深蹲膝蓋到底能不能超過腳尖？

11-17

1現在很多人還相信這個從以前不科學的古老的理論里摘來的一句話：深蹲膝蓋不能超過腳尖。但這句話可能翻譯錯誤或者誤傳。
2深蹲其實膝蓋必須要超過腳尖否則股四是得不到充分的刺激的從力學解破學受力來看如果想深蹲膝蓋不超過腳尖是不可能的
3如果你真的這麼做了只會感覺膝關節很不舒服而且股二頭肌和臀大肌感覺反而更強烈。

4（其實大家現在看任何健美大腕的視頻或者看幾十年前的健美運動員深蹲視頻都會發現根本沒有膝蓋不超過腳尖的做法）（我個人感覺站立時杠鈴重心垂直於後半腳掌這個位置就感覺最好了）

這是剛才看到大神說的，現在有點亂

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深蹲採取何種姿勢，首先取決於你的訓練目標。既不是非要怎麼個角度一統深蹲標準，也不是怎麼舒服怎麼蹲——要我說茅坑蹲最舒服。重要的是，你得搞清楚各種姿勢細節的原理區別，然後才能更好為你自己的目標服務。再然後，你還可以藉此來識別一些不靠譜的教練和網紅。

健身傳統常用的深蹲主要為發展股四頭肌服務，發展伸髖肌群的複合動作主要是硬拉。這種深蹲必然是伸膝主導，因此動作開始時需要盡量增加屈膝程度，並減少屈髖程度以削弱伸髖肌群的參與，如果杠鈴扛在頸後，腳尖想不超過腳尖都難。

後來健身界流行的低杠深蹲源自力量舉項目，由於人體伸髖力量天生大於伸膝，那麼想要扛起更大重量，自然要選擇伸髖主導，即動作開始時屈髖程度大屈膝程度小，這時候膝關節大多數情況下都不會超過腳尖多少。其實這也可以看作是一個高度模仿硬拉的動作，只不過硬拉還多了伸肩肌群在幫忙，所以深蹲成績一般比不過硬拉。這個動作在健身教練界也常常變形為高杠且屈髖主導，尤受「只要翹臀不要粗腿」的女性喜愛，並順勢發展出「不深蹲無翹臀」的響亮口號。

有人可能會問，奧運會舉重也是為了舉起更大重量，為什麼不選擇伸髖主導？這是因為舉重規則需要把杠鈴舉過頭頂並穩定住，伸髖肌群主導的話，一則不利於跟高翻動作的接駁，二則不利於肩關節在最後的穩定。

至於對膝關節壓力的大小，單純力學分析的話，當然是大腿與地面平行且屈膝程度高、屈髖程度低時壓力最大。但任何對關節的壓力首先都是肌肉來扛的，這時候膝關節屈方向的壓力就是由股四頭肌來扛的。如果你的訓練目標主要就是股四頭肌，那你為什麼要減少對股四頭肌的壓力？或者是因為你生怕負重減少了光輝形象會打折扣，寧可讓伸髖肌群代償發力？

還有些人對施加在關節上的壓力畏如蛇蠍，巴不得壓力越小越好，對他們我的建議是不要進行任何訓練，直接回家躺床上做夢去。運動損傷主要原因是負載超過肌肉能力，而肌肉的負載能力是可以越練越強的，重點是壓力漸進而不是逃避壓力。

四五年前我也在糾結這個問題。很多文章會羅列肌電圖、文獻實驗來論證膝蓋要不要超過腳尖。持「可以超」和「不可以超」觀點的研究者吵得不可開交，我也一頭霧水，那時候我一直糾結理論，深蹲成績也才120kg。

後來我開始在線下教學，就再也沒有關注過這個問題。因為「膝蓋要不要超過腳尖」這個討論對我的訓練毫無幫助，對我的教學也沒有太多實際用處！後來我深蹲就蹭蹭蹭往上漲到190kg了，我帶的十幾位女學員也都能夠在一兩個月內蹲到50kg以上做組進行深蹲訓練。

很多時候，膝蓋超過腳尖做深蹲反而大家的膝蓋很舒服，這是動作技術，也是運動解剖學的實際運用，而不是理論的紙上談兵。

自己實際練練，在現實中教教普通人就能夠感受到區別。

難道一個訓練者在深蹲膝蓋壓力很大，他還要堅持「膝蓋一定不能超過腳尖」的原則嗎？有時候我在想，有的訓練者看那麼多文章，有的科普者貼那麼多圖，自己有沒有真的按照那些方法練過，或者教過人？

所以我對這個問題的理解是：你的膝蓋蹲的時候舒服就好，沒有壓力就好，過不過腳尖無所謂！為什麼？不妨再來看看以下的兩種蹲的方式：

（上圖這種深蹲，訓練者只會屈曲膝關節，膝關節就被迫承受較大壓力，同時由於踝關節活動限制，腳後跟會翹起）

（上圖的深蹲，訓練者懂得在屈曲膝關節的同時屈曲髖關節，臀部承受了主要的壓力）

只屈膝的蹲，因為踝關節的活動限制，很容易讓我們的後腳跟翹起，同時我們的膝關節會承受更大的壓力。髖膝聯動的深蹲，則是把壓力轉移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，也更容易保護我們的膝蓋。

其實訓練者根本不需要糾結「深蹲的時候膝蓋能不能超過腳尖」的問題，因為我們只要在做蹲類動作時，是髖膝聯動進行下蹲，就足夠了。你只要會調動髖關節主動屈伸，膝蓋就不會有壓力，至於超過或者不超過，全部看你自己的身體狀態。

學會屈髖，學會髖膝聯動的蹲，就能夠在深蹲時避免膝關節壓力過大和膝關節疼痛的問題了。

去找你的身體感受，去實踐每一種說法的異同，找到最合適你的那一種！

我認為「深蹲時候膝蓋不能超過腳尖」不應當成為絕對化的論述。

現代都市人是習慣於使用雙眼和身體前側肌肉的動物，所以很多人不知道動用身體後側肌肉主動屈伸髖關節，只會主動屈伸膝關節，因此，很多人在做深蹲的時候，是只懂得主動屈膝的，就會導致膝關節承受過多的作用力，而懂得屈髖的訓練者，膝關節就沒有那麼大的壓力。教練提示他們「膝蓋不超過腳尖」，是一種教學上的糾正，希望他們能夠學會屈髖發力。

我認為，「深蹲的時候膝蓋不能超過腳尖」是一個相對化的論述，而非絕對化的論述。它可能來源於早期的健身教練教導學員深蹲時的習慣性提示語。

但我認為，這不應當成為絕對化的標準。

比如以下兩種情況：

情況1：如果一個人大腿特別長，而腳掌特別短，這個人怎麼蹲，膝蓋都會超過腳尖。

情況2：如果一個人大腿特別短，而腳掌特別長，這個人怎麼蹲，膝蓋都不會超過腳尖。

在這種情況下，討論深蹲過不過腳尖就沒有意義了。

請讓我來講一個小故事。我保證，這一切都很簡單。如果你還不懂，文末有詳解。

在十萬年前……

有一群快樂的智人生活在某個山腳下。

他們每天打獵，覓食，一直很平安。

突然有一天，洪水爆發了！

在頭領的指揮下，強壯的男性背起老弱婦孺紛紛往山頂爬去。

可是，幾個年輕小夥子在爬了一段距離後，雙腿酸軟，支撐不住，竟滾下山去被洪水吞噬……

第二天，洪水退去了，大家回到了山下。頭領悲痛的對大家說：

昨天，我們失去了幾個同胞！他們就是因為下肢力量太差，導致在撤退時力竭摔倒！從今天開始！我們每個人都要練深蹲！避免再出現這種問題！

大家面面相覷：啥叫深蹲啊？

頭領說：蹲的深不就叫深蹲了嘛！

大家繼續懵逼：啥叫蹲啊？不是大哥你別生氣，咱現在語言還不豐富，我也不知道啥叫蹲啊……

頭領不愧是頭領，一句話就解釋了清楚：就是你拉屎時候的動作！明白了不？

大家恍然大霧！

頭領說，光說不練假把式！看我！

（圖片來自電影《超體》）

於是，大家在平常打完獵之後，都會蹲起個幾十下。也有小夥子過於自信，練完了去打獵，結果被狼發現，想跑的時候卻發現雙腿無力，眼睜睜被吃掉了。

一段時間過去了，大家發現，自己隨隨便便都能蹲一百個上下了，但是力量卻沒有再提升了，大腿也沒有變得更粗，跳的高度也不再變高。

頭領不愧是頭領，一句話又解釋清楚：

上次死去的兄弟們是在背人的時候雙腿沒力的！我們就要背著人來練！你想啊，平時多流汗，戰時少流血。平時背著人練深蹲，等危險來臨時，那還不是背起人就能跑啊？

大家紛紛點頭稱讚，開始了新一輪的訓練。

新的訓練很有成效，整個部落的人總體來看越來越強壯，但還是有很多年輕人太過懶惰，不願鍛煉。頭領和長老們開會的時候表示，有點頭大，這樣下去，萬一哪天洪水又來了，一個個娘炮自己都跑不動，還怎麼背的動老弱病殘孕？

頭領不愧是頭領，一拍腦袋想出個辦法：

咱動不動就辦個比賽，誰蹲的重就給他半隻獅子，我就不信這幫小年輕還不搶破了頭的鍛煉？

果然，消息一放出來，整個部落沸騰了。

獅子是啥？獅子是才出來兩萬年的新物種！賊兇猛！賊大勁兒！平時成群出行，幾乎不可能跟他們正面剛，就算使陰招，以現在的技術也不一定就能放倒！所以，那可是極好的奢侈品。

於是，所有人都開始鍛煉了。

……

第一屆「部落蹲重大獎賽」開始了。

規則很簡單。

現場有十個大小不同的石頭，比賽選手站出來指定你想挑戰的重量，然後會有幾位工作人員幫你把石頭放到你的背上，由你來做一個完整的深蹲。每個人只有一次機會。

所有人都嘗試挑戰最大的那塊石頭，可是誰也沒能成功。

「唉，為什麼這幫人非得這麼不自量力？」就在頭領擔心無人領獎白瞎了半隻獅子的時候，突然一個壯漢上前，示意工作人員把最大的三塊石頭都放到自己背上。

現場響起了一陣鬨笑。

沒有人認為他能蹲的起來。

但是頭領一看就知道這人不一般，所以目不轉睛的盯著這位選手，期待著什麼。

在幾位大漢費了半天勁把三塊石頭摞到他的背上後，他突然以一個極其怪異的動作蹲了下去，又以一個極其怪異的動作站了起來。他站的特別寬，上半身前傾的十分厲害。（十萬年後這個動作被後人稱之為不過腳尖的深蹲）

台下突然安靜了。

兩秒後，人群傳來了巨大的爭吵聲。

有不服的：「他這哪能算蹲啊？規則不是要求蹲嗎？？」

有讚美的：「牛逼！冠軍！」（不要問我那時候有沒有牛。）

頭領不愧是頭領。

他果斷走上台，雙手擺出下壓的動作。人群很快安靜下來。

「我宣布！這位壯漢獲得了今天的冠軍！」

一片嘩然。

但是很快人群就開始了歡呼，慶祝冠軍的誕生。

看著好幾個工作人員扛著一大坨被嗡嗡蒼蠅環繞著的獅子，很多人流下了不爭氣的口水。

這是值得銘記的一天。

這一天，頭領果斷把那個壯漢怪異的動作定義為「蹲」。

畢竟，他認為，大腿小腿碰到了，屁股比膝蓋還低了，那就是蹲。

這一天，所有人都記住了那個壯漢的姿勢——那是能蹲的最重的姿勢！甭管為什麼，我這麼練，我也能蹲的重！

但是有一個長老對此表示不安。

長老認為，一開始練深蹲就是為了強壯腿部的，人人生下來都會蹲，那為什麼不用本來就會的、大自然賜予我們的姿勢，而要用這麼怪異、彆扭的姿勢呢？會不會遭天譴啊！肯定得受傷！

長老的觀點得到了一批人的認同。有些大人不準讓自己的小孩在練習深蹲的時候膝蓋不超過腳尖。

然而，沉迷獅子肉的年輕人們，怎麼會就這麼服輸？於是，他們悄悄散布了一個消息：以後深蹲膝蓋別再超過腳尖啦！毀膝蓋啊！傷身子啊！

果然，消息傳開後，大人們不再逼著自己的孩子練普通深蹲了，但他們自己還是認為長老說的有道理，所以依舊用「大自然賜予的動作」練深蹲。

年輕人為了蹲的更重、更重、更重，日復一日的用這怪異的姿勢進行訓練，一直到年老也沒什麼毛病，並沒有遭天譴，長老的擔憂落空了。而提心弔膽的大人們用老方法一直練，膝蓋也沒有毀掉。

……

十萬年後，一個人上健身課。

他問：教練，聽說深蹲膝蓋不能過腳尖，是真的嗎？

教練：不一定啊，這個分情況。

這人問：聽說膝蓋過了腳尖就對膝蓋不好呢。

教練：扯。你拉屎的時候不是蹲著？你拉屎的時候膝蓋還不過腳尖？撅著腚拉？那能拉舒服么？

這人說：我都是坐馬桶啊……

教練：那你平常累了總有蹲下休息的時候吧？

這人說：有凳子不坐，蹲著幹啥？

教練恍然大霧……

原來現代人不知道怎麼蹲，是坐多了的關係。這要是擱十萬年前，哪有這麼多事兒。

完。

參考：

在沒有重大安全問題的前提下，錯誤（借力的）動作真的那麼不可取么？

2017，8月16日更新：

為了照顧一些依然有困惑的朋友，我把文中出現的知識點匯總在這裡。

1、頭領叫大家練深蹲的原因是避免再次因為下肢力量不足導致逃離危險的時候失敗，這裡說明了深蹲對人類最主要的意義——提高下肢力量。

2、頭領解釋了何為深蹲——蹲的深就可以算深蹲。

3、有小夥子打獵前練深蹲，結果打獵的時候被發現，想跑卻跑不掉——這是因為在訓練後，體能會急速下降，並且保持疲勞狀態一段時間。

4、大家發現都能蹲一百個上下了，但力量不再提升，腿圍不再變粗——這裡說明了人體適應一個固定強度的訓練後，它將不再對你產生刺激。

5、背著人訓練讓大家的力量又繼續提高——說明了提高負重（也就是提高訓練強度）對人體的作用。

6、年輕人懶得鍛煉，頭領就辦個比賽，把新物種作為獎品，於是大家都開始訓練——按照馬斯洛需求理論，沒有了影響生存的危險之後，你需要更高級的需求才會做一些事情。如果你厭煩了你當前的訓練，你應該考慮一下你當前真正的需求是什麼，是獅子肉嗎？是體重嗎？是外界的眼光嗎？

7、我形容冠軍壯漢用的姿勢為「極其怪異」，但那是對沒見過的人來說的，而我們現代人其實早都見多了。力量舉比賽中，有很多選手會使用我們稱之為「低杠深蹲」的蹲法，膝蓋就不會超過腳尖。

8、壯漢用了這個姿勢獲得了「蹲的最重」的冠軍——說明了這個姿勢比普通的蹲能發揮出更大的力量。

9、注意頭領對蹲的定義——大腿和小腿接觸到了，屁股比膝蓋低，就可以算蹲。

10、長老的擔憂（擔心用怪異的姿勢會遭天譴）和小年輕的謠言（普通膝蓋超過腳尖的深蹲傷膝蓋）都是出於各自的目的而產生的言論——就像如今的健身圈，時常為了一個觀點爭論不休，但其實都是為了利益，至於爭論的觀點，有那麼重要嗎——畢竟長老的擔憂和小年輕的謠言都沒有成真。

11、最後一段對現代人坐的多的諷刺，這是事實，然而我也沒什麼辦法。我自己坐的也不少。

12、最後一句對現代人不會深蹲的諷刺，我也是真心的——假如在人類文明的進程中沒有發明出椅子、沙發、馬桶等等……那麼人類真的有可能依舊會像最初的那樣，熟悉自己的身體。

隱藏知識點：

其實隱藏的早就被很多人說過了，那就是，你的需求決定了你的動作。如果還是不懂，那麼請接受以下兩條建議：

如果你想進行負重深蹲，請從最輕的重量開始琢磨動作（或直接請教練）；

如果你想進行徒手深蹲，那麼什麼動作都可以。如果膝蓋不過腳尖讓你腰不舒服，就換成另一種；如果膝蓋過了腳尖讓你膝蓋不舒服，則嘗試把膝蓋打的更開一點。

完。

簡單說，可以。
""深蹲不要過腳尖""這句話可以記下來作為自己處理膝蓋過分前傾的一個警告，但能否過腳尖還是因人而異的，和身體結構有關，這是不一定的。

詳細說：
在正確的後深蹲（杠鈴背在身後）中，膝關節處在正確的位置：它們的投影直接與雙腳分別處在一條直線上，從而使股骨與雙腳保持平
行。對大多數人來說，膝蓋會前伸到稍稍越過腳尖的位置，而確切的位置則由個體的身體結構所決定。這基本上意味著，當從正上方向下俯視的時候，舉重者的股骨
和雙腳應該分別投影於一條直線上，這樣就不會產生膝關節的扭轉。如果你的股骨短、脛骨長的話，你的膝蓋可能處在腳尖稍向後的位置；如果你的股骨長、脛骨短
的話，你的膝蓋可能位於腳尖前3 ～ 4 英寸（7.6 ～ 10.2 厘米）的位置，或者介於上述兩種情況之間（圖2-45）。

這取決於你的股骨、脛骨和軀幹的尺寸。因為膝蓋的投影與你的腳尖處在同一條直線上，所以雙腳外展的角度也會決定膝關節外展的角度。雖然也需要因人而異,
但對大多數人來說，腳尖從正對前方的位置外展約30°是比較合適的，如圖2-12 所展示的。這個角度能讓髖部正常運作。

截至目前，兩個最常見的與膝關節有關的錯誤是：
①
膝關節內收太多；②膝蓋前太多，無論是在下蹲的起始階段還是在動作底部。
新手們在首次深蹲時不出現其中的一種或者兩種錯誤，實際上是很難的。這兩個錯誤都
與髖部的功能和位置意識有關。如果在深蹲的任何階段你的膝蓋都靠在一起的話，股骨內側和外側肌肉的功能就會被弱化。但如果這個問題沒有被察覺的話，舉重者
就不可能去糾正這個問題。為此，你在深蹲的時候，眼睛要比平時更向下看，盯著地面上正好位於雙腳腳尖之間的點，這樣你就能清楚地看到自己的膝蓋，並檢查膝
蓋的位置了。如果在深蹲過程中的任何一點，你的雙膝彼此靠近的話，你都要提醒自己將其外展。你可能不得不誇大這個外展的幅度來使你的膝關節處在正確的位
置，因為當它們內收的時候，你仍會感覺它們處在正確的位置（圖2-46）。

把膝關節外展到與雙腳平行的位置並保持住，然後做幾組動作，之後你會發現內收肌——也許最外側的臀肌也會，有酸痛的感覺。這些我們之前討論過，你已經知道個中緣由了。膝蓋前伸太多會給身體帶來一些挑戰。這雖不會明顯地損
傷膝關節（雖然對膝蓋也不會特別好），但會對從底部位置起身時的髖部發力產生負面影響。膝蓋前伸會使膝角更為封閉，導致遠端縮短的腘繩肌缺少足夠的空間從
另一端收縮。已經收縮的腘繩肌與一個更長的、處在伸展狀態的腘繩肌相比，對髖部伸展的助力就大打折扣了。這也意味著在腳踝-
腳中心平衡點上有更大的力矩，因為脛骨的角度更接近水平了。這種在腘繩肌發力和小腿力學機制上的差異會導致一個明顯的後果——舉重者使用的重量變小。這就
是在前深蹲中發生的事情。

在前深蹲中，為了保持杠鈴桿位置所要求的更為接近垂直的背角，你必須閉緊膝角並打開髖角，所以在底部位
置，腘繩肌不得不更為縮短。前深蹲和低杠位深蹲的主要區別在於前深蹲中的膝蓋前移。如果膝角太封閉的話，前深蹲中固有的一些膝蓋問題就會開始顯現——受到
劇烈擠壓的股骨髁和脛骨髁之間的半月板軟骨的後側會受到不該有的衝擊。這種錯誤的膝蓋位置通常是由於對深
蹲中背部位置的錯誤理解導致的。如果你想像的低杠位深蹲有著更為接近豎直的背部，那麼你對於你要做的事情的認識還是錯誤的（圖2-47），這會導致你的膝蓋過度前伸。

如果軀幹過於接近垂直的話，膝蓋會被迫前伸來保持身體處於杠鈴-
腳中心的平衡點。門外漢的建議——「舉起重量靠你的大腿，而不是背部」——可能就是問題的一部分，因為大多數人把這則建議理解為：要讓軀幹處於接近垂直的
姿勢並用腿發力蹬地。正確的說法應該是「舉起重量靠你的髖部，而不是背部」，因為「舉起重量靠你的背部」只有在你彎腰撿起地上的東西、拱起你的脊柱並使之
處於彎曲狀態時才會發生。身體前傾是深蹲中的一個正常部分，它是杠鈴桿在你的腳中心點正上方保持平衡所必需的。腦海中的正確圖像——我們會在第60
頁討論——經常能幫助你解決這個問題。如果這種方法不能解決這個問題，還有其他的方法能讓你把膝蓋向後移動。如果在深蹲中重心處於腳跟正上方的話，膝蓋就
不可能太靠前。想像一下把重量壓在你的腳跟上保持平衡的感覺。調整好你的站姿，把腳尖翹起來，然後把重心後移到腳後跟的正上方。一旦你的重量轉移到腳後跟
上，你就需要外展膝關節，然後深蹲。當你從腳後跟發力開始深蹲時，你的膝蓋會靠後，如果想保持平衡的話，你的背角也會被調整到更接近水平的位置。現在，你不能繼續依靠腳後跟負擔重量深蹲了，因為這並不是一個平衡的姿勢。但在做了三四次之後，這個小技巧完成了它的任務，而你的重心也要重新回到腳中心平衡點，但是你的膝蓋會處在正確的位置——不會越過腳尖太多。這個姿勢讓你感覺平衡而有力。按照上述方法做幾次，這個就會成為你今後首選的姿勢。

水平更高的訓練者經常會碰到這樣一個問題：在深蹲靠近底部的時候，他們傾向於讓膝蓋向前滑動（圖2-48）。

舉重者通常在經過一段時間的練習後會養成這個習慣，如果他長時間放任這種錯誤姿勢的話，這種深留腦海中的運動模式會變得很難糾正。這個問題具有潛在的複雜性（圖2-49）。

如果你的膝蓋在到達深蹲底部時前移，用來保持膝關節開放狀態的股四頭肌可能放鬆下來；更為閉合的膝角會使腘繩肌縮短，繼而導致腘繩肌的遠端變得鬆弛，最終使
腘繩肌不能被有效地用於近端髖關節的伸展。如果股四頭肌保持住了合適的膝角，那麼腘繩肌會被錨定，並在深蹲深度加大、髖角更封閉的時候繃緊，這樣的腘繩肌
狀態有助於舉重者在起身的時候伸展髖關節。或者你可能放鬆了腘繩肌作用於脛骨上的張力，背屈了你的踝關節，把重心從底部前移到了腳尖上。比目魚
肌從遠端固定膝角，腓腸肌穿過膝關節到達股骨遠端（這樣把膝關節相對於腳踝固定起來），從而讓膝角更穩定。如果在深蹲的底部這些肌肉是鬆弛的，那麼舉重者不得不再次收緊這些肌肉來有效地使用它們，而在深蹲底部——這個非常低效的骨骼位置中，這樣做是很難的。

事實上，大多數人在靠近深蹲底部的時候，並不喜歡保持股四頭肌、腓腸肌和後鏈肌肉上的張力。隨著這些部位之間的角度變小，肌肉達到了伸展極限，肌腱被拉伸並
保持繃緊，舉重者確實需要花很大力氣來保持這些部位的張力。舉重者也許會嘗試著向前放鬆，但這麼做顯然是不高效的，因為當這些可伸展的部分拉伸開來並且更
靠近牽張反射激活點的時候，這樣做就降低了舉重者在這些部位中儲存彈性勢能的可能性。而當運動方向反轉的時候，這樣做就會影響牽張反射的效果。此外，向前
放鬆也增加了肌肉受傷的風險，因為下背部的放鬆往往隨之而來。解決這個問題的方法就是學習在深蹲中如何使膝蓋處於正確的位置，並且學習在下蹲時如何使它們
正確地運動。在一次正確的深蹲中，如果膝蓋隨著股骨的外旋向外移動，那麼膝蓋前伸的程度也會被限制在一個對你的身體結構來說正常的位置，並且所有的膝蓋前
伸都發生在下蹲過程中的前半段或者前三分之一段。之後，膝蓋只需保持在合適的位置上，髖關節就會接手這個動作餘下的部分。所以，從最高點開始，把膝蓋前伸
並外展到它們的最終位置——越過腳尖一點點，然後鎖定膝關節的位置，下蹲的剩餘部分由髖關節向後向下的運動完成。把下蹲分成這樣兩部分動作做幾次，然後把
它們合併成一個流暢的動作（圖2-50）。

有一種學習這樣做的有效方法——如圖2-51 所示——把一個木塊放在膝蓋前方。

為了使這種膝關節控制技巧發揮作用，你需要確實地向下看著你的膝蓋，從而了解在你的控制下膝蓋做出的具體反應。在深蹲的站姿中，在最高點，當杠鈴桿處在你背
上的正確位置時，你向下看著地面上雙腳腳尖之間的一點。你會看到雙膝相對於雙腳的位置，在你下蹲的時候，你會明顯地察覺到膝蓋相對於腳尖的運動。使用空桿，在下蹲站起的全程中看著你的膝蓋，並重複幾次。你需要多做這個練習，因為它一開始看上去會很彆扭。但是隨著你通過動作過程觀察膝蓋位置的變化，隨著負重的逐漸增加，你會確切地察覺到問題的所在，並會立刻對如何糾正這些問題形成認識。如果你對深蹲的概念理解正確的話，那麼這個技巧會是糾正你出現的問題的最佳方式。註：以上內容非原創，摘自《力量訓練基礎》深蹲部分。

關於深蹲時膝蓋到底能不能過腳尖的問題， @斌卡的回答已經比較清楚了。

我提煉概括下：

想要討論深蹲的腳尖問題，首先我們應該明確是做什麼樣的深蹲。
深蹲並不只是一個動作，而是一類動作的總稱。按照細節的不同，可以分為健身深蹲、力量舉深蹲、舉重後蹲、奧林匹克深蹲等等，而每種深蹲都有著各自不同的標準。很多人說，深蹲如果想做得標準，腳尖是絕不可能不超過膝蓋的。沒錯，如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這一類，腳尖不超過膝蓋是絕對不可能的。不過對於健身類的深蹲就不同了，以健身為目的的深蹲，是想讓大肌群更好地被訓練和刺激到，沒有教科書明確規律一定要保證膝蓋不過腳尖，這隻能說是在大家在平時訓練里的約定俗成吧。在這種深蹲情況下，膝蓋過或不過腳尖，就是訓練的選擇問題，抑或是著重練腿還是練臀的問題，而非生理結構所限啦。

我個人覺得，真正需要注意的，不是膝蓋能不能超過腳尖的問題，而是蹲下時腳底是不是全面受力的問題。

腳尖離地或者腳後跟離地，重心都是不對的。至於膝蓋，我只能說不是不能超過腳尖，而是盡量不要用膝關節屈伸發力來主導深蹲這個動作。

深蹲時候我們應該首先啟動髖關節，這樣才能更加安全的保護膝蓋，因為如果優先啟動膝關節的話，膝蓋多少會向前延伸，所以很多教練就會告訴會員，「膝蓋不能超過腳尖」，但是上文也提到並解釋了，如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這一類，腳尖不超過膝蓋是絕對不可能的，所以國際上的深蹲高手基本都超過了，如果深蹲不能超過膝蓋，那按道理講他們的膝蓋應該早斷了才對。

事實上這句話真的不知道是什麼時候開始流行的，可能教練這樣說好賣課吧，但是如果一味的讓膝蓋不過腳尖，有些人就會出現向後倒的現象，這樣更容易受傷。

來，我們看張以前拍的圖，男票用我練深蹲，如果他膝蓋不超過腳尖，那我和他肯定就都一起bia~ji~摔成狗吃屎了……

所以，深蹲時腳尖要不要過膝蓋的問題，總結下來就是訓練的選擇問題，抑或是，在保證重心正確的情況下著重練腿還是練臀的問題。

關於深蹲時膝蓋到底能不能過腳尖的問題，已經有很多人討論過了。不過有時候，看著大家的討論根本沒有在一個點上，各爭各的，感覺就是雞同鴨講……

想要討論深蹲的腳尖問題，首先我們應該明確是做什麼樣的深蹲。要知道，深蹲並不只是一個動作，而是一類動作的總稱。按照細節的不同，可以分為健身深蹲、力量舉深蹲、舉重後蹲、奧林匹克深蹲等等，而每種深蹲都有著各自不同的標準。

很多人說，深蹲如果想做得標準，腳尖是絕不可能不超過膝蓋的。沒錯，如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這一類，腳尖不超過膝蓋是絕對不可能的。

更接近力量舉深蹲，大腿低於地平線，起來時膝蓋一定會過腳尖

因為這些深蹲動作，都要求大腿低於水平線，甚至大腿要碰到小腿。在這種情況下，除非你骨骼精奇，天賦異稟，不然腳尖不可能不超過膝蓋就完成動作，也就談不上要或者不要的問題了。

不過對於健身類的深蹲就不同了，以健身為目的的深蹲，是想讓大肌群更好地被訓練和刺激到，所以動作過程中，大腿基本平行於地面或稍高一點都沒問題（為了讓大肌群更好、更多、更安全地發力）。

當然，即使是以健身為目的的深蹲，也沒有教科書明確規律一定要保證膝蓋不過腳尖，這隻能說是在大家在平時訓練里的約定俗成吧。

更接近健身深蹲，髖部向後摺疊大，大腿高於水平（其實可以再往下一點）

也就是說，健身深蹲的幅度要明顯小於力量舉深蹲或者奧蹲。在這種深蹲情況下，膝蓋過或不過腳尖，就是訓練的選擇問題，而非生理結構所限啦。

健身深蹲VS（力量舉深蹲奧林匹克深蹲）
健身深蹲
以塑形減脂為主，大腿可以平行地面或者更高一些，膝蓋過不過腳尖可控
力量舉深蹲奧蹲
目的在於發展極限力量和專業成績，大腿低於水平線，膝蓋必然會超過腳尖

2為什麼膝蓋不能過腳尖？

健身深蹲過程中，一般建議膝蓋不超過腳尖，主要有兩個原因：
1 當膝蓋超過腳尖時，膝關節（韌帶、關節軟骨、半月板等）承受的壓力就會明顯更大，更容易造成膝關節的損傷；
2 在膝蓋不超過腳尖的動作中，臀部的激活程度更高，承受的力量也更大，可以翹臀而不擔心粗腿。

為對比深蹲過程中，不同足部位置下，膝關節的受力差異，一項實驗以小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖的深蹲動作作為基準，分別測試了膝關節在超過腳尖80mm、160mm，以及腳尖前移80mm，四種情況下的膝關節力矩變化①。

實驗中，基準狀態和足前移+80mm的狀態下，膝蓋都不超過腳尖（這裡要說明一下，該實驗中，測試器械為史密斯機，所以能做到足部足夠向前，而不摔倒，一般是做不到+80mm這種的）。

研究人員發現，當膝蓋超過腳尖後，膝關節所受到的力矩明顯變大，而力矩是衡量膝蓋壓力的一個關鍵指標。也就是說，膝關節超過腳尖，會使膝蓋的壓力變大，從而增加對韌帶、關節軟骨和半月板等的壓力，更容易造成膝蓋受傷。

這裡順帶提一句，腳的位置太向前也不好，雖然對膝關節的壓力更小了，但是臀部等肌群很難發上力。此外，腳前移這種動作在沒有外界器械幫助下，也很難完成，所以在這裡並沒有什麼太大的參考價值。

說完了膝蓋不過腳尖對膝關節的好處和保護，那麼關於翹臀不粗腿呢？

有研究表明，膝關節不超過腳尖的動作，對大腿後側的股二頭肌和臀大肌，也有更好的激活程度②。

這主要是因為，在深蹲動作過程中，身體做的總功是一定的（由負重、身體自重和下蹲程度決定）。如果你的膝關節（腿部前側肌群）受力大了，髖關節（臀部肌群）受力必然就小；而膝關節（腿部前側肌群）受力變小，髖關節（臀部肌群）受力就必然變大。

膝蓋不超過腳尖，膝關節受力更小，從而讓髖關節受力變大，也就能更加翹臀不粗腿，所以這也是正確噠~

膝蓋不過腳尖，更翹臀不粗腿

肯定有人說，原理我都懂，但臣妾就是做不到啊……

確實，深蹲這個動作看起來好像很簡單，跟生活中的普通的蹲起一樣，但想要深蹲做得好，其實和蹲起還是有很大差異的。

重點在於髖部，向後的摺疊

舉個例子，如果你的臀部不夠強，你可能就不能很好地靠臀部發力來做深蹲，那就不能對臀部有足夠好的訓練效果；

而要是你大腿後側的股二頭肌不夠強，向後下蹲過程中，你可能就會一屁股坐到地上了……

即使你的臀部和大腿後側都足夠有力，但是柔韌性不足的話，你也有可能打不開髖關節，也就不能做好一個標準的深蹲姿勢。

標準的深蹲需要什麼
臀大肌強壯有力，更好地刺激臀部，高效翹臀；
股二頭肌有力，改善大腿後側僵硬，下蹲時不會坐到地上；
好的柔韌性，髖關節打開更大，對臀部刺激更高。

怎麼辦？當然是針對問題各個擊破啊，下面我們會介紹四個動作，除了可以有效強化你的臀部和大腿後側外，還包含兩個深蹲動作，可以幫助你更好地做出標準的深蹲。

好好訓練它們，為更好更標準的深蹲做準備吧~

&>&>&> 自重臀橋

動作描述
1 屈膝仰卧，腳掌著地；
2 臀部發力，收縮臀大肌，向上挺起臀部至身體呈一條直線、小腿垂直地面、大腿與地面平行，感受臀大肌的頂峰收縮，停頓1-2秒；
3 保持臀部緊張狀態，控制肌肉發力，緩慢還原，重複動作。

動作要點
1 動作頂端，脊柱處於中立位，不用過度挺胸挺胯，重點在感受臀部肌肉的發力和緊張；
2 動作過程中，確保後腳跟著地發力，不要墊腳尖。

動作特點
臀橋作為臀部的孤立動作，可以針對性地刺激臀部肌群，增強臀部力量。而強壯有力的臀部肌肉，可以保證深蹲過程中，更好地用臀部發力，並且承受更多的負荷，對臀部的訓練效果也更好。

&>&>&> 直背體前屈

動作描述
1 自然站直，雙手置於腦後，雙腳打開與肩同寬；
2 保持上體的挺直反弓，同時上半身前傾下壓，直至上肢與地面平行，臀部稍向後，雙膝微微彎曲；
3 大腿後側股二頭肌發力，緩緩站直身姿，重複。

動作要點
1 上半身下壓過程中，一定要保持背部的挺直；
2 動作過程中，雙腳打開越寬，腘繩肌參與越多，也就越有效。

動作特點
很多朋友做不好深蹲動作，不是因為肌肉力量不夠，而是因為大腿後側的肌肉太過僵硬。直背體前屈可以有效針對大腿後側的腘繩肌，還可以改善你的柔韌性，讓你在向「後」坐的時候，不會坐到地上。

順帶一提，直背體前屈還是改善骨盆前傾的好動作哦。

&>&>&> 沙發深蹲

動作描述
1 雙手置於腦後，自然站立於沙發前，慢慢坐向沙發；
2 正視前方，保持上半身挺直，背部微反弓，把臀部往沙發深處挪移；
3 臀大肌發力，蹬地起身，重複動作。

動作要點
1 動作過程中保證上半身挺直，切勿彎腰駝背。

動作特點
沙發深蹲可謂是最適合深蹲初學者的入門動作，安全無痛，還能很好地幫你找到往「後」坐的感覺，可不要小看這主動的向後坐，它可以幫助你調整自己的重心更靠後，大幅增加你臀部的激活程度，讓你感受到什麼是正確的深蹲姿勢。

&>&>&> 面壁深蹲

動作描述
1 面對牆壁，自然站立，雙手置於腦後；
2 保持上半身挺直，背部微反弓，慢慢向後坐，蹲至大腿與地面平行；
3 臀大肌發力，蹬地起身，恢復直立，重複動作。

動作要點
1 動作過程中保證上半身挺直，切勿彎腰駝背；
2 動作過程中感受臀部肌群發力，感覺尾巴骨朝向天空。

動作特點
面壁深蹲，絕對能保證你的深蹲姿勢規劃，膝蓋不超過腳尖，做不標準就拿腦袋去撞牆吧！如果覺得動作難度有點大，可以雙手扶牆或者自然下垂，慢慢進階。

最後是給大家出的「標準深蹲形成計劃」，除了兼顧深蹲動作中需要強化的幾大肌群外，還加入了下背部核心計劃的訓練動作，幫助你在完成深蹲動作中保持背部挺直，堅持訓練，一定可以做出一個完美的標準深蹲哦~

http://www.toughwo.com/url/redirect?c=plantemplatep=iBIedrFAL82CfxdDRRkM0TLUm%2ftzYEdQ%2fSqfBoTFhB00MyiG87q3%2bA%3d%3d (二維碼自動識別)

參考文獻:
①齊瑞波. (2013). 負重蹲起的動力學模擬研究. 北京體育大學.
②唐光旭, 趙麗, 董蘅葵. (2014). 三種深蹲動作模式肌電特徵的研究. 四川體育科學, 33(3), 31-34.

有關深蹲、硬拉等，都可以在微信號內回復關鍵詞了解更多

http://weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二維碼自動識別)

轉一篇高教在群裡面的回答

一直以來深蹲都是健身圈最重要的話題之一，對於男性來說，深蹲是增長全身力量必不可少的動作；對於女性來說，翹臀和腿部線條都需要靠深蹲來塑造——然而很多人卻不知道深蹲究竟要怎麼做才正確。

「頭、肩、膝不能超過腳尖」——這恐怕是流傳最廣，影響力最大的健身謠言之一。傳統的觀念認為深蹲時膝關節承受的壓力極大，如果膝蓋超過趾尖，就會引起很大的問題，導致膝蓋受傷，那麼真相是這樣的嗎？

不管是什麼訓練，動作的標準是最重要的.標準的深蹲動作可以分解為以下幾個步驟：

1.髖部首先後移；

2.緊接著雙膝和腳踝彎曲；

3.重心置於腳跟，腳跟固定在地面。

前蹲、背蹲、高腳杯深蹲，這些動作都是這個步驟。只要重心保持在腳跟，臀部後移，那麼深蹲的姿勢就是準確的。

為什麼要從髖部開始？不論是先從腳踝還是先從膝部開始移動，總會有相當一部分壓力傳遞到膝部，尤其是關節軟骨、前交叉韌帶（ACL）和後交叉韌帶（PCL）。這樣會導致髖部主導的深蹲動作變成膝蓋主導或者股四頭肌主導的深蹲動作，後側臀部的活躍度就會大大降低，尤其主要發力區域：臀大肌。

很多認為深蹲是股四頭肌主導的動作，而非臀肌主導的，這就是問題所在。如果膝部和腳踝的移動早於髖部，膝頭就會超過趾尖，重量會分擔到前腳掌甚至會導致腳跟離地。這種情況下，膝部會集中很大一部分應力，重複這種動作，受傷的風險激增。

所以，真正會導致你做深蹲受傷的不是「膝蓋超過趾尖」，而是以股四頭肌主導發力的深蹲本身就是不標準的動作。

「膝不過趾」這種思想可能會引起背部問題。

身體結構和功能是非常複雜而又精密的，它是一個整體。當你有意識地限制某個關節時，必然會引起身體其他部位的運動補償。如果你限制膝部的動作，尤其背扛負重時，其他部位就會參與補償，這包括以下幾個方面：

1.「龜背」以保證重心在足中部上方；

2.身體後傾；

3.髖部不得不儘力向後伸出，如此一來，身體就無法蹲至大腿近平行地面或者全蹲位置。

不同的運動補償會致使不同的後果，今天主講龜背問題，它最為常見。它又被稱作「屁股眨眼」，這種錯誤下背部姿勢會給脊柱和髖部帶來非常大的負荷，不僅僅脊柱的負荷大大增加，非常脆弱的腰間盤同樣承當極大的負荷。這種情況下，腰間盤受傷的可能性非常的高，例如腰間盤突出等。

反對「膝蓋不過腳尖」的另一個理由是：每個人的生理結構是不同的。比如，有些人股骨要長於其他人（上腿骨）。如果你是其中的一個，那麼你就很難在正常的深蹲姿勢下，還能保證膝頭不超過趾尖。也就是說，並不能強迫股骨不一樣長的人使用相同的動作幅度。

當你深蹲時，你真正應該關注的是首先將髖部向後移動，這個過程中，即使膝蓋超過腳尖也沒有問題。相比於膝蓋超過腳尖帶來的剪切力，脊柱因為這個教條而過度前屈承受的額外壓力更加危險。

深蹲更應該關注的是重力平衡和關節對齊。

杠鈴在站起和下蹲過程中始終在一條直線內運動，杠鈴的重心也應該和身體的重心一直，並貫穿腳掌中間位置。換句話說，前腳掌和後腳跟受力應該是均勻的，如果你在做深蹲的過程中出現前腳掌或後腳跟離地的情況，那麼這種深蹲就是不平衡的、危險的以及低效的深蹲，你將耗費更多肌肉力量去維持平衡。

另外，與其關注膝蓋是否超過腳尖，髖、膝、踝的位置對齊是更加重要的，脛股關節是一個滑車關節，也就是說，只能在同一平面內滑動，如果在深蹲過程中出現膝蓋內扣的現象，那麼運動風險則更甚於膝蓋超過腳尖。

事實上，去掉這條生硬的規定後，完全可以在下背部沒有過度後凸的情況下完成全蹲（屁股坐到底的深蹲）。完整標準正確的深蹲可以使關節的應力均勻地分布在整個鏈條中，而刻意限制動作範圍則會導致應力集中，增加受傷的風險。

參考資料：

www.bodybuilding.com

首先，這個問題在國內被如此廣泛的討論和關注，我認為有兩方面原因。第一是膝蓋傷病在大家心頭總是揮之不去，人們總聽說某某某，包括朋友長輩膝蓋受傷了怎麼怎麼了，所以對膝蓋傷病很恐懼。第二是，健身在國內還處於非常初級，人們知識非常不完備的階段，很多莫名其妙的原則和禁忌都能很輕鬆的霸佔健身輿論圈。

所以要正確的理解這個問題，需要了解兩方面的信息，1. 膝蓋的基本傷病有什麼。2. 深蹲對什麼帶來怎麼樣的負荷與刺激。想看結論在最後一節。

膝蓋的基本傷病

膝蓋並不是一個很複雜的關節，可動域（Range of Motion）也非常有限，相比肩關節來說簡直是小巫見大巫。但膝關節的獨特之處在於它通常承載了很大的負荷，絕大多數的體重都需要膝關節承擔，這導致了即使這麼一個簡單的關節也常常會被傷病困擾。

在膝關節的重多組成部分中，通常會發生傷病的有肌腱（股四頭肌肌腱，髕骨肌腱），韌帶（前十字交叉韌帶），軟骨（半月板），骨骼（骨折）等等。非常重要的是，這些不同的傷病的原因是不同的，發生人群是不一樣的，治療與預後也是不同的，我們不能簡單的把「膝蓋不好」「傷膝蓋」等等平時口頭泛指的現象一併而論。

肌腱（股四頭肌肌腱，髕骨肌腱），肌腱是連接肌肉和骨骼的組織，是我們肌肉收縮驅動骨骼運動的力量傳送帶。正因為此，肌腱具有很好的力量承受能力，所以肌腱的撕裂和斷裂在膝蓋疼痛中並不多見，而往往是以肌腱炎的形式存在。肌腱炎是一種封閉性炎症，絕大多數情況都可以自愈，或者在非甾體抗炎葯的使用下緩解（比如布洛芬）。嚴重一點的情況可能需要類固醇（比如注射可的松）
韌帶（前，後十字交叉韌帶），和肌腱不同，韌帶直接連接骨骼。前後十字交叉韌帶連接大腿骨（股骨）和小腿骨（脛骨）。韌帶相對於肌腱來說承受力量較小，所以更加容易在意外事故中發生撕裂或者斷裂。前十字交叉韌帶損傷是籃球，美式足球等等衝撞性運動中常常發生的一種傷病，往往由膝關節突然性扭轉和受力而導致。嚴重的撕裂斷裂會需要手術重建或者修復。
軟骨（半月板），這是一種在國內常常會在親朋好友聽到的身體結構，它位於大腿骨（股骨）和小腿骨（脛骨）之間，作為兩個骨頭之間的緩衝墊而存在。半月板的傷病主要有兩種，第一種是半月板磨損，通常發生在膝關節的劇烈扭轉，受力中。另一種是骨關節炎（或者叫做關節退行性形變）是一種伴隨著年齡增大所發展的一種軟骨退化。
骨折略去。。。

「膝蓋疼，膝蓋不好，膝蓋有傷」事實上會有多種不同原因造成，並且受傷的部位並不相同。我們不能因為聽到別人說「膝蓋不好」就一概而論的認為他的膝蓋不好和我的膝蓋不好是同一種原因，他的「跑步膝」和我的「深蹲膝」就是一碼事。

深蹲的力學

說實話深蹲並不是一個複雜的運動。深蹲這個動作基本上來說只涉及到兩個關節，髖關節和膝關節（當然伴隨著小腿角度的變化，踝關節也會參與其中，但運動範圍相對很小）。從站立到蹲下位置是膝關節和髖關節的彎曲，從蹲下位置到站立是膝關節和髖關節的伸展。那麼深蹲膝蓋能不能超過腳尖呢？要回到這個問題，我們要知道究竟哪些因素和蹲起過程中的膝關節位置有關。

屈膝和屈髖的幅度。因為有兩個關鍵的彎曲被涉及到，兩個關節的彎曲程度比例會造成深蹲最低點膝關節的位置不同。

如上圖所示，是三種不同的杠鈴深蹲，分別是頸前深蹲（Front Squat），高桿位深蹲（High-bar Squat）和低桿位深蹲（Low-bar Squat）。當我們進行負重深蹲的時候，我們身體為了保持平衡，會很自然的把杠鈴的重心保持在腳掌中間的垂直上方。當杠鈴重量越大的時候，我們會更加自然的保持杠鈴的位置。因為不這麼做的話，就會導致身體前後傾倒，無法完成深蹲動作。

重點：事實上，即使你自己給自己足夠的暗示，比如「膝蓋不能超過腳尖，重心要保持在腳後跟」，在負重情況下，你很難前後調整你的膝蓋位置。如果你的調整導致杠鈴離開了腳掌正上方，結果就是深蹲失敗。所以所謂的膝蓋伸前過多，刻意糾正動作只可能出現在無負重深蹲中。

所以這三個不同的深蹲姿勢導致的膝蓋前伸不同，完全是因為杠鈴負重和身體的相對位置不同所導致的。前蹲因為要把重量承擔在三角肌上，為了防止杠鈴前倒，比如保持上半身的垂直（屈膝大於屈髖），所以膝蓋伸前最多，相反低桿位深蹲杠鈴位置靠後，身體比如更多的先傾（屈髖大於屈膝），所以膝蓋伸前較少。

2. 大腿骨（股骨）和上半身的相對比例。即使我們保證用同一種深蹲姿勢，不同人的大腿骨（股骨）和上半身的相對比例也會導致膝蓋前程度的不同。

如上圖所示，左邊長大腿短上身，右邊人短大腿長上身，所以兩人大腿骨和上半身比例不同。即使兩人的深蹲類型相同，左邊的人膝蓋前伸也比右邊的人多。負重深蹲的原則是保持負重在腳掌中間的正上方。在這裡膝蓋伸前多少不是自己主觀決定的，而是身體結構比例所決定的。

綜合膝蓋傷病和深蹲的力學

在負重深蹲下，膝蓋伸前多少（過腳尖或不過腳尖）是身體自然調整的結果，取決於不同深蹲姿勢導致的屈膝和屈髖的幅度，以及身體結構上和上半身的相對比例。負重情況下我們並不能刻意的調整多少膝蓋伸前伸後的多少。
膝蓋前伸過多（超過腳尖很多），的確可以造成更大的膝關節受力，但是這個受力是股四頭肌和股四頭肌肌腱所承擔的（而不是什麼半月板，韌帶所承擔的！）。如果你要訓練股四頭肌，這更是我們所需要的。（這也是為什麼頸前深蹲可以更好的訓練股四頭肌力量，在舉重運動員中運用更加廣泛）
的確深蹲可能會在負荷大，休息少，意外等等情況下造成股四頭肌肌腱炎，但因為深蹲中幾乎不會伴有突然扭轉動作（當然深蹲過程中保持膝關節指向和腳掌方向一致是必要的），或者劇烈的施力增大（通常在急停或者跳躍落地時發生），所以深蹲很少會給十字韌帶或者半月板造成潛在風險。肌腱炎和我們平時聽到的十字韌帶撕裂，半月板損傷不是同一種類型的疾病，也很少會相互影響。所以我們不應該有過度的「膝蓋不好恐懼症」，你的膝蓋不好和別人的膝蓋不好很可能不是一回事，需要的保護，治療，最後的預後也不相同。

我不說那些複雜的，我只說一條——你們注意觀察一下，凡是愛說「深蹲膝蓋不能超過腳尖」這種話的人，都是基本不練深蹲或是練得非常臭的人。凡是深蹲厲害的人，都絕對不會說出這種話，over。

健身謠言與真相------深蹲的膝蓋與腳尖。
作者：柔王丸
鏈接：為什麼健身教練要強調蹲起動作時膝蓋不能超過腳尖的垂直線？ - 柔王丸的回答
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

做為健身界一個很著名的爭議問題，它其實早已被解釋清楚，但介於網路信息的混亂不堪，仍然象很多論壇上常見的月經貼一樣陰魂不散。在此我就再次解釋一下，希望你能分享我的經驗，或者從我的語言中尋找自己的智慧。有不足之處，歡迎拍磚，拒絕罵人。

在開始，我先說下結論，以免有沒耐心的傢伙不喜歡看長篇大論，結論是：在你做奧林匹克深蹲時，幾乎不可能膝蓋不過腳尖，大多數人是蹲到底時，膝蓋稍過腳尖一點，如果腳特別小，或者股骨長的，也可能過得蠻多。如圖：查看圖片

在做頸前深蹲的時候，只要你蹲得夠深，則不可能不過腳尖，

如圖：查看圖片

在做力量舉深蹲(寬站距）的時候，膝蓋是不會過腳尖的。

如圖：查看圖片

在這個問題中，其實重點不在於膝蓋過不過腳尖，而在於重心是不是偏前。

因為犯重心偏前這種明顯錯誤的話，膝蓋幾乎是必然會過腳尖的。

但膝蓋過腳尖卻不能作為判斷重心是否偏前的指標。

從側面看人體深蹲所需要動的四個關節，從下到上分別是踝，膝，髖，肩。在他們之間，有三段身體部分作為深蹲槓桿的力臂：脛骨，股骨，脊柱。然後，杠鈴上肩，最下端的點，踝，只能轉動，不會移動，它要支撐在地面上。而最上端的點肩負著杠鈴的位置，它不會前後動，不然人會失去重心倒在地上，它只會向著踝的位置直線下落，能前後動摺疊身體從直立到蹲下的，只有膝和髖了，而從生理結構上，膝只能後屈，所以只能向前移，而髖能前屈，能外展，但在前後動的軌跡上（矢狀面）它只能向後。在重心不前後移的前提下，如果膝前移的多，那髖就後移的少，如果髖後移的多，那膝前移的就少。

所以，如果不讓膝前移得多（超過腳尖）那必然會有髖後移的多這個結果（屁股太向後了，上身前傾太多），在造成後果上，膝前移多膝的壓力就會變大，而髖後移的多，則脊椎壓力變大，如果你來選擇，你會選擇用哪裡承受壓力呢？

那有沒有膝蓋前移不多，髖後移也不多的方法呢？有。

力量舉深蹲：膝和髖必然有一個移動的多，是因為股骨長度是不會縮短的，它必定會造成膝和髖的前後距離，如果我們能縮短股骨長度呢，不是就解決問題了嗎？不用怕，不需要請德州電鋸殺人狂來鋸短你的大腿，我們只需要把股骨在矢狀面上的投影縮短就可以了，直白的說，就是把前後距離換成左右距離，方法嘛，很簡單，蹲下去時，大腿向外分開就行。

其實奧林匹克深蹲也是這樣解決問題的，但它實在蹲得太深，所以即解決了，還是有些超過腳尖，而力量舉深蹲更容易，因為做這個動作時，你的雙腳分得很開，下蹲時膝蓋自然會跟著腳走，雙膝自然分開，

深蹲，硬拉，卧推，雖然比抓舉挺舉要簡單的多，但仍然不象新手以為的那樣簡單，每種都需要不少技術細節在裡面，希望大家在訓練中多摸索，多學習，
圖參見原博文健身謠言與真相------深蹲的膝蓋與腳尖。修改

由於對新浪的管理不信任，今後健身類文章將發在微信公眾號上，公眾號ID 就在我知乎ID後面。

剛好前兩天寫了，就貼過來吧。

深蹲時膝蓋到底能否過腳尖？ - 知乎專欄

網上流傳著「深蹲時膝蓋不能過腳尖，過了腳尖容易傷膝蓋」這種說法。今天，我們來探討一下。

本來我以為這個事已經達成共識了，還是有人問，那麼，我覺得有必要說兩句。

看到一個說法，首先可以提問，對於這個說法，該問的就是：為什麼不過腳尖能保護膝蓋？網上的解釋一般是：膝蓋過腳尖，膝關節承受的壓力會增加，於是受傷風險增加。

脊椎和任何關節，都與膝關節一樣，增加壓力就會提高受傷風險。現在，有這麼一個膝蓋和腳尖關係的說法，好，我炮製一個「背角（軀幹與地面的夾角）小於45度就有椎間盤突出的風險」，你覺得怎麼樣？你說我沒有理論支撐，那你找找看，深蹲腳尖這個事，有理論支撐嗎？上網一查就發現，原來這說法沒有任何文獻，和我剛編出來的東西差不多，是拍腦門的產物。

你說，壓力增加，就是容易受傷啊。他們這個說法雖然沒有文獻支撐，但是也沒錯啊。

我就奇了怪了，照他們這麼說，深蹲就不能負重，因為一旦負重，膝關節承受的壓力肯定就增加了，於是，大家都徒手深蹲吧。既然要減輕膝關節的壓力，那徒手深蹲也不合適，最好找個人輔助一下。都這麼幹了，為啥還要膝蓋不過腳尖地深蹲啊，乾脆就別蹲了。為了減輕膝關節的壓力，而採用膝蓋不過腳尖的辦法，還蹲什麼啊？

哦，還是要蹲，還是要負重，畢竟還得訓練，只是找一個最安全的辦法，這種說法也站不住腳。與其用不過腳尖的怪異姿勢保護膝關節，為什麼不減輕一點重量用正常動作呢？嫌強度不夠，那做硬拉得了。

哦，硬拉和深蹲不一樣，就得蹲，就得上重量。你看，不蹲最安全，你要蹲；輕重量相對安全，你要上重量。你已經決定要讓膝關節承受很大的壓力，也就是說，你可以接受風險啊。膝關節壓力增加，受傷的風險增加，說得很對，問題是，它是廢話。你只要訓練，只要想提高，要麼增加強度、要麼增加訓練量（文末擴展閱讀），受傷的風險就會增加，沒有人會幾十年如一日地用同樣的負重、同樣的組次、同樣的節奏來訓練吧。

你說你要翹臀，伸膝的事無所謂。那麼，你最好做純直腿的站躬身或硬拉，這樣伸膝就沒多少參與了。可是，你要知道，一旦站姿負重，這些重量就直接作用於膝關節上了，而且即便你完全直著腿，伸髖的時候腘繩肌發力，一樣會再次增加膝關節壓力的。

所以，無論怎麼練，只要負重，甚至就算徒手，都會增大膝關節壓力，照他們這個理論，也就增加了膝傷風險。顯然，我們還是要鍛煉的，不能因為它受壓就放棄，所以，要探討的就是膝傷風險問題了。

幹什麼事都有風險對不對？不能接受風險的話，應該老老實實躺在床上，不然上樓、跑步，甚至走路都有傷膝蓋的風險，出門還有被車撞的風險呢。像我這種臉大的，躺床上看手機都有被砸到的風險。如果一聽說風險就要避免，人是沒法活了。

人活著，只要風險在可接受的範圍內，生活就是第一位的。鍛煉也是如此，只要風險可接受，訓練目的就應該是第一位的。

你知道幾個人單純因為膝蓋超腳尖深蹲導致膝傷的？你說健身房那個胖子某甲這麼蹲膝蓋就受傷了。這就沒意思了，你只看見他「深蹲時膝蓋超腳尖」和「受傷」這兩件事了，也許它們相關，但不能說就是因果啊。我奶奶啥都沒幹，膝蓋還壞了呢，實際上是退行性的事，我一定把她的「膝蓋壞了」和「啥都沒幹」建立起因果關係，得出「什麼都沒幹易導致膝傷」的結論，不合適吧。

你應該看看健身房裡那些負重比較大的訓練者，他們深蹲時膝蓋都過腳尖了，他們是否受傷。如果得出的結論是：那些膝蓋超腳尖的訓練者，負重非常大，沒有一個因此而膝傷的。那麼就說明，這樣的訓練方式受傷概率極低，儘管這個風險可能存在，但是，它是可接受的。於是，你也應該考慮不管這個拍腦門出來的說法，而把訓練目的放在首要位置。

也許你又想了，雖然這說法沒什麼道理，但寧可信其有不可信其無，反正也沒什麼壞處。我得告訴你，你真這麼乾的話，有壞處。

現在，好像大家都非常愛護自己的膝關節，說起啥來都是傷膝蓋。難道，大家身上除了膝關節就沒有別的關節了嗎？什麼事都第一位保護膝關節，別的地方就放到第二位，合適嗎？來，上一張圖，你感受一下。

A是正常深蹲，B是膝蓋不過腳尖的深蹲

怎麼樣， B動作詭異吧。你仔細看看，B圖兄弟的表情都不太自然，張著嘴、挑著眉毛、瞪著眼睛。上圖可以很直觀地看出幾個問題：1、深蹲深蹲地，B圖顯然幅度不夠；2、你是不是也覺得他好像站不穩？3、B圖兄弟的背角太小，以致杠鈴重力線已經離開斜方肌最厚實的地方，差不多瓷實地壓在頸椎上了。

問題1和2，沒什麼可說的，負重深蹲，蹲得越深，膝蓋前行越多，你想做真正的深蹲，膝蓋肯定要過腳尖。另外，膝蓋不過腳尖的深蹲，是不是總讓你感覺自己要往後倒？你想想，扛著杠鈴往後倒，這風險可怕不可怕？

問題3，背角減小，伸髖力臂增加，如果你的杠鈴在身體的同一個位置上，那麼下背部壓力就大幅度增加，於是，你腰傷的可能性提高了。為了膝蓋，不要腰了？你說低杠位深蹲也是很小的背角啊。你要知道，低杠位的時候，杠鈴距離髖關節更近了，力臂又減小了。再說了，即便是低杠位深蹲，膝蓋也會過腳尖。

到此，我實在想不出為什麼又要深蹲又要膝蓋不過腳尖。既然你都決定深蹲甚至負重深蹲了，沒理由把極低的膝傷概率放在第一位，也更沒理由為了膝蓋放棄腰。所以，咱們就按照正經的深蹲動作做吧，請看擴展閱讀。

擴展閱讀：

訓練強度和訓練量

深蹲
深蹲，高杠還是低杠？

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邵蘇——古德體育小編老師

運動康復學士

體能訓練碩士

歷任國家女子曲棍球隊康復師，北京拳擊隊體能教練，國家網球青年隊體能教練，國家擊劍隊體能教練

先佔坑，小編老師最近GOOD Sexy活動忙死了，所以小編老師偷懶了，直接搬運以前的答案中關於深蹲時膝關節過不過腳尖的內容了。想要詳細的答案，戳這裡如何完成標準的深蹲？ - 邵蘇的回答

下面開始正文：

就膝關節過不過腳尖這個問題在標準深蹲姿勢面前實在沒有什麼意義，除非提出者從來沒有做過深蹲，特別是負重深蹲。標準低杠位深蹲中，如果所有環節都做到完美的話，那膝關節一定是會超過腳尖的（但是只會超1~2cm的距離），除非你身高一米六幾穿46的鞋，這輩子你也超不過腳尖……而且在低杠位深蹲中，膝關節超過腳尖那一點點也並不意味著它就多承受了多大的壓力，因為臀部扮演著主要承重和發力的角色，所以有老大哥扛著你小老弟怕什麼！此外，正確的深蹲實際上對膝關節是一種養護，因為在發展力量的同時還教會了它應該幹什麼！

開始我們接觸深蹲的時候，專家們也是叫囂著膝關節不要過腳尖，過腳尖膝關節會受傷，然後很多人效仿，然後上重量，然後廢了~為啥？傻啊！你沒發現么？那些專家是徒手做的，那些專家是手臂前伸的，那些專家是水平蹲！你給他加上200kg，他蹲到底照樣膝關節過腳尖。

最近查閱了一些外國力量舉和舉重資深教練和運動員對膝關節過腳尖（knees out）的看法：

1.更穩定，毋庸置疑

2.對腰背部更安全

3.可以有效避免髖臼撞擊

4.更大的力量

5.每個人闡述的角度不同，主要圍繞以上4點

其實膝關節過不過腳尖的問題完全沒必要這麼糾結，在我看來這就是同一動作在兩個領域的應用。首先是康復領域，當康復師面對膝關節損傷的病人時，當然要考慮減少膝關節的壓力，調整下肢動力結構，重點體會髖關節發力模式，所以採用膝關節不過腳尖的這種深蹲動作。

在力量訓練領域中，我們考慮的是更大的重量所帶來更大的刺激，以及選擇符合人體結構和功能的動作全面發展下肢各肌群的功能和協調性，所以我們過腳尖也很正常。此外，就說人體差異吧！腿長腳小的人咋辦？亞塞拜然人天天光著腳跑百米，腳丫子和臉盆一樣，趴地上膝關節也過不了腳尖，這些人咋辦？所以片面要求膝關節過不過腳尖本身就是不科學的，愚昧的行為！還是那句話，在基本原則指導下怎麼舒服怎麼來！

刻意要求膝關節不過腳尖危害：額外增加髖關節和脊柱的壓力從而加大其損傷風險。試想一下腳短且脛骨長的人豈不是得死？（辛虧我腳長腿短嘿嘿~~）

病因：江湖郎中泛濫，人云亦云（一不小心就上升到社會問題了）。

解決策略：膝蓋你大膽地往前走莫回頭，莫回誒頭！（開玩笑，再不回頭就跪了，差不多超一點就得了！）

訓練方法：下蹲開始階段時不要先屈膝下降，而是先把髖往後「push」，有點「Good Morning」的意思，這樣對膝對髖對腰都挺好。

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深蹲膝蓋不超過腳尖，只是一種相對正確姿勢的衡量標準，選擇符合人體結構和功能的動作全面發展下肢各肌群的功能和協調性才是更加重要的，很多人建議膝關節不要過腳尖，過腳尖膝關節會受傷，但是那些不超腳尖的都是徒手做的，或者是手臂前伸的，或者是水平蹲！你給他加上重量，他蹲到底照樣膝關節過腳尖。

其實超不超過腳尖要看你什麼蹲的動作咯，健身小白剛去健身房的時候就會被教練提醒和灌輸深蹲膝蓋不要超過腳尖的理念，然後說一些你這樣練要廢啊，balabala......一些類似於嚇你的話去「規範」一系列動作，真是無fuck可說，還是那句話怎麼蹲舒服就怎麼蹲，至少不會那麼容易受傷。

不是深蹲膝蓋到底能不能超腳尖。

這個問題意義不大如果說能，會顯得超不超是無關緊要都是。

真正的問題是。

深蹲膝蓋到底能不能不超腳尖？

絕對不能。

深蹲時膝蓋絕對不能，不超過腳尖。

如果如果你蹲的夠深，同時刻意追求不超腳尖，這樣的深蹲會毀了你的半月板/脊椎，還可能帶來更多意外受傷的可能。

不過大多數不超腳尖的人都蹲不深。不超腳尖還蹲的深簡直就是雜技表演。。。

我個人覺得還是要根據自己的感覺練，怎麼舒服怎麼弄，硬性的去擺造型，然後把腰弄傷了，就廢了。

如果膝蓋不過腳尖，絕大多數人的身體都會前傾，然後負重情況下，起的過程中，腿在做深蹲，腰在直立的過程中在做硬舉，膝蓋是輕鬆了，但很容易傷腰。
不考慮膝蓋與腳尖

膝蓋不過腳尖

隨著大家對自己健康的關注度越來越高，我們對健身動作的細節、科學性也研究得越來越細。蹲，這個動作，在日常生活、運動健身中非常普遍，我們在坐下再起來，上下樓梯，力量訓練等動作當中無不體現蹲的影子。

一些人說，深蹲時不應該超過腳尖，而另一些人卻說「膝蓋應該超過腳尖」，哪個是正確的呢？我們自己在訓練時應該怎麼做好呢？

首先直接拋出大家關心的結論:

1 深蹲時超不超過腳尖並不是絕對的。超過和不超過是在不同領域關注的角度不同，體能康復領域會更強調功能和循序漸進；競技領域會更強調力量和成績。

2 對於我們一般人來說，不超過腳尖可以保護膝關節，並且這樣訓練的強度對你來說也足夠了。

3 對於全蹲練習、大強度練習的選手或者運動員來說，還需要在膝蓋超過腳尖的位置加強。這樣可以更好的訓練到大腿力量，並且其實在運動中很多動作是需要膝蓋超過腳尖才能夠完成的，比如急停、舉重、全蹲等，所以需要這個特定動作模式下加強。

深蹲這個動作對練習臀、腿是很棒的！當然前提你要學會如何完成標準的深蹲？才能夠有效練習以及不損傷膝蓋。

深蹲的技巧：
據我觀察在健身房很多人做深蹲動作是錯誤的，所以膝蓋彈性、疼痛只是時間問題。
如果你在深蹲時膝蓋有彈響，有疼痛，很可能是你深蹲的動作不正確。
那麼來試一下正確的深蹲方式，看彈響和疼痛是否立刻消失。

深蹲要點：
1兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。
2左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。
3在下蹲之前，膝蓋打開，膝蓋沖著腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開，這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。
4下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是打開的。
5下蹲時先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。
6下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側腘繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習腘繩肌）

小視頻演示標準的深蹲動作：第8講:如何完成標準的深蹲。-明威說的秒拍

然而，即便你知道標準深蹲的技巧，也並不是每個人一上來就可以完成，這是因為你的髖關節和踝關節的功能並不是完全正常的。

你在深蹲時腳尖可能會抬起來，你可能沒有主動屈髖的意識，這時你在蹲的時候會先把膝蓋往前頂出去。

我們來看一下如何練習腳踝，讓深蹲時腳尖不抬起來。

小視頻演示：一個動作立刻讓你深蹲時不抬腳尖。@BSU李明威-明威說的秒拍

OK，這下你可以更放心練習深蹲了吧。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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標準的深蹲一定過腳尖。

我覺得現在還談論這個問題的，是對於深蹲這個動作的不理解。

說不超過腳尖的，無非就是想減輕膝關節壓力。

標準的深蹲整個動作過程中，所有重量都是由肌肉承擔的，膝關節只是傳導力。

杠鈴對身體壓力最大的時候，是產生加速度的時候，也就是從靜止到啟動或啟動到靜止。這些動作全部是由肌肉來完成的。