如何做標準的卧推？
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這篇回答，用5000字，46張圖，分享一下我對卧推的理解。回答雖長，但非常易讀。
不會講過多的理論，而是直接告訴你怎麼做，告訴你實操方法。
卧推是一個上肢水平推的動作，這個動作的發力模式看起來和俯卧撐比較像，但是又有一定的區別。區別點主要在於：俯卧撐動作中，肩胛骨允許有一定的活動；但卧推動作中，肩胛骨需要始終保持後縮、穩定的狀態。
許多卧推訓練者常常忽視了肩胛骨的穩定性，由此產生了肩袖損傷、肩峰撞擊等等問題。
日本卧推天王kodoma daiki（74kg級別，有裝備卧推300kg，無裝備卧推215kg）曾經說過，卧推的命門就是肩胛骨。
因此，在學習卧推動作前，我建議大家先掌握兩個要點：
- 在肩胛骨保持後縮的情況下，進行推的動作。
- 做推的動作的時候，讓手臂與軀幹的夾角小於60度。
一 學習卧推的前戲
1.保證肩胛骨穩定、不聳肩
練習卧推的時候，一定注意後縮你的肩胛骨，並且在做卧推時，盡量讓你的肩部去貼近臀部，不要聳肩。卧推這個動作是三大項中技術含量最高的動作。卧推最最重要的就是，使勁後縮你的肩胛骨，保證肩胛骨的穩定，避免聳肩。不然圓肩、肩袖損傷、肩峰撞擊都會找到你的。
2.注意手臂與軀幹夾角，不要進行斷頭台式的卧推
做所有的水平推類動作的時候，都請不要讓手臂和軀幹的夾角打開過大，這樣肩部會有過大的壓力。
出現問題的新手，在完成卧推的時候手臂打開程度往往是這樣的：
上圖模特是女生~在手臂與軀幹成90度的姿勢下，肩關節承受了大部分的壓力，動作姿勢不太良好，而且容易出現斜方肌代償聳肩的現象。
在學習卧推前，請先練習幾次「在肩胛骨保持後縮的情況下，進行推的動作」。
許多初學者可能較難在鎖定肩胛骨的同時繼續做推的動作，我建議這些朋友們，嘗試在手臂伸直的情況下，後縮肩胛骨，然後彎曲手臂，再伸直手臂，這就是一個和卧推非常接近的動作了。
如果你不理解，沒有關係，按照以下三步來進行，模擬卧推。
二 杠鈴卧推的全程
三 杠鈴卧推的細節
1.如何躺下
坐在啞鈴凳的邊緣躺下，不會在躺下時讓頭部被杠鈴打到。如果躺下時坐的位置比較偏內，頭部就會被杠鈴打到。
2.腳的位置
杠鈴卧推中，下肢的狀態雖然不像深蹲和硬拉那麼重要，但也非常重要。下肢的穩定下會極大程度影響到卧推時你身體的整體穩定。
在躺下後，將腳盡量朝臀部方向靠攏，腳尖盡量與卧推凳的朝向一致，允許有略微外八。
在卧推時，注意全腳掌踩實在地面上，腳掌向前去「搓」地面。
使用腳掌向前去「搓」地面的好處在於，可以從腿部傳遞一部分力量至軀幹段，幫助你的身體在卧推時更加穩定，也方便在卧推熟練後使用「腿部驅動」的卧推技術。
3.臀部狀態
將臀部用力緊繃，緊張的臀部狀態與踩實地面的腳掌都能夠讓你的卧推更加穩定。
4.後縮肩胛骨
在卧推時，許多新手習慣於在推起過程中把肩膀帶動一起往上推起，這時候整個上肢肩膀就極其不穩定了，這是一種錯誤的動作細節，應當改正。卧推時我們應當時刻後縮肩胛骨，保持穩定。如果有前伸肩胛骨錯誤的，請翻到文章開頭，重新嘗試徒手的卧推模擬動作50次。
一些訓練者認為在卧推時腰部要完全貼合於卧推凳。
事實上，在卧推中，真正需要貼合凳子的，是你的肩部和臀部。
我們需要讓背部有略微的反弓，以保證肩胛骨後縮、保持穩定，我們需要通過背部略微的反弓讓肩膀「嵌入」卧推凳中，使身體更加穩定。背部完全貼合地面的卧推反而會讓背部更加不穩定。
如果腰部完全貼合凳子，一般是由於訓練者的肩胛骨沒有完全後縮，或者訓練者將腳踩在了卧推凳上進行卧推，無論是哪一種，都未能讓身體處於一個相對好發力的位置。
5.在後縮肩胛骨之後，下壓肩胛骨
請注意，肩胛骨可以做六種活動，其中常見的四種是：
如果只做了後縮肩胛骨而沒有注意下壓肩胛骨，就容易在卧推時出現聳肩的錯誤。
6.頭部與杠鈴的距離
我傾向於在卧推起杠前，讓眼睛呆在杠鈴正下方。如果杠鈴在嘴巴、喉嚨的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推時讓杠鈴撞擊到卧推架。如果杠鈴在頭髮、甚至更高位置的上方，人就躺得離杠鈴太遠了，起杠比較困難。
7.握距與握法
在力量舉比賽中，杠鈴卧推的握距必須在81cm以內（食指之間的距離）。
普通人剛開始學習卧推的時候，我建議握距採用肩膀寬度+4個拳頭距離進行。
在進行杠鈴卧推的時候，需要採用全握的握法，握住杠鈴時，請保證雙手在杠鈴上是平衡、對稱的。
在握法上，如果訓練目的是為了最大化刺激胸肌，訓練模式是以中低強度，高次數為主的健美式訓練，應當採用手腕中立的方式握杠。
如果訓練目的是為了提升卧推的絕對力量，訓練模式是以中高強度，低次數為主的力量舉式的訓練，手腕可以有略微的伸展，但建議使用護腕。
8.扭矩——把杠鈴掰彎
在進行卧推時，需要對杠鈴施加一個扭矩，即向下面這張圖一樣，「向外掰彎杠鈴」。
關於扭矩的更多說明，可以查看之前發布過的這篇文章：《讓你健身時不再顫抖！》。
9.杠鈴的下落點
杠鈴的下落點大約在胸口附近的位置。
杠鈴的下落點並沒有一個準確的位置，會根據你的手臂長度、握距、起橋高度而產生變化。
如果你的手臂長度較長，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部遠一些。如果手臂長度較短，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部近一些。
如果你的握距較窄，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部遠一些。如果握距較寬，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部近一些。
如果你的起橋高度較低，那麼杠鈴下落的最低點就會離頭部遠一些。反之，遠一些。
許多第一次練習卧推的朋友經常會犯的錯誤就是落點太高（在脖子附近）或者落點太低（在肚子附近）。
請注意，初學者在杠鈴下落過程中，請盡量讓小臂垂直於地面，以保證更省力、更好地控制杠鈴。從上面三張圖可以看出，如果小臂在動作中不垂直於地面，手臂和肩膀就要承擔更多水平方向上的壓力，而這種壓力本身是沒必要存在的。
如果已經熟練掌握卧推的訓練者，可以允許小臂有5度以內略微的傾斜（傾斜角度朝向頭部）。
許多訓練者在卧推時，不太願意讓杠鈴接觸到自己的身體，往往是下落到一個離胸口還有幾厘米的位置，就立馬推起杠鈴。實際上，無論是力量舉訓練者，還是形體訓練者，在練習卧推的時候完成觸胸卧推，效果會更好。
對於力量舉訓練者而言，在進行卧推訓練的時候，必須每一次都接觸到胸口後才能推起，這是因為在嚴格規則的力量舉比賽中，杠鈴完全下沉到身體上，裁判認為觸碰身體並且挺穩了，會說「Press」，這時你才能上舉，否則就被認為卧推試舉失敗。
對於以形體為目的的訓練者而言，更長距離的卧推意味著對胸部更強更深度的刺激，效果也更加優化。
10.杠鈴的最高點
11.杠鈴的軌跡
卧推動作中，杠鈴的下落的最低點在胸口附近的，而杠鈴的最高點在肩部的正上方。
因此杠鈴的軌跡並非是一條垂直於地面的直線，而是一條從胸口到肩的正上方的曲線，或者斜線。
曲線的軌跡會有無數種，一般來說，訓練水平越高者，越傾向於在底部進行水平面的移動（這也與他們會採用「腿部驅動」的卧推技術有關），如下圖1。剛開始接觸卧推的訓練者，越傾向於在頂部進行水平面的移動，如下圖2。
12.杠鈴的下落過程
杠鈴在下落過程中，腦袋裡可以想著並自己在做一個拉著杠鈴往下活動的動作（就像在做反向划船一樣），這時候背部會收得更緊，提供更強的穩定性。
13.如何出杠
許多訓練者習慣一躺下就直接出杠，這並不是一個好習慣，在躺下後出杠前這段時間裡，我們需要做三件事：後縮肩胛骨、保證握杠鈴的手是平衡對稱的、調整好呼吸。
出杠時，握住杠鈴，將雙手伸直，把杠鈴從杠鈴掛鉤中起出，然後像做「直臂下拉」這個動作一樣，把杠鈴移動到自己的肩部正上方。
出杠前，先吸一口氣，然後屏住呼吸，出完杠後，再換一次氣，再進行卧推。
請注意出杠時不要聳肩。
14.如何回杠
回杠時，握住杠鈴，將雙手伸直，直接向卧推架方向放置杠鈴。
四 卧推中的呼吸
在卧推的動作中，如果使用胸式呼吸，會極大程度上造成聳肩、上肢不穩定等問題。
在卧推中的呼吸我們應當注意以下幾點：
- 採用橫向的腹式呼吸模式。呼吸是不僅僅應當像我們之前在《呼吸，是健身的第一課》提到的腹式呼吸方式。吸氣時，不僅僅應當只將腹部上鼓，還應當在吸氣時，將腹部向左右兩側後後側一起鼓出，提高整個腹部穩定性。這一點非常重要，我也從未看見有講解卧推的文章或書籍提到過這一點。在卧推的講座中我會詳細解釋這一點。
- 在較輕重量下，採用杠鈴下落時吸氣，推起時憋氣或者呼氣的方式推起杠鈴。
- 在較大重量下，採用瓦式呼吸方式。即在每一次完成動作前快速進氣，進行動作時憋氣，推起後呼氣再吸氣的方式進行。參見《三種訓練呼吸技巧，幫助你事半功倍》。
五 卧推中的常見錯誤及問題解答
1.把腳放在卧推凳上進行卧推
在健身房裡有很多人會習慣性把腳踩在凳子上完成卧推，或者乾脆就讓腳懸空完成卧推，就像下面這兩張圖一樣：
採用這種卧推方式的訓練者往往會解釋，這種卧推能夠幫助你的身體更加穩定，並且能夠讓腰部完全貼合地面，讓下背部的壓力減少，保護身體，同時能夠推起更大的重量。
但實際上把腳放在凳子上會有兩個缺陷。
第一個缺陷是：當你把腳放在凳子上的時候，很難保證下肢處於穩定狀態，核心和肩關節都需要分擔出更多的力量去平衡身體。
第二個缺陷是：我們在卧推時，並不需要讓腰部完全貼合地面，我們需要讓背部有略微的反弓，以保證肩胛骨後縮、保持穩定，我們需要通過背部略微的反弓讓肩膀「嵌入」卧推凳中，使身體更加穩定。背部完全貼合地面的卧推反而會讓背部更加不穩定。
2.躺得太上或者太下
人在卧推凳上躺得太上就沒有空間進行卧推了，推起的杠鈴容易碰到卧推架。人在卧推凳上躺得太下，需要額外在水平面上移動一段很長的距離，當杠鈴重量較重的時候，訓練者很難獨自將杠鈴從卧推架中推出來。
3.半握杠鈴
在卧推中，半握是一種極為危險的握法。容易在卧推訓練中讓杠鈴脫手砸到自己。
4.上臂與與軀幹夾角過大
前文已述，如果卧推中上臂和軀幹夾角過大，容易照成肩峰撞擊，導致肩部損傷。很多人覺得卧推傷肩，往往都是不懂後縮肩胛骨和在卧推時將手臂外展過多。
5.肩胛骨跟著手臂一起向上移動
前文已述，肩胛骨在卧推中應當保持穩定，不應當隨著手臂一起向上移動。
6.不做完全程的卧推
在健身房中，我總是看到許多健身者只做小幅度的半程卧推，杠鈴推下落到時不與胸口相處。這就極大程度地浪費了卧推的動作價值，也使得卧推的訓練效率大大降低。
7.讓杠鈴在最低點靠胸部的彈性彈起
實際上，在卧推的動作中，你應當把卧推的下落過程和推起過程當做兩個階段來看待，我們不應當在卧推中依賴這種「反彈」來完成動作。
如果你經常使用胸部反彈的技巧，可能你需要練習更多的胸部暫停卧推。
如果你還有問題，請在回答下留言，我盡量回答。
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福臨寫了篇卧推的乾貨，與大家分享。
正是這些動作細節幫助福臨很多，希望幫助大家打破自己的瓶頸，更加有效率，更加安全的完成卧推這個動作，無論男女。
毫無疑問的講，卧推是上肢力量最有彰顯力的動作,是力量與肌肉訓練中不可或缺的核心基礎動作。在健身房,最常被問到就是「你卧推多少?」，也許訓練者做不了一個完整的引體向上,但大家都以有良好的卧推成績為榮。
卧推作為一個複合多關節動作,不單單只鍛煉到胸,肩,和肱三頭肌,同時涉及到了全身肌肉的發力。沒有一個卧推高手擁有薄弱的後背,沒有一個健全的卧推高手擁有一雙筷子腿,全身肌肉的整體發力在卧推動作中起到了不可忽視的作用,如果大家想真正的把卧推，練好，練精，練通, 首先要把卧推是練胸這種思維放在一邊。
基本卧推動作
屁股坐在卧推凳邊緣,仰面順勢躺下,雙手攥緊杠鈴,把身體拉向杠鈴,起杠時頭部位於杠鈴下方。
雙手握杠,雙腳完全接觸地面,踩地,臀部,上背部貼緊卧推凳。
杠鈴從卧推架上推移到胸前,杠鈴有控制的下降,觸碰胸部,停頓,然後穩穩推起,雙臂伸直鎖定,放回放杠架,這樣就是一個完整的卧推。
「無論是深蹲還是卧推,在福臨看來沒有放杠穩定之前都屬於半完成動作還不能夠真正的神經鬆懈,就像走鋼絲的人一樣,也許就差幾步就能夠走到對岸,但恰恰多數的鋼絲行者在那一刻跌入地面。」
卧推時的具體動作細節
1. 手掌
手掌握法,卧推練習者,應使用全握而不是半握,全握又稱為閉握,半握又稱為開握。
在使用全握時,是你在控制杠鈴,而在半握時是杠鈴控制你稍有不慎,杠鈴滾落手掌便會砸傷訓練者。
（已經有很多慘劇的發生,所以無論何種情況,為了安全著想請使用全握，福臨不是沒有攥緊杠而是手指短）
倒U型握桿,當握緊杠鈴以後,卧推時,想像自己用力掰彎這個杠鈴,可以使我們的手肘更加靠近身體,為肩關節提供更強的穩定性,同時有助於背闊肌的的發力。
握力,在卧推時訓練者應盡全力攥緊杠鈴桿,在福臨教學員的時候,隨著學員卧推水平的上升,與重量的增加,有些學員會感覺腕部壓力比較大,此時福臨會讓學員在卧推過程中攥緊握杠,原因很簡單攥的越緊,會將更多的重心壓力轉移到前臂,同時整個前臂都會保持緊張。
「在福臨小時學習散打時,即使帶著厚重的拳套,教練也會說攥緊拳頭,那個時候用力到指甲都會嵌到手心裡,但攥不住拳廢的就是整個手腕,整條手臂,用在卧推當中也有異曲同工之妙。」
手掌握點,如果我們去握緊杠鈴,之後再把杠鈴的位置畫出來,會發現杠鈴在我們手掌展平之後成一條斜線,杠鈴落點會落在我的掌跟,使前臂骨,也就是尺骨和橈骨,相比較而言,我們的腕關節實在是太脆弱。
（手掌與杠鈴接觸的大概面積）
2 握距
理論上的最佳握距為1.6倍肩寬,但由於每個人的骨骼長度,生理結構,卧推習慣的不同,一般來講,手比較長的人握的寬些,手臂較短的握的窄些.
有些人例如我的握距相比1.6倍肩寬會窄些,底部發力感流暢,有些人握的寬些會感覺更加穩定後勁十足,握的越寬在理論上做功距離(也就是ROM)變得越短,但與此同時弱化了肱三頭肌的發力,強化了肩部與胸肌的發力。
所以並沒有所謂的完美握距適合每一個人,大頭認為完美握距是 心理基礎, 生理結構, 與發力習慣 綜合起來在不小於肩寬的基礎之上找到自己舒適的握距,而不是理論上的握距,一旦找到了屬於自己的握距在訓練中就始終使用它。
（市面上大多數的杠鈴都可以見到這個指環一樣的紋路，是方便我們測量握距，IPF的標準是不允許露出這個指環一樣的東東。）
「如果你的手臂天生較短,那麼恭喜你,你具有成為卧推高手的先天優勢,做功距離會非常短,有些同學會說硬拉豈不是很吃虧,是的,但人類下肢的發展潛力遠超上半身,我們經常會見到手臂短的硬拉高手,但很少見到手臂長的卧推高手,手臂短加上寬握距,加上起橋技術,卧推高手就此產生。」
3 腕關節 (手腕)與肘關節 (手肘)
腕關節在卧推這個動作中,靈活度要求幾乎為零。盡量保持豎直,使杠鈴重心落在前臂上,而不是手腕上,減少腕部壓力,否則重量上不去是小事,造成關節損傷倒是得不償失。
「使用護腕是非常好的選擇,護腕哪怕在比賽當中也不屬於裝備,訓練必備良品。」
（帶護腕的常見錯誤就是大多數人把護腕帶的太低了。）
肘關節在卧推當中起到的是屈伸的作用,手肘在下降時自然內收,以此提高肩關節的穩定度。
4 前臂
杠鈴到達觸胸點時手肘與手腕成一條直線,前臂與地面夾角為90度。
5 頭部
頭部應始終緊貼卧推凳。
當然有些訓練這會在訓練當中始終看向杠鈴,造成杠鈴下降時抬頭,上升時頭部還原,是一種牽張反射的練習,可以在訓練中使用,當然在IPF(國際力量舉協會)中抬頭是違規的。
（杠鈴下降時抬頭,上升時頭部還原）
6 肩關節(鎖肩與沉肩)
談到肩關節,就不得不提肩胛骨,肩胛骨下迴旋,肩部向卧推凳方向擠壓,保持穩定緊張,就是卧推訓練當中沉肩,與鎖肩技術。
（卧推時的肩部狀態）
介紹兩種沉肩技術練習方法
方法一，雙手持重物,聳肩,然後下放到最低點,找到肩部下沉的感覺，後縮肩胛骨。
（也可跳過第三步，肩胛骨前伸直接自作後縮肩胛骨）
方法二，雙手握住彈力帶,肩部下沉,想像背部有一根筆，肩胛骨擠壓鉛筆,找到後縮肩胛骨的感覺
然後肩胛骨下壓。
以上便是卧推時肩胛骨始終不變的狀態。
7.上背部與下背部
整個背部保持緊張,激活肌肉,同時盡量是你的臀部靠近你的頭部,腰部拱起,胸部自然挺起。
與此同時很多朋友會跟大頭聊,健美的背部是靠近卧推凳的,增大作工距離,不需要起橋技術。
起橋技術的產生是為了訓練者更加有效率,更加安全的完成卧推動作,人類脊柱的設定本身就是一條S型曲線,胸椎向後凸(胸部自然挺起)腰椎向前凸(腰部拱起),為了動作的穩定,與流暢發力。
健美卧推也是需要起橋技術的,只不過與很多力量舉輕重量卧推選手誇張的起橋技術相比,腰部做的拱橋沒有那麼誇張罷了。
健力,起橋技術,在穩定安全的狀態下儘可能的向上拱起減小杠鈴做功距離。
（柔韌性強的訓練者，或者大頭把腳後跟離地都會做出更高的拱橋）
健美,在穩定安全的狀態下向上拱起保持背部肌肉收緊。
「如果訓練者想要做一個非常高的拱橋,那麼就要開始把起橋真正看做一項技術,因為技術是可以通過不斷地練習而完善並且提高的,天賦是與生俱來的,大多數女性柔韌度超乎男性,但不代表男性通過訓練不可以使柔韌程度超過女性」
背部肌群在卧推當中就像是高樓大廈的地基,想在卧推上取的好成績,一定要在背部肌群上下功夫,同時在卧推時感受背闊肌協同發力，在卧推重量進階遇到瓶頸訓練者要思考是不是背部太弱了。
擁有寬闊厚實背肌的訓練者一般卧推不會太差，比較好訓練背部的動作就是上肢的水平拉與垂直拉，對應的就是划船類動作，與引體向上或高位下拉。
（負重40kg引體做組，引體對背部肌群的發展非常好，非常好，非常好，重要的事情重複說，莫要去做些華而不實的背部鍛煉動作，有的時候最基礎的也是最棒的）
8 髖關節(屁股)
激活兩篇臀大肌兩片臀大肌向中間夾緊,夾緊屁屁。
如果找不到激活臀大肌的感覺,可以在訓練之前做一下羅馬尼亞硬拉。
（脊椎中立，膝蓋微屈，向後送臀，頂端擠壓臀大肌）
（或者直接做幾組臀橋,感受動作鎖定時屁屁夾緊的感覺,對就是這個feel）
9 腳的位置
全腳掌不離地,在靈活度允許的情況下,盡量靠近頭部,這樣會使我們的橋,起的更高,有利於我們的機械張力,在發力時想像雙腳向地面踏實,踩穿地面。
10 起杠
雙眼在杠鈴正下方,保持身體肌肉緊張,肩部下沉肩胛骨下迴旋保持穩定,上背部頂向卧推凳,雙手握緊杠鈴,向上推,感覺把杠鈴更滑出杠鈴架。
11 杠鈴起點
當完成起杠動作,杠鈴會挪移到肩關節關節正上方,或者說是上背部。不會太靠上,也不會太靠下,這個時候訓練者可以撐起最大重量。
12 杠鈴下降與上升的軌跡
杠鈴的軌跡不是直上直下的,90度垂直上下的軌跡,就是史密斯機的軌跡,這樣會使訓練者的肘部垂直向外,造成很大的肩部壓力,這是大多數訓練者的錯誤,也是為什麼在國外卧推有肩部終結者的稱號。
最理想,最有效的的杠鈴移動軌跡是一條一條斜線,但實際我們能做的只能盡量趨向於一條斜線。
13 底部落點
因為每個人的骨骼結構的不同,不同的起橋幅度,與不同的握距,每個人的落點都不同,如果排除起橋幅度,手長的人要靠下些,手短的人會靠上些,多數人落點為到胸骨凹陷處附近（乳頭下方）。
（最好確定落點的方法,在訓練時進行錄像,練習者可根據手臂是否與地面成為90度夾角去測量卧推落點位置,確定後每次杠鈴盡量確保落在同一位置）
「當你發現每次你的落點都不盡相同時,恭喜你的卧推姿勢初步穩定了,在傳統武學中稱為架子穩了」
14 鎖定動作
手臂完全伸直,為完成一次動作,手臂沒有伸直統統算為半次,如果訓練者沒有伸直手臂但持續做卧推動作會感覺到胸部泵感十足,殊不知常年累積的這半次鎖定卻可以給予訓練者無與倫比得肱三頭肌。
15 放杠
手臂伸直後,杠鈴有控制的撞向後方杠鈴架,下降直到杠鈴放穩鬆手。
16 呼吸
瓦式呼吸,氣沉丹田,一口氣吸到低,感覺肚子凸出來腹腔壓力變大,繃緊軀幹肌肉,在杠鈴上升到頂端的時候換氣,上升下降過程中憋氣,如佩帶腰帶會感受更深,成一個內外相對抗的力,使訓練者的核心更加的穩定。
瓦式呼吸,大頭親切地稱之為挨打呼吸法練習,如果訓練者找不到不帶腰帶瓦式呼吸的感覺,可以想像你知道別人要擊打你肚子時的呼吸反應,我們會深吸一口氣把自己繃緊,對的這就是瓦式呼吸。
瓦式呼吸練習
（將啞鈴放在腹部，吸氣頂起杠鈴，呼氣，依次反覆）
另外一種呼吸方法為上呼下吸法,杠鈴下降時吸氣,推起杠鈴時呼吸,用呼吸引導發力,適用於輕重量,多次數的訓練強度。
卧推常見不規範卧推範例
1.手肘打開,手臂與肩部呈一字形。大多數肩部受傷的狀態,都是此練法造成,當手肘打開時,肩部處於極度不穩定的狀態,
(許多健美愛好者採用此方法,使用輕重量全程式控制制強化胸肌發力刺激上胸,稍微上點重量的話還是脆弱的肩部提前買保險吧,建議還是規規矩矩練好標準卧推吧,如果要孤立刺激肌群不如使用器械)
2.只做半程動作,不觸胸,只能說你喪失了一次高效率刺激胸肌的機會,與其做大重量半次,不如降重做
（肩部有傷,不舒服的狀態可以使用不觸胸,在特殊訓練計劃中的輔助訓練,spoto press 除外）
如果訓練者不明白動作的意義,就不要盲目使用,就動作而言都是非常有價值的動作,要看訓練者的訓練目的,和訓練水平,如果卧推成績還沒有超過1.5倍體重停頓卧推的話,大頭建議還是規規矩矩提高自己的卧推訓練基礎吧
3.不伸直手臂,只能說訓練者在沒有伸直手臂比前只能說是完成了半次。
(CAT卧推訓練法,爆發力卧推訓練,極限耐力卧推訓練除外)
4.雙腳離地,處於一個非常不穩定的狀態。
雙腳離地時,重量不平均,不穩定發生危險。
雙腳落地時,如果發生重量不平均,不穩定。雙腳會及時給與穩定的支撐,避免風險,三角穩定。
(卧推本身是一個複合多關節訓練動作,雙腳離地失去了腿部做功,,如果你的目的是在不穩定的情況下,訓練核心穩定性或者動作動作,相信大頭,有上百種訓練方法去做,如果你是為了孤立胸肌發力,那不如選擇器械推胸,相比雙腳離地,器械推胸會更安全,更有效力,器械的發明的原因之一就是為了更加安全的鍛煉肌肉發力,)
5,臀部離開卧推凳,軀幹缺少穩定性,使脊柱壓力變大,增加了受傷危險。
（臀部離開我卧推凳）
卧推前的器械檢查與器械調整
在卧推之前,要檢查自己每次的放杠點,握距越寬放杠點則越低,調到適合自己的放杠高度,可低不可高,否則放杠時容易出現危險。(如不可調則無需考慮)
檢查自己的保護桿,一般把保護杠的高度調整到比杠鈴觸胸低一格的位置。(如不可調則無需考慮)
檢查卧推凳是否平穩,同時檢查與兩邊保護杠的距離是否對稱。(如不可調則無需考慮)
檢查杠鈴是否有裂痕,彎曲,是否有水漬,汗漬,有條件的可以使用鎂粉防滑,用布擦一擦也是可以的。
（撒了一地鎂粉，底面實在太滑了）
檢查地面,是否有雜亂的杠鈴擺放,與水漬。在廣州回南天,地面潮濕光滑,大頭訓練前都是先要整理一番「每次檢查器械就像是飯前例行的祈禱,杠鈴,啞鈴,深蹲架不僅僅是冰冷的鋼鐵,在大頭眼中他們是有溫度的,是陪伴你訓練的夥伴。」
關於如何做好一個標準的卧推以及卧推的意義，邵蘇大神和我的同事@張思君都解答的非常全面了。很多答案說的都是平板卧推的要領，那我再補充一個上斜卧推的標準姿勢與注意事項吧。
正如大家都知道的上斜更偏向於鍛煉上胸，雖然胸大肌是一塊完整的肌肉並不存在上下內外之分，但我們人為地把它分成了上下內外四個區域，而上斜卧推因為角度問題靠上部胸大肌發力較多，因此刺激更深適合發展上胸肌肉。
那麼進入正題，我知道大家都不喜歡看長長的文字因此我特意將語言精簡併寫在由我本人演示的圖片示例當中。希望對大家能有所幫助，尤其是新手朋友們。
1.準備器械
2.確定位置
3.確定握距
4.握法
5.起始姿勢
6.出杠階段結束位置
7.落杠階段
再給大家演示一下什麼是肩胛骨的後縮，常見辦法是先找到自己肩胛骨知道它是哪裡然後用力向後夾想像自己背上脊柱位置豎著一支筆夾住它。
像我這樣夾這麼緊的我們工作室的朋友都叫我胡桃夾子可以用來夾核桃胡桃堅果一類的東西
關於為什麼要肩胛後縮我不過多解釋了大家知道這是為了避免肩部受傷的就可以了
健身要在安全有效的前提下可持續的發展，這就需要我們保護好自己的身體找到適合自己的方法，但一定要在標準範圍內調整，不要違背常理想練好就要打好基本功。
用我自己的例子，我從初二開始練基本屬於看過兩本書就開始搞了。效果有但屬於胡亂練很多基本動作都沒做對，導致各種問題或者受傷。所以一定要掌握基本原理和標準姿勢再去鍛煉。有心的朋友可以看看我的師傅@徐恩東關於安全健身與體型管理的相關文章相信你們不會失望。
最後身材鎮樓 183 162
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前兩天剛好寫了一篇。參看：卧推 - 知乎專欄
實力舉也講完了，今天講卧推。
卧推是一個大家都了解的項目，在商業健身房好像是最受歡迎的動作了。誰都知道卧推能練出厚實的胸肌、有力的胳臂，但是，你做得對嗎？
今天我說的卧推，就是狹義上的卧推——普通人（區別於力量舉運動員）的平板卧推。每個健身房都有無數的人在做，卧推架也應該是自由杠鈴架最多的了。在這，我先說一句，卧推，最好有人幫你保護，不然起不來雖然不致受傷，但大喊救命還是挺丟人的。
卧推這動作和別的自由重量訓練一樣，看起來很簡單，不就是躺著把杠鈴推離身體嘛，做起來細節卻又少不了。
據說啊，無論男女，都希望自己的胸部能更厚一些。卧推，這個訓練胸部肌肉的動作，絕對是你的好選擇。好了，話不多說，開講。
首先，我們來看看標準的卧推。
下面，還是細節一個個地扣。
一、準備
1、握姿。
沒啥說的，雙手正握，為了安全，全握。多少卧推事故都是空握造成的，既然是普通人就沒有必要捨去安全追求成績，一定，全握！握姿上面還有一個小問題，和實力舉一樣，為了使我們的手腕處在中立位，我們採用一個小技巧，雙手觸碰杠鈴後，略微內旋，讓杠鈴在虎口和小魚際連接線上。如下圖：
雙手略微內旋
杠鈴在虎口和小魚際連接線上
2、握距。
大概1.5倍肩寬。保證在最低點時，小臂豎直。請看下圖：
大概1.5倍肩寬，最低點時小臂豎直
3、肩胛、背部姿態。
加緊後背，下沉肩胛，並自始至終保持這個姿態。請看下圖：
加緊後背，下沉肩胛，沒必要非得夾東西啊
4、下肢姿態。
為了穩定，沒啥說的，五點（雙腳、臀部、肩胛、頭部）支撐。全腳掌落地，臀部加緊、腿部蹬住。堅持把腳抬起來做的，自己想好目的就行。反正我覺得，卧推，穩定是非常重要的。請看下圖：
5、腰部姿態。
臀部觸碰凳面，略微起橋。如下圖：
6、杠鈴起始位置。
杠鈴在架子上，我們通過調整自己在卧推凳上的位置來適應杠鈴。杠鈴投影應該在鼻頭到下巴這個位置的正上方。請看下圖：
二、動作開始。
1、起杠。
腳底踩實了，後背加緊了，握姿調好了，攥緊杠鈴，起杠。因為杠鈴投影在盂肱關節（一般說的肩關節）前上放，所以，起杠後，我們要把杠鈴向腳的位置略微移動，讓它在盂肱關節的正上方。這也是一個動作完成時的位置。請看下圖：
2、下落及落點。
下落過程中，讓杠鈴略微向腳的方向移動，落在乳頭附近。肘關節自始至終處在杠鈴正下方。請看下圖：
落點在乳頭附近，小臂豎直，肱骨與身體角度自然小於90度，無需刻意夾肘
3、推起。
與下落反方向移動。切記，杠鈴並非直上直下，推起的過程中，杠鈴應該略微向頭部方向移動，完成位置，杠鈴在盂肱關節正上方。動作結束。
咱們再說說常見問題。
1、要求胸椎、腰椎貼在凳面上。
這個不太合理。因為即使不夾緊，臀部、肩胛也都是高出脊椎的。如要調整至腰椎貼合凳面，伸髖肌群必須適當放鬆，五點支撐也就不那麼有效了；胸椎貼合凳面，則肩胛骨無法正常內收，肱骨水平外展難以達到卧推的全程需求（卡住了，杠鈴無法觸胸）。因此，保證臀部、肩胛貼合凳面，是安全且可行的方法。
2、力量舉式大橋。
腰椎過度伸展（起大橋），也是常見的問題之一。很多力量舉選手起橋幅度可怕。你們感受一下：
大家看他們這麼牛，於是自己也想用。這裡，我友情提示一下，如果你很在乎成績（舉起的重量），那麼，可以，別忘了系腰帶。運動員當然追求成績，並且可以為了成績，一定程度上放棄安全，普通人，我覺得，沒這個必要。
3、半程卧推。
健身房很多人，甚至很多低水平教練，做卧推都是前半程，杠鈴不觸胸就又推起來了。對於普通人，半程動作的價值遠不如全程動作。所有動作，都儘可能做全程。
有問題可以留言，只要不是伸手黨，我儘力回答。
文中圖片來自http://StrongLift.com。圖侵刪。
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首先，健身者必讀的理論指導課真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 邵蘇的回答
這是我很久之前寫過的一篇文章，在我的微博和微信中反響還都不錯。現在來到知乎，肌肉大家有這樣的需求，那麼小編老師就在此分享給大家。希望對大家能有所幫助。
卧推！這些年你練對了么？
2014-07-19 邵蘇邵小健 古德體育
今天我們正式開始談這個萬惡的動作——卧推（bench press）。為什說它是萬惡呢？其實卧推本身沒什麼不好，但問題是人們把它搞糟了，主要體現在以下幾點：
- 練的人多了，技術動作被搞的五花八門，其中不乏誤人子弟的。
- 練的人多了，新手一進健身房第一個了解的可能就是卧推了，然後默默地心裡被種下一顆種子——卧推至上，大胸至上。
- 練的人多了，大家比著練！比誰重，比誰大，站在鏡子前面一排猛男，轉過身去一個比一個慘。
- 練的人多了，把這個動作神話了，認為卧推是強壯的代名詞！殊不知這玩意抖騷五顆星，對於運動表現的貢獻就難說了。
那麼卧推到底是何方神聖，具體怎麼操作以及應該處於什麼樣的地位呢？待小遍老師慢慢道來！
卧推基本技術：
1.選擇合適的卧推器械：
卧推器械一般有兩種，一種是標準的卧推床，另外一種是power rack加上一個平板訓練凳。這兩種器材對於卧推動作本身不會有任何影響，差別在於後者有更高的安全係數。現在市面上應該已經很少有那種極其畸形極其不負責任的簡易卧推床了，所以我們唯一需要考慮的就是床板的寬度。既不能太寬，也不能太窄。太窄會讓你很不舒服，而且不穩定；太寬會影響到你肩部的活動範圍。置於多寬合適，躺下去試試舒不舒服就知道了。小編老師個人認為14英寸筆記本的寬度就剛剛好！
2.身體姿勢：
首先你要平躺在卧推床上，眼睛應該在杠鈴垂直平面的下面一點點。使勁挺胸，肩胛骨加緊並且緊貼住床凳。背部隆起，成橋狀，不能接觸床凳，你可以把手掌伸進去作為參照。屁屁緊貼床凳，不能翹起來。兩腿分開，大腿平行於地面，小腿垂直於地面，兩腳像釘子一樣插在地上，足跟承重。
3.握姿：
在所有力量訓練中卧推是致死率最高的，並不是起不來憋死的，而是脫手砸死的，前兩天好像台灣就死一個。所以拇指和另外四根手指在一邊的那種半握是絕對禁止的，即便有些力量訓練老油條認為這樣很有發力感！杠鈴是托在掌根上的，這一點不假，但是為了把它托在掌根上而鬆開拇指就太不明智了。為了讓杠鈴在環握的姿勢下保持和前臂的垂直力線，我們將前臂稍稍內旋一點，讓杠鈴壓在大魚際上就ok了！
（記得當年小編老師還是小白的時候，健身房裡的大佬教我半握，總有一種想噓噓的感覺……）
4.握距：
事先聲明在此不討論寬窄握距的發力肌肉差別。握距因人而異，總之過寬過窄都不好。過窄會限制你的力量，過寬會減小動作幅度。那麼多寬合適呢？首先你躺好，拿一根空桿，進行數次嘗試，直到找到在杠鈴接觸胸部時前臂能夠垂直於地面的點，這個點就是你的最佳握距。如果換一根不同規格的杠鈴恐怕你還要再試一次！置於那種多少厘米寬的說法基本扯淡，每個人的人體結構都是不一樣的。
5.下鈴：
實際上下鈴是一個很不準確的名詞，英文叫「unrack」，就是把杠鈴從架子上拿出來的意思。unrack動作看似簡單，但實際上裡面暗藏殺機！首先為了安全起見，你最好有一個夥伴幫你把它拿下來，因為unrack的整個過程你都處於一個很不利的力學結構下。其次，你一定要在手臂完全伸直的時候unrack，因為屈曲的狀態不適宜承重，如果杠鈴重量過大，有可能讓你在某一點崩潰。第三，你一定要等杠鈴移動到正常卧推的開始姿勢的時候再正式練習，不要在杠鈴橫移過程中就急於下降。
6.起始位置：
卧推的起始位置是肩部的正上方，這是毋庸質疑的。此時手臂應當是垂直於地面的，處於一個優勢力學結構下，不存在絲毫水平力矩。
7.開始卧推
握住杠鈴有控制的下落，直至輕微碰到胸部然後發力推起到起始位置。尷尬的問題出現了！雖然我們一味強調最優力學結構和豎直軌跡，但是卧推的軌跡並不是豎直的，而是斜的。why？因為要保證豎直軌跡，就要使杠鈴在肩關節豎直平面內運動，肩關節需要在外展90°的情況下做內收運動，並且對抗著一定重量。對於肩關節來說這是一個非常糟糕的狀態，因為外展90°是肩袖與肩峰下組織擠壓的臨界點，如果再加上發力內收，產生研磨就更糟糕了。所以為了避免這種情況，我們通常在肩外展75°左右做卧推，但這樣會使杠鈴的落點向身體遠端移動，大約在胸骨中下的位置或者是乳頭水平線上。雖然犧牲了最優力學機構，但避免了損傷，所以我們卧推的軌跡不是豎直的。另有一種說法認為更大的風險意味更大的收益，外展90°卧推雖然增加了肩關節的壓力，但也刺激了肌肉，因為在這種狀態下肩袖肌會強烈收縮來尋求穩定，所以無形中鍛煉了更多的肌肉，實際上是養護了肩關節。這種說法也有一定道理，但是限定條件是你有足夠的力量、經驗和把握，並且從輕重量開始，畢竟受傷的是你自己，謹慎為妙！
8.呼吸：
實踐證明呼吸是一個很操蛋的事情！不同的運動有不同的呼吸要求，力量練習也是如此！對於卧推來說三種呼吸方法都可以用：1.生物力學呼吸，下落吸氣，推起呼氣；2.生理呼吸，下落呼氣，推起吸氣；3.全程憋氣，在起始位置快速呼吸。首先第一種很常見，不解釋。第二種很多人會覺得怪怪的，但是確實存在，因為對於卧推這種胸腔承重核心不承重的練習來說可以通過吸氣來增加胸內壓，一來增加穩定性，二來可以更充分的拉扯胸腔周圍肌肉，在很多年前體大出的健美教材中確實是這樣寫的。小編老師也有試過，在低重量的時候確實感覺不錯。第三種全程憋氣的方法特別適合衝擊極限，原因不解釋！
9.放鈴（rack）
和下鈴的基本要求一樣，但需要特別注意的就是你一定要在完成最後一個之後再往回放，不能最後一個下去之後起來就朝著架子去了！對準了還好說，對不准你可能就起不來了！
10.眼睛：
在lift練習中眼睛一直是一個值得強調的環節。卧推時眼睛最忌諱盯著移動中的杠鈴，距離感好點還行，要是趕上你距離感不好，很快你就不知道你在幹什麼了。所以眼睛最好還是盯著天花板上的標誌物。記得曾經有家健身房在天花板上畫了個大妞，真不知道這是什麼用意……
好了，卧推的基本技術講完了，那麼一氣呵成，講講注意事項吧：
- 技術嫻熟之後在開始上重量，所以要從空桿開始。
- 保持平衡！不平衡是最糟糕的不過的事情了，往小了說誰也不希望一大一小不是！所以開始練習的時候找個哥們幫你指點。
- 卧推也算是個全身練習了，只不過很多肌肉不參與發力只參與支撐，比如腰背部肌肉。所以你要時刻注意收緊你的上下背部肌肉，軟癱的底座是不可能推起大重量的。
- 避免肩前伸！肩前伸看似可以增加動作幅度，但實際上是很糟糕的，它可能會導致整個胸椎的支撐結構垮掉，所以請謹記上一條：shoulder-blades back down and upper-back tight.
- 屁屁不要抬起來！其實屁屁抬起來是一種投機取巧的行為，一來它減少了杠鈴運動的幅度，二來它增加了下胸部分參與的成分。而且這麼做據說會對腰椎產生很大的壓力。但無論怎樣，小編老師認為卧推的目的並不是推起很大的重量，而是讓我們強壯，所以不要在訓練中騙自己
- 頭部放鬆，不要在挑戰大重量的時候用腦袋使勁對抗床凳，放鬆就好！放鬆就好
- 手腕盡量伸直，不要向後彎。向後彎會產生杠鈴到腕關節的水平力矩，這是一個糟糕的現象。
好了，下面說說卧推的定位吧！它可以說是上肢最大力量的表現了，這是毋庸置疑的，沒有那個上肢力量動作可以表現出像卧推這麼大的重量，即便是王者press也不行。那麼為什麼小編老師認為press是王者而卧推不是呢！因為運動或生活中我們對抗外力的大多數情況是要脊柱承重的，而卧推偏偏沒有。所以卧推雖然可以表現出極大力量，但是和生活、運動的相關性一般，只能讓出王者的位子。實際上俯卧撐是一個優於卧推的練習，但是由於它很難用重量量化，所以在某種程度上被比下去了。
（press or push up）
（bench press）
最後說一點，也是我之前提到的，卧推對於發展上肢水平推的能力以及相關肌群的效果是很好的，但是對於背面就遜色多了。如果你只注重正面的訓練，你的身體會失衡，變得很不協調，並且缺乏功能性。所以一定要選擇部分上肢拉的動作與卧推配合，就像我上一期文章所說，你可以試試主動拮抗交叉訓練安排！
http://weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二維碼自動識別)
好了，以上就是我的文章內容！大家要是覺得還不錯，有興趣可以關注一下我們的微信公眾號，古德體育，我想你的收穫會不止這些。
卧推的基本模式大家都比較了解，前面也有邵老師和大頭細說，我只想重複說一個問題---平板卧推發力時胳肢窩一定不要開到90度，除了容易受傷，對肌肉控制力差的人會很輕鬆的練偏。看了很多教練教學員要求90度我表示非常遺憾。
俯卧撐加上沉肩~就不是標準的俯卧撐了~
是最高境界的俯卧撐。
簡單介紹下，本人上海地區私人教練一名，平時沒事就喜歡看些健身類的學術性文章。當我走進一家健身房發現很多人都在練習卧推這個動作，但是沒有一個人的動作是標準的，甚至健身房的很多教練做的都是錯誤的，錯誤的卧推已經流傳多年，一些方法從力學角度毫無依據。掃遍了整個知乎，我也沒有看見一個詳細講解(包括為什麼要這麼做）卧推怎麼做的回答，這很是憂傷啊。其實很多自己健身的人卧推這個動作你讓他講解細節都是不知道的，這樣盲目的鍛煉經常事倍功半，嚴重的更加可能傷害到自己的身體。我就來回答下「卧推」到底應該怎麼做以及為什麼要這麼做，以及我自己在帶會員上課時，會員常出的一些錯誤。
一．為什麼我們要練卧推？
二．卧推鍛煉到什麼？
三．學習卧推
四．常見問題錯誤和解決方法
五．如何保護
一．我們為什麼要練習卧推？
現在的健身房幾乎是不可能沒有卧推架的，從20世紀50年代起，卧推成了全世界範圍內最廣為人知的抗阻力運動-，在大眾眼中已經成了最具有代表性的杠鈴訓練項目，同時也是大多數人最想練習的運動，比較健身新手都認為胸大就是強壯？
二．卧推鍛煉到什麼？
說起卧推，人們最多想到的是鍛煉胸部或者是肱三頭肌，但是我這裡講下卧推動作的各種過程肌肉的參與情況。其實卧推主動鍛煉到前上肢帶肌肉，肱三頭肌以及前臂肌肉、上背部肌肉和背闊肌。動作的主要執行者是胸大肌和三角肌前束，他們驅動杠鈴向上離開胸部，肱三頭肌，驅動肘關節伸展並進入鎖定狀態。後側肌肉---斜方肌，菱形肌和其他沿著頸椎和胸椎分布的小肌肉---等長收縮的方式內收肩胛骨，保證靠在杠鈴凳上的身體的穩定。當斜方肌和菱形肌穩定固定肩胛骨的時候，胸小肌會幫助我們穩定胸廓進入提起的狀態的。肩袖後側肌肉穩定並且防止肱骨在卧推動作中發生旋轉。背闊肌使胸廓向上抬，並且相對之下使我們背部挺起，從而減少杠鈴運動距離，並增強卧推時姿勢的穩定。當肱骨從底部驅動杠鈴向上的時候，背闊肌也能對抗三角肌、防止肘部的內收也可以說是防止肘部向頭部的方向向上抬，進而防止上臂和驅趕之間的角度在動作幅度較低的部分發生變化。下背部、髖部和腿部的肌肉充當了上半身和地面之間的橋樑，並且在在胸部和手臂對抗杠鈴做功的時候使其處於穩定狀態。頸部肌肉在等長收縮穩定我們的頸椎，在卧推時候最好不要晃動頭部。。杠鈴卧推是自由重量訓練，對杠鈴控制是練習中不可缺少的部分，所以控制能力的進步也是卧推的益處之一。所以認為卧推是練胸的動作的認識太狹隘了~
三．學習卧推
卧推大重量需要保護，需要保護，需要保護！（後面會提到如何專業保護）
1.準備階段軀幹姿勢。
無論你是剛接觸卧推還是準備著打破個人記錄，都要從一根空桿開始。躺在杠鈴凳上，雙眼豎直向上看，這樣雙眼的注視點應該略微越過杠鈴桿。雙腳應該平貼地面，比肩膀略寬，外展15度左右，小腿的位置幾乎是垂直地面的。上背部的位置應該平貼杠鈴凳，下背部的位置處於人體解剖位正常伸展狀態（不是緊貼杠鈴凳）。
2.握距確立和握姿
進入正確的準備階段後，正手握杠，握距是基於肩寬的，並不是確定值。當杠鈴握在胸上的時候，會讓許多人的前臂處於垂直狀態，因為杠鈴在這種位置可以使卧推過程中能夠圍繞肩關節產生最大運動幅度。杠鈴桿要放在手根部（不是向上靠近手指），否則非常危險！
位於手根部可以使力量通過手臂直接到杠鈴桿上，而不會在手腕處分流。把杠鈴正確放置在手根之後，將手指環繞在杠鈴桿上，通過正手，手臂略微內旋的方式握住。這些都做好之後，你就已經掌握最佳的握姿。
3.起杠的過程
當上面兩個步驟做好以後，就可以起杠了。向上直視天花板，向上推起杠鈴桿，然後鎖定肘部，把杠鈴桿移動到肩關節，然後再移動到盂肱關節（估計很多很不懂什麼是盂肱關節，可以自行百度，或者這裡可以理解放在鎖骨正上方），此時杠鈴桿和肩關節之間的支點沒有任何力臂，當杠鈴桿過於靠上或者靠下時，都會產生不必要的力臂，肘關節一定要保持鎖定（不要彎曲）。4.杠鈴運動時目光的注視
當杠鈴穩定在鎖定位置時，你要看著頭部正上方的天花板，而不要東張西望，當你把杠鈴桿上下移動時，這個畫面可以為杠鈴桿運動軌跡提供參照，你會在視野下半部分看到杠鈴桿指向天花板。你要關注杠鈴桿相對於天花板的位置，不是盯著杠鈴桿本身看。記住盯著天花板看！記住杠鈴桿的起始位置，這樣你的每一次卧推都可以推到盂肱關節正上方，否則很容易在做兩次正確卧推後，起始位置發生了改變。
5.杠鈴桿運動軌跡
當注視了天花板以後，解鎖肘部，放低杠鈴桿到胸部並且與之接觸，然後返回之前的你在天花板確定的相對位置，如果你之前不確定位置，你會發現杠鈴桿經常不會回到起杠的起始位置。。。（全部都是經驗之談，真的是這個樣子）然後重複5次記住這種感覺。整個運動杠鈴桿是弧線形，不是直上直下的運動。（後面有單獨的解釋為什麼要這樣）
~教學這一部分就已經結束了，下面我在常見問題里講解為什麼要這麼來做卧推。~
四．常見問題錯誤和解決方法
卧推是最具人氣的杠鈴運動，很多人都會去練習，一些錯誤的卧推教學一直都在流傳，有些做法真的是相當危險，一旦出現事故你壓根沒法把杠鈴桿從身體上方移開，所以卧推可以說是最危險的運動了。我這裡就講下卧推中常見問題，保證安全！
1.雙手握姿
握姿里最大的，最愚蠢的方法就是開握，除了深蹲，其他杠鈴運動都不可以開握。開握可以讓杠鈴桿處於手臂的最末端，消除手腕的力矩，很好發力這個可以理解，但是過於危險，讓一根杠鈴桿處於你面部和喉嚨正上方，風險真的太大。在美國每年有11人在力量訓練中喪命，他們都是死於卧推！
開握另一個問題是他削弱了卧推的效率：肩膀不可能高效驅動雙手都沒有握緊的東西。如果你使用的杠鈴桿較粗，你會明顯發現，開握做卧推會相當費力！ 正如我們前面講到的，正確的握姿應該是杠鈴桿位於手掌根部。
2.肘部位置變化
對肘部姿勢的理解對卧推的效率和安全至關重要。首先看下什麼是肘關節，肘關節是肱骨的遠端，它和尺骨橈骨是連在一起的。其實卧推所涉及的肌肉產生的力都可以是肘部上下移動。當肘部處於杠鈴桿正下方時，前臂垂直於杠鈴桿的姿勢不會產生力矩，我們就可以毫不費力的舉起杠鈴，當然前提是保持上臂和前臂的鎖死，使之成為一個支撐性的豎立柱體。在底部，肱骨和軀幹成90度，也就是完全外展的狀態，這會讓上臂和卧推凳成直角，並且讓杠鈴處於肩關節正上方。從力學機制來說，動作幅度內槓桿和關節之間的力矩為零，舉重者不用對抗杠鈴與肩膀之間的力矩發力。但是！力學機制並不是我們唯一關心的，我們需要在不會使肩膀受傷的情況下進行卧推訓練，我們還需要考慮到人體解剖！
下面我來分析下人體解剖，當我們做肩上推舉這個動作的時候，你站立並驅動杠鈴向上運動的時候，肩胛骨能夠自由的向上並向內（脊柱）旋轉。這樣肩胛骨就能夠調整位置使肱骨鎖定並與前臂處在一條直線上，從而使肩胛骨側面的骨質突起，肩峰與喙突之間以及肩袖與肱二頭肌肌腱之間沒有擠壓，肩胛骨避開了肱骨的運動路徑，因為它能浮動到一個不傷到任何部位的位置。事實上，隨著杠鈴通過聳肩動作進入鎖定狀態，肩胛骨就已經被斜方肌拉離肱骨的運動路徑了。
相比之下，卧推姿勢能夠把肩胛骨固定在胸廓下方，這樣在胸部挺起的時候，肩胛骨就已經處於一個穩定狀態，並且穩定在杠鈴凳上。如果姿勢正確，肩胛骨就不會移動。既然肩胛骨為了適應肱骨不能移動，那麼肱骨就必須選擇避開骨性突起，重新選擇路徑，這樣他們在不會在肩袖上撕出一個洞。
從上可得，我們卧推時，通過下放肘部的方式，保持肩胛骨避開肱骨的運動路徑，因此肱骨的外展狀態從90度變成75度左右。這樣的轉變允許肱骨從鎖定位置向下移動至一個讓杠鈴桿觸碰到胸部的位置，使一根杠鈴桿達到一個最大的運動幅度，然後不擠壓肩膀的情況下再次回到鎖定位置。
更重要的是，當胸部挺起，肱骨處於75度外展的時候，肩關節會移動至一個更接近與杠鈴呈一條直線的位置。這種旋轉能夠讓杠鈴在一定程度上向力學上最有利的垂直路徑回歸，並且減少運動距離，即縮短杠鈴與肩關節之間的力臂，來提高動作力學效率。
3.胸部
最常見的問題就是杠鈴要不要到最底下？答案是：要！
畢竟與較長的距離相比，一段較短距離的負重運動更加的簡單。當你縮短了運動距離之後，你只是以縮短了完整的槓桿舉動距離為代價，舉起了更大的重量而已。做功=重力x運動距離，當距離÷2，重力x2，其實做功的大小是不變的，這樣就意味著你在卧推中沒有進步，只是在運動幅度的長短上浪費了幾個月的時間！~
4.上背部
上背部的姿勢應該是肩胛骨內收，背部處於緊繃狀態，牢牢貼緊杠鈴凳。上背部形成一個靠近卧推凳發力的平坦區域。那如何使背部處於繃緊狀態，很簡單，在你躺下之前，想像著有一隻手抵觸在你肩胛骨正中間的位置，如圖（網上搜的圖。。）所示的樣子，這樣你的胸部也會隨之挺起，從而進入到一個良好的姿勢中。
網上搜的圖，背部繃緊去做卧推。
網上搜的圖，背部繃緊去做卧推。
5.頸部
頸部只是保持頭的位置，保護頸椎，卧推過程中等長收縮，頸部肌肉不會沿著頸椎傳遞力量的，所以我們並不會藉助頸椎去卧推。我們要注意的是，不要把頭抬離杠鈴凳，這樣你頸部的肌肉就不會是緊繃的。同時，不要養著東張西望的習慣，疲勞的頸部在負重的情況下旋轉，這絕對是非常危險的！
6.下背部，髖部和腿部
雖然卧推是訓練上半身的動作，但是身體在某種程度上來說，下背部，髖部，臀部都有參與，腿部不是動力鏈(動力=動作，鏈=組成部分）的一部分，所以腿部是完全沒有參與卧推的。其實腿部的功能是穩定身體，但是當我們使勁用腿部力量對抗地面時，我們可以舉起更大重力，這是為何呢？腿發力對抗地面發力時，並且沿著卧推凳傳遞到挺起的背部，強化了背部挺直的姿勢並且肩膀向後拉建立起胸部挺高的姿勢，說白了就是腳蹬地面使得我們的胸挺的高了，所以做功距離變短，所以我們能推更大重量。
但是不要曲解了這一點，千萬不要抬起我們的髖部和臀部，一些新手在卧推時企圖用下半身的力量發力，然後抬起了自己的髖部，企圖讓自己的胸更早碰到杠鈴桿，通過減少運動幅度去推起大重量，其實和上面提到的一樣，完全是在作弊，做功=重力x運動距離，當距離÷2，重力x2，其實做功的大小是不變的，這樣就意味著你在卧推中沒有進步，只是在運動幅度的長短上浪費了幾個月的時間！
背部姿勢比較簡單，保持有一隻拳頭可以穿過你的背部，時刻提醒自己：屁股別離開杠鈴凳！
7.雙腳
雙腳是身體和地面的連接點，如果大重量卧推發生了滑動，那你整個人就失去了穩定。雙腳盡量打開，踏實地面，與窄距相比這樣更安全。還有比較常見的問題就是腳過於靠上，處於髖部的下面，這個姿勢很容易使你的臀部抬起，容易引起髖部抬起從而舉起更大重量，所以這樣也是錯誤的。還有就是雙腳過於靠下，膝關節過於伸直，這樣的姿勢讓舉重者很難獲得足夠的抓地力，讓上半身保持很好的張力。最正確的姿勢是全腳掌著地發力，這樣還可以避免一個問題，就是重量過大時，腳掌滑動，這會導致動力鏈的缺失，從而身體失去平衡。
8.呼吸
杠鈴卧推時，我們應該採取瓦式呼吸法，即杠鈴向下時吸氣，向上過程中摒住呼吸，杠鈴達到最上端再吐出。 因為瓦時呼吸法為胸部提供了支持，摒住一口氣可以增加體內的氣壓，從而增加整個胸腔的緊繃度支撐住胸部。當連接在胸廓上的肌肉收縮時，緊繃的胸廓能夠使從這些肌肉傳遞到杠鈴上的力量更加高效。
9.起杠和收杠中的錯誤
起杠和收杠看似簡單，實際問題也很多，很多事故都和起杠和收杠有關係。
A.前面提到過，不要開握，如果你不想杠鈴桿掉下來，一定要採取閉握的方式。
B.杠鈴取和放的過程，肘關節必須鎖死，因為卧推中杠鈴桿一直處於喉嚨和胸部上方，必須要鎖死肘部，使手臂的骨骼在同一條直線上。
C.在肩關節的上方開始和結束每一次動作。很多新手很急，每次還沒有把桿放到盂肱關節上方就急於把桿朝胸上方，這裡的弊端可以參考下前面章節（肘關節問題那一章）。
D.不要再完成動作之前把杠鈴桿朝卧推架猛推。很多人都會急於收桿，其實放回去之前，我們必須保證整體的鎖定，並且處於起始狀態，如果過於急切，肘關節還處於彎曲狀態，肘關節不可能支撐起卧推的大重量，後果不堪設想~~
E.如果是一個人卧推，一定要處於框架式深蹲架中卧推。為什麼？因為安全，萬一滑手了可以救你一命。
五．如何保護
保護者不應該在訓練組正是組中插手，更不可以幫助他們完成卧推。保護者的作用是幫助訓練者克服卧推架和肩關節之間的較長的力臂來起杠，使杠鈴到達處於肩膀正上方的起始位置。當存在安全問題的時候，保護者就很有必要，比如大重量卧推時，但是，過於謹慎，堅持每組都要保護，不僅低效而且沒必要啊！一個正確的保護其實站在杠鈴桿中間就行了。
正確的做法：
A.做正式組的時候，保護者只要一直仔細觀察即可。時刻準備好可能出現的各種情況，不要東張西望。
B.保護者不要干預卧推過程，直到舉重者需要幫助的時候。
C.除非舉重者真的要幫助，否則你千萬別碰杠鈴桿，你的觸碰就代表這次卧推不能記錄成一個完整的卧推，像我自己就有記錄自己訓練的習慣，一旦別人觸碰了桿，我都不會算到記錄中。
以上就是卧推的正確做法，有不懂的小夥伴歡迎私信或者留言，我會一一解答。
多圖預警~~~~~~~~
答主健身小白菜，還在健身門外久久徘徊，只是看到這個視屏覺得非常好，就把他搬運過來，分享給廣大鐵友。
視頻中Layne Norton 博士像我們全面展示了卧推的動作過程及注意事項：
- 起始狀態：
a.全腳掌著地（或者踮起腳尖）腳內斂（儘可能的內斂）感受的大腿內側和臀部的緊繃。
b.背部拱起保持脊柱中立，肩、臀緊貼卧推椅，維持背部緊張。
b.背部拱起保持脊柱中立，肩、臀緊貼卧推椅，維持背部緊張。
c.杠鈴放置在額頭正上方左右高度，桿、背、卧推椅成一條直線。
c.杠鈴放置在額頭正上方左右高度，桿、背、卧推椅成一條直線。
d.手儘可能的抓緊杠鈴（一定用全握，不要用半握！！）保持手腕的正直，和手臂一條直線。（下圖是全握）
d.手儘可能的抓緊杠鈴（一定用全握，不要用半握！！）保持手腕的正直，和手臂一條直線。（下圖是全握）
e.收緊肩胛骨（儘可能的收縮靠攏）保持緊張，可以保護肩關節。
e.收緊肩胛骨（儘可能的收縮靠攏）保持緊張，可以保護肩關節。
2.動作過程：
a.動作開始前，深吸一口氣，（像深蹲一樣）將杠鈴從杠鈴架上移動到起始位置，（移動背部，用肩胛骨對抗卧推椅，將杠鈴移動到起始位置，這樣更省力且更高效，）略微停頓調整，保持緊張。
b.下放時內收肘部，貼近身體，不要過度打開，讓背闊肌參與動作，能幫助使用更大的重量。（下面方法可以幫助肘部在內收狀態自然落下）
b.下放時內收肘部，貼近身體，不要過度打開，讓背闊肌參與動作，能幫助使用更大的重量。（下面方法可以幫助肘部在內收狀態自然落下）
e.小臂始終與地面保持90度垂直，落點一般在胸肌頂峰（乳頭處）根據握距的不同，可自我調整。
f.杠鈴下放，觸碰到胸部後，收緊臀部，藉助腳踩地的力量推起杠鈴，推起時杠鈴軌跡是一個倒「J」
f.杠鈴下放，觸碰到胸部後，收緊臀部，藉助腳踩地的力量推起杠鈴，推起時杠鈴軌跡是一個倒「J」
到此，卧推的整個過程結束。
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可能是最好的卧推教學視頻
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握距變式
變式中的握距可以比標準握距更寬，也可以更窄。握距越窄，前臂在底部就會越向中間傾斜，在杠鈴桿觸胸的時候，肘部也會越早停止下移，這樣圍繞肩關節的動作幅度就會更小－儘管杠鈴該在頂部的運動距離更長。當肱骨下移時。它移動的角度越小，胸部肌肉的做功就越少，肘部打開的角度越來越大，肱三頭肌做功就越多，中等握距－前臂在底部處於垂直姿勢－用到了最大的肘部移動距離。非常寬的握距對應於更短的杠鈴桿移動距離以其肘部移動距離，因為在肘部能夠下降更長距離之前，杠鈴桿已經觸胸了。如果訓練者使用寬握距，肱三頭肌會在一個更小的角度內伸展肘部，這樣胸肌和三角肌最終需要完成更大的工作量。所以，當手臂在鎖定位置處於垂直姿勢時，杠鈴桿的移動距離將達到最大，當前臂在動作底部處於垂直姿勢時， 肘部的移動距離將達到最大。也因此寬距卧推被認為是一項胸部練習，因為寬距握推的動作幅度較小，所以訓練者能舉起更大的重量。而且在此過程中訓練者沒有藉助多少肱三頭肌的力量。而是有胸部承擔了大多數的工作量。
窄握卧推與寬握卧推起始姿勢的比較。當舉重者的手臂在鎖定位置中處於垂直姿勢時，杠鈴桿移動的距離會達到最大。
窄距握推其實不只是一項肱三頭肌練習，儘管他有這樣的名聲。肱三頭肌打開的較大的肘關節角度為肱三頭肌提供了更多的刺激，胸部和三角區的作用與標準卧推中的一樣 －內收肱骨，但是動作幅度不同，因為雖然肱骨在鎖定狀態下比標準卧推時更接近垂直，但在底部時的位置不如後一種情況中的低，由於胸肌和三角肌在底部的發力減少了。所以在窄距握推中使用的重量會比標準握推中小一些，但不會小太多。與寬距握推相比，窄距卧推舉起大重量會困難的多，因為窄距卧推的動作幅度更大。而且這個過程還伴隨這胸肌和三角肌參與程度的降低。寬距卧推的動作幅度更小，且做功量也較小。 這就允許訓練者使用更大的重量，寬距卧推忽略了部分肱三頭肌的工作，而是更多的依靠胸肌和三角肌的力量。在距卧推的版本使用了更多肱三頭肌的力量。但他對胸部和三角肌的使用較少，所以這個動作的難度更高。如果你的興趣主要在移動最大重量－正如一位力量舉運動員需要做那樣，那麼符合比賽規則的最寬握距就是你應該使用的，如果你的興趣在於產生最大程度的肌肉壓力， 進而產生肌肉吸引過程的話，中等握距是最有用的。如果你需要更多的鍛煉肱三頭肌，那就採用窄距卧推。
從左到右，窄距卧推、標準卧推和寬距卧推的頂部姿勢和底部姿勢之間的比較。前臂在動作底部處於垂直姿勢時的握距能夠產生圍繞肩關節的最大的動作幅度。任何其他的前臂位置都會在動作達到全幅度之前使杠鈴杠觸胸。
窄距握推的最佳效果來源於訓練者所能承受的最窄握距，而這又取決於訓練者的手腕柔韌性。在一根標準的力量舉杠鈴桿上，滾花之間的間隙在40.6～43.2厘米之間，所以滾花的邊緣就是很好的起始位置。在一次卧推訓練之後，使用卧推單次最大重量50%的重量。把食指放在滾花邊緣形成的線上， 調整好握姿，然後起杠，訓練方式與標準卧推一樣－同樣的呼吸方法、背部姿勢、雙腳姿勢和胸部姿勢。完成訓練組後收杠，等待一會兒，把每邊的握距向內收窄一根手指的寬度，然後再做一組。就像這樣，每做一個五次重複組，兩側各收窄一根手指的寬度，直到手腕感覺不適，然後兩側各增加一根手指的寬度，隨著重量變大，也許需要略微加寬握距， 因為用小重量完成某個握距的握推時不會有痛感，但在用大重量的時候就有可能有痛感了。
人們經常使用高重複次數練習窄距卧推，但這只是傳統做法，認為在窄距卧推必須這麼做是沒有道理的。因為窄距握推使用的重量比標準卧推更輕，所以訓練者可以在完成卧推訓練後再做這個練習，或者單獨安排一個輕重量訓練日常練習窄距卧推。 訓練者必須把杠鈴桿握的非常緊，因為與傳統握姿相比，這時的手腕位置使握杠的可靠性更差－以前有就有人在推起杠鈴時，因為手腕不合適宜地抽搐導致動作的失敗。窄距卧推同樣因為會出現突然力竭的狀況而名聲在外－在上一次動作完成之後，沒有任何徵兆表明下一次的上推會被卡在半程，一般來說，與用到更多肌肉的練習相比，依賴於更少肌肉量， 或者更少肌群的練習更容易在運動過程中因為突然力竭導致失敗。
角度變式
另一種有用的變化卧推的方式會涉及肱骨靠近胸部的角度，而這是由卧推凳的角度所控制的，由此產生的背角就決定了推舉中胸肌和三角肌參與的程度和質量。相對於水平角度，卧推有兩種角度變式：下斜卧推， 肩膀的高度低於髖部，上斜卧推，肩膀的高度高於髖部。
下斜卧推：是一項相對上斜沒那麼好的練習，因為在下斜卧推的過程中，背角縮短了杠鈴桿移動的距離，這就使訓練者因為動作幅度的減小而減少了做功。因為下斜卧推的難度下降，所以訓練者在這個動作中使用的重量就變大了，而這就誇大了訓練者對自身能力的評估－這實際上是自慰，更像是30度推舉和半深蹲過程中發生的情況。 人們推薦下斜卧推是因為他對「胸肌下部」的訓練效果，實際上曲臂撐更有效的完成這個任務，而且這還能夠涉及更多肌肉，更多的平衡性和協調性，以及更多的神經系統活動。下斜卧推的危險性在於－如果訓練者沒有使杠鈴桿停在胸骨下部的接觸點上，杠鈴桿就會撞到喉嚨上。如果這個問題再加上大重量和一位差勁的保護者，那就可能經歷一次非常糟糕的「胸部」訓練。
卧推和下斜卧推動作幅度的比較
上斜卧推：一種有用的變式。如果你同時練習卧推和推舉那麼練習上斜卧推所能夠取得的成果就是多餘的。因為卧推和推舉就已經能夠充分的涵蓋所有肩部和胸部的鍛煉任務了。「胸肌上部」被相當徹底的涵蓋在推舉中，而卧推用到了胸部的整個肌腹，所以沒有必要練習胸部肌肉中孤立的這部分肌肉。但是很多運動訓練項目都涉及到手臂和軀幹的角度大於90度的情況， 有些人相信應該專門針對這種角度做阻力訓練。上斜卧推確實做到了這一點，但運動員在練習時必須以身體為支撐在這個角度上為代價。而這種這種事情從不會在相關運動項目中發生。
但正是這種限制讓他成了一種「輔助」練習－如果他很完美，他就應該是主項，並且擁有自己專門的章節。只有動作做的規範，上斜卧推在某種情況下是有用的，但這個練習很容易讓訓練者作弊， 如果作弊就沒有意義了，最常見的情況是，訓練者把它們的髖部抬離上斜卧推凳，從而使軀幹處於更接近水平的姿勢，這樣一來上斜的角度就變得毫無意義了，如果水平卧推是你想要做的練習，那你只要練習卧推就可以了。事實上，這也是只練習卧推和推舉的一個不錯的理由，訓練者在做上斜卧推的時候，他們的貪婪經常會壓制誠實感－他們試圖在上斜姿勢的限制下舉起過大的重量，因此，導致其在最後一次動作中為了把杠鈴推回卧推架而使用髖部抬起。上斜卧推是一項輔助訓練－不要使用過大的重量，否則你就不得不作弊。而這背離了輔助訓練的目的。臀部要始終處於卧推凳上。
大多數上斜卧推架都能調整，這樣訓練者就可以根據個人的喜好調節傾斜角度，就像卧推架那樣，上斜卧推架有支持性的立柱，這樣立柱也能調節，這樣訓練者就能在一個與卧推凳上斜角度相匹配的高度上起杠。上斜卧推架中也有設置在框架內的座子，這樣訓練者就可以在不過分依賴雙腳發力的情況下保持穩固的姿勢。 如果雙腳能夠更多地參與到這個過程中就更好了，這能把動力鏈的某些方面延伸到地面，你偶爾會發現。一些很古老的，以這種方式建造的卧推架，地面上有一塊與卧推凳成90度的腳踏板，等他們現在已經不是工業標準了。
做這項訓練的時候，你要選擇一個與垂直方向的夾角在30～45度之間的背部角度。較平坦的角度會使這個練習與卧推過於相似。 而過陡的角度會使練習與推舉過於接近－但背角固定不變是個缺點，因為這會對肩膀造成很大的壓力，因為推舉更好的一個理由是推舉者可以自然的調整背部的姿勢，從而使肩膀可以承受每次艱難重複帶來的壓力。但上斜卧推架把訓練者的身體「釘」在一個固定的位置，這些壓力也會超出疲勞的肩膀所能承受的範圍。
立柱應該把杠鈴桿架在一個這樣的高度上－能讓舉重者起杠，完成重複，然後通過最小幅度的肘部彎曲完成收杠，同時沒有收杠失敗的危險。這意味著立柱應該被調整的儘可能高，這樣就可以使訓練者在肘部近乎伸直。當肘部伸直的時候，杠鈴桿會高於掛鉤幾英寸。如果立柱高度太低，訓練者就需要做太多的功才能起杠而更重要的是訓練者不得不做很多功能收杠， 這時候要他很好的控制住杠鈴就不大可能了，最輕鬆的收杠位置會隨著卧推凳而變化，你需要嘗試並經歷錯誤才能找到這個位置。
上斜卧推與卧推的大多數差異是位置性的。這兩種練習的完成過程基本上是一樣的，胸部挺起，背部繃緊，向著天花板的聚焦點驅動杠鈴，全腳掌著地，牢牢的踩在地面上，並「屏住一口大氣」以支撐胸部。 上斜卧推中，肩膀以及背部靠在卧推凳上的姿勢，肘部姿勢，雙眼注視方向，呼吸控制，握姿和雙腳姿勢都與卧推中的姿勢相同，不同之處在於角度。肩膀向中央擠壓並處於繃緊狀態，背部伸直並在座椅與肩膀接觸點之間起支撐作用。在整個動作中肘部處於杠鈴桿的正下方，與握推中的情況一樣，肘部控制住杠鈴桿的路徑。雙眼注視著天花板上靜止的參考點， 而不是跟隨杠鈴桿移動。在每一次重複時，訓練者都要屏住呼吸，並且在每次重複之間的頂部姿勢中換氣。上斜卧推的握姿與卧推中一樣，大拇指圍繞著杠鈴桿，杠鈴桿停靠在手掌根部。雙腳牢牢的踩在地面上。從而支撐起身體靠在卧推凳上的姿勢。杠鈴桿的運動路徑是筆直的，但杠鈴桿的接觸點不在胸骨中部，而在下巴下方，略低於胸鎖關節的位置。在幾乎完全垂直的杠鈴桿運動路徑中， 上斜卧推的動作幅度略大與標準卧推的動作幅度。肘部處於杠鈴桿正下方的位置，這樣杠鈴桿的觸胸點就能夠與肩關節持平。與卧推中的情況一樣，肱骨的角度不會達到90度的外展狀態，這樣也就不會產生任何程度的肩關節的夾擠。
上斜卧推中杠鈴桿處於鎖骨與胸骨連接處略靠下的位置點的正上方。杠鈴桿在下降時會非常靠近下巴。
在杠鈴在胸部上方鎖定的起始姿勢中，杠鈴桿位於肩關節正上方並處於平衡狀態，鎖定的手臂與地面垂直，就像卧推中的情況那樣。但因為這種上斜角度，架子和起始位置之間的距離比卧推中短多了， 起杠和收杠實際上比卧推中更簡單。因此，經驗豐富的訓練者可能發現對上斜卧推來說，保護者不是那麼重要了，但這不應該被理解成為愚蠢的行為的許可。
如果上斜卧推需要保護的話，那麼器材必須是適合保護的。大多數不錯的卧推架有一個固定的框架內的保護者踏板。這使保護者能夠處於推舉者上方足夠高的位置。一旦意外出現，保護者能夠在一個具有良好槓桿作用的位置中安全地拉起杠鈴。 上斜卧推中不能依靠一位站在地面上的保護者，特別是在使用大重量的時候，器材必須允許保護者處在一個正確的位置，同樣的。 如果你感覺自己需要兩個人的保護才能上斜卧推某個重量的話。你要麼應該使用更輕的重量，要麼就應該用另一下練習，因為在上斜卧推中，兩位保護者不能安全地發揮保護作用，如果你在上斜卧推中嘗試單次最大重量，那麼這說明你沒有理解輔助訓練的目的。
卧推（bench press）基本技術： 1.選擇合適的卧推器械： 卧推器械一般有兩種，一種是標準的卧推床，另外一種是power rack加上一個平板訓練凳。這兩種器材對於卧推動作本身不會有任何影響，差別在於後者有更高的安全係數。現在市面上應該已經很少有那種極其畸形極其不負責任的簡易卧推床了，所以我們唯一需要考慮的就是床板的寬度。既不能太寬，也不能太窄。太窄會讓你很不舒服，而且不穩定；太寬會影響到你肩部的活動範圍。置於多寬合適，躺下去試試舒不舒服就知道了。 2.身體姿勢： 首先你要平躺在卧推床上，眼睛應該在杠鈴垂直平面的下面一點點。使勁挺胸，肩胛骨加緊並且緊貼住床凳。背部隆起，成橋狀，不能接觸床凳，你可以把手掌伸進去作為參照。屁屁緊貼床凳，不能翹起來。兩腿分開，大腿平行於地面，小腿垂直於地面，兩腳像釘子一樣插在地上，足跟承重。 3.握姿： 在所有力量訓練中卧推是致死率最高的，並不是起不來憋死的，而是脫手砸死的，前兩天好像台灣就死一個。所以拇指和另外四根手指在一邊的那種半握是絕對禁止的，即便有些力量訓練老油條認為這樣很有發力感！杠鈴是托在掌根上的，這一點不假，但是為了把它托在掌根上而鬆開拇指就太不明智了。
煩了，總有人看話不看全。
卧推筆記
全過程中最重要的一點是——下壓後縮你的肩胛骨 肩胛骨固定好了，你推杠才是在用胸部推起，否則你壓根就是在用手臂將杠子抬起
1.胸大肌在卧推時的主要功能是肩關節的水平內收，所以推起杠鈴時想像著你的大臂不斷的夾你的胸 這一點很重要
2.在杠子放到胸部的過程中可以慢一些，在離心收縮階段好好感受胸部肌肉的拉伸，這樣才能刺激到正確的位置
3.卧推全過程杠鈴直上直下，小臂垂直地面，確保軌跡穩定
您好，在此忍不住講幾句，標準是什麼鬼！我覺得我有資格回答這個問題！就說說我的經驗，希望能給你個參考。
你既如此問，可能是練了一段時間，但效果並不理想。在我看來，大的標準就是不受傷，小的標準不是具體到動作，而是具體到目標肌肉。
動作是很簡單的，但效果因人而異，就像喬卡特、羅尼或是凱格林，他們的方法都是不一樣的。
關鍵是了解自己的身體，挑選合適自己的器械組合，重量不是主要的，要的是對目標肌肉進行充分的刺激和撕裂，鍛煉的時候意念集中到目標肌肉。
首先兩腳要踩實地面，小腿垂直地面，這樣可以避免身體發生側翻，臀部和上背部要緊貼凳面，脊柱保持自然的生理曲線。取桿時杆子在眼睛的正上方，身體太靠前的話，杆子會和插銷發生碰撞，太靠後的話，杆子和手臂產生力矩，這樣的話不利於取桿。握距是大臂和軀幹成75度，這樣避免尖峰和岡上肌碰撞，從側面看小臂是垂直地面的，這是作用力的方向和發力方向正好相反，這樣便於你能推起更大的重量。握法採用閉握，防止杆子滑落，杆子位於碗關節正上方，這樣避免損傷碗關節。手腕和手臂大約15度，此時握力最大，取桿時杆子在肩關節的正上方，此時杆子和手臂沒有力臂，會很穩定，杆子的落點是握距確定時的落點。動作幅度是發力時肘關節鎖死但不過伸，肩胛骨緊貼凳面，還原時杆子觸胸。杆子運行軌跡是從側面看是一條斜線。這就是最標準的卧推，大家可以參考一下，要想練出好的胸大肌，光有標準動作還不行，還必須要循序漸進的加重量加次數，這樣你的胸肌才會越來越大。
廢話不多說，直接上乾貨！直接上乾貨！直接上乾貨！
腳的位置：小腿垂直地面，踩實，防止身體側翻。
眼睛與杆子的相對位置：眼睛在杆子正下方，頭部太靠上，出桿後杆子下落會與插銷相撞。頭部太靠下，杆子出桿會困難，因為力臂太長
後背與卧推凳的位置：除下後腰在保持脊柱自然生理曲線的情況下會不貼凳面，上背和臀部緊貼凳面。
握法：閉握，防止杆子滑落
握距：大臂與軀幹成75度角（防止肩峰與岡上肌摩擦），小臂從側面前面看垂直地面（發力方向與重力完全相反，使用的力經濟節約）
手腕位置：腕伸10度~15度（此角度握力最大），杆子位於腕關節正上方（防止腕關節受傷）
杠鈴鎖定位置：杠鈴位於肩關節正上方，防止杠鈴與肩關節產生力臂，不利於鎖定
是否捏緊：捏緊，穩定性好
肩胛骨後縮：穩定肩關節。
呼吸：瓦式呼吸（吸滿氣憋住，完成一次卧推後換氣）
杆子落點：握距確定時的落點
杆子軌跡：杆子在落點與肩關節正上方之間直線運動，從側面看是一條斜線。
運動幅度：杆子下落至觸胸
一定得完全掌握以上動作！一定得完全掌握以上動作！一定得完全掌握以上動作！
這將在保證安全的前提下，有效的提升你自己。（切記）
加油吧，騷年！！！
回答完畢。（更多乾貨請關注我，關注必回，謝謝）
我也來湊個熱鬧，回答一下哈：）
就不做複雜的技術分析了，前面的大神們已經分析的很到位了。這裡就直接上動作描述和注意事項
卧推動作描述
- 身體平躺在卧推凳上，雙手掌心向前握住杠鈴桿。握距的寬度要確保在整個動作的中間階段，大臂和小臂成90度直角。
- 將杠鈴從杠鈴架上舉起至身體上方，雙臂伸直，這就是起始位置，注意不要將雙臂完全鎖死；
- 吸氣的同時，將杠鈴緩緩放下，直至杠鈴接觸到胸中部；
- 暫停一秒，呼氣，胸部發力，將杠鈴推回起始位置。在動作頂峰位置時，收縮胸部肌肉，伸直手臂。在頂峰位置停留1-2秒後，再緩緩放下杠鈴，直至杠鈴接觸到胸中部；確保，放下杠鈴的時長是推起杠鈴的時長的兩倍；
- 重複上述動作至規定的組數；
- 動作結束後，將杠鈴推回杠鈴架上。
杠鈴卧推動作要點
- 新手第一次做這個動作時，建議找人做保護。如果沒有人做保護，不要使用大重量；
- 在動作過程中，手臂不要前後左右搖晃，放下和推起都要平穩；
- 不要使用爆發力將杠鈴推起；
- 注意頂峰收縮，並保持呼吸節奏，推起時呼氣，往下放時吸氣；
訪問我的個人網站，可以看視頻演示：卧推要怎樣做
Excouse me????
這個標準哪裡查不到？稍微百度一下都知道好不好伐
很多新手說做完胸部沒感覺，你用三頭和手臂發力胸有感覺就鬼了！俗話說的好，練完肱三頭別練胸，做卧推的無非就是想練胸大肌，俯卧撐做的好比卧推更有效，多嘗試花樣的俯卧撐，別練成個圓圓的大奶子ヾ(＠⌒ー⌒＠)ノ（這是看到新聞才敢這麼說的）
不過你竟然誠心誠意的問了，我還是要大發慈悲的告訴你！
重點劃分區：在健身房姿勢動作很重要，練大肌肉群，盡量按需要增加的地方練！發力要快收力要慢，欲速則不達比如這樣……
（快真的就意味著好嘛？堅持才是王道）
懂了這些後就是姿勢和發力點了的問題了！
要把腳放在地上，別彎起來放在板子上，然後挺胸，讓自己的後腰拱起胸張開像上挺，然後拿下杠鈴桿吸氣，收胸，此時胸會張大，收腹在往上推，屁股不要離開板凳，胸挺起這是本人每天鍛煉步驟具體如下：
1、腳緊貼地面
卧推也有一種雙腿抬起的動作，目的是為了減少腰部壓力，只有在中低重量時才能使用。如果你想衝擊更大的重量，這是一個的錯誤動作，因為在雙腳離地的時候，身體趨於不穩定的狀態，很難將卧推發揮到最佳水平。大重量的卧推，雙腳一定要牢牢固定在地面。。
2、固定腿部
沒有好的地基不能築起高樓，腿是人體最大的肌肉群，也是身體的地基。雖然卧推沒有直接讓腿部參與，但當挑戰新的卧推重量時，強有力的腿部會像木樁一樣固定住你的身體，讓你有更好的發力環境。
3、建立穩定的核心
卧推雖然主要參與部位是胸肌和肱三，但身體其它部位也起到了固定和輔助的作用。就像電腦想要更好的運行，只有一個硬體優良是不夠的，其它硬體設也很關鍵。所以想要推起更大的重量，鍛煉腰腹，將核心力量提高，也能讓使身體更穩定。
4、握杠時立腕
當你推起杠鈴的時候，手腕應該直立，不要出現大幅度彎曲。否則大重量壓在手腕上會給手腕帶很大壓力，不利於發力，也會給手腕帶來損傷。
5、嘗試半程動作
如果突破到一個新的重量，無法完成完整動作時可以先嘗試半程動作。從取下杠鈴開始，杠鈴下落到大臂與身體水平位就推起。雖然只是半程，但能給身體全新的刺激。新的重量，半程挑戰成功也是巨大的進步。
6、打破節點
推起半程之後的任務——「打破節點」（粘滯點），所謂「節點」就是在大重量卧推進行到一半時，會感覺特別困難，這個時候往往是決定成敗的時候。挑戰更大的重量時，如果已經能完成半程，可以開始嘗試全程。節點的突破可能需要一個過程，前期還不能完全完成動作時在「節點」要讓肌友輔助。
7、使用護具
挑戰新的重量時選用護具也能讓身體發揮到最好的水平，比如佩戴護腕能更好的立腕，減少手腕壓力。手腕承受的越重，推起新重量的可能性也越大。另外彈力較好的護肘在杠鈴下落時也會起到緩解壓力的作用，大重量時可以考慮佩戴。
有一本書叫《力量訓練基礎》，裡面有專門講卧推，非常清楚！！！！
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