深蹲會使腿變粗嗎？

11-17

女朋友老是不敢做，說怕腿會變粗

確實，深蹲一直以來就是個備受爭議的動作。作為經典的下肢訓練，深蹲號稱「力量之王」、「動作之王」，所謂「無深蹲不翹臀」。然而，也有人說深蹲傷腰、傷膝蓋，甚至蹲多了會出現橫紋肌溶解……當然爭論最多的就是姑娘們擔心的粗腿問題了。

比如微博上某健身大V曾經發過這樣一條微博——

看了之後，冉苒只想說，深蹲你真是比竇娥還冤！今天冉苒就來給大家理一理深蹲到底是粗腿還是翹臀。

首先我們要認清，你的腿為什麼粗？

天天嚷著瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姑娘們，你們的首要敵人是——脂肪。現代社會人們從小缺乏體育鍛煉，大多數都體脂高、肌肉含量少，尤其是經歷過節食減肥的人，基礎代謝偏低，脂肪比例就更高了。所以，我們必須清楚，腿粗的關鍵在於脂肪多。你需要減脂，腿才能細。

那麼深蹲到底能不能粗腿呢？

冉苒必須很明確的告訴你，能！

道理很簡單，深蹲練肌肉，刺激腿部肌肉增長，肌肉增長維度自然會長。翹臀的道理也是一樣，深蹲會刺激臀部肌肉，肌肉維度增長了臀當然就翹啦！

聽到這，姑娘們會一臉驚恐——不管臀不臀的了，我不想讓腿粗！深蹲我不要練了！

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姑娘別急，接著聽我說。冉苒認為，拋開脂肪去談論維度的都是耍流氓！

深蹲的確會讓腿部肌肉增長，但是對於女生來講，肌肉增長速度是相當緩慢的。咱們不是男人，睾酮極低，想把肌肉練起來是非常難的，不可能一練就粗。咱也不是運動員，沒有那麼高的天賦，你以為你學個跨欄就跑得過劉翔了？

所以，深蹲確實會讓腿部肌肉維度增加，但沒有你想得那麼誇張。與此同時，你堅持練深蹲，你就會發現，實際上你的腿圍並沒有增長，反而降低了！

你一定會很驚訝，這怎麼可能？原因是，深蹲讓你腿部脂肪少了！這就是冉苒說的「拋開脂肪去談維度的都是耍流氓」。舉個例子來說：你練習深蹲前的腿維是55cm，你將大腿前側肌肉收緊，用手去捏腿部的肉能掐起來一大把（收緊狀態下肌肉是硬的，脂肪是軟的，所以能掐起來的都是脂肪），那不用想了，好好練深蹲，一段時間以後你會發現腿維有所下降。假設下降了3cm，那麼這3cm中會包括脂肪下降的4cm和肌肉增長的1cm（相同重量下，脂肪體積比肌肉大得多），所以整體來說是下降了3cm，而且你的腿更緊緻了（放心不可能出現明顯肌肉線條）。

有人會問，為什麼深蹲有這麼好的減脂效果？其他動作不能替代嗎？答案是，不能！

深蹲作為經典的雙下肢穩定支撐的訓練動作，在過程中需要調動身體大部分肌肉參與完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，消耗之大是其他動作不能比的。

同時，正是因為深蹲更穩定，所以可以承受更大負重，是我們發展下肢力量不可缺少的訓練動作。那麼增加下肢力量和減脂有啥關係呢？舉個簡單的例子，你平時跑步減肥，會經常跑著跑著膝蓋疼了，如果你腿部有足夠的肌肉量，關節承受衝擊的能力就會更強，會更好的保護關節。還有些人跑步一段時間體重不下降了，這是因為身體適應了，如果你腿部有充分的肌肉，你就可能跑得更快，突破這種平台。另外，如果臀部腿部大肌肉群肌肉含量高，跑步中耗能就會更高，日常的基礎代謝也會更高。所以，同樣是跑步，有肌肉的人就可以輕鬆達到減肥的目的，沒有肌肉的人消耗小，沒辦法上強度，沒辦法突破平台，還容易造成關節損傷。所以，深蹲訓練在你的訓練過程中是必不可少的。

另外，人體的基礎動作模式就是蹲、推、拉、旋轉這幾個，你去掉了蹲，就沒幾個能練的了。有的姑娘更可愛，聽說深蹲粗腿就不做深蹲了，改成單腿蹲……冉冉想說，你做的那都不是蹲，雙腿都沒做明白，單腿的就更做不好了。

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好了，說完深蹲對於減脂的重要作用，與其去糾結深蹲是不是粗腿，冉苒更願意從技術角度給大家講講，如何讓你做的深蹲更多地刺激臀部，把更少的力量貢獻給腿。

這裡我必須先講一個自己深蹲把腿蹲粗了的悲慘經歷。那年還是小胖妞的我，第一次學深蹲，那位健身教練是這樣教我的——

「屁股向後坐，腳尖朝前，膝蓋不許超過腳尖，大腿與地面平行。」

就像這位美女做的一樣，姿勢也和前文中某大V給的圖相同——

在感覺自己馬上要倒在地上的時候，我完成了這樣的深蹲。「教練，我這麼蹲對嗎？」教練滿意地點點頭，你蹲的太好了……

後來，每次訓練教練都讓我這麼蹲，結果就是大腿股四頭肌越來越發達，臀倒是沒什麼感覺。而且我一直沒辦法負重深蹲，只要一上杠鈴，就感覺腰疼。不過即使這樣，我的腿維還是比練深蹲前小，這就是我剛剛講的道理，深蹲對減脂的效果非常好。但是必須承認的是，我的大腿股四頭肌（大腿前側）也比以前粗壯了……

其實，多數人深蹲都是這樣蹲的，多數教練也都是這麼教的。

再後來，冉苒深入學習了運動解剖學，且隨著自己訓練經驗的逐漸豐富，終於明白了為什麼我那時候的深蹲會造成股四頭肌的過度發達，而本該一同發達的臀部卻沒有發達起來。

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這裡給大家簡單分析一下，如果你現在的深蹲和冉苒以前學習的深蹲姿勢差不多，要好好看看下面的內容。

首先，腳尖朝前的深蹲，沒辦法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是讓大腿外旋。而且這種深蹲兩隻腳的站距也相對較窄，正確的深蹲站距應該是腳後跟與肩同寬。腳尖朝前的深蹲不僅使臀大肌沒辦法充分發力，還對膝蓋有一定損傷。因為當我們的兩隻腳分開站立的時候，我們的大腿已經有外旋，腳尖順勢外展才是最符合解剖結構的，而強行讓腳尖朝前會使得小腿與大腿形成相反的剪切力，在膝蓋處產生碾壓的效果。

第二，大腿與地面平行的深蹲方式，使得髖關節摺疊角度有限。而決定臀大肌發力多少的正是髖關節摺疊角度的大小，屈髖角度越大，臀部發力越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的刺激越大。

第三，多數教練教的深蹲方式都是膝蓋不能過腳尖，在這種情況下，你為了平衡下半身向後伸的重心，在深蹲時不得不前傾軀幹，不然你就要倒在地上了。所以，在這種姿勢下一旦加負重上杠鈴，上半身幾乎就會被壓在大腿上，脊柱和杠鈴的重心幾乎垂直沒辦法承重，根本就站不起來。這種姿勢最大的危害就是你的腰椎，以前我每次負重深蹲後都覺得腰疼。沒辦法負重，自然臀部一直沒感覺，再加上我很用功，經常練習錯誤深蹲動作，股四頭肌慢慢漲起來，屁股還是癟的……

其實，深蹲膝蓋過腳尖完全沒問題！以前膝蓋不過腳尖的深蹲教學，我最早是在亞洲體適能的教練考試中看到的，他們教的這種深蹲是針對膝蓋已經有損傷、需要康復的人群而設計的，並非正常人的深蹲方式，也更不是給人翹臀用的。其實膝關節正常的人群膝蓋過腳尖完全沒問題。可憐我那教練照貓畫虎的，只學了個樣子不知道原因，我那強壯的股四頭好冤枉啊！而且冉苒沒事在健身房轉悠，看到現在的教練還在這麼教深蹲，麻煩教練你們參加培訓時候好好聽課好不好！！！

最後我還要提醒，想要深蹲更多的練習到臀，一定要做臀部的激活！然而我以前深蹲前的熱身動作就是跑步機10分鐘，下來就開始蹲，根本就沒做過激活。而我本來股四頭肌發達，在訓練中就更多用股四頭肌了，臀根本沒感覺。

所以，深蹲翹臀還是粗腿，在於你蹲得是否正確！

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下面冉苒就詳細講解一下，翹臀&>粗腿的深蹲方法。

一、練前準備

練前準備的主要目的是臀大肌的激活，股四頭肌的放鬆。

臀大肌在身體中是塊非常有力量但卻不活躍的肌肉（和你每天久坐以及一些不良姿態有關），練深蹲想翹臀的姑娘在訓練前一定要進行臀大肌的激活，喚醒這個沉睡的猛獸。研究人員通過實驗發現，完成激活動作後再練深蹲，深蹲過程中會募集到更多的臀部肌肉。另外，還要注意訓練前進行大腿股四頭肌的放鬆，因為我們身體有這樣一種能力——優先使用那些強壯的肌肉，一般深蹲腿粗了臀沒感覺的姑娘都是大腿股四頭肌過於發達，一蹲就用腿，所以練前必須放鬆。

具體怎麼做呢？這裡推薦幾個動作，每個動作做2組，每組20次。

A.泡沫軸激活臀部、放鬆大腿前側

B.彈力帶側步走

C.臀橋

D.蚌式

二、腳尖朝向

和腳尖朝前、膝蓋不超過腳尖的深蹲姿勢相比，腳尖有一定外展方向、膝蓋外展朝向腳尖方向的深蹲可以更好地使用到臀大肌，以及臀大肌深層部分的臀中肌。原因是臀大肌和臀中肌的功能之一就是使大腿外旋，所以腳尖外展30度左右，保持膝蓋朝向腳尖的深蹲是刺激臀部的合理姿勢。

三、深蹲的幅度，髖角的大小

我們說刺激一塊肌肉的方式有3中，第一種是疼痛刺激，如果你從來沒有感受到臀大肌的存在，那就用錐子扎一下屁股，肯定就找到臀大肌了，當然這方法在訓練中不能用；第二種是重量刺激，如果你從來沒深蹲100KG，那現在讓你嘗試深蹲100KG，第二天屁股肯定巨痛，當然這種方法也不安全，對於新手來說不現實。第三種方法就是肌肉的全幅度收縮，這是在訓練中最常用的方法，所以，使臀大肌受到更好刺激的方法就是增加髖關節摺疊角度，把你的深蹲做得更深一些。這裡推薦的深蹲幅度在臀部略低於膝蓋水平面就可以，更深的深蹲容易引起骨盆的翻轉，會對腰椎產生壓力，是不推薦的。

四、負重的位置

負重深蹲有很多種負重的位置，負重可以放在背部，可以放在身體前側，不同的杠鈴位置會對臀部和腿部承擔的負荷比例產生不同的影響。

我們來看一下下面三種深蹲分別對臀部和腿部的負荷比例（在深蹲的深度和負重都一樣的情況下對比）。負荷比例是由阻力到支點(關節)之間的水平力矩決定的。第一種是前蹲，杠鈴位置在身體前側，三角肌部位；第二種是高杠位深蹲，這是負重深蹲中最常見的一種，杠鈴的位置在斜方肌上部；第三種是低杠位的深蹲，杠鈴的位置相對高杠深蹲更靠下。我們可以清晰的看到，低杠位的深蹲相比其他兩種深蹲，髖關節的阻力距更大，膝關節的阻力距更小。而且低杠深蹲為了保持重心與足弓重合，軀幹前傾的角度會增加，這就增加了髖關節摺疊的角度。

正如上一條說到的，更多的關節幅度會調動更多的臀大肌參與發力。這就可以清晰判斷出，低杠深蹲對臀的刺激更大，對大腿前側的刺激更小。而且很多大腿股骨過長的人，更適合做低杠深蹲。低杠深蹲也是力量舉項目中最常用到的深蹲方式，這種深蹲更有利臀部的發力，給予膝關節更小的壓力，所以可以蹲起更大的重量。但是低杠深蹲對肩胛胸關節的靈活性要求非常高，所以訓練前要做好肩胛胸關節的熱身哦！

低杠深蹲杠鈴位置——

高杠深蹲杠鈴位置——

標準低杠深蹲——

模特是 @塗瑋大神，深蹲負重超過3倍體重！

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好了，說到這，冉苒給大家簡單總結一下可以翹臀不粗腿的深蹲方式——

1.訓練前做好臀部肌肉的激活與大腿前側肌肉的放鬆；

2.深蹲時改變原來腳尖朝前，膝蓋不過腳尖的深蹲方式，嘗試將腳尖外展30度左右，膝蓋始終保持與腳尖朝向方向一致；

3.下蹲幅度達到臀部略低於膝蓋，但是不要產生骨盆翻轉；

4.選擇可以更多刺激臀部的低杠深蹲進行訓練。

當然，僅僅靠一個深蹲動作想讓臀變翹還是遠遠不夠的，我們需要更多不同角度的訓練動作對這塊肌肉進行「全面轟炸」。所以在練習深蹲的同時，還要選擇其他動作一同輔助訓練。另外冉苒必須提醒大家，想讓臀部肌肉變得飽滿，必須要遵從增肌的基本原理，訓練負荷選擇8-12rm（拿小啞鈴玩的就算了），同時增加蛋白質的攝入量與食物的總熱量，還要保證充足的睡眠。

願你擁有美好的形體和堅強的內心^_^

粗嗎？快趕上腰了。
美嗎？

其實我覺得會粗，但不會過，而且你不能橫向去比較啊。
所謂粗不粗，相對而言的，要整體看，你要是有175，腿圍60也沒覺得多粗。你要150，腿圍50都嫌粗好不好。練完了你覺得粗了實際可能按照整體比例而言剛好，你之前那鳥腿說不定偏細不協調你自己不覺得而已。
就算大腿根部增加點圍度，一年你也就一個夏天有機會露出來，其他季節呢？緊身裙包臀裙牛仔褲，沒有一個是不需要翹臀撐起來的啊。
再說了，你想練成圖這樣，基本不太現實，答主深蹲180斤，我重量大是腿會粗一些，但主要也還是長屁股上了，你要是都長腿上了是不是該反省一下動作？一般女孩子那點不大的重量刺激你想練粗多少？你不創業是怕馬雲失業吧？
不爭氣的答主最近水腫加掉肌肉，湊合看吧，腿是夠粗的，主要我體脂高啊，骨骼肌含量也超標5斤多，主要就集中在下肢，反正肌肉肯定比一般姑娘高多了，但我自己覺得這個粗可以接受，而且我堅信我把脂肪刷下去就會細很多(/ω＼)等朕姨媽走的刷脂刷起來。
最討厭的就是大腿後側會突出來，已經很努力控制了，實在不行也認了。屁股更重要，反正我不喜歡短裙短褲。

常聽人說，無深蹲不翹臀，作為健身3大經典基礎訓練動作之一，深蹲，算是出鏡率最高的動作之一了。有著完美蜜桃臀的健身網紅的日常訓練里，好像也始終少不了深蹲。

可是，又有很多妹子在親身試驗之後，都嚴重的覺得：騙子！明明屁股一點都沒翹，反而大腿粗了不少，這不是坑爹嗎？！

在懷疑「深蹲」本身效果的同時，有沒有想過，雖然你天天都在深蹲，

但，真的蹲對了嗎？不如我們來重新認識一下深蹲這件事。

什麼是深蹲？

「蹲」其實是我們日常生活中使用很頻繁的動作，甚至可以說是與生俱來的一種技能。

但卻也由於現代人多數以車代步，下肢力量嚴重退化，就連最基本的日常中「蹲」的動作，都不能很好的完成，

腿部力量的缺乏，也在日積月累中，導致了腰酸背痛、體態不佳等問題。

而深蹲，可以說是發展下肢力量最厲害的訓練動作，幾乎能刺激到全身所有的肌肉。

作為人體基本動作模式，深蹲對姿態控制有很大益處；作為一個全身性複合動作，除了大腿外和臀部外，更能鍛煉到全身。

此外，也能矯正我們的各種基本動作模式。

深蹲深蹲，該蹲多深？

「深蹲到底應該蹲多深？」是不少寶寶的疑惑，就算是專門用心觀察別人是怎麼蹲的，100個人也可能就有100種蹲法。

那麼到底蹲多深最好呢？蹲多深才最有效呢？

多深才是最好的深蹲？

不賣關子，直接的講，深蹲時，蹲的比水平高度再低一點，是最安全，也是最有效的。

「比水平高度低一點」的意思是，在深蹲過程中，臀部最終應低於膝關節所在的水平線。（也就意味著你的膝關節要向前頂，小腿不可能垂直於地面。）

但是，很多寶寶就要疑惑了，不對呀，這和我聽到的說法不一樣啊！

他們不是說，最好的深蹲方式，應該是要保持小腿和地面成90度，減少對膝蓋的壓力，才對嘛？

雖說這樣可能真的能減少一點對膝蓋的壓力，但，同時也給你的背部增加了巨大的壓力。事實上，只要保持脊柱的自然曲度，同時保證膝蓋和腳尖發力在同一條線上，一個全深蹲就是既安全又有效的。

還在死命掙扎膝蓋不能超過腳尖？其實並沒有太大的關係。

為什麼深蹲腿粗了？

為什麼很多妹子覺得深蹲把腿蹲粗了？問題就出在深蹲的深度上。

如果蹲的不夠深，臀部還高於膝關節水平線的話，訓練的重點自然就變成了大腿前側的股四頭肌，而不是臀部。

但如果蹲過膝關節水平線的話，就會逐漸開始激活大腿後側的腘繩肌和臀部。刺激大肌群不僅對於減脂黨很有益。

對增肌黨來說，可以促進分泌有助於肌肉生長的激素，所以說，不論男女，深蹲都是健身達人絕對不想錯過的動作。

不想粗腿，可蹲不下去怎麼破啊？！

道理都懂了，可是有些寶寶又要問了。為什麼每次試著想蹲深一點的時候，老是會把背拱起來？

不管負重深蹲，還是徒手深蹲，想蹲，蹲不下去，應該是很多人很無奈的情況了。

原因可能存在於下面這幾點：

問題1：核心肌群沒有被激活

核心肌群要是沒有被正確的激活、參與到深蹲過程中，就沒法支撐你蹲的更低。

自測

進行平板支撐的動作，保持標準的動作，感覺一下，哪裡壓力最大？如果你是感覺到下背部更累的話，很有可能你的深層腹部肌肉沒有被正確的激活。

解決方案

試試下面這個動作，來激活深層腹部肌群。

仰卧，用下腹力量將雙腿伸直抬起至垂直地面的位置，為起始姿勢。將一條腿保持伸直的狀態，有控制的慢慢下放，核心收緊。兩邊交替進行。

問題2：小腿僵硬緊張

小腿肌群太僵硬緊張的話，也會限制下蹲的深度，還會造成動作過程中的不穩定，容易受傷。

自測

先進行徒手深蹲，同時觀察蹲下的深度。然後在雙腳腳跟處放置同樣的杠鈴片，再進行一次同樣的徒手深蹲，如果這一次你可以比剛才蹲的更低的話，就說明小腿確實有僵硬緊張的問題，它限制了你下蹲的深度。

解決方案

小腿拉伸，或利用泡沫軸進行放鬆。

問題3：髖屈肌太緊張

長時間久坐，髖屈肌就會變得僵硬緊張。髖屈肌就位於大腿前側上方，腹股溝側面，當它過於僵硬緊張時，就會抑制其他肌群的正確觸發，自然也沒辦法蹲的更低。

自測

站在深蹲架，或者穩固的杆子前，抓住杆子，抓的位置和腰部同高，然後進行深蹲，看看你能蹲多低？

杆子的目的主要是幫你穩定核心，如果你已經通過了問題2的自測，就應該可以在抓住杆子的情況下，蹲到比膝關節水平線低的位置。

如果還是沒法蹲到位，就可能是髖屈肌過緊。

解決方案

拉伸髖屈肌，如瑜伽的新月式。

問題4：上背太緊

由於不良的姿勢，久坐，或者是過度專註練胸（胸肌緊、上背弱），上背就會喪失其柔軟度。

自測

動作1

將雙手放在胸口前方，然後進行徒手深蹲並觀察背部拱起時的高度，看你能夠蹲多低。

動作2

和動作1一樣，然後將雙手舉過頭頂，大拇指交錯，然後再觀察背部拱起的高度，看你能夠蹲多低。

如果動作2中，背部拱起的高度比動作1還要高，或者是根本沒法下蹲，感覺身體會失去平衡、往後倒，這說明，你的胸脊延展性可能有問題。

解決方案

矯正駝背。拉伸胸部，加強背部。

問題5：臀中肌及臀小肌沒有被激活

正常情況下，不論是站立還是行走，臀中肌、臀小肌都應該負責幫我們維持平衡，但如果髖內收肌群太緊（大腿內側）或其他肌群太弱，臀中肌和臀小肌就會難以被激活。

自測

進行10次徒手深蹲，並注意一下你的膝蓋位置。在進行深蹲時，你的膝蓋是內傾的，還是對準腳掌的中線的？如果每次膝蓋都是內傾的，就別繼續做了，開始著手矯正。

解決方案

放鬆大腿內側

訓練臀中肌，如蚌式

或者彈力帶螃蟹走

以上問題的改善都需要時間和耐心，也許需要1-3個月不等，但只要堅持，就可以慢慢掌握。

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我不敢打網球，萬一打到李娜的水平怎麼辦

你告訴你女朋友，粗粗更性感！

自重深蹲蹲粗了的姑娘我只能說你是奧賽命！
敢上重量虐腿的必然是視粗腿為無物的真。女漢子！

女人腿粗壽命長！女人腿粗壽命長！女生腿粗壽命長！重要的事情說三遍！

相比腿粗我更看重的是深蹲帶來的溢出效應，excuse me？自重深蹲？那只是我熱身組來潤滑關節的，能蹲多重蹲多重！沒有借口！

好吧，雞血打完了，說點實際的，深蹲是必要訓練動作嗎？看！目！的！沒有想發展下肢力量，也不想任何訓練造成腿粗，不想練你彆強求！這個年代找個女朋友容易嗎！逼急了你就只能搞基去了我告訴你！

粗不粗，不僅看動作，還看強度和密度以及後續營養補充啊。

重量在15RM以下，想粗很難吧。它根本不是個長肌肉維度的訓練量啊。

空蹲能蹲粗？誰這麼有天賦？

在此我再講細點兒。

15RM=能夠重複練習15次的最大重量.

每個人的15RM都不一樣，也許對很弱的姑娘，空蹲都算她15RM了，對我這種人，50KG算我的15RM。

也就是說那種很弱的姑娘負重重量在空蹲之下，比如輔助深蹲，我的負重在50KG之下，當然不會粗腿了。

我不太願意用KG來表示每個人的訓練量，這才是一些文章最大的誤區。他們忽略了人的差異性以及成長性。

比如說一些姑娘能蹲30KG，算是她們的15RM。

那麼對只能蹲10KG一組15個的姑娘來說，直接套用這個訓練量，肯定完不成15個一組。這個量對她們來說就是個粗腿的量。

反過來，一個能蹲50KG一組15個的姑娘，讓她完成30KG的量，只能熱熱身。訓練效果並不如50KG好。

如果那個10KG算15RM的姑娘，練了一段時間變強大了，可以蹲30KG了，這個量對她來說又好使了。

用別人的訓練量去套自己，屬於削足適履。

一直用一個訓練量，哪怕是成長期，也不去打破平衡，這個屬於刻舟求劍。

同樣一個動作，大重量少次數，和小重量多次數，練的方向和結果根本就不一樣。

動作本沒錯，就看你怎麼練。

我是個非常容易長肌肉的女胖子，所以不怎麼給自己做胸部和臀部以外的增加肌肉維度的訓練計劃。

也非常理解姑娘們在美學層面對肌肉的恐懼。

政治正確當然是有肌肉健康又好看了。

可短腿妹子再把肌肉橫向發展了，真的辣眼睛和不好買衣服啊。

金剛芭比是美，可沒人喜歡路人臉的金剛女哈比星人啊。

真的要粗也是腿和臀勻稱地粗才好看哇。

大部分姑娘來健身是為了讓自己勻稱漂亮。

還有一群追求瘦的。

作為教練，我是更願意了解她們的訴求，然後在不傷身的基礎上給她們調動作設定訓練計劃。

這就涉及一個溝通話術問題。

得先傾聽，再做出答覆。

人家就是來減個肥，沒打算收穫腿粗這個副產物。

有些教練瘋狂輸出自己腿粗為美的價值觀就不太好了。

又深蹲能練到下肢，又不粗腿，咋就做不到了？小重量多次數行不行？

人家是來練體能練力量備戰鐵人三項的嗎？

講真，年輕小教練如果把我話聽進去了，能少走很多彎路。

她說不想粗腿，那就別給她練粗不就完了。

只減脂，維持她原有的肌肉量，這不難吧。

不願意增肌的客戶，這活就不接了？

我話說難聽點兒。

都是因為這些強行灌輸自己審美的教練，把本來能接觸力量訓練並從中獲益的姑娘都攆到操房和瑜伽那邊去了。

先讓人瘦點兒有點兒信心，再慢慢告訴她其實你的天賦和知乎那個一吃就胖一練就壯的死兔猻不一樣，你沒那麼多雄激素，長這麼一點點肌肉只會更好看，能幫你消耗更多熱量，咱們不怕哈，這次試試挑戰重一點兒的負重哈。

深蹲是個好動作。

訓練量對，動作對，可以不粗。

姑娘們別怕。

試試吧！力量訓練可好玩啦！

會

怎麼可能不粗...........

牛仔褲根本不能穿，腰適合的屁股穿不上，屁股適合的腰太大了。

大腿並沒有那麼容易的你想粗就粗，練深蹲腿會粗，但得很久，更何況是一個女的。練腿的重要性,下半身決定了你的下半生.如果說人身上哪一部位最重要,那無疑就是腿部了 ~~話說男人不練腿，遲早要陽痿，雖說有點誇大但從而可見練腿的重要性~~無論男女練腿總是百利而無一害~~

人老先老腿，腿部鍛煉非常重要，力源於下部，把腿練好了，不管是打架還是床戰，都是真猛男。

股四頭肌主要的功能就是幫助人類行走以及奔跑，因為它是一種能使膝伸直的一組肌肉，其中是由以下四大塊肌肉所組成：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，而這個循環就分別針對這四塊肌肉來做鍛鏈！

如何練腿提高你「戰鬥力」？

1. 史密斯機深蹲

把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位於杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，後退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低於與地面平行的位置。膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然後，返回起始位置。

　　2/徒手深蹲

鍛煉部位：股內側肌

提示：

　　腹背核心收緊，膝關節不要內扣，膝關節可以適當超過腳尖。

　　3/保加利亞分腿蹲

鍛煉部位：股中間肌

提示：

　　核心收緊，手臂可前後擺動來保持身體平衡。

　　4/後退式弓箭步

鍛煉部位：後腿肌群

提示：

　　保持上身穩定，下蹲時膝蓋輕輕點地。

　　5坐姿大腿推蹬

鍛煉部位：股外側肌

提示：這個動作不單是訓練大腿前側，連後側以及臀肌都能順勢鍛煉到，你也可以使用徒手深蹲，在下背沒有拱起的狀況下，專註在下蹲的控制，1組進行12-15次，若要加強訓練可以用「增加組數」的方式來訓練肌力！

　　6、靠牆深蹲

鍛煉部位：股直肌

提示：「靠牆蹲下」和「把重心放在單腳以及背上，並將另一腳抬起」分別是兩個動作，而這兩個動作各持續15-20秒，交互動作，約做3-5組即可換下個動作！

可在以上動作中選3、4個，每個動作4~6組，每組8~12下。堅持練大腿，即可一往無前！！

大家可以搜索AaaBbb7519加微信公眾號：健身這些事兒留言我會在那兒回答大家的問題

會粗會粗會粗！沒有辦法完全避免！找不到發力點的粗得更嚴重。

我蹲了兩個月的徒手，一個月空桿，不敢加重量都會粗，從48cm到51cm。要不是因為臀部翹，這個圍度真的要哭了。現在考慮替換動作了。

深蹲雖然是王牌動作，但是如果對女生而言我猜練來就為了翹臀加瘦腿吧。推薦一個微博鏈接巴西臀如何與維秘腿完美結合？據說翹臀不粗腿，答主還在實踐中。

二〇一六年一月

我來更新了。

由於那個鏈接的動作我沒找到感覺，我也不相信我能蹲成金剛芭比，所以深蹲並沒有被替代，繼續蹲空桿20kg。訓練頻率一周1-2次這樣。

今天想起來就量了一下，回到49cm了。之前在總說女生不長肌肉，但是有些女生長期鍛煉後身體維度變大，該怎麼解釋？ - 健身看到幾個高票答案說剛起步的運動會補充肌肉，後來才提高減脂效率，得到了驗證。

放心去蹲吧，不過前提是不要蹲太重哦。

二〇一六年二月

時隔一個多月我又來更新答案了，理論和經驗是會不斷刷新的嘛……

現在我的觀點是，深蹲根本不是什麼腿粗腿細的問題，它是一項需要動用到身體很多肌肉的訓練動作，做起來最本質就是消耗能量嘛！而當你持續一段時間攝入的能量小於消耗的時候，換來的就是體重減輕脂肪變少大腿圍度變小啊，女生那點激素和運動量想粗沒那麼容易的。

絕大多數覺得深蹲腿粗了的妹子，相信我，你那都是因為脂肪太厚了……繼續力量訓練加有氧運動減脂吧。

收藏不點贊的人你們也是夠了吼！

二〇一六年四月

時隔兩個月更新，真不知道什麼時候才能夠stick to一個理論不再變……

我發現對女生來說，至少對我來說，如果目的是肌肉線條明顯的話，那麼通過減脂比增肌更容易。這段時間我訓練內容不變，控制飲食，形成熱量窗口。一米六，從99斤減到了91。

胸背腹肩胳膊線條全部都有了，很開心有木有！

然而在輕了8斤、肌肉慢慢明顯、臀圍小了4厘米（不過視覺上還是很大且翹咩哈哈哈）的過程中，腿圍48卻一點沒減，股四頭凸起。瘦腿可是我一開始運動的動機啊！牛仔褲還是在衣櫃里高高掛起著……

Sigh.

其實力量訓練，對於一天的能量消耗來說微不足道，更別說那三四組深蹲了。現在的我認為沒有什麼動作是特別燃脂的，再燃也燃不過基礎代謝，所以飲食非常重要。

不過呢，我相信我腿部脂肪是有減少的，可能是以前腿部肌肉太弱了吧，現在它的成長彌補了我脂肪的減少……我準備在臀腿日弱化腿部訓練，把深蹲硬拉器械腿內收等等全部去掉，留下臀部孤立動作，例如大重量負重臀橋。飲食方面繼續形成熱量差，過段時間再來彙報數據。

二〇一六年六月

這條答案真是充分體現了健身先健腦的重要性……以及我走過的彎路是有多少次迴轉……

肌肉成長速度230克/月是極限，妹子減半。
體會一下女生長肌肉的難度。

所有不打針不吃藥覺得自己練成金剛芭比都是吃胖之後想太多。
懂點基礎理論就不再懼怕深蹲硬拉自體重了。

我的腿看著粗不是因為肌肉，而是脂肪；我的腿實際尺寸算細，只是視覺上肉不夠緊。所以我要做的，不是盲目減脂，而是好好訓練。不要心急，以年為計量單位。

綜上，恢復深蹲。

二〇一六年八月

這次不算顛覆什麼觀點，只是有點小調整。問題已經從腿粗發展成腿型了。

最近很關注體態，覺得自己腿不直。看回以前小學初中的照片直得1字似的，我很痛心嗚嗚嗚。從走路姿態、骨盆前傾到拇指外翻所有問題都自查過了，最後諮詢了一位康復師，發現是大腿外側肌肉發達顯得腿不直。但是！但是還是有很多妹子大負重深蹲內外側肌肉都均勻生長的，所以腿很直很漂亮。例如吳慶慶-平衡美的微博和sylvia楊老師的微博。我比較sad咯。

非常感謝@船長，一直給我最衷心的建議，而不是盲目讓我往死里蹲。他說我大腿有天賦，哈哈哈……真是不知道該開心還是憂傷。最近是要認認真真地停訓下肢一段時間看看如何了。體態問題沒搞好就去訓練，可能越練越丑。媽個雞。

上兩個圖，自然狀態和用手把兩邊的肉強行掰到中間的對比。

（嚶嚶嚶腿一下就直了。還有我是穿了短褲的，不準吐槽胯下的陽光。）

啦啦啦，題外話，很開心最近胸肌又厚了。

二〇一六年十月

說一千道一萬，有一個事實，深蹲這個動作不管你重心在哪，腳尖朝哪，都主要是大腿肌肉發力臀部肌肉占的少。這個稍有健身常識的人都承認吧？那不就等於還是會粗嗎！
鼓吹深蹲的理論，有一點我覺得特別矛盾的地方。按照你們的說辭，女生沒那麼容易長肌肉，反而消耗脂肪。好，接受這個論點。那考慮一下深蹲這個動作腿部肌肉和臀部肌肉發力的比例，臀肌能在大腿肌不明顯增大的情況下增大嗎？啊？你把臀部肌肉都練大了你猜大腿肌粗了沒？說服別人不會粗腿的時候說「安心啦，女生沒那麼容易長肌肉」，說服別人可以翹臀的時候怎麼就容易長啦？都是身上的肉，還雙標起來啦？
不是說深蹲不好，只是搞什麼都不能迷信。想減脂的，想練腿的，儘管去蹲你的去。但是深蹲不是萬靈丹，對於臀大肌，最有針對性的我相信還是有其他動作的。
對於題主，你的妹子自己身體是個什麼狀況，想要達到什麼效果要具體問題具體分析，不要抱著」你不懂，深蹲特別好，blahblahblah……「

謝邀

當然會變粗，不然健美運動員每周吭哧吭哧的跟深蹲較個什麼勁~

不過想要把大腿練粗，每周至少一次的腿部訓練，蹲到大腿肌肉抽搐、心率飆升、蹲起的時面部表情猙獰，恨不得說髒字。

訓練結束之後，大腿酸脹無力，甭說跑步，走路都很困難，還要忍受未來2～4天的DOMS對大腿的摧殘。

對了，還有每天吃的都是雞胸、牛肉、雞蛋清、蛋白粉、土豆、玉米這些，數年如一日的忍受這些枯燥的飲食。

如果只是自重深蹲，或者扛著連自重都沒超過的杠鈴，雲淡風輕的隨便蹲蹲的話，大概會讓大腿線條變的美好一些吧~

你以為你會蹲成這樣

其實你連這樣都蹲不出來的

在google搜索「legday」的圖片，有很多這樣以legday之後各種生活不能自理狀況的搞笑的圖片

羅尼庫爾曼的腿，這可不是用硅膠什麼的填充出來的

視頻封面身體之王-羅尼·庫爾曼極限深蹲訓練錄像！視頻

PS：想通過深蹲練出翹臀的，看這裡
上身正常臀腿部過肥的人怎麼塑形？

現實生活中，我對「腿不會變粗」這種問題，從來都是「呵呵」的態度。
很多人，無論專業、非專業，尤其是男的！！！經常會搞出一大堆理論來論證，不會把腿練粗啊～女生沒那麼多激素啊…… 但是，從來沒有真正拿數據和一手試試出來說話的。
那些說自己已經練粗了、才被教練說你練的不正確的，因為答案太短沒有得到足夠多的票數。當然，也不會有人比你自己更著急為自己的腿負責。

實際上，首先，大家心裡對「粗」的理解都不一樣吧！
我知道很多女生心裡的「粗」，絕不是跟男生比，更不是跟男教練比…… 而是看到一點點肌肉線條，就覺得比以前粗了！
這種女生的心理，有人在乎么？！原本的瘦腿褲穿上效果和以前不一樣了，就叫粗了。
是那些「肌肉崇拜者」會在乎的么？

其次，「腿圍」的變化也不足以描述腿變粗的效果，因為肌肉長出來的形狀和脂肪的形狀、和無肌肉也少脂肪的形狀…… 都不一樣。
同樣腿圍，在很多女孩子的角度，肌肉腿看起來比脂肪的「可怕」很多。

建議下次再回答此類問題的人，多拿自己／或自己的學員數據來說話，
擺清楚練錯的人，把腿練成什麼樣子，尺寸變化情況，人數，年齡，激素水平，訓練時間，訓練強度；
所謂練對的人，腿成了什麼樣子，尺寸變化情況，人數，年齡，激素水平，訓練時間，訓練強度。

補充本人經歷：
本人小時候是練跳遠的業餘運動員，最常被要求做的就是蹲起和蛙跳，然後我在15歲以前的腿就比別的女生粗，能看出非常明顯的肌肉輪廓線，大腿、小腿都十分明顯，硬？呵呵，當然是硬的。
我在18歲以後，在運動上做的唯一一件事就是：戒無氧運動，甚至連強度大的有氧運動都不做。
儘管在10年之後，我的腿終於比以前「直」了很多很多！！！但還是能看出「練」過的痕迹。
夏天穿短褲走在街上的話，有健身房發傳單的小哥會忍不住驚嘆：好腿。
有健身黨當中的「肌肉崇拜者」會覺得我腿很好。
此外…… 就呵呵了。
買褲子的時候…… 就呵呵了。直筒褲絕對穿不出直筒的效果，小腳褲也穿不出效果。
姑娘們，自己掂量著。

說的我都不敢蹲廁了朋友

謝邀
徒手深蹲應該是最基礎的身體能力之一，不過現在深蹲已經很多人不能正確標準的完成，都可以當做體態診斷調整的動作了。
徒手深蹲不用擔心大腿會很粗，因為這是基本能力。
除非負重深蹲，才可能明顯增加大腿維度。

從小到大被人嫌棄沒有屁股(?￣? ?? ￣??)從我爸媽到路人甲(?￣? ?? ￣??)
於是我就開始了深蹲還有臀橋。
屁股終於有弧度有肉了。
腿真的粗了。
不過臀部對女生還是挺重要的。這個看個人取捨了。
反正我現在是練完玩命拉伸按摩。
我要細腿翹臀並存哈哈哈哈哈！

這個是必然的……
深蹲是個很神奇的動作。
無論你是高速做大負重訓練，還是做多組數多次數得耐力訓練，最終的結果都是是你的大腿雄壯無比！

本人曾經也是一個深蹲狂人。剛健身時，不知道深蹲的好，天天圍著胸和二頭練，導致上半身與下半身極不協調……

我還不以為然，直到後面「咸濕」大叔對我講了不少「經驗之談」後，我頓悟……開始了曠日持久、慘無人道的深蹲訓練。
之後呢……
體重從120直線飆升到了160……！大腿圍度從50直接到了60！這就是深蹲的魅力！

每個人基因不一樣，之前就粗的，現在還又硬又粗，屁股是翹了，說不會粗的要負點責任好嗎……

想要長肉除了大量規律的訓練還要輔以飲食調配，一般以體重磅數乘以1-1.5倍的蛋白質為標準。如果每周一次小負重深蹲就能把大腿練粗的話健身房每個人不都成大肌霸了。

你們知道有種工作叫工程放線么
你們要是有一個放線的朋友可以去看看他們的腿
一年的蹲起比你們十年的還要多