開學後，在時間不夠的情況下如何繼續高效減脂？

11-18

題主是知乎新人，先感謝大家啦~~

題主在校大二生，開學大三，現在在放暑假。最近剛開始減肥，已經堅持了將近2個月。男生，身高170cm，體重從83公斤降到了76公斤。

目前的飲食如下：
早上：（8點）一個菜包、一個雞蛋、一杯脫脂奶；
中午：（12點）兩個素菜、一點瘦肉（肉絲之類的，偶爾吃點魚蝦）、基本不吃米飯；
晚上：（19點）三個素菜、不吃肉、基本不吃米飯、飯後一杯酸奶；
（飲料只喝白水，原本是每天幾瓶可樂的那種::&>_&<:: ）訓練的計劃如下：
每天晚飯後大約8點開始，先是無氧：兩組卷腹——60個、一組俯卧撐——30個；然後喝一杯脫脂奶；然後騎車5公里，慢跑5公里，再騎車5公里回家。（因為要騎車到附近大學的操場跑道，如果直接跑的話就只能在街道的柏油馬路上跑了。不知道應不應該堅持去操場跑步？）

目前的困惑：
1、每天算下來，光是花在運動上的時間就大約要兩個小時。開學後學習任務加重後很難保證高質量的睡眠（大學寢室你懂的）和每晚運動的時間（每晚8點到10點運動的話，基本上晚上就別想去圖書館自習什麼的啦::&>_&<:: ）。那麼在時間不夠的情況下，有什麼辦法調整減脂計劃嘛？ 2、我的這個計劃中有沒有什麼可以改進的地方，以幫助減脂效率的提高？飲食、運動時間、訓練量等等都可以~~估計一開始因為自己比較胖所以減得還算快，到後來估計速度就會越來越慢了吧？ 3、暑期同學聚會基本上每次聚會基本上當晚都會反彈一公斤，再加上自己對食物的慾望比較強烈，覺得很難一直保持這種清淡的飲食，所以想請教下對食物的控制大概要控制多久啊::&>_&<:: 謝謝大家~~~
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相關問題：在柏油馬路上長期跑步對膝蓋究竟有多大傷害？ - 健康

額。。。題主什麼學校？
大三能有這麼忙么。。。
好吧，假設你很忙，每天20分鐘都拿不出來鍛煉好了。

下面是訓練計劃，平均每天5分鐘，無需任何器材：
周一：做tabata
周二：做腹部絕滅訓練
周三：做tabata
周四：做腹部絕滅訓練
周五：做tabata
周六：做腹部絕滅訓練
周日：休息或自己安排有氧

視頻連接：快速減肥瘦身4分鐘230大卡(2)！Tabata站立腹部訓練——急速甩脂瘦小腹
【快速腹肌人魚線訓練】
注意：該計劃不適合體重極大（BMI大於28）的人群，膝蓋有傷病的人也請慎用。

微信平台：MrBurning博寧塑身（全新微信平台，有打卡，討論，健身視頻！）

--------2016.2.17更新--------------
寒假也沒有更新~~現在更新幾個小tips
還有一些視頻以及暴食心得體會 -0-

---------11.24更新--------------------
啦啦啦最近稍微閑下來拉，可以更新了~！
今天更新卡梅隆迪亞茲的
《你的身體，是一切美好的開始》
安利這本書，看看書名都感覺很美好是不是
看完會更愛自己的！
--------------9.5更新--------------------
啊啊啊小長假過太快~~知友門有沒有佳節胖三斤啊 ~ = =
今天更女神瀟洒姐的《和瀟洒姐塑身100天》摘抄~
---------------9.3更新--------------------
今天大閱兵哦~為了表示對祖國的祝賀，特地早晨6點起床出去跑了一圈。哈哈哈。
現在已經 跑完步拉完伸吃完早餐收拾完家站立貼牆排完便（????? ）端端正正來碼字了！一看時間才8點內~！大多數人是不是才剛剛起床或者還在睡覺哈哈，然而我已經做完這麼多事情了，好開心啊~！ __(:3 」∠)__（就讓我嘚瑟這麼一小下）
好了，開始碼字（認真臉 (⊙?⊙)　）

------------8.31更新--------------------
蟹蟹大家的支持~！蟹蟹贊~！
今天開學第一天，為了感謝大家，再貼幾個平時收藏的有關健身的視頻、知識鏈接~~
詳細內容見下咯，么么大！
過500贊更飲食~！！
還有最近在做《你的身體是一切美好的開始》這本書的讀書筆記，是女神卡梅隆迪亞茲的作品，普及了很多飲食、健身的知識，總結好了會貼上來給大家分享看~！
以及女生的姨媽問題，這一直一直是在減脂路上困擾女生的最大障礙（之一），我也吃過很大虧，現在不會了，以後會更。
總之就是，健康是做一切事情的前提，健康最重要！嗯。
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尼們的贊是我更新的動力么么大！
我和題主一樣啊喂開學也是大三。
升大二的暑假每天在健身房呆一下午，飲食也是嚴格的減脂餐，去年就很發愁來著，開學該怎麼辦，食堂飯太油膩，蔬菜少蛋白質少，大二課也特別多，對於我這種偽學霸來說，哪有辣么多時間來運動呢，啊啊啊~好捉急( ˉ ¨? ˉ?? )……
不過……通過答豬一年的實踐加總結加完善，還是有一套切實可行的方案的~！

---------------登登登登等！---------------

運動篇

在學校，我們知道，有條件的話健身房最佳，沒有的話呢，就只有操場啦，一圈又一圈。當然，操場也只適合跑步、跳遠、跳高、跳繩等這類有氧運動。

當然，如果你不會在做力量的時候發出一系列奇怪的喘聲或者不會面目猙獰，以及不怕被足球砸到，你也可以在綠草坪上做力量，腹肌啊俯卧撐啊plank啊什麼的。

不過，我推薦做力量最好在健身房，如果沒有，就買瑜伽墊、啞鈴等，在宿舍做自重訓練。因為我是女生，所以胸肩背這些訓練自重都感覺有些吃力，俯卧撐都要跪式的（誒呦好弱呦），腹肌訓練就擼腹肌撕裂者，兩天一次。

系統說一下，因為沒有大塊時間來健身，所以只能將時間碎片化。
要知道，一天中有24小時，你花兩個小時鍛煉消耗熱量，其他22個小時的日常消耗以及靜息熱量才是更重要的，（減脂最大殺手基代損傷（1 of 2））千萬不要本末倒置，把一切寄希望於2個小時內。

利用日常，多多消耗！
簡單來說，就是抓住一切可以鍛煉的時間動起來有意識的消耗

舉一些栗子：

早晨起床，做做拉伸，一天的消耗從此刻開始！
上課的時候坐姿挺拔（坐如松）只做椅子前三分之一，如果可以的話在膝蓋中間加一張紙片也是不錯的選擇~，一邊可以提起精神好好聽課一邊還可以消耗熱量呢~~
坐著呼吸的時候可以多多使用腹式呼吸（詳細內容見下）
下課了憋坐著玩手機，出去走走伸個懶腰~踢踢腿，打水上廁所~
能走樓梯走樓梯，能不騎自行車就去走路。
吃完飯有時間的話，半小時不要坐不要躺。當然午休時間短的童鞋們還是以休息為主啦，不要太拼，過於疲憊和缺乏睡眠會損害意志力哦。 站立的時候推薦貼牆站（詳細內容見下）

總結：走心，沒有什麼能攔住你想運動想變好的真心，不要說沒動力啊堅持不下來啊怎麼辦求督促，這裡不是讓你喝雞湯的，也不是給你打雞血的。答豬只提供和分享方法，能否堅持是要看你自己的慾望是否強大，場合、時間通通都是借口！

在有什麼道理是開始注重外表幾年後才能悟出來的？ - 健身中， @Sophia女神說的

自控力和執行力，永遠都是變美路上最大的秘訣。你以為人與人之間顏值的區別就真的只是顏值的區別？你錯了，只不過是自控力和執行力的差別，反映到了顏值上。

好的，沒課也沒作業沒工作的時候，我們終於可以來運動了。

前方乾貨高能！！

向你推薦幾位我的男神們。
知乎硬派健身 @斌卡
博客泰拳剛猛泰拳剛猛Gangsta_新浪博客
豆瓣西門鏡湖45天運動+飲食減脂精英研究院小組
微博 Mike老師MikeLingFitness_凌雲健身的微博@凌雲
他們都是很用心的在傳授健身知識，滿滿的乾貨！對我幫助也非常非常大，感謝他們。

hiit運動，HIIT——高強度間歇性訓練【推薦給想控制體重的人們】

高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式.通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環.

時間短，效率高，不只是運動的時候燃脂，讓你平時休息時還在燃脂！

推薦：
幾種簡單間歇訓練 - 給沒時間的學生黨和白骨精們

【HIIT高強度間歇訓練】7分有氧熱身16分HIIT課程高清

20分鐘自殺式有氧鍛煉

1000卡路里訓練，

以及鏡湖男神強力推薦的insanity，減脂利器啊！做完簡直爽到沒朋友

insanity小組正式成立了（內含大量視頻鏈接）

app推薦Mike老師 @凌雲的Fittime

還有一個app 7M Workout。一個很聰明的app

------一些我收藏的健身類鏈接------

已經把自己的寶貝兒們都分享給大家啦！

看到這裡口不口以為我的無私奉獻點個贊（求鼓勵臉）

("▔□▔)/("▔□▔)/("▔□▔)/　
減肥體重-健康工具自測體脂 BMI 腰臀比
你這輩子真想瘦一回嗎？那就進來吧沒決心的請繞道（我來告訴你為什麼瘦不了(第9頁)_時尚資訊[166113]
十三姨的減肥勵志貼。不過這個貼是斷食貼，略偏激，不推薦！！。BUT ! 裡面的一些話還是非常非常激勵人心的。
40分鐘全身力量有氧結合燃脂鍛煉
30分鐘全身鍛煉＃3 hd1080p（我女神的）
【GymRa】45分鐘燃燒500大卡！（500大卡有待考究。力量為主）
運動沒樂趣？來點有氧舞蹈~！
有氧舞蹈（美國中字）視頻
Crunch - Fat Burning Dance Party有氧舞蹈

http://v.youku.com/v_show/id_XNjc1MzMzODA0.html?from=s1.8-1-1.2Rebecca-Louise教你學哈梭舞

b站上也有好多健身類的視頻呢~！！全都MMM！

【尊巴】Youtube播放破千萬的有氧舞【快樂瘦身】

【維密瘦身教練力作】巴西馬甲線翹臀健身神器brazil butt lift全身燃脂減肥健身操

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家庭腿部練習_美妝健身

胸部鍛煉 - 如何提升乳房與自然乳房提升練習健身操

女生的一些塑形、健身運動視頻推薦：

維秘（塑型訓練）

【維多利亞的秘密】全身訓練超清

【維多利亞的秘密模特側腹訓練精選打造維密身材】

【維多利亞的秘密模特臀部訓練精選打造維密身材】

【維多利亞的秘密模特腿部訓練精選打造維密身材】

【維多利亞的秘密】心肺訓練超清

pilates 燃脂減肥普拉提

XHIT女士塑形系列

【GymRa】38分鐘全身無器械練習

瑜伽區
男生也要做瑜伽哦~！不要覺得瑜伽娘娘的，自己親身體會一下~體會一下僵硬的骨骼、肌肉舒展的感覺吧。

來姨媽的女生，不要做激烈運動，我選擇做玉珠鉉減肥瑜伽，塑形拉伸，而且其中有幾個動作利於活躍腹部血液，減少痛經~

玉珠鉉減肥瑜伽中文配音版

其他拉伸瑜伽。有時候做力量，做有氧多了的確會累，休息日安排一個瑜伽放鬆身心吧，瑜伽幫助你專註於當下，體會身體的感受，和身體對話。我們忙於生活事務，常常誤認為思想才是真正的我們，而忽略身體。但是身體也是你啊，身體是靈魂的居所。

你的靈魂居住的地方是簡陋茅屋還是豪華殿堂？

你多久沒有和身體說話了？

15分鐘全身伸展拉筋防止腿變粗、肌肉拉傷大吉健身

http://v.youku.com/v_show/id_XNjI0MjAzNzY4.html這個比較高難度

【慕尚網】極度拉伸瑜伽課程超清

Tara Stiles 初級瑜伽（這個還能練英語聽力哈哈）

優酷網-中國第一視頻網,提供視頻播放,視頻發布,視頻搜索《-這個裡面的yang老師的瑜伽課真的非常棒！聲音好溫柔，人好美，每次練習都是一種享受啊。

http://v.youku.com/v_show/id_XMTM1NjQ5MDY2OA==.html?from=s1.8-1-1.2

家庭健身 2015

強力推薦女生力量訓練用這個（需要啞鈴）
20130911超模訓練營 47個動作全身減肥塑形

說說我自己，早晨第一節課沒課的時候，就早起空腹跑步。雖然關於空腹運動也有一些探討，（對空腹有氧的補充）。

不過對於有基礎的人來說，不為過。

爆個照啦。。 (??ω?)?? 雖然是做鬼臉，雷猴啊~！

早晨運動真的蠻爽，很清澈，陽光也不曬~~一天都會有好心情！！

飲食篇

不知道題主學校是南方還是北方，我的北方學校食堂味重油膩，蔬菜少，肉少，主食多。。呵呵呵

和暑假在家的各種西蘭花雞胸蛋白減脂餐形成了天壤之別。

不過 適應環境小公舉就是我！

推薦app Myfitnesspal

類似薄荷，但是有更直觀的蛋白質、碳水、脂肪等比例係數計算，更加科學直觀，裡面記錄運動的項目也很全面。

我在學校的飲食大概是這樣的

早餐：雞蛋+粥+青菜

午餐：青菜一份+米飯少量+肉菜（肉不夠的話用雞蛋清來補充）

加餐或者運動後：蛋白粉+牛奶

晚餐：蔬菜+水果

學校蛋白質來源就是雞蛋清啦，我還會自己買蛋白粉和，蛋白粉加牛奶真的好喝到沒朋友啦！！

另外還是酥的學生黨也可以健康飲食

控制熱量，形成消耗和攝入之間的熱量差，日積月累，你就會瘦。

消耗一磅脂肪約需消耗3500kcal。注意是脂肪呦，而不是那種一天內體重的上下浮動差好幾斤，那個體重包含了水分以及其他~

【推薦豆瓣小組減肥餐設計與健身組長 @didi熊
這個小組有很多很有用的飲食信息，點進去慢慢看你會發現一個新世界~！乾貨滿滿！】

有時候，我們宿舍自己會做三明治來吃，有樂趣還好吃，熱量低還飽腹~！

飲食小tips：（不斷更新）

不要吃零食，不要吃零食，不要吃零食。果汁，水果糖換成水果，天然的永遠比加工的好。訓練你的味蕾，讓他們學會欣賞天然水果中的那種清甜。

少食多餐會瘦，但並不代表要你加餐，加量，而是保持總量不變的情況下將食物分成多次吃完
減肥餐設計與健身小組的口號是：一粒芝麻最好也要分成5份吃。

飲食結構的調整，適當減少碳水比例，增大蛋白質的比例，細糧改粗糧。不過女生要顧及姨媽的問題。我之前也受到過姨媽的極大困擾，那段日子簡直不想再回憶，好在現在正常了，吃了大虧從此再也不敢怠慢。自身經驗以及其他妹子的總結 米飯是養姨媽的好物

食物造就了你的模樣，you are what u eat。人如其食。

暴食篇：
相信很多人和我一樣，會有暴食啊什麼的困擾，尤其是在妹子們身上，我最近調節的也很好啦，所以想說說，千萬不要節食，千萬不要節食，千萬不要節食！ 這是很多健身大V們都叮囑過我們的話，但是你為什麼就不聽呢？受不了正常飲食之後體重蹭蹭蹭的往上漲嗎？一看到一些浮動，就立刻去節食，然後不斷節食暴食，循環往複，不僅心態很差，體重也沒有減下去，美食也再也沒有了樂趣。
所以，受不了體重就不要去稱啦，先恢復飲食，好好和身體對話：「嗯，咱倆好好合作，一起瘦身，我不會虧待你，你也要加油哦~！」然後身體這個小傢伙很聽話呢，她不會反抗，會和你一起努力。
你要做的就是不要吃的太飽，吃的時候問問身體，你還餓不餓啦，不餓就不吃了哦，我們等下一頓餓了再好好享受美食，現在先去做應該做的事情把~！日子久了，也許一周，你就會發現，真的有變化！真的不想再暴食了，規律的飲食讓自己的心態都變好了呢！循序漸進，相信你可以的。
你說，我節食那麼痛苦好不容易瘦下來的體重，不甘心就這麼漲回去。可是你想想，每當你暴食過後，那種絕望的心情，彷彿整個世界都是黑暗的，好像人生沒有了希望，你是多麼的後悔，多麼氣自己沒有控制住，那種無能為力，不知道怎麼辦的無助心情，你，我都體會過。你真的還想繼續這樣下去嗎？漲兩三斤，五六斤，然後用半年、一年，慢慢減掉，總好過你一輩子陷入這種絕望黑暗無比的情緒中強吧？我們都長大了，要會衡量得失啊。
試著去規律飲食，然後慢慢控制自己，減少零食，適度運動，這樣下去，不瘦才怪。
等你真的調節好，可以試試輕斷食。輕斷食 (豆瓣)
但是現在你要做的，就是和身體協商一致，握手言和，不要再折磨她了！好嗎？

當然也會有對食物控制不住的時候，我的自控力真的不敢恭維..還有過暴食的困擾，現在正在慢慢調節，嗯，我們是人，就自然有慾望，自控力也和肌肉一樣，張弛有度需要訓練。

安利一下我的另一個答案如何提高自制力？ - 王呵呵的回答

與君共勉。我們大家都是想變好但很饞，總是在美食和減脂之間痛苦掙扎，那個時候想一想，有人和一樣在奮鬥就好啦。

當然，減脂不代表我們與美食無緣，cheat day 可以有，暴飲暴食不可以有。

我現在越來越發覺適量的重要性。從前經歷過斷食這種極端的手法，體會過對食物的極端渴望，可暴食之後的極端絕望，現在才深深的發現，一切適量，就盡在你的掌控之中。極端的節制帶來的是不可控的如洪水猛獸般的慾望，非常可怕，真的再也不想陷入那種境地了。享受生活，享受美食，享受鍛煉，享受變好路上的每一分一秒，嗯。

題主問，對食物的控制要多久？我覺得這個思維就是有些錯誤的，對食物的控制，對身材的控制，是一輩子的事情。

就是說，鍛煉塑身是為了有更健康、更美好的身體，目的性不能太強，你希望健康，活力伴隨你一生，就要把它們當做習慣，當做生活的一部分。

習慣是什麼？習慣是不需要消耗意志力的自然而然的行為，把鍛煉健身當做愛好，把吃清潔有營養的食物當做愛好，把良好的作息生活當做愛好，把它們通通當成習慣，組成你的生活，這樣你就不會覺得自己是在被迫運動，被迫節食，從而消耗意志力造成放棄、暴食的結果。

同樣，控制飲食，也是要持之以恆的事，只不過是在控制的範圍內適時的做出一些改變。也許你現在減脂期的飲食比較節制，那就待你對自己身體滿意的那一刻，做出一些改變，可以恢復正常飲食，但也是在控制範圍內，適量。不是說，你減肥成功，就可以大吃大喝不管不顧了，不是的。

平台期也會有，基數大必然減的快，越來越慢也是正常，所以啊，減脂健身這條不歸路，走上了就別再回頭，我們要做到的就是 調整心態樂觀積極。

大致就是這樣，肯定會有人說我飲食不是很科學，熱量不夠啊什麼的，其實每個人都有自己特定的方案，找到適合自己的才是最好的，你要找到讓自己舒服的又有效的飲食方案，這個需要自己慢慢摸索與經驗總結。

補充篇：

腹式呼吸：算是瑜伽的一種呼吸方法。

腹式呼吸法_百度百科腹式呼吸無論在跑、走、坐、卧工間課餘時皆可進行。此功方便易行，如每日堅持下去，對消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液循環，促進腹部及盆腔臟器的生命活動等皆有重要意義。

如何訓練腹式呼吸？ - 音樂

簡單來說就是吸氣的時候努力是自己的肚子鼓起來，呼氣的時候肚子放鬆，收腹，想像擠壓肚子把裡面的濁氣都排空~

其實很簡單，大家躺下來就會發現，你們是很自然的在用腹式呼吸。平躺，把手放在肚子上，感受呼吸和肚子起伏之間的關係，慢慢體會。

站立貼牆：身體的五個點都要貼到牆——後腦勺，肩膀，臀部，小腿肚，腳後跟。

每天堅持15分鐘的靠牆站，真的能有效的提升氣質嗎？ - 健身

改善駝背，促進消化，每次我站完就會去bb....哈哈哈啊哈

(╭￣3￣)╭?

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書摘篇：（更新中）

《和瀟洒姐塑身100天》——王瀟_瀟洒姐的微博
女人明白要趁早之和瀟洒姐塑身100天 (豆瓣)

後來我明白了，一夜變身沒戲，但是幻想+執行力+時間=小奇蹟，小奇蹟*n=大奇蹟。

有人說「要麼瘦，要麼死」，我覺得不至於，頂多是要麼有型地活著，要麼像一灘肉那樣活著。

身體是你的家，是你的靈魂寄居的殼，你必須照顧和維護它。它是你的工具，幫助你的靈魂實現一切，去到任何地方。---你實在太應該為它做點什麼——將它裡面所有的垃圾都清理掉，不用不必要的食物來填塞它，讓它保持強壯和柔韌。

擁有精美靈魂的四個核心要素

精良：只允許自己攝入精良的食物，一口湯、一口蔬菜、一口米飯、一口魚，每一口都咀嚼出味道，並讓它為你的身體提供必要的內容和營養。同樣的成本，大幅減少數量，就可以大幅增加每一個單位的質量。一件件用品，搭建出你的整個生活；一口口食物，搭建出你的整個肉身。它們精良，你就精良。

節制：吃到不餓就停止，沉沒成本給付到一定程度就抽身。更別提零食和賭博，他們都建立在人性的弱點上。吃是一件慾望等級很低的事，而節制是一種很高級的美。

理性：所有的明知故犯，全是由不理性導致的。理性代表著思維清晰，而思維可以指導行為，理性是成熟的唯一標準。

邏輯：多吃就是增加攝入，增加攝入不消耗才會變胖。世界上只有兩件事，投入和產出幾乎是一定成正比的，那就是好好學習和鍛煉身體。累計時間專註於學習與身體，等待一個合理的好結果，才是邏輯

擁有了精美的靈魂，你才不會再吃與不吃，吃多吃少中反覆糾結和懊悔，不會在各種流行花樣翻新的減肥方法中將信將疑、舉棋不定，不會遭遇失戀就吃、加班也吃、忽胖忽瘦年年反彈的困擾。擁有精美靈魂的人沒有選擇障礙，不會被他人影響，也沒有鍛煉拖延症。精美不應該是掙扎、堅持、反腐的結果，精美就是你本身。

《你的身體是一切美好的開始》——卡梅隆迪亞茲
你的身體，是一切美好的開始 (豆瓣)
引言：
你的身體是神奇的、讓人驚艷的。此時此刻，無論你屬於哪一種體型，你的身體都是一台無比神器的機器，它能做很多很酷的事情。學會如何照顧你的身體，是你能學到的最重要的知識，永遠都是。
我希望你知道，和你自己的身體友好相處、和它緊密相連，究竟是一種什麼樣的感覺；我希望你了解，生活在屬於你的並且只屬於你一個人的身體中，是怎樣一種快樂；我希望你能明白，用健康精美的食物滋養自己、自如的運動和流汗、真心真意地關心自己的健康，是怎樣一種美妙的感覺。

堅持不下來的朋友們看這裡！

這是我最近的一些心得體會。運動好說，我可以堅持下來，到現在也將近兩年了，因為收穫只有自己才知道。其他的不說，世界上有兩件事情付出就有回報，一件是學習，一件是運動。那為什麼不去把握呢？明明可以有更漂亮的曲線，更健康的體格去擁抱人生，為什麼不去做呢？也許你會一時熱血，希望做下去，但是日子久了發現堅持真的好難好難。然後放棄。
那就先堅持21天吧，21天過後，你再做一個決定，到底要不要堅持？ 21天不難，在你的生命中是很短暫的日子，但是也許會改變你的今後。

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時間用在哪裡，是可以看得見的。

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未完。。。

慢慢更新，不斷思索，不斷前進。

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哈哈哈
我是在校研究生。早上8點半到實驗室，晚上10點半左右回宿舍。所以這期間沒有時間鍛煉。
你能比我忙嗎？
身高173cm，鍛煉前體重68kg。
其實不算很胖，就是有點小肚腩。
去年跑過3個月步，最後因為運動量加的太快，傷了膝蓋，後來就停了。

再次開始鍛煉身體，原因有兩個，一、身體越來越差；二、某天坐著低頭髮現自己肚子上竟然有一團肉，太噁心了。
於是開始了跑步。
起初想晚上鍛煉，但是晚上常做實驗，時間不固定。
於是就想到了早上，正好，我一直想改作息時間早睡早起，晚上11點前睡覺，早上6點起床。
於是，就開始了。
然後發現習慣了12點睡覺的我，11點根本睡不著嘛。那麼6點也困的要死起不來啊。於是，我就把時間往後推了一個小時。7點起床。
這個可以起來了。
起來就去跑步。
由於長時間不鍛煉，身體很虛。
我就採用了「跑步控」的5公里鍛煉計劃。
總的跑步時間40分鐘。
初期跑走結合，漸漸加量最終實現5km。

也就是說我早上最初運動時間加上拉伸是在1小時以內的。

7點起床，運動完，沖個澡，買早點到實驗室差不多8點半。
就這樣，跑啦一段時間之後，發現晚上困的早那麼一點了。大概不到一個月吧。
並且發現睡覺時不把手機放床上有助於入睡，有助於起床。
於是，起床時間就提前了半小時，6點半。
然後運動時間也可以適當增加了。這時候跑量也慢慢起來了。已經不滿足於單純的跑步了，就增加了一些力量訓練。我主要是加了一個引體向上及倒掛。。

這樣又持續了1個月左右吧，我完成了這次恢復跑步以來的第一個5km。同時堅持做一些力量訓練，因為學校操場設施很少，所以可以做的力量訓練也很少。。。
對了這期間，會有一段時間上午很困，需要補覺。。。一個原因是在適應期，另外一個原因是，我早上6點半左右起床，晚上睡覺時間應該在10點半左右，但是經常在實驗室一不小心回去已經10點半多了，洗刷刷之後就11點多了，偶爾忍不住玩會兒手機就12點了。第二天必然困。
還有那段時間，基本10點就會困了，但是實驗室好多師兄還在加班，我就不好意思回去。。。其實，想想這樣耗著學不好習，休息不好。不如回去睡覺。想明白這些之後，我一般到10點困了就會回去，睡覺最晚不超過11點。
有人說，同學吵啊，怎麼睡，心態，心態，心態。
我常在睡到11點半的時候，被晚歸的室友吵醒，就是他們回來興奮的聊實驗什麼的。。我的做法就是，翻個身繼續睡覺。只要他們不外音玩兒遊戲，看電影就行。如果有，你就直接說，你帶個耳機吧，我困了。

這樣慢慢的，不到6點半就醒了，於是，我就6點起床，由於鍛煉項目就那些，我現在到實驗室是8點。
現在運動量一周3-4次5km。30min左右。其它時間就會單純做力量訓練。

吃飯，我現在是，
早上兩個肉包，三個雞蛋，一杯奶。。基本吃不飽。
中午麵食的話加個餅。米飯的話比別人多打個菜。
晚上一碗粥就飽了。
其實，我覺著不要太糾結怎麼吃，把我大方向，少油膩，晚飯少吃就好了。
其實我以前主食也是在晚上的。
不要不相信我。我體重由120飆到135就是因為晚上超能吃。
怎麼能吃？
晚上吃三頓。。。
第一頓主食，6點，一大碗面，加一個餅（那種炸的圓餅）。有飽腹感了
8點加餐，巨餓，一個煎餅果子或者一個漢堡，感覺沒吃一樣，但是學生窮啊，忍忍，10點再吃個餅，或者泡麵。。。這種狀況持續了2月。
同學說，
你胖了。
照鏡子，卧槽，臉腫了。
然後想起了我哥。
我哥年輕時和我一樣瘦120，我在外面上了半年學回去，他飆到150了，現在160了吧。
我想了想不能這樣了。
就開始控制自己的嘴。
慢慢減餐，晚上第一頓把餅去了，第二頓，時間放到9點，第三頓不要了。剛開始，餓的心慌，室友說你對不起你那一副好胃啊。
差不多一周就適應了，然後再減量。。
逐漸的我把午餐量加了上去，晚餐量減了下來。
中間會有反覆，有那麼幾天你怎麼吃都吃不飽，你要真控制不住，就吃，只是一個月只能有一次。我就是這麼過來的。

現在體重我不知道多少，但是腰帶之前是扎到倒數第二個眼剛好，現在扎到倒數第一個還略松。。。女友剛摟我腰還說感覺細了。。。
好吧細了。。。，不是那活兒。
就是我沒有條件練側腹部肌肉，現在前腹部還比較緊緻。側腹部肉很松。。過段時間不去實驗室之後。晚上可以早點回宿舍練練腹部。

貌似有點跑題。
其實，我就想說，你可以早起嘛。。。早起鍛煉一會兒，晚上鍛煉一會兒。
並且早睡有助於腦力恢復。鍛煉身體有助於提高學習效率。
還有鍛煉身體練一休一效果也很好，並且也能空出來很多時間。

訓練方法不科學，開學之後就不要做低強度，長時長的有氧了。這麼下去瘦不了還掉肌肉。
首先提高運動強度，改做20-30分鐘中高強度HIIT，在宿舍就能完成，之後一個多小時的有氧可以刪掉。有條件的話去做30-60分鐘的器械，力量訓練。有氧可以在力量之後做輔助訓練，如果你不是為了參加跑步比賽之類。
第二，別不吃米飯，別不吃米飯，別不吃米飯，不攝入碳水瘦下來彈的也快，而且食慾膨脹嚴重。有玉米之類粗糧多吃，沒有的話米飯也不要剋扣，不要剋扣。

題主你好，我也是今年4月份才開始健身的，我以前98斤，現在90斤。不覺得自己胖，就是想塑形。針對你的問題，我覺得我還是比較有發言權的，我是一名即將大四的學生狗。上學期在學校時就開始健身鍛煉了，沒有一天停下來（包括生理期）。其實，你想要健身，時間總是有的，比如：可以少看一集電視劇，少玩一會兒遊戲。大學時間應該沒有那麼緊湊吧？很多時間都是自己安排的。你之所以覺得緊是因為你現在運動量太大了，難以堅持。我是這麼覺得的。在健身的過程中，我沒有報過健身班，完全靠自己自覺。村上春樹說：正因為你不想要健身，才去健身（不知大家記得對不對？大致意思是對的）。我覺得非常有道理，健身是一件孤獨的事情，你需要與自己的內心的懶散長期鬥爭，最終與自己的內心達到妥協。每次答主不想要健身的時候，就會想想如果不健身到了多少歲一副無精打采、飽經風霜的樣子，然後咬咬牙就繼續開始了。一直堅持到今天。起初，健身的目的就是為了塑形，而如今塑形已經不再那麼重要了，它變成了考驗我個人堅持力與否的量尺。

我個人建議題主飯照吃，晚上要吃少點。多喝水促進新陳代謝。健身是件長期投資的事，非一鼓作氣就能完成的。書上不曾也說過：一鼓作氣，再而衰，三而竭嘛？所以，不要急，每天練個30多分鐘就差不多了。

下面我來說說我是怎麼做的吧？供題主參考：
首先，早餐我是一定要吃的。在學校時每天早上牛奶泡燕麥（真不是為了節食，答主覺得食堂包子什麼的不衛生，有次看到阿姨摳鼻屎然後繼續弄包子，噁心到了，有陰影）中午，當然去食堂打飯吃了。答主愛吃肉和蘑菇，木耳，土豆什麼的。因此總是這幾個菜來回吃。
下午放學時，會先去買飯。吃的7分飽。夏季放學我們是5:05，因此吃完飯差不多6點，休息一小時，7:00開始健身，答主一直跳鄭大媽減肥操。跳完大概7:40，然後壓壓腿什麼的，到8:00，去看書，看到10:00回來，回來洗澡什麼的一般11:00，其實，就算你什麼也不幹也會到11:00的。因為室友們還在聊天打電話，大學就是這樣。我想，你懂的。

說了這麼多，就兩個字：堅持！！！先開始一點一點堅持，把耐力做好，後面就不會感到吃力了。加油。

想想有句話說得真有道理：一個人的身材好壞與否與一個人的修養成正相關性。

堅持！
堅持！
堅持！
說了這麼多，答主可以不要臉地要求點個贊嘛？。

對於時間不寬裕的人來說，HIIT對你們來說可能就很合適了。

什麼是HIIT？

高強度間歇訓練法 High-intensity Interval Training 簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。

HIIT有什麼用？

能提高你身體的有氧和無氧能力，加速自身代謝率。HIIT是一種高強度，短時間的運動，中間允許休息的時間很少。從而產生的效果使脂肪在運動之後還能繼續燃燒。而普通有氧只是在你慢跑的1小時當中燃燒脂肪，最關鍵的是，你可以花最少的時間，達到較好的減肥效果，特別適合沒時間鍛煉的朋友。

HIIT適用的運動項目：

可選的運動有很多種，但是相對實際和可能的就是走跑交替，其它（改善）心血管的器械練習如台階器，橢圓機，動感單車，有氧練習（有氧操），水下練習（水中有氧）等都可以試一試。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你不甘乏味，你就可以把健身做的很有趣味性。

HIIT的好處：

1.省時。如果你平常花1個半小時在健身房按照傳統的方式訓練，那麼你只要通過間歇訓練45分鐘就可以達到同樣的強度。對於大多數人來說，擠時間來訓練是個大問題。用HIIT訓練就是很好選擇。

2.保留肌肉。傳統的中低強度有氧運動，做久會讓身體進入分解狀態，不利於增肌。但HIIT時間短，對肌肉刺激大，性質上較接近重訓，易維持肌肉質量。

3.度過平台期。間歇訓練可以幫助你從一種訓練程序過渡到另一種。運動會變得更有趣，時間也會過得飛快，因為你用兩種強度內容在訓練而不是原來長期的單一訓練內容。

4.簡便易學。你不用轉換訓練地點就可以完成一整個的訓練日程。你依照自己的身體狀況在制定自己的訓練原則，因此你會感覺完全是自己在主宰訓練，訓練中對技術的要求不高，時間也過得能快點。

運動和休息的時間比例：

每次「沖」可短至6秒，最長也不應超過90秒。視能力和目標而定，不一定要衝到極限，但都要有 80%最大心跳。

主要有三種：

1:2 = 傾向練無氧，因休息時間多，每組可沖快點。

1:1 = 各一半（推薦新手先嘗試這個）。

2:1 = 傾向練有氧，因休息時間短，每組保持80%最大心率即可。

HIIT和其他訓練如何安排：

HIIT強度高，每星期做2-3次，每次15-20分鐘已足夠。其他日子可做中低強度有氧當恢復。有人會把HIIT獨立一日做，有些人喜歡把HIIT放在舉鐵之後，其實，兩者都沒有問題的。

但，並不是適合每個人：

HIIT不是一般的訓練，在進行HIIT之前，需要先對自己進行體能儲備和運動技術雙方面的評估。體能儲備是決定你能否進行安全有效的HIIT的前提，評估時要注意自己的體能儲備是否充足，基本的力量、耐力是否足以支撐進行相應強度的訓練；運動技術是訓練的承載，如果運動技術儲存不夠，HIIT的動作選擇會受限。此外，長期不運動、處於肥胖者之列的人要特別注意自己的心肺系統能否支持自己進行HIIT，貿然進行高強度的HIIT可能會因為心肺系統較弱而受到損傷。

今天為大家推薦一組hiit訓練計劃：

一共7個動作，動作難度不大，鍛煉了胸、腹、臀、腿、肩、背等部位，在家就能鍛煉，動作簡單易學，適合新手，男女不限。

每個動作盡量做到力竭，運動30秒，休息30秒。做兩組。

HIIT訓練動作一：

HIIT訓練動作二：

HIIT訓練動作三：

HIIT訓練動作四：

HIIT訓練動作五：

HIIT訓練動作六：

HIIT訓練動作七：

最後！

如果想了解更多健身方面知識的可以關注一下公眾號：talk-9527。關注並回復「囚徒健身」還可獲取：囚徒健身4冊+囚徒視頻+囚徒問答+拉伸書籍。

夏天要來了，一起露肉啊！！

同是大學在減肥上的戰友特來分享下經驗。
首先，題主少吃多運動的理念是正確的，在減肥上摸爬滾打那麼多年.最後還是因為跑步加合理飲食瘦掉的。
因為個子小，減掉十幾斤父母就開始嫌棄太瘦了，也沒有傳說中牛人減掉四五十斤那麼霸氣，姑且一聽吧（本人女生，各位男神們不一定適用，理念還是差不多的）
飲食：
早餐燕麥+脫脂牛奶+雞蛋白兩個
午餐飯堂一葷一素很少米飯
晚飯飯堂兩素沒有米飯
肉呢，還是那一套牛，雞，魚，蝦最好
菜呢要營養均衡，在搭配得當的時候，覺得減肥的小日子也沒那麼辛苦~
這樣吃一定絕對會餓！所以中間要加餐，我會買一大堆低熱量的水果蔬菜當零嘴，沒事吃點也不會有罪惡感。西紅柿，黃瓜，胡蘿蔔，有條件的還可以蒸個南瓜什麼的吃吃，熱量低還促進排便。
零食不要吃，飲料不要喝，聚餐推不掉就定中午，再不行就少吃點？其實到時候就知道少吃是不可能的，餓狼見到羊，兩眼都放光啊！沒辦法就提前喝點脫脂奶粉，飯後運動把它消耗掉。
下載個計算卡路里的APP，這個太有用，每天攝入熱量要差不多，不然代謝率降低，便秘失眠，大姨媽不來看你等癥狀都會出現。

運動：每天夜跑45分鐘至一小時不等，下雨天就在宿舍做操，推薦insanity系列，高強度虐你到死！高效減脂！分分鐘給你練個腹肌什麼的也不是問題，就看兄台怎麼練了。
養成習慣，身體代謝率加快，也有從此就是易瘦體質的主，加油吧！等開學我也得繼續運動啦！

手機碼字，各位小主，有用就賞個讚唄~

「經堅持了將近2個月體重從83公斤降到了76公斤」，樓主這個減肥效率該讓很多人羨慕了。2個月掉14斤體重，很多人可能半年都做不到。不過善意的提醒樓主，你也許很快你就會進入減肥的平台期，如果還是按照原來的食譜和運動方法可能再2個月也掉不了1.4斤肉了，所以趁開學改變一下飲食結構和運動方式，讓自己的身體重新打破前2個月減肥建立的平衡才是正道。

至於樓主的疑問，我根據當年學生狗經驗嘗試回答一下。

1、每天算下來，光是花在運動上的時間就大約要兩個小時。開學後學習任務加重後很難保證高質量的睡眠（大學寢室你懂的）和每晚運動的時間（每晚8點到10點運動的話，基本上晚上就別想去圖書館自習什麼的啦::&>_&<:: ）。那麼在時間不夠的情況下，有什麼辦法調整減脂計劃嘛？

其實，高質量的運動，45分鐘-1小時就足夠了，多嘗試些運動方式，不要老是做騎車跑步之類的無氧運動。學生狗每天1個小時總有吧：從宿舍衝刺到操場，在操場做幾組力量練習，包括最基礎的引體向上，俯卧撐，仰卧起坐。休息2分鐘最後開始慢跑。這樣做的好處首先就在原本單調的有氧運動基礎上加上一些力量練習（當然這個力量練習最好還是去健身房，我舉的例子是最簡單易做的）可以先把體內的糖原消耗一些，再有氧慢跑，減脂事半功倍。其次，姑且認為你的力量練習有效，對於改造體型，增加肌肉含量從而提高基礎代謝也是有好處的。這樣算下來，1個小時足夠了。至於1小時如何分配，看心情，不要一味死板不變。可以今天多做無氧，明天多做有氧，都沒問題。

2、我的這個計劃中有沒有什麼可以改進的地方，以幫助減脂效率的提高？飲食、運動時間、訓練量等等都可以~~估計一開始因為自己比較胖所以減得還算快，到後來估計速度就會越來越慢了吧？

肯定會越來越慢啊，你體重掉了14斤，基礎代謝肯定也大幅度下降，如果還是按照8Xkg的方式做，搞不好不僅減不下去還會反彈。所以在選擇多變、有質量的的運動方式下，合理改善飲食也是必須的。學生狗每天吃食堂吧，那什麼七七八八的食譜就不要想太多了。在食堂里多吃蛋白質少吃澱粉，特別是稀飯，白米粉這類GI高的精緻澱粉吧。有條件多吃粗糧，多吃牛肉，多吃全蛋都不會錯。吃多少，8分飽就夠。零食不要吃，免得血糖上串下跳，對減肥也沒有好處。

3、暑期同學聚會基本上每次聚會基本上當晚都會反彈一公斤，再加上自己對食物的慾望比較強烈，覺得很難一直保持這種清淡的飲食，所以想請教下對食物的控制大概要控制多久啊::&>_&<::

不要一味控制飲食，同學聚會一個月2,3次算多了吧？不要對自己太嚴苛，想吃就放開吃，吃完別太在意體重，你那反彈的一公斤，其實第二天都是shit。最簡單來說你上午起床和晚上睡覺前測體重都會有2kg左右的差距，吃晚飯才多1kg算什麼。而且，你以為增加一公斤那麼容易？最簡單的等式：1KG要增加9000KCAL的熱量，你是什麼怪物一餐可以吃9000KCAL的食物還不消耗？呵呵。所以沒事，這都是幻覺。

題主好。

看了一下描述，發現題主的減體重策略只是非常簡單粗暴的「管住嘴，邁開腿」，通過較嚴格的節食和大量運動來製造熱量差。而比較嚴重的問題是，蛋白質攝入嚴重不足，加上大量的有氧運動可能肌肉減少得很多。這樣的減重方法一開始會很有效，後期效果會越來越差，且不利健康。其實題主可以借著開學這個契機，從飲食和訓練計劃方面做些調整。

關於運動：過去幾年，我一直在探索如何不去健身房只利用學校甚至宿舍現有的空間條件健身，可能有不少經驗可以幫到題主。

減肥不該是一件急於求成的事情，所以並不建議每天創造太大的熱量缺口，對身體不利，也會影響學習效率。建議開始多做力量訓練，減少有氧運動量，此階段致力於增加身體瘦體重。而2、3個月後再增加有氧運動量效果會更好。這樣不光是減脂，體型也會越來越好，更不至於因為突瘦皮膚鬆弛，且減肥成功後只要定期運動，不暴飲暴食，反彈的可能也很小。

限制條件比較多的情況下，就選擇高效、方便的運動方法吧，比如：徒手的力量訓練+HIIT有氧訓練。

1.運動頻率和時間：

a.全身性力量訓練：每周至少3次，可以安排一、三、五或者二、四、六，給自己有休息的時間。以下會一個推薦課程，裡面的動作完全可以在宿舍完成，耗時30—40min（隨著體能改善運動量也可慢慢加大）。

b.有氧：前期每周一次，傳統有氧（慢跑、游泳等）40-60min；HIIT（同樣以下會推薦一個課程）除去熱身和放鬆時間約20min，有氧可室內可戶外。

不過若是將力量有氧放同一天，請先力量再有氧！！！這才是減脂正確打開方式。

2.力量訓練

分三部分：熱身、力量訓練、拉伸

熱身：

手腕腳踝環繞各5圈

直臂環繞前後各20圈

軀幹前後屈伸 5次

軀幹雙角轉動 20次

手扶膝蓋劃圈左右各5圈

力量訓練：每個動作做一組為一回合，第一二周做2~3個回合，第三四周做3~5個回合。

膝蓋俯卧撐 10個/每組

平板下犬俯卧撐 10個/每組

俯卧前平舉屈肘 15個/每組

短橋 10個/每組

仰卧屈膝 15個/每組

肘平板支撐 60s

直臂半深蹲 15個/每組

靠牆高位靜蹲 60s

拉伸：

直臂環繞前後各20圈

動態擴胸 10次

雙手交叉頭頂伸展 5次

雙手交叉背後伸展 5次

站立雙腿背部前屈伸展(手抓腳踝) 20s*2次

墊上弓步拉伸各20s

人面獅身 30s

嬰兒式 60s

3.HIIT

分三部分：熱身、動起來、拉伸

熱身

手腕腳踝環繞各5圈

直臂環繞前後各20圈

軀幹前後屈伸 5次

軀幹雙角轉動 20次

手扶膝蓋劃圈左右各5圈

HIIT：每動作做完一組為一回合，做2~3回合。可逐漸增加。

爬行俯卧撐 15次

俯撐快速抬腿 90s

超級箭步蹲組合（易）左右腿各7次

跳躍擊掌 90s

蝸牛單腿箭步蹲各10次

直臂半深蹲 5次

拉伸

直臂環繞前後各20圈

雙手交叉頭頂伸展 5次

雙手交叉背後伸展 5次

站立雙腿背部前屈伸展(手抓腳踝) 20s*2次

墊上弓步拉伸各20s

毛毛蟲式 20s*2次

4.其他

一定注意熱身、放鬆，以免受傷；

注意運動後的休息恢復；

循序漸進；

可以買塊瑜伽毯；

堅持下去。

關於飲食：在學校里吃飯想吃得健康其實不難，關鍵是掌握各方面營養攝入的比例，簡單講是「吃夠東西，吃飽好減肥」。

1.熱量和蛋白質：根據題主的身高體重，粗略計算建議每日能量攝入在２５００大卡左右（當然也可以用專業體脂儀測基礎代謝後再定），蛋白質約75g。魚類、蝦、雞蛋、奶、雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉都是很好的蛋白質來源，如果覺得吃肉多麻煩可能只能退而喝蛋白粉了。。。但是蛋白質攝入一定要保證，一是管飽，二是保肌肉。

2.碳水化合物：別不吃主食，啃啃粗糧，憶苦思甜一下。在學校食堂，紅薯、玉米應該都是能找到的，在宿舍可以自己弄麥片。

3.蔬菜水果：每日最好啃500g以上的草、、、額蔬菜，纖維素除了能促進排便還能一定程度地減少熱量吸收，水果可以少吃些，糖分高不利於減脂。

4.少吃多餐：保持血糖平衡，不容易餓，也不容易煩躁暴飲暴食。加餐可以喝牛奶、吃個蛋、啃個果、嗑點堅果什麼的。不過嚴禁變成多吃多餐！

5.其他：

對於偶爾的大餐不用太內疚，多吃瘦肉、油菜過水、避免喝酒這些小技巧是可以用上的；

下個薄荷方便查食物信息；

堅持下去。

問題：
1.低碳水並非減脂利器，相反碳水攝入不足影響運動表現和內分泌，對有的人來說低碳水並不會比正常飲食更減脂。
2. 缺乏背部訓練。題主的問題補充及幾乎所有答案中並未提到如何鍛煉背部。試想人體上半身三大肌群（胸、腹、背）只練了1個半（卷腹無法有效鍛煉除腹直肌以外其他腹部肌肉），如何能成為有效減脂的鍛煉計劃呢？
3. 有氧過多。相比無氧運動，有氧運動占的比例過大（結合低碳水飲食）很難高效減脂。

解決方法：
1. 恢復正常飲食，保證足夠的碳水攝入（相關數據請自行搜索），同時攝入足量蛋白質及其他營養。
2. 增加背部訓練。建議動作：（利用雙杠）反向划船、啞鈴俯身划船、彈力帶站立划船等。
3. 錯開無氧和有氧運動。比如一、三、五無氧，二、四、六有氧。鍛煉時間移至每日早餐前。

作為剛開始2個月的門外漢，不建議追求高效減脂。你的身體無論是肌肉素質、體能和臟器狀況都無法讓你很高效的減脂。

看了這麼多高分答案，都把問題搞複雜了。呵呵。

運動方面，強度最重要，有條件的可以去醫院做CPET，簡單點的可以做三分鐘台階試驗。每周3-4次運動，不管什麼內容，用心率帶監測，每天能達到靶心率30分鐘最好，沒有時間的話，10分鐘HIIT就可以了。我個人每周運動達標不超過60分鐘，有的時候一周才20分鐘。現在41歲，所有指標都正常。體脂評分一直90以上，大致相當於20多歲的業餘運動員水平。

騎車和跑步太費時間了。根本不用每天練。每周3－4次。沒時間的時候，無氧都可以省去。

如果講「減脂」，這是一個醫學問題，不是健身問題。有的人看起來胖，體脂適中，需要「塑形」，應該找健身教練。有的人看起來瘦，體脂很高，這個問題應該找醫生，或者 Exercise Physiologist。對，就是醫院裡面負責心臟手術以後康復，國家女排負責體能訓練的。

我大學時候(大專狗）
大一到大二，每天早上5點半起床，不論冬夏。

很多時候，操場上只有我一個人，經常碰到個練太極的老頭，偶爾碰到個減肥的姑娘。（不過可惜沒有任何交集，那時候窮一個月家裡給400生活費。現在想來，當初如果有女朋友，或許想盡一切辦法去賺錢，人都是被逼出來的。）

那時候，很多早上，宿舍大門還沒開，我還得翻大門出去跑步，阿姨在門衛室裡面喊一聲：誰啊？我回一聲：跑步的. 然後翻出鐵門外。

（晚上有時候也跑，不過鑒於春夏秋晚上操場上各種情侶，聊天的，人太多，跑都能撞著人，我就改為早上了。）

冬天穿校服，夏天穿短褲，每天3KM大約12-14分鐘完成（那時候操場還是石子路，就那種有點黑的石子路，畢業那年學習開始搞塑膠）然後走回宿舍（這時候大門差不多開了），拿個盆去水池，沖涼。到宿舍換衣服。

全程大約30分鐘。

瘦的跟狗一樣。

回頭我找找照片.

(這一年應該是大二 2008年，可能體脂還是多，貌似腹肌很難有那種很薄的趕腳，而且只跑步，不練腹部，好像不太容易露出腹肌）

（話說現在的騷年們好健康啊，還有各種計劃，我那時候就知道拚命跑步。）

說減肥沒時間的，等著別人貼計劃的，各種APP的，歸根到底還是懶，沒有毅力，對自己不夠狠。

想來你每天6點起來，跑個5公里，半小時，我不相信一般肉減不下來，除非病變或者基因問題。

題主在校生，咱就按照在校大學生的條件談一下。

午飯可以吃點米飯，盡量不要吃麵食，主食的選擇：粗糧&>米食&>麵食。因為麵食屬於深加工食品，GI高，且功能時間短。

晚飯可以加點米飯，去掉酸奶，把酸奶換成運動後一會吃。之所以吃米飯是因為，你晚上有有氧，會消耗大量的糖原。另外你19點吃飯，20點運動，這個間隔不算太長，而且你第一個運動卷腹，不知道你的胃會不會感到不適。其實下午代謝較高一些適合減脂，而且夏天更適合減脂，可惜現在已經立秋了。秋天有個說話「貼秋膘」，因為四季的輪換，夏轉秋，代謝會下降，身體傾向於更多的同化作用要儲備脂肪過冬。

我給你的建議是，如果有條件下午運動，運動前半小時喝點咖啡（純黑最好）或者茶，或多或少還是會加快一些代謝，下午忙就晚上運動。前無氧後有氧順序不錯，但是以後天氣可能會越來越涼。首先注意熱身，這會還好以後尤其是冬天一定要記得熱身。其次，先做無氧提高心率，後面有氧可能會儘快達到一個有利於減脂的狀態。在學校應該有單杠，可以做引體向上和俯卧撐。目的就是調動心率。再次，花費20-30分鐘HIIT，你可以在操場變速跑，可以跑一圈停下來做一組徒手深蹲然後再一圈再25個俯卧撐等等，還可以直到加速，彎道減速等等等等。最後就是運動完拉拉伸，洗澡。

特別注意的是，很多人減脂很快就到了瓶頸期，沒有進展。所以我建議你上一段第三部分（再次以後），可以換著做，比如今天純HIIT（可以參考網上視頻，比如殭屍版HIIT），明天變速跑，後天隔一圈加練一組。

下面貼一個實例，可供參考。是我的一個好朋友，已經經過他的允許。減脂前圖燈光偏黃，減脂後圖燈光偏白，是同一個人。

（減脂前）

（減脂後）
他的鍛煉方案是：
DAY1：4點喝杯純黑咖啡，4點半腹肌撕裂者（part1），然後變速跑半小時（part2）。
DAY2：4點喝杯純黑咖啡，4點半卧推俯卧撐，然後隔圈跑加練徒手自重訓練。
DAY3：4點喝杯茶，4點半引體向上多組至力竭，間歇不長。然後跑一圈+跳繩一分鐘，跑一圈+波比（Burpee）循環。
DAY4：4點喝杯茶，4點半殭屍版HIIT，然後慢跑半小時。
DAY5：休息。

我跟你說，男生，肌肉練起來了就不胖了，所以一定要保證蛋白質。至於運動，推薦HIIT高強度間歇運動，減脂一級棒。
其實HIIT很簡單，找一樣自己喜歡的運動，跑步自行車跑樓梯跳繩什麼的都可以，然後按慢速—中速—快速來運動，比如，30秒慢，20秒中，10秒快，又比如，跑樓梯，一層樓慢，一層樓正常速度，一層樓快跑。慢中快各自的時間怎麼舒服怎麼來～

感謝幾位邀請。

1，開學後運動的時間少，可以提高運動強度，高強度運動可以用更少的時間，達到更好的減脂效果。你現在的力量訓練，強度和時間都很低。假如你的力量訓練需要30分鐘（其實應該是完全用不了的），那麼如果騎車10公里，慢跑5公里大概要花1.5小時的話，那強度也是非常低的。所以，改成高強度有氧，時間可以大大縮短，也能獲得現在的減脂效果。

2，我估計你現在高強度有氧可能比較難完成，運動強度一高可能就有明顯的疲勞感。因為你的飲食里碳水化合物實在太少。低碳水減脂的代價是損耗更多肌肉，和降低運動能力。如果要改善，我建議你把碳水的量提高上去。每天至少要滿足130克碳水化合物的攝入。然後把你的有氧運動強度提高。

3，你要減肥多久，飲食就要控制多久。減肥是一輩子的事。你減到合適的體重，飲食恢復的話，那毫無疑問體重是要反彈的。所以我建議你，首先制定一個長期的減脂飲食計劃。關鍵是配合運動，考慮自己能否長期接受和保持。這個飲食計劃，可以使用3低1高，或5低1高的熱量安排。3－5天低熱量飲食，1天高熱量飲食，這樣的飲食方式可能你更容易接受。

但飲食結構的調整是必須的，即便是高熱量飲食，也不能是高油脂飲食。所以，假如你想長期保持健康體重，清淡飲食必須要去習慣。

小歪先來回答下你的困惑，然後在繼續說說開學後如何繼續高效減脂。

1、有氧運動其實不需要那麼長的時間。既然回到學校，肯定就不需要再去找操場了。在學校操場的話跑個30分鐘就好。至於你的無氧...卷腹和俯卧撐，一個是練習腰腹，一個是練胸。然後就沒有然後了。你應該也試著訓練一下其他部位。大三的話，學業要是忙的需要天天去圖書館的話，那肯定是考研或是出國了。其實你要是迎接考研那種一天到晚都在學習的話，也是能瘦下來的......

2、減脂的話，只是需要食用低油低脂低GI的食物，吃肉也不要緊，反倒是全素會使你缺乏蛋白質。不吃米飯，但是也需要吃主食，不然你會餓的很快。可以超市裡買一些全麥麵包。有氧運動的減脂就像題主所言，開始會快一點，但是逐漸就會遇到平台期。因此學校或是學校外要是有健身房的話，還是推薦你再去進行一些力量訓練。把背臀腿手臂肩等部位也進行訓練，不然光光是練胸...

3、你的聚餐當晚會反彈一斤...你確定那不是飯沒消化完...其實控制飲食也沒說讓你天天清淡的飲食，偶爾放縱一下吃點肉還是不要緊的。但是聚餐最好不要喝碳酸飲料，要是推脫不了酒的話，就少喝一點。平時注意一下飲食，不是要進行多久，只要你想要減脂，都是需要控制的。即便你瘦了下來，還是大吃大喝，也還會胖回來的。

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【減脂的方法】

減脂這件事情，說白了很簡單，就是製造熱量差。

你要是經常看健身專題，那麼你肯定熟悉減脂需要的是熱量消耗大於熱量攝入。對於人來說，不像植物那樣，晒晒太陽澆點水，就能長起來，人類的能量來源於食物，無法自己生產，因此依據能量守恆，你的整體消耗持續的大於熱量攝入，你一定會瘦的。

所以有效的減肥途徑就是兩種：

一是增加熱量的消耗，二是減少熱量的攝入。二者需要同等的重視。下面將要詳細的說明這兩點。

【飲食（熱量攝入）】

在減脂期，飲食的改善足以左右你減脂是否成功。並不是不吃晚飯就是減少熱量攝入，你要是早晚都吃漢堡披薩火鍋，那麼你不吃晚飯也是白搭。

減少能量的攝入，是需要你進行飲食控制，而不單單是節食。光少吃沒有用，因為你希望的減肥的路線是：
節食→→減少攝入→→增加熱量差→→成功減脂→→恢復飲食→→保持不變

然而你的身體卻是這樣反應的：
被節食→→受到刺激降低基代→→被增加消耗→→調整身體適應性，再次降低基代→→被恢復飲食→→儲存多餘熱量→→反彈！

你應該是三餐不能缺，早餐盡量多吃點，晚餐少食不是不食。在食物的選擇上，盡量的低油低脂，不要吃垃圾食品以及碳酸飲料。盡量的進食低GI的食物。多吃一些粗糧，燕麥，藜麥等等。有些人晚上覺得吃飯不好，就拿水果代替，覺得自己就能瘦...水果里的糖分很多，睡前吃很容易發胖。不如進食一些蔬菜和全麥麵包，把水果放在早上吃。具體的原理就不講了，畢竟需要很大的篇幅，你們要是有興趣，小歪再補充。

你可以找個運動APP，大多數都有計算基礎代謝以及記錄飲食的功能，開始要是自己不知道如何控制的話，可以找個參考下。畢竟軟體僅僅是依據身高和體重來計算，不可能那麼準確，不過參考下還是可以的。

【運動（熱量消耗）】

影響人體能量消耗的因素就三個，基礎代謝，體力和腦力運動，食物熱效應（在這裡不聊食物熱效應）。

剩下的拆開來說：

基礎代謝：是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。簡單說就是你在床上葛優癱一天，什麼也不幹所需要的能量。包括你的內臟肌肉大腦等等。

腦力勞動：雖然在整體的基礎代謝中比例不多，但是禁不住時間長。你要是有朋友考研或者高考，一天十幾個小時在玩命學習，那樣也會瘦下去的。

體力勞動：這裡分為兩種，一種是我們主動的去運動，也就是題主所言的「運動」。除了你那45分鐘的運動以外，還有很多我們一天中的「不經意的」運動，比如下樓吃飯，搬東西等等。

下面就是從這三點入手，來加強日常的能量消耗。

基礎代謝：進行力量訓練，來進行增肌。每公斤肌肉「燃燒」熱量遠遠高於脂肪。但是肌肉維度變大，需要很多時間，因此你應該在有氧運動的同時堅持進行力量訓練。

腦力勞動：上學的話，多報點考試。上班的話，多加班......哈哈，當然這只是個提議。

體力勞動：這裡就是狹義上「運動+飲食控制」中的運動。也就是需要你進行有氧運動，那麼每天運動為什麼瘦不了呢？就跟你看一遍書就能考100分一樣，怎麼可能呢。你要是一天都坐在椅子上，動也不動，就指望這45分鐘的運動，那也是白搭。

下面講講非運動性熱消耗，也就是所謂的NEAT減肥法。原理很簡單，就是增加自己的日常活動量。人只要動，就是需要能量的。平時多走樓梯，多站著，上班近的話騎車去等等。

給自己列一個飲食清單，根據不通食物的熱量等，當然要是嫌麻煩就找個運動軟體記錄。給自己列一個運動的計劃，不單單是每天30分鐘跑步。有氧運動需要時常的變換方式。有條件的盡量去健身房，進行力量訓練。要是沒空，就自己買個啞鈴，瑜伽墊，跟著視頻課做。日常注意多動動。每天堅持，為期三個月，你應該能看出變化了。

此時，最最最重要的是堅持。不是說我瘦了10斤，就會回歸以往的生活方式了，等到再胖10斤再運動。這樣是最最沒效率的。即便瘦下來，也應當改善自己的生活習慣，即便是一周運動一次，平時飲食也要注意，同時保持每天多活動。

---------計劃的分割線----------

既然是減脂，還是推薦進行有氧運動。一周進行3次就好。比如前兩周進行跑步，後兩周可以嘗試跳繩。也可以找一些HIIT的視頻學著做。因為長時間單一的有氧運動，身體會通過協調各個部位來適應這個運動。在掉脂肪的同時，也會掉一些肌肉。因此一些力量訓練還是需要的。如果不去健身房的話，也可以找一些徒手健身的書籍來學習。

最好是買個啞鈴放在宿舍，可以滿足一般的訓練需要，並且在宿舍時間也是很零碎的。睡前半小時，拿著啞鈴練一練也是可以的。

關於訓練的動作，可以參考下面回答：
小歪從6個方面，講解了室內訓練，相信你在宿舍里一樣可以進行。

1.有工具

2.無工具

3.瑜伽拉伸

4.泡沫軸

5.倒立

6.健身APP

如何利用家裡客廳的空間進行健身減肥？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

感謝邀請～
真不知道說什麼好，題主看下我在其他問題的回答吧。我看了你的飲食我就知道你瘦不了，首先，減肥是個長期的過程，不要想著一個月瘦10斤8斤的，而且你基數本來就不小，你猛地一下吃這麼少，真的比我少很多，你的身體怎麼受得了？你健身過程不痛苦嗎？你這樣節食何必？…

減肥每天40分鐘到1個小時足夠！沒必要拉長戰線，第一，自己辛苦，第二，不容易堅持，第三，效果未必好！

無氧加有氧，先重點減脂，後期慢慢增肌加力量無氧訓練，因為你基數大，起初無氧怕你吃不消，飲食是關鍵，相信大家也看到了，這種飲食方法配上這麼長時間的運動（時間長不代表效率高）該不瘦照樣不瘦，所以不要執迷不悟來節食了！多吃低GI，少高GI，另外包子熱量挺高的，盡量少吃，哪怕改成饅頭和菜！看你還有啥疑惑？騎自行車十公里也不如跑步2公里，自己琢磨一下吧，健身效率太低了！時間都浪費了。

我剛畢業的時候105斤，工作後最高到過將近150,現在穩定在120到125之間

現在有娃了，每天吃完飯就9點了，收拾收拾孩子又要睡覺了，晚上最多半小時運動

吃飯不忌口不控制，每三天一頓純雞翅米飯加多寶的晚飯，有機會就吃KFC

我是這麼做的：

我們辦公桌是那種格子狀的，中間走道，我在走道兩邊的隔板上墊了乾淨毛巾當雙杠，有空就去做幾組雙杠臂屈伸，現在一口氣幾十個沒問題，基本上練成有氧了

下班有機會的話去打倆小時籃球，一般一周一到兩次（部門第三順位替補後衛，專練三分，打球就是跑來跑去出汗而已

最近弄了個13公斤啞鈴放座位下面，有空了練練手臂

在家如果有空就練練卧推，40kg，基本也是有氧，空閑時間長的話10組12～15RM（當然，已經一個多月沒練了，沒空

偶爾練練俯卧撐或立卧撐（寶寶不搗亂的話

平時在單位辦事什麼的盡量快走，有機會就慢跑

基本上總結下來就是抓住一切機會運動，有氧無氧都做，盡量提高（至少也是保持）基礎代謝值，控制飲食我個人不能接受，我愛雞翅～

只是做到上面這些，腰圍已經比最重時減掉了3寸多。

沒有刻意練過腹肌（之前骨盆前傾的時候練過幾周仰卧起坐）

這個計劃基本就只是熱身量，你健身想達到什麼目標？

那些說大學有很多課餘時間的答主
你們肯定沒讀工科