如何瘦小腿？

11-17

「如何瘦小腿」，這也是FitTime君私信收到最多的問題。

你夢寐以求的美腿是這樣的，

然而現實卻是……

於是很多女生為了瘦腿，開始在腿上下功夫了。

但由於認識不當，有沒發現，自己的腿越來越粗，有茁壯成長之勢？

那麼究竟怎樣才能瘦小腿呢？

本文篇幅略長，特此敲黑板，劃重點！

（否則你以為瘦小腿那麼容易）

粗壯小腿如何養成；
常見的小腿訓練誤區；
正確的瘦小腿動作；
為什麼小腿那麼難瘦？瘦腿襪有用嗎？

認識你的小腿

首先我們得知道，小腿肌肉主要由腓腸肌、比目魚肌組成。

腓腸肌：沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨，它主要是通過跟腱和足跟相連接。腓腸肌有內側頭和外側頭，主要形狀是圓球狀，它們構成了小腿的主要形狀。

比目魚肌：長而扁平的肌肉，視角上可拉高、拉長小腿。

作用：幫助你屈膝關節，足跖屈。

通常情況下，小腿粗的人，是指腓腸肌比比目魚肌發達，所以看起來小腿會較粗壯，所以瘦小腿，主要就是讓腓腸肌變小，同時可以多拉伸比目魚肌，雙管齊下。

為什麼小腿會粗？

1、經常做爆發性、跳躍的運動

經常做跳躍、奔跑等爆發性的運動，導致腓腸肌變得粗壯。腓腸肌屬於爆發力肌，具有極強的收縮、拉伸功能，當你進行大量跳躍動作、短跑等爆發性強的運動時，等於在變相地鍛煉腓腸肌，此時它不壯難道是手臂壯？

2、肌間脂肪腿

除了上面的運動過度造成的肌肉腿，愛運動的小夥伴，也可能會有這種特殊肌肉體質，那就是「肌間脂肪」。主要發生在經常運動但是體脂又比較高的朋友身上。肌間脂肪位於肌肉組織周邊，由脂肪細胞組成。你懂的，同等質量下，脂肪的體積要比肌肉大，因此有這種腿的小夥伴，自然腿也比較粗。

3、脂肪腿

原因？一字記之曰：胖。由於全身脂肪多體脂高，小腿也難免中招。其實這也是很多女生的小粗腿原因。要知道，肌肉腿不是你想要就能練出來的~怎樣才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。讓腿放鬆，一般可以看到肌肉的形狀，脂肪一般在皮下，如果用手可以輕鬆捏到一層肉，那就是脂肪腿。那些老說自己是肌肉腿的妹子，捏了再說吧。

4、水腫腿

很多女生因為工作原因需要久坐或久站，這樣會造成下半身血液不循環，引起雙腿浮腫，因此看上去，腿也會粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能馬上恢復，多半都是水腫腿。

5、平足

平足居然能引起蘿蔔腿！平足，指內足足弓塌陷。正常來說，足弓可以發揮緩衝的作用，讓我們在走路跑步時，使足部富有彈性，緩衝地面反彈的作用力，保護身體，減少衝擊。

正常的足弓下，小腿的肌肉是富有彈性的，收縮與拉伸具有一定的空間，然而在平足下，這個空間就會被縮短，彈性也變得更弱。另外，為了彌補足弓的緩衝作用，小腿肌肉就會進行代償，長時間下會導致過度使用，變得又硬又粗。

6、膝超伸

正常情況下，站立時大腿和小腿基本是一條直線。膝超伸，就是指膝蓋向前伸直超過5度，從側面看，大腿和小腿就形成一個「C」的弧形，也就是大腿超過小腿的位置，兩個的連線不是一條直線。

膝超伸情況下，小腿的受力要更多。因為重心變化，膝超伸讓小腿偏後，擠壓前面的膝蓋和半月板，為了減少對膝蓋的壓迫，小腿肌肉會拉住向後的姿態保持平衡，就會長期處於一個持續張力的狀態下，為了適應環境，小腿會更用力，然後變得更壯。

7、穿高跟鞋

有沒發現，長期穿高跟鞋的女生，小腿也會容易粗！穿了高跟鞋，小腿肌肉容易處於緊繃的狀態，如果自己不注意拉伸，就會讓它硬邦邦，看起來就會很壯實。

8、天生跟腱短

天生跟腱短的小夥伴，在視覺上也會導致小腿粗壯。跟腱，就是小腿鏈接點到跟骨的位置，比較正經的說法是，當這個位置少於10cm時，就可以視為跟腱過短，當然這個還與身高有關，一般矮星球人，跟腱一般偏短。

讓你越練越粗的動作

有問題必然有解決方法，因此江湖上流傳著各種瘦小腿方法。

在健身房，經常看見女生一不小心就掉入了瘦小腿的誤區。

經典的「瘦小腿」動作

㈠站姿提踵

㈡負重提踵

㈢墊腳農夫行走

等等，有沒發現，鍛煉小腿，主要動作就是提踵。

提踵就是通過不斷刺激腓腸肌，讓它變粗，其實提踵一定程度上能改善小腿的腿型，但是很多人還沒看到腿型的改變，就把腿弄粗了。

所以，我們建議，女生的話盡量避免這些動作，畢竟大部分女生都是想要瘦小腿。

瘦小腿的正確方法

既然這些動作不能讓你瘦小腿，那麼正確的的方法是什麼呢？

記住，瘦小腿秘訣永遠都是：低強度有氧、少做爆發性強的運動、多拉伸小腿。

溫和有氧

溫和有氧，主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強度有氧運動為主，這類運動能較少刺激到小腿肌肉，而且對脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪後，小腿的圍度會縮小。

當然，要在正確的跑姿、快走、游泳姿勢下，每次堅持30分鐘左右。另外，選擇跑步的小夥伴，速度可以慢一點，這樣能夠考驗肌肉耐力，將肌肉纖維變長，有利於形成好看的小腿肌肉。

備註：有些小夥伴會覺得，自從自己跑步後，小腿變粗了，這種情況對剛剛開始運動的盆友更為明顯，其實你所覺得的粗，有可能只是肌肉充血而已。

跑步後小腿粗這種情況可能是持續10多個小時，或者幾天，這是因人而異的。想要緩解這種情況，一定要在跑步後進行拉伸，才能放鬆緊張的肌肉和筋膜。千萬不要因為一時的假腿粗而放棄，你看，跑馬拉松的長跑選手，哪一個是腿粗的？

多拉伸小腿

拉伸的作用，在於讓你塑造小腿的線條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會縱向變長、柔和，這在視角上，能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。那麼有哪些經典拉伸動作呢？

1、站姿小腿拉伸

站姿小腿拉伸屬於靜態拉伸，在很多健身房都看到小夥伴做過，是典型的拉伸小腿動作之一。

動作要領：站在牆前，大概還有一步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖部同寬，將左腿向前跨呈屈膝姿勢，左膝蓋與左腳保持一條直線，然後感覺右小腿被拉伸，保持20秒左右，換邊。

2、小腿後側拉伸

站在牆壁前面，距離大概還有20、30厘米均可，然後將右腳的腳趾放在牆上，腳跟放在地上，膝關節不要鎖死，然後用力下壓，感覺整個小腿後側有拉伸感，保持20秒左右，然後換邊。

3、直膝小腿伸展

腳尖踩在台階上，膝蓋伸直，放鬆大腿後側和小腿淺層肌肉，保持30秒，換邊，可以做3組。

4、屈膝小腿伸展

腳尖踩在台階上，膝蓋稍微彎曲，保持30秒左右，換邊，做3組。這個動作可以放鬆小腿的深層肌肉群。

5、小腿泡沫軸拉伸

泡沫軸是一個拉伸神器，你可以用它進行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽墊上，兩手放在地上，將身體撐起，然後將一隻小腿搭在泡沫軸上，從跟腱到膝蓋處滾動，大概30秒。換邊。然後也可以按照同樣的方法，滾動小腿的前側和內外側。

多練瑜伽

除了拉伸動作，以下的瑜伽體式，也能幫助你深度拉伸小腿，緩解腿部肌肉緊張。

1、下犬式

動作分解：

1）臉朝下，腹部貼地，雙手置於雙肩下，兩腿朝後伸直，用雙手推動身體，身體離地；

2）臀部指向天花板，身體重心轉移到腳跟，肘部靠近耳朵，腳跟儘力踩實地面，從側面看，身體呈現倒V型。動作保持25-30秒。

2、戰士二式

動作分解：

1、預備站姿，雙腳併攏，雙手至於身體兩側，脊椎打直，挺胸；

2、雙腳分開，大約60-90厘米，視自己身高調整寬度，腳尖超前；

3、上半身不動，雙腳向左轉視，吸氣，雙手抬高至肩膀高度；

4、吐氣，左膝彎曲，左大腿與地面平行，上半身仍面向前方，但頭向左轉，雙眼直視左手掌，稍稍調整大腿內側，讓上半身、雙手、雙腿位於同一平面上，停留五至七個呼吸，吸氣，回到中心，左右換邊，重複上述步驟。

3、綜合瘦腿瑜伽

如果你覺得兩個招式還不夠，那麼你也可以跟著app里的瘦腿瑜伽進行訓練哦！

對付平足的小方法

上面說到，平足也會引起小腿粗壯。它的原因有先天後天，後天可能是小時候走路姿勢不對，

但沒有及時矯正，有的可能站立太久，或者由於缺少運動，足弓彈性不足等。

加強足弓小妙招

1、翹大腳趾

站在地面上，一隻腳主動抬起大腳趾，做20次，換邊，做4組。

2、腳抓毛巾

在地板上放一條毛巾，用腳趾抓著毛巾，往自己方向移動，感受腳趾抓的同時，足弓拱起，一次30下，換邊，做3組。

3、腳趾猜拳

坐在椅子上伸出雙腳，一腳出石頭，一腳出布，出布的時候確保五指伸展開來，交替輪流。每組30次，做3組。

關於瘦腿的碎碎念

穿高跟鞋的技巧

雖然很多女生都知道，長期穿高跟鞋對腿型不好，但是很多時候，因為職場原因而不得不穿。穿高跟鞋站立時，膝蓋注意不要往後綳直，形成膝超伸，正確的站法是膝蓋微曲，身體重心往腳跟移一些，這樣可以減少對小腿和膝蓋的壓力。

多泡腳

泡腳可以放鬆你的小腿，緩解由於久坐久站造成的肌肉緊張。而且腳底有很多重要的穴位，多泡腳可以促進血液循環，這對水腫腿的效果會更明顯。泡腳時水位最好高於小腿肚中上部位，水溫最好控制在30度到40度之間，每次控制在20到30分鐘內。

瘦腿襪有用嗎

瘦腿襪的原理，就是利用壓力壓縮你的小腿腿圍，這種壓力一定程度上能促進血液循環，減輕腿部的水腫，但若是想穿這個就能輕鬆瘦成小細腿，那就真的只能呵呵。

因為壓縮襪更多時候是壓縮你的肌肉組織，並非脂肪。不要忘記，瘦小腿，也就是減掉小腿脂肪，必須通過一定的方法來消耗（例如運動、打斷腿躺床半個月等），否則脂肪不消耗，還想小腿會瘦？

有些小夥伴可能會問，穿上襪子為什麼腿會感覺熱熱的？熱不代表脂肪消耗，穿上壓縮襪後，血液循環加快，會產生熱熱的感覺。這就等於我們平日運動完，腿或者頭都會有點發熱的感覺。

為什麼小腿那麼難瘦？

很多人都覺得，減肥了那麼久，全身都瘦了，為什麼小腿還是那麼粗？

其實，減脂雖然是一個全身的過程，但並不是一個均勻的過程，有些地方會少一點。

對女性來說，腹部脂肪流動性大，容易增也容易減，而腿部脂肪密度比較大，而且相對緊密，減起來更有難度（所以真佩服那些瘦腿成功的妹子）。所以要想瘦腿，除了用對方法，還要花更多時間去堅持~

其實，瘦小腿就是一件持久戰。

兩個人同時開始，可能她瘦了，然而你卻一厘米都沒變化。

這時候我們需要的就是不斷的反思+不放棄的堅持，在你氣餒放棄的時候，倒不如用這份精力

去改進自己的方法。這也是運動，給我們了解自己的一個機會。

所以~要瘦小腿的姐妹（兄弟）們，一起開始打仗吧~

初次見面，請多多關照啦~

如果你想健身，但又宅在家、不愛出門，那麼可以去優酷視頻的【凌雲健身】頻道收看健身視頻~

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寫在開頭：想要轉載，請先聯繫答主！獲得授權！！！
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天哪，一路看下來，竟然沒有一個答案找到關鍵問題，真是遺憾！

中國大部分女生小腿粗的根本問題是：上半身瘦弱，而下半身肥壯的盆骨問題！！！！！！

下面全是乾貨！！！！！

怎麼能夠瘦成筷子腿？ - NeverRest Passion 的回答這是我在另一個問題下的回答，但答案是一樣的。

沒有耐心的請直接下拉，看粗體+下劃線！！！！！！！！！

先說我的個人情況：我的腿很瘦，因為個子比較高，加上腿直，腿部成為我全身上下最受讚美的地方，拍照都不用P。

那要怎麼樣才能練就一雙好看的腿？
最重要的是健康！盆骨健康、體脂健康、肌肉健康

你以為你的腿，注定 就該彎短肥嗎？？？？？？？？

不是的！！！！！腿型和臉型不一樣，是可以後天矯正的！！！！！

我先要總的說一下，很多人以為筷子腿，只要瘦瘦瘦，減下來肥就可以，其實是最大的誤區！
瘦，或者說體脂，其實只是決定體型的一部分，如果盆骨歪斜，不要說X型腿、O型腿了，就算你想減肥，也只會先減胸，造成上半身瘦弱，而下半身肥壯的局面，我想國內的不少妹子都有這樣的問題吧？

很多妹子小腿壯，不是因為你們愛運動，而是因為你們盆骨歪斜！！！！！！！！！！

一、因此最重要的是盆骨的健康。

毫不誇張地說，盆骨是身材的地基，如果盆骨歪斜，就會使腿骨對身體的支撐不平衡，使得儘管上半身很瘦弱，胸部發育不良，下半身卻很壯的情況，而且往往腿型不太好。

那要怎麼判斷自己盆骨有沒有歪斜呢？
很簡單，大家看圖：（其實還有長短腿。。即兩腿長度不一）

圖片來自互聯網，不妥請聯繫，立刪！

大家可以看到，由於盆骨的變形，不僅腿的形狀，腿骨本身都彎曲、臀部的形狀，甚至連腿長都縮短了！（其實也會影響乳腺發育。）

那麼要怎麼要怎麼預防、或者糾正盆骨歪斜呢？

首先，最重要的是養成正確的站、坐、走、睡姿，因為人每天要重複這樣的動作幾千幾萬次，所以日積月累對腿型/盆骨的影響是巨大的！

在這裡推薦一本書，我中學的時候讀過，受益匪淺：韓國體型矯正專家申貞愛醫師的：我要一雙明星腿 (豆瓣)，裡面對盆骨矯正和各種姿勢有詳細的介紹，很實用。不過我在豆瓣上看到好像另一本超級名模教你show出明星腿 (豆瓣) 的評價更好，不過我沒讀過，大家可以自己選擇。

在這裡我就簡單介紹下正確的站坐卧行姿標準：
站：脊椎挺直，想像頭上有根線向上拉，腳跟輕輕併攏，腳尖微微分開
坐：正坐，不要蹺二郎腿或把腿擺向一邊，這樣看起來優雅，其實對盆骨是不利的，盤腿也是
卧：仰卧，腿伸直，腳踝併攏（開始可以用繩子在腳踝處輕輕綁上）
行：腳尖向前，不要外八內八貓步，標準是每次邁步兩膝和兩腳會輕微的摩擦到（我會跟你說因此我的褲子膝蓋內測磨損最厲害么！）

矯正的方法大家可以搜視頻或書，要強調的是，絕對有效，你堅持一個月試試！

二、體脂問題
說到體脂很多妹子就想到減肥，其實減肥這個概念大家有超級多的誤解！！！！！！

首先明確3件事：
1、不可能局部減肥！！！！因此請不要相信什麼瘦身膏、河馬貼。。。。
2、節食減肥是魔鬼！！！！！不過度攝取就好，除非你想變得又干又老皮膚差
3、減肥的最佳手段不是運動！！！！！！！！！！當然如果你能每天堅持運動也是好的~

那要怎麼做呢？
哈哈哈我終於要獻上我在京都大學交換一學期所學到的真知灼見了！！！！！！！！！！

首先，先祭上我們教授的圖，森谷敏夫，戳鏈接：http://www.h.kyoto-u.ac.jp/staff/134_moritani_t_0_j.html
他老人家65歲了喲~！

看到沒？！體脂率9.8%！！！！！！！！！！你知道我的體質率是多少嗎？21%啊！！！！！！！！！！

已經完全是運動員水平了有沒有！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

沒錯，他本人經常和他的研究一起上電視喲~！

而且，他每節課都要和我們秀他結實的小腿喲~！

每節課！！！！！！！！！！！

森谷教授的課題是對現代生活習慣病（主要指肥胖、三高、糖尿病等）的運動預防，除了告訴我們，每周3次，每次運動多少分鐘（抱歉我記不清了）的重要性外，他課堂的重中之重是告訴我們：

占人體每天耗能最多的是非運動性日常活動（NEAT: non exercise activity thermogenesis）佔70%！！！！！！！！！！！！
如下圖：

而運動只佔30%。

那NEAT指什麼呢？就是除了運動以外的所有生理活動，包括你的呼吸、站著、走路還有用腦！
注意：你站著是你坐著耗能的3倍！走路是你坐著耗能的10倍！！！！！！！！想想看上樓梯吧。。。。。。

所以，我們教授說：當你看到你的面前有一家樓梯，請在內心感激的朝它一拜！！！！！！

我們教授還說：對啦，學習，是非——常——耗——能——噠——！！！！！！！！！！

所以，又懶又想減肥的你，最好的方式就是——N E A T！！！！！！！！！！

可行方式如下圖：

女孩子們，你們掐指算算，一天24小時，人睡掉8小時，剩下16小時有多少時間你是坐著度過的？？？？？？？

你們自己算一算！！！！！！！！！！！！！

如果把大部分坐著的情況改成站著，多消耗3倍能量啊！3倍！！！！！！！！！！！！！！

走一走，就10倍啦！10倍！！！！！！！！！！！

關鍵是，還不花一分錢！！！！一分錢！！！！！！！！！！！！！！！！！

各位又懶又忙的盆友，你們還等什麼？？？？？？

總結一下就是：能站著就別坐著，能走路就別坐車，當然，如果你能一邊站著一邊學習的話，那就是再好不過啦！！！！！！！！！！！

三、肌肉健康

過100贊了！謝謝大家！
想要跟大家解釋一下，我之所以求贊是因為以前寫過不少又長又乾貨的回答，但很少有迴音，所以有些氣餒了。。。不過這次謝謝大家！感覺受到了鼓舞！！！

答主說到做到，來更新了！~現在就開始碼字！！！！

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關於肌肉健康的問題，很多妹子會奇怪：

為什麼知乎上的大大都說肌肉很難長，可是我幾乎不運動，腿上卻全是肌肉？？？

其實專家們說的沒有錯，但他們沒有解釋清楚原因，

你腿上肌肉很難看，

1、（最主要）是因為之前提到的盆骨歪斜問題，下半身受力歪斜，長年累月，就會導致下半身肌肉發達。

2、是因為你們運動前後都不做拉伸運動，或者按摩。

3、你的肌肉缺乏有效的塑形

1在前面已經說過了，現在重點講2、3：

2、運動後的按摩很重要！

相信大家聽很多健身達人都有提到過拉伸的重要性，不過可能是因為懶、可能是因為運動後太累了，很多人都忽略了這一環節。

可是答主以自己的親身經歷告訴你們，拉伸和按摩真的很重要！！！！！！！！

答主剛上初中的時候，就是根火柴棍，又矮又小又瘦。

可是自從開始發育並且長高之後，有一天體育課，答主捏捏腿，突然發現：

「咦！這是我的腿嗎？？怎麼變得那麼粗！那麼多肌肉！！？？？？」

當時答主什麼都不懂，百度了按摩有效之後，就在每一次體育課運動完之後，拚命按摩自己有些發硬的肌肉。

具體手法是：

1、坐下來，彎曲一條腿；
2、用單手從下往上一邊捏一邊輕拍自己彎曲那條腿的肌肉，從小腿到大腿，直到肌肉放鬆為止；
3、兩手結成環環住小腿，從腳踝開始向上推動按摩（後來發現這樣不僅能使肌肉放鬆，還能促進淋巴循環！），重複數次；
4、換一條腿。

5、如果時間緊急條件不允許的話，答主也會用雙手握拳輕敲自己腿部發硬的肌肉。

真的很有效，因為後來答主發現同班的不少妹子經過青春期之後腿變粗了好多，但樓主的腿還是很細，並且開始得到不少讚美。

後來答主買了那本書我要一雙明星腿 (豆瓣)，驚訝的發現答主當年自己摸索的方法竟然與書里介紹的方法有異曲同工之妙!(但是因為書里的拉伸按摩法太複雜了，答主到現在還是堅持自己的土方法~)

答主在評論里看到有妹子說自己因為怕腿變粗，每次上樓都有點抵觸，

答主覺得很難過。。。。

女孩子們真的好可憐。。。

其實上樓本身真的是很好的健身方法，因為全身都在進行大重量、大幅度的運動。

如果害怕肌肉增長的話，在事後，肌肉還發硬的時候按摩，應該就沒問題了~

當然最重要的是矯正盆骨！

3、有效的進行肌肉塑形吧！~

和很多人的認知相反，其實人的身體本身是由無數動態的、柔軟的、富有可塑性的材料組成的，這就決定了人的身材本身也是動態的、柔軟的、富有可塑性的！

我們身上的無數組織：骨骼、肌肉、皮膚、臟器、脂肪、以及肌肉每天每天都在發生巨大又細微的變化喲！

因為科技的發展，現今的人類已經可以通過皮膚管理、身材管理來改變很多原先我們只能順其自然發展的部分。

所以我們需要用護膚品

所以女性們穿上了胸罩

所以健身開始越來越流行

所以，今天，我們也可以藉助外力，來改變我們的腿型！

現在我要告訴知乎的妹子們：

肌肉，和流動的脂肪一樣，是可以被塑形的！！！！！！！！！

日本的美容教母，佐伯千津在她的繪本美肌有道 (豆瓣) 里就提到：

她之所以能有60歲了還脫衣好看的身材，就是因為：

她至今堅持明天穿塑身內衣！

同樣的話台灣的美腿王（抱歉名字記不得了）也說過：她每天晚上都穿瘦腿襪，白天也盡量穿瘦腿絲襪，日日不歇。

所以，我強烈推薦想要瘦腿的大家試試看睡眠瘦腿襪

就是這個：
Dr. Scholl Japan Medi QttO Sleep Wearing Slimming Socks

連褲襪版本一直管到小腹~

要強調的是：一定要買正版！！！！！！！！！！！！！！！！！

一定要買卷皮尺，細心地測量好自己的3個腿圍再挑SIZE！！！！！！！！

因為它是利用特殊的織法，使得腿部的不同部位承受不一樣的壓力，從而產生按摩、塑身的效果，

亂買SIZE、貪便宜買假貨的你們，想過腿部血液循環不暢的後果嗎？？？？？？？！！！！！

答主每天深蹲100+、拉伸、按摩完以後，都會穿著這個睡覺，第二天腿是很舒服的！

最後的最後，答應辛辛苦苦打字很慢的答主，

堅持好嗎！！！！！！！！！！！！！！！

先堅持一個月，再決定要不要放棄好嗎！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

祝大家都有一雙筷子腿！

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1、很多人私信問我睡眠襪的地址和價格：

A:答主身在美國，襪子是從美國亞馬遜買的（30刀左右，而且貌似不同size價格也不同）。。。所以淘寶地址什麼的愛莫能助啊。。。
國內的妹子建議從日本海淘！知乎里就有相關教程哦，日本亞馬遜的東西應該100%正品的！~
恩，有妹子評論說國內屈臣氏也有賣哦~！！！

2、Q: 答主我要怎麼矯正盆骨？看書我學不來。。。你私信教我好不好？

A: 臣妾做不到啊！！！書里有很詳細的圖文，一定比我的文字更好懂呀！實在不行可以搜索視頻

4、Q: 答主，我是男生，一樣有效嗎？？

A: 意外地收到了很多男孩紙的私信呢！可以肯定的是，體脂那部分絕對是男女相同的，但那本書和瘦腿襪確實只是面向女性。。。。答主覺得坐行卧的正確姿勢應該差不多，不過瘦腿襪。。。。1、是Size可能沒有那麼大的（而且蛋蛋那裡真的不要緊嗎？瘦腿襪真的很緊的！）；2、是男女對完美腿部曲線的定義應該也不同吧，各位男知友，下手前請慎重考慮啊！！！！！！

4、Q：答主我成年了我還有希望么？？？

A：當然有！我買的書，明顯面向的讀者就是成年女性哦~評論里看到有媽媽準備給女兒買一本的，實在是太感人了！~培養長直腿就要從花骨朵開始嘛！希望以後的中國大街上全部都是韓國模特那樣的好身材！~ &> &<

話說為什麼收藏比贊高1000多啊！！！！！！！捂臉求贊。。。。。。

PS. 我是一個每個問題都認真回答的好孩子，求關注~
日本舍友總是發表辱華言論，我應該如何帶有大國風範的駁斥他？NEW
如何快速背下古文，又快又準確？
美國有哪些值得一去的博物館？（西雅圖和夏威夷）
如何瘦小腿？（人氣TOP）
五歲的孩子看不起保潔阿姨，怎麼辦？
日本到底有多好？ (看這篇看這篇看這篇！！！！！！！！答主的心血)
女生對男生很好很好為什麼男生覺得無趣？想分手？
中國人在舊金山買新房子為什麼不入住？

看了下點贊前幾的回答，感覺說的都很專業，那我主要就從實際操作入手來提供一些可以在家輕鬆完成的動作。

首先還是要對自己的小腿粗壯的類型有清晰的認知，主要是分為肌肉型、脂肪型、浮腫型

（一）肌肉型

你雙腿的肌肉非常結實，想雙腿變得細，首先要令雙腿肌肉鬆返，而且要將腿筋拉長，那自然雙腿望上去會修長！

推薦練習：

A1、因為肌肉結實最難減，所以運動以令肌肉放鬆為主，用拳頭輕拍大腿前部分。

A2、再輕拍大腿後面及臀部。

B1、坐於地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。

B2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。

C1、雙手平放地下，與膊頭大致平衡，前後腿跨大步企好。

C2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要盡量伸直。

D1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身後。

D2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

E1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

E2、慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，維持 15 至 30 秒。左右腿交換重疊再做一次。

（二）脂肪型

脂肪型的人缺少運動，容易令雙腿積聚脂肪。所以燃燒脂肪對這類型人好重要，同時要令雙腿增加少許肌肉，這樣雙腳先會變得有線條美。

推薦練習：

A1、雙手叉腰，背脊同雙腿都要直，眼要直望。

A2、將腿跟慢慢提升，只用腿尖企好，重複做10次。有助增加肌肉及拉長腿筋。

B1、好似海獅咁爬於地下，手肘屈曲平放，頭、腰同地下成50度左右。用一條有彈性的大橡筋綁住雙腿。

B2、提起左腿，於空中停留1秒，然後換右腿，每邊做10 次。

C1、雙腿企直，腰要直，雙手叉腰，向直望。

C2、腰要繼續伸直，其中一隻腿向前踏，後腿向下屈曲成L型。左右腿各做5 次。

D1、躺下，雙手平放身旁，雙腿一起提高，同身體成一個大L型。

D2、慢慢將左腿向下屈曲，左腿再次提起同時，右腿慢慢向下屈曲，左右腳交替重複動作。

E1、雙腿分開企好，與肩膊的闊度大致相同，雙手屈曲重疊。

E2、上身固定一樣姿勢，下身慢慢坐低，好似坐無影凳咁樣，然後慢慢企返直。重複動作10 次。

（三）浮腫型

浮腫型雙腿是因為甚少運動，雙腿血氣運行得不好，所以有腫脹現象。適當運動，行多些路，令肌肉得到適量的運動，雙腿自然會變得更有美感，亦不會這幺腫啦！

推薦練習：

A1、腰要直，大力擺動雙手，頸同頭不好用力，以呢個姿勢步行。每日最少行20分鐘。

A2、步行的力由腳跟慢慢移動向腳尖。即步行時，先由腳跟開始行

B、躺下，雙手、雙腳提起，手、腳放鬆搖動。搖動動作約維持30秒。可以促進血液循環。

C、躺下，雙手平放，提高雙腳打圈，好似踩單車一樣，動作不需要太快。約做20次。

希望對大家有用！

腿粗腿胖腿難看！人生到底怎麼辦！！！！人生一切很美好，只是腿粗讓人惱！！！其實這樣的問題一直困擾著很多人，常聽到有人說我不是很胖，但是為什麼小腿那麼壯！好像肉肉都長在小腿上！這到底怎麼破！！怎麼破！！怎麼破！！

有人在回答里說是走路太多導致，其實我相信很多人並不是因為經常走路出現小腿粗的問題！也有很多人說分肌肉型小腿和脂肪型小腿，脂肪型小腿是全身的脂肪都需要一起減的，脂肪消耗哪有想瘦哪兒瘦哪兒的時候，不可能局部減肥，多做一些二十分鐘以上的有氧運動吧。但目前讓大部分人困惑的還是肌肉型小腿的，這種通常表現為小腿壯，肉緊，那是什麼原因呢？我們今天就來說說，到底是什麼導致了小腿如此壯？並且我們怎樣能瘦小腿呢！我們必須知道為什麼壯才能去瘦腿，那些一言不合就開瘦的人我只能說：你運氣好唄~

一、首先來看小腿的解剖：小腿肌肉由表層的腓腸肌、比目魚肌以及更深層的趾長屈肌、踇長屈肌構成。

1.其中腓腸肌和比目魚肌統稱小腿三頭肌，向下延伸成跟腱，止於跟骨，它的功能是抬起腳跟，支持身體正常直立姿勢，防止身體向前傾倒(這與小腿是否很粗有直接關係哦，我們會在後面說到) 。

常見的小腿肥胖，也多屬於這兩塊肌肉（腓腸肌、比目魚肌肥胖）過度肥大。

2. 深層的踇長屈肌和趾長屈肌的功能是屈曲末端的腳趾，這與踇短屈肌和趾短屈肌不同，短屈肌的功能是屈曲近端的關節。這兩個肌肉屬於小腿深層的肌肉，它們起於脛骨和腓骨的後面骨面上，在走路過程中有著巨大影響。

二、好了！說了這麼多的解剖，就要開始說到底是什麼導致了小腿這麼粗！！！主要可分為這幾方面：

1.身體的姿態；
2.不正確的走路方法；
3.下肢循環障礙：
4.足部的力學因素。

大家可以自己檢查一下，進行相應的訓練來瘦腿。

1.
身體姿態：身體姿態是現代社會中很多人都有的問題，為什麼說身體姿態會導致小腿粗呢？大家現在可以站起來檢查一下，是不是身體重心前傾或有前傾的趨勢，或者感覺前後搖擺幅度較大，重心不穩呢？身體在站姿時過度前傾，會讓小腿變粗！！這絕不是危言聳聽哦！為什麼這麼說呢？因為現代人大多數時間都是處於屈曲狀態，如下：

長期的屈曲狀態導致我們身體前側的肌肉和肌筋膜的短縮，而身體後側的肌肉和肌筋膜延長，這也是我們在站姿過程中身體前傾的主要原因之一。

當前後側肌肉失衡時，身體會向前傾倒，小腿三頭肌就會收緊，防止身體過度向前，久而久之，一直在保持收縮的小腿三頭肌就會變粗。這樣的問題在經常穿高跟鞋的女性當中尤其常見。

那如何防止身體前傾呢？我們要從兩方面入手，第一就是我們日常的站姿，我們很多人在站立時，身體前傾，會將重心放在我們的前腳掌上，那我們應該在站姿時保持重心放在我們的足弓之上，這樣的站姿屬於最優的站姿，身體也不會產生更多的代償增加身體內能量的消耗。第二，針對為了保持身體平衡而收緊小腿肌肉，我們要進行小腿肌肉的拉伸，這樣可以放鬆肌肉：

1.腓腸肌的拉伸：弓箭步站姿，後腿伸直，身體重心向前移動，保持拉伸姿勢15—20秒。

2.比目魚肌拉伸：保持住弓箭步姿勢，後腿彎曲，這時候你會感覺到拉伸感在小腿的更深層，這時候是比目魚肌的拉伸，保持拉伸姿勢15—20秒。

2. 不正確的走路方式：現代人坐多站少，走路是更少些。不正確的走路姿勢很可能會導致小腿的變粗！！在步態周期中，腳趾尤其是大腳趾在該側腳離地時是要有蹬地動作，這個動作來源於踇長屈肌的發力蹬地。

這個肌肉我們講過是在小腿的深層，如果蹬地時踇趾發力不充分，就會導致小腿的跖屈時小腿三頭肌的負荷增加，那麼小腿三頭肌的收縮也會增加，從而導致小腿變粗。下圖顯示了在正常行走中，足底的正常力線分布，可以看出來，走路時受力中心主要從腳跟外側向前到前腳掌外側，然後橫過前足，然後腳趾蹬離地面。然而目前很多人缺少了腳趾蹬地的動作。

如何在步行中促進腳趾發力，從而較少小腿肌肉的負荷？那您要進行腳趾肌肉訓練，比如我們可以採用腳趾抓毛巾的訓練方法，來讓肌肉學會發力。每次做到位，堅持做10次，共3組。

3. 下肢循環障礙：很多人（尤其是女生），冬天的時候會出現足底發冷，下肢冰涼，這是明顯的下肢循環問題，還有的人在辦公室坐一天之後，會出現下肢浮腫，覺得腳底腫脹不適，甚至都覺得下班時候鞋子都變小了！這其實也算是下肢循環障礙的一種。下肢的血液循環主要通過動脈和靜脈的輸送完成，動脈將動脈血運輸到足部，靜脈通過肌肉的擠壓，呼吸等讓靜脈血回到心臟。那麼想要提高下肢血運能力，解除下肢循環障礙的第一步就是增加靜脈的迴流。我們來看下圖：

大腿內側的這個靜脈叫做大隱靜脈，它的堵塞常會導致下肢的靜脈不能迴流，所以我們可以採取一些手法來提高靜脈血液的迴流能力。

促進靜脈迴流的手法：雙手握住大腿內側，擠壓握緊大腿內側肌肉，通過擠壓肌肉促進靜脈迴流，注意不要按的太用力，否則內收肌和皮膚會很痛，用力輕而緩和，向上方按摩（注意不能向下方），每組按摩5次，會有不錯的效果哦！！

4. 足部的力學因素：足部的力學因素也是影響小腿粗細的重要因素之一。足弓的高低很可能會影響小腿形狀。根據足弓的高低，通常可分為正常足弓，扁平足和高足弓，其中扁平足又可分為先天性平足和後天性平足。足弓過於扁平，可能導致足部在承重時產生足旋前，這時候內側的腓腸肌肌腹就會被動拉長，從而導致肌肉過度發達，肥大，扁平足的人很可能會增加身體的內耗，導致身體容易疲勞出現各種酸痛。

那麼什麼怎麼矯正扁平足呢？首先我們要認清什麼是先天性扁平足和後天性扁平足！我教給大家一個簡單的方法：赤足踩到地板上，這時候如果不出現足弓，那麼就是扁平足了（排除少數可能的腳胖問題，如圖）

如果在不負重情況下，看到我們的足底有足弓，那就是後天性扁平足。

對於後天性扁平足，我們可以增加足底肌肉的力量，並用一些手法來進行扁平足的改善。

但是如果你在非負重情況下也沒有足弓，那就是先天性平足了，這種患者通常需要定製生物力學矯形鞋墊進行足弓矯正。

針對後天性扁平足，我們可以訓練足底肌肉力量，除了上面抓毛巾的訓練，還可以增加一些足弓的手法治療。

還要增加脛骨後肌的訓練，脛骨後肌是一塊可以提升足弓的肌肉，增強脛骨後肌的訓練可以在一定程度上緩解功能性扁平足。

上圖是肌肉的起止點和功能，那麼針對訓練，我們可以做如下圖的訓練：每組12次，共3-4組。

希望這篇文章能讓你對瘦小腿有新的認識，堅持訓練讓小腿變更細更美！！！看完要點贊哦！點擊右上角關注了解更多康復知識，謝謝支持！

最近新開知乎Live：如何矯正踇外翻——知乎 Live - 全新的實時問答，歡迎各位報名參加。

現代人有很多的身體問題，其中踇外翻就是一種很常見的問題，幾乎每個人都會有一點，尤其是愛穿高跟鞋的女性，踇外翻出現的幾率更高。由於它發生在腳上，而且並不一定疼痛，所以人們對它的關注相對較少，可是你卻不知道，踇外翻可能會不斷加重，嚴重時候甚至要進行手術矯正。踇外翻本身也可能預示著身體的問題：比如骨盆高低不一致、長短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其運動康復方法十分必要。希望本期live可以很好地幫助大家更多了解踇外翻的相關知識。

以下這些內容我覺得你也可以看一看，都是乾貨，一定對你會有用！

關於頸椎健康：如何保護自己的頸椎？ - 康復師於梅君的回答

跑步愛好者請戳：長期跑步如何保護膝蓋？ - 康復師於梅君的回答

含胸駝背姿態矯正：女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？ - 康復師於梅君的回答

個人160cm，43kg，算瘦了，但是之前很苦惱，小腿和大腿下端一樣粗，後來室友告訴方法，加上自己摸索，個人覺得很有用。
-----------------------------2014年6月3日更新

最近發現了一個對自己很有效的塑形小腿的方法，迫不及待和大家分享——騎單車（我是在家裡騎動感單車）。

但是要注意方法：1.座位高度要合適。以單車蹬到最低點腿伸直，且後腳能夠向下拉伸到自己的極限為最佳高度。

2.力度要合適。我小時候的經歷是太用力蹬自行車小腿會酸疼變粗，所以力度不能太大，已可以舒服的騎不用費力騎為最佳力度。

3.騎法很重要。（有時間來補充圖，最近太忙，我盡量用自己有限的文字功底簡潔明了的形容。）關鍵字：拉伸。向下蹬的時候，腿伸直，腳跟向下用力，拉伸，達到運動拉伸小腿肌肉的目的。簡單理解就是和穿高跟鞋的反向肌肉拉伸運動。切忌：不要站起來騎，我覺得這樣長肌肉。

ps，這樣做小腿很容易酸，記得運動完敲一敲，我堅持了兩周，感覺腿小腿比例變得比以前好，顯得更修長了。

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1.用力捏小腿肌肉，捏到鬆軟最佳。這一點非常重要，如果肌肉保持緊繃的狀態是非常不容易減掉的，所以每天做減小腿的運動前一定要盡量確保肉是松的。

2.平躺在床上，兩手臂放在最舒適且能保持身體平衡的位置，雙腿盡量與身體垂直並靠在牆上，注意角度很重要，如果角度小效果不好。我當時放到腳有麻麻的感覺才放下。（剛開始做著不適應也不舒服慢慢就好了）

3.step2改良。後期我基本不靠牆了，直接90度在空中，這樣很容易累，有助於入睡。

4.平躺在床上，兩手臂放在最舒適且能保持身體平衡的位置，兩腿在空中交替往前「蹬」，就像騎自行車一樣。我個人做50每次。

我堅持一星期效果基本就可以很滿意了，而且感覺每天早上起來覺得都有效果。但是要保持還得每天都做，不然又粗回去。

--------------------------------手打分割線

夏天快到了，如果想加快瘦小腿的速度，平時有時間就敲小腿外側，（足三里部分），可以放鬆腿部肌肉，瘦腿很有效。

僅是個人經驗，和專業方法沒法比，對個人很有效，希望能幫到你。

我覺得我在瘦小腿這個問題上應該有資格回答了，畢竟我的小腿圍快細了4cm啦！
以我自己為例，我屬於蘋果型身材，大腿天生比較細，小腿卻比較粗，別人最多形容我的腿就是：大腿跟小腿一樣粗。而且我小腿上的腱子肉特別大，我一直覺得我是肌肉型小腿，瘦不下來的。
我的小腿圍度一度是35、36左右，大腿就跟小腿一樣粗，整條腿很不好看。

上圖2014年的時候，這個時候的我大概58kg吧，身高168，肉全在肚子上，大腿上幾乎沒有多少肉，你別看我整條腿細，正面看小腿也不粗，其實小腿側面都是肉，挺壯實的，小腿圍大概36吧。這樣的腿型真的不好看，大腿中間縫特別大，買褲子也難買，我之前穿褲子都是腰緊，大腿寬鬆，小腿緊。

補充一張，健壯的側面小腿肌肉

這個是我去年8月份拍的照片，這個時候的大腿已經多了些肌肉，整條腿看起來勻稱了不少，不過我有O型腿，腿不直/(ㄒoㄒ)/~~，但關鍵小腿圍已經變成了33，整整細了3cm哪！這個時候體重大概55吧。
最近沒有拍整條腿的裸照，現在小腿圍已經降到了32啦，可以說是我自打發育以後小腿最細的時候了！
我自己總結下來瘦小腿的幾個關鍵點是：減脂+拉伸和改變用力方式！
首先減脂，我現在的體重是53kg，從58降到了53kg，整整5kg的肉分擔下來，當然小腿會細不少。很多女生認為自己是肌肉小腿，我一度也認為自己是肌肉小腿，但其實外面還是有不少的脂肪，所以當體脂下來的時候，小腿也會細下來的。高中跟一個女生商討怎麼瘦小腿，跟我說用保鮮膜包著去跑步，先把肌肉轉化為脂肪再減掉脂肪，現在想想有點搞笑，還好我當時沒這麼做。
其次，就是拉伸。拉伸真的有奇效，我記得一開始拉伸一個禮拜後，小腿就真的細了一些。我後來去健身的時候不管做啥都不忘拉伸，拉伸可以把肌肉分攤開來，讓肌肉線條更好看，我的小腿腱子肉現在比以前已經小了很多了。拉伸的方法基本上就是上面答案里那些，只要感覺到小腿的肌肉被拉開來了，基本都有效。
再者，要改變小腿用力的方式，於我而言，最直接的就是改變我的走路方式。我的小腿肌肉一直比較緊張，摸起來比一般的女生都要硬，這主要跟我走路方式有關，走路幾乎就是靠小腿發力，而且喜歡步子小，速度快。我現在的走路方式是抬腿走路，依靠大腿把小腿帶動起來，然後整個腳掌要盡量同時落地，越少用到小腿的力越好。雖然走路習慣比較難改變，但我們每天生活的習慣才是影響我們體型的關鍵！
最後補充一點，我同意肌肉用進退廢的原理，上面的一些針對小腿的專門訓練我不建議女生去練習，尤其是上了重量的練習，說不定還會把小腿變粗的呢。我健身減肥到現在，從來不練小腿，而且我幾乎不跑步，會跳繩，跳完之後立馬就開始拉升。舉個我自己的例子，有那麼一段時間，我的健身教練為了讓我訓練到臀部，讓我進行了一種練習，就是俯身面朝下躺著抬小腿，目的為了達到現在健身房裡的一些練臀的機器效果。為了加大力度他還在我的小腿上加了彈力繩，這個動作的確能訓練到臀部，但我個人感覺更多的會用到小腿。果然，在那幾次訓練後我的小腿粗了1cm，跟我的教練反映他還不承認。但那後來我就拒絕做這個動作了，而且每次必定拉伸，沒多久那1cm就縮回去了。
所以，各種專門的小腿訓練要謹慎！如果要跑步瘦小腿，一定一定要拉升，否則緊張的小腿肌肉不放鬆只會讓小腿越來越粗！最後的最後，推薦下犬式，這個動作是我最經常用的小腿拉伸動作，祝大家都有一雙漂亮的小腿~(≧▽≦)/~

（第一次爆照寫答案，厚顏求個贊(o ° ω ° O )）

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第一次贊破百了，好激動 (￣y▽￣)~*，特意昨天又拍了張照片補充對比，再補充說一下我自己的拉伸方式，各位問我拉伸方法的同學請往下看↓

這是我昨天晚上特意用同樣的姿勢拍的 (??`ω′?) ，對比一下，可以看到側面小腿肌肉小了很多，與大腿的比例也更加協調了，但是我的小腿側面肌肉還是有些外翻，這個肌肉的形狀應該跟遺傳有關，腿型的改變確實比較困難...

具體介紹一下我的拉伸方法，其實很多拉伸的方法都有效，下面這三個是我真的親身實踐的，基本上我也只使用這三種

第一個姿勢是我的基礎動作，運動完以後都會這麼拉伸，腳跟著地，腿一開始伸直身體前傾，然後再把膝蓋彎一點繼續身體前傾拉伸，膝蓋彎曲以後會感受到小腿不同部位的牽拉感，一般一條腿30秒，最後10秒的時候加點力，讓肌肉更加酸爽。還有，注意腳尖跟膝蓋盡量在同一個方向。

這是我一直做的第二個動作，下犬式，做這個動作的要點是腳跟往下踩，腿不要過分伸直，避免膝蓋超伸，一般也是30秒，最後10秒再用力踩腳跟。
上面這兩個是我經常用的動作，有時會兩個都做，為了加大感覺。

還有一個就是泡沫軸按摩，照上面這個動作來回搓小腿，哪裡越疼搓哪裡，時間30秒以上，我有時運動完後就這麼一邊搓一邊跟人聊天，讓小腿全方位得到按摩
上面這些方法有個前提就是運動完後拉伸，一開始我不管練啥，只要身體熱了就都拉小腿，現在一般練完臀腿以後再拉伸小腿。不過我始終認為很多小腿粗的妹子應該先減脂，畢竟如果肌肉外面裹一層脂肪，肌肉再緊緻腿也不會細的，真正的肌肉小腿真的不多，我身邊的妹子沒一個小腿比我硬的。其它減脂啊、走路方式啊建議大家可以去知乎其它答案搜搜，我也是搜著慢慢學著做的。補充完畢啦，謝謝大家的贊O(∩_∩)O

已經有很多專業的回答啦，我來直接分享一些適合懶人（比如我）的瘦小腿方法，幫助大家可以隨時隨地瘦小腿~（前方大量圖片來襲，流量黨慎點）
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4月20日補充：評論里有妹子說踮腳尖有可能會使小腿肌肉變硬更難減，雖說我暫時還沒有找到專業的科學根據（我會繼續找），但是確實有這種說法，所以以防萬一，肌肉型小腿的妹子們注意一下啦，最好不要使用踮腳尖的聯練習，先選擇其他練習吧~脂肪型的小腿沒關係。或者肌肉型小腿的妹子們可以先經常拍打按摩小腿的肌肉部分，讓肌肉變成肥肉再減吧~
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1.在地鐵上
總結方法一：踮腳尖踮腳尖不斷踮腳尖
方法二：抬左腿踮右腳尖，抬右腿踮左腳尖
（我總結的都很粗略，具體細節請一定要看下圖~）

2.在辦公室/學校（這個我真的上課無聊的時候常做=-=）
總結方法一：身體坐直，膝上放書，然後還是踮腳尖
方法二：臀部輕點坐在椅子上，然後腳尖向上抬起（注意這次不是踮起是抬起）
方法三：坐在椅子上腳腕交叉，腿向前伸交互用力
方法四：上樓梯的時候注意腳尖著地
方法五：翹著腿坐的時候，放在上面的腿的腳尖往上

3.在家裡（接下來的練習我就不總結啦，因為也不是在街上就能做起來的練習，挑幾個相對簡單容易的給大家看下）

接下來是按摩方法，簡單易學，隨時隨地給自己的小腿按摩起來~方法很多，大家可以選擇最適合自己的~

以下幾個是我洗完澡經常做的，一邊看劇一邊捏捏捏拍拍拍

還有一個tip，就是把毛巾用熱水燙一下，裹在小腿上，可以緩解小腿肌肉的緊張。
註：以上所有圖片均出自一個韓國人寫的《瘦腿寶典》（好惡俗的名字-_-）。

當然任何方法都貴在堅持，不過這些圖片里的方法都很簡單，相信堅持起來也不是很難，想要瘦小腿的姐妹們一起加油！
至於你問我這些方法真的有用嗎，我覺得只要堅持每天都做一定會有用的，畢竟都是拉伸小腿的運動。我在知乎的一個回答里放過一張背影的照片，大家可以看看我的小腿確實有細，所以算是親測有效啦~

最後，希望妹子們都能擁有線條優美的小腿！

減少小腿圍度的10種方法
OK，這次來談下這個小腿問題，作為一名業內人，基本上這個問題大部分解釋沒有我沒看過的，
這個問題很無聊，但又非常多人在問，所以沒辦法直接寫出來一次性的解決這個問題。這裡的寫的可以解決98%的問題，只要你專心看，如果不會可以質詢專業人員。

先看下橫截面的肌肉解剖

從橫截面我們可以發現，小腿肌肉的粗細與下方的肌群的肥大程度與否有很大關係。繼續看下，佔比較大的肌肉有Soleus比目魚肌 Tibialis anterior 脛骨前肌，Gastrocnemius腓腸肌。

Soleus比目魚肌、Gastrocnemius腓腸肌的纖維組成：腓腸肌有近乎60%的慢肌纖維（I），比目魚肌則達到75%。一般來說這些肌肉的主要功能用於持續性的姿態調控，步行的時候在步態中期中得到激活，並且當走路坡度提高，跳躍的急停都會被激活以及強化。
基因

小腿肌肉受遺傳因素影響比較大，可供改變的空間應該也不大的。整體減脂，皮下及肌間脂肪減少會減小小腿整體圍度。但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改變程度不會太大，我們可以將三頭肌練得更緊實，但不容易改變讓肌腱位置明顯提高。

手術主要手段有4個，這邊稍微介紹下
1，電波燒斷腓腸肌神經術（小腿肌肉肥大者）
維持時間短，需重複治療，
且可能出現神經代償性肌肉肥大，走路功能失常
2，肉毒桿菌注射腓腸肌（小腿肌肉肥大者）。
3，抽脂手術（肥胖者）
4，腓腸肌切除術（小腿肌肉肥大者）
傷口大、小腿部份功能可能喪失

其他手段：
5，打石膏，坐輪椅3個月，【用進廢退】

訓練手段接下來就是要談到的

6，調節飲食，減肥。【有實用性】

小腿脂肪並不多，這也造就了如果你小腿脂肪太多的話，全身必定也是很胖的，所以如果可以麻煩先減肥。那麼在減肥過程中如何，防止小腿粗大呢？下面會有說到。
為什麼有些人瘦下來之後小腿依舊沒變或者更粗？
有可能你在減肥的過程中，加人了小跳，爬斜坡，慢跑上山等會持續激活到小腿肌肉的運動，較大的體重更是相當於負重訓練到小腿肌肉；並且雖然減肥之後體重減輕，但是小腿肌肉一直在維持人體的基本動作，所以小腿不變或變粗也是沒錯的。

問：為什麼我做一些運動就會瘦？
答：因為有些小白有可能從來沒運動過或是基本上整天坐著不動，這個時候通過些許的運動減少水儲留以及剛開始運動的蜜月期，那麼其無論做什麼運動都是會整體瘦的，所以這個一般沒有代表性。
我部分同意BEN的說法【小腿很少會堆積脂肪，所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦】，因為不排除淺層皮下脂肪容易堆積的人群。

問：我之前從來沒運動過，但只做了某某動作，每天堅持，小腿就瘦下來了！這是為什麼？
答：因為你從來沒運動過，經常坐著，開始進行低強度運動無論做什麼動作，在運動甜蜜期體重多多少少都是會減少。無論從水分，脂肪，肌肉等等剛開始運動者身體適應期都會有影響。

計劃的設計：胖妞的話，減少站立姿勢的動作進行減重。多進行墊上運動
墊上普拉提是一個很好的選擇。

Pear 梨型人，減少脂肪可能會減少些許小腿圍度。

7，步態【用進廢退】
通常來說，在日常生活中小腿三頭肌在行走功能中佔到很大的比重，一份研究發現當坡度提高到10度，小腿三頭肌的EMG活性提高了75% ，在一份研究發現了在平地的步態中，站立位的中期腓腸肌的EMG活性最大，如下圖圈出部位。
【專業解釋：當足踝開始趾屈，膝關節轉為屈曲時，足跟抬起腓腸肌的EMG活性迅速達到峰值】

那麼說在足跟抬起時候，學會用髖屈肌（大腿）抬高大腿保持同時腳掌平行（小腿不用力）進行走路，久而久之小腿會廢棄性弱化。也是一個解決肌肉型小腿的方法。
缺點：身體代償，容易產生運動傷害，同時做運動時候會喪失平衡能力

如何訓練？

8，肌肉筋膜放鬆拉伸，調節張力平衡【時效性】
肌筋膜鬆懈拉伸，調節張力平衡可以短暫性的減少小腿圍度大概1-2CM左右，這沒有什麼好奇怪的，但一般來行走，體態沒有改變的話，隔天就會重新大回來

具體操作方法如下

鬆懈緊張的足底

用按摩滾棒，鬆懈小腿肌肉

膝頂牆牽拉小腿肌群

9，減少水分滯留【時效性】

我從另一個角度談下粗小腿。重力作用下，直立下肢血液不易迴流。保持一個姿勢站立越久，靜脈迴流就越差。此時會造成什麽？肢體靜脈遠端壓力持久性增高→毛細血管壓力也增高→毛細血管通透性增強→大量液體滲出→形成皮下水腫。解決方法～勿久站多活動。同時，多喝水多排尿，加快代謝【朱夢麟】

訓練計劃：多排尿，將腿抬高至牆面以減少水分滯留於腿上，或是進行一些減少水滯留的運動，例如仰卧單腿畫圈，仰卧空中自行車，仰卧腿開合，等腿部不受力運動。

腿部水滯留多者，可以在睡前將腿抬高（上圖）
腿部水滯留加有點體脂肪，不喜高強度運動的，可以進行減少水滯留運動。

10，體態矯正腿型【代償，減少肌肉使用，張力】

小腿肌肉的存在是因為我們需要它去發力去支持日常的站姿行走等，而每個人的走路姿勢不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，樣子都各不相同。增強腰腹部肌肉的收縮發力感來代替小腿在走路時候發力則是減少小腿肌肉發力最重要且最合算的方法。【BEN】

膝超伸，也許只是人體體態生物力學中的一環，用膝超伸來解釋小腿粗大並沒有什麼有效證據.
但當以前傾姿態時候也就是前傾導致的膝超伸，腓腸肌(小腿肌肉)在站立時就會被一直激活持續活化,所以這種情況下由於維持體態，小腿肌肉需要持續做功變粗也是沒錯的（下圖）。

那麼這種情況,簡單通過激活下肢後鏈以解決糾正
將腳跟與臀部之間的距離拉長，同時抱起一腿拉向胸口，臀部發力將骨盆上抬。
15-20次 3-5組 3-4 一周.

另外還有一些其他原因，例如足踝影響，導致上方脛骨變形這個我們以後再詳細談談。

總結下
一般來說小腿肌肉在行走，站立，各種日常生活動作都扮演著非常重要的作用，小腿占身高的比例超過1/4，運動型的小腿同樣好看，沒必要非要整成類似竹竿身材
，等國人普遍認為的"瘦即是美"的審美標準所強姦。這從無論從健康角度以及美觀上都不太行。解決此類問題的思路有糾正體態，矯正骨骼變形，平衡肌筋膜張力，代償日常生活模式以及用進廢退等原理來解決. 如果真的要解決的話，一般建議先建議篩查上方的導致原因，然後對症用藥便可。

OK就這樣

又有了其他情況，我朋友幫我把上面的東西簡單化了起來、

微博地址是：Sina Visitor System
已經轉了快2萬次了，不知道知乎能不能發動圖，不能就直接去微博看看咯、

謝謝

只有瘦的人才能有細小腿嗎？誰說的。和我同身高的女朋友體重差我10斤，小腿卻比我粗。她從不運動，我深蹲可以蹲自己的體重，可她的小腿卻比我硬，肌肉量更多。
介紹兩個秘訣，日常瘦小腿法和終極變態瘦小腿法
日常瘦小腿法，適合愛美愛學習的你，堅持下去會讓整個人的儀態都發生改變，讓雙腿變直。
終極變態瘦小腿法，適合狠得下心虐自己且對瘦小腿有強烈需求的你，短期見效！

評論有爭議很正常，現實生活中走路好看的人都不多，要讓大家去改變十幾年二十幾年的習慣也是很難的，我自己也比較笨，不是一兩天就改過來的，而且我一直都在改，關鍵是，很多人其實不知道自己走路是什麼樣子吧，自以為挺好看吧，我一些朋友都是聽男票說了走路不好看才知道的，問問你親近的朋友或者幫拍個視頻，評論不要籠統的說看不懂哦，哪裡細節不懂告訴我嘛，我才好修改呀，謝謝聰明的你們給我建議改正，一起學習進步，還有，不給理由不去驗證對錯的批評都是不負責任哦，么么噠

對咯，想想你平常走路是不是很快，很多人一走快就容易腳尖踮著走，腳後跟都不發力的，所以剛練習這個的時候就要慢一點，一步一步來。運動多了之後發現正確的動作一定是看起來很美的。不好看就一定不正確，在健身房我現在都能看出哪些人做力量訓練是不是用對肌肉了還是代償了，做的不對一點都不帥/性感。

補充，天哪，我剛剛突然一下子意識到了，為什麼你們會那樣走路，而且你們沒看懂我說啥，你們都是身子先往前，再邁腿的，對不對？去看下面的圖，模特走路那麼有氣場，人家都先邁腿啦，也怪我之前沒說明白，不好意思啦所以這樣，邁右腿為例哦，先把膝蓋提起來，然後右腿伸直，右腿落下去的過程中你的身體再跟著往前，而且身子要平移，不要向前傾，特丑。這個太重點，之前竟然忘了寫，怪我怪我！還好知乎可以修改答案。感恩知乎。

小腿這種既能優雅又能性感讓人浮想聯翩的部位，就跟腰一樣，瘦一兩厘米都能讓人對你印象大為改觀。沒有大長腿的你要是再粗腿簡直了。

重點哦，第一個方法是最主要的，因為走路畢竟才是你日常生活中最主要的運動，最影響你的姿態形態，無論什麼變態運動方法都沒有改變自身日常活動的姿態重要！！！就算你堅持運動也是為了身體的日常形態更好嘛

1.日常瘦小腿法
活了那麼多年，你真知道怎麼走路嗎？
我比閨蜜小腿細的最根本原因就是走路方式不一樣，不過我以前小腿也粗，是慢慢學會正確走路才變細的。
很久以前看康熙來了裡面小s說她小腿細就是因為從小走路用腳後跟走路，想不起來是哪集了，但s的腿是真的很漂亮。之後我就開始看各種時裝秀，看模特怎麼走路，看的過程還發現一點，不會穿平底鞋走路的人不會穿高跟鞋（因為我以前就不會，走路特難看。。。），對於我這種高跟鞋控簡直不能忍。

正確走路的兩個要點：
1.提大腿（提膝蓋）
動作就是這樣的，邁右腿為例，要點就是左腿的那隻腳要直，不論是穿平底鞋或者高跟鞋，只有當你邁出的右腿的腳後跟或者高跟鞋鞋跟地步著地的時候後面那條腿的腳後跟才能離地，提膝蓋繼續下一步。 保持一個原則，只要你一條腿的腳後跟不離地，這條腿就要直。 用腳後跟走，不是說後腳跟要可以用力的踩地哦！

而要保證腿在這一過程中都不彎曲，就需要把身體的重心往後倒一點，倒到你還是能站穩，但你的腹部在用力，不過要避免腰受力，可以試著站立時候，身子往後倒的同時把腳尖翹起來，身體要是一條直線，當你感受到腹部在用力時，腳尖放下。核心肌群在支撐著你的上半身，這樣你就既可以肩膀放鬆，而且不會脖子前伸，很多人走路都像鴨子一樣探著頭在走，所以核心非常重要而且有用，有個小細節可以檢測有沒有做對，保持這個姿勢的時候，手肘是在腰後和背部齊平的，而手掌中指剛好可以和大腿中間相碰觸。

（平常站著的時候也不要讓膝蓋彎著，不然小腿都在承受著你整個人的重量，能不粗嗎。）

我走路的時候是臀部和股二頭能感受到發力，尤其是上樓梯的時候，我更會刻意讓他們發力。

這時當你向前邁腿時，自然就很輕鬆的可以在另一隻腿腳跟著地前不彎曲了。為什麼前面說到這樣走路能使整個人姿態變好，一般駝背的姑娘只要將身體重心後移一些，就能把胸挺起來，改善駝背。

有一個對比圖，就是好多人走路膝蓋都彎的

這是邁右腿的走路過程，視頻截圖拼起來的，有點模糊，我就講一下稍微，注意看中間，當他的高跟鞋跟部著地，後腿還是直的，且沒有離地。有一個小技巧，需要綳直的那隻腿可以在這個過程中擠壓臀部，練臀腿有一點肌肉的人能同時感受到臀部和股二頭的擠壓，這樣既可以在走路過程中保持姿態正確，還能翹臀哦！

2.不知道你們有沒有發現模特走路，基本大臂沒有擺動，都是小臂有擺動，看上圖就是這樣的，這也可以成為一個檢測自身有沒有正確走路的方法。
記住哦，走路是一個全身運動，整體好看了才走對了。

你們看模特走路都很有范兒，其實跟她們身體重心放的稍微偏後有關，你看街上走路往前闖風風火火甩大臂的人不優雅吧，而且模特走路也很快的。

上面說到還可以讓腿變直，這就需要保證上面的姿態然後落腳從腳後跟中部再到前腳的中部，不要偏向外側或內側，這三個點都需要與地接觸。

2.終極瘦小腿大法 大家都說這個不就是拉伸嗎，我覺得不單純是哦，這比拉伸累太多了，單純的拉伸也矯正不了腿型，算是拉伸和平板支撐的結合，既有拉長肌肉線條也有消耗熱量的功效，雙管齊下！
說手臂酸的，試試夾屁股。還有，把腹部放下壓不是塌腰做，那樣傷腰，核心還是要緊的，所以繃住腹部，加緊臀部。這樣你才會感覺是整條腿在發力。

這是從微博博主荷霧那裡學來的，如果你是瘦腿狂人，那就加油吧！

薄霧說「此法是一個有些小名氣的模特告訴我的，在某個關鍵時期我曾堅持過20天，小腿瘦了明顯一圈，接近兩厘米，簡直是不敢相信（當時腿37CM，鍛煉20天到35CM出頭）。
終於相信模特MM告訴我時候說的那句：這個辦法是我們試過效果最好的瘦腿方法了，就是累點。」

參考上圖和文字，自己試著做，調整感覺。

動作：穿寬鬆的上衣褲子，面向牆壁，腳尖距離牆壁約80公分（具體根據個人身高調整距離，個高就遠點，個子小就離近點）雙臂前伸，曲臂90°手肘壓在牆上，雙腳併攏伸直，保持腳後跟不離地，上身前壓收腹，明顯感受到小腿肌肉綳直。

保持圖裡這個動作15分鐘，不要亂動，請按標準做到位。
每天三組，分開時間段做。
看著很簡單的動作，你自己試一次就知道辛苦在哪裡了。

動作要領：
1、全程腳跟不離地，腹部往下壓，感覺到小腿明顯繃緊； 2、小手臂外側貼牆，掌心是面對自己的； 3、請每次保持15分鐘，不要半途而廢； 4、要矯正腿型，就需要夾屁屁，兩腿間用力。
如果你看完圖和文字還是不清楚，動起來自己揣摩下，很快可以懂的。
你是狂人，請堅持。效果非常美好！
瘦腿、改變腿型都很棒！

公眾號：逆生長研究所

半夜更新：謝謝小夥伴們的贊
o(*////▽////*)q
最近真的太忙了來不及更，這幾天收到好多小夥伴的問題，主要是兩點，第一個問題：狼牙棒是什麼，用的哪一種？
是什麼我就不重複啦主要就是放鬆肌肉用的，類型嘛，我用的類似這種

某寶隨便找的圖你們可以多對比對比按照自己喜好來買

第二個問題：下犬式～

類似這樣
以前看到隨手保存的要是侵權請告知，我會刪除掉的
p.s：知乎有很多關於下犬式的回答寫的都很好小夥伴們可以去找找在這裡我就不多講什麼啦

最後我想說：腿型真的很大一部分靠天生，後天能改變的真的很少，況且對於早就過了發育期的我們來說，真的很難。
小腿粗有很多原因，別人是幫不了的，自己要學會找原因。可能是長期翹二郎腿也可能是走路方式不對或者站姿坐姿出了問題或者就是太胖了。小腿粗是作為一個複雜原因出現的結果，每個人的原因可能都不一樣。
答主現在小腿32.5～33左右以前是35/36 身高一直是165 因為小時候一直跑跑跳跳沒拉伸再加上長期二郎腿所以現在小腿粗?O型腿我能做的就是慢慢矯正變直拉伸肌肉所做的並不多效果也很慢（即使是後來的照片小腿也有明顯的肌肉）但是我相信一天天堅持下去是會有改變的～

------—------—------------—------—7.5 簡短的更新一下效果沒有你們想像中那麼大！！你們先不要激動不會變成模特腿的！！只是拉勻稱肌肉和腿直了之後會舒服一點找找角度拍！！的出大長腿

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原本也是非常苦惱小腿粗的學生狗一枚很想去打瘦腿針但是最近又入了滑板的大（mei）坑（qian）
突然有一天就想去做下犬式堅持做了幾次以後都是驚喜啊！！！

這是以前的小腿小腿非常粗而且彎腿肚子肉超多都是淚啊試過跑步啊什麼的木有什麼用

這是現在的幾乎每天下犬式?狼牙棒按摩?身體乳

其實真實生活中小腿看上去沒這麼直但是還是能看出一點變化的拍下照片的那一個老夫都要驚喜哭了啊

所以對於並不胖的妹子來說瘦小腿一定要拉伸！拉伸！拉伸！

文／Jane Cheng(轉發需經作者授權)

怎麼能讓小腿瘦？這是一個各路妹子私信問我最多的問題。畢竟春天就要來了，不論穿短褲還是裙子，穿跟鞋還是休閑，小腿總要曝光的。怎麼辦怎麼辦怎麼辦？！
首先我要在此處再一次聲明一個鐵一般的事實！我們的日常跑步鍛煉不會使小腿變粗！不會的！不會的！不會的！感覺粗了是因為剛開始運動，肌肉充血了充血了～沒有好好拉伸拉伸！皮脂又沒有足夠的時間減下去，因為很有可能你才跑了一次一次肌肉就充血了～～所以感覺粗了粗了～～～～收！所以寶寶們不要著急，一定要記得好好拉伸！！！再發一次拉伸圖，這個就是針對小腿最有效的拉伸動作。

?
按照我的理解，「小腿粗」這個問題是各種可能的潛在性導致的，不能一概而論（嚴肅臉）平時都在social，拍照片，好久都沒有嚴肅過了，盒盒盒，蠻害羞的。
第一個可能性，你不光是小腿粗，你的胸圍、臂圍、腰圍、臀圍、大腿圍都粗。也就是說你是個胖胖，就像剛來澳洲求學時的我，悲傷泛濫的人生經歷......先不要急著找尺子。我們用一個簡單的計算公式來計算一下你的體重指數BMI(Body mass index)就能大概知道你的體型了。
BMI=體重（kg）÷身高的平方（m），評判你自己是否超重了的標準如下：

?
如果你不是運動健將，孕婦，老人並且體重指數超過了25.8。並且臂圍，腰圍都有較粗的直觀感受。那麼你的小腿問題就不是你唯一需要關心的問題，你需要加強鍛煉，節制飲食攝入（方法我都有講哦，還不知道寶寶當然可以來問我，沒錯你遇到的人就是這麼可愛）。當你的體重下降時，你的小腿自然就會瘦下來。當然，那些囤積了更多脂肪的位置會更快地瘦下來。比如：腰，屁股，大腿內側。
第二種可能性，你真的小腿超粗，並且與其他身體的維度不成比例，淚奔。。。。。。
以我之見，恐怕除了常規有氧運動?拉伸會有一定改善之外，並無他法，所有的針對性力量訓練動作都要在這個基礎上才會有效果。當然我們要清晰的認識到每個人都有不完美之處，有些我們能努力改善比如肥胖，但有些我們不能，拿我舉例子，脖子短這種硬傷我也是不想提起的，但是為了安慰小腿粗的寶寶，又何嘗不是件快樂的事呢，～～～盒盒，目前，Jane還沒有掌握或者得知能夠指向性地減少脂肪和肌肉在身體的特定部位堆積、肥大的鍛煉方法，（當然咯別人也不知道！知道早就發財了發財了）。在這種情況下，當然去整形醫院諮詢專業醫師絕對是比購買淘寶上的瘦腿針，瘦腿膏更加可靠的辦法（但！兩者我都不推薦，而我推薦身殘志堅積極面對生活的精神！
第三種可能性，你對你自己的小腿有著逆天而嚴苛的要求。比如像最近暴瘦的鄭爽一樣細。極低的體重，極低的脂肪率，肌肉萎縮會導致一系列的健康問題。強烈地建議您放棄這個想法，拜託人家是要拍電視劇登上大熒幕的好嗎？為藝術犧牲吶，我們大不了上個大朋友圈，所以回頭是岸，健康最美。
然而，又有朋友指出。你真的不懂，我的腿上全是肌肉。真的不能鍛煉，鍛煉之後腿就會更硬了。好，有圖有真相，什麼叫全是肌肉，注意下圖帥哥小腿部分！

?（圖片來自網路）
上圖是牙買加著名短跑運動員，多項世界紀錄保持者，奧運會冠軍博爾特。看見他左腿用力蹬踏起跑器，小腿肌肉的分離度了嗎？由於極少脂肪的覆蓋，他的肌肉線條格外清晰。照照鏡子看看自己的小腿側面，你還說你小腿上全是肌肉？別鬧～～是肌肉脂肪混合體了啦，盒盒。通過鍛煉，降低熱量攝入造成能量缺口，你的小腿隨著全身減脂才還是會瘦的啦。不知道肌肉脂肪混合體什麼樣？如下圖，和牛！YummyYummy!快!石板烤牛排！日式生拌！對對對涮火鍋SABUSABU！啊哦～～似乎暴露了。
?

（圖片來自網路）
同時有寶還是會問，鍛煉會不會造成肌肉纖維變粗，小腿看起來僵硬？答案是會，所以我們避免做爬山，小跳等集中小腿發力的運動。然而並不是完全放棄鍛煉，並且不是不用小腿，像我們平時那樣慢跑半小時一小時的（12速度以內）都不會！
我們先來看看脂肪和肌肉的密度對比，通過這個震驚的對比你就會知道。真正讓你的身體看起起來圓，粗，大的元兇到底是誰。
?

（圖片來自網路）
這是5磅肌肉和5磅脂肪的體積對比，看見了吧。想把肌肉練成那麼大的體積，你需要擁有3倍的肌肉質量。作為一個激素分泌正常的女性，這是不可能的。並且我們的運動通常都選取15-20次每組的重量，這種重量通常只會讓目標肌群的耐力提高對肌肉的肥大作用是有限，說簡單點就是說，我們的日常非專業運動員的力量訓練，只會讓你擁有好看的線條，而並非能觸及專業的肌肉塊。
肌肉很僵硬？
?

（圖片來自女神Sarah Stage Ins）
確實，肌肉在緊張狀態下有一定的硬度。但那時充血和緊張造成的啊啊啊啊！上圖是我的女神Sarah Stage懷孕8個月還有腹肌那位（注意?：孕婦訓練需要專業人士指導哦！！！），平時都訓練成那樣了，你看她哪裡僵硬了？肌肉在放鬆狀態下是柔軟有彈性的。你平時硬是因為你是個胖胖，皮脂厚啊親，I am sorry to say that……
最後，根據肌肉用進廢退的特性，小腿的兩塊肌肉確實有可能因為每個人的走路發力方式而變得更加發達。可以有意識地用大腿力量拉起小腿向前邁步而不是用小腿發力抬升大腿向前邁步，少穿高跟鞋也可以減少小腿肌肉的緊張，大家可以多多體會。另外，小腿粗有可能是因為水瀦留也就是水腫。這種情況下可以多做一些卧姿並把腿抬高的運動，比如仰卧空中自行車，以及晚上少吃鹽分高的食物，此外補充維生素C和葡萄籽精華也可以增強血管壁彈性功能，促進靜脈遠端的血液迴流減少水腫。
最後的最後，讓我們來總結一下。有些朋友確實小腿的維度大於身體比例協調的範圍，有氧減脂搭配拉伸會有一定的改善效果（在此基礎上，搭配仰卧抬腿，空中自行車這樣針對性力量訓練更好，之後我會出gif動圖教大家），但我們還是要有接受不完美現實的心態。有些朋友追求極致的變態細，建議您回頭是岸。有些朋友其實是小胖胖，卻只盯著小腿粗細糾結。建議您摒棄偏見加入到健康飲食科學鍛煉的隊伍中來，全身瘦了小腿（腰臀脖子大腿背膀子雙下巴...）都會瘦啦。就是這樣啦！哦！請讓我小腿攜我最喜的一雙襪子showoff一下，它已經被我穿死了以此紀念。

為了讓腿變細，你們一定嘗試過按摩、拉伸、包裹（木乃伊式保鮮膜捆綁），以及各種亂動訓練（如跳操、教練帶著亂練）。康復師可以把小腿從功能失常康復到正常，那麼正常之後呢？變正常了不代表變細了，希望康復師們注意。而且，絕大多數人的粗壯小腿都是功能正常的。

我還從其他人的回答中看到了對各種局部肌肉的強化訓練，還有體態調整訓練。走路是全身性的無意識動作，就算要強化某些肌力，也要把這部分肌力的功能轉化應用進去；體態評估這種靜態評估和沒有停止過活動的人體，真的是幾乎沒有關聯性。我這個體態糟糕的學生依舊擁有傲人的細腿：

圖源：本人教學資料

是不是所有事情都做了，就是沒觀察過腿細的人怎麼走路呢？兩年前我回答過一個關於走路細腿的問題有哪些瘦腿的方法？ - 知乎用戶的回答 - 知乎。感興趣的人可以先去看看～

部分案例截圖

如今經過更多的案例，我有了更全面的思路和實際效果支撐，來幫助大家解決粗腿這個問題：我們的體型，是我們對身體的使用方式得來的。也就是說，當我們可以形成「無意識的新姿勢」時，我們的體型一定已經發生了變化。

我從小就是一個看美女先看小腿的男孩子，走在路上永遠都是低著頭（只有看到好看的小腿我才會抬頭看看她的臉）。對小腿莫名的追求，讓我在潛意識中留下了細腿女孩的走路印象。所以最開始著手研究細腿方法時，我是從在大街上錄製行人的步態視頻開始的。

但是真正讓我獲得解決方案的，是看腿粗的女孩子怎麼走路。用歸納總結的方法，從大量的視頻素材得出共性特徵，再針對共性特徵設計解決方案。

越是粗的腿，越有機會改變。

用一句話概括我的方法的話：恰當的結構，在恰當的時機，做恰當的發力。而不是簡簡單單的「用進廢退」。
只有滿足這三點，才能讓你的腿細下來。不僅細下來，還能變直。

一、恰當的結構

圖源：本人製圖

結構，即是骨性排列。腿部的骨性排列依次是髖關節-膝關節-踝關節-跖趾關節，這些部位要綜合考慮。我們可以把下肢骨骼當作幾何模型去看待，要讓腿又直又正，那就看看我們要怎麼樣把下肢骨骼「擰」正。骨骼和骨骼之間的連接，除了關節囊和韌帶，就是肌肉和筋膜的連接，我們只需要考慮筋膜（此處省略一萬字……）。擰的過程中，會有一些特定的筋膜被延長，這些部位就是你要著手鬆解的地方。

下圖是我教學過程中遇到最多的腿形，也是中國女性最有代表性的腿形：

學生評估圖，忽略上面標註的線……

可以看到她腿並不粗，而且富有肌肉曲線。但腿形不正，是影響美觀的一大遺憾。
為了讓她的腿形改善，這些地方是需要進行調整的：

1.縫匠肌和股內側頭交界處

1.泡沫軸按壓在大腿內側的靠下位置，泡沫軸和大腿垂直，屈曲膝蓋；
（以下做法任選其一）
2.身體向下旋轉，腿部向前/泡沫軸向上，同時緩慢伸直膝蓋
找到激痛點，維持按壓力度，緩慢彎曲—伸直腿部
找到激痛點，維持按壓力度，小幅度來迴旋轉身體

2.髂脛束（中下段）

1.腿側方按壓在泡沫軸上，上下調節找到激痛點後停留；
（以下做法任選其一）
2.身體向下/泡沫軸向上，同時緩慢屈膝
停留在激痛點，緩慢屈膝、伸膝，以此反覆
停留在激痛點，小幅度擰轉

3.股外側頭

1.泡沫軸按壓在大腿偏外側的靠下位置，泡沫軸和大腿垂直，屈曲膝蓋；
（以下做法任選其一）
2.身體向下移動/泡沫軸向上，同時緩慢彎曲膝蓋
找到激痛點，維持按壓力度，緩慢彎曲—伸直腿部
找到激痛點，維持按壓力度，小幅度來迴旋轉身體

4.脛骨前肌

1.將脛骨前肌按壓在泡沫軸上；
2.找到激痛點（一般在靠上位置），緩慢將體重完全側偏向一側，然後再側偏向另一側

5.足底筋膜

1.將高爾夫球踩在腳下，全方位尋找激痛點；
2.每個激痛點停留15秒或更長；
3.按壓住激痛點後，伸展、活動五隻腳趾

以上區域的松解練習適用於80%以上的中國女性（經驗）。剛開始嘗試時，會痛得生不如死……因為這些區域是你們最有問題的地方。
對了，買泡沫軸不要買狼牙棒那種表面凹凸的，要買表面平整的，高硬度的。

當張力高壓和微結構紊亂的地方得到了緩解，我們還需要將原本應該有力、維持良好結構的肌肉激活起來。介紹一個最簡單的練習：

1.腳同髖關節寬站立，第二趾朝前，膝蓋略微內扣；
2.大拇指用力壓地面，髖關節向外擰轉，帶起足弓；
3.緩慢伸直膝蓋；
4.再退步放鬆還原姿勢1，以此往複進行

「結構」部分可以自行操作的就介紹道這裡，下面我們開始說「時機」。

二、在恰當的時機

必須要了解的背景知識（以統一說法）：

圖源網路，步態周期示意圖
(A)足跟觸地 (B)全足落地 (C)支撐中期
(D)支撐末期 (E)足尖離地 (F)擺動初期
(G)擺動末期

每個人走路姿勢都不一樣，不同部位的發力比例也不一樣。上圖用來了解步態周期的術語就好了～

在我看來，一隻腿在走路過程中，要麼在支撐身體，要麼就在擺動。所以大家可以簡單地把走路抽象為：走路是腿部擺動和支撐的反覆（只有一瞬間出現「雙足支撐」）。我們接下來討論發力，也是圍繞這兩個動作展開的。

圖源envato，我眼中的完美支撐

當腿離開了地面小腿也就無法發力。因此，所有粗壯的小腿，都是由於在支撐期內下肢做了不那麼好的支撐結構而而導致的。正確的支撐，應該讓臀部肌肉在恰當的結構中，適時發力。說到這裡大家一定很困惑，支撐時臀部能發力，那麼是否意味著站著的時候臀也能發力呢？答案是——必須的！跟我嘗試一下這個動作：

自然站立，臀部夾緊，大腿略朝外，大腿內收肌也略收緊。腿伸直，通過擺臂垂直頻繁起跳，並保持臀部夾緊。不用跳幾下，你就能感受到臀部了。

我們騰空的時候，下肢的結構適應成利於力量傳導到臀部的結構；但是在走路中，由於身體張力分布的紊亂，每一次腿落地支撐，都難以進入到恰當的結構當中，讓小腿負責發力支撐。

可惜，我們基本上都沒有辦法讓臀部在行走中起到很好的支撐。
下面例舉幾種常見的小腿支撐動作結構（均源於本人學生評估材料）：

1.未進入支撐中期，前腳掌已按壓住了地面

常見於體重小、無任何運動習慣的人群。這種特徵的支撐，往往會讓小腿上端比較「發達」。

2.在腿後伸的過程中，髖關節沒有足夠的後伸幅度

常見於體重較大人群，有一種大腿邁不開的並腿走路即視感。

3.支撐末期，後腳跟依舊按住地面

在腳後跟離地之前，呈現出「小腿肌肉拉伸」的既視感。

4.落地支撐後，大腿逐漸內旋，同時反張膝

這是最最最常見的，5個人裡面就有1個存在這種反張膝後蹬的發力。

當然，以上舉例在真實步態中，都不單一存在，基本上是各種結構的複合。往往站的久比走得多更容易讓小腿慢慢變粗，我們並不擅長保持適合臀部支撐的站姿，而總是七扭八歪怎麼舒服怎麼來；當小腿參與太多支撐，就難免由小腿提供走路的推進力，進入變粗的死循環……（聰明的人，此時應該知道你需要上面結構調整的日常練習！！）

三、做恰當的發力

發力部分是最複雜的，因為它基於正確的結構和時機（也就是上面兩點）。

剛開始琢磨腿和走路時，我以為單純改變走路姿勢，腿形和粗細就會發生變化，於是讓一部分學生只學走路姿勢。結果當時非常不樂觀。直接改走路的學生除了看起來氣質更好了，實際數據並沒有變化。相反，另一部分只練正確的姿勢肌力的學生，反而有1-3厘米的小腿圍減小。我開始反思，並得出一個很主觀的結論：

只有無意識動作的改變會引起形態變化；而無意識動作是由「反覆動作」和「反覆發力」習得的。

於是，把走路中所需要的發力提煉出來，總結成一個個訓練動作，並讓學生循序漸進強化下去，她自然而然就會改變自己的走路姿勢。人總會依賴自己所擅長的發力姿勢去做動作。比如「硬拉」的髖關節單關節動作，可以讓人輕鬆又安全地從地面拉起上百公斤的重物；而沒經過這種動作訓練的久坐人群，膕繩肌群退化緊縮，就會依賴彎腰去做俯身動作，給腰部帶來極大的風險。也許這也是硬拉對於生活的重要意義吧。

發力訓練

上面「時機」已經說到，可讓小腿變細的走姿可以簡化成兩個部分：支撐，擺動。支撐，主要由臀部提供；擺動，主要由腹部提供。下面介紹3個最通用，也是最有效的訓練動作，供大家參考和練習。

1.臀部支撐結構——胯高位airplane

1.保證膝蓋、腳（第二趾）朝前，小腿和地面垂直；
2.腿垂直向下發力（向下踩），頭頂觸摸高處，可進入跨高位狀態；
3.保持胯高位狀態，緩慢附身至身體和大腿夾腳接近90度（此時略有屈膝）；
4.在俯姿進行胯低高位變化，然後恢復至胯高位；
5.腿垂直向下發力，保持胯高位狀態站回直立

2.骨盆步擺腿——仰撐旋胯

1.仰撐於地面，小腿和地面垂直，臀部離開地面；
2.一直腿伸直離開地面，保持支撐側的胯部不要上下移動；
3.呼氣發力，將懸空側的胯部抬高，再緩慢降低

兩個發力連貫起來會形成什麼動作練習？大家可以思考一下～
每個動作嘗試3組之後，再站起來原地比劃一下動作，你會很容易發現它們就是走路本身的發力。

95%以上的人都依賴支撐腿向後蹬，來提供向前進的動力；但我所闡述的發力恰好相反，支撐腿不需要做向後的發力，反而需要把關注點放在邁腿本身。當走起來之後，就能利用上慣性，原地的骨盆步擺腿在慣性的作用下很容易就能讓我們向前進。

本人收集的素材，理想步姿樣例

希望大家反覆嘗試。效果不會來得很快，因為動作在神經層面的深化，是在睡眠中產生的。日復一日，從自己的體感總結，也從行人的步姿總結，和我一起繼續探索

@麥大濕在微博也可以找到我

真正打造女生好看的小腿的方法
雖然知乎是個很不靠譜的網站——摺疊了我4000多贊，道理邏輯完善嚴謹且教程詳細，並完全不牟利的回答怎麼在淘寶上淘到原單貨？。現在排名第一的答案當時僅有百贊。而這樣一個邏輯不通，答非所問，對大家毫無幫助的答案卻第一時間上了知乎日報。
摺疊的演算法機制有問題可以理解，但無用的新答案剛發便上日報，我的高票答案在依舊贊數遙遙領先數倍的情況下被摺疊，無用的答案取而代之頂到第一位。這一系列連鎖的反應那就是某些人為的2B鉛筆了。
或許是欺負新人，或許是我影響了那些標榜自己低價的淘寶賣家的利益。雖然這個網站是很2B鉛筆，但和大眾無關，既然有人需要，我就把自己這個瘦小腿的帖子轉過來吧。
可不是藉機漲人氣，這篇文章在微博的閱讀量也已經70萬了，而且知乎這種網站上的知名度對我已經沒有任何意義。
長微博鏈接地址：微博-隨時隨地分享身邊的新鮮事兒
早晚都得寫，那就在今天吧。凌晨一點，吭哧吭哧寫起來~~為什麼一直拖著不寫，讀下去你就知道高要求的身材是有多複雜了。。。。。一個小腿而已，就要寫到天亮的。

自我介紹一下，我叫李浩軒，北京人，畢業於浙江大學數學系~~如今經營著全國唯一的滿意後再付費的健身行業工作室，學員以演員模特為主，當然普通人也有。我參加過很多教練培訓，也培訓過很多教練，在連鎖健身房做過教練主管，開過不少塑身講座，也在大學教過高端身材改善課程。

中式女性的審美觀是不同於歐美女性的審美觀的，但中國的健身教練培訓方法卻都是copy國外的，沒有自己的研究。但是目標身材都不一樣，所以找普通教練，看書，看國外的視頻，其實對中式審美的女性都不適用。所以很多時候中國女性訓練會有很多誤區，今天就重點講一講小腿。

寫這篇帖子不是為了做廣告，課早就教不過來了，所以在這兒不介紹我的演員明星學員們都有誰。但是為了增加這篇文章的說服力，找幾個我學員中的超模們拼個圖。模特們的身材不要求壯，甚至有悖於現實普通情況的審美，比如正經的T台女模的胸肯定不能大。但模特卻是卻是對細節和整體要求最高的，要求多而且不常規，所以教起來比簡單的增肌減脂要難得多得多得多.......所以既然能教超模，瘦個小腿自然木有問題。下圖六位模特為 @韓淳西(韓旭) @李子峰 @劉暢 @KIKI康倩雯 @張抒揚 @石聞（蚊子童鞋話說我還真不知道你和李敏鎬拍過廣告嘛）

這麼拼一下覺得好霸氣！俺的超模學員們

很多人希望我拍走路姿勢的視頻，也有很多人會和我形容走路姿勢，問我是對的是錯的，總想直接要答案。不是我不想給你答案，是給不了答案。減肥增肌都是個容易的事兒，但想把某一個部位練成自己想要的樣子就沒那麼容易了。如果你想問我某個動作能不能做，那隻能說明你對如何改善身材完全不懂，同一個動作，每個人做的發力感覺都不可能完全一樣，有的發力感是好作用，有的發力感甚至是反作用。而讓我發走路視頻，我發了就真的能看明白么？

所以如果你真的想好好改善小腿腿型並且有足夠的耐心去慢慢理解領悟體會，那麼再決定看下面的這篇文章吧。

什麼叫有耐心去理解領悟，這裡我舉個例子

比如有人問我：聽說穿高跟鞋能瘦小腿，是真的假的？

首先對你來說怎麼樣的小腿形態和圍度才瘦的滿意？喜歡柔和的看不到肌肉的細還是跟腱高挑的細？要多細？你的小腿本來是肌肉型還是脂肪型？減了脂肪需不需要減肌肉？你認為多高的高跟鞋算高跟鞋？你穿高跟鞋後是什麼走路姿勢？是變成鴨子步了還是很搖曳婀娜？還有你就不問問為啥穿高跟鞋能瘦小腿么？道理在哪裡？

複雜么？

每種情況的方法和效果都不一樣，怎麼給個概括的結論？

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很多妹紙都問過我，說覺得自己小腿肌肉太多想瘦小腿是不是應該去做小腿訓練，甚至找教練有的教練也說要做~於是會帶著她們進行小腿負重提踵訓練等等。。結果十幾節課過去了，小腿圍度長了兩厘米。。

由於小腿很少會堆積脂肪，所以如果覺得小腿脂肪多的人必然全身也不太瘦，這種情況呢還是去整體減肥先~~如果全身很瘦且腳踝附近粗壯但還不是肌肉的話，通常是軟組織儲水過多，此為浮腫，一般由生病或很差的作息導致，多運動多出汗就可緩解。

下面我們就來說說小腿的肌肉。舉個例子：男生用杠鈴推胸會讓胸肌變得更厚。練手臂會減少大臂脂肪和增粗手臂肌肉。而小腿不囤積脂肪，一般的小腿粗壯都是因為肌肉粗壯，我們專門去練小腿，難到肌肉反而能少么？

存在即有其存在的道理，肌肉不去發力則必然萎縮，腿部骨折打石膏在床上躺一個月之後，打石膏的那條腿的小腿絕對細的沒話說。所以小腿肌肉的存在是因為我們需要它去發力去支持日常的站姿行走等，而每個人的走路姿勢不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，樣子都各不相同。走路時小腿發力佔全部發力的比重範圍用我完全不科學的統計來說可以從10%到80%（作為一個浙大數學系畢業的孩紙，用這麼不嚴謹的統計我深表歉意。。）所以也可以理解成甚至極限可能兩個人的女孩的小腿腿肌肉體積相差7倍。

要瘦小腿，首先要知道自己小腿是什麼腿型，再者要知道目標腿型是什麼腿型，所以我畫了個畫兒以區分各種腿型，這可是我人生中為數不多的幾次繪畫作品之一。。突然覺得我還是挺有繪畫天賦的嘛！！！

由 @淡定的李浩軒執鼠創作於畫圖板。。。

（我不喜歡提腓腸肌比目魚肌等肌肉名稱，因為我知道大部分人不知道這是哪兩塊肌肉，在我能形容明白的情況下，我就不會用專業術語名詞。）

圖片從左到右分為1-6號腿型

1為極細型小腿中有很輕微肌肉線條的，由於有曲線，所以相對2會更顯修長和纖細

2為極細型小腿中無肌肉感的，肌肉紋理非常淡薄，由於肌肉下緣無界限，自然過渡，所以相對1看起來更柔美，但不如1顯得修長纖細。

註：看右邊四幅圖時請捂住左邊兩幅圖，因為對比會顯得好像都不看入目，但12為極細腿型，達到的難度非常之大，345的腿型為三種不同的適中腿型。6為不及格腿型。

3為肌肉下緣分界線線條不明顯的腿型，優點是不凸顯肌肉紋理，顯得很柔和。缺點是顯得小腿不高挑。而且一旦稍粗，就會顯得肌肉腫大。

4為介於3和5之間，踝關節細且肌肉下端位置偏高，整體顯得腿高挑且細，但會有一定的肌肉界限

5為小腿肌肉位置更高，踝關節極細，顯得小腿更緊緻更長更高挑，但肌肉界限明顯，由於肌肉集中在後上側，所以正面看小腿很細。4號圖難畫，我畫的誇張了但是再改又發現畫不好。。。你們腦補一下肌肉線條稍微再柔和點的畫面。。。今天剛好在朋友轉發里看到了一位叫 @龐小魯的女生的微博，身材鍛方向是瘦版的歐美身材，她的腿型便是這樣的腿型，我覺得是很好看的。未經人家允許，從人家微博上截了點圖。每個人都有自己的審美觀，誰都強求不來，腿型各有各的受眾群體，我微博的留言上也有無數的妹紙會發愁這一塊肌肉。

微博@龐小魯

補個2號腿型的圖~特點是沒有肌肉紋理，但由於小腿肌肉下端位置不算高且無界限，所以此mm身高比上圖5的mm要高很15公分以上，卻不顯得小腿更長更細。兩種腿型你們又更傾向於哪種腿型為目標腿型呢？

厚顏傳個自己的腿型，由於我是男性，小腿如果完全沒有肌肉就會顯得太過於女性化，但是我又要教模特，以自身說服力會更方便，所以我會儘可能的控制小腿的粗細和形態，就平衡到了下張圖上的這個腿型。順便發個身材以讓大家確定我不是純瘦成這個腿型的~

本文作者 @淡定的李浩軒

下面開始介紹這幾種腿型的變化和達成的方法

這幾種腿型變化有的需要減少肌肉，有的需要上提肌肉，有的會增強肌肉的分界線有的則會減弱，分開來講方法。

重中之重：如何減少小腿肌肉

前文已經講過了小腿肌肉粗壯的原因，根據「用則進廢則退」原理，儘可能的少用小腿肌肉發力，小腿肌肉即可減小。而如何去少用小腿肌肉發力呢？首先我們要看小腿最主要的日常發力動作是什麼——是行走。行走還能用哪裡發力？除了後腿的小腿蹬地之外，我們還會抬起前腿的大腿，而走路偏重於抬大腿而盡量減少後蹬地就可以讓小腿少發力。怎麼樣才能偏重於抬大腿呢？就要分析抬大腿的作用力肌肉群——大腿部肌肉，腰胯部肌肉和腹肌。增強大腿肌肉會讓大腿變粗，而增強腰胯部和腹肌卻反而會讓腰腹部的脂肪減少而減少腰腹的整體圍度（因為腰腹部幾乎是脂肪囤積的最多的部位）。所以增強腰腹部肌肉的收縮發力感來代替小腿在走路時候發力則是減少小腿肌肉發力最重要且最合算的方法。

所以，減少小腿肌肉，要練習卷腹。腹肌的訓練方法我在這就先不講了，講也講不完。

順路說一句最近網上很流行一個叫PLANK平板支撐的東東。1，Plank做的不標準會造成腰肌勞損和腰椎間盤突出，不要為了拼做的時間長而塌腰了都保持不了收腹狀態還繼續做。2，做的標準的結果呢是會增大腹直肌體積，讓腰變粗，如果你問我為什麼腰變粗老外還會很多人做，那我告訴你，他們更注重核心力量和穩定性的訓練，至於腰部的粗細，I"m sorry, they don"t care.

我做一次完整的Plank平板支撐遞減組之後的第三天，腰圍可以粗0.5厘米，上面腿型那張圖的腰圍就是做完Plank之後，我個人也會認為我腰粗一點會更好看，但保持這個腰圍會對我的學員們更有說服力。為了有說服力還是傳個本人腰腹圍度的照片拼圖並歡迎大家拍磚。

卷腹力量強，小腿就會細。卷腹力量強，腰也會細~

第一張圖是5年前了吧，曾在人人網上被無數次轉載和冒用過~後三張是近期

跑題了。。繼續扯回來，說完了如何減小腿肌肉，再說如何提高小腿肌肉

垂直提踵，垂直小跳，垂直蹬踏運動都可以提高小腿肌肉下緣，但也會讓下緣界限更加明顯。而前蹬式的動作和前沖跑則會讓小腿肌肉橫向發展，請參照前NBA球星，最擅長變現前衝突破的雷阿倫種馬一樣的小腿和縱跳類麥迪的小腿。

上面的圖隔得有點遠，在這再發一遍方便大家看，接下來是幾種腿型的過渡演變和方法

6變3 多練卷腹類動作，增強腰腹部捲曲發力的感覺

6變4 練卷腹+輕度提踵類同坐

3，4，6變5 中大量的提踵，小跳，箱式深蹲等動作，配合腹部訓練

5變4 少運動

5變3,5變2,5變1 4變3,4變2，不成立，變不了

4變1 需腹肌力量達到中強狀態，多做箱式深蹲，收腹高抬腿等動作

3變2 需腹肌力量達到中強狀態，有清晰腹肌內嵌紋理，站姿時時刻注意放鬆踝關節，膝關節。可以說完全不能出現腳面與小腿之間角度小於九十度的情況，不然就會出現肌肉線條~

3變4通過增強代替肌肉群+少量蹬踏提踵。

回過頭來再講一開始提到的穿高跟鞋瘦小腿：有些人穿上高跟鞋就不會走路或者說改變了走路姿勢，因為高跟鞋會使得腳尖踮起，一部分人無法繼續蹬地發力，便會改為抬腳邁步走，就自然不用小腿發力了，於是小腿就會慢慢瘦下去。而另一部分還可以抬腿發力的則不受影響。而還有一部分人穿高跟鞋在站姿時由於膝蓋超伸造成小腿後上側保持發力繃緊的狀態，所以小腿肌肉可能更粗，又由於膝蓋繃緊，所以前腳掌著地的發力感更大，所以小腿下緣也會發力，所以就更更粗~

所以穿高跟鞋可能會瘦小腿，也可能不會，也可能會增粗。

粗略的寫完了，果然天亮了，6點多了！！！

末尾，以我學員@骨頭啃蝸牛的身材對比照來結束吧。他現在胸肌腹肌都很好，但是其實不一定需要露肌肉，就找兩張穿衣服的照片來看，有沒有覺得逆襲了？

俺的學員 @骨頭啃蝸牛

瘦小腿我還是有經驗的，哈哈
畢竟我以前特別粗
前方高能，麻煩繼續看完
還有不懂的或者我寫得不好的記得私信跟我說
我下次改進，哈哈

胖的照片太多，不想發了哈哈，
直接乾貨，不管是什麼腿，拉伸按摩特別重要

堅持一定要堅持

多拉伸按摩之後，真的很神奇，就這樣了

還會變成這樣

不過這一切都是建立在堅持再堅持
還有一種就是脂肪太多的，記得先刷脂，刷脂
刷脂請看我另一個回答，傳送門https://www.zhihu.com/question/20874441/answer/208291711?utm_source=zhihuutm_medium=social

這麼大的問題，小歪打算系統的講一下關於小腿的各個方面。文章分為7個方面，你想要的一切關於腿部的知識都在這裡啦。
（當然，要是小歪不小心漏了哪些，歡迎指正哈，好讓這篇文章更加完善，能幫助更多的女生）

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瘦腿目錄
1、腿粗的原因
2、粗腿的類型
3、骨盆前傾
4、腿的形態
5、腿部塑形的三個階段

6、訓練動作
7、腿部拉伸
8、飲食習慣
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1、腿粗的原因

很多的女生，都對自己的腿不滿意，而瘦腿也和美容一樣，是女生永久性的話題。在說道瘦腿之前，小歪先問一句：你知道腿粗的原因嗎？小歪將從兩個方面來講是什麼讓你的腿變粗。

1.1先天因素

樓上的眾多回答里，噼里啪啦的上一堆動作，但是極少有人提到腿粗的原因，提到基因的更是少之又少。下面我們來看看，有哪些先天因素：

雌性激素：雌激素除了主導女性第二性徵外，還能促使皮下脂肪富集，使得女性體態豐滿。想想你在小學的時候，同齡的女生，多數比男生要長得快，並且也比男生胖（這裡講的是大多數）。簡單來講，一般女性的體脂都會高於男性。聽上去這和腿粗沒什麼關係，但是結合下一條看，關係就明白了。

基因：基因與肥胖率有很大的關係。雙親體重正常的情況下，孩子的肥胖發生率在8%~10%之間。但是雙親均肥胖，孩子的肥胖發病率高達70%。

（題外話：2013年，美國醫學會投票通過的一項決議，即「承認肥胖是種病，建議採取多種措施與肥胖症作戰，並呼籲保險界把肥胖治療列為醫療開銷」。這裡講到這點，不是小歪歧視胖的人，而是肥胖會使你更容易「三高」此外使很多相關疾病的病發率大大提高。因此每個人都應該更關注自己的體重。）

除了決定你的肥胖率以外，基因還會影響你脂肪堆積的部位。這就是為什麼有的女生會腿粗，會有小肚子以及屁股肉多。本來女性的體脂就高於男性，結果高於的這部分，還被基因影響，分配到身體的不同部位。相信看到這篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。

激素以及基因是你腿粗的先天因素。雖然這麼說有點向命運低頭，然而有些人的身材就是不用練就那麼的好。相信你的身邊就有這樣的人，尤其是一些很瘦的人，脂肪就往胸部堆積，對很多人來說「十分殘忍」。

相信看到這篇文章的你一定不是那麼幸運，能夠先天擁有美腿。有些女生會覺得我小時候腿很直，很好看，為什麼長大後，腿就沒有小時候好看了呢？

這就是我們接下來要說的另一個因素。

1.2後天因素

站、坐、卧、行。一天中要重複無數次的動作，而你的姿勢都是不良的姿勢，也正是這些不良的姿勢20餘年的積累，毀了你的腿形。在下面「骨盆前傾」章里，我們會詳細講述不良姿勢，這裡就先不細說啦。

2、腿粗的類型

很多人上來就說自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一練就變成肌肉腿。。

別鬧了，這樣是肌肉腿？這樣的富有肌肉線條感的腿才是小歪心裡美腿！

至於這種筷子腿。。

別鬧了，除非你是先天基因影響，否則想減小腿到這樣，基本無望。

想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什麼類型。

小歪在此列舉4種類型，並附上特徵：

肌肉型肥胖：也就是大多數女生怕的肌肉腿。簡單的講就是下半身的肌肉過於發達，踮起腳尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉塊，就是肌肉型肥胖。大多因為骨盆變窄，腿部需要支撐體重，經常性的肌肉緊繃，跟腱負荷過重。使得小腿肌肉發達。

脂肪型肥胖：這也是大多數女生面臨的情況：吃得多，動的少。能量的攝入大於支出。此外，女性的小肚子和下半身著涼的習慣，也會引發肥胖。舉例來說，天氣涼的時候依然穿小短裙，經常性的坐在冰冷的地上。人體的自我保護機制會讓這些受涼的地方，進行脂肪的儲蓄來保持溫度。

浮腫型肥胖：腫脹導致的肥胖，例如早上腿細但到了晚上腿就粗了。這一類型是因為長時間不運動，身體無法進行正常的水分代謝，應該排出的水分積聚在體內。此外，脾臟虛弱也是原因。血管內廢物堆積，血液和淋巴循環受阻，水分代謝受到影響。脾臟的作用就是進行體內的液體輸送。這種因素導致的肥胖需要加強脾臟的保健。

骨骼型肥胖：樓上的大多忽略這一種狀況，由於骨盆的歪斜，導致全身的骨骼有不同程度的歪斜，為了彌補骨盆的不穩定性，骨盆周圍的肌肉會被動的緊張，從而結實。此外還會導致脊椎側彎。

3、骨盆前傾

要知道你的腿不好看的根本原因在於骨盆啊。骨盆的歪斜導致了諸如X型腿，O型腿等。

就是長這樣。。位於腰與大腿之間。由骶骨和髖骨構成，骶骨可是支撐著24個脊椎骨啊，歪斜後，整個脊椎失衡，開始變形。所以想要腿形好看，先從矯正骨盆開始，不然都白搭。

坐！行！立！生活中每天都要重複N次啊，你在天天姿勢不正確，麻煩更大。

下面是一些規範的姿勢：

生活中注意坐姿！坐在椅子上，兩腳和雙膝併攏，收緊臀部。坐下後，臀部放鬆，兩腳併攏落地。抬頭，腰挺直，雙肩自然放鬆。

走路姿勢也重要，行走時重心在前腳掌。第一步跨出時，將腳尖微微朝外，兩腳腳掌處於同一直線上，以大腿帶動小腿向前走。挺胸抬頭，目視前方，走路時不要晃動肩膀，保持放鬆狀態，手臂自然在身體兩側擺動。步幅大約與肩同寬左右兩側膝蓋微微相互摩擦。髖關節向上提升，會使得走路時臀部產生自然動感的曲線。

站姿的話，樓上有講過，就是自然站立收緊臀部肌肉，大腿間夾一本薄雜誌，雙腿內側用力，不讓雜質落地。肩部放鬆臉向前看。挺直上半身，雙腿併攏，大腳趾和二腳趾用力。

不想聽我廢話的直接上視頻
我的美人計（神奇的骨盆操）
10年前台灣的節目，現在看起來很。。

B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列
一些動作的視頻。

骨盤枕ダイエット骨盆枕頭減肥法
快速縮小腰圍的方法，但是只能應急。

下面小歪來介紹一些改善骨盆前傾的拉伸動作。當然只是改善，要是你的骨盆前傾到影響生活，還是要看醫生的啊。

骨盆矯正動作：

4、腿的形態
先來看看你的腿圍是否達標：

這個是衡量標準腿形：

下面來講講不好的腿形

O型腿：直接的原因，是在於走、站、坐及一些運動當中，姿勢不正確。走路外八字腳、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛。膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構。當外側副韌帶鬆弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻。由此可見，認為膝內翻都是骨頭彎了，是一種誤解。可以很快的經過矯正，但是稍加不注意，身體還會回到以前的狀態。

X型腿：多見於東方人。平日里我們坐的時間太長樂，上學坐一天，上班坐一天。矯正的過程應該儘可能減少坐的時間。起因是骨盆前傾，應該進行骨盆向後的矯正。這種腿部的畸形不僅影響形與健美，對於人體健康也有較大的影響，膝外翻或內翻都破壞了膝關節的正常力的分布，使關節一側所受的應力增大，對側相對減少，同時由於下肢力線的改變，髕骨、股骨之間的摩擦增加。這樣時間一長，還會引起膝關節行走時疼痛，關節的活動也受到影響，容易導致骨膝關節炎，對於這種腿形進行矯正，不僅能夠增進體形的健美，還可以改善膝關節應力不平衡的狀態。

長短腿：骨盆歪斜引起的，某支腿變短，原因是站立時習慣於單腿承受體重。因此應該拉伸雙腿。先天長短腿則不適用。「長短腿」容易導致骨盆高低進而「脊椎側彎」卻是公認的事實，雖然「脊椎側彎」還有很多因素造成（原發性、或神經性、脊椎關節退化等），但臨床上對「脊椎側彎」患者作足底壓力檢測時，會發現很多是雙腳掌的結構是高低不均的。如果人類的腳如同房子的地基，地基不平，房子結構一定扭曲（如同堆積木理論）。

OX型腿：有一篇不錯的專欄最複雜的XO型腿基本解決方案 - 健康管理 - 知乎專欄，小歪在此就不說啦。

3矯正動作

O型腿：

X型腿：

長短腿：

5、腿部塑形的三個階段

（1）腿部肌肉充血期

剛開始運動的人都會經歷，這是一種假象，好像練了兩下之後腿就變粗了。這是因為肌肉局部摩擦之後產生的充血，千萬不要誤會。這種充血現象一般發生在之前從來不運動突然開始訓練的妹子身上，或者你剛剛結束一組腿部運動的時候，完全不用擔心！

（2）腿部肌肉增長期

一聽到長肌肉，姑娘們就會心頭一緊，金剛芭比的形象浮上心頭，女孩子沒有那麼容易長肌肉，這是天生的缺陷，說是增長期，但是反映在大腿圍度上的變化其實是微乎其微的。這個階段大概會持續1個月-2個月左右，這個時候你量量圍度，也許大腿會增加個0.5-1cm。（其實這個階段你的腿部脂肪也在悄悄的燃燒，只不過時候未到，脂肪減少的不夠明顯）

（3）腿部脂肪燃燒期

女孩子如果堅持健身訓練到了3個月左右的時間，隨著你的運動能力、運動表現不斷提升，你在減脂方面的效果也會更加明顯。舉個例子，假如你在健身訓練前，大腿的圍度是50cm，你跑步跳繩深蹲……訓練了3個月，再重新量圍度發現下降了，假設下降了5cm，那麼這5cm就會包括脂肪下降的6cm和肌肉增長的1cm。

大多數女孩子在被第一階段就被嚇回去不練了，一部分女戰士陣亡在第二階段不堅持了，少數人到達了第三個階段，脂肪燃燒掉後，無論是圍度的減少，還是手感的緊緻彈性，或是視覺的緊繃，都很讓人欣慰。

當然這其中的每個階段，尤其是第二個肌肉增長階段，除了訓練到位，特別要重視拉伸，充分的伸展可以讓你的肌肉不那麼緊張。（後面會更詳細介紹腿部拉伸動作。）

所以各位大腿脂肪贅肉很多的妹子，拜託一定要堅持下去才能看到春天。

6、訓練動作

關於訓練，減脂的話，小歪推薦有氧運動。如果你的腿部真是脂肪堆積的話。

有氧運動：如果腿部的脂肪較多，推薦有氧運動進行減脂。有氧運動能充分的消耗體內的脂肪。減脂是全身的，局部減脂不存在。因此在進行有氧運動的同時，你身體其他部位的脂肪也會下降（例如胸變小了最終情況。）建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

有人會說，跑步會粗腿，你要是跑完步不進行拉伸的話，腿變粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。

拉伸訓練：跑步後，不進行拉伸會使得小腿變粗。但是以為拉伸就是不長肌肉，那就大錯特錯了。拉伸能讓人的柔韌度提高，同時也會對肌肉的增長起到幫助。小腿的肌肉主要有兩塊：腿肚子的腓腸肌，還有小腿深層長而扁的比目魚肌。合理的拉伸能夠促進比目魚肌的生長，使得視覺上可以拉長小腿。

抗阻訓練：要是你沒有足夠時間進行有氧運動的話，抗阻運動也是可以幫助到你的。目前普遍認為HIIT的燃脂效果更加的好，並且能為你節省時間。

關於HIIT的介紹，可以看下面的文章。不少的運動APP上也會有相關的HIIT課程，可以根據自身情況進行選擇。

第四期：10分鐘減脂？——那玩意叫Hiit - 健身自習室 - 知乎專欄

下面分享一組在家就能做的瘦腿動作：

（我知道沒動作你們不會贊的）

親自拍有沒有？真誠有沒有？看到還不給小歪鼓勵的贊~~

後三種也適合有氧運動後進行哦~下面鏈接是有聲版：

瘦小腿動作大合集，小歪瘦腿系列之四。

此外樓上高贊的回答中，關於塑形動作的指導很全面，在此就不在介紹其他的動作啦。

7、腿部拉伸
關於拉伸的相關動作，基本已經被慧跑承包了，默默放上鏈接如何進行系統地拉伸？ - 健身

8、飲食習慣

飲食的控制比訓練的頻次更重要。想要練出成果，每天吃一堆高熱量食品是不可能的。所以要注意食用低油低鹽的食物，並且在買吃的前看看包裝上的營養成分表，選擇低碳水的食物。告別碳酸飲料，告別零食，告別糖果.。盡量食用牛肉，金槍魚以及雞胸肉。

暴飲暴食，啤酒宵夜停不了的話，那你就不必看了，再費勁也別想瘦腿了。

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看到這裡，想必你抑制不住體內的洪荒之力，想為小歪點贊。

而且，據說點贊的姑娘小腿都瘦了。

正經回答之前我先潑個冷水提前說一聲，如果是整體體脂偏高的話，就不要先想著瘦小腿了，整體瘦身減脂才是當頭要務。

而單純覺得只是小腿粗需要減的，往下看。

小腿粗無非這幾種情況：脂肪堆積、脂肪與肌肉混合粗壯、小腿肌肉發達

此處糾正一個認識錯誤：很多女生抗拒運動的理由是覺得運動會長肌肉。

這個說法是錯誤的，人體每一塊肌肉都有名稱和功能，只是鍛煉到與否的區別，不會因為你不動就沒有，動了之後憑空長出來一塊。

適當的，正確的鍛煉會讓肌肉呈現更漂亮的形態，即通常我們說的塑形。

單純的脂肪堆積，嗯，我還是上面那句話，如果只是單純的脂肪堆積，那麼不應該只有小腿粗，而是身體的整體脂肪堆積都比較厲害，那麼，依然先考慮整體減脂....這其實有個悖論....

整體脂肪堆積，於是小腿粗也是因為脂肪多，但是因為整體都不瘦，所以體重不會輕，所以幾乎承載著全身重量的小腿壓力很大啊...所以肌肉肯定有鍛煉到，單純只是脂肪撐不起體重的....

單純的肌肉型...嗯，其實也挺難的...肌肉真的不是跑兩步走兩步那麼容易就練出來的...不然你讓那些天天拒絕其他美食狂吃雞胸肉蛋白粉健身房裡猛舉鐵苦練肌肉的人情何以堪...

那麼結論來了：

大部分姑娘小腿粗的原因都是脂肪與肌肉混合粗壯

那麼瘦的方法也從這兩方面入手。

小腿的減脂嘛，當然還是要運動啦~~~

這方面的運動真是....多得要死....而且哪裡都有

但是啊，真的不需要知道太多，把一種，堅持下去就已經很棒了，而且肯定會有效果的

一、踮腳

踮腳是個很簡單入門的動作，但無一例外，同樣也需要堅持，要很長一段時間以後才能夠看到效果。

二、仰躺抬腿

（直接問我同事要了個她用過的圖(?????)）

其實也就是躺著的時候把腿豎起來

自己拿被子或者枕頭墊高一點也是可以的

不知道大家有沒有腳上受傷的經歷啊，我小時候腳傷了一次，醫生就叮囑我晚上睡覺用一床毯子把腳墊起來，不然會腫。

很多人的腿也是因為水腫顯得粗壯，這樣倒著，可以消水腫

三、按摩

別小看捏腿這件事，白白嫩嫩的小細腿是真的可以捏出來的

不過..咳咳，注意力度，畢竟全身都遍布著很多毛細血管，力氣太大會讓毛細血管破裂，反而不好...

按摩的時候，別只顧著小腿，按按大腿外側，會促進淋巴排毒，對包括小腿的全身都是有好處的

四、我也想不到名字的一個動作.....

就是坐著的時候，大腿不動，小腿從與地面垂直到慢慢伸直與地面平行，然後再放下去，再伸直....

嗯.我回頭找找圖...

基本上消耗脂肪就這麼多吧

我們再來看看肌肉怎麼解決

小腿後群肌分淺、深兩層，共有七塊肌肉，均受脛神經支配，淺層有腓腸肌、比目魚肌和跖肌。深層有四塊肌肉，上方為腘肌，其下方三塊肌肉並列，自內側向外側依次為趾長屈肌，脛骨後肌和母長屈肌。它們均由脛神經支配。

嗯，這是一段正常人都不怎麼想看的理論...

我直接說小腿肌肉茁壯怎麼解決吧。

一、泡沫軸

肌肉茁壯一般來說分兩種情況，運動後沒有拉伸好，導致肌肉處於充血狀態，不然就是小腿肌肉運動量太大而健壯

但無論是針對哪一種情況，泡沫軸的按摩都是很有效的

這個，嗯，淘寶上就可以買到....不多說

二、改變行走的壞習慣

高跟鞋確實會在視覺上拉長腿部線條，完善腿形

但，高跟鞋一旦穿上就脫不下來的原因除了它給美麗帶來的加分，還因為它給真正腿形帶來的負作用

就像有的女生會因為化妝以後卸妝不幹凈導致臉色發黃，於是出門一定要化妝，然後繼續卸妝不幹凈，臉色越來越黃，最終真的到了不化妝不敢出門的地步，然後無限懷念起當初素麵朝天的時光...

嗯，卸妝這個問題不屬於瘦腿範疇，我們放下

因為高跟鞋穿著漂亮愛上高跟鞋，這是再正常不過的事情了，然後因為穿著高跟鞋行走姿勢的不正確導致小腿肌肉粗壯，然後更加不敢穿平底鞋以免暴露，於是小腿肌肉進一步成長....

... ...

聽起來似乎就是個可怕的過程...

嗯，怎麼穿高跟鞋走路這個回頭我們去其他問題下再說

而下面這些壞習慣是要改正的；

1）天天穿高跟鞋

tina建議最好高跟鞋、中跟鞋、平底鞋換著穿

2）穿高跟鞋還蹺二郎腿

3）就算不蹺二郎腿，腿也是蜷著的，

那個，小腿和大腿之間夾角太小容易下肢血脈不通哈....

4）暫時想不起來了...

嗯，高跟鞋這一塊先就這些

下面說拉伸

三、運動後沒拉伸好真的是80%妹子小腿粗的原因

我只放一個大招！

下犬式！！

小腿拉伸真的做好這一個就夠了啊啊啊啊啊啊啊

動作要領在於儘力把肩往下壓，腳後跟盡量踩實下去

做這個的時候感覺到小腿肚抽筋，或者有根筋綳著，那麼恭喜你，你的拉伸終於拉到地方了...

然後...放個從我同事那裡搬來的圖吧

嗯，招不在多，夠用就行

關鍵時刻，一招制敵！

暫時就這些吧，以後想到了再補上，嗯，我去健身房跑步然後拉伸了，別想我~

女生小腿粗真的很頭疼，很不好看，但瘦小腿非常簡單，但過程很痛苦！我就親身經歷了！
我本不胖，但因小時候跑步所以小腿肌肉非常發達，一直尋求各種方法瘦小腿，無意中發現一招非常見效，推薦給很多人但都因為她們無法忍受過程與堅持而繼續被粗小腿折磨！
我小腿原來圍度是36cm,堅持一段時間後（大約三個月吧）小腿圍度變成33cm，雖然只有3cm的差距，但是在腿上是非常明顯的！而且這都三年了我再也沒有做過，且基本天天穿高跟鞋（至少6-8的高度）我腿一直在沒有變粗哦！綳直小腿肌肉明顯變小！下面我就將方法告知！一定要忍受！女人為了美一定要對自己狠一點！
1，首先用鎚頭錘小腿的肌肉，一定要用力，不然不管用，非常疼，但一定要忍住，錘個十多下也就沒那麼疼了！我基本捶到感覺不到疼了為止！
2.開始對小腿的肌肉進行各種捏，揉，明顯感覺肌肉變鬆了！揉，捏到肌肉變得鬆鬆的時候就可以啦！
3.這部開始前一定要往腿上抹潤膚油或者是身體乳！然後用大拇指開始從上往下縷小腿的肉，縷到腳踝。得用力但不必用力過猛！微疼就好啦！一定只能從上往下縷！切記！！！
只要你做完這三步，基本你的腿就瘦半厘米或者一厘米，堅持一段時間後就不會再反彈的哦！我是真的親身經歷過的！

有人問我身高，體重和體型！那就上圖吧！

我已經三年多沒有再瘦腿了，一直沒有再反彈回去！因為是真的肌肉被減下去了，值得注意的就是肌肉減下去，你的腿會明顯感覺到沒有力氣的！習慣一段時間就好了！

半年多幫助超過500人減肥成功，瘦腿沒有那麼複雜，在這裡只想給大家最簡單，操作性強的瘦腿原理解釋和方案。分兩類來說：

1. 脂肪型小腿

其實全是脂肪的小腿真的不多，因為小腿不像其他部位比如腰腹部、臀腿部堆積脂肪那麼快。就好比一個大胖子的手指也比咱們粗不了多少是一個道理。不過即便我這麼說了，還是會有很多女生會覺得自己小腿胖胖的，想減小腿的脂肪，這其實也可以理解。

不妨這樣去測試一下小腿是否脂肪很多，首先小腿用力，用拇指和食指將小腿後側肌肉（腳踝和膝蓋之間的位置即可）向里推，然後捏起自己的皮和肉（注意，一定要把肌肉推進去）看有多厚，如果厚度（拇指和食指間距）超過2厘米那麼就說明可能脂肪確實堆積不少。

脂肪型小腿如果要瘦就必須通過控制飲食和科學訓練進行全身減脂，造成熱量差值一段時間後當全身的體脂率下降了小腿自然就會瘦下來。但想單獨只選擇性瘦小腿目前是做不到的。減脂完整計劃看我專欄文章：

減脂飲食訓練總計劃 - Mr Burning 減脂塑身說 - 知乎專欄

兩「拳」齊美：最簡減脂飲食計劃烹飪過程 - Mr Burning 減脂塑身說 - 知乎專欄

2. 肌肉型小腿

更多人小腿粗短其實是因為小腿後側的肌肉形狀決定的。小腿後側肌肉主要分為外側的腓腸肌和內側的比目魚肌。外側腓腸肌決定了小腿肚大小，而內側比目魚肌決定了小腿後側中下部的緊緻程度。

外側的肌肉主要在膝關節伸直的時候會發力較多，比如行走、站立如果腿持續綳直，小腿持續緊張的話就會讓外側腓腸肌得到鍛煉，大部分女生就是因為站立走路小腿外側發力多，導致比內側發達，所以小腿肚比較大，看起來粗短。因此，如果能練好深層的比目魚肌可以提拉整個小腿，從視覺上自然顯得特別瘦。

那怎麼才能練到小腿內側讓腿顯瘦呢？很簡單，因為比目魚肌的肌肉起點在膝關節以下，所以膝關節伸直時不怎麼發力，當你膝蓋彎曲的狀態去踮腳尖時，你主要鍛煉的就是比目魚肌。比如跳躍和踮腳尖都是很棒的動作。大家熟知的NBA球星很多都擁有銷魂小腿，就是因為他們小腿比目魚肌得到了充分鍛煉。

今天我就直接介紹一個最佳動作幫助你瘦小腿，這個動作叫坐姿提踵。

動作要領：

首先坐好在椅子上，啞鈴放在腿上，慢慢向上踮起腳尖，在頂部停留，感受小腿收縮，慢慢放下。由於是塑形，可以重複20次以上，盡量做到力竭。啞鈴重量輕一點，次數多一點，組數也可以多一點。比如每組25次，做5-6組，組間休息30秒，一周3次。

學生黨和上班族在坐辦公室和上課的時候也可以經常墊墊腳尖，不知不覺你會驚訝發現小腿線條變得越來越好。

完整講解視頻可以點擊鏈接【訓練問題和技巧】

歡迎參與我的知乎LIVE：減肥且永不反彈的唯一途徑

現在來回答這個問題，感覺還是底氣有點不足。

和題主一樣，我也屬於腿比較粗，上身沒肉的類型，即使是堅持跑了兩年，腿也完全無法和閨蜜比，看起來還是比較結實的大腿和小腿。

每次在路上走著最喜歡觀察妹子們的小細腿，琢磨著她們的走路姿勢，想著怎樣才能讓自己的腿看起來更勻稱好看。

當初開始健身減肥，最初的想法也是為了瘦腿，因為除了腿以外其他地方基本沒啥好瘦的，但又恰恰是因為腿讓我看起來胖胖的。

在開始減肥之前，我一直以腿型是基因遺傳這樣的原因來麻醉自己，覺得根本沒法減下來，現在過了兩年，我的成效還是很小，但是總的來說是有一點效果了，而這點效果足夠成為我繼續堅持下去的理由與動力了。

我想和題主分享一下自己針對腿部進行塑形的小方法，當然因為是自己嘗試，所以很多方法我不知道是否真的有效或者對身體有沒有傷害，只是作為一個經驗的分享。

（這次想改變一下敘述的方法，以「一天」為敘述單位，講講一天24h可以如何隨時貫徹自己塑腿型的目標）

A.
6:50-7：00 a.m. 起床

晨起時做拉伸動作，

先在床上進行拉伸，左右腿分別拉伸，以及雙腿併攏，腹部貼腿。一般總共5分鐘。

接著下床，

也是左右腿分別拉伸加雙腿併攏腹部貼腿的動作。拉伸完洗漱。

B.7:30-8:00a.m. 早飯時間

想要瘦腿，吃的也很重要，一般早飯我會選擇自己周日時去超市採購好的全麥或黑麥等雜糧麵包，或者學校食堂的玉米紅薯等雜糧，加上一個雞蛋與一包無糖豆漿（最近開始喝青汁粉，對於體內代謝的平衡感覺也有一定效果）總之，無論是吃什麼，在吃之前都要記住自己的目標，不能吃過油或鹽分過多的食物，否則有可能造成腿部水腫。（對於我們這類容易腿粗的體質的人來說，需要比別人付出更多的努力，更仔細權衡自己的飲食。）

C.8:00 a.m. 步行去上課

關於步行這一點，以前我從來沒有在意過每天步行會對腿的形狀帶來影響，現在卻格外關注這一點。步行影響腿型的理論分析詳見微博@淡定的李浩軒老師的博文如何瘦小腿。

其中提到了瘦腿的核心是增加腹部力量，這也是在接下去的我想分享的經驗里重點想提及的。

現在我穿的鞋子基本是有跟的（5cm左右），在步行時一直會提醒自己收腹，以腹部力量帶動大腿行走，而不是在惰性狀態下順應腿部發力機制。穿有跟的鞋我常常會不自覺地想要利用腿的力量行走，而越是有這個傾向，就越容易動用到腿部肌肉，對於先天腿型不漂亮的人來說，可能就越容易增加小腿肌肉，所以我會時刻提醒自己收腹。

D.8:00a.m.-16:30p.m.上課

白天上課這段時間其實沒有什麼額外運動的機會，除了上下課期間，換教室，打水，會增加爬樓梯或者走路的運動。（不要放過任何能動的機會，我現在已經成為了多動症患兒了O(∩_∩)O任何一個動作都在消耗卡路里，更別提對瘦腿的幫助了）

回到主題，在上課時，還是謹記收腹原則，基本參見小朋友端正坐姿。

剛開始無意識的話可以在兩腿中間夾一張薄薄的紙片，這樣就能慢慢培養正確的坐姿，鍛煉到腿部的肌肉和腹部的肌肉，達到一舉兩得的效果。

關於收腹的坐姿與站姿練習，可以詳見

20140915 期
女人我最大中劉真老師介紹的站著就能瘦 tips 分享。

劉真老師介紹到的標準站姿與坐姿的達成方法十分簡單易懂，我覺得學好這兩個動作並且在日常生活中好好運用，也能不自覺地達到增強腹部肌肉力量的作用。

E.18:00-19:00 p.m. 運動

運動這一塊我平常做的類型很多，在回答這個問題的前提下，想說一下關於腿部塑形的運動。

首先，也是最最重要的，就是堅持慢跑。一般來說我會將無氧運動與有氧運動間隔開時間做。每天運動時間固定為一小時左右，一天有氧+拉伸，第二天無氧+拉伸。
慢跑這項運動對於我來說是最易於堅持的，不需要特別的場地和裝備，基本上有雙鞋有個空就能出門跑。因此，也是我最常選擇的有氧運動方式。當然，也可以在網上搜索有關塑腿型的健身操或者全身有氧操，這些運動其實對於全身的減脂都能起到很好的作用。堅持慢跑以及跑後拉伸
對於塑腿型有非常好的效果。

謝 @嫣然同學提醒~ 之前貼的關於拉伸的圖中動作確實不規範，（但是上百度一下子沒找到好的圖，所以自己捯飭著畫了幾條線），在做拉伸動作的時候有一個重要的原則，就是腰腹部找大腿，並且保持背部呈一條直線，逐漸達到腹部緊貼大腿。（學習瑜伽有助於更好的拉伸，可以學習到在拉伸時如何保持良好的呼吸節奏，並且逐步提高柔韌性以達到更好的拉伸效果~）

而無氧方面，我想著重講的還是腹部力量的練習。沒有器械的情況下，我推薦腹肌撕裂者X ，對於鍛煉腹部肌肉的力量有很好的作用。

剛開始可能很難做到最後，可以根據自己的力量量力而行，在視頻中教練的指示下適當做休息，最重要的是動作做得標準。當你做到每一個動作都能做標準了，才算是真正的鍛煉到了腹部肌肉的力量。（從暑假練習到現在，又發現了腹肌撕裂者X2，兩套側重點不同，題主可以自己去試試~）

F.睡前按摩腿部

終於到了要睡覺的時候了(^o^)/~有沒有覺得這樣的一天過得很充實呢~不過，睡前還有一個重要的環節，其實也是我最沒底氣分享的環節，因為還不能找到明確的理論和實例支持這一環節有助於瘦腿，或者是否對身體無害。不過這個環節是我一直在堅持做的，有興趣有毅力的女生也可以試試看~

其實就是最簡單的精油按摩。X寶上隨手一搜可以搜到許多「瘦腿精油」或者「按摩神器——摩羯刷」但是我不是很敢用那些看起來「好像很厲害」的東西，所以我一直在用自己發現的口碑比較好的兩家店的東西

（註：以下提及產品或商家與我沒有任何利益相關，純屬分享）

一款是AA網的身體緊緻按摩油

這是一個英國的芳療品牌，因此精油方面的相關產品我比較信賴這家的。我其實不太清楚它是否有所說的「消脂緊緻瘦身」的作用，當時買的時候純粹是為了輔助按摩器，用了一段時間後覺得感覺不錯，至少皮膚變得比較滑嫩

（捂臉(????)）所以我相信它至少是安全的，這點是最基本也是我最看重的。

另一款是日本的O』te body 七龍珠按摩器

這一款按摩器的使用感覺非常好，對比以前我用過的什麼摩羯刷來說簡直秒殺。（我不想說太多…看起來非常像安利，總之很推薦想要按摩的妹子們入手）

在按摩的這一環節，基本上塗上精油，小腿大腿各一百下是我的基本按摩次數，小腿從下往上，大腿從上往下，順著經絡方向按摩，能夠不損傷氣血運行方向。另外，妹子們記住生理期不要進行這樣強烈的腿部按摩，一般來說生理期我會採取手動按摩（自己捏捏腿上的肉肉O-O）或者敲膽經（順著大腿根部敲，每晚11點前）這樣比較輕柔的按摩方式。

在按摩完以後，有一個人盡皆知的腿部放鬆小技巧，就是兩腿豎直緊貼牆壁進行放鬆。（如果當天沒有做腹部的練習，趁這個時候還可以練習一下腹部力量~）一般來說20分鐘即可，看時間是否充裕。

G.入睡

終於到入睡時間了

但是你以為到了睡覺的時候就可以放鬆了嗎？？？？當然不是..（突然覺得我好喪心病狂….）

睡覺的時候也要注意到腿部的塑形。當然這是因人而異的，這裡想說到的就是腿部的水腫問題，有的人容易因為飲食攝入或者未充分放鬆使得晨起時有腿部水腫問題，因此，在睡前，推薦兩樣輔助用品：睡眠襪和小枕頭。

睡眠襪相信大家都有所耳聞，在睡眠時幫助放鬆腿部，消除浮腫或靜脈曲張可能。（推薦爽健Scholl 其實不用我推薦相信大家也都知道。對於我來說，一天中基本能站不坐，非常需要這種輔助產品，因此也是根據個人需要，並不一定對每個人都有效果）

另外還有小枕頭，在睡覺時放在小腿下或腳踝處，可以起到放鬆腿部和防止靜脈曲張的作用。（長期站立或壓迫雙腿易造成腿部靜脈充血,使血液迴流困難，因此這一項也是因人而異的建議）。

然後！我們終於可以睡覺了~
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個人體驗結果，跑步兩年，按摩半年，小腿腿圍36減到32.5，大腿腿圍46減到43 （還遠遠沒有到達理想狀態，可能和常運動也有關，總之我會繼續努力的~）
被要求上對比照，感到特別抱歉，因為腿型並不好看不太好意思上照片，而且也沒有好的對比圖（以前對腿的問題比較在意，很少有露腿的照片...）....答主腿短，所以現在基本上就屬於看起來不胖不瘦的腿，希望我分享的經驗能幫到大家~

（以上內容純屬個人經驗分享，不適用於每一個人，有問題的孩子可以私信我具體細節，我會盡己所能分享自己的心得~）

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2015.3.29更新

發完答案後很多妹子來問我怎麼體會大腿發力走路的感覺。

我來分享一下自己的經驗

首先，增強你的腹部力量，可以做一些輔助的訓練，上面有提到。（腹肌撕裂者會讓腰部圍度變大，如果介意的妹子請慎選，但我覺得它可以讓你找到腹部發力的感覺）

其他的包括基本的卷腹等姿勢，都可以練到腹部力量。

第二，搜索優酷視頻：如何正確穿高跟鞋走路。有好多相關視頻，選幾個看，找到穿高跟鞋的感覺。

總結下來就是，腹部收緊，肩部打開放鬆，挺直上身，大跨步，腳跟落地並且快速過渡到前腳掌。用這種方式走路，無論是穿高跟鞋時還是不穿時。多練習就能找到感覺，也會讓體態更優雅。

第三，講一下站姿。其實我一直都在不斷找新的方法。所以更新答案來向大家彙報目前搜集到的情報集合。

很多姑娘為了找到腹部收緊的感覺，或者保持挺直身姿往往會讓站立時的雙腿過於緊繃，其實這對於腿部肌肉的放鬆非常不利。

有空的話試試看看微博@維秘大師關於瘦腿，解決膝超伸問題的解釋，比較詳盡。（我只是搬運工而已啦 (/^▽^)/ ）

就醬，祝大家找到適合自己的方法~

我來教給大家一個方法來科學瘦小腿，如果你做完後小腿瘦了，可以評論留言告訴我哦！

1先做一個小的測試，你的測試結果不同，方法就不一樣哦。

平躺在地面，直腿抬起來左腿和右腿，看哪邊抬起來的幅度比較低。

2咱們以右邊抬起來低為例，說明右腿腘繩肌比較緊。

如果你是右邊抬起比較低或者緊，首先你需要先拉伸右側大腿腘繩肌：

你可以每次拉伸20秒，拉伸3次，方法可以是

或

然後右側腿練習提踵動作，也可以用彈力帶要注意腳踝要做內翻。

左側小腿應該如何處理呢？

首先彈力彈練習左側腘繩肌，可以彈力帶抗阻屈膝，每組12個，練習4組。

然後外翻拉伸左側小腿後側，注意要腳踝外翻：

屈膝拉伸

伸膝拉伸

如果你做完有效果，在評論區留言告訴我吧！

我已經看到有人親測有效啦！

但是更多的人表示沒看懂，有時間給大家拍視頻，大家快點贊支持一下咯！

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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