減肥期間有哪些低脂又好吃方便的東西？

11-17

可以代替早餐，又或者下午餓了零食什麼的？

鑒於這個問題關注的人越來越多，評論里也有不少問題，還是要啰嗦啰嗦，解釋清楚一些基本問題。討厭長答案的看黑體字提示選讀。

首先推薦范志紅營養師的搜狐博客和泰拳剛猛gangsta的博文，想要全面了解健康飲食和減肥增肌的筒子們請認真看一看。

范志紅_原創營養信息（不止是減脂飲食，更是健康飲食）

泰拳剛猛Gangsta_新浪博客（我見過的針對女性的最好的健身減肥文章集合）

一、每天吃多少熱量

一味少吃是不行的，你吃得太少胖得更快哦？我們在每天消耗熱量的基礎上少吃200大卡到400大卡就夠了（或者減掉每日消耗熱量的10%到30%，根據個人體質決定），再多就會讓身體認為你遇到了饑荒，從而降低自身基礎代謝（基礎代謝_百度百科），抓緊儲存脂肪，節食後的反彈就是這麼來的，而且由於基代降低，大部分人甚至會反彈得更胖哦。姑娘們節食太狠有一定幾率擾亂大姨媽甚至停經哦（熱量攝入低於基礎代謝的1.1到1.2倍）。

以下是基礎代謝計算公式，引自泰拳剛猛新浪微博博文：這篇文章能讓你減肥

男性 10x體重公斤＋6.25x身高厘米－5x年齡＋5
女性 10x體重公斤＋6.25x身高厘米－5x年齡－161
然後根據你運動強度大小，在BMI基礎上乘上1.2-1.9就是你一天的基礎代謝值
一動不動x1.2，每周偶爾運動1~3次的X1.3，每周規律運動3~5次的x1.5，每周大量運動6~7次的x1.7,運動員每天練4~6個小時x1.9

二、蛋白質、脂肪、碳水化合物各吃多少

三大供能物質缺一不可，缺一不可，缺一不可！重要的事情說三遍！蛋白質參與一切細胞、組織的構建，承擔重要的生命功能；脂肪參與構成細胞膜、幫助分解和運輸脂溶性維生素等；碳水化合物是最重要的功能物質，大腦只能靠葡萄糖供能，每日需消耗100g左右葡萄糖。1g蛋白質或碳水化合物提供4大卡熱量，1g脂肪供能9大卡。根據每日體質、運動方式不同，攝入三種物質比例不同，具體請參考泰拳剛猛這篇博文：0碳水低碳中碳高碳碳水到底應該怎麼吃？吃多少？。一般人每日攝入碳水化合物提供能量要佔25%以上，蛋白質供能在40%左右，脂肪供能佔20%到25%。

三、好碳水和壞碳水，好脂肪和壞脂肪，維生素和礦物質

（1）攝入碳水主要考率升糖指數（升糖指數_百度百科），多吃低GI碳水，防止胰島素快速上升而且飽腹感強，如雜糧雜豆薯類山藥芋頭等，少吃大米麵粉等精糧製品。蔗糖、果葡糖漿是壞碳水，促進肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、痛風，齲齒等疾病發生。

世界衛生組織建議每人每天攝入的遊離糖小於25g，不超過50g。（此處所說的遊離糖是指添加糖，或天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，不包括新鮮水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份）

一罐可樂、雪碧含的糖就有30g了哦，市面上大部分飲料都是糖水加上香精色素，能不喝就別喝，要學會看營養標識。此外，鮮榨果汁損失了大部分維生素，濃縮了糖分，沒有飽腹感，不如直接吃水果好。

（2）脂肪里飽和脂肪和天然不飽和脂肪適量吃，人工形成的不飽和脂肪里的反式脂肪最好不吃。傳統認為飽和脂肪是壞脂肪，與心血管疾病密切相關，而不飽和脂肪是好脂肪，可以預防心血管疾病。現在越來越多研究發現飽和脂肪也不全是壞的。理論上推薦飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸 = 1：1：1 為最佳比例。

人類通過加工不飽和脂肪得到的反式脂肪，也叫氫化油（多謝 @Zeno Chin 提醒，自然界中也存在微量反式脂肪，不過天然反式脂肪目前看來不影響健康，我們需要警惕的是人造反式脂肪），廣泛應用於麵包、蛋糕和餅乾糕點的製作中，食品成分表中所謂的「植物奶油」「植物黃油」「植脂末」就是這玩意。人體不需要反式脂肪，反而有研究證明，反式脂肪能增加患心臟病、糖尿病的風險。

不管如何，控制脂肪攝入總量，豐富脂肪來源總是沒錯的。我國膳食指南推薦成年人每天攝入食用油不超過20到30g，體積大約為瓷湯勺2到3勺。經常更換食用油種類，除此以外可以適量吃一些魚肉、堅果、種子（每天一小把就行了，別吃個沒完）。糕點類的零食脂肪總量高、可能含有反式脂肪，不吃為妙。

（3）充足維生素、礦物質靠粗糧雜豆、綠葉蔬菜、肉類共同提供，任何一種食物都不可能提供全面的維生素礦物質，所以請儘可能豐富膳食品種，范志紅推薦一天吃夠20種食物。

據調查，80%以上的中國人缺B族維生素，90%以上的中國人缺鈣，中國人平均鹽攝入量超出推薦值一倍。維生素B補充B族維生素可以多吃粗糧，也可以靠維生素片補充（1元那種足以）。牛奶、豆製品是鈣質的主要來源，建議每人每天最少喝300ml牛奶，如果要吃鈣片，注意少量多次，同時避開含豐富鈣的進食時間，一次大量攝入鈣不利於人體吸收利用。充足的鈣攝入也與較輕體重相關哦。中國膳食指南推薦鹽攝入量為每天6克，一可樂瓶蓋的量。過量的鹽會增加高血壓、胃癌、骨質疏鬆症等風險，大家自己看著辦。

四、膳食建議

題目中提到了早餐和零食。這兩類食品的吃法是不一樣的。

早餐要吃好吃夠，算好每天攝入熱量，早餐可以佔三分之一。食物種類儘可能多，提供充足的碳水化合物、蛋白質。主食粗細搭配，配上一碗綠葉蔬菜，一個雞蛋或者一塊肉類，一杯牛奶。

零食限制熱量在200大卡以內，以水果、酸奶為好，榴槤、紅棗、香蕉等熱量比較高的水果注意食用量。西瓜、哈密瓜雖然單位熱量不高，不過很容易吃多，也要小心哦。

水果乾（不添加油脂、鹽分、糖）、堅果也是很好的零食，注意控制量為一小把。

黃瓜、西紅柿這類低熱量蔬菜吃一斤都沒問題，只要你吃得下。（西紅柿君不僅口味好，熱量低，維生素高，還含有抗氧化的番茄紅素，無論是做菜還是做零食都是好物啊好物）

評論里有筒子提醒結石病人不能多吃西紅柿，我就再加一句，有疾病需要忌口的筒子請謹遵醫囑。

————————我是新舊分割線————————————————————————

1、牛奶，可以選低脂的，飽腹感強而且補鈣，最好一天300ml的牛奶。
2、無添加純麥片。雖然熱量高，但是吃很少一點就能飽，建議每次一勺子麥片丟牛奶里加熱吃。（早餐吃多加幾勺，吃飽）
3、魔芋膠。提純度非常高的魔芋粉，1g就能泡出一碗，膠狀，很飽腹就是沒啥味道，可以自己添加點水果乾，還可以做果凍。（僅限零食，不可代餐，1g魔芋膠可沒什麼營養，此物大寒，女生多次會擾亂大姨媽）
4、西蘭花或者花菜。煮熟的西蘭花用辣椒醬拌一拌還是很好吃的。
5、紅薯紫薯玉米土豆山藥芋頭等澱粉類食材，蒸煮烤皆可，飽腹感很強不解釋了。紅薯土豆包兩層衛生紙放微波爐高火烤幾分鐘就很好吃。（多謝@花開花落花結果提醒，大家注意不要用有熒光劑的衛生紙包食物，可以用專門的廚房用紙。）
6、水果，熱量高的注意控制總量。

贊數和收藏數比1:2是什麼鬼？(￣_￣)。答主這篇答案也是認真寫了幾個小時才完成，大家好歹肯定一下再抱走呀。

謝謝合作O(∩_∩)O~

減肥期間能吃的低脂食物太多了，與其幫你一一列舉出來還不如我直接告訴你一個原則。

這個原則是：只要100g熱量在20-30大卡左右的食物那麼每餐都可以任意吃到飽。

因為，對於減脂期的人來說飽腹感實在太重要了。注意使用這個原則的前提是你是正常人的心態，不會故意猛塞這些食物。。。（因為如果20大卡/100G的超低熱量食物你吃5公斤那麼熱量也會達到1000大卡，然而這樣的可能性我認為是極低的）。

另外，不要放太多油去炒，不然油的熱量直接高過這些食物本身。

以下列舉了一些食物，我按照熱量從低到高排出來了：（注意，我說的這些食物是在三餐和加餐正常吃還餓的基礎上任然可以不限量吃！不是說只叫大家吃這些！）

1. 冬瓜

熱量：11大卡/100克

2. 海帶（我個人特別喜歡）

熱量：12大卡/100克

3. 生菜

熱量：13大卡/100克

4. 芹菜

熱量：14大卡/100克

5. 黃瓜

熱量：15大卡/100克

6. 大/小白菜

熱量：15-17大卡/100克

7. 綠豆芽

熱量：18大卡/100克

8. 竹筍（我個人特別喜歡）

熱量：18大卡/100克

9. 苦瓜

熱量：19大卡/100克

10. 番茄

熱量：19大卡/100克

11. 彩椒

熱量：19大卡/100克

12. 香菇/蘑菇（我個人特別喜歡）

熱量：19-20大卡/100克

13. 絲瓜

熱量：20大卡/100克

14. 茄子（一定要少油，茄子很吸油）

熱量：21大卡/100克

15. 南瓜（盡量選嫩南瓜，老南瓜由於糖分高所以熱量會高40左右）！！！（把嫩南瓜替代米飯當主食每餐少吃200大卡！老南瓜代替米飯少吃100大卡左右！脂肪罵你在開掛！）

熱量：22大卡/100克可食部分

16. 青椒

熱量：23大卡/100克

17. 聖女果（我個人特別喜歡）

熱量：22大卡/100克

18. 草莓（我個人特別喜歡）

熱量：30大卡/100克

嫌記不住太麻煩可以保存下面這張圖在手機，買菜或在外食先看看。

以上是我查詢的常見食物，可以依據該原則自己再百度其他食物的熱量。

總之，只要是滿足100g熱量在20-30大卡左右的食物那麼都可以每餐任意吃到飽。

注意，別誤會，我說的這些食物是在三餐和之外還餓的基礎上依然可以不限量吃！不是說只叫大家吃這些！

另外，不要斷章取義。沒叫大家不吃肉，三餐按照我的兩拳齊美方法去吃，每餐都有肉。

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是的，我要用海量的圖片和嘮嗑轟炸你了，請不要怕~

進入美食圈以後，關注了不少相關的博主，開始從各種博主分享的內容上面了解了一些關於減脂增肌食物的知識，來做一個分享吧~

首先，減脂肯定要忌口，必須吃的清淡。一般好吃的東西熱量都高啊，比如一些油炸食物、芝士、黃油之類的。雖然一開始要遠離這些東西很困難，但是吃著吃著你會慢慢開始愛上清淡的飲食。那些高熱量食物還是偶爾解解饞就好~

還有就是大家都知道的，減脂期間一定不能盲目的節食，你的姨媽對此一定是拒絕的，傷害太大，說句大家都知道的話，早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，這是一定沒錯的，那麼我們應該怎麼吃呢？

一般來說，很多減脂有經驗的人都是這樣組合早餐的：蛋白質+蔬果+穀物。

這是早餐範例，來自微博博主@_Bear28_ 的分享，這在@ 健身小廚 @FitTime睿健時代這些比較專業的健身平台上都有許多的栗子，保管你吃10年早餐不重樣，瞬間覺得那些熱搜上xx給xx做xx天早餐不重樣簡直弱爆了。

圖片太多就不一一例舉了，總的來說：
1.蛋白質：大家都會用雞蛋或者牛奶充當。
2.蔬果：就是一些健康的當季水果+粗纖維的蔬菜（西藍花、紅薯等），需要注意的是，其中水果做為點綴補充點維生素就好，畢竟是良性的，早上還是不要吃太多。
3.穀物：燕麥（麵包）這些，後面我再細細的舉例。

還有就是午餐和晚餐了，組合也可以早餐為標準，反正就是要少油、少一些高熱量的食物，吃到你覺得快要飽的時候就不要吃了。

看了上面的回答大家可能就要問了，飲食的組合那麼多樣，那要怎麼購買和儲存才好呢？這是我偶然一次看到的知乎網友 @elyn ：的總結，挺專業的，大家可以借鑒一下。

除此之外還可以多喝一些通腸道方便秘的果汁，比如：

來自微博博主@健身小廚

好了，食物多樣性的事情我們解決了，下面再來看看減脂期間，應該多吃一些什麼樣的東西才能事半功倍把~

首先是大家都知道的了：燕麥、燕麥麵包、粗糧（紅薯等），除了這些，我們再來看看哪些最近很紅的減脂屆寵兒把~

一、亞麻籽

胡麻籽是一年生草本植物，亞麻的種子。不含膽固醇，富含纖維和Ω3脂肪酸，Ω3脂肪酸含有有助於預防心臟病和其他慢性病的營養成分。

食用：壓碎或碾磨後的果實，可以加在麵包或鬆餅中，或加在酸奶或穀類食品的上面。

比如：來自微博博主@阿瑤要努力

二：藜麥

有獨特的豐富、全面的營養價值，藜麥種子顏色主要有白、黑、紅幾種顏色，營養成分相差不大，其中白色口感最好，黑、紅色口感相對差些籽粒也較小。

如：藜麥鮮果酸奶沙拉，來自微博博主：@OmeletteJaz

這三樣食材最近就是減脂食材屆的琅琊榜你造嗎？

好啦，正餐吃什麼這種問題我們已經解決了，那我吃的不多，下午餓了咋辦，你負責么？於是我大聲的說：」好~「嘿嘿，下面就來分享一些我做過的便於攜帶的小零食，低脂磨牙，你值得擁有~

一、你的磨牙能量：蔓越莓燕麥小球

---食材---

---做法---
1.備好所有的材料。蔓越莓剪的細細的。
2.把燕麥、低筋麵粉、食鹽、白砂糖和蔓越莓倒進碗裡面，一點一點的加入食用油。直到燕麥比較濕潤，所有的燕麥片都沾上了菜籽油為止。
3.然後開始一點點的加入水，直到乾濕比較適合的程度。一隻手帶上一次性手套，取少許（大概10g，我這個揉大了）搓成球。
4..把燕麥球入烤箱，165度30分鐘，需預熱。每個人的烤箱不一樣，大家可以烤好了拿出來試試，中間沒有濕濕的麵粉就好了。烤出來就是硬硬的，很脆很好吃。

可以根據自己的情況，把它做成棒狀或餅狀均可~

二、打牙祭就靠它了：椰蓉紅薯條

---食材---

---做法---
紅薯一大個，切成條狀，加兩勺橄欖油和椰蓉攪拌均勻。180度我烤了50分鐘，這個熟度我覺得剛剛好。

三、椰蓉燕麥烤蛋奶

--食材---

---做法---
1.在容器底部薄而且均勻的鋪上一層燕麥片，麵包切成0.8-1.2cm見方的小塊，鋪在燕麥的上方。
2.把一個雞蛋打散，加入少許的煉奶（怕胖可不加），以及適量（根據容器大小而定，大概150ml）的牛奶，攪拌均勻。混合的液體倒入容器，還剩0.2cm淹沒麵包的樣子。
3.在最上方薄薄的撒上一層椰蓉，沒有可不加。入烤箱（無需預熱）180度中層上下火烤30分鐘。搞定~

英式下午茶：【南瓜栗子司康】

---食材---
我的這個方子是低卡的，所以口感可能沒那麼好。

追求口感的人，可以把10g食用油換成30g黃油、20ml純牛奶換成20ml淡奶油，糖可以多加30g的樣子。

---做法---
1.栗子用剪刀在上面減一條線，過熱水後很好剝，切成小顆粒。

2.南瓜切片蒸熟壓成泥，入鍋翻炒去一下水分，大概炒到一半，只剩下50g的樣子。南瓜千萬不能多加。
3.留少許雞蛋液和栗子起來，所有材料混合均勻。案板上摸少許油，不容易沾手，把麵糰壓得扁扁的，然後均勻的切成好幾份。
4.預熱2分鐘，入烤箱180度20分鐘就好啦~怕色上的不好看上面蓋一層錫紙再烤。

這前面基本上都是我在知乎發過的，還是搬過來，下面就是最新的啦~

看到這裡你可能就要開始生氣了，我天，我就不能吃吃肉嗎？哈哈，別急，當然可以啦，我們的宗旨就是做健康低脂的肉肉（什麼鬼？）

一、玉米片烤雞翅

---食材與做法---

二、迷你雞胸肉米飯堡

便於攜帶么么噠~

像這麼低脂又好做還好吃的東西真的不好找啦，走過路過機會不要錯過，哈哈哈~

上面那個【烤手撕雞肉】我也做過，放個做法：

這個做法是和微博博主@健身廚男學的~

還有一個我最近做的小零食，也是很好吃的，總之自己做的東西，添加劑少，總是清爽又健康大~
【Q甜椰絲南瓜糯米糕】

好了，總的來說，減脂簡直有1萬種吃法，可以多關注下那些專業減脂飲食的博主，還有我（並不專業，只是愛吃），哈哈哈~
我的微博地址來啦：勁紋兒的微博_微博
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朋友們，評論里有小夥伴說減脂餐可能有些麻煩，其實減脂餐並不麻煩，主要是一些能量補充的東西麻煩一些，因為做一次可以保存一個星期，低脂打牙祭。

還有就是評論裡面有學生，其實我又兩個好朋友也是在校的學生，不過他們對在學校做飯也還是蠻有經驗的，有一些適用於學校的低功率電器，我來補充一下哈，不僅對在校學生，而且對一個人在外工作的，也蠻有幫助的~

來自我的微博好友：@popmix

她還是一個學生呢，這些都是在宿舍做的~不過這只是一份宿舍飲食清單，可能有一些包含高熱量東西的食物，比如香腸和一些醬，大家請自動忽略哈~

怎麼樣，都是減脂又營養的，他們每天都起得蠻早，也過得很充實，我覺得意義的人生就該這樣么~

還有一個朋友的，等下來補充啊，早上剛起床，吃飯去啦~
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上面舉例的小夥伴有朋友說含有高熱量的東西，現在這位好朋友也是宿舍當，做的食物基本上是減脂餐，分享一下~

來自微博博主：@菲菲老奶奶

【貝果三明治】

【玉米糕】

【玉米pancake】

艾瑪，不想搬了，我今天還要去加班呢，先走啦~

5/5號更新：幾個夢丸訓練的圖片和GIF 在末尾

減肥必備飲食單品推薦(國內篇)減肥必備單品2（國內篇）

微信公眾號： smartecho39 （Diet Lean）
weibo: 夢丸團團
主要推送減肥增肌減脂健身飲食相關！
致力於研究各種減肥飲食減肥零食
讓你們不用餓肚子，嗨皮瘦下來！

從135斤瘦到95 （跟新了幾張圖片）

先來幾波視覺衝擊！

從小是個胖妞，路過不回頭那種！行走的巨柱子是沒有青春。

夢丸是天生就容易胖，初一體重就105了，此後勻速上漲蹭蹭蹭就到了135

135斤的時候用土肥圓來形容自己一點都不為過，而且根本沒有心情照相，因為身高160左右，高中外號都是湯圓，陳夢胖之類的，揮之不去的與胖相關的形容詞！只有好看的妹子才有青春啊，當你們看這匆匆那年，至青春這種電影傷感懷舊的時候，我們連傷感的資格都木有，因為木有經歷過！！！

為了給大家更直觀的看我的臉是怎麼一點一點縮小的。

美簽照片每年記錄著這一年一年臉型的變化

聲明一下：答主的飲食是給比較易胖體制的妹子的，如果你稍微少吃或者運動一下就能瘦下來，就不用按答主這麼嚴格的控制脂肪含量的吃法。

這些很多博主是在北美買的，想買可以找靠譜代購，博主回國不久，稍後會漫漫研究各種國內的好吃不胖的東西！

牛奶的話，博主是去麥德龍抓了幾瓶脫脂奶。味道跟米國的差不多。淘寶上面一抓一大把，特別好買。價格差不多，一般是一升一盒，15塊錢的樣子。這是喝完還剩的兩個，各個牌子味道沒差，買看得順眼的就行。現在在喝99塊錢一箱的歐德堡。

出門跟朋友聚餐真是減肥的一大絆腳石，所以我一般都選擇湯菜，比如說牛肉麵，麻辣燙，或者韓國菜等等，只需要用這種喝湯吸油紙把油通通吸走，然後吃點高蛋白，蔬菜，一點點碳水化合物！就可以

可以去淘寶搜《喝湯吸油紙》～很便宜～10快左右20片裝

蛋白質棒的功能：

1）可以用來作為代餐，俗話說的高蛋白低脂肪，如果在不方便吃飯，或者接觸不到少油的飯菜的時候，可以來一根。
2）有力量訓練的運動前或者運動後吃，因為身體在運動後需要大量蛋白質修復肌肉纖維。
3）餓了，可以當甜品，來一個，蛋白質幫相當有飽腹感，可以作為加餐食用。即使是加餐，也不會對你的減肥計劃添加任何負擔。

Questbar：營養成分：2g 糖分；5g脂肪；20g蛋白質；他含有的碳水化合物大部分是粗纖維，16g 對腸道有很大的好處。因為糖分很低，運動前後吃皆可。也可作為代餐，加餐。

這個不僅是博主認為最好吃的，也是全美底健身的筒子們投票覺得最好吃的，不管是健身網站還是YOUTUBEer 的報告里，這個是最受歡迎的蛋白質棒。除了好吃以外，大家可以看到脂肪含量也很少，糖分也很少！

博主定了一個12個味道的組合裝：

從上到下，從左到右分口味分別是：

1）香蕉妙芙蛋糕味； 2）蘋果派味；

3）野莓混合果味； 4）巧克力布朗尼味；

5）濃郁花生味； 6）花生果醬味；

7）巧克力花生味； 8）香椰腰果味；

9）肉桂卷味； 10）檸檬派味；

11）香脆香草杏仁味 12）草莓芝士蛋糕口味；

這玩意兒包裝真不咋滴！不過口味真是好呀，不像傳統蛋白質棒吃著覺得那麼干，味同嚼蠟。

可大家看看裡面的圖，被我咬了兩口。普通的蛋白質棒就像你們吃的士力架一樣，是有模有樣的一長條，這個沒有啥固定形狀，像是魚食，或者是麵包坯，軟軟的一坨，哈哈。吃起來不覺得干。

博主最喜歡的口味是：草莓芝士，肉桂卷，蘋果派~

而且這些口味都是其他牌子的蛋白質幫很難找到的！非常特別喲！

Clif bars

他們家營養成分屬於普通糖分比較高，適合運動前吃：

脂肪8g，蛋白質20g，糖分20g。

博主覺得唯一特別好吃的是第一個綠色那個，巧克力薄荷味，因為有薄荷味，所以吃起來不會覺得膩，有種薄荷的清香。

營養成分：脂肪8g, 糖0g, 蛋白質20g,

他們家主打的宣傳點就是無糖，不過先糾正一下，這個東西的甜度和糖分是沒有關係的，因為廠家都會添加無熱量的代糖來增加美味度。

他們家這個也適合運動前後，或者當代餐。

還有看看他們家的包裝，就感覺很高大上的，灰常高端優雅。

這個牌子博主之前就提到過，因為吃過他們家的花生味，覺得特別驚訝的好吃，就很喜歡，但是後來在網上訂購了他們家其他味道，覺得一般般，但是花生味確實不錯。

他們家營養成分還行：根據口味參差不齊，蛋白質15-20g, 糖分2g-9g, 脂肪也是6-12g。

他們家官網上也宣傳的是低糖，我就笑了。

我買過他們家一個組合口味全家福裝，其中巧克力紅莓味很不錯，酸酸甜甜，吃起來不膩人，焦糖口味的也不錯，不過那款糖分比較重，脂肪含量也比較高。

一下這圖中三個口味都是相對來說低糖低脂肪的。

這個真是太常見了，如果說之前那幾個，需要在網上買，很多零售商沒有，這款就是隨處可見。

用快消行業的專業術語來說就是：渠道做的港港的！

他們家主打的概念不是Lean(瘦身)；換句話說，也就不是過分強調低糖低脂肪，這款比較像是給男孩子健身前吃的，主打的概念是健身前補充能量以便肌肉訓練時更有勁兒。

因為他們家有20g蛋白質版本的，也有30g蛋白質版本的，但是糖分相當高達26g, 脂肪也不低10g，口味比較普通，吃起來沒有那種驚人的趕腳~

不管是口味還是營養成分，第一名都是有絕對優勢的~博主暫時就認著他們家吃了。大家可以先嘗試一下QUEST，淘寶上有賣，博主查過了。不過是代購，有滴滴貴。

魔芋絲。大家可以娘度下，淘寶上有賣！魔芋的主要成分因為有高度親水性，凝膠性，所以一丁丁點點魔芋粉便能和大量的水結合做出這種粉絲，為什麼幾乎零熱量呢？因為這些麵條的主要成分是水。此外，據娘度說，魔芋是鹼性食物，有一系列降血脂，散毒，養顏，通脈，減肥等功能。

所以這個可以拿來當夜宵，能把肚子填的滿滿的，又基本無熱量。在你餓了饞了的時候派上用場。

我拿來跟蔬菜和雞肉一起煮，通通煮下鍋~ 放點自己喜歡的調料（醬油，醋，辣椒粉，不含油的調料）~幾分鐘就可以吃啦！

十分鐘就做好了

蔬菜

雞湯，會很鮮美

蝦肉雞肉

魔芋粉絲

一起下鍋煮

算一算總的營養成分

總熱量=蔬菜熱量50卡+雞肉80卡+蝦肉80卡+雞肉高湯10卡+魔芋粉絲10卡=230卡

總脂肪=2g

總蛋白質=38g

總碳水化合物=14g

答主給你看最近我烤的一種無油比薩餅（fat free pizza），哈哈其實它才是今天的主題

零脂肪比薩餅（bread pizza）, pizza也能無油！！！對，親木有聽錯～～

美國這邊除了拿厚厚的麵餅當底來考pizza（比薩餅），也常常有人用全麥麵包代替麵餅來做。

普通的pizza 一般成分和製作的順序（夢丸有打工做過pizza，簡直是苦逼打工仔回憶錄）跟夢丸

自己烤的這個成分＋製作工序對比

神物一枚：花生粉/peanut butter powder

這個食物原理是，把花生醬的油脂提取出來，再把剩下的成分烘乾成粉狀。也就是說把花生脫脂化。所以吃的時候是把粉兌一點水，像調芝麻糊一樣。

這是博主自己在家攪出來的，有點噁心切勿吐槽。

給大家做一個多方位的對比：究竟為什麼這玩意兒是神器

左邊是普通的花生醬

右邊是兌水過後的脫脂花生醬

熱量表對比　大家除一下來比較，不要光比較熱量，１００卡的脂肪和１００卡的蛋白質不是一個概念喲～～

大家看得出來，正常的花生醬會更creamy(濃郁)，畢竟是油作為媒介。但是其實口感並不會差很多，許久不吃花生醬的我，基本分別不出來。但是一洗碗就明顯感覺出脫脂的水一衝就乾淨了！

但是熱量和脂肪真心差太多了！！！碳水化合物和蛋白質基本差不多，唯一的區別就是脂肪，整整少了15g!

推薦零食：蛋白質薯片（Protein chips）

其實不能算是薯片了，就是蛋白質片，不過是模仿薯片的口感和口味，基本上做的跟薯片一模一樣。吃起來，剛入口時跟薯片一模一樣，各種口味也模仿的一模一樣，就是吞下去的時候沒有真的薯片那麼順滑，畢竟沒有油嘛。咱們不能奢求太多，是吧~

從做到右，從上到下是

1）藍色的：Salt Vinegar 海鹽酸醋味（很奇怪對不對，美國人民喜歡的口味）
2）綠色的：Sour Cream Onion 酸奶油洋蔥味
3）棗紅色：BBQ 燒烤味
4）橙色的: Cheddar Sour cream切達乾酪酸奶油

裡面的大概看起來是這張，真的跟薯片吃起來一樣，

再來看看熱量表,120卡路里，但是只有2g 脂肪!!! 5g 碳水化合物!!!! 但是有21g 蛋白質~

我們再來對比一下市面上的薯片和蛋白質片的營養成分區別

再次強調：吃東西不是看總卡路里哈，要看有多少脂肪和碳水化合物。

Fiber one(纖維素棒)

類似牌子的還有什麼fiber plus等等，但是我鍾愛這個因為他們家有蛋糕狀的！這個東西再美國基本上是個超市就有賣，只是說有些地方味道比較全。

熱量Fiber one(纖維素棒): 基本上所有口味都是一個90卡，脂肪2.5克。

普通類似的甜品：一個 300卡，脂肪30克。大家比較一下。

這個東西大大減少了油脂和熱量的涉入，一天吃1－2個都沒問題。之所以叫纖維素棒，主要是補充人體每天所需纖維20％，這東西基本上吃起來就像甜品，能充分滿足我對什麼蛋糕啊，brownie(布朗尼)，等等甜品的慾望。它有兩種，一種是棒狀態的，一種是象一塊蛋糕，布朗尼狀態的。我比較喜歡吃後者，因為吃起來特別特別象甜品（又羅嗦了）。

我經常吃的味道

1）巧克力曲奇（chocolate chip cookie）

2）純巧克力布朗尼（chocolate brownie）,和花生巧克力布朗尼（chocolate peanut butter brownie)，

這算是幾個比較正常歷史悠久的口味，還有兩個最近特別喜歡的味道，新出來不久的，所以有點喜新厭舊～這個味道相當超級好吃啊！

4）香檸蛋糕口味，之所以翻譯成香檸，真的特別香。

5）同時新出來還有另一個口味 cinnamon coffee cake （肉桂咖啡蛋糕）, 也是特別好吃！這個口味是美國咖啡店賣的咖啡蛋糕的常見口味，可是熱量只有真正肉桂咖啡蛋糕的4分之一,脂肪含量只有正真蛋糕的10分之一不到

然後他們家有棒狀的，喜歡的同學也可以試試，口感比較不一樣，味道還是圍繞這花生巧克力燕麥這幾種。

注意：這個跟我之前推薦的蛋白質棒不一樣，有些孩紙抱怨蛋白質棒不好吃，當然啦，蛋白質棒之所以叫蛋白質棒就註定了它的口感不可能象甜品。你要拿它跟甜品棒一個300卡那種比，當然不好吃。不過這個產品口感味道都象極了甜品，還只有90卡一個！

巧克力聖代

這個東西美國只要是賣吃的地方，什麼沃爾瑪啊， schnucks， meijer都有。一個裡面是四小盒。牌子還是上次提到的smart ones /weight watcher (體重管理) 他們家做的吃的都是適合減肥人士。

不說廢話，上圖

這個非常好吃，就是聖代，上面有巧克力醬和餅乾球，低下還鋪了一層類似提拉米蘇蛋糕底層的那種crust（不知道雜翻譯，就是提拉米蘇蛋糕底層那種東西）。

關鍵的來了，一盒只有140卡，3克脂肪啊！！整個熱量和脂肪，跟喝下去一杯普通牛奶（未脫脂）或者一盒酸奶（不脫脂）沒有任何區別，唯一的區別就是蛋白質少了幾克，不過完全不影響什麼。每天吃一個當飯後甜點，一點問題都沒有。只是這個跟水果一樣，都含有容易吸收的糖分，雖然熱量不高，一天吃一個就差不多了，運動前吃更好。

乃們放心吃把！

好吃不胖零食推薦二

看起來熟悉么？看起來是不是很像熱狗腸，外麵包了一層玉米粉炸過的東東～！這個在美國叫corn dog （玉米熱狗，裡面包的熱狗，外面是玉米麵粉包裹然後油炸）

夢丸要推薦的當然不是外麵店裡面賣的這種。外麵店賣的一根差不多有30克脂肪的樣子（熱狗本身就很肥，加上外面是油炸的），熱量就不敢想像了。

看夢丸吃的,morning star 的玉米熱狗，正圖上有介紹說比普通的少73％脂肪，右邊是營養表，

一根就150卡，2.5g脂肪，相當健康。而且吃在嘴裡就能吃的出來區別，不會覺得跟吃油炸食品一樣滿嘴是油。這個牌子在美國有專門給素食主義者做食品，所以裡面的熱狗其實是素肉。素肉比真肉健康就健康在它基本沒有飽和脂肪。

口感甚好！！！來個平面截圖

每次只用在微波爐熱個一分半就可以了，拿出來的時候表面會有一點點油，儘管只有一點點，博主還是會變態的用紙吸乾淨，油嘛，能省一克是一克，如今大家缺的不是錢，是卡路里。

chicken wrap(雞肉卷)在米國來說是再平常不過的食物拉，跟國內大家去肯德基麥當勞吃的老北京雞肉劇卷和墨西哥雞肉卷都差不多。樓主要介紹的做法是最方便普通的做法，但是製作材料才是關鍵！

一般外面賣的雞卷都是用的油脂含量高的沙拉醬，有脂的芝士，還有雞肉製作過程有加油，所以要自己做無油版本！

準備材料

1）冷凍的熟雞胸肉脯（火雞肉也可以）

這是已經熟了的，直接加熱使用。北美和國內應該都好買，基本上沒有脂肪，每次用量100g左右（博主抓一把就是差不多這個量，多點少點沒所謂，反正都是蛋白質）。

不嫌麻煩的同學也可以自己準備新鮮的雞肉，加薑片料酒水煮後切塊備用。

2）麵餅（tortilla）

美國一般超市都有賣，國內的話，大家可以用一張大一點的全麥麵皮，實在不行上淘寶搜索類似的可以卷的都行！最重要就是要無油的，我選的這個是98％脫脂（慌忙中木有看到100%脫脂的），其實這就差不多了，本來一般麵食里脂肪就少的可憐。

3）各種脫脂沙拉醬

這個大家隨便買，注意這幾個常用口味的沙拉醬是有脫脂版本的（原版的脂肪率很高）。脫脂版本的這些醬就是一點點碳水化合物而已。

Thousand Island 千島醬：

Barbecue 燒烤醬（無專門脫脂版本，因為本身這個東西的製作就沒有油脂）：

Ranch 牧原沙拉醬：

Caesar 凱撒沙拉醬,

Italian 義大利沙拉醬：

French 法國沙拉醬：

這些醬，國內小朋友如果在普通超市裡買不到脫脂版，就上淘寶，我查過有賣的，20多塊錢一瓶，實在不好買，可以買燒烤醬（本身就是無脂的）。

我買的下面這些從左到右依次是，一種脫脂蒜香醋味的醬，脫脂千島醬，蜂蜜墨西哥辣椒風味的燒烤醬（有點長），甜辣燒烤醬（其實應該叫甜不辣燒烤醬）。

4）蔬菜沙拉包

北美同學很方便：混合蔬菜包，裡面是雜七雜八的切碎的蔬菜，2塊多錢，用的時候抓點出來。

國內的小夥伴：隨便切點白菜，蕃茄，放點泡菜都可以！看自己口味。

5）脫脂芝士

片狀的，絲狀的都可以（我一般用片狀的，只是為了方便計算熱量）

做法超級簡單

1 乾淨的盤子鋪一張麵餅
2 適量放點冷凍雞肉
3 撒上脫脂芝士（我用一片，撕成條狀撒上去）
4 放到微波爐熱2－3分鐘
5 撒上自己喜歡的醬（根據自己的口味加辣椒粉啊，腐乳啊，自己隨便改良）
6 撒上蔬菜
7 包起來
8 用可進微波爐的保鮮膜包起來，拿出來吃的時候可以冷吃，也可以微波爐熱30秒。

博主食物的照片沒什麼賣相，味道還可以（沒有賣相是為了不激起正在減肥的小朋友的食慾，罪過罪過）

這樣一個雞卷我給大家算一下熱量

總的來說：做法簡單，方便攜帶出門，只是採購食材需要一點用心。口味非常多樣，大家完全根據自己口味買醬。營養健康，可以根據自己的需要增加雞肉的份量（有蛋白質補充需要的）。

～～～～～～～～～～～～～～～～更新幾張早餐圖～～～～～～～～～～～～～～～

最近回國以後周末早餐

這個可以直接丟慢燉鍋去加水，第二天早上直接吃，放點木糖醇。下圖右上角

1）9點鐘：一杯自己做的脫脂拿鐵，400ml左右。

15g 蛋白質＋0g 脂肪＋26g碳水化合物＝180卡

2）10點鐘，然後吃了一個速食餐，懶得做飯的日子就這麼過。美國這邊到處都有賣的速食餐有兩個牌子，lean cuisine(瘦身飲食)，weight watchers(體重管理)，這兩個牌子的一般一餐蛋白質都接近20g, 熱量不過300 脂肪不超過10g. 然後味道自己試一下，有些真的蠻好吃。還有一個牌子Jimmy dean ，他們家的早餐有很低卡低脂的。國內的話我暫時沒有了解，回來以後再給大家做小白鼠，調查，推薦。馬上就回來了～

今天吃的這個， 250卡＝16g蛋白質＋30g碳水化合物＋6g脂肪

看看裡面，熱個5分鐘就好了，旁邊的紅薯泥沒有怎麼吃，因為真的一點都不甜！這個牛肉吃起來嫩嫩的，是番茄牛腩味到，即本上跟餐館吃到的番茄牛腩沒有什麼區別，美味～

3）然後1點鐘的時候又煮了一點面，大概這樣一小碗，一個半麵餅，這種是無油麵餅，到處都有賣，煮出來一大鍋，很飽人。

煮好以後加一點老乾媽，醬油味精等等拌一下就可以了，大概是60g 碳水化合物＋5g 油＋10g 蛋白質＝300卡。還燙了一碗綠葉子蔬菜，熱量不計。

4）3點左右，運動前加餐一個酸奶

首先推薦味道，焦糖瑪琪朵咖啡味～很逼真！dannon這個牌子到處都有賣, 但是這個味道目前只發現

Schnucks有賣，沃爾瑪貌似沒有。

酸奶是脫脂的，一盒80卡＝12g 蛋白質＋9g碳水化合物＋0脂肪

然後就是去運動拉～今天專門練屁屁，我估計明天又下不了樓梯了，五個動作，一個五組（以後詳解重量訓練計劃）。

5）6點，回來以後喝了一勺蛋白粉沖的（蛋白粉有很多好吃的做法，以後詳解，我懶的時候就跟牛奶一起打了喝）

140卡路里＝30g 蛋白質＋2g 碳水化合物＋1g 脂肪

有木有密集～～hiahia

6）半個小時候後，又吃了一個自製吞拿魚三明治，很方便，以後圖解說怎麼做，5分鐘就好了。

大概組成是兩片麵包＋脫脂芝士一片＋一份吞拿魚＋一點酸黃瓜，洋蔥（吞拿魚是下面這種，一份110卡，沃爾瑪買的，20g蛋白質，一刀多一個）

熱量大概是210卡＝25g 蛋白質＋20g 碳水化合物＋沒有脂肪

7）然後再來一個之前那個酸奶當加餐～

所以今天的總熱量是 1300卡＝120g 蛋白質＋150碳水化合物＋12g脂肪。都吃夠了，也沒什麼熱量，蛋白質多吃一點點沒關係的，因為不能保證100％吸收（這個道理不適用於脂肪。。）

其實我一直都在吃，沒感覺過餓。。。。但是健康的搭配你懂的，我們的目標就是不餓肚子也減肥！

～～～～～～～～～～～～答主一天的飲食案例2～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

~~~~早餐~~~~

自己煮麵條~注意是不加任何油的拌面，早上起來一定要吃碳水化合物，不然會影響接下來蛋白質的吸收（在缺乏碳水化合物的情況下，蛋白質部分會被轉化為碳水化合物）。

還有一個酸奶

~~~~10：30左右加餐~~~~

蛋白質棒一個：這牌子的蛋白質棒真是業界良心啊~你隨便去哪裡看，蛋白質能高達20g的，脂肪一般都不會低於8g, 關鍵是這個太好吃了，好吃到你忘記這是蛋白質棒了！感覺在吃甜而不膩的甜點。我買了這個牌子的12個味道，改天專門出一個蛋白質幫的推送~

蛋白質棒吃了飽腹感很強！很久都不覺得餓。

~~~~午餐~~~~

素雞肉配上脫脂的凱撒沙拉醬~

大家可以看得到，我專門挑的脂肪很少的素雞肉

蛋白質=60g

碳水化合物=9g

脂肪=4.5g

總熱量=330卡

都說吃沙拉最怕的時高卡的沙拉醬~的確一般的蛋黃醬，千島醬，熱量都超級高，不過還是買得到脫脂的，甚至這次直接找到了無脂無糖的醬~

北美的童鞋可以去Trader Joe"s 找低卡食物~他們家是美國消費者最愛食品超市第一名~最近也是因為要研究Trader Joe 的成功案例才去的~意外收穫！

~~~~下午運動前加餐~~~~~

一盒巧克力味道的蛋白質飲料

為運動前補充點快速吸收的蛋白質（之前講過慢吸收的蛋白質食物和快吸收的蛋白質食物的區別的補充時間）

再吃一個水果，補充糖分~要做力量訓練的需要吃一點，如果不做力量訓練的就不需要了，再一次強調：水果不是減肥食物，減肥不減肥，不是看卡路里，而是看脂肪含量和糖分含量，水果的糖分是最容易吸收的快糖（quick sugar）,會導致血糖迅速升高，刺激產生胰島素，然後迅速把糖分轉化為脂肪儲存。

~~~~~晚餐~~~~

雞蛋白沙拉一份+ 再配上之前的一盒蛋白質飲料

雞蛋白沙拉熱量表：

蛋白質=14g

脂肪=6g

碳水化合物=2g

總熱量=120卡

~~~~~總的來看一下~~~~~

總熱量= 300+80+180+330+150+120+150=1310，

脂肪含量=20g

其實熱量真的不重要，再一次強調！我把他列舉出來只是給一個參考，那天整天抱怨什麼減肥遇到平台期，或者打死減不下來的妹子自己好好算算，每天都消耗了多少脂肪，攝入了多少脂肪~

錯誤案例：大部分妹子多過於強調控制卡路里，你每天即使吃900卡，但是900卡里有50g脂肪，然後你又不運動，怎麼可能瘦的下來呢？

其實咱們身體沒有那麼多防禦機制，從科學的角度來講嘛，能量守恆，你要是每天攝入的脂肪小於消耗的脂肪，你不瘦，誰還能瘦？估摸算一下有氧運動一個小時能消耗50g 左右的脂肪，每天新城代謝還會消耗一點，長期堅持每天脂肪攝入量20-30左右，然後堅持運動，肯定能看到結果了~

～～～～～～～～～～～２/１９日更新～～～～～～～～～～～～～

減肥的時候應該怎麼吃

首先是不做重量訓練，只是通過有氧運動和飲食控制的孩紙

你們一天涉入的熱量不能低於1200卡（根據自己的身高體重上下浮動一點點）網上有基礎代謝的計算不能吃少於這個數量。當然不能光看熱量。給你的1200卡，不是讓你省著熱量去吃一盒炸雞腿薯片或者冰淇淋。

碳水化合物涉入很重要 75克到100克就差不多。當然給你100克也不是讓你吃糖喝果汁的。複合型碳水化合物是最好的。首選是五穀雜糧，根莖類植物，紅薯啊，土豆啊，

麵食也是不錯的選擇，麵食比米好。麵食的蛋白質含量比米高。

讓你吃面，是讓你是這種面，盡量清湯少油

而不是這種面！

更不是這種面！不要嘴攙嘴賤啊

排在最後的是米，糙米又比白米好，乾飯又比粥好。因為粥會導致血糖迅速升高，非複合型碳水化合物比如說單糖（白糖，各種糖），果糖（果汁，高糖水果）都會很快被吸收，然後導致大量胰島素分泌，把糖都搬運去合成脂肪。複合型碳水化合物吸收慢，飽腹感強，而且使血糖比較穩定。

蛋白質：如果要保持肌肉不流失，按你體重的公斤數換算成克就好了，比如說我50kg, 每天吃夠50g 就可以了，蛋白質怎麼吃前第一篇文章專門有講。很多急於求成的美女，整天只吃水果蔬菜，減掉了很多肌肉，得不償失啊，基礎代謝率變低了，稍微多吃點就反彈了。50g蛋白質花費不了你多少卡路里的親～只是說蛋白質的來源常常會附帶脂肪，小心的選擇脫脂（低脂）高蛋白產品就可以了，比如說脫脂奶，脫脂芝士，吞拿魚（鮪魚），三文魚，蛋白粉等等。

脂肪：這玩意兒當然是能沒有就沒有！不過法乎其上，得其中也，即使我們目標是無脂，最後難免會有那麼10來克悄悄的就吃進去了，比如說吃面的時候。沒關係，盡量選擇不飽和脂肪。身體還是需要一點點油脂的。可以適量吃點堅果，我說的適量是指，杏仁10棵，或者花生10個。

蔬菜水果：水果屬於能快速吸收的碳水化合物（少吃啊親），不要以為減肥就用水果當代餐啊親，可以運動前吃一個水果，增加能量。蔬菜就隨便拉。

如果你的減肥計劃里有重量訓練，增肌的計劃，那麼，總的來差不多，只是量稍微不同

蛋白質：每天需要涉入量＝體重（kg）＊(2-3)，單位換算成g，比如說我50kg, 那就吃100g-150g 就ok了。女生長肌肉100多克就可以了，男生的話可以相對用乘以3這個係數。

還有一點：注意把一天所需吃的蛋白質稍微均勻分配到一天n餐中，每隔3個小時就需要補充一點，以便於讓身體維持在一個蛋白質充足狀態，因為重量訓練以後你的肌肉屬於修補狀態，隨時都需要蛋白質。最好的一種蛋白質（水解蛋白質，whey protein）可以在運動前後身體需要蛋白質高峰狀態吃，但是也別忘記補充普通蛋白質(肉類，蛋奶類)，讓身體慢慢吸收，保持體內蛋白質水平。

碳水化合物：要吃你所吃的蛋白質的1.5倍(對於體脂率相對較高的人來說)， 比如說我就是要吃夠150克，不然會影響長肌肉。體脂率不高的，這種情況多半是男生，你們吃體重（kg）的（4－6倍）。規律還是跟上面一樣，吃複合型碳水化合物。運動前可以吃一個香蕉或者一點果汁，以便於重量訓練的時候有力氣。

脂肪：要做重量訓練的人要吃一定的脂肪，不過一般想減肥的女生本身脂肪儲存就足夠豐富了，依舊可以按照上面說的規律來吃，盡量少吃。（很多吃很多都不長肉的男生就注意了，吃肥點才好練肌肉）

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝《蛋白質應該怎麼吃》＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

健身這個東西，不管是減脂還是增肌，的確都是三分靠練，七分靠吃。給大家科普下增肌過程中蛋白質的補充。蛋白質的攝入非常重要，吃不夠的話就直接影響健身效果拉。

《蛋白質的主要來源》

主要就是魚肉類，蛋奶製品，蛋白質補充品（protein suppliment product）包括有蛋白粉，蛋白質棒等。肉類的話就盡量從顏色越淺的開始吃，最好是魚 salmon, tuna etc, 蛋白質含量高，飽和脂肪含量低。第二就是雞胸肉，美國這邊增肌的男紙們一般吃這兩個。盡量不吃豬肉，牛肉何以適當少吃。牛奶的話當然就是fat free的，記住要脫脂啊親！然
後就是最重要的是牛奶要lactose free （沒有乳糖的），
調查顯示華人有90％都是乳糖不耐受，大部分人感覺不明顯主要是平時喝的牛奶不夠量，一旦開始大量喝以後，不是lactose
free的會比較影響吸收。因為食物攝入的蛋白質始終有限（我們還要控制卡路里啊親，真是桑不起）而且食物的蛋白質是沒分解過的，吸收慢，所以最重要的就
是蛋白粉拉，可以說是健身人士必不可少～～

《補充多少》

如果要增肌的話自己按體重算，需要攝入體重（kg）的1.5到2倍的蛋白質。比如說我是50kg，需要攝入蛋白質50x2=100g. 最好按乘以2算。然後碳水化合物攝入是蛋白質的1.5倍就可以了。碳水化合物怎麼吃以後講，long story~~~記住啊，不是只有鍛煉的時候才吃這個多，休息的日子也要按這個吃

《蛋白粉種類什麼時候喝》

蛋白質大概分為三種。Pre-workout(運動前喝型), Post-workout(運用後喝型)， Meal supplement (普通型)。先來個大合照，目前手頭上有的蛋白粉和一些輔助增肌的東西。

後面三個黑色的大壯漢盒就分別是 Pre-workout(運動前喝型), Post-workout(運用後喝型). 這類蛋白粉跟普通的蛋白粉的區別就是它的分子更小，是水解後的（hydro),所以吸收很快適合於運動前後需要大量補充蛋白質的時候喝。

運動前

添加了一些bacc 和 essential amino acids(對於合成肌肉所需的特殊氨基酸)

BCAA 是 branched-chain amino acid, 我就不多廢話了，簡而言之就是一種可以調節血清素，減少使大腦分泌「你很累了」的信息，運動前喝boost energy,可提高耐力。

運動後的

運動後的也是hydro，水解的吸收很快。運動後半個小時喝，這個時候是身體需要蛋白質的最高峰。可以看到裡面加了creatine（肌酸粉），促進肌肉生長的一些東西（之前全家福那個中等綠色蓋子的瓶子就是純肌酸粉，用處以後詳解）。

運動前後都是快吸收的，除了whey protein, 我還喝過iso-100 因為只有他們家有香蕉味，我比較喜歡喝香蕉味。

普通型

邊上藍色那兩個是普通的，可以當作代餐的蛋白粉。依舊上個營養表

這種東西的功能就喝蛋白質棒差不多，裡面有一些碳水化合物，適合當代餐，或者早上起床，晚上睡覺前喝，讓身體慢慢吸收。

蛋白粉暫時就介紹到這裡拉，增肌的男紙，吃夠蛋白質很重要。減肥的女娃娃們，都給我記到起，減肥的時候不要把肌肉減了，不然新成代謝率變低，一吃就瞬間胖回來。

～～～～～～～～～～～～～4／5 更新線～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

這次推薦主題是以魔芋製品為基礎－各種魔芋餅乾

什麼是魔芋？

眾所周知，魔芋因為其親水性和凝膠性，一點點魔芋粉加水就能膨脹幾十倍。所以純魔芋製品熱量幾乎為0。

注意：淘寶上賣的很多這些麵包魔芋餅乾啊啥的大多沒有質量認證的 QS，大家自己判斷是否安全願意吃哈。我買的那家也沒有。。。。。不為啥。。。藝高人膽大哈哈哈。。。你們不要學我。

魔芋麵條之前推薦過了，因為稍微會有點腥味，建議大家弄成酸辣粉吃。

魔芋餅乾：一包200克左右，每100克70卡, 這是賣家PO 的熱量表。

吃的時候長這個樣子

推薦三

1. 自製無糖脫脂酸奶

用之前說過的脫脂牛奶，然後買個50塊左右的酸奶機就可以開工了。

淘寶上沒有脫脂脫糖的酸奶，要麼脫脂的為了增加口感和風味，糖分很高，還有什麼果粒的果味的，糖分都挺高的。所以還是只有自己親自動手，在北建國且有一種酸奶叫double protein. 蛋白含量是普通酸奶的2倍，有添加蛋白粉。所以自制酸奶可以加蛋白粉的乃么知道嗎！？拌蛋白粉喝，這種食品工藝問題還有待我研究。畢竟國內木有類似產品。

酸奶機很賤價的！隨便買一個就好，我用的是小熊酸奶機70元那個。然後用一點點發酵菌混合脫脂牛奶，放在酸奶機里10個小時就ok 了！

.2. 代糖

代糖的是萬能的，我煮甜水的時候也不放糖，就用這個。有時候喝拿鐵想喝甜的也會放這個。代糖其實也分很多種：各種糖醇，甜味劑，目前夢丸吃的一種是國隨處可見的： sweet "n low, 這個淘寶上有。不過吃久了了會有抗體！！就是一吃就知道不是蔗糖，然後覺得甜的有一點點怪。所以夢丸最近致力於探索哪種代糖吃起來最像蔗糖！這個話題就單獨出一期報告吧！！

更新幾個夢丸訓練的gif

知乎上木有GIF，看截圖吧哈哈哈不然就去夢丸微信公眾號

http://weixin.qq.com/r/n0xbQ0DEah0VrQQg9xmN (二維碼自動識別)

一直靠飲食控制和健身緩緩的掉秤，我是比較貪嘴然後又很享受美食的那種，什麼都愛吃！

有人問我有沒有瘦其實我是大一從100斤怒胖到120斤又瘦到110斤的（身高177），雖然可能瘦不回原來的狀態啦，但是健康了好多，也還算滿意。
附一張現在的皂片

1.燕麥片：即食燕麥片直接泡到酸奶或者牛奶里代餐，前一天晚上把捷森那種整粒的燕麥泡在酸奶牛奶里第二天加各種堅果還有麥圈做隔夜燕麥粥，甜麥圈和即食玉米片直接加在酸奶牛奶里都超級好吃。我吃的麥片是這種有小夥伴評論說用生燕麥也可以～等我試試再告訴大家

2.代餐類：在網上買過魔芋燕麥餅乾，淡淡的甜味吃兩塊就頂飽了。買過代餐奶昔，加脫脂牛奶搖一搖也很美味呀。魔芋餅乾類似這樣，雖然不加糖但是還是會有微甜的口感，有燕麥的味道特別滿足，現在還出了帶荷葉的。

3.咖啡：我每天都要喝咖啡，雀巢的黑咖啡粉直接沖成美式喝，或者是加脫脂牛奶或者脫脂奶粉當拿鐵喝。在咖啡廳可以喝夏天喝美式冬天喝拿鐵，星巴克的flat white也很好喝。雀巢的特濃罐裝咖啡熱量也很低。我喝的就是最普通的這種速溶咖啡～

4.奶製品：脫脂牛奶在天貓超市就有，十幾塊錢一升能喝兩天，脫脂奶粉，脫脂高蛋白奶粉都可以喝，加咖啡粉喝，直接搖搖喝都不錯呀。酸奶可以買脫脂酸奶，超市就有，2塊錢100克的那種，北京還有賣那種低脂肪木糖醇酸奶的，在便利店有，3塊錢一罐我每次都買6、7罐的。

5.水果：蘋果柚子可以代餐吃，頂飽又熱量低。獼猴桃可以瘦腿，在寢室沒有冰箱也可以放很久，香蕉可以去浮腫，我一般在運動後吃，其他的糖份比較高的水果我都很少吃了。
6.蔬菜：食堂狗只吃西蘭花西紅柿炒雞蛋，我是吃東西永遠吃不膩的那種，但是我會一兩周去吃一次麻辣燙
7.各種雜糧：我是深愛烤紅薯和玉米的寶寶，有條件的可以喝雜糧粥，用燜燒罐也可以，可以把紅豆薏米悶一晚上，第二天喝水去浮腫。
沒有燜燒罐的用好一點的保溫杯也可以～
8.堅果：我平時的食譜脂肪含量極低，對姨媽影響很大，所以多吃點堅果，扁桃仁、碧根果、花生仁放在酸奶里都很好吃。加上水果做成網上很火的overnight oatmeal。

9.魔芋：代餐的魔芋粉，火鍋麻辣燙的魔芋絲魔芋結，還有tb上各種魔芋餅乾，魔芋麵條，魔芋熱量極低，飽腹感強，但是營養也很少，可以代餐用，魔芋麵條就是這種，口感還不錯！代替泡麵吧

10.雜糧麵包類：當初減肥控食的那段時間超級愛吃麵包，以全麥麵包為主，學校附近只有味多美和金鳳呈祥，金鳳呈祥的全麥麵包味道非常贊，還有雜糧麵包，味道不如全麥麵包但是也很好吃，不過金鳳的面包含脂肪比較高，雖然好吃可是不推薦，推薦的有味多美的糖醇全麥麵包，雖然口感一般但是熱量比較低。偶爾出去我會專門去85度c或者原麥山丘買麵包85度c有黑芝麻還有雜糧的麵包都很健康，原麥山丘的大部分麵包還有多樂之日的幾種鄉村麵包都很健康，而且味道都超級贊！??另外小夥伴們可以淘寶搜索一下無油無糖全麥麵包，找找可以找到那種賣家自己手作的麵包，可以保證全麥。

看到好多小夥伴說到捷森黑麥麵包 表示我有點吃不下去這種覺得太酸了像壞了

11.雞胸肉：雞胸肉便宜低脂高蛋白但是寢室黨表示比較難吃到，但是沒關係，依然淘寶搜索雞胸肉就能找到專門減肥健身吃的即食雞胸肉

關注我可以在微博搜索 @_謝雨馨Olivia
微信公眾號搜索 Olivia-xyx
因為真的不經常打開知乎所以大家有什麼問題就微博私信我看到了都會回復的

點贊??

http://weixin.qq.com/r/mDgZAXrEGSdmrT5i922K (二維碼自動識別)

再一次更新

我沒有想到自己的故事會引起大家的共鳴

甚至有贏得大家的關注

在這裡娜娜表示真摯的謝謝

因為娜娜是一枚在互聯網大眾里的加班狗，刷知乎的頻率沒有那麼高

所以很多私信和請回答也無法一一回復

所以我建立了一個個人公眾號

非常個人，個人到只能分享自己平常追求馬甲線的生活。順便分享娜娜自己所學到的關於運動、跑步、健身、設計的知識。

如果有興趣，有問題都可以關注，鑒於我發文頻率不是很規律性，有問題可以後台留言。我會儘可能回答你的問題，當然超出我能力範圍，那麼我就跟你一起學習解決它。

個人公眾號：丁小黃同學

丁小黃是我最近領養來的一隻貓

http://weixin.qq.com/r/kzk3L33EEyBsrTlM92yB (二維碼自動識別)

更新一下：

很多人關心我一天「吃1200大卡」是不是在節食，謝謝大家的關心！1200大卡是我當時減肥期第一個月的卡路里計劃，配合我的基礎代謝率和運動量~那個月我只有走路的運動量而已~而且每天都在吃吃吃，根本不會覺得餓~第二個月和第三個月，攝入都有再增加，並非每個月都是1200大卡。當然如果有同學覺得有更好的建議，歡迎提出來，給其他同學一些啟發。

還有關於晚飯，我的晚飯量不大，因為我一整天的卡路里主要分配在白天吃掉了，我晚上要運動，不適合吃太飽~關於三餐的量的分配，大家可以按照自己的情況來自由選擇，並非一定要晚上吃很少~

另外，這篇里講的是減肥期的飲食，是我去年7月到10月的，我現在是正常運動、正常飲食，每天1700大卡左右，根據運動量進行調整，米面都會吃，但依然不吃油脂類垃圾食品，這是為了健康負責~

文中的食譜，是我個人在減肥期的舉例，大家要因人而異去安排自己的飲食卡路里總量和三餐喲~並不是適合所有人的~（有人說我吃的太多，有人說我吃的太少，哈哈我哭笑不得呀）

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自從我瘦下來以後（100天減了20斤脂肪），聽到最多的問題是：「你有節食嗎？」我不停地跟他們解釋：「我並沒有節食，只是調整飲食結構，一日三餐照常，而且還有加餐。」

但是，似乎大多數人都無法理解「調整飲食結構」的意思~所以，我寫了一篇自己的減肥飲食心得分享。

我胖了20多年，以前我吃的多是以主食米面為主。早上煮粥，就著鹹菜，中午吃便當，晚上八點多回到家，煮碗面，也不管油脂多少。餓的時候吃零食，豬肉脯、堅果、芒果乾……啥都吃，從不忌口，工作了以後體重已經到了75kg，哭死。

去年7月，我終於下定決心減肥，徹底改變自己。不過，換做以前，我肯定是每天克制少吃東西，再在某寶上找找便宜的減肥藥，每天稱體重。這些看起來很努力，但我後來才知道，這些其實都是錯的。走錯了方向，再努力也沒法到達目的地。

我的好朋友，她是馬拉松跑步教練，在她的幫助下，我自學學飲食和運動知識，每天安排自己的三餐，一點點改掉糊裡糊塗吃吃喝喝的壞習慣。

我在減肥的第一個月，飲食是這麼安排的：一天四餐，每天攝入1200大卡左右（基於我的基礎代謝率），比例上是碳水化合物600大卡，蛋白質480大卡，脂肪120大卡。

分配在一天中，可以這樣安排：

一天要吃四餐，晚飯放在下午吃掉，因為傍晚要運動，這樣時間就不衝突了~

其實，減肥期間不是不吃，而是在不停地吃吃吃~捂臉~不能讓身體有明顯的飢餓感，我會用少量的堅果、海苔，或者小番茄啥的等當零食，升糖指數低的。

口味變得清淡了以後，食慾也會跟著下降，對油膩的食物失去興趣，也正是這樣，調整飲食結構才是長久可行的健康減肥方法~

卡路里的總額控制，可以依照自己的基礎代謝率和運動強度來。我在第一個月里，都是快走為主，運動強度不大，主要是養成運動習慣，適應運動心率，所以每天卡路里的攝入以保證基礎代謝率為準（我也不知道專不專業哈，專業人士輕拍磚）。

第二個月，運動時間加長了，快走50分鐘到1小時，會做一些基礎的核心訓練。飲食每天攝入的卡路里，增加了100大卡，要吃到1300大卡了，因為基礎代謝率在上升。

飲食結構依然還是保持，每周會有一次高蛋白高碳水的欺騙餐，有以提升新陳代謝，避免平台期~哈哈也是有正經理由的大吃大喝~

第三個月，我開始試著跑步，隔天在跑步機上跑跑走走，40分鐘到1小時。不跑步的那天，我會跟著keep和NTC做核心力量練習，也會跳繩，或者學著做有負重的肌肉力量訓練。

因為這個月的目的更多是增肌塑形，基礎代謝率也提升到了1400以上，所以每天我會吃1500-1700大卡的東西。多吃多練，練好力量，才能增肌塑形啊！

減肥飲食餐的真諦，真的不是少吃，而是多吃！

但吃的東西也要正確呢，這是一份我在減肥期的食譜，不一定對，請大家批評指正~

以前，看食譜里的美式沙拉，覺得很難做。但是，當我第一次做的時候，發現很簡單，就是洗洗、切切、放放，然後擺得美美的，拍個照哈哈。

沙拉和水煮菜是我減肥期間最長吃的。說實話，一開始，我也覺得難以下咽，畢竟清湯寡水、清淡少油。

但現在，吃多了清爽的健康餐，就對外面的食物完全不感冒，也不會在甜品店門口留戀往返，對炸雞店也可以快速忽視。

我還會自己研究怎麼做低卡又美味的食物。我把廚房塞滿大大小小的新鮮食材和各種粗糧，學會了怎麼做純正的全麥麵包和美味的減脂餐。

這些都是我做的~嘻嘻

最後，我想說，減肥飲食一定要是可持續的，像節食這樣不可持續的方式，即使效果好，中斷之後就會反彈。所以，減肥的飲食調整，更多的意義在於去除不好的飲食習慣，慢慢去接納健康的飲食方式：烹飪時少油，多蔬菜，多雜糧，多優質的蛋白質。找到你自己喜歡的菜和口味，而不是一味模仿別人怎麼吃~

一直到今天，我依然保持著跑步健身和健康飲食的習慣，變成了一個越來越自信、快樂的姑娘。以上經驗，分享給大家~希望能對減肥的小夥伴們有幫助^_^

想知道我是怎麼運動減肥的，可以戳這篇：堅持跑步到底有什麼改變？ - 知乎

有什麼比淘寶更加方便的呢！15家淘寶代餐店推薦~餅乾，主食，雞胸，果乾，飲料都有哦！

好多美妹都為了要保持身材而需要吃一些低卡路里的食物，但都和我一樣懶得動手做，或者動手能力不強。我搜羅了15口碑不錯的人氣淘寶低卡零食代餐店分享給大家。每個人口味不一樣，不喜勿噴哦！還有高血糖孕婦和糖尿病人也能吃的~

餅乾類型的有四家

1.瑪士撒拉

這家據說是根據三甲醫院的醫生按照營養配比研究出來的健康食品，糖尿病人也是可以吃的，主要是含有麵條餅乾燕麥等等食物。打造少油少脂肪高飽腹感的粗糧餅乾。價格也不貴二十幾塊一盒的樣子。裡面是兩塊一袋的獨立包裝很方便攜帶。

2.谷優

顧名思義，是含有很多穀物的餅乾。很多超市也有賣，天貓旗艦店價格會優惠一點，因為常常會有活動，建議天貓買，因為去超市會容易買一堆別的食物！沒有獨立包裝，味道還行，可以和家人分著吃。還有夾心餅乾哦~

3.怡力

有高血糖孕媽餅乾哦！價格也是很划算。有獨立包裝，特色的有蔬菜餅乾，裡面真的有蔬菜呢。

4.健元堂

這家不只是有餅乾，但餅乾也算是主打的所以也放到餅乾這一類來說吧。喝過很多大麥若葉酵素，第一次看到這種的餅乾，很心水。餅乾是一塊一塊的真空包裝，很特別，料很足。還有很多小零食和米糊，大家可以也嘗試一下。

各種代餐棒

5.維維

超市比較常見（豆奶很好喝~），也不貴，這種能量棒飽腹感很強主要是豆製品再加不同口味的配料，口味很多購買方便，也攜帶也方便。

6.腹愁者

看這個名字就知道是供給鍛煉身體的人的~主打的是含有蛋白質促進增肌的能量棒，想減脂增肌的妹紙們可以選擇這個哦！這款很有針對性，好感十足，看了評價都說味道很贊~！如果只是想減脂的妹紙還是選維維的吧。

主食類

7.麥攝氏度

這家是需要一定動手的，主要賣的是食材，價位還算可以。各種口味的雞胸肉啊、牛肉啊，各種醬和底料。看著超有食慾的！操作方便，味道也不錯~

8.超模廚房

沖這個名字！我就要！買！有雞胸肉啊，麵包啊，餅乾啊，麥片啊都是妹子們喜歡吃的東西。價格比麥攝氏度貴一些，性價比不是很高。可以嘗試一下，名氣很大~

9.光合力量

主要是雞胸肉，牛肉和各種堅果果乾，還有雞胸肉的乾絲方便攜帶的即食食品。價格很划算一盒十幾塊的樣子。

牛奶and飲品

10.捷森

這家店主打的是黑麵包和酸奶牛奶還有各種穀物燕麥，可以配在酸奶活著牛奶裡面。他們的麵包屬於壓縮類的麵包，口感沒有普通的麵包好哦！燕麥口碑也很好是那種有嚼勁的感覺。

11.Optislim

這家最紅的是排毒椰子水，只喝水- -我是吃不消，也不是很簡易。不過有迫切的減脂願望的可以嘗試一下。除了椰子水還有奶昔啊餅乾什麼的，對於喜歡奶茶類不能自拔的可以嘗試一下這個奶昔能不能代替掉高熱量的奶茶。餅乾評價不大好不建議入。

零食類

當然零食肯定是不吃最好，如果要吃可以選一些低熱量又好吃的，那就最棒啦！

12.Magic美極輕卡

這家不是自製的，類似雜貨鋪吧。低熱量或者零熱量都會標出，那個果凍超好吃！每次小夥伴日本回來都會給我帶很多，推薦葡萄味的！超贊根本停不下來！

13食味的初相

名字取得很贊，主打還原了食物本來的樣貌。店內的東西就是名字表達的意思，都是一些食物的初相做的果乾之類的，味道很清淡沒有加工的感覺，很有愛也很不錯，包裝也很好看。

14.蔓斯

也是原生食材，可以做主食也可以做零食的代餐，價格也很合理。還有像大麥若葉之類的代餐粉，口碑都很好。推薦推薦。

15.番茄家

各種果乾~口味佳！

這篇功課寫的很辛苦啊~希望小美女們都能輕輕鬆鬆瘦瘦瘦~喜歡給我點個贊~有用也給我點個贊哦！以後也會多多出這種分享的，讓我們一起美美噠~

分割線……………………

沒有收他們一分錢，不接受硬廣等指責。不喜歡請關掉，謝謝。減肥肯定不吃最好，這些是忍不住的時候，替換掉高熱量的食物的選擇，你可以選擇不吃的。

我從130到95最主要的還是飲食，
畢竟能胖到130，體質就成易胖體質
還有就是三分練七分吃
我減肥也是減了好幾年，
看過那麼多減肥餐，我最喜歡這套，雖然是別人給我的，但是我不分享，你也不知道呀，hahaha不要噴我，上圖
認真看完會有收穫哦

這套減肥餐是我看過最舒服，而且很簡單的，其實很多在校的肯定覺得很難做到吧，其實沒有，你仔細看，主要是
玉米，雞蛋，紫薯，胡蘿蔔，水果，蔬菜，聖女果，還有雜糧粥。
以上這些都是低卡路里，並不是叫你按照上面一摸一樣去吃，如果可以，那最好
看了下是不是知道如何吃啦，是不是不為吃的犯愁啦

下面我要重點講下紅豆薏米粥
什麼減脂餐呀，本人比較懶，從來沒做過，可以說我吃紅豆薏米粥加跑步加跳趙奕然
一個禮拜瘦了7斤，可能你不信，下面我來科普

薏米紅豆粥的功效主要就是祛濕，能夠祛除體內的濕氣，非常適合夏季及體內濕氣較重的人食用。紅豆、薏米都是排毒聖品，紅豆味甘、酸，性平、無毒。含澱粉、脂肪油、蛋白質、維生素（A、B、C）、植物皂素和鋁、銅等礦物質。食用可去斑

減肥作用
薏米是常用的中藥．又是普遍、常吃的食物，性味甘淡微寒，有利水消腫、健脾去濕、舒筋除痹、清熱排膿等功效，為常用的利水滲濕葯。在中醫看來，肥胖也好，水腫也好，都意味著體內有濕。水液不能隨氣血流動，滯留在人體細胞之間，使人體迅速膨脹起來。水腫如此，肥胖也是如此，只不過是程度有深有淺而已。祛濕性極強的藥物或食物能祛除這些滯留在人體的水液，也就能消腫。所以，治療水腫必用紅豆，而實踐證明，薏米紅豆粥具有良好的減肥功效，既能減肥，又不傷身體，尤其是對於中老年肥胖者，效果尤其好。

消腫作用
不要以為腫就是水腫。現代人，十個裡面起碼有五六個身體發福，這也是腫，叫做體態臃腫。關於薏米和紅豆的「消腫」作用，也很有意思。我們千萬不要以為腫就是水腫。試看今人，十個裡面起碼有五六個身體發福，這也是腫，叫做體態臃腫。

祛濕健脾
病人最好的就是回去熬薏米紅豆湯當茶喝。薏米紅豆粥的功效主要就是祛濕，能夠祛除體內的濕氣，非常適合夏季及體內濕氣較重的人食用。配合赤小豆、芡實，做成的芡實薏仁茶是祛濕健脾的佳品。

清熱利尿
因此對浮腫病人也有療效；經現代藥理研究證明，薏米有防癌的作用，其抗癌的有效成分中包括硒元素，能有效抑制癌細胞的增殖，可用於胃癌、子宮頸癌的輔助治療；

防止脫髮
使頭髮光滑柔軟的作用，使皮膚光滑，減少皺紋，消除色素斑點的功效。對面部粉刺及皮膚粗糙有明顯的療效，另外，它還對紫外線有吸收能力，其提煉物加入化妝品中還可達到防晒和防紫外線的效果。

薏米紅豆有高纖維低脂肪的特點，具有良好的潤腸通便、降血壓、降血脂、調解血糖、解毒抗癌、預防結石、健美

趕走便秘
因脾虛生濕，濕滯腸腑，導致大腸傳導阻滯而出現便秘並非少見，主要表現為大便困難，腹脹脘悶，睏乏無力，肛門灼熱等等，此時可採用具有健脾化濕功效的食品來治療。而紅豆性平味甘，有利水、除濕、健脾、解毒之功效，薏米性微寒味甘，能健脾、滲濕、止瀉、排膿，且二者都含有大量的纖維素，可以促進腸蠕動，有助於排便

可能你會說這樣低卡路里，會不會對新陳代謝不好呀，
嗯嗯，其實也有道理，這樣吃能快速瘦下來，但是瘦下來之後去練無氧，就成易瘦體質啦，，馬甲線也會出來

而且皮膚會特別好，會變白哦
說完吃，搭配運動就像我上面說的一個禮拜可以瘦7斤，所以運動也很重要，可以看我另一個回答，對你幫助肯定很大

https://www.zhihu.com/question/20874441/answer/208291711?utm_source=zhihuutm_medium=social

還有記得點贊，點贊一個月瘦十斤哈哈，變小仙女，還有這種快速減肥的方法不要吐槽，我也是想了很久才敢分享的

謝邀！
誰說減肥不能吃的滿意又能瘦的！
體重 120 斤和 100 斤的世界是完全不同的嗎？ - 紅莓婆婆的回答
我就是好好吃瘦的！
首先先說一下，減肥就是現在人常說的減脂，那麼減脂要避免攝入不好的脂肪以外，好的脂肪一點都不能少，適量攝入，反而能幫你減肥。
再來，控碳沒錯，但是不能過分抑制自己，否則以後碳水慾望會像洪水猛獸一樣纏著你。
所以我們就要攝入好碳水。
好像偏題了。
切入正題，哈哈哈。。現在來給大家看一下部分存貨，都是可以做成快手早餐的！
所有餐食都是無油，或者鍋底用紙巾或者刷子抹椰子油，無糖！
---------------------下圖紅莓婆婆所有，食物都是我製作的，盜圖必究-----------------------------------------

從左上開始：三種全麥意麵，下面黑色的是黑豆。
第二排左起：小麥胚芽，藜麥，梯蕎麥米，燕麥米，全麥粉
第三排左起：黃金亞麻籽，黑米，無糖大燕麥，梯田紅米，鷹嘴豆（罐頭），花芸豆（罐頭），配料：肉桂粉，黑胡椒
第四排左起：初炸椰子油，莧菜籽，雜麥粉，麥麩，粉鹽，香草，摩擦
最後一排左起：無添加杏仁醬，椰蓉醬，橫著那一包是紅薏米。
最右邊那些是：玉竹，川穹，白芍，當歸，黑棗。

再來一個牛油果！再怎樣要低脂，好脂肪不能少，每天適量換著來吃~要知道，婆婆家的牛油果都是以箱來購買的~特別方便的食材，實在不知道吃什麼，就直接牛油果搗爛加番茄，粉鹽，抹在烤脆的麵包上！！！贊啊！快手哦！！5分鐘都不要！！

介紹完畢了。
基本食材都是純天然健康食材，不吃速食。
那麼問題來了，怎樣響應主題變成減肥期間有哪些好吃方便的東西。
作為早餐，必須吃早餐，不贅述原因了。介紹幾個搭配以及配方。

烤燕麥
底料統一：牛奶雞蛋香蕉燕麥，攪拌均勻，輔料自己分配，烤箱180度20分鐘。在你刷牙洗臉的時候就搞定了！
還可以做成麥芬蛋糕的樣子，每次吃一個，製作一次，放在冰箱，可以吃好幾天，吃之前熱一下。

再來一個抹茶燕麥，燕麥煮好以後，把牛奶抹茶混合物攪拌進去，點綴一下，就搞定了，不同風味的燕麥，

可以再來個水煎蛋：鑄鐵鍋小火燒熱，冷鍋下雞蛋，就能做出漂亮的水煎蛋了！（鑄鐵鍋需要養鍋才不粘哦）

當然還有各種歐包，吐司和水煮蛋搭配，麵包烤脆，擺盤~~10分鐘不到入嘴吃！
怎樣煮好看的水蛋：水煮開，放入一點白醋，打漩渦，雞蛋倒入漩渦中，1分鐘定型。
或者！！！微波爐蛋：雞蛋打入小型杯子中，加入飲水機的水，微波爐30秒，一個蛋30秒，兩個蛋40秒。

接著，早餐怎麼能少了開放式三明治！！！！！！！！
接著，早餐怎麼能少了開放式三明治！！！！！！！！

接著，早餐怎麼能少了開放式三明治！！！！！！！！

牛肉餅下面介紹做法，可以提前一天做好，同樣的，一次製作，接下來每天只要熱一下就能吃，擺盤有多難？？2分鐘就能搞定了
牛肉餅下面介紹做法，可以提前一天做好，同樣的，一次製作，接下來每天只要熱一下就能吃，擺盤有多難？？2分鐘就能搞定了

牛肉餅下面介紹做法，可以提前一天做好，同樣的，一次製作，接下來每天只要熱一下就能吃，擺盤有多難？？2分鐘就能搞定了

切換一個方式，同樣是牛肉+牛油果
切換一個方式，同樣是牛肉+牛油果

切換一個方式，同樣是牛肉+牛油果
接下來是各種smoothie
菠菜，雪梨，半根香蕉
低糖益力多，西柚
牛奶，黑米，堅果

附上剛剛的開放式三明治的牛肉餅製作方法：牛肉攪碎，拌入紅酒，少量全麥粉，醬油調味，平底鍋抹油，很少很少那種，是抹，烘熟就好。我加了芝士在裡面，一點都不要怕！！！少量芝士不會讓你胖！！反而能讓你身體得到滿足。減肥的路更順利！！
附上剛剛的開放式三明治的牛肉餅製作方法：牛肉攪碎，拌入紅酒，少量全麥粉，醬油調味，平底鍋抹油，很少很少那種，是抹，烘熟就好。我加了芝士在裡面，一點都不要怕！！！少量芝士不會讓你胖！！反而能讓你身體得到滿足。減肥的路更順利！！

附上剛剛的開放式三明治的牛肉餅製作方法：牛肉攪碎，拌入紅酒，少量全麥粉，醬油調味，平底鍋抹油，很少很少那種，是抹，烘熟就好。我加了芝士在裡面，一點都不要怕！！！少量芝士不會讓你胖！！反而能讓你身體得到滿足。減肥的路更順利！！

中式早餐包子、餅、煎餅果子一般都熱量不低，油條、麻花就更不用說了，一算熱量現在餃子餛飩也不敢多吃，選了幾樣自己總吃的，希望大家能找到自己的愛～
作早餐：
1、玉米，健康的富含膳食纖維的主食，可買新鮮煮好的，不方便時可備真空包裝水果玉米，我買的牌子102Kcal/100g，中等大小一支的可食部分為150g熱量為152K。（不同牌子熱量不同，可選熱量低的）

2、燕麥
無添加的最好，飽腹感強，可選不同口味的牛奶沖泡（我喜歡用蜂蜜香蕉牛奶泡、喜歡甜口可以試試哦），可加入自己喜歡的水果、芝麻、亞麻籽等。帶果乾的一般熱量偏高糖分也大，最近偶爾吃weet-bix果味燕麥，熱量較其他有添加的低，還可以當零食吃。342Kcal/100g

3、冷麵
夏天時總吃，不過營養價值沒那麼高，每袋面重260g，一袋好大一碗，
7、可以加黃瓜、西紅柿等調味，更容易有飽腹感還低卡，冷麵133Kcal/100g

4、雜糧粥
有可定時電飯煲比較方便，把各種雜糧喜好扔進去加水定好時間，感覺各種糧食營養豐富。

5、雜糧飯和少油炒菜
用雜糧蒸飯Gi低，纖維高，米飯熱量比饅頭類少一半左右，可選擇的話還是多吃飯，炒菜油少點總體熱量也不高，炒菜涉及到糖我也用0卡代糖代替了

6、雞蛋清
熱量低，飽腹感強，一個雞蛋白30g左右熱量18Kcal，不要問我蛋黃哪裡去了，我也知道浪費不好…

7、越南米卷
這個得做，不知道按題主要求算麻煩不，買好米紙可以往裡加各種蔬菜、蝦隨自己喜好，蘸泰式辣醬，醬的熱量也不高（圖片為之前網上下載，侵刪）

8、全麥麵包
每個地方主賣麵包牌子不同，身在東北，總吃醇熟全麥切片，喜歡這樣潤一點口感的，228Kcal/100g

之前愛吃一款肉鬆麵包蠻油，忍不住吃就用吸油紙吸一下，能浸透3張吸油紙，覺得多少能減少些熱量和不必要的油。

9、紅薯紫薯

10、脫脂牛奶
不到40Kcal/100g，牌子根據自己喜好和方便自由選擇
11、魔芋絲
可涼拌、放在湯里、面里，熱量24Kcal/100g

12、金槍魚罐頭
水浸97Kcal/100g，油浸118Kcal/100g，可做三明治、壽司、沙拉，簡單易上手，外帶方便

零食：
1、牛肉條
蛋白質豐富，肉食愛好者福音，單獨包裝的在公司吃也方便，約280Kcal/100g

2、堅果
吃加工少的，例如開心果、核桃、杏仁、腰果，注意份量，因為熱量太高不能多吃，琥珀核桃、夏威夷果這種熱量太高的不建議，以下這種25g/包，熱量126Kcal

3、黑巧克力
我吃這種88%黑巧，每小格5g，熱量31Kcal

4、咖啡
本人咖啡愛好者，看了各咖啡熱量，美式&<卡布奇諾&<拿鐵，至於摩卡、香草拿鐵、焦糖瑪奇朵減脂的話可以直接放棄了，能喝美式盡量美式，星巴克tall是355ml，一杯卡布約110Kcal，一杯拿鐵約170Kcal，偶爾自己用脫脂奶沖黑咖，加0卡路里代糖。

5、蔬菜沙拉
建議用減脂沙拉醬或者用油醋汁，熱量可以少很多。

6、水果
蘋果、梨、藍莓、桑葚、木瓜、柚子、獼猴桃，聖女果等好多水果可以吃，吃之前最好查查熱量，也要注意份量，愛吃一種柿子結果後來發現熱量挺高，就換做別的水果替代了，香蕉營養高但是糖分也高，葡萄覺得太甜我也不會怎麼吃，越甜熱量越高的怪心理。熱帶水果像榴槤、芒果什麼的熱量太高不建議食用。

【我提供的多是針對相應牌子的食物熱量，不同品牌熱量不同，供大家參考】
Tips：
1、不喝飲料，用水代替，實在想喝選鮮榨果汁，忍不住喝碳酸就喝零度可樂。
2、黏膩的湯汁（紅燒汁）或調料（芝麻醬）一般熱量很高，謹慎食用。
3、年糕類的不要多吃，單位熱量不高不過太重了，我熱愛的打糕、豆包只能忍痛byebye。
4、外食的話中餐點冷盤，西餐點沙拉，多吃點以防別的吃太多，食堂吃的話先喝點湯，對胃好也增強飽腹感，還可以涮涮油大的菜，就是顯得略事兒
5、多多吃蔬菜，健康又低卡。
看完還不點贊怎麼會減肥成功呢、hiahia～

最近冬天適合選擇：紅茶、黑咖啡、喝粥、吃蘿蔔做的涼拌菜
聽我的，蛋糕店的試吃嘗嘗過過癮就算了，別！買！
dec 27th
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西安下雨，變冷了！我得提醒自己，變胖的季節悄悄來臨，預防一點一滴增長，守住十二月底到二月，關心這個話題的朋友歡迎持續關注和監督。
20160919
就是告訴大家，又瘦回來了，秘訣是充實。
20160901
吃的東西和季節關係很大，最近非常適合：西紅柿、黃瓜、硬桃、冰牛奶、凍酸奶、冷熱黑咖啡、蒸西蘭花撒鹽撒黑胡椒、照燒醬腌肉烤箱230度二十分鐘、番茄肉醬拌涼麵。我說的都是我自己在吃的，這些飯菜準備工作連五分鐘都不到，很簡單。
我家做到現在基本上除了食材自己的油脂，額外的油放得很少了，一年一小桶，每天至少做一兩頓飯的頻率。
trotzdem：既然你都減肥期間了，最好別老是想吃吃吃，保持微微餓的狀態，會更有鬥志。
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* 你應該多多選擇健康的天然的食物，少一些加工食物。?
* 你可以在你的飲食中加入你喜歡的食物，即使所謂的垃圾食品，但要注意量的把控。?
* 你的飲食應該是你喜歡，並且能夠持續的進行下去的，而不是因為它很健康，即使難吃，即使排斥，也要咬牙吞下去....?
* 食物種類應該多，且豐富，避免乏味。?
* 任何的計劃都應該圍繞「你」進行，包括食物的購買便捷程度，經濟條件....等等。?
* 一份合理的計劃，應該有可替代方案，原計劃應該有3分之1個涼拌西蘭花，一條龍利魚柳，一份土豆泥，但沒辦法回家，只能樓下小飯店解決，替代方案就是，一份素拼，一小碗米飯，一份炒瘦肉類的菜。甚至一小碗面，1個雞蛋，1份冷盤，1個去皮雞腿....?
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最近這一年，覺得堅果是商家的廣告，自從健身熱潮，堅果賣得比以前好太多，前兩年覺得堅果很貴，不太買，我發現堅果買的人越來越多，雖然他們依然很貴，有的甚至更貴了。我給父母送禮也從以前的牛奶、煙酒變成了現在的堅果和酒。為什麼說堅果是廣告呢，因為堅果熱量高，而且很難停下來，對就是吃的時候你吃了一個就很難停止不吃，太容易上癮，腰果杏仁花生開心果松子山核榛子，甚至是旁邊山東炒貨店的干炒黃豆，原味花生，我就沒有一樣能夠成功停下來的。當然我有點吐槽，不過我應該不是唯一的一個人。但這些東西真的很難停下來，所以我覺得以後還是盡量的避免吃吧，眼不見心不煩。不要儲存太多堅果在家裡。
別喝飲料，也不愛吃冰淇淋，推薦零食：酸奶。除了如實酸奶不加糖，其他的都有白砂糖，我這裡沒有如實賣。只能選擇光明小圓筒，或者冠益乳，雖然冠益乳很甜。但是沒辦法。酸奶熱量也不低。但也好過喝飲料。
牛奶不推薦迷信進口奶，出過國的都知道，國內進口的奶也都不是太好，伊利蒙牛摻水率高一點，但也還行。
咖啡能喝，咖啡加奶也行。全脂、低脂、脫脂無所謂，我覺得。
蛋糕店我勸你根本不要進去！超市點心區我勸你就別走過去，我這次復胖就是從偶爾溜達一下聞聞味道，到吃個試吃，不好意思買一個小東西給別人帶，到買了給自己吃，到買麵包，買蛋糕，一次買兩個切塊蛋糕，這樣一步一步墮落。糖，這個東西很神奇，不僅讓人上癮，還會讓我變懶，糖吃的越多我覺得自己越懶，而且它還會讓我長痘痘。一吃甜的多，血糖升太快，過幾天就長痘痘。
麵包蛋糕饅頭餅子餅乾的壞處也許不是熱量真的那麼高，而是吃了之後很難停下來，難以自控。
各位大神推薦的有些吃的一點都不方便得到-_-#煮雞蛋配合煮蛋器
蔬菜推薦包心菜，卷心生菜，黃瓜，西紅柿，紅蘿蔔，白蘿蔔，紫甘藍，全部都可以生吃。基本上切好，撒鹽，涼拌汁，好了。
水果裡面就是草莓，最近是草莓的季節，我這裡草莓15塊錢到20塊錢500克，我每次買10塊錢的草莓當天吃完。估算了一下熱量100大卡。還有一種水果我也很喜歡就是獼猴桃，就買最原始的品種，也不要買紐西蘭進口的裝逼了，其實獼猴桃本來就是中國水果品種。我在陝西，陝西本來也就是獼猴桃的產地之一，每天一個獼猴桃能美白，維生素C的含量也很高。還有桃子。
其實我感覺很多人推薦那麼多吃的有點不實用，像我在陝西，沒那麼多選擇，海淘又增添了很多很多麻煩，畢竟簡單的事情才容易堅持。如果買不到方便的健康餐很容易就妥協給涼皮肉夾饃，或者一碗油潑面了。要想健康，反而有時候把吃看得淡一點。好了，自黑來了。
去年夏天我健身的成果特別好，作為一個以前體育課100米都及格不了的女孩子，身高164，體重最高60，60以上估計也有過，沒敢稱。去年我的體重49公斤，擁有了六塊腹肌，非常明顯的馬甲線線條，整個人的狀態就像打了雞血換了一個人一樣。
知乎上有很多健身大神，有時候覺得不可思議，他們瘦下來怎麼都不反彈嗎？我一直很想知道這個問題的答案。很多營養學家都說，心理學家也都說，其實減肥不是一件很容易的事情，因為大多數減肥成功的人會在五年之內反彈。去年就特別成功，然後在2015年冬天到2016年春天這三四個月之間我又反彈回來了。
我現在有點兒報復社會的不痛快-_-#
55kg

原來我打算今年最重53公斤，結果一直漲體重。自從天冷我就開始不愛運動，力量訓練不做了，ntc不做了，雖然保持跑步，不過在健身房也是越跑越沒有信心，吃的方面，先放開吃碳水化合物，陝西到處都是涼皮肉夾饃麵條餅，你要是不刻意注重吃，一天三頓都吃的是純碳水！早飯菜夾饃-_-#蔥花餅，午飯麵條或者餃子，水盆羊肉，晚飯紅薯小米粥、雜糧粥。=_=
再加上零食吃的堅果，想吃菜了就燉排骨，土豆大盤雞等等，裡面還得加土豆紅薯還有粉條，分分鐘血糖飆升。冬天特別冷，還得加餐，還不能戶外運動，今年我家旁邊的游泳館也不冬天營業了，我靠著僅存的意志力堅持跑步，還是抵抗不住瘋長的體重。+_+還好終於暖和了。
又開始減脂，不吃油炸的東西，不吃油炸餅，街邊攤一切油炸，再次拒絕吃蛋糕麵包-_-#
eat clean
這就是我的日常，希望大家減脂成功。

這是我50公斤
更新
無論吃什麼都要把它當作一種常態，比如你要把減脂和運動當作生活的一部分就是形成一種習慣而不是一種特殊時期，不是每天你都在算著我吃了這些就會瘦了，瘦了就好了。你需要在平時的生活中學會真的愛上這種生活方式，比如你需要愛上和少油少鹽，即使是在瘦了之後。還有你要學會遠離高脂肪高糖的食物，尤其在你瘦了之後，你要記得當你是一個瘦子的時候，你也要學會遠離他們，千萬不要放開了大吃。我想你應該明白我的意思，如果你有減脂是特殊時期，當然是對於我們普通人來說，專業運動員的減脂很嚴格不是我說的範圍，那麼你很可能會反彈的，你的心裡會很想補償，可能會吃很多，而且一旦開始很難自控。所以，要徹底改變自己的生活方式和價值觀，真正意識到瘦的好處，和吃這些低卡路里食物的好處，徹底習慣吃飯時多吃菜，少攝取油脂，也要徹底不愛吃麵包蛋糕點心，這個才是最難的吧……
對於我，麵包、餅子是最難戒的。
看過油管上面有很多binge暴飲暴食的視頻，真正能夠堅持下來長期健身的人是不會拒絕的披薩義大利面等等這種叫高熱量的東西的，因為身體實在是太渴望了。反正你們也去看看吧……偶爾去吃一個最小裝的披薩不會死人的，反而和喜歡的人在一起聊聊天挺享受。看鏘鏘三人行，侶行的夫妻是嘉賓，他們倆個人其實也都挺胖的，以前的價值觀，我就會非常鄙視他們說他們死胖子，生活中肯定也是一事無成，但其實大風大浪都見過而且很有錢，你不得不說人家才是生活贏家！這個時候就讓我反思，微信上和知乎上有些人對於生活贏家的定義太過於狹隘，總是宣傳只要瘦了世界就會美好了這種太過於偏激的想法，也總是會有一些人不懷好意的宣傳瘦子才能擁有幸福之類的話。
其實無論胖瘦找到內心的平衡享受生活，一定要學會讓自己快樂和保持好奇心，在我胖瘦胖瘦之間我的心情也是起起落落。有的時候會非常愛自己，有的時候又覺得自己是世界上最丑的那隻豬，我的心態不好！我不希望大家和我一樣！找到內心的平衡！對食物的態度也是！平衡就行，享受生的樂趣，其次才是低脂低糖等，只有快樂和簡單的事情才能堅持。
所以我最後的答案是，也許沒有什麼減脂時期好吃的東西，該吃的時候就吃，過了飯點別加餐，保持運動習慣，自律和慎獨，懂得節制，至於吃什麼就變成偽命題了。
祝大家開心
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最近在忙公司的純外教先鋒外語工作室財富中心店

http://weixin.qq.com/r/ZMSxqZ-EGcJmrdvK95F2 (二維碼自動識別)

謝邀~
那我給大家分享一下
低卡替代零食吧?( ?? ? ? ?)?

1 crystal light無糖低卡速溶飲料

不喜歡喝水的話可以用這個替代喔
一條真的只有五卡路里是檸檬果味的喔
2 好麗友有機乳酪芝士烤薯片 market 0

喜歡吃薯片但又怕胖的寶寶可以試試這個喔
塗上干乳酪後烤制而成噠
每100克400卡但是一盒只有62克相當於只有300卡喔！！
3 QUAKER桂格巧克力脆片

一小包90卡分兩種口味哦堅果黃油和巧克力兩種！！
4 美國阿瑞達玉米片

當然有外包裝的哦只不過沒有找到合適的圖
一包有454克每100克500卡
可以和好閨蜜分著吃哦看電影時抱著吃不要太爽！！！
5 宇治抹茶麥片

抹茶控必備！！！宇治麥片混合抹茶草莓各種穀物 ~~ 可以用來當做早餐代餐下午茶什麼的哦
總之貌美又低卡！！！
6 Explore asian 高蛋白麵條

高蛋白高纖維麵條
有青豆黑豆黃豆三種口味?(???????)?
7 crispy6果乾

各種各樣口味的果乾
水果是從泰國進口後進行真空處理噠
不僅好吃酥脆還保留了熱帶水果的營養
8 Asahi slim up燴飯粥

鯛魚松茸雞蛋番茄奶油五種口味
超低卡路里不會堆積脂肪直接用開水沖泡就行
由營養的胚芽玄米製成腸胃較弱的人也能吃喔
9 Maruha芝士魚腸

這款是比較火的喔是用軟軟的芝士和鱈魚做噠
裡面的黃色小部分就是芝士喔
100克只有0.5克脂肪！！！
10 pororo穀物捧芝士味韓美禾

外層酥脆內層甜而不膩
包含18種穀物芝士就是力量！！！！
11 台灣阿里山香菇素肉乾

香菇做的素肉乾嘗起來好像牛肉乾
12 朝日可可布朗尼蛋糕

含有充足的膳食纖維熱量只有巧克力的一半
每份熱量只有99kcal 是漢堡的 18%喔
13 桃李醇熟切片麵包

這款超級便宜哈哈哈寢室黨什麼的可以試試喔
14 立喜樂

這個品牌不僅有醇素喔還有各種各樣的零食
有興趣的可以了解一下喔
15 德運脫脂奶粉

這個是我自己每天早上沖的喔配全麥麥片
雖然我更喜歡德運的全脂喔
不過它的脫脂是低卡奶粉中很好喝的呀！！！
16 卡樂比豌豆脆豌豆條

一袋60克大概253卡咬起來嘎嘣脆喔！！
17 weetbix天然全麥早餐餅
有95%天然全麥我平時吃法是沖泡在奶粉里喝
低脂低糖低鹽高纖維也可以配牛奶酸奶一起喝
18布爾本天然酵母蘇打餅乾

一袋有80卡還含有鈣質
也可以搭配低脂牛奶當做下午茶喔
19 CORNY 德國康尼燕麥棒

不過熱量相對較高喔是1164卡
20narisup巧克力餅乾

飽腹感超強 173.4卡的低卡高纖小餅乾
21 ocean spray蔓越梅干

便宜大包拌沙拉酸奶都可以喔
每100克 330卡一大包1800克喔！！
22walden farms巧克力醬

不含糖不含脂肪不含卡路里
濃濃的花生味喔！！！！

23JCare靜佳代餐面
比魔芋面好吃喔熱量還很低
有三個口味一包只有153卡
24 昆布卷

雖然不知道具體熱量
但是每天早上吃一個是沒有問題的哦
25DJA VEGGIE 蔬菜乾

裡面有紫薯紅薯胡蘿蔔香菇青豆黃瓜哦
26海太代餐餅乾
推薦巧克力口味的熱量屬於幾種口味最低噠
27ORBIS 卡路里代餐小餛飩
說實話小餛飩是很好吃但是有些貴啦
不過偶爾吃一次還是很不錯的喔
28醋海帶
低卡小零食在火影和銀魂里都有出現喔
29Calorie Mate低卡路里營養餅乾
一共有五種口味每條是100千卡熱量
包含蛋白質脂類糖類 6種礦物質 11種維生素和膳食纖維比較容易計算熱量
30balance power 代餐膳食纖維能量棒
含有8種維他命和鈣鐵膳食纖維
每一塊只有50千卡喔！！！！
31朝日營養代餐飽腹巧克力棒
32日本進口蒟蒻果凍
果凍的水果味很濃適合喜歡吃果凍的妹子！！
33小老闆海苔卷

34Bourbon低卡豆乳威化餅乾

大豆營養價值高而且膽固醇接近於零！
是一款合適的能量補給物喔
35大麥若葉青汁

說實話第一次知道這個是我喜歡的模特cici推薦噠有清腸排毒整腸的作用適合妹子在餐後飲用喔
我買過一次但是對我沒有什麼用。。。
36卡樂比薯條三兄弟

絕對非油炸絕對低卡！！！
採用北海道的土豆俄羅斯北阿拉斯加海鹽製成喔
37 Natural Healthy 水果醇素

由200多種蔬菜水果製成
早晚皆可喝一次主要是加快新陳代謝基本
無副作用
38亞細亞田園萌鮮美容什錦水果綜合蔬果

可以補充鎂元素對減壓很有幫助方便攜帶
39D-PLUS天然酵母持久保鮮麵包

因為含有酵母的原因比較容易有飽腹感
肚子餓的時候吃上一個之後許久都不會餓啦
40 ICA-低脂無糖燕麥片

含有50%的水果葡萄乾榛子菠蘿香蕉干杏仁南瓜籽椰子干木瓜干還有50%的混合雜糧可以用牛奶沖泡喔
41 低卡魔芋面

超低卡路里的魔芋面一包只有 108大卡相當於一個蘋果但是魔芋面吃多了會傷胃要適度食用喔
42大麥若葉全麥燕麥餅乾

添加大麥若葉粉植物和粗糧相結合代餐必備噠
43 daisho低卡飽腹素食粉絲湯
每一份只有40到60卡路里粉絲口感順滑湯的味道也很鮮美
44泰國純黑咖啡

低卡無糖雖然有些苦但配上蕎麥麵包還好啦不過純黑咖啡種類很多不一定要是這一款喔大家有興趣可以去自行搜索一下其他款喔

ε==(づ′▽`)づ
這個問題的回答到這裡就先告一段落了
首先謝謝那些支持我的盆友們！謝謝你們
深鞠躬~~~~
最後我想說明以下幾點
1 我在這裡的回答全是我自己按照自己的興趣回答的純粹就是想和大家分享一下不會存在什麼軟文打廣告的問題況且人家找人打廣告也不會找像我這樣的小透明吧
2 有一部分人說這些卡路里明明很高說我是在誤導人們的這裡我想說一下首先每個人身體機能不同可以接受的卡路里等級是不一樣的另外我在大部分的推薦下面都具體寫清楚了卡路里含量各位可以自己斟酌和判斷還有我以上所寫的東西不僅僅是為了減肥所吃的東西也包括一定階段內對自己的偶爾獎勵所吃食品我所寫的食品有些會出現不是因為卡路里很低而是在同款食品中卡路里相對低的替代品如果你認為這樣寫多餘的話那我這個回答不適合你那你就別看唄至於那些上來不分青紅皂白就攻擊別人的我不拉黑你留著過年嗎？

大家能喜歡我的回答我很高興也很感激但是對於一些人來說我只想說一句不喜歡你可以選擇不看

總之呢每個人適合自己的都不一樣
我的答案大家可以用作借鑒
但是真正適合自己的
還是親身需要一步步的實踐噠
不過說真的我當時減肥的時候是什麼零食都不吃偶爾拿這些東西作為獎勵自己的

謝謝大家的支持?( ?? ? ? ?)?
喜歡的話麻煩點下贊喔

謝謝大家的贊，很多人問做法，一般我都會發自個兒的訂閱號：SeriousEats 上面
今天分享個昨天做的泡菜鮮蝦豆腐煲，滑嫩的豆腐，鮮香的大蝦，開胃的泡菜。
低脂高蛋白無罪惡感，尤其適合冬天。

－－－－－－－我是一條分割線－－－－－－－－－－

早餐記錄真的堅持了很久了……因為我以前基數大體重降得很快，現在基本上是穩步減脂，體重變化不大但是體型在慢慢變，總之就是轉變生活方式的話，一定會遇見更好的自己！

大家都很喜歡看圖的樣子我再發一點好了……

太多啦……其實減脂選擇特別多的，不信你看我：

（多圖預警，話說我每天都會紀錄早餐，圖特別多……先放一部分示例一下）

減肥應該是對所有女孩子來說是一個永恆不變的話題，你身邊應該都有這麼一類人，她們永遠都在減肥中，雖然很多人可能是屬於吃飽了再減哪一類型，沒錯說的就是我自己。

但是減肥的口號倒是叫得永不停歇，雖說嘴巴說不吃，身體還是很誠實的。

我想很多人減肥有一個誤區，就是認為少吃能減肥。真的大錯特錯了，少吃確實能讓你短時間內瘦下來，但是根本沒人能堅持一輩子，你一恢復正常飲食就會反彈。

以前高中的時候我減肥，當時我111斤，是略微有些胖的。高中生學習壓力大，叫我抽時間去運動，我感覺是不現實的。而且每天吃了飯基本就在宿舍或者班裡看會書或者直接午睡了，因為根本沒那個閑功夫給你消食。於是乎，我當然第一個想到了少吃+吃減肥藥。

我那時候早上吃減肥代餐粉，中午和晚上要麼不吃要麼吃的很少，每天還按時吃減肥藥。

結果效果特別明顯沒過多久我就瘦到了100 斤。瘦下來的感覺真好，臉也尖了，同學都說我漂亮很多，桃花也旺了，以前喜歡的男生也跑過來和我說要在一起（高中生其實並不需要桃花- -）

但是但是但是！！

減肥藥吃完了以後，以為會一直瘦下去於是就開始恢復飲食。況且我還沒有放開了吃，只是吃的和減肥前一樣，體重馬上就回去了，更有甚者，反彈了。

後面就成了這個鬼樣子，胖的連眼睛都沒了！！！！！！

所以說，如果你和我一樣是一個自制力不強的人，想要長期保持身材，在減肥的時候一定不能太餓著，因為你餓習慣了，以後遇到吃的特別是好吃的時候，你會不自覺的吃得更多，然後更肥。如果每餐都讓你吃的7分8分飽，但改變了飲食結構，吃得更健康，那麼一定就會瘦啦。

關於怎麼吃瘦，只要記住幾個字就可以了。那就是：高蛋白低脂中碳少油。

真心不要小瞧這幾句話，運用得到便能萬瘦無疆。

一般來說高蛋白的食物吃下去容易讓你保持肌肉含量，不會讓你瘦的像電線杆一樣難看，是日後好身材的基礎，但是千萬要選擇低脂肪的，脂肪才是肥胖的真正元兇！最好選擇雞胸肉，牛肉，精瘦肉，雞蛋，魚，穀物，豆類等食品。

碳水化合物要比以前要少吃，但是一定不要不吃！

碳水化合物食品：軟的米飯、稀飯、麵條、麵包、小麥粉、通心麵等。有時候吃一點還是對我們的減肥有幫助。我很多朋友減肥不吃主食導致他們後面堅持不下來，很少吃饅頭的他們在停了一段時間的主食之後，看到饅頭都會瘋狂的吃兩三個菜罷休。這也是讓體重反彈的原因之一。所以最好的辦法就是少吃碳水的東西，然後拿粗糧去彌補缺少的量或者直接代替主食，這樣是最好的啦。或者吃一些碳水化合物少的食物：

蔬菜類：馬鈴薯、蕃薯、豆類。水果：葡萄、桃。穀類：過量之白米。甜食類：可可、巧克力、餅乾。飲料：酒、麥酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。

低油！這個很關鍵，上面說了，脂肪是肥胖最大的原凶。而油是最最容易轉換為脂肪的。所以想要減肥在吃的時候少油才是關鍵。

說了那麼多理論，我來說一下我在減肥期間是如何吃的。我最近減肥是因為和男朋友打的第三次減肥賭（前兩次當然是我輸呀 (?? . ??)）

為了讓他感受到我的信譽，這次我是很認真了。但是我比較懶，自己去搭配其實有一點麻煩。相信很多學生黨或者工作的白領其實並沒有那麼好的條件或者時間去做一些減肥餐，於是乎，教大家一個簡單的，打開你們的外賣軟體，輸入健身或者瘦，就會有一些搭配好的高蛋白低脂中碳水少油的食物出來啦。他們甚至會貼心的註明卡路里和每一樣食材。

給大家舉幾個我經常吃的當例子

雞肉三明治。麵包是全麥麵包一盒有兩份，真的超大一盒，盒子比男生的手還大兩圈的那種。一共415卡路里。

黑椒牛排燴糙米。550卡路里。

雞胸肉沙拉，菜284卡路里。

烘烤雞胸紫薯泥。328卡路里。

雞胸肉意麵。365.卡路里

金槍魚沙拉，398卡路里。

這兩個忘記多少卡路里的了，不過都很好吃的。這樣應該沒人能堅持不下來了吧。

每天照這個吃法，絕對瘦，零食飲料什麼就不要吃了，如果有時候嘴饞的時候可以考慮吃一些低脂的零食比如黑巧克力，話梅，豆腐乾。想要飽腹感的可以去喝酸奶（但一定是低脂的，因為有些酸奶裡面含糖量很高），總之只要總的每天攝入的卡路里總數在正常的範圍內就不會長胖。

我現在每天除了吃減肥餐之外還會吃輔助性的保健品。其實減肥是一個很消耗身體的過程，所以日常保健也很重要。經常看到很多人因為減肥而把身體搞垮了，真是得不償失。在大家選擇關於「瘦」方向的保健品時候，盡量避免國產的吧。因為國內保健品行業真的層次不齊，很容易把關於減肥保健品做成減肥藥。我自己吃的是朋友安利的日本的獅王樂菲靈。是在天貓國際的日本獅王旗艦店買的。

我買它也是因為看著它是消耗內臟脂肪的，沒錯是內臟脂肪，第一次聽的時候我也是驚呆的。一定量的內臟脂肪其實是人體必需的，因為內臟脂肪圍繞著人的臟器，對人的內臟起著支撐、穩定和保護的作用。但是一旦內臟脂肪過多就會發胖，嚴重的還會引起疾病。所以吃這個其實是對本身身體內臟脂肪做一個調整順便輔助減肥，何樂而不為呢？其原理也是因為它的鐵乳蛋白能直接促進脂肪的分解，而鐵乳蛋白本身是在日常生活中我們比較難攝取的成分。

這是我吃完3個星期的體重記錄，體重都在每一天的緩慢下降。我吃了其實一點感覺也沒有，沒有口渴，也不拉肚子，也不促進排便，食慾正常，排汗正常，睡眠正常。就是完全一點反應也沒有，其實這個能瘦我也是蠻驚訝的，因為一般來說不都是促進排便之類的嗎？總之就是蠻神奇的了，

吃了吃以外，我還要說說我最討厭的運動了。由於天氣越來越冷了，堅持去健身房對我來說，就算辦了卡以我的尿性會越來越難，於是我提前備用了幾套在家就能做的減肥操，而且簡單易學，每天在家做一下也能瘦。但一定要堅持

當然覺得太枯燥或者怕姿勢做的不標準的話，可以去下載一個叫keep的app,裡面有很多在家就能鍛煉的減肥操，重點是它是可以根據你自己的情況做不同難度和不同需求的鍛煉，非常適合新手。

總之減肥是一個持之以恆的過程，我相信堅持我們總要瘦的一天，這次我就不相信每天吃那麼好吃的東西我都不會瘦！等我瘦到100 斤的時候我再來更新～么么噠

我只推薦一樣東西：金槍魚罐頭！！！金槍魚罐頭！！！金槍魚罐頭！！！

切記買水浸的，熱量低100克才130kcal。碳水化物和脂肪都接近0。24.4克的蛋白質啊，比牛肉都高！這玩意比蛋白粉還牛逼。價格也不貴，20塊錢不到一盒。關鍵是方便，來不及煮牛肉雞胸時，來一盒多方便。更重要的是，可以做沙拉啊！！！加點番茄水煮西蘭花，白煮蛋，牛油果，拌一拌，簡直健康美味棒棒噠！

趕緊試一試，你會喜歡上的。請原諒我的配圖背景是垃圾桶。今晚健身完回來剛吃了一罐，家裡沒有存貨了，只能刨垃圾堆翻出來拍照了！

這篇不頂上去讓大家看到真是沒天理啊！

看到大家有一些問題我集中回答一下：
1.罐頭食品一般無需添加防腐劑，一次性高溫巴氏消毒，然後罐裝。罐子密封好，內部無菌類無法繁殖。
2. 膽固醇不算高，要知道一個雞蛋就含了近300mg膽固醇了。鈉含量更不算高了。
3. 難吃？腥？加點沙拉醋！
4. 大家覺得這個不是最優的，牛肉比這個好，蛋白比這個好，也便宜些。我聲明一下：請綜合考慮方便因素。牛肉你還得煮，雞蛋你還得煮，而且不便於攜帶。至於蛋白粉，吃唄，不是說吃蛋白粉，魚罐頭就不能吃了啊。你能找個其他的零食跟我PK么？
5.採購問題，一般家樂福的外貿貨品架就有。
6.牌子真沒那麼講究。有錢就買歐美進口的。牛排有200多一斤的。但我一般只買40多一斤的牛裡脊。
7.含汞超標？這個我就真不懂了，我希望能有大學霸能引經據典來點可信的信息來源，如果是真的也算救了一撥人的信命一樁善事。（不是諷刺，真心的）

題主主要是問代替早餐和零食的，而不是問正餐。我這裡就來說一些快手早餐和可接受的零食。正餐系列可以參考我這個回答：最近聽說了Meal Prep，想要嘗試，有沒有直接實踐者給些建議？

目錄（附需要用到的器具，持續更新）：

1、燕麥小蛋糕（蒸鍋或烤箱）
2、隔夜燕麥粥（微波爐可有可無）
3、雞蛋系列
3.1 馬克杯微波爐蒸蛋（微波爐）
3.2 蔬菜烘蛋（不粘鍋）
3.3 雞蛋餅（不粘鍋）
4、大號壽司卷/墨西哥卷（電飯煲）
5、中式鹹粥/雜糧粥（電飯煲或砂鍋或燉煮鍋）
6、南瓜/地瓜牛奶飲（煮鍋、料理機或壓泥器）
7、雜糧麵食（蕎麥粉、全麥粉做的各種東西）
8、零食

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注意：

我這個回答不是教你如何進行三餐配比，只是題主問了早餐和零食，我回答了早餐和零食部分而已，而且只是找了一些方便美味且在國內不是那麼常見的早餐種類給大家參考，大家可以根據自己喜好，和自己本身的飲食習慣進行結合，胃口大的多吃點，胃口小的少吃點。我不是說寫了一個燕麥粥一早上就只吃燕麥粥，這只是單品而已——就好像某個人介紹一些百搭的裙子、T恤單品，但是你不可能出門只穿一件T恤或者只穿一條裙子吧？所以，吃這些東西到底會不會卡路里過高或者過低，是看你具體吃了多少，以及和什麼東西搭配，有點搞笑的是，評論區有些人質疑這些東西卡路里過高，有些人質疑卡路里過低，你們讓我怎麼辦呢，我也很絕望呀。減肥是一件小馬過河的事情，別人的任何菜譜都只是參考而已，具體吃多少是看個人的。

另外，質疑我寫的這些蛋白質過低的人，且不說我午餐和晚餐里都有蛋白質攝入，單看這個寫早餐和零食的答案，你難道沒看到牛奶、雞蛋和鹵牛肉以及零食里的蛋白質棒么？而且你覺得蛋白質低了，你可以自己加一些蛋白質，這篇回答里的只是作為參考的單品而已。

我想強調的是，我寫的這些食物，關鍵之處在於，無論是碳水、蛋白質還是脂肪，都是食材本身就含的，沒有或者說極少添加額外的油和糖，而且我使用的食材大多升糖指數比較低，各種微量元素和維生素含量較高，算是比較健康的食物了。它們不能保證你減肥，減肥還需要運動，但是它們不會讓你增肥。

一個人一天需要的能量來源比是：

碳水 45%-65% （最好是粗加工穀物）
蛋白質 10%-35%
脂肪 20-35% （最好是不飽和脂肪）

有了這個大綱，你就可以粗略規劃自己的三餐了，不用嚴格按照別人的食譜。

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下面進入正題：

1、燕麥蛋糕

用一杯燕麥+一杯牛奶+一個雞蛋+一根香蕉攪合在一起，然後放進烤箱烤或者蒸，如果喜歡小堅果可以在上面撒一點。我這裡這個版本算上頂上的小堅果一個燕麥蛋糕不到30卡，一次性可以做很多很多，我早上吃五個就飽了，總熱量還不到150卡，因為熱量不高還可以配點其他水果蔬菜之類的。關鍵是非常好吃！！！這個東西做起來比那些需要和面的烘焙簡單多了，而且燕麥和牛奶比例1:1，即使沒有專門的量筒量杯也不容易搞錯。

評論里有人說燕麥蛋糕發不起來，我想聲明一下，我這裡的燕麥蛋糕和傳統意義上的蛋糕除了都用了雞蛋以外沒有什麼製作上的共同點，整個東西的粘合劑主要是加熱變稠的燕麥和雞蛋，所以你放下去多大的體積，出來也差不多多大的體積，如果你用太大的容器，有一定的可能性在中間的部分不會很好凝固，所以為了解決這個問題，我建議大家用小一點的容器（小碗蒸或者用馬芬烤盤/硅膠模具烤），比如我下面這個，既可以承受550度的高溫，拿來作烤盤模具，又可以放到冷凍室做冰塊，而且脫模超級容易，完全不需要在底下刷一層油！！強烈推薦一下。評論里有位朋友建議可以用打發蛋清和加泡打粉的方法讓它發起來，理論上應該是可以，希望吃到蓬鬆版蛋糕的朋友可以試試，不過我懶……平時吃吃這種就挺滿足的了。

淘寶搜硅膠烤盤，在國外網站上搜silicone baking tray，都可以輕鬆買到類似產品。

評論區有朋友質疑燕麥蛋糕升糖指數高，這個是要看情況的，經過深加工的燕麥升糖指數是高（80+），但是粗加工的old fashioned燕麥其實升糖指數是相當低的，只有50+。而如果你吃的是白麵包的話這個升糖指數是90+，即使是全麥麵包也有六七十。而且我這個配方裡面除了香蕉以外沒有其他糖分添加了，而且一根香蕉分到24塊蛋糕里其實比例還是很低的。而且我可以負責任地說，這個蛋糕很管飽，不容易餓。。

2、隔夜燕麥（Overnight Oat）

這個在國外很流行，就是把燕麥（原味的，最好是沒有經過深加工的）、奇亞籽和牛奶加進梅森杯里，，放進冰箱過夜就好，很好吃。我比較喜歡軟糯的燕麥粥，所以都是把燕麥牛奶先放微波爐加熱一分鐘，涼了以後再加水果放冰箱。一次可以做好幾罐，幾天的早餐都解決了。

3、早餐的好朋友——雞蛋

3.1 梅森杯蒸雞蛋

這個我是在油管上面看來的。其實很簡單，就是把你喜歡的蔬菜加進蛋液裡面，直接放到微波爐加熱，45秒拿出來攪一攪然後繼續加熱。成品也可以當3天的早餐。如果覺得沒有澱粉類吃不飽，搭配我前面寫的燕麥小蛋糕豈不是完美？這一杯雞蛋加上裡面的肉和蔬菜也就200卡不到，加上兩塊燕麥蛋糕一點都不罪惡。

油管鏈接：https://www.youtube.com/watch?v=FV8ZyT3wVw0amp;amp;amp;amp;amp;amp;t=165s

3.2 蔬菜烘蛋

還有一種就是在烤盤或者鍋里做一大鍋蔬菜烘蛋，義大利或北非叫它Frittata。其實就是把蔬菜炒一炒調了味以後加上雞蛋放到烤箱烤，你在知乎搜Frittata就可以找到各種做法。

下圖也是我的早餐之一，右手邊是Frittata切塊（準備了十幾塊，吃好幾天），左手邊是墨西哥卷卷金針菇和牛油果。我覺得吃得還挺滿足的。

3.3 厚煎蛋餅。

這個是我有一次用冰箱里的蔫兒了的剩菜做的，在蛋液里加了點麵粉，用煎雞蛋的小鍋放少許油做的，基本就是厚一點的蛋餅。這個方法可以很好地利用冰箱里不是很新鮮的蔬菜。而且一個一個的餅形狀規則也很容易保存。早上起來熱一下很快的。

4、大號壽司卷（又叫墨西哥壽司卷，sushiritto）

就是做一鍋壽司醋飯（我這裡用的是白米+糙米+少量紫米+米醋+味淋）把自己喜歡的菜和肉卷進去，營養豐富而且很好吃。一次做幾個，可以解決好幾天的早餐了。我這裡面加了辣味雞肉、雞蛋絲、胡蘿蔔和黃瓜。

5、中式鹹粥、五穀雜糧粥

香菇雞肉粥、鮮蝦粥、魚片粥、滑蛋牛肉粥，一鍋粥煮起來不難，而且很大鍋，可以解決掉好幾頓早餐，卡路里很低。如果為了降低GI，在粥里加粗糧即可，比如糙米在軟糯的白粥裡面顯得口感特別好！

如果不喜歡這種鹹粥的話，用番薯、南瓜、紫米、玉米、山藥、燕麥、蕎麥之類的糧食配一點白米直接熬出來也是很好喝的。

6、南瓜牛奶飲

南瓜是個好東西，100g的卡路里只有30卡左右（不同品種的南瓜卡路里不同，但是總體來講都在22-38之間徘徊，總之很低），升糖指數51。在低卡的同時它又能提供一定量的碳水，很適合早餐。因為本身就有糖味，加上牛奶的香氣，這東西是蠻好喝的，而且飽腹感也挺強。除此之外，你也可以配一些其他小菜（比如我上面那張圖裡的）和水果。

另外，把南瓜換成紫薯、紅薯、白薯，味道應該也是不錯的。

7、雜糧麵食

最近有了蒸籠，我開始嘗試各種麵食啦，反正就是白面+全麥面/蕎麥粉/燕麥/玉米面做出來的東西，和普通的麵食做法差不多，網上都可以搜到。

抹茶全麥紅豆千層包

搭配了黃瓜和蒸的豬裡脊（浸在腐乳汁里別提多好吃了），順帶還有紅櫻桃

牛奶燕麥全麥饅頭，搜索曼食慢語、健身廚男都可以找到類似的菜譜。

有些裡面可以塞個黑巧或堅果（當然這還是胖的，怕胖的就省略吧），效果就是爆漿熔岩饅頭，很酷炫哦。

搭配了手撕茄子和蔬菜沙拉，完美~

雜糧肉龍，就是用雜糧做的肉龍啦，要低卡的話，餡料盡量選瘦的肉就行了。

蕎麥鬆餅，可以做成甜的或者鹹的，都好吃。

8、佐餐小菜

如果你對口味要求不高，那白煮蛋拿來當佐餐小菜再好不過了，方便又營養，如果喜歡有點滋味的，可以選擇鹵牛肉（一次一般會做比較多，然後一周的早餐小菜都不愁啦）、我上面提到的那些花樣雞蛋吃法、以及無油雞米花。這些都是容易保存且營養豐富的小菜。

鹵牛肉：

無油雞米花（調過味的雞胸肉裹上燕麥放烤箱里烤的），同理還可以水煮了雞胸肉撕成雞絲加調料拌勻放烤箱烤乾做成雞絲干，也是很好的早餐配粥小菜。

如果想吃得爽口一點，不想太油膩呢，也可以自己腌漬一些小菜，不過腌漬蔬菜亞硝酸鹽含量較高，不宜多吃，但是泡菜在腌漬後期亞硝酸鹽的含量是會下降的，而且亞硝酸鹽是不會在人體積累的，所以，早餐少量吃點是沒有關係的。

下圖是我前兩天的鮮蝦粥早餐和鹵牛肉、腌蘿蔔配菜。相當清新爽口。

------------------------我是零食的分界線-------------------------

說到零食，我覺得大部分好吃的零食卡路里都不會低的，不是高脂就是高糖。如果你運動量不低，建議中間加餐（尤其是健身前後）可以用蛋白質棒（不推薦具體牌子，因為我也不常吃）：

但是蛋白質棒畢竟能量還是不低的，也不能多吃。另外，可以少量食用的還有一些無油水果乾（但是一定是少量，糖分不低的）和蔬菜乾（比如羽衣甘藍），以及小堅果。但是小堅果吃了容易停不下來，如果自制力差就不要輕易開始吃了。

可以多吃的是一些不太甜的水果，比如柚子、草莓、橙子、藍莓等等，但是香蕉、葡萄這種就少吃吧，主要放在早餐和健身後吃。

如果你是生啃蔬菜愛好者，那那些生芹菜、胡蘿蔔當零食的話都是可以吃到飽的。但是我覺得中國人中有這個愛好的應該不多。

飲料的話，茶是個很好的選擇。如果特別喜歡甜的，我推薦一種很贊的糖類替代品——雪蓮果漿，這個在國內比較貴，但是淘寶還是可以買到的。為什麼強烈推薦呢？因為裡面的糖主要是低聚果糖，這種糖類不會當作熱量被人體吸收，但是會幫助腸胃裡面益生菌的生長（這些細菌是幫助我們減肥的），不過，它也是含有少量果糖的，但單糖含量少，卡路里是一般糖類製品的三分之一，很適合拿來泡個雪蓮果檸檬茶，或者和原味無糖酸奶混合，或者拌沙拉都不錯，不過這東西似乎不是很適合加熱。

好久沒來，帖子太監了好久~~~ 靜王爺從此改名為靜公公(捂臉) 從新把帖子梳理了一遍~

最近灰常忙~，很少上知乎，也木有加什麼內容，大家見諒

在回答正題前，先強調幾個減肥的原則：

1：每個月體重下降最快在2kg左右即可，有些文章說極限是4kg，但是對於普通人來說4kg太快了，對身體成分造成不好的影響是小事兒，重一些會導致內分泌失調，再嚴重一些會導致進食障礙。

2：對於減肥來說，製造適量的熱量缺口才對，而不是單純的吃到基礎代謝，然後每天跑上2個小時步。你現階段需要攝取的熱量和你的月減重目標，你的體力活動，你現在每天的飲食熱量，你的基礎代謝相關。

3：飲食的調整要循序漸進，不是說今天大魚大肉，明天就一下變成水煮菜。遠古時期留下來的機體自保機制，會讓他誤以為你處於饑荒階段，這時候會通過降低基礎代謝來進行自保。

4：注意飲食結構比計算卡路里更重要，也比注重單一食物要重要

5：不要妖魔化脂肪，不是低脂才能減肥，減肥的天敵往往是精緻碳水化合物【米飯饅頭麵條】

進入正題：

1. 早餐：

早餐的誤區：A: 早上吃什麼都長不胖，早上想吃啥就吃啥，把高熱量的都放在早上吃；B: 早餐達人們盤子里五顏六色的一堆水果們（一堆單糖）。簡單解釋一下：早上太多的碳水化合物攝入，能被肌肉細胞利用的非常少，大部分轉化為肝糖原肝糖原太對其，肝臟儲存不下，就會變成脂肪；尤其是果糖，在代謝途徑中更容易轉化成脂肪。所以，早上千千萬萬別吃一堆水果。

正確的減脂早餐：更合理的是以蛋白質和脂肪為主，碳水化合物為輔，有兩個目的，一是獲得更為持久的飽腹感，二是對胰島素的分泌沒有明顯刺激，這樣能一早上精神好，不餓。

所以我們可以把早餐組合為：兩個雞蛋+一把堅果+一杯奶+低GI水果或少量粗糧類主食。

雞蛋很好準備，煮一煮就行了，奶，堅果都能買到現有的。

粗糧類主食：紅薯，糯玉米，芋頭，窩頭，雜糧餅，全麥麵包（一定注意看配料表，金鳳呈祥還有原麥山丘的大部分產品都不屬於一份健康的粗糧主食，真正健康的歐包口感和他們完全不同，但是當沒得選的時候也可以作為備選方案）

低GI水果是指不那麼甜的水果。

2. 加餐：

午飯時間到晚飯時間中間，真的間隔了太久，補充零食，維持血糖的穩定太太重要啦。

可以選擇少量粗糧主食，酸奶，水果，覺得不方便的話也可以帶一些豆乾（鈉比較多，少吃），我個人比較喜歡，全面吐司一片，有時候會少塗抹一點花生醬在上面，裝在保鮮袋裡面，帶去單位，吃完加餐去健身，能量滿格。

3. 午餐

午餐的結構如下：

澱粉類：蛋白質類：蔬菜類=1:1：2

如果是一個450kcal的午餐，則可以是：250g蔬菜+50g瘦肉+10g油脂+50g主食（重量均為生重）。如果在單位食堂吃沒法仔細量化，可以要吃半碗米飯+一份素菜+一份葷菜，如果有可能，可以將米飯換成粗糧。

4. 晚餐：不要不吃晚餐！

晚餐結構如午餐，份量可適當減少。可以放一份升糖慢的碳水化合物在健身前補充（大部分人應該是下班後去健身房健身吧），比如，你晚餐吃一個中等大小的窩窩頭，可以帶半個在健身前吃了，回家晚餐再吃半個窩窩頭和蛋白，蔬菜類就可以了。

關於具體的食譜，微博有個健身小廚，做的蠻好的，我當個搬運工，把小廚的東西搬上來

2kg的說法從哪裡來？

13
年的時候讀過一篇文獻，上面提到過，女性減肥的速度不要大於0.5kg/week,大於這個值，作為上游的腎上腺會感到「壓力」，分泌更多的皮質醇，從而
導致雌激素分泌減少（原因是皮質醇和雌激素都來源於膽固醇，而膽固醇量一定的情況下，皮質醇產生過多，自然會導致雌激素分泌減少），這種情況下很容易造成
女性大姨媽出走(當然了，在減肥期間膽固醇攝入過少也是造成雌激素分泌減少的一個原因)。

大家對一個月減肥多少斤非常計較。其實每個
人情況不同。原來體重越高，減肥初期的減重速度越快；原來吃的多的，剛開始熱量剝奪，減的快;原來內臟脂肪多，運動後減腰圍效果最明顯。一般來說，有些人剛剛開始減肥的時候，吃的清淡了，鈉的攝入量降低，身體儲水變少，前一個星期減3-4斤也是有可能的。我這裡說的是穩定減重
時候的平均速度最好控制在2kg/m，

保持合理的減重速度可以保證：（1）：最小限度的損傷基礎代謝；（2）最大程度的保護大姨媽；（3）更容易養成健康習慣（4）不造成心理補償，防止暴飲暴食。

本帖答案不是經驗主義，不討論個例。個例是啥意思？比如有人說，我一個月瘦了10kg，我都沒事兒，一類一類的，屬於個例，我只想告訴大家對身體傷害最小的方式。

食物的GI值：

單獨放一個水果的GI:

全麥麵包的配料表怎麼看?

看配料表的先後順序，一般全麥排在第一位或第二位都可以算是合格的全麥麵包（注意不可能是100%全麥，100%全麥會散掉，做不成麵包。）

比如下圖是偽劣產品：

比如下圖相對上面那個好很多：

在網上找了半天找不到更好的了，大家可以自己推斷了

下午餓了怎麼吃零食最好是可以根據你全天其他餐次的攝入來合理安排零食的種類和量，以下推薦幾個比較容易準備的健康零食搭配。
1. 水果。如果在減脂期間水果不要超過200-300g。
2. 光吃水果還是餓，或者晚餐吃的比較晚，可以進行水果+堅果的搭配，堅果要選擇沒有經過深加工，無鹽無油的品種，比如：

為了省事兒也可以直接選擇，果乾+堅果的混合包裝，比如沃隆的堅果包組合單配就不錯，而且是小包裝，可以防止「吃high，停不下來」的情況

3. 粗糧餅乾類，在iherb上可以買到，纖維含量比較豐富，無油，飽腹感強。缺點是口感比較粗糙，但是我個人比較喜歡。之前在德國，早上來不及的時候也會效仿德國同學，拿這種乳酪搭配類似的餅乾做早餐。

4. 抗餓神器：蛋白棒。

我會在秋冬換季的時候購買蛋白棒作為零食，外界溫度降低，機體在維持恆定體溫上需要消耗更多的熱量，所以大部分人在此時都會食慾增加。我這個季節到下午不會太餓，但是晚上非常餓，所以會在4-5點的時候，吃0.5-1根蛋白棒，能吃下一頭牛的食慾就會下去很多。我自己之前經常買的是Quest Bar。

今年嘗試了一款國產的蛋白棒，XX者。個人感覺口感好很多，沒有Quest Bar這麼甜膩，價格也比較公道。美中不足的是中間有代可可脂。記得要平衡全天蛋白的攝入量

5. 無糖豆漿也是不錯的選擇，平衡全天蛋白質的攝入量即可。超市可以買到很方便，熱量低，也可以搭配些水果。

6. 牛奶或者無糖酸奶，如果其他餐次沒有喝奶，也不存在牛奶蛋白過敏，可以選擇奶製品作為加餐。乳糖不耐受者，選擇酸奶。比較容易買到的，價格也可以承受的無糖酸奶有明治醇而不甜，光明如實

7. 最近買了一款「superfood」系列零食，chia seed bar。

其實沒有所謂superfood啦，合理膳食結構的優勢遠高於某種單一食物。買這個是為抱著獵奇的心態購買的。每一條25g，110kcal熱量，含糖量不高，算是一種不錯的選擇，喜歡發現新鮮食物的朋友可以試試。

8. 巧克力黨可以選擇高純度的巧克力，我比較不怕苦，依照各人口味來選擇啊

巧克力屬高熱量食品，純度高的也一樣，所以吃1-2小塊就ok了。【其實高純度的巧克力，大家也吃不多，基本1-2塊就有滿足感了】。我的口味是覺得好吃的。

最後說一下：其實我們常吃的五穀雜糧各類豆子都是非常好的主食選擇，只是烹飪起來會稍微費點兒功夫，比如豆子提前泡幾個小時，煮粥，蒸飯都非常好。

以上所有圖片來自網路。

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Hey～時隔2個多月，我們食貨評測小隊又回來啦～
今天我們評測的主角是什麼呢？噹噹噹噹...就是它們?

「低脂但不難吃的麥片」

這10款是賣得比較火的低脂燕麥片，減肥人士最愛，那這些所謂的低脂麥片到底好不好吃呢？什麼低脂麥片的味道最好呢？我們決定抱著這個想法來進行本次測評

註：參考熱量所給的數值是在每100g麥片中的所含熱量，單位為kcal。

我們的口號就是美味和低脂共存！！

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如何評測？

?評測標準
本次我們會根據麥片的吃法分成三種形式評分，分別是干吃、泡牛奶吃和拌酸奶吃，其中干吃我們又從甜度和脆度兩個方面進行評分，分值1-10分。

?評測過程
我們邀請了10位達人用戶來到公司評測，然後將評測的10款麥片進行編號，依次評測，評測員每評測一款就打分，直至10款評完。

（沒錯，又是大家最熟悉的那個小黑屋！這就是傳說中的...鐵打的小黑屋流水的評測員啊！）

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評測結果

在結果部分，小編會根據得分從不同維度評出最佳麥片，也會將評測員精彩的評語搬上來。

最佳低脂麥片第1名

? 日清綜合大豆燕麥片

?有豆子！有花生！好贊！而且好脆，超好吃！
?很好吃，有很多東西，竟然還有脆脆的黑豆，我如果減肥就吃這個夠了！
?脆脆甜甜的，很符合我個人的口味，最喜歡的一款！！泡牛奶吃口感也好～

最佳低脂麥片第2名

? 家樂氏低脂即食穀物

?本身很脆，比較香，拌酸奶吃起來不錯。
?有點像脆脆的薯塊，干吃休閑還不錯，拌酸奶超級好吃，久了變軟也好吃！
?好脆！但是不甜，口感單一，泡牛奶喝酸奶都好吃，脆的有優勢！

最佳低脂麥片第3名

? ICA酸奶球草莓麥片

?各方面均衡，酸甜適中，軟硬合適，綜合分感覺會比較高。
?料超級多，香蕉干好脆，料真的好多好多，拌酸奶的口感也棒棒噠。
?脆，水果乾很多，很豐富，但麥片本身不怎麼甜

最甜麥片

? freedomFOODS混合穀物麥片

?過甜！這真的是低脂的嗎？稍微有點碎，比較難嚼。
?甜度還算可以，但是不太脆，拌酸奶吃特別甜！
?比較甜，咬下去黏黏的，麥片裡面感覺包著什麼東西...

最脆麥片

? 家樂氏低脂即食穀物

最適合泡牛奶的麥片

? 日清綜合大豆燕麥片

最適合拌酸奶的麥片

? 家樂氏低脂即食穀物

最不受歡迎麥片

? 桂格紫米山藥燕麥片

?吃麵粉的感覺，泡牛奶也還是麵粉味，拌酸奶稍微蓋住了一點麵粉味...
?不適合干吃，不脆，不甜，吃起來像紙板！
?泡牛奶味道一般，比較純，更接近原材料...

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番外圖時間

每期一張的番外圖，這一次拍的是工作人員的日常......當天總共有6個工作人員，而這6個工作人員能吃的量就是這麼點，還沒有任何牛奶和酸奶...┭┮﹏┭┮，你能想像評測活動結束後，6個妹紙躲在角落吃這麼一盤麥片的場景嗎？說多了都是淚......（ps：這張圖被拍下的那一刻，左上角的那片草莓就被搶了......)

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最終結果總覽

好啦，我們本次的評測活動到這裡就結束啦～感謝各位參與活動的評測員和工作人員！我們評測的腳步還將繼續喲～
還是那句話，如果你有想讓食貨評測小隊評測的美食的話，可以給小編留言哦～或許下一次你就能看到你想吃的美食被測評了。那麼，我們下次再見啦～感謝各位的觀看！

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這個東西好不好吃，多少錢，怎麼買？

上食貨就知道了！

? 食貨——發現全球美食

? 每天向您推薦「什麼值得吃」
? 長按右側二維碼，下載食貨

http://qr18.cn/COEcwb (二維碼自動識別)

評論里有同學對工業食品有所抵觸。所以特地來這裡補充說明兩點！O__O "…

1、目前還還有許多人對「食品添加劑」有偏見，我這裡就不多解釋了，請在知乎等科普性社區找相關問題。還有營養學教授范志紅老師的相關博客公眾號等，以及推薦看看《吃的真相》這本書。

2、如果你吃食物的目的是「為人體提供必需的營養素和保健成分」，同時可以輔助「減肥」，那麼你需要吃新鮮的蔬菜、水果、粗糧、健康肉類或豆製品等，不過通常情況下你需要自己動手製作。（其實類似於減脂餐）我不否認，新鮮的蔬菜水果粗糧牛肉魚肉雞肉確實比零食健康！

但，如果你吃食物的目的是「饞了、餓了就想吃零食」，同時可以輔助「減肥」，同時要求方便，那麼你極有可能傾向於選擇加工食品。這時候，你或許需要在玲琅滿目的零食品類中篩選一些相對低熱量、相對低脂肪、相對低糖分的零食。衡量熱量高低，咱的比較對象是「零食」與「零食」，而不是拿「零食」和「水焯西蘭花」比較。

題主的問題是「減肥期間有哪些低脂、又好吃方便的東西（可代替早餐，又或者下午餓了零食什麼的？」

「代替早餐」而不是指早餐，
「下午餓了零食」更傾向於指零食，
「方便」，OMG，上班或者上學期間難道還跑回家做個低脂三明治？
雖然許多高票回答答非所問，但是幸好是一種健康飲食的普及。

——————————————再割割割————————————
ps. 本沛推薦的這幾樣零食，肉製品較多，許多確實鹽分過高。所以不能多吃！
鹽的毒性比防腐劑「山梨酸鉀」還大，然而我們日常生活中，鹽的攝入量通常都是超標的。（范志紅老師語）
而山梨酸鉀其實日常飲食很難超標。
評論里擔心鹽多的知友，我給你們敬個禮！你們的擔心，才是科學的擔心。
所以，鹹的東西少吃，自己在家做飯也請少放鹽吧！

另外，我的衡量標準是單位熱量下（如150大卡），零食的量看起來越多越好，味覺滿足感越滿足越好，可嚼的時間越長越好，營養價值越高越好，並且有一定的飽腹感。（當然我推薦的零食裡面並非每條都滿足）
這些標準，通通能產生滿足感。
為什麼需要滿足感？
因為世界上有許許多多愛吃零食的吃貨也需要減肥啊！！！
篩選著吃，已經是減肥的吃貨所做出的巨大努力了啊！

pps.有些圖片是我從淘寶複製過來的，圖片經過處理可能顯得比較油，其實真的還好！
大部分我都吃過！我是吃油會死星人，雖然吃厚豆乾的時候偶爾還會拿吸油紙把表面的一點點油吸掉....o(╯□╰)o
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本沛來說幾樣國內容易買到的低熱量小零食吧！

我把這些低熱量零食分為兩類。
（每100克）
0——1000千焦（239大卡）的，
和1000千焦—1600千焦（382大卡）的。
至於高於1600千焦的零食（在我個人認知里）：不算低熱量零食

來來，先花三秒感受下市場上常見零食的熱量——

奧利奧普通包裝（130g一袋）：2035千焦/100克，即486大卡/100g；

皇冠丹麥曲奇：2125千焦/100克，即508大卡/100g；

友臣肉鬆餅：1694千焦/100克，即405大卡/100g；（這個不算很高，但重）

……

ok，正題。

第一類：低於1000千焦/100g （低於239大卡/100g）

1.香菇牛肉、脆筍牛肉、鹵牛蹄筋
（散稱）
熱量分別是：625千焦/100克、741千焦/100克

香菇牛肉 625千焦/100克
（想當年本沛第一次吃香菇牛肉時淚流滿面……有葷有素，味道不錯還低熱量！夫復何求！！）

脆筍牛肉 741千焦/100克
品牌有：天一角、梅香等。淘寶可以買到。口味有五香味、香辣味等。

2.牛肉棒
938千焦/100克，零食中的戰鬥機！耐嚼！

（雖然看起來油亮亮的，但實際含油量並不高，100G只有5.6g脂肪）
品牌有：母親牛肉棒。

也有其他品牌的牛肉棒以及風乾牛肉乾等。
不同廠家生產出來糖油成份高低不一，造成熱量高低不一，注意查看營養成分表即可。
它蛋白質豐富，另外它還特別耐嚼！！耐吃！不臟手！

3.雞蛋干
660千焦/100g，熱量同樣極低！約是曲奇餅熱量的四分之一！

品牌有「沈師傅雞蛋干」。
雞蛋干是一種雞蛋製品。直接吃，有人喜歡，有人可能覺得沒啥味道。
我在餐廳裡面也吃過，作為冷盤，味道超棒，可能調味調得比較好。

這個當早餐也可以。高蛋白又低熱量。口感嫩嫩的。（就是一包分量有點點大，通常我只吃一半）

4.魚豆腐
647千焦/100G，熱量低！

品牌有，三隻松鼠的老爹魚豆腐。
（這款已種草，還沒來得及買來嘗）
主要食材是魚糜、雞蛋白等。

5.豆乾（薄、厚）
969千焦/100克

品牌有：汪涵代言的「勁仔」（厚豆乾）
薄豆乾品牌很多，但都記不大住名字。許多薄豆乾油放得多，自己注意篩選。

6.魷魚仔/墨魚仔723千焦/100克

品牌：淘寶京東自己找噢！這款也是高蛋白低熱量。
不同製法熱量高低不同，自己注意看包裝袋背面的營養成分表！

第二類：1000千焦—1600千焦

1.烤鰻魚、烤鱈魚等
烤鰻魚：1080千焦/100克
烤鱈魚：約1369千焦/100克

品牌：淘寶京東自己搜噢，沿海如舟山、大連等地的品牌就行。
烤魚零食通常都會加許多糖。白砂糖加得越多，熱量越高。自己注意篩選。
海產品製品通常都會非常咸，一定不能多吃！！反正每次我吃一點就不想吃了(*@ο@*)

2.海苔魚脆片
1467千焦/100克。推薦！！！
（熱量稍高，但每份重量極輕！所以哪怕你感覺吃了很多很多片，但實際上可能還不到50克！！）

品牌：淘寶上有「大田海洋」「脆妮妮」等。
我吃過某個品牌，非常好吃，但忘記叫啥了…orz

3.酸梅片
900—1300千焦/100克
（白砂糖添加越多，熱量越高）

品牌：自己搜吧，貌似出名的不多。

口感：酸酸甜甜的，很刺激味蕾！
通常是小包裝，一小包如果吃得慢的話，拿來混時間不錯！

4.脫油薯片、蝦片
1100—1400千焦/100克

品牌：日本進口 Asahi朝日的reset body （重塑形體）系列
比普通薯片、蝦片熱量確實低了許多！
因為是脫油的！油少！
價格相對較高，88克（內含4小包）36元人民幣。

5.漁趣/魚絲
1355千焦/100克

品牌：波力漁趣、泰國鮮得味等
有吃紙的口感，但是比紙好吃很多！很輕！吃一大把才40克！
用來打發時間，還是不錯的。

6.香菇脆（凍干）
1578千焦/100克

品牌：百年樹、熊孩子等。
這款小零食雖然是凍干，但仍然放了食用油來調味。油越多，熱量越高。
我比較過秋葵脆、地瓜脆等，還是香菇脆相對來說熱量低些。
口感：有人超愛，有人無感。我自己比較喜歡！

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就先說這些啦~以後會慢慢補充~

最後重複一遍，這些都是零食，
零食啊零食，不是讓你拿來當正餐的！
一切零食都應該少吃！！（絕對政治正確啊哈哈）

歡迎理性討論~
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關注這個問題有一段時間了，自己最近在家開始減肥大計，終於不用忍受宿舍的限電沒火~哈哈哈~(≧▽≦)/~我先激動一會……嗯~我要在食(fan)神(tong)的路上越走越遠……
(2016.3.13更新)
看了之前的多個答案，內心不禁一陣凄涼……做飯居然全是歐美畫風→_→我天朝美食顏面何在( ????? )
這是一個長期貼~每天做了新飯我會不斷來挖墳的

海帶鵪鶉蛋燕麥粥。海帶是之前做的醋海帶，鵪鶉蛋煮好，即食燕麥片下鍋切點蔥花小火先煮著，然後剝鵪鶉蛋，剝完了放鍋里再加海帶，海帶之前做的是酸口，所以這個粥是酸口的，大火燒開就可以了。

烤基圍蝦。基圍蝦剪去蝦槍和蝦毛，起一鍋水，放入蔥，姜，料酒，鹽，蝦放入煮開後再煮1~2分鐘，再放適量鹽，關火，讓蝦在鹽水中浸泡30分鐘，撈出瀝干均勻擺放在烤盤上，撒上黑胡椒，放幾瓣蒜(不用剝皮)，預熱180度上下火30分鐘。

全麥麵包……嗯做法不多說了(其實我也不會……-_-||麵包機的傑作)

香菇蒸蛋。香菇去把再挖成碗狀，把挖出的香菇剁碎拌上雞蛋和一點鹽，倒入香菇碗中，隔水蒸10~15分鐘。

醋海帶。海帶泡發後切小條，下水煮熟然後過涼，再在鍋內放人少量水，加入米醋，鹽和糖(怕胖可以不放)，放入涼海帶，大火把汁收干。做好的海帶可以放在保鮮盒裡放冰箱冷藏，隨時吃，也可以用做沙拉。

烤紫菜。圓盤紫菜剪小塊，拌入一點芝麻油或者橄欖油(我之前查到芝麻油熱量比橄欖油低)，鹽，然後入烤盤撒上芝麻，上下火140度12~15分鐘。味道很棒，不亞於零售的烤海苔。可以平常當零食吃。

山楂糕。山楂去核，去尾，去把，切開放入鍋中，加入大概到山楂高度3/4的水，加入冰糖(怕胖可以不加，我就沒加，雖然蠻酸，但是也不錯)，大火燒開，轉小火慢煮，煮到看不出山楂原來的形狀時開始不斷攪拌，攪拌到大概果泥狀就可以入盤了，密封冷藏一夜，第二天就可以當小零食吃了。

牛奶雞蛋香蕉烤燕麥，生熟燕麥都可以，我用的生燕麥，燕麥鋪底，然後加入牛奶雞蛋攪拌，然後在上面浮起一層燕麥，鋪上切好的香蕉片，烤箱上下火180度20分鐘。o

橙香布丁。橙子2/3處切開，橙肉掏出，橙肉可以用來做下一個菜，溫牛奶和雞蛋1:1混合，倒入橙碗，隔水蒸8分鐘。

橙香燕麥烤吐司。橙子切碎，全麥麵包切塊，橙子鋪底，想甜一點可以加點蜂蜜，再撒上麵包塊，雞蛋、牛奶、剩餘橙子肉、燕麥混合物倒在吐司塊上，想香一點的可以再撒點椰絲，怕胖可以不撒，烤箱上下火180度20分鐘。

牛奶山藥泥。山藥去皮蒸熟，碾成泥，邊碾邊加牛奶，然後搓成小丸子，在上面點綴紅棗，或者可以加藍莓醬，做成藍莓山藥。

番茄烤蛋。番茄2/3出切開，帶把的一邊留多一點，把肉掏出，打入一個雞蛋，灑上黑胡椒，鹽，肉桂粉，烤箱上下火200度10分鐘。圖上是切開的樣子。

棗香燕麥南瓜派。南瓜蒸熟去皮壓泥，加入一個雞蛋和適量牛奶攪拌，即食燕麥片鋪平碗底，南瓜倒到燕麥上，紅棗鋪到南瓜上，上下火200度15分鐘。

蘋果紅棗甜湯。蘋果一個去皮去核，紅棗去核，開鍋煮10分鐘即可。

山藥芋頭牛奶飲。山藥芋頭蒸熟去皮切塊，加入牛奶煮熱即可。

蒜蓉西蘭花。西蘭花掰開，莖處切滾刀塊，放鹽水中浸泡，燒開水後焯熟，放涼水過涼，切蒜末，熱鍋燒油，蒜末爆香加入西蘭花，起鍋前放鹽。

蒜蓉西蘭花。西蘭花掰開，莖處切滾刀塊，放鹽水中浸泡，燒開水後焯熟，放涼水過涼，切蒜末，熱鍋燒油，蒜末爆香加入西蘭花，起鍋前放鹽。
水波蛋。拿一個小盤打入一個雞蛋，用牙籤在蛋黃上戳點孔，微波爐中小火20秒，看看成熟程度，再10秒10秒的叮，我家是老式微波爐，我做出來一般都是溏心的。圖上的蛋下面被西蘭花戳破了。

蝦仁蒸蛋。基圍蝦去殼去頭去線，用一點點料酒腌一會，2個或者3個雞蛋加少許鹽打散，倒入適量水拌勻過篩，蓋上保鮮膜開鍋中火蒸12分鐘，然後將蝦仁放到蛋上，再蓋上保鮮膜，蒸1~2分鐘，蝦仁變紅即可，起鍋後撒一點蔥花和味極鮮。

酸奶地瓜。地瓜烤熟後在盤子里碾開，蓋上酸奶，撒上一些乾果，我撒的玉米粒。酸奶和甜糯的地瓜是絕配。

牛奶燉玉米。玉米先做熟，煮牛奶，把玉米切開會容易煮一點，等牛奶微滾就可以起鍋了。覺得沒有味道可以加點蜂蜜。

紅棗三白粥。最近家裡山藥成災，做了這個粥。山藥去皮切滾刀塊，干紅棗切一刀，蓮子，干百合一起下鍋，倒少量粳米，大火煮開後轉文火慢煮，中間要用勺子攪一下，防止糊底，等到蓮子軟糯就可以起鍋了。

紅棗三白粥。最近家裡山藥成災，做了這個粥。山藥去皮切滾刀塊，干紅棗切一刀，蓮子，干百合一起下鍋，倒少量粳米，大火煮開後轉文火慢煮，中間要用勺子攪一下，防止糊底，等到蓮子軟糯就可以起鍋了。
今天第一次做拔絲山藥就成功了~好開心（￣▽￣）

香橙紅棗茶。生理期的時候做的，橙子先用鹽搓洗一下，切成片狀，鍋里放水，紅糖和橙子，煮開後再煮幾分鐘，紅棗的香味出來之後就可以起鍋了，倒到杯子里之後再切半片橙子。

雪梨蓮子湯。蓮子先在清水裡泡15分鐘，下鍋煮開之後再小火煮30分鐘，然後下雪梨，百合，煮開之後再下一點陳皮，然後小火煮一個小時，再加一點枸杞(家裡沒有枸杞了，加了一點紅棗絲)煮2~3分鐘。

火燒雲烤吐司。顏值很高的一款小食。雞蛋白打發，塗抹於吐司上，中間挖一個小洞，把蛋黃放入，烤箱預熱140度，烤13分鐘，蛋黃烤出來是溏心的。手動打發蛋白累死寶寶了(╥﹏╥)求天賜電動打蛋器??????2

釀白菜卷。白菜只取葉子部分，開水中燙2分鐘，餡可以用雞肉，牛肉，香菇之類的，記得餡子要放鹽，然後用白菜卷好，上鍋蒸10~20分鐘主要是讓餡變熟。

(已回校，更新暫停~謝謝圍觀)