怎樣跑步可以有效地瘦腿？

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很多人，特別是女性，都對跑步究竟是會瘦腿還是會讓腿變粗有著困惑。常見的說法是，慢跑會瘦腿而快跑會讓腿更粗。這種說法是否有依據？如果以瘦腿為目的，該如何系統的進行跑步訓練？

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跑步是一項非常好的有氧運動

能夠有效燃燒脂肪

增強心肺功能

促進血液循環

加上裝備需求簡單，只要一套跑衣，一雙跑鞋就能開跑。

這些特點讓越來越多的人愛上了跑步。

但是人們跑著跑著發現：

自己跑得越來越快，呼吸越來越順，體質越來越好

可是為什麼腿卻越來越粗了呢？？？

這當然是因為你沒有掌握跑步的核心科技！

現在福臨就教你正確的能瘦小腿的跑步流程。

文章導覽：

1.如何正確的進行跑前拉伸？
2.正確的跑姿
3.臀部力量訓練
4.更高效的跑步方法
5.跑後放鬆

1.如何正確的跑前拉伸？

關於跑步前的拉伸，福臨已經講了太多，詳情請看：

跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 知乎

現簡單摘要如下：
熱身應該逐漸增加你的心率和呼吸，讓精神開始集中起來。

除了讓心理從靜態過度到動態中，

也應該開始逐漸讓血液從你休息的位置（胃部、肝臟等其他器官）轉移到你的手臂、軀幹核心和腿部等等再跑步中會用到的肌肉。

同時讓身體開始慢慢熟悉接下來你要進行的運動所需要用到的運動模式，盡量減少身體再接下來的運動中所有的不適感。

跑前拉伸主要目的：

為了讓你的身體和精神從普通狀態過渡到運動狀態，並且熟悉跑步的運動模式。

採取以下方式：

1.慢走 2~3 分鐘

2.行走箭步蹲 20~30 次

3.開合跳 20~30 次

4.原地高抬腿每側30 次

5.前踢腿摸腳趾每側10 次

6.轉體摸對側腳趾每側10 次

（具體動作細節請看福臨的上一篇回答）

做完後我們就可以開始跑步了！

2.正確的跑姿

那什麼是正確的跑姿呢？

就是要學會

其實許多人跑步習慣性的用腿部發力，這才是她們小腿越跑越粗的原因。其實正確的跑步姿勢應該是用臀部發力！

當你學會用臀部發力之後，以後就不再是用腿部發力，小腿自然就會變得更瘦了。

臀橋是最簡單且最容易尋找臀部發力的動作之一了。

臀橋要點：起始姿勢： ①平躺在地上，雙手向下 ②兩腳與髖同寬 ③腳後跟與屁股距離 1 個腳掌的距離 ④膝關節與腳趾方向相同，不能膝內扣或外展開始階段： ①主動收緊屁股，讓屁股向上 ②直到只剩肩膀在地上（注意：是收臀，而不是挺腰，很多人做成了挺腰的姿勢）頂峰階段： ①屁股用力夾緊 ②頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線

下落階段：慢慢下放，不要立刻放鬆，直接落地。不然容易砸傷。

簡而言之，臀部發力的跑步姿勢要點就是：

後腿蹬直，屁股夾緊！

臀橋進階：

單腿臀橋

3.臀部力量訓練

其實進行一定的臀部發力的力量訓練，也會有助於你的小腿顯小。

屁股圓潤了，小腿自然看起來小啦。

動作一：深蹲

動作要點： ①雙腿與肩同寬 ②擠壓屁股；平行頭部、胸椎和骨盆；腹部緊張 ③膝蓋朝外打開，並且下蹲 ④下蹲時想像自己向後坐，先動屁股 ⑤大腿與屁股平齊 ⑥站立


呼吸：下吸上呼

建議組次：4組20次，組間休息60s

動作二：剪蹲

關於剪蹲，福臨也有一篇詳細的回答：

如何完成標準的剪蹲？ - 知乎

動作要點： ①自然站立，雙腳略微分開，放鬆你的肩部，略微挺起你的胸不要含胸，讓這個肩部處於微微後縮的狀態。收緊腹部讓身體脊柱處於一個平穩的狀態。 ②將右腿向前邁出一大步，保持身體直立的狀態下將重心往前移，直到把大概70%的體重壓在前腳上。 ③保持身體直立的狀態的同時繼續把身體向前移動，直到右腿的大腿接近平行地面。 ④用你的前腳向上推，將你的身體返回到你開始的位置。 ⑤當你的右腳完成了一次剪蹲，這個時候就可以換左腳了。當然了也可以先完成一個腳的所有訓練再換另外一個腳。


呼吸：下吸上呼

建議組次：5組20次，間歇60s

4.更高效的跑步方法

持續30分鐘~90分鐘的長跑固然可以有效的燃燒你的脂肪

但是這樣未免消耗太多時間

所以在這裡，福臨給你介紹一個更好的燃脂跑步方式：

2 分鐘快跑＋1分鐘快走

如此來回 5~10 次

這裡的快跑是指盡你最快的速度跑

這種跑步方式會比一般的長跑燃燒更多的卡路里

因為它要求在儘可能短的時間內把你的心率提高到最高的地步（85%~90%），

進而產生EPOC（運動後超量氧耗）效應。

即意味著你鍛煉後，你的身體還在處於超強的燃脂狀態。

而更有效的燃脂能夠讓你的小腿看起來更瘦！

什麼是EPOC效應呢？

在了解EPOC前，先來了解「氧債」概念。

在運動的最開始階段，

由於內臟器官的反應遲鈍，導致攝氧量不能馬上提高來滿足身體當前的消耗水平，

這部分缺少的攝氧量就是欠下的氧債。

如果運動強度很大並且持續進行，

缺少的攝氧量會持續增大，即氧債越來越大，

當劇烈運動停止後，

在一定時間內耗氧量仍然會超出安靜狀態下的耗氧量，

這部分持續性消耗的攝氧量就是氧債，

即運動時欠下的而在運動後需要償還的氧。

而我們都知道，脂肪只有在有氧狀態下才能燃燒。

因此運動後需要償還的氧也是在燃燒脂肪。

因此間歇跑是能夠更加有效的燃燒脂肪的。

但它真的很難，對身體素質要求較高，

因此初學者只要用正確的跑姿每周3~5跑就好，進階者可以每周加入一次間歇跑。

5.跑後放鬆

我們在跑步過程中會不斷收縮肌肉，

假如跑後我們沒有進行適當的拉伸與按摩，

肌纖維會越來越縮短，肌肉將會越來越僵硬並失去彈性。

小腿彈性與延展性一旦變差，

身體只好培養並募集更多的肌肉來供應跑步所需，

久而久之，我們埋下的蘿蔔腿種子就冒出綠芽、茁壯成長了。

因此跑後放鬆很重要！

具體怎麼做呢？

①慢走5~10分鐘

假如跑完步後立刻坐下休息，很容易造成腦缺血，頭暈，因此要慢走一段時間來讓身體慢慢恢復。

②小腿靜態拉伸

動作要點： ①雙腳呈弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地。 ②雙手與肩同寬，推牆支撐。 ③注意腳後跟一定不能提起，否則效果大打折扣。


此時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺

如果腿部過於緊繃的人，雙腳前後的跨距可以小一些。

動作時間：維持動作30秒，30秒後換邊進行。

③大腿前側靜態拉伸

動作要點： ①用手握住腳背。 ②用力拉腳背，彎起膝蓋，將腳跟往臀部靠近，大腿前側會有伸展的感覺。 ③如果覺得伸展的感受不明顯，上半身可以挺直一些；若會左搖右晃，另一隻手可以扶牆或穩固物來支撐身體。

動作時間：維持動作30秒，30秒後換邊進行。

③髖部屈肌拉伸

動作要點： ①兩腿分開，一前一後，兩腳腳尖向前 ②身體保證直立，雙手按壓大腿或者放在腰的兩側 ③臀部向前用力，感覺到有強烈的拉伸感

動作時間：靜態保持15-30秒，30秒後換邊進行。

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如何擁有兩條大美腿是妹子們夢寐以求的，所以跑步成了妹子們喜歡的運動。

跑步永遠是一個腳從落地階段、支撐階段，到蹬伸階段完成整個跑的過程，從雙腿的協同發力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當你的腳初次落地的時候「跑步」就開始發生，在持續完成整個「跑」的過程中，下肢力量（下肢是指人體腹部以下部分）對一個跑者來說至關重要，特別是對於初級跑者。

所以，要想通過跑步擁有兩條大美腿，第一重要的不是開始跑，而是要進行下肢力量練習，不僅可以提高PB，更可以避免跑步過程中不必要的損傷，堅持一個月，也許就會發現小腿越來越漂亮，跑步更「帶勁兒」了！

深蹲

深蹲是所有項目的基礎，是訓練也是測試，現在按標準！

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手置於胸前；下蹲臀部向後向下，腿達到與地面平行（想像自己坐在椅子上），背部保持直立，膝蓋不超過腳尖，腳後跟和腳掌均勻承擔全身的重量，回到預備姿勢。

建議20次/組，共進行3組，每組之間休息1分鐘。

2靠牆靜蹲第一式

靠牆靜蹲這個動作很安全，因為它足夠簡單，簡單的動作重複做，你一樣會收穫滿滿的。

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，雙手前平舉，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。

3靠牆靜蹲第二式

股四頭肌（大腿前側）是由四塊肌肉組成的，而單純的深蹲對於內側頭的鍛煉是有限的。靜蹲時雙腿之間放置一個物品進行靜蹲，可以增加內側頭的刺激。

訓練動作：雙腳打開與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，內側放置類似泡沫軸的物體加緊，膝蓋朝向腳尖。

建議1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。

4原地弓箭步蹲交替

這個動作就慢慢貼近跑者的專項需要了。

訓練動作：弓箭步站立，緩慢下蹲至三個90度，即前腿屈膝90度、後腿屈膝90度、軀幹和前腿呈90度，前腿膝蓋不超過腳尖，然後用前腿的力量蹲起，讓身體回到起始位置，進行左右交替。

建議左右各20次/組，根據自己目前的下肢力量狀況，進行2-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。

5單腿羅馬尼亞硬拉

這個動作對跑者有很大的幫助，在提高下肢力量的同時，下肢穩定性也得到很好的鍛煉，更加符合跑步項目的需求。

訓練動作：左腿支撐站立，保持背部正常生理彎曲的同時身體往前傾，微微屈膝。單手觸地後，支撐腿臀部與大腿後側肌群用力使身體回到預備姿勢，整個過程保持髖、膝、踝保持在一個平面上。

建議根據不同力量水平，進行15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

6單腿動態背橋

很多跑者臀部激活不充分和大腿後側肌群力量不足，容易出現「坐」著跑的現象，跑步的經濟性較差。這個動作即專項又高效地加強臀部和大腿後側肌群的力量，而且是在核心穩定控制下完成的單腿支撐運動。

訓練動作：單腿腳後跟支撐，另一側腿伸直；用力使身體向上挺直，直至雙腿髖、膝與肩關節在一條直線上，緩慢回到預備姿勢。

建議20~30次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

7驢式後踢

很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是靜坐少動的比較多，臀部長期處於抑制狀態，在跑中會遇到一個普遍的問題就是臀部激活不夠。驢式後踢就是很好的激活臀肌的功能性動作。

訓練動作：雙手支撐，雙腿屈膝跪於地面，打開與肩寬；保持頭、肩和髖在一條直線上，然後膝蓋稍稍抬起離地面1公分的距離，前腳掌支撐，保持屈膝抬起右腿往上踢，緩慢回到預備姿勢。

建議15~20次/組/側，共進行3組，每組之間休息30秒。

8原地弓箭步提膝

最終的最終，回到最結合跑的動作模式。

訓練動作：弓箭步站立，左腳前，右腳後；左腳用力蹬起同時右膝上提至大腿與地面平行，緩慢回到預備姿勢，整個過程保持軀幹平穩。

建議15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。

這是Bigger跑步學院的教練們整理的，專門給美腿夢想者的，跑者下肢力量訓練八式，簡單動作重複做，堅持去做！你一定會輕鬆擁有兩條大美腿的。如果你有關於跑步的相關問題，記得提問Bigger跑步學院（微信公眾號ID:biggerfitness001），隨時為各位朋友免費解答各種跑步相關的問題。

粗腿的原因一-錯誤的重心前移意識：
跑步的時候需要重心前移，大家可以試試站立位置重心前移。相信很多人會做成上半身前移重心，還留在原地，而不是重心前移。如果是正確的重心前移，你會自然跨出去一步來保持平衡和防止摔倒，這也是走路這個動作的初衷。這樣的問題與缺乏重心前移的意識有關。跑步的時候只有保持持續的重心前移，才可以不費力的跑。如果你是上半身前移，但屁股往後壓，這樣每跑一步的重心都在後面，你的跑步將會非常費力，大腿必然要很粗壯，帶來更強的力量來推動你完成動作。
解決方法：
1）啟動練習：腰部和肩膀放鬆，保持坐骨，後腦勺，腳跟在一個垂面上，頭頸向上拉直，也就是站樁的幾個基本點。
保持這個姿勢，以踝關節為轉動軸，讓身體整體前傾，前傾過程中，身體為了維持平衡你應該能感覺到腹部的自然收緊，這個時候就是你的最佳前傾角度。太大了維持不了平衡，太小了速度又慢。
（從腹肌收縮的這個例子，大家也應該了解：跑步的核心肌群並非時刻主動發力收縮，而是順應重力時自然收縮。一直主動收縮下腹你也很容易累，動作效率會降低）
2）跑步姿勢：可以參考《姿勢跑法》一書里的這個姿勢：
a.（右側）在不過度抬高膝蓋的情況下盡量勾腿到最高點
b.保持頭，肩，髖的中部，前腳掌在一條直線上.

粗腿原因二-骨盆前傾：
骨盆前傾其實就是重心靠後的一個表現，跑步時會放大這個問題，讓你跑得費力。我看過因為骨盆前傾出現誇張的跑法是上半身像趴在前面一張桌子上跑步。
解決方法：
a.長期需要解決骨盆前傾問題，點下面鏈接查看問題答案.
如何糾正駝背和盆骨前傾？ - 健康
b.短期改善辦法：你可以雙手從後面推著自己屁股去跑步。這個方式是雙手代替了臀大肌部分發力你會覺得上半身不得不挺直，當你能感受到這種直立的身體位置帶來的變化時，就可以慢慢讓臀部自主發力，將正確的姿勢維持下去了。

粗腿原因三-髖關節僵硬：
比較複雜的是髖關節僵硬,跑步的時候無法讓骨盆迴旋。舉個例子，我們在蹬左腿邁右腿的過程中，如果骨盆沒有向右側旋轉，這會使得右腳落地時，重心在右腳後面，而不是正好落在右腳上。
也就是說，這一個小的誤差也會讓每一步落地重心都靠後，於是每跑一步下肢都要做先剎車再啟動兩件事情，這樣大腿的負荷就會無形中增加，下肢要適應就必須肌肉發達，一定要粗才能讓你繼續按這種錯誤動作跑下去。這個問題實際是兩側的下肢不能產生關節聯動導致。
解決方法：
1.四肢支撐位置的骨盆旋轉訓練

起始姿勢是：四肢撐地。柔韌性不好的雙手可以撐一個凳子上抬高上半身。
練習過程就是依次向上拉動胯部讓腳離開地面，腳要直上直下移動。這個動作的啟動非常重要，根本上要學會放鬆地發力。注意圖中左腿的動作不是左腿主動做出來的，而是左腿放鬆下沉，右腿用力推地時左腿會被自然拉起來！拉起來之後才有左側主動發力，將腳拉得更高。
練習時可以雙側總數重複50次左右。俯撐位置的骨盆上下活動其實就是站立位置骨盆的旋轉活動，只是俯撐動作練習時我們去掉了上半身重量，骨盆更加穩定，更容易將動作直接落在關節活動上。

2.站立位置骨盆旋轉訓練，查看這個視頻里的髖關節活動說明:
下肢動作精準訓練
粗腿原因四-肩髖關節缺乏聯動。這應該是最難改的問題，很多人說跑步是整體運動。這個整體的核心就是你的髖關節可以通過脊椎與肩關節產生聯動。但是如果你無法在跑步的過程中形成整體的活動動作，上半身僵直，只有下肢推動身體前進，那跑步無疑也變成了局部運動，這麼搞一定會粗腿的。
解決方法：
1）簡單地看是要提高上肢和軀幹力量，背闊肌力量提高可以幫助上肢做出內旋，進而帶動軀幹旋轉。我們可以看到很多腿粗的男生或女生做引體向上都很困難，我個人認為每個人都應該練到至少1組能完成10次引體向上的水平（男生可以沒有上限，應該要有這個下限），這樣才不至於上下兩端差異過於明顯。
2）提高肩關節靈活性：如果沒有什麼病理問題，肩關節的靈活性並不需要各種複雜訓練來改善，而是依靠重力去訓練，類似上面說到的不需要可以收腹肌，只要感受到重力自然會收緊。
練習方法就是爬行動作，在爬行過程中，手臂向前伸的時候，如果你可以放鬆，肩胛骨就會自然遠離胸廓，手臂也會自然下墜和前伸。這個過程就是肩關節自然活動次序建立的過程，多多熟練這個過程，在站立位置我們就能更好找到靠手臂擺動帶來的慣性讓自己更好往前移動。
具體練習方式，查看視頻中關於肩關節活動的部分：如何做好直腿爬爬有什麼用

很多身體問題都和我們對重力,慣性感知遲鈍，關節和關節之間的動作錯誤相關.
這些事情都在極短的時間內發生，只有先慢下來才能感受到，最後慢慢變成自己想要的樣子，各位珍重。
更多關於關節活動次序，呼吸的文章大家可以關注我的公眾號：jlgaoke

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腿粗女生跑步更粗？又怎麼辦。
我自己在健身房鍛煉的時候聽過這樣的問題，「教練，我現在腿好粗，我不要跑步！」我聽過兩種比較坑的回答是「那我們做點別的有氧吧」和「只要結束以後拉伸就不會腿粗了」。
正確的慢步姿勢是不會大幅增加腿部的肌肉的！如果慢跑真的會大量增加肌肉，那麼馬拉松運動員的腿豈不是要和大象一樣？
那麼為什麼總是有人覺得跑步會腿粗？
心理作用，不信自己去量！跑步之前測量一下腿圍，跑完以後休息一天然後再次測量，你會發現並沒有什麼增長。如果有增長，那基本上就是你又胖了而已，跟肌肉一點關係都沒有，長肌肉絕沒有我們想像的那麼簡單。也許你會覺得跑步以後腿脹脹的，感覺是在長肌肉，但這只不過是暫時性的充血，和真正長肌肉還有很大一段距離。
堅持跑步的人腿部肌肉肯定會增長的，不過增長並不會非常多，通常情況下，堅持慢跑的人群最後基本都因為表層脂肪的大幅減少而腿細。肌肉增長的腿圍是無法和脂肪消耗減少的腿圍相比的，除非你已經非常瘦了。
腿部肌肉增長其實挺難的，尤其是想要增肌的朋友們感受應該非常深，尤其是小腿。小腿是非常不容易增加的肌群。很多妹子跟我說「你看我的小腿，都是肌肉！（這算是福利嗎？）」，我其實非常想說，你的小腿真的沒什麼肌肉，主要都是肥肉呢！很少參加運動，步態又正確的妹子們憑什麼就能長出肌肉來呢？鑽石型的小腿肌肉是很多增肌愛好者都無法擁有的形態，如果這麼容易就長起來了，那你讓健美運動員們怎麼活。

瘦小腿！拉伸有用嗎？
先問大家一個問題，我心煩氣躁的時候喜歡抓頭髮，這樣會造成我頭髮的減少，但是萬一以後我禿頂了，抓頭會是造成禿頂的主要因素嗎？當然不會，可能是遺傳也可能是被你們氣的······
拉伸有少量減少小腿維度的作用，但想靠拉伸瘦腿的可能性和用口水淹死一條魚差不多。
如果拉伸能讓肌肉變小，就沒人敢拉伸了。好不容易練出的胸肌，拉伸以後肌肉還變小了，你不心痛嗎？

拉伸的作用很多，緩解肌肉緊張、擴大關節活動度、熱身準備、預防扭傷等等。不過我暫時還沒有它可以手小腿的證據。拉伸能整理肌肉纖維，讓肌纖維整齊排列，從而對瘦小腿有那麼「一丟丟」幫助，就像團在一起的毛線，理順了以後，自然就變細了。
拉伸前後，肌肉的體積是相對固定的，關節之間的距離也是固定的，所以肌肉長度也是固定的。在體積和高度不變的情況下，橫截面積不可能有很大變化的。
所以單純通過拉伸來減少小腿周長不靠譜。

「腿粗腫么辦？」
腿粗可能是肌肉量大或者脂肪含量高。
如果脂肪含量高，請你不要再問我怎麼瘦小腿了，你的問題應該是怎麼瘦！請弄清楚當前的「主要矛盾」，搞得自己只有腿胖一樣，減肥是全身的救贖。
如果肌肉量大，是練出來的嗎?
有氧運動練得腿粗，那麼你一定是沒有掌握正確的方法。很多人說跑步小腿會變粗，但是你去觀察長跑甚至是短跑的運動員，還真沒有幾個是小腿特粗的。跑步最大的力量輸出來源於大腿，小腿只是輔助，如果你跑步的時候小腿比大腿還累，那你跑步姿勢肯定很不標準。

至於合理的跑步姿勢，我們以前都是寫過的，在微信平台（sszzhh49）搜索「跑步」試試看。
有氧運動也需要肌肉參與，肌肉得到鍛煉是不可避免的，可是長期的有氧訓練也會降低你的脂肪含量。肌肉增長的速度很慢，脂肪減少卻快很多，簡直是自行車和飛機的區別。堅持有氧運動，小腿的周長總體仍然會變少。

沒練過，肌肉量大？
現代生活中許多人不是坐著掙錢就是躺著掙錢，還能擁有強有力的小腿也算是骨骼驚奇了，大部分的腿粗都是太胖！如果你工作模式是久站、

長距離行走、攀爬等體力輸出（比如萌萌的快遞小哥、又愛又恨的中介小妹），也許在日常發力時可能需要注意，走路靠大腿的邁步而不是小腿蹬地。

說了這麼久，很多時候根本不是腿粗的問題，也許只是短，於是看著就粗了，但是這我也沒有辦法！

對了，關於瘦腿霜這種東西有沒有用，我也很想寫，不過已經超出健身的範圍了啦，所以就此作罷，不過結論是我不會嘗試瘦腿霜。

健身就是向著大粗腿進發？
健身的朋友會有分成很多派，其中有兩大對立派，「翹臀派」和「瘦腿派」。
有些人健身的初衷就是塑性，想要緊緻有型的身材，有些人就是追求脂肪的減少，想要纖細的大長腿。各有各的追求，各有各的審美。
那麼問題來了，又要翹臀又要瘦腿怎麼辦？
我的回答的是：在健身的初期會呈現出臀漸翹同時腿漸瘦的狀態，一旦皮脂下降到一定程度就不會有這樣的福利了。
腿真的這麼容易粗？
這一切都是錯覺!例如跑完步的確會有大腿緊繃、膨脹的感覺，覺得自己好像長肌肉了，很多人就因此擔心死了。肌肉如果真的有這麼容易生長就好了！鍛煉後的這種感覺重要來自於肌肉的充血，這並不代表肌肉的生長。如果你不相信，可以在第二天測量腿圍，應該和跑步之前沒有太多區別。
我們大多數人的粗腿來自於脂肪、而不是肌肉。
在沒有經過長期訓練的情況下，大家的腿部肌肉量不會差很多，都很少，佔據腿圍的大部分內容是脂肪。如果身材有些肥胖的話，皮下堆積2-3厘米脂肪層很常見（皮下脂肪層多1厘米，腿圍可能增加6厘米左右）。
所以瘦腿的重點是減脂肪，對於普通健身愛好者來說，腿部肌肉增加1厘米，比登天還難，但是減少1厘米脂肪就和玩一樣。參與到頻繁的運動當中去，完全沒有必要擔心肌肉腿，等你逐漸了解健康與健身的意義以後，你就會開始抱怨自己長肌肉慢了。
想要好身材必須強化腿部！
當我們健身到一定階段以後，身體脂肪就會下降很多。我想這時候你就不能滿足於「純瘦」的身材了，你一定會羨慕那些凹凸有致的身材。
但凡有翹臀者必有結實的大腿！臀部訓練的一些高效動作，大部分都是臀腿聯動，最出名的臀橋、深蹲動作就是聯動的典型。
下面是臀橋和剪步蹲（深蹲也是類似）動作的主要發力部位示意圖，深色部位就是重點發力的部位。

我們可以明顯的看到，這些動作除了臀部發力之外，腿部的前側與後側也都參與到了發力當中。所以想要翹臀也不能怕腿粗，怕腿粗不可能有凹凸有致的好身材。腿粗真的很醜嗎？

她們的腿確實都不細，但也不會是你擔心的樣子，反而還有一些曲線。
而且其實就算你認真練幾年也就是這樣的腿，這離你想像中的大粗腿應該還有非常遠的距離。`

從復胖到110斤後又開始鍛煉到現在，足足一個月吧，雖然體重一斤沒掉，然而

感覺還是鍛煉有用，過年吃肥的肚子緊實了很多，有一點點線條了。下面是近幾天在公司一個妹子幫忙拍的，腿依舊圓潤，可能是我年紀大了，突然覺得腿還是有點點肉要好看，重要的是練線條。我依舊是沒有跑步，因為大武漢的空氣應該能把我毒死，哈哈。寶寶們別問我是不是哪個學校啦，圖上的畢業衣服應該哪個學校都會有吧。
------於3月28日
12月13日，在知乎閑逛的我突然看到了感興趣的瘦腿話題，於是忍不住回答了一下。可能是照騙上面腿確實不錯，於是在很多妹子的鼓勵下開始有了一更，二更，三更，三更過後越來越多的人點贊。玩知乎小半年，第一次有了千贊，於是就有了今天的第四更。
先上圖

最左邊是我，照片基本是去年夏天畢業時和畢業後出去玩拍的，166cm，當時95-98不等，現在110，腿是這樣。所以說不能任性亂吃東西啊。

沒加濾鏡，傷眼了不要怪我。看到這些對比圖聰明的小同志們一定知道我要表達什麼了，要瘦腿，首先是要減肥啊！
問我怎麼瘦的？
初三的時候每天吃夜宵，162有118斤吧。褲子需要穿L的，喜歡一個男生，很喜歡，可是我自卑啊，一段失敗的感情帶給你最負面的影響可能就是給你帶來的自卑，很難抹去。初三畢業跟他表白，被拒絕，很久吃不下東西，瘦了一點去的高中，然而還是胖。如果你不巧看過我其他答案，應該看過這張照片。這是我瘦了很多的照片，更難看的我一張都沒有留下。我為了變美變瘦所作的努力，不會比任何人少。

我啊，花了很長的時間讓自己一點一點變瘦，把頭髮留長，學會化妝。最瘋狂的時候，連上課的時候都在桌子底下偷偷按摩腿。後來我終於瘦了點，卻一直活在長胖的恐懼里。包括現在，一下子控制不住體重就在一個冬天漲到了110斤。所以說，你看，我們都是一樣的，容易長胖，可能會沒有毅力，可是都要努力啊，這個世界對胖子真的不夠好，衣服全都是小短款，別人露腰露腿的時候，我也不願意為了遮肥肉把自己裹起來呀。我又開始練習了，平板支撐累到想哭，一直在床上練高抬腿，我也很羨慕那些天生小細腿和吃不胖的人，然而我不是。所以只能繼續努力。
小的時候我媽媽會讓我把腿放在牆上，沒事多踮腳，我有長胖趨勢的時候及時提醒我，所以帶給我的影響是我一直很認真在做按摩和拉伸，也有人質疑這些沒用啊，但是我拿實際經驗告訴你，是真的有用的。
常用的拉伸姿勢有這些，這都是很輕鬆的動作

腿部運動有這些

最近在練馬甲線，腹部和臀部的

做完腹部練習還會拉伸下腹部，圖片是這樣的

至於圖片來源，我下載過一個keep，會選取其中一些動作來做。微博關注了咚起大起和全球健身中心，遇到覺得不錯的動作就會截圖下來試一試，堅持下來3周吧，腹部隱約有了兩條線。姑娘們，不管是運動還是什麼，最重要的還是堅持吧，前幾天獻血後胳膊紅腫慘不忍睹我依然沒敢落下平板支撐，我怕我一天不堅持，接下來就會有偷懶的理由。
腿部按摩沒有圖。按摩的話我的方法是把手握成拳，用指節從下到上去刮腿的外側，沒見過有達人提示過這種方法，算原創吧，反正我是真的會覺得有點酸酸的感覺。據說刮痧板刮的話瘦腿效果會好，然而我總覺得有點血腥，沒嘗試過。按摩完腿外側就把手換個方向，五指張開，左手捏右腿，這樣方便點，五指稍稍用力從下往上按摩，腿肚子按摩時間可以長一點也可以大力一點，小腿處於那種酸軟接近疼的力道最佳。然後按摩大腿，同樣的方法。我也會五指用力用指尖按摩我覺得肌肉多一點的區域，別的不說，倒是按摩的挺舒服的。按摩小腿一定要從下往上按摩啊寶寶們！
我不會忘記這個答案是怎麼跑步才能瘦腿。我的答案是，要麼跑，堅持跑長跑，能熬得過剛跑不久腿部充血變粗變硬那段時間，不能熬過的寶寶們還是靠減肥，運動後做好拉伸，堅持做腿部運動來瘦腿吧。
我也不是大牛，這都是我長久以來的經驗之談，大家取其精華吧。謝謝你們能看完，么么噠！

越來越多的人選擇以跑步實現減脂塑形、鍛煉身體為目標成功的案例也不在少數，很多人從原來的土肥圓華麗轉為白富美，矮挫窮丑變為高壯富帥。

正所謂每一個胖子都是一支潛力股說的一點都沒錯

But！有這麼一撥人很受委屈為什麼跑步體重在沒有掉之前小腿的維度到是粗了不少，這是為什麼？

藍瘦！香菇！

通常老司機都是這麼說的："為什麼腿沒跑瘦下來是因為你還沒跑到那個量，達到一定量腿肯定會細的。你看馬拉松運動員有哪一個腿粗的，都是細胳膊細腿請放一百個心，跑了你就會瘦了」

聽了老司機一番教誨醍醐灌頂如夢初醒原來是訓練還不夠刻苦量還沒達到。於是乎自帶2兩雞血踏上跑步減脂之路。

殊不知，越跑越粗越粗越跑。。。。。

都說有事找度娘，查閱一番之後發現大部分都是套路並不能很好的解決問題。

那為什麼跑步腿粗，個人分析後認為可能存在以下4個原因：

1、基因所決定的

上文提到馬拉松運動員和精英跑者腿圍都比較纖瘦，只要我堅持跑步並達到一定的量我也可以跑出纖細小腿這個觀念有問題。

馬拉松或其它長距離的耐力性運動因其項目特點在選擇運動員時會首先考慮運動員身體肌纖維類型，馬拉松運動員身體慢肌纖維佔比高達80%以上、長跑運動員身體慢肌纖維佔比高達70%以上。

身體慢肌纖維的佔比是由先天基因所決定的，後天的訓練不能對肌纖維的類型做出改變只能對肌纖維的形態與代謝特徵發生較大的變化。之所以能夠成為馬拉松運動員或跑出好成績因為跑者先天基因及身體結構起著關鍵性的作用，而後天的勤奮訓練決定了能夠達到什麼樣的高度。

有人不禁要問這個和我跑步小腿粗有毛關係啊！

有！很！大！關！系！

如果你的小腿快肌纖維佔比高，那麼你跑步時發生小腿變粗的概率要高於慢肌纖維的人。

ps：檢測自己小腿快肌纖維與慢肌纖維的佔比回家看看爸媽的小腿可以做參考，如果爸媽小腿較為粗壯結實爆發力強那麼你很可能小腿發生粗壯的可能增加，反之。

二、運動強度

不同運動強度會刺激身體不同類型的肌纖維：

短時間、高強度、速度型、爆髮型的運動項目容易激發身體白肌纖維活躍度引起快肌纖維選擇性肌肉肥大運動員外在肌肉表現為粗壯結實。

長時間、低強度的耐力性訓練對慢肌纖維的鍛煉較為明顯同時不易造成快肌纖維活躍而引發的肌肉肥大。耐力性運動員外在肌肉表現為相對於爆發性運動項目的運動員肌肉要纖細的多。

因此希望通過跑步達到瘦小腿或減重的目標選擇強度時儘可能低一些。

三、動作模式

如果你已經跑的很慢，時間也足夠長但依然沒能改變腿圍現狀，那麼很可能與你的下肢運動模式錯誤有關係。

根據法國生物學家拉馬克提出的「用進廢退理論」結合到跑步運動中之所以越跑腿越粗因為在跑步運動中小腿得到充分刺激鍛煉並持續了一段時間之後發生適應性的改變。

反之，生活中因為受傷住院卧床幾個月時間發現患肢的肌肉萎縮圍度明顯低於健肢的圍度。這是因為身體不再需要對抗重力支撐身體，對於肌肉的要求降低並持續了一段時間之後發生適應性的改變表現為肌肉的萎縮圍度變小。

那為什跑步時小腿肌肉參與比例增加過多鍛煉運動這與我們錯誤的運動模式有著較高的關聯性。

由於現代人生活習慣的改變以及長時間伏安工作每天用於走路運動的時間減少，身體原本善於奔跑、跳躍的肌肉活躍性降低運動能力下降神經骨骼肌肉功能失調原本運動中不應該被激活的肌肉過分激活而出現的肌肉代償現象。

例如：長時間久坐臀肌萎縮無力、髖部前面大腿肌肉變短過分緊張跑步時原本臀部肌肉主要參與伸髖邁大腿來移動身體。現在因為大腿前面肌肉過緊臀部肌肉又無力不能很好的伸髖移動身體造成大腿前面和小腿肌肉過分參與代償在持續運動一段時間之後發生適應性的改變久而久之小腿就變的結實發達。

四、自身體重

除了以上說到的3點在運動中容易引發小腿圍度變粗之外，自身體重偏大對抗重力支撐身體的要求變高，下肢肌肉需要非常結實粗壯才能支撐我們的身體以對抗地心引力。就像一顆大樹，枝葉茂盛樹榦越發高大那麼樹根扎入土壤的深度越深。

以上引起腿粗的4種因素除了第1種不能改善，其它3種均可以通過後天鍛煉得以改善。但在3中因數里又以動作模式建立最為關鍵。

現代人生活習慣的改變久坐的時間增加，原本不該緊張的肌肉緊張，該放鬆的肌肉不放鬆引發身體關節排列異常，最終造成神經肌肉功能障礙間接表現為運動能力下降。

例如常見的有：下交叉綜合症A型與B型

當身體以這樣一種姿態進行鍛煉時會以錯誤的動作展開，而錯誤的動作又會造成錯誤的肌肉參與，錯誤的肌肉參與會帶來錯誤的動作模式。再施以重複性的周期運動對與同一塊或同一組肌肉的的刺激會增加進而引發肌肉圍度變化的可能性增高。

跑步是一項非常典型的周期運動，通過雙腳連續不斷的支撐與轉化來實現身體的向前移動，在移動中如果足部出現異常受力、核心區域及臀部各肌群之間不能協調配合發揮其正常功能，錯誤動作模式下跑步會過分依賴小腿肌肉的參與實現身體的向前，長時間運動下小腿變粗的可能增加。

為了防止腿部肌肉因為動作錯誤而過分參與解決思路如下:

緊張肌肉伸展??無力肌肉激活??跑步動作模式整合

下交叉綜合症A型訓練安排

一、肌肉伸展

1、髖前部肌肉伸展

2、大腿內側肌肉伸展

3、大腿前側肌肉伸展

4、下背部肌肉伸展

二、肌肉激活

1、臀部肌肉激活簡單版

2、臀部肌肉激活加強版

2、臀部肌肉激活加強版

3、大腿後側肌肉激活

4、臀大肌激活簡單版

5、臀大肌激活加強版

6、腹部肌肉激活

下交叉綜合症B型訓練安排

一、肌肉伸展

1、小腿後側肌肉伸展

2、大腿後側伸展

3、臀部伸展

4、後背部伸展

5、身體前側伸展

二、肌肉激活

1、後背部肌肉激活

2、核心肌肉激活簡單版

3、核心肌肉激活加強版

4、臀部肌肉激活

5、核心肌群激活

三、跑步動作模式整合

1、深蹲訓練簡單版

2、深蹲訓練加強版

3、後弓步訓練

4、前弓步訓

5、單腿硬拉

備註：

以上動作數量：每組：L 30個、R 30個，共2～3組

跑步是一項非常典型的周期運動，通過雙腳連續不斷的支撐與轉化來實現身體的向前移動，在移動中如果足部出現異常受力、核心區域及臀部各肌群之間不能協調配合發揮其正常功能，錯誤動作模式下跑步會過分依賴小腿肌肉的參與實現身體的向前移動，小腿局部長時間受刺激會產生適應性「變粗」。關節排列需順，順則力通，通則不堵

一個好的動作模式建立可以提高下肢關節排列、核心區域及臀部各肌群之間協調配合發揮其正常功能幫避免小腿局部長時間受刺激會產生適應性「變粗」

1連續不間斷跑(跑不動了可快走緩解心肺壓力不可長停)1小時20分鐘以上(如果是跑步機，那就以身高的數值除以20的數值為速度)
2跑姿要注意，前腿要彎曲，以腳後跟主動落地(腳的感覺第一瞬間是輕輕的用高跟鞋踩人的腳感，想想用擀麵杖乾麵的感覺)然後滾動受力(滾動受力的意思就像競走運動員那種腳步落地方式)
跑鞋是彎曲的，讓你的落地弧度符合跑鞋就是最簡單的方法。核心就是小腿肌肉不要發力，前腳掌腳尖區域不受力。或者最低受力。

然而最好腿部塑型運動不是跑步。(不說然而就不是我了，問題本身限制了你能的得到的最好答案)
而是爬樓梯。
因為爬樓梯沒有跑步的落地衝擊，跑步傷膝蓋主要因為落地衝擊力太大。而拍樓梯沒有前腳落地衝擊這回事。
注意是姿態正確的爬樓梯。
1，上半身(脊椎挺直)挺胸抬頭翹臀的爬樓梯。
2，腳後跟著地，不要讓前腳掌受力(或者最低受力)主要發力在臀部和大腿後部
3，每步跨越兩級以及以上台階。(165以上三級，190以上四級)
4無間歇，持續40分鐘以上。可以慢不能停。
同時翹臀，瘦小腿，(只要消耗就能瘦腿，幹啥都行，游泳都能瘦腿。但是瘦小腿的重點是做很多有氧同時不用到小腿的各種肌肉，用進廢退，只要長期不用某一塊肌肉他就會萎縮，所以其實再也不用小腿上的肌肉乾任何事，就是瘦小腿的唯一方法，做很多用不到小腿的有氧只是加速這個過程)
說到登山和爬樓梯傷膝蓋的問題，登山要下山啊有些爬樓梯也要下樓梯啊，下山下樓梯這兩者都可以說是膝蓋毀滅者，如果登山運動員只上山不下山膝蓋不會殘。但是爬樓梯不一定要下樓梯的噠。爬到頂樓在坐電梯下來就好了。

說到游泳，游泳才是最好的。

另外粘貼一點關於練臀和健身的我在別的問題的回答。
不完全複製全複製過來太長。
姑娘怕胖又怕壯還要瘦，還要前凸後翹。
記住男人們練肌肉是為了大，那麼你用同樣的動作能瘦相關部位么？
當然不可能啦。先放著吧明天再來補。
。。。。。。。。。。。。。。。。。。
現在接著補，我在健身房裡看到無數妹子在山羊椅上俯身或側身上上下下(山羊挺身和側山羊挺身)他們肯地想著這樣可以瘦腰，有些還負重訓練，他們肯定想著負重更有效，然而~並不能。而且如果負重腰會更粗。

上面是一個例子也是一個思路。比如瘦小腿也是一回事，練小腿是不會讓小腿瘦的，反而是要不練它同時大量運動。
如果想要馬甲線川字腹肌什麼的，不要練腹肌，單純減脂之後看到的會更細更有女性美，不減脂，單純練腹肌，腹肌只會越來越大越來越強壯和凸起。而且不一定會變得明顯因為能不能看見腹肌的紋路主要在於體脂水平，而決定體脂的主要是基礎能耗和總能耗以及能量攝入。
所以妹子的無氧。重點就是練練臀部和上背還有肩(如果你不是為了形體美而是女性力量舉或者CrossFit選手當我沒說)，甚至胸肌訓練的意義都不大，雖然練胸肌可以使你更挺，但是那是有比較高(指8rm卧推超過60kg)訓練水平之後才會有的效果。
所以姑娘們就來個五日循環吧，每天一個部位按照臀，肩，背，胸的順序，第五天休息。不一定非要按周排，按周排在我這種強迫症看來根本排不開。
一天訓練總時長不要超過180分鐘，單次不要超過120分鐘。
假如你用4:6(身材微胖，要塑型的姑娘用這個比例，不胖不瘦就5:5)一天100分鐘為例熱身拉伸後，四十分鐘無氧器械，啞鈴杠鈴什麼的，然後跑六十分鐘。
然後我在講講怎麼做無氧。
首先你要明白啥是組和rm。
比如8rm一組，就是選取你最多只能完成8次的重量做到八次。做完一組之後要有組間休息，休息之後再來一組，一般來說，一個部位需要四五個動作分別從不同角度共計20組左右來練它。這裡用8rm舉例因為讓一個部位變大就是這個數，8~12rm。根據個人感受不同調整。但是總體上這個範圍內就不會錯。
(如果你做一個動作一組可以超過20次那麼這個動作就不太會讓你把相關部位練大。
所以面對那些你想要練練但是又不想練大的部位，找個輕鬆的姿勢，不要負重練練就得了。
比如腹肌撕裂者，再弱的人，都能完成其中任何一個動作十五次以上然後十幾個這種動作連起來做，這就是吧無氧的肌肉訓練練成有氧了。這樣能算是一種混合，新手練的肉疼的時候這算是無氧比例大，老手練的肉不疼了這算的輕有氧。)
比如練臀，最簡單最經典的就是高位腿舉(腿舉是把腳放在腿舉機踏板的中部，高位就是踩的更高，高到你能感覺到發力中心在臀部和大腿後面那麼高)5組，高腳杯深蹲5組，硬拉5組，臀推5組。
再比如背。姑娘們就做高位下拉6組(不要做頸後下拉非常不科學的運動如果你的教練叫你做頸後下拉，你就換教練好了)反手高位下拉6組，啞鈴划船6組(每邊六組)
胸，啞鈴平板卧推6組，啞鈴斜下卧推6組(這個動作起鈴比較難，如果自己起不來，你可是個妹子啊，找別人幫你上鈴，你先躺好，然後讓別人把啞鈴放在手上如果找不到人你可以試試去斯密斯機哪裡，如果你們健身房有杠鈴斜下床那也不錯，但是還是推薦啞鈴。也許可能有人分不清我還是說一下，斜下是指頭朝下，練習胸肌下側)
器械夾胸6組。注意妹子不要練斜上，因為斜上胸肌練大了會淹沒鎖骨的。
肩，阿諾德推舉六組，曲杠鈴提拉(立正划船)六組，俯身啞鈴側平舉6組。

這個問題我來回答比較好，因為我堅持跑步+其它運動，3周時間腿瘦了一圈。廢話不多說，下面我來分享跑步瘦腿的方法。
分享方法前，我先回答第一個問題，很多人會說「慢跑會瘦腿而快跑會讓腿更粗」，這句話本身是沒有科學依據的，舉個簡單的例子，你見過梅花鹿么，它們每天高速奔跑，腿多細。那些覺得跑快了腿會長肌肉，壯壯的更粗了，是誤解。根本原因是你沒有掌握正確的跑步瘦腿方法。具體方法分為兩大部分：
1、熱身和拉伸
對於跑步瘦腿影響最大的並不是跑步本身，而在於跑步前後的腿部熱身和拉伸。由其是跑步後的拉伸相當重要，因為它是最最瘦腿的部分。我們最好找個地方壓腿。小腿要虐，狠狠虐，揉捏寧拉，一樣都不少了。虐小腿比跑步都有效果，大腿也適用，用你全部力氣去虐它。那種酸爽你肯定會喜歡。
熱身和拉伸具體動作如下：
STEP1
站在有靠背的椅子後面，雙手扶住椅背，雙腿打開與肩同寬，微微下蹲。
STEP2下蹲
以STEP1的動作作為開始，用大腿肌肉帶動雙腿繼續下蹲，直至腿部出現酸痛感。
STEP2的動作完成後再緩慢換回到STEP1，注意腿部不可以打直。始終保持「微曲」或「大麴」狀態，交替重複30次。
注意：做完後大腿後側和內側要感覺到酸酸的、綳綳的才算是有效果哦。
2、跑步
如果是初次跑步，一定要慢跑慢跑慢跑，就是那種你跑著的時候不會喘，跑步的時候和別人說話還能穩住的那種。一開始你就跑10分鐘-15分鐘差不多了，然後每過三天給自己加5分鐘，一直加到45分鐘後，就不加了。當然，這只是針對我個人來說運動量已經達到極限了。其實，每個人每天需要的運動量是不同的，當然瘦腿效果也會不同哦。如果你不知道自己究竟需要運動多長時間合適，你可以加我的私人瘦身裙：五六玖三貳七三壹伍，驗正馬：知勇666，我會分享一些簡單的計算方法，針對每一個人算出每天的運動量，歡迎有這方面需求、志同道合的朋友一起交流，共同進步，好，分享繼續。
另外，需要注意的是，跑步只是瘦腿運動的一部分，還需要配合其它幾個方法才能達到快速瘦腿的目的：
1 、深蹲
鄭多燕都推崇的瘦腿方法！先將雙腿微張開然後慢慢蹲下，不要蹲得太低，令大腿有酸酸的感覺就是合適的角度，每次維持一分鐘。
2 、伸直腿坐
這是一個不論在家或在辦公室都可以練習的瘦腿運動～首先半坐在椅子上，然後雙腿向前伸平，上身保持挺直，如果覺得很難做到，可以用扶住椅子扶手或桌沿來保持平衡。這個方法不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以拉長韌帶，同時鍛煉腰背，對坐太久腰酸背痛也有明顯的幫助。
3、刮痧瘦小腿法
在每天洗完澡之後可以在小腿上塗抹一些橄欖油，之後用刮痧板使勁的掛小腿，該方法可以有效達到減小腿的哦。
最好在刮完之後喝一點溫開水。如果能在做一些空中踩單車或者是剪刀腿運動(就是躺在床上，雙腿台起，伸直，往兩邊盡量打開，停頓幾秒鐘，再合上，就好像剪刀一樣)如果你不是全身肥胖想減肥的話，飲食上沒有什麼特別注意的，只要少吃油膩、含糖量高的食物就行，如果能配合晚餐少吃一些，可以瘦得更快。
4、睡前做運動
睡覺前，做二十分鐘的運動，這個運動很簡單，只需平躺在床上，將你的腿向空中，腳與床保持45度到60度即可，做這個運動時叫不要動，一直保持這個姿勢兩周即可達到瘦小腿的效果。
除了以上這些以外，再告訴大家一些小招式：
1、薏仁和決明子泡水代茶飲，味道是差了點，但有助於消除腿部水腫，對於美化腿部線條來說是至關重要的一步。
2、每天飯後墊腳背靠牆站立一個小時，有助於消除蘿蔔腿哦！
3、睡前一定要按摩腿部肌肉。不管是輕拍還是揉捏，目的都是放鬆緊繃的腿部肌肉，這樣才能避免長出難看的「一坨坨」肉來哦！
4、坐下時雙腿自然放鬆，與肩同寬。改掉會翹二郎腿的毛病，那樣不但損害腿部線條的美感，還會連累背部也難看起來！
說了這麼多，為了美麗和健康，你一定不能偷懶哦，按照以上方法堅持3周，就會有顯著效果。

我在健身房做教練階段，發現跑步機上跑步的人十個有6個都不會跑步，導致了膝關節疼、小腿變粗、瘦身效果差，然後我需要挨個上去指導（工作職責）現提供基礎知識跑步的正確方式：

1.頭、軀幹保持自然正直，挺胸、收腹雙眼平視，肩部放鬆，從側面看耳朵、肩部和髖部要保持在同一條直線上。
2.髖部放鬆，膝關節不要過伸，腳後跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內測，再過渡到前腳掌，跑步時候身體有騰空的過程，腳掌不要過度內翻或外翻，避免震顫，否則可能會造成下肢關節損傷。（補充：因為我的建議是針對初跑者，所以作為跑步新手，在保護好自己的前提下，採用腳後跟著地的方式是比較安全實際的，等到水平提高了可以採用前腳掌著地的方式）
3.擺臂動作與腿部動作要配合，擺臂的速度同步頻，左腳前邁時右臂前擺，右腳前邁時左臂前擺，擺臂時肩部放鬆，手掌自然半握拳。並以肩關節為軸，曲軸約90度。手臂向前並向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體正中面，手臂向後擺動時，手可以接近臀部高度。
4.跑步時腳應該在身體的正下方著地，要提升速度可以加大步幅和加快步頻。
…………………………………………………………！！！！！！！………………！………………………
暫時就這些，第一次認真回答，手機打字，眼都花了。

2017.5.2用慘痛的教訓update update ???????????
大家都知道，慢跑、橢圓機這類有氧運動，中等強度持續30分鐘以上，都是有減脂效果的。但是！！（我要劃重點了）不要過分依賴有氧瘦腿、減脂而忽視力量訓練，不要進行高強度長時間的有氧！！因為，你可能消耗的肌肉比你消耗的脂肪更多！別問我怎麼知道的，我就是一個血淋淋的例子T T

寒假回學校後，重新開始跑步。原來跑15分鐘作為力量訓練的熱身。結果尼瑪，跑起來收不住了，10.5～11.5的速度跑半個小時再走15分鐘，45分鐘下來大概可以消耗將近480大卡的熱量（跑步機上寫的，也不知道對不對）。堅持兩周就發現腰圍腿圍的確減少，當時還挺開心。但是一測體脂，exo me？漲了一點？？？呵呵呵呵，啥意思呢，就是我跑掉的肌肉比脂肪更多，我辛辛苦苦懟力量長的肌肉就這麼跑跑跑跑沒了！你知道我內心多絕望嘛？！

更加不幸的是，一直以來我依賴跑步+少吃造成我基帶掉了不少，通俗點，我覺得要變成易胖體質，稍微吃多一點就覺得肉就回來了！而且，我姨媽也不太正常（雖然可能學業壓力大、我思慮比較多也有影響）
驚不驚喜？意不意外？！！

意識到這點後，我再一次調整健身方法，15分鐘橢圓機熱身，1個小時多一點的力量訓練，三餐正常吃飯。三周後，測體脂率，體重輕了，體脂好像又長了。我百思不得其解，不怎麼做有氧專心懟力量怎麼體脂率還這麼淘氣？？exxxxxo me？仔細一想，原來有兩周我每天兩大把花生的吃，脂肪不長我長誰，也更加確信我真的變成易胖體質！好氣哦好氣哦好氣哦！！！
健身先健腦真沒錯，而且要一直健腦，吃和練都要懂得很多很多才能有好身材。

我要再次調整健身方法了，我要重新變成小白鼠了明天開始，10分鐘跑步或者橢圓機熱身，1個小時力量，再半個小時橢圓機或跑步的hiit，再拉伸。飲食嚴格注意，不能不吃，碳水（快碳慢碳）、蛋白質、脂肪的量把好關。
堅持兩個月，再來給大家反饋吧～
保佑我T T

我不是特別成功的一勞永逸的瘦了腿，我也還在這條路上努力努力努力努力。健身的曲曲折折給我不少打擊但絕不會磨滅我的意志。希望各位小仙女吸取我的教訓，少走一些彎路，或者把已經走的彎路走直了～
希望我們都能美美的、瘦瘦的迎接夏天～
一起加油?(﹒??﹒?)??(﹒??﹒?)??(﹒??﹒?)?

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之前天天45分鐘不到跑8公里把我徹徹底底跑出足底筋膜炎，這個速度真的算不上慢跑了。所以想通過慢跑瘦腿的胖友們，注意把握速度，穿雙好鞋。
現在不跑步了，因為跑完以後足底筋膜炸裂的疼，尤其是踩在筋膜球放鬆的時候，那酸爽，上天(????????????????????????????????????????????????????????????????????????????)??????
所以換成橢圓機，減脂、減腿效果更加槓桿的。還是8公里，45分鐘左右，有調阻力，反正踩起來不是特別費勁也不輕鬆，太輕傷膝蓋，太重抬腳跟粗小腿。45分鐘下來衣服擰出水。橢圓機完事兒依舊滾泡沫軸，再練練女王直腿操（微博搜一下），意外發現大腿內側好像比以前緊，腿型也比以前好看那麼一丟丟(∩???????????∩)
所以不想跑步的妹子，試試橢圓機吧，試試吧試試吧試試吧！！！

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慢跑真是可以瘦腿！！我的腿就是慢跑瘦下來的！！
可能小時候雞腿吃多了，大腿好粗，人稱「fucking big 粗腿」，跟人民大會堂前的柱子一樣粗，單看腿以為我有110斤，牛仔褲要穿28還是29的，因為我屁股也大，牛仔褲穿一條磨一條。。。
有一回失戀，太他媽痛苦了就想著以慢跑緩解。這一跑就根本停不下來，到現在跑了將近2年。以前那可跑的真是慢，一公里跑7分半鐘，有時候甚至8分鐘，跑5 6公里，差不多花40多分鐘吧。但也沒覺得腿有啥太大的變化，依舊很粗。後來到去年8月份，每天傍晚去健身房，跑步機上跑，速度比跑操場快多了，8.5km/h到9.5km/h不等，還是每天跑5、6km，跑完大汗淋漓，腿上都是汗珠，堅持了半個月。

（這還是粗的時候）
大腿細了！！從53cm到49cm！！我真是要哭了！沒白流汗啊！
9月份開學以後依舊堅持跑步，跑操場，但速度又快了，已經到10km/h+，女生這個是速度比較少見，但我一點也不怕腿粗，因為根本跑完做好拉伸，根本沒那麼容易粗阿，畢竟長肌肉需要啊啦吧啦一堆激素相互作用啊，真那麼容易長蛋白粉不用賣了。。。

這是昨天健身房跑步速度，已經很快嘍，我旁邊的小哥跑也就10km/h，有一種秒他的爽感！！

現在大腿48cm，穿一條薄秋褲再加保暖再加一條25的牛仔褲沒問題，別人也不會說我腿粗 ??.????
以前從沒想過能變成小細腿，也做過什麼蹬自行車高抬腿這些運動，但真心不如慢跑見效快啊！！
只要堅持，只要你肯邁開腿肯流汗，就能瘦腿！
乾巴爹，跑起來！

M一記，剛跑完人生第一個10km ?.????

很多跑者反應「跑步會增肌」，每次跑完以後感覺小腿脹脹的，似乎變粗了好多。

跑步之後它是有一個膨脹比，打個比方，血管原來是這麼粗，在運動之後，血流比平時速度會快些，整體維度有可能會有5%、6%，甚至更高的膨脹比，跑完會在短時間內肯定會粗一點點，但不要害怕，這是可以恢復的！一定要注意拉伸（添加微信：hupupb，回復「靜態拉伸」，查看完整版）

小夥伴們可以仔細觀察一下，同樣的運動員，短跑運動員和長跑運動員的小腿給人的觀感也完全不同。

跑步會粗腿，真的怪你嘍！

其實跑步一般都是瘦腿的，尤其是長跑。

對於跑步到底會不會粗腿，需要考慮到，你跑步時更接近有氧，還是更接近力量訓練。

體重過大，跑步姿勢不對——主要使用小腿，而沒有充分調動臀部和大腿，粗小腿是必然的。

跑步姿勢正確——落地時放鬆膝蓋以下，抬腿時使用臀部和大腿肌肉進行屈髖，而不是使用小腿肌肉進行彈跳，就不會粗小腿。

堅持慢跑真的可以殺肌！

你們有沒有聽說過，很多強壯的人每天跑步，上癮後就不做訓練或者其它肌肉力量項目，在數月或幾年裡，（因個人體質不同，肌肉脂肪比例不同）會先後出現各種類型的關節不適。這時在測試肌肉能力時，會發現遠遠低於最低的健康要求，不足以承受自重，跑步就成了弊大於利的運動了。

跑步後長期延續的肌肉酸痛跟健身中肌肉纖維微損傷不一樣。跑步疼痛分好多種，都只能算勞損——也就是說持續訓練相當於，在沒有超量恢復好的情況下過度訓練。就好像，健身中的過訓。這種時候，不僅不會增加肌肉體積，甚至會導致肌肉萎縮。

因為，如果只是單一的長時間的跑步運動，對身體的消耗是很大的，脂肪和肌肉通常會成比例消耗！（肌肉蛋白質的分解為運動提供能量。有氧耐力運動主要消耗脂肪和糖類，但蛋白質也有一定比例的消耗。消耗多少，主要跟運動的強度和時間有關。還跟訓練水平、年齡、性別和訓練環境有關。）如果是，在沒有足夠的脂肪可以消耗的情況下，身體消耗完糖原以後，首要消耗的是肌肉提高熱量。

而在這時消耗的肌肉比例往往會遠大於脂肪。因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。而肌肉消耗到一定程度時，即使你很會跑步，也總有一天你會因為肌肉力量嚴重不足，而造成姿勢變形，關節損傷。這就是專業的長跑運動員，非常注重增肌的原因。

肌肉腿別哭，站起來跑！

所以愛跑的你必須要注意了，一定不要只跑步，忽視自身肌肉能力訓練，這是需要專門認真訓練的。你能安全的跑多久？這完全取決於你自身的肌肉能力！並非跑步運動本身有問題，而是在於跑步訓練者自己的無知，訓練安排不合理，運動過量。

肌纖維的種類（感興趣的了解一下）

各種肌纖維所佔比例是先天遺傳決定的。

慢肌纖維（ST）：不具有很強的力量，但可以長時間收縮，耐力很好。主要用於有氧，日常行走、保持姿勢、跑馬拉松等。脂肪是慢肌纖維的主要能量來源。慢肌纖維主要特徵：毛細血管提供氧氣，肌紅蛋白運輸氧氣，線粒體使用氧氣，酶。

快肌纖維A（FT-A)：主要用於維持慢肌纖維疲勞後的運動，如維持快速跑步、力量訓練等。相比慢肌纖維，快肌纖維A中含有的毛細血管和線粒體較少。體內儲存的葡萄糖是快肌纖維的主要能量來源。

快肌纖維B（FT-B)：主要用於短跑、跳躍（HIIT）等高強度、短時快速運動，以及快肌纖維A疲勞後的運動。具有強大的力量，但耐力很差。快肌纖維B無需氧氣即可收縮，所以快肌纖維B周圍幾乎沒有毛細血管和線粒體，但含有許多用於加快為無氧運動提供能量的化學反應所需的酶。快肌纖維B使用葡萄糖和磷酸肌酸作為能量來源。

本文來源於互聯網

對於「瘦腿」這個提法，可以先做一下界定：一種是視覺上的瘦，就是線條更勻稱，圍度更小；一種是實質的瘦，就是體脂率更低。

我想，可能更多女性關注的是第一種，因為第二種雖然體脂率低，但圍度未必小，就比如樓上某位仁兄秀的圖片哈哈，這樣的腿型也是跑出來的，會很壯碩。

那麼，跑步究竟能不能讓腿型變得更好看、更勻稱、圍度更小？答案是：可以。我身邊不止一個女生，因為跑步，腿變得更細了。

跑步是一項全身運動，減脂效果也是全身的。但想瘦腿也有條件，速度要慢（具體多慢，以有氧心率區間為準），跑步看時間，不要看距離，循序漸進，慢慢增加時間，不要過量，比如適應之後，每天慢跑半小時，或者隔天慢跑45-60分鐘，都是很好的運動；跑姿盡量標準，不要有蹬地的動作（會有傷痛風險，還會強化小腿肌肉），跑後一定要拉伸大腿和小腿。

解釋一下，慢跑更多鍛煉的是紅肌纖維，耐力為主，線條會更好看；如果是快跑，會更多激活白肌纖維，圍度上會增加。所以說，慢跑瘦腿快跑會粗腿，其實是有一定道理的。另外，拉伸也可以幫助乳酸排出，還可以讓肌肉線條更好看。

並且，跑步獲得的瘦腿，比靠節食的那種，線條會更好看。就像歐美明星，大腿與小腿的比例，是非常健康的美。當然，如果你追求的是筷子般的病態美，那請出門左轉去某寶淘減肥藥吧！

最後，厚著臉皮貼幾張自拍，自證一下跑步的人真不都是大粗腿，雖然我的腿在女生中也不算瘦的（女漢子捂臉.jpg），但我的褲子size也從跑步前的28，到現在的25、26。現在，已經不是為了瘦而跑，只是單純喜歡跑步這件事而已。

所以，想瘦腿的姑娘們別猶豫啦，跑起來吧！

很多人小腿粗的原因大概有三個：

大多數人小腿粗是由局部脂肪堆積造成的，但也有些人是肌肉發達肌肉纖維粗壯造成的。
還有些人是脂肪堆積、肌肉發達兩者皆有。
長期從事無氧力量型運動的人會使腿部肌肉變粗，如短跑、負重深蹲等需要爆發力的運動。

運動，尤其是像跑步這樣的運動，達到的減脂效果一定是全身的，跑步達到身體局部減脂是不可能的。

在跑步的過程中，將體脂率降下來，腿部的脂肪自然也相應減少。

長跑是一項有氧運動，其消耗的主要能量是脂肪，是一項極好的強身塑體的運動，以長跑運動員為例，他們的小腿都十分勻稱，長跑能消耗全身的脂肪，自然會消耗腿部脂肪，而且還能讓腿部的肌纖維變得更加纖細，讓小腿看上去更瘦更美。

當然我們在長跑的時候需要注意幾點：

前做好熱身：儘可能充分伸展腿部肌肉，時間在五分鐘左右，做好熱身運動可以防止跑步過程中出現一些身體不適宜的情況，這個是很重要的步奏。

盡量勻速跑：速度放慢，避免出現短時間快速度增加腿部爆發力的跑動。一般跑步儘可能維持在30分鐘至50分鐘，每分鐘心率則維持在120-170次。

在跑步結束後，針對腿部進行5-20分鐘的靜態拉伸：這可以令腿部僵硬的肌肉舒展，達到腿部瘦腿塑形的目的，防止出現粗壯的「大象腿」。此外，還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步後的乳酸堆積。

跑步後的飲食要注意：有些女性朋友跑完步之後，覺得很餓，會吃很多東西，其實跑後盡量杜絕高蛋白食物，防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中，影響腿部塑形。

反對所有說跑步後拉伸腿能瘦腿的答案。
反對所有說跑步後拉伸腿能瘦腿的答案。
反對所有說跑步後拉伸腿能瘦腿的答案。

這個絕對是和「仰卧起坐能減肚子」一樣頑固的錯誤觀點。

跑步後拉伸，是為了放鬆肌肉，是為了增加或保持肌肉的延展性，對瘦腿沒什麼卵用。

你以為是拉麵嗎？

關於快跑和慢跑。
所有跑得快、善於跳躍的動物都有相同的特點，那就是它們的下肢遠離身體的部位細，靠近身體的部位粗。善於跑的：馬、鴕鳥、羚羊、豹等等，善於跳的：袋鼠、青蛙。人也一樣，跑得快和善於跳躍的人，小腿細，大腿慢慢變粗，臀部翹。

這有深刻的生物力學原因，簡單說，在途中跑時，下肢在水平方向不斷地做加速、減速的擺動，下肢質量與全身質量之比小、下肢遠端細近端粗的結構在跑時更利於節省能量；在加速跑和跳躍時，與地面接觸的環節質量越小，能量的利用率越高。雙關節肌和肌肉的羽狀結構在這發揮了很大的作用。

再看看行動緩慢的動物，比如大象。。。

短跑運動員

講到這裡，我想請大家認識一下博爾特，很多健身大神在寫文章時隨便找個黑人就說是博爾特，搞得整篇文章很low。下面這位是博爾特。

北京田徑世錦賽上摘銀的中國男子4*100接力隊，從左到右：謝震業、蘇炳添、張培萌、莫有雪。

中國女飛人：韋永麗

長跑運動員

你們說慢跑好，看長跑運動員腿多細啊！稍微跑快一點就要渾身肌肉了！
但是你知道馬拉松高手跑步速度有多快嗎？馬拉松全程大約42公里，世界紀錄兩小時多一點，平均每千米用時不到三分鐘，你們跑一千米有幾個能跑到三分鐘以內的？上面最後一張圖，我記得是北京世錦賽男子3000米前三名，那配速就更快了。
所以你就儘管跑吧，你的慢跑實在是太慢了，跑這麼慢還沒到瘦腿的條件就開始擔心腿變粗了！

競走運動員

「小腿細，大腿慢慢變粗，臀部翹」的特徵已經沒有了，比目魚肌發達，小腿和大腿差不多粗，臀部塌，從鴕鳥腿變成了大象腿。

原理慢速長時間跑步，會大量耗盡體內的糖、脂肪，且慢跑不是特別劇烈，不會使機體過分缺氧，有助於脂肪的消耗，從而達到瘦腿。

四個原因導致腿粗

① 天生肌肉腿

有的人天生肌肉腿，只要稍做運動，腿部就容易長肌肉，破壞腿部線條，顯腿粗。對於這些人，建議盡量少做腿部的運動，但是全身性的一些運動還是很有必要的。

如何瘦小腿？ - 大等等的回答

② 蹺二郎腿

蹺二郎腿這一習慣看起來是那麼不起眼，但是如果整天都是保持蹺二郎腿的動作，腿部的血液和淋巴循環就會受到阻礙，進而導致下半身浮腫。情況發展嚴重的話，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

③ 久坐不起

在椅子上坐一整天都不起來走動走動，下身不肥胖才怪！坐著的時候鼠蹊部（雙腳的起點）受到壓迫，血流、淋巴循環因此滯留，腿部就容易浮腫。

④ 運動後不拉伸

對於女性朋友來說，運動並不容易長肌肉，跑步也不會令腿變粗。但是運動會鍛煉肌肉，使得肌肉緊張，如果不做拉伸，被鍛煉到的肌肉就會僵硬突出，顯得腿粗。運動前做熱身運動基本是常識了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以"最佳狀態"投入"作戰"。

安全有效的肌肉基礎拉伸活動，可有效降低損傷風險，提高肌肉的靈活性。熱身應占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。
在此提供兩個換演算法做參考——最大運動心率換演算法：220-年齡=最大心率。最佳運動心率換演算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 大等等的回答

慢跑姿勢跑步姿勢對於瘦腿相當重要，尤其是落腳的技巧。很多MM跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁。但正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

正確的慢跑姿勢是怎樣的？ - 大等等的回答

慢跑半小時以上真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始的，所以跑步運動應堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，只是關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。要瘦腿最好採取強度低、有節奏、持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。
記住，慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但大量耗盡體內的糖原，而且動用體內的脂肪。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉還會加速增長呢！
熱水泡腿促循環，然後做按摩跑後堅持用熱水浸泡小腿既能緩解跑步後帶來的酸痛，也能防止小腿變粗。可以買一個木桶或是用家裡的塑料桶，平時跑步後就泡泡腿，聽聽音樂看看書，可以的話加些草藥浸泡，既舒適，又能充分促進小腿的血液循環。　　熱水泡好之後，用乳液或霜按摩小腿，這裡對於霜的選擇沒有很高要求。把乳液（霜）抹在小腿，由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
也可以做下面這種瘦腿按摩（以下來源於秀美網）
第一招：收緊臀部肌肉，拉伸臀部線條

臉朝地板趴下，雙腳並齊伸直，腳尖綳直，腳背緊貼地板。彎曲雙手手肘，把雙手放在下巴下面，托著下巴。

把綳直的右腳腳尖彎曲，和小腿成90度角，然後把右腳慢慢抬高，讓盆骨和地板離開一個拳頭大小的距離。

右腳腳尖和小腿仍然成90度角，然後把右腳向左靠，保持該姿勢20秒。注意兩條大腿盡量不要靠在一起。然後恢復到動作1，左腳也做同樣的動作。

第二招：有助於收緊鬆弛的大腿內側

側身躺在地板上，左手手肘彎曲，頭部靠在手臂上，右手在胸前彎曲，用手掌心撐著地板。右腳向前伸出，屈膝，小腿與大腿彎曲成90度，小腿部分緊貼地板。

右腳腳尖和小腿仍然保持彎曲成90度，然後把右腳向後移動3厘米的位置，盡量地向上抬高，感受大腿內側肌肉的拉伸，保持該動作20秒。另一隻腳也做同樣的動作，左右各做3次。如果腰部骨頭感到疼痛的話，可以在下面墊一個靠墊。

第三招：就像在玩遊戲一樣簡單，提拉腿部線條

挺直腰桿站立，左腳向前邁半步。

向前邁的左腳腳尖向上翹起，使腳尖與小腿彎曲成90度角，腳後跟著地。

保持上半身挺直，腳尖與小腿彎曲成90度角，然後心裡一邊默默數數，一邊用左腳腳後跟的部位畫1～9的數字形狀。如果上半身會左右搖晃的話，可以用手扶著牆壁來做該動作。另一隻腳也做同樣的動作。

第四招：擊退大腿脂肪

仰面朝上躺下，立起雙腿膝蓋。把右腳腳踝放在左腳大腿上，左腳腳掌心緊貼地板。雙手伸直，掌心向下。

左腳腳後跟移動到臀部的位置，輕靠臀部，腳尖立起。用雙手支撐著身體，把臀部慢慢向上抬高。

當臀部抬高到最高的位置時，雙臂向前伸直，用左腳腳尖撐地，保持該動作20秒。雙腳動作互換，左右各做3次。

第五招：收緊膝蓋上肉的動作

兩膝蓋分開一個拳頭大小的距離，立起身體，上半身挺直，小腿緊貼地板。雙臂抬高到肩膀的高度，向前伸直，從側面看手臂與身體成90度角。

上半身慢慢向後傾倒，保持該動作10秒鐘。視線稍稍向上看，把力量集中在下腹，從側面看身體成字母「Z」的形狀。注意上半身不要彎腰。

以上

怒答

一直以為男神是因為胖不喜歡我

瘦下來後發現並不是。

先回答第一個問題，所謂的跑步瘦腿，這種說法並不科學，因為從來沒有減少局部脂肪那麼一說，如果有人跟你那麼說，那麼，他就是在耍流氓。。。應該說是跑步使得全身的脂肪減少，當然也包括腿。全身的脂肪是共進退的。不可能出現肚子的脂肪一點沒少，腿卻變細了。可能有人會說，那為什麼我和我的朋友體脂一樣我腿卻更粗？因為每個人脂肪的堆積點都不相同，人分梨形身材和蘋果型身材。梨形身材更容易在臀腿堆積脂肪，而蘋果型身材更容易在腹部堆積脂肪。

接下來回答第二個問題，這種說法並無依據，但有一定道理。這裡說快跑慢跑不合適，因為有的人天生攝氧能力強，跑很快對他來說依舊是長跑，所以咱們就說長跑與短跑吧。有人會有短跑會使人腿粗這種想法是因為短跑運動員，首先他們為了爆發力與腿部力量。會做大量的相關訓練，大重量深蹲，衝刺跑，跳箱等等。這種訓練會使得肌纖維變粗，以及肌漿網肥大，從而使得腿部變粗。如果你只是喜歡短跑而已，想使得腿變粗，真心不容易。而長跑就更不會了。有氧運動與肌肉增長，完全就是相矛盾的，如果你有幸發現這麼一位長期長跑，不做任何腿部力量訓練，腿卻越來越粗的人，趕緊把他送到世界外星人研究所，因為他肯定不是地球人。。。

接下來咱們說腿部肌肉的問題。姑娘們喜歡的大長腿，小腿至關重要。然而很不幸的是，小腿粗細很大一部分是天生的。。。這個取決於小腿的跟腱。跟腱長的人，腿都很細。舉個例子，兩個水瓶，一個高10厘米，一個高5厘米，同樣能裝300毫升的水，你說那個粗？這裡你把水想像成肌肉就行了。這就是為什麼黑人姑娘們腿普遍很細的原因，因為黑人的跟腱在所有人種中是最長的。當然腿細與否也跟腿長有關係，這是題外話就不討論了。

接下來回答最後一個問題。想瘦腿，那麼跑步並非最重要的，最重要的是，控制飲食。上面說過了，瘦腿的關鍵是減少脂肪。減脂控制飲食比鍛煉要重要得多。具體怎麼吃就不贅述了，去薄荷網還有微信上的公眾號去看吧，一搜一大把。這裡只說一句，千萬別節食！具體怎麼跑的話，其實很簡單。兩種方法，穩態式慢跑還有間歇式快跑，前者強度小，適合運動基礎比較低的人，後者效率高。適合有一定運動基礎的人。先說慢跑，保持人體最大心率（最大心率，拿220減去自己的年齡，但是只是參考值，因為常年不運動的人，最大心率遠沒有標準值那麼高）百分之65到75跑下去就可以。如果沒有心率表，那麼你可以找一段大約10-15字那麼長的一段話，當你不能連貫的說完，中途需要喘口氣，那麼保持這個心率就可以了。具體時間根據自己體能決定，也並非越長越好，小心低血糖。至於間歇式快跑，以你個人的運動能力來決定時間分配。三個檔1:3、1:2、1:1（這個比值是運動時間與休息時間的比值）。舉例說明，假如你快跑20秒（這個20秒的速度要求你的心率要快速提升起來到氣喘吁吁的程度），如果你選擇1:3那麼接下來你需要慢走一分鐘來使心率降低，然後再次加速循環下去。個人推薦10個循環以上，具體循環次數量力而行。

還有非常關鍵一點！跑步前一定要熱身，尤其是冬天，避免受傷！跑步後一定要拉伸，拉伸有助於放鬆肌肉，並且可以改善腿部體態！

還有一點就是，如果你想改善腿部體態的話，瑜伽也是非常不錯的選擇！（瑜伽並不減肥！傳統瑜伽所消耗的熱量很少，動感瑜伽不了解不敢評論。瑜伽最重要的是改善身體姿態，這也就是為什麼很對瑜伽老師說不要看體重看鏡子的原因，如果一個人對你說瑜伽減肥，那別猶豫了，他也是在耍流氓）

希望能幫到你！

跑步是大家在日常生活中最有效的有氧運動，也是大家最經常選擇的減肥方式。

現在經常有些妖艷的小姑娘想跑步的時候，就來諮詢我，上來就問：「姐姐，跑步腿會粗么？」

此時先說下自己，雖然姐姐的腿現在看起來很不錯

但是其實在戀愛那會，那才是真的大長腿，關鍵是細，不！關鍵是瘦!

我也是跑步有了將近2年的時間了，當時愛上健身後，也沒有太關心腿變粗了會怎麼辦。畢竟男人都已經找好了，而且姐姐還算滿意。本來腿就不粗，那麼即使腿粗一點應該也沒啥。抱著這個無所謂的心態，就也沒有太在意。但是就是年初翻出來之前的照片，真心覺得自己的腿確實粗了。

這是4年前的照片：

去沙巴的時候，這兩個麻秸桿

（男人拍照永遠是這個角度，難道他們從來不懂的蹲下么！！！）

瘦成白骨精：

看到此圖不要提胸部，胸部是我很久的痛。不，是一輩子的痛。

穿靴子也很空。

粗腿，不！是壯腿！

是不是結實了很多，大腿除了很多？不過說真的，一般到這個時候，也走不了回頭路了。

一方面我總感覺健身有點「癮」，一旦開始進入狀態，養成習慣，就戒不掉。

另一方面就是，其實真的覺得這種緊實的大腿，看起來，摸起來都還好，甚至我覺得比起柔弱的細腿，美了些。對比照片就有感覺，感覺身體年輕了一些。

其實拍照的也還好，整體感覺腿會緊緻一些。

看性感的大腿：（此圖片來自網路）

看看現在的自己：

但是其實，小腿還是可以的額，但其實也粗了一點。

當然這是我個人的看法，有很多妹子其實在一開始聽到我回答：

「的確會粗」的時候，就已經放棄了。

當然如果跑步的姿勢或者方法不當，就可能會導致腿部肌肉增多，變得十分粗壯，也會很不美觀。因此，跑步減肥需要十分注意做到做到正確的跑步姿勢以及採取合理的跑步方法。

不信你看看女子馬拉松隊員吳敏：

以下圖片來自吳敏的新浪微博

看到這，你覺得跑步跑多了腿粗，那能粗成這樣，是不是肯定在你的接受範圍。

對了，那時候光顧著回復那些諮詢的人「嗯，會粗的」，把人家嚇跑了，他們心裡肯定想的是這樣的：

他們的腦子得到了這個畫面，內心一定是：

actually，其實我說的是這樣的, 只是多了層肌肉而已。

下次再有人問，我就甩他一張圖，省的讓人腦補畫面了。

這是因為跑步姿勢和跑步強度不同所致。

跑步的錯誤姿勢和方式不正確會粗小腿
慢跑與長跑，一般是不會讓小腿變粗的，因為肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激種類，只有爆發力的訓練和負重訓練才會讓肌肉變大。

簡單的例子就是俯卧撐，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，但是即使你練到可以一口氣做幾十個上百個俯卧撐，胸肌也不會變的很大，只是變得結實而已。要靠俯卧撐練大胸肌，必須負重。而慢跑並不涉及爆發力和負重訓練。

但為什麼又有人常說自己跑步小腿跑粗了呢？

一是有些人在跑步時會感到腿部很疲勞，有緊繃感，便認為腿部在「長粗」，其實這只是一種錯覺;

二是方法不對，高強度劇烈的無氧運動有可能讓腿長肌肉，造成腿粗的後果，而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多餘脂肪，

三、跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就很粗壯。跑步也會讓小腿變得結實，上面也看到了，馬拉松運動員個個小腿都很細。

錯誤1，速度太快。
如果你練跑步只是為了塑身，並沒有要在多長時間內跑完馬拉松的目標，那麼放慢你的速度。具體速度因人而異，最簡單的方法就是找個伴一起跑，能夠做到一邊跑一邊說說笑笑，能夠說完一個整句子而不被呼吸打斷，這個速度就合適了。速度的提升必然會刺激小腿肌肉的生長。
這一點外國人就很好，每次一聽到jogging這個詞，就想到那種慢悠悠的跑步。

錯誤2，步幅大步頻慢。
如果你去看看經常參加馬拉松的跑者的長距離訓練，就會發現，他們通常都會保持很高的步頻，同時將步幅控制的比較小。這樣練習的是肌肉的耐力，會將肌肉纖維變長，而不是像爆發力訓練那樣把肌肉纖維變粗。

錯誤3，腳掌著地位置不對。
不要前腳掌著地，這對你的小腿力量要求會很高。也不要腳跟著地，這會給你的膝蓋帶來很大負擔。落地時，利用腳跟前面一點的位置著地，然後迅速過渡到全腳掌，即能保護膝蓋，又可以節省力量。話說跑步的時候保護膝蓋真的很重要，你們是沒有體會過姐姐剛開始膝蓋疼的痛苦，差點讓我放棄了跑步。

錯誤4，跑步前後不拉伸。
拉伸可以增加身體的柔軟度，讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和，減少關節和肌肉的受傷可能性。如下圖所示，結實的小腿肚子主要是因為腓腸肌過於發達而引起。所以要想重塑細又長的腿型就要讓比目魚肌也發達起來，使兩者趨於平衡。

想要圖中的小腿，那看看我的keep拉伸記錄：

跑步注意事項：

1.注意跑步姿勢

頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭(時間長會對頸椎有壓力)也不要後仰，保持平衡。
肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。(會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。)
手臂：手微握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後擺手臂不露手，不要左右擺臂(會帶動髖關節擺動，造成關節炎症)
腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，抬到合理高度
雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。
呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

2.跑步後進行放鬆練習。

每次在家附近的公園跑完之後，都會找一下椅子，電線杆上面的，做做伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸.這個不僅對防止肌肉過緊有好處，也可以防止腿粗，而且第二天肌肉不會太疼。

關於動作，下面幾個是我經常做的。

3.注意跑步時間和速度。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：（220-年齡）×（60%—80%）以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

如果你不想跑步讓腿變粗那就按照正確的方法來跑步吧，但是如果你只跑幾天不堅持下來這樣的情況也是會讓腿變粗的。

其實要說訣竅，也就兩個字：堅持。

只有堅持才有一雙性感的美腿，只有擁有性感修長的美腿，才能有幸福的生活，哈哈哈。

此刻，姐姐在等男人下班，只能在手機上碼字，各位看官手下留情

我準備明天或者後天寫寫自己經常做的瘦腿動作。太累了，今天到此為止。

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我剛開始跑的時候，一天1km，也不著急，10min內跑完就算完事兒，說白了就是慢慢挪。跑完了也沒什麼感覺——與學校考試那種4min內跑完1km全程衝刺肺都炸的無氧跑法不同。
而且三天打魚兩天晒網，毫無煥然的感覺。——可能學校培養的體能早就耐受1km有氧了。

然後正式決定控制飲食和跑步。一天變成3km，剛開始的一天，腿就脹了，好像壯了五圈兒的感覺……走路都覺得兩大腿肌肉會撞到一起。
然後連續跑了5天沒停，嘗試了8km好累，然後確定到了一天6km——跑了兩次，就，沒有脹的感覺了，跑起來變得很輕鬆。
這樣又跑了5天以後，改成一天10km一天5km交替——從路邊兒標牌兒的倒影里看，我覺得好像屁股小了。
（1km控制在6min到8min就可以了——下個跑步app隨時GPS，就搞定了）
所以，我覺得似乎身體適應力真的挺強的，挺過剛開始那幾天沒事兒了——初中練跆拳也是這感覺，第一天去練踢腿，練到腿都抬不起來，然後一直練了兩三天就毫無感覺了。

最開始覺得脹，我聽說是因為肌肉間摩擦而產生的什麼發炎癥狀？？——然後持續運動，就幫肌肉提升了韌性，儲能能力提高了，血液流通通暢了，就沒什麼感覺了。
可能多數人是覺得脹就沒繼續跑了，所以以為會腿粗——或者真的是小腿用力太多？
我是依次用大腿前部肌肉、大腿側部肌肉、大腿後部肌肉、屁股肌肉、腰部肌肉、背部肌肉循環集中發力——也就是先大腿前部肌肉主攻，等它酸了點兒，就馬上換側部肌肉，以此類推，總之不讓任何一部分肌肉單獨支撐太長時間。

而且我發現，調用肌肉是有次序的，比如我屁股肌肉力量達不到時，我幾乎沒有感覺到我腰上和背上的肌肉居然也能調用～～

大致經驗就是這些吧，哦對了，我的食物幾乎全是水煮，比外賣淡很多，油很少——我發覺消化起來輕鬆多了，腦子靈光了不少……也不再想吃煎炸大油炒之類的菜品。
而且上午下午各一個蘋果或橙子～
我知道絕大多數人的蔬菜攝入都是大油猛炒，而且米面奇多，而且幾乎不吃水果——那你就算跑到成佛那一世也絕對瘦不下來～～

說真的，增肌哪那麼容易！！！除非你的飲食保持你的體重一直超標，等於讓你的腿一直做變相壓力訓練，這樣的話，別說跑步了，就算走路也會增肌的。
否則健康的飲食和運動必然會讓你瘦下來，然後腿的負重減輕，奔跑量增大以後，你的肌肉消耗也會增大。
這些函數關係理得清嗎？

總之基本過程就是：控制飲食瘦了點兒脂肪，跑步腿脹，繼續跑就沒感覺，然後進一步少了點兒脂肪，然後肌肉開始消耗……

安心啦，爾等胖子們這輩子都不會達到運動員的訓練量和飲食量的——想讓腿長肌肉？除非你天生就是健美的料。

友善度留著沒用。
看了一堆得到很多贊的回答，恕我不委婉的說:這不明顯拿一堆所謂的科學道理忽悠圍觀群眾嗎？
你說跑前跑後做好拉伸我還信！
把練核心的流程來教人如何瘦腿？

我來回答樓主，跑步腿變粗是階段性的，鍛煉初期是會這樣，所以很多女生在這個階段感覺沒有效果反而腿粗了，就被嚇住了，這其實只是腿部肌肉的適應過程，堅持跑步一個月效果自然就慢慢顯現了，開始變得修長，線條流暢。遺憾的是，運動是個長久的事，跑一兩次步就想瘦腿？未免太單純了吧？健身的那些朋友八塊腹肌是一兩次練出來的嗎？
不要被運動短暫的酸痛嚇到了，這和才開始跑步擔心腿變粗是一個道理。