如何健康有效地減肥？

11-18

作為一個閑得蛋疼的少女，給大家八一八減肥答主的騙局好啦。

這個問題下有某幾個如雨後春筍冒出來的高贊回答。比如這位：

通篇沒有說自己怎麼減肥的。全都是胡謅八扯。最後來一句：我的食譜和運動，知乎里講不清楚。

？？？像食譜這種碼字就能說明白的怎麼講不清楚？而且知乎可以發動圖小視頻，運動又哪裡說不清楚？？？

帶著一絲疑惑我點開評論，打算看看有沒有人跟我有一樣的疑惑。結果這清一色的「求分享」讓我瞬間開始懷疑自己。

然後答主的回復清一色的：

點開作者主頁，一共三個回答。完全雷同的內容。複製粘貼。七天漲粉兩千。

我就假裝成一個要問減肥方法的可憐小姑娘去私信了一下：

並加了微信。

同款還有此問題下的答主：女王大人，西瓜紅呀紅。

還有那個一顆陳朵拉。回答跟老太太裹腳布一樣又臭又長。啥都沒寫。你看看這寫的什麼玩意兒，少說得三千字了都是東扯一句西扯一句，毫無乾貨，需要加微信諮詢。

加了以後是賣青汁的。打著姐妹們一起減肥的幌子賣青汁。（就是這個雪糕醬xi）

——————————

剛剛發現包子雅小姐已經把我刪了哈哈哈哈哈哈還改了微信名字

以及，我錯怪陳朵拉小姑娘了哦～

不過等你真的不賣青汁單單純純傳授減肥經驗的時候再硬氣地跟我撕吧。

不好意思，一來我不愛跟人撕逼，所以直接刪。二來我還真就是躺床上刷《武林外傳》閑得蛋疼扒的，你沒趕上好時候。

——————————【完結】

綜上。在知乎回答里說不明白的，私信也不會說明白，私信說不明白呢，她就會找個的假裝能說明白的方式，就會引流。一引流就是有目的性，而這個目的，就是錢。

減肥只有管住嘴邁開腿兩條準則。短時間內少個幾十斤，除了截掉一根腿，捷徑真沒有。

感謝邀請，下周給答案，最近幾天太忙。

2013.03.31續：

我想一次把減肥寫清楚，發現牽扯了太多的東西，實在沒有時間一次寫全了。這帖子如果不負責任地寫也得1千來字，負責任地寫可能要4-5萬字，即使寫了4,5萬字，很大程度上，我可能還會遇到一些經典回復」好貼，收藏了（潛台詞是：有時間再練！）」，這是給我最大的打擊，我希望分享一些東西有人可以去實踐，並有相關反饋。基於此，這帖子分幾部分寫，大家先看著練吧，每周有時間我就過來接一篇，如果實踐反饋不好，那我就不寫了。

減肥，塑形，增肌其實都可以歸類在以良好體型為目的的訓練。但本質上良好的體型是良好運動能力的附屬表現。我寫這個帖子入手的角度稍大，會牽扯很多減肥這件事之外的東西，希望大家不僅僅是知道該怎麼減肥，而是要理解到該怎麼運動，怎麼訓練。若都看明白了也差不多成了個初級健身教練了。

大家都在問為什麼有人跑步能減肥我跑步就不能減？減肥做什麼運動好？

這兩個問題有同樣一個答案，就是每個人的身體有較大的差異化，所以每個人都需要特別對待才能減肥，當然，特別對待不是指不同的人不同的訓練手段，訓練手段多少有重複，不可能10億人減肥就用10億種訓練方法。我們可以做的是同一種訓練，在強度，頻率，訓練總量，周期等因素上做一些人為的監控，讓同樣一種運動也能適應不同身體素質的人，比如兩個人都在跑步，但是他們目的可能完全不一樣，一個人可能是為了減肥，另一人也許就是在放鬆而已。

因此減肥的首要任務不是理解什麼運動適合減肥，而是了解你自己的身體狀況到底怎麼樣？

這第一篇開始我來掰一掰健身行業的秘密，教大家如何給自己做體能測試

針對不同人群的體能測試不一樣，運動員，普通成年人，老年人，小孩兒，體能測試的手段都有差異。這裡給大家介紹最基礎的，最訓練要求最低的，比如減肥，塑形，增肌的普通成年人體能測試方法。

基礎體能測試的目的很簡單來說，就是判斷你是否有足夠能力，以不受傷為前提，進行一些實現你健身目標的基礎運動。

健身房的會員一般都會接受私人教練的免費體能測試，所以體能測試的另外一個功能是，這給私教和會員建立了一個直接對話的平台，會員可以更好了解教練的專業性，私教可以更好知道會員的問題所在，並給出專業性的建議。

不過你去健身房做體能測試的時候一定要當心一些教練，他可能會欺負你不懂體能測試的內容，把你的問題擴大化，然後促使你去買他的私教課，而實際上你只需要他的一些建議就行，完全不需要上私教課。這裡教大家如何給自己做體能測試的目的也是免得各位上當受騙，同時督促下健身行業發展，因此看到的人越多越好。

最基礎體能測試的測試項目有以下幾項：

1.體脂，BMI

2.柔韌性

3.心肺耐力

4.肌肉耐力

5.穩定性

第1項體脂和BMI：體脂和BMI一般都用專業儀器測試，這兩項都是為了判斷你是否肥胖，一定程度上說，這兩項數據可以讓你進步不明顯的時候做為數據監控讓你堅持下去，但是如果訓練得當，你的體型變化比較明顯，那你就沒有必要依賴這兩個數值，因為你最終想看到的肯定是體型變化，而不是數據變化。

下面是我4個月訓練前後的對比圖

左邊是我訓練前的照片，當時測了一下體脂16%。後面幾個月都沒有做過測試，右邊的照片是我訓練4個月後的狀態，我當時都不知道體脂是多少，第5個月的時候我去測試是體脂5%。（2105 02 04補充：有朋友說右圖體脂不像5%，左圖體脂也不像16%，有欺騙成分。其實對比效果可能是大家想看到的，大家莫糾結數據本身而忽視文章要表達的主要內容，而且肉眼看到的和機器測出來的不一定一致。下圖是近期的體脂數據和照片，大家看到的可能也和心裡認為的數據不符，所以這個其實不那麼重要，重要還是看文章內容對網友是否有幫助。）

另外我也想以此作為一個引子，方便以後向大家介紹我的訓練方式和訓練動作（當然你也可以直接看我4月份出版的新書《城市就是健身房》）我並沒有以減肥為目標，而是以提高運動能力為目標，如果運動能力可以全面提高，所有這些減肥，增肌的健身目標都會作為附屬效應而體現出來，我多次提到過這個訓練理念。第2項：柔韌性，柔韌性是指關節的活動幅度，如果柔韌性不好，那說明你的肌肉靜息長度短，肌肉力量相對就差，關節活動幅度小，並會引起肌肉不平衡現象，這些都會導致運動損傷的風險提高。這裡的損傷包括意外傷害與慢性損傷，常見腰背酸痛都源於最開始的肌肉緊張。基礎柔韌性測試分為幾大部分：胸，股直肌與髂腰肌，腘繩肌與後背測試動作：1.胸：仰卧擴胸：

其實就是仰卧起坐的起始姿勢，卧姿，腰椎平貼地面，雙手交叉抱腦後，像兩側打開，要別人幫你看一下你的兩側肘關節是否可以平貼地面，如果沒有貼到，說明胸部和肩部肌肉都過度緊張，練習一些推和舉的動作會可能會肩部受傷。這裡會分一些等級，如果你的肘關節離地面5cm以上，你任何上肢要動的運動都不建議你做了，這時候不但是肌肉過緊而且存在肌肉不平衡，必須先調整過來再去想減肥的事。如果是2-3cm，那你多做一下拉伸就行了。

而很多私教往往就告訴你說這個狀態叫圓肩（你可以理解為含胸弓背），如果不調整的話會出現肩部肌腱炎，然後要你買課。確實長期下去會出現肩部問題，但是在肩部或頸部問題並沒有出現之前，解決圓肩問題也不是什麼難事，完全不至於買一堆私教課去解決一個「圓肩」，我在這裡一併說了，給你們省節私教課的錢：

如果在上面測試中肘關節貼不到地，離地2-3cm 只要做胸大肌，胸小肌，背闊肌拉伸

如果離地5cm或更多，做胸大肌，胸小肌、背闊肌拉伸，再練習中下斜方肌與菱形肌，肱三頭肌力量。

訓練動作：

柔韌性練習

拉伸胸大肌

拉伸胸小肌

拉伸背闊肌

這幾個動作去查看我寫的腰痛分析貼：哪些運動可以加強腰背部肌肉，或避免腰背受傷，從而避免腰痛？

每個動作靜態保持30秒，不要感覺疼痛，只要有肌肉牽拉感就行，早晚各1次。

力量練習：

中下斜方肌與菱形肌：

反向支撐

看上圖，這是個普拉提動作，雙手向後支撐，身體一條直線，重點在肩胛骨向後夾緊，腰臀收緊。如果你沒有辦法做到圖中這樣，可以手撐台階上，抬高上半身位置，這個可以降低難度。這個動作每次保持1分鐘，一共做4次。如果你一次沒有辦法維持1分鐘，那記得維持總時間是4分鐘，每次多長時間看你自己把握。

2.股直肌與髂腰肌柔韌性測試

參考圖示

仰卧，抱腿左腿，腰椎平貼到床面，臀部下端盡量靠在床邊緣，右腿放鬆自然下垂，如果右側髖關節能完全打開，並且膝蓋能低於床所在的平面，那說明髂腰肌與股直肌柔韌性良好。記得兩側都需要交換測試

柔韌性不好的如下圖，髖關節沒有完全打開，甚至大腿後側貼不到床面

如果股直肌和髂腰肌柔韌性不好會引起骨盆前傾的問題，骨盆前傾會導致一系列的問題，例如下背痛，膝蓋疼痛。骨盆前傾是什麼去看一下我之前發的深蹲和剪蹲帖子。我還是那句話，大部分人的骨盆前傾只要還沒有出現腰背，髖關節，膝蓋，腳踝的疼痛或不適等問題，自己練練就回來了，不用找私教。我寫幾個動作，有柔韌性不足的參考練習吧：

對於髂腰肌緊張引起的骨盆前傾：

拉伸動作（見哪些運動可以加強腰背部肌肉，或避免腰背受傷，從而避免腰痛？

髂腰肌

股四頭肌

股內收肌

訓練動作：

橋式（查看如何完成標準的剪蹲？）

平板支撐（查看哪些運動可以加強腰背部肌肉，或避免腰背受傷，從而避免腰痛？）

剪蹲（查看如何完成標準的剪蹲？）

注意：如果出現反覆性，頑固性的髂腰肌緊張，上面動作不會起到明顯作用，這往往是因為一系列的肌肉相互影響和運動模式，生活姿態出現問題而導致，這時候應該去找個老道的教練給你解決問題，這就不再是柔韌性測試這麼簡單。

3.腘繩肌與豎脊肌柔韌性測試

測試動作

坐體前屈

這個動作大家都熟悉，一般只要雙手摸到腳就基本合格了，超過越多越好，運動也不會存在什麼意外傷害。

如果摸不到腳尖的人，要好好練練大腿後側和臀部的柔韌性，平時可能出現的問題是膝蓋疼痛，膝蓋容易扭傷，腰部容易出現疼痛，在你沒有出現這些問題之前練簡單幾個動作可以把自己調整過來

拉伸動作查看哪些運動可以加強腰背部肌肉，或避免腰背受傷，從而避免腰痛？

臀大肌拉伸

腓腸肌拉伸

腘繩肌拉伸（測試動作本身就能做腘繩肌拉伸，改成後背挺直向前傾斜身體即可）

今天沒時間了，先寫到這吧。

總結一下：2013.03.31寫了體能測試的柔韌性測試部分，體能測試目的是先了解自己身體狀況，在今後的運動中可以更加具有針對性，知道自己該練什麼。同時提供了一些針對柔韌性不足的專項訓練方案，如果各位有人在這幾個基礎的柔韌性測試中都不合格，那先合格再談減肥或者增肌，塑形之類的事，否則貿然行事，只是增加了受傷的風險，降低訓練效率，打擊自己的自信心。藉此篇文章希望提高各位的訓練專業性，一方面讓大家免受一些傻×私教影響，另一方面提高今後互相交流的效率。

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

後續：減肥前怎麼做耐力測試？

http://www.zhihu.com/question/20978495

如何自己制定健身訓練計劃？

我的公眾號：jlgaoke

關於如何健康減重的【運動篇】——

針對學生黨和上班族，場地有限時間有限，我建議沒有基礎和對健身理論不熟練的不用專門去健身房（不介意多花錢請私教的除外，不介意請到坑的要死的私教的除外），健身房不是去了就能瘦的保險柜，你如果什麼都不懂，去了除了洗澡還能幹什麼。自己鍛煉就完全可以。

兩類最實用的減脂運動——

1. 長時間持續性有氧
2. 間歇性高強度有氧

1.長時間持續性有氧

運動強度超過30分鐘的中低強度有氧，如慢跑，游泳，長途騎行等。是一直以來沒毛病的傳統型有氧。

在有氧運動的狀態下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質通過氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能，好了理論講完了下面給太難不看版本——

由於長時間有氧的脂肪供能比例最大，約佔消耗總熱量的三分之二。所以如果想以在運動中消耗脂肪為主要目的，長時間有氧是首選噢。

具體時間多長？不低於30分鐘不高於70分鐘為最佳。

這裡要牽扯到一個【燃脂心率】概念，給個公式走個過場吧

卡氏公式——（220-年齡-靜態心率）x30%-45%的強度+靜態心率

這個是我百度來的，因為我基本不記這些，跑個步還帶個心率表低頭看，麻不麻煩？

這裡就簡單概括一下，達到最佳燃脂心率的感覺——

感覺有點費勁微微喘氣，但是還可以說話聊天。

也就是說慢跑跑到不輕鬆但是也不會累的大喘氣的程度就可以了，在這個狀態下你有時間呼吸進足夠的氧氣去參加脂肪的氧化供能，並且也有時間消耗掉更多的脂肪。且因為動作單一，安全係數高。

而且有氧運動對提升心肺力量肺活量等大有裨益，而且還能調節內分泌，平衡激素，不僅僅是減肥那麼簡單。

附上一個跑步減脂計劃——

5-10分鐘拉伸 + 5分鐘快走 + 30分鐘勻速跑 + 5分鐘快跑 + 5-10分鐘拉伸

跑完步記得補充水份，牛奶比礦泉水更補水，還能補充蛋白質和電解質修復你的身體損耗。吃一根富含鉀的香蕉也不錯。

2. 間歇性高強度有氧

大名鼎鼎的HIIT和Tabata自從最近幾年橫空出世就一直火到健身界的浪尖上，因為這個曾經用來給馬拉松運動員做提速特訓的運動在當時並沒有檢測到可以在運動中多消耗脂肪，所以一直沒有被提上減脂檯面。

直到近期研究發現，間歇性有氧（以下統稱HIIT）居然比傳統有氧更消耗脂肪！

HIIT，簡單講就是一種高強度與低強度交替間歇的訓練方式。只要在運動中是強度高低交替的，都可以視作廣義的HIIT，比如快慢交替跑，快慢交替騎車等等。

上面我說到為什麼長時間有氧在運動中最消耗脂肪，因為有時間呼吸足夠的氧氣去參與脂肪的氧化燃燒，並且這個過程為了保證長時間持續燃燒的效果不能太累，不然無法堅持。

但是HIIT採用間歇性高強度的方式，這個過程很累，身體急需能量，需要大喘氣才能完成，而且由於是短時間所以沒法立刻調用脂肪燃脂，所以會提前消耗掉身體里的糖，並且是快速的。

於是有人就說那根本就沒有燃燒到脂肪啊，你怎麼還說比長時間有氧減肥效果更好？

且慢，我說的是運動過程中消耗不了脂肪，但是我沒說運動後不能啊。

我來打個比方，身體里的糖和脂肪就像現金和銀行卡，現金要比銀行卡用著方便，所以我隨身攜帶著現金。當我逛窯子被抓要交罰款的時候當然是先用現金應急，現金花沒了，我們就得從銀行卡里再取現金出來帶在身上，不然下次花什麼？

所以在做HIIT（逛窯子被抓交罰款）時，你的糖（現金）被大量消耗，雖然脂肪（銀行卡）沒有時間被立即調用，但是你消耗完糖（交完罰款）你還得用脂肪來轉變為糖原（從銀行卡里取錢）來應對下次繼續逛窯子的罰款（下次做HIIT）。

【感覺想出這個比方的自己……好拼啊】

沒錯，這就是HIIT的逆天之處，即運動後仍然能保持高熱量、高脂肪的消耗效率。其訓練後減脂效果可以持續72小時左右。並且其高強度的動作還可以起到保護肌肉維持代謝的作用。

而且HIIT幾乎沒有門檻和標準，只要遵循一個原則，高強度低強度交替。

科學的強度判斷是心率或攝氧量，最好高能達到最大心率或攝氧量的80%或以上。這裡我不扯燃脂心率了，就說感覺——

快的時候感覺盡了全力，呼哧帶喘，慢的時候也不要驟然停下，仍然要保持運動

至於計劃，很簡單，對平時的有氧做一個調整就好了——

操場上，快跑半圈，慢跑半圈。快跑要衝刺，慢跑不要停。或者快跑半分鐘，慢跑半分鐘。只需要持續做20分鐘就可以達到勻速跑步一小時的燃脂效果

HIIT要比持續性有氧更耗能，做完HIIT即使吃多一點也沒事噢，因為身體急需補糖。

而且近年來各大健身APP的HIIT課程也層出不窮……我覺得keep里的課程就不錯，有初級中級高級的，強推12分鐘熱力tabata和HIIT全身燃動，做完就會知道什麼叫求生不得求死不能。

由於HIIT動作庫很多，靈活多變且強度高，要注意動作到位和保護關節安全。

如果沒時間跑步，就在寢室做吧（需要有體貼的室友允許你亂蹦噠大喘氣和放動感的BGM），場地還是夠的，而且只需要一張瑜伽墊，初學者建議穿鞋。

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好的，為了讓我上面的沒有白講，我來上個乾貨方便理解。

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小紅是一個大學生，身體素質一般，沒有超重，但是想讓自己看上去瘦一點。那她應該怎麼安排運動計劃？

/如果她時間比較多——

以長時間持續性有氧為主。

每天下午或晚上吃過晚飯一個半小時之後慢跑操場約40分鐘，不包括拉伸時間，強度按我之前說的那樣。

可以跑兩天休息一天，如果身體有不適就休息。

理想情況下一周跑五次，消耗2000-2500大卡熱量。

每周至少跑三次並安排至少兩次HIIT，加入兩到三次腹肌訓練。

/如果她時間比較少——

以間歇性高強度訓練為主。

每天早上空腹（不建議初學者嘗試）或中午飯一個半小時後做約20分鐘的HIIT，強度一定要讓自己夠累。

初學者建議用各類健身APP的課程訓練，會自動安排組間休息時間，這裡不多說了。等對自己的心肺力量有一個大致估值再去嘗試自己安排跑步或騎行的HIIT。

一周至少安排五次HIIT，一次長時間有氧，加入兩到三次腹肌訓練。

為什麼盡量要安排HIIT和有氧結合？身體是有記憶性的，長期重複一個類型的運動你會感覺越來越輕鬆，這就是身體自我調節的機制，會讓你適應並以消耗更少的能量來完成運動，而減肥就是要盡量多消耗能量，所以為了讓身體不那麼快適應，建議交替安排。

針對HIIT和有氧，各有長處利弊，學術界爭議很大，不過廣義來講HIIT可能更適合時間少且想增肌減脂的小白人群。

關於飲食

就算是減肥也不能吃得低於自己的基礎代謝，何況還加入了運動，就更需要吃的講究一點。

身體又不傻，你不讓它吃飽你又要讓它累死累活的運動，它願意幹嗎？等著暴飲暴食和反彈吧。

飲食又是一個龐大的知識面沒個幾十篇說不完，這裡提供一張大致的圖。

與傳統膳食金字塔的區別在於，除掉了【米面糖】等精加工碳水化合物而要多吃天然的粗糧和低GI澱粉類主食。並不是說不能吃米飯麵條了，只是盡量少吃吧。

切記攝入熱量不可低於自己的基礎代謝，最大的熱量缺口不可低於日常代謝的500大卡。運動日如果運動量大可以再多吃一些健康的食物，至少吃三分之一的運動消耗的熱量。也別餓著自己就好。

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以上都是減脂主要採取的手段，而想做到真正的協調美感，還需要一個力量訓練。力量牽扯到的知識體系就實在太大了，這篇暫時也不詳細說了。對於只有減重需求和想保持健康的業餘人群來說，有空多做做有氧就完全夠了。

減脂安全周期一般為三個月，跑一星期就輕了的和跑一個月都不掉秤的也有，如果你本身不是很胖那想看出效果就更慢。別相信什麼一周三斤，單純以掉秤為目的真的可以輕輕鬆鬆，但是運動的重點是減少脂肪，凈脂肪消耗的話三個月真的一點都不長，所以要選擇自己能堅持的方式去運動，而且心態一定要放平和。

健身界真理——【減重速度和反彈速度成正比】

有你反反覆復折騰一星期掉秤了又因為吃了一頓反彈回來了這時間，還不如踏踏實實用三個月來針對性的減脂，細水長流才能更穩定。

最後我還是比較想強調——

運動不只是用來減肥的。運動是用來保持健康的。

這個大材小用程度好比你為了削土豆皮買了一把青龍偃月刀，因為它比菜刀好使，但後來你會發現青龍偃月刀不但可以劈柴還可以砍死你的仇人。

其實我並不喜歡給乾貨，每個人都不一樣，如果減肥這麼複雜的事情可以靠找幾個食譜幾個運動計劃就做得到，那還要健身教練和科學家幹嘛？

搞明白了原理，搞明白了自己的身體素質，搞明白了自己喜歡的方式，才能選擇一個最適合自己的減肥計劃並且堅持下去。

不好意思，配錯圖了，應該是這張。

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如果有人支持會繼續更新【飲食篇】

很多人看了我在「女性怎樣越變越美https://www.zhihu.com/question/60031007/answer/176240297」的問題下的回答，問我是怎麼瘦下來的。我身高161，最胖53-55kg左右，現在維持在46kg左右。其實對於小基數來說，最後幾公斤真的很難減，因為人體有保護機制，但是減下來了你就會發現自己可以更美。我是通過運動和保持好的飲食習慣減下來的。我先簡單說說吃的部分，以後把運動的坑填上。
減肥看個人喜好，有些人微胖也很好看，我胖過了，體驗過了，現在想瘦下來看看是怎麼樣的世界。我知道很多人對自己要求很高，對自己的身材精雕細琢，不滿於「差不多就行了」，那麼，繼續看吧。

1. 規律的作息，早睡早起。（足量的睡眠可以幫助燃燒脂肪，規律的作息可以讓你吃飯的時間也比較規律，好掌控。

2 記錄自己的飲食，記得很詳細。我自己每天會記錄自己一天吃的所有東西，很多時候我們都低估了自己每天的攝取。如果你能夠注意自己一天吃的東西，你會發現自己在三餐之外，可能還吃了巧克力，一小包薯片，吃飯的時候喝了一罐可樂，一杯牛奶。
我是當日記記下來的，其實一點都不麻煩。一開始只是記錄，我是每一餐或者兩餐就會寫下來，然後當我要吃的時候，我就會知道我剛才吃了多少東西，然後有個概念一會能吃多少。有時候我餓了，想吃東西，我就拿出小本本拿筆認真開始寫剛才吃了什麼，多少卡，算是一種轉移注意力的方式！寫完也許你就覺得其實自己可能沒那麼餓，可以晚點再吃。當然啦，如果你不需要這樣轉移方式的話，拿手機快速記就可以啦。這是我個人的小竅門而已～
剛開始記的時候要查卡路里，差不多剛好吃到自己基礎代謝就好了。我用的查卡路里的app是MyFitnessPal （很多健身的人在用）或者薄荷。大家自己下了看喜歡哪個就用哪個，關鍵是自己用的順手。裡面涵蓋的食物很全面。

言歸正傳，記錄了一兩周後，你就要開始在你的飲食里看看，有哪些是可以減掉的，不是必要的。比如吃飯的時候能不能不要配飲料，喝水喝水。看電視的時候那包薯片不要吃，慢慢的從你的習慣中減少一些攝取。只要比平時的飲食習慣少吃一些，你就會瘦。剛開始一個月做一次調整，不是說戒零食戒飲料，很多女生想到要戒零食飲料就覺得減肥太麻煩了。比如以前每天要喝一瓶可樂，做調整的時候每天喝一聽，兩天喝一聽。比如以前每天要吃一包薯片，做調整的時候把薯片換成小包，或者跟朋友分著吃。總之，比以前的習慣少就可以了。
很多人覺得查卡路里麻煩，其實查過很多次卡路里以後，以後也不用總是查了。像我現在對雞蛋，蘋果，草莓，金槍魚罐頭，雞肉燕麥等熱量爛熟於心了，因為查過太多次記過太多次啦，加上每天的飲食里大多都是這些元素，所以久而久之就有個概念了。
吃多了也不要緊，但是要詳細的寫下來，不要有負罪感，一天之後回想一下自己當時吃了多少的時候其實易經飽了，不餓了，但是還在吃，記錄一下吃多了的感受，比如覺得有點撐，不舒服，嘴裡很咸很渴，把這些吃多了的不好感受寫下來，以後你吃東西的時候就會想起你之前吃多了的感受，知道自己大概吃到多少其實就飽了，就懂得適可而止。很重要的是你要懂得聽自己身體的聲音，慢慢提高自我意識。
貼一部分我的飲食日記，答主初三後出國了就沒怎麼寫過中文字，這些都是寫給自己的沒想過會放出來，字很醜，大家看內容就好。答主這個暑假會練字的啦！

另外我的教練很負責啦～每天吃什麼都要給他報備！我也不好意思吃他不允許吃的東西啦。早上起晚了會主動催我要早飯照片。。。

2. 把碳水化合物盡量放在早餐和中午吃，老生常談了，說說原因。因為你在白天你要上學辦公，要動腦子，就有足夠能力消耗掉你吃的碳水化合物。不要吃精緻的過度加工的的碳水化合物，比如白麵包，白米飯，麵條，麵粉做的點心啦。因為這些精緻的碳水化合物被吃下去後，很容易就被轉換為單一碳水，被最容易被人體吸收為葡萄糖，從而堆積脂肪。好的碳水化合物，比如蔬菜，穀物，豆類裡面的都是複合碳水，消化的時候處理的比較慢，不容易轉換為血糖。你也不會餓的太快！像燕麥，糙米，南瓜，地瓜，玉米，豆子，都是天然的未加工的碳水化合物來源，可以選擇這些代替你平常吃的精緻主食。但是注意的是！不要因為自己吃燕麥，覺得是好的碳水，就吃比平時米飯的兩倍！健康的東西吃多了也還是會胖！還是要注意量和卡路里！

3. 說說我自己現在的早飯吧（我根據自己想不想再往下減脂，會做調整）大家看下，有個概念。但不用學我吃那麼少，我也是從吃很多慢慢吃的少的。你胖的時候新陳代謝也相對高一點，吃的多一點很正常。瘦了以後肌肉難眠會流失一些，基礎代謝會低一點點，所以吃的會少一點點。
早上我一般吃香蕉燕麥（目前是半cup的燕麥，150卡）配一杯自己打的無糖豆漿，
有的時候一個水煮雞蛋，奇異果/草莓，無糖酸奶，或者在外面買一個全麥三明治（剩一些麵包不吃，我以前是全吃掉的，現在會剩一點麵包）。
有時候吃一碗酒釀蛋（以前吃一個半蛋，現在吃一個蛋的量就夠了，聽自己身體的聲音！）
這樣的搭配對我來說可以撐到12點多。如果我沒到12點就餓了，我會先喝一大杯綠茶或者青汁，首先它讓你暫時有飽腹感，就可以延緩吃午飯的時間。因為如果你11點餓了就吃午飯，你4點就會餓了想吃晚飯啊！要是你晚睡，睡前10點11點又餓了！（再來就是有研究發現飯前喝綠茶可以減少接下來油脂和澱粉的吸收。）
下午到晚飯中間如果很餓的話，可以吃少量的健康零食，比如含糖量低的水果（小番茄，各種莓果類），幫助你穩定血糖。我一般會自己從家裡帶，裝在一個小的塑封袋裡，有時候想吃點甜的，會啃一根蛋白棒。推薦Quest Bar

有草莓芝士蛋糕，香蕉燕麥，巧克力布朗尼，雙奧利奧口味的，味道真的就很像一塊甜點！關鍵是一整塊只有190-210的卡路里，22g左右的蛋白質，&<2g的糖，其他是纖維。不同口味會有點不一樣，大家自己比對一下。我愛吃的是double chocolate chunk 瞎買的意外的好吃～而且一根硬硬的，可以吃很久！其他牌子的好吃低卡的蛋白棒我以後會介紹給大家。
我的原則是，不會買超過200卡的蛋白棒。有些蛋白棒做的大一點，就220，250了。可是你真的在乎吃多那2平方厘米嗎？你只不過是饞，想吃點什麼而已，所以買小一點的蛋白棒就可以了！

晚上就以清淡，低碳水飲食為主。
范志紅老師推薦的油煮菜（開水裡放一些橄欖油然後煮各種你喜歡的菜）
暫時吃不慣太清淡的，就清炒西蘭花，少放點油，用大蒜調味。
一年前我三餐都是吃精緻的白米飯，麵條，饅頭等等。後來我是先用土豆代替米飯，慢慢的土豆也減半，後來可以做到晚餐完全不吃主食，只吃大量蔬菜配一些豆製品啦還有少量肉。（減肥不一定戒米飯，你自己能控制攝入就可以了，這只是我的習慣）
下面是自己一人食做的牛肉末雜蔬鍋～用胡蘿蔔和土豆代替了米飯，少量鹽和胡椒粉。沒那麼鹹的話就不會那麼想配飯吃。

我覺得我們吃很多米飯或者主食的原因是因為我們的菜油水比較多，也比較咸，很下飯。（比如紅燒肉啦，油亮亮的炒蔬菜啦）不跟飯一起吃會很重口味很咸。所以如果不要吃的那麼咸，不要有太多醬汁，自然就不會那麼需要配米飯之類的。但是這個適應過程花了我近半年多的時間，你們如果剛開始調整飲食的話，千萬不要想著一下就晚飯不吃主食。一定要有個過程讓自己的身體適應。
還有，吃飯的時候專心一點，吃完一個東西停一會在吃，如果一邊看手機一邊看電視劇，你會很機械的吃，不知道自己到底飽了沒。東西吃下去，到你的胃裡需要一段時間的。所以很多時候你吃下去的已經足夠了，飽了，可是因為你吃的太快/不專心，它還沒碰到你的胃，沒給你傳達消息，你就繼續吃。所以，吃一會停一下，給食物一點時間！聆聽身體的聲音！

4. 給自己規定幾個飲食禁忌。我給自己規定的是，不吃豬肉。因為有了這個禁忌，你在飯桌上就有很多局限性，你可以吃別的肉別的菜，但是只要是豬肉的都不吃。不是說豬肉不好，豬肉的脂肪較高，不知不覺可以少攝取很多熱量。久而久之這個習慣就像自己是回民，或者和不愛吃蔥姜蒜的人一樣了。你也可以規定別的，比如醬油重的。出去吃飯的時候你就可以說，我不愛吃醬油重的菜。說久了做久了，就成了習慣。想想身邊瘦的人，他們都有些挑食，有自己的眉眉角角不愛吃的東西，我們就什麼都愛吃 ♀?

我另外也不喝珍珠奶茶和果汁，這個下面細說。

4. 減肥有些人完全不吃澱粉，或者不吃油脂。這是不對的。首先不說人體需要碳水化合物和油脂，就說你長期抑制自己不攝取這些元素的話，可能兩三天還好你覺得沒什麼，但是之後你看到高油高澱粉的東西你會像發瘋了一樣的渴求。過度節食也是同理，你越是克制到最後大腦越是想要吃。所以一定不要急於求成，不要吃過少，不要完全切斷碳水和油脂的攝取。第二就是碳水化合物其實提供了我們身體能量，它吃進身體不會直接變成脂肪，只有過量的用不完的才會變成脂肪。如果不吃碳水化合物，那麼你身體哪來的能量去消耗脂肪，如果你吃的不均衡又少，每天餓的攤在床上，你身體根本提供不了足夠的能量幫你消耗脂肪，你的代謝會越來越低，以後會越來越容易吃胖。所以最重要的就是，要吃，但是不要吃過量。再來就是油脂，有太多女生減肥聽到油脂聞聲色變，天天吃水煮菜水煮蛋，肉都不怎麼吃，有毅力的堅持下來了，肥是減了，但是皮膚粗糙了沒有光澤了，整個人看著很老態，缺少油脂也會引起便秘。油脂分好的油脂和壞的油脂。好的油脂保護我們的心血管健康，增加皮膚光澤，同時增加飽腹感。吃一些天然的橄欖油，從日常的魚類肉類里攝取適量的油脂。

5. 晚飯以後半個小時我絕對不會坐下來，我會收拾下碗筷，準備下明天要吃的食材，或者站著看會電視劇。

6. 睡前是我最喜歡的時間，因為感覺是完全屬於自己的一個世界。我會給自己安排拉筋+伸展10分鐘，或者做美麗芭蕾的天鵝臂15分鐘。適量的伸展對你的睡眠也有很大的好處。

7. 我飲食原則里的一個原則是：我不喝卡路里。有些人覺得鮮榨果汁很健康，但是對我來說它就是糖水。水果為什麼不能直接用吃的呢？你想，一杯果汁大概需要5-6個橙子打出來，喝一杯果汁不會覺得飽。但正常人吃1-2個橙子就吃不下去了。另外果汁里沒有纖維，如果你直接吃的話，還能吃到水果里的纖維。其實所謂的檸檬橙子里的維生素C還不如一個彩椒多，再說，如果真的想補充維生素C，大可吃維生素片。我寧願把果汁里糖分的額度留給一個飯後小甜點，罪惡一下，那是真真實實吃得到的東西。

同樣道理的還有酒類，調酒類裡面放多少糖漿，你們要是看了應該會嚇到。
說實話，我已經兩年沒喝過果汁，珍珠奶茶了。但如果你可以做到喝果汁、珍珠奶茶，吃零食，正餐不怎麼吃的話，雖然不健康，但也可以瘦下來。我身邊有朋友就是愛吃零食，但是正餐不好好吃的。我做不到，我胃口沒有那麼小，還是想吃正餐的。

8.smoothie 水果絕對不能放多，我看到很多yotuber 或者身邊的妹子，覺得smoothie很健康，放菠蘿芒果香蕉蜂蜜，最後放一把菠菜一把kale，你真正吃到的纖維有多少呢？你放的那些蔬菜其實還比不過媽媽炒的大碗蔬菜，你攝取更多的是糖分。退一萬步說你攝取到了營養和纖維素，但是你以前的飲食習慣一天里是沒有這一杯濃濃的smoothie的，你現在添加了這個但是你其他餐還是照吃，自以為健康，不會胖就謝天謝地了。所以就算是健康的東西，你不調整熱量，也是瘦不下來的。

9. 多和瘦的人待在一起，你會發現瘦的人和你習慣的不同。（這個以後我會詳細總結我身邊瘦子朋友和胖子朋友吃飯時候不同，給大家揭秘！聰明的小仙女看了瘦子的飲食習慣，自己就能領悟出來）

10. 說一下運動的部分，我覺得運動在減肥里起到30%的效果，如果你飲食顧得好的話，你其實不用天天健身房報到舉鐵。我運動的三個原因是第一，增加一點點肌肉量，提高代謝率，變成易瘦體質。就是說呢，我可以比別人多吃一些但還是不會胖。這是因為肌肉會幫助你燃燒脂肪，就算你坐著不動也比別人消耗的脂肪多。隨著年齡的增加，人的新陳代謝率會大大地減少，以前你大吃大喝可能都不會胖，但是過了某個年齡你再吃那麼多就會一下長胖了。我是個吃貨～第二個原因是無氧運動可以調整你的體態。肌肉量多一些的女生不容易老哦。我希望自己老了也能很年輕，沒有一絲贅肉，跟我的小孩能一起爬山下海。我運動的第三個原因是會讓人氣色看上去很好，人很有活力，我很多個男生朋友看女生，一眼就能看出來有些不運動的女生看上去很陰很虛。另外適量出汗會讓你的皮膚看起來比較通透。

11. 多喝水！喝足夠量的水會讓你皮膚看起來透亮蓬蓬的，促進體內循環，消除水腫。有些女生坐久了鞋子會覺得很撐，甚至脫了鞋子一會就穿不上了，就是水腫體質。如果可以調理好水腫體質，會讓體態看起來輕盈許多。 amazing grass，現磨豆漿，綠茶薄荷茶，檸檬薑黃水，蔬果汁。

下面我想說一下我健身中用到的補劑（牌子不做任何推薦，大家自己做功課，看其他專業大神的建議），我健身強度很大，不運動或者純有氧的仙女們不要吃哦，起不到作用。另外如有錯誤，請多多指正！

氮泵(pre-workout）沒圖，放健身房了。
裡面主要有咖啡因和肌酸，在訓練前喝可以加快血液流動速度，提升肌肉能力。大家都知道減脂的一個關鍵是血液流動速度，我訓練前喝氮泵可以讓我這一個小時半的時間充分利用起來，最大化效果。

左旋肉鹼（液體版）
左旋肉鹼不是減肥藥！！！不運動的別喝，喝了沒用。簡單說左旋肉鹼可以在你運動的情況下，幫助脂肪分解運走。如果當天訓練臀腿，我喝氮泵會加一點點左旋肉鹼，臀腿脂肪最難減了

乳清蛋白粉
訓練完喝一勺，草莓味的～像奶昔～很好喝。

CLA
存在在紅肉里的一種油脂，人體本身就有。據說可以降低脂肪增加肌肉量，大家自己做功課啦！我不是專業！我也是看了功課。
我吃紅肉很少了，有時候可能吃水煮菜啊油脂也攝取不到。少了油脂脂肪也沒能量分解的！我吃了兩個牌子的，這是現在吃的。效果嘛，我也不知道，畢竟我自己也運動+控制飲食啊。大家做了功課後，再決定吧。

奧利司他（alli）
「奧利司他主要作用在胃腸道上，它可抑制胃腸道消化脂肪所需的酵素，包括胰酯及胃酯，而減少胃腸道酯對脂肪的吸收，以輔助減肥，但仍需配合運動及飲食，方有減肥之功效。」摘自百度百科，知乎上很多它的介紹。
也是減肥輔助品！不是減肥藥！別問我在哪裡買的大家努力找正規渠道吧！
如果要吃很油膩的一餐前，吃一粒alli，它會暫時讓腸道不釋放吸收脂肪的酶，然後不吸收的脂肪就會拉出來了。。嗯。。真的會看到飄著一層油的哦～
我偶爾吃，吃火鍋什麼的之前會吃。但後來。。我飲食變得越來越清淡啦，就用不著了。減肥到最後，還是靠自己，這些只是幫助你過渡。

這個是碳水阻隔
跟上面脂肪阻隔一個效果，如果那餐碳水化合物要吃很多（包括糖～）我會吃。不多說啦打字好累反正現在也不吃了，視奸到我微博的小仙女應該知道我現在每天吃多少，用不著這些了。。

葫蘆巴
微博刺蝟姐姐推薦的。天然的植物雌激素，以前用來催奶的。嘛，減肥最怕胸小了，吃吃這個維持一下本來就不大的胸。然後我本身有時候也一直自己打豆漿，吃酒釀蛋的，替換著來。（我胸很小，求大家別問我怎麼豐胸！！）

還有複合維他命和鈣（帶維生素D），我也會吃。根據自己情況來啦，訓練強度大，做了熱瑜伽，身體排了太多汗，會流失很多營養素，就會吃～

未完待續，大家收好～慢慢更新嘿！

各路知友紛紛分享出自己的健身大法，在這裡也跟大家提一提幾個心理相關的，有意思的減肥小知識。大家不妨在揮汗如雨的同時，也調整一下自己減肥的「心理環境」。

1.多照鏡子會幫你控制飲食

《實驗社會心理學雜誌》刊登了一篇實驗報告，顯示出如果過分關注外表，會降低機體對餓感和飽腹感的敏感度，導致無法正常調節食物的攝入。

一個實驗與照鏡子有關。113名被試被分為兩組進行奶昔品嘗，但是只有一組的桌上被放置了鏡子。在飲用15分鐘奶昔之後，被試們又被帶入另一房間看影片，電腦旁邊有一大碗巧克力豆。研究者發現，在喝奶昔階段，邊照鏡子邊喝的人，比不照鏡子的人喝得更少。這是因為，當他們看著鏡子里自己的外表時，對外表的關注會降低他們對「飢餓」的敏感度。但隨後，在不面對鏡子的情況下，他們由於攝入奶昔較少，感覺更餓，會比另一組吃更多的巧克力豆。

除了照鏡子，其他視覺的刺激也會干擾人對於「餓」和「飽」的感受。第二個實驗將女性被試分為兩組，一組沒有吃午飯（飢餓組），一組吃完了午飯（飽腹組）。每一組都有一半人觀看那些瘦骨嶙峋的模特廣告，看完後，研究人員將一袋餅乾留給被試者們。結果，飢餓組無論看不看廣告，吃餅乾的量都差不多，而在飽腹組中，看過廣告的人吃得明顯多於沒有看廣告的人——即便吃得已經很飽，那些過於瘦的模特形象還是會干擾人們的感覺系統，讓人們對「飽」的感覺不敏感，從而攝入超出正常需要的食物。

2.何以減重，唯有暴富

Concordia University的研究人員在《美國預防醫學雜誌》上刊登了一篇研究報告，對3000名年齡在8-19歲的人和5000名20歲以上的成年人分別做了運動和減肥習慣的比對。在所有被試中，有三分之二在過去一年中有控制飲食或減肥的嘗試。

儘管如此，在成人組裡，低收入者比高收入者平均多胖1.8斤。其中，年薪超過7.5萬美金的人對體重的控制最好，是因為他們的運動習慣更好。與年薪不到2萬美金的人相比，他們鍛煉的比例要高50%；其他生活習慣也更健康，比如喝大量水的比例要高42%，經常攝入高脂肪和甜食的比例則要低25%。

收入處於中等水平的——年薪在2萬至7.5萬美金之間的人則是最喜歡吃減肥藥的。這些人中使用減肥藥來控制體重的比例，比收入最高的人群要多處50%，但是事實證明收效甚微。

8-19歲組也得出相似結論。經濟條件最差的那部分人是運動最少的，比最富的人運動的比例要少三分之一。然而，他們靠節食減肥的比例，卻是最富的人的兩倍。

窮人更容易發胖的原因，是由於健康的食物比垃圾食物貴的多，窮人會習慣買便宜的食物，比如不健康的速食。對於生存壓力更大的窮人來說，制定並執行一套嚴格的飲食鍛煉計劃是非常困難的。如果你住在不怎麼好的社區，外出跑步缺乏場地，又很不安全，而因為迫於生計、工作繁忙，你也很難提前安排好去健身房的時間。生存壓力大，又容易導致暴飲暴食。

或許要想瘦，還要維持較為規律的生活環境和控制壓力。

2.告訴你身邊的人，善待正在減肥的你

《人際關係》雜誌對187名加拿大大學女生做了一份關於她們的體重、理想體型和自我形象的調查研究。調查問卷中包括一個問題：你的伴侶和友人是如何評價你的身材的？一種評價是「你這樣很好，不需要減肥」，是一種對她們的肯定和接納；另一種評價是「你得考慮一下你的身材」，或者主動提出減肥的建議和幫助，這就會成為一種無形的壓力。

結果是，對於那些在乎身材的女生們而言，如果收穫了另一半的正面評價（比如經常被誇獎：你真的很美），會有助於她們保持健康的體型或成功減肥。而那些收到負面評價的女生的體重反而會增加。關於身材和體重負面反饋會給女性帶來壓力和羞愧，使她們無法接納自己。

要知道，你不是一個人在戰鬥。

3.不要太依賴手環之類的「高科技」

普華永道報告顯示，買了智能手環的人中，有一半人都會半途而廢，三分之一的人能堅持6個月，只有10%左右的人每天佩戴，7%的人一個星期會戴幾次。在購買智能手環的顧客里，有一半是小於35歲的年輕人，其中三分之一的年薪超過10萬美金。（這些人並不是最需要減肥的人群）。

《美國醫學協會雜誌》的一則研究及來自普華永道的報告都指出，更有錢、更年輕、受教育程度更高的人，對健康的渴望更強，自制力也更強，更會有計劃地每天佩戴智能手環並鍛煉。如果你不是這個人群，很有可能就算買了智能手環也是「然並卵」。

因為那些原本就懶得動的人，就算買了手環也是不會運動的。同樣的原理或許還適用於你手機里的APP們。高科技並不是萬能葯。

祝大家擁有令自己滿意的身材。

以上。

原文發表於：【新欄目推出！】富人運動減肥，窮人才吃藥減肥 | KY速讀研究Vol.1

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宇宙中最酷的心理學社區，人人都能看懂，但只有一部分人才會喜歡。

我之前在知乎上發表過兩篇文章，貼了些自己的圖，但是發現有些微商團隊竟然拿我的照片去做各種減肥產品！著實讓人有點氣憤！所以我決定寫一篇關於自己怎麼減肥的帖子，讓大家別被這些可惡的騙子給騙了！

減肥前的照片。
減肥前我的體重達到130+,非常可怕的數字。現在想起來。都是高考那會我媽給我補的，哎，那時候真的很胖。
看過我另兩篇文章的人都知道我貼過好多圖了，所以這張圖片少貼點。分享一下自己的減肥歷程吧。
減肥試過很多次，但是每次堅持個一個月瘦了一兩斤就放棄了。其實，說到底，能不能瘦，就看你，意志力夠不夠堅強。
我下決心減肥的理由其實很簡單。有一次暑假後，發現同學一個暑假瘦了十斤，當時很震驚。後來跟她去逛街，所有我喜歡的衣服她都能穿得進，我卻穿不了。當時一起上法語課，我們都會討論各自暗戀的那個男生。但是我顯得就很沒底氣！因為我胖啊，因為我不漂亮。
所以，我一下就決定要減肥，這次要認真減肥。我要我喜歡的衣服穿得進，喜歡的男生追得到！
其實我根本沒上網搜索過什麼減肥教程。我剛開始只知道少吃多運動肯定能瘦。我從來沒想過自己可以瘦這麼多，或許從來沒有給自己一個很大的壓力和目標，就是瘦一點瘦一點就很開心。

這是現在的照片，雖然達不到很多女孩子期望很瘦的樣子。但對我來說，我覺得我現在很健康，不胖，我已經滿足了。我追求的並不是很瘦的狀態，我只希望我的生活可以吃各種好吃的，對我來說，吃是一種幸福。不過吃完後一定要配合運動。
可能我的減肥方式並不是什麼專業的，我對減肥的理解也並不專業。我只是以自己的親身體驗來解答很多人問我的問題。關於怎麼減肥。對於現在很多人靠藥物或者什麼各種產品減肥，其實我不太建議，可能現在有功效，可是它對你體內產生的影響誰也不能預料。所以我只建議運動加合理飲食來瘦身。
先來說明一下我花了多久瘦了三十來斤。半年的時間，瘦了三十斤，再花半年的時間來維持體重。因為我怕反彈，我怕我半年的努力全廢了。所以，實力來講，整整花了一年的時間。我把自己變成現在這個樣子。妹子們，千萬別覺得自己瘦了就可以隨便吃了，你要把自己的體質維持住，所以要一點一點慢慢開始吃。
關於飲食，很多人問我一天的食譜怎麼安排。其實我吃的東西一點都不特別。每個人都可以做到。不過一定要記住的一點是，低熱量。女人隨時要記住，管住自己的嘴巴，保持自己的身材，這是我減肥後最大的感受。
早餐:我把所有的希望寄托在早餐上，因為由於前一天晚上睡前會很餓，所以每天睡前都要想著第二天早飯吃什麼。我會給自己準備一個水煮土雞蛋，六顆大紅棗，兩個小的紫薯，兩個小兔子包，一杯現磨豆漿。早餐的食量非常大，營養也不錯。吃完就會有一種滿足感。十點左右吃一個蘋果(每個人選擇不同)因為我從初中就開始養成了每天一定要吃蘋果的習慣，而且早上吃水果是最好的吸收時間。
中飯:中飯前吃一根香蕉，為了讓自己有飽腹感，中飯就可以少吃點。我基本中飯吃半碗飯，菜都少油。其實中飯吃飽也沒關係，只是我對自己比較苛刻。

戒掉一切零食，飲料，朋友聚餐的時候我也是坐著看，時刻提醒自己要剋制。我認為減肥關鍵的一個東西就是水。每天要喝大量的水，我真的是做到一天七大杯水。早上起來空腹的時候一定要喝一杯。晚上就不建議多喝。
下午肚子餓了就補充一個水果，我把水果作為我的零食，當然也不能吃太多的水果，畢竟有些水果也屬於高熱量，比如榴槤。
晚飯:晚飯基本五點解決，一碗粥或者一根玉米。其實根本不滿足，但是我就是提醒自己晚上不能多吃。晚飯後不再進食，餓了就開始喝水充饑。基本八點就會開始餓了。所以我都強迫自己十點就睡了。所以我養成了早睡的習慣。
關於運動:晚飯後一小時，我就會做一集鄭多燕減肥操。我做的事第一套，全身運動。就這樣，鄭多燕做了一年。後來專門為了瘦腿，做完鄭多燕還去跑樓梯。

晚上早睡早上就會早起。我基本七點就會自覺起床，然後開始吃早飯，九點前一定會去上一趟廁所。那段時間吃的很少，但是每天排出的都很多。我覺得很多是身體的毒素和廢物。每天都感覺一身輕。這種感覺很贊。
當然一天當中你可以加點別的吃的，我偶爾會吃酸奶。

很多人說我瘦了後很冷的樣子不愛笑。其實不是的，只是我有虎牙，笑了覺得自己不好看。生活中我很愛笑，因為我很珍惜現在的生活，而且我覺得自己現在很開心。

雖然我不是專業減肥師，但是希望這篇帖子可以幫到想減肥的朋友。不希望自己的照片被各種減肥產品盜用。不希望別人受騙！
減肥後，是一個新的人生。

我是一個稱職的鏟屎官。所以結尾要放上我家老大的照片。哈哈哈。

最近朋友圈被一篇文章刷屏了好幾周，我猜你們一定也看過了那篇《越努力工作的人越容易發胖！》

作為一個長期伏案還喜歡大吃大喝的人，說發胖與工作無關，那是瞎話。久坐不僅會長小肚腩，腰側、大腿、臀部、小腿……全身都會逐漸胖起來

尤其是有些人控制不住嘴也控制不住手，不說話就要吃東西，手上一空就操起零食往嘴裡送，不知不覺就攝取了過多的熱量，脂肪就這麼一點一點的囤積下來了

更何況還避免不了一些應酬類的大吃大喝，朋友小聚時的開懷暢飲大把擼串…

不胖你胖誰啊？

可是努力工作、熱愛美食就一定會發胖嗎？明星里又敬業又愛吃的可不少，但人家也一個個的都很苗條

好不容易獲得個影后卻飽受爭議的大冪冪，雖被吐槽是野雞獎，參加個時尚爬梯，禮服沒挑對又被吐槽一波，沒看過的寶寶可以戳這裡哦?花1400萬整容、年賺32億…原來范冰冰、宋茜帶貨LOOK都是抄的她

但不可否認的是，她為了工作的確夠拼的啊，6天飛了3個國家、9個城市，所長想想就暈機

可大冪冪回國後就馬不停蹄地再次投身於機場照擺拍，哦不，是街拍事業，身材依舊是出挑，纖瘦胳膊和細腿細腰好惹眼額~

除了大冪冪，娛樂圈中不乏勞模，比如蔣欣為了拍攝《盲約》狂吃增胖10斤

雖然臉依舊很小，但跟寬闊堅實的臂膀一比，娘娘，為了胖您受苦了！

不過那時候《歡樂頌2》已經快開機了，她又需要急速地把吃胖的那些肉減下去

所以蔣欣採取了節食+運動的方式，該瘦的時候又瘦了回來一些

你們的經典男神古天樂也是為戲忽胖忽瘦型的

拍《竊聽風雲》時就為角色不惜增肥13.6公斤，大叔和男神之間只是一胖之差

坑爹的是片尾還得瘦回來！導演當古仔是充氣娃娃咋地？

男神減肥的方式可以說hin簡單粗暴：3天內什麼都不吃、每隔6小時就跑步2小時

3天瘦了9公斤！所以等電影宣傳期時，男神的身材又回來了

不過所長友情提示，古天樂這種魔鬼式減肥法泥萌可不要輕易模仿！就連古仔自己都說感覺自己快死了，能活著接受採訪是走了狗屎運

從這些勞模身上我們能得出一個簡單的結論，無論是因為工作需要還是自己懶怠不運動造成的發胖，要瘦下來的方式無非就三種：

①單純運動
②純靠餓
③運動+節食

單純運動

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所長身邊很多妹子都喜歡用跑步的方式來減肥，可到最後沒瘦下來，體重反而還增長了

原因也很簡單，這種運動量驟增會讓食慾打開，反而攝取的熱量高更多

例如之前每天所需的熱量是1400卡，卻攝取了1500卡，所以每天胖了一點點，但是運動之後，每天所需還是1400卡，運動消耗了150卡，卻胃口大開的吃了1700卡…

還有一種心理所長懂的，肯定有不少人覺得：哎呀~我今天這麼辛苦運動，多吃一點點犒勞下自己肯定不會影響體重，敞懷開吃，結果反而更胖了

不過運動能增強心肺功能，無減重需要的人可以嘗試適當運動+多吃一些，畢竟體重在那，有恃無恐嘛~

純靠餓

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只喝一些水吃一些蔬菜、水果和水煮雞肉…所長聯想起一個非常火的網紅減肥法哥本哈根減肥法

所長找了粗略算了一下，基本每天的熱量都遠低於人體所需的熱量，以身高165、體重50公斤的23歲女孩子為例，每日所需的熱量應為1180大卡

而按照哥本哈根減肥食譜上面給出的食材，用第一天的食譜為例來計算，1杯黑咖啡（1大卡）+1塊方糖（14大卡）+2顆雞蛋（71大卡*2）+1顆西紅柿（19大卡）+水煮菠菜（24大卡/100g）+1塊牛排（300大卡）+生菜（15大卡/100g）=撐死你也吃不到1000大卡，離每天所需的還差近200大卡的熱量

簡單來說，這就是個通過控制糖和脂肪的攝入量來達到減肥目的的辦法嘛

上次所長有說過糖、脂肪攝入多不好（就是這篇把你們唬住的戒掉這些發胖食物，讓你入夏前還能再瘦10斤~），扎心了的美人們終於低頭看看自己肚皮上的贅肉決心減肥了吧

可是戒了糖和脂肪就真的能瘦嗎？為啥感覺減肥的過程那麼痛苦呢？肚子咕嚕咕嚕叫、餓得很心煩…

還能是因為啥？就是因為沒吃飽啊！這種糖分和脂肪攝入量不足也不是什麼好事！

低血糖會發生什麼呢？飢餓感明顯不說，還會伴隨著出汗增多、心慌、顫抖、精力不集中、記憶力減退、頭暈、嗜睡、易怒、氣色差等癥狀，嚴重的還會導致昏迷、驚厥甚至猝死
低脂=不吃脂肪？完全不攝取脂肪後果沒不吃糖輕鬆，脂肪中含有人體必須的亞油酸和亞麻酸，以及必須溶解在脂肪中才能吸收的維生素A、D、E、K等，缺乏了這些就容易出現營養不良、過敏、關節痛、氣喘等病症，並且對中樞神經組織、腦細胞、荷爾蒙等造成傷害

除了以上可能會發生的情況，還有一些更明顯的癥狀，例如口臭、女生會月經不調等

所以這樣的減肥方式短期進行嘗試（改良一下食譜，2-3天/月）還可以，長期對健康是有很大影響的

而且這樣的減肥方式有一個最大的BUG，就是減重不見得就變美，反而會因為脂肪攝入量不足導致的膠原蛋白流失、胸變小、皮膚鬆弛等原因變醜

看不懂了吧？來來來，所長帶你們走近科學，探索一下——糖、脂肪和蛋白質

能為人體提供能量的就是糖、蛋白質和脂肪，而能量就是上文中我們說的熱量消耗。人體消耗能量的順序是：糖&>脂肪&>蛋白質

尤其是在像跑步、游泳等有氧運動中，最先消耗的就是糖，當糖分不足時就會開始消耗脂肪，而蛋白質非到不得已幾乎不會動用到

拆開來看，不同的身體組織由不同的能量來源供應

糖類主要為大腦、血細胞提供能量，以及額外的糖為運動中的消耗提供能量（所以糖分攝取量不足會頭暈沒精神）
脂肪是日常基礎代謝的主要能量提供者，為人體提供熱量（但必須有糖分攝入，脂肪才能順利轉化成熱量）
蛋白質分解後成為氨基酸，可以調節人體對飢餓感的適應，以及糖分供應比例的平衡

沒錯，翻譯成一句話來說，就是缺一不可

所以吃糖過多會造成身體組織內能量堆積，導致腎臟疾病、心臟病、糖尿病，以及新陳代謝加快，身體加速老化……

而那些靠餓不運動減肥的人，用脂肪和蛋白質來代替糖分消耗，別以為就會減緩身體老化速度，只會有壞處（上面提到過的各種疾病，忘記的翻回去看）

所以每天的飲食還是要葷素合理搭配著吃才最健康，貼上一張表，大家可以按照表格上列舉的食物類別來搭配適合自己食材

順便說一句，真的堅持完成哥本哈根減肥食譜的人，通常都會伴有皮肉鬆弛的情況，肉鬆松垮垮的也不好看

最健康最有效的方式就只有——

運動+適當節食才是王道

▼

運動可以消耗掉每天攝取的過多糖分，並且燃燒掉體內堆積的脂肪，還是用那個身高165、體重50公斤的23歲女孩子為例，每日所需的熱量應為1180大卡，想要達到減重5公斤的目標，可以用這個公式計算需要幾天時間可以完成

1g脂肪＝9大卡，所以5公斤＝45000大卡

所長找了一張表格來可以作為不同運動能消耗掉的熱量

想要減重5公斤，簡單粗暴的計算一下，每天游泳1小時需要大約44天，每天快跑1小時大約需要64天……（講真，吃夠每天所需熱量就可以了，瞅瞅這些運動量，都是因為管不住嘴啊！！）

選擇什麼運動自己根據喜好和實際情況來選擇，所長這篇就不多說了，接著說怎麼管住嘴～

什麼是適當的節食

▼

節食和節食也不同，喜歡吃高油、高鹽、高糖類的食物，減少一定量，儘管可以限制攝取的熱量總和，但往往仍會有飢餓感，這種不能被滿足的感覺往往會引誘你放棄節食

只有吃一些分量大、熱量低並且飽腹感強的食物，才能避免這樣的感覺產生

劃重點，想減肥又管不住嘴的美人要好好記啦：這種傳說中吃了不會胖的食物叫做低GI食物

我們吃掉任何食物，都會引起血糖反應，而食物能夠引起人體血糖升高多少，決定了需要繼續吃多少才能有吃飽了的感覺

高GI食物進入腸胃中血糖加速上升，並且產生強烈的飢餓感，會越吃越多
低GI食物則相反，吸收速度慢血糖上升也慢，很容易就能有吃飽了的感覺，而身體的自我保護機制會在有吃飽感覺的時候，釋放停止進食的信號

升糖指數低於55的就屬於低GI食物了，為了更有飽腹感，一些中GI的食物也可以食用，例如糙米飯。也不要因為熱量低就狂吃，也要計算總熱量的！

如果怕記不住都有什麼是低GI，又怕不小心吃到高GI食物，所長有個簡單的判斷方法告訴你們

一口吃下去，感覺好香甜、好好吃、好開心、好滿足啊……這種給人幸（罪）福（惡）感的食物往往就是高GI食物了！

這裡所長不得不提醒大家，一些網紅減肥聖品，也不可盲目的無節制的，很多減肥的人都把牛油果視為減肥的聖品，但是你知道嗎，牛油果的油脂含量高達15%，甚至高於豬裡脊肉，和豬大排的油脂佔比不相上下…

吃什麼說完了，怎麼吃也要多留心哦~有一些壞習慣，例如飲食不規律、邊幹活邊吃飯、狼吞虎咽等也是造成發胖的原因

關於吃什麼能瘦就這麼多了，你們還不放下送到嘴邊的零食！擦擦手，給所長點zan還能消耗一點熱量呢~

2015年7月30日
被大家頂到1000多贊了，謝謝大家的支持。
評論越來越多了，我都一個一個認真回復，畢竟要講禮貌嘛~~~~~
還有幾位女俠伸出桃花枝的，我知道你是為了調節氣氛~~~針對有些朋友關心的感情問題，我已經立志要過好一個人的生活，鍛煉一個好身體，然後學習畫畫和寫作（練過吉他，只學會了天空之城，這門藝術實在不適合我），然後抽出時間去旅行，走不同的地方，見不同的人，聽人們講不同的事，吃不同的美食，讀不同的書，早起穿好跑步裝備跑到前一天選好的地方，看同一個太陽在不同的地方升起，把自己的所見所聞所思寫下來，哇，多麼愜意的生活，彷彿我很快就能升職加薪迎娶白富美走向人生巔峰，想想都有點小激動呢~~~~如果我湊巧去了朋友你的城市，你也正好有空，希望我們可以有機會聚一聚，你告訴我城市的故事，我告訴你健身的心得，如果談得來，就可以成為朋友啦，旅行也更有趣，好嗨森哦```````順便說句，你是東道主也不會讓你請我吃飯的，所有費用AA制，哈哈。
如果要說健身之後有什麼改變，有一個不得不說，那就是：會有在中國結不了婚，只能在美國結婚的朋友，趁我健身完洗完澡赤身裸體的時候上來搭訕我摸我腹肌問我有沒有結婚有沒有女朋友，到現在已經有兩個了，為什麼會這樣，我不禁陷入沉思.......................
還有那麼多沒紙說我帥。真是的，你們幹嘛把事實說出來，萬一驚動黨中央怎麼辦。什麼？你說從未見過我如此厚顏無恥之人。那是你沒早見到我！你要早遇見我，早就看到了！
哎，少俠，少俠你別走啊少俠，走之前加個微信也行啊！！！少俠，你幹嘛扔雞蛋砸人了，砸到花花草草多不好！！

好啦，廢話說了這麼多，現在進入正題啦。
其實體重遵從卡路里能量守恆定律，你每天攝入的食物熱量大於你每天消耗的熱量，體重就增加。反之，體重下降。每天消耗的熱量，大致有基礎代謝，生活消耗和刻意運動三部分。基礎代謝就是你躺著睡覺不動，維持生命所要消耗的熱量。生活消耗就是工作寫字動一下手買菜走兩步之類的。
而同樣的體重，脂肪最多基代越低，肌肉越多基礎代謝，脂肪和肌肉的代謝是不一樣的。所以，如果同樣體重的兩個人，生活消耗和運動強度相同，攝取同樣熱量的食物，有可能脂肪多的人還在增重，而肌肉多的人同時在減重。其實我認為減肥最好的模式是，身體里脂肪在減少，而肌肉保持不變或者增長，至少不要降低基代。
減肥千萬不能強餓著不吃，減肥貌似好像體重減少了，但是瘦的重量中，也會有很多肌肉，再加上身體長期處於飢餓狀態，會主動降低基礎代謝，比如基代從1500降低到1200。等你不再節食之後，食物攝入回復的原來的水平，按照現有基代反而多出300的熱量，這些熱量就會堆積在身上成為脂肪，這樣體重就反彈了，而且因為相比以前肌肉減少脂肪增加，反而更胖。

飲食最好的模式，就是不要節食，每頓吃七八分飽，感覺餓了就吃點，但是不要超過七八分飽，食物中盡量保持蛋白質油脂和碳水化合物比例在1：1：4，一定要注意比例，油脂不能不吃的，蛋白質和碳水也不能攝入過多，飲食要注意各營養成分的配比。而且，你吃進嘴裡的每一口東西都要計入熱量攝入的，一片薯片和一小碗米飯的熱量相當。大家可以在網上搜一下，各種食物中各種營養成分含量多少。
那體重，關鍵是脂肪靠什麼減下去呢，就是靠力量訓練加有氧運動。
有氧運動就是讓心率保持恆定的大肌肉群運動，減脂時有氧運動心率很多計算方法，經評論區 @趙四指正，計算減脂運動心率有個科學的卡式公式，減脂心率={（220-年齡）-靜態心率}×（60到80）%+靜態心率。這個公式教練也跟我提過，不過計算比較複雜，教練說一般人按照170減去年齡的公式算心率就可以了，後一個公式的結果基本在前一個公式結果範圍內的。讓心率保持在這個範圍內。時間最少要20分鐘以上。有氧訓練的減脂作用，和跑步的速度長度無關，和心率時間有關。這裡就體現力量訓練的重要了，力量訓練讓肌肉撕裂，然後攝入的蛋白質和碳水化合物讓肌肉生長，可以抵消跑步對肌肉的消融。
保持這樣的習慣，體重會慢慢下降。保證體重下降不要過快，太快的減重都容易反彈。慢慢減重不容易反彈。這樣下去，如果能保證脂肪減少，肌肉至少不減少，你不僅體重下降，形體還會越來越優美，體脂率下降，肌肉率上升。
很多女生怕有肌肉，這個話就好像剛創業就怕成為馬雲，剛打籃球就怕成為科比。長肌肉其實很難得，不要怕，儘管練。
但是如果對什麼體脂率不追求的人，就是想光降體重，就是不願意力量訓練，光跑步也可以。但是長遠看，想保持形體優美的話，還是加入力量訓練比較好。

希望對大家有用，有不懂得，儘管來問我。

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2015年7月28日
快400贊了，真的誠惶誠恐。
其實我健身方面的專業知識真的不高，而且健身時間還比較短，比不了真正的大神。
我健身的時候，有作筆記，把每次教練的課程記下，方便以後回顧學習，現在貼下筆記的照片。

其實很多動作和器械，專業名字我都不知道，都是以自己的語言記錄的。

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2015年7月27日
知乎答了幾題了，第一次收穫這麼多贊。請原諒我就這麼點出息，真的誠惶誠恐。現在細細寫來我健身的過程和一些感想。

我從小就是個胖子，大學有個外號「小胖子」。大二曾經靠晚飯只吃水果加上每晚仰卧起坐半小時，堅持一個月，第一次瘦到128斤。相信很多朋友都試過這種方法，這種方法其實不可取，很容易反彈，而且很痛苦。大學大部分時間，我穩定在140斤。

畢業之後，曾經有段時間每天做700個仰卧起坐，腹肌是練起來了，但是太痛苦，脂肪還是很多，好不容易練出來的腹肌被脂肪蓋著看不見。2013年之後體重有點剋制不住了，實在受不了美食的誘惑，當時最重的時候158斤，而且長期維持在150斤以上，很多以前買的短袖已經穿不上了。而且我當時有了脂肪肝，我才二十多歲啊！！！

說來我下定決心塑造身材，也是受了知乎的影響。看到知乎各種健身題材的問題下，很多人曬自己的身材和健身，很羨慕，一夜之間，彷彿每個人都說健身多麼多麼重要，每個人都有多好多好的身材，再看看我自己。我從小身材就不好，從小就想擁有能拿出手的好身材，一直沒能實現。還記得在知乎里看到科比說的話：一場比賽總要有人贏，為什麼不能是我呢！！！世上身材好的人這麼多，為什麼我不能是其中一個！！難道別人行我就不行么？！！所以我越來越下定決心要健身，就像影視劇裡面總說，英雄是能戰勝自己的人。如果我能戰勝自己，我也覺得我是自己的英雄。

2015年5月，我購買了健身房一個教練的私教課程。我因為工作時間的原因，只能固定4天上一次私教課程，其餘時間我都是自己練習，好在可以在教練那裡學習方法，指導自己。
5月12日課程開始，我除了每四天值二十四小時班的時候，其餘時間每天跑步50分鐘，在健身房跑步機上跑，後來延長到一個小時。而且把這個當成一個硬性要求，養成習慣，不管什麼情況都不能給自己理由不跑。有一次，我因為一些事情耽擱，一直到晚上11點50，第二天我還要起大早上班，健身房也關門了。我就半夜繞著我家旁邊公園的湖邊跑了40分鐘，回來洗澡睡覺都一點多了。好在我一個人住，父母不在，回家再晚也沒人管。總之，不管什麼情況，都不給自己理由不跑。有時候練腿，練完腿都軟了，跑不動，就是走我也要走50分鐘。
跑步的流程是這樣的，5分鐘熱身，速度由慢到快，然後進入勻速模式，保證減脂心率，有個公式可以計算減脂心率。然後最後五分鐘衝刺，比勻速模式多3公里每小時左右的時速。
減脂階段的力量訓練，就是每次練兩個部位，每個部位用三到四個動作，每個動作三到四組，每組15個。
教練教的大致飲食中，各營養物質攝入是4：1：1。碳水化合物是4，蛋白質和脂肪分別是1。每天蛋白質攝入克數是體重公斤數的1至1.2倍之間。然後力量訓練完半小時內補充蛋白質和碳水化合物。比如一個雞蛋的蛋白含5g蛋白質，一個香蕉含碳水化合物50g至58g左右。也可以買蛋白質粉。
至於飲食中量的問題。千萬不能刻意節食。 我當時是這樣的，每頓飯吃七八分飽，然後過一會兒感覺到餓了，就吃三個雞蛋加一個大香蕉，或兩個雞蛋配一個小香蕉，或者全麥麵包或者牛奶泡麥片。從早上起床一直到晚上7點半之後，就讓胃保持這樣三四分飽到七八分飽之間。
就這樣很輕鬆就瘦下來了，慢慢就到了現在120多斤的樣子，一個多月下來，減脂過程就完成了。
另外我還堅持每天做腹肌撕裂者，網上有視頻。
增肌的過程很難。因為我怕長脂肪，一直不敢刻意吃，很怕胃超過8分飽的感覺，所以肌肉一直增長不快，而且我喜歡跑步，但是跑步太多不利於肌肉的增長。

健身對健康很有用。現在平時基本身體永遠不會累，永遠是頭腦先困了，身體都不累。平時帶好裝備帶槍巡邏，真的很輕鬆，總想多走幾步路。去蘇州樂園玩一天，腳和腿一點酸的感覺都沒有。教練一節課200看起來很貴，但是如果你多從教練那裡學習健身知識，並且建立終身健身的好習慣，堅持下去，收穫健康，那絕對是超值啊。其實現在在專業教練眼中，我可能門都沒入。
而且每個教練的健身理念不一樣，甚至可能有衝突，要學會找到適合自己的健身方法。健身不僅要身體的勤奮，還要頭腦的勤奮。

健身對人的精神狀態的改善，真的很重要。那段時間，我個人生活遭受了很大的變故。我和自己的家人因為我個人感情方面的事情決裂了，鬧翻了天，父母身體也不好。這種狀態下，我依然獨自生活獨自承受，要不是有健身，我的精神真的徹底崩塌了，不知道過得是什麼日子。健身不僅強健身體，還能堅強精神。

減肥的過程累么？累，又不累！痛並快樂著。凡是能塑造自己的過程，哪一個不是痛苦的。不經歷痛苦，恐怕很難得到收穫。當你看到自己的身材越來越好，脂肪越來越少，線條越來越明顯，你會越來越想健身。剛開始跑步的時候，我的速度是8，而且跑得時候很累，總想停下來，都是靠毅力堅持下來的。跑的時候太無聊，太無趣。我把跑步機前電視機里好看的紀錄片看了個遍，後來IPAD下載影片跑步時看，就為了度過這一個小時無聊的時光。後來我發現跑步聽音樂更享受。
真的，聽著音樂跑步是一種享受，無論對身體還是對精神。我現在速度跑13，有時候跑13.5或14。我推薦大家我跑步時聽的音樂，都是我精挑細選的。《在不瘋狂我們就老了》《平凡之路》《PACIFIC RIM》《victory》《灌籃高手》全部曲子。前天跑步結尾我衝刺了一把跑步機的極限速度20，很輕鬆，喘氣和平時跑步結束沒什麼區別。

當跑步時，耳機里音樂節奏和步點完全契合，你就進入了一個新的境界，天人合一。這時候我不再是我，我彷彿沒有身體，腿就像本能一樣，自己邁步，不耗費大腦一絲專註力。彷彿只有這時候，我才不孤獨，我還有靈魂的陪伴。我可以看到那靈魂一直奔跑，奔跑在林間、海邊，奔跑在每一個無人的街道，邊跑邊大聲吶喊。無論前面有什麼已知或未知，都無法阻擋這靈魂奔跑的腳步。如果不是怕跌倒在跑步機上，我甚至要閉上眼睛享受這一刻。這一刻，我才能感受到我的生命之火不再在冷雨中漸漸熄滅，而是在熊熊燃燒，越燒越旺，永不停息。跑步時，這些場景一遍遍浮在腦海里，跑步再也不無聊，我可以思考。我要奔跑，我只想奔跑，我必須奔跑。只有因愛而性和跑步，可以讓身體達到這種境界。跑步時，總想起某個人。不知道你還過得好么？你一定要過得好。希望你也能堅持終身健身的好習慣，永遠都有健康的身體。

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本人89年的，身高176。
這是我2014年年中的照片，當時估計體重155斤。

是不是略有喜感，攝於蘇州園區圓融廣場。當時體脂可能在25左右。
這是我2015年春節時期的照片，有衝鋒衣罩著，看不出身上的肉，但臉上肉感十足。

這是我過年後回來，2015年5月份拍攝，當時體脂在22，23左右，體重140斤，這時候我已經堅持每天跑步45分鐘，跑了1個多月。

2015年5月12日，我買了私教課程，請教練開始訓練，第一堂課課前測試體脂肪21.9，體重135.5斤。堅持每天跑步一個小時。
這是拍攝於7月26日，體重124斤，體脂率12左右。

這是9月份拍攝的。

這時最近十月份拍攝的。

看了上面很多知友的回答，多數是在講述個人減肥成功的經歷。今天冉苒不想寫自己如何從140斤小胖妞變身健身教練的故事，想看血淚史和圖片的可移步這個帖子：女生怎麼健身鍛造好身材？ - 冉苒的回答。
今天冉苒在這裡只上乾貨，從科學和技術角度，把減肥這項系統性工程說清楚。

為什麼說減肥是一項系統性工程？因為減肥期間，不同階段要做不同的事，循序漸進。很多人總問我：教練為啥我跑步這麼久沒掉體重？教練我長跑把膝蓋跑傷了怎麼辦？教練我最近也有做力量訓練但是怎麼沒效果？以上這些問題，幾乎都是因為沒有按照科學的、正確的程序進行，結果要麼是白費力，要麼是遭受運動損傷。
為什麼很多人減肥永遠無法堅持到最後，意志力總是敗給重重困難？在這裡，記住冉苒一句話：當你的某種方法堅持不下去時，別怪自己的意志力——所有讓人堅持不下去的方法，都不是人的問題，而是方法問題。
下面冉苒就和大家說說，什麼是科學、合理、可執行的減肥程序。

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說正事兒之前，冉苒必須提醒一句：千萬別節食！
多少姑娘因為節食減肥不來大姨媽，精神抑鬱，不敢享受美食，看別人吃好的自己哭……為了減肥，過上這樣的日子，即使真的瘦了那又能怎樣，發兩張漂漂美腿照然後呢？只能獨自承受那些因節食帶來惡果。

其實冉苒對此有著親身的感受。高中三年沒吃過晚飯，大學作死繼續用21天減肥法、7天黃瓜雞蛋法、3日蘋果減肥法、蜂蜜減肥法……3天不吃飯低血糖差點死在寢室里是個什麼體驗？過度運動大姨媽沒了是個什麼體驗？還是你們想知道節食後10天反彈20斤是什麼樣的人生？？這些問題冉苒能和你聊上三天三夜！我知道你們急，知道你們羨慕那些減肥成功的男神女神，知道你們想脫胎換骨讓曾經的負心人跪下承認自己眼瞎了，但是冉苒想和大家說，衝動心急做不成任何事情，尤其是減肥。節食帶來的瘦，其實是不健康的瘦，也會讓人體進入饑荒模式，一旦吃飯就會快速反彈。

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不節食的話，到底該怎麼減肥？冉苒把這套程序概括為「減脂的金字塔模型」，如果你能將這套系統性方法堅定地執行下去，你不僅可以瘦，還可以成為一個健康、堅定、強大的人。
先別急，在揭曉「金字塔」真面目之前，我們還需要完成三項重要的準備工作——自我評估、設定目標、目標分解。

a.自我評估
你想減肥總要知道自己現在是什麼情況吧，總不能拍腦袋說「我現在100kg！2月後要成鄭秀文！」大家別笑，冉苒遇見的這種情況其實還挺多的，一個月後要穿婚紗了才想起來減肥求我幫忙的……哎，我只能告訴她我也沒辦法……
所以大家還是要一步一步來，先正確的認識自己。評估內容包括——

1.體型：高矮胖瘦、BMI、體脂率等身體數據；
2.體態：指骨骼排列結構，是否有高低肩、膝超伸等問題；
3.運動能力：基礎動作模式測試，評價基礎運動能力；
4.運動史：指距離上一次規律運動的時間間隔；
5.生活狀態：主要評價每日久坐的時間，以及日常的飲食習慣。

評估的目標當然不是讓你最後一次欣賞即將離去的肥膘，而是讓你意識到自己的實際狀況，進而樹立一個合理的目標，幫助你更好地準備每一階段的訓練。

b.設定目標
好多姑娘說，這步簡單啊！我的目標是維秘！我的目標是范冰冰！嗯，冉苒一直覺得姑娘們的減肥夢想總是讓我覺得世界很美妙……但是，咱們還是得冷靜下來，冉苒不得不說一句實話：身材這東西還真是7分天生，3分後天，身高、骨架形態，是否易胖體質這些爸媽給的，咱改不了！
所以把目標定在維秘的姑娘咱們還是算了，那世界上就那麼幾個維秘，咱就別跟著湊熱鬧了，還是實打實的根據上一步做的自我評估結果去選定減脂目標。
其實最好的目標就是成為更好的自己，每個人都是獨立、美好與眾不同的，你的好別人學不來！

c.目標分解
我們上面的總目標一般都會定的比較高，沒辦法一次達成，這時候就要把總目標進行拆解，比如你打算用一年時間完成減肥20kg的計劃，這是你的總目標，看起來遙不可及，但是如果拆分成幾個小階段，那就非常容易達到了，比如拆分為3個月完成5kg的減脂計劃。那大家就又問了，為什麼要這麼拆分啊，一口氣減完不是很好。其實你一口氣是減不完的，減肥期間得休息，得調整。它就和工作一樣，有緊張有間歇，如果天天讓你上班不給休息，幹不了幾天你肯定辭職不去了，減肥也是這樣，要張弛有度才能更好達成目標。

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評估做完了，總目標和分解目標也都定好了，下面要做的就是開始執行階段性的減脂計划了。這裡對於想減肥的人來說是最難的，但是對於冉苒來說，這就到了最簡單的部分，因為科學系統的減脂技術已經可以幫助到你了，科學能解決的問題都不叫問題啦。

首先我們來看看「減脂金字塔」是什麼樣子的——

在上面這座金字塔中，自下而上標明了大家減肥期間必然要經歷的幾個階段，分別是：準備期、體能儲備期、加速減脂期、調整期、保持期，下一層是上一層的基礎。大部分人在減脂期間遇到的瓶頸或問題，要麼是因為你越級了，要麼是你顛倒了本來的流程，或者壓根沒按照科學的程序去做，就在瞎練。總之，我們在減脂過程中遇到的幾乎所有問題，都可以在這個金字塔中找到答案。下面我們就逐一介紹每一階段都需要做什麼——
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第一階段：準備期

持續時間：1-2周
目的：改善生活習慣、學習基礎運動模式並強化核心肌肉力量，防止未來發生運動損傷。
訓練內容：蹲、推、拉、旋轉等基本動作模式的學習，保證動作準確，直到動作定型。
效果：作息逐漸規律，一定程度改善精神面貌，身體逐漸進入運動狀態，無明顯體重下降。

在減脂計劃中，準備期是必不可少的，甚至可以說是減脂的最關鍵階段。只有做好準備，你才能往前進階，它將成為你整個減脂工程的基礎。

準備期包括改善生活習慣和學習基礎動作模式兩方面。

一提到改善生活習慣，好多人一定會說：「哎呀這些我都知道！我知道！」
但是知道和做到是兩回事，吸煙的人也知道吸煙有害健康，可為啥總也改不了呢？有句話怎麼說來著：我們懂得了很多道理卻依然過不好這一生！其實冉苒每天的工作主要就是幫助會員完成這些大家懂卻又難以做到的大道理。

具體要求如下——

①良好的作息習慣，保證充足睡眠
②良好的飲食習慣，盡量不外食，不吃垃圾食品
③學會調整健康的飲食結構
④養成規律的運動習慣
⑤增加日常能量消耗
⑥注重日常身體姿態

本階段另一個重要任務就是學習基礎動作模式、強化核心肌肉力量。這是為了後面的訓練做準備的。
大部分人決定開始減肥時，第一件事就是去辦健身卡，然後上跑步機，時不時玩玩力量區的器械……一段時間後就出問題了——教練我膝蓋痛怎麼辦？腰疼怎麼辦？跑步瘦不了怎麼辦？外面霧霾我兩個月沒跑步全胖回來了……冉苒想說，不是只有跑步才能減肥，尤其是慢跑，時間久了身體就會適應。所以在減肥之前要多學習一些運動技能，這樣跑步無效的時候就可以切換成別的。

另外，無論什麼運動，訓練過程中標準的動作都是至關重要的。我見過很多跳insanity傷關節的、仰卧起坐傷腰的、深蹲蹲不下去的……仔細一看都是動作不對。這樣白費功夫不說，還傷身體。

人體的基礎動作模式包括蹲、推、拉以及旋轉，同時，核心肌群是運動的根本。我們需要在最開始就學會基礎動作模式，在這個階段將動作定型，並加強核心，這樣在後面的訓練中才能達到效果，且保證安全。

圍繞基礎動作模式，我們需要逐漸掌握如下重要的訓練動作——

下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、側蹲、坐姿夾腿、俯卧屈腿
上肢推：啞鈴實力舉、啞鈴卧推，坐姿上舉、坐姿平推
上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船
核心四件套：平板、側橋、臀橋、V字

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第二階段：體能儲備期

持續時間：4-8周
目的：全面提高力量素質，提升肌肉耐力，強化心肺功能。
訓練內容：每周3-4次上下肢全覆蓋的多關節大肌肉群動作，以15-20RM為主，配合有40-50min有氧運動。
效果：身體素質有明顯加強，體重有比較明顯的下降。後期由於身體逐漸適應，體重下降減慢。

註：RM（Repetition Maximum）重複做的最大數值
比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌聯繫而言，就是6RM的重量。

現在，你不良的生活習慣已經被摒除，還掌握了基本的運動模式，一定程度改善了精神面貌。這時，就可以進入第二階段——體能儲備期。該階段也包括兩個方面，分別是體能的儲備和飲食的調整。

為什麼要儲備體能呢？你想減肥，連操場跑3圈都跑不動，雖然學會了動作模式但沒有肌肉耐力，還怎麼練？所以在體能儲備期中，你需要進行每周三到四次的力量訓練加上兩次的有氧訓練。力量訓練方面以增強肌肉耐力為主，採用上下肢全覆蓋的多關節、大肌肉群的動作（注意，這裡是上下肢全覆蓋動作，並不是健美體系中常用的個別肌肉循環刺激法），以輕重量多次數為原則，每個動作用15-20rm的重量。有氧方面採用低強度、長時間的訓練，45-50分鐘，進一步強化你的心肺功能。以這樣的方法來儲備體能。

具體訓練計劃參考如下：

訓練內容參考——

周一：休息
周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，側蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4
周三：60min有氧，核心四件套60s*4
周四：腿舉20*3，下肢四件套15*3，坐姿上舉15*3，坐姿平舉15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3
周五：休息
周六：硬拉10*4，實力舉15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3
周日：60min有氧，核心四件套60s*4

在這一階段，你會有很明顯的體重下降，它將逐漸接近你的第一個分解目標，直到超越它。在此期間，你還需要改善飲食結構。有人會問，第一階段不是調整過飲食了？第一階段的調整，只是習慣上的調整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而這一階段需要我們進行飲食結構的調整，提高蛋白質的攝入，主食選擇低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麥、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精細米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。

為什麼很多人在此階段沒有見效呢？這裡有兩方面原因，首先，他儲備了體能，但是沒有調整飲食結構，繼續吃大量麵條米飯，不吃肉，很多人卡在了這裡。另一個原因就是，訓練目的不明確。在體能儲備期，你應該做15-20rm的重量，以訓練肌肉耐力為主。但是很多人做的卻是增肌的項目，採用8-12rm的重量，幾乎所有健身房裡的人都是這樣的，這就等於直接進入了增肌期，沒有很好地儲備體能，進而導致看不到效果。

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第三階段：加速減脂期

持續時間：3-4周
目的：突破體能儲備期的身體適應，快速減脂。
訓練內容：增加肌肉耐力為主 15RM，輔助8-12RM，每周安排一次力量訓練，當天不安排有氧安排，有氧訓練頻率每周5次以上，增加有氧訓練的強度。每周進行1-2次HIIT訓練。
效果：體重有非常明顯的下降，並逐漸趨於緩慢。

終於到了大家期待的加速減脂期。在該階段，我們將以肌肉耐力為主，增肌訓練為輔。耐力訓練後需加入長時間有氧，每周安排1~2次的hiit的訓練，並安排一次純力量訓練。

也就是說，我們主要訓練還將採用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的訓練了。為什麼要這樣呢？因為在加速減脂期，長時間的有氧一定會讓你流失肌肉。所以我們要通過一次純力量訓練來刺激你的肌肉，讓肌肉保住。這裡採用了健美運動員常用的訓練方法，他們在刷脂周期中，都會採取刺激肌肉的方法來防止肌肉流失。

具體訓練計劃參考如下：

看到了吧，這一天你可能既有有氧，又要有HIIT。所以，我們在訓練之後要加入高蛋白補充，並攝入低升糖碳水化合物，當然也可以適當吃一些營養補劑。這個時候你的體重會有非常明顯的下降，但會逐漸趨於一個緩慢的狀態。人在這個時候很容易疲勞，所以這個過程可能僅持續3-4周左右。----
第四階段：調整期

持續時間：1-2周
目的：緩解身體疲勞，防止進入訓練瓶頸，放鬆心情。
訓練內容：休息
效果：有效避免平台期

加速減脂期雖然前期體重下降很快，但是減脂速率會越來越慢，所以加速減脂期這個階段不會持續太長，在平台期到來時，我們要進入調整期。很多處於加速減脂期的人，發現減脂速率下降，一根筋的拚命堅持，把自己弄得特別疲勞，這是絕對錯誤的方法。
那要怎麼辦呢？答案很簡單——休息！是的，調整期只需要做一件事，就是休息。
美國體能協會（NSCA）對這個問題也有所闡述，運動員的訓練周期就非常合理，他們都有賽季，賽季結束後有很長的休息時間，而不是一直練。我們普通人在健身房也需要這個階段。

為什麼我們必須要有這個調整期？因為人體本身就有自我調節的功能，體重下降太快，身體會自動防止脂肪流失。我們要尊重身體、尊重基因。當你感覺疲勞，或者發現體重下降變慢時，就要休息。
怎麼休息呢？做什麼都行，開開心心出去玩，什麼壓力都不要有！要記住，人是不可能一直持續減脂狀態的，那樣就崩潰了。好多人減脂減到抑鬱症就是因為堅持時間太長了，不去做調整，他們一直綳著弦，認為放鬆兩天出去玩一圈就是功虧一簣，這是錯誤的思想，也是經常出現問題的地方。

當然在這裡還要指出一個問題。很多人在體能儲備期階段，發現自己體重下降不明顯，誤認為進入了平台期。實際上，在體能儲備期中遇到的平台期應該叫「偽平台期」，本質原因是沒有提高運動量，沒有往上走，一直未進入加速減脂期這個階段。只有高強度的加速減脂期中遇到了平台期，我們才要進行休息調整。

在經歷了上述過程之後，如果你還沒有完成你的減脂目標，在調整期之後，需要進入體能儲備期，重新開始上面的循環。如果你已經達成了最初目標，或者通過幾個循環達成了這個目標，就可以進入保持期了。如下圖——

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第五階段：保持期

持續時間：永遠
目的：始終保持健康的生活狀態。
訓練內容：每周至少3次訓練，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他運動項目。
效果：發現一個新的自己。

在保持期，我們每周要做2次力量訓練，2~3次有氧，保持良好的作息習慣。
其實這個階段已經不用我教你了，更不用我來提醒你「保持好習慣」。如果你能堅持走到這裡，說明你不是曾經的自己，你已經愛上了健身，甚至讓你幾天不練你都會感覺難受呢。

這裡也將印證我一直以來所強調的觀點——減肥不僅僅是讓人變瘦，而是要徹底的改變一個人。

走到這裡，你會發現，曾經上幾個台階就氣喘吁吁的胖子，已經能不費勁地跑十幾公里，扛起比自己還重的杠鈴，可以遊刃有餘地掌握自己的身體，你已經成為一個身體和心靈同樣強大的人。

加油，願你成為理想中的自己。

相關回答：
減脂的關鍵到底在於哪一點？ - 冉苒的回答 - 知乎

腰腹維度大不會練！不僅練了沒效果腰還會疼！腰不僅沒練細越練越粗！這些怎麼破？

作為一名「跑步與健身齊飛，實踐和理論集於一身」的行業老司機，雖不能為大家提供躺著實現好身材的方法，但可以提供最有效的訓練路徑，幫助大家少走彎路。

只要大家堅持訓練終究到達彼岸，Just do it！

如何實現腹部減脂塑形並且還能獲得好型體（六塊肌、馬甲線、人魚線等），從兩個方面考慮：

一、脂肪消除

二、肌肉雕刻（主要講腰腹部雕刻）

一、脂肪消除

每個人都有可以擁有好身材、腹肌、馬甲線、人魚線等，但為什麼你一直卻沒瘦下來可以從以下四個維度考慮：

1、生活方式

科技不斷往前發展，為人類提供的服務越來越便捷、舒適、客戶體驗追求極致，以前吃飯還得出門去找現在直接送上門，以前坐車還得在路邊等等不到還得走幾步，現在直接在樓下接你免去一切煩惱。

生活質量確實提高但是帶來的問題也不少，很多人連保持健康所需的基本活動量都沒有，微信每天步數低到可怕，1000～2000步。

因此，科技為人類生活提供極度體驗的同時保持健康所需的基本活動量還是要有的（微信步數每天至少保證6000步以上吧）

2、有氧訓練

跑步是」有氧」的代表，很多人吐槽跑步會傷膝蓋，跑步會掉肌肉、跑步會晒黑、跑步會吧啦吧啦好多（只要你不想總能找出來各種理由）。

的確，跑步會如您所說的那樣，但是如果將目標定的合理、方法正確有些問題是可以合理規避「跑姿教學—擺臂與著地」同時帶來的健康受益也是遠遠大於對於身體的損害。

減脂期，有氧一定要慢，運動時間控制在30～40分鐘，效果佳。

每周堅持3～4次，每次30～40分鐘，強度控制在65～70%HRMax或兩個人一起跑步兩個人聊天可以斷斷續續說話，但不能連續唱歌的強度。堅持1～2個月體重必降。

3、力量訓練

有氧可以幫助身體消耗脂肪，但不能達到身體輪廓的塑造。力量訓練即可實現從整體雕塑也可以實現局部輪廓的雕塑，具體內容請看文章第二部分。

4、合理飲食

食物攝入要全面不偏食，主食＋蛋白質＋果蔬合理搭配。

給大家分享健康飲食小技巧：主食以粗糧穀物為主，蛋白質優先選擇水裡游的其次兩條腿的最後四條腿的，果蔬選擇當季的並且熱帶果蔬盡量少攝入（具體怎麼吃才好，知乎平台內容多了去了，說白了還得要自律）

二、肌肉雕刻

在開始腹部訓練之前需要先做幾個動作評估，然後再進行腰腹部訓練。因為動作評估可以發現身體某些能力不足做出針對訓練，幫助我們提高訓練效果同時降低訓練中不必要的疼痛。

一、動作評估

1、髖部緊張度測試（髖部過分緊張有可能會帶來訓練中下背部疼痛的現象）

測試結果：大腿高於水平線，小腿與地面接近垂直。如果大腿高於藍線小腿不垂直與地面髖部緊張、大腿前側緊張。

解決思路：

1）髖部拉伸

2）大腿前側拉伸

2、軀幹旋轉活動度測試（馬甲線、人魚線的訓練需要軀幹具備良好的旋轉活動範圍）

左圖為起始姿勢，身體向左側旋轉

測試結果：手持木杆，軀幹可以向左側旋轉45度為正常，如果不能旋轉45度軀幹活度受限。

解決思路：

軀幹拉伸

3、下背部緊張度測試（下背部過分緊張不利於下腹部訓練）

測試結果：

如果雙手不能觸碰到腳尖，大腿後側、下背部緊張。

解決思路：

下背部拉伸

大腿後側拉伸

備註：每個動作重複拉伸2～3次，每次拉伸15～30s，拉伸時感受肌肉有牽拉感即可。

重點：如果你有以上問題需在訓練前熱身過程中，將身體緊張的部分充分拉伸然後再開始腹部的訓練。

二、腰腹部訓練

適合初級健身

1、仰卧卷腹

2、仰卧腳踏車

3、仰卧舉腿

4、側平板

5、支撐轉體

備註：剛開始訓練動作2～3組適宜，每組15～20個，組間休息30～60s，不憋氣注重動作質量。

適合中級健身者

1、單側兩頭起

2、仰卧兩頭起

3、彈力帶轉體

4、坐姿舉腿

5、伏地登山

備註：有了一定運動基礎訓練動作3～4組適宜，每組20左右，組間休息30～60s，不憋氣注重動作質量。

適合高級健身者

1、負重轉體

2、TRX收腹

3、TRX收腹轉體

4、懸垂舉腿

5、健腹輪

備註：高級訓練者最求全方位腹部刺激，針對腹肌薄弱環節進行訓練。

如果腹部訓練一直沒效果需做文章開頭提到的身體能力評估，因為軀幹大範圍的旋轉訓練才能最大程度刺激到腹內／外斜肌（人魚線／馬甲線）。

另外很多女生喜歡做側支撐以及站姿的負重脊椎側屈伸練習這樣訓練對腹內／外斜肌能夠有鍛煉，但是問題會帶來腰變粗。

如果想要腰細有型，建議軀幹的旋轉訓練多做練習。

http://weixin.qq.com/r/kjjN1TbEE2tsrXK2922A (二維碼自動識別)

100天減肥（2017年7月18日至2017年10月27日），減肥25斤。體重從175斤降到了150斤。整個過程基本沒有遇到瓶頸。並且由於膝蓋有傷，一次步都沒有跑。

下面內容是根據個人實際經歷整理的純乾貨。主要分為減肥動機、減肥變化、減肥原理、減肥誤區、健康飲食以及科學訓練。

【減肥動機】
1 體重飆升，半年內從165斤升到175斤。30歲的年齡，40歲的身體。就差天天拿個溫水杯，泡上枸杞子了
2 各種生活陋習（不局限於葛優躺）導致腰間盤突出;未熱身運動造成半月板損傷。如果體重繼續上升，這兩處壓力更大
3 更鬱悶的是，抱會兒娃就腰疼，還得讓老媽和老婆輪流抱，深感愧疚

【減肥後的變化】
1 腰不酸了，腿也不疼了，走路也有勁了（但還不能做劇烈運動，需繼續做康復訓練）
2 見到了31年來未曾謀面的腹肌
3 承擔起抱娃的主要任務，倍兒自豪（由於手臂力量大了，腰部基本不吃力）

【減肥贈言（非原創）】
1 這個世界上並不是所有的事情都是付出就有回報，但健身一定付出就有回報
2 由於黃種人先天體質情況，並不是所有人都能吃成300斤的胖子;但每個人都可以變成標準體重

【減肥原理】
體重差=熱量攝入-熱量消耗（熱量消耗=運動代謝+基礎代謝）
很清楚，要想減肥，需要合理控制以下三個變數（暴露理工男背景）
1 減少熱量攝入
2 增加運動代謝
3 增加基礎代謝
減肥失敗，跑不出以下三個原因:
1 像豬一樣的吃（沒有減少熱量攝入）
2 像豬一樣的練（沒有高效的增加運動代謝）
3 沒像豬一樣的睡（沒有高效的增加基礎代謝）

【減肥誤區】:
1 只節食，不運動
真有自虐狂能夠堅持一個月只喝粥和吃水果，外加不吃晚飯。這在減肥初期，會有一定效果。但隨著時間延長，效果會越來越小。一旦恢復正常飲食，體重經常會報復性反彈。
原因在於人的身體會自動調節。當它覺察到熱量攝入不夠的時候，它會自動進去報警狀態，降低代謝效率，讓身體趨於平衡。這也是為什麼在艱苦年代，人們不至於很快被餓死。
2 只做有氧運動（跑步，游泳，快走等），不做無氧訓練
首先有氧訓練的確是增加運動代謝的好辦法。但過度有氧訓練，在消耗脂肪的時候也會消耗肌肉。肌肉的減少會造成基礎代謝的降低。對於減肥來說，基礎代謝比運動代謝更重要。所以一旦基礎代謝效率降低，減肥自然會大打折扣。
這就是為什麼大學期間怎麼吃都不胖。但30歲以後，吃多了就會胖的很明顯。原因是30歲以後，肌肉比例減少，新陳代謝降低。所以減肥的過程中只做有氧，就會經常遇到瓶頸。
3 有節食，有運動，但睡眠不好
其實無論是消耗脂肪，還是肌肉合成，特別是肌肉的合成，主要是在睡眠時間完成的。運動時的消耗，還沒有運動後好好睡一覺的消耗大。這就是運動後，為什麼一定要保證充足的睡眠。
4 減肥等於減重
有的人減肥，雖然體重降的不多，但看起來明顯瘦了，並且更精神了。主要原因是脂肪含量減少了。下圖就是一斤脂肪和一斤肌肉體積的對比

驚呆了吧！但怎麼測自己的脂肪含量？現在市面上有很多智能稱，都可以輕鬆測出脂肪含量。為了避免廣告嫌疑，這裡就不舉例了。

還有兩種說法也是扯淡。什麼是扯淡？只要不滿足第一個公式的就是扯淡
1 減肥藥
2 局部減肥（局部增肌是可以的）

【健康飲食】
無論減肥還是增肌，七分吃，三分練。足以看到飲食的重要性。

先說兩個基本概念:
1 即使減肥，也要滿足每天必要的熱量攝入。不要過度節食（至少我每天三頓飯都吃），但要弄清楚每種食物的熱量
2 飲食結構。相同的熱量攝入，不同的飲食結構，效果不同

食物熱量:
一小塊巧克力=一兩米飯=一斤西藍花
決定你每天攝入的，不是食物的體積，而是食物的熱量
高熱量食物建議最好別吃，你可以找到對應的替代物。
1油炸食品，如油條。替代物:糙米，紫薯，玉米
2 豬肉。替代品:雞胸肉，蝦，魚
3 碳酸飲料，如可樂。替代品:白水

食物是關鍵，食物的做法就更關鍵了。最好不要油炸，多用蒸，烤，煮，享受食物天然味道。炒菜要少油少鹽。

飲食結構:加大蛋白質攝入，減少脂肪攝入
高蛋白食物:牛奶，雞蛋，雞胸肉，魚，蝦，豆類，蔬菜（蔬菜中的鈣能夠加強蛋白質的吸收）

再說幾種坑爹的減肥食品，不是減肥食品坑爹，而是食品中有「大坑」。
1 蔬菜沙拉。蔬菜沒問題，但你知道沙拉醬的中的脂肪含量么？這麼一小袋沙拉醬的脂肪含量，大於普通女性兩天脂肪需求量的總和

2 咖啡。咖啡有助於新陳代謝，但你知道為什麼文藝青年喝美式拿鐵，普通青年喝卡波奇諾，二逼青年喝卡波奇諾外加兩勺糖么？

3 鮮榨果汁。相比飲料，果汁確實很健康。但是鮮榨果汁把膳食纖維全慮掉了。喝一杯鮮榨蘋果汁，相當於吃四個蘋果的糖量，但卻沒有一點兒膳食纖維，這樣就導致沒有任何的飽腹感，並且糖量嚴重超標。
4 酸奶。酸奶本身是一種健康食品。問題是存在於酸奶中的糖量。天天喝酸奶的人確實會瘦的，但原因是因為他只喝酸奶，而減少了其他食物的攝入。你喝完酸奶，再來一頓大餐，後果可想而知
5 粥。如果你了解GI這個指數，就會明白為什麼不喝粥了。GI指數越高的食物越容易堆積脂肪。大米是典型GI高的食物，特別是煮的特別爛的那種大米粥。可以考慮用糙米或者薏米來代替大米。

那麼再說一下每天三頓飯的建議:
早餐:一杯燕麥牛奶，一個或兩個雞蛋，然後一一片或兩片全麥麵包。還可以吃一點雞胸脯肉、水果、蔬菜。早上多吃一些，沒有關係。
午餐:三兩米飯，或者糙米，玉米，紫薯，紅薯。蔬菜的也可以隨便吃的，一定要少油少鹽。肉類推薦水煮雞胸脯，魚類和蝦類。牛肉也沒有問題
晚餐:晚餐確實要少吃，建議吃蔬菜和水果。
如果有訓練安排的話，建議在訓練前一小時或訓練後一小時吃一些東西，比如雞胸脯啊，水煮蛋和牛奶之類的

關於日常飲食，還有兩個小建議。
1 一定要多喝水，每天都要喝大量的水;第二個2 2 少吃多餐。原來一天吃三頓，你可以改成一天吃四頓，在午飯和晚飯中間加一頓餐，這樣晚飯吃的少了也不會餓。

【科學訓練】
總體來說，訓練分為有氧訓練和無氧訓練

有氧訓練，就是平常我們說的跑步、快走、游泳等等
無氧訓練，就是類似於我們說的抗阻訓練，力量訓練

有氧訓練可以很好的去消耗熱量。無氧訓練除了能夠消耗熱量，還能夠去增加肌肉的比例。為什麼要增加肌肉的比例呢？因為肌肉比例的增加，可以讓我們身體在靜止的時候仍有大量的熱量消耗。舉個例子，兩個同樣體重的人，A的肌肉比例比B高。那麼，在靜止的時候,A的熱量消耗就要比B多。要想減肥,增加肌肉比例是非常必要的。這也是為什麼我們在飲食的過程中，一定要大量地攝入蛋白質。蛋白質是合成肌肉的重要部分

一周學應該訓練幾次？
個人建議至少訓練3到4次。每次先做半小時到一小時的無氧訓練。再做40分鐘到一個小時的有氧訓練

而無氧訓練做什麼呢？不好意思，我也不是健身這方面的專家，所以只能給一些基礎性的建議。對於男生來說，可以選擇一些大部位的無氧訓練，比如腿部、胸部，胳膊等等。例如俯卧撐等。我開始做俯卧撐的時候，一次只能做15個。現在一口氣做40個也沒有問題。女生可以去做一些力量瑜伽，或者類似這方面的操課。Keep是一個非常好的軟體，然後大家可以在上面而去選擇一些課程。特別注意提醒的是，但是力量訓練一定要量力而行，動作標準。特別一些危險動作，比如硬拉或者深蹲。如果動作不標準，受傷就得不償失了

對於有氧訓練，我想大家都很熟悉了。比如，跑步、游泳、快走等等。這裡特別要指出的是跑步。對於體重過大的同學來說，不適合剛開始就去跑步，因為對膝蓋會有損傷。我身邊經常跑步的同學都是很注重腿部和臀部的力量訓練的。對於體重過大的同學，我建議剛開始的時候，可以選擇游泳或者快走。其實任何運動都有一定的危險，所以最好上網去查一下，正確的運動姿勢和方法。另外在運動前後都要拉伸。拉伸其實非常重要，除了防止你受傷，同時會非常顯著地提高你的運動效果

減肥給我帶來最大的好處是，不但體重降了，更是讓我全面地學習了營養和健康方面的知識。

最後想說的是，減肥一定要持之以恆，你一定可以遇到最好的自己！

個人微信號:Tony_Shang0402，加好友請註明「知乎同學」

看到很多人作死減肥，覺得很有必要給大家科普一下，肥胖原因多數是營養不良，是不是很好笑，請你，求你，接著慢慢看完。

如果單純的用西醫講下去，後面的調理方法與中醫有關，單純用中醫講，很多人會看不懂，所以，我需要結合中醫西醫給大家講肥胖的問題。

一，基礎知識

水對人體有一個重要的作用被大家忽視，散熱，散熱，散熱，重要的事情說3遍，
人體細胞在維持各種生理機能時是需要消耗能量的，同時也會產生熱量，這些熱量通過各種渠道向外散發，其中最主要的2個渠道就是皮膚散熱和呼吸散熱，散熱過程中水起來相當大的作用，在不是明顯運動的情況下體表存在隱形出汗，呼吸是否散熱請把你的手放在鼻子下面感受一下，
1克水在37℃時完全蒸發需要吸熱574卡熱量，
什麼是細胞活性：細胞活性是指細胞的生理狀態和功能，中醫的氣，生物的運動，物理的力，化學的氧化過程。
因為細胞活性不足導致能量消耗減少，水分蒸發減少，
因為細胞活性不足，食物攝入過多，裡面的營養和水分也會在體內聚集，多餘的水分大部分會被當作尿液排出，但還是會有部分在體內殘留，所以肥胖人多濕，而且尿多；人體對多餘的能量會怎麼處理？答案是通過肝臟轉換成血脂和血糖，很多人的肥胖就這麼慢慢來的，因為血脂偏高導致血液粘稠度偏高，【氣行則血行，氣虛則血瘀】，粘稠度增加，心臟泵力減弱，一加一減，又會導致血液流動減緩，繼而導致膽固醇、類脂肪等等沉積在血管壁，繼而導致血管粥樣硬化引起冠心病等諸多疾病，因為血管及微循環阻滯，又會繼發高血壓等其他問題，因為血糖偏高導致胰島素分泌過多，胰腺長期處於超負荷狀態，久而久之就罷工，因為肥胖患者細胞活性本來就弱，所以更難以修復。
【聚濕生痰，痰生百病】按照微觀結論不夠準確應該是【聚能量和水濕生痰，痰生百病】
（中醫的痰，不光指口痰，痰分為有形之痰和無形之痰，口痰，鼻涕等算有形之痰，肉眼不可分辨的病理產物算無形之痰，因為過去不能解剖，沒有顯微鏡，看不到的病理產物只能用無形之痰概括，小小的科普一下）
西醫通過基礎代謝率判斷細胞活性是否正常，過去沒有檢測設備，中醫又用的什麼方法進行判斷的人體的身體情況呢？

我們先理解下陰陽學說在人體的運用，
對於人體具有推進、溫煦、興奮等作用的物質和功能歸於陽，
例如：汽油在有氧環境下燃燒可以產生熱力，可以轉換成汽車的動力或加熱食物。
能夠促進細胞活性的化學物質的食品和藥物我們就歸納藥性屬於熱，（熱屬於陽）

對於人體具有凝聚、滋潤、抑制等作用的物質和功能歸於陰，
例如：很多飽和溶液在低溫，靜置的情況下可以凝聚出結晶，
能夠抑制細胞活性的化學物質的食品和藥物我們就歸納藥性屬於寒，（寒屬於陰）

人體因為各種原因導致部分細胞活性降低，我們就歸納為陰盛或陽虛或或虛證或寒證。

因為部分細胞活性降低會導致體征變化，例如：惡寒喜暖，面色蒼白，肢冷蜷卧，口淡不渴，脘腹等部位冷痛，痰、涎、涕清稀，小便清長，大便稀溏，舌淡苔白而潤滑，脈遲或緊，或沉細等，

人體因為各種原因導致部分細胞活性異常增加，我們就歸納為陽盛或陰虛或實證或熱證。

因為部分細胞活性增加會導致體征變化，例如：發熱，口渴欲飲，面赤，煩躁不寧，痰、涕黃稠，小便短黃，大便乾結，舌紅苔黃、乾燥少津，脈數等。

疾病的性質不只是為寒為熱，但由於寒熱較突出地反映了疾病中機體陰陽的偏盛偏衰，病邪基本性質的屬陰屬陽，而陰陽是決定疾病性質的根本，所以說寒熱是辨別疾病性質的綱領。

《醫學心悟。寒熱虛實表裡陰陽辨》說：一病之寒熱，全在口渴與不渴，渴而消水與不消水，飲食喜熱與喜冷，煩躁與厥逆，溺之長短赤白，便之溏結，脈之遲數以分之。假如口渴而能消水，喜冷飲食，煩躁，溺短赤，便結脈數，此熱也；假如口不渴或假渴而不能消水，喜飲熱湯，手足厥冷，溺清長，便溏，脈遲，此寒也。可作為辨別寒證與熱證的參考。

所以，中醫通過舌苔厚薄，舌旁齒痕，渴不渴，消水與不消水，喜冷喜熱，大小便的變化就能夠知道對方的身體是寒（陰）是熱（陽），另外還有虛實表裡，就不一一講解了。

中醫的陰陽其實就是相對論的高級版本。

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二，肥胖的主要原因

①，營養不良

也許很多人會說，我一天什麼都吃，怎麼會營養不良？因為你是按照西醫營養學進行補充的，不是中醫的營養學。估計有人會嘀咕，又來一個張悟本，張悟本中醫都沒入門，就一騙子好不。

不同的化學成分對細胞活性有抑制或促進的作用，中藥和食物由多種化合物組成，中醫用的是整體化合物的偏性治病，食品和藥物的寒熱屬性，歸經屬性，是根據人使用後的現象進行確定的。所以食物或藥物也就有了寒熱藥性。

激活細胞活性物質攝入偏少（會導致體質偏寒偏虛）（陽虛氣虛）
激活細胞活性物質攝入偏多（會導致體質偏熱）（陽亢）
抑制細胞活性物質攝入偏少（會導致體質虛熱）（陰虛）
抑制細胞活性物質攝入偏多（會導致體質偏虛偏寒）（陽虛氣虛）

激活細胞活性物質攝入偏少或抑制細胞活性物質攝入偏多就會細胞活性下降，繼而基礎代謝率下降，繼而產生肥胖，所以說肥胖就是營養不良，

②，營養過剩

細胞活性下降導致能量消耗減少，但每天都在補充，進得多出得少自然會慢慢肥胖。

部分人群因為以前鍛煉或體力勞動的因素，飯量較大，因為各種原因停止鍛煉和體力勞動後，因為條件反射形成了規律，飯量沒有同時明顯減少，繼而造成了營養過剩，這一部分人通過恢復鍛煉或體力勞動或克制飲食，後期能夠自然恢復。

③，其他原因，也許有人會說我把肥胖看得太簡單了，還有各種遺傳性肥胖，神經性肥胖，內分泌失調引起的肥胖等等等等，請注意，不管什麼肥胖，都不能違背能量守恆定律，只要能夠提高細胞活性，提高基礎代謝率，控制過度飲食，肥胖都是可以控制的。

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肥胖者多濕，怎麼確認自己有濕氣，

一，濕重如裹，這種被包裹著的感覺就是身體對濕氣的感受，好像穿著一件洗過沒幹的襯衫似的那麼彆扭。
二，長期便溏，大便不成形，大便正常的話，一張手紙就擦乾淨了。但體內有濕的人，一張手紙是不夠用的，得三到五張才能擦乾淨。
三，少氣懶言，該起床的時候還覺得很困，打不起精神來，人也懶得動彈。
三，舌苔厚膩，齒痕明顯；健康的舌淡紅而潤澤，舌面有一層舌苔，薄白而清靜，乾濕適中，不滑不燥。如果舌苔白厚，看起來滑而濕潤，則說明體內有寒；如果舌苔粗糙或很厚、發黃髮膩，則說明體內有濕熱；如果舌質赤紅無苔，則說明體內已經熱到一定的程度傷陰了。
四，噁心反胃；早上起來刷牙的時候，惡不噁心？有些人一刷牙就嘔吐、噁心，嗓子裡邊總是有絲絲拉拉的、不乾不淨的感覺，即使有吐痰，也只是體內有濕氣的表現。
五，小腿酸沉；沒運動的情況下，當小腿肚子發酸發沉時，也是體內有濕氣的典型特徵

三，大家了解了肥胖的原因，再談怎麼健康的減肥

1，食物或植物的化學成份比例各不相同，其寒熱屬性各不相同，各種功能細胞特定的需求各不相同，那麼我們怎麼按需補充呢，

①：精確方式，通過現代科學技術分析各種化學物質對不同功能細胞的影響，分解各種食物的營養成份，按人體消耗及需求，進行比例搭配精確補充，不過按照現在的科學水平，很難做到食物對所有化合物進行分解，然後根據個人進行分析，監控，補充，但這個是以後醫學的研究方向。

②：混沌方式，缺啥補啥，根據食物的偏性（寒涼平溫熱）和歸經（心肝脾肺腎），例如，某種中藥促進細胞活動的物質偏多就會導致細胞活性增加，細胞活性增加，同時會產生熱量，中醫歸類為溫，熱；抑制細胞活動的物質偏多就會導致細胞活性降低，細胞活性降低，同時熱量產生會減少，中醫歸類為涼，寒；中藥歸經其實就是對特定功能細胞效果更為明顯，例如補氣，補血，補陰，補陽，補肺，補脾，補肝，補腎，都是類似情況。

2，不要胡亂減肥；減肥茶，清脂茶了，就算臨時有用，因為身體越清越虛，後期還是會反彈的，而且部分減肥產品裡面加了利尿成份的。節食減肥不可取，節食只會導致身體越來越差，不是一種健康的減肥方式。例如清熱葯可以導致腸胃功能下降，繼而營養不良，身體很快就瘦了下來，有效而且合理，很多中醫西醫就是這樣簡單粗暴，不管不顧患者生理機能（正氣）。

3，多食用補氣，補血，活血化瘀，溫性，熱性食物，少食用利下，清熱，涼性，寒性食物，另外甘膩生食濕，少吃甜食肥肉，【陽化氣，陰成形】

例如寒涼食物有：綠豆、茄子、苦瓜、黃瓜、香蕉、梨、西瓜、冬瓜、荸薺、桑椹、獼猴桃、甘蔗等。鴨，河蟹，魚腥草，蛇，鱉，烏龜
例如溫熱食物有：糯米，芥菜、香菜、辣椒、韭菜、蒜苗、大蒜、大蔥、生薑、羊肉、狗肉、黃鱔、雀肉、荔枝、龍眼、桃子、大棗、桔子、櫻桃等。

現在電腦很方便，每天把食譜在網上搜搜，或者買本中醫食療學

4，食用溫熱食物容易出現上火現象，上火代表什麼，代表免疫功能在消滅病菌，自噬機制在清理造成體內的淤滯的病理產物，所以上火不可怕，但是要防止上火過度，上火過度是會引起局部潰爛或導致其他不適，所以需要控制進補的量和進程，循序漸進。對於上火明顯的，可以通過汗，下，清等方式臨時緩解，切記勿過，身體不好的人在向健康轉變時，是非常容易出現上火問題的，好中醫調理不會上火，個人調理不容易避免。

熱是邪熱，

一是免疫力下降，病原體入侵體內，免疫系統會想法消滅病原體，但又不能完全消滅，病原體為了生存，也會利用體內營養大量的繁殖，就造成局部的長期對抗，因為病原體和免疫細胞對抗過程產生大量的熱量，沒能及時的散熱，導致炎性反應。【正邪相爭，正虛邪實】
二是因為濕氣聚集，受寒凝滯，思則氣結，食不運化等諸多原因導致的體內淤阻，人體自噬機製為了疏通淤阻部位，同樣會產生大量的熱量，如果沒能及時的散熱，也會導致炎性反應，【聚濕生痰，郁而化熱】,

5，肥胖兼乙肝病毒感染者需要注意：乙肝病毒因為寄生於細胞內，殺敵一千會自損一千，細胞活性突然增強可能會產生明顯甚至嚴重的免疫反應，乙肝病毒感染者在調理體質時需要注意過度免疫反應。乙肝病毒感染者體質調理好了是可以自愈的。

6，適當的增加鍛煉量，初期切勿過度，不然容易產生勞損問題。

7，體內已經產生明顯病理產物的，嚴重的還是就醫採用藥物調理比較有效。

8，其他促進細胞活性的方式，如針灸，按摩，

9，減肥需要持續漸進，不要採取過激行為以免影響健康。

10，多喝水，經過@予泓提醒增加的，同時表達感謝

@予泓：直到後來看到一本《水是最好的葯》，於是開始補水（我永遠記得那個夏天^_^），第一周瘦八斤，用了一個月瘦到標準體重。完全沒有增加運動，也沒有減少飲食，只是按標準套路喝水。,

我專門看了下《水是最好的葯》，其中有幾個觀點是非常有道理的，

1，【因為水能稀釋血液，有效地預防心腦血管阻塞】水能夠有效稀釋血液濃度，提高微循環的血液通過性，而且血容量不足時，會導致血壓下降，血壓不足血液通過血管的能力也會下降。

2，【蛋白質和酶這兩種物質，在低粘稠度的溶劑里效率更高。】很多化學反應在流動性好，互相滲透更充分的情況下效果會更好，

3，【身體的缺水過程，可能會進入一種持續發展的階段，以致會以一個適應機制逐漸形成和鞏固下來。這一過程，將會破壞乾渴管理機制，致使身體無法通過有效的乾渴感覺表達對水的需求。】人體對各種環境都有較強的適應能力，我們有些環境下不知不覺的就喪失了乾渴管理機制，當唾液腺分泌功能減弱繼而口乾時，人體已經全面缺水。

4，【鹽和高血壓 ,科學雜誌最近發表的幾篇論文，對這樣一種觀點提出了質疑：鹽對那些高血壓患者是有害的。但是，觀察發現，每天攝取充足的鉀、鈣、鎂和鹽不僅不會使血壓上升，而且實際上會使血壓下降。因為，人體細胞內部和外部的水量，需要處於平衡狀態。記住，鹽可以調節細胞外部的水分含量，鉀、鎂和鈣這些礦物質可以平衡細胞內部的水量。】

高血壓的主要原因就是血管阻滯，導致供血不足，人體自穩態機制想通過加壓的方式改善缺血缺氧的問題，通過少吃鹽，利尿的方式降低了血壓，但身體缺血缺氧的問題並沒得到解決，所以，想治癒高血壓，通過疏通血管（活血化瘀，軟堅散結），稀釋血液粘稠度，提高血容量，提高細胞活性等等方式改善缺血缺氧的問題後，高血壓自然會痊癒

5，【在正常情況下，當含有大量水分的血液在細胞周圍循環時，某些水分會進人細胞內部，並攜帶出氫離子。水可以將細胞內的酸性物質沖洗出來，使細胞內部顯示出鹼性特徵，對於健康的身體而言，理想的PH值應為7.4。在我們的身體里，腎臟會把多餘的氫離子(酸性物質)從血液中過濾出來，形成尿液排放。產生的尿液越多，體內就越容易保持鹼性。因此，清澈的尿液，才是生理機制正常而有效的標誌，】分子由高濃度向低濃度運動叫擴散，濃度差越大，擴散效果就越好，所以，多喝水更利於細胞代謝後產物順利排出，舉例：洗衣服時用的清潔劑最後要清理掉，採用多次侵潤擰乾用的水比用一大缸水清理用的水少得多，——————————————————

看到評論區很多諮詢怎麼除濕，其實除濕和減肥原理是差不多的，只是需要多個利濕的功能

濕氣較輕者，平時可以多吃溫熱食物提高細胞活性，少吃寒涼食物，另外甘膩生食濕，少吃甜食肥肉，另外適當鍛煉，注意勞逸結合。需要注意的是，溫熱食物容易引起上火，上火是好事，說明體內免疫細胞活性增強，但明顯上火會導致局部潰爛或導致其他不適，所以需要控制進補的量和進程，適可而止。

濕氣較輕者，四肢乏力，偏虛偏寒者，個人推薦黃芪20克泡水當茶飲，注意：陰虛火旺者忌服，另外部分人會虛不受補，產生腹脹，上火現象，減少藥量或加點佛手片同服，自己調整適用量，以和為貴，適可而止為度；黃芪既能利濕，還能補氣，另外可以促進免疫功能，預防感冒，保肝、抗衰老，用之得當，一舉數得，不當使用，殺人不用刀。

薏仁紅豆單用不好，如果搭配上黃芪熬粥就能中和薏仁紅豆的涼性，起到補氣利濕兩不誤，

但黃芪有幾不宜：身體乾瘦結實的人不宜；感冒不宜；經期不宜；春天不宜；表實邪盛不宜；癰疽初起或潰後熱毒尚盛等實證不宜；陰虛陽亢者不宜。
不宜只是針對普通人使用而言，醫者可以根據辨證後準確使用，或通過其他葯緩解其副作用。
其實我是不願推薦單方給大家用的，為什麼，不敢啊，怕大家用之不當，或自己有效後隨便推薦別人使用而傷人害人啊，
例如感冒，惡寒發熱無汗不能用黃芪，但體虛易感，汗出惡風用黃芪反而能加快感冒癒合。
例如何首烏，何首烏就要求九蒸九曬，通過蒸曬的方式，蒸發掉帶揮發性的蒽醌成分，而蒽醌就是導致肝臟中毒的主要原因，何首烏通過九蒸九曬後長期服用是不會產生肝毒性的。而多數何首烏中毒的原因，是因為使用者為了生髮黑髮或補腎自行服用了【生何首烏】

濕熱者，濕氣嚴重者，最好通過專業中醫辨證論治，指導調理方案最為理想

中醫講究陰陽平衡，大家需要根據自己的身體狀態準確把握。

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下圖為總結：

身體好，陽氣旺，基礎代謝率就高，自然長不胖，所以長胖與攝入過多沒關係，而是因為身體的細胞活性不足，消耗減少導致能量過剩。

好文章是不是應該被推薦，讓更多的人看看，怎麼辦，點贊，感謝，收藏，關注，然後在回復裡面寫下自己的學習心得，不懂的地方拿出來讓大家討論，我有機會也會盡所能的回答大家的疑問，

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部分人認為中醫不通過化驗，B超，CT等儀器檢查，不了解病毒，細菌，細胞等基本知識治病就不科學，不搞大數據隨機雙盲測試就是偽科學，

因為中醫不需要了解這些，當然了解後會更好的提高醫療水平，中醫很多時候不是治病，是治人，是恢復患者的生理機能後，患者自己治癒自己的疾病。什麼細菌，病毒，水腫，過敏，腫瘤，在正氣充足的情況下，猶如螳螂擋車，螞蟻撼樹一樣可笑，我走路需要考慮螞蟻擋路嗎？我需要研究螞蟻有多大的破壞力嘛？

不明白，比較一下航天員，他們會一天這樣病那樣病嗎？身體健康自然百病不生，諸邪不侵。還不明白，就看看我寫《你，就是最好的醫生》

大道至簡，就是如此。

我只想問問中醫黑，西醫搞明白了各種化合物對細胞活性的抑制或促進作用沒？西醫搞明白患者需要如何調理才能恢復健康沒？西醫搞明白治不好的那80%的疾病的病因沒？

衛道者連自己的道都沒搞明白就到處瞎咧咧，煩不煩

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很多人相信中醫，但理解不了中醫的診斷結果，更不清楚中醫的治病原理，根本原因在於中國教育部沒有『』小學——大學『』的中醫科普教材，造成大家對中醫理論的理解困難。

我特意寫了非專業人士也能理解的中醫科普文章，讓大家理解中醫，學習中醫，利用中醫，為自己和家人的身體健康保駕護航，

感謝大家閱讀陋文。

非專業人士請按照【推薦】次序看，不然會有盲點。

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水平有限，請大家予以指正。

好多人讓我分享減肥經驗，答應了很久了，今天正好有空來說說…… 為了表現得令人信服，先晒圖——

這是《職人介紹所》節目第一次錄製時候我的樣子：

這是《職人介紹所》節目第三次錄製時候我的樣子：

也就是昨天剛剛放出的第 7 期：

也就是昨天剛剛放出的第 7 期：
視頻封面

職人介紹所第7期：丟手機，片警為什麼不管？視頻（視頻框顯示異常請戳：《職人介紹所》第 7 期）

中間間隔一個半月，從 90 公斤變成了 80 公斤，瘦了 20 斤。做個對比——

http://t.cn/R4YS9Gk (二維碼自動識別)

感受一下第一期節目時候這個肚子：

這是上次錄製時候的工作照：

老闆的評價是：

這只是階段性成果，不過看起來，我有資格開始說了吧？那我說了。

文章又名《我是怎麼可視無痛減肥在眾目睽睽之下一個半月瘦了 20 斤的》。

看過大量的減肥方法，之前也嘗試過，但我每次都失敗了。這次的方法和以前不太一樣，這次我特別慣著自己。

首先，我這次完全沒有制定減肥計劃，比如每周幾次去健身房、什麼高溫瑜伽低溫瑜伽、每天少吃多餐或者甚至具體到每頓飯吃什麼。我覺得這些事情太麻煩了，而且大部分人主觀客觀上都沒法做到。

你想，你是不是經常看到一些減肥達人的分享，看到他們每天去健身房，看到他們每天定時定量吃固定且精確計劃的東西，脫口而出「牛逼！」然後點下一個大大的贊。但心裡其實想的是「這不是我想要的人生……」畢竟我們還要生活啊！減肥不是我們生命中的全部，甚至不應該是很重要的那一部分。絕大部分人也想中午和大家一起吃飯、晚上下了班去看個電影或者和同事一起聚個餐，而不是每天下班就對著器械、吃飯的時候對著自己的小灶，是吧。

其次，我也沒有「下定決心」「痛定思痛」「要麼瘦，要麼死」這種心路歷程。基本上每一個減肥教程中都會強調一個詞就是「堅持」。看到這個詞你的感覺是什麼？無窮無盡的痛苦。我是一個沒什麼毅力的人，所以我很害怕做事之前先把一件事的難度係數調整到這麼高，這樣很容易放棄的。我不想給自己找一個這麼好的理由，「算了，這件事太難了，別做了。」

總之，戰略上，想減肥的人應該看淡減肥這件事情，先好好生活，順便減肥。也不要覺得減肥是一件多難的事，認為減肥這事越難，越容易放棄。

下面我來分享一下我的「可視無痛減肥」戰術，行動上有幾個基本點，沒什麼難的。希望對我有效的這幾個招數能讓大家都達到沒有怎麼去健身房、沒有痛苦、不需要有任何減肥計劃也不需要刻意做什麼，就能以肉眼可見的速度瘦下去。

理論儲備

你需要知道一個這樣的公式：

（大概意思，自己總結的公式。）

你回憶一下，你身邊有沒有那種段時間迅速發胖的朋友？反正我身邊是沒有。這代表什麼呢？即使你在不斷變胖，你的等式左邊也只是比右邊略大而已。

而任何一種讓右邊的計算結果比左邊大的辦法，都可以讓你變瘦。

比如你可以從吃上入手，減少攝入能量。也可以提升自己的基礎代謝能量（增肌是最好的辦法，因為肌肉耗能較大）。也可以多做有氧運動，增加活動消耗能量。

看起來從吃上入手應該是最簡單的辦法，那我們就從吃上入手。我的食譜，早餐是一個核桃一杯牛奶，午餐一個水煮雞蛋加一些燕麥…… 好吧以上是我胡謅的，工作很忙的，哪有那麼多時間琢磨每頓吃什麼。

我的食譜很簡單，別人吃什麼你就吃什麼。知乎每天中午是有午餐的，我和同事吃的都是一樣的。但作為一個想減肥的人，我一般會不吃主食。

現在大部分人的主食都是精米和精面，他們基本除了提供熱量以外什麼營養成分都提供不了，因為他們主要成份是澱粉。

澱粉是什麼呢？是葡萄糖分子的聚合物。這就決定了，主食一般極易被消化吸收（升糖指數很高），變成脂肪。想像一下，每天中午你吃的那些米飯，相當於你在一頓飯的時間連吃了 10 塊左右大白兔奶糖（根據熱量、碳水和升糖指數估算。不一定準）。

中午晚上不吃主食，相當於每天少吃 20 塊大白兔奶糖（根據熱量、碳水和升糖指數估算。不一定準）。這樣其他菜除了土豆紅薯肥肉這些以外基本上你可以隨便吃了。我個人連油炸燒烤這些都不忌口，當然稍微注意少吃這些效果肯定更好。

很多同事最近也在問我怎麼減肥的，我和他們說不吃主食，他們就表示接受不了。很有意思，主食那東西也沒有味道，為什麼每頓飯都想吃呢，而且還吃那麼多？因為主食提供大量糖分的同時，也提供飽腹感。身體有的時候是很蠢的，他們沒有那麼迅速就能判斷你攝入了多少熱量，而是通過你把胃塞了多少來判斷你吃的夠不夠。也就是說，即使你攝入了很多熱量，但沒有飽腹感，身體仍然會讓你吃下去。這就是為什麼很多人覺得不吃主食受不了。

怎麼解決飽腹感的問題呢？我的做法是吃蘋果。吃一些菜，再啃個大蘋果，就飽了。蘋果的膳食纖維和大量水分很容易讓你飽，雖然也含有一定的糖分但升糖指數不高，和米飯比起來簡直是很低。有時候我甚至吃飯前一個蘋果吃飯後一個蘋果。你也可以把蘋果換成其他你喜歡的水果，比如西紅柿（西紅柿算水果還是蔬菜？）、梨或者火龍果這些。水果也可以提供一些碳水。

相信我，你的人生不需要米飯也能很精彩。

怎麼吃總結：不吃或少吃精米精面（可以考慮用粗糧代替） + 用水果來提供飽腹感和一定的碳水 + 菜除了土豆紅薯肥肉這些基本可以隨便吃（也不用太隨便……）

（補充：好多人對主食這段非常有異議。重申我不是說大家要禁碳水不是說大家要禁碳水不是說大家要禁碳水，你可以吃甜食可以吃糖醋排骨可以吃甜水果都可以，任何烹飪方法的食物有沒有醬汁都可以吃，不是禁碳水我根本沒禁碳水我在飲食上只是不吃精米精面而已。這不是阿特金斯！）

（再補充：現在的問題不是碳水攝入不夠營養會不均衡，而是對於大多數我們這種胖子來說，每天攝入的碳水是嚴重超量的。怎麼高效無痛地拿掉一塊超量攝入的碳水呢？對主食下手是一個很好的方法。）

只不吃主食有一個意外的好處——會讓你的減肥事業少面對很多輿論壓力。很多人包括我以前節食這也不吃那也不吃，朋友叫吃飯都不去，朋友就說「減什麼肥啊，趕緊過來。」過年回家，親戚也是「減什麼肥啊，趕緊上桌吃飯。」久而久之就很容易破功。但如果你只是不吃主食，這方面的壓力就可以小到忽略不計，反正菜都吃了，也不會耽誤你去 social 場合。

順便一提，吃多少有飽腹感還取決於你的胃。我的胃之前就是又大又能塞，那我就需要吃很多才有飽腹感。大學時候測體脂，人家和我說，「你的肌肉含量倒是正常，但骨骼肌偏少，大部分肌肉都是平滑肌，也就是你的胃。你平時吃特多吧？」當時我就覺得我肚子里藏著一個施瓦辛格。

胃功能強大就是暴飲暴食鍛煉的，和其他肌肉一樣，長期不鍛煉它也會肌肉含量降低。比如我不吃主食一陣兒以後，就發現不用吃很多就飽了。

運動

我的分享和其他分享主要區別就在這兒，別人可能說要定時定量運動，要每天去健身房什麼的。反正我沒這麼做……

我的辦法是：由著自己的性子來，想怎麼動就怎麼動。不要去考慮每周去幾次健身房、仰卧起坐要坐多少個，或者跑步要跑多久才能進入有氧狀態這些問題。

想想之前的等式——

你隨便怎麼運動，活動消耗能量都要比之前不運動的時候要多。還是那句話，不要讓自己痛苦。

我開始幾天就是跑步，逼著自己半個小時跑五公里。跑得非常凄慘，跑完以後唯一的想法就是媽的我再也不跑了。很多胖友減肥也是這樣的情況，運動變成了讓自己痛苦的事，那誰還願意動了。後來我的跑法是，上跑步機 8 km/h 的速度跑一公里，累了，6 km/h 速度走 10 分鐘，再 8 km/h 跑到 2.5 公里，不想跑了，一看距離，2.32 km。下跑步機洗澡回家。

一次跑步只跑 2.32 km，還是斷斷續續跑下來的，聽起來是不是一個笑話？但想減肥的朋友們，請不要這麼考慮問題，你又不是參加奧運會。你的思考角度要變成：這不是比我以前每天的活動消耗能量多？我們唯一需要做的就是讓等式右邊的結果比左邊大。對於我來說，即使 2.32 km 也比我以前每天坐在辦公室一動不動消耗的能量不知道高到哪裡去了。

沒時間跑步怎麼辦？也沒關係，晚上在家隨便做一些仰卧起坐、俯卧撐或蹲起，也是消耗能量。同時肌肉的增加會提高基礎代謝能量，坐一堆俯卧撐或者仰卧起坐，消耗能量的效果可以堅持三四天…… 肌肉的酸痛一定程度上是表示「我在消耗能量呦」，所以現在我需要感覺到身上有些地方在隱隱酸痛，才比較踏實。

運動方面總結：不需要有什麼計劃或者設備，每天按自己的喜好動一動，比以前消耗的能量多就好。

零食

所有人都想減肥，99% 的人死在了零食上。——魯迅 · 1923 年於國貿大北窯

先和大家說一下我以前是怎麼吃零食的。知乎是一個員工福利非常好的公司，辦公室有源源不斷的零食飲料，我永遠是吃得最多的那個。不光這樣，我還會買零食放在自己的柜子里。

而且我從四五年以前，就已經不怎麼喝水了，只喝可樂。大概每天要喝 2-3 升可口可樂（7-9 罐）。每天半夜躺在床上看電影，要吃 2 袋左右樂事原味薯片（大包裝那種）。屬於不喝可樂或者不吃零食渾身難受的類型。

但我現在也不怎麼吃了。

不是逼自己不吃，逼自己的事兒都沒用，得想一個別的辦法。我用的辦法是心理暗示，這也是為什麼把零食部分放在運動部分以後說，因為這樣會給自己一個很好的不吃零食的理由。

很多時候吃零食不是因為你真的想吃，而是你養成了在這個時間或者這個情境吃點什麼的習慣，不吃點什麼就覺得渾身不舒服。後來我每次想喝可樂的時候，心裡想著，「哎呀，那麼累才跑了兩公里，喝罐可樂不就白跑了嗎，算了算了不喝了。」想吃薯片的時候，心裡想著，「哎呀，仰卧起坐做完腰好酸的，吃袋薯片不就白做了嘛，算了算了。」同時開始吃水果，也能滿足自己的進食需求。我家永遠有草莓和聖女果，想吃零食的時候就吃水果吧。

還有一個辦法就是——看每種零食的營養成分表。基本上所有零食的包裝上都有營養成分表。先給自己規定一個你心目中熱量巨高吃了就胖的東西，我規定的是薯片，大概 2000 KJ/100g。你會發現，卧槽牛肉乾也 2000KJ、卧槽蟹黃瓜子仁這麼高、卧槽士力架…… 久而久之心理上就排斥這些東西了。

假如你實在想吃零食喝飲料怎麼辦？既然是無痛減肥，那就吃唄（重申：不要讓自己不爽，讓自己不爽你的減肥就失敗了）。但要注意適量，吃小包裝的零食，吃一點爽一爽就行了。我現在一星期大概還會喝兩三罐可樂吧。怎麼保證適量呢？有一個小技巧。我給自己定的目標是每天早上都要比前一天早上的體重輕，輕多少無所謂。如果做到了當天想吃什麼東西就去吃，如果做不到就不吃。像是和自己在玩一個小遊戲。這樣你吃任何東西的時候都不會敞開狂吃了。

吃零食總結：在想吃點什麼的時候就吃水果，實在真的想吃了可以吃適量零食，給自己心理暗示慢慢擺脫零食的陰影。

我也不是專業搞健身或者減肥的，以上只是分享了對我非常有用的減肥方法，我用這個辦法一個半月瘦了 20 斤，沒有痛苦，不費精力。仔細檢查了一下，也沒看到實踐起來會對身體有傷害的部分，各位可以按需適量參考，希望對你們也能有用。

你可以在新一期的《職人介紹所》看到我的減肥成果，我們這期請到了兩位警察，特別好看。主要是女警察好看。
視頻封面職人介紹所第7期：丟手機，片警為什麼不管？視頻（視頻框顯示異常請戳：《職人介紹所》第 7 期）

減脂：如果你網上查一下減脂的方法，你會看到什麼熱量要負平衡、hiit效果最好、不能單純做有氧而要抗阻力配合有氧訓練。。。。看完後你自己實踐一下就會發現，這些話也許都是正確而無用的話，你的脂肪依然減不下去！其實你沒有搞懂減脂的真諦

那麼減脂的關鍵究竟在哪裡？在我看來其實就是「三個確定」

一：確定你的運動形式

你做的運動到底對燃脂的效果是不是最有效的?不要做著增肌的訓練卻期待得到減脂的效果！其實，要想減脂，兩種訓練是不可少的：有氧運動（1）和抗阻力訓練（2）。時下流行的HIIT, insanity還有風靡中國的鄭多燕減肥操無不是按不同比例1與2搭配而成。下面我將一下這兩項基本運動形式！

有氧運動大家一般都清楚，訓練目的是提高我們的心肺功能、同時也有減脂的作用！類型主要有跑步、橢圓機、台階器、自行車、跳繩、游泳等，能源系統以有氧氧化系統為主，磷酸原和糖酵解系統為輔的。較理想的時間是30分鐘—90分鐘，這時候脂肪代謝最為活躍！

抗阻力訓練不僅可以消耗大量的能量，還能幫助增加肌肉進而增加基礎代謝來間接性的幫助你減脂。

減脂的運動是無數的，但是原理是不變的。我們在健身房帶會員減脂就是把以上兩者基本元素結合起來，一個好的健身教練會經常變換形式，讓減脂不再枯燥乏味，而是充滿趣味！你如果一個人減脂，也可以根據以上原則為自己編排計劃，什麼間歇訓練、crossfit、健身操不都有了嗎？

二：確定你的運動強度

訓練形式我們確定了，我們編了一個計劃，每天照著做一個小時，好像效果不大！我們會經常聽說有人跳操、跑步瘦下來了，我們也照著做，但是卻沒什麼產生相同的效果！這其中主要原因就是跟運動強度有關! 你看跳廣場舞、公園散步、打太極的大爺大媽做得也是有氧運動，可曾見過他們瘦下來？運動強度就是這其中的關鍵！

如何確定最適合自己的運動強度?專業健身培訓中有個最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教練是不會告訴你這個公式的，這都教給你了，他們還怎麼賣課？我今天就來好好科普一下這個公式。具體如下

最佳減脂心率=（220—年齡—靜態心率）*(60%—75%)+靜態心率。靜態心率的測量方法就是大家熟知的：在安靜時（最好是早晨）手指按住對側手的橈腕關節上方靠近外側的動脈上一分鐘，根據脈搏跳動的次數來確定！其實大多數健身房的inbody測試都會有這一指標。我舉個例子，大家就明白了! 以一名30歲，靜態心率70的男子為例，他的最佳減脂心率區間計算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以該男子的減脂心率應當控制在142到160之間，就是說他在做減脂運動時在10秒的時間測到的脈搏跳動次數需要在25下，這個運動強度在跑步機上大概要跑到12到15的速度，問問諸位,您減脂的強度達到了最佳了嗎？很多妹子們用6-8的速度慢跑，卻不知消耗的脂肪總量少的可憐，還以為自己好努力，獎勵自己杯咖啡，最後一切努力都白費啊！

心率測試實際實施起來比較麻煩，你也可以用談話測試來幫助自己確定合適的運動強度，講到談話測試，這涉及到呼吸商和通氣量的問題，我在這裡就不細講了，大家一定最關心這個談話測試是什麼，該怎麼用？談話測試是專業健身教練在幫助會員減脂時使用的方法，我們常常把它和「卡式心率」結合起來一起使用，來控制會員的有氧訓練強度，幫會員最快的達到減脂的目的！

談話測試實施方法：即你在熱身後逐漸提高有氧的速度，以跑步為例，你逐漸提高跑步速度，持續該速度3分鐘，然後你會】嘗試講話，如果你講話依然流暢，那麼你需要繼續提高速度! 直到你發現你提高到某一個速度，比如到14的速度，你發現自己講一句話時已經不能流暢,比如：我很。。。累。。。這個速。。。度。。。有點。。。受不了。這樣的一個速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率帶測一下自己的心率，發現與卡式心率算出的最佳減脂心率差不多（如果差的遠，你就要看看自己測試是否正確了，也可能是自己服用了藥物導致心率不穩定），就可以記下這個最適合你減脂的速度，接下來你需要做的按照這個速度跑上30分鐘到60分鐘，堅持一個月後你需要再重新測試最佳速度！

三：確定你的科學飲食

減脂的飲食是決定性的重要，在保證自己每天60到90分鐘的減脂訓練下，你一定要確保自己的飲食符合你的目的：減脂！能量負平衡是減脂的基本原則，這就意味著你攝入的能量要小於你的能量消耗。我下面來具體談一下飲食原則和制定食譜的方案

大家知道自己的能量消耗=你的基礎代謝+運動耗能

那麼你只需要讓自己能量攝入略低於上值即可，為達到減脂的最佳效果，我們研發了如下能量攝入方法:

三大營養物總供能

百分佔比

50%

35%

15%

100%

每克供能（大卡）

減脂每日能量攝入值：30~35大卡/千克體重

以我一個女會員為例，該女生體重57kg，想要減脂

每日總攝入能量值57*30=1710大卡（以下所以單位都以大卡即千卡為單位）

碳水攝入熱量1710*50%=855

蛋白質攝入熱量1710*35=599

脂肪攝入熱量 1710*15=257

換算重量（單位為克）

碳水攝入重量：855/4=214g

蛋白攝入重量：599/4=150g

脂肪攝入重量：257/9=29g

參照中國營養協會給到的營養物質含量譜，我給她制定了如下食譜

早餐

一個大紫薯

可食部分100g

蛋白質45g

一個玉米棒

可食部分50g

碳水23g

3個蛋白1個蛋黃

可食部分60g

蛋白質13g

上午加餐

2兩牛肉

可食部分100g

蛋白質22.2g

5顆杏仁

午飯

2兩米飯

可食部分100g

碳水57g

2兩雞胸肉

可食部分100g

蛋白20.2g

1條水煮魚（或蒸）

可食部分150g

蛋白27g

練前加餐

一根香蕉

可食部分100g

1.2g蛋白質

22g碳水

2兩基圍蝦

可食部分80g

蛋白18g

90分鐘減脂訓練(維持在最佳心率強度)

晚餐

4兩牛肉

可食部分200g

蛋白45g

1兩干燕麥（熱水沖）

可食部分50g

碳水23g

1個蘋果

可食部分100g

碳水15g

總量

碳水146g

蛋白質185g

調整

每餐適當補充

黃瓜、胡蘿蔔、生菜

30g碳水

每日總量

蛋白質146g

碳水215g

脂肪暫時不做統計，因為我們烹飪食物中一般都會放油，很可能已超量，所以減脂飲食盡量清淡！

該女生在這種方法的指導下幾個月將體脂率從35%降到20%。
就蛻變成了這樣（以前的照片這個會員不讓發）

一個可行的減脂計劃（具體可根據自己的情況進行調整）：

前提：身體健康，沒有運動受限，或者說你關節沒有損傷等

頻率：一周訓練至少5次

周期：12周（你會在第四周看到明顯效果）

減脂原理：抗阻力訓練結合有氧訓練

基本流程:熱身+目標肌肉抗阻力+高強度心肺 +有氧訓練（或者腰腹）+拉伸

周一：

熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
俯卧撐（女生可做女士俯卧撐）10個、仰卧曲杠臂屈伸10個（兩個動作組合成一大組），3組，組間休息10秒
原地開合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撐跳15次+高抬腿30秒+原地開合跳30秒+平板支撐45秒，組間休息10秒
跑步機(確定自己的心率在減脂最佳心率)30分鐘
拉伸5分鐘

周二：休息

周三：

熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
深蹲側抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿後抬腿15次+臀橋20次，重複上一個循環，組間休息10秒
原地手碰腳30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撐跳30秒，組間休息10秒
平板支撐50秒+屈膝屈髖仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧兩頭起20次+站姿體側屈左右30次，組間休息10秒
拉伸5分鐘

周四：

熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
彈力繩划船60秒+彈力繩划船50秒+彈力繩划船40秒+彈力繩划船30秒
原地開合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撐跳30秒
有氧30分鐘
拉伸5分鐘

周五：

熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
站姿啞鈴肩上推舉30秒+站姿啞鈴側平舉30秒+站姿啞鈴前平舉30秒+站姿啞鈴彎舉30秒+俯身臂屈伸30秒，組間休息10秒
原地蹲走10米+彈力帶深蹲接肩上推舉30秒+原地手碰腳30秒+原地開合跳30秒，組間休息10秒
臀橋40次+屈膝屈髖仰卧轉體30次+平板支撐50秒+側卧頂髖各10次，組間休息10秒
拉伸5分鐘

周六:

熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
俯身杠鈴開肘划船（彈力帶開肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨後縮30次+杠鈴屈膝硬拉30次+羅馬椅挺身30次，組間休息10秒
啞鈴深蹲接肩上推舉（彈力繩深蹲接肩上推舉）30秒+原地手碰腳30秒+俯卧撐跳30秒+深蹲走10米，組間休息10秒
有氧30分鐘
拉伸5分鐘

周日：休息

本文會持續更新。。。
麻煩點贊啊

更新 2016/11/24 下午

來來來，我們一起分析一下這個問題。

這個問題的關注量有 4.2w，知乎健身領域的一眾大v關注這個問題。

上述8個回答，可以大致分為三類。
第一類： @Echo大頭@懵懂的小汪@程瀚@夏靖龍（刻奇）
佔到了近一半的量，這類回答，可以歸結為分享減肥經驗和曬對比照片類的。

第二類： @高科@冉苒
這兩位都是健身的業內人士， @高科的回答可以說是非常的中規中矩，針對運動，先測試篩查再運動，大多數人也真就如他所說點贊之後就結束了。 @冉苒教練的答案可以說是都是乾貨，但是在8個回答里贊數是最少的。這兩個可以歸結為 理論講解類的

第三類： @李亞威@王星星
這兩位給的更多的類似執行手冊的東西，具體的訓練計劃，具體的食譜。
歸結為 食譜和訓練計劃 類的。

可以發現除高科這位超級大V之外，知乎大眾比較喜歡的還是強烈的前後對比照片，覺著自己看著就好像能照著執行的食譜和訓練計劃。

並不想花時間去理解減脂的原理，也不想學會減脂的方法，

說簡單點，就是不想花時間，不想花精力，想瘦。

所以，知乎上有那麼多重複的減肥問題，所以，大多數人瘦不下來。

我覺得，成功減肥，只有一條路，了解掌握減脂的原理，並且持之以恆的實踐。

廢話講完了，讓我們一起講解一下減脂的基本原理。

脂肪在我們人體中是主要以甘油三酯的形式儲存在我們人體的脂肪細胞里。

我們想要減脂，作用對象就是甘油三脂。

甘油三脂，在我們人體中的合成與分解，在上圖中以及展示的非常清楚了。這裡，我們再用文字進行一些簡單的闡述。

關於合成

甘油三酯在我們人體中的合成可以分為兩類，一種是有脂肪酸間接合成，一種是甘油三脂的從頭合成。

脂肪吃多了之後，進入人體後被分解成脂肪酸，沒有被利用掉的話，間接合成甘油三脂儲存。

碳水吃多了之後，進入人體後由於營養過剩，從頭合成甘油三脂儲存。

總結來說脂肪和碳水的過多攝入都會導致脂肪合成的增加通俗來講就是會胖。

講到這裡，我們來探討一下脂肪的合成與分解，哪一個在讓你變胖的過程中起到更加重要的作用！

現在的人類的日常活動已經不像我們古時候了，需要長途奔襲。現代人大多數人的活動量都差不多，除了一些規律進行運動的人群和從事體力勞動的人群，大多數上班族的日常消耗量差別並不是很大。

因此脂肪的合成比脂肪的分解更能影響你的體重變化。

通俗來講，吃比運動更能影響你的體重變化。

關於分解

關於脂肪的分解，在另一個回答里，已經講的非常清楚了。

減脂的關鍵到底在於哪一點？ - 陳松濤的回答 - 知乎

理論上的內容基本上就這些。

關於減脂的理論，這張圖片就夠你用了。

通過上述的理論分析，我們能做的事情也已經在圖上一一列出來了。

說白了就兩點，太陽底下無新鮮事。

飲食和運動。

接下來會更新飲食應該怎麼做，這裡不會給你食譜，不會給你列食物熱量，會教你怎麼判斷食物該不該吃，吃多少，教會你怎麼吃。。

我們吃的東西可以分為這幾類。
蛋白質
糖類（碳水）
脂肪
維生素
無機鹽
水
膳食纖維

其中宏量營養元素有蛋白質糖類和碳水。

這三種物質跟減脂息息相關，所有相關這三種物質的知識都是重點，是必須要了解的。

當然，我們首先要了解的是什麼呢？或者說最最最基礎的關於飲食的知識是什麼呢？

我覺得我應該沒有低估知乎上想減肥的人群的知識儲備，有很大一部分人根本分不清蛋白質~碳水的區別。

看文章的想要減肥的，如果你分不清你今天吃的是蛋白質還是碳水的話，請停止看一切其他文章。

你第一件要做的就是，分清出什麼食物是蛋白類食物，什麼是碳水類食物。

這裡給大家一個最簡單的方法。

①下一個APP，食物熱量查詢的APP。我經常用的是薄荷和食物派。

②遇到任何判別不出來的食物，都打開APP查詢一下，看看它的蛋白和碳水的比例。

你看過再多的文章，懂再多的道理。如果分辨不出食物到底是蛋白還是碳水，也是沒有任何作用。

所以，看到這裡，如果你想減肥，還分不清蛋白，碳水，立刻去下APP。（薄荷應該給我廣告費的，薄荷公司的人看到請聯繫我）

下面的任何內容都基於你分的請蛋白碳水去寫的。

在你具備基礎的營養知識之後，我們來深入了解一下，你吃進去的食物在人體里的流轉過程。

此處應有手寫圖片

三種宏亮元素，在我們的身體的過程大致是這樣的。

蛋白質會被分解成氨基酸，然後有幾個去向，合成蛋白質生成肌肉，很少部分被用來功能，多餘的會被代謝掉排出體外。

糖類（也是碳水）無論是什麼種類的碳水，單糖，雙糖，多糖，在人體都會被轉化為葡萄糖進入血液循環，有一部分葡萄糖用來給人體供能，一部分存儲為糖原，多餘的糖被轉化為脂肪儲存。這也是為什麼上面講，碳水也會胖人。

脂肪進入身體之後首先會被分解為脂肪酸和甘油，脂肪酸進入血液循環，如果沒有被利用掉就會被重新合成脂肪儲存起來。所以，脂肪吃多了肯定會胖的。

如何判斷及選擇蛋白質？

1g蛋白質含有4大卡熱量。蛋白質的最小組成成分是氨基酸。氨基酸有必須氨基酸和非必須氨基酸。其中非必須氨基酸指人體能夠自己大量合成的氨基酸，必須氨基酸指人體不能大量合成的氨基酸。
一種食物的「蛋白質品質「取決於該食物中含有的必須氨基酸與人體所需要的必須氨基酸的匹配度。
匹配度取決於必須氨基酸的種類和比例。
蛋白質可以大致分為兩種動物蛋白和植物蛋白。
動物蛋白和大豆是優於其他植物蛋白的。
值得一提的是雞蛋是我們發現的和人類所需必須氨基酸配比最高的食。
所以選擇蛋白質的時候，記住一點就好。
動物蛋白比植物蛋白好，植物蛋白比不吃好。

如何判斷及選擇碳水？

1g碳水含有4大卡熱量。
碳水分為很多種類，單糖（葡萄糖，果糖，半乳糖）雙糖（麥芽糖，蔗糖，乳糖）多糖（糖原，澱粉，纖維）。
人體能夠直接利用的是最簡單的碳水化合物葡萄糖。
因此，所有的碳水化合物進入人體之後都會先轉化成葡萄糖。

從減脂的角度選擇碳水的指標是GI值。

GI值的定義：判斷一種食物使血糖升高速度的指標

比如葡萄糖水，喝完之後，我們體內的血糖會迅速飆升，因此它的GI值就很高。
比如紅薯，吃完之後，我們體內的血糖上升相對緩慢，因此它的GI值就很低。

胰島素與血糖之間的關係

血糖上升，胰島素分泌增加，將血液中的血糖不加選擇的向脂肪細胞（合成脂肪）和肌肉細胞（合成糖原）輸送，血糖水平下降。

GI值和血糖和胰島素和減脂的關係。

攝入高GI值的食物，體內血糖迅速上升，胰島素大量分泌，將血糖向脂肪細胞輸送，脂肪合成增加，分解被抑制。

攝入低GI值得食物，整個過程相對輕緩。

所以減脂的時候，要選擇低GI的食物。

什麼樣的食物是低GI的食物呢？

第一：未經過精加工的。
第二：纖維素含量比較高的。
第三：如果無法判斷請去下載APP查詢(食物派）

如何判斷及選擇脂肪？

減脂的小夥伴，你體內的脂肪夠用了。
能少用就少用，能不用就不用。

減脂該如何攝入蛋白質？

蛋白質減脂期間應該多攝入。
原因有兩點。
第一：飽腹感強。
第二：盡量減少肌肉的流失。

不知道食物中有沒有蛋白質，去APP查。

減脂該如何攝入碳水？
低碳水飲食，帶來的是基礎代謝的減少，肌肉的流失，無法很好的完成減脂的心肺訓練和力量訓練。

高碳水飲食，會胖。

適當碳水，基礎代謝相對降低的少，能夠很好的完成力量訓練，保住肌肉的同時帶來更多的熱量消耗。

所以碳水一定要吃，至於怎麼吃？
第一：選擇低GI的吃。
第二：適量的吃。碳水跟蛋白比例大概一比一。
第三：訓練前一個小時必須攝入足夠碳水。

科學控制飲食的幾個等級

飲食控制並不是一蹴而就的，也可以是一個循序漸進的過程，下面展示一下如何循序漸進的做科學飲食。

第一層：記錄飲食。

把所有吃進口中的，只要進入口中的食物，拍照記錄下來。
養成良好的習慣，知道並記錄自己的攝入量。

第二層：更換掉不合適的食物。

審視自己的飲食，根據上面的知識去調整飲食。把減脂不應該吃的食物用更有價值的食物代替。

第三層：改變飲食結構。

中國的飲食碳水偏多，慢慢調整自己的飲食結構。把碳水蛋白的比例調整到適合減肥的比例。

第四層：稱重，計算卡路里。

確定蛋白質和碳水的每天攝入量。
選擇蛋白質來源和碳水來源，確定食物。
稱重，記錄，計算卡路里。

體脂下降10%，瘦了20斤，或許這才叫減肥！

先強調下減肥的真正目標——健康和好身材！

我們追求的是能保持一生的健康和好身材，而不是以犧牲健康為代價的一時的瘦。

很多胖紙實在看不下去自己肥嘟嘟的身材，著急、盲目地去追求所謂的好身材，做了減肥「激進派」！即便體重直線下降，體形也只是從「水桶」變成「竹竿」，不但無緣好身材，還嚴重損害健康，更是難逃反彈的夢魘。

減肥的真正目標是減掉身體脂肪，同時維持或增加肌肉，以獲得具有美感的體形和告別反彈。「一口吃不成個胖子」長胖不是一夜間的事情，因此也別想「一夜減成個瘦子」，更何況瘦子≠身材好，關注體重變化不如關注體形的變化來得重要。

體型比體重更重要！

減肥到底指的是什麼？是減體重嗎？NO、NO、NO，要減的應該是體脂。

男性體脂通常在15%±3；女性是在25%±3，體脂量過多特別是腹部脂肪堆積過多，會導致高血脂、高血壓、二型糖尿病等多種健康問題。

為啥快速減肥不可取？快速減重，減掉的除了脂肪，還有水分和肌肉，這樣的減肥很容易反彈，一旦反彈增加的全是脂肪，不但不利於體形改善，且健康有害。

快速體重變化會導致心臟受損、肌肉喪失、腦細胞減少、貧血、體重快速反彈、免疫下降、消化功能受損、酮血症、厭食症等健康損傷，所以，我們更提倡安全減脂同時增加瘦體重的綜合體形管理模式。

辣么，如何正確健康的減肥？

1、預備期

不要急於開始減肥，給自己的身體一個適應期，大概兩周。

妹子注意避開生理期，因為這兩周要虧待一下嘴，習慣了就好了，大家都是小仙女兒啊。

請對照以下要求調整飲食。

A) 戒酒，戒高脂肪、高熱量、高糖、高鹽的食物，不可以吃冷飲，燒烤，油炸，腌製品。

B) 忌所有含糖飲料、乳製品、果汁及零食，咖啡不要加糖，盡量全面自己掌控食物，所有肥肉都不吃，記住，是不吃，咬下來，吐掉。養成習慣不吃任何剛從冰箱里出來的食物。

C) 增加蔬菜食用量，水果類糖分高的，如：西瓜、榴槤、荔枝等一律戒，減少精製米面製品攝入。

D) 改變烹飪方式，不再油燜、紅燒、油炸，改蒸、煮，燉湯去油再喝，雞鴨魚肉不要吃皮。如果必須吃食堂，那就水洗了再吃。

E) 一定要飲食規律，神馬下午茶、夜宵之類的，免了。有條件的，自己榨各種黃瓜汁、芹菜汁之類的幫助身體排毒。

F) 做完以上的事情之後呢，請大家搖身變成一隻小白兔吧，肉肉每天可以吃200克，雞蛋一隻水煮，主食全改粗糧，用糙米、麥片、藜麥或者小米等。

蔬菜主要是西紅柿、黃瓜、苦瓜、冬瓜、芹菜、黑木耳、萵苣、捲心菜、洋蔥、佛手瓜，多吃多吃哦。零食嘛，海苔、巴旦木、腰果、魷魚絲，嗯，控制好量。

G) 增加飲水量，是的，你讓身體攝入了很多纖維素，好處在於，幫助身體排毒。

除了喝水足，還有就是，應該有傳說中的宿便排出來了，類似羊便便疙瘩，此階段堅持下來，痘痘多的小夥伴們會很受益哦。

H) 一定一定要作息規律，熬夜短期可以掉點兒肉，長期看是會長胖噠。

這兩周呢，運動量要上去才行的，可以下載個運動APP，每天按要求打卡做那些課程訓練之外，外加慢跑3公里左右吧，讓身體準備好後面的運動，全面提升基礎代謝率。

（關於基礎代謝率，可以看我的這篇回答：減肥期間有哪些低脂又好吃方便的東西？ - 知乎）

此期間要吃飽，不建議斷食或者輕斷食哦，重點是要讓身體和你的嘴巴、舌頭適應清淡口味。

另外強調一下，預備期遇到感冒，皮膚炎症，身體發燒，請終止並遵醫囑，已婚的妹子們，準備減肥之前，還請查個是否懷孕哦。

2、超速降低體重期

經過兩周預備期呢，大概會掉個1-2公斤樣子，大家千萬別著急啊，正常減肥速度呢，一周能掉一斤就很OK啦，據說突然一下瘦下來，皮會松，超級顯老哦。

你想一下哦，沒記錯的話呢，一公斤肉肉是7000多大卡多餘熱量哦，自己一口一口吃成的胖子，也要一步一個腳印流汗減掉啊。

每個人的體質不一樣，所以超速降低體重期能減掉的體重也不一樣。

天生虛胖，加上長期飲食偏油膩三高，一調整過來之後效果特明顯。

控制飲食或者吃點適當的代餐粉（不能節食哦~），外加跑步之類的有氧運動。這裡要指出一點，運動的熱身和拉伸很重要！（具體的拉伸動作，看這篇如何進行系統地拉伸？ - 知乎）

3、平台期

減肥真正的平台期應該是出現在階段性減肥成功後，比如經過一段時間的努力已經成功減重5公斤，奇怪的是，你依然很好地保持著之前的運動和飲食習慣，但是體重就是一點不減。

很多減肥者都會碰到這樣一個「平台期」，此時似乎要再減下去一斤兩斤都會變得異常困難。也有人會因此喪失信心，沮喪的情緒揮之不去。

平台期的出現其實是因為人體是一個聰明的自我調節系統。

一方面，體重的下降，令基礎代謝減慢，使身體耗能減少。基礎代謝可以佔到我們全天能量消耗的60-70%。胖人更容易感到餓，也就是因為體重大，基代高而導致的。

另一方面，不斷地運動，促進身體機能提高，同時讓你的身體也慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用盡量少的能量來支持你完成固定節奏的訓練，而這種「節約」對你減肥是不利的。

其實，平台期從另外一個方面反映你的身體素質的提高，現在的你可以用較低的水平實現了能量與消耗的平衡。因此，當你依然維持原來運動強度和飲食規律，他們之間也達到了一個平衡，體重就不會再降下去了。

如何打破平台期？

打破平台期比較好的辦法就是打破現有的平衡，大致有以下幾點：

1、改變現有的運動方式。

為現有的訓練計劃加點之前沒有的東西，強迫身體發生改變甚至是不適應，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。

比如，很多人每天就是固定勻速跑6公里，初期效果不錯，但是接下來就會感到效果不大甚至沒效果。

如果你從未嘗試過無氧運動，那麼你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練，力量訓練會幫助你燃燒更多熱量，訓練後肌肉的恢復也需要消耗熱量，這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等，這些運動不但會幫助你打破平衡，更有效的消耗熱量，也會讓你的運動不那麼單調無趣。

2、在飲食上找原因

可以適當再減少碳水的攝入，尤其是精細碳水的攝入，將一些精細的加工的麵粉、米飯換成燕麥、玉米、番薯等粗糧。

飲食上還可以採用少食多餐，就是是把一天的總攝入量不變的情況下把三餐分割成五餐，每隔兩到三小時進食一次。例如在上午9點半加一個水果和幾粒堅果作為上午的加餐，下午三點加一片粗糧麵包和酸奶作為下午的加餐。這樣吃的好處是防止一餐吃的過多，防止血糖大幅度升高。

3、保證充足的睡眠

睡眠不足是減肥的大敵人。研究顯示每天睡眠不足6小時的女性，她們發胖的概率也比有著充足睡眠的對照組高30%。前一天晚上沒有睡好的人，很容易在第二天不知不覺的多攝入549大卡的食物。另外，睡眠不足還會使脂肪消耗減少20%。

因此專家建議，要減肥，每天至少保證7.5小時的睡眠時間。只有讓身體休息的更好，才會減得更快。

再說一下，還有些人明明已經很瘦了，無論是體重、BMI指標還是體脂率都已經很低了，卻還是天天想著要減肥，這樣的也不叫「平台期」，而是「作」。

關於減肥期間如何運動、吃什麼不胖……具體的GIF健身教程，都放我公眾號上去了，有興趣的朋友自己去看，或者你可以無視！

公眾號碼：ishinso

根據推文提示拿走教程吧~

待續……

最不需要自控力的減肥方法：好好吃飯

說到怎麼減肥，真是話題多多。接地氣兒一些的，也就是從字面兒上就可以知道做法的，有過午不食法、蘋果酸奶法、針灸法等等；還有些貌似是舶來品，用一些一般人看不懂的名詞兒說的，如阿特金斯法、地中海飲食法、生酮飲食法等等。

但名目繁多的減肥法有用嗎？為什麼大街上依然有那麼多胖子？如果隨便找個人問問，為什麼不減肥？得到的回答大多是：管不住嘴，或者自控力不夠，堅持不下來。

減肥瘦身真的需要強大的自控力來管住嘴嗎？《好好吃飯——無需自控力，三觀最正的瘦身指南》（以下簡稱《好好吃飯》）一書告訴你，不需要！

1、

《好好吃飯》的作者布萊恩·萬辛克（Brian Wansink）是康奈爾大學食物與品牌實驗室（Cornell University Food and Brand Lab）的主任。作為一個十足的吃貨，布萊恩「熱愛美食」，妻子是巴黎藍帶烹飪學院的優等畢業生，他們倆都獲得了法國認證侍酒師一級認證。在他們的日常生活里，有燭光晚餐，也有快餐式早餐。無論是費城高級餐廳的法式蟹餅還是台北夜市上的醬鴨舌，都是布萊恩的最愛。

布萊恩·萬辛克認為，美食是生活的一大享受，不應該打折扣。所以他不鼓吹過度節食，認為這是對人性的剝奪。任何剝奪人性的做法都是無法長久的。這就是那些依靠過度節食來瘦身的人們失敗的根本原因。

《好好吃飯》里講述的是：「通過改善環境，使你不帶負罪感地吃想吃的食物，而不會增重。改善膳食生活，使之變得愉悅而富有意識」。

布萊恩在書中不講營養和健康常識，而是通過大量實驗數據說明，心理學和營銷學在日常飲食中對人們產生的重大影響，並針對其中對體重的不利因素，提出切實可行的方法，讓人在無意識當中控制飲食，控制體重。

2、

布萊恩首先發揮其心理學專長，告訴人們，你是如何一點一點無意識地吃下更多的食物，從而無意識地發胖的。

在「無意識額度」一節中，作者舉了一個看電影時吃爆米花的例子。在某熱門大片上映時，電影院做了一個免費送爆米花的優惠活動。參與實驗的人群被分為大桶組和中桶組。但這些人沒被告知那是已經放了五天的變味的爆米花。

結果是：大桶組觀眾比中桶組觀眾吃的多。具體多出來的熱量是173卡路里，大概是相當於手往桶里多伸了21次。

更令人驚嘆的是，經過問卷，大桶組的人根本不相信這個事實。他們大都認為自己在吃的時候相當有節制。但布萊恩的實驗在美國的多個城市、多個時間點進行，不管爆米花是否新鮮，不管當時觀眾是否剛吃過飯，結論都相差無幾——給得多吃得就多。

除了桶的大小，周圍還有很多你沒有意識到的環境因素都在吸引你把手伸進爆米花桶里：看電影時吃零食的習慣、無聊的電影情節、周圍人們咀嚼爆米花的聲音、還有輕易可取的爆米花等等。

與此類似的場景還有：辦公桌或者餐桌上放著觸手可及的零食、為一頓飯準備的食物種類太多、邊看電視邊吃飯、和胖子一起吃飯，等等。這些情景會讓你在無意識當中吃下更多的食物。這跟自控力沒多大關係，卻跟你的體重息息相關。

3、

布萊恩還研究營銷學。通過對食品企業的研究，他發現，人們會不知不覺陷入商家設下的多買多吃的「陷阱」，從而攝入過多的熱量。

比如餐廳就充滿了各種「陷阱」。有的餐廳會播放輕柔舒緩的音樂，使用柔和自然的光線，打造讓人心情放鬆的就餐環境。食客們會很享受這些，不知不覺延長了待在餐廳的時間，當然也就會吃得更多。

餐廳的菜單也要注意。老闆會充分發揮文字的魅力，使用各種花哨的名字，讓食物的名稱更加誘人。比如「巧克力蛋糕」和「比利時黑森林加量巧克力蛋糕」，你會選哪個？其實它們都一樣。但如果是前者，你可能就不買了，但後者的誘惑力實在太大了。

布萊恩在自己的實驗室「食品盒子」做過一個實驗。兩組客人，相同的食物，搭配相同的葡萄酒。唯一不同的是酒的標籤。一個標註來自最負盛名的葡萄酒庄，另一瓶來自根本不產葡萄酒的地區。結果表明，前者在餐廳待了更長時間，吃了更多食物，喝了更多的酒，並對酒的品質大加讚賞。而後者則完全相反。

這些營銷花樣當然還包括大型超市做的各種「優惠」活動，通常是買得越多優惠越多。而類似麥當勞（在中國現在叫金拱門了哈哈）這樣的快餐店，則有各種套餐和巨無霸這樣的餐品。但你根本不知道這樣一份午餐或者晚餐會有多少熱量。

人們無意識地被各種營銷手段忽悠著。

4、

布萊恩·萬辛克在《好好吃飯》中列舉了大量實驗數據告訴人們，不論是自己的生活習慣，還是商家的營銷策略，這些，都讓人們無意識地增加每天的攝入熱量——胖子就是這樣養成的。

不過，可喜的是，大量實驗數據也表明，這些都是可以改變的。

布萊恩說，假設你每天攝取2000大卡的熱量可以使體重不增不減。那麼，多攝入或少攝入1000大卡，身體反應會很明顯。吃多了會稍感沉重遲緩，更願意躺著。吃少了會覺得頭暈焦躁，脾氣也會變得更差。而當這個數字變為50大卡，甚至200到300卡路里，人體感受一般不會有太大的差別。

於是，布萊恩得出不需自控力的瘦身辦法：

一、了解這些無意識額度；二、進行無意識改變；三、要有意識改造。

讓改變在不知不覺中進行，比如買小包裝的食物，或者買回大包裝之後，再進行分裝，每次只拿要吃的分量；用小盤子小碗吃飯，把喝酒的杯子由矮粗型的換成細長型的；飯前就確定好要吃的分量和種類，但別準備太多種類；除了餐廳氛圍，食物的氣味、季節、心情也會不知不覺影響進食的分量，所以一定要注意。

致於看電影前的爆米花是選擇大桶還是中桶——我的建議是，專心看電影吧，什麼都別買！

作為美食家的布萊恩·萬辛克認為，過度節食是對美好生活的破壞，是一種強制性的剝奪。幸好，他還對心理學和營銷學進行深度研究，找出了讓人既可以享受美食，又可以不用擔心日復一日貼在身上的「秋膘」。

各位看官，你肯定是一位不想成為胖子的美食家吧！《好好吃飯》里的建議值得試試哦！

（雖然現在也不是很瘦，哈哈，但是比起高中時候還是有很多進步了。）

上大學以後，因為不能像高中時候那樣天天穿寬大校服遮肉了，只能開始減肥。我為了擺脫胖胖的身材可以說是不惜代價，我試過n多方法包括吃藥、打針、按摩、絕食等等在內的各種減肥手段。且不說這些手段最終是不是有效，靠不靠譜，但從運動生理學上講，就缺乏科學論證，甚至有些偽科學，反科學的成份，自然也不會有什麼效果之說了。而事實上，我自己的親身體驗也印證了這一點。總之，抱有這種減肥心理的朋友，沒有把個人健康放在第一位，而是唯瘦唯美，最後落個賠了夫人又折兵的結局，花了錢毀了身體，實在得不償失。

這裡講一講我自己的感受吧，之前靠節食減肥的時候，覺得自己很「虛」，蹲下再站起來就犯黑暈，而且什麼都不敢吃。但選擇健身減肥以後，每天都在流汗的感覺相當爽，先不說身材，體質變好了，皮膚也變好了。

那麼，自己到底胖不胖，或者到底有多胖？其實，自己稍微動手計算一下，就能得出個大概，清楚知道自己要不要減肥。

胖不胖，看體脂率

同樣重量的脂肪和肌肉，體積差別很大。我之前減肥一直都有個誤區，只追求重量，每天都稱體重。但後來發現，其實胖瘦和體重關係不大，我163cm，50kg，開始減肥時是52kg，雖然體重沒有減少很多，但身材的維度卻有很大變化，這就是因為肌肉含量增加、體脂率減少了。所以姑娘們不要整天抱著體重秤了，鏡子才是最好的標準，看起來瘦才是我們追求的目標。

體脂率，可以理解為身體脂肪含量，即脂肪重量占身體總重量的比例肥胖超標型，減肥任務艱巨，必需要減肥了；

體脂率的演算法很多，我在這裡推薦一種簡單且較為精準的演算法。

注意注意注意！！！

不要執著於這個公式的計算結果！不要執著！不要執著！不要執著！重要的事情說三遍！

機械的公式當然不可能人人都適用，這個演算法只是粗略準確。因為每個人身材不一樣，採集出來的數據肯定也有差別，大家不要太執著於數據。如果非要要求準確數據可以到健身房找體脂儀測一下。我想說的還是那句話，瘦不瘦要看鏡子不是看數據，看起來瘦了才是我們追求的不是嗎？

只需兩步

1、採集數據：早上醒來之後，測量公式中所需的腰圍和體重數據，這樣會比較準確一些。

計算公式

女生

a = 腰圍(單位是公分) x 0.74

b = (總體重（單位是公斤） x 0.082) + 34.89

身體脂肪總重量（單位是公斤） = a - b

身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

男生

a = 腰圍（單位是公分） x 0.74

b =(體重（單位是公斤） x 0.082) + 44.74

身體脂肪總重量（單位是公斤）= a - b

體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

2、數據比對

PS：千萬不要過分追求很低的體脂率，女生在18%左右是最合適的。必要脂肪是指維繫人體基本生理功能的最低脂肪含量，低於這個含量，將有生命危險。

如果考慮年齡因素，參考範圍為：

女生

30歲以下 17%------24% 為合理區間

30歲以上 20%------27% 為合理區間

男生

30歲以下 14%------20% 為合理區間

30歲以上 17%------23% 為合理區間

如果測了以後，發現確實應該減肥，那就開始給自己設立一個目標：

1、假設你是女性，體重70KG，你的體脂率為30%，你的減肥目標是體脂達到20%。

2、你減肥前身體脂肪總重量為70*30%=21KG，設你需要減肥X公斤脂肪：則由（21-X）/（70-X)=20%,計算可得X=8.75KG，也就是說，60KG左右的體重對你來說是比較合適的。

3、以上計算只是簡單指出一個減重前預期的大概數值，實際減肥中，需要在減重的過程的，重新計算。因為在實際減肥的不斷進行中，還要考慮身體成份含量的變化，如：肌肉增加了沒有，增加了多少。具體的減脂重量需要在減脂的過程中實時評估計算，然後在當前基礎上再次決定減多少脂，這樣動態的計算，才是最準確的。

我的結論是：減不減肥看體脂，減肥不等於減體重。

了解了脂肪的產生，再看看脂肪的消耗與分解。

1、當你運動時，血液中的葡萄糖、脂肪酸等能量物質，會率先為細胞提供能量（運動時，骨骼肌等肌肉細胞，需要能量），這種糖元的分解，不需要氧氣，基本屬於無氧階段，即使包含一部分有氧運動，其能量來源也只是限於上述能量物質分解而來，而不是從身體脂肪中獲取。無氧分解的過程中會產生乳酸，正是這種物質造成了運動後身體的酸疼。

2、當血液中葡萄糖和脂肪酸消耗殆盡時，繼續運動所需要的能量，就要靠人體儲存的脂肪了。這個消耗殆盡的過程，因人而異，大概為20分鐘至30分鐘不等。這也正是為什麼有氧運動進行到足夠長的時間，才能消耗脂肪的原因。超過半小時之後的運動，超過五成的熱量源自脂肪分解。

3、緊接著，在人體腺素、激素和各種化學酶的作用下，脂肪細胞內的油脂被分解成脂肪酸，經由肝臟轉化成能量，供運動的細胞燃燒。而此時，脂肪細胞就會相應的變小了。值得注意的是，脂肪的分解氧化過程，需要有充足的氧氣參與，才能完成。通俗的說，人體吸氣進來的氧氣要有足夠的時間去參與反應。這也正是為什麼有運動需要中低強度，而不是劇烈運動的原因。

4、總之，糖類的供能一定是早於脂肪分解供能。打個生動的比喻，糖類所提供的熱量就是錢包里的錢，而脂肪提供的熱量則是銀行中的存款，我們在消費的時候，一定會先用完錢包里的錢，再去動用銀行存款的。