達芬奇睡眠，真的那麼神奇嗎？

11-17

很久以前在一本科學雜誌上看到「達芬奇睡眠」，很神奇，人真的可以這樣睡嗎？
本題已加入圓桌 ? 睡個好覺吧，更多「睡眠」「失眠」相關的話題歡迎關注討論。

我是果殼的搬運工。文章由本人撰寫。

長久以來，網上都在流傳一種名為「達芬奇睡眠法」的睡眠方法。這種睡眠法得名於身兼科學家、藝術家、發明家等多個頭銜的偉大人物——達芬奇。相傳，達芬奇每4小時睡15-20分鐘，這樣一天下來只睡2小時左右，餘下大把的時間從事創作，而且能保持充沛的精力。這種睡眠其實是一種多相睡眠（Polyphasic Sleep），意思是把完整的睡眠時間分割開來。不少迷信這種睡眠法的人都希望通過它來縮短睡眠的總體時間，同時人的精神狀態卻可以和連續睡9個小時的單相睡眠差不多，就可以有更多的時間來工作學習。

然而，通過檢索你會發現，除了描述「達芬奇睡眠法」的文章，並沒有其他可靠的證據表明達芬奇在長期、規律地使用這樣的睡眠方法。不過，頂著大師光環不是毫無作用，確實有後來人願意一試這種方法。

少數真實的實驗

儘管很多人聲稱這種多相睡眠法能極大地提高工作效率，但並不是每個人都願意拿自己來以身試法。史上唯一有所記載的長時間實施了「達芬奇睡眠」的「第一個吃螃蟹的人」叫巴克米斯特 ?富勒（Buckminster Fuller），是一名工程師和設計師。他在1943年的《時代》雜誌上發表了自己的長達2年的睡眠計劃。在這段時間裡，他每隔6小時打盹30分鐘，也就是說每天只睡2小時。最後他的計劃不得不因為他的商業夥伴的極力阻攔而終止，因為他的作息時間和其他人實在太不合拍了。雖然富勒是否嚴格遵守了他所說的睡眠計劃我們不得而知，不過他是有史以來第一個真正報告了成功執行多相睡眠的人。

最近引人注目的多相睡眠實驗者當屬著名博客作者史蒂夫?帕沃利亞（Steve Pavlina）。他堅持多相睡眠2個多月，每天累計只睡3小時，並且在博客上發表自己的睡眠日誌。他自曝說開始時很難適應，但到了實驗的後半段身體逐漸適應了這種睡眠周期，在夜晚也能保持清醒的工作狀態。不過到實驗快結束的時候，他試圖減少打盹的次數讓睡眠時間變得更短，卻常常聽不見鬧鐘而直接就睡了6個小時。看來想要長時間保持多相睡眠的記錄，並不是一件容易的事情。

來自科學界的意見

心理學家伍茲奈克（Piotr Wo?niak）認為多相睡眠的方法沒有什麼科學依據，因為我們的大腦根本無法適應「多次打盹」的睡眠模式。腦電波和其他生理指標的研究顯示，我們的生物節律是雙相而不是多相的，這決定了我們的身體總是傾向於一個整塊的睡眠時間。而試圖利用多次短暫的打盹來減少睡眠總量的做法，會讓睡眠不同階段的時間都縮減，擾亂生物節律，最終可能會造成類似睡眠剝奪和睡眠節律紊亂症的負面效果，例如身體和心理的機能減退，焦慮和緊張感增強，免疫功能降低。伍茲奈克通過觀察參與多相睡眠的人的博客發現，大部分人都必須通過一些「維持性活動」，例如大量飲用咖啡等方式來保持清醒，並且這種多相睡眠對人的學習能力和創造力也並沒有顯示出任何提高和促進。

打盹，只能是睡眠剝奪的補充

在有些情況下，人們或許無法保證一次完整的8小時睡眠。這時，有規律的短暫打盹或許可以彌補人們缺失的睡眠。研究睡眠的心理學家克勞迪奧 ?斯坦皮（Claudio Stampi）博士曾進行了一項49天的實驗，讓一名年輕人每隔3小時打盹30分鐘，每天睡眠時間加起來差不多是3個小時。他發現大腦在這種多相睡眠中也同樣經歷普通睡眠擁有的慢波睡眠和快速眼動睡眠，只不過每個睡眠階段的時間都被縮短。此外，斯坦皮還在《工作和壓力》期刊上發表了一項田野研究，表明在連續工作、無法實現正常完整睡眠的狀態下，周期性的打盹能讓人們彌補由於睡眠剝奪帶來的認知功能下降。不過，在他的實驗中，無論怎樣的多相睡眠策略也都無法讓人們達到和正常睡眠一樣的精神狀態和認知表現。

因此，他在《為什麼我們打盹：進化，時間生物學，多相和超短波睡眠的功能》一書中總結，當睡眠剝奪不可避免時，系統的短時間打盹可以在一定程度上保證人們的最佳狀態。但他並不提倡將多相睡眠當做一種生活方式，因為如果想要通過多相睡眠來增加工作時間，睡眠的質量和數量必然會受到嚴重影響，長期下去只會產生類似睡眠剝奪的癥狀，也根本無法提高創造力。

來自軍方的研究或許更能說明問題

多相睡眠的方式引起了軍方的高度重視，因為戰時突髮狀況多，如果能運用多相睡眠來保持充沛的精力將是個不錯的解決方法。根據美國軍方關於克服疲勞的研究報告，要採取多相睡眠，每個人每次打盹的時間應當保持在至少45分鐘，多於2小時則更好。總的來說，如果單次打盹的時間較短，則打盹的頻率應當增加，總體要保證每天8個小時的睡眠時間。

美國國家航空和航天管理局也同樣對打盹進行了研究，因為航天員也常常由於緊張而無法保證8小時的充足睡眠。賓夕法尼亞醫學院的教授進行了這項對睡眠時程的研究，控制「錨睡眠」也就是基礎睡眠時間在4-8小時，而打盹的時間在0-2.5小時不等。他發現，長時間的打盹更有利於認知功能的發揮。被試的基本的警覺性和工作記憶任務上的表現都因為打盹而有所提高。不過，白天的打盹對工作有益，但晚上如果打盹而不是正常的睡眠則會引起睡眠後遲鈍這樣一種睡眼惺忪的狀態。

這些研究都顯示，為了應對一些特殊情況，合理安排多相睡眠的時間和方式或許可行，但無論如何也不可能讓總睡眠時間縮短到僅僅2個小時。

結論：謠言粉碎。雖然多相式睡眠看起來可能能在一些人身上奏效，但由於很少有人能夠真正堅持下來，所以確鑿的科學研究也很難進行。不過，依據其他對睡眠的研究，專家建議大家最好還是在晚10點到早7點的黃金睡眠時間中睡夠8-9個小時。如果實在遇到緊急的情況，或許可以嘗試使用打盹的方式讓身體得到片刻輕鬆。不過這種方法只能是對基本睡眠的一種補充，如果將其作為主要的睡眠模式，則很可能由於干擾生物節律而產生負面的效果。

參考資料：

[1]wikipedia: Polyphasic sleep[2]Polyphasic Sleep: Facts and Myth[3]Steve Pavlina[4]Stampi,C. (1989). Polyphasic sleep strategies improve prolonged sustained performance: A field study on 99 sailors. Work Stress, 3(1): 41-55.

我認為「達芬奇睡眠法」是以訛傳訛，不可行。

從EEG總結的睡眠規律上來看，同意海馬的觀點，缺失的睡眠都是要想辦法補齊的，那些號稱適應了人其實睡眠還都處於「饑渴」狀態。

我想說的是，所謂「達芬奇睡眠法」打亂的不僅僅是睡眠規律，還有更重要的生理節律。

生理節律（circadian rhythm）

一個循環是大約24.5小時。這是細胞級別的時鐘，每個器官的細胞都有這麼一個24小時的分時鐘。即使在全黑環境下，人體也會按此循環運行，即醒後12小時會困，12小時後又會自然醒。這種時鐘在大腦里還有一個總時鐘，用來同步其他各器官的分時鐘。它存在於視交叉上核（suprachiasmatic nucleus, or SCN），是下丘腦（hypothalamus）的一部分。

視交叉上核的總時鐘每天收到外來刺激而得到校準，從而與各個器官的分時鐘同步。如果人生活在小黑屋若干天后，TA的生理時鐘就會與真實時間產生偏差，可能是每天0.5小時這樣。所以，正常人每天睜眼醒來的時候，生理節律已經被校準過一次了。

校準的途徑有幾種：

光線。當受到光線照射時生理節律會被重置到早上。
褪黑素。視交叉上核會接受松果體產生的褪黑素（melatonin），根據褪黑素濃度調節節律。
飲食。這個是反例，因為過晚和過早的飲食都會影響原本的節律。比如睡前吃東西，胰臟剛收到總時鐘準備休息的指令，這時還要被迫工作，開始分泌胰島素，導致胰臟這部分時鐘同步失敗。而早上提前吃東西則有助於校準總時鐘，比如倒時差時在新時區8am醒來吃東西有助於新生物鐘的建立。

不良後果有以下：

1. 這種睡眠法和細胞級別的時鐘產生了衝突，結果就是各種生理紊亂。要知道細胞級的時鐘總是24小時左右的，這種方法造成了細胞時鐘不知道何時要進行校準。

2. 褪黑素無法正常分泌，褪黑素缺乏造成的結果比較嚴重，如增加患癌幾率、抑鬱、焦慮、高血壓、心臟病等。

3. 一般睡眠的功能喪失。比如重新獲得已遺忘的技能、幫助儲蓄與情感有關的記憶、記住事件的發生順序、肌肉增長與恢復。目前還無法證實零散睡2-3小時能夠起到單相睡7-8小時相同的效果。

總結：

此方法極不靠譜，從其起源傳說、到理論依據、到實驗效果、到可行性都有明顯的漏洞和弊端。嫌自己身體太好，又不用上班、上學的朋友們倒是可以試試。我相信，如果達芬奇真用這種方法，那麼他肯定活不到67歲了，能活到40就不錯，那樣我們就看不到『最後的晚餐』，『蒙娜麗莎』等作品了。

我的其他相關回答：
人年輕的時候晚經常晚睡早起，上了年紀身體會不會有吃不消的體現？ - 非典型土人的回答 - 知乎
睡前進行若干次自我暗示明天幾點起床，第二天潛意識就能準點叫醒自己，這是什麼原理？ - 心理學 - 知乎
什麼樣的鍛煉方式最能提高（恢復）精力，什麼樣的食物（中藥材）最能提高精力？ - 非典型土人的回答 - 知乎
哪些方法可以高效休息？ - 非典型土人的回答 - 知乎
為什麼有時候睡得很少但是醒來不困？ - 非典型土人的回答 - 知乎

擴展閱讀：
Circadian Rhythms Fact Sheet
The Human Suprachiasmatic Nucleus
Reset Your Brain for Better Sleep: How Your Body Clock Affects Sleep
http://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150427152300.htm
MELATONIN DEFICIENCY
Low Melatonin Level
Sleep and Brain Recovery
What is Your Brain Doing While You Are Sleeping?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729

對於多相睡覺有段時間非常有興趣，後來看了不少資料，發現實用性不強，而且效果無法證實

我特意問過不少學心理學和幾個專門研究睡眠的朋友，雖然在傳說中有人在使用而且效果很神奇，但在實際的一些相關試驗中，大都只持續了一小段時間，而且效果不可控，對整個習慣和生活方式都要做出很大改變短時間內很難看到收益，目前有人嘗試了幾天、幾周，幾個月但沒有發現更長時間的，只能說效果完全不可控，除了多相睡眠，目前為止在沒有任何有效、安全而且可控的方法可以在短時間內進入深睡眠。

目前的研究發現長時間的睡覺不足對會人造成很大的影響，建議不要去嘗試多相睡眠法

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
update: 20140107

偶然在這個網頁上看到已經有相關的科學家對多相睡眠做了研究：
Polyphasic Sleep: Facts and Myths

引用：廣州日報 - 2010年2月27日

1、質疑

　　多相睡眠的名人查無實據

　　波蘭記憶和睡眠專家派奧·沃茲涅克博士在論文《多相睡眠：事實與誤區》中稱，至今未有確切資料證實達芬奇是個多相睡眠者，反而有很多不支持多相睡眠的證據：達芬奇所處的文藝復興時期沒有電燈、電視和豐富的夜生活，人們習慣日出而作，日落而息；達芬奇本人說過「正如充實的一天會帶來愉快的睡眠，好好度過的一生也會帶來幸福的死亡」；有達芬奇的傳記描述，他在畫《最後的晚餐》時一天到晚連續不停地忘我工作，甚至不吃不喝。

　　針對多相睡眠法支持者認為許多名人也採用此種方法，沃茲涅克對拿破崙等人進行考證，發現他們似乎都沒有多相睡眠的習慣。但網上宣稱多相睡眠的名人名單越來越長，「新人」包括愛因斯坦、愛迪生、丘吉爾，甚至還有李小龍！沃茲涅克認為，這些人已過世，普通人很難搞清楚他們的多相睡眠是真是假。

2、實踐派說法

　　副作用多難以堅持

　　歷史名人的睡覺方式恐怕只有天曉得，而一些實踐者的經歷卻告訴了我們更多的真相。

　　美國學者巴克明斯特·福勒在上個世紀四十年代按照每6小時小睡30分鐘的方式堅持了兩年之久，最後堅持不下去的原因是他意識到這樣睡覺影響了工作，還遭到妻子和業務夥伴的壓力，使他不得不恢復到大多數人的作息習慣。

　　沃茲涅克對實行多相睡眠者所寫的博客日誌進行了大量分析，發現他們多為年輕男性，這也許跟男性更願意不惜犧牲健康來追求成功有關。不少人聲稱多相睡眠讓他們取得了成功，讓他們獲得了種種好處。但細細品讀，不難發現博文中「累」充斥字裡行間。他們寫下了一些類似的體驗：開始實行多相睡眠之後就睡得不好，醒來很困難，常常睡過規定的時間，醒後行動踉蹌，但他們認為這是「適應期」，在擁有很多時間和精力、從此改變人生的美好願景的激勵下，他們堅持下去。然而，不良反應進一步發展，接著出現了難以控制的嗜睡、體溫異常等一系列身體反應；常常因為睡過頭而不斷地自責；醒著的時間多了，但不能有效地利用，只能靠反覆地進行一些活動來熬時間……這些人很少在博客中承認失敗，而往往說等到更好的時機，例如假期再進行等。

3、專家觀點

　　多相睡眠破壞晝夜節奏

　　有很多專家及研究者並不贊成多相睡眠，提出許多反對的證據——

　　研究長時間划艇訓練的克勞迪·斯坦皮博士提出，在極端缺乏睡眠的條件下，如長時間連續訓練，實行每4小時睡30分鐘，24小時總共睡3小時的方案，比一次睡3小時更能改善認知能力。但他不建議把這作為日常的生活方式，因為人在這種狀態下的表現會比正常差很多。

　　加拿大海軍陸戰隊飛行員訓練手冊稱，在一天中有規律地進行多次10~20分鐘的小睡有助於緩解睡眠不足，能夠在數天內保持最起碼的工作狀態，但這種狀態比充分休息後的狀態還是有明顯差距的。

本人曾經嘗試過兩個月。說一下每個過程的體驗吧…
第一天非常激動，因為可以體驗一下大師的生活方式，所以嚴格遵循時間要求，話說那15分鐘並沒有怎麼睡著…
第二天開始頭爆痛…15分鐘是可以睡著了…問題是起床的過程太痛苦…每次都想多賴一會…咬牙忍住…
大約10天左右的樣子，我習慣了…15分鐘真的可以睡的很好…而且起來的時候感覺也不困難了…但是我頭痛和乾嘔的狀況會不定期發生…
然後我想說真的很爽，半夜夜深人靜，可以自己安安靜靜的看書，搞學術，感覺自己是時間的主宰呀…每做完一些事情，我都喜歡看天，那個成就感就不用說了～
但是…
我突然發現我沒有那麼多的事情要做…白天還好，但是晚上…我真心沒那麼多事情做呀！我晚上不睡覺就只能刷美劇了呀！後來想想我看美劇無論如何也沒有睡覺爽呀！於是有一天我刷完美劇就關鬧鐘滾回床上睡覺了呀！然後睡睡醒醒真的很爽呀！然後我就又變回正常的睡眠時間了呀！
我的體會是，這樣做真的可以有很多時間做很多事情，對於一個足夠優秀的人來說可以做很多有意義的事情。但是對於我來說，意義真的不大…因為我即便這樣一直堅持下去，也研究不出哈默手稿裡面那些東西…這一點我十分確定…

首先，我們定義一下什麼是睡眠。傳統的神經科學定義認為睡眠是一種自然的，周期性的狀態，此狀態伴隨著感知，意識和反應等神經活動的減緩或喪失。
第二，1929年德國神經科學家Hans Berger發明了EEG, 海布里炮兵在他的回復中詳細地介紹了EEG如何用於區分睡眠的各個階段。
第三，EEG對大腦電波的測量還發現，睡眠狀態下腦波是同步的，而清醒狀態是非同步的。我們最新對記憶的神經電路系統研究也證明了睡眠的同步性是形成長期記憶的重要步驟。不讓睡覺的小鼠會比睡覺的小鼠丟失很多條件反射的記憶。所以，不足的睡眠會造成記憶的問題。

第四，總算廢話結束，談到關於你問的睡眠的時間和次數問題。一天一次睡眠我們稱之為單相睡眠，兩次為二相睡眠，多次為多相或散相睡眠。
主流神經科學和心理學研究仍然堅持一天單相8小時是最佳睡眠，並多次論證最常見的短時多相的睡眠其實是睡眠障礙或衰老的一種表現。

第五，關於達芬奇或愛因斯坦的睡眠故事，至今未被考證，所以建議當作參考，可以根據條件嘗試，但是自己和身邊親友多注意觀察生理和心理的狀態。

最後，個人見解，未被任何理論或實驗證實，僅供討論。我身邊有過一些人嘗試這些不同的睡眠方式，無一成功，均失敗。於是我猜測，首先是否睡眠和基因相關，搜索了主要的期刊的文獻，有實驗說是，但是反對聲音很大。我不敢對這點亂下定論。我只是猜測，最佳的睡眠的方式和你的大腦中已建立的神經網路是有聯繫的。直白了說，你已經建立了這樣的生物節律，要徹底轉變是很難的，大腦的很多鏈接（比如記憶）都是和這些節律息息相關的，如果不是尚在大腦發育初期的嬰幼兒，估計要重新編排大腦電路難度很大，這或許是我很多朋友嘗試失敗的原因。但是，有些職業要求多相睡眠的人，在長時期適應下，仍然可以做到，只是大量事實也證明對身體的損傷是不可低估的。最近美國一些州通過一項條例專門針對機場的工作人員，增加他們中途的小睡時間，因為他們非常規的睡眠導致了大量的健康問題。

實踐過一學期的來扯扯。真正去做的時候沒想太多「不可行的理由」或者「失敗的先例」，我只是想體驗一下。

一學期過得很快，晚上12點睡覺，睡0.5小時，工作3.5小時，以此類推，一天正好6個循環。
晚上精神特別集中，因為宿舍很安靜，一天只睡3小時，所以學習的時間多出許多，一學期修了兩門高數（因為我的大學生活在大一上就完整了
但是在凌晨4點睡到4點半的那個時間段，偶爾會睡過，感覺上只過了一下子，但是看看錶已經7點了，就像我有時中午睡覺，鬧鐘就放在耳朵邊上，居然響了半個小時我才會醒，醒來後都不敢相信。
我有鍛煉的習慣，但是進行多相睡眠的時候就沒法鍛煉了，潛意識裡發覺自己是比較虛的，因為一鍛煉，睡眠時間就要增加，自己的狀態實際上是很不穩定的，一個很微妙的因素都會打亂一天的節奏。好在當時是夏天，晚上不會著涼感冒。
需要注意的是，短睡眠意味著睡眠效率必須達到一個高效的狀態，因為即使這半小時沒有睡著，也必須爬起來，否則節奏會亂。還需要不斷地補充能量，比如吃餅乾啥的，因為非睡眠狀態下的能量消耗比睡眠時大不少。
當一個人睡覺、工作等各項活動都與大多數人不同時，來自環境的壓力是很大的。

這一學期給我最重要的影響，就是讓我發現了自己的效率問題：如果不能提升工作效率，僅僅增加工作時間於事無補。從那以後，我變成了一個每天必須保持七八小時睡眠的人，即使有好幾條死線，我還是能十一點左右躺下，六七點起來。如果幾門課的負擔很重，我能做的就是把負擔攤到每一天，而不是在最後的一周只睡一二十個小時，然後在短暫假期後把一學期的知識都忘光。雖然是一個碼農，但我不認同熬夜帶來的任何收益。
其他的記憶比較模糊，不知道是不是因為睡眠的影響 - -

既然都是理論性的回答很少有親身實踐，我這裡來就不貼太多理論，簡單說一下我的經歷。

大三的時候因為10月份要考GRE，奈何8月末要去印度參加亞洲科學夏令營，9月還有一個要發的論文沒搞定。沒有太多時間準備，所以7月份放假在家準備GRE作文的時候開始嘗試「達芬奇睡眠法」。

開始的時候很痛苦，定時睡覺可以保證，但很難短時間內入睡。而且由於原生物鐘沒有完全調整過來，夜間會比較痛苦，強制不睡白天又會比較痛苦。精神不振，總打瞌睡。不能沾床。而且由於幾天以後積累的睡眠不足量過多，每次短周期很容易睡過。一周以後情況略有好轉，能保證準時定量，但精神上不是很充沛，效率不高。

此時考慮到開學以後在學校很難保證這種周期，故又仔細了解了一下「達芬奇睡眠法」，或者更學術一點，「多階段睡眠法」。根據長短周期，結合自身條件，制定了「夜間4.5小時睡眠，白天兩個15分鐘睡眠」的節奏，開始測試效果。

由於緊隨「達芬奇睡眠」實踐的半成品，一下睡眠多了幾個小時，完全無壓力，而且精神狀態和原來無益，每天時間又多出2小時，就這樣一直堅持了下來。

後來大三下學期由於一些原因轉系，一年半時間內要補修新專業4年的必修課程，沒時間。嘗試需要的時候把晚上縮短到3小時，白天兩個15分鐘不變。最多連續一周，其後恢復夜間4.5小時，無壓力。

再後來畢業短暫恢復到夜間6小時，白天中午小睡15分鐘。時間大概1個月。
間隔一年申請美國建築研究生，由於工作忙，申請材料準備時間緊，還要做作品集，10月份的時候又再次把睡眠時間調整到4.5h+15min+15min的節奏。

1月份全部申請完畢，回到6h+15min的節奏。近日收到幾個錄取結果，Yale算是之一。

之所以不忙的時候調整回6h+15min而不是繼續沿用4.5h+15min+15min的組合，是因為在2年多的使用中我發現雖然大腦機能沒有什麼問題，但長時間使用新睡眠方法，身體機能會略有不適，但沒有從中醫理論深入了解過，不明有說服性的原因。

另外，這裡所說的4.5h，6h是基於1.5h周期所說，這個周期因人而異，且會變動。我開始時候是86min周期，後來大概79min-82min周期。原因是——睡3個周期會自然醒。

因為身體已經習慣這種大節奏不變小節奏時長轉換的情況，以後還是會繼續根據忙碌程度和需要調整睡眠方式。有效節省時間即延長生命。

「知乎小夥伴」私信我這個答案被推薦到『發現』了，有很多知友評論看不懂或者什麼鬼，我還是補充一個總結，所謂達芬奇睡眠法呢就是每隔4個小時睡15分鐘，然而夜間人的睡眠大概是以90分鐘為周期循環的，每一個周期內又分成不同的階段，不同階段的睡眠有不同的作用，所以去掉重要的睡眠階段身體會出問題，而一次睡15分鐘遠不夠一個周期，所以不可行，想知道詳細的可以往下看;-)
-----------------原答案----------------
第一次聽說這個名詞，特意去Google了一下…

多階段睡眠的支持者認為，這種方法可以令時間過得更為充實，可以在一星期內節約20-30個小時，並且精力更加充沛。相傳達·芬奇就是採用多相性睡眠，他每隔4個小時就睡15分鐘

還找到了這一篇科普達芬奇睡眠法可行嗎？這種不知所云的科普看了也是醉……
前面已經有人提到腦電圖（electroencephalography，EEG），根據腦電波、眼動、以及EMG記錄骨骼肌活動可以將睡眠分成幾個階段，一個睡眠周期大概在90分鐘。
所以判斷所謂的達芬奇睡眠（Polyphasic sleep）是否可行前應該明白不同的睡眠階段發生了什麼。
一般來說，哺乳動物的睡眠可以分為快速眼動睡眠期（Rapid eye movement sleep，REM）和非快速眼動睡眠期（Non-rapid eye movement sleep，NREM）兩大類，隨著夜間睡眠周期的重複，REM的時間會變長，而NREM也可以細分成N1, N2, N3，其中N3也稱為Delta sleep or Slow-wave sleep（SWS），一個完整睡眠周期是N1 - N2 - N3 - N2 - REM。
在NREM期，大腦消耗的能量顯著低於清醒狀態，在活動減少的腦區恢復貯存ATP，身體活動也會減少，包括體溫、心率、能量消耗等，其中慢波睡眠期（SWS）生長激素大量分泌。

（註：橫軸是時間，從夜間12點到6點，縱軸是不同的睡眠階段，從入睡的Awakening開始，經歷N1 - N2 - N3 - N2 - REM，其中Stage 3和Stage 4在表述里被合併為N3，隨著睡眠周期的循環，一個周期內REM的時間會變長）

（註：橫軸是時間，從夜間12點到6點，縱軸是不同的睡眠階段，從入睡的Awakening開始，經歷N1 - N2 - N3 - N2 - REM，其中Stage 3和Stage 4在表述里被合併為N3，隨著睡眠周期的循環，一個周期內REM的時間會變長）
其中，對REM和N3即Delta sleep, or Slow-wave sleep的作用研究較多。
對REM睡眠的剝奪，會導致嘗試進入REM睡眠的次數顯著增加。在允許恢復REM睡眠的夜晚，進入第三階段睡眠和REM睡眠的速度會加快，並且經歷REM反彈，也就是REM睡眠的時間會比正常情況大幅增加。這些發現一致說明，REM睡眠是生理上的必需。REM睡眠剝奪過後，會發生一些輕度的心理紊亂，例如焦慮、易怒、產生幻覺以及無法集中精力。大鼠的REM剝奪會損壞學習新材料的能力，但是對已經存在的記憶沒有損害。在一個研究中，經歷了REM剝奪的大鼠無法學會避免疼痛刺激，而正常情況下可以學會。而REM出現在一個睡眠周期的末尾，所以一次睡15分鐘應該是不行的。
SWS（慢波睡眠）對身體修復和生長都有重要作用，包括蛋白質的合成，分泌生長激素，促進肌肉和組織的修復，膠質細胞重新貯存能量等。上面提到，睡眠剝奪會導致SWS和REM睡眠的增加，慢波睡眠期代謝的下降也減少了氧化副產物的合成，清理大腦里的代謝廢物。

【關於睡眠的其他回答】
人為什麼要睡覺？ - 海馬的回答
睡眠可以幫助大腦整理白天學過的知識嗎？ - 海馬的回答

Relevant Readings
[1] Brown, Ritchie E., et al. "Control of sleep and wakefulness." Physiological reviews 92.3 (2012): 1087-1187.
[2] Van Cauter, E., and KARINE SPIEGEL. "Circadian and sleep control of hormonal secretions." Lung biology in health and disease 133 (1999): 397-425.
[3] Endo, Takuro, et al. "Selective REM sleep deprivation in humans: effects on sleep and sleep EEG." American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 274.4 (1998): R1186-R1194.
[4] Ellman, S. J., et al. "REM deprivation: a review." The mind in sleep. Erlbaum Hillsdale, NJ, 1978. 419-457.
[5] Carlson, Neil R. Physiology of behavior . Allyn Bacon, 1986.

是時候拿出這個收藏了！轉發自譯言網正月星辰2010-12-11的文章《everymen睡眠計劃》
　　除了我在2002年首次寫的Uberman睡眠計劃（達芬奇睡眠計劃）外，Everyman睡眠（普通人睡眠計劃）是另外一個多相睡眠的計劃。自從在2007年一月寫了這個計劃，我已經實踐Everyman睡眠計劃大概六個月了。
Everyman睡眠計劃是如何誕生的？
　　Uberman睡眠計劃，作為我第一個實踐的多相睡眠計劃，它非常之酷，但太難適應了。小部分實踐者在第一周能堅持下來，但僅不到一半的人能成功堅持到一個月，而這段時間正是身心調整所必需的。你不能責怪他們：因為這個計劃不僅要度過剛開始的Uberman適應期，而且要有超人般的毅力堅持下去，而這種毅力你通常只會在破壞性人物身上發現（例如Lex Luthor和Dr. Doom（PS：這兩個人是DC漫畫中很NB的反面人物））。它還要求必須要每四小時打一次盹，只有在近乎完美地堅持至少一個月之後才能進行時間上的小小的調整。所以說假想自己適應了這個計劃並且有鐵一般的意志來堅持它已經算是足夠瘋狂了，對大多數人來說，它雖然看起來簡單做起來卻不容易。生活方式總是會讓這個過程進行得不那麼順利，不管實踐者怎樣努力，再多鐵一般的意志也彌補不了一個繁忙的工作日程或者照顧孩子等等。
　　正當我實踐以上所說的是否正確時，其他人就開始向我叫罵到：只有隱士和超人才會有那種心性和生活習性按照Uberman計劃來行事，這太不公平了。經過自省後，我意識到大多數人由於需要工作，照顧孩子之類而不能堅持Uberman計劃，我了解他們的痛處：我十分想實踐多相睡眠計劃，但我已經是一個成年人了，沒辦法回到過去那種無憂無慮的時候了，這糟透了。
　　然後某個我剛開始想不起來的人說過也許另外一種計劃可行，將Uberman計劃修改下使之更有靈活性。
「核心睡眠」
　　Everyman計劃所做的修改就是增加了一個「核心睡眠」，在24小時周期中規律出現的一個長時間打盹。核心睡眠比單相睡眠（PS：平時我們白天工作，晚上睡覺就叫做單相睡眠）的時間要少很多，通常不超過3個小時，雖然我也有聽過在短期內有4和5小時的，此外還有相應的白天20分鐘打盹來彌補。
　　請注意，並不是每個核心睡眠和打盹的結合都是可行的。在我所有測試過結合中，最成功的似乎是3小時的核心睡眠+3個打盹（這正是我正使用的結合方法）和1.5小時核心睡眠+4~5個打盹。這似乎表明任何小於1.5小時的睡眠跟20分鐘的打盹一樣（相當於Uberman睡眠計划了）；超過3小時的睡眠還不如加個午休（就是一個短時間的夜晚睡眠和一個單獨的午睡），所以在其他人能證明有其它的可行之法之外，如上所述的兩個計劃我們可以說是適合任何人的。
　　我持續了近六個月的Everyman睡眠計劃（從2007年1月算起）表明了一個有趣的現象：核心睡眠越長，打盹的時間就越有靈活性。當然，每個人的情況會有一些不一樣，但就我而言，一個3小時的核心睡眠意味著我能夠在白天進行3個20分鐘的打盹並且感覺很爽，加上我的打盹時間能夠前後調整一小時，這樣我就能在9:00、14:00、21:00點打盹（我的目標），或者8:00、13:00、9:00，或者9:30、15:00、20:30等等。這在應對會議、調皮的小孩、交通堵塞和所有讓Uberman無法按計划進行的突發情況時至關重要。
其它和Uberman的不同之處
　　核心睡眠的增加也帶來了和Uberman計劃的其它不同。Everyman和Uberman計劃不僅僅是兩個計劃這麼簡單。他們是兩種不同類型的睡眠計劃，專業術語來說就是「平均」與「不平均」。無論你是使用Uberman（或者Dymaxion,另一個由Buchminster Fuller命名的平均打盹計劃）或者其它各種各樣的Everyman變種計劃，下面所說的不同之處都會存在。
　　一個主要的不同是適應過程。正如你所希望的那樣，Everyman計劃的睡眠剝奪沒有Uberman計劃那樣難適應，雖然在一兩天之內它也很難適應。很顯然，完全適應Everyman計劃比起Uberman來需要更長的時間，因此你需要使用鬧鐘並且仔細計劃你睡眠長達幾個月而不是只有幾周。Uberman計劃更嚴格更極端，但你能更快掌握它的竅門，因為它對你的身體更極端：要麼堅持下去，要麼別想學會。Everyman計劃並不會在多少天內來個完全的大調整，而是讓你逐漸地適應它。在我實踐過這兩個計劃後，實話實說，它們各有各的特點：一個是糟透的持續一周的睡眠剝奪和接著一兩周的小心謹慎，一個是持續幾天的平穩的睡眠剝奪和至少一個月的小心謹慎。這些都讓人討厭。。。但寧願說這些都是值得做的。
　　另一個大的不同是心理衝擊。Uberman計劃相對來說更深刻。因為你已經根除了夜間要睡覺的觀念。如果你不採取額外的措施，過一段時間你就會分不清白天黑夜了。白天會被延得很長很長很長。。。，這樣雖然很酷，但也無法忍受，當然這種感覺取決於你生活方式。而Everyman計劃中，你仍然有一個區分白天黑夜的睡眠，所以你至少還能分清白天黑夜的區別。白天會顯得很長但也不是無休無止的（就像Uberman計劃中那樣的）。
　　在兩個計劃中，你會在幾個月之後徹底擺脫正常的睡眠計劃，但當你一旦習慣的時候，你就會感覺有點點恐慌了---自己好像成了一個異類。當然伴隨而來的還有社會影響：小到古怪的名聲，大到徹底改變你的社交生活，這都取決於你過去如何生活的。和心理上的衝擊一樣，Uberman計劃所帶來的社會影響比Everyman計劃更大（對我而言，變成一個晚睡早起者讓我成為工作和一些社交場合的談資，但這不是什麼大問題，因為只需要三個小時的人又不是沒聽過。現在，當我覺得自己永遠不睡覺的時候，我通常感覺自己像一個馬戲團里的怪物，有時會不遺餘力的掩蓋它）。
　　另外，我本人和其它我曾經接觸過的成功的Uberman計劃的實踐者都擁有了傳說中的令人驚嘆的清醒意識---更強的意識、精力、直覺，一種全世界都在踽踽而行而你不是的超脫感覺，因此你大把的時間做世界上任何事情，甚至像抓球這樣的小事。當我朋友和我在剛開始進行這項實驗的時候，幾乎無法忍受，3、4個月之後效果還是微乎其微，我幾乎快放棄了。做Everyman計劃你也會得到同樣的感覺，但比Uberman計劃要小得多。在種我們在Uberman計劃中體驗到的超人感覺在Everyman計劃中更加溫和和實用---你增加了四個小時到白天，但你並不感覺自己睡的太少，或者睡得太多。被改變的意識甚至更加明顯，我感覺它無處不在，但絕不像以前那種感覺。

　　兩個計劃在一些方面也可以說是一樣的---就我所知，在多相睡眠的特徵方面。

　　　　都需要在剛開始的時候要嚴格遵守計劃要求來適應。
　　　　都需要你不在乎別人認為你是一個怪物。
　　　　都造成了你時間觀後改變，這比在你意識到你擾亂了它之前更加貼近你的心理狀態。
　　　　都很安全，就身體狀況而言，其他人在做Uberman計劃時看過醫生，我在做Everyman計劃時經常檢查身體，我們都很健康。
　　　　兩種計劃在你一旦完全適應了之後都不會導致感覺一直累，雖然就我剛提到，完全的適應Everyman計劃要花的時間更長---有時候你仍然在晚上覺得哈欠連天，但我的經驗是僅僅在最初的兩三個星期內情況嚴重。
　　　　對了，還有兩種計劃都是在白天沒有足夠時間去完成任務的人的救命稻草！
標準分析
　　　到現在為止每項計劃我都已經實踐了六個月了，我必須來對它們進行個總結。它們都有好處，並且都各有各的弊端（這篇文章的目的不是評判多相和單相睡眠，我會在以後對些作出評價）。
　　也許Everyman計劃最大的好處就是它的可行性。在想進行多相睡眠的人中，就生活方式和天性而言，只有2%的人適合Uberman計劃。也許有25%至30%的人適合做Everyman計劃，我已經看到了我身邊相當一部分人從中受益。就我而言，我不知道沒有它我會如何生存。我的忙亂行程安排會讓我沒有時間休息和做我喜歡的事情，但這些Everyman計劃都可以給我，如果沒有它的話，我也許會瘋掉。
　　　我將要結束這篇關於多相睡眠的文章，正如我寫了很多相關話題的文章那樣，我懇求那些能從事長期的和有條件的研究的科學家能投入更多的注意力到多相睡眠的研究中去。我和其他人已經提供了足夠多的證明，我認為這些都表明了這個項目值得一試。（我也已經發表了一個公開的關於我可以提供自己和自己的數據來進行實驗研究的邀請，在這方面也不是只有我做這件事）。我希望在這個夏末完成關於這個主題的書，書中會有我整理的關於如何、為啥做多相睡眠研究和其中的原理所在的所有細節。我所做一切就是希望通過告知公眾的方式來激發起科學的興趣。

首先參考朗斯塔夫編著、韓濟生翻譯《神經科學》中譯本的敘述，為便於理解略有修改。

腦電圖（electroencephalography，EEG）是經頭皮電極記錄到的腦的電活動，在清醒的個體可見高頻、低幅波形。利用EEG及其他的生理學方法可將睡眠呢分為兩種狀態。

非快動眼睡眠（non rapid eye movement，NREM）具有高振幅、低頻率的EEG波形，在NREM睡眠期間，肌張力仍保留，偶有姿勢的調整（翻身）。雖然胃腸運動增加，但呼吸頻率、心率、平均動脈血壓都下降；生長激素的分泌大多在NREM睡眠時增加。人們入睡後要經歷4個階段的非快動眼睡眠，每個階段的頻率都比前一個低，而幅度逐漸增高，睡眠者越來越難以被喚醒。從NERM睡眠中被喚醒的人煩躁不安、不能完成認知性工作，若置之不理，則很快又進入到睡眠狀態中。

大約90min後進入與覺醒狀態EEG波形一致的快動眼睡眠（rapid eye movement，REM）。REM睡眠期間肌張力缺乏，但是會有短暫的眼外肌收縮，產生快速眼球運動，由此得名為快動眼睡眠。呼吸頻率、心率、平均動脈血壓和體溫不規則。從REM睡眠中被喚醒的人們通常報告說他們正在做夢。此時夢的內容儲存在短期記憶中，除非立即演示夢的細節，否則在1~2min內夢的內容就會被遺忘。

在典型的夜間睡眠期間，成人很快進入深的NREM睡眠，然後進入REM睡眠和NREM睡眠的每90min相交替階段，隨著夜晚時間的推進REM睡眠逐漸延長。

總結一下：
1.剛進入睡眠時，REM和NREM是比較符合90min的時相交替的。

2.一般情況下個體都是由快動眼睡眠（rapid eye movement，REM）進入清醒狀態。從睡眠時相的角度，可以將這個時期理解為「相對無效」的睡眠。

3.隨著睡眠的推進，REM睡眠也會延長。所以睡的越久，「無效」睡眠所佔比重越大，也越容易清醒。

4.但是，並沒有證據能從系統的角度證明REM真的是無效的。

5.人體生物節律會受到光照的影響，可能會受到引力場的影響。以上敘述都是指典型的夜間睡眠。

然並卵

【TED】如何成功？請多睡一會

有人可以，大多數人不可以。

數據有很多了，說下我自己的實踐經驗好了。
先說明一下，我平時睡得就很少，而且超級能熬夜，然後平時因為上課上班需要合著別人的作息，不過有次放假嘗試過。
首先，需要時間一到睡下去就能睡著，時間一到該醒來就能醒來並不是一件容易的事情，一開始基本上是下去睡不著。
進行了一段時間之後，的確是累了，所以下去能睡著了，但是醒來必須靠鬧鐘。
然後我進入一段似乎很不錯的狀態，就是你的確睡得少，時間多了，好像可以做很多事情。（但是，其實沒比我本來少睡多少，我前面就說過了，我平時就睡得少）
但是好景不長，慢慢地每到該睡覺的點了就會像到了午夜的灰姑娘一樣撲向被子，然後發覺雖然神智清醒，似乎很正常，但是效率開始下降，當然，很多用達芬奇睡眠法的人選擇忽視這一條。
最後終於有一次我被鬧鐘吵醒的時候決定不這麼苦逼了，然後放棄了。

最後結論，其實加上睡前睡後（你總要穿衣脫衣吧？要刷牙洗臉吧？）和人的勤勞（這15分鐘我就略過吧還有事情沒做，於是4小時變成了8小時……）和惰性（再睡一會兒吧……）這睡眠法非常難養成而且其實沒有節省什麼時間。
同時醒著和有效率是有區別的，而且時間一長你的身體會越來越需要長時間的睡眠，我平時的作息習慣的時候是手機震動都能讓我醒的，達芬奇方法後期多個鬧鐘都沒用，這是你的身體告訴你你需要睡覺。

現身說法一下吧。
去年三月開始因為導師項目太多，覺得要不試試吧，整了兩三個月後，身體素質明顯下降，六七月的時候體力精力完全不對。八月發現雙踝水腫嚴重，到醫院一查，慢性腎炎了，24h蛋白定量7g。
之前是精力體力都特別好，生活習慣是零點前必睡，愛喝水，飲食清淡（少油鹽無蔥姜蒜），不愛吃肉，超愛吃菜水果，每周打三四次球，每次三小時。
想過會生病，但是覺得最可能是肝臟或者心臟病，得了腎病完全不服。
現在人已經廢了，什麼活也不用幹了，博士也延畢了。

這玩意我試過，親身試過。直接上結論，對於一般人來說是幾乎不可能的。

那是我高一的時候。你們也知道，一個高一生哪裡來那麼多生物知識儲備量，問下高中生物老師，她連這名字都沒聽過。所以有問題就直接實踐，我不管原理，只需要知道效用如何。

首先，來看下達芬奇睡眠法具體是怎麼樣的:一天睡六次，一次15分鐘，每次間隔約四小時，合起來一天睡1.5h。
那麼就先把時間分好，我從早上六點開始，每四個小時一個循環，接下來是早上十點，下午兩點，下午六點，晚上十點，凌晨兩點。
第一天我熬過去了，真的苦的一筆，熬過通宵的都應該知道那種兩腳發虛的感覺吧？然後第二天的時候我整個人都有點晃，第三天沒撐下去，放棄了。

我也想過，這可能只是我身體適應不來，過去了那個過渡期就好了。現在就想個辦法撐過去吧。

然後我換成核心睡眠法，適應性好了很多。具體就是把凌晨兩點到六點的時間段改成睡眠，也就是用四個小時睡眠時間加上白天幾次補充睡眠，理論上跟午睡效果差不多。
但是，我是一隻高中狗，你們想想早上十點，下午兩點，下午六點，晚上十點的時高中狗都在幹嘛？
早操，上課，晚飯，剛下自習。
睡眠的地方跟時間完全沒法保證啊！

到這裡，基本可以看出來這種睡眠方法最大的弊端，那就是你是個社會人，你要跟著大主流的步伐。
人是活在社會裡，是需要跟別人互動的。在你某個睡眠時間段里萬一被人拉出去玩或者干點什麼，那整個生活鍾就亂套了。這種睡眠方式跟絕大部分人不同，他們在活動的時候你需要睡覺，哪怕只是十幾分鐘時間你也是打亂了一切的節奏，導致了你跟一般人交流不起來。而在標準達芬奇睡眠法里深夜那段時間裡也是孤獨的，你「多」出來的這段時間能幹什麼？
我當初看到有個在百度貼吧開貼簽到的吧友，他自己親身經歷這種方法，而他的母親是位醫生，但也同意他這麼做一段時間試試。他堅持了下來，但又迷茫了，在晚上這段時間他應該幹什麼？逛街沒人，找不到朋友，那時候是迷茫而孤獨的。

所以，不管生物學上的原理，只要你生活在需要與別人進行頻繁交集的社會裡，這套方法就不能實現。
以上是我在高一研究性學習報告論文里提出的最主要的觀點。

達芬奇————享年67歲

除非你是個自由職業者，和別人沒有多少交流，並且自律性極強，否則很難做到每工作四個小時休息十五分鐘。網上有很多人討論、嘗試過，有說好有說不好的。

效果是有的，試過一個月左右。
我覺得那是一種另類的生物鐘模式，但是存在一定的問題。因為大腦的節奏雖然容易調整，但是人身體的節奏就不太容易調整了。那一個月中，大腦基本能和平常一樣，但總感覺身體或感官要慢半拍，動作有一定的粘滯感。

讓我用親身經歷告訴你！
試過兩次，兩次都以失敗告終。這種非常規的睡眠法並沒有得到學術界的認可和証實，相反，有大量學者都認為熬夜的危害很大，當然科學並不是哪邊人多哪邊對，這個問題確實有待爭議。
現在談談我的親身經歷，第一次是高三時，想擠出更多的時間學習，所以嘗試了達芬奇睡眠法，效果很不理想，晚上小睡後基本起不來，白天到了四小時該睡時又因為各種客覌和主覌原因無法睡眠，比如上課或考試時間，或者自己不困，困了想睡周圍又太吵無法高效睡眠，睡了就想一覚睡下去，就是越睡越困的感覺，第一次以失敗告終。
第二次是現在，大一。有了更多時間可以自己掌握，所以想再次試試高中未成功的達芬奇睡眠，這次的效果很好，我無法完全保証四小時十五分鐘的睡眠，只能近似，如早上七點起床，13點到14點睡一小時，下午回宿舍18點到19點再睡一小時，然後精神百倍地去自習，然後晚上0到1點睡一小時起來看書到5點半，再睡1.5小時到7點。這就是我的日程表，我想説效果的確不錯，精力也很好，但是能用的時間太多反而會拖慢你做事的效率，而且當別人都在睡眠的深夜你會感到無比地空虛與無聊，就算你的身體有濽力完成偉大的達芬奇睡眠，你的心靈也會受到不小的煎熬。在巨大空虛感的折磨下，第二次也放棄了。
最後我想説的是，人類幾千年來單相睡眠的習慣己成了睡眠的不二法門，打破它不會有什麼太好的結果，就算有人可以成功並身體沒有什麼影響，那也只是極少數體貭特別的人才可以做到。
最俊的最後！少年，時間多不是成功的捷徑！效率才是王道！抓緊有限的時間創造無限的價值！

迫於某種原因，我一年總有那麼一部分時間這樣休息。我勸你們，特別女孩子別試。會導致全面的身體素質降低，月經不調~

這個,大概就和"在達芬奇傢具上睡眠比較香"一樣的有道理吧