健身練哪部分肌肉會讓人變得挺拔？

11-17

之前聽人說是深蹲，練背部呢？

謝邀
看起來挺拔，其實就是挺胸，抬頭，展肩，給人一個漂亮的體態，從字面上講很好理解，但對於常年不良體態的人，很難明白挺胸，展肩的方法和意義，主要還是肌肉能力太差太差太差了，差到大腦早就不會控制自己的身體了，就算明白什麼意思，也無法做到。
這肯定是需要通過訓練，才能找回來的。
健身圈裡有一說，叫新手練胸，老手練背，高手練腿。
這不是一個好的現象，但很說明現實，大家不願意訓練腿部和背部，又苦又累，而等他們發現大胸才是華而不實時，大多會出現肩關節不適疼痛，體態變形明顯等問題。
其實正確的訓練思路，步驟應該是反過來的，腿，背，胸及其它部位。
這有一定訓練難度，需要正確的指導，很辛苦，但對於整體的體態調整，肌肉功能發展，都是非常有好處的。

背部主要肌肉都需要訓練，背闊肌，斜方肌，豎脊肌，三角肌，等都是幫助伸展軀幹，挺拔身姿的，還有拉伸胸肌，肩關節，達到展開雙肩，通過訓練學會肩胛骨略收，背肌收緊。

使用健美選手的圖片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的幫助你體態挺拔。

使用健美選手的圖片，可以很清楚的看出，哪些肌肉可以有效的幫助你體態挺拔。
只要你是直立生活的人類，雙腿就是讓你站立，挺拔的最重要部位，也是一切訓練的靈魂。
想一想一個人都難以站直，站正，雙腿無力，跑跳障礙，還談什麼美感。
普通人不可能訓練的那麼誇張，但也必須靠訓練才能得到。
1：

腿部肌肉力量訓練肯定是負重深蹲最爽，使用杠鈴，啞鈴都可以，必須可以先徒手做標準後，在慢慢嘗試負重。
如果你能負重自重蹲起，身體就穩定的多了，這可是腿部力量要求的最低標準哦！
大腿平行地面就行，不需要像舉重運動員一樣蹲那麼深。
2：

負重深蹲對一些人來說太難了，感覺很危險，那就試試腿舉，有上斜腿舉，和水平腿舉都可以。
器械腿舉一樣可以很好的訓練腿部肌肉力量，相對安全的多，技術難度也要小的多，對腰部壓力很小。
注意腿的角度，全腳掌踩實，膝關節下到90度，後背靠近凳子，吸氣下，呼氣蹬起。
重量要大一些，最好完成8～10次。
3：

背闊肌的訓練當然是引體向上，如果你能不借力標準完成十個，就算及格了，必須是背肌發力完成的。

背闊肌的訓練當然是引體向上，如果你能不借力標準完成十個，就算及格了，必須是背肌發力完成的。
遺憾的是大部分不能正確的完成引體向上，腳一懸空就不會發力了，還是要藉助器械高位下拉輔助完成背闊肌的訓練，相對更好掌握一些，可以作為引體向上的過度。
4：

器械水平坐姿划船，很好的訓練中下斜方肌，用力挺胸，收緊肩胛骨，舒展開雙肩，對於上身的挺拔體態非常有好處。
5：

硬拉來了，硬拉是下背部，豎脊肌很好的訓練，正確的硬拉可以幫助你強化腰力，穩定脊柱，挺拔身姿。
硬拉是一個複合性很強的動作，需要熟練的髖關節運動，較好的柔韌性，學會鎖住腰椎，腹肌對抗，膝關節自然放鬆，屈髖，鎖腰，收腹，吸氣俯身，呼氣拉起，展肩，停兩秒。
硬拉同樣需要達到可以輕鬆拉起自重的力量標準為基礎。
如果你不能標準完成硬拉，就先從羅馬凳訓練開始，掌握對身體的控制後在嘗試負重訓練，最後再學習硬拉。
6：

找圖真累，來張二和一，側平舉和啞鈴推舉。

找圖真累，來張二和一，側平舉和啞鈴推舉。
三角肌的訓練可以先從側平舉開始，是為了學會三角肌的使用，掌握單關節的運動方式，不要借力，對著鏡子，保證自己頭正肩平，可以先靜態保持30～60秒，感覺三角肌的發力，酸爽。
肘關節放鬆，必須抬起頭，抬起下巴看著天花板，腕，肘，肩，在平行線上，手腕一定不要高過肘關節，啞鈴重量要輕。
如果感覺雙臂太難，可以一側一側的單手做，但必須保持身體的標準站姿。
坐姿推舉，訓練三角肌的力量圍度，啞鈴可以重一點，幫助打造結實的三角肌，使你挺拔而寬大，和背闊肌共同形成完美的倒三角。
有點累了，先寫這麼多，希望有所幫助。

首先是得練背。

通過背闊肌、三角肌後束的訓練使整個背部緊緻起來，讓肩膀向後靠，使人顯得挺拔，還能有效防止圓肩、駝背這些會一下子把人拉短變慫的問題。

關於圓肩：

圓肩實際上是上交叉綜合症的癥狀之一。上交叉綜合症是指由於長期姿勢不正確地伏案工作，或過度練胸忽略練背，造成胸大肌過緊及縮短，背部的菱形肌和斜方肌中下束被拉長、變軟弱，引起頭部前傾、圓肩、駝背、肩胛骨聳起一系列體態變化。這也是駝背通常伴有圓肩、頭部前傾；圓肩久了也會引起駝背和頭部前傾。

除了體態的變化外，上交叉綜合征還會導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

（圖侵刪）

上交叉綜合症的「上交叉」，主要是因為縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連接成線的話，從側面看形成了一個「X」形而得名。這些緊張和無力的肌肉牽拉我們的身體變成了一個不正常的體態。

從圖中可以看出，圓肩的朋友需要拉伸的肌肉有：

胸大肌、胸小肌、枕下肌、斜方肌上束以及肩胛提肌。

拉伸方法：

1.雙手放頭頂，如圖所示，緩緩向後打開肘關節，直到胸部肌肉感覺微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均勻呼吸。

2.如下圖所示，雙手緩緩向後向上伸展，直到胸部肌肉感覺微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均勻呼吸。

雙手尋找一固定障礙物，肘關節打開，身體緩緩向前，直到胸部肌肉微微赤痛為止。停留15-30秒，保持均勻呼吸。

4.拉伸斜方肌上部：單手輕輕扶著頭頂，對側肩膀緩緩下沉，直到斜方肌上部有拉伸的感覺即可，停留15-30秒，避免用力掰脖子。

建議：拉伸期間保持均勻呼吸，切勿憋氣；感受胸部肌肉微微疼痛就好，循序漸進。

關於練背：

許多剛開始練背的朋友都蠻難找到背部發力的感覺，容易出現肩部、手臂等肌肉代償的情況。其實這個問題不難解決，關鍵點就在於先把動作做標準，再考慮加重量。比如划船、下拉的時候可以先練一段時間空桿找感覺，不要一上來就想加重量。

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除了背部訓練，我們還應該注意鍛煉足部及大腿肌群。

關於足部：足弓的力量及支撐是整個人站立的根基，所以訓練足部的力量就非常重要了。

推薦動作1，山立式：將大腳趾下壓站立。

推薦動作2，摩天式：提昇平衡能力及足底肌肉力量。

推薦動作3，提踵（動態或負重）：訓練踝關節和小腿後側肌群力量。

關於大腿：尤其是大腿前側肌群是伸膝的主動肌，對於站立的體態非常重要。

推薦動作：深蹲、箭步蹲。

除了力量訓練，我還要推薦一個體態訓練方法——靠牆站。

不過靠牆站如果姿勢不正確挺傷身的，因此要注意以下這些要點：

1）雙腳併攏，腳跟靠牆、大腳趾稍用力下壓；

2）小腿肚靠牆（膝蓋內旋的朋友請將小腿肚向中間靠攏，小腿肚向中間靠攏這個動作其實就是膝蓋外旋）；

3）膝蓋微屈並正對第二個腳趾，大腿前側肌肉微收緊，膝蓋微微上提（膝蓋內旋或外旋的情況下，雙腳併攏膝蓋是無法正對第二個腳趾的，這時候要通過旋轉下腿肚或膝蓋來調整，使得膝蓋正向第二個腳趾；同時膝蓋不能完全併攏的可以在中間夾相對應厚度的本子，滑鼠墊等，保持夾緊不掉的狀態即可）；

4）臀部靠牆，下腹內收，臀肌微微夾緊；

5）腰離牆2指寬；

6）上背靠牆，肩膀後展盡量貼牆；

7）手臂貼身體側面中線，手指貼褲中線（褲子可別穿歪喔）；

8）脖子離牆3指寬；

9）後腦勺貼牆，眼睛平視前方；

10）感覺整個人站的很高，有人在拉著你的頭頂向上提；

11）身體重心是偏向腳後跟的，合理的情況是落在腳掌的中間偏後一點（腳掌的三分之二處）。；

12）建議每天早晚都練習5~10分鐘，練習前稍做熱身，練習後記得來回走動和拉伸放鬆。

希望有幫助~

想要變得挺拔，「肩背」訓練最重要！以上答主已經把背部的訓練方法說的很詳細了，那麼火辣健身就來說說怎麼練肩吧！

對女性而言，把肩練好意味著穿衣更有型

女性如果能把肩練好，不僅看起來更有氣質，而且穿衣搭配時更有型。想有一個模特般的「衣架子」身材？練肩至關重要！

在中國傳統觀念中，溜肩被當作女性婉約／病態美的代表之一而被推崇，但在這個崇尚健康美的時代，一字肩才是王道。

你覺得下面兩張對比圖，哪個更美？相信一定是右邊這個一字肩吧！所以下次發自拍除了把臉和腿P瘦，不妨再把肩膀也拉直了，效果會給你驚喜的~ヽ(ˋ▽ˊ)ノ

即使是身材氣質都很完美的女神，窄肩／溜肩也讓她們的氣場大打折扣。對女生來說，溜肩或肩膀窄，很容易看起來像豆芽菜，如果你下半身偏胖，頭又大，那就更悲哀……再大牌的衣服都很難穿出氣場。

相比之下這樣的肩膀是不是更像行走的衣架？

我們嚮往並羨慕的那些好身材，那些身姿挺拔、形體優雅的女星們，似乎都有漂亮的肩部線條。

女性如果把肩膀練寬練飽滿，不僅能在視覺上有很大改觀，顯得整個人瞬間「架」了起來，更有氣場，手臂線條也能更立體。

對男性而言，練肩意味著可以讓你更MAN

男性要想看著挺拔，就要將衣服「撐」起來。而想要像貝克漢姆這樣撐起好看的西裝，只要肩部夠寬夠厚，就可以非常簡單的達到穿衣有型的境界!

比如這種乾瘦的男生往往撐不起西裝，往往容易給人一種弱雞的感覺。

而男神們則靠寬厚的肩膀，盡情演繹著穿衣顯瘦，脫衣有肉。

另外，你一定聽說過這句話，「好想有個寬厚的肩膀做依靠……」，更是總結了男性有一個寬厚的肩膀有多麼的重要!

1、肩部主要訓練哪些肌肉

肩部肌肉，也就是三角肌，從外觀上來看，三角肌是一整塊圓潤的肌群，但實際上，三角肌主要由三塊羽狀肌組成：三角肌前束、中束、後束。

男性和女性，由於追求不同的體型目標，其實對於肩部的訓練側重也各有不同。

對於男性而言，為了撐起衣服，需要更多地訓練三角肌中束和前束。

女性為了挺拔身姿，應該更多地訓練三角肌中束和後束。

2、如何高效的訓練肩部？

男女練肩的訓練動作基本相似，但是主要差別在於負重。

男性可以直接使用啞鈴，重量建議 2-10kg；而女性的負重不要過大，建議先從徒手開始，然後再逐漸用啞鈴訓練，啞鈴的重量從 1kg 開始，一點一點的增加重量。

接下來開始介紹動作啦~

針對「三角肌整體」的動作推薦：

啞鈴肩上推

向上推起至頭頂
注意腰背挺直
大臂與小臂的夾角為90度
拳心相對
不要聳肩

針對「三角肌前束」的動作推薦：

啞鈴交替前平舉

肩膀自然下沉
收緊腰腹
下落時手臂不要完全落下

針對「三角肌中束」的動作推薦：

啞鈴側平舉

抬起手臂時，小臂盡量放鬆
放下手臂時不要完全落下
始終保持肩膀發力
肩膀自然下沉，不要聳肩

針對「三角肌後束」的動作推薦：

啞鈴俯身飛鳥

肩膀自然下沉
向肩膀兩側水平外展
腰背保持挺直
肘部稍微彎曲

需要更完整訓練計劃的請轉戰這裡吧！→_→ 火辣健身課程

謝邀。
反對一切反對胸的，雖然我也認為最重要的是下背部。
but，我看到好多人在說硬拉。各位，硬拉主要刺激的是哪裡呢？如果我理解為健身房比較普遍的羅馬尼亞的話，我認為這打直的後背並不是主要發力點，明顯這是一個刺激臀部肌肉的好東西。你們要知道，羅馬尼亞硬拉是一個伸髖力量為主的項目，髖是哪裡呀各位？你那個大胯骨跟腿連接的是髖，豎脊肌是協同肌，鎖住脊柱用的~如 @塗瑋教練的圖

豎脊肌在哪裡呢？它負責了什麼呢？如圖

看到咯？背部的挺拔，主要還是靠豎脊肌。依靠目前的訓練體系，刺激一塊肌肉生長，最好的方式是用一定次數一定組數的向心收縮、離心收縮做負重練習，那麼硬拉過程中，豎脊肌基本是等長收縮，所以我們需要一個彎腰、背，再挺直的練習，也就是-----噹噹噹噹，山羊挺身，如圖：

至於胸無用？一個擁有大片兒胸肌和發達三角肌前束的男人絕對在正面角度看起來無比挺拔，至少比背闊有用……

古語有云：人要站如松，坐如鐘，行如風。老一輩人會讓小輩走路挺胸抬頭，邁大步。因為這樣會讓看上去英氣十足，意氣風發。我們來從科學角度來說說為什麼這麼做會讓人更精神？

首先，為什麼很多人愛練胸肌？因為胸肌發達了，會讓本能的挺胸呼吸，以展示男士的胸大肌，彰顯男性的美麗。尤其現在很多人喜歡穿緊身衣，會讓你的身材顯露無遺，博得很高的回頭率。胸大肌發達會讓你的身體變厚，你會愛上穿T恤的。

背部肌肉群，這個在我眼裡才是讓你成為衣架的重中之重。背部肌群包括很多肌肉，斜方肌，背闊肌，骶棘肌等大肌群，當然還有很多也可以算在背部，因為背部訓練的時候會練到，大圓肌，小圓肌，三角肌後束等。你只有擁有了發達的背肌，再加上簡練的腹部，才會讓成為倒三角的健美身材。背部肌肉發達會把你的肩膀上提，這就是為什麼一些圓肩的人，會讓他練習背部。因為圓肩的人很都是因為過分迷戀胸部訓練，導致胸部過緊，背部肌肉牽拉力不足導致的。所以背部訓練可以讓你的肩膀扁平，你的肩就會變得更寬，穿衣服自然會成為「衣架子」。而且背部有著我們挺拔的最重要的骨骼——脊椎，強大的背肌會更好的保護你的脊椎。所以背部訓練不可以偷懶哦！

三角肌，這也是很多男士的鍛煉的重點。你想想如果你有一個渾圓的肩膀，你就會愛上穿襯衫和西服，你會發現你可以架起這些衣服，讓它們看起來貼身挺拔。其實原理和背部一樣，就是讓你的肩膀變寬，穿衣服自然好看。三角肌這麼受歡迎，還因為它會人看起來勇猛十足，是上肢力量的標誌之一。

臀部肌群，這是讓很多人遺忘的肌肉群。很多人不知道臀部肌群的重要性，它是下肢的發動機，連接上下肢的「紐扣」。腰臀比，一直是一個衡量身體完美程度的重要標準之一。我很欣慰的是，現在越來越多的人們開始意識到臀的重要性。翹臀絕對不只是女士的專利，男士擁有一樣令人「著迷」。女性更不用說了，臀部是否翹，更是衡量個人魅力的標杆之一。越來越多的妹子們開始舉鐵，為了翹臀開始深蹲，硬拉等力量訓練。足以說明臀部對身體挺拔的重要性之一。

我想說的是，我們平時的訓練都是和我息息相關的，為什麼我們的訓練部位是胸，肩臂，背，腿，核心或者是推，拉，抬，蹲的訓練動作。因為它會讓我們在日常生活中，讓我們免受傷害，更輕鬆的完成生活，還有一點就是讓你看上去更健康，更強壯，體態更完美。

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你的網上教練，

Mike Ling

硬拉 - 光練這個動作三個月看看你變得多挺拔
需要更多的話，我過兩天發視頻

硬拉視頻：（調到2:00）
屌絲成型男增肌教程 - 腿 Geek To Freak - Legs—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻

視頻：

視頻: 屌絲成型男增肌教程 - 背 Geek To Freak - Back—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看視頻

上面的硬拉動作還在另外一個視頻裡面，等著優酷上傳好了。

保持強壯

BE #STRONGER
Rob
Rob_肉白的微博

反對所有關於胸肌背闊肌的答案。健身房胸肌大大背肌吼吼的人多的是，可有不少都是駝背。真正讓人挺拔起來的是菱形肌豎脊肌和所有的核心肌肉群。女芭蕾舞者、藝術體操運動員即使沒有胸肌背肌也非常挺拔，你怎麼不想想為什麼？

我發現知乎上的健身大神都是百度摘抄黨和論壇摘抄黨。
題主問的是挺拔，所以回答練背闊肌的都是超級大傻叉，你們是不是以為背上的肌肉都叫背闊肌？背闊肌起止點是肱骨小結節和棘突，功能除了肩關節內收以外，還有一個非常重要的功能是：肩關節內旋！！！
肩關節內旋之後的體態還能和挺拔沾上邊？
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表明一下，我用的術語不一定正確僅業餘愛好者一名。

我就是這麼無恥的前來群嘲了一票不怎麼練硬拉練深蹲整天就知道對著鏡子拍胸肌肱二頭肌三角肌的人在那瞎回答。
挺拔的根源在後腰
後腰
後腰
.
甚至可以說是骨盆，然後才是腿和背，反對一切背闊肌，胸肌的答案，背肌還算搭點邊，還有什麼胸肌大就顯得挺拔這種答案都出來了，我就這麼說了認為胸肌讓人挺拔的，基本都是瞎練的，根本不明白哪怕一丁點肌肉之間的關係。肌肉是收縮的你的胸太強而背部的對抗肌無力只會導致含胸駝背。你以為挺起胸膛這句話，真的是你是胸肌在發力嗎。你對著鏡子自拍憋胸肌的時候難道你是身體站直的？你的背是綳直的？

同時，背挺直根本不是背肌在發力而是下腰部收緊了，背肌收緊只能把整個人向後展，撐死也就是橫向的挺了對於站立狀態上下筆直的形體根本沒有關係。根本不會起到把整個背上下拉直的效果。

但是，視覺上你會以為是背寬了，背收緊了，哇我上身好魁梧好挺拔，。
同樣的，腿挺拔，視覺上你會以為是小腿膝蓋並的好緊綳的好有力。但是真正腿部直不直是從骨盆那邊出發的
說的不嚴謹一些，在大腿根部包括叉腰肌什麼的。
整個後腰包括下腰，從豎脊肌那一塊同時豎脊肌再往下至臀部腰線這裡有數不清的內層小肌肉。也就是所謂和核心肌肉群。
好比對摺一張紙紙的兩頭多麼花哨並沒有什麼卵用。看這張紙展開後平不平只用看折縫處是不是捋平。
。

硬拉是最完美的。其次是深蹲低杠深蹲好於高杠。更能刺激後腰的力量。

只練胸不練背早晚會……
一．為什麼不能只練胸不練背？
要想身姿美麗，做一個專業的健美愛好者，就不能只練胸不練背。
先來看幾張圖片
第一張

看完之後是不是覺得哪裡不對？看起來好像不是和諧？
繼續看圖片
圖片二

看起來好很多吧。
為什麼圖片一和圖片二會看起來給人巨大的反差？霍華德那張照片為什麼看起來會讓人覺得怪怪的？在這裡我們不談籃球，不談實際的肌肉情況，只是就圖片中的效果進行分析。
首先我們可以肯定霍華德的肌肉非常火爆，火爆的胸部腹部，肱三頭肌，肱二頭肌。
可是我們可以看到，霍華德的肩膀與脖子之間非常平，也就是斜方肌與上身的肌肉形成了強烈的反差，可以猜測魔獸對於後背的肌肉練習相對較少。其次魔獸霍華德的站姿的確讓人不敢恭維，整個站姿就是駝背站姿——圓肩，身體不挺拔，這種站姿無論擁有多麼強大的肌肉也會缺少男子的氣概。
繼續看圖片
圖片三

我們可以看出霍華德的後背熱身後還是比較強壯的，只是後背並未呈現出倒三角的形狀，一方面是由於腰部比較粗，另外一個主要的原因就是背闊肌並非鍛煉的如胸肌那般強大。
繼續看圖片
圖片四

從這個角度看，勒布朗詹姆斯的後背呈現出一個倒三角的形狀，背部肌肉與上身前側肌肉相比，實力相當，這就會讓勒布朗看起來很挺拔，充滿了能量。
下面介紹一個名詞：圓肩
圓肩：一種含胸塌背的狀態！也叫含胸溜肩，是指雙肩向前，向內收，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。
對於圓肩產生的原因有一種主流的原因分析是這樣的：有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發展超過背部肌群很多，導致了前後肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往前旋。
但我認為圓肩不全是這個原因引起的，原因如下：圓肩更多的是一種生活習慣問題，個人不注意自己的身形姿態而引起的，有些人是因為自卑心理，有些人是由於缺乏安全感會對外界採用一種敵視姿態或者防禦姿態。像很多年前流行的背背佳就有一定的矯正的功效，主要是利用工具讓我們保持正確的姿態同時提高我們對自身身姿的關注度，久而久之形成習慣就能改正圓肩的習慣。
在我們日常的生活中，有很多沒有接觸過健身的人，他們根本就不練胸肌，胸部肌肉基本為0，可是有很多這樣的人圓肩，我們生活中不練健美的人很多，對他們來說背部肌肉更加容易用到，而胸部肌肉前推的力量基本上用不到，這就造成了他們後背肌肉比前側的胸肌強大的太多太多（比如搬運工人），可是你見過後背肌肉過強而導致的向後反弓形的身姿么？
就像圖片里這樣的站姿

反正我是沒見過這種站姿的人，可見圓肩與前側鏈或者後側鏈肌肉過緊或者過強沒有那麼多的聯繫，更多的是個人習慣問題。

這就是一個典型的圓肩站法，是一個對外界防禦的姿態，同時上身前傾，能夠感受到肌肉的繃緊，能夠感受到自身的強大，同時重心放低有利於對外界的突發事件作出靈敏的反應。
但是長時間保持這種站姿或者坐姿會造成我們的後背肌群持續緊張，有些人腰酸背痛很大的原因就是這個姿勢引起的，同時還會給頸椎帶來很大的壓力，頸椎病也跟長時間保持這個姿勢不動息息相關，鍛煉背部一方面能夠強大背部肌群，通過更加充裕的血液循環和營養供給改善背部和頸部的情況，同時能夠讓我們通過肌肉的酸痛和收縮感受到背部的肌肉，同時意識到自己的錯誤身姿，能夠提醒我們改變對健康損害的最初始原因——身姿問題。

健身房有這樣一群人，他們只練胸不練不背，平常里為了能使得胸部顯大就會不自然的採用圓肩站法，這種站法會使胸部肌肉聚攏。還有一種人背部練的比較渾厚，由於生活習慣問題也會向前駝背，從側面看就像一個滿身肌肉的蝦米，怎麼看怎麼彆扭。

二．練後背的好處
1.後背強壯才是真的強壯。古代有一個成語叫虎背熊腰，這個成語就是對後背的充分肯定。
2.光練胸不練背會顯得不均衡，沒有強大的後背肌群來搭配前側鏈的肌群，再強大的胸腹也會顯得弱不禁風，有很多健身的朋友包括很多靠肌肉吃飯的明星只練習鏡子肌肉——就是只練習照鏡子能看見的肌肉，當你有機會從背後觀察他的時候就會發現是多麼的不協調。

這就是肌肉不均衡的典範，小臂局部過大了。
3.增加肩膀寬度。練過背部的人都會知道，背闊肌、肱三頭肌和肱二頭肌寬度和厚度都上去之後，你的大臂是無法貼合身體放置的，因為大臂與軀幹中間隔著肱三頭肌、肱二頭肌和背闊肌，這會增加肩膀的寬度，而且背闊肌是更是倒三角體型的必備元素，鍛煉背部肌肉的同時也會對對肱二頭肌有效鍛煉。
4.練背對胸部有促進。反手引體向上、反手高位下拉等動作會刺激胸部。練背的同時能夠從不同的角度對胸部進行刺激，
5.鍛煉背部肌肉對肩頸疾病有很好的防治作用。
6. 練習後背也能讓你感受到整個肌肉群的存在，幫助改善身姿。
7.後背肌群對全身的練習都有幫助。沒有後背肌群的強大支撐和穩固作用，很多動作是無法穩定的做出來的，龍門架繩索夾胸就是一個例子。必須用強大的背部穩定住上身，才能保證夾胸的時候身體不晃動，不借力，只用胸部發力。

嘎嘎，鍛煉背部肌肉真是好處多多啊。
三．背部肌肉的組成

相信很多朋友看到這張圖片就會頭暈了，這麼複雜，後背這麼多塊肌肉可怎麼練啊？
我們一般把後背的肌肉群分開，斜方肌是第一個部分。崗上肌，崗下肌，小圓肌，肩胛下肌是第二部分，一般稱作肩袖肌群。背闊肌是第三部分，大圓肌一般是與背闊肌一起練習，被稱作背闊肌的小幫手。。豎脊肌是第四部分。
1.斜方肌，斜方肌力量很大，是背部肌肉厚度和力量的體現，一般是與肩部肌群放在一起訓練。以後會單獨介紹。 2.肩袖肌群是一組小肌肉群，通過這些肌肉的運動來帶動肩部關節的旋內，旋外和上舉活動，對維持肩關節的穩定和肩關節活動起著極其重要的作用，一般情況下，這些小機群不需要單獨鍛煉，鍛煉背部的其它動作都會鍛煉到這些小的肌肉群。
3.背闊肌是後背最為重要的肌肉，背部肌肉的倒三角形態和力量主要靠增加背闊肌的寬度和厚度來實現，今天這裡主要講的就是背闊肌部位的練習。

就是李小龍後背部看起來像一雙翅膀的肌肉，看到這又有好多同學尖叫了，這個照片好醜，人家才不要練到這樣。
對於這些同學我只能呵呵著跟你說「別做夢了」這些同學跟那種怕一不小心練成施瓦辛格的男同學和怕一不小心練成金剛芭比的女同學患的都是同一種病「白日夢」。

4.豎脊肌是我們的下背部肌肉，也是腰腹力量里腰部力量的源泉。以後會單獨介紹。
四．背部肌肉的練習方法
練背的動作我分為兩種，
第一種是過頂的動作——即過頭頂的動作。例如：引體向上，高位下拉。
這些動作對於增加背闊肌的長度和寬度作用大，過頂的時候做功更多，肌肉運動幅度更大，對肌肉的伸展和肌肉的牽拉效果非常好，是增加背闊肌長度和寬度的很好鍛煉
第二種是不過頂的動作——即整個動作不用超過頭頂。例如：啞鈴划船，杠鈴划船，坐姿划船，器械划船。
對於背部肌肉的厚度增加好處大，不過頂的動作對背闊肌的厚度增加非常有用處，划船對於背部肌肉的意義就像是卧推對於胸部的意義一樣，能夠用大的重量來刺激後背肌群的生長，對背闊肌厚度增長有很大的作用。
下面進入詳細的動作分析：
第一個動作：引體向上

引體向上一向被認為是鍛煉背闊肌的王牌動作，我用的是50個正手寬握引體向上不分組法，就是不限定組數和時間，但是一定要做夠50個引體向上。
最開始用這個方法時我的訓練計劃是這樣的，正手寬握引體向上第一組7個（因為那時力竭只能做7個），第二組6個，第三組5個，第四組4個，第五組4個，第六組4個，第七組4個，第八組4個，第九組3個，第十組3個，第十一組3個，第十二組3個。通過十二組完成50個引體向上。
現在我的計劃是第一組12個，第二組能做10個，第三組能做8個，第四組5個，第五組5個，第六組5個，第七組5個，一共七組做完50個，這個方法的精髓也就是無論多少組，做完50個引體向上才算完。
引體向上是一個多種組合的動作，可以正手也可以反手，可以寬握也可以窄握，要經常的變換動作才會對背部有全面的刺激。
引體向上的正確動作：上半身稍向後傾斜，腹肌收緊，腿部放鬆不要抬起，用力拉動身體，儘可能的讓胸部觸碰單杠，在最頂點時肩胛骨收緊1s到2s，此時兩個手臂是W型，緩慢的釋放，在身體到底時不要借力晃動身體，在底部停留1s拉起。
有很多體重較大或者後背力量薄弱的童鞋無法完成引體向上，哪怕是一個。這就可以藉助外力，可以用腳踩椅子借力，別人托舉你的身體借力，或者可以繼續看下一個動作。
第二個動作：高位下拉

反手高位下拉能夠利用肱二頭肌的力量把拉杆拉下來，同時由於窄握能夠很好的積聚後背的力量，也能對背部的厚度形成很好的刺激。做引體向上困難的同學，可以把這個動作當做引體向上的替代動作，注意練習時不斷的變換正手、反手、寬握、窄握。
高位下拉起始位置身體稍後傾，挺胸抬頭，用力拉握桿，要注意背部一直是呈現反弓形的，所有練背的動作都應該保持這個姿勢，注意到腰部不要動，上身與地面保持的角度一直不變，不要利用腰部的晃動借力。

第三個動作：划船類動作
注意這裡面說的是划船類動作，杠鈴划船，啞鈴划船，划船機划船，器械划船，平板划船，這麼多划船動作，背部練好了，夏天去湖裡划船是很厲害的。
其實這些划船動作都是相近的，就不一一舉例了，只舉兩個例子：①啞鈴划船②器械划船。
① 啞鈴划船。啞鈴划船我比較喜歡這個姿勢，這個姿勢雙腳著地，加上手部扶著固定物，三點能夠保證身體的穩定，更加適合單側背部發力。這個動作的要點依然是保持整個身體的穩定，在啞鈴拉起的過程中嚴格排除腿部上下運動，腰部晃動，脊柱晃動。不要利用慣性，不能選用重量過大的杠鈴，拉起和放下的動作慢就能保證整個動作不用慣性，整個動作在別人眼裡就像慢動作鏡頭一樣就對了。手部握著的方式可以選擇圖中的方式，也可以選擇手心向前和手心向後，要善於做一個多變的男人。

②器械划船

如果有條件，一定要找到一個器械划船的方法。這個動作對於練後背的意義堪比卧推對胸部的意義，是後背增厚的絕佳動作，大重量的划船對於腿部和下背部壓力過大，而保持身體的穩定狀態分擔了很多精力，器械划船排除了其它的的划船動作（比如啞鈴划船，杠鈴划船）對於腿部和下背部（即後腰部）的壓力。對於器械划船推薦單手練，不要雙手一起練，一隻手練完換另一隻手，原因是當兩隻手一起訓練時，極大的重量（例如120kg+）會將胸腔牢牢的壓迫到前面的靠板上，大力的壓迫肺部嚴重影響進氣量，讓身體無法吸入足夠的氧氣，窒息也是限制我們拉動重量的非常大的因素。
器械划船的動作要點是要用胸部一直貼在前側的靠板上，不能離開靠板，一旦某一側的胸部脫離靠板那必然是利用腰部的力量拉動重物了，就是說借力了，大重量時利用腰部轉動的力量拉拉動重物是一件非常危險的事情，容易傷到腰椎。
動作要點：挺胸抬頭用力拉動重物到肩胛骨收緊的位置，保持頂峰收縮1s到2s，慢慢釋放，釋放到最底端，停留1s再拉回，重複動作，注意要挺胸抬頭，切忌駝背。

如果沒有此種器械，可以尋找平板划船。類似於下圖，可以解放腿部和腰部，針對背部的專項訓練，孤立其它部位，能夠拉動更大的重量，給背部更深的刺激。

第四個動作硬拉

硬拉是一個主要對腿和臀的練習，對上背部肌群的刺激非常重要，更多的是針對斜方肌的刺激，但是為什麼在這裡推薦硬拉？因為硬拉對斜方肌的刺激超乎想像，在極限重量的硬拉後第二天的背部酸痛比普通的背部練習爽一萬倍，所以在這裡推薦用硬拉來提升上背部的力量，特別是斜方肌的中下部。
做硬拉應該注意
第一．杠鈴在地上的起始位置要在足部的正中位置，拉動時要一直緊貼著身體移動。
第二．後背部和腰部要一直保持挺直，腰部要呈現反弓形，全程不能放鬆，背部挺直。
第三．如果想增加對背部刺激，可在沒一次動作結束後加入一個杠鈴聳肩的動作。

說一下個人的一點理解，核心肌群以及各部位肌群的均衡發展才是挺拔的要點。

我的理解，身姿挺拔其實應該是個人體站立的正常姿態，在脊柱中立位的狀態下，人的身姿才可以稱得上挺拔。具體內容可以找找陳柏齡教練的相關帖子：脊柱中立位，又穩又強。裡面論述得很詳細。

簡單說下，我認為胸背等大肌肉群主要負責的是運動能力，和體態關係不大。核心肌群（如速脊肌、多裂肌等軀幹部位深層肌肉）的作用才是維持日常的體態。與其說是健身，不如說是體態矯正可以讓人挺拔，才能讓核心肌群處於良好的中立位。局部肌肉過於發達，都會造成脊柱或者關節被長期過分牽扯從而體態出現問題。均衡發展才是王道。如果相關核心肌群薄弱，也會造成身體其它肌群的代償，從而體態出現問題。對核心肌群的鍛煉，可以採用瑜伽球等不穩定支點來動員深層肌肉維穩，一般的杠鈴啞鈴等的常規鍛煉方法是沒法很好的鍛煉到深層肌肉的。這方面很多大神已經有了非常到位的論述，我就不班門弄斧了。

練習斜方肌下束，松解緊張的胸小肌。因為人表現的不挺拔，絕大多數原因是胸椎過度前屈，肩胛伸出，上聳。

根據我的經驗，應該是背部和腰部的力量。練背部力量最有效的方法就是引體向上，但是如果背部力量不夠，很可能一個都拔不上去，所以可以在健身房先練T杠下拉或者找人幫忙托舉做引體向上；腰部力量提高見效最快的方法就是深蹲，也是最常用的方法，連帶大腿都練了，如果是初學，效果很好的。最好能找個教練帶著練，效率會更高，當然，得是有水平的教練。

以前真的是有夠不挺拔，圓肩駝背翼狀肩胛都占齊了。

認識@伊迪亞特以後他勸我練練力量，改善下體態，我才發現真的很管用。

一開始沒有運動基礎，背部基本就是從坐姿仰卧划船練起，因為背部力量太弱了，第一次坐著拉自己都只能勉強拉4個，什麼引體向上根本不敢想。

後來基礎打好了一點，就開始練三大項，深蹲硬拉卧推，當然要挺拔少不了專門練背、以及核心，具體練法還是要看個人情況了，我就不在知乎這麼多大神面前班門弄斧。只是想說下決心堅持力量訓練是會有明顯的效果的，我現在已經沒有很明顯的體態問題了，力量水平也比以前提升了好幾個檔次，已經可以引體向上做組了，感覺我能打十個以前的自己（開玩笑）

最後發張日常訓練照片對比一下