如何緩解焦慮情緒？
我是個很容易焦慮的人，一點小事就會特別焦躁。每天不完成定量的學習任務就會特別焦慮。即使每天都完成很大量的學習任務後，還是無法放鬆，總覺得還不夠，還差的遠，我不應該經浪費時間去做一些瑣碎的事情，十分的糾結。暗暗地有一種競爭的意識一直在持續，即使沒有人在和我競爭，我也無法放鬆自己。對於休息總是有著很強的厭惡感。在人多的地方也會特別焦慮，尤其事情不順利的時候，一點小小的問題，或者別人的一句批評，都能讓我坐立不安焦躁無比。有時忙完一天躺在床上後腦袋還是停不下來一直想東想西，天。
焦慮有兩種，一是對當前的行為不滿，二是對當前的狀態不滿。
對行為不滿，是指當前做的並不是最該做的事。當面對一個困難又不得不做的事情時，人本能的會逃避，寄希望於做更容易的事來尋求安慰，而結果就是更加焦慮。
下星期有個面試，很焦慮，怎麼辦？
打遊戲？做運動？背單詞？找朋友吃飯？去圖書館學習？
甚至學習本身都不能消解那種焦慮，因為那不是當前最該做的事。最該做的是什麼？把面試中可能的問題列出來，找個朋友模擬面試，他提問，你回答，找出不足，總結提高。來個幾遍，焦慮就緩解了。
做當前最要緊的事，是面對焦慮的有效辦法。
對狀態不滿，是一種瀰漫性的焦灼。不滿現狀，卻不知能做什麼，看不到未來，看不到轉機。面對這類焦慮，怎麼辦呢？
生命的本質是時間，把時間花在有意義的事上，時間就有了意義，進而生命就有了意義。
列出來哪些方面是有意義的，學習，工作，健康，運動，社交...... 統計自己把多少時間花在這些事上，三個小時？五個小時？不計較結果，只關注時間，一點點提高花在有意義的事情上的時間比例，每一天也就越來越有價值，那種瀰漫性的焦灼，也會一點點化為對生活掌控後的喜悅。
當不再焦灼時，偶然間的某個機遇，就可能改變生活。簡直和我的想法太像了。。。。告訴你，二分法解決問題。
曾經我也很迷茫，每天設定背500個單詞，要麼是精疲力盡的背完了但是成就感很少，要麼是沒背完感到自責。
後來，我體會到了二分法的重要性。
具體怎麼做呢？在設定一個任務時，設置兩個完成度：一個完美目標，一個低檔位目標。
比如說背單詞，100個是及格，500個是完美。這樣其實改變了你內心的「錨定效應」。之前，我們老盯著最高的目標，感到的是壓力。現在，我們轉換了錨定的目標為低檔位目標，在完成最低目標之後，我們感覺到目標的完成（儘管是部分完成）。之後，每多完成一些，成就感就高一些，至到第500個單詞時成就感達到頂峰。
同樣一個任務，增加了一個錨，完全改變了對任務的思維方式，減少了焦慮程度。
推而廣之，你想閱讀一本好書。即使你想讀完三章，但是也要設定一個低檔位目標，比如說完成一章。這樣，假如你沒有讀完三章，想到自己完成了一章的目標，心理上也是有所了結。但是如果完成了三章，儘管慶祝自己完成了最高目標！今天簡直完美！
推而廣之，如果你想寫小說，除了一天10000字的完美目標之外，還可以設定一個『起碼5000字』的目標。假如你只寫了5000字，採用單一目標的話，只能得到失敗的結果和焦慮的情緒。但是用二分法設置兩個目標，就可以緩解焦慮。事實上，5000字也確實是努力的成果，值得被肯定。
再推而廣之，人際關係上，對他人的期待，也可以改變這個錨。如果你期望同事是完美的，那麼他們一點點不完美的表現會讓你覺得失望。但是如果你有低檔位的期待：比如他們不是話嘮，不是笑面虎，不是背後說閑話的人。那麼你會想：其實他們還不錯。
使用二分法，即設定一個相對好完成的低檔位目標，是為了改變心理的錨。但是不宜把低檔位目標設置太低，我們的心總是會發現自己是否在欺騙自己。背單詞來講，把低檔位目標設為10個，解決不了任何問題，你得找到這個點：完成這個點之後，你會覺得，自己做的其實還不錯。此回答乾貨頗多，高能預警。最後有可行性很高的三種應對方法~
首先，焦慮是什麼？
現在很多人說自己有焦慮症。其實焦慮症這個詞來源於Anxiety Disorder，學術上譯為焦慮障礙，在最新版的精神疾病「百科全書」《美國精神障礙診斷與統計手冊-第5版》（簡稱DSM-5）中，焦慮障礙指的是一大類以過度害怕、焦慮和行為紊亂為特徵的障礙總稱，包括驚恐障礙，多種恐怖症，廣泛性焦慮障礙等等。所以說有焦慮症這個說法還不夠準確，就像大夫絕對不會診斷說你得的這個病叫做胃病。那麼如何判斷自己是否有焦慮症呢？有以下標準：
A. 至少在6個月以上的多數日子裡，對於不少事件和活動（例如工作或學習），呈現過分的焦慮和擔心（憂慮的期望）。
B. 發現難以控制自己不去擔心
C. 在6個月中，多數日子裡有以下癥狀中的3項以上
1) 坐立不安或感到緊張；
2) 容易疲倦；
3) 思想難以集中或頭腦一下子變得空白；
4) 易激惹；
5) 肌肉緊張；
6) 睡眠障礙（難以入睡，或轉輾不安的令人不滿意的睡眠）。
D. 這種焦慮、擔心或軀體癥狀引起痛苦，並導致社交、職業或其他重要功能方面的損害。
以上是DSM-5里對於「廣泛性焦慮障礙（General Anxiety Disorder，簡稱GAD）」的診斷標準。糖糖認為GAD的癥狀最接近大家平時口中所謂的「焦慮症」。
說完了專業知識，讓我來講個故事：
從前有顆星，叫做焦慮星，星球上的人都很焦慮，而有一類的焦慮星人常有以下體驗：
1、情感上
感到很無助，神經過敏，緊張，易醒覺，經常處於崩潰的邊緣；
2、認知上
預料到某種可怕的事情將會出現，但卻又不知道具體是什麼；
3、生理上
會體驗到慢性的肌肉緊張，容易疲勞，難於集中精力，易怒，易緊張，難以入睡。
你覺得自己是這樣的焦慮星人嗎？
其實，以上這種達到疾病標準的焦慮和大家平時感受到的焦慮感有所不同， 大部分焦慮星人達不到這個程度，而且他們的焦慮通常可以找到特定的事件來源，比如任務太多、老闆太狠、爸媽逼婚、朋友虐狗或是時間管理差，工作/學習效率低，不良情緒泛濫。
於是糖糖為焦慮星人精心準備了全方位立體化親測有效的自助生存指南（噹噹噹噹~）
1、PST（Problem Solving Treatment，問題解決策略）
Step1：
思考生活中對自己真的真的重要，真的真的很在乎的事情，這一步非常重要！
Step2：
拿出本子/筆記本，列出當下的擔憂和問題，並將其分成三大類（不太推薦手機，不小心點開了其他的什麼就不好了）：
A類.不重要的問題，即與第一步中所描述事情無關的問題；
B類.重要的可解決的問題；
C類.不能解決的問題（如：親近之人的離去）。
Step3：
重點來了！鎖定B類問題，用下列的方式拆解每個問題：
（1）對問題進行明確定義；
（2）設想多種解決問題的方案；
（3）選擇最佳解決方案；
（4）為此方案制定系統的計劃；
（5）執行解決方案；
（6）評價該方案是否解決了當前問題。
Step4：
制定未來計劃，描述將如何努力去完成對自己最重要的事情。還可以給幾天後的自己寫一封信，關於收穫，希望和鼓勵，到時間再拆開來看。
2、ART（AffectRegulation Training，情感調節訓練）
廢話不多說，直接放出ART網上在線課程：http://www.affectregulationtraining.com/
是英文的，難度不是很大，推薦大家挑戰自己~
3、正念
糖糖親友親測推薦的簡單好用的獲取資源渠道：
新浪微博關注@心理諮詢師肖麗蓉
喜馬拉雅FM，搜索ID：心理諮詢師肖麗蓉，收聽正念練習系列（3分鐘正念，10分觀呼吸訓練，10分鐘觀身體訓練，35分鐘身體掃描）
（http://www.ximalaya.com/#/zhubo/25495465/）
建議廣大焦慮星人呼朋引伴，組團治療，互相監督，乾貨共享。
大量心理學研究表明，社會支持顯著有益於心理健康。
希望焦慮星上不再人滿為患。
文／糖糖
相關原文：焦慮星人自助生存指南
參考文獻：
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Brown, T. A., O』Leary, T. A., Barlow, D. H. 2001.Generalized anxiety disorder. In: D. H. Barlow (Ed.), Clinical handbook of psychological disorders: a step by step treatment manual (3rded., pp. 154-208). New York: Guilford Press.
Eisenberg, D., Hunt, J., Speer, N. 2013. Mental Healthin American colleges and universities: Variation across student subgroups and across campuses. Journal of Nervous and Mental Disease, 201(1), 60-67.
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——糖糖，每個人的心理都值得關注，每個人的生命都是一份禮物。
說三個簡單有用的方法。
每周三次、每次三十分鐘的體育鍛煉，與最強勁的精神藥物，有同樣的效果
哈佛大學講師Tal指出，每周三次、每次三十分鐘的體育鍛煉，與最強勁的精神藥物，有同樣的效果。甚至，有很多心理學家或精神科醫生，都是這樣規定病人的：「每周跑步鍛煉三次，早上來見我」。
運動可以讓身體產生內啡肽，極大地緩解焦慮水平。
有過跑步經歷的胖友會明白，跑步的時候，腦袋是放空的。一般來說，跑步之後，雖然身體是累的，但精神明顯清爽很多。
而且，晚上的時候，會睡得更好。彷彿亂七八糟的想法和擔憂，全部隨著汗水流走了，夢中無事。
睡眠質量的提高，這本身也能緩解焦慮。
越是考試期間，越應該鍛煉身體
Tal是一個天生容易焦慮的人，即使他當了這麼多年的老師，每次上台講課，他還是會很焦慮很緊張。
他採取的方法，就是每次上課前的早晨，都會去跑步。
——「甚至在三四周前，我兒子David身體不適，周二早上我要先帶他去看醫生，沒有時間鍛煉，我那天講課就感覺到了，我覺得更緊張，更焦慮，明顯不一樣。」
更有意思的是，Tal的妻子，能夠看出來他48小時內有沒有鍛煉，因為他的精神狀態完全不同。
所以胖友們，天生焦慮也好，因為巨大的壓力而感到焦慮也好，每周堅持三五次慢跑吧。
每天10~15分鐘冥想，就可以讓人變得平靜；哪怕是短短的幾次深呼吸，也是有益的
第二個方法是冥想。
在哈佛大學幸福課里，Tal說，聽到傳來的巨響的時候，人們往往都會嚇一跳。驚嚇的程度越高，說明焦慮的程度越高。這種人可能是天生容易焦慮，或者現在正處於非常焦慮的狀態。
但是Tal指出，那些長期堅持的冥想者，很少會被嚇到。
冥想是非常簡單省時的。只要每天堅持10~15分鐘的冥想，8周後就可以明顯減緩焦慮。當然，這8周內，焦慮也是在逐漸減輕的。
學習、工作間隙放鬆的時候，不要去玩手機，不如冥想10~15分鐘。
閉上眼睛，放空大腦，把注意力完全專註於呼吸之上，安靜地、深深地、緩慢地呼吸。
如果腦袋中出現任何想法，不要去追逐，繼續專註於呼吸上面。
Tal指出，冥想能夠轉換我們的大腦思維，使我們更容易感染到積極情緒。堅持冥想，會讓人的思緒變得平靜，清晰平和的大腦，顯然更容易把事情做好。
任何你感到焦慮的時候，都可以嘗試一下冥想。哪怕是短短的幾次深呼吸，也是有益的。
第三個方法是做讓你感到放鬆的事情，比如聽音樂。
但是，聽音樂的時候，要把注意力集中在音樂上。而不是說，我一邊聽音樂，一邊做題。那樣只會更焦慮。
專註會讓人放鬆。
其實我更喜歡去唱歌，唱歌的時候我的腦袋是放空的。
並不一定非要聽音樂，只要是你感到放鬆的事情，都可以每天做那麼一會兒。比如練字、買買買、畫畫等等。
學習愛美麗，打打水漂也不錯誒~
不焦慮的時候，高壓也不再那麼艱難
總結一下：每周三五次慢跑，每次二三十分鐘；堅持每天冥想10~15分鐘；每天適當聽聽放鬆的音樂（畫畫、買買買、練字等），要專註。
科學證明有效+親測有效。
胖友們，還希望大家能夠真正做到~
不焦慮的時候，即使是高壓之下的努力，也變得不再那麼艱難。這種感覺，希望你也可以體會得到。(u??u??)
好氣呀！只收藏不點贊！氣得我焦慮了！救護車，救命！w(?Д?)w
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感謝閱讀，我的其他學習類乾貨也很值得看喔~
開了個微信公眾號：高冷冷。內容包括：學霸養成丨思維丨心理丨方法論。
微信後台回復「筆記」，教你：從哈工大化學跨考到北大中文系，我是如何做專業課筆記的；回復「讀書」，教你1小時讀60~100頁書的方法；回復「早起」，教你：我如何在沒有鬧鐘的情況下，十年如一日六點起床。搜不到"高冷冷」的話，試試搜「gaolengleng2017」。
容易焦慮，是因為你潛意識層面有難以抑制的衝突，衝突不休，焦慮不止。
難以靜心，不願做小事，容不得別人指責，臨大事易煩躁。這都是典型的現實自我和理想超我之間有較大割裂感造成的衝突焦慮，如果我沒猜錯的話，題主還會有些別的癥狀，比如完美主義傾向、強迫症、愛幻想、愛做白日夢、躁鬱不穩等等。
——以上是原因分析，以下是應對建議——
1，
深度解析自己的心理狀態，解構「理想超我」的各項屬性與自我渴求。把腦海中那個「幻想的我」一塊塊肢解掉，看看哪些是好的、可實現的，哪些是「看起來挺好的，但其實不可實現」。
2，
根據「現實境遇」與「興趣喜好」，重新塑造「理想超我」。
3，
搞清楚理想超我對自身的要求，搞明白自己要怎麼做才能達到內心所渴求的狀態，包括學識、能力、收入、生活水平等等，列出12345，方向要對，慢慢去做。
可以思考一下「只做完美的自己」和「努力做最好的自己」這兩個命題的同和異，如果能有所觸動的話，說明認知干預對你也是有用的。
我在學生時代有一段時間，也處於相似的狀態中。那時候的我，巴不得自己除去睡覺和吃喝拉撒的時間外，全部都用來投入學習。一周七天無休，每天給自己制定一堆的任務目標，從早晨做到半夜，就算再困再累，也要逼自己做下去，不允許自己去做打遊戲、看片這樣墮落的事情，甚至連偶爾的朋友聚會都讓我強烈的感覺自己在浪費時間，要是這幾個小時拿來學習該多好？
這樣的生活狀態，我堅持了大半年，我是不是成為學霸了？然而並沒有！
這段時間中自己的提升和產出其實很一般，而且焦慮情緒一直如影隨行的伴隨著我。原本覺得自己這麼努力，肯定會成為超級學霸，然而現實卻打了我的臉，期末考試的排名，在班級里連前十五都進不去，超受打擊。更糟糕的是，由於前期的用力過猛，整個人出現減肥一樣的反彈，導致後面兩三個月變得很頹廢很低落什麼事情都不想做，感覺都有抑鬱症了。
從抑鬱中緩過來後，我開始認真的思考和復盤之前半年的經歷，為什麼這半年這麼努力，卻沒有什麼成果？為什麼整個過程中，我這麼焦慮？然後有了如下的發現
首先，我給自己設置了很高的目標，比如一天內要完成多少的閱讀量，做多少的練習題，背多少的單詞，學習時間必須要有多長。這樣的工作量其實有點挑戰人類極限，所以經常會因為疲勞、分心或者遇到學習上困難阻礙完不成。一旦完不成目標，就會開始焦躁，開始自責，抱怨自己為什麼不努力，為什麼要走神，為什麼連這樣的題目都做不出來...而這種焦躁，又會影響我的學習狀態，惡性循環，導致我看上去投入很多時間精力，但是效率卻比較低下。
此外，我從來不給自己娛樂放鬆的時間，也沒有進行體育鍛煉，甚至連正常的社交生活都很少，這樣讓自己的大腦長時間處於高強度工作狀態，消耗能量很大，卻沒有補充能量的途徑。大腦疲憊的時候，自然各種負面情緒容易產生，沒有及時宣洩掉，就會不斷的累積。直到放假後，終於全面的爆發，導致我後面兩三個月的抑鬱狀態。
因此說，在這個過程中，我得出一個初步的結論，逼著自己每天瘋狂的努力學習，其實並不是一個很有效的方法，所以我後面調整了自己的策略，增加了娛樂放鬆的時間，同時讓自己每天抽出一小時來運動，反而狀態好了很多。
學習策略上的原因找到了，然而，就這麼結束了么？在這個不科學的學習策略背後，還有什麼更深層次沒有被發現的原因？
比如，為什麼當時我要給自己設置這麼高的目標？這後面的動機是什麼？這樣的高強度努力的狀態，滿足了我哪方面的需求？
在思考這幾個問題的過程中，我發現自己內心深處覺得，自己每天努力的學習，別人打遊戲時我學習、別人聚會時我學習、別人睡覺時我還在學習，就相當於，別人休息的時候，我不停的打怪漲經驗升級，長期積累下去，我的等級會別人高啊。這種狀態，讓我感覺很爽，很有安全感啊。
因此說，我追求這種高強度努力的狀態，其實只是為了讓自己得到一些安全感。
但是，為什麼我會需要這樣的安全感呢？或者反過來說，為什麼我去娛樂放鬆，我會很沒有安全感呢，會覺得娛樂放鬆是危險的事情？原因又是什麼？
因為從小到大，父母長輩老師都是這樣要求的。比如要努力學習，不要貪玩，不能玩物喪志，好好學習古人頭懸樑錐刺股的精神，學習魯迅先生把別人和咖啡的時間用在工作上....這些教育一直在灌輸一個信念：只有非常努力的去學習，不斷增加自己的工作時間，你才能有成就。而且在我表現出努力學習的樣子時，他們就會給予肯定和鼓勵。長此以往，我內心中就被植入了一個信念：努力學習是正確的事情，是可以得到獎賞的事情。
另外一方面，他們還會監督我限制我。我如果打遊戲打多了，老媽肯定會開罵；和朋友玩的太瘋太晚，回家可能會挨揍；連睡覺起的太晚，都會被教訓。這樣長期的管教，就在潛意識裡面留下另一個信念：娛樂放鬆是一件危險的事情。所以，長大後，只要我開始娛樂，雖然旁邊沒有父母監督，但心裡總是隱隱約約的不安感。當我玩的太嗨時，心中還會有一個聲音指責我，就像小時候父母的管教一樣。說明這種監督機制，已經內化了。
正是這兩條被植入的信念，導致了我會不斷要求自己努力學習，並且堅定的認為努力學習就是增加時間的投入，屏蔽所有的娛樂，妄想自己能夠成為一台永不停歇的學習機器。學習使我快樂！
然而人不是機器，人類的大腦不可能一天到晚都能保持高度集中高速運轉的狀態，可能偶爾有幾個大神能做到，可是我並不是這樣的神，我只是絕大多數普通人類之一。所以，這樣的學習模式是不符合大腦的自然運作規律的。當我強制要求自己這麼做時，大腦負荷過度，自然會產生各種負面的情緒，這些情緒其實就在發出警告「大腦過載，需要休息！」，長期忽視這種警告，最後當負荷到極限時，身體就會強制啟動保護措施，讓大腦強制停工休息，於是，就產生了什麼動力都沒有的抑鬱狀態。這就是只有非常努力才能取得成就」的信念的最大BUG。
當我看清這個真相後，我才意識到，娛樂放鬆和學習同等重要，就像練肌肉時，鍛煉和休息同等重要一樣。娛樂放鬆，可以讓大腦得到充分的休息，恢復能量，這樣才能更高效的投入學習中去。所以，我就開始有意識的讓自己娛樂，不再要求自己那麼拚命的學習，反而狀態開始慢慢的上升，焦慮感也減輕了很多。在後面幾個學期中，反而穩進了班級前列，而且學習的過程還很輕鬆愉快。
以上就是我個人的心得體會，希望能對你有幫助。
延伸閱讀：
若羽：我明明列了計劃，為什麼還是心焦？
若羽：不想學習的時候如何逼迫自己去學習？
焦慮分為兩種，一種是現實性焦慮，一種是擴散性焦慮。
現實性焦慮指的是，那些由特定現實情境所引起的焦慮。比如說，明天就要參加高考，那麼今天肯定特別焦慮；又或者馬上要去和心愛的女子求婚，睡不著是在所難免的。
現實性焦慮是每個人都會有的，面對內心在乎事情的正常反應。應對起來也相對簡單，總的來說就是學會放鬆。學會放鬆的方法有很多，這裡我就介紹一個在我工作中，我常用的自我放鬆方法：
提前預演法。嘗試在想像中，提前構建這個未發生的現實事件場景。要盡量想像這個現實場景的細節。以求婚為例，要想像你穿什麼衣服、在什麼地方、用什麼姿勢、周圍都有什麼人、天氣是怎樣的等等。完成一次想像後，嘗試總結在這次想像中自我不滿意的部分，然後尋求解決辦法，再次進行想像訓練，周而復始。這種訓練往往可以幫助你提前在心中建立起對現實事件的情感適應，同時提前幫助你思考可能會出現的意外情況，進而降低你情緒體驗。因此越詳細的想像，效果幫助越大
另一種焦慮是擴散性焦慮，這種焦慮是由於現實事件，激發了我們內心曾經經歷過的焦慮體驗，或者激活了我們內心對某種特定情境的擔心和害怕而產生的。它部分由現實引起，部分由我們內心過往經歷引起。舉個簡單的例子就是杯弓蛇影，由於看到了酒杯中的影子，而引起了內心對蛇的恐懼，進而一蹶不振。
擴散性焦慮往往並不是單獨出現的，它一般是伴隨著現實性焦慮出現的。他們之間的關係如下圖：
擴散性焦慮是一種指向未來的情緒體驗，因為它不僅會讓你擔心這個現實事件的結果，更會激發你對自我未來不同方面的擔心。它會像一個移動的幽靈，把你從現在、當下抓到那個讓人無法預期的未來中去，同時用各種負面的暗示，把你的目光緊緊的吸引在未來之中，而讓你無法看到現在當下的情況以及資源。
因此我認為緩解擴散性焦慮可以嘗試以下幾個方法：
1、嘗試記錄你的焦慮，區分擴散性焦慮和現實性焦慮。
正如前文圖中所示，擴散性焦慮和現實性焦慮往往是同時出現的。現實性焦慮會讓你聚焦於事情，而擴散性焦慮會把你的注意力禁錮在對未來的擔心中。這就會造成看上去是一些小事，但是我們內心會特別焦躁的情境出現。因此我們首先要區分這兩者，理解哪些是我們現實需要擔心的，而哪些是我們內心因此而被激發的擴散性焦慮。
一個我常用的方法是「情境控制」
你可以嘗試每天晚上找一張白紙，按照下面的表格，回溯並記錄你一天之內出現焦慮情緒的情境。
這個記錄能夠直觀的讓你看到，你的焦慮到底是什麼樣的情緒體驗，它是否全部由事件引起，我們到底是如何應對的。能夠幫助你逐漸的把內心的焦慮體驗具體化，增添掌控感，和繼續工作的材料。
1、鬆動焦慮在你心中的思維印記
擴散性焦慮，往往源自於過去經歷帶給自己內心的思維印記。比如說小時候的自己經常因為外貌而被同學欺負、嘲笑。這些經歷很可能會在內心產生一個關於因表現不好，而被人嘲笑的思維印記。在這種印記下，你會非常關注自我表現部分，同時經常因此而感到焦慮和煩惱。因此你會倍加努力，好像一不努力，這種被人嘲笑的經歷就會再次發生。
帶著這種思維印記，我們很難去緩解焦慮。人真的無法改變他們根本不相信能改變的事情。因為他們缺少希望的原則，嘗試給自己建立一點希望，嘗試去相信這種思維印記是可以改變，而並不是絕對的是我們的首要任務。
介紹一個我常用的練習方法：
嘗試回想一個帶給你那種焦慮感覺得具體情境，他需要是具體的發生過的。比如說某年某月某日，你在某地，發生了某事，因此讓你感到非常焦慮。
嘗試在想像中體會這種焦慮，
當你剛剛能體會到這種焦慮時，嘗試尋找一下你身體的哪個地方最能感到這種焦慮。比如說是你的脖子嗎？手嗎？腳趾頭？
嘗試找到這個地方，體會這個地方所感受到的感覺，是疼痛？麻木？火熱？
嘗試找找看我能為身體這部分的感覺做些什麼，緩解這種感覺？
2、給現實問題列一個解決清單
嘗試給激發擴散性焦慮出現的現實問題列一個解決清單。首先先給清單所需要解決的問題制定一個時間界限，界限不要太長，就針對現實事件就好。以面試為例，清單需要解決的範圍是從你進入面試場地的那一刻，到你走出面試場地的那一秒。我們需要解決的就是在這個範圍內的現實問題。然後上從頭到尾列出針對於解決這個事情的注意事項和方法。還以面試為例，從踏入場地的那一刻計划起：以什麼姿態，什麼表情，對各種可能出現的問題的具體應對，等等。
3、理解自己的焦慮思維印記
嘗試回顧探索自己內心關於這種焦慮的思維印記是怎麼產生的，為什麼會這樣。比如說我總會暗暗地競爭，因為我覺得如果我不競爭的話，別人就會..........對我。那麼這種想法的形成，或許是因為在我的小時候.......嘗試給自己的思維印記的形成理出一個思路。每個人內心思維印記的形成，都是一種妥協性的自我保護。比如說一個總是對他人有敵意的人，很可能是因為這種敵意在他的早年經歷中，為他提供了較高的警覺性，而這種警覺性真的保護了他，讓他避免遭受到來自父母、同學的欺負和入侵。
理解這種思維印記形成的道理，可以為我們提供更多的選擇空間。還以上面這個人為例，當他理解了自己原來這樣高敵意是因為自己想保護自己不受傷害的話，也許他就可以嘗試比如事先設立邊界，積極和別人提前表達自我需求等新的需求方式，而不是被動的等待著復仇那些傷害自己的人。
4、建設自己內心的焦慮安全島
每個人內心都有一個關於焦慮的安全島，這個島是由一些事兒，和一些人組成的當我們面對焦慮時，我們一定需要一些人和一些事讓我們始終能感覺自己還不錯，我能應對這件事情。因此我們需要從外界積極地需求資源，預先儲備起來，構建這個安全島，以至於當我們遇到焦慮的時候，才能應對自如。
構建安全島可以嘗試從身體運動放鬆、愛好與職業技能、人際支持與交往、精神世界與信仰四個方面入手。嘗試思考在這些方面，有什麼是我能做的，我能發展的，我能學的。為自己的焦慮安全島建設列一個計劃，相信你會能收穫很多。
化解焦慮的方法不唯一，我僅是從我所學和我所用來提一點小小的建議。希望能對題主有所幫助。
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情緒焦慮很多時候也是壓力大所致，最近看了一本書《抗壓力：逆境重生法則》，應該很有幫助。這裡分享下。
面對失敗後灰心喪氣
開展新項目時瞻前顧後
難以適應工作環境的改變
煩惱家庭與事業無法兼顧
面對討厭的工作拖延症發作
心裡一有事就徹夜輾轉難眠
……
此類種種，常常在我們的生活中輪番上演。
我們疑惑：為什麼同樣是才華橫溢的商業精英，有人能攀上高峰，有人卻折戟而歸？
我們不解：為什麼我們會陷入害怕失敗、逃避任務、裹足不前的消極狀態？
其實說到底，還是我們的內心不夠強大，抗壓能力太弱。
這個時候你需要做的不是一味積極樂觀地向前看，而是要掌握在逆境中直面消極情緒、應對壓力的技巧。
曾在世界500強寶潔公司任職的日本作家久世浩司在《抗壓力：逆境重生法則》一書中提出了培養抗壓力的實用技能，這些訣竅也是他在日本積極心理學學校進行培訓時所授內容的精華所在。
下面我們就一起來看看久世浩司所說的抗壓七大技能。
第一個技能：擺脫消極情緒的惡性循環
不安、恐懼、憤怒、憂鬱等消極情緒會出現在失敗體驗和困境降臨時。如果消極情緒反反覆復，就會陷入惡性循環很難自拔。
對此，筆者總結了以下四種有效排解鬱悶的方法：
①運動
排解鬱悶的第一個技巧就是運動。這裡的運動包括有一定節奏的體操、舞蹈、游泳、慢跑、慢走等項目。這些都是有氧運動，可以有效提高身體健康度。而且它們還有助於減低壓力，消除不安情緒，因為運動會使人體分泌出號稱「天然靈藥」的腦內荷爾蒙β——內啡肽。研究表明，它也有利於改善抑鬱症的癥狀。
②聽音樂
排遣消極情緒的第二個方法就是音樂。如果能使自己沉浸在音樂世界中，無論是演奏樂器還是聆聽音樂都可以。
音樂會給我們的大腦帶來驚人的積極影響。人們通過MRI等掃描大腦的磁力裝置調查發現，音樂可以激活大腦中對愉快性刺激起反應的領域。
實際上，聆聽音樂時，感情會變得高亢，身體會分泌出「快感荷爾蒙」多巴胺。多巴胺可以將消極情緒轉換成積極情緒。音樂無論是緩解壓力還是幫助長期治療的患者，都是有效的方法。
③呼吸
當人呼吸舒緩、精神安穩時，大腦就會分泌出被稱為「抗壓秘葯」的血清素。血清素的別名是「治癒荷爾蒙」。它有鎮定大腦、產生幸福感、降低壓力的功效，並且可以抑制不安焦躁，減少失眠，甚至預防抑鬱症。實際上它也是抗抑鬱藥品的重要成分。
有些人在開始冥想或者練習瑜伽後，心態就會變平穩。其實多數是因為這種荷爾蒙可以從身體內部治癒自己的緣故。而且這種練習也促進了血清素的生成。
④寫作
這種方法要推薦給那些喜歡記日記和寫信的人。這裡的寫作主要包括自由書寫、反省記事、寫日記等寫作練習。
將自己心裡的情緒、想法或某些模糊的感受表現出來，有利於把消極情緒從自己的大腦和身體中排解出來，起到冷靜凝神的效果。而心理諮詢師也會推薦抑鬱症患者記日記。
無論運動、聽音樂、呼吸還是寫作，最終的目的就是可以讓你沉浸在自己的世界中。忘我專註的「神馳」有利於切斷消極情緒的惡性循環。
第二個技能：馴服無用的「思維定勢犬」
「思維定勢」是過去的體驗所烙印的信念、價值觀。以高壓或者困難體驗中產生的刺激為契機，思維定勢能引發―系列感受和相關行為。
思維定勢分為七種類型。具體見下表：
降服「思維定勢犬」的方法大致分為三種：
①驅逐。適用於：當感覺狗的意見極其錯誤、非常不現實時；當感覺狗的狗的話語可疑，無法信任時。
②接納。適用於：當感覺狗的意見正確，貼近實際時；當感覺狗的話語可以接受、值得信任時。
③訓練。適用於：當感覺狗的語言可以信任，但不知道是好是壞時；當感覺有其他看法時。
了解自己的思維定勢類型，從三大對策（驅逐、接納、訓練）中選擇處理方式，最重要的是使自己避免陷入消極情緒的漩渦中。
第三個技能：科學培養「我能行」的自我效能感
「自我效能感」是指對自己實施某一目標和行為的成功率的信任度。它對於從困難中重新站起是非常必要的。
培養自我效能感一般有四種方法：
①有實際成功的體驗（直接成就感）→「實際體驗」
②觀察他人順利處理問題的行為（代理體驗→「範本」
③接受他人有說服力的提示（言語勸說）→「鼓勵」
④體驗興奮感（生理和精神的蘇醒)→「氛圍」
第四個技能：發揮自我優勢
把握自己獨有的優勢，將其應用在新工作上，能夠獲得極大的充實感。這些優勢也是我們克服逆境的「彈性肌肉」。
挖掘自我優勢有兩種方式：
一是通過測試工具。認識自我優勢的工具有以下三個：
①VIA―IS
「ⅥA―IS」是由積極心理學的創始人之一克里斯托弗·彼得森博士開發的。馬丁·塞利格曼也促進了這項研究的開發。
他們找出了具有人類普遍實用性的六種美德：
智慧——利用知識、信息營造充實滿足的生活
勇氣——遇到內外阻力也堅持完成目標
仁慈——構築與他人相互寬容關愛的關係
正義——個人與社會之間的最佳相互作用
節制——防止自己放縱和過分
超然——通過自我優勢與浩瀚宇宙形成聯繫
②蓋洛普優勢識別器
它是由美國蓋洛普公司的前CEO、心理學家唐納德·克里夫頓開發，它是全球商業人士使用最多的優勢診斷工具。和「VIA—IS」不同，它是收費工具。想利用這個工具時，可以到蓋普洛公司的官網上花錢購買。
③ Realize 2
它是英國積極心理學家亞歷克斯·林利所開發的。因為較「ⅥA—IS」和「蓋洛普優勢識別器」應用少、收費高，所以利用的人數也較少，不過除了優勢外，它的主要特徵是多角度分析和理解自我弱點
二是「優勢指導」。最好讓信任的人來指導自己，這樣可以促進自己主動思考，在對話中進行平常不曾進行的思考。
第五個技能：建立心靈後盾
家人、朋友、同事、恩師等重要的人會在我們遭遇困難精神低落時給予我們精神上的支持，鼓舞我們重新振作起來。
我們在平時就應該選出五個對自己非常重要的人，提前列出自己的「貴人」表。
第六個技能：常懷感恩之心
受到他人幫助、處於良好狀態時，心中會產生感恩之情，這種感恩之情可以提高幸福度，也可以人抑制壓力，減少不安。正因為如此，感恩之情也能有效地幫助人從困境和痛苦體驗中重新站立，再次崛起。
提升感恩之情的三種方法：
①寫感恩日記
②想三件好事
③寫感謝信
第七個技能：從痛苦中汲取智慧
鍛煉抗壓力的最後一個技能就是從精神上的痛苦體驗中汲取智慧，從而獲得個人成長。也就是將逆境體驗轉換成經驗教訓的能力。
在抗壓訓練中，筆者一般採用將本人逆境體驗「敘事化」方法。如果能夠將逆境體驗設置成「抗壓敘事」，那麼你主觀的「解釋」就有可能變為現實。
設置「抗壓敘事」時需要注意三個關鍵點：
①站在重振者而非受害者的角度進行敘事
②回想自己擺脫精神低落狀態的契機是什麼
③著眼於自己是如何從「零」攀爬至現在的水平的
最後一個方法就是「俯瞰」。這是一種被稱為「元視角」 的訓練方式，也就是把自己的過去寫在紙上，用「抗壓敘事法」講述，並從高處觀察，探索曾經體驗的意義和其中隱藏的信息。
回憶過去的困境，縱觀自己的歷史，並同時像高空翱翔的老鷹一樣俯瞰自己過去的體驗全景時，你就會看到這些困境體驗的全新意義
不只是商業人士，從企業到院校，從老人到兒童，掌握抗壓力就像養成定期運動的好習慣一樣，可以讓任何人收益終生。
從今天起，擺脫找借口的生活方式和逃避機會的工作方式，朝著嶄新的自己邁出第一步吧！
well，其實我也有強烈的類似苦惱，有兩個處理方法：
1 在國外學來的，睡前一大杯伏特加，我本人是很喜歡伏特加這種high酒，能讓我瞬間開心起來，喝完後真是心滿意足，睡眠立馬變好！
?：睡眠很重要！！！
2 最近，住學校宿舍，介於世俗眼光強烈，1號不適用。
我每天要應付雅思考試，高級口語考試，畢業論文，快瘋了，太累了！真他媽的太累了！書真他媽的根本看不完，分分鐘要奔潰的節奏！已經不是焦慮，根本就是崩潰！崩潰！！崩潰！！！
然後，我發現我太他媽需要支持和鼓勵稱讚啦！
不好意思強迫別人來誇我，我就先下手為強，先對對方來一大片粘糊糊的誇讚，然後對方就不好意思，基於禮貌，一般會回誇…然後，無數個round……心滿意足……
我以前，其實也包括現在很多時候和你一樣，後來我決心改變的時候，嘗試了很多方法，在此沒時間多寫，只說有效的乾貨：
- 一本書《心理醫生為什麼沒有告訴我》，美國作家Edmund啥啥（具體姓啥忘了），判斷你屬於焦慮哪一種，作者有專業的建議。
- 冥想。每天睡前10分鐘，只關注呼吸，並數數。注意，這個冥想不是叫你胡思亂想，是啥也不想。開始可能會很難，會胡思亂想，但記住，只要一開始胡思亂想，立刻從1開始數。試試數到100？
- 冥想配樂：鯨魚馬戲團，或者吳金黛的我的海洋那張專輯 隨便1-2首
包開心，包放鬆秘方已放送。
希望幫到你，歡迎探討
強迫自己專心致志地做一件事情，是緩解焦慮情緒最好最有效的方法。
美國心理學會研究表明：人在專心致志地做一件事情的時候，愉悅感勝過做任何事情帶來的愉悅程度。
其實即使沒有這些權威專業機構的證明，我們自己在生活中也有這樣的體驗，比如我們小時候專心致志地朗誦詩歌的時候，專心致志地研究一道數學題的時候，那種愉悅的感覺，彷彿忘掉了全世界的煩惱。長大後由於我們需要處理的事情越來越多，所以專心致志地專註做一件事情對於我們來說很難，正是由於這種長久地三心二意，做著這件事情同時考慮著其他事情，導致了我們大腦中樞神經的紊亂，干擾了大腦正常運轉，初期時候往往表現為神經衰弱，無法正常或者高效的睡眠，時間越長越積累，就會導致焦慮症，抑鬱症，精分等一系列精神或者心理問題。
因此，焦慮症不僅僅是簡單的心態失衡，它和大腦長期處於緊張，沒有得到良好的休息有極大關係。
如何緩解焦慮？
第一，治病先排毒，找出病因：焦慮症患者價值觀單一，焦慮症患者過於急於求成，把實現個人功利作為唯一的價值追求，覺得除了有益於自己實現自我社會價值提升以外的任何事情都沒有意義，從而逐漸失去了對然任何事情的耐心和興趣，思維一直處在一種【建立計劃-----構思步驟--------自我能力評估-------推倒，重建】的無限循環里。
第二：關閉智能手機：發展今天，智能手機已經成為加劇人們焦慮的第一要害，人們從手機獲取地基本都是無用的垃圾信息，每個軟體都在想辦法奪取你的精力，狗血的新聞，信息的依賴都無形加劇了我們的焦慮。
第二，養心：專心致志做有利於自己身心放鬆的事情
①靜坐打禪：打禪冥思，閉目養神，不僅可以休養精氣，而且可以使大腦得到放鬆。
②瑜伽：瑜伽 姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修鍊方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創造。
③閱讀：閱讀可以很好的使身心放鬆，緩解緊張情緒。
我是一名國家二級心理諮詢師，有心理問題諮詢請添加我的個人微信號jaychou201509(有償諮詢)。
我是一名國家二級心理諮詢師，有心理問題諮詢請添加我的個人微信號jaychou201509(有償諮詢)。
哎，就在昨晚，半夜醒來，想起一些事情，我深深感到焦慮，如果不調節的話，恐怕要失眠到天明了。
看看身邊安睡的愛人，我其實很佩服她，她是天生心大，脾氣雖然容易急躁，但是很少會焦慮，或者說她很會對付焦慮。不開心的事，很快就過去了。
我曾經很認真的向她討教方法，她說：不去想那些事就行了。
我要是說這個答案，估計對答主也沒啥用處，我自己都學不來，很多事情，不是你告訴自己不去想，就能夠不去想的。
那面對焦慮還有什麼好方法呢？
我現身說法，因為我這個焦慮可能會伴隨我未來兩三年或者更久時間。我總不能每天都半夜驚醒無法入睡吧。
我的方法有兩個，實證好用。
1、積極暗示。告訴自己：
（1）焦慮沒用，沒用，沒用；
（2）車到山前必有路，一定會有辦法的；
（3）重複無數遍：一定會有辦法的。
2、這個方法，是我跟隨一個可愛的但是身患絕症的老頭學來的：當你遇到負面情緒，焦慮，嫉妒，憤怒的時候……
（1）你首先要：仔細體會這種情緒，用你的心，用你的肢體體會（比如：憤怒會讓手腳發抖，嫉妒會讓人心如燒，焦慮會讓人口乾舌燥，並且頭疼），告訴自己：原來這就是我的憤怒情緒啊，這就是嫉妒啊，這就是焦慮啊，好了，讓我充分體會一下它們。
（2）你告訴自己：好了，現在我已經充分體會到它們了，接下來我要超脫它們，（這個時候你可以把情緒擬人化），嫉妒啊，憤怒啊，焦慮啊，我體會過你們的感受了，現在我要超越你們，你們都走吧，都走吧，我超越你們了。
建議這兩個方法結合著用。
用第二個方法的時候，真的不必恐懼那些負面情緒（負面情緒本身就包括恐懼），我試過無數次，先體會，後超越，你會感受到一種奇妙的感受，體會實際上是一種接受，一種面對，這樣你的能量就不會白白耗費在抵抗它們和否認它們了，然後你試著超越這些負面情緒，你會發現，你真的能做到！！
看了樓上一大堆回答，沒幾個真正站在你的角度理解你的處境的人。不是讓你放鬆，就是讓你別多想，或者說你去跑跑步就好了，或者說你要學會堅持。
這些說錯了嗎？沒說錯。但這些有用嗎？基本沒有。要是什麼事情都簡簡單單想一下就能想好，想必你現在也不會如此糾結。
好的題主，現在呢我就來站在你的角度理解一下你。
題主你呢，是個希望自己能夠變得更好的一個人，這點對你來說，既是好事，也是壞事。希望變得更好，代表一種上進的精神，是來自內部的動力；但好與不好是相對的，沒有人能給出一個明確的標準，什麼叫好，什麼叫不好。這種相對性就讓你「想要變好」的目標變得不明確了。因為沒人能告訴你「好」的標準到底是什麼，而且你也不知道自己到底算不算好。
說到這，我並不打算用「其實你很好」來勸說你，因為這沒有卵用，僅僅是沒理由的一句安慰的話而已，並不能讓你信服。而且在你心裡，你可能真的還覺得自己不夠好。那該怎麼辦？
知名大V @李松蔚 老師曾經說過，人要學會接受自己。什麼意思呢，就是承認自己並不好。聽到這句話，可能很多人都難以接受，為啥要承認自己不好？因為第一步是先接受自己，給自己恰當定位，然後再提高。你就問自己一個問題，「我不夠好，然後呢？會一直不好下去嗎？」
…感覺一說就說太多，有種說不完的感覺，更詳細的我內容等我慢慢更。先上結論吧。
結論：
當承認了自己不夠好的時候，每做一點事情都是進步，你會發現自己天天都在進步。發現自己有了穩定的進步之後，你會發現，自己離目標並沒有那麼遠。只要方向對，走著走著總會越來越近。伴隨著自己一點一滴的進步，生活也就沒那麼焦慮了。
人總會焦慮，焦慮沒什麼不好；可能是不知道怎麼做，可能是沒有努力的方向，可能是要努力的事情太多太多，這都正常。在焦慮的世界中你並不是孤身一人，你的焦慮在很多成功人士身上都出現過，這是再正常不過的反應。感受就好，接納自己就好，和焦慮共存，而並不一定要殺滅它。
祝好。
最近跟一個朋友聊起了這個沒有答案的問題：人為什麼活得痛苦？我們的結論是：對生活中不確定性的習慣性焦慮；想證明自己，即向外尋找答案；苛求努力之後的結果。
一定還有很多別的答案。但今天我就想寫寫「焦慮」這件如影隨形的小事，它有時候小到讓你無法察覺，但又在影響著你的許多決定。是的，我總是處在焦慮當中，難以自拔。
很多時候，並不是因為做錯了什麼，僅僅是一件還沒有發生的事情就可以讓我焦慮。比如，寫一篇「極客養成指南」就會讓我焦慮。並不是文章有多難寫，只是因為我知道它不到兩個月就會發生一次，那麼我就會一直為了這一刻的到來在心裡惦記著、準備著。它就像一個定好時的鬧鐘一樣，而我必須要在鬧鐘響之前的一刻精準無誤的把它按掉。
我在網上找書，然後看到了羅伯特·L·萊希的這本《我焦慮得頭髮都掉了》。羅伯特是一位知名的認知心理學家，而所謂認知心理學，則是與行為心理學相反的一個心理學流派，它研究那些無法被直接觀察到的內部機制和過程，這讓我覺得神秘而有意思。當然，這都不重要，重要的是當我因為焦慮而不停的思考時，我真的會在洗澡的時候掉更多頭髮。
我到底是怎樣的一個焦慮症患者？
我們生活在一個焦慮的時代。美國焦慮症患者的比例在 18% 左右，是抑鬱症患者的兩倍。而不少非官方數據顯示，美國有數百萬帶有焦慮癥狀的人——不管他們是否被確診患有「焦慮症」，都曾向醫生諮詢過各式各樣與焦慮有關的問題。想知道自己有焦慮症嗎？羅伯特乾脆給了我們 6 種常見焦慮症的表現，有其中任何一種表現，都可以被視作焦慮症：
特定對象恐懼症
對特定事物或情況感到恐懼，比如飛機、電梯、深水、某種動物等。你的潛意識裡認為這些事物本身就是不安全的。據統計，約有 12% 的人患有特定對象恐懼症。想來，我是沒有這種癥狀的，除了很害怕各種蟲子之外。
恐懼症
這是一種受到恐懼刺激時在心理或生理上出現的恐懼反應，比如心悸、呼吸急促、眩暈、出汗、顫抖等，都可以被視作將要崩潰、失控的前兆。這往往會引發一系列逃避癥狀，嚴重則會限制人的活動意願。約有 3% 的人患有恐懼症，而且常常伴發抑鬱。想來，我也是沒有這種癥狀的。
強迫症
腦子裡反覆出現讓你感到困擾的想法和畫面，也會強迫自己實施某些行為。大約 3% 的人患有此症，這種焦慮通常也容易導致抑鬱。
好的，我終於中招了。從程度來看，應該輕微的強迫症。像「反覆確認有沒有鎖門」、「反覆洗手」這樣典型的表現，我是沒有的。但我也有自己的一些強迫癥狀，比如，我對收納整理就有著一種奇怪的執著，會希望桌子、抽屜、衣櫃、書櫃都能按照自己的想法擺放的整整齊齊；或者，在出差或者旅行前反覆的檢查自己的行李。咦，好像也不完全是一件壞事？
羅伯特告訴我們。其實還有一些表現也是強迫症，只是我們沒有意識到，比如：在完成任務時希望自己能夠做的完美、持續需要向他人尋求肯定來獲得自信等。
廣泛性焦慮症
表現為對各種事情感到廣泛而持久的焦慮。患者總是想像各種可能出現的消極結果，以及該如何應對。這種癥狀通常會導致一些生理性的反應，比如失眠、肌肉緊張、腸胃問題等。大約 9% 的人有此癥狀。
耶，終於找到跟自己最吻合的癥狀了！
生活中有太多事情能讓我焦慮了。比如，接不通電話時會不斷的猜想對方是不是出事了、重要的文檔一定要備份在好幾個地方才放心、第二天要去一個陌生的地方時會反覆查看地圖、晚上睡覺時躺在床上會擔心明天的工作無法完成。
當無法達到別人的預期時，我會焦慮；當無法達到自己的預期時，我可能會更焦慮。這讓我總是處在挫敗的情緒當中。
除了挫敗，還有如影隨形的本能性消極。在做一件自己沒有把握的事情之前，總是習慣性的把所有困難全部擺在自己面前，並做好最壞的打算。
羅伯特將這種焦慮心理歸結為「早在遠古時期的人對生存的本能性反應」。為了躲避來自大自然的危險、為了確保物資供給生存下來，我們的祖先不可避免的需要事事提前計劃。這就是為什麼一些人總是傾向於過度思考。他們總是在思考將要發生的事情，試圖預測哪裡可能出錯、哪裡存在威脅。
社交焦慮症
害怕被他人評論，尤其是在社交場合。在公共場合結交新朋友也會感到局促，對社交會過度擔心，甚至孤僻不群。約有 14% 的人屬於這個類型。
在羅伯特看來，有社交焦慮表現的人，通常都是不自信的，而這種癥狀的核心就是害怕被他人負面評價。這種恐懼，使得任何社會交往都充滿了焦慮：在公眾面前講話、外出聚餐、與異性交往、向他人提出要求等，在任何一個場景里，都會擔心自己說錯話、被人批評。
社交焦慮症患者更可能來自那些壓制內部矛盾的家庭，比如家庭中氣氛很緊張，但沒人被鼓勵表達出自己的情緒。這種癥狀與父母、尤其是母親有很大的關聯，他們往往更挑剔和更有控制欲，對孩子給予的支持卻很少。通常，自身有社交焦慮的父母也不鼓勵孩子與他人交往，或者步入外面的世界。這幾乎就等同於一種羞怯訓練，而它的影響可以持續一生。
在很長一段的時間裡，我確實有社交焦慮症。但職業的需要，我又不得不不停的認識陌生人，跟他們交流，出入各種大小活動、聚會。而就我所知，不少記者都有不同程度的社交焦慮症。而且很多看起來整日社交或者能 hold 住各種重要場合的人，其實都有社交焦慮症。
創傷後應激障礙（PTSD）
在經歷過某種威脅或者傷害後出現的過度恐懼，患者通常會噩夢，或者幻覺重現中再度體驗創傷，並會極力逃避各種可能引發回憶的情形。他們也會表現的易怒、緊張、反感、恐懼，甚至感到抑鬱和絕望。約有 14% 的人受此折磨。
所謂創傷，不一定是巨大的創傷，比如車禍、火災、強姦、暴力等，它也可能是生活中一件小事，比如沒有做錯什麼事卻被父母狠狠教訓，而這樣的事如果反覆發生，也會形成一種創傷記憶。對於我來說，這樣的事情給我帶來的影響就是會極力避免生活中一切可能與別人起衝突、爭吵的事情發生，想要維持和平的相處方式。
原來焦慮是這樣一個東西
馬東在一次採訪中說：「焦慮是人生常態。對於我來說，沒有不焦慮的時候，所以也沒有最焦慮的時候。其實，每個人都焦慮。我們今天總羨慕古人的田園生活，難道他們就不焦慮嗎？我覺得古籍里只要記載下來的，滿紙都是焦慮。」
原來，《奇葩說》里一邊吃著「粑粑瓜子」一邊做著段子手的污力大魔王，也需要應對無時無刻的焦慮。接受「焦慮是一種常態」，或許對我們真的會有幫助。
確實，焦慮的情緒源一直根植於我們的基因中。當我們認識到焦慮覆蓋的範圍有多廣、多普遍之後，或許就可以坦然接受這種情緒。
羅伯特告訴我們：
「焦慮並非毫無理由的從我們的腦袋中跳出來，也不是我們犯的某種錯誤或某些性格缺陷所致，它也並非產生於我們懵懂的童年。當我們莫名其妙感到焦慮和恐懼時，我們不過是按照從上百萬年前流傳下來的模式在運行。這樣的模式幫助我們的祖先躲過無數的危險、生存下來，但在今天，這套模式對我們的生存和安全已經沒有太多用處。」
那麼，我們頭腦中的這套規則到底是怎樣的？
- 檢測危險，以便於消除或躲避它。如果你害怕蜘蛛，就會迅速發現，甚至想像它的存在；如果你害怕被他人拒絕，就會很容易注意到別人在皺眉，或者將模稜兩可的表情理解為存在敵意；如果你嚴重焦慮，就會對這個世界保持持續的警惕。
- 將危險災難化。其實就是放大我們對危險的感受，好像沒有什麼事是小事，一切危險、或潛在的危險都可能引發一個災難性的結果。
- 控制局勢。試圖通過控制周圍的事情來控制自己的焦慮。就好像，如果你擔心自己沒有鎖門，就會返回去檢查是否真的是這樣。
- 規避危險，為了避免或是逃避焦慮。這是相對於第三步而言的，在選擇控制之外，我們還可能選擇逃避。比如，如果你擔心在聚會上遇到某個人，可能幹脆就不去聚會了。總之，我們會想辦法不讓自己面對最深層的恐懼。
實際上，對於很多焦慮症患者來說，任何風險都難以忍受。這極大的干擾了一個人平衡和理性評估風險的能力。但他們忽略了一個基本的事實：我們所做的任何事情都有風險附加。開始一段感情，就有可能分手；去參加一次演講，就有可能被人噓；在聚會上主動結交朋友，就有可能被拒絕。而焦慮症患者會無限放大這種潛在的、可能根本不會發生的風險。
我們到底在焦慮什麼？實際上，很多焦慮的感覺都是出自人對焦慮自身的恐懼。焦慮症患者將自己想像成一個定時炸彈，時刻準備著引爆自我。焦慮思想通過收集不利信息來捍衛糟糕的可能性，這使得他們不願意全心投入任何事情。但諷刺的是，有調查顯示，人們所擔心的各種事情，有 85% 的最終結果都是中性或正面的。
那些「無用」的方法
對抗焦慮感，好像沒有什麼好方法，至少沒有通用的方法。
如果我寫稿寫的很焦躁，我會聽莫扎特。雖然我並不相信「莫扎特的音樂能讓人變聰明」這樣的研究結論，但他的音樂能讓我平靜和專心下來。同理可得巴赫、舒曼、德彪西、肖邦……
當然，並不是誰都愛聽古典樂，也並不是什麼場景下的焦慮都可以用音樂來解決。如果我因為一件得不到答案的事情而感到焦慮，我就會放任自己深陷其中，想遍每一種可能性，直到精疲力盡，沉沉睡去。而如果只是「廣泛性的焦慮」，我會健身、看劇、找好朋友聊天，直到精疲力盡，沉沉睡去。
用睡覺逃避焦慮並不奇怪。大多數焦慮者會逃避那些他們真正需要做的事情。所以，如果你意識到自己在焦慮，應該看看自己是否在逃避什麼。你或許會避免與人接觸、逃避完成工作、不願意回某個重要的郵件或電話。焦慮會把人「冷凍」起來，變得消極。
無力解決問題的潛意識會促使焦慮症患者依賴一種幻覺——對絕對控制的幻想。所以，焦慮與控制欲總是相伴而生。所以，當你遇到一個控制欲很強的人，他也許並不是在有意挑剔你的行為，而只是為了讓自己感到安全。
羅伯特告訴我們，接受不確定性吧，接受它成為生活中的一部分，這讓我們安心的活在當下。否則，我們總在錯過身邊正在發生的、本來很美好的事情，這讓我們無法接受並享受當下的感覺。是的，我總是做這樣的蠢事。
他還給了一些讓我很想嘗試的建議，比如：試著密集的焦慮，然後失控看看；直面最深層的恐懼，練習把它們想像出來；做你一直在逃避做的事情，不管結果如何；學一些讓身體放鬆的技巧，因為身體的緊張會對大腦產生直接的影響；從各種思緒中跳出來，像一個旁觀者一樣觀察自己的想法。
如果你也焦慮，不如和我一起試試吧？
本文出自張雨忻，來源極客公園。
所有的心理問題，個人認為都要先了解其機制，然後再結合個人實際，找到解決辦法。
答主的問題其實是我們大家都常常會遇到的問題。焦慮緊張，害怕事情做得不夠好，然後往往受這種情緒的影響，事情做得更加不好……結果深深陷入這種負面情緒的惡性循環。
首先說我們為什麼會焦慮，焦慮是我們應對各種壓迫所做出的應急反應，和所有的負面情緒一樣，它的存在其實都是出於身體的一種保護機制，適當的焦慮其實是有利於我們按時按量的完成工作的。
但是為什麼會有答主這樣的過度焦慮反應呢？其實原因在於引起焦慮的"壓迫"。
很簡單，從前人類的祖先面臨的是實在的各種惡劣自然條件的壓迫，你如果不焦慮明天可能就有來自生存威脅的直接壓力。而進入到現代社會，焦慮機制被保留下來，而我們的壓迫漸漸從外部逐漸轉化成內在的。
就像答主這樣，其實很多壓迫都是你自己強加給你自己的，是對於自己設立的高標準而沒有達到預期產生失落的自我批判。而針對於答主這種情況，我覺得更多的和小時候受到的壓抑式教育有關。
答主需要了解的是，你的焦慮是非常正常的現代病，很多人都有（包括我也是），你需要先不加批判地了解這種機制，多想想自己什麼狀態下會遇到這種情況。而當焦慮發生，先告訴自己"等等，這是我的焦慮來了，我先暫時不要在這種狀態下做任何決策和行動，冷靜下來再開始解決它"。
再說解決方法，高票答案說了一個二分法，是個不錯的方法，我也覺得值得一試。但這裡我要說個另外的思路。
很多人都覺得事情做不好的解決方法應該是努力把事情做好，想讓自己覺得是可愛的，就應該努力讓自己變得可愛。而我要說的是，負面情緒的解決方法不一定是它的反面，即如果我焦慮那必然是我該提高效率，這樣做的害處是人是有限制的，總有一些事情我們做不到最好，總有一些目標我們並達不到，已更努力更可有效率的方式解決難題當然能解決最好，但是萬一不能解決，我們將遇到的是更加焦慮的深淵，"我已經這麼努力，嘗試了這麼多方法，為什麼我還是焦慮！是不是老天對我不公平！"看，是不是曾經的惡性循環又開始了。
既然如此，我們應該如何面對焦慮情緒呢？
- 放下你的期待，我說的是一個殘酷的事實，即無論你做多少努力變得多麼優秀，這個世界仍然不虧欠你任何東西，總是有完不成的任務和達不到的目標，不要想著做到A就會得到B，或者做不到A我就達不到B（這是答主最常有的思維，"如果我沒達到每種標準，就不會有某種成就"），有期就會有失望，有失望就會有焦慮。
- 請用自己的意念活在當下。第一點說既然世界不虧欠我，怎麼樣我也達不成某些目標，那我是不是乾脆什麼也不做就好，那樣肯定不會焦慮。不是，恰恰相反，當我們放下期待不是為了滿足某種標準去完成一件事，我們反而更容易是真正為自己去做。如果你是一個真正的存在主義者，你是主動"願意"去做每一件事情，而不是"應該"去做每一件事，在你自我選擇自我意願的基礎下，你會找出最適應自己情況的節奏做這件事，也不會去樹個假想敵才能激勵自己，這才是你的最大效率，因為它是用你的內心核心力量來驅動的！
舉個例子。
比如背單詞，你得先告訴自己——
"我願意背單詞，我選擇學一門外語提升自己，我所做的這件事即使成功可能也沒有他人鼓掌，但我仍然選擇去做。即使其中出現多少問題，多少任務沒能完成，那是我自己的問題、是我自己的挑戰。我要正面面對這件事，我知道我有可能成功也有可能失敗，但重要的是我"願意"做這件事"。（當然也許這件事可能是你不願意做的事，如果是這樣的情況，要麼你別去做，不喜歡做的事不做就好沒什麼大不了，要麼你學著享受這件事，化被動為主動）
題主呀，你可是我心目中內心強大，情商爆棚，優雅穩重的一隻大！鎂！鋁！( ????? )關注你蠻久了。
好了以上為表白。
有一句話說的好:人生是一場馬拉松，你卻把它當成百米賽跑。
完成一個目標的過程是很重要的，張弛有度是很重要的。生命未盡的時候，總還是有事沒有做完，有目標沒有達成。你應該是對自己要求過於嚴格，所以會有這種想法。你要肯定你已經獲得的東西，這才是人生幸福的所在啊。
百米賽跑的人很快力竭，而馬拉松卻能跑的很遠。
愛你。感謝閱讀。
有一次為一個不熟悉的題材寫一篇800字的短文，我在電腦前苦坐了3小時，刪刪減減縫縫補補，中間一度寫不下去又收不了尾，末了，一看成文，好氣哦，嗚。
於是想起那句千古名言——書到用時方恨少。因為之前貪玩，沒有按時完成計劃的閱讀，便開始責怪自己半吊子，回頭一看，長得比我好看的人比我更加努力，比我年輕的姑娘正在超越我，感覺胸口一悶，腦袋要供不上氧了。
一想到這種悶會產生毒素，我促使自己站起來，期待微風拂面，期待自我放空，可無論如何，腦袋完全無法停止轉動，於是只得來回踱步，希望身體能夠懂得配合我，將頭腦運動的重心轉移到下肢。
還是不能完全靜下來。我開始達到焦慮的頂峰，身體遊走於塵世，靈魂在烈日下經受炙烤，我心想，再這樣下去，我可能會面臨解體。千鈞一髮之際，我掏出手機，給一個公務員朋友發了一段語音，所幸之至，他秒回了，了解完事態，他發來三個字——「很正常」。
「我寫材料時，往往也痛苦萬分。」
「寫作就像懷孕一樣，時間到了自然而然。」
「文字是所思所想的反映，寫不出來，彆強求。我寫材料都是假大空，現在人都寫廢了。」
我問他，你是怎麼廢的？他很快坦白說自己不思進取，許久沒翻過書。我說「你都是這樣安慰人的嗎？」丟過去一張生無可戀的圖。
他發了個苦笑的表情，「我懂，這種絕望的時刻我也經歷過很多，想把自己的腦袋錘破，因為裡面裝的都是漿糊，我在辦公室過了很多通宵的，看開點。」
之後就開始說起趙立春書記的秘書，因為文章寫得好一路平步青雲，又聊了些時下的水災災情問題，說完捐款的事情，就都很默契地各干各活去了。
晚上回到家，吃完飯我便倒頭睡。儘管睡前腦袋裡仍殘留一些陰霾，但第二天，已經消減了很多了。
改善焦慮，從轉移注意力開始，以放鬆身心為目標，堅持不多想，對症下藥，一步到位解決根本問題。
比如這個全套：
先將精神注意力變換到肉體動作；
不獨自鑽牛角尖，及時與朋友交流；
放鬆之後，找到致使焦慮的根源（我之前焦慮的根源是那些沒有按計劃完成拖得太久的閱讀，在第二天我重新拾了起來。）；
既然身體又產生了一些毒素，運動必不可少，出點汗，很nice。
積極心理學之父塞利格曼說，我們把太多的注意力放在脖子以上（思考），而忽略了脖子以下了（運動）。
說一個很少有人意識到的——運動和社交活動。
運動活動量必須長於20分鐘，才能有效地降低焦慮;
漸進性放鬆練習同體育鍛煉一樣可以有效地降低狀態焦慮(波動的、暫時的焦慮狀態);
體育鍛煉比漸進性放鬆能更有效地降低特質焦慮(長期的、穩定的焦慮傾向);
無氧練習不能降低焦慮;
長期的和一次性的有氧練習均可有效地降低狀態焦慮;
體育鍛煉必須堅持10周以，才可能有效地降低特質焦慮。
以上是1991年，彼特魯茨羅等人(Petruzzello et al, 1991)對1960年至1989年17進行104項有關體育鍛煉對焦慮的控制作用的研究進行了元分析的結果。
體育鍛煉對焦慮的控制作用一般是和對抑鬱的控制作用同時產生的，但可能存在一點不同，這就是無氧練習可有效地降低抑鬱，卻不能有效地降低焦慮，這提示:如果希望改善整體的情緒狀況，最好採用有氧練習。
運動是緩解焦慮情緒的有效方法之一。已有很多研究證明了這一點。
當然，運動的方法並不適用於非常嚴重的、有自殺傾向的患者。有身體疾病和體重超重者，請量力而行。
一直努力向上，在意別人的批評，說明你很在乎他人眼中你的樣子。只需達到自己最好的樣子就好了，記得你的答案里說過，完美根本不可能，so，we just do the things which are right,you must be confident,and the others eyes,who care.（強行秀一級英語）
題主可以試下膳食補充劑組合：（美國某年度獎複合膳食補充劑的效用原理成分，相關醫學論文100+）
薰衣草+蜜蜂花
薰衣草的沉香醇與乙酸芳樟酯配合達到抗焦慮作用
某篇文獻摘要結論（已隱去專利商標名稱）：
appears to be an effective and well tolerated alternative to benzodiazepines for amelioration of generalised anxiety.該熏衣草製劑在對緩解廣泛性焦慮方面顯示出其作為苯二氮類葯替代品的有力效用與良好的耐受性。
該製劑在德國已獲准於臨床中應用，美國已完成2期藥品實驗。
蜜蜂花的成分複雜，總的說，有鎮靜作用。可以簡單參考下這篇：
《蜜蜂花精油與配體門控離子通道有關的抗興奮性的藥理學特性》
徐晨; 楊卓 天津醫藥 2008-11-15
介紹兩者藥理作用與合用有附加功效的文章：
Huang L, et al Pharmacological profile of essential oils derived from Lavandula angustifolia and Melissa officinalis with anti-agitation properties: focus on ligand-gated channels . J Pharm Pharmacol. (2008) 薰衣草與蜜蜂花抗焦慮提取油的藥理作用，著力於配體門控通道。
日常輕微的焦慮可以考慮一般的植物提取物，香薰，泡茶，葯枕。
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