如何完成標準的深蹲？

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前天回復關於女子在家健身(原文鏈接：

前天回復關於女子在家健身(原文鏈接：女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？）的問題後
應知友要求準備這幾天發一個女子徒手訓練貼出來，我覺得大家應該先討論討論關於一些基本訓練動作的要領，把各位從健身教練，從網上，從解剖書上獲知的信息都羅列出來，討論過後我再把訓練貼掛出來，相信大家對訓練要點會更清晰，訓練痕迹也會更深刻。

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蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍.另一個角度講,如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練.我僅從個人角度發表點看法。
一直以培養健身房私人教練為主要工作的亞洲運動及體適能學院（AASFP）對深蹲的標準說明大概是這樣的（年代已久，如有偏差不要追究）：
動作訓練目的：鍛煉下肢肌群
動作路線：上下直線運動
動作幅度：上至膝蓋微屈
下至大腿與地面平行
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
節奏：4-4拍
到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。但是實際訓練當中依舊很多問題，即使按這個標準執行還是可能受傷或沒有效果。

最先需要確認的是練深蹲作什麼用？常見的，女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛台詞其實是說：「把能用的肌肉都用上，同時避免運動損傷」。

那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。

屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由於蹲不到90度，得到的答案往往是「多練練就好了」，這樣訓練最打擊人的積極性。

伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分打開，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間這麼深蹲，全部練股四頭肌，大腿後側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲後腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。

（骨盆前傾）

為了改善以上兩種情況出現了兩種基本深蹲模式，一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作。

還有一種是雙手抱頭在後，像我發的那張圖，這是真正的為了你找到肌肉平衡而設計的動作。這個動作讓起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分打開。

另外有關深蹲幅度問題，膝關節是90度？，還是小於90度？，還是蹲到底？

先回顧一下亞體曾經提到的關於深蹲的基本要領：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側分開11點05方向，下蹲時挺胸收腹，後背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。基於這個前提說說深蹲幅度問題.90度是個分界線，但是小於90度，還是大於90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了90度。在不了解每個人身體特徵的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說「不蹲到90度就沒效果或者盡量蹲的低」。

如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後，學習如何讓更多肌肉發力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關節靈活性不足的問題，而不是髖關節。一旦他能很熟練蹲到90度時，應該逐漸過度到雙手在後的深蹲。

對於一個雙手在後深蹲可以達到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動作標準，那應該再標準一點，到底怎樣才算最標準？，標準動作就是把能用的肌肉都用上，讓訓練效率盡量高，所以需要從解剖學更多地理解這個問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實還有腘繩肌與股內收肌的大收肌部分。

（大收肌）

（腘繩肌）

為了讓這些肌肉也參與發力，下蹲過程中除了後背挺直，還要盡量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個標準，很多人都可能蹲不到90度了。如果後背挺直但是臀部的這個環節放鬆，會出現骨盆的反向捲動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得鬆弛，不參與發力，鍛煉的效率也就降低，膝關節壓力則更大。

從圖中可以看到左圖為標準動作，紅線表示相關肌肉保持緊張，右圖骨盆出現反向捲動，藍線表示臀部相關肌肉變得比較鬆弛不參與工作，有關這個問題具體說明查看【經典譯介】深蹲的力學

另外蹲到小於90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建議立刻放棄小於90度的深蹲或者全蹲。因為蹲不到90度，說明伸髖肌群其實不僅僅沒有完全調動起來也意味這控制能力不足，在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90度以下，那過多參與伸髖發力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌，梨狀肌發力初期會讓股骨外旋之後才是伸髖，這樣會形成股骨與髕骨關節面的滑動不吻合，股骨與髕骨出現摩擦，時間一長就會出現關節彈響和膝關節疼痛。所以全蹲有人能練有人不能練，在於身體能力不一樣，和動作沒關係。

（梨狀肌）

再說說膝關節超不超過腳尖的問題。這個要點，早期可能是一些運動康復機構或亞體提出來的，我不清楚誰是第一個說膝蓋不讓超過腳尖的，不管誰說的，這句話有意義但是沒有完全對，膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會比較大，對肌肉力量考驗會相對高，大概出於保守才有這樣的訓練建議。但實際上很多人練深蹲是為了更好避免運動損傷更好提高運動能力，那這個深蹲訓練需要和具體運動項目中的蹲和跳動作相一致，否則這個深蹲就變成了一個沒有實際意義的「新動作」，實際上是任何體育運動項目當中，沒有蹲的時候膝蓋不能超過腳尖這個說法，立定跳遠如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠，跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想像那個姿勢很滑稽。所以深蹲很多時候是膝蓋超過腳尖才能對專項運動起到幫助，我們只要保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動，膝蓋就不會受傷，而保持膝蓋不晃動的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群，所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。我個人喜歡修改深蹲動作，讓一些蹲不到90度的人在某種角度下盡量膝蓋超過腳尖，很多人可以通過1分鐘之內的訓練蹲到標準的90度。我從徒手訓練和運動表現角度分析認為膝蓋不過腳尖弊端更多，實際上負重的深蹲訓練如果膝蓋不超過腳尖那問題則更嚴重。

肩關節的作用在深蹲里是什麼？，不管是囚犯深蹲（雙手抱腦後的深蹲）還是負重深蹲，肩關節向後收緊和抬頭都是在帶動後背的多裂肌與豎脊肌發力，幫助更好穩定脊椎與骨盆，保持動作的高效性與安全性。同時肩關節向後收緊會讓重心靠後，迫使你提高伸髖肌群控制能力。

（多裂肌）

總結一下：
手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結構，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網上查查）或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。

手在後的深蹲：練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，後背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向捲動，讓股內收肌也參與發力。

（難度增加可以改進到過頂深蹲，雙臂伸直，肩胛向後收回與頭和軀幹在一個平面上）

膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲：
不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

從我的角度看，標準的深蹲是應該是這麼做：
動作要領：
站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節打開肩胛骨向後收緊，下蹲時保持後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直（當然不是要你破壞生理彎曲，就是後背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，盡量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。
呼吸：不管。
節奏：慢。
訓練目標：熟練深蹲這個動作，找到良好的肌肉本體感覺與發力次序，以此為基礎去學習其他下肢類動作。
我說的深蹲動作可能還不是最標準的，舉重運動對深蹲會有更深的解讀，但是我在改善肩關節與骨盆位置練習深蹲後，在爆發力沒有任何提高的情況下，立定跳遠提高了10cm。深蹲這個動作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動作模式，出現在多種不同的運動項目當中，良好的深蹲動作與發力模式可以帶來更好的運動表現，和降低運動損傷的風險。塑形變得更像是能力提高後的附屬品。

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

這問題已經關注五年了，出於謹慎的考慮一直沒回答，直到今年帶出了幾位蹲拉過百的女學員和蹲拉接近2.5倍體重的男學員，算是在力量舉比賽里驗證了自己的深蹲技術，現在在這篇回答里跟大家分享一下我對深蹲的理解。

這篇回答雖長，但非常易讀。

不會講過多的理論，而是直接告訴你怎麼做，告訴你實操方法。

如果你沒錢請私教，認真閱讀本回答可以保證自學時動作的規範。

如果你請了私教，認真閱讀本回答能更好地幫助你理解教練教學時的口令。

如果你是一名教練，認真閱讀本回答能指導你更快地解決教學中遇到的許多難題！

一徒手深蹲

1.站距

我一般建議訓練者的深蹲站距為肩膀寬度，可以略寬一些，也可以略窄一些。腳尖不應當外八太多，腳尖向外15-30度的朝向即可。

每個人的身體比例不一樣，有的人小腿長大腿短，有的人小腿短大腿長，有的人小腿和大腿都長但軀幹卻很短，因此每個人合適的站距也會有所區別。深蹲的站距需要訓練者自己反覆嘗試，慢慢磨合到一個合適自己的站距狀態。我的建議是：不用糾結，先從肩膀寬度的站距開始學習深蹲，然後在訓練過程中慢慢調整。

值得注意的是，雖然站距上沒有一個統一的標準，但是腳尖的朝向卻和站距是相關的。腳站距越窄，腳尖就應當越朝向前方，腳站距越寬，腳尖就應當越向外八。

站得寬一些，臀部刺激會更明顯，站得窄一些，大腿前側股四頭肌發力會更多。

2.找准重心

深蹲的時候，我們應當把足底的重心放在前腳掌外側、前腳掌內側和後腳跟三個點上，這三個點踩實不能離開地面。

3.保持脊柱中立位

4.下蹲

1.下蹲過程中，大腿向外展開，足底重心維持不變。膝蓋朝向不需要完全指向腳尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉參與。

2.下蹲過程中，注意不要只屈膝關節，還應當學會讓身體適度前傾，保證髖關節的參與。

（上圖這種深蹲，訓練者只會屈曲膝關節，膝關節就被迫承受較大壓力，同時由於踝關節活動限制，腳後跟會翹起）

只屈膝的蹲，因為踝關節的活動限制，很容易讓我們的後腳跟翹起，同時我們的膝關節會承受更大的壓力。髖膝聯動的深蹲，則是把壓力轉移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，也更容易保護我們的膝蓋。

5.站起的技巧

蹲到最低點後，保持住身體穩定，膝蓋保持向外推的姿勢，站起。

這一步看似非常簡單，但是非常重要。

這是因為下蹲到底部的時候，你的身體就像是一根橡皮筋被拉長到了最長的狀態，身體會藉助「牽張反射」的作用，不自覺地收縮肌肉，讓你不自覺地「反彈」站起，因此許多人在最低點就會不自覺的放鬆身體了，這是錯誤的！

在最低點的時候，你可以藉助牽張反射站起來，但是你應當繼續保持身體的穩定，並且要保持膝蓋向外的趨勢，不能讓膝蓋往裡移動。

膝蓋內扣會使得下肢肌肉更難發力，並在站起過程中讓膝蓋承受過大的作用力。

二、杠鈴深蹲的簡易說明

杠鈴深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的細節，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，現在你需要控制的物體，除了你的身體，還有杠鈴。

1.杠鈴位置

頸後杠鈴深蹲的位置有兩種，一種被稱之為高杠位，杠鈴放置在斜方肌上：

另一種被稱之為低杠位，杠鈴放置在三角肌後束上：

初學者在剛開始練習深蹲的時候，不需要糾結杠位。

高杠位深蹲下蹲的時候軀幹會比較筆直，會調動更多股四頭肌的力量，可以認為這是一個更能發展伸膝力量和股四頭肌的深蹲。

低杠位深蹲身體傾斜幅度會大於高杠位深蹲，因此也就能調動更多的伸髖肌群、刺激到更多身體後鏈肌肉，臀大肌的參與程度相對較高，但這種蹲法對肩關節活動度要求很高，初學者剛開始練習低杠位會有明顯的不適，需要經過一到兩周的練習才會逐步適應低杠位，因此健身房內比較少人用低杠位進行深蹲，只有力量舉項目會常用低杠位進行訓練。

一般建議初學者先使用高杠位練習深蹲。

2.收緊背部

收緊上背部。保持上背部肌群緊張是深蹲中極為重要的一環，深蹲時彎腰、骨盆翻轉往往是因為上背部力量或上背部不夠緊張所致，無論是在進行徒手深蹲、杠鈴深蹲還是啞鈴高腳杯深蹲的時候，我們都應當盡量將我們的最重要的三塊背部肌群穩定住，從而維持軀幹段的穩定。

這三塊肌群就是：背闊肌，中下斜方肌和菱形肌。背闊肌可以穩定我們的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以穩定我們的肩胛骨。

有些初學者在剛開始練習杠鈴深蹲的時候，覺得彆扭，會不自覺地把杠鈴用手向上托起，這是一種錯誤的意識，我們應當用手將杠鈴下壓在我們的肩部上，手臂在杠鈴深蹲時用於保持平衡和穩定，而不是用於支撐。

收緊背部的第一步，就是將上肢下壓，像是在做一個高位下拉。

收緊背部的第二步，是合攏肩胛骨，並讓肘關節向肩胛骨中心靠近。

（從圖中示意圖可見，中下斜方肌和菱形肌可以穩定我們的肩胛骨，背闊肌則穩定手臂，這三塊肌肉協助保持我們上肢的穩定，使我們的身體在幾百公斤的重壓之下也不會變形）

上圖即為杠鈴深蹲時保證背部收緊、上肢穩定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。

我們在做深蹲的時候，需要將肩胛骨後合，通過收緊肩胛骨，收緊中下斜方肌和菱形肌保證上肢穩定。做法很簡單：

讓我們的肩胛骨互相靠攏（如上圖中的第一行的箭頭）
讓我們的肘關節互相靠攏（如上圖中的第二行的箭頭）

有些人在做深蹲的時候會認為，手握的越近，上肢越穩定，實際上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能會鬆掉，這時候上肢反而不太穩定。

我們在做深蹲的時候，其實只要做到讓我們的肩胛骨向後合，讓我們的肘關節向下沉，同時讓我們的上臂互相靠近，就可以了。

3.握杠技巧

a.高杠位深蹲建議全握，手腕盡量中立，若肩活動度不夠，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建議上護腕。

b.低杠位深蹲建議全握，但也可以半握，上大重量後，若有胸椎彎曲趨勢，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建議上護腕。

4.呼吸

中等強度或低強度下採用下蹲時吸氣，站起時先憋氣再呼氣的方式完成。

大重量的情況下採用瓦式呼吸。

呼吸技巧詳見：《呼吸，是健身的第一課》《超簡單的三種訓練呼吸技巧，幫助你事半功倍》

5.起杠與出杠技巧

出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身體就應當保持緊張，以淺蹲的方式起杠，起杠後上肢不應當再進行任何的調整了，這些調整在起杠前就應當完成。

出杠時建議使用二步或三步出杠法，可以最大化保存體力。

二步出杠法：即左右兩隻腳在起杠後各退一步，調整好後即開始下蹲。

三步出杠法：一側腳邁兩次小步，一側腳邁一次大步。

切忌向後退太多步出杠，容易浪費過多的力氣。下圖為二步出杠：

6.回杠技巧

回杠時請注意，主動屈髖下放杠鈴，而不是主動屈膝下放杠鈴。

（主動屈膝下放杠鈴，較難找穩重心，回杠時容易身體向後傾斜，對膝關節和腰椎都有壓力）

7.深蹲過程中使勁盯著一個點

如果你有看過ipf世錦賽的各國冠軍的深蹲，你會發現他們在深蹲的時候，就像是一頭猛虎瞄準了眼前的獵物，視線鎖定在前方的某處，不會上下左右擺動。

建議所有的訓練者在練習深蹲的時候，都找准眼睛前方的一個點，使勁盯著它，這可以幫助你強化視覺感受器從而增加身體的平衡能力，這種能力的強化即使細微，在極限狀態下的區別也是可怕的。

三、重要細節糾正、改進與答疑

1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？

深蹲的幅度應當是髖關節低於膝關節，或至少讓髖關節和膝關節平行。如下圖B點低於A點時，才被認可為完成一個「標準深蹲」。

2.深蹲時總是彎腰，做不到脊柱中立位怎麼辦？

請嘗試練習「髖關節鉸鏈」動作，在《低頭玩手機的你，想變成一隻樹懶嗎？》中有具體說明。

3.怎麼學習髖膝聯動的深蹲？

請嘗試搬一張凳子放在屁股之後，坐下、站起，反覆練習。

因為最自然的深蹲模式，就是：坐。

4.深蹲時什麼時候該佩戴腰帶？佩戴什麼樣的腰帶？

在用接近自身體重的重量進行深蹲的時候就可以考慮使用腰帶了，我一般會讓女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的時候就開始學習適應腰帶。腰帶應該使用力量舉腰帶，不建議使用舉重式腰帶。如果想要購買腰帶，可以淘寶搜索「陳教頭的健身鋪」購買腰帶，那兒有賣最好最合適新手的力量舉腰帶。

5.深蹲的時候，足底為什麼有三個重心？為什麼要踩實這三個重心？

在深蹲時，我們應當把身體的整個重心落於足底中間，而大腳趾、小腳趾和腳後跟三個重心的中心點正是「足底中間」。我們需要踩實這三個點，從而保證足面和足踝關節在深蹲時是穩定的狀態。足底的三個重心一旦有一側翹起，你就需要動用額外的肌肉去平衡翹起的這一側足底。足底是人體的地基，一旦地基不穩，就容易出現前後搖晃的現象。

6.我蹲不了空杠怎麼辦？

一般無訓練基礎、較輕體重的女生（體重低於50kg），在本人的指導下，第一次都可以用20kg的杠鈴蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是動作不夠規範。建議先練習徒手深蹲，然後採用高腳杯深蹲的方式進行深蹲。如下圖：

7.低杠位深蹲時，如果肩關節很痛怎麼辦？

嘗試放鬆胸小肌，並提高肩關節活動度，若依然很痛，建議先採用高杠位，並在日常生活中慢慢提高肩關節活動能力。如果你真的很想練習低杠位，就來我們館裡讓我們幫你調整肩關節活動度吧~：）

8.深蹲的時候總是骨盆翻轉/屁股眨眼怎麼辦？

去提高髖關節和踝關節活動能力。由於篇幅限制，沒辦法做過多關於踝關節活動度提高方式的介紹，比較直接的方法是買一雙深蹲鞋，髖關節活動度提高的方式可以練習蛙式：

（蛙式）

9.深蹲時偶爾會出現骨盆翻轉怎麼辦？

骨盆翻轉很常見，網上很多文章和教練都把這個問題複雜化了，如果只是偶爾翻轉的話，其實只要把上背部收緊就能能夠解決骨盆翻轉問題，如果脊柱能夠保持中立，骨盆偶爾有翻轉原因一般只有兩個：上背部力量不夠/訓練時候未能把上背部合攏！強化上背部力量或在深蹲時用力收緊上背部即可解決。

10.深蹲中總是感覺自己的柔韌性不夠怎麼辦？

來試試我之前公開的下肢熱身體系，不僅能夠有效避免傷病，更能提高身體的柔韌性：《下肢訓練各種痛？來試試這套下肢熱身》,《避免受傷的下肢熱身：齡動X視頻版》

11.對於初學者，我有一個忠告：在未學會正確的自由深蹲前，請放棄史密斯深蹲。原因在此：《有一種愛叫做絕望，有一種深蹲叫做史密斯深蹲》

12.在訓練時建議用手機拍攝視頻對照動作，而不是面對鏡子來進行深蹲。扭頭看鏡子的深蹲不僅會分散你的注意力，而且會讓你的脊柱脫離於中立位。

13.如果你還有問題，請在回答下留言，我盡量回答。

14.關注我的公眾號「陳柏齡的醬油台」並回復「秘籍」，將贈送你我五年來的訓練心得和科普文章精選。

如何完成標準的深蹲

深蹲是提高舉重運動員腿部力量和軀幹支撐力量的重要手段，我在日常訓練中為提高隊員的腿部力量.辦法有：後深蹲、前深蹲、後半蹲、前半蹲、後預蹲、前預蹲、下蹲跳、下蹲縱跳等等訓練方法。最為常見的訓練方法是後深蹲和前深蹲兩種。

後深蹲也是健身愛好者最常用的訓練辦法，但是疑問太多，本來就不算是什麼技術問題，被人解答的讓人看了是雲里霧裡、無所適從，其實後深蹲的技術在舉重技術中只能佔到0.8%，抓舉和挺舉難度較大。俗話說：「人老先老腿」人的衰老是從腿開始的，當然練習腿部力量要比練習上肢力量更加的重要，所以說後深蹲也是個抗衰老練習項目；對提高胯骨、膝關節、踝關節、椎骨的功能效果顯著。

一.後深蹲技術：雙腳與肩同寬、兩胯骨向兩側打開、雙腳尖稍微外開、臀部翹起、腰背挺直、目視前上方、杠鈴落在斜方肌和兩肩上沿位置、做下蹲和起立運動。下圖：是我的隊員翟祥龍在奧運會選拔賽比賽中.挺舉200公斤（下蹲翻. 前蹲）瞬間技術。曾在2014年獲得全國冠軍。

二.小技術：

徒手練習深蹲須雙手抱頭，踝關節硬者須在腳後跟墊1.5-2公分厚小杠鈴片。最好能穿雙舉重鞋練習深蹲。

三.動作技巧：在下蹲時下降到次低位置做向下反彈起立技術，就是在大小腿接觸前.向下做反彈起立。也可以充分利用杠鈴桿顫性做反彈起立練習。

四.呼吸：自然呼吸，下蹲過程中憋氣。每次起立高度超過極限高度時可發出自信的喊叫聲。

五.易錯動作：

（一）在深蹲過程中膝蓋沒有固定在腳尖方向，起立時夾膝蓋。傷膝蓋。（二）下降不到位，後大腿沒能接觸到後小腿。肌肉纖維沒能充分舒張和收縮。（三）起立時扭動屁股，傷腰。（可以適當減輕重量練習）。

六.理解誤區：深蹲時勿須考慮角度問題，什麼軀幹與大腿的角度，什麼大腿與小腿的角度，什麼關節與關節的角度等，都是多餘的。在我國舉重屆上到國家隊下到業餘體校，我們從沒有讓運動員在訓練時考慮深蹲的角度問題。

七.訓練時注意事項：

（一）充分熱身，牽拉大腿、小腿、軀幹等韌帶和肌肉（主要是肌腱）。

（二）主要活動關節：壓踝關節、膝關節、胯關節、椎骨、肩等關節。（三）腰和膝有傷者不得進行深蹲練習，待腰肌康復、膝韌帶練的強大時方可循序漸進地深蹲練習。（四）注重保護.三人一組，保護者站在深蹲者杠鈴桿兩頭進行協同保護，不得貼近站在練習者身體前、後進行保護（切記）。

（五）初學者在扛起杠鈴訓練時肩部有壓痛感覺，勿要採取任何保護措施，練習六至八堂課以後疼痛會自然消除，每周練習兩次即可。

八.訓練方法：總組數12組，總次數45-50次，用時30-35分鐘。嚴格按照重量的百分比來練習。這種訓練方法在我國從50年代使用至今，是提高腿部力量最科學的訓練方法。（例如：你深蹲最好成績為100公斤）。50%兩組.5-6次，70%一組.4-5次，80%一組.3-4次，90%一組.2-3次，100%一組.1次（保護），或沖極限重量105%一組.1次（加強保護）。重量下降到75%-85%六組.3-6次（保護）。還有一種方法：可以活動到70--80%的重量直接練習組數5-7組.每組盡量完成次數。

九.訓練完後放鬆，吊單杠擺腰、腿，相互踩腰、背、腿、相互肌肉牽拉等。下圖：是舉重奧運冠軍呂小軍在做後深蹲練習。

深蹲是我們日常生活中使用很頻繁的動作，甚至可以說是與生俱來的一種技能。我們來到這個世界之前，在媽媽肚子里我們就一直保持曲膝的狀態。我們平時上班，從椅子上起身坐下，這也是蹲起動作。

古時候沒有馬桶，只能蹲廁所，所以我們還有大多數西方人無法征服的「第三世界深蹲」（也被稱為全幅蹲）。

深蹲跟我們息息相關，那麼一個標準的深蹲姿勢應該是怎麼樣的？來看我們Fit首席課程顧問Jordan來演示一下：

徒手深蹲

· 兩腳尖外八向前，站距略寬於肩，抬頭挺胸，保持背部挺直。

· 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋與腳尖方向始終保持一致。

· 再稍快速的向上起立。

雖然看上去很容易，但講道理，想做一個標準自重深蹲，還是有不少人會犯難，更不用說是負重深蹲了。我們不妨先從錯誤中吸取教訓，不要犯小編下面演示的幾種錯誤。

站姿錯誤

站姿最常見的錯誤就是：兩腳之間的距離太窄，而且又平行放置腳掌。這樣容易造成下蹲不夠深或下蹲過程失去平衡。平行放置時容易造成「髖臼撞擊」，當髖臼和股骨頭之間的包裹相對較小時，關節活動性就會很好。

而當髖臼對於股骨頭的包裹「很全面」的時候，髖關節的活動幅度肯定會有所下降，容易在下蹲摺疊的過程中「卡住」。

更合理的站姿應該是雙腳站距稍微寬於肩膀，腳掌向前呈「八字」撇開（15-30度）。

下蹲時，膝蓋內扣

膝蓋內扣的現象在女生初學者表現得更為頻繁，原因是臀中肌力量薄弱（臀中肌的主要功能之一：髖外展）以及內收肌群過緊。

通過藉助彈力帶可以增強臀中肌力量：

彈力帶蚌式抬腿

下蹲時，膝蓋朝向沒有和腳掌指向一致

上面說到下蹲時，膝蓋不能內扣，要外翻，外翻多少？

前面提到腳掌的站姿是「外八字」打開的，如果把腳掌的朝向畫兩條線。那麼在下蹲時，膝蓋的朝嚮應該和腳掌的朝向保持一致，靠的就是意志力。

下蹲不夠深

很多人擔心下蹲太深，對膝蓋不好。但其實半蹲對肌肉刺激是遠遠不夠的。

以地面水平線為準，正當的下蹲幅度應該是讓大腿和水平線保持平行或者略微低於水平線，也沒有必要蹲到大腿和小腿接觸的程度。

很多人可能會害怕下蹲過深，怕導致重心不穩而跌倒。如果是這樣，你可以手扶著桌子或其他穩定的擺放物，給自己增加安全感，讓自己蹲的更深。

沒有保持背部脊柱直立，核心沒有收緊

深蹲並不要求上肢的完全直立，實際上這是完全做不到的，我們在下蹲的過程一定會稍微往前傾，這都不是大問題。這裡說的直立，指的是脊椎保持內拱直立，就像我們說的挺胸，我們在下蹲的整個過程都需要保持這樣的直立，同時核心保持收緊。

你可以雙手保持平舉下蹲，手臂前平舉不僅有助於身體保持平衡，而且如果你出現含胸拱背的情況，那麼你的手也會向下傾斜，這就告訴你，你的動作不對，糾正重做。

腳後跟抬起來

小編一位室友在做深蹲時，腳後跟總是會情不自禁的抬起來。他說腳後跟不抬起來，就感覺身子要往後倒了，很沒有安全感。

深蹲情不自禁抬腳跟可能是超出神經所能控制範圍的，主要原因是小腿筋膜粘連、肌肉過緊、足底筋膜緊張等。

有三個解決辦法：

· 用筋膜球按摩足底、泡沫軸放鬆小腿腓腸肌、比目魚肌。

· 腳底下踩墊片或者穿舉重鞋。

· 蹲到膝關節水平位置就可以。

太過於關注膝蓋不能超過腳尖

「深蹲膝蓋不能超過腳尖，不然傷膝蓋！」這是很多人會聽到的一句話。但其實深蹲可以超過腳尖！腳尖超過與否，一般來說並不會影響膝關節的健康。主要的區別是臀大肌和股四頭肌參與度不同。

膝蓋不超過腳尖，臀部靠後，臀部發力更多。

膝蓋超過腳尖，臀部發力少，大腿參與發力則更多。

深蹲大法好！但前提是我們需要採取正確的深蹲姿勢。牢記Jordan教練的深蹲動作，然後在訓練中去避免小編演示的幾種常見錯誤動作。從徒手自重深蹲練起，學會徒手深蹲之後，再加上重量。征服深蹲，消滅雞仔細腿指日可待！

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邵蘇——古德體育·小編老師

運動康復學士

體能訓練碩士

前國家隊職業體能師

除了專業，我就是個打醬油的……

健身者必讀的理論指導課真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 邵蘇的回答

記得去年年底我第一次來知乎的時候就看到這這道題，當時被高科教練嚇了一跳，6K+的贊，而且那麼長的圖文解說，一定很完美，so，我就默默地離開了……（其實我是深蹲神教的……）

最近在和 @陳柏齡交流經驗，請教學習，對知乎有了新的認識。在他的建議下，我重新瀏覽了過去的精華帖，發現確實值得在此回味在此補充作答！

本人崇尚深蹲了，自己訓練如此，帶運動員訓練也是如此，因為深蹲是最基礎的下肢動作模式抽象，其作用除了發展下肢力量之外，對於下肢各個環節動力結構的優化，損傷的預防，和整體運動表現的提高都有相對牛逼的意義。而且作為基礎訓練中的基礎，很多諸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、縱跳、蛙跳、啟動衝刺等能力的提高都是需要它的。另外，對於全民健身來說，健康意義更加顯著，多次數徒手深蹲堪比有氧練習，對於減肥和心血管保養都有好處，負重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然無公害綠色免費偉哥！不過，這一切神奇的效果的前提是，技術動作正確！

實際上很早以前我就在我的【古德體育】微信訂閱號中寫了大量有關深蹲的文章，有技術解析，有訓練方法推薦，有糾正性訓練，也有闢謠吐槽的。前一陣子，我把他們整理成冊，現在，在此分享給大家！

本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是從體能訓練專業角度對深蹲的評析，篇幅較大，在此就不提了，有興趣去【古德體育】查找

第一課：活著必須要會的動作——徒手深蹲

深蹲非常重要，所以小編老師覺得有必要將它單開一課！

深蹲號稱訓練之王，可以說是發展下肢力量最核心的訓練手段。同時它擁有很高的溢出效果，幾乎能刺激到全身所有的肌肉。除了對肌肉的貢獻之外，作為人體基本動作模式，深蹲對姿態控制，動力鏈強化等方面也有不俗的貢獻。而且，深蹲作為一個全身性複合動作，應用面非常廣泛，比如發展力量、康復養護、動作準備，甚至是有氧訓練。

深蹲雖好，其動作細節至今仍是各體能師甚至是體能流派之間爭論的焦點。其實小編老師認為這並沒有什麼可爭論的，每個人的身體結構都是存在特異性的，沒有完全相同的兩個人，所以也不可能有完全相同的兩個深蹲姿勢。所以同一個深蹲細節的要求也不一定適合所有人。

那麼我們怎麼選擇深蹲姿勢呢？這很簡單，在專業人士的指導下，充分相信自己的感覺，在基本原則之內，怎麼舒服怎麼來。

深蹲作為基本的動作模式，其衍生出來的訓練手段也是多種多樣的。比如我們熟知的杠鈴深蹲，前蹲等，還有抱著啞鈴做的高腳杯深蹲，當然抱著胡玲，扛著沙袋什麼的也可以進行深蹲練習。基本上涉及雙腳著地往下蹲的下肢力量練習都是通過不同手段練習深蹲的產物。

但是，萬劍歸宗，這一切花里胡哨的變種回歸本質都是一個動作——徒手深蹲，這個動作掌握了之後，深蹲系列想怎麼玩怎麼玩~

徒手深蹲技術解析

A 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E 眼睛平視。

另外補充一些圖中沒有表現出來的細節：

1.雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以，注意，小編老師指的是兩腳跟之間的距離；

2.兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；

3.下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪裡，膝關節就頂向哪裡；

4.重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

5.從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律的前傾；

6.整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況。

哦了！學會了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身動作的二分之一了！多多練習吧！

另外，徒手深蹲雖然是其他深蹲練習的基礎，但絕不是照搬，比如杠鈴深蹲和徒手深蹲就有很大的區別，所以你還得看下面的文章……

第二課：力量舉低杠位深蹲技術解析——low bar squat

（很久以前）

……

…………

………………

閑話聊的略多，小編老師最近一段時間想從體能訓練思路講一講各種力量訓練的基本技術，那麼今天就從王者深蹲開始吧！

按照常理，小編老師在開始講解一個技術之前都是要對其進行一些列「吐槽」的，但是為了保證本文的純潔性和實用性，咱們直接開始講解技術動作！

First！低杠位：

低杠位！顧名思義就是杠鈴的擺放位置要比我們常用的高杠位深蹲低一點。高杠位深蹲是將杠鈴放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一樣。而低杠位是將杠鈴放在肩胛岡附近，有的壓在肩胛岡上，有的在肩胛岡下緣，但總之都要卡在三角肌後束的位置上，就像背在背上。

Second，胸肩手的姿勢：

對於胸部而言，和其他深蹲姿勢的要求一樣，都是要充分的挺胸，用一句洋文講就是「show your bubby」。

肩胛骨是要求加緊的，在低杠位中尤其如此，因為如果你不能將你的肩胛骨和後面那堆肉擠成一個支撐面的話，你深蹲的時候在被疲勞打垮之前就先被疼痛擊敗了。

在低杠位深蹲中，杠鈴的擺放位置看起來沒有高杠位那麼穩定，所以手臂的作用在這裡很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠鈴的作用，而不是承重，更不是輔助托起杠鈴（恐怕只有綠巨人能做的……）。所以我們的手需要採用半環握搭扣住杠鈴即可，在充分挺胸肩胛骨加緊的情況下，兩手儘可能接近身體，也就是握距儘可能窄，這樣固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微內扣的，決不能外翻，外翻就變成綠巨人了……

第三，軀幹

還是老樣子，腰椎挺直，不能前屈也不能過伸，保持直立位時的正常生理曲度就可以了。其實這句話是說給廣大女性同胞們聽的，因為男同胞們很少出現過伸的情況。（這一點，是幾乎所有站姿力量訓練技術的基本要求，是通用的標準）

對於低杠位深蹲來說，因為我們是把杠鈴背在背上，所以為了不讓它掉下來，我們需要軀幹前傾多一點角度。這個角度在站立位的時候大約是5~15度，但是在下蹲位就要遠遠大於高杠位深蹲了。但就因為這多一點的角度，大大增加了髖關節的水平力矩，得以使臀大肌和腘繩肌等伸髖肌群成為這種深蹲技術中的主要驅動肌肉。

另外，很多人認為低杠位更大的前傾角度會給腰椎更大的壓力，容易損傷。但是小編老師認為大家大可不必擔心這個問題，核心的穩定由三個系統共同維護，一個是腰椎，椎間盤和周圍韌帶構成的被動的結構穩定系統，這個事非常脆弱的；第二個是有周圍肌肉提供的主動的功能穩定系統，這個是主要角色；第三個是神經系統。在低杠位深蹲中，由於脊柱前傾角度增加，豎脊肌等外周肌群力矩增加，更容易參與發力而且只直接作用於阻力方向，所以脊柱軸向的壓力實際上是減少了，也就是說在低杠位深蹲中，維持核心穩定的結構穩定系統份額減少，功能穩定系統的份額增加。累的是肌肉，但是不傷骨，除非你硬努，硬努傷心臟！

忘了說一點，在我們充分挺胸的同時，腹部肌群要主動收緊，一來固定骨盆和軀幹的相對位置，二來增加腹壓穩定脊柱。這也是避免臀部眨眼現象的要點之一。

第四，站位：

肩寬是一個參考標準，腿長的人可以寬於肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁衛），但總之在這個標準之上結合自己的身體特點尋找最舒適的站位。

腳尖需要微微外展，大概三十度左右，同樣這是一個參考值。但無論怎樣，在肩寬的位置上腳尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝關節畸形，也就是很嚴重的排列不齊，XYZ型腿之類的……不過要是那樣，小編老師是不建議你練負重深蹲的，看看得了。

第五，重心：

其實我認為重心是最重要的一點，所以把它放在「五」這個很美好的位置上。

小編老師要求大家把重心放在足中上！也就是足弓最高點的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康復的思路，它有效降低了膝關節的壓力，但是犧牲了下蹲的深度和負重能力；放在足尖上會使你更容易丟掉重心，身體會向前倒，如果你試圖挽救，那就會過度增加膝關節的壓力，而且犧牲了髖關節本應有的力矩。而放在足中上是最穩定的，也是最合理最本能的，你無須花額外的精力去維護它。

（這裡小編老師想多說兩句！早先我也是將重心放在足跟上蹲的，然後開始強迫自己把重心往足中上移，開始很彆扭，移過去之後一切都不一樣了，瞬間感覺下肢各肌群發力更加均勻。從力學角度講，如果重心放在足跟上，那麼足踝肌群就失去了力矩，不能很好地發力參與維持身體穩定，特別是足底肌和比目魚肌。如果說足中是最穩定最合理的位置，那麼負重越大，重心就會越自然的偏向這個位置，那時你的腳筋也會不自然的綳起，不信你試試！慢慢體會！別受傷……）

小編老師在第二次修訂本文的時候發現一個問題，所以在此做個補充：實踐發現，所穿的鞋和重心所在相關性極高！如果穿腳後跟抬高的那種「增高鞋」或者舉重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很難放在足中，所以此時在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光腳或者穿力量舉鞋的時候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易體會那種從腳趾頭開始的全下肢發力的感覺。所以穿什麼鞋，用什麼動作，自己把握！

第六，膝關節：

一提到深蹲，大家一下子就會想到兩件事：1.膝關節過不過腳尖；2.下蹲的深度。

就膝關節過不過腳尖這個問題在標準深蹲姿勢面前實在沒有什麼意義，除非提出者從來沒有做過深蹲，特別是負重深蹲。標準低杠位深蹲中，如果所有環節都做到完美的話，那膝關節一定是會超過腳尖的（但是只會超1~2cm的距離），除非你身高一米六幾穿46的鞋，這輩子你也超不過腳尖……而且在低杠位深蹲中，膝關節超過腳尖那一點點也並不意味著它就多承受了多大的壓力，因為臀部扮演著主要承重和發力的角色，所以有老大哥扛著你小老弟怕什麼！此外，正確的深蹲實際上對膝關節是一種養護，因為在發展力量的同時還教會了它應該幹什麼！

關於膝關節的姿勢還有一個問題，就是膝關節的走向或者指向要和腳尖一致。也就是說，你腳尖打的有多開，你的腿就應該叉多開。

第七，臀部

主角出場了！在低杠位力量舉深蹲中，由於臀部是發力的主角，所以我們要增加臀部到重心的水平力矩，那麼從站立姿勢開始，我們就要把屁屁撅起來，然後保持一種向後伸的趨勢。

小編老師要說一點，我們雖然強調臀部在發力中的重要性，但是不要將思想過度局限在這件事上，畢竟下肢運動不只是它一屁的事。而且我們以提高運動表現或者蹲起更大的重量為目的，而不是要「人腚勝天」。所以在熟練技術動作的時候我們可以將意念集中在屁屁上，但是在正經訓練的時候，我們還是要本著平均和最優化的原則，只要想著站起來就好。因為過度在乎臀肌發力，會使動作失去平衡，軀幹過度前傾，特別是在大重量的時候。

第八，頭和眼睛

因為我們採用的是低杠位，所以不能像高杠位那樣抬頭，因為那樣會是我們反射性的抬起軀幹，臀部的力矩變小都好說，最主要的是你有可能讓你的杠鈴從背上滑下來。所以我們要保持頭部的中立位，並且下巴要微微收緊，就像你在脖子和下巴之間夾了一個網球。然後你的眼睛當然也不能朝上看了，而且更不能環顧gym里走過的豐乳肥臀，你應該盯著你身前5~10步的地板上的某一標誌物。

小編老師不建議你看鏡子，原因有三：

1.錯誤的距離感會讓你難以定位自己的身體姿態；

2.視覺反饋代替了本應發展的本體感覺；

3.當有一天你離開了鏡子，你就不知道該幹什麼了（曾經小編老師就有過這麼個尷尬期~）。

當然，在學習動作的時候可以偶爾看看鏡子。

第九，深蹲

ok，如果你能完美的做到以上8點，你現在要做的就只是背著杠鈴然後蹲下站起。

由於我們是臀部驅動，所以在蹲下的開始階段，我們需要將我們本已經撅起的屁屁優先向後引一下，同時解鎖膝關節，然後再大幅度的屈膝屈髖下蹲，在下蹲的過程中，伴隨著軀幹有控制的前傾，整個過程柔順自然，不卡殼，不加速！

那麼蹲到什麼程度呢？整個下蹲過程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一點，要在重心不偏離足中，核心區收緊不放鬆等情況下到達你的功能極限的範圍就好了。一般來說達到髖關節低於膝關節的深度，差不多就是大腿上表面略低於水平面或者腿粗的人平行於水平面的高度才叫深蹲。

（何為功能極限範圍？舉個例子，憋氣，深蹲，按照深蹲標準要求蹲到最低點，不能再往下了，再往下姿勢就會變形，這個點，就是功能極限。如果此時深深的呼一口氣，全身放鬆，那麼你還會往下蹲，再蹲到頭，就是解剖極限了，呃，類似於蹲坑上廁所那種極限……）

第十，呼吸

呃……檢查完才發現小編老師似乎忘了一點，很重要的一點，那就是呼吸！以往在力量訓練中我們要求呼吸自然避免憋氣，通常會採用兩種呼吸法：生理呼吸和生物力學呼吸。但無論那一種，總有一天你會發現都一樣，為什麼？因為在力量練習中憋氣是難以避免的，特別是在大重量面前，更特別是在深蹲中。

在深蹲中你會發現當你在下蹲站起起過程中進行吸氣呼氣的時候，你身體的生物力學結構是在變化的，你的腹內壓會減小，核心穩定性會隨之下降，緊接著就是骨盆的位置不穩，然後就是臀部眨眼現象以及晃來晃去等。所以在深蹲中，特別是大重量深蹲，小編老師建議全程憋氣。啥？你說心血管壓力么？這點冒險精神都沒有就不要練了，洗洗睡吧！更何況這幾率比裝逼遭雷劈還低……

（經過本人實踐證明，呼吸方式和屁股眨眼現象高度相關，並非純粹意義上的髖關節靈活性問題，為了養成習慣，本人做徒手深蹲都全程憋氣，在大重量情況下採用瓦氏呼吸）

瓦氏呼吸：肩扛杠鈴姿勢以及呼吸如何調整？ - 邵蘇的回答

ok，技術講完了，不知道大家理解了么有？小編老師儘力了，如還有疑問可以後台留言！

低杠位深蹲是小編老師在競技體育體能訓練中非常看好的一個動作，因為它對下肢鏈特別是後側鏈的貢獻極其巨大而且極其合理，充分體現了人體結構的經濟性和合理性。所以在體能訓練中無論是肌肉的發展、平衡與整合，還是動作模式與動力鏈強化，它都有不俗的表現。小編老師本人也是低杠位深蹲的實踐者和受益者。

第三課：深蹲解析

（1.這是小編老師很久之前的文章，最近看到身邊的人在討論這個問題，所以重新編輯了一下發了出來，當時的水平和現在還是有差距的，不少細節可以再之後的文章中找到答案。2.回看過去，小編老師進步了不少，竊喜一下~~~）

大家好，最近發現身邊的人和一些健身媒體上又開始就深蹲這一動作展開討論，當然眾說紛紜啥結論啥見解都有。於是小編老師決定從專業體能訓練和康復的角度解析一下深蹲這個萬惡（極善）的動作。

當小編老師決定寫這個話題時，就發現完蛋了。因為沒有對象、沒有話題點，沒有現成的問題完全不知道從哪開始，而且通過學習發現深蹲越來越接近一門獨立學科了，小編老師我就混沌了。

想來想去，決定就圍繞最原始的杠鈴深蹲（背蹲）開講。而且以漫談的形式講，想到哪講到哪，就當互相學習交流了。

首先給大家看兩張圖：

這兩張圖都是深蹲，大家覺得有沒有什麼差別？仔細看看！

告訴你吧！這完全就是兩個動作，上圖叫做力量舉深蹲（powerlift squat），下圖叫做奧林匹克深蹲（olympic squat）。接下來小編老師給大家解析一下這兩個深蹲姿勢的差別。

力量舉深蹲特點：

1.低杠位：杠鈴放在肩胛岡上

2.軀幹前傾角度大

3.略寬於肩的站距或者相當髖的站距

4.以屈髖為主來降低重心，說白了就是臀部向後坐

5.在保持姿勢穩定的前提下蹲到髖關節低於膝關節的位置上，並不蹲到解剖結構的底端（相當於大腿上表面略低於水平面，腿特粗的人估計就平行於水平面了）

6.臀部為動力之源

奧林匹克深蹲特點：

1.高杠位：杠鈴放在上斜方肌上

2.軀幹幾乎垂直於地面

3.站距略窄，一般也就足跟與肩同寬，足尖外展

4.以屈膝為主來降低重心（我看的英文文章直譯過來是：通過身體摺疊降低重心，瞬間菊花一緊~）

5.下蹲深度達到解剖結構限制的底部

6.伸膝驅動為主

經過這樣的比較想必大家也明白了其中的差異和側重點。力量舉的練習方法主要是為了發展身體力量，比較符合核心環節發力的理論，而舉重的深蹲動作專項色彩更濃重一些。說到這，體能訓練專業的同學們應該知道給運動員安排那種姿勢的深蹲練習了吧。

但是！大家有沒有發現，無論是網路上還是實際生活訓練中，很多深蹲的姿勢並不能和上面我所說的兩個標準姿勢對號入座，而且幾乎每個人的深蹲姿勢都不一樣，這就引出了下面的問題。

下面，小編老師就從深蹲的特異性來繼續討論吧。

首先我們聊一聊站距的問題。

我們都知道，不同的站距刺激的肌肉是有差異的，比如窄站距對股四頭肌外側頭的刺激較大，寬站距會刺激股四頭肌內側頭較大，極寬站距會強烈刺激到內收肌。但是如果當我們把訓練重心放在重量和功能上的時候，剛剛所說的那些差異就全都無所謂了。當我們追求重量的時候，我們也同時追求舒適和穩定，那麼這個時候決定我們站距差異的就不再是肌肉問題，而是髖關節解剖結構問題。來，大家看張圖先：

大家說這兩種結構的股骨頭做深蹲能一樣否？據說這種變異普遍存在7種之多，這也就是為什麼職業力量舉運動員啥站距都有的原因了。所以同學們，教歸教，練歸練，怎麼舒服怎麼來吧！

接下來小編老師再說一下大家普遍關注的膝關節過不過腳尖的問題。

開始我們接觸深蹲的時候，專家們也是叫囂著膝關節不要過腳尖，過腳尖膝關節會受傷，然後很多人效仿，然後上重量，然後廢了~為啥？傻啊！你沒發現么？那些專家是徒手做的，那些專家是手臂前伸的，那些專家是水平蹲！你給他加上200kg，他蹲到底照樣膝關節過腳尖。

最近查閱了一些外國力量舉和舉重資深教練和運動員對膝關節過腳尖（knees out）的看法：

1.更穩定，毋庸置疑

2.對腰背部更安全

3.可以有效避免髖臼撞擊

4.更大的力量

5.每個人闡述的角度不同，主要圍繞以上4點

其實膝關節過不過腳尖的問題完全沒必要這麼糾結，在我看來這就是同一動作在兩個領域的應用。首先是康復領域，當康復師面對膝關節損傷的病人時，當然要考慮減少膝關節的壓力，調整下肢動力結構，重點體會髖關節發力模式，所以採用膝關節不過腳尖的這種深蹲動作。

在力量訓練領域中，我們考慮的是更大的重量所帶來更大的刺激，以及選擇符合人體結構和功能的動作全面發展下肢各肌群的功能和協調性，所以我們過腳尖也很正常。此外，就說人體差異吧！腿長腳小的人咋辦？亞塞拜然人天天光著腳跑百米，腳丫子和臉盆一樣，趴地上膝關節也過不了腳尖，這些人咋辦？所以片面要求膝關節過不過腳尖本身就是不科學的，愚昧的行為！還是那句話，在基本原則指導下怎麼舒服怎麼來！

那麼什麼是合理的基本原則？那就是肌肉和功能！

首先咱們需要達成一下共識，就是除了舉重專業，力量舉深蹲更適合我們競技體育和全民健身（個人看法，不同意下面就不用看了）。那麼我們練習深蹲的主要目的是什麼呢？發展下肢力量，重點刺激腘繩肌、臀大肌等核心動力肌群（動力鏈中扮演主要發力角色）。那麼OK！在訓練深蹲的時候我們只需要注意體會臀大肌和腘繩肌發力感覺就齊了（當然是在挺胸直腰等基本力量訓練原則的前提下）。至於具體深蹲姿勢的確定和養成，就需要個人通過大量的實踐和嘗試，最終確定一種安全穩定、能夠合理刺激下肢肌肉發展並且相對舒服的姿勢。具體步驟是：1.專業人士教給你一個深蹲模板；2.根據自身條件做細微的調整（如站距、傾角）；3.確定對自身最合理的姿勢之後反覆練習形成肌肉記憶；4.整個探索過程需要有專業人士指點、評價並提出建議，或者自己拍照錄像並對比模板。

ok！小編老師說了這麼多不知道大家是更迷糊了還是更明白了！那麼總結一下吧：

1.深蹲分兩極：力量舉和奧林匹克

2.膝關節過腳尖也是合理動作

3.練習重點放在肌肉和功能上

4.每個人的身體結構不一樣決定每個人的深蹲姿勢不一樣

5.小編老師推薦力量舉深蹲

6.這就是人體科學的魅力，永遠沒有定論，永遠存在不確定性，對於訓練還是實踐經驗至上吧（參考科學是必須的！）！

第四課：深蹲常見6個錯誤及解決辦法

深蹲是最好的訓練動作（之一），但是關鍵您得做對了，否則它會成為最傷的訓練動作（之一）。所以在您開始練習深蹲之前，需要首先規避以下6個常見的錯誤：

1 膝內扣

（右邊那個錯）

常見多發人群：女性、娘炮。

危害：韌帶、半月板等損傷風險加大。

病因：骨盆寬、外展肌群弱。

解決策略：把骨盆削窄（不可行）；強化外展肌群力量（可行）。

訓練方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移（with迷你帶）。

2 蹲的不夠「深」

常見多發人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

危害：倒也沒啥危害，但對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。

病因：前者有柔韌性、協調性、技術等多方面因素；後者是心理因素。

解決策略：前者對薄弱環節進行針對性練習；後者去諮詢心理醫生。

訓練方法：拉伸、Toe Touch練習。

3 弓背

常見多發人群或種族：背部力量較差者、喵星人。

危害：下背部損傷風險加大。

病因：都說了是背部力量差。

解決策略：加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

訓練方法：啞鈴硬拉（直腿或屈腿）。

4 不變換站距

常見多發人群：很多人（包括我）。

危害：產生不了新的刺激。

病因：沒有意識；我是因為懶。

解決策略：加強意識；勤快點。

訓練方法：窄距練股四；中距練臀大、寬距練內收。

5 重量太輕

常見多發人群：死瘦子、女性。

危害：浪費時間。

病因：真心蹲不動；怕加大重量練成大粗腿。

解決策略：循序漸進、遞增負荷；妹子你想太多了。

訓練方法：丟掉啞鈴（當然不是隨手一丟，要按重量在啞鈴架上擺好，注意素質和禮儀！），扛上杠鈴（注意正確技術動作）！

6 刻意要求膝關節不過腳尖

常見多發人群：被「膝關節不超過腳尖」的迷信洗腦者。

危害：額外增加髖關節和脊柱的壓力從而加大其損傷風險。試想一下腳短且脛骨長的人豈不是得死？（辛虧我腳長腿短嘿嘿~~）

病因：江湖郎中泛濫，人云亦云（一不小心就上升到社會問題了）。

解決策略：膝蓋你大膽地往前走莫回頭，莫回誒頭！（開玩笑，再不回頭就跪了，差不多超一點就得了！）

訓練方法：下蹲開始階段時不要先屈膝下降，而是先把髖往後「push」，有點「Good Morning」的意思，這樣對膝對髖對腰都挺好。

文章淺嘗輒止，因為往深了說不完，所以別較真兒，而且我覺得把複雜的事物簡單明了的表達出個大概意思難道不是一種境界嗎？

小編老師說：

小松鼠說的沒錯，淺嘗輒止，往深了說不完；

第五課：深蹲有風險，練習需謹慎！？！？

大家好，小編老師今天決定痛改前非，在每篇文章開場之前不再廢話！所以我要給大家一點有用的忠告——生活多劫難，出生需謹慎！

哦了，言歸正傳！今天小編老師給大家介紹一位大家已經認識很久很久的小朋友，他叫「深蹲」。

深蹲小朋友很淘氣，但是話說回來，淘氣的孩子往往有出息，所以重在培養和引領。至於「深蹲有風險，練習需謹慎」這種說法，小編老師是贊同的，但是人活著還有個不測風雲，旦夕禍福呢對不對，總不能死了算了吧！所以呢，何為「風險」！如何「謹慎」！咱們得說清楚，要不就是因噎廢食了！

First！深蹲有風險！

深蹲確實有風險，每年因為深蹲而傷腰、斷腿、癱瘓、死亡的人不在少數，據說和裝逼被雷劈的幾率差不多！

俗話說得好：no zuo no die why you try？

可是話說回來：no try no high give me five！

那麼既然如此，正確的「try」才是安全的保障！所以說，絕大多數因為深蹲而受傷的人是因為技術動作不正確，而非深蹲本身的問題！例如下圖這些情況：

以上這些情況分別是：膝內扣、龜背、過度前傾和墊腳尖，這些都是違背人體正常功能的。

比如說：

膝內扣：正常情況下，膝關節單純的屈伸是最優力學結構，因為膝關節是承重關節，所以任何內外翻或旋轉的分力的產生都會增加膝關節的磨損。

龜背：脊柱椎體就像是一堆石塊，只有在最優力學排列的情況下才能表現出最佳的承重能力，反之，如果這些「石塊」隨意堆放，就只能靠石塊之間或者周圍的「附著物」支撐了，後果可想而知……

過度前傾：小編老師通過觀察發現，這種幅度對於絕大多數男性來說基本屬於折斷腰的節奏，但是很多女性卻能輕易實現這種誇張的「摺疊」。實際上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驅動，這麼做確實沒啥大問題。可是上負重的話……自己玩哈！別說我教你的~（哎呦~腰好痛~）

墊腳尖：小編老師喜歡管這個動作叫「蹲斷膝」……

呵呵~如果出現以上這種情況，那麼確實深蹲風險很大，但是小編老師認為這些動作不應稱之為「深蹲」，至少我所認識的「深蹲」同學不是這樣的。

當然，以上這些問題的產生，有一部分原因是對深蹲動作的錯誤理解或者根本就不知道什麼是正確標準，但是實際上更多的原因是身體各環節功能缺陷的限制。深蹲屬於最基本的功能訓練動作，但是「功能」是通過人體動作表現出來的，而不是訓練本身，所以有些時候，身體各環節先具備基本的功能是進行全身功能性訓練的前提。

（由於篇幅問題，正確的深蹲技術請在古德體育微信號回復「深蹲」自助獲取；至於錯誤深蹲動作糾正問題，請去下拉欄找答案，在「技術解析」專區）

除了技術動作不正確導致深蹲有風險之外，還有一類人確實不適合做深蹲！正所謂「天賦異骨，但未必是練武奇才」，像那些大腿特別長，小腿一丁點；下肢特別長，軀幹一丁點；腰椎反曲；Q角90°；還有伸手摸著天那種人確實「深蹲有風險」！

還有，小編老師能想到的最後也是最經典的「深蹲有風險」，那可真的是「no zuo no die」啊！

——盲目上重量……所實話，這咱真心管不著……

哦了，第一部分結束，咱們開啟第二部分！

Second！深蹲有風險？

深蹲有風險？在此我不想說那些基本動作模式，優化下肢發力結構，基礎功能動作，姿態控制，肌肉增長，提高骨密度，壯陽，提高運動表現等等一些列大道理，在此我只想講一個曾經聽到的很經典的小故事：

小松鼠年紀輕輕卻患了腰疾，去醫院，醫生告訴他要多休息，避免重體力勞動，但是健身房的私人教練卻教他練習硬拉。

小松鼠的醫生知道此事之後去找他的私人教練理論，「他有腰疾，你為啥教他硬拉呢？太不負責任了~」。

私人教練說，「如果小松鼠的病情恢復的不錯，在身體狀況允許的情況下，你是不是會鼓勵他進行一些日常活動呢？比如說去超市買東西什麼的！」

醫生說：「是滴！」

私人教練說，「那如果小松鼠去超市買了20kg他最愛吃的貓糧，走到家門口之後需要先把貓糧放到地上，然後拿出鑰匙打開門，再然後要把貓糧拿起來放進屋裡，你覺得他這個放下拿起的過程應該咱么做呢？」

醫生沉默了許久之後緊握著私人教練的手，從此倆人成為了好基友，並改行為物理治療師~

同理，深蹲也是如此，練與不練，自己把握~

哦了，大家好好玩，么么噠！

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力量舉三項，深蹲，卧推，硬拉，也是力量訓練中基礎中的基礎，經典中的經典，在此拐彎！

如何做標準的卧推？ - 邵蘇的回答

如何完成標準的硬拉？ - 邵蘇的回答

深蹲
今天教大家如何練習一個正確的深蹲。

第一步先是我們的站姿，一般情況下站得和髖一樣寬，雙角尖略微呈外八字。然後挺胸，抬頭，眼睛平視前方。腰收緊，然後屈髖、屈膝。

它的易犯錯誤有哪些呢？

首先，同學們在做第一步的時候，容易先屈膝。應該是先屈髖，屈髖帶動屈膝。千萬不要先屈膝後屈髖，這樣有點像跪。然後，我們應該屈髖屈膝來下降。這是第一點。

第二點，在做的時候千萬不要雙腿向內扣，一定要膝關節的方向和腳尖的方向是一致的。

第三點，一定要挺胸抬頭，眼睛平視前方，千萬別含胸。

第四點，千萬要注意下蹲速度要慢，上的時候要快。

然後在這兒要給大家介紹一個問題。很多人問為什麼我練深蹲練不到臀？因為首先深蹲是練股四頭肌和臀大肌的。為什麼練不到臀呢？其實很簡單，就是因為你下的角度不夠。你只有膝關節夾角小於 90° 以後，臀大肌才會參與做功。也就是說你蹲的深度不夠，你就練不到臀大肌。

希望大家在練深蹲的時候，注意以下幾點問題。如何完成標準的深蹲？

低杠深蹲示範

謝邀，給小白們一個簡單的指示，希望能有用。

深蹲站好後，往下蹲的時候，腦子裡要想的是：

我身後有一把和我膝蓋差不多高的板凳，我要坐那個板凳，屁股要去找那個板凳。

這樣就容易用髖了。

別的細節大夥都說得挺全乎的了。我也就大白話講一下我上課時常用的指示。

還有五六斤才瘦回顏值巔峰，在此之前健身類問題不細答。

謝@陳柏齡邀請
自重深蹲的話不要弓背，雖然只是自重，但是如果一直持續弓背練多了也容易腰肌勞損。技術要領很簡單，只要多練習就好。
1.兩腿與肩同寬站立，整個過程中不要弓背。

2.蹲到臀部低於膝蓋。

3.站起時重心後傾

新手一定要把技術掌握好，熟練之後就可以上杠鈴了。

糾正幾個誤區@Lyd

1.深蹲深蹲，就是要蹲的深。但是這個深也是有個度的，你說盡量蹲到底那就是全蹲了，全蹲和深蹲的發力技術有一定區別。所以深蹲正確的應該是臀部低於膝蓋，但是大腿與小腿不要完全貼合。

2.關於膝蓋超過腳尖受傷這個誤區。其實主要你膝蓋受傷的是因為你蹲下去站起來時候你膝蓋不穩、左右搖擺時候使膝蓋受傷。而且我說的這個原因那也是建立在你大重量杠鈴深蹲的前提下，你一自重深蹲更沒必要對這些有的沒的過於關注。

3.起來時你只要把重心後傾自然而然是拿腳跟站起來的，但是這不主要是為了保護腳踝。而是為了保護膝蓋。

關於標準，其實我只是想通過四種比較典型的深蹲告訴你，只要你下蹲的時候膝關節沖著腳尖、腰背挺直、腹部收緊、肩下沉，才不管你是什麼體位，腿岔開多大，眼睛盯著哪個妹子，穿的什麼裝備，幾天沒洗澡，練完吃蔥爆羊肉還是麻辣小龍蝦？

不對，這兩種菜都不喜歡

現在你說說，什麼才是標準的深蹲？

--------------------------以下原答案------------------------

其實題主你要知道的是這世界上就不該有什麼標準的深蹲一說！！！

各位膀大腰圓、身材俊美、玉樹臨風的肌哥先別打我，看大豬我慢慢道來

這個世界的秩序是人類創造的，所以人類以自己的方式和習慣規定了很多顧名思義「標準」的東西

就連深蹲這種在人類都還沒有社會秩序之前直立的古人類就已經會使用的身體支配方式——蹲著拉屎，卻成為現代人努力去追求的一種神秘不可測的運動，還被規定了很多的標準來規範，讓普通人覺的這是一個遙不可及的運動、高高在上！

親們哪！看看我們現代人都丟失了什麼？連自己身體最基本的功能都丟了啊！！！

大豬我著急也沒用，還是乖乖說主題吧（一激動就跑題了）

上面說了其實深蹲其實不應該有標準之說，不應該有：雙腳打開與肩同寬或者比肩略寬、腳尖外展15到30度、膝蓋不超過腳尖等。

既然上天創造了我們，讓我們可以在雙腳比肩窄的情況下蹲下去，可以下蹲的時候膝關節超過腳尖，可以在膝關節朝前或者外展很多的情況下蹲下去，那麼這些動作就有它存在的理由，為什麼我們就不能去訓練呢？

這樣就又說到了怎麼樣去訓練的問題了，不同的動作有不同的作用，有不同的刺激效果和部位，所以說，沒有什麼標準的深蹲，只有正確的運動方式、合理的訓練量下的運動

不同的目的就需要採用的不同的深蹲方式，才會是正確的做法，並不是千篇一律，一套標準定天下

那麼說了這麼多，到底深蹲需要我們怎麼做呢？

首先要記得的就是關於深蹲起這個動作，我們始終要注意的幾點，這幾點是正確使用深蹲的前提，相當於使用說明書，就像是吃香蕉不能吃皮、吃榴槤要剝殼、上衛生間要脫褲子一樣非常重要！！！

1.在蹲起的過程中膝關節始終要衝著腳尖，保持正確的力線
2.蹲起的過程中，腰腹始終要收緊，保持核心的穩定，保護脊椎的安全
3.在蹲起的過程中，一定要沉肩，保持頸椎的穩定和壓力最小，防止代償
4.量力而行，請勿裝逼過分追求重量、數量和幅度

了解了這些禁忌，接下來首先我們了解一下關於深蹲的幾塊肌肉，深蹲是下肢訓練動作，並且用到了我們下肢所有的肌肉，對於肌肉的認識，非常有助於做好和理解深蹲

一、解剖結構

1、大腿前側

大腿前側主要是一塊重要的肌肉——股四頭肌，這個肌肉就是我們常見那些健美運動員或者是運動愛好者使勁繃緊自己的大腿肌肉所能呈現出來的非常強壯的肌肉，如下圖所示

股四頭肌的作用是屈髖和伸膝，深蹲的動作在下蹲過程中，股四頭肌是離心作用，對於穩定下蹲這個過程非常重要，之後我們會說到，在深蹲過程中股四頭肌扮演的重要角色，還有就是現在女性對於強壯大腿的恐懼，很多人拒絕做深蹲，。我之後還會講到如何去避免在練習深蹲中過分的刺激到股四頭肌，而訓練到臀部，如何去控制強度，來達到修飾線條卻不增加維度的方法。

2、大腿後側

大腿後側的肌肉就是腘繩肌群，其中包括了大腿後內側的半腱肌、半膜肌，和大腿後外側的股二頭肌，股二頭肌的作用是伸髖、屈膝，在深蹲練習中，下蹲的過程中，是上半身重要的離心肌群，和臀大肌共同作用來減緩身體下降的速度。

3、小腿後側

小腿後側的肌肉主要是以小腿三頭肌為主，小腿的作用主要是伸腳踝，但是小腿三頭肌中的腓腸肌還有一個非常重要的作用就是輔助伸膝，之後我們會講到小腿在深蹲中很重要的作用

4、臀部

臀部的肌肉比較多，但是基本上主要以臀大肌和臀中小肌為主體，在深蹲過程中，臀部承擔了很重要的穩定作用，由於臀部的主要功能是外展、外旋、伸髖，所以在深蹲訓練中臀部扮演了很重要的作用，尤其是之前有句很流行的話「無深蹲不翹臀」，但是很多人還是一點關於深蹲練習翹臀的感覺都找不到，並且走上了腿粗的路。

後面的文章裡面我們會講到怎麼去用深蹲練習翹臀。

了解了關於深蹲的一些肌肉群，那麼接下來我們就開始重點介紹一下深蹲君

為了更方便的說明深蹲沒有標準，我將深蹲分成了一下四種：1.寬距深蹲（雙腳打開比肩寬的深蹲），2.窄距深蹲（雙腳打開比肩窄的深蹲），3.腿蹲（練習腿比較多），4.臀蹲（練習臀比較多）

二、深蹲的分類

1寬距深蹲

寬距深蹲，顧名思義，就是深蹲的時候雙腳跟打開的比肩寬，甚至比肩寬很多，有時候是肩寬的一點五倍左右（其實寬度可以自己掌握，只要比肩寬，任何幅度都可以）

寬距的深蹲，因為髖關節處於外展、外旋狀態，所以對於臀大肌、臀中小肌的刺激比較強，尤其是臀大肌的上部肌纖維有髖外展的作用，所以寬距的深蹲對於塌臀來說是個非常不錯的選擇

我們所說的相撲深蹲其實就是一種寬距深蹲，這種神盾對於髖關節靈活性來說也有很大得改善作用

當我們在做寬距深蹲的時候，可以選擇自己合適的寬度，或者每一個寬度都可以試試，在不同的寬度深蹲下，可以刺激到不同的臀部肌纖維，讓臀部看起來更加的飽滿、均勻

這就有小夥伴問我了那麼我髖關節打開之後，我蹲不下去了腫么辦？或者髖關節直接打不開怎麼辦？

大豬就一句話：那就別打辣么開啊！別蹲辣么深啊！循序漸進！

2.窄距深蹲

窄距深蹲，就是雙腳打開比肩關節小的蹲起動作，因為髖關節打開的角度比較小，所以對於臀部外展外旋的訓練會少一些，更多的是縱向，髖伸的肌纖維跟多一些，由於外展的訓練比較少，對於股四頭肌的要求就比較高了，所以在同等的身體屈曲幅度下，對於股四頭肌的訓練相比於寬距深蹲跟多一些。

（借用一張囚徒健身圖）

上面的窄距深蹲是最窄的了，其實只要小於肩的寬度，都可以叫窄距深蹲。

所以大豬不建議長期做一種，可以不同的寬度都去變換著去做，這樣就可以很好的刺激到不同的肌纖維，不至於只刺激到某個角度，造成肌力的不平衡。

窄距深蹲，由於雙腳與地面構成的穩定面積變小了，所以增加了更多的不穩定性，對於核心肌群的要求和訓練更高，對於臀中小肌的要求也就比較高了，所以常練習窄距深蹲，對於脊柱的穩定非常好，腰背疼痛的人在正確訓練下，也可以緩解腰背慢性疼痛。

爺爺有腰肌勞損，我告訴他練習窄距淺蹲起(由於身體原因,蹲不下去)，腰背已經有了很好的穩定性，疼痛有了非常明顯的緩解，也更不容易受傷了

當然很多人做這個動作的時候會蹲不下去，並且往後倒，這就和自己本身的髖關節靈活度和踝關節靈活度有關了，需要平常多做一些髖關節和踝關節的靈活性訓練，來保證身體原有的活動範圍不至於喪失，尤其是小腿後側的拉伸練習，非常重要，小腿三頭肌良好的柔韌性是完成一個大幅度深蹲不後倒的很重要原因之一。

這是一篇關於髖關節靈活性訓練的文章大家可以看看

知乎專欄改善髖關節靈活性動作系列（持續更新）——武少健身

3.腿蹲起、臀蹲起

接下來把兩個動作放在一塊兒講，因為兩個動作並不衝突，只要調整動作細節，就可以互相變換了

前面我們說到了，深蹲的時候，不同的雙腳站距對於訓練效果的影響——站距越大對於臀部刺激越大，站距越小，對於腿部刺激越多

接下來我們說說身體屈曲對於深蹲練習的影響。

為了能更好的說明，我么確定好深蹲腳步的距離——與肩同寬或者比肩略寬之後，我們再接著說。

身體的屈曲程度對於深蹲的影響非常大，不同程度的屈曲訓練到的部位也就不太一樣

我們看上面這一張圖，分別是兩種不同屈曲程度的深蹲

1中的深蹲就是我們所說的腿蹲，這種狀態下，可以看到大腿股四頭肌的阻力臂d1是明顯大於d2的，在同樣的身體重力下A1=A2，1中股四頭肌受到的壓力更大即A1×d1&>A2×d2

所以上半身屈曲不是特別大的時候對於大腿的訓練比較多，這是常見的深蹲動作中為什麼有的人越練腿越粗的原因之一

2中的深蹲就是我們所說的臀蹲，這種狀態下，可以看到臀大肌的阻力臂c2是明顯大於c1的，在同樣的身體重力下B1=B2，2中臀大肌受到的壓力更大即B1×c1&

再者，當我們的身體前屈的時候屈髖會更多一些（動作過程中始終保持腰背挺直，腹部收緊），這樣在下蹲起來的時候，伸髖也就運用的比較多，這樣我們的臀大肌和大腿後側會更好的收縮，也就更容易能訓練得到。

這也就是前面 @高科所說的訓練深蹲的時候尤其是下蹲得比較深的時候為了讓這些肌肉也參與發力，下蹲過程中除了後背挺直，還要盡量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個標準，很多人都可能蹲不到90度了。如果後背挺直但是臀部的這個環節放鬆，會出現骨盆的反向捲動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得鬆弛，不參與發力，鍛煉的效率也就降低，膝關節壓力則更大。

作者：高科
鏈接：如何完成標準的深蹲？ - 高科的回答 - 知乎
來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

如果自己在深蹲的時候出現動作變形，或者說深蹲到一定程度的時候腰背沒辦法挺直了，那就不要蹲那麼深，循序漸進，就是我們前面說過的深蹲第四條！！！一定要記住啊

三、深蹲問題總結

1、膝關節超不超過腳尖

對於膝關節超不超過腳尖這個問題，其實並不是完全正確的，一些大強度的競技體育訓練中是會用到的，畢竟競技體育訓練中需要深度刺激到下肢全部的肌肉力量，需要在幾乎所有角度下去訓練，來提高自己的運動成績

但是我們普通人，由於不需要去追求成績，只是需要來加強自己的身體狀態，所以不需要去過分的蹲得太低，再者由於膝關節超過腳尖的時候，髕骨對於膝關節的壓力太大，所以，這樣一條對於普通訓練者來說，也算是預防的警示，但是如果你想挑戰自己，膝關節超過腳尖也沒有問題，只要保持正確的力線就好。但是還是那句——量力而行

2、如何深蹲翹臀，不粗腿

其實上面我們已經說過了，深蹲不粗腿的兩個重要原因

A 雙腳之間的距離可以打開一些，具體的距離呢自己掌握，看自己哪個位置下更能刺激到臀部，那麼就在那個位置下練習

B 深蹲的時候，屈髖更多一些，這樣的話可以釋放大腿前側的壓力，更加容易刺激到臀部的肌肉，當然你需要的是保持腰背部挺直、腹部始終保持收緊狀態

C 第三個原因其實就是，深蹲的時候重量的問題了，簡單地說如果一個動作你做15次以下就已經氣喘吁吁了，說明這個時候肌肉還需要去成長，來適應這個強度的運動。所以初期練習的人一般腿都會變粗一些，但是如果你堅持練習之後腿部的脂肪慢慢變少，腿不僅會變得更加性感，而且線條會非常流暢。所以不用擔心，持續練習就好了，但是要注意的是一個動作盡量保持在能做20-30次才會感覺到累的強度，這樣才不會輕易的長肌肉，並且會越來越緊緻。

3、膝關節與腳尖的位置

很多人在練習深蹲之前就聽到很多人告訴他，在深蹲中膝關節的位置和朝向非常重要。

然後就查了很多的健身乾貨帖，結果發現對於標準深蹲中總說兩個腳尖朝著11點5的方向

其實，膝關節的朝向雖然重要但是並不是固定的，也就是說不同的站距對於腳尖的朝向有很大的影響，並不始終是11點5的方向，而是膝關節始終沖著腳尖的方向（更精確一點來說就是髕骨中心沖著腳趾二拇趾的方向，這樣說主要是考慮到有些人有拇指外翻，所以不說大拇趾）

這樣看來，當你兩腳打開的比較寬的時候，腳尖也會打開的更多，當你的兩腳打開的比較少的時候，兩腳尖也會打開的比較少，只要膝關節和腳尖在同一條線上就行，來保持膝關節正確的膝關節力線，防止膝關節磨損受傷

最後想告訴大家的就是，規則都是人制定出來的，跟符合制定人的需求，所以在自己練習和嘗試的時候，可以慢慢調整，這樣更能適合自己，更容易達到自己的效果。

深蹲是個很神奇的動作，司機都知道的一句話，不知道你們有沒有聽說過

「男人深蹲，女人受不了！
女人深蹲，男人受不了！
男人女人都深蹲，床受不了！」

圖雷灌頂的話一聽，你還不趕緊練起來！！！不說了，大豬去蹲腿了

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承諾給大家分享的視頻已經拍好，這可能是世界上練臀大肌最強的徒手動作，如果你有更強的方法，歡迎各位知友在評論區與我們交流。

一招鮮練翹臀臀大肌
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深蹲的技巧：
據我觀察在健身房很多人做深蹲動作是錯誤的，所以膝蓋彈性、疼痛只是時間問題。
如果你在深蹲時膝蓋有彈響，有疼痛，很可能是你深蹲的動作不正確。
那麼來試一下正確的深蹲方式，看彈響和疼痛是否立刻消失。

深蹲要點：
1兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。
2左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。
3在下蹲之前，膝蓋打開，膝蓋沖著腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開，這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。
4下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是打開的。
5下蹲時先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。
6下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側腘繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習腘繩肌）

好的，可以看一下具體的深蹲技巧的視頻：
深蹲技巧，用於膝關節彈響，臀大肌沒有感覺無深蹲，不翹臀。然而對很多人來說，如果深蹲不到位，臀大肌會感覺比較小，那麼最好的練習臀大肌的方式是什麼呢？這可能是我見過的對臀大肌刺激最強的動作了。來，點贊超過1000錄視頻給大家。

常聽人說，無深蹲不翹臀，那你天天都在深蹲，真的蹲對了嗎？「深蹲到底應該蹲多深？」是不少人的疑惑，有一些人覺得，蹲半程，就挺好，下背部也不會感覺壓力很大；但另一些人則認為，蹲的越深，反而對背部更安全，整體上也更有效。

那麼，到底應該蹲多深？

多深才是最好的深蹲？

研究表明，深蹲時，蹲的比水平高度再低一點，是最安全也是最有效的。「比水平高度低一點」的意思是，在深蹲過程中，你的臀部最終應該低於膝關節所在的水平線。

但是，普遍的認知告訴我們，最安全的深蹲方式，應該是要保持小腿和地面成九十度，以減少對膝蓋的壓力。雖然說這樣可能真的可以幫你減少一些對膝蓋的壓力，但，假如它真的能幫你減少一點對膝蓋的壓力的話，那它同時也給你的背部增加了巨大的壓力。

只要保證保持脊柱的自然曲度，同時保證膝蓋和腳尖發力在同一條線上，一個全深蹲（deep squat）對你來說是很安全的。和膝蓋超不超過腳尖，並沒有太大的關係。

（Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, 「Optimizing Squat Technique」）

如果蹲的不夠深，臀部還高於膝關節水平線的話，訓練的重點就變成了你的股四頭肌，而不是臀部。但如果你能蹲過膝關節水平線的話，就會開始激活身體後鏈強大的肌群——腘繩肌和臀部。

激活這些大肌群之後，對背部的壓力機會顯著降低，訓練的重點則會向其他更大的肌群上轉移，這對於減脂人群也是很有幫助的。此外，刺激大肌群，還會促進更多有助於肌肉生長的激素，可謂一石二鳥。

現在，就可以明白，為什麼蹲的比水平高度再低一點（below parallel）會更高效也更安全一些。除此以外，還有一些常見的迷思，如：

1）蹲的太深，不會對我的膝蓋造成太大的壓力嗎？

有這種擔心擔心很正常，但事實上，雖然蹲得越低，膝蓋韌帶會稍稍變得緊張，但在往深蹲的過程中，更多的肌肉被激活來參與整個運動過程，一起協作，保證韌帶的穩定。研究表明，相比深蹲，其實腿舉器給膝蓋韌帶帶來的壓力更大。

相比之下，同樣是蹲得更深，但在全深蹲（deep squat）中，你的更多肌群被激活，主動參與到了整個運動過程中，保證了韌帶的穩定；而在腿舉器這個更強調孤立的訓練中，其他肌群沒有被激活。

換句話說，一個全深蹲（deep squat）雖然稍稍增大一點對你膝蓋的壓力，但是，如果動作標準的話，它比腿舉器要安全的多。

2）要是真的想蹲的比水平高度再低一點（below parallel）的話，我就得放棄一些之前的負重了，但是不是蹲的越重越好嗎？

深蹲動作的標準度，是最重要的。深蹲，作為一個多關節參與的動作，如果想要很標準很完美的完成它，是需要在重量上做出一些妥協的。給自己一些時間，去逐漸加深深蹲的範圍，提高動作的標準度。

3）為什麼當我試著想蹲到比水平高度再低一點（below parallel）的時候，老是會把背拱起來？

不管負重深蹲，還是徒手深蹲，這應該是大多數人很無奈的情況了。原因可能存在於下面這幾點：

問題1：核心肌群沒有被激活

核心肌群要是沒有被正確的激活、參與到深蹲過程中，就沒有強壯的支撐系統來讓身體蹲的更低。也許你可以做很多卷腹，但並不代表你的深層的核心肌群有被激活。外層腹部肌肉在爆發性動作中起較大作用，如投擲或跳躍，而在深蹲中，就要靠深層腹部肌肉來維持身體的穩固了。

自測：

進行平板支撐的動作，保持標準的動作，感覺一下，哪裡壓力最大？如果你是感覺到下背部更累的話，很有可能你的深層腹部肌肉沒有被正確的激活。

解決方案：

嘗試用下面這個動作，來激活深層腹部肌群。

問題2：小腿僵硬緊張

小腿肌群過於僵硬緊張時，也會限制下蹲的深度，還會造成動作過程中的不穩定。

自測：

先進行徒手深蹲，同時觀察蹲下的距離，然後在雙腳腳跟處放置同樣的杠鈴片，再進行一次同樣的深蹲，如果這一次你可以比剛才蹲的更低的話，就說明小腿確實有僵硬緊張的問題，它限制了你下蹲的深度。

解決方案：

小腿拉伸，或利用泡沫軸進行放鬆。

問題3：髖屈肌太緊張

長時間久坐，髖屈肌就會變得僵硬緊張。髖屈肌就位於大腿前側的上方，腹股溝的側面，當它過於僵硬緊張時，就會抑制其他肌群的正確觸發，也會讓你沒辦法蹲的更低。

自測：

站在深蹲架，或者穩固的杆子前，抓住杆子，抓的位置和腰部同高，然後進行深蹲，看看你能蹲多低？這裡杆子的目的主要是幫你穩定核心，如果你已經通過了問題2的自測，就應該可以在抓住杆子的情況下，蹲到比膝關節水平線低的位置。

如果還是沒法蹲到位，就可能是髖屈肌過緊或不靈活。

解決方案：

拉伸髖屈肌，如瑜伽的新月式。

問題4：上背太緊

由於不良的姿勢，久坐，或者是過度專註練胸肌（胸肌緊、上背弱），你的上背（胸脊）會喪失其柔軟度。

自測：

動作1

將雙手放在胸口前方，然後進行徒手深蹲並觀察背部拱起時的高度，看你能夠蹲多低。

動作2

和動作1一樣，然後將雙手舉過頭頂，大拇指交錯，然後再觀察背部拱起的高度，看你能夠蹲多低。

如果動作2中，背部拱起的高度比動作1還要高，或者是根本沒法下蹲，感覺身體會失去平衡往後倒，這說明，你的胸脊延展性可能有問題。

解決方案：

矯正駝背。拉伸胸部，加強背部。

問題5：臀中肌及臀小肌沒有被激活

當我們雙腳站立時，臀部肌肉的臀中肌臀小肌幫助我們維持平衡，每當我們在走路時，這些肌肉就會被觸發，但在兩種情況下，臀中肌和臀小肌會沒有被適時的觸發：髖內收肌群太緊（大腿內側）及其他肌群太弱。

自測：

進行10次徒手深蹲，並注意一下你的膝蓋位置。在進行深蹲時，你的膝蓋是內傾的，還是對準腳掌的中線的？如果每次膝蓋都是內傾的，就別繼續做了，開始著手矯正。

解決方案：

放鬆大腿內側

訓練臀中肌，如蚌式

或者彈力帶螃蟹走

以上問題的改善都需要時間和耐心，也許需要1-3個月不等。但只要堅持，就可以慢慢掌握深蹲的動作，讓訓練效果最大化。

標準深蹲動作要點

最後，下面視頻中詳細演示標準深蹲的動作要點，希望會對你有所幫助。

FitTime 如何防止膝蓋損傷_FitTime_騰訊視頻v.qq.com視頻

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你的網上教練，

Mike Ling

How To Squat Properly featuring Mike Boyle視頻
剛看到的，然後就想到了這個問題

實踐總結的深蹲教學以及七大常見錯誤和糾正方法！！！

不同於多數回答圍繞的深蹲的理論支撐和原理講解，本文圍繞實踐進行教學和糾錯，希望對初學者做好深蹲有所幫助。

這裡先分享最常用的兩種深蹲訓練教學：徒手深蹲和杠鈴深蹲

徒手深蹲全程圖概覽：

動作解析：

1：設定好徒手深蹲的站距，略比肩寬，腳尖朝外30度，夾緊臀大肌，收緊腹肌（好似有人打你的肚子），肩胛骨後縮下沉，雙手舉起伸直至肩關節的水平面，重心保持在全腳掌（除足弓）。

2：同時啟動髖部和膝蓋，將屁股略往後方推，保持背部挺直的同時傾斜你的軀幹，將膝蓋使勁往兩側打開

3：當你到達底部時，軀幹挺直，雙腳除足弓全部貼地，膝蓋在兩腳外側（至少也要對其腳尖），髖關節低於膝關節，始終保持腹肌收緊，肩胛骨後縮下沉，軀幹在底部約為45度角

4：從底部蹲起時，將注意力放在屁股上（好似有人將手壓在你的屁股上方下壓，你用屁股將其頂起），保持腹肌收緊，肩胛骨後縮下沉，軀幹挺直。

5：當你重新到達初始位置，重新設定你的張力，夾緊臀部（用力使屁股往中間擠），收緊腹肌，肩胛骨後縮下沉，準備下一個徒手深蹲

杠鈴頸後深蹲：

在執行杠鈴後蹲時，我們首先要確定握法，在所有的杠鈴運動中，只有後蹲使用開握

然後我們確定握距，在肩關節柔韌性允許的前提下，我們盡量選擇窄握，有助於背部肌肉的收緊

切記杠子位於斜方肌的上束的正上方，手腕應該成一條直線，手肘向後抬起，有助於穩定杠子，幫助你抬起胸腔（防止杠子壓迫脊柱）

然後我們看一下全程動作圖

詳細下蹲和起立動作標準

1：設定好徒手深蹲的站距，略比肩寬，腳尖朝外30度，夾緊臀大肌，收緊腹肌（好似有人打你的肚子），重心保持在全腳掌（除足弓）。

2：同時啟動髖部和膝，將屁股略往後方推，保持背部挺直的同時傾斜你的軀幹，將膝蓋使勁往兩側打開，保持杠鈴的移動在你的腳的二分之一處。

3：當你到達底部時，軀幹挺直，雙腳除足弓全部貼地，膝蓋在兩腳外側（至少也要對其腳尖），髖關節低於膝關節，始終保持腹肌收緊（想像時刻有人可能會擊打你的肚子），軀幹在底部約為45度角

5：當你重新到達初始位置，重新設定你的張力，夾緊臀肌，收緊腹肌，準備下一個深蹲！

初學深蹲常見問題和解決方法：

問題一：膝蓋內扣

關於膝蓋內扣

膝關節內扣這個現象在訓練中非常常見，我們的膝關節最健康的運動方式是前後的筆直屈伸，這個也是為什麼我們在深蹲訓練中要求膝關節跟腳尖的方向一致的原因，膝蓋內扣導致膝關節有X型腿膝外翻的現象發生，這個對於膝蓋的內側副韌帶和半月板是個非常有力的考驗，大多人都經不起這麼折騰的，很容易出現膝關節的韌帶拉傷/半月板磨損/軟組織損傷/退性關節炎。

出現膝內扣的原因主要是髖外展肌群的肌力不足引起的（先天遺傳和外傷骨折後遺症要去看專科門診醫生），髖外展的肌群有臀大肌上部肌束、臀中肌、臀小肌梨狀肌、那麼針對性的強化動作如下

雙手扶牆保持軀幹的穩定性屈髖屈膝吸氣

呼氣用力的伸膝伸髖腳尖稍微外展激活臀部的外旋和伸的功能

內收和外展可以很好地強化到臀部肌群的外展功能

練習一段時間可以自行在動作相反方向設置阻力，循序漸進的再做強化！

問題二、弓背

這個現象在深蹲、硬拉、俯身類的訓練都容易看到這個問題，強化豎脊肌、斜方肌中下束、菱形肌、深層頸曲肌群當然還有很重要的背闊肌（很多人覺得駝背胸大肌和背闊肌比較緊張再訓練的話會導致更加嚴重，其實大部分人的肌肉力量都比較弱，很多駝背的人都肌肉不發達，肌肉緊張跟肌肉多是兩個概念，很瘦的人也會肌肉緊張、肌肉很發達的人也不代表一定肌肉緊張，關鍵看訓練的方法和生活習慣是否正確）。

這個可以通過針對性的相關肌肉訓練來改善也可以通過下面簡單的方式來強化動作的標準

雙腳同肩寬雙手掌心向前扶住牆保持身體的中立位

緩慢的向下向後屈膝屈髖頭部始終保持面對前面蹲到臀部低於膝蓋。

扶牆自重蹲沒問題後也可以嘗試提高難度如壺鈴深蹲

很多人在不加重量的時候動作都比較標準一旦加上重量就開始動作變形，那麼就需要找下身體的短板，找到問題後再有針對性的去解決這個問題，比一直在一個做不到的動作上埋頭苦練要有效果。

問題三、骨盆前傾

很多不會控制腰椎的柔軟性好的女孩蹲下去時候都會像上圖這樣骨盆前傾，一旦大量負重那就必須要調整了，因為腰椎在如此失去中立位的情況下大量負重是很危險的。

解決方法如下

我們採取整體拉伸，即全面拉伸我們的屈髖肌群（髂腰肌、股直肌、縫匠肌、恥骨肌、闊筋膜張肌）。

腰椎中立位的控制需要起始位的動作設定對臀夾緊，腹收緊的一再練習。尤其是腹收緊，大家可以嘗試以下，當腹部收緊的時候，骨盆就不容易前傾了。

問題四：蹲不下去

一般來說，這種情況都伴隨著後下側筋膜鏈過緊導致的，臀大肌、腘繩肌、大腿三頭肌過緊。

我們需要做如下放鬆和拉伸

坐姿保持膝關節伸展腳尖回勾感受大腿後側的伸展

有些人是動作模式問題，不會正確的下蹲，學習動作模式可以用板凳深蹲

板凳深蹲可以很好改善屈髖不足的問題，但是訓練大重量的時候不建議用這個動作，因為對腰椎的壓力很大。

問題六：頭部過高或過低

這個問題相對比較好解決，頸部的力量不夠、杠鈴放的位置不對、身體過於前傾等等都會產生這個問題，多用文章開頭時講究的動作標準反覆練習即可。如果是嚴重的頭前引，頸前屈，那就要考慮生活和習慣的問題了。

解決這個問題最好是注意玩手機時候頭部也處於中立狀態，平常睡覺使用較低的枕頭，平躺著睡，來對抗白天低頭玩手機帶來的頭前引。

問題七：腳跟抬起

產生這個問題的原因主要是踝關節的活動度和小腿肌群的柔韌性不足，足跟抬起會對膝關節產生很大的壓力算是高危動作還會產生身體過於前傾的高危動作

解決方法：積極的去伸展和放鬆小腿腓腸肌比目魚肌和大腿後側肌群對改善這個問題效果非常明顯

下圖位筋膜放鬆小腿三頭肌

下圖為整體拉伸

也有簡單的方式就是腳跟下面墊一下杠鈴片可以增加踝關節的曲度從而增大下蹲的幅度

以上全文是常見的深蹲問題匯總和解決方案，希望可以幫助到大家(感謝老友Jason，徐恩東，劉永軍的內容貢獻)

最近有些心得，分享給大家。我想還是有必要從基礎說起。首先，很多人完成的其實不是標準深蹲，所以今天的話題就從了解深蹲開始。
了解深蹲
很長時間以來，深蹲都是所有訓練項目中最重要的，但它也是最未被人們充分了解的一個項目。深蹲這種全幅度動作的練習是舉重室里最重要的單項練習，也是我們用來構建力量、爆發力和練出塊頭的最有價值的訓練方法。我們這裡的深蹲是指全動作幅度的深蹲，你可以通過下圖獲得一個直觀的印象（圖2-1）。

對照一下自己的深蹲，就能了解為什麼自己練得過於輕鬆而且沒有效果了。
接下來切入正題。

準備工作

深蹲使用的肌肉

在所有的人體負重運動中，深蹲實際上是唯一一個能夠直接訓練「髖部發力」這種複合運動模式的練習——在這種運動模式中，後鏈肌肉主動發力。後鏈指的是產生髖部伸展運動的肌肉——它們能夠在深蹲的最低點幫助彎曲的髖關節伸直。這些肌肉群——也叫作髖部伸肌——包括腘繩肌、臀肌和內收肌（腹股溝肌肉）。因為這些重要的肌肉有助於跳躍、拉、推和其他所有涉及下半身的動作，所以我們需要這些肌肉強壯。使它們變強壯的最好的方法就是深蹲。如果想通過正確的動作來練習深蹲的話，你必須運用「髖發部力」，這個動作可以被認為是在抬起下背部的骶骨區域——也就是臀部正上方的區域。每一次運用這個動作從深蹲的底部將自己的身體推起的時候，其實你都是在鍛煉自己身體的後鏈肌肉。

所有樣式的深蹲都會更多地鍛煉到大腿前側的股四頭肌，因此股四頭肌相比深蹲運動中練到的其他任何肌肉的酸痛感都要更明顯。產生酸痛感是因為股四頭肌是唯一的膝關節伸肌群，而髖部伸肌包括三個肌群（腘繩肌、臀肌和內收肌）。在正確訓練時，還有更多潛在的肌肉來幫助髖部伸肌分擔相應的運動負荷。因為人體生理結構的特點，我們希望深蹲能夠以某種方式最大限度地使用所有潛在參與這個練習的肌肉，並使這些肌肉在深蹲過程中得到強化。因此，我們需要以一種涉及後鏈肌肉的深蹲方式挖掘後鏈的潛能，從而促進我們身體的力量和爆發力的發展。低杠位深蹲就是能夠達到這種效果的深蹲方法。

如果做得正確，深蹲是健身房中唯一一種能夠以循序漸進的方式將整個後鏈作為一個整體來訓練的動作。這也使深蹲成為藉助杠鈴進行練習的絕佳動作，同時也是最佳的力量訓練項目。相比其他可以鍛煉後鏈肌肉群的動作，深蹲更為有效。因為其他任何動作都不會在使用所有後鏈肌肉的同時，還能夠保持足夠的動作幅度，也沒有任何其他動作以先進行向心運動（或者收縮運動），再進行離心運動（或者拉伸運動）的方式訓練如此大幅度的動作，從而完成一次拉伸- 收縮循環，這也被稱為牽張反射：深蹲的拉伸- 收縮循環的重要性體現在以下三個方面：

1. 牽張反射在肌肉和筋膜的彈性成分中儲存能量，而這些能量在深蹲動作達到最低點後起身時被使用。

2. 肌肉的拉伸給神經肌肉系統發出一個信號——肌肉馬上就要收縮了。這樣的信號致使更多的收縮單元被更有效地激發起來，與沒有牽張反射相比，它能夠幫助你產生更大的力量。

3. 因為這個獨特的負重拉伸動作是在深蹲動作進行到下降階段所產生的（使用了所有的後鏈肌肉，而且是全幅度運動），所以隨後的肌肉收縮相比於其他的練習動作會用到更多的運動單元。

比如，傳統硬拉能夠鍛煉腘繩肌和臀肌，卻無法鍛煉很多內收肌，而且該動作是以一個髖部高於深蹲臀位的向心收縮開始的。沒有反彈、做功距離更短，這其實做起來很難——事實上比深蹲更難，這是因為從完全靜止的狀態開始一個動作時，效率是相對低下的，而且對整體力量發展用處也不大。彈震式的跳躍訓練可以蹲得很深，也可能用到身體下降時產生的牽張反射，但它不是一種可以改變負荷的練習；對新手來說，這種訓練對雙腳和膝蓋產生的壓力很大。此外，從某種意義上來說，彈震式跳躍不能像深蹲那樣，用全身的骨骼來承擔重量。相比之下，深蹲調用了所有的後鏈肌肉，而且還運用了膝關節和髖關節的全運動幅度，從而使動作本身就是一個拉伸- 收縮循環，並適合所有人練習（只要你能在椅子上坐下），因為我們有很輕的杠鈴桿，並且能夠以很小的增量逐漸增加杠鈴的重量。

看不見的「後鏈」

「後鏈」這個術語顯然指的是這部分的肌肉在解剖學上的位置。當大多數人試圖在深蹲過程中提高自己的運動效率時，「後鏈」也顯示出大多數人在杠鈴下感受到的問題的本質。人類是有著適於抓握的雙手和對生拇指的雙足動物，這種身體結構深刻地影響著我們的感覺和體位。我們習慣於雙手在雙眼

能夠看到的區域做事情，同時也總覺得應該用雙手來完成各種事情。我們不習慣用下半身來做事，至少是那些與上廁所無關的事情。你很少會注意到自己的頭部、軀幹和腿部的後側，除非它們受傷了，即使是照鏡子，它們也很難被看到。你在鏡子里能看見的部位有手臂、胸部和腹部，如果穿短褲的話你還能看見大腿和小腿。這些部位也是大多數人最喜歡訓練的部位，同時它們也是訓練者在鍛煉時最容易練到的部位，因為它們會使用雙手或者方便使用雙手。我們是很喜歡用手的動物。

最難正確鍛煉的身體部位其實是我們看不見的部位。後鏈是幫助身體進行整體運動的肌肉系統中最重要的部分，它也是我們全身力量的源頭。後鏈也是我們最難掌握如何正確使用的部位。如果沒有手的話，這個問題可能簡單一些：失去了抓住物體邊緣的能力，你要怎樣拿起桌子並將其舉起來？最好的方式是鑽到桌子下面去用你的上背部將其頂起來，或者屈膝半蹲用髖部頂住桌子並推動桌子，或者躺下來用你的腳將其蹬起來，以上這些是你僅有的幾個選項。但是你的雙手把你的注意力從這幾個選項上轉移了，從而讓你完全不會去考慮這些選項。所以大多數人並沒有深入地探討過後鏈的問題，而這就使得正確鍛煉後鏈成為一個開創性的體驗。

你會發現在深蹲和硬拉過程中，後鏈肌肉會出現很多持續性的問題，所以在你訓練時需要來自專業教練和訓練夥伴最大程度的投入；如果沒有外界支持的話，後鏈肌肉會是導致動作變形的首要因素。對教練來說，後鏈是肌肉系統中最難理解、最難解釋和訓練時最難影響的部分。但從運動表現方面來說的話，這是人體運動中最重要的一個方面；而對相關知識的掌握決定了一個好教練和一個稍顯被動的觀察者之間的差距，也決定了一位成績卓著的運動員和一個單純活動的人之間的差距。

「核心區力量」已經相當普及，而一些人已經通過推銷訓練核心肌群的新方法賺了很多錢。一次正確的深蹲能夠平衡所有圍繞著髖關節和膝關節的力量，這些肌肉在運動時完全遵照了為它們量身設計的骨骼生物力學，並被精確地使用著，同時完成了全幅度的動作。下背部姿勢肌、上背部肌肉、腹肌、側面軀幹肌肉、肋部（胸廓）肌肉，甚至肩膀和手臂肌肉都在等長收縮。它們的等長收縮支撐著軀幹，並且把動能從初始發力肌肉群轉移到杠鈴桿上。軀幹肌肉的功能是傳遞力量，而髖部和大腿則充當引擎。

請注意，身體的「核心區」位於深蹲的中心，肌肉距離「核心區」越遠，它的作用就越小，而深蹲正是以這樣的優先次序來鍛煉各個肌肉群的（圖2-2）。腿部和髖部的姿勢肌相互作用，從而為身體提供平衡，力量從雙腳開始向上傳遞到杠鈴桿。通過大量的中樞神經系統的活動，運動員能夠有意識地控制平衡。另外，當使用大重量進行深蹲時，這個動作的系統性特徵能夠產生影響整個身體的激素反應。所以，練習深蹲不僅能夠強化身體的「核心區」，而且整個人的身心體驗都會得到加強。人們並沒有充分地認識並理解深蹲這個動作，其實它能夠鍛煉到很多肌肉——比絕大多數人認為的更多——因此，絕大多數人也從未正確做過這個動作。這就意味著他們不但不能了解這個動作的本質，還無法讓所有肌肉以協同運作的方式相互作用。想要真正理解一件事情，你就必須親自去體驗它。學習正確深蹲的人越多，真正理解深蹲的人就會越多。然後，知識和力量就會像水池中的波紋一樣傳播開來。這個過程就從這裡開始，從你開始。

訓練者與杠鈴是一個整體

當訓練者的身體支撐杠鈴時，在任何用二者總重量進行的分析中，必須把舉重者和杠鈴看作是一個完整的系統。在人體處於站姿的常規姿勢中，人體的重心在髖部中間的某一點上，大概與骶骨的高度相當。當你的大腿深蹲到低於水平位置的時候，系統的幾何構型發生變化，此時人體的重心位於空中，在大腿和軀幹之間的某一點上。架在背上的杠鈴的重心則位於杠鈴桿的中點上。而舉重者- 杠鈴系統的重心則位於這兩點之間。隨著杠鈴重量的增加，系統的重心會更靠近杠鈴（圖2-4），當杠鈴的重量非常大時，杠鈴本身的重心就幾乎等同於整個系統的重心了。實際上，我們可以假定杠鈴被加得非常重，當我們在某個動作幅度內移動杠鈴時，我們常常必須考慮杠鈴本身的平衡性。

請注意在圖2-5 中，一條虛線顯示出舉重者背上的杠鈴和腳的中心在垂直方向上的關係。顯而易見——當杠鈴桿位於腳中心的正上方時，舉重者- 杠鈴系統處於平衡狀態。腳中心——正好位於足弓的正下方——是系統與地面相互作用的關鍵，無論向前還是向後，它距離腳掌邊緣接觸地面的點都是最遠的。簡單來說，腳中心正好是鞋底兩端的中間點。因此這是人體最穩定的一點，是需要最大限度的運動才能破壞其穩定性的一點。無論人體是否負重，身體都會自然地偏愛這一點。杠鈴的重量越重，杠鈴桿的位置就會越精準地調整到腳中心的上方。換句話說，當杠鈴重量較輕時，舉重者自身的體重會佔據主導地位，杠鈴桿會相對於腳中心水平前移，以保持身體的穩定。隨著杠鈴重量的增加，杠鈴桿越接近腳中心正上方的位置，身體的平衡性越好。

相比於其他的漂亮造型，人體更傾向於獲得較好的穩定性。比如說，踝關節——實際上的旋轉點——在腳中心之後，它與位於其後方的、連接在腳後跟上的小腿肌肉之間的距離，大概等於其前方的腳中心與它之間的距離。小腿肌肉在腳後跟上施加張力，對抗腳踝和腳中心之間的槓桿效應（圖2-6）。人體選擇了腳中心作為身體的平衡點，並通過傾斜脛骨、使用小腿發力的方式來使這個平衡點更為穩定。此外，腓腸肌、腘繩肌和股四頭肌全部交匯於膝關節處，它們使膝關節的位置相對比較穩固——相對腳踝的位置而言；而髖部則處在肌肉、肌腱和韌帶形成的網狀結構之中，這個結構允許我們直立的身體在負重時能夠下蹲，並保持重心處於腳中心點正上方的平衡位置。

圖2-5 從幾個不同的角度展示並分析了深蹲過程中位於杠鈴桿下方的訓練者身體的運動過程。髖部角度是股骨和軀幹平面之間的夾角。儘管在背負杠鈴的正確姿勢中脊柱是有曲度的，但在深蹲過程中脊柱仍然保持剛性，所以我們用「軀幹平面」這個概念來描述杠鈴下方的這部分身體的力學特性。膝蓋角度是股骨和脛骨之間的夾角，它有效地描述了大腿和小腿（也叫作腿下部）之間的位置關係。背部角度是軀幹平面和地面之間的夾角。我們假定地面是橫向的（即水平的，與重力的方向垂直）。

部分深蹲與腘繩肌

對安全性和力量來說，全幅度深蹲是首選的下半身訓練動作。正確的深蹲不僅對膝關節來說是最安全的練習，而且相比其他的腿部練習，它能夠使膝關節更穩定。正確的深蹲意味著要蹲得深——需要髖部下沉到低於髕骨頂端所在水平面的位置（參考圖2-1）。所以正確的深蹲動作是全幅度的。

任何達不到這個深度的深蹲都屬於部分幅度的深蹲。部分幅度的深蹲在給膝關節和股四頭肌施加壓力的同時，其實並沒有給臀肌、內收肌或者腘繩肌施加任何壓力。在全幅度深蹲中，舉重者膝關節外展，髖部後坐，背部在下蹲的時候會形成一個正確的角度，並能夠藉助髖部的驅動起身，這就使腘繩肌、腹股溝肌肉和臀肌都處於負載狀態。在深蹲的最低點，髖部處於緊張狀態，這時骨盆會與軀幹一同前傾。在這個全幅度深蹲姿勢中（圖2-9），以下幾個肌肉群會達到完全伸展的狀態：內收肌（連接內側骨盆與內側股骨的幾個點）、臀肌和外旋肌（連接著骨盆和股骨外側）。在這裡，腘繩肌（連接著脛骨和骨盆的坐骨結節）的主要功能是等長收縮，因為在下蹲的時候其長度不會發生改變——這就是為什麼腘繩肌雖然在努力地做功，和其他參與該動作的肌肉群一樣，但它們並不會感到很酸痛。在深蹲的最低點，緊繃的腘繩肌和其他處在離心拉伸狀態的內收肌、臀肌和外旋肌提供了輕微的回復力，就像「反彈」一樣，這就是我們之前討論過的牽張反射。拉伸產生的張力會將脛骨向後拉，同時還能夠平衡股四頭肌前部連接在脛骨結節上產生的拉力。腘繩肌藉助來自股四頭肌、內收肌和臀肌的助力，並通過髖部的伸展完成了它們的任務。

大多數人會在深蹲時嘗試採用挺直軀幹、使背角更接近垂直的姿勢——也就是部分深蹲的姿勢（圖2-10），因為我們通常會被告知，深蹲時背角必須更接近垂直以減少身體所受的切向力——某個部位在轉動時產生的側向力。椎骨之間的切向力被假定會通過某種方式使我們的脊椎脫節，但這其實是不可能發生的事情，而且也從未發生過。但以錯誤的方式來保護背部，只會給我們的膝關節增加很多不必要的壓力。我們已經討論過了——接近垂直的背角並不能充分地鍛煉腘繩肌。因為這樣的動作不可能通過腘繩肌產生身體所需要的向後的力，以對抗和平衡股四頭肌及其在膝關節下方、脛骨前側連接處產生的向前的力。換句話說，這個動作根本不會產生向後的拉力，以平衡將膝關節和脛骨向前拉所產生的力。結果就是做這個動作時膝關節前側會產生切向力。就像前深蹲一樣，部分深蹲會強迫膝蓋向前越過腳中心點很長一段距離——比我們使用的低杠位深蹲動作中的相應距離長很多，而低杠深蹲能夠保持膝蓋向後，並將髖部作為移動重量的主要動力源。後側拉力的不足使得前側拉力在膝關節處佔據了主導：髖部越靠後，就會使用到越多的髖部肌肉，而膝蓋越靠前，就會用到越多的股四頭肌。很多髕骨肌腱炎的案例都是由這種不正確的深蹲技術造成的。即使舉重者能夠採用正確的背角練習部分深蹲，因為動作幅度不足，他們也不能充分發掘深蹲練習的潛力。

腘繩肌與膝關節

深蹲動作本身的運動機制決定了腘繩肌在全幅度深蹲中直接分擔了適當比例的負載，從而能獲益並變強壯。醫學工作者在考慮前十字韌帶撕裂及其與訓練項目之間關係的時候，他們經常會忽略這個事實。前十字韌帶能夠使膝關節更加穩定：它能夠限制脛骨過度向前滑動——相對股骨而言。正如我們已經看到的，腘繩肌也具有這樣的功能。缺乏鍛煉的、孱弱的腘繩肌是導致前十字韌帶受傷的一個因素，而全幅度深蹲能夠使腘繩肌變得強壯。就像全幅度深蹲中腘繩肌能夠保護膝關節一樣，因為練習全幅度深蹲而變得更加強壯的腘繩肌也能保護我們的前十字韌帶——在我們使用憑藉深蹲練習獲得的身體素質做其他活動的時候。有了強壯的腘繩肌以及低杠位深蹲提供的膝蓋靠後的姿勢，髖部會在運動過程中承受大部分的壓力。所以，即使是缺失了一條前十字韌帶的運動員，也能夠安全地做大重量深蹲，因為在正確的全幅度深蹲中，前十字韌帶是不會承受任何壓力的（參考圖2-11）。

部分深蹲的另一個問題在於，舉重者可以舉起非常重的重量，因為相應的動作幅度比較小並且四分之一深蹲姿勢中的力學效率更高。做四分之一深蹲的訓練者的背部更容易受傷，因為與他在正確的全幅度深蹲中能安全舉起的重量相比，在做四分之一深蹲的時候，他扛在背上的重量可能超出前者的3倍，從而導致極端的脊柱負載。很多橄欖球教練喜歡部分深蹲，因為這樣做的話，他們就能夠向別人炫耀隊里的17歲鋒線隊員都能夠「深蹲」600磅（272.2
千克）了。但事實上你想要的是讓自己變強壯（至少應該是這樣），而不是玩那種毫無意義的數字遊戲。如果某一個重量無法使你在深蹲時做到大腿上表面低於水平位置的話，那就說明扛在你背上的重量太重了。

沒有任何一項練習——更不要說機器了——能夠像正確的全幅度深蹲那樣，產生高水平的中樞神經系統活動、改善身體的平衡性和協調性、提高骨骼的負載能力和骨密度、刺激肌肉的生長、刺激結締組織並使之變強、提高心理承受力和心理韌性，並完成對全身的系統性鍛煉。如果沒有影響我們練習深蹲的傷病的話，每一個人都應該學習如何正確地深蹲。

筆者認為這些知識是你正確練習深蹲所必需的。很多關於深蹲的錯誤認識，甚至是對深蹲的疑慮都可以在讀完這些文字後打消。
接下來介紹如何正確的練習深蹲。
為了方便閱讀，筆者將內容作了一些編排。

正確深蹲

站姿

我們會使用一種適中的站位姿勢——腳跟之間的距離大約與肩同寬，腳尖外展約30°（圖2-12）。過寬的站距會導致內收肌過早地拉伸至極限，而過窄的站距又會導致大腿和腹部互相推擠。這兩種情況都會阻礙你蹲到適當的深度。對大多數人來說，肩寬與骨盆寬度成正比，而且經驗告訴我們，對大多數人來說把這樣的寬度作為站距是很合適的。很多人在站立時腳尖會有明顯的內扣傾向，所以你或許需要一個比自己感覺想要的更外展的角度。低頭看一看你的雙腳，並在腦海中勾勒出你看到的情景。

現在到了學習這個動作最關鍵的部分了，你要在沒有杠鈴負重的情況下設想自己已經處在正確深蹲動作的底部。這個方法很有效，因為在杠鈴給這個動作增加新的變數之前，你就已經能夠很容易地修正任何的姿勢錯誤了。如果你在沒有負載杠鈴的情況下就已經能夠處於正確姿勢的底部，那麼在正確的姿勢中引入杠鈴負重就簡單多了。採取正確的站姿，然後下蹲，最終完成全幅度的動作。不要考慮在較高的位置就停下來，要一直蹲到底。有時你的柔韌性不足或者你的腳尖外展角度不夠，這些都會使你在下蹲的過程中改變站位，所以請確保你的雙腳站姿是正確的。

接下來，把你的肘部靠在膝關節上，雙手合十，使膝關節外展（圖2-13）——這通常是一個不錯的底部姿勢。如果你的柔韌性不好的話，在這個姿勢中保持幾秒鐘就能夠起到拉伸相應部位肌肉的作用。請記住，在練習深蹲時，適當的深度是至關重要的，這個底部姿勢會為你以後完成足夠的深度奠定基礎。

保持底部姿勢拉伸幾秒鐘，如果保持這種姿勢讓你感覺很累，說明你的柔韌性可能還沒有達到應有的程度。站起來休息幾秒鐘，然後蹲下繼續拉伸，以鞏固你對底部姿勢的熟悉程度。這是學習如何正確深蹲最重要的部分，因為足夠的幅度正是深蹲和部分深蹲的區別所在。

現在我們來關注底部姿勢的一些重要細節。雙腳全腳掌著地，膝關節外展並且要與同樣外展的雙腳平行，膝蓋的位置稍稍向前越過腳尖。你應該盡自己所能使背部保持平直，但如果做得不夠完美，可以稍後加以糾正。同樣需要注意的是，你的背部要向前傾斜約45°，並非完全垂直於地面。你也許認為背部應該是垂直的，但事實上不會而且也不應該是這樣的。雙眼向下注視在雙腳前方几英尺（1 英尺≈ 30.5 厘米）的位置。

髖部向上發力

當你完成了正確的底部姿勢之後，就可以通過驅動臀部直線上升的方式離開底部姿勢。向上，而不是向前。移動過程中要保證始終是整個腳掌在支撐身體的重量，而不是把重心轉移到腳尖。你可以想像有一條末端連著掛鉤的鐵鏈在鉤著你的髖部，把你從底部姿勢中拉起來（圖2-14）。不要想著伸直膝關節，不要想著雙腳發力推壓地面，甚至不要想著你的雙腿。只要向上驅動髖部離開底部姿勢，其餘的動作自然就會完成。

這個關鍵點不能被忽視。我們在這裡運用了之前所討論的髖部發力和如何使用腘繩肌的內容。深蹲不是腿舉，雙腳同時對地面發力這一動作並不能給腘繩肌、內收肌和臀肌發出足夠強的信號，也就不能使這些肌肉群產生足夠的力量從底部將你的身體拉起。髖部伸展是向上驅動身體離開底部的第一步。當你考慮把臀部從底部拉起來的時候，你的神經系統會以一種簡單而又有效的方式激活正確的運動單元以啟動這個過程。

雙眼注視方向

訓練者雙眼注視的方向在驅動髖部運動的時候會起到非常重要的作用，在讓杠鈴桿成為深蹲的一部分之前，我們就已經介紹過這一點了。在深蹲時向上看天花板這個做法會對正確的技術動作產生很多的不良影響，但是令人吃驚的是，很多人都會建議舉重者這樣做。這種做法干擾了正確的底部姿勢、從底部升起時的髖部發力和正確的胸部姿勢。它把焦點從一個近距離、易控制的點換成了一個距離很遠的點。這種注視天花板所導致的頸部姿勢從本質上來說也是不安全的：這會使頸椎過度伸展，從而把重量直接轉移到頸椎下方的斜方肌上，或者說這種做法至少是不明智的。當重量變大的時候，採用頸椎的常規姿勢——解剖圖所展示的頸椎姿勢——是我們的首選。

在進行深蹲時，如果向上看已經成為你的一種習慣或者說你這樣做已經有一段時間了，這會是一個很難糾正的錯誤。在我身邊，有很多高中橄欖球隊的教練會讓隊員在深蹲的時候向上看，即使我們向他們有效地展示了向下看的效果之後，這些隊員在改變注視方向時還是會很困難。與接受一個新的動作模式相比，採用一種舉重者習慣了的動作模式往往更簡單。如果舉重者有意識地把控制力轉移到另一種新技術動作上的話，那麼這種新技術動作就會成為他的默認動作模式。

我們可以通過一兩個實驗來展示雙眼注視方向對完成相應動作所起的作用。採用一種膝關節外展、腳尖外展、腳跟貼緊地面的底部姿勢，下巴略微向下收，然後注視雙腳前方約4 ～ 5 英尺（1.2 ～ 1.5 米）的位置。接著從底部姿勢驅動髖部抬起，並記下做動作時的感覺。現在，注視天花板做同樣的事情。如果你有一個訓練夥伴或者教練的話，當你蹲到底部的時候，讓他用一隻手牢牢地壓在你的下背部，並且向下推以阻礙你的髖部發力，這樣你就有了一個可以向上推而不是向前推的對象（圖2-15）。首先向下注視地面聚焦點，同時對抗相應的阻力並向上發力，並且注意髖部發力的有效性和髖部產生的力量。然後向上注視天花板，並再次嘗試這個動作。你會發現一件不可思議的事情——這種下巴向下（向下看時下巴也要保持朝下的方向）、目光向下的姿勢讓你的髖部幾乎能夠自動運轉發揮作用。相比之下，雙目注視上方會導致胸部前傾、膝蓋前移、髖部也向前移動——雖然只是一點點，但已足夠對舉重者產生很大的影響了。這種做法使腘繩肌和所有後鏈肌群都放鬆下來，本來我們需要它們保持繃緊並藉助它們來驅動髖部向上拉起的。只要你做一次這個實驗，你就會確信向下看的姿勢其實是更有效的。

這種注視地面的方法也可以為我們的雙眼提供一個固定的位置參考點。利用這個參考點，你可以輕鬆地察覺任何背離正確動作模式的偏差，並對其加以糾正。當然，天花板也可以為我們提供一個參考點，但是這樣做的話頸部的姿勢是不安全的。而且在你處於深蹲底部時，你向上看的任何一個點相比地面其實都離你更遠。很難想像，某個房間中的天花板與地面相比會距離眼睛更近，所以地面是一個更有效的參考點——參考點距離你越近，細小的動作偏差越容易被察覺。

與這個深蹲方法中的其他任何方面相比，大多數人在改變注視方向這方面會遇到更多的問題。為了糾正訓練者向上看的問題，你需要將自己的目光聚焦在地面——位於你身前4 ～ 5 英尺（1.2 ～ 1.5 米）的一點上。如果你訓練所處的位置離牆壁很近，那就在牆面上找一個位置較低的點作為你的聚焦點，使你的頸部能夠處於正確的姿勢。注視這個點，並且養成習慣，直到你不再需要有意識地去注視它。對大多數人來說，如果眼睛向下看的話，他們就不會把頭抬起到影響正確的頸部姿勢的位置。為此，一些別出心裁的教練會藉助網球來向訓練者演示如何保持下巴下沉、胸部上挺的姿勢（圖2-16）。

握姿

面對杠鈴桿。雙手左右對稱抓握杠鈴桿，並可以根據杠鈴桿上的標記估測握距。在一根標準的力量舉杠鈴桿上，外側滾花兩端之間的距離為16 ～ 17 英寸（40.6 ～ 43.2 厘米），手指位置的標記之間的距離是32 英寸（81.3 厘米），滾花中的兩條寬1/8 英寸（0.3 厘米）的缺口指示了符合規則的卧推的握距。深蹲的握距會隨著訓練者的肩寬及柔韌性的不同而發生明顯變化，但一般來說，雙手都會處於這種杠鈴桿的手指標記之間（圖2-17）。較窄的握距能夠讓柔韌性很好的舉重者使用肩膀後側的肌肉更好地支撐杠鈴，此時舉重者的肘部是向後抬起的；而較寬的握距能夠讓柔韌性較差的舉重者更舒服地背起杠鈴。無論哪種情況，更窄的握距都更有利於你的肩部肌肉收緊，從而使杠鈴桿被肌肉支撐著而不是直接壓在你的背上。大拇指應該放置在杠鈴桿上方，以確保在握杠時手腕和前臂處在一條直線上（圖2-18）。肘部應該向上抬，從而把杠鈴桿夾在雙手和背部之間的肌肉上。如果你的胸部和肩部的柔韌性無法實現這個姿勢，那就先採用高杠位的姿勢，直到適當的拉伸提高了身體的柔韌性，使你能夠通過降低杠鈴桿位置實現更好的姿勢。如果你現在的柔韌性已經足夠，那就採用一個足夠寬並且允許你在杠鈴下伸直手腕的握距，然後每做一組訓練就將握距收窄一些，直到你處於一個握杠牢固且安全的姿勢。將這個位置標記下來，作為你以後慣用的握距。

起杠

訓練可以從框式深蹲架或立式深蹲架開始。一定要設置好架子的高度，杠鈴桿置於架上時要與胸骨的中點處於同一水平高度。很多人會覺得這樣的高度太低了，但與其不得不踮著腳把背負的大重量放回架子上，不如開始時從更低的位置起杠。空架子上的這個位置經常會看起來偏低，因為放在架子上的杠鈴桿的直徑會使我們的雙眼對架子的真實高度產生錯覺。當杠鈴桿放置在架子上的時候，眼睛對這樣的設置感覺會更舒服。請記住，我們要把杠鈴桿放置在一個比斜方肌頂部稍低的位置，所以你需要的深蹲架也會比你認為的高度低一些。與把架子調高一點兒相比，我們寧可把架子調得低一點兒，而且大多數人其實並沒有自己想像的那麼高。很多人在深蹲架上選擇放置杠鈴桿的位置都過高了。剛開始的時候，如果因為肩膀的柔韌性不足而不能把杠鈴桿放在上背部較低的位置，那你應該先做幾個星期的拉伸之後再練習該動作。

在你剛開始進行杠鈴深蹲時，你需要首先使用空桿熟悉動作。注意：總是。

當你調整好握距之後，要讓你的雙手和大拇指處於杠鈴桿的上方，把頭沉到杠鈴桿下方，背負杠鈴桿進入深蹲姿勢。把杠鈴桿置於正確的位置，就在你感覺到杠鈴桿剛剛能夠觸碰位於肩胛骨頂端的一塊骨頭——肩胛岡的下方時（圖2-19），通過同時上抬肘部和胸部的方式把杠鈴固定好（圖2-20）。你的感覺應該是這樣的——杠鈴桿被放在由斜方肌下部、三角肌後束頂部形成的「支架」上。這樣的動作不但收緊了你的背部肌肉，還會使你的胸部挺起，從而使胸椎處於既伸展又筆直的姿勢。這樣就修正了很多因背部拱起導致的問題。今後你能夠以這種方式安全舉起很大的重量。

需要注意的是：大多數採用這種方法開始訓練深蹲的人往往會把背上的杠鈴桿放得太高，可能是把它放在了肩胛岡上面一點兒而不是肩胛岡下面一點兒。訓練時請確保杠鈴桿處在正確的位置。

首先，也是最重要的，在起杠時總是向後走。注意：總是。但決不要以向後走的方式來收杠，決不。因為這樣做不安全。你決不應該處於這樣一個位置——在一組深蹲結束的時候，你不得不依靠向後走來收杠。你看不見掛鉤，就算有保護者幫助你，這樣做也難免發生事故。如果你會這樣做，或者你允許其他人這樣做，那麼你就是個傻瓜。

以和深蹲起始姿勢完全相同的姿勢扛起杠鈴，繃緊軀幹和肩膀，抬起胸部和肘部，沉下頭部，雙腳位於杠鈴桿的正下方。所有的動作都應該與全幅度深蹲的要點保持一致，然後就像深蹲到頂部的姿勢那樣，通過伸展髖部和膝關節把杠鈴從掛鉤中取下（圖2-21）。以這種方式，任何重量都可以安全地起杠。不適當的起杠動作會導致很多問題。

舉重者的背部和胸部在起杠時很松垮，在深蹲之前才試圖把所有部位繃緊是一種很常見的現象。顯然，先繃緊肌肉，然後把杠鈴置於繃緊的肌肉上是一種更有效的做法，而不是起杠後讓重量壓在背部並嵌入鬆弛的肌肉中，直到其觸碰到某些關鍵的骨骼部位後被迫停下來，然後再試圖繃緊壓在杠鈴下的所有部位。同樣的，像蹲弓步一樣，採用一條腿在後方一條腿在杠鈴下的方式起杠也是一個不好的習慣。當重量較輕的時候，每個人都能夠採用這樣的方式起杠，但當重量變大的時候，這樣做會由於髖部受力不均衡而使背部出現問題。就算杠鈴重量很輕，也要完全像深蹲一樣地起杠，這樣做的話即使今後重量增加了，也不會出現問題。

一旦杠鈴離開架子，千萬不要扛著它走很多步，在準備深蹲之前只要先後退三四步就可以了。扛著杠鈴走很多步是完全沒有必要的。如果杠鈴比較重，或者保護者不是很可靠，又或者收杠的距離太遠了，你還扛著杠鈴行走就會出現問題。用正確的方式後退一步來起杠已經能夠取下杠鈴，也能讓保護者順利完成他們的任務了，同時也會使收杠的難度最小化。站姿應該和前面那個拉伸動作的站姿是一樣的。再說一次，腳跟應該與肩同寬，腳尖外展約30°。大多數人這時會改變他們的站姿，把腳尖向內收。你要使用與之前未負重時相同的站姿。

收杠

為了能安全而又簡單地收杠，你需要向前走，直到杠鈴桿碰到深蹲架的垂直部件。記住，是找到深蹲架豎直的部分，而不是掛鉤。你不可能錯過深蹲架豎直的部分——如果你碰到它們的話，就說明杠鈴桿已經在掛鉤的上方了。如果你試著把杠鈴桿直接放到掛鉤上的話，你可能最終會遺漏一側的掛鉤，從而導致重大事故的發生。

筆者提醒：雖然收杠的文字很少，但句句關鍵。請仔細品味。
接下來可以練習完整的流程了。

用空桿熟悉動作

這時，你已經準備好藉助空桿進行深蹲了。注意，是空桿。所有的基礎都已打好，正確的底部姿勢在你的腦海中清晰呈現，你現在處於正確的起始姿勢中。你想要做的每一件事都與之前拉伸時做的一樣。只有兩件事情是不同的：第一，你不會使用肘部來幫助自己把膝蓋向外推，你需要通過自己的大腦來做這件事；第二點，不要在到達底部時停頓。只是蹲下，然後馬上起身，從底部位置驅動你的臀部筆直上升，而不是向前。現在深吸一口氣，然後屏住呼吸，向下注視地面——位於你前方4 ～ 5 英尺（1.2 ～ 1.5 米）的一個點，然後深蹲。

在深蹲到達底部時你的身體應該保持平衡——之前拉伸的時候你已經做過了，重量應該在腳中心的正上方均勻分布，雙眼注視地面上的參考點有助於你在下蹲以及起身的整個過程中保持正確的姿勢（圖2-22）。平衡的問題往往暗示了背角過於接近垂直，所以要確保你的髖部後坐並且上體前傾足夠的角度。大多數人在深蹲時都會在腦海中呈現一種軀幹豎直挺起的畫面。請記住，背角是不會完全垂直的，你需要臀部後坐、上半身前傾，並且把膝關節外展。

請人來幫你確認深蹲的幅度是否達標，並且從現在開始永遠不要接受任何非全幅度的深蹲。如果有人公正客觀地告訴你，你的深蹲幅度不夠，你必須檢查自己的站距並保證站距足夠寬——但又不能過寬，同時檢查腳尖的外展角度是否足夠，膝關節是否外展並與雙腳的朝向平行。當有人幫助你時，你要讓他檢查你雙眼注視的方向，並且每次深蹲時都要讓他提醒你向下看。如果你確定自己的動作非常正確，那就做一組5 次的深蹲然後收杠。如果除了幅度之外動作的其他方面都不錯，那麼深蹲本身就是在進行拉伸，前提是你的膝關節要外展。大多數情況下，深蹲幅度不夠的原因是膝關節沒有外展。大多數深蹲問題——處在新手階段或者剛練了一段時間的訓練者——往往是因為訓練者的膝關節外展得不夠造成的。如果你的深蹲看起來非常糟糕，那就收起杠鈴並重複深蹲之前的步驟，專註於膝關節外展這部分的訓練。

用空桿再做兩組每組5 次重複的深蹲來明確動作，然後增加配重，做另一組5 次重複的深蹲，每次增加相同重量的配重，直到再增加一次配重後會影響你的技術動作。5 次重複的訓練是一種學習深蹲不錯的方法——不會發生因為疲勞而影響到最後幾次動作的情況，也足以形成並且練習相應的技術動作，同時也能夠因為重量足夠來使自己變強。組間增重的梯度隨著訓練者的不同而不同。體重較輕、未經訓練的孩子需要使用10 ～ 15 磅或者5 ～ 7.5 千克的梯度，年長一些或者更強壯的訓練者可以使用20 ～ 30 磅或者10 ～ 15 千克的梯度。哪種增幅最適合你，在你第一天練習深蹲時就要保守地考慮一下。大多數人在這種掌握動作方法的階段使用的增重幅度往往過大。增加重量，練習正確的動作並保持足夠的幅度，直到下一次加重會使你的動作變形。然後使用現有的重量再做兩組——用能夠保證動作標準性的最大重量做三組。這就是我們的第一次深蹲訓練。

首先形成正確的動作模式，然後再逐漸加重，訓練效果才能事半功倍。相信很多人看到這裡已經明白自己的深蹲差在哪裡了。
接下來，筆者認為每個練習深蹲，以及練習其他大重量杠鈴項目的人都要了解一下呼吸。

呼吸

在訓練中使用何種呼吸模式存在很大的爭議。有些人會認為「下蹲時吸氣，起身時呼氣」是在做一組深蹲的過程中降低血壓峰值的好方法，並能降低訓練過程中腦血管發生意外的概率。這樣的建議其實是對相關機理的誤解，誇大了與運動相關的腦血管疾病（實際上非常罕見）的發病概率，卻低估了一種非常常見的骨科疾病的發病概率。

如果我們停止關於這個問題的爭論，我們理應來理解深蹲中瓦式呼吸法的運用。瓦式呼吸法指的是舉重者屏住呼吸、封閉聲門，同時用腹部和胸部肌肉對腹腔施加壓力的方法。如果你的汽車在十字路口沒油了，那你不得不首先把車推到路邊，不然你就會被車撞死。你會打開車門，肩膀靠在門框上，深吸一口氣，然後推汽車。除非為了快速吸另一口氣，你大概不會呼氣，直到人和車都離開了路面。再說明白一點兒，你甚至不會去想這些，因為我們的祖先花了幾百萬年來推動重物，而這教會了我們的中樞神經系統在推重物時的正確呼吸方式。你也許會發現，你在發力的時候會發出咕嚕聲——一種由於聲門處的氣道受到明顯壓制而發出的聲音。這種壓制產生了類似於部分呼氣法中的氣壓上升。這也許類似於武術中的「咿呀」——一種在瞬間集中力量並釋放驚人打擊力的發聲方式。

吸氣的時候你的膈肌收縮，胸腔的體積會增加。隨著空氣流進擴張的肺部，胸腔內外的壓力達到平衡。當你強制屏住呼吸並繃緊軀幹肌肉的時候，你會在身體內外建立一個壓力差。當肌肉收縮的強度增大的時候，壓力也會顯著增加。因為胸腔和腹腔之間只有膈肌分隔，所以腹腔的壓力也會增加。脊柱在背部肌肉的作用下被保持在正確的位置。通過根本不可壓縮的腹腔，靜態壓力傳遞到了脊柱上，使脊柱的正確位置得以鞏固（圖2-54）。因此，你的腹腔和胸腔中的壓力會從前側和兩側傳遞到脊柱上。這時，豎脊肌會從後側向脊柱施加壓力。當你屏住一大口氣的時候，胸腔中的壓力增加了，腹直肌和腹斜肌的緊繃進一步增強了這種壓力。對脊柱的支撐就這樣被建立起來，就像一個剛性的柱體那樣圍住了脊柱。舉重腰帶增強了這種效果，它的主要功能是從前側和兩側支撐這個柱體，而不是從後側施加壓力。

傳統觀念認為，胸腔和腹腔的這種壓力也會作用於軀幹中的心血管系統，這種壓力的增加會通過血管被傳遞到頭部，並可能導致腦血管意外，比如中風或腦動脈瘤破裂。

但是，這種假定忽視了幾個事實。其中最重要的是，如果橫跨一個隔膜的壓力會破壞隔膜的話，就必須存在一個壓力差，也就是隔膜兩側的壓力是不同的。否則隔膜是不可能破裂的。當我們在舉起重量、使用瓦式呼吸法的時候，整個系統的壓力同步升高了，任何分界處都不存在壓力差。沿頸部血管向上進入頭部動脈中的壓力與椎管中作用於腦脊液的壓力是一樣的。這種液體由下而上通過頭骨中的硬膜下腔，並向整個腦室系統傳遞壓力，平衡了血液- 大腦交界面的心血管壓力，詳細論述可參考海科斯基（Hagkowsky）等人在2003 年發表在《運動與鍛煉的醫學與科學》（Medicine ＆ Science in Sports ＆Exercise）第35 卷，第1 期65 ～ 68 頁的內容（圖2-55）。

傳統的想法也忽視了這樣一個事實——頭骨實際上是一個壓力容器，像一個丙烷罐一樣，能夠承受很高的壓力。想像一下，把一隻氣球塞進一個玻璃瓶中，並試著把氣球吹大並使之爆裂——這顯然是不可能的，除非你能夠使瓶子同步炸裂。壓力容器阻止了氣球和瓶子之間壓力差的產生。頭骨中跨膜的壓力在骨骼容器的承受範圍之內，後者能夠控制並防止壓力的變化。而壓力變化是腦血管意外疾病中內層膜破壞所必需的。因此在顱骨內部所有跨結構的壓力都會保持相同，除非你呼氣。

傳統的認識還忽視了一個事實——作為一種血管壁缺陷，腦動脈瘤與基因有關，在極罕見的情況下也與疾病（比如三期梅毒）有關——後者在血管壁上造成了慢性炎症。人們身上出現腦動脈瘤不是因為他們進行了舉重訓練，這樣的人在用杠鈴訓練時動脈瘤破裂的概率，與他在自家前院散步時的概率幾乎是一樣的。

現在，讓我們用一些實際的證據，來幫助我們判斷在使用杠鈴鍛煉時正確的呼吸是怎樣的。比較一下腦血管意外發生的實際概率和骨科傷病的概率，我們有充分證據證明骨科傷病的發生風險更大。里瑟爾在1990 年對參加所有運動項目的初高中運動員進行的學術研究中發現，7.6% 的運動員遭遇過傷病，不得不停止訓練長達7 天。所有原因造成的受傷概率達到每年0.082 次傷病。74% 的傷病就是扭傷和拉傷，並且所有傷病中的59%被歸類為背部傷病。

相比之下，2004 年腦血管意外的死亡率是美國全體人口（2004
年的總人口為2.93 億）的0.000512（共150,074 人），腦血管意外的存活率是0.00305（895,000）。所以，即便我們只考慮少數從事專業訓練的特定人群中骨科傷病發生的概率，與整個美國人口中腦血管意外發生的概率相比，骨科傷病的常見度仍然是腦血管意外的存活率的27 倍。而運動中傷到背部的可能性是死於腦血管意外（即使你不運動）的94 倍。

實際上的差距更為巨大，因為與普通人群相比，運動員患有遺傳性腦血管問題的可能性更小。我們沒有在舉重室中的訓練者發生腦血管意外的實際數據，因為這種事情是非常罕見的，以至於在統計學上可以忽略不計。自從杠鈴被發明以來，與杠鈴訓練有關的中風事故比每年淹死在裝有5 加侖（19 升）水的水桶里的人更少。

當我們在舉重或用力推的時候，由前側胸腔- 腹腔壓力提供的對脊柱的支持，就是我們很自然地使用瓦式呼吸法的理由。當戰鬥機飛行員在特技飛行中處於高重力加速度狀況時，他們會使用瓦式呼吸法。增強的支持力可以保持血管通路的暢通，為大腦供應足夠的血液，從而在短暫的高重力加速度的情況下，使飛行員能夠保持知覺。否則的話血液向大腦的傳輸會中斷，這會導致飛行員暫時喪失意識。處於沉重的杠鈴之下的舉重者會遇到同樣的問題。舉重者的背部必須得到支持，這樣當你的背上壓著405 磅（183.7千克）重的杠鈴、血液從心臟的泵出變得很困難時，由瓦式呼吸法提供的血壓增量才能保持血液向大腦的供應。

最重要的是，沒有人不經過足夠的訓練就能夠扛著405 磅（183.7 千克）重的杠鈴做深蹲。就像身體中的其他組織和系統一樣，心血管系統也會適應阻力訓練，這種適應隨著力量的增長而產生。任何能夠用大重量做極限深蹲的人已經通過所有必要的方式來適應這一點了。沒有哪一位舉重者會在硬拉

800 磅（362.9 千克）的同時呼氣的。對任何一位訓練者來說——當然也包括任何一位運動員——遵從「下蹲時吸氣，起身時呼氣」的建議實際上更可能導致骨科傷病，而不是預防中風。

實際上，在進行最大負重的練習之前，你都會盡量地深吸一口氣並屏住呼吸——這是一種很好的做法。在使用輕重量訓練的時候，你就要養成正確的呼吸習慣，這樣當負重增加時，這種模式已經被很好地建立起來——成了你的一種習慣。與瓦式呼吸法可能導致的問題相比，它避免了很多的問題。在舉重室中，這是一個必要並且重要的技術。

最後的部分內容是為教練們準備的，開卷有益，不要錯過。

教練必讀

保護深蹲

舉重室中負責保護舉重者的保護人員經常會讓訓練者出現更多的問題，而不是給予他們幫助。經驗缺乏、注意力不集中、愚蠢的工作人員會給訓練者帶來傷害。在本書介紹的基礎訓練計劃中，只有深蹲和卧推這兩個訓練項目需要有人保護。如果他們的做法是錯誤的，你靠自己會更好些。當重量增加的時候，深蹲和卧推的危險性也會增加，所以對每個訓練者來說——尤其是在訓練中的某些關鍵時刻，優秀的保護者的存在是很有必要的。

深蹲中使用的重量會很大，在這樣的局面中，只安排一個保護者單獨工作是不安全的。任何你不確定能否完成的試舉或訓練組，或者你只是有一點點擔心，都應該找兩個人負責保護你。記住：深蹲需要兩個保護者。保護者需要學習如何觀察對方並細心地協作，從而把兩個人對同一物體施加力的可能的不良效果最小化。當一個保護者向上拉杠鈴，而另一個保護者沒有這樣做的時候，舉重者身上就會產生負重失衡，這就可能導致事故發生，很多舉重者的背部傷病就是這樣產生的。但是如果保護者掌握了正確方法的話，這種情況就能避免。保護者應該在杠鈴桿上均衡地施加外力，並通過他們的協調儘可能地保持杠鈴桿的水平，同時也在這個過程中把對舉重者的傷害概率降至最低（圖2-56）。

對深蹲的單人保護不可能安全地完成。如果一個保護者站在舉重者身後，把他的雙手從後向前圍住舉重者的胸部靠下的位置，這不僅僅是一個尷尬的姿勢，也是一個效果很差且不安全的姿勢。畢竟，如果杠鈴從舉重者的後背落下的話，單獨一個保護者又能做什麼？用他的肘部接住？如果你是那個舉重者，保護者在這個姿勢中用雙手向你胸部提供的任何力，都會在最糟糕的時機改變你的姿勢。這樣你就能明白，這種尷尬的、無效的且不安全的單人保護為什麼在深蹲中是個糟糕的主意了（圖2-57，左圖）。

在一種極端的緊急事態中，一位保護者也許能幫上忙：保護者站在你的正後方，並且均衡地把雙手放在你握杠位置的外側同時向上推舉杠鈴（圖2-57，右圖）。如果重量太重，或者試舉失敗很難挽回的話，這種方法就無法奏效了。無論哪種情況，每個人都需要儘可能安全地遠離杠鈴桿，首先照顧好自己。事實上，有些教練會教他們的運動員在試舉失敗的時候，讓杠鈴從背上掉下來——當他們使用的是橡膠緩衝杠鈴片並且沒有保護者的時候。這種方式不會傷到保護者，因為你身邊根本就沒有保護者，同樣的，保護者也不會傷到你。但是這種動作需要經過練習、需要有緩衝杠鈴片，同時還要徵得健身房老闆的同意。在沒有優秀教練示範的情況下，你千萬不要嘗試這樣做。

但這種情況是完全可以避免的，因為出現這種情況意味著要麼杠鈴桿上的重量不合適，要麼就是在舉重室里沒有足夠的人來幫助。你必須做出一些改變以防這種情況再次發生，因為這樣做受傷的概率會很高。要麼配備保護者為深蹲訓練做好準備，要麼改變你當天的訓練計劃。

特別提醒：如果你在沒有保護者的情況下練習深蹲，那麼你必須在框式深蹲架內完成。

教學提示法

還有一個問題：在這本書中，我們會用到「提示」這個術語。提示是一種運動信號，也是運動教學法中一個重要的概念。教練會在運動員身上運用提示法，運動員自身也可以使用提示法。

就像之前討論的，對一個教練來說，一條提示可以幫助一個運動員糾正他動作中可能出現的錯誤。運動員在教練的指導下學習動作的過程中，這種提示就已經植入運動員對動作的理解中了。這種提示法將運動員的注意力集中到他當時應該考慮的事情上，而不是他可能在想的所有其他事情。一條提示不是舉重者在嘗試刷新個人紀錄前的一段冗長、細緻並介紹了某個全新概念的解釋。相反，一條提示通常只有一兩個詞，也許三個，很少有四個的，它的作用是提醒運動員，而不是向運動員解釋什麼。舉重者在接收了一條提示後不應該在這上面思考太多，而是要把它向下傳遞到等待這個指令觸發動作的某個地方。

一個提示的例子是「挺胸」。相比之下，「挺起胸部來讓你的背部變得平直」就不是一條提示。前者在舉重者進入起始姿勢後、開始拉起杠鈴之前就能使用，後一條必須在舉重者進入起始姿勢之前使用，此時他要思考一下自己接下來要做什麼。

在訓練中，提示法在運動員和教練之間的交流中是有效的。當兩個人交流有關某個動作的時候，提示法就自然而然地形成了。在一個教練的教學生涯中，他會形成自己最喜歡的一種提示——如何向運動員解釋關鍵性的概念。他會根據正在接受訓練的個體的需求來調整這些解釋，提示法就會逐步形成。一些提示法，比如「挺胸」，是很常見的，因為它們非常有用、簡潔、合理。它們幾乎等於在向運動員喊出正確姿勢。其他的提示法貌似不能確定是否有用（比如說「現在！」），但它們實際上是教練和舉重者之間的一種特殊約定，是針對特殊情況的極端個例。提示必須在正確的情境中和恰當的時機下使用，不然它們就不能觸發任何有用的東西。

提示也可以是你給自己的提醒。沒有必要把提示大聲說出來，儘管有時這樣做會對你有幫助。這與相同情境下教練對你提示的效果是一樣的，它會提醒你已經克服過的、但你還需要在做動作之前注意的姿勢問題。在你學習這本書中講述的訓練項目時，你應該建立起自己的一套提示法，幫助你鞏固良

好的技術動作。隨著你的經驗更為豐富，你會發現，把提示法在每個項目中建立起來是有必要的，這樣能解決你在做每個動作時遇到的問題。你會發現每個項目都能夠與其特有的提醒方法相互呼應。如果你單獨訓練的話，你需要提醒自己。

你會發現，有兩種基本的提示法：身體提示法和杠鈴桿提示法。身體提示法是指與杠鈴相互作用的身體部位有關的提示法，比如說「挺胸」「向前看」或「伸直，伸長手臂」。這類提示法能夠把舉重者的注意力吸引到做動作的身體部位或者需要糾正姿勢的身體部位上。相比之下，杠鈴桿提示法的指向對象是移動的物體。比如，如果你在將杠鈴硬拉離開地面時出現了背離正確姿勢的問題——這個問題經常會在你急速移動杠鈴時發生，相應的杠鈴桿提示法或許是「慢點拉」。

一般來說，身體提示法能夠讓舉重者的注意力集中到做動作的身體部分，而杠鈴桿提示法會涉及整個動作，或者幾個參與發力的身體部位。「伸直肘部」也許能讓舉重者把注意力集中到某個特定問題上加以糾正。相比之下，「保持杠鈴桿垂直」描述了調整動作中的三個特徵性角度的複雜過程。舉重者可以通過想像一件簡單的事物來輕鬆地做到這一點。杠鈴桿提示法通常意味著：如果你要對杠鈴做一些特定的事情，你的身體會自行解決相關的問題。與身體提示法相比，有些人能更好地運用杠鈴桿提示法。對某個訓練項目有效的方法不一定對另外一個起作用。決定使用哪種提示法，是你需要在訓練中鍛煉的眾多能力之一。

以上內容非原創，引用自Mark
Rippetoe的Starting strength——basic barbell training，中文書名《力量訓練基礎》。筆者對內容進行了適當編排。希望對大家有幫助。

為什麼有這麼多人在發帖探討深蹲，為什麼談卧推的人就少得多，談側平舉的人就更加寥寥無幾呢？深蹲與其他訓練動作的最大不同在哪裡呢？

為什麼是深蹲？

人人都會給出自己的解答，比如：深蹲是全身運動，不僅可以增加全身力量，還可以增強心肺功能；深蹲是基礎動作，深蹲重量的增加會對其他的訓練動作產生關聯影響，卧推重量的增加則不可能對深蹲產生影響；深蹲不僅是增強腿部力量的最有效動作，還有助於增強訓練者的平衡能力……這些說法本身都沒有問題，但在我看來，也都沒有說到點子上。

從動作技巧方面而言，深蹲與其他動作的最大區別並不是那麼神秘，可以說它是顯而易見的：

A.在所有自由重量的常見訓練動作中，深蹲使用的重量最大；
B.深蹲時的重心是最靠上的。

這個判斷並不複雜，但由此我們就可以得出一個結論：

隨著重量的改變，重心在發生著大幅度的改變；在使用不同重量時，深蹲的動作是不同的。

這就是為什麼說不同水平的訓練者討論深蹲，無異於雞同鴨講（更何況人人的身體條件是不同的）。

正確的動作幅度是什麼？全蹲，半蹲，還是稍微過平行？

從前我是信奉全蹲的，但我現在發現：你的身體自然會找到最適合的一點，它自然會停在最適合的一點上。

如果你覺得這個表述太神秘、太抽象，我可以給它一個定義：深蹲最低點應該是訓練者不需要制動，也不需要主動驅動的一點。

「制動」很容易明白，如果做半蹲，你必須制動。

那麼「主動驅動」是什麼？如果做全蹲，臀部最後移動的十公分（我身高1.70），它是在水平方向上運動的，而且是你有意識讓它做出這樣的運動的。由於是水平運動，你是不做功的，這是個無效的動作。

更重要的是，在這個過程中，杠鈴的位置是不變的，那麼臀部的移動將導致重心的改變，為了彌補這一點，你只能彎曲脊柱。因此，在全蹲的最後階段，腰是彎的。這個動作無效，而且危險。

深蹲的最低點，是介於稍微過平行與大小腿相觸之間的一點。
窄站距還是寬站距？
兩種都有各自的支持者，也有人說它們側重的部位不同。

我要做出的表述是

：隨著重量的增加，你自然會加寬站位。這一點，旁觀者是很容易發現的，而訓練者卻往往搞不明白這個簡單的道理。就像修金字塔，塔越高，則底座必須越大。

做一個簡單的實驗：雙腳併攏或接近於併攏下蹲，柔韌性差的人在徒手時也蹲不到底，柔韌性好的人也很難扛著杠鈴蹲到底。

當然，也有人，比如說安德森和卡瓦斯基就喜歡窄站距。但問題在於，你不是安德森。照搬冠軍的動作，那要比你想像的危險得多。

上肩
上肩時，要注意使身體處於杠鈴正中（另外，肩部與鈴桿都應該與地面平行）。如果杠鈴的重量是50公斤，你的身體向杠鈴的一側偏移了兩公分，則影響不明顯；如果杠鈴的重量是500公斤，這兩公分的影響就很明顯，你很可能連上肩都上不去。

由於杠鈴是處於體後的，你不可能用眼睛判斷杠鈴的準確位置，只能依靠直覺。高手們的直覺是驚人的。上肩後，如果杠鈴偏移了，他會意識到有一個地方出了問題，會預感到這一次深蹲會失敗。

當然，他不可能說出問題在哪裡，因為可能在於杠鈴，也可能是身體不舒服。

人的本能要處理的問題很多，它不可能把工作做得那麼細。這種直覺有可能隨著經驗的增加而增強，但也可能與天賦有關係，並不是每個人都可以成為大師的。

深蹲200公斤可以靠蠻力，深蹲500公斤則必須靠技巧，深蹲500公斤的技巧絕不遜色於舉重、雜技、體操之類的技巧。

你的每一次深蹲動作都不可能絕對相同，重心移動的軌道是不同的，利用的每一塊肌肉是不同的，募集的肌肉纖維數也是不同的，這就使得深蹲極限重量成為了一種絕妙的藝術。

後退
如果你使用的是普通深蹲架，上肩的下一步是後退。

用某位冠軍的話說，很多人都失敗在這一小步上。誰都知道箭步蹲的成績是遠低於深蹲的，而這種後退則相當於小幅度的箭步蹲。

如果你平時從沒有練習過面向前方後退行走，你憑什麼認為自己在扛著極限重量的杠鈴時能做好它？

如上所述，深蹲是一個由量變到質變的過程。

深蹲輕重量時，很多動作都是無關緊要的細節，但這些細節在深蹲大重量時卻是不可忽視的。深蹲永遠都沒有完美，隨著重量的增加，你必須思考更多的細節。當你的力量到達一個水準之後，你就需要研究如何把最後一絲力量都有效地發揮出來。

本文轉自運動科學論壇菊千代的文章

《
深蹲的全解析》

作者：繼續者張付

深蹲作為力量訓練的基礎項目，一直受到人們重視，但是深蹲的技術細節和生物力學原理卻少有人知道，以致造成平時訓練時不必要的麻煩甚至受傷。我參考美國力量與體能協會（National Strength and Conditioning Association ——NSCA）和我多年訓練經驗給大家一個全面的解析。同時本文也會討論究竟蹲到多深可以使訓練效果最大化，同時受傷機率最小化。

深蹲關鍵詞：膝關節角，下蹲時膝關節生物力學分析，膝關節超過腳尖，深蹲的分類，用進廢退，中國武術與西洋深蹲的關聯

1、膝關節角（也叫膝關節曲度）（knee flexion）

膝關節的角度測量，是大腿的延長線和小腿之間的夾角。如圖綠箭頭所示。此角度約90°如圖所示：

上圖膝關節角 ∠β≈115°

2、下蹲時膝關節生物力學分析Knee biomechanics about squat

（上圖為膝關節及其附屬結構）

包括脛骨Tibia(shinbone)

髕骨patella(kneecup)

後交叉韌帶posterior cruciate ligament (PCL)

前十字韌帶anterior cruciate ligament (ACL)

外側副韌帶Lateral collateral ligament（LCL）

內側副韌帶medial collateral ligament(MCL)

半月板meniscus

關節軟骨articular cartilage

股骨femur

下蹲的始終，後交叉韌帶都受到後剪切力；而前十字韌帶在膝關節角0到60度時受到明顯前剪切力；當關節角大於60度，前十字韌帶受力逐漸減小；在關節角達15度到30度

o

時，前十字韌帶受力達到頂峰。同時下蹲也帶來髕骨所受的髕骨壓力（Patellofemoral compressive forces）和脛骨壓力（tibiofemoral compressive）。除了前十字韌帶受力在關節角大於60度後逐漸減小外。後交叉韌和髕骨受力隨關節角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，後交叉韌和髕骨受力越大。

3、膝關節超過腳尖

膝關節超過腳尖，勢必造成膝關節角增大，使後交叉韌帶和髕骨受力增加。同時深蹲下蹲幅度增加也會增大膝關節角。如果二者同時具備，產生加成效應，再加上採用大負荷的負重。很可能造成受傷，而傷勢更可能發生在後交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。

4、深蹲的分類

所以為了預防受傷，人們通常採用膝蓋不超過腳尖，且下蹲位不是太深的深蹲動作。

可分為：

（1）半蹲（關節角45度）half squats (45
of flexion)

（2）平行深蹲（即關節角等於90度，大腿平行於地面的深蹲）parallel squats (90

o

of flexion)

（3）四分之一蹲（20度左右的關節角，看起來就像在抽搐一樣的蹲法。但可以結合淺蹲跳練習直腿彈跳力）

（4）康複式深蹲rehabilitation squat（一般對於膝蓋有傷的病人進行恢復性訓練時的深蹲，一般關節角控制在0到50°）

一般練力量的人喜歡練膝蓋不超過腳尖的平行深蹲，既保證效果又相對安全。

5、用進廢退

隨著關節角的增大，即大腿腘繩肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，後交叉韌帶以致髕骨附近軟骨受到壓力越大。但是，要知道，訓練的目的在於什麼？訓練就是要肌肉，關節，韌帶，軟骨，肌腱，筋膜承擔壓力，對於沒有經過訓練的以上組織，受到某個壓力會受傷。而通過訓練後的組織受到同樣壓力就不會受傷。正所謂訓練的本質就是「用進廢退」，在人體可承受的範圍內，越練越有力，越練越堅固。

所以，結論是：可以繼續加大膝關節角，繼續向下深蹲。甚至有專門膝關節超過腳尖的深蹲種類，就是為了訓練後交叉韌帶的強度。

以下特殊深蹲分類包括：

全蹲（full squats，「deep squat」 or 「ass to grass (ATG)」坐地蹲）

當膝關節大於90°再向下就屬於全蹲。全蹲對髖關節、膝關節的柔韌性要求更高，同時對關節各韌帶和軟骨刺激更強，造成傷害的機率更大，但同時訓練所形成對膝關節的加固效應比其他深蹲反而強。而且當膝關節角大於90°後，臀大肌參與發力增強，所以很多歐美健美選手為了追求超級臀大肌（gluteus maximus），義不容辭的選擇全蹲。

下面還有膝蓋略超過腳尖的深蹲。

前蹲front squat

高杠位蹲high-bar squat

低杠位蹲low-bar-squat

我的點評：當你的訓練水平不夠高，膝關節韌帶（尤其後交叉韌帶）不夠強大時，最多練到平行深蹲。否則極易造成韌帶損傷甚至撕裂。

深蹲簡單，還要量力而行。

6、中國武術與西洋深蹲的關聯

由於我的以色列防身術需要對對方的各種要害進行精確打擊，比如專門打擊膝關節內側和外側副韌帶；關節技專門攻擊前十字韌帶和後交叉韌帶，所以我必須了解各個關節的生理解剖結構。同時我也融進了一些我認為具有實戰意義的中國古流武術內容，所以和中國武術界也進行過一定交流。交流中發現，其實東西方在訓練腿部方面有異曲同工之處。西方人練深蹲（膝蓋不超過腳尖），中國人練習馬步（膝蓋不超過腳尖，只是馬步站距寬於深蹲訓練），而且對於那些有膝蓋超過腳尖不良習慣的人，我在訓練中採用了中西合璧的原創訓練技術「馬步式深蹲」，即在訓練者身後放把椅子，讓他坐在椅子上，然後撤掉椅子，專門練習馬步。讓馬步成為平行深蹲的專項輔助訓練。有一定馬步基礎後，訓練者在深蹲時就會改掉膝蓋超過腳尖的毛病。

東西方訓練的區別在於西方追求動態訓練，中國元素中有靜態訓練，或許這可追溯到西方奧林匹克對運動的追求和道家對清靜的追求。

我認為：人要做到動靜結合，動靜恰當，動靜和諧才能達到真正追求身心健康圓滿的目的。

作者Greg Glassman

最初發表於 2002 年 12 月

Squat Clinic by Greg Glassman

版權?2016 CrossFit，公司.

深蹲診所

深蹲對於你的健康和快樂是至關重要的。深蹲既可以極大提高你的運動能力並保證在你年老時，你的髖，背和膝蓋的健康和功能性。

深蹲不僅僅不會對膝蓋有害，它對不穩定的，有損傷的，或者脆弱的膝蓋有顯著的恢復作用。事實上，如果你不做深蹲，即使你的膝蓋沒有疼痛或不適也不能算是健康的。這對於髖和背是同樣的。

深蹲像打嗝或者打噴嚏一樣，並不是教練或者教員們的發明。這是你生命中至關重要的，自然的，有功能性的一部分。

深蹲在其底部位置是一個自然界所要求的坐姿（椅子並不是你生物構造的一部分），同時從底部上升到站立是我們起立的一個合理的生物力學的方式。這個動作中沒有任何被發明的或人工的成分。

這個世界的大多數居民都不會坐在椅子上而是以一個深蹲的方式。膳食、儀式、對話、集會以及排泄都是在沒有椅子或座位的情況下完成的。只有在世界的一些個別的地方，我們才有對椅子、沙發、板凳和小凳的需求。這就導致了與衰老極大相關的一個功能性缺失。

我們經常會遇到一些人，他們的醫生或按摩師告訴他們不可以做深蹲。這些基本上都是來源於從業者單純的無知。當一個不喜歡深蹲的醫生被問及「那你的病人應該以怎樣的一個方式從座便器上站起來呢？」他們就啞口無言了。

還有一個類似的謬論，我們聽到有教員和健康工作者建議膝蓋的彎曲不宜超過 90 度。如果讓這一看法的支持者將雙腿放在身前坐在地上，然後不將雙腿彎曲 90 度以上的方式站起來，這是會很有戲劇性的。這是無法在沒有使用一些奇怪的做作的動作的前提下完成的。事實上，從地上站起來需要至少一隻膝蓋使用比深蹲時大許多的力量。

我們的猜測是,那些做出反對深蹲建議的人要麼簡單地重複他們從媒體或健身房聽來的無稽之談，要麼在他們的臨床實踐中遇到過因為做不正確的深蹲而受傷的人。

在以不正確的方式深蹲時使自己受傷是非常有可能的，但是將深蹲做的像行走一樣安全也並非易事。

從運動員的角度講，深蹲是一個典型的髖部伸展的練習，而髖部伸展是所有正常的人類動作的基礎。有力的，受控制的髖部伸展對於優秀運動員是有必要的，而且幾乎是足夠的。「有必要」指缺乏有力的、受控制的髖部伸展，你完全無法體現你機能的潛力。「足夠」是指我們所遇到過的每一個具備以爆發力的開髖能力的人，也可以以嘆為觀止的力量跑動、跳躍、投擲以及出拳。其次，同等重要的是，深蹲是那些激發強烈的神經內分泌反應的運動之一。這一益處是將一個鍛煉包涵在你的訓練計劃中的一個極大的原因。

如何深蹲

以下有一些有價值的糾正法讓我們達到出色的深蹲。其中很多會鼓勵使用相同的行為。

1. 從腳大約與肩部同寬、腳趾略微外展開始。

2. 把頭抬起，視角略高於水平線。

3. 禁忌低頭看；地面只處於視野的邊緣。

4. 強調腰部曲線自然的拱起，然後通過腹部提拉去除額外的拱起弧度。

5. 保持中段非常緊張。

6. 將臀部向後下方送。

7. 你的膝蓋保持與腳面在同一條直線上。

8. 不要讓膝蓋內翻到腳的內側。

9. 儘可能將壓力置於腳跟。

10. 重心略偏離前腳掌。

11. 儘可能拖延膝蓋的前行。

12. 在下行的同時將手臂向外向上提起。

13. 保持上身的拉伸。

14. 將雙手儘可能遠離臀部。

15. 從側面看，耳朵在深蹲是不會前行，而是直線下行。

16. 不要讓深蹲成為簡單的下沉，而是用髖部屈肌下拉你的身體。

17. 在底端停留時不要喪失腰部的曲線。

18. 當腰部褶皺低於膝蓋時（即在大腿水平線以下）停止。

19. 收縮臀大肌和腘繩肌，然後在既不前傾也不移動平衡的前提下站立。

20. 在下行時回到完全一致的軌跡。

21. 儘可能使用每一個你可以利用的肌肉組織；你身體中沒有哪個部分是不參與的。在站立時，不要移動雙腳，在你雙腳的外側施力，就像你要嘗試將下方的地面分開一樣。

22. 在發力的頂部，儘可能將身體拉伸站立。

徒手深蹲

我們所有的運動員都會從「徒手深蹲」來開始學習深蹲，也就是不使用除體重外的任何負重。從辭彙的使用來講，當我們提到「深蹲」，我們所講的是不負重的、純體重深蹲。當我們希望談及負重深蹲時，我們會使用前蹲、過頭蹲或後蹲來區分這些獨特的負重深蹲。在這種無負重的方式被掌握前，訓練頸前、頸後和過頭深蹲的安全性和有效性會阻礙運動潛力。

深蹲何時算是被掌握了呢？這是一個很好的問題。簡而言之就是，當技術和表現都很出眾時，深蹲就被掌握了。這就意味著沒有任何一個動作要點是有瑕疵的，且快速的完成多個重複動作是可以實現的。我們最喜歡的快速多次數的標準是塔巴塔深蹲（ 20 秒做功/10 秒休息，重複 8 輪）， 8 個間歇中最弱的一輪要完成 18-20 次。不要誤會——我們想要看到在 20秒內完成 18-20 個完美的深蹲，休息 10 秒，然後再重複 7 輪以滿足總共 8 個區間。

需要觀察的最常見的錯誤有在底端失去腰部曲線、髖部未低於水平面、胸部和肩部懶散、腳跟提起以及在頂端沒有充分伸髖。有這當中任何一個錯誤的話，就不要去考慮負重深蹲。髖部伸展角度相對較小，在初學者或有瑕疵的深蹲動作中很常見，是由髖部伸展不足而造成的，但它嚴格的來說只要脊柱還處於中立位就不能當作是一個錯誤。

差的深蹲的原因

1) 臀大肌和腘繩肌的無力。臀大肌和腘繩肌承擔了有力的髖部伸展，這是所有運動動作的關鍵。

2) 參與的不足、控制的薄弱以及缺乏對臀大肌和腘繩肌意識。對於大多數運動員來說，形成有力的、有效的髖部伸展過程是一個3到5年的漫長旅程。

3) 試圖用四頭肌來做深蹲。只是腿部伸展而缺乏髖部伸展是運動員達到優秀表現的一個首要阻礙。

4) 柔韌性不好。腘繩肌的緊張是陷入腰部彎屈的有力原因之一，這是最為嚴重的錯誤。

5) 訓練懈怠，注意力差。正確的完成動作並不會意外的出現。這需要難以置信的努力。你越在深蹲上花功夫，你越會形成對其複雜性的認識。

對於常見錯誤的治療

桿保持：在深蹲的底端抓住放置於比你正常臂展更高更近的桿，然後坐到一個胸部、頭部、雙手、手臂、肩部和背部都比平時要高的完美的的底部位置。找到平衡點，放開杠鈴桿，然後以更窄更高的握距重複這個過程。這一過提升了深蹲（提起了頭、胸、肩部和軀幹），將更多的負重置於腳跟以及臀大肌/腘繩肌。這馬上迫使你做到一個紮實的底部姿勢，讓你有機會去感覺在一個好的體態下保持平衡所需的力度。這是一個適度的肩部拉伸但是並不如過頭深蹲有效。

跳箱深蹲：深蹲到一個 10 英寸的跳箱上，在底端停頓但不改變姿勢，然後收縮並在不前傾的前提下站起。在底端保持完美的姿勢。這是在西區杠鈴俱樂部開發的一個經典的技巧。

底部到底部：停留在底部，站起到身體完全伸展，然後快速的回到底部。在底部的要花比在頂部更多的時間。比如說，在底部坐 5 分鐘，只在每5秒鐘站起一次到身體完全展開，共 60 次重複。很多人會像瘟疫一樣的避免底部位置。你需要到達這個底部，停留在底部，同時學會去喜歡它。

過頭深蹲：將木杆以抓舉的握距舉在頭頂的正上方，並鎖直手臂。手臂和木杆組成的三角在你下蹲時必須與地面成完美的垂直。這是一個很好的對肩部的拉伸，同時也拉直了深蹲姿勢。在負重時，這項鍛煉需要很好的平衡性和姿勢，負重變得不穩定無法控制。過頭深蹲是一種針對輕率動作技法的懲罰。如果肩部過緊，這個動作會立即把它暴露出來。你可以移到一個門口，找到一個位置手臂下垂將杆子放到門內。充分提起手臂、頭、胸部、背部和髖部，讓運動員可以上下移動而不觸碰門框。隨著時間，儘可能將雙腳靠近門口而不觸碰門框。使用木杆的基礎對於學習全世界最快速的舉重方式——抓舉是有決定性的。