為什麼健身教練要強調蹲起動作時膝蓋不能超過腳尖的垂直線？

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不知道標題說清楚了沒有。。。就是作下蹲動作時膝蓋不是會往前嘛，健身教練說最前不能超過腳尖。為什麼呢？

健身謠言與真相------深蹲的膝蓋與腳尖。

做為健身界一個很著名的爭議問題，它其實早已被解釋清楚，但介於網路信息的混亂不堪，仍然象很多論壇上常見的月經貼一樣陰魂不散。在此我就再次解釋一下，希望你能分享我的經驗，或者從我的語言中尋找自己的智慧。有不足之處，歡迎拍磚，拒絕罵人。承認！！

健在開始，我先說下結論，以免有沒耐心的傢伙不喜歡看長篇大論，結論是：在你做奧林匹克深蹲時，幾乎不可能膝蓋不過腳尖，大多數人是蹲到底時，膝蓋稍過腳尖一點，如果腳特別小，或者股骨長的，也可能過得蠻多。如圖：查看圖片

在做頸前深蹲的時候，只要你蹲得夠深，則不可能不過腳尖，

如圖：查看圖片

在做力量舉深蹲的時候，膝蓋是不會過腳尖的。

如圖：查看圖片

在這個問題中，其實重點不在於膝蓋過不過腳尖，而在於重心是不是偏前。

因為犯重心偏前這種明顯錯誤的話，膝蓋幾乎是必然會過腳尖的。

但膝蓋過腳尖卻不能作為判斷重心是否偏前的指標。

從側面看人體深蹲所需要動的四個關節，從下到上分別是踝，膝，髖，肩。在他們之間，有三段身體部分作為深蹲槓桿的力臂：脛骨，股骨，脊柱。然後，杠鈴上肩，最下端的點，踝，只能轉動，不會移動，它要支撐在地面上。而最上端的點肩負著杠鈴的位置，它不會前後動，不然人會失去重心倒在地上，它只會向著踝的位置直線下落，能前後動摺疊身體從直立到蹲下的，只有膝和髖了，而從生理結構上，膝只能後屈，所以只能向前移，而髖能前屈，能外展，但在前後動的軌跡上（矢狀面）它只能向後。在重心不前後移的前提下，如果膝前移的多，那髖就後移的少，如果髖後移的多，那膝前移的就少。

所以，如果不讓膝前移得多（超過腳尖）那必然會有髖後移的多這個結果（屁股太向後了，上身前傾太多），在造成後果上，膝前移多膝的壓力就會變大，而髖後移的多，則脊椎壓力變大，如果你來選擇，你會選擇用哪裡承受壓力呢？那有沒有膝蓋前移不多，髖後移也不多的方法呢？有。

力量舉深蹲：膝和髖必然有一個移動的多，是因為股骨長度是不會縮短的，它必定會造成膝和髖的前後距離，如果我們能縮短股骨長度呢，不是就解決問題了嗎？不用怕，不需要請德州電鋸殺人狂來鋸短你的大腿，我們只需要把股骨在矢狀面上的投影縮短就可以了，直白的說，就是把前後距離換成左右距離，方法嘛，很簡單，蹲下去時，大腿向外分開就行。

其實奧林匹克深蹲也是這樣解決問題的，但它實在蹲得太深，所以即解決了，還是有些超過腳尖，而力量舉深蹲更容易，因為做這個動作時，你的雙腳分得很開，下蹲時膝蓋自然會跟著腳走，雙膝自然分開，

深蹲，硬拉，卧推，雖然比抓舉挺舉要簡單的多，但仍然不象新手以為的那樣簡單，每種都需要不少技術細節在裡面，希望大家在訓練中多摸索，多學習，如有問題，請來和我一起討論。

圖參見原博文健身謠言與真相------深蹲的膝蓋與腳尖。

對於膝關節在運動中位置關係，主要是根據運動目的的不同而改變的。我沒有研究過深蹲時膝關節的位置，但是我研究過落地緩衝時的膝關節位置（用測力台、肌電和運動捕捉系統）。因為下肢在做運動時屬於一個動力連，髖關節、膝關節和踝關節的運動範圍會相互影響和制約，由於膝關節被固定不超過腳尖，導致髖關節在一定範圍內的代償，會導致下腰背處的應力增大，同時由於膝關節的屈伸範圍變小，導致ACL損傷的風險加重（ACL的損傷風險在膝關節屈曲程度較小時最大）。同事，由於膝關節的屈伸程度降低，導致膝關節內扣的可能性增加，在做屈伸運動時無疑容易增加半月板的損傷。對於膝關節不超過腳尖的這種說法，我在Pubmed上查找過生物力學以及運動科學類的文獻，都沒有這種說法。我覺得這種方法的出現，可能是因為要減小髕骨應力從而避免髕骨勞損的一種方法。

把新手當作膝蓋韌帶重建做康復的來教，很安全，沒什麼不妥的。

對健康的人來說，深蹲當中髖先發力膝再發力的動作對膝關節壓力不大，動作很自然。

蹲到底然後強行伸膝作大死的應該很少的。

贊成肉里王的答案啊，哈哈。
這個問題如果他強烈要求你不超腳尖，最好的辦法是你讓他以80KG的重量做一個示範，這個重量不是很大，但是你可以明顯看到他會有腰部前傾的動作，這是人體為保持平衡的自然反應。
實際上腳尖不超膝蓋是無負重深蹲的重要技術要領，但是負重深蹲使用那種方式會給脊柱很大壓力。
這個建議你去虎撲看看可樂哥的帖子，講的很全面。

對於非專業人員來說，我認為史密斯機是最好的選擇。

這麼簡單的事，爭論不休，大家都忽略了關鍵問題，訓練目地？大家不要按自己的觀點衡量對錯。
1：大眾健身者要的是絕對安全。
2：力量舉訓練要的是最大爆發力。
3：健美訓練者要的是腿部肌肉圍度的增長和刺激。
4：人體的個體差異，如：骨骼結構，柔韌性，協調性，力量，發力方式等。
前三大訓練者的目地個不相同，在做同樣動作時的要求也自然不同。
對大眾健身訓練者，安全是第一位，要求所有的動作必須健康，全身的協調平衡訓練，只做徒手和輕重量訓練。所以肯定不能超過腳尖。
力量舉訓練者的最大爆發力訓練，需要大重量極限重量，不可能很安全，要全身向上的最大發力。腳必須踩住地面，一旦跪倒，坐倒就沒有如果了。除力量同時需要身體肌肉的柔韌性，平衡性。根據最好發力情況決定動作細節調整。
健美訓練者需要孤立股四頭肌獲得最大的訓練刺激，深蹲是複合動作，但健美者要盡量做到集中腿部發力，頂峰收縮，最大刺激，最大增長。一般只用80%的重量訓練。健美者的動作只適合健美訓練，很特殊，所謂的美感，圍度，精度。
任何訓練者必須先搞清自己要什麼樣的結果和目地。是健康，最大力量，最大圍度等。還要對自身有一個正確的評估和認識，在決定動作細節。

在我還是個孩子時，剛開始在身上練肉坨坨的時候，從來沒有人說過什麼深蹲時膝蓋不能超過腳尖，沒有史密斯機，也沒有見過有人把瑞士球頂在背後做下蹲。健美英雄們，如擁有最出色大腿（下圖）的湯姆·普拉茲，對孩子們最大的擔心是後者因為太懶而沒有蹲起足夠的重量。

圖片來源：http://www.tomplatz.net/

這兩條彷彿來自木星的大腿，美不美，是個人欣賞口味的問題。但請注意它們的強壯。

至於深蹲時膝蓋能不能超過腳尖，推薦看看這篇文章：http://tieba.baidu.com/p/507348828

深蹲時膝蓋不超過腳尖（一種絕對白痴的流行觀點）
對於肌肉和關節結構來說，為了對抗一個相關的負重，扭力是必須的。在平行深蹲時如果膝蓋沒有向前移動，股四頭肌的鍛煉是不充分的。另一方面，如果膝蓋和下背承受了比它們通常習慣的更重的扭力，就會發生損傷。
Fry et. al.(2003) 調查了水平杠鈴深蹲時臀和膝蓋的各種扭力變化，最後得出結論，訓練時，正確的關節負荷也許要求膝蓋稍微超過腳趾。

我還記得有一篇文章裡面說，醫學博士們在實驗室裡面研究深蹲到底對大腿有沒有幫助，熱愛深蹲的多里安·耶茨卻已經得了五次奧林匹亞先生了。

來源 http://www.unclesam.cc/blog/knee-movement-proper-form-during-lunge-exercises-from-acefitness/

膝蓋不要超過腳尖的迷思

發表時間： 2012 年 08 月 29 日 | 文章分類：運動保健

不管是徒手訓練、重量訓練、伸展或是瑜珈課程，在進行深蹲(Squat)或是弓箭步(Lunge)類似的動作時，常會聽到教練或是網路影片說「腳蓋不要超過腳尖，這樣對膝蓋的壓力會很大。」即使在伸展聖經中談到的伸展時也會提供膝蓋不要過度向前，會阻礙到腳及髖關節的伸展。這是一種迷思嗎？

在美國有氧運動協會(American Council On Exercise, ACE)的網站上「Knee Movement Proper Form during Lunge Exercises 」談到了這個主題。

在[Learn the Forward Lunge ]這段影片中，也許你第一個反應跟我一樣「膝蓋超過腳尖，這樣不對吧！？」所以ACE網站上的該篇文章就是來探討這個大家認為「不對」的想法，並且透過科學的研究來做說明。

「在進行深蹲或是弓箭步時，避免膝蓋過多的(excessive)前移動作。」這句話是正確的。
「在進行深蹲或是弓箭步時，你應該不能讓你的膝蓋超過腳尖。」這句話是迷思。

1978杜克大學的研究中發現，在進行深蹲時，腳愈能夠保持垂直落下時，愈能降低對膝蓋的剪力(Shearing Forces)。從這個事實中我們可以學習到，膝蓋過多的前移可能會造成問題或受傷。

在2003年曼菲斯大學的研究中也確實發現，在進行深蹲時，膝蓋若超過腳尖，膝蓋所受到的壓力會增加28%；但若你膝蓋的動作受到限制時，髖關節的壓力會增加將近1000%。

然而在目前團體的練習/課程中，對於來自四面八方的學員，在不同技術等級、不同能力及不同目標的狀況下，"膝蓋不要超過腳尖"是一種十分有效果的通則，因為人數很多的團體課中，十分困難針對每個人的狀況來進行特定活動度(Range Of Motion)的指導，因此為什麼教練們會藉由"膝蓋不要超過腳尖"的提醒。

在進行弓箭步時，一般都會說「膝蓋對準你第二個腳趾的方向」，所以膝蓋與腳踝關節的移動方向是一樣的。然而，實際上常發現在進行深蹲或是弓箭步，膝蓋可能會落在腳趾上或是超出腳趾。因此，我們必須要考慮是否有其它的因素存在，而這個因素可能跟四肢的長度有關：脛骨(Shinbones)、大腿骨(Thigh Bone)。

在進行深蹲或弓箭步時，在進行下蹲之前，我們應該強調開始的動作是將髖關節往後。，這個動作有一個名稱為「Hip Hinge」，這個動作避免你的膝蓋往前，而是髖關節往後推，山姆伯伯有找到一個的影片：

當髖關節往後推，接著身體開始向下蹲時，此時對於膝蓋產生正面健康的效果，但當身體持續下降之後，身體為了保持重心的平衡，膝蓋(脛骨)會開始向前移動。若你的四肢比較長時，實際上就會發生膝蓋超過腳趾的狀況。

試圖要防止膝蓋超過腳尖的狀況，不是造成身體往後倒的狀況，就是導致一個不良動作的深蹲或弓箭步技巧，將壓力落在你的下背處。因此，只要你在教學時，開始是由髖關節往後推，避免一開始動動作是膝蓋往前的動作，接著在進行下蹲的動作時，此時膝蓋也許會往前，但這是相當安全的。

而為什麼[Learn the Forward Lunge ]影片中，軀幹跟膝蓋會很自然的互相平行，而不是軀幹保持垂直呢？這個理由來自於我們日常生活中的動作「爬樓梯」，為了保持身體的平衡及讓身體能流暢的往前往上移動。

然而，在一些狀況中，我們看到一些訓練師建議背部盡可能保持與地面垂直，這會是一個問題。因為將背部盡可能打直垂直地面，沒辦法正確的訓練神經傳導路徑(Neural Pathways)及肌肉，你應該以實際爬樓梯的動作來進行才是。

此外，在進行弓箭步時並且軀幹垂直時，當你髖關節缺乏適當的柔軟度時，這時候腰脊(Lumbar Spine)必須要有所付出，讓你能完成弓箭步的動作，事實上，這可能會增加你下背的負擔囉。

實際上，在設計課程時，你還是要必須依照每個人的能的及需求來訓練。在民眾在進行訓練時發生膝蓋不適時，這時候就需要限制膝蓋的活動度(Range Of Motion)；而其它人也許膝蓋沒有感到不適，也許就可以進行更大活動度(Range Of Motion)的訓練。

早上把導師的一篇論文看了。裡面有提到(雖然作文是針對運動員相關的)。不超腳尖的深蹲，一方面髖關節代償減小膝關節力量從而降低膝蓋損傷風險，另一方面髖關節周圍肌肉激活更高，比如臀大肌參與更多。總之既能保護膝蓋又能更好實現老叨的提臀。

普遍認為對於把健身當做業餘鍛煉的人們來說深蹲時膝蓋超出腳尖容易造成膝關節受傷

根據生物力學個肌動學分析，深蹲時如果以膝蓋為槓桿的支點的話，膝蓋以上的身體環節的重心如果在膝蓋（支點）後（斯密斯機深蹲體位）時，力矩最終作用在股四頭肌，這時臏韌帶張力很大。相反重心在膝關節前，力矩作用在腘繩肌上。
因此，如果膝蓋跟深蹲沒有固定關係。如果不願意膝蓋受太多的壓力，重心放到膝蓋上方

我自己覺得如果超過了，身體會容易前傾，沒有很好的刺激到大腿的肌肉。

還有一種可能就是，超過了對膝蓋刺激會更大，膝蓋更容易受傷。

健身的時候，自己要學著感受自己身體的承受能力，不要過度。

蹲得深，一定會過腳尖。不過蹲得深也容易受傷。
穩妥起見，體質一般的初學者還是慢慢來為宜。