運動後各肌肉群拉伸有哪些方法？

11-17

希望能夠說明各種拉伸方法以及對應拉伸的肌肉群；希望能推薦一些對於柔韌性極佳的人適用的拉伸方法。

一張超全的拉筋圖，幫你拉筋拉得明明白白。

相信大家做過很多拉伸動作，不論是更著網上的教程，還是跟著瑜伽課。大多數時候，我們可能未必很準確地知道，到底是哪部分的肌肉得到了拉伸和放鬆。

（全是圖，自己放大看吧~）

看完趕緊拉起來！

公眾號：叫瘦的健身筆記

加入健身打卡群，跟著叫瘦一起健康減肥！

-----------------我是嚴肅的分割線 2017.5.23 更----------------

今天，叫瘦繼續分享超全的各部位拉伸圖解，標示的很仔細哦！

（圖很多，見諒~）

運動後為什麼要拉伸？

1. 放鬆充血緊張的肌肉和筋膜。

如果你用很大力氣去拉長彈簧，並一直保持拉長的狀態，彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣，運動後適當的拉伸，是幫助肌肉回到正常的狀態，避免僵化，也有利於恢復疲勞。

2. 運動後人體比較熱，這時候做拉伸效果好，有助於伸展筋膜。

舒展而有彈性的筋膜，對健康和運動能力的有著巨大的積極影響。香港名醫朱增祥的講法是「筋長一寸，延壽十年」。換句話說，跑後的拉伸，某種意義上比跑步本身更為重要。

【下面送上拉伸17式！】

GET了沒？

這麼多圖片，別看花眼哦~

今天分享結束，喝下午茶去了~~~

------------------我是活潑的肌肉分鍋線 2017.5.25更--------------------

看了上面辣么多恐怖的肉體拉伸圖，好多小夥伴表示太粗暴了，咳咳咳~~~

今天，我就給你們來點小清新——奉上一整套妹子+漢子都能做的拉伸圖，哦還有！是全程GIF動圖！

【PS：容我吐槽下，知乎是真的不讓上動圖的嗎？我辛！苦！找了幾十來個肌肉拉伸動圖，竟！然！不！讓！放！容我哭會兒^-""""】

好吧，我只能把拉伸的GIF動作放我公眾號上去了，有興趣的朋友自己去看，或者你可以無視！

公眾號碼：jiaoshou-biji

根據推文提示拿走教程吧~

或者加入健身打卡群，跟著叫瘦一起健康減肥！！！

本回答主旨：做拉伸也要精細化！
儘管很多跑友跑後認真做了的牽拉，甚至齜牙咧嘴慘痛哀嚎，但是牽拉的效果卻不盡人意。縱然，網路上已經對牽拉進行了詳細解釋，但牽拉仍然不徹底，不到位。到底是哪裡出了問題？
現在，教你做最徹底、最細緻的牽拉！

1-1大腿後群（腘繩肌）常規牽拉
先看一下大腿後群的常規牽拉方式，注意腳尖的方向！

1-2大腿後群的精細化牽拉
從解剖學上，大腿後群的腘繩肌可以分為內側肌束（半腱半膜肌）與外側肌束（股二頭肌），要精細的拉伸這兩塊肌肉。
大腿後群內側肌束（半腱半膜肌）牽拉：膝蓋伸直，腳跟落地，腰背打直，重點是膝關節輕度外旋，腳尖外八字，注意腳尖方向。這一動作可以精細拉伸到大腿後群的半腱半膜肌。

大腿後群外側肌束（股二頭肌）牽拉：將膝關節輕度的旋內，腳尖內八字，這一動作主要側重於股二頭肌的拉伸。

2-1大腿前側（股四頭肌）常規牽拉
重點看腳尖方向和手拉腳踝的位置。

2-2大腿前側的精細化牽拉
股四頭肌由四塊肌肉組成，分別是股外側肌束（股外側肌），中間肌束（股中間肌，股直肌），內側肌束（股內側肌）。常規牽拉往往只能拉伸到中間肌束，如何牽拉股四頭肌的外側肌束與內側肌束？
股四頭肌內側肌束牽拉：動作要點：大腿前側股四頭肌傳統牽拉是手拉外踝，精細化牽拉是手拉內踝，做一個大腿輕度旋內動作。如圖。

放大看看

股四頭肌外側肌束牽拉：與股內側肌的牽拉恰好相反，握住腳踝帶動膝關節做一個大腿旋外的動作。如圖所示。

3-1大腿內側肌肉（內收肌）的常規牽拉
一般採用的牽拉方式是：盤腿坐下腳心相抵，用手肘將膝蓋慢慢往下壓，可以牽拉到大腿內側。

3-2大腿內側肌肉的精細化牽拉
腳略微分開，膝關節屈曲幅度減少，改變兩腳之間的距離，使兩腳在不同距離都進行牽拉的方式可以更加精細化的牽拉大腿內側肌肉不同肌束。如圖。

4-1臀部肌肉的常規牽拉
翹起二郎腿，盡量使翹起的腿向身體靠攏並充分屈髖屈膝。

4-2臀部肌肉的精細化牽拉
如何將臀部肌肉牽拉得更加充分？動作一：坐姿，一腿屈曲跨過另一條腿，用肘關節頂住彎曲的腿；

動作二：先平躺在瑜伽墊上，翹起二郎腿，雙手抓住翹起腿的膝關節沿著身體的對角線方向向身體靠攏，直到臀大肌有明顯的牽拉感。注意：牽拉的過程當中腰部盡量不要離開墊面。

5-1小腿後側肌肉（小腿三頭肌）的常規牽拉
動作的重點是膝蓋伸直，腳跟盡量向後落地！同時可以調整重心，找到最合適自己的牽拉力度。

5-2小腿後側肌肉的精細化牽拉
繼續保持膝蓋伸直，腳跟落地的同時我們將小腿旋內，腳呈現內八字。此動作在小腿後側肌肉得到充分拉伸的情況下提升足弓，預防扁平足。

6-1腰部肌肉的常規牽拉
一側腿伸直，另一側腿彎曲跨過伸直腿，這一動作可以牽拉到一側腰部肌肉。

6-2腰部肌肉的精細化牽拉
兩腿同時彎曲，此動作可以更加精細化的牽拉到下背部不同肌肉。

在傳統牽拉動作基礎上，略微增加一些角度變化或者旋轉變化，就可以更加充分地牽拉同一塊肌肉的不同肌束，這就是精細化牽拉的本質。記住，牽拉很重要，牽拉到位更重要！牽拉到位來自於精細化的牽拉動作，牽拉動作越精細，拉伸效果越好！

關注微信訂閱號「慧跑」，回復跑姿，配速，心率，減肥，熱身等關鍵字，可以查看更多專業內容。

http://weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二維碼自動識別)

運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。

運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。

1、頭頸

右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，複位，反覆幾次，換左手重複動作。

2、肩部

左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。

3、胸部

雙手平舉，做擴胸運動。

4、二頭肌

側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5、三頭肌

用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6、臀肌

左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7、大腿外側

被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8、腿筋

平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9、四頭肌

單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10、小腿

一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11、上背

直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。

12、下腰

仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。

拉伸圖文詳解（多圖）：

樓上都有很棒的回答了，我這裡補充一種：Loaded Stretching

這種拉伸方式就是用負重把肌肉「拉開」（比如飛鳥時胸肌被拉伸），然後主動收縮肌肉（類似於PNF拉伸），然後再放鬆，使得肌肉能被進一步拉伸。不斷重複這個過程，使得你的肌肉被「拉得越來越開」

Christian Thibaudeau就很喜歡這種拉伸方法：快速提高肌肉柔韌度；刺激肌肉生長；給肌肉泵入更多血液進行營養；提高肌肉對某些生長因子的敏感度；拉伸時打開的活動度能很好遷移到你對應的訓練動作中；增強肌肉泵感等等。

胸肌拉伸，類似於飛鳥的姿勢

背闊肌拉伸，類似於Pull-Over

肱二頭肌的拉伸，注意手臂旋前貼近身體

三角肌前束拉伸，注意肩部的內旋

肱三頭肌的拉伸

股四頭肌的拉伸

腘繩肌的拉伸

除此之外，這種拉伸方式還能用於提高特定動作的關節活動度

俯卧撐

臂屈伸

分腿蹲

過頂深蹲

前蹲

使用這種拉伸方法時，每個部位像正式訓練一樣做組，每組60-90秒，做3-5組，組間休息60秒左右。一開始，你可能沒法保持較長時間。但如果你每組都能保持90秒以上，那你可能需要增加重量。

訓前訓後都可以採用這種拉伸方法，既能打開關節活動度，又能刺激肌肉生長

力量訓練後進行拉伸是非常必要的，它可以有效地放鬆訓練中緊張的肌肉，這對訓練之後的肌肉酸痛會有一定的緩解效果。經常做拉伸，還可以使肌肉更加柔軟且富有彈性，這有利於提升柔韌性，增加關節的活動範圍，進而提高運動表現，降低訓練中受傷的風險。

拉伸並不是看起來那麼簡單，也有很多動作細節，如果只是擺了個動作造型，就容易感受不到目標肌肉的牽拉感，也達不到效果。

那麼下面我們就來看看，如何有效地對身體各個部位的肌群進行拉伸。

一、大腿後側肌群的拉伸

當訓練中包含屈伸髖的動作時，比如深蹲，硬拉，壺鈴搖擺等，訓練結束後，需要對大腿後側負責伸髖的肌群進行拉伸。

俯身下壓

首推俯身下壓這個動作，因為它不需要任何道具，隨時隨地都可以做。

注意事項：腰背要綳直，前側腿膝伸直並勾腳尖，後側腿屈膝，並保證兩膝在一個平面，做屈髖動作，不可彎腰弓背，這是錯誤動作。

仰卧彈力帶輔助拉伸

如果身邊有彈力帶和瑜伽墊，可躺在瑜伽墊上用彈力帶輔助拉伸大腿後側，這可以很好地避免彎腰。

注意事項：被拉伸的一側膝微屈並鎖定住，未被拉伸的一側以及軀幹要盡量貼住地面，抬離地面會減弱拉伸效果，抬離太多就成了錯誤動作。

二、臀部肌群的拉伸

一些包含屈伸髖的訓練動作，除了需要拉伸大腿後側肌群外，還需要拉伸臀部肌群。

仰卧四字拉伸

注意事項：上半身要始終貼住墊子，不要過分往前探頭，這樣頸椎壓力會很大。

俯卧四字拉伸

當然，如果想追求更加酸爽的體驗，可以趴在瑜伽墊上，靠身體重力去拉伸臀部。

注意事項：要將身體與地面平行，擺正髖關節的位置，身體扭轉非常影響拉伸效果，是錯誤動作。

三、大腿前側肌群的拉伸

當訓練中涉及到屈伸膝的動作，比如深蹲、剪蹲、腿舉、腿彎舉等，訓練結束後，需要對大腿前側肌群進行拉伸。

跪式拉伸

這個動作對大腿前側股四頭肌拉伸效果非常好，並且對髂腰肌也會有一定的拉伸效果，經常放鬆髂腰肌還有助於改善骨盆前傾。

注意事項：未被拉伸的一側保持小腿垂直地面，膝蓋不超過腳尖，否則，會使膝關節承受較大的壓力。再有一點就是要充分伸髖，將臀往前送，盡量讓上半身和被拉伸側大腿成一條直線，蜷縮著身體是錯誤的動作，很難拉伸到位。

站立式拉伸

如果大腿前側柔韌性比較差，做跪式拉伸會很難伸髖充分，並且在向後抓腳時可能會出現「抽筋」的現象。這時候，可以選擇站立式拉伸。

注意事項：兩腿要併攏，儘力將自己的大腿向後拉，不要髖外展，這樣拉伸效果會大打折扣。

四、大腿內側肌群的拉伸

當訓練動作中出現髖外展內收的動作時，比如深蹲、坐姿夾腿等動作，訓練結束後，需要對大腿內側肌群進行拉伸。

坐姿髖外展下壓

這個動作對大腿內側和後側都有一定的拉伸效果，且兩腿打開距離越大，效果越明顯。

注意事項：兩腿盡量壓住地面，大腿不要向內旋。

五、小腿後側肌群的拉伸

當訓練中出現一些跑跳類的動作，比如敏捷梯訓練，小欄架訓練，標誌桶訓練等，訓練結束後，需要對小腿後側肌群進行拉伸。小腿後側主要是腓腸肌和比目魚肌兩塊肌肉。

腓腸肌拉伸

注意事項：被拉伸側的膝要伸直，整個人身體立直，並將重心往前壓到前側腿上，往後撅屁股是錯誤動作。

比目魚肌拉伸

注意事項：深層比目魚肌的拉伸方法和腓腸肌略有不同，被拉伸一側需要屈膝。重心依舊是往前壓到前側腿上，往後撅屁股是錯誤動作。

六、胸部的拉伸

當訓練中有肩關節屈伸以及內收外展動作，比如卧推和俯卧撐。或者肩關節的水平內收外展動作，比如蝴蝶機夾胸。訓練結束後，需要對胸大肌進行拉伸。

弓步轉體拉胸

注意事項：上身要挺直，被拉伸一側的大臂平行地面，弓步向下壓，之後軀幹向未被拉伸一側旋轉。弓背會導致拉伸不充分是錯誤動作。

七、背部肌群的拉伸

當訓練中包含划船這類肩關節屈伸的動作，或者高位下拉，引體向上這類肩關節內收外展的動作，訓練結束後，需要對背部肌群進行拉伸。

貓式伸展

這個動作對上背部中下斜方肌以及菱形肌等肌群有很好的拉伸效果。

注意事項：肩胛骨要積極前引，整個上背弓起來，想像自己是一隻憤怒的貓，不要只低頭，那是錯誤動作。

背闊肌拉伸

注意事項：寬握杠，腰背打直做屈髖動作，不要彎腰弓背，那樣更多地會拉到豎脊肌。

八、腹部肌群的拉伸

當訓練中包含卷腹，仰卧抬腿，俄羅斯轉體等腹部訓練動作時，訓練結束後需要對腹部肌群進行拉伸。

眼鏡蛇式

對於腹直肌的拉伸，可以選擇眼鏡蛇式。

注意事項：不要過度仰頭，這樣對頸椎壓力太大。

抓桿側屈

對於腹內外斜肌的拉伸可以選擇此動作。

注意事項：腰背打直做側屈，不要彎腰弓背，否則拉伸感會大打折扣。

以上是一些常用的拉伸動作，大家可以根據當天的訓練內容去選擇相應的拉伸動作，拉伸時不要只是粗略模仿動作，一定要注意細節，這樣拉伸效果才會更明顯。

在做的時候，每個動作需要持續30s左右，總時間控制在10min以內，建議在訓練後馬上進行，因為這時候肌肉溫度高，相較於運動前可達到更大的拉伸幅度，這有助於提升身體的柔韌性。

最後需要說明的是以上動作皆為靜態拉伸，只適用於訓練後的放鬆，不可用於訓練前的熱身。關於熱身，動態牽拉是更好的方式，近期會專門介紹。

圖文/CommonStrength教練謝寧

醫學專家都推薦的拉伸動作，你一定要學會！

看了各位答主的回答都很詳盡，現補充幾個拉伸動作，並對拉伸的肌肉群進行逐個羅列。注意：文末有福利哦！

------------------------------------正文開始----------------------------------------

一、拉伸的好處

一是完成靜止狀態到運動狀態的過渡，使身體不會由於過度運動而造成肌肉拉傷；二是降低肌肉緊張度，使得你動作更加靈活，提高身體協調性，有助於預防肌肉扭傷。

二、動作圖解

1、頸部和肩部

頸部側向拉伸

步驟：抬頭看前方。雙手置於背後，慢慢把耳朵貼向肩膀。

主要拉到的肌群：提肩胛肌、斜方肌。

頸部旋轉拉伸

步驟：抬頭挺直站立，肩膀不動，慢慢把下巴轉向肩膀。

主要拉到的肌群：胸鎖骨突肌、頭夾肌、頭半棘肌、頭最長肌。

頸部前彎拉伸

步驟：挺直站立，下巴垂向胸膛。放鬆肩膀，雙手垂放在身體兩側。

主要拉到的肌群：頭半棘肌、頸半棘肌、頭棘肌、頭最長肌、頸最長肌、頭夾肌、頸夾肌。

頸部延展拉伸

步驟：挺直站立，頭往上抬，同時看著上方。放鬆肩膀，雙臂垂放在身體兩側。

主要拉到的肌群：頭闊肌、胸鎖乳突肌。

針對低頭族有一個特別有效的拉伸動作，大家可以看低頭族必看的拉伸秘籍這篇文章。

平臂式肩部拉伸

步驟：身體站立，一雙手臂橫過胸前，並與地面保持平行，然後把手肘往另一側肩膀拉近。

主要拉到的肌群：斜方肌、菱形肌、背闊肌、後三頭肌。

2、手臂和胸部

直臂撐牆式胸部拉伸

步驟：站立，一雙手臂伸向後方並與地面平行，然後搭在牆上，再把肩膀和身體轉離伸出的手臂。

主要拉到的肌群：胸大肌、熊小肌、前三角肌。

肱三頭肌拉伸

步驟：站姿，一手置於頭後，手肘朝上。然後用另一手把手肘往下壓。

主要拉到的肌群：肱三頭肌。

前臂拉伸

步驟：一手抓住另一隻手的手指，將手掌外翻。伸直手臂，然後把手指往後拉。

主要拉到的肌群：肱肌、旋前圓肌、尺側屈腕肌、掌長肌。

3、腹部

上挺式腹部拉伸

步驟：臉朝下趴卧，雙手拉近肩膀。髖部平貼地面，伸直雙臂撐起上半身，眼睛看前方。

主要拉到的肌群：外肋間肌、內肋間肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌。

4、背部

下趴式背部拉伸

步驟：跪地往前趴著，雙手往前伸出。頭部往前傾，同時把臀部往腳的方向下壓。

主要拉到的肌群：背闊肌。

5、髖部

趴卧式單腿髖部拉伸

步驟：臉朝下趴卧，一腿收到腹部下方，然後把上半身往地面壓。

主要拉到的肌群：梨狀肌。

6、腿部

腿部拉伸可以參考回答lxdbb：跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？羅列的很詳細~

以上圖解動作均來源於《酸痛拉筋解剖書》，喜歡運動健身的夥伴可以關注我的公眾號【三坪房健身】，關注後回復「拉伸」即可獲得《拉伸-最好的運動》及《酸痛解剖書》，強烈推薦這兩本關於拉伸的書籍，簡直可以當做字典來用，詳細說明了針對不同人群、不同用途、不同部位的全套拉伸，一定是喜歡運動健身夥伴必備的入門的拉伸書籍~更多健身乾貨、健身方法請前往公眾號查看哦！

如果回答有幫到你記得點贊哦~

我來添加萌萌噠套圖：

註：非原創，圖片來自咕咚分享

———————分割線————————

http://tieba.baidu.com/p/4162852449?share=9105fr=share

http://tieba.baidu.com/p/4160801357?share=9105fr=share

之前在跑步吧發的帖子，都是關於拉伸的（第2個鏈接是關於髂脛束綜合症，但裡邊的恢復性拉伸動作最好也能放在每天的例行拉伸活動里）

………………分割線，4.30………………

幾天前已升任跑步吧大吧主，更高的起點，就需要更多的擔當和責任，反過來又促使自己更加優秀，豬小六加油～

………………分割線，8.4………………

再來一波萌萌噠的拉伸示例圖

補充（8.17）:

打個廣告，歡迎各位跑友前往新浪微博關注——#跑步#超級話題，攜手一起，見證奇蹟，我是大主持人，ID：豬小丼

好吧我無恥的盜圖了,你們看著辦吧

網路上搜索一大把~
題主莫在這個大腦與手指異常發達的場所發類似的問卷~~
我見你骨骼驚奇，是奇才，請enter

http://www.jirou.org/xinwen/mingjiangzhidao/2011/0311/3287.html

柔韌性極佳的話……那練舞蹈的那些動作絕對都沒問題啊！

我又可恥的盜我其他答案的圖來反覆用了，因為很好用啊！

胯骨的拉伸

這個動作坐著也行，剛跑完步站著也行，很能拉筋，還能瘦腿。

另一個動作沒圖，大概就是，站立著，兩腿分開與肩平行，環抱胳膊肘，趴下去用胳膊肘找地！

同理！

這個可以活動肩膀和胸腰

同理！

動作也許都比較單調，也有可能不搭題意，可是有些動作是用途範圍很廣范的，胳膊，肩膀，腰，腿，都可以拉伸到！

相信我，做完這些動作神清氣爽！

吐血整理！（鄭多燕親畫小人^^)@SLine_愛凌

之前我有回答過類似的關於拉伸的問題（往期的拉伸練習請戳：如何進行系統地拉伸？ - 有勁大叔的回答），但也有不少用戶反映由於場地以及裝備的限制有些肌肉的激活拉伸動作沒有辦法進行，那麼今天我想再教大家一些最基礎也最簡單易學的肌肉激活及拉伸動作，大家可以根據自己的實際情況來選擇最適合自己的練習動作。希望對你會有所幫助。

我的好朋友André，歐洲新銳的體能師。

André的激活拉伸練習都是些最為基礎的練習動作，在這裡大叔先教大家3組動作吧。話不多少，上圖咯～

André的激活拉伸練習都是些最為基礎的練習動作，在這裡大叔先教大家3組動作吧。話不多少，上圖咯～
1.呼吸訓練

大家都知道運動時，如何合理的呼吸是最最重要的，那麼我們開始練習吧！動作很簡單，身體先小幅度下蹲，雙手叉腰，手指置於腹部，接著呼吸。同時這一項也是十分重要的練習，用來激活維持腰部穩定的肌肉，並且使得呼吸通暢。

2.胸前推拉

不能再簡單的動作，用最簡單的推拉動作來激活我們的上半身，像André這樣，做十次來激活你的上半身肌肉吧。

3.上肢拉伸

同樣是一個簡單的扶牆動作，我們只需要找一面牆壁作為支撐，像這樣André，手壓在牆上，同時下壓胸部。

簡單的介紹了3種最基本的激活與拉伸動作，不知道是否對你有所幫助。這次André教練設計了完整的兩套肌肉激活與拉伸動作練習。
完整的視頻鏈接請戳：

[有勁就練]運動前後肌肉激活、放鬆動作

如果您有更多運動相關問題可以在以下平台找到我們：
微博、知乎搜索【有勁大叔】
微信公眾平台、優酷頻道搜【有勁官網】
還請大家多提問題和寶貴意見，我們會努力解決運動相關問題。

相關拉伸資料請移步我的博客http://blog.sina.com.cn/s/articlelist_1988001091_3_1.html

題主號稱柔性極佳，那麼試試這幾個拉伸吧。

拉拉胳膊，拉拉腿，運作適當的拉伸運動，不然的話對自己的肌肉不好，不然肌肉就會變大，變的很難看。

我屬於柔韌性不好的那類，中考的時候坐位體前屈成績很差，後來開始注意拉伸運動。報了瑜伽班，很多和腿相關的動作都沒有辦法做到，老師說保證動作標準，能做到什麼程度就做到什麼程度，錯誤的姿勢壓的再低也沒用。我一開始就只能擺到那個姿勢，韌帶已經很痛了，根本下不去，感覺好丟人。
每天就比之前多壓一點點，一段時間過去了，依舊距離周圍學員很大距離。
上學期末體側的時候，坐位體前屈，我想著練了這麼久要是能及格就好了，儘力一壓，居然遠超滿分的長度！我簡直不敢相信。

給大家推薦一個簡單的瑜伽拉伸動作吧。
這個瑜伽姿勢很簡單，主要拉長我們全身的肌肉，手臂、背部、大腿、小腿都能運動到，而且非常柔和。每天做5分鐘，堅持2個月下來，身材不再橫向，體型也會有所改善。
step1

　　身體直立，背部要挺直，全身肌肉拉緊，雙手水平舉，慢慢的吸氣再呼氣，調整好呼吸，保持1分鐘。

step2

　　保持呼吸節奏，雙手慢慢上舉，緊貼耳朵合攏。保持1分鐘，想著我們的手臂肌肉都在最大限度的拉伸。

step3

　　保持平衡與呼吸，抬起大腿，收縮小腿，讓腳底緊貼著膝蓋內側。這個過程比較難，剛開始可能做不好，堅持一星期後，平衡與呼吸就都能掌握了。

step4

　　手臂要盡量貼著耳朵伸直，不要彎曲，否則拉伸上肢就沒有效果了。

希望能夠對柔韌性不太好的朋友有所幫助~

這兩天做完運動之後，跟著視頻做5分鐘拉伸整理練習，感覺第二天不會肌肉酸痛。
優酷：【FB】5分鐘拉伸整理練習

我自己總結的一套拉伸五動作，現在分享給你，希望能夠對你有所幫助
視頻封面

實用5招搞定跑後拉伸，易學易記！ - 騰訊視頻視頻

推薦一本書: 拉伸，最好的運動，有圖示，很實用

運動後拉伸？試試游泳？