為什麼我卧推杠鈴的時候一直是手臂酸，胸肌沒什麼感覺啊？

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平躺的向上推杠鈴，每次都是手臂很酸受不了，是不是姿勢有問題還暗示什麼原因啊
我根據你們的答案做了很久嘗試，還是沒什麼效果，只有俯卧撐有一點感覺。而且現在在家鍛煉只有機械上只有啞鈴。不知道有沒有類似於腹肌撕裂者這樣的系統的連續性鍛煉可以指導我帶著我一起做的

這個問題估計是每個健身人士的必經之路：學會控制目標肌肉孤立發力。
不過在講控制肌肉之前，還是要啰嗦兩句，確保你做的動作是標準的。至少看起來是標準的。

什麼樣的杠鈴卧推才是標準的？

仰卧在卧推椅上，臀部觸及凳面，雙腳平放在地上；雙手正手抓握杠鈴，距離大於肩寬，雙肘外展；當上臂跟地面平行時，小臂恰好跟地面垂直；控制杠鈴緩慢下方至胸部，杠鈴桿觸碰到乳頭上方；手臂伸直將杠鈴推至最高點。

· 不要過分反弓腰背；

· 不要聳肩，沉肩挺胸；

· 下放時肩胛骨往後夾並且下沉；

· 頸部保持放鬆，不要繃緊；

· 下放至最低點時充分拉伸胸大肌；

· 最高點不要鎖死肘關節。

這些動作要領，都是老生常談的東西了，也有很多大神早就回答的很好了。
上圖是《肌肉健美訓練圖解》的內容，建議買一本，對各種動作要領的講解非常詳細。如果覺得文字描述還是很難理解，就去優酷搜對應的動作視頻講解好了。
然後去健身房照著鏡子練，或者讓小夥伴幫忙指點下，或者錄下來；回去反覆跟書本、視頻的要領去對比、糾錯、不斷嘗試這個過程，你就能學會了。

以上。姑且認為你的動作基本做到位了。
關鍵是，動作都標準了，做卧推胸肌還是沒感覺啊！
那接著我們再深入點解剖這個動作。

你要了解到，卧推這個動作，是要由 胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束 協同發力，才能將杠鈴推上去的。
而你想練的其實只是胸大肌。

但是沒辦法，所有推的動作，肱三頭肌跟三角肌前束基本都會用得到。而且平時日常生活照，肱三頭肌跟三角肌你會用的很多，但是胸大肌就相對用得少了。
所以用你肱三頭肌跟三角肌發力很習以為常，而不習慣使用胸大肌發力，這點在訓練時也一樣的。這就是你練胸胸沒感覺，反而手臂累的原因。

怎麼解決這個問題？
你要學會控制胸大肌孤立發力。
當然卧推是個大型複合動作，實際操作中不可能只有胸大肌單獨發力，我們可以換個說法：優先控制胸大肌主動發力。

什麼是孤立/主動發力？
你張開手掌，五根手指，你控制其中一根手指豎起來，其他手指不動，這就是孤立控制了這根手指發力了。
然而控制肌肉則複雜得多，並不像手指這麼簡單明了。因為你看不見肌肉在哪裡，不同的肌肉也交錯複雜得疊在一起。

胸大肌在哪裡？
胸前唄。
其實要問的應該是，胸大肌的起點和止點在哪裡？

胸大肌的起點有很多。有連著鎖骨的，這部分構成胸大肌的上部；有連著胸骨以及胸骨腹肌部分肋軟骨的，這部分構成胸大肌的中部；有連著第五、六根肋軟骨和腹直肌鞘前壁上部的，這部分構成胸大肌下部。

而止點全部都連接在肱骨上側靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨頭。（跟雞中翅連著的小雞腿啃完剩下的那根玩意兒…就叫肱骨。現在明白為什麼手臂肌肉叫肱二、肱三頭肌了吧）。

胸大肌的作用，說通俗點就是，把肩臂部分，往身體中間互相拉近，包括中上和中下。（所有肌肉都是通過肌肉收縮，將起點和止點連接的部位往中間拉）

搞懂胸肌的結構以後，練起來就簡單了：讓肌肉的起點和止點盡量靠攏。

你可以按照以下這個順序開始感受孤立控制胸大肌：

1、先把雙手伸直張開，保證肘關節的角度不變，控制胸大肌收縮，做一個大熊抱的動作（其實就是啞鈴飛鳥的動作），期間感受下胸肌是怎麼從張開的狀態被你擠壓到一塊去的。多來回幾次試試；

2、有感覺後，躺在卧推椅上，不拿杠鈴，就空手做卧推的動作。小臂始終保持跟地面垂直，然後盡量往下放，到最低點，你應該能感受到胸大肌被牽扯拉伸得厲害。然後這個時候牛逼了！要開始用意念控制肌肉了！

就是你腦子裡要開始想像胸大肌這塊肌肉，特別是起點和止點的位置，然後腦子裡想著，胸大肌收縮，讓起點和止點不斷靠攏在一起，直到胸肌感受到強烈擠壓，不能再靠近為止。期間小臂要繼續保持和地面垂直，一直伸直到最高點。這個過程雙手間距會越來越窄，像啞鈴卧推，所以擠壓胸肌的感覺還是比較明顯的。

然後原路放下的過程中，也要緩慢感受胸大肌起點和止點的分開，直到拉伸到最遠距離。總之目標就是，全過程要主動感受並控制到胸大肌這一塊肌肉的運作。如果你感受不強，可以嘗試閉著眼睛來想像，這樣干擾較少。

3、拿個杠鈴空桿，或者更輕的5~10kg的小杠鈴都可以，你可以輕鬆舉20個以上的輕重量。然後做正規的杠鈴卧推，做的過程中跟上面一樣，用意念控制胸大肌，全程想像著這塊肌肉的收縮和伸展。

由於杠鈴卧推中，雙手的距離是不變的，所以相對啞鈴卧推，更難感受胸肌的充分擠壓。所以就需要你多練習多感受了。至於用輕重量開始練習的原因，是因為這樣不需要強迫肱三頭肌和三角肌前束髮力，更容易感受胸大肌的運動。

4、在上一條的基礎上，逐漸增加杠鈴重量，直到達到你平時卧推的8~12RM負重。在此過程中，不要急著加重量，每加一點，都要確保能充分控制胸大肌收縮，再繼續往上加。如果感受不到控制，就在這個重量下練習到能充分控制為止。

杠鈴越重，你就會感受到肱三頭肌和三角肌前束用力越多越明顯（不用力也推不上去）。特別是重量偏大的卧推，要推上去實際上胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束都是在全力以赴的。這個沒關係，只要能控制胸大肌是在優先主動地發力就可以了。

5、將這個意念控制技巧熟練地運用在常規訓練以及大重量訓練中，你卧推完基本就能感受到胸大肌的緊繃和酸痛感了。

在實際訓練的時候，胸大肌還會受到手臂力量的影響。

· 如果手臂力量明顯高於胸肌，那卧推的過程中就更容易向手臂借力，需要更高的控制力才行；

· 如果胸肌力量明顯高於手臂，就會出現手臂累了沒力氣往上推了，胸肌還沒啥感覺，精力充沛。這種情況可以先做一些啞鈴飛鳥、夾胸等胸大肌孤立訓練，讓胸肌力量降低到手臂的水平，方便兩者協調發力完成卧推。這叫預疲勞法則。

當然還是平時就保持胸肌跟手臂力量匹配，才是最好的狀態。這個就要求平時訓練合理規劃，不要喜歡練手臂就一個勁練，或者只練胸忽略了其他部位。各部位都是互相牽制的，哪兒弱了都容易出問題。

以上就是控制目標肌肉孤立發力的一些原理和技巧。

大家不要局限在卧推這個動作里，這裡拿卧推來講，主要是卧推這個動作比較有代表性，恰好有少數幾塊協同發力的肌肉，我們只需要練其中一塊。而胸肌真的是最容易練的肌肉了，就一大塊不複雜，起止點都很明確，容易感受控制發力，分分鐘出效果，當入門教材學起來簡單而已。

而這個控制目標肌肉孤立發力的技巧，應該運用到全身所有肌肉訓練當中。用熟練了，就可以指哪打哪了。

例如就胸肌來講，握距窄一點練內側多點，握距寬一點練外側多點，你就要根據這個學會感受內外側的發力和受力。包括上斜、下斜卧推感受胸肌上部、下部的發力；

例如同樣是深蹲這個動作，女生要練翹臀，就應該想方法更多地控制臀大肌的收縮和發力，而不是股四頭肌，這樣才能優先翹臀而不是粗腿；

例如複雜點的背部，練個俯身杠鈴划船吧，什麼斜方肌三角肌後束背闊肌大圓肌小圓肌大菱形肌肱肌肱二頭肌喙肱肌都用得上，別說控制了光聽名字你就一臉懵逼了...

所以對訓練發力有疑惑的，可以去研究下解剖學，搞懂每塊肌肉的情況，很多問題就豁然開朗了。

加油！

*本人所有回答文章禁止知乎日報外任何形式在任何平台上的商業轉載，在這方面有疑問的請務必提前聯繫我，否則將走法律途徑解決。

想根據自己的一些淺薄經驗談談關於卧推的一些小細節，希望能夠幫到題主。

首先看一下這張圖

圖一這種方式，在動作頂端有很明顯的【肩部前移】，在發力過程中使手臂和肩膀過度緊張，並且胸部在這樣的卧推過程中缺乏持續的張力，很容易導致在胸部力竭前手臂和肩膀就已經支持不住的情況。
而圖二，在穩定住肩胛骨的情況下，【挺胸沉肩】，在動作最高點的時候胸部仍承受持續的張力，同時也削弱了肩膀和手臂的力，可以更高效的鍛煉胸部的肌肉。
所以我想通過這張圖談談卧推過程中的一點經驗
1、躺在訓練凳上，收緊核心肌肉，拿起杠鈴後，微調一下，穩定肩胛骨（可以理解為在動作過程中背部始終保持不動），挺胸（很重要）沉肩
2、在推起和下降的過程中，肩關節的運動速度要大於肘關節的運動速度……這個不好理解，就比如在【放下】杠鈴時，分解為:①有意識的先通過肩部下移，②再帶動肘關節移動，③感受胸部肌肉的拉伸；在【推起】杠鈴時，順序如下:①有意識的用胸部發力，②胸部帶動肩部的移動，③再帶動肘關節移動。【注意】:動作最高點的標準動作如圖2，沉肩不意味著肩部不運動，而是意味著限制了肩部的移動範圍。
3、多練習，尤其在初學階段，可以用輕一些的重量做慢速的分解練習，如下放杠鈴5秒，推起3秒，體會對目標肌肉的【控制感】和【發力感】，循序漸進的增加重量。
暫時想到這麼多，語言功力有限，只能寫到這個程度了……希望能幫到您

卧推需要運用到肱三頭肌，通常胸沒有累手就累了，建議增強肱三頭肌的力量。並且在平時的訓練中感受胸肌發力的感覺。坐姿推胸器可以幫助你感受胸肌發力的感覺。

不要過度專註你現在在網上讀到的姿勢

選一個你現在可以做15-20下的重量, 用你身體自然的角度去把他推起來, 不管啞鈴兩端是否連成一條直線, 也許啞鈴成斜角會讓你有更好的效果那就這麼做吧

只要專註的用手肘推起杠鈴, 習慣以後就能感受到所謂的""擠胸""了

1. 用杠鈴的話個人認為將大拇指收到後面（不環繞杠鈴）可以更好的感受孤立胸部
2. 也許你的手臂實在是太弱了才會先酸
3. 因為你還不會孤立胸部, 而力量舉握推是75%三頭25%胸肌, 所以你先手酸了也不奇怪
4. 你會不會讓胸肌抖動？多練習一下吧，這樣能更好的學會控制肌肉
5. 感到肩膀不舒服就馬上停止, 身體其他部位都要跟著調整位置, 只要可以讓你更好的專註在胸部上的話

---你要問的指導是什麼，動作教學嗎還是訓練計劃

呃，小編老師又來晚了，腫么辦……

http://weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二維碼自動識別)

用非常輕的重量，感受用胸肌發力把杠鈴「擠」出去的力量，而不是把杠鈴「推」離身體。

別練卧推了。先練啞鈴、俯卧撐，二頭和三頭搞出來了再卧推。否則事倍功半。道理很簡單，你手臂力量太差，還沒來得及刺激胸肌，手臂已經不行了。但卧推刺激手臂又不如啞鈴彎舉好，所以卧推對於你來說，就是一個「效果一般的練手臂動作」。

答完發現袁宇航已經回答過相似的意思了，修改答案算作補充

一直覺得卧推是非常複雜的動作，非常不適合在初期找胸肌的感覺
如果是找胸大肌發力的感覺，建議使用飛鳥(蝴蝶機夾胸) 或者夾緊肩胛骨做俯卧撐

關於卧推，說說我的一點兒體會

如果沒時間請看【簡略答案】

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a. 為什麼過度使用肱三頭肌以及三角肌前束？
因為肩部在卧推過程中不穩定

不穩定的意思有兩個

肩胛骨可以上下移動(肩關節上提下放，即聳肩--沉肩)
肩胛骨可以左右移動(肩關節內旋外旋，即弓背--反弓背)

不穩定帶來什麼問題呢~
如果肩關節可以上下移動，那麼聳肩時候，用的是三角肌前束的力量
如果肩關節可以左右移動，那麼含胸弓背的時候，用的是肱三頭肌以及三角肌前束的力量

b. 怎麼應對？

兩個要點：

始終沉肩
肩胛骨始終夾緊(也就是肩胛骨都靠近脊柱，這樣也協助了胸大肌挺起)

做好這兩點，胸大肌會比之前更快的疲憊，也建議用空桿體會動作，再加重量

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卧推要點長答案分割線

整個動作其實可以分成兩大塊來說

擺好pose
看好軌跡

其中，擺好pose個人覺得最重要，沒有正確的姿勢，軌跡就是白搭，下面分開來講

【擺好Pose】

【上臂】

上臂不要外展到90度，外展45~60度即可，否則過分使用三角肌前束

【胸部】胸部挺起

胸部挺起之後，上臂外展到水平即可拉伸胸大肌到最大

【小臂】小臂始終保持垂直向上 — 想像小臂是死物，是杆子
【肩部】肩部保持穩定(肩胛骨穩定)

肩胛骨保持正常位置，緊貼凳子

肩胛骨也可在運動過程中都向內收緊來保持穩定

上臂過分外展，肩胛骨會上提
肩不要內旋

不要肩部內旋，肩胛骨向外

肩不要外旋

不要肩部外旋，肩胛骨向內

【背部】可以弓背 — 更多使用胸大肌下部

但盡量收緊腹部，背部緊貼凳子

【腕部】腕部保持自然姿勢，稍微伸腕

如果完全不伸腕，重量壓在小臂
如果完全伸腕，重量壓在腕關節

【手部】拇指貼線，五指張開，杠壓在手掌中下固定後再握住舉起

【看好軌跡】

杠鈴做上下垂直運動
杠鈴放低時 — 肘部外展

運動中，上臂水平外展到和地面平行

杠鈴舉起時 — 肘伸直但不超伸

保持胸肌緊張，即再向上，胸肌也不會收縮為止
保護肘關節，否則胸肌放鬆，所有重量都壓在肘關節上

杠鈴舉起時 — 在乳頭上方，不在肩上方

另外，胸肌練習有個小技巧

可以嘗試做到「胸肌保持始終繃緊，不隨呼吸變化」，然後全程保持胸肌緊張，而不是杠鈴舉起來之後，深深呼一口氣，胸肌放鬆了，這樣會降低訓練效果

新手都這樣，一是胸肌沒力，二是感覺不到胸肌的發力。
你現在需要做的是：換輕重量的杠鈴，慢慢的推，速度越慢越好，推兩到三個周期基本就能找到胸肌發力的感覺了，以後再上重量（一個周期指：訓練二頭、肩、三頭、背、腿、胸一個周期循環，每天只練一個部位），感覺知乎上回答都是長篇大論，總找不到關鍵點，科普了一堆廢話

姿勢錯誤。

題主注意看視頻中肩關節和肘關節各自的角度。
肩關節，平板卧推，肩關節和軀幹保持張開45-60度。目的是杠鈴應該在乳頭上面鎖骨之下。如果完全張開至90度，杠鈴則會在頸部，這時推舉將會接力到肩部和上臂

肘關節，小臂和上臂夾角。在杠鈴在最低時，應該張開超過90度。其實這也就是寬握和窄握杠鈴的區別。如果張開角度不夠，則推舉時接力上臂。

動作要點1，杠鈴推至最高點時，或者最好99%最高點，這個點要有夾胸的感覺。卧推完整循環，在上升時胸肌由舒展到收縮到最緊張點。如果最後沒收縮其實是沒有完整做完動作的。

要點2，腹部要用力保持軀幹穩定，這樣會減小小臂為保持平衡的問題。本身卧推時杠鈴重心壓在手掌上，是不會給小臂肌肉太大壓力的（手指抓的緊，小臂就酸）

1.當你的胸肌力量太弱的時候是很難感覺到它的發力的，一開始可以不用太糾結，三頭肌三角肌肯定會參與發力的，感覺到酸也正常無比。
2.姿勢問題，杠鈴握距是不是握的太窄了，越窄三頭髮力越大，下放位置是不是在乳頭上面，還是會放脖子上，那樣就是上胸和手臂，整個胸肌得不到鍛煉
3.心理作用。。我一開始也總刻意在乎孤立發力，後來慢慢的沒多久胸肌有一定緯度了就能感覺到並控制它的發力了。初學可以不用在意，有一定基礎後再主要關注肌肉的孤立控制。
4.建議先俯卧撐做起，注意手臂和胸是同一條線上的，不信做完胸不沖血。

手臂說的是肱三頭肌？還是小臂？
一，如果是肱三頭肌，說明你沒有很好的練到胸，用了太多肱三頭肌的力量。建議先去練練夾胸機，好好體會一下真正的用胸發力的感覺。
二，如果是小臂，說明你握得太緊了，可以想像手只是撐著杠，然後手指只是繞成環形圈住杠罷了。
個人建議而已，還是得你自己從小重量的一點一點去感受。嘗試新的姿勢的時候千萬別用太重的重量！

簡單說下，你可能握得太緊了。手握的稍鬆些，推起時想像自己在俯卧撐先試下，試完可以回來說說感受。

1：手臂的輔助肌群太弱了。力量，耐力，都不支持你的訓練，根本影響不到胸肌。
2：過多的手臂發力，根本就不會胸肌發力完成動作。
3：學習胸肌收縮發力，經量避免手臂參與過多。
4：強化提高臂力，可以更安全的保護自己，提高訓練水平。
5：先從其它單關節胸肌訓練動作學起，找到胸肌的收縮感覺。

新手練卧推就是會很容易手臂肩膀借力。
不要聳肩，盡量沉肩。手腕要直立，不要塌手腕。。一開始不需要上很多重量，先要找到胸肌發力的感覺。
一開始如果用比較大的重量的話，三角肌會過多參與發力。

想練胸必須有強大的手臂力量，這樣能事半功倍。強大的肱三頭能讓你拿大重量時更穩健，卧推就可以做到慢下，快上，下能下到位，這樣才能讓胸肌完全收縮和舒張。
另外，胳膊相對於胸屬於小肌群，力量差別太大的話容易不協調，手抖什麼的很正常

把砝碼弄低，不然受力點是手臂！

手寬握杠，戴個護腕。用輕重量體會發力的感覺。

說多了也沒用，就是感覺沒找對，卧推後背肩胛骨要固定住，用胸部發力，當然一開始動作不標準也正常，建議從小重量開始

慢下快上，手臂盡量握寬，下去時候挺胸沉肩

用意念想著胸肌用力，然後就會有感覺了

我也這樣不過現在好多了

如何改善呢
先從史密斯卧推開始練習
慢慢負重如果空杆子還是累
那你得練習你的核心力量
每天200個俯卧撐不是一口氣是一下子。分幾次做到力竭
100個卷腹同樣
剩下的就是跑步每天至少半小時可以慢慢跑但是要堅持

我這樣堅持了一個月今天史密斯推了60kg 我想再堅持一個月可以標準卧推了
反正：要先練好基本功

給我點贊喲！