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學生健身減肥有什麼有效計劃？

11-17

注，操場100米的，，和小學似的，跑半小時都沒感覺，而且很厭倦。還有，學生黨保證睡眠真的很難本人高中藝考生，身材很重要啊，奈何身高160體重115……平時運動量也還可以，跑步5km也沒問題，但學校操場不大，周邊也沒有跑步運動的地方，用過幾個app的健身操，但覺得效果不佳。想問一下學生去健身房或者找教練會不會被人說什麼啊(表達不清，就是被人指指點點類似的)還有應該怎樣的計劃才有可能一個寒假瘦下15斤呢？

8000+字長文預警。本人沒有任何利益相關，不做任何廣告。裝逼完畢，走你嘿。

有健身經驗的人就不要看了
有健身經驗的人就不要看了
有健身經驗的人就不要看了

我已經預警了！

我寫此文的初衷，是因為我老娘堅持每天走滿一萬步才甘心，身為一個健身教練的娘親每天還要去吸霧霾，我實在看不下去了，可是大V們寫的科普文給她老人家轉發一次又一次也不管用啊，所以我才決定親自寫一篇。

這是一篇通俗的適合給老爸老媽看看的科普文。懶得看只想知道如何做請直接拉到最後的部分。

健身新手請讀完。

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《適合大部分中國人的健身入門指南》（這啥破名字？）：

  • 第一：忘掉體重的概念！

第一章，我們先來學學小學語文，講一講輕、沉、胖、瘦這四個字的區別。

我知道，很多很多女同學都對體重非常敏感，據說在女生的房間內經常能傳出類似的聲音：「天哪我胖了一斤！！！！！」或者「哇哦我瘦了一斤耶！！！！！」……你說，這個時代以瘦為美，這是個看臉的社會，巴拉巴拉巴拉……說的好，我選擇死亡。

暫且當你是對的！

那麼體重的微量浮動不會給你帶來任何實質的收益或風險。這個浮動值是多少呢？我冒著被噴的風險，隨隨便便給一個對大部分人都適用的一個數字：5KG。

什麼？太誇張了？我作為一個175的漢子，每天早晚體重能差到2kg，有的時候吃多了還能漲的更多，難道我在70kg是個好身材，吃完晚飯就變成肥胖人士了嗎？

你問我怎麼一頓飯能吃這麼多？騙人的吧！好，我來舉個栗子！

你去星巴克，要了一個大杯美式咖啡，小口啜飲直到喝光，好溫馨哦。恭喜你，你「胖了一斤」！！！！！

什麼？你說嚇死寶寶了再也不喝咖啡了？好，再給你個栗子。

烈日炎炎，好渴哦，你打開一瓶礦泉水一飲而盡。恭喜你，你「胖了一斤」！！！！！

難道你還能把水戒了？

你是不是想說，這他媽不科學啊，那我啥也不吃啥也不喝了，保持一星期，一天少喝一瓶水就是一斤，一個星期就能瘦7斤了，太棒了！

同學，你這數學學的真棒！可是慢著，人一生大概能吃七八十噸的東西，可是人咋沒變成七八十噸呢？

你想了想說，那是因為不光吃，還拉呀。

說得好！那請問你一個星期不吃不喝，你拉啥？！

……

你要知道，你吃下去的脂肪，和長在你身上的脂肪，是兩碼事！你吃一個麵包下去，怎麼沒見你胳膊上鼓出一個麵包大小的肉塊呢？這裡面涉及到生理學、營養學的一些知識，暫時先不說。

你要知道，你吃下去的脂肪，和長在你身上的脂肪，是兩碼事！你吃一個麵包下去，怎麼沒見你胳膊上鼓出一個麵包大小的肉塊呢？這裡面涉及到生理學、營養學的一些知識，暫時先不說。

你要知道，你吃下去的脂肪，和長在你身上的脂肪，是兩碼事！你吃一個麵包下去，怎麼沒見你胳膊上鼓出一個麵包大小的肉塊呢？這裡面涉及到生理學、營養學的一些知識，暫時先不說。

首先需要你想通一個問題：胖瘦這兩個形容詞，真的是用來形容體重的嗎？

當你在街上看見一個胖子，你可能會跟旁邊的人偷偷說：快看那個人，好胖哦。難道你會說：快看那個人，好重哦。

當你的朋友從秤上下來，沮喪的對你說：討厭，我又沉了一斤。請仔細看看她，真的跟昨天有什麼區別嗎？

沒錯，無論體重怎麼樣，影響別人認為你是胖還是瘦的關鍵因素都是你「看上去的樣子」！而不是「稱出來的樣子」。

你會說，可是體重輕的人看上去就是瘦啊！

我只能給你放圖了！

這是陳一冰，身高158，體重57kg。

正好跟題主的身高體重是一樣的！你覺得他瘦嗎？

這是Greg Plitt，身高185，體重88kg。

好重！可是你會覺得他胖嗎？

兩個栗子足夠了。

體重不會給你帶來任何實質性的收益或風險。你去吃飯不會因為體重沉就可以打折；你去看電影不會因為體重輕就可以免票；你去相親不會因為體重正好就找到一個完美對象。

況且，以上這些，都是在一個前提下說的，也就是「這是個以瘦為美的時代，這是個看臉的社會」。

那麼，這句話真的對？你確定？

  • 第二：確定自己真的要瘦？還是要美？

你確定自己沒有被洗腦？
你確定自己沒有被洗腦？
你確定自己沒有被洗腦？

為了健康而運動很好理解，但是如果是為了瘦，你要問問自己為什麼要瘦？工作需要？還是職業需要？我還真的曾經有個女學生，來找我不斷強調自己就是要瘦，屁股不要了，胸也不要了，就是要瘦。。。

如果你為了美，那麼又要分兩種情況來說了。第一種，是大部分人覺得美；第二種，是你覺得美。
別誤會，我不是來教你做人的，也不是來教你審美的，我只想讓你思考一個問題，為什麼有些身材看上去會讓人流口水？有些身材看上去令人反胃？

我曾經問過我一個女學生這個問題。

我問，你覺得肌肉男的身材不錯吧？
她說，對啊，很棒。
我問，為什麼呢？
她說，因為好看啊。
我問，為什麼就好看了呢？
她想了半天，說，因為大家都喜歡那樣的啊。
我問，那你喜歡嗎？
她說，喜歡啊。
我問，你為什麼喜歡呢？
她說，嗯因為比較性感。
我問，為什麼你會覺得性感呢？
她說，額。。。就是，就是。。。很有力量的感覺，像男人。

在我的逼問下，她最終給出了這樣的答案。當然了，這其實也不是最終答案，我還沒問她，為什麼得有力量才能像男人呢……不過再問下去估計她要急眼，所以我就沒再問。。。

那麼，什麼才是好身材？

我們人，作為一個活物，生活在自然界當中，要應對大自然中的種種威脅和考驗，包括惡劣的環境和天氣（泥石流、暴雨等）、來自於其他活物的威脅（各種野獸、毒蟲）、同類的威脅（爭奪配偶等等）。在遠古時期，男人需要強有力的雙腿和心臟才能在突然一場大雨中安全快速的跑回自己的家（山洞）；你需要有超級爆發力才有可能在被野獸撲倒之後成功逃脫；你需要有看上去壯到嚇人的肌肉才能唬住你的同類（人）不搶你的老婆。而女人，有一個大屁股（骨盆寬有利於生育）會讓其他男人為你而搶的頭破血流；身上比較肉也是你另一個擇偶優勢（意味著在沒有食物的情況下可以活的更久一點）。

好吧，我們現在回到現代文明社會。下雨天？在家宅著，餓了叫外賣。野獸？好不好吃？什麼你敢動我女人？你能比我有錢？哼。

……請勿自行代入其中對號入座。

確實，更加文明的社會意味著我們不需要變的更加強壯，只需要變得更加有錢……啊不是不是，變得更加聰明。但是！！！我們的基因裡面隱藏著一個驚天大秘密！

我們的內心深處還是被男人強壯的身材和女人肉肉的有胸有屁股的身材吸引著！這是一個延續了幾百萬年的習慣！這是一個偉大的優良傳統！！在這一刻，我們沒有種族，沒有糾紛，我們都是智人！！！！！啊啊啊啊啊啊！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

就好像一些哺乳動物一出生就會找娘吃食，不用教，不用學，一切都藏在它們的基因中。

那麼，現在你是否能明白，為什麼有些身材你一看到就會流口水？為什麼有些身材會讓你看了之後會感到心跳加速渾身發熱？因為你的隱藏了幾百萬年的遠古祖先留下的潛意識告訴你：上吧我的孩子，他/她將是一個好人選。

有些人可能會認為我在鼓勵婚外情，吶，作為動物，我們為了繁衍當然要找到適合自己的對象，作為人，為了可以在這個文明社會更好的生活下去不被噴死，當然要對婚姻忠貞不渝啦，所以出軌請一定一定一定一定不要被發現（誤）。

現在回到第二章的主題，你確定你沒有被洗腦嗎？

從什麼時候開始腹肌變成了大眾最喜聞樂見的肌肉了？從什麼時候開始胳膊粗就代表了強壯呢？你還記得嗎？不記得的話，不要緊，我來幫你回憶一下。當你人生第一次見到「腹肌」的真正樣子，告訴我，你的第一感覺是哪一個？

A：哇哦好性感
B：什麼鬼？
C：原來這就是腹肌啊？
D：哦

有的人第一次見到可能是小時候看到爸爸或媽媽的腹肌（贊），或者上學時期從書本上看到，或者不一定什麼年齡從電視、雜誌上看到。隨著互聯網時代的到來，媒體的崛起，我們見到的「好身材」照片越來越多，你不斷的被告知：這個樣子是好的，是對的，是性感的，是你該有的。

各種媒體只需要在一開始大力宣傳，到了後期，就不用再宣傳了，大家已經get到了，自己就會開始宣傳，互相宣傳，而不再需要媒體了。但是，這一切的宣傳到底為了什麼呢？為什麼要給人的思想中植入這樣的一個信息呢？

這個問題我無法回答，但可以開開腦洞。

（也許最最最開始的人，偶然發現，咦，這個人腹肌有8塊，而且好對稱哦，我要讓大家都知道一下,肯定是一條火爆的新聞。於是發表文章。大家看了之後發現，咦，為什麼只有他有，別人沒有？瞬間引爆了。有經濟頭腦的人發現，哇擦，這簡直是個逆天的好點子啊，你沒有腹肌，找我花錢讓你有腹肌，太棒了！於是各種概念被生產了出來：腹肌腰帶、腹肌神器、按摩出腹肌、汗蒸出腹肌、瘦出腹肌、腹肌營養餐。。。。。

大家賺錢賺的不亦樂乎，突然跑出來一個什麼健身教練，告訴大家，別他媽信了邪，腹肌人人都有，不用買那些東西，只要稍微一鍛煉就可以顯露出來！而且你在照片上看到的大部分都是靠陰影顯出來的腹肌！

眾人怒了，我擦，這他媽誰啊，斷人財路？弟兄們，滅了他！等等，可是這個人好像說的確實沒有錯哦。但是，沒錯你不會造出錯來嗎！

於是，大眾在媒體上看到「某某教練毫無經驗就散布健身謠言，這樣的人你敢信嗎？」或者「一個沒有腹肌的人敢說教人練出腹肌，你相信嗎？」

教練卒。）

你是不是想問，這不是一篇「健身指南」嗎，為什麼你說這麼多無關緊要的東西，又講語文又講洗腦的。因為啊朋友，我們生活在一個物慾橫流的社會，人為了生存不得不向錢看，沒有指責任何人的意思，都是為了活的好一點，活的久一點。那麼，健身就不單單是「鍛煉」「運動」「跑步」「舉鐵」「武術」「器械」「有氧」這些事了，它可以是任何手段，任何你讓自己身心健康的手段。無論什麼手段，理論上來說，你開心就好，但實際來說，真的讓你健康，才是好。這才是廣義的健身。

所以，你說你堅決不打針吃藥，要靠人體自身對抗生病，好，你開心就好，但是醫生為了不讓你死掉給你打了針，也請你不要罵人家；你說你就是愛跑步，才不要練力量什麼的，好，你開心就好，但是當一個教練把一大堆科學數據擺了出來，告訴你練力量的好處多多，你不練不要緊，不要叫別人也陪著你不練。

看看「瘦」這個字，病字頭，明顯不是一個好字。可這個社會怎麼就以瘦為美了呢？（你能不能不講語文了煩死了。）

好，不講語文，講講歷史，中國人都知道唐代以胖為美，這又是為什麼呢？綜上所述，也是可以從經濟學的角度來解答啦。大家為了證明自己活的不錯，有飯吃，自然就要胖一點了。

再回到現代社會，你想像一下，當你在街上看到迎面走來一個極瘦極瘦的女生，你真的會覺得那是個大美女嗎？即便她穿了性感的超短裙，露出來極細的兩條腿，也只會讓你覺得她是營養不良吧？

你可能會說，凡事都要中庸一點才好，太胖不好，太瘦也不好。

說得好！可是每個人審美都不一樣，怎麼可能有一個標準呢。

（這兩種身材，哪一個更合你口味？文末放出全身照。）

（這兩種身材，哪一個更合你口味？文末放出全身照。）

（這兩種身材，哪一個更合你口味？文末放出全身照。）

這個時候，你就需要搞清楚自己真正想要的是什麼，然後去行動了。PS：什麼也不做也屬於一種行動，很多人選擇了這種行動。

  • 第三：我到底該怎麼做？！

誰也沒法告訴你怎麼做。健身大V也搞不清楚你到底該怎麼做，更何況各路鍵盤俠呢。

可以告訴你的，是各種經驗和方法，還有各種理論，而你，需要通過自己思考，來選擇適合自己的東西。

首先我們要搞清楚因果關係。有因就有果，有果必有因。人會從一個受精卵長成這麼大一個人，為什麼？是因為「天地の精華」嗎？是因為「神賦予了生命」嗎？

（冷笑）

不，是因為細胞分裂+細胞分化。

又跑題了？不是的，我希望你能找回自我思考的能力，而不是聽風就是雨。

人，作為一個活物，身體在受到刺激的情況下，會不斷變化，來適應周圍的環境，比如我姥姥做菜超好吃，我就不得不進化出一個大胃來適應各種好吃的（誤）。

你還記得第一次嘗試跑步嗎？很累吧。可是為什麼跑了幾次之後就不那麼累了呢？因為你的肌肉、你的心肺已經適應了這個強度的運動。為什麼會適應呢？因為在遠古時期，總是有各種天災，那麼能不斷適應環境的人都活了下來，而不能適應的人漸漸的都被歷史的車輪碾死了。那麼，活下來的那些人的後代----也就是我們，自然也擁有這項通過改變自己來適應環境的能力。

可是現代社會，太舒服了，一天到晚都有好吃的，人不再需要適應環境了，因為人有能力改變環境來適應自己：不願走路，買個車開；不願站著，買個沙發。這或許是文明的進步，我不好說，但是由此造成的各種慢性疾病，是真正讓大部分人緊張，而開始尋求除了醫療以外的辦法的原因。

也就是運動（健身）。

運動對人體造成一種良性刺激，使身體不斷變化，來適應你正在做的這個運動，那麼當我們適應了這個運動，它就不會再繼續刺激我們，我們的身體也就不再繼續變化，所以，我們就該改變運動方式，讓它可以繼續對我們產生良性刺激。

上面舉了跑步的栗子，大家很容易理解，也都體驗過，確實跑多了也就不累了。那麼所有運動都是這樣的嗎？做多了就習慣了？

NO！

如果你堅持看到這裡，接下來是乾貨時間！

  • 第四：慢跑和快跑都是運動，到底有什麼不同？

運動帶來的刺激會讓我們的身心都產生變化。我們可以將其分成兩種：主觀的感受，和客觀的數據。我們分開講。

主觀的感受的變化可能包括但不限於以下幾種：

  • 累
  • 爽
  • 喘不過氣
  • 大汗漓漓
  • 滿足
  • 意猶未盡
  • 舒服
  • 帶勁
  • 無聊
  • 疼
  • 酸
  • ……

客觀的數據的變化可能包括但不限於以下幾種：

  • 力量增長
  • 速度提高
  • 耐力提高
  • 柔韌性提高
  • 力量降低
  • 速度變慢
  • 身體外形（身材）變化
  • 肌肉拉傷
  • 韌帶拉傷
  • 關節損傷
  • ……

可以看到，這兩方面都會有好的變化，也都會有壞的變化，那麼如何取其精華去其糟粕，你需要了解以下這個知識：

任何訓練都有兩個標準：總量和強度。
強度又包含了了兩點：重量和速度（功率）。
總量和強度互相制約。

強度不是主觀感受！你不能通過運動完之後感覺累不累而判斷自己的強度夠不夠大！

再說一遍！

強度不是主觀感受！你不能通過運動完之後感覺累不累而判斷自己的強度夠不夠大！

Ok，我們現在把「跑步」來代入一下，看看可以得出什麼結論。

第一次跑，跑了3km，跑了二十分鐘，累得不行。那麼，這一次你的運動總量為3km，重量為你的體重，速度為9km/h。

第二次跑，跑了4km，跑了二十分鐘，累的不行。那麼，這一次你的運動總量為4km，重量為你的體重，速度為12km/h。

第三次跑，跑了1km，跑了三分鐘，累的不行。那麼，這一次你的運動總量為1km，重量為你的體重，速度為20km/h。

兩個小問題。
第一：這三次運動，哪一次強度最高？
第二：這三次運動，哪一次總量最多？

公布答案：第二次跑步總量最多，第三次跑步強度最高。

往往強度和我們的健康更加息息相關。

由於體重沒法調整，為了提高跑步的強度，我們只好提高我們跑的速度。

這就是為什麼，有的人長跑厲害，有的人短跑厲害。因為長跑厲害的人，日常訓練的總量很多，他已經適應了這個距離。短跑厲害的人，往往訓練的強度要比長跑的人更大，但由於強度太大導致無法堅持太久，所以適應不了長距離的跑。

你是否還記得，在體育課上人生第一次一千米跑的時候，你以為這還跟60米跑是一樣的，哨聲一響你成為全班第一個衝出去的人，可是200米之後口吐白沫倒在地上。。。這是一個悲傷的故事。。。

越來越多的人開始不僅僅局限於跑步，開始到健身房鍛煉，可是具體怎麼做，完全看心情，心情好了找個器械把重量調輕一點做個100下，心情不好直接換到最重然後一試發現做不動，走人。

這樣可不好，接下來我來告訴你，不同的總量和不同的強度會對你產生什麼樣的變化，你自己來決定，該如何運動。

  • 第五：運動只有三種！大強度！中強度！小強度！

喂，你這個不是矛盾嗎？你之前說：

任何訓練都有兩個標準：總量和強度。
強度又包含了了兩點：重量和速度（功率）。

總量呢？為什麼丟下它？

因為，你沒看完。

總量和強度互相制約。

你想訓練的總量多一些，強度肯定就大不了。大強度訓練，你總量也就做不了多少。

什麼？你問我強度小、總量也小的運動哪去了？

除非你生病了，否則，走路，慢走，走上五分鐘，跟自己說，今天的運動好輕鬆哦。。你不會笑場嗎？

所以，綜上所述，運動/健身/訓練（都是一回事），都只有三種，大強度，中強度，和小強度。

往往，和我們生活、健康息息相關的，是大強度或中強度運動。大強度運動比小強度運動對我們的身體造成更多的刺激，我們身體才會產生更多的變化。

人體的幾個基本屬性有以下幾個：

  • 力量
  • 耐力（有氧耐力、無氧耐力）
  • 速度
  • 柔韌性

如果你這幾種屬性發展的都不錯，那麼你自然會有一個不錯的身材。如果看到這裡你還是只想瘦，那麼該輪到我了。

想瘦，太簡單了，一個星期不吃飯，絕對瘦。或者一個月每天只吃一個蘋果，保證你瘦成臘肉乾。什麼？知乎的健身精神不是反對節食的嗎？沒錯，因為大V要對自己的粉絲負責，所以啊為了避免你產生各種副作用啊反彈啊等等，自然是反對你節食咯。但是我負責的告訴你，節食絕對可以瘦。如果這都不瘦，那你要考慮自己是不是地球人。PS：只負責講出事實，對節食造成的任何後果不負責。餓死的，氣死的，虛死的，不要找我。。。

好了，說正經的。真正想搞清楚運動這門學問，你需要至少兩本書：《運動解剖學》《運動生理學》。

通過這兩本書，我們隨便來挑一塊肌肉分析一下。就說大家喜聞樂見的腹肌！

通過《運動解剖學》我們知道，大家平常愛看的六塊肌、八塊肌叫做「腹直肌」，腹直肌存在的意義是什麼呢？泡妞嗎？NONONO。我們知道，上到胸肌下方，下到私處上方，都是腹直肌對不對啊？《運動解剖學》告訴我們，腹直肌的功能得分兩種情況來說，一種是上固定的情況，也就是躺下，把胸肌下方按住，腹直肌收縮（也就是變短），你的腿是不是就抬起來了？另一種是下固定的情況，就是說先躺下，把腹直肌最下端按住（大概在大腿根那個地方），然後腹直肌收縮（也就是變短），你上半身是不是就坐起來了？

那麼，腹直肌的上固定和下固定功能，看起來很像嘛，都是讓你的正面的上半身和下半身去靠近啊。

所以，卷腹啦，仰卧起坐啦，舉腿啦，你以前知道它們都是「練腹肌」的，現在知道為什麼會練腹肌了嗎？（為什麼要知道這個呢？這樣你就可以思考，一個動作到底對我有什麼作用？而不是不停的問別人，哎這個動作練哪的？）

接下來，繼續用腹肌和卷腹來舉栗子。通過《運動生理學》我們知道，當你做卷腹時，你做的前幾秒靠ATP（你就先甭管是啥了），你要能堅持做2分鐘，那你會把體內的糖轉化成ATP來用，你要是能堅持做十分鐘二十分鐘的，那你可以源源不斷的把脂肪、蛋白質什麼的轉化成ATP來用。是不是很高興？準備做上一上午的卷腹？好好燃燃脂？

同學，你可以先試試，不行再回來接著往下看好嗎？

。。。。。


如果你真的試了一下，你會發現，做不了幾個，就累了，做不動了，這代表了在這個動作當中，哪項基本屬性比較弱呢？

無氧耐力。

如果你一個都做不起來，那是力量不夠。

OK，結合我之前說的那一點，

任何訓練都有兩個標準：總量和強度。
強度又包含了了兩點：重量和速度（功率）。


再結合《運動解剖學》《運動生理學》來看一下，我們把「卷腹」代入一下，看看人體會發生什麼變化？

假設四人體重一樣。

小明做了10個卷腹，花了5秒鐘，腹部感覺有點緊，呼吸較平穩。

小紅做了10個卷腹，花了20秒鐘，腹部有些酸痛，呼吸有些嬌喘。

小麗做了100個卷腹，花了兩分鐘，腹部有些酸，呼吸稍急促。

小剛手拿一個10kg的杠鈴片，做了10個卷腹，花了5秒鐘，沒有什麼感覺。

首先我們來分析一下，這四個人誰的運動強度最大？

小明和小紅明顯是兩個新手，那麼小麗和小剛誰的運動強度比較大呢？

小麗的強度，為0.8個卷腹*體重/1秒。小剛的強度，為2個卷腹*（體重+10kg）/1秒。

所以小剛雖然做的少，而且沒什麼感覺，但是強度是四個人當中最大的。

但是！！！！！！！！！！！！！！！！！！

主觀感覺上，小紅是最累的，所以她的強度對她來說，是很大的！給小紅掌聲鼓勵！

好了，強度分析完了，我們來分析一下，在這短短的時間內，都發生了什麼？請看分析：

小明在5秒鐘內完成了全部運動，所以沒有進行無氧呼吸供能，所以不至於分泌大量乳酸導致腹部酸痛，這個過程消耗了一些ATP，等休息一兩分鐘後，ATP又滿了，小明可以再來一組快速的10個卷腹……不斷重複這個過程，直到自己力氣快耗光之前，停，休息。那麼這一次的運動，會讓小明增長「速度」這個基本屬性，他的腹直肌收縮速度會越來越快直到達到一個峰值。同時，由於呼吸比較平穩我們可以看出他的心率不算太高，而心率不高意味著心臟泵血的速度不算太快，也就意味著脂肪消耗的不算多。因為體內脂肪的主要消耗形式是被分解成能量+二氧化碳+水，而這三樣東西都是通過血液被運送的，能量走到肌肉里，二氧化碳被你呼吸掉，水可能變成尿，也可能變成汗。但，脂肪不會變成大便，所以，你吃再多瀉藥，你拉了5kg大便，你輕了5kg，你看上去也不一定有什麼變化！如果小明保持這樣的運動強度和總量不變，在頭幾天，為了讓身體適應這樣的運動，他的腹直肌會變大一點，再然後，外形上就不會有什麼變化了。因為他的身體已經適應了，不需要做出變化了。

接下來分析一下小麗，小麗的無氧耐力很棒，所以可以連續做100個卷腹，整個過程中，她的腹部會堆積大量的乳酸，阻礙她繼續做下去，但是她如果堅持這樣的強度的運動，她會越來越適應，從而可以做越來越多的卷腹。那麼每天做這樣的運動，她的身體會發生什麼呢？每天她都要在體內製造出大量乳酸，為了代謝掉這些乳酸，她會消耗不少能量，其中包括脂肪；她的心率會上升，所以也會消耗一些能量。但照這個方法練下去，她遲早有一天會做上1000個也只是有點喘而已。那麼對於我們普通人來說，第一，這太浪費時間了；第二，這太蠢了。。。小麗的外形會有什麼變化嗎？她的腹直肌有可能會比較明顯，而有力的腹直肌可以收住肚子，讓脂肪緊緊貼在肚子上，從而顯得腰比較瘦。

有沒有發現，這四個人，只要一直把卷腹按照同樣的強度做下去，早晚都會適應它們。從而導致該運動方式失去其應有的意義。

那麼正確的做法是什麼呢？

有三種！

  1. 換動作。
  2. 換速度。
  3. 換重量。

這三種，選擇任何一種都可以有效改變你當前的運動強度。

我們首先代入萬能的跑步來看一下。由於我們體重無法改變，我們可以通過提高跑步的速度來提高運動強度；當你感覺無論多快都刺激不到你的時候，你可以換一種跑姿，比如步子比平常賣的更大。

接下來我們把卷腹代入看一下。在初期經過幾天的徒手卷腹訓練之後，你發現對你造不成什麼刺激了，你可以改變捲起來的速度：盡量快。同時，每一組之間的休息時間也相應縮短。慢慢的，你又適應了，就可以開始負重，比如拿一個輕的杠鈴片放在腦後。但是當你加重加到一定水平之後，你就會發現，你腹肌很強，可以完成動作，可是你的手拿不住杠鈴片了…這時候，你就可以換動作了，比如舉腿，比如平板支撐。


另外啊，同學們一定要分清因果關係。


大量消耗脂肪會導致呼吸急促。
大量消耗脂肪會導致心率上升。
大量消耗脂肪可能導致大量出汗。

但是反過來就不一定了。

你大口呼吸不會消耗更多脂肪。
你撒一個謊心跳加速，不會消耗更多脂肪。
你汗蒸了一小時出了很多汗，不會消耗更多脂肪。

另外告訴你一個秘密，人無時無刻不是在消耗脂肪的。睡覺也是，醒著也是，力量訓練也是，有氧運動也是。只不過有時消耗快一些，有時消耗的慢。那麼大家平常所說的跑步減脂，是怎麼回事呢？就是因為慢跑的時候，人消耗ATP，消耗糖，消耗蛋白質、脂肪，能變成能量的，都拿來用，不過ATP和糖很少，很快就用光，這時候你跑的越久，自然消耗脂肪就越多了。但不是說非得跑半小時才開始消耗脂肪的。真實情況是，你跑了兩分鐘之後，就不得不消耗脂肪了，其它的都用完了。

再說一遍，你，無，時，無，刻，不，是，在，消，耗，脂，肪，的。

  • 最後的部分：告訴我，我到底每天該做些什麼？

每個人需求不同，我自然不可能回答的面面俱到，不過知乎上已經有了大量精品回答，請關注我關注的健身大V們，或者主動搜索相關答案，你想知道的，知乎上幾乎都有了。

至於剛剛入門、甚至從來沒有運動習慣的朋友，我只給你推薦一件事：大強度運動。每天至少10分鐘。

什麼才是大強度運動呢？那些讓你做完之後氣喘吁吁的運動！那些讓你做完之後心跳加速感覺要跳出來的運動！比如：

1、用最快的速度跑1千米。越快越好！（非得走一萬步是很無知的強迫症）

2、嘗試摸高，可以嘗試摸天花板，或者摸牆，每次都要盡全力，能跳多高跳多高。每天至少50次。

3、俯卧撐，仰卧起坐，高抬腿，都可以，但是動作要快，間歇時間要短！給自己設立一個目標（比如你要做多少個），然後在儘可能短的時間內完成它！越快越好！

如果你從來沒有運動的習慣，上面三個，隨便選一個，試一下做上一個星期，如果感覺到自己的變化，那時候，才真正到了你該學習的時候。

你會如饑似渴的上網搜尋健身的文章、資料，你會後悔沒有早點知道，你可能會辦個健身卡甚至請個教練，你也可能憑著自己一股子蠻勁練下去。無論怎麼樣，那都是後話，你先動起來再說。

As promised，兩個我很喜歡的明星，照片奉上。

為什麼要放這兩張呢？

你看，她們身材相差那麼多，長相也不一樣，但我是因為喜歡她們的歌才喜歡她們的。所以，身材儘管重要，但其實沒有辣么重要，不要再被洗腦了！

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20160714更新：

自從發布了這篇文章，已經過去半年，我的思想、性格都變了不少，但是文中表達出來的觀點經我反覆查看，並沒有什麼讓我自己覺得不妥的地方。

這期間收到很多人的留言，最多的評論有三種：

1、一看照片就知道是……

Well，照片並不是重點，希望你能get到我的point。

2、廢話好多

關於這一點，我承認確實那段時間寫字會有點脫離控制。但是我並不認為這一篇廢話很多，我已經預警了，如果你有健身經驗就不要看了。而絕大多數沒有健身經驗的朋友告訴我收穫很多，所以我相信，思路相對於實踐更加重要。也就是說，對於本文來說，啟蒙的功能才是最主要的。

3、乾貨太少/沒看到乾貨

關於這一點，很抱歉沒有讓你滿意。這半年來我寫了數十萬字的上百個答案（大部分已匿名），全部是以乾貨為主，偏偏這一篇贊數是最高的，我也比較無奈。在健身和力量舉話題下分別成為排名第10和排名第2的最佳回答者，也證明了我並不是靠吐槽和瞎扯來玩知乎的。

現在我挑選了一部分我認為對於健身未入門者、初學者以及有困惑的人可能有幫助的文章，全部來自本人，希望你們喜歡，感謝你們的支持。

控制不住暴飲暴食、正在運動減肥中求助？
減脂的關鍵到底在於哪一點？
跑步減肥，為什麼沒有效果呢？
為什麼網上（知乎上）還有身邊的人對於健身知識眾說紛紜，甚至矛盾衝突？
腹肌和背闊肌怎樣鍛煉見效最快？
運動是選擇長時間低強度運動還是高強度間歇性運動？
對比高強度間歇（HIIT）和傳統有氧訓練，哪個對心肺功能鍛煉效果更好？
腹直肌可以判斷一個人胖不胖嗎？
力量舉如何入門?
平板支撐如果做的不正確，會不對腰部有損傷？
健身中的「念動一致」法則到底有多重要？
如何自己制定健身訓練計劃？
如何制定科學的力量舉計劃？

也可關注「健身先健腦」收藏夾，是我個人搜集的知乎上最精華的健身文章們。不要再說網上的知識碎片化，只要你學習的足夠多，碎片也不碎了。

感謝王老漢的文章


更具體的訓練計劃文件（包括動作視頻）請去我微盤下載：
學生黨減脂計劃.zip
（所有視頻取自網路，如果涉及版權問題，請聯繫我）


文章的提綱是這樣的：

一減肥最關鍵的是努力。

二飲食很關鍵。

三減肥成功後也要堅持鍛煉。

四從周一到周日具體的減肥計劃。

五給大家介紹一個減肥食譜。


寫在前面：

一：減脂是很簡單的事情。

但為什麼世界上還有這麼多的胖人？因為他們不去運動，不去鍛煉，給了計劃卻不去執行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用。我私教期間給很多人定過計劃，我有時候會逼著我的會員在跑步機上待夠一個半小時，後來她們去投訴我，說我虐待她們，別人的計劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們在這玩跑步機，但是做那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最後你只會變成一個柔軟的胖子。強調一遍，一定要堅持！


二：對減脂來說，飲食至關重要。
我們業內有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。
飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。

有人問我要食譜，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營養學其實很簡單，就那點東西。我一直認為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學習一下，實在懶的學營養，減脂期飲食就記住兩點:
1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。


三：減脂成功後一定要堅持運動。
減脂成功後飲食要慢慢恢復到以前的狀態，並且盡量健康飲食，如果你減脂成功後，不運動了，又恢復暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠了，此恨綿綿無絕期。。。咱不幹這傻事。


訓練介紹：

一：無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。


二：有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。


三：周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。


四：器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅）


五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。）周末運動時間你隨意。


訓練內容：

周一：胸背訓練+跑步
（晚上回宿舍或下班後做力量，做完去操場或者小區跑步）
（胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓練》一文。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。我日後會說這個訓練）

跪地俯卧撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧）
第一組：做到力竭（做到你起不來）
休息2~3分鐘
第二組：做到力竭
休息2~3分鐘
第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）
（此動作要緩慢。2秒下，1秒起身）
（用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個範本，根據自己的體力適時調整重量。）

此動作的重點在於挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大

第一組：15次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~
注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。

在這裡提一下跑步需要注意的問題：

一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，

二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

三：慢跑的時候全腳掌著地，後腳佔大部分。
（關於前腳掌後腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執一詞，我個人都是全腳掌，後腳佔大部分，當然衝刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎麼舒服怎麼來就好。）

四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內的。。。買雙好的吧。

五：跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。我會另附文件給你。

跑完後回住處進行腹部訓練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。
注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。
做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。


周二：胳膊訓練+跑步
（我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力後可以升級為二頭三頭超級組訓練。）

雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）
（注意，做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力）

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）
休息1分鐘
第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）

俯身臂屈伸：2組（三頭）
（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~）

第一組：15次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）
（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對，我會給你視頻學習）

第一組：20次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：力竭（10磅啞鈴）
操場跑步30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒


周三：肩部訓練+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練。PS：後肩我就不安排訓練了。此訓練無壓力後可以升級為前束，中束，後束三合組訓練。）

啞鈴推舉：3組（三角肌前，中，後三束都能鍛煉到）
（你可以坐著，也可以站立）
第一組：20次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

高次數遞減側平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器）
（礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓練強度更高些）

用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練：
第一組：20次
休息5秒
第二組：15次
休息5秒
第三組：做到力竭
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

用啞鈴的側平舉訓練：
第一組：12（10磅啞鈴）
不休息立馬換成5磅啞鈴
第二組：10（5磅啞鈴）
不休息立馬換成3磅啞鈴
第三組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）
第一組：20次（10磅）
休息5秒
第二組：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

周四：今天休息日，不做訓練


周五:腿臀訓練
深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組
（今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。）

（我們主要以深蹲為主，腿後撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓練無壓力後可以進行負重深蹲訓練。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）
相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）

深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

深蹲：
第一組：普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：
第一組：臀橋15次
休息30秒
第二組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第三組：臀橋15次
休息30秒
第四組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第五組：臀橋15次
休息30秒
第六組：卷腹到力竭


周六：爬樓訓練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。
進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。
三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。
注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組
我們做5組，也就是爬5次樓。


周天：空腹晨跑 OR 休息日

因為周五周六的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。
（酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。）

所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制！！！切記！


減肥食譜：田間三爽

　　材料：白蘿蔔200克，胡蘿蔔150克，黃瓜150克，鹽、味精、白糖、蔥油、香油各適量

　　做法：

白蘿蔔、胡蘿蔔、黃瓜洗凈，用刨片機刨成薄片，改刀成麵條狀，放冰水中浸泡10分鐘撈出。

　　把鹽、味精、白糖、蔥油、香油入碗中攪勻，倒在菜上。

　　功效：黃瓜中還含有纖維素，對促進腸蠕動、加快排泄和降低膽固醇有一定的作用，而胡蘿蔔不僅減肥還能瀉火。將幾種材料涼拌，美味消脂又去火。

我自己的減肥之路也是從學生時代開始的，所以我非常理解同學們對減肥的急切心態和受到的環境限制。但後來，我還是從一個130多斤的胖子變成了90多斤的健身教練，想看圖的可以翻我以前的回答，在這就不傳了。今天主要上乾貨，講講關於學生黨怎麼減肥。


大家都知道，減肥其實3成在鍛煉7成在飲食。然而，學生黨貌似這兩方面都有很多限制。沒機會去健身房，沒錢請教練，吃食堂導致不能很好地控制飲食。但是，學生黨擁有天然運動神器——操場。不管你們學校操場多大，一圈200米還是400米，只要有這樣一個地方就足夠了。食堂餐看起來確實是個問題，食堂中油大鹽高的大鍋菜是減肥天敵，但我仍然有秘籍。


所以，本文主要分兩部分，分別是學生黨操場怎麼練和食堂怎麼吃兩個問題，只要你一步一步去做，苗條的身材就在前邊等著你。


在進入正題之前，先說幾個平時需要注意的要點，這些基本的減脂工作還是要做到位的——

1、千萬不要節食！！！！！！！！！

2、利用好課間休息、上學放學路上的時間，盡量多走走，增加日常運動消耗。

3、盡量保證7~8小時優質睡眠。

4、多喝水，增強代謝率。

5、禁止吃零食飲料等，這些東西是增肥神器！！！會讓你之前所有努力都付之東流！


下面進入正題，首先說訓練——

每個學校都天然存在一個減肥神器——操場！操場可能對增肌的幫助不大，但如果你想減肥，操場絕對是最佳場所，比健身房、瑜伽室、羽毛球館等等各種地方都要合適。

其實無論有氧運動還是無氧運動，都能有效消耗脂肪。並不是大家普遍認為的無氧運動只能增肌不能減脂。無氧和有氧的結合才是高效的減肥方式。

在操場上雖然沒有力量訓練器械，但你依然可以完成有氧運動、無氧運動以及HIIT等各種運動方式。

有氧訓練當然就是跑步。無氧訓練包括深蹲、深蹲跳、俯卧撐、衝刺跑，還有操場旁邊的單雙杠上能做的引體向上等動作。另外還能做平板支撐、burpee等各種複合型徒手動作。簡直太贊！

舉個例子，比如衝刺跑和慢跑交替的訓練，就是一種無氧有氧的結合，強度大了就是HIIT。通過這種高強度和低強度間歇，達到高耗能的效果，可以有效減肥，更好的是這種訓練可以有效提高你的運動表現，間歇衝刺跑對你身體綜合能力的提升肯定是比你慢跑半個多小時要好很多的。

下面介紹具體的計劃安排

訓練計劃：一般建議減肥期的訓練頻率在一周3~4次左右，基本隔天一練，如果身體恢復快可以增加頻率5~6次都沒問題。

訓練強度：抗阻訓練（即無氧運動）以全身性肌肉耐力訓練為主，每天選擇不同動作，大約進行15個*4組；有氧訓練保證中等時間，比如30-45分鐘勻速跑步；HIIT一般在15分鐘左右。


關於抗阻訓練，我還要多說一句，做抗阻訓練時，對於俯卧撐這種動作，女生做不起來可以選擇跪式俯卧撐，網上教學視頻很多，可以學習下。另外，在這裡我還要安利一個神奇——彈力帶。因為很多人做不起來引體向上，彈力帶是一個非常有效的輔助器。如圖


訓練安排舉例：

動作選擇舉例：所舉例的訓練動作都是一些經典的複合型訓練動作


下面開始說飲食，其實這是我不久之前發在自己公號上的一篇文章——

我始終強調，減脂前期七成在飲食，三成在訓練，我也經常推薦小夥伴們自己動手做飯，這樣才能保證合理的飲食搭配和健康的食材。但對於還在校園裡的學生黨來說，這確實太難執行。那應該怎麼辦呢？難道莘莘學子們只能吃著食堂里高油高鹽的大鍋菜和高升糖指數的主食，默默地在變胖的路上一去不返嗎？

當然不是！今天，就把秘籍分享給大家！下學期一開學，小夥伴們就可以嘗試啦！

首先，我得花2分鐘再重申一遍最基本的飲食原則——

1.一定不要節食！千萬不要節食！無論如何不要節食！！！

很多人以為，餓肚子就會瘦。到底會不會？當然會！但是這種瘦是不健康的也是不可持續的。你節食後身體會進入一種「饑荒模式」，當你再次進食的時候，身體就會吸收更多的能量，保證更多的儲備，這是基因中的自我保護信號。所以，節食之後反彈是必然的，甚至會變得比以前更胖。更讓人擔心的是，有多少人節食把自己胃餓壞，新陳代謝紊亂，餓出一身病的！實在是得不償失。所以，保證規律的一日三餐，是最基本的前提。不僅僅為了減肥，更為了你健康的身體。

2.杜絕糖，少油鹽。

關於糖的危害，冉苒已經仔細講過，大家可以進入公眾號，回復「糖」，閱讀以前冉苒的文章。食物油大是肥胖的元兇，這個也是盡人皆知的事實，所以要吃少油甚至是沒有油的食物。為什麼鹽也要降低呢？首先，鹽攝入過多會引起細胞外液滲透壓增高，進而引起水腫，體重增高；更根本的原因是，葡萄糖的吸收對鈉離子有很強的依賴性，鈉離子升高，身體會吸收更多葡萄糖，進而引起肥胖。

3.選擇低升糖指數的主食，多吃蛋白質和蔬菜

其實引起人們肥胖的食物主要是白米白面這些精細碳水化合物，而不是我們印象中的肉。因為最先參與人體供能的就是碳水化合物，而非肉類中的蛋白質。精細米面的升糖指數非常高，會很快提升我們體內的血糖指數，進而造成脂肪堆積。所以，我們要選擇紫薯、玉米、燕麥這些高纖維、低升糖指數的碳水化合物作為主食。另外，一定不要不吃肉，沒有蛋白質攝入是不行的！至於為什麼，請進入微信公眾號，NSCAranran，回復「肉」

好了，基本原則說完了，下面進入正題——學生黨減脂飲食秘籍！

首先，我要安利一個神器——蒸蛋器！


對於冉苒來說，蒸蛋器已經成為了居家旅行必備用品。我每次出差，到外地講座或者參加培訓，都要帶著這個寶貝，因為這一個小東西，幾乎什麼都能做！對學生黨來說，最重要的是，這玩意功率低，剛才看了一下，我現在用的蒸蛋器功率只有350W，一般大學寢室限電500W到1000W不等，總之再低的限電量也能用這個。而且，一般用這個做的是早餐，那時候你的室友可能還在睡懶覺，大家還沒有開電腦之類的，也不會和別人有用點衝突。

來幾張冉苒自己用蒸蛋器做飯的圖——


這就是冉苒一天的開始。一個蒸蛋器，蒸、煎、炒全能搞定，15分鐘全天的飯都做出來了，然後裝上飯盒去上班。

一個小玩意，蒸雞蛋、玉米、紅薯紫薯，煎雞胸、牛肉、豬肉，炒洋蔥煎蘆筍……優質蛋白、低升糖碳水、高纖維蔬菜，可以說有了蒸蛋器什麼都可以做，多麼健康美好的一天！

想想你還在被窩中賴床的室友聞到了玉米的香味，是不是會感覺健康作息健康飲食的生活太吸引人了！說不定你們整個寢室都被你帶成了fit寢室！大家一起好好吃，好好練！

好吧，越說越像給蒸蛋器廠家做廣告……收住，說下一個話題。

你是不可能天天用蒸蛋器的，畢竟還是要走進食堂的，那食堂里的食物該怎麼選呢？

我們從早餐說起，早餐是一日三餐中最重要的。

早餐進入食堂，映入眼帘的一般是這樣的——

金黃金黃的！好有食慾是不是？冉苒告訴大家，金黃色的油炸食品，都不要吃！尤其不要早晨吃！

其實，進入食堂，最重要的是選擇！既然你要減肥，就不能由著性子來，就必須按照原則做事。

所以，早餐禁止吃包子油條大餅糍粑等油大的食物，禁止吃鹹菜火腿腸等加工腌制食物。兩個雞蛋一份純牛奶是必須保證的，可以選擇地瓜玉米做為主食，這些東西食堂幾乎都會有，實在沒有就用蒸蛋器自己弄。粥少量（最好別是大米粥，粗糧做的粥均可）。

我還得強調一遍，早餐必須要吃蛋白質！從營養學的原則上講，早晨是應該吃肉的，但食堂早餐基本都沒有肉賣，所以一定要吃雞蛋牛奶，這也是優質蛋白，它對你一整天的吸收代謝都是非常重要的。

下面說說午餐和晚餐。

首先，大家一定要慧眼識珠，規避看不見的糖、鹽和油！因為各個高校食堂們的炒菜師傅都是重口味，反正不是自家作料，油鹽糖都猛放。做出的菜都是這種面相的——


所以，大家還是要注意選擇，肉類盡量選油少的，煮的最好，其次是煎和炒，油炸的不要吃！雞胸牛肉魚肉為最佳，雞腿也不錯但要去皮吃，豬肉也可，但是不能吃肥肉。


蔬菜一般不難選擇，任何食堂都會有炒青菜，有的還有水煮青菜，水煮的最好。西蘭花、菜花、芹菜等等各種青菜任意選。對了，千萬別把土豆當蔬菜，你們知道，很多西方國家是把土豆當主食的，咱們國家也要推動「馬鈴薯主糧化」。土豆裡邊主要含澱粉，不利於減肥。


總之，午餐和晚餐都要有足量的蛋白質，即肉類，同時也要有豐富的蔬菜。主食怎麼辦呢？冉苒是不建議吃精細米面的，但中午晚上食堂又不賣玉米紫薯紅薯。所以我建議大家在早晨買好或者自己用蒸蛋器做好紫薯玉米，留中午和晚上備用，如果實在沒有，就少吃點米面，但不能不吃，因為碳水化合物是人體必需的。千萬不要只吃一大碗炒麵牛肉麵，這是增肥大法！冉苒還要提醒一句，食堂的免費湯不要喝，因為多數高校的免費湯都是粘稠的，這意味著裡面含有很多澱粉，所以要避免。


說到這，可能很多同學依舊覺得，很多菜還是油大或者太咸。冉苒只能祭出超級大殺器——涮水！就是用一個碗裝些水，吃菜之前涮一涮。這樣可以有效降低食物的含鹽量和油脂含量，每餐能降低很多熱量攝入。


其實多年以來冉苒只要在外邊飯店吃飯，都是涮水涮過來的，想保持報身材，就得對自己苛刻些。

關於進食的順序，中國著名營養學家，中國農業大學食品學院副教授范志紅曾講過，對控血糖最有幫助的進食順序是先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃碳水。但是在食堂中，可能面臨著蛋白質不夠優質，油大等問題，所以可以先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃碳水。


總之，在食堂吃飯，就是一個選擇的過程，選擇健康的有利於減脂的，想盡辦法讓自己往這個軌道上靠近。其實在校園裡，想減肥是最容易的，你們有充分的自由時間，可以隨時到操場上運動，很多學校還有健身房。所以，千萬不要讓減脂大業耽誤在飲食上。想想你走出校園的那天，以怎樣的身材面對社會，或許決定著你未來走出怎樣的職業之路。


可能你覺得冉苒說的依舊很難實施，但你想改變自己，就是要做一些不一樣的事。其實這並沒有你想像得那麼不容易，只要開始嘗試，馬上就會進入狀態的，別人請你吃垃圾食品你都不會吃，真的特別神奇。已經有好多小夥伴和冉苒說，開始健康飲食一段時間後，就再也回不去了。

同學們，還不趕快開始！

全文高干預警，因為一張圖都沒有，全是字字字字字。

去年滿打滿算五個月，瘦了二十五斤。
一年後復胖二十斤。

一個曾經努力減肥卻失敗的人，
結合看過的無數減肥的答案和自己的親身實踐，
重新整合出的一套可行的有效的計劃。

健康有效可持續是現在減肥的目標。


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正文：

大綱是 飲食 場地 裝備 習慣

都是以大學生活為基礎，結合自己總結的經驗來說的。


飲食篇：

減肥肯定最先說飲食。

減個肥不能磨滅人性嘛，過度控制飲食（對，我就是在說節食）肯定會導致後期反彈。
有句話說，所有刻意的減肥都容易反彈，所以現在主張通過合理安排飲食來減肥。
所以，高卡零食不許吃了，油炸的、蛋糕、汽水等所有可以被歸為垃圾食品的統統不許吃了！
但是，實在憋不住了，對，就是你不吃就要崩潰、就要暴食的時候，坦然的去買點想吃的零食吧，不用有負罪感。在吃的時候主動的去控制吃的量，差不多了就不要再吃，剩下的怕浪費就分給男朋友，木有男朋友的你就想，扔了這包薯片說不定會砸到一個男朋友。
平時能不去超市這些地方就不要去，也不要主動提出來聚餐啥的，一旦出去了，很容易像脫韁的野馬，別人跑個不停，你是吃個不停。
上面這個真的只有自己控制，沒別的什麼方法了。

不買就不會吃！不要囤貨！


好了，來說推薦的飲食規劃。

早餐：

奶粉沖燕麥，配水果雞蛋。

奶粉：推薦雀巢的。

最開始吃的高鈣高鐵的，部分脫脂，補的又剛好是運動女性所需要多攝入的微量元素，滿分。因為雀巢的奶粉全是舅媽送的所以這裡就沒有鏈接啦。
舅媽今年又送了我一罐超大的奶粉，也是雀巢的，好像沒有添加什麼什麼素，特別喜歡那個味道，沒有香精味。說到這我要黑一發天貓上買的蒙牛學生奶粉了，不好的體驗。不喜歡奶粉的自己找替代品吧。


燕麥：推薦世壯牌燕麥。

去年一直吃桂格，吃了有小半年。但是說真的不是很好吃，宿舍又不能煮，泡開的口感也就那樣吧。
中間試過我媽帶回來的那個很火的卡樂比燕麥，熱牛奶泡起來也不好吃，不知道什麼鬼的感覺，最後當零嘴直接吃了，那樣還挺不錯。
最後，在知乎被安利的一款燕麥，真是棒哭了，就是那個世壯牌的中科院還是農科院的燕麥，我買的即食的，超好泡的，放奶粉在裡面稠的很，而且超便宜！
安利我買的那家，直接搜銷量第一的，燕麥日期很新鮮，好評。


水果：
我喜歡吃半個蘋果，另外半個分給室友了。吃完牛奶燕麥再吃蘋果嘴巴會很清爽啊。水果這個無所謂吃啥吧，也可以整個放到十點左右當上午的加餐吃，這樣中午的食慾會不那麼旺盛。


雞蛋：上課前去食堂順兩個，一般只吃白。
預感我今天可能會吃很少的時候會吃一個蛋黃補充營養。因為我本身不喜歡蛋黃才不吃的，所以喜歡吃的也無需糾結，之前看別人科普過，蛋黃和膽固醇沒啥大關係，放心吃，不過還是弱弱補一句，蛋黃的脂肪含量還是有一點高。


總結：
這個早晨應該能吃的很飽了吧，而且完全可操作，為了長期保持這個習慣，可以買點葡萄乾、蔓越梅干之類的，想試試新感覺就丟幾顆進燕麥里，酸酸甜甜口感還不錯。早餐建議就是不要吃油膩，早餐太油一整天都不舒服的感覺。


早餐是一天的開始，它可以帶動起你沉寂一晚的代謝，而且，自律的早餐有助於提高你一整天對於飲食的控制力。

午餐：

吃食堂：米飯+一葷+一素。
我試過自己搞東西吃的，什麼都試過，but有心無力，在校時期還是乖乖食堂吃去吧。


米飯：要吃。
吃多少取決於你自己度量吧。我大概就阿姨打得那些的三分之一。100g？我也不太清楚，不好估算，反正吃到胃裡能感覺到米飯，不會很饞澱粉就好。


葷菜：傾向於大塊肉。
大塊是為了少接觸烹飪油，比如雞腿這些，不吃皮。少吃豬肉、鴨肉這些，有魚吃魚，沒魚吃雞吃牛肉。如果前一天有吃的過多，今天中午的葷就自動省略了。


蔬菜：不挑食。
盡量多吃不同蔬菜，綠色的最好，避免很油膩的，如果只有油膩的菜色也要在那部份不吃的飯上濾濾，去掉一點油。


總結：規避油脂，傾向蛋白纖維素。量也重要，九分十分飽都行，就是別吃撐。


午餐的肉是為了攝入足夠的蛋白質和鐵，女性運動很缺鐵，這個大學英語書上都有寫，所以不要不吃肉喔。


晚餐：

不正經吃飯，不是不吃。

低糖水果、脫脂酸奶、小隻玉米、小個頭紅薯這些愛吃啥吃啥，吃個七、八分飽就OK。過了六點就不要再吃嘍。
要是晚上跑步，可以在之後喝杯脫脂奶。

剛在一個妹子那試了一個不錯的燕麥，ica的。裝半杯麥片，控制在50g左右，再倒點酸奶，攪拌一下吃，簡直棒哭。果斷下單了。
建議買水果堅果50%的，那個不是太甜，再往裡面放一丟丟蔓越梅也是極好的。兩包能吃一個月。


加餐：

小個頭的水果都行。
我在學校買水果喜歡挑個頭小的，吃起來方便的，這樣可以放個在書包里，上午10點、下午3點左右餓的時候拿出來吃。

零食：零食很重要。
胖不都是因為愛吃嘛，為了減肥一下子都不吃了肯定很難受才會堅持不下去，一些健康的零食這時候起的作用就很大了。
以後我再吃到耐吃又不易胖的再來補充～

黃豆：就是原味的炒黃豆。
黃豆是好東西嘛，況且常常想吃東西不是真的餓，只是嘴巴寂寞了，抓一小把慢慢嚼吧，飽腹感和滿足感都很強。

黑巧：
越純越好，越純吃的越少。純可可脂也健康一點。
寒假裡買了一板85%，現在還沒吃完，找不到吃的的時候掰一塊。天貓買的，味道還行，貌似瑞士蓮也不錯，有99%純度的，應該會苦的掉渣，我沒吃過，等這塊完了去試試。

堅果：
優質脂肪的來源。我買的kirkland的，混合裝原味，特別好。但是吃堅果一定要有度！一天八顆差不多了！
在Costco買的，還有他家的蔓越梅也很划算。現在有稅感覺略貴，可以自己找找別的人家，150左右都算正常吧。


吃很重要！
吃很重要！
吃很重要！

吃就到這裡。


場地篇：

part1:室外

操場：

操場很適合剛開始跑步的人，通過每天加圈的方法很容易獲得成就感並且堅持下去。

我第一次跑跑了兩圈，有點弱....但是我沒有跑不動立馬就離開操場，我繼續走了一會，休息的差不多又開始跑，目標就是一圈，一圈四百米，只要稍微逼一下自己，肯定能跑完。跑完這一圈後雖然有點累，但我覺得自己挺棒的，又走了一圈，開開心心回去了。
第二天我又來，還是兩圈累得不行，停下來，喝口水再走（這次我比上次多帶了一瓶水來），記得以前小學體育老師說劇烈運動完喝很多水會尿血，於是我只敢小口小口喝，然後繼續跑。第三圈，累啊，真是累，不如再來一圈，然後就可以喝水了（不知道為啥，每跑兩圈可以喝一次水很激勵我，喝水是件特別美好的事），跑啊跑，還有200米，150米，100米....哈哈哈，可以喝水了，好爽，再走兩圈，然後我又開開心心回去了。

就是這樣一圈一圈的往上加，一個月後我斷斷續續可以跑8km，從兩圈喝一次水變成5圈也就是2km喝一次水。兩個月後，我可以不間斷的跑10km了。

寫的有點長，不知道看懂沒有，應該能意會吧，這裡面心理活動比較多。

跑步三句話：跑前熱身，跑後拉伸，循序漸進。

循序漸進：主要就是向上面說的一樣，慢慢加圈。
熱身：壓腿，高抬腿，弓步，一系列的熱身運動都來一點，五分鐘就差不多。
拉伸：我有空畫個圖上來，也可以自己去搜搜啦。
晚上看古德體育的微信，剛好有寫熱身，鏈接http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5MDExMDgwNg==mid=423371371idx=1sn=38a9abb793a90f58823e212e59a8466ascene=0#wechat_redirect

這三句話無論是跑步的哪個階段都是要一直堅持的。
至於不堅持的後果，我就是例子，大概過程我另一個答案有寫。

others：
學校大路、旁邊公園、旅遊景點.....
一切可以跑步、適合跑步的地方。

學校優勢，離玄武湖不過五分鐘腳程。後期跑步很熟練，繞操場二十圈會顯得有點枯燥，所以可以換個新環境。玄武湖的話就是風光好，城市與自然兼容，怎麼跑都不膩～好處就是一旦進去了，就不好回去，原路返回會很慫啊，哈哈。
跑這種戶外一般都意味著長程，操場可以跑兩圈就不跑了，但一般出去跑步了就容易堅持到底。
玄武湖一圈差不多9.5km吧，現在大概跑步加快走一個小時十幾分鐘。第一次去的時候沒有事先探路，跑的好絕望，特別痛苦，endless的感覺……第二次改善很多，開始注意周邊的事物了，第三次、第四次....會知道哪有廁所，常有爺爺打太極的地方在幾千米處，哪個上坡後有一段路很黑，這些東西都默默的記得很清楚，整個玄武湖的版圖也在心裡一點一點的清晰。有趣的是，每天在那跑步的人見多了就回很眼熟，所以也不會因為一個人跑而覺得孤獨，那些不曾相識卻已相熟的人，似乎他們的存在也是一種無聲的陪伴。擦肩而過，我們都遇見更好的自己。

part 2：室內

健身房：

承接著上面跑步說，室內第一個說健身房。
我們學校的健身房屬於無力吐槽的那種，十台跑步機六台動不了......所以日常乾的最多的就是五點去健身房門口等開門，衝進去搶機子。搶不到的話基本都要等上半個小時一個小時的，加上再次無力吐槽的健身房裡的那些器械根本用不起來，這段等待的時間裡我基本都在無休無止的拉伸和腹誹中......
因為條件有限我們學校的健身房我真的只能拿來跑步用，學校基礎設施好的或者有條件的妹子都可以去練練器械啥的，力量訓練的好處也是多多的。
跑步機的好處就是可以控制速度，用變速跑的方式可以增加更多的消耗。在操場跑比較容易累了就不自覺的慢了下來，跑步機的話外力比較多一點，可以跑出hiit的效果。而且還有一點，跑步機前面的鏡子可以讓你一直注意自己的跑步姿勢，錯誤的跑步姿勢對自己是百害而無一利。再說一個關於鏡子的，比較矯情，我每次都是盯著鏡子里的自己，然後微笑，沒錯......微笑......我老感覺這樣可以和重力對抗，臉不容易下垂.....自己心裡還默默的念....跑向更好的自己......


我的變速跑安排大致是這樣：

6 的速度 5min ：熱身 第二個循環起這個可以省略
8 的速度 10min ： 正常放開跑，比較舒服的速度
10 的速度 3min ：注意拉筋，等會要撒開了跑
12~14 的速度 2min ：能跑多快跑多快，堅持堅持再堅持
5的速度 2min ：走路，調整呼吸，喝水，小口喝，100ml左右

這樣的循環三次，大概一個小時。網上有很多變速跑的方案的，可以自己找找看，我這個是自己跑出來的習慣，並不一定適合所有人，還是適合自己最重要，去跑跑看吧。


跑步的姿勢上還有幾點建議：
1、全程的收腹，這個挺瘦腰的，肚子會小。
2、跑的時候肩膀放鬆，向後打開，不要駝背。
3、抬頭看前面，注意呼吸和腳步的節奏。
做到這三點就是讓身體的三個點在一條直線上。


跑步機上的差不多就到這，我也好久沒去跑了，等我下次跑了再想到什麼回來補充吧。

跑完記得拉伸哦，拉伸哦，拉伸哦。
拉伸半個小時都不為過的。

宿舍：

我們學校宿舍空間還是挺大的，所以你可以在我們宿舍看到四個妹子一起跳鄭多燕的場景.....宿舍空間小的妹子主要關注床上運動就好了。
宿舍里能做的運動很多，一項項來說。


卷腹、臀橋：

這兩項可以在床上完成。我都是午睡後和晚上睡覺前做。
午睡後會做100~200個卷腹。當然不是一上來就100個了，和操場跑圈一個道理，慢慢加。三十個為起點，一天多做十個，一個星期也能做到一百個了。卷腹做的多且不累的訣竅就是呼吸，呼吸的節奏要和你身體的起伏節奏一樣。掌握了這個規律後，現在體育考仰卧起坐一分鐘成績六十多個，想當年高中考試的時候30個我就不行了。
http://www.zhihu.com/question/20759772/answer/36256098卷腹和仰卧起坐的區別以及正確做法

晚上睡覺前做臀橋，做到臀部酸了以後剛好全身一攤，睡覺。這個沒有具體數字啊，憑身體感覺來做，要感覺到臀部的肌肉在用力。這樣也是有助於睡眠的，有種治失眠的方法不是全身緊繃再放鬆嗎，臀橋的效果也差不多。臀橋還可以矯正膝關節超伸。
http://www.zhihu.com/question/28181522/answer/85780455臀橋如何做的標準


墊上運動：

上面兩項不能滿足你之後就可以進階入手一個瑜伽墊了。
瑜伽墊上能做的就更多了，瑜伽、普拉提、平板支撐、俯卧撐各種，不多介紹了，下個app或者視頻跟著做去吧。
還有喔，瑜伽墊也是一個拉伸的好器材，很多動作還是在墊子上才能做起來的，我每次跑完步洗完澡都喜歡賴在墊子上各種拉伸拉伸，光躺著也很舒服。


各種操:

最先開始接觸的是鄭多燕，某一個寒冷的夜晚我冷得不行就默默地做起來鄭多燕的小紅帽，四肢冰冷的我最後出汗了.....然後有點著迷了....

鄭多燕做了不到一個星期吧，不知道在哪看到了insanity的介紹，覺得很厲害的樣子，然後我就去下載視頻跟著練了，被秒秒鐘虐成渣。

掙扎著做了幾次發現真的跟不上之後，我找到了陪伴之後我很久的 pump it up 2004。難度介於鄭多燕和insanity之間，保證足夠大的運動量還不會覺得太超負荷，每次做完都一身汗，但是又能堅持下來。推薦推薦推薦！領頭的女生身材真的棒哭！

當然，我後來複胖了....
這是一個悲傷的故事...
現在的我重新出發，這次盯上了T25，只做過一次，具體的等我做一段時間再說。

T25網盤：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=1928363794uk=1412104894
insanity網盤：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=3688893840uk=1412104894
pump it up：愛奇藝可以下載

各種場地就到這裡，想做運動肯定能做的。

不怕沒地方，就怕你不動！

裝備：
我真的是超級喜歡安利...
像我這麼作的女孩子肯定是要先買買買才能安心去減肥的。


跑鞋：買過newbalance，安德瑪,亞瑟士和nike 。
剛開始跑步也沒別的跑鞋，跑的也不多，日常穿的nb574。
沒過幾天入了安德瑪，穿的最久也是跑的最多的一雙，騷橙色的。
後來跑戶外買的亞瑟士，腳感的確很好，一生推。
最近入得rosherun，就因為她好看，哈哈，灰色的，跑跑步機還不錯，跑戶外感覺一般般了。

買雙好一點的跑鞋很重要。
要買抗震能力強一點的，跑步真的費膝蓋呀啊啊啊啊！膝蓋跑壞了有多慘快去搜搜別的答案！

最近又想買跑鞋了，求推薦求推薦求推薦！


Bra：
大胸跑步真的很尷尬！跑步的時候普通文胸完全沒有支撐作用啊！為了避免波濤洶湧的尷尬真的需要一個運動bra。
有人說穿運動的bra可以避免下垂，還可以不瘦胸。減緩下垂這個我同意，不瘦胸就.....80c變成75b的我不敢說話.....胸不胸的主要還是看基因好嘛！

買過迪卡儂、阿迪還有淘寶不知名的。
親測不知名的那個最好，減震效果甩其他兩個一條街，目前穿過性價比最高的運動bra。
迪卡儂的和阿迪的有點雞肋，無鋼圈，減震效果幾乎可以忽略。但是！機智的我都是這樣穿的，穿普通內衣然後直接把它們套在外面！效果直接翻倍！哈哈哈！

B和B以下的耐克阿迪的高強度文胸可以了。
C和C以上的推薦安德瑪的，but我沒用過，因為太貴了。但是你胸大！你值得更貴的！


腰包：
解放雙手的利器。
雖然我第一次看到這個腦子裡浮現的是小販身上背的那種，事實上它也沒好到哪去....但敵不過它好用呀。
我買的一個超簡單的，也是黑色的，就一個口袋，一般都把手機飯卡塞裡面，親測可以放下note3和plus。東西多的可以自己淘寶搜搜，我基友買的兩個口袋的，能裝挺多。


瑜伽墊：
宿舍必備，選稍微厚點的。
平時還可以鋪在宿舍中間大家打牌啊！
夏天往地上一鋪還可以睡午覺！


啞鈴：
也是二三十塊的樣子，重量都是可選的。
我買的1kg太輕，室友買的2kg又重，妹子們自己把握吧.....
和上面瑜伽墊一家店買的。


壓縮褲：
這個不是很必須，但是我的用戶體驗還不錯就提一句。買的安德瑪的，有一丟丟貴，但是挺值的，感覺可以穿一輩子，哈哈，減肥前減肥後都能穿得下。它的作用是讓血液流通嗎？我也不清楚，我的感受就是跑步的時候沒有束縛感而且跑完之後腿也不是那麼脹。壓縮褲這東西聽起來就很厲害的樣子啊哈哈哈。


水杯：
我之前用的駝峰的兒童款運動水杯，類似吸管的喝水口，方便耐摔又耐熱，而且上面的圖案超可愛！用了也有一年了，但是前兩天在玄武湖搞丟了，傷心......有興趣的可以搜搜看，我買的人家下架了。應該是沒有假的，旗艦店128太貴了，找個便宜點的人家吧。


耳塞：
這也是上了大學之後發現的一個神器。完全可以避免宿舍的作息不一致問題啊！大一減肥期間的我真的是每天十一點前必須睡覺，現在大二墮落了，基本也就中午用了。

習慣：

1、多喝水。

一天八杯不算多。我500ml的水杯一天要喝到四五杯，這還不算我喝的牛奶以及用宿舍馬克杯喝的水。要多喝水的原因有好多，比如脂肪在體內代謝需要和大量的水結合，要想脂肪燃燒必須要給它提供原材料對不對。還有就是水管飽，喝多少都不胖。有看到過說，大多數情況下你覺得餓了是因為渴了。


2、能站不坐，能爬樓梯不坐電梯。

一些生活上的小習慣改變乍一看沒有作用，但是放到每一天就不一樣的。比如坐地鐵，把位置讓給有需要的人，每次多站十分鐘；上課等電梯的人太多，就去爬樓梯，每天多爬幾層；洗衣服、刷牙的時候下意識的踮腳……各種各樣的小動作，就算每天只多消耗50卡，一年也18000卡，可以瘦將近五斤。
樓梯這個補一句，下樓梯比較費膝蓋，要是膝蓋不太好，樓層又高的話還是建議坐電梯下來。


3、早睡早起。

睡眠很重要。重要到裡面的東西太多我根本說不全。真的建議每天11點前睡覺。所以凌晨還在給我點贊的同志們你們很危險啊！減肥先從早睡開始吧，學生黨最好的方法就是手機不帶上床。


4、吃東西在一開始就確定好量。

比如我看劇的時候喜歡嚼點東西，我都是把要吃黃豆倒出來，很直觀的看到吃下去的量。要是把口子開著一直在袋子裡邊掏邊吃的話，很容易在無意間就吃下去了很多。


5、腿靠牆。

這個習慣真的是要做一輩子。它不僅可以去水腫，還可以通便，很有效！
方法是：選擇一個可以躺的、靠牆的地方。人仰面躺下，腿貼緊牆壁，和上半身呈九十度直角，保持十五分鐘左右。睡覺前做。生理期不要做！
自從有了這個習慣，我每天都是6點多自然醒然後有便意，起床拉粑粑。聽起來是不是很棒！
（文字表達不清楚，畫了個示意圖）

就到這裡。


終於寫完啦。
呼口氣~


想看圖的點這裡
看完回來記得點贊吶～

http://www.zhihu.com/question/26499785/answer/87087312



這兩個運動 我做了好幾個星期啦 很有效 挺塑造腿型的 我真的很看重腿型～ 最近吃吃喝喝很開心 長稱了hhhhh 沙拉芝士奶油是我的最愛呀 hhhhh 我其實真的很愛很愛吃的～ 只是我又很想有好的體態 體型～ 然後我每次有什麼好方法我就回來和你們分享啊 hhhhh 還挺開心的 大家有什麼好方法也可以在評論里說 我就把它們po出來
我現在有時候晚上都吃番薯 我們食堂有賣 蒸的 然後一小個雜糧小饅頭 就很飽啦 ～沒有運動 正常三餐 每天喝牛奶 體重差不多在92啦 還挺穩定的
然後最重要的是給你們看看我白白凈凈腳！


剛泡腳拍的hhhhh 別嫌棄噢 去年那個照片是沒剪指甲 因為是磕到了 肉很痛 頭上有一小片指甲直接脫落了 所以就要等它長 很痛 才沒有剪啰
然後……………我男票的腳超好看的我就滿足啦 hhhhhh


某隻豬得意洋洋的手 說對自己的四肢還是很滿意的hhhhh 大家晚安好夢
—————————- - ——-我是可愛的分割線呀
最近 體重也有掉 每天是三餐 喝很多水 大多都在吃面 做運動 然後每天穩穩的掉體重 有時候沒運動 也都掉體重 很多評論里說 我是病態的瘦了 這個體重 其實沒有 我現在是90斤～～～我真的是 有肉的 不是瘦竹竿 但我是平胸 連a都沒有吧………很平 我的肉主要分布是 臉和肚子 然後 屁股 說真的我屁股真的是肉 手臂 這些是沒有什麼肉的 然後小腿是少許肌肉 我吃東西 很慢 現在是不吃甜食 不喝飲料 不吃零食 我個人是真的不愛吃零時喝飲料
然後我來說一下關於瘦腿吧 腿圍有小了2cm 是一個微博博主推薦的好方法 我是很喜歡拉筋的 然後還有個 按摩板 來搓腿 還有一個泡沫軸 滾腿 是真的比較懶去跑步 雖然我已經挺喜歡跑步了 還有 很多人胖 其實也有體態的問題 建議先矯正體態 再減肥 你們一直說我不健康 節食 其實是沒有的 仔細看就是我之前的食譜 手臂 少吃主食 喝粥 或者意麵 晚餐是酸奶 黃瓜等 並不是節食 而且我例假 什麼都很正常 身體真的是健康的～ 然後我求求你們不要再說我腳啦 我的天 我賊玻璃心的
不喜歡就別說出來 別評論 也可以不點贊啊 你收藏不贊我也不介意啊 不要評論我就好了～
體態矯正 推薦體態大師 和c戈 瘦腿搜一隻鹿朵朵 微博 她有一個瘦腿的很好
拜拜～～～～我有什麼好方法再來告訴你們哦 不喜歡keep！我們也有其他方法！！！一定又白又瘦又美 嘻嘻嘻嘻 ！大家加油加油 ～ o 還有 可能我數學狗動腦比較多 比較容易瘦啦hhhhh 在北方真的不好瘦 我在家天天吃夜宵 也不在北方瘦！ 再見！

-----------------這是分割線------------------寶寶們 我又來了
我最近發現了一個很好的減肥方法哎
因為我特別懶 我不喜歡跑步 而且我在北方讀書嘛 冬天會下雪 跑步不是很方便 路上很滑
然後我最近都在跳繩
我發現它真的消耗特別大啊 我昨天跳了1200個 差不錯就十幾分鐘的樣子 比我跑步流的 多多啦 然後再拉伸啊什麼的 簡直啦！！等我再瘦的明顯一點的時候我再來詳細寫哦 么么噠～
??????????筆芯哦 你不給贊我會藍瘦香菇～

--------------我是可愛的分割線


再次感謝下你們的贊與感謝哦 很多人問金槍魚罐頭的牌子 是東遠的 但我其實也有吃凱芙的 我是超市裡買的哦 所以沒有淘寶鏈接 然後紫菜 那是我麻麻從溫州寄過來給我的 哈哈哈哈哈 你們可以去淘寶看看有沒有哦


愛你們么么噠??????
------------我是可愛的分割線呀-------------


我飄來了 給你們秤的鏈接 就是最基本的稱體重的！！沒有測體脂啥的！！


然後臉大臉小你們自行參考吧 反正面膜是貼不住的你懂吧

不要吐槽我啊 吐槽我的腳指甲就夠了哈哈哈 不喜勿噴啊 我可是玻璃心～～～～我要飄走了 再見！！

不要吐槽我啊 吐槽我的腳指甲就夠了哈哈哈 不喜勿噴啊 我可是玻璃心～～～～我要飄走了 再見！！
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我本來不想更的啊 忍不了了 越來越多人吐槽我的飲食
我現在分享一下第二個星期和第三個星期的飲食和運動狀況吧 可能也會有許多不對的地方 但是我的身體這些並沒有出現不適狀態 姨媽等狀況都良好 甚至不再痛經了 所以我自己沒有認為什麼不妥吧 不過還是很感謝大家的觀看建議以及贊 ^-^嘻嘻
第二個星期 ：
早餐與第一個星期幾乎是等同的 可以說北方的早餐大部分是麵食 包子饅頭餅春卷之類的 雞蛋豆漿牛奶我是必吃的 啰嗦了再提一下 膩了我就泡燕麥
中餐：我吃的是燕麥 或者玉米（一個星期差不多兩三天是米飯） 還有蔬菜 偶爾吃肉 雞肉 （我學校魚很少）
晚餐：參考第一個星期 偶爾吃玉米
第三個星期也是綜上
一個星期會有一天來放縱自己 但不是撐到

我有時候甚至四點多就會跑去吃晚飯 哈哈哈

不要吐槽像shi哦 這是排骨排骨排骨

不要吐槽像shi哦 這是排骨排骨排骨

還會自己做呀～我最最最最愛的鴨舌 大溫州哦


我的食量是非常驚人的 而且尤其喜歡吃甜食 蛋糕威化各種 無甜不歡 但很奇怪我不喜歡吃薯片 然後減肥嘛 而且多吃的確不好 我剋制了 或者早上吃
這裡特別說下 碰到自己想吃的東西的時候嘴饞的時候 就去吃 不要吃撐 不要剋制自己不去吃 本身你可能吃的少 人越到飢餓的狀態下吃的慾望會很強烈的 你越克制自己 你到時候忍不住去吃了就會是吃很多甚至是撐到的 所以一個星期 你就吃你想吃的東西 或者之前就已經想吃的東西（我有次很想吃麻辣燙 猶豫很久 克制不吃 後來吃了20多塊 我們學校麻辣燙13塊一斤）
ps：一個星期務必吃幾碗飯 一些雞肉魚肉等 不要全素 可用玉米紫薯紅薯燕麥等充當平時主食 還有糙米
運動：照例一周三次跑步 5km （跑完我拉伸都很久 還會用精油按摩腿 因為我腿上 都是肌肉 初高中跑步很猛）
keep運動我會挑些做 畢竟我主要針對腹部和腿部 卷腹每天3組*40 /靜態臀橋/平板支撐/空中自行車 （我會在腹部抹上精油 按摩按摩）
分享下一些圖片


體態大師我相信都被大家推薦爛了 真的很不錯 很有效
腰腹我本來腰圍70 現在65


每天用捲尺量也是沒誰了 ～（我用同樣的衣服穿著拍對比明顯，並沒有吸腹）

就拍了這些 順序大家別介意

就拍了這些 順序大家別介意

我還愛吃巧克力呢 哈哈哈哈哈 這是腿 我經常這樣高舉腿

我還愛吃巧克力呢 哈哈哈哈哈 這是腿 我經常這樣高舉腿

寫完了 謝謝大家 有不對的希望大家多包涵
用我的腳丫子和大家說再見


大家不要被我的身高體重所迷惑 當你看到我的臉 你就會覺得我很健康 真的很健康
我能一個人來學習一個人把兩個行李箱搬到六樓我就很彪悍了 並不是弱柳扶風
再見！！！！！愛你們
謝謝你們的贊～～!
-------我是一條華麗的分割線----------

忍不住說一下！！！我的腳並不是你們看到的那樣啊 我要哭了 每個都讓我剪指甲的 我的指甲不是你們想的那樣啊 等我上圖 後兩個星期的 等等我編輯啊 最近要期末了 真的哭死 還有 很感謝大家的贊 和你們的一些意見 愛你們????
-----------分割線-----------

在此說明 我並不認為我這是病態的減肥方法 我也不是竹竿（微笑）我只寫了第一個星期的飲食等 我也運動 我只是中餐吃的是流食 晚餐吃的是水果和蔬菜而已 我也並沒有胃病姨媽不正常等情況 而且我的早餐比一般人豐盛很多吧 應該

這是我跑完五公里

這是我跑完五公里

因為我一周有三天是十點的課 我們有七點的早操的
所以我下完早操我會跑步 五公里 然後壓腿拉筋


（不愛看的可以繞道呢 ）
-------分割線---------162 96斤 我減了3周 現在是86斤
不知道有沒有人看


你們的老公～還不來看嗎！！

你不要覺得還挺勻稱呀 不算很胖吧 之前我也這麼想
但是看到那些165 167 然後也才95左右的 我就覺得自己真的很胖很胖


先上體重圖吧 這是我打算要減肥的時候 是三個星期前
因為我要試驗我的瘦身油 所以我開始減肥了
我也就實話實說了 畢竟這種事情沒什麼好欺瞞的
我相信別人更多的會想看到的是真誠吧
哈哈哈哈 巴拉巴拉一堆 害羞臉
然後我買了體重秤 買了運動裝備 晒圖

然後我還很認真的寫了我的三周減肥計劃書 因為我自己也很期待那個效果和結果


（先不寫了 有一個贊我都會繼續寫 如果沒有我就不寫了 沒人看 我覺得我寫了也是沒用的 我之前回答的很多問題 是都沒有贊的 我不知道這篇會不會有人看）
動動你們可愛的手指
給我個贊好嗎 愛你們么么噠

不明白圖片為什麼上傳好幾次上傳不了 好醉哦
好生氣！！！我更了大半天 結果全沒了 好心痛啊 ！！
有一個人贊 我都超開心的 馬上更～


首先 我並不是完全參照我的計劃表來的
你知道 你在規劃的時候總是內心激動心情澎湃覺得自己回怎麼怎麼樣啦
然並卵 你實施起來 總有那麼些不一樣！！！
詳情請看下文～
…
…
3
2
1
action～

*第一個星期
體重變化圖
因為滿腔熱血呀 所以每天稱體重！
稱的那一刻 心情那叫一個澎湃呀 激動呀 緊張呀

很好
輕了一丟丟 為什麼？
then…

好雀躍～

欲知後事如何？請給贊！！！怒贊！！！


好啦二贊 哈哈哈哈 所以我又來了
第一個星期還有一張體重圖沒發～

因為周末 忍著兩天沒稱 還想說體重下降的快一點 震驚一下大家哈哈哈
然後第一個星期呢 我的攝食量都不大
但是早餐都吃的非常好！雞蛋豆漿水果一樣不落！！！早餐是很重要的 蛋白質維生素之類的對人體是很好且很重要的 所以早餐一定是認真對待的 不可節食！！ ！這樣你才有力氣減肥呀～
ps：有什麼想吃的 高熱量的 （比如我特別喜歡吃甜食 芝士 奶油 都不吃很難忍的 而且一不小心就會豁出去大吃）都在早上吃了 你吃過了 你內心就不會特別特別想了 而且早上是一天的開端 有足夠的時間去消耗這些熱量 我特別喜歡吃芝士威化！
對於中餐 第一個星期我吃的都是流食 還有意麵

（我有個小電飯鍋哈哈哈）
簡單的煮好拌一點黑胡椒醬就很好吃了 黑黑的是我放的紫菜 因為紫菜時非常有利於排除下半身水分的 所以我有時候想動嘴的時候我經常拿包紫菜在那吃 沒什麼熱量的 香蕉也是有利於排除下半身水分的 但我不喜歡吃香蕉
銀耳紅棗粥

紅豆薏仁花生粥

都很美容養生 我就很喜歡 然後加的是冰糖 比白砂糖好 我媽媽說的 哈哈哈 加少一點 微甜

-------------分割線 ------------
我不知道突然這麼多贊了 哈哈哈哈哈 好激動
沒有很瘦了 我是162162162啊！
我的肉都是分布在臉上和肚子上的 所以不是病態的瘦
姨媽這些呢也都是正常的 以前會痛經 現在都不會
你們都很嫌棄我的腳 這才是它真正的形態啊


然後上面我那個第一個星期沒寫完再繼續寫～
中餐是粥 晚餐我是沒有吃飯的 全部是水果 蔬菜 酸奶水


然後我會吃紫菜

個人還是很喜歡吃紫菜的

個人還是很喜歡吃紫菜的

餓了我會吃金槍魚罐頭的 也是肉嘛～

特別喜歡吃各式各樣的水果 有時候還經常澆上酸奶

特別喜歡吃各式各樣的水果 有時候還經常澆上酸奶


特別好吃
注意：要在七點鐘之前吃完晚餐哦 七點以後不要進食了 然後盡量早點睡覺 不然你會很餓
早餐-中餐-晚餐我是依次遞減的
我是南方人 然後我跑來北方上學啊 不知道為什麼就蹭蹭蹭的胖 我是真的很懊惱 那個臉 不能看 給你們看看我的早餐


這個是那段日子吃的 那包子還是肉包呢
現在我還是有繼續維持體重的
早餐 ：雞蛋脫脂奶豆漿西紅柿紅棗油餅（或者麻花） 我每天都是這麼吃的 然後我每天都會喝酸奶
我們學校的豆漿是現磨的 大豆味很重 我紅豆豆漿啊 黑豆豆漿啊 杏仁豆漿啊什麼各種換 有益於皮膚 也補充蛋白質等 豆類堅果類營養很豐富
你們先看看 我會再來的～謝謝你們的贊
三周後的那個早晨 醒來稱體重 迷迷糊糊的我一下子清醒了 真的很開心 哈哈哈哈


後兩個星期的等我回來哈～
愛你們么么噠 腳丑別計較～

你們好！

我是一個美國人，也是一個密西西比大學的大學生。我做不少課外活動，包括：姐妹會，語言俱樂部, 在當地的動物收容所做志願者, 等等。。。所以每個人都有很忙的安排。 我知道找到一個做運動的機會很難，但是我每天做高強度的訓練。在美國，我們有一個說法：「the Freshmen 15", 意思就是你在大學第一次年就會容易發胖。為了不發胖，我遵循三個很容易的步驟。

第一個：你應該每天至少喝40盎司的水。
***這是非常重要！如果你每天不至少喝40盎司的水，你不會有很多活力。

第二個：你應該每周至少鍛煉五次。你只需要化半個小時做鍛煉；可以跑步，游泳，打籃球，舉重，都可以！

第三個：不吃有很高糖水平的菜。 這樣的菜就會讓你又累又懶。吃有很高糖水平的菜以後，你會很快崩潰。

我希望我的建議可以幫助你，還有你也應該每天鼓勵自己！這是最重要的！

免責條款：我是一個大學生，我的專業就是中文，但是我的中文水平不太高。謝謝大家！

好容易熬過苦逼的高中三年、結束了高考，享受完人生最長暑假的你終於踏進了大學的校園。9月的天氣已不再像7、8月份那樣焦躁。透過樓前的大樹，陽光斑駁地打在窗戶上，厚重的水泥牆壁隔出了一份清涼。
安頓好一切，送走了爸媽，你獨自望著寧靜又有點喧鬧的明媚校園不由得開始憧憬起離開爸媽的生活，終於可以自（tan）由（lian）了（ai），想著想著嘴角不由得揚起了微笑。過了不一會兒，宿舍里的姐妹們都到齊了，大家唧唧喳喳的互相聊天、認識，這不經意的一瞬就是青春最初的那個片段吧。很快，軍訓開始了。結束了一天的暴晒和訓練，所有的姑娘們都汗流浹背。很累，但是也很有趣不是嗎？一邊討論著帥氣的教官和對面方陣里高高的男生，女孩子們手挽著手去澡堂淋浴。風拂動著樹葉沙沙作響，女孩子們的身影被夕陽拉的老長，校園裡飛揚著輕鬆愉快的談笑。
進了澡堂，大家都有點害羞，又是一陣唧唧喳喳的笑聲。褪去外衣，一低頭，不小心看見了自己的肚腩......以上發生的美好畫面瞬間就消失了。腦中只有一個念頭，我好肥啊。是啊，沒日沒夜的辛苦學習，吃了學學了吃的生活早已經讓你肥肉纏身。
怎麼辦怎麼辦怎麼辦？我是一個學生黨！姐姐！救我！！！！
好了，回憶完了自己的青春往事，姐姐特別願意在這裡分享些紮實的建議。通常來講學生黨的困境主要有兩點：預算有限(去不起健身房，只能吃食堂），出行不便（去不起健身房，只能吃食堂），功課緊張（去不起健身房，只能吃食堂）。
因此，我們只能更多的選用自體重的肌肉訓練並且在食堂中尋覓適合健身的健康食物。

第一，自體重力量訓練（沒有器械的！男女都能練！以下動作大部分姐姐都有在之前的微博Po過動作分解圖片，GIF動圖或者視頻，如果實在沒有的寶寶們可以去找視頻網站，或者在度娘娘那裡找找，輸入以下動作名稱即可了解怎麼做。）
下肢訓練：徒手深蹲，徒手單腿硬拉，保加利亞剪蹲，弓箭步行走，單腿臀橋，俯卧抬腿。

弓箭步
?

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上肢訓練：跪式俯卧撐，凳子反向俯卧撐，腳撐地引體向上，俯卧兩頭起。

?
跪姿俯卧撐

腹肌訓練：仰卧卷腹，膝蓋觸胸，平板支撐，仰卧肘部交替觸膝，V字起。

?
v字起

把身體大致的分為上肢、下肢、腹肌的好處在於我們可以在每周三至四天的訓練時間裡，從每個部分挑選一至兩個動作，每個動作做3-5組。循環的訓練不那麼枯燥，身體能夠更快的恢復，並且有更好一點的燃脂效率。

當然了，完成自體重訓練不要忘了還要去跑步，通常20-30分鐘的力量訓練，3000米-4000米的跑步是比較有效的訓練量。

第二，食堂里的健身餐
不論是早中晚餐，盡量不要吃炒麵、煮麵、蓋飯等以主食為主，菜品單一的高熱量食物（你很容易吃多，因為你想把它吃完)。
學校里一定有自主選擇的小窗口，吃這種。主食不要吃米飯，饅頭，包子。吃紅薯，小米粥，窩頭，玉米等任何的粗糧。選菜的時候兩種菜不要選。第一，西瓜五花肉，葡萄炒雞蛋這些黑暗料理。第二，不要選那些帶有很多肥肉和皮下脂肪的菜，比如紅燒肉，牛腩，雞翅。多吃綠色蔬菜，配以適量的雞蛋，豆腐，魚肉，雞肉等熱量更低的蛋白質。記住，在控制食物熱量的時候要注意飲食的搭配碳水化合物：蛋白質：脂肪=5：3：2，這個黃金比例可以保證你在瘦下來的同時不會出現諸如月經變少、抵抗力下降等健康問題。
最後提醒一下，菜湯是一種美味難以抗拒的東西，它裡面充滿了鹽、脂肪和各種調味料對身體有百害而無一例，不要吃。這也是為什麼我勸大家不要吃蓋飯的原因，為了讓菜碼看起來夠多（省錢）、夠下飯（讓你覺得好吃），蓋飯里的多餘熱量是最多的。
祝各位學生黨在4月明媚溫暖的校園裡通過鍛煉和健康飲食獲得美麗的改變！

原文鏈接（有動圖的哦）：學生黨的福利 校園裡一樣可以健身，合理搭配健身餐。

文／圖 Jane Cheng (轉載需經授權)

其實真不用那麼科學，持之以恆就好了，我高二開始健身，現在大一，這是我初三拍的證件照

記得當時沒這麼丑，但是誰叫這是證件照呢。高中時假期比較瘋狂，一天基本2 3小時，有大大要說這樣子效果並不好，但可惜那時什麼都不懂，就只知道流了汗就能減肥。上學了我都是下午放學就去健身館，先做10分鐘器材然後跑20分鐘跑步機，接著洗澡吃飯，吃完就回學校夜修，由於是大潮汕地區，晚上選擇異常多，也沒有節制，最愛的就是健身館附近一家竹葉飯，都叫加大15塊的。

記得當時沒這麼丑，但是誰叫這是證件照呢。高中時假期比較瘋狂，一天基本2 3小時，有大大要說這樣子效果並不好，但可惜那時什麼都不懂，就只知道流了汗就能減肥。上學了我都是下午放學就去健身館，先做10分鐘器材然後跑20分鐘跑步機，接著洗澡吃飯，吃完就回學校夜修，由於是大潮汕地區，晚上選擇異常多，也沒有節制，最愛的就是健身館附近一家竹葉飯，都叫加大15塊的。

記得當時沒這麼丑，但是誰叫這是證件照呢。高中時假期比較瘋狂，一天基本2 3小時，有大大要說這樣子效果並不好，但可惜那時什麼都不懂，就只知道流了汗就能減肥。上學了我都是下午放學就去健身館，先做10分鐘器材然後跑20分鐘跑步機，接著洗澡吃飯，吃完就回學校夜修，由於是大潮汕地區，晚上選擇異常多，也沒有節制，最愛的就是健身館附近一家竹葉飯，都叫加大15塊的。

大約高二快結束我就變成了這樣，還因為一起健身泡到了女朋友。健身給我的改變真的非常大，那個時候一邊健身一邊看書，到了高三我基本上可以說是脫胎換骨了。所以可以在知乎多學習些知識，但是不要也不用太局限於知識，減肥最重要的還是持之以恆（當然要注意運動損傷就不好了）。我也是最近上了大學才開始上知乎學知識，發現自己有些圓肩。現在的話每天基本都有去健身館，開始增肌了，附上最近的照片

大約高二快結束我就變成了這樣，還因為一起健身泡到了女朋友。健身給我的改變真的非常大，那個時候一邊健身一邊看書，到了高三我基本上可以說是脫胎換骨了。所以可以在知乎多學習些知識，但是不要也不用太局限於知識，減肥最重要的還是持之以恆（當然要注意運動損傷就不好了）。我也是最近上了大學才開始上知乎學知識，發現自己有些圓肩。現在的話每天基本都有去健身館，開始增肌了，附上最近的照片

大約高二快結束我就變成了這樣，還因為一起健身泡到了女朋友。健身給我的改變真的非常大，那個時候一邊健身一邊看書，到了高三我基本上可以說是脫胎換骨了。所以可以在知乎多學習些知識，但是不要也不用太局限於知識，減肥最重要的還是持之以恆（當然要注意運動損傷就不好了）。我也是最近上了大學才開始上知乎學知識，發現自己有些圓肩。現在的話每天基本都有去健身館，開始增肌了，附上最近的照片

髮型太丑我知道，已回歸小平頭。其實說了那麼多都是廢話，總結就是持之以恆，但不追求完美身材真的不用太在意平時飲食之類的，因為減肥把生活質量減少太多就不好了，和普通人吃的差不多其實也是可以的，當然可能沒辦法像科學方法那麼高效了。這都是我個人觀點，說錯了別噴我，就是蹲馬桶無聊了看到這個問題，覺得可以完成我的處女答了。

髮型太丑我知道，已回歸小平頭。其實說了那麼多都是廢話，總結就是持之以恆，但不追求完美身材真的不用太在意平時飲食之類的，因為減肥把生活質量減少太多就不好了，和普通人吃的差不多其實也是可以的，當然可能沒辦法像科學方法那麼高效了。這都是我個人觀點，說錯了別噴我，就是蹲馬桶無聊了看到這個問題，覺得可以完成我的處女答了。

髮型太丑我知道，已回歸小平頭。其實說了那麼多都是廢話，總結就是持之以恆，但不追求完美身材真的不用太在意平時飲食之類的，因為減肥把生活質量減少太多就不好了，和普通人吃的差不多其實也是可以的，當然可能沒辦法像科學方法那麼高效了。這都是我個人觀點，說錯了別噴我，就是蹲馬桶無聊了看到這個問題，覺得可以完成我的處女答了。
答完才發現我的答案對題主根本沒用sorry了，就瞄了眼大標題，一個寒假15斤這種還是專業的來回答比較合適……還有學生健身很正常啊，很值得鼓勵吧，沒有人會覺得奇怪的，我朋友健身的挺多，祝題主成功減肥！
我去!!!∑(?Д?ノ)ノ一看居然30了，我不是一個失信的人，上圖

又和她在吃竹葉飯了，好吃

又和她在吃竹葉飯了，好吃

又和她在吃竹葉飯了，好吃

偉大的寒假……

偉大的寒假……

偉大的寒假……
謝謝大家的支持，90贊了(????????答主正在增肌中

今晚晚餐，很醜那份是牛肉煲仔飯，本來不醜，打包回來就丑了，待我達到140斤就上圖！

今晚晚餐，很醜那份是牛肉煲仔飯，本來不醜，打包回來就丑了，待我達到140斤就上圖！

今晚晚餐，很醜那份是牛肉煲仔飯，本來不醜，打包回來就丑了，待我達到140斤就上圖！
今天跑了個20公里，體驗了什麼叫渴，回到房間直接猛灌

不得不說我真是維他的忠實粉絲，如今的目標是大學時期練到能跑馬，大家一起加油吧！

不得不說我真是維他的忠實粉絲，如今的目標是大學時期練到能跑馬，大家一起加油吧！

不得不說我真是維他的忠實粉絲，如今的目標是大學時期練到能跑馬，大家一起加油吧！
其實一開始是有放健身泡到的女朋友照片的，可是前不久分手了，主觀原因是精神不契合，客觀原因是長得丑╮(╯_╰)╭看來健身還是不夠，我要練到能讓別人忽視我的臉的地步啊啊啊啊啊啊啊！！！
今天開始自己做健身餐了，第一次，難看但還挺好吃

增肌真的是一個很漫長的過程，遠看起來身材已經不錯，但近看就不太行了，原來知乎里那些看起來爛大街的自拍不容易啊……

練了這麼久還是沒有像那些壁紙一樣那麼壯呢，不過無所謂了我已經不追求身材了，能感受到力量漸漸在增加，這種感覺很好。希望正在減肥增肌的朋友們早日成功?(???‵‵)?

練了這麼久還是沒有像那些壁紙一樣那麼壯呢，不過無所謂了我已經不追求身材了，能感受到力量漸漸在增加，這種感覺很好。希望正在減肥增肌的朋友們早日成功?(???‵‵)?

練了這麼久還是沒有像那些壁紙一樣那麼壯呢，不過無所謂了我已經不追求身材了，能感受到力量漸漸在增加，這種感覺很好。希望正在減肥增肌的朋友們早日成功?(???‵‵)?

很久沒有更新啦～

2017年我已被理想院校錄取，成為了一名心理學研究生。考研路漫漫還好長胖不太多。

最近我將在知乎live 中分享我的考研路和經驗，想要考研的朋友正在考研的朋友對心理學很感興趣的朋友歡迎來參加～～

鏈接：https://www.zhihu.com/lives/872870094429118464

最新更新，由減肥中的食慾暴增問題引發的思考和總結~~~~

最新更新的內容我個人覺得含金量相當大呀，我血與淚的經驗教訓總結都寫上了，我真誠的甚至有點迫不及待想與你們分享，希望對你們有一些幫助和鼓勵~~~~~

長文！！

減肥一年的所有心得體會！！

試著回答一下。我也是學生，大二開始減肥。身高和題主一樣（其實好像差一點點160～），決定減肥時體重應該在55Kg左右（那時候真的不敢稱！！真實體重應該是超過了55KG的～）。剛上大學的時候覺得自己還好，不算胖，就是肉多了點，當時傻傻的覺得自己肉多了可愛。。。直到後來被當時的男朋友打擊了（我以前是顆玻璃心，一碰就碎，所以當時覺得很受傷，下定決心必須瘦，必須美美的）。

進入減肥圈也有一年時間，雖然並不專業，但身體力行嘗試了很多方法，也算有成效（體重最輕的時候是94斤，但是後來肌肉量上去了，體重也在網上），對自己改變也很大（不光是身體上的）。所以藉此機會整理一下這一年的心得體會，將我的減肥經驗與很希望瘦下來的同學朋友們交流一哈～

我還是倡導健康減肥的，想要減肥一定是要花時間精力的，我不相信速成這種概念，所以想要速成的還是趕緊打消念頭吧。

分為以下幾個部分：正確的觀念、健康的心態、具體的健身計劃、合理的飲食、日常生活細節、以及我覺得最重要的最想和大家分享的我的切身的體會。

1、正確的觀念（Ps：這裡說的正確只是我覺得的正確～）

美的觀念：美是很主觀的，每個人對美的看法都不同，一開始減肥我就希望自己很瘦很瘦，擁有竹竿一樣的腿和細細的手臂，平坦的腹部。大概就是鄭秀晶這種吧

這樣的美很賞心悅目，我感覺這像一種靜態的美，很柔和很舒服。但是健身過後，慢慢的也覺得身材勻稱，有適當的肌肉，也很美，這種美更像動態的美，很有活力，很健康也很舒服。女神斯嘉麗～胸大臀翹腰細。

兩個都好美好美～ 所以我覺得每個女孩子都可以找到自己的美，不用太在意別人的看法眼光，朝自己心中的美前進前進前進～ 當然啦，她們身材都很好，所以姑娘們動起來。

2、運動的選擇

理論我不是很能講，總之看了很多書公眾號加上自己的實踐，無氧+有氧+hiit 是不錯的選擇哦。

無氧鍛煉每個部位，可以塑形也可以提高基礎代謝（基礎代謝就是你每天一動不動就會消耗的熱量，這個很重要，基礎代謝提高了以後就算多吃一點點也無所謂啦）。

有氧，當然要足夠長時間，40分鐘以上60分鐘以下吧。這樣才能達到消耗脂肪的效果。（關於有氧時間的長短一直有爭議，我也沒有去考證過，所以不能下一個結論～ 我教練一般要求我跑40分鐘的樣子，前面十分鐘是快走，大家可以參考，如果有專業的同學可以給出更專業的解釋和結論，歡迎指正～）

Hiit，高強度間歇。耗時比較短，一般15分鐘左右都可以了，但是燃脂效果強，而且可以持續燃脂。

同作為學生，因為我學校有健身房，所以我辦了卡再健身房練。一般先半小時無氧（一天一個或兩個部位），接著40分鐘有氧，最後hiit15分鐘，完了別忘了拉伸還有按摩。一般全做完2個小時的樣子，做完後特酸爽，剛開始累的不行，拉伸完後就覺得特別暢快。

如果剛開始減肥（沒有運動基礎）那可能這個強度有點大，那就適當減少無氧運動的時間，或者hiit 可以換另一個時間段做，保證有氧運動足夠的時間。

我也嘗試過不在健身房做。我是買了啞鈴、彈力帶和瑜伽墊，就在寢室里做無氧運動，然後在操場跑步或跳繩40分鐘，最後做幾個簡單的hiit 動作15分鐘，拉伸按摩收工。

後來會給大家列一些具體的運動～

3、比運動更重要的是吃！！

三分動七分吃！！三分動七分吃！！三分動七分吃！！必須說三遍。

管住嘴呀姑娘！！管不住嘴你的運動就要白費了，努力的效果很大程度上要大打折扣！！

我沒有太多營養學的知識，以下的一些觀念也都是參照各公眾號和健身書籍總結的。

不要節食！！（也就是早中晚沒頓飯都得吃）

減肥的世界不要再有零食了（餅乾，快餐，蛋糕，薯片，放下吧）

不要暴飲暴食了，節制飲食，選擇合適的食物進食。

早餐補充蛋白質（牛奶，雞蛋等），午餐正常吃（別吃撐，8分飽），晚餐清淡適當減量。半上午或者半下午可以加餐，一個雞蛋，半個玉米，一個水果都是可以的）

多喝水，多吃水果（還能順便養養皮膚～多好呀）

一周可以設立一個開放日，這一天可以適當吃一些自己很想吃的東西。（我的開放日是周日，到周日我就會吃一些我喜歡的甜品，或者一直很想吃的某家餐廳，或者食堂的炒河粉～）

不要管自己做不做得到，先去做，立刻放下手中的零食。想吃了就喝水呀吃水果呀

姑娘，你是要減肥呀！！ 那就必須要付出呀！！ 要想改變就要控制自己的慾望啊！！你可以的，你做得到！！

4、心態

減肥是個長期的過程，心態也很重要。我是學心理學的，調節自己是強項，把我經常給自己說的話也勉勵你們。

長痛不如短痛。

什麼都別想，去做。

面對喜愛的食物，延遲滿足自己的慾望。

自己對自己負責，沒有人會對你身材負責的，你才是自己的主人。

希望通過減肥我們不僅獲得美麗也獲得健康的生活方式和體魄。

其實，很多時候我們都是被自己束縛的，困難沒有那麼難，我們總是在做之前就懷疑自己就否定自己，比如有些女孩會懷疑自己是不是能堅持下來，會覺得放棄吃甜食簡直不敢想。不用考慮這些，當下就去做，真正的堅持了幾天後，相信你會愛上這樣控制自己，和自己的身體和平相處的感覺，你會不能自拔，別人讓你吃餅乾，你也不想吃。

插一點題外話，我以前是個很玻璃心，很依賴人的小姑娘，我沒有什麼毅力，從小到大沒能堅持做下來過什麼事情。開始減肥時充滿了痛苦，從沒想過自己能堅持到現在，這個過程中慢慢的我的心態和精神都發生了一些變化，精神面貌越來越好，對生活更加積極樂觀，心態也平和了很多。這些變化投射到我的生活中，我更加自信，認識了更多的朋友，參加了很多活動，也拿了不錯的成績，這是一個良性的循環。

姑娘們，以前的種種都已經過去了，沉沒成本已經無法收回，但從現在起，對自己負責吧

5、具體的行動

前面各種觀念和雞湯說了一通，該到具體的行動了。

吃：參照前面的一些原則吧。我對吃並不是特別嚴格的要求，我是指我不會吃頓飯還拿薄荷算一下熱量，然後每天嚴格控制自己的攝入熱量。我還是很愛吃的人，畢竟生活這麼艱難，吃真的是種享受。但是我又是很嚴格的，不吃零食，不吃油膩油炸，不吃撐，對於甜品，甜品就像我的生命一下,但是我仍然控制每周日吃一些甜品，其實還是很滿足啦。另外我自己也喜歡下廚，所以會參照微博或者微信公眾號上一些減肥食譜做吃的。

其實嚴格做到不吃零食，不吃油膩油炸，不吃撐就可以啦，想要生活更豐富更多彩，當然可以自己下廚，不過學生在學校基本很難做到（比如我學校，電飯煲都是違禁的）。

想自己做減肥餐的呢，知乎下廚房一搜就一大堆哦，不怕沒有，就怕你做不完。

運動：如果有錢有時間能在健身房請教練那當然是很好的，教練不僅可以給你制定計劃，而且會交給你很多知識或者正確帶我動作，避免你走歪路，訓練效果更佳哦。

不能請私教也沒關係。推薦一個公眾號：硬派健身。

其實，我前期也是買了很多書關注了很多公眾號的，綜合看來硬派健身還是很全面的。無氧運動、有氧運動、hiit 、吃都有涉及，而且裡面的一些健身計劃都主要針對的是家庭版（也就是不在健身房環境下的運動），很適合學生哦。

有氧運動：我長期堅持的就是跑步和跳繩。交替著來。

Hiit: 我一般是選擇4個動作，每個動作20秒，休息10秒，4個動作做完算一組，做3組到4組。關於具體的動作，想大家推薦keep這個軟體，可以跟著裡面做，也可以向我一樣選取其中的幾個動作拼起來做。

題外話：運動是有癮的，運動也是雙刃劍，大家要適量適度適時。

其實我有自己給自己做計劃，都是參照我的教練的指導和各種書籍上面的計劃。但是就不直接給大家看了，授人以漁吧。想要減肥的要自己花時間去多看看，多讀讀，自己根據自己的情況制定計劃，別人的不一定適合你。

6 日常生活中的小細節

減肥是個過程，每天都需要很好的參與。注意一些小細節，也許會有幫助哦。

能走就走。

少躺著少坐著。

少食多餐。

多按摩小腿。尤其女孩子怕長肌肉。

多聽high的歌，感覺自己牛逼完了（哈哈，此條純屬娛樂）

食堂吃飯的孩紙們可以隨身備著白開水，吃飯時把水倒在餐盤裡，吃前過過油，誰知道食堂叔叔阿姨在菜里放了多少油啊！！

出門吃冒菜，干鍋，火鍋，串串啥的，記得也可以過過油，口感雖然要差點，但是可以減少不少攝入的油呀～～

7 、其實精華在這！！

減肥的方法千千萬，每種方法都可能是很有效的，所以選擇什麼方法真的不是最重要的，最重要的就是堅持！！而堅持是個太抽象的辭彙。用我自身的經歷我來嘗試解讀一下堅持。

我覺得，堅持基本上可以等於良性循環，建立一個良性的循環，都不需要怎麼堅持你都能堅持。

那麼這個良性循環怎麼建立了？

用我淺薄的心理學知識來解釋一哈，一個個體基本可以劃分為認知、情緒、行動三個方面。

認知是指人認識外界事物的過程，其實說簡單點，認知就是認識，就是一個人對某個特定的東西的看法。來減肥來說，我的一些觀點就是我對減肥的看法，也就是我對減肥的認知。

情緒，不用多解釋，就是人的情緒情感（傷心難過快樂幸福都是）。

行為，就是行為，不用闡述了。就是每天我們做的種種事情。

認知，行為，情緒構成了每個人生活的日常。拿我今天早晨來舉個栗子，一大早起來，情人節，作為單身狗，我覺得很想吃一個巧克力安慰一下自己（認知），但是當我正想吃的時候，我停住了，我意識到我正在進階減脂中，我不能吃巧克力（認知），於是我放下了巧克力，乖乖吃了雞蛋喝了牛奶（行為），於是我感到很開心我又避免了吃下巧克力後悔（情緒）。

我們的生活中，無時無刻都充斥著認知，行為和情緒。三者之間又是互相關聯和影響的。認知引導著行為，一般來說有怎樣的思想就會產生怎樣的行為，所以我覺得觀念很重要，先提高自己的眼界豐富自己的認識確立正確的健康的意識很重要，只有這樣我們才能引導自己產生相應的行為並且制約自己的行為；行為會影響情緒，做了符合認知的相應的行為我們就會感到滿足，違反了原則我們就會懊悔或者不開心；情緒又能夠對認知產生強化，比如今天早上我控制了自己沒有吃巧克力，我感到開心,這種開心然我感到愉悅，身體愉悅本身就是一種強化了，我就更加堅定了我的減肥觀念和信心，於是進一步又影響行為……良性循環就這樣建立了。（我不知道自己講清楚了沒有，這是我的一些拙見～）

親身實踐來說，進入良性循環的開頭還是有一些困難的。我的實踐告訴我，想進入良性循環那就立刻開始，對，就是現在，什麼都不想，去做！付出自己的意志力努力，去和自己的慾望抗爭，多過幾天這個良性循環就開始慢慢建立起來了。

3月1日更新

不知不覺已經到了3月，我們已經開學第二個星期了。

這個學期依然堅持著運動，合理飲食。雖然有的時候還是會貪吃跑去春熙路吃點好吃的～

今年開始堅持夜跑，終於在3月開頭跑上了100公里，特別開心 ～

夜跑讓我認識了好多喜歡運動的人，覺得大家都好可愛，每天都在堅持著自己的目標，熱愛生活也熱愛自己。

今年要考研了，繼單身狗以外又成了考研狗。

不知道大家英語好不好，我英語是不太好。從小到大都被英語虐，虐的一點愛也沒有了，看到單詞都排斥。坐在自習室擺著英語書都欲哭無淚。

最近看了17天搞定GRE單詞，是本很不錯的英語學習方法論的書。開學後一直在堅持用書里的方法背單詞。

一開始真的想死！！！但是每次想放棄都會想起我在跑道上的感覺，或者做平板支撐時的感覺，沒有不可能，堅持不放棄，一定要做完！！

於是每次都告訴自己沒有放棄這個詞，沒有做不到這件事。就這樣兩個星期了每天都堅持著單詞記憶，已經背了9個list了！！接近1000個單詞！！

英語學習也是建立良性循環！！！ 現在背單詞已經背出了成就感，每天背單詞也比較開心，再配上運動，生活真美好～ ～

最近感覺腹部又平坦了！！繼續平坦下去我就要上圖了！！

加油 ～～ 想瘦下來的姑娘們都要堅持下去 ～～

都看了這麼多了，點個贊嘛 ～ 不要光收藏啦～

我真的瘦了！！我真的瘦了！！我要上圖了～ 因為換了手機，暫時沒有找到以前的照片了，以後再補上 ～

這是去年夏天拍的～ 這是我最瘦的時候了，今年夏天願也這麼美美噠

這是今早拍的 小腿好粗啊 （捂臉）等肚子上那層肉沒了我再來發一個～！！

3月19日更新

一個月就這麼過去了，大家有繼續堅持么。

上一周我出現了食慾劇增的狀況，幾乎每天都好想吃蛋糕、甜甜圈，想喝奶茶，想吃炸雞。。。

有天上課看著老師的臉好圓，好像甜甜圈，一沒忍住跑去春熙路買了一盒。。。一口氣吃完了4個，完了還買了一盒！！

不過還好，事後好好地反思並且在慢慢的調整控制恢復。

減肥中處理吃的問題應該是一大難題，畢竟吃真的是好幸福的事情！！

無論你處在減肥哪一個階段（或者你正在想開始減肥），我都希望你認真的看完我血與淚的經驗教訓與總結，希望對你們有幫助。

我不是學健身的也不是營養的，所以在具體的營養搭配呀食物選擇呀什麼的我不敢輕易發表言論，我想告訴你們的是心理上的平衡以及遇到這些問題的解決方式，尤其是情緒和心理上的。

食慾是人的本能，吃是人的天性，我總覺得喜歡吃愛吃能吃的人都是幸福的。本能是無法被壓抑和抑制的，短時間內可能能夠抑制食慾，但是越是壓抑食慾越容易爆發，並且爆發的一發不可收拾。那麼怎麼處理食慾與減肥之間的關係呢？難道任由食慾肆虐？！

首先我們來看看什麼是食慾。食慾其實就是人體對食物的需要，這種需要來自於你的胃和你的心。是不是經常有胃已經飽了，但是心還是餓的感受，是不是經常明明吃飽了可是就是還想吃的痛苦。

我們先把胃和心的食慾分開來看。胃的食慾是為了維持生命，是為了讓你不掛掉，維持你體內的平衡。一個個體作為一個生命，必然是需要各種營養和能量的，我們要生存。心的食慾，每個人大概都不太相同，但我覺得很大部分是為了滿足感官的快樂，是用辣的甜的美味的食物來刺激自己，讓自己獲得快樂。用吃來獲得快樂和滿足感大概是最簡單的方式了，只需有錢有超市有嘴即可立刻獲得快樂，所以很多人會貪戀吃的快樂，因為它的確快捷方便無需等待更無需付出太多。

感官的快樂容易獲得，同樣，也就最容易失去快樂。我們的感官都是有閾限的（閾限指外界引起有機體感覺的最小刺激量，閾限其實就是一個值，比如味精放到多少多少我們就能感覺到咸，辣椒放到多少多少我們就能感覺到辣。），閾限不是固定的，如果刺激量一直很大，那閾限就會往上不斷提升（比如，以前加一個小米辣，就能讓我感覺狠辣，然後我每天都不停的吃小米辣，吃呀吃，最後可能加五我才能感覺到辣了）。在這一點上，我有親身經歷過。我高中時候特別愛吃零食，那時候學業壓力重，放學回家路上經常和閨蜜一邊買一邊吃，各種印度飛餅，薯片，狼牙土豆，春卷。。。經常那樣吃過來，我發現我需要越來越多的食物才能讓我感到滿足了，於是我的食量不斷地增加增加，而且有時候明明撐得不行，但還會塞零食，真的好吃嗎？我不知道，我就是想塞滿我的嘴，讓我感到滿足快樂，這是一個無限的死循環。大學開始減肥以後，逐漸的控制飲食，到現在，一天能吃一小把堅果或者幾天吃一塊芝士蛋糕就會讓我開心滿足的不行。

接著，把胃和心的食慾結合起來。作為一個人，我們應該去滿足我們胃的食慾，這畢竟是自然界的規律，違背規律的後果應該好不到哪去。如果能把胃的食慾和心的食慾結合起來，在滿足胃的食慾的同時就滿足心得食慾那該多好，那樣我們既可以遵循規律同時又能獲得快樂，就不需要更多的食物和感官享受來滿足我的快感了。

能做到嗎？

我肯定的告訴你，能。並且我認為想要改變自己的人都應該嘗試去做到。

這是一個系統工程，是一個長期而緩慢的積累改變的過程，我嘗試著寫下我的一些觀點和做法與你分享。

  1. 接納自己。

無論我們要做什麼，接納始終是第一位。為什麼我們想改變？很大部分人應該是覺得我不夠好，所以我想更好。這是沒有錯的，不滿是我們向上的動力。但如果一直持有這樣的想法，那在這個過程中我們很可能一直把注意力放在我們不好的地方上，希望可以今天努力明天就變好，急於求成，然而並不可能不好的地方很快就改變，於是我們很容易陷入失望中。

嘗試著將 因為我不好，所以要改變 換成 其實我挺好，但我希望更好。前一種的改變是為了彌補，後一種的改變是想要發展。其實兩者實質是一樣的，就是想要往上，只不過是站在不同的視角和認識上來解釋。

接納還意味著直面問題，不逃避，不誇大事實也不隱瞞事實，也就是不要自我欺騙。

無論你現在狀況有多糟，無論你現在對你身材有多不滿意，無論你現在食量有多大，無論你現在體力有多差。都告訴自己，我現在確實有點胖，食量是有點大，而且要戒掉好吃的零食真的對我有點困難，我可能不能做到一次就成功戒掉零食，我很有可能反覆，很有可能想要不運動，甚至可能暴食（把你們能想到所有困難都想到，寫出來）這個過程一定有很多反覆和波折，但我知道無論發生哪件事我都可以應對過去，我也不會放棄，前一天吃多了，大不了後一天我做比平時多一倍的運動。。。。（這只是一個栗子，如果你真的不知道如何應對會發生的狀況，你可以選擇私信給我，也許我能幫助你。）

要想解決問題，第一步就是知道自己面臨的什麼問題，不逃避，並且接納自己當時的狀態，接納自己當時當下的境況。

2. 不要過多停留在感官快樂中，嘗試著進行創造的快樂。

正如前所說，感光刺激容易獲得快樂，也就最容易失去快樂。與之相對應的，就是創造的快樂，這種快樂需要我們去付出，不容易及時獲得，然而其強度可以是感官快樂的很多倍。所謂創造的快樂，我的理解是，需要付出自己的努力的活動。太多了，比如：運動，樂器，跳舞，看書，創作，寫作業，背單詞等等，多的數不清。很多人私信問我怎樣背單詞，方法上我推薦17天搞定GRE單詞這本書。至於心態上，我以前對單詞的無愛已經到一種地步了，六級考了三次都考不過，還一次比一次差的我簡直希望一生不用碰單詞。現在我把背單詞當做一種我能力的表現，我已經愛上背單詞了，每背完一天的任務我都覺得成就感滿滿，這種成就感是吃東西永遠無法給予的。（開學到現在戀戀有詞我已經背完一半了，並且是真的可以自信的說這一半單詞95%我已經完全記住。開學一直忙科創，專業課很多，能這樣我覺得自己真棒了)

所以啊，吃很能提供給你創造的快樂，一旦體會過自己的努力付出換來的收穫，這種收穫可能是物質上的，更可能是精神上的，你會愛上的。

實在想吃了，可以去跑個步呀，或者學一樣喜歡的樂器，發展一門愛好，再或者考研的孩子們再認真背一會單詞，再多看一篇文獻。

現在的人，越來越難感到幸福，因為在這個物質豐富的社會，我們可以快速的獲得物質的快樂，閾限一提高，我們就越來越難感到快樂了。

幸福真的可以很簡單，我認真聽完一節課就覺得很幸福，搞懂了一個心理學實驗就覺得好開心，背完一天的單詞更是神清氣爽，美美地化個妝晚上敷個面膜就好滿足，如果那天再吃上一點堅果和喝點牛奶，簡直完美。

3. 培養延遲滿足的能力

這個能力太重要了，可謂是成事的基礎能力之一。延遲滿足，就是字面意思，一種克服當前的困難情境而力求獲得長遠利益的能力。

以下場景是否特別熟悉。晚上看到擺在桌子上的小麵包薯片，就拿起來吃。上著自習，忍不住就瞄一眼手機。在寢室里一邊寫論文，還一邊和妹紙們擺會龍門陣。。。

減肥中，我覺得沒必要趕盡殺絕，沒必要列出只有哪些可吃哪些是絕對不能碰的，但是確實有些東西就是該少吃，並且過了晚飯後最好就不要吃了。如何做到？

首先就是眼不見，心不煩呀。不要讓他們出現在視野里！！如果出現了就轉移注意力，告訴自己，現在我有些想吃零食，但是我給自己十分鐘時間，我去做一會其他事，然後再看自己還有沒想吃的慾望。如果減少了那就繼續做，如果還是很強烈，那就吃一點，大不了我多運動一會，都消耗掉(對應前面的接納，任何情況都有可能發生，只要我們有應對策略那發生什麼都不可怕。）

再一次強調延遲滿足能力的重要性！！！成事的基礎能力之一！！！為了獲得更大的利益和滿足感，請勇敢的和周圍的環境以及自己的慾望抗衡！！！

4.追求完美挺好，但我們得有「預約丟分」的心態和預期

預約丟分是一種心理學上的效應（學術名字我給忘了，嘿嘿，見諒~~），更多應用在考試輔導上，預約丟分就是我們怎麼都不可能考滿分的，怎麼樣都會丟點分的，所以咯考試前早有預期，一定會丟點分的，不追求極致完美。

同樣適用於減肥。完美情節太重的人，一旦自己的計划出了一點點差錯，就會有全盤皆輸的崩潰感和所有努力都白費了的莫名空虛感。

減肥當然得有計劃，要有目標，有方向，有計劃引導。但是計劃能完完全全做到，一點不差的能有幾個？少！！太少！！我就沒遇到過！！

比如有些妹紙會每天比較嚴格的控制攝入熱量，多咬一口蘋果，多吃一口飯，或者吃了一點零食就要死要活的，覺得自己全部努力白費了，失落又失望。何必呢。完美是可遇不可求，計劃是引導不是死規定。

如果你有這樣的情節，那麼可以嘗試著這樣引導自己。完美可遇不可求，如果今天我按照計划去做，並且真的做的比較符合預期，那我真的太棒了，原來我可以做到啊，那以後我就更有信心去做了。如果今天我出了一些差錯，那也沒關係，可能是我的計劃太嚴苛了，可能是必須要完成另外的事，可能真的是我太饞了（找一找原因），那我可以怎樣怎樣彌補（找一找解決對策），再接再厲咯。

5. 不再為沉沒成本投入時間精力

這一點和上一點緊密相連。你們是否也會出現，吃多了後悔莫及，情緒失控，難受很久，然後找人聊天傾吐內疚之類的事情。。。。反正我以前經常。

吃多了該幹嘛！運動呀！消耗呀！後悔有什麼用呢，哭訴又能怎樣呢！

已經吃進去的，就是沉沒成本了，再為已經無法改變的事情耗費人力資源物力太不值得了，不如把那些時間用來做更有益的事情呀。

6. 你是你情緒的主人，減肥中保持好情緒太重要啦

接著第五點，很多人大概會問，我吃多了心理那麼難受，連動一下的心情都沒有了，還怎麼運動。

這確實是非常有理的一個理由。

不過我想說，我們每個人對自己的情緒都是有責任的，我們是我們情緒的主人，你是有責任調節你自己的情緒的，換句說，你過得不好是你自己的事。

一件事情就是客觀的事情，它本身不能直接導致我們的情緒（並不能否認事情是間接導致情緒的間接原因），而我們對這件事的看法才是真正導致我們情緒的直接原因。事情發生還是不發生，我們能控制的不多（減肥中倒是挺多我們能控制的事情，比如晚上不吃零食等等），如果能控制事情不發生，那也就沒情緒問題了，但是不能控制的時候或者事情就是發生了的時候，我們需要做的就是改變對事情的認識和看法，讓自己的情緒不要過於消極，甚至積極起來。

舉個栗子，上一周我吃了四個甜甜圈，那罪惡感那自責感已經爆棚了，但我知道吃都已經吃下去了，沒法了，也吐不出來，可能也許我會長二兩肉，不過因為我太內疚了，我肯定會回去運動比平時多一倍，那這樣的話長久下來，我大概會減三兩肉，恩，還是比較划算。這樣一想，消極情緒平復挺多，趕緊運動，多了不止一倍，感覺賺了不止一兩肉。

當然向人宣洩情緒也是調節情緒的一個方法，但我覺得這都不根本，這都是在逃避問題，實質上沒有人能為你解決自己的情緒問題，只有你自己。

以上幾點都是相互照應的，他們的本質其實就是樂觀和好的心態，相信有問題是可以解決的，相信有目標是可以完成的，相信自己是可以付出努力改變自己的。

減肥這個過程減掉脂肪很重要，但更重要的是形成遵循自然規律，日出而作日入而息，好好吃飯，適當控制自己，延遲滿足，與自己的慾望和諧相處，並且追求更好卻不陷入極度完美要求的生活狀態。其終極目標，就是學會對自己負責。

減肥中當然充滿了困難，但希望我們都可以平穩度過，慢慢的還能享受這個過程，以及體會到減肥帶給我們的意想不到的變化。

孔子這個小老頭說過：取乎其上，得乎其中；取乎其中，得乎其下；取乎其下，則無所得矣。

我們可以取乎上上，得乎其上。一個人有堅定的目標，那麼自然他每天的行為都會朝著那個目標前進，念念不忘必有迴響。

我能體會到每一天我都在會自己的理想前進一點，哪怕只有一點，我都開心而滿足，並且我明白我是不會放棄的。希望你也是。

寫了很多很長，感謝你能讀完。

最後，你們的贊和喜歡也可以讓我快樂滿足哦~~~~

看瘦出腹肌照的...請直接下拉最後...
沒有減肥前啊...畢竟人丑時候哪敢拍照...
首先，我不是健身教練或營養師之類的專家，給不了非常專業的回答。但我是一隻曾在68天里為了顯出腹肌而減掉25斤的學生狗，且題主敘述里只是求「學生」「短時間內速效減肥」計劃，並沒有要求專業性和安全性等，那麼和我的經歷還是高度相似的，作為一個過來人感覺可以一答。下面回答中，如有不專業或不利於身體健康的點，歡迎請專業人士指正；雖然和題主男女有別，情況不盡相似，但如果我減肥經歷能幫到題主和更多的人，也算我2個多月的非人生活沒有白過....（哭T^T）

----------手動分割線（想不到知乎首答竟然是關於減肥的，無限心塞中-_-#）----------

開答第一句.想提醒題主和各位意圖速效減肥的朋友們，你們的動力有多強，減肥本來就很難了，速效減肥更是難上加難，這個過程沒有體驗過的人真的是無法感同身受的，如果沒有非常強的動力激勵你，我覺得還是早點放棄比較好，我身邊嚷嚷著要減肥的那些人，90%都失敗了...

接下來是需要準備的工具：1.手機上下個nike+running，我是IOS系統，不知道該app是否有安卓版，如果沒有，隨便下個應用商店排前幾的跑步應用都行，這方面沒什麼講究，與其用那時間和精力去糾結什麼軟體什麼操，不如多做點運動；2.裝手機的臂包，某寶十幾塊錢一大堆各式各樣的；3.合格的跑步鞋和舒適的運動服，這個是重點，後面會說為什麼。去耐克或者阿迪挑一套穿上舒服就OK。4.一台電子秤

再接下來是我的慘痛經歷，答主大學前具體有多重記不得了，反正高考體檢那會兒應該是60-62kg的樣子吧，胖不胖我不知道，因為胖瘦是用體脂率說話的，但對於175的男生來說，應該不算重吧。上了大學以後，因為工作和學習強度非常大，導致經常熬夜，作息不規律，作息不規律也就連帶著飲食不規律，基本上一日三餐不再固定了，餓了就吃，吃飽為止，反正外賣也隨叫隨到，備戰熬夜的零食和宵夜更是不能少（此處提醒各位美少年美少女，「馬無夜草不肥」這句古語真不是沒有道理的，科學原理請自行百度，宵夜真的是增肥神器，想要瘦身和保持體重，請從拒絕宵夜做起，give me five！耶！(=?ω?)?），再加上大學裡飲食很隨意，不像以前在家在校吃飯，葷素水果齊全，營養搭配完善...基本都是蓋飯、面、快餐神馬的，還有很多不健康的零食。所以答主悲劇了，在決定減肥的時候，答主的體重已經飆升到了73.3kg...媽蛋啊，答主清晰的記得，在高考體檢的那一天，答主可是盡情的嘲笑過幾個體重破70kg大關的好基友啊（但願他們永遠也看不到這一段，哼）...如今臉也是被自己實力打的不要不要的...不過好在答主長得不顯胖（傲嬌臉），所以在答主迅速躥肥的階段，居然沒有被任何人說過胖（再次手動傲嬌），可能也是真的不胖吧...

但是答主為什麼突然抽抽了嫌自己胖然後決定減肥了呢，這就繞到了開答的第一點，你有多強的瘦身動力。（誒，因為答主戀愛了...捂臉，不是秀恩愛，求不拍磚）答主和ex（嗯，你沒有看錯，是ex，真是一個悲傷的故事是不是？轉折的有點猝不及防是不是？剛才想拍磚的都開始鼓掌了是不是？）是異地，而且從一開始就是異地，只相互見過照片和視頻過（所以答主真的不顯胖啊），第一次見面得在當時的3個月以後了。而在這個過程中呢，答主家那個臭(ren)不(jian)要(ren)臉(ai)的弟弟，居然在一次偶然玩答主手機的過程中，和答主的ex搭上了，並迅速打得火熱，以迅雷不及掩耳盜鈴兒響叮噹之勢把他親哥的一切都出(biao)賣(yang)給了ex（此處手動再見），喵的居然告訴ex答主有腹肌（我X，答主是真有，只不過是曾經好嘛，只不過被那迷戀上答主的脂肪保護起來了好嘛）。然後...答主的ex就在其後的一次聊天中發出了一聲感慨：「枕著腹肌睡覺會不會很舒服」。答主：......（請自行腦補懵逼狀）可能答主那時候真的太愛了，或者答主的感情太純粹了，反正在那時候就真的想把一切最好的都給對方，把對方的一言一行，都看在眼裡，承諾在心裡。於是傻乎乎的答主想都沒想就回了一句：「到時候枕一下不就知道了。」可是稍微懂一點健身和運動的人都知道，人天生就有腹肌，但不論天生還是後天，只要你的皮下脂肪夠厚，肌肉再發達都然並卵。於是隨後開學，答主就沒有任何猶豫思考的投入到了減肥工作中...（這一段看似有點跑題，但答主的目的是想形象的告訴大家，找到那個足以支撐你堅持完這段痛苦經歷的動力，遠比你制定計劃重要的多，多少計劃制定的信心滿滿，但都夭折在了堅持的路上，答主在68天的減肥時間裡，最少有69次想放棄）

健身前，答主也跟題主一樣，知乎、豆瓣、百度...各種求攻略。然後答主發現......咦？我X，攻略這麼五花八門？甚至很多攻略各執一詞相互矛盾，這簡直要了答主這種天秤座選擇困難綜合征晚期患者的命啊......其中不乏一些專業人士寫的涵蓋大量需要前期鋪墊知識和專業術語的攻略（答主記得當時光研究那個紅極一時的HIIT速效瘦身減脂法就滿頭黑線了）。在一番掙(tou)扎(lan)後，結合答主身邊的資源，答主選擇了被很多朋友推薦的（也是答主現在非常堅定認為的）減肥最有效的方法——跑步！（答主其實不太建議減肥的朋友去健身房，答主在減肥成功後雖然不需要再減了，但保留了健身運動這個習慣，進了健身房，體驗過兩者之後，答主只能說以自己的經驗來判斷，跑步是目前答主認知範圍內最有效的減肥方法，而這項運動最適合的場地是戶外，你去一般的健身房，如果沒有特別高端的機器的話，也基本只用跑步機，而在跑步機上跑步更乏味，更難堅持）

答主學校跑道是400米的，第一天起，以5km為目標（答主的跑步成績從初中開始一直都不錯，大學裡1km基本成績都在3分15秒-27秒之間吧，很少跌出3分25的，所以答主是真的不胖啊），跑了30多分鐘吧？那是答主第一次跑那麼遠，現在簡直是隨隨便便熱身啊，但當時跑下來，是不太受得了的，一是第一次那麼長距離跑步，二是答主大一大二兩年就沒怎麼運動過，突然來這麼一下，身體反應有些劇烈。但答主這麼堅毅的人，是不會輕易狗帶的，哼...可答主一想到以後每天都要跑成這樣，還要跑兩個多月，就......（想當初答主第一次跑完5km，還興(tian)致(bu)勃(zhi)勃(chi)的打電話去問軍校的基友他跑一次5km要多久，然後就被基友的5km「負重」數據打臉了，啪啪啪）

題主在問題敘述里寫了跑步難，這一點答主恐怕比你更有體會，跑了大概一個星期就跑不下去了吧。原因有三，一是太枯燥乏味了，一圈又一圈，好像看不到頭，在你累的時候真的很難堅持下去；二是答主那個校區里就一個體育場，跑道上人太多了，還特么N多散步的，你知道答主為了避開他們不得不減速打亂節奏有多心塞嘛；三是我X！情侶們不是都喜歡小樹林嘛？怎麼跑道上還有這麼多秀恩愛的，這讓異地戀的答主受到1W點暴擊傷害啊，簡直想把他們從中間撞開啊喂！（切！明明是吃不到葡萄酸葡萄）於是答主想了個辦法——換場地！好在大學一般都建在人跡罕至的地方，答主學校旁邊就是幾條沒啥車的筆直大馬路，答主最後開闢了3條路徑，包括田徑場在內一共4條，每天就這麼換著跑呀跑呀跑呀...兩個多月就這麼跑下來了...

總結一下跑步過程中的幾點key points.

1.時間or距離？時間！目前的說法有兩種，比較流行的是有氧運動20-30分鐘之內消耗的是糖原，之後才開始燃燒脂肪；另一種就是駁斥它的。答主沒有深入研究過，因為當時想的很簡單，急著瘦嘛，跑多肯定比跑少好啊。再者後來隨著答主的不斷適應，5km耗時越來越短，已經不能滿足答主的消耗量了。所以後來都是以30分鐘為目標，計時不計距離了，慢慢又加到了40分鐘，都可以跑7-8km了。也建議跑步減肥的朋友們，一開始就以時間計算，哪怕你實在跑不動，跑跑走走堅持下來也可以，只要別停，適應以後，再慢慢的跟傷。
2.跑步粗腿？答主反正沒粗...也不知道粗腿這個說法是哪裡來的，依據是什麼。不過答主在很久以前問過做健身教練的朋友一個問題「為什麼健身房裡有些肌肉男的線條很好看，有些卻很醜...看上去硬邦邦的跟石頭一樣？」，朋友說後面那種叫死肌肉，一般健身之後，肌肉處於充血亢奮狀態，是需要做一些按摩讓它慢慢放鬆的，如果不做，就會變成那種...所以答主在跑步之後，都會慢慢的再走上10分鐘，讓身體自己調節一下慢慢平復，然後坐在路邊或者田徑場上按摩腿部，不知道是不是因為這點，答主並沒有粗腿。
3.跑步姿勢和鞋子很重要。先說鞋子，答主跑步之初傻X兮兮的穿了一雙平板鞋，沒幾天腳掌就幾乎一挨著地就疼。後來答主去耐克抄了一雙正規舒適的跑步鞋，再沒疼過，跑起來也更舒服了。姿勢問題可能會出在很多女同學身上，因為平時比較淑女嘛...咳咳咳...這個百度一下慢跑的規範姿勢就可以了。
4.鼓勵也很重要。這就是為什麼要下個跑步應用和買個電子秤了。有一部分人在減肥過程中堅持不下來，是因為沒有看到自己的成效，沒有意識到自己在完成一件對於大部分人來說多困難的事。2天稱一次，當你看到體重秤上的數字，哪怕以0.X或者0.0X的差距在縮小的時候（作為一個大寫的心機boy，題主總是在一大清早起床上個廁所後量體重，因為人的體重在一天之內是浮動的，早上最輕），當你看到nike+running上累積的跑步次數和距離一點點增加，有一天你可以「卧槽，老子/老娘居然跑了這麼多了」的時候，我相信你就能體會到那種欣慰和成就感了。
5.跑步要聽音樂！跑步要聽音樂！跑步要聽音樂！
啊啊啊啊，強迫症的答主寫不下去了，再寫就要寫滿10條才停的下來了，等答主想起還有什麼再更吧。

以上，在朋友們向我請教經驗的時候，我總結為三個字——「邁開腿」。那麼為了押韻，還有下一句——「管住嘴」！

塵世間最痛苦的事，莫過於美食和身材必須二選一。（你們看到吃貨答主的心在滴血嗎）開頭已經講過答主怎樣的不健康作息和飲食了，就不再贅...算了...細心溫柔的答主還是想給大家贅述一下危害...

答主進大學前是一個很有活力的人，答主的麻麻經常懷疑答主多動症...（是親生的）可在答主被不良作息和飲食習慣侵襲之後，狀態就變差了，活力大不如從前不說，從小到大幾乎沒怎麼病過的人也開始感冒發燒了，學習和工作的效率變低，導致作息和飲食更差了，惡性循環。好在答主不胖，還沒有受到三高的威脅（內臟脂肪真的很可怕，而且超級難減，真的輕易不要變胖啊），可是去年暑假，外公因為三高併發症進了ICU，答主至今想起來還覺得後怕。棒棒的身體真的比什麼都重要啊各位美少年美少女。雖然ex變ex了，但答主還是心存感激，因為答主認為判斷一份感情的好與不好，是你是否因此to be a better man.答主很欣慰這段感情起碼讓答主養成了良好的作息飲食習慣，愛上了運動和健身，讓答主現在的學習和生活狀態有了很大的良性變化。

有些朋友可能以為，在學校很難滿足減肥的飲食需求，其實答主認為不然，應該更容易才對（畢竟食堂飯都那麼難吃，容易讓人吃不下）。簡單分享一下答主那兩個月的飲食（其實現在也差不多）：
早飯：1個雞蛋白不吃蛋黃，蛋黃里睾酮素和脂肪含量太高了（答主的心在滴血...茶葉蛋和鹹鴨蛋的蛋黃多好吃呀），1碗餛飩或者1碗粥（答主學校門口有個粥店可好喝了，各種粥每天換著喝），4個小籠包（能不吃豬肉盡量不吃吧，吃別的餡兒的）
午飯：不吃...答主不是故意的啊。答主不規律的作息決定了答主很長一段時間一日三餐是午飯+晚飯+宵夜。長久不吃早飯，突然開始吃，腸胃會不習慣，一般吃完沒一會兒就要上廁所，然後中午不會餓，所以答主不是故意不吃，是真的吃不下。不過現在已經好了，但是不管多餓，不會吃撐，吃到有人把飯拿走答主能夠接受的程度就收。
晚飯：水果+酸奶。水果沒啥要求吧？答主學校門口也只能買到常見的水果，反正一直到現在答主都很排斥蘋果和香蕉（吃了兩個多月吃到飽......）

現在知道答主那68天過的多慘絕人寰慘無人道了嘛，每天要跑步+慢走將近1小時，還就吃這麼點兒...啊？你問我餓怎麼辦？...忍著！！！（兇惡臉）你是要瘦還是要享受啊！！！

答主確實也有餓到快受不了的時候，尤其是突然停了宵夜，晚上真的會餓到翻來覆去睡不著。所以為了杜絕答主不堅定的意志，答主那兩個月從租的房子搬回宿舍住了，因為答主跑步完回宿舍沒一會兒就要鎖門了，宿管大媽又超級凶，答主就算想吃東西也吃不了了。（此處謝謝宿管大媽助我減肥）

此處運動時間答主想廢話一下，從減肥到現在健身，答主看了很多文獻，基本上默認的健身最高效時間是下午4點時間段，還有什麼補充營養是運動前還是運動後...答主只想說，普通人的我們做不到如此精細。與其用這個給自己找借口，不如在能動的時間動起來。答主因為晚上工作或自習，一般10點結束，這時體育場上人也少了，相對方便，運動完因為疲勞感強烈也更易入睡，糾正答主的生物鐘。

以上.答主22年人生里唯一一次減肥經歷.（絕不想有第二次了我X）
嗷...對了...成果...那天...中午灰機的答主早早起了床...準備完畢...懷著忐忑的心（好羞澀，其實一點也不忐忑，天天都稱，腹肌也早能看見了）上了磅...額不對上了稱...
WTF!!!...60.7kg...瘦了25.2斤...

關心反彈的朋友可以看一下答主的現狀。
運動的話：已由減肥邁入健身一段時間。一直堅持跑步，每周三次，每次40分鐘，8km的樣子，就是單純喜歡上這種運動感覺了而已。
飲食的話：1.感謝減肥，讓答主的胃餓小了，以至於至今沒有反彈，175.62這樣吧，看到這個問題的時候去稱了一下，剛吃完晚飯62.61kg；以前答主的晚飯3兩米飯+2個菜（食堂配置），只是飽，還吃不到撐，現在晚飯，家裡的小碗1平碗，再吃點菜，飽了；2.羞恥心變強了，某天悠悠的扯開了包最愛的樂事，晚上自覺滾去跳了2000個繩（捂臉）；3.豬肉能不碰就不碰了，因為不喜歡魚肉，只能吃牛肉和雞肉；4.吃菜吃水果比吃肉多了，回家外公外婆都奇怪，以前上桌就變饕餮，現在逼著吃都不吃；5.做菜少油少鹽少辣了（對！沒有看錯！答主在家負責做飯！四川男人的天賦技能哼哼！），必須用油的話只用橄欖油（橄欖油是不飽和脂肪酸，不易形成內臟脂肪，而且好像比飽和脂肪酸健康）；6.幾乎杜絕油炸和飲料什麼的了，不得已去M記和KFC都只點烤的，絕不點炸的（最愛的蛋撻也吃不到了，哭）；7.宵夜戒了好久了；8.能吃米絕不吃面（同質量的面比米熱量高）；9.能吃粗糧就吃粗糧（現在好愛喝脫脂奶煮燕麥）；10.買食物養成了看含量的習慣，有次樓下超市買麵包，一直在貨架那比對脂肪量，估計時間有點久，老闆都過來看我在那幹什麼了（不開森臉）
最後祝題主和所有想瘦下來的朋友如願以償，希望這份慘痛的經歷能幫到你們~~~

2016.5.12 更新
應各位小夥伴的要求，我上皂片了。

謝謝大家！大家一起加油！
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2016.5.11 更新
謝謝大家的支持和鼓勵！不知道是被哪位大V贊了，本來沒人看的答案，突然一夜之間贊狂漲，嚇得我都說不出話來了。

最近忙的跟狗一樣，雖然健身依然在堅持，但是更新知乎實在是抽不出完整的時間來。爭取今晚更

評論里有求近照的，真是太慚愧。我雖然這樣鍛煉四個月左右了，但是妥妥的還是新手，沒有馬甲線沒有大長腿，稍微有點瘦了但還是醜醜噠。有變化是肯定的，但畢竟只有四個月，絕壁不可能立馬變成魔鬼身材的健身房大美女。最重要的，還是要養成健康生活的習慣，而不是指望著瘦下來就能肆無忌憚的大吃特吃。所以，大家不要期望太高，等到了明天我上圖……（為啥不現在上？因為作為一隻實驗狗，我實在是不捨得穿著新買的連衣裙去面對巰基乙醇和丙烯醯胺，待我明天一早換身衣服再拍……那時候可以稍微美一點，你們懂得~~手動害羞臉）

還有小夥伴問我要腹肌撕裂者的視頻。那個是特別老的一個版本，我很早之前下載的。我傳到網盤上了，大家自己去下就行。（鏈接：http://pan.baidu.com/s/1slMhVzB 密碼：v7lr）

另外，我沒有專業的看過很多健身知識，所以肯定不可能給出多麼系統的訓練方案來，無非就是一些自己總結的東西。中間必定會有很多離譜的錯誤，還望小夥伴們批評指正，我也好有個參考，不斷改健身方案。大家相互探討，共同進步吧！

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以下為原答案。（關於健身內容分享的更新我會直接寫在下邊，大家湊合著看）

同為學生黨，各類生理健身知識為零。
所以各位大牛們就別看了！
別看了！
別看了！
給條活路吧……
單純分享一下自己的減肥經歷，作為一個沒法自己做飯，沒時間定期運動，沒錢買高質量健身設備的學生，可能這才是大部分想要減肥但是又沒有精力系統學習專業知識的人的真實寫照吧。

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幾個關鍵的tips（請相信我，這些都是我親自體會過的教訓！如果沒有時間看我逼逼叨，記住這幾個就好！）
1. 不要節食！不要節食！不要節食！
2. 管它有氧無氧熱身拉伸，關鍵是：你要動起來！動起來！動起來！
3. 減肥目標階段化
4. 買瑞麗/昕薇等.....多看各種時尚雜誌，把錢花在買衣服上邊！這樣就能少花錢在吃的上邊了！
5. 戒零食！
6.變成瘦子不是最終目的，養成良好的生活習慣才是最終目的。

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以下部分是我的背景介紹，可以直接不看。請大家選擇性跳到下一條分割線，謝謝。

說說我個人經歷吧。
1. 身高168，高一就這麼高了（是呀，我就是這麼出色！女神身高哇有木有！）然而那時候體重130斤......（手動再見）
班上男生們都叫我大胖子，一怒之下節食減肥。每天只吃早餐，而且早餐只吃半個饅頭，午餐在學校食堂只吃素菜，不吃米飯。過午就不進食了。
就這樣一個月瘦了10斤，兩個月左右就從130斤瘦到了105斤。那把我開心的呀，上街都昂首挺胸有底氣了。
可是，好景不長。節食導致我身體代謝率下降，只要稍微多吃一點就重的特別快，尤其是看到小夥伴們開心的吃著冰棍薯片的時候，整個人都是崩潰的。我靠我兩個蘋果都不敢吃好么！
後來沒忍住，大概過了半年之後，開戒吃零食，然後兩個月就飆升回到了125斤.......
而且還把自己搞成了易胖體質，隨便晚餐吃點蔬菜就重好幾斤，身上肉都鬆鬆垮垮的，特別難看。

所以，小夥伴們千萬別節食！真理啊我去！

2. 高中減肥為什麼節食？
很簡單，因為我不喜歡運動。
天生運動白痴，跑步無能。800米永遠4:30往上，多走兩步路就累的半死。
拒絕一切運動！
上了大學之後，頂著130斤的strong的身體，還自以為很苗條很勻稱，又斷斷續續節了幾次食，然並卵。
到了大三的時候，某天我那個永遠吃不胖的閨蜜拉我去操場跑圈，我腦子一抽就跟著她去了。
結果我只慢跑了兩圈就跪下了。
閨蜜又拉著我的袖子跑了一圈，我實在是走都走不動了，只能趴下的節奏。
然後她又歡脫的跑了3圈。
我心想我怎麼這樣了？慢跑誒這可是！不行，我要振作起來！別人都能跑5678圈的，我為什麼不行！小宇宙開始燃燒了！我要做運動小達人！
然後接下來的日子我就天天去操場跑步，一個月之後我就能跑5圈了，再兩個月之後就能跑10圈了。
所以，沒有任何健身知識都不要緊，從現在做起吧！
只要動起來，就成功了！

3. 以前減肥我都是這樣對自己說的：我要瘦！我要勵志瘦到99！
然而每次當我從130瘦到125，然後進入平台期之後，我就放棄了。
99太特么遙遠了了好么！
猴年馬月才能完成目標啊！
這怎麼可能啊！
階段化目標可以讓漫漫減肥長路變得特別有希望。比如說，我130的時候對自己說：瘦到125；到了125再對自己說：瘦到120；到了120就說：瘦到116……這樣一點一點來，永遠只看近期計劃，心理滿足度上調，慢慢積累，等到回頭的時候就會發現：我靠我竟然從130瘦到116了，14斤了好厲害！是不是更有動力了！

4. 看那些漂亮的時尚雜誌，昂貴的衣服，身材迷人的模特，很容易激勵自己。
這個道理和看美食圖片是一樣的。
所以，既然一樣要花錢，狠狠心把錢都那去買衣服吧，這樣每次買食物的時候，就會想起買衣服花掉的大把的人民幣，心痛之餘食物就買的少了。

另外，少去逛超市的零食貨架，眼不見心為凈。不看就不會買，不買就不會吃。

5. 戒零食。
為這個我做過很多傷天害理的事情。
卧槽啊我真是個罪人。
以前我也曾經是巧克力控，冰淇淋控，蛋糕控，薯片控，奧利奧控，奶茶控.....總之什麼發胖什麼控，簡直一天不吃零食就會死的那種。
然而自從今年過年開始，在父母嚴令禁止吃餅乾等各種零食之後（是的，連深愛我的爸媽都看不下去我130的體重了....真傷人啊！）我終於下定決心要戒掉零食了。
但是回到學校，不是你想戒就能戒的呀！小夥伴們放假回家帶了好多土特產，各種醬豬蹄雞爪小核桃仁......我說不要簡直就是友誼的小船說翻就翻吶！
那怎麼辦？
每次都是笑著說謝謝，拿過來，然後轉頭送給其他朋友，或者！直接！扔進垃圾桶！
沒錯！
我真的這樣扔過好多零食！
真實罪過罪過！
阿彌陀佛！

6. 我以前一直覺得減肥是暫時的，是痛苦的。總覺得只要瘦下來，就能繼續狂吃，繼續沒節制.......
但是現在我想通了。
其實原來那種抱著零食看劇的生活本來就是不健康的，本來就是錯的。減肥只是讓我從不健康的生活狀態中走出來，成為健康的人，過健康的日子。
所以，愛上那種健康的生活，才是最最重要的。
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談談近期的減肥心得吧
我是個半成品，我還在路上。
大概一直會在路上。


先來看看為優美的景色濃墨「重」彩的我！

這是我125斤的時候，最重的圖片不可考.....
真是拼了，我拿了最傻逼的圖片出來，感覺從此以後知乎要開始掉粉了.....
你們看看這粗壯的腿，結實的雙下巴，還有若隱若現的肚腩，呃哈哈哈哈....
我竟然還有臉笑得這麼嗨，真是.........咋不上天呢！（這麼胖估計也上不了天）

很好！
在自己的羞愧，父母的逼迫，同學們竊竊私語的鄙夷當中，我終於在今年2月份再次開啟了認真減肥的大門。

以下就是最近這次減肥的經歷了。

一、吃
1.三餐
a. 早餐：
一定要吃！學生黨在校沒辦法自制水果沙拉三明治，只能去食堂。
一杯豆漿?一個荷包蛋?一個菜包/一個紫薯餅/一個奶黃包/一個小燒賣
豆漿和荷包蛋是標配，後邊那一項隨便搭配，盡量挑蔬菜或者是粗糧的食物。早餐一定要吃的飽飽的，這樣才不會餓，才不容易想吃零食。
b. 午餐
依然在學校食堂解決
一兩米飯?葷?素
關於主食：我盡量避免吃麵條，因為我是南方人，從小吃米飯比較多，吃面特別容易餓，而且感覺精製麵條很容易發胖（好吧我知道這是心理作用）所以基本不碰。不要選炒飯蓋飯之類的東西，盡量買那種米飯和菜分開打的窗口，這樣會吃的少，真的，我試過，信不信由你們。
當然，有時候會用玉米或者紅薯等粗糧代替米飯，有時候只吃米飯還是會膩啊。粗糧什麼的最健康了。
關於葷菜：魚是很多人都推薦的。但是吃魚有個問題，叫做吃不飽而且還浪費時間。所以我一般還是選肉（對沒錯，我就是想吃肉而已！）
一般不要點紅燒的那種，看著黑黑的顏色，就會覺得油超級多啊有木有！油炸什麼的就別想了，盡量選清淡的吧。比如黃瓜雞蛋炒牛肉，青椒炒肉片，冬瓜排骨湯等等。看著清淡的就行。我沒啥經驗都是找清淡的來，若有不妥.......你們自己看著辦！
關於素菜：蔬菜什麼的最好了。青菜啊，大白菜啊，豆芽啊都可以，隨便點！豆製品也是棒棒噠！少吃點土豆絲，其實也無所謂，別天天吃就好了。每天換著來，學校食堂那麼多窗口，保證你能一周都不重樣。

c. 晚餐
盡量早點吃，別吃的太多了。
我剛開始減肥的時候，還是會拒絕在晚上吃米飯的。畢竟還是想要快一些出效果的，馬上就要畢業了，想要美美噠去拍照嘛～
一杯酸奶/牛奶?水果
關於酸奶/牛奶：剛開始我還挺在意酸奶的熱量表，特地選低脂或脫脂的那種。後來發現並沒有什麼關係，其實差不了多少的。那麼點熱量差異，以前吃薯片的時候怎麼就不會在意呢？根本沒影響。
我現在比較偏愛喝那種150-200ml的酸奶，最好裡邊還有燕麥顆粒的。因為酸奶量太大還是會覺得胃不舒服，畢竟冷的東西。
不過不要買優酸乳，不要買巧克力奶可可奶甜牛奶等神奇口味的牛奶.....你懂的。喝純牛奶最好了。
關於水果：不要聽什麼水果糖分多少吃點啦之類的鬼話！
再多也比薯片餅乾少！
放心吃！
我一般晚上吃一個蘋果兩根香蕉，或者一個梨兩根香蕉，或者一個桃子兩根香蕉（沒錯，我特么就是超級愛香蕉你們來打我呀！）
當時我宿舍一個天天喝奶茶吃外賣的妹子吐槽我說：你要減肥還吃香蕉，你不知道香蕉熱量很高么？
我沒鳥她。

總之水果就隨意搭配了。
反正大家都吃不了太多，因為一會兒就吃飽了。

哦，對了，吃西瓜的時候不要拿勺子舀著吃，切塊吃。切記！

關於晚上吃的少容易餓怎麼辦？
早點睡。
第二天還能早點起。
多好。

2. 零食
a. 不能吃部分
這就不多說了，應該大家都知道的吧。
薯片，餅乾，辣條，蛋糕，巧克力，冰淇淋..........都不能碰！
什麼？你說黑巧？
那個得當飯吃才有效果......你們難道想一輩子只吃黑巧不吃別的東西了么？
什麼？堅果？
那個是指純天然無添加劑的那種，而且每次只能吃5-7顆。
不是讓你們抱著一袋小核桃/花生/瓜子看劇看到死......

b. 可吃部分
總覺得沒有什麼零食是可以吃的了.....
大棗：能補血，但是一天最多3-4顆吧。
水果：想吃零食的人時候，就去啃一個小黃瓜，或者西紅柿。我們學校有賣那種切成塊用竹籤穿著的菠蘿，我嘴饞了就去吃一塊那個，感覺還不錯。
但也別吃太多了，適可而止最最好。

c.怎樣戒零食
其實吃零食的最主要原因，就是：
太閑了。

我每次一看劇就覺得不吃點什麼對不起自己，於是就開始到處找零食吃，於是就.......我想大家都有同樣的感受吧～
所以，為了戒零食，我把刷劇的習慣也戒了......
真是拼了老命啊！

現在學習工作的時候，就強迫自己專心致志，注意力高度集中在幹事情上邊，就不會想著去吃東西。
閑下來的時候，就出門去。
不要宅在宿舍裡邊。
去跑步，去健身，去逛街，去爬山，去唱KTV（別點零食謝謝！），去看電影（別買爆米花謝謝！），去看展覽，去逛書店，去做一切不用宅著的事情。
這樣，就會發現：
原來我真的不是個吃貨！
我只是以前的人生過的太無聊了而已！
什麼？你說這些太花錢？
不不不！我們只是把原來花在買零食上的錢花到了別的地方而已！真的！

有時候真的想要看劇，我也看一些語速特別快，就算盯著字幕都不一定能理解內容的電視劇。比如：house，lie to me, 神探夏洛克，天蠍..........
或者是特別吸引自己，看了就沒辦法分散注意力做任何事情的電視劇。比如：黑鏡，九號秘事......
（怎麼感覺我是在安利電視劇呢卧槽.....不過說實話《黑鏡》真的好看，真的！好看！個人覺得比權利的遊戲好看！）
而且為了強迫自己不吃東西，我甚至看生肉（我靠我怎麼能這麼勇敢）。還能練聽力呢，呵呵噠～

其實只要不買，不吃，慢慢的我發現自己也就沒有那麼想吃了。
沒那麼痛苦。

3. 大餐
有時候不得不要約飯啊！
老師想請你吃飯你能不去？
同學好不容易聚一次聊天你能不去？

好吧，剛開始減肥的時候，我真的都不去。
就直接說：我減肥，我不去！
我就是這麼直接大膽！

現在慢慢身體變好了，擺脫易胖體質期了，也會偶爾答應出去吃一次大餐。
但是始終堅持記住：
kfc，麥當勞，必勝客，直接拒絕，不用猶豫！想都不要想！有那麼一丟丟想法在腦子裡都是罪惡！
燒烤，麻辣燙，火鍋，別想！當然了，要是去了只喝免費檸檬水的話，可以去。
我在減肥瘋狂期吃過一次日料，一次雲南菜，而且每次吃的時候都是在中午，也就只吃一點點，主要吃素食。反正是大聚餐，人很多，吃的少沒人會在意的。
還吃過一次晚上的北京菜，那次實在是拒絕不掉。當時吃完回到宿舍，待了半小時就換運動服出去跑了四公里。第二天起來一點沒重。

總之約飯盡量還是拒絕的吧，因為實在是看到美食擺在面前會失去自控力。
另外，大方的告訴所有人：我在減肥！
大家都會理解的。
只要自己意志堅定，就沒人能勸得動。


二、運動
0. 寫在前邊：不用在意怎麼運動做什麼運動，胖的時候出去逛一天街都能瘦兩斤。運動就是要動起來！


這是永遠要記在心裡的。
永遠！

1. 健身房
的確是運動好去處，看著各種肌肉線條漂亮的帥哥美女，自己運動的動力也油然而生了呢。
而且器材齊全，除了能做簡單的有氧，還有好多練無氧的器材，就算不會用，看著其他人用也都學會了。

我之前泡過健身房，但是作為學生黨我實在是太窮了，去不起好的健身房請不起私教。所以我去了沒多久，那個健身房就人多的跑步機都要排半小時.....而且離學校超級遠，慢慢的就不大樂意去了。

一般健身房運動計劃如下：
第一步：熱身
參考薄荷app裡邊的熱身做的，簡單意思意思就行了。


第二步：20-30min無氧：深蹲，硬拉，划船......隨意搭配吧。我之前測過體能，教練說我腿部力量很差，所以才會看著腿粗，所以我都是重點在練腿部和臀部。


腿部訓練

這是深蹲示例。（原諒我手殘，只能畫到這個程度，大家隨意看看就行）
膝蓋不要超過腳尖。
其實這個動作是保護膝蓋的，特別能緩解因為長跑而導致的膝蓋疼痛。（我道聽途說的......請大神們批評指正）

一般每組20個，一共做5-10組，每組之前休息30-60s。
後期增加強度，會在手裡握倆啞鈴。
大家按照自己能力參考即可。

臀部訓練

一般每組10個，做5-10組。每做一組換一次腿。
手裡也可以加啞鈴。

第三步：腹肌撕裂者
我下載了網上17min那個版本，剛開始覺得要死了，做完動都不會動，後來慢慢做就習慣了，覺得也還好。
練腹肌的利器，練完瞬間覺得肚子都變平了。

第四步：跑步30-40min，速度7.5-9不等
終於進入有氧階段了。
一般都是先做無氧再做有氧。
跑步機有一個很大的弊端，就是它可以告訴你你現在的速度。
其實這樣很不好。
每次看到跑步機上的速度是8或者8.5的時候，我就暗示自己很快了，不用再上調了。結果就那樣不溫不火的跑，根本沒達到自己的極限。
而且30-40min能跑多少距離？有時候跑久了覺得老是在同一個地方挺無聊，周圍都是一樣的人一樣的環境一樣的汗臭味.........
這也是我最終放棄去健身房的一個很大的原因（我特么就是嫌貴又嫌遠，這才是真的）

第五步：拉伸
正式運動就結束了，拉伸一下，可以去沖澡了。
沖澡之前找找鏡子，拍兩張照臭美一下。嗯嗯！

我一般每周去2-3次健身房，其他時間在學校是不鍛煉的。
後來不去健身房了之後，就開始自己在學校鍛煉了，我覺得這才是適合學生黨的乾貨，我要好好分享。


2. 無器材，無場地，無固定時間的健身
沒有健身房，就沒有了一起運動的俊男靚女的刺激，於是跑了兩三天就堅持不下去，很容易懈怠。
因此，堅持，堅持就好。

我簡單分享一下自己的健身計劃。

我現在鍛煉的時間是每天晚上8點到9點半左右，10min熱身+30min無氧+30-40min慢跑（5km-6km左右）+10min拉伸。然後趕死趕活沖回去洗澡。

第一步，熱身。
和在健身房一樣，隨便找一塊瑜伽墊，沒有瑜伽墊拿一塊席子就可以，我就這麼干過。
我還是對著薄荷APP裡邊的熱身運動做的，這個不需要器材，有一個空地就能練了。

第二步，無氧
由於沒有健身房的各種健身器材了，所以無氧運動的效果肯定會縮水。再加上我很窮，不情願買啞鈴，所以真的是無！器材！簡單介紹一下我縮水後的無氧運動。
1. burpee
很多人應該都聽說過，很方便簡單的動作。易學易會，強度大，累死人不償命。

我實在是懶得畫了，所以從網上down了一個圖過來。

我實在是懶得畫了，所以從網上down了一個圖過來。

我實在是懶得畫了，所以從網上down了一個圖過來。
剛開始練這個動作的時候，一般都是每組10個，做到5組的時候就動不了，比死了都難受。
後來慢慢練得久了，就是每組10個，一共做10組，每組之間休息60-120s。

當然，網上還有很多大神有進階的版本，那種真心恐怖，反正我不可以。就看著人家秀一下就好了。
大家也可以從每組5個，一共做15組這樣開始，總之要讓自己身體適應最好，受傷了就不好了。

2. 俯卧撐
不要驚訝，就是俯卧撐。
其實這個動作練很多地方，包括胸肌，手臂，腹肌，臀……真的是全身性的運動。
作為一個柔弱的美少女（湊表臉），我以前是一個俯卧撐都做不起來的！真的，一個都不行！
我覺得應該不是只有我一個人是這樣吧~~

有一段時間我爸天天在家做俯卧撐，然後他還順便嘲笑我一個都做不來超沒用（真是親爹么？），於是我發憤圖強天天練習，結果練著練著就發現自己竟然可以做兩三個了，再後來，就慢慢能做的多了。

現在我都是做4組，第一組和第二組15個，第三組和第四組10個，每組之間都休息60s。（好吧，其實還是很弱小，知道沒辦法和男生比。）
但是做的時候，記得做的慢一點。
一下一下，動作一定要標準。一定要標準！
我記得也有那種手機APP專門訓練俯卧撐的，就是下去的時候用鼻子去碰手機屏幕，碰到了才算一個。我沒用過，但是如果是俯卧撐狂人可以去試下，據說非常酸爽。

3. 腹肌撕裂者
這個17min的腹肌撕裂者真的超級好用。沒有場地的時候，在宿舍的床上都能完成。
鏈接在5.11更新地方，有需要的小夥伴自己去下就好了。
而且，最近我發現這個操有應急的效果。
比如說，今天晚上吃多了，明天要見男神，怎麼辦？
趕緊做一遍腹肌撕裂者，肚子立刻就能顯著變小一點。絕對是居家旅行撩漢子必備利器呀哈哈~

第三步，有氧。
1. 慢跑
沒有跑步機了，無法控制速度了，無法監測卡路里消耗了，怎麼辦？
這有什麼關係。學校最大的優勢就是——有操場。
其實現在每天晚上都有很多學生在操場鍛煉慢跑，我個人覺得氛圍不一定比健身房差。而且操場大，不容易有汗臭味，是吧，嘿嘿嘿~~~
我現在跑步的時候用的APP是咕咚。就是這個

哎呀，我不是打廣告的！真心是良心推薦的。

哎呀，我不是打廣告的！真心是良心推薦的。

哎呀，我不是打廣告的！真心是良心推薦的。
咕咚可以根據你要的目標，幫你制定每周的跑步計劃，保證每次跑步的內容都能不一樣，這樣就算時間久了，也不會覺得很無聊。
而且，每次跑了一千米之後，它會自動語音提醒跑了1km了，2km了，3km了……還有每千米的時間，這樣自己心裡能夠有個大概的時間掌握，很方便。

但是，有時候跑操場也容易無聊，怎麼破？
我每個月都會選擇幾天狀態比較好的時候，直接上路跑。
上路跑可以稍微慢一些，因為畢竟路況不可能像操場那麼平整。在馬路上還能看看周圍不一樣的風景，享受一下路人羨慕稱讚的目光，是吧~~多驕傲（湊表臉）。
一般在街上跑都是10km+，而且不知不覺就跑多了，不太容易累。大概是把注意力都分散到周圍的景色當中了吧。那真是享受，尤其是一邊聽著很有節奏感的歌，整個人都在雀躍~

有幾個問題，單獨拿出來說一下：
a. 下雨了怎麼辦？
一般只要不是傾盆大雨，我還是會去跑的，反正跑完一樣都要洗澡，沒啥影響。之前有一段時間在四川，一個月有20天都在下雨，我還是會去跑，穿一雙防滑性能好一點的跑鞋，保證自己別摔倒就好。
而且，難道你們不覺得雨中跑步特別有feel么？感覺自己就像古詩詞中煢煢孑立的聖人~~~哦吼吼吼吼~~~
b. 冬天風大太冷怎麼辦？
北京冬天風特別大，吹得人都走不了路。
不過這還是不能影響我跑步的熱情。有時候整個操場就我一個人，就張開雙臂迎著風，超級爽。有一種坐擁天下的帝王既視感，覺得偌大的操場都是我的，覺得整個世界都是我的。（好吧，我就是一個想像力豐富的自戀狂~）
c. 梅雨季節怎麼辦？
南方很多地方到了春季有可能一整個月都在下雨，滴滴答答的，根本跑不了步。
那怎麼辦？
嗯……主要是我自己沒遇到過這個情況。我個人認為可以多出去走走，雖然不能跑步了，但是多走走路，多出去玩，總比窩在家裡好多了。

2. 有氧操
關於有氧操我做的不太多，就分享一下我自己體驗過的吧。
a. 鄭多燕
最早做的健身操就是鄭多燕了。那個時候我還沒有像現在這樣有一顆健康生活的決心，反正就是想著做了有氧操就能吃薯片的心態。
我記得那個時候做的是小紅帽，太久遠了有點不太記得了。剛開始覺得挺累人的，後來慢慢習慣了就覺得強度還好。再後來，可能那個時候零食吃太多了，結果就不了了之了，放棄……

b. Focus T25
第一天做完的時候，我累的直接趴在地板上不會動了。
超級！超級！超級！累！
第二天全身酸痛，根本都起不了床。但是我還是堅持跳了第二天的課程，因為實在太累了，很多動作已經跟不上了。
到了第三天，正好是total body circuit那一節。一直覺得那一節是最累的。我做完了之後，地板上是一大灘汗……
不過，那個時候就一直這樣堅持堅持，然後慢慢完成了第一階段的課表。
到了第二階段的課表，就要用到啞鈴了。我還是懶得買啞鈴，就拿礦泉水瓶裝滿了水代替。
不過後來我還是放棄了。為啥？因為我回到了特別小特別擠的學校宿舍，然後根本沒場地給我又蹦又跳，有次做了一半，宿管阿姨直接過來對我說：幹嘛呢幹嘛呢！造反了這是要！大晚上跳什麼跳，樓下同學都投訴了！給我安靜點！
然後，就沒有然後了。

總結來說，Focus T25真的非常非常累人，虐腹的那節操有時候甚至強度超越腹肌撕裂者。
那段時間，我每天都吃很多零食，但是因為天天做T25，所以沒有怎麼重，體型上也沒有變胖，所以應該是有效果的，如果小夥伴們結合合理的飲食，T25對減肥還是會有很大的幫助。

c. insanity
我只練了大概半個月左右，而且是在漸漸放棄了T25之後。
覺得強度沒有T25那麼大，也有可能是那個時候T25練多了，體力練上去了，就覺得沒那麼累了。
不過也是因為宿舍沒有場地的原因，無奈放棄。


有氧操這個東西，我現在很少做了。
學校場地有限，做的時候還要看視頻，還要考慮其他人的感受，限制太多，並且效果不一定好，還不如出去跑兩圈。
但是如果有條件的小夥伴，還是可以做的。

4. 拉伸
就是一些簡單的動作。
我簡單介紹兩個我自己比較喜歡的。

我們的馬尾辮妹妹又粗現了~~

我們的馬尾辮妹妹又粗現了~~

我們的馬尾辮妹妹又粗現了~~
第一個，拉伸小腿肌肉的利器。
最好找那種網格，一般學校運動場用來圍操場的。腳跟著地，腳尖靠著網格，然後手拉著網格，朝著自己身體方向拉，感覺小腿肌肉有拉伸。
每次跑完做這個動作都覺得很舒服。

第二個，拉伸大腿肌肉的利器。
照著圖中做就可以了，拉的時候，感覺大腿肌肉有拉伸即可。

因為每次我都是慢跑完了之後做拉伸，所以做腿部拉伸的比較多。（其實我就是因為腿粗……想快一點穿短裙，所以作天作地的想讓腿瘦下來呵呵）

好啦，做完啦~
這個時候就沖回去洗澡了。

這裡提一點我自己的感受。
我不太喜歡和別人一起跑步，一般運動都是自己一個人去。
有時候可以和別人一起熱身，一起拉伸，但是在慢跑的時候，或者做無氧的時候，最好還是自己一個人比較好。
畢竟每一個人體質都不一樣，如果和別人一起，不得不調整自己的節奏來達到兩個人的平衡，這樣有可能會因為強度太低達不到效果，或者強度太大跟不上節奏失去信心。而且跟別人一起去鍛煉，尤其是在跑步的時候，有時候跑著跑著就聊天了，反而更不好。兩個人結伴之後，萬一有一個人不去了 ，另一個人也會懈怠，久而久之其實更不容易堅持。

所以，我還是支持一個人運動。
找到自己最舒適的節奏，慢慢地就會愛上健身。


再提幾點（感覺自己就像老媽子好啰嗦）：
1. 我本身很喜歡游泳，所以有空的時候會去游泳。就當做普通有氧運動做就可以了。
2. 例假期間就別運動了，好好休息。但是別以為例假期就能放肆的吃了，還是收斂一點，不然過了這段時間之後容易嘴饞。

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哇，好像把運動方法這塊講完了耶~
那麼接下來說說我自己的運動裝備吧。

三、裝備
既然準備認真運動了，裝備肯定是少不了的。再說了，錢都花下去了，還好意思浪費掉不運動去？！

1. 跑鞋
窮學生，我肯定做不到像運動達人似的，有慢跑鞋、快跑鞋，跳健身操專用鞋、釘鞋、網球鞋、籃球鞋……
一雙運動鞋就夠了。

一般最好是選一雙帶氣墊的，然後透氣性好一些的，最重要的是穿著舒服。
一般nike，Adidas等牌子的跑鞋其實都差不多的。咱們也不是專家，太高級的差別穿不出來，只要舒服就可以。
但是，不要穿板鞋，不要穿帆布鞋，不要休閑鞋，我想這些大家應該都懂得。
因為只買一雙鞋子，而且經常要穿，所以建議大家還是稍微買貴一點，狠狠心，只買一雙，可以穿很久。我的那雙new balance跑鞋穿了五年了……（看我多麼的勤儉持家咩嘿嘿嘿嘿~）

2. 運動內衣
這個真的一定要穿。
因為如果只穿普通的內衣，真的，特別影響運動效率。不穿不但對身體有傷害，而且運動起來不舒服，沒鍛煉幾下就不想繼續了。
稍微買一個好一點的，nike或者Adidas的或者其他你們喜歡的牌子都行。找一天去實體店試一下，挑選適合自己的款式和尺寸。
運動是長期的，保護好自己很重要，畢竟我們還是想要美美的嫁人對不對？

我一件是nike的，一件是Adidas的，可以換洗著穿。

3. 運動服
某寶上找一個銷量高，評價好的隨便買一套就可以了。這個其實沒那麼關鍵。
我有兩套，一套是長袖長褲的，一套是短袖短褲的。
如果小夥伴們有自信，想秀一下腹肌馬甲線什麼的，完全可以穿著運動內衣就出去鍛煉，保證瞬間成為眾人焦點。帥斃了！

4. 臂套
以前運動的時候都是把手機放在口袋裡，後來覺得很影響效率，索性就花了30幾塊大洋在某寶上淘了一個臂套，然後覺得超級好用。除了放手機，還能放零錢，太方便。
推薦可以入手一個。

5. 耳機
之前買耳機的時候就故意選了運動耳機，所以專門帶有耳扣，跑的快的時候不容易掉下來。
不過我看別人跑步的時候好像用普通耳機也不太會掉，大家自己喜歡就好。


我暫時也就這些東西，其實沒多少錢。狠一狠心就買下來了。
主要我還是入門人員，很多時候是一邊學習，一邊入手裝備的。以後有新的了再來補充吧。

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其實減肥對我來說並不陌生，斷斷續續和它相伴也有6年了。以前是節食，後來是運動不科學，再後來是覺得自己太忙沒時間，現在終於慢慢想通了，覺得最重要還是變成良好的生活習慣。如果真的想瘦，願意六點起床去晨跑，願意吃完大餐晚上十點去夜跑，怎麼可能會沒時間？

真正開始認真減肥，是從今年二月份開始到，到現在三個月半了，從65kg，到如今58kg，其實每個月也就2kg左右，這樣算下來並不是特別瘋狂。
但是，很多同學都說我瘦了，說腿比過年前細了。我想這是對我這段時間來的努力最好的讚美了，我特別特別高興。
而我自己也慢慢看到了變化。
除了體重秤上數字得到變化，腰圍變小了，褲子沒那麼緊了，手指變細了，甚至連穿鞋子都小了一碼。

最最重要的是，覺得走在路上特別有自信，感覺整個人都昂首挺胸的，很陽光很有朝氣。
再加上，我把以前買零食的錢都拿去買時尚雜誌了，現在衣品都跟著在提高。
身材在變好，衣品在變好，精神在變好。
於是……
特么終於漸漸有男生願意和我聊天了……
所以我現在才明白，原來以前我不受人注意，完全不是因為我內向，也不是因為我溝通能力有問題，真的只是因為我太丑了……

扯遠了。
就到這裡吧。
祝願每個在減肥路上小夥伴們都能早日瘦下來，撩到自己的男神/女神！
加油！加油！加油！

有不對的地方，歡迎大家批評指正。
謝謝啦！

正在減肥，求大家指點和鼓勵^ω^
以下是寫在一個很少人關注的問題下面的，每天都記錄下飲食和運動。
身高：168cm
當前：59.00kg
基礎代謝率：≈1427
每日所需熱量：≈2214大卡
每日需攝入的熱量：≈1880大卡（薄荷給我計算的熱量是1506大卡，-_-#這可如何是好？）
其中 碳水：≈1017大卡 ≈255g
蛋白質：≈333大卡 ≈83g
脂肪：≈370大卡 ≈41g
（這個是根據知乎上一個高票減脂帖算出來的，還請大神們多多指教～）
非常感謝大家評論中的建議，我查閱了一些資料，發現了自己做的不對的地方，正在逐漸改正，希望大家多提建議～減肥的學生黨們我們一起加油吧～
————————(≧▽≦)——————————————

一直嚷著改變自己，好幾年了，還是沒有什麼改變，一次次讓自己失望，或是成功了一點點又在幸災樂禍中半途而廢。最近有很多事打擊到我了，於是今天下午，我在心裡再一次對自己說：來票大的！在這個小角落以日記的方式記錄下來，希望這期間找到我喜歡的自己。


【2016.5.4】
決定不到55不許穿除運動服之外的其他衣服。
晚上訂好計劃，明天正式開始，加油！
【2016.5.5】

午飯:米飯剩了一半，土豆剩了一半。

午飯:米飯剩了一半，土豆剩了一半。

午飯:米飯剩了一半，土豆剩了一半。
下午吃了一根香蕉。
晚飯：兩份菜吃完了，一兩飯吃了三分之一。
體重：64.4kg
現在忍……到明早，加油～
【2016.5.6】
早飯：醜八怪饅頭+黑米粥
加餐：香蕉
中飯：兩個素菜吃了一半+半兩飯
晚飯：聚餐……
唉 剛剛聚餐吃了好多，早知道就不應該去……怎麼這麼沒有底線。其實已經飽了，但是 不知道怎麼回事…唉怎麼補救啊！
循序漸進吧～以後不能這樣了

體重：63.9kg

體重：63.9kg

體重：63.9kg

【2016.5.7】
早飯：醜八怪饅頭+黑米粥
加餐：一個橙子

午飯：生菜+土豆絲+黑米粥（菜用免費湯洗涮過，只吃了一半，黑米粥喝完了，粥真的是很飽腹的東西，就是擔心裏面放有糖精）

午飯：生菜+土豆絲+黑米粥（菜用免費湯洗涮過，只吃了一半，黑米粥喝完了，粥真的是很飽腹的東西，就是擔心裏面放有糖精）

午飯：生菜+土豆絲+黑米粥（菜用免費湯洗涮過，只吃了一半，黑米粥喝完了，粥真的是很飽腹的東西，就是擔心裏面放有糖精）
晚飯：香芋粥（其實是香芋水吧～沒有什麼米額）+乳酸菌飲料（在街上好渴）
體重：63.6kg
【2016.5.8】
早餐：南瓜粥+醜八怪饅頭
中餐（11：00）：一份菠菜+半份芹菜炒肉+半份木耳（都很清淡）+一個梅菜包子
下午（15：00）：一個蘋果
晚餐（16：30）：一個麵包（這個貌似糖分高…… ）+黑米粥
體重：62.65kg
循序漸進，加油加油，一周後稍調食量和食譜，生理期過後運動加上來～

【2016.5.9】
今天早上醜八怪饅頭賣完了，吃的是一塊醬香餅+一個蛋白+黑米粥
中餐如圖，飯只吃了四分之一，豆腐吃了一半

現在16：00正在吃晚飯，芝麻粉+燕麥片+紅糖（食堂還沒開門吶～）看起來很噁心，吃起來還不錯，很飽腹，要不是姨媽，我就不加糖咯～

現在16：00正在吃晚飯，芝麻粉+燕麥片+紅糖（食堂還沒開門吶～）看起來很噁心，吃起來還不錯，很飽腹，要不是姨媽，我就不加糖咯～

現在16：00正在吃晚飯，芝麻粉+燕麥片+紅糖（食堂還沒開門吶～）看起來很噁心，吃起來還不錯，很飽腹，要不是姨媽，我就不加糖咯～

體重：61.75kg
其實我知道掉的體重都不實在，畢竟64.4kg只是幾頓吃多了後的產物，降到原來平均體重58kg以下才叫真的減肥了啊
【2016.5.10】
早飯：半個醜八怪饅頭+一塊三角餅+黑米粥→_→為什麼是半個呢？因為吃著吃著掉地上了……心疼啊，好好吃的～

中飯：飯吃了一半，粥喝了一半，其他都吃完了，感覺好幾天沒吃肉了哇

中飯：飯吃了一半，粥喝了一半，其他都吃完了，感覺好幾天沒吃肉了哇

中飯：飯吃了一半，粥喝了一半，其他都吃完了，感覺好幾天沒吃肉了哇
下午：一個大蘋果（真的挺大的）
晚飯：牛奶燕麥粥+菠菜+幾塊黃瓜
體重：61.95kg（⊙▽⊙這是怎麼回事！）
今天感覺已經有點適應這種吃法了，甚至感覺很飽。周五開始換吃法吧
【2016.5.11】
今天真的感覺非常飽……比不減肥時還飽。
早飯：黑米粥+半個醜八怪饅頭
上午:9.00另外半個臭八怪饅頭（然後發現夾滿了紅棗葡萄乾和核桃的它真的好甜……是不是要換呢？）
中飯：
反正吃完之後是這樣的。一起吃飯的朋友還嘲笑我把菜都留下，把豆腐里的肉丸都吃了（那裡是肉丸，都是豆製品→_→）
下午吃了中午留得半個紫薯
現在17:40好飽啊～但還是去吃了一碗包菜（用湯涮過），為了喝葯嘛
中午喝了一杯蜂蜜水
體重:61.35kg
【2016.5.12】
今天是汶川大地震八周年，默哀
早飯如下

還買了一條十點吃了

還買了一條十點吃了

還買了一條十點吃了
中午吃了一整盤熱乾麵，因為明天開始調飲食了，先犒勞犒勞自己
晚上喝了一杯牛奶燕麥粥，好飽(≧▽≦)
加油加油，後天合唱比賽就結束了！就有時間去運動和複習了～

從機房出來，外面好美哦⊙▽⊙

從機房出來，外面好美哦⊙▽⊙

從機房出來，外面好美哦⊙▽⊙
體重:61.00kg
【2016.5.13】
早飯:芝麻燕麥糊
加餐:雞蛋白
午飯:炒黃瓜、涮過的半份豆莢、半個玉米棒
加餐:小半個玉米棒
晚飯:三塊無糖餅乾、一個蘿蔔絲小包子、半塊燕麥酥、三個棗、三個堅果仁、一小塊耐儲蛋糕（同學給的）
體重:60.85kg
今天好像吃多了-_-|| 下午，看這羅列的……羞愧，打臉
明天合唱比賽了，加油～我現在去運動一會兒～
【2016.5.14】
早飯：一塊個醜八怪饅頭+一杯豆漿
加餐：半塊燕麥酥
午飯：雞腿（去皮）+半份白菜+半碗紅棗枸杞粥
加餐：幾個堅果和棗
晚飯：8粒櫻桃+一杯水果麥片（含燕麥、水果乾、芝麻粉）+兩顆棗
體重：60.10kg
加油(≧▽≦)
【2016.5.15】
早飯：水果麥片+半塊燕麥蘇酥+兩個棗+一個香蕉
加餐：半塊燕麥酥
午飯：炒菠菜+小米粥+土豆絲
加餐和晚飯：一個小紫薯+幾個堅果、棗+半塊燕麥酥
(≧▽≦)我也記不清今天吃了多少燕麥蘇酥了，明天早上去食堂喝粥吧～
運動：下肢拉伸+馬甲線訓練+HIIT+跳繩500個（想練一會太極一章的，但是太笨了，記不住呀）
體重：59.80kg
【2016.5.15】
早飯：半個醜八怪饅頭+黑米粥
加餐：半個醜八怪饅頭
午飯：快餐自選
加餐和晚飯：半根蛋白質棒+幾個堅果和紅棗+小半葡萄柚+半塊燕麥酥
運動：拉伸+馬甲線雕刻+HIIT強化+跳繩700個+腿部拉伸+一小時羽毛球（沒太用勁，因為沒勁了-_-||）
體重：59.45kg
好睏啊，這幾天都好睏啊
貌似感冒了，氣溫驟降啊≥﹏≤

【2016.5.17】

【2016.5.17】

【2016.5.17】
早飯：水果燕麥粥+三瓣葡萄柚+堅果紅棗
加餐：半塊燕麥酥
午飯：半份豆腐+一份包菜+幾口飯+三口小米粥
加餐：三瓣葡萄柚+半塊燕麥酥
晚飯：
真的是感冒了，好難受啊(⊙﹏⊙) 不知道自己吃的是多還是少，我希望這個飲食可以保持下去，不想再回到過去那種飲食習慣了，現在挺舒服的，身體感到很輕盈，也積極了很多，就是更加感性了
昨天到貨的蛋白質棒不是很好吃，不知道我能不能吃蛋白質棒咩？這段時間一直在忙，忙看書忙複習忙刷題忙練琴，一直是形單影隻的啊，連寫這個回答都是只寫三餐。一天24小時真的好短，還有好多有意思的事來不及學和做呢？
17：00 好餓，胃有點疼……前幾天都已經不餓了的，這是怎麼回事……感冒了的原因？
體重：59.35kg
【2016.5.18】
早飯：黑米粥+醬香餅+蛋白
加餐：無
中飯：黑米粥+半份包菜+半份炒藕
感冒了，難受，不想吃飯(⊙﹏⊙)
加餐：小蘋果
晚飯：兩片全麥麵包，運動後兩口蛋白質棒
運動：拉伸+馬甲線雕刻+跳繩15min+腿部拉伸
體重：59.00kg
【2016.5.19】
早飯：一個夾心的甜麵包+牛奶燕麥粥
……昨天去買全麥麵包被店員要求買一個湊20就買了，想作為獎勵，但是……真的好甜，要是原來我一定能一口吞下去，但現在我已經受不了這種甜了，在食堂的意見簿上要求粥不要加糖精，可還是加了，舌頭越來越敏感了(~0~)
加餐：蘋果
午飯：西紅柿炒雞蛋+花菜
晚飯：兩片全麥麵包+3瓣葡萄柚+一根雪糕+一個卷卷心
心裡好難受，突然就很低沉，很失落。又偷偷看了他的資料，他新上傳了一張照片，長成男人了啊……有點……失落
體重：59.65kg
【2016.5.20】
早飯：煮雞蛋+豆花
加餐：大半個葡萄柚
中飯：一個奶黃包+一個梅菜包+雞肉燉蘑菇
加餐：燕麥酥
晚飯：半份炒青菜+一碗銀耳湯+一塊燕麥酥+好多紅棗和堅果
晚上吃了好多，其實一點也不餓，還好飽，但是就是很低落，這兩天體重下降的很慢，感冒了又失眠感覺各種不開心≥﹏≤今天看到keep上的帖子說減肥時體重下降太快不是好事，但是……唉，總之，這兩天似乎出現了階段性的焦躁（以前減肥計劃就是因此流產……）怎麼辦吶～
體重：59.85kg
【2016.5.21】
早飯：黑米粥+一個花捲
午飯：清淡的素麻辣燙 量很少+半個玉米棒
加餐：半個玉米棒+堅果
晚飯：紅棗枸杞粥
運動：拉伸+HIIT+馬甲線雕刻+腿部拉伸+一上午的跆拳道訓練8：30--11：30
體重：59.00kg
【2016.5.22】
早飯：黑米粥+醜八怪饅頭
中午：一個雞腿(去皮）+包菜+半兩飯
下午：小蘋果+堅果
晚飯：這個就要自責一番了，好友生日啊

雖然我都用水涮過，還老是在吃酸菜，但還是感到很愧疚。≥﹏≤
然後……就是衝動的懲罰

體重：59.65kg（穿衣服）

體重：59.65kg（穿衣服）

體重：59.65kg（穿衣服）
————————⊙▽⊙——————————————
下面是根據大家的建議改進了的
【2016.5.23】
早飯：水果麥片+一個小桃子+半塊燕麥酥
加餐：小蘋果
午飯：聽取了大家的意見，有魚肉，3種蔬菜，木耳，生西紅柿，飯還是沒有吃完，粥喝了一半

看了大家的意見，查了半天減脂方面的資料，發現自己的方法真的不科學，慢慢調整，加油～

看了大家的意見，查了半天減脂方面的資料，發現自己的方法真的不科學，慢慢調整，加油～

看了大家的意見，查了半天減脂方面的資料，發現自己的方法真的不科學，慢慢調整，加油～
晚飯：和中午基本一樣，但是沒有肉，青菜用湯涮過。
運動：全身拉伸+腹部鍛煉+HIIT+跳繩1200個+腿部拉伸
體重：58.75kg
【2016.5.24】
早飯：小桃子+水果麥片+一瓶脫脂奶
加餐：四瓣葡萄柚
午飯：今天去食堂找了半天紫薯和玉米棒沒找到，然後就問了問食堂大叔，大叔說早上運來了但是忘了搬下來（難道還是其他地方做的？⊙▽⊙）
快餐自助，按重量算錢，菜的總重是370g.米飯大概吃了80g吧，我不太知道不同的菜怎樣換算成蛋白質，脂肪和碳水，只能估摸著了。

加餐：四瓣葡萄柚

加餐：四瓣葡萄柚

加餐：四瓣葡萄柚
晚飯：差不多，300g.米飯吃了50g左右。

我居然吃了厭惡了十八年的西紅柿，還是生的，現在居然覺得挺好吃！⊙▽⊙真是奇妙～

我居然吃了厭惡了十八年的西紅柿，還是生的，現在居然覺得挺好吃！⊙▽⊙真是奇妙～

我居然吃了厭惡了十八年的西紅柿，還是生的，現在居然覺得挺好吃！⊙▽⊙真是奇妙～
運動：18：30--20：20跆拳道訓練+腿部拉伸
體重：58.55kg
感冒了，昨晚差點癱在床上，今早能起來也是奇蹟，新的一天開始了～
【2016.5.25】
早飯：一隻煮蛋+一塊燕麥酥+一杯無糖豆漿
加餐：小蘋果
午飯：菜310g+半個玉米棒

加餐：半個葡萄柚
晚飯：206g +半個玉米棒
運動：（keep）全身拉伸+腹肌鍛煉+瘦腿訓練
體重：58.45kg
*感冒了真難受啊，體會到了腦仁裂開的感覺(#?Д?) 昨天半夜活活被頭疼疼醒，索性腦子不混亂還能看書⊙▽⊙ 希望今天睡一夜快快好～未來幾天可能沒法運動了
【2016.5.26】
早飯：低脂奶+醜八怪饅頭
加餐：半個葡萄柚
午飯：一份花椰菜+半根玉米棒+一個雞腿
晚飯：207g蔬菜和魚+半個玉米棒
運動：感冒的人害怕把把腦仁蹦噠出來≥﹏≤
體重：58.05kg
【2016.5.27】
早飯：用無糖豆漿泡的麥片（含有普通麥片、水果麥片、芝麻粉）+一個蛋白+三瓣葡萄柚
加餐：一塊燕麥酥
中飯：300g菜（魚，青菜，雞蛋羹，雞丁，黃瓜），鑒於加餐是燕麥，中午無主食
加餐：半個葡萄柚（葡萄柚終於全部都吃完了(≧▽≦)好好吃哦！）
晚飯：230g菜（用豆腐代替魚肉）+50g米飯
體重：57.80kg
＊不用穿運動服的那天早上（55kg），我要去吃一個水果盒子慶祝！生日那天早上我要去吃一塊慕斯蛋糕慶祝！（還有差不多兩個月啊-_-||）就這樣愉快地決定了！希望兩個日子不是同一天～)
*感冒和期末複習一點也不配T_T

【5.28】
早飯：水果麥片+脫脂奶
加餐：沒法吃-_-||
午飯：牛肉石鍋拌飯（一頓正常的飯，然而不油不膩）
加餐：一塊燕麥酥
晚飯：193g蔬菜和雞丁 因為加餐攝入了碳水所以無主食
體重：57.50kg
【2016.5.29】
早飯：雜糧糕+無糖豆漿+一杏+一李
加餐：三顆糖（羞愧……）
午飯：290g蔬菜和魚+80g米飯
加餐：水果黃瓜
晚飯：石鍋拌飯
體重：57.75kg

【2016.5.30】
早飯：水果燕麥+脫脂奶+水果黃瓜+一杏
加餐：忘了
午飯：316g蔬菜和魚+半個玉米棒
加餐：一李+一杏+酸奶
晚飯：一個小桃子+半個玉米棒
體重：57.20kg
*從小對校醫產生深深的恐懼是有原因的，吃了四天葯一點也沒緩解。再去問，要求換藥，發現她們只有兩種感冒藥，另一種和我的癥狀完全不同就拿了稍微靠近一點的這個。-_-|| 我真擔心我的小命會完結在她們手中……
這幾天過著睡醒了趁清醒趕緊複習，頭暈了再上床睡，睡完再趕緊趁清醒複習的狀態≥﹏≤ 心好累
*《seven up》看到第四集《28 up》，感觸良多，我大概現在處於第三階段的前期，對我來說，現在才是真正的人生起點，我希望兩個月後的我對減肥沒放棄，並且已經達到了目標；三年後的我找到自己真正熱愛的事業並決心一生全心投入其中，；七年後的我像片中的John一樣，仍在實現人生理想的路上堅定地努力，並且越走越遠。未來的每個結果都凝聚這當下的每滴汗水。這句話不是來源於雞湯文，而是來源於自己18年來的見聞和體驗。加油吧！(≧▽≦)
看到這些話的正在減肥的妹子也要加油哦～（病了就是愛思考人生）

【2016.5.31】
早飯：無糖豆漿+一塊醬香餅+一個蛋白
加餐：一個杏，一個李
午飯：330g菜（西蘭花，魚 ，西紅柿炒雞蛋，雞丁，雞蛋羹）+50g燕麥酥
加餐：水果黃瓜
晚飯：半份西蘭花+一杏
體重：56.90kg
好多年了，個位終於見6了⊙▽⊙
* 感冒快好了，姨媽也來了，說明我還很健康嘛～

【2016.6.1】
早飯：香蕉+一杏+低乳糖酸奶160g+半塊燕麥酥（今天的早飯真是甜到不行，特別是香蕉和酸奶，看來我已經適應了無糖的麥片了）
加餐：一個大李子
午飯：236g菜+小紫薯（大概100g?）
加餐：兩個杏
運動：軀幹拉伸+瘦腿訓練+腿部拉伸
晚飯：半塊燕麥酥+一根水果黃瓜
體重：56.65kg

【2016.6.2】
早飯：香蕉+脫脂奶+一塊燕麥酥
加餐：兩個杏
午飯：294g菜+小紫薯
加餐：大李子
晚飯：半兩飯+一份丸子（應該是豆製品）+半碗小米粥
晚：半根蛋白質棒
鍛煉：下肢拉伸
體重：56.60kg
*大姨媽來了果然容易餓，晚飯沒口嚼了32下，模仿中田君，然後還沒吃完就覺得自己好飽啊啊～

【2016.6.3】
早飯：醜八怪饅頭+紅棗豆漿
（12分飽！等姨媽好了又要稍微調整一下食譜了。現在覺得醜八怪饅頭甜的受不了T_T）
加餐：兩個楊梅，兩個櫻桃
午飯:297g菜+半個玉米棒
加餐:水果黃瓜，吃了兩塊紅糖
晚飯:226g菜+半個玉米棒
晚上：干嚼饅頭干磨牙然後吐掉-_-||，可能不小心流進食道里一些吧
體重：56.65kg(今天吃了好多-_-||)
*果然……生理期的時候超級想吃東西，不餓，就是想吃啊～看到別人的雞肉卷、餡餅、餅乾、聖代、意麵眼都綠了
明天就是周六了，可以不記熱量的吃了～這叫』欺騙日』？啦啦～我是選擇吃熱乾麵呢
～還是餡餅呢～還是奶黃包呢～還是岩烤飯呢～想想就幸福啊⊙▽⊙
【2016.6.4】
今天吃了什麼就不記錄了……反正很墮落
體重：57.20kg
【2016.6.5】
早飯：醬香餅+無糖豆漿+一個蛋白
加餐：蛋白一個
午飯：250g菜（魚，豌豆，玉米，青菜，萵苣）
加餐：脫脂奶
晚飯：一塊燕麥酥，一份油麥菜
鍛煉：拉伸+跑步6km
吃：一袋酸奶+一口蛋白質棒
體重：57.5kg
難過……上星期掉的體重一定是生病了流失的蛋白質和水分。
【2016.6.6】
早飯：黑米粥+一個蛋白+一個油桃+一個杏
加餐：一袋酸奶
午飯：280g菜（糖醋鱈魚，甜玉米，雞胸肉西蘭花，雞蛋羹，土豆泥）+半個玉米棒
加餐：一個杏
晚飯：半根玉米棒，一份青菜
吃：半塊條蛋白質棒
鍛煉：腹肌鍛煉+HIIT+跳繩20min+腿部拉伸
體重：57.70kg（我好方……）
【2016.6.7】
早飯：五穀豆漿+一個蛋白+一個油桃+麥片
加餐：杏
午飯：314g菜+半個玉米棒
加餐：兩個杏+半個玉米棒（超級餓，喝了兩升水）
晚飯：220g素菜+一杯無糖黑米豆漿+一塊燕麥酥+一塊提子奶酥（啊啊啊！瘋了！為什麼這麼想吃東西？！又一個瓶頸期？）
鍛煉：跑步7km+拉伸
體重：57.70kg
晚上做了很丟臉的事（吃的方面），還是不列出來了

………………進入瘋狂複習狀態………………
【2016.7.19】
這段時間受到了一系列的打擊，再次走向失望和自卑。前幾天是我的生日，當我在那天晚上坐在桌前回顧過去的一年，給自己寫下一封信的時候，我感到非常難受。為什麼自己老是在重蹈覆轍，每次遇到挫折後都會失落很久。進大學來一直太壓抑了，期末考試的結果讓我覺得不是很滿意，想要達到的沒有達到，又後悔自責自己為何因為各種理由暫停了減肥的計劃。當自己的努力沒能達到自己想要的效果可能是因為努力不夠或方法不好吧，那就再加油，不給自己找借口。一個月沒有更新了，失落了很久，前幾天看到有人給我私信問我怎麼沒有更新了。想了很久，覺得無論在那方面都不能逃避了，不能因為受到挫折就一蹶不振了。算算看，只是停了一個月，為時不晚，無論做什麼，只要現在開始，都不晚。抱歉，對我自己，對給過我贊的人，我想丟掉失落重新開始。
【2016.7.19】
早：水果麥片
午：兩塊排骨+一兩米飯+西蘭花+豆皮
晚：一份菜（血花，白菜）+一兩飯
鍛煉：tebat，腹肌撕裂者，跳繩hiit
【2016.7.20】
早：水果麥片
午：半份豆腐+一兩米飯+西蘭花+豆皮
晚：水煮菜
鍛煉：12分鐘tebat，腹肌撕裂者，跳繩hiit，全身拉伸，下肢拉伸

大四狗。暑假60天戰績

減了17斤、 降了10% 的體脂 。

162-145斤。

體脂率25%-15%

以下前後對比

開始的時候162斤，答主身高181cm。

另外解答一下題主的疑惑，去健身房沒有人會說你什麼、因為大家都在努力的雕刻自己的身材。

並且健身房的環境利於減肥。不要怕去人多的地方運動。胖子不可怕，可怕的是明明內心嚮往好的身材，嘴上卻說著我胖我快樂然後胡吃海塞，不去運動。。

下邊是我減肥計劃，和詳細運動和飲食攻略。

先放前後對比

開始的時候162斤，答主身高181cm。

開始時候

60天後

這是中間的過程

第一個月結束的時候大約掉了12斤，第一個月控制飲食，減脂度往往是最快的。150斤。

中間還當了一次伴郎，可以看出12斤的視覺改變還是很明顯的。

這是45天左右的 減了14斤左右 147斤。因為這張腹肌沒充血所以顯得比較平....

這是第60天的效果 60天的過程共計減了17斤 現在是145斤 體脂率15％

可以看出越往後體重下降的越慢，但是每下降兩三斤，體脂率的變化也就越大，體型的變化也很明顯。

看完這些我知道大家最想看到是乾貨，我的方法比較簡單便捷，省去各位燒腦的過程....

01.正確認識減肥

我們必須知道減脂肪在以下的基礎才會減去脂肪

減肥=攝入熱量＜消耗熱量

減肥=消耗熱量＞攝入熱量

接著。減肥顧名思義，是減肥肉減脂肪，而不是減體重減水分。體重只是作為一個參考指數而已，你在大街上溜達賣萌的時候沒人問你體重多少，只會看你的體型好不好看。

具體請參考下面這兩張圖片，搞清楚體型遠比體重重要。

通過這兩張圖片，我們可以看出來體重不是身材的決定性元素，體型才是王道。

02.了解三大營養素

接著簡單了解一下三大營養素

碳水化合物（精細碳水、複合碳水） 4大卡熱量（16.7千焦kj）

脂肪（飽和脂肪、不飽和脂肪） 9大卡熱量（37.6千焦kj）

蛋白質（動物蛋白、植物蛋白） 4大卡熱量（16.7千焦kj）

想再詳細了解的童鞋們自行度娘，只要記住

低複合碳水、少量不飽和脂肪、高動物蛋白

碳水化合物

你可以在這些食物中挑選低GI值蔬菜烹飪的方式以水煮為主，涼拌為輔、煮蔬菜湯可以加入速食麵調料， 煮出好喝的蔬菜湯。（某寶去搜索速食麵調料） 涼拌可以黑胡椒、醋蒜調蔬菜。既然不能再多油，但是咱們可以多口味啊

PS；這個方式作出的低GI蔬菜可以吃到飽任意吃

脂肪

花生、杏仁、腰果的顆數一天不超過30顆。分為三頓正餐吃自己分配。

肉的烹飪方法可以買一些奧爾良調料盒嫩肉粉烤著吃、還有一些骨肉相連和雞柳直接烤不能放油。

雞蛋可以雞蛋羹、鍋底油炒一下，水煮。

蛋白質

吃每kg體重1.6G倍數的蛋白質就夠了。不能再多吃因為蛋白質也是有熱量的

接下來答主分為飲食和運動兩大部分來敘述一下具體操作。個人能力有限，我盡最大努力，並且通過自己的加工來寫。

0.3飲食篇（分為誤區、正確、舉例）

常見誤區

1說起減肥直接節食、堅持一段時間後減了5，6斤然後崩盤了，接著暴飲暴食一夜回到.PS；節食減肥的危害

漢子 輕則；腰膝酸軟、四肢無力。

重則；性慾下降，雄風不在。

妹子們 輕則；脫髮分叉，面色飢黃。

重則；滿臉爆痘、姨媽出走。

不舉，姨媽出走就問你怕不怕？？？還節不節食了？

2或者聽說水果可以減肥，然後每餐不吃米飯，水果吃到飽，然後發現比以前還胖了。

3節食甚至連鹽也節了.攝入鹽分過少會渾身無力、而且清水煮青菜、清水煮雞胸真的會吃到吐.....

4.比節食還SB的就是吃減肥藥了，吃減肥藥的危害不止是顏值降低、體能下降這麼一點。大家都知道腎臟和肝臟是代謝藥物的主要器官、吃減肥藥吃成腎衰竭、肝衰竭、撒手人寰的也不少......不信你去百度。

如果你GG了，妹子們誰去泡？漢子們誰去撩？

所以強烈建議大家杜絕吃減肥藥！（當然如果你不怕死還硬要吃的話........嗯，你開心就好）

正確的飲食

1.低碳（複合碳水）、低油（不飽和脂肪）、高蛋白（動物蛋白）

食物熱效應食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用(。

人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。

脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。

也就是說食用高蛋白食物時，會給你帶更強的飽腹感、同時也會消耗掉更多的熱量！

所以要低碳、低脂、高蛋白。

2.千萬要杜絕高熱量的水果、香蕉、西瓜、梨等非常甜的水果熱量雖然比米飯低

但是很容易吃過量、常常是吃一口西瓜...然後控制不自己、直接吃了半個....。水果可以吃一些蘋果、草莓不算太甜的水果、能盡量少吃就盡量少吃。其實熱量高不高你的舌頭很清楚，是不？

3. 其實咱們普通人減肥的時候完全沒必要戒鹽、健美選手戒鹽是為了脫水讓肌肉線條更明顯、(因為鹽在水平衡、細胞滲透壓中起到很重要的作用，體內鹽分過多時會引起肌肉中的水儲留，對皮膚表面觀察肌纖維的清晰度會產生一定的影響，所以健美運動員戒鹽)。

答主總結的9個原則

1.保證每kg體重1.6g蛋白質，並且不得酮症（下邊有注釋）的基礎上盡量的少油少碳水。

2.攝入低GI（升糖指數下邊有注釋）的複合碳水化合物。

3.每次吃飯前喝湯。每天大量喝水。

4.每餐食物都要有甜食（低GI水果、無糖可樂）、脂肪（堅果）、蛋白質（肉類）這樣做的目的是為了心理滿足感更好的堅持下去。

5.吃東西的速度多咀嚼，多咀嚼可以讓你攝入更少的食物、告訴大腦我已經吃了很長時間了、

6.少食多餐、最好一天3到5餐。正餐之外的兩餐可以吃一些低GI的食物。

7.喝無糖可樂。（零度可樂）兩天喝一瓶或者在控制不住想吃甜食的情況下喝。

8.在食物的擺盤和味道上多下功夫 少油但是可以多味道.黑胡椒、蒜香、醋、等

9.cheat meal （一周選取一餐，吃任意自己想吃的東西吃到飽） 欺騙餐不是欺騙日 每7天-次！記住是一餐而不是一整天！因為低熱量飲食會讓身體基礎代謝下降cheat meal目的是提高身體代謝。

GI；升糖指數全稱為「血糖生成指數」，是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

咸脆餅乾能讓血糖快速升高，它的升糖指數就高；生胡蘿蔔讓血糖緩慢上升，它的升糖指數很低。低指數食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應比較穩定帶來的飽腹感也更強。高纖維碳水化合物升糖指數相對較低，例如富含纖維的麥片、土豆、海帶、茄子、升糖指數低。帶來的飽腹感就更強更久。

GI食物列表；

低GI值

GI&<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、白蘿蔔、四季豆、番茄、洋蔥、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生

GI=30:鮮奶、蛋

GI=40:哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐

中GI值

GI=45:、牛肉、雞肉、魚肉、蝦、

酮症；飢餓性酮症是因為碳水化合物的攝入過少，導致脂肪分解不完全的臨時性癥狀。輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現酮體 ,臨床上可無明顯癥狀。（出現情緒焦慮、疲乏、口渴、四肢無力時說明馬上要進入中度程度 立刻馬上增加碳水攝入量）中重度患者則由於血中酮體過多積聚而發生代謝性酸中毒 ,早期出現四肢無力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、噁心嘔吐加重等癥狀。隨著病情發展 ,患者出現頭痛,深大呼吸、呼氣有爛蘋果味 ,逐漸陷入嗜睡、意識模糊及昏迷。

下邊是我自己做的食物

碳水化合物

你可以在這些食物中挑選低GI值蔬菜烹飪的方式以水煮為主，涼拌為輔、煮蔬菜湯可以加入速食麵調料， 煮出好喝的蔬菜湯。（某寶去搜索速食麵調料） 涼拌可以黑胡椒、醋蒜調蔬菜。既然不能再多油，但是咱們可以多口味啊

PS；這個方式作出的低GI蔬菜可以吃到飽任意吃

脂肪

花生、杏仁、腰果的顆數一天不超過30顆。分為三頓正餐吃自己分配。

肉的烹飪方法可以買一些奧爾良調料盒嫩肉粉烤著吃、還有一些骨肉相連和雞柳直接烤不能放油。

雞蛋可以雞蛋羹、鍋底油炒一下，水煮。

吃每kg體重1.6G倍數的蛋白質就夠了。不能再多吃因為蛋白質也是有熱量的

飲食例子

鍋底油炒雞胸肉+紅菜椒+綠菜椒 調料；鍋底油 、黑胡椒粉、雞胸肉（嫩肉粉）、少量鹽

南瓜+去皮鴨腿（超市買的） 西紅柿雞蛋湯自己做 一點油都沒有......

奧爾良烤雞胸；奧爾良調料+嫩肉粉 鍋底油炒雞蛋（雞蛋里可以加蒜粉和速食麵調料）味道簡直不要太好。重點是熱量低。

亂入一張......

吃調黃瓜 為什麼要用刀叉？ 當然是因為要有儀式感啊、減肥也要認真吃飯！是不？而且用刀叉吃，可以減慢進食速度。（難道你沒發現大多數自助餐都是烤的嗎？那就是為了讓你少吃，減慢你的進食速度） 。你仔細想想你認識的大多數胖子（包括你自己）吃飯是不是風捲殘雲？

用熱水燙一下豆角 然後涼拌 醋+鹽+蒜粉 很好吃 完全可以吃到撐也不會胖！

雞蛋煮的，骨肉相連和川香雞柳直接烤 一點油也不放！

記住啊 在保證蛋白質、和不得酮症的基礎上盡量減少碳水。

紫菜+白蘿蔔 +鹽 就很鮮！

白蘿蔔+雞蛋（鍋底油+速食麵調料+蒜粉）

中間夾雜一塊堅強的棗糕

當然因為這塊棗糕 導致多遊了兩圈泳

涼拌木耳（醋+蒜+鹽） 喜歡這個的老鐵可以多加油哦（芥末油），如果能吃進去的話。

記得盡量增加你的食物多樣性，這樣可以讓你更有新鮮感。更願意去吃減脂餐

北方莜麵涼拌的粗糧

木耳

雞蛋

雞胸肉（黑胡椒 嫩肉粉 鹽）

我承認這餐的碳水化合物有點多了 、減半才是正確選擇

10粒花生 土豆一塊（蒸、加速食麵調料）

雞蛋

桃子三分之一

蔬菜湯 白菜+生菜+速食麵調料 隨意吃到飽。

遵循上面說的原則、然後在食物的類型中選擇自己愛吃的食物、發揮自己的想像力、有利於更快樂的堅持下去。 找到適合自己的減脂餐。

適合的才是最好的、也是最容易堅持下去的。

04.減肥運動篇（分為誤區、正確、舉例）

誤區

1.一時興起覺得要減肥恨不得馬上瘦下來，直接大量的運動，第二的結果就是、精神萎靡不振、渾身酸痛無力，彷彿身體被掏空。

2.扛過了身體被掏空的階段，只做了有氧沒做重量訓練，瘦下來就是乾瘦，然後看著鏡子里沒有線條的自己獨自悲傷。

3.重量訓練和有氧訓練的順序和方式安排不對，導致身體受傷，不得不放棄減脂計劃，甚至正常的工作、學習、生活都受到影響。

4.有氧運動的心率不達標，導致減脂效果差

正確

1.遵循循序漸進的原則、從每天慢跑（跳繩、體重大避免膝蓋損傷橢圓機、游泳、）10分鐘起、甚至5分鐘起、慢慢提升到40-60分鐘，這個過程是體能儲備、提升心肺功能的過程。可以跑（跳。游）40到60分鐘了就可以進行力量訓練了。 PS;這樣做的目的是為了體能儲備的合理儲備，杜絕運動過量、消耗運動熱情，也可以在運動中找到樂趣，養成運動的習慣，充分的利用主觀能動性。

2.

3.前邊說了開始的時候先進行有氧是為了體能儲備和提升心肺功能，為了重量訓練打下基礎、體能儲備到了40分鐘的時候就可以進行力量訓練了，運動基礎差的可以從自重訓練開始 列如；空手深蹲、俯卧撐、引體向上 前提是姿勢必須正確（自己去百度搜索囚徒健身，裡邊有詳細的步驟）

4.正確的減脂運動打開方式 熱身-拉伸-力量訓練-有氧-拉伸結束（這樣做的目的是防止有氧後體能下降，做力量訓練的時受傷） 從能跑（跳繩、體重大避免膝蓋損傷橢圓機、游泳）到40-60分鐘的時候逐漸調整有氧無氧的比例，直到力量訓練的時間提升到1小時的時候，力量訓練後做20-30分鐘的有氧足以、如果體能很好的人的話可以再做40-60分鐘的有氧。

5.正確的燃脂心率；最大心率*60%-70%

漢子＝220–年齡 妹子＝226–年齡

測量方法可以用心率表、手機啊一類的，比較簡單的方法測量就是在有氧的時候呼吸程度

微微喘氣，可以說話，不可以唱歌。（當然機關槍式的說唱除外）

訓練原則

1必須保證正確的姿勢、無論是有氧還是無氧、這是防止受傷必須做到的，自己去度娘搜索各種運動姿勢的視頻和文字。

2減脂期的RM（力歇次數）上肢保10-12次、下肢12-18次。 RM；「重複做的最大數值」例如10kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉10次就完全力竭，那麼這10kg的重量對於該訓練者的二頭肌練習而言，就是6RM的重量。也比如說俯卧撐只能做10個那麼這個RM就是10.

3.長位移、慢起慢放、頂峰收縮、組間休息60S-90S。這些大家去度娘有更詳細的解釋在這我就不多啰嗦了。

4.訓練前記得吃一些東西、最好記得把一天50%的熱量分配到訓練前後攝入。

舉例

下面是我的訓練計劃 大家可以做參考，因為我是有斷斷續續一年健身基礎的。

周一；胸部訓練 卧推 上斜卧推 上斜俯卧撐 俯卧撐 啞鈴飛鳥總時間60分鐘

+60分鐘游泳 （訓練次數在以上的原則基礎上10到12次，你覺得輕鬆可以減慢俯卧撐的速度,你可以試試俯卧撐慢慢撐起來用5 ，6S的酸爽）

周二；腹肌20分鐘訓練+60分鐘游泳

周三 肩部+腿部訓練 啞鈴推舉 側平舉 施瓦辛格推舉 腿部深蹲（藉助器械訓練也可以，在減脂期間個人不太建議做太多的腿部訓練，因為會影響接下來的有氧）總時間60分鐘+60分鐘游泳

周四；腹肌20分鐘+60分鐘游泳

周五 背部 引體向上 啞鈴划船 高位下拉 60分鐘+60分鐘游泳

周六；腹肌20分鐘+60分鐘游泳

周日 ；休息一天

在訓練方式（胸、肩、背、腿）的選擇上，發揮主觀能動性。在力量訓練中選出自己喜歡（盡量做多關節參與的大型複合動作你）的訓練姿勢

有氧裡邊選出自己喜歡的運動 藍球、跳舞、跑步、游泳、跳繩等等。

還是那句話適合自己的才是最好的，也是最容易愛上然後堅持下去的

關於體驗；有三四個妹子表達了想與我互種草莓的想法

還有瘦下來人生第一次被表白了。

05.總結

儘管雕刻自己的過程很苦。

但在這個操蛋的世界裡，我們唯一能把握的就是成為最好的自己。

祝各位早日成為更好的自己。

共勉。

對了，答主只是一名普通大四狗，因為減了好幾次肥，總結出一些小小的經驗。並且畫了思維導圖來寫這個攻略的，感覺好多地方寫的還不夠詳細、有些地方敘述的也不夠清楚。目前階段還在完善健身和減脂的知識（如果覺得值得收藏的話請點個贊，給個鼓勵、謝謝）大家如果還有什麼問題或者想要討論的地方。可以關注我，也可以私信我（知乎，微博都可以）我盡量回復，因為大四狗在做畢業設計，如果回復的不及時，請諒解。

微博ID； 澤不同不同澤

下邊有我的聯繫電話，著急的也可以打電話問我減肥的疑惑。

聯繫電話； 139白9啤9葡萄9

我 男 四川人 身高187cm 體重95kg 不管怎麼樣 肯定是肥肉比較多 已經開始跑步減肥 五月之後堅持每周去健身房三到四次 先發個答案在這裡 三個月後報戰績

我 男 四川人 身高187cm 體重95kg 不管怎麼樣 肯定是肥肉比較多 已經開始跑步減肥 五月之後堅持每周去健身房三到四次 先發個答案在這裡 三個月後報戰績
ps：如果點贊超過二十，那我就直接上圖，每十天直播一次，知乎新人，需要支持
分割線...
感覺自己要火了。哈哈哈，今天晚上上第一張圖，相信一定是體重最高峰，晚上五公里，請期待...
哈哈哈，感謝大家厚愛，感謝我們四川的朋友的支持，也感謝大家的點贊，再次說下哈，絕沒有嘩眾取寵的想法，剛開始只是想立個帖子督促自己。
好了話不多說，上圖啦。不是男神，見諒見諒這是兩天前的圖，頭髮已經剪短
好了，十天了，跑了幾天步，感覺膝蓋確實有些受不了了。夏天不是馬上要到了嘛，準備下周開始游泳，這幾天走路走的倒是比較多。話不多說，來圖了...


尷尬啊，我沒有說到做到，這學期考了好多試，不過期末考試就要結束了，這個假期結束之前，我一定會完成我的回答，我不會tj的
哈哈哈，大兄弟我昨天下午到家，今天下午就開始健身，一周一更。
完美的分割線～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
哈哈哈哈哈哈（我在吸引注意力）
我說到做到，回來五天了，先上一下今天去健身房的圖


肚子好像看不出來瘦沒有～～～
我說一下這幾天的運動量
A項目 跑步四十分鐘 卧推78kg 四組 每組12個 斜上推48kg 四組 每組12個 然後是繩索下拉 25kg（一邊）四組 每組12個 最後 寬桿 窄桿下拉 40kg 一種四組 每組12個
B項目 跑步四十分鐘 深蹲88kg 四組 每組12個 then...
坐姿啞鈴側舉
坐姿啞鈴前舉
坐姿俯身飛鳥
每個都是四組 每組12個
本人堅信肌肉需要48小時來生長，所以A、B兩個項目交替進行，每天進行一個。好了我會繼續更新，下周見，感謝大家支持
神馬情況，沒人給我點贊，
好吧，我是一個有原則的人
繼續更新...

在經過六天的努（chi）力（he）健（wan）身（le）之後
我是這樣的...
朋友們說我瘦了不少不少
其實 我並沒有輕多少
減肥不等於減重
好了，反正沒人點贊，今兒就偷工減料啦
我又回來了
這周有兩場球賽 說真的 我個人覺得打一場球的運動強度不比去健身房鍛煉兩個小時低 所以朋友們不要再以沒去健身房為借口不減肥了
哈哈哈哈哈哈哈哈
好了 剛去了健身房回來 也是累的不行 我就先上圖吧
這樣看起來是不是腿特別短，其實是衣服長了
這裡給大家一點忠告 剛剛鍛煉完千萬別洗澡 別吹風 不然濕氣入體 得不償失 好了 先這樣 兄弟我去了
這一更應該是我倒數第二次更新了，馬上要回學校上學了。最近幾天因為家裡親戚過來玩兒，再加上兩場球賽，接著幾天沒有去健身房，結果重量居然減少了，我也是百思不得其解啊，哈哈哈...
不過這幾次沒吃都堅持跑四十分鐘，跑完之後覺得身體很輕鬆，建議大家在不上膝蓋的前提下，多跑步，這可是性價比最高的運動
好了，話不多說，上圖，大家看看我是不是瘦了一點

統一回復：
在開始減脂塑形以前，一定要檢查一下自己是否有比較嚴重的體態問題，比如盆骨前傾或後傾，學生好像盆骨前傾的比較多。
放一個知乎大神的鏈接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/20350712

關於練天鵝臂會練到斜方肌這個問題，我去網上查了各種反饋，有人說沒有有人說有。我個人建議如果你擔心天鵝臂會練到斜方肌，減小每周練習的頻率，同時注意動作的標準，不要求快，一下子做不完也沒有關係。做的時候切忌聳肩，一定一定要把肩沉下去！還有就是天鵝臂裡面老師的拉伸時間特別短，可以適當延長拉伸時間，做完以後也要多拉伸一會兒，多轉脖子，按摩一下斜方肌那一塊兒～


運動的話我建議有氧＋無氧的結合，比如我開始健身時的routine就是：拉伸＋一個無氧運動（天鵝臂or天鵝腿）＋HIIT＋拉伸。
這個真的因人而異，如果你一開始體能不太好，你可以每天只做HIIT＋拉伸，甚至HIIT裡面有兩個循環，如果堅持不下來，只做一個循環都是可以的。最重要的是堅持和儘可能享受這個過程，不要讓它成為你心頭的負擔，這樣你才可以一步一步看到自己的進步，一步步加大難度，成為更好的你自己呀～

最後，蟹蟹大家的喜歡～比?

——————一條奇怪分割線—————————
原答案：


作為一個學生黨，深知上了大學以後的美食誘惑，也知道在大學裡系統地減脂塑形不是很現實，大家可能有以下幾個顧慮：

1.網上健身教程太複雜，怕做的不標準
2.一些健身操強度太大，容易放棄
3.受場地條件等限制，宿舍太小，沒有健身房etc.

答主放假跟過一個靠譜的私教練過一段時間，學校也有健身房，但是每天去健身房跑步四十分鐘對我來說太難了，我本身不太喜歡跑步，因為覺得無聊，雖然跑完之後很舒服，會分泌幸福滴多巴胺～但素，跑的過程實在是煎熬啊，聽歌也只會緩解一點點。

所以我在想如何為和我一樣不愛跑步又怕麻煩的大學生（主要女孩子）制定一個簡單易行，又容易堅持，又很容易看到效果從而不會半途而廢的計劃呢？

哈哈～注意，大招來了！

首先，我們需要快速又輕鬆地減掉自己那一身多餘的肥肉，給大家推薦一個視頻，是B站上一個身材超好的小姐姐的，10分鐘低難度HIIT,動作簡單易學且強度不大，但我做完出汗汗量相當於我跑步半小時啊啊！

（up主名：周六野Zoey）
而且，HIIT有一點好就是可以加速你的新陳代謝，也就是說如果你早上做了HIIT,你一整天都會高效燃燒脂肪～而且特別神奇的是，我上學期間練了幾個月這個HIIT,暑假出去旅遊狂吃狂喝十多天，回來竟然瘦了？
重點是，做這個HIIT連瑜伽墊都不是必須的，只需要你有個乾淨的地板，學校操場的草坪也是可以的。而且視頻的畫風不像Insanity 那麼殘暴，個人覺得肥腸賞心悅目了～
http://www.bilibili.com/video/av8862279

一個小建議：等適應這個視頻的強度以後，可以再重複做一遍，達到更好的減脂效果～這個小姐姐還有一個提高難度的HIIT，個人覺得還沒有這個效果好，不過可以兩個一起做～

接下來就是塑型環節了，這個我首推Ballet beautiful!
塑型效果超級明顯，而且對於那種想要練出比較纖長緊實的線條的女生，美麗芭蕾簡直太合適了。

先從最簡單的天鵝臂開始，只有15分鐘，很容易堅持。

http://www.bilibili.com/video/av3534854
堅持一個月，你會發現你的鎖骨變得越來越明顯(?????)

然後美麗芭蕾有兩個系列我非常推薦，一個是classic workout,這個比較基礎，在你天鵝臂已經全程做下來遊刃有餘的時候，可以開始提臀，推薦classic workout裡面的P1,這個時候可能就需要你去買一個瑜伽墊了，不過，硬一點的宿舍床應該也沒有問題，畢竟P1的動作主要是臀橋。

http://www.bilibili.com/video/av5559014

相信這個時候你會因為你的鎖骨變得明顯和手臂變得纖細緊實而備受鼓舞，所以加大難度對你來說也不是什麼難事～如果想要強度大一點，可以結合P2順便練一下核心。（已經包括在合集裡面了）
注意，這個時候仍然要堅持每天練習HIIT，一周兩到三次天鵝臂的訓練。

這樣再練完一個月你會獲得什麼：
修長的脖頸，緊實的手臂，明顯的鎖骨，流暢的肩部線條，還有微微成型的翹臀。
不止這些，還有好心情和好氣質～

接下來我就要放出我的大殺器，美麗芭蕾里的body blast,翻譯過來，就是全身轟炸。顧名思義，這個是難度比較大的。（天鵝臂就位列其中）
我們繼續翹臀計劃，就是其中的P3,相信我，如果你能堅持做完P3,你已經沒有什麼力氣再做其他的了。

http://www.bilibili.com/video/av5218917

這個可以和classic workoutP1交替著來做，同時花5分鐘時間鍛煉你的核心，10分鐘堅持你的HIIT。
一套做下來才30分鐘。

堅持一個月。

如果你能堅持下來這三個月，剩下的，也就不用我教了。因為你會根據自身情況做調整，加入腿部塑型，美麗芭蕾裡面有很多，瘦大腿內外側，瘦小腿etc.
是沒有局部瘦這種說法，但是無氧運動會縮小圍度，使肌肉更加緊實，同時不要停止你的HIIT,因為HIIT在幫你減脂的同時也在幫你塑型。

對了，運動前後的拉伸非常非常重要！！！
不廢話，放鏈接。
http://www.bilibili.com/video/av9296477
這是我運動前的五分鐘拉伸視頻。

然後運動後我會拉伸久一點，大概15分鐘。
http://www.bilibili.com/video/av7888487

還有一點要注意的就是飲食，多吃優質蛋白，少吃精米精面，適當攝入粗糧：玉米啊紅薯啊之類的。
三分練七分吃，但對於資源有限的大學生，每天水煮雞胸西藍花也不現實，而且不好吃。所以平時能按時三餐，少吃外賣，多去食堂，少油少鹽，已經是非常不錯了。

ps：我為什麼會建議先練習天鵝臂和臀部運動。
天鵝臂算是美麗芭蕾的一個招牌運動了，它的效果好是大家有目共睹的，同時簡單易操，沒什麼難度，加上你再瘦下來，整個人的感覺就會出來。
再一個，臀部運動，是我覺得美麗芭蕾裡面效果拔群的，親身試驗，而且臀線提高可以顯腿長，同時臀部力量和腹部力量的增強有利於改善你的體態問題，比如盆骨前傾。接下來再根據你的需求增強背部力量和美化腿部線條。知乎上專業的比較多，我就不逼逼了。
寫這個一個重要的目的，就是想讓剛上大學的女孩子不再覺得健身是一個非常複雜而且需要很多專業知識才能開始的運動，不是你秀出馬甲線翹臀長腿才能叫健身的運動，更多時候，它只是一種生活態度。一邊堅持一邊學習，不斷完善自己的知識體系，有一種健康的意識，就已經很棒棒了。

種一顆樹 最好的時間是十年前，其次是現在。

啊對了，非專業人士，有什麼不對煩請大神指正。
就醬。

2016.12.02更新
阿婆主回來了… 好久不上知乎突然收到關注有點開森 ～
po上前幾天為小夥伴做的減脂便當，

生菜鋪底，西蘭花，香烤雞胸，玉米豌豆丁，手打椒鹽土豆泥(=￣ω￣=)
ps手打的椒鹽土豆泥真是好吃哭我自己嚶嚶嚶

萎靡了半年又跑去國外玩，各種高熱量轟炸下up主長了10斤肉，出機場的時候母上大人都不想認我了，哭(′°????????ω°????????｀)

最近又開始健身了，也快有兩個月了，終於減掉了新長的肉…不說話先上皂片，

身高1米68但是不想告訴你們我多重哈哈哈哈哈
繼續加油減減減~(￣▽￣)~*
祝所有胖友們減肥成功，我們一起努力(? ??_??)?

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【這是一篇寢室diy減脂餐教程貼】順帶附一些飲食建議～
作為一名大學在讀寢室狗，教你如何利用有限的資源自己在寢室diy健身減脂餐！！純手打，乾貨，【多圖預警】
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看到辣么多都是教授運動的，擼主作為一個尚在戰鬥健身中二少年，就不多寫了。。。 隨手推薦幾個app：keep 薄荷 fittime 優酷視頻xhit系列。balabala
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相信很多想要減肥的女漢紙們都是大學在讀汪，這時候我們的沒錢沒廚房。。（尷尬臉）那麼問題來了，我們也想減肥啊！！！我們也想吃到華麗麗高大上的健身餐（草）啊！！！我學了一肚子碳水蛋白質脂肪比例營養知識可是我只能吃食堂吃一坨一坨的油啊！！！因為我們沒廚房！！我們寢室限電啊！！拓麻的三文魚牛油果太tm貴了啊！！tm到底該怎麼辦啊！！
嘿嘿嘿，別著急，擼主這不來了么(=￣ω￣=)
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【一、關於電器】
工欲善其事，必先利其器。這個道理我不說大家也明白嘛～excuse me？？你沒有鍋碗瓢盆用手指盛湯么？？當然作為一名寢室狗，我們也不需要太多的傢伙什，畢竟考慮到寢室用電安全以及功率限制balabala我們只需要幾樣東西就OK啦～
1.蒸蛋器
這個東西真的是太tm好使了。。。某寶才20、30塊錢1個。。小小的一個圓鍋，一次可以蒸7個蛋！！對你沒看錯就是 這個

如果你買了雙層的話，那麼你一次可以get14個蛋！！當然沒有傻x一次吃14個雞蛋的（微笑）同時如果你買了煎蒸兩用的，那你還可以get到煎蛋！不過煎蛋的營養價值沒有蒸蛋好，同時你還會攝入不必要的油脂，所以白煮蛋最好。如果你覺得白煮蛋味道太單調，可以試試加一點點【亨氏番茄醬】，味道真是棒！！極！！了！！→_→試試看你會回來謝我的。
辣么，擼主建議一個女孩子最好一天吃1個白水煮雞蛋，1個也就夠了，多了的話攝入的膽固醇就多了。。蛋黃吃多了也是會胖滴～

2.燜燒罐
網上盛傳的燜燒罐，褒貶不一，但是擼主覺得貶的人多半是不會用或者沒用對。真心好用，因為它最大的好處不用電啊！！你只要有滾開滾開的開水，前一晚上泡上，第二天早上起床你就可以get你想喝的各種花式粥！！什麼山藥紫薯南瓜、黑米紅豆薏仁統統放馬過來吧，哈！哈！哈！
這個神器稍稍有點貴，不過要是找代購的話2、300也是可以入手的。擼主為求放心，自己在專櫃入一隻560軟妹幣，心疼肉疼。。anyway！！當你擁有了這個神器，你會發現解鎖了很多新姿勢！！比如你可以煲粥了！比如你可以燜湯了！！比如----（燜燒罐各種用途以及燜燒罐菜譜可以自行百度）
擼主的燜燒罐是長這樣 ：水水的一顆少女心

忘記抹logo了… anyway這尊的不是廣告…象印虎牌膳魔師還有很多可以選擇。。擼主這是500ml，個人感覺足夠一個妹紙用了。。。
這是擼主自己用燜燒罐燜出來的雞胸肉，配上聖女果搗成泥的醬，不加油不加糖，減脂利器

3.廚房用電子稱

這玩意感覺不是每個人都必須，但是如果想要嚴格執行減脂餐攝入量的話入一個也無妨，畢竟一個才20塊錢，少吃一個漢堡就來了。。
像我這種對數量重量無感的人永遠不知道50g麥片到底是多少（…）這時候你就可以掏出這個稱問題就完美解決啦～ 同時你會發現這玩意稱個米，稱個水果確定自己該吃多少還是挺方便的，把食物攝入量控制在可視的層面可以獲得安心的感覺嘛～ ~(￣▽￣)~* 同樣它不需要電，只要一節電池。

網上還有很多推薦電飯煲啥啥的擼主不是很建議，一個是因為那玩意功率有點大，二是你尊的要吃米飯的話直接去食堂帶一份干米飯不就好。。我們食堂才5毛一份。。況且健身大神們都是推薦玉米山藥紫薯麥片來代替白米白面的，so，你可以不需要電飯煲。
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一下科普一丟丟健身餐的tips 可能就與做飯無關啦～
【二、關於主食】
我們都知道，減肥不吃主食，拒絕碳水化合物絕對是極其錯誤的做法！！尤其對女生來說！！如果你靠不吃主食來減肥的話，就坐等大姨媽君告別吧！（別問我怎麼知道的，誰沒有過錯誤的減肥經驗，心酸臉?_?）同時你會變的沒有力氣，掉頭髮，總之就是特！別！不！健！康！
所以攝入一定量的碳水化合物尊的特別重要，減脂期我們可以選擇緩式碳水，就是升糖指數（GI值）比較低的雜糧粗糧啊，（自行百度升糖指數。。擼主好懶。。）這樣比較有利用血糖維持在一個穩定的水平，有助減肥！！
推薦主食有玉米、麥片、紫薯、山藥、各種雜糧balabala。。 相信玉米紫薯這些東西你在食堂都可以買到。即使買不到的話，去一趟超市囤點紫薯山藥，再配上擼主上文說的燜燒罐，你就可以diy紫薯粥啦～
擼主自己燜過雜糧粥、黑米飯，上po圖

如果吃麥片的話就更好解決了，超市很多，像桂格西麥等等品牌都有即食麥片，（注意最好買純麥片，不要那種複合的，裡面加了太多糖，卡樂比就別想了），買一大包回來加點開水加點奶粉，根據個人喜好少加一點雀巢脆谷樂蛋奶星星什麼的豐富口感，完美解決主食問題～

【三、關於配菜】
除了主食嘛，一頓飯肯定少不了就是蛋白質和優質脂肪啦～
---肉類我們可以選擇：雞胸肉、牛肉、蝦、各種魚、貝類（主要就是一堆白肉啦）作為主要蛋白質的來源，雞蛋也是十分優質的蛋白質來源，被稱為完全營養食品，anyway上文說過，蛋黃1天1個就好，蛋白不限
---脂肪類的我們可以選擇健康的植物脂肪，眾所周知例如牛油果、各類堅果（注意適量）balabala，因為植物脂肪富含不飽和脂肪酸，是好的脂肪，有助於降低膽固醇噠～
---維生素類的我們就選擇各式各樣的蔬菜，甜椒、生菜甘藍芹菜balabala都是很棒的蔬菜，在合理膳食下多吃點蔬菜和菌菇對健康很重要，而且吃草又不會發胖，植物纖維還有助於緩解便秘，多好呀～
tips：女性可以多吃點豆腐和豆製品之類的，這些東東富含雌激素，對女生姨媽正常都是很重要的東西
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【四、關於輔食】
沒有加餐的減脂期就是耍！流！氓！
---水果
可能大部分女生都比較愛水果，像擼主簡直是沒有水果都不能活。可是一旦你選擇減肥，選擇改變自己，你就不得不放棄很多選擇，首先含糖的量高的水果請你放一邊吧，像葡萄提子啊，榴槤啊，西瓜啊（熱量不高但是你真的保證只吃一小塊？？反正擼主一吃就是半個。。。）荔枝啊這些水果say goodbye吧。你可以選擇：番石榴、西柚、小番茄、小黃瓜、桃子、香蕉（能量棒）、火龍果、蘋果、不太甜的小瓜之類的東東
---零食
如果你不能找到一些健康的小零食的話，很簡單：全都不要。市面上所有的餅乾、小蛋糕、哪怕標註是粗糧，都會為了口感好而加很多糖。冰淇淋、甜甜圈、薯片、可樂、果脯蜜餞、一吃一大把的瓜子、糕點這些東西就跟不用說了。很抱歉，人生就是這麼艱難，因為想要變的更好，所以我們不得不付出努力。
如果實在管不住自己，或者是沒有零食會死星人，那麼擼主也為你們準備一些備選項：
1.小魚腸
2.紅棗干
3.80%以上的黑巧克力（這玩意運動之前來一塊，不管能不能提高代謝都是棒棒噠）
3.藍莓干、蔓越莓干（不要貪吃喔）
4.巴旦木、榛子balabala 同樣注意適量
----健康加餐食物
1.奇亞籽

你可能沒聽說過，不過這個在歐美健身界很流行，知乎上也有人推薦。梅森杯常用配料，作為加餐是極好的。這玩意雖然市面上不好買，但是沒關係，我們有某寶啊！！萬能的tb，2、30有售。
奇亞籽富含omega-3脂肪酸，對控制血糖減輕體重降脂降壓都有很好的效果。吃法很簡單，直接沖水或者加到牛奶里就可以，它遇水會漲大，外面是晶瑩剔透的一層，有一股清香味，喝起來滑滑的，口感很奇妙。很奇妙。很奇妙。

2.脫脂奶粉
擼主常喝的是德運的脫脂奶粉，有點貴，找代購的就還好。綠袋，熱量很低，經常作為運動後配合奇亞籽作為加餐，補充蛋白質。

（藍色全脂，綠色脫脂）
（藍袋全脂脫脂奶粉這個東西有人很心水有人覺得很難喝，因為脫脂嘛，自然會少了很多奶香，不過擼主覺得還是可以接受的。女孩子喝全脂奶粉也OK的，可以豐胸→_→哈哈哈哈，不要太在意那幾十卡啦，一小塊巧克力都比這熱量高。
而且如果你因為覺得脫脂奶粉味道淡而喝了很多很多的話，還不如喝全脂奶粉呢。良心

3.酸奶
酸奶本身是很健康的食品，但是因為商家追求口感，太多的酸奶都含有大量的糖，各種水果口味的酸奶更是有很多添加劑，這些對減肥都是不利的。想要尋到一款健康的酸奶不太容易。
擼主在這裡推薦兩個酸奶：脫脂酸奶、光明無蔗糖酸奶。
--真正的脫脂酸奶一半外商超市都有售，但是，口感很酸，真的很酸，而且價格很貴，一小杯將近10塊，反正擼主是不喜歡喝的。我覺得讓我喝著這樣的酸奶作為加餐滿足自己的味蕾，那還不如不喝。。。心累
--光明無蔗糖酸奶
這款酸奶熱量很低，各大超市有售，價格相當親民，8*100g 就是一大板才￥14.9，（我怎麼記得這麼清楚。。。），1小杯我記得是60卡的樣子吧，反正很低就對啦。早上或者下午饞了來一杯挺不錯的，不要貪杯哦，除了白開水，任何東西吃多了暴飲暴食都是很不健康的。

4.三文魚/金槍魚罐頭

購買新鮮的三文魚對於寢室黨來說可能並不那麼方便，but我們仍然有選擇。tb有售三文魚/金槍魚罐頭，150g左右一罐，18塊錢左右，可以分1-2次吃完，作為偶爾的加餐做個沙拉或者主餐中的蛋白質，真是再好不過了～
不過要注意選擇水浸或者鹽水浸的罐頭，其他醬類/油浸的罐頭可能口感會好，但同時也會帶給你一些不必要的脂肪哦～
擼主買過雄雞標的金槍魚罐頭，魚肉很大很整
也買過鮮得味的，魚肉比較散，不過味道都差不多，看個人喜好啦～ 其他牌子擼主還在嘗試中～


加餐先寫到這裡，擼主一時半會想不起來那麼多，po幾張我自己在寢室diy的減脂餐作為ending好了，雖然賣相不太好，但尊的是在寢室的最大努力了。如果以後有想起來的東西，再來補充～

早餐：西柚 白煮蛋 麥片+玉米片

甜椒+山藥+金槍魚

蒸蛋+番茄醬
米飯+青椒+乾絲+金針菇

雞胸肉+椒鹽、番茄醬
聖女果、生菜+玉米

紫薯+雞蛋

包菜、金槍魚拌飯

西柚+麥片

鵪鶉蛋、豆芽絲+米飯
聖女果、生菜

雞胸（食堂買的，食用去皮）
西蘭花、玉米

隨手大合照：

這個是自己在家做的厚蛋燒啦，就覺得很可愛哈哈哈哈哈，over祝所有努力的姑娘減肥都能成功
(? ??_??)?

占坑慢慢寫。看到這個題目第一次有回答的衝動。。本人大三狗，健身將近一年半。
先放圖。。

這是大一最胖的時候。。忽略當時蜜汁綠絲。。

這是大一最胖的時候。。忽略當時蜜汁綠絲。。

這是大一最胖的時候。。忽略當時蜜汁綠絲。。

近期的皂片。。

近期的皂片。。

近期的皂片。。
關於運動，答應我一定要有氧無氧結合好嘛！！
有氧的話
校內可以跑操場，速度根據自己的身體來定，微喘可以說的速度是最佳燃脂心率，這可以在沒有手錶的情況下判斷心率。跑量維持在30-40min。操場塑膠跑道是跑步保護膝蓋最好的地方，不過刷圈圈有時候也蠻無聊，平時也可以繞學校跑，有條件的話也可以刷山。
不想跑步也可以騎車，不過騎車效率並沒有跑步高，消耗小於跑步，推薦一周之內的跑步跟騎車相結合。
tips：如果一個人跑步無聊的話就加跑團吧，像我科有奔跑者聯盟，華中大跑團之類的組織，約跑什麼的還是很歡快的，大家也經常可以交流經驗，相互督促。。
關於無氧
有條件去健身房，校內健身房一般都比較便宜（我會說我們學校校內5個健身房，校門口3個健身房嘛。。）健身房可以練的器械就很多了。。每周有個計劃，練臀練臂練背練腿等等。。根據自己的需求制定計劃，現在很多app都還蠻有用的，各種科普，動作講解也很到位，有心去找一找一定能找到合適的。
最重要的是練核心！！！練核心！！我自己是每天都會練核心。包括腹部，臀肌這些，平板支撐，卷腹之類的是不錯的選擇。
如果校內健身房比較水，宿舍一樣可以練無氧，一張瑜伽墊，兩瓶裝沙子的礦泉水瓶（有條件買啞鈴。。）就能滿足你虐腹練臂練腿練臂的需求啦！！由於是自由動作，更要注意動作的規範性，避免運動傷害。

有句話叫三分練七分吃，是真理。

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，

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飲食打卡的一部分。。我科33個食堂，基本健身餐的需求都能滿足啦～
主食一般選擇：玉米或者紅薯之類的粗糧。（其他的比如糙米飯，紫薯之類的只有個別食堂有，且距離較遠，吃的比較少）
蛋白質一般從靠雞蛋攝入，一般一餐兩個雞蛋，一個全蛋一個蛋白，偶爾靠雞肉或者牛肉攝入。
纖維素一般就靠各種綠色蔬菜，有什麼買什麼。。
關於加餐，一般上午十點左右一個蘋果，晚上八九點一杯脫脂奶一根香蕉。
當然欺騙餐一定要，維持基礎代謝嘛～保持一周一次的頻率就可以。
既然要減肥，就請遠離零食，遠離甜品，遠離酒類，咖啡喝美式或者espresso。。
差不多了想到再更。。

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沒想到竟然破了50贊 謝謝各位
不過大家的關注點怎麼都在我科33個食堂呢，看來我可以做個華科33個食堂的測評了。。
1.關於評論里問到的欺騙餐，一周一次一次一餐，目的在於吃你想吃的，維持身體的基礎代謝，同時調節心情。。（答主有朋友因為減肥，變得特別容易暴飲暴食。。）
2.關於無氧，很多人覺得減肥的運動只要跑步就夠了，但其實並不是這樣。大量的有氧會消耗脂肪的同時消耗你的肌肉，大家不要談肌肉色變啊，肌肉是可以維持高代謝率（也就是傳說中的吃不胖體質）。無氧運動可以提高你的肌肉含量，同時幫助身體的塑形，線條會變得更美。
3.關於平台期，但身體瘦的過快時，自我保護機制就會啟動，這時候體重就不會再下降，也就是所謂的平台期。破解平台期，一是要適度！適度！加大訓練量，同時結合無氧，提高肌肉含量，二是扔掉你的稱！！不要再去關心體重的變化，關心體脂率的變化，你會發現世界打開了一扇新的大門！！
4.減肥是一個長期的過程，短期暴瘦會傷害身體，並且極易反彈。答主曾在平台期掙扎了3-4個月，只能說幸好沒放棄。
最後小彩蛋：答主身高173cm，體重63kg啊，63kg！所以體重真的沒什麼。。

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竟然破百了。。謝謝各位。。
那就刷個七校連跑慶祝一下吧

扯回正題。
很多人問運動量如何控制，其實還是要看個人的身體情況。
舉個例子：答主近期在幫真·閨蜜減肥。她基數大，稍微有運動基礎，所以答主給她安排的運動量：每天4k控制在半小時內完成，也就是7min/km左右的配速，搭配八分鐘腹肌訓練level1（一個訓練視頻，大家可以去優酷上找），然後臀腿手臂背輪換訓練，練三天休一天。因為答主每天都跟她一起吃飯，所以知道她平時的食量，因此給她安排飲食都是以粗糧+纖維素+蛋白質的結構來達到她的食量。同時串通她室友不允許吃零食（包括西瓜）等高糖高熱量食物。計劃剛開始，有效果答主一定會更新！！

本人女生，廣州，本科在讀。


我自己的健身計劃是這樣：

晚上七點開始，
1、半小時 拉伸熱身。我一般是在宿舍用keep（一個app）拉開來。
2、一小時健身房無氧。練器械，我一般是一天上半身一天下半身這樣安排，周三休息，具體就是周一四六 練手臂肩部，周二五日練臀腿。
3、一小時有氧（健身房 跑步機／動感單車／舞蹈 等等）；或者一小時內環五公里戶外跑步，在沒有健身房情況下;不想出門的話呢，可以在寢室做HITT，可以短時間達到高效的燃脂效果。
4、半小時拉伸

總耗時：三個小時，19:00~22:00，回宿舍後還有時間安排其他事情。

這是晚上時間充足的情況，有時候晚上有課呢，可以利用碎片時間。
1、早上6:30出發，15分鐘拉伸，跑到7:30，45分鐘可以達到燃脂目的了，15分鐘拉伸。回到寢室大約八點，洗漱換衣吃早餐剛好可以上課呢。?( ?? ? ? ?)?
2、無氧嘛，就晚上做啦，我是偶爾健身房偶爾在宿舍用app（我自己是用keep 或者 fittime ）

如果題主是女生的話，生理期暫停可以去健身房上一下瑜伽課，或者一些app會有生理期有氧課程。

如果有的學校沒有健身房，可以充分利用一些不錯的app，在室內就可以鍛煉啦。（請不要說我是廣告，我會很傷心噠！?_?）

如果你運動量夠了，但體脂高，那就飲食的問題了啊啊啊！！知乎上有很多相關問題。另外請教練不用害怕別人指點指點啊！我都很羨慕請得起私教的人啦！圖樣圖森破！


這大概就是我自己的健身計劃啦，題主可以參考 經過安排。有什麼錯誤也歡迎指證。我自己覺得不管是室內室外 有雨沒雨 有健身房沒健身房 有沒有大塊時間，只要想健身，都是可以達到噠。不是還有囚徒健身之說嗎？

我按這個計劃執行了快三年，沒有請私教，都是自己翻微博翻知乎（在這裡感謝知乎上的各位大神給過我的幫助，現在來回饋。′?`），從120g到95g。最近過年體脂率又增高了，一直不夠好，現在還在更加努力中。

共勉吧！=^_^=

其實自認為比較有發言權，畢竟四個月多五十斤。其實早有精闢的六個字概括了，管住嘴，邁開腿。
遙記就是三月份的時候突然想減肥，其實是預謀很久了，想在中考的時候變的不一樣。然後就無聲無息的減肥了。開始的時候早飯一個蘋果，中午吃蔬菜水果，個人推薦黃瓜蘋果豆芽，別吃那些什麼芒果啊荔枝啊西瓜啊，個人比較喜歡豆芽湯，味道感覺不錯，要有油但少，晚上不吃喝水，因為我們大概是五點半下課吃晚飯，然後我就狂喝水，對了平時可以敞開了喝水，排毒養顏還抵飽！晚上過了八點也別喝水了，安安靜靜的學習吧。別問我餓了怎麼辦，忍著！忍著！忍著！同時，我們有大課間每天跑操場三圈，900米，晚上回家半個小時跑步機上跑，不用太快，因為我會跳舞嘛，跑完步我怕有肌肉腿，所以會按摩，然後對著鏡子跳舞，其實就是伸展肌肉啊，隨著音樂蹦蹦跳跳。然後從150到120左右，早上進食全麥麵包和蘋果兩個，中午照常，早上依舊不吃，起床就去跑步，繼續我的對鏡子跳舞。臨睡就把腿貼到床上，成直角堅持半小時，再狂蹬蹬自行車的動作，累趴了才把腳放下，按摩腿部，因為我真的怕肌肉啊，堅持了兩個月吧，100斤了，然後我又強迫自己慢慢進食，中午從一點蔬菜開始吃點蛋清加紅豆湯，排毒！一周又慢慢加點全麥麵包，一周又加水果若干蘋果最好，一周又家牛肉少量同時不要水果，和蛋清，一周吃米飯若干，什麼都不要，一周米飯蔬菜少量少油，一周米飯牛肉少量少油，然後慢慢正常，現在103，從153到103用了四個月，不過過程太痛苦，我從小身體好也沒暈過也不算傷害身體，此法只適應意志堅強者身體健康者
最後瘦下來高一了，皮膚好了，男神我的了，學習更好了因為轉移注意力到學習上了，美美噠衣服可以穿了，人人誇我可愛了，我不後悔也自以為豪，以此獻給我最勇敢的歲月

首先聲明主頁君不是什麼健身達人，雖然健身會一直堅持，但精力有限水平有限，本文所涉及的內容也基本來自於：日常訓練的自身體會+主頁君高中生物競賽學習的基礎知識+與健身圈內朋友的交流學習，專業性與科學性亦有待提高，所以還請大神們輕噴。


首先介紹一個最本質的公式：熱量缺口=基礎代謝+運動消耗-攝入的熱量。當你的熱量缺口為正，也就是消耗的熱量大於攝入的熱量時你就會瘦，道理就是如此的簡單粗暴。

那麼想要增大熱量缺口，就有三條路徑可走，1、增加基礎代謝。 2、增加運動消耗。3、減少攝入的熱量。我們一個一個來看。


1、增加基礎代謝

基礎代謝就是指人在靜息狀態下的代謝水平，人的基礎代謝率是會隨著外在環境，人的身體狀態，飲食攝入而發生變化的。所以，很多筒子單純想通過控制飲食來「餓瘦」，短時間內體重可能會有比較明顯的下降，但與之相伴的是身體為了適應低攝入水平而應激性的調低基礎代謝率，這樣既對人的身體健康不利，且當恢復正常飲食後體重會出現急劇的反彈甚至超過原來的水平，所以切記，「餓瘦」並不可取。

同時，人的基礎代謝水平是和人的肌肉含量呈正相關的，因此，鍛煉肌肉可以有效的提高基礎代謝水平。換句話說，如果你鍛鍊出了比較好的肌肉，你也就在一定程度上擁有了胡吃海喝但不會胖的權力。


下面是一些較為日常的提高基代的方式。

（1） 多喝水。嗯， 你男（女）票讓你多喝水不一定是因為他（她）一臉懵逼，無話可說，還有可能是覺得你需要減肥了。

（2）泡熱水澡。泡熱水澡可以提高體溫，增加基代。

（3）喝咖啡。注意一定是無奶無糖的黑咖啡，而且前提是不要影響到你正常的休息。

（4）喝茶。同上。

（5）均衡飲食，注意多補充維生素，保障充足的睡眠。

當然，最核心的提高基礎代謝的方式還是減脂增肌，單位重量肌肉的代謝是脂肪的3倍，所以有效的鍛煉才是增強基礎代謝最好的方式。接下來我們就來看第二條。


2、增加運動消耗

談到運動，這裡首先要講一下三個的概念：有氧運動，無氧運動和高強度間歇訓練。有氧運動，是指人在氧氣供應充足的條件下進行的體育鍛煉，在運動過程中，人吸入的氧氣和需求大體相等。有氧運動的能量來源主要來自於體內糖原和脂肪的酵解。

這裡我要強調一下，我所說的是我自己的親身經歷，作為一個瘦身老手，我對健身，瘦身體會還是蠻深的，如果你覺得是心靈雞湯，大可不必看，如果你覺得不錯，可以看完，當然了有問題的話，可以加入我的健康瘦身群：五六久三二七叄妖五，驗證碼：求知。好，繼續分享。

而無氧運動，是肌肉在缺氧狀態下的劇烈運動。體內的糖原來不及進行有氧的酵解，不得不依靠無氧供能，併產生大量的乳酸。長時間的有氧運動可以有效的分解體內的脂肪，而無氧運動則是提高肌肉水平的不錯的選擇。

高強度間歇訓練則是讓你在短時間內進行全力，快速，爆髮式的一種訓練方式，在短時間內提高心率並燃燒更多熱量，同時增加身體對氧氣的需求，製造缺氧狀態，在運動結束後的相當一段時間內提高代謝速率，消耗更多脂肪。

而在我們進行運動鍛煉時，最好的方式就是把有氧和無氧運動結合起來。我個人比較推薦的運動周期為：1、10-15分鐘的有氧運動。主要目的是熱身。2、40分鐘左右的無氧訓練+高強度間歇式有氧訓練。3、40-60分鐘的有氧訓練。可以根據個人的狀況進行時長和強度上的調節，但需要注意的是單次鍛煉的總時長要保持在1小時30分鐘-3個小時之間，一周至少保證鍛煉三次。

有氧運動像是慢跑，快走，騎自行車，橢圓儀都是可供選擇的。以減脂為目的有氧運動，一次至少要持續在半個小時以上，身體才能有效的由消耗糖原轉向消耗脂肪。

同時，需要注意的是在進行有氧運動時一定要注意對於膝蓋的保護，特別是對於體重較大的人，即便是長時間的慢跑對於膝蓋也可能造成很大的損傷。

解決辦法是，在跑步機上快走，或者是選擇自行車或橢圓儀。個人比較推薦橢圓儀，其運動方式對膝蓋可能的損傷更小，唯一的缺點是很多橢圓儀上面放不了手機（這個真的很關鍵！orz）

在做有氧訓練的同時，無氧練習和高強度間歇訓練也是非常重要的。很多童鞋特別是女生在運動時不喜歡做無氧和高強度間歇式有氧的訓練，一是覺得比較辛苦，二是對於肌肉沒有需求甚至是恐懼，害怕肌肉讓自己形體不好看。

事實上，單純的有氧訓練在前期是可以起到比較好的減脂的效果，但時間一長就會陷入令人尷尬的瓶頸期，輔助以無氧訓練和高強度間歇訓練是非常必要的，而且，我們多數人身體的肌肉水平和訓練量還遠遠達不到可以讓你產生大肌肉群，從而腿粗胳膊粗的地步，所以請放心食用。

常見的無氧訓練像深蹲，仰卧起坐，平板支撐，推胸等等，建議根據大家自己的身體狀態安排訓練計劃。而高強度間歇訓練則可以去搜一些健身操來做，比較推薦的像Tabata健身操，pump it 健身操，b站有。高強度間歇訓練對身體素質有著比較高的要求，大家注意根據自己的個人情況調整運動的頻率幅度等等。

要想在很長一段時間內持續保持良好的健身效果，有氧運動，無氧運動，高強度間歇訓練缺一不可！

3、減少熱量攝入

談完運動，再來談談我個人認為最為重要的飲食。健身圈裡有句話叫「三分練，七分吃」，無論是增肌還是減脂，飲食都是非常重要的一環。這裡還是先從我自己的飲食談起吧。

早餐：脫脂奶沖麥片+雜糧麵包 or 全麥麵包 or 黑麥麵包 or 紅薯 9點-11點：一個獼猴桃 or 一個小蘋果

午餐：清水煮各種菜+雞胸肉 or 牛肉 or 魚肉 + 麵包

晚餐：菜+酸奶+水果+肉類 or 雞蛋清 。 種類上如是分布，量的話早中晚大概為4:4:2的比例吧。

這個食譜是我如果在家的話會遵循的食譜，我承認真心非常的苛刻，覺得大家也看情況是否要如此嚴格的執行，因為曾經有童鞋按我這個食譜執行了幾天實在受不了了就去猛吃了兩頓然後前功盡棄。但是有些原則和思路還是希望有需要的童鞋可以儘力去做：

（1）不攝入簡單糖。富含簡單糖的像一般的含糖飲料，糖果，冰激凌，甜點等等，一方面熱量很高，另一方面並不能緩解人的飢餓感，建議盡量戒掉。當然實在想了就去喝無糖可樂吧，不是還有研究說裡面加的代糖阿斯巴甜能減肥嘛~

（2）減少精米精面的攝入。碳水攝入是維持人身體運轉平衡的重要一環，但大量精米面的攝入著實對減肥不利，盡量嘗試用全麥麵包，粗糧和高纖維蔬菜作為自己碳水的主要來源。

（3）攝取健康的脂肪和大量蛋白質。一般認識中減肥就是要「少吃肉」，但其實怎麼吃，吃什麼比少吃要重要的多，須知一大塊雞胸肉的熱量其實和一個蘋果也相差無幾，同時大運動量也需要大量蛋白質來進行補充。肉固然要多吃，但怎麼烹調才是問題的關鍵。

在條件允許的情況下盡量採取蒸，煮，烤的方式，少採取炒或者炸的方式。即便是炒或者炸，也要盡量選擇橄欖油或者亞麻籽油。同時，健康的脂肪也是身體所必須的，你是要減肥但是記住脂肪並不是你的敵人，少許的堅果，花生亦或是牛油果都會是比較好的脂肪的來源。

飲食真的是健身中至關重要的一環，建議要對整體攝入的熱量水平有一個比較清晰的概念，既不能太高也不要過低。同時，不要去相信所謂的單純某樣東西就能瘦的傳聞，誠然如果你一天三度只吃蘋果或者只吃牛肉是會瘦的，但過於單一的飲食結構對身體可能會造成不可逆的損傷。均衡飲食，合理膳食才是正確的飲食模式。

同時，均衡飲食與合理膳食必須是長期堅持才能看到效果的，切勿三天打魚兩天晒網。


談完了健身減肥的生活條件，這裡主頁君再來談一些可能大家比較關心的雜項吧。

（1） 要不要找教練？

覺得這個問題因人而異，教練的主要作用是：1、敦促你按時按量訓練。 2、保證運動飲食計劃的合理性。 3、規範你的健身動作姿勢。 4、好身材的榜樣給你動力。

不得不承認這四點真的都非常重要，如果覺得有需求建議還是去請教練。我是沒有請教練的，大概健身訓練靠自律，然後在健身房裡面不斷的「勾搭」各路大神和私教，然後讓他們教我正確的器械姿勢神馬的也就夠用了、、、、、、、

（2）練到多累應該停下來？個人覺得按照大眾普遍的「M」程度，你覺得累的時候可能訓練還遠遠沒夠勁。重要的還是自我把握，既要保證運動的強度也不能太折磨自己（過大量可能導致肌肉溶解的）。所以，如果你覺得自己把握不好，還是去請個教練吧嗯。

（3）欺騙餐。科學解釋欺騙餐是在一周的控制飲食之後，放縱自己去瘋狂的大吃一頓，目的是欺騙自己的身體告訴身體我仍然處於高攝入的狀態，從而維持身體的高基礎代謝率。額，這個理論看起來挺美好的哈，不過我覺得欺騙餐之所以存在主要還是因為虐了自己一周的餓貨們想找個理由放鬆一下hhhh。大家每周出去趕場子的機會肯定就不止一次，按主頁君的經驗，只要你別吃的太過分，然後遵守上面提到的原則，應該是問題不大的。

一路走下來，不得不說健身真的是非常辛苦的一項事業，上面我所提到的硬幹貨的內容相信大家通過各種渠道都能獲得，很多相信也比我講的好很多。但問題是無論我們把健身這件小事說的再清楚，每一口飯還是要自己吃，每一滴汗還是要自己流，這個過程中全部的孤獨，疼痛，動搖與煎熬都要自己去消解。

其實會覺得，如果你沒有做好十足的準備，下定決心，不要輕信嘗試步入這樣的生活狀態。不僅僅是因為你一旦自我放棄可能導致的體重的劇烈反彈，更重要的是當你真正想做出改變的時候，過去失敗的經歷與體驗很有可能會使你陷入囹圄。

相信很多童鞋都很在意的問題是，如何才能堅持這樣的鍛煉與飲食模式，如何能化解掉這個過程中產生的負面情緒與感受，這個問題確實非常重要，大部分健身者效果不夠理想的原因並不是因為不會健身，而是因為中途而廢。這裡主頁君簡單談幾點自己的感受吧：

（1）投入並形成習慣。這個是主頁君自我感覺最為重要的，我們總在談所謂習慣的力量，但習慣的力量究竟是什麼呢？如果將健身之於人比作一條彈簧，如果你沒有形成習慣，你的每次「折磨自己」的行為事實上都在拉緊這條彈簧，儘管偶爾一兩次看起來毫不費力，但相信我彈簧總會有拉斷的一天。

而形成習慣之後，你的每次嘗試就會宛如撥弄彈簧線繩般輕鬆。那麼如何形成所謂習慣呢？保證自己一定量的真正投入。相信大家在日常生活中都會有體會，無論是學習，玩遊戲，甚至是談戀愛都是關乎於習慣的，習慣事實上就是一個坑洞，一旦你置於坑中，就會在其中自行為你的行為尋找意義，搭建邏輯上與認識上合理性與融洽性。去選擇健身本身也是從一個坑跳出再進入另一個坑的過程，這個過程需要你足夠大的努力與投入。

（2）健身之前，先跟自己的身體和解。其實很多健身者，一方面不願意承認自己的現狀，另一方面口頭上掛著健身減肥神馬的，在認識中將自己的身體與自我概念分離，從而得以緩解對自己現狀不滿的緊張感。額，主頁君這裡不是來吐槽誰的，如果你將自己的身體看作是給你添麻煩的，讓你施虐的對象，大概是不太能平靜面對健身中的孤獨辛苦，以及體重的各種波動的。

（3）找到同伴與榜樣的力量。同伴的意義不僅在於訓練上的相互監督，信息上的互動有無，更在於同伴可以清晰的告訴你這種痛苦在這個世界上不僅僅只有你一個人在忍受，這樣你就會好受很多hhhhh。同伴也有可能會是榜樣，同時昨天的自己也會是你的榜樣，所以主頁君會推薦每天清晨早起後稱重，記重器上數字的跳躍會是對你最有效的激勵或是鞭策。

嗯嗯，以上，希望能幫到大家~

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