增肌訓練後應該怎麼全面補充營養？
健美增肌訓練後應該怎麼全面補充營養？想聽聽知乎里各位的看法！
感謝邀請。這是個很好的問題，以前我在別處零散的講過。運動後怎麼補充，對很多人都很有用，沒人邀請的話我也要談一下。
一般來說，增肌抗阻訓練，訓練前和訓練中的補充相對來說不是那麼重要，注意是相對來說。但訓練後的補充則非常重要。增肌訓練後，需要重點補充的營養物質有三類：碳水化合物、蛋白質、其它補充劑和微量營養素。
注意，我把碳水化合物、蛋白質，和其它必須要的補充劑分開說。但吃的時候，這些東西一起吃就可以，沒有什麼嚴格的先後順序。比如葡萄糖、蛋白粉、谷氨醯胺、肌酸等等，找個杯子用水沖在一起就行。
我先用粗體字說怎麼吃，然後再解釋原理，方便沒有興趣了解原理的朋友，後面的原理可以不用看。但有疑問的話，請仔細閱讀後面的解釋。
怎麼吃，分三個時間段（針對系統增肌訓練者來說）。
1，訓練後即刻：每公斤體重0.5-1克的糖（可以是葡萄糖粉、麥芽糊精、甚至白糖都可以）＋含20克蛋白質的高質量蛋白粉（動物蛋白）＋5克谷氨醯胺（可選）＋100國際單位維生素E（可選）＋500毫克維生素C（可選）＋適量鈣、鋅、鎂。然後儘快吃飯。
2，訓練後6小時內：最好每隔2小時補充高血糖指數的碳水化合物25克左右＋10-15克左右蛋白質。
3，訓練後6-48小時：足量中低血糖指數的碳水化合物和足量蛋白質（1.5-2克／公斤體重／24小時）。
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需要強調六點：
1，有人問，我訓練後不喝葡萄糖什麼的，我馬上吃飯行不行？也可以。如果訓練後能馬上吃飯的話，那就立刻吃飯，同樣是吃高血糖指數的食物，比如白麵包、土豆泥、米飯等。也是按照每公斤0.5-1克的碳水化合物的量來吃。
2，這三個時間段的飲食要求是不是需要跟吃藥一樣嚴格？其實也不是。這樣做，只不過是最有利於增肌。但大家也不必太刻板，可以根據自己的條件來。首先應該保證訓練後即刻的補充，這個時間段最重要。之後的6小時內，如果有條件，就多補充幾頓。如果訓練時間比較晚，練完了就八九點了，那也不用半夜爬起來補充（但還真有些健美運動員半夜按時起來補充營養）。但最起碼，別在訓練後6小時內餓著。
3，這種補充方案，都是按照最利於增肌的考慮來說的，如果摻合著減脂問題，那就複雜了，需要有所調整。另外這也是針對健康人而言，如果有血糖問題，那另說。
4，谷氨醯胺這類東西，括弧里都是「可選」，吃也行不吃也行，可能吃了更好一些。有人可能會問，BCAA用不用吃？BCAA就是亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。有研究報告，訓練後補充亮氨酸＋糖，可能有利於增肌的最大化。不過，其實蛋白粉里就有這種氨基酸，含量一般也不低。但如果有條件，另外再補充3-5克BCAA可能更好，但這不是必需的。
5，網上有種說法，說訓練後不能馬上吃飯，要等一段時間。這個時間從20分鐘到1小時什麼版本都有。注意，這是錯的。原因我在之前的一個回答里已經解釋過了，還附上了幾本學術專著對這個問題的解說。在這個問題上，運動營養學屆的觀點比較一致，都是強調運動後即刻補充營養，不管是喝營養飲料，還是吃飯，都是越早越好。
6，有人覺得每公斤體重0.5-1克糖很嚇人。假如一個人重70公斤，那不就是35-70克糖嗎？需要那麼多嗎？首先說，確實需要這麼多，如果是耐力訓練，那之後補充糖甚至可以達到每公斤體重2克以上。抗阻訓練需要的糖要少得多，但一般也不能低於0.5克／公斤體重。話說回來，600毫升一小瓶的可樂，裡面就有60克左右的糖。麥當勞的大杯可樂，裡面的糖更多，我們不知道，也就稀里糊塗喝下去了。
7，有些研究認為抗組訓練前中後補充糖類及蛋白質，會降低血睾酮的急性升高反應。另外有一些研究認為訓練後補充恰當的糖類和蛋白質有利於促進血睾酮水平升高。所以現在這件事還說不清楚。但更多研究更直接的提示了訓練後理解補充營養對增肌的好處。
激素這東西，我們覺得很簡單，多了好唄。實際上，激素起作用，也要看激素受體的含量，激素多受體減少，激素等於沒用。有研究報告，抗組訓練後及時補充營養，對提高肌肉中雄激素受體水平很重要。訓練可能使得肌肉中雄激素持續受體提高48小時，而如果訓練前後沒有及時補充營養(糖類和蛋白質)，訓練開始後1小時雄激素受體就會下調。
所以，訓練時血睾酮的急性反應，目前還沒有什麼明確的結論。有沒有這種急性反應本身就有爭議。另外訓練引起的血睾酮的急性反應，對增肌的重要性，也是存在疑問的。所以一般建議不要過分考慮訓練時睾酮的急性變化，可能意義有限。即便營養的補充對睾酮濃度有降低作用，但對提高雄激素受體非常重要，總體上還是利大於弊。這可能是訓練後補充獲得更好的增肌效果的一個重要原因。
簡單說點原理。
增肌訓練後碳水化合物的補充，最主要的目的是兩個：促進肌糖原的合成、促進肌肉蛋白質的合成。實際上，訓練後碳水化合物的補充，簡單理解，就是通過營養干預的作用，把身體的蛋白質代謝，從訓練時的凈分解，變成凈合成。
身體蛋白質無時無刻不在分解和合成的動態平衡當中，運動時，尤其是劇烈運動時，身體蛋白質分解一般大於合成，這就是蛋白質凈分解。運動後，則是合成大於分解，合成的比分解的多，蛋白質就是一種凈合成的局面。
控制身體凈合成和凈分解代謝，主要是一系列激素在起作用。這裡面的機制很複雜，我們就不細說了。這些激素變化，和營養關係很密切，其中最主要的營養就是碳水化合物。
另外，訓練後碳水化合物的補充，還有維持免疫功能的作用，一定程度上也跟激素有關係。
肌糖原是高強度運動時的重要能量來源，增肌訓練更是如此。肌糖原的恢復速度比較慢，一般來說，即便是消耗肌糖原不那麼徹底的增肌訓練，訓練後，肌糖原恢復正常水平，一般也要24小時，甚至更久。
訓練後肌糖原的恢復，有個快速期，和一個慢速期。一般認為快速期是訓練後0-6小時，6-48小時則是慢速恢復期。快速恢復期，肌糖原合成速度很快，而且是離運動後越近，肌糖原恢復速度越快。研究者一般認為，可能的原因是運動導致肌糖原濃度大大降低，刺激肌糖原的合成。有研究報告，腓腸肌肌糖原濃度低於35mmol時，肌糖原的恢復甚至不需依賴胰島素。
所以，原則就是充分利用運動後肌糖原快速恢復的黃金時間，補充足夠的糖類。這段時間選擇高血糖指數的食物，是為了刺激胰島素大量分泌，促進肌糖原最大程度的恢復。在慢速恢復期，則維持足夠的糖類攝入就可以了，碳水的類型上，就可以選擇中低血糖指數的碳水了。
訓練後的24（或48小時內），也是身體蛋白質合成期。蛋白質合成的快速期，一般也是訓練後的4-6小時內。這段時間配合蛋白質補充足夠的糖類，維持較高的胰島素濃度，對氨基酸進入肌肉，參與肌肉蛋白質合成有很重要的作用。就像下面這個圖，補充蛋白質＋碳水化合物，蛋白質合成效果好於只補充蛋白質。
訓練後補充蛋白質好理解，沒有蛋白質，想要肌肉合成那是白搭。但為什麼訓練後即刻要補充20克？這裡面有個劑量－反應關係。也就是說，達到這個劑量，就能促進一種生理反應。有一系列研究提示，訓練後即刻補充20克高質量蛋白質，就可以引起蛋白質凈合成的最大化反應，超出這個劑量，也不會增加蛋白質凈合成效果。
谷氨醯胺的目的主要是訓練後維持免疫功能，因為谷氨醯胺也是免疫細胞的一種重要能量來源，運動時會有所消耗。幾種維生素和微量元素，是為了抗氧化、加速組織修復、維持免疫功能、維持合成激素水平等的考慮，但不是必須補充的，因為這些東西如果本身不缺乏的話，多補充也意義不大。
很多人都會問，如何更好地增肌，訓練之後我應吃些什麼？
今天我們就來說說如何在運動後更好的補充營養和恢復。「三分練，七分吃」相信大家都聽過這句話，我們不去評判這句話的對錯，而是應該注意到吃對於訓練的影響。一個良好的飲食習慣可以帶給你充足的精神，良好的訓練效果。我們來看看訓練後需要補充什麼？
蛋白粉
訓練之後的補劑，一般在訓練後20分鐘內補充，這兩年的研究表明，訓練後身體的吸收會很快，在這個時候補充蛋白粉，對身體的能量補給更為及時和充分。大家在選購蛋白粉的時候盡量選擇碳水含量低一點，蛋白含量高低，因為可以在後面的飲食中補充碳水的消耗，蛋白的補充更充足。
健身餐
這裡的健身餐裡面需要補充訓後的能量所需，為蛋白質合成提供材料，補充糖原的儲備。所以訓練後的補充需要足夠的碳水和蛋白質，有些人之補充很少的碳水，時間長，你會發現頻繁出現瓶頸期，原因之一就是你的肌肉沒有能量去完成動作，因為你沒有足夠的碳水去支撐。一般來說我們可以補充，金槍魚，雞蛋，果蔬，酸奶，可以在訓練完成後補充一個香蕉。還有一點就是水分的補充，你要知道肌肉纖維中約75%是水分，水可以加速恢復和合成肌肉。
真正的恢復
我相信很多人可以保證訓練時間，訓練質量及飲食營養的補充，但他還是覺得很累。那很有可能還未真正的恢復。我只的恢復有兩個方面，一個是身體，還有一個是心靈。你每一次的訓練都會牽動你的神經系統，它也會疲憊，也需要休息。所以你要讓你的神經，大腦休息。很多人會問，怎麼讓心靈休息？
其實很簡單，你的身體恢復過程是，讓肌肉受損後修復肌肉，補充能量，重塑肌肉和骨骼，生成新的細胞。你的大腦讓他放鬆就去做一些你覺得開心，快樂的事。如看一場電影，吃一頓美食，郊遊一次。總之，能讓你放鬆下來的事兒就行。所以我們的訓練中會有欺騙餐這麼一說。
如果你能做到以上幾點，相信你會看到自己的變化。
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你的網上教練，
Mike Ling
謝步要，反正沒人邀請我，我也就露個臉，給我的專欄加點料。
前不久翻譯了NSCA 上一篇叫肌肉增長的飲食。
地址如下：NSCA translation 肌肉增長的飲食 - 健身雜談 - 知乎專欄
專欄傳送門：健身雜談 - 知乎專欄
部分內容如下：
抗阻訓練（RE，resistance exercise）會讓肌纖維撕裂從而使身體處在分解代謝的階段，隨後通過肌肉蛋白質合成（MPS，muscle protein synthesis），肌纖維的修復，以達成肌肉增長。（合成代謝），儘管MPS會在RE後被刺激，但是蛋白質平衡還是被抑制的，除非你攝入充足的營養，使蛋白質平衡受到激活，才能達到肌肉生長的目的。
2013年的研究表明了訓練後的恢復階段和蛋白質對合成代謝的作用是貫穿整天的，在這個研究中，共24個人被分為三組，每組八人，被要求在超過12小時的恢復期內攝入80g乳清蛋白質，分別用三種方式攝入。
1.每1.5小時攝入10g，共八次，80g
2.每6小時攝入20g，共四次，80g
3.每6小時攝入40g，共兩次，80g
所有的攝入方法都刺激了肌肉蛋白質合成率，但是最有效的是第二組。
2009年的一項針對年輕健康的男性的研究發現20g高質量蛋白質對RE引起的MPS已經足夠，且可以在訓練後維持四個小時。這些研究強調了蛋白質在訓練後攝入的重要性和一天中持續攝入的重要性。
推薦將一天總熱量的15%-20%來源於優質蛋白質，為了讓肌肉增大，每天機體應該攝入的蛋白質含量為1.2g-1.7g/kg體重。
碳水化合物應該佔一天總熱量的50%-60%，或者2.3-3.6g/kg體重，在訓練中所需的能量來源於機體中糖原儲備，在訓練前和訓練後去補充糖原儲備是很重要的，可以促進糖原的再合成和使MPS達成最佳，並不推薦在RE後單獨攝入碳水化合物，向之前所說的那樣，碳水化合物是訓練後飲食中很重要的部分，因為相較於單獨的碳水化合物，蛋白質碳水混合物可以刺激更多的MPS。
飲食中碳水和蛋白質的比例在3:1或者4:1，當他們一起被攝入的時候，蛋白質會減緩碳水化合物的消化，這可以很有效的避免血糖的升高（血糖升高會引起胰島素應答），使更多的大分子營養素對肌肉有效。
以上。
不是之後補充營養。
而是體內營養環境。
健美不是訓練的那一下下。
健美是一種生活狀態。
早餐吃一堆，比例合適的食物，午餐吃一堆比例合適的食物，訓練前補補碳水，訓練中補補水，訓練後吃一堆比例合適的食物。晚餐吃一堆比例合適的食物。夜宵在吃一堆比例合適的食物。
體內營養環境長期一直處於正代謝合成的情況下，各種營養都是夠的就可以了。
為了快速吸收我喜歡把他們用破壁機打成流體來喝。健身人士餐飲推薦以下種類、攝入量、烹飪方式：
1. 蔬菜：所有食材中優先保證蔬菜攝入量，每天熟重4拳以上，一半以上是綠葉菜，其他是彩色蔬菜、菌菇、海帶，採用微波爐、水煮、清炒、蒸、燉等少油方式烹飪。
2. 水果：2-3拳頭，生吃新鮮水果，不要榨汁，運動前後吃都不錯，特別推薦增肌訓練後水果+酸奶+燕麥的組合。
3. 5大類高蛋白盡量在一天內吃到：雞蛋1個；牛奶/酸奶一大碗；魚蝦、畜禽肉類、豆製品加起來兩拳頭，建議魚蝦和豆製品偏多些，畜禽肉類盡量少點；除非專業運動員，如果保證這樣吃沒必要喝蛋白粉，而且肌肉發達不代表身體健康，一般每公斤體重攝取1克蛋白質就足夠增肌了，蛋白質過多加重腎結石風險；如果沒有吃夠，喝勺蛋白粉也OK，每勺蛋白粉約含22克蛋白質，兩勺下去加上食物中的蛋白質就太多了。
4. 主食：就是高碳水化合物食物，推薦粗糧細糧各50%的搭配，在保證以上3種食物攝取量的前提下，主食吃到8-9分飽就可以了，不要吃撐。
5. 堅果：1湯匙，不要多，營養豐富但是脂肪含量高
6. 水：千萬注意多喝水，不少於10杯，隨時補充都不為過，除非比賽拍戲神馬，不鼓勵為了肌肉線條不喝水的做法，得了腎結石輸尿管結石就不合算了。
7. 補劑少吃，盡量從天然食物中獲取營養。
PS：再次強調肌肉發達不等同於健康，君不見運動員各個傷病纏身，切勿過分追求大肌肉和快速增肌，長肌肉是個慢功夫，方向不對努力白費啊！
我是練完馬上喝葡萄糖混蛋白粉，葡萄糖大概15克，蛋白粉30克，一般用佳得樂這種功能飲料沖飲，我不敢放太多葡萄糖，因為我是從240斤減肥下來的，依然害怕控制不好量而長脂肪，然後回家半小時後自己煮雞胸肉或者龍利魚塊或者豬裡脊，牛肉什麼的，大概300克的肉吧，如果晚飯剩了菜可能也就一起熱一下就著一碗米飯吃了，但我平常三餐是很低碳的，全天的碳水的80%集中在力量訓練後吃掉。在體重維持在175左右的條件下，體脂率有下降。
其實想要減脂一定要合理的休息，尤其是運動後，不知道題主有沒有聽說過KGB法則，飲食控制，合理運動，鍵後恢復才是科學的方法。一般如果題主運動後覺得肌肉酸痛，或者睡眠不深，如果不及時調理恢復，是很容易影響到下次的鍛煉效果的。
專家認為運動後注意及時補充體液,及時合理的營養補充是實現運動恢復的有效手段之一，不僅可以減輕疲勞的程度，而且可以促進疲勞快速消除，從而恢復體能，達到運動健身的效果。
訓練後的半小時或睡前，是補充體液的最好時間，最好能喝些含有花青素和牛初乳的運動飲料或者食品，同時，在訓練後的六小時之內，可通過膳食適量供應，及時、合理的營養補充是實現恢復的有效手段之一。不僅可以減輕疲勞的程度，而且可以促進疲勞快速消除。
運動前30分鐘 補充肌酸
運動後30分鐘 補充蛋白粉
餓了就吃塊雞胸肉
然後洗澡
我們不是在美國，普通中國家庭每天攝入的蛋白質都嚴重不足，以前在外每天都會吃魚跟蛋清，但是回家了，我家裡每天早餐基本不是饅頭稀飯就是稀飯饅頭，中午晚上要麼全是高脂肪要麼全是素菜，例如：紅燒魚、肥肉、燉雞肉燉鴨、臘肉、肉丸子、燉雞蛋、黃瓜苦瓜、豆角、菠菜，很少有牛肉、雞胸肉、清蒸魚、瘦豬肉。感覺以前都白練了，你又不可能叫家人專門給你做飯，老人又不懂什麼營養不營業的，吃飽肚子就行，冰箱隔了兩天的飯都不能倒掉，過期的麵包都不扔，酸奶只是給小孩子喝的，零食也只准小孩子吃，所以在農村家庭蛋白質能多吃就多吃吧。在城市家庭飲食營養比較均衡一些，就可以不用補太多蛋白。
增肌其實最重要的是碳水而不是蛋白質，蛋白質通過肉蛋奶和蛋白粉，其實一般人完全可以吃夠，但是真正不夠的一般都是碳水。
可以嘗試一下碳水後置的辦法，微博搜索bdxonline，這位置頂微博里有碳水後置的具體操作辦法。簡單說就是上午攝入主要是蛋白和健康脂肪（如堅果類）為主，碳水極低。然後在訓練前攝入少量碳水（麵包啥的就可以），訓練後立刻大量攝入碳水和蛋白。如果允許盡量兩到三小時進餐一次，不要刻意控制，隨意吃。然後睡前攝入一些快碳，甜食（記得刷牙）。睡前具體攝入多少可以看第二天早上是否會感覺腫，如果腫說明碳水攝入有點多，下次晚上稍微少一點即可。
然後在保證訓練量和正常飲食的情況下，可以增加一些補劑的使用。支鏈氨基酸減少肌肉分解，谷氨醯胺促進恢復和吸收，肌酸增肌增力，都可以使用。
一杯脫脂牛奶加一勺蛋白粉，休息會兒，洗洗睡覺
蛋白粉各種補劑只是100分里的20分，剩下的80是你的生活習慣和飲食習慣
本人健身初學者，吃素。來談一談自己對營養補充方面的理解。
增肌訓練後的營養補充和我們在健身房裡的訓練同樣重要。相信大家都懂。現在健身圈裡面還經常可以看到聽到說碳水化合物對於增肌的重要性。這沒有問題，因為碳水化合物可以提供給我們足夠的熱量，讓我們達到caloric surplus。這可以讓我們增重。不過既然我們說的重點是增肌，那就不得不提蛋白質以及氨基酸。氨基酸才是我們最需要的東西。必需氨基酸的攝取直接的影響著肌肉的生長。
在這裡要給大家講一個相對專用的術語。Positive Nitrogen Balance 這個基本上就是指我們所攝取的必須氨基酸和蛋白質大於我們從身體里排泄的。只要這個condition可以達到。肌肉的生長就沒有問題。
所以我想說的就是，訓練後，優先補充優良蛋白質以及碳水。如果可能同時增加蔬菜和水果的攝入可以保證vitamine 以及微量元素的需求。至於大家糾結的熱量還有大量的碳水，其實不需要也可以長肌肉。我不會告訴你們其實只要保持positive nitrogen balance還有caloric deficit 就能同時進行增肌和減脂 XD。
蛋白質的攝入量的話原來講過了。肉食裡面的話大部分都是 complete protein 意味著有9種必須氨基酸。所以不用擔心。
還有一點，其實一天吃幾頓飯，每次吃多少不是很重要。重要的是每天的總攝入量以及每天的堅持。
最後希望題主找到適合自己的飲食補充方法。畢竟有時候沒法沒天都量自己吃了多少。
有什麼說的不好的地方，望各位大神指正補充。XD
增肌的關鍵是在保證能源物質的基礎上增加蛋白質含量，減少脂肪含量。
增肌的人群採用「一日五餐」比較合適。五餐比例為早餐20％，上午加餐10％，午餐30％，下午加餐10％，晚餐30％。其中蛋白質:糖類:脂肪=3:2:1。
蛋白質攝入應以非脂和低脂食品為主，比如脫脂牛奶，蛋清，去皮家禽，牛排等等。也要適量補充必需脂肪酸，比如橄欖油，玉米油，大豆油等。
多吃鹼性食物。因為人體體液弱鹼性，當運動後體內產生乳酸，磷酸等酸性物質，會感到酸麻脹重，精神疲勞。所以要補充鹼性食物如蔬菜，柑橘，蘋果等，使體內酸鹼平衡，還可以同時補充維生素，滿足機體需要。
謝邀，我特別煩那些個所謂的系統的，科學的，繁瑣的東西。
包括健身營養！
很多健身多的人其實都是2:8 來吃的 80% 生或熟的新鮮蔬菜和20%的動物蛋白，比如雞蛋和紅肉。
健身前吃個香蕉，增肌健身後吃個健身沙拉 每天早上一杯鮮榨蔬果汁！可以了
竟然有人邀請。。。
只說重點，飲食不是增肌不增肌的問題，是個長久的習慣，還要學習。
我的做法是從生化入手，BAN掉絕對不能吃的，然後在剩下的吃好吃的~
正常三餐很多答主都說了，我就說點其他的~
1.比如我喝瓶裝奶茶，只喝kiri(麒麟)牌的午後紅茶，只有他們家不用反式脂肪酸。
2.去小餐館吃工作餐，注意看油的表面有沒有白色的反光浮起來的物質，很多的話就表示可能是地溝油或者重複用油。
3.買個體脂秤，只增重不減脂的失敗案例我看的太多了，請大家關心體脂，體脂！答主12%美滋滋~能看出來腹肌喲
4.想到什麼再寫吧
感謝題主邀請，我非專業人士，撐死了算個健身小白。
2017年4月——8月我報了個健身私教課程，主要目的是增強身體綜合素質及強化線條，教練並未讓我調整自己的飲食。因此，整個訓練期間我依舊是葷素搭配，早上一般是3個肉包子外加自己做的粥，中午工作餐。
因為是上班狗，所以，一般在晚上19：00——20：00進行訓練，訓練前三個小時不能進食，訓練結束後我一般都餓的要死，因此會在20：30左右結束訓練後去健身房附件的一家羊肉館大吃一頓。
雖然沒有注意飲食，但我的訓練成果還是很顯著的。所以，我的經驗是：前期不要太在意細節，重要的是堅持訓練。
當然，如果是男生，需要出肌肉的話，聽教練的建議比較靠譜。
本次回答完結。
看見 健美 兩個字之後，我回答不了這個問題。
謝邀，至於增肌訓練後的營養補充，主要是碳水化合物和蛋白質，除非運動員，對於普羅大眾，一個雞蛋加一塊牛排和兩個橙子就完美了。具體營養成分不再分析了，因為太複雜，運動生化的代謝詳細講要一本書的，而且個體差異較大，簡單粗暴完美就是醬。
為什麼會邀請我，謝謝。我現在已經淪陷了，人在英國，天天漢堡薯條。不過訓練強度大，維持的挺好。基本就是吃不胖哈哈
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