如何緩解運動後的肌肉酸痛？

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如何緩解運動後的，特別是第二天後的肌肉酸痛？
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所有參與運動的人，不管是職業運動員或是一般休閑的愛好者，一定都有過因運動引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由來，誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害，因而停止運動。其實，肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊，同時也是肌肉在適應運動強度的機制。

為什麼會酸痛？

一般來說，肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛（AMS）與延遲性肌肉酸痛（DOMS）兩種。

急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness, AMS）：

這是指運動時或運動後一段時間內所感受到的酸痛，程度視運動強度而有不同，一般來說在運動後幾個小時內就會完全消失。這種酸痛是因為肌肉受到刺激收縮後代謝的產物及血漿的液體成分進入肌肉並堆積，壓迫到痛覺感受器，產生疼痛的感覺。

延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）：

顧名思義，這種酸痛會在運動後一段時間才慢慢開始被感受到，通常是在24至72小時左右。在運動間，肌肉的收縮與伸長是對肌肉纖維的拉扯，有時會造成肌肉纖維的微小撕裂、破損，稍微的出血情形，然後開始發炎，產生酸痛。

急性肌肉酸痛會由身體的代謝主動消除，而延遲性肌肉酸痛可以經由冰敷來抑止肌肉纖維的出血情形，並搭配按摩外圍肌群來加速身體的循環，促進肌肉纖維的修復。

酸痛之後怎麼辦？

有人認為，肌肉酸痛是一種對運動員的傷害。其實，以訓練生理學的角度來看，不管是急性或是延遲性肌肉酸痛，都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度，逐漸增加肌肉的肌力與耐力。

對路跑的初學者來說，也許跑上2、3公里，就會酸痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以後，酸痛的情形會降低許多，持續的時間也會縮短。對職業的運動員而言，甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回復的時候，再次進行訓練，不僅肌肉會逐漸適應，還可以強化自己的心肺，並可以視情況再增加訓練強度，更上一層樓。

因此，在訓練與比賽過後，適度的讓肌肉休息一兩天；到下一次訓練前，肌肉雖仍有一些小酸痛，還是可以進行訓練的。除非，痛的程度影響你無法完成訓練，而且持續時間超過三天，那有可能就是肌肉拉傷，建議能夠儘速就醫。

酸痛應該如何恢復？

1、多喝水

運動會消耗掉人體很多的水份，水能維持血液循環，運動合理的補水能加快新陳代謝，促進身體的營養吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢復，減輕身體的疲勞。一句話就是運動前、中、後的補水都非常重要。

2、吃點好的很有必要

運動會消耗很多的能量存儲，你需要做適當的補充，讓你的身體儘快恢復，補充你的能量讓你變得更強大。對於想練就八塊腹肌的同學來說，這個更是非常重要的事情。理想情況下,您應該在運動結束60分鐘內就開始補充能量，並確保您進食一些高質量的蛋白質和碳水化合物，綠色蔬菜和水果必不可少。

3、拉伸、按摩

運動之後，肌肉不適合做激烈的拉伸。應該選擇比較溫緩慢的、放鬆性的拉伸——靜態拉伸。大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。這是最簡單有效的快速回復肌肉的辦法。按摩能促進血液循環,同時又可以得到充分的放鬆。可以找專業的按摩機構，你也可以嘗試自我按摩和泡沫輥練習放鬆緊繃的肌肉。

4、休息,高質量的睡眠

時間是修復損傷最好的方法之一,大量的運動過後，應該自己足夠的休息時間，持續的疲勞很容易累積成運動損傷，對於運動水平也不會有大的提升。運動過後，安排適當的休息。給自己一個修復和恢復的過程。有時候什麼都不做，就是最好的鍛煉。好的睡眠對於那些有規律的練習是必不可少的。在睡眠中,你的身體會產生生長激素(GH),主要負責組織生長和修復。一覺醒來，身輕如燕。

5、冰浴

冰浴、冰按摩或」對比水療法「(冷熱交替淋浴)恢復更快,它減少肌肉酸痛,防止受傷。這種方法背後的理論是,通過反覆壓縮和擴張血管有助於消除(或排除)廢物的組織。有些研究已經發現了一些對比水療法的好處可以減少延遲性肌肉酸痛(DOMS)。而這個在日常的冷敷實踐中，深有體會。

註：對比水療法:當你運動後洗澡,2分鐘的熱水和冷水的30秒。重複4次,一分鐘的適度溫度之間hot-cold噴霧。如果你碰巧與冷熱水療浴缸可用,你可以把每個的同時暴跌。

6、高性能服裝

現在很多高科技分壓縮功能服裝能緊裹肌肉穩定肌肉群，減少細微撕裂、血液循環的提高能夠向受傷肌肉提供更多氧氣，有助其更快恢復更快消除引起腫脹的廢液，運動後穿著可以加快血液循環輸送更多氧氣幫助肌肉恢復和促進血液循環。只要運動後日常穿著或者睡覺的時候穿著，就能起到恢復的作用，看著似乎很神奇，如果你有足夠的預算，可以一試。

三種食物有助於緩解運動酸痛：

一、西瓜

夏天大汗淋漓的時候來上一塊冰西瓜或者一杯冰西瓜汁，能在一瞬間讓身體所有的細胞尖叫。而研究人員最近在西瓜裡面發現了一種被稱為L-Citrulline的氨基酸，這種氨基酸能改善血液流動,同時降低動脈壓。西班牙的一個研究小組用西瓜汁取代一部分運動員的能量補給來研究L-Citrulline的作用，初步數據表明,這些用西瓜汁做補給的運動員24小時內緩解肌肉酸痛的能力高於吃排酸補給的組別。

但是西瓜屬於「生冷食品」不宜多吃，任何人吃多了都會傷脾胃，導致食慾不佳、消化不良及胃腸抵抗力下降，引起腹脹、腹瀉。但是沒有西瓜的夏天，一定是有缺陷的。

二、豆腐

都知道黃豆是「豆中之王」。含有大量的不飽和脂肪酸，多種微量元素、維生素及優質蛋白質。蛋白在肌肉恢復起著重要作用,它幫助建立和修復組織。每100克結實的豆腐中，水分佔69.8%，含蛋白質15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。豆豉,豆腐等豆製品都含有豐富的蛋白質尤其是富含氨基酸左卡尼汀,一些研究表明可以用作在肌肉組織，有針對性的干預來解決機械損傷。

單純的吃黃豆會產生大量的氣體，使肚子發脹。豆製品可以解決這個問題，但是必須注意的是豆製品中含嘌呤較多，對嘌呤代謝失常的痛風病人和血尿酸濃度增高的患者吃黃豆製品也要慎重。

三、櫻桃汁

櫻桃富含植物營養素稱為花青素,這種強大的抗氧化劑是珍貴的自然抗炎葯,被認為有助於減輕疼痛、腫脹和不同的慢性病,包括痛風和關節炎。你有一項研究發現，在長跑運動員在賽前一周將櫻桃汁作為補給能幫助減少運動後的肌肉疼痛。

櫻桃大多數的熱量來自天然糖，這些糖能有助於改善你的情緒，並增加你的能量水平。吃櫻桃可以幫助降低患心臟病的風險,雖然香蕉的鉀比櫻桃多,但不是每個人都喜歡香蕉,而這些鉀有助於減輕和防止肌肉痙攣,所以運動中多吃一些櫻桃益處多多。

其實不管怎樣的快速恢復都是相對的，最主要的還是要傾聽身體的聲音。運動中如果身體已經給你發出了疲憊、痛苦的信號，就應該及時調整了。如果是一個艱苦的賽事，當然你需要更多的時間去休息和調整。慢慢的恢復訓練，身體適應訓練強度。

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謝@王軼淳邀請。

@肖凌和前面幾位的答案還有待商榷的地方。
運動時的酸痛的確是由於乳酸導致的，但乳酸是由肌細胞無氧呼吸糖酵解產生，通常訓練後一兩小時就會被清除。所以長期的酸痛現象並不是由乳酸引起的。
而之所以運動後一兩天會有酸痛的現象，是因為肌纖維損傷刺激痛覺受體產生的。
而有些時候還會出現更神奇的現象：運動後第二天不酸痛，第三天才酸痛的現象（即DOMS，延遲性肌肉酸痛）——這是因為使痛覺感受器敏感的炎症反應需要時間發展。

實際上這種酸疼是對非常規運動量的一個正常反應，是肌肉修復和構建更大耐力和強度的一種自適應過程。酸疼在運動後兩天到達頂點，之後的若干天逐步消減。健身的人群很多時候恰好是為了追求酸痛的效果，因為酸痛往往意味著你的肌纖維被破壞，意味著你這次的鍛煉是有效果的。

實際上肌肉並不是在鍛煉時長出來的。在鍛煉時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理。所以一種方式鍛煉久了，也就不會酸痛了，也是這麼個道理。因為你的肌纖維已經能夠適應這種運動的方式，所以不會被破壞，也就不酸痛了。也側面印證了長期的酸痛的根源不在乳酸。

那麼如何緩解呢？
1.低強度訓練
2.做好熱身
3.補充蛋白質（食用牛肉可以緩解肌肉酸痛嗎? ）
4.運動後冷敷鍛煉部位

Estron等人發現冷水可以有效的減輕DOMS。15名女性受測者進行離心訓練以誘發DOMS。其中8人被指示在訓練結束後立即將訓練部位浸入冷水中（15度）大約15分鐘，並每隔12小時浸泡15分鐘，如此循環7次。研究顯示冷水浸泡的治療方法有效地減輕了肌肉僵硬，DOMS並且降低血漿CK活性值（運動後損傷的跡象）。

這裡有個帖子可以看看：
ZT遲發性肌肉酸痛（DOMS）

題主第二天後的酸痛，更偏向於DOMS

以身體治療師的角度來看，可採取以下方法緩解：

1.冷敷或冰敷
如何迅速緩解由於運動過度造成的肌肉酸痛？ - 晨露的回答
支持 @陳柏齡同學的冷敷觀點， @同致同學引用的文獻中提到的是熱身和運動之後的cool down 類似於走步。而並非是冷敷冰敷——cryotherapy。

DOMS，臨床上經常用冰來按摩。作用：1.通過降溫，減少炎症反應，減輕疼痛；2.局部溫度過低之後，身體會加速局部的血液循環，帶來更多營養，帶走廢料，加速了恢復的進程。

2.促進循環
一方面可用類似於CPR急救時（每分鐘60-100下）使用的規律的按壓整個肌群，力度要輕、均勻，加速血液循環。
這個方法極為有效，但一定注意如果同時服用了安眠或興奮類的藥物勿用此法。

運動後的疲憊與酸痛一直是很多人放棄訓練的絕好理由，說到如何緩解運動後的疲憊以及由於DOMS（運動後延遲疼痛）導致的難以忍受的疼痛，無論如何努力，都沒有人能完全避免運動後的延遲疼痛，但我們要知道的是，這種疼痛非常正常，因為疼痛的理由主要有二：

其一，肌纖維的損傷。訓練必有損傷，這是眾所周知的，但只要保證這種損傷可控，身體對其的適應反而會激活人體的反脆弱性，讓你更加強壯，這就是所謂的超量恢復原理的簡單理解。

其二，代謝廢物的堆積，尤其是氫離子等酸性物質的堆積，會讓人產生僵硬酸脹的感覺，只能隨著人體的代謝去逐漸清除。

這兩點都是運動後不可避免的副產品，而我們能做的只有改變心態，去接受它，以及讓自己恢復得更快一些。

其實有些愛自虐的，比如我，還非常享受這種酸爽的感覺，而且由於小時候教練告訴我：「疼長肌肉酸長勁」，我一度非常追求這種酸痛感，當然這只是教練忽悠我們訓練的瞎話，壓根沒這回事。

對於緩解DOMS帶來的疼痛，我先給大家幾點老生常談的建議：

1、 循序漸進的運動，不要一上來就想著超越極限，你不是內褲外穿的超人，所以循序漸進的逐步提高訓練量和訓練強度才是正確的選擇，雖然這樣也無法避免DOMS產生，但疼痛和僵硬感會保持在一個自身能忍受的範圍，讓訓練的可持續性加強；

2、 積極放鬆，訓練後積極拉伸必不可少，條件好的做個馬殺雞然後泡個熱水澡更是極好的；

大師姐陳鄒琦：如何快速拉伸開腿部後側的韌帶？

3、積極恢復，產生DOMS後，不要馬上停止訓練，而是可以選擇低強度的有氧跑（心率保持在130~150左右），有助於縮短代謝廢物排出體內的時間，加速恢復；

4、注意休息，睡眠是最好的恢復，保證足夠的睡眠時間（7~8小時）是加速恢復的最好辦法；

5、 補充足夠的蛋白，多吃白肉，然後保證足夠量的蔬菜等鹼性食品，幫助身體恢復。

不過話說回來，我們一定要明白，做好上面說的這些內容，目的是讓我們能夠以最快的速度從疲憊中恢復過來，以最積極的狀態投入到下一次的訓練中去，僅此而已，DOMS不可能完全避免。

而運動隊為了幫助運動員恢復，更是操碎了心，下面我就介紹運動隊幫助恢復的凍力黑科技：零下250℃的超低溫冷療，下面請看視頻（慘不忍睹並充滿了靡靡之音的視頻，不忍直視）。

這個就是整個機器的全貌，旁邊那兩個大桶裝的就是冷凍的原料——液氮。

打開門，運動員穿著內衣褲，手腳套著裡面的毛靴子站進去，然後不停的轉圈（保證沒有局部過於低溫），然後不停的慘叫。

當然了，慘叫歸慘叫，其實推門就能出來，所以慘叫只是發泄（畢竟零下一二百度），但隊員們知道這是為他們好，所以沒人推門出來過，一般男子要凍2分半，女子也要動2分10秒左右，堅持下來其實並不容易，意志品質在此完全顯現，運動員是最可敬的人。

超低溫冷療效果的權威解釋：液氮冷凍治療恢復-200攝氏度，急凍情況下，身體的應激保護機制馬上激活，大腦控制人體內相關激素的分泌，瞬間增加血液循環流量以保護身體組織和器官，維持體溫，這就能起到清除體內累積的乳酸、胺類等代謝雜質；回到常溫下，肌肉又會以平時三四倍的程度放鬆，血液循環加速，把更多的氧和養分帶到運動損傷患處，並可為身體各部分補充能量以加速恢復。

超低溫冷療是否會凍傷身體：拋開計量談毒性的都是耍流氓，只要時間控制好，就不會凍壞運動員，大家放心；而且用的是液氮蒸氣進行冷療，而液氮蒸汽不會在皮膚表面凝結，氣體的傳熱效率很低，只要你身上沒有汗液或水滴金屬等，就不會造成凍傷，。

今天的內容就到這裡，下次再聊，想多和大家分享一下漲姿勢的訓練手段，感謝支持，不吝賜教，不吝點贊。

超低溫冷療：英超冠軍萊斯特城的神秘黑科技 | 科學人 | 果殼網科技有意思

謝邀。前兩天帶一個朋友一起健身，只練了半個小時就結束了，他覺得挺輕鬆的，還意猶未盡的感覺。

第二天告訴我，他的肱二頭肌洗臉的時候都不太抬得起來了。。。他問我明明在舉鐵中沒感覺太困難啊，為啥第二天這麼疼，什麼原因額？

可能就是題主的情況。

肌肉酸痛類型

首先要了解肌肉酸痛的類型。肌肉酸痛分為兩種：急性肌肉酸痛和遲髮型肌肉酸痛（也就是DOMS）。運動後第二天的酸痛顯然算第二種。

在訓練中或者訓練後立即感覺到的疼痛是急性肌肉酸痛，是由於乳酸堆積而導致的酸痛。比如做二頭彎舉做到8-10次大部分人就會開始感覺有酸脹感。

但是，血液循環可以緩慢的將產生的疼痛的化學物質帶走，一般在訓練後幾分鐘或者幾小時，酸痛就會消失。鍛煉前後的肌肉放鬆和拉伸都是能夠緩解肌肉酸痛的好方法，另外，有氧運動促進血液循環也可以很好緩解這樣的酸痛。

很多做抗阻訓練的人在運動後1-2天產生的肌肉酸痛稱作遲髮型肌肉酸痛DOMS。DOMS被認為是由於肌肉離心收縮而導致的真正肌肉損傷，是肌細胞和細胞膜破損/發炎引起的疼痛。

這種細微的損傷其實是一種「好」的損傷，因為肌纖維損傷再重新修復後可以變得更為強壯。

大家可以把我們的肌肉理解成賽亞人，也就是戰鬥後受了重傷，恢復了就變得更加強大了。所以，很多健身者如果後一天沒感覺有酸痛感就會覺得是前一天沒練夠。

如果降低DOMS？

1. 建議在訓練初期減少肌肉離心收縮的訓練。以二頭彎舉為例，也就是在啞鈴下放的階段就是離心收縮。以卧推為例，就是啞鈴下放過程為離心收縮。總之就是肌肉收縮方向與阻力方向一致的減速過程就是離心收縮。

2. 訓練應由低強度開始，逐漸增加強度和時間，循序漸進。並且在訓練日間隔的休息日一定要注意休息和飲食的充分，做一些輕度的有氧運動比如慢跑，單車，或者按摩也能有效讓疼痛快速恢復。

我個人在訓練後如果感覺比較酸痛就喜歡去按個摩，特別舒服。

3. 大重量訓練後用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

4. 營養+充足睡眠

蛋白質的補充是肯定要保證的，另外，建議12點前必須睡覺，保證8小時睡眠。這裡就不贅述。

事實上，很多訓練時間在6個月以上的人慢慢就很難感受到這樣的肌肉酸痛了，因為肌肉已經適應了訓練方式，如果變化訓練方式才有可能再次獲得這樣的酸痛感。所以，很多健身愛好者反而會喜歡身上的酸痛感，沒練到酸脹感覺反而不舒服，健身也要不斷變化計劃尋找新的刺激。

不過，也並不是非要感到肌肉酸痛才能有肌肉增長，只要訓練強度足夠並且循序漸進提升力量，那麼肌肉其實就會增長。

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內容概述：

延遲性肌肉酸痛（DOMS）是啥：今兒練，明兒疼！
DOMS的表現：疼疼的，木木的。
原理和原因：肌纖維微細損傷+炎症反應+代謝產物堆積+神經末梢抽風等；不常練+超負荷。
預防：熱身+放鬆+按摩+營養+悠著點+訓練周期。
緩解：低強度運動，熱水浴，按摩，補充營養，還有死磕。
正確認知：一種防禦信號，適度長肌肉，過渡會退步。

正文：

聽說過延遲性肌肉酸痛么？就是你一次練狠了，然後第二天開始渾身疼，此痛會持續數天，然後自己就好了那種。

咋回事呢？好神奇啊！下面小編老師就給大家講講延遲性肌肉酸痛（DOMS）的那些事兒吧！

首先，延遲性肌肉酸痛是啥？

這是最無聊的問題，簡單的說就是一次不太習慣的較激烈的身體活動之後產生的肌肉疼痛，這種疼痛不發生在運動結束即刻，而是在運動後12小時逐漸增加，在24~72小時中達到巔峰，然後逐漸緩解，最後消失，這個過程大約持續5~7天。

呃，其實還是不夠簡潔，那麼再簡潔點說：延遲性肌肉酸痛就是——運動後第二天渾身疼！

不過概述歸概述，這其中你需要關注幾個問題：

不太習慣的身體活動：這個身體活動可以是搬磚，背媳婦上樓，舉鐵，打球，跑步，甚至是擠公交，但其共同特點是不太習慣，不常做，至少是最近沒怎麼干過。當然，這種「沒怎麼干過」也是在不同程度上體現的，比如春節你媳婦胖了20斤，你再背她上樓就基本屬於「沒怎麼干過」的範疇！
較激烈：這個不解釋了，再不習慣搬磚，搬起來1秒鐘就放下也是沒事兒的。
運動後隔天：其實這種說法不太嚴謹，有的人可能早上練猛了，晚上就會不舒服，但是大多數人是在第二天表現最強烈。其實，這麼說的主要目的是叫大家區分開運動後即刻疼痛的那種運動損傷。延遲性肌肉酸痛基本沒啥事，歇歇就能好，屬於疲勞範疇，運動後即刻就疼痛的那種基本屬於損傷級別了，得捯飭捯飭。

第二，延遲性肌肉酸痛的癥狀特點

延遲性肌肉酸痛基本上是練哪疼哪！（這不是廢話么……）

鈍痛：啥是鈍痛嘞？不太好形容，你體驗一下就知道了。
僵硬：除了疼之外還木木的，幹啥啥不靈，肌力下降，活動度也減少了，桑心……
對稱性：如果你練習的是平衡的項目，比如跑步這種左右肢體同時工作的，那麼疼痛的發生部位也是左右都有的。而拉傷那種損傷往往是發生在單側肢體上，而且是即刻體現出來。
遲發性：這個是最主要的特點了！就是今兒練明兒疼！
不動不疼：一般來說延遲性肌肉酸痛不動不疼，而在收縮、拉長和按壓的時候表現出明顯的疼痛。
自愈性：延遲性肌肉酸痛大多數情況不用管，有一禮拜自己也就好了，而且大多數情況你管也沒用。而像拉傷那種運動損傷，往往需要好好處理，你要是不管它，也許是不疼了，但是今後指不定哪天就黑你一下子！（研究表明DOMS的一些列緩解措施效果均不靠譜，而且只能稍微減輕疼痛，並不能縮短髮生的持續時間。其實這都是廢話，因為這種實驗沒法做……）

第三，延遲性肌肉酸痛的原理和原因！

對於原理來說，小編老師也 不！知！道！

確實，那些搞科研的生理學家都沒整明白，我這個學應用科學還學的不怎麼樣的就更不知道了。但是我知道有那麼一些個就目前來說比較有說服力的假說。當然，小編老師在介紹這些東東的時候不會羅列那些Nosaks，Estron，Sayers，Bloomer，Boyle等等名家之說，沒意義，寫了你也不認識，其實我也不認識，我會這樣通俗易懂的告訴你：

肌肉超負荷收縮，特別是離心收縮導致的肌纖維微細損傷，從而引起一些列炎症反應而導致疼痛
肌肉運動，局部代謝產物堆積，刺激神經末梢，導致疼痛
疼痛導致局部神經肌肉系統抽風，反射性痙攣，然後還是疼痛
……也許還有更多，但是偶目前不知道耶……（乳酸那個是扯蛋蛋滴，一九零幾年這種說法在國外就不存在了，不知道為啥在中國還有人這麼說……）

對於原因來說，小編老師還是略！懂！滴！

不常練：這個對應之前說的那個「不太習慣」，在這裡有兩層含義，第一層是這項運動你以前確實不怎麼接觸，或者最近一段時間沒有接觸，比如有生以來第一次打拳擊和近兩個月來第一次打拳擊，都會疼，不分高手新手。第二層是你壓根就不怎麼運動，啥也不練，那些經常運動的的人耐受性和適應性肯定是要比從來不運動的人好的多。
超負荷：新奇的刺激，更大的強度和更多的訓練量都是超負荷的表現，都有讓你產生疼痛的可能。
大量的離心收縮：研究表明離心收縮特別容易引起延遲性肌肉酸痛，因為在離心收縮中更少的肌纖維承載了更大的負荷，更容易出現微細損傷。但是離心收縮是人體運動中非常常見的肌肉收縮形式，幾乎無法避免，所以我就這麼告訴你，你就這麼一聽，也別多想，多想無益。
好像還有，一時半會兒想不起來了，不過以上三個是最主要的！

第四，怎麼預防呢？

延遲性肌肉酸痛屬於招之則來揮之不去那種，怎麼預防還是挺難的……因為其發生原理到現在還都是各種假說階段，所以自然不存在靠譜的預防機制。

研究表明運動前熱身對於DOMS效果沒譜。
研究表明運動後牽拉對於DOMS效果沒譜。
研究表明運動後冰水浴偶爾有效，多數時候不靠譜。
研究表明非類固醇類的消炎藥，基本沒用，副作用還特多。
研究表明補充維生素C可能也沒啥用。
研究表明啥啥都沒用……

但是，通古今中外之研究，再結合小編老師多年臨運動場之實踐，我覺得那些肌纖維損傷、炎症反應、代謝產物堆積、神經支配紊亂之類的原理假說都是同時存在且相互影響、相互作、相互制約的，它們構成了一個複雜的集合體，不能孤立討論、分析和處理，得構建一個同樣相互影、相互作、相互制約的集合體來收拾它，所以小編老師覺得還得雞尾酒療法！

咋個雞尾酒法兒呢？

充分的運動前熱身，深度激活肌肉，提高其負荷承受能力
細緻全面的運動後放鬆，游泳，泡沫軸，牽拉什麼的全上上
訓練後當天的各種營養補充，具體吃啥補啥我也說不好，但是個人偏向足量的碳水、蛋白質和各種維生素，特別是大量的C。據說E也很重要，可以營養細胞膜。
訓練後當天，如果感覺強度大了，那麼各種額外的按摩推油也是有必要的。
最重要的兩點之一：no zuo no die，自己啥水平自己心理有點譜兒，悠著點挺好！
最重要的兩點之二：循序漸進，持之以恆！養成良好的訓練習慣，並且合理運用各種周期安排，牛逼妥妥的，疼痛不搗亂！

以上六點如果都能做的棒棒噠，特別是最後兩條，那麼延遲性肌肉酸痛基本不會給你帶來太大麻煩，就是疼也就是那麼一丟丟。其實高手和新生的差距不僅僅表現在訓練水平上，更多的體現在訓練認知上！

第五，怎麼緩解呢？

咋緩解呢？突然想不起來了……其實無非就是什麼低強度運動，按摩，熱水浴，吃好，喝好，休息好之類的。

其中一個比較有意思的方法就是繼續運動，繼續死磕，繼續自虐，由於第一次高強度運動引起的疼痛激活了人體的自我保護機制並且提高了訓練負荷的耐受性和疼痛的閾值。BUT，這種方法所涉及的變數太多太複雜，比如第一次練到什麼程度，隔幾天練習第二次，以及第二次練到什麼程度之類，很難把握，並且個體差異極大，所以小編老師在此就不推薦這種方法了。其實此方法的不推薦原因並不在於操作繁瑣上，而在於提高的效果未知上，也就是說，雖然這麼干讓你逐漸戰勝疼痛，但是能力有沒有提高不好說，反而大多數情況是下降的，因為這種方法只能緩解疼痛，並不能改變肌纖維微細損傷，暫時性肌肉功能下降等實質問題。So，何必難為自己呢？

（甭管那些這原理那猜想，都圍繞這三個方面：1.肌肉本身；2.微循環；3.修復。所以DOMS的預防與緩解也圍繞這三個方面展開：充分熱身，規律運動，循序漸進——提高肌肉本身的耐受性；泡沫軸，按摩，游泳，熱水浴——改善微循環，促代謝產物排空；冰敷，吃好，喝好——抗炎，抗氧化，補充營養促進修復；牽拉是個很微妙的傢伙，有人說通過機械張力可以修復肌纖維微觀結構紊亂的現象，想想挺懸乎的……不過確實可以拉長肌纖維初長度，恢復彈性，捋順宏觀結構，並且激活腱梭反射器，促進肌肉主動放鬆）

第六，如何正確看待延遲性肌肉酸痛

如何看待延遲性肌肉酸痛是一個很重要的問題，因為這傢伙幾乎是揮之不去的，對於任何人來說都是如此。那麼到底應該是愛是狠呢？

據說DOMS是肌肉增長的前奏，肌肉成長需要肌纖維微細損傷並重建來實現，從這個角度看，DOMS是訓練到位的指標。
但是，DOMS實際上是一種防禦信號，告訴你差不多了，該歇歇了，所以劇烈的疼痛必然影響你訓練計劃的如期進行。
訓練計劃或者周期安排是力量或者運動能力提高的關鍵所在，如果因為劇烈的DOMS而打亂計划進程的話，仍然是無訓練效果的，所以即便是為了增肌而追求DOMS，也應該本著適度的原則。
那麼怎麼個適度呢？比如練完之後第二天微微酸痛，充分熱身之後這種疼痛和僵硬基本消失了，這就是OK的，並且研究表明這種程度的DOMS並不會影響你第二次訓練課的訓練效果。
耐力性運動就更無憂了，這種持續運動持續跑的方法本身就是一種緩解DOMS的措施，只不過似乎只發生在耐力性項目中。

不是小結的小結：

延遲性肌肉酸痛實際上是一種典型的過量（over-reach）的表現。對於一個不習慣的運動，運動神經中樞支配身體遲鈍，神經肌肉系統協調性表現差，動作的經濟性降低，肌肉承載的內負荷增高，且承受能力差，所以容易表現出DOMS（說白了就是不適應）。對於超負荷訓練來說就很簡單了，直接表現在肌肉的過渡負荷上。超過量訓練（比一般的過量還嚴重，基本屬於極痛範疇）除了會造成肌纖維微細結構損傷之外，還會導致皮質醇的分泌增加和睾酮的分泌降低。皮質醇是促分解代謝的討厭鬼，而且還屬於炎性物質，不但增加你的炎性反應，讓你更疼，還減緩了你肌肉的修復速度。所以，適度運動並且保持較高的血睾酮水平是很重要的。所以小編老師的獨家秘方是：感覺今天練大了，馬上吃羊肉，吃腰子，甭管有用沒用，解饞先！

哦了！今天就到這裡吧，小編老師不小心又說多了，不好意思費大家流量了。不過呢，無論你愛與不愛，DOMS就在那裡，招之則來，揮之不去，自己把握吧！

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我個人經常酸痛==。。。我運動不規律。。。慚愧一下，我決定這個假期要個哥們幾個一起去健身房。。。
緩解第二天的疼痛可以按摩，熱水澡，注意酸痛部位的保暖，別著涼。
終極解決方法請看下文~
要是前一天運動過量導致肌肉酸痛了，酸痛原因跟乳酸有關。具體的原理前面的答案有詳細的介紹，就不贅述了。
我的建議是（不保證正確）：第二天再疼也要運動，但是要減量。以第一次的運動量為基準（100%），第二天可以減為50-60%，隨後的幾天一直如此，等到自身感覺疼痛明顯好轉了在增加運動量，如增加到70%，接下來。。同理，每天覺得有餘力的情況下一點一點的加大負荷。到最後，你就能發現你的體能有一個飛躍。
總體上來看應該是階梯狀的降低和提高，讓機體慢慢適應。
酸痛的根本原因就是你的肌肉不能適應如此量的運動。

這是由於新異刺激引起的延遲性疼痛現象。
這種現象在運動生理學中成為延遲性疼痛：在劇烈運動後一定時間內發生的肌肉暫時性酸痛的現象稱為肌肉的延遲性疼痛。
這種疼痛一般開始發生在劇烈運動後的24-72小時內，持續時間一般為三天到一周。主要是因為部分肌絲溶解或損傷，乳酸堆積，代謝產物對組織毒性增加等。一般這種現象發生在第一次訓練、訓練突然加量、訓練形式突然改變後等。發生人群有可能是初練者，正常訓練者突然加量或者高水平訓練者長期沒有訓練突然開始訓練等。
遇到這種現象不要慌張，只要注意休息、保溫、理療、營養等方面就可以。如果你第二天還要進行相同的鍛煉只要做好熱身和拉伸能有效緩解延遲性疼痛帶來的不適感。
由於這個問題問的比較多，這兩天就準備寫在我的專欄，你也可以經常去看看。祝你好運。

禮樂射御書數：如何評價The Stick 肌肉按摩棒，對肌肉放鬆的作用有多大？

不想多說什麼了

這麼多方法還不如一根肌肉按摩棒就是這麼自信

利益相關：專業健身器材生產商。淘寶（FUNFIT），阿里（日照鐵牛）。

一直在用大重量追求酸痛感的自虐者擼過。。。

好多的回答，好多的方法，如果聽上去靠譜，不妨試試看。雖然我覺得，疼還是會疼的。

當有人問我這個問題的時候，我就讓他們去想想搬家公司的工人。這些工人第一天上班後，渾身都疼，疼的不願意脫衣服，就躺下睡覺了，工作的第一周也會疼，第一個月也會疼。。。一年以後，再問他們，他們只會說只是有時會感覺疲勞，但是身子不疼了。

鍛煉也是一樣，身體都需要一個適應的過程，長期堅持力量訓練的小夥伴都應該明白，過了一段時間發現練完不疼了，還會擔心是不是鍛煉的效果不好。這倒不一定就是沒效果，其實只要改變一下訓練強度，總量和頻率，久違的疼痛感就會回來了。

在跑步或其他運動後，1-2天內發生的肌肉疼痛、酸痛或肌肉僵硬現象，被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。

如何緩解肌肉酸痛？

延遲性肌肉酸痛一般會在3-7天內消失，但在休息期間，可以嘗試以下方法緩解疼痛。

（1）進行低強度運動。有研究表明，在休息時間內恢復低強度的運動，如步行、騎自行車，可以：

對跑友的心理康復有積極的影響。
促進血液循環，有助於營養物質供給，加快恢復。

在休息時間內恢復低強度的運動，可以幫助跑友的身心從跑步的壓力中恢復，同時，還能保持健身水平。

（2）運動按摩。多項研究表明，運動按摩可能有助於緩解肌肉酸痛和腫脹。

（3）冰浴。許多專業運動員在訓練或賽後進行冰浴，以緩解肌肉酸痛。

（4）在醫生的指導下服用消炎止痛藥，可以幫助暫時緩解肌肉酸痛。注意，不推薦在運動前服用此類藥物。

（5）練習瑜伽，可以幫助緩解延遲性肌肉酸痛。

（6）避免任何增加疼痛的活動或運動。

（7）進行輕柔的拉伸運動，放鬆緊張或僵硬的肌肉。如小腿泡沫滾輪練習，可以放鬆小腿肌肉。

雙手撐在地面以支撐身體
將泡沫滾平衡放在倆小腿下面。
慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方前後滾動，如碰到緊繃或酸痛處就暫停。
前後滾動5次；
每天4組，每組5次。

注意：如果跑友在嘗試上述康復措施的同時，疼痛超過7天，建議立刻諮詢醫生。

延遲性肌肉酸痛的預防措施

增加訓練的時間和強度，每周不應超過上周的10%。
跑前熱身，跑後拉伸。熱身動作如側慢跑、高抬腿等。
跑前、跑步中要補充水分。跑步前2小時可補充水分大約450多毫升，在跑步過程中也別忘了及時補充水分，避免脫水。
進行交叉訓練，以鍛煉全身的肌肉。
跑步時穿舒適的跑鞋，磨損的跑鞋無法提供足夠的緩衝力。建議每隔6個月更換一次跑鞋。

生化老師告訴我們，再去操場跑兩圈就行了～╮（﹀＿﹀）╭

汗蒸不錯，桑拿太熱了，然後保持運動提高肌肉耐受力。這個只適合運動後肌肉酸痛，傷痛腫脹則不管用。

遲發性肌肉酸痛可以通過以下幾種方法緩解：1.訓練前冷敷或洗冷水澡 2.訓練完以後要充分的拉伸放鬆 3.訓練完2小時內補充碳水化合物和蛋白質 4.訓練完洗熱水澡 5.保證充足的睡眠一般酸痛在3到4天會慢慢好轉

很久沒運動了，一下子做比較劇烈的運動就會這樣。
沒辦法，只能經常運動；並且運動後做了「整理活動」，慢跑一下，多走一下，自己按摩一下小腿和大腿；如果可以的話，讓他人幫你全身按摩一下。

另外，晚上記得洗熱水澡。
要告訴你，這些都只是緩解一些。
最重要的是不要一下子那麼劇烈地運動；要經常性運動，就不會這樣了。

一般認為肌肉酸痛是由於運動導致身體內的乳酸堆積，這個觀念，對也不對。
當較少使用或訓練的肌肉,突然進行激烈或過度反覆的活動,容易引起遲發性的肌肉酸痛,預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動,使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。
而運動以後如果已有了肌肉酸痛現象,則應休息與熱療處理,也可以通過補充花青素與牛初乳的運動補劑，助力身體迅速恢復，消解肌肉酸痛。

我用過頂樓邵蘇雞尾酒療法，很有效。
運動後拉伸，冰敷，按摩，沖溫水澡，吃一片維C加E，記得吃蛋白粉。第二天做有氧，和中低強度無氧，配合繼續按摩，熱水澡，會減輕疼痛，促進恢復。

講個人經驗：
今年參加了深圳的百公里徒步，走了47公里（配速9min/K），加上中途休息時間，總計9個半小時。
到30公里的時候，已經明顯感覺到雙腿乳酸堆積了，用手指隨便戳戳都酸爽。

凌晨3點回到家，一想今天消耗了不少肌肉嗚嗚嗚，睡覺前沖飲了一杯蛋白粉（大約40g）。
第二天起來，竟然全無酸痛！
驚詫了。

兩種可能：
1、雖然時間很長路程很遠，但強度並不大，只是乳酸堆積而不是肌纖維損傷
2、及時補充蛋白質對緩解酸痛有奇效

到底哪個是正解呢？
剛巧，本周末跑TNF100。
這次強度必然是大量肌纖維損傷無疑，再喝蛋白粉試試看咯。
請叫我神農。

結果出來了：
25K因為大雨改賽道，變成19K累計上升只有900的防火道路線………

量太少沒能酸起來……【跪】