如何解決深蹲時候的「屁股眨眼」butt wink （髖關節前屈/盆骨翻轉）問題？

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自重深蹲的時候，只要大腿低於平面，屁股就不自覺的眨眼了，雖然幅度不大，但是還是看得出來，對身體是否有害？

本文轉自健身客網站健身客 | 練就更好的自己

屁屁眨眼（butt wink）？深蹲與骨盆翻轉何先森飯掃光

為什麼叫屁屁眨眼呢？ —— butt 是屁屁， wink 是眨眼，連起來不就是屁屁眨眼么 XD

言歸正傳，其實英文「 butt wink 」是表示有些人在深蹲過程中所出現的骨盆翻轉，而且這裡有些人可能還不是少數。這到底是什麼，又是因為什麼原因造成的，最後又該怎麼解決呢？讓我們來看看 girls gone Strong 網站的介紹。

深蹲中的骨盆翻轉

這篇文章由一位讀者的提問展開。

提問：「當我嘗試以全蹲（full depth, 深蹲到底，大腿後側貼小腿的上半部）方式來進行腿部練習時，似乎沒辦法以舒服或良好的姿勢完成。我聽到一個詞「 Butt Wink 」似乎是描述這種情況，請問這是什麽，導致這狀況的原因又是什麼？」

在進行全蹲時，如果脊椎位置不恰當，常常會發生「Butt Wink」，這種情況是指『在蹲到最低點時，骨盆翻轉，腰椎屈曲』，就像屁股眨了一下眼。下圖左是正確的姿勢，下圖右則是骨盆翻轉的情況。

深蹲中的骨盆翻轉

我們所遇到的異常動作，往往是由許多因素綜合導致的代償現象。

我總是建議，並不是每個人在一開始練習深蹲時都要進行全蹲（蹲到底，大腿後側貼到小腿上半部）。儘管全蹲有很多好處，但比起能不能做全蹲這件事，循序漸進地建立足夠的肌肉控制能力、發展關節的靈活性與穩定性更為重要。

你必須一步一步來，而且確保每一步做對了才往下走。

可能導致 Butt Wink 的原因及解決方法

1、股骨髖臼撞擊綜合症

由於股骨髖臼關節（Femoroacetabular Joint）骨頭連接處存在形態異常問題，使得髖關節屈曲範圍不足，這類關節異常情況在臨床上被稱為『股骨髖臼撞擊綜合症（簡稱 FAI ）』。

髖關節是球窩關節，在健康的髖關節中，球窩關節中的球（股骨頭端， Femoral head ）與窩（髖臼， Acetabular ）」是完美結合的。

健康的款關節

骨的異常生長會導致三種型態的 FAI： Pincer, Cam 及 Mixed。其中 Pincer 是髖臼異常生長，Cam 是股骨頭異常生長，Mixed 是兩者皆有。

FAI的不同情況

這種異常通常不容易發覺，但對於熱衷大重量訓練的健身者來說，FAI 的情況可能會隨著訓練帶來越來越多的疼痛，導致軟骨退化（Cartilage Degeneration）及髖關節唇撕裂（Hip Labral Tear）。只有當健身者嘗試全蹲練習，而關節的異常阻礙髖關節完全屈曲時，FAI 才可能顯現出來。這會導致下蹲過程中通過屈曲脊柱下端來進行代償，這樣我們就會看到「Butt Wink」。

小編註：簡單說來，就是髖部靈活性不足、彎的不夠，這樣的話脊椎就得多彎一些。

測試髖關節活動範圍的方式之一是『四足跪姿 Rock Back 測試』：

膝蓋和手撐地呈現 Orz 姿態，脊椎保持自然曲線。然後屁股慢慢的往腳跟方向坐，觀察脊椎的情況。在嚮往後坐的整個過程中，如果脊椎可以一直保持自然曲線，那全蹲對你來說也許是安全的。參考視頻如下：

相反，如果你的胸椎及腰椎在測試過程中出現屈曲，這可能意味著你的髖關節靈活性有問題。如果脊椎在沒有負荷的時候就已經出現這種情況了，可以想像自己背著杠鈴時會怎樣了吧。參考視頻如下：

2、踝關節屈曲（Dorsiflexion）靈活性不足

為了在全蹲過程中保持正確的姿勢，你不僅要有良好的髖關節靈活性，同時也需要良好的膝關節和踝關節靈活性。

如果你腳踝的屈曲（腳背向小腿靠攏為踝關節屈）靈活性不足，例如，踝關節屈曲範圍比健康情況少 10~20 度，那麼你在全蹲的過程中就會出現代償動作，通常表現為胸椎或腰椎的屈曲。

踝關節靈活性不足

在腳底踩杠鈴片或木板可以讓讓你蹲得更低，也有許多人喜歡穿舉重鞋，因為舉重鞋的腳跟比較高。

這些方法都可以彌補腳踝缺乏靈活性導致的屈曲不足。但更好的方式還是從根本上解決問題——通過訓練來增強你的踝關節靈活性。

3、動作協調性不足

深蹲看起來簡單，卻需要高度的運動協調能力來保持正確的姿勢。臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、髖內收肌及起到穩定作用的深層肌肉等，這些肌肉必須同時工作，不僅要推起重量，還得讓脊椎維持中立位、讓身體保持平衡，避免摔跤。

強化你的臀大肌、股四頭肌是很重要，但發展深層穩定肌的協調性也同等重要，這組穩定肌群包括：隔膜肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌。

要學習良好的深蹲技術，可以通過箱式深蹲、TRX 輔助的深蹲或是高腳杯深蹲（Goblet Squats）來協助你解決骨盆翻轉的問題。

如果你沒有髖關節疼痛或是 FAI 的癥狀，提高髖關節及踝關節靈活性可能對你有幫助。如果你有髖關節疼痛或不適的情況，那就得去找醫生或理療師來進行診斷評估和治療。

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如果不具備相關的經驗，最好不要在看完文章後自行判斷自己屬於哪種情況，建議請專業人士幫你評估。

本譯文出自山姆伯伯的工作坊，由健身客轉寫為簡體格式，並修正了一些翻譯上的問題。

山姆伯伯翻譯和原創的文章都很不錯，我們郵件聯繫了作者，sam表示只要註明出處就可以轉載，非常感謝：）

原文地址：Ask Ann: My Butt Is Doing What? Squats and Butt Wink

繁體譯文地址：深蹲時，骨盆會翻轉(Butt Wink)(一)

Kneeling Rockback

視頻封面 Kneeling Rockback - neutral spine視頻Kneeling Rockback

Kneeling Rockback - spinal tuck視頻

假如你深蹲過程中出現「屁股眨眼」不僅僅是因為髖關節靈活性不夠，那麼你可以看一下是不是我說的這個情況。這個情況我遇到過，而且已經解決了。
深蹲啟動的時候注意了屈髖，但是前傾的僅僅是骨盆以及最下面幾節椎骨，上面部位並沒有前傾。換句話說就是先「撅了屁股」，腰椎超伸。胸部及以上部位和地面的夾角沒有變化。然後繼續下蹲，脊柱上任意兩點的距離仍然沒有變化，直到大腿大約平行於地面——由於啟動後腰椎一直超伸，這時候已經沒法進一步屈髖了，為了繼續下蹲，只能讓腰椎恢復到中立，這時候終於到幅度了。(可以參考邵蘇大神發的文章的第三幅圖，就是那個一身黑衣的姐姐做深蹲的那幅http://mmbiz.qlogo.cn/mmbiz/Qs) 這樣蹲，豎脊肌會有一個被突然拉長的過程。徒手這麼蹲，不會受傷，然而上了重量，豎脊肌就容易拉傷。
所以說媒體啊還是要，哦，不對，所以說這個其實不能算屁股眨眼。屁股眨眼是指骨盆中立到後傾的過程。只能說這個現象有點像屁股眨眼。
解決方法就是屈髖的時候整個上半身一起前傾，不要「撅屁股啟動」。有可能不需要加強任何肌肉，也不需要加強柔韌性，只需要加強「整個上半身一起前傾」的意識。
一般女性深蹲出現這種情況較多。因為腰比較軟，比較細，不易收緊核心。而且腰椎超伸還能凸顯「翹臀」。另外一般女性用的重量不會很大，不易受傷，也就不會去關注這個問題。
ps:我是菜鳥，見得少，言論比較拿衣服。以上都是我個人的森破看法。如有不對的地方，歡迎大神來指教！

提要：

什麼是屁股眨眼
屁股眨眼的原因與解決辦法
辯證看待屁股眨眼

正文

屁股眨眼？骨盆翻轉！

讓我們先來看兩張圖。

知乎不能發動圖，插個鏈接吧，動圖戳→https://mmbiz.qlogo.cn/mmbiz/Qs1qsym26ZLFFwD6EkUvnAiceJAbqlVnxAL0dwvmDD5JwNVeX1gL9tjPQ6CSfAKibLdZVrXS64J6pibgiavcib1XJ6w/0?wx_fmt=gif

想像一下，我們穿著合身的訓練服做深蹲，在蹲下站起的過程中，上下衣在腰部的重合點像眼睛一樣張開然後閉上，很像眨眼，這就是屁股眨眼。

這只是我們用以形容這個現象的表象，那真正的本質是什麼？

——骨盆翻轉。

做深蹲的時候，我們的軀幹會有略微的前傾。在這個狀態下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿後側肌群更好地被激活，我們往往會採用一個骨盆略微前傾的姿勢。

但是在下蹲過程中，由於某些原因限制，我們很有可能會出現骨盆從前傾變成後傾的現象。

這個骨盆姿態的明顯變化，就是我們所說的「屁股眨眼」的本質。

成因不少各個擊破

人們關注屁股眨眼，肯定不是因為它是一個迷人的大眼睛，而是因為它是相對危險有害的。

但是我不願意過度強調它的危險性。

這事並沒有那麼駭人聽聞，所以也沒必要讓大家為此而惶恐不安。

下面先說說成因和解決辦法。

1常見原因之一：關節解剖結構問題

沒有兩個完全一樣的人。

這一點不僅僅體現在相貌上，也體現在結構上。而不同的身體結構對於同一個動作來說肯定會有不一樣的表現和不同程度的限制。

這裡所涉及的結構特異性主要在於髖關節。

髖關節是我們下蹲的主要運動關節，也是和屁股眨眼相關性最大的關節。當髖關節的結構特異性限制其活動幅度的時候，屁股眨眼就相對容易出現。

有一個名詞叫「髖臼撞擊症（femoroacetabular impingement syndrome，FAI。一種病理性現象，多半會表現出髖關節活動性受限等特徵，往往伴隨損傷和疼痛）」，在這裡可以很好地形容我所說的髖關節結構特異性以及所表現出來的功能限制。

當髖臼和股骨頭之間的包裹相對較小時，關節活動性就會很好，屁股眨眼出現的可能性就會較低。

而當髖臼對於股骨頭的包裹「很好很全面」的時候，髖關節的活動幅度肯定會有所下降，容易在下蹲摺疊的過程中「卡住」，於是乎就容易出現屁股眨眼。

如果是這種結構問題而造成的屁股眨眼，可以通過調整技術動作來改善。比如調整兩腳之間的站距、兩腳尖的朝向，因為一般來說當我們增加髖外展的幅度時，「髖臼撞擊」的現象就會有所緩解。

再比如我們可以變換深蹲的姿勢，如從低杠位到高杠位，從高杠位到前蹲。

這個變換過程，髖關節的摺疊角度依次遞減，所以髖關節的活動限制對於骨盆姿態來說的影響就會越來越小。

但是，這些深蹲姿勢的變化對於訓練的側重點也不一樣。是否要這麼做，就看你的需求了。

常見原因之二：後側鏈柔韌性問題

雖然我並不看好這個問題和骨盆前傾的相關性（就拿我來說，我的後側鏈柔韌性真的很差，但是卻可以做一個相對完美的深蹲），但是我相信仍然有些人會被這一點影響。

而且解決一下後側鏈柔韌性的問題，也不失為一種雞尾酒療法的態度。

其中後側鏈所涉及的肌肉以腘繩肌為主，當然放鬆小腿後側肌群、足底筋膜和髂腰肌也有一定幫助。

（腘繩肌牽拉）

（小腿牽拉）

（臀部肌肉放鬆）

（放鬆足底筋膜）

（髂腰肌放鬆）

當然，進行一些腰椎靈活性練習也是很有必要的，比如貓式。

常見原因之三：呼吸問題

很多人不能理解呼吸在此對於屁股眨眼的關係，但是實際上呼吸的影響可能是實操範圍中導致屁股眨眼的最廣泛因素。

待小編老師慢慢道來。

首先我們要先確定一點，我們在深蹲過程中所提倡的呼吸方式是全程憋氣的瓦氏呼吸，特別是在負重深蹲中。（瓦氏呼吸看這裡）

全程憋氣會強烈動員膈肌、腹橫肌、盆底肌、多裂肌，這四塊肌肉分布於我們腹腔的上下、左右和前後，包圍成了一個氣缸。

當我們主動憋氣並用瓦氏呼吸來主動收縮核心肌肉擠壓我們的「氣缸」時，缸內的壓力會明顯增加。

這種壓力有兩個主要作用：一個是輔助脊柱承重，穩定核心姿態；另一個是激活外周肌群的強烈收縮，比如可以讓我們的豎脊肌強烈收縮，拉住我們的骨盆，阻止他翻轉。

所以當我們在下蹲中，腹部核心的壓力會對抗我們骨盆翻轉產生屁股眨眼的趨勢，有助於穩定我們的整體姿態。

相反，如果不控制核心或者自由呼吸，那麼就會失去負壓，核心鬆弛，不能控制骨盆的位置。

而小編老師的實踐教學中也驗證了通過呼吸控制來改善屁股眨眼現象的有效性和可行性。並且其中發現了另外一個收穫，這是一種連鎖反應。

在吸氣、憋氣、收緊核心的過程中，神經的興奮性和對於練習的專註度會增加，並且會更加強調下肢的完美力線。髖關節會主動打開（外展），臀中、臀小肌等也會強烈的收縮，臀部一下子就豐滿了。
在下蹲過程中，這些肌肉的強烈收縮不但輔助穩定了骨盆，還保證了髖外展的姿態，一定程度上降低了「髖臼撞擊」對於我們下蹲深度和屁股眨眼的影響。

常見原因之四：深蹲幅度問題

這一點常見於很多人對深蹲缺乏理解，一味追求深蹲的極限時（然而其實這是沒有必要的）。

如果你屁股眨眼發生的位置遠低於我們對於深蹲所要求的目標深度（髖關節明顯低於膝關節），或者屁股已經快碰到腳後跟了，那麼我認為你這是作，這是完全沒必要的。

你完全可以在滿足深蹲基本要求的前提下適當降低下蹲幅度，來避免屁股眨眼的產生。

實際上，我們的下蹲深度有兩個極限，一個是功能極限，另一個是解剖極限。

所謂功能極限，就是在保證深蹲基本承重功能和軀幹姿態完美的情況下的最低深度。

此時全身的肌肉應該是繃緊的，脊柱應該是可以大重量負重的，並且雙下肢是可以很好去蹬伸發力的。

所謂解剖極限，就是你的骨骼結構堆砌所能讓你蹲到的最低深度。

這個深度對於很多人來說會明顯低於功能極限，但是這個深度的深蹲表現是全身肌肉放鬆、脊柱姿態變形、骨盆嚴重翻轉、不能承重，下肢蹬伸發力也並不完美。

經過對比分析，很現實，我們大家都能看出我們需要的是哪種下蹲極限！

危害也要辯證看

受髖關節解剖極限限制，在很大程度上是我們無法避免屁股眨眼的。

現實中，部分頂級力量舉選手在深蹲的時候也會出現小幅度屁股眨眼。

而所謂完美的深蹲姿勢對於很多人來說也只是一個理想狀態，只能無限接近它，但是很難實現。

對於這個問題，我們應該辯證地去看。

一般來講，人們認為屁股眨眼不好的原因主要有兩點：

1.骨盆翻轉，脊柱姿態變形，承重能力變差，容易受傷；

2.骨盆翻轉，後側鏈肌群發力長度瞬間縮短，肌肉放鬆，訓練效果差。

但是實際上，如果功能不出問題，小幅度的屁股眨眼是可以接受的。比如當屁股眨眼幅度很小、骨盆後傾趨勢才剛剛出現的時候，我們的脊柱姿態仍然可以保持一個完美的承重能力，後側鏈肌群也沒有因此而放鬆的話，這個狀態就是我們可以接受的。

當然，如果你的屁股眨眼出現在了標準深度之上，或者說已經引起了功能變化，那麼就一定要想辦法解決了。

推薦第一步調整呼吸模式，第二步調整站距站姿，第三步改善後側鏈柔韌性。

如果都沒用，那就換動作代替深蹲！

你的問題可能比較複雜，需要作為個案分析評估。

人體結構各不同，
後鏈柔韌有差別，
呼吸穩定是關鍵，
深蹲不用尋極限。

屁股眨眼有危害，
也要辯證去看待。
功能穩定深蹲穩，
何必極端求完美？

我覺得大多數是技術的問題，其實很多健身的人都不知道深蹲應該怎麼做，然後看到新手做深蹲就說眨眼，他都不知道應該怎麼做動作和怎麼控制肌肉，發力順序是什麼，這樣的練習又怎麼能不眨眼呢。循序漸進的學習，訓練，問題就出現了然後再去注意和解決，不要訓練剛入門就去想劉翔遇到的問題，不是一個層次永遠不知道他面臨的問題。

誰能解釋一下屁股眨眼是什麼意思？
肯定不止我一個人不知道。

答主健身菜鳥一隻，只是提供一下自己的健身經歷。個人體驗是踝關節柔韌不夠。我自重深蹲蹲到底，可以很明顯的感到自己的腰向前伸，骨盆後傾程度（屁股眨眼）大，踝關節緊張。而我在健身房曾見過一個練舉重的做抓舉，他蹲到底時上身豎直，骨盆保持中立位，腳踝彎曲程度大。請教過那人，說是膝蓋下不去，導致上體前傾厲害，得多壓腳，就是全蹲時，在左右腳上輪流交換重心。希望能給題主幫助。

我居然理解成ass hole 的迅速反覆開合，面壁去了。

對於不知道啥叫butt wink的朋友們，直接上圖吧。
這翻譯太差，以至於我剛看到的時候以為是屁股眼眨眼。

在虎撲看到過一文我就順手搬過來轉自虎撲 showtime911
先給個鏈接從最近關注深蹲里的「屁股眨眼」情況，忽然發現我硬拉時似乎也有~~

--------------------------------知乎分割線-------------不是我的文！我轉的-------------------------------

曾在《詳解【深蹲膝蓋不過腳尖】之錯誤和後果》提出過「屁股眨眼」這個「概念」。

我的觀點，如果是伴隨過度前傾或者重量過大的時候危險比較高，尤其是像視頻美女教練那樣，過分控制膝蓋、彎腰、前傾的時候。

引用文是作為技術問題單獨提出的「屁股眨眼」的這個概念：不利於提高成績。
其實也有高水平的舉重運動員在深蹲訓練的時候，會有出現眨眼的情況，因此才會有引用文這一技術性討論。大概跟訓練習慣或身體結構也有很大關係。所以，也別太擔心。多嘗試、多體驗，如果在深蹲底部不好控制腰部姿勢的話，就先試試減小下蹲幅度。
大原則：挺胸、塌腰、直背(或反弓)、膝蓋和腳尖一個方向。再次基礎之上，完成動作。深蹲和硬拉本身是基礎訓練動作，沒到搞力量舉提高參賽成績的程度的話，粗枝大葉即可，目的是提高腿部力量，也不是搞舉重，細節先不用扣太細。

如果沒有伴隨過度前傾、彎腰等不合理動作，底部轉髖不會帶來多大危害，主要是不利於成績提高，尤其不利於舉重反彈技術的運用。

加州力量舉重發力訓練 Wave Training
視頻中第一個女子名字叫【Nicole Lim】她在後蹲、前蹲底部都存在轉髖的現象，但從她完成動作的情況看，並不是危險動作，只能說技術有欠缺和不足。我們在通常的職業比賽上看不到這樣的情況發生，職業運動員的話，估計在選材的時候類似這樣的柔軟的體操腰估計就要被淘汰了。但從業餘訓練來說，沒什麼不可以。
【Nicole Lim】的眨眼和詳解【深蹲膝蓋不過腳尖】之錯誤和後果詳解【深蹲膝蓋不過腳尖】之錯誤和後果中的姐姐是兩碼事兒。
同樣是眨眼，可以自己比較一下她們動作的不同。
加州力量 Nicole Lim CaliforniaStrength

www.chinaFitter.com | 力量訓練特輯：Squat （深蹲）

好像有什麼新世界的大門打開了

這可是我在健身房的樂趣啊

屁股眨眼是在深蹲過程中，一般是接近底部的時候骨盆發生了後傾的運動，不多做介紹。
我也有過這樣的問題，在與很多的朋友交流後，總結了幾個解決方法，希望大家可以嘗試。
1 腹式呼吸沒有完全掌握，不知道怎麼運用腹式呼吸繃緊核心。這點要多學習。
另外，腹部尤其是下腹部力量太弱，因為下腹部控制著骨盆的穩定，多練下腹部。
以及腰部肌肉，豎脊肌的增強。腰部肌肉的強弱也是關鍵點。
2 髖部，踝部的柔韌性-多拉伸
3骨盆過度前傾，這點是體態問題，會在日常生活中對腰部造成傷害，也會在深蹲過程中造成骨盆翻轉。請放鬆大腿前側肌群，加強腹部與臀部。
4幅度，全蹲的話比較難不翻轉，但只要我們做到了髖部低於膝部，就可以得到很好的訓練效果，所以，控制好幅度和下降速度，鞏固動作。
如果你有類似的問題，最好儘快去解決，受傷是一個累積的過程。如果需要減少重量，那就減少。請記住你是在用你的雙腿深蹲而不是用自尊心。
才疏學淺，如有錯誤和不足的地方，請評論指正，共同進步。

接連看了好幾篇文章，力量訓練半年，自我感覺在動作上抓的還是比較規範，一直以來耳濡目染都是背部要挺直，不管是深蹲還是卧推.....一直沒有注意到脊柱超伸，直到前段時間下背部肌肉有刺激感才讓我重視起來。在此非常感謝樓主的無私分享！

屁股為了看清坑，所以開眼有用

講半天也沒說清楚什麼是屁股扎眼。是不是就是蹲下去之後，有點烏龜背？

輕微幅度沒問題，問題在於當你重量加大，次數變多，腿部以及臀部肌肉力量慢慢減少之後，會導致你骨盆前傾使用下背部和幫你發力而腹部放鬆下背部緊張，就會骨盆前傾
或者使用背部力量甚至到斜方肌，腹部放鬆，有一種含胸弓背的感覺，這就容易骨盆後傾
結合起來就眨眼了
所以你要在意的是訓練時候是否過於依賴其他部分肌肉，要考慮始終量過大，還是次數太多，或許為了加大訓練量，但是身體能力不足，容易受傷，只要在你選中保持正確的肌肉發力，臀部輕微的是正常的人

為什麼我做仰卧起坐時候也會有這種情況啊@李艾藍

好好努力, 卍解總會練成的.