健身時為什麼要分組數？
健身的時候為什麼有的人一個動作做4-6組，有的人做8-10組，甚至我還在健身房看過一個職業健美選手每個動作只做1組，組數的多少對增肌有什麼決定性的作用么？
簡單講。
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恩……有人說這就不簡單了……那我開頭加個簡述好了：
健身組數的決定，是來自訓練的目的。
如果健身的目的是肌肉體積增長，也就是長些肌肉塑形。
那麼他的公式是（訓練重量*訓練次數*訓練組數）
通過一系列科學的推倒（導？），最後發現，最有利於肌肉增長的安排是：訓練重量（80%max）*訓練次數（8-12個）*訓練動作組數（4-8組）
這也就是為什麼大多數人做的都是10個一組，每個動作3組。每次4-8個動作。這就是現代健美的韋德體系。
而另一方面，如果目的是力量增長，決定的因素是訓練重量。比如舉重選手或力量舉選手，他們就常常採用80-100%max的重量做1-5個來訓練。（一開始做熱身，後面會中小重量練習技術細節。）
也就是力量增長的最佳安排一般是80-100%max1-5RM.有時只做1-3個動作。
最佳的練習是，兩樣都練。普通人以第一類為主。
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健身訓練中，肌肉體積的增長主要來自於肌原纖維體積和質量增長，以及膠原蛋白含量的增加①。
而研究者認為，此現象是源於每一次訓練誘導機體適應的積累結果②。
請注意這個積累，意思是訓練次數、訓練組數，很重要。
其次，肌肉體積增長的程度，與力量負荷強度相關，力量負荷強度越大，肌肉體積增長程度也越大。但是負荷存在一個閾值，當相對強度達到1RM的80%時候，肌肉體積增大程度已接近最大③。再增加負荷已經沒有意義。
這裡介紹一個概念，訓練負荷的單位：RM。.
RM（repetition maximum最高重複次數）。組成是重量×次數。
意思是當你舉某個重量的時候，能最多重複的次數，就是這個動作，這個重量的RM。
如果你100公斤卧推，只能做一個，那麼你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那麼你的80公斤RM就是10。
這個RM都是以力竭為主要訓練目的。也就是說，無論是健身還是力量訓練。都要訓練到自己做不下去了為止，也就是訓練到力竭，否則效果是不理想的④。當然，請大家量力而行。否則。。。
結合上述兩項，我們可以知道。
結合上述兩項，我們可以知道。
結合上述兩項，我們可以知道。
以肌肉體積增長為目的的健身訓練，實際上取決於（訓練重量*訓練次數*訓練組數）。
由於80%12RM已經是動作的極限，所以我們盡量在訓練重量中採取80%極限的負重。
目前研究中，80%max負重的RM一般是8-12，也就是8-12RM。這就是現代健美最重要的韋德體系。
最後的訓練組數目前認為主要取決於訓練時間。
我以前在如何激發男性的野性或者野心？中曾經談到過。，有研究表明，對普通人來講，四十分鐘以上的運動，就會使睾酮分泌減少和疲勞增加⑤。也有很多研究發現，1小時左右的訓練，會讓生長激素也開始分泌減緩，皮質醇分泌增加（論文忘了是哪篇了）。也就是說對人體，就是四個字：過猶不及！
一般來講，一組12RM的動作在60s左右（視動作而言），組間休息30-90s是最佳肌肉體積增長間隔⑥，這以前也在硬派塑身攻略 之好身材。如何好？怎麼練？ 中提到過。也就是說以三組為單位的動作，消耗的時間是6分鐘。大組間一般休息60S左右。也就是7分鐘左右的樣子（非常不精確！默認每個動作三組。也就是做4-8個動作，每個動作三組。）
所以40分鐘到一小時內，大概我們會練4組-8組左右的動作。這個訓練組數不是很精確，因個人情況、訓練部位、訓練方法和訓練習慣而異。但是總體來說這樣的。
所以最後，得出結論，以肌肉體積增長為目的的健身訓練，比較好的安排是：訓練重量（80%max）*訓練次數（8-12個）*訓練動作組數（4-8組）
而為什麼會有人做90-100%RM的重量？目前研究認為，肌肉極限力量增長取決於訓練重量⑦。
沒錯，不是訓練負荷。也就是說，你就算做95%1RM的訓練。也就是接近極限重量，就做一個，也是有助於肌肉極限力量的增長的。這也就是目前舉重隊的訓練方法。這種方法不容易長肌肉體積，不容易增加肌肉無氧耐力。
一般優秀的訓練者是兩種都會做的。一方面，肌肉體積增長取決於重複的積累（訓練重量*訓練次數*訓練組數）。另一方面，如果極限力量增加，剛才那個公式中的訓練重量會增加。同樣無疑有助於日常訓練。
又是上班寫的，估計又該被噴了……尤其我的數學老師們一定要挺住啊……
有機會再在專欄里展開吧……話說我微博開通了，大家可以去玩下……
【硬派健身】微博開通，雜亂的感言…
②Tipton KD.Fenando AA Improving muscle mass:re - sponse of muscle metabolism to exercise,nutrtion and anabolic agents 2008
③Goto K.Nagasawa M.Yanagisawa O.Kizuka T,Ishii N,Takamatsu K Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises 2004
④馬繼政 論運動適應特異性原則 2009
⑤長時間運動導致低血睾酮的可能機制及其干預手段 王啟榮 楊則宜
⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods 1987
⑦Hollander DB.Kraemer RR.Kilpatrick MW Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise 2007
謝邀，要明白這個問題，需要明白一些概念，訓練總量，負荷強度，訓練密度。
這三者是身體感受刺激的三種要素。還要理解下代謝途徑 。 假如你的卧推極限重量是100公斤，今天的訓練課要做2噸總重量， 那2噸就是訓練總量，負荷強度呢 如果你用80公斤來做組，強度就是80% 訓練密度現在很難用數字描述，但減少組間歇時間可以提高 。
我們要做的訓練總量是2噸，那為什麼不做 100公斤 1次，20組呢？ 實質上 這是理想狀態，如果可以做肯定有人會做，但實際上因為神經系統不可能多次釋放最高神經衝動去募集所有能募集到的肌纖維 所以這個不現實。而 為什麼不做20公斤 100次呢，這個是很容易做到的，但是神經募集肌肉有個特點，負荷強度越大，越能募集到更多的肌纖維，在重複次數的最後，也能募集更多的，但如果太輕 還沒有募集到後面的，前面的已經做功力竭了。 所以，對負荷強度是有一定要求的。
負荷在 60-85間比較適合，也就是12RM-5RM （具體看訓練者白肌纖維比例 和神經募集能力）
而為什麼高強度負荷的訓練不能保持高次數呢？這點人和機器不一樣，這其實和代謝途徑有關，極限到3RM 因為要極短時間內募集絕大部分你能募集到的肌肉，所以需要短時間大量供能，這時候用得是我們身體里的ATP ，它將在1-3秒內被用盡，然後開始動用CP（肌酸）供能，它約能持續10秒左右， 我們算一算，如果正常速度，10秒差不多就是做8-12次動作的時間。
好了，來理一理思路，3RM以上 舉不動，是因為神經無法持續發出高強度信號，6-12RM舉不動 是因為ATP-CP（磷酸原）供能系統 暫時供不上。而4-5RM 既有前者特點，又有後者特點，所以會有人發明5*5訓練法 同時提高力量和肌肉。 而分組的意義就在於組間歇是給 代謝一個新的充能機會，很多教材上建議 組間歇在30秒-90秒，這個時間也正是一次三羧酸循環的時間。
這道題我決定這麼答：訓練時的重量數值、每組次數、重複組數如何確定
希望通過這道題，打開大家的思路
對慣常使用的名詞，有一個新的理解
- 訓練的目的是什麼
「破而後立」
即打破現有平衡，建立新的平衡
身體對外界刺激，有「反應-適應」的應對模式
我們先要給身體足夠的刺激，之後引導身體向我們需要的適應方向前進由此，下一個話題
- 訓練的思路是什麼
給身體足夠大的刺激——打破現有平衡
不能過大——過大破壞了系統
不能過小——過小不足以改變現狀
訓練給身體的刺激，我們可以定義為運動負荷
運動負荷=運動強度運動量
- 訓練的方法是什麼
一、我的力量體系是什麼？
- RMS：The Repetition Maximum System，即最大重複次數體系
概念@斌卡大人講得很清楚了
RM（repetition maximum最高重複次數）。組成是重量×次數。
意思是當你舉某個重量的時候，能最多重複的次數，就是這個動作，這個重量的RM。
如果你100公斤卧推，只能做一個，那麼你的100公斤RM就是1。
個體最大力量百分比與重複次數之間的關係
首先第一行，100%1RM，看定義就知道，只能重複一次
那麼你說我也不知道我的1RM是多少？
我們就可以用這張表反推：
我做80公斤可以做10個，到第11個就動作變形了
那麼80公斤就是75%1RM
可以算出，100%1RM為106.6公斤（寧舍不入）
算出來個人的RMS，每個人當下都有這麼一張表格的時候，我們怎用？
就要看下一個概念了：
- 力量訓練體系：【速度
速度力量
這是一個連續變化的整體
結合具體要求，可以先突出訓練其中的某種素質
這個就很好理解了，長跑運動員也練力量，舉重運動員也練力量，花泳運動員同樣也是練力量
大家的練習方式一定是不同的，就是為了發展不同的力量素質
其中：
速度（speed）：在無負重或輕負重狀態下，肢體高速運動的能力
如：揮拍、出拳、射門、扣球
力量訓練範圍：速度、速度力量
速度力量（speed-strength）：在沒有對手阻擋的情況下，身體的加速能力或獲得水平速度的能力
如：短跑、速滑、迅速起動、變向
力量訓練範圍：速度力量、力量
爆發力（explosive power）：是在各個方向上產生巨大力量的能力，或客服較大阻力或產生較大推力的能力
如：縱跳、跳遠、跳高、扣籃
力量訓練範圍：速度力量、力量、力量速度
力量速度（strength-speed）：是移動較重的器械或克制或移動對手的能力，或在負重情況下高速運動的能力
如：柔道、摔跤、鉛球、鏈球
力量訓練範圍：力量、力量速度
力量（strength）：是克服最大阻力或接近最大阻力的能力
如：抓舉、挺舉、高翻
力量訓練範圍：絕對力量
二、應該如何選擇所需要的力量素質
三、應該如何訓練所需的力量素質
四、負荷重量和訓練目標之間的關係
五、依訓練目的制定的組間間歇時間
經 @呼嚕Leon 提醒，增加此項
回答完畢
歡迎討論~！
你的每周三次四十到六十分鐘，也可以來參考下喲~！O(∩_∩)O~
建議以8-12RM的增肌為主o(╯□╰)o
發現樓上好多回答都沒有回答道點上，有點答非所問。
這個問題我感覺應該主要從能量供應的角度和紅白肌角度去回答
能量供應角度：一般來說力量訓練主要功能形式是以磷酸原和糖酵解供能系統功能為主（參見我文章三大供能系統），這主要是功能的時間和本系統回復時間有關。多組數主要是肌肉要得到一定量的刺激才能充分被破壞。如果不分組（小負荷超多次數）就會傾向於有氧氧化供能而達不到力量明顯增大、維度明顯增粗的效果
紅白肌角度（參見我文章關於紅白肌的敘述）：再一個就是紅白肌，訓練中力量大小和肌肉的橫斷面積成正比，也就是力量越大維度越粗，但是在訓練的時候又是以快白肌（動員快、易疲勞）訓練為主，所以次數相對來說也少間歇時間也長。還有一點就是你問的為什麼組數不同，這個不同主要在於訓練如果以極限力量為主那符合自然加大，休息時間也長組數也會減少，反之亦然。
這就是訓練要分組的主要原因。希望能幫助你。祝你好運。
原因很多，也沒有一個確定的說法，簡單說說我所了解的吧。
一般訓練都是3到4組正式組。用這個方式訓練主要原因是體能和力量的平衡，組數過高可能體力跟不上，造成所用負重會降低，起不到最大水平刺激肌肉生長的作用。
但也有例外，有的訓練者覺得高組數的計劃對自己的肌肉刺激感更好。也有的肌群屬於耐力肌群，做高組數更有利於發展。
正式組只有一組的訓練方法我所知道的有麥克門澤爾的訓練體系，這已經屬於較高水平的訓練方法了，需要對肌肉的主動控制能力極高才能達到訓練要求。
手機碼字，不方便上鏈接，有時間再談談訓練組數和重量安排。
不分組，你一次性能做完？
一句話，沒有組數，和下鄉去農田勞動有什麼兩樣，容易損傷疲勞
書上看來的，增加肌肉，八到十二次的重量，二到六組最佳，————2到3組，是練耐力的。3到六組是增加力量的。。。休息，30秒以內，是耐力，30到90是緯度。。2到五分鐘是，力量。。。。。但是到底做七組八組，甚至更多，會有什麼不好，書上就沒再說了。。也沒說要選幾個動作才合適，選什麼動作，動作間休息多久為什麼？？這些，本人都沒找到權威的答案————訓練安排，和思路還比較盲目
背課文我喜歡分段背
都沒回答到點上啊，為什麼分組數？因為atp在做無氧訓練時消耗很快，只有幾秒鐘，消耗完了就需要再生成，如此循環，稱之為無氧運動，特點就是一個動作根據重量不同，從做一個到做十幾個不等會把atp消耗的差不多，也就是所謂的力竭，做一個力竭和做十幾個力竭的在訓練中達到的效果也不一樣，至於是什麼效果，其他回答主要都是針對此部分，我就不再多說了……
分組，是因為要每組達到力竭，力竭之後等能量重新凝聚，然後再次讓它力竭
增長力量還是增長肌肉緯度，採用的兩種訓練方式，但都是分組訓練。
因為乳酸堆積導致肌肉酸痛承受不住所以必須停下，為一種分組模式。
一種為衝擊多關節運動最大力量，每組3次6-8組，為增最大重量訓練分組計劃。
還有健美訓練8-12個每組，對肌肉緯度增長效果最好的訓練分組計劃。
為什麼高水平只做3個動作，首先動作少更專註，提高的肌肉更為單一，或者動作更為優秀！
真正的黃金動作就那麼幾個。
而且高水平的訓練因為專註，和對自身肌肉的研究，更能夠區分肌肉力量的均衡程度，所以訓練更為細化。
吃飯也要一天三頓
比如跳繩，需要跳2000個才能達到減脂的目的，分100個一組，方便計數，而且每組之間可以休息一小會。力量訓練同樣，同一個動作100個，分5組進行，因為不能連續做到這麼多所以要分組，人體在連續運動後需要休息，避免運動損傷。如果不分組，就是連續做2000個，太痛苦了，而且會引起身體損傷。分組是好計數而且可以中間休息一下，我是這麼理解的
又看了下題目個好像答偏了，運動的目的是增強體質，減肥，增肌等等，如果運動量不夠是達不到目的的，就比如跳繩，每天500個跟2000個的效果完全不能比，當然比不跳要好，要增加肌肉運動的量就更大了連續做不完啊
上面的回答太深刻了，只有我才能讀懂你的內心。你的意思是比如我練引體向上，我一口氣最多做14個。我如果一口氣做完然後去吃喝拉撒，這樣既累效果又不好。但如果我分三組做，第一次9個，第二次6個，第三次5個。這樣才能最大限度鍛煉肌肉啊。
覺得一下就高大上了→_→
大重量==功率大；高組數 ==總功大。
大重量刺激夠，才能撕裂肌肉。
高組數不斷刺激，量變才能有質變。
心理上把大困難打碎成小困難，分而治之。克服起來容易。
物理上是防止受傷，一個動作數量太大很容易受傷。分組後各種動作穿插不覺得厭倦。
內容來源於：深挖健身網
分組數就是說關於訓練的目的以及訓練的目標以及流程。
跟你每天要分開吃三頓飯一樣的道理
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