「有氧運動須超過一定時間才有減脂作用」是真理還是謬論？
幾乎所有運動/健身相關的文字都會提到，有氧運動時間須超過一定時間（比方20或30分鐘以上）才有減脂作用，理由是：在此之前，身體會優先消耗糖類物質，過了這個時間，糖類物質被逐步消耗殆盡時，身體才會開始消耗脂肪（或者說過了這時間脂肪消耗的比例才會逐步增大。都可以，這兩種說法都不影響我下面的闡述）。
我之前對此觀點是深信不疑的，但剛剛我又仔細想想，有了以下的疑問。
假設我有氧運動至30分鐘時停了，極端地說，這時體內糖類被耗盡，但脂肪還沒開始損耗。在不再補充熱量的前提下（比方晚上運動後，睡覺前不再進食，這在飲食上是可行的，甚至還是健康的），身體難道會一直保持著剛剛運動完的那個低糖狀態？不可能吧，它一定有自身的調節機制來保持體內糖類物質的平衡。那麼它為了合成新的糖類，這些熱量哪裡來呢？不就是脂肪嗎？（不是說物質上兩者會自由轉換，而是說熱量的存儲形式）那麼這時不就是脂肪減少，糖類增多，最終達到一個動態平衡的過程嗎？
就好比在不補貨的前提下，一個商店總是會自動調節它櫃檯零售商品和倉庫存儲商品之間的比例。如果顧客把櫃檯里零售的買光了，商店自然會從後面倉庫取一些放到前面櫃檯里。
如果這成立的話，那麼「有氧運動時間須超過一定時間才有減脂作用」這句話不就成了一句謬論了嗎？？
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一年多前寫的老答案，忽然被推薦了，更新一下：同意當時最高票馬小弱觀點，（她已經在此匿名了），反對其答案。隨著這個問題動態發展，最高票得主發生了變化，然而現在的最高票也是來忽悠的，對現在最高票答主我已經戰鬥得好累，有空的慢慢翻看吧。。。我想表達的主要是，不要輕易相信隨便糊了幾篇論文在結尾的答案。
這個分不同的運動群體和不同的運動目的。沒有任何一個study做過調查得出結論，美國人跑步游泳時間在20分鐘左右。也許，你接觸到的群體，每天schedule和physical performance level就只能運動20分鐘這樣。但，fitness level不同的群體很多。運動時間和強度不同的組合就很多。很多跑步和游泳在1 hr之上的人，你沒注意到而已。並且，美國有一項局部很流行的運動，叫ultra endurance，很多狂熱愛好者每天訓練時間2 hr以上。
這篇文章，我讀了全文。有幾點說明此文章不能用來作為論據。
1. 這個study的受試者是overweight的女大學生，BMI大於等於28。文章結論嚴謹來說，只是用於這個群體，而不是所有人。
2. 實驗結果如下：
3×10這一組的確體重降低最大。但是，BMI，皮脂總厚度，總周長，和其他兩組（1×30， 2×15）相比，並沒有顯著性差異。單純看體重一個指標，說明不了這一組消耗更多卡路里。
3×10這一組的確體重降低最大。但是，BMI，皮脂總厚度，總周長，和其他兩組（1×30， 2×15）相比，並沒有顯著性差異。單純看體重一個指標，說明不了這一組消耗更多卡路里。
3. 原文的意思是，做1×30，2×15，3×10，這三組不同時間×組數的結果對於有氧能力和減體重來說沒有顯著性差異。馬小弱，這才是斷章取義，片面截取知識和信息，連文章都沒有看完，寫出一個和原文結論相反的答案。
———————————————以下反對現在最高票——————————————————
這個答主基本看不懂論文，或者看懂了故意曲解原義。這個答案里引用的論文2的原文結論如下：
原文的意思是，高強度運動組24小時的能量消耗更大，但是！能量底物氧化沒有差異。需要進行下一步實驗去確定哪一個方案能夠提高能量消耗和脂肪氧化。人原作者都沒敢下的結論，答主就這麼揮舞著鍵盤得出了。。。裡面那個『持續72小時』我不知道從哪裡看見的，至少這兩篇論文裡面沒有出現過。
引用的序號3更扯了，序號3的實驗是對比運動和不運動的能量消耗，哪裡看出來不同強度和時間對比了，而且實驗裡面根本不是HIIT或者高強度無氧，人家是45分鐘，73% VO2max蹬車。
為什麼這個答主總是喜歡強迫別人的論文去證明自己的觀點，這樣鬼扯的答案，我已經扒過其三次了，還有太多鬼扯，懶得寫了真的好累。
首先說答案：
1，有氧運動超過一定時間才消耗脂肪？謬論。
2，長時間有氧運動才減脂？謬論。
3，長時間有氧運動是最好的減肥運動？不一定。但相對而言，謬論。
（很多人說，看見這個謬論就點反對了。大哥……這前兩條真是與事實相悖的，隨便翻生理學的書就知道……最後一條有所判斷，但相對而言，我覺得是錯誤的。）
問題問的是真理還是謬誤，沒問怎麼減肥。
這個問題太大，我也沒法在這兒回答。
（認為減肥就是單純增加支出、減少攝入、能量守恆定律這種想法真是……太甜了……也不是說不對，但就像足球比賽一樣。想贏嘛？很簡單，不讓別人進球，自己能進球，就贏了。這麼說的對不對？對！但是有用么？靠這句就能贏球嘛？）
再舉個我常常說的（不太的恰當）栗子（慢跑和快走哪個比較減肥？中，其實那個原因也有些接近這個話題），大家看看自己更偏向哪種生活：
一個小白領，一月賺3000元，九六六，每天下班還去天橋上擺夜市，雜七雜八一月凈收入1萬元。
大國企管培生，一月月薪4000，朝九晚五，一月獎金補貼加起來8000。
一，有氧運動超過一定時間才消耗脂肪
這問題說了很多次了……
專題 每逢佳節胖三斤完結篇 什麼樣的有氧才真讓你瘦？ - 硬派健身 - 知乎專欄
該圖為男女生長時間跑步時，脂肪和糖消耗的比率（供能比）
（該實驗為1小時的！圖中1時間段為5分鐘。12個5分鐘為1小時。特此標註。）
看錶就知，在該實驗中①，長時間有氧運動中，糖和脂肪都在按比例供能（大概55開）。
女生由於遊離脂肪酸較多，一開始的脂肪消耗還更高一點，脂肪供能比例在60%左右。
至於人平時行動坐卧，脂肪的供能比例更高。你覺得坐在電腦前工作這項運動減肥嘛？
簡單而言：無論時間長短，有氧運動都消耗脂肪，傳言是錯的。
長時間有氧運動是最好的減肥運動？
不一定。
就像前面我們舉的例子。誠然，小白領朝九晚六還擺攤，一月賺的錢確實比管培生還多。就像長時間有氧運動或者節食。消耗熱量和脂肪確實都不錯。但是你會希望自己擺一輩子攤兒賺錢嘛？你願意每天跑兩小時（真的喜歡跑步的人，就不會來關心這個了吧），或者吃的像非洲難民嘛？長時間有氧減去熱量和脂肪，不是根本減去體脂、改變體型的最好方法。
另外，長時間有氧的減肥效果對於普通人來說是很差的。
單純的長時有氧運動可以提升一些健康指標，比如血壓什麼的，但是在長時間的尺度上無益於體重的減少④。
一項採用自行車做中高強度、長時間有氧耐力運動的實驗②，發現對於體重值來說，運動干預沒有明顯的導致體重降低（平均只有0.2公斤）。另一項日本的實驗中③，大運動量長時間的步行運動，沒有明顯改變人們的體重。
為什麼長時間有氧消耗了熱量，卻不能有效降低體重？原因可能在於，我們身體通過激素的調節，迫使身體多吃、積蓄脂肪。長時間有氧由於消耗了很多熱量，導致身體的應激。
比如，瘦素是一種能減肥和幫助我們抑制食慾的身體激素。研究發現，如果我們單純的進行長時間有氧耐力運動減肥，增加了熱量的支出。我們身體會減少瘦素的分泌。讓我們多吃，多增長脂肪。效果可以持續好幾天，直到你把支出的能量和脂肪都長回來為止④。還有研究發現，馬拉松運動員的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑤。
簡單而言：有氧運動並非人類最適宜的減脂運動。因為有氧運動會讓身體應激，增進食慾和促進脂肪儲備。
生活的像馬拉松運動員固然可以非常瘦，但是又有多少人能做到呢？另外，不少長距離田徑運動員也是要節食的……不是光訓練就這麼瘦……
（我個人的猜測：人是哺乳動物里耐力數一數二的生物。遠古的祖先們，跑上兩三個小時真真兒的不算事兒。直到近現代，很多人類學家還發現，不少部落的捕獵方式是把獵物如羚羊等跑死……
而人類超強耐力的原因之一，就是相對而言比較高的體脂含量。脂肪是有氧運動的主要供能物質，我們已經知道了。看一看人類育肥那麼多年的家豬，長成這個樣子，體脂含量一般也就是在15%上下。
一般的成年健康男性體脂也會在20%左右……女性是在20%-30%。我們都比豬肥多了。而這個肥，正是我們有氧耐力強悍的原因之一。所以在有氧運動消耗了大量脂肪後，人體是要進行補充和儲備的，手段之一就是從激素手段上調整食慾和脂肪儲備能力。比如瘦素、生長素等。）
（關於jamie ling的一些質疑，我回去看後。承認我在當年寫該文時候，直接引用了中文學術期刊論文中，對一些實驗的描述，沒有翻回去看英文原論文。當時想著回答問題的關鍵數據其實第一個論文就表述清楚了。
畢竟，當年寫文章是興趣愛好，是用自己的筆記寫東西。認為只要是寫在國內一流期刊的論文，印證一定沒問題。不過，現在一定會更加嚴謹了。也非常感謝他。）
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①王巨文 體育專業大學生中等強度長時間運動中機體能量代謝特徵研究
②Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Ramily Study 1999
③Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
④柏建清 有氧運動對大鼠血清瘦素的時相性影響及與脂蛋白代謝的關係
⑤Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．
⑥HALUZiK M.BOUDOVA L.NEDVIDKOVA J Lower serum leptin concentrations in rugby players in comparison with heahhy non-sporting subjects--relationships to anthropometric and biochemical parameters 1998
我沒有研究過健身，但最近想減肥，想找點捷徑。
恰好看到「硬派健身」在到處推銷力量訓練以及HIIT訓練模式，並且看起來比傳統的有氧訓練更好。
看到他們還附有參考文獻，果然有點硬派作風，但仔細一看，全都是10年-20年的文章了，哪個年代的玩意兒啊？
這種不列出近5年的文獻不合格的，也是，估計是沒寫過論文的人。
另外一個也是，拿一個樣本量那麼少的2001年的文章來仔細討論。。。
我簡單作了一下近些年的文獻回顧，請大家輕拍。
開始也發現也這樣的文獻：
Metabolic
Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a
Lot of Gain? Gibala, Martin J. 1; McGee, Sean L. 2 Exercise Sport
Sciences Reviews. 36(2):58-63, April 2008.
Boutcher,
S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal
of Obesity, 2011, 868305. doi:10.1155/2011/868305
嗯，都在說HIIT訓練模式的好。
以為差不多可以說明問題了，但是還沒看到直接對比的證據。
繼續查了一下，發現還有更好的文獻：
I.
Ismail, S. E. Keating, M. K. Baker, and N. A. Johnson, 「A systematic review and
meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on
visceral fat,」 Obesity Reviews, vol. 13, no. 1, pp. 68–91, 2012.
這篇文章是薈萃分析，雜誌影響因子7.859，這種證據級彆強的文章正是我想要的。
文章說These data
suggest that aerobic exercise is central for exercise programmes aimed at
reducing VAT(visceral adipose tissue), and that aerobic exercise below current
recommendations for overweight/obesity management may be sufficient for
beneficial VAT modification.
VAT應該就是大肚子了，結論說有氧訓練比對抗性訓練能更好減肚子，看來有氧鍛煉才是根本啊。
還看到同時的一篇文章：
Willis
LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus
WE. "Effects of Aerobic and/or Resistance
Training on Body Mass and Fat Mass in Overweight or Obese Adults" Journal of Applied Physiology 2012 Sep 27.
這篇文章是一個隨機對照研究，雜誌影響因子算一般（3.434），在生理學中排名20。
文章的結論是：
Balancing
time commitments against health benefits, it appears that AT(aerobic training)
is the optimal mode of exercise for reducing fat mass and body mass, while a
program including RT(resistance training ) is needed for increasing lean mass
in middle-aged, overweight/obese individuals.
這篇文章文章說有氧訓練比對抗訓練更好的減肥，但是對抗訓練可以增加肌肉。
以下這篇文章看看就行了，雜誌可能只是MEDLINE收錄：
Shelley
E. Keating, Elizabeth A. Machan, Helen T. O"Connor, et al., 「Continuous
Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in
Overweight Adults,」 Journal of Obesity, vol. 2014, Article ID 834865, 12 pages, 2014.
doi:10.1155/2014/834865
以為看到這裡就該結束了吧，有氧鍛煉完勝！
但是，看這篇文章：Weston KS, Weston
KS, Wisloff U, Coombes JS . High‐intensity interval
training in patients with lifestyle‐induced
cardiometabolic disease: a systematic review and meta‐analysis. Br J
Sports Med. 2014; 48:1227-1234.
結論是說HIIT訓練模式比中等強度的持續訓練更有效的提高心肺功能。嗯，這個還是很有用的。
還有這篇：
Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss:
A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Thorogood, Adrian et al. The American Journal of Medicine , Volume 124 , Issue
8 , 747 – 755.
文章說：
Our results show that isolated aerobic exercise is not an effective weight loss therapy in these
patients. Isolated aerobic exercise provides modest benefits to blood pressure and
lipid levels and may still be an effective weight loss therapy in conjunction
with diets.
結論是有氧鍛煉是可以減肥的，但是光邁開腿還不是最佳，還得要管住嘴。
實際上，簡單了看了下一些機構的運動推薦，都是有氧鍛煉或者高強度有氧訓練或者力量訓練。
比如：
WHO | Global recommendations on physical activity for health
Physical Activity for Everyone: Guidelines: Adults
其實普通人看看高大上機構的詳細推薦就好了，我這種很耗精力的。
看來大道至簡啊，減肥還是遵守能量守恆定律，捷徑不好走啊。
另外關於鍛煉多長時間，這裡有一個2014年的文獻：
Do Moderate‐Intensity and Vigorous‐Intensity Physical Activities Reduce Mortality Rates to the Same Extent.Eric J. Shiroma, ScD; Howard D. Sesso, ScD, MPH; M. V. Moorthy, PhD; Julie E. Buring, ScD; I‐Min Lee, MBBS, ScD J Am Heart Assoc. 2014;3:e000802
The present data support guidelines recommending 150 minutes of moderate‐intensity activity per week, 75 minutes of vigorous‐intensity activity per week, or an equivalent combination for mortality benefits. Among men, but not women, additional modest reductions in all‐cause mortality rates are associated with a greater proportion of moderate‐ to vigorous‐intensity physical activity performed at a vigorous intensity.
長時間隨訪的隊列研究，文章樣本量大，相對較為靠譜。
其實 我寫這篇簡單的文獻考據文章，只是為了pia（雖然不能減肥）。
在我開始跑步之前，我也一直在各種觀點中動搖，不知道自己到底是該跑30分鐘，還是應該跑60分鐘，不知道是應該早上跑，還是晚上跑。當我開始跑步並從中獲得快樂後，我覺得當初的自己特傻。除非出於科學研究，否則先運動起來吧，運動後給你的歡樂，應該不亞於解開這個難題的成就感。
在運動的前期階段，比如前20分鐘（這個時間是因人而異的，因為每個人體質都有差異），確實消耗碳水化合物比較多，消耗脂肪比較少。而在運動的後期階段，即大約20分鐘後，消耗脂肪比較多，消耗碳水化合物比較少。所以大家才覺得運動要超過20分鐘／30分鐘才能達到減脂的作用。
但是，片面截取知識和信息是不對滴。
這個結論忽略了運動後，新城代謝起的巨大作用。減肥，只有一個本質，就是你消耗的卡路里要比吃進去的卡路里多。而運動能夠減肥，很大的原因，是因為增快了新陳代謝的速度。而這個速度，在運動結束的一兩個小時內是很快的。只要你一天中總共消耗的卡路里比你一天吃進去的卡路里多，無論是做長時間運動，還是做好幾次短時間運動，都是可以減肥的。
我以前也這麼認為，本科的時候每天晚上去操場慢跑至少一個小時。但是到美國這邊後，不管是跑步還是有用，都沒人會跑那麼久，游那麼久。基本上是控制在20分鐘左右。
這裡有個文章，講的是把參加實驗的人員分為兩組，一組每天做幾次短時間運動，另一組每天只做一次長時間運動。結果發現，每天做幾次短時間運動的人減輕的體重比每天做一次長時間運動的人減輕的體重多。而且，做一次長時間運動很辛苦，不如做短時間運動來得容易，所以，做短時間運動，可以多做幾次，更容易讓總時間變長，從而消耗更多的卡路里。
Schmidt, W.D., Biwer, C.J., Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501
這是我剛google到的一個總結貼，感興趣的可以去看一下，我就不翻譯了。How Much Exercise Is Needed to Get Fit and Lose Weight?
21 Minutes a Day – UK Health Department
30 Minutes A Day - Centers for Disease Control and Prevention
45 Minutes of Exercise a Day – Human Performance Lab
60 Minutes a Day – Harvard Medical School
How Much Exercise Is Needed to Get Fit and Lose Weight?
減肥的硬指標是消耗要大於攝入，滿足這個，只要堅持，是一定可以減肥的。這個沒有問題。
問題是，如果只滿足這點，減肥可能會帶來一些副作用，主要是飢餓所導致的一些後果：
長期飢餓的人體表現 器官活動強度降低，如心跳減慢、呼吸淺慢、肌肉活動能力下降、性機能減退、總的物質代謝水平降低，機體基本上維持在生命必需的低水平功能活動上。體重下降率雖然隨飢餓時間加長而減少,但並沒有熱能消耗下降的多,說明代謝水平下降並不完全因體重下降所致。進一步研究還證明，輕度食物不足也可敏感地影響代謝水平,但不一定出現病理反應,由此可以進一步理解營養對機體發育、健康素質的影響。
來自：http://baike.baidu.com/view/281223.htm
如果運動時間太短或者是強度太大，在運動的時候都是很少動用到體內的脂肪的；但對@馬小弱 提出的「基礎代謝」（這裡指不運動狀況下的代謝水平）會相應提高，這點是應該考慮的，但是，會提高多少，這仍然是個問題，這個我還沒有答案。
有些人節食或者是短時間的運動也達到了減肥的效果；但不意味著這就是科學的減肥方式；當然，如果你不介意可能的副作用的話。
就像中藥也能治病，但它可能讓你的身體內多出了很多的有毒物質；這些物質可能並沒有對你產生很大的影響，或者有影響也不自知；但實驗數據會告訴你這裡存在的問題。
中醫也可以治病，但我更相信西醫，因為它有充足的統計數據支持。
再說一下@馬小弱 提到的那個實驗，不知對兩個小組的選擇是否科學？不知有沒有測量各小組運動後的生理指標的變化？如果說短時間的劇烈運動能減脂肪，那只有兩種可能：
一是脂肪通過糖異生的途徑被消耗，這種消耗方式相當於飢餓，後果見上面的引用部分；
二是短時間的劇烈運動提高了人的「基礎代謝」（上同）水平，使人在非運動的狀態下消耗更多的脂肪；如果是這樣的話，我保留意見，因為我還沒找到反映這種代謝水平提高程度的數據。
（好吧，有點重複啰嗦了！！！）
有氧運動必須超過一定時間才能減脂？扯淡！
關於這個論點，相信很多初學健身的人都有疑慮，包括之前的我也會深信不疑，因為大家都說當我們開始進行有氧運動首先消耗的是血液裡面的糖分，等糖分消耗的差不多了，才會動用我們的脂肪。這樣的說法其實存在誤區！
我們先不討論開始有氧運動之後是什麼物質開始功能，就按照大家普遍接受的：先糖後脂肪理論。假設我有氧運動了30分鐘，消耗了身體裡面的糖，如果我立刻停止運動，並且不額外補充任何含糖物質，請問我虧空的這一部分糖由誰來填補回去，答案就是脂肪，這也就很明顯的說明了：有氧運動必須超過一定時間才能減脂這個說法完全經不起推敲 ~~~
- 為什麼30分鐘是分界線呢？不是60分鐘？
要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才開始工作，我們得先搞清楚體內有多少糖，這些糖可供維持多長時間運動。
體內的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。
一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。
人體內含糖量=5+100+400=505克
1克糖分解釋放的熱量＝4大卡
人體內所有糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡
假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速時，每公斤體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要多長時間呢？
消耗完體內所有糖的耗時=2020/600=3.5小時
所以說，運動時先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，這種說法太不靠譜了，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時。這反倒說明為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。
因此，運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪這種說法是錯誤的，沒有科學依據，完全經不起邏輯推理。
- 糖和脂肪同時供能，半小時後脂肪供能比例增加？
答：基本正確！
事實上，人體三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。
在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。這是我們為什麼提倡減肥得做中低強度運動的原因，因為中低強度運動脂肪供能比例高。
著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖的消耗大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，並形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經典的運動後30分鐘脂肪供能比例增加的依據。
- 30分鐘後脂肪供能比增加，減脂至少運動30分鐘？
答：一半正確一半錯誤。
運動減肥完全不必糾結頭30分鐘，還是後30分鐘，運動開始後脂肪供能比例的確增加，但只是增加而已，並不代表頭30分鐘就不消耗脂肪，也不代表後30分鐘就全部消耗脂肪，況且沒有運動開始的頭30分鐘，哪來後30分鐘呢？
因此，減脂重要的是讓身體動起來，增加熱量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。只要是運動，都能帶來脂肪消耗。運動時間越長，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟運動必須持續30分鐘以上沒有必然聯繫，不是嗎？
- 總結
1. 跑步頭30分鐘消耗的是糖，脂肪30分鐘以後才開始消耗，這種說法是錯誤的，沒有科學依據。
2. 只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，供能比例與運動強度高度有關，中等強度跑步開始後30分鐘，確實脂肪供能比例會增加，但增加是有限的，所帶來的更多的脂肪消耗也是有限的。
3. 想要減肥，動起來是王道，把運動時間拉長是為脂肪燃燒添磚加瓦。
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從我個人角度來講一下我的經歷，也許對大家有參考價值。
首先一點是，我是長時間有氧的愛好者，要麼不跑，要跑至少是10km起，如果跑的少（例如30分鐘5km那樣）我會很難受渾身憋的慌，我要跑到一定的量（至少50分鐘以上超過9km），才會覺得身心舒暢。這是因為我跑多了身體習慣了導致的，普通人應該不是這樣的。為什麼說這個是因為我覺得可能我的答案有所偏頗，所以先提出來我的特殊情況。
好，現在來分析一下單次長時間有氧和多次短時間有氧的區別。這裡面我覺得大家忽視了一點是：吃！
多次有氧，的確能很大的提高人的新陳代謝水平，提高了之後體內的確會發生脂肪--》血糖的轉換，的確可以減肥，但前提是：不吃！！假設，你肚子里沒貨了，然後你運動了20分鐘消耗掉糖分，然後你停下來了。這時候，在脂肪還沒開始被消耗或者剛消耗一點的時候，人體最自然的反應是：餓了。餓是件很難受的事情，這時候不少人可能就會忍不住，摸點小東西吃，例如餅乾啊啥的。於是，提高新陳代謝消耗掉的能量，又通過這些吃的給補回來了。
單次長時間有氧呢，30分鐘以上人體就開始消耗脂肪了，當然這時候你應該覺得餓，但因為你在進行運動，人體的注意力不在「飢餓」上，你一般不大會感覺到餓，再說即使你覺得餓了，你也沒法一邊跑一邊吃。所以，30分鐘以上的運動，就開始消耗脂肪了。然後運動完了，你肯定會餓，你會吃飯，但只要保證你別一頓吃撐，你不會攝入更多的卡路里，那，脂肪不就被消耗掉了么？
所以呢，我覺得，要想減肥，又不想忍受飢餓，還是單次長時間有氧。當然如果你能熬住不吃，多次短時間有氧也是很好的選擇，只不過不吃真的很需要毅力。跑步、運動30分鐘後才開始消耗脂肪嗎？我們該如何看待？
從小到大，我們接受的一個觀點是：想要減肥，就得運動超過30分鐘，據說前30分鐘消耗的是糖，30分鐘後脂肪才開始大量消耗，所以說，如果只運動30分鐘，減肥無效。真的是這樣嗎？今天，作者帶你用科學的思維方式重新審視這個問題。
說法1：運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪？
答：錯！
這句話看似很有道理，糖和脂肪是人體主要的供能物質，他們都可以提供能量，運動時，糖先開始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就開始工作了。事實上，這句話完全經不起推敲。為什麼30分鐘是分界線呢？不是60分鐘？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才開始工作，我們得先搞清楚體內有多少糖，這些糖可供維持多長時間運動。
體內的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。
一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們可以為運動提供熱量。
假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速時，每公斤體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要多長時間呢？
所以說，運動時先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，這種說法太不靠譜了，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時。這反倒說明為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。
因此，運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪這種說法是錯誤的，沒有科學依據，完全經不起邏輯推理。
說法2：運動一開始糖和脂肪就一起供能，30分鐘後脂肪供能比例增加？
答：基本正確！
事實上，人體三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。這是我們為什麼提倡減肥得做中低強度運動的原因，因為中低強度運動脂肪供能比例高。
著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖的消耗大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，並形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經典的運動後30分鐘脂肪供能比例增加的依據。
後來，大量運動科學家通過實驗確認了FOX的這一觀點，雖然有的研究發現在運動開始後30分鐘，脂肪供能比例即使上升，也不會超過50%，但多數實驗研究基本一致得出的結論是：運動開始後30分鐘，脂肪供能比例增加，有利於脂肪消耗。這種說法是靠譜的！
說法3：運動開始後30分鐘脂肪供能比例增加，所以減脂必須達到30分鐘以上？
答：一半正確一半錯誤。
既然運動開始後30分鐘脂肪供能比例增加這種觀點是正確的，那麼就意味著，頭30分鐘脂肪消耗少，30分鐘以後才開始大量消耗，要減肥就得運動30分鐘以上，否則無效。真的是無效嗎？作者還是習慣用數學計算的方式來向跑友解釋清楚這裡面的道道。
1、以運動開始後30分鐘脂肪供能比例增加計算
假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，跑步開始的頭30分鐘，糖供能比例為60%，脂肪供能比例為40%，30分鐘以後，糖供能比例降為40%，脂肪供能比例增加為60%（實際脂肪供能比例不會那麼高）。那麼，該人運動1小時，到底消耗了多少糖和脂肪呢？
按照前文所說，此人以6:00配速跑步1小時，可以消耗600大卡熱量
也就是說跑步1小時，可消耗75克糖和33克脂肪，好少啊！
2、以運動開始後30分鐘脂肪供能比例沒有改變計算
如果我們假定從跑步開始直至1小時結束，糖和脂肪供能比例一直不變，也即在後30分鐘，脂肪供能比例沒有增加，一直維持糖供能比例為60%，脂肪供能比例為40%，那麼，這種情況下又消耗了多少糖和脂肪呢？
看到了嗎？經過嚴謹的數學計算，假定運動開始後30分鐘，脂肪供能比例沒有增加，相比脂肪供能比例提高20%（實際不可能提高那麼多），跑步1小時，脂肪消耗也僅僅只增加了33－26＝7克，雖然提高幅度達到26%，但區區7克，也是可以忽略不計吧。
所以，運動減肥完全不必糾結頭30分鐘，還是後30分鐘，運動開始後脂肪供能比例的確增加，但只是增加而已，並不代表頭30分鐘就不消耗脂肪，也不代表後30分鐘就全部消耗脂肪，況且沒有運動開始的頭30分鐘，哪來後30分鐘呢？
因此，減脂重要的是讓身體動起來，增加熱量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。只要是運動，都能帶來脂肪消耗。運動時間越長，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟運動必須持續30分鐘以上沒有必然聯繫，不是嗎？以6:00配速跑步1小時，運動量不算小了，後30分鐘脂肪供能比例增加所帶來的脂肪消耗增加也就7克！
總結
1、跑步頭30分鐘消耗的是糖，脂肪30分鐘以後才開始消耗，這種說法是錯誤的，沒有科學依據。
2、只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，供能比例與運動強度高度有關，中等強度跑步開始後30分鐘，確實脂肪供能比例會增加，但增加是有限的，所帶來的更多的脂肪消耗也是有限的。
3、想要減肥，動起來是王道，把運動時間拉長是為脂肪燃燒添磚加瓦。
表觀點:有氧運動20min以上更利於減脂。
對於跑齡8年的答主，來說下該問題。
有氧運動分好多種，慢走 快走 慢跑 低功率自行車都屬於有氧運動。
有氧運動分好多種，慢走 快走 慢跑 低功率自行車都屬於有氧運動。
有氧20分鐘要看前提。
不吃東西晨跑？力量訓練結束的有氧？晚上的夜跑？
三大供能系統:磷酸原供能、無氧供能、有氧供能
有氧運動這三大系統都有參與
晨跑和力量訓練完類似，碳水化合物已消耗差不多了，有氧運動脂肪供能或許佔大比例。
晚上夜跑，剛補充好能量，或許20分鐘有氧，消耗碳水較多。但停下來，後面維持身體活動和晚上基礎代謝的能量或許脂肪就佔大比例。
所以題主後面的一段話:
假設我有氧運動至30分鐘時停了，極端地說，這時體內糖類被耗盡，但脂肪還沒開始損耗。在不再補充熱量的前提下（比方晚上運動後，睡覺前不再進食，這在飲食上是可行的，甚至還是健康的），身體難道會一直保持著剛剛運動完的那個低糖狀態？不可能吧，它一定有自身的調節機制來保持體內糖類物質的平衡。那麼它為了合成新的糖類，這些熱量哪裡來呢？不就是脂肪嗎？（不是說物質上兩者會自由轉換，而是說熱量的存儲形式）那麼這時不就是脂肪減少，糖類增多，最終達到一個動態平衡的過程嗎？
很有道理。
其實有氧運動就是為了消耗能量，CF消耗能量，抗阻訓練消耗能量，心肺訓練消耗能量。
只能說有氧運動20分鐘之上更利於脂肪的消耗。
讓脂肪供能佔比更好。
還有有氧運動強度
NSCA提供參考強度: 最大心率50%-80%
最大心率＝220-age
其實有氧運動有很多種。
選擇你喜歡的那一種，堅持不懈的去完成就OK。
有氧運動更要看心情。
現在答主夜跑，也不太注重時間，看重的是運動時的放鬆和結束時的暢快。
真想去深入研究這些理論，就要潛心學習。
知乎平台只不過是小的一方面，學習還是要靠自己。有氧運動和無氧運動的區分方式本身就有些問題。
所謂的有氧運動，也不是就只有氧化供能。
所謂的無氧運動，也不代表就沒有氧氣供能。
想了解 有氧運動達到30分鐘後才開始燃脂是否正確，首先要了解一下我們人體的主要供能系統。
我們人體主要有三大供能系統。
① 磷酸原系統又名ATP-CP系統。 這個供能系統的特點是非常的快速，能夠應對很多應急反應。缺點也非常明顯，就是能夠維持的時間非常之短，因為我們細胞內的磷酸肌酸的量是有限的。整個的反映過程不需要氧氣的參與，所以它是無氧供能系統的一種。
ADP+CP→ATP+C 二磷酸腺苷和磷酸肌酸反應生成ATP
ATP+C→CP+ADP 其他供能系統產生的ATP與肌酸反應生成磷酸肌酸，補充磷酸肌酸。
這個系統能持續的時間為 6~10s
受限於人體儲存的磷酸肌酸有限
② 糖酵解系統，葡萄糖在無氧和有氧的不同情況下的供能情況。
無氧糖酵解： 葡萄糖在細胞質內先生成丙酮酸，然後丙酮酸進一步被反應成乳酸，同時釋放ATP.
這個系統的反應特點也是相對較快，因為沒有氧氣的參與，釋放的能量比磷酸原多。
這個系統能夠持續30s到2min，人體的糖原是很充足的，主要限制因素是乳酸堆積，使這個反應進行不下去。
有氧糖酵解：葡萄糖在細胞質內生產丙酮酸之後，被運輸到線粒體內，在氧氣的參與下被徹底的氧化分解，生成二氧化碳和水，同時釋放出大量的ATP.
這個系統的特點就是相對較慢，但是能夠釋放大量的能量，同時它產生的反應底物也能很快的排出去，唯一的限制就是糖原的儲存量，但一般情況下，我們的運動也不會把我們人體的糖原消耗完。
③氧化供能系統，這個供能系統的主要是脂肪的氧化，也有少量蛋白質的氧化。
減脂的關鍵到底在於哪一點？ - 陳松濤的回答
這個供能系統的特點是非常慢，但是能夠釋放非常之多的能量。
總結一下三大供能系統
不需要氧氣參與的：
磷酸原供能系統
糖的無氧酵解
需要氧氣參與的：
糖的有氧酵解
脂肪的氧化
現在我們清楚的知道了，我們人體的供能系統有那麼幾種，需要氧氣的，不需要氧氣的，A,B,C,D等等，我們還要了解一件事情，就是我們人體利用這幾種供能的系統先後順序以及比例。
也就是 使用原則。
使用原則第一條： 無論進行什麼樣的運動，幾種供能系統都會參與，只是供能比例不一樣。
使用原則第二條： 運動強度越高越偏向於無氧供能系統，運動強度越低越偏向於有氧供能系統
所以 有氧30分鐘 燃脂才開始 這種說法，完全是無稽之談。
無論你運動，不運動，坐著躺著占著，都在燃燒脂肪，只是燃脂的效率不一樣而已。
我們坐著的時候，脂肪供能佔比百分之六十左右，但是坐著消耗的總熱量很低，這樣依然無法減脂，
所以減脂不僅僅要看 脂肪供能佔比 還要考慮 單位時間消耗熱量
兩者的乘積越高，燃脂的效率才越高。
減脂，效率 至關重要！
作者：北京森諾運動康復
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
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在健身房裡，往往可以看到許多揮汗如雨的健身愛好者奔跑在跑步機上，仔細一問，十有八九的觀點都是異常的統一：「太胖了，我要通過有氧運動來幫助減肥」，大多數人錯誤的把有氧理解為單純在跑步機上運動40分鐘，可能完全沒有遵循科學訓練的原則，這樣不但起不到想要的效果，還有可能造成運動損傷的出現。
首先，我們來了解一下什麼是有氧運動，它到底有什麼作用？
有氧運動是指人體在氧氣供應充足的情況下進行持續的、單一動作模式的運動，即運動中氧氣在消耗的同時可以通過不斷地攝取進行補充。通常要求運動時間在40分鐘以上，其實是一個比較簡便的說法，之所以這樣，是因為人體若要持續地進行長時間的活動，其運動強度則自然不會太大，那麼在這種中等強度的勻速運動過程中，可以讓心率保持在130左右的恆定範圍，可以增大體內脂肪酸供能的比例、改善心肺功能、預防骨質疏鬆、減少工作壓力。
那麼，在進行有氧運動時，有什麼需要注意的呢？
在有氧運動前應該如何安排飲食時間
如果是以減脂為目的，那麼建議在運動前2小時左右進餐。若太早進餐，那麼運動時的葡萄糖儲備可能較低，在運動時就易出現血糖過低引起的暈眩情況；若進餐時間和運動時間間隔過短，一是可能在消耗時先動員了過多的葡萄糖，而脂肪的供能比例並不大，起不到較好的效果，二是運動時血液集中於肌肉中，在胃腸部位的血液相對減少，會使腸胃的蠕動減慢，影響消化。
有氧運動和力量練習應該如何協調
若是想要減脂，最好的辦法是在適當的熱身後先進行力量練習，然後做有氧運動。因為在力量練習時，肌肉的消耗會加大，率先消耗很大一部分肌糖原，直到血液中的葡萄糖降低到一定限度以後，才會增加脂肪酸供能的比例，這樣減脂的效果會大大增加。
若是想要增肌，力量練習最好與有氧運動不放在同一天進行，因為增肌的過程是蛋白質的消耗與補充過程，需要在練習後補充充足的蛋白質和適量的糖分，而練習後的有氧運動可能會使蛋白質的合成效果大幅度下降，反而會事倍功半。
是否可以單純依賴有氧運動來進行減脂
在跑步機上以中等強度快走或慢跑1個小時，大約能消耗250~300kcal的能量，就相當於一小塊芝士蛋糕，如果減脂過程中不控制飲食、或是認為增大了消耗而多吃食物的話，體重不減反增的人群比比皆是。所以，在進行減脂時，需要控制飲食和運動同步進行，甚至飲食的搭配還要更加重要。
有氧運動並非時間越長越好
首先，過長時間的有氧運動消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。研究發現，兩小時中等強度的有氧運動可以消耗體內90%的亮氨酸，它是一種有助於促進訓練後肌肉恢復的氨基酸，通常情況下，正常的亮氨酸水平可防止因運動過度引起的肌肉分解，所以為了真正達到消耗脂肪、提高心肺功能的效果，不建議持續過長時間。
其次，過長時間的有氧運動對骨骼關節也是一種損害，跑步過程中每跨出一步著地時，膝關節的受力就可達到4倍的體重，適度的運動可以擠壓產生關節滑液，過度使用則有百害而無一利。所以，若沒有經過長期的訓練，有氧運動的時間控制在40分鐘至1小時為宜。
看了不少減肥的理論知識，從機體的代謝原理，到心率控制，有各種注意點（比如有氧運動時間）等等，自覺知識很豐富，可惜脂肪也同樣豐富。
於是我決定靠實踐說話：
第一階段：飲食正常，該吃吃，該喝喝（本人尤其偏愛垃圾食品）。隔天晚上跑步6km，從12年9月開始，斷斷續續到13年3月，體重從69kg到了67kg。這結果，相當於沒結果。
我開始認識到飲食的重要性。
第二階段：從13年5月開始，戒掉一切飲料，所有零食，晚飯不吃正餐，只在飯點和睡前吃水果和蔬菜。同時嚴格堅持隔天一次晚上跑步。頭一周，體重毫無變化，第二周開始，開始每天0.5kg左右的速度下降，直到61kg。
第三階段：13年7月開始，每天早上一組「牛男俯卧撐」和「8mins abs」，同時晚上跑步前/後增加4組上肢和腹肌。早上30g蛋白粉。一直到現在，體重基本在60kg左右徘徊，但是腹部贅肉在減少（每天拍照對比） ，清晰的腹肌輪廓出現。
有興趣的可以看看這個
BBC:關於減肥你應該知道的十件事
好像是BBC的節目，裡面都是通過實驗說明了一些東西。
其實，對於大眾健身來說，這沒有什麼不好的，有個時間節點作為目標，每天可以運動半個小時以上，還是大有裨益的。
但是，要把個中原理弄明白，我就掏出了自己學的不太好的運動生化~~嘻嘻
我們人體是怎樣供能的呢？
人體三大供能系統的特徵:
1磷酸原供能系統：由ATP和磷酸肌酸分解反應組成的供能系統。
【典型運動舉例：100米賽跑，閃電博爾特在賽道上風馳電掣的一剎那靠的就是這種供能能力】
2 糖酵解供能系統：糖原和葡萄糖在無氧條件下分解成乳酸，併合成ATP的過程稱為糖的無氧代謝，又稱為糖酵解。
【典型運動舉例：400米賽跑，這種運動對人體耐受乳酸的能力要求非常高】
3有氧氧化供能系統：在氧氣充足的條件下，糖類、脂肪、蛋白質徹底氧化分解，最終生成CO2和H2O，同時釋放大量能量的代謝過程，稱為有氧代謝供能過程。
【典型運動舉例：日常活動中的快走、慢跑、長距離游泳等都是有氧供能系統支撐的活動】
? 如何選擇你運動時想要的供能系統
記住，你所動用的供能系統並不是由你的運動時間決定，而是由你的運動強度決定。即運動強度決定了供能系統，然後供能系統又決定了你所能維持運動的時間。所以越劇烈的運動，可維持的時間越短。在運動強度方面：磷酸原系統＞糖酵解系統＞有氧氧化系統，所以在可供運動的時間：磷酸原系統＜糖酵解系統＜有氧氧化系統。
由「能量交叉調控示意圖」可以清楚的看出：在連續的長時間運動中，隨著運動強度的逐漸增加，源自於碳水化合物的能量供應比率慢慢的增大直至超過脂肪。
儲存在人體皮下或者腹腔內的脂肪組織中的脂肪，在脂肪酶的作用下分解為脂肪酸和甘油，並釋放入血液中以供其他組織氧化利用，這個過程叫做脂肪動員。所產生的甘油可以直接溶於血液，運送至肝、腎、腸等組織；而遊離的脂肪酸不容於水，必須和血液中的血漿清蛋白結合，再運送至其他組織。
在氧供應充足的情況下，脂肪酸可以分解成乙醯CoA，徹底氧化成CO2和H2O，並釋放大量能量提供機體運動。由於脂肪酸在氧化分解時其碳鏈的斷裂是在一個結構上稱為β位的碳原子處發生的，所以把脂肪酸的氧化分解稱為β-氧化。β-氧化並不是一步完成的，首先脂肪酸在細胞質內活化，然後被轉運至線粒體基質，在基質中進行β-氧化作用。最後形成的乙醯CoA進入三羧酸循環，氧化分解成CO2和H2O。（這個過程必須在線粒體中完成，所以在減脂平台期力量訓練尤為重要。）
在這，我不得不提下最近流行的減肥藥「左旋肉鹼」，它到底能不能減肥呢？
其實，脂肪酸無法直接穿過線粒體膜，所以需要左旋肉鹼將其轉運至線粒體進行氧化分解。通常人體中的左旋肉鹼是足夠的，但當你進行大量的運動，脂肪酸不斷分解，如果有大量的載體，將其運送至線粒體，能有效幫助脂肪的消耗。
舉個栗子，左旋肉鹼就像運輸車，在需要運送的物資不變的情況下你有100000輛車也沒用，但是當你大量的運動，需要運送的物資大量增加，這個時候你多幾輛車就大有裨益了。
這就是我們最常見有氧運動時脂肪的消耗過程。
「我彷彿打開了新世界的大門，那今天先仰卧，明天再起坐就可以燃燒脂肪啊？！「
是的，但是，燃燒速度太慢，耗能過少，不要天真地以為燃燒的那點脂肪可以讓你瘦下來！
所以，我們要有 無氧運動~~
? 無氧運動對於減脂的優勢
由上圖我們發現，有氧氧化系統可合成的ATP量要遠大於其他兩個供能系統。
【無氧運動的兩個供能系統可產生的ATP量遠遠小於有氧運動產生的量，為什麼現在還有這麼多人將無氧稱為「減脂利器」呢？】
?減脂速度更快：在三大供能系統中，磷酸原系統生成ATP的速率最快，糖酵解系統次之，有氧氧化系統最慢，所以在相同時間內，無氧供能系統的耗能遠大於有氧供能系統，會產生更大的熱量差。熱量差的長期積累就是你瘦下來的原因，所以進行無氧運動會讓你瘦得更快。
?運動結束後減脂持續進行：在無氧運動時氧氣不參與工作，但是在運動結束之後氧氣會被償還，既「氧債」。而在人體償還「氧債」的過程中，一般都處於低強度有氧運動狀態（坐、走、躺），因此會持續分解更多解脂肪，嘻嘻。
其實看到你的說法是從理想層面上理解的能量物質的消耗。我簡單給你分析一下你的問題。
第一，你理解的碳水化合物在這裡指的是血糖。還有一種糖儲備叫做糖原，而糖原有分為肌糖原和肝糖原。當血液中的葡萄糖在血糖降低時，肝糖原會水解成葡萄糖重新進入血液，只有在大量耗能時肌糖原才會轉分解產生乳酸經血液循環到肝臟，在肝臟內轉變為肝糖原或分解成葡萄糖隨血液循環維持血糖水平（肌糖原儲備很大）。
第二，人體三大供能物質碳水化合物、脂肪和蛋白質消耗順序是先消耗碳水化合物，再消耗脂肪，最後是蛋白質（很少參與供能）。但是這三個順序並不是說只有糖原消耗殆盡才會消耗到脂肪。而是血糖低於一定濃度時。但低於一定濃度時血糖的補充和脂肪的消耗過程是同步的。
第三，當血糖低於濃度時這時候肌糖原和肝糖原依然在繼續分解以維持血糖濃度。如果這個時候有氧剛好訓練30min停了下來，血糖水平很快就會補充上來（即使你不額外攝入其他能量這個過程依然進行）。如果這時候你休息十分鐘繼續有氧，那就給了血糖補充的時間，血糖水平又回到了最初水平，就需要在運動一定時間到了血糖濃度低於一定值時再次消耗脂肪。
這樣解釋已經簡化了很多，應該不難看懂，希望能夠解決你的疑問。
這些原理後期也會在我的專欄里提及，你也可以經常去看看。
祝你好運。
從問題本身而言，我贊同 @馬小弱 同學的答案，健身教練也告訴我，如果目的是減肥，20分鐘的有氧運動足夠了。
但需要補充的是，這並不意味著一小時以上的長時間有氧運動就是沒有意義的，長時間的耐力型有氧運動能夠極大地鍛煉人的心肺功能，比如，如果你想登珠峰，就必須進行長跑鍛煉——也就是說，短時間有氧運動是「減肥運動」，而長時間耐力型有氧運動則是真正強健體魄的運動。放條鏈接在評論里~
理解了減脂的整體系統思維。
再看這個減脂下的分支小問題就特別清楚明白了。
單獨從這個問題討論這個問題了。
沒有參照物你怎麼判斷什麼是對什麼是錯。
別人寫的答案里也有挺好的，我就只說說我的看法吧。
題主的例子確實很極端，假如體內的糖真的被耗盡，我就只能向遺體告別了。先不要說體內存儲的糖原是不是能被完全動員起來，就是血糖下降到一定程度，人都是要暈厥的，所以人體是有自我保護意識的，不管你怎麼運動，體內的糖消耗到了一定程度後就無法再持續下去了（除非吃興奮劑）。
另外，有氧供能系統從運動後3分鐘就開始運作了，只不過此時消耗脂肪的比例極低，要到15分鐘後才開始大量增長，20分鐘後可以達到峰值。不過仍然很可惜，達到峰值後依然是脂肪和糖類同時消耗，而不是單純消耗脂肪。
題主所說的「補貨」渠道也是有的，叫做「糖異生」，可以將一部分脂肪變成糖類，但是這個過程細水長流，不是一下子能轉化很多出來，所以在有氧運動時脂肪變成糖類供能很難實現。
當運動時糖類被消耗光了（實際上只是到身體保護閾限，不是完全光了），就開始消耗蛋白質供能，到了這個程度，叫做「運動過量」。
1.馬拉松過後，有測試證明，運動員的血糖並沒有下降。如果有下降都是肝代謝異常。
2.肝臟可以不斷的將肝糖原輸入血內，並可將乳酸，脂肪，蛋白質轉化為葡萄糖入血。
3.第二條中提及2個名字，乳酸，和肝糖原。還有肌糖元。血液中的葡萄糖大約40卡路里，肝糖大約260卡路里，肌糖1400卡路里。所以在你90分鐘的運動來看，體能糖分是足夠的，只是身體要以更經濟的模式來提供能源。
4.真實的情況，人體會自動根據你的運動強度來調動恰當的資源來消耗各種影響。而且會儘力不讓代謝產物讓你的肌體收到傷害，糖分解會產生副產物，乳酸和K離子，一個讓你肌肉疲勞，一個讓你感到酸疼。當你跑到20分鐘以上時，而且是中低強度，優先消耗的是血糖40卡路里血糖，這對身體而言是最直接的，最快速的來源，運動持續下去，身體自動會切換到更經濟的能量脂肪。如果你從開始就保持高強度的運動,身體持續的消耗的是糖，糖是無氧狀態下，最好的來源，結果是你的減肥效果很差，當然在攝入熱量不變的情況下，你持續的時間很長，同樣可以減脂，而長時間的高強度的運動對普通人和心臟都是一個挑戰。最典型的例子是穿越南極還是北極，用同位素對熱量消耗測算，大致是普通人的20-50倍，他們最後很瘦。
5.間隔訓練法也從另外一個側面證明的4點，間隔訓練發是目前來說最好的減脂方式。大強度運動20%時間或距離，80%的時間或距離的中等強度運動，比不變更強度的減脂效果更好。可推測是大強度運動最大程度了血液中的血糖，返回中等強度時，身體更多的採用脂肪供能。6.另外減肥最有效的辦法是力量訓練增加基礎代謝和改變飲食結構和數量。1KG脂肪4000-9000卡，足夠你幸苦的跑上50KM。
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