如何保持正確的坐姿？

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如何保持正確的站姿？

不良坐姿會引發很多的問題，我說個嚴重的例子吧：一個男孩17歲以前很健康，17歲之後開始著迷網路遊戲，每天將近12小時在電腦前，18歲的時候覺得走路沒有力氣，學習成績也直線下降。家裡帶著走訪過很多醫院，大夫都說沒有問題，注意多運動就行。到他21歲的時候我們第一次見面，那時他已經沒有辦法保持穩定的站立姿勢超過10秒鐘，走路的時候像一個畸形兒。當然我們只是偶爾碰面，我才知道了這件事，到了這個程度我沒有能力解決問題，後來北醫三院確認為痙攣性截癱，再後來做康復沒有什麼效果，我再通電話問的時候，這男孩回家了，不知道現在情況怎麼樣。

去年我開始在優體給小孩兒上課的時候，發現不少孩子有體態的問題，一般來說孩子的體態問題是6歲以後出現的，因為肌肉和力量開始明顯增長，如果這期間很多運動動作出現錯誤，可能出現肌肉不平衡，這些失衡的現象就導致了體態問題，會引起運動損傷，降低運動效率，最後還可能使得神經系統發育受損，如果還經常玩手機，玩兒網遊，出現開頭那種問題不是不可能。體態問題對於任何人的影響基本一致，所有人都應該重視。值得一提的是，如果你是孩子的父母，如果你的孩子在6歲以前就出現了體態問題，極有可能就是模仿你的姿態而來。

今天的文章說明如何保持正確坐姿：

之前掛過這圖：

一、左為錯誤坐姿，

看上面兩個箭頭：右側箭頭是指頭往前探出來，左側2個箭頭意思是抬頭，使用電腦一族頭部的「標準錯誤姿勢」這樣引發的問題是第1,2節頸椎過度彎曲，下面幾節頸椎過度伸直，容易出現的問題是肩頸酸痛，臂叢神經受壓，手指發麻。第3個箭頭是指肱骨內旋與胸椎的過度屈曲，這裡會導致很多問題，比如呼吸不順暢導致肩頸肌肉過度參與加重頸部問題或是肌肉離心性緊張引發後背疼痛。再往下的幾個箭頭表示了腰椎和膝關節的張力變化。。。總體來說，這種坐姿會引起頸部和腰背的各種疼痛問題，力學上間接改變了膝關節的受力，提升了膝關節受傷的風險。另外膈肌的下降還會導致呼吸不良，使得心臟承擔過度供氧的責任，於是心跳過快，焦慮，高血壓都從這個坐姿而來。

二、如何通過練習把這些問題改善呢？如果你沒有專業教練指導的話，其實僅僅是維持右側正確的坐姿就能明顯改善問題。

正確的坐姿依次是下巴和頭收回落肩上，兩側肩胛骨向後收縮同時大臂稍微外旋讓胸打開，同時肩胛骨下沉盡量讓鎖骨拉平成一條直線。脊椎拉直讓上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收緊來維持脊椎的姿勢。而腳落膝蓋正前方，雙腳，雙膝都沖正前方。另外這個坐姿如果維持時間過長，一些肌肉開始疲勞，骨盆會出現不穩定，因此需要考慮將後背靠在椅背上，以正確坐姿為前提。以這個正確坐姿為基礎，看手機的時候需要把手機拿高，避免低頭。

用電腦同理，使用電腦的時候避免頭前傾，保持肩胛骨下沉，不要聳肩。（左為錯誤姿勢，右為正確姿勢）

三、簡單的自我頸部問題緩解方法：

畫圓：

1）保持肩膀固定不動,用下巴在矢狀面上畫圓，順時針6次，逆時針6次

2）保持肩膀固定不動，用下巴在冠狀面上畫圓，順時針6次，逆時針6次

四、簡單的自我腰部問題緩解方法：

1）DyingBug

這個動作可能大家見過，我一直提議練平板支撐前必須先練好這個動作，否則練平板支撐容易傷腰而不是練腹肌。這個動作的起始位置是雙腿屈膝靠近胸部，感覺腰椎貼住地面。手臂在練習初期可以不抬起來，就貼著地面。練習時雙腿慢慢下降，在下降過程中腹部持續緊張，一定保持腰椎貼地，如果感覺貼不住地面，馬上將雙腿收回。一共練習30次

2）臀橋：

這個動作大家可能很熟悉，但是往往錯誤訓練導致一些臀部深層肌肉過度疲勞，淺層肌肉又沒有被用到。動作說明網上都有。但是我有1個要點說明，始終雙膝與雙腳沖正前方，如果不能保持馬上停止，休息。一共練習30次
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最近補充：每次發這種基本動作貼都收到很多問題反饋，我沒有太多時間回復，每發一個貼子，私信+郵件可能超過100封來問個人問題。實在地說，在網路這個交流層面上，我最大限度地把能寫出來的都寫了，很多東西可以直接收高價上課。我把一些很重要的基本的方法每次都已經詳盡的寫出來了。我之所以每篇寫這麼多，就是希望提供參考，讓大家自己能進行些基礎訓練，這樣雖然保守，但是不會出錯，一些不在北京的朋友也照顧得到。對於一些簡單問題反饋我當時就回復，但是如果有更多的個人問題，網上其實已經難以解決了，很多時候需要體態分析和現場評估，建議線下來上我的公開課或加入公眾號的MTM線上公開課。

公眾號jlgaoke

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

「你看人家叔叔，這樣直直的坐著永遠不會得病，知道不？」這是去年拜訪一位普拉提教練的時候他在教訓兒子寫作業駝背的厲害，這個叔叔就是我。

但也就是3年前，我還被嚴重的頸椎病困擾。那個時候我是個程序員，每天就是對著電腦敲鍵盤。我的脖子後面有個骨頭隆起很高，側面看我駝背的厲害，頭前引。我的感覺就是每天脖子總是莫名的難受，躺著的時候總有一邊在疼，背部是麻木的。終於受不了其中困擾，去了醫院，x光片子顯示頸椎3、4節有錯位，長了骨刺。而且附近軟組織增生比較厲害，肩胛骨附近肌肉成條索狀趨勢，屬於中期的肌肉勞損。

這是我在網上找的圖片，我當時的坐姿和裡面的幾位男生並無二致。相信現在很多人都是這麼在電腦前長期坐著的。

但現在我好了。骨刺是不可逆的，無法修復（所以永遠不要以為得病了總能康復，改善和預防從現在就要開始！）。但其他方面，我的脖子不疼了，駝背也消失了（之前走路說難聽點像大猩猩走路）。原因一方面是找靠譜的知識來修復自己的問題，但最重要的一方面，就是成功的阻止了不正確的姿勢導致的問題惡化！

我的疼痛問題當然是因為長期不正確的姿勢導致的，作為文字工作者，首要就是坐姿影響最大。這裡對於看這篇文字的文字工作者，為了省幾十年以後做手術的那幾十上百萬費用，勸你收藏這篇，時不時的看看。將裡面講到的方法付諸行動，並且養成習慣。

是一篇2萬字長文，我寫了一個禮拜。因為坐姿確實不是一個簡單的事兒。就像自來水，你以為很簡單，擰開水龍頭就能喝，但為什麼你能喝到自來水，立刻就跳入一個市政管理系統的坑了。

我整理了一個目錄，都用黑體標出來，應該算是所有回答裡面最系統的一個答案了。可以跳著看。建議順著讀完。對你有幫助就收藏，裡面介紹到的動作以後常常溫習。

1、你的姿態有多重要
2、為什麼你的姿態有問題
3、一個錯誤的坐姿將導致啥問題
4、正確的坐姿如何做出來（重點）
5、需要選擇椅子輔助坐姿嗎
6、已經出現問題了需要怎樣修正，以我自己為例
7、文字工作者做哪些事情能保證健康

1、你的姿態有多重要
如果你是程序員或熱門行業的工程師，那麼你大概率是996工作制，也就是每天在辦公室工作12個小時，工作6天。上班期間除去端茶倒水，出去散心的時間，算1個小時，那麼每天不管是在開會還是在寫代碼，基本都在坐著，這樣上班期間要坐11個小時；上下班不管是開車還是地鐵，也都是坐著，算2小時；在家裡看電視，吃飯，看書，打遊戲，也是坐著，算2小時。

我想這是大多數上班族的生活狀態，那麼每天就要坐15個小時左右。也就是說60%左右時間都在坐著。算你每天睡覺7小時，那就是坐著佔了你90%左右的時間。

我在亞馬遜買過一本外文書，叫Pain-Free：Sitting, Standing, and Walking，中文翻譯過來就是解除疼痛：坐姿、站姿和走路。就講這三個姿勢就講了整整一本書。實際上想一想，如果你是一個白領，清醒狀態下，除去坐姿、站姿和走路這三個基本的姿勢，其他的各種姿勢你使用不到1%的時間。所以這三個姿勢非常的重要（當然，我還願意加上睡覺姿勢，因為你生命的99%的時間都在做這4個動作的其中之一）。如果你的其中一個姿勢出現了問題，比如坐姿，那麼你生命90%的時間都在使某個肌肉產生勞累，這個肌肉在你一生的時間裡痙攣、僵化、緊張、變長、失效，多麼可怕。

2、為什麼你的姿態有問題
其實古時候人的體態是沒有問題的。現在一些窮國的人、現存的原始人也沒有什麼體態問題。但是發達國家的人很多有體態問題，這就導致了大量的「現代病」。

有位叫做Gokhale的學者專門對歷史與現代人類的體態做比較研究，我借用其中的一些結果。

這裡的人是古希臘戰士雕塑，可以看到背部肩胛骨的位置就在脊柱的後面，背部中線的脊柱溝均勻對稱。側面看來腰骶處有明顯的角度，腰椎處較為平坦，手臂沿著軀幹後部垂下，下巴指向下方。

再看現代游牧民族的體態

和這尊古希臘的雕塑是不是很像，給人力量和優雅的感覺，肌肉強健而不緊繃。

再看看巴西戰舞舞者的體態

是不是感覺三種人十分相似？

拉到現代看看美國的人行道上人們是什麼體態。

俄國怎樣呢？

中國

這三張圖就是在百度圖片里隨便找的圖，可見現代社會的體態很像。現代社會裡的人，普遍頭前引的厲害，更加的弓背和挺肚子。而這和古代社會，和原始部落社會的人體態有很大不同。

大到了什麼程度？我們的古代教科書（其實也就是一百年前）都和現代的不同。

左邊的圖中脊柱是1990年解剖學教科書中的示意圖，右邊的圖中脊柱是1911年某解剖學教科書中的示意圖。肉眼就能看到很大的區別，現在的脊柱更加可以叫做S形，而古代的脊柱實際上可以說是J型，尤其是胸椎和腰椎部分明顯曲度不一樣。

為什麼？這裡我直接引用Gokhale教授的研究結果。表示很有可能1920年左右法國時尚雜誌將彎腰駝背的姿勢作為了一種時尚。

1910年法國時尚雜誌裡面的姿態是上面圖裡的樣子，脊柱，頸椎可以說是「直挺挺」的向上。

到了1920年，法國時尚雜誌里的姿態就變成了彎腰駝背。

1929年密斯范德羅設計的巴塞羅那椅清楚的展示出來那個時代的潮流，人們更願意採用輕鬆，隨意的坐姿，也導致了很多人的骨盆後傾。

再回到為什麼你的姿態有問題這個主題，實際上就是你所處的環境（或潮流）導致了你的姿態問題。當我們沒有現代生活的時候，姿態是沒有問題的，有了現代的生活環境就導致了各種體態問題，然後這些體態問題就導致了各種疼痛。

再進一步問下去，為什麼現代的環境就會導致我們的體態問題呢？我本人是MOVNAT體系的教練，我就從MOVNAT的角度說一下。

因為人類適應性很強，經常做一件事情，就會成為做這件事情的行家。

上面的圖就是一個很流行的漫畫叫做進化，拿著鑽頭的人已經變成了彎腰駝背，到了計算機這個大炸逼出來後，右側小人的姿勢已經成為了一個程序員的職業化姿勢。這種有點「猥瑣」的姿勢大家想想在你周圍還沒有普及計算機的時候，或者在你的家長還不允許你打遊戲的時候，常常見到嗎？我是到了大學才發現周圍人在計算機面前是都是這樣的姿勢，甚至自己也是這樣的姿勢來操作計算機的。

當你的生活中出現了電腦後，為了高效的打字，你就需要將手肘搭在桌面上，頭前引離屏幕很近，身子也要向前探，將肩胛骨移到外側，上側才能更好地服務於使用電腦這件事兒。當你直挺挺的坐著時，重心在後方，手搭接在鍵盤上時上臂和身體的角度讓你感覺一直在舉著手，很累也很難受，你如果嘗試將椅子拉近桌面，尋求舒服一點，屏幕又離得太近，或者不得不把頭低得很低才能看電腦，這樣更加難受。所以最有效率，最舒服的姿勢就是駝背頭前引，將重心移到前面，肩胛骨也向前移，這樣是最舒服的。但是進化速度沒有追上你，這就導致了上交叉綜合症，看上去像個駝背，走起來像個猩猩。當然姿勢難看倒也還好，25歲到35歲居然就犯了頸椎病，睡覺常常落枕，甚至有的時候手臂有點麻木。

當你的生活出現了手機後，為了高效刷屏，你就要讓手臂不要著力，上臂自然下垂握著手機，頭前引並且低頭，略微向右轉。長此以往這就成了使用手機最專業的姿勢，這樣就最具效率。如果將手機放在中位，你的手臂會由於重力非常的累，連續燒香拜佛的姿勢幾個小時相信誰也受不了。雖然那樣看手機最有效率，但是進化速度沒有趕上你，這就導致了嚴重的頸椎病，和頸椎的側彎。自己摸摸大椎的位置，是不是那個骨頭突起的特別厲害呢？有的人往上摸甚至摸不到上一節骨頭。

說迴環境，在現代，我們的生活從小到大無非體育課需要跑動，大多數時間都是在坐著，走路，躺著，站著，那麼我們就變成了做這4件事情的行家，不知不覺中就變成了以最小代價來完成這4件事。

我們的工作環境由過去的追著狼跑，到每日鋤地，又到每日看屏；我們的睡覺環境由過去的在篝火旁的土地上睡變成了睡在草席中，到現在睡在柔軟的床墊上；我們站立和行動的環境由過去的山裡溝里，變成了走在田間土路，又變成了走在平坦的柏油馬路上，這些變化真正深刻的改變了我們的日常姿態。

當沒有崎嶇的叢林擋在面前，你就不會像古代的人類那樣小心翼翼提著腳走路。踢著腳，或者向前「跌倒」的方式走路更加省力也能更快的行動。你「在平坦的路面上走路」這件事兒，變成了專家，但進化速度沒有追上你，這就導致了片面使用下肢肌肉的問題，O型腿，X型腿等問題也就出現了。即使腿型正常的人，自己將雙腿併攏，是否能像前圖游牧民族裡的小孩那樣，小腿的小肚子也能併攏，這種人非常的少。

如果人類繼續演化，我相信未來人類更加會適應久坐，但是進化的速度，呵呵噠。

人類從猴子進化成人，其間肯定也經歷了「體態問題」，在經過進化讓脊柱、骨盆從猴子的脊柱變為了人類的脊柱。但一個古代人，或一個「落後」地區的人平時所做的事情，與幾萬幾十萬年前的更古的人做的事情差不多，進化的速度與生活方式比較同步，所以沒有體態問題。

原始人做什麼呢？——睡、走、蹲、站、搬、移、跑、跳、爬、攀、游、搏，可以說要接受全地形的生存挑戰。按照我之前說的，人類適應性很強，經常做一件事情，就會成為做這件事情的行家，原始人可以說長時間在做很多全方位的活動，自然是這些活動的行家。而現代的我們，卻主要在做睡、走、站、坐這4個動作而已。我想這個原因就是我們生活方式導致了體態差異如此之大的原因吧。

我個人認為做跑酷訓練的人保持了一個較為健康的體態，因為他們做全地形的訓練，這和原始人的生活方式更加的像。

3、一個錯誤的坐姿將導致啥問題

錯誤的坐姿有很多種，但我覺得我們目前最普遍的是這兩種。

1、在計算機前的典型姿勢

這位姐姐的姿勢便是典型的在計算機前的姿勢了。很多人的姿勢畸形的更加嚴重，甚至出現身體向前傾的現象，這樣會使背後的羅鍋更加明顯。

當然這位哥的姿勢已經很說明問題了。最重要的問題有兩點，頭前引和肩胛骨前移。

我們看到圖裡面這位外國小哥，他就是頭前引的嚴重。他的第7節頸椎處向上，開始前傾，當頸椎前傾後，為了保持眼睛平視前方，就要保持「腦殼」上仰。這就相對於正確的紅線姿勢，導致了下面圓圈處的背部軟組織（筋膜）被拉長，導致了上面圓圈處的頸椎第2、3節處軟組織（標1的線段）長期強迫用力，被緊張，增生。被拉長的背部肌肉會讓你感覺不舒服，脖子後方有個硬硬的鼓包，被緊張和增生的頸後會讓你感到一按就疼。當然，隨著時間的推移，你會感覺轉頭困難，背部時不時的刺痛一下。

再看這位哥的背部，由於要操作鍵鼠，手被「牽引」到了前面，肩胛骨就被跟著牽引到了前面，原本應該在脊柱兩側挨著的肩胛骨就跑到了上面，前面。這就導致了駝背圓肩的情況出現，斜方肌上側、胸小肌變短，緊張；斜方肌下側、中側，菱形肌被拉伸，變長。時間久了走路像猩猩，側面看駝背圓肩。背部中間部分發麻，變得沒感覺；按捏斜方肌上側，經常會有激痛點出現。

2、癱坐、陷在沙發里或側坐在沙發沿看電視

其實原理很簡單，由於重力，長時間保持葛優癱、陷在沙發里或者側在沙發沿，都會讓脊柱由直變彎，哪裡受力就彎哪裡。正坐著葛優癱、陷在沙發里就會造成骨盆後傾，腰椎、頸椎曲度加大。側坐、半卧在沙發沿就會造成脊柱側彎、頸椎病等問題。

4、正確的坐姿如何做出來（重點）

你要明白這一點，坐姿不能說是一個姿勢，因為它不是靜止不動的事情，而是身體在呼吸作用下對重心的動態調整。也就是說你能夠通過自己的努力調整重心，在日常生活中鍛煉已經不平衡的肌肉，讓「姿勢」回到正軌，並且有可能終結疼痛。所以這一部分就是全文的重點！

成也蕭何敗蕭何。錯誤的坐姿能毀了你的身體，正確的坐姿能讓你強身健體。

正確的坐姿我先給個範例，但我並非嘗試告訴你坐姿需要注意哪些局部要素，因為良好的坐姿不是通過統一的標準形成的，而是每個人自己尋求出的結果。我要做的是告訴你尋求這個良好結果的過程。

這個過程只是圍繞著一個關鍵點進行的，覺察——或者叫做肌肉感覺Kinesthetic awareness。

對的，你以為需要鍛煉肌肉的事情，實際上是信息最重要。美軍二戰時期摧毀一個戰略點需要動用大批的飛機投下巨量的炸彈，到了海灣戰爭由於信息技術的使用，摧毀一個戰略點只需要出動一個架次的隱形戰機投下數枚導彈就能夠實現。

人體是相通的。比較前沿的康復理論中（如費登奎斯、楊達），肌肉-覺知-心理是互相關聯很緊密的。這就為我們找到了一個效率很高的處理身體問題的辦法，和美軍的發現即摧毀理論一樣，可以叫做覺知即解決。你自己可以感受一下你的手指，舌頭，身體前半側是否感覺比後背，頸後，屁股來的感受靈敏呢？這些地方相比後者，是不是也不容易出現莫名的麻木，疼痛呢？你也可以嘗試做一下內家版「囚徒健身」配圖之「洗膀」 - 知乎專欄，當你做過哪怕只是一百次洗膀之後，是否又會重新發現自己失去多年的肩胛骨，後背？

回到找到自己的坐姿。這個事情的原理並不複雜，也沒有那麼多的要背下來的地方，簡單的說就是建立你在坐著的時候對身體重心的感受。如果重心靠前你沒有覺知到，那麼為了保持平衡，身體會自動「代償」保持平衡，也就是後背的肌肉被迫緊張而你卻無所知。

下圖是一個正確坐姿的演示：

找到一個屬於自己的正確坐姿要有如下4個步驟，我然後再講講開車時、操作電腦時和操作手機時的注意點：

1、準備好椅子

2、找到屬於自己的骨盆-脊柱-頭的上下聯動（關鍵點）

3、覺知你的重心，調整呼吸

4、調整你的頭、肩

附1、開車時的調整

附2、使用計算機時的設備位置

附3、使用手機時的調整

附4、書寫時的調整

1、準備好椅子

這裡並不是要求你去買一個人體工程學椅，我後面會說到。相對於挑一個好椅子，學會使用自己的身體要重要的多。這裡的椅子要求椅面高度合適，初次練習坐姿的時候，建議你找一個硬質椅子，在你坐在上面時，腳面能到踩在地上，不能懸空，坐在上面時大腿與地面基本平行。

相信在平時的坐姿，大多數人在使用後者的樣子。這種人基本上已經出現了髂腰肌、腘繩肌緊張的情況。

那麼在準備椅子的同時，最好使用小毛巾折成楔形，墊在屁股後方。

比如折成這樣。

2、找到屬於自己的骨盆-脊柱-頭的上下聯動（關鍵點）

屁股在椅面上「滾動」，也就是嘗試坐姿時有意識的骨盆前傾，骨盆後傾，你會發現一個奇特的現象，儘管你可能司空見慣。——那就是在你調整骨盆的「滾動」同時，你的頭也在進行同時調整，脊柱也在進行不同的曲度調整。

當你的骨盆後傾時你的脊柱向後在彎，頭是低頭的；而當你骨盆前滾，到了前傾時，你的脊柱又向前彎了，頭不由自主的在向上仰。這就是骨盆-脊柱-頭之間的上下聯動。聰明的你一定意識到了，只有在一個合適的位置時候，才能讓你的視線平視，這個位置的骨盆，就在一個正位，沒有過分前傾和後傾。

骨盆後傾，脊柱自然的向後彎，頭自然的低下；

骨盆前傾，頭自然的仰起，脊柱向前微彎。

這裡有一個想像療法，那就是想像你的屁股上有個尾巴，你在做的時候需要把尾巴甩到你的身後，而不是壓在屁股底下，這樣是一個比較快速找到感覺的方法。

實際上我們在坐的時候，由於上身的重量和骨盆的形狀，確實傾向於骨盆後傾，也就是屁股滾到了後面。這樣就導致了背是彎的，頭是前引的。很多人可能暫時能做到骨盆的中立一會，但隨著在操作電腦時候的注意力集中，就忽視了這裡的知覺，隨著身體的「垮下」，骨盆又不自覺的後傾了而不自知。這就是為什麼椅子上我推薦放一個楔形毛巾的原因。當然有些人體工程學椅子有腰靠，這在一定程度上也能保持你的背不去後彎，這兩個措施的根本原因都是阻止由於上身的重量導致的骨盆後傾。

上圖是一個糟糕的坐姿，骨盆後傾導致了脊柱向後彎，頭前引。

3、覺知你的重心，調整呼吸

當你找到了基本平視的位置時，脊柱應該大致在比較直立的位置上。可以進入微調階段，方法依然是滾動你的骨盆，這個時候的標準就變成了能否長期保持骨盆的位置了。

在什麼情況下骨盆可以長期保持在這個姿勢下呢？——答案是呼吸順暢時。

使用腹式呼吸，如何使用腹式呼吸，腹式呼吸的好處我就不在這個話題里贅述了。當使用腹式呼吸身體感覺放鬆時，骨盆的微調就可以說結束了。

什麼算是使用腹式呼吸時也能比較輕鬆呢？在做腹式呼吸時，如果僅僅感覺肚子變大了，甚至肚子向前凸，帶著脊柱向前彎的感覺，證明骨盆前傾的過了。只是感覺得到呼吸時腹部的發力和動作是不夠的，在一個比較輕鬆的呼吸時刻，會感到呼吸時腰後，腰側的肌肉也隨著吸氣，肚子變漲而被拉伸。在這種呼吸情況下，才能長期的保持放鬆狀態。

a圖中的呼吸模式使你永遠無法放鬆，這樣正確的坐姿是無法保持的，b圖中的呼吸模式使你前後側都放鬆，才能長久的保持。

如果你很難找到這種感覺，可以先感受跪姿下的呼吸，這個姿勢下的呼吸很自然的會讓你身體直立，呼吸同時放鬆前後側，然後切入到坐姿進行一些對比。

4、調整你的頭、肩

你可以刻意的去做一做頭前引，刻意的去做一做頭向後撐，找到合適的位置。

頭前引的時候，如果進行仰頭低頭動作，背部會感覺到牽拉；頭向後撐時，如果進行仰頭低頭動作，頸部前側會有很大的感覺。這個時候聰明的你應該也明白了，會有一個位置，在你仰頭低頭的同時，不會牽拉到背，也不會對頸前造成影響。這個位置其實好找，就是想像中脊柱的鉛垂錢，你的頭定在這個鉛垂線上。（小知識：頭的重量在4-6kg左右，頭前引狀態下的頸椎壓力相當於應該承受壓力的2.7-10倍）

肩的調整：

肩的位置可以想像自己的胳膊上有個齒輪，你能夠讓肩峰沿著齒輪旋轉，平時肩峰停在齒輪的最低處。這也是肩部最放鬆的位置了。

好了，講了這麼多，相信你已經會通過這幾步找到自己的坐姿了。

接下來我介紹一下在這些常見場景下坐姿的調整：

附1、開車時的坐姿

汽車設計同時要兼顧安全，如果脊柱是垂直於地面開車相對於「躺姿」開車不安全。但汽車座椅設置的糟糕的部分在於——在水平和豎直方向上設計的都太過於凹陷，不光使脊柱過彎，同時前推你的肩，讓你駝背。這裡的關鍵點是找到合適的措施使脊柱雖然後傾但並非後彎嚴重，使肩不要被推到前面去。

這裡需要在汽車靠近你背部中側、緊挨肩胛骨的位置的位置放置一些支撐，像下圖這樣：

接下來按照這個順序調整：

1、臀部盡量後移，不要讓脊柱「向後倒」過多；

2、調整背後的靠墊，放在正確的位置；

3、肩膀環繞，向後下方行走；

4、調整與方向盤間的距離，使得肩在第3步的位置時就能輕鬆操作，不需要將肩送出去；

5、調整頭的位置，像之前講過的一樣；

6、調整後視鏡的方向，使得頭在這個位置的時候能夠輕鬆使用，以後出現了無法看清後方時，調整頭的位置，不要調整後視鏡（後視鏡可以說是一個自己坐姿的檢查器）

附2：使用計算機時的姿勢調整

使用計算機時更多是對設備位置進行調整，建議你去買一些可調位置的支撐件，比如高度可調的桌子，鍵盤位。我強烈建議尋找一些能夠對肘部進行支撐的椅子和平台，這將會極大改善肩胛骨和頭前引的問題。

我自己畫了簡易的示意圖來說明其中的要點：

1、腳要著地，大腿基本與地面平齊，這裡腳不要懸空；

2、要有楔形毛巾支撐屁股，或有腰靠支撐背部，使得骨盆不會後傾；

3、調整骨盆-脊柱-頭的聯動，使得視線能夠平直，調整LED顯示器的位置，適應視線；

3、要讓肩峰自然下垂；

4、要有肘部支撐，這個支撐最好是能夠個性化調節，使得肩部放鬆情況下肘部有支撐；

5、要有腕部支撐，避免滑鼠手；

附3、使用手機時的姿勢調整

現在使用手機的人增多，單手使用手機長時間刷知乎、看小說等情況很普遍。這就造成了單側肩-肘-腕-手-指的全面疲勞，也造成了單側的頸椎部分脊柱側旋、側彎；不正確的使用手機也造成了很多低頭族。

其實使用手機時站著、坐著上半身要注意的事項是一樣的，我就僅說說上半身的注意事項。

1、盡量雙手使用手機，將手機放在中位觀看，這樣就避免了脊柱側彎、側旋；

2、不要聳肩，肩峰在齒輪的後下方；

3、不要頭前引；

4、盡量讓肘部有支撐，

5、調整手機在基本平視位置，這個時候一般還是要稍稍低頭的，千萬不要頭前引，找頷首的感覺；

附4、書寫時的調整

書寫時所遵循的規則是完全一樣的——設置身體能夠保持自然平衡的環境。如在學校里或公司的工作台前，支撐的高度不合適，眼睛焦距的平面距離或高度、角度不合適——那就調整這些適應你的身體姿態，而非調整身體。

我知道有些看答案的人還是學生，可能學校的桌面不適合你的姿態，這個時候就需要發揮你的聰明才智做一定的改造活動，使得你的焦距平面配合你的頭與視線，比如墊一些書，或想辦法製造一個斜面台等。當然，如果條件真的不好，至少保持不要頭前引，找到頷首的感覺。

條件允許的情況下，有個可調的斜面會讓你的書寫、閱讀倍感舒服。

這裡的注意事項和看手機的調整很像，不贅述了。我放出一些範例供大家參考。

前蘇聯的織布女工

美國的女孩

5、需要選擇椅子輔助坐姿嗎
需要也不需要，關鍵在第四部分，如果不會坐，再高明的人體工程學椅子也無濟於事。這個東西起的是錦上添花的作用，作用佔了10%吧。

Herman Miller比較有名的Aeron座椅，看看其設計回顧，並沒有提到有改善坐姿的考慮，而是考慮舒適性更多一些。這和汽車廠家設計出來的舒適座椅是一個道理。但沒有想要「醫好」你的考慮。

這是另一個人體工程學椅，而看了我前面說的那麼多，你其實應該已經意識到了，這個下圖的方案其實並不能解決你的問題，而更加讓駝背和頭前引的問題嚴重了（骨盆後傾）。

而一款專門用來輔助好姿勢的椅子，會對人體坐姿有專門的研究（避免廣告嫌疑我隱去商標，只留一些說明）。

上面椅子明確註明了設計思路是使脊柱在一個自然位，不光是為了舒適，更多還是「something that heals you rather than hurts you」。

但這也只是錦上添花的作用，切記。

這個凳子阿里巴巴可能只賣幾塊錢，只要你姿勢正確，就能讓你有個舒服健康的身體。

6、已經出現問題了需要怎樣修正，以我自己為例
我在3年前是一個工程師，那個時候已經受頸椎病和背部困擾很久了。背部麻木，沿著肩胛骨中緣、上緣按壓刺痛。後來公司里有同事為了治療自己的頸椎病竟然花了20萬，幾乎辛辛苦苦幾年賺來的錢全部為了治病，這讓我反省前幾年做的事情的意義所在，我不是也在為了將來治病攢錢嗎？這麼做有意義嗎？

我諮詢了一些醫生和康復師，治好頸椎病和背部的問題向我報價3萬元，我嫌貴，決定靠自己的力量來進行治療。後來證明這麼做是對的，掌握了其中的知識，不光這一次治好了自己的問題，將來出現問題我也能夠靠自己的力量來解決了。

當然，為了治病我付出了代價，這個代價就是我不再加班，上班的績效就少了，領導對我也不可能像以前那樣好了；我看手機的時候像在燒香，地鐵裡面引來不少人觀賞；當然這個收穫就是獲得了一副更加健康的身體。

言歸正傳，我之前有駝背的問題，頭前引的問題，我說一下這個問題的糾正思路。

這裡需要去平衡連接在肩胛骨前後側的肌肉，我沒有像康復師那樣去揉這揉那，更多的還是練。關於駝背圓肩做這個動作：

1、正手懸掛：目的是拉伸胸小肌，為以後做引體向上提高鉤掛力，保持肩部前後側肌肉平衡。如果你在懸掛的過程中感到胸部被拉扯，證明你多少有些駝背，我沒猜錯吧~~~我能懸掛300秒；

女生的要求我認為也要在120秒以上，雖然你的力量弱，但你的體重也比男生輕；

2、反向引體向上：找一雙杠就可以做，目的是鍛煉肩胛骨之間的菱形肌、斜方肌中側的肌肉，我現在能連續做30個，注意要讓桿貼到胸；

女生力量較弱可降低至15個，但要求還是注意讓桿貼到胸。如果貼不到，就增加與地面的角度，讓反向引體向上的重量降低，但標準一定不可以改變；

3、正手寬距引體向上：這個目的是鍛煉肩胛骨之間菱形肌、斜方肌中側、尤其是斜方肌下側的肌肉，注意要使用斜方肌發力。做不出的可以繼續反向引體向上，感覺自己在划船，激活斜方肌下側的發力與感覺。我能一次做15個；

這個很多女生可能真做不起來，但我還是建議要練習，這是你找到斜方肌下側感覺的重要動作。可以找一名夥伴抱著你的腿減輕一些重量做，至少能做5個；

4、洗膀：可以參考武道求真專欄中洗膀部分，讓肩部變得靈活，也讓肩胛骨周圍的肌肉產生覺知；

這個動作男生女生要求一致；

內家版囚徒健身系列之三：洗膀 - 知乎專欄

5、正向爬，倒爬：目的也是全面鍛煉肩胛骨周圍的所有肌肉，產生環繞著肩胛骨的穩定性。我能連續爬150米再倒爬150米；

這個動作男生女生要求一致；

做上面5個動作能改善圓肩駝背，我寫出了我能做的數量，你可以參考，如果你做不到，證明你在對應的肌肉上有所欠缺，練回來便是了。相信你做到和我一樣個數的時候，問題會改善不少。這裡多說一句，引體向上和反向引體向上，不要使用胳膊發力，要想像自己通過收肩胛骨使自己的身體升高，這樣才算激活了相關的肌肉。

如果你的圓肩駝背問題解決了，脊柱自然會回到正位，你的前引的頭會被自動拉回來一些。我解決頭前引的方法很簡單，實際上沒有太多的鍛煉了。你只要經常注意脖子不要往前伸，其實也就是感覺自己一直在頷首就算是解決了頸椎的問題。

頸椎的問題根基在背，背好了頸會好一些，這裡只介紹一個動作——用頭寫字。

每天花10分鐘時間，用頭在空中寫一段話，比如一段新聞，就能很好的改善頸椎的問題。

關於頸椎多說兩句。我個人的觀點頸椎還是預防為主，出現了問題，確實要進行一些醫學上的康復治療，純靠鍛煉無法達到完全康復的目的。因為你的骨刺已經產生，椎間盤已經產生了問題，這樣牽引和一定的按摩松解就必不可少了，在這方面的治療過後（價格10次1000元的樣子），再進行預防性的鍛煉。

當然，這部分的末尾我還是要說，保持一個正確的姿勢將是最大的鍛煉，修行於日常生活之中才是最有效的方式。

7、文字工作者做哪些事情能保證健康

你之所以在看這個回答根本原因基本上是因為你是個文字工作者，朝九晚五的都在電腦前。按照我在第二部分說的，你現在的痛苦是因為現代的環境所造成的。拋棄這份職業？不可能，你不在了社會的進步怎麼辦？

幾年前我是攻城獅，攻城在行，但身體差點垮了。駝背嚴重，走路像猩猩；還有頸椎病，晚上找不到舒服的睡姿，脖子總是疼。現在當然獲得健康，但其間艱辛，反覆也是頗多。

不將我的辦法分享出來是難以忍受的。作為一個從垮掉邊緣通過艱辛回到健康狀態的前攻城獅，親眼見證著周圍的人身體在逐漸垮掉，不做點什麼也說不過去。有些人甚至還不自知；有些人自知了，但由於工作時間的問題，出差的問題，無法去做。這都是在現代工業環境里，程序猿，攻城獅，廣告狗，美攻喵在各自的籠子里慢慢的，眼睜睜的看著自己異化，垮掉，然後獨自在中年（有些甚至20幾歲30幾歲）開始承受痛苦的事實。

我曾經很艱辛的重回健康，市面上的很多方法我都去試，每回都是決心很大，但堅持不下來。我曾經以為是自己的毅力還不夠，但隨著真正瘦了下來，真正治好了頸椎病和駝背，回首卻發現，曾經泡過的健身房，每天為自己準備的5頓飯其實並不是我適合的，我後來慢慢變好的原因也不是舉鐵和各種健康輔食。而這種泡在健身房的生活方式其實也是和大多數的上班族本身的生活方式相悖的，一個忙碌上班的人，靠這種方式堅持下來真的不容易。

那我要說什麼呢？我要說作為一個上班族真的很苦逼的。不客氣的說，就是燃燒自己的生命和青春在換取一些微薄的薪水。說實話每天上班前就想賴在床上，下了班就想趕緊回家倒頭刷會劇，或者和家人孩子聊一聊，這不就是一個普普通通的上班族的每天寫照嗎？哪裡有什麼心情去做動輒一兩小時的健身。

但去健身房的話，傷錢，傷時間。不去又真的要面對自己的精力下降，身體漸漸臃腫，背部越來越圓，脖子越來越酸的問題（實際去了健身房也不一定能解決特定的問題）。如果不處理，將來會手術，這又是新的大額開支，說不定手術費用直接覆蓋掉過去幾十年的積蓄。怎麼辦？這就引出了一個上班族健身的目的的問題。也就是我為什麼樣的人而寫文章？

作為一個上班族，你想練成施瓦辛格這樣嗎？如果想，遺憾的告訴你，這是做不到的。得到健康的身體，手段有很多，不一定要在健身房；但健美運動員的身體，還得在健身房。

彭于晏？有可能吧，上班族如果正確的使用自己的身體，可能沒他線條那麼分明，但穿上衣服的輪廓已經可以差不多了。看看下面的圖：

這是MOVNAT自然訓練體系的創始人埃文，看上去沒有塊吧，甚至表皮看上去都有點「鬆弛」，可這是一副具有上天入地能力的身軀。可能是更加自然的人類身體。這樣的身體你有可能達到嗎？回答是如果每天能抽出1小時鍛煉時間，有可能。如果每天平均鍛煉時間還要少，接著往下看。

一個普通的上班族，如果每天靠一些「閑暇」時間改善自己的身體，能做到什麼程度呢？下圖：

失望嗎？that sugar film中的男主角，這幅身軀甚至可能不美觀，沒有胸肌的塊，甚至有點大肚子。可是這位哥的體態是沒有問題的，沒有身體的莫名疼痛問題，影片起始的時候健康檢查結論是「十分健康」，血糖，血脂都控制在了正常的範圍，這甚至也在上班族中屬於中上的了。

這就是我接下來要闡述的，一個上班族面臨的生活問題很多，每天要在工作，陪伴家人，提升知識，健康問題，甚至打遊戲上面做出自己的選擇。其實健身對其中的很多人來說就是奢求，重要性並沒有想像中那麼高。這就是我們目標的問題來了，我們究竟要什麼？畢竟這是和你能付出的很相關。是要施瓦辛格，還是要彭于晏，還是接著退而且其次？相信每個人的心裡都有些答案。

但我相信大多數的上班族選擇無非就是——健康，不要身材走樣。很多30歲以後的人可能越來越不在意身材，健康就好。而這健康，也是不要佔用自己太多的精力，金錢，時間，否則可能連這都會捨棄。雖然說出來不好聽，但這就是事實嘛，公司讓你加班，還不是就加了，儘管無論是意識到還是沒有意識到這對身體健康與家庭的破壞，不還是要做下去嘛。

這裡整個回答的最後，我的答案也就揭曉了——

一個上班族如何獲得健康，甚至是重回健康？

我的看法：

1、靠正確的姿勢保持健康不會惡化；

2、靠高效率的鍛煉方法保證維持體能；

3、鍛煉盡量親子互動，同時把運動和家庭溝通的事兒都做了；

4、保持體型靠吃對的東西；

5、針對性的補足自己的身體問題。

另一個對你有幫助的答案在這裡，這是講走路的。不要小看走路，方法正確的話，在相對輕鬆的運動中可以慢慢恢復你的身體。

霞客：如何維持正確的走路姿勢？

我的公眾號是「健行學宮」，可以關注一下，不關注也行，因為我的文章都會發在知乎回答和專欄中，信息量其實一樣。公眾號的好處是有個可以分類的菜單，在公眾號底部點目錄就會出來所有的文章列表，分為室內健身，戶外運動和減脂三類；還有一個好處就是有些資料的鏈接我設置了關鍵字，你回復一些書名能拿到資源。公眾號底部點資料就會出來一些我認為有價值的參考資料，你可以依照圖文中提示的關鍵字得到下載鏈接。

好，謝謝觀賞。對你有幫助就點個贊，並且分享一下，讓更多人意識到這個問題的重要性。

主要就是youtube.com 的頁面裡面的視頻，考慮到時間很長需要翻牆內容冗餘，閱讀成本高。。直接重新編輯一個圖文說明。以 QA 形式敘述。

1.問：什麼是坐？為什麼要坐？
答：
人的基本靜態姿勢站/坐/蹲/躺(動態：走/跑/跳），坐是比較穩定，需要肌肉用力較少的直立姿勢。相比之下，躺最穩定舒適，但不直立，不方便觀察/上肢操作；蹲穩定性沒坐好易疲勞；站穩定性也沒坐好，重心更高，力矩大需要更多肌肉發力維持穩定。
變種的坐包括：

瑜伽英雄式

盤腿

坐在椅子上

2.問：正確的坐姿正確在什麼地方？什麼是正確的坐姿？
答：正確的坐姿，應該用較少的肌肉維持穩定，並使各個關節壓力最小。
在坐姿中，壓力最大的關節就是承受上半身重量的腰椎間盤（好幾個），和骶髂關節。

（不是上半身關節或者頸椎胸椎是因為這些關節只需要支撐部分上半身重量而不是整個，不是腿和骨盆是因為它們都有椅子支撐。）

所以正確的坐姿應該在不增加其它關節壓力的前提下盡量減小腰椎間盤壓力。骶髂關節雖受力多，但骶髂關節屬於微動關節，十分結實，比椎間盤承受能力大很多。

因此保持脊柱豎直即是一個合理的坐姿。

於是方便工作學習的合理的坐姿應該是：

*註：評論中很多糾結雙膝併攏，我自己感覺了下，可以讓腳往兩側一些，保持腿大致豎直，膝蓋不會外翻即可。

3.問：有什麼常見錯誤的坐姿？是如何形成的？有什麼解決辦法？

答：

殺手級坐姿1：駝背

危害：彎曲後極大的增大腰椎頸椎壓力。

成因：久坐造成穩定肌肉疲勞，往前沒有支撐，往後有椅背，且前傾難度大於後傾，於是骨盆後傾放鬆穩定肌，腰就彎了，眼睛又需要直視，頭就抬起來，頸椎彎了。

解決辦法：坐時屁股盡量坐到椅子後面，增加腰部支撐和定時起來活動。平常多拉伸，尤其是髂腰肌與股四頭肌。

殺手級坐姿2：半躺半坐。

危害：嚴重擠壓腰椎間盤，損害脊柱自然彎曲，造成駝背，進而坐直看電腦時必須抬頭，壓迫頸椎。

成因：沙發等座位過寬，屁股做不到底，或屈髖肌疲勞，久坐無靠背支撐肌肉疲勞，遂往後靠，腰部懸空無支撐，壓力全在腰椎間盤上。

解決辦法：坐時要坐到底，讓椅背給腰椎提供支撐，坐不到底的話就換座位或在懸空處給予腰部支撐，並且定時起來活動消除疲勞。

殺手級坐姿3：左依右靠

危害：造成脊柱歪斜，脊柱側彎，高低肩等。

成因：姿勢的左右不對稱造成不平衡。

解決辦法：坐正。

殺手級坐姿4：翹腳/二郎腿

危害：骨盆歪斜，腰椎後凸，脊柱側彎，頸椎前凸。大殺器

成因：久坐骨盆後傾→大腿打開不美觀或者不穩定/肌肉酸脹需拉伸→翹腳→骨盆更加後傾→腰部後凸→頸椎前凸

解決辦法：坐正。

所以總結一下，正確坐姿的關鍵是：

1.不要骨盆後傾，坐姿骨盆需正直，坐骨支撐尾骨懸空

註：骨盆後傾和大腿張開，應該是髂腰肌疲勞然後放鬆所致。髂腰肌功能是屈髖與髖外旋，所以收縮時能穩定坐姿+併攏雙腿。放鬆伸長時骨盆後傾和股骨頭外轉。

2.坐到椅子底部，腰部有支撐來維持脊柱豎直，從而減少穩定肌的疲勞

3.雙腿大致保持豎直，膝蓋不外翻。

4.不宜久坐，定時起來活動

5.平時拉伸和運動，具體運動可以看高科兄的回答

為了人能保持正確姿勢，在用電腦/看書/寫字等時需要配置合適的椅子/桌子/顯示器/鍵盤

具體參考視頻正確的坐姿—在線播放

也可以考慮站姿工作

另我自己觀察很多人本身都有體姿問題（包括我自己），也是導致坐姿不正的原因之一。。體姿糾正比較複雜，我也沒很好的解決辦法，就先不討論了，有興趣可以自己研究。解剖列車，肌動學神馬的入門還可以。大的可以算是屬於pt方面的內容吧。

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用滑鼠手腕痛可以試試軌跡球的，只用動大拇指，我自己現在用羅技 m570挺不錯。

久坐幾乎是現代人誰也不能避免的事情，不管是白領、IT精英、學生、老司機等每天都要進行久坐，根本沒空去考慮屁屁的感受。連明威老師這麼陽光的運動康復職業也需要久坐來碼字，寫文章，任憑髂腰肌縮短、臀大肌拉長的風險，傳播「健康理念」！

生活既然已如此，老闆不懂你，明威老師不能坐視不管，我來想辦法，問題交給我。

教給大家科學正確的坐姿以及康復方式，避免腰肌勞損、腰間盤突出，讓你的屁屁緊緻彈彈彈。如果不幸的是，你的身體已經出現問題，趕快重視起來，及時科學康復。

正如@高科所說的，不良坐姿確實會引起很多問題。

一個人如果老坐著，髂腰肌縮短，股直肌也縮短，而功能相反的臀大肌拉長。因此臀大肌被拉長同時力量降低，而臀大肌的肌肉走向是順著骨盆四周，所以外表看起來屁股整個大了。另外坐姿還會導致髖內旋，內收的出現，一些長在你屁股上讓髖外旋外展的小肌肉群無一例外，從內到外，被拉長然後力量下降，整體就臀部乾癟下垂。所以說，老坐著屁股大，然而並不翹，是肌肉交互抑制導致了「臀部肌群下垂」。

如果，再加上坐姿不正確，還久坐，那麼遲早會撲身而來。

想要正確坐姿，我們一起先來看一看生活工作中經常會出現的錯誤坐姿：

1 前傾伏案坐：脊椎「壓力山大」

對長時間坐在椅子上工作的人來說，坐姿恐怕是一天里擺得時間最長的姿勢。有時人們會在開始時選擇正確的姿勢：端坐，僅腰靠在椅背上，但是看書、寫字、整理材料時，不知不覺就會上身向前傾並且彎腰，這樣的姿勢感覺似乎舒服一些，其實對脊椎的壓力比綳直了背部坐時還要大，最有力的證據是數據——綳直背部坐時脊椎壓力是110(以自然站立時脊椎承受負擔指數為100作為基準)，而前屈坐則有可能達到166。

2 綳直後背坐：壓力是體重的兩倍

研究顯示，在沒有靠背的椅子上正坐(上身綳直)，腰椎所承受的壓力約為兩倍的體重。也就是說，能坐有靠背的椅子，就絕不坐無靠背的椅子。如果坐在無靠背的椅子上，身體向前傾斜約20°時，由於腹肌不需用力，背部肌肉便必須像拉緊的弓弦一般，用力拉著整個上半身，這種姿勢對腰背肌的負荷是體重的3倍。當然，這裡所說的腰背肌損傷，並不是因為承受壓力，而是因為長時間持續地收縮。而同樣是坐在無靠背的椅子上，如果坐姿完全放鬆，脊椎的壓力反而會小，為92。

3 上身前屈坐：對腰椎很不利
不管有沒有靠背，也不管身體是否前傾，只要有所支撐，脊椎的壓力就會頓減。比如，坐在地上或炕席上時，人們習慣上身向前屈，這種姿勢對腰椎很不利，但如果將兩手或肘部撐在大腿上，就會減壓不少，為86。

4 全身舒服坐：脊椎承壓減半

在所有的坐姿中，有一種坐法頗讓脊椎「開懷」，那就是懶散坐，也就是把身體陷在椅子中，屁股完全入位，腰背完全倚靠，此時的脊椎承壓是54。

5 開車前傾坐：腰椎不堪負荷

開車坐也是大多數職場人群無法避免的坐姿，可以說，如果上身完全後靠於椅背上，那麼它與坐辦公椅的姿勢基本相同。如果上身向前傾或後背離開靠背，比如雙臂架在方向盤上，就會對腰椎產生極大的負荷。

6長途旅行坐：脊椎極易受傷
在乘火車、汽車和飛機旅行的時候，我們不得不長時間坐著，特別是交通工具持續地震動會對脊柱產生連續不斷的衝擊，從而加重腰痛。當然，飛機比汽車、火車的震動要小，但是可能存在其他問題。比如，飛行高度達到9000米以上的時候，機艙內氣壓仍維持在2000米高度的氣壓，比海平面的氣壓低，髓核向外突出的力量也比在地面時大，纖維環就要承受更大的張力。

了解完了錯誤的坐姿，你有沒有躺槍呢？那下面我們就來看一看我們應該怎麼坐呢？

我們要提到一個最佳坐姿，雖然你很難達到：靠住椅背向後傾斜120°

美國、英國和加拿大的專家通過各自的研究發現，靠背向後傾斜135°的坐姿讓腰椎承受的壓力最小。不過，135°坐姿容易從椅上滑下，頸椎向前看的時候也不舒服，所以專家建議，將椅背角度調整為向後傾斜120°左右為佳，同時注意頸椎後縮。

如果在用電腦時無法完成這個姿勢，可以讓腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，為避免上身向前傾，盡量把椅子靠近書桌，甚至插到書桌下面，椅子太高時可以在腳下墊個腳凳。

最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方，那樣最累腰。

席地而坐時，可在腰背部墊個靠墊倚牆坐，也可以倚牆正坐後，把一條腿蜷起來。

開車時，切忌「貓腰」開車，也忌駕駛座和方向盤間距太大。最好的姿勢是將腰背完全倚靠在椅背上，上身微微後傾。

旅途中，應每隔1小時就活動身體10分鐘，如果能離開座位走動一下最好;實在不行，在座位上每隔一段時間做一些上身向前彎或者是臀部交替抬起的動作，對脊椎也是有好處的，這種方法同樣適用於長途乘坐火車或是飛機的人們。

很多小孩子的坐姿有問題，甚至已經造成含胸駝背，家長也開始提醒小孩兒坐正，然而小孩子總是「屢教不改」，這是為什麼呢？

當小孩兒或者成年人出現含胸駝背或者有這樣的趨勢時，他的相關肌肉已經發生了變化，比如枕後肌群，胸鎖乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等開始異常緊張，菱形肌、斜方肌中束和下束、頸深屈肌、上肢伸肌被拉長變得無力，這些變化是為了適應含胸駝背。

相反，如果不含胸駝背，有意識地控制身體挺直會比較了，感覺「不正常」，所以又會不自覺的姿勢不好看。

如果你有含胸駝背可以參考，會對你很有幫助：
圓肩駝背矯正的視頻教程 - 運動康復 - 知乎專欄

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我的知乎Live推薦：

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如何自我矯正含胸駝背？

如何保養和康復膝蓋？

腰痛的人應該如何正確地自我康復？

運動後如何進行科學有效的拉伸？

福臨今天會帶領大家，」坐「下來，聊聊正確坐姿的事兒。
本回答約2500字，閱讀時間3mins。

樓上有很多朋友的回答都很好，福臨將為大家進行總結，並添加一些更加實用簡單的方法。

本次文章我會分為四個部分

由淺至深的為大家說明如何保持正確的坐姿。

1.正確坐姿的標準是什麼？

2.不良坐姿的隱患？

3.一勞永逸保持正確坐姿的方法

4.通過肌肉鍛煉，永久保持正確坐姿

1.正確坐姿的標準是什麼？

首先，找到一個椅子坐下，然後讓朋友拍一張你自然坐姿的照片

對照一下下來會講到的標準坐姿，自測一下你的坐姿是否標準

放個標準坐姿瞧瞧

（感謝館內呆呆獸同學，與我的二兒子郭饅頭）

細節講解：

①肩膀和耳朵是否處於一條直線

頭部位於肩胛骨的正上方，這樣可以給予頭部一個最大程度的支撐。

②肩膀到臀部是否有一條流暢的」s「型曲線，形成自然的脊椎前凸。

如果你的照片跟上圖相類似，恭喜你，你的坐姿可以過關。

如果你的照片與上圖有明顯的區別，或者有悖於福臨所指出的兩點細節，那麼你需要注意了！你可能「坐」錯了

不良坐姿，就是日常所說的「彎腰、駝背」

2.不良坐姿的隱患？

「你是否會在長時間伏案工作後感覺到脖子非常的難受，向後仰頭會有明顯疼痛？」

「你是否在久坐站起後腰部無法伸直？」

父母總是在你貼近屏幕細緻觀察時對你大吼

這些都有可能是不良坐姿所造成的。

當然，不良的坐姿還會給我們的身體帶來很多眼睛看不到的變化：

①習慣性的不良坐姿會導致關節形變和結構的改變。

②關節長時間被迫磨損，過早的衰老

③壓迫身體內部器官，甚至影響正常呼吸，嚴重者會造成器官移位

不良坐姿還會帶來頸部和背部的疼痛。

ji身體內的某個關節彎曲到一定角度，使關節周圍的韌帶和軟組織過分拉伸時，就會產生機械性疼痛？

舉個栗子：

1.試著將一根手指慢慢向下掰彎

當感覺到無法再向下時，保持在這裡，一開始可能會覺得有點不舒服，但隨著時間流逝，一定會感覺到疼痛（可能需要一個小時，或者更久）。

2.重複這一動作，這次我們在第一次的角度上繼續向下施壓，直到你感覺到疼痛。這一次，你的疼痛感立即就產生了。

手指在第二次掰彎時過度拉伸，疼痛就是一種預警，它在告訴你如果你繼續向那個方向產生移動就會造成傷害，手指會在這種情況下會受傷。

同理，頸部和背部在相似的情況下也會因受傷而疼痛。頸背部保持錯誤的姿勢會引發疼痛，而如果動作的幅度超過了某個臨界點，就會引發頸背部的損傷。

長時間保持不良的坐姿，韌帶就會被過度拉伸，進而產生疼痛和麻木感。更可怕的是，一旦這種坐姿成為習慣，就會引起椎間盤髓核變形。

變形後的椎間盤就會讓你形成」彎腰/駝背「的姿態。

慶幸的是，如果是由於不良坐姿引起的疼痛，糾正姿勢後疼痛就會不斷的減輕，一直保持爭取的姿勢，你就可以遠離疼痛。

記住：不良坐姿會引起身體的疼痛。

福臨現在就教大家一個簡單有效的方法保持正確的坐姿。

3.一勞永逸保持正確坐姿的方法

座椅的結構很大程度上決定了坐姿。

對於很多的上班族來說，每天8小時形影不離的，除了床，就是椅子。有時甚至會超過另一半跟我們相處的時間。

對於我們生命這麼重要的一個物品，怎麼能不精挑細選。

但現在市場上的椅子琳琅滿目，到底什麼樣的椅子可以幫助我們一勞永逸的保持正確的坐姿呢？

現在，福臨就帶領大家，挑選一把舒服的椅子。

如何挑選一把舒服的椅子？

①觀察椅子的坐墊。

坐墊材質一般是海綿的。

一個舒適的坐墊要具備：①海綿密度高（通俗的講：摸著厚實）

②有一定的彈性（用手下壓會出現弧形曲線）

②舒服的靠背

靠背的選擇只需一個標準：高於頭部就可以

然後自己淘寶搜索「座椅腰枕」、「座椅頭枕」分別購買就可以啦

如果來不及購買，也可以自己拿毛巾卷一卷代替。

③合適的高度

座椅高度選擇：坐下後視線可以平行你的顯示屏

過高或過低都會導致頸部的不舒服

（過高）

（過低）

所以要購買可以調節高度的座椅，根據桌子的高度可以自行調節。

雙腳自然落地進行支撐，這樣可以一定程度的緩解腰部壓力。

大腿與小腿夾角成90度（也可角度稍大些），如果椅子過高，可在腳底墊高

就是這麼簡單

有了一把符合以上條件的座椅，你的身體就會強行保持住一個正確的坐姿。

當然，有的朋友就會說了：

"如果我不在自己那一畝三分地上呆著怎麼辦？"

「我的椅子是公司給的!」

「我去別人家坐馬扎可怎麼辦？「

無論我們坐在哪裡,

只要維持一個正確的坐姿，"坐到哪裡都不怕！"

回答的最後，

教大家幾個簡單高效的小動作來幫你保持正確坐姿

當你開始意識到自己坐姿不正確時，就證明你身體的肌肉已經開始產生變化。

不良的坐姿是由我們身體肌肉不平衡造成的。

大家可以把我們的身體前後想像成兩條等長的橡皮筋，一般不良坐姿表現為「駝背」/「彎腰」。也就是說，前面的橡皮筋一直在收緊（身體的重心一直向前），後面的橡皮筋一直處於被拉扯狀態，越來越松。

這時，我們只需要:

放鬆緊張的肌肉，強化鬆弛的肌肉。

就會讓你遠離彎腰駝背。

以下的動作你可以

隨時進行鍛煉，不限場地，不限時間

4.通過肌肉鍛煉，永久保持正確坐姿

動作一：①採用站姿或者坐姿都可以 ②將一隻手掌放在兩肩的加縫處 ③後縮肩膀，用肩膀去夾住手，保持5秒鐘，放鬆。

動作二：①採取站姿 ②抬起並打直雙臂，使雙臂平行於地面 ③彎曲肘部「向後拉」，使大臂與肩膀處於一條直線，大小臂呈90°夾角 ④以肘部為軸心，向上抬起小臂，使小臂平行與軀幹。

動作三：①保持俯卧的姿勢（圖） ②雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯卧撐的姿勢（圖） ③伸直手臂，在疼痛可以忍受的情況下盡量撐起上半身（圖）

（大兒子郭蓋和二兒子郭饅頭，還有呆呆獸）

動作四：①平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳放平 ②使雙腿靠近胸部 ③雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的情況下慢慢的將膝蓋靠近胸部

動作五：①準備一個小球（網球/按摩球都可以） ②將球放在胸部上方，上下左右進行滾壓

可以應用的動作有很多

大家只要記住：放鬆強的，鍛煉弱的，這個原則就可以啦。

只要堅持鍛煉，你便可以行如風，坐如鐘！

感謝我們館的妹子 @呆呆獸協助拍攝。

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Your back should never touch the chair.
One must sit straight and bring the food to your mouth. No matter how crumbly the pastry is, never lean down to the dish.
The only exception is when you drink soup – you can gently bow your head ever so slightly.
椅背不能靠,一靠成山炮.
食物送到嘴,跪舔打斷腿.
喝湯是例外,低頭不奇怪.

我們先來說久坐，再說坐姿。

對於現代都市人來說，久坐是很多身體問題的源頭~如果你每天動輒十幾個小時都坐著，再正確的坐姿恐怕也救不了你。

一、久坐

如果你的身體有以下這些跡象，就說明你坐太久了。

1.下背痛

下背痛，也叫腰痛，一般是下背、腰骶和臀部一起連帶著都會痛。引起下背痛的原因很多，其中重要的一點就是支配脊柱各種動作的肌肉、韌帶等軟組織受傷引起，而久坐就是主要的原因之一。假如你坐著工作學習，站起來的時候習慣性的托著腰站起來，穿鞋系鞋、洗臉刷牙的時候彎腰都會酸痛，說明你的問題已經不輕了。

2.脖子肩膀酸痛

當你長時間看電腦，低頭寫東西，側著脖子打電話，很容易就會引起脖子和肩旁酸痛，久坐也是常見的原因之一，嚴重的還會導致頸椎病。

3.腿浮腫

工作坐了一整天，回去後可能會發現自己的腿粗了一點點。不用懷疑，這就是「水腫」。如果你一直坐著，到了下午或者晚上，就會感覺到下半身就開始腫腫的，長期水腫得不到緩解，最終下半身就會變成臃腫和肥胖。

坐多久才算久？

一般情況下，一天連續坐著不動的時間超過3-4個小時，就算是久坐了。所以建議這樣的人，每隔1個小時就要站起來活動一下，想想上學的時候每隔45分鐘都有10分鐘課間休息，你可以保持這樣的習慣。

久坐有哪些危害？

一般的危害前面已經說過了，下背痛、脖子肩膀酸痛、腿浮腫等等。

下面說說聳人聽聞的危害。

美國有這麼一個人，自己給自己做了一個實驗，連續5天整天做了，除了睡覺的8小時，剩下的16小時全坐著，連續5天之後，你猜他都發生了什麼？

1.頭疼

尤其是下午1點到4點的時候，頭疼的更是明顯。

2.肩膀痛

一開始只是感覺肩膀比較緊張，到晚上痛的開始受不了。

3.消化問題

這期間，他的消化還出了一點問題，尤其是中午吃完飯之後，因為吃飯坐著，吃完飯還坐著，導致消化不良，感覺有些肚子痛。

4.疲勞

這點是最不可思議的，明明每天都坐著根本沒有任何多餘的運動消耗，但是每天睡覺前都感到異常疲憊，甚至精疲力盡。

5.睡眠不好

是的，他還失眠了，他一直睡眠都很好，沒有任何問題，躺下就睡著。但這坐著實驗這一周，他居然失眠了。

6.精力無法集中

平時，它可以保持35-45分鐘的高度注意力集中，但是在這一周，他卻連20分鐘的聚焦都保證不了。

7.踝關節腫脹、背痛、肩膀痛、脖子痛

這就不用說了，連續做這麼久，全身的零件都要來抗議了。

聳人聽聞的說完，再說說更可怕的，長期久坐的後果。

1.腹部肥胖

當你坐著的時候，你可以感覺到你的腹肌在發力嗎？如果不是刻意挺直的坐姿，恐怕很難。當你站著的時候，你的腹部肌肉和背部肌肉支撐你站住，但是當你坐下的時候，你的腹部是放鬆的，久而久之，肚子胖就會找上你。

2.屁股下垂

長時間久坐，骨盆會變得虛弱而朝左右外擴，臀型也會跟著朝兩側外擴，變得寬平，從而失去立體感，久而久之隨著年齡的增加就會下垂。

3.增加心臟病的風險

久坐與心臟病有著間接的關係。久坐易導致下肢靜脈血管形成血栓，一般情況下，下肢的血液要靠活動來流回心臟。但是，如果久坐時，下肢不活動，下肢曲張靜脈形成栓塞，突然站立可造成肺動脈栓塞。根據栓塞大小的不同，可能導致出現呼吸困難、胸悶等癥狀，嚴重的可能造成心臟驟停。同時，久坐時，脂肪燃燒速度會減慢，多餘的脂肪會堆積到血管壁，造成脂肪酸阻塞心臟。

4.癌症

前列腺癌、子宮內膜癌，卵巢癌，還有結腸癌和乳腺癌，最後這兩種癌症是和久坐不運動關係最密切的。研究人員認為，人們休坐的時間越長，患癌的風險就越大的這種假設的可能性很高。

5.坐以待斃

這個成語用在這裡實在是太合適了，久坐會減少你的壽命。科學家們的研究結果是這樣的。

久坐數小時不動會對健康造成風險，無論你在一天中剩下的時間裡如何彌補。就像你不可能通過周末跑上1萬米的方法來彌補每天抽的20根煙一樣，劇烈鍛煉也不可能抵消連看幾小時電視的危害。佩特爾的研究發現，每天坐上幾個小時的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然比別人高。

已經夠嚇人得了，我想就不必繼續說下去了。

不過好消息是，只有長久不間斷的坐著才是最不健康的，只要人們頻繁的在久坐之中花上幾分鐘做些輕度的運動，以上這些患病的可能性都會降低。

緩解久坐的放鬆方式有哪些？

1. 背痛？

鑒於大部分人都不能隨時躺下和趴下，所以推薦幾個站姿的動作。不僅僅久坐的間隙可以用這些動作來放鬆，平時也可以用這些動作來加強背部的肌肉，緩解背痛。

動作一

站姿伸展：雙腳開立與肩同寬，雙手舉過頭頂，後背挺直，腹肌收緊，保持雙手逐漸向上延伸的感覺，使整個脊柱保持不斷的拉長感，有意識的伸展整個脊柱，保持20秒。

動作二

這在上面動作的基礎上保持並不斷向前延伸，來到這個動作，雙手臂拉到最遠並與肩同寬手指找地面，雙腿可以彎曲一點保持腰背不彎曲，保持重心在腿上，呼吸配合拉伸保持20秒。

動作三

早安式體前屈，就像跟大家問早安鞠躬一樣，讓軀幹處在伸直狀態，從髖關節處彎曲，手臂伸直夾在身體兩側，掌心相對，雙腳保持和髖同寬，以便穩定重心，同樣保持20秒。

動作四

我們可以在一腳前一腳後做一個邁步動作，穩定後把後側腳跟抬起重心放在兩腿之間，雙手舉過頭頂，手臂伸直夾住耳朵，在這個姿勢上保持20秒，同樣是使軀幹拉長。

動作五

如果上面的動作太難，你也可以做這個動作，保持靜態伸展模式，收緊核心，手指不斷向後側遠方伸展。

當然如果你有充分的場地和空間，可以做下面這些動作。

2.脖子酸痛？

以下幾個動作分享給你，特別適用於上班族用於緩解脖子肩膀的酸痛。

二、坐姿

錯誤的坐姿有哪些？

葛優癱式坐法，坐出了沙發的趕腳。

抬下巴式坐姿，一般是由於坐的太低，而電腦放得太高的緣故。

側頭夾住電話。

椅子做的太靠前，含胸駝背。

再來看一些花式翹腿法。

擰麻花式

標準二郎腿

性感的女士二郎腿

腳踝交叉式

左傾右倒式

這個.....

錯誤坐姿有什麼危害？

錯誤的坐姿最主要的威脅是你的脊柱，人的脊柱在脖子、上背、下背、骶骨和尾骨這五個重要的部位形成曲線，這是正常的生理曲線。

而長期錯誤的坐姿會導致你的脊柱產生變形和側彎。

正確的坐姿是什麼樣的？

場景一：沒椅背的椅子

如果你坐的是沒有椅背的凳子，請按照最右邊的姿勢坐，避免前兩種坐姿。

場景二：有椅背的椅子

如果你坐的是有靠背的椅子，請按照最左邊的姿勢坐，避免後三種坐姿。

場景三：辦公桌

如果你是在使用電腦辦公，請按照這種姿勢坐。

久坐致命，鍛煉無益？ | 科學人 | 果殼網科技有意思

久坐易患癌症嗎？ | 科學人 | 果殼網科技有意思

7 Ways Your are Sitting Yourself to Death

WARNING: Do You Recognize These 7 Symptoms of Sitting too Much?

The health hazards of sitting

LOOK: The Healthiest Way To Sit

Common posture mistakes and fixes

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡我會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

2016-3-29更新：
大家比較糾結於收緊腹部的呼吸問題，我補充一下。
收緊腹部的時候可以用胸式呼吸，也可以用腹式呼吸。用腹式呼吸的時候，注意不要一下子放鬆，是「有控制」的吸氣，能感覺到腹部在膨大，但是摸上去還是硬硬的，氣盡量往下走。
……………………………………………………………………………………………………
噹噹當，要想坐好，我有一條必殺技。
收緊腹部。

大家說了很多，理論上、實踐上全方位闡述認證，我只有一條，收緊腹部。
坐在電腦屏幕前的朋友們，你可以試一下，用力收緊你的腹部，有沒有發現，腰馬上就直了，胸也挺了，肩部也打開了？然後把你的雙腿放好，目光直視，bingo，正確坐姿，你做到了！

有人會問，收緊腹部怎麼呼吸？正常呼吸呀，腹部不是一直收著的，可以放鬆可以收，記住正確坐姿的感覺，慢慢就養成習慣啦。

同理，走路也一樣。記住，要收腹哦！自己試一下，感知你的身體，養成好習慣。

來個簡單粗暴的

這個問題我覺得高科教練回答的很好，很好，但是我對這個問題有一個反思，如果摒棄了我們生活中最常見的椅子，世界會不會更好呢？事實上在中國椅子在南北朝前後由胡人傳到中國（注意，兩晉南北朝是外來民族影響中華文化比較重的時代），在隋唐兩代都沒有成為正規的坐法，在宋代才普及到社會各層，其實從邏輯上來說，原始人找個石頭凳子做範本就能發明凳椅，為何中國古代卻以跪坐為主要坐姿方式呢？這一定是有目的的規定。而且不是自然的想法，跪坐，在瑜伽里叫英雄式，我覺得看這個答案的人，可以試著改變一下坐姿，用兩層沙發墊來跪坐，咱們不用痛苦的拉伸脛骨前肌，只要給脊椎一個自然天生的位置就可以。試著去習慣它，如果你願意，我相信你會得到收穫。

別讓椅子弄死你看看這個視頻吧，受益終身

說說我自己吧，先簡述下16歲前後的身體變化。16歲前，176個子，70kg（中考體檢數據），20歲，179個子，55kg（大二體檢數據），現在21歲，180個子，60kg。大家是不是感覺身體都大大不如15歲初三的身體，我也懷念15歲的身體，八塊腹肌表表准準的，我也依稀記得初二初三連續2年拿下校100米200米400米冠軍，那時100都可以跑進12秒50，現在吃著奶也跑不進13。
16歲前身體好，是因為10歲就屁跟著隔壁哥哥在籃球場揮汗。除了上課或者天氣原因天天都在，磨破4個籃球，天生不會運球，天生只會搶板，蓋帽，防守，背身單打，時不時在籃下撐著隊友肩膀扣個籃。
初中那三年，由於個子高，成績好，大部分時間都坐在講台旁的位置，只能仰著頭看黑板。又由於身板直，形象好，當了2年國旗手，甚至廣播操做得太好，領了2年操。高中前幾乎不上網，唯一興趣就是球，nba。恩，我關注nba時詹姆斯，韋德，安東尼還在選秀呢。nba在我心中有太多太多趣事，物是人非。
讓我喜的是籃球，讓我憂的也是籃球。中考完的暑假，一次很嚴重的外傷，在家裡養傷，玩電腦，迷上了魔獸，從此開始了5年迷惑人生，這僅僅只開始，我心中依然愛著籃球，高一那年10月5號，扣籃落下那一瞬間，左腿踝骨粉碎性骨折，徹底沒怎麼打籃球了，開始了自己屌絲遊戲生涯。5年，熬夜無數，成績直線下滑，大學那2年更加沉迷。
常年坐在電腦前，盯著屏幕，彎著腰，高二開始駝背，高三睡眠嚴重不足，身體狀況看著瘦，初三褲子腰圍32，如今穿29。大一，人自由了，更加瘋狂，晚上熬夜，早上睡覺，每天兩餐，脊椎更彎了，開始聳肩了，頭朝前伸像猩猩，盆骨向後伸，上半身向左傾斜，左肩低右肩高，拍照時感覺自己坐正了，攝像師會說，左肩高點，背直點，挺胸。肋骨也開始變化了，右肋最後一根左側突出，身體兩邊肌肉非常明顯的不平衡，左手力氣越來越小，肌肉萎縮了，身體慢慢瘦下來，八塊腹肌沒了，時不時背肩酸疼，沒力氣，不翹二郎腿非常不舒服，更重要的是精神，記憶力下降，很多事情隔一天就忘了，腦子不靈活，聽力下降。總之感覺活著一個被人支架的軀體里，這五年所帶來的後果需要我未來10年去彌補。去年夏天慢悠悠走在路上，我沒去關注任何東西，看著商場大鏡子前的自己，低著頭，雙肩向前，嚴重的駝背，無神的眼睛，亂糟糟的頭髮，這是當初馳騁在跑道的自己嗎？這是在籃球場上叱吒風雲的自己嗎？看著自己，甚至走到鏡子前努力的挺直背，怎麼屁股突出來了？感覺鏡子前的自己是多噁心。曾經那麼喜歡夏天的自己，穿著背心，肌肉那麼豐滿，現在是多討厭夏天，駝著背，瘦弱，乾枯的身體無一不顯現出來。我對鏡子里的自己說，我會滾得你看不見我的。我原路返回，打開電腦，沒有卸載任何東西，而是恢復出廠設置。我努力地查找任何關於駝背的材料，努力的提高這5年失去的知識，每天堅持著自己的信念，我愛知乎，讓我學習了許多知識。
那天晚上，我時隔多年坐俯卧撐，4個就很累很累，我更噁心自己了，中考體育考試都是10個8分，20個滿分的，50個輕輕鬆鬆的。又試著靠牆站，天啊，我根本就站不直，盆骨後傾，聳肩導致肩胛骨突出，根本貼不上牆，那種滋味特不爽，挺起胸勉強站5分鐘已經是極限了，背部肌肉酸疼，無力。又咬牙堅持做擴胸，10個，感覺背部肩胛骨突出位置與脊椎之間的肌肉像火燒樣麻麻地，身體大汗淋漓，最明顯的特徵是雙手抬起來與肩部平行非常非常吃力，做拉升，上身根本下不去，越往下，越疼，睡覺時用毛巾抵著脊椎突出的部位，實在太累了，簡單的做熱身已經累得不行了，那晚睡太香，第二天起床可痛苦了，全身肌肉酸疼，下不料樓梯，刷牙都沒力氣，總之2個字，酸疼。這一年的改變是，至少挺起胸走路不那麼彆扭，但是全身放鬆時還是會駝，精神好。為了直起背昂首天下的那天，我會時時刻刻提醒自己，你不是那天鏡子前的你。

1.了解正確坐姿方式
2.當你暗戀的人就在旁邊時

（針對辦公族）一張簡單的圖來說明正確的坐姿：

但是，並不是保持正確的坐姿脊椎就不會損壞，黃帝內經上說：
久坐傷肉，久立傷骨。最好的辦法就是坐站交替，每間隔一短時間運動一會。

很難保持正確的坐姿，我朋友就推薦我坐瑜伽球，我就買了個75cm的，坐了幾天了，表示絕對能矯正坐姿，因為不坐好的話，就從球上滾下來了。。

曾有同仁稱讚過我用筆記本的時候筆直的腰桿（笑）他的姿勢比較猥瑣，和蝦米類似...（額..），似乎也因為這個姿勢，他有一點點輕微的駝背。

如何保持？其實挺直了反而不易累不易痛。（真相）但是我開始挺直腰桿，也是在我弓背好幾年以後所以其實也已經亂七八糟了....一開始可以把椅子拉近，靠在椅背上。如果習慣了挺直的話，慢慢的就算是坐沒有靠背的椅子（比如吧台上的、星巴克的高腳凳）也可以很自然地挺直。

但是這種姿勢就容易出現一個問題，坐久了人容易僵，伸個懶腰會聽到各種響聲（還是因為我的脊椎已經壞掉了的緣故？？），剛就是醬，所以才想來插句嘴哈哈。所以，要勤上廁所勤喝水勤走動啊。

我介紹一些在電腦前的正確坐姿：

1.坐直上身，電腦屏幕的頂端應略低於水平視線，筆記本可使用電腦支架；

2.距離顯示器至少要有一臂的距離；

3.滑鼠應放在鍵盤邊，使用時用桌子支撐手臂；

4.調整好椅子高度，讓您的膝蓋水平略低於臀部，確保腳可以平放在地上；

5.每隔一個小時應該站起來休息5-10分鐘。

坐姿不良極容易導致腰酸背痛，相信不少久坐辦公室的人深有體會。

第三個坐姿是符合腰椎生理曲度的。

正確的坐姿信息大家已經討論很多了，我來以切身體會告訴你殺手級的錯誤坐姿的危害，以及我的心路歷程。
葛大爺的半躺半坐式，曾經也是我的最愛：

由於工作原因，長期伏案，而且一直以來認為坐姿跟健康沒什麼關係，2014年夏天突然有一天直不起腰了，當時還沒在意，以為開空調的原因，找了一個有經驗的人幫我按了一下，暫時無大礙了。

2014年底，有幾周經常感覺小腿某個部位有輕微的灼熱感，沒太在意。緊接著突然有一天，腰徹底直不起來了，去醫院拍片子，發現是椎間盤突出，需要卧床休息。那一段時間，深刻感受到背部的重要性：原來上半身這麼重啊！哈哈。

於是開始重視起來，慢慢的恢復之旅，按照醫囑，天天腰上綁著護腰帶，同事笑話我說這是她70歲的外婆系的東東，鬱悶壞了。於是開始認真關注起來這方面的知識。由於是科技控，研究了國內外的各種科技。說幾個我自己用過感覺不錯的。

1）世界上最舒服的椅子 ----------- Aeron Chair

被評價為世界上最舒服的椅子，據說都收藏到紐約現代博物館了，坐上去以後一天基本感覺不到腰背的負擔，唯一的缺點就是貴！！！國內大約RMB 10000左右。對於確實工作需要長期久坐並且對待自己健康很嚴肅的土豪們，強力推薦。

2）能自動升降的桌子

久坐本身對健康就有害無益的，國外現在很流行站著工作。能自動升降的桌子就應運而生了，電動開關調整高度，想站著工作的時候就升高桌面高度，淘寶上也有賣的，大約2000rmb左右，條件允許，這也是一個不錯的選擇。

3）能矯正姿態的智能夾子

從矽谷過來的新奇玩意兒，一個智能穿戴的夾子，佩戴在上半身，你只要姿勢一歪，它就震動提醒，比較適合於已經意識到坐姿的重要性，但平時工作忙起來很容易忘記的人。淘寶上也有賣的，大約300rmb左右，性價比還不錯。

最後的建議就是：堅持運動。 坐姿不良引起的各種腰部、頸部疼痛都或多或少跟缺乏運動有一定關係：由於姿態不對，腰頸部長期處於過度壓力下，同時缺乏運動導致相應部位的肌肉萎縮，從而無法支撐起身體的相應部位了，就必然會引起各種身體報警了。

兩年下來，我的切實體會是：很多東西只有失去了，才能意識到它的珍貴；預防比治療好，雖然大家還是疏於預防、疲於治療。等真的有了椎間盤突出，一到天涼/下雨前，你的背疼比天氣預報還準時，你的老腰就成為你的知心朋友了。

拋磚引玉，希望能有所貢獻，謝謝！

部隊對行走，站立以及坐姿都有要求。坐姿嘛，一直像我們這樣挺胸抬頭兩手放在膝蓋上就太制式化了，加上坐久了說不定還會變形。所以，在平常生活中，把你的肩膀往後張，脖子往回收，保持收腹吸氣就差不多了，把這幾個要點做到了，其他部位自然會自動修正。。。還有屁股不要坐太進去，腿部失去承重單靠屁股你會很累。

是時候祭出這張照片了！

附制服誘惑鏈接
https://www.zhihu.com/question/44004717/answer/195867965