長期跑步如何保護膝蓋？

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本人準備長期跑步，跑鞋和計時器也有了，衣服褲子都齊備，唯獨擔心長期跑步損害膝蓋，希望高手指點保護方法。

芝士就是力量，交流會爆漿

根據「關節關節」理論，沒有一個關節可以被孤立，髖關節和踝關節負責活動度，膝關節負責穩定度，我們不能只去針對一個關節，要全面考慮哦。

有太多的跑者憑藉著滿腔熱情，卻把自己跑傷了。

希望這個回答不會讓你望而卻「跑」，希望你關注後，有效避免這些常見的疼痛勳章。

跑步者膝

跑步的過程中，你是否突然感覺膝蓋外側中了一槍，很遺憾，不僅你是一個跑步者，你還可能擁有了一個「跑步者膝」。

「跑步者膝」又稱「髂脛束摩擦綜合征」，髂脛束是指膝後外側複合結構（PLC）淺層的一部分，起於髂嵴前外側，其上部包裹闊筋膜張肌，下部形成上寬下窄的腱性結構，向下延續，走行於大腿外側，其遠段跨過股骨外側髁，末端止於脛骨前方外側面Gerdy結節。當然，可簡單理解為，是大腿外側伸展的一條組織，從髖骨頂端一直延伸到膝蓋外側。其功能在於膝關節的屈曲以及協同限制脛骨外旋及膝內翻，大大加強了膝關節後外側的穩定性。

對於跑步者，跑步強度過大是造成髂脛束綜合征的最常見原因。當進行較長時間的跑步時，會普遍出現一種大腿向內側收，即膝關節的內扣姿勢，這個姿勢會加重髂脛束摩擦膝關節外側最突出處，導致疼痛產生，痛感時輕時重，休息後可緩解，跑步時疼痛加劇，尤其在下坡跑時尤為嚴重。膝蓋屈曲20-30°或伸直時疼痛最明顯。

中槍後，如何防治呢？

1. 放鬆髂脛束：這個神器叫做泡沫軸，大家可自行taobao吧！真滴好用~

2. 激活增強臀中肌：身體側卧，屈髖至一百三十五度，屈膝九十度，腳掌內側緊貼在一起，吸氣準備，呼氣在軀幹和骨盆保持不動的情況下用臀部的力量將兩腿打開至最大角度，吸氣緩慢下放還原，呼氣打開，二十次為一組，左側重複兩組，右側重複兩組

3. 牽拉髂腰肌：牽拉左側髂腰肌，可將身體向左側傾斜右側旋轉來增加拉伸力度。維持6秒以上哦！左右兩側各做2—3次。

脛前痛

在跑步的過程中，你是否感覺小腿下三分之一左右的位置出現撕扯的疼痛感，很遺憾，你可能得了跑步中常見的脛前疼痛。

「脛前痛」又稱「脛骨骨膜炎」，對於跑步者，最常見的誘因是跑步方式的不當，大多數跑步者總是採取前腳掌著地的方式，這種方式與後跟著地相比會加劇地面反衝力，而且前腳掌著地使得小腿後群肌肉長時間處於緊張狀態，且這些肌肉大部分附著於小腿內後方，小腿肌肉收縮可導致對骨膜反覆牽拉。因此，會引起脛骨疼痛和慢性炎症。典型癥狀還有：疼痛在開始運動時最為明顯，但堅持運動後減輕；運動後可再次出現疼痛，次日清晨起床疼痛明顯；癥狀嚴重時可出現局部腫脹；綳腳時疼痛加重等等。

當然，還有脛前痛的其他誘因，比如說熱身不充分，運動後牽伸不足，跑鞋不合適或者跑步強度突然增加等等。

我們應該如何防治脛前痛呢？

1.若在跑步過程中出現此癥狀，應停止跑步，立刻冰敷痛處可以明顯減輕疼痛感。

2.改善跑步姿勢，足觸底順序為：足跟-足中-前腳掌。

3.加強小腿前群肌肉肌力（主要為脛骨前肌）：仰卧於墊子上，雙腳打開與髖同寬，屈膝九十度，膝蓋之間有一拳半的距離，勾腳尖（激活脛骨前肌哦），雙手置於身體兩側，吸氣準備，呼氣臀大肌發力將身體頂起拉成一條直線，吸氣緩慢下放至即將接觸墊面，呼氣頂起，頂起二十次為一組，重複三組

4.增加髖膝關節的屈曲幅度：牽拉股四頭肌和髂腰肌。

股四頭肌：一腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸保持6秒。左右兩側各做2—3次。

5.在鞋內加鞋墊或者更換更為舒適的跑鞋以提供足部落地時的緩衝作用。

6.如有條件，可以採用貼扎哦~我們的專業課

足底筋膜炎

足底筋膜，又稱跖腱膜，起於跟骨，止於各足趾的近節趾骨，足底筋膜有助於維持足弓，它可將跟腱所承受的力量傳到前足，負重可達體重的92%。

具體功用：支撐內側縱弓、支撐體重。靜止站立時，內側縱弓高度主要由非肌肉組織支撐，如：韌帶、關節、最重要的是強韌的足底筋膜（紅色彈簧）。足弓塌陷後，足底內在或外在肌肉主動收縮支撐足弓，過度代償出現肌肉疲勞、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常與扁平足聯合出現。

內側縱弓：跟骨、距骨、足舟骨、3塊楔骨1-3跖骨，曲度高、活動性大、富於彈性，吸收震蕩，起步推進時起穩定作用。

一般的足底筋膜炎，可通過休息制動緩解。但是，勇敢的酷跑者哪有停歇，所以，我們如何防治呢？

1.
合適的鞋子合適的鞋子合適的鞋子，重要的事情多說幾遍！！

2.
你還需要一個和泡沫軸媲美的神器——網球

3.
內在肌力練習：足底肌，把毛巾捲起來哦~

4.
外在肌力練習：

小腿三頭肌：提踵，二十個一組，每次三組~

內外翻

5. 放鬆肌肉

小腿三頭肌：

脛骨前肌：

6.如有條件，可以在運動之前貼扎或者使用肌內效，嘻嘻，我們上專業課時的照片。

專業知識上面的答主已經講過，在這裡不在贅述。
在全民健身與跑步浪潮下，很多人盲目的加入跑步大軍。特別是沒有經過適應訓練就直接參加馬拉松。
我接觸過很多之前馬拉松跑的很嗨皮，參加各種活動，現在壓根就不再跑步的人。
是什麼讓一些熱愛跑步的人們，最終不再跑步？
是什麼讓積極傳播跑步健康與樂趣的人們，最終離開跑步？
是他們移情別戀了嗎？
是他們工作忙沒時間嗎？
是他們真的真的不想跑了嗎？

都不是！
原因只有一個：跑步損傷！其中大部分是膝蓋損傷。

跑步是一種享受，它不應該成為一場鬧劇或傷痛爆發點。
舉兩個最近的典型的例子。
廣東清遠馬拉松，據市衛計局不完全統計，本次比賽近2萬人蔘賽，其中接受救治總人數為12208人次，其中肌肉痙攣9838人，扭傷1743人，擦傷194人，暈倒20人，腹痛107人，虛脫等306人。出動救護車23次，其中送院救治17人，危重症5人，其中3人入住ICU，2人入住心內科。
武漢馬拉松，有兩萬名選手參加比賽，據不完全統計，有近4326人接受治療。其中多為肌肉拉傷、抽筋、水泡、肌肉酸痛等癥狀，未發現嚴重癥狀傷員。武昌醫院接待了大量跑步者，之前備好的雲南白藥氣霧劑用完後，臨時又把附近藥店的存貨都買光了。

跑步損傷的原因有很多，比如跑步姿勢錯誤，肌肉力量不足，未做好充足的跑前熱身與跑後拉伸。
關於膝蓋的養護，我在知乎上有專門的文章膝蓋有什麼好的保養和恢復方法？ - 周浩非運動康復專家的回答
我就不再贅述，今天主要講一下基於運動康復的跑步拉伸，對於膝蓋的保護特別有幫助。而且還能有效的預防各種跑步損傷！

我的分享將用PPT的形式向大家呈現：

浩指導製作的PPT曾被我的合伙人楊金輝用於培訓北醫三院二門診部的醫生護士們，PPT的model就是他，他是資深跑者，北京陳氏太極拳冠軍，多次擔任各種跑步活動的熱身領隊與跑後康復師。

（這張照片是我們在作為長白山森林馬拉松賽前熱身與賽後康復環節的執行方的時候拍攝的，裡面有浩指導出境呦）

再分享一張有浩指導出境的照片

（這位帥哥是健行者的創始人，我的合伙人，在帶內蒙古馬拉松的熱身）

各位看官要問了，怎麼都是你的合伙人們再帶熱身，你咋不上呢？
各位看官那就說笑了，因為長得丑啊。。
再說了，我上了，誰給他們拍照哇？

閑話說的太多，開始進入正文：

...........................開始進入PPT.....................................

大家打開圖片，然後不斷翻頁即可。方便快捷省力！

一、跑友拉伸現狀
無論是跑前動態拉伸，還是跑後靜態拉伸，都應當成為跑步的標準組成部分。如果連跑前熱身和跑後放鬆的時間都沒有，跑步似乎也顯得是多餘的。儘管無數媒體、專家、教練都一直苦口婆心地告誡廣大跑友，應當做好跑前熱身和跑後拉伸，但穿上鞋就開跑，跑完就回家，仍然是許多跑友跑步的常態。為什麼會這樣？不做跑前熱身和跑後拉伸的跑友心裡也許會說：「沒事啊，不做這些，我不照樣跑步嗎」？事實真的是這樣嗎？

二、跑步拉伸的功能

二、跑步拉伸的功能

二、跑步拉伸的功能

三、不做拉伸的後果

1.跑前不做拉伸

如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長時間才能讓機體進入良好高效的工作狀態，比別人慢半拍。

2.跑後不做拉伸

如果跑後不做靜態拉伸，肌肉會變得僵硬、酸痛，縮短，小腿變粗，身體疲勞久久不能恢復。

3.一個月跑步不做拉伸

如果你已經開始跑步，每周跑步2-3次，沒有養成跑後拉伸習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。

4. 3個月跑步不做拉伸

如果你連續跑步3個月不做跑後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，跑步時感覺不太明顯，但跑後第二天，可能出現身體局部，如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現。

5.半年跑步不做拉伸

如果你連續半年跑步不做跑後拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加。這時跑長距離如10-20公里，在中後程就可能出現關節疼痛，跑後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。

6.一年跑步不做拉伸

如果你連續跑步1年都不做跑後拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣。這時你可能跑上3-5公里就感覺關節疼痛不適，或者跑步一開始就出現關節疼痛，甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現跑步勞損性傷痛，疼痛將對你正常跑步構成很大困擾，你不得不減少跑步或者跑步被迫中斷。

四、跑前的動態拉伸方案

動態拉伸（Dynamic stretching）則是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）並重複多次的拉伸方法，是跑前熱身必做的拉伸動作。

這一部分，大部分人都懂得動作要領，在這裡不做贅述。時間持續10分鐘左右，微微出汗即可。

舉幾個常見的動態熱身動作。

1、提高心率

慢跑，原地踏步也可以。或其他可以讓心率慢慢提升的運動。

2、活動肩胛骨
肩胛骨和肩關節的柔軟性對於體乾的穩定性非常重要。

動作：向前轉動肩胛骨，向後轉動肩胛骨

3、活動股關節

股關節的柔軟性對於體乾的穩定性也非常重要。
動作：站立，剪步蹲起

五、跑後的靜態拉伸方案（主動版本）
要求：拉伸的感覺在7分左右(等級劃分為0—10分，0分沒有感覺，4分影響睡眠，10分完全受不了）

保持15秒左右
拉伸過後，滿血復活

1.脛骨前肌

2.小腿三頭肌

3.股四頭肌

4.腘繩肌

5.闊筋膜張肌

6髂腰肌

7.臀大肌

8.背闊肌

9.腰方肌

六、跑後的靜態拉伸方案（被動版本）
要求：拉伸的感覺在7分左右(等級劃分為0—10分，0分沒有感覺，4分影響睡眠，10分完全受不了）
保持15秒左右
這些肌肉，被動拉伸，效果更好。
未提到的肌肉直接主動拉伸即可
在靜態拉伸中，要求被拉伸者深呼吸
在呼吸時加大拉伸強度
在吸氣時保持拉伸強度

1.小腿三頭肌
讓跑者勾起腳尖
我們用手固定住跑者的腳
慢慢抬起

2.股四頭肌

3.腘繩肌

4.闊筋膜張肌

5.髂腰肌

七、神器泡沫軸的放鬆方案
泡沫軸是國家隊運動員的放鬆神器，你值得擁有
請按照要求嘗試一遍，你會愛上它的

1.脛骨前肌
開始位置：

跪姿，將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。

肘微屈，雙手支撐於頭部前方。

雙腿髖屈膝屈，臀部坐在腳跟上。

放鬆方法：

雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。

小貼士：雙手用力協調移動，始終保持臀部貼緊腳踝，背部挺直。

2.小腿三頭肌

開始位置：

坐姿，左腿向內扭轉，將泡沫軸放在左小腿中端位置。

雙手伸直支撐於身體後方，手指向外。

左腿伸直；右腿膝屈，搭在左小腿上方。

收緊腹部．背部挺直身體後傾。

放鬆方法：

將左腿向外側扭轉，然後回到開始位置，泡沫軸保持不動

小貼士：動作過程中只需轉動骨盆即可。

3.腓骨肌群

開始位置：

俯卧，將泡沫軸放在右小腿靠近膝關節的位置。

雙手握拳肘屈，支撐於身體前方。

右腿伸直，腳向內旋：左腿向外打開，髖屈膝屈做支撐。

放鬆方法：

雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右腳踝位置。

小貼士：用兩臂及左腿協助身體移動至上下，保持腹部收緊，不要塌腰。

4.股四頭肌

開始位置

俯卧，將泡沫軸放在右腿靠近骨盆的位置

右手肘屆90度，支撐於右肩前方：左手肘微屈，支撐於身體外側，掌心向下。

右腿伸直與地面平行；左腿膝屈90度側搭在右腿上，離開地面。

放鬆方法

雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右腿膝關節的位置

5.腘繩肌

開始位置

坐姿，將泡沫軸放在左大腿靠近坐骨的位置。

肘微屈，雙手支撐於身體後方。

左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。

收緊腹部，背部挺直身體後傾。

放鬆方法

雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。

小貼士：注意雙手支撐的位置，向後移動身體時避免雙肩壓力過大。保持收緊腹部，不要弓背。

6.髂脛束

開始位置

右側卧，將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置。

右手肘屈，支撐於頭部前方：左手肘微屈．支撐於胸部前方地面。

右腿伸直；左腿髖屈膝屈90度，支撐於右腿前方，腳掌著地。

放鬆方法

右手和左腿用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。

小貼士：保持收緊腹部，背部挺直，右肩不要往上聳。

7.梨狀肌

開始位置

右側坐姿，將泡沫軸放在右側臀部的位置。

右手肘微屈，支撐身體於頭部前方：右腳放在左膝，左手抱右膝向身體內側拉。

右腿伸直，腳跟著地做支撐。

放鬆方法：

左腳掌用力向上，推動動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置。

股四頭肌

小貼士：右腳跟做屈和伸來帶動身體上下移動，左手拉右膝關節，同時骨盆和軀幹略向右轉。

8.臀中肌臀小肌

開始位置

右側卧，將泡沫軸放在右側臀部靠近骨盆上方的位置。

右手肘屈90度，支撐身體於頭部前方：左手肘微屈．支撐身體於胸部前方。

雙腿伸直與地面平行。

放鬆方法(圈2)：

雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近臀部略向下的位置。

小貼士：為保證對目標肌群更多的施壓面積，應始終保持髖關節及軀幹略向右側扭轉．為了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。

9.臀大肌

開始位置

坐姿，將泡沫軸放在臀部，靠近下背部的位置。

肘微屈，雙手支撐地面於身體後方。

雙腿髖屈膝屈支撐於地面。

背部挺直身體向後傾。

放鬆方法

雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置

小貼士：注意雙手支撐的位置，向後移動身體時注意雙肩壓力不要過大。保持收緊腹部，不要弓背。

感謝model楊金輝提供的圖片

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雖然說跑步是萬能的。但是請正確的跑步，請做好放鬆。

世界上最遙遠的距離是 「知道了」 與 「做到了」。
浩指導負責幫助大家知道
大家要做到呦！
加油！

跑步簡單易行，抬腿就跑，瘦身減脂，提高耐力，然而跑步健身雖然好，運動損傷卻讓人惱！

跑步在最近幾年裡是越來越流行！朋友圈曬跑量已經成為一種時尚的生活方式。據統計，2014年馬拉松全程完賽的人群約是7.5萬人次，2015年全程馬拉松的完賽人次約23萬人次，參賽的人數多達130萬，在還未過去的2016年，馬拉松的參賽人數竟達297萬，這簡直是井噴式增長！！！

我個人也是資深跑步愛好者，曾經還通過跑步成功減重30斤！有興趣可戳：通過跑步瘦下來是怎樣一種體驗？ - 康復師於梅君的回答。跑步簡單易行，抬腿就跑，減脂瘦身，增強有氧能力，然而一旦受傷很纏綿，長期疼痛讓人煩！對跑步的愛有時候卻造成了身體的傷害！

哎！用哲學家的話安慰自己：生命的過程就是與痛苦相伴的過程！！

跑步的損傷是很常見的，那麼我們就一個個地把這些損傷問題揪出來，好好看看他們究竟是什麼！為什麼會出現！怎麼預防！出現損傷了該怎麼辦！

跑步常見的問題有：

髕股關節綜合症！
髕腱炎！
髂脛束綜合症！
半月板損傷！
等等！！！！

跑步損傷雖多，但是經過康復和科學訓練後，整體來說跑步是利大於弊的，在身體健康的情況下跑步還是應該堅持。畢竟據說跑的太慢人追不上心儀的對象！

一．
髕股關節綜合症

髕骨是人體最大的一塊籽骨，髕骨下有相對較厚的軟骨。髕骨的軟骨與股骨關節面相接處，形成髕股關節
。

髕股關節是跑步時很容易損傷的關節，我之前接待過一位患者是40多歲的一個阿姨，她對我說從20年前開始就有膝關節的不適，而到了現在髕骨軟骨磨損非常嚴重。其實這樣的患者不在少數，很多人即使不跑步，也會有髕骨關節的問題，很多嚴重的人年紀大了，活動有障礙，最後只能進行膝關節的置換。

看到這樣的膝關節，千萬不要以為它是黃金鐵甲般的膝關節，假體的有效期約為25年左右，而且手術之後一定會面臨著更嚴峻的康復問題！所以，一定要保護好膝關節尤其是髕股關節！

大家經常困惑的是髕骨軟化和髕股關節綜合症有什麼區別？其實髕骨關節綜合症並沒有髕骨軟化那麼嚴重，髕骨軟化是指髕骨軟骨的磨損。而髕骨關節綜合症是指髕骨和股骨之間有炎症，可以理解為長期的髕股關節綜合症會導致髕骨軟化。

那如何區分這兩者的癥狀呢？對於非專業人士來說，最好是去醫院做核磁檢測，雖然自我判斷不準確，但是有些也是值得參考的：比如，只有跑步疼痛，而沒有上下樓梯痛，那可能是髕股關節綜合症；如果上下樓梯，尤其是下樓疼痛，那麼這很可能是髕骨軟化，但是最好的方法是去找專業人士進行評估診斷。

髕股關節綜合症的病因到現在也不是特別明確，但是普遍的觀點是：髕骨周圍肌肉力量的改變，導致髕骨在做動作時候軌跡不正確從而使髕骨產生摩擦。

如圖所示，股四頭肌內側頭偏弱，會導致其髕骨向外移位，從而導致髕股關節綜合症的出現。

髕股關節綜合症預防方案：股四頭肌內側頭的訓練

股四頭肌內側頭對於保護膝關節至關重要，所以一定要練起來。股四頭肌內側頭在膝關節伸展最後30°發力最多，所以一般來說要在最後30°訓練才更有效果。

（1）
靜蹲練習：

大小腿夾角約30°（夾角不易太大，否則訓練不到股四頭肌內側頭），雙腿之間夾球，可以更多激活內收和股四頭肌內側頭部分。後背可以靠一個瑞士球，增加不穩定性，對於膝關節穩定能力不好的，尤其是髕骨位置不佳的髕股關節綜合症患者更有益處，每組可以持續50秒—2分鐘（高手可以做的更好），共4—6組。

（2）彈力帶抗阻伸膝練習：

開始時微屈膝，大小腿夾角為30°左右，彈力帶綁於髕骨上部，然後膝關節向後伸直。重複此動作15—20次，共6組。注意起始時大小腿夾角不宜過大，否則不太容易訓練到股四頭肌內側頭。

二．
髕腱炎

髕腱炎又稱跳躍膝（Jumper knee），是運動損傷中一種常見的疼痛，常發於愛運動的人群。在跑者中，髕腱炎的患病率也是比較高的。它的發病常分為4各階段：

第一階段：運動後疼痛，沒有明顯的功能障礙；

第二階段：運動中和運動後持續疼痛，但不影響運動員的運動表現；

第三階段：運動中和運動後疼痛加重，運動表現收到一定程度影響；

第四階段：股四頭肌嚴重萎縮，甚至導致髕腱撕裂，損傷。

髕腱炎的痛點多位於髕骨下方的髕腱上，按壓就會產生疼痛。

髕腱的問題多與股四頭肌過度使用有關，長期不放鬆股四頭肌可能會導致髕腱炎，最新的研究和實踐發現，髕腱炎的發生常與踝關節扭傷後未完全康復以及臀大肌在矢狀面的伸髖不足，導致股四頭肌過度使用有關。

怎麼理解呢?我們結合步態來看看，在跑步的單腿支撐相時，如果臀大肌的發力充分，屈髖角度足夠，那麼膝關節股四頭肌的伸膝就不會過度使用，髕腱炎的癥狀也會得到緩解。

髕腱炎預防和解決方案：

髕腱炎解決方案：超聲治療肌貼

對於已經出現髕腱炎（跳躍膝的跑友），應該首先治療疼痛、緩解髕腱的炎症，可以使用超聲治療髕腱周圍組織，促進組織循環加快，促進髕腱的修復。

很多人在跑步中都有疼痛，理療不可能在運動中進行使用，那麼這時候我們可以採取跑步前的肌內效貼扎，肌貼可以幫助增加我們皮下魯菲尼小體的神經傳導，調節股四頭肌張力，在動態中穩定髕骨，起到在運動中止痛的效果（針對肌貼，有很多種使用方法和理論，以後慢慢講）。

這些最好經過專業治療師幫助，才能起到良好效果。

髕腱炎預防和康復訓練：靜蹲
保加利亞單腿蹲

除去之前說的靜蹲，我們再來介紹一個非常不錯的康復訓練方法：

保加利亞單腿蹲：

這個動作可以很好地提升膝關節穩定性，並且可以增加臀大肌在閉鏈伸髖時的力量，從而減少股四頭肌的發力。對於康復後期的功能訓練有很好的幫助，在做這個動作時，要注意膝關節、踝關節和髖關節的共軸性運動，千萬不要出現下圖右邊一樣的問題（膝關節內扣，共軸運動缺失）。每條腿8次，雙腿都做完算一組，共6組。

提醒一下：做完訓練後，一定要進行股四頭肌的放鬆。

我們一般選擇兩個體位進行放鬆：第一個是直腿俯卧放鬆，第二個是屈膝位置。屈膝時候可以更多拉伸我們股四頭肌的肌筋膜，通過泡沫軸可以更好地減輕痛感，鬆弛緊張的肌筋膜。泡沫軸放鬆一般我們是找到痛點，在痛點部位來回滾動15次左右。

三．
髂脛束綜合症。

髂脛束綜合症的疼痛多發生於膝關節外側面上方，這與髕腱炎的痛點有明顯的不同（髕腱炎在髕骨下方）。髂脛束上方為闊筋膜張肌，髂脛束是大腿上最大的筋膜，它調節著整個腿的張力，換句話說，只要腿有負重，那麼髂脛束就會感受到力（髂脛束是一個很大的筋膜，筋膜的感受器非常多），所以我們幾乎每個人的髂脛束在用泡沫軸放鬆的時候都會出現酸痛。它上方的闊筋膜張肌為一塊外展和屈曲髖關節的肌肉。

闊筋膜張肌與臀中肌互為協同肌，當臀中肌不能被適當激活並出現不能穩定骨盆時，（可以看到在上台階時，左側圖中骨盆保持相對平衡，但是右側圖中骨盆發生側傾，說明右側臀中肌穩定骨盆能力差）闊筋膜張肌就要變成穩定肌來穩定骨盆，從而導致闊筋膜張肌緊張，髂脛束張力增加，進而會導致髂脛束綜合症。

髂脛束綜合症預防及康復方法：如果出現了疼痛，我們一定要首先緩解疼痛。

緩解髂脛束綜合症的疼痛方法常見有：泡沫軸放鬆肌貼拉伸

1. 泡沫軸放鬆髂脛束：泡沫軸簡直是大保健必備產品。泡沫軸放於髂脛束下面，用身體的重量壓住泡沫軸，找到痛點，上下滾動15次，滾動2-3組，直至疼痛點有減輕最佳。

2. 肌貼治療：在跑步運動前，可以用肌貼貼於髂脛束外側，它的作用是減輕髂脛束的張力，在運動時單腳觸地期可以防止髂脛束過度緊張，減輕髂脛束對滑囊組織的壓迫。這個貼扎最好要由專業人士來完成。

3. 拉伸：拉伸髂脛束和上述兩個原理是類似的，但是拉伸對於場地和器材要求低，很輕鬆就可以做到，拉伸可以參考下圖（下圖為針對右側髂脛束的拉伸）。做這個動作時，注意雙手要盡量向地面右腳內側腳踝觸摸。保持拉伸15-20秒鐘，共3組。

髕腱炎預防和康復訓練：

臀中肌訓練：對於康復來說，僅做一定的拉伸是不夠的，臀中肌的訓練同樣重要。只有臀中肌可以激活，並在額狀面上穩定骨盆，才地更好地使髂脛束綜合症得到康復。

上圖是一個很經典的臀中肌訓練，再做這個動作時，雙腳不能分開，右側大腿膝蓋向上抬起，每組15次，共6組。記得要左右側換著練習哦。

四．半月板損傷

半月板可以說是膝蓋疼痛患者最頭疼的問題之一。半月板是纖維軟骨，鑲嵌在脛骨和股骨之間，內側為C型，偏大；外側為O型，偏小，半月板分為體部和前后角，其中前角和后角固定於脛骨平台上。

半月板的功能是防止關節軟骨直接撞擊摩擦，起到緩衝減震的作用。半月板常見的損傷是半月板撕裂，撕裂後的半月板
會產生膝關節的疼痛，甚至引發膝關節絞索（就是卡住突然伸不直）。

跑步的時候損傷半月板一般是慢性的，常見於脛骨股骨之間的位置不正確或者跑步姿勢不正確，都可能導致半月板的損傷。

作為一名康復師，我個人也曾經半月板受傷做過手術，不過是因為踢足球引起的。半月板手術後是很痛苦的，還需要使關節恢復活動度以及練習關節力量，曾經在知乎上寫過一篇關於半月板撕裂手術感悟的文章，有興趣可戳：切除半月板以後的生活是怎麼樣的體驗？ - 康復師於梅君的回答

半月板的損傷預防和解決方案：股四頭肌訓練平衡盤站立弓箭步訓練

首先，如果半月板撕裂了，最好要去運動醫學科的醫生那裡進行問詢，如果半月板撕裂卻沒有採取相應的措施，那麼撕裂的半月板很容易導致脛骨或者股骨軟骨的磨損，到時候就得不償失了（軟骨自己再生長的可能性幾乎為零）。如果半月板經過醫生的檢查，沒有什麼大礙，只是有點輕度損傷，不推薦手術，那麼我們就要通過運動康復的方法進行康復了。

半月板是膝關節的緩衝裝置，同時也是膝關節本體感受器的一部分，當半月板有損傷後，關節的穩定性會變差，並且半月板損傷時間久的患者，股四頭肌內側頭會萎縮，這時候就要用我們前面講過的方法進行股四頭肌訓練。

那麼如此增加膝關節的穩定性呢？下面介紹幾種常見的訓練方法：

1.
平衡盤站立訓練：

注意站在平衡盤上的膝關節要微屈15°，這樣可以更多讓膝關節參與穩定，否則只能訓練到髖關節和踝關節。每次可以睜眼站立30-50秒鐘，共3組。

2. 不穩定平面下的弓箭步訓練：

在圖中，我們看到了3個促進膝關節不穩定的因素（1）右腳腳下的半圓泡沫軸（2）腰部的彈力帶（3）手中的球。這3個因素會給膝關節增加更多的不穩定性，推薦先從半圓泡沫軸開始，然後增加手中持球右轉動作，最後增加腰部的彈力帶，這樣可以更好地訓練膝關節的不穩定性。這個動作其實是在保持住姿態後，增加持球雙手的旋轉，教練拉住彈力帶增加側向不穩定的力量，患者努力保持平衡。

以上這些都是跑步中很常見的問題，我們對這些損傷最好要防範於未然，堅持科學的體能訓練，定期去找專業的康復師進行檢查評估。如果不幸中招，那麼其實也不必絕望，兵來將擋水來土掩，找到專業的康復師，按照康復師的計划進行康復之後也不會影響正常的跑步和訓練的！

最近新開知乎Live：如何矯正踇外翻？知乎 Live - 全新的實時問答，歡迎各位報名參加。

現代人有很多的身體問題，其中踇外翻就是一種很常見的問題，幾乎每個人都會有一點，尤其是愛穿高跟鞋的女性，踇外翻出現的幾率更高。由於它發生在腳上，而且並不一定疼痛，所以人們對它的關注相對較少，可是你卻不知道，踇外翻可能會不斷加重，嚴重時候甚至要進行手術矯正。踇外翻本身也可能預示著身體的問題：比如骨盆高低不一致、長短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其運動康復方法十分必要。希望本期live可以很好地幫助大家更多了解踇外翻的相關知識。

辛苦碼了這麼多字，希望能對大家的膝蓋有所幫助，對跑步運動和膝蓋有更多了解，要堅持跑步要點贊哦！點擊右上角關注了解更多康復知識！

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題主裝備已經齊全，擔心損傷，對有些跑友來說，可能膝蓋已經出現多多少少的問題。熱身、拉伸、基礎訓練等相關的已經有人回答了。
那這個回答我從兩方面來講述：
一：作為跑者你必須要知道的一個動作測試和康復訓練建議。
二：對於膝關節已經出現問題的跑友，具體的康復方案和分析。

FIRST：作為跑者你必須要知道的一個動作測試和康復訓練建議。

近期有一個動作很火，叫單腿下蹲，不知道跑友們是否有所耳聞。單腿下蹲這個動作表面看來簡單，但是當你身體力行去完成這個動作時，就會發現並非你想像中那麼容易。

而在做這個動作時所產生的整個肢體行為表現，是能反應出跑者跑步過程中很多顯性客觀存在的問題。

完成單腿下蹲整個動作的目的在於測試你的身體下肢功能。

其中包括：關節肌肉力量，即肌肉的離心能力和向心能力；

神經肌肉協調性，簡單的說就是神經興奮時引起肌肉協同工作的過程；

以及核心控制能力，足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。

且根據評分標準，你可以針對所完成整體動作的最終結果，進行評分。

但評分的前提則在於，你完成單腿下蹲動作時是符合動作標準規範的。

單腿下蹲的標準規範動作要求如下：

單腿下蹲

受試者自然站立，雙臂前屈伸直平行於地面

2.向前抬起一條腿保持伸直，支撐腿下蹲至大腿與小腿貼緊後再站起

3.整個過程保持動作平穩，支撐腳跟不離地，抬起腿不碰觸地面

單腿下蹲整個動作的評分標準分為四個等級，滿分為3分：

①膝關節出現疼痛（0分）

②不能完成（1分）

③勉強完成（有晃動）（2分）

④順利完成（動作平穩）（3分）

現在我們針對上述所產生的這些不同結果，來進行一個分析：

● 測試結果顯示為3分的跑友，即順利完成單腿下單動作且動作平穩的，你的身體下肢功能處於一個比較平衡且良好的狀態，在這裡就不做太多的篇幅進行分析了。

主要分析的還是測試結果顯示為2分，1分及0分的跑友所存在的問題。

● 測試結果顯示為2分的跑友，即完成單腿下蹲這個動作時是處於一個較為勉強的狀態，對於這種情況有可能存在的問題是穩定性和平衡能力較差、核心力量弱，那麼跑步時就有導致有力發不出，以致無法順利完成動作。跑步中容易疲勞，受傷風險提升。

勉強完成狀態

對於這個問題能採取的解決方法有：臀橋寫字、蜥蜴爬行、保加利亞剪蹲、強化剪蹲等動作，可以有效提高穩定性和平衡能力。

臀橋寫字

蜥蜴爬行

● 測試結果顯示為1分的跑友，也就是無法完成這個動作，這裡我們分四種情況進行分析：

1）腳跟離地

即做動作時，腳跟不能一直著地。主要問題是踝關節活動度不夠，小腿三頭肌伸展性不足，跑步時容易抽筋。「抽筋帝」就是你了

腳跟離地

解決方法：通過小腿的拉伸和離心收縮，延展小腿肌群恢復肌肉彈性，提升踝關節的活動度，如台階跳下動作。

單腿台階跳下

2）蹲不下去

即下蹲時，主要是下肢肌群的離心收縮能力。蹲不下去，說明離心能力不足，跑步時最容易出現拉傷，「拉傷哥」就是你了

蹲不下去

解決方法：剪蹲訓練，下蹲時動作要很緩慢有控制，改善離心收縮能力。

剪蹲

3）起不來

能蹲下，起不來。說明下肢的力量不足，尤其是作為啟動的臀部肌群。跑步時臀肌力量不足，會影響膝關節的穩定和導致大腿、小腿肌肉的疲勞緊張。「跑步膝」就找上你了

起不來

解決方法：屈膝後擺腿、貝殼外展；剪蹲訓練、深蹲訓練。通過開鏈和閉鏈綜合訓練，激活強化臀肌。

屈膝後擺腿

貝殼式

4）下蹲時向後倒/前腿伸不直

大腿後群腘繩肌緊張引起，跑步時腘繩肌過於緊張，本身就提高了拉傷的風險，更會引起大腿變粗，「腿粗姐」就是你了

下蹲時向後倒

前腿伸不直

解決方法：單腿直膝硬拉和大腿後群拉伸，提高腘繩肌的柔韌性和彈性，防傷又瘦腿。

單腿直膝硬拉

● 測試結果顯示為0分的跑友，即出現了疼痛狀態。做單腿下蹲這個動作出現疼痛，大部分為膝蓋疼痛，如膝關節的外側、膝關節正前方、膝關節內側等等部位。

根據分析原因也較多包括：髂脛束緊張；髕股關節壓力增加，節律紊亂；股內、外側肌肉不平衡，髕骨位置偏移；股二頭肌緊張，小腿外旋；鵝足腱等原因。

如圖為：髕骨位置偏移

關節癥狀的兩大成因是關節力線異常、關節出現磨損。而髕骨位置的偏移，則會加大關節壓力，造成關節磨損加重。

解決關節問題：單一的從任何一面進行解決都是不行的，長效的解決辦法應是運動康復與運動營養雙管齊下。

對於膝蓋損傷的解決方法涉及範圍較廣不能一概而論。

最後，單腿下蹲這個動作除了能測試跑者的跑步問題外，常練習還有這些好處，有事沒事都可以蹲一蹲。

①全面提升下肢關節能力，防止關節彈響和疼痛

②提高核心穩定，緩解腰背痛

②建立良好的發力感覺和順序，提高運動能力

③常做下蹲動作可延長壽命

④可改善下肢血液循環，預防靜脈血栓

⑤可改善心、腦血管的功能，促進人體新陳代謝

SECOND:對於膝關節已經出現問題的跑友，具體的康復方案和分析。

（更加具體的分析可查看我的知乎專欄關係膝關節康復的文章：
http://zhuanlan.zhihu.com/p/20516895?refer=yundongkangfu）

一放鬆緊張的肌肉

1 滾泡沫軸

臀大肌

闊筋膜張肌、髂頸束

股四頭肌

脛骨前肌

視頻講解點這裡：

泡沫軸放鬆肌肉用於膝關節不舒服瘦大腿等

2 拉伸

臀大肌

闊筋膜張肌

髂頸束

視頻講解點這裡：

肌肉拉伸用於放鬆膝關節疼痛瘦大腿等

3 處理股四頭肌筋膜

這三個步驟，能夠讓你的膝關節、大腿瞬間輕鬆很多，處理幾次之後能夠讓你癥狀緩解百分之80左右。

二 :你的癥狀消失的差不多後，再去進行三個框架的康復訓練，以便你的膝關節更強健，較少再次複發的風險。

1：強化你的膝關節，練習你的股四頭肌、腘繩肌、臀肌。讓你的肌肉去保護你的膝關節，讓你的膝關節更加穩定，減少以後膝關節再疼痛的風險。

大家看一個臀橋plus

視頻講解點這裡：

臀大肌訓練臀橋plus版

2 :改善膝關節平衡性和本體感覺。

可以患側單腳站，閉眼單腳站，在不平衡的墊子上單腳站、拋接球等。

3：改善你的髖關節和踝關節的靈活性。膝蓋的功用是穩定，而髖關節和踝關節的目的在於靈活性。髖關節和踝關節缺乏活動性時，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。

膝關節至關重要，一定要好好保護。

如果你的膝蓋正在有疼痛，請做任何動作的時候不要超過4分以上的疼痛，如果超過請立即停止，找專業康復師解決後再繼續進行。ps:0分為無痛，10分為劇痛像生孩子一樣，4分是剛能影響睡眠的疼痛。

邵蘇

運動康復學士

體能訓練碩士

曾經是職業體能師

帶過4隻國家隊，6隻省隊

現在覺得好無聊啊，出來服務大眾了

古德北京奧森公園公開課視頻

看到這個題目一陣心酸，不過確實如此，任何一個運動都不應該是孤立存在的，在其背後都需要極多內容去承載，比如休息，飲食，裝備，額外的體能訓練之類。

樓主這個問題是一個非常龐大的問題，我曾經做過6篇文章的專題，在此分享其中的2篇分享給大家，希望能給大家一些啟發。

（表怪我，2篇文章篇幅已經巨長了，覺得有用，想看全部，去古德體育微信吧……）

好了，不扯淡了，言歸正傳，應跑者要求，我今天分享一篇關於膝外側疼痛防治的文章。

膝關節外側疼痛在大眾跑者中是比較常見的病症，大多是由於髂脛束緊張而摩擦股骨外側髁引起的，「俗稱」髂脛束摩擦征。

膝關節其實是一個很賤的關節，它的結構非常複雜，同時又承受的身體大部分重量，最要命的是這傢伙很不老實，總是積极參与各類身體運動，所以一不小心就會出現損傷。那麼我們應該怎麼收拾它呢？打屁屁吧！

所需器材

1.泡沫軸

2.彈力皮環

練習內容：

一臀部肌肉放鬆

既然要打屁屁，我們就要先從屁屁下手，目的都是讓你疼，只不過手段不一樣！

首先找一根泡沫軸，如上圖坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關節附近。然後你的右手扶住你左腿的膝關節，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當然，左手也要做好輔助支撐。

一般來說，做這個放鬆練習開始的時候會有點疼，你要把疼痛控制在可以接受的範圍內，然後持續一段時間疼痛就會慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動按壓1~數分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當你遇到一個特別疼的點時，需要在這裡保持片刻。（下面使用泡沫軸的方法都一樣）

註：如果你姿勢正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結締組織的狀態還OK，就不要較勁了！

二闊筋膜張肌放鬆

打完屁屁之後幹什麼呢？我們要放鬆髖關節前外側的一塊小肌肉——闊筋膜張肌。

這塊肌肉很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以我們的定位要非常准。首先我們如上圖側卧在泡沫軸上。把泡沫軸放在我們褲衩印記的位置。然後我們的身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最後，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。

三髂脛束放鬆（大腿外側）

呃……對於絕大多數人來說，這都是一個痛苦的過程，但是我們需要痛並快樂著的精神！

大腿外側髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調節壓力，有控制的去放鬆。首先我們依然側卧位，上面那條腿繞到下面那條腿前面並踩在地上起支撐作用。然後以我們的手肘位支點，上下滑動我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。

大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，小編老師推薦大家把大腿分為上下兩個部分分別放鬆。如果整體放鬆的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放鬆的效果會打折。

四臀部肌肉牽拉

擀完泡沫軸我們就要進行牽拉了。首先還是牽拉屁屁上的肌肉。我們採用坐位，左腿繞道右腿外面去，就像上圖一樣，然後我們需要做的就是用力把左腿膝關節拉像對側的胸部。這個動作有一點一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的話，骨盆會後傾，然後臀部肌肉會縮短，然後牽拉效果就會很糟糕了。

牽拉時間為每側30~60秒靜力，2~3次。（下同）

五闊筋膜張肌和髂脛束牽拉

有時候扶牆不一定是腎虛，也可以是在牽拉。

要想牽拉大腿外側，我們需要讓大腿被動內收，可是一般情況下是很難做到的。所以我們需要扶牆！首先右側對牆壁，右手扶牆。然後左腿支撐，右腿繞道左腿後面儘可能遠的地方。再然後就需要通過下蹲和向右側頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束了。

六臀中肌強化

滾泡沫軸和牽拉主要是放鬆肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對於膝外側疼痛來說，我們首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。

上圖的練習是側步走，是我最喜歡的強化臀中肌的功能訓練動作。首先我們需要一根彈力皮環，把它綁在踝關節或者膝關節處。然後我們以一個半蹲位的姿勢開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。其中的要點有二：1.必須在半蹲位進行；2.兩腳之間要保持一步的最小距離。

以上就是一套比較適合大眾跑者防治膝關節外側疼痛的練習。發現沒有，雖然是膝外側疼痛，但是小編老師卻做了很對臀部的工作！這是為什麼呢？我在這裡不想說什麼臀中肌無力、闊筋膜張肌代償、髂脛束緊張、摩擦股骨外側髁、引起局部炎症什麼的，說了可能很多人也聽不懂。在這裡我只想總結一句話：臀部功能缺陷引起大腿外側緊張從而導致的膝關節外側疼痛。

當然，這只是這類病症成因中的一支，只不過是很常見的一支罷了。更多的內容小編老師以後慢慢分享給大家！細水長流嘛！是不是？！

最後，小編老師要感謝大家對古德體育的支持！

…… …… ……………………………………………………………………………………

經過小編老師及同事們的實地調查，膝關節疼痛是跑者中最高發的問題之一。回顧一下上一期那篇關於跑步膝的文章，裡面給出的處理意見是「正視跑步之外的體能訓練」。那麼具體應該怎麼做呢？往下看！

「上兵伐謀，其次伐交」，對於膝關節養護與康復來說，強化其本身是最直接也是最低階的對策。而要根本的解決問題，就要從跑姿和發力結構入手，說白了就是教你正確使用你的身體，別不服，很多人還真不會!

對於跑姿來說，核心區（軀幹）的姿態至關重要；對於發力結構來說，在核心穩定的基礎上髖關節是產生動力的源泉。所以，無論是對於改善跑姿，還是養護膝關節，我們理應從核心區和髖關節功能的訓練開始。

對於大眾跑者來說，小編老師提煉出來以下幾個必須要掌握並要時常練習的力量練習動作。

深蹲

對，依然是萬能的深蹲。其實在小編老師看來，任何腳著地的項目都需要掌握這個技術。

小編老師之所以把這個動作安排在第一位，主要是因為深蹲有以下兩個重要作用：

1.合理的下肢動作模式：深蹲是一個力量訓練動作，但更是一個人體最基本的動作模式。練過的人都知道，只有在保證完美的髖膝運動節律地情況下，才能舒服蹲下和站起，而且很多運動中也都遵循這個模式。另外，合理的深蹲還能強化伸髖驅動的意識，有助於跑者把注意力從膝轉移到髖。

2.軀幹動作：軀幹看起來是最老實的部位，但實際上參與了每一個肢體運動。四肢是軀幹的延伸，所以穩定的軀幹以及合理的姿態是四肢高效運動的前提。在深蹲中，這一理念體現的淋漓盡致，軀幹姿態稍有不妥，無論是前傾角度與節律問題，還是含胸駝背的姿態問題，都會讓整個動作系統崩潰。跑步也是如此，良好的軀幹姿勢是下肢高效擺動的前提，而扭曲的軀幹只能讓你跑起來像殭屍。

對於大眾跑者來說，進行徒手深蹲或者輕負重深蹲就夠夠的了，比如15~20RM做3~4組，或者徒手蹲50次兩組。

深蹲是一個很複雜的動作，動作流程和要點真心一兩句話說不清楚，所以小編老師偷個懶，大家回復「深蹲」二字，獲取動作詳細解說！去微信公眾號古德體育回復「深蹲」，這這回復沒用的，不好意思啊

什麼？你說深蹲傷膝蓋？誰告訴你的？我咬他去！實際上合理的深蹲動作絕對是你膝關節的福音，不過前提是「合理」！當然，如果你已經存在損傷了那就另算！

關於深蹲的更多信息：如何完成標準的深蹲？ - 邵蘇的回答

剪蹲

作為下肢的動作模式之一，它看起來更接近於跑步。這個動作前後開立，使重心均勻分布於前後腳，在保持軀幹豎直運動的情況下，可以發展兩腳在不同姿態下協調運動的能力。另外，它減小了支撐面積，對於平衡能力也是一種鍛煉。

左右交替練習的話，每組20次比較合適，每次練習3組。初學者原地徒手練習即可，有一定基礎之後而已考慮跨步做或者負重。更多詳細內容請回復「剪蹲」獲取，小編老師再次偷懶。

關於剪蹲的更多信息：如何完成標準的剪蹲？ - 邵蘇的回答

單腿臀橋

這是一個相對孤立的伸髖練習，雖然在發力上孤立，但是在結構上並不孤單，因為是單腿，所以核心穩定肌群會更佳積極的參與工作。

另外，小編老師建議這個動作在動態中完成，畢竟跑步是一個動態的運動，而且核心穩定性也在動態中體現。

動作看起來很簡單，但是對軀幹姿態保持要求非常高。最根本的一點就是要保持骨盆的中立位，不能因為單腿支撐而發生明顯的傾斜。

動態臀橋，每側10~15次，3組；靜態臀橋，每次30~60秒，3組。

側步走

髖關節外展肌群練習的金牌動作，可以讓你的屁屁更佳圓潤！sorry，跑題了！對於跑步來說，雖然動力肌群大多都是在矢狀面上的，但是也少不了冠狀面肌肉提供穩定性！髖關節周圍肌肉不夠全面是很多跑者和運動員們的硬傷，不好看是一方面，不好使就很要命了，很多膝關節損傷都和這部分差有關。

動作很簡單，你需要一條彈力皮環，放在踝關節上。然後身體處於一個淺蹲位準備，再然後就是像螃蟹一樣橫著走，一小步一小步的橫著走。每次走個6米左右的來回，3組。

其中有兩點注意事項：

1.兩腳之間要保持一步的最短間距，不能越走越近。要是兩腳碰在一起了就請自罰10個俯卧撐。

2.一定要在半蹲位進行這個練習，也就是屈膝屈髖位，要是站直了效果就跑偏了！

V字支撐

醉翁之意不在酒，這個動作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作為連接軀幹和骨盆的重要肌肉，不強化是不行滴。像什麼腰痛啊，邁不開步子啊，骨盆亂晃之類都可能和這個肌肉有關。

這個動作的核心環節在於挺腰！如果腰挺不起來就練不到腰方肌，當然，如果真心挺不起來的話就把腳放在地上降低難度吧。每次30~60秒，3組。

仰卧蹬車

醉翁之意依然不在酒，同樣，這不是一個鍛煉腹肌的動作，我們的目的是屈髖肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起來就不能擺動加速，不能擺動加速就不能扒地，不能扒地還跑個啥！？

那麼同樣是屈髖，為啥不兩條腿一起嘞？因為小編老師考慮到練習的功能性，雙腿屈髖容易抬起骨盆滴，同時不符合跑步中交替運動的需求，對於核心的刺激大打折扣，跑偏了~

當然，這個動作對腹肌也是有一定刺激的，只不過這種刺激更趨向於功能，在髖關節動態下保持骨盆穩定的功能。

由於我們的目標是屈髖，所以上半身不用過多的參與運動，保持穩定就可以。當然有能力的話也可以像上圖一樣轉體。30次一組，3組。

最後補一個很早以前發的關於跑步前後牽拉的文章：跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 邵蘇的回答

順帶傳送一個如何加強肩袖關節穩定性的回答如何加強「肩袖關節」的穩定性？ - 邵蘇的回答

………………………………………………………………………………………………

http://weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二維碼自動識別)

我看了好幾個高票的回答，都是有非常專業的康復師從康復角度給出回答的

我沒有運動康復的學歷背景，所以也不能像這些高票回答的作者一樣給予你們專業的膝關節損傷建議，但是我可以從運動私人教練的角度給你們一些損傷預防（包括膝關節）的建議。

依我對受傷運動人士的觀察和總結，無論他們選擇的運動是什麼，基本上，受傷的來源有以下三個

1：力量不足（lack of strength）

2：關節的靈活性與穩定性不足（lack of mobilitystability）

註：靈活性指代關節在全麻狀態下的運動幅度，因為在現實生活中因為種種原因，關節沒有辦法展示全部的運動幅度，必須要全身麻醉才能展示出來

穩定性指代身體控制並維持各個關節對齊穩定的能力，與大腦皮層對肌肉的運動控制有關

「力量不足」與受傷？

無論你選擇的是什麼運動（包括跑步），運動中或多或少都存在著「緩衝」的部分，比如籃球運動中的急停，你就需要你是去緩衝這股向前的動能讓你停下來（當然這是比較劇烈的），像跑步中你的腳落地時你就需要緩衝向下的動能。如果說你的「緩衝能力」出問題，那麼損傷就隨之而來（就比如說我們的膝關節損傷就和下肢緩衝能力不足有很大的關係），為什麼會這樣呢？我們先來看看你的身體是怎麼「緩衝」能量的。

拿你從高處往下跳為例子你在觸地的一瞬間你的髖關節膝關節踝關節開始彎曲同時開始拉伸三個關節附近的肌肉群（拉長就是離心收縮）和肌腱，並開始吸收能量，這時候你在高處的重力勢能在你下落的過程變成動能，再在觸地時變成儲存在肌肉肌腱單元（muscle tendon unit）里的彈性勢能（肌肉肌腱單元這時候就像一個彈簧），然後再變成熱能流失掉，這一系列的能量轉化避免了高處往下落的能量衝力直接全部加諸在關節上，以此保護了關節，肌肉肌腱單元起到了緩衝器的作用，想想看如果沒有你肌肉肌腱的保護機制，生活中的各種能量直接加在關節上，你的關節早就在日常的奔跑跳躍中損壞了。

由此我們可以得知肌肉與我們的緩衝有很大的關係，那麼肌肉的緩衝能力和什麼有關係呢?

和這塊肌肉的力量有很大的關係，力量越大的肌肉緩衝能力越強（這就是為什麼說力量越好的人越不容易受傷），如果跑步者缺少足夠的下肢力量，那麼他的下肢肌肉就不能起到足夠緩衝的功能，再加上由於跑步中疲勞的堆積，肌肉力量進一步下降，所以跑步的後半程的壓力會直接施加在膝關節的非肌肉部分，那麼就會導致受傷

另外還有一點，就是普通人的大腿前後側肌群的力量發展不平衡，普通人沒有經過正確力量訓練再加上久坐，背後肌肉鏈（下後腰肌群，臀部肌群，大腿後側肌肉群）很弱，根本沒法與他的大腿前側肌群相比，這就有可能會造成跑步蹬地更傾向用膝關節的力量。

拿一個頂尖田徑運動員來說：他每次跑步蹬腿的力的來源是這樣的：大腿前側肌群佔60%，後側肌群佔40%，也就說進過專業的訓練，他的後側鏈肌群會為大腿前側肌群分擔很大一部份壓力。而我們普通人的比例可能是80%：20%，這樣當你蹬腿發力的時候，你的大部分力量會由股四頭肌發出（人體就有這麼一種機制，會優先從力量好的肌群選擇發力），這樣你的膝蓋壓力就會很大。

而當你要緩衝一股能量的時候，那股力量也會優先被送到肌肉發展相對較好的部位緩衝，也就是說普通會被優先送到膝蓋附近，所以膝蓋壓力就更大了

所以為了保護膝關節我們需要

1：有足夠的下肢力量去緩衝落地的壓力

2：有良好發展的後側鏈肌肉來分擔我們的膝蓋壓力（要注重肌群間的均勻發展）

所以就算是耐力型的運動員也應該去做力量訓練，從傷病預防的角度上去看的話，這是很有必要的。

靈活性穩定性與膝蓋損傷？

講到靈活性與穩定性就之前就必須先給大家介紹下」關節鄰近假說"

關節鄰近假說是理療師Gary Cook和力量訓練專家Mike Boyle提出一個理論。

理論的核心思想是：我們完成任何一個動作，對身體上各個關節都有一定的靈活性和穩定性的需求，如果某個關節的靈活性和穩定性出現問題不足以滿足完成這個動作時，那麼這個關節上下的關節有代償性的幫助這個關節完成這個動作，這時就有可能會損傷這個關節鄰近的關節

舉個例子，我們的髖關節和腰椎（指代腰椎體之間的關節）是兩個鄰近的關節，在深蹲或跑步的時候，如果我們的髖關節的運動幅度不夠（靈活性不足），那麼我們的腰椎出現代償動作來彌補髖關節運動不足的問題，但是問題是我們的腰椎呢屬於穩定性關節是不能做太大幅度的運動的，所以如果我們不解決髖關節靈活性問題，腰椎一直在為髖關節做代償動作的話，時間長了，那麼就會出現腰椎段疼痛。

所以放到跑步裡面的話，如果你不想膝關節受傷的話，請你先確保你膝關節上下的兩個關節：髖關節和踝關節的運動幅度（靈活性）能達到跑步的硬性標準

接著我們再講講穩定性的問題

要保證你不受傷，你的關節除了要有足夠的靈活性，你還需要有足夠的穩定性。

我們的膝關節在跑步的時候應該是要和我們的腳尖對齊的，如果你的膝蓋不能對齊腳尖出現了內扣，就會在膝關節那裡施加不尋常的剪切力，時間長了，膝蓋就會損傷。

那麼為了讓你的膝蓋對齊腳尖，你就需要有足夠的膝關節穩定性。那你膝關節的穩定性和什麼有關係呢？

主要和你髖關節附近的三塊肌肉有關係，是我們的臀中肌，臀小肌，梨狀肌，

這三塊肌肉在跑步的時候就是負責將我們的大腿骨（膝關節）穩定在腳尖方向，如果在跑步中，你是大腦對這三塊肌肉的運動控制出現了問題（也就是穩定性出了問題），那麼膝蓋就會出現內扣。所以你需要教會你的身體如何正確的去控制這三塊肌肉，這就需要穩定性的練習了（很多私教會在會員做下肢訓練前做髖部肌肉的激活，就是想激活這三塊肌肉，雖然他們很多時候都做錯了）。

解決方案

力量不足的解決方案

上文提到過了，力量不足的運動員我們需要去做力量訓練來發展下肢肌肉力量，且選擇的訓練動作必須要均勻的刺激到大腿前後側鏈的肌肉，在我看來最好的動作就是被正確執行的頸後杠鈴深蹲，至於如何正確的執行杠鈴深蹲，就不是本文要回答的了，請大家關注我或者我的專欄徐恩東體能訓練筆記，後續會有深蹲操作的介紹

靈活性與運動控制（穩定性）的解決方案

大家注意下複雜的靈活性與穩定性問題需要有經過訓練的物理治療師進過細緻的篩查（比如現在比較流行FMS和SFMA)之後才可以根據篩查的結果制定相對應的解決方案。

所以就不可能在這裡詳細介紹了，但是我還是可以介紹幾個簡單的訓練，我相信一般人也不會有太複雜的問題

髖關節和踝關節的靈活性訓練

一般靈活性訓練都是先採用筋膜松解，而後是拉伸，這樣的效果會比單獨使用松解和拉伸更快

髖關節的筋膜松解

此動作為臀大肌的松解：單臂支撐地面，將需要放鬆側的腿置於不放鬆的腿的上方，將泡沫軸置於放鬆側臀大肌的下方，滾動泡沫軸，尋找痛點，並滾動至疼痛減輕，一般需一分鐘至兩分鐘

此為腘繩肌的松解：雙手支撐，屁股抬離地面，將泡沫軸置於腘繩肌肉的下方，來回滾動，尋找痛點，並滾動至疼痛減輕，一般需一分鐘至兩分鐘

髖關節的拉伸

此為臀大肌的拉伸：將拉伸的臀大肌那側的腿像圖片中一樣置於另一側腿的上方，雙手抓住不拉伸那側腿的後方，拉近大腿靠近身體，此時會感受到拉伸側臀大肌有明顯的拉伸感，保持30秒

此為腘繩肌肉拉伸：保持屁股不抬離地面，脊柱中立的情況下，將大腿像圖中一樣抬起至有明顯拉伸感處保持30秒

踝關節的筋膜松解

此為踝關節附近肌肉的松解：雙手撐地，屁股抬離地面，將泡沫軸置於小腿後側肌肉的下方，拉回滾動泡沫軸，尋找痛點，並滾動至疼痛減輕，一般需一分鐘至兩分鐘

踝關節的拉伸

膝關節穩定性訓練

將彈力帶置於膝關節的上方，半蹲，保持脊柱重力，注意不要讓膝蓋內扣，在這個姿勢下，保持姿勢左右走動至臀部外側有明顯的膨脹感。

跑步受傷膝蓋一直疼，前段時間看了一篇養生的節目（老年黨），很實用，建議大家能夠好好看完全視頻，就能明白原理了。
天天養生 -視頻在線觀看

我先說一下關節修復養護的原理

我們的膝蓋受傷了，磨損了，人體是靠自我機能修復的，但是如何修復是一個問題。
在我們的關節與關節之間存在著一種關節液，稱至為滑液（看下面我標出來黑體的就行）

滑液
滑液是由關節滑囊和腱鞘的滑液膜分泌的，含有類似粘蛋白物質的透明粘質潤滑液，有潤滑的作用，是人體器官組織的分泌物，起著潤滑、滋潤器官和排出毒素的作用。滑液的主要成分是水和大量營養物質，不僅能濡養關節、胃、腦、髓等組織器官，還能把人體的代謝產物通過汗、尿等方式不斷地排出體外，使機體各器官組織的活動正常。若滑液減少，或滑液變得黏稠，就會使代謝產物瀦留於體內，產生各種疾患。如關節滑液隨年齡增大而減少，關節缺少潤滑劑，關節就會因磨損而出現退行性關節炎、骨刺、骨質疏鬆等，節軟骨長期缺乏關節滑液還會造成骨關節壞死。

中間的藍色區域，就是是關節滑液。

而關節滑液能夠幫我我們修復關節，相當於潤滑劑，於是也有體外注射這樣的醫療服務。
原本身體健康代謝旺盛的時候，膝蓋修復是沒有問題的，但是當新陳代謝衰弱的時候，修復養護起來就比較困難，這個時候需要我們增加運動外力。

例如做靠牆靜蹲和做拉伸，堅持到關節發熱發酸，這個時候關節就會溢出關節液，滋潤修復和養護我們的關節。

趙之心老師教了兩個超級簡單的方法，比靠牆靜蹲容易，及時半微蹲，堅持就行。
最少半小時，剛開始支持不住慢慢來。

大概粉紅色衣服阿姨那個樣子就可以了，不要小看養生節目，很厲害的哇，我已經試過了，大讚。

以下是視頻內容的截圖，一張一張截圖下來拼接不容易啊（哭），要仔細看哈

膝蓋受損大家都知道

磨損膝蓋，但是身體和膝蓋可以自行修復

身體的修復功能
並不是叫大家多睡覺，只是建立起一種修復機制

簡單方法

標準

還有一個方法是拍打膝蓋，原理都是讓膝蓋熱起來，在這裡就不截圖給大家了，主要是想表達養護的原理，膝蓋並不是只歇著就能很快修復的。

最後強烈安利這個視頻，嗯，超級有效。
天天養生 -視頻在線觀看
當然，我沒有收他的廣告費的。

針對長期跑步的一些小tips

1、注意補鈣

2、注意膝部防寒保暖，特別是冬天可以佩戴護膝

3、運動後對腿部肌肉自我按摩，坐著對大腿肌肉和小腿肌肉前後進行揉捏拍打、捋順點散、對髕骨進行研磨鬆動，以促進膝部血液循環、改善局部營養、松解筋腱粘連。

4、多做腿部肌力鍛煉，發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋承受的壓力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部肌肉）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量。比如用一個0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉，先左腿後右腿，每次鍛煉3～5分鐘即可。
5.再甩個全面一點的鏈接給你，認真讀哦長期跑步如何保護膝蓋

針對長期跑不了步的一些小tips

1，堅定自己跑步的信念，不論是想要強身健體還是減肥等等原因。

2，買一套自己喜歡的運動裝備。

3，找一個能監督你跑步的朋友。或者找一個能激勵或監督你跑步的平台。類似我的微信平台的不跑就出局或是跑步社區app悅跑圈啊等等都是很好的選擇。（哈哈）

我每周只跑25英里，菜鳥而已（從寫這個答案到它上了知乎閱讀，每周的量已經到30英里啦！當然，還是菜鳥一枚 -_-|| ）最近很關注中長跑中的自我保護，寫寫自己的經驗，看看別人的答案。拋磚引玉，互通有無吧

最後一次更新 @150224

看到很多朋友直到現在都在微博轉發這個答案，突然想起件事兒：其實很多事情是要在你不斷進行的過程中去修正與學習的！畢竟誰也不能做到100%完美的準備程度再去開始一件事情，那樣，也許你一步都跨不出去吧！

所以回看這篇答案，還真的有一些錯誤呢！比如深蹲膝蓋一定要和地面平行，再往下蹲就會損傷膝蓋？錯！看看哥本哈根大學醫院的研究：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798 也許答案中還有錯誤需要糾正，希望熱心的網友能在評論中指出來！謝啦！

Update @140603

不久前看到央視新聞頻道的一個節目，介紹了全國馬拉松賽事活動如雨後春筍般如火如荼的開展了起來，贊！但同時也看到一些新聞，在馬拉松賽事中發生了一些本可以避免的悲劇：

我們總看到很多鼓舞人心的slogan

但朋友們，人家可都是建立在對自己的身體狀況充分了解的基礎上用傅老的「精神勝利法」提高自己的表現，自己平日的運動習慣、健康狀況、飲食與睡眠等等，你都有注意過嗎？！

別擔心，跑步新手可以遵循這個The 8-Week Beginner"s Program來訂製自己的跑步計劃，從第一周的跑一分鐘走兩分鐘重複10次到第八周的連續跑30分鐘，周周的進步，你看得見！更附有各類安全傾情小貼士 ^_- 在健身領域，躍進只會導致傷痛哦！

Update @140321

長期以來，有氧運動成為了減肥者to do list上必須實行的一項。但平心而論，是不是想要減肥就一定要做有氧運動呢？當然不！只要你攝入的卡路里低於你消耗的卡路里，那你就會瘦！

但這樣的減肥健康嗎？你減去的究竟是彌足珍貴給黃金我也不換（等等... 嗯！不換 ^_- ）的肌肉還是我們真正的敵人脂肪呢？「瘦的屁股都沒了，乾癟癟的，一點也不性感！喂！現在翹臀纖腰才是王道好嗎？！」 ---- 幹嘛攻擊路人？喂喂~ 警察哦... （小S上身）

多數中國人的飲食習慣還是偏重以碳水化合物為主，但從科學的角度，你每一天每一餐究竟要攝入多少卡路里，這些卡路里又應該有多少由碳水化合物、蛋白質與脂肪按比例提供呢？

煩... 忒麻煩... 斤斤計較那幾千大卡的數字，但正是因為你長期以來的忽視才會讓你的腹肌也許一輩子都見不到陽光 --- 喂！幹嘛又攻擊路人？喂喂~ 警察哦...

^_-

這裡有兩個網站：一個是按照你的個人條件計算出你每一天究竟需要攝入多少卡路里，一個是按照你每日的飲食習慣和卡路里攝入需求幫助你制定每天每餐攝入蛋白質、脂肪與碳水化合物的量。

BMR Calculator for Weight Loss
Carb, Protein, Fat Calorie Calculator

堅持下去，你就會發現，你的身體只是一部機器：它完完全全的被你的意志所操控！你真正的擁有了你的身體··· Blahblahblah 咱說點膚淺的，今兒個是春季的第一天，夏季已經踏上門墊了！各品牌的夏裝都上市了，各種色彩繽紛男款女款背心弔帶泳裝··· 現在嫌麻煩？

^_-

Update @140315

在！這！里！我要推薦另一種在跑步機上的有氧運動：坡度設置10 速度設置在3.5MPH（5.6~5.7） 30到45分鐘 —— 我每次下來能在36分鐘內消耗420+大卡當然也有介紹高於7%的坡度會對你的後背、臀部以及小腿產生過大的壓力這個嘛··· 看個人情況吧！

很多健身愛好者害怕跑步等有氧運動會消耗他們來之不易的肌肉這個··· 還是要看你的體型（體脂率）當然不考慮健身「成果」每天20分鐘的有氧運動對你的健康有很大的好處哦！可以在有氧運動前攝入高蛋白質的食物作為補充。

Update @140209

哇··· 一轉眼就過去小半年了不知道看過我這亂七八糟答案的朋友們現在都跑的怎麼樣了呢？參加了馬拉松，還是在速度/耐力上有了新的提高？

收到幾個邀請回答關於膝蓋疼啊跑步姿勢啊之類的問題，當場就把我嚇尿了：我就一信息二手販子，隨便搜幾個信息就回答你為什麼膝蓋內側疼痛應該會被抓吧？！:-P

我的建議是，如果遇到休息+冰敷+薄荷醇油（The Cool Combo That Eases Pain）後也無法解決的疼痛請立即就醫！

Update @130915

無論你是剛開始跑步的妹子，懷孕但不想放棄跑步的大姐還是已經進入更年期的大嬸兒，相對於男性，從跑步裝備到個人安全問題，你們要為自己想的更多！猛擊這裡，看看女士們跑步需要注意哪些事情：Running Tips for Women

Update @130914

超重也可以跑步，需要注意的事項請猛擊：http://www.runaddicts.net/start-to-run/overweight-that』s-ok-you-too-can-start-running

Update @130903

「拉伸」固然重要，可不正確的姿勢等問題也會傷害到你的後背 :"( 如何避免受傷？耐心的看完這篇文章及視頻吧：Stretching - Scooby"s Home Workouts

Update @130830

RW視頻介紹30秒拉伸動作猛擊 Make Every Minute Count: 30 Second Stretches

RW視頻介紹十項基本的跑步者力量訓練動作猛擊 10 Essential Strength Exercises for Runners
無聊時不妨看看the Running Bug推薦的十個精彩的跑步者博客，有喜歡啤酒也喜歡長跑的帥哥，有懶女孩跑出一片天 -_-# 具體內容請猛擊：10 must-read running blogs

Update @130829

看到Scooby教練談及跑步的正確姿勢，他由馬術運動中騎手的動作談起，提示我們跑步技巧中需要注意的三個地方。第一次看到這樣的建議：在你跑鞋的腳後跟位置放上一粒豌豆提醒你不要腳後跟著地 --- 你要是放一枚圖釘也OK啊不過在我記憶中，童話中那位矯情的公主不是睡美人吧 -_-# 全文猛擊：Efficient Running Technique

Update @130827

介紹一個手機應用，幾乎所有和時間有關的體育訓練都可以用到：Interval Timer

iOS用戶點這裡：https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-for-fitness/id406473568?mt=8 Android用戶點這裡： Interval Timer

該應用的優點是免費+Playlist+有廣告無騷擾，花了十分鐘在五六個類似的應用中選擇，有的收費，有的不能保存自己的時間表，有的無法播放音樂··· 這款應用自訂warm up，cycle（分為Low和High兩組），rest和cool down的時間；cycle和set數目以及提醒鈴聲。購買Pro版本亦有更多功能和無廣告 --- 免費版對我而言就夠用了。

從心理、飲食、鍛煉和恢復等方面詳細的介紹了如何減重，它糾正了我過去很多對於「減肥」的錯誤概念：所謂的「理所當然」和錯誤的減肥理念真的超！害！人！全文猛擊：The Definitive Guide for How to Lose Weight

Update @130825

Scooby大叔的Rotisserie Workout共有5個動作，有四個我都在答案中介紹過，剩下的一個就是：Superman 它的作用是賜予你背部以力量，我是希瑞 -_-|| 並且它可以緩解因為生活習慣也好健身跑步也罷造成的背部不適。

視頻猛擊：來自Livestrong的動作分解 http://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 納尼？看不到？就猛擊這個來自bodybuilding的教學視頻 Superman Exercise Guide and Video

Update @130824

秋天即將到來，天氣還算清爽，不如趁這個禮拜六來做一個跑步者的「體檢」吧！猛擊鏈接：Find Out How Fit You Are 本文提供了各種方法測試身為跑步者的你的核心力量、上肢力量、下肢力量，伸展性、平衡能力，關節靈活性、速度以及耐力、心血管功能、跑步姿勢！比如維持正確的姿勢，你做Plank的堅持時間是··· 90秒？嗯！及格！突破120秒吧！怎麼破？躺在地上坐The Sprinter，一組20次··· 不僅有測試項目，更有提高成績訓練的講解視頻，贊！

Beginning Workout Plan Intermediate Workout Plan 面向新手與中階的訓練計劃。在浩如煙海的健身教練中，Scooby是我比較信賴的一位，不是因為人家年紀大面相老實啦··· 而是看過他的視頻與博客後，認同他的健身理念與方式，還有他的無厘頭。看看大叔，或者應該叫大爺， -_-# 在操場、倉庫、農場··· 處處引體向上的倩影吧：http://www.youtube.com/watch?v=wSglftsQgoc

很多小有肌肉的朋友很擔心例如長跑這類的有氧運動會「侵蝕」他們的肌肉，這是真的嗎？截取一些資訊與大家分享：

Too much cardiovascular exercise will cause Cortisol levels to increase and as we know Cortisol will eat away at your muscle fibres and reverse the effects of your training. So remember sometimes less is more and limiting cardio sessions to 4-5 per week will be more effective than running for hours every day.

Reference: Are You Losing Muscle Because Of Cortisol?

As a general consensus in the strength training industry, medium to high intensity cardio with a duration OVER the 1 hour mark is seen as an instigator for the body shifting into a muscle burning state.

Reference: Does Cardio Make You Lose Muscle?

It is after about 1 hour of lifting when testosterone levels begin to drop and Cortisol levels begin to rise. This of course is a bad combination and is why any good muscle building routine can be completed in under an hour. You should have a good warm up and complete your stretches in your own time but as soon as you hit the weights, that』s it – Stay focused… No chatting… Just lift and get your workout routine done in under an hour to prevent the effects of Cortisol from stopping your gains!

Reference: Are You Losing Muscle Because Of Cortisol?

Canadian researchers had a small group of college students perform as many repetitions as possible of a single exercise—like burpees, pushups, mountain climbers, or jumping jacks—for 20 seconds, followed by 10 seconds of rest. The individuals repeated this process 8 times for an intense 4-minute exercise session. After doing the routine 4 days a week for 4 weeks, the students significantly increased aerobic capacity by 7 to 8 percent—the same as another group who ran on a treadmill at a steady, moderate pace for 30 minutes.

Reference: The Best Fat-Frying Finishers

Cardio does not burn muscle mass, crash diets and bad nutrition burn muscle mass! 20-40min cardio every day is not only good for your health but it can help you add muscle as well.

Reference: Does Cardio Burn Muscle?

得出一個最基本的結論，有氧運動不會「侵蝕」你的肌肉！每周4~5次，每次20至40分鐘就足夠，什麼？時間太短？試試HIIT吧！

Update @130819

過去我的熱身活動僅僅是快走5分鐘+慢跑5分鐘 --- 「我們倆劃著船兒采紅菱呀，采紅菱~」 -_-#
但最近我開始在跑步前進行動態拉伸，嗯~ 效果真的不錯！「他好，我也好~」全身的關節伸展開來，加速，咚次噠次，咚次噠次 -_-||

具體動作視頻請猛擊 A Dynamic Stretching Routine 有陽光清新美女N組動態拉伸動作詳解 --- RW視頻里的妹子們長的不是傾國傾城，但身材健美，臉上總是掛著特純特自信特美好的微笑··· 抵抗力呢？！和它不熟！

跑步前進行動態拉伸，跑步後進行靜態拉伸。「哥哥你坐船頭，弟弟我岸上走··· 恩恩愛愛纖繩盪悠悠····」

今兒個是我200連續深蹲two hundred squats的最後一天：大腿的肌肉是全身肌肉群中最大的一塊，消耗的熱量自然也就最多！小菜鳥終於可以考慮負重深蹲啦！

最近開始進行兩個基礎動作：Side Oblique Crunch和Plank 有相當多的網友都「盛讚」Plank幫助她們提高了跑步的速度呢！傲嬌~

動作講解視頻請猛擊： http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIwhttp://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 （在Youku搜索關鍵詞亦可以看到相應視頻） Scott Herman真的是萌帥萌帥的，還是個話癆 -_-|| 那天藍色的小短褲遮不住··· 節操呢？！和它不熟！

Update @130810

「長跑者對健身房中的負重區避之唯恐不及，好像那裡是人間煉獄；而負重健身者則認為長跑是一項身體分解代謝的大災難」 -_-|| 這句話來自 http://www.bodybuilding.com/fun/strength-training-for-runners-how-to-do-it-right.html 裡面詳細的介紹了長跑者進行力量訓練的必要性、科學性和···· 一定要湊夠三個「性」嗎？！ -_-P 文末亦配合視頻介紹了幾種適合跑步者的健身項目；

六周實現連續200個深蹲 two hundred squats
六周實現連續100個俯卧撐 one hundred push ups
六周實現連續200個仰卧起坐 two hundred sit-ups

--- 這三組項目深得我心的地方是它極其適合我這樣的「菜鳥」，最基礎的動作，最熟悉的味道 -_-|| 哪怕你從零開始，配合正確的動作，循序漸進，一定會達到你的目標！

其實跑步者的健身方法一Google就一大把，關鍵是你能不能毫無欺騙的正確的完成每一個動作並且堅持下去，就像阿姆斯特朗說過的那句話，"I would be covered in sweat at the gym than covered with clothes at the beach." 哦~ 不對，應該是這句話，"Pain is temporary. Quitting lasts forever."

如果你跑到1英里，3英里，5英里或者8英里時，渾身大汗，氣喘吁吁，沉重的腳步彷彿拷著腳鐐，眼前出現了幻景：有一家甜品店正向你展開甜蜜的擁抱，炸雞翅、可樂、聖代、比薩餅、薯條、水煮魚、鍋包肉、冰啤酒、燒烤、黑森林蛋糕、超商食品貨架上所有包裝精美甜膩可口的Processed Foods都在繞著你飛翔迴旋大喊「吃我~ 吃我~ 吃我~」的時候··· 寫這段話的時候我已經high了 -_-|| 記住，此時此刻，有一個小菜鳥，我，也在承受這樣的誘惑與痛苦 :"( 我可以，你更可以！嗯哼~

最後，一起來品嘗這道由金槍魚、雞肉、蔬菜、豌豆、乳酪和堅果調味而成的美味健康的沙拉吧！How to Make a Healthy Salad that Tastes Good: 8 Steps

祝所有看到這篇不靠譜回答的朋友能夠健健康康的跑的更快，更遠！也許長跑對我而言，不僅僅是雙腳一次又一次的交替邁步前行，更是心靈上的一次長途無休止的征程 --- 不就是撒丫子往前跑嘛，還「心靈上無休止的征程」我~ 呸！可··· 必須文藝腔一把，否則導師不轉身啊 -_-||

Update @130809

炎炎夏日跑步是一件很考驗毅力的事情，尤其是長時間的跑步真的很容易讓人心生厭倦 ^_^ 那為什麼不嘗試改變你的跑步習慣呢？

① Colorful Runs

今年在北京也有舉辦，5K，應該是樂趣多多吧！不過現在貌似報名已經截至。如果你不在北京也沒有關係，為什麼不穿上最耀眼的熒光跑步T恤和短褲，踏上最騷色的跑鞋，在iPod中建立Color My Run的播放列表，加入以下歌曲 11 Songs to Color Your Run "but loving him was RED~ re~ re~ re~ re~ re~ RED"

---- LifeHacker介紹了一個小竅門：如何在你的iTunes播放列表中加入時間提醒，該加速了，叮咚！Interval running iTunes playlist

② 改變訓練內容

What"s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs?

三種強度不同的鍛煉方式：Fartlek, Tempo和HIIT，無需漫長的鍛煉時間，在最短的時間內達到最好的運動效果：那些全神貫注盯著體重計的孩紙們，記住哦，我們的任務是losing fat, not muscle ^_^

與其執著於體重計，不如買一個脂肪卡尺，淘*有賣，最便宜的不超過人民幣2元，比那個測量地球對你吸引力的體重計要靠譜多了，嗯哼！

Update @130806

最近開始進行HIIT訓練 High-intensity interval training 好處有倆：節省時間，不到20分鐘就可以達到訓練效果；提高跑步者速度與耐力的最佳途徑之一。

知乎中有相關的回答，有興趣的朋友搜一下就OK！如果想更系統的了解HIIT的優點、缺點以及訓練內容，請猛擊 High-Intensity Interval Training

很多跑步者認為HIIT對長跑成績並沒有提高效果的功效，但我自己的親身經歷覺得HIIT的確有提高我的速度與耐力，嗯哼~ 我剛剛開始進行HIIT訓練，小菜鳥一枚，說一下自己的訓練內容 --- 對於我的量而言，「訓練」這個詞兒有！點！兒！大！ -_-||

熱身10分鐘；

① 跑步機坡度設置為2；全速跑30秒（速度一般設置為18KM/H，我的速度要低一些）；慢跑3分鐘；重複6次；

② 深蹲1分鐘；休息1分鐘；循環20分鐘 --- 我按照「挑戰深蹲200」來完成 two hundred squats 訓練強度會大一些；

③ 全速跑30秒，慢跑30秒··· 逐漸將時間增加至60秒、90秒、120秒，在20分鐘內重複該過程。

最後提示下，為了避免受傷，跑步者一般有計劃與規律的跑過4~5個月後，再開始進行HIIT訓練。10天內不要超過2次 --- 你要是大俠就別和我小菜鳥爭了！根據自己的身體狀況，循序漸進，表為了無謂的逞強和幼稚的好勝而受傷哦！

利用HIIT進行減脂，效果好到爆！HIIT - High Intensity Interval Training For Maximum Fat Loss

1 日常跑步真的會損傷膝蓋嗎？答案是「不」！5 Things Runners Should Know About Knees

① 與不跑步的人相比，跑步者並非更易患關節類疾病：在一項進行了18年的追蹤調查中，跑步者患有關節類疾病的比例是20%，而對於不跑步的人，這個比例是32%。（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2556152/）另一項大型調查結果表明，經常跑步的人患關節炎的幾率是經常散步的人的一半，而那些跑量最大的跑步者也是患有關節炎幾率最低的；（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377837）

② 很多人經常說跑步損傷膝蓋軟骨，但更多情況下這種損傷的原因是，你！老！了！ :"( 不止一項調查結果表明，將有患關節炎風險的人分為兩組，其中開始適量跑步的一組的膝蓋軟骨有得到強健，而沒有跑步的一組則沒有這種效果；

山很多宣傳認定沒有什麼食物可以強健膝蓋軟骨，但如Glucosamine等補充劑的確會保護軟骨並且有潤滑膝蓋關節的功效。多吃什麼也許不那麼重要，但無需多吃什麼倒是有一個結論：維生素D沒有減輕關節炎病痛的效果（Study: Vitamin D Doesn"t Help Knee Arthritis）

④ 臭名昭著的「跑步膝」是膝蓋骨下部軟骨的炎症，在醫學界越來越多的共識認定跑步膝的元兇也許是你羸弱的胯部、臀部，以及不那麼強壯的四頭肌與大腿後肌。而一些力量訓練也許會幫助你預防跑步膝；

⑤ 怎麼才能讓你的膝蓋輕鬆一些呢？首先，請保持你的正常體重；其次，選擇平坦的場地跑步；最後，如果你的膝蓋之前就有問題，那先去諮詢醫生。跑步時盡量前掌著地，不過前掌著地也會加大對腳踝的壓力哦～嗯哼！

2 跑鞋

對我而言很重要！之前一直穿耐克的Air Max在跑，穿了三雙此系列的跑鞋後買了雙New Balance 1080 V3。對比下，從緩震與跑步省力的感覺，NB秒殺Nike --- 很多如我一般喜歡長跑並且穿耐克氣墊鞋的菜鳥最後都認為那相對較厚的鞋底也增加了崴腳的幾率 -_-#

我不太喜歡過度沉溺在對裝備的狂熱追求中，也許是因為自己沒有跑到那個「量」。但看過一些對Asics, NB以及Brooks的技術介紹，你總得買一雙跑鞋，為什麼不選擇一雙相對專業的呢？！至於你適合哪雙跑鞋，跑步聖經精華區上有個Excel文檔詳細的介紹了不同體重更適合的不同品牌不同系列的跑鞋，你可以參考下。鏈接欠奉 --- 因為我找不到了（感謝@一冉和@夏勃鏈接請猛擊【大全】跑鞋矩陣）

下圖是RW最新一期的秋季購鞋指南 ---- 兩頁中縫輕微的沒有對齊：根據你的跑量，體重與腳型選購跑鞋，不過其中很多牌子在大陸貌似很難買到 :"( 僅供參考：

3 跑步姿勢

我個人認為這是比跑鞋還要重要的問題！我之前跑步一直是腳後跟兒先觸地，最近開始習慣用腳前掌著地。這種著地方式讓我跑的更輕鬆，同時過去膝蓋會輕微疼痛的問題也隨之不見了。在看過大量馬拉松高手的跑步視頻後，我發現他們的腳會以一種獨特的方式落地：落地前，他貌似是準備腳後跟著地，但在落地的一刻，其實是前腳掌著地的 --- 傳說中的影帝？-_-||

呼吸問題：很多人採用三步吸氣兩部呼氣/兩步吸氣一步呼氣的方式。想遠離「岔氣兒」，不妨試一試用腹部呼吸；

至於手臂擺動的方向、身體前傾的姿態，Youtube Youku上的視頻一搜一大把，我在這裡說幾千字也抵不上五秒鐘的視頻

4 拉伸

據研究 --- 求你別讓我找出處，號稱降低跑步損傷的拉伸其實效果並沒有那麼明顯：一組跟蹤測試中，運動前/後拉伸的跑步者與從不拉伸的跑步者所承受的運動損傷風險沒有明顯的差別 -_-||

但於我而言，拉伸真的很！重！要！自從在長跑後進行認真的拉伸動作後，我過去因為長跑而隱隱作痛的膝蓋再也沒有疼過 --- 當然你也可以認為是我跑步姿態或者跑鞋更換的原因。

至於跑前是否拉伸，長跑90分鐘後不宜馬上拉伸，拉伸的具體動作，這些問題，善用Google Youtube 不方便觀看視頻的朋友可以下載這個文件 post run stretch.rar_免費高速下載裡面是Youtube上一些人氣很高的關於跑步後拉伸，瑜伽以及深蹲動作的視頻合輯，簡單易懂！

以下靜態拉伸的基礎動作是我每天的必修課：

動作講解：長跑後防止受傷的法寶：拉伸

跟著「帥哥 or 美女」來拉伸 -_-||

5 飲食

很多人抱著減肥的目的長跑，刻意減少自己飲食攝入上路。但我相信科學的飲食要比限制飲食聰明得多。畢竟保持體態並且讓你繼續有精力跑下去，是喜歡跑步的人一輩子的追求！不知道我這麼說是否科學：如果你沒有給你的身體供給足夠的能量，你的身體連減肥這件事情都會沒有力氣去做的！

那究竟吃什麼呢？100種選擇發出一個聲音：你可以不忍受飢餓而減肥： 100 Healthy Foods to Eat to Lose Weight

每天喝幾升水（建議1加侖左右）；每天吃五種顏色的蔬果；對Omega-3 fatty acid的攝入（都知道吃魚油好，可是利用魚油攝入Omega-3 fatty acid的缺點是什麼：17 Fish Oil Side Effects: Too Poor or Too Much Fish Oil）；一天要吃幾頓飯；酒精對運動效果的影響等問題，都是跑步者要考慮的 -_-||

酷熱難擋！看看如何利用攪拌機和冰凍蔬菜，水果，堅果，魚油以及牛奶製作最健康最冰爽的冰沙吧：How to Make the Perfect Healthy Smoothie Every Time Yummy Yummy

6 交叉訓練

快跑是最佳的減肥方式， blahblahblah，交叉訓練不僅能減輕單一訓練的枯燥，更能有效的提高你的跑步成績並且幫助你避免運動傷害的威脅：騎單車、游泳、滑雪都是不錯的選擇，但最佳的交叉訓練還是「水中行走」。

不僅運動內容要不斷變化，跑步者也需要進行一些有針對性的力量型訓練。最近一直在進行深蹲的練習：它會強健你全身（尤其是下肢）肌肉群進而達到在跑步時保護膝蓋的作用。對於一心想減肥的朋友，肌肉消耗的熱量可是比脂肪多幾倍哦！

（圖片來自Runner"s World截圖）

看到藍衣帥哥深蹲的樣子是不是很誘人？！這裡是動作介紹的視頻地址 The Body Shop: Know Squat? 可惜藍衣帥哥在視頻中沒有出鏡大家一起參與其中吧！對於初學者，負重什麼的並不重要，姿勢正確才是王道：一來能達到最好的訓練效果；二來，保護好你的膝蓋與腰！是在對自己喊話嗎？

深蹲是門學問，知乎中有很贊的回答。我只提醒兩點：① 膝蓋不要超過腳尖大腿與地面平行；② 直起你的小腰板；③ 我最討厭數學不好的人啦

（圖片來源深蹲系列（一）：讓我來告訴您５個做深蹲 (squat) 無可取代的好處｜健美女大生）

過去我總認為跑起來就是勝利！幹嘛還要搞什麼負重啦，深蹲啦，交叉訓練什麼的？煩，忒煩！但這種想法其實是大錯特錯的 --- 大錯特錯不要來，侮辱我的美！-_-|| 5 Running Truths I Wish I Knew When I Started Running 想跑的更快更安全？嗯！大家一起來深蹲！大家一起去游泳！大家一起來健身！研究表明，肌肉的增加對你跑步的成績絕對不會有負效果哦！這裡有幾個短小精悍的視頻介紹如何正確的深蹲 Squats.7z_免費高速下載

7 避免運動過量

跑步是一輩子的事情，我們在跑步中會獲得極大的滿足感。但正是這種滿足感往往會驅使我們運動過量。這也是很多新手容易犯的大錯：今兒個心情好，在操場跑了二十圈，第二天膝蓋就疼的不能走路了 :"( 每每看到這樣的帖子，我只能說，「我對你的無語可以沉默整個宇宙 --- 海燕吶~ 你可長點心吧！」

如何避免運動過量，最基礎的一個原則：每周加量不要超過10%

8 跑步也是門學問

很多論壇與小組都會提供各類避免跑步傷害的資訊，但你往往無法明辨哪一種是正確的或者是適合你的，這個時候你需要相對權威的資料來源。

相對於Running Time的專業，Runner"s World是民間該領域無可置疑的權威，從心理到生理，它解決了從初階到高手跑步者各個方面的問題。比較南非版與英國版後，我推薦它的美國版：資訊最及時豐富。我們可以在iTunes Store與Kindle Store中訂閱Runner"s World：一年只需19.99美元！

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網路社交時代，有很多出色的長跑愛好者、健身教練、某些大學的運動學研究組織機構、運動專業知識網站以及飲食營養學家和心理學家的Twitter，Google+，Blogger，Facebook，Instagram，Tumblr與Youtube頻道都可以關注。他們提供了相對權威、科學並且免費的，從文字、圖片到視頻的資訊，讓我們可以更安全健康的跑步、運動以及生活！經過與他/她們的溝通，你會發現有時外表也能代表一個人的內心：外型健美的他們樂於助人，寬容，對待尋求幫助的菜鳥真的很熱心！

這個網站 Marathon Training Schedule 針對新手，中階與資深長跑者的不同情況，制訂了詳細的馬拉松訓練計劃。如下圖，為新手制定的26周馬拉松訓練計劃：

9 把跑步融入你的生活

當把跑步培養成他們生活中的一個習慣後，很多人發現跑步在不知不覺中糾正了他們生活中的很多惡習：暴飲暴食 -_-|| 飲食時間不規則 -_-|| 酗酒 -_-|| 偏食 -_-|| 不規律的休息時間 -_-||

跑步不僅是一項普及很廣並且成本很低的運動，它更代表著一種精神：當你看著雜誌中介紹三位經歷心臟移植手術後的大叔完成馬拉松；當你看著老大爺穿著粉紅色的芭蕾舞裙參加並且完成了在加利福尼亞的死亡谷舉辦的堪比煉獄全世界地面溫度最高的馬拉松賽事Badwater Ultramarathon；當你看到來自貧民區學校的女老師成為全世界最年輕的完成100個馬拉松賽事的跑步者，在採訪中她說，「我只想告訴我的那些來自移民家庭的學生們，要勇於追求夢想！」，你就會發現，「跑步」已經不僅僅是一項運動，更代表一種積極的，正面的，寬容的人生態度！

如果提問者是男性，那我最後多事兒下：合適並且妥帖的運動內褲對男性也很重要，有時你也許需要一瓶凡士林；在長跑距離到達8英里後就要時刻準備膠帶或者創可貼保護你胸前的兩顆「葡萄乾」，不要發生下圖的慘案！相信我，對於男性，它們其實很！重！要！

每每談到跑步，都會有人跳出來說「跑步傷膝蓋」，有些是因為跑步受傷後的經驗之談，還有很多人自己從不跑步，只是道聽途說而不敢開始嘗試。跑步是不是真的傷膝蓋？如果是的話怎麼避免？

任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態的來看，長期對膝蓋的
使用會產生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態的設備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之後會相應做出變化。比
如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。

但是當跑
步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷
痛。因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的「慢跑治膝傷」的說法。其實兩種說法都既有道理又
片面，關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。

知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊
力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，
抵抗力，血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身
體傷害。選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。那麼怎樣跑步才不傷膝蓋呢？在解釋這個問題之前先簡單解釋一下膝蓋的結構。

膝蓋是人體最復
雜的關節，大腿骨與小腿骨在這裡通過膝關節連接，需要承擔身體的大部分體重。每次跑步關節的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很
小的墊子，負責緩衝叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝
置。但是人體不是像機器這麼簡單。在落地時對力的緩衝不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放鬆幫助完成緩衝的。因此肌肉的強度越高，
越有力，彈性越好越不容易受傷。

再談磨損和衝擊力，跑步每次落地的衝擊力是體重的2-4倍，步頻每分鐘120-160次，跑的時間越長，里
程越多衝擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，載入在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關節雖然主要活動範圍是前後，但在
左右也有一定的外開度，一般為3-5度。這就造成了側向的衝擊力。但是骨骼主要承受衝擊力的能力在正面，因此姿勢不正確也會造成額外衝擊力導致受傷。

以
上說了不少枯燥的理論，怎樣跑步才能不傷膝蓋呢？怎麼才能控制磨損和衝擊力小於肌肉，骨骼成長的速度呢？這基本上是跑量，訓練強度，跑步姿勢（效率），肌
肉強度和肌肉恢復這幾個方面綜合得出的結果。而且根據「木桶理論」，最短的那一部分將決定膝蓋受傷的可能。因此避免跑步造成的膝蓋損傷就要從這幾個方面入手。

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跑步造成膝蓋損傷的因素有跑量，訓練強度，跑步姿勢（效率），肌肉強度和肌肉恢復。但是如何進行控制，以達到平衡呢？控制跑量，控制到什麼程度？速度訓練真的不該進行么？跑步的姿勢有多重要？

控制膝蓋受傷的風險要做好以下幾個方面:

控制跑量：關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在
跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，
很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是
不可修復的。

對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點
感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔周，將
跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。

而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

減少速度訓練：同
等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒
有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然
只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。

對於長跑和耐力跑來說，即使
一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認
為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

調整跑步姿勢：跑
步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松
選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：

首先是腳落地的
位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時
有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝
作用。

其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。

還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

訓練哪些肌肉來保護自己的膝蓋？拉伸與放鬆真的有那麼大的作用么？還有哪些可以避免跑步膝蓋損傷的方式呢？「赤足跑」是否真的能夠避免傷病？還是聽從自己身體的聲音吧。

加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

練
習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個
重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個
腿部的排列正確。只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。

重視拉伸和放鬆：跑後的拉伸被很多跑者忽
略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。經常跳過了拉伸環節。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。肌肉做功是由
收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮
與延展兩個指標決定的。

訓練後充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復。再生時變的更加有力量。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。

而
跑前的放鬆，熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開
始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑，通過慢跑
來熱身。感覺身體輕盈，協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。

這些因素相互影響，不能說某一個是決定性因素。肌肉的保護性與對膝蓋
的衝擊性處於一個相互抵消的狀態。提升跑量和速度必須謹慎，充分的了解自己的能力，確定自己身體可以承受的前提才加量。隨著水平的提高，訓練里程越來越
多，也跑的越來越快。必須要改善跑步姿勢和加強腿部的肌肉能力。

在很多介紹跑步訓練的文章中都會提到「聽從自己的身體」，這句看似有些飄渺的話恰恰是保護膝蓋的重要原則。對自己的身體越了解，越能控制自己的身體，越遠離膝蓋損傷。

最
後說一個極具爭議的話題：赤足跑鞋還是保護跑鞋。赤足跑鞋本身不能保護膝蓋，也不能加強肌肉。但是正是由於沒有任何保護機制，因此對身體本身的刺激更為強
烈，能夠在同等訓練量或是同等速度情況下給肌肉更多刺激，讓肌肉更快速的變強。但是前提依然是要超過衝擊力，一旦衝擊力過強還是會有損傷。赤足跑鞋一定程
度上會影響人的跑姿，讓人更多的利用前掌，這是比較符合對膝蓋衝擊力小的跑姿。但正確跑姿不止只有前掌著地這一個點，因此穿赤足跑鞋不能直接徹底糾正跑
姿。

《天生就會跑》的作者是赤足跑的推崇者，在這本有點傳奇色彩的跑步書籍中他介紹的人物幾乎都是天賦異稟，並且訓練強度極大。比如最早的
赤足跑者「泰勒」是個精力旺盛的傢伙，在跑步的前半年就跑進了全馬3小時10分的成績，這顯然不是普通人具有的身體素質。而主角塔拉烏馬拉人的「極簡拖
鞋」跑法也是從小訓練才具有的能力。即使作者本人，信仰赤足訓練，但也是在專業的教練指導下進行了8個月的訓練和姿勢糾正後才登上銅峽谷越野賽的賽道上。
只不過這些重要因素在「赤足跑」的光環下未被重視。

赤足訓練是個長期，漸進的過程。在小腿和足底肌肉不足夠強大的時候可以先穿保護性好些的
鞋子，逐漸向輕量跑鞋過度，在有足夠的能力之後再開始赤足訓練。不要看到概念而盲目開始。彷彿很多人看到「素食健康」的概念，就紛紛效仿。殊不知「素食」
的名人們都是有營養師或是良好的醫療保障，可以經常檢查營養狀況，進行膳食調整。而不是靠吃素變的健康的。如果單純的吃素就是健康，怎麼在物質貧乏時期，
那麼多每天吃玉米野菜的人營養不良，而且身體不健康呢？

根據自己的能力和水平選擇跑鞋，即使真的信仰「赤足」訓練。建議開始階段也從幾百米到2，3公里逐步過度。而不是換上赤足跑鞋，然後在身體肌肉結構無法適應的情況下延續之前的高強度訓練。導致各類運動損傷。

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謝邀，最近遇到一個小夥伴跟我說他通過節食+跑步4個月從220斤減到160斤，他說的時候挺得意，我本來想勸勸他，後來也懶得說了。

說實話，這樣的減肥方式太極端，這哥們身體沒垮已經挺幸運了，減肥中最大的問題早已不是瘦多快，瘦多少，而是瘦多久！這種方式顯然不能維持。另外，這哥們這麼大體重跑量這麼大，雖然膝蓋目前沒大礙，但是這麼下去遲早膝蓋會罷休。

如果將人體比做一部機器的話，膝關節就是人體最大的負重關節，它在其中扮演的角色就是一個軸承。從物理的角度分析，軸承是會受到磨損並最終報廢的，而影響最大的兩個決定性因素就是壓力和使用頻率。同理放在膝關節上，就是體重和膝關節屈伸的次數。

所以當你想要選擇跑步這項運動來健身時，先判斷自己是否適合跑步。一個體重過大，同時還不能掌握正確跑姿的人去長跑無疑是讓自己的膝蓋慢性自殺！

膝蓋疼咋整？

首先，我們要知道膝蓋疼屬於一種骨科疾病，許多人都深受其困擾。據調查，我國40歲以上的人群中，每100人中就有46個人有膝蓋疼的癥狀。而在經常運動的人群裡面，這個比例達到了70%以上。

這些數據已經很直接傳達給我們了一個信號——膝蓋疼已經嚴重影響了我們的正常生活和工作。

不過大家也不用悲觀，有疼痛的癥狀並不代表就是遭到了不可逆的傷害。膝蓋疼痛的原因其實分很多種，我們首先需要知道是什麼原因導致的。

在運動方面，大多數運動導致的疼痛，都是勞損類的，也就是因過度使用，沒有合理地安排休息和訓練計劃導致的疼痛。

許多業餘跑者，往往在跑步初期受傷後，仍然執意堅持跑下去，還美其名曰自己很有毅力，把自己感動的不要不要的。

結果由於膝蓋沒有得到充分休息，最終嚴重到了要去醫院的地步。於是就有許多人認為膝蓋受傷都是跑步害的，開始妖魔化跑步。

其實，鍛煉身體或跑步哪裡是導致傷痛的元兇，受傷的原因多半是因為對自己沒有健身常識，不懂重視自己身體發出的信號。 （就像我在健身早期肩膀有一點不適還堅持鍛煉，然後越來越嚴重，依舊不理會，導致最後要去做物理治療！）

如果因為怕膝蓋受傷就放棄跑步，無異於因噎廢食。只要我們懂得而合理練習，完全可以享受跑步帶來的益處而不受傷病的困擾。

保護膝蓋的4建議

1. 加強腿部肌力

大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護，特別是股四頭肌。強壯的股四頭肌，能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小，因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中，不要一開始就追求靜蹲時間和強度，要注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，以保證腿部正確的排列，只有這樣才不會在訓練時對膝蓋造成額外的壓力。

2. 重視拉伸和放鬆

跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經常跳過了拉伸環節。但是，拉伸對肌肉恢復和生長是非常有益的，訓練後，要充分延展自己的肌肉，還有筋膜放鬆，讓其快速從疲倦狀態恢復，使其再生時變得更加有力量。

長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態。跑前放鬆、熱身階段是必不可少的，很多運動損傷都是發生在訓練初期的，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練則相當於汽車還未熱車，直接開始200 km高速的感覺。

因此，每次跑前都要有充足的熱身。可以在前1/4的里程放鬆跑，通過慢跑來熱身，感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑或間歇跑訓練。

我之前文章有個迷你深蹲也是非常好的熱身動作。這個動作可以作為跑步訓練前的熱身動作，也可以作為日常加強膝關節周圍肌肉和肌腱的小練習。

微微下蹲

動作要點：

大約下蹲的距離就是十幾厘米，幅度很小（雖然動作幅度小，依然不要忘了翹臀後下蹲），這樣把受傷的可能性降到最低。

3. 調整跑步姿勢

首先要控制好腳踝的位置，在腳落地的時候儘可能在膝蓋的正下方，或者略微偏後一點。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，膝關節容易伸直，這樣就有相當大的地面衝擊力作用在膝關節，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩衝作用。

其次是腳部落地的重心最好不要偏內或偏外。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。

還有就是控制身體的穩定性，不要左右搖晃。膝蓋正面承受體重的能力最強，左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。因此在跑步過程中不要隨便扭頭、過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性增加。

4. 控制跑量。

跑量的增加要聽從「身體的聲音」，溫度、身體的狀況等多種因素都會讓身體對跑步出現不同的感受，這種感受就是肌肉和身體的疲倦程度。在跑過一段時間後，這種感受都會有更精確的感覺。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。

肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。因此在增加跑量的前提下，先要感知一下與上次同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到落地變重或是膝部感覺有壓力時都應該停下來。如果並不感覺比上次更輕鬆，則不要選擇增加跑量。

還是那句話，雖然說跑步不當會對我們的身體造成傷害，但正確的跑步方式帶給我們身體上的益處要多得多。因此在提升跑量和速度的時候必須要謹慎，要充分了解自己的能力，確定自己身體可以承受的前提才加量。隨著水平的提高，訓練里程越來越多，也跑的越來越快，必須要改善跑步姿勢和加強腿部的肌肉能力。

最後，在跑動過程要「聽從自己身體」，對自己的身體越了解，越能控制自己的身體，越遠離膝蓋損傷。

最適合久坐族的20大健身動作

20 大超實用減肥狠招！

如何最大化身高？

微信平台：劉洹Burning

助理微信：drburning2016

首先，正確的跑步會強健膝蓋。

不正確的跑步才會損傷膝蓋。今天這篇答案，對膝蓋損傷的原因和分類做個盤點，並對相應損傷如何預防和康復提供實用建議，包括以下幾個部分：

（捉急的同學可以直接看第三部分跟著做）

一、跑步造成膝蓋傷痛的原因

二、跑步膝蓋傷痛的分類

三、有效預防、康復跑步膝蓋傷痛的具體練習

四、更重要的建議

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一、跑步造成膝蓋傷痛的原因

包括三部分：

1、錯誤的跑步姿勢

2、股四頭肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，導致跑步時姿勢扭曲（比如腳過度向內反轉）造成的膝蓋壓力。

3、跑步鞋子的選擇

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1、錯誤的跑步姿勢

錯誤的跑步姿勢直接造成了80%的跑者有傷痛的經歷，他們的大多錯誤集中在落腳點太靠前這個部分，還有包括「左右搖擺、過於前傾」等形形色色的跑姿，比如：

總之錯誤的跑步姿勢會讓你跑的很累，增加傷痛的概率，享受不到跑步的樂趣，而正確跑姿最關鍵的一個步驟就是下圖中的「關鍵跑姿」：

他是你在跑步過程中無數個瞬間的一個平衡狀態：頭、肩、臀部、膝蓋、腳裸在同一條垂直線上，這樣的關鍵跑姿保證了人體最大限度的安全、高效的利用重力進行平行移動，關於姿勢跑法，小跑君在《正確的跑步姿勢是怎樣的》有詳細的描述，請參考。

2、股四頭肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，導致跑步時姿勢扭曲（比如腳過度向內反轉）造成的膝蓋壓力。

你的核心肌群就像一個發電站，持續為你的跑步輸送動力，如果它不夠強健，跑步時的就無法保持最有效的姿勢，進而產生很多無用的動作，最終導致了你的傷痛。具體核心肌群的鍛煉方法見第三部分。

3、跑步鞋子的選擇

選擇跑鞋是一門學問，這裡只針對常見的錯誤進行歸類，主要考慮的體重和跑步能力、跑姿三個因素：

（1）大體重跑者要選擇多支撐，多保護的跑鞋，這類鞋看起來很笨重，讓大多人放棄了。

（2）減重成功的晉級跑者仍選擇具避震效果的鞋子，但可挑選相對較輕的鞋

（3）老練的跑者已經練就了正確跑步姿勢，選擇鞋子最看重的是重量，不需要過多額外的保護

（4）超級跑者追求更高的境界，可能會嘗試五指鞋在內的非傳統鞋子，這個今天不過多表述。

二、跑步膝蓋傷痛的分類

常見的跑步膝蓋傷痛有以下幾類：

1、髕股關節疼（前膝蓋疼）

2、髕腱炎（膝蓋骨下方）

3、髂脛束症候群（膝蓋外側）

4、四頭肌腱炎（膝蓋上方）

5、滑囊炎（膝蓋骨上方或脛骨內側）

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如果你是跑步小白可能對這些專業術語感到又懵又陌生，下面給出他們的示意圖，你可以對照下，其中每一種疼痛的具體康復操作方法在第三部分給出：

1、髕股關節疼（前膝蓋疼）

康復方法：半蹲牆根、單腿下蹲、側卧、臀部下蹲、壓腿、拉伸小腿、下跪、拉伸後腿腱

2、髕腱炎（膝蓋骨下方）

康復方法：拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立

3、髂脛束症候群（膝蓋外側）

康復方法：側卧、臀部下蹲、拉伸小腿、雙手雙膝拉伸、拉伸後腿腱

4、四頭肌腱炎（膝蓋上方）

康復方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸後腿腱

5、滑囊炎（膝蓋骨上方或脛骨內側）

康復方法;拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立、打坐

以上不同部位疼痛對應的康復方法中，有的是力量練習，有的是拉伸練習，具體操作圖示會在第三部分給出，大家可以先根據上圖判斷相應位置，當然最好你並沒有上述疼痛，那麼採取以下拉伸和力量練習，可以有效避免相應疼痛。

三、有效預防、康復跑步膝蓋傷痛的具體練習

如果你出現了上述疼痛，那麼你最緊急要做的是

1、休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯~

2、冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上 15 分鐘

如果需要，可遵醫囑服用適當藥物。

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接著，就是具有康復和預防作用的練習：

1、力量練習

主要是大腿和臀部等跑步核心肌群，它們力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶症群的主要原因

2、拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持 20-30 秒不要動。

拉伸的頻率：每天 2-3 組，每周 6-7 天

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接下來用圖示展示具體操作：

（1）半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前 18-24 英寸處（45-60cm）

慢慢的彎曲膝蓋至小於 90 度角保持膝蓋不超過你的腳趾

保持一段時間後伸直膝蓋

為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

（2）單腿下蹲

把傷腿放在台階上

慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面

慢慢伸直膝蓋

（3）側卧

雙腳併攏，膝蓋彎曲 90 度，側卧

將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬

保持一段時間，緩慢放下

注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

（4）臀部下蹲

靠牆用沒有傷的腿站著

收臀提臀

保持臀部收縮到極限

慢慢彎曲傷的膝蓋至 45 度

保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

（5）壓腿

調整踏板讓你的膝蓋成直角

把腳放在踏板上

推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿

不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

（6）拉伸小腿

雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆

腳踵著地，後面一條腿伸直

慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸

（7）單腿下蹲

收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前傾和扭曲臀部

（8）拉伸後腿腱

平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈 90 度

緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸

保持 5 秒，放下，作 10-15 組

（9）雙手雙膝拉伸

平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成 90 度

推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿

保持，直到感到臀部外側被拉伸

（10）拉伸後腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側

身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸

注意這個過程中手不要前移

（11）交叉腿

平躺，傷腿跨在另外一條腿上面

用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋

保持腳平放在地上

保持直到感到臀部外側被拉伸

（12）鶴立

站直

把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直

收臀向前，感到大腿前側拉伸

不要前傾，也不要扭曲臀部

（13）打坐

正直坐下，膝蓋彎曲

雙腳腳底正對

把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸

不要前傾

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如果持續兩周的自我康復和練習都沒有有效緩解疼痛，或者你有文中沒提到的各種刺痛或者發紅、發熱、發冷等身體癥狀，請儘快找醫生哦

PS：鍛煉肌肉的力量和柔韌性不光是康復的有效手段，也是預防傷痛的方式，這些練習應該在你的運動中占首要地位。在你開始任何一個運動時段或艱苦訓練計劃前，一定記得花足夠的時間進行熱身、動態拉伸和相關力量訓練的調理。

四、最重要的建議

美國著名運動醫學博士Gary Guten在他的書籍《跑步運動傷害（Running Injuries）中提到：造成運動傷害的因素中，最重要也最廣泛的一個因素就是：運動量的突變

包括你的跑步里程，頻率，強度，和速度，超過上一星期的10%就算是突變了，一定要循序漸進。過度訓練成了跑步者犯得錯誤中最廣泛的一項。

所以，跑步慢一點，訓練悠著點，多為自己的膝蓋和健康著想，祝你好好享受跑步的快樂！

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文中關於跑步姿勢詳細的闡述在這裡：

跑步學院：《正確的跑步姿勢是怎樣的？》

或許你對這個也感興趣：

跑步學院：《跑步初學者應該注意哪些問題？》

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如果你還有問題，可以留言哦，

或者關注我們的公眾號：

跑步學院ID（paobuxueyuan）回復【知乎】，

給你看幾乎你會遇到的所有跑步相關問題的答案。

根據愛燃燒、虎撲跑步、上海跑步者2015年聯合發布了一份涵蓋人口特徵、跑步方式和習慣、消費偏好、傷痛、賽事行為等方面的綜合性全國範圍內的調查報告，10725個跑者參與了問卷填寫。

在這10725個跑者調查中，只有15.7%的跑者沒有經歷過傷痛，也就是說，85.3%的跑者都經歷著或者經歷過各種各樣的傷痛，其中膝傷的比例佔據最高的36.8%。真是應了那句「跑步百利唯傷膝」。

為什麼看似簡單的跑步會有如此高的損傷發生率？對於已經開始跑步的小夥伴來說又該如何避免？

1、由跑步本身的運動特點所決定

跑步運動機械重複性非常高，所有動作都發生在身體前後的這個面裡面（矢狀面）：

足著地緩衝——支撐過渡——身體前進不停地循環反覆。一旦姿勢不正常，局部壓力增加跑步中每一次動作的重複，都是在不斷加大「膝傷」的潛在風險。

2、「代償」模式

人體各關節構成是一個排列有序的運動鏈，當運動鏈中某一個關節出現了問題，就會向上或向下影響臨近的關節，這時候會出現一幕誰好欺負就欺負誰的場景。

而跑步主要發生在下肢動力鏈中，下肢動力鏈由踝—膝—髖完成，膝的上方是髖，下方是踝。跑步過程所受的地面衝擊力需要通過下肢各關節的協調配合，將衝擊力往上傳導逐漸緩衝減少。這就需要力在下肢關節之間進行有效傳導，每個關節都要各司其職，發揮各自的能力。如果出現一個偷懶或罷工，都會影響其它關節並帶來受傷的風險。

為了方便大家理解可以把踝膝髖之間的關係理解為媽媽－兒子－媳婦之間的關係。

若要想家庭合睦兒子必須能夠處理好媽媽與媳婦之間的關係。媳婦在家裡受了什麼委屈肯定會去找丈夫說，媽媽在家裡受了什麼委屈也會去找兒子，而處在中間的兒子找哪頭解釋都不討好就會出現以及幾種情況：

1）矛盾協調順利，家庭和睦家和萬事興你好我好大家好。

2）協調不好大家都不好，你受傷我受傷大家都受傷。

3）媽媽、媳婦來的所有委屈由兒子（膝）自己擔著，犧牲自己保全家人和睦。

當我們身體因長時間為開展運動，踝、膝、髖關節功能不足降低，靈活和穩定性無法發揮正常能力。那麼，在跑步運動中膝關節受傷的節風險就增大了。

同時膝關節由於其自身的結構以及排列位置決定了它在下肢動力鏈中處於最薄弱的一環，也是最容易受到傷害的。

3、關於跑步動作本身可以理解為通過雙腳連續不斷地支撐與轉換將身體向前移動的過程。在整個過程中，軀幹部分保持相對穩定，主要由雙腿連續支撐與轉換來實現身體的向前移動，移動過程中下肢動作主要由單腳支撐、伸髖屈膝和抗旋轉的動作組成。

雙腳交替移動身體的動作越高效，輕盈跑步經濟性越高，受到衝擊力越小。錯誤的雙腳移動動作會增加下肢受傷的風險。如主動向前跨步、落地時膝關節腳尖不在一個方向、內／外八等等

普通跑者減少膝蓋受傷的風險可以從縮短著地點位於重心之間的的距離，著地點距離越接近重心下方膝關節的受力越小，著地點越遠離重心膝關節的受力增大。

實現著地點位於重心下方可以從提高每分鐘的步頻開始，步頻提高可以減少主動向前跨步的風險。步頻是指每分鐘雙腳邁出的步數。初跑者可以先從每分鐘170的步頻開始，然後在逐步過度到180的步頻。步頻越快，接觸時間越短，跑步的經濟性越高。

長期跑步如何保護膝關節，可以從以下5點著手

1、跑鞋
針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那麼重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性，在我看來都排在下面列舉的幾個因素之後，先說明這點是因為很多朋友都認為自己跑步膝蓋或其他傷害是單純因跑鞋導致。
跑鞋只跟用途需要有關，然後就是你自己的個人喜好。
剛開始跑步時買的Asics幾雙跑鞋，後來發現完全不適合自己轉變後的前腳掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。
有人赤足馬拉松，還沒見誰赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。

在想當然認為跑鞋更能保護跑步中的膝蓋之前，請先思考：
跑步姿勢正確而經濟嗎？
肌肉力量足夠保護你關節嗎？
遵循了任何運動的循序漸進規律嗎？
合理飲食補給營養了嗎？
充分休息恢復了嗎？
如跑前就已受傷，有掌握了積極的恢復方案了嗎？

上面每一點如果做得不夠好，都比選錯跑鞋更容易引起膝蓋關節的損傷。
如果只是普通慢跑，建議從鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式過渡，通過跑步和其他力量訓練的積累，來不斷刺激身體本身的機能，逐步擺脫對鞋的依賴。

隨著跑步距離的增加和跑步目的改變——比如從健身慢跑過渡到跑馬拉松或超級馬拉松越野跑等，就要根據不同賽事、賽道需求，挑選最適合自己的鞋和配套裝備。

對日常距離不長的健身慢跑而言，關注下面幾點更重要，對於跑鞋，合腳就行。

2、姿勢
正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。
從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。
短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區別。
正確的跑資和有效率的跑資還是略有區別的，後者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎上，如何讓身體移動同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎。

關於上述兩點，更多內容，可以參加下面答案：
Vibram 的五趾跑步鞋容易帶來運動傷害嗎？使用過的朋友有什麼體會？

3、肌肉力量
這裡指全身的肌肉力量，都要均衡發展。
跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。
特別是以前沒有運動基礎或運動習慣，想以跑步開始運動的，前期的肌肉力量訓練，很重要。
比如核心力量，讓跑步過程中身體保持平穩，落地平穩，呼吸平穩，重心平穩，總之，沒有力量就沒法「穩住」，來回晃著跑，當然增大了受傷幾率，膝蓋只是相對受力集中的易損傷部位之一。
注意：核心力量說的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，所以，如果你以為練核心就是仰卧起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的「平板支撐」。

4、跑量
遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。
一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。
每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。
實際以個人不同身體反應和感受來判斷。

5、補給
只要跑步，就要保證吃好，俗話說，三分練，七分吃，很多人為了明顯減肥，多練少吃，屬於慢性自殺呀。
減重和減脂（俗稱減肥）也有明顯不同，比如我的目標從來不是減重，而是減脂。
減脂過程中，最好的狀態是體重不變，肌肉越來越多，脂肪越來越少，最後體重增加是因為肌肉增加量大於脂肪減少量，這是最理想狀態。
很多人想當然把減肥當成了減重，很容易誤區，關心「脂肪比」比關心體重更重要。
前面提到要練力量，就是為了通過增加肌肉而提高基礎代謝率，這樣更有助於燃燒多餘脂肪。
簡單說：運動多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。
少吃油膩和太多的鹽，多水果和蔬菜，然後是碳水和優質蛋白質要足夠，糖攝入多少，看你日常訓練量有多大。
如果只是普通健身跑跑，不是參加長距離比賽這種，那隻要少油膩，其他普通正常就可以。

6、療傷恢復
如果膝蓋已經傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練。
有人說騎車或游泳，看個人情況，我推薦游泳池跑，注意游泳池跑步姿勢，網上應該能查到。
同時還是要吃專門針對關節損傷的葯，一般來說是氨基葡萄糖+軟骨素類藥品同時服用，我買過下面這個，僅供參考（不是廣告哈，注意產品介紹文字信息，自己網上搜，就知道怎麼組合了）
美國Kirkland可蘭Glucosamine+Chondroitin葡萄糖胺+軟骨素220粒
完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢復訓練。

7、結論：
只要跑步膝蓋疼，基本是上面不知哪一方面，還是哪幾方面出現了問題。
其中在我看來，最不重要的是跑鞋。

的確，只要跑步，膝蓋就會一定程度磨損，但人體自我會迅速修復，強大的膝蓋就是在反覆磨損和修復中鍛鍊出來的。
跑步也需要天賦，那是針對很少一批人，包括我絕大多數人來說，跑步不需要任何天賦，需要耐心和學習一些基本知識，剩下就可以享受這個運動啦。

補充：
記得《天生就會跑》書開頭作者說自己各種傷痛，最後通過赤足跑傷痛都消失了。
我有一樣類似的經驗。
前幾年滑雪，自學單板，比較猛，加上可能小時候踢球和輪滑舊傷，兩個膝蓋如果滑雪多了，就會疼。
跑步開始沒多久，右腳踝拉傷，很長時間內，長距離就會疼。
這兩處傷痛都是12年年初剛接觸系統跑步時，啥都不知道時就有的情況，然後就是不斷好奇和自學，從跟上面「跑鞋、姿勢、肌肉力量、跑量、補給、療傷恢復」等方面，逐步體會學習，從12年5月參加第一場10公里比賽，到半年後參加香港毅行100公里比賽，這兩處傷其實還沒好利索。

但對上面幾點盡量去堅持和遵循規律，終於在12年年底，膝蓋怎麼跑也不疼了，腳踝再也不疼了，使勁按也不疼，事實證明，膝蓋開始練出來了。

現在情況是：越野跑只有到四五十公里以後，加上如果遇到大幅度爬升，特別是下降多，膝蓋才會有感覺，除非頂級高手吧。但完賽後，馬上各種補充補給，注意積極恢復，一般48小時以內，基本膝蓋就恢復，身體整體的恢復一般需要更久，1到2周不等，其實膝蓋等關節也在恢復。
所以，不要懼怕傷痛，很多時候是很正常的過程。

不知道從什麼時候開始，大家開始「談跑色變」，一聽到有人約跑步就是這個表情。

大家覺得跑步就會傷膝蓋。

其實大家完全不用因噎廢食，只要掌握了：

√ 正確的跑步姿勢

√ 發展均衡下肢肌力的方法

√ 避免訓練過量

√ 以及保證充足的飲食和睡眠

就能夠避免膝蓋疼痛，並且越跑越快了。

今天，福臨就來告訴大家如何做好這 4 點

讓大家可以開開心心地跑步，健健康康地鍛煉。

文章導覽：

1. 什麼是不傷膝蓋的跑步姿勢？

2. 如何發展均衡的下肢肌力？

3. 合適的跑量？

4. 合理的飲食和睡眠

1.什麼是不傷膝蓋的跑步姿勢？

跑步中的每一次落地都對膝蓋產生超大的壓力，

假如你不會用合適的跑步姿勢去緩解這些壓力，

久而久之它們就會對膝蓋產生不可恢復的磨損。

因此，學會不傷膝蓋的跑步姿勢很重要！

那具體應該怎麼做呢？

①避免著地時膝蓋過直

因為當你著地時膝蓋過於伸直，此時會有很多向前的力量都通過地面直接衝擊到膝關節。

在落地的時候應該控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

這裡推薦 25 次打破世界紀錄長跑皇帝 Haile Gebrselassie 的著地姿勢：
√ 腳落地從腳外足弓開始
√ 順勢將力量過渡到中前足
√ 最後是以腳尖 (拇指球到腳趾) 離地前進

②縮短步幅

大家看了可能會問，福臨，假如你縮短步幅，那相同距離，你抬腳的次數就多了，那腳接觸地面給膝蓋衝擊的次數也就跟著多了嗎？那更加容易傷膝蓋呀。

對此，福臨只能說

新手剛開始跑步最忌諱步幅過大，這樣容易讓你的小腿超過膝蓋，導致著地時膝蓋過於伸直。

這樣地面給的反作用力就會全部作用於膝蓋，對膝蓋造成極大的損傷。

至於步頻加多的問題，只要彎曲膝蓋就能夠很好的吸收大部分的衝擊力了。

③不要膝內扣

這種情況常常出現在女性身上。

因為很多女性因為職業要求，需要經常穿著緊身裙

而且出於禮儀要求，在站和坐的情況下，

要長時間保持膝內扣。因此她們更容易出現膝內扣的情況。

而跑步時出現膝內扣，

跑步時的壓力就會對半月板進行不均勻的壓力，久而久之就會造成不可恢復的磨損。

④也不要膝外翻

對於膝外翻的人來說，

跑步時身體重量會過多的集中在膝關節的內側。

過度的壓力，會導致膝關節內側軟骨面磨損。

而且膝外翻的人還有可能導致高足弓，

高足弓的人跑步由於缺乏適當的減震，因此出現小腿疼痛的概率也很高。

當我們慢慢調整好自己的跑姿時候，就可以開始跑步啦。

但是當我們跑步跑到一半的時候。

也許感覺繃緊膝蓋時，外側會有種灼燒的痛感，這可能是Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群)。

或者感覺膝蓋正面疼痛，而且下蹲時也很疼。這可能是髕股關節疼痛綜合征，也稱跑步膝（Runner"s Knee）。

或者感覺小腿前面或者後面疼痛，這可能脛骨應力綜合症（Tibial stress syndrome）

以上都是長期跑步可能遇到的問題
而這些問題大多是腿部肌力發展不均衡導致的
因此只要我們發展了均衡的腿部肌力，就能夠很好的預防這些傷痛了。

2.如何均衡發展下肢肌力

那如何發展均衡的腿部肌力呢？讓我們一個一個的分析吧。

①Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群)

如圖所示，髂脛束在大腿外側，從屁股一直延伸到小腿，因此跑步時不斷使用髂脛束，它與大腿外側不斷摩擦，最終導致疼痛。

而臀部，特別是臀外展肌很弱的跑者，特別容易得髂脛束摩擦綜合症。
因為他們的臀外展肌無力，因此跑步時膝蓋容易內扣，這樣促使髂脛束更加緊繃來維持膝蓋的穩定，因此更加容易得髂脛束綜合症。

所以我們可以針對我們的臀外展肌進行一些訓練：
動作一：卧姿側抬腿

動作要點： ①側躺在地上 ②單腿上升，並且下降（注意，此時膝蓋一定要伸直） ③注意，屁股不要離地


呼吸：上呼下吸

建議組次：3 組 12 次，間歇60s。

動作二：蚌式

動作要點： ①側躺在地上，膝蓋彎曲 ②大腿慢慢打開 ③全程兩腳要併攏


呼吸：上呼下吸

建議組次：3 組 12 次，間歇60s

動作三：側蹲

動作要點： ①雙腿站直，與肩同寬 ②抬一條腿向旁邊跨出一步 ③順勢下蹲


呼吸：下吸上呼

建議組次：每邊 4組 8次，間歇90s

②跑步膝

跑步膝一般主要原因是因為你的大腿前側力量不夠，導致髕骨承受過多的衝擊力。

我們可以針對大腿前側肌肉做一些訓練：

動作一：腿推

動作要點： ①坐好，並且把雙腳放到踏板上 ②打開保護杠 ③彎曲膝蓋，直到到45度左右，再伸直膝蓋 ④切忌動作結尾不要過於伸直膝蓋，應該保持稍微彎曲


呼吸：下吸上呼

建議組次：3 組 15 次，間歇120s

動作二：剪蹲

動作要點： ①雙腿與肩同寬，身體直立 ②右腿向前一步，身體盡量直立的向前蹲下 ③直到右腿大腿與地面平行 ④右腿蹬地，回到起始位置 ⑤換腿剪蹲


呼吸：下吸上呼

建議組次：4 組 20次，間歇90s

3. 脛骨應力綜合症

當跑步時產生的持續地面反作用力不斷作用於小腿時，人體會產生自發反應——通過肌肉收縮來減輕這樣的應力。這樣對小腿肌肉提出了很高的要求。
而一旦小腿肌肉很弱，就會導致地面反作用力全部作用於小腿骨，造成脛骨應力綜合症。

所以我們針對小腿肌肉可以進行一些訓練：

動作一：提踵

動作要點： ①很簡單，就是踮腳尖 ②假如覺得簡單了，可以雙手持啞鈴，再踮腳尖


呼吸：上呼下吸

建議組次：4 組 12 次，間歇45s

只要堅持進行均衡的肌力訓練，我們就能夠預防很多的傷痛了。

3.合適的跑量是多少？

要有合適的跑步訓練量

不要訓練過量！ 不要訓練過量！ 不要訓練過量！

即使是跑步，也要有正確的訓練方法和合適的訓練量。你要穩穩的進步。

根據《ACSM運動測試與處方指南》（第十版）上對一般健康人群的運動量的基本要求：

√ 每周運動五天

√ 每天30分鐘

√ 每周累計有氧運動150分鐘以上

只要完成以上三點，就能夠保持健康了。

4.合理的飲食和睡眠

當你學會了正確的跑步姿勢，堅持進行均衡的肌力訓練

而且也確定了合適的跑量，接下來就要注意

合理的飲食會讓你的這一次跑步效果更好，而且有助於你的恢復，為下一次跑步做好準備。

而足夠的睡眠能夠讓你的肌肉不再緊繃。

假如你睡眠不夠，肌肉就會緊繃，增加跑步受傷的風險。

①跑前吃什麼？

√ 多吃富含碳水化合物的食物
因為當你跑步的時候，身體優先使用碳水化合物供能，因此你應該多吃它。

√ 不要吃過多富含脂肪的食物

跑步要求的是快速供能，假如吃了太多難消化的脂肪會妨礙你跑步。

②跑中要吃什麼？

√ 多補充水和電解質

最好帶一瓶運動飲料，而且不要立刻大口喝，應該小口小口的喝。

③跑後要吃什麼？

√ 多吃富含碳水化合物的食物
跑完步後，你的身體中肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態
因此此時身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率特別高
所以此時要儘快補充一些碳水化合物來恢復身體糖原含量

√ 多補充蛋白質
還要補充一些蛋白質來恢復肌肉組織

最好能保證充足的7~9個小時的睡眠

到這裡，福臨要講的就講完了，希望大家都能夠在快樂中跑步，遠離傷痛的煩惱！

更新20140128
目前我在手工翻譯本書，基本一周一章，詳情請關注我的博客
The Big Book of Endurance Training and Racing 第一章補完_Spike_新浪博客

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asics的鞋子是不錯，但絕對沒有非要買頂級段的Kayano。Kayano是給胖子專門設計的，緩震支撐都相當出色。但不是80公斤以上的人用就是大材小用了，非要買asics，先看你腳型再做決定。他家的鞋子分成三檔，你買中檔或者低檔都可以。剛入門，推薦去迪卡儂買雙也比較省事，它們天貓也是有的。其他的專業跑步品牌還有NB, Adidas，美津濃，如果你米多，直接入Kayano沒錯，因為它穿著非常舒服。我穿了Kayano就不想穿NB的890了。

1. 糾正跑姿，前掌著地

注意不是腳尖！當然這不絕對，因人而異，不管什麼跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。推薦參看這個答案正確的慢跑姿勢是怎樣的？

2. 控制速度，穩定心率

有很多更具心率訓練的方法，這裡推薦大家MAF。普通人學習跑步的通病是容易太快，快了就容易出現各種問題，這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候，先熱身。熱身完畢跑起來，心率區間為[130-（180-年齡）]，以邊跑邊說話不累為宜。用這個方法的好處有二：一是不容易受傷，跑得舒服。以30歲的跑者為例，一般心率在130-140時候的速度在630至730之間，這樣的速度就當閑庭信步，享受人生。我自己膝蓋2個月前受傷，也是用這個跑法恢復的，每次跑超過1小時，每天都跑也沒有問題。二是可以減脂。一個人是否健康，光看BMI係數（身高/體重平方）是不準確的，更應該看的是身體含脂率。這個區間，是最佳的燃燒脂肪的心率區間，而且通常會跑上1小時至1個半小時不等，所以用來減肥燒脂肪是最好不過了。初學者可以從半小時開始，緩步加量。

關於MAF的具體資料，推薦大家去看大書 The_Big_Book_of_Endurance_Training_and_Racing.epub
中文讀書筆記見這裡
《The Big Book of Endurance Training and Racing》的筆記-Chapter 1 What is endurance？
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3. 合理作息，保證恢復

良好的休息甚至比連續的跑步還要來得重要。有科學家做過實驗，兩組人一組每天都跑，一組有固定時間休息，結果發現休息組的成績更好。

零基礎初學者建議從一周二次，每次十五分鐘開始。逐漸過渡到每周四次，每次三十至六十分鐘。其餘三天休息。注意休息不是什麼也不做，還是可以做交叉訓練（cross training）的。你的跑步肌肉休息了，心肺還是要練習。推薦三個不易受傷的運動：游泳，打坐，太極。另外我個人也比較喜歡騎車，瑜伽和普拉提。越野跑環富士山160公里完成者的老羅，跑步基本沒有受過傷，非常輕盈，這和他十年的瑜伽練習是分不開的。

說到作息，那大家會問最好的跑步的時間是什麼？和四季一樣，一天也分為春夏秋冬。早上太陽出來晨霧散去為春，春生，適合跑步；10點到下午3點為夏，夏放，此時陽光強烈不適合跑步；下午3點至5點為秋，秋收，最適合跑步；晚上8點以後為冬，冬藏，不適合跑步，但可以做靜力拉伸和打坐。特別注意，晚上10點以後內臟開始排毒工作，此時應該睡覺。總結一下，最好的作息時間晚9-10點睡，早4-5點起；最好的跑步時間，早上5-8點，下午3-5點。

4. 裝備防護

膝蓋容易受傷，通過裝備來彌補也是一種方法。護膝可以起到支撐和保暖的作用，對於膝關節的防護特別明顯。膝蓋受傷的根本原因在於身體的肌肉承受不了跑步帶來的大於平時走路3倍的衝擊力，肌肉在長時間或者高強度運動後原有的承受力會減弱，這個衝力就到了骨頭上，我們膝蓋的骨頭就容易受傷了。這時候需要其他輔助裝備來抵消這個壓力。

推薦買個迪卡儂129的護膝，跑起來可以支撐保暖，一般不會有問題。我膝蓋外側受傷也靠它在慢慢恢復。迪卡儂專業運動護膝籃球/足球/排球/羽毛球護具單只裝APTONIA

這裡插句題外話，有人問跑步會不會磨損膝蓋?答案是一定會的。但看你怎麼想了。我的兩個醫生朋友不約而同說道：人的膝蓋就好比一部機器，預定使用次數是100萬次，但大多數人使用50萬次還不到，就荒廢了。所以一般人儘管跑沒有問題。那百公里呢？研究表明，長跑運動員膝蓋的骨頭密度是一般人的幾倍，每次損傷以後就會加強一分。所以，撒開腿跑吧。

5. 核心訓練

輔助核心力量訓練，特彆強化膝蓋周圍肌肉，臀部後側肌肉，推薦瑜伽/普拉提/站樁/深蹲。我膝蓋受傷以後，主要做深蹲/普拉提/站樁/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯卧撐/卷腹練習。下面容我細細分說。

深蹲
關鍵在於姿勢，推薦這篇如何完成標準的深蹲？每天50個。

站樁
背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度，維持此姿勢30至60秒，然後起身休息，共做3次。想要更有挑戰性的話，就輪流提起你的腳後跟，順便鍛練小腿肌。

我從2分鐘一次開始到現在6分鐘一次，用了10天時間，每天都做。注意這是長期見效的訓練。以上兩個運動哪裡都可以做，等人的時候，地鐵車廂里，開會的時候。。。

普拉提/瑜伽
主要幫助大家提高身體柔韌性和協調性，全身肌肉都有練習到。一周三次為宜，我在健身房完成的。

You are your own gym
五星推薦這本書無器械健身 (豆瓣)，這是美國陸軍綠色貝雷帽寫得體能訓練全書，完成10周的訓練項目以後，你會受益匪淺。另外如果有手機的話，iOS推薦You are your own gym, 安卓推薦 NTC （nike training center）

俯卧撐/卷腹
這兩個直接優酷8分鐘腹肌訓練就好。腹肌可以每天練，俯卧撐隔天。分享訓練，可以從最簡單的做起。
8分鐘腹肌鍛煉第1級（高清中文字幕）
8分鐘胸肌鍛煉家庭版

臀部肌肉

訓練參見下圖

附上幾種其他訓練方法的介紹：

貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數三秒，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2至3次，每次重複15次。

直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。

跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的衝擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。

最最重要的一點，受傷沒不可怕，跑步對於膝蓋的磨損一定會有，總是害怕受傷才是最可怕的。

實驗表明，長期跑步的人膝蓋附近的骨頭密度比不跑步的人大40%左右。馬拉松比賽也看到不止一次70,80歲的老爺爺跑了20,30年的，到70多歲還參加全馬的也大有人在。所以，不用怕受傷，傷愈之後你的膝蓋會比以前更為強大。What does not kill you makes you stronger. 每次受傷以後，你會對自己的身體更了解，知道自己的極限在哪裡，也了解到什麼跑步姿勢，什麼運動最適合自己。我從第一次跑十公里受傷，到每天十公里後上班用了2年時間。循序漸進，傾聽自己身體的聲音。

說了這麼多，準備了這麼多，你得跑起來。你不跑起來的話，所有的裝備，跑鞋，手錶都是浮雲。總想著萬事俱備再開始，往往不會開始。穿上你的NIKE鞋，晚上就去跑吧。（當然先看看空氣質量如何）

最後，附上參考資料

[1]跑者世界.《膝蓋疼痛全解脫》.膝蓋疼痛全解脫
[2]果殼.《跑步百利唯傷膝》.跑步百利唯傷膝
[3]譯言.《膝蓋過勞損傷》.譯言網 | 膝蓋過勞損傷
[4]豆瓣跑組.《有關跑步的非專業建議》.有關於跑步的非專業建議
[5]跑步完後動態拉伸 運動結束後的靜態拉伸動作

已經有很多答主給出了專業建議，我就隨意地說一說典型錯誤跑姿與膝關節痛的關係吧。

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已經有很多科學研究成果表明，跑步與膝關節損傷並沒有必然關係，相反，規律適量運動對於保護關節有好處。然而，為什麼還是有很多跑友在跑步中遇到膝關節疼痛的問題呢？

痛必有因。當你膝關節出現莫名疼痛，可以自我檢查：1、我的體重有沒有超重？2、最近跑步有沒有提高速度或增加距離？3、有沒有做好日常力量訓練？4、近期肌肉是否處於疲勞狀態？5、我的跑姿對不對？

跑步出現膝蓋疼痛，基本上都處於以上原因。那麼換句話講，跑步需要遵從運動規律，適量運動，不要盲目加速、加量；體重超重、膝關節有舊傷的跑友，尤其要注意，最好從走路、游泳等對膝關節負擔較輕的運動開始；日常應當注重臀部和腿部的力量訓練，並且避免在肌肉疲勞時大運動量；跑姿有偏差的跑友，不要著急跑步，先積極糾正跑姿。

我主要講講最後一點：跑姿。

很多跑者跑的並不多，體重也不超重，也會做力量訓練，但跑跑膝蓋還是會有異樣感，這與不正確的跑姿是緊密相關的。

首先要明確，疼痛都是發生在你的腳與地面接觸的過程中。這是當然的了，如果你一直在空中飛，膝蓋是肯定不會疼痛的。會出現痛感，是因為你用了錯誤的姿勢承受壓力。

什麼樣的姿勢，是錯誤的？

最直接的方法是看落地方式，在我們落地的一瞬間，來自體重的重量和地面的反作用力都會作用於我們的關節、肌腱等部位，疼痛也大多原發於此時。

在我指導過的跑友中，90%以上的人都是以後腳跟在臀部前方落地，並且有不少人都有膝蓋打直的問題。

這樣的落地方式有什麼問題？如果你看過博爾特跑步的視頻，仔細回想一下，當他衝過終點線之後，他做了一個什麼動作？將腳向前伸，以腳後跟著地，減速剎車。

沒錯，將腳伸到身體重心前方，以腳後跟觸地，具有制動剎車的作用。可是，你並不是像博爾特一樣跑到終點了呀，你還要繼續向前，所以當你每一步都是一腳剎車、一腳油門，能不傷車嗎？

並且，當你以後腳跟觸地時，你富有彈性的跟腱此時也無法發揮吸收壓力的作用。不信你試試看原地跳一跳，先用前掌落地跳，再用腳後跟落地跳，看哪個有彈性。跟腱就像是彈簧，會自然吸收來自地面和體重的壓力，這是我們生理結構天生決定的，我們應當用好它，保持它的彈性，而不是讓它被動承受壓力。

就現在，你試試看原地輕鬆地跳一跳、跑一跑，你會發現你是自然地膝蓋彎曲，以前腳掌輕觸地，並且在你的臀部正下方觸地，這才是最有效的承受壓力的姿勢，這樣原地跑很久都不會膝蓋痛，只會覺得累。

所以，當你以膝蓋打直、後腳跟體前著地的方式承載壓力時，可想而知，如此失去了彈性的姿勢，膝關節、脛骨等都將受到直接的衝擊，這就是為何很多業餘跑者會遇到膝關節疼痛、脛骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束疼痛的問題，都是過度跨步惹的禍。

正確的跑姿，是像原地跑一樣向前跑。腳在身體正下方自然以前腳掌落地，膝蓋微曲，實際上當你原地跑時，只需要身體前傾一點點，就可以向前跑起來，跑步就是這麼簡單的事。

Enjoy your running！

解決膝痛絕不是隨便說說，我決定重新修改我的回答，
讓此問題的答案更全面、更準確，一網打盡跑步膝！讓跑友跑步不息！

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前方高能???

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目前主流的跑步方式有四種Pose method running，Chi running， Evolution running和Natural Running。而我想大家都主要是Natural Running。

而如果想要保護腳，我推薦Pose method running。

Pose method running

圖片來自POSE TECH

圖片來自Christopher Drozd blog

圖片來自http://andersonstrength.com

所謂的Pose method running即微微前傾下前傾用腳前掌（中掌跑法也可以）自由落體地落地，之後腳跟御力而去，再於0.2-0.3秒後拉起，到空中立即換腳。

Pose method running沒有踼腿動作，只有落地拉起，完全沒有推進的動作。基本上小腿不需用力，只用大腿後四頭肌拉起（包括hamstring和calf muscle），而且一拉完要立即放鬆，不是用爆發力。

一開始是不容易的，不過四五次後就好了。

而鞋子去買NIKE，NB的慢跑鞋即可，可以的話，asics和mizuno當然好。而跑前跑後的功夫也極為重要。

只要做到了，一天跑一個馬拉鬆都不會有事。外國最近就有一對六十幾的夫妻，每天跑一個馬拉鬆。

【原創】跑者護膝經驗談

跑步是一項用雙腳持續移動身體的運動，膝關節起著連接大小腿的重要作用。普遍認為，每跑一步膝關節受到的衝擊相當於三倍體重，如果是上下坡還會更大。於是膝傷成了跑者天敵，很多跑者因為膝傷放棄了這項運動，「跑步傷膝」的聲音也不絕於耳。我不懂醫，跑齡只有近三年，經歷過一些膝傷，比如「經典」的「跑步膝」。久病成良醫，在自我康復的過程中積累了一些知識和經驗，本文僅為我個人經驗總結，請謹慎採納。

【關於膝傷】

膝痛那一天，是很多人開始重視保護膝蓋的第一天。經常聽到這樣的問題：「我膝蓋疼，什麼原因？怎麼辦？還能跑嗎？」面對這樣的問題，首先必須明確一點——到底哪疼？怎麼疼？這是膝關節的結構（圖片來自網路）：

這畫的顯然是右腿正面的膝關節，股骨是大腿、脛骨是小腿，被幾條韌帶連接在一起，中間則墊著軟骨組織。韌帶的強度很強，順著韌帶的方向是很難拉斷的，受傷通常是扭傷，比如一些急停急轉動作。

大概知道了結構，至少在描述疼痛位置、或搜索相關康復知識時，可以說明自己是髕骨疼（正面膝蓋蓋兒）、半月板疼（膝蓋下方裡面、小腿上邊的中部）、內側或外側韌帶疼、或是其他位置疼（圖裡沒畫到的是膝蓋後側的窩叫「腘窩」）。

當有些位置不適時，必須停下腳步。比如很容易受損的半月板，也就是大小腿中間的「墊片」，一旦嚴重破損，不可再生！不可再生！不可再生！重要的事情說三遍。不僅跑步，一些登山愛好者也付出了半月板損傷的代價，嚴重者為了緩解疼痛手術摘除半月板。沒有了墊片，股骨和脛骨就會直接接觸，痛苦可想而知。肌肉疼、韌帶疼、軟骨疼，後果很不同，如果分不清，出現不適先暫停並就醫吧。

還有一點建議，就是體重過大的朋友，不適合跑步。這可能會讓人有些絕望，本來就指望跑步減肥。然而如果你體重200斤，每跑一步膝蓋就要承受600斤的衝擊，這精巧的結構日積月累怎麼受得起。先通過走路、騎車、游泳等對膝關節衝擊小的運動配合控制飲食，待體重下降後再成為一名跑者吧。

【髂脛束綜合征】

在各種跑步造成的膝傷中，最為普遍的大概就是髂脛束摩擦綜合征（ITBS）了，也就是俗稱的「跑步膝」。疼痛的位置位於膝蓋外側。膝蓋一屈伸，膝外側就會疼痛，下樓梯最為明顯。

髂脛束是大腿外側的筋膜，它連接了大腿和小腿，下端固著在膝關節外側。跑步時隨著腿不斷屈伸，髂脛束與膝關節產生摩擦。過度摩擦導致炎症，就會覺得膝蓋外側疼。其實疼的原因不在膝蓋，而在髂脛束。更鬱悶的是，經常好了又犯，反反覆復。

（圖片來自網路）

髂脛束綜合征和生理結構有關，比如有說法認為O型腿人更為多發。對於大部分跑者來說，主要的誘因有3個：

1、訓練過度； 2、肌肉力量不足； 3、柔韌性不足。

初跑者膝痛的原因大部分是因為訓練強度超出了肌肉力量能力，雖然在不斷增加跑量的過程中可以享受自我突破感，但疲勞積累導致的肌肉緊張給韌帶增大了負擔，產生炎症。這種情況下先提升大腿肌肉力量會比較有效。

出現疼痛，首先最重要的是休息，如果感到疼，就先別跑了。如果繼續跑下去，癥狀只會惡化，可能導致更長時間無法跑步。然後仔細分析一下病因，是訓練過度、肌肉力量不足、柔韌性不足、還是拉伸和熱身不足等。

受傷後復跑之前，可以先步行練習一段時間，通過步行練習儲備復跑所需的肌肉力量。然後逐步提升時間、距離、速度，循序漸進。通過深蹲提升肌肉力量是很好的方法，但在痊癒之前最好還是別勉強。

提升柔韌性也是預防方法之一。跑完後尤其請充分地做一下拉伸，解除疲勞感。方法是立正站好、右腳交叉於左腳之前，然後將上半身輕輕向右側倒下去摸左腳跟，以拉伸左側髂脛束，然後交換方向。

（上圖是我的示範，下圖來自網路，幅度比較大，需要支撐物）

【傷後恢復】

膝部出現疼痛，首先要馬上停下來，此時最不需要的就是意志力，繼續堅持跑只會加重傷情。然後判斷一下受傷的具體位置，如果是半月板或髕骨等位置疼痛，建議去醫院診查，並遵醫囑。在康復之前，暫時不要跑步。如果是髂脛束等肌腱位置疼痛，可以先休息並積極康復，觀察病情是否好轉。如果長時間不見好轉、甚至更嚴重，或反覆發作，建議就醫。

通常肌肉、筋膜等組織受傷發炎，遵循「24小時內冷敷、24小時後熱敷」的原則。剛受傷疼的時候避免熱敷或熱水浴，以免炎症加劇，可以用冰袋或替代品冷敷處理。洗澡的時候，則可以針對局部採取「冷熱水交替浴」的方式，刺激局部地區血液循環。

拉伸和按摩是很好的自我放鬆方法，特別要注意拉伸是每次跑後必須做的。每個動作持續的時間和跑的時間成正比，今天訓練強度越大拉伸越要認真做。跑後拉伸全套動作要另寫一篇文章了，除了上面介紹的拉伸髂脛束的動作，拉伸股四頭肌和小腿肌肉的動作也要做，因為大小腿肌肉都連接在膝關節上、疲勞程度對膝關節穩定至關重要。

自我按摩方面，推薦神器——泡沫軸（瑜伽柱）。用自己的體重，反向施壓在要放鬆的位置，比如髂脛束、股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌、臀大肌等。沿著肌肉方向緩慢來回滾動，遇到痛點時停住，堅持十幾秒。那感覺十分酸爽，但確實有效。

（圖片來自網路，這個姿勢是在放鬆左腿髂脛束。具體針對每個位置的按摩姿勢，請搜索有關泡沫軸使用方法的文章或教學視頻）

腳步停下來，消耗就減少了，如果攝入＞代謝，體重就會增加。所以這段時間要特別注意熱量攝入的控制。當然也可以採用其他增加代謝的方法，同時可以保持體力和心肺功能。停跑期間可以做一些交叉運動，比如游泳。因為浮在水中，不會對膝關節造成壓力。室內的核心力量訓練也是很好的選擇。

還有一點容易被忽視，就是養傷期間，注意保持跑步的動機。不要因為一次傷停，失去了對跑步的興趣，以後也不跑了，那就前功盡棄。保持跑步動機有很多方法，比如閱讀跑步方面的書籍，制定下一階段的訓練和比賽計劃等。

【怎麼跑不易傷】

說了這麼多傷病問題，最好當然是預防在先。首先每次跑步前要充分熱身，關於跑前是否做拉伸，我個人比較贊同跑前動態熱身、跑後靜態拉伸的方法。本文只強調兩個關於膝關節的動作，首先是要活動膝關節。動作很簡單，屈膝順時針、逆時針各轉一轉，再向內向、外轉一轉。

然後做一做類似深蹲的動作，要點是向後坐，感覺屁股後面有個凳子，前方膝蓋不要超過腳尖。不用坐太深，然後慢慢向上站，但不要站直，回到微微屈膝的狀態，再向下坐，這樣重複二十次左右，最後一次時保持在低位一二十秒。這個動作的目的是激活保持膝蓋穩定的大腿肌肉，同時通過慢動作活動使膝關節滑囊內產生潤滑液，為後面跑步產生的摩擦提前做好保護。

跑的時候要注意跑姿。我認為最重要的有兩點：屈膝和落點。屈膝指的是整個長跑的過程中兩腿始終是微屈的狀態，不要打直。這樣可以保持用肌肉穩定膝關節，像個彈簧一樣。而一旦把腿伸直，就相當於把膝關節鎖死，彈簧變成了棍子，落地的衝擊會直接由膝關節的軟骨承擔。

落點要注意的是把每一步落腳點放在身體正下方，而不要在身體前方。這樣的好處是當落腳點靠後時，自然會用前腳掌或全腳掌落地，以保證足夠的緩衝，用肌肉承擔體重。而一旦把腿向前伸出，就很容易用腳後跟落地，一方面每一步都相當於在「剎車」、對速度不利，另一方面落地的衝擊力會向上傳導到膝關節和髖關節。

上面這張美圖很帥吧？但同時犯了直腿和落腳點靠前兩個錯誤，下一時刻會發生什麼？腳後跟落地、衝擊膝蓋。關於跑姿的書很多，比如《太極跑》、《姿勢跑法》，推薦一讀。

【力量訓練】

深蹲動作可以強化大腿肌肉、提踵動作可以強化小腿肌肉，網上介紹很多，之前文章也寫過，這裡不重複了。特別推薦「靠牆靜蹲」，要點是頭、肩、背、後腰都貼在牆上保持正直，兩腿、兩腳向前。別蹲成直角，保持鈍角就行，大腿可以有一點斜度。把注意力集中在膝關節附近，可以感受到膝部的緊張感。膝蓋別超過腳尖，小腿最好是直立的。

上圖是我的示範，上臂不一定前伸，放鬆即可。另外拍照時沒注意有點外八字，腳尖垂直向前更好。想增大強度的話可以輕抬一點腳跟。下面是網上一張圖片：「每天做像鳥人（NBA球員安德森）這樣做這個動作，每天20分鐘，一個星期之後，你會發現你的膝蓋年輕了10歲」。說真的，20分鐘真得練幾個月才能做到，我曾經和朋友比賽蹲到過7分鐘，腿都快抽了……當然，可以分幾組做，就沒那麼難了。

【保健品】

對保健品我個人是不提倡也不排斥的態度，僅介紹我吃過的兩種「維骨力」。以下介紹節選自百度百科：維骨力的主要成份為氨基葡萄糖，它是人體內合成的物質，是形成軟骨細胞的重要營養素，是健康關節軟骨的天然組織成份。主要包括葡萄糖胺和軟骨素。

葡萄糖胺是組成關節軟骨的主要營養成分，服用葡萄糖胺，可在軟骨組織中形成聚葡萄糖胺，幫助增加關節腔的軟骨發育，以及增加關節腔的潤滑液.它可以合成蛋白多糖來刺激軟骨細胞的生長，促進形成關節軟骨組織，達到預防關節炎的發生。

硫酸軟骨素作為軟骨結構的成分之一，可以加速關節的修復、保留水分、使營養成分快速滲透至軟骨中。

（圖片來自網路，左側是普麗普萊的，右側是MoveFree）

總之，不能依賴營養品。至於是營養品還是安慰劑，感興趣自己試試吧。海淘便宜，但小心別買到假貨。

【裝備】

首先當然是跑鞋，常見的路跑鞋在功能上的定位大概可以分為緩衝型、支撐型、超輕型。超輕型適合比賽競速穿，減輕負擔提高成績，但犧牲了緩衝，對於初跑者來說不適合日常訓練穿著。而緩衝型和支撐型，各鞋商標準和叫法不一，簡單來說緩衝型比較普適，不知道買什麼好買緩衝型的總沒錯。而支撐型比較適合內翻、扁平足等情況。另外要及時關注跑鞋，如果磨損嚴重，比如後跟外側已經磨偏了，無法提供充分的支撐和穩定性，最好及時更換，否則日積月累會對關節形成傷害。

（圖片來自網路）

此外一些直接針對膝關節的護具比如護膝、髕骨帶，往往是初跑者的選擇，我第一年跑傷了膝蓋也買過束縛型的護膝，那種牢牢綁住的感覺會有點心理安慰，現在則只是冬天冷的時候會帶沒有固定作用的保暖護膝了。護具起輔助穩定作用，但會限制膝關節活動範圍，戴著跑並不舒服，更重要的是要避免對護具形成依賴性。如果不想被束縛、又想求心安，可以試試肌肉效能貼布，網上有針對膝關節的帖扎方法，至少有個心理安慰。

相反，一些不直接作用膝蓋，但對於腿部肌肉有穩定作用的裝備，比如壓縮腿套、壓縮褲等，個人認為幫助反倒大一些。切記，別指望一件不到一斤的裝備能徹底解決你一百多斤體重的衝擊，跑姿、力量永遠是最重要的。

以上四千多字是我一下能想到的，可能還有遺漏，也不敢保證全部正確，還是請謹慎採納。有些地方沒有展開，否則可能一萬字也寫不完了。我也會在堅持跑步的過程中繼續學習和總結，祝我們都能再跑30年。

*作者：微博@北京袁超，博客paoyou17.com