如何進行系統地拉伸？

11-17

例如《囚徒健身》書中的六藝十式，用6個基本動作，每個動作10個層次，給出了一個無器械健身的體系，甚至給出了六藝的終極形式，簡單而實用，非常適合獨自練習。

請問拉伸運動，有沒有類似這種系統的方法呢？
最好能：
1.拉伸到全身主要肌肉群。沒有對肌肉群有過多的重複拉伸，同時又沒有大的遺漏。
2. 可以循序漸進
3. 有最終目標。

謝邀，樓上已有許多系統的拉伸動作。
本回答旨在回答大家：看了那麼多示範，依舊做不好牽拉，為什麼？
特別鳴謝女神Grace為我們做示範
牽拉可以放鬆肌肉，緩解酸痛，提高肌肉彈性，降低運動損傷概率。可是，依舊有人說自己的小腿好緊、肌肉好僵……明明認真照著網上的文章跟圖片做牽拉，這是為什麼?
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墊上牽拉篇
1、大腿後側肌群的牽拉：
看看，你是不是就按下圖這麼拉的！？其實吧，上圖這個動作雖然常用，但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。

所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就行了。

當然，許多跑友也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。

2、大腿前側肌群的牽拉：
2、大腿前側肌群的牽拉：

2、大腿前側肌群的牽拉：
這也是常用的大腿前群的牽拉動作。錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿摺疊。如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂。

當然，採用下圖所示跪姿，牽拉大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）。

3、小腿後側肌群的牽拉

3、小腿後側肌群的牽拉

3、小腿後側肌群的牽拉
這個動作不用說，每個想瘦小腿的妹子都會，做了之後你的小腿真的瘦了嗎？可能並沒有……這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！

4、臀部肌肉的牽拉
這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

5、髂腰肌（髖部前側）的牽拉
5、髂腰肌（髖部前側）的牽拉

5、髂腰肌（髖部前側）的牽拉
看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像，其實不同！弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。

當然，也可以採用如下動作增加牽拉力度。但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。

6、大腿內側肌群的牽拉
6、大腿內側肌群的牽拉

6、大腿內側肌群的牽拉
有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵，然後就手往前一伸，開始拚命往前蹭……這樣其實不對，牽拉不到目標肌肉，還容易造成腰椎的較大壓力；正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。

7、腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉
7、腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉

7、腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉
這個動作，很多人沒有嘗試過！記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拚命掰，也許會把自己腳拉崴了……

8、腰部肌群牽拉
8、腰部肌群牽拉

8、腰部肌群牽拉
跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能牽拉到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！

9、腹部肌群的牽拉
9、腹部肌群的牽拉

9、腹部肌群的牽拉
不能忘記牽拉我們的「巧克力塊or馬甲線」！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。還是用手肘支撐吧！

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站立牽拉篇
1、小腿後側肌群的牽拉
下圖這兩種小腿後側的牽拉方式大家都很熟悉，可是我還是要強調：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有牽拉的效果，還會拉低足弓。

2、大腿後群的牽拉

2、大腿後群的牽拉

2、大腿後群的牽拉
其實大腿後群的牽拉並不一定要用手去碰觸腳尖，這樣的動作對於柔韌性不好的人有很大隱患：容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時容易牽拉強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體，有牽拉感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。

3、臀部肌群的牽拉
重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。

4、大腿前側肌群的牽拉
4、大腿前側肌群的牽拉

4、大腿前側肌群的牽拉
大腿前群牽拉的主要動作就是大小腿的摺疊。注意事項：牽拉腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。

5、髂腰肌（大腿外側）的牽拉
5、髂腰肌（大腿外側）的牽拉

5、髂腰肌（大腿外側）的牽拉
有些跑友可能深受髂脛束摩擦綜合征的困擾，覺得髂脛束一定要「好好」牽拉，於是出現了下圖的錯誤動作：將髖關節過分頂出，追求最大強度牽拉。其實並沒有必要，有牽拉感就可以了，若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些。

6、肩背部的牽拉
6、肩背部的牽拉

6、肩背部的牽拉
這一動作可以牽拉到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的牽拉作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響牽拉的效果。

看完以上這些正誤對比，是不是終於知道為什麼自己看了那麼多牽拉的文章圖片，依舊做不好牽拉，達不到牽拉效果甚至還越拉越糟糕的原因了吧？
友情提醒，牽拉時不是粗略模仿動作就好，一定要注意小細節！

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瀉藥。

進行拉伸不看福臨寫的這篇，干到喝水都沒用的乾貨，一定是巨大的損失，本提供的更多是系統拉伸的思路，伸手黨勿進。本文約5000字，閱讀時間8mins。

談到拉伸大多數人可能只能聯想到熱身，和增加身體靈活性，實際上拉伸的作用不止那麼一點

拉伸可以增強體能，增強本體感受，（身體對於適應外界的能力），減少女性月經痛（痛經）的嚴重程度，減輕肌肉緊張，增強身體對動作模式的學習能力，幫助受損的肌肉組織恢復和再生，降低關節，肌肉和肌腱損傷的風險

拉伸有那麼多好處，但是並不是所有拉伸的人都可以獲得這些拉伸的益處，因為拉伸的不夠正確！福臨將教大家如何避免這些錯誤，以及如何將拉伸效率最大化。

本文導讀

被人遺忘的拉伸孤立性
拉伸與角度
拉伸時的呼吸控制
拉伸的順序
避不開的中心「脊柱」
拉伸的基本順序原則舉例
拉伸的時間
疼痛與不適感
拉伸效果之時間與頻率
熱身與拉伸
普通人完整熱身流程
關節旋轉運動
有氧運動
靜態拉伸
動態拉伸
專項熱身運動
冷身與拉伸
拉伸的風險
拉伸風險動作舉例

被人遺忘的拉伸孤立性

做拉伸動作時，要確保拉伸到了目標肌群。拉伸的孤立性可以減少拉伸過程中，產生的肌肉阻力。

拉伸單一肌肉，遠比拉伸更多肌群簡單得多，也更「有效」。一根筷子很容易折斷，一把筷子便難了很多。

簡單的例子，大腿的股四頭肌，由四個頭組成。

股直肌、股中肌、股外肌和股內肌，如果想要使用一個動作想要一口氣拉伸到四個頭，會受到四個頭的阻力，不如根據其中一個頭的功能拉伸其中一個頭，

受到阻力更小，更容易緩解肌肉緊張，釋放張力。

事實上，一個拉伸動作中，目標肌肉，越單一效果便越好。

從拉伸的孤立性講，下橫叉，下豎叉，並不是「最好的」（孤立性）拉伸動作。這些動作一次性拉伸了多個肌群，同時也一次性拉伸了雙腿。

拉伸與角度

拉伸時的角度決定了，拉伸的速度，拉伸的強度，拉伸時的準確性。調整拉伸角度，可以調整拉伸肌群，調整拉伸強度。增加強度和減少拉伸的強度，都可以通過拉伸的角度變化來完成。

拉伸時的呼吸控制

呼吸對於拉伸就像是一個鼓手中的小棍子，用來調整動作中的節奏

合適的呼吸控制，會讓身體放鬆，提高血液循環，能夠助消除掉運動過程中產生的代謝乳酸。

推薦的呼吸節奏；應該緩慢的，放鬆的，自然的、

常見的呼吸錯誤；拉伸所帶來的牽拉感，會讓訓練者感到拉扯肌肉的感覺，所以許多訓練者會在拉伸的時候，會進行憋氣。肌肉會變得更加緊張，拉伸往往是事倍功半的。

推薦的呼吸方法; 緩慢的通過鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，持續這樣的狀態一會兒。然後慢慢的從嘴部或者鼻腔吐出空氣。

使用鼻腔進行呼吸可以調節吸入氧氣的濕度，以及溫度，傳導到肺部的時候，避免不適感。

拉伸的順序

我們經常會遇到一種情況，拉伸的時候，目的可能只拉伸一塊肌肉。但是在拉伸過程中，可能拉伸到不止一塊肌肉，還有許多其他的肌肉，那些其他的肌肉並不會「真正」收穫拉伸的益處。目標肌群外的那些肌肉，往往是主要目標肌群的協同肌群，幫著幹活的。

舉例說明，拉伸的動作的主要目標拉伸肌群是腘繩肌。

腘繩肌的拉伸動作，會拉伸到小腿肌群與臀部肌群，甚至下背部，但是你的主要拉伸對象還是腘繩肌。

這種情況下，先進行下背部，小腿，臀部肌肉的拉伸，再進行腘繩肌的拉伸。減小了受傷風險，減少了拉伸時下背部，小腿，臀部肌肉所產生的肌肉阻力，增強了腘繩肌拉伸的孤立性。

拉伸順序經驗之

避不開的中心「脊柱」

脊柱在肌肉上的體現，往往是上背部下背部，腹部。訓練者進行上半身，還是下本身肌群的拉伸都避不開，脊柱的活動。

進行所有拉伸之前，先進行，背部肌群，以及腹部集群，然後再去拉伸靠近脊柱的肌群。

建立起一個中心（脊柱）進行開始拉伸動作的習慣。

拉伸的基本順序原則舉例

腰背肌群（脊柱）
臀部肌群（髖關節）
肩部肌群（肩關節）
大腿前後肌群（下肢）
前臂肌群（上肢）
大臂肌群（上肢）
小腿肌群（踝關節）
頸部肌群（頸椎）

拉伸的基本順序實例操作（敲黑板重點）
福臨經驗口訣！

先拉伸背部（上背部，下背部）
拉伸完背部後，拉伸背部兩側
拉伸腘繩肌之前先拉伸臀部，髖部屈肌
拉伸腘繩肌之前先拉伸小腿肌群
拉伸脛骨前肌，在拉伸股四之前
拉伸手臂肌群，在胸肌之前

拉伸的時間

當身體溫度提高後，（通過運動提高了身體肌肉溫度）進行拉伸訓練。體溫較低的情況下進行拉伸，肌肉粘滯性高，會感覺肌肉比較僵硬，此時拉伸效率低下並且拉伸風險提高。當身體溫度上升時，肌肉的伸展性可增長20%。

如果體溫較低，開始拉伸之前進行「熱」身，可以做一些有氧運動例如跑步，橢圓機，讓身體溫度提高，微微出汗時最佳。

疼痛與不適感

疼痛是身體的信號，拉伸所存在一定的肌肉牽拉感。

認識如果在拉伸的過程中，會有劇烈的體疼痛，不適感。需要先去進行確診，疼痛來源確定疼痛原因。

如果疼痛位置在韌帶，肌健或者是關節上，這可能代表現在已經受傷了，此時就暫時盡量不要進行拉伸了。

拉伸效果之時間與頻率

一個拉伸動作持續的最佳平均時間為20到30秒，一塊肌肉的完全拉伸伸展大約需用30秒。

拉伸時間太短，用個四五秒鐘去進行拉伸，肌肉還沒來得及作出反應（延展），拉伸就結束了。韌帶與筋膜就更沒有反應了，而肌肉，筋膜，韌帶，肌腱，都積極都是需要積極地參與到運動當中的，需要好好的給於照顧。

每個動作的拉伸時間應該控制在60秒之內。一個人動作拉伸超過一分鐘之後，會產生「麻」的感覺，這代表血液流通不暢，並且拉伸時間過長有可能會造成輕微的肌肉撕裂。

隨著經常性的拉伸，訓練者的拉伸耐受度會提，身體的靈活度增加，往往一塊肌肉進行一次拉伸是不夠的。

可以每一次力度輕一點，每塊肌肉的拉伸動作可以多一兩個，每塊肌肉的拉伸頻率在訓練中達到兩次以上，這樣可以有效地增加結締組織的柔韌度。

熱身與拉伸

拉伸被許多人稱為熱身，這種說法，對也不對。

先給個範例方便大家弄明白拉伸與熱身之間的關係。

普通人完整熱身流程

1.關節旋轉類動作【刺激關節滑液的產生】
2.有氧類運動【提高身體溫度】
3.靜態拉伸【提高肌肉延展性】
4.動態拉伸【推高關節活動度】

運動員，專項訓練者熱身流程多了一個

專項熱身訓練【提高主項的力量，協調性，反應時間和平衡性】

關節旋轉運動

熱身由關節旋轉類動作進行開始，從腳趾一直由上到下進行關節轉動。刺激關節滑液的產生，潤滑我們的關節，在進行劇烈運動的時候，避免傷病。

關節旋轉活動的順序，手指，手腕，手肘，肩部，頸部，腰（腰椎段），胯（髖關節），膝（膝關節），腳脖子（踝關節），腳趾

有氧運動

做完了關節旋轉運動後，需要做至少5分鐘以上的有氧運動，如跳繩，跑步，橢圓機…可以提高心率的運動

有氧運動在熱身階段的目的就是提高身體的核心溫度，幫助你降低關節肌肉的粘滯度，提高肌肉表現力與肌肉彈性。

靜態拉伸

肌肉溫度提高，變得更有彈性後，立刻進行一些緩慢，放鬆的靜態拉伸。從背部肌群開始，先上肢再下肢。

推薦拉伸順序；背，肩，頸，前臂，手腕，三頭，胸，臀，大腿內側，大腿前側，小腿後側，小腿前側，大腿後側。

動態拉伸

完成了靜態拉伸後，進行強度較小的動態拉伸，使身體過渡到訓練狀態，例如大跨步箭步蹲，側蹲，前踢腿..

.這類的動態拉伸動作，提高動作中的關節靈活度，注意強度不要使肌肉過度疲勞。

專項熱身訓練

不存在訓練專項的，夏季八練的同學可以直接跳過這一條。如果你具有訓練專項例如健力，健美舉重，各種運動項目，訓練者需要進行專向熱身。

（放張福臨自己深蹲的照片，訓練前進了一系列的專項熱身，鍛煉髖關節穩定性，核心激活，胸椎靈活度，才能在腰有傷的情況下蹲起200公斤以上的的重量）

專項熱身階段，使用與專項訓練相似的的動作或者退階動作，和所有可以幫助訓練者主項成績提高的動作進行練習。

例如健力的目的是提高三大項（深蹲，卧推，硬拉）的成績，三大項就是專項，在深蹲訓練前可以進行箭步蹲，側蹲類動作進行深蹲的前的熱身。

一般在專項熱身階段的動作，可以提高主項的力量，協調性，反應時間和平衡性，或者幫助訓練者彌補弱點的動作。

冷身階段與拉伸

剛剛完成主要的訓練部分，身體處於極度興奮狀態。大多數人在這個階段，直接洗澡，上車回家。

這樣對於我們的訓練恢復並不是最優解，所以我們需要進入冷身階段。冷身訓練可以幫助你，緩解你肌肉疲勞以及酸痛感。

拉伸是冷身階段最重要的的一部分。

冷身階段實際上是由專項熱身訓練，動態拉伸，靜態拉伸，順序由熱身階段的從靜到動，變成了從動到靜。

冷身過程

專項熱身訓練；設定5到20分鐘的與專項熱身一樣的內容，使用更大的負重。

動態拉伸；一些強度低的動態拉伸，逐步降低心率。

靜態拉伸；調整身體，進入放鬆的狀態

結束訓練

使用此順序進行冷身，可以有效防止訓練部位的抽筋，同時較少緊張感，與酸痛感。

拉伸的風險

許多拉伸動作，雖然可以拉伸到目標肌群。但在執行過程卻存在一些潛在風險，這些動作不能說是無用的，但確實是存在風險的，風險值在訓練中是始終需要考慮的。

具有風險的動作通常有著這些特質；

關節壓力過大，旋轉類
對於肌腱產生壓力
對於腰椎鍵盤產生過大的壓力

這些動作可能會經常在健身房，或瑜伽房看到，但實際上這些動作不是「那麼安全」！但是並不是說這些動作沒有價值。

除非你是足夠資歷高級訓練者，或者有經驗十足的教練（物理治療師，專業瑜伽師，專業教練）帶你進行訓練，或者找相同作用的動作進行替代。

風險動作舉例，犁式

很有代表性的一個動作，很容易做的不夠標準。

訓練者身體躺在地上，腿部試圖去碰到耳朵。執行中，會對下背部壓力，腰椎鍵盤產生巨大壓力。身體在這樣的情況下，會壓迫到肺部與心臟，影響到呼吸。

只要將動作完成的標準與合理，還是能夠控制風險值的，同時幫助脊柱維持健康與靈活度的。

風險動作舉例，身體反弓下橋

訓練者需要用雙手雙與雙腳支撐地面，背部形成了一個極限的弧度，並且頭部仰向後方。下脊柱壓力，腰椎間盤的壓力正在挑戰著脆弱的承受能力。

風險動作舉例；站資直腿體前屈（摸腳尖，抹地面）

雙腿是完全直立的（不管是分腿還是合攏腿），但是背部（脊柱）需要彎曲去讓雙手觸摸到腳趾，或者地面，腰椎段承受巨大剪切力。

如果身體支撐不住你整個上半身的重量，那麼很有可能會出現膝蓋向後頂的情況，膝關節超伸。分腿完成個動作，則對膝蓋的壓力會更大。一旦對膝蓋造成損傷，很多都是永久性的。

風險動作舉例；倒立類拉伸

簡單理解為頭衝下類的拉伸動作。

保持倒立姿勢太久會讓血壓升高，有可能引起血管擴張並破裂，尤其注意眼部壓力。十分不推薦倒立類動作給有脊柱健康問題的訓練者。

再次說明，以上動作並不是不能夠被使用，而是存在風險。正確合理的完成動作依舊可以收穫益處。

先寫這麼多，那麼干，會不會沒有人點贊！

本文持續更新，畢竟拉伸話題那麼大，福臨還沒發功就寫了4500多個字，過百贊再更新！

關注公眾號！跟郭福臨學習更多健身知識~

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聲明：本文所有圖片，部分文字均來源於《酸痛拉筋解剖書》，任何健身房，健身類APP轉載，所有想轉載的，均需聯繫此書作者，跟本人無關，本人只是自行拍攝了本書的五十分之一的內容，此書作者如果覺得侵權，可聯繫我刪除。

我上大學那會兒，關於拉筋伸展和柔軟度的運動很少有人關注。之前在雜誌社工作的時候，隔壁工作室是專業做體育雜誌的。他們的書通常也只是在書末畫幾頁篇幅草草講述拉筋用人物展示一下動作就匆匆帶過了。

近幾年，關於柔軟度的運動漸漸熱鬧起來，大家對於瑜伽都有了一定的認識，而且也都有興趣學習。健身會所也把瑜伽設成了基礎項目。

但是關於「拉筋」這一塊，我覺得到現在，依然有很大人認為它只是一個劇烈運動前的一個防止拉傷的延展性輔助運動。

其實不然。我生寶寶前，因為做文案工作，每天寫稿審稿，上班坐著，下班坐著，一干就是十幾個小時。因為年輕，身體底子還可以。只是感覺頸椎不舒服，但久而久之，慢慢也出現了頭重，脖子不能用力彎，發困酸痛的感覺。久坐還腰疼，腰冷的感覺。

去領導辦公室蹭茶葉，發現了一本拉筋書，繁體字太鬧心了，幸好有圖。

大家可以在網上找找，台灣橡實文化出版的《痠痛拉筋解剖書》，據說在台灣賣了45刷，算是拉筋的權威吧。11月12日補充，謝謝大家提醒，這本書已經有簡體版了，叫《酸痛拉筋解剖書》。

現在已經看著這本書練習了半年多了。頸椎已經沒有酸痛的感覺了，非常好。因為是台版書，所以是繁體字，我又沒文化，不一一打出來了，直接上圖，我給大家拍一下肩頸操的章節，供大家練習：

前六個動作是頸部操，後五個是肩部操：

書中有文字介紹拉到的肌肉群和可以修復哪些肌肉問題。回頭大家有需要我再拍整頁內容。補充回答給大家。

書里的動作都標明動作步驟、訣竅以及針對的肌肉問題。連起來十分方便。

由於是繁體字，我把書中動作要訣敲出來附在圖片下面。方便大家看。

第一節，頸部側向拉筋操

動作要訣：

1，放鬆肩膀

2，雙手要一直放在背後。一直放在背後。一直放在背後

3，側頭不要聳肩

第二節：頸部旋轉拉筋操：

動作訣竅：

1，保持頸部挺直

2，下巴不要下垂

第三節：頸部前彎拉筋操

動作要訣：

1，上背部和頸部的柔軟度因人而異，不要用力低下頭而導致過低拉扯頸部。

2，放鬆身體，靠頭部重量自然下垂而伸展頸部。

第四節：頸部延展拉筋操

動作要訣：做這個動作時，嘴巴不要張開

第五節：頸部前伸拉筋操

動作要訣：

1，頭要太高

2，下巴不要下垂

第六節：坐姿俯頸拉筋操

動作要訣：

上背部和頸部的柔軟程度因人而異，不要用力低下頭而導致國度伸展頸部，而是身體放鬆，讓頭部隨著身體本身的重量下垂而自然伸展頸部

下面是給大家拍的肩部的拉筋操。

第七節：平肩式的肩膀拉筋操

動作要訣：

手臂不要彎曲，與地面保持平行

第八節：折臂式的肩膀拉筋操

動作要訣：

上臂與地面保持平行

第九節：抱臂式的肩膀拉筋操

動作要訣：

1、不要猛然吧肩膀往上提

2、要慢慢的把肩膀往上拉，做漸進式伸展

第十節：交叉雙臂的肩膀拉筋操

動作要訣：

肩膀保持與地面平行，不要翻轉或一高一低

第十一節：方向的肩膀拉筋操

動作要訣：

用雙腿控制身體往下蹲的動作，不要猛然蹲的太快。

【多圖流量黨慎入】
可能是【最全最科學】的拉伸動作，把主要肌群都標了出來，其中腿部肌肉和小臂肌肉比較複雜，沒有一一標明，但是拉伸方式相似，順便大家可以學一學人體解剖學名詞哈。由於不能上傳動圖，所以如果直接看示意圖不明白請看右邊的文字描述，preparation, execution以及注意事項。
正面

pectoralis major（胸大肌）分上中下三部分(clavicular part, sternocostal part, abdominal part)

deltoid（三角肌）分為前中後三束(clavicular part, acromial part, spinal part)

abdominals（腹肌）可以分為腹外斜肌（external abdominals oblique），腹內斜肌（internal abdominals oblique）和腹直肌（rectus abdominis）。

bicep brachii（肱二頭肌），肱二頭肌和胸大肌是連著的，所以拉伸動作也相似。

前臂包括肱橈肌（brachioradialis）尺側腕屈肌（flexor carpi ulnaris）等等

大腿肌肉包括股直肌（rectus femoris），股內斜肌，縫匠肌等等，拉伸方式大同小異

背面

trapezius（斜方肌）也可分成三部分，descending part, transverse part and ascending part.

triceps brachii（肱三頭肌）分為長頭（longus）和短頭（lateral）

latissimus dorsi（背闊肌）

gluteus maximus（臀大肌）

biceps femoris（股二頭肌）semitendinosus（半腱肌）等

gastrocnemius（腓腸肌）

一點歉意：本來想把右邊的都翻譯成中文，但是翻譯到位有點困難，我也比較懶沒時間，如果有雷鋒能幫忙翻譯成中文，造福大眾不勝感激，英文讀起來也不很困難，試一試吧；）
最後推薦這一個APP：iMuscle 2 on the App Store

前幾位的答案已經很具體了，我來分享一條新的思路，而這來源於Kelly的Becoming a supple leopard,若有理解不對的地方，還請指正。

首先我們要明確的是「拉伸的目的」，暫且不管教科書上那些繁冗的好處，大部分人進行拉伸的目的其實在於：

提高柔韌性，從而增強運動的表現能力。

而「拉伸（stretch）」，也因此總是與「柔韌性（Flexibility）」產生關聯。是的，很多教練和健身愛好者會告訴你：你某些動作做得不標準，很可能是你的柔韌性差，多做一些拉伸吧。

拉伸有幫助嗎？當然，否則它也不會如此經典。可是拉伸只能解決單方面的生理系統——肌肉的問題。事實上，在談到增強柔韌性時，我們其實希望的是恢復我們的「關節活動範圍（Joint Range of Motion）」，而需要明白的是，這不僅和肌肉有關，還和你的「關節位置」、「滑動面功能」等因素有關。

我們需要轉變一下思路，提高柔韌性可以增強運動表現，具體一點說，我們希望恢復關節活動範圍去更好地完成動作。也就是說，我們需要把「拉伸」和「柔韌性」用「動作（Movement）」和「機動性（Mobility）」的概念去取代。

原因很簡單，訓練者的任何柔韌性訓練最終的指向都是「動作」，都是為了解除限制然後更好地去完成動作，這種替代的內涵是「明確動作的主要矛盾地位」。本質的流程是：動作→解除限制→動作。拉伸本身並不是最關鍵的，關鍵是如何完成好一個動作。

「機動性」這個概念可以理解為以「動作」為基礎，考慮所有限制動作和運動表現的因素，系統的靈活性。而「機動性」訓練就是能高效提高你運動能力和運動表現的方法。它具體包括：緊繃肌肉的放鬆、關節囊限制的解除、滑動面功能失調地恢復以及建立動作控制（Motor Control）等。

簡而言之，我們需要一種系統地方法去恢復關節活動範圍，最終做好一個動作，那就是「機動性系統（The Mobility Systems）」

機動性系統主要包含三個方面：
1.關節力學（Joint mechanics）
2.滑動面功能（Sliding-surface function）
3.肌肉動力學（Muscle dynamics）

下面我簡單介紹一下這三個方面。

「關節力學」關注的是你的關節是否處於一個好的狀態，而這往往是大家都忽略的。想想看，如果長期久坐導致屈髖肌群緊繃，你可以通過拉伸它解決肌肉層面的問題，但是你的關節呢？在長期的不良姿勢下，你的關節已經處於一個壞的狀態了，也就是說，它已經偏離了原本的狀態。

「滑動面功能」關注的是你的身體系統、結構、組成的相互影響。你的組織——皮膚、神經、肌肉和肌腱應該是彼此滑動的，你的皮膚應該能在你的骨頭、肌肉、肌腱上滑行（想像一下穿一條緊身牛仔褲去做動作），你的組織應該能在關節上滑行（否則你可能活動不了關節）。當你長期保持一個姿勢，那些收縮的肌束就會彼此粘連，最終限制收縮能力，而這最明顯的就是「激痛點（myofascial trigger point）」。

「肌肉動力學」關注的是拉伸。當你解決前面兩個問題的時候，其實已經可以恢復你的關節活動範圍了，而這個方面是為了進一步提高關節活動範圍的。肌肉動力學關注的拉伸和PNF拉伸類似，在拉伸動作的末端製造張力，在拉伸的同時恢復肌肉的收縮能力。除此之外，還需要強調的是選擇最接近受限動作模式的拉伸動作，關注拉伸效果的遷移性。

從這三個方面去考慮，我們能更系統地進行靈活性訓練，至於具體的訓練思路與實際操作，留待下次更新。

人們都知道健身前後要進行拉伸，以幫助熱身和放鬆，但是絕大多數人都不清楚如何正確地拉伸，更不了解動態牽拉和靜態牽拉分別是什麼，應該怎麼用。甚至很多人對拉伸有著錯誤的認識，並且長久採用錯誤的動作。這樣不僅難以達到效果，還容易帶來損傷的風險。

所以在開始乾貨之前，冉苒還得先辟個謠——

在一些人的認識里，拉伸就是「拉筋」或「拉韌帶」。實際上，在現代解剖學中，壓根沒有「筋」這個概念。中醫中認為人體有485道大筋，這只是傳統醫學對身體部位的籠統概括，它實際上包括了解剖學中的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、劍鞘、關節囊、神經等等組織。

如果說「拉筋」說法模糊，「拉韌帶」的說法則是完全的錯誤。韌帶是我們關節間的結締組織，可拉伸幅度非常小，它主要功能就是穩定關節。如果關節間沒有了韌帶的連結，或者被人為拉鬆了，那隻會影響關節的穩定性，這樣你在運動中就更容易受傷。

還有一些人認為，拉伸可以使小腿變得細長，肌肉長得慢，練後不拉伸肌肉就會變粗，越練越難看……甚至很多健身房教練用這套說辭賣拉伸課，這也是一個錯誤的認知。其實你的肌肉怎麼生長，和拉伸幾乎沒有任何關係。肌肉的起止點本身是固定的，我們運動過程中，肌肉主動發力會引起緊張收縮，而我們練後的放鬆是為了把肌肉拉伸回原長度，進而讓肌肉達到一個更好的休息恢復狀態。它確實能一定程度地提高肌肉的延展性，改善身體的柔韌性，但是並不能阻止肌肉生產，也不能讓你的腿變得細長。

在實際訓練中，我們熱身時的拉伸動作往往拜體育老師所賜，比如擴胸運動，振臂運動，弓步壓腿，環繞膝蓋……而且還伴隨著「一二三四、二二三四」的節奏彈震起伏。其實這種方式叫做彈震式牽拉，早已隨著訓練技術的發展被淘汰。

彈震式牽拉的弊端在於——高速、高頻率地拉彈震肌肉不僅會提高拉傷的風險，還會引起「牽張反射」現象，從而使肌肉過度緊張。而環繞膝蓋等動作則違了反膝關節本身的生理運動軌跡，長久下來容易傷害關節。

那麼怎樣做才是正確的拉伸呢？我們建議在訓練前以「動態牽拉」的方式熱身，訓練後以「靜態牽拉」的方式放鬆。

熱身：動態牽拉

動態牽拉的意義在於：有助於快速提高體溫，刺激分泌關節滑液起到保護作用，激活關節周圍負責穩定關節的肌群，讓訓練者產生一定的神經興奮等。更重要的是，動態牽拉往往是複合性動作，涉及到多個關節的運動，適配於多種訓練內容。比如說，不管你的訓練內容是跑步還是深蹲，下肢類的動態牽拉都能簡單高效地幫你達到熱身目的。

常用的動態牽拉動作

下肢類

1、俯身下壓

2、4字下壓

3、抓踝提踵

4、抱膝提踵

上肢類

1、繞肩

2、側繞肩

3、肩胛骨的前引後收

4、肩胛骨的上提和下沉

全身類

展體下壓

tips：全身性的熱身動作可以每一次訓練前都加入，建議每個動作完成10次再進行下一個動作。

放鬆：靜態牽拉

靜態牽拉的意義在於，它可以幫助訓練後緊張的肌肉放鬆，進一步提高關節的活動度，改善身體的柔韌性，還能有效促進血液循環，緩解肌肉疲勞等。

靜態牽拉的過程中要注意，拉伸目標肌群時身體其他的部位要保持正確的姿態，在自身柔韌性允許的範圍內，只需要感受到輕微的拉伸感即可。

常用的靜態牽拉動作

下肢類

1、放鬆大腿後側腘繩肌

2、放鬆臀大肌

3、放鬆股四頭肌

上肢類

1、放鬆胸大肌

2、放鬆胸小肌

3、放鬆背闊肌

4、放鬆豎脊肌

5、放鬆肱二頭肌

6、放鬆肱三頭肌

tips：建議每個動作做2-3次，每次保持20-30秒。時間太短沒效果，時間太長沒必要。

最後，無論是動態牽拉還是靜態牽拉，都需要注意三點：

1.動作不求花哨、不求多，拉伸到目標肌肉即可。很多人為了炫技，變著姿勢拉伸好長時間，但拉得都是同一塊肌肉，這是完全沒必要的。

2.拉伸時候不要憋氣，配合均勻呼吸，才能達到最好的拉伸效果。

3.有人以為拉伸必須拉到很疼甚至嗷嗷叫才有效果，這是錯誤的。每個人身體的柔韌性不同，貿然加大拉伸幅度很容易受傷。

運動前後，體會到適宜的拉伸感，並長久堅持，你的柔韌性和訓練水平就會自然而然提升。

首先個人覺得題主的問題的答案很簡單。就是幾個書名而已。《易化牽伸術》、《拉伸最好的運動》、《酸痛拉筋解剖書》、《三維圖解肌肉拉伸書》。。
這些書就是在系統的講解拉伸，並且符合題主的要求。
1. 拉伸到全身主要肌肉群。沒有對肌肉群有過多的重複拉伸，同時又沒有大的遺漏。
2. 可以循序漸進
3. 有最終目標。

個人覺得，書本上的內容是系統的、循序漸進的，能夠清晰的講明白各種讀者可能存在的各種問題，但是內容太多，很多人沒這個耐心，而且不方便攜帶。
知乎上關注這類問題的朋友，要的不僅僅是書名，書不能隨身攜帶，而知乎可以隨時查看，特將閱讀《拉伸最好的運動》的筆記編輯一下分享給大家，讓大家感受一下拉伸的魅力。
內容大綱
一、誰可以拉伸
二、什麼時候可以拉伸
三、拉伸的作用
四、如何拉伸
五、熱身活動和身體活動
六、跟著感覺拉伸
..........................................開始正文.........................................................
一、誰可以拉伸
無特殊疾病即可
如果身體最近出過問題或者進行過手術（尤其是關節或肌肉）或者長期沒有運動過，那麼請先諮詢運動康復師或醫師。

二、什麼時候可以拉伸
隨時隨地
想拉就拉

三、拉伸的作用

緩解肌肉緊張，身體放鬆
提高身體協調性
預防肌肉損傷等運動損傷（強健的、柔韌的、拉伸過的肌肉必強健的、僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力）
使高強度運動變得更加容易，因為它使你做好了運動準備；它可以給肌肉一個信號，告訴他們：戰鬥吧、皮卡丘！
利於保持現有的柔韌性，使身體不會隨著年齡的增大而變得越來越僵硬。
提高對身體的認識
放鬆大腦對身體的控制，使身體為運動而運動，而不是為競爭或者虛榮而運動。
使肌肉更加緊緻，線條更加流暢
感覺cool

四、如何拉伸
學習拉伸非常容易。
正確的拉伸是放鬆的，持續的拉伸，將注意力集中於被拉伸的肌肉上
錯誤的拉伸是動作極快，並且拉伸到身體疼痛的程度——弊大於利
如果能夠正確而有規律的拉伸，你將會發現自己所做的每一個動作都變得越來越輕鬆。使繃緊的肌肉或者肌肉群放鬆需要時間，但是當你開始感覺良好時，你就會忘掉時間。
1.輕鬆拉伸
感覺到拉伸，但是一點都不痛
2.進階拉伸
3.呼吸
控制自己的呼吸。緩慢而有節奏
4.計數
計數，確保拉伸足夠的時間。後期跟隨自己的感覺即可
5.牽張反射
避免過度拉伸導致的肌肉過度緊張
6.有痛苦，就沒有收穫
正確的拉伸是無疼痛、無損傷的

經過輕鬆拉伸和進階拉伸兩個階段後，身體柔韌性會自然而然的增強。通過有規律的拉伸和保持放鬆狀態，你會發現自己可以突破當前的極限，離自己的潛能越來越近！

五、熱身活動和身體活動
拉伸前進行簡單的熱身活動
舉個例子，賽車啟動前總是會轟動幾下引擎，裝逼且有效的制動

六、跟著感覺拉伸
這一部分，為了讓大家更好的感受到拉伸的魅力，直接附上書本原文

以上使拉伸的基礎部分，拉伸完之後，會有很爽的感覺呦。如果想系統的、專業的拉伸，建議買幾本書看看，在康復師或者私教的指導下學習較難一些的動作，
學會並體驗到拉伸的精髓時，你會像愛你的ta一樣愛上拉伸的。

這個問題，我思考了好久該怎麼回答。主要在思考：第一「何謂系統的拉伸」，第二「出於什麼樣的目的去拉伸」。如果沒有一個明確的目的和準確的拉伸概念，可能我很難給出方案。

現在跑步幾乎是大眾運動門檻最低的一項運動，我身邊的朋友想要瘦身塑形的，沒有一個沒有跑過步的。跑步的學問很多，水很深，稍微不慎就非常容易造成損傷，原諒我對跑步的了解有限，也無法準確get到每個人的情況，非常專業和有深度的跑步相關問題我可能解答不了，但有人可以（文末可以看到）。

好了扯遠了，好像是要說拉伸的。嗯，基於以上，我可以給出一個「跑後該如何拉伸」的回答（這個答案我在公眾號中寫過，下文）。

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和跑前熱身同樣重要，跑後放鬆（注意：這裡所說的放鬆並不是讓你往床上一趟開始看電影或吃甜點吃垃圾食品的那种放松哦，是要主動做一些伸展性的練習進行肌體放鬆），是一次完整且安全訓練中不可或缺的一部分。

靜態拉伸相當於跑步結束後的緩衝區域，可以讓心率和肌肉收縮慢慢恢復到日常活動狀態，降低暫時性腦缺氧和肌肉受傷風險；同時也有助於提高肌肉的運動效能，保持肌肉的延展性，減少運動後的肌肉酸痛，加速身體恢復。一方面可以提高運動水平，讓訓練效果最大化；另一方面可以大大縮短你的瘦身周期，因為不再酸痛的時候，你就可以再次奔跑起來，從而日積月累的消耗更多的熱量，快速的獲得你想要的完美身材（我們可沒有說過「拉伸」可以瘦胳膊、瘦腿）。

（以上圖片來源於網路）

科學的拉伸應當從大肌群開始，再過渡到小肌群；從身體近端過度到遠端，因為只有當把肌肉起點拉開的時候，肌纖維才能更有效的被拉伸。下面就給大家一套完整的跑後拉伸方案，動作演示模特是我的女神（微博搜索Sushi_Queen）。

1.戰士式

目的：拉伸身體前側鏈

動作要領：以左側為例1.左腿在前弓步站立，骨盆、膝蓋、腳尖朝向正前方；2.雙手高舉，緩慢彎向後，至身體前側有拉伸感。
注意事項：1.上身不需過度後仰；2.不要用頭部帶動上身向後。每邊保持15秒

2.俯身拱腰

目的：拉伸下背部和膕繩肌

動作要領：1.腳同肩寬站立，雙手支撐在膝蓋上方；2.拱起下背部，雙手垂直摸向地面。
注意事項：膝蓋不要完全伸直。保持25秒

3.股四頭肌拉伸

動作要領：以左側為例1.直立於固定物旁，右手支撐；2.屈膝使左腳腳後跟貼向臀部，左手緊扣腳踝；3.用力將腳後跟拉向身體，同時用力後伸大腿。每邊保持25秒，中間休息5秒

4.大腿後側肌肉拉伸

動作要領：以左側為例1.身體直立，左腳腳尖沖前，右腳腳尖45度向外；2.左腿向前一大步，雙手置於左膝上方；3.保持身體平直，緩慢向前俯身；4.保持骨盆朝向正前方，俯身至有明顯拉伸感。注意事項：1.保證軀幹穩定；2.骨盆不要向外側扭轉。每邊保持25秒，中間休息5秒

5.臀部拉伸

動作要領：以左側為例1.身體平直坐立，左膝沖外搭在右腿上；2.雙手垂直向下按壓左腿；3.保持身體平直向下俯身至臀部有明顯拉伸感。每邊保持25秒，中間休息5秒

6.比目魚肌拉伸

動作要領：以左側為例1.近距離面相牆面站立；2.左腿腳尖衝上抵在牆面；3.略微屈膝，向前靠近牆面至小腿下部有明顯拉伸感。每邊保持25秒，中間休息5秒

7.腓腸肌拉伸

動作要領：以左側為例1.右腿在前弓箭步站立，雙手叉腰，腳尖、骨盆朝向正前方；2.左腳腳後跟用力踩住地面，並用力綳直；3.弓步向前，至小腿有明顯拉伸感。
注意事項：1.骨盆朝向不要改變；2.後腳腳跟不要離地。每邊保持25秒，中間休息5秒

8.脛骨前肌拉伸

動作要領：以左側為例1.雙腿併攏，腳背衝下，跪於柔軟平面上；2.保持腳尖朝向正後方，緩慢下坐至小腿前側有顯著拉伸感。注意事項：上身不要後仰。保持25秒，中間休息5秒

看完了？別走，千萬記住：1.拉伸時一定保證呼吸通暢，不要憋氣；呼吸可以幫助身體更好的放鬆，從而更順暢的拉伸；2.不要過度拉伸，也不要勉強拉伸，特別是之前肌肉和關節有過損傷的FitTimers，一定要量力而行；拉伸感應當是讓人覺得舒適中略帶微痛，就是疼中帶爽的感覺，而不是肌纖維強硬拉扯的感覺；3.最後，也是最重要的，保證拉伸動作的正確性，不要錯誤拉（si）伸（lie）其他肌肉，拉傷了我們可承擔不起這個責任（微笑臉）。

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以上動作均源自睿健時代官方App-FitTime中的「跑前必備熱身」「跑後放鬆拉伸」課程（設計者是我和我的boss @麥大濕），完整動作及要領，請移步FitTime睿健時代 App。

也可觀看鏈接中的視頻：
［馬拉松女神分享跑後拉伸心得] http://v.youku.com/v_show/id_XMTMxMTc3NzAyMA==.html?from=y1.7-1.5

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更多跑步相關視頻，將由我的女神，也是動作演示模特 @Sushi_Queen呈現給大家，每次看到都要流口水。她開了滬上第一家專門服務跑者的工作室Plus Fitness（微信公眾號：PlusFitness），上次借女神工作室的開業典禮體驗了一下，絕對頂尖。

我和女神們

工作室地址：上海浦東新區錦延路329號206、207室

【完美跑者訓練課程】1 如何完成第一個五公里跑http://v.youku.com/v_show/id_XMTQwOTQwODEyNA==.html?from=y1.7-1.5

【完美跑者訓練課程】2 如何跑得更遠
http://v.youku.com/v_show/id_XMTQxNjAzNjc2NA==.html?from=y1.7-1.5

【完美跑者訓練課程】3 如何跑得更快http://v.youku.com/v_show/id_XMTQzNzc3Nzk4OA==.html?from=y1.7-1.5

【完美跑者訓練課程】4 關節靈活度與穩定性訓練
http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ0NTA5NTg4OA==.html?from=y1.7-1.5

【完美跑者訓練課程】5——跑步問題解答
http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ3MTUyODg1Ng==.html?from=y1.7-1.5

真的不用謝～

謝邀。

和其它一些運動不同，拉伸運動並不需要任何器械，或者特殊的場地器材。只要穿著方便舒適的運動服，有一塊瑜伽墊就足夠了。

拉伸運動並非要在規定時間或健身房專門的場地。日常活動，不論是工作還是學習的間隙，都可以停下幾分鐘來進行拉伸。這樣做的人都證實了每當拉伸之後，全身感覺輕鬆，如充電般，又能有充沛的精力來更好地投入工作中。運動前的拉伸可以減少活動中受傷的幾率甚至是提高運動狀態。一、拉伸

靜態拉伸，也稱做被動拉伸，但其實這兩個概念並不相同。靜態拉伸是指將一個關節移動到接近極限範圍的位置然後保持該動作幾秒鐘。這是最簡單的一種拉伸方式，而靜態方式也分為兩種。

二、靜態拉伸

1.主動拉伸當我們通過自己的其他肌肉收縮來拉動被拉伸的肌肉，並維持這一姿勢，這種方法叫主動拉伸。這種方法可能不是最有效的，因為維持拉伸動作需要靠肌肉力量，並且克服身體的韌性也會比較費力,動作也就難以保持。

2.被動拉伸依靠器械來維持拉伸姿勢，包括一下步驟：

緩慢地拉伸至快要感到疼痛；

保持姿勢15-20秒左右；

休息20-30秒（期間可以拉伸其他肌群，尤其拮抗肌）；

重複這一過程3次左右。

三、動態拉伸

爆發性拉伸這種拉伸是利用慣性讓關節活動超出正常範圍，有導致受傷的可能性；控制性拉伸這種

拉伸是指通過持續受控的動作進行較大範圍拉伸。

四、P.N.F(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation PNF)

PNF法譯為本體感覺神經肌肉促進療法，在康復方面的文獻也譯為促通療法·PNF法是20世紀40年代由美國內科醫生和神經生理學家Hermankabat醫生髮明的，是以人體發育學和神經生理學原理為基礎和一種多方面的運動治療方法，根據人類正常狀態下日常生活的功能活動中常見的動作模式創立的。它強調多關節、多肌群參與的整體運動而不是單一肌肉的活動，增強了關節的運動性，穩定性，控制能力以及如何完成一複合動作的技巧，同時利用了運動覺，姿勢感覺等刺激增強有關神經肌肉反應和促進相應肌肉收縮的鍛煉方法；其特徵是肢體和軀幹的對角線和螺旋形主動、被動、抗阻力運動，並主張通過手的接觸、語言口令，視覺引導來影響運動模式。它的治療原則是按照正常的運動發展順序，運用適當的感覺信息刺激本體感受器，使某些特定的運動模式中的肌群發生收縮，促進功能性運動產生。

這裡主要還是講自己能夠做到的拉伸，畢竟健身都是一個人為主，PNF法就不展開了。

五、拉伸模式

在眾多的拉伸安排中，推薦兩種模式：

熱身--拉伸--舉鐵--拉伸

熱身--拉伸

六、拉伸動作（都是自己親歷的動作，以圖示範，標出了主要拉伸肌肉部位，僅作為參考喲，多圖福利預警）

上肢拉伸

臂後展

臂豎展

側向伸展

弓背拉伸

跪姿伸展

後牽引

借支撐屈體

借支撐伸展

頸後雙臂交叉

上臂拉伸

上臂水平內收

頭側屈

頭前屈

指交叉臂前伸

2.下肢拉伸

半蹲小腿拉伸

弓步小腿拉伸

弓步壓腿

ha式髖關節外展

髖側外展

髖關節內收

髖關節內旋

平躺旋髖

屈髖屈膝支撐

屈膝

向後屈膝

仰卧拉伸

直膝屈髖

跖屈

坐姿髖關節外展

坐姿髖外展

坐姿屈髖

坐姿足部上屈

最後再推薦大家三個用彈力帶拉伸的動作哦，下次我再認真演示一下limber 11和simple 6 這樣用彈力帶或者泡沫軸放鬆筋膜的方法。希望大家能給個贊(((o(*?▽?*)o)))

彈力繩拉伸1

彈力繩拉伸2

彈力繩拉伸3

3.17 更新：全身動態拉伸計劃及動作~在文末。
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昨天被凍成狗了，戰鬥力-5.昏昏欲睡的情況下寫這篇。加上各種意料外狀況，比如知乎常常甩給我一個：你到了知識無法到達的荒原。

所以答案拖到今天才寫完。

如果你看的太枯燥，就怪忽然降溫的深井冰天氣吧。。。

前面答主說的都很好。

不過對剛剛開始有意識練柔韌性（拉伸）的人來說，可能太進階了。

補充一些最基礎最基礎的內容，出自美國運動醫學會的科普著作。舉例的所有動作自己都試過，入（jiang）門（ying）的人做起來毫無壓力：

為什麼要拉伸？
1. 知乎上大家討論健身主要關注增肌或者減脂。但往往忽略了健身的終極目的，是增強我們自己的綜合體能，能夠生活的更健康。人魚線馬甲線大胸肌是副產品。做好了自然有。
2. 柔韌性：指關節及關節附近肌肉能夠最大限度地活動的能力（關節活動度）；人體的柔韌性隨年齡增長而減弱。所以，鍛煉柔韌性不是舞蹈演員和妹子的專利。大家都要沒事拉一拉~
運動前到底要不要拉伸？
1. 首先，糾正一個概念，普通人並不需要過度鍛煉自己的柔韌性，只要通過拉伸保持關節的正常活動範圍、減少衰老對關節柔韌性造成的影響即可。那些舞蹈演員在專業練習中做的動作，很可能並不適合你，也容易讓普通人受傷。
2. 其次，凡是不談動態拉伸和靜態拉伸區別的拉伸科普文都是耍流氓！！
  1. 動態拉伸：有控制的移動身體部位，並且在動作過程中以可控的節奏逐漸增加活動範圍和速度—更適合作為運動前熱身的一部分，減小受傷概率；
  2. 靜態拉伸：緩慢移動肌肉至肌肉能被拉伸到的位置—有助於顯著增加運動幅度的範圍和柔韌性；
3. 靜態拉伸適合：
  1. 運動之後進行，或
  2. 做正常的熱身之後進行；
4. 而動態拉伸適合：
  1. 正常的熱身之後、正式運動之前進行；
5. 熱身和放鬆做什麼看跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - Cass Lin 的回答。
一個完整且系統的拉伸訓練計劃需要包括哪些要素？
1. 拉伸到全身大肌肉群；
2. 每次拉伸訓練都應該在充分熱身之後進行。
3. 頻率
  1. 最低限度：每周2~3天，每次至少10分鐘。
  2. 可以每天練習，將拉伸放入日常運動的熱身和放鬆環節，如圖
4. 強度
  1. 拉伸的程度應該到你感覺目標肌肉群/關節有中等程度的緊張，但沒有感覺疼痛。
  2. 任何時候拉伸訓練都不應該到感到疼痛的程度。
5. 時間
  1. 每次拉伸至少10分鐘，可以保證你拉伸到每個大肌肉群。
一個適合初學者的系統靜態拉伸計劃！

1）如何服用？

想知道自己應該用哪個水平請看健身課堂 | 5分鐘了解你有多柔 (jiang) 軟 (ying)！
每次靜態拉伸前先熱身，或安排在有氧運動/力量訓練/其他正式訓練之後；
每個靜態拉伸動作應該在最初保持15秒，重複4次；逐漸增加每個動作保持的時間到60秒，就是進階的方式啦。
對了，第一行的前屈和側屈做表的時候中間忘了打一個逗號。。這是兩個動作。。。

2）初級動作帶圖講解！

之前寫過。。。為了方便大家搬運過來吧。因為之前的答案裡面沒有前面的計劃：

頸部：
前屈

動作要點：

面向正前方，向前低頭，將下巴向胸部方向伸展。保持動作15~20秒。重複4次。

側屈：

動作要點:

面向正前方，側屈頸部使頭偏向一側，試圖用耳朵去夠肩膀。保持15~20秒，然後向相反方向伸展，每個方向各重複4次。

肩部

手臂前置側拉

動作要點:

面向正前方，將右臂伸直穿過胸部前方，右肩能感受到輕微壓力。用左手抓住右臂，左手略略用力，增加右肩受到的壓力。保持15~20秒後重複另一邊。兩邊各重複4次

上背部

抱上身

動作要點：

站立時將手臂交疊於胸前，使每隻手都位於對側肩部的後方，手肘向前。上半身收緊，試著用指尖從側邊去夠肩膀後部，好像你在給自己一個擁抱。當達到張力的最大點時，保持15~20秒。

腰部

仰卧旋轉拉伸

動作要點：

仰卧，膝蓋彎曲，兩腳平放在地板上。向兩側伸直手臂，穩定上半身。緩緩向右側移動雙腿，保持膝蓋彎曲，同時保持上半身穩定的壓在地板上，小腹向上。保持15~20秒，然後向左側伸展。兩側各重複4次。

胸部

伸展胸腔

動作要點:

雙肩放鬆, 不要聳肩。向後方兩側伸直手臂，保持手臂與肩同一高度，或略略低於肩的高度。保持15~20秒。重複4次。

肱三頭肌

肘部後拉

動作要點：

面向前方站立，向上伸直右臂，右肘彎曲，右手置於頭下方，嘗試用右手去夠左肩。用左手抓住右肘，將向後彎曲的右肘向後拉。保持15~20秒，兩側各重複4次。

肱二頭肌

牆壁支撐

動作要點：

側身站在牆壁旁邊，將一隻手掌放在略靠上身後方處，稍低於肩部，小臂貼牆伸直，向相反方向轉身。保持肘部伸直，不要移動手，好像想轉身背對著貼牆的手臂。緩緩呼氣。保持15~30秒，兩側各重複4次。

臀部

坐姿拉伸

動作要點：

在椅子上坐直。將右腳踝放在彎曲的左膝上(a)，輕輕下壓右膝直到右大腿外側感受到壓力(b)。保持15~20秒，然後重複另外一條腿。兩條腿各重複4次。

蝴蝶姿勢

動作要點：

直坐在地上，雙腳腳底併攏，將手放在腳踝上，手肘放在大腿內側。用肘部向外施壓，使兩個膝蓋分離更遠，同時上身從臀部向前壓，感受到大腿內側由拉伸帶來的張力。保持15~20秒，重複4次。

跪姿臀腿伸展

動作要點：

上身挺直，將一邊膝蓋和一隻腳放在墊子上，向前的腿部維持臀部與膝關節間的彎曲，都呈90度（a）。緩緩向前移動，保持上身與地面垂直，但不要挪動固定在點子上的膝蓋和腳（b）。感受到被拉伸的臀部的張力。保持15~30秒，重複另一側。兩側各重複4次。

股二頭肌

坐姿股二頭肌伸展

動作要點：

直坐在墊子上，兩腿自然併攏伸直，保持後背挺直並與地面垂直，手放在腿上，目視前方（a）。前傾上半身，慢慢將手滑至腳部，保持膝關節伸直(b)。感受到大腿背部和膝關節的張力。保持15~20秒，重複4次。

股四頭肌

卧姿股四頭肌伸展

動作要點：

臉朝下躺在地板上，兩腿自然併攏伸直。右手扶住右腳踝，向臀部靠近。保持膝蓋併攏。保持15~20秒，然後重複另外一隻腿。兩腿各重複4次。

小腿

坐姿小腿伸展

動作要點：

上身挺直坐在椅子上，兩腿向前併攏伸直(a)。腳趾向上身方向伸展(b)。保持15~20秒，重複4次。

5. 動態拉伸計劃！

1）計劃在這裡

2）動作在這裡~~~

?手臂環繞

要點：

兩腳與肩同寬，膝蓋自然微微彎曲。兩臂舉至肩膀高度，掌心向外。兩臂繞圈，從小圈開始，逐漸擴大。

?聳肩

要點：

兩肩向上提，盡量靠近耳朵（a），然後向下沉，遠離耳朵（b）。

?前後擺腿

要點：

如圖，右手扶在椅子上保持平衡。抬左腿，向前擺動（a）然後向身後擺動（b）。逐漸擴大腿的擺動範圍。然後換另外一條腿。

?左右擺腿

要點：

雙手扶住椅子保持平衡。抬左腿，向左擺動（a），然後向右擺動（b），逐漸擴大擺動的範圍。然後換另一條腿。

?臀部內旋

要點：

兩腳與肩同寬，如圖，左腳向身體一側抬起，用左手去碰左膝。膝蓋微微內旋。然後換另一條腿做同樣的動作。

熟練後，可以嘗試在換腳的同時向前走。

?臀部外旋

要點：

兩腳與肩同寬。向身體前方抬左腳，用右手去碰左腳腳踝內側。讓膝蓋指向身體外側。換另外一隻腳，用左手去碰右腳腳踝內側。

熟練後，可以嘗試在換腳的同時向前走。

?側邊拖步

要點：

兩腳與肩同寬，膝蓋微微自然彎曲，手放在臀部。兩腳側向平移。

?後踢腿

要點：

如圖。

熟練後可以嘗試一邊前進一邊後踢腿。

?高抬腿

要點：

如圖。每一步都嘗試將膝蓋抬的更高。上身保持穩定。然後嘗試一邊前進一邊高抬腿。

?轉動腳踝

要點：

坐在椅子上，兩腿併攏前伸。腳尖前後轉動（a），然後兩腳先是順時針轉動幾圈，再逆時針轉動幾圈（b）。

?士兵行走

要點：

同時抬右臂向前和抬起左腿。用右手盡量靠近左腿小腿和腳尖。然後換另外一側。

熟練後，嘗試一邊前進一邊換腿。

?劈木頭動作

要點：

兩腳比肩寬一些站立，膝蓋微微彎曲。兩臂同時沉向左腳外側方向（a）。然後兩臂如（b）圖穿過身體抬向右肩上方。然後換另外一邊。

3）如何服用？

如上的所有動作都可以在每次訓練之前、熱身之後做。

動作範圍應該從小開始，逐漸擴大。

每個動作重複5~12次，或者持續30~60秒。

保持呼吸平穩！！！

下次更新靜態拉伸計劃里的進階動作。

請多支持~~~~！！！

參考文獻：

Chapter 8：Flexibility and Balance, Barbara Bushman, Phd., ed.American College of Sports Medicine"s Complete Guide to Fitness and Health (Human Kinetics, 2011)。

首發於公眾號fitnessforu。

這篇文章我從三個部分寫拉伸：
1 拉伸的好處
2 如何進行系統的拉伸
3 一些常見的問題，比如頸椎不適，勁曲變直，腰痛，膝關節疼痛，痛經，圓肩駝背，高低肩等問題應該選擇拉伸哪些肌肉進行拉伸。

首先：拉伸有非常多的好處，全身拉伸之後神清氣爽，老祖宗告訴我們筋長一寸壽延十年，說到心坎里了，咱們先來細細數一數拉伸的好處。

1改善體態
2身心愉悅
3提高柔韌性
4提高運動能力
5增加身體和組織溫度
6減少肌肉緊張與疼痛
7加快神經衝動及傳導速度
8使受壓的血管神經得到緩解
9減少關節扭傷和肌肉拉傷的風險
10較少女性痛經和男性尿頻的痛苦
..............................................................................
好，下面咱們看身體各個肌肉是如何拉伸的？我給大家的方法是比較先進的方式，拉伸時也會更加充分到位。
每個肌肉的拉伸在比較大強度時保持20秒左右，以能夠充分拉伸，然後在進行6秒以上的抗阻，以刺激到神經。
在拉伸過程中，注意保持良好的腹式呼吸，呼吸順暢有節奏。
1 斜方肌上束（肩膀肌肉）：
以拉伸左側斜方肌為例：
右手中指和食指從頭頂繞過，夾住耳朵，左手放下，左手中指貼緊褲縫。在拉伸前，右手中指和食指可以向上提一下耳朵，頭做一個後縮的姿勢（也就是不要低頭）。正式拉伸，使頭向右側側屈，同時，左手中指貼緊褲縫往下滑，循環幾次，拉伸到比較大的強度。然後低頭加強拉伸感。最後頭向同側旋轉（拉伸那一側，也就是左側），此時拉伸感比較強，七八分，保持20秒，然後頭向左上方緩慢用力抗阻6秒以上。動作結束緩慢放下。

2頸前肌群：
張開嘴巴，仰頭到極限，然後閉上嘴巴，感覺到頸前有比較強的拉伸感。

3胸鎖乳突肌：
首先在拉伸頸前肌肉的前提下，然後向左轉頭拉伸右側胸鎖乳突肌，保持。向右轉頭拉伸左側胸鎖乳突肌。

4頸後肌群：
雙手抱頭，低頭，雙手向鼻尖的方向發力。
然後頭可向左側旋轉，拉伸到頸椎後側靠右的肌肉。
頭向右側旋轉，拉伸到頸椎後側靠左的肌肉。

做這個動作時，如果頸椎不舒服要停止，諮詢康復師

5腹肌：
俯卧位，肘部支撐，抬起上身和頸椎，保持拉伸。
然後分別向左右兩側旋轉，保持拉伸。

6背闊肌：
6背闊肌：

6背闊肌：
以拉伸右側背闊肌為例
跪位俯身，右手手心向上，左手手心向下，保持拉伸。
上下調節手掌位置調節拉伸角度。

7腰方肌
以拉伸右側腰方肌為例，坐位，一腿伸直，一腿屈曲，右手上舉，左手放在對側膝蓋上，然後右手向左腳方向拉伸，保持。

以拉伸右側腰方肌為例
右側腿在前，左側退在後，右手上舉
在拉伸時，將骨盆向右側頂，身體向左側側屈，在拉伸感比較強的位置，保持。

8股四頭肌
8股四頭肌

8股四頭肌
站位，屈曲膝關節，同時大腿向後伸，一手抓腳踝輔助屈膝伸髖加強拉伸感，保持拉伸。

9闊筋膜張肌、髂頸束（大腿外側肌肉）
以拉伸左側為例
仰卧位，左側退屈膝側方，左手抓住腳輔助屈膝加強，右腿可搭在左膝蓋上進一步加強拉伸感。

10腘繩肌（大腿後側）
10腘繩肌（大腿後側）

10腘繩肌（大腿後側）
站位和作為壓腿，保持拉伸

11臀大肌
以拉伸右側為例
右側腿屈膝屈款側放，左側退伸直，手或肘作支撐，放鬆骨盆，保持拉伸。
向左向右移動調節拉伸角度。

12髂腰肌
12髂腰肌

12髂腰肌
以拉伸左側髂腰肌為例
採取跪位弓步，右腳沖前，膝蓋沖腳尖，左腿跪位，左拳放在腹股溝的正後方，向前頂左側髖的同時用拳頭想前頂加強拉伸感。保持拉伸。
還可以在此時，向同側側屈身體，向對側旋轉身體，進一步加強拉伸感。

13小腿三頭肌（小腿後側肌肉，包括腓腸肌和比目魚肌）
以拉伸左側為例
弓步，左腳不離開地面，膝蓋伸直，直腿拉伸腓腸肌，到比較強的強度，保持拉伸。

弓步，左腳不離開地面，膝蓋彎曲，屈膝拉伸比目魚肌，到比較強的強度，保持拉伸。

以上是系統的拉伸，下面呢，我們從運動康復的角度，來所以說當出現問題下面的問題時，如何用拉伸方式處理，應該拉伸哪些肌肉。
1頸椎不適：
拉伸頸前肌群、胸鎖乳突肌、斜方肌上束、頸後肌群。
2腰痛：
拉伸腰方肌、髂腰肌、腘繩肌、闊筋膜張肌、髂脛束。
3膝關節疼痛：
拉伸股四頭肌、闊筋膜張肌、髂脛束
4痛經
髂腰肌
一招鮮解除痛經 - 運動康復 - 知乎專欄

5高低肩
拉伸高側的斜方肌，拉伸低側的腰方肌
6圓肩
拉伸胸大肌
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看了評論區「看答主頭像和演示，答主曾經也瘦過」，寶寶很憤怒呀，決定減肥（雖然上個月也是這麼想的），於是今天怒跑五公里，一起跑起來吧！

各位大神已經把拉伸動作和肌肉解剖分析的很清楚，那麼我從另一方面來說一下：

當你在拉伸的時候你到底在「拉」什麼？

可能此文的乾貨略有生澀，但希望閱讀完後能掃清你對於「拉伸」所有的誤區，切記不要只參照著動作和拉伸解剖圖，就去盲目拉自己的身體。

很多練過瑜伽的人能體會到，柔韌性的提高是練習瑜伽最大的挑戰之一。如果一個人身體僵硬，那麼即使是最簡單的體式，對他來說都是很困難的，這就是為什麼老師常常鼓勵我們多去拉伸。

那麼，拉伸到底意味著什麼呢？

首先，拉伸並不意味著去放鬆對軟骨、關節囊、肌腱及韌帶的限制，或者釋放骨頭之間的間隔。軟骨的限制就像一個墊圈，只允許做小範圍的活動。關節囊圍繞並保護著滑膜關節的光滑表面，如果嘗試放鬆它們可能會導致嚴重的不穩定性。

韌帶用於連接骨骼與骨骼，在伸長4%之前就開始撕裂。所以，你要知道！除非因為長期廢用而出現不正常地縮短狀態，否則過渡拉伸韌帶絕對不是一件好事。

肌腱用於連接肌腹和骨骼，可以考慮拉伸它，但是它的結構類似於韌帶，也是不允許過度拉伸的( 肌腱對柔軟度的影響不到10%)。

我們要做的是延長兩種柔軟的解剖結構——遍布四肢和關節的神經和肌腹。事實上，在瑜伽中這兩種組織必須通過全面的伸展從而科學的拉長。

那我們到底在「拉」什麼？
肌肉的只要被拉長一點，就可以為關節的活動範圍帶來可觀的提升。但是當我們拉伸肌肉時，我們是在拉伸肌纖維還是與肌肉相關的結締組織呢？

兩者皆是。

實驗數據表明如果肌肉處在拉伸狀態時，肌纖維會通過增加被稱之為肌原纖維節的小收縮組織來增加長度。相同的，如果肌纖維處在一個收縮的狀態，肌肉會通過損失肌原纖維節來達到縮短的目的。

增強身體延展性不僅僅需要增長肌肉纖維本身的長度。其內部和周圍相關結締組織纖維，包括整個筋膜（包裹肌肉纖維的相關組織）和包裹單個纖維組織的伸展都是必不可少的。而這正是長時間拉伸的功效。肌肉相關結締組織會逐漸跟著肌肉纖維的拉伸而伸長，而肌肉整體被拉長了，柔韌性也得到了提高。瑜伽能通過安全而有效的方式達到這個目的。如果偶爾當我們想要收縮一些時，我們所要做的僅僅是停止拉伸。這時肌肉纖維會變短，其相關結締組織纖維也會隨之變短。

那我們接下來說：神經組織

肌肉周圍的神經要另當別論了。它們對拉伸很敏感，但並沒有強健到足以限制伸展。

神經系統容許被拉伸，僅僅是因為它們本身的組織結構呈現捲曲蜿蜒的狀態，並且在相關結締組織包容下的內部單獨的神經纖維也是蜿蜒來回穿梭的狀態。在肢體拉伸過程中，周圍神經穿過它們周邊組織的總路徑首先被拉伸，隨著拉伸的繼續深入，神經內部迂迴蜿蜒的單個神經纖維也被拉伸（包裹神經的相關結締組織在不損傷神經纖維的前提下，有足夠的彈性以適應10-15%的額外拉伸長度）。

如果沒有相關結締組織的包裹，神經系統是十分脆弱的，不僅會拉伸，還會被緊繃的肌肉、骨骼和韌帶造成損傷和壓迫。

然而，這種保護也不是絕對的，因為在極端情況下，這些包裹的組織的拉伸長度甚至超過了10%-15%已達到保護神經纖維安全的目的。早期徵兆是麻木、敏感和刺痛，如果忽視這些徵兆和感覺，那麼可能會造成感覺和運動系統的損傷。你最好的保護就是覺知和忍耐：意識到為什麼神經拉伸是潛在的問題，並且當輕微的癥狀出現時有足夠的耐心放慢練習的進度。如果神經性疼痛長期持續出現應當尋求專業幫助。

讓我們在體式上感受「拉伸」
用單腿彎曲坐姿，來觀察肌肉是如何對拉伸做出回應的。

首先，坐在墊子上，一腿向前伸直，把另一隻腳靠在會陰處。兩條大腿基本呈現90度，身體正面處於兩腿中間，脊椎扭轉45度以正面對伸直的腿，然後前屈，雙手不需舉過頭頂，也不需嘗試從臀部就開始彎曲。雙手放鬆，根據自身的靈活性放在伸出的大腿，小腿或者腳上。保持這個體式半分鐘，然後脊柱慢慢卷回，先從臀部然後是腰部，最後抬起頭部和頸部。身體回正，再換邊練習。

這個體式很有益處，原因如下：
第一，一隻腿彎曲，只伸展一側的腘繩肌。
第二，這種體式不僅在某種程度上拉伸了兩側的內收肌群，也因為膝蓋伸直一側的延伸而更多加強了拉伸。對於伸展單側內收肌群，這可能算是最好的體式之一。
最後，骨盆從45°的角度向前彎曲，對髖關節和下背部比臀部的拉伸產生的壓力要更小，使得這個體式對於初學者來說更有益處。

當逐漸適應了這個體式之後，就可以嘗試一些變化。

將你的身體轉向左斜方（對大多數練習者來說，這樣將會使右臀部抬離地面，這是沒有問題的），然後將右手自兩大腿中間的方向從地面向遠處伸展。這樣右側的內收肌會比前一個體式得到更大的拉伸，然後向左移到三分之二處的地方，略微減輕內收肌的張力，最後右移到距右側的三分之一處增加內收肌張力。

當感受完變化的體式後，再回到最初向右腳伸展的體式，你會更容易伸展到更遠。腘繩肌幾乎和以前一樣仍處於緊繃的狀態，但是內收肌從延展的膝蓋處得到了延伸。這個練習中拉伸幅度的增加，是由於克服了之前內收肌對伸展的部分束縛而獲得的。

如果你僅僅將這些體式堅持了一分鐘或者主要針對神經系統來拉伸，是可以使肌肉放鬆的。

但是如果你有耐心，慢慢深入每一個體式，堅持多一些時間，肌原纖維節將會逐漸在內收肌和腘繩肌的肌纖維中增長，結締組織會遲鈍些。增長的肌肉和結締組織將會使你更深入得前屈。至於周圍神經系統，如果你沒有感覺到刺痛感，可以假設它們是沒有問題的，但是如果有相關徵兆，就說明它們需要更多的時間來適應肌肉的拉伸。

為了提高靈活性，需要經常練習一系列平衡體式，包括被動伸展和力量練習。例如一些站立體式，找到一個平衡點。如果你只是一心一意得想要拉伸局部的肌肉（例如內收肌和腘繩肌），你最終會變得不平衡還會導致受傷，因為你並不能熟練你所創造的新狀態。最好是將身體視為一個整體來鍛煉，慢慢地變強壯變靈活。

那大腦是怎麼控制「拉伸」的？
研究表明，肌肉纖維的增長毫無疑問是長時間被拉伸的結果，變短也是其長期縮短的結果。相關結締組織包裹下無論肌肉還是神經都可以被過度拉伸，這點也是很明確的。

但是在這個方程式中還有一個因子---神經系統扮演著關鍵的角色，它既控制著肌肉的放鬆，也能主導著肌肉的緊張。那麼最終讓活動受限的到底是主動的神經系統，還是被動的結締組織呢？

由於在日常活動中，神經脈衝處於不斷刺激肌肉細胞的狀態中，因此只有一種方法找到解答——研究當人處於深度麻醉狀態時的活動狀態，因為此時神經系統沒有刺激任何骨骼肌細胞（除了那些用來呼吸的肌肉細胞例外）。

所以呢，任何手術室醫護人員都能告訴你，當病人處於麻醉狀態時，肌肉會變得十分放鬆以至於必須照顧好它們以防脫離關節，即便病人在清醒的時候是身體很僵硬的那種人，這種情況也會發生。所以為什麼臨床醫學不能利用麻醉的優勢來誘導和增加關節周圍的活動範圍的原因就在於：如果沒有神經系統的保護，組織就會遭到撕裂——包括肌肉纖維，相關結締組織和神經。這也證明了，即使相關結締組織限制著最外圍的伸展，神經系統才是在日常生活中帶來限制的角色。當我們達到這些極限時，神經系統就會通過讓肌肉疼痛、顫抖或無力來警告我們做過頭了，更重要的是它會在我們組織被撕裂前警告我們。

大腦與肌肉有什麼聯繫呢？

大腦里有一個被稱為小腦的部分，控制著肌肉張力、協調和平衡。神經纖維從感受器官分布到大腦皮層（與意識和情緒相關的大腦的部分）。所以才會不斷地將感覺傳送到大腦或從大腦接收到有意識或無意識的脈衝衝動。

長期來看，靈活性的取得取決於你拉伸相關結締組織組織和控制肌肉的能力，但是達到這一步還要取決於你是否能成功得控制神經的保護性反射，這又與你放鬆心智的能力相關。

因此你需要意識到，你克服心智和情緒的阻力甚至比克服你肌肉的阻力更加困難。

編譯整理：楊璇Griffin
參考：

《Issue of Yoga International》
《Anatomy of Hatha Yoga》
HTTPS://YOGAINTERNATIONAL.COM/ARTICLE/VIEW/STRETCHING-WHAT-DOES-IT-REALLY-MEAN

原文：當你在拉伸的時候你到底在「拉」什麼？
未經授權，不可轉載。

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歡迎來我的瑜伽群交流，請加微信ss3331130拉你進群，註明zitayoga。

都是全國各地的資深瑜伽愛好者，氣氛美好，廣告勿擾！

竟然有那麼多人以為拉伸就是熱身啊，甚至認為只有運動完才需要拉伸！拜託，為了你的寶貝身體，不要再錯下去了好嗎！

（放心，文章最後會為你貼出各種不同運動前後的拉伸動作）

如果你想說你對於拉伸很清楚的話。

先回答我幾個問題。這些問題要是都回答「是」的話，我可以說你根本不懂拉伸。

1.你認為運動前後的拉伸動作是否一樣？

2.你認為拉伸就是熱身嗎？

3.你認為運動完的最後一項任務是拉伸嗎？

4.你認為跑步/游泳的拉伸方式一樣嗎？

什麼叫系統的拉伸，在我看來，每一種運動前後的拉伸以及拉伸前中後要做的事組合起來叫做系統的拉伸。拉伸就是為了提升身體的靈活度，幫助你完成從靜態到動態的過渡，避免在之後的劇烈運動中身體受到損傷。

那麼請你回想一下，什麼時候身體的靈活度最強，自然是身體較熱的時候，現在是不是認為拉伸前的熱身很必要了呢？

然而幾乎沒有答案說到預熱這個東西，又有多少人知道拉伸前也是需要熱身的呢？有多少人以為拉伸就是熱身？

拉伸前

熱身其實不難，學學廣場舞大媽，甩甩手、散散步、扭扭脖子，走個3—5分鐘，從出門開始到跑步的地方就可以完成了，或者把第8套全國中學生廣播體操做一遍，這樣之後來做拉伸相當於給肌肉和軟組織預熱了一下，告訴他們「我現在要動起來了哦」，拉伸之後，再接著熱身5分鐘。

聽起來很麻煩？作為一個受過傷的跑步老司機，一定要告誡給熱愛運動的朋友一句話，防護比修護更重要！真誠的希望你們不要追求一時的快感，而忽略長遠利益，我就是曾經每天不停的跑，別人讓我拉伸，我還偏不，所以要固執的追求客觀真理和科學知識，不要偏執的認為自己才是真理。

當然了，我也可以提供給你一個萬能的解決辦法，這是被稱作世界上做好的拉伸運動，時間不充裕的話可以按照這個視頻來拉伸，做完這樣一套動作，你的身體自然而然會忍不住要動起來。

http://m.weibo.cn/2854003011/3869615560388661

希望大家以後無論是跑步還是做其他的有氧運動都能加入這項預備內容，這是讓你跑的更美更帥更長遠的必須要素，記住：我們的目標是跑到60歲。

拉伸中

拉伸要注意兩個yi，適宜性，差異性，適宜性是指不能讓身體感到疼痛，差異性是指每個人的身體極限有不同。

拉伸的時候要學會聽自己身體的聲音，注重身體的感受，意思就是要專註，就好像跑步你要專註於你的動作是否正確一樣，拉伸也要重視質量。這是讓你不受傷必須要做的事，只要感到一定的牽拉感，然後保持10秒鐘左右就可以了，不要出現疼痛感，不要去挑戰極限，否則可能過度拉伸，可能拉伸不充分使得之後的運動過程中身體受到損傷。

同時，拉伸是很個人的事情，不要和別人比，別人可能腳比你長，不過，你手也許還比他短呢，每個人都有不同於別人的身體極限，拉伸是為了讓緊張的身體放鬆，所以不具備競爭性，你也可以選擇自己喜歡的拉伸動作，這不是固定的。拉伸最終的目的就是舒適和開心，感受最重要，程度不重要。

拉伸步驟圖

在此為你提供一個跑步前後和游泳、打籃球的拉伸圖，按照這個步驟進行拉伸，若有其他運動的需求，可以告訴我再貼出來。

跑步前

跑步後

游泳前後

籃球前後

拉伸後

在運動結束後，最好在慢慢降低強度，心率降低後，再進行靜態拉伸。然後用泡沫軸滾一滾，整理肌纖維，徹底的放鬆身體。我經常感到身體酸痛的時候，都會滾一滾，爽一爽。希望你也能爽歪歪。

乾貨分享。

拉伸有四個主要原則：

一.避免疼痛

二.緩慢拉伸

三.拉伸正確的肌肉

四.避免影響其他關節和肌肉

所以題主說想靠幾個動作拉伸全身的肌肉是不正確的。

好，先從頸肩部的肌肉說起，畢竟現在辦公族最大的問題往往就是久坐導致的肩頸酸痛。

1.上斜方肌的拉伸

斜方肌是一塊大而扁平的肌肉，它靠近肩部、頸部和上背部的皮膚。

做這個動作時，頭部靠向左側並微微轉向右側，左手扶頭部，小心將頭拉向另一側，拉伸肌肉5~10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作，讓肌肉休息5~10秒。重複2~3次。

2.胸鎖乳突肌拉伸

這塊肌肉從鎖骨深處沿著頸側生長，與耳後顱底骨相連。

做這個動作時，在鎖骨右側找到肌肉連接點，將三個手制放在肌肉底部2.5厘米處，左手放在右手手指上，向後側和左側移動頭部，感受肌肉的拉伸，回復原位，重複2~3次。

3.斜角肌拉伸

這塊肌肉位於頸部兩側、上斜方肌和胸鎖骨乳突肌之間。

頭部向左傾斜，左手抱頭，放在頸部右側，將頭向左側拉，拉伸5~10秒。重複2~3次。這一動作與上斜方肌的拉伸很相似，區別在於頭部向一側傾斜，但是不需旋轉頭部。

4.枕下肌群拉伸

這一群位於顱底的正下方。自頸椎頂部的前兩節連接至顱底。

雙手交握，至於顱底部位，用拇指推壓顱底正下方的肌肉。頭部慢慢向前伸，拉伸肌肉5~10秒。放鬆，重複2~3次。

5.肩胛提肌拉伸

肩胛提肌連接肩胛骨上部和四節位於頂部的頸椎，是位於上斜方肌肌下方的平薄肌肉。

頭部向左扭轉45度。左手置於後腦勺，朝向膝蓋的角度輕輕向前拉，頭部小心向後靠抵住手掌，產生抗阻力，5~10秒放鬆。重複2~3次。

6.背闊肌的拉伸

背闊肌是非常靠近皮膚非常寬大的肌肉，它始於臀部和脊柱，從淺層一直延伸到上臂內層深處。

右手臂舉過頭頂，上臂碰撞耳部。手臂靠在頭部和頸部。

上半身徑直向左側傾斜，抬起右膝抵住桌子，產生阻力，堅持5至10秒，放鬆，重複2~3次。

7.腰方肌拉伸

腰方肌位於腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。

這個動作需要坐在矮桌上，右膝放在桌面下，保持右膝固定且無法向上抬，右手置於左肩。上半身小心向左傾斜，右膝抵住桌面產生抗阻力，拉伸5~10秒。放鬆，重複2~3次。

8.臀大肌拉伸

臀大肌是身體最大的肌肉之一，它位於表層肌肉的下方，起於尾骨髂嵴，連接至股骨頂部的外側。

右腳踩在椅子上，保持背部挺直，腹部收緊。彎曲左腿，拉伸肌肉5~10秒直至整個右臀部出現拉伸感。放鬆。重複2~3次。

9.股直肌拉伸

股直肌是構成大腿前側肌肉群的四塊肌肉之一。它是4塊肌肉肌肉中唯一一塊連接膝關節和髖關節的肌肉。始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連。

身後放置一面矮凳，上半身向前傾斜，雙手置於左膝，右腳置於矮凳彎曲至90度。

然後小心伸直手臂，讓上半身和大腿靠近牆壁移動，拉伸肌肉5~10秒。放鬆，重複2~3次。

10.股後肌群拉伸

大腿後側的肌肉主要包括四塊獨立的肌肉，其中三塊起始於臀部坐骨，一塊起始於股骨後側。

坐在凳子或者類似平面上，保持坐立並將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣外側。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動向前弓腰，上半身慢慢向前，向下移動拉伸後側肌群，拉伸5~10秒，放鬆，重複2~3次。

11.腓腸肌拉伸

腓腸肌有兩個頭，起自股骨下端後側，兩個頭共同形成跟腱，連接至腳後跟。

右腳三分之一踩在台階上。足弓後腳後跟懸空。放鬆小腿，讓腳後跟順勢落下進行拉伸，腓腸肌發力上提身體2.5~5厘米，以產生抗阻力，放鬆，重複2~3次。

12.比目魚肌拉伸

比目魚肌位於腓腸肌下層，與跟腱相連。起於小腿腿骨後側，連接至腳後跟。

站在牆邊，前腳掌抵住牆壁，腳後跟踩在地面，用後面的腿保持身體平衡，彎曲右膝，收緊腹部並挺直上半身。然後膝蓋保持彎曲，腿部和上半身小心向前傾斜，拉伸肌肉5~10秒，放鬆，重複2~3次。

以上動作若出現疼痛請立刻停止。（以上內容來自《精準拉伸·疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書）

好了，身體從上至下的部分肌肉就講到這吧。

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這裡有可愛的小姐姐或者帥氣的小哥哥帶你拉伸吶！

拉伸時可愛的小姐姐鎮樓

點個贊關注一下嘛

許多愛運動的朋友只知道運動對身體好，於是跑步越跑越快，健身動作組數越做越多。然後，在這些高強度運動之後，就直接休息、沖澡了。在此，大叔要告訴各位運動愛好者們，你的肌肉可能存在傷病隱患！

你的肌肉在訓練後不拉伸可能出現的不良反應：

1、訓練結束後一般肌肉都會比較緊張，如果不及時放鬆，長期積累下來就會導致肌肉僵硬，影響技術動作的發力，這也就是有些健友所說的死肌肉；

2、要對訓練後的肌肉進行拉伸的另外一個原因是，讓肌肉的張力和收縮力相等。換句話說，如果胸肌的收縮力過大，背部肌肉的張力太大的話，那麼很有可能會引起駝背。

那麼肌肉拉伸是不是只要壓壓腿，伸伸手就夠了呢？當然不是！

如果一次訓練是1小時的話，那麼這1小時中至少有15分鐘應該是處於肌肉的拉伸狀態，有10分鐘是組間休息，而真正的訓練時間並不需要很長。

拉伸不是在浪費訓練時間，而是要給肌肉以更好的生長空間，讓肌肉更好的生長。換句話說，對肌肉群的拉伸和訓練是同等重要的，特別是對於肌肉增長來說是密不可分的。

此外，運動後的拉伸動作還有這些作用：

1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆；
2、讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性；
3、能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束；
4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)；
5、有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬；
6、能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。
說了那麼多，下面就位大家奉上實在的乾貨：

1、嬰兒式拉伸（靜力性拉伸）：

雙腿跪於地面，臀部置於腳後跟上，胸部貼住大腿，將肩部伸向前方，雙手手指分開。

主要拉伸後肩部肌肉、背闊肌等背部肌群。

2、肩袖肌群拉伸（動力性拉伸）：

身體側卧於地面，區髖區腿達到90°夾角，此時輕輕按壓自己的肘關節向地面貼近，小臂與大臂之間的夾角也應是90°。

3、麻花式牽拉（靜力性拉伸）：

身體仰卧於地面，兩腿上下交叉，兩手分別抓住異側腿，下面的腿部屈膝摺疊抓住腳踝部位，上面的腿部因為髖部擰轉的關係只需抓住膝關節附近固定即可。

4、腘繩肌拉伸（靜力性拉伸）：

身體仰卧，抬起一條腿並向上牽伸這條腿，保持這條腿伸直。注意：儘力收縮四頭肌以緩解腘繩肌鍵的拉力。另外，如果背部有問題，彎曲牽伸的腿慢慢放到地上。

5、眼鏡蛇式拉伸（動力性拉伸）：

俯卧，前額貼地，兩臂在體側，掌心向下。雙腳雙腿併攏。雙手放胸前地面，手指相對。收縮臀部和大腿。徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節節地抬起。先藉助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然後才雙手下壓繼續抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，或仰頭向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。呼氣時，依次緩緩放下腹、胸、前額，脊柱一節節地回到地面。最後前額貼地。

該動作有著強健背部和臀部；緩解頸背部的緊繃僵硬；增加脊的柱彈性，減輕輕度背痛；伸展並強健頜骨關節、喉嚨、胸腹和雙腿等作用。

先教了大家5個簡單的拉伸動作，我和韓臣教練針對肌肉激活和放鬆拉伸制定了兩套的課程。初學者難度，在家就可以完成，大家可以試著練練。

優酷視頻鏈接：

[有勁就練]家庭健身之運動後肌肉放鬆拉伸動作

[有勁就練]家庭健身之運動前肌肉熱身激活拉伸動作

3月份我們還會與優秀教練合作定製體能方面的更多課程，大家可以持續關注下！
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拉伸不是簡單幾個動作，是一整套動作，一系列的過程，同時要注意拉伸肌肉群的先後順序。

健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之後就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，一般運動之後進行的拉伸屬於靜態拉伸，十分重要，但往往容易被忽略，忽視拉伸運動的重要性，容易導致肌肉鍛煉效果不好，甚至會造成運動損傷。

拉伸運動是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞後拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉，促進血液循環，加速訓練後的恢復，有助於放鬆身體。大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。

花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒；

靜態拉伸時憋氣不呼吸：正確拉伸應該在拉長狀態下呼吸。憋氣只會讓你肌肉更緊張。動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

而且拉伸是有順序的，我們一般推薦先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，後兩端的順序。因此推薦以下幾個動作，希望能幫助到大家。

喜歡，別忘了，識別關注我們~~ 比心

不會運動的廚子才不是個好司機！

送上最最實用拉伸指南
不用藉助外物
只要你自己就可以完成

1.胸部

兩手放在背後交叉互握，身體向後方伸展，並將胸部挺起。

2.肩背部

雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。

3.上半身

手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。

4.肩背部與上半身

一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。

5.肩背部與上半身

一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。

6.大腿（前側）

彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動作，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。

7.大腿（前側）

彎曲單邊膝蓋，以另一隻腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一隻手握住腳尖，將腳後跟推向臀部。

8. 大腿後側與膝蓋內側

坐姿，雙腿併攏並往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。技巧

9.腰部與大腿後側

雙腳併攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關係，膝蓋保持伸直。

10.膝蓋內側與大腿後側

交叉雙腳，伸直後腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進行。

11.小腿肚與大腿後側

雙腳向外張開，手掌置於地面，重心集中在手上，將膝蓋伸直後上下活動腳尖。

12.腰部與大腿後側

坐姿，雙腿打開伸直膝蓋，雙手盡量去拉住腳尖，拉不住也沒關係。

13.跟腱與小腿肚

雙手放在前腿的膝蓋上，後腿向後伸直，腳跟始終著地。雙腿左右交替進行。

14.大腿後側與膝蓋內

側拉伸雙腳張開與肩同寬，做下稍微彎曲膝蓋，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。

15.腰部與大腿內側

坐姿，單腿伸直，另一隻腿與伸直的腿交叉彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。

可以增加難度，將原本伸直的腿也向內彎曲。

16.小腿肚與膝蓋內側

坐姿，單腿膝蓋向內側彎曲，另一隻腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一隻手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。左右側交替進行。

17.大腿（前側）

單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向後拉。可以用另一隻手扶牆以保持平衡。

18.腳踝

坐姿，單腿伸直，另一隻腿彎曲，將腳置於伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉動腳踝。另一隻手扶住小腿以幫助保持穩定。

19.腳踝

雙腳併攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳後跟保持貼地，下蹲後可以試著前後微微搖晃身體。

20.小腿與大腿（前側）

臉朝下趴在地上，單腿彎曲，同時用同一側的手抓緊腳尖向臀部靠近。左右腳交替進行。

以上的拉伸運動不需要你全部都做一遍，只要挑幾個適合的做幾組就可以。

轉自堅持了四個月慢跑，為什麼體重沒減下來腿圍和腰圍都粗了？ - 大等等的回答 - 知乎

可以查《易化牽伸術》，《拉伸》這兩本書。
提醒一下，高處就是低處，終點就是起點。不要被框住了，不要從一個盒子跳出來又跳進了另一個盒子。

看了很多大神關於拉伸的各種動作技巧，我這邊就不詳細講解理論，。我就直接粗暴點的給你們上【健身你必須了解這15個拉伸動作！】

不啰嗦！只放拉伸作法和動作圖解：

1.肩胛伸展：

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

2. 髂脛束伸展：

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。

作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

3. 上背部伸展：

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。

作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

4. 闊背肌伸展：

此伸展直接作用於闊背肌上。

作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

5. 胸大肌伸展：

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。

作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

6. 股四頭肌三點伸展：

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。

作法：

a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿

7. 腿後肌伸展：

任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。

作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。

8. 內收肌群伸展：

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

9. 小腿伸展：

在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

作法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

10. 梨狀肌伸展：

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階版。

作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

11. 站立髖外旋：

這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

12. 膝頂牆伸展：

這個動作常被複健從業人員拿來評估踝關節的活動度。

作法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

13 股四頭肌伸展：

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。

作法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

14. 跨步伸展：

這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，髖關節盡量面向前方來保持平衡。

作法：

a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。

b. 雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。

15. 舉臂弓步伸展：

對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。

作法：

a.雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。

b.手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。

先列這麼多

待續……

小歪先來講解下拉伸的好處，拉伸動作放在文後~

拉伸可以增加肌肉的柔韌性，柔韌性的增加也會促進身體的協調性。

但柔韌性並不是身體是否具有良好協調性的唯一要素，協調性是一個比較綜合的概念，指的事人體在運動過程中身體各器官、系統在時間和空間上相互配合完成動作的能力。

能否協調的完成一個動作，涉及速度、力量、耐力、平衡、柔韌等各種素質與運動技能的協同配合。其實關於綜合運動表現的各個指標，例如什麼力量、心肺耐力、平衡、協調、靈敏等等，小歪覺得就像葫蘆七兄弟一樣，都是一棵藤上的娃，彼此都密切的相關。

同理，想要完美漂亮的完成某個動作、某項運動，都是需要在大腦和身體的統領下調動全身的各處肌肉關節，精密配合，協同合力才行。

有興趣的朋友可以了解下，CrossFit的十項強健標準：心肺功能、耐力、力量、柔韌性、功率、速度、協調性、敏捷性、平衡性和精確性。這十項指標已經比較全面的概括了人體運動以及日常活動所需要全面發展的各個能力。

那麼拉伸有哪些好處，不恰當的或者運動前後不拉伸有哪些危害呢？

先簡單普及一下，一般講的拉伸可以分為：
1.靜態拉伸：一般是運動後進行，將身體的某部位慢慢的移動至另一個部位，並保持一定時間，從而牽拉某塊肌肉。
2.動態拉伸：常用於運動前準備活動，一般是直接模擬運動時的動作，最常見的就是足球賽換人時，替補球員上場前的熱身。
也有分成主動拉伸、PNF拉伸和被動拉伸的，在此不細說了。

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拉伸的好處
1.增加肌肉的柔韌性（彈性）
拉伸的確可以增加柔韌性，好的柔韌性有助於提高肌肉的彈性，日常彎腰系個鞋帶撿個肥皂都十分自如。但是，僅僅是運動之後順便的幾分鐘拉伸是根本不足以增加肌肉柔韌性的。

有規律、有體系、能持續數個星期甚至幾個月的專門拉伸訓練才能有效的增加柔韌性，並且每次的拉伸時間得不低於10分鐘。小歪最近幾年也是發現專門的牽拉書籍開始受到大家重視，很多工作室還專門開始了拉伸訓練課程。

這個時候有人就要問了，我練習瑜伽和普拉提，每天都練超過一個小時，是不是這種類似的運動可以增加柔韌性呢？當然，小歪不可否認瑜伽普拉提中大量的柔韌性訓練對於增加身體柔韌度的積極意義，日常生活中我們也常見練習瑜伽的人身體都很軟，能做得了很多身體扭來扭去的體式。但是實際上，瑜伽普拉提和真正的牽拉（拉伸）訓練還是有很多差別的，瑜伽更多強調的是身體各部位、身體和內心以及身體和外界的平衡。而普拉提則鼓勵用心去控制肌肉，特別是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重複某一個動作，而是強調用精確的控制去訓練。

柔韌性增加了，身體的耐力和力量也會跟著增加，所以進一步說，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量。和任何訓練一樣，科學的拉伸是一個循序漸進的過程，需要從短時間、小負荷向長時間、大負荷過渡。當你已經進行到長時間大負荷的拉伸訓練階段時，你會驚喜的發現肌肉的柔韌性也有了很大的進步，當然這裡的長時間大負荷也不是說越長越好，越重越好，在合適的階段選擇你身體舒服的時長和負荷。

2.緩解肌肉酸痛和身體疲勞
拉伸能有效的令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬結團，令血液微循環增加，從而減輕肌肉纖維間的腫脹，緩解肌肉酸痛。

其實生活中很多的拉伸放鬆動作似乎是與生俱來的天性，比如清晨起床前，我們會先坐在床上伸伸懶腰；工作間隙我們會舒展手臂；下班回家，我們會習慣性扭扭腰、壓壓腿。我們已經很自然的習慣了在身體疲憊或者僵硬的時候，伸展一下身體。這就是拉伸在日常生活中無處不在的應用，起到放鬆肌肉緩解疲勞的作用。

3.增加關節的活動範圍（靈活性）
這一點應該是很好理解的，例如游泳運動員在開始比賽前，通過加大肩帶活動範圍的動態拉伸來熱身，以此來增加比賽時划水的幅度。我們來看看孫楊在比賽前的各種拉伸熱身：

身後的這個貌似是隊醫，專門幫孫楊賽前熱身拉伸的。

所以一個完整的游泳前熱身是這樣的：

應該以較慢的運動節奏和易於控制的運動形式開始，進而逐漸提高運動速度和運動強度。一般以有氧活動開始，諸如圍繞游泳池慢跑幾圈（5分鐘左右），然後可以在池邊空地上進行徒手操，如擺臂踢腿、扭腰轉體；模仿練習，如劃臂、打腿、蹬腿、呼吸等；進行這些活動要注意針對身體的不同部位交替進行活動（例如：可以針對頭部，上肢，軀幹，下肢來分別進行活動）。除慢跑外，上述的大多數活動可以以肌肉動態拉伸的形式來開展，從而幫助提高增加關節的活動範圍，保持血液的快速循環，提高身體和肌肉的溫度。最後，在完成這些準備活動下水之前，記得一定要涼水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身體對水溫有所適應，這樣再進入水中，切忌全身有汗就直接下水。」

大家看到了動態拉伸對於增加關節活動範圍的作用是多麼重要。

4.改善肌群不平衡、改善身姿體態

長短腿、高低肩、一邊粗一邊細、骨盆前傾骨盆後傾等等很多身體表象的問題，其實都和體態相關，而這些體態問題本質上是由於肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，會用拉伸和提高力量訓練兩種方法綜合來平衡肌肉。

舉個極端的例子，很多練得很猛的健身教練或者運動員看起來居然有些駝背，這些人的駝背其實是由於胸肌和背部肌肉的收縮力和張力不平衡引起的。

咱們郎指導這駝背估計是因為工作操勞的....

所以針對含胸的問題，一般的解決辦法是：拉伸緊縮的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加強頸椎的深層頸屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。針對駝背的問題，則加強胸椎段的豎脊肌。你看，矯正體態的方法中是混合著拉伸和力量訓練的，本質上是改善肌肉不平衡。

4.身體靜與動的過渡信號（運動前開始的信號運動結束恢復平靜的信號）

當你要開始跑步、游泳、各種球類運動等高強運動之前，動態拉伸可以使你做好充分的運動準備，這個時候拉伸就好像給了肌肉一個信號，讓他們知道接下來要開始工作了。

正式運動之前的動態拉伸，就好像車子發動引擎以後，必須先熱下發動機一樣，等待機油充滿引擎，這樣可以提高機械運轉效率。

當運動結束之後，通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態過渡到安靜狀態，則是又給了身體一個信號，我已經運動完了，肌肉你可以放鬆不用那麼緊張了。所以如果運動後不進行適當的拉伸，你的肌肉就會一直緊張僵硬著得不到緩解放鬆。

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拉伸的優點都講完之後，說說運動前後不拉伸的危害

1.動作不到位、關節活動範圍受限
這個主要說的是：運動前的動態拉伸。比如深蹲蹲不到位、高爾夫球杆揮舞不起來、網球發球動作不舒展.....道理前面已經都講過了。

2.肌肉持續緊張，健身效果受影響
這個主要說的是運動後的靜態拉伸。健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，同時能防止肌肉練「僵」、練「死」。肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉酸痛，加快其恢復過程，很大程度上提高了健身效果。健身是個破壞性增長的事情，肌肉要練好同時休息好才能好好生長。

3.導致肌肉圍度增加，特別是腿變粗
小歪觀察，這幾年來健身房找教練減肥，特別是嫌棄自己小腿粗要瘦小腿的人越來越多。其實這和這幾年大家的運動意識提高，全民跑步有一定關係。妹子們無論是為了健康還是為了時尚潮流，多多少少都會跑跑步，但是跑完步又沒有好好拉伸，導致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的「五花腿「，這個時候很多人一看腿變粗了，馬上哭著說再也不跑步了。

拉伸不是萬能的，跑步也好力量訓練也罷，減脂的同時肯定會增加肌肉量，肌肉量的增加勢必會增加圍度，這個時候充分的拉伸是可以緩解短期的肌肉充血，使得肌肉不結團。但是這不代表只要拉伸了就不會長肌肉，腿就不會變粗。訓練也是分階段的，在肌肉增加脂肪減少的這個過程中，圍度一般會先增加後減少。所以希望大家，能把充分訓練充分拉伸這個理念一直堅持下去，不要一看粗了就半途而廢，同時有條件的還可以配合泡沫軸放鬆，按摩放鬆等方式。

4.肌體不平衡，體態差
只訓練不拉伸，很容易造成局部肌肉太緊張，進一步會影響到關節骨骼的失衡，最終一定會反映在體態上。這個前面也講過了。

5.拉伸錯誤
最後提醒一下，將動態和靜態拉伸的前後搞反了也是有問題的，運動前如果進行了大量的靜態拉伸，就相當於給你的肌肉一個錯誤的反饋，還沒激動興奮起來就讓人家先冷靜，這會令運動肌肉的力量、爆發力、速度等下降，影響運動發揮。

6.過度拉伸
No pain no gain 這句話在很多地方都是真理，但是拉伸上並不適用。很多人認為越痛說明拉伸的越有效果，其實這是錯誤的。正確的拉伸不會產生疼痛感，疼痛意味著你有什麼地方做錯了。過度指的一個是時間過長，一個是負荷過大。