鍛煉肌肉時哪些動作是你覺得很有效，但其他人很少去做的？
深蹲、硬拉這類除外。
例如這個動作，是我覺得有效，但很少看到其他人做的。拜龍門架(誤
本題已加入知乎圓桌 ?增肌訓練指南 ，更多「增肌」討論歡迎關注。
兩年前寫的答案，兩年後上圖，附詳細說明。
1.Burpee
好處：
1）不需要工具設備，自身體重加上隨便一塊兩平米的地面就行。
2）涉及全身肌群，包括但不限於手臂、腹部、腿、臀
3）做功多，鍛煉心肺，有效消耗熱量（減肥）
4）動作簡單易學
怎麼做burpee？看圖，就醬
動作提示：
1）注意幾乎全程核心（腹部）繃緊，特別是在圖中2-5階段。不收緊核心可能導致腰痛。
2）圖中5-7階段是深蹲跳，動作應是連貫的，跳起後身體應該是直的，不要彎腰躬身完成（偷懶）。
Burpee的訓練計劃3例：
初階：一分鐘內勻速完成6-12個burpee（具體數量根據個人能力），休息1分鐘，此為一輪，完成5-8輪。
中階：連續勻速完成12個burpee（所花時間根據個人能力），休息40秒，此為一輪，完成8-12輪，總時間盡量縮短。
高階：測試自己一分鐘內能做多少個burpee的數目（比如25個），每一分鐘完成80%最大個數（25個的8折，20個），休息一分鐘，再繼續完成80%最大個數，一直到某一分鐘已經難以完成65%時停止。當然，你也可以把間歇縮短到50秒，40秒，或完成85%最大個數，隨你喜歡。
Burpee有許多變式，比如簡易版本不用在低處做俯卧撐或不用跳起；又如升級版本是跳起到單杠上做一個引體（身體重心垂直位移兩米，這種做功，心肺真的要爆炸的感覺），不一一贅述。burpee能鍛煉到全身主要肌群、發展心肺與肌耐力、幫助減脂、耗時少。但burpee也是非常累、非常令人抗拒的動作，需要強大的毅力完成。
2.土耳其起立
好處：
1）全身訓練，既有動態發力，也有穩定輔助訓練。
2）位移大，做功多，有助於消耗熱量
3）道具隨處可得（書本、水瓶、背包），場地只要兩平米
4）訓練本體感受與協調能力
怎麼做，看圖：
動作提示：
1）協調能力差者，可分部完成，先訓練從躺著到坐起，再訓練從單手撐坐姿到站起。
2）眼鏡盯著抬起的手，手臂全程垂直地面，不要垂下或傾斜。
訓練計劃：
單邊完成4-6次，換另一邊，較弱的一側先完成（一般是左手抬高較弱），此為一組。休息2分鐘左右，繼續完成，一共完成3-5組。進階很簡單，加重就行。如果偏向於穩定度訓練，可手持一碗水（要懲罰自己，那就冰水？開水？），避免水灑出。
3.過頂深蹲
好處：
1）訓練動力鏈，提升腕、肩、髖、膝的協同穩定度
2）全身訓練，特別是核心
3）加強身體靈活度與柔韌度（或是發現身體某處的不靈活）
怎麼做，看圖：
杠鈴、啞鈴、書本、雙手、單手，都行。
訓練計劃：
深蹲類似，但不建議組數次數太多，因該動作易致疲勞。比如3組，每組5-10次。
4.保加利亞單腿蹲
好處：
1）具有較好的運功功能遷移性（比如讓你移動得更穩）
2）設備簡單易得，場地要求不高
怎麼做，看圖
後腿抬得越高越難，注意前腿膝蓋的穩定。
訓練計劃：
和深蹲類似，初期嘗試建議不要太重，求穩定。
5.划船機（風阻、水阻）
好處：
1）幾乎多關節無衝擊，不易受傷
2）全身運動（千萬別以為是上半身的訓練哦）
3）心肺訓練與減脂的利器
划船機，我比較推薦C2（美國品牌）風阻划船機，水阻的也許好看，但手感、控制器等還是差很多。
（圖右，我們上海某店的兩台黑色D型C2與一台E型，左側是C2滑雪機與兩颱風阻衝鋒車，也是心肺訓練利器）
（夜半划船）
划船機近幾年在一二線稍好一些的商業健身房常能見到，可惜大部分訓練者不知道這東西的好處與用法，甚至有習慣健美訓練思路的人覺得它遠不如坐姿鋼線設備（大飛鳥機）划船，不免令人唏噓。其用法可網路搜索，也可見於生產商concept2的官網。自己家裡每一台也成，淘寶大概7500-9000。
6.農夫行走
好處：
1）全身訓練，加強軀幹穩定度、核心肌群、小臂
2）減脂利器
3）很好的功能性訓練（移動物體）
怎麼練：
選取合適重物，如六角桿、啞鈴、沙袋、行李箱、一袋大米、一個人，等等，採取提、扛、背、托、抱等方式走起來。
動作提示：核心收緊，維持脊柱穩定與中立，勿偏向一方
訓練計劃：
1.選取合適重量，以能持續中速行走1分鐘的重量為宜，行走一分鐘，休息1-2分鐘，此為一輪，進行8-12輪。
2.和其他項目結合，循環訓練。比如引體8次，農夫走50米，burpee10次，此為一輪，每個動作間歇20-40秒，每輪間歇40-90秒，完成5-10輪。
3.制定一個距離，累了就歇，歇了再走。比如，抱或抗50公斤沙袋，室內或室外走上1000米。
7.砸、拋葯球類道具
好處：
1）安全的爆發力項目
2）補充斜向發力、旋轉發力，運動遷移性較佳（網球、棒球、高爾夫）
如何練：
向地面下砸軟葯球、向牆壁或空地拋出球類等道具。
（低反彈的灌沙球，下砸不會反彈到自己）
（更狂野的拋輪胎）
訓練計劃：
偏向爆發力的訓練，求質量不求數量，一組3-5次，4-6組。
8.甩戰繩
9.高翻
10.高抓
（待補充）
看到問題就想說深蹲，但題主又說深蹲除外……那我就說點別的。考慮到訓練者水平的差異和訓練條件的不同，像高抓這類技術難度高的動作和阻力撬、翻輪胎這類大部分健身房沒有器械的動作我就不說了，就說幾個「難度和對器械要求都不高效果也好但就是沒人練」的動作：
1）山羊挺身
強健豎脊肌的最佳選擇，同時也能有效地防止腰部受傷。有一定水平的訓練者可在頸後背負杠鈴做。
2）坐躬身
體重輕柔韌好的訓練者可以像張湘祥一樣下降到下巴觸及長凳，和山羊挺身相比，這個動作更適合要搞大重量訓練的人強健腰背和防傷使用。
（話說14年時關注我微博的朋友都見過我負重100公斤做這個的gif吧？……當然現在去是看不到了）
3）側卧負重外旋（ lying external rotation ）
我在Live和其他問答里多次提到過這個動作，它保護和康復肩關節的效果一流，例如曾經有知友私信問我：
我給他做了兩個測試後讓他做側卧負重外旋：
幾個小時後得到了這樣的反饋：
4）肩胛骨擠壓（想不出叫什麼好）
和側卧負重外旋一樣，對肩關節健康很有幫助的動作。
5）肩胛前推（Incline Shoulder Raise，2001年的健與美上翻譯成「擴展式卧推」）
發展前鋸肌，練出所謂「鯊魚線」的首選動作，也可用杠鈴練習。
暫時先說這五個，以後想起來了再補充（別人已經說過的動作我就不再說了）。
1 推（拉）阻力撬：行進模式力量。
2負重上台階：臀肌力量和穩定性。
3 澤奇深蹲/翻輪胎：比肩負深蹲更實用化。
4四肢爬行：提升協調性和核心。
5頸部肌肉練習：前頸橋和後頸橋：頸椎健康。
6不規則重物負重練習：生活不是舉重比賽。
以上，是對 @謝奕煒答案的進一點補充。
農夫行走，可能是最被低估的項目了。可以有效發展上肢力量和核心穩定。而且燃脂效果爆炸，對於硬拉也是非常棒的輔助動作。
這裡發一個我很早翻譯的文章
【翻譯】一個訓練滿足你所有需求！！ - 知乎專欄增肌 ? 減脂 ? 健力 ? 這些類型的訓練可以滿足以上你所有想要的目標。來看看吧
負重行走表示以各種方式攜帶重物進行行走。它可以是
1,用手拎著行走。（典型的是傳統農夫行走）
2,用手肘夾住行走。（澤奇農夫）
3,過頭行走。（杠鈴，啞鈴，壺鈴舉過頭頂行走）
這些負重行走可以讓身體產生一些其他運動無法產生的效果:這個訓練綜合了軀幹穩定，動態身體運動，關鍵肌肉的高強度等長收縮訓練，而且還需要對細微的偏轉震動進行對抗：迫使身體募集更多肌肉來對抗負重位置的不斷改變，從而保證負重物的穩定。
負重行走可以：
1，減少身體脂肪：燃燒卡路里，讓身體處於最優的激素環境中，並在肌肉中改善胰島素敏感性。
2，增加肌肉質量：攜帶重物讓身體的一些肌肉處於長時間的等長收縮下，對抗細微震動而募集平時很難募集到的肌肉，並且在重物的加持下，肌肉有一定程度的拉伸。
3，提高難度：整個身體為了保持穩定和對抗微小偏轉震動而不得不維持剛度（譯者註：這個剛度真的是非常的剛度--各種意義上，媽的大負重走一下就知道了，走完人真的又傻又硬），強迫身體處於高強度運動中。
4，提升硬拉成績：通過讓你的核心部位像防彈裝甲一樣強壯堅硬，從而對你的硬拉產生良好而深遠的影響。
單獨的訓練
就像你平常做組練習一樣，農夫也可以通過做組來進行訓練。任何一種的負重的重量和行走的長度都會對身體產生積極的影響。但是你還是得選擇最適合你的目標的訓練方法。
下面是表的原圖：
翻譯如下：
如果你的目標是身體指標，那麼後面三種訓練方法是比較適用於你的。如果你的主要目標是增肌，順便減個脂。那麼50-80米，組間休息90-120秒是墜吼的。你將得到最好的增肌效果，還能順便減個脂。
如果你在更多的減脂訓練後，最後兩個是可互換的。唯一的區別是你做他們時的心態。不管怎麼說，你訓練1分鐘 （到90 秒） 內，再用差不多的時間去組間休息。你仍會得到一些肌肉的生長，但減脂的效果將最大化。
綜合訓練：
結合2和3，把這些不同負重行走加入你的訓練循環里或者加到其他代謝訓練的組合里效果也是灰常吼的（功率計划船，速跑，跳繩，登山機等）。這種方法可以讓你保持一個更高的訓練密度 — — 你可以基本不停的訓練10-15 分鐘 — — 特別是如果你選擇使用不同的身體部位的練習。
舉個栗子，你可以做 5 組的雪橇推 （40 米）、 戰繩 （30 秒）、 農夫行走 (40 m)和瑞士球仰卧起坐 （10-12 次）。
另一個有效的栗子︰ 折返跑 50 米、 衝刺跑50 米、 農夫行走 50 米和 50 米的散步行走（算作休息時間）。
====分割線=======
有很多朋友問了關於重量的選擇，這裡告訴大家，原作者在原文中也沒給出具體的重量，我猜想是大家所能接受的重量是不一樣的所以會有差異很難一概而論。但是在表上來說，從上方的訓練內容到下方的訓練內容的重量是由大到小，這個也是符合訓練常識的，即：目的為力量訓練的時候，重量會儘可能大。而目的為減脂的時候，重量比起力量為目的來說會小很多。其他的重量是折中的。如果有不懂的，可以在評論提出哦
【上肢】
1. Face-Pull
沒有face-pull的上肢訓練是不完整的，它能很好訓練到三角肌中後束、斜方肌中下束、肩袖等肌肉，當然手臂也會稍微帶一點，從而平衡上肢推的肌肉，保證肩關節健康。我們學校健身房做這個動作人其實不算少，但做得不到位，應該像圖上這樣，有一個「正展肱二頭肌」的動作，這能讓肩積極外旋訓練到肩袖，同時更好擠壓肩胛產生泵感。
2. 負重反手/對握引體（Weighted Supinated/Neutral Grip Chin-up）
幾乎每個人都會做引體，但可能受到學生時代體測影響，大多做的都是正手引體，也極少有人會有意識去負重。其實，反手/對握引體同樣是一個很好的選擇，能夠更好訓練到外旋肌，平衡上肢推的肌肉，而且對於發展背部、核心、上臂、前臂都是極佳的（Dan John：有了引體都可以不需要別的核心訓練了）。這兩種引體在力學上比正手簡單些，所以可以上很大重量， @Frost 就能負重50kg做組。事實上，當你引體能做組超過8-12下，你就應該考慮加重，引體和三大項一樣都是能上很大重量去訓練的。Mike Boyle就提過，負重反手引體的最大重量應與卧推最大重量基本相當，這樣才能算是推拉肌力平衡。大家可以衡量下，自己有沒有達到這個標準。
3. 借力推舉（Push-press）
【動作】想要完美上肢？Take it！
以前寫過這個動作的好處以及如何融入到訓練計劃中，個人挺喜歡的動作。
4. 雙杠臂屈伸（Parallel Bar Dip）
最好的上肢訓練之一。對於胸部的塑造，可能比各種卧推都要好。同時，還發展了三頭的鎖定力量，遷移到其他推類動作中。由於動作行程短，可以上很大重量，甚至是遠超卧推的pr（體重加負重）。當然，配圖動作有問題，大腿最好是綳筆直地垂向地面。不要和我爭辯傷肩的問題，肩關節本身受傷的人的確不不應該做這個也不要做太深（大臂平行即可），動作也要做對，不要聳肩，有意識在下降過程中收緊肩胛。
5. 吊單杠（Bar Hanging）、倒吊（Inverted Hanging）
這兩個我是當放鬆動作，倒吊一般在sms上做。
6. 倒立撐（Handstand Push-up）
Josh Byrant在巨作《Built to the Hilt》中盛讚了這個動作，被他認為是十大最佳練肩動作之一，對手臂、核心、上背也很有效果。舉重運動員據說也會練這個動作，平衡推舉動作（類似於卧推-俯卧撐，保持閉鏈-開鏈平衡）。我高中時能一組十幾個倒立撐，這也可能為我現在實力推比卧推強打下基礎（當然現在做不了那麼多，太肥了orz）。有興趣的知友可以嘗試解鎖這個動作，教程網上一搜就有，我個人比較喜歡Josh Byrant的另一本書《Jailhouse Strong》里的解鎖方法。
【下肢】
7. 胯下拉（Pull-through）
與杠鈴、啞鈴的硬拉變式相比，阻力方向從向下變成了向後，更容易學會伸髖，同時對臀部與腘繩肌也有很好的刺激。注意保持後背平坦，小腿垂直，臀部往後擠壓，不要內扣。
8. 澤奇深蹲（Zecher Squat）
【動作】被忽視的下肢王牌——澤奇深蹲
健身房沒有深蹲架時的好代替。
9. 暫停深蹲（Paused Squat）、底部暫停羅馬尼亞硬拉（Bottom Paused RDL）
可以在底部或者任一較薄弱環節暫停3-7秒，每組3-6次。教會你如何在深蹲中保持全程緊張，對肌肉增長也有一定貢獻。底停RDL是我自己的小發明，不知道有沒有雷同，教會了一位熱衷腰拉的朋友在硬拉中保持全身繃緊。和一般的RDL類似，但是離心到底部之後，會暫停3-5秒再拉起，這就需要訓練者積極繃緊自己後側鏈和核心。臀腘會很酸爽，誰用誰知道。
【全身】
10. 跪立呼吸（Tall Kneeling）
每次訓練之前我都會這樣跪一下，調整自己呼吸節奏，激活核心和臀腘。
11. 爬行（Crawling）
最被忽視的訓練——爬行
很好的一類體能訓練，能加強本體感受，提高各關節的靈活性與穩定性，還很虐心肺功能和肌耐力。
【其他】
12. 頸部訓練
現代人的頸部實在太弱，容易有頸椎問題，除了保持好良好姿勢，也要多練練脖子。像格鬥等對抗性強的項目，練脖子是非常必要的。頸橋、頭倒立、點頭、彈力帶抗阻都是很好的動作，選一個多練練就是。《Jailhouse Strong》也寫過很多。小重量，多總次數/長總時長即可。
2017.10.29
上了日報，補充點動作，稍後補圖。
【下肢】
13. 單腿臀橋/庫克提髖
一個學會伸髖發力的好動作。最近看Michael Boyle的著作，比較受其影響，鮑爺認為臀腘只有兩種練法，那就是屈膝位伸髖(腿彎舉那樣的純屈膝不算)和伸膝位伸髖(如直腿硬拉)，而單腿臀橋就是其中屈膝位伸髖的代表。做這個動作時提膝至腹，使得骨盆帶點後傾以平衡骨盆前傾的不良傾向，你甚至可以刻意收緊下腹部去實現更大幅度的骨盆後傾。單腿臀橋看似簡單，卻是一個很好的熱身動作，激活後側鏈，動態拉伸前側鏈。你也可以在髖部增加鐵鏈、杠鈴、杠鈴片等負重增加難度，使其成為正式訓練動作。
14. 滑動腿彎舉
屈膝位伸髖的另一代表，腘繩地獄。可以穿著襪子在瓷磚地面上模擬這一動作。
15. 單腿硬拉
伸膝位伸髖的代表，能遷移到很多需要單腿穩定性的項目中。
16. 滑雪步深蹲
比單腿深蹲簡單，姿勢也很接近六角杠蹲拉，能同時發展伸膝和伸髖力量，且鍛煉了髖穩定性。不能上健身房的時候，我在家就會做跳躍版的，10組5次。
17. 單腿深蹲
比上一個難，蹲到大腿平行就行，太深容易骨盆眨眼。不過一般人也沒啥必要練，可能也就部分對單腿穩定性有要求的項目要練。像我這種經常忙到上不了健身房的人可以練下。btw，我非常討厭手槍蹲，對屈髖肌和下背部壓力太大。
18.保加利亞分腿蹲
我現在基本放棄深蹲了，到健身房也是練奧舉，然後中重量高容量保蹲作為輔助。發展下肢肌肉非常好，自我感覺能比雙腿蹲時募集更多肌肉，達到1+1&>2的效果。當然這點因人而異，對大多數人來說深蹲還是比保蹲重要。
【上肢】
19. 吊環/TRX飛鳥
胸肌感覺好，注意夾緊肩胛的話不容易傷肩。
20. 吊環/TRX Y-T-L
分別對應T3 raise(斜方肌下束)、彈力帶擴胸(斜方肌中束)以及彈力帶肩外旋或face-pull(肩外旋肌)。做的時候注意慢速和擠壓，是很好的上肢預防傷病(pre hab)動作。
21. 彈力帶擴胸(band pull-apart)
Joe DeFranco最愛的上肢pre hab。每天做個幾百下，練大上背，還能很好避免肩關節因為過多的推而導致的不適。
22. 俯衝俯卧撐(dive-bomber push-up)
自重上肢訓練的最愛之一，相當於折體俯卧撐、普通俯卧撐、俯卧臂屈伸三合一，高容量下可兇殘摧毀肩、胸、肱三、核心。
做完訓練時，適當的做相應部位的肌肉拉伸
自己經常潛意識迴避的動作
寬握抓舉式硬拉
這麼多年在健身房沒見超過五個
而且都是作為抓舉訓練的一部分在練
貌似沒看到有人單練這個項目的
我也是看Brad Martin的視頻推薦才知道的，自己試了試確實和傳統硬拉很不一樣
強制上半身豎直 基本杜絕了後腰代償發力的可能 對豎脊肌等深層核心肌群有較強的刺激效果 同時對上背部的刺激遠超正常硬拉 可以提升爆發力 難度也不高 是非常不錯的訓練動作
普通硬拉
抓舉寬握硬拉 唯一要注意的就是肘部內旋向內扣
對上背部的刺激非常明顯
之前的答案已經很好了，那麼我再來講幾個很重要但是被忽略的動作。
1.低桿深蹲
很多人一開始認為深蹲只有高桿深蹲一種，甚至包括我之前的私教
但是高桿深蹲要注意的地方就是脊椎不能前傾，要不然腰部會承受很大的壓力，呂小軍這個動作非常標準，但是很多人在高桿深蹲時會習慣性的彎腰。這時候可以在身體允許的範圍內嘗試低桿深蹲，以減少對腰部的壓力。當然，用更輕的重量也是一種方式。
2.頸前深蹲
頸前深蹲的好處在於它能很好的訓練核心穩定性。另一方面，有些人認為頸前深蹲雖然重量輕，但是能夠更好連續地訓練大腿前部（股四頭肌）。並且將頸前頸後深蹲結合起來也能給關節一個喘息的機會。
3.直腿硬拉
這一個動作很多人講過，但是不知道為什麼很少人練。它是平衡發展腿部肌肉非常重要的一點。
有很多人練腿只練蹲起動作，而且非常不注意離心收縮。直腿硬拉就是主要通過離心收縮來訓練大腿後部（股二頭肌）的動作。如果大腿前後訓練不均衡的話，有可能影響到一些複合動作的發力。比如說有人希望提高彈跳高度，如果股四頭肌和股二頭肌不能協同發力的話，是有可能越練跳得越矮的。
4.坐姿前平舉，側平舉。
就是兩種練肩膀的飛鳥動作，在鍛煉三角肌的時候，三角肌前中後三個部分的分離度是很重要的，這就需要隔離開每一個部分單獨發力。但是我見過很多人飛鳥都是通過借腰部或者斜方肌聳肩的力量把啞鈴甩上來，這就會影響鍛煉的效果，所以坐姿前平舉，側平舉能幫助我們穩定發力，不再借力。
5.直臂啞鈴上提
Dumbbell Pullover
這一個動作跟直臂繩索下拉很像，是一個很少見的胸肌和背闊肌都可以發力的動作。肋間肌也會參與發力。這個動作最大的好處就是在訓練後能讓胸肌或者背闊肌得到充分延伸，並且拓寬胸腔，對於年輕人十分有幫助。
大概就這麼多吧。上課去了哈哈
默默更新一下雙杠聳肩絕對是一個很容易被忽視的動作，主要鍛煉斜方肌注中下部和斜方肌和背闊肌之間的小肌群。這些肌群最明顯的一個用處就是說能夠在卧推的時候穩定肩胛骨。幫助很多人卧推的時候肩部不穩的問題。
把自己訓練完用好的啞鈴片拆卸復原歸位
健身完去游泳，相對於不游泳的情況，肌肉酸痛會好很多。
—————
有的人說「健身後不能立即洗澡」，我百度一下被這種民科震驚了
請問健身指什麼，有氧還是力量？多久？
請問「立即」是多久？最後一組做完喘口氣走進更衣室脫光拿好東西進去沐浴起碼有個10分鐘啊到底夠不夠麻煩你給數據。
理由所謂的冷水、熱水是什麼溫度？溫水又如何？正常人不會拿燙水涼水在健身後狂沖，麻煩給數據。
洗澡導致血液向皮膚移動，會造成的各種可怕後果，有沒有道理？照這個說法，我練完胸又去跑步，血液從胸到腿，我怎麼沒各種暈各種不適？
改天來答這個。。。。由於鍛煉方向跑偏（舞蹈輔助向），去健身房除了熱身，……剩下的動作全都是很少有人做的……。。。。。總希望健身房人越少越好，都別看我。。。。。
坐姿實力舉
需要一個深蹲架和90度靠背的座椅
自由重量
不使用史密斯機
三角肌前中束毀滅者
跪姿深蹲
砍樹。
double banana 出自腹肌撕裂者x2
高腳杯深蹲。
在無法完成全程動作之後，通過借力或者別人輔助做只做後半程的各種動作。
後半程彎舉/引體/高位下拉等等。
雙力臂。這個動作街頭派經常做。但是健身房裡比較少見。
反手卧推。
我現在最想要的，是給我一個沙坑，可以玩跳遠。
在學校的學校有體育場體育場有沙坑的千萬不要放過沙坑。
這是我心目中最美好的器械了。
原因是跳遠是臀部和後鏈參與最多的項目。
跳遠運動員的翹臀是其他所有項目運動員無法比擬的。包括專項練形體健體健美和力量舉硬拉深蹲成績好的，論臀都比不過跳遠的。
滑板。
我最近開始玩滑板了~
習慣性用健身的眼光看待滑板。
滑板對於平衡性和協調性的功能訓練是非常不錯的。
但是作為一個強迫症，我練任何動作包括踩板蹬地都是左右兩邊同時發展。
我剛剛開始玩~我絕對是全世界唯一一個剛完滑板一周就能同時做左腳在前交叉步和右腳在前交叉步的人。
說回來~以健康和功能性為目的的訓練，肯定是項目越雜，越多越好。前提是你能正確掌握技術動作的前提下。
塑型為目的~還是按照健美體系乖乖的正統的做組最好。
經典動作都是最有效的。
PS:那些答案里全是基礎常見動作的朋友~你們不要強答好不好~老夫都尷尬了。。。雙杠臂屈伸
對下胸刺激非常好的動作，但是健身房做的人很少，尤其初學者
說個題外話，知乎健身話題已經被力量舉crossfit之類佔據了？我隱約記得原來最大的受眾和大部分人健身的初衷都是健美練身材呀
我覺得從這個思維里你可以想一想，你為什麼不喜歡做一些動作？
是因為這個動作沒有感覺嗎？或者覺得這個動作不舒服？
那麼知道問題以後去篩查，然後解決問題。如果不會找個人好好請教一下，然後趕緊很爽。
豈不是更好，避免了受傷又讓自己做一個動作更爽了。
還學習了更多的運動知識
@謝奕煒 @柔王丸 兩位幾乎給說全了，我稍微補充幾個。
1、單腿硬拉（指的是較大重量的）
2、旋外
3、縱跳（指的是跳上跳箱）
「頂峰收縮」
不過狹義上講也好像不算動作，但廣義上來說也是一種動作。
其實就是深蹲和硬拉，特別是硬拉，我們健身房就我一個人練硬拉
直立窄距划船
對斜方肌的發展有很大幫助
直立寬距划船
對三角肌的貢獻很大
面拉（face pull）
對三角肌後束的發展很不錯
dead row
硬拉和划船的結合體動作，對背部和整個身體後鏈的貢獻很大
推薦閱讀：
※運動後各肌肉群拉伸有哪些方法？
※減脂應該配合怎樣的三餐食物？
※胖子不刷脂直接增肌有什麼後果？
※怎做才能從210斤變成標準體重?
※慢跑到底能不能減脂？