肚子很多肉，水桶腰，想練馬甲線，請問是否可以直接練馬甲線？還是要先瘦肚子？如果是瘦肚子，怎麼瘦？
脂肪的堆積是從腰腹，也就是俗話所說的肚子開始，腰腹是近心端，這裡堆不下了再堆到其他地方（遠心端），所以胖的人先從肚子大開始，但是減脂卻正好反過來，而且恰恰腰腹那兒的脂肪是最最頑固的，女士減掉還輕鬆點，男士要想把肚子那最後一丟丟脂肪磨掉，真是要吃很多辛苦的。當體脂含量減少到一定程度，馬甲線自然會顯現，所以減脂很重要，不減脂的話，肌肉再發達被厚厚的脂肪蓋著，也是看不出型噠～那麼減脂就很重要啦～
瘦肚子就是減脂的過程，練馬甲線是增肌的過程，如果體脂含量比較高的話，那麼減脂就是必須要進行的了。不過力量練習也還是需要的。按照我請的健身教練的方法，在答主肚腩很明顯的時候，是以有氧為主，不光跑步，還有別的有氧練習，力量為輔，目的就是減脂。脂肪含量明顯下降以後的訓練，就變成了以力量為主了，一般先有氧，慢跑，十多分鐘就夠，主要是熱身，然後無氧，背，四肢，胸，腹都要練，腹部著重練，然後再有氧二十分鐘左右，最後拉伸。
有氧運動消耗脂肪，無氧運動看似和脂肪沒關係，但是無氧運動增加了肌肉，會讓你的代謝加強，代謝加強了，好比以前你代謝一碗米飯就足夠，但是現在你需要代謝兩碗，可是你自己並不知道，還是吃一碗，那麼這時候就會通過消耗脂肪來滿足需求，而且無氧運動消耗掉的糖元也要從脂肪來轉化。
題主一定會問，無氧運動會不會讓自己變成渾身肌肉的女漢紙。不光題主，好多女孩紙都有這個擔憂所以堅決不肯無氧運動。這就好比，我不能學游泳，因為我會練到菲爾普斯那水平。增加肌肉需要很多的睾丸酮，男性平均睾丸酮水平是女性平均水平的16倍（應該是這個數），也就是說需要男性16倍的重量才能達到男性看上去的效果，這個完全不可能嘛。不過無氧運動對女孩子塑形卻是很有好處的，慢慢你會發現自己皮膚比以前好了，身材也比更緊緻了，所以大膽的去做無氧，絕對會有意想不到的效果噠～
那麼練馬甲線，為什麼其他的也要練啊，因為題主慢慢會發現，有些練習腹部的動作，腹部還沒感覺呢，胳膊先沒勁了，腿先沒勁了，這時候練習進行不下去，效果自然打折扣，所以練習其他的部位是為了更好的練習腹部。
那麼馬甲線要怎麼練呢？想要馬甲線，就是要進行腰腹練習，我教練是這樣練我的（以下是乾貨，而且我還特意問過教練女孩子是不是用同一套動作，她的回答是肯定的，動作完全一樣，只是對男生和女生的要求不同，男生要求更高一些）：
第一個動作，卷腹。雙腿彎曲腳跟點地，雙手伸直夠到膝蓋再下去，最後一個停頓三秒。做這個動作要注意脖子和肩膀放鬆千萬不要用力，一定要靠腹肌把身體帶起來。男生的話到膝蓋位置停頓一秒，身體下去的時候不要躺在地上，女生叫就是正常做就好啦，但是記得要勻速做，而且不能太快。
嗯，答主做第一個動作時表情是這樣的：
第二個動作保持腿的姿勢不變，雙手放在耳後，卷腹。做這個動作也是要注意脖子和肩膀放鬆千萬不要用力，要靠腹肌把身體帶起來。男生的話身體下去時不要躺在地上，身體起來時肩胛骨全部離地，女生標準可以稍稍放低一些。這個動作同樣宜慢不宜快，勻速。
答主做第二個動作表情是這樣的：
接下來小腿伸直平行地面，大腿垂直地面，膝蓋之間距離十公分，腳尖前伸，下身保持這個姿勢，上身手放耳後和前面一樣卷腹十五個。這樣是為了切斷下半身的力，完全由上半身的腹肌發力。做這個動作還是要注意脖子和肩膀放鬆千萬不要用力，完全靠腹肌把身體帶起來。而且腿的姿勢不能變形。對男生和對女生的要求和前面的一樣，男生要求高一些，女生要求低一些。
答主做第三個動作時表情變成了這樣：
第四個動作是腳尖伸直雙腿輪流向前蹬，有點像蹬車那個樣子。不過要注意的是，伸直的腿腳尖也要伸直，向下落要落到最低點但是不能著地，到了這個點這條腿才能彎曲收回去，收回的時候另一條腿慢慢向上伸直後下落，同時彎曲著的腿，腳不能落在地上。總之做這個動作時，整個下半身完全是懸空的，腳尖是伸直的，腿每次都落在最低點還不能著地。這個動作還是宜慢不宜快，腿要勻速蹬出勻速收回，上身完全放鬆。
做這個動作時答主的表情已經是這個樣子的了：
這個做完以後，雙腿不要落地，伸直抬起與地面保持六十度左右的角度，維持十到十五秒，記得上身完全放鬆噢
沒錯，此時答主的表情就是這樣的：
最後平板支撐和側板支撐至少各一分鐘。平板支撐的時候腰不能塌，屁股不能撅，身體要保持一條直線。
最後，答主的表情是這樣的：
注意。這一套下來才是一組！對於男生來說，一組中動作切換是不休息的，這個動作完了馬上換下一個，對於女生來說，動作切換中間可以休息二十秒左右。一個動作，男生至少十五個，女生至少十個。一次兩組就夠了，一組之間休息不能超過一分鐘，一周三次也足夠了。剛開始題主會覺得強度太大，那就適當減小，慢慢增加，畢竟有個循序漸進的過程嘛。
這些做完，就可以去有氧放鬆一下啦，這時的有氧消耗脂肪的效果非常好。一定要勻速慢跑。有氧完了記得，一定要拉伸！否則那裡的肉會很難看，練了那塊肌肉哪裡就一定要著重拉伸，這樣也能使你酸痛的程度減少很多。
控制飲食！控制飲食！控制飲食！重要的事情說三遍。三分在減，七分在吃，除了堅持運動以外這個最重要了，也是最難過的。可是要是不控制飲食減少油脂的攝入，那麼效果大打折扣。記得要多補充蛋白質，避免肌肉的流失，多補充纖維素粗糧這類，促進代謝消化，告別夜宵。如果題主這個也能做到，那麼當題主發現自己的馬甲線出現的時候，題主還會發現，自己不知不覺的進入到了一種健康的生活模式，從飲食到習慣，再到自己的意志力，全都得到了加強。那麼題主會更加愛這個時候的自己。沒有幾個人的馬甲線是夜宵照吃大魚大肉照吃，稍微運動一下就有的，而是長期堅持並且節制自己食慾才能得到的，所以馬甲線的背後，是一個人付出的汗水和自制能力的體現。
最後祝題主早日擁有漂亮的馬甲線吧通往馬甲線的路標
1女生不會輕易練出8塊腹肌
2馬甲線再好看，不要盲目追求
3飲食習慣的改善
4馬甲線的訓練
4.1減脂期
4.2塑形期
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1女生不會輕易練出8塊腹肌我們所說的馬甲線或者川字肌通常系指肚臍兩側兩條直立的肌肉線，由於其形態跟馬甲的形態具有相似性，所以通常被譽為是馬甲線。馬甲線是腹部肌肉鍛煉的結果，是平坦腹部的最高的境界，通常表現為是沒有贅肉，只有肌肉線條的腹部。
還記得當時姍姍甩出馬甲線，無數人對她黑轉粉。
每個人都能練出馬甲線嗎？當然啦。練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點無非兩樣：腹部脂肪的減少以及核心肌肉群的增強。一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度基本上就已經有了。
有的女生怕練成愛豆那般性感的腹肌。。
其實，練成這樣的女生倒是有，但是不打激素很困難。
繼續說回體脂，女性的體脂因為雌性激素水平以及生理原因，本身就會高於男性。可以看以下的對比圖。
（也不知道這幅圖誰畫的，造福了無數人）
此外，樓上講的睾酮素也是很關鍵的一點。肌肉的生長離不開睾酮素，女性雖然能分泌一點點，但是遠遠不及男性（從名字就看得出。。）
2馬甲線再好看，不要盲目追求
小歪必須強調一點：健身的最終目的是健康。通過鍛煉增強體魄，少生病本來是好事，但是近幾年媒體炒作，朋友圈各種曬健身房照片，使得很多人健身小白開始盲目走進運動。
最近新聞報道積水潭醫院今年1至7月運動醫學科接診的患者中有一半以上是因「不會」運動而受傷，患者數量增加了3倍。因此追求馬甲線也不能盲目啊，還是要量力而行。何況你已經那麼美了。
3飲食習慣的改善
飲食的控制比訓練的頻次更重要。想要練出成果，每天吃一堆高熱量食品是不可能的。所以要注意食用低油低鹽的食物，並且在買吃的前看看包裝上的營養成分表，選擇低碳水的食物。告別碳酸飲料，告別零食，告別糖果.。盡量食用牛肉，金槍魚以及雞胸肉。
另外，是控制飲食啊！不是叫你不吃啊！有的女生在運動的過程中，怕長肉，吃得少。甚至不吃晚餐。還有的只吃蔬菜，不吃肉類。
正常女性一到青春發育期，腦的底面有一個杏核大的腦垂體，會分泌大量的促性腺激素，促使卵巢成熟，出現排卵而開始有了月經初潮，並逐漸有了規則的月經。這種促性腺激素是一種含糖的蛋白質。缺乏蛋白質營養的人，就不能分泌足夠的這種激素。而一旦長期挨餓後，體重急劇下降，導致代謝和內分泌紊亂，就會出現下丘腦功能紊亂、腦垂體功能衰退，不能分泌大量的促性腺激素，從而使卵巢等生殖器官萎縮，功能減退，甚至停止排卵。
所以啊，還是得吃啊。一天中儘可能的少食多餐。
4馬甲線的訓練
好了，說了那麼多，終於到你們最喜歡的動作時間了。關於訓練，小歪將從兩個方面來說，如果你本身腹部就沒什麼贅肉，請移到4.2，如果你的小腹還是有點小肚子，請繼續看。
4.1減脂期
上面講到擁有馬甲線的第一步，便是腹部脂肪的減少，因此你需要做的第一步便是減脂。由於減脂是全身的，因此你需要進行有氧運動。（又由於乳房主要由結締組織、脂肪組織、乳腺、大量血管和神經等組織構成，胸部變小也是有可能的）跑步，騎車，跳繩，游泳都可以，另外像女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？ - 惡膜的奶爸的回答這裡有不少的視頻課，也可以進行。
4.2塑形期
加強核心的訓練。最主要的便是腹直肌，腹橫肌以及腹斜肌。
先上個小歪我自己示範的滾來滾去練核心。。
黏在床上也能健身啦~滾來
關於具體的訓練，可以考慮普拉提，這是一項迄今為止被運動學家所推崇的最好的、能安全健康鍛煉核心肌肉群的運動項目。當然，除了核心肌肉的訓練，普拉提還能鍛煉其他肌肉群，是完整的功能性訓練。
接下來小歪放一些訓練動作：
針對腹直肌，最好的練習是卷腹，而不是仰卧起坐。這裡介紹兩個動作：卷腹和空中單車。
卷腹：
空中單車：
腹斜肌的訓練
體側屈：
俄羅斯轉體：
腹橫肌的訓練：
平板支撐
最好的腹橫肌訓練，其實是用呼吸的方式，讓腹部收縮，並不做身體屈伸的動作。平躺或坐在軟墊上，吐氣讓腹部內凹停留個3-5秒，緩慢吸飽氣之後反覆這個動作，這也是瑜珈中常見的動作。
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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
我曾經做過2個月腹肌撕裂，一點都沒有瘦，腹肌不可能有。
絕望了，發誓再也不腹肌撕裂了。
後來做俯卧撐，單杠，雙杠，啞鈴各種等力量訓練。
不到一個月，腹肌出來了，血管突顯了，哪兒哪兒的脂肪都掉了。
我的愛好主要愛好是，打籃球，之前打籃球，練腹肌撕裂，從來就沒有瘦過，總是160以上。
以前練不出腹肌的主要原因有：
1，以前不改變飲食結構，現在徹底改變飲食，附加運動，瘦起來真的很快。
我沒有改變日常的飲食結構，該吃大碗面吃大碗面，該吃兩碗飯吃兩碗飯。
這是運動減肥最大的問題，如果你不改變飲食結構，不限制精鍊的糖，主食等碳水化合物，你只會越運動越胖，但是也不能太極端，建議運動前攝入適量的粗糧，全麥等碳水化合物，運動需要能量，要不沒有精力，運動效果會大打折扣，運動後攝入一些蛋白質。
2,：我只做腹肌撕裂，籃球，沒有其他運動
如果你只有一種鍛煉方式，我們的身體會很容易就適應這種運動方式，這會非常不利於減脂，運動和膳食一樣，要雜，要均衡，要「雨露均沾」，我們很多人都只喜歡一種運動，比如說，跑步的人不喜歡力量訓練，喜歡力量的人不喜歡跑步（我就是），只做一種運動會讓效果大打折扣，最嘗試多種運動，多個角度，多種方式，多種節奏，去鍛煉，這樣才能達到最佳的效果。
3，運動後愛喝含糖飲料
我以前運動後，愛喝飲料，主要是那個綠色的芬達，有時候也喝可樂，有時候喝那個葡萄汁，這就是運動減肥的大忌，運動後喝含糖飲料，怎一個爽字了得，但是後果就是你越運動越肥，含糖飲料是減肥大忌，一個英國女孩停喝可口可樂減重100多斤的故事你應該聽說過，糖分等高GI指數的食物，是人類肥胖的元兇。相關閱讀：我們為什麼發胖想減肥你知道胰島素抵抗嗎
4，不愛吃健康食品
我不愛吃蔬菜，水果，不愛吃粗糧等高纖維的食品。
身體是一個非常複雜的系統，它不僅僅需要能量，還需要各種礦物質，微量元素，膳食纖維，這些物質都是一個健康的身體不可或缺的，這些食品中的膳食纖維能改善你的腸道菌群，能幫助你輕鬆消化攝入的糖分，避免轉化為脂肪，還有這些健康的食品攝入多之後，不健康的高能量食品自然就攝入少了。相關閱讀：調整腸道菌群，治癒肥胖
5，沒有力量訓練
主要是自己以前不了解，不喜歡力量訓練，我是循序漸進一點一點做，才開始喜歡的，以前覺得俯卧撐，單杠，雙杠可傻，可以體會到其中的樂趣，後來發現，力量訓練基本上每天都能感覺到身體的變化，能體會到進步，以前引體向上5個，現在20多個，這個多做一個的感覺真的很好，俯卧撐也是，也做也多，昨晚身體肌肉緊繃，渾身是勁的感覺真的很好，你能感覺到自己的肌肉在撕裂，在重組，所以建議你嘗試力量訓練。
想減肥，先改變飲食結構
想減肥，先改變飲食結構
想減肥，先改變飲食結構
想瘦局部，先瘦全身。
想瘦局部，先瘦全身。
想瘦局部，先瘦全身。
想要減脂肪，先愛上力量訓練。
想要減脂肪，先愛上力量訓練。
想要減脂肪，先愛上力量訓練。
先說這麼多。
從自己的親身經歷來看，我覺得 減水桶腰 和 練馬甲線 的時間上沒有什麼先後之分，也沒有什麼必須要先減脂在增肌，或者增肌的時候就順便減脂的道理。
事實上，你的水桶腰內部結構是這樣的：
就是說無論是胖子，還是瘦子，都是有肌肉和脂肪的。只是多少不同而已。要不然你看很多胖子仰卧起坐也能坐起來，如果沒有肌肉，那鬆鬆的脂肪咋能把上半身拉起來呢？姐姐說的對不？
很多人就要問了：
「為什麼我腰上的肉就是掉不了？」
「為什麼我一吃飯就長肚子上？」
「為什麼我喝水就胖？」
總的來說：那是因為還是 熱量攝入量 &> 身體消耗量。而同樣質量脂肪的體積要比肌肉大很多，下幾張圖讓大家這裡體會下：
1、鬆軟的脂肪與緊實的肌肉
2、脂肪是油膩的一大灘，肌肉是彈力十足的一小塊
3、如果你肚子上的是肌肉，而不是脂肪，那就會平坦很多
男的和女的容易胖的地方確實不一樣，不同身體特質的人胖的地方也有微小的區別，但是總的來說，肚子都是容易胖的位置。看黃色區域
確實，肚子太大是最影響美觀的，也是最容易讓其他人把自己劃分到 胖 和 瘦 的兩個人類群體之一的最大因素。
從姐姐多年健身的經歷來說，還是那句老生常談的話：
有氧減脂，無氧增肌。
兩種運動量不同，肌肉和脂肪的比例也就不同。沒有什麼題主的"水桶腰，馬甲線"的什麼充分必要條件。
但是我發現，姑娘們水桶腰發展都會經歷以下步驟，因為我就是這樣：
- 年輕的小姑娘，18歲的時候，小腰好細。但也沒有覺得有啥，因為周圍姐妹都這樣。反正就是咋吃咋睡都不胖
- 慢慢年齡大了，到了20多歲，沒有啥規律性的健身運動，飯量也沒加
- 突然有天發現肚子有點肉了，也沒有太在意，估計今天晚上吃的太多了。
- 跟大家一起出去海灘或者溫泉，bikini的時候，發現bikini要選擇蓋肚子的比較顯身材：
oh, shit! what happened?
- 接下來，對於A cup 的姑娘來說, 輕輕鬆鬆：「肚比胸高」
- 如果這時候還么有引起注意
Holy shit! where is my toe？
不過還好，姐姐在「肚比胸高」的時候，就開始健身了。
無氧和有氧同時進行，也就是說減脂和塑形同時進行的。
今天就從日常生活注意事項，飲食和鍛煉來說說 姐姐的減脂心得：
1. 收起腹部就能減肚子，呼吸收腹，提升腹部肌力
日常生活時保持一定時間的收腹。我一般是想起來的時候就保持收腹3-5分鐘。這樣平均下來一天有20-40分鐘的時候是主動收腹的時間。
這個其實很多年前是有次在家裡跟著老媽看一個電視節目的時候知道的，當時還對老媽嗤之以鼻：「這怎麼可能瘦肚子，媽你別做夢了，趕緊跟著我跳鄭多燕」。 後來試過一段時間才感覺其實效果不錯，主要是覺得這個動作在幫助腹部主動減脂。網上查了下，還是有科學道理的，總結一下要點：
- 站直全身，兩肩放鬆，收起腹部，就像穿了一條很緊的褲子，在保持收腹的狀態下，自然呼吸30秒。
- 可以靠著牆來輔助，夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊牆面。幾分鐘後腰就會很很累，堅持15分鐘。
- 站立扭腰。站立左右扭腰100下。類似肚皮舞的扭腰動作，要藉助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量。
- 坐地鐵，走路，辦公室，看電視的時候也可以做這個動作。
其實這個也是幫助日常生活中完成「有氧減脂」的目標。
2. 飲食
減少食量是可以讓體重減下來，但是也不是一味的餓肚子。
- 平日注意多吃些富含蛋白質和膳食纖維的食物，需要適當地減少碳水化合物、脂質的攝入。盡量少吃米粉，饅頭，麵條這種，喝酸奶，吃沙拉。
- 對了，務必記得每天8杯水。不然你想想，你都要便秘了。
要了解便秘的原因，其一是沒有足夠的飲用水，食物殘渣停留，腸道水不斷地被吸收，導致腸蠕動減慢，所以，應及時補充水份。這也是喝水減肥的原理之一。一般一起床就必須補充水分，可以消除便秘，清洗胃部殘留。早餐胃部的運作會比平常快，因此水能夠立即被送到結腸，增加糞便中的水份含量，柔化糞便，就能更好通便。建議每天早晨起床先喝兩杯水。
- 保持一顆愛研究美食的心。
很多人都知道酸奶和沙拉不能天天吃，吃多了誰都吐。但是我一般都會保證每天至少有一頓是健康餐，而且我自己會做一些，都是跟我的「歐美營養師」嫂子學習的：
上圖的大部分食材：牛油果，三文魚，藍莓，堅果，溫泉蛋，雜糧，蔬菜。。。
其實這些東西做起來並不複雜，網上現在很多健身餐都有食材教學篇，絕對比你在家做個「獅子頭」，包個餃子簡單多了。
3. 鍛煉
說白了，就是練腹肌，馬甲線。
如果腹部肌力下降，肌肉鬆弛還是會導致下肚腩的形成。減肚子最重要的是提升腹部肌力，從而令代謝力和燃脂力都提高，這樣贅肉和脂肪才能消得快。因贅肉堆積而令內臟下墜的內臟，也能恢復正常的分布位置，減少內臟脂肪的堆積。腹部肌力提升，肚子上的贅肉減得更有效率。
關於腰部增肌-腰臀比什麼的，我在另外一個問題中回答過一部分：女生怎麼練出腰臀比？ - nana 的回答 - 知乎 主要介紹了深蹲。
這裡介紹幾個我經常在家做的腹部鍛煉，都是keep來的，
一個是馬甲線養成訓練
一個是腹肌撕裂者強化訓練
請跟隨我的節奏，1，2，3
（苦於知乎貼gif和視頻非常不順利，這裡建議大家去keep上看看這兩組動作的細節，keep裡面教學蠻詳細的。）
最後預祝所有的姑娘都有一個美麗的腹部，自信的穿起比基尼：
瘦哪裡純扯淡，沒有局部減脂。
手機怒答。
首先你要減脂減脂再減脂，然後堅持堅持再堅持！
身上的每一塊贅肉都是你往日生活狀態的真實反應與你對生活的妥協。
去健身房吧，你會發現比你身材還好的人依然在堅持，你還有什麼不努力的呢？
也爆照激勵一下樓主以及自己。。健身半年以來的變化。從90公斤的大胖子到現在78.8的小胖子。。還是有變化。
先說結論：在體脂率較高的情況下，練馬甲線會被厚厚的脂肪層覆蓋。所以，先減脂，把體脂率降下來，再進行局部塑性。
瘦肚子是減脂的過程，而練馬甲線是增肌的過程，這兩者其實是可以同時進行的。通過有氧運動消耗熱量，再通過腹部鍛煉增加肌肉，可以達到提高代謝的效果，兩者結合會使身材好的更快。女性朋友完全不需要擔心肌肉鍛煉會使自己變成「金剛芭比」，女性天生睾酮含量較少，長肌肉很不容易。而肌肉本身存在就會消耗熱量，是減肥過程中的好幫手。
概念普及：
雖然局部減脂是不可行的，但是通過合理的飲食以及周密的運動計劃，局部塑性是可以實現的。為什麼呢？因為減脂其實是個全身性的過程，對於體脂高的人來說，只可能全身一起減脂，然後身上體脂越高的部位瘦下來的速度就越快。
肚腩：指腹部上方由於脂肪堆積，囤積肚臍周圍的贅肉，多指肚臍上部，腰的正前方。
現在很多的上班族整日坐在電腦面前，時間久了就會出現小肚腩，肚子上是一大坨的肥肉，愛美的人士就開始發愁了，該如何減掉肚子上的肥肉呢?
Part 1、微微突出型
整體來說你還不是那麼胖，但是如果穿得少了，還是會立即被人發現小肚子的存在，尤其是一穿上緊身上衣就會原形畢露!在你吃過飯後，這層肚腩就會更加明顯。
為什麼會這樣?
在工作和生活當中，消耗熱量的機會太少，經常坐著躺著，平時又不愛運動，腹部的贅肉根本無法獲得消耗的機會，日復一日的堆積起來。還好，由於情況並不嚴重，你恢復的可能性是很大的。
生活建議
1、一旦有機會就要消耗熱量，如果能站著就不要坐著，能騎車上班就別坐車。有條件的隨時隨地跑一跑。
2、進食之後不要馬上休息，稍微動一動，最好能配合飲用一些具有溶解贅肉效果的自然、綠色的熱控減肥茶。
3、要改掉彎腰駝背的壞習慣，保持身體緊繃度。
4、進食速度放慢，要細嚼慢咽。
5、一般簡單的腹部運動都是可以消耗脂肪的，例如仰卧起坐15個等等，但是要堅持下去才有效果喔!
Part 2、多層型
腹部贅肉堆積較多已成定局!即使沒有吃什麼東西，它還是不輕易消失，偶然還會堆積成兩三層，尤其是坐著或彎腰時，身上的那一層肥肉，不小心就會被別人發現。
為什麼會這樣?
你一定曾經狠狠地節食減肥過，不過由於你不能真正控制食慾，短時間內贅肉又重新變多，使得身體上的肌膜無法承受，失去作用，導致贅肉出現門路式外形。
生活建議
1、真正下定決心持續減肥，別再給自己的懶惰嘴饞找理由。
2、盡對不使用短時間又不人性的減肥方法，不要節食。
3、飲食一定要科學配比，要保持天天贅肉「收」、「支」的平衡。要把快速減肥與持久保持相結合，從某種意義上講，保持更重要!
4、在保證營養比例公道的條件下，削減精細碳水化合物的攝取，以蔬菜水果為主。
5、天天拿出20分鐘做腹部消脂按摩。
Part 3、忽然出現型
偶然會由於肚子疼，腸胃不適的題目，使腸胃脹起來，還伴隨著令人難受的陣痛感覺。它會不定期發作，害得你隨時都要帶著胃藥。
為什麼會這樣?
並不是所有的腸胃題目，都會引起腹部凸出的現象。有些人的習慣性腸胃不適，才會引起小腹凸出，通常別人不會有明顯的感覺，只有你自己覺得明顯「脹起來」了。
生活建議
1、觀察自己的飲食習慣，再修正自己的飲食習慣。
2、少穿緊身的衣褲，讓腸胃順暢。
3、莫名的腹脹或腸胃不適，可徵求醫生的意見。
4、少喝刺激性飲料，不吸煙。
5、養成正常睡眠的好習慣。
Part 4、結實型
不像一般的腹部凸出都是鬆鬆垮垮的贅肉，呈現出結實有力的肌肉形態。不過又沒有那麼好看，腹部凸出的地方摸起來硬硬的。固然你正在實施熱控減肥計劃，腹部能消除的贅肉卻極少。
Part 5、有助肚子塑性的運動
首先，你要保證你身體的體脂在正常的範圍內，偏胖的體型還是建議多去進行有氧運動喲；
其次，低脂低油低鹽的飲食，是減脂的重要一環喔；
然後，每天抽點時間完成下面的動作喔；
最後，堅持下去吧，你會看見效果的。
下圖為GIF圖，動作顯得特別快，我們做的時候，動作一定要放慢喔。每天一到兩組九個動作，一周五次以上，堅持一個月，效果很明顯喲！
動作一：扶膝卷腹
頻次：20次
休息：10秒
要點：動作放慢，依靠慣性會減低效果
動作二：直腿觸足卷腹
頻次：20次
休息：10秒
動作三：側身卷腹
頻次：左右各15次
休息：10秒
動作四：飛燕式
頻次：20次
休息：10秒
動作五：空中單車
頻次：左右各15次
休息：10秒
動作六：V字支撐
頻次：二十五秒
休息：10秒
要點：感受腹部發力
動作七：團身踢腿
頻次：二十次
休息：10秒
動作八：俄式扭腰
頻次：左右各十五次
休息：10秒
要點：動作越慢越好，下肢抬起
動作八：平板支撐
頻次：一分鐘
要點：收腹，放臀，使人保持在一條直線
關注公眾號【只尺】，定期分享減肥乾貨，解決你的健身疑問，更有一個能1v1指導飲食與訓練計劃的雲教練等著你。
以下回答不重要了…考研半年，目前體重75kg。（笑著活下去.jpg）
知乎首答，我是男生～
我的體重曾經是67kg，大一體檢測。大二下學期開始運動，現在是60kg。
題主我之前是跟你一樣的情況。高中藝考的時候，天天坐著，一坐就是十幾個小時，餓了就外賣。這樣最大的後果就是，我變得不愛動，不愛運動。體重直升。水桶腰就這樣慢慢地有了……
後來想想，不能夠啊，再這樣下去不行。得減肥。
經驗是，先減脂，再增肌。這兩個過程不衝突，但是，不同運動的側重點不一樣。游泳，慢跑固然可以增肌，但是它燃燒
的脂肪和熱量更多，所以，建議先選一項喜歡的運動，先動起來！跑步是最簡單的了，帶上耳機說跑就跑，其次是游泳，這個全身運動最適合在夏天了……
現在體重穩定了，才想著去健身房增肌。
That』s all.有進展我還會回來的！
腰部是身體的黃金分割點，腰部贅肉除了先天基因與後天肥胖之外，不夠良好的生活習慣和日常姿勢也會促生粗壯的腰。
長久坐立、缺乏運動、不合理飲食都會使腰部堆積脂肪。
所以，如果想要對症下藥呢，就得明白癥結所在。
這裡有六個小TIPS，希望能幫到你呀~
①控油
健康飲食是解決水桶腰的最好辦法。少吃脂肪含量高的食物，如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯條薯片等，別太縱容自己的嘴巴。要知道，就算是輕巧的一包薯片，也承載了惡意滿滿的高能熱量和飽和脂肪。
控制飲食過於嚴格容易造成體內一些微量元素和營養成分缺乏，所以可以多吃魚類和貝類，還有豆類和穀物，補充必要的營養。
烹飪習慣堅持「一餐1小匙」的用油原則，控制油脂攝入量。
②燃脂運動
囤積在下半身的脂肪很頑固，來得容易去得慢！
當然運動是最佳方式，臀腿運動有很好的瘦腰效果。試著告別電梯，走回爬樓梯時代，堅持臀腿運動和伸展運動，蠻腰回歸就指日可待了。
③防贅肉
每天長時間久坐很容易堆積腹部脂肪，在必須久坐的前提下，糾正坐姿，收腹挺胸，儘可能減去部分聚積於腹部的脂肪。
④睡掉熱量
睡前養成一個好習慣，做些小運動，既能瘦腰，又能促進睡眠。
推薦動作：身體平躺於地面，雙手扶住耳際，但不要抱頭。膝蓋彎曲，抬起雙腳，使大腿與腹部的角度小於90度。利用腹部力量將上身緩慢提起，盡量保持腿部不動，反覆15—20次。
⑤喝點茶
茶的成分都對自己的腹部有幫助，越喝自己的肚子便會越小。推薦兩種減腹效果較好的茶。
荷花、荷葉和蓮子製成的茶，能分解脂肪，緩解便秘，利尿並預防老年疾病。荷葉茶沒有副作用，可長期飲用。荷葉茶還有一個特點：可解油膩。
烏龍茶是半發酵茶，富含鐵、鈣等微量元素，含有促進消化酶和分解脂肪的成分，能夠燃燒體內脂肪，不僅可以讓尚未被身體吸收的脂肪直接排出體外，還能預防因脂肪吸收過多引發疾病。
⑥不口渴也要記得喝水
少喝飲料，是保證健康苗條的最有效辦法之一。早上睡醒喝杯水，加速腸胃蠕動，把前一夜體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩。
不口渴的時候也不忘給身體補充水分。體內缺水會導致新陳代謝水平降低。咖啡等飲料中的水分在吸收過程中會因為咖啡因的作用而流失大半，所以不能完全依靠咖啡和飲料來補充水分。
希望這六件小事，你們都能好好做哦~
讓我們一起告別水桶腰，迎接小蠻腰！
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biubiu~發送愛心~~~
馬甲線是瘦出來的，腹肌是練出來的，不信你試試！
不瘦肚子光練肌肉，肌肉只會被你肚子上的肥肉蓋住，能隔著那層脂肪摸到裡面硬硬的腹肌，但是被脂肪遮住，根本看不到一點點肌肉線條，何來馬甲線，而且馬甲線對體脂含量要求很高的，體脂稍微高一點，馬甲線都很難出現
我之前一直在健身房騎單車減脂，偶爾跳操，沒有換別的運動，雖然強度很大，但是後來身體適應了就沒有繼續瘦下去了，也就是平台期到了，前段時間腳扭傷了，有一個月都不太敢走路，但也不敢讓自己放縱下去，就開始做腰腹訓練，結果腹肌有了，脂肪還在，隔著肚子上的脂肪能摸到裡面硬硬的腹肌，可是肚子上的肉還是那麼多。。。現在腳稍微好一點了，開始跑步，肚子上的脂肪在慢慢減少，肌肉的形狀也能慢慢看出來一點點了，但是離馬甲線還很遠，估計至少要堅持跑個半年，再加上一定的無氧和腰腹訓練，馬甲線可能才能看出來一點，革命尚未成功，同志仍需努力啊運動的方法我就不多說了，講一下其他的觀點，供朋友們參考~
腰臀數值超標就需要趕緊減肥！
1.腰圍
從肚臍開始一圈，就是正確的腰圍，最好測量兩次，精確到毫米，誤差在5mm間，說明是正確數值。
男的腰圍大於等於90cm；女的腰圍大於等於80cm，就算肥胖了。
2.腰臀比
再測測你全身最寬部位的臀圍，然後再拿起筆來算算腰、臀比。
男性＞0.9；女性＞0.85，就叫腹部脂肪堆積了。
午後這樣做預防腰腹長贅肉
從日常的習慣入手是最直接的減肥方式，利用午休的時間做做下邊這些動作，可以減少腹部的贅肉。
揉腹
如果你想要讓自己腹部沒有贅肉的產生，那麼在吃完飯後不妨動動手，揉一揉自己的腹部。先以順時針的方向按摩十次這樣，再以逆時針的方式重複剛剛的動作。長期堅持你就會發現自己腹部變瘦了。
午飯後按摩腹部能夠瘦腹，主要在於大家按摩搓揉腹部的時候，可以促進腸道的蠕動，那麼胃液就會加速分泌，從而能夠更好的讓食物被消化，不堆積在腸胃中。
在揉完腹部之後，腸胃中的食物也就消化的差不多了，此時再站起來走一走，就可以了
適當運動
準備一雙平底鞋，中午吃完午飯以後，休息15分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行。如果你實在懶得運動，或者天氣太冷不適合外出，也可以站立30分鐘，總之，就是別坐著不動。飯後30分鐘是小肚子脂肪積累的時間，這段時間運動，能有效減肚腩、減腿。
腹式呼吸
通過腹式呼吸的方式也能幫助自己收腹。具體的方式是：
動作1.兩腳張開與肩同寬，舌頭頂住上顎，雙手虎口交叉相握。
動作2.吸氣時用鼻子慢慢地吸（嘴巴不要張開，以免氣跑到肺部），意想所吸之氣自然的到達下丹田（肚臍下3個指幅寬，也就是通稱的腹部） 。注意力集中在下丹田，這時小腹慢慢的因為吸氣而膨大起來。
動作3.稍停片刻，再把氣從鼻子細長地慢慢呼出去。
反覆進行，呼吸經由橫膈膜與腹部肌肉的強力擠壓運動，促進胃腸蠕動，幫助體內有害物質的排泄。也可以使身體血液循環及含氧量增加，加速燃燒體內脂肪。強調慢、長、深的要訣。1分鐘盡量控制呼吸次數在5～6次，拉長每次呼吸的時間。
時刻收腹
長小肚子的一個很重要的原因就是腹部一直處在放鬆的狀態。要想減肚子上的那一層「游泳圈」，腹部就需要發力。不管是站著還是坐著，保持背部挺直、收腹的姿勢，不僅鍛煉到了肚子，整個人看上去也會更加有精神。
一周瘦腹食譜
不少人的「水桶腰」主要是飲食不當和缺乏運動所致，因而控制熱量攝入十分要害。少吃高熱量的食物，多吃低熱量的食物，防止暴飲暴食。吃東西時細嚼慢咽，以添加人的飽腹感，輕鬆操控熱量，到達瘦身的意圖。
第一天：芹菜二米粥
?材料：芹菜100克、大米100克、小米100克
?做法：
1.將芹菜洗凈，切成小段；大米。小米淘洗乾淨。
2.鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。
芹菜是低熱量且富含粗纖維的超級瘦身食物，有助於腸道蠕動，促進腸道脂肪排泄，減少對食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同時，還能有效控制原發性高血壓、高血脂的發生。
第二天：番茄豆腐豆芽湯
?材料：大紅番茄1個（約100克）、北豆腐半盒（約100克）、豆芽菜50克、香菜少許，鹽2小匙
?做法：
1.將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。
2.鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。
豆腐能清熱散血、和脾胃、消腫脹、下大腸濁氣，是清腸瘦身的佳品。豆芽菜有利水消腫的功效。番茄不僅能抗氧化、預防癌症，還是美容聖品。此湯低脂又美味，瘦身又養顏，不妨多多食用。
第三天：熘魚片
?材料：草魚（取中段）1條、木耳10克、廣東菜心50克
調料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，干澱粉、水澱粉、蔥、姜各少許
?做法：
1.將草魚收拾乾淨，切片，沾裹干澱粉用溫油滑熟；木耳泡發，洗凈；廣東菜心擇洗乾淨；蔥、姜切末。
2.鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、薑末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調味、倒水澱粉勾薄芡即可。
第四天：芹菜炒墨魚
?材料：芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許
調料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙
?做法：
1.將芹菜擇洗乾淨，切段；墨魚清除內臟，洗凈，切段後改花刀，用開水汆燙，瀝干水分。
2.鍋內倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最後加入鹽、雞精調味拌勻，裝盤即可。
芹菜可清理腸道、美容瘦身，墨魚低脂肪、低熱量，蛋白質含量很高，可以補充瘦身期間人體所需的營養，二者相配，多次也無妨。
第五天：玉米須菊花粥
?材料：玉米須10克、菊花10克、大米200克
調料：鹽1小匙
?做法：
1.將新鮮玉米須以溫水略泡，沖洗乾淨。菊花去蒂，摘下花瓣，洗凈。大米淘洗乾淨。
2.鍋內倒入清水、玉米須，煮10分鐘後濾去玉米須，加入大米煮至粥成，再放入鹽、菊花、玉米須，略滾即成。
玉米須性味甘、平，可利尿消腫、利膽退黃、降血壓、降血糖、清熱消脂，有人稱其為「龍鬚」，正說明玉米須廣泛使用的好處。干玉米須可在中藥房買到。菊花可疏散風熱，平肝明目，清熱解毒，降低血壓。
取新鮮或干玉米須，同樣搭配菊花，開水沖泡成玉米須菊花茶，其排水利尿、降脂減肥、排出體內毒素的效果也很好。
有時候，上半身很瘦可能也是幻覺。。
減脂是全身的，如果號稱可以僅僅瘦一個地方 那肯定是騙子
肚子多贅肉，瘦腰一直瘦不下去，很大的可能是由於內臟脂肪過多。當然除了適當的運動燃燒脂肪外，也要注意日常飲食和作息規律，調理好身體，才能更好的讓多餘的脂肪燃燒之後順利排出。
如果只燃燒，代謝不掉，那麼也是徒勞。正確的方法，才能使自己得到事半功倍的效果。
瘦肚子不光是要做相關的運動，還有很多生活習慣，我是一個超級懶得傢伙，但是我肚子很小，就跟我平時的幾個習慣很有關係，
決心減肥後，現在大肚腩已經好很多了，本人肥胖主要集中在肚子和臉，手腿都不粗。先說結論，減肥和練腹肌基本不可能同時進行，先瘦肚子也很難。
是不是聽起來很令人沮喪，那就對了，你真的去嘗試減肥的時候，會發現無限的驚喜，後面上圖。
知乎上有回答解釋為什麼減脂和增肌同時進行是不可能的原因。從我個人的體驗來說，身上掛著20斤肥肉去做平板支撐什麼的腹肌運動那是妄想，痛苦的會讓人直接放棄，我就吃了無數次虧，導致多次放棄減肥。肥胖，做任何運動都是痛苦。所以我先減脂，不幻想還能把肌肉練出來。
同樣，我也查過知乎關於針對性減肥某一部位的辦法，很多健身人士的一致回答就是這不科學，沒法做到。我放棄了這種幻想，老實跑步和節食，想想只要體重能下來就哦彌陀佛了，不奢望肚子和臉先瘦了。結果呢，當我體重不斷下降的時候，我發現我臉和肚子都在瘦，我只是跑步，沒有練肚子，但它確實沒有拖後腿，我無比欣喜。親身體驗結論就是減肥減的是全身。先上個體重變化圖
現在進入了瓶頸期
現在進入了瓶頸期
-------------------更新2017.8.31-------------------
無圖無真相，補個圖，減少20多斤的前後對比圖
吶~就想問問題主瘦的咋樣了？還有游泳圈嗎？我練了兩周還是三周了，也是力量加有氧，不過沒有練的太凶，或者很偷懶吧，卷腹仍然起不來，不過腰圍明顯有減少，因為褲腰松啦啦啦(≧▽≦)可是特么肚腩啊游泳圈啊還在←_←上來找找同伴哭π_π
查查生酮飲食
同問...（攤手
姑娘，想要有馬甲線是需要低體脂才能看到的。腹部的線條主要靠瘦出來而不是練出來。如果你還是水桶腰，應該認真減脂。體脂夠低稍微練一練馬甲線很快就會有了。減肥吧姑娘！
跳肚皮舞啊！
我沒有刻意練馬甲線，只是業餘時間去跳肚皮舞。我本來腰也不粗，只不過都是軟軟的肉肉，跳肚皮舞之後緊實了許多，連馬甲線也隱約可見了。
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