減脂應該配合怎樣的三餐食物？
除了最基本的少油少脂低鹽以外
以前從論壇上看過這麼一種說法
早：隨意怎麼吃 主要是碳水化合物和蛋白質
午：一份碳水 一份蛋白 一份蔬菜
晚：一份碳水 一份蛋白
晚上加餐就是幾粒花生或者蘋果本題已加入知乎圓桌 ? 減脂進行時 ，更多「減肥」討論歡迎關注。
介紹一個不需要食物稱，用眼睛和手就可以知道食物的熱量，每周能幫你減輕0.5kg的飲食方法！
2017.9.6
感謝各位朋友點贊還有知乎周刊的認可，這篇文章寫於去年很不清晰好多朋友來問，這一年我的知識庫又更新了一下 最近會在微信上發一篇更加詳細的step by step操作過程，謝謝大家~~
2017.2.19更新 好多朋友有問題，我昨天新寫了一篇更詳細的文章：「我是如何用 Excel 表格 42 天瘦 20 斤 的」知乎專欄 文中有記錄表格模板可以下載~
2017.5.12
這個答案更新了最新步驟！！！
知乎排版不好看懂，去我微信公眾號 33sun 回復 吃
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我作為一個專業體校的胖子，剛剛結束了上學期的增肌減脂課，不到80天減掉大概25斤的樣子吧，而且我是在遍地都是夜市的「飽」島台灣啊！（這課期末考試是拿你自己當做案例，做一個報告）
我們有一個學長，自己在台北開了個工作室，據說最近很火的陳xx女明星等也在用這個方法保持身材，快來學一下吧！
首先不要期望我告訴你周一至周五早中晚每一頓飯的菜譜，或者問我要不要買食物秤？
答案是：不需要！！！
因為就算告訴你了，受各種因素限制你也不可能嚴格按照菜譜吃啊，更別說每一口食物都要用體重秤量一下了，太難以操作了好么！
那怎麼辦？
只要用眼睛、手指和腦子就好啦！
這個方法也是台灣衛生署「每日飲食建議量及適當營養素比例」的均衡飲食技巧，灣灣的學校食堂里都會掛著這個方法（有圖見下文）。
目錄：
#基礎原理
#操作步驟（以兩個月為例，具體到每天怎麼做）
#飲食的心理調節
#一些小tips
##基礎原理
減脂最重要的不是少吃多運動！而是科學飲食！！！7分練3分吃大家應該都聽過，然而實際中減脂70-80%甚至更多靠的是飲食！
你說，那我們節食好了。
可以啊，節食確實是瘦下去最快的辦法，但是你要知道 節食減脂=更快復胖！因為你每掉1斤的體重中60%是肌肉40%是脂肪，肌肉掉下去你每天的基礎代謝量自然也下去了，只要一吃就很快吸收，除非你一輩子都吃那麼少不然會變得更胖！（血淚教訓的我啊嗚嗚嗚~~~~&>_&<~~~~）而且科學飲食是減脂過程中唯一能實現100%成功率的方法。
我們都知道減脂最重要的是每日的熱量差，每天攝入的卡路里&<消耗的卡路里就會瘦。為什麼我們要用份量，而不是現在很多記錄飲食app里的卡路里？比如我每天只吃一包薯片也才400卡呀！
卡路里只是一個整合性的，每天只吃1000卡的垃圾食物你當然可以瘦下來，但是氣色和身體肯定會不太好。而許多垃圾食物比如大量「糖份」的果醬、花生醬、巧克力醬，只能提供「空熱量」讓你變胖，並不能提供你需要的營養素，所以當然是大扣分的。所以還是不如飲食均衡好呢！
##操作步驟（兩個月為例）
計算每日需求-轉換份量-分配均衡飲食-運動雕塑
step1：記錄和觀察！
我們先不著急直接改變原來的飲食習慣，前兩周可以每頓飯拍照記錄，只要觀察！然後每周問自己四個問題：
1.飲食各大類佔比各多少？
2.吃的種類與量是否恰當？
3.這周的飽足感如何？
4.這周的飲食心情如何？
step2：設置減脂目標和飲食計劃
6周作為一個目標設定（42天），那再短的時間就沒辦法做身體組成的改造，體重每周減去 0.5 kg 是正常範圍。
舉個栗子，假設一個女生體重60公斤，身高165cm，輕度工作者。
1、計算自己的理想體重：
男=（身高cm-80）*0.7；女=（身高cm-70）*0.6
（165-70）*0.6=57
2、找出自己的活動量大小：
輕度工作每公斤體重所需熱量30大卡（感覺我們基本都是這個了吧）；中度工作每公斤體重所需熱量35大卡（從事機械操作、接待或家事等站立較多的活動）；重度工作每公斤體重所需熱量40大卡（建築、搬運、農耕。。）
3、自己每日的熱量需求=理想體重（公斤）*每公斤體重所需熱量（大卡）
57*30=1710（約1700）
減掉一公斤體重需要消耗約7700大卡，所以要達到每周減輕0.5kg，每天需減少500大卡1700-500=1200卡（注意：再低也不能低於1200）
4、確定各類食物份數
根據「食物代換表」先確定你每日攝取的蛋白質，每公斤體重要吃蛋白質1-1.8g（增肌吃到1.6都沒關係）多吃一些蒸的水煮的高品質蛋白質才可以哦！（後面會介紹什麼是高質量的）我們這個案例中的女生每天最少要吃蛋白質60g。
然後是自己喜歡的種類（比如水果3份），蔬菜至少3份，最後調主食和其他。總之控制糖類不低於90-100g每天。
接著重點來了！
不同種類食物每份的量是多少呢？
這就是我們的測量工具，完全不需要食物稱，後期熟悉了之後只要一眼就能看出每餐卡路里了，是不是很厲害！（蛋豆魚肉一般用三個手指的大小當做一份）
在台灣，飲食署幾乎在每個學校里的餐廳都會掛一個這樣的牌子（怪不得那裡的妹子們腿都那麼細！！）
感覺這裡好複雜嚶嚶嚶！打字和放圖片要講不清楚了！你們要是很多贊的話，要不給知乎說說我開個「知乎live」好啦~~~
5、double check糖類和蛋白質
蛋白質夠不夠，糖類會不會太少，建議一天的糖類的量至少90-100g，如果低於這個量，脂肪燃燒就會不完全變成酮體=》容易變成酸性體質。
step3：開始吃和記錄
這種方式並不要求100%的精確，一般是允許有一些誤差的，熱量或某一種營養成分極低的食物往往可以不用計算，比如醋或者胡椒這種不含油的調料的熱量一般都可以被忽略，雞蛋白中含有的脂肪也可以被忽略等等。
每天在手機的備忘錄里記錄每餐的飲食份數同時拍照，就像這樣
零食什麼的如果吃了，也要如實記錄！也就是每一口食物都要記錄啊喂！
還有如果可以的話最好記錄每餐的飽腹感。
然後每周或者每天整理到excel里：
step4：調整
飲食以周為單位進行調節，比如我明天去吃自助，那麼前一天和後一天少吃進行調整。如果這周還差一天過完，一份水果都沒吃，那今天趕緊吃！
Excel表格里還需要記錄你每日的體重，盡量在同一時間，早上起床去完廁所後。
這樣你就可以每周末進行本周總結，分析自己體重變化和飲食的關係啦！
同時，看你記錄的飽腹感，如果有覺得自己特別想吃的，再重新調整一下你自己設置的飲食計劃。比如有些人特別特別愛吃澱粉（五穀根莖類），那就可以適當多一份啊，不過相應的別的種類要減少。
step5：形成習慣
我知道你肯定會說上面這些步驟也太繁瑣了！相信我，不到一個月你就能不再依靠表格學會計算「六大類食物」份數，這遠比計算「熱量卡路里」來的更重要，才能真正的把減肥觀念落實在日常生活中，養成習慣後當然就不容易再復胖了。
還有幾點需要在計劃中格外注意：
1、看懂加工食品的標籤，關鍵是幾份
2、可以適當吃一些維生素，比如維生素B組或者C
3、少食多餐
很多健美運動員2-3小時就會吃一次，多吃還會提高你的基礎代謝哦！
食物熱效應：指人體攝取食物後，在消化、吸收、 合成身體成分等過程中的熱量消耗。
4、超級想吃高熱量的東西怎麼辦？
那就吃啊！還記得我減脂的時候還有一次和朋友買了個起司蛋糕（灣灣有家連鎖蛋糕店就叫提拉米蘇，強烈推薦啊好吃不貴！）
飲料實在想喝也可以呀，請選擇0卡的零度或者健怡好么！（沒錯，我之前看電影的時候就喝它，還吃了好多爆米花！灣灣連電影院的爆米花都好好吃啊啊啊，可是第二天還是瘦了）
5、學生黨，外食or聚會怎麼辦？
朋友們！想想我在灣灣啊！！！每次出門都是各種吃吃吃，然後我就在旁邊默默啃青菜= =
上圖為別人的食物，下圖為我的。。。。
*6、運動前後怎麼吃？*
相信你看過好多相關文章啦，是不是很複雜？不管怎樣記住一條原則就好：
一定要在運動結束後的30分鐘內吃這些：至少20-40公克蛋白質（或是2-2.5公克的白氨酸）和糖類，並且確保糖類：蛋白質比例=3-4：1（如果做肌力訓練的話當天的蛋白質可以多一點）
（20-40公克=3-6份蛋白質=2-3份肉=600cc牛奶）
正確吃法：半顆蘋果+100cc低脂牛奶 or 1香蕉+520cc或者乳清蛋白和果汁運動飲料混合（只要確保糖類、蛋白質比例就好）
##心理策略
你有沒有想過，自己想吃東西的原因是什麼？（這個部分可以單獨寫一篇文章了）
其實我們每天攝入的食物只有1/3是身體真正需要的，那麼為什麼吃的比身體需要的多？因為多出來的其實是你心理的需要！一旦有壓力你心理的洞會越來越大，於是開始邊吃零食邊工作，接著就會進入一種無意識的吃東西狀態。結束工作才恍然大悟，天哪我怎麼吃了這麼多！
所以，試著自己想一想，你饞的原因是口感還是味道？比如薯片的脆感，思考是不是可以用其他健康的東西來代替。或者是說壓力大的時候會有補償心理，通過吃高熱量的東西來提高自己的多巴胺？試著用其他方法緩解壓力吧！比如運動和冥想有哪些優秀的冥想app? - 珊姍是個小太陽的回答
##小TIPS：
1、由於比平常的飲食減少了500~1000大卡，初期你可能會感覺到有飢餓感（尤其是晚上！還有你們那些深夜食堂的人們！！）要知道輕微的飢餓感是好事，因為這能縮小之前被你撐大的胃。但如果飢餓感讓你感到不舒服，甚至是有低血糖現象 ( 例如：頭暈、無力、發抖)，就必須要調整份量，等身體適應後再慢慢減少。
2、吃東西的時候速度變慢，一口一口的享受，就想正念里吃葡萄乾那樣，這樣可以提高飽腹感。專心focus在食物上，你的需要就會有滿足感！
3、我今天吃了很多怎麼辦？是不是這個計劃就要放棄了？
試著原諒自己啊，多吃沒關係之後去運動不就好了？
不過這裡要說的是，運動不如管住嘴來的有效果。你有沒有想過，吃一個200卡的東西，要在跑步機上跑1個小時！！！下次把食物放進嘴裡之前仔細想一想。。
4、不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
白天吃得少晚上肯定是最餓的時候，這時候就趕緊去睡覺啊！刷什麼知乎聊什麼微信！而且最關鍵的是熬夜之後激素分泌會導致你壓力過大，就會更想吃東西，這真的是一個惡性循環啊~
5、雖然不滿意但是可以接受！
你肯定不可能每天都嚴格按照計劃吃和睡，沒關係，試著原諒自己，不要太完美主義。在不斷執行的過程中不斷修正-執行-修正....每天進步一點點，相信總有一天你會養成良好的生活習慣的~
6、不要欺騙自己，嚴格記錄每一口吃下的東西
人本能的都有自我保護機制，我們老師有一個案例，女生特別辛苦的運動每天泡健身房也按照老師的辦法記錄飲食，可是平台期居然長達一年！最後老師發現，她每天會在記錄之外偷偷吃一個貢丸。。。
身體是最誠實的，你的每一口飲食可能第二天都會體現出來。
##最後，我的減脂也還遠遠沒有結束，但是已經慢慢養成良好的生活和飲食習慣，相信離瘦瘦的我已經不遠啦！
你也是！
祝大家都能越吃越瘦~~~
準備減脂餐滿足三個原則:
1，簡便快速。既然是減脂，少油，少鹽，少糖，選擇植物油，橄欖油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉類煎為主
2，平衡膳食，搭配多樣化，蔬菜至少四種，至少一種綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含的膳食纖維比較高，有利於減脂，至少含一種豆類，豆類中含有優質蛋白，人體必需脂肪酸。
3，食物及量的選擇，可以參考很多健身博主發表過的文章，比如如何制定飲食計劃健身飲食清單
這是其中一個博主PO的圖片
主食盡量選擇低gi的碳水化合物，以粗糧為主，很多朋友說不吃米飯不行，那可以粗細搭配，米飯里放點粗糧(比如糙米，黑米，藜麥)，我給自己的量是50克生重，午餐可以增加，這個量可以根據平時的量相對減少。蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。肉類以高蛋白，低脂肪為主，比如雞胸肉，牛肉(瘦肉)，魚肉。一餐的量在50到80克之間，成人蛋白質推薦攝入量是1.16g/(kg?天)，比如體重48，一天可以攝入55克蛋白質，55克蛋白質不是說就55克肉類，包括了一天的蛋白質攝入，比如蛋奶製品，肉類，豆類，蔬菜中也有。如果運動量不大，可以降低標準。
第一步，提前寫好接下來一周的減脂餐計劃
周日可以去超市或菜場把所需要的食物購買齊，然後下午花1，2個小時，把食物切好，搭配好，用保鮮盒裝起來，我一般比較容易壞的蔬菜早點吃，周一周二的蔬菜洗乾淨，裝保鮮盒。周三周四周五的蔬菜不洗(洗過容易壞)切好裝保鮮盒。肉類也分好，提前一晚拿出來腌制。
一早起來只要花十分鐘就可以準備好一餐減脂餐，蔬菜水煮一般會放調料，比如咖喱粉，胡椒粉，增加味道。很多人說多的菜怎麼辦，我一般一頓會多煮50到100克蔬菜，晚上訓練完加餐，如果有進行力量訓練，可以以蔬菜和肉類進行加餐。需要帶盒飯的可以一早起來準備，也可以下了班回來燒。
在回答問題之前想說一句：如果要減脂，那麼「一天三餐」並不是最佳選擇！
簡單地說，減脂飲食要考慮五個主要方面：熱量攝入缺口、熱量攝入的時間分配、熱量攝入的餐次分配、熱量攝入的構成比例和食物的處理方式（如果配合運動的話還有第六個方面——飲食和運動導致的合成-分解時相搭配，以前在Live中講過，由於題主未提及運動方面，故此不贅）。
熱量攝入缺口——這點大家都知道，每天消耗的熱量必須大於攝入的熱量才能減輕體重，兩者的差值越大，則體重減輕的速度越快。但是，消耗熱量超出攝入熱量越多，則身體出現健康問題（免疫力下降導致疾病，內分泌-生殖系統紊亂導致女性閉經等）的概率也越大，且停止控制飲食後反彈的速度也越快（因為瘦體重損失多）。所以在減脂時不能一味追求低熱量飲食，而是要通過多方面的調節來實現「用較小的熱量缺口達到較好的減脂效果」。
熱量攝入的時間分配——簡單地說，同樣的熱量攝入量（在本問題的語境下默認它已經少於消耗量的，下同），如果在晨起後攝入較多，而在臨睡前攝入較少，則減脂效果要更好。也就是說，為了減脂，最好在早晨和上午攝入較多的熱量，中午少一些，下午更少（但不是讓你下午和晚上完全不吃！）。
熱量攝入的餐次分配——同樣的熱量攝入量，如果分散到多次進食中攝入（例如一天六餐），並且任意兩次進食間的間隔都不過長或過短（一般在3小時左右），則會比集中在較少次數進食（例如一天兩餐，這樣兩餐間的間隔必然很長）減少更多的脂肪，同時導致更少的瘦體重損失（從而在飲食控制結束後帶來更少的反彈）。這一條的原理在第三次Live中講過，如果感興趣的話可以聽聽，不感興趣也沒關係，記住「盡量分散熱量攝入」這個具體操作法則就可以了。
（順便提及，放慢進餐速度也有類似效果，原理相同）
熱量攝入的構成比例——考慮到碳水化合物對人體的重要作用（大腦幾乎唯一的能量來源，紅血球的唯一能量來源，脂肪分解代謝完成的必須前提），一般不建議過分減少熱量攝入中碳水化合物所佔比例，至少應佔全天攝入量的50%，剩下的部分按照「高蛋白、低脂肪」的原則予以補足。但在碳水化合物攝入上，要攝入那些含有緩釋碳水化合物（通常為高纖維素含量的食物）的食物，如燕麥、豆類、薯類等（有些高纖維素食物容易被腸道菌群分解，引起消化道脹氣，所以要根據自身實際情況選擇合適的品種）。
食物的處理方式——有些時候，不當的處理方式會改變食物的性質，例如油炸引入了過多脂肪 ，把原本的低熱量飲食變成了高熱量飲食（烹飪時額外加入的糖分同理）。又如過分加工（切得過細，長時間高溫加熱烹煮）破壞了纖維素的結構，會導致碳水化合物釋放速度加快，食物血糖指數上升。同樣地，各種糕點甜點，由於加入了太多糖分，也不是減脂時期的理想食物（其實除了運動後即刻，其他時候也不是……）。
其他一些小的事項，如攝入脂肪時要避免反式脂肪等，因相比上面五條在減脂飲食中處於較為次要的地位（例如避免反式脂肪主要是出於健康考慮），故此處不贅。
下面給出一個考慮了上述五條原則的飲食方案制定步驟，供各位參考：
（1）首先大致確定一天的能量消耗，假定為2200大卡，則每日攝入量定為2000大卡（熱量缺口不大，減少發生健康問題的可能性）；
（2）然後考慮這2000大卡在碳水化合物、脂肪和蛋白質間的分配比例，同樣考慮到碳水化合物的作用（碳水不能太低），以及減少停止飲食控制後的反彈（用高蛋白減少瘦體重損失），將比例確定為碳水化合物55%，蛋白質30%，脂肪15%。則每日攝入：
碳水化合物：（2000大卡*55%）/4大卡每克=275克
蛋白質：（2000大卡*30%）/4大卡每克=150克（每克碳水化合物或蛋白質提供4千卡熱量）
脂肪：（2000大卡*15%）/9大卡每克=33.3克（每克脂肪提供9千卡熱量）
（這是一天內攝入的總量分配，具體到每一餐可有變動）
（3）然後將這些食物分配到一天當中，假設減脂者一天進餐五次，則可如此分配：
早餐：600大卡（早上7點）
上午加餐：350大卡（上午10點）
午餐：450大卡（下午1點）
下午加餐：250大卡（下午4點）
晚餐：350大卡（下午7點）
（所給數字是為了表明「頭重腳輕」的時間分配原則，具體實施時可自行調整）
最後，根據「每克碳水化合物或蛋白質提供4大卡熱量，而每克脂肪提供9大卡熱量」，各位便可自行在（2）的約束條件下決定每一餐都吃些什麼了。
當時回答問題的時候情緒有點激動，我想把我的觀點再說的明確一些，也許你再讀會更好理解:
1，我說要實名反對高票答案的原因是，我認為那個答案「不懂營養學」。
為什麼這麼說的呢？因為那個答案的底層邏輯是「什麼你能吃，什麼不能吃」。這個邏輯是簡單粗暴的把「食物分為」「好」和「壞」。而「膳食平衡」才是營養學應該倡導的。就是應該根據不同的場景和不同人的具體營養需求來達到一個「平衡」。
有人說「人家的建議是減肥期間」，是特殊情況。一則，以傷害身體為前提的的辦法可以減肥的有很多，願意的人大可以都試試。二則，身體的狀態是生活狀態的反應，你有什麼樣的生活習慣，就有什麼樣的身體狀態。僅是某段時間「特殊飲食」，然後又恢復過去不健康的生活習慣，身體還是會回到不健康對應的狀態中去。可能「減肥就是一輩子的事兒」，就是要永久性的改變生活習慣才行。
2、「知其然，不知其所以然」的傳播行為本身是不負責的。而9k的贊同讓我感到感到可怕。大部分都不會像我我一樣，經常遇到來問「我減肥後來大姨媽不來了」的情況。(╯﹏╰)b
3、有人說我的答案沒有乾貨。我在答案中把減脂的膳食原則全部都寫出來了。如果說沒有給一個現成的菜譜叫做「沒有幹活」，我也沒啥好說。┑(￣Д ￣)┍
適合別人的不一定適合你。如果是生病了你百度一下的葯你敢吃么？我只是個營養師，我又不是大仙，搞不出萬金油靈丹妙藥呀。(～￣▽￣)～
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抱歉 我要實名反對高票9.2K贊的答案。
因為那個答案根本不懂營養學。
按照這個答案吃，你不僅不會瘦，還會營養不良！！
看上去每一條都是真理是嗎？
不！！
這個答案告訴你雞鴨豬肉脂肪高，要多吃魚肉。但是沒有告訴你，人體主要的鐵、維生素B族來源於紅肉，只吃魚肉這類白肉長期下去會缺鐵性貧血。
這個答案告訴你少吃精米細面，多吃粗糧。但是沒有告訴你，對於減肥引起低血糖的人，請一定吃高GI食物，比如糖，否則根本緩不過來。運動之後人體需要迅速的補充糖原，只有吃快糖才能用來調動胰島素合成肌肉修復機體。
這個答案告訴你煎炸炒的食物要少吃，盡量蒸煮。但是沒有告訴你，如果膳食中缺油脂，會嚴重營養脂溶性維生素A.D.E.K 的吸收，這些維生素維護你的視力、你的骨骼、你的免疫系統。長期缺乏你會夜盲症、骨質疏鬆、免疫力下降。
這個答案告訴你薯片的熱量大於米飯所以不要吃。但是沒有告訴你，應該比較的營養素密度，就是單位熱量下含有營養素的多少，而不是僅僅盯著卡路里。堅果熱量也非常高，但是他對減肥對健康都非常有益。
這個答案告訴你要少吃多餐，但是沒有告訴你牛奶、蘋果、玉米之間的營養素是不同的，並不能同等替換，需要參考當日的營養攝入標準。
這個答案告訴你保證主食的攝入。但是沒有告訴你每天應該有多少能量來自主食？來自主食的能量和來自脂肪、蛋白質的能量有什麼不同？他們對身體燃燒脂肪有什麼差異嗎？主食的種類這麼多，吃哪種都一樣么？
這個答案的建議你多吃點什麼，少吃點什麼。但是沒有告訴你吃多少什麼是合適的量。甚至作為一個減脂餐單的建議，連總熱量都沒有給到建議。
這個答案給了你一個簡單的餐單，但是沒有告訴你為什麼要這樣吃，人和人的差別這麼大，這樣吃就真的適合你嘛？
這裡觸及到了營養學的一個核心概念——膳食均衡
膳食均衡說的通俗點，就是不偏食，不挑食，根據身體的需求給相應的營養。而不是一味的強調某種營養素只有壞處，比如避免所有脂肪；比如不考慮身體需求的要求吃GI的食物；比如不考慮食物營養成分不同的情況下，僅僅對比卡路里。
減脂的飲食餐單，首先應該是一個營養均衡的餐單。
根據國家健身營養師培訓體系，減脂期間的膳食應該符合以下原則：
1、根據減脂目標，設定適合個身高、體重、年輕、運動情況、身體素質的膳食總熱量。 2、每日膳食中熱量的配比為 碳水化合物：蛋白質：脂肪 = 2：1：1 3、全日餐單保證維生素、礦物質不低於推薦攝入標準 4、每日脂肪攝入的飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪為1：1：1
5、每日攝入的蛋白質為優質蛋白質，或氨基酸搭配合理 6、每日攝入的碳水化合物，根據血糖水平選擇適合種類 7、針對運動的人群，補充抗氧化劑和鉀
看完是不是覺得很難？
對啊，要不要我們營養師幹嘛？
網上有減脂餐單，可以選擇適合自己熱量等級的來吃。但是！
每個人的營養素需求是不一樣的，就像人均身高好比是160，但是你180的話，你是不能按照這個餐單吃的。這需要對你身體的變化，體重的變化，精神的變化還有其他健康指標的變化進行記錄後有針對性的調整。
何況每個人的口味不同，原因是偏好不同，吃某一種餐單可能根本堅持不下來。——堅持不了的餐單就是無效的餐單。
長時間吃單一食物，導致營養不良的可能性就越大。
所以，有那麼多人在：節食——復胖——節食——復胖中無限循環。原因就是市面上這些教人「挑食」「偏食」的「健康建議」太多了！
真的害人！
想要真正的擁有合理的膳食，要麼請營養師為你服務一段時間，並學習其中的營養學知識；要麼自己多看教科書，少刷朋友圈，了解營養學體系，少做伸手黨，不要指望輕而易舉的萬金油方案。生病了百度一下的藥方你敢吃嗎？膳食解決方案也不是人人都一樣。身高體重一樣，年齡一樣，每個人身體基礎也不同。
作為一名營養師，我非常不願意看到這些片面的，非系統化的內容被「廣為傳播」。進而被片面的奉為真理。
我非常希望更多人能通過真正的營養學知識，變得更健康，更美，更幸福。
謝謝大家！
本文為減脂的關鍵到底在於哪一點？ - 徐恩東的回答的第三章 本文有些知識點可在這個回答中找出
關於本飲食？
你去翻一下網上的關於的飲食的建議，得到的回答基本都是，多吃這個東西，少吃那個東西，吃到7分飽。還有類似於少吃主食，多吃高纖維的，不吃高熱量的食物。我已經不忍再吐槽這些模稜兩可的說法了，我真想問下那些人，到底少吃多少是少吃，多吃多少是多吃？到底吃到什麼程度叫7分飽？對於一個胖子，如果他能知道什麼是7分飽，他也就不會是胖子了。少吃一碗米飯算少吃，少吃半碗是少吃，那到底該少吃半碗還是一碗？這些建議在我看來真的沒有任何作用（也許真有人只看了這些建議，然後減下來的，那真的只是那個人運氣好），多的帶來就是給大眾的迷惑。所以本計劃會精準的告訴你 你到底該吃多少，如何根據情況調整飲食
所以本文不會有上面描述的模糊的辭彙，如果我說少吃，我就告訴你少吃多少卡。
本計劃不會叫你去吃指定的食物，只要你遵從建議。這是一個靈活的帶有反饋的可調整的計劃
何為量化飲食？
我第一次想要量化我的健身飲食的想法來自於我讀完 Barry Sears博士的大作&<&
Barry Sears博士在書中提到：你所吃下去的每一口的食物，都會在你的體內造成複雜的激素的連鎖反應，這些連鎖反應，有些利於你的增肌，有些利於你的減脂（好比高碳水化合物飲食造成的脂肪分解的抑制），有些讓你昏昏欲睡，有些讓你精神抖索，掌握好飲食與激素的關係，你就能將激素的變化導向於你想要的狀態（比如最簡單的，如果你想要脂肪的分解最大化，你就必須要降低胰島素，這就需要你控制好你食物的GI值和碳水化合物的總量）。那怎麼精確的控制激素呢？那就是通過攝取精確的食物，你要將你所吃的碳水化合物，蛋白質，脂肪按照一定的比例（書中的推薦比例為碳水：蛋白：脂肪=4:3:3），並嚴格控制食物的來源，並按照多餐來攝入（一天6頓），通過這樣的飲食調控，你就可以將你的激素水平調節在一個最佳的狀態，由此你進入了一個叫做「zone」的狀態（一種無敵的狀態，在這種狀態里，你的身體機能會被最大化，你做任何事情都會效率加倍），自然在這種狀態下你的減脂也是不用你可以去做的，它會自然而然的發生（不過加入運動會更快），因為你此時的體內的激素環境適宜減脂。
我與量化飲食的故事
在得知量化這個概念之後，我開始按照那本書的方法寫出了自己的飲食計劃，4個月，我的身體素質飛躍了一個檔次，我不僅瘦體重上升，體脂還下降（注意！我在嘗試這個飲食計劃的時候的體脂如果還只是做好大方向上不出現偏差，基本不太可能出現增肌減脂同時進行的可能了，當時的體脂大概在11%~13%左右），我的體重來到了76公斤左右，我的的體脂下降到了8%（按照書上的測量方法）
嘗試飲食之前
嘗試量化飲食之後
此飲食法雖然好，可是有一個很明顯的缺點，那就是太過於複雜，尤其是書中所講的碳水化合物比蛋白質比脂肪要達到4:3:3的狀態，這個實在是難以計算（小弟當時4個月幾乎只吃燕麥，雞蛋，蛋白粉，花生才勉強達到這個比例，因為食物選的越多，你的計算就越麻煩），所以在我做教練之初就知道我要讓普通會員這麼做基本就會失敗。
但我後來一想：我當初開始zone飲食之前我就達到了近10%的體脂，在那時候，我從來沒有想過把飲食算的這麼精確，我只是大概知道，我每天要攝入400g碳水化合物，150克蛋白質，通過高強度的力量訓練還有打籃球，我也達到了普通男人夢寐以求的體脂率。而且我知道我的絕大多數會員會是女會員，她們根本不需要達到我這樣的競技體脂狀態，所以我摒棄了一些太複雜的東西，抓了一些絕對不能觸碰違反的法則，我發現效果依然好。而且我認為，比例化飲食只有高水平運動員才需要，比方說在百米比賽中，你會發現前二名之間的差距可能只在零點零幾秒，那造成這微小差距的原因有什麼呢？基因？訓練計劃？訓練後的恢復理療？可能都是吧，運動員的背後的團隊會把一切都做到最好，飲食當然是重中之重，所以營養師們會把飲食比例化，也許能獲取那零點零幾秒的優勢。那就意味著贊助商的錢啊！！
所以我們該怎麼量化我們的食譜？
還是要說些伸手黨不太愛看的理論。。。。。。
無論你的目的是增肌還是減脂，當你要創造一份屬於自己的營養食譜的時候我希望你能從下面這個金字塔最底部從下往上開始思考
我們思考的順序是熱量----營養元素的比例----食物的來源-----營養攝入的時機
我們來看看應該怎麼看待這個金字塔
熱量：當你覺得你自己很瘦，你想要增加體重，那麼你要考量的第一個營養維度就是你攝入的總熱量是否能讓你在這一天活動下來之後還能有所盈餘，如果有，那麼你就能成功增加體重。
同理，如果你想要你的體重降低（巨型減肥者），你首先要考慮你是否造成的熱量的缺口，你考慮的不應該是金字塔上面的東西，因為此時控制好總的熱量帶來的收益會比控制好其他的因素帶來更大的效益，舉個簡單例子，有個胖子想要減肥，他精確的計算了營養元素的比例（4:3:3），選好了食物的來源，營養時機完美！！然後每天卻吃了近4000大卡，這嚴重超標的熱量讓他的飲食規劃就會變的毫無意義，所以如果沒打好基礎，無論你的金字塔上層結構多麼的完美，營養的金字塔還是避免不了崩塌。
當我們思考熱量這一維度的時候，你應該把熱量和體重聯繫在一起，熱量的平衡直接決定了你體重的去向，我們應該問問自己，我對我現在的體重是否滿意？我是要增加還是降低，或是在保持體重不變的情況進行增肌減脂同時進行？
總攝入的熱量決定了你的體重的走向（當然只是體重，你無法知道你體重改變的成分，改變的成分通過金字塔的上面的三層和訓練決定）
營養元素的比例：對於減脂的人來講，你所需要關注的最重要的兩類營養元素是「碳水化合物」與「蛋白質」（我的意思是維生素，礦物質，膳食纖維，脂肪固然重要，不過在減脂的時候（尤其是大體脂），他們是相對次要的）。
碳水化合物是你在做力量訓練的時候的重要能源物質，由於力量訓練需要你在短時間內多次推起比較大的重量，因此需要大量的ATP供能，有氧供能系統由於輸出功率受限，因此在做力量訓練時不是主要供能系統，主要來自於無氧供能系統，而碳水化合物作為無氧供能系統的首要反應底物，自然不可缺少，缺少碳水化合物，你的力量訓練的表現就會打折扣，因此力量訓練所帶來的一切生理適應（肌肉合成加快）就會降低，伴隨而來的就是大量的肌肉流失（不做力量訓練的人減下來鬆鬆垮垮的就是因為肌肉流失過於嚴重，大家先記住：力量訓練在減脂時的目的是為了減少肌肉的流失），而且力量訓練不只有加快肌肉合成的功能，還有調節激素的作用（比如刺激生長激素，睾酮素），這些激素有調控你食慾的，有加快你新陳代謝的，所以如果沒有足夠碳水化合物來完成足夠的強度力量訓練，會導致食欲不振，基礎代謝下降的現象，所以我們在減脂的時候要在有限的熱量里攝入充分的碳水化合物來支撐我們完成力量訓練（當然選擇低GI來調節胰島素）。
蛋白質的功能無需我再贅述，無論是在增肌還是減脂的時候，它的主要功能都是幫助你合成肌肉。你完成了力量訓練，肌肉的合成加快，卻沒有氨基酸來合成，那麼你的肌肉流失也會加快。所以我們需要足夠的蛋白質來完成力量訓練所帶來的好處。
綜上所述，我們就是要合理安排熱量的來源，使我們能夠完成力量訓練（碳水化合物），且能最大限度的合成肌肉（蛋白質）。
那麼脂肪呢？：我們都知道脂肪也有很重要的作用：比如合成激素，運輸某些維生素等等。那麼如果我們不攝入它會不會不好？
關於這個問題嘛，你現在撩開你的衣服，摸摸你的肚子，如果它是分塊的，那麼你可能需要擔心脂肪攝入的問題，如果它是鬆軟下垂的話。。。。。。呵呵呵呵
我的意思是如果你體脂比較高，你的自體脂肪就夠你用了。
食物來源：當你考慮這個問題的時候，你要考慮的其實就是碳水化合物的來源和蛋白質的來源。即碳水化合物要選擇低GI的（原因請看我的前兩篇文章）來控制胰島素，蛋白質要選擇低脂高蛋白（盡量減少脂肪的攝入，把有限的熱量分配給儘可能多的脂肪）。
營養時機：其實如果你能規劃好金字塔的下面三層，基本上如果你的訓練合理，你減不下來就真見鬼了。這一層在我看來對於普通減脂人群來說只是錦上添花的東西，對於高水平運動員來說做好這一層才比較重要。
舉個例子，如果在訓練之後攝入高GI的碳水化合物雖然此時會升高胰島素抑制脂肪的分解，但是此時由於肌細胞里的糖原儲備下降，訓練帶來肌細胞對胰島素的敏感性升高，會使你攝入的熱量被送往肌細胞，而且你會持續燃燒血液中的脂肪酸，再者你的肌細胞得到足夠的熱量，肌肉的分解也就降低了。也就是說在這種特殊的情況下，你的增肌和減脂是同時進行的。
運用上面的信息好了，簡單的介紹了下飲食金字塔，我們來進入實際操作的部分（有伸手黨說看我的文章沒幹貨，這時候你們打起精神來了），OK，我們來看看熱量我們該怎麼設置。
攝入熱量的設置我說了熱量決定了你的體重的去向，那你們先問自己，我對於我現在的體重是否滿意？比方說某一女性，160CM 80KG，這個女性一定是對自己的體重不滿意（什麼？你滿意？哦，那請你等等看下面），所以她需要選擇好攝入的熱量使它小於她一天的總消耗，那麼這就能保障她的體重會下降。
那如果是一個165CM 55公斤的女性呢，這個女性一般會對這個體重比較滿意，如果再掉體重，那就太瘦了，所以我們需要設置一個攝入熱量使之等於消耗的總熱量，這樣就能維持體重不變，然後我們再做好金字塔的上層建築，並規劃好訓練。來做到體重不變增肌減脂同時進行的目的.
那麼到底該怎麼設置呢？由於每個人的情況都不一樣，不可能一個熱量值就能適用於所有人，比方說我給一個人設置了1300kcal，這個熱量對於她來說可能減重的速率剛剛好，但是對於一個體重過大的人來說這個熱量設置的太低 了，會導致肌肉大量流失，基礎代謝急速下降，所以不適合。
那該腫么辦？我們需要一個可以提供反饋的變數，也就是你的體重下降的速率，如果你的體重下降每周超過1斤，那麼你就需要上調你的熱量來減少體重的降低速率，因為脂肪的消耗不可能太快，一斤的脂肪的熱量有4500kcal，一個普通人（尤其是女性，力量較小，一節課消耗不聊多少熱量）通過運動消耗熱量的能力較小，所以一周造成這麼大的熱量缺口已經是上天了，所以減的快，基本減的是肌肉和水分。
所以如果我希望我的體重下降，OK，我設置了1500卡，然後我觀察我一周的體重變化，如果大於1斤，那我就要上調我的攝入熱量，如果我的體重變化小於一斤，那麼我就下調熱量，（每次調整的熱量不超過100卡。）然後再觀察一周的變化，然後根據我體重的減少速率來調整，直至一周的掉重穩定趨於1斤
同理如果我希望我的體重不變，OK，我設置了1500卡，然後我觀察我一周的體重變化，如果體重下降，那我就要上調我的攝入熱量，如果我的體重上升，那麼我就下調熱量，（每次調整的熱量不超過100卡。）然後再觀察一周的變化，然後根據我體重的減少速率來調整，直至一周的體重不變
特別注意，女性的攝入熱量下限不要低於1200卡，男性不要低於1800卡，因為這已經低得不能再低了，再低就會紊亂你的激素環境，導致基礎代謝的下降，當如果真的你設置了下限熱量你都不掉重，你就只能期望於運動能力的提升，通過運動來消耗熱量製造缺口，不過這就需要一段時間了。（不過這種情況很少，一般都出現在有過節食經歷的人身上）
OK，熱量就是這麼設置
那麼營養的配比呢？
在上面的金字塔的介紹，我已經闡述了碳水化合物和蛋白質的作用，碳水化合物用於力量訓練，蛋白質用於肌肉合成。所以我們應當如何設置比例呢？
這時候你就要審視你的訓練計劃裡面的力量訓練的所佔比重，如果你比較重視力量訓練與心肺訓練（或者說有氧運動）的平衡，那麼你就要將更多的熱量分配給你的碳水化合物，如果你只想做有氧，OK你可以減少碳水的攝入，更多的攝入蛋白質和脂肪。
原則就是這樣，如果你在做力量訓練的時候和抽了鴉片一樣萎靡，力量長時間得不到提升，那就加大碳水化合物的比例，直至力量穩步提升。
OK，如果你不在乎肌肉流失，不想做力量訓練(雖然我強烈反對這麼做），那麼你就可以減少碳水的量（甚至減到50克以下，那就是生酮飲食法），用蛋白質和脂肪來填充碳水化合物的空缺，那你就可以做持續的有氧運動來消耗熱量
食物的來源？關於碳水的部分無需我再贅述，低GI（原因可以看我的文章），另外我希望你們可以豐富你們碳水食物的種類，這樣可以照顧到維生素和礦物質。
關於蛋白質我要求是低脂高蛋白，因為攝入同樣的質量的蛋白質，如果你選擇了高脂肪的食物，那麼你就必須要攝入過多的脂肪即熱量，但是為了避免熱量超量，所以你必須減少這種食物的攝入量來避免熱量的超標，帶來的結果就是蛋白質的攝入變少，肌肉的流失變大
舉個例子
雞胸脯肉和東坡肉，假設說你在蛋白質食物的攝入確定是了600卡，那麼你如果你要吃雞胸肉，那麼你就能吃450克左右，攝入的蛋白質是87克左右，如果你吃的東坡肉。。。。呵呵呵那你100克都吃不到，蛋白質攝入10克都不到，（當然這是兩個極端），原則是蛋白質食物的蛋白質所佔比例越高越好
完整的栗子！
OK 假設我現在我是一個體重60公斤 160CM的小女胖子，我給自己設定了1200卡的熱量初始值，根據我的力量訓練需求 我確定了碳水的食物與蛋白質的食物的比例為1:1
那麼就是碳水的食物600卡，蛋白的食物600卡
碳水的食物我選擇了低GI蘋果（蘋果每100克含有54卡熱量），蛋白質的食物我選擇了低脂高蛋白的雞胸肉
那麼我這一天就可以吃1.1公斤的蘋果肉，450克的雞胸肉。
這麼食用一周之後，我發現我的體重掉了4斤，所以我上調了100卡熱量繼續觀察我的體重變化，並調整熱量直至體重一周的變化趨於平穩的一斤。
關於食物的多樣性看了上面這個例子，有人已經坐不住了，你丫的一周就只吃蘋果和雞胸？你逗我？冷靜下！當然，你可以豐富你的食物種類，但是不能打破上面的金字塔規則，你必須設定好熱量和比例，然後再此基礎之上，選擇我推薦的低GI和高蛋白的食物
下面是我的一個會員記錄的每日飲食 清晰記錄總熱量，營養比例，和熱量來源
你需要一點獻身精神
我已經闡述了如何為自己設計一份飲食計劃，這時候有人可能已經察覺到，設計這份計劃很簡單，但是要執行這份計劃有點麻煩了，最麻煩的就是你要清楚的知道你吃進去的每一份食物的質量和熱量，這就需要你稱重你所吃的每一份食物，這也是任何靠譜飲食計劃（不是網上那些少吃這個，多吃那個之類的飲食計劃）最核心最重要的一步，我認為飲食計劃沒有什麼神秘的，它最有價值的地方就是讓你知道你吃了多少東西，並加以控制（事實上，如果人們如果都知道他們吃了多少熱量的東西，那世界上也就不會有胖子了）。
看到這有人可能已經開始不淡定了，辣么麻煩，是不是我出門都要帶個稱啊？是不是我在餐廳吃飯都要把稱擺在桌上啊？
關於你們提出問題，我也想了很久，是不是一旦開始減脂，我就必須離開社交，過著離群索居，終日與雞胸為伴的生活？那麼人生還有什麼意思？
我的回答是：如果你想要最快速的減下來，你就必須要這麼做，注意我是說最快速，如果你不介意拉長戰線，那麼你可以去吃你想吃的東西，吃高熱量，不計算卡路里，吃完之後再刻苦的訓練，再把之前受的苦再受一遍，然後你還要重新記卡。
但是事情並不是你吃超了熱量然後把它練回去這麼簡單的，當人們看到好不容易掉下去的體重被一頓吃回來的時候，一次還好，往複多次，人們也就備受打擊，失去了減脂的熱情，所以我常對我的客戶說：沉下心來，一鼓作氣，減下來！
如果你只是嘴上喊喊：我要減脂。然後該吃什麼還是吃什麼，飲食沒有遵從我給的建議 那麼我就要懷疑你對減脂的慾望了。
所以記卡，然後合理並刻苦訓練，減脂從來就不是一件舒服的事，任何一個人告知你減脂是件輕鬆的事的教練都是想騙你買課的混蛋
最後以我們的一個最有獻身精神的客戶作為結尾（兩個半月效果圖，飲食最為配合的會員彭女士@PE健身工作室-李朴 的客戶）
關於減脂的其他問題請關注我的專欄
徐恩東體能訓練筆記 - 知乎專欄
關於減脂，你還需要知道的重要信息--心肺訓練 - 徐恩東體能訓練筆記 - 知乎專欄
健身和減肥都需要了解的營養學基礎知識
吾日三省吾身，早上吃什麼，中午吃什麼，晚上吃什麼。這個不是段子，在訓練者身上，這恰好是非常嚴肅以及頭疼的問題。
都知道要做到膳食均衡，但是普通大眾真的知道碳水化合物、蛋白質、脂肪以及微量元素的來源？甚至在普世認知中，「吃肉」等於「吃蛋白質」。
本篇會淺析營養學基礎，以及不同運動習慣和目標人群的三大營養元素攝入量參考。
飲食評估與記錄
回憶自己在前1-3天的飲食清單。寫下飲食中的偏好（比如肉食、麵食等等）、不喜愛吃的食物、吃零食的清單等等。
飲料喝補劑也需計入其中。
食物多樣性
我們熟知的「食物金字塔」，給出了每日推薦的食物和分量。分成：
1. 麵包、穀類、大米、意麵等
2. 水果
3. 蔬菜
4. 牛奶、酸奶和乳酪
5. 肉、家禽、魚、干豆、蛋和堅果
我們鼓勵食物的多樣性和平衡性。同一組營養成分相近的食物可以互換，組間不能互換。
肉類主要提供蛋白質、鐵、鋅和維生素B。水果蔬菜提供維生素C、β-胡蘿蔔素等。麵包、穀類則提供核黃素、硫胺、煙酸等。
能量
能量的大小我們用千卡表示。1千卡等於將1kg水的溫度升高1攝氏度所需的熱量。食物熱量單位是卡路里。
組成人類能量需求有三個部分：基礎代謝、活動代謝和食物熱作用。每個因素都會受到年齡、性別、身高、體重、身體成分、環境溫度、訓練情況、身體活動等的影響。
基礎代謝大約佔日常能量消耗的60%-70%。是維持身體所需（器官正常運作）的能量。基礎代謝會收到身體瘦體重（肌肉含量）、生長發育、月經周期、甲狀腺異常等影響。
身體活動所需能量受訓練強度、訓練時間、訓練頻率、環境溫度等影響。
食物的熱作用，也就是用於食物吸收消耗所需的能量。大約是能量總量的7%-10%。
如何計算每日所需能量
根據年齡、體重、運動強度來選擇公式並進行計算。
蛋白質
對於抗阻力訓練者來說，蛋白質是重要的營養元素來源之一，是增長力量、耐力、速度的重要攝入元素。
蛋白質來源有兩種，一種是動物蛋白，來源於牛、羊、家禽、魚類等。另一種是植物蛋白，來自豆類、堅果、主食（少量）和蔬菜（少量）。植物蛋白的含量比同質量的動物蛋白來源要低。舉例子，100g大豆的蛋白質含量低於100g雞胸肉。
普通人的每日蛋白質需求量是0.8g/kg體重，即0.8乘以體重（kg）就是一天所需的蛋白質克數。
抗阻訓練者的需求量可以達到1.8g/kg體重，耐力訓練者是1.5-2.0g/kg體重。素食主義者或是低碳飲食習慣的人群則需要更多蛋白質來補充熱量。
攝入過量蛋白質（超過4g/kg體重）對於腎臟功能不良的人是不需要的。但對於正常人，大量攝入蛋白質並沒有發現對身體機能的影響，但是熱量過剩也會被用來儲存供能。
碳水化合物
脂肪酸代謝（減脂）的過程中需要碳水化合物。碳水化合物的攝入量取決於訓練者的運動方式。
在大強度運動中，碳水化合物用以補充肝糖原和肌糖原的消耗。
如果是耐力訓練者（有氧時間大於90分鐘），建議的碳水化合物攝入量是10g/kg體重。抗阻訓練者，每天5-6g/kg的攝入量已經足夠。如果是以降體重為目的，那麼碳水化合物的量則更低。
脂肪
人體對食物脂肪的需求很低，成年人每日攝入的脂肪熱量不少於總能量的15%，孕婦不少於20%。
有益的脂肪來源於深海魚類、動物脂肪、奶製品、堅果、橄欖油、植物種子等。
減脂的小夥伴看這裡
每日攝入的卡路里少於總能量，能夠減少體重。每周減少1-2磅體重意味著每日卡路里缺口在500-1000卡。比如一個訓練者的每日總能量（計算方式在上面的小節）是2500卡，那麼每天食物熱量2000卡能幫助她一周減少1磅左右的體重。
減重的用戶應該選擇低GI的食物，單位熱量較低、未經過加工的食物，可以幫助控制飢餓、減少卡路里的攝入。
很多飲食方法，例如低碳、高脂肪、高蛋白、過午不食等等，對於每個人的效果是不一樣的。如果2-3周體重沒有出現變化，就該考慮是否要在訓練計劃和飲食結構上有所調整了。
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模擬減脂階段菜單：
早餐：全麥麵包兩片、煮雞蛋清一個、脫脂牛奶+蛋白粉、蘋果。
早餐和午餐中間：香蕉、脫脂酸奶。
午餐：粗糧主食一份(大50克左右)、金槍魚肉/瘦的牛肉/去皮的雞肉、任選2種蔬菜做湯。
午餐和晚餐中間：水果一個。
晚餐：玉米、小份瘦肉、清淡的蔬菜。
睡前加餐：脫脂牛奶+蛋白粉、蘋果/香蕉。
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人每天吃很多食物，其中最主要的有以下幾類：
碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維生素
首先說一下碳水化合物，我們每天吃的主食(米飯，饅頭，麵包等)都是碳水化合物的主要來源，括弧里說的也叫細糧，但是在減脂階段，要少吃這些碳水化合物，應該吃另外一種碳水化合物，比如玉米/燕麥/紅薯/土豆/全麥麵包等等，因為這些碳水化合物屬於慢速消化碳水化合物，它不會在短時間內全部釋放熱量，造成多餘熱量消耗不出去而轉化為脂肪。所以大家除了在早飯和運動後的那一頓飯的時候可以吃細糧(快速消化碳水化合物)外，其他所有時間內都請你吃粗糧(慢速消化碳水化合物)。另外需要說明的一點是：如果沒有碳水化合物，脂肪是無法被完全燃燒的。
現在介紹一下蛋白質，肉類/豆類/乳製品里都含有豐富的蛋白質，人體在吸收蛋白質的同時本身就會加倍消耗熱量,所以在減脂期間是必須要保證蛋白質的攝入的。目前最好的方法就是到專業的健身中心購買乳清蛋白粉。日常的飲食中一樣可以很好攝入,但要切記的是肉類的蛋白質雖然豐富,但是脂肪也很高，紅肉：（牛肉）白肉：（去皮雞肉），除了乳清蛋白粉，魚是最好的蛋白質來源。所有動物的皮都是高脂肪，脫脂、低脂牛奶、各種豆類都是很好的選擇。不管任何情況高蛋白都是很重要的。
至於維生素和膳食纖維，我們可以從大量的粗糧和水果蔬菜中得到。
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在人運動過程中，先消耗的是身體內儲存的糖，最後消耗脂肪。所以什麼運動不重要，重要的是強度和時間。保持高強度長時間的運動，你的身體會提前到達燃燒脂肪的階段，關鍵是你要自己調動自己的興奮狀態。
例如跑步，需要連續不停的長時間跑或者快速和慢速的變速跑。
前面的高贊回答已經很全面了，但是卻沒有簡單的告訴大家應該怎麼吃！這個回答作為一個曾經90KG依靠運動和健康的飲食成功4個月減到75KG的我最有發言權啦！
盜圖聯盟者死！
減脂期間在飲食上最苦惱的莫過於每天到底要吃多少卡路里的食物啊！！！這次我用我減脂期間親測有效的方法完整的分享給大家。這個也是市面99%的健身私教的飲食計劃製作方法！只要讓大家可以跟著我的後面的教程一步一步去做，馬上學會安排自己減脂期的減脂三餐飲食。
本篇回答將會告訴你：減脂期你應該吃什麼，吃多少，怎麼吃。
涉及到工具：食物稱、能上網的電腦
吃什麼
人類的能量主要來自於碳水化合物、蛋白質與脂肪。（不要問為什麼，書上說的）
幾乎所有食物都含有以上3種營養成分，不同食物所含的營養成分比例不同。有些食物主要含碳水化合物，如米飯、麵包等，這就是我們通常所說的主食；有些食物主要含蛋白質，如牛肉、魚肉等；有些食物主要含脂肪，如橄欖油、菜籽油等。
每一餐必須要有碳水化合物、脂肪、蛋白質，所以也就意味著每一餐必須要有主食、肉類（奶製品）、水果、蔬菜。
吃多少
到了重點！我已經知道了要吃碳水化合物、蛋白質、脂肪。但是我到底該吃多少的卡路里的食物呢？別怕，下面我把方法免費給你！只需要簡單輸入基礎數據就可以知道每天吃多少卡路里的食物！（受不了知乎多圖排版的可以去我的公眾號看：http://t.cn/ROm1VtQ）
在電腦輸入網址：http://www.gymborn.com/other/macroscalculator/
1.輸入或選擇以下打紅框的內容。
性別，年齡，身高，體重數據請準確填寫，不然影響數據的準確性。
公式：MiffMifflin-St Jeor：不知道自己體脂是多少的銀，請點擊選擇這個。
Katch-McArdle：如果你知道自己的體脂含量是多少，請選擇這個。然後在填寫體脂的數值（百分比）
請選擇您的運動量：此數據請根據自身的運動量選擇；白領，學生辦公室人員都可以選擇無運動；
基礎代謝率：你一天身體新陳代謝的熱量需要值，也就是ＢＭＲ。
2.計算得出的你基礎數據
點擊計算你的TDEE得出：
BMR：你一天身體新陳代謝的熱量需要值，上面已經解釋過了。
你的每日基礎「維持」熱量：簡單講就是你維持現在的體重需要這麼多熱量。
3.選擇你的目標根據不同的目標選擇你要減脂、維持體重還是增肌。如果你想慢慢的減脂就選擇保守或是建議，如果想快一點減脂就可以選擇激進。
4.選擇你的營養攝入量
開始你選擇營養計劃蛋白質、脂肪的攝入量。
蛋白質：如果是的減脂的話選擇1.2g/每公斤體重；
脂肪：減脂的人群一般都是以控制進食脂肪的進食。
一般來說，雖然身體可以在短期的超低脂攝入相安無事，但從長遠來角度，你的身體還是需要脂肪來維持健康，飽腹感以及理智的。
建議：減脂的話0.77g每公斤體重。但作為最低標準，我建議攝入不少於0.66克/每公斤體重。
5.查看你的結果！
上面有碳水化合物、蛋白質、脂肪、卡路里每天，每日/每餐攝入的量。你就可以按照這個去安排你的減脂餐啦！
6.計算出每天吃多少食物
剩下的你只需要下載薄荷網食物庫（手機下載食物庫APP）每種營養素的克數算出你所需要吃的食物的重量。並且保證每一餐有碳水化合物、脂肪、蛋白質平均分攤在主食、肉類、水果、蔬菜就可以啦。下面是一個菜單模板，可以按照這個去分配每天主食、肉類、蔬菜、水果的種類。
如果你還是覺得太麻煩，可以關注我的公眾號：爛匠人 回復：01，
就可以獲得免費的專為男女不同性別人定製的三份減脂食譜哦！
減脂飲食小貼士
作為一個從90KG減到75KG曾經的胖子我想給大家在飲食上面以下的提示：
1. 三餐都要按照規定吃，要從家裡帶飯。
你可以多準備幾個保鮮盒，一次把兩日六餐的食物稱好，分裝到保鮮盒裡，每次拿一個盒子加熱後就可以直接吃了，不用每次都做都稱。如果無法自己準備食物，那麼水果和牛奶需要自備，主食肉類蔬菜可以在食堂吃，但要按照食譜規定分量盛取，前期你需要準備一個食物電子稱熟悉各種食物大概的分量是多少，熟練之後按照大概分量在食堂盛取相應食物就可以了。
不要嫌飲食麻煩，你要想減脂成功必須得養成這個習慣。減脂也是講究三分練七分吃，如果飲食不控制一切皆前功盡棄，就算你每天跑一萬米也枉然。
2.保證每天都有：主食、肉類、水果、蔬菜、奶製品
營養均衡才能更好的健康減脂，所以主食、肉類、水果、蔬菜必須要有！一般來說分五種食物組：1米飯麵條饅頭麵包；2水果；3蔬菜；4牛奶酸奶；5肉禽魚蛋，豆和堅果。一組中一般的食物可以互換，但組與組之間不能互換。每餐飲食最好包括所有食物組，那麼各種營養成分是比較充足的，否則長期缺失一種食物組體內就會缺乏某些營養。
3. 所有食物都是熟的重量，雞蛋可以用雙倍分量的瘦肉代替。蘋果飯前吃，其他水果飯後吃。牛奶和主食一起吃一口主食一口牛奶，防止牛奶快速沖走影響吸收。
4. 高熱量的水果可以吃，不過要減量！
草莓，蘋果，桃可以按分量換成其他水果，如果換成香蕉只能兌換成一半分量，換成榴槤要兌換成四分之一分量。豆油最好換成冷榨橄欖油，如果都沒有也可以用色拉油。蒜薹菠菜可以經常按同等重量互換成其他蔬菜，豆腐可以更換成一半分量的瘦肉，西蘭花可以偶爾更換成其他蔬菜。湯類少油少鹽可以多喝，不用計算在規定飲食分量里。
5. 另外每隔一天早飯後吃一粒多維善存，因為健身會比平時多消耗維生素，所以我們要多補充。
6. 每日三餐蔬菜水果可按照平時飲食習慣自行選擇並按照同等重量兌換。平時炒菜一定要少油少鹽增加代謝。
7. 白天要多喝水加速脂肪運輸，晚上不要多喝不然第二天臉浮腫你又會以為自己胖了。
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希望我的回答可以給予你在減脂路上的一點幫助。
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說說我的成績：從4月份減肥到7月份，體重從約170斤到130斤，
雖然說沒有知乎那些大神那麼流弊，但是影響了身邊很多人，同齡人都發福了，很多人看到我的變化，都很感慨
我把自己的減肥心得分享出來，希望能影響到你們，我會繼續分享我的減肥，健身觀念，心得，體會，都是原創，圖片少，文字多，適合深度閱讀。
有關吃，我是這麼吃的
說在前面：
我的飲食法不是最快的，但是很健康
快的方法有很多，很可能會反彈
我的方法比較容易堅持
從160多到135斤，耗時約3-4月
▼
早餐：
蛋白質：雞蛋兩個/雞胸肉（白水煮），牛奶，其中一個雞蛋10點吃。
各種蔬菜，（公司門口有一家早上賣冷盤的，不錯）
偶爾自己做，主要是水煮，吃的時候會沾一些調料。
可以吃：豆漿，豆腐腦
偶爾吃：麻辣米線或者雜肝湯（因為饞，不建議）
不再吃：油條，包子，胡辣湯，（油炸，碳水）
水果：準備一個當季水果，餓了隨時抓來就吃
▼
午餐：
快餐：四個蔬菜，一個肉菜（雞腿）
冒菜（水煮菜），新鮮綠色菜，豆腐，根莖菜，魚肉
炒菜：蔬菜為主，魚肉
宗旨：菜多飯少，要吃飽
碳水化合物：半碗米飯，小碗
從不吃：各種面，饅頭
偶爾吃：米線肉夾饃（饞）
瘦龍午餐實拍（米飯只吃半碗）
▼
晚餐：
蔬菜：冷盤，水煮菜
蛋白質：雞蛋，肉（白肉為主，偶爾吃些紅肉）
水果：各種水果，餓了就吃
從不吃：面，米飯
偶爾吃：稀飯一小碗，玉米棒
晚上餓了可以再喝一包牛奶。
說實話，我也很怕餓，但是我基本上沒有餓過，幾乎每月瘦5-10斤，餓了我就吃，只是我吃得更挑剔，更加科學，不那麼隨性了。
▼
有關健康飲食，參考哈佛衛生學院的飲食建議
有關主食（碳水化合物），參考阿特金斯減肥法
有關雞蛋吃幾個，蛋黃要不要扔？請點這裡
有關水果，有人說水果含糖量高，減肥應該少吃。
但是因為我攝入碳水少，水果中含有碳水，等其他維生素。
我就沒有節制水果的攝入量。
▼
午餐在外面很難吃到放心的，怎麼辦？
外面的午餐普遍口味重，油重
所以看到新鮮的蔬菜一定不要放過
午餐可以少吃一點，帶個水果，三點吃也不錯。
雞腿是個不錯的選擇，建議下午三點以後再吃。
▼
晚餐到底吃還是不吃？
宗旨：不餓就可以不吃
餓了請吃蔬菜，水果為主
不行再上粗娘，牛奶
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我的主要飲食宗旨：
餓了就吃
不吃太飽
品種豐富
雨露均沾
主要吃水果蔬菜
肉以白肉，魚肉為主，紅肉為輔
限制主食
吃也主要是粗糧
吃新鮮的
油炸的不吃
加工的不吃
麵包，餅乾不吃
多喝水，各種水，礦物質水，白開始，純凈水，檸檬水，綠茶。
果汁飲料基本上不喝
酒，我會偶爾喝一點，因為有時候饞
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餓了，還是饞了？
這個原則性問題一定要搞清楚
餓了肚子先有反應，饞了嘴裡先分泌唾液
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口味
只能說慢慢變淡，一下變淡不可能。
吃鹽本身不長胖，但是會導致吃更多，且會導致很多其他健康問題
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瓶頸期
減肥肯定有瓶頸期，碰上了不著急
繼續堅持，身體需要一段時間適應
一旦適應了，過了瓶頸期，下降速度又會很快。
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放縱日，cheat day
我一周會給自己一天放縱日，有時候是啤酒烤肉，酒有時候是一瓶，有時候是兩瓶
烤肉我現在吃得較少，主要是烤菜，冷盤，海鮮，偶爾會吃火鍋，涮菜為主，加工的肉不吃。
給自己放縱日的前提是有運動消耗它
最後，自制力不太好的人，沒有足夠運動量的，不建議有放縱日。
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有關運動
選擇自己喜歡的方式，所以我的運動方式和量沒有參考性
我每周大概有五天運動，基本上是打籃球，小區力量訓練器械，單杠，雙杠，啞鈴，腹肌撕裂者等。
缺點是，沒有有氧，這個不太好，減脂還是要做更多的有氧，個人性格問題，不太喜歡枯燥的跑步。
▼
千萬不能急
不管是減肥還是增肌，減脂著急會容易反彈，增肌著急會受傷。
最起碼要做一個半年的計劃，其實如果你嚴格按照計劃執行了，
這就成了你的習慣後，執行起來簡直輕鬆愉快
享瘦一生就是這麼簡單。
▼
重視健康的轉折點
最後說這個，每個人都有一個重視健康，體重的轉折點
他可能會是：
你身邊的親人的突然離去
身邊朋友一句話的刺激
暗戀上某一個人
看到身邊的朋友艱難的堅持，最後成功的栗子
看到比自己年齡大的陌生人，體能更好，更加健康
等等
身邊人的刺激遠遠大於虛擬世界的刺激
因為離你很近，會讓覺得真實
最重要的是，你覺得他可以，你也可以
我會不會就是你那個身邊的人呢？
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我的最大心得：
一定要喜歡
一定要喜歡
一定要喜歡
一開始減肥，任何你不喜歡的鍛煉方式，你不喜歡的飲食方式都只是曇花一現，相信我，你干不過你強大的內心，你可以違背他一陣子，你不可能違背它一輩子，比如說跑步，你嘗試了，發現你不喜歡，你的大腦會想盡一切阻止你跑步，那你就暫時不要跑，可以嘗試走路，跳操，力量訓練，等等。
我就不喜歡跑步，沒有跑過步
但是也成功減下來
我一直開車，坐電梯
有的人說要減肥
就騎自行車上下班，走樓梯。
對不起我不喜歡
我不喜歡枯燥的走路
我喜歡一路聽著歌，新聞，資訊
吹著風去上班
我喜歡單杠，雙杠，小區的其他力量健身器材，腹肌撕裂者，啞鈴，杠鈴。
減肥法很多可以嘗試，但是不要有過多的依賴，形成自己的方法論很重要
再比如說節食，如果你不喜歡，你受不了餓肚子，你先不要節食，可以嘗試少吃多餐，吃得健康一點，多吃蛋白，少碳水，我就是受不了節食，我一路走來，從來沒有餓過肚子，只是讓自己會吃一點而已。
能讓我們在減肥路上正常走下去，一開始的驅動力是唯有愛好，這是讓你不放棄的最好的保障，任何你不喜歡的事情都會滋生減肥的負能量，讓你半途而廢，
沒有愛好就要多嘗試，培養愛好，有了良好的愛好，慢慢就會培養出好習慣，好習慣會給你帶來好結果，好成績，這種好成績會給我們帶來第二驅動力，成就感。
一旦你有了第二驅動力，你就會逐漸進入一個良性循環，最後你會發現你喜歡上了這種健康的生活方式，這成了你生活的一部分，你才真正的成功減肥，享瘦一生，一輩子健康。
成功減肥最大的好處不是自己變好看了，身材變好了。
而是你培養了真正健康的生活方式，你一輩子都健康了。
減肥是一陣子的事情，健康才是一輩子的事情。
減肥是一個你和大腦談戀愛的過程，你需要了解它的脾性，不要背叛它，才能成功駕馭它，成功減肥。
深度剖析，為什麼減肥這麼難？ - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
同時，一開始減肥也是需要你的決心，和毅力的。
如何才能下定決心減肥 - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
在我們的減肥路上，我們的大腦會我們出很多難題
真正阻礙你減肥的，是你內心那些牛逼的借口 - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
一路走來我的減肥心得，僅供參考
我的成功減肥心得，體會 - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
平時我是飲食習慣，和健康生活方式
瘦龍：我是這麼吃瘦的 - 瘦龍健康的文章 - 知乎專欄
還有很多的減肥文章，資訊，心得，
可以嘗試關注公眾號：瘦龍健康
我是一個嚴肅的減肥論者
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減脂——合理飲食更重要
【本文歡迎分享，但禁止私人商業轉載，如有需求請私信】
在健身的初級階段，一般人只要吃飽，有規劃的練習就可以有明顯的肌肉增長，幸運的人則可以明顯看到體脂的減少，但是到一定程度，這個速率就會變緩。因此在力量訓練的同時，我們還需要根據自己的需求制定合理的食譜。
比如答主身高182，體重已直奔90KG，體脂在10%左右（也就是將近出腹肌的程度），算是肌肉型肥胖的範疇了（所以健身者的體重真的不是瘦不瘦的憑據）。之前由於一直把重點放在增肌上，因此沒有重視跟肌肉一起增長的脂肪，所以體脂不是很理想（現在也不夠==）而因為還是學生，自己做料理條件不是很好，因此只是照著減脂的原理適當控制飲食，效果還算不錯，在此跟大家分享。
比較懶的朋友可直接翻到文末的飲食推薦部分。並且記得
1.運動前一小時吃飯會更好；
2.相對於人體的基礎代謝，運動消耗佔比很小，因此單純減脂，管住嘴更重要；
3.請保證主食的能量供應（即碳水）
回到正題，想要塑造肌肉，則必須攝入大量的熱量；想要減脂則必須控制熱量的攝入。有人一直在試圖找出一種蛋白質、碳水化合物和脂肪攝入的比例，以求達到兩者的平衡，但是目前並沒有看到有關於這方面的成功研究。即使有也不見得適用於每個人，因為每個人吸收不同營養物質的能力不同，甚至選擇什麼時候吃也會影響吸收的效果。於是有人選擇制定自己的健身-減脂周期，也有人選擇在鍛煉之初減少熱量攝入，在肌肉肥大、肌力增強的階段選擇增加熱量，在最後的力量形成階段減少熱量攝入。
途徑有很多，但是目標都是一致的，即合理的安排飲食（當然有時候還是會放縱一下啦）來達到自己目標的身材。而且需要大家明白的是，對減脂來說，運動起到的效果遠不如合理控制飲食。只不過運動能讓你受的更加健康、漂亮。
該吃多少
關於該吃多少，我們需要根據自己的需求決定自己要攝入多少熱量。
熱量計算結果單位均為千卡路里（大卡）
一、 基本熱量需求（基礎代謝，即人在沒有進食、不做運動的情況下消耗的熱量）：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
二、 新陳代謝率(因進食、運動等活動而產生的高於基礎代謝的熱量)：
基本熱量需求X活動水平所需熱量成本
活動水平很難具體測定，不過跑步一小時的熱量為300~500大卡，大家可以根據這個標準來計算。
根據以上一+二所得的數據，就是我們維持現在狀態所需的熱量。
然後我們就可以根據自己增肌或者減脂的需求來制定相匹配的食譜。
比如一千克脂肪所包含的能量約為7700大卡（千卡路里），那麼一個人想要一周減少一千克脂肪的話，在理想狀態下每天少攝入1100大卡即可。當然實際的體重和體脂變化並不完全精確，身體水分變化、新陳代謝的變化、甚至是同種食物的吃法都會影響結果，我們只能預測大致的趨勢。相對而言，肌肉的增長是更加難以控制的。因為無論是增加熱量攝入還是做運動（肥胖者）都會使新陳代謝增加。
那麼增肌階段，按照以上原則，假設某位健身者一周增加了一千克體重，他需要在維持身體現狀的代謝基礎上至少多攝入1100大卡才可以使肌肉增長。
然後在計算出自己大概的熱量需求的基礎上，我們來看看營養素。
蛋白質
蛋白質一向是營養學界的重頭戲。特別是對健身愛好者來說，充足的蛋白質意味著肌肉的生長和肥大。但是由於營銷宣傳等等原因，大眾關於蛋白質的錯誤認知也完全可以出一本書，比如之前還被傳的神乎其神的膠原蛋白。事實上對於蛋白質我們只需要知道一點，即對於健身愛好者而言，平均每日需要攝入1.5~2克/千克體重的蛋白質。
換算成實際數字，這個範圍是非常大的。比如答主的體重，應攝入蛋白質就在135克~180克。
因此實際攝入量該在多少分為兩派。總的來說，想減脂的朋友是應該攝入偏向最大限度量的蛋白質的，對想增重的朋友則沒那麼大用處。
原因有幾點。一是有研究表明力量訓練後的24~48小時人體會將更多的蛋白質轉化為肌肉組織(這也是我們強調力量訓練不能連續兩天進行或連續鍛煉相同部位肌肉的原因)，合成蛋白質會消耗人體的很多熱量，也相當於變相的減肥；二，蛋白質能給人帶來很強的飽腹感，使人的食物需求降低（但是這個作用隨著身體適應了高蛋白飲食會慢慢消失）三，如果蛋白質攝入量不足，人體的肌肉量是會隨著脂肪一起減少的。 肌肉量的減少則會使代謝減慢，不利於減脂。
不過蛋白質的以上種種好處都是建立在人體有計劃的進行阻力訓練的基礎上。對一般人而言也不是十分的必要，充其量增強點免疫力。過量不能吸收的蛋白質只是平白增加腎臟的負擔而已，即使對於健身練習者而言，最大限度量的蛋白質也是無法吸收完全的，只是抱著成為大肌霸的理想，不放過任何一個增長肌肉的機會罷了。
脂肪
想想還是把油脂放到第二個來說。
人們對脂肪的妖魔化也不是一天兩天了。體脂率更是評價健身愛好者的一個重要指標。像答主這樣的Ⅱ型肌纖維高比例者更是對自己肚子上一扭一把的肉無可奈何（好歹我有馬甲線啊哼！）。當然，最重要的是捨棄不了學校招牌的蔥油拌面QAQ，一天的動力全都在這一勺香油上了_(:з」∠)_
嗯言歸正傳。其實呢現代營養學對減脂飲食的推薦，也是低脂而不是無脂。西方在1990~2010年進行過一場脂肪革命，一切飲食都追求脂肪最低，然後全球範圍的肥胖症高發就開始了。
事實上，在沒有碳水化合物的情況下，飲食中的脂肪並不會使人發胖。讓人發胖的大頭其實是未能及時消耗完全的碳水化合物，這些碳水往往就變成了我們討厭的脂肪。當然這並不是說你能放開了攝入脂肪。因為我們的主要能量供應物質就是碳水，我們做不到將碳水完全消耗，因此較多的脂肪還是會讓我們體脂上升的。
其實脂肪在我們健身的過程中是扮演了積極角色的：一、維持體內的氮平衡，通過氮平衡值我們可以知道肌肉是正在生成還是分解。二、作為人體激素的原料，性激素都是脂質，尤其是睾酮，它不僅僅是猥瑣的雄激素（大霧），更是刺激肌肉生長的重要角色，雖然它的作用原理目前還不明確(所以女孩子們做力量訓練完全不用有練成魔鬼筋肉人的擔心啦)。
但是有一點，能提高睾酮水平的只有兩種激素：飽和脂肪(存在於肉和牛奶等其他動物類食品)和單不飽和脂肪（存在於肉類、橄欖、花生和鱷梨等中）。所以那些反式脂肪酸超多的甜品還是要少吃。
碳水化合物
然後我們再講碳水。碳水是人體最主要的營養物質。根據我們前面的論證，我們已經知道人體發胖的最主要原因是它。但是知道這一點並不表示我 們要完全杜絕碳水的攝入。對要保證日常工作和鍛煉的我們來說，碳水是提供熱量的主力。我們要做的只是控制它的攝入量，種類及時間。
攝入量的多少我們可以根據之前算出的熱量需求結合具體食物所含的碳水比例來得知，種類我們知道有粗製和精製碳水之分。之後會講。
我們來重點談談攝入時間。
我們在攝入碳水以後，在一定時間內血糖會達到峰值。如果這個時候我們沒有把增加的血糖消耗，那麼在胰島素等激素的作用下就會轉化成脂肪。我們把這達到峰值的時間假定在一小時。
也就是說，在運動前（無論有氧還是無氧）一小時攝入豐富碳水的話，我們就可以最大程度的避免增肥。另外，因為當我們攝入脂肪時，我們的身體也更容易消耗脂肪，少量的脂肪也是必須的。這樣的話，我們運動所需的大量能量也有了提供來源。
在運後，視我們的情況而定，也可以適量攝入一些碳水，因為運動後30~60分鐘對血糖的消耗程度會增強。
維生素
講完了三種常量營養素，我們再講維生素。在健身這塊，大家主要提的還是維生素B族，答主主要提維生素B6。
前面我們提到了對健身練習者的蛋白質推薦攝入。蛋白質的大量攝入配合上恰當的阻力訓練，自然會導致蛋白質的大量合成。而蛋白質的合成則需要消耗上面說的B6。
維生素B6的獲取途徑很多，肉類、肝臟、蛋、豆類、穀粒等等。一般日常飲食完全可以滿足需求。但是如果進行力量訓練而沒有另外的補充的話，就可能導致B6缺乏。一般的頭暈噁心倒不是事兒，（你確定么喂!）關鍵是可能會導致脂溢性皮炎，癥狀一般是口鼻眼部出現油脂粒，然後再不好好注意衛生（比如用完啞鈴杠鈴就直接用手觸面部），健身er們很快臉上就會有青春的印記了。好身材也要配上好皮膚才好看，答主看到過很多健身練習者們都有這方面的苦惱，所以，也要注意多多補充自己的微量元素啦。
B6本身是相對有毒性的，當然不談劑量談毒性都是耍流氓，一般除了醫用我們自己補充也達不到副作用的程度。一般5mg/日也就足夠。還有VB缺乏引起的癥狀絕對不止脂溢性皮炎，只是答主覺得這對女孩子們來說非常重要吧。再具體的答主也不去查相關文獻了。
推薦補充攝入的其他維生素B族還有B1，B2和B12，不過答主認為它們的缺乏跟力量訓練關係不是很大，故不多作討論了。
=============給伸手黨=============================
暈，上傳完畢以後才發現表格文本被知乎系統給打散了，於是改成圖片形式上傳，可能也更方便大家保存吧~
女生飲食推薦
貼上答主女神的計劃表。因為對腹肌超乎尋常的熱衷，因此力量訓練比較側重腹肌，配合一些提臀訓練，當然答主是不建議這樣的鍛煉方式的，我們主要看她的食譜。
粗糧的全麥麵包保證了碳水的供應，雞蛋則是一些蛋白質和脂肪。
蔬菜沙拉提供維生素和少量的碳水。巧克力麥片配酸奶+奇亞子(chia)沖泡的全脂奶粉，各個營養物質和維生素都滿足了。
晚餐則是一些堅果，低GI的水果或者中午做多的沙拉。
最下面的是這個傻缺饞的時候記下來的，不是日常菜式。
當然，偶爾也會有放縱的時候，在這之前會先吃熱控片。
這樣堅持了一個月成功地從馬甲線少女轉變為腹肌少女。
男生篇
飲食安排示例（可根據自己熱量需求調整）
此食譜為增肌食譜，碳水358g,蛋白質192g，脂肪119g，總熱量3271大卡。
PS:1.煎蛋餅原料為雞蛋*1，蛋清*3，蘑菇丁和甜椒丁半杯，低脂乳酪28.3g
2.沙拉可用橄欖油和醋調味
3.蔬菜和雞胸肉最好用蒸的
此食譜為減脂食譜，碳水150g，蛋白質209g，脂肪67g。總熱量為2039大卡。
PS:1.炒雞蛋原料為雞蛋*1，蛋清*4
2.三明治原料為雜糧麵包片*2，去脂火雞午餐肉170g，芥末醬*1匙，西紅柿切片*2，蔬菜汁半杯；自製漢堡的肉可改為226g瘦牛肉餡（可留一成肥），蔬菜配料黃瓜片*2，西紅柿切片*1，調料隨口味。
資料來源THE BOOK OF MUSCLE(中譯《肌肉塑造全書》)
從上面我們也看到了，食譜是很有美式風格的。儘管有書籍編者本身文化影響的原因，我們還是可以看出國內的菜式很難做到讓我們高效減脂。大部分情況下，我們還得自己做料理。雖然知乎上也看到過有很厲害的妹子關於各種雞胸肉做法的回答(口水……)，對一般的上班族和學生來說，還是很難達到條件，除非你的健身房也好到有專門的營養餐吧一類。
以及，夜宵也不是不可以吃，來點低脂的花生醬，一個蘋果什麼的也無傷大雅。實在餓的時候，我們要做的不是想辦法違逆人性，而是怎麼以最小的危害來滿足它。
一些嘮嗑
答主在上面貼出了飲食推薦，但是知道讓大家真的遵守並不太可能。
第一是國內的飲食習慣，無論是什麼菜系，大抵都逃不過一個油字，我們愛煎炒烹炸，這是我們作為一個吃貨帝國繼承人的文化烙印（說白了就是貪吃…）讓大家放棄大米飯和燒雞，糖醋排骨等等並不能堅持長久。
第二，很多人都是在工作以後開始健身。朝九晚五還好，但是大部分人難免不會忙的三班倒，這就意味著堅持自己做營養餐基本不可能。
第三，健身，是為了更好的生活。它值得我們投入的理由是它能提高我們的生活質量。離開了這點前提，什麼雞湯都是帶毒的。答主是因為跟前任分手，想改變自己才一直堅持著鍛(nue)煉(dai)自己，慢慢地看著自己的肌肉變大和跟兄貴們交流產生了感情(擦，怎麼表達才能不讓人誤會)，因此即使後來受傷了，也沒有放棄。但是大部分人，並不是健身的狂熱者。
有點肌肉，讓女朋友有安全感。
瘦一點，讓自己變得更有魅力。
體質變好一點，讓小病不再成為煩惱。
等等。
這才是大家健身的初心。知乎這個平台，讓我看到了很多致力於把自己變完美的人。但是過分追求完美就容易失控。就像很多人說的，健身已經被神化了。當健身已經從一種健康的生活方式轉變成影響我們快樂生活的阻礙，它就失去本來的意義了。
因此，希望即使大家看了我的回答，並且匹配出了合理的食譜後，也不要毀掉生活本來應該有的樣子。女孩跟閨蜜一起逛街，喝杯奶茶時不要愁自己攝入了幾大卡；跟喜歡的男孩看電影時也不要算爆米花會不會讓你的熱量超標；男孩也不應該成天計劃著自己的熱量指標，連和好哥們的聚會都不參加，這樣是要被揍的！！
至少答主有女票的話，要我教教動作還可以，別想讓我給你定製那麼恐怖的食譜=.=頂多做蔬菜沙拉和雞胸肉的時候多給你做一份
一些吐槽，點到即止。
另給正在健身的朋友們說一句。我貼出的食譜並不表示你們要完全照做，一般對健身初期（不到一年）的練習者來說，只要吃飽了就能長肌肉。但是如果你努力增肌或減肥而失敗了，那麼，我還是建議你仔細記錄每天的食物日誌，至少堅持一段時間。
在知乎的第一篇回答得到了挺多朋友的贊同，並且以我微薄的知識水平也有幸幫助到了一些人，讓我很有成就感的同時，也堅定了堅持寫下去的信心。雖然加上我本身學的語言專業，答主大學期間可能不會有女朋友了QAQAQAQ
以上。
我試著給大家一套健康的三餐食品庫吧！
首先說一下減脂塑形的三種方法：
第一種：控制飲食 攝入比之前要少的熱量 （相對個人哦 ）
第二種：通過運動來提高自身的基礎代謝率 讓新陳代謝更快（有氧運動哦）
第三種：增加肌肉含量 肌肉可以幫助身體去消耗熱量(無氧運動哦）
我們在減脂瘦身的過程中 基本上都是通過以上三種方法去達到減脂瘦身的目的！
我建議以上三種方法需要共同配合使用 這樣減脂瘦身的效果才明顯，才能成功瘦身。
減脂瘦身=管住嘴 邁開腿 下面就聊下如何吃好 營養均衡 還能很好的控制熱量吧
知乎從來不缺理論大牛 我也不再這裡班門弄斧了。
就給大家來個飲食庫吧 能吃啥 吃多少 自己進去選好了！
先來給大家一個水果庫
葡萄：低熱量，所含糖分易吸收，GI值適中。
推薦指數：三顆星
葡萄的糖分很容易被人體吸收，在減脂期間遇到低血糖情況可以適量食用。
建議每份：10粒-15粒
獼猴桃：低熱量，富含維生素C和纖維，低GI值。
推薦指數：五顆星
獼猴桃富含維生素C，同時纖維含量也比較高，適合減脂期間食用。
建議每份：一個
桂圓：熱量較高，富含維生素C，高GI值。
推薦指數：2顆星
詳細內容：桂圓的熱量在水果中屬於比較高的，同時也富含維生素C，減脂期間可適量食用。
建議每份：8個-10個
香梨：低熱量，纖維含量高，低GI值。
推薦指數：五顆星
香梨富含水分，纖維含量也較高，個頭較小，容易控制攝入量，很適合在減脂期間食用。
建議每份：一個
鵝黃梨：低熱量，纖維含量高，低GI值。
推薦指數：五顆星
鵝黃梨的熱量較低，富含水分，纖維含量也較高，很適合減脂期間食用。
建議每份：半個（個頭較大）
楊桃：低熱量，低GI值
推薦指數：五顆星
楊桃的熱量很低，含有一定量的纖維和微量元素，很適合減脂期間食用。
建議每份：一個
冬棗：簡介：高熱量，高碳水，高GI值
推薦指數：兩顆星
冬棗的熱量很高，同時碳水化合物的含量也比較高，不建議在減脂期間食用。
建議每份：兩個（是的 吃兩個就好）
石榴：簡介：熱量較高，碳水較高，低GI值
推薦指數：三顆星
石榴的熱量和碳水化合物含量在水果中比較高，同時富含微量元素和纖維，可以在減脂期間適量食用。
建議每份：三分之一個（個頭比較大）
山楂：高熱量，高碳水，低GI值
推薦指數：三顆星
山楂的熱量很高，同時碳水化合物的含量也比較高，減脂期間適量食用，有補脾胃的作用。
建議每份：五個
蘋果：熱量較高，碳水較高，低GI值。
推薦指數：四顆星
蘋果所含的熱量和碳水化合物在水果中略高，同時富含纖維和鉀，其所含果膠可以提高飽腹感，減脂期間可以適量食用。
建議每份：半個（個頭較大）
桔子：簡介：低熱量，富含微量元素，低GI值
推薦指數：五顆星
桔子的熱量不高，富含水分和微量元素，但維生素C的含量不高，適合在減脂期間食用。柑橘、蘆柑和桔子一樣。
建議每份：一個（個頭較小的）
橙子：低熱量，富含微量元素，低GI值
推薦指數：五顆星
橙子的熱量不高，富含水分和微量元素，但維生素C的含量不高，適合在減脂期間食用。
建議每份：半個（個頭比較大的）
哈密瓜：低熱量，水分多，GI值適中
推薦指數：4
哈密瓜的熱量較低，同時富含水分，纖維含量不高，可以在減脂期間適量食用。
建議每份：一小塊（大個的十六分之一 ）
鳳梨：熱量較低，纖維含量高，高GI值。
推薦指數：三顆星
鳳梨的熱量不高，同時富含水分和微量元素，纖維含量較多，但屬於高GI值水果，不建議在減脂期間食用。
木瓜：低熱量，富含維生素和礦物質，低GI值。
推薦指數：四顆星
木瓜的熱量較低，富含維生素和礦物質，適合減脂期間食用，但木瓜並無豐胸作用。
建議每份：半個
柚子：熱量較低，水分多，飽腹感強，低GI值
推薦指數：五顆星
柚子的熱量不高，且富含水分，其營養成分含量水平一般，但飽腹感強，適合減脂期間食用。
建議每份：八分之一
草莓：低熱量，維C多，GI值低
推薦指數：五顆星
草莓所含的熱量較低，維生素C的含量比一般的水果要高，同時草莓的營養成分容易被人體消化、吸收，還可以清新口氣，潤澤喉部。適合在減脂期間食用。
建議每份：10個
香蕉：高熱量，高碳水，高GI值
推薦指數：三顆星
香蕉所含的熱量較高，碳水化合物的含量也比較高，同時GI值也較其它水果要高，在減脂期間不建議作為常規水果食用，但在空腹運動前可以選擇食用香蕉來避免低血糖。
建議每份：一個
火龍果：熱量碳水適中，GI值較低。
推薦指數：四顆星
火龍果所含的熱量及碳水化合物含量適中，果核內 (黑色芝麻之種子) 更含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質。火龍果果肉的葡萄糖不甜，但其糖分卻比一般水果的要高一些，且身體比較容易吸收，在減脂期遇到低血糖時可以選擇食用，或者在空腹運動前食用。
建議每份：半個
以上就是水果的選擇 晚上給大家在推薦一下主食方面的選擇！
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我是亮叔（一枚營養師+塑形專家），和你分享關於健康飲食和美體塑形的一切。
關注微信公眾號：vs輕體
個人微信18810564698 備註理由 通過會快些！
減脂只要有熱量差你愛怎麼吃怎麼吃！
我減脂期每天早餐吃麵包牛奶雞蛋，
中午都吃炸雞排和漢堡（別問我為啥，因為我愛吃）
晚上啃玉米或饅頭雞蛋（因為中午熱量吃超）。
現在不論是學生還是上班族大部分的時間都是坐在椅子上學習或者工作，一坐一整天，缺乏鍛煉和健身導致脂肪在體內不斷堆積，只能眼巴巴的看著健身房裡走來走去的人魚線和馬甲線，因為答主過年期間暴飲暴食罪惡感太深重加上自感學習狀態不佳，上課無法集中注意力，經常會感到乏力犯困，為了調整自己的精神狀態在知乎惡補了一下，花了一整天的時間看完了以下這個熱門問題的所有答案，裡面有各種減脂大神和健身小白們分享的心路歷程，好多減肥成功的勵志的案例更加鼓舞了我減脂增肌的決心，在這裡分享給大家：http://www.zhihu.com/question/19681562。看完了這500多個答案，吸收了各路大神的精華和經驗我也從中總結出了一套十分完整的健身計劃和飲食食譜，一會會全部分享給大家。我準備趁現在還沒開始工作，閑暇時間比較多，努力調整自己的身體機能，讓自己有一個更佳完美的狀態去迎接生活中的挑戰，最後幹了這碗雞湯：不要聽周圍人跟你說的，啊，你已經這麼瘦了，根本不需要減肥。肉又不長他身上！我們不是在減肥，我們是減掉體內多餘的脂肪，讓自己獲得一種更加健康的生活方式。身材反應了一個人的生活狀態，任何不勞而獲的東西都不值得炫耀。如果連自己的身形都不能掌控，何以掌控自己的人生！春天馬上就要來了，在露肉的季節到來之前把肉肉都甩掉吧！
---------------------以下是減脂清單--------------------
目標體重：100斤（每周減兩斤，每天減0.2-0.3斤），到目標體重再瘦五斤（防止反彈）成功之後上對比圖！
健身準備：看BBC科普片《減肥你應該知道的十件事》
健身工具：教學視頻：鄭多燕小紅帽視頻、小灰帽、HIIT、pump it up 有氧操（04
最累最有效）、insanity
體重計：定時稱重（早上上完廁所、空腹）
跑步鞋：美津濃、索康尼、耐克 running系列、新百倫、asics、saucony、阿迪
達斯 ultar boots
跳繩
瘦腿襪
健身app：咕咚運動、nike running、nike+、keep、虎撲跑步、feel
微信公眾號：健身私教小助手
微博：趙奕然-好運常伴、泰拳剛猛
知乎：陳柏齡、高科
健身飲食：
應忌口的食物：米飯、麵條、零食、含糖飲料、橙子、檸檬、辣椒、火鍋 、啤酒、燒烤、
糖果、冰淇淋、高糖水果
可以吃的食物：蔬菜、豆製品、魚、瘦肉、蛋、奶、堅果、綠茶、普洱茶、紅豆薏米（美白）
A、碳水化合物：米、面、小米、蕎麥、玉米、番薯、土豆、栗子、藕、芋頭（澱粉含量很高）
B、蛋白質：雞蛋的蛋白、牛奶、豆腐、豆漿、瘦肉
C、脂肪：肥肉、食用油、巧克力、冰淇淋、加了黃油和奶油的麵包、甜品
D、維生素、礦物質、纖維素
每天攝入：1200卡-1500卡
每天攝入的熱量&<基礎代謝+運動消耗
健身日程表：
6:00起床（睡眠七個小時）：洗漱
測體重，記錄為當天體重
空腹：蜂蜜（溫水、200ml）、獼猴桃（補充維生素C）
晨練：壓腿、拉伸
早餐搭配（8:00以前）：有營養+飽腹感+除便秘+促進新陳代謝
1/4蔬菜+1/4水果+1/4碳水化合物+1/8蛋白質+1/8脂肪
可選食物：全麥吐司（麵包）、脫脂牛奶、桂格燕麥片（可以加葡萄乾）、玉米、無糖豆漿、黑芝麻、白水煮雞蛋、金槍魚罐頭、沙丁魚罐頭、醬牛肉、無脂培根（橄欖油煎、兩滴）
9:00-12：00上課（全天喝茶）
上午點心（10：00左右）：吃兩個水果、12顆花生（堅果：開心果、杏仁、腰果）
午餐搭配（12:00左右）：飲食均衡豐富，清淡為主，七八分飽、細嚼慢咽
飯前喝糖或者檸檬水
小米粥、地瓜、少量米飯
飯後站或者走半個小時（期間可以聽BBC/英語），喝一杯濃普洱茶
午睡（10-20分鐘）
下午：1:30-4:30上課
下午點心：（15：00左右）：吃兩個水果、2顆核桃
晚餐搭配（7:00以前）：不吃主食
6:00吃飯：黃瓜、蘋果、桃、葡萄、西紅柿、水果配酸奶、無糖可樂、健怡
7:00晚間運動（飯後一小時，總共運動1.5-2小時）：
熱身（5-10分鐘）
無氧運動（增肌）（40分鐘）：平板支撐：鍛煉大部分肌肉群
卷腹：鍛煉腹肌
深蹲：鍛煉下肢及臀部肌肉
俯卧撐：鍛煉上肢及上半身肌肉
Plank（腰腹）
臀橋
仰卧起坐
深蹲15-20個，3-5組
平板支撐30-60秒，4組
俯卧撐20個，5組
卷腹8-10次：3組 （放輕鬆吸氣，用力呼氣）
期間休息30秒
有氧運動（減脂）：快走40分鐘-1小時（8公里）、慢跑、游泳、騎自行車
跑步前喝個果汁
運動完吃一個雞蛋或者一盒牛奶配一個水果（香蕉）
拉伸（10分鐘）或者敲小腿100下
睡前豎腿
睡覺：11:00（前兩個小時禁止劇烈運動）
這個問題一定要回答呀~~我看了下答案，基本上都是發的理論性的東西，那麼我就結合自身角度實際的來說說我們每天應該吃什麼。我從130瘦到106，身形小了兩個size，對於如何吃這個問題是花了很大力氣研究的。吃的好不僅是可以減肥，精神狀態也會特別飽滿，飲食結構決定我們的體型
我吃三餐的原則一是均衡，一天攝入1200大卡左右，每餐300大卡，上午下午再吃點小堅果酸菜什麼的加加餐。二是盡量多樣化，各種顏色的蔬菜水果肉類都可以來點。
我把我的三餐圖發給大家看看，作個參考，基本在薄荷評分能在95分以上
關於應該吃哪些不該吃哪些食物，我做了個文檔，一目了然
以前呢，長這樣
現在呢長這樣
圖一圖二是去年，圖三圖四是現在
我也不是什麼健身大v，只是一個靠自己努力有一點點突破的普通女孩子，給的意見都是自己一路走過來的心得，希望給大家帶來幫助。
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首先，蛋白質、碳水化合物、脂肪是人體所需的三大營養元素，這是健康的前提，一個都不能少。
那現在來說說怎麼吃。簡單粗暴，就是下面這個公式，早中晚三餐都是這個公式，無論你是學生還是上班族都是這個公式。公式：【蛋白質＋蔬菜/水果＋主食（穀物）＋脂肪（忽略不計）】
1、早餐要吃好。蛋白質會在這一餐中佔據較大的比重（40％），其次是果蔬（35％）、最後是主食（穀物）（25％）
2、想要瘦的話早餐一定得吃，不吃早餐只會讓你越來越胖。
3、舉例：一個素包子+一杯豆漿+兩個雞蛋白；一片吐司+脫脂牛奶一杯+幾片西柚。
午餐飲食原則：
1、午餐要吃飽。午餐可以適當提高主食的比例（35％），基本和果蔬相當（35％），蛋白質（30％）
2、減脂不意味著拒絕脂肪，拒絕吃肉。我們要避免的，是高脂肪的食物，但是完全不吃脂肪也不行。我們身體里有兩種脂肪酸（n-3，n-6系列）是身體不能合成的，必須依靠飲食來獲取。還是那句話，想要健康減肥就不要走極端。
3、過午不食只會讓你吃的更多，所以，不要想著一天只吃兩頓飯，慢慢來，才會比較快。
4、舉例：半個玉米+水煮空心菜和西蘭花+一個雞腿；半碗米飯+清炒菠菜+小份小魚小蝦+一個雞蛋。
晚餐飲食原則：
1、晚餐吃少。少的這一部分是主食，就是不好代謝的澱粉類食物和碳水化合物。當然你也可以選擇不吃，但是其他的比例一定要提上去，比如你可以這樣安排：煎龍利魚+炒生菜炒西蘭花。所以比例最好是，主食（穀物）（20％），蛋白質（35％），果蔬（45％）
2、訓練之後適當補充碳水是必要的，參考標準就是自己的運動消耗。
3、舉例：和中午差不多，就是盡量減少主食的比例。
寫在最後：想要變瘦的話飲食是非常重要的環節，而且千萬不要吃減肥藥，節食減肥。聽我一句勸，那樣對你們百害而無一利。我見過很多妹子節食減肥，後來得了厭食症，最後器官衰竭的都有。我們追求的從來都是健康的狀態和體態，是圍度而不是體重的極速下降。另外，學會記錄飲食，這很重要。習慣養成了之後你就會清楚怎樣去把控飲食的細節，慢慢 的你就會掌握了自己的身體。
我一直相信一句話，慢慢來，比較快，大家加油，一步一個腳印。
最近在減脂，又懶得做有氧（真的是特別特別討厭跑步！），所以只能通過日常的力量訓練搭配合理飲食來達到減脂的目的。
雖然在減脂，但一定不能讓最寶貴的肌肉和力量掉的太厲害。所以我的原則就是保證蛋白質攝入，低脂低油。碳水不吃太多但也不能太少...少了腦袋會不好使！另外，脂肪也需要攝入哦！一般肉類裡面都會有，所以一定一定不可以不吃肉！
首先是食材的選擇：
主食類：主要就是意麵、剛切燕麥、中東小米、糙米、玉米。白米飯基本已經不吃了（煮飯太麻煩...）
肉類：雞胸肉、去皮雞腿肉、牛肉、魚、蝦、海鮮。豬肉不吃。（本來就不太喜歡吃，另外豬肉脂肪含量比較高）
蔬菜類：西蘭花、菠菜、芹菜、甜豆等。蔬菜我吃的比較單一，只是怕便秘所以攝入。西蘭花應該可以說是最好的選擇了，營養價值高熱量超低。土豆什麼我吃的也很少，因為GI值偏高。
水果類：我真的是，只吃香蕉...訓練前補充碳水，其他水果一直懶得吃忘記買...而且有時熱量吃不夠，我就會用香蕉來湊熱量哈哈哈...
牛油果也是非常好的水果，健身一族脂肪攝入的好選擇！優質的脂肪，但也不要吃太多哈！
其次是烹飪方法：自從開始減脂，家裡差不多已經不開油鍋了，以空氣炸鍋為主，基本都是極少油或者無油。另外就是蒸，蒸的話大家可以試試看，蒸出來的肉很嫩！再有就是水煮，方便簡單，蔬菜我都是用水煮的，然後淋一點醬油或者黑醋。
知道了吃什麼，怎麼烹飪，接下來就是吃多少的問題了！拿我自己作比方，我基礎代謝1300左右，加上我平時的消耗，我把基礎代謝算在總消耗的70%左右，熱量窗口2-300卡，那麼非訓練日，我每天差不多就要攝入1600卡。訓練日加上訓練的消耗，我要攝入2000卡左右。我這麼吃是因為要保證肌肉和力量，所以不想減太快，慢慢減，減的美美的那才好。如果你想快一點，熱量窗口可以再開大一些，但我不建議開的太大...
接下來看看我的飲食吧??不一定完全正確，但起碼適合我自己。
早餐有時候來不及弄，就吃一片全麥麵包加上一根玉米。來得及就會自己做。早餐我都是比較單一的。
午餐和晚餐我吃的都差不多，偷懶的話就多做點兩頓一模一樣... 晚餐我會分兩次吃，訓練前吃一半，訓練後吃一半。
這些基本都是無油的，用油的話我也是用的橄欖噴油（PAM噴油），健康又比較好掌握量。
有時候偷懶不做飯就會喊色拉吃，這種可以自選的非常推薦哦！
還有很多朋友會問我牛奶之類的。牛奶的話，我一般都是訓練完泡蛋白粉喝的，平時很少喝，酸奶也不太喝。因為老是忘記買...而且也不太愛喝...
另外，推薦一下我用來查詢食物熱量的APP--食物派。
生活不應該只有減脂，偶爾的放縱也是必不可少，對自己太苛刻只會導致不好的結果哦！所以要對自己收收放放哈哈哈！
好啦，有任何關於健身和減脂飲食的，歡迎一起學習交流~Wechat: ivy633_lss。
我的公眾號【阿三633】也會分享平時食材的採購以及訓練心得哦！喜歡的寶寶請動動小手指關注我喲??
分享自家減肥餐的製作方法：
製作減脂餐有以下三點需要注意：
一、食材的選擇。控制碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入比例，可以參考食物營養元素表，每天保證4~6種食材；
二、火候的控制。每種蔬菜的耐熱度都不同，翻炒的時候需要按照分別放入，切不可一股腦全部放入鍋中，以免造成營養元素的損失；
三、調味料。在保證味道的同時，盡量控制調味料的攝入。
今天我們專門以隨隨便便就可以在超市，菜市場買到的食材來舉例，製作一份簡單上手可口的減脂餐。
主料：黃豆芽、雞胸肉、胡蘿蔔、菜心、雞腿菇、萵筍
輔料：大蒜、食鹽、白砂糖、生抽、香醋、料酒
1、萵筍切片、胡蘿蔔切片、雞腿菇切片、雞胸肉切片……切切切切切
2.菜心一刀搞定！大蒜切末！黃豆芽……洗乾淨！洗呀洗呀洗澡澡~
接下來讓小夥伴們一起亮個相！
3. 鍋燒熱，加入少量玉米油，油溫微熱倒入雞胸肉翻炒，變色後倒掉油水盛出，以保證肌肉軟嫩。
4. 鍋中攪入少量玉米油，加入蔥蒜末爆香。
5. 倒入萵筍翻炒，火力為中火。
6. 依次倒入黃豆芽、雞腿菇。每加入一種食材都需均勻翻炒。
7.加入料酒。
8.加入菜心、胡蘿蔔翻炒。
9. 加入老抽、香醋調味。
10.加水。水量為菜的三分之二即可，蓋上鍋蓋中火慢燉。
11. 待水剩餘不多時加入雞胸肉翻炒。
12.加入食鹽調味，少許白砂糖提鮮。
13.收汁，出鍋。大功告成！
總耗時：30~40分鐘。中餐，晚餐就都解決咯。
期間還餓的朋友們，建議可以吃少量堅果，蘋果，香蕉等低熱量高蛋白的零食過渡一下。
總之配合著減脂餐，再加上堅持不懈的運動，我們就一定可以獲得好身材！
寫在最前面：本答案只在於本人親自試驗（自我感覺OK），但是我儘可能給出每一步的解釋（小括弧內是原理外加嘿嘿嘿的吐槽）
得來一個高大上的題目不是？那就來吧：
飲食控制與節食
減脂的基石是什麼？當然是熱量差啦你個瓜皮。。。（凡是不提熱量差的減脂方式都是沒有靈性的。。。）
熱量差從何而來呢，當然是飲食控制（減少攝入，必須）加運動（增加消耗，但是非必須），好，我們開始今天的課，全體起立，我們先討論第一個問題：
為什麼飲食控制是必須的而運動卻不是必須的？
這個問題其實面對的是我們赤裸裸的人性，在這之前，我們先來看一個我們曾經上當受騙的例子：
你們只要好好努力高中這三年，考上了好大學就輕鬆了！（大學掛科的時候淚流滿面）
看出問題來了么，問題在於持久性，我們把高中好好學習這個事情換成運動鍛煉。啊，運動鍛煉啊，特別辛苦的是不是，我們通過一個數據模型來系統的看待這個問題（其中我們暫時把食物吸收率定義為100%，定義成多少不重要，無非數據增大減小）：
假設這裡有一個雖然曾經胖達220斤但是就是帥的幽默的三觀極正的胖子（不要看我，我不會承認的），在體測階段（體重不增長的情況下使用神奇的公式或者神奇的機器）測試出每天的靜態基礎代謝值為2100大卡。這位帥胖子（以下全部用這詞兒，重點在於帥字，請不要在意其他細節）決定了，我要運動減肥！
於是這位帥鍋（胖子不見了！）每天開始瘋狂運動，我們假定他每天的運動量為600大卡（相信我，這已經很多了），平時消耗為300大卡（走路，說話等一切日常活動）。這個時候我們發現，這位帥鍋在保持自己正常飲食習慣的基礎上，造成了600大卡的熱量差（為什麼不是800大卡，因為體重不增長的情況下達到熱量平衡，2100靜態+300日常=2400大卡才是每天正常攝入）。
好，這個時候我們說一點反常識的地方然後再引入一個數據：
- 靜態基礎代謝主要影響原因為體重，其他的影響原因微乎其微（只針對正常人群，甲亢除外，不過我相信你也不想得甲亢來減肥對吧。。。）
- 600大卡的熱量差最終反應到體重上平均值為20公斤（220斤的帥鍋靜態基礎代謝為2100大卡，180斤的帥鍋靜態基礎代謝為1500大卡，因人而異，但是上下浮動並不大）
好，現在這位帥鍋已經成功的因為運動造成了600大卡的熱量差（假定他是piu的一聲就減肥了），最終他在保持現有飲食習慣的基礎下（2400大卡攝入），成功的瘦到了180斤（減重20公斤，熱量平衡1500靜態+300日常+600運動=2400攝入），身體也變得更好了（可以看到腳了！），運動也更加持久了（哪裡的運動不重要！），於是這位同學很有靈性的得出了一點結論：
運動減肥就是好！吃的飽！身體好！女朋友誇我棒棒噠！
好，我們現在開始轉折（嘿嘿嘿，我就喜歡這裡轉折）
現在這位180斤的帥鍋，因為種種原因（上班忙啊，要五黑啊，今天膝蓋疼啊，明天沒精神啊，最有可能的是我已經瘦下來了休息幾天沒事），突然放棄了天天運動，但是飲食習慣沒有改變，還是保持著2400大卡的攝入，這個時候熱量差就變成了2400攝入-1500靜態-300日常=600大卡熱量富餘。。。好，隨著piu的一聲。。。我們的帥鍋同學又回到了220斤。。。
現在發現問題了么？總結成一個詞就是：可持續性。
當然一定會有很多同學跳出來質疑我：什麼？你居然不相信我們的毅力！你不知道知乎上每個人都是能堅持到死的人么！你這樣簡直就是知乎之恥！我是一定能堅持的！你看看減肥成功的帖子下面有多少成功者！你這樣誹謗他們真的好么！你退乎吧！
好好好，同學們不要激動，我們還要考慮很多不上知乎的同學對不對！知乎上的同學都是好樣的，但是我們也要考慮到非知乎用戶嘛，那些都是（及時閉嘴免挨打）。。。
好，我們現在發現問題的關鍵了：
對於普羅大眾，運動（特別是減脂期間的大量運動），並不是生活所必須的，同時，人是具有惰性的。
好，我們展開下一個問題：
飲食控制的可持續性
首先，我們要明確一個概念：飲食控制，不是節食，儘可能不讓你餓，因為抗餓是針對人性的鬥爭，一定會輸。
我們還拿那位帥鍋（帥鍋內心是崩潰的）來做數據模型吧！
在最初的平衡數據里，220斤的大帥鍋，熱量平衡公式為2100靜態+300日常=2400大卡攝入
現在我們通過飲食控制，降低了帥鍋600大卡的日常攝入，每天攝入1800大卡，這個時候假定piu的一聲，帥鍋又瘦到了180斤，熱量平衡公式為1500靜態+300日常=1800大卡攝入。
完美的熱力學平衡公式（比心）。
那麼600大卡的攝入是多少呢，大概兩碗米飯多一點（是不是感覺不吃兩碗飯會餓死了。。。那節食會更多哦）。
至於如何避免餓，我們在下面的文章里分析。
好，既然運動不是必須的，飲食控制可持續，那麼有的同學就開始提問了:
運動是不是可以被扔進垃圾堆了？
當然不是啦，你們這些瓜皮。。。
我還是強烈建議你們進行適量的運動，好處多多喲：
- 體能基礎會變好（盯著我的眼睛告訴我，你要當半個小時的男人還是三分鐘的男人，啊，我說的是跑步嘿嘿嘿）
- 可以更加快速的造成熱量差（增加消耗是必然的，牛頓在天上看著你背熱力平衡公式）
- 體型會變得更好（縱然要考慮到基因的問題，但是後天的努力還是很重要的！）
- 可以在某些運動中因為力量足嘗試多少方式（我說的是球類運動！呸！你們這些烏賊，什麼波波球，我說的是籃球足球！）
好，下一個問題！
如何區分飲食控制與節食的區別
未完待續，因為我要回家吃飯！
題主忽視了一個重要的問題，就是一定要少糖！要低碳水飲食。 很多亞洲人都是糖癮胖，建議題主按照國際健身行業通用的KGB體型管理法則,從飲食控制、合理運動和健後恢復三個方面來進行體型管理，即「二分練、五分食、三分養」。
首先，想要減脂，飲食特別重要。
我們一直認為，脂肪才是肥胖的主要原因，巴特，真正導致肥胖的是糖！尤其是我們的高碳水飲食結構（主食多米面以及愛好甜品）。戒「糖癮」，盡量做到低糖低碳水飲食，避免任何添加糖。由於我們的飲食習慣很難瞬間改變，所以建議還是先補充些含有膳食纖維的食物，調整好腸道菌群，平衡腸道平衡，讓自己主觀上主動拒絕甜食主食和垃圾食品。
其次，進行適當的運動訓練。
一周至少運動3次，並且增加消耗糖原的無氧運動量。如果你一周去健身房的次數比較少，可以補充含有茶多酚和瓜拉納的運動飲料來促進運動時身體脂肪的燃燒，可以讓讓每一次的運動都事半功倍。
最後，充足的休息和睡眠也重要。
高強度運動量後確實容易導致身體興奮，不易入睡，而且常常會產生運動微損傷，你可以嘗試補充含有花青素和牛初乳的運動飲料，舒緩緊張神經，獲得更好的睡眠。這樣的話，才能更好地投入到下一次鍛煉當中，好啦，住題主收穫到自己滿意的效果！
聲明：以下內容不涉及「毅力」、「堅持」、「決心」等雞湯辭彙。本文不負責勵志。
這個題目怪怪的，實在找不出一個合適的詞來代替「Fitness」了。
2013年5月下旬開始有計劃的啟動減脂進程。主要的方法是「多吃少運動」，每天保證熱量和營養的充分攝入，通過限量的運動提高代謝水平打開卡路里缺口，實現減脂，同時確保從理論上消滅實質性的反彈的存在基礎。
大半年後的今天，減脂已經初見成效，但其本身早已淪為副產品，再不是目的了。
運動
2013年9月以前的數據沒有集中統計，散見於多個平台。9月以後，集中通過Garmin Connect記錄運動數據。
9月1日至12月31日累計消耗47128大卡的熱量（這個數據肯定不準，但以心率統計為計算基礎的數據大致是可信的），相當於5.9公斤脂肪提供的能量，同期減重7.6公斤，減脂5.3公斤，數據大致是匹配的。作為減脂期，這個數據中消耗大於實際減脂，顯示同期熱量攝入略多，飲食控制得還是不夠精確。當然，這與「多吃少運動」的指導思想有關。為了防止基代受損，杜絕反彈，這個風險是可承擔的。
運動時間上看，4個月的時間，91個小時，每天分攤不到1小時，可操作性保持較好。
身體指標
2013年5月末開始定期記錄體重和脂肪率數據。半年左右的時間，減重約21公斤，BMI下降了6個百分點，脂肪率降低了7個百分點，腰圍減少了17厘米。從BMI的角度看，體重依然是超重，但腰圍身高比WHtR已經進入了正常範圍。心臟年齡從34歲下降到了27歲–29歲之間，靜息心率53，血壓保持110/70左右，血糖值為正常範圍的中值，其餘各類代謝指標正常，健康狀態達到了前所未有的水平。
體會
不能節食。凡節食，必反彈。節食後基代受損，身體開啟儲脂模式，反彈的概率是95%，體重創新高的概率是70%。
卡路里缺口。確保每天實現熱量攝入支出的卡路里缺口，缺口累計起來就是下降的體重。
必須要有高熱量飲食。必要的「罪惡」飲食有助於維持Leptin激素，這是脂代謝的關鍵。
運動不可過多。過量運動會引起皮質激素大量分泌，導致肌肉分解，基代受損。
不用忌口，什麼都可以吃，控制好總熱量即可。高蛋白、高HDL的脂肪攝入尤其要得到保證。
結論
方向比速度更重要。在方向與速度之間的是方法。
Fitness的身體狀態才是目的，減脂只是副產品。
2014年1月1日
原文來自:風雲居 | 康健的博客
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