減脂的關鍵到底在於哪一點？

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一說主要應該看全天消耗的總熱量，包括基礎代謝，各種身體，頭腦活動，鍛煉等等;還有一說是最好看你所做的鍛煉（無論各種類型）脂肪供能所佔百分比，因為一天總消耗也可能是糖類成為主要供能，輪不到脂肪消耗。我現在雲里霧裡了，到底該看哪一點呢？

感謝昨晚某胖子讓我來看這個問題，之所以這麼說，是終於有機會可以談一下知乎上許多健身類問題都有的三個弊病：

意識不到或忽視了人體——健身所改造的目標——的複雜程度和個體之間的差異性（考慮到大多數人在健身方面都是小白，這點不能怪他們）；
在（1）的基礎上，盲目地、一味地追求問題的標準答案或最優解（在校學生這麼做可以理解，畢竟在學校里考試通常是有標準答案的，但要是25歲以後還這麼想，就不應該了）；
非黑即白，非此即彼的思維模式，意識不到兩個極端之間往往還存在大片的灰色地帶（這個得改，越早改越好）。

不過，首先要回答題主的問題：

減脂的關鍵是策略，策略的核心是平衡。或者說得更詳細一點：減脂（對增肌、塑形……等也同樣適用）成功與否，取決於策略是否恰當；而策略是否恰當，則取決於對人體各方面平衡的把握掌控。

（看，這就是忽視人體的複雜性，追求標準答案和最優解的結果，要「保證答對」，就只能用這種「涵蓋了各種可能性，所以放之四海而皆準」的答案來回答。）

對「策略是否恰當」，我們可以這麼理解：人體就像一個不倒翁，減脂就是讓它從原本的平衡位置擺動到「體脂更低」的一側。那麼，不同的策略就相當於：

（一）簡單地用手把它推向「體脂更低」一側，但只要手一拿開，它就會馬上擺動回來恢復原先的平衡狀態——該策略有效，但所用的手段不可持續（你不能一直用手按著它），因而產生的效果也不可持續。

（二）用手把它推向「體脂更高」一側，結果比原先的狀態更糟——策略錯誤導致了失敗，幸好撤去外力後可以很快恢復原狀。

（三）如果我們不僅僅是對它施加一個作用力，而是對其內部結構進行謹慎的調整（對不倒翁來說意味著進行加工改變其質量分布和質心位置，而對於人體來說則意味著肌肉含量增加，器官代謝效率提高等），那麼就有可能讓它在「體脂更低」的一側達到新的平衡並穩定下來——有效且其效果可持續的策略。

（注，調整的前提是對肥胖的根源有正確的認識，例如吃得不多但也從不運動的人根源在消耗太少，因內分泌疾病導致的病理性肥胖根源則在對應的疾病）

（四）當然，在按照（三）中的方法進行調整的時候，同樣有可能因為把握不當，導致最後在「體脂更高」的一側達到新的平衡——策略錯誤導致了失敗，且需要較長的時間來糾正。

由上可見，有效且效果可持續的減脂，需要人體內部發生一系列相應的變化（對增肌等也適用），而這些變化的速度通常是很緩慢的（少數特殊個體或特定情形例外），所以大多數「速效減肥法」——不管是通過節食、藥物還是運動——都難以持續，極易反彈。因為在短時間內只來得及將身體狀態推向低體脂一邊，而決定平衡位置的內部因素並未改變，所以減起來快，反彈回去更快。

另外，還有一個決定了減脂（也包括增肌、塑形等其他健身目的）效果能否持續的重要因素，且這個因素經常被人忽視，那就是減脂手段的可持續性。它與減脂手段給人造成的壓力密切相關：

運動和其他活動（這裡的活動既包括為減脂而進行的飲食控制等，也包括工作、學習等）在帶來能量消耗的同時，也給身體施加了生理和心理方面的壓力，對壓力的控制決定了運動/活動的可持續性。

具體而言，當人在從事一項運動（或其他活動）時，將會因如下因素而受到壓力：

運動量、運動強度、持續時間……這些因素主要對人體施加生理上的壓力，並有可能進而引起心理上的壓力，例如大運動量後人有可能因疲勞而對運動產生厭倦情緒。

難度、複雜度、危險程度、心理抵觸程度……這些因素主要對人體施加心理上的壓力，並進而引起生理上的壓力，例如舉重運動員在試舉極限重量之前心率會明顯加快，有時可達每分鐘180次。

需要說明的是，運動或活動給人體造成的壓力大小，與外部環境、個體特性、前後落差等諸多因素有關，例如：

學渣一個學期沒去上課，明天就要期末考試，老師還是名捕，再掛一科就要被退學——外部環境嚴苛，心理壓力很大

學渣一個學期沒去上課，幸好老師心慈手軟，只要不交白卷至少是60分——外部環境寬鬆，心理沒啥壓力

節食，以前每頓吃四兩米飯，現在只吃三兩——前後落差小，生理壓力不大

節食，以前每頓吃四兩米飯，現在只吃一兩——前後落差大，生理壓力很大

訓練有素的長跑運動員被要求在40分鐘內跑完一萬米——個體能夠輕鬆應對，生理和心理壓力都不大

從不運動的人被要求在40分鐘內跑完一萬米——個體基本無法應對，生理和心理壓力非常大

面對壓力，人體會產生一系列應激反應，例如緊張時人體會分泌更多的腎上腺素，使心率加快，輸出量增加，肝糖原和脂肪分解加速。但如果壓力足夠大或持續時間足夠長，那麼人體的應對機制就會崩潰，從而產生一系列災難性後果（輕則如伍子胥般一夜白頭，重則猝死）。在減脂中，壓力控制格外重要，因為能量和營養的適度額外攝入可以幫助人體對抗壓力，但減脂時通常是要控制飲食的，這就等於少了一個對抗壓力的手段。（所以減肥把身體搞垮了的不少，但增肌把身體搞垮的就十分罕見）

說到這裡，我想講一下在減脂（也包括其他以增肌、塑形等為目的的健身行為）中需要遵循的幾點原則：

不要盲目照搬別人的方法。如前所述，同樣的負荷，有的人可以輕鬆承擔下來，有的人就不行；同樣的手段，在一部分人身上效果明顯且可持續，在另一部分人身上效果就不明顯。
不要盲目追求快速見效。如前所述，快速見效的背後往往是身體被強力手段（如極大量的運動，嚴苛的飲食控制等）暫時控制在一個非平衡態。由於強力手段通常對身體造成很大壓力難以長期維持，也就無法促使身體內部產生適應性變化，因而見效快消退起來會更快。
不要僅靠單一手段來實現目的。單一手段只能讓身體產生單一的適應性變化，效果有限，容易過度因而難以持續。
不要盲目追求問題的最優解。這點要詳細解說一下：首先，現實中很多情況下最優解根本不存在或只存在相對的、近似的、概率上的的最優解；其次，精確的最優解往往要付出相當大的代價才能獲得，且越接近準確的最優解，所付出的代價就越大。舉例來說，在人體能夠適應的範圍內，外加壓力（運動負荷、強度等）越大，人體產生的適應性變化（減脂、增肌等）也越大，但從能夠適應到不能適應的變化往往發生在一個狹窄的範圍內，一不留神就會「越界」給身體造成比較大的損害。在這種情況下，要獲得事實上的最優解，要麼背後有足夠強大的團隊支撐（例如國家隊運動員，有專門的科研人員每天採集尿樣血樣化驗生理指標以確定離「界限」還有多遠，還有營養師、按摩師和隊醫提供營養、醫療等保障以防萬一「越界」），要麼就靠自己摸索著嘗試，而在嘗試中，免不了要多次「越界」。有的人運氣好，越界帶來的損害雖然大但是能夠完全恢復，有的人運氣就不那麼好了……

而合理科學的減脂（也包括以增肌等為目的的其他健身活動）策略，應該做到以下幾點：

從自身實際情況出發選擇合適的方法。例如體重過大者不宜長跑（避免下肢關節損傷），身體虛弱者不宜過度節食（避免低血糖），內分泌異常導致的病理性肥胖者優先治療相關疾病。
循序漸進，不要搞大躍進。例如長年不運動的人不要一上來就每天跑五六公里，控制飲食的人不要一下子就把飯量從每頓四兩壓到只有一二兩。
綜合採用多種手段，且隨時調整，避免過度或長時間依靠單一手段。例如體重過大者可先以飲食控制為主，運動為輔，待體重減輕肌力增強可以承受體重後再逐漸增加運動的比重。反之，身體虛弱者可先以運動為主，不要控制飲食，待身體強壯後再逐漸開始控制飲食。
注意壓力控制，做到手段可持續，進而保證效果可持續。例如運動減脂時不要盲目增加運動量（以多嘗試不同性質的運動代替之），飲食控制時不要一味減少熱量攝入（以調整食物的結構比例代替之），因為過量運動和過度控制熱量攝入都是不可持續的。

以上就是減脂的關鍵所在，至於什麼「能量消耗中脂肪供能佔比多少」，「不同性質的運動帶來的運動後代謝率差異是多少」，相比之下都是細枝末節，隻影響你實現目標的速度，不影響你是否能夠實現目標。記住：戰略永遠優先於戰術，大方向正確永遠優先於細節正確！

我翻遍了這個問題的答案，覺得沒有一個能答到點子上，所有的答案全是關於能量守恆與運動，如果你關於減脂你所知道的就只有這麼點信息的話，那你能減下來就真見鬼了。關於本篇文章，我希望能帶大家從一個全新的角度去看待減脂，也希望我們工作室的技術能幫助到大家，好，廢話不多，馬上上乾貨

當你在知乎提出這個問題，或者拋給現在絕大部分的私人教練時，得到的回答就是：少吃（普通知乎er給出的回答）或者是你的攝入熱量要小於輸出熱量（一些網紅教練。）所有的焦點都聚集在了兩個字上「熱量」！這些話本身並沒有錯，對於絕大數巨型減肥者（體重上百）初期，就算只是單純的限制熱量，提高運動，都會取得不錯的效果，但是注意！我說的是初期，也就是說到了後期效果會變差，而且對於那些體重正常，體脂偏高的人（skinny fat）繼續限制熱量來減重本身就不太合理。也就是說對於營養這一塊，如果你懂的只有能量守恆的話，那麼減脂這場戰役，你基本就會輸。你還需要了解一些關於脂肪代謝其他的東西，關於脂肪代謝的信息，你知道的越多，你打贏這場戰的幾率就越大（知己知彼百戰百勝嘛）

要了解脂肪，我必須從他的代謝過程開始說起

脂肪在身體里的儲存形式是甘油三酯分子，然後無數的甘油三酯分子集結在一起，形成了小油滴，小油滴混合著些許水分儲存在脂肪細胞裡面，如果你要減脂，你就必須要分解儲存在脂肪細胞里的甘油三脂，沒有分解，就沒有減脂。好的假如你的身體接受了某種信號開始分解甘油三酯了，一分子甘油三酯會被分解成一分子甘油加上三分子脂肪酸，然後分解後的甘油和脂肪酸會在細胞間隙間做微循環，此時如果有這些分子邊的毛細血管有足量的血液流過，這些分子就會被血液帶走，否則就會被重新儲存回脂肪細胞（很不幸。。。現實就是這麼殘酷，之後會教你怎麼防止這個重新儲存），甘油會被送往肝臟轉化成葡萄糖，不過這不是我們關注的重點，我們需要關注脂肪酸的去向，脂肪酸會與血液中的白蛋白結合，被送完全身的各個細胞進行氧化，首當其衝的細胞就是肌細胞，脂肪酸被送到肌細胞後會被送往線粒體，最終被氧化成二氧化碳和水。

好的上述的就是脂肪的代謝過程（注意真實的過程遠比我上述的複雜），有點亂，我幫你們打理下。

首先是「分解」：脂肪必須被分解成甘油和脂肪酸，才有被氧化的可能，否則什麼限制熱量都是扯淡（當然限制熱量絕大多數情況下會加速脂肪的分解，之後會講為什麼）。

第二是「轉運」：就像上文所說，脂肪如果被分解後如果沒有及時被血液送走（這就是為什麼臀腿脂肪難減其中很重要一個原因就是這些地方血流量比較少，內臟脂肪之所以好減就是因為內臟上血流量比較多），那麼它會重新送回脂肪細胞，那麼分解也就沒有任何意義了。所以轉運也至關重要。

最後是「氧化」：OK，脂肪被分解，被及時送走，如果沒有細胞及時接收血液里的脂肪酸並送至線粒體來完成最後的補刀：氧化，那麼分解與轉運也在做無用功

也就是說如果你要加快減脂，那麼你就要加速上面的三個過程：分解，轉運，氧化。

我們為減脂所做的一切努力都應該圍繞著這三點進行，加速上面的三個過程。

首先我們來聊聊怎麼加快脂肪的分解，脂肪的分解受一種酶的控制，這種酶叫激素敏感性脂肪酶，英文縮寫為HSL（後文會經常提到，請大家記住這名字），這種酶的活性越高，脂肪的分解越快，反正則越慢，所以我們要加快脂肪分解，無非就是要增加這種酶的活性，那我們該如何提高它？這裡就要提到兩種激素：胰島素和腎上腺素（兒茶酚胺物質），這種酶的活性接受這兩種激素的調控。首先講講胰島素和它的關係，胰島素升高，這酶的活性就直線降低，胰島素低，它就開始活躍。

而腎上腺素和它關係則與胰島素相反，腎上腺素高，它活性也高，反之則低。

所以如果我們要提高這酶的活性。我們就要低胰島素，高腎上腺素，那如果高胰島素遇到高腎上腺素會怎麼樣呢？結果是胰島素會贏，高腎上腺素會被忽視，這酶接受胰島素的指控。不過一般情況下，胰島素高，腎上腺素就低，胰島素低，腎上腺素就高，不過也有例外，比如你在運動（運動提高腎上腺素）的時候喝了高糖飲料（高血糖引起胰腺分泌）。

所以我們需要通過自身的努力來盡量降低胰島素的水平，這主要通過飲食也就是營養來調控。我會在後面的章節細講。

那麼關於另一種激素：腎上腺素呢？我們都知道你需要提高你的腎上腺素，但是腎上腺素這種激素一般在人體處於緊張，害怕，興奮的情況下才會大量釋放，人為製造這種環境的可能性不大，但我們有能做的事，那就是進行相當強度的運動，注意我的用詞：相當強度！！也就是運動需要有一定的強度，不是你上個跑步機，橢圓儀慢走個一小時，或是拿個粉紅色的啞鈴做幾個臂彎舉就能提高腎上腺素的，運動的篇章我會在後面講，這章主要講營養，所以不先多說了

好了，上面基本就是我們為加快脂肪分解所能做的事

好的脂肪被分解了，現在它等著被轉運了。接下來我們來看看「轉運」

轉運這個過程指代血液將脂肪分解後的甘油和脂肪酸從脂肪組織附近帶走，並送到細胞氧化的中間過程，這個轉運過程可以分兩部分，

第一部分為脂肪組織到肌肉組織的轉運
第二部分為肌肉細胞外到肌肉細胞內的線粒體的轉運過程

完成第一部分的主要角色是你的血液，你的血液的流動速度越快，脂肪被送走到達肌肉細胞的速度就越快，所以我們要想辦法加快你的血流量，這同樣是通過運動來實現，但是這個運動必須能極大的加速你的血流量，否則沒有意義，那什麼指標說明你的血流量上升了呢？無疑是你的心率，心臟的功能就是泵血，如果心臟在拚命的跳動，那就說明你的泵血速度在加快，也就意味著你的血流量在加速，還有就是你的運動必須要全身參與，否則你只是局部身體的血流量上升，不利於減脂。至於怎麼運動，後面的運動章節會詳細描述

完成第二部分把脂肪酸從肌肉細胞外面轉運至肌細胞裡面的線粒體你需要一種名叫肉毒鹼棕櫚醯基轉移酶（之後我們簡稱他為CPT（不是康比特！！））的東東來完成，這名字巨長的酶的日常工作就是把脂肪酸送到你的線粒體（補充肉鹼加速減脂的理論來自於此，認為補充肉鹼能加快脂肪的轉運從而加快減脂，實際有待考證！），這種酶的活性越高，轉運越快。這種酶的活性受你細胞的有氧能力的影響，你細胞有氧能力越強，酶的活性越高，所以要加快第二部的轉運，我們要想辦法提升你細胞的有氧能力。毫無疑問也是通過訓練。不過請不要先入為主的認為提高你的有氧能力就是去做慢跑這些有氧運動，這些只能叫有氧運動，而非有氧訓練。至於怎麼提高你的有氧能力後面的章節也會提到，這裡只是開個頭，不細講。

好了，上面就是你能為加快脂肪轉運所做的事
1：通過訓練提高血流量
2：通過訓練提高細胞的氧化能力

好了脂肪酸已經被轉運至你的線粒體了，可以開始氧化了，那麼我們有沒有辦法來加速線粒體的氧化呢？

可以有。
第一個：我們增加單個肌細胞內線粒體的數量
第二個：我們增加單個線粒體的氧化能力

當我們增加肌細胞內的線粒體的數量和這些線粒體的氧化能力後，脂肪酸的氧化就變快了，同樣我們如何做到這點呢？

學術上線粒體的數量和線粒體的氧化能力基本就代表了你這個人的有氧能力，所以我們要做的也就是提高你的有氧能力，方法同上，也是通過訓練，訓練會在後面的章節繼續講

好了讓我們總結下為加快減脂我們能做的所有事
加快「分解」（提高HSL酶的活性）
1：降低胰島素水平（營養）
2：增加腎上腺素水平（訓練）
3：降低血液中甘油三脂的含量（營養）

加快「轉運」（提高血流量和CPT酶的活性（受細胞氧化能力控制））
4：通過相當強度的全身性的運動加快心率和全身的血流量（訓練）
5: 提高某些形式的運動來提高你細胞的有氧能力（訓練）

加快「氧化」（提高你線粒體的數量和氧化能力）
6：通過某些形式的運動來提高你的線粒體的數量和氧化能力（訓練）

好的大家看下上面我們所能做的6件事有兩件是關於營養的（如何吃）四件是關於訓練的（如何練）的接下來的篇章就是教授大家如何正確的吃和練

營養。
我想先講講營養的章節，大家都知道三分練，七分吃，知道吃的重要性，這句口含從健身運動流行起來到現在已經喊了十幾年了，但是正真能做到會吃的寥寥無幾，大多數人知道的吃無非就是：減脂的時候你吃進去的熱量要小於消耗的熱量，增肌的時候你吃進去的熱量要大於消耗的熱量。。。。這些話某種程度上沒有錯，不過太過於表面，如同我開頭所講，如果你知道的只有這些東西，那麼減脂這戰役，你必輸無疑。

接下來我會詳細講關於減脂，我們該怎麼正確的吃

上文的已經說到，我們需要來降低胰島素的濃度來提高HSL酶的活性，那麼我們該怎麼做到降低胰島素呢？

如果我們可以儘可能的降低我們日常的胰島素水平，那麼我們就能盡我們最大的可能加速分解脂肪這一過程。那讓我們看看我們能做什麼

要調控胰島素，我們必須要知道胰島素的尿性。
胰島素由胰臟內胰島B細胞分泌，它的分泌受血糖濃度的控制，胰臟感受到血糖濃度上升，那它就會釋放胰島素，將血糖送至肝臟和肌細胞以糖原的形式儲存，如果胰臟感受到血糖濃度低，那麼胰島A細胞就會釋放胰高血糖素將肝臟的糖原釋放回血液維持血糖濃度，此時B細胞釋放的胰島素降低，也就是說如果要限制胰島素濃度，我們要限制我們的血糖水平，限制在一個我們的大腦接受（不引發低血糖，一般不會引發），儘可能低的水平那麼胰島素的水平就會低，那麼你的脂肪分解就會被最大化。

那麼我們怎麼限制我們的血糖濃度呢？

血糖，也就是血液中糖的濃度，這裡的糖指的是葡萄糖，非果糖和半乳糖，葡萄糖也就是碳水化合物，血糖的濃度上升的就和你食物中的碳水化合物有關係，食物中的碳水化合物進入你血液中的速度越快，那麼你血糖就上升的越快，那麼你胰島素分泌的就快，那麼HSL酶的活性就被抑制，所以我們要限制你碳水化合物進入你血液的速度，那麼我們該如何限制呢？

碳水化合物進入你血液的速度就和你所吃碳水化合物的食物的GI值（升血糖指數）有關，你食物的GI值越高，碳水化合物進入你血液的速度就越快，血糖上升的就越快，胰島素就越高，反之則越低，所以我們要控制胰島素，第一件事要做的就是：把你食物中的碳水化合物全部換成低GI的，那什麼食物中的碳水是低GI的呢？答案就是高纖維的蔬菜水果（原因可能是碳水化合物突破纖維素的束縛需要時間），另外高纖維的蔬菜水果還能帶來其他的好處，首先他們的熱量都很低，吃同樣熱量的蔬菜水果，你能吃更多的量，這樣可以增加飽腹感。再者水果中含有大量的果糖，果糖必須先被送完肝臟轉化成葡萄糖重新釋放回血液才能引起血糖上升，這一轉化過程又延遲了血糖上升的速度。所以要想脂肪減得好，蔬菜水果不能少！！

OK，假設現在有兩個人他們每天都吃了1500卡的熱量，每個人都吃了800卡的碳水化合物。但是一個人的碳水化合物來自蔬菜水果，一個人來自巧克力糖果這些高GI的食物，這時候他們每人每天都消耗了2000卡，一周後他們的減去的體重一樣，你猜他們減去的體重裡面，誰的脂肪成分比較多？
答案毫無疑問，吃蔬菜的人遠遠大於吃糖果的。因為吃糖果的人胰島素水平相對較高，脂肪的分解較少，血液中的脂肪酸就少，身體沒有足夠的脂肪來氧化供能，那麼你的身體就會把矛頭指向別的東西，比如說你的肌肉，吃糖果減脂的人會減去更多的瘦體重。所以高GI還是低GI你看著選吧。而且吃糖果減的人一定會因為飢餓而提早放棄減脂，所以從長期堅持的角度上講，還是低GI好

那麼控制胰島素我們除了吃低GI的食物還能做什麼？那就是我們常說的少食多餐，為什麼？且看下圖

這是我畫的美麗的胰島素與時間的關係圖

首先看看分三餐吃，碳水化合物被分到三餐，每餐相對於六餐來說含有較多的碳水化合物，所以引起胰島素有較大波動（注意比較兩種餐數制的胰島素峰值）。

但是當你將碳水化合物分成6餐之後，每餐含有較低的碳水化合物，所以引起的胰島素上升較低，且胰島素濃度下降的較快，待胰島素平穩之後再攝入下一餐的碳水化合物，以此往複，你就把一天的胰島素水平都控制在了一個比較低的水平，不會有太大的胰島素波動，激素敏感性脂肪酶的活性一天都不會受太大的抑制，你這一天的脂肪分解也就大大的加快了。

上面的描述就是我們為什麼要多餐制的原因了

好，現在我們明白了我們為什麼要吃低GI的食物了，為什麼我們要少食多餐了，那關於熱量呢？似乎照我這麼一解釋，熱量和脂肪的代謝沒任何關係（上文沒有絲毫提到熱量），是不是只要我們能調節好胰島素，是不是我們隨便吃多少熱量都可以？原理上是行的通的，不過現實往往是殘酷的，為什麼這麼說，原因就是當你攝入額外的熱量時，這額外的熱量就來自於三個元素：碳水化合物，蛋白質，脂肪。當你增加碳水化合物的攝入，胰島素自然會額外隨之增加（即使你吃的是低GI的碳水化合物，雖然低GI的會引起的會小一點）。

同理為什麼減脂初期就算只是單純的控制熱量也會有效果，因為減少熱量攝入就會減少碳水化合物的攝入，胰島素自然會低，脂肪分解自然加快（即使你吃的全是高GI的食物）

所以在減脂的時候我們應該合理的限制熱量。

現在從我的帶課的經驗看來，體重正常的，體脂偏高的會員在減脂課程進行的時候完全不必造成熱量的缺口，只需要通過合理的分配所能吃的熱量里三種營養元素的比例和碳水化合物的GI值，再採用少吃多餐的方法就可以達到體重不變，體脂下降的狀態（增肌減脂同時進行，我最成功的一個女會員，通過上述的方法調控飲食，三個月，體重增加1KG，上腰圍減少8CM，下腰圍我估計至少10CM以上（脂肪主要囤積在下腰））。
我們工作室的教練全部採用我的訓練模式，如何在會員飲食配合的情況下，均能取得不錯的效果。
而那些體重超大的會員，我們一定會造成熱量的卻空再配合以上述的營養方法，會在短時間內取得相當驚人的效果（我一105公斤的大胖子會員第一個月減去10斤體重，腰圍狂減10CM詳情可見我們工作室）這裡我只上幾張對比照（第一張為一個月效果，第二張為三月效果，第三張為三月效果）

還有研究表明，這種酶的活性受血液中甘油三酯的含量的調控，甘油三酯的含量越高，酶的活性越低，這就是提示我們在減脂的時候要把脂肪的攝入控制在一個合理的範圍內，所以盡量採取低脂飲食。

好的營養部分我今天就講到這，大家看了到了全是理論，我個人習慣先講理論再根據理論講方法，以後會為伸手黨獻上操作方法，不過我還是強烈建議讀完理論之會（之後持續更新請大家持續關注畢竟，我還要帶課，國慶抽空寫文章），如果大家想了解跟多的關於增肌減脂（簡單的）可以關注我剛剛開通的專欄：徐恩東體能訓練筆記。徐恩東體能訓練筆記 - 知乎專欄

訓練章節--心肺訓練

作者：徐恩東
鏈接：關於減脂，你還需要知道的重要信息--心肺訓練 - 徐恩東體能訓練筆記 - 知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

我翻了一下關於減脂期應該如何選擇運動的問題，比如說

減脂的時候是有氧好還是無氧好？

HIIT好還是持續的低強度有氧好？

無氧供能系統明明不消耗脂肪，為什麼無氧運動還能減脂？是因為過氧耗（EPOC）嗎？

有氧運動的前40分鐘不消耗脂肪，40分鐘後消耗的脂肪才開始上升嗎？

有氧的運動的前40分鐘不消耗脂肪是因為身體要先消耗糖原，所以我應該在有氧前做些力量訓練預先消耗糖原，如何做有氧的時候就能直接消耗脂肪了，對嗎？

有氧運動消耗脂肪，無氧運動不消耗脂肪？

。。。。。。。。。。。

類似的問題循環往複，我看過某些網紅教練的回答，他們有些對於上面的回答持肯定，有些否定，這就直接導致普通大眾的迷惑。我希望我接下來寫的文章能夠一口氣回答出上面的所有的問題，當然其中避免不了一些原理性的東西，也就是理論基礎，伸手黨可以不用看，直接等著實際操作的部分，不過我還是覺得，減脂是一輩子的戰役，不了解你的敵人，你無法保持長勝的。所以大家沉下心，聽我講述理論，廢話有點多，直接上乾貨。

供能系統與減脂

如果你要消耗脂肪，你就必須要通過生命活動來（無論是運動還是你現在在看我的文章死腦細胞）消耗能量，然後這個能量的來源就是你的脂肪，但是你的身體是沒有辦法直接利用脂肪里儲存的能量的，你的身體必須先將脂肪的能量轉化成你身體可以識別的能量，那什麼是你身體可以識別的能量呢？你身體能識別的只有ATP（三磷酸腺苷）。那什麼把脂肪的能量轉化到ATP里的能量呢？也就是你的三大供能系統，三大供能系統通過他們各自獨特的方式將你吃進去的東西（碳水化合物，氨基酸，脂肪）轉化成人體可識別的能量貨幣----ATP

下面是我畫的供能系統和能量代謝的關係簡圖

為什麼要講供能系統呢？因為你的脂肪沒法通過別的途徑代謝，只有通過供能系統來實現代謝，所以要減脂你就需要了解這三大供能系統的尿性，了解了它的尿性，基本你就可以玩轉減脂了，文章開頭提到的那些問題幾乎就隨之解決，所以讓我們來看下人體的供能系統。供能系統簡述

你的人體的供能系統可以分成兩大類

無氧供能系統（糖的快速酵解系統與磷酸原系統）

有氧供能系統（糖，脂肪的有氧供能）

我簡述下這兩大供能系統的特性。

首先是有氧供能系統，我在文章的開頭曾經說過，三大供能系統都在以各自特有的方式為你補充你人體可以識別的能量貨幣ATP，有氧供能系統的方式特點有以下

1：補充ATP的速度慢：由於糖和脂肪的氧化在你的細胞里的進程需要進過許多許多步複雜的化學反應，而且反應底物還要從肌細胞的細胞質運送至線粒體內，還需要有氧氣，而且受限於你的細胞內的線粒體的總量，毛細血管的密度（毛細血管輸送氧氣），酶的活性（影響化學反應速度），血紅蛋白的數量（決定氧氣的參與量），等等種種因素，它的供能速度很慢

2：經濟實惠：雖然有氧供能系統的速度慢，但是它有它的好，那就是分解單個糖分子或脂肪分子釋放出的ATP數量遠遠大於無氧供能系統，且它的產物只有二氧化碳和水，不會有副產物。

3：當你的能量需求提高的時候，它的輸出功率會變大，但是會有個緩慢的上升期，原因是有氧供能系統必須要有氧氣的參與，它的輸出功率變高必須伴隨著攝氧量的上升，當時你肺吸進來的氧氣到達你的肌細胞的線粒體是需要時間的，所以有氧系統輸出功率會有一個上升的過程。到了後期受限於你線粒體的數量和活性，有氧輸出功率會到達平衡期。

注意！！！！你們一定要記住這一點，當你的能量需求上升的時候，有氧供能系統的參與會上升，記住這點尤為重要，後期講我們為什麼要做心肺訓練的時候會用到這個理論。

好的接下來我們講無氧供能系統。

我不想把事情搞的太複雜，而且我寫太多關於供能系統的東西，伸手黨也看不下去，部分人看不懂，你們也不需要知道太多細節。

你們所需要知道的就是無氧供能系統的特點就是它的供能功率很大，且當你的能量需求增加（從一個相對安靜狀態到一個相對活躍的轉態）的時候他的供能比例會上升的這麼一個系統，且能量需求增加的越多，供能比例上升的也就越多。

比如從安靜的狀態到突然的百米衝刺，你的能量需求增加，所以無氧供能系統上升，且你的能量需求增加的比較多，所以供能比例上升的比較多。再比如從安靜的轉態到站起來走走，你的能量需求變高，無氧的供能比例上升，但是你的能量需求增加的比較少，所以供能比例上升的也比較少。

最後一條，你在任何情況下進行任何運動，都是三大供能系統同時參與供能的（但是供能比例的多少取決於當時的情況，比如能量需求，磷酸肌酸的含量，乳酸堆積情況，你的乳酸耐受能力。。如果你覺得煩，可以不記這些）

好，總結下，在本篇文章里你需要知道的供能系統的信息只有這些就夠了（注意！！供能系統絕對不是就是我上面短短几句話就能概況的，複雜程度遠遠高於我所描述的）。

你要知道的是：

1：三大供能系統在你能量需求變高的時候，他們都會處於上升的趨勢。

2：在任何情況下，三大供能系統都有參與供能的。

好的知道了這些信息後，我們先來回答一些常見的問題

有氧運動消耗脂肪，無氧運動不消耗脂肪？

我覺得要搞清楚這個問題，必須先從無氧運動和有氧運動的定義開始說起，

有氧運動：有氧供能系統參與的供能比例大於無氧供能系統。

無氧運動：無氧供能系統參與的供能比例大於有氧供能系統。

結合下我上面所講的知識點第二條：任何情況下，三大供能系統都是同時參與供能的。再結合下上面對有氧運動和無氧運動的定義大家就能得出這樣的結論：

1：所謂的有氧運動不過是有氧供能參與的比較多，其實無氧也參與，只是比例相對比較少

2：所謂的無氧運動不過是無氧供能參與的比較多，其實有氧也參與，只是比例相對比較少

有上面的兩條結論我們就得出無論有氧運動還是無氧運動都有有氧供能系統的參與，既然有有氧供能的參與（脂肪只能通過有氧供能系統氧化），所以他們都減脂

無氧供能系統明明不消耗脂肪，為什麼無氧運動還能減脂？是因為過氧耗（EPOC）嗎？

同樣這裡也是概念性的錯誤，無氧供能系統確實不消耗脂肪，但是無氧運動只是無氧供能系統參與比較多，有氧供能系統其實也是參與的，所以無氧運動也減脂。當然EPOC也是無氧減脂的一個原因。

好的那麼問題來：既然無氧運動和有氧運動都減脂，對於減脂來講，我們到底是要做無氧運動好還是有氧有氧運動好？

好的在回答這個問題之前，我必須要說一句，脂肪只能通過有氧系統消耗掉(因為可能有些人不知道這點）。所以我們能否這麼想：如果我們在運動的時候，有氧供能系統的輸出功率一直處於高輸出狀態，那麼脂肪的消耗也能在這次訓練中最大化呢？

答案當然是可以的！！！

那麼我們怎麼才能將有氧供能系統的輸出最大化？

回答這個問題我們回顧下上面提到的有氧供能系統的尿性：它在你能量需求變高的時候，他的輸出功率會上升。

根據這個尿性，也就是說我們要最大化我們有氧供能系統的輸出功率，你就需要在運動時最大化你的能量需求。那麼什麼樣的運動能量需求最高呢？

毫無疑問是那些最大動力輸出的運動啦：比如1RM深蹲，1RM卧推,1RM硬拉，百米衝刺。。。。之類的需要高能量輸出的運動。但是這些東西都有一個缺點，那就是持續時間太短，受限於你的肌細胞耐力，神經系統疲勞等等種種因素，它們的持續時間都不是很長，所以雖然有利於有氧供能系統輸出的最大化，但從持續時間的角度上考慮，也不是明智選擇。

所以我們需要一些折中的的方法，你進行的運動，必須要有相當的能量需求，也必須要有相當的可以持續的時間，在這種情況下，雖然有氧供能系統輸出功率沒有被最大化，處於一個次最大化的水平，但是由於持續時間長所以，所以綜合兩點，這種取折中的方法是最好的。

有點亂？那我舉兩個例子HIIT和長時間有氧

HIIT VS 長時間的有氧運動

HIIT全名為high intensity interval training，高強度間歇性運動，注意high intensity高強度，高強度一定以為著高能量需求，高能量需求一定意味著無氧供能系統的參與，根據上面的定義，HIIT肯定屬於無氧運動（但是你間歇休息的時候是有氧供能為主），且我們也知道無氧運動也是有有氧系統參與的，所以HIIT能減脂是無疑了。

長時間的有氧運動，比如跑步機上的慢跑，都說是有氧運動，那它肯定有有氧系統的參與了，能減脂也是無疑了

那麼到底哪個好呢？

要說哪個好，我們必須要有數據的比較

好的假設有兩個人A和B A進行了20分鐘的HIIT B進行了20分鐘的有氧慢跑

假設A20分鐘消耗了200卡（高水平運動員遠遠不止這個數值） B20分鐘消耗了100卡

A屬於無氧運動假設他無氧供能達到了60%那麼他有氧的消耗就是40%*200卡=80卡

B屬於有氧運動假設他有氧供能達到了70%那麼他的有氧消耗就是70%*100卡=70卡

比較下，其實我們不難發現在同樣的時間下HIIT的有氧相比，HIIT會優於有氧。

其實這也是我想說的，如果你想在一次訓練中將脂肪的消耗最大化，你就必須最大化你的有氧供能系統，要最大化你的有氧供能系統就必須最大化你的能量需求（方法上面講了，選擇能量需求相當，持續時間可觀的運動形式，也就是HIIT了）。所以我們要選擇能量需求較大的HIIT。

身體素質不好的人能做HIIT嗎

但有人會不服了，如果有些人身體素質不行，那他進行HIIT會有危險。很好的質疑。

在這裡我想說的是，首先我在帶課之前會先確定我的會員有無心血管疾病才會斟酌他是否能進行HIIT，如果有我會考慮。第二，強度是相對來說的，一個素質不好的人的HIIT和一個身體素質好的人的HIIT的強度當然不一樣，作為教練員當然會把控好強度。所以我仍認為HIIT優於有氧運動。

再者我們的會員本身時間不多，不可能花一個小時做有氧。

還有我接下來會說的HIIT會引發會員身體的一些有趣的反應，使得減脂速度更加快速。

HIIT VS 心肺訓練

大家注意到標題了嗎，我說的心肺訓練，可是文章講到現在心肺訓練絲毫沒提到，目的就是為了鋪墊好理論基礎，讓你們更好理解心肺訓練。

什麼是心肺訓練，就是訓練你心肺能力的一種訓練形式，那麼什麼是心肺能力呢？

心肺能力：你的身體獲取氧，運輸氧，分配氧氣的能力

也就是說心肺訓練就是訓練你身體獲取氧，運輸氧，分配氧氣的能力。

既然我提到了心肺訓練，我一定是鼓勵大家在減脂的時候去做心肺訓練，那我們為什麼要做心肺訓練呢？

且聽我慢慢道來

還記得我的上一篇講的關於營養的文章里提到過為了加快脂肪的氧化我們要做的六件事

加快「分解」（提高HSL酶的活性）
1：降低胰島素水平（營養）
2：增加腎上腺素水平（訓練）
3：降低血液中甘油三脂的含量（營養）

加快「轉運」（提高血流量和CPT酶的活性（受細胞氧化能力控制））
4：通過相當強度的全身性的運動加快心率和全身的血流量（訓練）
5：提高某些形式的運動來提高你細胞的有氧能力（訓練）

加快「氧化」（提高你線粒體的數量和氧化能力）
6：通過某些形式的運動來提高你的線粒體的數量和氧化能力（訓練）

大家看下第5條和第6條，這兩條暗示著我們需要通過訓練來提高我們的有氧能力。所以我們必須通過訓練來提高它，那我們應該怎麼做呢？

有氧能力即為你身體有氧供能系統做功的能力。也就是我們要提高有氧系統做功的能力。

大家一定聽說過：身體隨著壓力而適應。什麼意思？比如說你做二頭臂彎舉，迫使二頭肌努力做功，你給與了二頭肌一定的壓力，如果有足夠的營養和休息，那麼你的二頭肌就會順應壓力而變的強大。同樣的道理，如果你給予有氧供能系統一定的壓力，那麼你的有氧供能系統自然會變得強大。

那麼我們如何給予有氧供能系統壓力呢？ 那就是我們要迫使它做更多的功！！
那麼我們怎麼迫使它做更多的功呢？
大家回想下上文提到的：有氧系統在你能量需求變高的時候，它會努力做功。也就是說如果我們要給有氧系統壓力，我們必須要通過提高我們在訓練中的能量需求。怎麼提高？

也就是上文提到的選擇一種讓有氧供能系統處於有可觀的輸出功率的，且持續一段可觀的時間的訓練形式。也就是我要講的心肺訓練

事實上任何訓練形式只要能滿足上面所講的特徵的都是心肺訓練，HIIT滿足上面的特徵，所以它也屬於心肺訓練的一種。

心肺訓練所帶來的適應。

上文我講到，HIIT（心肺訓練的一種）能給身體帶來一些有趣的適應，這些是什麼適應呢？

你做了心肺訓練，你在短時間內（也許15分鐘）的能量需求劇增，你的有氧供能系統被迫輸出很大的功率，但是有氧供能系統的必須要有氧氣的參與，所以你的身體被迫去吸更多的氧氣，所以你開始變喘，你的心率開始上升，你的肺泡開始被迫吸收更多的氧氣，你的血紅蛋白被迫輸送跟多的氧氣分子，你的毛細血管被迫快速的輸送血紅蛋白，你的線粒體被迫快速的工作。

所以做第二天起來，得到充足休息你的拿著你的血液樣本去醫院做檢查，你發現你的肺活量增加了，你的血紅蛋白數量變多了，你的毛細血管的密度增加了，你的肌細胞里的線粒體變多了。一切的一切意味著你的有氧能力變強了

bingo！！！你完成了第5條和第6條，你的有氧能力變強了，你的CPT酶的活性變強了，你線粒體變多了，你的減脂速度加快了。

再者，心肺訓練那讓你喘到不行的方式，讓你的腎上腺素上升，讓你的體溫上升，血流量飆升。恭喜你，你完成了第二條和第4條。你有加快了減脂。

所以我為什麼說你一定要做HIIT或者說其他形式的心肺訓練！！！！！！！！！！！！

攝氧量VS減脂效果

有人會問，那麼到底心肺訓練的強度多少才能說明我這次訓練不錯呢？

在這裡我想說，關注你的攝氧量，你是否足夠喘？為什麼這麼說，看看下面的公式

脂肪+氧氣=二氧化碳+水+能量

這就是脂肪在你體內氧化的總化學方程式，所以幾乎就可以認為你的攝氧量越多，你消耗的脂肪就越多所以你越喘，你的減脂效果就越好。

當然有人會說糖也可以通過氧氣氧化，為什麼你吸進去的氧氣不去消耗糖呢？你怎麼確定一定是脂肪呢？下一節就會講！

先氧化脂肪 VS 先氧化碳水

文章開頭提到的2個問題我想在這回答

有氧運動的前40分鐘不消耗脂肪，40分鐘後消耗的脂肪才開始上升嗎？

在回答這個問題之前你要先知道，你的肌細胞中的線粒體是不加選擇的接收脂肪酸和碳水化合物的，碳水化合物多，碳水化合物被線粒體接收氧化的概率自然大，脂肪酸多，脂肪酸被接收氧化的概率就大，所以我們如果要讓脂肪酸的氧化最大化，我們就要讓血液中的脂肪酸的濃度最大化，也就是通過營養的方法（上篇文章提到的低GI，少食多餐）來實現。

所以有氧運動的前40分鐘也消耗脂肪，只是那時候糖原儲備相對來說比較高，脂肪酸濃度低，脂肪的氧化相對較低，隨著時間的推移，糖原降低，脂肪酸氧化的比例上升。

首先簡單的介紹一下我自己：北京體育大學體能訓練碩士，曾任國家曲棍球隊、擊劍隊、青年網球隊的體能教練。

下面開始正經內容：

一、什麼是減脂？

對於大多數人來說，減肥表現在降低體重。很多健身初學者或大多數人對於健身，減肥或者運動的理解是從體重秤上的數字開始的。隨著健身知識理念的普及和提高，逐漸認識到減肥，準確地說是減脂的重要性。畢竟脂肪太多，不是一件好事。

1.生理學原理

首先必須要明確，對於減脂的討論最後一定是要落到生理學上的。首先對於減肥來說，它相當於是一個異化作用。所謂異化作用，就是把自己身體里已有的東西變成身體之外的東西，有點像把自己錢包里的錢拿出來，花出去的感覺。這是一個分解代謝，是能量負平衡，即你每天攝入的能量要小於你每天消耗的能量。

2.操作方法

在傳統意義上說，減肥最經典的方法是長時間的耐力性運動，主要表現為訓練量很大，強度中等偏低，甚至於是低強度，低強度主要適用於中老年或者健身初學者。年輕人是低強度向中強度的過渡，甚至於是中高強度。一般來說，減脂的訓練頻率是較高的。因為他需要長期的總的能量消耗，建議頻率為每周六到七天，相當之高。美國運動醫學會（ACSM）給出的答案是每周至少五天的訓練，建議每周七天都練，每次時間的底限為30分鐘，上限是90分鐘，實際上是上不封頂。這其中除了運動之外，還包括體力活動。對於大多數人來說，減脂的訓練密度為每周六到七天，每天一小時左右，還是不錯的。

減肥最重要的一點就是能量的負平衡，那麼能量負平衡除了運動增加消耗之外，最主要的是控制飲食。如果不控制飲食，那麼身體的能量缺口會造成神經系統上食慾的產生，你會一直吃一直吃。隨著能量的消耗，飲食的攝入量也會隨之增加，那麼實現不了負平衡，雖然身體會變好，但是並不會表現出減脂，也並不會表現出體重的下降。所以，在減脂的過程中，一定要訓練結合控制飲食。

在此插播一句，小編老師當年的理論是玩命練，放肆吃，比較任性，當時覺得年輕，靠譜，現在已然受不了了。在此，謹向當年被小編老師忽悠的小夥伴們致以崇高的歉意！再次聲明一下，要想減肥，踏踏實實地練，同時要控制飲食，這是王道，必須的。

3.生理適應

傳統意義上的減重的訓練方法基本上是長時間，持續性，低強度的耐力性運動，這些運動所帶來的生理適應基本是讓你的身體向一個經濟性的適應去發展。也就是說，每一個動作的單位消耗能量會降低，身體多餘的脂肪，或者說多餘的體重，會隨著時間的推移和運動的增加而減少。在體液調節的層面，皮質醇的水平會增加，皮質醇是典型的促分解代謝的激素，會抑制肌肉的合成。

對於肌肉適應來說，往往這些長時間的耐力性項目主要影響的是慢肌纖維。在開始的時候，也許會讓慢肌纖維有一定適應性的膨脹，但是，隨著進一步的訓練，這些膨脹的肌肉也會有一定限度的萎縮。因為它要適應長時間消耗性的狀態，然後趨於經濟性，趨於高效率，所以多餘的東西都會被去除掉。這也就是為什麼那些馬拉松運動員以及長距離耐力性的滑雪運動員的身材都比較消瘦，但是每一塊肌肉都是剩下的最精華的部分。因為這些生理適應，所以決定了這種訓練形式進行減肥的話，發展方向是偏瘦弱。

總結：

減肥的生理學原理是異化作用，分解代謝和能量的負平衡。
它的操作方法是長時間持續性的耐力性運動，中低強度，較高的訓練頻率，同時配合控制飲食。
減肥的生理適應往往是經濟性的發展，皮質醇水平增加，以影響慢肌纖維為主，抑制肌肉的增長。

二、QA

1.什麼運動減脂效果好？

答：全身參與的，可持續的，對關節壓力小的，這種運動減脂效果好。比如游泳，自行車，橢圓機。有人說HIIT減脂效果好？實際上並不是這麼一回事兒。雖然你單位時間內的消耗能量提高了，但是因為HIIT強度很大，你的身體壓力也很大，你能持續的時間非常短。在有限的時間內，你所消耗能量總量是低的。更多HIIT知識，戳HIIT 有哪些缺點和局限性？ - 邵蘇的回答
但是像馬拉松，長時間的慢跑，游泳，騎自行車這種運動，雖然它們強度很低，單位時間內消耗能量很低，但是它的生理壓力小，你可以長時間去作戰。你可以騎一小時，一個半小時，甚至兩個小時，騎五公里，騎十公里，甚至騎二十公里，那這樣的話，你的總的能量消耗會很高。所以一般來說這些運動的減肥效果是最好的。

2.減肥周期一般是多長？

答：建議每周減重1-3斤，美國運動醫學會給的是每周減重1-3磅，實際上差不了多少。每周1-3斤是一個比較健康的狀態。如果超過這個指標，對你身體的健康造成一個負面的影響概率會比較大。所以小編老師給你們的建議是每周踏踏實實的，緩慢地去減重，每周減個1-3斤。一般來說減肥要持續3-6個月，效果才能明顯地表現出來。問：短時間內能不能顯現出來？答：能！就是會透支你的健康。減肥前期（一般來說前3個月左右）控制飲食的效果明顯，但後期運動效果會變得顯著。而且往往你要通過運動來控制體重，通過運動來保持你瘦下去的身材。

3.運動與能量供應，三大能源物質的問題？

答：以前的說法是運動30分鐘，開始消耗脂肪，這事兒其實不對的。舉個例子，50%最大攝氧量強度以下的運動，很多人覺得消耗能源物質最多的是糖，實際上是脂肪。在極低強度運動下，首先動員的是脂肪消耗。一般來說他的血液內脂肪酸的增進速度會非常快，但是因為它的強度很低，它的消耗率也很低，所以你需要很長很長時間，才能減下去。比如你要走的話，一走走一天，實際上我們沒有這麼多時間。所以一般來說，我們通過運動來增加效率。
主要能源物質是糖，脂肪，蛋白質。但是我們最常討論的是糖和脂肪，因為蛋白質雖然可以被消耗供能，但是蛋白質是結構物質，我們是極其不願意把它消耗掉的。而且它消耗完之後的代謝產物很討厭，會讓你身上很臭。然後糖和脂肪它們之間的差別是，糖的經濟型很強，供能速度很快。所以一般來說隨著你運動強度的增加，糖參與供能的比例逐漸增加，甚至到最後以糖為主，當然你的運動強度進一步增加的話，就從的糖的有氧代謝變成糖的無氧代謝。因為血液中的糖原，肌肉中的糖原和肝糖原儲存量是有限的，它被消耗完之後。人體的智慧就表現出來，要時刻保持有一定的糖原量存在。所以這些糖從哪兒來，它會從一些像脂肪這樣的能源物質去轉換，通過一個很複雜的過程。隨著運動時間增加，糖原消耗增加，開始更多地消耗脂肪來供能。但是這種情況下，你的運動強度必然會下降。你跑兩小時，前一小時和後一小時速度肯定不一樣。

更多減脂與增肌問題，戳這個減脂和增肌是否應該同時進行？ - 邵蘇的回答

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關於心理問題，勵志雞血什麼的就暫時不說了，如果想聽請評論中告知，等我頭腦清醒一下再說
現在只論減脂與消耗的問題，
看來題主不怎麼懂生理學，生物學，能量代謝之類的東西，所以跟你說什麼基礎代謝啊，糖異生啊，ATP 三羥酸循環什麼的基本是浪費時間。
我就簡單的用比喻手法告訴你怎麼回事就行了；
你，我，其它人，我們人類，本質上跟機器區別不大，也會消耗能量，也會做功
你可以把人類看成你很常見的獨立機器----汽車。
然後來理解一些運動理論中常見的概念，就很容易
首先，你輸出功率的東西，你的發動機，在身上就是肌肉和心臟。汽車可以發動機空轉，也可以熄火，你只能處於發動機空轉狀態，你熄火就會被送到太平間去了。這個發動機空轉的狀態呢，就叫基礎代謝，你一天24小時處於不熄火狀態，一年365天都是，所以呢，這個狀態的耗油量，非常影響你是胖還是瘦。
汽車有發動機，就要有油箱，我們人類這輛車，這個油箱就是血糖，然後這個油箱裝滿，還不夠跑長途怎麼辦呢？只有外掛油箱，這種外掛的呢，小的叫肌糖和肝糖，大的叫身體脂肪。
一個很簡單道理，加油過多，消耗過少，人體又不會把能量白白扔掉，自然是外掛油箱存起來，這就是胖了。
我們如何減脂呢？首先是不能餓，為什麼呢？因為我們這輛車，有個自動的改車技工，叫內分泌系統，如果老是餓，技工會說，哦，現在油很貴，都買不回來了，這車太特么的耗油了，發動機排量改小一些。OK 你的耗油量就變小了，這個就是基礎代謝降低。你就變成一輛小排量的QQ
那長期做輕強度訓練的呢？比如長跑，每天十幾公里這種，好，你天天跑長途，油箱經常空，不錯，人瘦了，這時候技工又說了，哎，天天跑長途，這麼燒油很貴的好吧，還是在保持能工作的情況下，發動機和車體配重都改小點吧。於是，改。。。。。
如果，你做高強度間歇訓練的呢？（HIIT）好，現在你乾的是賽車這一行，高速度，高油耗，技工說，哎，想贏比賽啊，車得改好點，但是，得慢慢改，你慢慢改，說不能能改成一輛蘭博基尼，甚至是f1 賽車，改太快呢，搞不好你變速箱就完蛋了，車軸斷了，氣缸爆了。
如果你做的是高負重力量訓練呢？好，你現在乾的是工程這檔子事，你需要變成一輛卡特將軍（載重卡車）或者是挖掘機（大藍翔我來了）或者是起重機，鏟車什麼的。（看來是霸天虎之大力神啊）這種改造呢，只能依託你的底盤（骨架）來適當改造，但是肯定會是個高耗油的傢伙。
現在重點來了，你知道重點在哪嗎？重點就是你想變成什麼車，也就是，你今後想選擇什麼樣的生活？

體脂率長期維持11%左右的人是有多健康（shou）！

拚命減肥還是胖！只怪你不懂減肥的套路！

減肥是一個長期堅持的過程，那些短時間就能瘦的恐怕是扯淡了……

這也是普通人的通病，如果專業點兒按照心理學角度分析，叫做「同理心」。

這些人往往會掉到一個減肥黑洞里，完全沒掌握正確的減肥姿勢。

該講的減肥知識想必你已經看了很多了，我今天就整理概述下：

1、減重or減脂

2、什麼樣的人要減脂？

3、「永恆」減肥方法

4、有氧運動

5、無氧運動

6、除了節食以外的飲食

下面是5000字的乾貨，為了完美身材，耐心看完減肥的真理吧：

下圖是身高一樣，體重同為51kg的兩個人，可為什麼看上去差別這麼大！

其實道理很簡單，因為脂肪的密度很小，目前普遍認同的說法是同等質量的脂肪，體積是肌肉的三倍左右。所以，當一個人體內脂肪含量低而肌肉含量高時，即使體重不輕，看上去也會是纖細且緊緻的；反之，體脂率高的人，也許並不重，但卻可能哪哪都有贅肉。

▽

可見體重並不能切實反應身材的胖瘦程度，很多朋友開始運動之後，明明感覺自己某些圍度變小了，一上秤卻發現體重完全沒變。而有些人用錯誤的節食、針灸或服用瀉藥之類的方法減肥，其實減去的重量大多都是體內的肌肉和水分。

有人說，水分流失了，不也輕了嗎，看上去也會變瘦啊。未必！人體有60%-70%的重量來源於水，而水分是最容易被消耗的，所以那些號稱「一月無效，全額退款」的拔罐/針灸機構，大多會規定你超過幾點不能喝水，用水分的流失來製造體重迅速下降的效果。流失的水分，多喝幾杯水就補充回來了，體重自然也就很快反彈了。

因此，體重並不是衡量肥胖與否的合理標準，減肥的關鍵是脂肪細胞變小和體內脂肪比例降低。當體脂率下降的時候，才是實打實地瘦下來了。

二、什麼樣的人應該減脂？

不是所有覺得自己身材不理想的朋友都需要減脂，如果你的身體指標已經瀕臨健康區間的最低值甚至低於健康區間，應該考慮的是刷脂和增肌，別不要命啊老鐵。

但要追求穿衣顯瘦脫衣啥都有的美感，僅僅低於健康區間最大值也是遠遠不夠的，畢竟健康人群中也同樣存在微胖身材啊~所以快來對照一下指標吧 ↓↓↓

1.身體質量指數BMI

世界衛生組織（WHO）對肥胖的定義是：可損害健康的異常或過量脂肪累計。目前，國際上常用的衡量人體肥胖程度以及是否健康的標準是身體質量指數（BMI）。

2.身體脂肪含量

最不容忽視的一項指標就是體脂率。不同年齡段所對應的標準體脂率不同，下表為以健康標準劃分的數據對照。顯然，達到乃至超過警戒型區間的群體是必須進行減脂的。

3.腰圍及腰臀比

腰圍應作為篩選指標，而腰臀比是判斷中心型肥胖的重要指標。在我國，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥80厘米，或腰臀比男性＞0.9，女性＞0.85，就屬於中心型肥胖，也就是蘋果型身材。蘋果型身材的脂肪多囤積在腹部，而腹部脂肪堆積問題對人體健康傷害最大。

三、「永恆」減肥方法

別驚訝！沒有一勞永逸的減肥方法，我在這裡只介紹減肥公式：

10mins拉伸動作+30mins無氧運動+有氧運動40mins+10mins拉伸動作

推薦每周三次有氧練習（30分鐘以上），兩次無氧練習（隔天進行）。

註：以上數據根據個人的減脂/減重的不同需求可相應調節

四、有氧運動

簡單地說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。

有氧運動的特點是：強度低，有節奏，不中斷，持續時間較長。例如步行、慢跑、游泳、騎自行車、打網球、滑冰、滑雪、打太極拳、跳舞、練健美操等均為有氧運動。

這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

不管你是超重，還是覺得自己平時久坐體力不夠，無氧運動相對於有氧而言，燃脂效果更強！

五、無氧運動

對於減脂為目的的人群，則有如下幾種無氧的搭配方法：

純無氧：如果你每周鍛煉的時間很少，又喜歡舉鐵，同時想增點肌肉的話（女生增肌沒那麼容易，我不想重複金剛芭比那個梗一萬次！！！），無氧運動是你的首選；

純 HIIT：適合時間緊張，不喜歡舉鐵，但又想有效燃脂的健康人群；

無氧搭配少量有氧：目前健身房的主流，網上教程特別多，這裡就不多說了；

無氧搭配 HIIT：想取得更好的燃脂效果，同時喜歡挑戰身體極限的健康人（肥胖者請在醫生指導下進行 HIIT 訓練）。

【關於hiit的視頻教程，想學的童鞋，回復關鍵字「hiit」查看】

六、除了節食以外的飲食

關於健身者的飲食指南，我以前也推送了幾篇相關內容，有興趣自己看唄~

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看完這麼多，是不是覺得減肥的人生太痛苦『-『』』

但想減肥，你還必須按照特定的減肥餐來+堅持健身，

由於篇幅關係，我就不寫作為合格減肥人的專業健身餐了，

我公眾號上放了#有原則的減肥食譜#、#不重樣的減肥餐#……還有分享了健身乾貨。

公眾號：叫瘦的健身筆記

加入健身打卡群，跟著叫瘦一起健康減肥！

我眯著眼睛翻閱了關於減脂的803個回答，我就提煉出2大關鍵點+4個訓練方法，且是專門針對健身房的減脂訓練。免費分享給大家。（文末還給你準備了健身減肥的大禮包！）

都知道減脂要邁開腿管住嘴，但操作起來卻不那麼容易。對於剛去健身房的健友，減脂往往是很盲目的，好像只能跑跑步，跟著練一下動感單車。

下面就送上一篇全面的健身房減脂教程，讓你不再為減脂迷茫！

要減脂，首先要知道減脂的原理：

要消耗脂肪無疑要為身體造成熱量缺口，當每日的熱量消耗大於每天的攝入就能為減脂提供條件，許多人減脂失敗的主要原因是以下兩點：有研究表明，1公斤脂肪組織中存儲的能力大約為7740千卡，換句話說，消耗1公斤脂肪大約要製造7740千卡的熱量缺口。

一、吃的太多，每天熱量攝入太高。
二、運動強度太低，運動產生的熱量缺口太小。

有研究表明，1公斤脂肪組織中存儲的能力大約為7740千卡，換句話說，消耗1公斤脂肪大約要製造7740千卡的熱量缺口。

下面是關於健身房減脂的具體建議和操作辦法：

減脂的最佳方式是力量訓練搭配有氧（勻速或間歇）

力量（無氧）訓練可以提高基礎代謝和運動能力，讓身體保持高的基礎代謝會消耗更多熱量。器械訓練、啞鈴和杠鈴訓練都屬於力量訓練。
有氧可以提高心肺功能和身體素質，並且在有氧過程中能消耗大量熱量。慢跑、橢圓機、動感單車、跳繩、操課都是很好的有氧方式。

對新手減脂的建議是，每次訓練都將力量訓練和有氧結合，並且力量訓練無需太細分部位，可以將身體分為上肢和下肢交替訓練，每次訓練可按以下步驟：

熱身（5分鐘）力量訓練（上肢或下肢30-40分鐘）有氧訓練（20分鐘）放鬆（5分鐘）。具體時間可根據實際情況調整，但每次鍛煉的時間建議在1小時左右，並且不超過一個半小時。

下面是每次訓練的具體步驟：

第一步、熱身

熱身是健身的必備環節，減脂時也千萬不可忽略，因為熱身能讓身體進入鍛煉的狀態，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進度，還可能對身體造成不可逆的損傷。

健身環節很簡單，比如慢跑、橢圓機都可以，一般進行3-5分鐘左右，然後可以進行適當拉伸，降低肌肉粘連度。

第二步、力量訓練

新手剛去健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛煉哪個部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

哪些器械和動作鍛煉哪個部位可以加我公眾號（ishinso）回復「健身房」詳解。
重量一般使用8-12次剛好力竭的重量（女生可以定在12-15次），對於還不能熟悉掌握動作的健友可以使用較低的重量掌握動作，空杠鈴或最輕的重量均可。

力量訓練分為上下肢，動作應選擇多關節的複合動作，這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細的訓練內容：

上肢訓練：

上肢訓練應該將上肢的大肌肉群都訓練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對於減脂手臂可無需單獨訓練，因為胸、肩、背的訓練中都有練到。前期上肢訓練可以按照以下步驟：

第1步、胸肌：杠鈴卧推3組啞鈴飛鳥2組。
第2步、肩膀：器械或啞鈴推肩3組啞鈴側平舉2組。
第3步、背部：器械下拉3組啞鈴單臂划船2組。
第4步、腰腹：卷腹2組羅馬椅挺身2組

下肢訓練：

下肢訓練主要是大腿、臀部和小腿的訓練，前期下肢訓練可按以下步驟：

杠鈴深蹲4-5組直腿硬拉2組坐姿腿屈伸2組坐姿腿彎舉2組啞鈴弓步走2組負重提踵3組。每組8-12次，組間休息30-60秒。

力量訓練的強度並不是標杆，因為每個人身體基礎不一樣，但對於許多健友都是不錯的參考，具體操作可以適當調整，比如動作選擇和訓練時的順序。

第三步、有氧訓練

力量訓練後身體血糖已經消耗一部分，再進行有氧訓練能有很好的減脂效果，但是時間不宜過長，因為強度太大會導致身體分泌皮質醇，影響健康和減脂效果。

力量訓練後可以進行20分鐘慢跑，速度在接受的範圍內越快越好，另外橢圓機也是不錯的選擇，並且它對膝蓋和腳的衝擊力較小。其它的有氧形式，例如動感單車、操課等也可以根據自己的興趣選擇。如果時間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓練模式。

第四步、放鬆

放鬆的作用是促進身體恢復，減少鍛煉後的疲勞和酸痛感。放鬆可以採用下面的方式：

第1步、按熱身時的拉伸方式拉伸鍛煉部位。
第2步、擊打和揉捏充血的肌肉部位。

看完這篇文章是不是豁然開朗了呢？其實減脂並不難，等你堅持21天，你會發現減脂並沒有你想的那麼難！

想看健身視頻教程的老鐵，可關注我的公眾號（ishinso），回復相應關鍵字拿走【減肥健身教程+減脂餐製作食譜+各類動作講解】

公眾號：ishinso

適用人群：BMI指數超標者

關鍵在於：基礎代謝（BMR)&<攝入熱量&<日常消耗代謝（TDEE）
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基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

假如你每天基礎代謝要消耗2碗飯，算上鍛煉和每天的日常運動，一共3碗飯。
如果你每天只吃半碗或1碗飯，這就是節食減肥，身體會通過分解肌肉減少基礎代謝來適應。
所以節食讓你代謝也跟著降低，然後你再少吃點，基礎代謝又再低一點，你又再少吃點……
這個惡性循環最終會：
1、你的意志力無比強大，餓到生病為止。
2、你的意志力不夠強大，稍微多吃了一點，就胖了。

如果你每天吃2飯碗，這是合理的範圍，缺的那一碗飯的熱量會從脂肪和肌肉里補充，控制好你攝入的脂肪，可以讓脂肪消耗比肌肉快，就達到了減脂的效果。隨著你鍛煉水平的提升，你日常代謝會變成每天4飯碗。這時候你就要吃2.6飯碗，相當於通過鍛煉，的減脂能力從每天1飯碗的熱量上升到了1.4碗。
良性的發展：基礎代謝提升一點，我又可以多吃一點，因為多吃了一點變得更有勁了，基礎代謝又提高了一點，於是我又可以多吃一點……
這麼下去最終也有兩種後果：
1、你的意志力無比強大，身材越來越健美。
2、你的意志力不夠強大，練到一定程度就練不動了，於是身材就保持在了這個水平。

運動日的消耗會稍大一些，飯量也應該有所提升，關於基礎代謝和日常代謝的關係如下：

1.2倍 = Sedentary (Little or no exercise + desk job) 幾乎不運動，常坐辦公室

1.3-1.4倍= Lightly Active (Little daily activity light exercise 1-3 days a week) 每天也就站站走走路，比如教師，或者每周輕運動１－３次

1.5-1.6倍 = Moderately Active (Moderately active daily life Moderate exercise 3-5 days a week) 還算比較活躍，每天在外面跑，或者中等強度運動每周３－５天

1.7-1.8倍 = Very Active (Physically demanding lifestyle Hard exercise or sports 6-7 days a week) 很活躍，體力勞動者，或者每周運動６－７次

1.9-2.0倍 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job) 運動員，教練等每天大強度體力勞動者

至於基礎代謝的測定，可以到健身房用電阻儀測試，精確的測定得到醫院用基礎代謝儀。

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那麼，為什麼脂肪消耗會比肌肉快呢？
舉個例子，我的基礎代謝是1681kcal，體重70公斤

常規的減肥方法，55%強度跑40分鐘，就是112*40*70=313.6kcal。
也就是說我吭哧吭哧滿頭大汗地跑了40分鐘，消耗的熱量只有基礎代謝的1/5左右。而且這還是理想情況，算上日常活動所消耗的熱量，還要在BMR的基礎上再增加一些。基礎代謝佔了每天熱量總消耗的大頭，所以我們日常的生活中本來就是脂肪消耗得更快的。話回到開頭，減脂的關鍵點就是攝入的熱量必須剛好落在BMR和TDEE的區間內，然後通過運動去擴大差值。

——————————————
具體到訓練方法，是因人而異的。
但是有的人跑步確實瘦下來了，這種情況多出現在剛開始運動的人中，由於長期疏於運動，身體各方面都比較差，只要能動起來，基礎代謝總會提升，跑步、自行車、跳操、舉鐵都一樣。這個身體的調整期一般只有個把月，之後體脂的變化就會很慢很慢，這種情況多出現在身材已經勻稱但仍對體脂率不滿意的人身上，因為你的基礎代謝已經不再提高了。這時候你可以選擇通過「無氧運動」快速提升肌肉力量，或者「HIIT」同時提升力量和心肺。但不可否認，有氧運動仍是「額外代謝脂肪」的最佳訓練方法，只不過這個「額外」的消耗量太少，就沒有意義。

減脂時期力量訓練的目的並不是把你肌肉練大：

目的是把你後兩項短板提升起來，讓你的肌肉發揮現有體積下的最大力量，肌肉要增大再考慮蛋白質攝入的情況、激素水平、訓練的刺激是否正確……等一大堆原因。

————————11月20日更新——————————
修正對基礎代謝、日常代謝的認知偏差，多謝 @Zeno Chin提醒。

對於BMI指數已經很標準卻身材局部肥胖/粗壯的人，控制卡路里的減肥方式對你們很難見效。這種局部肥胖是體態問題誘發的，不從根本去解決的話你會發現你不想瘦的地方瘦下來了，想瘦的還是沒效果。這裡就不展開了。

之前陸陸續續總有人邀請我回答這個問題，我也始終關注著這個問題，一直沒動筆寫的原因是，減脂是一個太大的話題，它難就難在涉及的點太多了，很難確切地說哪一點最關鍵。而且人體的複雜程度也太高，每個人的自身情況都不一樣，不可能有一個完全標準的答案。

這麼長時間讀了這麼多大V的回答，我又覺得沒有一個人真正說到點上。對於有一定生理學基礎的人來說，減脂其實是一個老生常談的話題，沒有什麼特別的東西。樓上各位前輩的答案中，也有人詳細解釋了能量代謝的原理。關於運動和飲食的方案，網上一找一大堆，普及度已經非常高了。

但是，我們需要思考的是——網上這麼多靠譜的方案，怎麼練怎麼吃都說一萬遍了，代謝原理又那麼清晰，科普者不厭其煩地強調那些所謂「關鍵點」，為什麼減肥成功的人永遠都是少數？

原因在於，對於真正要減肥的人來說，很多方法，根本是無法堅持甚至是無法開始的。

減肥的難點正在於它的多維度，它涉及到生活的方方面面，還關乎我們的心理狀態等因素，這不是一個單線的事情。很多專業人士並沒有當過胖子，沒有真正減過肥，不了解減肥過程中會實際遇到什麼，比如我的很多健身教練同行，他們自小身材就不錯，帶人減肥時候自然無法理解減肥人群，只是想當然地認為學生「執行不到位」、「意志力不行」；而那些真正減肥成功的人，又只熱衷於爆照，最多從個人層面分享一下經驗，無法從專業角度闡釋並將之推及大眾。

所有讓人無法堅持的方法都不是好方法。要想解決減肥問題，首先要真正理解減肥人群，理解減肥人群實際的生活狀態以及可能面對的現實問題。減肥是一件長遠的事，但現實中總有各種事情阻撓這個進程，諸如慾望、應酬、平台期、心理波動……它們都會打亂減肥進程的穩定性，那麼到底應該如何應對它們，不讓自己陷入「停止又重來」的漩渦，這就是減肥的關鍵點！

用一句話概括來說就是：生活上保持平穩，運動上持續進階。

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我先從作息、飲食和心態三方面來解釋「生活上保持平穩」這半句——

關於作息：

當代年輕人的作息普遍都不規律，工作學習壓力大，熬夜、睡懶覺幾乎是常態，很難調整，而且大家都不太在乎這件事。但是，如果想順利減肥的話，保證充足睡眠是一個必要條件，睡眠規律了，身體內環境、激素分泌、能量代謝等方面才能穩定，這是我們減肥之路上要掃清的第一個障礙。我們要在開始減肥的最初，學會更好地安排我們的時間，一點點調整，儘可能地保持。

關於飲食：

飲食可以說是減肥過程中最最核心的一個問題。首先要強調的是，我們絕對不能節食，通過節食強行控制熱量攝入，確實會瘦，但這會傷害我們的基礎代謝，讓我們身體進入所謂的「饑荒模式」，當你恢復正常飲食時，身體會傾向於保存更多脂肪，其結果就是迅速反彈，這是千百萬年來留存在於人類基因中的自我保護機制。節食更嚴重後果的就是營養不良、不來大姨媽、掉頭髮等悲慘狀況（類似鬧饑荒時候人的狀態）。

至於具體應該怎麼吃，樓上各位說得已經足夠清楚了。我總結的一句話就是——在保證營養均衡的前提下，保證蛋白質攝入（瘦肉雞蛋牛奶豆製品），降低脂肪攝入（肉蛋奶中含有的脂肪就夠了），選擇低GI的碳水化合物（粗糧穀物代替精細米面），杜絕糖類添加劑（看見白砂糖扔掉）、少油鹽（口味清淡遠離油炸）。

上邊一句話基本上概括出了我們的飲食範圍，你需要每天花更多的心思在你的飲食上，讓自己吃得更好。

我是反對給出具體食譜的，因為在飲食上大家總能遇到各種各樣的情況，比如學生黨無法做飯，上班族總有應酬……我告訴你的內容越具體，把你限定得越狹窄，實際上你自己就越難完成。

如果你非按某套食譜吃飯，突然某一頓飯因為特殊情況沒有按要求吃，你可能就把自己過去一段時間的堅持全部推翻，自暴自棄一段時間後又重新開始，這是多數人都遇到過的情況。也有很多人過於嚴苛地計算熱量，限制飲食，患上暴食症、厭食症等進食障礙問題，這些案例已經不是少數。

而畫出一個大的範圍，知道一個飲食方向，你自己就會根據當下的實際情況作出最優選擇。這個思路可以參照我之前給學生黨寫的一篇文章：學生健身減肥有什麼有效計劃？ - 冉苒的回答 - 知乎

最後，我還要重點說說心態：

壓力是減肥路上最大的絆腳石，大家都聽說過「壓力胖」這個詞，這是有科學依據的，因為壓力會影響皮質醇的分泌，皮質醇這種激素對脂肪代謝的影響非常明顯。

我們的壓力來自於哪呢？一部分是外界給你的壓力，也就是家庭、工作、學習等社會生活中的壓力；另一部分是減肥本身給你的壓力。

面對外界壓力，我們要學會坦然面對，給自己減壓，同時找到紓解心情的出口，比如運動。這裡主要說說減肥本身給人帶來的壓力。

為什麼減肥本身會給大家帶來壓力？因為當你面對一個長線的事，卻總是期待短線能看到結果，這樣必然會有壓力。你會焦慮、會自我懷疑，會放棄又重來，根本在於你對「短時間見效」這個預估就是錯誤的！

另外，如果你的作息、飲食出現了問題，也會給你的心態帶來影響。你某天加班沒睡好，哪天同事過生日吃了蛋糕，吃完之後你會有很強的負罪心理，這都是壓力的來源，它讓你懷疑自己，不想繼續。

其實對於減肥來說，你一頓吃不好，這是很正常的。但是大家並沒有把這個考慮在內，大家都持一種直線思維，認為我就這樣一直堅持下去，我就能達到目標，有一點做不好我就完蛋了。但現實中有太多不可避免的意外情況，我們不能讓這些意外打亂我們的整體節奏。

所以，解決它的方法就是對事情本身進行一個全面的認識和預估。你要把各種意外情況都考慮在內。當你有某次沒吃好某天沒鍛煉的時候，要坦然面對，不要糾結，原諒自己，然後及時調整回來就好了。

這看似和我說的「生活上平穩」是矛盾的，吃不好睡不好本身就是不平穩。但是你要知道，生活要有一個整體觀，減肥是一個長線過程，一次兩次不會影響全部。「平穩」的定義就是：當你遇到問題時，你能寵辱不驚地回到原來的軌道，而不是掉到坑裡出不來，形成「破窗效應」。只有這樣，你才能逐漸養成習慣，學會化解意外情況，最終把整件事真正「平穩」地完成！

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下面介紹一下「運動上持續進階」這半句話——

其實，不管是跑步游泳等有氧運動、還是力量訓練、還是HIIT，都可以讓人瘦，他們都有自己的能量供給機制，和脂肪都息息相關。我個人更推崇綜合性的訓練計劃，給人全面的提高。

但是，現實問題在於，減肥人群絕大多數都沒什麼運動基礎，力量訓練不會，能力跟不上做HIIT也根本算不上HIIT，所以只能選擇效率相對較低的跑步。

當然很多人確實通過跑步瘦了下來，但是更多的人遇到了平台期。

為什麼跑步減肥經常遇到平台期呢？因為我們人體有一種非常強大的能力——適應性。慢跑本身是一種低強度有氧，穩定的低強度有氧，非常容易被身體適應。你每天慢跑1個小時，可能開始兩周效果很好，但是一段時間後，身體適應了這種低強度的運動狀態，就不再多消耗脂肪了。這就是平台期到來的原因。

同理，如果你隨便找一個訓練計劃，比如你以為的HIIT計劃，網上各種健身操，以及萬年不變的力量訓練計劃，都會遇到這個問題。身體的適應性是超級強大的，你發現某個運動方法，覺得自己能練，就一直這麼練，基本上都會本身體適應，進而效果盡失。

所以，運動的本質在於——進階。你可以讓自己跑得更快，可以讓自己負重更高，也可以鍛煉自己的心率，把中高強度有氧做成真正的HIIT。同時綜合各種運動方案，讓自己挑戰新的適應性，同時這也讓訓練更有樂趣，更易於堅持。

當然，進階就意味著提前打牢基礎，你需要在每一個環節里不斷學習。對於減肥人群來說，很多人最開始都是什麼都不會，盲目進階只能帶來損傷的風險，所以訓練上必須有一個學習的過程。如今網路這麼開放，只要有心鑽研，不花錢也會收穫很多東西。這些都可以成為你進階的基礎。

關於進階的過程，我曾經用一個「減脂金字塔」模型來概括，大家可以去看這篇文章：如何健康有效地減肥？ - 冉苒的回答 - 知乎

越練越好，持續進階，是打破適應性、突破平台期的必經之路。

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為什麼說減肥是一個長線的事？不僅僅是說這個過程持續的時間長，而是說它非常系統，你需要做好很多準備，生活上、心理上、訓練上，你需要學很多東西，同時也要把它落實。

看起來，減肥只是「熱量差這件小事」，但這個不等式兩邊，全都是天平無法計算的東西。

很多人減肥，越減肥越焦慮，越減肥越脆弱，因為他沒有提前做好這些準備，只是為了一個外在的形象或者別人的眼光而苛刻地要求自己。

如果你能提前做好準備，從現實角度出發去完成這件事，減肥給你的回饋絕對不僅僅限於一個美好的身材——一個真正減肥成功的人，他會是寵辱不驚的。他想做一件事情時，會考慮得非常全面，內心也會非常強大。同時他還會擁有好幾個神技能：1.訓練水平高，對於各種訓練體系都很了解；2廚藝好會做飯；3.知識水平高，了解生理學營養學等知識；4.懂得平衡個人生活和外界事務。

後來我的轉行做教練，也和我減肥成功後的上述體會有關。

我經常跟我的學生說：「減肥是一場心理建設和生活方式的優化」。不要讓減肥成為你生命中的壓力，你有可能體會到不一樣的生活狀態。當然，完成這些註定很難。如果你還不理解，你就多讀幾遍這篇文章。

說在最前面，

成功減脂的關鍵不在於哪一點

關於減脂

目前相關的科普文章已經很多的

它們無一例外都從減脂原理上給予了解釋

比如說：

「什麼基礎代謝率啊」

「脂肪分解的原理啊」

「如何飲食啊」

「EPOC啊」

........等等等等。

包括福臨自己也寫了不少原理上的文章來闡述如何減脂。

但是對於

「減脂的關鍵在於哪一點「

這麼大的範圍來說

其感覺就好像一個人在問」帥的關鍵在於哪一點？「

三言兩語很難說清楚的好么。

有人會問，那你跑來是想說個傑寶？

是這樣的，福臨今天不想從方法論的角度給你提供一個現成的方案

而是從「心法」的角度跟你掰扯掰扯「減脂」意味著什麼？

先說說為什麼不提供方案呢？

馬克思在《費爾巴哈提綱》中說過一句頂牛逼的話

他說「人的本質是一切社會關係的總和」

你可能要問，

福臨你四不四撒

這跟減脂有個毛線關係？

我現在告訴你，

這恰恰是左右你能否成功減脂的重要變數。

每個人都處於「社會關係」這個大網上，

面臨的情景各不相同，

一個正在上大三的女大學生
和一個剛生產完在家奶娃的媽媽

她們的意願都是想減脂，
看上去瘦一點。
請問她們面對的阻力是一樣的嗎？

我們具體分析一下

女大學生雖然有時間

但是她在宿舍無法自己做飯

只能在食堂吃又油又鹹的餐食。

你別跟我說有很多教宿舍黨怎麼做乾淨飲食的帖子，

那飯吃一兩頓可以，

你天天這麼吃是會崩潰的好么，

況且你在宿舍里做飯，

那味道弄的到處都是，你的舍友不給你腿打斷已經是對你最大的寬容了好么？

而年輕的媽媽雖然可以自己做乾淨的飲食，

但是她無時無刻都在擔心她的小寶貝好不好？

是不是熱了，冷了，渴了，餓了，晚上還經常要起來餵奶？

這時候你告訴她HIIT可以有效減脂，

親測有效，趕緊去做，品質保證，童叟無欺，

她沒做兩下就暈倒了，

你知道你這是在害人么？

當你看完網上說，

土豆泥對減脂非常好，

慢碳水，飽腹感強，各種礦物質。

然後在你準備開始做土豆泥的時候，

卻發現你沒有一個好的鍋子，

瞬間變的無力.....

於是你上淘寶準備買一個鍋子

卻發現你捨不得花這個錢。

你看看，

就是這樣一個個的死循環把你的減脂計劃切割的支離破碎，

最後看似一個流暢無比，

輕而易舉的事情變的瑣碎冗餘，毫無快感。

福臨告訴大家幾個「心法」，當你堅持不下去的，你可以翻出來看看。

第一：「從身邊找動力「從你的身邊找動力，而不是從網上。"

今天你看到彭于晏從小胖墩搖身一變成男神，

你覺得你也可以，

可能沒過幾天你就恢復炸雞啤酒，夜夜笙歌的老樣子。

明天你看到余文樂為了減脂，

一顆藍莓要咀嚼10分鐘，

你也學他。

一個月過去了你不但絲毫未變，

還永遠失去了藍莓這個美味的食物。

你要做的應該把你的眼光放在你能觸摸到的人群中最好的那一個，

和那個人暗地較勁也好，請教學習也好，

總之，放棄虛幻不切實際的目標。

也許你跟我說，我身邊幾乎沒什麼正面例子，那我告訴你，十有八九你也會失敗。

第二：「改變能改變的」

不但指減脂，

做人做事中方法論的永遠的大前提就是：「改變能改變的」

說起來容易，

做起來才知道有多麼多麼難。

因為認知壁壘的緣故，

你很難分清楚哪些是能改變的，

而哪些是即使你花了大功夫也無濟於事的。

這需要你好好靜下心來想一下，

對於減脂這個目標而言，你現在能做到的有哪些。

說回上面的例子，女大學生雖然飲食做不好，但是可以在操場多跑幾圈。

初為人母的媽媽雖然體力不支，但是可以把飲食做好。

第三：「相比於規矩，情緒更重要。」

如果你已經沒有足夠的心理動力，

光靠打雞血是無法持續的。

在成功學如此泛濫的時代，

有太多人已經模糊自己的能力界限。

什麼「別讓你的能力，配不上你的野心」，

什麼「每天進步一點點」

你要是想休息

想任性一下都特么是一種罪

可是身體並不是簡單的「因果關係發生器「！

它是一個極度複雜的反應爐，

相信減脂過的寶寶們都有過類似經歷，

今天練的很狠，吃的也不多但是就是沒瘦。

第二天擼完串喝完酒以為要變胖了，結果反而沒有。

情緒很大程度上是你身體狀態的一個反應，

如果你的情緒因為嚴格的」減脂規矩「而弄的很down，

休息一兩天，怎麼舒服怎麼來，不要太過放縱即可。

休息休息，擇日啟程。

相信大家都聽說過「冰山理論「，

我們表層的行為只是冰山的一角，實際上它背後的原因是神秘而有龐大的。

如果非要我說一個減脂罪關鍵的一點，那就是從潛意識層面接受」我要減脂「這個事實。

Yeah！

反對通過長時間的慢跑來減肥。

反對任何方式的節食、斷食、少吃。

反對「3分練7分吃」「4分練6分吃」這一類的概括方法。

控制飲食是有必要的，但重點是控制攝入的質量（quality），而不是數量（quantity）。

我說點更通俗易懂的，本答案不涉及任何高深的「科學」，並且會給你確定一定以及肯定的做法，不至於你看完之後還是不知道該怎麼辦。

既然大家都知道減脂的兩個重要組成是（飲食）和（運動），我就分兩段來說。

一：吃

孔子曰過：「飲食男女，人之大欲存焉。」

什麼意思？

就是說，人活著最重要的兩件事，就是飲食、男女。

飲食指的自然是吃，男女指的是性。

首先對國內凄慘的性教育表示悲哀……然後我們來說說吃。

為什麼吃這麼重要？

回答這個問題根本不需要懂生理學和營養學。

因為不吃就會餓！餓還不光餓！餓了還渾身乏力還難受！餓到一個極限，就會死。

這句話不是廢話嗎，大家都知道。於是某位節食的姑娘就會說了：「呵呵呵，你當我傻啊，我幹嘛非得餓死啊！我就要餓到瀕臨餓死的邊緣，然後吃一點保證自己餓不死，再不斷重複這個過程，我不就越來越瘦了！」

姑娘，你一點也不傻，你這種追求無限接近餓死卻偏偏不餓死的態度讓我想到了偉大的愛因斯坦的相對論——若你運動的速度無限接近光速卻偏偏達不到光速，時間就會變慢。達到光速，時間就會倒流。

你知道這叫啥嗎？這叫想當然。

小時候，不知有多少人懷疑過，自己拽自己頭髮，咋就沒法飛起來呢。小時候都知道懷疑，怎麼長大了反而懶得思考一下了呢？因為小時候，能不能飛起來，一試便知。可是長大了，想減肥，不餓上一段時間看不出效果，這個時間的長度有點尷尬，因人而異，但是偏偏都是一個不短的時間。所以大家餓出效果了就繼續餓，餓不出效果就加大餓的力度。

這是非常慘無人道的。

很多人已經科普了無數次「基礎代謝」的概念，可是有的人還是雲里霧裡，有的人甚至覺得「可有可無」。

我來告訴你基礎代謝有多重要。

人一生大概要吃幾十噸的食物，為什麼人沒變成幾十噸？你可能會說，因為不光吃，還拉啊。好，那你可以做這樣一個試驗：

在晚上睡覺前，吃上一頓夜宵，吃什麼都行。但是要量一下體重。吃之前，你的體重為A，吃完之後，你的體重為B。然後去睡覺就可以了。第二天早上起來，先量一下體重。如果你是一個正常人，你的體重絕對絕對絕對絕對會低於B！

你晚上睡覺拉了嗎？尿了嗎？如果有的話，寶寶還是先不要自己睡，先跟爸比媽咪睡喔～如果沒有的話，你吃的那頓夜宵重量去哪裡了？

答案是：呼吸掉了。

這就是基礎代謝的威力。

基礎代謝很穩固，並且不受你思想的控制。它自身的變動是繞過你的思想、凌駕於你大腦之上的。

一般來說，它趨向於保持成一個固定的數值，這個固定的數值正是讓你的體重保持穩定（無論胖還是瘦）的關鍵。而這個數值的初始值，來自於你的父母，

如果你胖，不必怨恨父母，他們也是從他們的父母那裡得來的。

想減肥的人，你會希望你的基礎代謝高一點，再高一點，這樣你的體重會下降的越來越快。這就是為什麼贊同 @黃先鴻說到的「攝入能量一定要大於基礎代謝」，並且反對任何的節食、斷食，因為你一旦攝入低於了基礎代謝，它就會降低，避免你餓死。而隨著基礎代謝的無限降低，你的瘦身之旅會無限的慢下來，最後達到一個瓶頸，停滯不前。

那麼，具體的做法，是按傳統的一日三餐呢，還是按流行的少食多餐呢？

在我看來，這兩種吃法都有各自的弊端，很容易讓不懂的人混淆概念。

一日三餐，飯點是固定的，這就已經讓很多人頭疼了，早上到底是6點吃？還是9點吃？晚上是6點吃？還是8點吃？中午12點吃？12點半吃？12點40吃？而網上流傳的少食多餐法，也不太美麗，有的說一天吃5頓，有的說7頓，我還曾見過一篇文章說誰吃12頓的。。。

我來給一個斬釘截鐵的回答來終結這個問題！

餓了就吃，管他幾點，食物健康，多少隨便，別吃撐著。

中國傳統的思想認為，吃飯最健康的吃法是，吃到7分飽。我從小就對這個概念迷迷糊糊，到底什麼才算7分飽？後來終於明白了，這個飽是主觀形容詞，不同的人對於飽的感受是不同的。我想大家經常會有「肚子飽了，嘴還沒飽」或者「肚子還餓，嘴卻飽了」的時候，這個時候，聽肚子的還是聽嘴的呢？

答案是：不管肚子先飽了，還是嘴先飽了，你都可以停了。

至於什麼食物才是健康的，我就不啰嗦了，自己搜索吧。

二：動

說完了吃，該說如何運動才能減肥了。

為什麼在開頭我反對通過長時間的慢跑來減肥？

別誤會，我不是反對你長時間的慢跑，我是反對你通過這個方法來減肥。

因為長時間的慢跑這個方法的真正目的，根本就不是為了減肥！

它的目的，在於讓你的身體越來越適應長時間的慢跑。

當然，事實上，沒有任何一個運動的真正目的是為了減肥，都是為了讓身體越來越適應這項運動，減肥只是某些運動帶來的一種表現。

我們做任何事情，都會對身體造成或多或少的刺激，而身體受到刺激就會變化，來適應這個刺激。

當刺激只是一次兩次的時候，身體可以先不變；當刺激比較小的時候，身體的變化也比較微小；當刺激過大的時候，身體承受不了，就會死掉。

你可以回想一下第一次被人按摩的時候，是覺得舒服？還是痛苦？

無論是疼，還是癢，在你連續按摩幾十次之後，這種感覺都會下降，因為你的身體已經適應了，這個時候，有兩個辦法可以讓你找的新的感覺！

一個，是讓按摩師加大力度！

另一個，是換一種按摩方式，比如中式換成泰式。

你的身體沒有過這樣的體驗，所以它會有新鮮感，它會感到疼，或者癢，你的目的也就達到了。但是時間長了，它又沒感覺了。

運動就是這個樣子，無論你做什麼運動，你的身體都會越來越適應。

比如，你已經很久沒運動了，你這次跑步只能堅持5分鐘，那麼下次就可以跑10分鐘，再下次就半小時，直到你能跑完一個小時。相信我，如果你能很輕鬆的跑完一個小時，那麼你同樣的速度跑上倆小時，三小時都是可以的。

但是，一定就會瘦嗎？

如果你真的進行這種跑步，當你跑完之後，你會餓的不認識餓這個字，那麼你是吃還是不吃？如果你吃了，你有很大幾率會無法控制自己吃下去的量，從而導致攝入過多，越來越胖；如果不吃，那麼你的基礎代謝又會降低，這樣我們就進入了一個死循環。

隨著你不吃，你的體重下降的速度會越來越慢，直到再也不降，這時候你會發現，你辛苦了這麼多，卻見不到絲毫成效，你的心理壓力也會倍增，體重極有可能反彈。

那麼，怎麼做？

你看，這個小人如果不想從樓上摔下去，他就得把自己拉上去，如果體重太大，他是拉不動的，但是如果恰好有個人可以站在樓上幫他一把，他就可以把自己拉上去，但是不會輕鬆。如果這個圖沒能給你一些啟發的話，還有一張！

再看這個。如果有個鬼追你，你得趕緊跑吧，否則被追上了你就慘了。這時候，你的體重越大，是不是跑的越慢？越慢，是不是就越危險？所以，如果你天天被鬼追，你的身體就會變的越來越輕，去適應「你被鬼追」這個事情。

還不懂？！

好，斬釘截鐵的給你答案：

你需要的是高強度的訓練！（自重訓練和器械訓練並不衝突）

你要真的想減重、減脂、減肥，就必須做高強度的運動，也就是讓你感覺喘不上氣兒、說。。話都說。。不完。。整。。的那種運動。

強度＝速度＊重量

你跑的再多，強度不夠高，也白搭；你跑的再累，強度不夠高，也白搭。

有人覺得心跳太快了、肌肉太酸了是累；有人覺得精疲力盡、渾身無力是累；還有人覺得浪費太多時間做一件不開心的事才叫累。

現在告訴你，千萬別拿累不累去判斷你運動的強度是高還是低。

還不知道具體做法？

無論你做什麼運動，都用你最快的速度去做！跑步，用最快的速度跑！游泳，用最快的速度游！仰卧起坐，用最快的速度去做！俯卧撐，做擊掌俯卧撐，彈起來越高越好！高抬腿，兩腿交替的速度越快越好！

……

至於做多少？在這樣的高強度下，能做多少做多少！

另外，還記得按摩的例子嗎？

當你發現一項運動無法再對你造成刺激，換一種運動！

總結：

吃——餓了就吃，管他幾點，食物健康，多少隨便，別吃撐著，不管肚子先飽了，還是嘴先飽了，都可以停了。

動——你需要的是高強度的訓練（自重和器械訓練並不衝突）！能做多少做多少！當你發現一項運動無法再對你造成刺激，換一種運動！

1.減肥減的是什麼？

肥胖為我們的生活帶來了很多困擾，而肥胖是由什麼原因造成的呢？答案是脂肪堆積過多。所以減肥的目標是減少脂肪，而衡量脂肪多少最直觀的參照標準就是體脂率（體脂率=脂肪重量／體重）。

男女體脂率參考圖，女生正常是 20-28%，安全下線為 13-15%；男生正常是 15-18%，安全下線為5%；如果你是健身愛好者（男），請把體脂降到 10% 左右，這樣你的腹肌才能清晰可見；如果你是健身愛好者（女），請把體脂降到 20% 左右，這樣你的馬甲線才能清晰可見。

測體脂率的方法很多，最常見的就是體脂秤和健身房的身體成分檢測機，但這兩者的準確率都不是很高，會因為身體儲水、出汗或胃中有食物導致一定的偏差。

最實用的體脂變化觀測方法就是參考身體圍度的變化，人體脂肪細胞數量是由遺傳決定的，成年以後脂肪細胞數量就不會再變化（除非抽脂），成年後減脂其實減的是脂肪細胞的體積，減脂過程中隨著脂肪細胞體積的變小，身體各部位的圍度也會變小，比如腰圍、臀圍、臂圍等。

建議減脂的辣粉準備一把皮尺和一個體重秤，在開始減脂的時候記下自己各個部位的圍度（胸圍、腰圍、臀圍、臂圍、腿圍）和體重，每過一周測量一次，盡量在同一種狀態下進行測量，比如在每周一晨起排便之後的空腹狀態進行測量，將圍度和體重結合在一起去評估自己的減脂成果。

2.減肥就是熱量控制小遊戲：攝入&<消耗就能瘦

我們人體的代謝可以分為攝入和消耗兩部分，攝入就是我們吃進去的食物，消耗可以分為基礎代謝（指人體維持生命所需要的最低熱量需要，簡單說就是躺著不動也會消耗的熱量）和活動消耗，活動消耗又可以分為日常活動消耗（如走路上下班、買菜做飯、洗衣等）和鍛煉消耗（如健身、跑步、打球等）。

當攝入大於消耗時（形成熱量盈餘），多出來的這部分熱量就會以脂肪的形式在體內儲存下來。

脂肪作為身體成分的一種，是以備用能源的形式儲存在身體中的，適量的脂肪可以維持身體的正常運轉，它本身是好的，但如果長期熱量盈餘，導致脂肪越來越多，就會形成負擔：皮下脂肪過多會使你看起來肥胖，而內臟脂肪過多則會導致大肚子以及一系列疾病。

當攝入小於消耗時（形成熱量缺口），身體會消耗備用能源來填補這個缺口，脂肪便是其中之一。如果你每天消耗 2000 大卡熱量，但只攝入了 1900 大卡熱量，便有了 100 大卡的熱量缺口，這時候身體會消耗脂肪等備用能源去填補這 100 大卡熱量。

所以減肥就是熱量控制小遊戲，當攝入小於消耗形成熱量缺口時，脂肪自然就被減掉了。

3.飲食減少攝入，運動增加消耗

既然製造熱量缺口就能減肥，下面我們來看看如何製造熱量缺口，要保證攝入小於消耗，我們可以同時從這兩方面入手。

攝入方面：

??控制吃進去的食物熱量，不知道怎麼吃？請戳減肥到底怎麼吃？（男女通用），想要簡單方便的減肥食譜？請戳一周減肥食譜，不用節食健康瘦。

消耗方面：

??基礎代謝短期內很難改變，可以暫時忽略不記（長期來看，可以通過增加肌肉量的方式來增加基礎代謝，肌肉量大躺著也比別人消耗的多）

??增加日常活動來增加日常活動消耗（比如將開車上下班替換為走路、騎車上下班，能爬樓梯就不坐電梯等）

??加強鍛煉來增加鍛煉消消耗，建議每天運動 45～60 分鐘，跑步、健身、游泳等運動均可，運動時間沒有限制，僅注意睡前不要激烈運動（容易影響睡眠），早晨、上午、下午、晚上均可，找到適合自己生活節奏的運動時間，這樣利於養成規律的運動習慣。不知道怎麼選運動？請戳我

控制攝入加增加消耗雙管齊下才能讓減肥更高效。

4.堅持，堅持，還是堅持

維持住熱量缺口，堅持下去你就會發現脂肪慢慢被消耗，一般一兩個月你就能見到明顯的變化。由於脂肪消耗是全身性的，所以減脂的時候基本上身體絕大多數部位的圍度都會減小，這種減小的幅度會根據個人體質的不同而不同。

根據女性的生理特徵，脂肪是全身較為均勻分布的，所以全身的圍度減小相對平均（當然女生也會細分不同的體型，不論哪一種體型，在你減脂前脂肪堆積最多的部位，一定是你圍度減小最大的部位）。

而對於男性，脂肪多堆積於腹部，其它部位脂肪堆積相對較少，所以減脂後腰圍的變化一般是最明顯的。

你需要更多的耐心，只要堅持得足夠久，全身的脂肪都會減到你滿意的程度。

5.減脂常見問題 QA

??「怎麼瘦腿？怎麼瘦腰？怎麼瘦局部？」

很多辣粉經常問這樣的問題「怎麼瘦腿？」「怎麼瘦腰？」「腹肌撕裂者能減去肚子上的贅肉嗎？」這些問題統稱為「局部減脂」問題。

脂肪是一個整體的供能系統，當能量短缺需要分解脂肪提供能量時，並不會因為你在做卷腹就優先分解腹部脂肪，也不會因為你在進行深蹲就優先分解腿部脂肪，脂肪是全身整體分布的，減肥是全身一起減，不存在局部減脂，除了手術（抽脂）。

可很多人又問了，為什麼有些人減肥是先瘦的大腿，有些人則是先瘦腰呢？之所以會產生這個問題，在於人與人之間的不同，有些人堆積在大腿的脂肪較多，另一些人堆積在肚子上的脂肪更多一些，某個部位脂肪堆積越多，相對其它部位見效就會快些，這也就造成了，因方法不同而瘦的地方不同的錯覺。

??「為什麼我跟著火辣鍛煉了一段時間反而還胖了？」

小火辣經常看到有辣粉抱怨為什麼跟著火辣鍛煉了一段時間體重不降反升，圍度也沒有減小，不知道問題出在哪裡。

鍛煉只是增加了部分消耗，如果不控制飲食的話，是無法確保攝入小於消耗產生熱量缺口的，甚至你還可能因為鍛煉刺激了食慾多吃了很多東西，或者抱著「既然我已經運動了那就該多吃點」的心態犒勞自己，這些都可能讓你的辛苦鍛煉白白浪費。

??「減肥期間該重點關注體重嗎？」

上文說過減肥的目標是減少脂肪，而脂肪只是體重的一部分，體重還包括水分、肌肉、骨骼等，減肥期間由於儲水、排便、飽腹等綜合因素，在短時間內（約一星期內）體重是有可能因為這些和脂肪不相關因素反覆波動的，但這不代表減肥沒有效果。

只要方法正確，隨著體內脂肪的減少，長期來看體重還是會呈現下降趨勢，建議一周測量一次體重。不要只盯著體重，看看體脂，關注圍度的變化才是最有意義的。

??「脂肪和肌肉可以互相轉化嗎？」

脂肪是由脂肪細胞組成的，肌肉是由肌纖維組成的，這是兩種不同的身體組織，脂肪的減少在人體內屬於分解代謝，而肌肉的增加屬於合成代謝，這兩種代謝方式完全相反，需要的條件也不同，所以脂肪和肌肉之間不可能互相轉化。

脂肪的代謝可以分為三個步驟。

①脂肪的分解。
脂肪在人體內的儲存方式是以甘油三酯的形式存在於脂肪細胞當中的。脂肪想要被代謝掉，首先要分解為脂肪酸，這個過程需要酶的參與。
所以在分解這個方面，促進脂肪分解的酶的活性是脂肪分解的關鍵。
這種酶的活性跟胰島素、血液中甘油三酯的含量、腎上腺素相關。
胰島素含量越高，酶活性越低，脂肪分解越慢。
血液甘油三酯越多，酶活性越低，脂肪分解越慢。
腎上腺素含量越低，酶活性越低，脂肪分解越慢。
所以脂肪的分解的關鍵進而變成三個因素
胰島素含量（與血糖相關）
血液中甘油三酯含量（與攝入脂肪相關）
腎上腺素含量（與運動相關）

我們能做什麼？
①控制胰島素含量。
做法：飲食攝入升糖指數低的食物
少食多餐（防止血糖升高過快，胰島素飆升）
蛋白質和脂肪與碳水均衡攝入（防止血糖升高過快）
②控制血液脂肪含量。
做法：攝入合理量的脂肪。
③提升腎上腺素含量。
做法：心肺訓練和抗阻力訓練。

②脂肪的轉運。
脂肪在脂肪細胞里變成脂肪酸之後會通過毛細血管，通過血液循環到達大血管中，被轉運到肝臟或者肌肉細胞。
脂肪的轉運這個環節的關鍵點有兩個
①毛細血管的密度。
毛細血管密度越大，脂肪酸被轉運越快。
②血流的速度。
血液流動速度越快，脂肪酸轉運越快。

我們能做什麼？
①提高毛細血管密度。
做法：心肺訓練。
②提升血流速度。
做法：心肺訓練。

③脂肪酸被分解。
脂肪被轉運到肝臟細胞或者肌肉細胞之後，會被首先進入細胞液，然後在細胞液中在一種酶的催化下，轉運到線粒體里（需要氧氣）被徹底氧化。
所以脂肪酸被分解的關鍵
①酶活性取決於糖原水平和有氧能力。
糖原水平越低，酶活性越高。
有氧能力越強，酶活性越高。
②線粒體密度。
③氧氣進入細胞的速度（有氧能力）。

我們能做什麼？
①以減脂為目的做訓練的時候，訓練過程中不要攝入糖類。
心肺訓練。
②心肺訓練。
③心肺訓練。

總結：
把所有我們能做的總結一下。
減脂的關鍵在於什麼？
①飲食
一：攝入低GI值的食物。
二：少食多餐。
三：合理攝入脂肪，蛋白，碳水均衡飲食。
②訓練
一：心肺訓練。
二：抗阻訓練。

最後一句。

所有不科學控制飲食的減脂都是耍流氓（｀Δ′）！

如果以減脂為考題出一張考卷

80分給科學控制飲食

另外20分施捨給訓練，真的是施捨。

一給大家揭秘靠譜的減肥方法和

二女士完整12周詳細訓練計劃（深度乾貨，在最後）

一全世界最靠譜的減肥方法：

我知道，為了減肥，你肯定嘗試過節食。

蘋果減肥法、香蕉減肥法、過午不食減肥法、不吃任何主食減肥法、不吃任何肉類減肥法，不吃不吃不吃，總之，就是近乎絕食的節食。你發現體重開始往下掉了，於是非常欣喜！

接著？你開始掉頭髮、姨媽不規律了、脾氣越來越暴躁，甚至發現體重不再往下掉？！

終於有一天，你控制不住如火山爆發般的食慾，開始了第一次暴食，你懊惱萬分，開始催吐，自我懲罰般地進行下一輪節食。然後再暴食，再絕食......如此循環往複。

好，肥沒有減成，反倒把自己弄得灰頭土臉，心態失衡，患得患失。

終於有一天，你意識到了運動的必要性，於是你開始瘋狂跑步，因為你聽說有氧運動才能減肥。你跑了很久很久，但是又遇到了跟節食時一樣的問題，陷入了瓶頸，甚至開始反彈。運動的動力越來越少，最後放棄，再次進入惡性循環。

問題到底出在哪裡？

且聽人馬君給你分析，之前的你，陷入了什麼誤區？

你曾在健身房遇到過教練搭訕嗎？他是不是跟你說過一味跑步是不行的，要做力量訓練。力量訓練？就是器械區的男人們做的那些訓練嗎？那都是給男人練肌肉的啊！一聽到肌肉，你又嚇得不行，因為你只想瘦，根本不想要任何肉，不管是肥肉還是肌肉。

你的教練讓你進行力量訓練，並不僅僅是因為他想賺你的錢。確實，力量訓練是女生減脂路途上不可以也不該繞開的一條綠色大道。

現在關於有氧運動的知識已經比較普及了，大多數人都認為有氧運動是減肥利器，且基本人人都知道幾個tips：比如，心率不能太低，也不能太高；時間一定要長，否則沒用；每周至少要三次......等等。最常見，也是目前普及率最高的有氧運動就是——跑步。

總而言之，在你的認知中是不是：

力量訓練（無氧運動）=增肌

心肺訓練（有氧運動）=減脂

事實上，這種認知是形而上的，如果偏執於這種觀點，甚至是有害的。

減脂的本質是產生熱量差，即：攝入&<消耗，身體便會動用存儲著的脂肪來提供熱量。

所以最好的減脂方法就是雙管齊下，既減少攝入（管住嘴），又增加消耗（邁開腿）。

（管住嘴是另一個話題，這裡暫時不表，總之絕對不能絕食或者過度節食，應該合理健康地飲食，熱量適中，營養搭配著吃。）

來談消耗。

熱量消耗一般由三個部分構成：

基礎代謝（維持身體基本機能：如呼吸）

日常消耗（無意識的日常運動：如家務、工作）

運動消耗（有針對性的額外運動）

現在要告訴你的是，力量訓練是同時增加這三個方面消耗的最佳選擇。

首先，如你所知，力量訓練是鍛煉肌肉的，它的本質是撕裂肌肉，補充營養，充分休息，肌肉得到生長。肌肉多的人，基礎代謝高；做同樣的事，消耗更多；運動效率更高。

這點其實不難理解，比如，為什麼說腿部訓練最累，最消耗？除了因為腿部有我們人體的大動脈這個原因外，還有就是腿部肌肉是人體最大的肌群，所以力量訓練中，腿部訓練最累，而大多數有氧運動都是腿部運動，比如跑步、單車、橢圓機等等。這些都是【肌肉越多，運動消耗越大】的明證。

其次，力量訓練本身，能刺激身體分泌激素（甲狀腺功能），增加你的基礎代謝。

再次，肌肉體積小，緊美彈；脂肪體積大，松垂軟。有氧運動固然可以幫助你減少體重，但是想要擁有凹凸有致的傲人曲線，只有力量訓練能做到。（看過維多利亞的秘密的模特們的訓練視頻就知道。另外，野模和超模的區別也在此，前者是雖瘦但松，體脂並不低，甚至有橘皮組織，俗稱skinny fat；後者是既瘦又緊，體脂較低，俗稱fit beauty）

看圖：

再看：

山寨維密VS正版維密

另外，傳統認知中的所謂有氧運動才能減肥，其實更多是針對【減重】這個概念，而不是減脂，這也是很多女生減肥容易陷入的誤區。

減重=減脂嗎？

錯。

為什麼？

因為體重≠脂肪。

事實上，減重這個概念，並不是針對健身和減肥提出來的，而是專業競技運動員，比如健美運動員、舉重運動員、摔跤運動員等，在比賽前，為了使自己符合某個斤量級的最低要求，而進行的競技性的短時間衝刺，它包括掉肌、脫水等環節（因為肌肉密度很高，而水分在身體中佔比很高）。某種程度上來說，減重甚至是不健康的，因此，我們普通人更要明確【減重不等於減脂】這個最最最最最基本的概念。肌肉密度大，體積小，脂肪則相反。你說你一個禮拜通過過度節食和瘋狂有氧能掉個3、4斤的那掉的都是什麼呢？

（這確實是個很難更改的認識誤區，說到嘴皮子幹了，大家還是要糾結於體重這個數字，若不是親身經歷，都很難相信【體重其實是浮雲】這個理論。）

請看下圖：

P.S.這女孩中間那張和右邊那張上面腹部的好看線條，就是俗稱的馬甲線，這是體脂低的最好表現。（男性由於天生低脂低於女性，因此可以練出更精瘦的人魚線）所以體重低不代表瘦，這點你要牢記。圖中女孩肌肉多，脂肪少，所以體重高，體型瘦，線條感好，緊實飽滿有彈性。

脂肪君在你進行有氧運動特別是長時間的有氧運動時，是一個狡猾的壞蛋，它東躲西藏，常常會拉著小夥伴幫它墊背，這個小夥伴往往就是我們最寶貴的肌肉，如果你還在進行過度的節食（連自己的基礎代謝量都吃不到），那麼隨之而來的就是身體素質的下降和基礎代謝的減慢。最後你歡欣鼓舞地發現自己體重掉得好快，其實那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君則依舊傲然挺立著做東方不敗狀，如果你同時還在節食，那麼此時你哪怕多吃一點點，它們都會立刻加入脂肪君的陣營，從此進入惡性循環。

而無氧運動中，肌肉君正在被蹂躪，等到你的糖原耗盡時，脂肪君則開始變軟和分解，也就是說，脂肪君犧牲了自己，來幫助肌肉君被蹂躪，訓練結束後，你吃下高蛋白的食物，它會變成什麼呢？會變成肌肉君，也就是說：脂肪君死傷了，肌肉君強大了，於是，你的基礎代謝變快了，你就更加吃不胖了，然後就進入了良性循環。

我曾經自己親身實踐過，在做力量訓練的同時，為了加強減脂效果，每周做三次有氧運動。結果，十天後，體重掉了兩斤，但通過身體檢測，發現其中1.8斤都是肌肉，於是，體脂率反而上升了。

而大家一定要牢記的一點是：同樣體重的人，體脂率越低，基礎代謝越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

因此，建議所有想要減脂塑形的妹子們：

1、按照以下公式計算一下自己的BMI

2、利用體脂儀、自捏皮脂或者目測腰部脂肪（不要以四肢為主，那個不準，腹部參考最準確），來估測一下自己的體脂率（當然機器也不是完全準確的，但至少有個參照）

結合這兩個數據，然後分析：

A：如果你的BMI已經超過了25，體脂率也很高，那麼建議你以20分鐘無氧+40分鐘有氧為宜。

B：如果你的BMI在正常範圍（18到25）內，甚至低於18，體脂率與之相比卻並不低（女性高於20，男性高於15），則不適宜做大量有氧運動，因為你的肌肉君已經在反覆的【節食+有氧】的循環中所剩無幾，並且正處在稍微多吃點就要反彈的【儲脂】狀態中，你應該以無氧運動為主，有氧運動則盡量少做，一周二到三次就足夠了，每次也不宜時間太長。

C：如果你的BMI低於18，體脂率也極低（女性低於18，男性低於12），那麼你應該少做甚至不做有氧運動，因為你需要增肌，爭取提高BMI，但保持體脂率。

總而言之，我們鍛煉的終極目標應該是：健康合適的BMI（22左右）+較低的體脂率（女性20到25，男性低於15）。

最後來辟個謠。

有些小夥伴，尤其是姑娘們，一聽到力量訓練就覺得接受不了，口口聲聲害怕自己練成漢子，對此，真的要說一句：你...想太多了...除非你去打針和吃藥，否則以女性的睾酮素水平，是決計練不出勇猛的肌肉。女性的生理屬性決定了她們為了生育的需要，天生比男性體脂高，這點，看上圖便可知，同時，跟男性相比，她們也更容易堆積脂肪，而不是生長肌肉。（所以在大饑荒的時候她們也比男人能活得更久一些...）別總把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？覺得腿粗，說到底還是體脂不夠低，肌肉外包裹的脂肪太厚。

更有甚者，問，多跑步會不會跑出肌肉腿，OMG！說了一萬遍了，長時間有氧是分解肌肉的！有哪個馬拉松運動員有健美腿的你找一個我看看，你那個不叫肌肉，是脂肪！脂肪！謝謝。

當然了，跟【低BMI+低體脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低體脂率】的姑娘腿肯定要健壯些，這就涉及到個人審美口味的不同了，我只想說一句：想要翹臀+竹竿腿，出門左拐墊硅膠。

哈哈！

好吧，其實，這樣的姑娘才配得上sexy這個詞吧？

皮埃斯：這樣的妹子還不必節食、不容易鬆弛下垂、還能生擒色狼、搏擊歹徒......咳咳，最重要的是——還有傲人翹臀！（胸大靠基因，臀翹靠自己）

二 女士完整12周詳細訓練計劃（深度乾貨）

今被瘋狂轉發80萬+次的女士健身聖經 --免費私教以及女士完整12周詳細訓練計劃（深度乾貨）

本答案來撕 @船長，並且表達自己觀點。
一.對於本問題下的各位答主，邵蘇、丸子大等，都屬於健身圈利益相關人群，答案更傾向於回答一個《健身減脂的關鍵到底在哪一點》這樣的問題，這樣的答案事關幾位大大的腰包和飯碗，所以難免偏頗。對於 @船長提出的思路，我大體是表示認可的，健身圈也早就有《三分練七分吃》之說，科學性暫且不表，至少奠定了飲食的重要地位。但是還是要撕一下。
二.個人觀點，減脂的關鍵就是在於飲食，雖然運動、基礎代謝幫助你消耗了能量，氧化了脂肪，但是人終究是要吃飯的，身體終究是具有適應性的。幾十萬年來，我們人類從出現到現代，一直在與飢餓作鬥爭，儲存脂肪是我們身體的執念。尤其作為一個食為天的中國人，把我們的基因炸碎了估計一半都寫著菜譜呢。所以為了對抗這種身體本身的「規律」，我們需要不止一種手段去減脂。
三.對於 @船長的答案，有相當一部分我是贊同的。比如

HIIT的高強度部分，要求「接近極限」的強度，大多數人活到現在經歷的「接近極限」的強度。基本上都出現在他們中學時候百米跑測試場合中。OK，你有時間找個操場，像高中時候比賽那樣跑100米，然後歇10秒，20秒，或者30秒，或者1分鐘，然後在拚命跑100米，好樣的，這才叫HIIT。看看你能堅持多久，你認為你能堅持20分鐘么？如果不能，你之前每次做HIIT，一做就做半個小時甚至更長時間，是咋做的呢？

這也是大眾健身中一個常見的問題，很多人感覺自己做到位了，實際上還差了很遠。就好像一些籃球愛好者覺得自己打的非常好，但是如果有一天你找人把自己的實戰錄下來，你就發現自己慢的要死還不協調……

這回舉一個Insanity的例子，Insanity是一個最近很火的中高強度間歇運動操課（當然很多人會認為Insanity是HIIT，實際上基本不算），號稱除了本身消耗熱量巨大，還能顯著提高新陳代謝，燃脂大給力。事實上很多人做Insanity取得了巨大的減脂成果，並且如果你真的非常嚴格的按照Insanity的指導來做的話，你是理應取得很好的減脂成果的，為什麼？因為Insanity除了運動操課，還明確的規定了飲食！而按照Insanity對飲食的規定方式，是一定會順利減脂的，即使你完全不做Insanity的操課！

這也是各種依靠減肥進行宣傳的減肥藥、減肥操、針灸（呵呵呵呵呵）的一個策略：在用我的產品的同時，你還要依照我的飲食計劃來執行，要不然你每天吃三斤肥豬肉外加六個饅頭，再怎麼做操吃藥扎針也沒辦法瘦下去的（好有道理，無法反駁），然後瘦下來就說是自己產品的功勞，沒瘦就是客戶沒好好執行飲食計劃，太缺德了，騙傻逼的好買賣都讓你們佔了。
四.這裡是不支持 @船長的內容，這是一個全盤否定運動減脂的人，並且還是非常堅定的。

對於減脂來說，運動先天的缺陷就是
燃脂效果強的高強度運動不適合在減脂的時候使用，而適合在減脂時使用的運動減脂效果又不強。
這裡又要解釋為什麼燃脂效果強的運動不適合在減脂的時候使用。
燃脂效果強實際上就是消耗的熱量多，而消耗熱量多的運動無一例外都是高強度運動，要麼時間長頻率高，要麼劇烈，要麼兼有之：比如動感單車，長達1個小時甚至2個小時跑步，或者最近很火的高強度操課（Insanity等）。
使用這種高強度運動減脂，對於絕大多數人來說就是作死。
為什麼？因為高強度運動：
1.極容易產生代謝問題：高強運動大壓力，壓力大了激素亂，激素亂了代謝降，代謝降了減脂完。如果同時還做飲食控制甚至節食，使得攝入也受限，那麼代謝下降的發生概率將會進一步大幅度增加，同時發生的程度也越嚴重；
2.極難避免的平台和反彈：（對於超重者來說，運動和減脂減肥的關係是怎樣的？ - 船長的回答這個回答里有很大的篇幅用來解釋這個事情）即使僥倖逃過代謝問題，也很少有人能夠逃過高強運動帶來的平台（本來有效的減脂方法突然失效）和反彈（減脂停止後體重明顯回彈）問題。簡單來說，運動帶來的大熱量差，在攝入不變的情況下，必然會帶來平台和兇猛的體重反彈，唯一能夠避免的方法是即時並且準確的調整攝入，而有這種調整攝入能力的人，當初根本就不可能用高強度運動的這種毫無性價比可言的方式來減脂。事實上現實中的情況就是如此，絕大多數使用高強度運動方式減脂的人基本都已悲劇收場，減掉20斤至少彈回15斤，多的彈回25斤反賺5斤。

這裡的一些理論可以看出船長在撕運動之前，對運動並不了解。《燃脂效果強實際上就是消耗的熱量多，而消耗熱量多的運動無一例外都是高強度運動，要麼時間長頻率高，要麼劇烈，要麼兼有之》，這段話就是比較明顯的體現。燃脂效果強實際上不是熱量消耗多，而是運動中脂肪氧化供能佔比高，而高強度運動單位時間耗能高是肯定的，但是既然是高強度，就註定是短時間，是沒有辦法兼而有之的。船長還認為高強度運動壓力大，會導致代謝降減脂完，然而後文中他還撕了代謝減脂，頗有黨媒作風。事實上，作為減脂為目標的飲食計劃，也同樣會對人體的各類調節產生影響，也同樣有極難避免的平台和反彈，那這些問題撕運動是不道德的，因為同時這些東西也可以撕飲食。

事實上肌肉確實能夠提高基礎代謝，畢竟肌肉也是體重，體重提高了，基礎代謝就會自然的提高，而且肌肉也確實比同樣重量的脂肪能夠提高更多的基礎代謝。然而1.這種提高的程度小的可憐，想通過增肌來顯著提高代謝，請先增成綠巨人再說；2.增肌的難度本身就比減脂的難度高的多的多的多，你增成綠巨人花的時間足夠你減脂減成兩坨反物質了。

這裡船長開始撕增肌和基礎代謝，這其中也表達了他全文的一個核心觀點：運動對於減脂的作用小，同時要面對很多負面效應。目前通行的一些運動健身減肥的概念中，無論是提高基礎代謝的增肌，還是重視EPOC的HIIT，還是傳統的長時間有氧，在單位時間內起到的作用都是看起來比較微弱的。然而這個微弱的數字是要經過對比才能產生結論的。比如我的基礎代謝是2000，而我跑一次五公里的消耗是300，再算上脂肪供能佔比，脂肪消耗大概只有100多點，雖然跟基礎代謝相比相當少，但是我們每天還要攝入能量，假如我每天控制在1500的飲食攝入，那麼這100多點相對於2000-1500=500來說，已經是相當大的數字了。這裡還有EPOC之類產生的小額的影響，對於減脂來說還是非常非常重要的。
五.《減脂》的目的還是為了塑形。而塑形所需要的不單單是低體脂，還要一個良好的肌肉型態。而運動所帶來的，也不僅僅是形體上的塑造，它對健康的意義是不容置疑的。還是那句話，想科學的減脂，要麼有錢，要麼有知識。
附幾個圖，就是一些大學教材上的基本定義，以及 @船長先生的一些觀念。我還是覺得，你想徹底撕了它，你至少先徹底了解它，否則跟崔永元撕轉基因有什麼區別？

減脂：如果你網上查一下減脂的方法，你會看到什麼熱量要負平衡、hiit效果最好、不能單純做有氧而要抗阻力配合有氧訓練。。。。看完後你自己實踐一下就會發現，這些話也許都是正確而無用的話，你的脂肪依然減不下去！其實你沒有搞懂減脂的真諦

那麼減脂的關鍵究竟在哪裡？在我看來其實就是「三個確定」

一：確定你的運動形式

你做的運動到底對燃脂的效果是不是最有效的?不要做著增肌的訓練卻期待得到減脂的效果！其實，要想減脂，兩種訓練是不可少的：有氧運動（1）和抗阻力訓練（2）。時下流行的HIIT, insanity還有風靡中國的鄭多燕減肥操無不是按不同比例1與2搭配而成。下面我將一下這兩項基本運動形式！

有氧運動大家一般都清楚，訓練目的是提高我們的心肺功能、同時也有減脂的作用！類型主要有跑步、橢圓機、台階器、自行車、跳繩、游泳等，能源系統以有氧氧化系統為主，磷酸原和糖酵解系統為輔的。較理想的時間是30分鐘—90分鐘，這時候脂肪代謝最為活躍！

抗阻力訓練不僅可以消耗大量的能量，還能幫助增加肌肉進而增加基礎代謝來間接性的幫助你減脂。

減脂的運動是無數的，但是原理是不變的。我們在健身房帶會員減脂就是把以上兩者基本元素結合起來，一個好的健身教練會經常變換形式，讓減脂不再枯燥乏味，而是充滿趣味！你如果一個人減脂，也可以根據以上原則為自己編排計劃，什麼間歇訓練、crossfit、健身操不都有了嗎？

二：確定你的運動強度

訓練形式我們確定了，我們編了一個計劃，每天照著做一個小時，好像效果不大！我們會經常聽說有人跳操、跑步瘦下來了，我們也照著做，但是卻沒什麼產生相同的效果！這其中主要原因就是跟運動強度有關! 你看跳廣場舞、公園散步、打太極的大爺大媽做得也是有氧運動，可曾見過他們瘦下來？運動強度就是這其中的關鍵！

如何確定最適合自己的運動強度?專業健身培訓中有個最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教練是不會告訴你這個公式的，這都教給你了，他們還怎麼賣課？我今天就來好好科普一下這個公式。具體如下

最佳減脂心率=（220—年齡—靜態心率）*(60%—75%)+靜態心率。靜態心率的測量方法就是大家熟知的：在安靜時（最好是早晨）手指按住對側手的橈腕關節上方靠近外側的動脈上一分鐘，根據脈搏跳動的次數來確定！其實大多數健身房的inbody測試都會有這一指標。我舉個例子，大家就明白了! 以一名30歲，靜態心率70的男子為例，他的最佳減脂心率區間計算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以該男子的減脂心率應當控制在142到160之間，就是說他在做減脂運動時在10秒的時間測到的脈搏跳動次數需要在25下，這個運動強度在跑步機上大概要跑到12到15的速度，問問諸位,您減脂的強度達到了最佳了嗎？很多妹子們用6-8的速度慢跑，卻不知消耗的脂肪總量少的可憐，還以為自己好努力，獎勵自己杯咖啡，最後一切努力都白費啊！

心率測試實際實施起來比較麻煩，你也可以用談話測試來幫助自己確定合適的運動強度，講到談話測試，這涉及到呼吸商和通氣量的問題，我在這裡就不細講了，大家一定最關心這個談話測試是什麼，該怎麼用？談話測試是專業健身教練在幫助會員減脂時使用的方法，我們常常把它和「卡式心率」結合起來一起使用，來控制會員的有氧訓練強度，幫會員最快的達到減脂的目的！

談話測試實施方法：即你在熱身後逐漸提高有氧的速度，以跑步為例，你逐漸提高跑步速度，持續該速度3分鐘，然後你會】嘗試講話，如果你講話依然流暢，那麼你需要繼續提高速度! 直到你發現你提高到某一個速度，比如到14的速度，你發現自己講一句話時已經不能流暢,比如：我很。。。累。。。這個速。。。度。。。有點。。。受不了。這樣的一個速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率帶測一下自己的心率，發現與卡式心率算出的最佳減脂心率差不多（如果差的遠，你就要看看自己測試是否正確了，也可能是自己服用了藥物導致心率不穩定），就可以記下這個最適合你減脂的速度，接下來你需要做的按照這個速度跑上30分鐘到60分鐘，堅持一個月後你需要再重新測試最佳速度！

三：確定你的科學飲食

減脂的飲食是決定性的重要，在保證自己每天60到90分鐘的減脂訓練下，你一定要確保自己的飲食符合你的目的：減脂！能量負平衡是減脂的基本原則，這就意味著你攝入的能量要小於你的能量消耗。我下面來具體談一下飲食原則和制定食譜的方案

大家知道自己的能量消耗=你的基礎代謝+運動耗能

那麼你只需要讓自己能量攝入略低於上值即可，為達到減脂的最佳效果，我們研發了如下能量攝入方法:

三大營養物總供能

百分佔比

50%

35%

15%

100%

每克供能（大卡）

減脂每日能量攝入值：30~35大卡/千克體重

以我一個女會員為例，該女生體重57kg，想要減脂

每日總攝入能量值57*30=1710大卡（以下所以單位都以大卡即千卡為單位）

碳水攝入熱量1710*50%=855

蛋白質攝入熱量1710*35=599

脂肪攝入熱量 1710*15=257

換算重量（單位為克）

碳水攝入重量：855/4=214g

蛋白攝入重量：599/4=150g

脂肪攝入重量：257/9=29g

參照中國營養協會給到的營養物質含量譜，我給她制定了如下食譜

早餐

一個大紫薯

可食部分100g

蛋白質45g

一個玉米棒

可食部分50g

碳水23g

3個蛋白1個蛋黃

可食部分60g

蛋白質13g

上午加餐

2兩牛肉

可食部分100g

蛋白質22.2g

5顆杏仁

午飯

2兩米飯

可食部分100g

碳水57g

2兩雞胸肉

可食部分100g

蛋白20.2g

1條水煮魚（或蒸）

可食部分150g

蛋白27g

練前加餐

一根香蕉

可食部分100g

1.2g蛋白質

22g碳水

2兩基圍蝦

可食部分80g

蛋白18g

90分鐘減脂訓練(維持在最佳心率強度)

晚餐

4兩牛肉

可食部分200g

蛋白45g

1兩干燕麥（熱水沖）

可食部分50g

碳水23g

1個蘋果

可食部分100g

碳水15g

總量

碳水146g

蛋白質185g

調整

每餐適當補充

黃瓜、胡蘿蔔、生菜

30g碳水

每日總量

蛋白質146g

碳水215g

脂肪暫時不做統計，因為我們烹飪食物中一般都會放油，很可能已超量，所以減脂飲食盡量清淡！

該女生在這種方法的指導下幾個月將體脂率從35%降到20%。
就蛻變成了這樣（以前的照片這個會員不讓發）

一個可行的減脂計劃（具體可根據自己的情況進行調整）：

前提：身體健康，沒有運動受限，或者說你關節沒有損傷等

頻率：一周訓練至少5次

周期：12周（你會在第四周看到明顯效果）

減脂原理：抗阻力訓練結合有氧訓練

基本流程:熱身+目標肌肉抗阻力+高強度心肺 +有氧訓練（或者腰腹）+拉伸

周一：

熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
俯卧撐（女生可做女士俯卧撐）10個、仰卧曲杠臂屈伸10個（兩個動作組合成一大組），3組，組間休息10秒
原地開合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撐跳15次+高抬腿30秒+原地開合跳30秒+平板支撐45秒，組間休息10秒
跑步機(確定自己的心率在減脂最佳心率)30分鐘
拉伸5分鐘

周二：休息

周三：

熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
深蹲側抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿後抬腿15次+臀橋20次，重複上一個循環，組間休息10秒
原地手碰腳30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撐跳30秒，組間休息10秒
平板支撐50秒+屈膝屈髖仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧兩頭起20次+站姿體側屈左右30次，組間休息10秒
拉伸5分鐘

周四：

熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
彈力繩划船60秒+彈力繩划船50秒+彈力繩划船40秒+彈力繩划船30秒
原地開合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撐跳30秒
有氧30分鐘
拉伸5分鐘

周五：

熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
站姿啞鈴肩上推舉30秒+站姿啞鈴側平舉30秒+站姿啞鈴前平舉30秒+站姿啞鈴彎舉30秒+俯身臂屈伸30秒，組間休息10秒
原地蹲走10米+彈力帶深蹲接肩上推舉30秒+原地手碰腳30秒+原地開合跳30秒，組間休息10秒
臀橋40次+屈膝屈髖仰卧轉體30次+平板支撐50秒+側卧頂髖各10次，組間休息10秒
拉伸5分鐘

周六:

熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
俯身杠鈴開肘划船（彈力帶開肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨後縮30次+杠鈴屈膝硬拉30次+羅馬椅挺身30次，組間休息10秒
啞鈴深蹲接肩上推舉（彈力繩深蹲接肩上推舉）30秒+原地手碰腳30秒+俯卧撐跳30秒+深蹲走10米，組間休息10秒
有氧30分鐘
拉伸5分鐘

周日：休息

這篇內容有更新，大家可以關注我同事的文章@徐恩東

減脂的關鍵點在我看來就兩個字：持續

經常有人會問，我每天吃什麼什麼，運動多少多少能瘦嗎？多久能瘦？或者是為什麼我這樣堅持了多久多久還沒有瘦？
這時候我只能回答「能瘦，但你能持續多久？」

其實每當看到這樣的人，我能看到他們的努力，他們對減脂的渴望，他們中有些人真的吃得很少運動量很大，我也很希望他們能瘦下去。
但現實是，這些人大部分在一個月內放棄，少數減掉一部分體重最後也再反彈回去。

因為從一開始，他們就把減脂看成了痛苦的任務，總想著快點完成就萬事大吉了。減脂的原理是很簡單，一句話說就是攝入小於消耗，但人體哪有那麼簡單。

如果我們把人體看做一個天平
不管是控制飲食還是增加運動量，都相當於施加了一個外力讓天平向體脂減少的一方傾斜。很顯然，這樣可以做到減脂，然而一旦你撤掉了這個外力，身體就會慢慢重新回到原來的平衡狀態，也就是所謂的反彈。

而什麼是真正的減脂成功呢，那就是改變天平的結構，製造新的平衡點，達到新的平衡狀態。
對於人體來說，
首先是人體內部的變化，肌肉含量的增加，器官代謝率的提高等等。而這一系列改變是非常緩慢的，需要長期的力量訓練與心肺訓練。
其次是養成新的生活習慣，這個習慣一定是能讓你毫不費力持續下去的習慣。比如你可以持續吃的盡量清淡，偶爾吃頓大餐，基本戒掉零食飲料，一周做幾次自己喜愛的運動。但你不可能一直每天只吃1000kcal出頭，讓自己餓的不行，再拚命練個幾小時，讓自己又累又痛苦。
太用力的人走不遠，我一直很喜歡這句話。

願所有想減脂的人最終都能愛上運動，沒有什麼是比興趣更好的動力，這也是我作為一個健身教練最想帶給會員的，畢竟我們所有追求的最終目的不就是為了開心嗎。

希望我能帶你看到運動的魅力。

本回答涉及的兩個重要的外部內容——「減脂入門包」和111減脂操作均完全免費，不要付費詢問我入門包和111里已經有的東西，想不賺錢就這麼難么？

【防歧義的兩個聲明】

首先，這篇回答雖然巨長巨理論（其實很粗淺，只是和流行的美圖系減脂文章比顯得「理論」而已），但目標讀者完完全全是普通人，包括只想減回正常健康身材的健康向減脂者，和健身舉鐵的塑形向減脂者這兩大類（塑形向減脂的特殊要點會單獨發文章講）。本文中出現的所有術語和理論，都是普通減脂者應該理解和牢記的，不是用來吹牛逼的。

另外，本文不區分「減脂」，「減重」，「減肥」，這三個詞在本文中的意義完全相同。減脂和減重當然有差別，但是受流行說法的影響，二者的差別已經被吹上天。事實上，合理的減脂方法必然會自動優化減重過程中的脂肪和瘦體重流失比例，從而不需要很在意減脂和減重的差別。力量運動雖然能進一步優化這個比例，但這種進一步的優化，對於沒有增肌塑形需求的人來說意義並不大，而有增肌塑形需求的人不需要別人提醒也會做力量運動以保護肌肉。如果還不服請參考減肥和減脂是一個概念嗎？有什麼區別？減肥還是減脂顯瘦？

【Big Question：為什麼只想減個肥的你要看這麼長的玩意？】

這篇回答巨長，而且確實難消化，在神技減脂法和美圖減脂法橫行的知乎顯得非常枯燥無味，但是你仍有兩個理由去啃這篇回答：

1.減脂沒有簡單的邏輯；
2.市面上和你腦子裡的幾乎所有有關減脂的說法都是錯的。

先說1。

減脂的邏輯並不簡單。所有能簡單描述出來的減脂邏輯和減脂方法，要麼沒有實踐意義，要麼完全是錯的。比如「少吃多運動」，「製造熱量差」，「吃健康食物」之類的說法，沒有任何實踐價值，只能算是一種歸納總結而已，而諸如「少吃多餐」，「晚上少吃主食」，「控制GI」等等看似一招鮮的討巧辦法，則完全是扯淡。本回答僅僅是關鍵點講解，已經超過萬字，變形大師發布的號稱「最簡最必要」的「減脂入門包」累積超過三萬字，雖然我本人文字啰嗦，但減脂這個事也確實不是幾句話能講清楚的。

減脂的具體操作方法，確實可以用比較小的篇幅描述完整，但決定一個人是否能夠成功減脂的，並不是他使用的操作是否合理，而是他對減脂邏輯的理解，而要想使一個人對減脂邏輯達到「理解」的程度，則需要較大篇幅的展開。

總而言之，普通人要想減脂成功（注意「成功」並不簡單指減掉幾十斤，後面會講），燒腦是必不可少的過程，本回答的一萬字內容其實也只是燒腦的起點。

再說2。

天朝的減脂和健身知識普及率為負數，市面上幾乎所有和減脂有關的說法都是錯的，你腦子裡的那些關於減脂的知識也一樣。

你可能會認為自己已經「很有基礎了」，懶得再看這麼長和枯燥的東西，我可以非常霸道的告訴你：你沒有任何基礎，只有幻覺。我知道你做過無數的功課，研究過大量知乎微博豆瓣或者公眾號里的「乾貨」，拜讀過各路粉絲無數的大神的文章，但是這改變不了什麼，因為你在天朝，所以你能看到的東西幾乎個個是錯的，就算你智商破200，也會被幻覺徹底洗腦。你沒有基礎，只有幻覺。

這篇很長的回答，可能會讓你獲得一些基礎，或者至少把你腦力里幻覺清除掉。

【本回答結構】

本回答分兩部分，分別是正面的減脂關鍵邏輯講解，和黑暗面的錯誤方法摧毀。

本回答改版後，正面的減脂關鍵點講解被放在了前面，但我仍然建議那些自認為有一定「基礎」的人先看第二部分。第二部分的錯誤方法羅列，會覆蓋市面上流行的所有減脂觀點，運動系的減脂法會被一棒子全部打死，飲食系的減脂法也極少會有倖免。不破不立，對於自認為「懂減脂」的減脂者來說，尤其是已經通過某種方法獲得了可觀的減脂效果的人來說，首先清除腦子裡的幻覺是非常必要的。

第一部分，正面的減脂邏輯講解，對於看慣了神技減脂和美圖減脂的你來說，會顯得非常的龐大和燒腦，請做好戰鬥準備。

——————第一部分：減脂邏輯和關鍵點——————

【減脂邏輯的核心：熱量平衡和可持續性】

很多事情和「減脂」這件事有關，但稱得上「核心」的，只有兩個因素，分別是「熱量平衡」，和「可持續性」。

這兩個東西，是減脂邏輯的最核心節點。其他一切事情與減脂的關係，其實都是與這兩個節點的關係。

熱量平衡，指的是攝入熱量和消耗熱量的變化和關係，熱量差與脂肪的減少有絕對關係，熱量盈餘與脂肪的增加也有絕對關係。熱量平衡因素超越其他一切因素，獨立決定脂肪變化的速度和程度；其他任何因素，如果能夠影響到脂肪的變化，必然是通過對熱量平衡的影響實現的，沒有任何其他途徑。

可持續性，指的是減脂手段是否能夠長期執行的能力，與你的生理感受，飲食愉悅度，以及各種操作佔用的時間和精力都有關係。可持續性不僅決定熱量平衡帶來的減脂效果能夠持續多久，還在很大程度上決定減脂成果是否能夠常年保持。如果沒有可持續性，減脂效果就不會持續的產生，甚至已經獲得的減脂成果也早晚會消失。

減脂方法的邏輯，實際上就是控制熱量平衡和實現可持續性的邏輯。任何減脂方法，不論是已經存在的，還是未來才會出現的，都不可能通過這兩點之外的其他節點起作用。

在和減脂有關的各種事情中，重要的事情，就是對這兩點有顯著影響的事情，不重要的事情，就是對這兩點沒有明顯影響的事情。比如飲食愉悅度是極其重要的，因為飲食愉悅度對可持續性影響巨大；比如休息是很重要的，對熱量平衡和可持續性都有影響；比如運動則是相對不重要的，因為運動對熱量平衡和可持續性的影響總在「打架」——大量運動能夠改善熱量平衡，但卻沒有可持續性，少量運動有可持續性，卻不會明顯影響熱量平衡。

最後我們再進一步的解釋下「核心」是怎麼個意思：

只要你能控制好熱量平衡，同時保證可持續性，其他一切事情都不需要在意；只要無法搞定熱量平衡和可持續性二者之一，其他事情做到「極致」也沒用。

【減脂方法的主幹邏輯：控制熱量平衡，實現可持續性】

上段提了，減脂方法的邏輯，實際上就是控制熱量平衡和實現可持續性的邏輯。合理的減脂方法，就是能夠穩定控制熱量平衡，並且你使用起來不痛苦不累的方法。

我們舉幾個具體減脂方法的例子。

最常規最傳統最基礎的「diet」方式——計算熱量：使用廚房秤精確的計算攝入的熱量和營養，從而精確的控制熱量差大小。這種方法對熱量平衡的控制能力極強，進行一些調整操作後對熱量平衡的控制力會進一步增強，如果持續使用的話，所有人都能以100%的成功率穩穩的控制住體重。但是算熱量的方法，對於不同的人來說，可持續性可能有天壤之別。

輕斷食：這裡指的是指只使用輕斷食（每周1天完全斷食），不使用計算熱量等其他手段的減脂方法。一天的徹底斷食，對於大多數人來說，會導致總體的熱量攝入減少，熱量差實現，體重和脂肪降低。降低到一定程度之後，減脂者在其餘六天攝入的總熱量會與他的消耗再度打平，體重和脂肪停止下降。如果保持輕斷食，則已經獲得的減脂成果一般不會丟失，但如果從輕斷食恢復回正常飲食，

【可持續性為什麼關鍵？】

（雖熱直接決定減脂效果的是熱量平衡，但是我們先講可持續性，因為可持續性更容易被輕視和忽略）

可持續性之所以是關鍵，是因為可持續性不僅1.直接影響你能夠獲得多少減脂成果，還會2.決定你獲得的減脂成果能不能保持住。

這兩點，都會直接決定你的減脂大業是不是成功：沒有從大胖子減回正常身材，而是減成了中胖子就減不下去了，應該對大多數人來說都算不上成功；而從大胖子完全減成正常身材，但是一年之後又回彈成大胖子，顯然更算不上成功。

關於減脂成果保持這件事，雖然看起來很反常理，但是請接收這樣一個事實：

絕大多數人在減脂結束後都會在一兩年內徹底反彈回原體重。

「絕大多數」到底是多少，目前還沒有非常準確的統計，但全球範圍內出現過統計和調查，得到的徹底反彈比例數據，基本都在85%以上，很多人認為真實的比例超過90%。

雖然導致這種現象的主力原因，一定是那些「貌似設計出來就是為了使人反彈」的呵呵減脂法，包括各種花哨的運動減脂法和哥本哈根這種傻叉diet。但即使那些合理且「健康」的減脂方法，如果不在意可持續性，也同樣會以極大的概率導致徹底反彈。

至於原因，簡單來說，如果你減脂時候使用的手段，無法經過細微的調整，變成可以常年保持的生活方式，那麼在減脂結束後，你註定會停止使用這些手段，此時你又沒有其他選擇，只會慢慢的回歸減脂之前的飲食和運動習慣。而減脂之前的飲食和運動習慣，其實就是你減脂前的熱量平衡終點，將會使你徹底彈回減脂前的體重，誤差很少超過10%。

【實現可持續性的大體思路】

為了實現減脂手段的可持續性，首先你需要有可持續性的「意識」。具體來說，你需要非常頻繁的問自己，自己現在的飲食和運動方式能不能常年的保持下去，如果不能的話應該如何調整。

任何負面的感受，包括飢餓，焦慮，勞累等等，當他們經常出現的時候，你就必須果斷採取行動讓他們消失，每一種負面的感受都有應對和解決的方法。當然這需要一些姿勢和技能，這裡就細說了。

飲食愉悅度，是目前我認為最重要的影響可持續性的因素，也是個價值萬字的大話題，為了實現可持續性，你必須非常在意飲食愉悅度。同樣的熱量，同樣的營養，同樣的算卡操作，同樣的時間精力和金錢投入下，你可以吃的很舒服，也可以吃的很苦逼，苦逼的飲食不僅沒有可持續性可言，甚至還會在熱量差並不大的情況下引起暴食。熱量差和宏觀營養的配置本身也會影響飲食愉悅度，為了飲食愉悅度而犧牲減脂速度是非常正常的。

各種操作所佔用的時間精力金錢成本，對可持續性也有明顯的影響，但很多操作的成本，都會隨著相關技能的提升而降低，比如新手往往在計算熱量時手忙腳亂，老手則比較輕鬆甚至會在經常擺脫廚房秤的情況下仍能控制好熱量和營養。為了實現可持續性，你需要不斷探索縮減操作成本的方法。

心理和情緒問題同樣會影響可持續性，情緒問題一旦爆發，結果可能是災難性的，不容小覷。

關於運動的可持續性也簡單的提一下。大量的運動，對於普通人來說都是沒有可持續性的，為了減脂速度而使用大量運動是典型的減脂誤區。運動只有在能夠常年保持的情況下，才對最終的減脂結果有意義，而能夠常年保持的運動，一定只是你喜歡的運動，不是「燃脂效果」大的運動。

【熱量平衡為什麼關鍵】

對於減脂來說，如果熱量平衡都算不上關鍵，那就沒什麼關鍵的事情了。

關於熱量平衡，你首先需要知道的事情是：除了它之外，其他所有因素對脂肪的變化都幾乎沒有影響。

只要熱量差在，脂肪必然減少；只要熱量差不在，脂肪必然不減。其他一切因素通通無法干預這個規律。
熱量差的大小一旦固定，脂肪的減少速度就定了，除了力量運動和蛋白質有那麼一點點影響之外，其他一切因素通通沒有影響。

控制了熱量平衡，等同於控制了減脂的速度和程度。

有很多流行的說法，認為某些因素會越過熱量平衡，直接對脂肪變化產生影響。遺憾的是，人們做了幾十年研究，至今沒有發現這樣的因素存在。

提前點幾個號稱能影響脂肪變化的東西，後面會詳細批鬥：進餐頻率（少吃多餐），進餐時間（早餐，晚餐，夜宵），碳水的比例和碳水食物類型，食物的GI，胰島素水平，健康食物和垃圾食品比例，所有的這些東西，在熱量平衡狀態固定的情況下，通通不會對脂肪的變化產生一丁點的影響（有幾個還號稱能夠影響基礎代謝，從而改變熱量平衡狀態，也是都是假的）。這其中有些事情我們即使會考慮，也只是出於「可持續性」的考慮，與減脂速度沒有任何關係。

所有的減脂方法，只要能夠起到減脂效果，百分之百無一例外都是通過做熱量差實現的。無論這個方法怎樣努力的強調某種其他東西才是減脂的關鍵，最終他都會通過做熱量差的方式來實現減脂效果，要麼通過運動來提高消耗，要麼使用某種飲食模式降低攝入。並且，這種方法最終減脂效果的大小，與熱量差大小相同的其他方法不會有任何差別。

除了熱量平衡的對減脂效果的絕對影響力之外，熱量平衡之所以關鍵，還因為控制熱量平衡的難度不小。

很多沒有正經減脂過的人，會認為只要「少吃」或「多運動」就會做出熱量差，實際上憑直覺進行的「少吃多運動」往往只會做出「一陣」的熱量差，這個熱量差很快就會消失。為了再次做出熱量差，很多人會選擇莽撞的「更少吃」和「更多運動」的方式，從而徹底的拋棄了「可持續性」，結果往往也是徹底的反彈。

控制熱量平衡的難度，還體現在持久性上——你不僅需要在減脂時控制熱量平衡，還要在減脂結束後也保持對熱量平衡的控制，這個階段的控制難度雖然沒有減脂時大，但是持續的時間要長很多。

【控制熱量平衡的大致思路】

控制熱量平衡，其實是在保證可持續性的前提下控制熱量平衡。

雖然熱量平衡是由熱量攝入和熱量消耗這兩個東西共同決定的，但從實踐上來看，真正重要的，有難度的，影響力顯著的，只是控制攝入，並不是控制消耗。原因很簡單：我們沒有辦法在較大程度上控制消耗。

[插入姿勢：人的消耗被分為四類，分別是1基礎代謝（或靜息代謝），2食物熱效應，3非運動活動消耗，和4運動活動消耗，你不需要費力思考這四類消耗的意義，只需要知道除了4之外，其他三類消耗我們都沒有辦法控制（有很多流行說法會告訴你怎麼提高基礎代謝，可惜通通都是幻覺），決定前三類消耗的，永遠只是你的總體重，其他事情的影響都不大（包括肌肉和脂肪比例！）。而最惹眼的4號運動消耗，看起來可控範圍很大，只要多運動就會帶來提高，但對於普通人來說，其實只能在小範圍內進行控制，能夠常年保持的運動消耗並不會很大。]

控制攝入的方法，大致可以分為兩類，第一類為直接控制，也就是各種直接計算熱量和營養的方法；第二類為技巧控制，通過某種飲食技巧（間歇斷食，輕斷食，辟穀）等來對攝入進行間接控制。（還有一種算不上方法的方法——直覺控制：腦子裡想著自己要少吃，這種控制方法等同於沒有控制）

直接控制：

使用廚房秤稱重直接控制熱量和營養攝入，可以說是絕大部分普通減脂者的必經之路，如果不經歷這個過程，減脂者就很難獲得足夠的對食物熱量和營養的認識和理解，這會使減脂結果後的成果保持工作難度進一步加大。另外，你的體脂率越低，已經減掉的體重越多，減脂時對熱量攝入的精確度要求就越高，而計算熱量是唯一能夠精確控制熱量的方法。這裡需要提醒一下塑形向的減脂者，如果你們想練出男神女神身材，那就不要想徹底擺脫廚房秤。

直接控制攝入，也是很多特殊飲食控制操作的唯一實現手段，比如飲食休息（恢復代謝），refeed，循環熱量等。這些操作都對減脂過程有巨大的意義，也都是沒有廚房秤搞不定的操作。

技巧控制：

技巧類的控制攝入手段，如果能夠常年保持的話，有可能會在完全不計算熱量的情況下，獲得一小塊減脂效果，你的體脂率越高，通過技巧獲得成果的可能性就越高。大胖子如果能夠常年保持間歇斷食或者輕斷食，差不多能穩定獲得10%的體重下降，但具體的結果要看你的具體情況，完全反彈仍是有可能的。

技巧類的手段，最大的價值是對可持續性的正面影響。最值得一提的這類手段就是不吃早餐（你！沒！看！錯！）版本的間歇斷食（每天只在中午12點到晚上8點或9點這個時間段內進餐，其他時間不攝入熱量），間歇斷食因為減少了餐數，從而使得每天處理食物和計算熱量的時間減少，間歇斷食對於很多人來說還會帶來整體飢餓感的下降。當然例外也是存在的，有些人永遠無法適應間歇斷食，反而在少吃多餐的情況下更容易控制熱量，那麼對他們來說，少吃多餐就是合理的技巧。

流行的diet方法，很多都會使用技巧類的攝入控制方法，比如輕斷食，原人飲食，Mindful eating等等。

總的來說，普通減脂者都應該以直接控制攝入作為開局，同時不斷摸索適合自己的簡介控制技巧。

【補充：具體的減脂操作簡介】

如文首所說，本回答不可能詳細展開具體的減脂操作，一方面是因為涉及的操作比較多，篇幅巨大；二方面是因為，理解關鍵點，真的要比「會操作」重要的多，事實上我不相信減脂者可以在只會操作而不理解原理的情況下成功減脂，還能穩定的保住減脂成果。

當然，新手一定是要照著操作說明做的，不是了解了關鍵點就可以自由發揮了。目前我在變形大師公眾號提供了兩個方案，能看進去變形大師理論文章的，請使用減脂入門包，看不進去理論文章的，請在公眾號回復111看111計劃。入門包是一系列文章，側重強化減脂者對減脂的理解，比較燒腦；111隻有一篇計劃文章，以具體操作為線索，比較淺顯易懂，但仍會盡量使你在操作的過程中獲得對減脂的理解。總之，沒耐煩的就看111好了。

繼續說操作。

要知道，所有的操作都只是表面的東西，所有的操作最終一定都是為了熱量平衡和可持續性服務，常用的操作包括：

算熱量和營養：上面講過了，有利有弊，但是對於絕大部分人來說都是必經之路。
飲食調整：理想的熱量-營養-食物配置，不是根據公式設計出來的，而是慢慢調整出來的，減脂者需要不斷對熱量，宏觀營養以及食物進行調整和優化。
飲食休息：包括長達兩周左右的暫停減脂，1-3天的短暫恢復維持熱量，不計算熱量的自由大餐，以及略高級一些的（只有塑形向減脂者有必要使用）refeed和「碳水負荷」。
稱量體重：檢驗減脂進度用，絕大多數人不會做這個看似簡單的操作，尤其妹子的稱重操作更加麻煩，因為生理周期的水體重波動影響。

當然，如果你選擇做有氧/間歇運動，或者力量運動的話，也有一些具體的操作說法，這裡不表。

【總結：重點和難點；你的智力精力和努力應該花在什麼地方】

對「熱量平衡」和「可持續性」這兩個減脂核心的分析和說明，並不只是讓你知道「啊！原來這倆貨才是最屌的啊，好厲害。」，而是為了幫助你的減脂實踐，具體來說就是使你知道你的智力精力和腦力應該投入在什麼地方。

在剛入減脂坑的早期，你需要儘快的探索出一套即容易控制熱量和營養，又有足夠愉悅度的飲食，即使完全不要減脂效果，也要優先找到適合自己的飲食方式。這個階段，你的努力應該花在對食物的探索，和對熱量控制操作的練習上。

當一切走上正軌，你已經能夠熟練的控制熱量時，你仍需要不斷的探索食物，進一步提高飲食體驗，食物的多樣性，減少處理食物所花費的時間和精力。同時，對熱量控制已經熟練的你，應該將重心轉移到對「飲食技巧」的探索上，尋找能夠降低熱量控制繁瑣度，或同樣能提高整體飲食體驗的方法，比如間歇斷食/少吃多餐，隔日減脂/自由大餐等。

看出來了嗎？其實一切的努力，最終一定都是為了更輕鬆有效的控制熱量平衡，或實現可持續性。

這裡再列出一些具體的重點和難點，都是需要花不少精力和長時間的摸索才能搞定的東西；

常年持續的高蛋白飲食：難度很大，不僅對蛋白質的量要求較高，還要求蛋白質食物的多樣性，單調的蛋白質食物來源幾乎不可能常年保持。
保持較大量的蔬菜攝入：難度較大，同樣要求食物來源的多樣性。
妥善的進行「放縱日」或自由大餐：無論是減脂階段還是保持體脂率階段，你都需要和這兩個東西當中的至少一個和平共處，既充分得到享受，又要保證熱量不失控。
常年保持的運動：你可能需要嘗試很多次才能找到真愛運動。

——————第一部分結束，黑暗血腥毀三觀的第二部分開始——————

【天朝減脂知識環境現狀】

我不知道是什麼原因，可能是商業利益，也可能人們急躁的心理，總之有某種東西，使得天朝的健身和減脂兩大領域（個人猜測還包括健康領域），完完全全被錯誤信息所主宰。

無論你去什麼地方，貼吧也好，知乎也罷，你都找不出一句關於減脂的正確的觀點。幻覺充斥著整個領域，花哨的運動，討巧的技巧，傻大粗的意志力流，各種妖魔鬼怪幾十年如一日辛苦工作，就為了防止減脂者找到正確的方向。

從方法來看，減脂的關鍵點只有熱量平衡和可持續性兩個，我們搞定這兩個就萬事大吉，可從現狀來看，如果錯誤的認識一日不被清除，我們把熱量平衡和可持續性講的天花亂墜也沒啥鳥用，因為錯誤的減脂方法，錯誤的減脂思路，永遠會佔據你的大腦，讓你抓不住重點。

我給人答疑的時候總遇到這種情況，講了一大通之後提問者來一句：「那晚餐要不要少吃？不是說晚上吃多容易長胖嗎？」——我他媽立刻就要炸毛，明明說了只要搞定熱量平衡，怎麼吃舒服就怎麼吃，只要全天的攝入定了，晚上怎麼分配完全看喜好。可是冷靜一想，這也怪不了提問者，這些無辜的普通人被流行的觀點洗腦了十來年，我能把真正的關鍵點傳達清楚，卻不能同時讓錯誤的東西消失。

要想讓普通人真正掌握減脂和保持體脂率的方法，只講正確的東西不夠。必須把錯誤的東西一個一個全部摁死，人們才會認真對待那些正確，但是往往也「麻煩」的方法。

本回答的第二部分，會儘可能的把所有錯誤的減脂思路和方法都列出來，逐個摧毀。而「所有錯誤的減脂思路和方法」幾乎等同於「市面上流行的所有減脂思路和方法」。

【錯誤的思路，錯誤的姿勢，錯誤的手段，錯誤的認識】

錯誤的減脂大思路：錯誤的減脂方向，列舉之前再次提一句：對於減脂來說，能稱得上「思路」的，除了醫學手段之外，只有飲食控制diet，目前所有的非diet的思路必錯：

所有以某種運動為核心的減脂手段和減脂思路：對不起，運動當不了老大，只能打打輔助，總體地位不僅不如飲食，甚至還不如休息。關聯：對於超重者來說，運動和減脂減肥的關係是怎樣的？ - 船長的回答 - 知乎
把力量運動作為關鍵的減脂手段：沒有比這再不機智的思路了，力量運動根本不是用來減脂的，而是讓你在減脂之後變得更好看的，「減脂效果」不是力量運動的結果，而是其價值產生的前提！關聯：知乎專欄，知乎專欄
所有把「提高基礎代謝」作為關鍵點的手段：基礎代謝這東西，再怎麼提升，也不會降低一丁點減脂的難度，更不會避開任何常規的減脂手段。關聯：基礎代謝率低的人如何提高基礎代謝？ - 船長的回答 - 知乎
複製「減脂榜樣」的方法：「減脂榜樣」這個東西是個大幻覺，他們只知道自己使用的具體飲食和運動方法，不知道真正的減脂邏輯，更不要提他們當中的大多數最後都會反彈回減脂前的體重。詳解文章日後發布。
以「脂肪代謝」過程為邏輯源頭的思路：這是個值得探索的方向，但是目前人們還一無所獲，除了「熱量平衡決定一切」之外我們得不到任何能指導實踐的結論，包括生酮，碳水，胰島素在內，所有號稱能夠直接影響脂肪變化的規律，實際上都是不存在的。以後可能會有新的有實踐意義的理論出來，但不是現在。關聯：知乎專欄，知乎專欄
使用「節食」等手段，粗暴的製造大熱量差試圖快速減脂：無腦的快速減脂必然原路反彈。

束縛教條：根本就不是重點，卻被奉為必須遵守的原則，誤導減脂者把注意力放在完全無關緊要的地方：

少吃多餐：號稱能提高基礎代謝，十年前被闢謠，只有少數人適合少吃多餐。
碳水比例，食物的GI，胰島素：這仨東西都和脂肪總體變化沒有直接關係，後兩者根本就不需要直接關注。
早餐要吃好：哪來的妖怪？關聯「經常不吃早餐等於慢性自殺」這句話對嗎？為什麼？ - 船長的回答 - 知乎
晚上要少吃：他是上面那隻妖怪的老鄉。
不能吃垃圾食品，不能吃細糧：都可以吃，熟練的dieter甚至可以吃到爽。
必須做有氧，必須做HIIT，必須做力量：通通不必須。

「一招鮮」技巧：嘗試用一個技巧來解決減脂問題，目前沒有這種技巧存在。這種方法往往會暫時的起到作用，如果能常年保持的話還有一定概率會「固定住」一部分減脂成果，但是這些方法中沒有一個能使人持續的減到自己滿意的體脂率。

斷碳水/極低碳水飲食：只要攝入和蛋白定了，碳水比例以及碳水類型均不會對減脂結果有任何影響，你可千萬別信那些暢銷書
輕斷食/間歇斷食：會自動降低一塊攝入，但是很快就會遇到天花板，如果無法常年保持的話仍然會反彈。（間歇斷食是我目前唯一推薦的輔助技巧，但是間歇斷食同樣無法獨立解決減脂問題，只能作為輔助出場）。

錯誤的思維和態度：如果整個領域都是錯誤的信息，普通人持有錯誤的態度也是正常，感謝各路雞血文章：

認為減脂必須吃苦，必須堅持，要拼意志力：反了，必須不吃苦，必須不堅持，必須不動用意志力，否則必反彈
試圖速戰速決：經常和上面錯誤思維一起出現。又反了，減脂手段永不結束，你只不過是把它「馴化」成了生活方式
對自己過於嚴格：放鬆才是王道。

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————————————原回答正文↓——————————

本來，我們想做一件事情，只需要知道做這件事情的正確方法，順著正確的路線走就可以了，找到正確的路線就是做成這件事情的關鍵。減脂本來也應該是一樣的道理，知道正確的方法，照著執行就可以了。

然而在天朝，減脂這件事卻受到各種錯誤的思路的影響，使絕大多數人在見到正確的方法之前，就先一腳踏進錯誤的路線，而本應該是常識的正確方法，卻幾乎被所有人忽視。所以在天朝，減脂有兩個關鍵，第一個關鍵是辨認出錯誤的方法，第二個關鍵才是找到正確的方法。

在本回答中，我會首先告訴你常見錯誤減脂方法都有哪些，大致的講一下這些方法為什麼錯誤，之後再提供正面的正確方法。否則如果我直接講正確的方法，你在讀的時候，恐怕會因為我從來不提及你認為正確的方法，而認為我連減脂的常識都沒有。

如果你想直接看正確的減脂方法講解，直接往下拉到分隔線之後看就可以。

下面是講解錯誤減脂方法的部分，可能會給您帶來情緒上的不適，請做好心理準備。

常見的錯誤減脂方法或思路有：

運動減脂：任何以運動為核心，同時忽視飲食規劃的減脂手段，無一例外都是外用豐富的想像力編出來的，當然也無一例外都不靠譜；以運動為核心手段，但同時對飲食有所規劃的減脂手段，實際上就是障眼法，運動只是幌子，真正的重點完全在飲食規劃那部分，計劃的效果如何也完全看飲食到底是怎麼規劃的，和作為核心的運動部分幾乎沒什麼關係。
代謝減脂：任何以提高基礎代謝為核心思路的減脂方法都是不靠譜的，主要包括兩大門派：一，增肌減脂派（健身房教練想讓你加入的那派），試圖通過增肌來提高靜息代謝率，進而達到減脂效果；二，HIIT派或力量運動派，認為HIIT運動或者力量運動會帶來巨大的EPOC效果，短時高效的實現能量消耗，達到減脂效果。對這兩派思路的簡單總結是：然，並卵。
節食減脂：不多說了，我相信大部分zhihuer都應該知道節食是不靠譜的減脂手段。
神器減脂：以吃/喝某種東西為核心手段，可能是正常的食物比如蘋果，也可能是某種神奇的人工食品比如酵素。無一例外都是幻覺。

因為本篇的重點仍是講解正確的減脂思路，所以不會對以上四種減脂思路為什麼錯，做非常詳細的解釋，尤其節食減脂和神器減脂，完全不再解釋了。下面簡單講講為什麼運動減脂和代謝減脂都是錯誤的思路。

運動減脂為什麼錯？

（對於超重者來說，運動和減脂減肥的關係是怎樣的？ - 船長的回答本段基本是上面這個回答的摘要，想深入了解原理的可以看看）

對於減脂來說，沒有任何東西可以和飲食相提並論，包括所有類型的運動！

為什麼我敢以滅絕師太的態度說任何以運動為核心手段的減脂方法都是扯淡，難道就沒有可能出現某種巧妙的運動能夠作為主力手段解決減脂問題么？哦，是的，並沒有這種運動，在人類進化成用USB口充電代替吃飯之前都不會出現這種運動。

因為運動作為減脂的手段，存在著無法彌補的先天缺陷，使得無論多牛逼的運動或者健身減脂大神，怎麼變著法的玩花樣，設計出來的運動都無法有效的解決減脂問題。

對於減脂來說，運動先天的缺陷就是

燃脂效果強的高強度運動不適合在減脂的時候使用，而適合在減脂時使用的運動減脂效果又不強。

這裡又要解釋為什麼燃脂效果強的運動不適合在減脂的時候使用。

燃脂效果強實際上就是消耗的熱量多，而消耗熱量多的運動無一例外都是高強度運動，要麼時間長頻率高，要麼劇烈，要麼兼有之：比如動感單車，長達1個小時甚至2個小時跑步，或者最近很火的高強度操課（Insanity等）。

使用這種高強度運動減脂，對於絕大多數人來說就是作死。

為什麼？因為高強度運動：

極容易產生不可控的代謝問題：高強度運動對身體來說是一種明顯的壓力，壓力會通過激素層面的作用來影響代謝，高強度運動這種劇烈的壓力增加，非常容易導致代謝失控。如果同時還做飲食控制甚至節食，使得攝入也受限，那麼代謝失控的發生概率將會進一步大幅度增加，同時發生的程度也越嚴重；（當然，只要熱量差存在，代謝就會下降，但是溫和的熱量差導致的代謝下降是可控的）
極難避免的平台和反彈：（對於超重者來說，運動和減脂減肥的關係是怎樣的？ - 船長的回答這個回答里有很大的篇幅用來解釋這個事情）即使僥倖逃過代謝問題，也很少有人能夠逃過高強運動帶來的平台（本來有效的減脂方法突然失效）和反彈（減脂停止後體重明顯回彈）問題。簡單來說，運動帶來的大熱量差，在攝入不變的情況下，必然會帶來平台和兇猛的體重反彈，唯一能夠避免的方法是即時並且準確的調整攝入，而有這種調整攝入能力的人，當初根本就不可能用高強度運動的這種毫無性價比可言的方式來減脂。事實上現實中的情況就是如此，絕大多數使用高強度運動方式減脂的人基本都已悲劇收場，減掉20斤至少彈回15斤，多的彈回25斤反賺5斤。

注意，上面兩點是所有高強度運動的共同特點，沒有一個「燃脂能力強」的運動逃得掉（HIIT黨不要急，下段給你們解除幻覺）。

而溫和的運動，作為真正適合在減脂時使用的運動方式，減脂的能力又不強，不強到什麼程度：

運動對減脂來說不是必要的。

這裡的運動指的就是溫和的運動（高強度運動就不僅是不必要這麼簡單了）。請記住，上面這個觀點應該是作為常識存在於所有健身者和有減脂需求的人的腦中的，再次強調，上面這句話不是什麼標新立異的觀點，而是常識。

「不是必要的」到底是個什麼意思？如果一件事情被評價為「不是必要的」，基本上會有如下三個特徵：

有那麼點用；
用處不大，性價比是個問題；
有完爆之的方法。

就減脂的需求來講，運動完全符合這三個特徵，即1.卵用小；2.性價比一般；3.被飲食控制完爆（別急，後面講正確方法的時候會講飲食控制）。

不過，既然已經說了溫和的運動是唯一適合在減脂時做的運動，那麼顯然這種運動是推薦做的。雖然直接提高消耗的能力不強，但是有很多其他方面的好處，能夠間接的幫助減脂。當然，如果你高估運動對減脂的效果，就很容易走上錯誤的道路。

另外，即使是溫和規律的運動，無論是在減脂時還是在減脂結束後，一旦停下來，也一樣需要用飲食控制的手段彌補消耗波動帶來的漏洞，否則仍極可能會發生反彈，只不過因為這種運動本身的熱量消耗就不大，所以反彈即使發生也不會很明顯。

仍然的，如果想看關於運動和減脂關係的詳細分析，請看對於超重者來說，運動和減脂減肥的關係是怎樣的？ - 船長的回答

下面是HIIT黨的福利。

代謝減脂為什麼錯？

一個人的基礎代謝是無法穩定顯著的提高的，同樣的體重的兩個人，基礎代謝差別很少會超過15%（之前記錯了寫的5%抱歉）（但是日常消耗可能會差很大，這就不是基代的事了）。不過我們當然會看到各色的提高基礎代謝的方法，你說有氧提高基代，我說HIIT提高基代，過幾天史玉柱又會說腦白金也提高基代。

先說下增肌減脂。

你去健身房想減肥，結果被私教忽悠增肌，說增完肌基礎代謝大提高，減脂會變得輕鬆寫意，於是本來想減脂的你莫名其妙就開始增肌了。

為什麼私教會提出這樣的觀點，並不是因為他們想忽悠你，而是因為他們自己也是聽別人說的，這就叫以訛傳訛，現在甚至未來的五年內都能持續的在網上搜到關於肌肉是如何能幫助減脂的說法。

事實上肌肉確實能夠提高基礎代謝，畢竟肌肉也是體重，體重提高了，基礎代謝就會自然的提高，而且肌肉也確實比同樣重量的脂肪能夠提高更多的基礎代謝。然而1.這種提高的程度小的可憐，想通過增肌來顯著提高代謝，請先增成綠巨人再說；2.增肌的難度本身就比減脂的難度高的多的多的多，你增成綠巨人花的時間足夠你減脂減成兩坨反物質了。

再說HIIT。

很早我就答應一個飽受HIIT幻術糾纏的盆友，寫一篇有說服力的文章來破解這道幻術。然而寫幾萬字只為了證明一個莫須有的東西是莫須有的，總覺得有點虧，並且這個文章極有可能不會對任何相信HIIT好處的人有任何影響，因為我基本會建議這些人繼續做HIIT的。為什麼？因為他們做的根本就不是HIIT，而只是總體強度中等的有氧而已！

為了不在一個本應該是講解正確減脂方法的回答中出現上萬字的HIIT分析，我簡單的把HIIT是幻覺的原因總結如下：

HIIT的高強度部分，要求「接近極限」的強度，大多數人活到現在經歷的「接近極限」的強度。基本上都出現在他們中學時候百米跑測試場合中。OK，你有時間找個操場，像高中時候比賽那樣跑100米，然後歇10秒，20秒，或者30秒，或者1分鐘，然後在拚命跑100米，好樣的，這才叫HIIT。想像一下你能堅持多久，你認為你能堅持20分鐘么？如果不能，你之前每次做HIIT，一做就做半個小時甚至更長時間，是咋做的？
續，HIIT的強度有多高？專業的運動員一周頂多能練兩次HIIT，一次半個小時的水平，再多就恢復不過來了。你一周五天的HIIT完爆專業運動員是不是太不低調了？
EPOC（氧代償）效果：真正的HIIT，EPOC效果是有氧的2倍！聽起來很猛是么，可惜有氧的EPOC效果只有7%，HIIT的EPOC效果也就是13%-15%的水平。什麼概念？如果你做了300卡的有氧，那麼加上EPOC的7%加成，總共會消耗321卡的熱量，而如果你做了300卡的HIIT，那麼加上EPOC的14%加成，總共會消耗342卡熱量，好樣的，每300卡HIIT勝出有氧21卡，你可以多吃兩口蘋果了。另外不要忘了HIIT的強度，300卡對於有氧來說不算什麼，而對於HIIT來說已經屬於天文數字了！

下面這段可以當笑話看了：

如果你聽說過這樣的說法：「有研究發現，在相同的時間內，HIIT能夠燃燒掉9倍於傳統有氧的脂肪」，那麼我現在告訴你「9倍」這個結果是怎麼來的。在為期20周的試驗結束後，研究者用皮脂鉗測量HIIT組和有氧組的皮脂變化，發現HIIT組的皮脂厚度降低程度是有氧組的3倍，而HIIT組花在HIIT運動上的時間卻只有有氧組花在有氧運動上時間的三分之一，好了，3×3=9，所以HIIT的減脂效率是有氧的9倍，精彩的推導，鼓掌。

即使不考慮兩組花在運動上的時間，貌似這個實驗至少能證明HIIT的燃脂效率是有氧的3倍。如果這個實驗足夠的嚴謹，我想是能夠得到這個結論的，可惜這個實驗距離「嚴謹」還差太多。20周的實驗，HIIT組平均減重0.5kg，有氧組平均減重0.1kg，HIIT竟然有氧的5倍！等等，怎麼20周才減了一斤？就這也算是減脂？還有平均減0.1kg又算什麼鬼？平均減那麼點，難道還有幾個人做了20周的有氧反倒增重了？——這個實驗完全沒有約束實驗者在運動之外場合的任何行為，誰知道這些人運動完都幹了什麼事，吃的哪家自助餐。

你們相信的HIIT有9倍於有氧燃脂能力的說法，就來源於這個逗猴的實驗。

為什麼有人運動/HIIT/節食/神器減脂成功了？

事實勝於雄辯，然而在健身減脂領域，一個現象背後的往往存在著多方面原因，有的原因重要，有的原因無關緊要，使得非專業人士很少有能力分辨出事實的真相。換句話說，一個人如果減脂成功，他以為自己成功的原因很可能也僅僅是「以為」而已。

這回舉一個Insanity的例子，Insanity是一個最近很火的中高強度間歇運動操課（當然很多人會認為Insanity是HIIT，實際上基本不算），號稱除了本身消耗熱量巨大，還能顯著提高新陳代謝，燃脂大給力。事實上很多人做Insanity取得了巨大的減脂成果，並且如果你真的非常嚴格的按照Insanity的指導來做的話，你是理應取得很好的減脂成果的，為什麼？因為Insanity除了運動操課，還明確的規定了飲食！而按照Insanity對飲食的規定方式，是一定會順利減脂的，即使你完全不做Insanity的操課！

當然，絕大多數通過Insanity減脂成功的人，都會把功勞歸於Insanity神奇的運動課程。

事實上任何減脂手段，只要能夠造成熱量差，就會出現減脂效果，就連蘋果減肥法這種（哎~）的減脂方法都會取得某種意義上的成功，因為很少有人能夠靠只吃蘋果攝入足夠維持自己日常消耗的熱量，只要熱量達不到消耗，體重自然會下降，當然有人看到自己的體重下降一塊之後就會興高采烈的發帖讚美蘋果這種神奇的食物。

在健身減脂的理論領域，我們有近百年的理論和實踐基礎，我們知道人體的變化規律從就是這個樣子，該發生的總會發生，不該發生的也不會有奇蹟出現，所以我們看到的大多數錯誤方法，只需要從幾個基礎的原理來分析，就可以不藉助任何實驗驗直接判定這種方法的死刑。好比我們永遠不需要費力的分析和實驗，就可以斷言沒有任何神奇的食物能夠獨擋一面的起到減脂的作用，因為人體根本就不可能有這種設計。同理也適用於運動，代謝和節食減脂，只不過原理各不相同罷了。

事實上，不合理方法的減脂成功，還有一個很重要的邏輯問題，就是這種成功極可能是暫時的。節食和高強度運動讓人減掉接近百斤的例子也有，然而至少有90%以上的人都或快或慢的彈回原來的體重（又是個巨大的話題，參考如何維持較低的體脂率？ - 船長的回答），同樣的悖論，只有飲食控制能夠破大熱量差帶來的平台和反彈問題，而會飲食控制的人根本就不可能使用這種充滿不確定性且沒有性價比可言的方式來減脂。

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錯誤減脂方法的分析部分結束—————————————正確的減脂方法講解開始
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減脂三個關鍵點：一飲食，二休息，三情緒。飲食是絕對的核心，也是最難操作的一點；休息很重要，但是相對比較容易操作，只要有這方面的意識，問題就不大；情緒就算一直嗨當然也不可能起到直接減脂的效果，但是情緒方面如果出現問題，這個問題很可能會徹底毀滅減脂過程，甚至還會把已經得到的減脂成果一兩不差的全部帶走，並且極少有人意識到情緒對減脂的重要性，從這個角度講也至關重要。

本回答只講飲食，並且只講最基礎（也是最重要）的思路和方法。情緒這塊可以看情緒對減脂有什麼影響？ - 船長的回答。

抽象的概括來說，最基礎的減脂手段就是：
用飲食控制降低攝入，用溫和的運動提高消耗（可選非必要），形成一個不大不小的穩定熱量差，這個熱量差需要有可能使對應的具體飲食實現1.可以接受減脂減重速度；2.沒有明顯的痛苦感受，減脂者始終處於壓力區甚至舒適區的末端。然後隨著體重的下降，逐漸的再次降低攝入以保持熱量差的穩定。減脂環節結束後將飲食控制在維持熱量一段時間以確保良好飲食習慣的養成，最後停止飲食控制，整個過程結束。
當然也會有不同的思路，大部分都是比較高級的手段且適用性有限，這裡不講了。

理想的減脂過程

暫時不對上面拗口的概括做詳解，我們先來簡要的描述一下，對於非體育行業的普通人來講，比較理想的減脂過程大概是啥樣的。

李雷決定減脂，在馬雲的店裡買了一個廚房秤（鼓掌，買了這貨等於減脂成功了99.8%）。
李雷隨便在網上找了個公式，估算出自己的日常消耗（不是基礎代謝）是2500卡，然後給自己定下了25%的熱量差目標（注意25%不是什麼數字，只不過代表溫和的熱量差而已），2500卡 ×( 1 - 25% ) = 1875卡，因為李雷不是處女座也不是抖M，所以他明智的把目標調整成了一個範圍：1800卡—1900卡。
之後李雷根據1800卡到1900卡這個熱量範圍，定下了蛋白質，碳水和脂肪的每日攝入目標。
李雷根據自己定下的熱量，蛋白，碳水和脂肪攝入目標，組合自己選的一些食物，既包括一些公認的健康食品，也包括少量自己愛吃的零食和垃圾食品，使這些食物的營養總和符合熱量和蛋白質的目標攝入範圍，碳水和脂肪稍微有些出入就先不管了。
李雷開始按照自己制定的飲食計劃吃，當然這貨和你一樣不可能100%的遵守計劃，不過他在吃計劃外的食物時，都會用馬雲的秤仔細的稱重計算一下，然後添加到當天的記錄里，同時在砍掉一些計劃中的食物，使總熱量攝入仍在目標範圍內。
吃了幾天後，李雷發現自己經常會餓，於是把熱量目標範圍上調了100卡，變成1900卡-2000卡，同時砍掉了一點飽腹感差的食物，多加了點高飽腹感的蔬菜和蛋白質食物。
這樣過了一個月，體重降了三五斤，同時更重要的是，因為有很多食物幾乎在每天的飲食中都會出現，對於這些食物李雷已經基本不需要稱重計算了，只需要對一些不熟悉的食物稱重計算，也同樣能使得每天的攝入精確的落在目標範圍內。
李雷的體重開始穩定的下降，雖然不快，但是飲食能夠完全適應，沒有任何痛苦，並且每周可以吃一兩次不用計算的大餐。
每隔一個月，李雷會根據自己的新體重稍微下調熱量攝入目標，同時根據自己的喜好再稍微調整一下每日的具體飲食，調整之後重新仔細的稱重計算幾天，對新的飲食熟悉了之後脫離稱重。
這樣又過了幾個月，裸體的李雷照照鏡子覺得差不多了，決定結束減脂，直接把熱量恢復成自己的每日消耗熱量，再次規劃一下飲食，然後再仔細的稱重幾天以適應新的飲食。
結束減脂之後，李雷仍保持著減脂時的飲食習慣，吃的東西都差不多，只不過量多了一些，並且每次改變飲食都重新稱重一個禮拜，確保熱量和營養在自己的控制範圍內。
最後李雷達到的穩定狀態差不多是，只有在飲食發生變化的時候稱重計算一周左右以控制熱量，其他時間按照養成的飲食習慣吃，不需要稱重，每當體重上升達到三五斤的時候（一般是節假日或者遠途旅行出差造成的），就再次製造25%左右的熱量差，持續一兩個月結束戰鬥。
完。

（注意以上只是重點步驟模擬，不要擅自直接copy執行）

OK，解釋一下為什麼上面的模擬，對普通人來說是理想的減脂過程，因為這個過程有如下的幾個特點：

全程無明顯痛苦：（尤其請那些相信「吃得苦中苦，方得瘦中瘦」的人注意）這點非常重要，減脂的方法越痛苦，就越難持久進行，同時越容易反彈，並且越不利於減脂結束後保持體脂率（如何維持較低的體脂率？ - 船長的回答）；
飲食不苦X：屬於第一點的主要部分，熱量差不大，並且可以比較自由的調整碳水和脂肪，不會出現的斷碳水或者斷脂肪這種苦X的情況，總體的飲食完全在正常人的接受範圍之內；
營養充足：同樣因為熱量差不大，這點很容易保證；
成功率接近100%：除非體重秤壞了，李雷被食物的營養成分表騙了，或者能量守恆定律失效了，否則減脂都會顯著穩定的實現；
時間和精力投入低：在某些時間會出現麻煩的稱重操作，然而一旦熟練，這種操作的頻率就變得很低，設計一次飲食可以使用至少半個月。在其他方面沒有明顯的時間和精力投入，運動是可選的，做不做都可以，即使運動也不會花很多額外的時間；
順路解決了一多半減脂之後保持體脂率的大難題：在減脂過程中養成了健康穩定的飲食習慣，使得保持體脂率變得異常容易。

這幾個特點，每一個都很重要，隨便一個有一個出問題，都足夠導致最終減脂失敗：飲食痛苦會使減脂失敗，營養不良會使減脂失敗，時間精力投入過大也會使減脂失敗，減脂成果保持不下來本身就是個失敗。

這種減脂的方式，之所以能夠滿足上面所有的點，是因為1.這種減脂方式製造的熱量差既不大也不小（理想），2.同時全程的熱量和營養攝入幾乎完全在掌控之中（現實）。

注意括弧中的「理想」和「現實」兩個詞，「理想」就是（對你來說）合理的飲食和營養目標，「現實」就是實現這個目標的手段，這個手段就是飲食控制，而飲食控制，實際上就是英語中的「Diet」，非常非常簡單的概念，並不是什麼新鮮手段。這套方法也不是我發明的，而是國際友人用了幾十年的最最基礎的減脂方法。

當然，這種方式的減脂速度並不是非常快。然而對於沒有太多健身減脂理論基礎的人（相信我，即使是在健身教練中也極少有人有足夠的理論基礎）來說，這種溫和的減脂方式在絕大多數場合都是完爆任何快速減脂的方法的，因為任何快速的減脂方法，只要操作者沒有非常熟練的飲食控制技巧，就極容易遭遇劇烈的反彈。事實上對於普通人來說，快速減脂僅適用於有時間限制的減脂需求，比如你在兩個月之後要當伴娘，而你現在還是個胖妞，那麼只有快速減脂方法能夠滿足你的需求。注意，這裡說的快速減脂是合理的快速減脂，不是瘋狂運動或者節食之類的作死方法。

為什麼一定要稱精確的稱重計算？

小插一句，事實上我個人非常希望有人能發明出一兩套對新手更友善的飲食控制方法，和稱重計算效果一樣，能夠使熱量和營養以至少90%以上的準確率落在任意選定的目標範圍內，同時能夠適用於絕大多數人。這樣的話大家至少還有的選擇，對缺乏耐心的急性子更是大福利。

為什麼一定要精確的稱重計算？因為只有這種方法，可以在整個減脂周期以100%的成功率確保熱量和營養攝入在自己定下的目標範圍內。

有很多各路大神（這裡指真正的大神，絕對不是反諷）發明的飲食控制方法，都試圖取代這種麻煩的精確飲食控制方法，但是至少我看過的這些方法裡面，沒有能夠哪怕是接近精確控制法的適用範圍，準確度和可持久性這幾個方面的能力。

其他任何飲食控制的方法，要麼只適用於一小部分人（基本都是高級健身者），要麼無法穩定的確保熱量和營養攝入的準確性，要麼無法長期使用。

舉一個斷碳水法的例子。

碳水不同於蛋白和脂肪，這貨並不是人體必需的營養物質，人確實是可以在長期不攝入碳水的情況下正常存活的（苦X一點而已）。斷碳水減肥法的大致路子就是不吃或者只吃一點點碳水，其它隨便吃。通過斷絕碳水，人們確實能夠在短時間內有效的限制住熱量的攝入，脂肪也會降低（當然很多人看到效果就會覺得斷碳減脂法真夠神奇，碳水真是罪大惡極）。為什麼？因為你在剛剛掐斷碳水的時候，即使被告知「其它隨便吃」，也不可能多吃太多蛋白和脂肪，最終導致熱量攝入降下去一大塊。而日子一天一天過去，你會慢慢適應只有蛋白和脂肪的飲食，並且對蛋白和脂肪食物的攝入會慢慢越來越多，最終你的攝入再一次趕上了消耗，減脂停止，你也懵了。

這就是典型的斷碳水減脂的經歷過程。

其他技巧性質的飲食控制方法，比如斷脂肪，斷晚餐，過午不食，只吃某幾種食物，或者不吃主食和肉等等等等，基本上和斷碳水一樣的道理，在使用的早期能夠有效的限制熱量，而隨著你的逐漸適應，熱量攝入將再次趕上消耗，減脂停止。而減脂停止的時候，你很可能還是個圓潤的胖子，只不過比減脂前多了點稜角而已。

然而，各種技巧性質的飲食控制方法，很可能是健身減脂者的最終歸宿。這些人在掌握了精確稱重計算控制飲食的方法之後，能夠逐漸的用適合自己的飲食技巧慢慢的取代精確稱重，或者只是偶爾精確稱重，也能在很大的程度上確保每天的攝入在目標範圍內，實現同樣精確的飲食控制，起到減脂或者保持體脂率的效果。也就是說，和你的認識正好相反，各種技巧性的飲食控制法，是給已經能夠熟練的進行精確控制飲食的老手使用的，並不是給新手用的。

再次強調，只有精確的稱重計算，才能夠確保熱量和營養攝入在自己定下的目標範圍里，實現飲食控制，尤其是對新手來說（注意只有經歷過精確飲食控制的人才可能是老手）。要想真正的獲得減脂價值，這幾乎是必經之路。

關於碳水，脂肪，一些更細節的東西

簡述，不做展開。

合理的減脂飲食理論很有多，很多的差別都體現在不同營養物質的組合上，但是所有的大神都必須毫無條件的遵守這樣一個原則：總熱量攝入的重要性要完全凌駕於具體的營養組成上。也就是說我們討論到底是低碳水好還是低脂肪少這個問題，前提必須是承認總熱量攝入應該控制在消耗水平以下，否則這種減脂飲食理論就算不上合理的理論。

另外還有一個絕大多數權威都承認的前提，就是在減脂的時候，蛋白質的攝入也應該是充足的，不同派別對合理的蛋白質攝入推薦量也差不太多。

在這兩個前提都滿足的情況下（總熱量攝入低於日常消耗，同時蛋白質攝入充足），不同的碳水和脂肪攝入推薦量形成不同派別的差別。真實的情況是，每個人對不同的碳水和脂肪攝入比例的反應是有差別的，也就是說有的人可能適合低碳水高脂肪，有的人可能適合高碳水低脂肪。

這裡我不再更詳細的分析和解釋，因為不同的碳水和脂肪比例對減脂雖然有影響，但只要不走極端，不把碳水或脂肪限制到很低的程度，影響就並不大，以後會有專門的長文來解釋。

不過仍要給出一個建議，這個建議就是在控制好熱量和蛋白質的前提下，選一個使自己吃的最爽的碳水和脂肪比例，你喜歡吃碳水就多吃點碳水，喜歡吃油的就多吃點脂肪，根據具體的減脂進度和其他情況，更精細的調整應該是在你有能力精確的控制總熱量和蛋白質之後的事情。

關於運動的最終建議

我認為，無論是對於健身減脂，還是對於健康來說，如果一個運動（力量不算）無法持久的進行，那麼這個運動也無法起到持久的意義，你僅僅是在運動進行的時期才獲得了暫時健康價值。（吐槽一句，這才是我的觀點，「運動對減脂來說是不必要的」在健身減脂理論圈子裡根本就是常識，我要是非說這是我自己的觀點，無數人會出來指的我的鼻子罵——老子/娘幾十年前就知道的事情你丫好意思說是你自己的觀點）

所以，對於運動的最終建議，我總結如下

選擇一個你真正喜愛的運動，用一個你認為你能保持（注意是「保持」，而不是「堅持」）至少5年以上的頻率和強度去做，就這樣

解釋一下：

選擇一個你真正喜歡運動，而不是為了減脂刻意去做的運動，因為只有你喜歡的運動才可能持久的進行，持久的產生意義和價值；
這種運動可以是任何運動，打球游泳跑步都可以，不是電競運動就行；
如果你沒有喜歡的運動，花點時間和精力，多去嘗試和培養，慢慢探索，花幾年的時間才找到自己喜歡的運動也是值得的；
這種頻率和強度，差不多是每周2-4次，每次30-50分鐘的水平；
對於有增肌需求的健身者來說，力量運動也可以算作此類運動，當然前提是你真正樂在其中，否則還是建議再找自己喜歡的運動。

說這麼多倒是給個計劃啊，具體怎麼做？

我認為，如果想有效的減脂，讓健身減脂對自己起到長遠的意義，而不是累的半死不活減下去之後一年又肥回來，就一定要對健身減脂背後的整體邏輯有系統的了解，知道自己的每個行為能對健身減脂產生什麼樣直接和間接的影響，這種影響是否重要而值得關注還是說可以忽略。當然作為非專業人士你不可能花太多時間研究這個，但是真正重要幾套邏輯，只要花很少的時間就可以掌握，並且基本夠用一輩子了。

話雖這麼說，我也清楚的知道，你們想要的是具體的計劃和方法，越簡單直接越好。

所以我想了一個接近兩全的辦法，自己設計了一套計劃，這個計劃能讓執行者在執行的過程中，慢慢對減脂產生系統的理解，同時還能穩定的產生減脂效果。這個計劃就是變形大師的111號減脂計劃，關注「變形大師」公眾號回復111即可。

另外，111號計劃雖然是具體的計劃，但因為考慮到了幾乎所有值得考慮的情況，所以絕對不是個結構簡單的計劃，篇幅也夠感人。看你自己。

最後我們來個小測驗。這個回答我在講什麼？如果你認為我在強調飲食的重要性，那說明你沒看懂。因為我一直在講的是飲食控制方面的「必要性」，和「重要性」完全是兩個概念，飲食控制是減脂的必經之路，絕不僅僅是「重要」這麼簡單。

關於這個精選評論簡單回答下。

第一關於吸收。在影響力很微弱的邊緣因素上過於糾結往往會失掉大局，吸收的差異是存在的，同一種營養的不同類型也具有不同的精確熱量，消耗當然也是變化的，尤其妹子的變化更是明顯。但是，這些通通不重要，就按最簡單粗暴的方法控制就行了，不信的話你試試把吸收和消耗變化的因素全考慮進去，會發現結果就差那二三十大卡而已。

第二關於「算卡路里」。算卡路里確實會導致精神崩潰，原因在於減脂者以為「算卡路里」就只是控制熱量和營養用的操作，實際上「算卡路里」還有一個更重要的目標，就是培養一種在沒有廚房秤的情況下也能在一定程度上對熱量和營養進行控制的能力。「算卡路里」是一個過程，不是一個永遠使用的手段。此外提一下，如果是塑形向的減脂，你沒有其他選擇，只能老老實實「算卡路里」。

謝邀，
我不想說太多的普通人難懂的理論，照做就好。
1：控制飲食，不是不吃，而是有選擇的食材，各種新鮮的蔬菜，照飽了吃。
2：充足的休息，保證作息時間的規律，幫助恢復，才能堅持訓練。
3：充分了解自己的身體狀況，如：肥胖類型，疾病，身體數據，等等。
4：根據類型和細節問題，選擇合適的運動項目，注意體重過大，肥胖的人，不要跑步，除非你想膝關節報廢！
5：從零開始，最基礎的身體能力訓練，肌肉力量，柔韌性，協調性，基礎運動的姿勢都要正確的學習。
6：因體重過大，肌肉力量不足，造成關節已經變形的人，就必須先矯正，康復關節，在開始減脂訓練，擺正關節健康，防止惡化和更嚴重的損傷。
7：減脂又叫耗脂，需要很好的體能和身體素質，有人感覺超難就是因為這一點不足，所以必須先提高身體素質訓練，同時消耗脂肪。
8：不要幻想，我只做單一的運動，就可以簡單的達到理想的減脂效果，降體重可以，但體型還是會很糟糕，更恐怖的反彈到來時，你會欲哭無淚的！不想學習，懶惰心態，最終會告訴你一切都是徒勞的。
9：綜合體能訓練，有氧，無氧的結合，有步驟的，針對性的提高身體能力，才能不斷的增加訓練動作，強度，達到安全有效的減脂效果。肌肉含量的提高，對體型的修整，完善，非常重要，有效的增加持續代謝量，防止反彈。
10：不要認為每天訓練時間足夠長，效果就一定更好。90～120分鐘後身體就會消耗過多的肌肉，而不是脂肪，這是身體的自我保護，飲食的熱量又在控制中，消耗可能會更多。體重雖然會明顯下降，但關節將失去穩定和控制，損傷隨之而來，這也是最常見的錯誤，最多人因此放棄，悔恨一生。
11：正確訓練初期的體重增加，是必要肌肉的增加，是保證你健康的必須，也是堅持到後期減脂訓練的關鍵，初期就是身體調整，為大強度減脂訓練的開始做準備。試想一下一個胖子，身體極差，什麼動作都做不了，怎麼安全訓練計劃啊？
12：有了知識，和技術的支持，那就是個人的堅持，決心，毅力了。沒必要在過多的理論數據上糾纏，一切從實踐出發，行動起來，不達目地絕不罷休。

祝所有人能夠認真的學習健康運動的知識，順利成功的減脂，重塑健康美麗的身材！

減脂，這可能是近幾年經久不衰的話題。每一年的夏季來臨，都會掀起一陣減脂熱潮。為了在夏天賺回頭率，很多人們會在四五月份拚命減肥。那我們今天就來聊聊減脂的關鍵在哪裡？

首先，大家要知道減脂與減肥的區別。其實從字面上來說一個是減掉脂肪，一個是減掉肥肉。我不知道大家更傾向於哪一個？我更希望大家去合理的減脂，而不是減重。打個比方，如果你已經看上去很瘦了，只是肉鬆松的，還要拚命去減重。為的只是在稱體重的時候，減少的「數字」，沒錯，在我眼裡，那只是數字，代表不了什麼。我更希望大家去了解什麼叫健康的身體，而不是單純的瘦。我可以很明確的告訴大家，力量訓練不能讓你變得很瘦，但可以讓你更健康，更有力量，更有精力去完成你的工作和生活。

如何減脂？其實我覺得健身最重要的就是堅持，你只有堅持下去，才會有效果。我們的身體是一個很神奇的「機器」，你必須要持續刺激它，才會慢慢改變。所以，堅持尤為重要。有人說，我可以請教練，做最好的私人計劃，用最好的補劑等等，沒錯這些東西都有其相應的效果。但最重要的還是你要訓練，你不訓練，教練再好，計劃在詳細，也無濟於事。相信現在也沒有哪一種補劑，可以讓你每天躺著就會讓你有肌肉或者馬甲線的。

所以，我覺得最重要的就是堅持，當然，有一個好的計劃，良好的飲食補充，會讓你的恢復變快，對訓練效果有著促進的作用。希望你們可以為著自己的目標努力堅持，當你達到你的目標時，你會發現，一切都是值得的。

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你的網上教練，

Mike Ling

減脂的關鍵在哪裡，老祖宗通過經驗總結，用極為簡短的一句話概括：管住嘴，邁開腿。

這是非常高的智慧，簡短的幾個字，字字見血道出了減脂的核心思想。用現代話說就是消耗的熱量要大於攝入的熱量。

但對於普通人來說我希望減脂，你給我講講怎麼講減吧。我和你說「管住嘴，邁開腿」你肯定罵我是sb，你有病，這個還要你說嗎！

那麼，結合老祖宗的古訓與自身多年成功的指導經驗，減脂的關鍵在於以下3點：

一、有氧運動鍛煉頻率要高、強度要低、時間要長
二、頻率要高且持續
三、合理飲食

提前說明下，樓主提的是減脂的關鍵在哪裡，以上3點回答思路都是以如何實現減脂展開，別和我說力量訓練對於減脂好，力量訓練確實可以提高減脂效率，這點雙手我贊成不用說。但很多人條件不允許啊，做不了力量訓練，只做有氧一樣可以減脂啊，效果一樣杠杠的。

另外，高強度間歇訓練對於減脂有幫助，這點我也贊成不用說。高強度間歇只是作為一種替代的訓練方法，但它絕非減脂的關鍵。減脂和塑形以及減脂和高效減脂都是不同的話題，噴子勿噴。

回到上文提到減脂的3個關鍵點，逐個嚼碎之後再回過頭看減脂就不會看的雲里霧裡，不知道看什麼、煉什麼、怎麼煉了。

一、減脂一定要做有氧，強度要低、時間要長

1、一定要做氧氣

因為這幾年一直在從事跑步訓練相關的研究和教學，面對的客戶群多為商學院40+的人群，不知道是因為是人到中年開始產生中年危機，還是其它原因都開始跑步而且一旦跑起來都不帶停的，什麼10km、半馬、全馬、百公里戈壁挑戰賽等等。

這部分人群時間對他們來說很寶貴，對於型體要求沒那麼苛刻，只要各項身體指數正常、沒有三高即可。像是什麼力量訓練有時間就做沒時間拉到、飲食也不能按照食譜來進行，應酬也多只能做到少吃多餐、多動多吃少動少吃合理控制。

但是，有一點可以確定每周都會堅持跑步，少則2～3次，多則3～7次的LSD訓練。通過長期堅持跑步讓自己瘦了5kg、10kg、20kg、30kg。。。體重一直控制在理想範圍。

2、強度要低

脂肪又油又膩，不容消除。因為決定脂肪分解供能有氧氣參與的多少來決定，氧氣參與多少又由強度的大小來控制，過大氧氣供應不足脂肪分解代謝降低，強度低又達不到刺激脂肪代謝的要求分解代謝降低。想要消除它需要「文火慢燉」急不得，

那麼，這個火候怎麼控制請看下圖：

脂肪在運動中達到最大燃脂效率的強度在：65～79％最大心率或55～74%HRR，換句話說只要我們在有氧運動中強度控制在65～79％Max或55～74%HRR就可以分解掉身體里的脂肪。前面提到「文火慢燉」文火的強度指的就是65～79％Max或55～74%HRR的強度。跑步裡面經常提到的lsd訓練所對應的強度也是這個強度，這樣就能理解為什麼他們跑步可以減脂了。

3、時間要長

減脂的「火候」掌握到位了，還得要慢、時間要長。這樣脂肪才能將脂肪一點點從身體里消耗掉。

通常時間至少持續30～150分鐘。

二、頻率要高且持續，量變引起質變。

有氧運動每周之少鍛煉3次（最佳3～5次最佳），每次30～150分鐘不等，持續進行30～90天。

堅持18天身體組織更新一個循環，21天養成一個習慣，量變引起質變。

身體質變的過程分為宏觀和微觀層面：

宏觀層面：

意識形態、行為習慣、精神狀態、動作模式都得積極的改進；

微觀層面

心臟泵血的能力變強、肺部氣體轉換氧氣的能力變強、微循環運輸血液的效率變高、肌肉線粒體的數量增多變大、氧化酶的活性變強、血紅蛋白的含量增加等等，這些微觀層面的變化都會隨著運動的持續發生體質的根本改變，讓身體成為不易胖體質、熱量代謝工廠。

在堅持運動的過程中不論精神層面、身體層面都得到了積極的鍛煉與正反饋，再讓自己回頭從前體態臃腫、精神渙散、萎靡不振、各身體指標不正常的狀態就不太可能了。

三、合理飲食

當你能將以上2點堅持做到，加上和合（不）理（是）飲（不）食（吃）控制體重易如反掌。有人會說卧槽每周有氧3次，每次還要堅持那麼長時間、tmd還要30天以上我靠控制飲食不就可以了嘛，搞那麼累幹嘛呢。

是滴，從你的角度說沒錯！從我的角度看你，你吃這也不能吃那也不能吃，這個油多、那個油炸不能，看著也挺累的。

案例分享：

高三畢業生，沒有運動經歷，爸媽嫌棄胖大學找不到對象，擔心去國外被外國佬欺負；

出國留學前有7個月左右的空閑時間。

來的時候就是一個土肥圓，前面1～3個月的訓練都是從跑步機有氧開始。也沒有營養餐，只是飲食稍作調整、器械訓練也沒有、力量訓練多為自重訓練為主培養建立正確的動作模式為主。

體重減下來之後才開始逐步過渡到器械訓練，什麼胸部訓練、肩部訓練、背部訓練等等；

Q：為什麼我跑步沒瘦反重！

A：跑的喘不喘？每周跑幾次？每次跑多久？堅持了多長時間？

看別人學習好歸結於別人智商高，其實大可不必。很多時候我們還沒到拼智商的時候，先跑起來動起來，別眼高手低好高騖遠。

Q：我不會跑步，跑了腿會粗

A：如何正確跑步

Q：都說HIIT減脂好，為什麼不推薦

A：HIIT對於減脂的幫助是發生在訓練後的24～36小時，身體過量氧耗帶來的熱量虧損。要想運動後過量氧耗持續進行訓練中強度要足夠的大、時間要足夠的短直到把自己練的快吐，不停的Fuck！操！否則就不叫高強度。另外，因為強度大並不是適合一般普通人。

Q：光做有氧可以瘦？那力量還要做嗎？

A：如果將力量訓練和有氧訓練做對比，只做有氧要比只做力量對於減脂的效果大的大的大的多。但兩者都各有優缺點，只做有氧可以減脂帶實現不了塑形。力量訓練可以實現塑形但減脂的效率沒有氧高。

同樣是減脂，視角不同、年齡不同、身體狀態不同減脂的方法也各有不同，也可以條條大路通羅馬，也可以曲徑通幽，但最終殊途同歸「管住嘴，邁開腿」！

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