如何維持正確的走路姿勢？

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（像上圖跑步姿勢一樣，走路其實要有下肢和足趾蹬地將自己向前推出的動作，並且在腰椎穩定的前提下，讓肩和髖出現相對旋轉。這兩點是我認為走路相當關鍵的部分！）
我通過跑酷結識了很多「老」朋友，35到45歲的很多，最大的一個今年59歲了。第1次見他的時候他的耐力讓我很吃驚，我教了他定點和貓掛2個動作，連續練了1個半小時沒有1秒鐘休息，要知道這兩個動作都在不停地跳。他一直很高興，說這些動作很好，可以讓人專註，要教給孩子們。

後來這老叔和我聊天，知道他是醫學世家，很多年前出過一次車禍，不過對他來說是一次重生。他說「以前有些瞎活著，不知道自己在做什麼。受傷之後才知道原來什麼都不簡單，就是走路也是件很費神的事情。要知道怎麼轉頭，怎麼單腳站立，怎麼邁步保持平衡，更難的是過馬路還要一邊注意汽車一邊走路，有時候沒走多遠就一身汗，太累了。小時候都是看解剖書長大的，但是傷一次之後才真正認識自己的身體。「後來他跑馬拉松去了，我忘了其中的原因。再後來他說不跑全程了，去當了」兔子「，兔子就是馬拉松過程中陪跑的人，幫助別人堅持下去。

嬰兒在學會站立之後需要開始學習行走，行走學習過程中需要雙足來控制不穩定的平衡狀態，並且接受向前邁出的每一步都會跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被終止，行走這項技能就此穩定，就像修行人悟道一樣，持續和反覆之後，突然一天奇蹟充滿了整個生命。

行走是實現個體自由的需要和保證，行走使得人類可以探索或征服各種環境，即使人類發明了飛機和汽車，行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦學會行走，便很少有人專註於行走，甚至由於不正確的走路姿勢，引起了身體眾多問題產生。這些果的因其實都是因為我們缺乏專註，缺乏對行走這個動作的細節認識。於此缺乏，細節便會在不經意見改變而不自知，比如很多人因為扁平足煩惱，其實不知道根本原因是足底肌肉萎縮，很長時間沒有光腳跑步而已。

一、錯誤走路姿勢及相應問題（很多問題，列幾個常見的，知道得太多也糾結）

1. 胸椎靠後，腳後跟落地重或蹭地

這部分可能是我見到最多的問題，簡單說就是頂著肚子頭往前探的姿勢走路，整個重心在腳後方，這都是長期坐姿的上班族典型姿態，這類姿態實際上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓腸肌和深層趾屈肌力量薄弱。這種走路姿態會引起腰痛，大腿一直很粗減不下來，屁股又怎麼練都找不到肌肉感覺。另外還會形成足底疼痛。

2. 一腳深一腳淺

所謂長短腿，其實不是長短腿，一般是骨盆側傾引起，如果提著重物走路可能感覺更明顯。我以前自己走路沒發現這個問題，有一段時間背著我老婆在植物園走路時老會出現這個問題，她笑過我好幾次。後來發現是因為左腰有一處老傷一直沒好，左側大腿後側肌肉也跟著緊張，骨盆也跟著歪斜了，結果走路就是一腳深一腳淺。（對老婆好一些可以發現自己更多不足：D）

真正意義的長短腿很少，大概只佔5-10%，一般都是肌肉不平衡導致骨盆側傾。這個走路姿勢也是引起腰痛的一個原因，或者說本身就是骨盆有問題才這麼走路。

3. 骨盆過度側移

一般走路在單腿站立過程中存在骨盆側移，為了讓重心偏向另一側更好重新啟動而自然出現的。但是有段時間抱著小孩兒去公園玩兒，發現很多媽媽走路的時候喜歡身體往一側旋轉，轉向抱著孩子那側，同時屁股會向對側過度移動，而另外一側基本不動。骨盆過度側移的原因是臀中肌過弱，臀中肌是穩定膝關節的重要肌肉，它的薄弱會造成膝蓋疼痛。

4. 旋轉失衡

自己做個小實驗，雙腳站立面向正前方，然後閉眼，盡量放鬆身體，做有力的原地大踏步動作30次，盡量大擺臂和提膝，做完睜開眼睛。你會發現自己並不是沖正前方，如果轉向了右側就是骨盆向右旋轉，轉向了左側就是骨盆向左旋轉。也就是說步行的時候會出現相應的旋轉過度，過度旋轉會引起腰痛，膝蓋疼痛，兩側肢體力量不平衡，一腿粗一腿細，一邊屁股大一邊屁股小。

關於旋轉失衡，遇到過一些有意思的現象。有幾次趕上了地鐵高峰，排隊進站時很多人走路都是往一側旋轉更多，而一側旋轉明顯不夠。更有意思的是旋轉過度傾向左側，大部分人如此。按我個人經驗，向左側旋轉的人過於自我，而沒有辦法很好關心和照顧其他人，說好聽點可能因為工作壓力大而不能處理好家庭關係和社會關係。我想這種問題的解決可能需要在天通苑和回龍觀當地設立更多工作崗位，免除更多人的奔波勞苦，每個人有更多時間和他們相處，這個旋轉問題才能更好緩解。

5.
還有一些走路膝蓋晃動的，也有走路習慣磨腳後跟外側或內側的，那些大都是X型腿或O型腿，問題根源在日常坐姿和站姿錯誤，至少要從腹部開始，整體處理。更多不良走路姿勢不做說明了。

二、人是如何走路的？

首先你應該了解足弓的特點，正是這種足弓才形成了人類的行走方式。

足弓有3個，見上圖分別為：橫足弓，內足弓，外足弓

從腳跟落地到腳掌離開地面，足底接觸地面的順序依次是「外足弓—〉橫足弓—〉縱足弓

見下圖：

也就是說走路時並非走的是直線，而是充分利用3個足弓緩震和變速。

因為足底的這個路線變化，從而引起了全身都發生類似變化，整個人的身體在

行走過程中其實充滿了旋轉與起伏，真正平衡的行走姿態會像水一樣流過障礙，像貓一樣安靜。下圖描述得比較直觀

三、走路的具體步驟說明：

1）單腿站立引導肢向前階段：

下腹部收緊保持軀幹穩定，髂腰肌收縮屈髖，膕繩肌與小腿收縮屈膝，脛骨前肌和腓骨肌收縮出現踝屈（勾腳動作），引導肢向前時，對側肩關節向該側髖關節靠攏

足趾的伸肌收縮出現勾腳尖動作（趾部伸展），

2）足跟與地面接觸

屈髖終止，股四頭肌收縮伸膝，踝屈和趾伸動作終止

3）重心前移，單腿支撐階段

股四頭肌收緊，臀部肌肉開始收縮

4）重心繼續前移，向前跌倒傾向

臀部收縮伸髖，其他地方維持穩定，小腿及足部肌肉收縮明顯（很多人是在這裡控制不恰當，出現各種問題，往往都是臀部力量缺乏與腿部前後側力量不平衡引起）

5）推動階段：

臀部繼續收緊伸髖，股四頭肌繼續發力伸膝蓋，該側支撐肢會完全伸展到擺動肢即將著地，

擺動過程中，對側肩會向擺動肢髖關節靠攏，這個階段的末段是趾長屈肌發力，也就是走路的時候腳趾頭也得發力，很少有人注意到這點。

6）擺動肢接觸地面時，新的周期開始。

7）走路的過程中頭始終看正前方。不過很多人都不是看正前方，要檢查也簡單：眼睛盯著前方20米左右一個固定的點自然走過去，你會發現頭在不停地左右轉動而且向一個方向多一個方向轉動少，也就說很多人走路的過程中頭一直在來回晃，很多人走路容易崴腳和頭部晃動過大有關係，頭頸是維持平衡極其重要的地方。

實際上走路這動作也許能寫一本書出來。

上面寫的比較簡單，大家簡單看看，也許看起來也複雜，但是只要知道裡邊的關鍵字：足底，小腿，股四頭肌，膕繩肌，臀部，髂腰肌，對側肩向擺動/引導肢靠攏，頭看正前方

說明一下：對側肩向擺動/引導肢靠攏，這個其實簡單說就是左肩右髖相對旋轉，

右肩左髖相對旋轉

相對旋轉的概念也極其重要，它意味著控制重心變化的能力，很多人協調性不好和這個走路時基本的旋轉沒有做好很大關係。

這裡所出現的力學連接就是筋膜鏈中提到的前功能和後功能鏈

也就是說，走路的時候，胸腹背，大腿內側也在發力。這些關鍵字連接起來其實就是說走路過程中其實全身都在動，如果你感覺不到其中某一部分的存在，那就是已經有肌肉不平衡出現，一部分肌肉感覺不到，一部分肌肉必然過度負荷而出現所謂的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多關節疼痛都是由此而來。

想起個悲催的故事：一位練跑酷的朋友，10年前就知道跑酷，那時候覺得危險一直不敢練，後來有小部分人開始練，那小部分人告訴他真的很危險，於是他放棄了，直到4年前我說我經常帶40歲以上的人練，告訴他為什麼，他才開始練跑酷，他說那幾年他一直想著跑酷，但就是不敢練，他認定了跑酷就是很危險。

（我上面講了如何局部瘦身哦，不要粗心跳過了）

四．如何糾正錯誤走路姿勢

嬰兒通過1年才會如何走路，你若不視它的存在，現在身體所遭受的各種困境便是警告，下面是一些有利用行走的簡單練習

1）單腿站控制：

單腿站立，抬平對側上肢，眼睛看大拇指。手臂隨意上下左右擺動，例如上擺到頭頂，或擺到側面，眼睛一直跟著大拇指移動，在移動過程中維持身體平衡，要點是臀部和大腿內側，以及腰腹部收緊，這個動作可以糾正前面提到的骨盆側移過度，一側練習3分鐘。

2）單腿支撐擺動練習：

練的不是擺動腿，練得是支持腿，看下圖，當你重心前移時，保證擺動腿腳輕輕觸

地，而後側支撐腿腳後跟不離地面，每側練習30-50次，注意支撐腿足趾抓地

這個動作可以一定程度上糾正你的扁平足。

3）強化你的腹橫肌：起始位置是屈膝抱腿膝蓋貼近胸，然後慢慢伸腿，保持腰椎始終貼地，控制不了時把腿收回來，一共30次，可以分5-6組完成。這個動作是走路和跑步的基礎，維持軀幹穩定。

4）完全拉開髂腰肌：

其實這裡拉伸的是髂腰肌在內的肌肉筋膜鏈，圖片是拉左側：左腳向左側翻，左側腹部臀部用力收緊，左臂順著軀幹向上延伸，左手外旋掌心向後或向左，保持抬頭抬下巴。這個動作幫你建立一些鏈條的概念，然後拉伸拉伸過緊的體前肌肉。每側3組，每組維持30秒

5）骨盆旋轉糾正：

和上面那動作有點像，是個瑜伽動作，忘了叫什麼名字，大家知道的說說，這個動作可以用來糾正我前面說的骨盆過度旋轉，拉伸的實際上是包括髂脛束和腹斜肌在內的螺旋鏈。

每側3組，每組維持30秒

6）長短腿糾正：

多多練習上面2個靜態，特別是緊張的一側，長短腿多與一側膕繩肌還有腰部肌肉緊張有關，以後有機會詳細說。每個動作3組，每組維持6-9次深呼吸。注意，上面幾個動作都同樣適用於跑步或者適用於絕大部分需要足部支撐的動作。

五、

最後說，走路真的自己很難通過練習找到流暢的感覺，原因是它很自然天成，後天糾正太複雜，也許真的可以寫本書，像跑步一樣。我練跑酷第6年的時候才明顯感覺整體的運動，走路時會感覺身體像很多條橡皮筋在相互拉著走。上面的練習你要堅持要量力而行，總有一天會出現好的變化。還有走路的姿態問題深受心態影響，和站姿及坐姿一樣，其實是動作必然受心理影響。心理又要受生活環境，工作關係，家庭關係影響，所以你要走好路得向孩子學習，保持好奇心並接納一切，內心不受影響。多練練多體會，不要死宅家裡一直看理論的東西意淫，就在當下用身體去探索生命的本質是每個人都能做的，這比等待科學驗證結果再認真活著來的實在。也許有一天奇蹟就會充滿你的生命。

「如果奇蹟真的出現？我們會是怎麼樣？

「你問那塊兒石頭，它知道。」

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最近補充：每次發這種貼都收到很多問題反饋，我沒有太多時間回復，每發一個貼子，私信+郵件可能超過100封來問個人問題。實在地說，在網路這個交流層面上，我最大限度地把能寫出來的都寫了，很多東西可以直接收高價上課。我把一些很重要的基本的方法每次都已經詳盡的寫出來了。我之所以每篇寫這麼多，就是希望提供參考，讓大家自己能進行些基礎訓練，這樣雖然保守，但是不會出錯，一些不在北京的朋友也照顧得到。對於一些簡單問題反饋我當時就回復，但是如果有更多的個人問題，網上其實已經難以解決了

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

公眾號jlgaoke

如何維持正確的走路姿勢，首先要知道正確和錯誤的姿勢。

最簡單的判斷方法，就看你是不是能走的快，或者走快一段時間大腿、小腿會不會酸。

比如以下這幾種最常見的走不快法：

1. 插兜耍帥式

這種姿勢只適合拍照，是絕對走不快的。

插兜習慣了的人，手放在外面的時候感覺跟裸奔一樣不自在！完全不知道往哪放啊。

類似的還有背著手的、抓著包帶的，喂那個拎著褲腰帶的請走開！…

當限制了手臂的自然擺動時，也就強迫了整個上肢無法很好的參與走路的運動過程，這個姿勢下不管是走還是跑都快不起來來

2. 摩擦摩擦式

摩擦式就是蹭著走路，主要有2種：踮著腳往前蹭著摩擦的，和拖著腳趿拉著鞋摩擦的。

通常摩擦走路是比較招人煩的，因為會產生噪音，顯得很沒教養。對於這種姿勢小白我想說，摩擦摩擦真的是魔鬼的步伐哦，大腿粗就是因為他！聽媽媽的話吧，抬起腳走路吧

3. 我最搖擺企鵝式

可愛嗎？摔的也會很可愛

這種姿勢走路重心不是向前移動而是跟著走路的腳左右來回晃，通常是由於屁股力量弱、肌肉不平衡引起的。

類似的還有內八、外八走法，一深一淺走法，很多都是肌肉問題引起的代償。

還有些人並沒有以上問題，但就是喜歡晃著走，走路自帶BGM！通常由頭部晃動帶節奏，有時候會結合插兜和摩擦式。

以上這些走不快法，可不只是走不快而已。

還特別容易讓你吃土！因為費鞋…

不正確的發力是導致大腿粗、小腿粗的主要兇手，甚至還會容易崴腳、拌著自己、撲街…

而問題沒這麼嚴重的朋友，走快的時候就會自覺調整姿勢，手不插兜了身體也不晃了。所以快速行走也是可以幫助找到正確走路感覺的好方法！

也許有一千種走不快的猥瑣姿勢，但帥氣的其實就一種套路

要保持好的走路姿勢，準備姿勢就很重要：挺胸，收腹，抬頭，收下巴！聽一百遍都沒嘗試過小白我真的也救不了你…

別小看這個古老的口令！

挺胸，身體挺起來，打開胸腔，呼吸都更順暢。

收腹，不是憋氣，是腰腹屁股都自然的收緊。光挺胸人可能還是散的，一收腹整個人才真的精神了！

抬頭，喂喂還在看手機那個說你呢，別低頭，智商會掉！抬頭的意思並不是仰著頭，而是把頭抬起來目視前方。

收下巴，就是頭向後收，擠出雙下巴的姿勢。此處劃重點了，一定要記住！要知道頭不但是我們最重要的部位，而且真的很重…是身體平衡的關鍵。伸著脖子會讓頭部重心前移，容易讓身體不穩定更容易搖頭晃腦，帶著身體不協調。

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從美的角度上來說，一千種猥瑣姿勢裡面最難看的莫過於伸著脖子！收下巴能讓頸椎回到中立位，看上去優雅高貴的重點都在這個小動作。
這套準備姿勢也適用於走台步、開演唱會、分手、上市路演等多種場合，不用太感謝我

既然準備好了，那現在開始走向人生巔峰吧。

1. 先抬起屁股
走路可不是腳先邁出去的，邁出去的是腿，而讓腿邁出去的，是屁股。

站起來，身體放鬆，用力拎著自己一條大腿上的褲子，就是這個感覺：

支撐腿感覺用力踩地，
被拎起來的那個屁股提高了，大腿抬起來了，帶動小腿和腳離開地面。

走路的時候也一樣，屁股是軸也是力量的源泉，是屁股用力抬起腿讓他們交替向前擺動。

除了屁股用力以外，能邁多大步、走多快，還得看檔有多大

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上面這兩個動作可以讓你體會一下「襠」的感覺，感受從小腹到大腿的拉伸感。這個主要拉伸的位置叫髂腰肌，拉開讓它不緊張，髖關節（屁股和腿的連接處）的靈活才不會被他限制，走路就能更順暢更輕快。

2. 腳跟著地，腳尖用力

邁出去的腳由腳跟先著地，然後通過足弓滾到到腳趾，最後由大拇指用力踮起腳尖送出我們的下一步。

從腳跟到腳掌這個三角形是足弓，是我們能夠直立行走的關鍵。下次小白講扁平足的時候再詳細講，現在你只需要知道走路時腳的受力過程是由足弓參與再交給大腳拇指發力讓我們完成行走的。

很多人踮腳是用前腳掌而不是用腳趾，這就會使大腿前側累、容易粗，而用大腳拇趾發力可以感受到屁股發力的感覺，還能讓很多人比較弱、平時運動不到的大腿內側在走路過程中參與發力。

可以光腳在地面上試試這個落地過程，抬起腳，從腳跟通過足弓到大腳拇指落下，有沒有感覺到腿在由外到內的旋轉？

3. 身體的對側旋轉

感受到神奇的世界了嗎？走路才不只是向前那麼簡單！

正確的落腳位置感受到的腿向內旋轉，實際上是由屁股（骨盆和髖關節）這個軸的向內旋轉帶動的。但並不只有屁股和腿是旋轉運動的，別忘了手也在擺動呢。

帶動腿旋轉的是屁股，帶動手的就是肩了。如果不看重心的向前移動，走路就是一個身體旋轉交替的過程。

我們的身體設計和日常生活中都是對側發力運動的（對側就是左手右腳，右手左腳）。走路的時候左腿左髖就會自然的和右手右肩一起向前向內擺動。

好像這部分開始有點難懂了？那我們就此打住吧。只要記住，走路擺臂很重要，不然這個運動就不完整了。

4. 不晃，才不會被撞到地上

手臂晃起來，但是身體一定要保持穩定，走起路來才優雅帥氣，輕盈又有力量。

不晃的重點其實在前期準備姿勢中已經都提到了，一個是頭，收下巴，目視前方，帶好節奏

另一個就是腰腹。其實在走路過程中腰腹是不怎麼參與發力的，只需要矜持的保持自然收緊，穩定著骨盆和腰椎就可以了。

最後就是屁股了，記得走路主要是用屁股走的！

相比一般訓練禮儀小姐用的頭頂書走路法，小白更喜歡頭頂天走路法。意思就是感覺頭頂盡量向上去感覺頂著天，如果找不到感覺可以找個人抓著你的頭髮往上提，一下整個人就都挺拔了加上微微的緊張感剛好幫你收緊核心，連屁股都會用力抬起腿了呢！

此方法注意適度，小心禿頂。

如果根據上面的練習還是無論如何都找不到感覺的話，那隻能來試試這個了。

想像，是人類的終極武器。

想像自己是超級英雄要去拯救世界，拽的不要不要的，雙手隨時準備好了要戰鬥。關鍵來了，你的能量或者元氣或者小宇宙在肚子里！一定要保持收緊才能讓全身充滿能量。

保持這個感覺開始走吧，分分鐘都能上天了

如果不愛超級英雄可以換巨星換女王，誰讓你有感覺就想誰，讓自己氣場全開！而且一定要記得你有與眾不同的超級能量在肚子里哦。

這個基本上所有姿勢都適用，能保護好肚子里小宇宙的人是無敵的。

好了，最後一條，別憋氣。

記住不管在什麼狀態下最重要的一件事是呼吸。

本文首發於公眾號 為動而生：weidong2sheng，動圖好像都不能發？需要的話可以去公眾號查看原文。如果有扁平足問題的也可以去公眾號搜「扁平足」查看相關文章。

看到 @高科教練的回答，真的說得特別好，滿滿的乾貨。

我就另闢途徑，從另外一個角度意識與動作、行為的關係，這個點來說吧。

很多人可能都會遇到這樣一個問題：看完了高科教練說的方法之後，回家也用心的進行練習了，可就是無法長時間改變。其實不僅僅是走路的姿勢，包括正確的坐姿、站姿等等，都很難堅持下去。

這是因為：我們日常的生活習慣，例如如何走，如何坐，就像條件反射一樣，深深地印在我們大腦中。從某個角度來說，已經進入到了潛意識的狀態。我們在潛意識狀態下，不需要考慮如何走，身體就知道該如何走。你想想你都已經走了十幾、二十幾年了，你的走路模式早就深深刻在你的大腦里了，想要扭轉該有多難。

接下來，我想和大家推薦一本書《學放鬆，改正錯誤姿勢（認識亞歷山大技巧）》。這是最近2年才引進到國內的一本書吧，我是買的台灣版看的。豆瓣上搜了一下，竟然連一個評分都沒有：（在國外，亞歷山大技巧已經被當成了一門專業的課，很可惜，國內還沒有對亞歷山大技巧有太多關注。

那我和大家簡單介紹一下，這個有名的亞歷山大技巧吧。

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先來回答大家，什麼是亞歷山大技巧呢？

這是19世紀末澳洲演員亞歷山大（F.M.Alexander），因為每次上台演出就會發不出聲音，為了找回嗓音，他透過反覆觀察與練習，發現人的思想與動作緊密結合，形成無意識且習慣性的動作，可能造成受傷、損傷健康、並限制學習與發展。經過長時間的自我練習，他研究發展出一套體驗式的學習技巧——亞歷山大技巧，教導如何認清並消除自身對疼痛、恐懼和焦慮的有害反應，透過自我觀察與心身鏈接的聯繫，矯正身體錯用的習慣。

亞歷山大技巧教你如何改善從事各項運動時，身體動作的方式，包括題主說的走路姿勢之外，還有站立、坐下、跑步、演奏樂器、擊球、跳躍，教你減少不必要的緊繃，強化動作的平衡和協調性。更重要的是，當你學會如何善用身體，你也將學會善用心靈。亞歷山大技巧教你進一步認識自我身心。這份更深的自我認知將成為一項工具，使你更深入主導復原傷勢、維護健康、改善姿勢、學習新技能、優雅變老，獲得更深層的幸福感。不分年齡、背景與嗜好，亞歷山大技巧都能讓你理解身心鏈接，進而控制自我。

其實這本書集中探討的是兩項至關重要卻罕為人知的認知技巧：

一抑制（inhibition），這種思維可以預防不必要的緊張感、多餘的情緒反應、以及不良的適應行為；

二意向（direction），這種空間思維可以提升動作時的平衡感與協調性。

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亞歷山大技巧的應用步驟：

1.放下與歸零：半仰卧放鬆法

亞歷山大技巧是由最簡單最容易進行的半仰卧放鬆法開始。輕鬆地仰躺在具有支撐力的平面上，頭下墊著適當高度的書本，雙腿屈膝或置於椅子上，全身掃描，從頭到腳，從軀幹到四肢，一個部分一個部分慢慢地放鬆。這個方式可慢慢釋放我們過度緊繃的身心張力，使交感神經不致過度興奮，讓副交感神經發揮作用，與靜坐類似能使身心達到歸零的狀態，但比靜坐更容易掌握到其中的訣竅。在我們的教學經驗中也發現，半仰卧放鬆法的練習及調整，對於自律神經失調的學員有顯著的改善。

2.抑制身、心的非必要動作及反應：無念與無為

經過前面的放鬆練習後，在察覺身體的緊張或心理上的焦慮都會變得比較容易，所以作者加入澄清心理狀態（抑制內心對話）和去除肌肉緊張的練習。就像靜坐和內觀當中的「無念」與「無為」，亞歷山大技巧中稱之為non-doing，覺察這些心中無意義的雜念和多餘的身體動作並抑制它們，持續練習，假以時日對我們的神經系統將產生極大的正面影響。

3.意向引導及啟動立體感

最後是練習亞歷山大技巧中非常重要的意向引導原則。延伸脊椎、讓身體不同的部位往各個方向放鬆及延展，可讓人更警覺、腦筋清楚。同時能注意到更多其他環節卻不帶緊張，也就是同時注意「上下、左右、前後」的延伸方向，不是只關注在身體的某個點或線，而是立體的、整體的，藉此達到平衡及調節交感和副交感神經的作用。這項練習對於需要下重要決策、面對許多緊急狀況的企業主管及專業工作者來說，不但能夠幫助增強專註力、保持頭腦冷靜，讓我們能面面俱到卻不會慌亂。這部分的執行起來較困難，建議讀者先熟練前面的練習再進行這部分，以免產生挫折而失去練習的耐性。

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下面大家可以進行一個自我體驗：放鬆背部。（半仰卧放鬆法）

一站一坐之間，你的背部深層小肌肉應能輕鬆保持頭部和軀幹直立。相反的，背部的淺層大肌肉，則是為了幫你完成更大的動作以及更吃力的任務。簡言之，只要有技巧，站立和坐下理應毫不費力。但儘管這些肌肉能輕鬆製成你的頭部和軀幹，卻不能連續好幾小時撐著不動。

你的肌肉會疲勞，此時你會發現坐姿垮了，癱在椅子上，手肘撐在桌邊，或站姿不直，重量向下擠壓骨盆，或者你也可能無意識的改用背部的淺層大肌肉來維持直立。但這些肌肉本就不是為了維持直立而存在的，最終這種肌肉不平衡成了一種習慣：深層肌肉因為松垮或少用而變得無力，淺層肌肉則應常用而變得緊繃（我在回答另一個問題中，專門說到了這個原則。大家可以點擊鏈接看一下：http://www.zhihu.com/question/27660500/answer/167638215 健身方面有哪些謠言？）。這種不協調的狀態讓你越來越不舒服，久坐或久站都變得更加困難。肌肉酸痛和背痛也可能惡化。

為了恢復肌肉結構的合理協調性（用對的肌肉做對的事，而非誤用）你首先必須經常而有效地放鬆肌肉。慢性過勞和不平衡不隻影響的人生，也傷害肌肉結構。不時休息放鬆可以減輕癥狀，而最好的方式就是躺下片刻，讓脊椎獲得充分支撐並回到正確位置。

最符合這些條件的休息姿勢就是半仰卧放鬆法（背部平躺膝蓋彎起）以及俯卧式（正面朝下趴著）。這些姿勢能協調肌肉骨骼傷勢復原，尤其是背部、頸部、肩膀和腿部。他們能解開死硬肌肉，減少關節和椎間盤的壓力，改善循環和呼吸，而且無需施力或繃緊，就能使脊椎骨恢復正確排列方式。這組姿勢也可能適合睡眠時間（尤其是半仰卧的曲膝仰躺並以枕頭墊在腿下），讓你在一夜好眠間充分休息。

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下面和大家好好說說這個半仰卧放鬆法。

1.臉部朝上平仰躺在堅固、鋪有墊子的平面上。

躺在地毯或地墊上最適合。床也行，但堅固結實的平面會更好，因為對脊椎的支撐力更強。

2.用幾本書墊高頭部。

書能夠支撐頸部並讓頸部肌肉伸展。如果你躺在地上但頭部沒墊高，你的頸部可能會太過彎曲，導致頭部後仰，或者你的柔軟度很好，則頸部會太過平直，失去正常曲線。不論是哪一種，都會對頸部的脊椎骨和椎間盤造成壓迫。

該用幾本書呢？實驗看看吧。如果太少，你會感到上述兩種問題之一；如果太多，你會感到下巴抵住喉嚨造成不適。大部分成人的頭部需要墊高5～8公分。如果你的頸部或胸部曲線明顯，可能需要更高。如果你感到後腦壓力太大不舒服，將毛巾疊放在書堆頂端。請勿使用頸枕，因為這個體驗的目的是支撐頸部，讓頸部在伸展時，能受地心引力影響而微微下垂。

3.彎起膝蓋、臀部和腳踝，使雙腳平貼地面。雙腳之間的距離以舒適為準，雙腳與身體之間的距離也以舒適為準。

如果你的膝蓋習慣合攏或打開，而非平衡直立在雙腳上，可嘗試把小腿放在椅子上，或用枕頭墊在雙腿下。以足夠的枕頭支撐雙腿（大腿和小腿）讓腳跟微微離開地面。

4.雙手手肘彎起，手放在腹部。或者，你也可以把雙手放在身體兩側，掌心朝下。

用這個姿勢放鬆背部，有堅固地面給予支撐，書本稍稍墊高頭部，地心引力將緩慢而溫柔的拉引肌肉和骨骼。鎖緊的肌肉將逐漸解開，脊椎骨將巧妙地移動，回到更好的位置。

勿用下背部對地板實施力。

勿用力收起腹部。

勿亂動身體。

靜靜躺好，花點時間讓身體休。

建議大家認真的讀一下這本書，認真掌握亞歷山大技巧。最後告訴大家，在走路中如何應用亞歷山大技巧的一個小方法：

在走路之前，原地站在那兒，想像延伸脊椎、讓身體不同的部位往各個方向放鬆及延展，在腦海中一直保持「向上、向前、左右變寬」的意向引導，直到自己毫不費力的邁出一步，並且輕鬆的一直走下去。

另外除了知乎，我也有微信公眾號：lifelab91，歡迎關注，隨時交流。

千里之行，始於足下。

——老子

走路，這是很多上班族幾乎唯一的體力活動了，所以姿勢正確與否你說重要不重要呢？

走路是十分美好的事情，但不是在你趕去上班的路上，也不是在你背著大包徒步的時候，而是你僅僅在做走路這件事兒的時候。這個時候你沒有去想其他的心事兒，僅僅在感受走路這件事兒，你會覺得走路是很美好的事情。

當你在感受蹬地時腿是什麼感覺，腳尖落地時候的銜接是什麼感覺，在前後擺臂的時候背後又是什麼感覺的時候，就算你沒有什麼解剖學知識，你一樣可以感受到其中的律動。走多了你就會感覺好神奇的啊，在走路的過程中你的身體在不自覺的左右擺動，你的腿腹與臀背就像兩個皮筋一樣，前面的「皮筋」在蓄力的時候，後面的「皮筋」在發力。實際上當你在走路的時候你會發現不少這樣的「皮筋」，最終讓走路變成一件非常省力的事情，感覺哪怕是連續要走一整天，也能走下去，這會讓你感嘆人體的奧妙。

但我想你目前是不會有這樣的感覺的。

就像當初打算從北京走路去廣州，一路上總有誘惑的聲音：「上車吧。」你的腳很難再一往無前。

——張愛玲

現代社會出現了「代步」這個詞，大家都懂是什麼意思。

即使你沒有代步，真的走路去上班，你是否意識到你是在走路？沒有。你一般在想著你的心事兒，甚至在玩手機。你都沒有意識到自己在走路，走路全憑身體的自動化在進行，緣何有感受一說呢？更緣何有改善姿態一說呢？

這又是一篇萬字長文，邏輯也有點密，建議你先點個贊，這樣如果看到一半如果有事兒要跳出，還能到動態中找得到這篇文章。

看完這篇，你將知道走路這件「小事兒」是多麼好的鍛煉手段，你也可能能夠意識到你已經「不會走路」了。當然，莫急。我也會講到如何「重新學習」走路這件事兒。

1、為什麼走路是很好的活動，或者說良好的走路姿態是如何鍛鍊出你的「翹臀」，「馬甲線」，「大長腿」的（重點）

2、現代人走路水平如何，典型的不良走路姿態是什麼，怎麼造成的

3、走路是一件簡單的事情嗎

4、如何形成一個正確的走路姿勢，要做哪些鍛煉（重點）

5、走路需要什麼裝備

6、上班族如何將走路作為一項鍛煉，融入自己的身體管理體系中

1、為什麼走路是很好的活動，或者說良好的走路姿態是如何鍛鍊出你的「翹臀」，「馬甲線」，「大長腿」的（重點）

對於一些愛美的女生，這裡敲黑板。這幾乎是唯二不用手術，不用流汗就能獲得好身材的一個方法了，另一個就是靠吃減肥了。

我有個好朋友說過：「幾乎任何動作都是全身動作，只要你去研究這個動作的每個細節。」走路就是一個相當相當全身的動作，並且內化在了我們的日常生活之中。一旦意識到了這個動作的各價值點，並且形成習慣，就會起到時時刻刻鍛煉自己的作用，這當然比每個禮拜都去幾個小時健身房來的持久多了，身材的改變自不必說。

會走路能夠得到很多的身材上的好處，比如瘦腿，翹臀，美背，告別駝背圓肩頭前引，大多體態的問題都可以解決。當然，解釋這個原理之前，不得不先說說筋膜鏈這個概念。

這是97年第一版anatomy trains的封面，中譯《解剖列車》。影響深遠。15年首次引入大陸，第三版，目前被翻譯成各種語言在70多個國家發行。

解剖列車講了一個非常簡單的事情，西方有些人覺得是解剖界的量子力學了，而在中醫文化熏陶的中國人這裡幾乎是不言自明的概念——人體由若干「經絡」構成。

相同的概念，不同的物質。文章里所說的是fascia，中譯筋膜，可以理解成肌肉鏈條。作者Thomas Myers所總結出的筋膜鏈與中醫中的經絡有部分重合，只是在他的語言體系里這是由肌肉-間質構成，不涉及經絡這種東西。

這表明了一塊肌肉，過去被單獨看作實現某種特定動作，但現代觀點則更多的是作為人體總體功能實現的一部分來參與活動的。比如，腹肌的作用就是讓腿靠向胸部，但是人體在站立時，腿沒有靠向胸部，並非腹肌就不工作了，而是在一個更大的肌肉鏈系統內參與前後平衡的工作。這就讓我們對人體的功能有了一些啟發性的認知——比如某人無法實現某個功能，是否是這條功能線上的某個肌肉或關節出現了問題？或某人能夠實現某功能但常常疼痛，是否這條線在實現該功能時肌肉出力不平衡，有的肌肉無法出力，有的肌肉出力過多？

簡單的說，解剖列車講人是由這麼幾條「線、「皮筋」（筋膜鏈）構成並完成了幾乎所有的大型動作。筋膜鏈分別是前表線，後表線，體側線，旋線，前深線，手臂線與功能線，7個。

比如，前表-後表線主要負責人體能夠穩定的站直，如果有駝背問題，骨盆前後傾等問題，這就好像帆船的兩側繩索一樣，如果一側的繩索過緊，就會讓你的桅杆變歪，繩子受到的應力變大。時間長了，桅杆會歪（脊柱歪斜），繩子會斷（肌肉疼痛）。

基礎知識介紹完了。篇幅原因這裡就不講其他的，只是使用筋膜的理論來解釋一下走路如何能夠做到瘦腿的。

確實有一些人，由於各種原因（久坐為主），大腿變成了「肌肉腿」。男生覺得還行，畢竟看上去還是壯的，而女生不行，就會覺得苦惱多了，怕被說「象腿」。從筋膜鏈的角度來說，這就是由於筋膜的可塑性造成的（用進廢退）——長時間保持一個姿勢，相關的肌肉就會處於閉鎖延長或閉鎖縮短狀態，閉鎖延長的肌肉會離心性拉長並拉緊，閉鎖縮短的肌肉就會向心性縮短並隆起。

講到大腿前側粗大，或者肌肉發達的問題，原因當然有許多，我就用方才所說的原理解釋一個最經常的就是久坐引起的肌肉腿的問題。你看不論男女，大腿粗大，其實算不上什麼肌肉腿，水腫腿倒差不多，即使沒有水腫，也是一個硬塊。這腿看上去也和運動員那種壯碩Q彈的大粗腿關係不大，隱隱約約感覺是一塊「死肌肉」，很多是有橘皮組織的。這確實是「死肌肉」，因為這是久坐造成的肌肉閉鎖縮短狀態嘛，這塊肌肉就按照上面那段話向心性的縮短並隆起了。

運動員的大腿也很粗，但能看的出來充滿力量與彈性

這「死肌肉」的特點是什麼呢？短粗而沒有彈力。比較活絡的肌肉是富有彈性的，你可以看看自己平時使用很多的前臂部分肌肉，這肌肉是常使用的，有力有彈性。而不常使用的肌肉，不論是被拉長了還是縮短了，彈性都會下降，像乳膠枕那種按壓下去緩緩彈起的感覺，會有肌肉內部「摩擦力」很大的感覺。

Schleip與Muller繪製的肌肉黏彈性示意圖，橫軸是延長，縱軸是力

為什麼會這樣？因為我們所謂的肌肉，不是光由那個紅紅的肌肉纖維構成的，而是由肌肉筋膜包裹的肌肉纖維組成的。也就是分兩部分，肌肉纖維，和肌肉筋膜。

我比較喜歡簡單的理解為這樣——肌肉纖維主要負責出力，肌肉筋膜主要負責省力，靠本身的彈性儲存能量，再釋放出去。

一個常常使用的肌肉其肌肉筋膜是有規則排列的，這就導致了其彈力不錯，但不使用的肌肉纖維方向就會比較混亂。

甚至打結~~~（Jarvinen 2002年發現，不活動產生多向的膠原排列並使捲曲減少）

很多女生即使沒怎麼鍛煉大腿前側那裡也粗，對她們來說，肌肉纖維由於沒有做過重量訓練不會有多少增長的，實際上就是這一片兒短粗，為什麼？失去彈性後的結果而已。想辦法讓大腿前側肌肉從短粗肌肉變成修長的肌肉，主要就是鍛煉筋膜，讓它恢復彈力與長度。

羚羊跳躍距離能在6米以上，腿比人類粗很多？能跳那麼遠仰賴長長的肌腱提供的彈性勢能。

會使用筋膜進行鍛煉，就能破腿粗的問題。走路就是一個很好的手段，卻是有所改造的走路方式。我前面已經提到過，走路是一種全身性非常強的動作。當在走路的過程中關注大腿前側的股四頭肌時，就會知道它是從屬於身體的前表線的，那麼在走路的過程中刻意的增加該線的鍛煉就能夠改善前表線的各肌肉彈力。很多人有個大象腿，其原因也很可能是走路過程中沒有調動這條線而造成的，只要能鍛煉就可以改善問題。

Adjo Zorn專門研究了走路這件事兒，主要通過對非洲一些以走路為生活方式的人和計算機建模（很有意思的推導過程）進行步態的分析。比如下面這樣的模型：

簡單的理解就是，當你走動過程中，後腿在離地前，是在對大腿、腹部的拉伸，這個時候「皮筋」在蓄力狀態；而走路中腳離了地，那麼皮筋方才蓄的力就開始轉變為動能，讓腿往前「盪」；當盪到了最高點，也就是後腳變為前腳的時候，腳後跟著地起，身體後側的「皮筋」又開始了蓄能的過程，將身體向前，向下的動能儲存為這「皮筋」的彈性勢能。這也就是為什麼人類猛跑一個小時會累個半死，而走路可以走一天都不嫌累——無他，因為人體身上有多種筋膜鏈（皮筋），能夠巧妙的進行省力（其實jogging也是可以連跑一整天的）。

可以看到上面圖裡的，保持膝蓋伸直，邁大步子（注意：向後擺臂充分）其實就可以有效的對前表線進行蓄能-釋放的彈振操作，久而久之，能夠恢復相關肌肉（其中就含有肌肉腿）的彈性和長度，這樣被縮短的肌肉長度與彈力就都復原了。當然，這只是一個大概的原理，自己操作需要多注意各種細節，而且要做一些專項肌肉鍛煉與感覺訓練。這裡放一張示例圖，可以參考一下我說的這種走路的方法。

迦納人的走路實例

我所說的理論基礎建立在Robert Schleip建立的筋膜鍛煉理論，目前德國國家足球隊已經在用其理論做一些訓練。最近他出了一本書叫做Fascia in Sport and Movement，很好的書，英文比較好的朋友可以研究研究。

也就是說，只要對走路進行一些細節上的注意，就能瘦腿，翹臀，獲得馬甲線。是不是對走路這件「小事」有些改觀了呢？

除了瘦腿，正確的走路姿勢能夠幫助你翹臀，美背，走出馬甲線，限於篇幅的原因我大致說說，不會細講，可以關注下我，追蹤後面的文章。

關於翹臀：

正確走路時，如果能夠在走路過程中就產生對臀部肌肉的激活自然就能鍛煉到了臀部，翹臀則指日可待。

臀部的肌肉實際是和下背部的筋膜，背闊肌的筋膜連在一起的，鍛煉到這一塊，就能鍛煉到臀部。

比如，步子邁直一些，大腿的筋膜能夠被拉伸的多一些，回彈的就能多一些，持續的彈振訓練就會激活臀部，起到鍛煉作用。

再比如當步子邁大時，對整體的筋膜拉伸都有幫助，同樣創造了彈振運動來鍛煉臀部。

還比如走路身體稍稍前傾，或擺臂更充分一些，帶動了身體的旋轉，也為臀部的彈振運動創造了條件。

關於美背：

正確走路時，如果能夠在走路過程中鍛煉到背部肌肉就可以讓你的背部變得緊實有彈性，而且還健康，避免蝴蝶肩等問題。

人的背部肌肉是交叉連在一起的。只要能夠讓後錶鏈在運動的時候激活，就能鍛煉筋膜鏈的肌肉。

比如，將手臂向後伸多一些。

還比如，走路時將身體前傾一些。

關於走出馬甲線：

比如當走路時呼吸骨盆如果過於前傾，將會讓肚子過於「下墜」，這樣不光傷腰，還讓腹肌被拉長，形成無力。也就是說當骨盆正位時，腹肌自然就會能夠輕鬆用力，就不會有這種啤酒肚的出現了。

再比如走路時如果身體稍稍前傾就會放鬆你的腰部，這就讓身體旋轉的更加省力，調動了你身體旋轉的「皮筋」，鍛煉到了腹斜肌，腹橫肌等。

與上面同樣的道理，向後擺臂的充分能夠帶動更多的旋轉，鍛煉腹部及周邊肌肉。

2、現代人走路水平如何，典型的不良走路姿態是什麼，怎麼造成的

現代人走路水平如何？sucks！

我曾經蹲在市裡步行街一下午，專門觀察行人的步態，走路能像樣子的真的寥寥無幾，而且又是千奇百怪。你不信嗎？你也去地鐵口站十分鐘，觀察一下來來回回的行人有沒有如下的特徵，我敢說大部分人步態都會有下面五項中的一項或數項出現：

1、走路腳是外八字，或內八字著地（腳尖不沖前方）；

2、走路重心總會落在一個腳上較多，一腳重一腳輕，正面看走路左右姿態不對稱；

3、即使不拿東西，走路的時候也不擺臂，且上半身不動，屁股撅的很高，只靠兩條腿扒地走；

4、走路重心明顯的是左右波浪線在前行，無法在中心穩定，腰部動，而身體和頭跟著左晃右晃，像猩猩；

5、走路肘窩正沖前，而不是45度向內沖前；或手掌背正沖前，而不是45度向外沖前；

如果你真的去做了我說的這件事兒，你就會同意我說的第一句話了。

Ido Portal動作團隊某成員表演的《進化》，我覺得這就是我們現在環境的寫照，建議你看視頻，動作比較連貫更加生動一些。

https://www.youtube.com/watch?v=IzGKjXY52Uw

鱷魚爬

蜥蜴爬

貓爬

猴跳

猩猩走

人走

程序員坐

現代社會中，走路的錯誤姿勢已經普遍到了什麼程度？連交通燈上的標誌都是錯的。

3、走路是一件簡單的事情嗎

為什麼現在的人連走路都不會了呢？因為這本來就不是一件簡單的事情呀。

小孩在出生1年以後才會走路，你雖然不記得了，但你生了孩子之後會發現，小孩這一年時間裡，不就是全部時間全部精力都在學走路么？從能蹬腿開始，到趴著，到爬，到蹲，到站，最後到走路，要整整用去一年呢！

我再舉個例子，我上一個回答關於坐姿的，鏈接

如何保持正確的坐姿——兔斯基的回答

https://www.zhihu.com/question/23238816/answer/151365820

很多人在評論里或私信我說，按照這個方法去坐著脖子會好一些，但是無法保持很久，腰會酸痛，或其他的不舒服。

其實很多人沒有意識到的是——這是一個要學習的動作，即使簡單如坐著，也是有個學習的過程的。你的肌肉（尤其是感覺、覺知部分）經過從小學到上班坐了那麼多年，有些已經退化了，需要通過一些步驟來慢慢加強某些東西。我寫了擺出這個姿勢的步驟，但更多的是要你在某個步驟中找出自己的弱點，進行強化，這是一個不短的過程。你想，小孩學會走路也是用了一年多呢，直到好幾歲才不蹣跚，不是一樣的道理么。

這裡再強調一遍——我講到的如何保持正確的姿勢，不是要你做到那個我說的結果，而是告訴了你學習方法，這個結果需要通過我講的學習方法去練，最終達到那個結果。而不是強撐著在這個結果上。切記。

4、如何形成一個正確的走路姿勢，要做哪些鍛煉（重點）

當你走時，許多事情是在同時發生的，我們就按照走路前後腳交替的順序來講解如何走。這每個步驟都會有相關的練習，可以在粗略看完整個走路過程後再回過頭來細細對照看。

步驟是很簡單的，我希望大家把關注點放在相關練習上面。

以左腳在前為例——

第一步：重心轉換向左

注意：

1、身體的重量移到左腳上；（重心轉換練習）

2、右腳的腳趾趾伸支撐；（趾伸練習）

3、右腳腳踝放鬆；（腳踝放鬆練習）

第二步：邁右腿

注意：

1、身體右旋並縮胯，右膝向前向上抬起；（縮胯練習）

2、右腳腳踝放鬆；（腳踝放鬆練習）

第三步：放右腳

注意：

1、左膝在身體後方伸直，腳底踩入地面；（旋腰伸展練習）

2、左腿，背部，臀部協同的動作使得身體右旋；（站姿旋腰練習）

3、右腳的足跟稍前部分輕柔的著地；

4、身體重量沿著右足外沿一直到足前部；

第四步：重心轉換向右

注意：

1、身體的重量移到右腳上；（重心轉換練習）

2、左腳的腳趾趾伸支撐；（趾伸練習）

3、左腳腳踝放鬆；（腳踝放鬆練習）

第五步：邁左腿

注意：

1、身體左旋並縮胯，左膝向前向上抬起；（縮胯練習）

2、左腳腳踝放鬆；（腳踝放鬆練習）

第六步：放左腳

注意：

1、右膝在身體後方伸直，腳底踩入地面；（旋腰伸展練習）

2、右腿，背部，臀部協同的動作使得身體左旋；（站姿旋腰練習）

3、左腳的足跟稍前部分輕柔的著地；

4、身體重量沿著左足外沿一直到足前部；

這就是Craig Williamson所總結出的你所有走路過程中需要注意的點，把每一點都做流暢，輕鬆，走路就會是一個很好的姿態了。一開始你可能覺得每一個點都不難做到，但是流暢的做出來，比如臀部背部腿部協同旋轉骨盆與身體，是需要練習的。每一步的練習方法我也給了出來，有心人可以有針對性的做這些練習。

1、重心轉換練習

雙腿平行站。曲右膝並抬右踝。右腿放鬆，這樣就是右腳輕輕地落在地上。此時你的身體重心落在左腿上，感受腿，感受重心傳遞到腳底的壓力具體在哪些位置。

將身體重心向右轉移，不要造成身體搖晃，感受重心轉移在腿，腳上的轉移。

來回12次，讓重心的變化平滑，並且不要讓身體歪斜，或某隻腳離地。

2、趾伸練習

這是個伸展足底筋膜的動作，就像圖中那樣跪姿練習。注意身體要豎直。如果此時腳趾感到拉伸的疼痛受不了，身體前傾，減少壓力；如果感覺很輕鬆，身體後傾一些，增加壓力。保持1分鐘。

3、腳踝放鬆練習

躺著，腿伸直。

讓你的腳底面相對，這個時候你的膝蓋會開始展開，不用阻止，保持10秒；再讓你的腳底面相反，這個時候你的膝蓋會開始靠近，不用阻止，保持10秒。

這樣反覆進行12次，然後再站起來，嘗試感覺一下，是不是腳踝輕鬆了不少。走路的過程中嘗試記住這種感覺。

4、縮胯練習

剛開始躺平，腿伸直，胳膊放鬆躺在地上。

慢慢的滑動你的腳，讓它在地面上滑向你的屁股，到你的小腿垂直地面；然後再讓腳滑回到初始的位置。

這個過程要注意：要保持骨盆的穩定，不變。在躺下的時候，要保持你的背與地面的間隙，不要變化。不要讓你的背弓起來，也不要強制讓你的背壓向地面。

左右交替各做12次。然後走路，感受臀部的發力。

5、旋腰伸展練習

這個動作是感受如何來通過大腿和臀部的肌肉來驅動身體的旋轉。這種感覺可以直接適用在走路當中。

首先，平躺。讓你的左腿伸直，右腿彎曲。

接著右腳踩地，這就能夠讓你的骨盆開始向上走，此時要注意背部肌肉的放鬆。這個過程中要去注意感受你的臀部如何去發力來讓骨盆起來的。當你的骨盆右側起來的時候，你的身體就向左旋轉了，你左側的骨盆是不變的，還在地上。這個時候放鬆，讓你的身體回到原位。

重複這個動作12次，左右交替。

6、站姿旋腰練習

這個動作用來放鬆下背部，當邁腿的時候能夠讓身體輕鬆的進行旋轉。

首先，像圖中那樣站著，一條腿站在地上，另一條腿屈膝放在一個椅子上。讓你的左腿保持伸直，並且稍稍在你身後。雙手可以放鬆比如叉腰，如果你這樣感覺平衡有問題，可以扶著一個東西。

踩椅子的右腳稍稍伸直，這個可以慢點做，這個時候要保持住左腿穩定不動，右腳在椅子上也不要滑動。這個時候你的右腿帶來的力道應該會讓你的身體向右旋轉。如果你的下背緊張，就難以讓身體旋轉，或者左腿穩定，只有放鬆才能做下去。在做這一步的時候保持頭和頸向前。

然後回到初始的姿態，連做12次，左右交換。

5、走路需要什麼裝備

如你所見，走路的動作細節已經知道了，按照這個反推裝備的要求是不難的。

鞋襪：

為了提高對地的感覺，為了能夠在走路過程中伸腳趾，那麼鞋子的要求就是柔軟輕薄的鞋底，如此而已（光腳也很好，注意小石子）。

我介紹幾個國內市面上買得到，我用得還可以的鞋子，可以進行參考。

Vibram的五指鞋系列，我推薦大家買不用系鞋帶的，穿上腳會比較方便。

同一家的非五指系列，鞋底軟。Vibram家的不便宜，500-1000之間，海淘能便宜點。

飛躍就不多說了吧

我自己有兩雙鞋，一雙Vibram的五指鞋與一雙回力乒乓球鞋換著穿。

在家裡可以穿著帶防滑膠條的襪子，盡量為自己多創造一些足底與地面接觸的時間。

這些鞋子底都很薄，有的走路深一腳淺一腳的朋友先不要買，這樣有些傷足跟，先練好我前面說的走路，把自己走路體態練正。

容器：

為了讓你在走路的時候能夠轉體輕鬆，手臂能夠甩得起來，請你盡量走路過程中不攜帶東西，尤其是不要拿著書或文件夾在胳膊肘下走很長的路，實在不行就背個雙肩書包。總之，不建議負重走路。我平時走路就是一個腰包，裡面放了手機和錢包而已，沒事不帶其他東西，也不背書包。

穿著：

為了不影響腰胯動作，要邁得開步子，就不要穿著緊身牛仔褲出來練走路了。

6、上班族如何將走路作為一項鍛煉，融入自己的身體管理體系中

相信看到這問題的絕大多數人都是上班族，至少是文字工作者，每天大部分時間坐在那裡不得動彈。我知道我知道，每天加班，也沒有什麼時間。很多人最後都坐成了大肚子，每天8點鐘就疲憊不堪，9點鐘回到家就想倒頭就睡（如果你感覺說的就是你，請在評論區裡面刷一波存在感，哈哈，我理解你）。

想鍛煉，想改善，但去一趟健身房就是一個小時，在裡面運動1-2小時，又要一個小時回家，不管近還是遠，反正2個小時是要安排出來的，一個星期至少3天吧。有家的怎麼辦？是不是又多了要在老公，老婆、孩子和健身之間選擇~~~對於上班族來說，健身絕對就是奢侈品。對於一個小資產階級，3000塊一年的小錢錢可能還行，但平均每天2小時的運動時間卻不是無閑群體能輕易忽視的（而且我還不算自製營養餐的時間）。

而且，我相信，90%的人看這些健身類文章，就算是同意其中觀點，也不會去行動。很多很好的答案有很多的正確的動作可以去做，但即使看懂了這些答案，最後去做的人應該是寥寥無幾的。為什麼？枯燥。改善自己身材這件事兒確實沒有什麼捷徑可走，因為你自己的身材走樣本身就是過去千百次的應力體現在身上的結果，那麼你就需要用長久的應力來消弭，這就是體態矯正的基本原理。即使通過整骨，按摩這種能加快恢復的手段，達成效果也是以月來計算的。誰能日復一日的通過做某些特定動作，連續堅持幾個月？少。

一方面時間不多，一方面很多人覺得枯燥，怎麼破？日常生活中好好保持一個正確的姿勢，就是一個破法。人類99%的時間都是在進行「站坐走睡」這4件事兒，有沒有可能通過這4件事兒的優化，達到一些鍛煉目的，最終節省一些專門的鍛煉時間？我覺得肯定可以啊，所以才洋洋洒洒寫這麼多字么~~~保持好正確的姿勢，既不浪費時間，也不會感到無聊，因為這些都是你無意識去做的事情。

而走路，又是在這4個動作裡面比較特殊的動作，「站坐睡」都是被動的，消極的，你的身體是不動彈的（其實看過我文章的人知道這仨動作也是動態的，但肯定不會有大開大合的動作），也就是說你要關注維持肌肉平衡這件事兒就好了。但走不一樣，走不光要顧及肌肉的平衡問題，還要調動幾乎全身所有的肌肉在發力，這種動態的過程就是對肌肉筋膜的鍛煉。走對了，不光讓你身體不會惡化，而且會讓你身體得到鍛煉，並且開始從亞健康中康復。那麼為什麼不去走呢？

每周健身3天一周也就是6個小時，而每天的走路是隨時發生的。如果你願意上班下班路上走一段，加上在公司里遊走、逛街、各種散步壓馬路，這樣積累下來一周走路所用去的時間遠超專門健身。

所以，走路，請重視起來。我寫了這麼多，無非就是要告訴你，走路這是一把雙刃劍。由於你每天走路都數以萬步來記，那麼這其中的應力就是對你身體的水滴石穿！再回到我一開始說過的話：不會走路的人，至少折壽十年；會走路的人，不光80歲還能跑，而且能靠走路走得盤兒亮條兒順。真的誇張？你可以不同意我告訴你的走路方法，走路不同的學者研究確實有不一樣，但你一定要重視走路這件事情，並且開始反省自己的動作是不是有問題。切記！

我的公眾號是「健行學宮」，可以關注一下，不關注也行，因為我的文章都會發在知乎回答和專欄中，信息量其實一樣。公眾號的好處是有個可以分類的菜單，在公眾號底部點目錄就會出來所有的文章列表，分為室內健身，戶外運動和減脂三類；還有一個好處就是有些資料的鏈接我設置了關鍵字，你回復一些書名能拿到資源。公眾號底部點資料就會出來一些我認為有價值的參考資料，你可以依照圖文中提示的關鍵字得到下載鏈接。

好，謝謝觀賞。對你有幫助就點個贊，並且分享一下，讓更多人意識到這個問題的重要性。

浩指導這次不僅有文字圖片講解，文章最後還有兩段詳細的講解視頻，滿滿的乾貨分享給大家。

看完覺得有幫助，就點個贊，讓更多的人看到呦。

走路是我們人體最古老也是進化最為完善的一項行為。

從四肢行走的猴子，到兩肢行走的人類，我們大約花費了500多萬年！每走一步都需要上下肢左右的骨骼、關節、肌肉、神經系統、循環系統等協同配合。

走路可以是這樣的

也可以是這樣的

經過對比，我們可以很容易看出來：

正確的走路方式是可以提升充分體現個人氣場的！

學習正確走路的方式，不僅可以提升個人氣質，而且研究表明，人體的各種解剖結構、生理機能、心肺的形成、人體骨骼、肌肉位置等方面最適合步行。溫和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要堅持有規律地正確行走超過12周，就會達到體態端正、腰圍變細的效果，而且身體結實，不宜疲勞。此外，還可以治療頭痛、腰痛、肩痛等，並可以促進睡眠。專家建議健康成年人每天步行鍛煉，並作為一種規律性的終生運動方式。

接下來浩指導將系統的幫助大家普及走路的相關知識，教會大家正確走路！

首先，推給大家一篇我整理的體大師兄畢義明博士在線上培訓的文字與圖片，他講的東西很專業實用，我們北體大盛產牛人啊！

畢竟我們北京體育大學的體育相關研究走在中國最前沿，如果體育相關領域不拿第一，那還不如直接把體育去掉，改叫北京大學了呢！——開了個小小玩笑，開始幹活！

下面呢是我整理的部分內容，搬完之後，還有乾貨呦！

一個人最經常用的就是走路，當我發現這一點之後我們就開始研究步態，我們經過兩年的研究呢，發現步態確實是一個很大的學問，他每走一步，從頭到腳兩百零六塊骨骼，六百多塊肌肉，整個神經系統，內臟系統，都在跟著在運動。

那麼如果我們每天用這麼多步態，任何一點點小的步態的紊亂都有可能導致我們身上的損傷與疼痛，當我發現這一點之後，我們就開始觀察步態，矯正步態，然後看步態對我們人體的疼痛的效果。後來我們欣喜地發現，真的不錯，原來很多的莫名其妙的慢性頸腰痛下肢痛，當我們解決了他本身的這個此時此刻的癥狀，我們在進行步態的調整，後來發現效果非常好。

那於是乎我們就想，如果我們發現了這麼一個好的東西，那我們就看如何用最快捷的方式來分享給大家，那麼也就成就了今天的這個分享。

我們第一個主題就要講我們人體步態的特徵

那麼每個人都會走路，但我們很少來去想，我們走路有什麼特點，我們的走路跟所有動物中最有特點的一種，我們走路跟貓啊，狗啊，羊啊，馬啊，這些動物來講，我們走路真的不一樣，首先第一個最常見的就是動物，大部分的哺乳動物都是四肢行走，而我們是兩肢行走，那麼除這一點點的不同之外呢，我們還有一個非常的不同，就是動物在進行行走的時候，它們往往是順拐，也就是說它們是左手左腳右手右腳，不能這樣講，應該說是左前肢，左後肢，右前肢，右後肢，都是順拐來走的，而我們的人體來講，跟這個完全不一樣的，我們的卻是對角行走的，右手左腳，左手右腳共同來進行前行，形成一個對角扭轉，一個上下對角扭轉的造型，那麼要知道這一個對角扭轉是我們在動物中非常有特點的一個走路方式，那麼這種走路方式呢，它要比那麼順拐的難度要更大了，它的平衡要求要更加高，我常常去問同學，我說我們第一個從四肢變成兩肢，我們的平衡要求難度已經變大了，那麼我從順拐到對角這個難度就更大了。

那麼從進化的角度來講的話，我們為什麼選擇一個這麼難的一個走路方式。其實很簡單，就是我們雖然這個順拐比對角行走的平衡要好，但是呢，對角行走要比順拐走的話速度要快，所以從進化的角度來講的話，如果後面有老虎在追我們，我們必須用最快的速度前進，所以呢我們採取了這種看似與不太合理的步態。

還有就是我們的步態是我們人類生活中一個必備的一項活動，

我們可以不大乒乓球，可以不打羽毛球，我們可以不跑步，但是我們每天必須要行走，那麼，對於一個正常人來講的話，我們每天行走的步數大概是五千多吧，如果你是一個值班的醫生或者是一個巡場教練，你每天要走的步數可能超過一萬步，一萬兩千步等等，那麼這一個這麼大的數字，那麼每天重複的話，如果我們的步態走一丁點的紊亂，那麼就會非常有可能造成損傷。

那麼接下來我們講一些我們平時生活中最最常見的步態紊亂的模式

那麼要想講到這個步態的紊亂，第一個要了解我們腳的結構是什麼，因為叫我們千里之行始於足下，我們腳的任何一點點的紊亂，就可能造成我們身體的這個地基的紊亂，那麼地基紊亂了，那麼你上面的力量再強，靈活性再好，你的運動能力再強哪都會打折，都會造成整個建築的一個歪斜。

我們的腳呢，有五十二塊骨骼，佔了人體的四分之一的骨骼，就在這麼一點點的地方那可見他的複雜。

那麼，當我們的雙腳發生紊亂的時候，那我們的步態整個就發生了紊亂，那麼我們最常見的腳的紊亂，平時經常講到的就是比如說我們的扁平足或者是足弓塌陷另外就是我們的足弓過高，這是我們最常見的兩種紊亂。

那麼我們今天講一個最常見的扁平足，

對於我們的整個步態所造成的影響是什麼？

我們不能稱之為扁平足，稱之為足弓下陷，那麼下陷到極致就成了扁平足，那麼當我們的足下陷的時候，就代表著足底筋膜過度被拉長，那麼這個時候呢，會導致我們上邊的建築的一系列的紊亂，那麼接下來我就給大家講它的紊亂模式，到底是什麼樣的。

我們腳上的足弓有三個，一個內側足弓，一個外側足弓，一個足橫弓。

那麼我們常說的足弓塌陷，是指內側的足弓的過度被拉長，造成我們的足軸骨往下陷，而導致的一個足底扁平，如果想踩一個水印的話在地面踩一個，足弓塌陷的腳的這個水印就要比正常的腳要大得多。

當我們的足弓塌陷之後，會造成我們整個腳向內的旋轉稱之為足外翻，腳向內旋轉。

由於呢， 我們的小腿遠端的關節與腳踝上方的巨骨，他的結構比較特殊，就像一個榫卯結構，他只能在屈伸，不能內外反轉或者旋轉，於是呢，我們的足弓塌陷的時候，腳向內旋轉就會把這個旋轉的力傳給我們的小腿，那麼帶著我們的小腿向內旋轉。

那麼大家要知道我們的膝關節在伸直的時候，他是沒有這個旋轉的功能的。所以當我們小腿向內旋轉的時候，會藉助膝關節這個鎖定結構，那麼把我們的大腿也會向內旋轉。

那麼要知道大腿是連接在髖玖裡面，髖鳩他也是一個比較結實的一個關節，周圍呢有很多臀部的肌肉相連接，那麼當我們的股骨或者大腿向內旋轉的時候就會接住我們臀部的肌肉，然後把這個力傳給我們的髂骨，髂骨再把力傳給骶骨，然後在傳給我們的整個脊柱，形成一個向內旋轉的一個力。

那麼我們把這樣一個形式稱之為旋前紊亂綜合征，有些人聽說過這個綜合症，有些人是沒有聽說的，那麼，其實這個綜合症，是由一個外國的專家叫楊達提出他提出了三個理論一個是上交叉紊亂一個下交叉紊亂第三個旋前紊亂，大家很可能聽過前兩個，沒有聽過最後一個。

今天我們就根據這個旋前紊亂給大家做一個比較詳細的講解。

當我們的腳發生旋前的時候，會藉助我們踝關節，這個特殊的結構也會把小腿往內旋旋轉，那麼我們知道我們的腳是領先於小腿產生旋轉的，那於是呢，就在我們踝關節會產生一個剪切的力，就有可能造成我們腳踝內側的疼痛。

那麼接著往上再看，我們的小腿又領先於我們的大腿產生的一個向內旋轉的，那麼就會造成我們膝關節產生一個旋轉剪切力，就非常有可能造成我們膝關節交叉韌帶或者是半月板的一個損傷。

這個往內旋或者前旋的力繼續往上傳導，會經過我們的大腿，先經過我們的大腿傳導到髂骨，比如說我們的大腿內旋的時候，我們臀部的幾種，比如臀大肌，臀中肌是連接到我們的髂骨的，會拉動我們的髂骨也讓我們髂骨產生向內翻和向前旋的力，那麼這個力傳到到我們髂骨的時候，傳到我們骶骨的時候，我們的骶骨還保持著相對穩定，那這個時候就會讓我們的骶骨髂骨之間產生一個分離的力，於是呢，就有可能產生一個骶髂關節的紊亂的現象，

那麼這個力繼續往上傳到經過骶骨傳到腰椎，讓腰椎產生一個相對側旋轉的一個力。

那大家知道當我的右腳向前邁的時候我的左手會向前擺動，也就是說，這個力傳到骨盆的時候比如說我的右腳，做了過大的旋前，那麼我的骨盆就會產生一個向左旋轉的力，那麼這個時候我們的左臂就會帶著我們的胸廓產生一個向右旋轉的力，於是在我們的腰椎這個地方，產生一個過大的扭轉。

如果學過功能解剖的話，你就會知道，我們的腰椎很少有旋轉能力的，那麼他的最大旋轉能力有人說5度有人說8度有人說13度那麼通常我們認為來講，就是我們的腰椎旋轉只有5-8度，那麼當我下肢產生一個過大的旋轉我的上肢又產生一個對角的扭轉，那麼這個角度一定是超過5-8度的。

那當我們的腰椎在我們每一次走路的時候，都會產生一個過大的旋轉的時候，那麼這個時候那我們就可以想像了，那我們的腰椎上下這些鏈接我們腰椎的纖維環可能由於長期的每天五千到八千次的這種扭轉，而產生一個過早的退化，損傷。那麼就會造成我們椎間盤突出的趨勢或潛在的危險。

那麼另外我們，腰椎的小面關節或者關節凸關節周圍的這個韌帶關節囊也會受到一定的擠壓，或者牽拉！我們腰椎周圍的多裂肌"迴旋肌以及我們旁邊的豎脊肌，腰方肌，也會因為陣容過大的扭轉，而產生一個損傷，那麼長時間就會產生慢性腰痛或者腰椎間盤突出或者神經卡壓。

講到現在，但是這個事情還沒有結束，因為呢，當我們的股骨，由於我們的小腿和腳的帶動下向內產生旋轉的時候，會拉動我們同側的髂骨，產生一個向內的翻和向前的旋轉，那麼當這一側的髂骨產生一個內翻和前旋的時候，這邊的骨盆會相應的變高，那麼往往在這樣的步態下會造成一個步子大一個步子小，那麼也許步子大的那個腿的髂骨正好相反要向後和向外旋轉，而邁步子小的那個腿呢，就會產生一個向內向前的旋轉，那麼就會造成一個腿變高一個腿變低，便成為了我們的長短腿，那麼當我們的長短腿發生了之後那麼，我們的整個地基就歪了，比如說我的右腿變長，左腿變低，那麼我的整個腰椎就有可能向右側彎曲，那麼這個時候呢，如果是一個比較小的一個彎曲的話就會成為一個C型的彎曲，就會形成了一個右腿長左腿短，而右肩高，左肩低，如果是一個大的彎曲的話，就會形成一個S型的彎曲，就是右腿長左腿短，右肩高，左肩低，還會造成脊柱側彎，與我們的兩肩不等高，當脊柱側彎發生兩肩部等高發生就會造成我們頸部四周的張力發生變化，而引起我們頸椎的疼痛，或者是由於我們的脊柱的側彎而導致我們的肋間神經發生紊亂導致我們的內臟或者其他問題的發生。

那麼講道現在，大家是不是感覺到一個我們走路的過程中，僅僅是一個足弓的塌陷就會引發一個非常重大的一個綜合問題的發生，那麼會引起我們的腳踝痛，膝關節痛，會引起我們大腿外側髂筋束痛，會引起大轉子周圍的筋膜的疼痛，會引發我們臀大肌的疼痛，會引發我們腰椎的損傷與慢行疼痛，甚至會引發我們頸部的疼痛以及內臟很多問題的發生，是不是講到現在之後你已經感覺到我們步態的重要性了，那麼你對號入座就是那些我們莫名其妙發生的那些慢性的疼痛及損傷，非常有可能跟我們平時的這個走路的習慣和腳的狀態是相關的。

那麼講了這麼多，那這個時候呢我們一定要再去考慮，那我既然我們已經知道了我們的腳會對我們的步態造成影響，我們的步態有會對我們人體造成這麼大的一個紊亂的影響的話。那麼我們該如何想辦法讓我們的腳重新回到正常的狀態，

那麼要想談這個話題的話，

我們必須知道我們的腳的結構是怎樣的？或者說什麼樣子的一些組織來幫助我們的腳來維持正常的足弓。

那麼我們腳的這個足弓的維持是靠我們整個腳的這個骨骼的形狀，這是第一因素，第二因素是靠我們的腳底的這些韌帶維持。第三因素就是靠我們的足跡筋膜的彈性，第四因素就是靠我們腳底周圍的肌肉。

那我第一因素是骨，如果是我們的骨骼真的發生了發生紊亂，或者骨骼的形狀而導致我們足弓的下陷的話，那麼這往往是一個結構性的一個扁平足或者是低足弓，那如果是結構性的話，那麼單靠我們的訓練就非常難來幫助他恢復。因為無法通過你的肌力的改善來改變骨骼的形狀。

我們比較常用的檢測方法，有兩個，第一個呢是比較常用的就是如果是低足弓或者扁平足，他站在地面上是低足弓或者偏平足，那我就讓他坐下來，然後在讓他抬起腳來，就是看他在非負狀態下，他是不是仍然是度足弓或者是扁平足，如果他的非負中的他的足弓是升高的，說明他不是結構性的，有可能是功能性的，那麼相反，如果站在地面上是低足弓，那坐下來，抬起腳來之後，非負狀態下來看還是低足弓那麼這個足弓就是結構性的。

那對於一個結構性的扁平足我們可以矯正的效果不大，但非常幸運的是大部分的人都屬於第二種是功能性的扁平足。

那麼如果發生了功能性的扁平足我們就又在想，那麼很有可能他是由於韌帶或者筋膜或者肌肉的狀態所引起的，韌帶我們是無法通過訓練直接來改善他的，但是我們可以通過訓練之後，讓我們的足弓長時間維持在一個比較高的狀態下的話，那我們韌帶的會隨著時間形成一個比較近比較短的狀態，來維持我們的足弓，第三個就是用我們的筋膜，第四個是我們的肌肉這兩個方面是更加有可能通過訓練來改善我們來獲得足弓的升高的。

如果是個低足弓的話那我們腳底的這個筋膜和肌肉往往是被拉長的，那麼肌肉的可塑性是比較大的，筋膜的可塑性有，但是會比較慢，比較肌肉相對來說小一點，所以呢，我們的路標是先改變我們的肌肉讓我們的足弓來變高，當我們的足底筋膜處在一個較為短的狀態下，那麼時間一長，他會跟著韌帶一起，變成一個比較短的狀態，那麼這個時候就靠它來更多的維持我們的足弓。

維持我們足弓高度的肌肉主要有以下幾條：

一、脛骨前肌，在脛骨前面，從前邊往上拉把我們的足弓拉起來。

二、脛骨後肌、趾長屈肌和拇長屈肌，從腳底到脛骨後面，從腳底來維持我們的足弓的高度。

三、足底短屈肌（可能比其它肌肉效果更好），在腳底，專門在我們的腳底維持足弓的高度。

那麼接下來我們就分條的給大家來繼續講解：

首先是脛骨前肌

脛骨後肌、趾長屈肌、拇長屈肌

我們往往認為呢，這三塊肌肉，或者剛剛講的這四塊肌肉，脛骨前肌，脛骨後肌，拇長屈肌，趾長屈肌，這四塊肌肉呢，是維持我們足內側足弓最有效的幾塊肌肉，那麼當它們除了維持足弓還能夠讓我們的腳，整個腳踝產生一個內翻，那麼腳，足內翻足弓也會相應的變高，，那麼這就是她的作用，維持足弓。

扁平足的康復訓練方案：

第一、強化我們的脛骨前肌

給大家介紹兩種方法

第一種是自我鍛煉方法

第二種是在被人的輔助下的鍛煉方法

在我們做運動的時候，我們的強度一般都是這樣子的，讓她用最大的力進行抗阻的足內翻，然後保持十秒鐘，我要做五到八組，那麼這個時候讓脛骨前肌做完了之後讓她踩到地面上，他就會發現，我的足弓在往上升了。

第二、強化脛骨後肌群，這裡包括脛骨後肌，趾長屈肌和拇長屈肌。

強化完了之後，讓它在下地走路，也會發現足弓往上升了。

最後、鍛煉足底的這些小肌肉們

他們對於維持著我們的足弓也是有非常非常重要的，那麼這些肌群再發力的時候呢，往往有人說要去鍛煉他，我就要去用一些抓毛巾的動作，那其實這個是有一些誤區的，因為當我們抓毛巾的時候，我們發現，我們的腳趾是要往裡扣的，那麼我們知道當我們的腳在鞋裡的時候，我們的腳趾是放平的，是不能夠扣起來的，如果我們把腳放在鞋裡的時候，我們的腳趾都是扣起來的，那就形成了一個錘狀趾或爪狀趾，那這是一個不太好的一個腳趾的形狀，那麼我們要做的事，讓我們的足弓要上升，並且保持著我們的腳趾還是平的，

根據這一目的，我們採用一個訓練動作，叫短足運動，顧名思義就是我要把我的腳變短，也就是想像我是一個41的腳，我要穿進一個40，甚至是39瑪的鞋子里，那麼這個時候你就要想像了，我要穿進鞋子裡面的時候，我的腳還不能夠勾起來，我必須這個時候腳用力的貼緊地面，我只能夠把足弓往上升，才能是讓腳變小，那麼從這個圖上面，也就是我們足弓整個足弓往上升，那麼整個腳在變小，整個腳在變窄，那麼我們在這個可以維持的角度上，並且是把我們的大腳趾（大腳球）用力的踩緊地面。

我們可以在我們的大拇指下面那塊肉的底下放一個一塊的硬幣，來告訴我們的客戶說，你要把這個硬幣用力的踩住，不要讓這個硬幣溜掉，那麼這個時候既做了短足又踩緊了硬幣，這個時候就變成了一個很好的一個足弓足底的肌肉收緊的一個練習，那麼在這種狀態下，我可以讓我的客戶兩腳都踩實，都做短足運動，長時間維持這個姿勢下，比如說，讓她在生活中站姿的時候，等汽車的時候，坐地鐵的時候，都讓他保持這個短足運動，另外一種呢，如果在健身房鍛煉的時候，我可以讓維持在短足運動，做一些上肢運動，比如說擺臂運動，維持短足運動的狀態舉杠鈴，都是很好的練習。

以上分享的是通過我們的練習來提高我們的足弓。

還可以通過強化我們的臀部肌肉，來間接的維持我們的足弓。

這個時候可能有人會有疑問，那我們剛剛講的都是我們的腳是我們的足弓變低是扁平足，跟我們的屁股有什麼關係，接下來我跟大家分享這一個話題。

當我們發生了旋前紊亂的時候，我們會發現腳產生了內旋，小腿內旋，大腿內旋也會拉著我們的骨盆想對側的方向產生旋轉，那麼我們在想像當我們臀部的肌肉足夠強壯的話，它是不是在我們小腿讓大腿內旋的時候，我們臀部的肌肉拉著就可以拉著大腿向外旋，不讓它向內旋，那麼這個時候，是不是能夠阻止我們的腳產生進一步的內旋了，這是肯定的，也就是說，當我的臀部肌肉過度緊張的時候呢，可以拉著大腿向外旋，那麼大腿會拉著小腿向外旋，小腿會拉著我們的腳向外旋，於是產生一個足弓上升的一個現象，所以呢，要想足弓上升，我們的臀部的穩定性或者髖關節的穩定性非常有必要的。

那我們臀部的肌肉有臀大肌，臀中肌後部，然後梨狀肌，上馬肌下馬肌，閉孔內肌，閉恐外肌，很多這群肌肉他們有一個共同的作用就是讓我們的髖外旋，那麼我們知道這一條，我們就只需要做一個髖關節外旋的強化就可以了。

那我們進行臀部肌肉訓練的同時，往往會採取兩種方式，一是開鏈一個是閉鏈，那麼開鏈的方式呢，我們把他稱之為蚌式，蚌式是一個比較好的激活臀部肌肉的一個方式。

所謂的蚌式就是我們側卧，然後可以在我們兩腿之間拴一個皮筋來加強這個動作的強度，兩腳並起，像一個河蚌一樣把我們的兩膝要打開，那麼這個時候呢，整個的髖外旋肌就開始工作了，包括臀中肌，包括臀大肌上部，那麼這個動作，做這個動作的時候需要要我們屈髖的角度在零度。二十五度。四十到四十五度這三個角度上來進行運動，那每一個角度上都進行二十到三十次對次數強化，我們為什麼選擇零度，二十五度，四十到四十五度進行訓練，是因為在上樓梯的時候我們常用45度，那麼我們走路的時候常用25度，那麼我們站立的時候用零度，我們在不同的角度上強化他們。

但是呢這個動作，我們常用的來激活臀部的但他並不是。對於我們的走路特別具有功能性的訓練。因為我們在走路的過程中，我們是一個閉鏈的一個動作，也就是說，我們的腳是踩在地面上面的，也就是說這個蚌式的時候我們的腳是開鏈的是不踩在地面上的，所以呢她的強化只能夠是對我們臀部的激活，並不能對我們的走路起到太多的幫助，所以我們採取了另一個動作。

這個動作呢叫單腿提胯，單腿提胯的時候呢，比如說我的右腳支撐，讓我的左腳騰空，讓我們的左胯往上提，保持身體的穩定，把左胯提上來，然後慢慢落，來強化髖外展肌和髖外旋肌的離心能力，那麼這個動作就跟我們走路非常相似的了，注意啊，我們是強化支撐腿的髖外展肌和髖外旋肌的能力，那麼這個動作，和我們的走路非常相似，那麼在做這個動作的時候我們這群臀部外展外旋肌肉在一個閉鏈的情況下工作，並且收緊我們的大腿，把大腿往外旋，通過小腿在傳到腳踝，讓我們整個下肢產生外旋。

那這兩個動作是我們常用強化臀部肌肉的練習，第一個練習可以對於我們的肌肉激活對於那些身體比較弱的是一個比較好的練習，但是呢，對於後期的訓練以及對於正常人身體還算比較不錯的人的訓練，更多的採取第二種！

以上就是我今天給大家分享的步態的重要性，我們的步態紊亂之後，比如說今天講了最主要的一個題目，我們的足弓下陷之後，引發的身體的一系列的紊亂，第三給大家講解了，維持我們足弓的肌肉有哪些，第四個如何通過訓練來矯正足弓下陷，那麼這些就是我今天給大家講解的內容。

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最後，再上點乾貨

體大師兄畢義明博士關於步態培訓的部分精華視頻，幫助大家更好的了解步態與疼痛的關係

畢義明步態分析講解視頻

關於如何正確走路，體態修鍊的公開課體態修鍊秘籍，教你正確走路

關於扁平足，大家還可以參考知乎大神 @高科的回答如何有效矯正扁平足？ - 健康 - 知乎。

世界上最遙遠的距離是「知道了」與「做到了」，

浩指導負責幫大家知道，

大家要做到呦！

加油！

已修改，往下看

--------------分割線，過幾天我把圖文好好加上來，還請大家多關注，因為生活中我發現好多人走了一輩子都不會走，走到四五十走的膝蓋，肩膀還有一條脊柱全毛病。
我覺得我教不會我爹媽了，身邊的人好的都不以為然，有一個人會了就是可能多一個健康的中國人，但是還請大家都以修身齊家治國平天下為源，我不是大V也一定認認真真寫，有不懂的評論區我也盡量回答。願諸君共勉

很多人走路，斜方肌夾緊，以為是背打直，其實看上去肩胛就是縮著的，肩頸肌肉勞損久而久之就會有肩周炎頸椎病。
現在，斜方肌放鬆蝴蝶肌往下收縮，好了，這個就是沉肩墜肘降鎖骨，這樣肩頸就活了。

那麼怎樣放鬆脊柱呢

我們平時看見的完全放鬆其實是駝背挺肚子望天
這個時候後頸被壓迫，胸腔被壓迫，後腰肌肉被壓迫，久而久之呼吸不暢氣血不通，肌肉勞損。
我們讓脊柱來受力，就像俯卧撐的時候，手完全打直是最省力的時候，脊柱直了就撐起來了，肌肉就放鬆氣血就通了。

不少人不習慣，那我們就練一練反弓的動作，腹部收緊裹胯裹丹田，挺胸收下巴，練一練就好，功夫上身就是把彆扭的東西練順。

大腿屁股放鬆，就像站著一樣擺動起來

最後要總結的就是全身放鬆，站直站好，脊柱拉直沉肩墜肘，頭頂往上頂收下巴。
肩胯加脊柱就是一個工字。肩胯反方向擺動，左肩與右胯同出，反之。
自由的擺動記得放鬆，腳是提起來放下去，不是蹬出去。

這個做法只要做到幾乎可以治癒一切的腰肩頸疾病，因為走路就在練功，什麼功，八部金剛功，第五部五勞七傷向後望。

怎麼放鬆，首先學會控制自己的身體，怎麼做
晚上睡覺躺床上感覺血液輸送，開始可以感覺到手部，最後感覺到輸送到腳尖，就差不多了
站樁，雙腳平行分開與肩寬，膝蓋微彎，腳掌完全著地，脊柱拉直頭上頂收下巴手自然下垂。

學會放鬆

去看看蘿蔔酒的博客
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黃種人習慣尾閭內收所以少翹臀，所以自然放鬆，所以有功夫
希望大家自豪起來，這就是我華夏的體系，希望大家學習起來，少盲目追求健身房的體型和力量。
這是個最好的時代，也是個最壞的世道，因為以前千金不換的功夫秘籍現在諞地都是不值錢了。我們要拿起來，要用起來，不要忘了老祖宗的好東西，不要光光頂著一個中國人的名頭。去感知這個世界，去知行合一，真常應物，真常應性，常清常靜，常清凈矣。

少往寺廟公德箱丟錢，少去禱告上帝佛祖，去偽存真去尋找天真。
與諸君共勉。

我也曾向南師請教走路的方法，南師說：「最好的方法就是抬腿時像老虎那麼有力，落地時像狸貓那麼輕柔，落地時意念中要讓腳尖緊緊抓地。快走的時候，全身要放鬆，雙手要自然甩動，甚至可以甩到與肩平，很自然的，你會越走越快，血脈越暢，經絡越通，最後就會感覺到好像御風而行，要飛起來了。——《南懷瑾最後的一百天》

前面李叉叉寫的「先是讓脊柱變成一條直線，然後沉肩，感覺肩膀上的筋都拉痛，然後你會感覺腿腳變沉了，然後腰帶胯，胯帶大腿，大腿帶小腿，以腰走路」讓我深有同感。我也是最近才找到這個感覺，用這種方式跑起來感覺自己都有種騰飛起來的感覺，而不是下墜。活了這麼多年，才知道該怎麼走路、跑步。

沉肩的感覺就像有人在兩邊握住你的手臂往下拽胳膊，可以反覆自己找感覺，肩部沉下去的同時會感覺到脖子像被扒上去一樣，其實一般拔脖的動作也會伴隨著沉肩。這個動作要在生活中時時刻刻盡量做到，尤其是坐著的時候，很多人一坐著就容易縮脖聳肩，結果形成習慣，就連走路的時候也這樣。剛開始的時候不容易經常做到沉肩，但是只要一想到馬上就做，時間長了，就會形成習慣，差不多幾個月就能有很好的效果，長期看電腦造成的肩痛也緩解了很多。當然對於看電腦造成的肩痛最重要的改善辦法就是調整桌面和椅子的高度，讓胳膊放在桌面時，上臂和前臂成90度，同時大腿和腳掌放在地面的小腿成90度。

至於腰帶動胯，我自己的感覺是胯是小幅上下前後擺動的，能明顯感覺到胯部的肌肉都被帶動起來大幅度地運動，而不像平時感覺不到胯的存在，而這時腰在外人看來有種一扭一扭的感覺。由胯帶動大腿走起來明顯步幅會增大，小腿就好像不用使力，完全是被大腿帶來帶去一樣。在腳掌稍用力蹬地的時候，能明顯感覺到大腿背面的肌肉緊張，而這個地方是最容易因為久坐不動而堆積脂肪的。這種走路方式會讓大腿前面的肌肉鬆弛下來，不容易變粗。

以上都是我自己的個人總結，如果有什麼不對的地方，歡迎大家及時指出來。

沒別的，就是為了，滿足一下自己的虛榮心。

運動對我來說，純屬是一項娛樂消遣，本著開心就動一動的心態，開始了我的「健身計劃」。
有點打臉，說實在，還不是為了美（就是虛榮！！！）
「靜若處子，動如脫兔」，以前我估計也只做到了前半句話。如圖：

還有一句，特別適合廣大和我一樣以自我滿足為目的，偶爾健身熱浪滾兩滾的不擅（xi）長(huan)運動的運動小白，如圖：

我當然不是來策反你們的，我是來傳遞正能量，讓世界充滿愛的。

我的室友，是一個集美貌與智慧於一身的美少女，她給自己列了一個特別詳細的減肥餐，平時早上10點上班，7點就爬起來做早餐+午餐了，看著她每次就吃那麼一點點，我是真心替她難過。
後來，我去小區跑步，她跟著我顛兒顛兒得去了。再後來，她怕累，就不跟我跑步了。

有一天她突然遞給我一本書，《走路健身法》，看來這次她是認真的了。

自認為平日自己健步如飛，走路還算優美，可是，當我打開書看到以下這幅圖時，我就開始懷疑自己了。

天哪！！！這樣的站姿，會不會太苛刻了！我覺得很少有人能夠一直保持。

書裡邊說了，學會「軀幹走路法」，首先要學會「軀幹站立」。
第一、夾緊肩胛骨，雙肩打開，肩胛骨向脊椎骨方向加緊。

第二、使盆骨前傾，這樣走起來，姿勢看上去自然、優美、有力。

第三、降低重心是軸心穩定的秘訣，重心置於丹田。這個感覺跟太極就有點像了。

按照步驟做起來，會有點不習慣，但是按照書上的步驟做相關軀幹的練習，身體就會慢慢適應。我用了一周的時間來讓自己適應「軀幹站立」，發現脖頸肩處的肌肉開始放鬆下來，腰背腹的肌肉有被牽引起來的感覺。身體很誠實，她會很誠實地告訴你，她發生了變化！不信，你現在照著鏡子試試。

人的身體和機器一樣，都會有啟動開關，就像汽車發動，要啟動引擎一樣。所以書中很科學的提出了「軀幹喚醒」的方法，這和大家平時所理解的，運動前拉伸似乎有點一樣但又有點一樣。
具體可以看書里的詳細介紹哦。
當軀幹肌肉被喚醒，就可以嘗試用軀幹走路了。

以上就是所謂的「軀幹走路法」了。不過，像軀幹站立一樣，軀幹走路也需要長期堅持和鍛煉，久而久之養成良好的行為習慣，就會輕鬆很多。

日常生活，也要留意軀幹的利用，例如在公交地鐵上，日常坐著辦公、開車時、騎自行車，尤其我要說明一下，女生穿高跟鞋的時候一定要注意！如果穿上高跟鞋還像猿人一樣站立、走路的話，那簡直太糟糕了！

書裡邊還提到了很多，軀幹走路的強化升級，例如學習一些富於變化的走路方式，走台階、走坡道、LSD走路法、快走或者慢跑，都可以用來強化軀幹力量。如果你不滿足走路健身，不妨按照軀幹走路法的方式嘗試下跑步，雖然原理相同，但是還是要注意下細節。我準備去看另外一本《軀幹跑步法》了。
還要再十分嚴肅的說一句，相對於運動懶癌，個人覺得還有一些人群也十分適合這本運動入門書。高年齡層的叔叔阿姨們，尤其一些慢性疾病患者，走路健身帶給身體的負擔較輕，實施起來比較方便，容易養成習慣，對於治療「代謝綜合症」應該會有一定的保健作用。

什麼是「全民運動」？說的不就是「走路」嘛！但是，要學會正確科學的方式，才能達到好真正的健身效果哦。好了，滾去練核心了。

自從上了知乎
飯不敢隨便吃了
話不敢隨便說了
身體一天不如一天了
……
現在tm連路都不會走了，
讓我爬回去吧。

男人不要走得像娘炮
女人不要走得像漢子

正確的走路姿勢正確地走，上體伸直，身體的任何部位都不過於用力，心情舒暢，步伐輕鬆，颯爽英姿。說起來容易，做起來難。下面將正確走法歸納為五個要點。重要的是五個方面的動作要協調成一個動作。五個動作作為一個整體，形成走這個動作。最基本的是腰要伸展，腰若彎，就不能恰當地支撐體重，上體也不能直立。其他五個要點是由此派生出來的。上體伸展上體筆直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向後舒展。這樣，脊柱伸直，輕微呼吸時，腹部稍有起伏。用這種姿勢走，你會覺得是用胸走、用腰走。因為走的時候，胸和腰稍向前突出。這種姿勢與那種直通通像個棍似的直立姿勢不同，它要求上體稍向前傾，走起來颯颯有聲。這樣走，不但看起來好看，還有一定道理。首先，下巴突出、抬高頭，氣力充實。這時就像頭頂有根繩吊著上體似的，而且好像線頭有幾米長。這樣專心致志，思想集中在一點上，精力自然旺盛。其次，兩肩向後拉，肺部可以吸入更多的空氣。由此點出發，可以看出走是一項可持續時間長的運動，這麼說毫無勉強，由於兩肩向後拉，兩手才可大幅度擺動。需要指出，即使說兩肩向後拉，也不要有意用力向後拉，而是自然向後。脊柱伸直後，就可調整全身的姿勢，並使身體維持平穩。無論用多大勁走，都要採用這種姿勢。

很簡單，去當兵就好了，你班長會「好好」教你的

（求摺疊？）左腳向正前方邁出約75厘米，按照先腳跟後腳掌的順序著地，同時身體中心前移，右腳照此法動作：上體正直，微向前傾：手指輕輕握攏，拇指貼於食指第二節；兩臂前後自然擺動，向前擺臂時，肘部彎曲，小臂自然向里合，手心向內稍想下，拇指根部對正衣扣線，並與最下方衣扣同高，離身體約25厘米；向後擺臂時，手臂自然伸直，手腕前側距褲縫線約30厘米。行進速度每分鐘116-122步。

優雅走姿的關鍵點：不搖晃肩膀和上半身。夾著一條線的感覺來走。（內八字和外八字走都不雅觀）。伸直背肌，維持正確的姿勢，步幅符合腿的長度。跨步均勻，兩腳之間相距為一隻腳到一隻半腳。兩手前後自然協調擺動，手臂與身體的夾角一般在10-15°。美觀且可以給人留下活潑的印象。上階梯時：吸氣時走一階，吐氣時走一階，這樣上階梯時才會輕鬆。下階梯時：腳尖先下會蠻美觀的，看著腳來走。穿長裙時：注意不要踩到裙擺，用一隻手輕輕提起，快步走。身體稍微前斜一點更好。道路泥擰，怕濺起泥巴弄髒腳時：此時步幅比平時小一點，慢慢走，腳尖用力就不易濺起泥巴。穿高跟鞋時：把腳跟稍微向上抬一點，縮小步幅，用腳尖來走就會很美觀。此外，常見的拇趾內翻就是穿包頭高跳鞋的緣故，為了健康，最好少穿。穿拖鞋下階梯時，發出聲音：拖鞋只是現代流行的一種款式，正式上班場合最好不要穿，因為不能避免發出聲音。所以在正式的場合最好不要穿。

很多人走路時漫無目的，可能東看西看、左想右想，沒有把心思真正放在走路上。其實，有目的走和無目的的走路，效果差別很大，如果希望走得健康，一定要將全部注意力集中在走路上，時刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸，這樣才能既顯得精神、又鍛煉身體。美國《預防》雜誌建議，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。