慢跑到底能不能減脂？

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為什麼有的文章說可以有的卻說效果不好有的說消耗的是高比例的脂肪有的說消耗的大部分的水和糖類

5.18（小幅）更新內容：適合新手到高手過渡的HIIT經典動作示範福利鏈接貼在最最末。

5.16更新內容：對hiit減脂的一些質疑，以及其他一些疑問做了總結放在最末。

本答的名詞不了解的話，可以先網上搜一下
另外推薦大家有疑問的話可以去看看陳柏齡和斌卡兩位健身大V的回答和專欄，還有斌卡的「硬派健身」微信公眾號，裡面有很系統的減脂、增肌的健身方法。

以下原答
慢跑可以減脂但效果非常慢。
可以說，慢跑是很低效的減脂方法之一。

減脂最推崇的是hiit訓練法HIIT_百度百科
而跑步也能跑出hiit的效果。

具體是，先快速跑1圈(大概最快速度的百分80)，再中速跑一圈(大概最快速度的百分50)，再快速，中速，快速，中速，不斷循環，直至力竭。休息5分鐘後繼續。

同樣是跑步，上面這種方法減脂效果絕對比慢跑強很多，所以，別再慢吞吞地跑了。
這種跑法也稱 法特萊克訓練法

當然除了跑步，更推薦大肌群高強度間歇運動，減脂效果更快速。(徒手深蹲，平板支撐，高抬腿，登山步，深蹲跳，開合跳等)
如果僅僅是為了「減脂」，時間少的學生黨白領黨們還是做HIIT吧，比跑步省時省力多了。如果是為了鍛煉耐力等，可以選擇長跑(跑步完有種洗去一天負能量的感覺，這種感覺也是很棒的不是嗎，所以也不要急功近利完全摒棄跑步)

對於最快速度和圈數問題再補充兩點∶

1.快速跑完一圈共400米也許對剛開始跑步的人來說比較難，雖然說的是大概80％的速度，其實完全可以因人而異，可以快速跑半圈再中速一圈，或其他安排，只要是有高低強度的「間歇」，「交替」即可
2.後面的加速跑沒有第一圈加速跑快是正常的，這裡指的最高速是「現有體力」下竭力衝刺速度的80％，健身者一方面在突破自我的時候，量力而行也很重要。在加速的時候做到對於自己來說的「高強度」即可，不要盲目「自信」拔高目標

其實就三個詞「高強度」「間歇」「力竭」，做好拉伸和肌肉放鬆工作，根據自己實際情況安排一天天慢慢突破，包括跑步在內的大多數運動都能做出hiit的感覺來

健身很多時候「三分練，七分吃」，不管你是減脂黨還是增肌黨，
所以減脂最主要的是管住嘴，合理控制飲食，但絕對不是節食！！！
1、晚上8點後不吃東西
2、少吃油類食物和高糖特別是高GI食品。不過在做有氧運動的時候，最好可以喝一瓶運動飲料(高糖)，有能量才有體力繼續減脂啊( ????? )
3、至於運動前中後的飲食，可以去斌卡微信公眾號「硬派健身」里查飲食表

現在先看陳柏齡大神例舉的這些謠言，然後再看下面的內容效果更佳哦~：
健身方面有哪些謠言？ - 陳柏齡的回答

對本回答的質疑：
1、實名反對的 mingke yin肌肉靚仔的答案里說，肌肉量可以保證靜態代謝率，這點的確很有道理。不過「健美運動員極低強度長時間有氧達到減脂目的」以及高強度訓練會分解肌肉導致肌肉量最終會減少的這種說法似乎有待斟酌。

首先要知道肌肉是會「超量恢復」的（百科：超量恢復_百度百科），所以根本不用擔心肌肉會因為高強度訓練而大大消耗。所以擔心肌肉分解的，完全可以在運動後補充適量的蛋白質（蛋白粉或牛奶）
其次，該答案里運動30分鐘後開始消耗脂肪這點陳柏齡在上面那個鏈接里是闢謠過的。

2、hiit強度太大，容易在膝蓋等部位受損，得不償失。

首先我們理解下「高強度」和「高目標」，高強度是指在此時此刻你所做的運動強度很大，只要做一小會兒就大喘氣，心率約160左右；而慢跑達到這個狀態則需要更多時間，所以為「低強度」。而高目標是什麼呢？比如說你一口氣本來最適合做50或100個深蹲，但你盲目自信，做了700個，於是如何看待連做700深蹲致急性腎衰竭事件? - 健康，所以做50個深蹲是高強度正常目標的運動，而700個則是高強度高目標的運動。所以說「量力而行」很重要。

HIIT——High-intensity Interval Training，interval(adj.間隔的）名字里都告訴你做高強度時要間隔歇一歇了啊！高強度不會傷身體，而盲目的高目標才會啊！而且Hiit組合動作（如平板支撐）分擔了部分跑步時腿部的減脂消耗任務，對膝蓋的磨損是遠低於跑步的。

3、新手不適合練HIIT
恰恰相反，
首先，Hiit組合形式多樣，各種動作可以自由搭配，既有高手向也有低手向，網上搜HIIT相關視頻，找個適合自己強度的某個視頻或者自己在不同視頻里挑幾個適合自己的動作DIY一套，然後開始練就好了；
其次，空間上hiit只需要一塊差不多的空地就可以「起來嗨」了；
再者，時間上Hiit可以隨時嗨隨時歇對於抽不出完整大塊時間的白領和學生們來說，簡直太方便。
綜上，男女老少，居家旅行，都可以大喊hiit大法好啊

PS:希望有些人不要把HIIT神秘化，高級化。沒有你所謂的」新手容易不知道極限在哪裡容易受傷「這種門檻論，只能說急於求成的健身者不管新手老手都是容易受傷的，不知道量力而行的人跑步都會跑出膝蓋積液。HIIT本來就是一個自帶英文縮寫噱頭BUFF實際上操作簡單、難易度可自己安排調節的運動概念而已（因為它的中文名實在太長了。。），沒有規定必須要做的動作，完全可以在各路人做的HIIT視頻動作里自選動作DIY。例如徒手深蹲和平板支撐任何一個剛開始健身的人看看圖片示意圖都會做吧？有力氣就嗨，累了就歇，需要門檻嗎？不必要在剛開始健身的人面前留下一堆名詞不解釋且再將其高級化，答題是來科普的，每個名詞都應給出解釋或者貼個可靠的鏈接吧？

對本答的誤解及一些疑慮補充：
1、跑步是不是可以扔掉了？
不是，法特萊克訓練法以及平常的慢跑都有其益處所在。並且HIIT如果一次40多分鐘下來的話（期間有太長的休息不算），一般一周2-3次就夠了，太多會吃不消。所以空閑的幾天稍微跑跑步，一來可以愉悅心情二來會彌補今天沒運動的小小愧疚感。健身要有樂趣才能堅持下來，太拼太急反而容易因疲勞而厭倦放棄

再次強調：本答一直說慢跑是減脂的但是效果慢，有人說我跑步了也減了啊，沒錯，但也有人說我跑了沒減的啊。原因在於每個人體質不同，就好比有人怎麼吃就不胖，有的人稍微吃一點高熱量就」體積膨脹「一樣，不同體質是有區別的。這也是為什麼存在有人說慢跑減脂有人說不減，為什麼會有人問這個問題的原因所在，就是體質不同作祟，不要輕易否定他人的毅力說其跑步減不了就是他沒堅持，管不住嘴，確實有堅持跑步就是減不下來的例子。這也是為什麼我在此為慢跑減不了或者減得慢的人推薦HIIT大法的原因啊。慢跑普適面窄，而HIIT普適面寬，且實施方便。

2、我膝蓋不好怎麼辦？
我目前自己搭配的HIIT組合動作：俯卧撐+平板支撐+深蹲跳+開合跳+高抬腿+梅森轉體+側向平板支撐等來看，大多數是要有膝關節屈伸的，俯卧撐等減脂效果真的也很少。
所以建議去網上搜相關HIIT視頻，自己去每個視頻里挑幾個不怎麼涉及膝蓋的組合起來吧。因為膝蓋不好確實有很多減脂效率高的動作無法完成（減脂效率最高的就是利用大腿肌肉的動作，基本全部涉及膝蓋）

3、還有疑問的話評論區的諮詢、交流等我不會再參與了（翻評論區太麻煩了_(:зゝ∠)_），歡迎私信交流，因課業忙，我會在周末統一回復（不排除漏掉的可能_(:зゝ∠)_）。不過其實評論區里的很多疑問去看看陳柏齡和斌卡的回答和專欄甚至上網搜一下就能明白的，自己動手豐衣足食！。

最後，嗯，
收藏數是點贊數的兩倍。。光收藏不點贊都是耍流氓哦~(╯‵□′)╯︵┻━┻

不（答）點（主）贊（臭）不（不）給（要）看（臉）的HIIT動作示範：
1、適合新手、女性（女漢子除外）
在家裡做哪些運動可以減脂或增肌？ - ahshuer 的回答
2、適合有些運動基礎的中級版
http://www.iqiyi.com/w_19rrbdu06d.html
3、適合有一定力量基礎的進階版（這是我之前跟的，效果不是蓋的）
(進階)21分鐘全身HIIT鍛煉
4、真*變態版
斯巴達500鍛煉（hiit的經典之一斯巴達500）
http://www.iqiyi.com/w_19rsinjcxh.html

BBC的記錄片已經用實驗證明了。
任何形式的運動都會消耗脂肪。
簡單的說，動永遠比不動要好，哪怕你站著也比坐著消耗的脂肪要多。
只不過不同的運動形式減脂效果不同而已。
如果你想短時間快速減脂，那肯定是專業的減脂強的運動比較好。
比如我知道的有hiit+有氧，效果不錯。具體搜索知乎里 @陳柏齡@高科等健身大神。
順便提一下，慢跑對人體的鍛煉和好處是全方位的，幾乎全身的器官都能得到有益的鍛煉，減脂只是其眾多「功能」之一。即便慢跑的減脂效果不好，也還是建議不要捨棄它。

其實我想說能，而且效果很好，但請注意有氧，無氧和飲食三者有機結合才會有顯著的效果。具體請搜索＠陳柏齡關於健身的回答。我當時是邊學習邊實踐，結合身體反饋做調整，最終形成了自己的方案，但我真的要感謝下＠陳柏齡。三個月二十公斤不是夢。
5.16補充：
減脂是一個系統的事，運動和飲食是缺一不可的，因為運動管額外支出，飲食管攝入，說到底減脂就是支出大於攝入那些事。攝入太少不行，至少要高於基礎代謝；攝入太多不行，跑累死也消耗不掉；支出太少不行，你懂的光進不出；支出太多也不行，一是累身體吃不消不利於堅持，二是過量運動肌肉掉太多得不償失。至於攝入，什麼蛋白質碳水脂肪膳食纖維維生素微量元素飽和脂肪反式脂肪低gi低糖負荷等等一堆與飲食營養有關的事，不細講了；還有支出，什麼有氧了（慢跑橢圓機動感單車登山游泳健步走），無氧了（器械訓練自重訓練），還有高強度有氧間歇運動了（hiit），具體不多說。都可以詳見各位健身大V的文章。這邊只是想說明，減脂是一個系統的，多方面的，不是簡單粗暴一蹴而就的事。
再來談談我的運動（不說飲食並不代表它不重要，相反非常重要，只是為了切題，就已慢跑為主談談我的運動）。
1無氧
在減脂期時，我每天都會堅持至少一小時的無氧，自重：俯卧撐和卷腹，最初俯卧撐一個做不了就撐在桌子上做，後來趴到椅子上，再後來就能正常趴地上了。器械：啞鈴（窮學生沒錢去健身房）卧推，啞鈴飛鳥，啞鈴彎舉，啞鈴側平舉，啞鈴硬拉，啞鈴練腹斜肌的那個動作名忘了，餓額。至於各個動作如何標準如何分組如何安排哪天練什麼肌群，以及為何減脂要無氧，無氧最好放在有氧前都是需要注意和了解的。
2有氧
對我來說就是慢跑了，曾經去游過泳，隔天2km，但沒堅持（太jb煩了，還貴）。後來就去慢跑，剛開始2圈要命，高中大學1千米沒及格過。後來慢慢堅持，5圈，8圈，10圈，12圈，15圈，現在基本穩定在20圈。個人認為的要點：
a.注意保護膝蓋，我跑前跑後都會拉伸8分鐘左右，而且盡量在塑膠跑道（緩衝好，繞圈特別多的可以考慮順逆時針交換跑），什麼？美津濃？心率表？這些都是錦上添花的東西，穿個安踏，憑呼吸大致判斷心率照樣可以歡快地去跑。
b.時間把握在35～45分鐘就可以了，一開始跑不到半小時沒關係，我開始只能跑兩圈。我一般隔天一跑。

去年三月中到六月底，100kg到78kg，腰圍105cm到85cm，bmi23點幾，合格了。當然這些只是一方面。
慢跑有助於意志力的提升，對於健身減脂初階的人，譬如我，非常適用，它強度不是很高，利於堅持（其實堅持才是減脂或是其他一切事成功的根本因素，這是「體」或說是「本」，而其他它飲食運動什麼的都是「器」或說是「用」，即是方法），說實話，所謂高強度有氧間歇式跑法不太適合於初階鍛煉的人，我當時試過，累出翔，沒堅持幾天就老老實實慢跑了，這可能跟意志力也有關係。當然，慢跑對意志力的提升就像減脂一樣，細水長流，而不是一蹴而就。還有慢跑對心肺功能有很大利處，想必大家也見過胖子們爬個樓梯氣喘得那個爽歪歪，真是不堪回首。慢跑的同時，你可以戴個耳機（馬路上就不要了），聽個小曲，看看操場上來來往往的美女帥哥們，這個姿態挺拔肯定練過，這個氣喘吁吁一步一喘，嗯和我當初一樣，那個帶著紅髮卡的姑娘，那個長跑大叔，那個一蹦一跳的小朋友，還有春風和煦的傍晚，艷陽初歇的黃昏，當然少不了寒風凜冽的冬夜，這些都是路上的風景。
更常的狀態是：其時明月在天，清風拂面，而我各種瞎jb想，美其名曰思考人生，於是常常可以自得其樂。
你問我慢跑能不能減脂，我的答案是可以，而且效果不錯，此外你還可以得到一些額外的饋贈。

慢跑能減脂。

「有氧運動須超過一定時間才有減脂作用」是真理還是謬論？ - 陳松濤的回答

原理請看這裡，慢跑屬於低強度長時間的運動。

三大供能系統中的氧化供能系統佔比肯定是最高的。

所以，毫無疑問的是，慢跑能減脂，而且慢跑時脂肪氧化的佔比非常高。

但是有幾個問題需要注意：

第一：在進行慢跑之前，你的飲食安排是否讓你的脂肪供能做好了準備。

慢跑從理論上來講，脂肪佔比很高，但是也收到其他因素的影響。例如，你在慢跑前的一個小時左右的午餐或者晚餐，如果其中包含了很多GI值比較高的食物。這個時候，你的體內血糖水平會迅速上升，進而促進胰島素分泌，脂肪分解被抑制，這個時候，脂肪細胞的甘油三脂分解被抑制，導致血液中脂肪酸含量較低，脂肪燃燒並沒有做好準備。

因此：
無論何總運動，請一定配合飲食，從這條來看，一定要注意食物的GI值。
選擇GI值低的食物，相比選擇GI值高的食物，減脂效果會更好。

第二：長時間慢跑後，你的飲食是否有大量的增加。

慢跑時雖然脂肪佔比比較高，但是慢跑消耗的熱量有限。如果，你在進行長時間慢跑之後，會感覺很餓，從而食慾增大，比平常多吃了很多東西。那你的慢跑也可能是沒有任何效果的，因此我們日常生活中很多食品的熱量非常之高，可能一瓶可樂，一瓶雪碧或者一個漢堡，你就需要跑很長時間才能消耗掉。

因此：
無論何總運動，請一定配合飲食。從這條來看，一定要注意每天總熱量的攝入，不能因為進行了某項運動，就開始大吃大喝，那樣你可能反而會更胖。

所以：
我想強調的第一點就是，減脂不僅僅是運動的事情。

減脂的效果和飲食息息相關。

飲食和減脂相關的大概有兩個方面：

第一：飲食的總熱量。
無論你做什麼樣的運動，是力量訓練還是心肺訓練，是慢跑還是高強度間歇，本質上都是在消耗熱量，其中脂肪占消耗總熱量的一部分。但是，如果你沒有控制每天攝入的總熱量，你辛辛苦苦跑一個小時或者訓練一個小時，可能在你吃東西的幾分鐘內被吃到你的身體里，整個來看，可能你會胖了。

第二：飲食中碳水的GI值。
剛剛提到我們要充分的提高，脂肪在消耗的總熱量的佔比，注意飲食中的GI值就可以很高的做好這個準備，你吃的東西GI值較低，你的胰島素水平就不會很高，你的脂肪分解就沒有被抑制。血液中就會有很多脂肪酸準備，一旦你開始運動，脂肪酸就開始運輸供能，從而燃燒脂肪。

所以：

為了你的運動更有效率，請科學控制飲食。

另外：
關於慢跑的選擇，如果你只有這一種選擇，比如說你無法進行力量訓練，不知道如何進行高效的心肺訓練，那慢跑肯定是你現在能做的最好的運動形式。
但是如果你有條件去健身工作室或者健身房，我推薦只是把慢跑作為一種方式，而不是全部依賴慢跑。

不可否認，確實有很多人通過跑步瘦下來了，知乎上也有很多相關的問題，很多高票的回答。但是，就像其他相關答主所說的，如果你只是依賴長時間的慢跑的話，肌肉肯定會大量流失，你的皮膚鬆緊程度可能會不那麼令人滿意。

絕大多數女生，或者男生，想減脂，終極目標還是體型或者外觀上變得更加漂亮。

如果從這個角度來考慮減脂的話，慢跑可能不是最佳的選擇。

我們的工作室對於減脂的會員，一般在做訓練計劃的時候會同時有力量訓練和心肺訓練。
目的也很明確。

力量訓練，儘可能的保住肌肉，減少肌肉的流失。
心肺訓練，儘可能的消耗更多的熱量，消耗更多的脂肪。

當然，飲食上也必需調控到位。

心肺訓練，我們借鑒了一下CrossFit的一些訓練方法，比如說
給定 15min
規定兩個動作例如波比跳 12 個戰繩 10s
在15min中內做盡量多的輪數，中間休息時間自己把控，如果累了就歇會，教練會把每次的心肺訓練的成績做好記錄，下次再做這個訓練的時候，要比這次做的更多的。
這樣會員的心肺能力不斷在增強，消耗的熱量也在不斷提升，燃脂效率也就越來越好。

最好放張圖：

三個月的效果圖。

mingke yin，我基本同意你的說法。不過我覺得，你們兩種意見的幾次表達和交鋒，都忽視了一個很重要的前提：究竟要在多久時間內達成怎樣的減脂目標。如果追求短期高效，在不減少瘦體重的情況下，最大安全速度可達每周一公斤。這種情況，我舉雙手推薦長時間的慢跑甚至快走。因為快速減脂目標都是需要通過節食來獲取較大的能量攝取-消耗差的，一周一公斤的話，扣除水分，沒填的熱量缺口須達1000千卡，光節食必成餓癆，外加營養不良，所以我們需要輔以運動，來加大總消耗，好讓我們多吃進些食物，防止平台。HIIT固然也是耗能良方，但問題在於，通過HIIT提高基礎代謝仍是變相的節食方式，通過長時間高水平的升糖激素主導來換取糖異生以消耗脂肪，這時身體處在分解代謝主導下，既不利於保肌，也容易激發平台效應。而低強度有氧運動的好處是，它可以用運動中的脂肪動員，來交換平時的糖異生，盡量讓身體更多時間處在偏合成代謝的環境中。原理很多人都明白，最大攝氧量越低、持續時間越長的運動，脂肪供能比例越高。脂肪直接在運動中獲得了動員，這比HIIT那種運動後大幅激發基礎代謝、間接導致飢餓的減值效果要健康多了。舉個稍不恰當的例子，這就彷彿你該吃吃、該喝喝，每天再做一個小型吸脂手術。想想看，一個高體重男性跑15公里至少可以消耗1500千卡，其中近半來自脂肪；如果這1500千卡的缺口來自HIIT所增加基代，人得餓成什麼樣子？何況HIIT偏向力訓範疇，眾所周知，力訓+吃不飽=光分解不合成=找死。

不過，如果意圖使用HIIT來達成緩慢的減值效果，比如一個月減一公斤，就基本沒有分解代謝主導的顧慮了。問題是，長期減脂的話，總體來看還是負平衡狀態，而增肌需要的是正平衡。所以如果有增肌目標，我覺得還是不妨對自己狠點，適度節食+少吃多餐+長時間低強度有氧，快速減脂完畢，好更早投入增肌大業中去。我看過一本運動營養學教材，根據裡面的實例，前述方法輔以補劑，每周一公斤的速度下，也可以完全不減瘦體重。

跑步，這個當今非常流行的戶外運動，已經席捲全中國，世界各地大大小小的馬拉松賽事，足以證明這項運動的魅力。很多人會問跑步是不是最好的有氧運動？跑步對減脂的效果怎麼樣？等等問題。

今天我們就來聊聊跑步與減脂。如果你問我跑步能不能減脂？我會說：可以。因為有氧運動會起到減脂的效果，而跑步就是有氧運動。我想很多人都有跑步瘦下來的經歷，可能這個時候，很多人會說：跑步也可能會掉肌肉。說的也不能算錯，如果你只做有氧訓練，那最後肯定是掉肌肉和脂肪。

跑步是一個很不錯的有氧訓練，可以穿插在你的力量訓練中，有氧訓練可以加速代謝你在力量訓練中產生的肌酸，緩解肌肉酸疼有很好的效果，對於減脂塑形也會有很好的功效，唯一一點注意的是掌控好訓練的強度和頻率，訓練還是多元化比較好一點。

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你的網上教練，

Mike Ling

能，證明如下：
因為，動=減脂
又，慢跑=動
所以，慢跑=減脂

可以啊。

走路都可以減脂。

只要消耗能量，都可能減脂。

要看自身目的。

是想跑步呢？還是想減脂呢？

如果喜歡跑步，跑步不止減脂，還有更多的益處。

如果想要減脂，還有比跑步更優的減脂方法。

抗阻訓練+心肺訓練更利於減脂。

既能塑造好身材，又不易反彈。

一切脫離時間談效果的減脂都是耍流氓！

再啰嗦兩句，本人去年80kg，今年72kg不反彈，去年練得最狠的時候，頭一天吃完午飯78kg，第二天吃完午飯就76.5kg了，第三天又回到78kg，這個練什麼動作完全不能說明問題，問題還是在於你堅持了多長時間，學到了多少健身、增肌、減脂等的知識，能否正確的用在你自己的健身、減肥計划上吧。

我跑步不是減體重的，是用來出汗的，然後皮膚會變得好好，跑了步，容易入睡，皮膚又變得好好

hiit這玩意兒，根本不合適女生。
一沒有運動基礎（肺活量，體力），
二很難很難很難達到的燃脂心率。
它都說了，是高強度！間歇。給你10s讓你達到百分之九十的心率，你用了20s。呵呵。老師給你不及格喔。

我見過最好的方式減肥，就是跑步。脂肪都是老老實實跑掉的。
對於胖子來說，剛開始無氧也沒什麼用，跑步吧。肌肉線條那都是你瘦下來才有的。
前期，辦證時間效率跑步，後期在加點無氧。吃→_→就不說了。

理論上看，要減脂就是靠運動，所以跑步肯定可以減脂，但沒人能保證你的運動量和運動時間，我見過跑了兩年看起來還是比較肉的人，也見過堅持五年的好身材，這裡面的橫橫道道很多，想減肥的人都希望快一些看到效果吧，不管怎麼說，我認為跑步減肥見效要比一些hit運動慢的多，要減脂和鍛煉心肺，首推的就是跳繩，跳操，波比運動等強度大，時間短的項目。

當然能，就是效率太低。建議先確定適合自己的運動強度，有條件的可以去醫院做CPET，簡單點的可以做三分鐘台階試驗。每周3-4次運動，不管什麼內容，用心率帶監測，每天能達到靶心率30分鐘最好，沒有時間的話，10分鐘HIIT就可以了。
我個人每周運動達標不超過60分鐘，有的時候一周才20分鐘。現在41歲，所有指標都正常。體脂評分一直90以上，大致相當於20多歲的業餘運動員水平。

如果講「減脂」，這是一個醫學問題，不是健身問題。有的人看起來胖，體脂適中，需要「塑形」，應該找健身教練。有的人看起來瘦，體脂很高，這個問題應該找醫生，或者 Exercise Physiologist。對，就是醫院裡面負責心臟手術以後康復，國家女排負責體能訓練的。

本人兩個月6kg，對比起某些兩個月10+kg的大神不能比，但是我也覺得足夠快了。
我的方法是一三五力量訓練大概45分鐘，二四六maf180訓練法慢跑40分鐘，周日休息。飲食方面是正常低脂低糖少炭飲食，少吃多餐。
這種訓練法的好處是可以比較輕鬆地減掉體脂，而且第二天不太會酸痛，減脂速度也還好。
hiit方法我也嘗試過，不過我覺得強度太高，沒有一定基礎的朋友是不太適合的。而且對於普通朋友來說減脂屬於需要長期堅持的事，每次都把自己累的趴下要堅持下來也是非常難的。所以力量加慢跑是比較適合普通人的。
但是你要說就慢跑和hiit那個效率高，那應該是hiit，但前提是你要能夠堅持做。
單純的慢跑其實如果你不控制飲食可以說作用不太大，因為我以前就試過了。一控制飲食體重就嘩嘩下來了。

慢跑是可以減脂的。任何形式上的運動都是可以減脂的，我並不推薦長時間的慢跑。最科學的減脂方法是減少了脂肪，而儘可能多的保證肌肉，這樣子當你減脂成功的時候，肌肉就會顯示的明顯。騷騷的SEVEN秀一下減脂成功照片。

人長得丑，但是P掉臉就不能證明那是我自己了。大家勿怪。

我在減脂的時候，一般會先練重量，然後再進行HIIT或者HICT。如果還有閑暇時間我就會進行15分鐘左右的慢跑或者跳繩之類的有氧。

練習重量？有些人可能有這個概念，有氧是減脂，重量是增肌。其實並不完全對。在高強度的重量練習中或許你消耗的卡路里沒有有氧來的多。但是重量練習之後的24-48小時里每小時消耗的卡路里都會比平時多一些。而有氧的話，他可以讓你在運動中大量消耗卡路里，更容易讓你造成卡路里赤字。不過為什麼要練習重量呢？因為重量練習之後，你的身體會有一段時間進入高合成代謝狀態，可以讓你在減脂的狀態下能保持更多的肌肉下來。
為什麼說慢跑不好呢，這個樓主要確定一下自己的方向，如果樓主只是想減肥，而不是減脂。也就是說，樓主只想減少體重秤上的數字，對脂肪率不關心得花，樓主倒是可以毫無顧忌的慢跑。為什麼這麼說，因為慢跑其實會增加體內的分解代謝的速率，當分解代謝的速率大於合成代謝的時候，肌肉就會被代謝掉一部分，無形中肌肉量就會造成損失。這也就是為什麼我一般先練完重量以後在進行適量的有氧。
最好的有氧可能是HIIT 或者HICT了。他們把各個動作編成一套動作組，可以讓大家像跑步那樣消耗大量卡路里，又可以獲得輕度的重量練習，這樣子，可以讓大部分肌肉在減脂中保存下來。
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以下更新時間為2016.08.14 星期日 11點整

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減脂要吃什麼？
在我公眾號的文章里有提過，撇開所有華麗的飲食，運動不談，減脂其實只不過是個數學遊戲。不過是「卡路里攝入量」和「卡路里消耗量」組成的一個不等式而已。當「卡路里攝入量– 卡路里消耗量」大於零的時候，我們把它叫做卡路里盈餘，當「卡路里攝入量-卡路里消耗量」小於零的時候，我們把它叫做卡路里赤字。當「卡路里攝入量– 卡路里消耗量」等於零的時候，這個時候就被稱為平衡啦，也是國外經常說的 maintain啦，恩，用中文將應該就是體重的維持和身材的保養的意思。為了達到減脂的目的，我們要想盡辦法讓自己的一天處在卡路里赤字的狀態。在原理上，其實不管你吃的是碳水，蛋白質，還是脂肪，只要你處在卡路里赤字的狀態，你都是會瘦的。這麼說，可能有些朋友就開始想著怎麼樣吃的好吃的東西減肥了。在這裡，SEVEN給大家先澆個冷水，因為那樣非常不科學，而且很困難。
- 高蛋白飲食。在西方國家經常做一些奇怪的實驗，比如一個月中，讓雙胞胎中的哥哥一直堅持高碳水飲食，弟弟一直堅持高脂肪飲食。結果也非常有趣，這裡就不多講，大家有興趣可以去網易的公開課看看。這裡提這個東西是為了說明一件事情，高蛋白飲食是已經證實有效的飲食計劃。為什麼要吃蛋白質呢？ 我把吃高蛋白減脂這方法叫做作弊！因為有些蛋白質中有種物質可以讓你產生飽腹感，而要達到這種平時吃飽的那種飽腹的感覺，你可能只需要進食一半不到的卡路里。你們說這樣子能不叫作弊嗎。健身人群中，蛋白質的日攝入量為1g-1.5g乘以自己的體重（單位：磅）。而減肥期間，我的建議是，蛋白質的攝入量務必超過1.5g每磅體重。因為富餘的蛋白質可以阻止你因減脂而導致的肌肉損失。（PS.這裡要給有些朋友講一下，大多數食物都是由碳水，脂肪和蛋白質一起組成的。具體含量，請到網上查閱。）
- 碳水。碳水分為慢碳（Complex carbs）和快碳（Simple carbs）。在堅持高蛋白飲食中，我們當然不能完全放棄碳水，因為碳水也是宏觀營養的組成部分。缺少碳水，會造成頭腦反應遲鈍，運動狀態不足等毛病。而因為純蛋白質和脂肪的飲食也會無形中使人的情緒變得易怒。在平時不運動的時候，我的建議是吃慢碳，慢碳被人體消化的速度比快碳慢，不容易因為碳水過快的消化而存儲成脂肪。慢碳因為消化的慢，還可以給我們提供少部分的飽腹感，抑制飢餓感產生的進食慾。（慢碳：在組成成分中除了大部分碳水外，還有較高的蛋白質和脂肪百分比的碳水化合物，如糙米，黑米，豆類）。快碳的話，我建議大家是在運動前30分鐘之內食用，還有就是健身後30分鐘之內食用。健身前的那餐被稱為Pre-workout meal，意思就是健身準備餐，這餐的存在是為了給身體補充能量，以達到健身訓練的最好狀態。（快碳：就是碳水含量很高的農作物，快碳很容易消化。比如土豆，白米飯。）健身後的那餐被稱為Post-workout meal，在健身後的那段時間是一天中的最總要的時間，因為身體進入高度合成代謝的狀態，這個時候是增長肌肉和恢復肌肉的最好時機。這兩餐中與碳水一起補充的還有蛋白質。其餘時間，我贊成以慢碳為主。
- 脂肪。脂肪的話，在健康營養中被分為飽和脂肪，和非飽和脂肪。（當然還有其他分法，在這裡我主要講這兩種。）具體作用我不說了，大家要知道的是，這兩樣脂肪我們都是需要的，不過要進食脂肪的比例中，我們要傾向吃非飽和脂肪。我們可以從牛油果，橄欖油，和各種魚類中獲得非飽和脂肪。說到脂肪，很多朋友可能都非常抗拒，或許有些朋友在其他文章看到的都是讓減脂的人們遠離脂肪。這裡SEVEN指出，脂肪是三大宏觀營養的組成部分，完全摒棄脂肪其實是一件很危險的事情。脂肪是身體中某些重要的荷爾蒙分泌不可缺少的原料。而且脂肪也是某些微量營養的良好的溶劑。所以，我的建議是，如果你完全不打算從食物中獲得脂肪的話，至少你要每天吃幾顆魚油。或者半小勺的橄欖油。實際上，吃健身餐的時候，澆上一點點橄欖油也是一種很好的調味。你們會明白我為什麼這麼說的。:(
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有些朋友很討厭理論來理論去的。所以我準備在自己的公眾號中放上自己整理的一部分食材供大家參考。有興趣的朋友可以去我公眾號看看。
最近SEVEN（本人）剛開始在公眾號上給朋友們講解如何快速的減脂。如果LZ有興趣的話可以關注我的公眾號（健身八爪魚），小編：SEVEN，歡迎大家交流指教。

http://weixin.qq.com/r/5j9RSVDEYA0frRQq92r0 (二維碼自動識別)

來這裡評論的朋友，我希望我們能有一個良好的環境， SEVEN其實脾氣挺臭的，如果有些朋友像評論里那個孫兄一樣覺得我是抄襲什麼的。我可以說明一點，這些理論都不是我自己的，我只是個普通人，不會專門去用什麼儀器什麼的去測量。但是所有的東西我都是從國外的博文上看來後自己印證過的。這些東西可能是陳舊的，但是它們至少對我來說很管用。還有就是如果覺得我是抄襲，我並不介意被舉報。

請大家尊重原創，轉載請註明出處，因為本人已經加盟維權騎士，如若轉載未註明出處，後果自負。

動就會消耗能量。
能量的來源是糖分。
糖分消耗到需要補充的程度開始消耗脂肪，轉化為糖分提供能量。
說白了，運動量到了，一定對減脂肪有效果。
所以問題不是慢跑行不行，而是負荷量合理與否。
上過高中真好。

合適的才是最好的，Hiit的確效率高但是難以堅持，慢跑的效果需要時間來檢驗，選擇一個最合適自己的運動方法，合理飲食，作息規律，哪怕每天散步都能成功減肥，怕就怕首先就把自己給弄的精疲力竭，或者是三五天的勁頭，如果你想快自然有更貼近極端的方法，而胖不是一天兩天胖，減肥也不會一天兩天瘦。

每天早上跑五六公里，平時會控制飲食，兩個多月了，沒瘦。。。我覺得跟體重有關，因為我本身不是很胖，158cm，103斤。最近沒有跑步，我還是控制飲食然後做很多腹肌訓練腿部訓練什麼的，現在是98-100斤之間。我有朋友她比較胖，跟我差不多高，140斤+，她跑步加控制飲食就瘦了。因人而異

先回答題主的問題：慢跑一定能減脂。但我並沒有使用這種方式，原因有三。

一是當時我有105kg，慢跑哪怕是1公里都是心臟炸裂、小腿發麻的感受。低運動強度和高身體痛苦導致根本達不到預想的減脂效果，非常容易放棄。
二是我不喜歡跑步時大腦空白的感覺，就算聽著歌也很無聊。
三是我家附近並沒有太適合慢跑的場地（人少、路平、坡度小、車少等）。

所以我嘗試了HIIT這種效率比較高的運動方式。同樣是高痛苦（我自重大啊），HIIT的間歇性會讓我更容易堅持，同時綜合強度也比慢跑要高。最終我從105kg減至80kg，只用了3個半月的時間，期間並沒有嚴格控制飲食，但遵循了戒零食飲料、飲食清淡（我在廣東生活本來就習慣清淡）、絕對不吃撐、三餐正常攝入絕不節食等。

但是我也沒法確切地告訴題主說「HIIT就一定比慢跑好減脂效率高」什麼的，因為以我當時的體能和體重，根本沒法堅持慢跑，挫敗感太大了。只能說，HIIT對於減脂來說是個很棒的方式，非常適合我的情況。相信慢跑也是如此，雖然不適合我，但肯定適合其他人，否則怎麼會有那麼多的人現身說法，又沒有收廣告費啥的…

與其糾結其中，不如動起來。嘗試過了才會知道有沒有用，對不？

可以呀，任何動的行為都可以減脂，比如你去做兼職服務生，那比慢跑的減脂效果還好。

慢跑有個大缺點，就是容易讓你的膝蓋勞損——是很容易勞損，不是一般的容易勞損，我們的祖先十天半個月才出去長跑打一次獵——你倒好，天天出去跑，唯恐自己活得長……
而且眾所周知，每次跑完都胃口大好……以下省略《千年食譜頌》……

與其天天慢跑，還不如去跳廣場舞，或者做兩遍小學體操《雛鷹起飛》、中學體操《舞動青春》或大學健美操《魅力青春》……。
要做靈活的，可以藉助筋肉的彈性或慣性的輕便運動，才是既沒隱患又有效果的，甚至可以乾脆站著渾身抖動～就像土耳其肚皮舞那樣。
因為我們的目標，無非就是能穿上M號衣服～由內而外出出汗清洗毛孔～還有保持活力多活幾年～

你看那些八九十歲老不死的老頭老太太，基本都是那類一輩子也不怎麼做劇烈運動、時不時做做家務的那種，看起來也是清瘦敏捷型的；而肥壯力量型的基本都掛在七十歲了～還有心裡經常有事兒的，大多掛在六十歲～

如果你家一家三代都沒有出過瘦子，而且飲食也不油膩，那就可以考慮這是冰河世紀篩選下來的基因～

我佛慈悲……