哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？
十來年前搬家時，彎腰抬室友的書箱傷到腰（當時腰部發出「咔噠」一聲，之後腰痛一周多，不能彎腰，上下床都困難），後來受涼常會腰痛。現在每周參加一次羽毛球訓練，發現之後也開始腰痛了，是不是我的姿勢不夠正確？我們一般是打混雙，我管網前，跑動跳躍很多，也常彎腰撿球（學不來用球拍勾）。想知道有沒有什麼運動可以做，來增強腰背的肌肉強度與耐力，減少腰痛。
腰痛一般就是指肋骨到髂骨之間的腰椎區域出現疼痛
（L1-L5：1-5節腰椎 Lumbar region：腰部區域 ）
醫院經常接觸兩類病人，一是呼吸道感染，另外一類就是腰痛病人，年齡多數集中在30-65歲，但是現在越來越多的年輕人也開始腰痛，腰痛彷彿成了一種生活常態，就像感冒一樣正常了。
造成腰痛的直接或間接原因大概60多種，病理上常見的腰痛問題有椎間盤突出，骨關節炎，強直性脊椎炎，關節骨裂。然而，除去一些直接的病理現象，相當一部分的病人因為不能從核磁共振或CT或醫生的經驗中精準辨別出造成腰痛問題的解剖學原因，於是被醫院定位為肌肉勞損和肌肉拉傷，告知回家休息養著，或者練練飛燕（就是俯卧兩頭起的動作，可能有人有類似的經驗）這樣的結果就是腰痛遲遲得不到緩解，而且不久後者一批新的要椎間盤突出患者出現了。
其實這不是醫院的錯，醫院已經行使了他們的責任，你最多只能責怪醫院的醫療技術不夠完善或某個大夫不負責任。當我們更深的了解腰痛問題的根源時，你會發現只有自己才能拯救自己，大夫和私人教練只是給你建議，監督或者某種程度的引導而已。
即使導致腰痛的原因雖然說有60多種。但大部分病因可以歸結為5類：舉重物，突發性的意外傷害，肥胖，不良情緒，不良生活姿態和運動姿態。而根本原因其實只有1個：關節超負荷。
不用解釋的是舉重物導致腰椎超過正常負荷而受傷，和突發性的意外傷害。
下面著重說明一下其他幾類原因
肥胖引起腰痛：肥胖是如何導致腰痛的呢？這點很簡單，看下面對比圖
左側是正常體態，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相當於你的脊椎上掛了一個大鐵球，把你的上半身向前向下，當然你不可能以上身前傾的姿態走路，於是你抬頭挺胸，頸椎和胸椎一定程度上回到了原來的位置，但是由於肚子上那堆肉，你的骨盆位置依舊是趨向於向前向下，腰椎也過度前屈並且失去了下端的支撐，一旦失去支撐就會超出正常負荷，時間一長就腰痛，並且下背部肌肉收縮過緊同樣導致了腰痛。這就如右圖所示，所謂的骨盆前傾姿態，導致腰痛。因此針對肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉減掉，腰椎壓力就小，腰痛就緩解了，就這麼簡單。
長期坐姿引起腰痛：
以前大家去電影院看電影，看完走路回家。後來有了家庭影院，一家人在家看電影，看完睡覺。再後來，有了視頻網站，最新電影都在網上可以看到，可以一次看一天的電影。互聯網的發展讓很多工作也在電腦前完成，一個程序員在封閉式開發環境中更可以對著電腦連續工作12-15小時，然後睡覺，睡醒繼續開發程序。看看長期坐姿的情況下身體發生了什麼：
下圖髂腰肌，它連接了腰椎和髂骨，以及股骨
長期坐姿會持續保持屈髖姿勢，這個屈髖姿勢會讓髂腰肌持續收緊，髂腰肌一直收緊就會出現正常髖關節打開的狀態下也趨向收縮，這就是所謂的張力過大。髂腰肌如果張力過大，就會把腰椎向前向下拉並帶動骨盆轉動，這樣同樣出現骨盆前傾狀況，最後出現了腰痛。比較慘的是，如果你沒注意到這一點，這就會引起更多的問題，
再看豎脊肌：
豎脊肌的功能是讓你的腰椎伸展回到正常的位置，穩定你的整個軀幹。髂腰肌的張力過大會拉長背部的豎脊肌，讓豎脊肌出現所謂的「鎖定延長」現象，即豎脊肌被持續拉長並且出現力量降低，腰椎便進一步失去了保護。很多大夫對於腰痛患者練習飛燕那個動作的出發點就是強化豎脊肌。這個建議並不具備普適性，或者說沒有實際意義，因為很多時候腰痛患者的豎脊肌長期被鎖定延長，神經控制能力已經相當程度上受到了抑制，練習那個動作很可能就是其他肌肉發力出現代償行為。而且動作幅度上如果控制不好，也會導致腰椎壓力過大，傷的更重。
另外：長期的坐姿必然導致不正確的坐姿，比如軀幹轉向一側，肩膀的歪斜，同時伴隨骨盆前傾，這裡就不是單純的哪幾塊肌肉過緊，而是涉及到了多個活動平面上的功能不良，側傾，前傾，骨盆與腰椎的旋轉都可能同時集中在你身上，叫關節紊亂更合適一些，這一點沒必要挂圖說明了，大家應該想像得到。
直接引發骨盆前傾的其他情況是：
1. 長期穿鞋跟超過5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前傾，下背部緊張出現腰痛，解決問題的第一步是把高跟鞋收起來，不得不穿的時候再穿
2. 練鏡子肌肉，就是鏡子能照的到的地方就練，照不到的就不練。經常看到人練胸不練背，練胳膊不練腿，練推不練拉，比如前面緊張後面弱脊椎自然就向前帶，腰椎受力就大了。所以建議練胸的同時更注重背闊肌訓練，而練習背闊肌更深層的意義在於激發後背豎脊肌的控制能力並且提高腰背筋膜的張力，從而進一步穩定脊椎。
3. 鍛煉完不做拉伸，比如跑完步，練完收腿動作，髂腰肌都會收緊，需要拉伸。
4. 錯誤的蹲起類動作，讓股四頭肌發力過多或腰椎壓力過大，而臀大肌與腘繩肌參與過少，股四頭肌的股直肌部分過度緊張時同樣將導致骨盆前傾
不良情緒引起腰痛：不良情緒出現的時候，呼吸變得不均勻，而膈肌是主要的呼吸肌，它會因為情緒的變化而受到明顯的影響，同時膈肌又有另外一個功能，就是把胸腔和腹腔隔離開，托住了心，肺，肝等臟器。很多人沒注意到的是其實所有臟器都懸掛於脊椎上。情緒為什麼會引起腰痛的邏輯就變得很簡單，比如說如果你心情沮喪並且呼吸無力，於是膈肌工作能力就會下降，時間一長膈肌就會鬆弛，承托臟器的能力就下降，脊椎的負擔就大，不但腰出問題，肩背都會有問題。
[膈肌像一把傘一樣上下活動]
而在解剖學上，這彷彿僅僅是個開始，肋骨、橫隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在體前形成了一個嚴密的連接機制，被稱為前深線
【前深線】
前深線一個部分出現問題可能會引起其他大量問題，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝蓋疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。從這一點來說我們也不難理解為什麼越來越多的年輕人開始腰痛，激烈的社會競爭與生活壓力讓很多人情緒不穩定，出現腰痛是更小的開始而已。在這我只是建議大家盡量真實對待自己盡量開心，如果你長時間心情沮喪，焦慮，生氣，煩躁還能每天抬頭挺胸那也實屬難得。更多情緒和身體相互影響的問題大家可以查看《生理心理學》一書。
不良情緒引發腰痛的根本原因是前深線過緊，使得脊椎壓力過大，出現疼痛。如果可以從前深線這個整體概念出發，那很多腰痛問題都變得容易解釋。
導致前深線過緊的其他情況：
1. 不注重小腿肌肉拉伸 ：比如長期跑步或者健身房跳團操課，長期的小腿重複蹬踏會導致脛骨後肌過緊，讓前深線緊張，軀幹重心前移，引起腰痛。和腓腸肌與比目魚肌過緊，腰背筋膜張力降低，重心前移，前深線縮短，引起腰痛
2.不良坐姿：如果長期久坐加上不良坐姿那必須腰痛了。不良坐姿包括身體前傾，膝蓋內扣，軀幹旋轉，含胸弓背，股內收肌，髂腰肌，肋間內肌，肋間外肌
膈肌通通都可以改變你的腰椎位置，
有關前深線或者更多肌肉筋膜連接機制以及身體結構問題請查看《Anatomy Trains》
不好的生活習慣引起腰痛：
翹二郎腿：
例如，左腿搭右腿上，左邊臀部的梨狀肌被拉長，右邊臀部的梨狀肌被收緊，左右肌肉不平衡，骨盆就出現了側傾，從體態評估上看就是左側髂骨高，右側髂骨低，或者左腿長右腿短，其實這個時候不僅僅是骨盆側傾，還伴隨著腰椎側彎，這種姿態往往導致一側腰痛。
如果梨狀肌持續收緊還會引發坐骨神經痛，讓人誤以為是腰椎間盤突出而實際上這被稱為梨狀肌綜合症。解決問題的第一步是不要翹二郎腿。
【坐骨神經痛】
引起骨盆側傾或腰椎側彎的其他情況：
單肩背包：
如果你的背包只背到肩膀一側，問題就會引起一肩高一肩低，同時肩胛骨上附著的很多肌肉鏈接到了脊椎，所以肩的一高一低會導致脊椎的側彎和骨盆側傾，出現腰痛。這只是一個典型，還有很多情況都可能出現肩的高低不平。
不良運動姿態導致腰痛：例如：做深蹲或者硬拉時膝蓋先伸直，髖關節還沒打開，或者整個動作過程髖關節就沒有完整打開過，髖關節打不開重心就在前面，腰椎壓力就過大，然後腰痛。實際上髖關節可能不是真的打不開，我以前在健身房遇到這個問題時，讓學員不負重或小負重去做動作，完全可以控制關節活動幅度。其實這種錯誤姿態形成的真實原因是他用了一個超過自己控制範圍內的重量，而選擇這個重量的出發點是為了讓旁邊的人覺得他不是那麼弱，好面子引起腰傷的情況很多很常見，即使有人不願承認，但是已經潛移默化變成習慣了。
當然，除了要面子確實有一些根本上的關節活動能力不足導致了腰痛，比如說髖關節活動能力不足，見下圖，骨盆和股骨構成了髖關節，骨盆又與脊椎鏈接到一起。
當你和別人一起做一個高踢腿動作，你身邊也許有人腳都快碰到頭了，但是你還抬不到90度，也就是髖關節靈活性不好，為了讓自己看起來踢得也高一些，你不得不弓背讓自己的頭靠近腿，這個時候動作幅度雖然看起來一樣，內部發生的變化是腰椎過度彎曲來補償了這個幅度，腰椎過度彎曲或被拉長就會導致腰椎不穩定，時間一長引發疼痛。更為常見的情況是人們在做很多屈膝的動作都存在這種關節代償活動。這個根本原因是什麼呢？坐的時間太長，坐姿不對，關節喪失原有活動幅度，並且不自知的情況下喜歡和人比拼。
由於關節活動能力不足引起的腰痛，除了髖關節靈活性不足還有以下情況：
1.肩關節的對稱靈活性與穩定性不足
肩關節在解剖學上不僅僅是和脊椎相關，在眾多運動中肩和髖是直接聯繫的，比如跑步，如果肩關節的對稱靈活性不足，就會出現兩側髖關節擺動幅度不一致，長期下來導致髖關節兩側肌肉不平衡，影響腰椎，出現腰痛問題
2.胸椎靈活性不足，引發腰椎代償工作
3. 膝關節穩定性不足影響到髖關節，間接影響腰椎
4. 踝關節靈活性不足或者足部姿態問題，直接引起腰椎疼痛。
相關資料請查看《Movement--Functional
movement system》《骨關節功能解剖學》，太多解釋不完。
針對腰痛的相關訓練
我只給出一些基本訓練，一段時間訓練後都可以見到成效，但不一定都能解決問題，個體的差異化需要私人教練來檢查，評估與針對訓練。
靜態拉伸：每個動作拉伸25秒 2組 左右側對稱都需要拉伸
拉伸上斜方肌
肱三頭肌
肱二頭肌
三角肌
胸大肌
胸小肌
背闊肌
拉伸腹直肌
腰方肌
髂腰肌
股四頭肌
股內收肌
臀大肌及外旋肌
腓腸肌
比目魚肌
加強： 腹直肌 腹斜肌 腹橫肌 腰方肌
練習動作：平板支撐和平板側撐，保持身體一條直線
訓練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘
（平板支撐）
（側撐）
加強：中下斜方肌 菱形肌 豎脊肌 多裂肌
練習動作：後置支撐 肩胛骨向後收緊靠攏，身體一條直線，可以抬腿也可以不抬腿
訓練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘
加強：背闊肌
練習動作：引體向上或者高位下拉
訓練安排：15-20次 3組 組間休息2分鐘
加強：臀大肌 臀中肌 腘繩肌
練習動作：
橋式
過頂深蹲（查看：如何完成標準的深蹲？）
剪蹲（查看：如何完成標準的剪蹲？）
訓練安排：15-20次 3組 組間休息2分鐘
改良的飛燕（俯卧兩頭起動作 下圖為結束位置，其實位置是俯卧姿勢）加強豎脊肌，臀大肌，股內收肌
上圖動作稍微做改變，雙腳不要分開，腳後跟夾住一本書，整個過程都不能掉下來。
其實大家都能看到，腰痛問題需要綜合訓練，它反映了肌肉或關節的功能不良，因此更具實際功能性的是各種綜合訓練也慢慢受到更多人的重視。下面介紹一個跑酷體能訓練動作，也可以有效防止和緩解腰痛：
貓爬 ：
貓爬需要持續以四肢做支撐，模仿動物行走。
從一般意義講，只要解除站立姿勢，就可以釋放大部分腰椎的壓力，貓爬也可以實現這個功能。從基本解剖學上理解，貓爬可以提高三角肌，前鋸肌，胸肌力量，進而提高肩關節穩定性，爬行過程中為了控制身體轉動，腹斜肌，腹直肌，腹橫肌力量都會得到練習，這些肌肉會幫助提高軀幹穩定性，軀幹穩定意外著下肢的穩定，這樣可以降低運動安全風險。如果你有更好的本體感受，你會發現貓爬其實全身都練到了，包括手腕，腳踝。
另外所有爬行動作都是人體發展很早期的動作，早於行走，爬是每個人最基本的動作模式，爬需要動用的靈活性和穩定性與走，跑一致，在訓練當中爬可以放大對靈活性和穩定性的要求，幫助你提高走和跑的功能。同時爬也可以作為提高和檢測軀幹轉動的對稱穩定性的手段。
重點是，如果在解剖學上做一點擴展，身體的所有肌肉都被一種叫筋膜的結締組織按一定的順序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜統稱肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各種連接被稱為肌肉筋膜鏈，從筋膜鏈角度看，貓爬動作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前鋸肌，股內收肌都在前功能線（front functional line）
（前功能線）
了解筋膜鏈的一個重要意義在於，對於人體而言，每個人可以做的任何動作都會出現在特定的筋膜鏈上，而每項運動都會有一些特定動作出現在同樣的筋膜鏈上。就像剛才提到的你在走路時的擺臂與抬腿，在跑步時的擺臂和收腿，同時你在回憶一下，在練習自由泳時的側壓划水，推鉛球時上下肢的配合，划船時手持船槳擺動，打羽毛球的揮拍都是在動用前功能線上的肌肉，因此跑酷中所有爬行訓練動作更深遠的意義在於：爬行類動作，不僅僅是一個鍛煉身體的動作，它還可以提高人體最基本的活動能力，從而幫助你提高參加其他各種運動項目的能力，這可以被稱為功能性訓練動作。所有關注人體功能本身的訓練都值得大家去關注和學習，中國早有練習爬行的傳統，只是很多人不關心，下面是起源於東漢時期的華佗五禽戲：
更多綜合訓練動作請查看我4月份即將出版的新書《城市就是健身房-跑酷與自身體重訓練》總結一下：
形成腰痛機理很簡單，就是關節超負荷，但是關節超負荷的原因太多，我只是粗略解釋說明了一些引起腰痛的原因，這沒有辦法寫細，算是介紹。並且提供了一些針對常見腰痛的基本訓練方法，也建議大家練練爬行動作。執行這些訓練方法的前提是醫生說你可以運動了，我無法行駛醫生的權力。這些訓練手段對很多人會有效，對很多人也可能無效，因為個體都存在有差異性，效果我無從統計，你單獨找我會好一些。不過大夫只能給出引導，教練只能在那一節課的時間裡陪著你，他控制不了你的上網時間，控制不了你的訓練態度，更加控制不了你在工作生活中的情緒。最終還是靠自己。
另外解除腰痛需要綜合的功能性訓練，簡單來說，脊椎做為一個穩定四肢的中樞以及運動過程中持續調節身體穩定的平台，它和身體各部分是相互影響相互依賴，而任何一個地方出現了問題都可能直接或間接地以腰痛形式反映出來。如果你訓練全面，身體平衡就不會痛。
腰痛也是個國際化議題和社會問題：情緒不對會腰痛，不良姿態會腰痛，生活習慣不好會腰痛，訓練不合理或運動習慣不好會腰痛，喜歡和人比拼而不關注自身提高會腰痛。
我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。
公眾號：jlgaoke
腰痛實在受不了，站久走久都不好，各種運動做不成，男人女人都煩惱！！
也許您也有過腰痛的問題，走路走多了腰酸的直不起來。
或許是在辦公桌前精神緊張地坐了一天，下班時候突然發現站起來腰疼得要命。
亦或許，您熱愛運動，在一次大重量的背部訓練後，突然覺得好像腰椎有哪裡不對勁兒，各種姿勢下都有不舒服，而醫院又說沒啥問題。
腰痛絕對是人類的一大頑疾，70%-80%的人在一生中都會經歷下背痛，也就是說幾乎沒有人這輩子沒有腰不酸不痛過。這個有點可怕啊，好好的腰桿說疼痛就疼，翻臉無情啊！ 即使在美國，每年限制活動最常見的病症就是下背痛（也就是常說的腰痛），腰痛導致手術約佔所有手術中的第三位。
腰痛中有一種要特別注意就是特異性下背痛：這種疼痛主要由腫瘤、骨折或者是內臟問題所導致的疼痛！不在我們這篇中給予討論！因為這並不是康復師能做治療的。還有一種是神經性下背痛：主要是由於椎間盤突出所導致神經壓迫產生的疼痛，注意千萬注意：椎間盤突出不一定就一定要手術的，而是要經過3個月左右的保守治療後無效才要考慮是否手術！還有就是如果不是膝關節以下出現癥狀（如疼痛、麻木等），那也不是椎間盤突出壓迫神經所導致的！！腰椎間盤突出不能一言不合就開刀！！這會冤枉很多無辜的椎間盤！
而大部分最最常見的就是這種：彎腰撿東西而導致腰部扭傷，也有轉身的時候突然扭傷腰部的，或者是運動中損傷的，也有坐姿久了腰背疼痛的，還有人打個噴嚏閃了腰的，醫生照了片子也沒有什麼問題！這些其實屬於非特異性下背痛。也就是指不明原因（沒有神經性問題，也沒有骨折等）引起的下背部疼痛。其癥狀多是活動受限，沒有明顯的影像學改變。簡言之就是照了片子沒事兒，但是就是疼痛、不舒服。不用懷疑，真不是你作，是真疼！
我們接下來針對這種最常見的腰痛（就是片子沒問題，卻天天腰酸痛的這類）來具體講解。
首先，腰痛是表象，腹壓是關鍵！！非特異性下背痛，表現在背部，其實是由於前方缺少穩定，也就是說腹部的穩定性差，核心肌群的壓力不夠！腹部肌肉（尤其是腹橫肌）的穩定性伴隨膈肌、多裂肌、骨盆底肌的穩定性共同存在，這些與腰椎一起構成了軀幹的穩定系統，當其中任何一個失去了支持穩定，那麼剩下的部分（腰部）就要多承擔穩定的功能，最終導致過度疲勞損傷。
其次，腰椎本身不夠強大！腰部深層肌肉（多裂肌等）負責腰椎椎體的穩定，如果深層肌肉不夠強壯，穩定性太差，很可能導致腰椎小關節局部失穩，在正常運動時，失穩的關節會過度活動並導致疼痛。
最後是身體的姿勢性問題！全身的關節相互依存，例如若髖關節的靈活性不夠，必然會導致腰椎在前屈後伸和旋轉以及跑跳過程中出現過度活動，也會導致腰痛發生。如果每天按1萬步的行走來說，腰椎在每次步行時都有過度活動，那不腰痛才奇怪呢！
廢話不多說，直接上防止腰痛的訓練方法！
- 重建腹壓：
腹壓的重建採取呼吸方式，這個步驟不同於傳統的核心訓練。
(1)
腹式呼吸：作為重建腹壓的第一步，腹式呼吸簡單易行，便於掌握，可以激活下腹部的腹橫肌。將一個小壺鈴放於下腹部（下腹部位置如圖所示）
吸氣時將壺鈴向上頂起，吐氣時，壺鈴要向下。如果壺鈴在運動過程中不穩定，可以用一隻手輔助其達到穩定。
（2）Kolar呼吸：作為重建腹壓的第二步，在熟練掌握腹式呼吸後，就需要kolar呼吸增強下腹部肌肉的離心能力已達到最佳的腹壓狀態，從前部支撐整個軀幹，減輕腰椎負荷。
具體做法:如圖，屈髖屈膝，雙腳放於椅子上。雙手放在下腹部的髂前上棘內側，並向腹腔內適當按壓(如圖中紅色箭頭所示)，吸氣鼓肚子，吐氣時保持住鼓起的肚子壓力不變，僅靠膈肌吐氣。每組5次。
（PS：這個訓練很累，掌握不好要領就退階做腹式呼吸訓練）
- 2.核心肌群激活：
可以做平板撐，但是今天我們分享另一種也非常好的方法——死蟲子訓練。
如圖，手和膝關節對抗（擠壓）瑞士球，每次30秒，共3-5組
- 3.腰椎的穩定性訓練：
看到很多人再說小燕飛的動作，其實不是很推薦小燕飛，因為如果你有骨盆前傾，小燕飛的動作會讓前傾更加惡化，使腰骶區壓力增大。
最推薦臀橋訓練！在不改變脊柱生理曲度的情況下強化背部肌群。
進階版臀橋：增加不穩定的平面，這種情況下會更多訓練到深層的迴旋肌，幫助腰椎的階段性穩定，如果做得標準，對腰椎有百利而無一害（不要摔倒就可以），可謂是強腰固腎的金牌動作！！！
以上動作每組12-15次，共3-5組。
- 4.核心穩定性訓練：
（1）超人運動：
對側手腳支撐，另一側伸展，可以做動態，每組12-15次，共3-5組。注意保持軀幹的穩定。
（2）腰腹部穩定性訓練：
臀部坐住瑞士球，一隻手和雙膝三點支撐身體，腰骶部放一個泡沫軸，另一隻手向身體前方伸出，保持住泡沫軸的穩定（也就是軀幹骨盆不要轉到）。每隻手做10-12次，共4組。
- 5.日常生活調整：
日常生活中其實最容易導致腰部疼痛，只是很多時候這些重要的問題都被大家所忽略了，但是水滴石穿的日常是我們腰痛的最大殺手！！
（1） 坐姿：久坐人群腰痛的主要原因是由於久坐時腰椎部結構不良所導致，如常見的葛優癱（不僅會導致腰痛，還會導致腰椎曲度變直）！！我們可以採用一個腰椎的靠墊，維持住正常生理曲度可以使腰椎的壓力分布更加合理，防止不必要的代償出現。
（防止出現這樣的情況！！！）
（2）站姿：常見的錯誤站姿是身體太過於前傾，如圖，過度前傾會導致重心向前，會讓身體後側鏈的肌肉處於離心收縮狀態（從後面拉住身體防止向前摔倒）。對於這種站姿，應該將身體重心調整到足弓部，使身體前傾改善，也可以防止腰痛反覆發作。
（3）行走：關於如何正確走路，我在知乎：如何瘦小腿中，有講過，大家可以查看如何瘦小腿？ - 康復師 於梅君的回答 - 知乎
（4）睡眠：睡覺佔了每天的1/3（按8小時計），如果床不合適，那麼很可能導致睡覺起來腰痛。這種情況下，床的選擇就很重要了，一般來說盡量選擇相對硬的床比較好，可以保持脊柱正常位置不改變太多，試想如果床特別軟，腰部肌肉就會一直處於拉長狀態，肌肉離心收縮產生疲勞性疼痛。
5月24日將開live:如何矯正踇外翻：http://www.zhihu.com/lives/844970427112652800，歡迎各位朋友參加，將會有關於踇外翻最全面的知識分享給大家。
希望這篇文章能讓你對腰痛的認識，堅持訓練讓身體更加健康，遠離腰痛！！！歡迎點贊支持！點擊右上角關注了解更多康復知識（萬水千山總是情，一人關注也是愛，微博同理），謝謝支持！
以下這些內容我覺得你也可以看一看，都是乾貨，一定對你會有用！
關於脊柱側彎：脊柱側彎有何影響？能否治療？ - 康復師 於梅君的回答 - 知乎
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【2017.06.17更新】
一直在『剝落』微信公眾賬號上更新圍繞『充滿希望的腰痛青年生活方式』主題的文章。也是因為大家一直以來的支持（更多的是提問交流），在五月份我費盡周折地參加了在義大利米蘭舉辦的國際脊柱大會。去之前，在微信上向大家收集了7頁A4紙的關於『年輕人腰痛』的問題。其實很多文章都沒有轉發到知乎上來，但是這一次對不同國家的專家和醫生的採訪視頻，來之不易，所以希望能被更多腰痛的朋友看到，便更新到這條回答中。
在參加會議的三天時間內，以下問題得到了來自不同國家的專家、醫生的解答：
一、關於腰椎疾病本身
1. 腰椎間盤突出、膨出是可逆的嗎？
2. 破損的纖維環可以修復嗎?
二、關於手術
1. 不做手術可以嗎？
2. 什麼情況下考慮手術？
3. 手術後，效果不不理想怎麼辦？
三、腰痛與生活
1. 我們應該堅持鍛煉嗎？
2. 腰痛的人適合進行什麼樣的鍛煉？
3. 倒走？
4. 哪些運動不推薦？
5. 腰不好的女性可以懷孕嗎？
6. 腰痛與焦慮、抑鬱情緒的關係
四、給『剝落』朋友們的寄語
我們把現場的音頻和視頻做了剪輯，呈現給大家。下面的7分鐘視頻里，為大家回答問題的分別為以下三位醫生/專家：
- Dr. Maximilian Reinhold：
Germany，Spine surgeon specialist
- Dr. Youssry El Hawary：
Egypt，President Pan Arab Spine Society
- Dr. Jeffrey C. Wang：
US, Spine Specialist, Congress Chair
答中國腰痛朋友 | 國際脊柱大會@米蘭_騰訊視頻v.qq.com視頻
【以下為原回答】
我26歲，目前在比利時做腰部復健，特意製作了一套Gif分享給大家。
———以下為原回答———
【說明】
自己的腰傷比較複雜，三年多時間，從國內醫院看到了國外醫院。儘管偶有反覆，但站在三年的時間線上看，狀況的確是越來越好。
除去手術按摩理療敷藥封閉針等等治療手段，相信腰疼的朋友都有被醫生建議回家做小燕飛、拱橋等幾個動作。然而能堅持下來的人少之又少，即使堅持也大多收效甚微，令人沮喪。
今年三月，我開始在比利時當地醫院做專業的腰部復健，一周兩次。不去復健的時間也會堅持在家鍛煉，出門旅行住青旅也不落下。經過兩個多月時間，效果漸漸顯現了。因此，我願意在這裡分享我的康復醫師教給我的練習，給同樣遭受腰痛折磨的你。因為這裡的復健相比於國內不太一樣，可以說更為科學和精細。
以下僅寫出可以在家完成的練習。而需要藉助器械或者醫師協助的一小部分，為了避免誤導，不做分享。
【正文】
首先，請停止不恰當的動作。如果你的腰椎已經出現了突出、膨出、神經壓迫癥狀，請立即停止下圖的大幅度動作。
第一次去醫院時，醫生問我平時都做哪些練習，我便做給她看。醫生立刻說『哦不，這是錯誤的』。她轉身拿起桌上的一個腰椎模型，擠給我看。當時沒有拍照，但是我親眼看到當我們的腰椎被反向彎曲時，如果幅度過大，椎間盤會被更大程度地擠壓出來，壓迫神經。（模型的粉色椎間盤被一秒擠爆的畫面簡直觸目驚心。）而當腰痛難忍的時候，人都會有點急於求成，動作幅度常常過大或者不標準，結果不但腰肌沒有練到，反倒神經壓迫癥狀更為嚴重。
才發現知乎不支持GIF格式上傳，改成圖片後綴也會識別出來不是圖片上傳不了。待我再研究一下。網頁鏈接里應該可以看得到：你也腰痛嗎？| 我在比利時做腰部復健
裝備：瑜伽墊，健身繃帶
復健動作：(每個動作10次，每次堅持5秒)
1. 卷腹
學會用腹肌發力，腦袋不要夠向膝蓋，保持目光向上，否則會傷及頸椎。
2. 側卷腹
同1，要保護頸椎。
3. 繃帶拱橋
加上彈力繃帶，下腰部束脊肌的鍛煉效果更顯著。
4. 蹬車
本動作腰部務必用力貼向墊在身下的手，請勿騰空。伸出的腿不用離地面太低，以免對腰部造成較大的壓力。
5. 側卧抬膝
這個動作最不容易做，但是效果非常好。
支撐側腿部伸直。練習側腿部彎曲，腳自然搭在支撐側腿上，膝蓋放鬆觸地，身體自然前傾。
盡量放鬆起支撐作用的一側，使用臀部梨狀肌及側腰部肌肉發力。同時一定保持腰部和胯部的位置如初，不向後仰。這是本節動作的關鍵之處，否則達不到效果。動作如果標準，做完之後你會感覺到下腰部一些骨頭和小關節之間的肌肉被刺激到了。這是以往其他動作都無法去到的位置。
6. 拉伸
腰部核心保持靜止，不可以搖晃。
以上六個復健動作，以訓練保護腰椎的各肌肉群為主要目的，都相對靜態。動作標準很重要，堅持也同樣重要。
還有一個對抗牆壁的動作，以及藉助木棍彎腰的訓練，我會儘快為大家製作出示範。
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這幾年在腰病上沒少受罪，甚至人生軌跡都發生了巨大的變化。積累了三年多經驗，最近感覺是時候把積累的一些東西分享給有同樣需要的朋友，於是開了下面這個微信賬號。因為一路過來得到過太多認識、不認識的朋友的幫助和鼓勵，我也希望可以為大家做點什麼。
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後續文章—
- 國外治療腰椎疾病的理念和國內有什麼不同？
- 都說游泳對腰椎頸椎好，但是要怎麼游？
比較有效的運動護腰，按摩膏等腰部養護物品推薦
- 年輕群體患上腰部疾病，影響工作生活，看不到希望怎麼辦？
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如果有哪個部位的疼痛，我們幾乎每個人都經歷過的話，這個部位就是腰了，腰痛也是僅次於感冒的第二位常見疾病，腰痛容易反覆發生，時好時壞，是引發功能障礙、致殘誤工、生活質量下降的重要原因。發生急性腰痛，無論是醫生的建議，還是我們自己的都會採取卧床休息的方式來緩解疼痛，而面對慢性腰痛我們往往也沒有比較理想的解決辦法。因此就有了一種說法叫做「病人腰痛，醫生頭痛」
一、大部分腰痛屬於非特異性腰痛
腰痛其實只是癥狀，很多疾病都可以引發腰痛。我們通常所說的90%的腰痛都是屬於非特異性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的範疇，是原發於腰部、不伴有腰部器質性病變的慢性腰痛，其主要特點為患者感到腰部疼痛和活動受限。而感染、腫瘤、強直性脊柱炎、骨折、腎臟疾病等引發的腰痛不在此列。
非特異性腰痛在醫學上，多被診斷為腰肌勞損、腰背筋膜炎、急性腰扭傷、腰三橫突綜合征、梨狀肌綜合征、骶髂關節紊亂、棘上棘間韌帶損傷等等。大部分急性腰痛具有自愈傾向，也即不做任何處理，也會在兩周以內好轉，但有10%的人會轉變為慢性腰痛。
腰痛的麻煩之處就在於往往無法像其他傷痛那樣給予明確診斷，即便是醫生，往往也無法完全明確病因，這就給治療康復帶來了很多不確定性。
二、被誤解的腰椎間盤突出症
在腰痛方面，最被大眾誤解的就是椎間盤突出症，這是一個什麼樣的可怕的引起腰痛的疾病呢？所謂椎間盤是指連接相鄰椎體的軟骨結構，正是因為椎間盤具有彈性可以發生形變，才使得脊柱可以完成各種運動，所以椎間盤對於脊柱運動是特別重要的。
當然，椎間盤也容易因為運動而受到傷害。椎間盤的結構非常特殊，中間被稱為髓核，是果凍樣物質，包繞髓核的是呈同心圓排列的纖維軟骨環，當纖維軟骨環因為某種原因發生破裂時，具有彈性的髓核就會從破裂處膨出從而壓迫神經引起腰痛腿麻的表現。腰椎間盤突出症通常通過直腿抬高測試時，是否引發腿麻癥狀加重來輔助診斷。
我們為什麼說腰椎間盤突出症被容易被大眾誤解呢？不少患者因為腰痛去看病，一拍片子顯示椎間盤突出，被嚇得半死，會認為自己得了很嚴重腰痛，造成很大的思想負擔。首先椎間盤突出症並不是引起腰痛最主要和最常見的原因，引起腰痛的最常見病因是急性腰扭傷，俗稱閃到腰了，也就是說腰椎間盤突出症並沒有想像中那麼高發；其次，腰椎間盤突出症的癥狀表現與影像學檢查結果並不一致，這是什麼意思呢？影像學上（CT、核磁共振）顯示椎間盤有突出，但患者腰痛腿麻並不明顯；而有時影像學上顯示僅有輕微膨出，癥狀可能很重；經過治療，大部分患者腰痛腿麻的癥狀得到很大程度緩解，但影像學上改變並不明顯，膨出仍然在那裡地方。
所以，患者不要自己給自己做診斷，認為是椎間盤突出引起的腰痛，要經過醫學檢查加以明確診斷，即使真的不幸發生了椎間盤突出症，也大可不必過度擔憂，經過治療和康復，絕大部分患者可以有效改善癥狀直至正常活動。
三、脊柱不穩是腰痛的重要原因
大量研究發現腰痛的發生與脊柱穩定性喪失以及脊柱深層肌肉無力密切相關。我們需要先從脊柱穩定是依賴什麼樣的機制說起。所謂脊柱穩定性是指脊柱在承受負荷情況下，能夠維持自身結構，保持有限形變的能力。
著名學者Panjabi提出了著名的脊柱穩定性的三系統理論，他認為脊柱穩定是由被動子系統、主動子系統和神經控制子系統三部分組成。被動子系統主要由脊柱的固有結構如椎體、椎間盤、關節囊、韌帶等組成，只能承載著大約24%-55%的外力作用；主動子系統由肌肉組成，是脊柱功能最可變的部分，肌肉強，則脊柱可以承受更大負荷，肌肉羸弱，不僅導致脊柱無法承受較大負荷，反而使得被動子系統如椎體、椎間盤、韌帶承受了不該承受的負荷，從而使得他們更容易發生退化。
因此，脊柱穩定性與腰痛的關係我們這樣理解：如果肌肉較弱，同時神經肌肉協調性比較差，那麼當脊柱承受負荷時，脊柱就會表現為穩定性不佳，這樣會引發疼痛，因此，疼痛是脊柱不穩的表現，但同時疼痛本身又會抑神經肌肉正常活動，導致神經控制異常，肌肉痙攣或肌肉活動明顯弱化，這又進一步使得脊柱主動穩定子系統和神經控制子系統遭到破壞，從而使得脊柱被動子系統如椎體、椎間盤、韌帶受到過度負荷，使得這些結構發生退化，又產生了新的疼痛，惡性循環就是這樣產生的。
四、腰痛需要卧床休息的觀點已經過時
腰痛急性發作時，腰部幾乎動彈不得，通過卧床減少腰部活動從而緩解疼痛，這是對於腰痛治療最樸素的認識。但近年來的研究證明，發生腰痛時，卧床休息相比保持正常活動，並不能夠幫助患者更快恢復，反而帶來很多負面作用。這也就是說，即使你發生了急性腰痛，你也無需卧床休息，痛嗎？痛呀！難受嗎？難受呀！沒事，忍著，該幹嘛幹嘛，過幾天通常就會自然緩解。這句話聽上去像是玩笑，其實事實就是如此。腰痛就得卧床的觀點基本已經被現代康復醫學所拋棄。既然卧床休息並不能有助於腰痛緩解，那麼就不需要卧床。
五、正確合理的運動康復對於改善腰痛很有效
前面強調了，脊柱穩定依賴於被動子系統、主動子系統和神經控制子系統，被動子系統是天生的，因此後天可以改變的也是後兩者了。腰部位於身體的中段，也即位置上的核心，讀者大概可以猜到，核心訓練為什麼如此被強調了，核心訓練的主要目的也就是加強脊柱，特別是腰椎的穩定性。
與脊柱穩定有關的肌肉可根據其解剖位置分為局部穩定性肌群（local stabilizing muscles）和整體穩定性肌群（global stabilizing muschles）兩大類，其中局部穩定性肌肉位於軀幹的較深層，主要參與腰椎穩定性的維持，以腹橫肌與多裂肌最具代表性。腹橫肌位於腹肌最深層，它的收縮不產生動作，其唯一作用是通過增大腹內壓從而提高脊柱穩定性，多裂肌則位於背部深層，多裂肌數量很多，短小粗壯，連接相鄰兩個椎體，主要維持腰椎節段穩定性。鍛煉腹橫肌和多裂肌的訓練就稱為核心穩定性訓練，他們是腰痛康復訓練的精髓所在。
六、腰痛患者不適合一上來就進行平板支撐、卷腹等傳統腰腹訓練
從提高脊柱穩定角度而言，重點在於強化局部穩定肌群，其次也需要加強整體穩定肌群，這樣內外兼修，可以有效提高脊柱穩定性，也就是說你既需要平板支撐等核心穩定性訓練，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量訓練動作，但是對於腰痛患者而言，如果一上來就採用這樣的訓練，往往效果是適得其反的，加劇腰痛！為什麼？
因為腰痛患者腰椎節段穩定性控制不佳，如果直接進行平板支撐練習，往往給已經不穩的腰椎帶來過大壓力，這是許多人練完平板感覺腰椎不適的重要原因，再比如，卷腹時，脊柱呈現屈曲狀態，俯卧挺身時，脊柱呈現過伸狀態，這對於正常人而言沒有問題，但在腰椎不穩情況下，這樣的練習事實上反而會給腰椎增加更多壓力，加劇腰痛，如果再加動作不正確，越練越痛在所難免。也就是說，不是在任何情況下都可以進行平板支撐、卷腹、俯卧挺身等訓練動作的，對於腰痛人群，更要慎重。
腰痛患者初期不適合平板支撐
腰痛患者初期不適合卷腹
腰痛患者初期不適合做仰卧舉腿動作
腰痛患者初期不適合俯卧挺身
七、腰痛患者如何進行正確的康復訓練
對於腰痛患者來說，重點是要在不增加腰椎壓力情況下進行激活脊柱深層肌肉的核心穩定性訓練。主要是進行一些姿態控制訓練，重點是強化核心深層腹橫肌和多裂肌，這些肌肉看不見摸不著，比較難體會動作，主要通過靜力性訓練和一些幅度小但強調精細控制的動作來實現。同時，在做這樣的練習時，還需要特彆強化意念作用，這樣才能除了訓練肌肉，也訓練神經控制的目的。
1、脊柱伸展練習
該練習對於大多數腰痛患者，特別是椎間盤突出症患者都有幫助。但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該動作也是麥肯基運動療法的經典動作。保持15-20秒，重複8-12次。
2、仰卧位腹橫肌激活
該動作採用仰卧位，雙手按住自己腹部兩側位置，在吸氣同時，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力。12-16次1組，完成2組。
3、仰卧位腹橫肌與多裂肌激活
該動作採用仰卧位，屈髖屈膝雙腳著地，由於腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部無法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆後傾動作，讓腰部完全貼合地面。該動作既可以激活腹橫肌，也可以激活多裂肌。12-16次1組，完成2組。
4、仰卧位自身對抗練習
在仰卧位，屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對抗用力，這時你可以感受到腹部深層腹橫肌的用力。15秒1組，完成2組。
5、仰卧位腿交替舉放
該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。
6、仰卧位對側手腳交替舉放
該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，對側的上肢和下肢交替舉放。重複12-16次，完成2組；
7、跪位後伸腿
該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，後伸腿。該動作看似是腿的運動，但訓練的重點是脊柱對抗旋轉，保持穩定的能力。重複12-16次，完成2組；
8、跪位對側手腳伸直
該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，向前伸手，同時後伸腿，注意保持脊柱穩定。重複12-16次，完成2組；
9、臀橋
臀橋是腰痛的經典康復訓練，注意康復訓練時速度不可過快。重複12-16次，完成2組；
10、跪姿平板支撐
採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腹橫肌。保持30秒，2組。
11、跪姿側橋
採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2組。
8、總結
很多人飽受腰痛困擾，發生腰痛就該休息的觀點受到越來越多的挑戰，而通過合理的康復訓練可以激活腹橫肌與多裂肌這兩塊重要的與脊柱穩定有關的肌肉，有效提高脊柱穩定性，緩解腰痛。腰痛訓練要避免給腰椎帶來過大壓力，上述練習既可以直接激活脊柱深層肌肉，對於腰椎壓力極小，是非常適合腰痛患者進行的康復訓練。
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在針對性的回答這個問題之前，先講一下解除腰痛問題的思路，
然後再提供一套效果非常好的康復訓練動作
1、徹底解除慢性疼痛的新思路，適用於頸痛、腰痛、膝關節疼痛等癥狀的康復
2、別讓腰痛壓彎了你那挺拔的腰桿
3、徹底解除腰痛的康復思路，幫你從宏觀上了解腰痛的康復方法
4、腰痛的自我評估方案——知乎專欄
5、腰痛問題的解決方案--肌肉鬆解篇（泡沫軸） - 知乎專欄
然後，我們來詳細的講一下如果通過科學、合理的訓練，解除腰痛問題。
本文主要講一下核心基礎訓練裡面的基礎訓練動作，適用於大眾效果非常好，我們已經利用這套動作幫助很多腰痛會員回復健康。
內容來自《核心基礎訓練》，感謝後浪出版公司的授權。
這些動作都很簡單，不過剛開始練習時，可能還是會不太習慣，甚至手忙腳亂，因為這些都是你平常不太使用的肌肉，所以身體難免會搖搖晃晃，抖得厲害。不過不必擔心，即便是體能很牛的運動員剛開始做這套訓練時，也會顫抖的很厲害，他們同樣需要從最基礎的動作開始練習。
雖然這些動作很容易學習，但其實他們都是有難度的，如果每個動作都做到位，做完你就會覺得累極了。務必不可草草了事，一定要將動作做對。
因為好的鍛煉效果，來自於你每一個訓練動作的正確度！
一、基礎第1式：基礎式
基礎式是核心基礎運動所有動作的基礎，這個動作能強化脊椎最深層的肌肉群，負責在脊椎伸展時穩穩撐住脊椎，矯正我們的動作模式，同時在動作轉化時順暢銜接兩個動作。
這個動作會作用到整個身體後方肌肉群，你將啟動臀肌和大腿後側肌肉群，活絡整個背部。
1、雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈，中心落在腳後跟上，從臀部用力伸展脊椎。
2、雙手向後伸，肩膀夾緊，朝臀部方向往下壓，然後再將臀部往後推，感受到下背部的張力，保持此姿勢15秒。
3、保持同樣姿勢，雙手盡量向上方舉起，中心仍在腳後跟。臀部繼續向後，保持姿勢15秒。
4、深呼吸，吐氣時上半身朝地面往下彎，背部保持平坦不可弓起。雙膝微微彎曲，重心仍在腳後跟，伸展時深呼吸兩次。
5、特別注意：再將膝蓋多彎曲數厘米，雙手按壓在小腿上，抬頭挺胸，伸展脊椎。肩膀往後，下背部拱起，保持姿勢15秒。
6、背部保持伸展狀態，雙手輕移到膝蓋上。
7、雙臂往後伸，用力將肩胛骨往後靠攏，回到第2步的位置，脊椎保持伸展，重心落在腳跟，保持此姿勢15秒。
8、雙臂盡量高舉，保持這個
姿勢20秒或深呼吸4次。
達到完美動作的訣竅：
- 抬頭，眼睛直視前方。
- 挺胸，臀部往後推，腰椎自然伸展。
- 重心落在腳跟。
- 臀部儘可能往後推，但要注意別摔倒了。
- 雙臂向上高舉時，要緊貼耳朵。
小心，這樣做就錯了！
- 低頭，眼睛向下看。
- 雙膝過度彎曲，膝蓋最前方超過腳尖。
- 重心落在前腳掌。
- 雙臂張的太開。
二、基礎第2式：背部伸展式
這個動作重複做15次，可以鍛煉到支撐脊椎的豎脊肌和多裂肌，使背部得到強而有力的伸展。做此招式時應將手肘盡量朝向臀部的方向拉伸抬起，可緊實中背部，穩定脊椎底部的肌肉。
背部伸展式動作藉由擠壓肩胛骨使背部反覆收縮與放鬆，封鎖疼痛感受器並穩定脊椎底部的肌肉，這也是消除背部的效果最好的一個動作。
1、俯卧在地上，雙臂向前伸直，眼睛看向前方數厘米處，但不要為了直視前方而牽拉頸部。
2、雙手收回到肩膀處，抬起手肘微微離地，利用肩胛骨的力量，將手肘往胸廓處拉伸抬起。整個動作都要用力收縮肩胛骨，抬起胸部，拉長頸部。
3、用胸部的力量抬起上身，微微離地。雙腳繼續平放於地面上，以免脊椎受到過多的壓迫。
4、胸部慢慢放下來，但手肘與前臂保持離地，最後在回到步驟1，重複這個動作15次。
達到完美動作的訣竅：
- 腳尖不可離地，保持觸地姿勢。
- 前臂與手肘緊貼在身體兩側。
- 手肘用力往後抬高。
- 脊椎保持平直。
- 肩膀不可聳起。
小心,這樣做就錯了！
- 雙臂太往前伸，手肘沒有緊貼在身體兩側，造成肩膀聳起，腰椎承受的壓力過大。
- 抬高背部時，雙腳跟著一起抬高。
三、基礎第3式：內收肌輔助的背部伸展式
這個招式會動用好幾個重要的部位：內收肌、豎脊肌、臀肌以及大腿後側肌群。獨特的地方在於：藉由收縮內收肌達到牽引骨盆和腰椎的效果，有助於減輕下背部受到的壓迫。
內收肌輔助的背部伸展式藉由抬高和夾緊腿部，使大腿內側的內收肌帶動背部伸展，由於內收肌群起自骨盆，收縮內收肌群可將骨盆往下拉，減輕下背部所受到的壓迫。
1、俯卧在地上，雙手掌心貼地，放在肩旁。之後，將雙手手肘往後朝胸廓拉伸抬起，雙臂離地，雙腿與膝蓋皆保持併攏。
2、膝蓋網上彎曲45度，盡量用力併攏膝蓋及小腿。然後將雙腳往下放至離地15厘米處，胸部盡量抬高，雙腳仍舊離地15厘米，保持此姿勢15到20秒。膝蓋靠的越近，運動效果越好。
達到完美動作的訣竅：
- 當你用力把膝蓋僅僅靠攏時，可得到最佳的運動效果，但大多數人只是把膝蓋彎曲，並將雙腿抬高離地。
- 雙腿必須彎曲，並且離地15厘米。
- 你的視線應該落在前方數厘米處，避免過度伸展頸部。
小心，這樣做就錯了！
- 雙臂太往前伸，而且手肘沒有貼緊身體，造成肩膀向上聳起，導致下背部承受的壓力大增。
- 膝蓋與雙腳未併攏，使運動效果大打折扣。
四、基礎第4式：跪姿基礎式
這個動作也稱兒童式，它教導身體如何從屈曲變成伸展。
這個動作首先使背部呈現前屈伸展，然後主動收縮身體後方肌肉群。當你舉起手臂時，可使下背部獲得伸展。你將學會用髖關節做彎曲的動作，效果更好，能夠更好地伸展下背部的肌肉；
如果膝蓋會痛，建議不要做此動作。
跪姿基礎式會用到豎脊肌、臀肌和腰方肌，目的是使身體學會從屈曲變成伸展的正確方式。
1、俯卧在地上，雙手掌心貼地，放在頭部兩側。
2、膝蓋彎曲，臀部往後靠，直到坐在腳後跟上為止。
3、保持這個姿勢20秒~30秒。
4、抬起胸部，臀部繼續坐在腳後跟上。
5、臀部往上提，離開腳跟，胸部向上挺，背部保持伸展狀態。再將雙臂往後伸，肩膀朝臀部方向下拉，胸部用力往前挺，保持此姿勢10~15秒。
6、雙臂慢慢向上高舉過頭，並且保持背部與臀部的穩定，穩住身體，保持此姿勢10秒。
達到完美動作的訣竅：
- 抬頭，眼睛直視前方。
- 挺胸，用力將臀部往後推，使腰椎自然伸展。
- 臀部保持往後推的姿勢，位置約在腳後跟斜上方。
- 上臂高舉時，請貼近雙耳。
小心，這樣做就錯了！
- 背部彎曲，伸展力道不足。
- 臀部過於前傾。
- 軀幹未前驅45度。
五、基礎第5式：弓箭步伸展式
我們喜歡以弓箭步伸展式作為基本招式的收尾動作，因為它能打開你的身體，並使背部整天都保持自然的曲線。
弓箭步伸展式，可以有力伸展常引發背痛的髂腰肌和腰方肌。
1、右腳往前跨一大步呈弓箭步，膝蓋微彎。注意右腳膝蓋要在腳踝後方，不能超過腳尖。左腳朝向前方，腳後跟向地面下壓。
2、雙手向上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當你伸展時，可以感受到位於後方的左腿髖屈肌（大腿上方接近臀部）有一股牽拉的力量。
3、將上半身向右彎，左腿保持不動，脊椎保持伸展狀態，髖部保持方正位置，保持此姿勢20秒。再換一邊重複相同的伸展動作。
達到完美動作的訣竅：
- 背部呈伸展狀態。
- 雙臂伸直高舉。
- 肩膀下沉，不要聳起。
- 做出弓箭步的那隻腳的膝蓋位置要在腳踝的後方。
- 當上半身側彎時，髖部仍需保持方正，不能跟著彎向一邊。
小心，這樣做就錯了！
- 身體的重心往前移了，落在做出弓箭步的那隻腳的腳掌上。
- 肩膀聳起了。
- 過度彎曲做出弓箭步的那隻腳的膝蓋超過了腳尖。
- 髖部未保持方正。
以上就是前兩周的訓練內容，當你做完第5式時，請在回頭從第一式開始依序完成5個動作，總共重複3次。
或許大家會覺得奇怪，為什麼一直重複這些簡單的動作？
這是為了要讓大家熟悉並熟練掌握所有的動作，並做好學習更高階段動作的準備，因此請務必認真練習這些基本動作。
有些人可能覺得這些動作看起來沒什麼挑戰性，但如果大家能把動作做得很到位，立刻就會明白他們其實是很挑戰性的。
這些動作鍛煉了負責支撐脊椎的肌肉群，當你在做這些動作時，會感覺到身體後方肌肉群被啟動了，當你明確感覺到他們在身體里的位置時，你就會明白我的意思。我們已經看見過很多人，在啟動正確的肌肉群時，臉上露出原來如此的神情。
請將這套訓練動作融入到生活中，堅持兩周，你就會很明顯的感覺到身體疼痛減輕了，背部變得強壯，體態也改變了，而且不當的姿勢（比如圓肩駝背）會開始讓你感覺到不舒服。
如果兩周後你覺得沒有任何改善，就應該認真評估是不是動作做的不到位，並留意我們為每個動作的訣竅與注意事項。
如果你確定動作沒錯卻沒有效果，請儘快就醫，因為或許有其他病症需要醫生進一步診治。
當你的急性疼痛沒那麼嚴重時，可以用比較簡單的運動做輔助，例如走路，騎自行車等。當你成功的改變了動作模式，就會讓身體後方肌肉群做他們原本該做的工作，並移除脊椎承受的不當壓迫和摩擦。
最後補充一句
好的鍛煉效果來自於你每一個動作的正確度！
加油！
自從自己寫過一篇 腰椎間盤突出有什麼好的治療方法？ - 大柱子的回答 - 知乎，回答其實也沒有太多分析腰突的東西，大多數就是寫了一下自己腰突L4-L5, L5-S1從發病到自愈的過程，包括自己的心理，治療過程，還有熱心的孫醫生，以及家人腰突治療的過程。
沒有想到，雖然點贊不多，但是私信和評論就一直沒停下來過，而且甚至一個簡單的小飛燕康復動作竟然成了腰突多年患者的福音。
自己心裡也是十分納悶，其實問題的其它回答者，特別地是點贊很多的答案我也去看過，其實分析的都十分透徹，包括發病病例，肌肉問題，生活習慣等等等，都說的十分詳細，但是為什麼很多人還是不知道如何針對自己的病情進行康復訓練。
我自己想想，可能跟老百姓在看這些回答的時候，就跟一個小學生去讀論文的感覺一樣。
論文寫得是好，但是讀不懂；
或者說論文裡面解釋了十幾個康復動作，但是在疼痛期做不了，也就不了了之了。或者根本記不住；
又或者就是有些動作做起來很輕鬆，但是有些動作一動就疼；
久而久之，所有的腰疼患者也就無法「堅持康復鍛煉」。
其實這個事情我想想也確實是，病來如山倒，病好如抽絲。我自己腰椎間盤突出的時候，自己也是有病亂投醫，花了1w多的冤枉錢找國外醫生，用脊柱槍+推拿按摩，沒有任何好轉；長征醫院的醫生會診的時候動都不動，別說康復動作，他就連起身都沒有起身（當然這個不是專家門診，知乎上的醫生也別說我噴醫生了，事實上那個醫生對腰突是很不以為然），最後甩了一句：「開兩個葯，回家休息兩個月，再疼就來做手術」。每每提到這裡我罵人的心都有了。我離開醫院的時候就在想，我這麼年輕就要在脊柱上動刀。。。天哪，我還要各種運動各種high呢。自從那時候，恐懼和擔心就一直在心頭，相信很多現在腰痛急性期的患者現在很能體會我當時的心情。
相信有過腰疼經歷的都知道，心裡上的折磨要比疼痛本身更嚴重。而那個醫生的確讓我更看不到希望。
自己也在發病的頭幾個月，也沒法站起來，一直處於：焦急，無奈，就醫的過程也是期望再失望的循環當中。其實那時候也在一些文章也看到過 飛燕+臀橋 這些動作，但是這些東西混在一些「商業」的文字或者複雜的各種「xx肌肉，xx肌肉」的文字，自己真的也是不知道自己是哪種。
比如我在那個回答裡面的截圖：
其實這幾個截圖就是我見了孫醫生之後，在一個文章中發現的，後來就順便保存了，方便發給其他人。但是一個治病的人在新浪微博的9個圖中，看到還有某大型電商的廣告，誰敢相信這個動作，這個文章是真正幫助患者治病的呢？
這個例子可能極端了一些，但是患者在發病期，真正需要的是一個能夠幫他分析出個人的病理，提出針對性的治療方案，並讓患者真正能夠看到希望的診斷或者醫生！
私信收到很多嚴重腰突病人的消息：
說實話，看到的時候我心裡也不舒服，其實腰突不是一個很複雜的疾病，記得也是在知乎的一個回答中看到一個哥們說過：「在美國腰部問題的護理是僅次於感冒的常見病。」 但是這些患者卻要因為這麼一個病忍受幾年的痛苦，試想一下幾年卧床居多，肌肉肯定萎縮很厲害。而且有些人動了手術，還有複發，甚至我看到有的人因為腰病換了工作，夫妻不和而造成離異。。。
很多病人不能被醫生精準辨別出腰疼問題的真正原因，大都會被診斷為腰肌勞損，拉傷或者就是腰突。一般都是先回家靜養過了疼痛期之後，開始鍛煉飛燕。或者就是告知游泳，不要進行劇烈運動(我就是)。 但是這樣其實腰疼很有可能無法根本治癒，因為不同的腰疼，出現問題的肌肉和關節都可能不一樣。
所以說，一個患者去看病，對待患者，治療是其次，找對病理是首要的。醫術高低是次要的，醫德才是最主要的。
回到主題說說避免腰疼的主題，首先就是要找對病理，對症下藥才行：
其實之所以想到要回答這個問題，還是前幾天過年回老家，我們一家跟孫醫生聚餐，聚餐治療了一個服務員說起。
飯桌上大家就聊聊之前天賜的骨折，還有我的腰突治療的事情。孫醫生其實也是很健談的人，一旦談起醫療病情的問題，他就滔滔不絕。正好趁這個機會，我跟天賜，還有我媽都讓孫醫生幫忙複查了一下腰部的情況。
。。。
旁邊的那個服務員聽了很久實在按捺不住了，趁著上菜的一個空隙：
"孫醫生，你幫我也看看把，我這腰突都已經快十來年了，都沒有見好。。。"
我們幾個當時一愣。
「你是啥癥狀？」
「我就是天天晚上睡覺疼的睡不著，特別側身躺著，是不可能睡得著的，都快十來年了」
「拍過片子么？」
「片子拍過幾次，跟他們幾個一樣，腰椎間盤突出，但是就是沒有見好，葯也吃了不少」
「哦，你站起來啥感覺，比躺著舒服？」
「是的，站著比躺著輕鬆很多」
「你這不是腰椎間盤突出，我告訴你兩幅葯，之前那些葯你不要再吃了。這兩幅葯你自己去大藥房都能買到，吃了就肯定有好轉」
。。。
吃完飯，我問孫醫生
「你連她的脊柱摸都沒有摸，你咋知道是啥病」
才跟我們說「這個服務員根本不是腰突，是脊柱炎，腰突是不可能站著比躺著舒服的。這樣的病人在咱們門診上太多了，我基本上每天就有這樣的病人過來。但是這個服務員可憐在一直以為自己是腰突，不知道花了多少冤枉錢」
「孫醫生，人家花錢是小事，在你這能一下子知道病根是大事啊」
。。。
就是這樣，孫醫生跟我說，其實腰疼分很多種， 在老家和一些小地方縣城，醫生專業性不是很好，經常會碰到醫生誤診很多腰疼成「腰突」，其實病本身不是很難鑒別，主要還是醫生的經驗和知識不夠造成的。腰突最經常的誤診斷就是
- 脊柱炎
- 第三腰椎橫突綜合症
分別來說下，也可以讓知乎上的病友自己判斷一下
脊柱炎：躺著不舒服，站著會舒服，但是腰突是相反的：
躺下來疼是因為滑膜，關節囊，韌帶等結蹄組織的肉芽水腫，增生，就會引起疼痛。這時組織的內部循環有一定障礙。卧床的時候靜止時間越長，循環越差，造成的局部的水腫越炎症。
這種水腫表現：累積的小關節，形成小關節強直和功能障礙：僵硬。
睡覺時間過長，尤其下半夜開始，身體靜止時間越來越長，水腫會越來越厲害。這還是早期的癥狀。
所謂的晨僵現象也就是早晨起床的時候，身體關節僵硬，疼痛。
長此以往，最終重度會形成強直：關節囊，韌帶都會鈣化，形成「強制性脊柱炎」，甚至發展到髖關節和肩關節。
為什麼能起床後，站起來會舒服？
道理一樣，身體起床之後，循環加快，水腫慢慢消除，柔韌性會好些，自然就會舒服一些。
第三腰椎橫突綜合症
腰三橫突綜合征在出現腰腿部疼痛、活動受限等方面時與腰突癥狀相似。
但是，區別如下：
1.腰三橫突綜合征多為雙側第3腰椎橫突部有明顯壓痛點，這個地方比較懂的醫生，按一下就能檢查出來。
2.疼痛沿大腿向下反射至膝平面以上，腰突很多病人放射性疼痛是到小腿的。
3.直腿抬高及加強試驗陰性。但是腰突病人的直腿抬高肯定是陽性。這個很關鍵。彎腰及旋轉時腰部疼痛加重，腰部活動受限尤以前屈、後伸明顯。（關於直腿抬高試驗，我下面會說）
第三腰椎橫突綜合征也叫橫突肥大，同樣也是由於長期水腫刺激，使結蹄組織肉芽增生，時間長了就會鈣化。疼痛也是源於組織水腫。
第三腰椎橫突綜合征與腰椎間盤突出也是兩個不同的問題，但是第三腰椎橫突綜合征會引起腰部肌肉的退化和勞損，一旦肌肉出問題，也確實會引起腰椎間盤突出。
所以說，及時都顯現出腰突的病症，有可能病理也不同。
孫醫生告知他的治療方法和注意事項：
一：先採取手法進行肌肉和筋膜的松解：
疼痛的原因就是組織水腫，滲出性的炎症造成。手法的目的就是先恢復力量的平衡，消除局部的組織水腫。
具體不同部位的問題，採用的手法不同，有的位置也是需要使用手法進行複位的，這裡也不多說了，畢竟我也就讓他做過關於我腰突的手法，還是在我背後，當時也沒有看見是怎麼做的，就是知道手法做完之後整個腰部輕鬆很多。
二：真正能拯救的還是需要靠鍛煉，藥膏和西藥其實都是治標不治本：
關於腰突，我就記住孫醫生一句話：「所有的腰突患者，椎間盤突出的形狀其實都是不可逆的，能夠做得只有針對病情，增強相應的肌肉來消除癥狀。而不同腰痛患者，其實所需要鍛煉的腰部肌肉部位，及所需的康復動作都是不一樣的。」
三：如果是腰突病人，盡量不要手術，或者說第一選擇一定不要手術。
因為大部分的腰突病是可以通過康復訓練恢復的，手術的話真是終身受苦。
首先關於腰突自我診斷
直腿抬高
陰性：正常人平卧床上，可將下肢抬高到與檢查台平面成90°或接近90°角，而沒有任何痛苦。
陽性：大部分腰椎間盤突出症病人，下肢抬高因腰、臀部疼痛受到限制。
這個試驗出現陽性，就是腰突了。我在疼痛期的試試，右腿是抬起不到45度的。非常困難。
如果你在康復過程中，發現自己疼痛的腿可以抬高到90°不會發生疼痛，那麼恭喜你，你可以去打籃球了，只要日常堅持鍛煉腰肌就可以。
對於沒有覺得自己腰部出現問題的兄弟姐妹，還有幾個測試，如果發生疼痛，也需要引起注意了。
1.前屈試驗
站立兩足分開脊柱徐徐前屈，膝關節不能屈曲。
陰性：整個腰背部彎成均勻弧線，兩手中指尖接近地面時沒有任何疼痛。
陽性：前屈過程發生腰部發生疼痛。
2.後仰試驗
站立兩足稍分開，雙手叉腰軀幹後仰。
陰性：雙肩能夠後移超過雙足後跟，髖部前移超過雙足尖。形狀有點像彎弓，軀幹後仰時沒有疼痛
陽性：雙肩後移不能夠超過雙足後跟，髖部前移不超過足尖；或後仰過程中腰部發生疼痛。
3.左右側屈活動
下肢動作,緩慢的向兩側彎腰。
陰性：側屈過程中無疼痛。
陽性：側屈過程中發生疼痛，說明相應側腰方肌有問題。
- 不同病理，肌肉力量不同，治療方式也不同
總的來說，腰疼的原因總的來說就一個：肌肉和關節承受了過大的力量，也就是超負荷了。
而不良的生活習慣：
二郎腿，單肩包，高跟鞋，以及最近流行的葛優躺，都是導致腰部超負荷的原因。
治療過程分以下幾個階段：
1. 消除水腫、炎症，減輕疼痛（急性期）
2. 找到出現問題的薄弱肌肉部位
3. 相應肌肉評估並有針對性的訓練、拉伸， 增強力量，保證肌肉穩定性
關於訓練，我這裡就不把所有動作都列舉出來了，畢竟每個人的腰疼情況也不一樣，還是要讓有經驗的醫生診斷之後再進行，不然很有可能做了無用功。
如果你真需要知道什麼動作相應鍛煉什麼肌肉，可以去下載keep， 這個其實講的非常全面了。不過它這個只是針對動作和肌肉的，不是針對腰疼的。所以對於那些防止腰出現問題的兄弟姐妹，還有就是腰疼恢復了的，是可以有針對性的加強腰部相應肌肉的：
而我自己的腰突，做的也就這幾個動作：
飛燕+高級臀橋+練後拉伸，這裡也借用一下keep的教學圖：
我上面說腰上的問題，一方面是孫醫生那學來的，另一方面久病成良醫么，自己這個病自己的研究+孫醫生的講解，自己也了解不少。但是其實這裡面的東西，在孫醫生那邊也是冰山一角。我這個只是針對我個人的腰突情況，孫醫生給的解決方案。
再重複一下，針對自己的腰疼問題，一定要找准病理，對症下藥.
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最後可能很多知乎上會有朋友要吐槽中醫，吐槽我為孫醫生打廣告什麼的。
首先說明，孫醫生最厲害的其實是中醫正骨，今年春節大年初二，晚上十一點的時候，孫醫生接待的一個腳部骨折病人，詳見視頻：
跟骨 距骨 粉碎性骨折---孫醫生年初二門診案例
包括病理分析，以及手法複位， 正常情況下病人可以在兩個月內恢復，比起手術創傷+局部壞死的可能，這一種方式恢復更快，病人痛苦也更少。（手術一般至少要有上鋼板鋼釘和下鋼板鋼釘，而且創傷越大，壞死可能性越大）:
我這裡想說的是，孫醫生在我們老家確實被稱為神醫。他的門診雖然小，但是還不到需要靠打廣告掙錢的地步，相信知乎上去過那個診所的朋友應該知道的，孫醫生的診所每天早上到晚上10點都是門庭若市，一堆人排隊等著看病，他跟幾個徒弟從早忙到晚，挂號問診治療的費用並不是在我們老家小城市並不算便宜，所以他個人的經濟情況是十分十分好的，確切的說是令人仰視。
孫醫生在上海
令人佩服的是，及時這樣，在門診上，孫醫生對待老家的農民工和有錢人，都是一視同仁，十分熱心，甚至有些窮人的小毛小病，他是分文不取的。
我們之所以能跟他有些關聯，也是老家親戚的關係，和@TianciHuang天賜的脛腓骨骨折碰上「骨筋膜室綜合征」後遭遇被很多大型醫院，以及知名醫生診斷的 「骨不連」 ，需要二次手術鋼板固定。在8個月的時候鋼板斷了的情況下，依靠孫醫生的妙手和經驗，不僅沒有二次鋼板固定，而且順利的幫助天賜的右腿骨折處癒合。期間也遭受很多外行人（家裡其他親戚）的質疑和挑戰，最終事實是16年年初的時候，取出鋼板的手術後兩周脫拐，一個半月後開始嘗試跑步。現在天賜已經可以打籃球了，每周跟我一起兩個全場。參考：中醫是否是科學？應該如何看待中醫？ - TianciHuang 的回答 - 知乎
真心希望中國有更多的孫醫生，能幫助所有的腰疼患者，儘快地脫離疾病，正常生活。
剛剛幫孫醫生開個公眾號：
SunChangXin-ZG
現在內容不多，但是大家也可以後台提交下CT或者核磁共振的片子，孫醫生有空會看下，沒有回復的敬請諒解，孫醫生每天早上8點上班，晚上11點才能下班，過年也是沒有休息的。
長期伏案及久坐，使腰痛越來越成為人們困擾的問題，超過百分之六十的人都曾經被腰痛困擾，不僅如此，腰痛也逐漸低齡化。
腰痛的根本是與損傷有關的，這不僅僅是不愉快的體驗，也是機體多我們的一個警示。
先科普一下腰間盤突出是怎麼形成的？
腰椎間盤由軟骨板、纖維環、髓核和縱韌帶四部分構成。一般成人平卧時L3椎間盤壓力為20kg，坐起時達270kg。正常的椎間盤富有彈性和韌性，具有強大的抗壓能力，可承受450kg的壓力而無損傷。這一結構壯年時即可出現退變現象，由於髓核含水量減少及纖維環過度經受外力變弱，髓核突出較易發生。
一般認為在20歲以後，椎間盤即開始蛻變，髓核含水量逐漸減少，椎間盤的彈性和抗負荷能力也隨之減弱。日常生活中腰椎間盤反覆承受擠壓、屈曲和扭轉等負荷，容易在腰椎間盤受壓力作用最大處，即纖維環的後部由里向外產生裂隙，這種變化不斷積累而逐步加重，裂隙不斷加大，是此處的纖維環逐漸變為薄弱。
在此基礎上，由於一次較重的外傷，或反覆多次輕度外傷，甚至一些日常活動使椎間盤的壓力增加時，均可促使蛻變和積累性損傷的纖維環進一步破裂，已變性的髓核組織由纖維環軟弱處或破裂處突出，纖維環損傷本身可引起腰痛，而突出物壓迫神經根或馬尾神經，引起放射性痛，固有腰痛和放射性下肢痛，以及神經功能損害的癥狀與體征。
下圖為椎間盤病理改變的的過程，為膨出---突出---脫出---遊離。
腰間盤突出的最佳治療方法是有很多的，常見的有保守治療：大多數人都是選擇保守治療，因為大多數人的腰間盤突出不嚴重，用保守治療就可以緩解癥狀。
姿勢異常會導致脊柱生理彎曲的改變，會引起其他部位的代償。
當然，腰間盤突出的預防遠比治療更保險。
以下動作不僅適用於家庭更適用於辦公室，
背部靠椅背，肩放鬆，肘伸直雙手抱膝，腳向下拉，左右各一次，每次保持10秒。
背部靠椅背，屈膝抱腿貼近胸腹，左右各一次，每次保持10秒。
右腳抬起放在椅子上，雙膝伸直，雙手觸碰右腳腳指，左右各一次，每次保持10秒。
雙手放在椅背後面，收小腹，雙腿抬起彎曲，輪流伸直左右腳做騎自行車狀，輪流各10次。
手外展後伸，腰挺直，頭抬起看天花板，保持10秒，再收腹，雙臂向前伸展，前後各5次，每次保持10秒。
手平舉，右臀右腿抬高，重心放在左臀，左右各5次，每次保持10秒。
雙手抬起放在肩上（或腦後），以右手肘觸碰左膝，左肘外展，左右反覆各10次。
右腿抬起放在左腿上（蹺二郎腿），左手放在右腿外側，右手扶住椅背，身體及頸部向後旋轉，左右各一次，每次保持10秒。
雙手平抬拉住彈力毛巾（或繩），並從頭頂向後拉，手肘伸直往外慢慢撐開，反覆5次。
左手抬起從頭後部放在兩肩之間，右手拉住左手肘向右側壓，頭抬起，左右各一次，每次保持10秒。
雙手在頭後十指交叉相扣，以右手手肘接觸右腿，眼睛向左上方看，手肘外張，左右各一次，每次停留10秒。
生活當中一些傷腰的動作。
睡眠的姿勢也需要注意。
除去運動鍛煉，日常的腰部保護也很重要：
1.定期健康檢查，在活動中，注意保護腰部，防止反覆損傷。
2.改善勞動姿勢，改正不良勞動習慣。彎腰活動時腰椎間盤承受的壓力較正常站立時高出一倍以上，故彎腰工作的腰腿痛比站立者發病率高。
3.加強肌肉鍛煉，強有力的腰背部肌肉可以防止腰部軟組織損傷，腹肌及肋間肌的鍛煉可增加腹內壓和胸內壓，有助於減輕腰椎負荷。
4. 避免睡過於軟的床墊，最好睡硬板床，減少半躺坐位，減少腰椎剪切力的傷害。
5.注意腰部保暖。患「腰突症」者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發生的誘因。
祝好~
一個康復群，群裡面有專業的康復師，歡迎大家進群交流~
群超過100人啦不能掃碼，加群請加微信kangfuyx，備註康復群腰痛是全世界性的話題，而且在現代社會的架構下發生率有上升的趨勢，大概有60%的人群曾經遭受過下腰痛的困擾，有部分的疼痛是發生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是腳趾，這跟神經的壓迫有關。腰痛的成因複雜，此文討論的是常見腰痛，排除內臟轉移痛還有其他內科問題，具體實踐上請和專業物理治療師交流。
本文主要討論腰痛可應用於：
筋膜扭傷
腰椎鍵盤突出
小面關節損傷
肌筋膜扳機點
腰椎不穩，活脫等常見現象。
通常來說，日常生活的不良姿勢給我們帶來了許多的危險因子，例如
1，不良的體態如骨盆前傾，長短腿，骨盆旋轉
2，缺少足夠的身體活動度以及許多對於下背部的傷害的運動，例如高爾夫球等等
3，錯誤的動作模式。
4，與此同時隨著人的老年化，椎間盤之間的水分會逐漸失去，並且影響其椎間盤承受壓力的能力，使其更加容易破損。
下腰痛可能的病因非常多，是一項大工程，所以有此問題的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行為習慣。
1，不要彎腰抬重物
彎腰舉重物將會導致太大的壓力施加於椎間盤上面，這個時候選擇屈膝搬重物將重量導向下肢會更好。
2，騎行的姿勢請注意保持良好的姿勢
3，睡眠的姿勢
趴著睡時，腹部肌肉放鬆，容易導致脊柱前凸。經常背疼的人，睡覺時最好側卧，膝蓋彎曲，於中間夾個枕頭，從而減少對椎間盤的壓力。
如果仰卧，可在膝下放一個枕頭，保持腰椎的正常生理彎曲。
此外，床墊不應過於柔軟，過軟的床墊會影響脊柱的自然彎曲。
4，健康方面你應該減少抽煙，抽煙會減少椎間盤之間的水分，也有部分研究表明抽煙者更容易患上下背部疼痛。
5，保持正常的體重。
體重過高會壓迫背部肌肉，大多數肥胖者都存在慢性背疼問題。尤其是如果短時間內體重增加，
也可能會一下子加大背部肌肉和韌帶的負擔。
6，避免穿高跟鞋
高跟鞋會增加背部弧度，女士應盡量少穿，鞋跟以不超過2.5厘米為宜。
7，少穿緊身褲。
經常穿緊身褲會導致腹部肌肉鬆懈，不利於支持背部，同時過緊的褲子會是腿部被迫的伸直，從而使腿部難以彎曲抬物。
8，坐的時候下腰部選擇支撐捲來維持腰椎正確位置
9，打噴嚏
有很多人在打完噴嚏之後，下腰部會產生劇烈的疼痛。建議在打噴嚏的時候先直立上半身，並且微微後仰。
治療方法：
非手術療法介紹：
（1）整脊,整骨
通過高速衝擊的方法，將腰椎關節脫位複位，同時解除神經限制。
（2）牽引治療
牽引治療用於增加椎間盤間隙，減少神經壓迫，使椎間盤突出部分回納
（3）急性期可以進行冰敷治療，同時慢性期進行熱敷
（4）運動康復，有研究顯示絕大部分腰部問題可能是由肌肉問題導致的，保守療法進行運動康復師很好的治療措施
（5）支持治療
（6）皮質激素硬膜外注射
（7）髓核化學溶解法
供選擇的運動康復方法介紹：
常用的小燕飛是可以給患者介紹的
但劇mcgill的一份研究有顯示，由於雙側的抬高對於腰椎的局部應力明顯提升。這個時候需要患者如果出現疼痛加劇就應該停止。
superman可以少量的減少腰部應力
也就是在肌力薄弱的患者身上的基礎上，先抬高單腿進行訓練，再慢慢抬高對側手。來進行訓練
或者換成這個背伸肌力強化
用瑞士球增加不穩定亦可
（麥肯基療法介紹）
你有可能經歷過多次急性病背部疼痛，也可能經歷過多次慢性疼痛的發作。經驗讓你知道，隨著時間的推移，疼痛最終會減弱，但你卻從來沒有完全擺脫疼痛。（根據研究表明，在學習麥肯基療法9個月後，其中60％的人都擺脫了疼痛，另有27％的人感覺到疼痛有所減輕）那麼怎樣做才能更快地從急性疼痛中恢復或者擺脫慢性疼痛呢？
急性期：
最近的一項研究表示，卧床休息對急性背痛和背痛劇烈發作的患者來說並不是最好的治療選擇，而且連續卧床最好不要超過2天。
很多背部劇烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能夠起床行走，而在卧床期間，我們就可以開始練習
1，選擇一個俯卧姿勢
2，雙手置放於肩膀下方，使上半身支撐在前臂至上，如果感覺到疼痛加劇請加大雙手之間的距離，使上半身傾斜的角度降低到可以忍受的範圍內。
著名治療師麥肯基在過去50年所發明的一個緩解背痛的動作，日常生活我們的腰椎通常處於前屈的狀態（圖1）在這個體位脊柱長期處於屈曲位造成局部應力不平衡。附上麥肯基療法的雙側痛運動康復（圖2）
現一側痛的時候 ：
單側腰部疼痛運動康復，移向較為不痛的一側
注意事項：
1，呼吸模式以及核心訓練
腰椎由於不像胸椎周圍有肋骨作為穩定性支撐，那麼容易造成腰椎失穩。
一般來說運動康復中的核心訓練就是通過肌肉來鞏固腰椎的穩定性
按照傳統的理論認為腰部的穩定性與3個主要方面有關係
1。骨性支撐
2。關節面 韌帶 椎間盤減震
3。肌肉動態平衡
腹橫肌位於腹部深層位置，訓練和激活腹橫肌可以提到穩定腰椎的作用，同時防止運動傷害，是下背痛康復的重點！通過強化腹部內吸的功能可以激活到腹橫肌，具體動作如下圖，吸氣腹部凸出，呼氣腹部凹起進行
手的位置於下腹部用手感受腹部的內凹
動作的進階
此訓練可放於背痛的康復。
訓練計劃
每天一次或者一周5-6次進行，當第一級覺得簡單之後再進入下一級。
2，四點跪位（伸上肢/腿）
對角線的伸直手和腳（例如：左手右腳）同時收縮臀部，動作保持1~2秒，重複10次
初學者如果動作控制不行的話，建議先單手單腳進行
D,貓和駱駝
首先向上弓起你的背，就像一個憤怒的貓。運動時加強深吸氣，然後呼氣，收緊腹部，放平軀幹，抬起頭，如圖所示。 重複動作10次。調整脊柱運動協調。
單側下肢上抬
I：臀部橋式
組間休息2~3秒，重複15次
牽拉方案：
牽伸方案很多，一般很多肌肉都有涉及到，其中下面的肌肉牽拉是重點。用於解決肌肉限制，緩解神經壓迫。
A，仰卧腘繩肌牽伸
將手環抱於大腿後側，輕輕將其拉向胸口處，同時保持另一條腿貼實地面。
保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要嘗試這個練習
B,臀肌牽伸
將一側膝關節拉向胸前，保持2-3s，重複10次。如果痛苦持續，停止運動。
C，腰方肌的牽拉
D， 髖屈肌拉伸 （hip flexor stretches）
如下圖進行伸展
在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收緊。每個動作進行30秒，3次
以及梨狀肌的拉伸（可應用於梨狀肌壓迫導致的坐骨神經問題）
肌肉牽涉痛以及肌筋膜問題。
坐骨神經痛
梨狀肌SMR
梨狀肌緊縮的話通常會引起坐骨神經痛等問題，那麼可以用一個網球來進行自我筋膜放鬆。
首先是選擇一個坐位如圖，將網球置放於臀部下方（圖2位置）進行滾動放鬆
腰方肌肉的牽涉痛，也可以用花生球置放於下方的位置進行筋膜放鬆
總結Conclusion：
物理治療的方法還有很多，上面提供的是一些可以居家進行的，但要注意的是，如果動作過程中疼痛加劇了就停止進行。
另，如果是嚴重程度相對較高的人群，建議尋找專業物理治療師進行治療。
分隔線
先這樣把，一不小心寫太長了，浪費各位的時間了。
還有動作模式，站位功能訓練和步態，骨盆旋轉問題沒寫，有更多人關注點贊再補上吧，不然寫了也沒用。
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我是程序員。我和腰疼對抗了近一年多了了，中途查閱了大量的中英文資料，學習了解剖學，專門下載了imuscle，天天逛http://zygotebody.com。也進行了大量的實踐。小燕飛，平板支撐，腹肌，各種核心力量訓練，臀橋，拉伸，泡沫軸按摩，網球按摩所有你能找得到的方法我都試過了。。。。。。
另外我還買了更好的座椅，更好的汽車。
但你知道最後我的個人結論是什麼嗎？
如果是久坐引起的腰疼，唯一的解決方法是少坐。如果必須坐，那麼不要長時間的坐,即使你用的是正確的坐姿。
鍛煉呀，拉伸呀，按摩呀都是輔助。 而且很多時候久坐後去鍛煉反而會加重背部肌肉疲勞，變得更加嚴重。
你以為只要加強鍛煉後，你的後背就可以繼續像20多歲的時候那樣隨便操嗎？就可以繼續每天連續坐8-9個小時而沒有感覺嗎？呵呵，對不起。。。。。。
先給出我現在的做法：- 少坐。我現在是站立辦公+坐著辦公交替進行。
- 正確坐姿，盡量半小時休息並適度活動。
- 如果背部很已經疲勞的情況下，請不要鍛煉（除非你有足夠的知識和能力做孤立背部肌肉的訓練）。另外每天都練也不對，要給它足夠的休息時間。
- 如果背部得到了足夠的休息，那麼可以加強核心力量。但依然不要把練習背部作為重點。其實背部或多或少都會參與（作為阻抗肌）到其他的肌肉練習中。
- 保持體重（飲食和有氧鍛煉）
- 鍛煉後拉伸，按摩
分割線---------------------------------------------------------------------------------------
以下不重要---------------------------------------------------------------
心路歷程：
網上說上坐姿，站姿不對會腰疼。有道理，我果斷的改。
網上說腰背肌肉（豎脊肌）太弱會腰疼。有道理，果斷天天小燕飛，臀橋。
網上說骨盆前傾會腰疼。有道理，果斷天天進行腰肌和梨狀肌的拉伸，臀肌的激活。
網上說核心力量，腹肌，腹橫肌太弱會腰疼，果斷天天腹肌撕裂者，反向卷腹，平板支撐。
另外什麼吊單杠呀，貓爬呀也都嘗試過。
另外為什麼久坐會腰疼？
我個人傾向於肌肉過度使用造成的。所以如果都過度使用了還去鍛煉它，你他媽不是扯淡嗎。所以我讓它休息！盡量的讓它休息。當然如果一直休息會萎縮哈。所以休息好了的情況下循序漸進的鍛煉它。 另外加強鍛煉其他的肌肉，讓其他肌肉能減輕腰部肌肉的負擔。
久坐背部肌肉inactive,所以肌肉萎縮，肌肉變弱？
久坐背部肌肉overused，所以勞損纖維化，肌肉變弱
久坐血液循環變差，所以肌肉變弱
久坐Hip Flexors變緊，然後導致梨狀肌腰肌把脊椎往前拉造成骨盆前傾？
坐姿腰部壓力是站姿的兩倍
。。。
腰背部不管對於健力訓練者，還是一般的健身愛好者來說，都是一個需要好好訓練的部位。
對於健力訓練者來說，需要大量的背部訓練，去支持三大項成績的提升。
比如卧推，如果背部力量足夠，在卧推的時候，背部收縮並呈現出張力，能幫助你更好地支撐大重量，
比如深蹲和硬拉，如果你的背部足夠強，在深蹲和硬拉的過程中就能夠穩定住你的軀幹，讓深蹲和硬拉變得更加安全有效。
對於一般健身愛好者來說，只要在健身房呆過，都會練過各種各樣的推胸動作。也有相當部分的訓練者只注重胸部的訓練而忽視其拮抗肌群——背部肌肉的訓練，當你胸部力量超過背部力量很多，導致胸背力量不平衡，就會造成圓肩、含胸等體態問題。
還有在生活中，很多人沒有訓練習慣，也有圓肩的問題。原因在於人最自然的坐姿就是含胸的做法，這樣可以讓最少的肌肉發力，是最輕鬆的姿態。但是，這樣的話，整個人的體態顯得萎靡不振，還會伴有腰痛等癥狀出現。
背部力量薄弱是造成以上問題的重要原因之一。只練胸部不練背部，或者根本不鍛煉任何部位，都會造成身體的不平衡，從而造成一系列問題。
這裡福臨就推薦 1 個在健身房就能夠很好的訓練腰背部肌肉動作：杠鈴划船
杠鈴划船
杠鈴划船是一個健身房練背黃金動作。因為它有著以下好處：
1.它能夠有效地增強背部力量，並強化背部的厚度。
我們可以通過漸進超負荷地去做杠鈴划船，慢慢地增加我們背部力量和背部厚度。
2.杠鈴划船可以增強我們的核心穩定性。
在你杠鈴划船的時候，你需要盡量保持一個平行於地面的姿勢。為了防止腰椎彎曲，你就需要收緊腹部，並在划船的過程中收緊手肘。
所以，隨著杠鈴划船這個動作的漸進超負荷，你的核心力量、背部力量、髖關節和腰椎穩定性都會一起增長。
不過，儘管杠鈴划船的好處很多，但是對於新手來說，做這個動作還是容易犯這 2 個錯誤：
1.操之過急，採取過重的重量
大多數訓練者都會過高地估計自己的訓練實力，採用過重的重量。
到每組最後幾個的時候，他們就會抬高胸部，脊柱也開始彎曲。當你開始彎腰的時候，你的核心就失去了穩定性，你的核心失去了穩定性，還要勉強做大重量的划船，其實對腰椎是非常危險的。
2.身體上下擺動
杠鈴划船雖然是一個多關節的複合動作，但進行活動的關節應該只是肘關節，和肩關節，其他的膝關節、髖關節等都是保持穩定的作用。
很多訓練者在練習杠鈴划船的時候，身體會上下擺動，伴隨著輕微的伸膝伸髖。雖然這樣可以拉起更大的重量，但是這樣也很容易代償。
所以雖然杠鈴划船是一個好動作，但是它對新手來說還是不太友好，因為它有著非常多的技術細節和值得注意的地方，需要反覆的去學習和掌握。
在這裡，福臨就再介紹一個新手福音：海豹划船
海豹划船
Seal row，又名海豹划船。就是趴在凳子上做杠鈴划船。
這個動作在設計上，也是水平拉的動作模式，和杠鈴划船一樣，是增強背部的力量和厚度的王牌。
那它怎麼做呢？
1. 在做Seal row的時候，首先面向Bench趴下，雙手自然垂下。
2. 雙手抓住把手，稍微向後挪動一點，讓杠鈴自然垂下。
3. 呼吸，核心發力繃住腰椎，肩胛後縮並下壓，給自己的身體一點張力。
4. 手肘盡量貼住身體，上拉，並吐氣。
5. 結束。
因為我們是趴在凳子上做這個動作的，凳子會給我們一個支撐面去代替腰椎受力，因此在我們練習這個動作的時候，傷害到腰椎的可能性很小。
另一方面，有些人在做杠鈴划船的時候，身體總是會不自覺地上下擺動。看起來這樣好像能拉起更重的重量，但其實除了增加了無謂的風險，一無所得。而在我們做海豹划船的時候，身體能擺動的幅度很小。想要拉起重量，你基本上只能依靠你的背部、肩部和手臂。
這也就是說，我們在練習這個動作的時候，能在風險值非常低的情況下，更好地鍛煉我們的背部、肩膀和手臂。
你可以選擇在健身房中在拿 2 個跳健美操的凳子加一個板凳來做成一個簡單的海豹划船機做，
（搬這麼多東西真是太辛苦了！）
也能夠直接用海豹划船機做。
（躺上去就能直接做了，真是太方便了。）
這樣就免去了你來來回回搬凳子和杠鈴片之苦，直接上片做海豹划船就好了。
拍攝者：加諾
出鏡：馮秋生
場地：廣州PBC
在這裡要糾正一下常犯的常識問題，這個的問題太普遍以至於人們總以為鍛煉好腰肌就能預防和治療腰痛，這其實是南轅北轍。因為並不是鍛煉好腰部肌肉就一定能防止腰部疼痛，大多數腰部疼痛也並不是腰肌受損引起的！
請聽我具體分析。
這兩張圖我們可以看到，腰椎是向前凸出的，這種結構是人類進化幾萬年的結果，可以使我們的腰部保持舒適的直立狀態。
讓我們把腰椎結構進一步放大，可以看到它前後都是有韌帶包繞的。這些韌帶主要作用是加固腰椎，讓腰椎保持穩定性。但是，由於這些韌帶血液循環比較差，當我們腰部長期保持在一個錯誤的姿勢時，韌帶就會發生細微撕裂引起疼痛。這才是大部分人腰痛的原因。
當韌帶這層防線突破以後，腰椎和腰椎之間的椎間盤可能因為你的錯誤姿勢被擠出來，壓迫你的神經，讓你雙腿發麻、無力，這就是腰椎間盤突出。嚴重的病人會出現大小便失禁、陽痿，甚至需要手術。
下圖就是一些錯誤的姿勢，可以發現，這些錯誤姿勢無一例外的都沒有保持腰部原有的前凸姿勢，所以很容易撕裂腰椎韌帶及其周圍組織，引起腰痛。而這種腰痛是跟腰肌沒有半點關係的。也就是說，就算你腰肌鍛煉得再好，如果姿勢錯誤，腰部照樣會疼痛。
那麼我們該怎麼治療腰痛呢？我給大家介紹著名的麥肯基療法，迄今為止最好的腰痛療法，沒有之一。過程很簡單，2步就能搞定！
第1步，時刻讓你的腰部保持前凸姿勢。
如果你要搬東西，請先蹲下來再搬，時刻使自己的腰椎保持前凸，這樣就可以避免對腰部的損傷。
如果需要長時間辦公，那最好準備一把人體工學椅，這樣的椅子可以把腰部支撐起來，使其保持前凸姿勢，防止腰痛發生。
如果你在外面，比如在開車、上課之類，那你可以準備一個腰部支撐卷，只要頂在腰部，就能保持腰部的前凸姿勢，防止腰痛發生。
很簡單吧？不管你在哪裡在幹嘛，時刻記住一件事，保持腰部前凸姿勢，這是腰痛自我預防的核心！
第二步，康復訓練，這一步對緩解腰痛非常重要，但也需要你很有耐心，循序漸進。
首先是伸展運動
如果你身邊有床或平地可以隨時躺下，伸展運動可以迅速幫你緩解腰痛，恢復變形的腰椎，讓腰部損傷逐漸恢復。動作要領是先平躺放鬆，然後緩慢撐起上身使腰部收緊並堅持數秒。每天6-8組，每組做10次。
如果你在戶外或者辦公室，站立位的伸展運動也是個次優的選擇，效果沒有卧位伸展運動好，但同樣有效。動作要領是雙手握住後腰部，軀幹盡量向後彎曲。每天做6-8組，每組10次。
然後是彎曲運動
伸展運動使腰部疼痛緩解2周後，可以在伸展的同時做彎曲運動。彎曲運動能幫你恢復腰部組織彈性，避免腰部僵硬，相當於給腰部進行二次加固。每天3-4組，每組5-6次，注意根據腰部彎曲度循序漸進，不可激進，否則可能帶來損傷。圖片顯示的這三組是由易到難的三組動作。
這裡針對提問者的問題，需要特彆強調，運動後錯誤的休息姿勢往往是引起腰痛的重要原因。由於運動後腰椎和腰部組織被充分的放鬆，所以任何不正確的休息姿勢比非運動時引起損傷的概率更高。比如下圖寧澤濤的這種休息姿勢，失去了腰椎前凸，對腰椎韌帶的拉伸危害比平時同樣的坐姿傷害更大。這也是運動後腰痛常見原因。
如果你說運動後休息姿勢都是正確的，那就很可能是你運動中的姿勢不對了。另外強調一點，鍛煉腰肌也是有好處的，因為可以輔助我們挺直腰桿，保持腰椎前凸。如果是腰肌損傷（腰部兩側）引起的腰痛，一般休息兩周都是能好的，因為血運豐富。也可以進行推拿理療促進恢復。
本文的核心內容來自《麥肯基療法》一書，更加詳細的內容可以購書自學，我只是知識的搬運工。
最後給大家介紹一個剛剛成立的醫學科普公眾號。與其他類似公眾號不同，作為醫生，我聯合一些醫生給大家專註分享那些有用易懂的醫學知識，只做精品，整合各類醫學信息，解決大家喜聞樂見的生活類醫學問題。目的只有一個，就是讓大家的生活變得更輕鬆更簡單。我會努力的！
http://weixin.qq.com/r/EDt2bjzEkmHtrXgN924C (二維碼自動識別)
_______分割線______如果上述方法不能解決你的腰部問題，可能有以下幾個原因:方法不正確、病情太重需手術干預、非腰部疾病（比如腎炎、腰部腫瘤等），請酌情及時就醫。
首先得選擇適合自己的鍛煉方法，不可盲目跟風;適當的調整鍛煉的次數，避免運動過度，導致損傷;鍛煉的時候別猛然用力，防止扭傷;腰腿痛急性發作期，應該適當的停止。
轉載自：腰痛緩解可藉助鍛煉背部肌肉
燕飛法
取俯卧位，雙手背後，用力挺胸抬頭，讓頭胸離開床面，同時伸直膝關節，兩大腿用力往後也離開床面，保持這個姿勢3到5秒，再放鬆肌肉休息3到5秒。
小燕飛法
同取俯卧位，雙手背後，用力挺胸抬頭，讓頭胸離開床面，保持這個姿勢3到5秒，再放鬆肌肉休息3-5秒。
三點支撐法
取仰卧位，去枕屈膝，把腹部還有臀部盡量往上抬起，依靠頭部還有雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持這個姿勢3到5秒，再放鬆肌肉休息3到5秒。
五點支撐法
同取仰卧位，去枕屈膝，把腹部還有臀部盡量往上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持這個姿勢3到5秒，再放鬆肌肉休息3到5秒。
盲目鍛煉肌肉是沒有用的。
鍛煉背部肌肉，可以有效的支撐保護腰椎，
但你現在已經受損的情況下首要考慮的是緩解脊椎的壓力。
所以你應該先停止腰椎有較大負荷的運動。
然後做緩解腰椎的運動，比如說游泳。
游泳的運動康復作用是被醫學界認可的。
舉個簡單的例子，
我的母親做完膝關節置換手術後，第二天就需要做康復運動，之後1-2個月的康復運動非常痛苦，因為不能不動，不動不利與康復，但一動就痛，動得太厲害，又會造成損傷。
我為此查閱了大量資料，發現國外這種手術後，都轉入專門的康復室，有很多輔助器械協助做康復運動，條件好的就是在水中運動來康復。
所以母親拆線後，我帶她去溫泉池中行走，效果不錯，人也少受罪。
我本人就是一個典型伏案工作的人，頸椎、腰椎、肩膀、手腕都陸續出先過疼痛、壓迫神經之類的，
在水中的動作基本上都是拉伸關節和脊椎的，所以能夠有效緩解日常的損傷。
現在我仍然大量的時間伏案，頸椎和腰椎仍然繼續損傷著，
我用堅持游泳（一周2-4次）來緩解，從而達到一種平衡。
採用按摩、手術都是損傷性治療，
而游泳是緩解性治療，
應該選擇哪個你應該明白了？
採用哪種泳姿好呢？
如果沒有游泳基礎的話，那一定是蛙泳比較適合了。
蛙泳比較容易完成初學，而且可以游得舒緩，身體負荷較小。
注意事項：
（1）剛開始不要追求運動量或標準動作，而是水中康復，緩解腰椎壓力。
適應一段時間，再根據自身情況用堅持運動來預防腰椎的複發。
我建議每周頻率不要超過4次，每次不要超過1小時，冬天不要超過40分鐘，每次的總距離不要超過1000米。
（2）再叮囑一下，不要把重點放在腰肌鍛煉上。我的肌肉發達，但照樣阻止不了腰痛。腰痛的主要問題還是在於腰椎的不正常受力和長時間負荷。在水中緩解，才是正途。 另外，要注意水溫。
（3）注意避免受涼。冬天能堅持當然好了，但千萬不要選擇冬泳，要選擇恆溫游泳池，而且是較正規的，溫度保持的較好的（25-27攝氏度）。下水前做身體拉伸，切記下水前先適應一下水溫：坐在池邊，腿放入水中，用手撩水到上身、頭、頸、臉、背，讓身體適應水溫後，再緩緩入水。
一個腰肌勞損5年的人，做了燕子飛幾個月徹底康復！不用吃藥，我們全家都在做這運動！告訴你最好，最簡單，又不用花錢的方法，做燕子飛運動，一開始做2組，每組20個，後來到5組 ，每天堅持，相信自己！
以上
首先明確幾點。
1.羽毛球這項單側向的運動對腰疼的人來說由其的不友好。
2.人類這個物種…到了一定年紀…無論怎樣，都會出現哪哪哪疼的情況，比較常見的就是腰疼脖子疼膝蓋疼總之各種關節問題，如果你過了30而沒一樣有異常的。我不相信有這種人存在，要麼就是在說謊。
3.經常鍛煉並不能阻止這一趨勢，而且很多鍛煉人群還可能比一般不鍛煉的人問題更多？而運動員在身體疼痛方面更是重災區。
4.這並不是說就不該鍛煉，恰恰合理的鍛煉能夠緩解。什麼意思呢，就比如你我都開始出現腰的問題，但你從不鍛煉，你可能就疼起來啥啥都幹不了。而我經常鍛煉，雖然腰也有問題，而且天天能感受到，但丫就是沒法子對我的正常生活造成太大影響，只是這毛病也好不了。
5.那麼就說到第五點，你出現了任何一項問題，都無法徹底好了，只能通過鍛煉把對你生活的影響降低到最小，基本上現在就是「絕症」，即使你動了手術也沒法回到從前了…
6.那麼現在理清了這些問題，我最後告訴你，身體某一部位的疼痛究竟是什麼原因引起的，簡直千變萬化，原因複雜到你頭暈。所以你自學的那些東西和你以為的東西很可能都是扯淡的。
比如，哎呀，多做小燕飛拉。比如各種偏門辦法啦，比如…總之，別自己瞎整，找專業的的靠譜的人（國內特別難找）。
7.雖然如此，但現在也有一些研究證明你就是不能做的事情，比如久坐，比如長期讓某部位保持一個姿態（天安門站軍姿的沒一個好的）。比如過度的運動（職業運動員都挺悲劇的，特別是出不來成績的，沒什麼錢途又一身傷病）。再強調一遍，即使是你保持了普遍意義上所有的健康習慣，該疼的時候還是得疼…只是來的可能晚一些，可能對你的生活影響沒那麼大，這並不是你自暴自棄的理由~
說實在的，你要是在網上問諸如，我為什麼會腰疼，我怎麼恢復，這種問題。沒有人能回答你，因為一千種腰疼，有一萬種原因。（有一本書叫下背疼痛，應該還沒有中文翻譯，洋洋洒洒寫的比字典還厚，例出了數不清的可能原因。最後的結論是，我們也沒研究透徹…）。所以很多人在知乎上推廣對下背部問題的解決方案，其實可能並不適合你的情況，而且你也不知道你的情況到底是怎樣，就瞎學裡面的動作，很可能就悲劇了，被我說中的請舉手…
量力而為，多學多問。待我把循證學好後，用高級的證據來代替以前這堆廢話答案
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談癥狀不能離開疾病，引起腰痛的疾病多得去，真的腰痛起來還是到醫院就診吧，只有醫生才知道你是腎結石還是腫瘤還是腰椎關節紊亂還是單純腰肌勞損引起了你的腰痛。
要說預防性的鍛煉還是有的，像abdominal bracing 這種安全又能有效增強腹橫肌對腰椎保護作用，對預防腰肌勞損十分推薦，複雜一點的可以買個瑜伽球做superman來增強核心穩定力量也不錯--前提條件是你做的夠標準……
坐在瑜伽球上雙腳離地鍛煉腰部-骨盆的本體感覺也會有意外的保護效果。
甚至通過專業的訓練治療某些與骨骼肌肉問題相關的腰痛的方法也有，不過需要在專業的整脊師或者物理治療師指導下做才有意義……
至於趴著做飛燕這種老教材才會教的動作還是少做為妙，激惹表層肌肉又沒法激活深層肌肉的動作不會給脊柱帶來保護作用的
好吧，雖然我國醫生不怎麼靠譜，但是還是建議腰痛的人儘早看醫生，別想著吃些這個那個補補身子或者隨便練練艹艹自己的老腰就會好起來，那隻會拖延病情，延長後續治療時間罷了。因為沒學醫的你永遠不知道那是腎結石在作怪還是腫瘤在作怪。
總會聽到有病人說我上次腰痛做幾次針灸就好了/吃吃中藥就好了/休息休息就好了/做做推拿按摩就好了
我想說，腰痛不是病，只是個癥狀，發熱不是病，只是個癥狀。別不把它當一回事。
也許你什麼都不干它都會好起來，因為chronic low back pain 的自愈率還是不低的，病程也不會超過6個月。
沒系統地學過醫的，還是看看醫生吧。
也許我沒答到點，但是醫學知識是好幾十本書的內容的綜合，要跟沒基礎的人解釋，真心累。
可能的原因:
1. 背部力量弱，且沒有臀部鉸鏈發力的意識。去練下標準的硬拉或其他伸髖主導的動作(如臀橋)。背部動作不多說。
2. 髖部僵硬無力，腰部代償。需要恢復髖部靈活性。【中文字幕】【德國健身兄弟】10個動作提升你的柔韌性和關節靈活性_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩
建議你首先去醫院確診腰痛的原因。
腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰背部疾病也有可能導致腰痛。
確診病因之後，因病制宜，在運動康復師的指導下設計適合你的康復運動進行鍛煉。例如：
第一、練習一些拉伸的動作，放鬆腰背部肌肉。如：仰卧腹部屈曲運動
- 仰卧在墊子上，雙腿雙腳併攏；
- 屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，直至感到頸部到背部的脊椎有輕微拉伸感即可；
- 返回原位，重複10次。
注意：
- 如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。
- 感到輕微拉伸感即可，避免過度拉伸造成腰背肌肉的二次傷害。
第二、增加低強度的腰部深層肌肉強化運動，以增強腰背部肌肉力量， 增加腰椎穩定性，緩解腰痛。
因為從某種程度上講，僵硬的肌肉在限制腰椎活動度的同時，對維持腰椎的穩定性有一定的作用。
所以在恢復肌肉柔韌性的同時，配合腰部的強化運動，運動康復效果更佳。
如：剪刀腿運動
- 仰卧屈膝，雙腿分開與髖關節同寬；
- 兩臂置於身體兩側，掌心向下；
- 收腹，放鬆肩膀，吸氣；
- 呼氣，同時抬起右腿，並屈膝呈90度；
- 吸氣，保持動作3秒；
- 呼氣，同時放下右腿；
- 左腿重複動作；
- 重複5次。
注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，並在動作之間稍作休息。
需要注意：
1.如果你處於急性期，疼痛難忍，就不可能進行強度大的動作訓練；
2.如果你處於恢復期，只是偶爾疼痛，疼痛程度一般，那麼就可以嘗試慢慢進行簡單幅度較小的動作鍛煉腰背部的深層肌肉，然後再循序漸進到一些強度較大的動作來鍛煉腰背部核心肌肉，強化肌肉力量，穩定腰椎。
看到掛了個游泳的標籤，只是想特別提一點，游泳的話蛙泳可能要好一些，動作類似於不斷的做山羊挺身，我個人的經驗蛙泳對於頸部的肌肉緊張有很好的作用，也在貼吧看到不少腰突的朋友選擇蛙泳。
但是十分不推薦自由泳，自由泳有個錯誤的身體姿態叫做塌腰，初學自由泳注意不到甚至可能加劇腰疼的癥狀。
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