如何健身才能練出腹肌？
相似問題：如何鍛煉腹肌更加有效？ - 健康
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大家好，我是涕姆。接下來的這篇是我從無到有的腹肌養成，以及一路過來的心得體會。最後還有一套我所推薦的腹肌訓練方法。
這也收錄在（我的微信健身公眾號：Tim57414473）當中的《涕姆的健身筆記》這個專欄，今天第一篇，題為《出了腹肌，這個遊戲才剛剛開始！》
先來一組涕姆同學個人的照片，從2008年到2015年！
大二暑假（2008年）的照片，典型的中國大學生，一副打籃球的好身板，一雙打DOTA的靈巧的手。之後，由於受傷等原因就不打籃球了，開始跑步並漸漸走上健身的道路。
2011年初，在加州Irvine，那個時候剛剛開始正規健身，還戴著健身手套（個人發現，基本上戴手套的都是初級玩家）可以看到這個時候，肚子上是平的，而且腰很粗！
2012年的夏天，在Worcester經過一個暑假的苦練！無意間看到了腹肌線條而且還有了一點人魚線，喜悅的拍下這張照片。應該是我擁有腹肌的開始。
2013年9月，回國之後找了我的發小幫我拍了這一組肌肉照。我感覺他發揮得相當好！用光將肌肉線條的剛硬表現得淋漓盡致。後來，除了自拍，多是女攝影師幫我拍攝的，所以多是在女性的視角在看待肌肉，捕捉到的往往會是一些線條柔美卻少了男子的剛毅。（後面有彩蛋，女攝影師拍的肌肉）
2014年3月，自拍。比較自戀，見諒見諒，不要報警...那個時候由於體脂低所以腹肌十分明顯，但是也非常難以保持，以致漸漸成為生活的負擔。
2014年的4月，那個時候體脂達到了極致4%，也是我性格最最尖銳，飲食最最挑剔的一段時期。商務應酬一筷子不動，和朋友吃小吃都是看著別人吃（面帶鄙視的微笑...），見諒見諒。
2014年底時候，牛仔+腹肌的一組。
2015年3月，開始思考之前腹肌訓練的利弊。
2015年6月，重新換了一套腹肌動作之後。腹肌發生了質的變化。
先講一些自己關於腹肌的總結：
最早傳遞給我腹肌理念的是我在UCI的法國同學Alex，他告訴我腹肌和其他肌肉不一樣，可以每天練習。他給了我一套每天做的腹肌動作，差不多5-10分鐘。於是，我就按照這套動作每天運動完都做一做。基本是沒有什麼效果，但是為我後來增加訓練強度打下了一定的基礎。
後來自己摸索發現腹肌動作雖然五花八門，但有兩個準則可以鑒定動作是否是好動作。
1，這個動作是否可以提升速度，非常高頻率的完成
2，這個動作是否可以負重，增加重量並受力於腹部
如果兩個條件都不能滿足，那這個動作是一個很廢很渣的動作。完全可以不要去練。
對應想要達到的訓練效果的：
1，高頻率燃脂出曲線
2，大重量增加肌肉塊
高頻率動作可以減去多餘脂肪出腹肌曲線，大重量動作可以增加腹肌的飽滿度讓其更加清晰。
但是在這裡要提醒一點，我們所聽到的「腹肌可以天天練」說的是高頻率的腹肌訓練。而大重量增肌型的腹肌動作，和二頭肌、胸肌的訓練一樣不建議每天練。而應該給予肌肉一個修復和生長的時間。
【我的腹肌訓練】
從無到有並加強鞏固大致可以分為三個階段
1，三個月腹肌線條
2，波動與進步
3，負重腹肌
第一階段：腹肌線條
地點：Worcester， Ma
時間：3個月
當時對於假期的安排是留在學校學習，而鍛煉和飲食只是一個時期生活習慣的一部分。緊張的學期結束，我又搬到了離學校很近的公寓。這樣就讓我有條件也有時間自己準備每天的三餐。那段時間，生活相當規律，甚至可以說是簡單重複。
10:00 am 起床 早午餐：自己做的雞肉卷
11:30 am 去學校，參加一個橋牌社團
1:00 pm 加一餐：燕麥圈泡牛奶或者香蕉
4:00 pm 開始健身
沖10圈操場開始一天的運動
接下來按照從http://bodybuilding.com上找的健身計劃力量訓練一個小時
結束之後，我會自己跑到瑜伽房做半個小時的腹肌專項練習
6:00 pm 訓練結束回家
8:00 pm 晚餐
基本每天都一樣：2塊雞胸肉 +2個水煮雞蛋
9:00 pm - 3:00 am 看書、寫東西
晚餐非常固定，倒不是因為自己真的多麼追求水煮雞肉。而是因為這樣的料理非常簡單。倒上水放在鍋上煮就行了，至於老還是嫩的口感，反正我自己是不講究的。
腹肌動作選擇
我首先看了大量的視頻，都記下來並且去嘗試了幾遍，然後對動作進行篩選。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之後發現很多動作效率很低明顯是為了湊足一個長時間的視頻而加進去的。
接下來就根據自己對每個動作對腹肌的感受，把動作分類，並選出了上、中、下八塊腹肌分離性比較高的一套動作。（全是高頻率的動作，所以每天都做）這個動作組合選定之後，我就沒有變過。變化的是每天遞增的組數和每組次數！
避免自己偷懶，一定要設定一個「瘋狂」的次數。比如，卷腹300個！不做完是不能回家的。於是就咬著牙做完，當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數！
在當時那個階段，並沒有想著一定要出什麼樣的腹肌，只是把它當作每天必做的一件事情去完成。做完之後就可以安心去看書了，這一天也算是充實了。
每天的訓練其實就像一次自我的修行，當你克服了精神的惰性和身體的疲憊完成了最後一個動作。那一刻，閃著晶瑩汗水的臉頰，透濕的背心，你會感到一種重生。而第二天一覺醒來，就像西西弗斯一樣，這塊巨石依舊陳列在山腳等待著你將他推上頂峰。
點滴的付出總會在你不經意間綻放出艷麗的花朵。在暑假的後半程，有一天我長跑被雷陣雨淋得全身透濕。回家脫下衣服那一刻，我瞥到了鏡子里的自己，腹肌已經一塊一塊分離出來了！欣喜若狂，拿出相機記錄下來。
如果這篇文章到這裡就結束了，那你們看到的只是一個初入一片仙境的愛麗絲。那是3年以前的事了，之後的三年中本人依舊享受著腹肌變化而帶來的驚喜
往往很多人會把練出腹肌作為一個終極目標，但是當你真正開始擁有的時候你才發現，The game is just beginning!
沒錯，這個遊戲才剛剛開始！這讓我想起了《魔獸世界》這款遊戲， 推出之時一改傳統網遊的打怪練級模式。初涉這個遊戲之時，總是會覺得60級就到終點了。但真正玩起來才知道，60級這個遊戲才剛剛開始。
其實人生亦是如此，總是在終點和起點間相互轉換。你堅持不懈的付出才能換來一個鮮有人可以得到的起點！
記住：出了腹肌，這個遊戲才剛剛開始！！
第二階段：波動中進步
之後的日子，由於出了腹肌給了我的訓練以極大的鼓舞。不斷的增加腹肌訓練的時間，同時也不斷的減低自己的體脂。讓腹肌越來越明顯，最後腹部已經到了基本沒有多餘肥肉的地步。
人總是貪婪的，得到的總是不願意失去，要一直擁有。但場景在變，時常會碰到無法規律運動的尷尬；情緒在波動，時常心情低落而導致運動無法專註；人群在切換，別人的人生觀也會對自己這樣苛刻生活產生懷疑。在很長一段時間裡，我對自己的飲食和訓練都謹小慎微。以前只是為了方便而吃的雞肉後來變成了非它不可的負擔，這也漸漸的讓生活變得辛苦。
腹肌的訓練方法很長時間也沒有發生很大的變化，還是以速度主導的訓練方法，後來就碰到一個很尷尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各種腹肌動作。但真正的效果卻很有限，基本是保持在原來的狀態。
第三階段：負重訓練
地點：上海
終於有一天，我停下來思考。現在的腹肌是精瘦，但是腹肌的塊不大。所以，很怕哪怕一點點的飲食的混亂而使體脂上升。我開始重新去找了很多資料和動作，開始嘗試，我決定全部打破重來。最後選定了一套全新的可負重腹肌動作，基本也是分別作用在上、中、下各塊腹肌上的動作。並且徹底放棄原來的腹肌動作。
完全不訓練的休息了一個禮拜之後，重新開始！也完全不斤斤計較腹部多出來的一層贅肉。相比得到一個東西，放下它更加不易。當我放下的時候，整個精神狀態都輕鬆了，能夠更好的正視自己。這時再看看腹肌，想想自己真的想要的應該是怎麼樣的！然後帶著一種快樂的心情走向訓練。
這裡涕姆同學也給大家一些提醒：健身切忌走進死胡同。要經常停下來思考，從其他角度來審視自己的身材、訓練和飲食。失去東西並不可怕，大不了再努力一次把它奪回來！當我自廢腹肌重新開始整套新的動作時，終於又找到了當時那個暑假初練腹肌時候的那種大口喘氣的痛快！
接下來就到了最後一張圖片了，經過了一個月左右的訓練之後的成果。
現在的飲食也完全沒有禁慾般的控制，而是有選擇的放開吃。因為偏好較為清淡的飲食，所以基本在訓練規律並且保證強度的情況下，體脂也是保持在一個令自己滿意的水平。
好了，這就是我關於腹肌的故事，希望你能喜歡。
這張是女攝影師拍的，大家可以感受一下
當然，我的遊戲還在繼續...
接下來就把我選出來的一套動作推薦給大家
階段一：高頻率燃脂出曲線
訓練規律：每天訓練
……方法……
-可以每個動作單獨3-5組多次數-
-也可以動作組合大循環-
-掐表記錄完成時間！！！-
這個階段的動作有一個特點就是
{ 自重 }
一張瑜伽墊不需要其他任何的器械
酒店房間
公園草坪
居家客廳
都可以是我們訓練的場地
涕姆給初練者的經驗是：
追求完成次數和速度
不追求標準度！！
（在你漸漸能夠快速完成這些動作的時候，你自然能夠hold住了）
||說白了||
這個階段是把腹肌動作拿來當有氧做
強化腹肌
…動作如下…
涕姆親自上陣示範~
作用部位：上腹肌
注意不是做全程
而是雙臂托著頭向上抬起
感覺上面有個魚餌要去吃的感覺
60個起
作用部位：中腹肌、下腹肌
100個起
作用部位：下腹肌
100個起
作用部位：下腹肌
||這個動作特別推薦||
對於下腹肌有非常好的效果
堅持一段時間會出現V字型的線條
注意：腿部不要碰到地面。
50個起
作用部位：側腹肌
注意點，全程上胸處於抬起狀態，而不是躺下再起來，快速交替觸碰
100個起
作用部位：中腹肌
注意這個動作要水平的打開
而不是向下去打開
完全可以在地上做以臀部為支點
60個起
作用部位：中腹肌
這個動作完全可以不負重
空手快速進行
60個起
階段二：大重量增加肌肉塊
訓練規律：每周四次
每次之間最好隔天
……方法……
和其他肌肉訓練一樣分組完成
需要負重故需要有一定的腹肌基礎
前一階段的訓練質量至關重要
千萬不要急於開始這個階段
盲目開始有危險性
而且這個階段需要增肌
攝入大於消耗
原來擁有的曲線是會某種程度的消失
{在這個階段}
要循序漸進的增加重量
千萬不要每組次數過多
這樣並不會增加效果
每組做得過多反而說明你選擇的重量太小。
另外！注意保護，防止受傷。
作用部位：全腹肌，側腹肌
3組 * 20次
涕姆動作詳解：
這個動作效率非常高！但是有一定的危險程度，在沒有熱身或者在沒有一定的腹肌基礎前，容易扭了腰。
在做整個動作的發力過程中
（1）從起始動作1，即雙手握住杆子放在身體一側開始
（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去將杠鈴杆子頂到身前
（3）慢慢將杆子轉動到身體另一側
這整個過程中，腹部都是在發力的，有時候和主動的力，有時候是維持平衡被動的力
所以這個動作非常棒！選擇好自己合適的重量！練3組就有非常強的效果。建議每組20次，3組
這個效果和10次6組是不同的
作用部位：下腹肌、中腹肌
5組 * 20次
涕姆動作詳解：
這個動作有一定危險性。我以前在健身房裡做的時候，身體下壓頭部觸底的時候，由於太過靠近器械，杠鈴片正好就在頭頂的位置！看著著實嚇人，邊上一個老外比較熱心，把涕姆一頓教育。所以建議大家，做這個動作的時候，一定一定離器械遠一些
動作的要領方面，繩索的握緊位置對動作有一定影響
1，施瓦辛格訓練的時候，繩索是懸在空中的，不和頭接觸。這樣的效率很高，但是動作容易變形，而且容易用手臂發力。重量大的時候，手臂很容易dead，力竭了。連握都握不住。
2，繩索夾在兩個耳朵處，這樣涕姆認為最好的位置。這裡既可以保證訓練效率，又可以盡量減少手臂和手指的疼痛，適合做很多次數。
3，如圖，放在胸前，這樣的動作，感覺整個過程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果會下降。但是手臂就解放了。
在訓練的時候，一定一定記得要把注意力集中在腹部上，因為這個動作只要稍稍變形就可以用很多部位去分擔力的作用，這樣對腹部的效果也就自然下降了。不是我們想看到的！
次數方面，5組20次，非常合理。次數少沒有效果。
作用部位：側腹肌
5組 * 20次
涕姆動作詳解：
側腹提拉！對於側腹效果非常明顯！
這個動作是出人魚線的關鍵
這張是涕姆以前的照片，這個角度腹部側面這一塊肌肉非常明顯
動作要點：
站直身體，涕姆覺得雙腳併攏是最好的，這樣重物可以下降到最低點。
將重物一側下降到最低點，然後用腹部力量！（而不是手臂力量）將重物提拉到直立狀態！
然後繼續。
另一隻手放在頭部效果會更加明顯，也可以按壓在受力的腹部，時刻對腹肌有一個注意力的集中！
作用部位：全腹肌
3組 * 20次
涕姆動作詳解：
這個動作需要一定的手臂力量和體力，在你沒有很強的腹肌基礎的時候，請不要嘗試。因為，不做到位動作並沒有什麼效果。真是場景下的動作，並不像圖片上的那樣，而是應該人雙腳邁開，以一個平衡的姿勢去對抗這個繩索的拉力。
手臂永遠只是一個連帶作用，但這個動作不可避免的是需要手臂的力量。從初始狀態用腹部的力量將繩索轉動到身體的一側！然後利用腹部的力量（保持腹部的緊繃）慢慢將繩索放到原來位置！
這裡涉及到兩個作用
1，第一下通過腹肌的爆發，來將繩索帶到一側。
2，慢慢放開的時候，是一個控制力。這裡對於腹部的效果同樣明顯
所以這個動作很無敵！必須好動作。
作用部位：上腹肌、中腹肌
5組 * 20次
涕姆動作詳解：
這個動作和下蹲的有點像，但是受力部位有所不同。這個動作還可以側過身來，用單側進行下來，對於側腹和單側腹肌有著非常強大的效果。動作標準上，並沒有非常大的要求和規範。還是記住原則：1，在練腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的發力對腹肌效果的干擾
這個動作也可以作為負重動作
比如拿一塊45磅的杠鈴片
適當的放慢節奏
並且時常用腹肌保持住平衡
3組 * 30次
涕姆動作詳解：
這個動作就充分的體現了前期高頻率動作打下的基礎有多麼重要了。如果初學者，連這個用臀部作為支點，腿部和軀幹保持平衡的動作都很難做到。更不要說，後面的負重轉動了。所以這裡還是強調一下。第一階段的訓練非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了熱豆腐！
一定扎紮實實練好之前的動作！
初始動作開始，先將重物置於身體的一側，然後利用腹部的力量迅速轉動到身體另一側。反覆，這裡重量較輕可以提速，重量加重有可以負重。是不是非常符合涕姆前面提到的好動作標準！
必須好動作。
另外，提一下關於超大重量的細節，比如有時候涕姆會拿55lb的杠鈴片做這個動作，那麼一定要充分熱身，並且在做的整個過程中不要把力卸掉！時刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬間，腰部會非常脆弱。
最後來幾張生活、健身照
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歡迎關注微博：涕姆吃呀么吃壽司
2017年1月更新
留言有人質疑我的體脂，今天整理老電腦，意外找到當時的體脂報告了
為了防止盜圖呢，就打了水印
數據有點模糊我稍微寫一下
2013年12月28日
體重74.8KG
體脂百分比 4.6
我就測過這一次體脂，之前之後也都沒有測過，體重我也從來不測。
而且那段時期絕不是我體脂最極致的時候
當然啦，愛考究的人又會冒出來說，你這個報告的真實性有待開證 ，抑或是你的機器肯定是不準的
還有，有些人如果你從來沒見過真實生活中4-5%體脂是怎麼樣的，或者自己從來沒有到達4-5%體脂，僅僅是看了幾幅圖片的，請閉嘴。
這個時期還拍了一個視頻，有興趣可以看一下
另外說一說這套動作，許多朋友已經通過我的這套動作取得了非常顯著的效果，也都紛紛出了令人羨慕的腹肌線條。（都在平台或者微博上跟我分享了他們的喜悅，我也為此感到非常開心。）
所以，各位可以放心的去嘗試我文中所提到的動作
出腹肌是一個相對漫長的過程，一定要保持一個良好的心態
不要太過注重結果，反而去享受每天都做一整套腹肌訓練這個重複而荒誕的過程
我相信這樣的修行本身會對你的心智也會有一個很大的提升
最後祝大家成功
Have Fun
我的知乎live話題，會幫助大家更加高效而且系統的進行健身訓練
現在已經發布了兩期話題
增肌，如何盡量不增加體脂
如何訓練能夠打造強壯有力的手臂
以下2017/7/10添加
7分鐘燃燒腹肌訓練--涕姆帶你練腹肌（1） - 知乎專欄
30/30/30腹肌訓練--涕姆帶你練腹肌（2） - 知乎專欄
甩開啤酒肚，做腹肌潮男！多圖慎入！
不管練上腹還是下腹，不管是是腹直肌還是斜肌，動作要領都是把胸和髖拉近，而不是把胸和膝蓋拉近。前者的感覺是把身體捲起來，後者是折起來。
先上圖一張
這個是放鬆拍的效果。天生腹肌不對稱，沒法子了。
想出腹肌，
1
就是控制總熱量，多蛋白，多蔬菜，適量碳水化合物。低脂肪，低糖原則。
2
有氧運動不可少，跑步，游泳，高強度短間歇等等
3
腹部的無氧鍛煉，一周練三到四次，看肌肉恢復的感覺。個人喜歡健腹輪。
我自己基本腹部鍛煉是這樣
健腹輪三組，每組二十個，組間休息一分鐘。健腹輪我只能下到一半的水準，(不然就摔得個狗吃屎 )但已經很虐腹了。
曲膝負重卷腹，四組，每組十五個，組間一分鐘。手拿啞鈴片，重量根據你自己的能力來。
龍旗，三組，每組二十個，不過我的龍旗是非常不標準的，因為核心力量不夠，但是也能鍛煉到腹部，挺有感覺。
其他的各種卷腹，仰卧高抬腿懸空靜止等等
這些動作每次挑兩三種練習就好，然後做兩三次輪迴。
先說這麼多。
歡迎一起學習交流。
開場白永遠都是謝謝大家對Jane的喜愛。
Generally speaking,我們很難有指向性地減少我們身體上某一個特定部位的脂肪。就像我們無法有指向性地增加我們身上某些部位的脂肪一樣。因為我們不僅夢寐以求地想擁有纖細的腰肢，我們還想要大胸。然而，如果我們非常想做到一件事情，我們總會想出一些辦法。比如，我們可以去抽脂。如果我今天打算向大家提出這樣的建議的話，我們現在就可以散會了。好啦，我們下面還是上點乾貨。
當我們說我想讓自己腰的瘦一點的時候，其實我們是想讓自己的腰看起來細一點。這裡就涉及到幾個方面，腰的絕對維度（內臟脂肪，腹肌），以及腰和臀的相對維度。
通常來說，我們身體上的脂肪不僅僅是你我可以用手隨處可以捏到的皮下脂肪。還有很大的一部分脂肪包裹著我們的內臟，如下圖。圖中箭頭所指的VF(visceral fat)就是內臟脂肪。
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一份2013年發表的研究報告指出，由於亞洲人的皮下脂肪儲能量的能力相較於黑人和白人更低，亞洲人的多餘脂肪更容易被儲存在內臟脂肪中而非皮下的肚子，臀部和大腿部位。從而形成我們熟悉的「蘋果身材」。
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內臟脂肪是一種對健康有著很大潛在風險的有害物，學界對於如何通過鍛煉和飲食消除他們早已做了海量研究。我來為大家簡單地總結一下。
第一，鍛煉方式。我們姑且把鍛煉方式粗暴地劃分為單一頻率的有氧運動（比如，勻速慢跑5公里），高強度間歇有氧運動（衝刺變速跑，高強度健身操等等），阻力訓練（舉重，卧推，深蹲等等）。總得來說這三類運動對於消除內臟脂肪的效果是高強度間歇有氧運動&>阻力訓練&>一般有氧運動。
所以，如果你已經下定決心要跟自己的脂肪搏鬥的時候，多看一些高強有氧運動的視頻或者自己安排一下這些訓練會得到更好的效果。總的來說高強度的間歇有氧運動會更加考驗你的心肺功能，更加挑戰你的意志。大家可以循序漸進的逐漸加大一般有氧運動的強度，再跨入高強度間歇有氧運動。
第二，腹肌。儘管有些大師早就開始宣稱局部運動對於消除局部脂肪毫無意義，不僅如此他們還會恐嚇你說，腹肌發達會讓你的腰看起來更粗。然後，一臉高傲地等著你跪求他們的高招。對此，我想說，大師只是想賺你的課時費。
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圖中這位是奧里皮亞先生第二名，他的大肚子顯然是由於過度發達的腹肌造成的。然而，一般的重複性自重腹肌訓練，比如：仰卧起坐。是絕不可能讓你擁有如此發達的腹肌的。你最多能達到的效果應該是這樣的，如下圖。
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或許比我更好一些，但也僅限於平坦緊緻有線有塊。絕不會一坨坨！！！
擁有一定的腹肌可以讓你通過保持適當的緊張約束住自己的腹部不下垂、突出，從而呈現出更好的平坦體態。所以，進行有規律的腹肌訓練絕對是必須的，並且會讓你的腹部更加平坦，腰看起來更細。
第三，腰臀比例。
圖片總是能一針見血地說明問題。
豐臀相對維度在視覺上總是給人一種翹臀且細腰的既視感。另一方面，一個細腰配上一個片平的屁股也會讓人覺得索然無味，彷彿失去了存在的意義。臀部的訓練我們下期另行開帖。
第四，日常壞習慣。
1??，不吃早餐。頑強的按掉幾次鬧鐘，然後匆匆出門是不少朋友的常態。不吃早餐會讓你的身體處於時刻饑渴的儲存能量狀態。一天里你再吃進去的任何食物能量都會被身體饑渴地收藏進脂肪細胞里。同時，還會有很多其他健康問題，比如膽囊炎。
2??，不排便便。處於大腸的廢物不及時排泄，不僅會讓身體吸收消化副產物毒素還會讓你的宿便堆積，影響你的體態。
3??，缺乏微量元素。微量元素的缺乏會讓你的身體中的酶無法發揮作用，進而影響脂肪能量的利用，造成內臟脂肪堆積。
4??，搭配不當的午餐。經歷了早晨的飢餓和上午的忙碌工作。你的身體早就準備好儲存能量，如果你正好點了一份魚香肉絲蓋飯，我只能對你說，祝你好運。第五，夜宵。對此我不想多說。我真的建議你們把自己的生物鐘向前調整，早睡早起，將不是一定要晚上完成的工作挪到清晨。通過這樣的方式來保證自己的早餐和不吃夜宵。（關於減肥期間怎麼吃我之前詳細寫過一篇，詳情挫下方鏈接：
http://www.zhihu.com/question/37338679/answer/76329436 有我自己總結的一周七天的餐食表，與大家分享是我的榮幸，不謝啦）
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說了這麼多，關鍵的來了，怎麼練您的肚腩。
這裡我為大家獻上我自己平時練習腹部線條的黃金動作【30度卷腹】，無器械要求，無論是健身房、家裡、學校寢室都可以練。
動作要領：
1.身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。
2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。
注意事項：
手掌不能給力向上撐起，用腹部力量帶動拉起胸頸肩頭，注意卷腹、仰卧起坐的區別：抬起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。
這是入門級動作，易學易練，熟悉以後的寶寶們，可以嘗試雙手交叉於胸前，然後做30度卷腹。
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（如果覺得有用，就關注來我的微博關注我吧，微博鏈接：http://www.weibo.com/u/2314630817?topnav=1wvr=6topsug=1， Instagram：_jane_ch.
多給姐姐留言，讓我感受到你們的關注，你們是我繼續寫下去的動力。）
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知乎的朋友們已經給了我那篇關於 我的怎樣從140斤減肥到100斤的心路歷程帖9000+個贊了，感謝感謝，原帖在這裡
知乎：http://www.zhihu.com/question/35667984/answer/71504751
微博：http://blog.sina.com.cn/s/blog_89f676a10102vzuz.html
我也一直在讓自己不斷的想想謝謝，把我認為真有用真有幫助的信息都分享給大家。
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Reference：
Coker, R. H., Williams, R. H., Kortebein, P. M., Sullivan, D. H., Evans, W. J. (2009). Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metabolic syndrome and related disorders, 7(4), 363-368.
Ronald ross watson. (2014). Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity. US
【本文禁止轉載】
- 不要依賴什麼健腹器，健身怎麼可能輕輕鬆鬆。當然，有些如腹肌輪，也可以做初期的輔助訓練。
- 買一個瑜伽墊，每天練卷腹（不能貼圖和視頻，具體動作麻煩網上搜一下，很多教程），從一組30個起做，耐力好點了可以往後面加，每次都做到力竭，剛練完的時候需有火辣辣的感覺。
- 等你的腹肌有一定基本的耐力以後，可以開始一些更練爆發力、更全面鍛煉「八塊」腹肌的動作，比如p4p網站上的那段著名視頻教程8min abs workout，中文視頻網站很多以「八分鐘給你六塊腹肌」命名，搜一下吧。上腹和下腹要分開練，上腹以卷腹或類似的動作練，下腹以抬腿或類似的動作練，具體動作還是參考： http://www.passion4profession.net/en/abs-exercises/
- 動作寧少勿假，落下去時背不要貼地、腿不要點地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等。一句話，勿自欺欺人，不要以完成多少個為目標，而是以將自己做到做不動、確實的感覺到腹肌充分疲憊了為目標。
- 一開始會很難，第二三天腹部都會痛。力量不夠的時候還會做得腰痛、脖子痛，但這些只是你腹肌力量和耐力不夠的緣故，等到堅持了十來次後，這些情況就不會再出現。所以還是一定得堅持啊，可很多人就停在了這個階段，整天上網問做了仰卧起坐以後腰痛是不是有問題什麼的，這種人永遠別想練出明顯的腹肌來。
- 肌肉充分運動後會充血，所以剛練完會顯得很大很明顯，不要被這種小小的勝利沖昏了頭腦，幾天不練、生病什麼的，立馬就蔫會去了，所以還是要堅持。
- 飲食要合理，多吃含蛋白質多的，如雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等，但注意科學合理，一次吃太多顯然是浪費，每噸都吃、用作補充都不錯。不要拿蛋白質類當飯吃來充饑，這種情況下氨基酸多走了脫氨基途徑，難以再形成蛋白質補給肌肉了。還有注意固體蛋白質排空要3-4個小時，所以很多人鍛煉完馬上吃雞蛋其實晚了，理論上鍛煉前吃更好。
- 保持較少的皮下脂肪水平，你才能有鮮明的肌肉線條，否則再發達的肌肉也是「隱隱約約」的輪廓。
練出腹肌的最大誤區
作者：Mike Ling
有線條的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的標誌，也是很多人追求的目標。這無可厚非，但遺憾的是很多人的運動方式可能永遠也練不出腹肌。為什麼？因為太多人的訓練太局限於腹肌。
我在微博里收到的最多的問題之一就是「我每天做XXX仰卧起坐，怎麼還是沒有腹肌？」有人轉發了一套P90X的健身視頻，很多人的評論是「我只做裡面的腹肌撕裂者」。
我自己製作了一套四分鐘家庭快速健身系列。腹肌篇http://t.cn/zYCpKwY一發布，優酷視頻未經邀請就主動幫我推薦，成為我的50個健身視頻http://i.youku.com/mikelingfitness 里播放次數最多的視頻之一，儘管我在這個視頻里有點胖，腹肌並不是很明顯。由此可見大家對練出腹肌的渴望。
網路上的圖片，動畫，和視頻，只要與腹肌有關，就會被瘋轉。最近的有關平板支撐 (Plank) 的圖片和動畫像性愛電影一樣在微博上被瘋轉。有人開始比誰做Plank的姿勢最多，時間更持久。
遺憾的是，仰卧起坐、平板支撐等腹肌動作增強核心力量可以，但要練出腹肌，基本沒用，撐一小時也沒用。為什麼？
首先，多數人都有腹肌，只是腹肌被脂肪蓋住了看不見。不信？收緊腹肌，捏捏蓋在腹肌上的肥肉試試看？所以要練出腹肌的最快、也最有效的方法是減脂。蓋在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然顯露出來。
脂肪的本質是人體多餘的能量儲備，所以要減脂就必須把多餘的能量消耗掉。平板支撐做功小，即使腹肌練得很酸，耗能也少，少得可憐。平板支撐、仰卧起坐這樣的腹肌運動耗能太小，所以減脂效果極差。
有人會說：「多練腹肌總歸會長大的吧？」是的，通過鍛煉，腹肌是可能大一點點。但腹肌是耐勞肌，含I型肌纖維（紅肌）較多，肥大增生潛能很小。這也是我們很少看到誰的腹肌像二頭肌或股四肌那樣粗大凸出的原因之一。的確，有些人的腹肌比別人明顯些，但這主要是體脂比的關係。體脂越低，腹肌越明顯。基本上可以說，腹肌不是練出來的，腹肌是「露」出來的。
怎樣才能有效地去除腹部脂肪，「露」出腹肌呢？答案是：全身運動 + 飲食調整
運動
全身運動，特別是高強度的全身運動耗能大，減脂效果好。關於運動方式，跑步、游泳等都是很好的全身運動。也可以在家裡做健身操。Pump it Up（中等強度）、Insanity（高強度） 等健身操在家裡就可以做，無須器械。網路上有很多免費視頻，可以去搜索一下。
我自己的四分鐘家庭健身系列屬於高強度，包括：體重深蹲四分鐘高強度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌雲健身 起身跳四分鐘高強度快速家庭健身(二) MikeLingFitness_凌雲健身 腹肌四分鐘快速家庭健身(腹肌篇) MikeLingFitness_凌雲健身 胸背部http://t.cn/zYCYg9E 臀部http://t.cn/zTOS1tB 等。每組動作只要四分鐘，可以選兩三個動作串聯起來做，十幾分鐘就能有很好的鍛煉效果，適合有一定運動基礎、平時沒有太多時間去健身房的人。
我在博客《減脂一磅需要消耗多少卡路里？》減脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌雲健身 里提到，減掉一磅（約0.9斤）脂肪大約需要消耗3500大卡的熱量。對一個體重150磅（約135斤）的人來說，以7.2公里/小時的速度走一小時，消耗的熱量大概是500大卡。這樣連走七天大概能減掉一磅左右的脂肪。
以標準姿勢做Plank一小時消耗的熱量大概是211大卡，比跑步要少很多(約544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小時，要減掉一磅脂肪也要20天左右。況且，多數人Plank只能做幾分鐘而已，有誰能做到一小時呢？所以單靠Plank 來練腹肌效果微乎其微也就不足為奇了。
飲食
關於飲食調整，吃什麼？吃多少？怎麼吃？我在視頻 - 改變體型健康飲食原理 (改變體型健康飲食原理 MikeLingFitness_凌雲健身 )里已經講得很清楚，所以這裡不再重複。我只想說一點：很多人以為運動了，就可以不要控制飲食。甚至有些人因為自己運動了，就隨便吃。但是很多人高估了運動所消耗的能量，低估了進食所攝入的熱量，結果導致體脂不減反增。運動加飲食調整，兩者結合才能取得長久有效的減脂效果。好體型，三分練，七分吃，絕非空談。
其實，減脂的原理很簡單。很多人都知道，消耗大於攝入則減。但是，簡單不等於容易。Simple does not mean easy. 對很多人來說，跑幾十分鐘的步要比做幾分鐘的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他們想走捷徑，只鍛練腹肌而忽略全身運動。但是，改變體型有科學方法，卻少有捷徑。正所謂欲速則不達。
我強調全身運動對鹼脂的重要性，並不等於說不要做腹肌運動。仰卧起坐或者Plank等對增強核心力量、保持體姿有很好的作用。但是我們必須明確：腹肌運動的主要目的是增強核心力量；要練出腹肌，或者說「露」出腹肌，通過全身運動配合飲食調整減脂是關鍵。
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你的網上教練，
Mike Ling
都在講鍛煉方法和技術動作，重要的是體脂啊，體脂低的話，腹肌就會自己浮現出來了，否則你再怎麼練，都被那層脂肪蓋住了。
出腹肌有兩個必要條件，缺一不可：
1.有腹肌
2. 沒脂肪
第1點，要求就是勤練。腹肌練習很痛苦，但又很幸運。因為它比別的肌肉恢復快得多，可以每天都練。至於怎麼練，網上眾說紛紜，隨便挑一種比較靠譜的堅持就好了。常見的有卷腹、舉腿等等。
第2點，要求就是減脂。縱使腹肌再好，糊上一層厚厚的板油神也沒轍。你要明白，脂肪不會直接轉化為肌肉，因此單靠仰卧起坐減脂的想法可以打消了，事倍功不到一半。
減脂就要大量有氧運動。只有大量有氧比如包括不限於跑步、游泳、單車等等，才能使身體動用脂肪儲備。人體是一個效率很高的能量轉換器，多吃一塊巧克力，可能幾公里就白練了。因此除了運動還要管住自己的嘴。
平坦的腹部，是很多健身者追求的目標。我們經常可以在網上看到網紅們樂此不疲的秀著他們的八塊腹肌，人魚線，馬甲線。
從進化的角度來說，纖細緊緻的腰腹，能讓臀部顯得更翹更豐滿，擁有更翹更豐滿的臀部對女性來說意味著良好的生育能力，對於男性來說，則意味著良好啪啪啪能力。所以那麼多人追求這個也無可厚非。
但如果你僅僅是看著網紅們一張張性感的腹肌照給自己打雞血，期待終有一天你可以變成他們那樣！然後，你發誓從今天起每天要做100個卷腹。第一天你咬著牙堅持了下來，轉天腹部有些酸痛，但脖子似乎更酸，堅持了一陣，你發現效果一點都不明顯，你肚子上還是那麼多脂肪，八塊腹肌還是沒出來。你有些灰心喪氣，之後的訓練由於各種原因，可能越來越不規律，直到完全放棄。
如果總是這麼盲目，你肚子上那一塊腹「積」永遠不可能變成八塊腹肌。你需要了解一些腹部肌群知識及訓練方法，需要規律的訓練和健康的飲食來減脂，因為體脂足夠低才能讓腹肌顯現出來。
下面簡單說一下腹部肌群以及它們的相對位置，來看下面這兩張圖
我們需要了解以下這些肌肉：腹直肌、腹外（內）斜肌、腹橫肌。大家可以看下面第二張圖，這是從我們頭頂看下去時，這些腹部肌群的相對位置。
我們常說的腹肌就是指腹直肌，至於你的腹肌是六塊還是八塊取決於腱劃，腱劃是由基因決定的，所以你天生就是六塊的話，再努力也練不出八塊的。人魚線指的是腹外斜肌下部，通常腹外斜肌和腹內斜肌是一起被鍛煉到。馬甲線沒有特定的解剖學名稱。
那麼我們應該用哪些動作來鍛煉我們的腹部肌群呢？市面上鍛煉腹肌的動作五花八門，讓很多朋友出現了選擇困難症，今天可能跟著這個APP練，明天可能又用那個APP練，後天看到某個視頻挺流行，又跟著練，結果哪個也沒練好。其實不論動作怎麼花哨，基本上就是以下幾個基本動作：
腹直肌：正卷腹、反卷腹；
腹內（外）斜肌：側卷腹、兩側旋轉；
腹橫肌：核心穩定的動作，如平板支撐、側橋、真空腹等；
熟悉了這幾個基本動作之後，其他各種花哨動作可以說萬變不離其宗。
我下面說一下我練腹肌的經歷，我首先選擇的是腹肌訓練8分鐘level1，間隔24小時一練，
這段時間持續2-3個月左右，配合刷脂（這個後面單獨說），腹直肌的輪廓會比較明顯。
視頻地址：
8分鐘鍛煉腹肌高清版（8 mins abs workout）
之後可以嘗試level2，也是間隔24小時一練，持續2-3個月左右，配合刷脂。
視頻地址：
8 Mins Abs Workout Level 2
在做這些動作需要注意以下幾點：
1.注意下巴始終是收住的，脖子不參與發力，完全是腹的力量，當然初學者由於腹部無力，上來脖子發力會很多，這很正常，堅持下去，到後面腹部有力量就好了。
2.不要像視頻中那樣兩手抱到腦後，這樣不自覺就會用脖子發力，手放到耳朵兩邊就好。
3.再一個腰要緊貼地面，不然練久了會傷腰。至於剪刀腳和衝天腳這種動作，做多了確實腰不舒服，不建議多做，或者做的時候手墊在腰下面。
4.視頻中的節奏有些快，上來盡量跟著做，如果做不到它要求的數量就力竭了，那就休息，沒有關係，慢慢就可以跟上了。
之後我沒有繼續嘗試level3，而是每天將level1和level2都做一遍，一共560個動作，並且會配合平板支撐和側橋等練習腹橫肌的動作，這樣持續了半年。
其實很多人練腹會忽視腹橫肌的訓練，但這個腹部的深層的肌肉就像個腰帶一樣，訓練它會讓這條腰帶縮緊，這樣我們腰圍自然會減少。
下面說說如何減脂的問題，其實初期我只是在飲食方面做的比較好，將主食由米面替換成一些粗糧，多吃瘦肉，蛋，奶這些優質的蛋白質，多吃新鮮蔬菜，並且在菜的做法上盡量清淡，零食的話不用說了，肯定是全都要戒掉的，基本上零食只選擇水果和堅果這些天然的食物。在訓練方面其實和很大多數減脂的人一樣，只會跑步，基本上是白天卷腹，晚上跑步10km，這麼一直堅持了下來。
當然跑步跑到後面其實沒有什麼減脂效果了，不過那時候我也對我的身材滿意了，跑步對於我來說已經不是單純為了減脂了，我會在其中體會到快樂，而不是為了減脂，痛苦地堅持著。
不過那都是過去了，現在你問我怎麼練腹肌，我肯定告訴你不用刻意去卷腹，以自由器械的力量訓練為主，比如深蹲、卧推、硬拉，三大經典訓練動作，這個過程中你就會練到腹。當然作為輔助訓練你練練卷腹，完全沒有問題。刷脂也是一個道理，首先飲食保證好，再通過力量訓練，將我們肌肉含量提上去，尤其是臀、腿、胸、背這些大肌肉群，這樣你的基礎代謝會提高，並且每次訓練的消耗也相對於肌肉含量少的大，可以說對於減脂來說事半功倍。
最後，對廣大女性朋友說一句話，不建議過分去追求馬甲線，那需要很低的體脂，體脂過低可能會影響女性的姨媽，畢竟健康最重要。女性體脂率在25%-35%都是可以接受的，如果不是運動員的話，建議盡量不低於20%。
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爆照在這裡
你堅持健身的動力是什麼？ - 謝寧的回答 - 知乎
先來張圖。
首先，三分練七分吃，如果你光練亂吃，等於零。
首先，三分練七分吃，如果你光練亂吃，等於零。OK先來說練。
無非是各種形式的卷腹，平板。每天練，練完拉伸。注意發力，學會腹部發力，不要急於求成。
這是一個變式平板支撐的視頻，我覺得很不錯8種平板支撐（Plank）的變形動作 高清—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻
每次做運動前可以先做這個當作一部分的簡單熱身；
並且在做其他運動的時候保持一個良好的姿勢（抬頭挺胸收小腹收緊肩胛骨，下巴微收），時刻保持收緊你的小腹（腹橫肌）（雙手摸在最後一根肋骨順勢往下移，直到摸到你的盆骨最頂端，然後雙手往肚子中心移動，直到雙手交叉，收緊這一塊）
如果是女生的話就推薦幾個比較好的視頻
女生不用負重練腹了 。做做這些每天卷腹平板支撐啥的，就夠了，平時做其他運動的時候收緊腹部，最重要是體脂到達（從吃下手）就出現馬甲線的了
男生的話以下兩個就很經典了啊~跟著做，然後就開始負重訓練，龍門架跪姿卷腹，負重卷腹，等等，並且做其他運動的時候都收緊你的腹部。接下來說吃。
如果你的體脂高，就算再練腹肌也只是藏在你的脂肪下面。
「沒有垃圾食品，只有垃圾吃法」
什麼時候吃，吃什麼，怎麼吃，這個最重要。吃的乾淨。
舉例最簡單的食譜：
早餐：燕麥碗（燕麥牛奶水果）
一杯加了少量椰子油的黑咖啡
午餐：穀物+白肉+蔬菜/素食者可以藜麥鷹嘴豆+豆製品+蔬菜
晚餐：提倡簡單烹飪，白肉，綠葉菜
一周3次紅肉
營養要保證。
避免過多攝入飽和脂肪，避免過多精加工食品。
我拿我的早餐，午餐貼部分大概作為參考。
上圖是雞胸，番薯（放了一勺花生醬），西柚，木瓜，雞蛋白一個
上圖是雞胸，番薯（放了一勺花生醬），西柚，木瓜，雞蛋白一個
藜麥，蔬菜，紫薯，水果，吞拿魚。
藜麥，蔬菜，紫薯，水果，吞拿魚。
今天要為大家介紹一套全球最高效的腹肌鍛煉計劃，它是由美國NPC健美大賽的傑出人物斯坦·麥克奎恩根據多年的經驗而總結和制定的，和普通的腹肌計劃相比，能將你練出腹肌的時間縮短1/4.剛開始，大部分的人都半信半疑，但是經過多人的實踐，事實證明了這個腹肌計劃確實可以稱得上是世界上最高效的腹肌計劃。還在等什麼，馬上來該腹肌計劃的廬山真面目吧。
一、有控制的運動
在塑造腹肌的訓練中必須要有控制的運動。每次練習都要把全部精力始終集中在腹肌的收縮和伸展上，特別是要通過收縮體會每組練習中最後幾次腹肌的"燃燒",例如，做懸垂舉腿時，用腹肌的收縮力帶動腿部靠近身體；做正壓縮時，主要關注用腹肌的收縮力使上背抬起，下背仍緊貼地面，使胸肋向下壓。我從部靠來回擺動身體去完成每次練習，最關心的使質量而不是數量。許多人隊某個練習每次試圖做上百次，或者採用特別慢或特別快的方法做，其實這都是浪費時間。
二、科學合理的飲食習慣
無論你怎樣艱苦和堅持不懈地練腹肌，但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上，那都是白練。合理的飲食和有氧訓練是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻春夏腹肌的基礎。
在投入四周艱苦的腹肌訓練之前，建立科學、合理的飲食觀念和習慣非常重要。例如，在低熱量的飲食潮流中，土豆是很好的低熱量碳水化合物食品，但它對某些運動量大和強度高的健身者來說就有些極端。健身者必須根據教練的指導或相關知識學會精心計算碳水化合物適宜的攝入量，適當改變碳水化合物的種類，應把複合碳水化合物，如以白色穀類和蔬菜為基礎的食品加入到飲食計劃中去，而且要知道到底攝入多少克對你最理想。
三、四周塑造"春夏腹肌"計劃
這是一種強化性的腹肌訓練計劃，用2個練習組成超級組，採用三循環訓練震撼性的強度刺激腹肌。
練習一：懸垂舉腿
主要針對下腹部。象其他腹肌練習一樣，懸垂舉腿可從不同角度刺激整個腹部。練習時，先握杠懸垂，充分體會軀幹的伸展。稍屈膝，然後慢慢向上舉起兩腿直到與地面平行，下降兩腿之前在最高點控制約半秒鐘，膝蓋始終保持稍彎曲，若腿部伸直，將會使過多的壓力轉移到背部。在運動過程中要始終感覺腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在動作的頂點呼氣，下落時憋氣。不要擺動或猛抬腿部，也不要兩腿沒有控制地下落，那樣將會減少對腹部的壓力，練習的效果會大打折扣。用控制的方法做20次/組有困難，可下調到15次/組，切勿使用欺騙的方式獲得規定次數，能感覺到腹肌的燃燒的15次/組比沒有感覺的20次/組效果更好。
練習二：正壓縮或羅馬椅仰卧起坐
羅馬椅仰卧起坐主要針對上腹部。這兩個動作看起來簡單，但要真正獲得最佳訓練效果，就必須做到以腹肌的收縮力促使胸肋的壓縮。兩個練習範圍較小，動作相對短促。完成動作時要確保上體向內捲曲，千萬不要使後背僵直地抬起和降低。通過向內捲曲軀幹，用自然的運動使腹部壓縮，脊柱彎曲使胸肋貼近骨盆，逐漸伸展還原。在強化腹直肌的同時，為了帶動腹外斜肌和前鋸肌更多地參與運動，可交替採用一側肘部交叉觸及對側膝蓋的辦法進行練習。通過
20次/組的練習，你的腹肌會有"燃燒"的感覺。
註：完成1組懸垂舉腿後立刻做1組仰卧起坐。休息30~60秒鐘後做下一個循環，共重複三個循環。初練者每周可在三個不連續的日子使用該計劃：高級健美者可從周一至周五連續5天執行該計劃。
春天到了，立刻開始四周春夏腹肌鍛煉吧！同時，建議用相同的強度訓練其他身體部位，以確保你的腹肌將會獲得優美的輪廓和明顯的凹凸，等到夏日來臨，當你走在泳池邊或海灘上，你的巧克力腹肌一定會讓然羨慕不已！
六塊腹肌高級進階專項訓練（牛男字幕組）由於不能上傳gif 只能傳這個視頻了
http://weixin.qq.com/r/fThZQY7E-NODrcoi921v (二維碼自動識別)
網上熱傳10個健身牛人六塊腹肌訓練教程
視頻地址我就不一個一個貼了 大家可以點擊網上熱傳10個健身牛人六塊腹肌訓練教程觀看
這個老牛整理下 看很多人天天也在抱怨沒有時間去健身房間 or 沒錢去 今天整理的視頻主要都是高效的健身動作 也是網上很流行的健身視頻 大多數是無器械 也希望這個對大家有幫助
1.性感美女教你Plank組合鍛煉腹肌
性感美女教練向你演示適合初學者的Plank訓練組合，不要只看她火爆的身材，注意正確的訓練姿勢，這一點很重要。
2.健身達人6分鐘腹肌急速鍛煉
每個星期練習3-4次，每次6分鐘，保持短時間內的高強度訓練，兩個星期見效，貴在堅持。
每個星期練習3-4次，每次6分鐘，保持短時間內的高強度訓練，兩個星期見效，貴在堅持。
這個我相信經常看健身視頻的應該都認識 mikechang教練方法都比較實用
3.沙灘單杠訓練打造強健腹肌
藉助單杠訓練腹肌，這樣的方法一直以來就有，如果你想更系統的掌握腹肌訓練方法，可以點擊這裡了解詳細。
對了，忘記說了，上面這些腹肌訓練動作由於是單純訓練腹部肌肉，不太適合單獨訓練。最好是在進行一定的有氧運動和肌肉訓練之後搭配進行組合訓練。
4.超級訓練組合：肩膀加有氧加腹肌訓練
不要極限一次做50個，50個你就筋疲力盡了。這樣效果不明顯，還會容易傷到肌肉，分開來做，一組15個左右，分5組，這樣效果明顯好很多。瘦骨如柴是因為你的肌肉群組不群聚，每個人都有349塊肌肉，每一塊都可以練到的。
不要極限一次做50個，50個你就筋疲力盡了。這樣效果不明顯，還會容易傷到肌肉，分開來做，一組15個左右，分5組，這樣效果明顯好很多。瘦骨如柴是因為你的肌肉群組不群聚，每個人都有349塊肌肉，每一塊都可以練到的。
5.高富帥演示12分鐘腹肌訓練
雖然這一位教練確實表現得不夠爺們。但他的訓練方法有很多可以借鑒的地方，他的訓練方法特別適合瘦高個的男士，需要的朋友可以多關注下。
雖然這一位教練確實表現得不夠爺們。但他的訓練方法有很多可以借鑒的地方，他的訓練方法特別適合瘦高個的男士，需要的朋友可以多關注下。
6.邁克日常腹肌專項訓練
精力充沛的邁克教練這次帶來的
精力充沛的邁克教練這次帶來的腹肌訓練組合，即可以用來單獨練習腹肌，也可以和其他動作組合訓練，這一點跟我們最前面講到的3套動作一樣。不過，這套動作適合富有健身經驗的男士，因為強度偏高，各位悠著點。
7.六塊腹肌高級進階專項訓練
好了，現在我們進入了高級區，沒有一定健身經驗和身體強度的朋友，請注意循序漸進，畢竟我們不可能一口吃成胖子。當然，感興趣的朋友可以「偷工減料」，通過降低訓練強度和減少訓練次數來熟悉這套燃燒脂肪、塑造腹肌的動作。
好了，現在我們進入了高級區，沒有一定健身經驗和身體強度的朋友，請注意循序漸進，畢竟我們不可能一口吃成胖子。當然，感興趣的朋友可以「偷工減料」，通過降低訓練強度和減少訓練次數來熟悉這套燃燒脂肪、塑造腹肌的動作。
8.每天練腹肌好嗎？如何快速練出6塊腹肌
肌肉難練出來，這一點我們都知道，但是為什麼難練就沒有幾個人知道了。腹肌因為肌肉組織薄而細小，需要的不僅是高強度的訓練、還有足夠的休息和營養補充。請認真聽取大黑的意見。
肌肉難練出來，這一點我們都知道，但是為什麼難練就沒有幾個人知道了。腹肌因為肌肉組織薄而細小，需要的不僅是高強度的訓練、還有足夠的休息和營養補充。請認真聽取大黑的意見。
9.高效能有氧腹肌日常循環訓練
空腹的情況下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹時進行有氧運動效果最好，它能快速消耗人體內的糖原，注意保持適當的心率，尤其是注意飲食——適當的補充蛋白質和膳食纖維。另外，注意維生素的補充，因為吃的少了，又大量運動，維生素和礦物質需要更多。
空腹的情況下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹時進行有氧運動效果最好，它能快速消耗人體內的糖原，注意保持適當的心率，尤其是注意飲食——適當的補充蛋白質和膳食纖維。另外，注意維生素的補充，因為吃的少了，又大量運動，維生素和礦物質需要更多。
10.瘋狂牛人4分鐘核心部位鍛煉法
這套動作趣味性比較強，只需要一個啞鈴就可以在家訓練。動作簡單，但是能有效鍛煉腹部和腰背部的肌肉，非常適合休閑在家的時候練習。
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希望這些視頻能夠幫助到更多想練腹肌的男士，看到本篇文章覺得很好的朋友，請轉發給有需要的朋友和同事。你們的支持是我們最大的動力
1 繩索卷腹
使用高位索輪，引出Y形繩索，如果沒有可以使用V形把手，用一個輕重量開始。繩索卷腹有點像翻轉過來的基本卷腹。採取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀幹與地面平 行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，並向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然後緩緩的控制著重量回到起點， 隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。
這時可以感覺到其與地板上的卷腹的區別：來自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨著身體的抬起，阻力下降。
保持下背部和臀部靜止；臀部不是支點；臀部是腹肌運動的中心點，就如同二頭訓練時肩部的作用一樣；注意，使用一個可以讓你重複12-15次的重量；重量過大會波及到所謂叉腰肌（連 接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。
2 拉力器轉體
雙腳稍寬於肩豎直站立，你的膝關節微曲並沿著一個低位拉力器旁邊，你的右肩朝向拉力器，將你的左手從前面穿過身體並抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整個動作過程中， 保持你的雙肩挺直但不要鎖死，通過收縮你左側的腹斜肌來使你從自己的腰部向右扭轉軀幹，以一個弧度將手柄向上斜拉穿過身體，並最終拉至最高點，保持你的左臂盡量伸直。按照原路徑 返回並重複下一次。完成一側的所有數量後，換另一次進行。
3 BOSU球平板
雙手撐在BOSU球兩邊，做平板式，始終用力收緊腰腹，協調身體各個肌肉群用力來穩定身體平衡。
4 瑞士求雙肘平板
雙肘放在瑞士球上，做雙肘平板，始終用力收緊腰腹，協調身體各個肌肉群用力來穩定身體平衡。
5 瑞士球直臂平板曲腿
將雙腳放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撐。收緊腹部，上身不動，用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動。直到你的肱四頭肌與地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位 置。
6 梅森扭轉
坐在墊子上，雙腳交叉抬起，上身抬起雙手抱球，挺直背部收緊核心部位，腿部不動，兩邊交替扭轉。注意手臂加緊且伸直。
7 仰卧抬腿
仰卧躺在墊子上，上身不動，雙手置於臀部下方，收緊腹部抬起雙腿至與地面垂直，腿儘可能伸直，保持0.5秒，然後慢慢放下雙腿至高於地面10cm的位置，再次抬起重複進行。
8 下斜負重卷腹
面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，雙手持啞鈴置於胸部，小腿固定在靠墊下以確保安全。慢慢捲起軀幹，直到軀幹和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之後慢慢回復到 初始位置，重複進行。
9 懸掛抬腿
雙手正握單杠，身體直立自然下垂。腹肌發力上抬腿部與身體垂直，停留3秒緩慢放下。
此動作過程中如做屈膝，則叫做懸垂屈膝腿上舉，動作過程中變化屈腿上抬的方向（左邊或右邊）可以全面刺激腹部肌肉。
10 站立抱球扭轉
雙腳與肩同寬站立，雙手抱球，從身體一側轉動到另一側，雙臂加緊。注意保持你的髖不動，收緊腹部，僅扭轉你的腰部。
11 側平板
首先側卧在墊子上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然後將身體向上抬起至整個身體成一直線。保持動作約10-30秒，換邊重複。
12 單肘平板
首先以雙肘平板為起始，抬起右臂儘可能向前伸直，保持15秒，換左臂進行。
13 仰卧舉腿
身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。
用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身衝力。膝關節微曲，有利於動作的準確性。動作緩慢進行，防止身體搖晃。
14 器械高位椅
使用雙杠機，牢牢把你的前臂繃緊，保持上身挺直。用力收縮下腹和大腿肌肉向上儘可能貼近你的胸部。擠壓腹部，保持1秒鐘，慢慢回到起始位置。重複進行。
15 交叉仰卧起坐
平躺在墊子上，雙手輕撫頭後。收緊腹部，用腹部力量帶動右腿，使大腿與地面垂直，同時扭轉上身，左肘儘力去碰觸右腿膝蓋，保持一秒，感受腹肌收縮。兩邊交替進行。
15個超級有效的腹肌鍛煉動作 練出100分完美腹肌
川字腹肌，馬甲線，人魚線，鯊魚線，鐵板六塊。。。。。
多麼誘人的名字啊！比這還誘人的是看到它們的時候，你流口水的樣子。。。。。
在遙遠的遠古時代，甚至在冷兵器時代，人們對於強壯身體的追求一直保持著饑渴的慾望，如何能保護自己，如何能保護領地，如何能保護家人，就靠的是鋼鐵般充滿荷爾蒙的身體。
很多人會說現代社會並不需要這些了，因為社會安定，我們只需要聰明的頭腦，帥氣的外表就好，要什麼刺激的肌肉，還要練，每天還要控制飲食，還不能放肆的吃那些誘人的美味。。。。。
可是你要知道人類的審美是從遠古就開始了，所以對於身體力量美的追求是刻畫在基因里的
已經有很多人回答了如何去訓練出自己的腹肌，網路上也有很多訓練腹肌的教程，這個回答我也就不再羅嗦了，說多了還是那麼多，甚至有人只是一個簡單的卷腹就練出來了，所以並不是方法的問題
那麼如何去訓練出腹肌呢？關鍵點在哪呢？
我的回答是：你到底是不是真的喜歡它？是不是對它保持激情？是不是不能忍受自己大腹便便的樣子？
如果你渴望川字腹肌，馬甲線，人魚線，鯊魚線，鐵板六塊，向渴望呼吸那樣，你很快就擁有完美的腹肌了
如何給自己打雞血，請看你究竟有多想成功（NBA勵志短片）_1 - 在線觀看 - 熱點 - 樂視視頻
然後請翻閱其他答主的答案，練起來
最後上一張自己的，雖然比起自己好多朋友差了很多，但是自己會努力的啊 O(∩_∩)O哈哈哈~也會一直練下去
----------------------題外話--------------------------隨手看一個問題，順便回答了一下怎樣看待「身材都無法控制，還如何控制人生」這句話？ - 武文的回答 - 知乎
練不出來腹肌我負責，前方高能預警，多圖慎入。有些動態圖這裡顯示不出來，可以看我的公眾號，本文謝絕轉載。
鍛煉腹肌最困擾我們的是：
有很多的動作看起來別人練的很有效果，可是自己怎麼也找不到感覺
某一個動作自己上次用還能分分鐘撕裂腹肌，可是這次無論如何也感覺不到自己的腹肌疲勞。
更神奇的可能是前一秒自己還練的很爽，下一秒就又找不到感覺了，就像面對一個全新的動作，每次練都有新感覺…
本文重心為讓你學會判斷每一個腹肌動作的有效性，而不在簡單的推薦某個單一動作，因為只有會鍛煉的人，不存在無效的動作。如果你懂得運用自己的腹肌，甚至能在走路時鍛練腹肌，你信不信？不管你信不信，反正我是信了。
首先，為什麼選擇負重練習腹肌？
如果你贊同這個觀點：只有負重才能給你更好的腹肌，請略過此部分，因為真心全是廢話。
現在練習腹肌有幾種方法：
1.認為在深蹲，硬拉等大重量的腿部運動中，因為腹肌起到穩定脊椎的作用，腹肌與豎脊肌協同參與腿部鍛煉，腹肌已經得到足夠的刺激。但其實不然，無論怎麼刻苦的鍛煉腿部，腹肌都不會有像深蹲硬拉之後腿部的感覺那麼強烈，而且全身的每一塊肌肉都是用進廢退，不單獨的採用針對性刺激都很難把這塊肌肉的形狀塑造出來。
2. 很多人認為腹肌在坐，行，站立，以及大部分運動中都會參與，所以採用小重量多次數的訓練方法來鍛煉。當我們在標準的平板卷腹做二十個以上腹肌還沒有感覺時，請果斷選是腹肌負重訓練，在身體能夠承受的前提下採用8次到12次的負荷訓練。來增加腹肌的厚度，全身的每一塊肌肉（胸肩背腿臀，二頭，三頭）都是採用負重訓練效果更好，腹肌，為何例外？
3.採用如腹肌撕裂者高強度，多組數，多次數的方式來轟炸腹肌，但是新手朋友在腹肌力竭時有多容易借用身體其它部位的力量你知道么？腹肌撕裂者用到的動作幾十個，每一個動作都需要仔細感受體悟，在高強度的訓練中，誰能把動作做準確，體會每一個動作的精髓？
正確的做法是學會腹肌撕裂者中的動作，採用慢動作的方式，仔細的感受自己的腹肌牽拉，身體其它部位是否發生代償作用，在領悟的基礎上加入負重。
能否練好腹肌的最最重要的一點，沒有之一。
腹肌是最需要感受的一個部位。首先用毫無邏輯的歪歪扭扭的類比推理來說明為什麼腹肌難練。以下提到的部位我以後會單獨寫，現在只是進行一個小對比。
例：
以胸肌平板卧推為例，參與的主要肌肉為肱三頭肌，胸肌，三角肌前束，胸肌和肱三頭肌在運動時是協同作用，根本就分不開，而三角肌前束在此運動中只要注意杠鈴推到最高點時手臂不要伸直鎖死（肘部稍彎），下落時大臂與小臂所呈角度在九十度左右，即使新手練個幾個月平板卧推，也不會跑偏，練胸即練胸，卧推動作難度係數0.5（滿分為1）
深蹲蹲腿為例，當然要注意的一大堆要點，但是幾百斤的重量主要靠你強勁的雙腿蹲起下落，也就是說新手練幾個月，注意好屁股大腿的姿態，這個動作也是指哪打哪。雖說是一個翹臀動作，但是當你蹲到極限重量，練的主要還是大腿。深蹲難度係數0.8（滿分為1）
後背的練習，以引體向上，器械為例，練後背作弊時主要是靠腰部晃動借力，一旦訓練者學會控制下落速度，排除運動中的晃動，這些動作就是純練背的運動，假如你運用器械划船，那麼你練這個動作有百分之九十九是練背，你想練別的基本不可能。器械划船難度係數0.3（滿分為1）
腹肌訓練難度係數為1（滿分為1）。
腹肌則注意的事項太多，即使姿勢對，還可能變成了練大腿，練屁股，練髂腰肌，有沒有這種情況:有同學練腹肌，在做了四組後，大腿感覺累了，屁股感覺酸了，後腰處感覺有酸脹感，腹肌沒感覺疲勞，可是腰不舒服。
為什麼看視頻，看圖片一個動作別人練的那麼high，自己練時確沒感覺，只能說這個動作的精髓你沒領悟到，用了不該用的肌肉，用錯了控制技巧。
即使有一個教練貼身指導也未必能看出來你練的是哪，所謂如魚飲水冷暖自知，所以這個練習更多的要靠自我感知，腹肌的動作的核心原理：利用腹肌的收縮來做功，外在表現就是其它部位盡量不發力的情況下，腹肌帶動身體運動。那麼你練習的時候就要時刻關注自己的身體，腹肌收縮了么？其它部位發力了么？做一組力竭後有灼熱的感覺么？練習的時候要全時刻把注意力放在自己的腹肌狀態上。
鍛煉腹肌最重要的就是專註，比其它部位更需要專註，把意念放在腹肌上，放在容易借力的部位上，放在呼吸上，每一次動作都不要放鬆，一旦你走神了，你就會有幾次無效的運動，無效的運動代表什麼？在這幾次無效運動時腹肌是放鬆的，造成了你整體運動強度的下降，你借用其它部位發力了，其它部位(比如臀，髂腰肌)更容易疲勞，疲勞的其它部位讓運動更加艱難。
下面加個栗子進行講解：如何做到真正的鍛煉腹肌
以大家最最熟悉的仰卧起坐為例，雖然已經被普遍認為不如卷腹給力，但是以這個大家都做過動作來講更容易理解。
這個動作錯在哪？
這個動作錯在哪？
腹肌未收縮，鍛煉的根本就是腰部肌肉（髂腰肌）！！！
下面是正確的負重斜板卷腹動作，這個是腹直肌的專項訓練
注意下圖脊柱的形狀，是呈一個弓形的。腹肌的形狀一直保持收縮
A圖
A圖
B圖
B圖
要想保證腹肌動作有效，腹肌要※全程收縮
從A圖啟動與B圖到頂峰，腹肌全程未有一分一秒的放鬆，鍛煉腹肌最重要一點是腹肌全程不放鬆，一直是發力狀態，用你的意念全程感受腹肌
所謂的行家一出手，就知有沒有，如果在啟動位置（如A圖所示）腹肌不是收縮，用腹肌來固定上身位置，這個動作也就錯了80％。
這個動作的詳細分解動作：
第一步:起始位置（如A圖所示），此時腹肌收縮，用腹肌固定上身，頭部盡量貼近身體，但是全身除了腹肌外採用放鬆姿勢，放鬆你的腿、放鬆你的腰、放鬆你抱頭的手，此時後背與斜板平面呈三十度角左右，下背部不觸及斜板————當你擺好這個姿勢，就開始感受腹肌，此時的腹肌必須是收縮的不能再收縮。
第二步：一點點用腹肌拉動身體，（注意，所有的腹肌動作，第一啟動
點永遠是腹肌） 此時腹肌持續收縮，用身體不斷的擠壓腹肌，你要去感受腹肌發力收縮的感覺，有酸麻感，身體最後與側平板呈90度（如B圖所示），頂峰收縮2到3秒，緩慢釋放，盡你最大努力的放慢動作，還原到起始位置。
特別注意的一點：這個圖是在龍門架下拍的渣圖，有一根拉力線固定在示範者的手中。也就是說全程負重的，假如我們把拉力線換做啞鈴或者杠鈴，在結束的位置（如B圖所示），身體就不能與側平板呈90度，因為呈90度腹肌就已經卸力了，屬於身體前傾，腹肌失去拉力，開始放鬆的階段。所以用啞鈴最多身體與側平板呈80度就要還原。
意念在這個動作當中的具體控制如下：
1.起始位置（如A圖所示）是否控制了腹部的收縮，動作開始時，腹肌就是收縮狀態
2.到動作的最高點時（如B圖所示）腹肌依然是收縮的，全程不給腹肌休息。
3.每個動作最先發動的點一定是腹肌，腹肌動帶動上身動，上身動帶動頭動，頭動帶動拉離線動。不是用腰或者其它的部位帶動身體移動。
4.關注自己的腳和大腿，有沒有用力的勾住斜板，或者正在用力繃緊。在鍛煉的過程中，假如大腿持續發力，腿部的力竭感會非常強烈，結果錯誤的力竭部位會讓你覺得腹肌已經力竭，而且腿部發力對於完成這個卷腹動作沒有任何幫助，你只是繃緊腿部肌肉來來無謂的消耗自己的體力。
5.動作完成速度過快，一旦你開始藉助身體的晃動來完成動作，你就會用其它部位進行代償（比如髂腰肌，比如豎脊肌），只有緩慢的完成動作，感受腹肌的拉伸才能把腹肌訓練做好。
6.用手用力抱住後腦，力竭時拚命的拉脖子，要知道人永遠也無法抱起自己，在整個過程中拉脖子對完成仰卧卷腹沒有任何幫助，而且非常非常傷頸椎。
7. ※重要的事說三遍，起始位置一定要把腹肌收縮的不能再收縮，然後全程保持住，腹肌只能收的比現在緊，絕不能比起始位置更放鬆
三．負重腹肌的專項動作及詳解
（所有的動作都是可以負重的，由於圖片太難找了，我會告訴大家負重加在什麼位置）
1.真空腹（感受到你的腹肌）
開始練習完全吸腹時，用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，盡量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試兩三次。
教大家這個動作最主要的目的不是讓大家用這個動作去練習腹肌，更重要的是讓大家能夠感受腹肌的存在，鍛煉我們自主的收縮腹肌的能力。
記住，無論哪個腹肌練習動作，起始位置我們的腹肌都要求是收縮的，當擺好姿勢，運用幾個快速的腹式呼吸，感受到自己的腹肌，把腹肌收縮到最強烈，然後再去繼續完成整個動作，全程都要保持腹肌的收縮。
還記得我開始說的么？如果你懂得運用自己的腹肌，甚至能在走路時鍛練腹肌，現在你可以試試了。
2.負重側平板支撐提臀
（腹斜肌專項動作，我練腹斜肌感受最強烈，效果最好的動作，沒有之一）
A圖
我們要明白這個動作是鍛煉腹斜肌的，而且這個動作是鍛煉下側腹斜肌的（如A圖所示藍色圓圈位置）。
起始位置：第一步，首先如紅色圖線所示，把身體擺成一個向下彎曲的
姿態，身體從腹肌處向下彎，當我們如圖A擺好姿勢的第一步就是先把下側腹斜肌（如A圖所示藍色圓圈位置）收縮，然後運用我們的身體前後左右輕輕的擺動來驗證腹斜肌以及腹直肌是否全部繃緊了。在擺好圖A姿勢時，就要用收縮的腹肌來控制身體，簡單的說，當你擺好架勢時，腹肌已然收縮，現在是靠腹肌來控制身體的姿勢與平衡，可以想像身體從腰部斷成兩截，現在只有纖弱的腹肌拉住身體兩側，幫你保持這個姿勢。
假如你的腹斜肌明顯，那你的下側腹斜肌就應該呈現下圖紅色圓圈中的狀態
繼續看圖A
A圖
首先我們要求在起始位置（如A圖所示）下側的腹斜肌收縮的（藍色圓圈所示）但是圖中身體的位置如紅線所示，整個身體的水平線是向下彎曲的，這要求我們把下側腹部肌肉拉長。也就是這個動作一面要求我們收縮下側腹斜肌，一面利用身體的下彎來拉伸下側腹斜肌，這是一個看似矛盾的點，但也是這個動作的精髓所在，所以請各位同學自身感受一下。保持下側腹肌的收縮情況下去拉伸，是不是在還沒做動作（由A圖向B圖運動）我們的腹肌已經感受強烈了。
B圖
B圖
由A圖向B圖運動（注意：全程保持下腹肌的收縮狀態），當在最高點時（如B圖所示），看圖中的紅線，此時身體呈反v字型，此時下側腹斜肌完成頂峰收縮（此刻的下側腹斜肌是收縮程度最強的一點），在最高點位置停留2到3秒，注意，頂峰收縮的時間一定要盡量長，充分的擠壓腹肌，此動作不能用大腿發力完成，避免用臀部發力。
下面教此動作的變種
變化1：增加負重
變化2：兩條大腿分開，一前一後放置，增加身體的穩定性
手臂改成單臂支撐，身體運動幅度更大
3.負重左右轉體。
腹斜肌專項動作之一
動作要點：
這個動作是躺在斜板上，身體與平板呈現的角度為45°到60°之間，收縮腹肌，用腹肌控制住身體位置不動，通過身體向左右轉動來鍛煉腹斜肌。
首先，保持腹肌一直是收縮狀態，臀部保持穩定，注意控制手部肘部，把手臂想像成一個鉗子焊接在自己身體上，運動中，手臂相對身體位置保持不變，在極限位置，不是手臂帶動啞鈴片動，腹肌要先啟動，然後身體被轉動，然後手臂被動拉動，到儘可能低的位置————即身體不能繼續轉動為止，
4.伐木動作
要點，在圖1位置時，腹直肌是繃緊的，模特的右側腹斜肌收縮，依然是動作的啟動位置就要把腹肌收縮繃緊
圖1向圖2運動。圖1中向模特的右手邊做轉體，以那就以右手為主要的拉動手，左手只是輕輕的推動右手的手掌，並不主動發力，右掌心向下抓住繩索末端，左手虛推，為什麼用這個姿勢？因為假如你以左手為發力手，很可能就是你能拿刀，能吃飯的強大左手推動繩索的運動，那就變成了鍛煉手臂的運動，跟練腹沒有毛線關係了。你可以嘗試把重量調低，只用右手單手拉住吊環，左手懸空，身體向右側旋轉時是什麼感覺。
所以標準動作就是從圖1開始，以模特的右手為主要發力點，想像右手掛在身體上，右側腹斜肌帶動右手向右側旋轉，左手並不發力。
負重訓練需要注意的事項。
1．腹肌動作一定要慢慢慢，不要藉助後背觸底反彈，不要藉助身體快速的轉動或收縮，動作一旦快起來你就分辨不出是豎脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四頭肌帶動身體了。
2.負重要注意：切勿貪多，動作不要過猛，腰部是一個薄弱的部位，腰錐不好的同學洗臉都彎不下去腰，坐多了腰腿就開始酸麻了。如果負重有不適，請扎舉重腰帶。
3.腹肌撕裂者和五分鐘腹肌的教程裡面的動作好不好？我的答案是好，你可以單獨學習視頻里動作自己加上負重。但是我是不建議你跟著腹肌撕裂者學的，高強度的動作如果不是視頻中的專業運動員，在力竭後，很多同學都是用不規範的動作各種借力，那麼效果就會大打折扣，健身我們常說的就是寧輕勿假，在腹肌里還可以說成寧慢勿假
4.即使學了很多，還是會發生有的動作我們感受不到腹肌，或者某一個動作一會有效一會無效，在日常鍛煉中還是很苦惱。其實無所謂，腹肌動作多了去了，用大招，換。腹肌動作那麼多，每次練習之前多準備幾個動作。有些動作沒感覺，沒關係，下次再用這個動作，這次先用別的有感覺的動作。
5.只要你能學會文中的自我感受方法，和判定要點，你就能判斷一個動作自己做的是否到位，甚至自己發明動作，你說神奇不神奇，至於有哪些要點？本文寫的形散而神不散，相信你自己很容易就找到了。
補充一點：假如你平常的訓練會有硬拉，深蹲，杠鈴划船，引體向上等大重量的動作，請一定要在訓練後補充幾組腹肌動作。因為在這些動作中，你的腹肌為了維持身體的穩定，已經做了大量的功，即已經深度的刺激過了，此時已經預先疲勞的腹肌加幾組專項訓練就會有很好的效果，比如負重斜板卷腹，每組15個，做4--5組。完全可以在5分鐘之內完成。高效的訓練還節省時間，何樂而不為呢？如何獲得六塊腹肌，看這篇就夠了
無論是男性，還是女性，得到六塊腹肌，或者凸顯所謂人魚線，馬甲線，需要的都是努力、時間和耐心，通常來說，一個成功的減肥計劃一般需要6-12周才會起效，體重每天的微小變化無非是受到體內水分含量的影響，不必大喜大悲。
顯然，如果你身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此，你需要做兩件事情：控制飲食和持續鍛煉；實現兩個目的：減脂和增肌。這樣，對於男性而言，你就可以擁有明顯而健壯的腹肌，對於女性而言，你就能擁有平坦的腹部，這篇文章詳述了讓你完成以上兩個目標，實現人魚線、馬甲線的方法。
第一部分：減脂（消耗脂肪）
1、首先理解減肥過程中發生了什麼
為了燃燒脂肪，就必須消耗卡路里。因為1磅脂肪大約有4000大卡熱量，所以減去1磅的體重，你需要消耗4000大卡熱量，這聽起來很簡單，實際上是困難的。
? 不要抱不切實際的想法。一小時大強度的鍛煉只能消耗800—1000大卡熱量。如果你的生活方式是積極的，生活中每天都有運動，那麼你每天可以通過運動多消耗600—800大卡熱量，這樣一周累計下來，從理論上說，你是有希望每周減去1磅脂肪。但為什麼往往事與願違？因為你無法保證你的消耗減去攝入後能多出600-800大卡，也就是說，哪怕你運動再多，多吃一點也會讓你前功盡棄。這就是近年來大量研究證實，純粹靠運動很難減肥的原因，減肥，重點還得靠控制吃。
? 減肥還有一個你必須掌握的重要理論：這個世界上不存在局部減脂的方法，脂肪在全身各處都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃燒腹部和腿部的脂肪，也就是說，當你減肥成功，你全身各處的脂肪含量都有下降。重要的事說三遍！重要的事說三遍！重要的事說三遍！練腹肌並不能有效幫助消耗腹部脂肪。所以說，所謂6分鐘瘦腹部，3分鐘瘦小腿，10分鐘瘦胳膊都是忽悠你的！
2、有氧鍛煉是減肥的基礎
你的目標是需要消耗掉腹部額外的脂肪。即使你進行大量的腹部肌肉鍛煉，如果你的腹部有一層脂肪，覆蓋住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧鍛煉來增加熱量消耗，從而促進脂肪燃燒。有氧運動是指在特定的時間維持一定心率的長時間耐力性鍛煉，例如跑步、健身走、騎自行車、游泳、划船一類的運動。針對減肥的有氧運動每周要進行5次，每次至少1小時。
? 間歇訓練減脂效果好：間歇訓練由若干短時間的高強度激烈活動組成，其間穿插休息或者低強度活動。研究認為同等強度下，間歇訓練比較長時間鍛煉能更有效的消耗脂肪。研究發現，一組志願者進行自行車間歇訓練，每天只進行20分鐘，但強度較高，四個月以後，他們比以較慢速度騎行40分鐘的志願者平均多消耗了4磅脂肪。
3、晚餐少吃是必須的
晚餐吃得過多是最容易在體內儲存脂肪的，一方面是因為夜間以及晚上睡覺的關係，你的基礎代謝降低，另一方面，如果晚餐吃的是高熱量食物，或者油脂攝入過多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡覺之前身體是不能消耗完它們的，這些多於的熱量當然會變成脂肪存儲起來。事實上許多人在睡覺前吃甜點或澱粉類食物，而不是吃蔬菜或者奶製品。
? 試著在晚餐前多吃一點午餐，這樣會減少晚餐前的飢餓感，或者在晚餐開始前一小時，來點健康加餐，新鮮水果和蔬菜是非常棒的選擇，一小撮的堅果也會有同樣的效果，它們可以增加飽腹感，從而避免你晚上正餐時吃得過多。
? 在晚餐之前喝一大杯水，讓你感覺胃有點充實，會適當減少正餐的攝入量。
4、早餐必須吃而且還得吃好
很多人在早上因為沒有時間而不吃早餐。不吃早餐對人體的傷害是雙重的並且無助於減肥：首先整個上午都會飢腸轆轆，另外不吃早餐會明顯降低基礎代謝，舉例來說，你不吃早餐也許減少了400大卡熱量攝入，不要因此而暗自慶幸，基礎代謝的降低使得你的身體實際也少消耗了超過400大卡熱量，所以正負抵消，這就是為什麼單獨控制飲食減肥效果同樣很差的原因。吃健康早餐會讓你上午不再飢餓並且使基礎代謝提升10%。
? 試著早上吃優質一些蛋白，不要吃甜甜圈和乳酪。健康早餐例如：
? 煮雞蛋、雞肉；
? 酸奶、香蕉；
? 全麥麵包；
? 避免吃的食物：
? 含糖的穀物；
? 單糖食物，例如土豆（土豆煎餅等）和精製食物（白麵包等）；
? 餅乾、乳酪；
5、減肥不能只做有氧，你需要更多力量練習
因為減肥而加入跑步大軍的人絕對是跑步人口的比例最大的一塊，跑步減肥顯然是有效的，但往往一段時間後會遭遇瓶頸期，也就是說體重減到一定程度就會發現再往下減非常困難。這時，你其實需要更多力量性鍛煉。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多熱量，哪怕是在安靜時候也是如此。持續的力量訓練對於提高基礎代謝是非常重要的，它會讓你在不運動時也比一般人產生更多熱量消耗，如果只進行心肺鍛煉（跑步、打籃球、踢足球）而不做力量性鍛煉，減肥事實上會變得更困難一些。
6、不控制精製糖談何減肥
? 少吃過餐，也即一天六餐代替一天三餐有助於體重減輕的說法是沒有科學依據的，所以胖紙們不要相信這些以訛傳訛的減肥法，萬變不離其中，脫離了熱量平衡原理的減肥都是在耍流氓，一日六餐照樣可能熱量超標，一日三餐熱量也未必超標。每一個胖紙之所以成胖紙都是能找到根源的。比如不愛運動，愛吃甜食，愛吃油炸食物，面對美食難以抵抗誘惑，睡眠不足等等。為了減肥，某些食物，比如精製糖的攝入是一定需要控制的，比如：
? 精製的碳水化合物：白麵包、義大利面、精製麵粉；
? 精製甜點：奶油蛋糕、布丁、餅乾；
? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；
? 含糖飲料：各類非鮮榨果汁、可樂、汽水；
7、每天喝更多水
有一種簡便的計算人每天最少飲水量的方式，你的體重（用磅計算，1磅=454克）減半就是人每天最少飲水量（用盎司計算，1盎司=29毫升），比如你體重150磅，每天最少飲水量為2.2升（75盎司×29毫升），聽起來似乎要喝大量的水，但是其中相當部分你可以從食物中。
? 喝太多的水可能也是非常危險的（尤其是在大量出汗，比如馬拉松比賽後），這樣會稀釋體內的鹽和礦物質。在大量鍛煉和出汗後，你還需要一些電解質，比如運動飲料加富含鉀的水果（香蕉、蘋果）是最佳的鍛煉後營養補充。
8、把細糧轉換為粗糧
科學研究發現，人們吃粗糧比吃相同份量的細糧能更有助於減少腹部脂肪。富含粗糧的飲食會助於改善體內糖與胰島素的代謝過程，加快脂肪的燃燒。
9、充足的睡眠
醫學研究表明，控制食慾的激素受睡眠影響，充分的睡眠有助於控制食慾。一項對每晚只睡5.5小時和睡8.5個小時的受試者進行的對照研究表明，每天晚上睡8.5小時的人比每天晚上只睡5.5小時的人，減肥效果最佳。充足的睡眠與體重有關已經被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊亂，且更容易因為晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能減肥！如果每天晚上只睡5—6個小時，是很難減輕體重的，對於夜間睡眠不足的人，可以而利用午睡來補充睡眠，但一般認為睡眠時間至少90—110分鐘才能帶來身體益處。
10、學會控制壓力
壓力較大的人更容易發生肥胖，研究表明，每天睡覺6—8個小時並有生活壓力較小的人更容易減輕體重。因此，運動的益處不僅僅是消耗熱量，更利於減壓，所以運動可以發揮1＋1＞2的作用，而非僅僅利於脂肪燃燒。
第二部分：增肌（腹部肌肉）
事實上，想要減掉肚子上的贅肉，你需要做更多全身運動，比如跑步、游泳、全身性力量練習等等，因為一個基本道理是消耗脂肪沒有部位選擇性的，也就是說哪怕做1000個仰卧起坐，也無法消耗太多腹部脂肪，那為什麼我們還需要練腹肌呢？因為這樣可以強壯我們的腹肌，讓它體積適當增大，這樣就可以更快顯現腹肌。這麼說吧，想要消耗脂肪，光練腹肌絕對不夠，但必不可少。
動作1：仰卧起坐
仰卧起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌？因為你的仰卧起坐是體育老師教的」，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰卧起坐（手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌練習。仰卧於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重複。
? 這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛煉。在負重的鍛煉時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。
動作2：卷腹
仰卧墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。
? 這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。
? 卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。
? 在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌（專業人士稱之為頂峰收縮）。然後吸氣，軀幹緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。
動作3：仰卧舉腿
仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀幹接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重複做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。
也有人說仰卧舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。
動作4：仰卧兩頭起
仰卧於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛煉動作。
? 還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。
動作5：動態平板支撐
俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。
動作6：平板支撐
俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛煉到身體核心肌肉（包括腹部肌肉）。盡量以標準動作長時間保持這個姿勢。
? 初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鐘，那麼你就應該增加動作難度（抬起一側腳或者一側上肢），而不是一味延長靜力訓練的時間。
動作7：自行車卷腹
你可能認為腹內外斜肌（6塊腹肌旁邊的肌肉）在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側。有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀幹旋轉，在做仰卧起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。
? 做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。
動作8：利用瑞士球進行卷腹練習
可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。
動作9：腹肌輪鍛煉
雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂並緩慢推著腹肌輪遠離身體。儘可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。
動作10：引體向上（雙手反握）
引體向上看上去和腹肌沒有關係，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。
? 引體向上是一個複合型動作，他會極大增強身體素質，俯卧撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。
動作11：俯卧撐
有許多類型的俯卧撐，比如標準俯卧撐、跪姿俯卧撐、對牆俯卧撐、鑽石俯卧撐、夾肘俯卧撐，量力而行，篩選一個適合你的類型。你可以在網上搜索這些動作進行鍛煉。
動作12：下蹲練習也可以鍛煉到核心肌群
大眾所理解的腹肌全名是「腹直肌」，一般認為腹直肌的作用就是使軀幹彎曲，所以我們做了大量卷腹動作來訓練腹直肌。其實「直肌」在拉丁文的意思是拉緊、適當的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能並非讓軀幹屈，而是與背部肌肉協調工作，維持身體正確的姿勢與穩定。一些鍛煉動作能夠讓腹直肌在內的所有核心肌肉來傳動與支撐脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多練這些動作也可以間接鍛煉腹肌。
個人認為大量的、孤立的鍛煉腹肌只適合兩種人：健美人士和舉重運動為主的人。
前者需要相對大塊的腹直肌來使得身材更好，後者需要強大的腹肌以平衡使用過度的後腰。
普通健身者應多訓練人體旋轉。如果想要強大的腹肌，多使用複合動作，比如深蹲、硬拉、實力舉；這些動作能有效的鍛鍊出穩定、強大的核心。不過鑒於初學者總會過多的使用後腰來代償羸弱的臀大肌和股四頭肌群，所以仍然需要時不時的孤立訓練腹肌。但如果沒有特殊情況（比如後腰長期酸疼）則沒有必要把在訓練計劃里單獨劃分一天來訓練腹肌。
如果只是想早日看到６塊腹肌，應該檢查飲食而不是盲目加大腹肌訓練的量和強度。如果體脂率高的話，應該先減脂來減掉腹部贅肉，再針對腹部進行增肌訓練，下面是具體訓練方法（圖片來源 「Fit星人」健身APP）
以下圖解如何進行腹部減脂：
1、斜紋肌搖擺（左右各2組*40次）
- 要點1：一隻腳穩穩站立於地面，另一隻腳伸直腳尖觸地，雙拳置於頭部正前方
- 要點2：單腳抬腿時，膝蓋高肚臍的位置，腹部、肩部、手臂、頭部呈一個整體轉動
- 要點3：全程收緊腹部核心，感受側腹擠壓、收緊
2、衝刺抬膝（左右各2組*40次）
2、衝刺抬膝（左右各2組*40次）
- 要點1：收緊腹部，兩腿弓步前後分開
- 要點2：單腳支撐地面，模擬跑步快速抬另一腳膝蓋，雙臂快速交替擺動
3、膝蓋側（左右各2組*30次）
3、膝蓋側（左右各2組*30次）
- 要點1：右腿穩穩站立於地面，左手向右上方伸展，左腿伸直腳尖觸地，體會腹部拉伸的感覺
- 要點2：全程收緊腹部核心，屈膝舉起左腿，並拉近左肘觸碰膝蓋，感受側腹擠壓、收緊
以下圖解如何進行腹部增肌鍛煉：
1、摸膝（2組X15-20次）
- 要點1：身體平躺於地面，屈膝雙腳踏地，下肢保持不動
- 要點2：腹部發力帶動頭部、肩頸和上背，朝腿部方向離地上抬，注意保持背部始終貼地。雙臂伸直，沿膝蓋前伸。
2、支撐腿伸展（2組X15-20次）
2、支撐腿伸展（2組X15-20次）
- 要點1：臀部與小臂貼地支撐身體，雙腳併攏前伸懸於空中，身體後傾
- 要點2：雙腿向胸部方向屈膝上抬，收緊腹部核心，感受腹部擠壓
3、俄羅斯轉體（2組X25-30次）
3、俄羅斯轉體（2組X25-30次）
- 要點1：利用雙肩轉動來帶動手臂移動，目光隨雙手移動
- 要點2：扭轉身體至極限時止，停留片刻，交替循環
- 要點3：注意腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力
4、平板支撐（2組X30-40秒）
4、平板支撐（2組X30-40秒）
- 要點1：頭-肩-背-臀-膝-踝保持一條直線
- 要點2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力
上面回答基本都在扯淡。說的好像有什麼特別神奇的腹肌訓練。沒那回事！
上一張圖，我六周的脫脂過程圖。期間我所有的腹肌訓練幾乎一成不變，每周最多最多兩次10分鐘的訓練。
其實說句實話，腹肌現在在我的所有訓練中占的比例實在是太小太小了。。。無論我是減脂還是增肌基本上每周的腹肌訓練不過1-2次左右，有時候甚至完全沒有單獨練腹。
你說什麼？我知道大家肯定會好奇，都不練腹真的也會有腹肌么？
沒錯！我負責地告訴各位，你真的不需要單獨去練太多腹部照樣有腹肌，除非你是真的特別喜歡腹肌訓練，每周有個2次足夠了，前提是你需要有更低的體脂。
今天不談飲食部分，因為之前系統的飲食方法給出過了，大家可以去我的知乎專欄看。
Mr Burning 減脂塑身說 - 知乎專欄
如果你想看到清晰的腹肌那麼你需要首先讓自己全身體脂降低，保證腹部肚臍旁脂肪捏起來厚度在1.5厘米以下。如果沒有達到這個要求那麼無論你怎麼去練腹肌都不會更清晰。
接下來關於訓練我要分開談一下，系統訓練了幾年的人和新手。
系統訓練了幾年的朋友幾乎可以不用單獨練腹肌了。作為新手，那麼每周除了在自己正常的訓練之外可以另外加3次腹肌訓練，但絕對也沒有必要每天做。
為什麼我推薦新手要一周練3次腹肌，而訓練了幾年的朋友我就覺得如果不是因為特別喜歡就沒有必要練腹肌了呢？
因為對於系統訓練過的人幾乎都會用很多大重量複合動作練過胸、背、腿、肩，這些動作其實無形之中都會很好的鍛煉到核心腹部肌群。大家想一想，當你的硬拉已經從40公斤提高到80公斤的時候，或者卧推從30公斤提升到70公斤，又或者深蹲從50提升到100的時候，你難道不需要更使勁收緊腹部核心肌群？你的腹部肌肉難道不會被迫也跟著變強壯么？
事實上，大家熟知的很多健體健身選手在脫脂期也並不會進行大量的腹部訓練，因為實際上性價比太低了，所有複合動作自然會帶到腹部。比如，兩屆奧賽冠軍Jeremy：
再比如，中國觀眾都比較熟知的Steve cook，非賽季期和賽季期對比，差別太大。
再比如，中國觀眾都比較熟知的Steve cook，非賽季期和賽季期對比，差別太大。
而對於新手，由於力量訓練的重量、強度都遠不及練了幾年的人，因此做這些複合動作的時候並沒有辦法很好的刺激到腹肌，所以新手如果想看到更好的腹肌可以每周額外做3次15分鐘的腹部訓練。但相信我，你絕對也沒有必要天天做。的確，在我自己最開始接觸健身的時候幾乎每天都會練15分鐘腹肌，因為我害怕一旦不練腹肌就會消失或者退步。真實情況是，我練3次和練7次對腹肌的強壯效果其實不會有什麼影響。
那這三次到底安排些什麼動作？最簡單的就是每次做四個動作，每個動作兩組。一個增加核心穩定性的動作（各類平板支撐），一個主要刺激上腹的動作（各類卷腹），一個主要刺激下腹的動作（抬腿+反向卷腹），一個主要刺激側腹的動作（肘碰膝）。總之，我的優酷頻道有幾十個動作，大家隨意選擇4個組合即可。下面是鏈接：
【幾十秒腹部動作教學】
關於腹肌的幾點疑問：
1. 同樣是10%的體脂，為啥有的人腹肌清楚有的人不清楚？
同樣的體脂但是身體堆積脂肪的部位不同。有些人天賦好下腹堆積脂肪就會比較少，腹肌就會更清晰。有的人可能需要到8%以下下腹才會更明顯。
另外，由於我們平時說的6塊8塊腹肌其實就是腹直肌，分隔腹直肌的是腱劃，隨著訓練的進行腹肌也會逐漸變強壯，腱劃顯得越深，這樣即便體脂沒有很低也能看到比較明顯的腹肌，也就是說同一個人系統進行了幾年的力量訓練在同樣體脂率時更容易看到腹肌。
2. 如何短時間內讓腹肌更明顯一點？
如果你的體脂已經比較低了（10%以下），覺得自己也練了挺久，執意要讓自己的腹肌更加清晰，那麼我的建議是你可以試試接下來一周斷油鹽，最後兩天少喝水然後看看效果。主要原理就是斷油可以大大減少每天的攝入量，而斷鹽可以減少身體的水分囤積，這樣整個人會看起來更加精瘦。這也是很多健美、健體選手在參賽前使用的方法。
當然，我並不提倡大家這麼做，只是對於一些追求完美的人來說，可以去嘗試一下。
3. 腹肌除了裝B還有什麼用么？
很多人可能會說我不在乎自己有沒有清晰可見的腹肌，那我就不需要練腹。
的確，很多人運動的目的根本不是為了看到腹肌，但是無論你希不希望自己有明顯的腹肌，每個人都不應該忽視核心腹部肌群的訓練。腹肌作用是保持軀幹穩定和內臟器官的穩定，實際上我們做任何動作多多少少都有腹肌的參與。無論你是做卧推，深蹲，硬拉，甚至是二頭肌彎矩都會有腹肌參與，因此其實你做了這些複合動作也已經順帶練到了腹部。
4. 那究竟需要看到明顯的腹肌么？有腹肌代表健康？
我認為因人而異。要有清晰的腹肌就需要降低全身脂肪含量，保持低體脂有很多好處，比如能夠預防二型糖尿病，三高等慢性病。
對於男性來說健康的體脂範圍是7-18%，女性是14-25%，而看到腹肌的條件男性是低於12%左右，女性是低於20%左右。這說明什麼呢？
也許你處於一個健康的體脂範圍，但是你卻看不到腹肌，對於這些人來說其實看不看得到腹肌並不重要，因為他們始終都已經處在一個健康的體脂範圍。
那是不是看到腹肌就一定健康呢？也不是，因為看到腹肌需要有較低的體脂，但如果體脂過低，比如男性如果低於5%，女性低於10%，對身體反而是有危害的。當然，大家也不需要太擔心，因為按照我們正常飲食訓練基本體脂不會降到這麼低的。
Mr Burning總結：
1. 系統訓練過幾年的人可以選擇一周一練腹肌或者不單獨練腹肌，因為其他複合動作已經帶到了腹肌。一旦腹肌形成後你又保持規律的訓練是不會退步的。
2. 新手建議每周在力量訓練之餘做3次腹部訓練，去我的優酷頻道選簡單的4個動作即可。
3. 要有清晰的腹肌需要腹部有一定發達程度，但更重要是把腹部脂肪減到1.5厘米以下。怎麼減？看之前的文章。
微信平台：MrBurning博寧塑身（全新微信平台，有打卡，討論，健身視頻！）
樓上答題的多是男生，我來亂入一下哈哈。希望根據自己的經驗能提供一點有價值的東西。
如大家所說，首先就是體脂的問題，這是我一年半前的照片，當時有幸得到了睿健時代的鼓勵：
後來大四搬了校舍，沒了操場等運動場地，進入13年冬季以後就懈怠了，沒有堅持健身的時間長達一年，不過一直也沒太胖過，這是一個月前的照片。
因為體脂一直都比較平穩，即便荒廢了一年依稀還能看到點線條。
拋開體脂的關係，我自己有事沒事還喜歡玩肚子，請看如下效果圖哈哈：
綜上，想要看到腹肌的線條首先你得有：a.較低的體脂率；b.腹部本身就有力量。
介紹一下我的經驗：
1.健身是一個系統的工程，假如只關注腹部而忽略了別的地方，效果是大打折扣的。有時候看到一些男生腹肌明顯但胸部、肩部、臀腿表現一般感覺怪怪的。核心力量非常重要。
2.鍛煉的效果不在於次數的多少，而是動作到不到位。以「仰卧舉腿」為例，你全程都得保持下背部緊貼地面，才能達到腹肌牽引收縮的目的。
推薦看一下《肌肉健美訓練圖解》這本書，在鍛煉的過程中有意識地去感受、控制應該用力的肌肉，動作就比較標準了。
3.注意飲食。控制對油脂高、鹽分高、重口的食物攝入，偶爾放鬆一下也無妨，少食多餐，刻意補充蛋白質。我多年來養成了一個習慣，晚八點以後就沒什麼吃東西的慾望，所以這些年來即便很能吃也沒有太胖過。
【健身App】
Nike training club 和 Nike running 結合使用
在家鍛煉的話用這兩個App就足夠了，特別忙的時候有5min的Zoom訓練，一樣能讓你心臟狂跳。
爪雞碼字好累。。
最後，運動健身能帶給你的東西遠比你想像中的更多，心態的變化尤其明顯。
在沒有堅持運動的這一年裡，由於本身性格偏內向，加上童年有一些不好的經歷，經常陷入抑鬱的情緒當中，一碰就炸毛。現在重新拾起剛一個來月，越發樂觀、堅強，整個人都萌萌噠起來了。
與各位共勉。??????
大嫖客寫了一篇乾貨 純手碼 一個一個字碼出來的 有沒有很感動？
首先要減脂 減脂 減脂
極致虐腹訓練
hey everybody ，今天給大家講一下如何訓練我們的腹肌，如何快速擁有馬甲線、人魚線。
關於腹肌訓練，對於新手而言，往往不知道如何入手。對於高手來講在家沒有負重沒有器械可能很難達到刺激效果。本次直播我會給大家介紹一些無論是小白還是有訓練基礎的小夥伴都可以得到很好的訓練效果的方法。當然不同訓練水平的小夥伴們，只要照著做就可以獲得很好的訓練效果。動作是一樣的，但之所以能滿足不同水平的朋友，是因為完成的需求是不一樣的。以平板支撐為例，如果是新手剛接觸先把動作做標準，儘力做到最好，再追求時間。進階選手可以先完成45秒，然後休息10秒，再堅持45秒如此循環。如果是高手那麼你可以堅持60秒，休息8秒再繼續。
接下來我們就開始真正的極致虐腹訓練
第一個動作我們先來熱身——腹肌激活 普拉提的動作叫百次拍擊 一百次
仰卧在墊面上，雙腿併攏，小腿與大腿呈90度 ，小腿平行於墊面。下巴加緊脖子，雙眼看肚臍，肩胛骨離開墊面，配合呼吸，採取鼻吸口呼的方法，鼻快速吸氣3次，嘴快速呼氣三次，雙手上下拍擊，一共拍100次。一定配合呼吸，腹肌始終保持緊張，充分感受腹肌的激活。
第二個動作——俯卧提膝 一邊25次 四組
手撐在地面上，腹肌發力帶動膝蓋提到胸部，盡量讓脊柱彎曲，後背供起。腹部收縮時把腹部的空氣完全排出，還原時吸氣。提膝時感覺腹部在收縮和發力。常見錯誤速度太快，動作不標準，腹肌發力感不強。一定要減緩速度，充分感受腹肌的發力。
第三個動作——卷腹 25次一組 中間休息10秒 做4組如果是高吸訓練者可以一次性做到力竭為止。
平躺在訓練墊上，雙腳與肩同寬踩於墊面，雙手自然放於頭後或者耳後或者交叉放於前胸。下巴加緊脖子，眼睛一定要看肚臍眼兒，不然脖子會很累。抬起時肩胛骨離開墊面，把腹部空氣完全排出，動作要緩慢，充分感受腹部的發力。下落時控制好身體不要完全下落，始終保持腹部收縮。
注意動作一定要做標準，越慢越好。不要做仰卧起坐，這是非常傷腰的動作，很危險，一輩子都不要做。
第四個動作——俄羅斯轉體 單邊25次，休息10秒，做4組。
臀部坐於墊面，雙腳抬起，腳尖綳直，如果是初學者可以把雙腳踩於墊面。下背部挺直，上背部略微弓起。轉動雙肩帶動手臂移動，雙手交叉觸碰身體兩側的墊面，眼鏡隨手的移動而移動。轉身時把腹部空氣排出，還原時吸氣。整個過程中腹部始終保持緊繃。如果感覺腰部不適，可立刻停止。
第五個動作——交替剪刀腿 30次一組 休息10秒 共4組
平躺於訓練墊上，雙手放於身體兩側，肩胛骨離開墊面，下巴加緊，眼看肚臍，綳腳尖 雙腿交替進行。腰部貼緊墊面，下腹部始終保持緊繃。膝關節固定，讓整條腿運動而不是小腿。
第六個動作——仰卧抬腿加舉腿 一組25次休息10秒共4組
平躺於訓練墊上，雙手放於身體兩側，伸直雙腿，用下腹發力帶動整條腿抬起，勾腳尖用腳底心垂直登向天花板，不要超過90度，起至臀部完全離開墊面，能舉多高舉多高，此過程中呼氣把腹部里空氣吐乾淨。用腹肌控制緩慢下落，伸直雙腿，臀部貼地，此過程吸氣，下方的角度越大腹肌發力越明顯，新手可以循序漸進，先把動作做標準
第七個動作——雙腿交叉卷腹轉體 一組30個，休息10秒做4組，此動作難度稍大，大家慢慢來。
平躺於訓練墊上，大小腿呈90度，小腿與地面平行，用髖部帶動一側大腿向前伸，綳腳尖，與地面成30-45度角即可，雙腿交替完成。熟悉了下半身的動作我們加大難度，抬起肩胛骨，下巴加緊眼看肚臍，雙手抱於頭後，手部不要發力。用一側手肘觸碰對側膝蓋，雙肘打開，不要閉上，身體轉向對側，腰部貼緊墊面，此過程把腹部空氣完全呼出。下落時身體緩慢控制，肩胛骨不要完全貼於墊面，保持腹肌收縮狀態，吸氣。感受側腹與下腹共同刺激。
第八個動作——側支撐抬臀 針對腰部脂肪訓練 一組25次，做4組
單側肘撐於訓練墊上，耳肩寬在同一條直線上，另一側手臂指向天花板，兩個手臂成一條直線。用側腹發力將臀部抬高。此過程全身保持緊繃感，收腹。下落過程緩慢控制，幅度不要過大，還原至初始位置，臀部不要塌。
第九個動作-——摸腳踝——一組20次 做四組
平躺於訓練墊上，雙腳與肩同寬踩於墊面，肩胛骨離開墊面，下巴加緊眼看肚臍，腹肌保持收緊狀態，用同側手觸碰同側腳後跟，把腹部空氣完全排出，肩部不要下落。骨盆保持穩定，身體不要晃動，腰部貼地。
第十個動作——登山跑 第一組30秒 休息10秒第二組25秒 休息10秒 第三組20秒 休息10 第四組15秒
手撐於墊面，手肘微屈，上身放平，儘可能壓低身體。用腹部肌肉帶動膝蓋提至胸部，雙腿交替次數越快越好，雙松雙腿，感受腹肌發力。常見問題臀部抬得過高，身體左右晃動。發力時呼氣，還原吸氣。
第十一個動作——平板支撐 45秒 休息10秒 連續做四組 初學者根據自身情況訓練
肘撐於墊面，耳肩髖腳踝在一條直線上，收緊腹部，均勻呼吸。不要塌腰拱北撅屁股。平板支撐的花樣很多比如交替支撐、支撐轉胯、支撐轉體、支撐交替摸肩、支撐開合跳、支撐側提膝、支撐前後跳等，隨著運動強度增加選擇適合自己的訓練方法。
最後一個動作——腹部拉伸，拉伸很重要，任何一次訓練完成都要配合拉伸才能更高效的減脂增肌，拉伸20-30s即可。
俯卧在墊子上，雙腿貼緊墊面，手肘微屈將身體撐起用力拉伸腹部，下巴找天花板，挺胸，想海豹頂球一樣。感覺腹部有拉伸感，堅持30秒。
有什麼問題可以評論里留言我會為大家解答，希望你們看後有所收穫，堅持訓練很快你就能看到汗水兌換的成果，馬甲線人魚線都不是事兒。
我是大嫖客
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