怎麼預防鍛煉或治療脊椎、頸椎、腰椎病？
我已經開始不行了。這麼多每天對著電腦的人，應該都會有這個毛病吧，那你們是怎麼做的呢？
（圖片均來源於網路，刪侵）
頸椎病、腰椎病，現在已經泛濫了
人是脊椎動物，人的脊椎分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，因為腰部承受的壓力大，因此最常出毛病的地方也是腰。加上現在廣泛使用手機，頸椎病發病率也越來越高。
根據Inernational Chiropractors Association（ICA，也就是國際脊骨神經科學會）的調查發現，全球範圍內有15%的人患有腰椎病，腰椎間盤突出症多見於20～40歲青壯年，約佔患者人數的80%。其中多數患者經正規保守治療癥狀可以得到緩解，約有10%～20%的患者最終需要手術治療。
可見，這個病是一個常見病了，腰痛，可以說是門診上最常見的一個癥狀。尤其是在年輕人中常見，你也不要太擔心，我們來一步步認識這個疾病。
一、腰椎間盤突出有哪些癥狀
椎間盤是位於兩塊椎骨之間的軟骨，作用類似於緩衝墊，可以保護我們的椎體。
椎間盤長這個樣子
當椎間盤長期受壓，脫離原來位置時（如圖），就可以產生一系列的癥狀
椎間盤突出的常見癥狀包括
1.腰痛伴一側或兩側下肢放射性疼痛;
2.下肢麻木無力
3.大小便功能障礙（巨大突出或中央型突出）;
4.腰椎活動受限，姿勢異常。
體征：1.立位檢查：腰椎畸形，生理前凸變小、消失，甚至變為後凸，不同程度側凸；腰部壓痛點，可引發下肢放射痛或麻木感；腰椎活動受限。
2.仰卧位檢查：直腿抬高加強試驗陽性；下肢受累神經根支配區皮膚感覺、肌力及反射異常。
直腿抬高試驗大家也可以自己試試。
直腿抬高試驗：患者雙下肢伸直仰卧，檢查者一手扶住患者膝部使其膝關節伸直，另一手握住踝部並徐徐將之抬高，直至患者產生下肢放射痛為止，記錄下此時下肢與床面的角度，即為直腿抬高角度。正常人一般可達80度左右，且無放射痛。若抬高不足70度，且伴有下肢後側的放射痛，則為陽性。
二、引起腰椎間盤突出的因素
1.久坐久站以及錯誤的坐姿、睡姿
腰部受壓力過大是導致腰椎間盤突出的一個主要原因，單一姿勢過久容易導致椎間盤突出。
我們看一組數據，椎間盤的壓力測試
站立位----100%
坐 位----120%
站立前屈位----210%
坐位前屈位----270%
可見坐位前屈位造成的壓力最大，長時間保持該姿勢容易
2.錯誤的用腰動作，比如搬重物時
直接彎腰抬舉重物是最傷腰的。
3.不合適的床
一個人一天中有6-10小時是在床上度過的，如果床墊不好，會嚴重傷害脊柱。尤其是一些過軟的床
整個睡眠期間脊柱都保持在一個很要命的姿勢，這也是為什麼有時候睡覺，睡了一晚上，第二天起來發現疲勞非但沒有緩解，還出現了腰酸背痛的癥狀。
這些都是日常生活中造成腰椎疾病的重要原因
二、如何預防
記住一個口訣先：能站不坐，能趟不站
腰椎病，可以說是我們人類這種直立行走動物特有的一種疾病，站立模式導致腰部壓力大。上面的數據分析我們也可以看到，坐著時的壓力更大，如果姿勢再一錯，那就更慘了。現在加上低頭玩手機，這個頸椎也比較慘了。
久坐還可以造成肥胖、前列腺等問題，因此，坐一段時間就要起來走走，能夠站著的時候就盡量減少坐的時間。因為站久了同樣對脊柱是不利的，為什麼部隊的兵哥哥那麼多有椎間盤突出啊，就是因為天天站崗啊。
當然了，趟著才是最舒服的，能夠趟的時候一定趟著，不過趟是正兒八經的趟在床上，不是像葛優癱那樣趟癱在沙發上。
趟也有講究，上面我們已經說到了，太軟的床對脊柱不好，尤其是對於處在生長發育時期的小朋友。當然了，過硬的床也對腰不好，我們正常的腰部是程一個s型的，如圖
因此，如果睡太硬的床，腰部其實是懸空的，也非常辛苦的。尤其是翹臀！！！
所以啊，合適的床應該是不太軟又不至於太硬，人體可以剛剛好鑲嵌在其中的。如圖
好的床墊睡一晚後會感覺異常舒服，這就是為什麼住一些高級酒店之後第二天起來感覺渾身輕鬆的原因，因為這一類酒店多選擇的多是金可兒這類價格不菲的帶有護脊保健功能的床墊。我自己在麗江開了三個客棧，其中一家就採用的是此類床墊，客人睡後反應都很好。
最後我們來談談治療
前面我們說到了，有百分之十的患者最終不得不採用手術治療。在此之前，我們能夠使用的手段也比較貧乏。
在出現癥狀的初期，主要採用保守治療，其中第一條就是卧床休息！再一次強調了卧床的重要性以及選擇一個好的床的重要性。一些輕症、初發病人，通過卧床，是可以有效緩解和阻止疾病進一步發展的！
吃藥，主要是對症，解決疼痛，消炎，減輕水腫造成的壓迫等等。治標不治本的。
牽引，這個在很大程度上可以緩解疼痛。
最後就是手術了，手術也是最後的手段了，這裡就不再贅述。
總而言之，這個病在於平時的習慣養成，在於預防，在於在生活中注意。如果得了，也不要灰心喪氣，畢竟發病率那麼高，得了之後就要好好養了，
記住這句話，能站不坐，能趟不站！記住這句話，能站不坐，能趟不站！記住這句話，能站不坐，能趟不站！
以下內容僅供參考，嚴重的頸椎病，腰椎病請聽醫生囑咐
曾經轉動脖子會咔咔響，往後仰頭脖子會疼，後來自己摸索到一個超簡單的方法，每天起床在床上運動2分鐘，脖子再也沒有問題了。其實原理很簡單，就是通過鍛煉增強頸部肌肉，一周就能見效。
1.躺著抬頭這個躺在被窩裡就可以做，特別適合懶蟲~ 你可以把枕頭拿起來。腿怎麼放無所謂，可能你剛開始做10個脖子就會酸，因為你之前幾乎沒有鍛煉過脖子的肌肉，那就休息一下，明天做再加幾個，這樣每天增加幾個，能做到30個就可以了。早上起來身體還沒舒展開，動作要慢一點，做完30個大概耗時一分鐘。
2.左右旋轉
還是躺在床上，頭微微抬起一點，然後慢慢左右旋轉脖子，還是30個，做完耗時不會超過一分鐘。
這個比保健操左右旋轉要累，更能鍛煉脖子肌肉。
就這麼簡單，每天早上起來，在被窩裡動2分鐘，脖子的肌肉慢慢就會增強，脖子也不容易難受了。建議開始的時候次數不要太多，循序漸進，因為你的脖子之前幾乎沒有運動過，做得太猛可能會疼（就像身體很久不運動，突然運動就會疼一樣）一般一周到兩周，你就會感覺自己的脖子越來越輕鬆了，漸漸的轉脖子也不會咔咔響了。
另外，為了不忘記鍛煉脖子，推薦在鬧鐘提示里寫上鍛煉脖子，這樣每天早上起來就記得鍛煉脖子了，只要一周你就養成習慣了，每天早上在床上動動脖子會很舒服～
如果你現在在床上刷知乎，那你馬上就可以試一試了。
升級版
如果你已經鍛煉一段時間，已經熟練了，感覺還可以提高強度，那麼嘗試升級版
1.躺在床邊緣抬頭，這樣你的脖子運動幅度會更大
2.側卧抬頭，手臂放哪裡無所謂，和抬頭原理一樣
3.往後抬頭，趴在床緣，往前低頭，然後往後抬頭。很像蛙泳的動作。其實這就是在床上模擬蛙泳，打羽毛球脖子的運動，不過這是性價比更高的方式。你也可以往後抬頭保持一段時間，那就是小燕飛動作了。
次數30次只是推薦次數，你做50次都可以，有時間也可以分組做，多做幾組。慢慢來，讓身體有時間恢復。不要一開始就做很多。
其他方法：
蛙泳，放風箏，打羽毛球確實都很有效，如果有機會就去玩一下。
補充一個懶人鍛煉腰椎的方法，也是可以早上起來在被窩裡就可以練的。雖然是一個練臀部的動作，但一樣能鍛煉到背部。
1、臀橋動作慢一點，每天增加一兩次，能做到30次就可以了。估計一分多鐘完成。
動圖看這裡：臀橋的搜索結果
2、單腿臀橋
如果你覺得臀橋已經熟練了，要增加強度了，就試一試單腿臀橋。
3、靜止臀橋
這是最適合懶人的方法，就是保持臀橋的姿勢不動，這時候你可以刷知乎，刷朋友圈，看美劇都可以。我一般是複習英語單詞，大概20分鐘。時間長度你們自己控制，酸了就休息，能達到20分鐘就可以了。
最後，不知不覺中，你會發現你的臀翹了：）
有什麼疑問評論里留言，我有空回來回答：）
貼2個評論區的反饋：
葉離歡
。。。忍不住再回您一次 真的讓我頸椎不疼了 太邪門了 就抬頭那個動作 到第九第十的時候開始脖子發硬但不疼 堅持做完會覺得脖子豁然開朗 謝謝
魯西魯
半夜5點發來感謝信～本來疼了半夜上睡不著，做了向上抬頭20次，立！馬！好！多！了！！！
貓崽子
做了一次 真的舒服了啊 一天可以做幾次呀
鍛煉有效或無效，都歡迎來評論區反饋，謝謝～
另外，正確的坐姿和看手機姿勢也非常重要，如果坐姿不正確，你還是會可能無法根治，如何訓練正確坐姿，請看我的公眾號：升級健身，回復『肩膀』或『脖子』就會就獲得詳細教程。受邀回答
知乎上其實有過很多類似的問題，請參照我以前的一些回答。
頸椎：
http://www.zhihu.com/question/19562063#20486
腰椎：
http://www.zhihu.com/question/19601308#89755
枕頭：
http://www.zhihu.com/question/19581913
回答的人非常多哈，呵呵，我之前一直在頸椎病那塊幫助大家，突然意識到，腰椎這塊也是個傷員很多的地方。
一樣先說說自己，本人醫學出身，領悟即為現代康復醫學及運動醫學，西醫。但是本人就有患頸椎腰椎問題的經歷，加上自己就是治療者，所以便看透這塊國內的治療，原來有那麼多彎路。
先說說中西醫，西醫這塊的專業治療技術還是起步國內，以康復的形式出現，到做的好的極少，說幾家醫院，首都醫科大學附屬醫院，華西醫院，中山大學附屬二醫院，這三家我個人認為在國內這個領域是絕對領先的，都引進了國外理念。當然都是西醫。
中醫，說一句話，我自己的問題主要是中醫把我治好的，或者說大的進展。我想說，中醫的重點在軟組織的處理，有針灸和推拿非常獨到，到也不是說你的問題中醫就適合你。
西醫必然用西醫方法，康復做的不好的直接就沒有處理方法，就是手術。中醫必然只用中醫手法，卻不知道在生物力學，運動治療方面西醫康復的科學之處。所以，一般人得不到中西醫比較好的結合的治療，因為你自己不懂，所以治不好！！
是的，這就是我的結論，因為這兩個本該結合，在中國卻大多互相排斥！
來說說問題了
頸椎，可以參見我在頸椎板塊的回答。
勁腰椎現在大都都是生活習慣所致，所以調整生活中的一些高危因素是根本的一點，科學的坐姿比如。
頸椎病有很多型，根據不同問題處理重點不同，樓上的都是一概而論，那只是你的情況而已。
我這邊具體不展開，如果有問題可以直接問我，每個人都不一樣，怎麼會治療方法一樣？？
這就是為什麼醫院治不好，因為基本上大家治療方式一樣！但是其實是應該有個人方案的。醫院因為流量，不會這麼浪費時間在你一個人身上。哪怕他們知道。
腰椎，一樣生活習慣所致，治療方法我這邊也不展開了，太複雜，如果關注度高，我再加。
說下樓上的小燕飛，這個動作是核心肌肉鍛煉，對穩定脊柱很好，前提是你不是急性期，你說了么？如果是急性期，這麼做只會增加肌肉損傷。加重肌肉痙攣。
我之所以跳出來，希望給點真實可靠的東西，我不希望看到不懂的人在這邊耽誤患者病情。
有問題可私信，有問必回，但是可能比較慢，人有點多。複雜的問題我考慮建立個群讓大家在群里說，比較方便。
祝大家早日恢復。
可通過以下動作緩解因長期伏案打字而緊張疲勞的腰部肌肉，預防腰痛：
輔助肩部擴展運動
- 站直，雙手在背後握住棍狀物
- 用不痛的手臂，帶動病痛的手臂向上舉起棍子
- 在紅點處（肩部中間位置）有拉伸感
- 保持3秒
- 放下手臂
- 重複30次
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息
仰卧骨盆轉動運動
- 仰卧在墊子上，屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側
- 將盆骨朝正上方提起，放下
- 將骨盆向下拉，返回原位
- 將左邊的盆骨朝左上方微微提起，放下
- 將右邊的盆骨朝右上方微微提起，放下
- 重複5次
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息
髂腰肌拉伸運動
- 單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度
- 直立上半身，在右側放置凳子做支撐
- 重心前移直到臀部有拉伸感
- 保持該動作30秒，放鬆身體返回原位
- 換腿重複以上動作
- 每天2組
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息
如有需要，可下載我的WELL健康APP，裡面有全面的鍛煉方案，還分家裡做和路上做部分。
說一下我的腰椎間盤突出的治療方法：省人民醫院的一朋友介紹的，我只按照他說的做了一次，第二天腰椎就不痛了，現在天天堅持做。具體方法：俗名「小燕飛」。就是趴在床上，身體的兩端盡量向上翹起，翹起後堅持3秒（根據個人體質把握時間），然後放平，重複做。我第一天只做了20次，第二天坐骨神經痛就消失了。
如何防止脊柱退變過快，注意以下幾個方面：1不要保持一個姿勢太久，2需要適當活動，游泳和散步是較好的運動方式，3注意保暖，4理療，5不要做推拿。6如果還不好，需要去醫院就診。
一偏方不知道是不是適合你。
一白領突然對飛碟著了迷，堅持每晚仰著脖子觀察星空尋找飛碟。無論別人如何嘲笑都持之以恆，從不放棄。他對仰望星空理想的堅毅追求，終於創造了奇蹟——六個月後他發現自己的頸椎病痊癒了。這個故事告訴我們，只要付出就會有回報，儘管和你想的不太一樣。保護頸椎的方法：
1、不要長時間的保持一種姿勢，避免猛烈轉頭的動作；
2、睡覺的時候注意枕頭的高度，不可過高，也不可過低，枕頭的高度宜與一側肩寬相等；
3、生活中注意主動加大頭部活動範圍，鍛煉頸肌；
4、鍛煉的方法是先慢慢向一側轉頭至最大度數、旋轉度最大時，停留數秒鐘，然後緩慢轉向對側。每日重複數十次。
5、還有個方法就是加強力勁部肌肉力量，方法是雙手抱住頭後部，頭用力後仰，於雙手相抵抗，每次持續15秒，每日20~30次。
說下我的方法：每晚回家後踮起雙腳費勁九牛二虎之力把錢包塞到衣柜上面，第二天早上以同樣方式取下。我用之效果良好，腰不酸，背不疼，腿也不抽筋了。
限定條件：衣櫃夠高，需要你費一番力氣才能夠著。
每天下午3點辦公室集體做一次第八套廣播體操。
有個workrave的工具、大家裝下、可以定時提醒休息、有些簡單實用的動作。效果比較好。
預防腰椎病從生活習慣做起
1、保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。
2、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該「站如松，坐如鐘」，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。
3、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。
4、提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
腰間盤突出，亦稱髓核突出（或脫出）或腰椎間盤纖維環破裂症，腰椎間盤突出症是纖維環破裂後髓核突出壓迫神經根造成以腰腿痛為主要表現的疾病。中醫學典籍中無腰椎間盤突出症之名。腰間盤相當於一個微動關節，是由透明軟骨板、纖維環和髓核組成，分布在腰椎骨間。腰椎間盤退行性改變或外傷所致纖維環破裂，髓核從破裂處脫出，壓迫腰椎神經，而出現腰腿放射性疼痛，所以醫學界認為腰間盤突出屬「腰腿痛，痹症」範疇。
腰間盤突出症的保健療法：
1、蹬腿
仰卧，盡量屈曲髖、膝關節，足背勾緊（背屈）。然後足跟用力向斜上方（約四十五度）蹬出後，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次即可。
2、昂胸
俯卧，用雙手支撐床上，先從頭部後仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最後使勁後仰，力度達到腰部為止。平伏休息，重複五至十次。
3、魚躍
俯卧，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時後伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。
4、下腰和後伸
兩腿分開約肩寬，足尖向內。彈動性地向前彎腰，使手觸地。然後複位再向後伸腰，也要彈動性地後伸到最大量。反覆五至十次，病情好轉後加大動作幅度，注意循序漸進。
5、金剛魚式
跪坐於地板上，雙手放於兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向後，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。可伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。
6、貓伸展式
跪於地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。可以使脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放鬆頸部和肩部使背部肌肉協調工作。
7、狼伸展式
雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向後仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放鬆回復到正常位置。這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有幫助。
8、鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。
9、牛面式
坐於地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放於異側的臀部旁邊。雙手在背後相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。這個姿勢可以矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放鬆肩關節，令背闊肌得到伸展。
10、烏龜式
呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。
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說下我的經驗吧。
本人2011年開始腰痛，去了學校附近小診所當腎虛治了一個月(在此鄙視庸醫一萬次)，很快發展到坐骨神經痛(集中在左屁股)，去醫院拍了片，大夫說椎間盤膨出，讓我等將來等突出了做個手術就好了，現在沒必要治療，現在回頭想想，尼瑪！！！
好在網路發達，在網上看了各種緩解方法，什麼腳掌墊本書站站，拳頭揉腰等等，但是並沒有什麼卵用，癥狀還是一天天加重。在我心灰意冷之際，我的室友告訴我一招，睡硬板床！！！這就是緩解坐骨神經痛第一步，睡硬板床，你沒看錯，就是這麼簡單，堅持睡硬板床兩個月，你會發現從此不一樣了，相信我，不過剛開始睡起來會感覺屁股麻木了，堅持一段時間就好了。然而這個方法對腰痛沒什麼幫助，我睡了3年多硬板床，腰還是不同程度的疼痛，坐下不能堅持二十分鐘就疼得要站起來。
就這麼到了2015年，其間看過各種祖傳正骨，貼過各種膏藥，按過各種摩，不能說沒用，但都如隔靴搔癢般並不解決問題。一度我以為此生就這樣帶著疼痛度過了，但是這一年四月份我做了一個最英明的決定，辦健身卡，並且認識了我的私人教練，她的解決方案很簡單:練肌肉，尤其是腹肌和臀部肌肉。將信將疑我跟著她鍛煉了大概兩個月左右吧，卷腹深蹲自不必說，其間流的汗估計可以曬幾斤鹽了，但這都不是重點，重點是我的腰奇蹟般不疼了！！！(此處必須感嘆號)之前各種做了疼的要命的動作突然做起來無壓力了，沒經歷過的人不懂得我有多幸福T^T
總結一下:1.對付坐骨神經痛，堅持睡硬板床就可以了，將此作為一生的習慣。
2.對付腰痛，堅持鍛煉腹部和臀部肌肉，卷腹深蹲走起。
(PS有些人腰疼的時候喜歡挺腰，這個動作非常傷腰，不要再這麼做了，同時，切忌久站久坐久躺，一句話就是儘可能動起來！就醬)
現在方法很多，教的人太專業了。學的人學不好就起反作用了。本人20年臨床正骨經驗總結出一套頸肩防治方法，安全有效無副作用。第一步，雙肩上下聳肩。第二步，向前聳肩。第三步，向後聳肩每個動作做10下。第四步，雙手對搓舉過頭頂夾住雙耳，堅持20秒連續做10次。第五步，還是這個動作頭微微向後仰看著自己手堅持20秒。第六步取坐位，雙手對插抱住自己的頸椎，頭卡住手向後仰頭10秒後放鬆，反覆做10次。肖洪庫正骨 總結的經驗，希望能幫助到朋友們。
人體運動的過程就是能量的轉換過程。在運動時，肌的收縮力牽引骨骼槓桿發生位移，改變人體的姿勢、位置和運動的速度，從而做功。即使人體靜止的時候，保持一定張力的肌肉，維持身體的姿勢也要消耗能量。
你不訓練儲能來自哪裡？
每天早晨很早就起床，然後到公園裡去倒走兩圈，活動活動會很有幫助
讓好的推拿師傅，給你正一下胸椎，長時間伏案彎曲很可能有縫隙了，讓師傅給你正一下，（有風險，風險最大的是頸椎），很舒服！以後要保持住它，單憑自己糾正是有點難的，如果在北京可以私信我
有時間我會搬運一些推拿知識，脊椎最好不要自己去動它，相信專業減少靜坐少動，沒事出去運動，不要坐著F5，年紀輕輕的，沒幾天就能見效果
做作這個動作：http://www.tudou.com/programs/view/rYMbfWmX464/
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