如何保護自己的頸椎？
所有坐在電腦前盯著顯示屏的知友們，請先檢查一下：
1. 您的脖子現在是向前下方彎曲的，還是直的？
2. 您的視線往身體前方看的，還是往下盯著的？
3. 您的腦袋是正往前湊的，還是保持處於自然位置，耳朵與肩膀處於同一水平？
其實啊，頸椎之所以會生病，除了外傷和真菌感染影響，現代都市人大多是由於長期的積累性損傷。
當我們日復一日的使用錯誤的姿勢工作、打字、睡覺，慢慢的不知不覺間我們頸椎旁的肌肉、韌帶、關節等會變得僵硬、變形、失衡，導致脊柱變直，進而出現骨刺和椎間盤突出，接著就該壓迫動脈壓迫神經了。
我們其實都有機會做出改變。只要改善頸椎附近的肌肉組織狀況、注意鍛煉和拉伸，還有最重要的改善睡眠和工作時候的體位，都可以重新擁有一個健康的頸椎。
對了，那些民間傳說的偏方、朋友間流傳的保護頸椎的妙招，儘可能的不要輕易嘗試，畢竟頸椎的損壞是個水磨功夫，治療就絕不可能閃電康復。例如我諮詢了很多地方，游泳其實並不直接針對頸椎的恢復，只是一項全身參與的有氧運動而已。而只要運動，都挺好的。
知己知彼百戰不殆。我們先了解下頸椎病是怎麼患上的，才能有針對性的進行預防措施。
簡單的說，分四步走（結合示意圖看）。
- 當我們不注意生活和工作方式，就會導致肌肉緊張，頸肩部僵硬、酸痛。這個時候的就會肌肉韌帶血液循環不暢，彈性下降，從而對頸椎的保護作用降低，同時也不利於頸椎血液營養供應，椎間盤間隙的出現與血腫形成，在椎間盤變性、脫水的基礎上，椎體間關節進一步地鬆動和異常活動，加劇了韌帶和椎間盤間隙的形成。
- 當頸椎肌肉、韌帶出現勞損之後，對頸椎的保護功能下降，頸椎為了適應新的生理環境就會出現頸椎生理彎曲度的改變。這種改變通常會以頸椎生理彎曲變直、反弓的形式出現。所以在很多頸椎病人進行頸椎照片的時候會有「頸椎退行性變，頸椎生理彎曲變直」的報告。
- 當頸椎在勞損的基礎上出現頸椎生理曲度變直，由於頸椎彎曲度的改變，會在頸椎活動過程中出現關節磨損，椎間隙血腫形成後，血腫內的肉芽組織增多並逐漸機化，血液中的鈣鹽也可沉積到此處，最後形成突向推管或突向椎體前緣的骨刺。骨刺可因局部反覆外傷、周圍韌帶牽拉和其他因素而不斷增大、質地變硬，尤其是多次外傷的息者，骨刺可硬如象牙，給治療帶來困難。
- 由於頸椎退行性變在繼續加重，椎間盤纖維環在不斷退變，並受到自身重力性及外力性雙重擠壓，可逐漸出現細小裂隙並擴大，並有可能導致髓核在外力擠壓下從此裂隙溢出，形成解剖學上的椎間盤纖維環破裂，髓核溢出（即椎間盤突出），如果其溢出物刺激、影響了與之相鄰的脊神經或脊髓，引發了相應的臨床癥狀，則構成了頸椎間盤突出症。
結合圖片看下，頸椎病四部曲：
上面科普示意圖可能不是很清晰，下面上個頸椎間盤突出患者的MRI示意圖，可以清晰的看到脊髓受到了嚴重的壓迫。
那麼如何預防和保護頸椎呢？
A. 首先要改善睡姿，我們一生中有1/4到1/3時間是在床上度過的，睡姿不對很容易換上頸椎病，不知不覺得。1. 軟硬適中的床。不能選太軟或者太硬的床，這會導致你的脊椎整個變形往下塌。有些人可能有經驗晚上睡的床太軟第二天會導致腰酸，這就是脊椎被壓迫了一整個晚上的後果了。
太硬他會這樣：
太軟他會這樣：
2. 正確的睡姿。正確的睡姿應該是仰卧與左、右側側卧這三種姿勢相互交替，避免長時間單一睡姿而導致人體生物力學結構失衡，俯卧或半俯卧（又稱過度側卧）壓迫心肺乳房並扭曲頸椎、壓迫肩關節和臂神經應予避免。
3. 選擇對的枕頭。
B. 然後是改善坐姿。
也不截圖了，直接看視頻吧（感謝 @王延鵬 找到了無廣告的版本）：請抽出兩分鐘來看視頻：正確的上網姿勢視頻
http://v.youku.com/v_show/id_XMjU3MjY5MDUy.html
還有就是其他知友提到的，用小茶杯，多走動。
每隔固定時間（20分鐘左右），做做頸部保健運動（不用太複雜，前後左右各拉伸10秒就行了），順便還可以做做腰椎拉伸運動。
C. 最後是堅持運動。
我知道大部分人並不清楚其實頸部的肌肉也有專門的鍛煉方法，並且在充分鍛煉之後就會自然的將我們的腦袋維持在正常的位置。有興趣的朋友可以去找找相關資料，或者詢問健身房的專業教練。
但是沒有這麼好的事情只要鍛煉一個地方的肌肉就行了。我們還是需要全身性的、規律性的、有氧無氧結合的、持之以恆的運動。當然可以特別加強頸椎部分的拉伸的鍛煉。
特別提出，運動不是隨便抖抖肥肉，健身房溜達一圈就完事的。要從分的調動全身的肌肉參與，有氧運動的話要保持一定的心率水平30分鐘以上。
有興趣深入了解的可以看看我的另一篇關於運動的答案：有哪些靠譜的減肥方法知友試過有效？
各位大神對於頸椎病的肌肉因素如：拉伸、訓練、以及頸椎病的姿勢性影響都說的很棒了。那麼我今天從整體康復的角度來講講頸椎的康復！
任何康復都需要整體觀！
你以為頸椎曲度變直，就和胸椎一點關係都沒有嗎？殊不知，有很多人的頸椎曲度變直，其實是個結果，而其原因是由於胸椎的曲度增加（尤其是上胸椎曲度問題，在當今社會很常見）。
你以為一側斜方肌的緊張就應該多拉伸這一側的斜方肌嗎？殊不知，這一側斜方肌很可能已經被動拉長了，你感覺緊很可能是由於有身體其他的力學因素存在導致這個肩膀一直偏低，所以越來越多地拉伸可能短時間會讓你很舒服，但是屬於飲鴆止渴，後果不堪設想！如下圖：
我看了很多回答，有人說拉伸兩側斜方肌，這個答案還勉強可以接受，但還有人說要拉伸緊張一側的斜方肌，這真的可能導致很嚴重的後果。
有人會問，那拉伸錯了，會有什麼樣的影響呢？長時間就可以導致嚴重的高低肩甚至脊柱側彎。所以說沒有整體觀，沒有評估，做什麼都會錯，即使會有緩解，也無異於飲鴆止渴，更嚴重的後果在後面等著你（以後再具體寫關於脊柱側彎高低肩等內容）！
那怎麼通過整體觀來看頸椎的不適問題呢？
首先我們要知道，頸胸椎的曲度改變，一定會導致呼吸模式的改變。
康復大師李維特曾說過：呼吸是最重要的動作模式，錯誤的呼吸模式約有80%，呼吸模式出現錯誤，那麼其他動作模式就不會正常。
如果我們仔細觀察一般肩頸不適的人，就會發現在呼吸過程中會發現這類人會有輕度的聳肩，也就是說在呼吸過程中，會有肩膀的起伏！！！
這種就是常見的錯誤呼吸：一直在用到斜角肌來輔助平靜呼吸，這反映了膈肌和腹部腹橫肌功能的弱化，只能靠斜角肌這個輔助呼吸肌才能進行平靜呼吸（很多辦公室頸部不適的人群都有這個問題，不信可以仔細觀察下）。
呼吸是個非常重要的問題，必須進行科學的評估。正常呼吸是要靠腹橫肌和膈肌的參與，增加腹內壓（IAP），讓空氣進入胸腔的過程，在這過程中，下胸廓要有運動，而且要向各個方向擴展（尤其是要向身體兩側擴展）才可以是一個正常的呼吸，這樣的呼吸不會過多動用斜角肌的，從而保持了頸椎的穩定，減輕了頸椎的負擔。我們每天呼吸約在21000次左右，平均每分鐘10—15次，可以說時時刻刻都在呼吸，如果以一生為80歲計算，那我們的一生的呼吸約為5-6億次。
試想下如果每天呼吸模式都不對，那麼我們這一生中頸椎能舒服嗎？僅僅去拉伸肌肉，其實也僅僅是在某種程度上改善癥狀，增加關節和肌肉的代償而已。
說了這麼多，那我們如何評估呼吸是否正確呢。
評估呼吸：
- 1.膈肌的評估：
被測試者端坐，保持坐正，檢查者雙手在被檢查者下肋部，每個手指觸摸肋骨間，看呼吸時候雙手有沒有被向外撐開（如白色箭頭所示），沒有或者沒有明顯運動的為陽性。
- 呼吸訓練:當評估出是陽性後我們應該進行呼吸訓練來，訓練方法如下圖，要注意下肋部一定要向兩側打開，否則就無法達到訓練呼吸的效果。
每次做10次，共3組。一定是注重動作質量而非數量，當檢測到兩側肋骨無法向側面打開時，就要停止訓練。
- 2.腹橫肌的功能評估：
患者仰卧，雙腿彎曲，雙腳踩住地面，一手放在胸廓處，一手放在下腹部（注意是下腹部），陽性為：下腹部手沒有向天花板運動，而胸廓的手向天花板運動。（正常應是胸廓向兩側打開，如測試1，上面的手沒有移動，而下面下腹部的手向天花板方向運動）
- 呼吸訓練：訓練腹式呼吸，可以幫助更好地換氣，增加氧氣的攝入，防止錯誤的胸式呼吸（也包括斜角肌呼吸模式）。其實這個測試動作就是訓練動作，只要保證每次吸氣，下腹部都能鼓起來，而胸廓不會向天花板運動，就可以訓練腹式呼吸，每組10次即可，3組。注重質量而非數量。
當真正進行了呼吸模式的調整以後，你會發現每天昏昏沉沉的大腦會清醒很多，那麼接下來我們應該如何訓練我們的頸椎呢？
我們可以做些拉伸和力量訓練，但是這要在我們調整好呼吸以後才能做，而且前面說過，拉伸首先要有評估。
拉伸的評估：
- 1.
上斜方肌的肌肉長度評估：
- 方法一：在評估之前我們必須知道上斜方肌的解剖功能:使頸椎同側屈對側旋轉！那麼評估它的長度就應該這樣做：
患者仰卧位，檢查者拖住其頭部向前低頭，另一隻手按住肩膀外側肩峰處，做向右側屈，然後向左側旋轉。幅度小且有明顯緊張感的是陽性。
如此圖，你按照上面的肌肉長度測試後會發現，右側的上斜方肌更需要拉伸，雖然平時你覺得緊的一側是左邊，但是左邊真的不能拉伸啊！是不是很顛覆？原來兩邊拉伸是錯誤的，是不精準的容易導致更嚴重的代償出現（如高低肩甚至脊柱側彎）。
那有沒有更簡單的評估方法呢？其實也是有的。
- 方法二：首先擺正耳垂，讓兩個耳垂水平（如粉色的線），觀察雙肩的高度差，高的一側是需要拉伸的（如藍色線），對於下面的圖來說，左側上斜方肌需要拉伸。
- 拉伸方法：
一手抓住床邊或椅子，另一隻手扶住頭部做右側屈頸部同時左旋頸部，保持拉伸15秒鐘。2組即可。
切忌！不可以只根據感受拉伸常覺得緊的一側，最好也不要兩側都拉伸，而是要評估！評估！！評估！！！（重要的事情說三遍）。
根據整體評估的原則，我們再來看看如何改變頸椎曲度！
頸椎曲度的變直，常伴隨上胸椎的後凸，而且多半是由於上胸椎後凸所導致，所以在改善頸椎曲度之前，應該先改善上胸椎的問題，再來做頸椎曲度的調整。
- 上胸椎後凸改善方法：
將一個硬物墊到上胸椎下方，下頜收住，頭部著地，保持姿勢15—20秒。共3組。在此過程中，不要出現頭暈等癥狀。坐起時不要太猛，要平躺一會兒再起來，以防止出現頭暈。
- 頸椎曲度改善法：
可以採取這種器材或者直接用彈力帶，注意彈力帶要放置在頸椎中段，向後仰頭10次。3組即可。
- 頸椎力量訓練：
我們可以做一個4步操，從前後左右四個方向發展頸部肌肉力量，每個方向對抗20秒鐘，注意不要屏氣，要正常呼吸才行。共2組。做的時候一定保持下頜收緊。
- 日常生活：
其實頸椎曲度的改善只做這些是不夠的，因為現今社會低頭儼然成了頸椎的最大殺手，一定要防止過度低頭！！！如果每天都是這樣看手機，你的頸椎一定不好受啊！
所以一定要防止過度低頭。
其次就是要選擇一個對頸椎有比較好效果的枕頭作為支撐，千萬不要隨便選擇一個枕頭。因為很多人理解的枕頭只需要枕著頭，但我們的脖子也需要枕頭的支撐，不然頸部肌肉受到拉力太大，容易疲勞。因此，下圖這種在頸椎有支撐弧度的枕頭相對是更推薦的（枕頭自己百度，並沒有好的推薦~）。
好了，寫到這裡總結一下，頸椎的不舒適主要由於日常呼吸習慣（常被人忽視）和生活工作習慣（玩手機、電腦、iPad等）造成，因此，我們最需要的是改變呼吸模式以及減少玩手機的時間和次數。此外，正確的評估後科學合理的拉伸，力量訓練和頸椎胸椎曲度改善也是很重要的。大家時刻要記住人體是一個整體，並不一定是哪兒疼治哪兒，因為你的疼痛其實是身體代償產生的，一定要做好整體的評估。
聽說點贊的小夥伴頸椎都會很好的哦（感謝、收藏都隨你）！點擊右上角關注了解更多康復知識！
以下這些內容我覺得你也可以看一看，希望大家的身體都棒棒的！
跑步愛好者請戳：長期跑步如何保護膝蓋？ - 康復師 於梅君的回答
關於長短腿知識：身體上的哪些跡象表明你正在衰老？ - 康復師 於梅君的回答
含胸駝背姿態矯正：女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？ - 康復師 於梅君的回答
腰椎間盤突出解決方案：腰椎間盤突出有什麼好的治療方法？ - 康復師 於梅君的回答
腰肌勞損解決方案： 腰肌勞損正確的康復方法是什麼？ - 康復師 於梅君的回答
為什麼現在頸椎病那麼多，其實就是兩個科技產物，電腦和手機，讓我們發展了幾萬年的進化史分分鐘退回猿人時代。
你看你現在是不是就低著頭，在電腦或者手機上看知乎呢！
只要你低頭，脖子後面的那一群肌肉，都在被拉長，而且長時間處於緊張狀態。
脊柱是一個整體結構，一個部位出問題也會影響到其他部位的穩定性。很多人的疼痛不只是頸椎問題，而是上交叉綜合症。經常可以看到有圓肩（類似駝背）、頭向前伸姿勢的人都是這種癥狀。肩頸肌肉和胸肌都長期處於緊張狀態。
意思就是，長期伸著脖子低著頭的時候，不只是脖子後面的肌肉們緊張，你的胸其實也很緊張！脖子後面那群肌肉的是被拉長緊張，而胸部肌肉們是因為活的太憋屈了…
因為老含著胸，於是胸部肌肉縮短，就拉著肩胛骨前移，而你肩胛後背的肌肉又太弱，根本拉不住胸部和頸部這兩股非常緊張的勢力，於是頸椎和肩胛骨的位置就在你日常不良姿勢中發生了變化。
位置不對了就會發生各種摩擦撞擊，加上緊張的肌肉，就引起了各種頸椎還有肩膀的疼痛。
好了原因講差不多了，那麼保護頸椎就是要破壞掉這個原因。
想要讓頸肩健康，最重要的是注意日常的行為姿勢。你一天就算練3個小時瑜伽，剩下的21個小時的不良坐姿睡姿還是分分鐘讓你回到解放前。
【1. 坐姿】
對於很多學生、辦公族來說，除了睡覺，基本上一天就都是坐著了。這些遊戲狗和加班狗雖然有著不同的人生體驗，卻有驚人相似的久坐時間和猥瑣坐姿。
剛剛已經展示了2種最常見的虐頸椎方法。頸椎壓力大慢慢就引起頸肩勞損，還會誘發軟組織炎症、小關節紊亂，然後頸肩就會出現明顯的不舒服，甚至引起椎動脈供血不足導致的頭暈頭疼等癥狀。
小白我之前寫過一篇非常詳細的文章「工作到底怎麼坐」，有興趣的可以去我的公眾號看（微信號：weidong2sheng）。這裡簡單說一下，用電腦時最重要的，其實是距離，距離，距離！
當你的距離不能夠清楚的看清屏幕是你就會頭向前伸，此時頸椎壓力變大；
而當你的距離不能夠把胳膊自然下垂放在桌上或者椅子上的時候，手肘就會懸空，此時肩膀壓力變大去承擔手臂的重量！
那麼正確的姿勢就是，
頸椎：重點就在於避免讓自己總是低著頭或者伸著脖子看屏幕，頸椎回到中正位就舒服了。
肩膀：找到最適合自己的桌椅鍵盤距離，讓手臂自然下垂，不要總是抬著或者架空，當肩膀就不需要用力時，緊張和酸痛感都會消失。
詳細的到底怎麼坐去看那篇文章吧，記住儘可能給自己一個舒適的辦公環境，同時一定要經常起來走走勾搭老闆調戲同事都可以啊，你以為一直埋頭苦幹就能升職加薪了嗎！Too navie！
【2.睡覺】
睡覺是我們一生中會佔據三分之一時間的重要活動。很多人苦惱於沒人睡和睡不著，以後有空再深入的聊這2個問題，這裡先教大家怎麼睡。
姿勢：睡覺最好的姿勢是仰卧，實在不喜歡仰卧的可以側卧，但是一定不要趴著睡。除了不能趴著睡以外，就按照你喜歡的姿勢睡吧，滾來滾去都沒有問題。
既然在睡覺這個環節姿勢不是最重要的，那麼重要的當然是工具了。
工具1，床：作為人類生存與繁衍最重要的工具，選好床可以讓你更Xing福。
一般來講大家都知道硬床比軟床對脊椎好，但其實！一張好的床應該像少女的胸部一樣， 堅挺、柔軟、而有彈性，能夠完美貼合併且支撐你的身體，這樣你才能真正的放鬆，享受睡覺的樂趣。
千萬不要為了覺得對身體好去睡個硬板然後輾轉反側硬生生把自己逼失眠。
工具2，枕頭：對頸椎來講，最重要的當然是枕頭。枕頭其實並不是枕頭的，頭下有沒有無所謂，但脖子下面一定要有。
大家應該都知道，枕頭太高不好。而和高枕頭一樣不好的就是不睡枕頭，讓脖子懸空。這兩種情況都會讓頸部肌肉緊張，無法放鬆，還會導致頸椎排列結構的改變。
選擇適合自己高度的枕頭很重要，而每個人適合的枕頭高度並不一樣。它的作用是讓頸椎得到支撐維持正常曲度，同時使頭和身體保持中立位。
所以習慣側睡的可以選擇高一點的枕頭，喜歡平躺仰卧的可以選擇低一點，睡覺亂動的朋友建議選擇記憶棉枕頭。
【3.拉伸放鬆】
按摩和拉伸其實是非常重要的放鬆手段，現在人生活節奏快壓力大的情況下就更重要了。
順便提示一下：頸椎相比脊椎其他部分更脆弱，而且有很多小關節，如果不舒服就去醫院找大夫，物美價廉！在外面找人大保健千萬別亂按頸椎，沒事兒都能按出事兒來。
這裡主要講一下拉伸。
拉伸不僅能放鬆肌肉，緩解疲勞，而且是加強柔韌性的重要手段。柔韌性你懂的，所謂筋開腰軟會旋轉…… 專業點講就是，柔韌性好會讓肌肉更舒張，同時能夠緩解關節壓力，增加關節的活動範圍。活動範圍不受限制了，你活動起來當然更爽了！
頸前拉伸：經常低頭就會導致脖子前面的肌肉們縮短，所以我們經常做一做脖子前側的拉伸會是很好的舒緩。
頸側拉伸：脖子側面和肩膀上面就是非常容易疲勞和緊張的斜方肌，由於各種不自覺的聳肩動作經常很酸很硬，既然硬了我們當然要想辦法讓它軟下來，此處應該按摩和拉伸搭配使用，效果更佳！
頸側拉伸時可以用一隻手扶著頭，另外一隻手拉住椅子、床沿等固定物體，或者就乾脆坐在屁股下面，這樣能夠避免拉伸時肩膀不自覺的聳肩上提，拉的更爽！
拉伸組合: 整套頸部拉伸組合其實非常好記，就是上、右轉、右上、右下、右歪、左歪、左下、左上、左、回正，記住，速度要慢，每次停留至少10秒，一套做完保證爽歪歪！
注意速度要慢，力度也不要太猛，否則就不是爽歪歪是疼歪歪而且頭歪歪回不來了！
以上這一套下來頸椎就拉伸的差不多了。
但是，再說一遍，脊柱是一個整體結構，一個部位出問題也會影響到其他部位的穩定性。其實僅僅拉伸放鬆頸椎還遠遠不夠，還有肩、背、胸其實都需要拉伸放鬆。這裡就不一一羅列動作了。
【4.鍛煉加強】
拉伸放鬆是基本的，但要保護頸椎最重要的還是讓他周圍的肌肉變強大能夠去保護他。
頸部肌肉加強：
這個我叫它雙下巴大法。重點就是
妹子們別怕這個真的會練成雙下巴，下次小白教你收雙下巴瘦臉秘籍，么么噠。
又要再說一遍了，脊柱是一個整體結構…… 所以同樣還有胸和背的深層肌肉需要一起鍛煉，才是對頸椎問題更有效的預防和治療手段。
【5.運動娛樂】
頸椎放鬆最好的運動莫過於游泳（但是如果肩關節有傷的話等傷好了再游）。
游泳可以很好地促進全身肌肉的血液循環，同時可以活動肩頸關節並且對頸部肌肉有鍛煉作用。
最後。
身體的問題沒有局部的，要保護頸椎不只是要關注頸部的問題。平時學會經常拉伸舒展整個身體，同時通過鍛煉加強深層肌肉去保護脊椎。改變姿勢和不良體態沒那麼容易，靠運動學會良好的動作模式很重要。
（你的身體使用說明書，先看這裡再看其他的方法吧～）
俗話說：上樑不正下樑歪。
希望大家都能用宏觀即整體的思維看待病症。也就是看頸椎病的時候，最好把腰椎一併看了；看腰椎的時候順便把骶髂、骨盆一併看了。
我們成脊柱一共有由26塊椎骨，23塊椎間盤，借韌帶、關節及椎間盤連接而成。頸、胸、腰、骶四個生理性彎曲，頸和腰曲凸向前，胸和骶曲凸向後。
就好像淋浴的不鏽鋼軟管似的，一環連一環，你動一動下面，上面也動一動。（當然我們脊柱沒有那麼軟啦~）
在座的各位，包括我自己都有頸椎病腰椎病，我自己還有點脊柱側彎，所以我和朋友常說的一句話就是——每個人都會有頸椎病，這是進化直立行走的後遺症~~但莫慌！咱還年輕！別著急！（認真臉）。
原理還是不重複贅述，我想通俗地舉例說明一下生活中你是怎麼得頸椎病的？
①女生留斜劉海的可以觀察一下，因為劉海很長遮住眼睛，平時低頭作業的時候就會不自主地偏頭讓光線進來看清東西，久而久之抬頭正視的時候也會偏向劉海側。
②背單肩包。不論長短肩帶。肩膀不自覺聳高受重，每天都背這個包包上學出勤的話，可想而知。
③穿高跟鞋走路，腰椎本來前凸的，因為要保持平衡不自覺後傾，下面曲度慢慢影響上面曲度，脖子也會慢慢前傾。跟越高，越受累。
④足內翻、O型腿、長短腳等相互影響彼此發展，導致骨盆側傾or前傾，久了以後，肩膀也會高低肩。
⑤近視不喜歡戴眼鏡，容易看東西往前湊，除了世界一片迷茫而且也經常容易頭暈。
⑥不自信的人容易四肢內收拘謹，貓背，低頭走路。好嘛~為了頸椎也要抬頭挺胸大步向前哦！
⑦單手托腮很可愛，但是容易聳肩＋探頸+歪頭。所以同理，很多自己習慣的小動作，比如看電腦時單手前臂擱在檯子、蹺二郎腿等，不知不覺中，都會多少影響你的日常姿勢。
⑧過度自拍。。我不是亂說，女生為了臉小，一直下巴拚命內收＋側臉……如果連續拍好久，然後再低頭修圖P貼紙的話。。（別問我怎麼知道的）
⑨初中的時候叛逆期，剛好喜歡HIPHOP風格？會喜歡懶洋洋的走路姿勢，貓背，把帽檐壓低，低頭……（依然認真臉）
10.熱戀期，身高差不多的情侶在電影院，靠肩膀坐著一兩個小時看電影，其實渾身上下彆扭。（我也是單身汪，情侶別噴。）
11.IT狗、設計狗、期末考試圖書館長期久坐，背部一直空著沒有支撐，腰背肌緊張，（加上小時候考試大概是怕老師發現自己什麼題都不會，上半身都旋轉九十度捂住卷子寫字的後遺症），一坐幾個小時，加上又不愛戴眼鏡，看書看得認真，覺得頭要鑽到書本里了。
12.刷知乎、微博中毒，明明脖子已經累了，還是一直在低頭刷手機，感覺根本停不下來…（其實此刻內心是鄙視自己的）…又或者社交恐懼症，聚餐時候不知道幹嘛就低頭就一直刷手機（雖然根本沒有人發你消息。）
13.女生髮育期害羞，在最佳矯正身姿的時期貓背。
14.用筆記本電腦居然還是不用支架（下面墊本書也好啊，上次看到某推拿APP 去羅輯思維上門服務，老羅的筆記本還是光禿禿在檯子上，我心裡就著急啊，這按好舒服幾個小時有什麼用？）。我記得筆記本電腦的英文名是膝上電腦，所以……在檯子上的一定要調高度和角度。包括滑鼠的位置。
好了，先舉這些例子。別問我為什麼這麼了解，我自己也是病人，加上專業是康復，所以我在地鐵里走，不自覺就看周圍人的走路姿勢，練就了瞄一眼就知道是穿鞋不合腳，後跟磨破起泡了，還是平時不鍛煉臀部肌肉沒力走路都靠腰用力在擺著走路……（我也不想啊，不是偷窺狂，職業病。）
↑舉了這麼多，關鍵就是讓你知道，羅馬不是一日建成，你的頸椎病也是！！
（( ?o? )/自測身姿方法：①站在全身鏡前，閉眼踏步半分鐘，睜眼，看自己的站姿，肩膀和髖關節的水平線是否傾斜？②早上醒來的姿勢，是你最放鬆的姿勢，觀察一下是否有髖內旋？（即一側腳尖比較向外側）頸椎是否側睡哪怕你是平躺才更舒服？）
其實我知道大家，頸椎操啊電腦椅啊頸枕啊什麼的都了解不少了，但是往往都是有了病痛以後才想著注意，最好趕緊解痛，再迅速投入到社會主義國家的偉大建設當中去。可是病去如抽絲，你頸椎病也不是一天兩天就有的，如果想一兩天就好也是不現實的，這是持久戰。而且我們的目標要最終明確——恢復正確曲度減少和防止癥狀發生，而不是說我骨質增生的把它弄沒了，它不會沒有的，但你放心你不犯它它不犯你。
甚至我還發現現在越來越多的網友求知若渴，肌肉骨骼神經說出來都知道，這也是我說的為什麼年輕人得頸椎病你不要怕，因為我向爺爺奶奶解釋「為什麼手麻的毛病我們要做治療頸椎，而不是做手。」得費口舌半天，年輕人理解快，接受快。但是我在這裡想強調的是，【追求甚解雖好，不求甚解更妙？】換言之，你盯著頸椎、盯著椎間盤、盯著前縱韌帶黃韌帶椎間韌帶，感覺離真相更近了一步的時候，你真的能讓自己恢復健康減輕病痛嗎？（這些放著專業的來操心就好咯）
（↓以下字體黑體 一號 加粗 下劃線）
①如果病痛已經影響你的日常生活工作，請及時去醫院治療，交給專業人士。
②想要日常保健或者治療後預防複發，你可以去做頸椎操（其實更推薦像八段錦這種全身保健操）等各種方法，但是不每天堅持都是耍流氓！治療了還天天錯誤姿勢的是耍流氓max！
分割━━━━(●???●)━━━━!!
另，比起疾病本身，我現在更擔心大家過度懷疑自己的疾病，但是在網上獲得的知識信息畢竟不系統。比如我給朋友解答頸肩腰腿痛的疑惑，我其實看不到你的人，也不知道你的日常習慣，我說十條可能你覺得七八條對自己症，看看其他文章公眾號又覺得自己又有新的問題。你試了一些方法，也沒有對症、規範、系統、持續地「治療」。
比如你換了一個記憶枕，舒服了兩天，然後又不舒服，又去試別的辦法。不光財力耗損，我更關心眾知友的心理敗挫感——覺得自己怎麼渾身上下全是病？搞得精神壓力很大，更影響生活和工作。
就像網上減肥方法千百種，你不知道原理，將信將疑地試了試，有的人成功了，有的人又反彈了，有的人說這沒用，最後大多數可能就自暴自棄了，覺得這事兒太難了。
所以回到我開篇的那句話——宏觀地去了解自己的身體。而且，年輕人你並沒有你想像地那麼弱呢。
舉個栗子：比如你去拍片子，頸曲消失變直，這算挺嚴重了。但是這癥狀在年輕人中更多見，原因就是我們年輕，身體應激力比較強。也就是說，你好好聽醫生話，好好治療，平時加上改正不良姿勢習慣，年輕人好得也很快。
年輕人也更容易去運動。老年人在各種慢性病以及身體機能下降的情況下，自身是很怕運動的，且年紀越大適合的運動選擇也越少。
所以，當你若是發現自己啊呀頸椎不舒服，怎麼肩膀也不舒服了，怎麼手也麻了；或者我運動鞋底一側磨的厲害，女生大腳趾拇外翻了，大腳趾趾甲還老卡在肉里疼死了得去扦腳了，然後又腰疼了，媽呀網上看了文章我好像還有點長短腳……
你要知道這都是「一根管子」上的問題，是長久以來你姿勢不正確（除了一些先天性的疾病以及其他如慢性病後遺症骨折後遺症等）你的肌肉薄弱，工作太緊張太累了沒有好好休息，慢慢讓脊椎的位置偏離靠向肌肉緊張的一邊。加上又沒有好好治療，越發厲害，導致你在發病的時候只能彎腰等應激的病理姿勢下才舒服，如果聽之任之，只會病痛越來越嚴重。
反之，一般頸椎病（*非脊髓型及其他重症類型頸椎病，分類見下圖↓）只要急性期休息（感覺不舒服就停下手中的一切！哪怕站起來伸個懶腰也好啊！）加上規範治療達到肌肉放鬆，緩解疼痛（可以儘快解除病理姿勢）的目的。恢復期再加強鍛煉，用我們年輕身軀的肌肉自己恢復，肌肉有力量了，才有勁幹活，才不容易發病，也不牽制脊柱，局部血液恢復，減輕神經卡壓，也保護韌帶不過度負荷。（它們是一家人，相親相愛的一家人，它好你也好。）
結尾啦━━━━(●???●)━━━━!!
因為癥狀與疾病本身嚴重程度非成正相關，每個人的疾病都應該進行針對性治療，患者隔著屏幕按照自己非專業的理解和表達，醫者得到的價值信息難免偏頗不全，時常愛莫能助。患者若能從根源去思考，對自身有著系統地認識，這樣也能更好地理解及應用各種訓練方法，相信一定能事半功倍。
本人只是將自己的理解義務分享，給大家增加點新思路。奈何小女子才疏學淺加上醫學科普很難寫得言簡意賅，希望大家能多通讀幾遍，慢慢咀嚼。
最後，向每一位在網上費盡心血傾囊相授醫學知識的前輩致敬。
文末彩蛋：我自己用的保護關節東西！（就知道樓下一定有人會說軟文，呵呵，沒有鏈接讓你們自己去買個美國常見葯怎麼軟了？愛用不用咯~）
（希望能收到你的一個贊~讓更多的人受益 O(∩_∩)O謝謝~）
--------------------------------
我知道你想和我玩，那就關注下個人原創微信公眾號（zhailove522），每天來點vivid chou吧～
|′?ω?)ノ
我這過去愛跳拉丁形成的結實「腰肌」，在我進入IT行業之後終於「勞損」了。作為一個負面例子，有些個人的經驗和大家分享。
即使你現在很健康，最好也注意這些：
1.顯示器：顯示器我用dell的可以豎起來的型號，於是脖子不會使勁往前湊，往下彎。
2.座椅：座椅必須是軟的，靠背要高一些能在想往後靠時托住腦袋的，另外，必須要有個厚枕頭墊在腰後面。
3.坐姿：不可翹二郎腿，這是毀腰的罪魁禍首；不可將身體滑得很低，幾乎是躺著的視角看電腦（過去看到很多同事都這樣），其實這樣很毀尾椎。
4.用小杯子喝水，這樣能逼著自己總是跑著去倒水喝。
5.適量有氧運動，總之，誰運動誰幸運。
一旦已經像我一樣「有病」了：
1.必須要嚴格制定運動計劃，並且保持至少一個小時就起來溜達溜達，伸腰踢腿。
2.要定期去找個中醫按摩的地方做理療（我最近比較嚴重，隔一天去一次），要有固定的推拿師，他會熟悉你病情的變化，給你建議和關照。
3.要自己學會一些緩解酸痛的方法，我現在學會的是：艾灸（便攜的艾灸盒）、刮痧、熱水袋（充電的更方便攜帶）、敲打某些穴位。
4.硬點的床，以及合適的枕頭，脖子那個地方是要有拖著的部分（我是在脖子底下用枕巾疊了個長條）。
5.睡前如果身體僵硬難受，千萬別直接入睡，一定要衝個熱水澡或者扭動身體讓身體放鬆，否則第二天早上起來容易落枕或者有其他疼痛。
沒有脊椎類病的人是幸福的，羨慕並且祝福你們保持健康。
———————————————————————————————————————
以上是2011年10月寫下的經驗，時隔兩年多，本人又和脊椎的問題進行了持久的鬥爭，又有一些新的經驗和經歷和大家分享。
以下內容可能會帶有神秘色彩，但是確實是親身經歷，得人恩惠不可隱瞞，也供有緣人參考。
2012年五一前夕，胸椎因為反覆小關節錯位導致了筋膜炎（個人的判斷），卧床不起，不能直立，上肢無力，喝水只能靠吸管。各種按摩正骨什麼的方法全都不行，被架著進去又架著出來。後來被高人用氣功救治。在後背胸椎處運氣一分鐘，我就神話般地站起來。高人就是我長期以來一直用的正骨醫生，非常時刻用了非常治療方法，並且囑咐我長念觀音菩薩名號，此病必愈。三天後我就出現在長途旅行中。
高人不總是在北京，於是我得研究出來不完全依靠他的自救方法，一來強身健體，二來以備不時之需。分享如下：
1.【蹲牆功】這是教大家修鍊內力的辦法。具體方法大家可以百度，這強脊固腎的功效非常厲害！百度百科的說明非常詳細盡責。大家如果能堅持每天幾分鐘的話，相信不管是身體還是意志都能得到鍛煉。
2.【自我正骨】。網上有兩個版本：無我老師，以及陳啟鋒的太極正骨，都是通過簡單的動作，自己將自己有錯位的脊椎給調整過來。兩個版本大同小異，對腰椎及胸椎的調整尤為明顯，頸椎要謹慎，因為活動不當會造成頭暈。
3.【被動正骨】。自我正骨替代不了被動正骨，你還是需要一位好的正骨師。有很多問題比如頸椎發緊痛點明顯，其實正骨醫生只用給你做個簡單做下複位即可立刻骨正筋柔。再比如因為長期對電腦導致胸椎彎曲，有點駝背，這其實是正骨醫生最好解決的問題。
4.【熱水袋的妙用】脖子肌肉酸脹，可以罐一個暖和的熱水袋（充電的不行），用毛巾包好，放在脖子底下（枕頭下方往腳去的方向），墊著睡一覺。這個方法可以在睡夢中幫助脖子放鬆活絡，可比刮痧拔罐好多了。
另：我比2011年寫上文的時候要好太多啦，希望大家都能好起來。
2016年的新經驗，毫無保留地分享如下：2016年，距離發文又過去了幾年。期間我生完寶寶後每天抱著胖寶寶徒步上下五樓直到他長到自己上樓；加上哺乳至兩歲八個月自然離乳，期間母體缺鈣嚴重。總之，我在今年五一附近幾乎不能起床了。但是後來，我花了一個月的時間來用各種方法恢復成功，並且瘦了十斤。期間學到的新方法，受到的恩惠，不想隱藏，一定要分享出來，以幫助更多的人！
1.每日練習：八段錦。（日常保健）
我每天傍晚在小區裡帶領老太太們學習和練習八段錦，很舒緩，誰都可以學。
針對頸椎不好的人，加一條甩脖子的動作。脖子保持重心垂直，朝左邊甩動八下再換到右邊，如此反覆；然後低頭讓下巴找脖子，朝左上甩動下巴，再朝右甩動下巴各八次，很多脖子的小關節紊亂能調過來。
2.每日去做喜來健理療床的免費體驗。（被動調理）
我幾乎卧床不起的時候，別人推薦的。他們的體驗店是可以免費天天去的，我去了三個禮拜。裡面的玉石滾輪，將脊椎從脖子到尾椎進行反覆梳理；紅外熱灸效果對整個背部的血液循環有好處。每次做完都會出很多汗，背部非常輕鬆。
3.神奇的緩解腰部不適的方法：爬行走路。（針對腰部）
我腰不好，很多人都跟著著急。閨蜜找到的這個方法，我一試就被即時的效果驚呆了！方法是這樣的：手和腳撐地，臀部舒淇，人體像個圓規插在地面上。然後左手右腳、右手左腳地走路，像動物一樣爬行，期間盡量不要彎曲膝蓋。
爬一分鐘再起來，感受腰部血液的通暢，再爬三分鐘試試！
4.每日跟著keep的app鍛煉肌肉。（增強肌肉以保護筋骨）
從朋友推薦keep的那天起，幾乎只有生理期沒有鍛煉。keep是一款跟著教練一起鍛煉的app，從入門到專業。我就是從零基礎入門適應級的開始，隨著每天的運動出汗，不僅肌肉力量增強了，整個人覺得至少年輕了五歲，恢復活力了。真的很感激keep，以及推薦給我的朋友周某某。
本文內容包括：癥狀，診斷方式，治療方式，三部分。
01
我是在2015年5月，才知道自己得了頸椎病。
可笑的是，在這之前的N年裡，雖然有一堆癥狀，我卻對頸椎病一無所知。能夠確診，也是因為偶然。
當知道了頸椎病後，才發現，原來身邊的人，只要常辦公室，或是常對著電腦手機的人，竟然都有頸椎病癥狀……何其可怕……
醫生說， 曾經在他的課本中，老年後才會高發的病症，卻因為手機IPAD電腦的普及，開始有越來越多二十一二歲的病人。
02
頸椎病會有很多看似不關聯的癥狀，然而細究其原因，還是能得出一些端倪的。
因為連接大腦，而大腦又掌管全身，當頸椎出問題時，最大的影響是——大腦。
想像一下，頸椎動脈是一根粗水管。水管在彎折扭曲的時候，會受到擠壓——我們小時候應該都玩過呲水的遊戲，當擠壓水管時，水管變細，能通過的水流量變小了，但水管內的壓力更大，水花呲得更遠了。
對頸椎動脈來說，也是如此。
頸椎變型，動脈受到擠壓。結果是，一方面，流向大腦的血液變少了，另一方面，血流的速度也更快了。
這兩個狀態，導致了很多問題的出現。
大腦供血減少時，最先出現的癥狀是——記憶力減退、易困嗜睡。長期腦供血不足，會引起大腦的損傷。大腦為了避免這種結果，會命令心臟更加積極地供血，於是又出現了心跳過快的癥狀。
血流的速度更快時，對血管的衝擊力也變大了。血管不斷承受著高頻次的衝擊，於是產生了頭痛問題。
在年輕時，血管彈性較好，不會出現較大的危險。然而，隨著年齡增長，血管彈性降低，面對衝擊時，最可怕的後果，是腦部血管爆裂，顱內出血……（當時醫生為了讓我重視問題，把後果說得很嚴重）。
頭供血不足，臉上皮膚差，臉色不好，這都算小事。更難受的是乾眼症。
可能因為眼部都是毛細血管，畢竟血液都優先供腦了，眼睛顧不上吧，於是眼疲勞來得很快，漸漸的淚液也分泌得越來越少。眼皮內側，其實是一堆雞皮疙瘩似的不光滑的平面，平時全靠淚液潤滑。當沒有淚液時，每眨眼一次，眼皮內側都像刀片一樣刮眼，疼痛難忍……
心臟長期快速跳動的時候，人也很容易疲憊，經常覺得累，做什麼都需要一會一歇息。
當心臟加速供血，還腦部缺血時，人體會有應激反應——嘔吐、眩暈，無法直立，必須躺倒休息。到這一步時，其實頸椎病已經進入的非常嚴重的地步了。
還有的癥狀，還包括手腳麻等癥狀（然而原理未知，我忘問醫生了）
我的癥狀出現的很早，持續了不少年。
進入2015年時，已經非常嚴重了 。當時每天都在頭疼，腦門隨手一捏，就出來一道道紫色印子。平時靜止狀態的心跳一直在110以上，下班回家15分鐘的步行路程，也需要中途休息個兩三次。
再後來，頻繁地頭痛嘔吐，開始影響到工作了。那段時間，又遇到個同行加班後突然猝死的新聞，導致我心理壓力也很大，於是終於不敢再拖延，開始了治病歲月。
03
上面說的，都是自己很容易觀察到的表面癥狀。
確診的話，確切地說，需要到骨科做兩項檢查：頸椎X光片，和TCD腦血流檢測。同時也建議掛一下心內科，檢查一下心臟。
骨科的檢測，類似下圖這種。（我在2014年底就拍了X光片顯示頸椎變直，然而當時的醫生卻沒重視，後來重複走了很多冤枉路，所以碰上一個好醫生也是不容易……）
TCD檢查，學名叫經顱多普勒檢查，原理就是檢查腦部血液流速。流速過快的話，結果會顯示「動脈痙攣」，最多的結果，好像就是3個部位痙攣吧。
（我拿著3個部位痙攣的結果時，醫生很震驚，說這是他當時見過的最嚴重的病人……）
然而我卻從14年12月一直到15年的5月間，無數次的波折。跑過N家醫院，內科，外科，腦病科，骨科，肺病科（當時肺也不好，不戴口罩就咳），眼科（因為乾眼症），針灸科，挨個科室，輪流挂號。就是這麼兩個檢查，就能確診的結果。
腦部拍過核磁共振，吃過癌症止痛的葯，做了很多檢查，卻聽了太多的醫生說「無法解釋頭疼的原因」。
後來一個信任的內科醫生隨口說，頸椎也會引起頭疼，建議去骨科做個檢查。然後我才決定，再去一次骨科。
先掛了一個號，隨機碰了個醫生。我說頭疼，不知是不是頸椎的問題，醫生看了我一眼，什麼話也沒說，直接開了兩盒膏藥，就讓我去付費。
我頓時覺得被唬弄了。於是又去重新掛了個號，換了個醫生，這次的醫生叫湯俊，終於被重視了。
做完TCD檢查，他又解釋一遍原理，癥狀和原因一對照，我頓時拔開迷霧，豁然開朗了。
後來我的頸椎病能治好，也是虧了這個醫生。
（一直想給他送個錦旗，然而因為人懶……如果湯醫生能看到這篇文章，很想說，湯俊，謝謝你治好我！）
04
前面說了外部癥狀、確診的檢查方式。
然而談到治療，就不得不先說，為什麼會得。
醫生解釋說，無論是頸椎病還是腰椎病，本質上都是肌肉無力，肌肉不能分擔受力，就會造成骨頭受力太大，從而在彎曲後，無法再恢復到初始狀態。
治療方式上，推拿、牽引、包括後面我要說到的頸椎枕，都是屬於用外力，強行將骨頭複位。然而這種方式，治標不治本，還會複發。
最根本的方式，其實是加強自身的肌肉力量，強有力的肌肉，會自己將骨頭推回原位，並在後續的時間裡，幫骨骼分擔壓力，從而防止複發。
上海中醫醫院（湯醫生在的醫院）的治療方法，其實就是刺激肌肉生長。
針灸頸部的四個穴位，針上連著電線（電池供電），然後用微弱的電流，刺激穴位周圍肌肉纖維的生長。
治療的過程中，確實能感受到變化。最初針灸時，針扎入皮膚，沒幾分鐘就掉出來了，然後就得召喚醫生來補針。一個小時的治療，需要叫四五次醫生。
醫生也很無奈，解釋說，針扎到皮下，肌肉纖維會包裹住針。所以，如果肌肉萎縮，纖維無力，裹不住針的，就會掉出來。
治療一段時間後，最明顯的變化是，針終於不掉了。醫生看了也很高興，說你肌肉纖維終於有點力量了，扎針時也終於能感覺到有彈性了，不像剛來時，扎進肉里感覺像扎到紙里似的。
我還是每一個多月去做一次TCD檢測。到了11月時，X光片也顯示正常了。
從確診頸椎病，直到治療結束，歷時5個多月，這期間每周兩次去醫院治療。05
然而我知道，這種治療方式，不是所有人都能夠接受。一方面，不是每家醫院都能治，另一方面，長時間的請假也不是所有人都能接受的（比如我那年的升職加薪年終獎，就統統消失了……）。
所以如果無法醫院治療的話，就只能自己鍛煉肌肉了。
再補充幾個我自己的經驗：
1、當劇烈頭痛爆發時（甚至開始嘔吐時）：這是大腦的應激狀態開始了，只能立即平躺休息了，再強忍著做各種事，很可能會造成腦損傷。不過我在親身檢測中，發現《藿香正氣口服液》能很快緩解癥狀。（原因未知。我一度懷疑，是不是因為其中含有酒精，從而使血液循化加快，進而緩解了腦供血不足）
2、當長期頭痛，身體虛弱時，可以考慮頸椎枕（外力方式）。頸椎枕就是一個圓柱型的枕頭，睡覺時墊在頸部。可以淘寶買，也可以自己用雜誌卷一個筒，外麵包上毛巾。但需要注意的是，這種外力改變頸椎弧度的方式，是短期治標不治本的方法，該鍛煉仍要鍛煉。
3、長遠來看，最終的方式仍是肌肉的恢復。比如，打羽毛球，放風箏，游泳
有一個從老中醫處討來的頸椎運動偏方，也滿有效。
這個方法，用一句話描述就是：用下巴畫最大的圓弧。下巴前伸，然後向下，再向後儘力縮，再向上儘力仰。（做的時候要小心，正常人做是沒問題的，然而肌肉無力的頸椎病人做，會聽見骨頭咔咔作響的聲音……）
寫在最後，幫毛毛同學做個推薦。
她是關注我很久的粉絲了。
6月5日，
她將開一個免費直播，
會有專業的健身教練來分享
如何改善肩頸問題。
http://weixin.qq.com/r/dirL0zTE5WmarXCw939k (二維碼自動識別)
蜜圈小課堂第1期｜不良坐姿會導致圓肩駝背？教你如何緩解肩頸不適，遠離不良體態。
歡迎點擊鏈接，報名參加。
小頸椎，大問題。
自從有了手機電腦好頸椎的人已經很少很少了，你可能早已經不清楚擁有一個好頸椎是什麼樣的體驗了，就像近視眼的人戴上眼鏡發現眼前的世界如此清晰。
希望看到這篇文章的人能夠不再遭受頸椎問題的困擾。
先給大家看兩個頸椎的案例，能夠讓大家對自己的頸椎康復充滿信心。
一個是北京師範大學的博士， 28歲，頭暈六年，頭低下去，或者站起來頭暈更明顯，坐著會好很多，躺著不暈。她初中時突然暈倒過一次，也沒告訴家裡人，家裡人現在也不知道（其實我剛聽到時也是醉），左邊耳朵聽力不好，仰頭胸骨會疼。有了頸椎問題之後，她的日常生活和運動習慣收到極大幹擾，整天狀態昏昏沉沉。
有查過內科顯示腦供血不足，頸椎片子頸椎曲度變直。
她來做康復的時候每天都處在暈乎乎的狀態，做事情專心度不好，記憶力沒從前好。坐地鐵或者有時候做事情有時候會突然暈的不行，甚至坐到地上。
她做了12次康復，每天暈乎乎的情況明顯改善，沒有再出現過頭暈的狀況，頸椎舒坦有力。現在的她，早已恢復了正常舒舒服服的生活，又開始了自己熱愛的跑步運動，身材越來越好，越來越陽光健康。
下面這篇文章是她寫自己最近的跑步：
500公里之後——我和跑步的愛恨情仇
另一個患者35歲，第一次見到他是半年前了，看得出來他飽受頸椎問題的困擾，天不冷卻圍著一個圍脖，嘴角還會時不時的抽搐。他有受過急性傷，加上上班久坐低頭頸椎越來越吃不消，頸肩酸痛、手麻、頭暈等。當時他已經辭了職。後來聊到他是武大畢業，與他現在的狀態相比，自己也說頸椎問題對他的影響太大了。
第一次給他做了評估康復以及做了一個指導方案。
第二次見到他已經是半年之後，這次精神面貌與之前完全不一樣，陽光、意氣風發，他說他這半年來一直看我的知乎，很努力練習，收穫非常大，感激。並帶來球友來康復腰椎。
也很榮幸從事運動康復行業能夠給人健康，積福積德。
如果你也有頸椎問題，可能你都已經去了很多醫院，踏破鐵鞋，無果焦急，我希望你還是能夠靜下心並充滿信心按照運動康復的方式認真康復，一定會讓你發現新大陸。
如果自我康復效果欠佳或者你不懂康復想要科學系統更好更快，直接找到我們，交給我們就OK。我們的存在只是為了讓你更健康。
或許你剛開始需要久坐有頸椎不適的風險
或許你的頸椎已經出現了容易疲勞、酸痛、手臂、頭暈、手麻的癥狀
或許你已經拍了片子醫生告訴你頸椎曲度變直、韌帶鈣化、椎管狹窄、頸椎間盤突出等
或許你已經飽受折磨生活和工作都受到了極大的干擾...
不要悲傷，不要心急，明威老師帶大家一起尋找我們最初穩定的好頸椎。
先啥都不說，如果你有做按摩，可以先放一放：
頸腰疼痛，做按摩當然不如做運動康復啦！ - 運動康復 - 知乎專欄
寫在前面：以下分析和康復方案適用於大部分人一般性的頸椎問題，對複雜原因、病理、腫瘤等頸椎病可能不適用，具體問題需要具體評估，在練習時不要有不舒服或者疼痛。
...............................................................................我是調皮的分割線。
下面的內容是具體的分析和康復方案，會略去詳細的評估過程，出具簡單普遍適用現代人生活工作方式的運動康復方案。
頸椎問題與以下問題的出現息息相關，息息相關！所以我們也是從這幾個方面糾正、康復。
一 體態。
你是否有頭前伸、頸前伸？
你是否有含胸駝背？
如果你有頸椎問題這兩個因素是需要首先考慮的。
做個小實驗，也是評估。
如果你現在頸椎仰頭或者低頭或者旋轉的時候會有疼痛，那麼把頭放在中立位，把胸廓調整到中立位，下沉下迴旋肩胛骨，再去做剛剛會引起你疼痛的頸椎運動，感受是否還有疼痛。
如果疼痛消失，那麼我們只需要進行糾正體態的康復訓練，你的問題便能夠解決。
可以參考：
什麼鍛煉可以改善脖子前傾？ - 李明威的回答
圓肩駝背矯正的視頻教程 - 運動康復 - 知乎專欄
如果疼痛沒有改善或者消失，我們需要進一步評估。
二 松解緊張的肌肉。
肌肉是否緊張，是哪個肌肉緊張，是左側還是右側是需要具體評估和確定的，不做無用功，有的時候不緊張的肌肉去松解了反而會破壞頸椎的穩定性。
但是由於評估過程不方便文字表達，過於繁瑣和強調細節。在這裡跟大家分享斜方肌上束、斜角肌、胸鎖乳突肌的拉伸松解方法，因為這三個肌肉大部分人普遍存在肌肉緊張。
拉伸斜方肌上束：
1 斜方肌上束（圖中紅色部分右側）
拉伸方法大家可以參考這個小視頻哦：
每天分享運動健康小技能:001立刻讓頸椎舒舒服服！
2 斜角肌
斜角肌分為前、中、後斜角肌，均起自頸椎橫突，纖維斜向外下，分別止於第一、第二肋骨。
如果在拉伸斜方肌上束時，手臂有出現麻木，很可能就是斜角肌緊張壓迫到臂叢神經導致的。
拉伸的方式類似斜方肌，更好的方式是右手固定在第一和第二肋骨上，固定斜角肌的起止點。
3 胸鎖乳突肌
胸鎖乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起於胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，止於顳骨的乳突。也就是我們在轉頭時，脖子前面最突出的部分。一側收縮，使頭向同側屈，並轉向對側。兩側收縮使頭後伸。
所以我們在拉伸時，需要向對此側屈，向同側旋轉。
以拉伸左側胸鎖乳突肌為例 ，左手放在身後，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感，然後頭向左側旋轉，感覺到很強的拉伸感，保持15秒，然後頭向左上方抵抗6秒以上。
三 激活薄弱的肌肉。
我們需要將頸椎周圍薄弱的深層淺層的肌肉強化，這樣才能夠增加頸椎的穩定性，維持我們日常生活和工作。
在強化之前，激活肌肉很關鍵，肌肉只有先激活，才能夠準確發力，訓練效果事半功倍。
1 激活頸部深層的頸深屈肌。
要注意的是頭微微離開地面，處在中立位，頭在肩膀正上方，耳垂和肩峰平行於床面，鼻尖在胸骨中間
每次保持6秒，做6次。
2 迴旋肌和多裂肌激活。
在做的時候頭要平，腰不能有代償。
隨著進階，可以在頭頂放本書抗阻。
每次保持6秒，做6次。
隨著訓練進行，從不抗組到抗阻，從靜態到動態到日常生活動作下訓練。
四 加強薄弱的肌群。
有些有頸椎或者腰椎問題的人，每次康復訓練後效果不錯，但是一開車，一工作癥狀又會反覆，這就需要結合生活、工作模式進行訓練。比如久坐之後、開車又會引發頸椎不適，我們就需要模擬坐姿下進行訓練，模擬開車情景進行訓練，在這一動作模式下加強。
一般我們的進階順序為，先仰卧，再側卧，再坐姿，再站姿，再結合生活工作動作模式訓練。
我們需要加強的肌肉有頸深屈肌、迴旋肌、多裂肌、斜方肌中束下束、菱形肌等。
1 頸椎伸展肌群
可以做靜態的頸椎伸展肌群練習，適當抗阻，每次保持6秒，12次為一組，練習3組，組間休息30秒—1分鐘。
2 菱形肌和斜方肌中束下束
第一個動作起始姿勢是在站立位，雙臂側平舉，手心向下。
在開始做時，雙臂側平舉，掌心朝上拇指沖後，在呼氣時拇指向後推，感覺到肩胛骨在做擠壓，保持2—3秒，回來。做十次。
十次之後，在拇指向後推到極限時，雙臂上下運動十次。
再進階可以拇指向後頂牆抗阻，重複上個動作。
可充分練習到菱形肌和斜方肌中束、下束。
第二個是一組動作。
也是大家熟知的YTWL訓練，不了解的朋友可以自行百度哦。
3 可以邊用彈力帶抗阻，讓患者邊行走，頭始終保持在中立位。彈力的抗阻可以不斷地變換角度。
模擬不同生活和工作下的動作進行康復訓練
五 正確的呼吸模式的重建。
正確的呼吸很重要，我們的呼吸不對，我們的動作就不可能對，每一次動作的錯誤都是呼吸模式錯我的放大。並且我們每天都需要做很多次呼吸，如果呼吸不正確，細小的損傷會慢慢積累形成癥狀。
呼吸的篇幅比較長，有時間會給大家再寫一篇文章做個總結。
大家可以先參考高科老師@高科之前寫的文章。
呼吸 - 健康管理 - 知乎專欄
六 正確的運動模式的重建。
建立正確的運動模式非常重要，這是你以後頸肩癥狀不在反反覆復的保證。正確的動作模式是指讓你會仰頭會低頭會旋轉。你可別不行哦，很多人的疼痛就是因為錯誤動作造成的，哪怕是很簡單的仰頭、步行、慢跑這些與生俱來的本領。
有理論和經驗表示，這個建立過程，需要你做正確的動作達到3000次以上，才能夠讓肌肉神經記住這種狀態。
一般情況，運動模式的建立過程需要經過被動、助力、抗阻、主動、功能位這五個步驟的訓練和強化。
OK ，能夠做到這六點，分分鐘拯救頸椎。
有的人會有疑惑，我明明是頸曲變直、韌帶鈣化、頸間盤突出等，你為什麼要糾正我的體態關心我的肌肉關節呢？
那是因為頸曲變直、韌帶鈣化、頸間盤突出只是一個結果，這個結果的形成和癥狀的發生是有一個過程的，這個過程中的因素才是解決問題的關鍵。
詳情可以參考我之前寫的文章，類比一下膝關節這個過程：
半月板損傷、髕骨軟化、膝關節炎、滑膜炎等不是你膝蓋疼痛的罪魁禍首。 - 運動康復 - 知乎專欄
OK，今天的分享就到這裡啦，看在我久坐三個小時冒著頸椎疼痛的風險來寫這篇文章，快快點贊誇誇我吧！
頸椎不好，一般是你的平時工作坐姿，用眼，看手機，看電腦，辦公的姿勢不對，或者是少運動，受涼，等等引起的頸椎不舒服，其實頸椎得到適當的放鬆、拉伸，堅持做，您的勁椎就得以很好的保護。下面是德達君經常做的一些肌肉拉伸活動，希望能夠幫助到您！
- 手臂上舉
站立，雙手十指交扣，反掌向上，手掌根去找天花板。
2. 手在上背部上下交扣
一手從肩膀上方繞過來，一邊從肩膀下方向上繞；雙手相互抓住，記得換邊。
- 3. 手輔助頭屈曲
雙手十指交扣放在後腦勺，脖子往前屈曲；手不用用力，讓重力把頭往下壓即可。
4、脖子和頭的屈曲
手掌放在後腦勺，輕柔地把頭向前向下屈曲
5、脖子的側面拉伸
保持脖子延長，頭往一側，耳朵找肩膀，肩膀下沉。
6、扭轉頸部伸展
脖子往一側轉動，下巴稍微抬高，分離胸鎖乳突肌；想加強拉伸，可以用手去幫忙轉動。
7、脖子延展拉伸
雙手扶髖，脊柱延展，脖子向後延展；保持脖子後側有力，不要塌陷。
8、脖子側面拉伸（手輔助）
手放在對側耳朵上，頭往手那側倒，耳朵靠肩膀；脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉。
9、站立上斜方肌拉伸
站直，手來到下背部，左手抓右手腕；盡量拉右手向左；頭向左側倒，直到感受到拉伸，停留。
關注「德達康健」微信公眾號了解關於氧氣機、吸氧、頸椎、血壓計、胎心儀等健康知識
我媽媽有頸椎病，有一次淋雨受寒嚴重了，整個左胳膊都是麻的，這個時候已經壓迫到神經了。
做了微創手術後好些，醫生叮囑的幾點是
1、不能受寒，尤其是脖子，避免空調房，風大時最好能戴條圍巾
2、不能提重物，因為會讓頸椎有負擔吧，這條應該是手術後注意的
3、堅持運動，可能每天去游泳跑步什麼的很難實現，我給她下載了活法兒出的「頸椎，你好」app,她每次做完都一身汗，但是感覺挺有用的～
長期對著電腦，低頭玩手機，都對頸椎傷害非常大。頸椎病和腰椎的疾病一樣，越來越普遍。
你現在是不是正
頸椎病是如何形成的呢？
頸部這段脊柱由7個頸椎、6個椎間盤和所屬韌帶構成。頸部這段脊柱上連顱骨，下接胸椎，周圍被頸部肌肉、血管、神經和皮膚等組織包繞，結構很複雜，就是我們說的「脖子」。雖然頸椎在脊椎骨中是最小的部分，但它跟很多活動有關，活動的頻率也高，很容易引起勞損和外傷，從而導致頸椎病。如果頸椎發生骨質增生，會影響大腦供血，出現頭暈、嘔吐等現象。
正確的姿勢應該是耳垂與肩關節成一條直線，脖子向前伸一寸，對頸椎的壓力就會成倍增長。
圖為大體標準的姿勢，找到一張合適的圖真太費勁了，大部分人都有前伸的現象。女孩子尤其要注意，良好的姿勢不僅對頸椎有益，還會使我們看起來很美，有天鵝一樣的脖頸~
生活中的頸椎病基本有一下幾個成因，生活中務必要注意：
沒有好的睡眠習慣。睡覺時，枕頭的高度不合適。長期枕著高枕頭睡覺，會讓頸椎變形，導致頸椎病的產生。
讀書寫字姿勢不正確。正確姿勢應該是「站好松，坐如鐘，卧如弓，行如風。」很多人，特別是長期從事俯案工作的人群，總是埋頭看書，寫字，長此下去，以必將會導致頸椎病。
使用電腦沒有節制。長長期面對電腦，久坐，不活動的上班一族和沉溺於電腦遊戲的青海年都是頸椎病易發的人群。
外傷所致。頸部的外傷、拉傷或者意外交通事故都會導致病。
中老年人。中老年人，身體器官的功能減退，體內大量缺鈣，會議導致骨質疏鬆，也會出現頸椎病。
之前回答的辦公室腰椎腰椎保健操，哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？ - 金館長的回答 ，現在把頸椎部分一起放上來
右手放在左肩上左手拉住右手手肘（過身體中線），身體及頭左後側轉，右肩放下，左右各一次，每次停留10秒
右手伸直，扶著椅墊下方固定手臂位置，左手從頭頂壓住耳朵上方，身體向左傾斜，一次即可，左右各停留10秒。
手肘互扣外展，置於腦後，下巴平移向後，共5次，每次停留10秒。
雙手交叉反掌十指互扣，從外向內翻轉伸直，手肘向上舉高，左右各一次，每次停留10秒。
身體坐直，收下巴，畫半圓，慢慢做，反覆5次。
對側手腳上抬，收小腹，頭抬起看手，左右各5次，每次停留10秒。
以上動作需配合呼吸，切勿憋氣。
保健操以預防為主，出現不適請去醫院就醫，遵從醫囑，切勿勉強自己。另外，頸椎和腰椎聯繫相互配合會更見效。
祝好~
一個康復群，群裡面有專業的康復師，歡迎大家進群交流~
群超過100人啦不能掃碼，加群請加微信kangfuyx，備註康復群
我今年20歲，之前復讀的時候強度特別大把脖子弄壞了，算是有點嚴重吧，每天正常狀態就是處在脖子痛和頭痛中，都記不清頭不痛是什麼感覺了。很痛苦，夏天吹空調以後整夜僵得睡不著，別說對著電腦追劇，看一部電影都沒辦法一口氣看完。
本來心灰意冷，覺得大概自己就是這樣的人生吧，命運悲慘，哭
但我其實是個樂觀的人，覺得畢竟我這麼年輕，一定可以搞好的。
然後我就每天晚上在寢室里打羽毛球，就是自己用球拍墊球，墊得高高的，於是就一直抬頭，每天左手300個右手300個。算起來大概已經有5個多月了，但是堅持1個月的時候頭痛的問題基本已經消失了。現在有的時候追電視劇追一夜都沒關係，當然這是非常不對的哈！
我媽是老師，她頸椎病也很嚴重，現在也在用這個辦法，舒服了很多。
因為我想它不僅可以促進你抬頭，而可以鍛煉脖子這裡長出新的肌肉。
嗯，我也不知道會不會有什麼安全隱患，就是自己摸索的，目前來說，很有效。
而且我一直在堅持，不會因為不痛了就不堅持。希望大家的脖子都健康！
補充：我每天是左手打三百下 右手打三百下。 因為這是一個主動的運動，所以不會很枯燥無聊，大概20分鐘可以完成，一開始很難接連接住球，尤其是左手，但是大概練習幾天就可以接連接住幾十個球不掉地了。因為打羽毛球是個需要天時地利人和的運動，你很難每天都去做，所以一個人自己墊羽毛球很適合作為每天獨自在小空間里的康復運動。同時，每天做完以後我都會做米字操，還有一個瑜伽動作（左右手在背上互相努力的夠，然後拉住）。
【再補充】
我現在已經不是每天打羽毛球了，雖然效果很好。但身為女同胞的答主發現自己經過長期的羽毛球【鍛煉】後，小胳膊真的粗了，還是有點明顯的，所以建議頸椎不好的女生慎採用此法，比如打完球後多多拉伸。
另，又發現又好方法，分享一下：
樓主從去年八月初開始接觸跑步健身，跑步很好大家都知道所以不做過多推薦了。
還有一項對頸椎乃至脊柱防止駝背都很好的運動，就是plank平板支撐，因為它是能夠幫助包括調節脊柱頸椎生理屈度、促進脊柱頸椎周圍肌肉良性生長的運動，其實這些科學原理我也不是很懂啦都是度娘告訴我的，但是我可以分享自身的感受：很舒服，不僅是頸椎，我的駝背(頸椎不好的同學不少身體姿態應該也都不是很好）和骨盆前傾都很大地改善了。
每天我放晚自習，就會回去做一組，一共四次，一次45s。
還有哦，姿勢一定要正確！！！！！
唉，和頸椎鬥爭了這麼久以後，現在感覺很幸福的就是，已經記不得當時每天脖子痛頭疼的感覺了。
希望大家早日康復，運動健身。健康最重要！
再來補充：（回復別人的，來貼一下）羽毛球墊球這個事我覺得有效是因為它有針對性。既然大家都是狀況有些嚴重的，單單全身性的運動恐怕效果難以顯著。先堅持每天墊球，堅持一年。其實1-2個月應該就會有改善了。這一項是有針對性的運動。再來，每天做平板支撐，不過要姿勢正確。再來，每周跑步三次，一次35分鐘以上，姿勢一定要正確，每次在操場看見人家跑得搖頭擺尾的都想一巴掌呼過去。上身一定要穩定。下巴是往裡收的。這兩點對頸椎不好的人最重要。 具體的在網上看視頻學姿勢，一定要看視頻哦！最重要的是，這所有的一切都要堅持！！！以及不放棄、本著對自己身體負責任到底的理念、樂觀的心態。 不管你病到什麼程度，能有所改善都是好事兒。 且，答主今年考研，每天學習十個小時，脖子並不痛，有時有些酸，但回去都會做平板支撐，每周跑步兩次（其實需要跑三次阿喂！），有時候放鬆一下看一天電影也沒關係。 就是，總之，記不清日夜頭疼的感受了。希望你們也快了。 這麼年輕，什麼都可能，何況還是憑你雙手和意志（其實墊球這件事真的好玩輕鬆）就能做到的
好了，我要去早讀了，晚了晚了
附張十元高糊的笑容鼓勵大家！
上班一族，整天坐在電腦面前，或者經常低頭玩手機的學生朋友
日積月累容易烙下頸椎的病根，時常發作給生活帶來很多苦惱。
特別是在陰雨季節或者冬季受寒的情況下
酸脹難耐，百般不爽
涕姆由於工作久坐加上健身（特別是肩部訓練日之後）時常會有頸椎不適，深受其苦
拔罐，可以立竿見影的緩解，但是不能根本的解決。
還是得從不良習慣的改變,以及平時多注意拉伸活動來徹底的根除
關於頸椎保養的小tip
1，經常頸椎酸痛的人，冬季一定要圍好圍巾。寒氣來襲會讓頸椎發作，並且影響供血導致頭暈等癥狀。
2，加強鍛煉。有氧運動等容易大量排汗的運動會讓身體里淤積的濕寒排除，對於各個關節都會有非常好的暢通作用
3，運動完之後，一定不要馬上去洗澡。正在大量排汗的過程中，突然沖澡（特別是冷水沖涼），長期之後會淤積大量的濕氣在體內。而洗完澡之後，一定要及時擦乾。
4，工作期間養成好習慣（可以設立一個鬧鈴），定期站起來做一些活動。
5，實在酸疼可以找一塊毛巾，用適溫的熱水浸泡之後擰乾，放在不適處，這樣5-10分鐘。
另外這裡給大家推薦一套涕姆自己親測有效的頸椎拉伸動
左右扭頭
- 盤腿而坐，保持軀幹不動
- 將頭盡量往左邊依靠，再慢慢回正
- 再向右依靠
上下扭頭
- 盤腿而坐，保持軀幹不動
- 將頭盡量往上抬起，再慢慢低下
- 用力向下壓
- 俯面屈膝在地面
- 將雙手在背後握緊
- 伸直之後盡量向上抬起
- 頭部盡量往前伸展
- 俯卧轉身
- 雙膝跪地俯卧與地面
- 一隻手撐地，另一隻手帶動一側身體向另一側轉動
- 用手掌向另一側不斷前伸
- 達到極限並保持
會感覺到與頸椎相連的肩部有非常舒服的拉伸感
- 一隻手置於頭部後側
- 另一隻手輕輕將頭往一側旋轉
- 旋轉到極限輕輕向上發力
- 讓頭部有輕微上抬
- 雙手左右在背後握緊牽引
- 盡量往背後方打開
- 左右互換
橋式
- 仰面躺在地板上，膝蓋彎曲
- 將手臂放在軀幹兩側，手掌向下。呼吸，然後在你抬起臀部時將腳平帖在地板。
- 手臂伸直並且支持住身體，將臀部抬起，直到大腿與地板平行，保持1分鐘。
- 讓它更容易：將一疊枕頭放在尾骨下。
坐扭轉式
- 坐在地板上你的雙腿伸展。
- 右腳跨過左大腿外側; 彎左膝。 保持右膝蓋指向天花板。
- 將左肘置於右膝外側，右手置於身體後面的地板上。
- 從腹部轉動，儘可能地扭轉，停留1分鐘。
- 切換側面並重複。
在骨科頸椎、腰椎康復訓練中，有一動作非常實用，操作簡單，很適合久坐族鍛煉，即「小燕飛」動作。
「小燕飛」就是模擬燕子飛行姿勢，動作分兩種。
1.站姿小燕飛：站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點「挺肚子」的感覺。每天早晚各一次，每次50下（自己情況而定，無要求）。
2.俯卧式小燕飛：在硬床上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。剛開始時，可先做10-20下，逐漸增加。
站姿 小燕飛 （無場地限制，可在辦公間歇做，易推廣）
俯式 小燕飛
動作簡單，效優，貴在堅持。
前面學到了很多方法，受益匪淺。多數老師提到了生活中要注意的事項，和體育運動提升脊椎功能，但實際情況是，第一很多時候頸椎勞損是無法避免的，特別是職業性的勞損，上班的白領、做手術的醫生、講課的老師，整天開車的司機等等，即使提倡大家不要久坐不動，但是工作一忙起來沉進去就忘了；第二是都推薦各種體育鍛煉或康復訓練，多數人365天寒暑不輟地堅持鍛煉也無濟於事。各種鍛煉方法非常多，有用嗎？多久能管用？是經不起推敲的，原因出在哪兒？接下來權當是一個對大家的答覆的補充。
為什麼頸椎、腰椎鍛煉不好？
關於腰椎、頸椎疼痛，人們都嘗試過很多方法，都很難阻止惡化的趨勢，最後才走上運動康復之路。不過，當你堅持鍛煉一年半載，發現疼痛依舊，效果微乎其微，你的內心一定很絕望。更何況鍛煉是需要毅力和時間的，絕大多數人都做不到，是不是就可以說運動康復基本是個偽命題呢？
腰頸疼痛號稱 「世界頑症」，藥到病除的辦法是不存在的。可疼過多年的人應該都知道，主動運動仍然是根本性的措施。脊椎問題因肌肉勞損而起，繼而肌肉組織功能下降，維持不住骨關節的穩定性，引發了全身性癥狀。一旦肌肉功能下降，除了主動運動進行提升訓練，沒有其他方法能從根本上解決問題，市場上各種方法都是用來暫時緩解癥狀的，宣傳治癒的可以說都是欺騙。但主動運動康復領域的專家，也只管教你動作不問結果的，不管你學習了一套多麼科學的鍛煉操，365天寒暑不輟地堅持，也未必能換來好的結果。
接下來我們要找出鍛煉不好的原因，然後具體問題具體分析，為人們提供一個更高效率的的康復新思路。
1、控制不好日常勞損，再堅持鍛煉也沒用
這是每天集中鍛煉兩小時，長時間不見效的根本原因。腰椎、頸椎是人體活動的中軸線，很難動起來，血液不暢時難以快速疏通，勞損後恢復就慢，如果胳膊肌肉勞損後1天恢復，那麼腰頸椎可能得3-5天。每天舊傷未好，新傷又來，任你如何堅持鍛煉提升，一次嚴重勞損對肌肉組織的破壞程度，讓你幾天辛苦全白費。
不控制好勞損源頭，脊椎問題就像環境污染一樣，不關閉污染源永遠無解。如何控制好勞損源頭？如不良習慣性姿勢、設計不合理的沙發、辦公桌等，我們認為這些都可以通過改變不良習慣，或改善生活環境避免勞損的發生；而有些勞損幾乎是不可避免的，如愛玩兒手機的人，白領一族、司機、每天做手術的醫生、流水線上的操作工，講台上的老師等。
如何有效阻止這些不可避免的勞損？當肌肉過度勞累時，組織內部會產細微的損傷，稱無菌性炎症，這種炎症會堵塞體液微循環，影響到神經和肌肉組織，這部分組織就會進入勞損狀態，變得僵硬酸疼，如果是發生在人體的四肢如胳膊上，由於胳膊上的肌肉一直都有伸縮活動，很難出現大面積瘀滯，就很難進入這種狀態。研究表明每當疲勞發生時，如果脊柱周圍的肌肉也可以得到及時的活動疏通，就可以有效阻止勞損的發生，避免進入僵硬酸疼的狀態。
這也就解釋了為何每天集中鍛煉兩小時不見效，實際上一整天一疲勞就需要加強活動的，學生一節課規定45分鐘也是正是這個道理，坐時間長了就容易形成勞損。但是當我們工作時間長了，試一下活動腰頸椎，往往發現沒什麼作用，各種體操也無濟於事，這正是我們要討論的下一個話題。
2、脊椎周圍肌肉的特殊性，你無法鍛煉到它
前面說了脊柱位於人體中軸線上，本身活動太少，但你想方設法想鍛煉它的時候，發現也根本無法直接鍛煉到它。人們只能通過四肢或頭部的活動，鍛煉到與脊柱銜接的肌肉，脊柱本身周圍的肌肉很難得到有效的鍛煉。
還有兩個原因讓你無法鍛煉到它，這裡只簡單做個了解；一是緊貼脊柱周圍的肌肉，位於肌肉深處，都是椎關節之間連接的短小肌肉，在運動中它只負責維持脊椎的穩定性，發生運動時它一般不提供伸縮動力，主要由淺層較長的的肌肉去提供，這部分深層肌肉勞損後由於缺少運動最難恢復，這正是脊椎問題關鍵根源所在；
二是肌肉在勞損時反應延遲，相當於處在僵硬的休眠狀態，當你活動它時，只能由它旁邊的肌肉代替補償不均衡的發力，從而引發更多疼痛不適。
綜上所述，如何鍛煉好頸椎、腰椎？首先要增加日間鍛煉頻次，及時阻止隨時要進入勞損狀態的肌肉，集中時間是鍛煉不好的；其次，有什麼樣的方法可以鍛煉到脊柱周圍的肌肉；只有同時解決了這兩點關鍵問題，康復訓練才行得通。
相信很多人學習過康復訓練操，比如麥肯基等，這些鍛煉方法比一般體育運動效果提升不少。但我們今天要介紹一些效率更高的方法，在確保安全的前提下讓脊柱側肌肉得到更有效的鍛煉。就像鍛煉肱二頭肌，再好的拳術套路還是比不上一對啞鈴管用——如何增加負力進行鍛煉？
怎樣的設計，能夠準確鍛煉到脊椎周圍肌肉，長時間隨時隨地增加腰頸椎活動量？
1、增加負力（就像鍛煉胳膊需要啞鈴一樣，空練沒效果）；
2、控制脊柱側肌肉發生主動運動（跑步、游泳、羽毛球等算加強全身血液循環的運動，但沒法針對性地鍛煉腰頸椎部位，效率太低了）；
3、運動幅度和力度必須設計在安全範圍內（幅度不能超過脊柱正常活動範圍，力度10kg以內，力度越大，越要鍛煉得慢一些）；
4、相鄰椎關節受力保持連續性，避免單關節或局部受力（壓力壓在脊柱上的接觸面要大一些，形狀還要在運動中隨著弧度變化，忌過硬的物體直接頂在脊柱上）；
5、多場景要求，家裡、辦公室、路途上都是無法避免勞損的地方，讓人們在疲勞時能及時阻止勞損的發生。（解決集中鍛煉解決不了的問題）
下面這個腰椎鍛煉椅是日本的一個設計，椎托頂住腰椎進行鍛煉（當然也可以安裝到頂部鍛煉頸椎），椎托後面帶有彈簧可以產生彈力，在脊柱主動壓椎托的過程中，脊柱周圍肌肉在壓制下不得不發生主動的運動，前四項基本可以得到滿足。除了攜帶不太方便，壓力接觸面太小，似乎是個不錯的設計。
國內專門鍛煉腰頸椎的器械也不少，可惜不少都屬於民間發明，安全性讓人擔憂，比如將頭部、頸部或腰部用皮筋拴住，人主動去拉，或者吊重物，這類器械一個突出特點是脊柱受力太局促，單個椎關節受力時，力度又不好控制，很容易造成滑脫，是比較危險的事。
下面這個設計幾乎完全符合前面所說的五項要求，原理和上面的鍛煉椅類似：
這個靠枕形狀的康復器放在椅子、沙發上或者車上都可以，既可以做康復訓練器械，又可以做靠枕使用，壓力接觸面足夠大，內部填充的海綿與脊柱完全貼合，避免局部一兩個椎關節受力太大
上班或者在家，只要疲勞酸疼的時候，隨時靠上去運動一兩分鐘，一下就輕鬆不少，這樣一來，人就不會因為鍛煉需要堅持而感到痛苦了，你不舒服的時候自然會想到它。換到腰部鍛煉腰椎也很合適，滿足多場景隨時阻止勞損的需要；
和前面日本的設計相比，沒有固定在椅子上，方便攜帶，運動幅度僅限於靠枕的高度，力度由內置彈簧提供，安全上有保障。通過持續的靜對抗，比如10-20秒時間內不斷增加力度施壓，就可以將深層肌調動起來，因為人們腰頸椎位置很少得到運動，剛開始鍛煉時會有酸爽的感覺，每天鍛煉1-3次深層肌，脊柱功能提升的效率，和用啞鈴鍛煉肱二頭肌有得一比。
放在床上時，是個合理的牽引枕頭。市面上各種牽引基本是直推直拉式的，導致把人們的腰椎或頸椎反而更拉直了，所以很多人牽引不超過一周就又疼了，而且疼得位置發生了變化，實際上是椎關節穩定性更差了，轉移了疼痛位置。
如下圖椎托通過彈簧把頸椎托起來，脖子的高度和力度實現自動平衡調整，避免了各種牽引枕頭過軟或過硬的缺點，過軟的是中間頂不起頸椎弧度，過硬是頂得脖子疼。同時脖子大部分重量是放在椎托上的，頭部的小部分重量在靠枕內海綿的支撐下處於懸吊狀態，這樣椎關節就完全打開了，而且是沿著生理弧度打開的，實現了自然牽引功能。躺在上面睡一覺，相當於頸椎按照自然造型被完全託了起來，周圍肌肉不再需要維護椎關節的重量，得以完全放鬆休息，緩解疼痛的程度和速度比按摩更快更徹底。
這個康復器械去年出現在國家專利局公布的名單上，今年3月份就出現在了淘寶眾籌上，叫「蓓力佳」，當時參與人不少，算很成功的眾籌項目，最近在淘寶也正式上線銷售了。
總的來說，頸椎、腰椎問題需要標本兼治，疼的時候就要通過牽引、膏藥、按摩等傳統方法來緩解疼痛，不疼的時候要通過增加負力的運動阻止勞損的發生，提升肌肉功能，前者是治標，後者是治本，不論你用了多了不起的產品還是神奇的療法，運動鍛煉是必不可少的；不過脊椎功能下降都是長年累月的結果，至少經過幾個月的鍛煉，脊椎周圍的肌肉功能，才會有所提升。完全恢復到您的童年時代可能性不大，因為脊椎功能隨著年齡增長本身會發生自然蛻變，但恢復到正常狀態，讓疼痛不再發生，還是完全可以的。
簡單總結一句，脊椎問題核心就一個「動」字，不每天動起來，神仙也救不了你，市場上的東西幾乎都是是沖著人們貪圖享樂舒服的心理，最後把人們的病情都給耽誤了。所以，趕緊「動」起來吧，越早越容易康復，沒有捷徑，這就是捷徑。
祝大家及早主動運動鍛煉，少走彎路，擁有一個健康幸福的人生！
@汪幸
知友已經很詳細了，我做一點補充。
本想上傳一張解剖圖，奈何知乎太不有好！！！！！！！！！！！算了，。
頸椎病的形成分為外因和內因，外因包括扭傷、風寒、外傷等；內因包括自身蛻變，長期不良生活習慣和工作姿勢。
落枕
有些人睡了一覺後，第二天頓感頭部不能轉動，動一下就很痛，這就是常見的落枕。落枕的形成和自身頸椎蛻變，或在夜間睡姿不良，枕頭高低不宜，沒蓋好被子，夏天對著空調、風扇吹有關。如果一年也就1-3次，屬於初級階段，這個時候需要注意保護，保護的方式參看上述形成的即可。
如果落枕比較平凡，這一般都是頸椎病的前兆，至於會形成哪一類型的頸椎病，就要看內在的改變了。處於這個階段的患者一定要重視。該理療就理療，拖下去對你沒什麼好處，對我……落枕是因為肌肉長期收縮，導致僵硬，強直，所以活動受限、疼痛。錯位我就不展開說了。。。。。
蛻變
蛻變是一個很緩慢的過程，一般我們在30歲以前，頸椎里的椎間盤彈性十足，髓核充盈，這個時期頸椎能被改變的是肌肉、韌帶的鈣化，反過來肌肉韌帶的鈣化又能又發頸椎曲度改變，致使頸椎變形。等到了30歲以後，椎間盤開始蛻變，髓核水份減少，穩定性下降，搞不好就壓到了哪根神經或血管，於是各種頭痛、頭暈、噁心、頸、肩、手臂酸脹麻木接踵而來。
汗，回頭一看，答非所問！回到
如何保護
這個問題上來吧
（我寫下這些就是要告訴你們保護的重要性）
保護最關鍵的是意識，沒有保護的意識，說再多都是白搭！這邊你在問我如何保護，轉身後，你就開始鬥地主，打麻將，窩在床上看電視，什麼保護都沒用的。
第一，選一個合適的枕頭
墊枕頭的時候，不能把枕頭墊在後腦勺，而是要墊到脖子那個突起的部位，這樣讓你躺下去的時候，脖子有東西可以托住，不至於懸空。切記！
合適的枕頭需要根據自己的肩寬來選擇。一般側睡的高度比平躺要略高一點。神馬磁療枕就算了吧，可以買一些蕎麥枕，我經常推薦客戶買的是龍氏頸椎保健枕。
第二、不宜長時間保持一個姿勢
長期保持一個姿勢會讓肌肉、韌帶處於收縮狀態，長期以往就會導致鈣化。鈣化導致的後果參見上述。儘可能在不超過半小時的時候起來活動活動。切記不可半躺在床上看電視。
第三、有氧運動
有氧運動很多，比如打羽毛球，八段錦，太極拳，游泳，頸椎操等。
頸椎操，推薦用頭寫「米」字，或者鳳凰的鳳字繁體。
第四，保護頸椎是一項長期艱巨的任務，有意識 的提醒自己坐坐以上幾點，對腰椎的保護也同樣試用。
最後祝各位頸椎都好，我等也可以早一點下崗。。。。。。。。
看到感興趣的問題了~我來回答下吧~
怎樣保護好頸椎主要是看你的頸椎處在一個什麼樣的狀況下，有以下幾種情況：
1、不正確的姿勢引起癥狀 例如：forward head
2、落枕(acute wry neck)
3、椎間盤突出(HIVD)
4、頸椎病（Cervical spondylosis）
5、外來的撞擊 例如: Whiplash injury
正常人體脊柱有4個生理彎曲：前彎--頸椎、腰椎；後彎--胸椎、骶椎（圖中未出現骶區）
這樣的結構有幾大作用：保持直立姿勢和穩定度、提供中軸活動度、能量傳送和吸震、保護脊髓。
要了解自己的問題，先來了解下正常的頸椎結構：
頸椎總共有7節，每一節中間以椎間盤及關節面相連，你會看到頸椎旁邊是有很多韌帶附著的，這些對維持頸椎穩定性起到關鍵保護作用，當然還有肌肉：
肌肉一般起止於上下節椎體的凸起（棘突、橫突等），作用是維持頸部的活動，頭部後伸或側彎及旋轉。
ok，講得比較簡略，盡量讓大家淺顯易懂。下面介紹病症：
一、不正確的姿勢引起頸部酸痛
forward head就是頭部長期前傾，導致頸部肌肉長期處於緊繃狀態所導致的肌肉疲勞，如圖，可以看到頸椎曲線已經由於低頭產生了反弓，長期以往頸椎曲線就會變直，甚至是反弓。
大部份的頸部酸痛，是因為長期姿勢不正確，令頸部肌肉疲勞及韌帶拉傷所引致的。
最常見的，包括彎腰駝背、頭往前傾、頭部重心落在身體正中線的前方，令頸椎承受額外的壓力，同時肌肉也增加了很多負擔。
工作方面也會因工作台高度不適當、燈光不足或情緒緊張等而養成頸部前傾的壞習慣。
另外，肥胖亦會令腹肌鬆軟無力，導致背部及頸部姿勢不正確。
（大淘寶上隨便一搜）
那麼已經產生了狀況的怎麼辦呢，除此之外，加強頸部肌肉鍛煉！加強頸部肌肉鍛煉！加強頸部肌肉鍛煉！
（誒。。不知不覺寫著已經覺得脖子酸了呢~~~~）
每工作一段時間是不是應該這樣~
我還沒要求你這樣呢~
大部分人應該都只是頸部肌肉酸痛而已，所以待頸部肌肉強壯以後，它所能帶來的支撐性會更強，就不那麼容易產生酸痛了。（冬天已經很久沒鍛煉叻，脖子還真是又酸又痛）
大部分人應該都只是頸部肌肉酸痛而已，所以待頸部肌肉強壯以後，它所能帶來的支撐性會更強，就不那麼容易產生酸痛了。（冬天已經很久沒鍛煉叻，脖子還真是又酸又痛）
二、落枕由於睡覺時長期維持一個姿勢，頸部肌肉受到長時間牽拉所導致，並可能伴隨頸椎小關節錯位（不嚴重哈）。
如果你睡成這樣，早上起床就是落枕的節奏。。
斜方肌或胸鎖乳突肌，肩胛提肌的僵硬疼痛為甚。
整個身體與頭部一起旋轉。嚴重時，疼痛向頸肩部或是一側的上臂放射。
患者頭部向患側傾斜，下頜轉向健側，頭向健側旋轉。
那麼為什麼會落枕？枕頭過高或過矮，所以你需要換個枕頭，推薦有曲線的記憶枕（可以稍微買密度高點的哈，幾十塊的一冬天就變硬的就算了），請搜大淘寶：
那麼為什麼有的人經常容易落枕有的人不容易落枕呢？
因為有的人睡覺太不安分了!!!這個好像不容易改~~~~
而且據觀察，頸部肌肉太細的女士很容易出現各種頸椎問題，像陳魯豫女士，我嚼得她頸椎肌肉應該壓力很大~所以還是那個建議：鍛煉！鍛煉！鍛煉！
落枕後，建議肌肉按摩+熱敷可以緩解，有必要可以戴個軟式頸托。按摩的話切忌暴力啊，盲人按摩扳頭那種的就不要來了。其實一般落枕1周才好，頸椎整脊技術是很行之有效的方法，基本上是一天好。除非學過醫對肌肉骨頭結構很有了解的，並且診斷過你的個人癥狀是否合適的，有技術的給你扳（嘿嘿比如我）。。
三、頸椎間盤突出
老化的軟骨外圍纖維容易磨損，使中間的椎間盤凸出來，壓迫神經。
頸椎中的第五、六節與第六、七節之間發生病變的機會最高。
如果壓迫較高位的神經，可能引起上背部、肩頸，甚至頭部的不適。
這個，治療的話還是請去就醫吧~根據嚴重程度，會有保守治療和手術之分。
這個，治療的話還是請去就醫吧~根據嚴重程度，會有保守治療和手術之分。
保守治療可以考慮按摩和針灸治療，以上所有建議都要採取。鍛煉必不可少！癥狀會有所緩解
四、頸椎病
分5型：神經根型、椎動脈型、脊髓型、交感神經型、頸型
一般不同類型有不同表現和治療方法：
1.神經根型
占頸椎病60%以上，主要為頸肩部疼痛，伴上肢或手指麻木等。
2.脊髓型
進行性下肢麻木、發冷、疼痛，行走不穩如踩棉花狀，步態笨拙等。
3.椎動脈型
眩暈、猝倒、頭痛或枕部跳痛。年齡大的容易為此型。
4.交感神經型
分交感神經興奮和抑制不同癥狀。
5.頸型
局部疼痛和頸部活動障礙。
一般這種情況，請就醫，勿隨意按摩，脊髓型切忌按摩啊！不是什麼問題都可以按摩的啊！一般也就牽引按摩針灸理療功能鍛煉手術。。
五、外來撞擊特指車禍中頸部揮鞭樣傷害
容易導致寰樞椎（第一二節）的脫位，這個情況下，醫生會要求你拍片確認的，然後需要戴個頸托固定，就是港劇里最常出現的那種，甚至是卧床頸托固定。
取下來之後還是鍛煉！鍛煉！鍛煉吧！
取下來之後還是鍛煉！鍛煉！鍛煉吧！
大致就這些，有需要再補充好了，誒呀寫完脖子好酸。。避免將頸部固定於同一姿勢過長時間，但更應該避免所謂的甩頭鍛煉，因為有可能導致頸椎不穩。同時選擇一個適合自己的枕頭十分重要，高枕會帶來負面的影響，因為就連睡覺的時候頸椎都得不到充分的休息。如果已經被確診為頸椎病，那就需要牽引等物理治療甚至手術治療
［附教練美圖］
一、［病因］
由於還在讀書上課，久坐成病，加上一次失敗的頸椎按摩，積累的肌肉勞損和筋脈問題全部暴露出來，多方諮詢，最後在一位自己很信任的教練那裡，得到了長期與短期訓練綜合有效 的解決之道，還是想要分享給大家，一起身心舒暢的呼吸生活～
二、［長期習慣］
1、改變自己的生活習慣。
重要的原則是：避免長時間保持一個動作，也就是不要久坐，不要久站，原理是不要讓一個局域的肌肉和經絡長期受力勞損。
2、具體操作之一：坐姿。
（1）坐姿要領：盡量讓自己的臀部全部貼近座椅，重心保持中心，腰部肌肉發力支撐起腰背部，收緊腹部，前胸與桌子保持一個拳頭的距離，減少背部彎曲和前後傾斜，肩部放鬆，手臂平放桌面。雙腳自然放鬆向下，不要翹二郎腿。（2）如果使用電腦：讓電腦屏幕的高度與自己的直立坐姿眼睛的高度平齊；如果可以的話，購置外鍵盤，調整合理位置。（3）如果主要是看書和寫作：看書保證同樣的視線高度，寫作時，雙肩放鬆平衡力量，保持眼睛到書寫紙張，一個小手臂的距離。（4）時間：保持這個坐姿45-50分鐘，站立10-15分鐘，放鬆休息一下。
3、具體操作之一：站姿。
（1）站姿要領：標準站，正確站姿，說白了，就是每一個關節都不鎖死的狀態。 說到標準站姿，就是保持你的脊椎繃緊，所有關節不要鎖死。 a.頸椎部分，需要你們微微仰頭，下頜微收；b.胸椎，挺胸挺背【正確】，含胸駝背【錯誤】 ；c.腰椎 ，弓背【錯誤】，挺直腰背【正確】 ；關節鎖死會如何？ 沒什麼大不了的，就是會斷而已；d.膝關節，膝蓋鎖死【錯誤】，膝蓋微曲。（2）時間：保持站姿45-50分鐘，坐10-15分鐘，放鬆休息一下。
4、間歇休息
那麼在課件和工作間隙放鬆的10-15分鐘，我們應該做些什麼呢？
（1）八個方向拉伸頸椎：左、右、前、後、左前斜45度、右前斜45度、左後斜45度、右後斜45度，八個方向保持拉伸動作各保持10秒，不要亂扭亂轉、不要亂扭亂轉、不要亂扭亂轉。重要事情說三遍。
（2）八個方向對抗抗阻訓練：依據上述方法，用手扶下巴向方向發力，脖頸發力與之形成對抗力量，加強放鬆效果。
（3）繞肩：手搭放在雙肩，全面的繞肩畫圓，充分拉伸放鬆雙肩。
（4）擴胸運動：放鬆雙肩，緩慢擴展肩膀和胸部，有助於舒暢背部和肩部。
5、泡腳舒緩良好睡眠
（1）泡腳：養成每晚熱水泡腳的習慣10-15分鐘，身體微微出汗發熱
（2）寢具：選擇親膚的床上用品，枕頭的高度要合理，不要過高也不要過低，符合我們的脊椎和身體結構。
（3）助眠：可以選擇舒緩的精油和香薰產品，幫助我們睡的更好（最近老是熬夜，感覺丑了好多 ）
三、［力量訓練］
要點：通過力量訓練，增加核心和肌肉的力量，增加肌肉對於勞損的對抗。
1、器材：
瑜伽墊、彈力帶、TRX輔助帶（架）、組合器械訓練（肩背）
2、地點：
有條件健身房、在家可以主要用瑜伽墊和彈力帶
3、具體操作：
（1）飛鳥基本動作，三組（8個）；
（2）啞鈴擴肩部（自己調節重量），三組（8個）；
（3）組合器械訓練（肩背部力量為主）；
（4）瑜伽墊：全身趴下，雙手雙腳核心發力 兩頭翹起
（5）彈力帶：雙手抓彈力帶，舉過頭頂上方，然後向後背拉升，兩組；
（6）TRX輔助帶（架）：雙手抓緊TRX輔助帶，背部和肩部力量，兩組；
四、［拉伸按摩］
體會：健身小白菜五年了，從事動感單車教練工作三年了，慢慢越來越意識到－－拉伸是最好的運動。
1、器具：
瑜伽墊、泡沫軸（光滑和有凸點的）、按摩球等
2、地點：
有條件健身房、在家可以主要用瑜伽墊和彈力帶
3、具體操作：
（1）按摩球：找到身體的痛點（按摩中的解結），用按摩球（硬質網球）背靠牆上，滾動按摩；
（2）瑜伽放鬆：躺在瑜伽墊上，雙手環抱雙腿，後背形成c型，在墊面上滾動按摩；
（3）泡沫軸：放在脖頸下，左右緩慢轉動頭部，按摩放鬆；也可以，泡沫軸放在後背下面，找到痛點，壓在上面滾動按摩；
（4）推拿按摩：可以選擇醫學按摩或者專業靠譜的理療按摩（不是其它按摩哦@@），最近學習了一些按摩手法～（炫技??）
五、［飲食調理］
肩背疼痛 有時候是由於我們體內濕氣重，所以可以配合飲食來全面調理。協調全面的傳統思想精華，
1、山藥去濕氣
山藥可以補腎，腎虛的人常常陽氣不旺，表現為容易出虛汗，黑眼圈重，體力疲乏等等，可以每周吃幾次山藥製品，能夠起到調理膳食纖維和去濕氣的作用。
2、老薑湯
生薑能夠發汗，本身也是熱性的食材，如果你不僅體內濕氣重還感冒或者生理期不適的話，特別適合喝生薑湯，暖暖一碗下肚子，會起到良好的發汗作用，對於去濕氣也是極好的。
3、燕麥玉米燈雜糧去濕氣
平時可以多吃一些燕麥、玉米、紅米、黑米、小米、糙米等粗纖維的食品，這類食品可以暢通腸胃道，加速腸蠕動，而且可以減少油脂的堆積，對去除頑固的濕氣很有輔助作用。
4、紅豆薏米湯
美容養顏哦～
感謝（偷偷喝）～
以下內容僅供參考，嚴重的頸椎病請聽醫生囑咐
曾經轉動脖子會咔咔響，往後仰頭脖子會疼，後來自己摸索到一個超簡單的方法，每天起床在床上運動2分鐘，脖子再也沒有問題了。其實原理很簡單，就是通過鍛煉增強頸部肌肉，一周就能見效。
1.躺著抬頭這個躺在被窩裡就可以做，特別適合懶蟲~ 你可以把枕頭拿起來。腿怎麼放無所謂，可能你剛開始做10個脖子就會酸，因為你之前幾乎沒有鍛煉過脖子的肌肉，那就休息一下，明天做再加幾個，這樣每天增加幾個，能做到30個就可以了。早上起來身體還沒舒展開，動作要慢一點，做完30個大概耗時一分鐘。
2.左右旋轉
還是躺在床上，頭微微抬起一點，然後慢慢左右旋轉脖子，還是30個，做完耗時不會超過一分鐘。
這個比保健操左右旋轉要累，更能鍛煉脖子肌肉。
就這麼簡單，每天早上起來，在被窩裡動2分鐘，脖子的肌肉慢慢就會增強，脖子也不容易難受了。建議開始的時候次數不要太多，循序漸進，因為你的脖子之前幾乎沒有運動過，做得太猛可能會疼（就像身體很久不運動，突然運動就會疼一樣）一般一周到兩周，你就會感覺自己的脖子越來越輕鬆了，漸漸的轉脖子也不會咔咔響了。
另外，為了不忘記鍛煉脖子，推薦在鬧鐘提示里寫上鍛煉脖子，這樣每天早上起來就記得鍛煉脖子了，只要一周你就養成習慣了，每天早上在床上動動脖子會很舒服～
如果你現在在床上刷知乎，那你馬上就可以試一試了。
升級版
如果你已經鍛煉一段時間，已經熟練了，感覺還可以提高強度，那麼嘗試升級版
1.躺在床邊緣抬頭，這樣你的脖子運動幅度會更大
2.側卧抬頭，手臂放哪裡無所謂，和抬頭原理一樣
3.往後抬頭，趴在床緣，往前低頭，然後往後抬頭。很像蛙泳的動作。其實這就是在床上模擬蛙泳，打羽毛球脖子的運動，不過這是性價比更高的方式。你也可以往後抬頭保持一段時間，那就是小燕飛動作了。
次數30次只是推薦次數，你做50次都可以，有時間也可以分組做，多做幾組。慢慢來，讓身體有時間恢復。不要一開始就做很多。
另外，正確的坐姿和看手機姿勢也非常重要，如果坐姿不正確，你還是會可能無法根治，如何訓練正確坐姿，請看我的公眾號升級健身，回復『肩膀』或『脖子』就會就獲得詳細教程。一個老按摩師跟我說，想休息頸椎最大的誤區就是很多人都甩脖子，脖子輕易不要隨便晃動，想活動，就活動肩部，多甩甩胳膊帶動肩部就能夠緩解頸椎的壓力
推薦閱讀：