減肥一個月為什麼體重沒變？
早餐午餐都是七分飽或者更少 晚餐只吃水果 或者不吃 然後每天晚上運動30到45分鐘 一個月過去了……。尼瑪！！一斤沒掉！！是在逗我嘛！！別人一個月都瘦個七八斤 還有瘦幾十斤的 我這是怎麼回事！ 還是我一輩子就這樣了 為什麼會這樣 都沒有信心了
我認識一個女孩。
一開始，她動用了最傳統的恐懼療法。
在家裡貼滿紙條：
要麼瘦，要麼死；
你都已經胖得沒朋友了；
你都肥成一隻豬了，再這樣下去，你都會成為天底下最大的笑話……
自我迫害太深，引發心理防禦。她迫切地需要多、快、好、省地擺脫這個噩夢。
於是，選擇吃瀉藥，吃減肥膠囊，節食，一周以後，再也無法忍受，放大胃口大吃一頓，體重全部回來。
後來，她學會了摳喉，但是，這個方法，也沒有讓她瘦下去，相反，因為知道能摳出來，她的暴飲暴食，發作得更加厲害，體重也只是維持最初，並沒有瘦下去，而身體，卻一點點垮了。
後來她真正的減肥，從接受心理治療開始。
醫生告訴她，你很好，請學著停下自我虐待和懲罰，愛自己，做真正讓自己快樂的事情……
她開始思考：我不是自己的敵人，我是自己的母親，也是自己的孩子。我要像對待至愛一樣，對待我自己。
然後，她用一種新的方式，與自己相處。
吃飯吃飽了，就不吃了，因為，再吃下去，就會難受，她不想責罰自己。
她帶領自己，走出家門，去散步，去逛繁華的街道，去看戲和聽演唱會，像獎勵一樣，厚待著自己的軀殼。
她逐漸感到身體的輕盈，由內而外的輕盈。
再後來，她開始跑步，並不強求，想跑就跑，也不在乎跑多遠……但斷斷續續持續了一段時間，她感受到了跑步的快樂，那種酣暢淋漓，那種舒服的疲憊，讓她覺得很爽。
以後，一直穩定地跑了下去……
帶著愛的力量做事，成功總是最輕鬆的。
半年以後，她有史以來，第一次成功地瘦了10多斤。而她並沒終止，在夜幕來臨時，都會走出家門，跑上一段。
不同的原動力，卻會導致不同的結局。
前者會讓你困在堅硬的「要要要」、「必須必須必須」、「不得不」中，感到無盡的痛苦。
後者會讓你在「我能」、「我選擇」、「我喜歡」、「我滿足」中，感到無盡的喜樂。
所以你為什麼一直減不下來了，知道了嗎？你的原動力是[愛]還是[恐懼]
恐懼會導致 → 匱乏 → 忽略自身體驗 → 向外界尋求認同和依靠 → 活在他人的價值體系 → 疲於奔命地掌控一切 → 害怕失控 → 更加恐懼。
而愛 → 內心平和、富足、美好 → 自我價值感高 → 不依賴外界來進行身份認同 → 選擇最熱愛的事情 → 享受過程，淡化結果 → 每一步有每一步的喜樂 → 更加愛和富足。
所以，愛自己！你才能減得下來。注意我並不是說愛自己，就是不能壓制自己吃的慾望，不能讓自己像毒癮上來那樣痛苦，就該想吃就吃，nonono！你那不是再愛自己！
上個圖證明一下不是鍵盤俠，資深訓練者。
減肥體重沒有變化主要原因分三種：第一飲食做的不好，第二運動方法不對，第三運動強度不夠。下面就從減體重效果快慢對減肥做個排名。
以下所提到的減肥=減體重，這也是普通人觀念里的減肥。本文的減肥方法排名依據減體重快慢，不考慮健康因素。
第十名——力量訓練
單純的只做力量訓練對於向減肥的人群來說是減體重最慢的一種方法。我們知道力量訓練最根本的目標是發展身體的肌肉體積和肌肉力量，而不是消耗的脂肪。通過阻力訓練對肌肉纖維施加刺激，導致肌纖維破裂產生良性發炎，然後再給身體補充豐富的營養物質，讓肌肉纖維超量恢復，達到增大肌肉體積和肌肉力量的效果。典型的代表是非賽季的健美運動員、大力士，這些是單純只做力量訓練的人士。很多人可能會說舉重運動員的體脂肪也很少，他們是因為比賽體重有級別限制，如果相同體重想舉起更大的重量，只有儘可能增加肌肉比例才能舉起來更好的成績，他們也會做一些刷脂的針對性訓練。
非賽季的健美運動員
賽季的健美運動員
大力士
根據研究表明，在飲食比例變化不大的情況下，進行連續10周的力量訓練體重可減輕1.8公斤，所以說抗阻力訓練不是減肥的主要手段。它對身材改變幫助比較大的是改變身體的瘦體重比例，在相同體重下身體的肌肉含量越高，脂肪含量越少。而且相同重量的肌肉體積僅是脂肪體積的四分之一，所以很多人練了一段時間力量訓練，體重變化不大，但是身型變化是比較大的，譬如腰圍會減少很多。所以我們看到很多案例說一個人在體重相同，肌肉含量不同的情況下，肌肉含量更多的人身材看著更瘦的。
5磅肌肉和5磅脂肪體積對比
如果從身體對訓練的適應性來說，力量訓練是增加體重的一個很好的方法。我們知道身體是很智能的機器，它會根據外界的環境刺激來調整的自己的狀態以更好的適應環境。譬如天氣熱的時候我們會通過排汗來降低體溫，天氣冷的時候，身體會通過肌肉顫抖來產生熱量（打冷顫）。同樣對身體對於力量訓練的適應性也是如此，力量訓練器械以啞鈴和杠鈴為主，這些器械訓練在負重訓練時會改變我們身體的重心（彎舉、硬拉、划船等）。在舉起和下落的時候如果重心不穩定，完成動作就會比較困難，身體為了訓練的時候更穩定，會想盡一切辦法讓重心穩定，一個有效的途徑就是增加體重，這就是為什麼大力士的體型這麼龐大的原因之一。同樣作為力量訓練裡面的徒手訓練，因為負荷是自身體重，身體為了能夠更輕鬆的完成動作，在阻力不變的情況下，最有效的方法就是減輕身體重量，這就導致了一些街頭健身選手身材精瘦，肌肉線條清晰，但是肌肉體積和健美比著差距很大。
素食街頭健身大神Frank
頂尖健美選手羅尼庫爾曼
力量訓練有另外一個好處，即使停止訓練也會讓你胖的更慢。身體的肌肉每增加1.4公斤，基礎代謝就會提高7%，基礎代謝越高表明身體每天消耗的能量越多，在攝入熱量不變的情況下，人就越不容易發胖。2012年的一項研究表明，不進行力量訓練的成年人每10年肌肉會減少2.3公斤，基礎代謝每10年會下降3%-8%，這就是很多人為什麼說我年輕體重比現在重，吃的比現在多，身材反而比現在更好的原因。所以有時候減肥不能只盯著體重，身體的圍度、肌肉脂肪比例、身材比例都比體重稱上的數字更重要。
第九名 有氧運動
先解釋一下什麼是有氧訓練和無氧訓練。有氧訓練也叫心肺功能訓練，它的定義是：①能使用大肌群②有節奏或動態③能量供應以有氧系統為主的④持續一段時間（15分鐘以上）⑤中低強度（40%-85%），只有符合以上幾個條件才能稱之為有氧運動(ACSM,2010)。所以跑步5分鐘不是有氧運動，因為持續時間不夠長；平板支撐半小時也不算，因為不是動態的；百米衝刺也不能算，因為強度太高了；二頭彎舉半小時也不算，因為沒有大肌群參與。
無氧訓練定義是在訓練時供能系統以ATP-CP和乳酸系統供能為主，能量產生時不需要氧氣參與。下面簡單講一下聊一下身體的三大能量系統：ATP-CP、乳酸和有氧系統。打個比方身體好比汽車，汽車的能量來源可以分為天然氣、汽油、電這三種。ATP-CP好像汽油一樣，優點是產生能量快（加速快），不需要氧氣參與，缺點是時間短10秒以內就結束了。乳酸系統好比天然氣供能速度僅次於ATP-CP系統（加速度中等），也不需要氧氣參與，缺點是持續時間也不長（10-90s）。有氧系統供能的強度不太高（加速慢），有氧氣參與，在低強度下不限時間的供能。詳細的對比可以看以下表格。
通過上面的能量來源可以看出，前兩種能量系統脂肪不參與分解供能，僅有氧系統供能的時候脂肪參與，所以有氧運動單純從減脂肪來說的話是優於力量訓練的，因為力量訓練都是以ATP-CP和乳酸系統為主的。由於有氧運動也是以自身體重為負荷的訓練，身體為了保持良好的運動能力，會趨向於減輕體重來提高運動表現。不過長時間的恆速有氧訓練剛開始減肥效果比較好，過了8周以後就比較難了，在常見跑步誤區的那篇文章里我講過：
加拿大坦帕大學的研究發現恆速有氧運動（如慢跑40分鐘以上）剛開始減肥效果很好，但是過了8周以後，身體的有氧能力就不會提升，體脂肪也不會下降了。這是因為身體是很智能的機器，是針對效率所設計的。若是一遍又一遍的重複相同的動作，動作會變得越來越容易。身體的新陳代謝也會適應，這樣相同的運動量會消耗更少的熱量。如果一個人持續進行6到8周有氧運動之後，身體會進入有氧能力高原期。此時你做再長時間的有氧運動也無法減去體脂肪和提升有氧能力。如果你想通過節食來減脂更是不可行的。節食會讓你沒有能量做有氧運動，反而降低有氧能力，相應的也會降低你的燃脂能力。
第八名 有氧運動加力量訓練
2013年Schwingshacki及其同事做過一項研究，對有氧運動、力量訓練、有氧運動結合力量訓練三種訓練方式對於維持身體健康、減去體重的結果進行分析後發現，有氧運動結合力量訓練的效果最佳。他們發現與其他形式的訓練方式相比，這兩種訓練結合的方式對於改變體重、腰圍、肌肉脂肪比例都有最好的效果，推薦人們儘可能用這種方式來防治超重和肥胖。
第七名 健康飲食
健身界有一句耳熟能詳的話：三分練七分吃。如果吃的好（健康、營養搭配均衡、熱量適中，不是吃的少），減肥的效果真的比訓練來的快。如果訓練方案做的很好，練完還是胡吃海喝，對於減 體重幫助不大。減肥的根本目標就是製造一個熱量缺口，不論訓練也好，飲食控制也好，只要能製造出來熱量缺口脂肪都會消耗。對於很多人來說，剛開始減肥運動強度不可能太高，除非是練起來不要命的拚命三郎，但是體能極差的人如果單次的超負荷訓練容易引發橫紋肌溶解綜合症、心臟停搏等安全事故。相對於依靠超高的運動量來製造熱量缺口，通過健康飲食會更容易做到一些，效果也會更快。通過健康飲食對於體重控制效果比較快，但是想擁有很好的身材形狀是不可能，註定與馬甲線和翹臀無緣。
第六名 有氧加無氧加健康飲食
不用多解釋了，三個的優點結合到一塊，效果肯定是1+1+1＞3的翻倍效果，不論是減體重還是塑形，目前最佳的改善身材法門。安全性高、見效快，不過需要付出很多的精力和時間，還需要足夠的耐心。
第五名 節食、催吐
論減體重效果，節食相比與以上方法見效更快，很多人剛開始通過節食一周能瘦3、4斤。
但節食越久，減去的體重會越來越少，在節食減肥滿六個月後，人體的基礎代謝率會降至40%，最終節食減肥會碰到無法逾越的平台期，而且只要稍微恢復正常飲食，體重就會快速反彈，因為身體經歷了能量饑荒，這個時候會拚命儲存更多的脂肪來應對下一次的飢餓環境（節食），同時還由於基礎代謝的降低，這就導致很多人節食減肥越減越肥。
長期節食減肥還會造成以下危害：
- 營養素攝入的不平衡使身體出現不適
- 對腸胃等內臟器官造成損傷
- 由於節食減肥會出現難以超越的平台期，故最終導致反彈現象。
- 長期節食會引起厭食症
第四名 大病一場
如果一個人最近體重無緣無故的輕了很多，那很可能就是身上會有重大疾病發生。古代有人得了相思病也是茶飯不思，形如枯槁，短時間迅速瘦身成功了。
雖然正常人絕對不會用這個減肥方法，但是有一些人會採取行對緩和的累死手段，譬如有些模特為了常年保持瘦弱的身材會採用吃蛔蟲的減肥方法。這種方法確實可以保持一種枯瘦如柴的身材，但是蛔蟲可以通過你的腸道進入到你的肝、膽、肺、腎、甲狀腺等位置，並且會大量在這些位置繁殖，為宿主帶來無盡的痛苦和各種疾病炎症，更為嚴重會引起的腸道和膽道梗阻導致死亡。
第三名 截肢
很多人看了之後覺得是我在忽悠你，誰會傻到截肢減肥。截肢的真沒有，不過類似於截肢的減肥方法還真有。對於一些不想運動，不想節食，還想減肥或者保持身材的人群來說他們會採取另外一種方法——切胃。
切胃減肥是一種很有效的減肥方法，但是後遺症也比較多，切胃手術的人一旦稍微吃多，就馬上會引起噁心嘔吐，同時由於身體吸收的營養物質也變少了，還可能造成營養不良的情況。所有的手術都是有風險的，切胃減肥也不例外。除非是過度肥胖，面臨更易發生糖尿病及各類心血管疾病的威脅，可以採用切胃減肥降低嚴重肥胖帶來的健康風險，一般的肥胖並不建議採用此種手術來達到減肥的目的。
第二名 抽脂
抽脂減肥是最快的一種減肥手段，利用負壓真空吸引器和吸引管，由皮膚切口進入皮下，將局部的脂肪吸出，達到局部減脂的效果，但是抽脂手術不是所有人都適用，也不是所有部位都可以進行，更不是想吸多少就吸多少，必須有專業的術前檢查和術後護理，吸脂手術存在一定風險，最危險的併發症是脂肪栓塞、大量出血及感染，同時還有一個缺點價格昂貴。
第一名 白日夢
見效快、安全、無副作用，精神上還能比較愉悅，隨時隨地可以進行，瘦多少瘦多少，想瘦那個部位瘦那個部位。減肥良方，你值得擁有！
如何做好健康飲食和科學的訓練計劃可以參考我的另外一篇文章： 健身12年飲食和尋來年經驗總結。知乎專欄
謝謝大家給我這麼多的贊！
讓我們一起：
——不斷努力，比昨天的自己更好！
正文開始：
首先，作為一名曾經有過相同經歷的我，想對題主說：
千！萬！不！可！以！放！棄！
千！萬！不！可！以！放！棄！
千！萬！不！可！以！放！棄！
我在嘗試減肥的第一個月結束後，體重也是沒有一點變化的（我的內心當時是崩潰的），在第二個月體重才開始下降，第三個月下降的速度是最快的。
所以我想說：在第一個月的時候，千萬不可以放棄！
為什麼呢？
因為題主已經進行跑步運動一個月了，你的體能相對於未規律運動前有了一定的提高，有益於你日後的減肥計劃。
減肥這件事，不是因為看見希望才堅持，而是因為堅持才能看見希望。
2015/5/25:其實很多事情，想一想我們為什麼會放棄，大多數的時候是因為我們暫時沒有看見結果所產生的迷茫感和失落感將我們打敗，所以我們要及時調整方向，堅持下去，就會看見希望。
先給題主普及幾個理念：
一、體重（或BMI指數）不是唯一衡量胖瘦的指標，形體更主要。（如下圖）
相同的身高和體重，左邊的是不是更帥呢？
二、減肥最理想的狀態是在
而且減肥成功後，如果保留了大部分的肌肉，形體會更加的好看。
上一張相同質量下肌肉和脂肪的對比圖：
三、局部的減脂幾乎是不太可能的。大部分情況是整體的減脂。舉個例子：你減去了10%的脂肪，其中可能腹部佔有有3%、腿部有5%、臀部有2%、其他部分加起來有1%的脂肪。那為什麼有人說減肥後我的腰瘦了，但是其他部位沒有瘦呢？其實是因為相對於其他的部位，腰部、腹部是人最容易堆積脂肪的地方，所以這幾個部位在減脂的時候會比較敏感，更容易減掉，其他的部位也會減脂，只是相對來說沒有那麼明顯而已。
四、長期的低碳飲食、低卡路里是不合理的。
碳水化合物在一個人一天的飲食中，是主要的能量來源。如果一個人長期的進行低卡路里、低碳的飲食是會出現問題的。
身體會誤以為你正在遭受饑荒，所以這個時候你的身體會格外的敏感，自動降低你的基礎代謝率，把你吃的大部分食物作為珍貴的能量儲存起來。不僅會降低你的運動效果，而且會傷害你的身體的。
這個時候，我們就要進行Cheating day了！這個是屬於自己的「放縱日」！
我們為什麼要這麼做呢？因為為了告訴身體：我現在很好，我並沒有遭受饑荒，快點正常運轉起來吧！
Cheating Day的頻率：我建議是3周一次或者一個月一次，頻率太高會導致攝入的熱量比較高，不利於減脂計劃。
Cheating Day吃什麼：吃你想吃的東西！當然要注意總熱量，如果脂肪含量比較高，可以調節攝入的碳水和蛋白質的熱量。適量即可，偶爾嘗一嘗就好了，畢竟好吃的東西一般卡路里、脂肪等含量也是比較高的。
放一張曾經買過好幾次但是一口也沒吃過的Cupcake（以此紀念我逝去的蛋糕T.T）
2015/5/28更新：
脂肪對人體構成來說是必須的，過多或者過少都會影響健康。對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康。而男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，不但難看還會影響健康。
有一些人可能不太確定自己是否算胖，或者不確定自己想要什麼樣的體型，我給大家找了一張體脂率的照片，作為大致對比。（有條件的可以買一個體脂秤，對照表格有誤差）同時看一下自己的理想目標，這樣就可以基本確定是要減肥還是要增肌了。
接下來，作為同道中人，結合題主所給出的信息，我按照以下兩個部分來幫題主分析，讓你通過科學、合理、健康的方式變得瘦瘦噠！
一、怎麼樣才可以瘦呢？
二·、針對題主的問題解答：為什麼每天吃的不算多，每天也運動，體重沒有變化呢？
一、怎麼樣才可以瘦呢？
我認為想要減肥成功，需要從三個方面入手：
- 想要減肥的動力（意願）：激勵方法
- 減肥所需要的知識（知識）：飲食、運動、休息
- 知道自己該如何減肥（技巧）：結合以上制定屬於你自己的計劃
（一）想要減肥的動力——激勵方法（保證你在精神上有想要減肥的動力）：給自己設定目標，同時要有定時的反饋，有定時的獎勵，遵循減肥所需要的知識，讓運動變成一件讓自己上癮的事情，培養運動的習慣。
提供幾個例子：
定時的反饋：
1、以周為單位，記錄自己的上臂圍，大腿圍，胸圍，腰圍。當你的這些數據有了變化以後，你會比以往任何時候當更想要減肥的！（皂片也是可以的，但是要能夠看清你的形體的）
2、制定屬於你自己的減肥計劃，同時在你制定計劃完成後一定要想像你減肥成功時的景象，把這個景象深深的印在你的腦中，大腦不喜歡身體做一些與預想不一致的事情，這樣當你懶得跑的時候，你的潛意識就會督促你去跑步了。
2、寫下你要減肥的承諾，放在你的床頭或者明顯的位置，當你懶得跑步的時候，看一看，保證你瞬間雞血！
定時的獎勵：
3、當你在體重或者體型上有一些變化的時候，給自己適當的獎勵。可以是一雙新的跑鞋，一件之前很想買但是沒有自己size的衣服，或者其他任何你想要的東西。
（二）減肥所需要的知識
飲食方法：
俗話說：「三分練，七分吃」，飲食在減肥的過程中起到了至關重要的作用。但是，減肥不僅是在攝入的食物的量上有所減少，更要注重質。
何為「質」：有一條原則你要記住：吃乾淨的食物（不是洗的乾淨的哦，是健康的食物）。減少攝入以煎、炒、炸的方式烹飪的食材，多吃採用以煮、蒸的方式所做的食物。
攝入大致可以分為幾種：碳水化合物（主食）、蛋白質（肉類）、脂肪（油、堅果等）、微量元素等（水果等）。當然並不是說主食就全是碳水、肉類就全是蛋白質，我舉得例子只是典型，例如在主食中碳水化合物是含量比較高的。
- 在主食（碳水化合物方面）：要盡量吃粗糧，因為粗糧除了有含量較高的纖維素，可以增加腸胃蠕動增加消化外，還可以有較強的飽腹感。
- 肉類方面：主要以牛肉，魚肉為主等，另外動物脂肪，如雞皮，鴨皮等要盡量少吃。
- 脂肪方面：要吃乾淨、適量的脂肪，如：堅果，橄欖油、山茶油，但量要適中。
- 水果也要每天攝入一些，可以吃蘋果、藍莓等。但是不要把水果當做主食，因為你會餓的比較快，可能吃更多的東西。
這裡推薦題主一個網站，如果不知道是否有益於減肥，可以上薄荷網上查一下：食物熱量查詢，食物卡路里大全。
2015/5/25號更新：
建議日常情況下食用GI值低於70的食物，無氧訓練後可以及時補充一些乾淨的快速吸收的碳水：如香蕉。至於為什麼以及還有什麼食物是低於70的，請自行百度吧。
GI值低的食物可以使血糖升高的速度比較慢，減少胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效，而高GI值的食物會使人體大量分泌胰島素，加速脂肪堆積。
2015/5/28更新：
找出了一張之前Fittime發過的常見Gi值的食物，可以作為參考：
最後，在保證吃的乾淨的前提下，還要注意一下每天的總熱量和總消耗，（薄荷網上可以計算大致的人體基礎代謝量，總原則是保證總攝入量（你吃的食物）小於總消耗量（運動+基礎代謝率）。
2015/5/25更新：
這裡的總熱量和總消耗是預估的數值，所以提供一個比較粗略的減少飲食的方法：
咱們從晚餐入手，晚餐如果吃一碗飯，那就從現在開始減到半碗，以周為單位在維持運動量不變的情況下注意體重或身體維度是否有變化。如果有變化，恭喜你請繼續。如果沒有變化請再減少一點碳水，同時增加一點蛋白質的攝入觀察一段時間。如果是晚上鍛煉，可以在中午的時候少吃一點，鍛煉前補充一點快速碳水，鍛煉後補充一點快速碳水和蛋白質。2015/5/28更新：
今天我回答了另外一篇：健身完了之後已經8點了，肚子餓了吃什麼？可以為大家提供初步的健身結束後的飲食方案。
運動方法：
運動方法可以分為有氧及無氧兩種運動，初期建議題主以有氧為主，可以輔助進行無氧運動。等到你已經熟悉了有氧、無氧之後，後期可以採取以無氧和HIT為主的運動方式，這樣既可以鍛煉肌肉，同時相較於後期的有氧運動，HIT減脂效果更好。
（歡迎大家關注陳柏齡和斌卡老師的健身微信，其中就運動方法、運動原理將的比我更加專業、透徹，在知道原理後，有助於制定屬於自己的健身計劃）
休息方法：
跑步或健身完成後要及時進行拉伸。
此外，保證每天充足的水量攝取，以及8小時的睡眠。
2015/5/25更新：
（三）制定計劃的Tips（這些是我在減脂的過程當中所遇到的一些問題，只能是想到哪裡說哪裡，大家如有其他的建議也可以在評論中說出來，方便其他人注意）：
1、對於沒有運動經驗的人，應逐漸增加跑步時間。
舉個例子：前2個禮拜，可以一周跑兩次，一次10—15分鐘左右，中間休息少於1分鐘。後兩周一周3次，一次15分鐘左右，並逐步加大難度，增加跑步時間。（因人而異，但是每周最少2次是底線了）。
2、不可一次過量運動。
可能有些時候，因為一些原因沒有完成一周的訓練任務，例如本應周一跑15分鐘，周四跑15分鐘，但是周一沒有完成訓練任務，在周四訓練時可能會有這樣一種想法：今天我跑40分鐘吧，堅持一下把周一的補回來，
不建議原因：突然的增加跑量，對於人體是有傷害的，尤其是膝蓋的損傷，在減肥的同時也要注意產出平衡，身體傷了還怎麼減肥。
建議做法：所謂活動了就比沒有活動強，建議利用其他時間，補齊周訓練任務。
3、準備一雙質量不錯的跑鞋。
4、分解你的訓練時間。
如果晚上時間不足，可以碎片化時間，例如早上快走10分鐘，晚上跑步15分鐘（這個是以每次跑步30分鐘為前提的，過短的跑步時間效果不是很大，所以要注意跑步的時間問題，最好不少於15-20分鐘）
5、除了跑步外，你還有其他選擇。
如果因為天氣原因，可以在家中做一下Hit訓練或者是啞鈴減脂訓練，可去Fittime的App去看，有相關的課程。
6、隔一段時間就調整你的訓練計劃
身體的適應性是很強的，建議在你完成訓練計劃時相較於之前已經比較輕鬆了，請及時調整你的訓練計劃。好了，以上就是大致減肥所需要知道的一些初步的知識，我會不定期更新的：）
接下來，我結合自己的經歷試著幫助題主分析一下問題：
為什麼每天吃的不算多，每天也運動，體重沒有變化呢？
二：體重沒有變化的情況可以分以下兩點：
（一）、雖然體重沒有變化，但是你的身體有實質變化，只是變化太細小了以至於你還沒有察覺到。
原因是身體在有氧運動的過程中，通過呼吸的形式排出了一部分脂肪，同時身體從以前不常運動的狀態進入到每天運動的狀態，為了適應題主每天的跑步，形成了一部分的肌肉，所以體重沒有變化，有些人甚至體重會略微有上漲，因為形成了一部分的肌肉。當然，這是最美好的狀態了，因為我們的目標是：在保留肌肉的同時減去多餘脂肪的目的。PS：當然，這種美好總是短暫的，在接下來的減肥道路中，大部分情況是肌肉和脂肪一起被減掉，體重下降，最終變的瘦瘦噠！
解決方法：堅持下去，保證你會看見效果的！
（二）、雖然有消耗，但是攝入的熱量仍然約等於消耗的，導致在體重上沒有變化。
解決方法：
1.飲食方面：以周為單位，每天的攝入在晚上減少一半主食的量，堅持兩個禮拜，看看有沒有變化。
2.運動方面：提高運動的次數，不想跑步了可以加入跳繩、游泳等運動。以上就是我結合自己的經歷為題主解答的問題，希望題主給自己加油！證明自己可以的！（Ps：回答中涉及到醫學專業方面的知識如果有大神請輕拍，我會立即改正的）
我真的很懶，其實最近想答一個很長很長很認真的答案，可是覺得好麻煩又想往後推了...
那就先答這個吧！
樓主，我先不回答你的問題，先聽聽我的吧。
這學年上半學期，冬天，和部門裡小夥伴們聊天中談到減肥的話題，那時的我，因為冬天的好吃好喝壯了10斤，體重秤上114斤的數字讓我絕望（身高160不到一點點，冬天一直穿很厚可能沒那麼重，凈重110估計有）反正就是肥肉肥肉肥肉，又是梨形身材，腿一直都比身邊的人粗啊減都減不掉！！然後就在問怎麼減肥什麼的。有個男生回答說：」跳繩啊，跳繩瘦全身啊，我有認識的人就是通過跳繩然後……「巴拉巴拉後面講的啥我忘記了...這個話題對於其他人可能聽過就過去了，但是那個時候的我在心裡種下了一顆小小的種子——我要減肥，通過跳繩。
我的情況就是肉肉的，沒有人說你胖，也沒有人說瘦，但確實，手臂肚子都是肥肉，大腿上尤其粗。整體是個梨形，腿粗確實是公認的，自己沒有幾條牛仔褲因為到大腿根處就會卡住。
真正開始的時候是在健美操課上女生們閑聊時，我說我要減肥了，我打算開始跳繩，聽別人說跳繩減肥效果很好。那個時候的我已經在淘寶上買好了負重繩。有個女生對跳繩減肥表示贊同，她說她的姐姐就是天天跳繩瘦下來的，而且瘦了很多很多。這更堅定了我要跳繩減肥的決心，我要跳，我要跳，我要跳。
然後我就開始了。這學年上半學期的最後一個月，我拿起我的負重繩，每天兩千個，在我們宿舍的長條走廊上，」風雨無阻「的跳著。我沒有循序漸進，我要做了那就做，要跳兩千個那就每天兩千個，所以一開始我就兩千個起步，不過是100,200這樣交替的跳，累，說不累是不可能的。但是那個時候就是一根筋吊著，於是最難的堅持也就這樣一天一天的挺過來，一個月了，放寒假了。穿的厚厚的我感受不到啥自己身體的變化，也沒怎麼注意吧。
過年了又是好吃好喝。
這學期開始，真的覺得 一定要完成自己的目標了 。由於冬天的過去，春夏的到來，體重恢復到106左右。三月開始，像上年每天2000個一樣，每天每天的跳繩。沒時間抽出時間，擠出時間，就算晚上9點到寢室，換身衣服就去走廊上跳，樓梯口跳，每天一個小時，一個人，頭上有一盞黃色的燈，偶爾可以聽到女生們在寢室里的歡笑和打鬧，也沒有覺得心裡有太多不平衡，就是覺得，自己，一定會瘦的。
就這樣過去了一兩個月。你開始覺得自己瘦了，腰好像細了，每天瘋狂的出汗抖動，發現背上的肉好像沒那麼多了，小腿很硬，感覺它粗了又細了。然後去到隔壁寢室的體重秤上一稱，體重沒變。那時候的失落真的要了命了，然而後來又看過很多大神的回答，知道是脂肪變肌肉了，而肌肉比脂肪要重很多。
可是那時候 不僅是自己，周圍的人都發現了我的變化，室友都說我瘦了，說跳繩的效果很好，穿起衣服感覺也和以前不太一樣，反正就是不一樣了，唯一一樣的就是體重了。
然後我就把體重忽略了，重視起了圍度，然而我懶也從不量。我就是看鏡子里的自己，一天天的變化。 然後就要這樣一直跳著，因為寢室里沒買體重秤所以就一直沒量，再次量的時候已經下百了，也是我人生中有意識以來的第一次下百。激動的心情不言而喻，就是很開心很開心。跳的每一天我狂出汗，我知道我在瘦，自己會有感覺。而那個時候估計是三個月左右了吧。
覺得自己還是很牛的。跳繩到後面就每天3000個了，然後1000個一組不帶停的也做到了，那天晚上跳了1000個覺得還好然後沒有停就這樣一百一百的跳著...連續跳了2000個 不帶停的 負重繩就是繩子兩端都有兩個小鐵塊的。。。
不僅是我室友 我自己都驚呆了(?Д?≡?Д?)
到後來有到平台期過，體重一直都不掉，然後就開始跑步跳繩相結合，就是瘋了一樣跳完2000個以後到操場上跑了10圈...我也不知道是什麼意念...後來就開始跑步啦，因為一種健身方式身體會適應的，於是每天風雨無阻的操場20圈哈哈哈是不是很酷！
這是結果
這是我追求的 我想要的 然而可能更想要的是自己的提升吧 很多很棒身材的女生體重上百但是身材真的很好 穿衣真的很好看 所以到後面 會發現 看體重什麼的沒什麼含量 還不如看圍度 看你自身從內而外的變化！這點是一定要記住的。
差不多講完了，然後專心致志回答問題...（終於開始專門回答了）
題主說 減肥一個月 一斤沒掉
這是正常情況 我把減肥一個月掉了5斤和減肥一個月反而增了幾斤都歸為 正常情況
第一 你想啊你才一個月呀 你說你這樣一個月就有效果了 肥肉哪兒干呀。肥肉的成長都是你一天一天餵養大的，一個月你就把它消滅了，它可是日積月累的辛勞才變成如今這樣的：）
第二 一個月，有點短，但是呢，也應該有效果，不然怎麼堅持下去，把自己的自信都打倒了哼！╭(╯^╰)╮ 我這麼努力竟然一斤都不掉，不減了！好了，完了，別放棄寶貝兒，也別這麼想。你就想啊，這肥肉啊都在變肌肉，每天每天變肌肉，變變變，一邊肌肉就變重了，但是我體重竟然沒漲，那我圍度肯定好了，一量，嘿，好像真有點差別，不過不明顯。那好的，別放棄，第二個月開始了。那些一個月通過節食減了很多人，減得都是水，過兩個月分分鐘胖回來，別羨慕他們！咱們運動，咱們健身，咱們健康！然後就一個月兩個月三個月，三個月，三個月不看到效果你就來揍我吧~~
第三 有效果 怎麼樣才能有效果？其實題主說每天運動30-45分鐘，我並不清楚是什麼個強度。給你定個強度吧，跑步機上45分鐘，有氧運動。然後無氧的話其實我不是很懂，但是我確實有在做平板支撐，卷腹，拉伸等等，你可以適當做做，並把這些當做習慣。 我覺得天天跑步還是很棒的，不過也要注意休息，注意膝蓋，但並不代表我贊成把休息當做不跑步的借口哦。跑跑跑。就像前面說的，我是一開始跳繩，跳繩瘦腰背和小腿效果，特！別！好！ 但一直跳繩身體會適應嘛，就像到後來跳繩就變得容易啦，然後就開始跳繩加跑步，現在是跑步機上跑步，每天1個小時啵~跑步的話瘦腿效果比較好，當然有氧都是瘦全身的！然而腿部和手臂還是一生的痛啊T T（求有效瘦手臂方法！！）
飲食的話，我只能說很好，我也是一開始為了效果好，早上正常吃，中午吃菜然後飯吃很少，少到差不多半兩不到？晚上不吃飯，吃點菜吃點水果，哇靠，那種時候我也不知道怎麼度過來的，反正覺得每天也沒很餓啊可能是減肥的心太強烈惹，再配上跳繩，哇靠，那效果，肯定杠杠的。確實杠杠的，我承認如果我沒有這樣的話我不可能一開始就瘦的比較快，從冬天的體重到夏天的體重。然後如果沒有這樣的話，我現在可能也不用到醫院去配姨媽的葯……T T 三月正常 四月正常 後面飲食開始正常起來 五月姨媽就不正常了 然後三個月沒有來……真的自作孽不可活...姨媽可重要了自己身體可重要了飲食可重要了，我們都是需要碳水化合物的，吃白米飯其實挺好的，比吃油油的菜好多了，像我出去旅遊一趟天天團隊餐只吃菜還胖了5斤T T，所以說家裡正常飲食就好啦，零食的話控制吧，我減肥的時候是完全拒絕的，希望你有效果了以後用零食獎勵自己的辛勞，相信只要你有想要改變的心，和零食say goodbye並不難。
牛奶真是一件很棒的東西，酸奶純奶我都愛，就正常牛奶好惹，管他全脂脫脂，天天喝老酸奶我也開心，弄杯暢優也不錯呀~鮮牛奶又好喝又可以變白，太棒啦~~
菜太油記得過一下油，晚上還是要吃的少，不要吃太多，米飯的話可以換成番薯紫薯雜米，但我覺得米飯也挺好的呀~ 一開始還是要對自己嚴厲一些，到後面飲食可以漸漸正常，然而一個因為飲食姨媽都不正常的人竟然在談飲食...也是有點不好意思啦...今天姨媽來啦 耶...檢查出來是內膜有點薄，吃了三天葯竟然就來了，醫生給我配的那個放在第7天吃的葯我都還沒吃過。。。果然我還是棒棒噠！
希望樓主也可以變得很美，瘦下來以後發現世界好像變好了一點，感覺周圍的人（特別是男的）都變得更加善意...然而感覺自己性格卻變糟了，還是希望能擁有原來快樂善良的性格，變化以後，越來越發現做一個有趣，性格好的人是多麼重要，這樣的自己可以讓別人快樂和喜歡，自己也能常常快樂。好像有點偏題了，好吧，亂七八糟說了這麼多，就這樣吧，晚安！午休時間看到這個問題，忍不住過來回答下，因為前段時間，我也遇到瓶頸了，目前在嘗試突破（主要是腹肌的分離度不夠），在遇到瓶頸前減脂效果還是挺不錯的，三個月減了差不多20斤，先來張對比照吧（我除了長跑，還有健身），健身前拍照較少，尤其半裸上身的，健身後比較喜歡自拍，o(∩_∩)o ，第二張照片不是最近的（電腦上目前沒存最近的照片），大概一個多月前的，現在比這個又有了些進步。
還是把頭去掉吧，免得被人認出。。。
從來沒有很胖過，但是不鍛煉，肚子還是很容易出來的，最胖的時候162斤，現在137斤左右。
根據題主的情況，給題主說四點：
一、減肥時早餐吃七分飽甚至更少，晚餐甚至不吃，這是很錯誤的做法，也是很多人減肥的誤區
----------------------------------------------------- update 2015.06.07----------------------------------------------------------
-------------過來更新了，如果真心覺得有幫助的，希望點贊，而不是只評論，收藏-------------------
主要是基礎新陳代謝（不了解的，自行google，不會翻牆的自行百度），基礎新陳代謝是會根據你攝入的能量自動調整的，當你飲食控制的很少，能量補充沒有達到基礎新陳代謝所需能量之上時，機體會自動調節，你的基礎代謝率會慢慢下降，這樣在自然狀態下（平時很自然的狀態，沒有劇烈運動），消耗的能量會減少。
所以與其控制飲食，不如提高基礎新陳代謝：
1、首先要保證你每天的能量攝入要在基礎新陳代謝之上（至於怎麼計算，自己google，不要什麼東西都問），這樣才能保證你的基礎新陳代謝不會下降；
2、然後保持正常的飲食和充足的睡眠。身體的各個器官休息充足了，才能有力氣去消耗能量，休息不好，新陳代謝能力會減弱；飲食就是上面說的每日要攝入足夠的熱量來維繫基礎新陳代謝，熟睡時代謝速度會降低，然後當我們又開始進食時，代謝速度隨著恢復加快，不吃早餐，就錯過了恢復新陳代謝速度的最佳時期，那就只能等到午飯時才能加快代謝速度了，所以早餐是一定不能省掉的。
3、增肌。這個應該比較容易理解，同等重量的肌肉和脂肪，肌肉消耗的卡路里要多得多，肌肉比例越高，你的基礎新陳代謝就越高，相反，脂肪比例越高，你的基礎新陳代謝能力就越弱，所以肌肉塊頭大的人，吃的會很多，但是卻從來不見胖。當然這裡說增肌，並不一定是要把肌肉塊頭練出來，其實對於大多數人來說，你平時跑步、打球、踩單車、跳繩等，其實對你的肌肉都會有一定程度的破壞，然後飲食上多攝入蛋白（讓破壞掉的肌肉重新生長，這也是增肌的原理），少攝入脂肪即可。
二、高估了運動的消耗，低估了熱量的攝入
題主可能很奇怪，因為你覺得自己吃的夠少了，但實際上我們總是會高估自己在運動時所消耗掉的ATP（能量，卡路里），而低估了自己吃下的食物里所包含的卡路里。很多人在運動後，就理所當然的以為自己要補充營養，不知不覺就多吃了一點。其實，哪怕你今天跑了10公里，你所消耗掉的熱量遠沒你想像的那麼多，按照我平時的速度，大概5min~6min/公里，10公里消耗掉的卡路里也就800多卡，半個漢堡就補回來了。
想通過運動減肥，不但要邁開腿，還要管住嘴，飲食控制很重要，我前段時間遇到瓶頸，一大部分就是因為飲食控制的不好，主要是公司的伙食比較容易讓人發胖（晚餐免費可以吃很多，不吃總感覺不划算），即使是吃，也要吃得科學，這個跟第一點又掛鉤了。
下面有人問飲食，這裡根據我個人的情況大致補充下吧：
建議早餐吃好點，可以稍微吃多點，我因為健身，同時也在跑步減脂（很多人不建議同時增肌和減脂，但我一直這麼做的，肌肉沒那麼容易減掉，能減掉的都不是肌肉），早餐吃兩個全蛋，一杯豆漿，兩個包子，這樣午飯前一個小時差不多還會餓，然後吃個水果，題主如果是女生的話，可以稍微少吃點，比如一片全麥麵包，一杯豆漿，一個雞蛋。午餐的話，可以吃點肉，八分飽，如果下午飯前1個小時多，你開始餓了，說明中午吃的剛好，這個時候吃個香蕉、或者吃點堅果，墊墊肚子，就行了，然後晚飯吃少點，水果、蔬菜。。。不要吃肉了。起始關鍵還是自己要去找平衡點。
另外，跑步如果改到早上效果會更好，空腹嘛。
三、跑步節奏一成不變
一成不變的跑步節奏會讓你的身體慢慢適應這種運動規律，人體是一個聰明的系統，它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的跑步訓練。很多跑者會碰到一個減肥的平台期，這就是其中的一個根本的原因。你應該考慮有所改變，嘗試不同的運動計劃和運動節奏。
如果你總是進行勻速跑，不妨嘗試下HIIT，應用在跑步中的話，即是變速跑，比如，一圈的跑道，前半圈快速跑，而後半圈慢速跑，如此循環，這樣能提高訓練的強度，讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧能力。在跑步過程中，間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當，但間歇跑加速了身體的新陳代謝，在跑步結束後還能使身體持續燃燒熱量數小時。
四、運動強度不夠
其實很多人都以為30min後，才開始消耗脂肪，但實際上，並不是這樣的，運動開始後，糖原和脂肪便開始消耗了，只不過前面一段時間，以糖原為主，脂肪沒那麼多，但是也一直在消耗，過了某個時間節點後，糖原消耗的差不多了，便開始以脂肪為主，但是這個時間節點不一定就是30min，根據每個人的體質會有所不同。不長跑，而且速度慢的話，基本這個節點可能在30min，甚至40min以後，經常跑步，速度快些的，這個節點可能在20min，總之，因人而異，所以，跑步速度不要太慢，另外建議結合無氧運動，這樣效果更好。
減肥最大的誤區就是把體重數字當作你的目標！！！
不信你看下圖：
你更想要的那個身材其實更體重數字更大，為什麼？
因為同樣體積的肌肉比脂肪更重，肌肉增加脂肪減少，雖然體重增加了，但是身材更好了！
現在，你是不是同意，減肥不是減數字，而是增肌減脂！
若把人比作汽車，那人的基礎代謝率就是汽車的排量，肌肉多的人是3.0L、肌肉少的人是1.6L；脂肪就是汽油。我們同樣生活一天，好比同樣開車一段路程，哪個車油耗更大？
減肥常見的誤區還有哪些呢？
1.靠節食來減肥
如果你吃得太少，讓身體沒有辦法維持基本運作，身體會調整自己去適應你所攝取的低熱量，而調整方式則是降低新陳代謝，讓身體各項機能都動作慢一些，你的新陳代謝就會變慢，新陳代謝一變慢，就會越容易囤積脂肪，並且因為沒有吃超過維持生命必須的熱量，當你拖著這個虛弱無力的身體運動時，身體不會去消耗脂肪做為能量來源，而是先分解肌肉中的能量，導致你一直努力運動都減不到脂肪，更糟的是，由於你的代謝降低，當你一停止少吃，就會囤積更多的脂肪，惡性循環。
2.妄想局部減脂
你覺得肚子大，就狂做仰卧起坐，你覺得手臂粗，就狂舉啞鈴，你覺得大腿粗，就一直做一些瑜珈動作伸拉大腿……最後你發現你做的這些努力一點效都沒有，為什麼？ 因為通常我們最討厭、最想要剷除的敵人是脂肪，而減脂只有一個辦法，就是有氧運動加上飲食控制，如果你不做有氧運動的話，仰卧起坐與舉啞鈴只能幫你鍛煉藏在你脂肪下的肌肉與力量，而瑜珈只是鍛煉核心肌群或是伸展肌肉的彈性與拉伸罷了。同樣的，若你長期只做有氧運動不做無氧的肌力運動或重量訓練，漸漸的新陳代謝也會下降，最後導致你一停止跑步游泳、一多吃一點就復胖了；所以減脂要做有氧運動，但是同時也要做肌力訓練鍛煉肌肉提高代謝率，才能真正的變瘦喲！
3.運動，但是其實強度沒達到
有氧的強度要夠，你的心跳率要在運動的時候達到最大心跳率（220-你的年齡）的60%到70%, 才能高效的減脂。所以除了計算你走了幾公里之外，不要忘了測量或是感受自己的心跳率。另外也有一種有效減脂的方法，就是強度較高的間歇性訓練，但這個方法並不適合所有人。
4. 以為健康食物吃越多越好
很多醫生推薦在減肥過程中吃的食物，例如蕃薯、香蕉、牛油果、全麥麵包、糙米飯、健康堅果等等，這些食物的確是很健康，但是千萬不要忽略了他們的熱量與熱量來源；番薯、香蕉、全麥麵包與糙米飯的熱量來源是糖類，雖然屬於低GI（血糖生成指數）的糖類，但是攝取過多還是會囤積成脂肪的，而堅果與牛油果是屬於油脂類，吃過多同樣也會不小心爆卡。熱量高≠不健康，熱量低≠健康，千萬不要只看熱量就拒絕吃某些食物，或是看熱量低就狂吃某些食物，這樣非常容易造成營養不均而導致肥胖唷！ 最好的辦法還是了解所有你所吃進的食物，好好的控制整天攝取的熱量，並且盡量達到糖類、蛋白質與油脂的均衡。
美腿是怎樣練成的？
左圖為天生，右圖可以練。
喜歡右圖的，可以按照下圖方式（8個小動作）開練：
1.寬距下蹲：下蹲起身、下蹲起身、下蹲起身……做1分鐘。
2.伸腿畫半圓，左右腿各1分鐘。
3.前踢、側踢、後踢腿，左右腿各1分鐘。
4.撐地正屈伸腿，左右腿各1分鐘。
5.撐地側屈伸腿，左右腿各1分鐘。
6.屈膝上抬腿，左右腿各1分鐘。
7.側身直腿上下擺，左右腿各1分鐘。
8.側身斜上蹬腿，左右腿各1分鐘。
上傳不了動圖，只能截屏了……
好在微信可以，關注【kaipao365】，回復【瘦腿】看動圖吧~
下面的內容，小歪會詳細的講講減脂這件事。如果你能耐心看完，相信你會對減脂這件事更加了解。
1、信心
講真，很少有什麼事情你只堅持一個月就會有效果。至於哪些一個月瘦七八斤的，都是合理的飲食控制以及充分運動等結合，才會有效果。至於那個幾十斤的......
所以，你要先對自己有信心。不應該那麼結果導向，我運動一個月就得瘦20斤，複習兩個月就得考得上北大，上三個月班就晉陞CEO......你要是這樣給自己設定目標，是得沒信心。對於信心來講，你應該關注自身能力的逐漸提高。舉例來說，堅持運動，你的1000m成績越來越好，你的體能是在提高，你卻看看秤覺得白練，這就不對了。關於激勵等等，高贊答的很好，小歪在這裡就不講啦。
2、減脂期
減脂期最好設定3個月，才能顯現出結果。你想想發燒輸液還得去個幾周醫院呢，減脂也不可能就一個月完成。
明確你是減脂，而不單單是減肥。你要是想快速的掉體重，關在屋子裡一周不進食，瘦的肯定有效果，但是這樣健康風險太大。更何況你也不會傻到真的不進食。
所以你應該是以減脂作為自己的目的，並且適當的進行力量訓練。養成一個運動的習慣，你要是一直三天打魚兩天晒網的狀態，肯定是無法達成目標的。
小歪在指導很多的女性會員減脂後，總結了一個減脂的路線圖，是以88天為限，減脂的你可以對照一下自己處在哪個時期。
3、減脂的方法
減脂這件事情，說白了很簡單，就是製造熱量差。
你要是經常看健身專題，那麼你肯定熟悉減脂需要的是熱量消耗大於熱量攝入。對於人來說，不像植物那樣，晒晒太陽澆點水，就能長起來，人類的能量來源於食物，無法自己生產，因此依據能量守恆，你的整體消耗持續的大於熱量攝入，你一定會瘦的。
所以有效的減肥途徑就是兩種：
一是增加熱量的消耗，二是減少熱量的攝入。二者需要同等的重視。下面將要詳細的說明這兩點。
【飲食（熱量攝入）】
在減脂期，飲食的改善足以左右你減脂是否成功。並不是不吃晚飯就是減少熱量攝入，你要是早晚都吃漢堡披薩火鍋，那麼你不吃晚飯也是白搭。
減少能量的攝入，是需要你進行飲食控制，而不單單是節食。光少吃沒有用，因為你希望的減肥的路線是：
節食→→減少攝入→→增加熱量差→→成功減脂→→恢復飲食→→保持不變
然而你的身體卻是這樣反應的：
被節食→→受到刺激降低基代→→被增加消耗→→調整身體適應性，再次降低基代→→被恢復飲食→→儲存多餘熱量→→反彈！
你應該是三餐不能缺，早餐盡量多吃點，晚餐少食不是不食。在食物的選擇上，盡量的低油低脂，不要吃垃圾食品以及碳酸飲料。盡量的進食低GI的食物。多吃一些粗糧，燕麥，藜麥等等。有些人晚上覺得吃飯不好，就拿水果代替，覺得自己就能瘦...水果里的糖分很多，睡前吃很容易發胖。不如進食一些蔬菜和全麥麵包，把水果放在早上吃。具體的原理就不講了，畢竟需要很大的篇幅，你們要是有興趣，小歪再補充。
你可以找個運動APP，大多數都有計算基礎代謝以及記錄飲食的功能，開始要是自己不知道如何控制的話，可以找個參考下。畢竟軟體僅僅是依據身高和體重來計算，不可能那麼準確，不過參考下還是可以的。
【運動（熱量消耗）】
影響人體能量消耗的因素就三個，基礎代謝，體力和腦力運動，食物熱效應（在這裡不聊食物熱效應）。
剩下的拆開來說：
基礎代謝：是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。簡單說就是你在床上葛優癱一天，什麼也不幹所需要的能量。包括你的內臟肌肉大腦等等。
腦力勞動：雖然在整體的基礎代謝中比例不多，但是禁不住時間長。你要是有朋友考研或者高考，一天十幾個小時在玩命學習，那樣也會瘦下去的。
體力勞動：這裡分為兩種，一種是我們主動的去運動，也就是題主所言的「運動」。除了你那45分鐘的運動以外，還有很多我們一天中的「不經意的」運動，比如下樓吃飯，搬東西等等。
下面就是從這三點入手，來加強日常的能量消耗。
基礎代謝：進行力量訓練，來進行增肌。每公斤肌肉「燃燒」熱量遠遠高於脂肪。但是肌肉維度變大，需要很多時間，因此你應該在有氧運動的同時堅持進行力量訓練。
腦力勞動：上學的話，多報點考試。上班的話，多加班......哈哈，當然這只是個提議。
體力勞動：這裡就是狹義上「運動+飲食控制」中的運動。也就是需要你進行有氧運動，那麼每天運動為什麼瘦不了呢？就跟你看一遍書就能考100分一樣，怎麼可能呢。你要是一天都坐在椅子上，動也不動，就指望這45分鐘的運動，那也是白搭。
下面講講非運動性熱消耗，也就是所謂的NEAT減肥法。原理很簡單，就是增加自己的日常活動量。人只要動，就是需要能量的。平時多走樓梯，多站著，上班近的話騎車去等等。
給自己列一個飲食清單，根據不通食物的熱量等，當然要是嫌麻煩就找個運動軟體記錄。給自己列一個運動的計劃，不單單是每天30分鐘跑步。有氧運動需要時常的變換方式。有條件的盡量去健身房，進行力量訓練。要是沒空，就自己買個啞鈴，瑜伽墊，跟著視頻課做。日常注意多動動。每天堅持，為期三個月，你應該能看出變化了。
此時，最最最重要的是堅持。不是說我瘦了10斤，就會回歸以往的生活方式了，等到再胖10斤再運動。這樣是最最沒效率的。即便瘦下來，也應當改善自己的生活習慣，即便是一周運動一次，平時飲食也要注意，同時保持每天多活動。
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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
最近回答了很多關於減脂遇到的問題。 每到一個地方都要發一下自己減脂前減脂後的對比照。 這次想想還是算了。
體重為什麼沒變？
1. 組織水分。 可能樓主減脂是減了，但是減得不多， 再加上身體水分的變化， 所有導致體重上的漲跌誤差。
2. 樓主並沒有設置固定稱重的時間。我認為最佳稱重時間是，早上起床後上完廁所的時候。 這時候你沒有吃飯，剛排掉一晚上的尿液。 每次這個時候稱重，跟蹤自己的體重是最科學的。
3.脂肪率降低了，體重每天。這個情況SEVEN（本人） 也是有遇到過的。 在減脂的最後幾個禮拜， 體重下降變得非常困難， 不管怎麼限制卡路里， 但是效果都不是很佳。 後來SEVEN去健身房測了下體脂， 距離上次測體脂應該是3個禮拜。 體脂從11.7%降到了11%。
我是怎麼減脂的？
- 了解自己。 每個人的情況都不一樣。SEVEN遇到過很多朋友問我要食譜。 在SEVEN看來很多人都把食譜神話了。 食物不能讓你瘦， 了解自己的情況， 根據自身情況算出自己的卡路里攝入量然後在進行減脂計劃， 這個很重要。這個很重要，這個很重要！！！然後再計算自己每周要減去多少體重， 最後得出正確的卡路里攝入量， 如此一來，你不瘦你來打我。
- 飲食要科學。SEVEN建議如果可以吃5頓不要吃3頓。 像回答中的一位朋友說的， 因為胰島素的原因， 一次吃太多會大大提高胰島素的分泌水平，從而加快脂肪的儲存， 按理說如果你堅持3頓，並在飢餓的時候可以保持不進食的話， 問題是不大的。 怕就怕你餓的不行，下一頓會胡吃海喝。飲食主要要偏向慢碳，高蛋白，少量脂肪。 這樣可以欺騙你的飢餓感， 讓你吃更少的卡路里持續更久的時間。
- 運動要符合自己的目標。我看樓主說的是減肥， 不知道樓主是真的要減肥還是要減脂。 減肥就是降低體重，把自己變成小一號的自己。 減脂就是所謂的公狗腰，腹肌云云的。 如果樓主要減肥， 每天跑跑步就可以了， 如果樓主要減脂的話， 還要搭配的一些重量。
本來想說貼張自己的減脂後的對比照的，但是因為在其他帖子里貼太多了， 看的很多朋友都不想看到我的臉了， 所以不貼了。 有些朋友如果對我的解答有猜疑態度的話，可以去我其他的回答里看照片， 真的沒騙你！！！！
減脂的關鍵到底在於哪一點？ - 健身八爪魚的回答
健身小白如何健身？ - 健身八爪魚的回答
以上解答很粗略，SEVEN主要是在自己的微信公眾號（健身八爪魚）發一些關於減脂的文章， 如果想知道更多關於我減脂成功的方法， 可以關注一下。
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著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。作者：SEVEN 公眾號（健身八爪魚） 的作者。
公眾號一直以「最簡單的語言描述健身中深奧的問題「 為口號。 希望我的回答能對大家有所幫助。
謝邀。體重一段時期不變這個問題我遇到很多人問了呢。下面來說說。
很多人在減肥期一段時間後一定會出現幾個現象：
1. 咦？怎麼鏡子里的自己好像瘦了，但體重就是沒掉？
2. 鏡子里自己沒瘦，體重也好幾天沒掉。
3. 鏡子里自己沒瘦，體重好幾周都沒掉了。
奇怪啊，明明自己吃的也很少，運動也有做，怎麼體重就是好多天不掉？這時很多人肯定都覺得自己肯定都遇到了平台期。
我想說的是，前面兩種只能算偽平台期。而第三種可能才算作正直的平台期。
首先，我說一下第一種情況。真正的減重平台期和身體構成的變化是不能混淆的哦！當一個人的脂肪減少而肌肉增多，體重大致是不變的。身體變得更加緊實，短期內體重秤是不能反映這些變化的。但是，如果能長期保持熱量赤字的話，體重秤最終能捕捉到脂肪的減少和肌肉的增多。
第二種情況，呵呵，拜託，才幾天你以為你身上積攢那麼久的肥肉會這麼快說拜拜？每天脂肪只會少30-50克（0.03-0.05公斤）左右，身體有水分波動就很難覺察，體重秤也是很難測出來的。所以每天檢測體重觀察體重趨勢，每周減少0.5-1斤脂肪差不多合適。
另外，只要是外食油鹽高體重後幾天會不降甚至飆升，因為身體囤積水分，很多人以為是「反彈」或者平台期，其實不是，完全不擔心，少油鹽過幾天體重就降回去了。
還有，女生來例假也會體重上升1公斤左右，因為會水腫，等例假過了體重就會輕回去。
這裡主要講第三種，可能確實遇到了平台期。
真正的平台期依舊可以用熱力學第一定律來解釋。人的身體會儘力達到能量平衡，「平台」就是這樣一種平衡。簡單地說，就是攝入熱量與身體日常消耗再次匹配。主要原因就是兩點：
1.身體對之前的訓練計劃產生了生理上的適應（人身體是HIN強大滴）；
2.沒有正確追蹤到熱量攝入和消耗；
當你開始進行規律的訓較時，身體會在訓練過程中消耗很多熱量，然而一旦身體開始適應這種規律的訓練，熱量消耗就會逐漸變少。這也是為什麼我說要用多維度指標來檢測身體的變化，除了體重，還有緯度、對比照等。
除了體重，其他的指標還包括圍度、體脂等。從另一個方面來說，當你體重降低並且身體的構成已經有一些變化以後，你的日常所需熱量也會變少。因此，當攝入熱量不變時，就可能出現體重不降甚至增重。誰叫咱們身體這麼智能，經過漫長的進化，人類的身體總是能夠根據不同情況調整到最低的熱量消耗模式（這就好比你的筆記本電腦和手機可以調到省電模式），達到熱量攝入和消耗的平衡。
平台期另一個普遍原因是人們有意或無意錯誤估計了攝入或消耗的熱量。可能是低估了自己的熱量攝入或高估了訓練消耗。正確估計食物的熱量值對許多人來說並不是一件容易的事，外食的熱量難以估計，但我自己和指導學員的經驗告訴我幾乎所有外食的人每餐的熱量都會超過自己的預算熱量，主要是因為油膩的原因。即便我強調過水2-3遍還是很難達標。
另外，大家往往還高估了自己消耗的熱量。運動頻率、持續時間和強度都會影響熱量的消耗。很多人所謂的訓練在我看來就是延長時間的熱身。。。還有的人去健身房舉鐵5分鐘，拍照兩小時的。。。
總之，熱量攝入和消耗的再次平衡是導致減重平台期的根本原因。
避免和突破平台期的三大策略
記住，如果持續保持熱量赤字的狀態基本是不會出現平台期的。可以通過減少熱量攝入、增加身體活動或兩者兼用來達到。要是遇到了平台期，也可以通過以上改變來重啟減重旅程。反正，減少1磅脂肪需要約3500大卡的熱量赤字，基本是不會改變的。
1. 重新評估日常熱量需求。當體重減輕一些之後，日常熱量需求會相應減少。這裡我建議體重每減少1斤，每天攝入的熱量減少10大卡。比如，一個從150斤減到了130斤的妹子每天的熱量攝入需要在原基礎上減少200大卡，這樣才能更好維持熱量赤字。200大卡大概就是每餐少吃半碗米飯。
2. 重新調整訓練計劃。心肺和抗阻訓練都要有所改變，要增加訓練的整體強度，這可以通過引入新的心肺訓練來達到，比如參加團操、進行間歇循環訓練，另外要增加力量訓練中的阻力或增加組數和每組次數，採用不同的動作等。不要怕，這也是我們嘗試新運動、get新技能的好機會呀！
3. 增加飲水量。有時渴會被誤認為餓，研究表明多喝水特別是在吃飯前後喝水能夠減少熱量的總體攝入，幫助我們達到熱量赤字的狀態。比如之前每天喝水4杯，現在增加到5-6杯。
總結
突破平台期對於達到長期的成功是超級重要的，而突破平台期最重要的就是要識別造成它的原因。儘管有很多因素，但萬變不離其宗，都是由於熱量支出和攝入再次平衡造成的。
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減肥且永不反彈的唯一途徑（偏理論）
減肥時為什麼體重變化不大，減肥中的朋友常常會有這樣的感嘆，為什麼我吃的很少，為什麼我運動了但就是瘦不下來呢，今天就跟大家聊聊減肥時為什麼體重變化不大呢？
健康減肥可以分為幾種方式，一是控制飲食，二是增加運動，三是控制飲食加增加運動，其實將減肥方式這樣拆分是不合理的，但為了方便講解今天就暫且這樣拆分了，先說說控制飲食的情況，大多數肥胖的原因只是因為攝入的能量大於消耗的能量，這樣多餘的能量就會轉變成為脂肪，堆積在你的體內，你就變胖了。
減肥就是讓攝入的能量小於消耗的能量，使體內的能量處於一種負平衡，同時，通過合理的飲食方式讓身體持續的靠脂肪來供能，來彌補這一部分能量的平衡，調節飲食來減肥也是這種原理，所以，如果你真的是控制了飲食，減少了攝入的能量，那麼恭喜你，你是一定會瘦的。
但是有一個問題可能是大家所忽視的，就是你真的有減少攝入的能量嗎，有很多朋友今天想減肥，就少吃一到兩頓飯，結果第二天很餓，暴飲暴食導致自己吃進了更多的食物，這樣極端的節食，肯定不能算控制飲食來減肥了。
因為減肥也是一場持久戰，雖然餓幾天會瘦，但不是連續餓幾天就能達到你的目標體重的，人體是很神奇的，當你在長時間飢餓的情況下，身體會進入一種節能狀態，也就是這種情況下你每天消耗的能量會越來越少，而在這種節能狀態下你的吸收能力就會非常好。
所以，導致你節食後暴飲暴食，越減越胖，在這裡也幫大家列舉一些符合上述原理，不健康的減肥法，比如，不恰當的過午不食，或早不食，還有，各種只是單一食物的減肥法，比如蘋果酸奶減肥法等，大家也許很好奇，難到底應該怎麼吃呢？
其實很簡單，在保證一日三餐規律的情況下每天減少300-500大卡的能量攝入，長期堅持就可達到健康減肥的效果，當然如果你可以配合有規律的運動則可以起到更好的效果。
接下來咱們說說運動減肥的情況，大多數肥胖的朋友平時都是疏於鍛煉的體脂率比較高，肌肉的含量較少，所以在運動減肥的初期，由於突然增加的運動強度，導致肌肉重量的增多大於脂肪重量的減少，反應為體重減少不明顯，甚至略有上升，這種情況發生時完全不需要擔心。
等身體肌肉增長到適應這種運動強度後，體重自然就會逐步下降，但有一個前提就是要控制好你的飲食，如果總是暴飲暴食那運動再多可能也不能達到有效減重的效果。
最後，說一說控制飲食的同時增加運動的情況，營養學上講，每個月減重兩千克左右是合理的減重速度，而近十年的全封閉減肥數據顯示一個周期減去自身體重的5%-10%身體又沒有異常的反應，且相關健康的指標，達到趨近或正常的範圍，也就是你在28天範圍內減掉體重5%-10%都是可以的，前兩周每周可以減少1%-3.5%的體重，後面兩周減重速度會有所減慢，如果你的減肥過程也是這個速度的，那就不需要擔心，這種速度完全是正常的。
如果很不幸在減肥過程中遇到了平台期，那麼你就需要做兩方面的自檢了，一方面你運動的強度夠不夠呢，因為重複某種相同的強度的運動久了身體消耗的能量會降低，比如剛開始減肥的時候每天跑步30分鐘，會消耗200大卡的能量，但達到減肥後期每天跑步30分鐘可能只會消耗180大卡的能量。
所以，當遇到平台期的時候，先考慮一下自己的運送強度是不是該增加了呢，另一方面飲食方案可能需要調整了，因為隨體重的減輕，基礎代謝也會降低，即每天消耗的能量比之前減肥的時候要消耗的少，這時候可能就需要調整自己的飲食方案。
通過控制能量的攝入達到能量的負平衡，以保證體重可以繼續下降，最後我想說，你不是一天就胖起來的，所以，也不能一天就瘦下去，減肥是場持久戰，只有改變飲食習慣才能達到健康不復胖的目的。
你低估了科學控制飲食的重要性，高估了運動消耗熱量的能力。
你的方向是對的，你有意識的開始控制飲食，有意識的開始規律運動，但是方法不對，所以沒有效果或者效果不明顯。
你想減肥，想要的應該是減掉脂肪，保留肌肉。所以，不僅僅要關注體重，更要關注圍度。決定你好不好看的是圍度，不是體重。所以在你開始減肥的時候，量一下自己的腰圍，腿圍，臂圍做下記錄。
OK，現在讓我們來看看，如果使用正確的方法，控制飲食，規律運動達到減脂的目的。
科學的控制飲食，第一步就是量化食物。七八分飽，這種描述沒有多大意義，要量化，今天吃了多少大卡，吃了多少蛋白質，多少碳水，多少脂肪，清清楚楚一目了然。
上圖就是一個會員一天的飲食記錄。
大多數人看到這裡應該會覺得非常麻煩，吃什麼東西還要稱一下重量，然後就放棄了。
能繼續往下看的，希望你能有所收穫。
開始如何簡化整個控制飲食的過程。
需要工具：體重秤 食物秤 食物派APP或者薄荷
首先確定一個初始熱量，比如1500大卡，這個可以根據你的目標以及一周的體重變化進行調控。簡單來講，
體重掉的太快，熱量提升，體重掉的不明顯，熱量調低（不能低於1200）。
然後確定蛋白質和碳水的攝入量（推薦蛋白／碳水=4：3）,就是大概800kcal蛋白質和700kcal碳水。
重點來了，如何把熱量轉化為食物重量？
雞胸，蛋清，牛肉，雞腿肉，三文魚這些食物我們可以直接看成蛋白類食物。800kcal的蛋白怎麼分配？例如今天我要吃，牛肉，雞胸，蛋清，雞腿肉這四種食物，我可以這樣分配，400kcal牛肉，150kcal雞胸，20kcal雞腿肉，50kcal蛋清。通過食物派查詢這四種食物的熱量，換算成食物重量就可以了。
用卡路里除以卡路里乘以100g換算成重量就可以了。
碳水同上。注意選擇低GI的食物。
然後，根據算出的食物重量稱重記錄如下圖所示。
科學控制飲食就結束了。
注意科學控制飲食，不是節食，不是挨餓，是清楚的知道自己吃了什麼，吃了多少。
運動稍後補上。
醫生老媽告訴我，脂肪細胞是有記憶的，你從前的胖度是很難在短期內改變的。不要相信什麼一個月掉多少斤，那些肉下個月就回來了。唯一能做的就是管住嘴，邁開腿，減肥是一個長期的過程。有多長？到你的脂肪細胞不記得自己以前有多肥為止。
看到這個問題，感覺好心酸，簡直身同感受，前天做了體測的我，體脂27.3%，我可是鍛煉了一年多的！！想當時我送真的心灰意冷了，我鍛煉的時間絕對超lz你了，然後我就在在家心灰意冷的躺了倆天，那個心痛啊，那時真的放棄的心都有了，想到健身房我就恨啊。那種付出了努力卻得不到回報的感覺真的很讓人挫敗。
可是後來我又想通了，看我這麼努力還是這麼渣，要是不努力我豈不是渣到透底了。我要是放棄了，那我之前的就真的沒有了，我會變成更渣的自己，那時肯定會怪現在的自己怎麼不堅持下去呢.
lz，三分練七分吃，真的是很重要，體重沒下去，你又有鍛煉，那肯定是攝入量多於消耗量，你要知道跑一個小時的步消耗最多最多才600+，可能練600都沒有，騎單車半個小時消耗才200～300，而100g米飯的熱量就有100+（薄荷上的數據），所以覺得恐怖了嗎？真的要很嚴格的管住嘴，下載個薄荷軟體，我覺得還不錯的。記錄一下，看看每天的攝入量，心裡才有數，不要自己覺得。
lz，說真的，我都沒放棄，你也不要放棄，減肥本來就不容易，堅持下去才能給未來的自己一個交待。不然一定會後悔的，一定！
跑步是會有瓶頸期的 就像成績一樣 你從60到90容易 但是90到100會特別難
有的人會說 我跑了2個月了 但是一點都沒瘦 其實如果你再堅持兩個月 會瘦的很明顯
也有人一開始瘦的很多 一段時間就停滯不前了(和我一樣。。我那時候就停止跑步了 覺得再怎麼跑也看不到希望了 其實這是不對的) 這時候應該開始做一點無氧運動或者停止跑步一段時間再接著跑 這段時間據說吃一點自己喜歡吃的 不要控制飲食會比較好
上一張高中畢業照
我最胖的時候是高三 174 80kg …
記得剛大學開學，同學來我寢室找我的時候，他們朝裡面看了一眼，然後走了……
後來給我打電話說沒找到我…這才知道是自己胖了太多，他們沒認出來我
現在答主是67kg 離上次鍛煉已過去了一年
這次開學之後繼續跑步 目標是60kg 大家一起加油吧
到時候續更
目前答主友善度很低，不能回複評論，需要交流的可以私信。
我的經歷讓我感覺身上的脂肪就像凍了很久的冰，你的鍛煉相當於加熱。
當你剛開始加熱時，冰並不馬上融化，但是當你加熱累積到一定程度時，冰開始融化，一旦開始，以後的體重下降幾乎就是線性的，然後達到一個合適的比例，如果你還想降，加大運動量！
但是體重不下降的原因也可能是冰的體積太大加熱的力度太小所致，可以加大運動量試試。
給你舉個例子，我初中有個女同學，上初中時就是一個胖胖的女生，然後高中大學工作，一直就是一個別人眼中的胖子，累計胖了26年，體重80公斤。然後從2015年6月開始鍛煉（每天步行最少五公里）到現在減了整整25公斤！一時驚爆了朋友圈。
還有我山西一個網友，我倆也是相互鼓勵，他從108公斤減到了92公斤。
我是從97公斤減到80公斤，然後現在又到了84公斤，相比80公斤時肌肉增加了不少。
只要付出，就有收穫，沒有減不了的體重，只有不努力減肥er。加油！努力！堅持！當鍛煉成為習慣，你的體重自然會正常，希望某天你能減肥成功！樓主，不要相信任何人的話，也不要自暴自棄，有種人就是難減，比如說我~~
不要對自己進行各種歸因，不要覺得減肥減不了就說明自己不行。
因為減肥並不是只有一個原因的
有時候有可能是基因問題
也有可能是當初爸媽對打開的方式不對，造成的後遺症
但是運動啊，控制什麼的堅持下去總就會看到成果的
而且這些本來對你的健康就有益
不要為減肥而跑步，要為跑步而健身
相信終究會達到目的的
題主，告訴你一個事情：我從去年2月11日開始健身房辦卡，到現在一年三個多月了，我差不多天天去，下完班，就往健身房跑。我來說一下我每天的鍛煉流程：10分鐘（有時候直接跑五六公里）熱身，然後80分鐘無氧，組間休息最多最多5分鐘（極少數），練完後稍微放鬆下肌肉。
你知道我現在體重降了多少嗎？說出來嚇死你：二公斤！！！！！！！！！！艹
今年8月底的時候，我決定開始減脂。。。到現在差不多3個月了，(⊙v⊙)嗯~~~瘦了有16斤左右吧~這還是我可以控制的，瘦太快不好！
過幾天，等有時間了，我就爆照好了Y(^o^)Y，嘿嘿嘿
最近開始打算自學英語，基本不做有氧了，每天舉鐵一個多小時就回家了，但是還是瘦了4斤。。。他媽的，其實我根本不怎麼在乎秤上的數字，我只要「型」！！！
多做深蹲，硬拉之類的，瘦得很快，我聽某個大神講過一個理論：「當你舉鐵的時候，你的身體像你的大腦發出指令，『不行了，我快被壓死了』，這時候你的大腦就會指揮脂肪（還是糖？我不記得了）趕緊給你輸送能量，造成氧債」，當你練完後，身體還在不斷地消耗，所以瘦得很快！！！ PS：我理論是渣！！！！
過完年雖然體重有所回升，但是衣服一脫，明顯感覺比體重輕的時候還更看得過去。回想以前剛去健身房的時候，洗完澡，看著鏡子里的自己，想扣一扣肚臍眼裡的黑黑的東西，卻發現無論我怎樣吸氣、怎樣「抬肉」，都看不到肚臍眼！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
下個禮拜氣溫快到30度了，要開始刷脂了，不然就真的來不及了！！！！！！
上個禮拜在健身房體檢一下，發現我左半身比右半身多了0.8公斤脂肪。。。嚇到了那個教練。
終於，從32碼的牛仔褲降到了31碼的牛仔褲，然後就是31碼的牛仔褲也要繫上皮帶了！！！噢耶！
上個禮拜六開始每天晚上無氧之後騎單車，昨天開始，每天晚餐開始吃蔬菜沙拉和糙米，我的腹肌，二十多年不見，我們也應該重逢了吧~~~
每當我覺得體重下降的有點快的時候，我就來兩包辣條，還特意挑選油特別多的那包
第一，減脂不是你吃的多少的問題，而是是否吃了正確的東西，七分飽，吃的都是碳水你一樣很難減下來。
第二，晚上運動之後要吃東西，如果是力量訓練則必須吃東西
第三，只給你一條建議，平常三餐蔬菜蛋白質優質脂肪為主，晚上力量訓練後高碳高蛋白，不用計算熱量，計算熱量的都是扯淡的，那個理論早就被證明是錯的
答主女，不請自來，減肥的本質是攝入量小於消耗量。
減肥不說吃的越少越好，也不是減肥等於挨餓，也不是只有肉蛋奶才算有營養。一味節食的害處：1、導致精神萎靡2、導致肌肉分解3、導致基礎代謝降低4、導致「暴食症」
食物種類上，必須嚴格控制高脂肪、高含油的食物，比如：奶油蛋糕、薯片、炸薯條、速食麵等。新鮮的水果、蔬菜、糙米、麥片、低脂牛奶等天然食物是最佳選擇。營養貴在均衡多樣化，每天澱粉類（五穀雜糧，薯類），蔬菜水果類，牛奶豆漿類，肉蛋奶類，還有脂類（花生，核桃等堅果），都要有所舍取，攝取量的話少點都行，這樣才對。
操作誤區—不處理飢餓，忍著
「忍受飢餓」，看似是意志堅定的表現，人們似乎也傾向於認為強大的意志力是減脂的一個大加分項，事實並非如此。
偶爾的，輕微的飢餓感，一般不會引發什麼問題。而經常發生的，難以忍受的飢餓，可以被視為身體的反抗信號，身體通過飢餓感，來宣布ta已經開始採取措施，防止你自己把自己餓死，這些措施當中我們比較在意的一個，就是降低代謝。
如果不即使的處理這種明顯的飢餓，減脂的效率往往會明顯的降低甚至停止。
明智的做法是通過調整熱量來消除飢餓，或者直接進入飲食休息階段。
2、只吃蔬菜水果
這是極為損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關，如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結果就是你的外觀並沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。
很多人因為土豆澱粉含量比較高，不吃或少吃土豆，害怕吃土豆長肉。
土豆的營養成分非常豐富，100克土豆蛋白質含量約在2克～2．5克，而且土豆的蛋白質質量好，接近動物性蛋白，它含有特殊的黏蛋白，不但有潤腸作用，還有脂類代謝作用，能幫助膽固醇代謝。此外，土豆有齊全的8種氨基酸，還含有多種維生素，其中VC的含量比較多。土豆中鈣、磷、鎂、鉀含量也很高。
那怎麼吃土豆才能吃好呢？首先，要有量的保證，每天吃薯類食品（馬鈴薯、白薯、芋頭）大約在80克左右。其次是葷素搭配好，只要搭配好，同樣可以在享受美食的同時，達到保持苗條身材的目的。對於土豆具體的吃法，專家推薦的是涼拌土豆絲和土豆沙拉，這兩道菜最能體現土豆營養價值。涼拌土豆絲最好的輔料是柿子椒、尖椒和香菜，而土豆沙拉則應加入一些綠葉菜，達到中西結合。
對於洋快餐中比較多的土豆泥、炸薯條，專家認為，土豆泥由於在加工過程中被氧化，破壞了大量VC，使營養成分大大降低。炸薯條反覆高溫加熱，產生聚合物，所以要盡量少吃。
如果單純想減肥，先做有氧運動再做無氧運動對於想減
肥的人士而言，有氧運動是最適合的。有氧運動的減肥原理是，當人進行長時問的耐力運動時，體內糖提供的
熱量遠不能滿足需要，通過增加氧氣的供給，體內的脂
肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。
而有氧運動結束後，可以適當地進行一些無氧運動。無氧運動可以強化肌肉的
緊實度，維持減脂效果的持續性，可以讓減肥效果維持更久。
題主的飲食應該是有問題的，很多水果裡面含有大量的糖，不知樓主晚上吃的水果的量是多少？在國際健身行業有一個通用的KGB體型管理法則，即二分練、五分食、三分養。這些都做到的話，不僅會讓你瘦，還會讓你瘦的好看！
1.想要減脂，飲食特別重要。
每天保證倒金字塔式的低碳水進食原則（每天的碳水攝入量保證在一個拳頭大小，碳水化合物包括米飯，饅頭，麵條，土豆，紅薯等），戒「糖癮」非常重要，盡量做到低糖飲食，避免任何添加糖。同時在前期，建議你先補充些膳食纖維，調整好腸道菌群，平衡腸道平衡，讓你主動拒絕甜食主食和垃圾食品的誘惑，保持良好的飲食習慣。在這裡題主可以去市面上含有膳食纖維的營養食品，健康且有效。
2.適當的運動也是需要的。
一周至少運動3次，並且增加消耗糖原的無氧運動量。樓主每天跑步，如果強度不夠，是不能達到減脂的目的的，而且每天跑步得不到休息和恢復，身體也吃不消，可以試試通過攝入含有茶多酚和瓜拉納成分的飲食或運動飲料來促進運動時身體脂肪的燃燒，達到一次健身，雙倍減脂的效果。
3.最後，充足的休息和睡眠也非常重要。
如果你的睡眠質量不高或睡眠休息不足，會增加壓力激素（皮質醇），會導致增肌減脂的效果大打折扣。高強度運動量後確實容易導致身體興奮，不易入睡，你可以在運動後或睡前補充花青素和牛初乳，讓身體更快地從疲憊中恢復過來，並且更好地投入到下一次的跑步中去。
最後，祝你減脂成功！只靠跑步和吃的少是不行的，做到保持低碳水的飲食，適當的運動量加上好好休息，相信你能成功的。
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