胖子不刷脂直接增肌有什麼後果？

11-17

如題，如果不刷脂直接增肌有什麼後果呢，或者先增肌後刷脂有什麼後果呢

看了這麼多回答，僅僅幾個是靠譜的，知乎做了那麼多年健身科普的人，他們的工作都白做了嗎？
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先增肌絕對是更好的選擇，因為肌肉的燃脂效果杠杠的，特別是臀腿部位的大肌群，就算你躺在床上啥都不做，這些肌肉也能幫你消耗大量脂肪，如果僅僅注重減脂的話，過量的脂肪會造成運動損傷。

2017.6.9更新

沒啥想說的，稍微瘦了一點點，求教：什麼P圖軟體，濾鏡讓線條更清晰！求教！感覺只有我在這麼實誠的發沒P過的圖了！我也要P！

2017.5.25更新

經過三個月增肌兩個月減脂，體型又有新的變化，增肌期重了20斤到170斤，減脂又輕了12斤現在徘徊在158-160斤，期間蜜月旅遊一次其他時間算是滿勤奮的，健身房老鼠，放張圖看看現在的變化

計劃是再緩慢減脂2個月，直到出現明顯的六塊，任重道遠！

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以下原文

健身房不減脂的胖子很多很多，但是真的沒有好看的，一個都沒有（包括樓上那些曬出來的）先總結一下不減脂的壞處
1、難看：從虛胖的胖子變成強壯的胖子，也許內心是覺得自己在進步的，但在其他人眼裡並沒什麼變化。可能看起來更胖了。我在減肥之前也是練過的，如果你不介意變成我第一張的樣子就不要減脂。
2、肌肉沒細節：體脂降低後一點點改變都會纖毫畢現，不減脂怎麼練都覺得成果不大，打擊自己鍛煉的信心。
3、套用我教練一句話：「不減脂永遠不知道自己有幾斤幾兩。」：就像我減脂之前一直以為自己胸不小，其實胸型難看的要死；之前以為腹肌很渣完全不想練，減了才知道它是我身體天賦最好的部位之一了，塊頭嗷嗷的，隱藏這麼多年真委屈了。

我現在也是胖子，但是我在很認真的減脂，也很認真的增肌喲~現在進入增肌期，之前減得不太乾淨，一直被教練嫌棄中，但是變化也算蠻大的。現在計劃先增幾個月等夏天快來的時候再減，畢竟施瓦辛格不是餓出來的嘛

最後我反對在一個胖子很胖的時候就開始做力量+有氧結合的減肥。不是說方法不好，而是效果太慢，而且減脂是個比增肌無聊、累得多的過程，太辛苦就沒有持續性，剛則易折。建議還處在「大胖子」期的胖子們先找到自己熱愛的運動，不管什麼，籃球足球羽毛球跳舞游泳都可以，先把自己從大胖子變成小胖子再說

轉我之前的一個回答，講了我減肥和增肌的經理，給胖子們參考參考
作者：正義俠
鏈接：減肥成功的體驗和經歷是怎樣的？ - 正義俠的回答 - 知乎
來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

大部分回答的都是女生，作為一個直男，我決定怒答此題，首先自報家門，非職業人士，基層公務狗一枚。

廢話不說直接上圖，先來個體重變化圖

先做一個總結吧，巔峰期大概在2014年到2015年9月這段時間，當時體重長期維持在190+，也隱約摸到過200斤的門檻，對於身高只有176的我來說算是個大胖了。經過1年多的減肥+健身經歷，前段時間已經減到152斤，之後感覺自己有點厭倦了減肥（因為我不喜歡成為一個瘦子，哈哈），於是開始增肌，現在158左右，計劃增到165斤左右（或者肥到自己看不下去）再繼續減脂。

減肥最初的初衷是為了一生一次的結婚，不想留下太肥的樣子，於是在165斤的時候拍了婚紗照，在152斤的時候辦了婚禮，老婆表示很驕傲。婚後開始增肌半個月重了7.8斤現在已經接近160了

繼續上圖，下面是我196斤的樣子

下面是170左右

再下去是我最瘦的時候，152斤，隱約有點腹肌

然後又開始增重了，現在徘徊在158-160，眼看腹肌要丟

結完婚不用怕穿不進西裝了，開始肆無忌憚的增肌了，增肌期不可避免的增點肥，儘力控制就好。體脂還是很高，不過身材總是要靠時間雕琢，我也不著急，增增減減，不斷增肌減脂，總會向我的偶像阿諾和弗蘭克贊恩靠近的（話說我不喜歡近些年奧林匹亞先生那種怪物型身材，喜歡更古典的線條和勻稱美）。

下面分享自己的一點小tips，為同在減肥路上的朋友們提供點參考
1，太胖的少做力量，大量有氧吧！
剛開始減肥不少教練也會告訴你，不要只做有氧，減成一個瘦胖子！對於不是那麼胖的朋友這句話沒錯，但是力量結合有氧效果提現的比較慢，沒必要從一開始就在鍛煉中加入大量的力量，有氧為主，結合一點點的力量訓練是最好的。

2，挑選自己喜歡的有氧！
說實話有氧很無聊，費時費力，簡直又累又無聊。如果不是真愛，請拋棄跑步，羽毛球，籃球，足球都是比跑步更有樂趣的運動（個人認為），要不真的很難堅持呢。我就是籃球愛好者，減下來44斤里至少有35斤是籃球的功勞

3，飲食控制不可少！
多吃一顆糖會毀掉你半晚上的努力，想瘦從飲食控制開始，高蛋白低碳水，留住肌肉減掉脂肪

4，想進階就走進健身房吧！
去年6月份左右感覺體重不會動了，也對體重下降感到有點滿足，於是走進健身房，想增增肌，以前小小的練過，所以也沒請教練自己瞎練。此時為了增肌吃的比較多，體重也微微反彈幾斤。到了11月份請了本地數一數二的教練（本市級比賽75Kg級健美冠軍），開始從吃到練都系統性的改變，之後一直到平安夜結婚，兩個月的時間靠多次數多組數附帶有氧的鍛煉，加上高蛋白低碳水的飲食，又請了差不多12-13斤，而且身體線條也漸漸出來了。

5，努力和剋制，缺一不可！
不管是增肌還是減脂，都需要飲食的幫助。高蛋白，低碳水，一定得脂肪，乾淨的食物，開始確實挺難，不過適應了就沒什麼克服不了的

6，如果你受傷了，那一定是你做錯了！
這是我喜歡健身房的很重要原因之一，循規蹈矩的練一定不會受傷，不像跑步膝蓋傷難以避免，打球膝蓋和腳踝都是定時炸彈，一旦受傷至少小一個月沒法繼續運動，膝蓋磨損之類更是不可逆。健身房的力量訓練只要充分熱身，幾乎不會受傷。而且就算不用挑戰自己極限的大重量，也完全可以練出一身超贊的肌肉，弗蘭克贊恩不就是一直用相對輕的重量練出來的奧林匹亞先生么。

目前暫時告別減重，但減脂永遠在路上。沒有足夠的熱愛，真的很難支撐自己在一天工作後繼續虐自己。現在每周訓練4-5次，離自己想要的目標還差的遠，但是健身已經從功利性的活動變成了熱愛，更像是繁忙工作一天後的放鬆，身體一天不酸痛，不被掏空就感覺不給力

增肌期的路過

67到77

首先

回答一下題主的問題

1.先增肌後刷脂會有什麼結果？

前提是方法得當飲食乾淨的情況下
一個半年的增肌期長了接近5公斤肌肉心肺功能提高精力旺盛運動能力提高
為接下來的刷脂打好基礎
一個半年的減脂期刷的自己都不敢相信自己身上還有這麼多肌肉線條

2.先刷脂後增肌會有什麼後果？

前提也是方法得當飲食乾淨
一個半年的刷脂期因為基代謝水平提高不起來導致熱量缺口不大
心肺功能不強運動能力偏弱關節壓力大容易受傷
基礎不牢導致刷脂的效率不高
所以刷了半年體脂率低了一部分看起來苗條了一些
一個半年的增肌期因為要保持一定的熱量盈餘
所以長了5公斤肌肉的同時長了一些脂肪
變成了一個強壯但是沒有線條的微胖壯士
還需要再加把勁刷一次脂
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3.嘮叨幾句

在我有限的健身知識里

增肌期是什麼增肌期是吃的熱量大於消耗
保證有足夠的營養長更多的肌肉擁有更大的力量更大的肌肉緯度更好的訓練水平
這個時候體重外形都是可以暫時放一放的問題

減脂期是什麼減脂期是在儘可能的保持瘦體重的同時減去更多的脂肪
所以大眾認知里的這個長時間有氧（跑步單車）在以刷脂為目的的訓練當中，其訓練價值是不大的

運動生理學書上寫了這麼一段話原話記不清了
大意是想改善身體的成分獲得更低的體脂率最好的方式是在單位時間內做更多的工
這個時候舉鐵遞減組和hit是比較好的方式一個胖子沒有良好的肌肉基礎和心肺功能
直接上這些動作效率是不高的效果也是平平的
當然這一切都是建立在一個前提下
吃的乾淨

何為吃的乾淨? 這是個很性感的話題
菲爾普斯的訓練日食譜胡吃海塞各種高熱量
他吃的干不幹凈? 很乾凈,沒問題.
一個游泳運動員每天消耗的熱量是極大的普通人的三倍左右吧
他不吃足夠多的熱量會導致沒有足夠的「燃料」進行日常訓練和保持肌肉

舉這個例子我想讓你們知道一個問題
拋開劑量談毒性那是耍流氓
你每天該吃多少熱量是固定的
你每天能吃得下多少飯也是固定的
你每天需要多少營養也是固定的
在有限的熱量里滿足自己營養需求是個有點難度的事情
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再嘮叨幾句

關於增肌期和刷脂期的飲食
並不是你增肌就可以亂high
你看似熱量盈餘了可是你三大營養素都吃不夠怎麼長肌肉?

吃的乾淨的情況下
有一個明確的增肌期打基礎
減脂更快更有效視覺效果更好

增肌期不是胡吃海塞的借口
增重的時候適量的熱量盈餘不是胡吃海塞的借口
什麼都不是胡吃海塞的借口
不管你力量舉健美健體比基尼格鬥攀岩瑜伽舞蹈cf各種練法

碳水來源燕麥糙米紫薯通心粉
蛋白質來源煎雞胸烤牛肉煮雞蛋蛋白粉
脂肪來源堅果零食…
不愛吃蔬菜以水果和維生素片維持…
挑食不是好孩子…原諒我吧…

每天每公斤體重3克碳水2克蛋白
吃的乾淨脂肪不會上很多
另外加一句我不跑步的從來不跑
有氧基本不做靠甩繩子做hit。
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最後說幾句....我從16年7月開始增肌訓練,到現在半年多了.
長了接近10多公斤這裡面肌肉佔一半我就謝天謝地了
大部分都是水分和脂肪，增肌不易。
我不否認垃圾食品狂堆熱量增肌很爽,效果也很好,體重嗷嗷的上.
但是吃的太油膩重鹽會讓你的身體捨不得減脂.
變成永遠都是非賽季的微胖壯漢。

耶巴蒂是時候報出我毛睿戰士的身份了.
萊維貝貝.
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加一點自己的飲食方針
為啥說是方針呢, 因為大方向是這個樣子的具體實施起來可以靈活一些。
是
增肌期飲食
首先你要算好自己的熱量需求

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

我22歲 1.75 80kg 我的BMR=66+1096+875-150=1887

人不能躺著不動吧，所以你的BMR還需要計算

把計算得出的BMR再乘以活動量得到你每天大概的熱量總需求

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

我訓練量比較大接近專業運動所以1887*1.9=3585大卡

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增肌期要保證身體有足夠多的熱量來供你訓練和恢復

所以要多吃一點來增加體重那麼我每日吃3800大卡以上

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減脂期要保證每天有一點熱量空缺來讓你消耗脂肪來填補這個空缺

所以少吃一點來降低體重那麼我每日吃3300大卡

關於減脂這個問題國外國內都有一些很好的技術

我盡量說的更白話更好懂一些

碳水循環法 3天或多天為一個周期食用碳水化合物的量逐天降低。打個比方，我第一天每公斤體重3克碳水攝入第一天我吃240克碳水。那麼第二天我每公斤體重吃2克,那就是120克碳水。第三天我每公斤體重吃1克,那就是80克碳水。第四天的時候恢復每公斤3克碳水的攝入量，以此循環往複。這個方法的核心就是欺騙自己的身體，簡單來講你的身體很聰明。你長時間低熱量飲食的時候身體會開啟「節能模式」代謝降低熱量消耗的總量也會降低。這樣的循環法可以儘可能的不降低身體的代謝速度，因為每個周期你都會有一天是按正常量來飲食，你的身體不會開啟「節能模式」。核心原理參考運動生理學當中肝臟糖異生和胰島素章節。
碳水後置法 老濕, 你這個碳水循環法道理我都懂，可是尼瑪低碳水日根本吃不飽沒有力氣訓練啊。沒關係我們可以碳水後置。何為碳水後置，就是把碳水集中在訓練前後攝入。原理很簡單，不開車就不用加油。當你要進行訓練之前攝入碳水，加了油就可以飆車了。訓練之後肌肉需要營養來恢復，這個時候再吃一次碳水來幫助你恢復。讓有限的碳水全都用來運動和恢復。
欺騙餐 老濕,天天吃這些東西控制不住自己想吃一頓大餐怎麼辦。沒關係，我們還有欺騙餐。什麼是欺騙餐，長期乏味的飲食可能會引起精神崩潰（夜裡餓醒看大眾點評抹眼淚，發誓明天起床就去吃，結果第二天起床還是流著淚啃燕麥）。這個時候欺騙餐能慰藉你快崩潰的精神。這是第一，第二點在碳水循環法里提到過，你聰明的身體不會讓你餓著去消耗脂肪這種生存儲備。所以長時間低熱量飲食會影響你的代謝水平。一頓欺騙餐可以讓你的身體充滿能量。欺騙餐怎麼吃我一般安排兩種。盤式和時間限制式盤式就是找一個盤子，然後自己把想吃的東西堆滿盤子後，只吃這一盤。時間限制式顧名思義，這一個小時隨你亂high。提示各位，練腿日訓練前後安排欺騙餐不要太爽。

4.BCAA+空腹慢跑這個比較老司機的選手會有耳聞，我自己沒用過效果不明。部分健美選手賽前脫脂的時候會用。早上空腹喝BCAA然後進行慢跑來消耗脂肪。原理很簡單,早上的時候身體中肝糖原幾乎消耗光了，再進行有氧供能大部分來自脂肪。這個時候攝入BCAA保證肌肉不流失,進行慢跑來刷脂。

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正式系統訓練飲食是從16年2月.剛過完年我記得.增肌持續到5月份. 刷脂刷的不要太快,飲食和方法跟上了,從18%不顯腹肌到10%左右也就100天. 還不是純降體重,我還試圖長點肌肉. 刷的不夠純粹.

算算日子系統訓練快一整年了. 吃掉的雞蛋雞胸西蘭花糙米燕麥不計其數... 飲食不科學的時候餓哭過,硬拉深蹲吐過三四回.手上老繭可以熄煙頭. 萌生過做個健身教練也不錯的想法,也幹了一陣覺得忒昧良心. 寫著寫著快成自己總結帖了....

自16年2月至今

這個時候遇到一點問題怎麼刷脂成了問題經常餓的睡眠不好後來買了幾本書學習了一下

體重反覆不定身體狀態也不好老司機都是從開小車練起來的

我臉比較尖肉都在身上

一段時間的力量舉訓練然後改成分化韋德訓練

然後就放暑假了自己做飯吃更乾淨了就刷到了自己都不信的地步..

我頭一次知道我腹肌上是有血管的也第一次知道自己原來肌肉沒多少

新司機上路到現在擼鐵兩年了第二年系統訓練科學飲食的成果都在這裡了

誰沒萌新過耶貝貝.

順便提一句說我不胖的小夥伴

你們是不懂175（脫了鞋可能還沒有）的人

穿不下SMLXL的襯衣 XXL又像是偷了老爸的襯衣穿

穿不下牛仔褲休閑褲只能一年到頭運動褲不然蹲下就會裂襠這種小事

我裂了三條長褲兩條短褲嘻嘻嘻。臉小下巴長肉都不在臉上

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最近的狀態沒錯我又變強了

只動鍵盤的人們你們的手指肌一定也變強了

嘻嘻

看你的目的。

如果玩力量舉，並且不考慮比賽稱重，那麼減不減也沒什麼關係。

如果是為了形體好看，那麼減脂是一個必然的過程。無論是先增肌還是先減脂都沒有太大的關係。

是後者的話建議先減脂。正如其他答案說的，胖子增肌很難從外表上看出進步，而減脂的話可以很快看到效果。

題主我建議你關注一下相撲

我就是啊。

增肌一年體重幾乎沒變，腰圍也沒怎麼變。肩背寬了，背直了一些，但是所有人見我都說我瘦了，開始我還解釋解釋，後來只能笑一笑拉倒了。

現在手臂，肩膀已經有線條了，胸圍增大。四肢脂肪都少了很多。但是肥肉特別是肚子上還有不少。體重穩定中略有下降。

最近一個月忙，體重掉得有點快。也就是說明之前的運動還是減少了不少體脂的。

但是我心肺和力量都好了很多啊，舒服不少。

缺點嘛。。。。。。就是仍然不能倒立，不能引體向上，不敢跑步跳躍這些高衝擊的運動。

1.雞肉與脂肪的體積比並沒有網上流傳的那麼大
2.雞肉的消耗遠沒有網上宣傳的那麼牛逼
3.雞肉的增加速度並沒有網上宣傳的那麼吊
綜上所述：先增雞還是先減脂都沒毛病，你喜歡騎車/跑步/游泳……那就去做有氧，你喜歡擼鐵舉鐵艹鐵那就去練雞肉，增雞減脂只是有氧或者抗阻的副產品，真正的目的是增強心肺能力或者提高身體的控制能力以及減少受傷的幾率，切勿本末倒置。
勿忘初心：運動最重要的是為了健康或者強壯。

變成一個強壯的胖子。

什麼胸肌、背闊肌、股四頭肌通通跟你沒關係，練了也顯不出來的。

原因如下圖：

脂肪層附在肌肉層的上頭，肌肉再多也不會更有型。

所以，真心建議題主健身刷體脂刷到15%左右再增肌。

好吧我不該說但是結果就兩個字難看

健身房總用什麼提高代謝這個說法騙胖子

肌肉多了刷脂效果就好了

這屁話只有沒什麼社會經驗的人才能信

想瘦你就控飲食刷脂

想長肌肉你就先把脂刷下來再練

什麼專業人士告訴你不練有氧

你說的是專業健美和專業舉重吧

這兩種專業已經佔領地球了嗎

那我滾了

1，增肌訓練會消耗大量的熱量；
2，增肌訓練24小時內基礎代謝會保持很高；
3，增肌之後基礎代謝會明顯提高；
4，綜上所述胖子增肌訓練後，脂肪率會降低；
5，減脂不是你認為的拚命跑步；
6，增肌和減脂並不矛盾；
7，你沒聽過超級組和循環訓練法嗎？
8，至於胖子是先增肌還是先減脂，得看身體數據以及訓練目標了。

我的看法是，胖就應該先增肌，然後再刷脂。

體重大，有氧刷脂要注意保護關節，容易受傷。我擔心，你可能沒等刷完脂，膝關節就報廢了。

把肌肉加強，期間科學控制熱量攝入，也有減脂效果，但你增肌了，體重不會降太多，甚至可能微增。

肌肉好了，再刷脂，就更不容易受傷了。

健身房有個胖子，240多斤，天天啪啪跑，關鍵是不會跑，看著各種彆扭，把跑步機砸的咣咣響，膝關節不舒服還堅持跑，勸他好幾次找個教練去增肌也不聽，好像我是托一樣。

不到三個月，醫院檢查，醫生告訴他如果後半生不想換關節，就必須告別跑步了。

那結果就是變成一個很壯的胖子