在家裡做哪些運動可以減脂或增肌？

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題主沒有手機(因為是學生黨所以手機被沒收)因此無法看視頻做健身操或下載nike的app，想知道在家可以做的運動有哪些？希望這些運動對設備的要求不是太嚴格，這些條件或許有些挑剔，但是拜託各位了。
補充:不知道大家有沒有注意到，題主沒有手機，所以無法看鄭多燕之類的健身操視頻。我是想知道一些如深蹲之類的不需要觀看視頻的運動。大家都回答得很熱情，十分感謝(鞠躬)
本題已加入知乎圓桌 ?增肌訓練指南，更多「增肌」討論歡迎關注。

這個問題我來回答很合適，因為我所有指導的學員無論是減脂還是增肌都是在家進行，我的訓練理念是Train the way we live，擺脫健身房束縛，也就是越接近我們生活方式的訓練越方便有效。半年內，我已經幫助超過500人在家成功減脂增肌。我分類來說。

一、自重和彈力帶（彈力帶淘寶20-30元一條都有）

動作1：跪姿俯卧撐，墊子墊在膝蓋部位，挺胸收腹，背挺直，吸氣向下，吐氣用胸肌發力起身，12-15個一組。鍛煉胸部，肩部，手臂。

動作2：彈力帶背部划船，12-15個一組。挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，呼氣將彈力帶從膝蓋拉向腹部。然後吸氣返回原位。身體不要擺動，臀部要往後翹，並且膝蓋不要超過腳尖。鍛煉背部，手臂。

動作3：蹲舉，12-15個一組。挺胸收腹，雙腳與肩同寬，吸氣下蹲到雙腿膝關節接近90度，再呼氣返回起始位置。注意下蹲時雙腿膝蓋盡量向外，臀部往後翹。鍛煉臀腿部。

動作4：單臂肩上推舉，12-15個一組。將彈力帶舉到肩部，肘關節90度，呼氣上舉到手臂接近伸直。然後吸氣返回起始位置。鍛煉肩部，手臂。

動作5: 手臂彎舉，12-15個一組。挺胸收腹，呼氣將彈力帶從底部舉起，在最高處收縮二頭肌。然後吸氣返回原位。注意肘關節不要擺動。鍛煉手臂。

動作6：俯身臂曲伸，12-15個一組。挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，肘部彎曲90度，呼氣將彈力繩向上提起。然後吸氣返回起始位置。身體不要擺動。鍛煉手臂後側。

二、啞鈴（淘寶直接買一副可調節的，200左右就很夠了），下面動作直接按順序做。

啞鈴卧推：手持啞鈴躺於墊上，啞鈴與胸大肌中部成一直線，肘部成90度，雙腳保持穩定，挺胸收腹，呼氣將啞鈴向上舉到手臂接近伸直。然後吸氣返回起始位置。注意腰部與平板間有一手掌的距離。鍛煉胸部，肩部，手臂。

蹲舉：挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部，肘關節90度，雙腳與肩同寬，吸氣下蹲到雙腿膝關節接近90度，再呼氣返回起始位置。注意下蹲時雙腿膝蓋盡量向外，臀部往後翹。鍛煉臀腿部。

箭步蹲：手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，左腳在前右腳在後保持身體穩定，吸氣下蹲到雙腿膝關節接近90度，再呼氣返回起始位置。然後重複另一側。注意雙腿要平均分配身體重量。鍛煉腿部。

背部划船：手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，呼氣將啞鈴從膝蓋拉向腹部。然後吸氣返回原位。身體不要擺動，臀部要往後翹，並且膝蓋不要超過腳尖。鍛煉背部，手臂。

硬拉：手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，吸氣將啞鈴從大腿滑向膝蓋。然後呼氣用下背力量將啞鈴拉回原位。身體不要擺動，雙手要保持伸直。鍛煉背部。

肩上推舉：挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部，肘關節90度，呼氣將啞鈴上舉到手臂接近伸直。然後吸氣返回起始位置。鍛煉肩部，手臂。

俯身側平舉：手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，呼氣將啞鈴從膝蓋前方向上舉到略低於肩部。然後吸氣返回起始位置。鍛煉肩部，後背。

側平舉：手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從身體側面向上舉到略低於肩部。然後吸氣返回起始位置。身體不要借力，雙手要保持伸直。鍛煉肩部中部。

啞鈴二頭彎矩：手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，呼氣將啞鈴從底部舉起，在最高處收縮二頭肌。然後吸氣返回原位。注意肘關節不要擺動。鍛煉手臂。

臂屈伸：手持啞鈴，挺胸收腹，膝蓋彎曲，俯身45度，肘部彎曲90度，呼氣將啞鈴向上提起。然後吸氣返回起始位置。身體不要擺動，臀部要往後翹。鍛煉手臂後側。

站姿提踵：手持啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，雙腳與肩同寬，呼氣踮起腳尖在最高處稍最停留度，再吸氣返回起始位置。鍛煉小腿。

三、腹肌動作

我的優酷頻道有幾十個腹肌動作教學，下面是鏈接。

【幾十秒腹部動作教學】

四、高強度間歇訓練 HIIT-TABATA

以下文章介紹的就是在家裡隨時隨地都可以做的高強度間歇訓練

4分鐘極速甩脂訓練！拋開借口！繁忙族必備！ - Mr Burning 減脂塑身說 - 知乎專欄

當然，不管你的目標是增肌還是減脂，飲食都是佔主導作用的，如果你的飲食一塌糊塗，那麼無論你怎麼訓練結果都是徒勞。

新LIVE將介紹減肥的 20 個獨家實用狠招，讓你輕鬆應對肥胖，相信我你一定不會失望。

參與鏈接：20 大超實用減肥狠招！

減肥且永不反彈的唯一途徑

這是我一個健身的朋友分享給我的。搬過來，希望對你有幫助

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抱歉，時隔一段日子回來看此問題發現有人對我這個答案表示質疑，在不了解題主的身體狀況的情況下就貿然推薦此方法，運動量太大。在此承認是我大意，我認為這套流程還是不錯的，就按照hiit裡面的定義吧，每組自己做到力竭就停止休息再進行下一組，運動量量力而為：）

最流行的HIIT和CrossFit兩種訓練方法，自家練起來吧！

HIIT 是什麼？

High Intensity Interval Training，高強度間歇性訓練。30分鐘左右通過重複與保持一些簡單動作，全力進行有氧和無氧組合練習，達到最大心率。鍛煉心肺功能，燃脂效果明顯。

CrossFit又是什麼？

交叉無間歇循環訓練。短時間內通過幾個複合性動作的有機組合，循環反覆練習，全面強健體能、心肺、耐力、爆發力、協調性、柔韌性，還有靈敏度等。在追求線條與力量的同時，又不會損失其他身體機能水平。

初學者也OK！

千萬別被高強度、無間歇這些詞嚇倒！像Crossfit雖然頗受運動員和士兵們歡迎，但同一套動作還是可以根據自身情況進行調整，以達到健身目的；而HIIT在美國運動醫學會2014最新發布的健身潮流報告中，更遠遠超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等項目，居榜首位置。

A計劃 HIIT Ready Go！

1、深蹲×50

雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向；吸氣，下蹲盡量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回復上蹲腿；收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。

教練提示：注意雙腿不要內扣，上蹲時，膝蓋可微屈。

2、平板支撐——1 分鐘

俯卧，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面；腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

教練提示：為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直線上。

3、開合跳×100

a.雙腳併攏，雙手放於體側起跳；

b.雙腳打開，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反覆。

教練提示：分開時，膝蓋的緩衝很重要哦。

4、弓步蹲×60

a.站立，慢慢向前抬起一隻腿，屈臂自然擺動，單腿保持平衡；

b.抬起那隻腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面盡量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。

教練提示：肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩定脊椎。

5、俯卧撐×40

a.俯卧撐，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳併攏或稍分開均可；

b.吸氣，俯卧撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回復上一個動作繼續。

教練提示：注意避免脊柱過伸。

6、高抬腿——30秒

身體正直站立，一隻大腿向前高抬，小腿盡量摺疊，腳跟接近臀部；兩臂自然前後擺動，反方向繼續。

教練提示：重心勿提，下側腿積極下壓，前腳掌著地，踝關節緩衝。

7、靜力深蹲——1分鐘

背後靠牆半蹲，雙腳打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖方向保持一致，以腳趾踩住地面；雙手叉腰或向前平舉，眼睛平視前方。

教練提示：大腿與小腿盡量呈90度夾角。

8、登山步×100

俯卧撐雙臂和地面垂直，軀幹盡量平行於地面，雙腿依次向腹部方向回收。

教練提示：在移動中，雙腿仍要繼續保持身體的統一高度。

Tips：

以上動作交替鍛煉心肺與肌耐力，每個動作間可根據自身情況酌情最多休息45秒。

B計劃 Crossfit Ready Go！

1、弓步蹲吸腿加扭轉×30

a.雙腿屈膝90度，呈弓步，雙手屈臂隨身體自然擺動或叉腰均可；

b.身體向上向前，往後腿一側扭轉，並吸腿高抬同側膝關節，使大腿交替與地面保持平行，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。

教練提示：身體向上時，注意保持脊柱的直立，讓頭頂向天空豎直延長。

2、深蹲俯卧撐加跳躍×15

a.深蹲，同時，腳跟離地，雙手放在體前地面上；

b.將腿向後伸出，做出俯卧撐的動作，以胳膊發力撐起身體；

c.收腿回復a動作後，儘力跳起，將雙手抬過頭頂，也可在最高點擊掌。

教練提示：簡單變形可以不包括跳躍，而進階動作則可在動作b處融入俯卧撐低位。

3、滑冰步×30個

a．身體前傾，重心落在前腳掌上方，膝蓋彎曲，臀部後坐，後腳向側後方蹬地，移動身體，雙手配合雙腳交替擺動；

b.反方向交替，完成左右兩邊為一組。

教練提示：過程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方來保護脊柱。

4、俯卧撐加摸肩×30個

a.雙臂雙腳略寬於肩部伸直，吸氣，俯卧撐屈肘接近地面；

b.呼氣，撐起身體，然後單手觸碰對向肩膀。

教練提示：注意避免脊柱過伸，保持身體對向地面。

Tips：

以上1~4個動作，每個動作間可休息30~45秒，每組休息1分鐘，交叉循環3組。同時，還可以利用器械，提高負重，增加難度。

家庭這個場景，意味著不能有特別大型的健身器械

但其實並不影響你進行有效的健身訓練

而問題的減脂或者增肌其實是兩個話題

涕姆就從兩個方向來給大家一個計劃

【減脂的方向】

減脂的訓練，家中比較好的無負重

本質上，減脂的效果就是讓你瘦下來

如果你是胖子，可以讓你瘦下來，降低體重

如果你是有一定肌肉，那麼可以讓你肌肉線條更加明顯

涕姆在這裡就推薦給大家一套非常高效的，並且在家中就能完成的訓練——Insanity

在涕姆其他的文章中也多次提到了這套神奇的Insanity有氧操。並且也幫助了很多人成功減肥，甚至減脂到腹肌明顯。

但是，這不是一個動作，不是一個方法。而是一整套體系，需要從無到有的去積累，去理解，去嘗試，去消化。

其實是一個挺漫長的過程。就由涕姆為大家細細講解。

首先，這個是7個基本視頻（7套將近45分鐘的有氧操視頻）

這7個視頻將在計劃中的35天中循環使用

而排列順序根據下表

好在，這個計劃非常死板！精準到每一天都已經幫你安排好了！

你要做的是：跟著視頻去訓練！

這一套刷下來，真的有一種36天挑戰GRE單詞的快感！

這套表已經幫你做好了充分的計劃

你需要做的就是打開相應數字的視頻

跟著練

優點：

1，強度足夠大

2，有人帶領，可以逼迫自己完成無法完成的動作組合

3，在家中即可完成，這樣一個大冬天也算是福音

每個數字對應的視頻：

01 fit test 基礎訓練

02，Plyometric Cardio Circuit 增強式有氧循環

03，cardio power resistantce 有氧力量與阻力訓練

04，cardio recovery 有氧恢復

05，pure cardio 純有氧

06，Cardiovascular Abs腹部有氧

07，core cardio balance 核心有氧和平衡

08，max interval circuit 極限間歇循環

09，Max interval Plyo 極限增強間歇

10，Max Cardio Conditioning 極限心肺功能調節

11，Max recovery 極限恢復

12，Insane Abs 瘋狂腹肌

13，Max Interval Sports traning 極限間歇運動訓練

14，Upper Body Weight training 上半身負重訓練

之前放的鏈接好像失效了，有朋友私信說打不開的問題

不著急~

可以很方便的到優酷上去搜到

前面的35天為01-07，後面的08-14是為下面一個階段準備的

在入門的時候，先可以暫時忽略

對應的視頻，在文章最後原文鏈接中

可以播放

在35天結束之後

恭喜你

你的身體和心智已經是入門狀態了

可以進行下一個階段的訓練

這個階段訓練強度和重量都會增加

也會需要一些基本的健身器械

道理相同

只要按照相應的編號去訓練即可

下面涕姆展示幾個涕姆平台中通過insanity減肥成功的案例

Harris

Harris帥帥的小夥子，現在在大學裡。不斷的完善著自己。

還有減肥達人Lee-兩個月狂甩20斤

和Lee一直保持著聯繫，現在的他不斷的突破新的極限，嘗試新的動作。運動已經成為他生活、工作不可缺少的一部分。

像涕姆之前說的一樣，減脂成功這個遊戲才剛剛開始。

他們都在樂此不疲的運動著，追求著。

這套Insanity是一套非常好的入門級刷脂操，在這個每日堅持過程當中

，你身體會碰到大大小小的問題，你的心裡會出現多多少少的波動

但是！有這麼多的人都脫去了厚厚的脂肪，憑什麼你不行？

最後用一句《搏擊俱樂部》里的話，「you are not special！」

你並不特別，你的身體構造和其他人類沒有差別，所以，你的成功只在於你是否和別人一樣付出了汗水。

涕姆公眾號原文鏈接：

【詳解】insanity高強度減脂操

【增肌的方向】

首先在家中，沒有大型器械，很難用大重量的方法來刺激肌肉細胞，從而達到增肌的效果。

那我們就換一個角度來思考這個問題——從爆發力這個角度來進行突破。在肌肉提升了爆發力的同時，肌肉是在單位時間裡消耗更多的能量（和大重量刺激有著想通之處），這樣也可以刺激肌肉的生長（當然要伴隨蛋白質的補充）

涕姆就在這裡推薦一個訓練方法——Plyometric

Plyometric有氧是一種極限高強度的跳躍式有氧運動。旨在增強肌肉爆發力和出力速度，這種訓練在運動員和格鬥訓練者里相當盛行

最早是由蘇聯人發明的一套爆發力的綜合訓練方案。後來由於俄國運動員在奧運會的各個體育項目的優秀表現而被人重視。他們發現，俄國的運動員在比賽前熱身都會很高難度的跳來跳去。不明覺厲。

於是就有一位美國長跑田徑運動員去蘇聯將這套體系學回來，並在體育競技方面廣為傳播開來。之後也被很多格鬥選手採納作為爆發力的一個訓練項目。

注意，這個運動要求有點高，對於初級玩家來說，可以先從簡單的動作入手，慢慢適應。它需要你非常全面的體能投入，所以你應該把它安排在你精力充沛的訓練階段而不是訓練結束的尾聲。

對於你已經有了比較好的體能和力量的Plyometric新手來說，你可以針對性的挑選4個動作

3組每組3-5次

1. Plyo Push-Up

用盡全力將身體從地面推起，並在落地之前完成擊掌動作。

2. Squat Thrusters

由高位平板支撐動作向前跳起到深蹲，並保持平穩。

3. Burpees With a Tuck Jump

Burpee起立之後，蹲跳之最高點

4. Kneeling Jump Squat

跪地，跳起至深蹲式

5. Long Jump

蛙跳，上方、前方跳起

6. Alternating Lunge Jumps

健步蹲儘力往上跳躍，交替腳

7. Reverse Lunge With Knee-Up

健步蹲跳起接高抬腿

涕姆個人覺得，這個和寸拳的道理很像。就是讓肌肉在很有限的位移當中盡其所能的爆發出能量。

在格鬥當中，很多情況下是會面臨關節被控制和制約，出拳出腿空間很小。早期的MMA比賽，巴西柔術的大師可以戰勝比他強壯數倍的拳擊選手，就是因為再強壯的拳擊選手在地面糾纏的情況下也大力的揮拳完全沒有用武之地。

而且健身運動員的肌肉塊大、僵硬，缺少靈活性，極易被鎖。Plyometric Move這樣訓練恰恰是解鎖各個肌肉和關節的一項訓練。

比如這個動作，手臂的甩力、核心、臀部小位移狀態小的力量、重心的上提、腿部的發力都是一個整體協作和上下肢平衡的結果。看著容易實際訓練一個階段之後，對於身體的綜合能力都有很大的提升。

現在健身盛行，每個人都把自己釘在僵硬的器械上，不斷的推舉著越來越大的重量。

肌肉塊變大的同時，也逐漸喪失了機動性和靈活性。你是否思考過，你想要的是一身僅僅可供觀賞蛋白質么？

當然這樣練出來的增肌效果和大重量的增肌出來的肌肉還是有一些不一樣的

這個是涕姆以前練柔道時期的照片，訓練方法基本和這樣爆發力很像。出來的效果會是非常具有線條的肌肉。

而健身房大重量刺激出來的肌肉，會相對飽滿一些

涕姆再放一下

這張是涕姆在健身房增肌計劃之後的效果

是不是飽滿了很多？

另外，下面有一些涕姆自己拍的平時在家中訓練的視頻

【1】

如何翻巨型輪胎_騰訊視頻

翻輪胎，可以對你的腿部、腰部進行鍛煉

而且也是非常好的一項增肌訓練

當你的輪胎非常重的情況下，需要非常全面的身體運動能力。是一個相當綜合的動作，像硬拉一樣經典。

知乎文章鏈接：

一塊空地，一個舊輪胎，一個汗流浹背的下午

【2】

不去健身房，在家如何訓練你的肩部？_騰訊視頻

只要幾個不同重量的啞鈴就能達到增肌的效果

肩部在家中這套動作就夠了~

【視頻】不去健身房，如何在家裡練肩？

【3】

涕姆的日常訓練4分鐘_騰訊視頻

減脂的運動：TABATA

TABATA的原理和HIIT是差不多的，通過短時間超高強度的運動來快速提升心率的，從而使得基礎代謝會被推高到一個峰值，並且在接下來的24-48小時內緩慢下降至正常水平。也就是說，你雖然只運動了4分鐘，但是你在不運動的時間裡會明顯比普通人快速的消耗能量。

這裡的核心在於，基礎代謝率一旦上去下降是緩慢的。在一天的緩慢下降中，你雖然沒有運動，但是基礎代謝而消耗的能量要比正常人高很多！

原文鏈接：【訓練視頻】家裡如何利用TABATA高效減肥

【4】

自行車騎行台，三十分鐘室內騎行訓練_騰訊視頻

家中可以做有氧運動~

騎行台，可以讓你高效的燃燒脂肪

另外，想要在家中練出腹肌腹肌的朋友可以嘗試這套訓練

7分鐘燃燒腹肌訓練——涕姆帶你練腹肌（1）

更多視頻，可以去BiliBili上找涕姆喲~

持續添加視頻中鏈接：嗶哩嗶哩 ( ゜- ゜)つロ乾杯~ Bilibili

也可以關注涕姆的微信公眾號：tim57414473

裡面有更多訓練方法和視頻

另外，涕姆也有精彩的LIVE講解，

如何自己制定高效的健身計劃

有興趣的朋友一定不要錯過喲

其他鏈接：增肌，如何盡量不增加體脂

增肌的話使用自重訓練的方法重點訓練身體主要肌群，減肥通過高強度間歇訓練或者壺鈴來實現。

不太建議減肥的同時增肌，因為技術要求比較高，飲食方面也有要求。最好是減肥的時候聊減肥增肌的時候聊增肌，只專註於一件事。這樣比較簡單。當然方法有了，怎麼操作就是自己的選擇了。

第一部分：徒手增肌

我們重點要訓練的幾個大的肌群分別是：背肩胸臀腿腹。

這幾塊大肌群練起來之後，整個身體的圍度就起來了。在開始訓練的初期，不用顧慮那些小肌群，什麼二頭三頭小腿等地方的肌肉，你在進行大肌群訓練的時候，這些小肌群本身就會得到訓練。

所以在初期沒必要舍大取小的去考慮那些小地方。

你的小臂不管圍度多大，別人也不會輕易看出來。

先說各部位的訓練方法：

臀腿肌肉訓練：深蹲，箭步蹲，蚌式

深蹲

箭步蹲

蚌式

次數要求：

初級：10次*3組

中級：20次*3組

高級：30次*3組

以上三個動作在臀腿訓練中側重臀部訓練，畢竟臀部更翹，身材顯的才更好。而且三個動作分別從三個角度刺激臀腿，這樣效果會更好。

最重要的一點，速度一定要慢，至少下蹲5秒，保持2秒，站立5秒。

徒手訓練沒有辦法額外增加負重，只能通過降低速度的方法來加深對肌肉的刺激，更重要的是，這樣的方式不僅刺激的深，還安全。

當然臀腿訓練的時候增加強度，還有單腿深蹲等方法，在初級訓練的時候不做贅述。

背：進階引體

背部訓練你如果仔細觀察，會發現只要是背部的訓練動作，大部分是雙臂從各個方向（上中下）向自己懷裡拉的過程，那麼這就簡單了。

如果方便可以購買一個家用簡易單杠，沒有的話也沒關係，至少在你有明顯的肌肉增加之前，不使用單杠也沒問題。

背部伸展

減易-T型伸展_騰訊視頻v.qq.com視頻

沒有次數要求，儘可能多的練習

水平拉背

升級要求：20次*3組

直腿拉背

升級要求：20*3組

背部訓練的最終動作是引體向上，但是對初級訓練者，強度有點大。可以一步一步來。

而且初級訓練者針對背部，最重要的是整個背部能夠挺起來。我們大部分人都有駝背含胸的問題，在訓練初期，能夠把這個駝背的毛病改正過來就已經很不錯了。

所以初級訓練者，背部訓練的強度不重要，動作標準最重要。

胸肌：上斜及俯卧撐訓練

牆壁俯卧撐

升級要求：30次*3組

速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上

桌子俯卧撐

升級要求：20次*3組

速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上

標準俯卧撐

升級要求：20次*3組

速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上

胸肌訓練的進階練習，不只是訓練胸部肌肉，更是為了強化肱三頭肌，也就是俯卧撐的輔助肌群，在進行牆壁俯卧撐的時候，你真正疼的手臂後側肌肉。

但這個階段是必須的，不然的話，你如果直接進行俯卧撐，因為肌肉力量不足，胸肌根本沒辦法得到刺激。

腹肌：腹肌拆解訓練法

1.平板支撐

初級：30秒*3組

中級：60秒*3組

高級：120秒*3組

2.側支撐

初級：20秒*3組

中級：30秒*3組

高級：60秒*3組

3.仰卧平抬腿

初級：10次*3組

中級：15次*3組

高級：20次*3組

4.卷腹

初級：10次*3組

中級：15次*3組

高級：20次*3組

腹部訓練請一定按照以上順序來做，這些動作分別刺激我們的腹橫肌／腹內外斜肌／下腹／上腹。訓練完成後，整個腹部才能得到刺激。

這個階段主要是對腹部肌肉的掌控，對初級訓練者已經足夠了。

5.肩：倒v字推肩

倒v字推肩

現階段不建議過多的進行肩部的高強度訓練，肩關節太重要也太脆弱了，你找不到一塊像肩關節這樣有如此大的活動空間的關節，超大的活動幅度就代表著更大的危險。

而且，我們在進行胸背訓練的時候，肩關節都會參與，也會得到訓練。

第二部分：減肥

運動減肥，一定要讓心跳加快，讓心肺系統參與進來，這就需要人體儘可能多的肌群參與進來。

我做線上減肥也有五年的時間了，運動減肥只有兩樣東西效果最好。一個是壺鈴練習，一個就是跟著視頻練習高強度綜合訓練內容（hiit，tabata等等），

甩壺鈴

甩壺鈴的目標肌肉是臀部+背部+一部分腿，從體型方面考慮臀部是我們總找不到訓練感覺的地方，背部是我們總練不好的地方，都可以通過壺鈴解決。

而且甩壺鈴的效率高，我本人在減肥階段，從來不上跑步機，唯一做的運動就是甩壺鈴。而且會員出現體重停頓的時候，我也會建議使用壺鈴，因為這東西衝擊力太強了。

當然弊端是需要準備壺鈴，還要認真的學習要領。

跟著視頻練習全身參與的綜合訓練內容（hiit，tabana等等）

這裡有兩個重點

第一點是強烈建議跟著視頻做，因為初期開始運動減肥的時候，稍微累一點就自然放慢了訓練速度和強度，但是跟著視頻訓練的好處是，你只要稍微有一點點強迫症，你就希望可以堅持完成這一整套的訓練內容。

這裡提供一段訓練僅供參考

撐體綜合訓練_騰訊視頻v.qq.com視頻

第二點是全身肌肉參與的綜合訓練內容。其實我本人強烈推薦的是立卧撐，而且是初級立卧撐，撐體站立起來之後，不需要跳躍。這樣一個簡單的練習動作，全身肌肉都參與進來了，而且避免了衝擊膝關節。

因為我們的目的是減脂，那麼從目標考慮，直接做最簡單的全身參與的動作就可以了。

以上所有訓練只適合初級在家訓練的同學，通過儘可能的訓練主要肌群的方式來塑形增肌，通過簡單重複的綜合動作來減肥。

看了不少妹子說運動了沒瘦，運動了腿粗了，運動會不會一身肌肉之類的問題，正好今天看見這個問題，特別想說一下運動減肥。運動減肥中需要注意的問題若干。
一、運動減肥的利弊
二、如何選擇適合自己的運動方式
三、運動量的選擇
四、運動減肥的膳食搭配
五、運動減肥的全套流程

一、運動減肥的利弊

1.關於藥物減肥、針灸減肥的安全性
君不見不少領導人大腹便便、富豪肚大如斗，難道他們以腰圍突破1m為榮嗎？難道帶著那麼一身肥膘是很驕傲的事情嗎？如果減肥真的那麼容易，只需要藥物和針灸即可安全減肥，他們為什麼選擇與肥胖為伍？

2.相對而言，運動減肥是安全的
通過運動不僅能帶來視覺上的瘦，更能帶來健康的身體和愉悅的心情。生命在於運動，買個兔子關在狹小的籠子里時間長了尚且容易生病，何況是人？運動能釋放壓力，使人心情愉悅。

3.很多妹子會問，如果我每天跑4km會不會變成肌肉怪呀？
睾酮的作用就能促成肌肉合成。如果去除睾丸，增長肌肉會變的困難，但是會增長，如果你練到了一個很高的水平切睾丸，那麼肌肉還會下降，因為它平時維持的量很大，你切掉它就供應不上了。
所以同樣的運動量，妹子比漢子形成肌肉要困難很多，達不到運動員級別的訓練量並輔以增加肌肉的飲食的話，是很難形成明顯的肌肉塊的。

4.跑步會不會使小腿變粗？
這個問題放到　五、運動減肥的全套流程再進行詳細的闡述

5.運動減肥的弊端

1）運動損傷
準備活動不充分、運動量和運動方式選擇不合理都有可能造成運動損傷，這些將在後面闡述

2）我每天忙的要死沒時間運動怎麼辦？
a 在四、運動減肥的膳食搭配裡面會介紹一些通過改善飲食結構來減肥的方式
b 在二、如何選擇適合自己的運動方式會有一些只需要保持固定姿勢即可有一定效果的小活動
c 個人的經歷表明：每天運動2h+睡眠6h比每天睡眠8h運動0h要健康和精神飽滿

為了解決你這個問題，特意把五、運動減肥的全套流程提到前面來講

五、運動減肥的全套流程

一套完整的運動分為以下4個部分

1.熱身運動
主要活動腕關節、踝關節、膝關節，為主運動進行預熱、避免拉傷
常見體育課的熱身運動即可，亦可按照個人偏好進行升級，比如「譚邦蘭養生健胸操」（B以上妹子練習有明顯聚攏效果）

2.主運動
主運動即平常我們說的跑步游泳有氧操等有氧+無氧的運動組合

3.整理運動
主運動進行完成後，整理促進血液回心的舒緩運動，常見體育課的整理運動即可，亦可按照個人偏好進行升級，比如「八段錦」

4.拉伸運動
運動後對肌肉和韌帶進行拉伸，比如拉腿拉伸手臂拉伸腰部

5.按摩
經過以上4個步驟之後人體處在一種高度活躍狀態，這時候進行按摩可以起到事半功倍的效果

工具：牛角梳一把
從遠心端向近心端進行梳理，方向是腳丫=》膝蓋=》大腿根，指尖=》肘=》肩膀，梳理手和腿

有小肚子或者便秘的加梳理腹部，從上到下

肩頸不適的亦可梳理

ps1：不要干梳，請在梳之前均勻塗抹橄欖油，如有減肥消脂精油效果更好
ps2：沒有牛角梳刷子也可以，都沒有可以用手捏
ps3：刮痧板也可以，但是女生力氣小，個人感覺刮痧板效果不如梳齒好

PS：妹紙手頭有事先閃了，急著等的美女們可以去看看我發的一篇關於運動減肥的心得818運動減肥的全套流程，歡迎廣大妹子們和漢子們一起討論和指正~~~看看，希望對你能有所幫助。

這個回答比較長，所以我下面會列一個簡短的題綱。

文字措辭風格仍然不會用專業名詞。

我在潤色完畢之後讓還在讀小學的妹妹看了看。

她嫌棄的跟我說：

「你練成這樣真難看！！」

PS：這裡面的訓練計劃是男女通用的。

下面是提綱：

在健身房練一定就比在家練好么？
在家進行減值or增肌應該買什麼？
我剛開始健身，啞鈴應該用多沉？
真的簡單到，一看就能會的動作設計。
兩個計劃，一個月打基礎兩個月進階。

1. 我到底該去哪裡練？

首先我想陳述一個觀點。

一個知道怎麼練的人，就算是拿條毛巾，站在廁所里，都能把自己練到虛脫。

（Mike chang，我打賭好多人練腹肌，除了腹肌撕裂者，就是看他了）

因為這樣的人，知道自己的短板在哪裡，並且知道自己練完後能得到什麼。

速度，力量，肌肥大，技術，耐力，體能還是對於主項運動技能的遷移性提升。

但是，對於新手來說，我們完全不需要這麼過分解讀。

甚至在接觸健身的初期，把「減脂增肌」掛在嘴邊並付諸行動。

都完完全全沒有問題。

不用在意別人的眼光，也沒有教練過來跟你說「不買課你就受傷」，舒舒服服的穿個褲頭在家練到滿是汗，對著鏡子凹造型。

那麼從這個角度來看，在健身房練真的不一定比在家練好。

2. 那麼我在家該買什麼健身器械？

TRX系列，俯卧撐桿，彈力繩，平衡墊，杠鈴桿增粗套，滑碟，小壺鈴，泡沫軸，花生球，泡沫墊，負重背心，甚至還有shakeweight.

No！！

千萬不要聽信那些電視導購，或者淘寶上的那種劣質剪輯的廣告。

你買的越多只能證明你沒想明白，你根本不知道什麼對自己才是最有用的，也不知道自己應該怎麼練。

那麼我該買什麼器材？

一副啞鈴+一張墊子

真的，真的，足夠了。

3. 我該用多沉的啞鈴呢？

這個問題，其實非常的好。

雖然有的「大神」聽到這樣的問題可能會嗤之以鼻。

Naive，不同肌群的訓練怎麼可能使用相同的重量？？

但是，當我們使用一些可以簡單上手的技術之後，這個問題其實很好解決。

一套全身性的訓練，是可以全程只用一個重量啞鈴的。

下面我會給你一個測試，幫助你知道自己適合多沉的啞鈴來配合我的計劃。

你可以先去你們城市的大超市裡，找到運動品的售貨區，然後在那個區域里找一付輕點的啞鈴，男生差不多10kg就可以，女生可以再稍微輕點5kg。

（比如就是這種地方，華潤萬家啊，盛德美啊，布拉布拉）

然後學著我的動作，頭，屁股，後背靠牆，手肘頂著牆壁做二頭彎舉。

注意，是單手10kg（男生）或者單手5kg（女生）。

如圖所示在做彎舉的時候，一定要保持勻速，然後非常嚴肅的控制著自己的手臂做彎曲，頭，屁股，後背，手肘全部都要死死的貼著牆壁，大臂不用刻意的夾緊身體，有一個自然的角度就可以，保持彎舉，然後做到力竭，記下自己做了多少個。

男生標準

10kg啞鈴能做1-5個你的適用重量是8kg

10kg啞鈴能做6-10個你的適用重量是12kg

10kg啞鈴能做11-15個你的適用重量是14kg

10kg啞鈴能做16-20個你的使用重量是16kg

以此類推

女生標準

5kg啞鈴能做1-5個你的適用重量是3kg

5kg啞鈴能做6-10個你的適用重量是4kg

5kg啞鈴能做11-15個你的適用重量是5kg

以此類推

啞鈴種類是無所謂了，男生我比較推薦那種六角的啞鈴，可以拿來搭配一些俯卧撐訓練，或者組合片的那種也可以。女生的話買那種你們覺得可愛的，質量有保證的就行。

4. 想要身材變化，你需要掌握這5個動作

牆壁二頭彎舉

這個動作可以說是孤立效果非常好的一個設定，也能幫助你在初期學會控制小肌群打下一個很好的基礎，你可以看到我的幅度，是全幅度。這是一個硬性標準，絕對不要就抬到90度就停下來了。

三頭肌過頭伸展

這個動作我要求三點，第一是你對齊啞鈴的時候一定要穩，先用力擠壓啞鈴讓他穩定，再舉過頭頂。第二是幅度，你從第一個圖就能看到，我儘可能的把這個幅度下的很低。第三，也是我要求的最嚴格的一點，夾緊手臂，你的手肘絕對不能向外打開，像我圖2那樣子手肘儘可能的往裡收。這樣可能會讓你覺得不舒服，但一定會讓你得到最有效地鍛煉。

胸部擠壓式卧推

之所以設定為擠壓式卧推，就是考慮到其實「推類動作」躺在地上根本沒有辦法做到全幅度，在這裡我是為了拍攝方便，選擇了上斜卧推，但是你在家的時候直接躺在地上就可以了，女生可以參考我之前在大胸怎樣防止下垂？ - 叔貴K 的回答 - 知乎裡面就有類似的動作。

這個動作的要點在於兩個，第一是用力的擠壓啞鈴同時往上發力，所以這個對於胸部中縫以及肩膀都有很好的刺激。第二是下落的點，這個很自由，你只要覺得哪個點能讓你下放的很深，能做到觸胸，就放在哪個點就夠了。

背部暫停擠壓式划船

這個動作在家裡就像我圖中這樣做。這個動作的難點在於，儘可能的在動作頂端保持收縮擠壓，我的意思是，你需要儘可能在圖2這個狀態下堅持長一些時間，8-12秒左右。

跳躍式單腿箭步蹲

這個動作要求兩點，第一就是你可以在圖1里看到我在跳躍之前保持腿部90度堅持了一會，你在做的時候就需要保證每次動作都可以在這個幅度停留保持一會。第二就是要有一個爆發性的跳躍，這對於你的核心要求很高，但是掌握了之後我跟你保證，根本不需要在練什麼腹肌，而且對於你未來的一些爆發性動作會有很好的基礎。

5. 兩個計劃，足夠你先練一段時間了。

這個計劃分為入門版本和進階版本，我強烈建議你在第一個月使用入門版本，然後在第二個月和第三個月使用進階版本。

按照我的經驗來看，基本上第一個月結束你照鏡子就能發現自己肩膀和胸部可以出現線條了。

入門版本

牆壁二頭彎舉15個休息30秒

三頭肌過頭彎舉15個休息30秒

胸部擠壓式卧推15個休息30秒

背部擠壓式划船15個休息30秒

跳躍式單腿箭步蹲15個休息30秒

休息1分鐘算一輪

一周3-4練每次完成3-5輪

進階版本

提前給自己掐一個秒錶

時間設定為一分鐘

每次動作前給自己設定一個數量目標

比如我牆壁彎舉要做20個，完成之後一分鐘剩下的時間就是我的休息時間。

結束休息時間之後繼續做三頭肌彎舉20個，完成之後，這一分鐘剩下的時間就是休息時間。

以此類推。

然後走完5個動作之後休息1分鐘。

一周3-4練每次完成3-5輪

但是不同的是，你需要保證，每周訓練的時候完成的數量目標數字是上升的，就算是周一完成每輪15個，下周一每輪能做16個，就是進步。

寫在最後，這篇文章里涉及的動作其實是可以Gif播放的。

更好的排版和閱讀體驗：男女適用 | 新手增肌指南

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我的公眾號【叔貴的健身思考筆記】文章內容真的不錯。

不信你可以點進來看看：

http://weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI (二維碼自動識別)

在家減脂最好跳繩，每次不低於半小時。增肌最好用器械。注意，一：運動前後要熱身和拉伸。二：耐力是基礎。三：多做整體運動。四：開始活動量不要太大，重量要輕，循序漸進，保護好自己。

我的公眾號：有以自樂（goadago）。記錄有意思的生活瑣碎。歡迎關注哦。

謝邀。
個人強烈推薦HIIT：高強度間歇性訓練High-intensity interval training
概念性的解釋請參見Wiki：High-intensity interval training

理由：
1、可在3*3m的空間內參照視頻憑個人獨立完成。
2、時間短，強度大，易操作。
3、身體全方位鍛煉。

建議：
1、須有一定鍛煉基礎的人才可進行HIIT鍛煉，否則，前7分鐘的熱身就可以讓你第二天起不來床。
2、一周鍛煉3-4次即可，不必天天練習。
3、選擇一雙適合自己的、緩衝好的訓練鞋。
4、做好運動前熱身及運動後放鬆。
5、堅持。

另外，我一直同身邊的朋友同事強調：先減脂，再塑形。
HIIT是fat burning 和 body fitness兩者兼具的運動，
但是不能沒有鍛煉基礎一上來就練HIIT，
因為這個運動的強度會讓你吃不消進而堅持不下去。
健身最忌諱的就是不能堅持。

還有，請把減肥換成健身，這樣說並且這樣做，你會健康很多。

我個人的情況是：
從小受父親的影響，初中開始就有健身的習慣，400米和長跑是最愛的運動。
肩部肌肉和腹部肌肉都有，我比較喜歡fitness，不會練得太過分。
由於在北京不太適合戶外跑步，並且我喜歡一個人健身，所以選擇HIIT。
目前，練HIIT已經有一年多，我從健身獲得的最大益處是好精神好心情。
附上本人iPad里使用的視頻。

【HIIT高強度間歇訓練】7分有氧熱身16分HIIT課程高清 http://v.youku.com/v_show/id_XNjkyMzI0MTQ4.html

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Updated on Mar 4th, 2015

Q:如何選訓練鞋？

A:只是個人建議，僅供參考：

1、選擇訓練鞋請區分室內/室外訓練鞋。這兩種鞋的差別直接體現在鞋底的橡膠上。能夠室外穿的訓練鞋是黑炭橡膠的，耐磨。

2、緩衝（氣墊）方面，沒有什麼太大差異，這個技術同一性比較強。

3、舒適度，買鞋子你知道的，一定要親自試穿。

4、色彩款式價位，就看你自己的偏好了。

5、品牌，可以看一下Adidas， Asics， Nike的訓練鞋，這是一種類型的鞋，每個運動品牌都有出。

減脂增肌需要做有效運動，將心率控制在最大心率的60%~80%內，一是能夠確保運動的安全性，二是能減脂，提高自身的心肺功能。

而且心率越穩定，有效運動的效果越好，減脂的效率越高。

* 有效運動：運動時將心率控制在最大心率的60%~80%，將運動性價比最大化，逐漸提高心肺功能，使三高甚至各項指標都向正常值趨近，改善身體亞健康狀態，如下表：

要知道自己的靶心率最科學的還是去做心肺耐力測試（CPET），如若沒有，下載術康配帶心率帶根據指示做台階實驗也可得到一個區間範圍，由於每個人的靶心率都不一樣，做什麼動作強度也是因人而異的，以下推薦動作從緩至極，慢慢加碼，只是幾個例子，最重要的還是心率達到標準，建議佩戴心率帶運動找到合適自己的運動。

1.原地踏步

動作要領：

原地踏步時身體自然放鬆踏步，節奏均勻。若要加快節奏，需要加快擺臂速度帶動腿部運動的速度。腳落地時盡量控制，避免很重的落地。

中老年人運動建議：

以平時走路速度頻率為宜，不宜過快，保證動作的協調順暢。

2.彈力帶站立推胸

動作要領：

雙腿分開與肩同寬，軀幹挺直，平視前方，肘關節略低於肩關節，起始動作時肘關節成90度，呼氣向前推至肘伸直，吸氣回到起始位置。

中老年人運動建議：

阻力大小由弱到強，注意動作緩慢控制，不可閉氣。

3.彈力帶俯身交替划船

動作要領：

雙腳與髖關節同寬站立，微屈膝使小腿與地面垂直，俯身並保證軀幹是平直的，雙手在身體兩側握住彈力帶自然下垂，一側用力將彈力帶拉至腹部外側，手肘夾緊身體，回落時，另一側拉起，交替重複。保持呼吸均勻。

如果是習慣跑步的人，還可以通過室內運動加強下肢肌肉力量，以減少跑步受傷風險。

1.靠牆靜蹲：加強膝蓋周圍肌肉力量，增加膝關節穩定性，減少「跑步者膝」發生風險（膝蓋周圍小肌群）

`靠牆靜蹲示意圖

2.深蹲/彈力帶深蹲、箭步蹲/箭步蹲高抬腿、單腿硬拉/單腿硬拉提膝：加強腿部肌肉，提高跑步成績，

3.側抬腿/彈力帶蚌式/彈力帶側步走：加強臀中肌和臀小肌肌力和肌耐力，增加骨盆穩定性，避免髂脛束代償，減少髂脛束摩擦綜合征風險

來總結一下我平時帶大家訓練用的訓（nue) 練 (ren) 方法。

沒有高大上的器械，沒有杠鈴，沒有懸掛系統，完全用自重訓練方法，但是每節課練完大家都表示很癱...

完全不用器械，在家有一塊瑜伽墊（不怕痛的話瑜伽墊也可以不用）和一個凳子就夠了~

設計的訓練計劃基本上和我平時練CrossFit差不多，當然動作會簡單很多，也會考慮場地和器材的限制.

1. 熱身
可以選擇你喜歡的運動方式，基本上就是蹦蹦跳跳讓自己身體熱起來。如果家裡有橢圓機、登山機、跑步機、划船機的話也可以用~

2. 柔韌性訓練
在重量訓練之前盡量做一些柔韌性的訓練，把關節熱開，避免運動損傷。
每個動作一邊10次

3. 自重力量訓練

- 下肢訓練
每次選3-4個動作，每個動作15-20 reps / 3-4組

- 上肢訓練

每個動作15-20 reps / 3-4組

- 核心訓練
每次選3-4個動作，每個動作15-20 reps / 3-4組

如果有小夥伴一起訓練的話，還可以雙人組合訓練哦~~~

4. 高強度間歇訓練

有很多種HIIT的方法，我一般都用TABATA因為特別簡單，容易上手

在HIIT的動作選擇上，可以發揮自己的創意，盡量選擇複合全身運動

5.放鬆/拉伸訓練

最後基本上就已經累到癱倒啦，直接躺在地上開始拉伸吧~

自虐找靈感請戳 -

基本上每次我都會盡量變換一下花樣虐一下大家。有時候沒有靈感了就看一下bodybuilding exercise database，上面有很多訓練的演示，找一下看有什麼適合自重訓練的。

Bodybuilding exercise database

#1 Exercises Guide! Over 300+ Free Exercise Videos And Guides!

也經常會看一些HIIT訓練視頻，看看有什麼適合上課用的。

這兩個1000卡路里是我以前自己會用的哈哈哈，一般帶著我同學一起跳，跳十分鐘他們就掛了（#論跟ZOE做同學是怎樣痛苦的體驗）

1000 Calorie Workout Video - 88 Min Abs, HIIT Cardio, Strength Training and Stretching

https://www.youtube.com/watch?v=8lvKyuhdAT0t=1410s

1000 Calorie Workout Video - 84 Min HIIT Cardio, Total Body Strength Training + Abs, Fitness Blender

https://www.youtube.com/watch?v=I5COzZlxaI4t=2199s

等我想出什麼新花樣了再來更新唄~

有啥問題可以問我！希望你也一樣愛運動。

上健身房對於很多人來說的確是一個比較耗費時間的方案，但是只要想健身，在哪裡都是可以開始的！

這裡加糖妞推薦一些在家就能完成的鍛煉給大家吧。

一.俯卧撐

標準的俯卧撐雙腿併攏，雙手撐地，與肩同寬，身體保持筆直。不要撅屁股或者塌腰。然後彎曲雙臂，放低身體，直至上臂與地面平行，胸部貼地，這才是一個完美的俯卧撐。

但是有很多人都沒有做標準吶。對照一下上面的要求，看看自己做的是否標準吧。

俯卧撐主要可以鍛煉上肢、腰部和腹部的肌肉。

按照雙手距離又可將俯卧撐分為：

1.超長距離俯卧撐

主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。

2.寬距俯卧撐

大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

3.中距離俯卧撐

略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

4.窄距俯卧撐

小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側。

二.深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

其他類型深蹲：

1.劈腿深蹲

這是一個使你雙腿都能夠得到鍛煉的好練習，站起來的時候主要靠地上那條腿發力，這個練習也為單腿深蹲做基礎。

2.單腿深蹲

這可能是世上鍛煉臀部和腿部肌肉最好的一個動作，她能增強各項身體素質，肌肉力量、協調性平衡性、肌肉耐力等等。

動作要領：緩慢下蹲，彎曲髖部和左膝，直到左大腿和地面平行，背部挺直，右腳始終保持懸空。單靠左腿發力站起。

還做不到的小夥伴可以靠著椅子保持平衡，但不要藉助椅子發力哦！

熟悉之後可以進階到各種負重深蹲等等。

三.腹肌鍛煉

1.兩頭起

類似於仰卧起坐的動作。

這是最佳練習腹肌動作之一。

平躺在地上只讓臀部著地，雙手置於身體兩側。抬起上半身同時彎曲雙腿，讓雙膝向胸部靠近。

接下來身體後仰，同時伸直雙腿，恢復之前位置，不可以接觸地面哦。

2.仰卧單車

這是全面鍛煉腹肌、肋間肌、腹外斜肌的最佳動作之一。

平躺在地面，雙腿伸直，雙手抱頭。抬起一條腿完全伸直，另一條腿的膝蓋拉至胸前，並用對側的肘部去觸碰。動作要緩慢而控制。相比快速地做30個，還不如緩慢地做10個效果好。

四.波比跳

Burpee結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

Burpee被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。Burpee它十分相似我們的立卧撐跳，是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作。

所以啊，即使不上健身房，也有很多的運動可以隨時隨地進行。

《無器械健身》中有一句話：

每次當我走進一座漂亮的房子見到一臉自豪，滿身贅肉的主人時，我都非常驚訝。

他們沒有搞清楚始末本終，我們真正的家不是房子、城市甚至國家，而是我們的身體。

只要你還在這世上，他就是你靈魂和精神唯一一刻都不離的棲息之所。

他是世上你能照料的有形之物中最重要的。

對了，最後，記得關注公眾號[加糖生活]。（去看看有驚喜哦）

如果一個人鍛煉實在太累或太無聊，

我們這裡會有很多帥氣的小哥哥和漂亮的小姐姐等你一起來運動！

點個贊關注一下嘛

我想這個問題，很好回答了，我們的FitTime就是做家庭健身的APP，其實家庭健身有很多種方式，現在很火的HIIT，tabata訓練法，自重訓練，都是非常好的訓練方法。

我這裡要說的是，每個人的情況不同，那麼訓練方法也會有所不同，而且以上的訓練方法都是並不是都適合所有人群。

如HIIT，相信這個名詞已經不陌生了，如果不知道的，請自行上百度，問度娘。像HIIT就不大適合新手去練習，他不會如何去安排動作，不知道訓練的間歇和強度，冒然跟著網上的方法訓練，很大幾率會受傷和動作變形。但對增肌塑形的效果會比較好。

還有就是tabata訓練，這個其實就是大家做的循環訓練，這種訓練的範圍會比HIIT更為廣泛，受眾人群更多。這種訓練方法可調控性更大，不管是強度的把控，時間的設置和循環次數都會更為簡單，對於減脂塑形的人群會有不錯的效果，但還是有一個問題，就是小白人群如何規划動作和組數。

自重訓練，這是我覺得最適合新手的，自重訓練也是一種力量訓練，但它不需要器械，用自身體重的重量來進行的抗阻力訓練。如徒手深蹲，自重跳，俯卧撐等等，這樣很基礎的訓練模式，但往往越簡單，原始的方法，就越有效果。而且在家裡，我們能運用到的器械也非常少，所以這是最適合在家訓練的方式。小白訓練也不會很難，不盲目增加訓練量，受傷的風險很小。因為平時你不管幹什麼事兒，你的身體都會承受你的重量，所以最安全，入手也最容易。

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你的網上教練，

Mike Ling

增肌。

經典的三個動作，俯卧撐，引體向上，徒手深蹲。

標準俯卧撐 20次×4 組
引體向上10×4
徒手深蹲25×4

這裡要按照自己條件來，記得增肌要超負荷訓練，每次鍛煉每組爭取要比上次多做一兩次。

簡單說下要領:
俯卧撐下去要慢，不要順著重力就很快的下來了，要控制住自己的身體，然後胸部輕輕觸碰地面，然後快起。

引體向上上去要快，想著要胸部觸及單杠，更有助於收縮背部肌肉。下來要慢。

深蹲站距略比肩寬，雙腳30度朝外打開，下去要慢，蹲到髖部低於膝關節，然後快起。

然後這三個動作有好多變式，等標準動作如火純情了，再去練習變式。

自重增肌一定要循序漸進加次數！！！
自重增肌一定要循序漸進加次數！！！
自重增肌一定要循序漸進加次數！！！

減脂。

波比跳，開合跳，高抬腿，跳繩，呼啦圈等等。
減脂的要領是攝入量小於消耗量。

簡單說，就是吃的熱量小於消耗的熱量。

比如時間二十分鐘。波比跳十五個，高抬腿三十個。這算一輪。

然後再這二十分鐘內儘力做這兩個動作，十五個波比跳，三十個高抬腿，然後十五個波比跳，三十個高抬腿，然後一直在循環下去。記住做了多少輪。

下次訓練要比這次多做一輪或者更多。

一天計劃建議先力量訓練，然後有氧訓練。

比如今天練胸。

標準俯卧撐20×4 窄距俯卧撐15×3 單手俯卧撐10×2
然後波比跳15個加高抬腿30個 18輪。

然後記得拉伸放鬆。

其實在家運動很方便~下方多圖預警！……

一、準備工作

【裝備】

瑜伽墊/健身墊

啞鈴

體重秤

【環境】

能夠平放瑜伽墊/健身墊的空間

【其他（非必須）】

全身鏡

手機

乾淨的毛巾、髮帶及飲用水

小tips

為達到良好的訓練效果部分動作建議對著鏡子訓練，自檢動作標準程度~再告訴大家一個檢驗動作的好方法，全程錄影，訓練完觀看自己訓練視頻，看完就知道有多彆扭了，當然大神除外咯~

二、動作推薦

【熱身運動】

跳繩（如果你家住一層或樓下沒人住的情況）
開合跳

【核心訓練】

平板支撐

訓練要點：頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線，利用腹部的力量支撐整個身體，切記不能塌腰。力竭後立刻休息，不要使用腰部力量繼續動作。

【肌肉訓練】

臀腿訓練：深蹲

訓練要點：臀部主導發力，腰部挺直，膝蓋與腳尖同屬一個方向。

腹部訓練：卷腹

訓練要點：腿部放鬆，利用腹部的力量卷腹起身，頸部放鬆不能用力。

胸部訓練：俯卧撐或跪姿俯卧撐

訓練要點：全身緊繃，手臂比肩膀略寬，下落時吸氣，推起後呼氣，上肢力量不夠的夥伴可以選擇跪姿俯卧撐。

肩部訓練：啞鈴推舉

訓練要點：最好對著鏡子訓練，檢查手臂抬起及下放的動作，保證左右臂動作在同一水平線上，切忌左右臂發力不一樣。小臂始終垂直於地面上下運動。

手臂訓練：仰卧後撐

訓練要點：在家時可選擇椅子或床沿作為支撐，撐起時手肘微曲但近乎伸直，撐起時手臂後側發力，下落時胸部和肩前側感到拉伸。

小tips

動作一定要做標準，每組可以按個人水平循序漸進的加次數，直到做到力竭能達到的次數為止。建議8-12個為一組，4組一循環。力竭指的是你按照標準做某動作直至不能按標準做起下一個為止。第一天的訓練不要過度勉強，當身體出現不適，要及時補水休息。

【拉伸訓練】

訓練要點：上4圖是針對腿部、背部、腹部、手臂的拉伸，檢驗動作是否到位的標準為拉伸部位有明顯的舒展感及前拉杆。每個動作停留10-15s，重複2-3次。

小tips

平日有練瑜伽習慣或者柔韌性好的的夥伴可以選擇瑜伽拉伸~柔韌性稍差的小夥伴可以選擇以上4個動作。

在家最好的運動就是升級自重健身。可以參考圖書《囚徒健身》

我不知道『做愛』能不能屬於『高強度間歇運動』（HIIT）的範疇，題主可以一試。。
這個必須匿

引體，深蹲，硬拉，高翻，划船都可以在家做呀。

注意不要在家卧推特別是下斜卧推，可能會出人命

在家裡減脂的話不但要有力量訓練，還要配合有氧運動，有氧運動基本不需要什麼器械，下面我簡單介紹一下我自己也在用的有氧訓練，希望這篇2千多字的長文能給你帶來幫助。

首先我們要先了解什麼是有氧運動。有氧運動，即氧氣參與供能為主的運動。一般情況下，單回合持續運動時長超過 2 分鐘，如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬於有氧運動。

其次要了解一下有氧運動減脂的原理。小夥伴們顧名思義就能明白，需要氧氣參與供能，並以脂肪作為主要能量來源。身體在有氧運動時就開始消耗糖。而一般在有氧後 20 分鐘後身體以脂肪作為主要能量來源。如果個體在有氧運動前已經做了高強度的力量練習，造成糖原的消耗，並促進了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，則隨後的有氧訓練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。

那麼我們怎麼選擇有氧運動呢？跑步是最常見的運動方式，很多人喜歡跑步來鍛煉身體。這是非常好的運動習慣。因為跑步除了燃脂之外，還可以鍛煉人的心肺能力，耐力等等，是一項綜合性的運動，對身體健康非常有幫助。建議早起後，不攝入任何有熱量的食物，採用比較緩和的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，總時長不建議超過 30分鐘。

跑步雖然有著不錯的效果，對身體各項能力都有一定的提升，但僅僅針對減脂來說，跑步的效率就沒有那麼高了。而且由於日常生活中，時間，天氣，場地等等因素，讓人沒法爽快的去跑一場！而減脂又有需求，這就需要其它運動來代替跑步了。下面推薦一些更具有效率，更方便進行的運動！

一、跳繩

跳繩沒有場地的束縛，一小片開闊的區域就能進行。起跳類動作由於要克服整個自身重量，並把身體彈到半空，比跑步需要更多的能量，所以跳繩的減脂效率要比跑步高很多。

跳繩方法：

原地跳繩30秒，休息10秒，循環4組，然後休息一兩分鐘；一共做4個循環。

二、爬樓梯

如果沒有適合的時間與場地單獨鍛煉，爬樓梯也是一個不錯的選擇。

可以是直接爬樓梯，也可以利用單個台階進行訓練。

訓練方法：

直接爬樓梯就不說了，單個台階的訓練方法：

找好台階高度在15厘米左右，用最快的速度上下階梯30秒，然後休息30秒；下一組上下階梯做60秒，休息45秒。如此交替練習3-5組。這是足球，排球，網球運動員每天的必備練習，除了燃脂之外，還可以提高你的敏捷度，速度，機動性與耐力。

三、hiit訓練

hiit高強度間歇訓練，也是目前比較流行的減脂運動，通過固定的運動與休息時間比，進行交叉訓練，特點是強度大，效率高。而且不受場地與天氣限制，非常適合在家減脂，在你的減脂訓練中，安排每周2-3次hiit訓練，可以大大增加減脂效果。但需要有一定的健身基礎，才能自己安排好自己的課程訓練強度，新手的話，推薦從T25開始練習，非常流行適合新手的hiit減脂操課。當然了，如果想找個健身夥伴的話可以加我的個人v信：xyz七八伍四，我們一起交流，添加備註「知勇66」就可以了。

四、推薦3 個加速燃脂的有氧方案

方案 1 ：力量練習後有氧

力量練習屬於無氧訓練。無氧訓練不代表你需要停止呼吸，或者不攝入氧氣；而是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的幫助。此類訓練負荷高、強度大，在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁，心跳加速，且很難持續（不會超過 90-120 秒）。常規的啞鈴、杠鈴，甚至是一些自重訓練（俯卧撐或者引體向上）都屬於力量練習。力量練習配合傳統有氧訓練，也是一個很好的方法。

「建議」

有效的力量練習時間控制在 45-60 分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），有氧時間控制在 30-45 分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的 60-80%，70 為佳。超過 70% 最大心率對於減脂並沒有額外好處。

方案 2 ：HIIT+有氧

HIIT，亦稱做高強度間歇訓練。需要個體在 10-15 秒內通過運動達到最大心率的 85-90%（不用太去研究這個，想像百米衝刺的那個強度就對了），之後再進行 60-90 秒的慢速有氧訓練。例如：10 秒竭盡全力的衝刺跑，60 秒慢走/跑，此為一個循環，做 8-10 個循環。隨著能力上升，可以增加循環的次數，但總時長不建議超過 20 分鐘。

「建議」

HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為第一套動作，或最主要的動作練。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建議與力量練習放在一起。HIIT 前一定要充分熱身至少 10 分鐘左右。HIIT 建議不超過 20 分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過 20 分鐘）。接下來，可以繼續選擇做 20-30 分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

方案 3 ：一天兩次有氧

就是早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習後再次進行慢速有氧。

「建議」

因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過 40 分鐘。

五、生活習慣

最後一項不是運動，但對於減肥的效果有著決定性的作用。

生活習慣的改變，才是你身材改變的基礎。想要減肥就得了解肥胖的過程，除了一部分原因是基因影響之外，大部分的肥胖都是由於不良的作息時間造成的。所以改變，養成一個良好的生活習慣，在你開始減肥的前期，就能帶給你很大的減肥效果。

良好的生活習慣包括：

1、作息時間：有規律的睡眠，早起，給予身體充足的睡眠時間，成人在7-8個小時。白天補覺，中午補覺時間不能算。

2、飲食習慣：少油，少糖的飲食習慣，多吃蛋白質以及蔬菜瓜果，少吃油炸油膩食品，高糖飲料等。

3、生活習慣：能走路就不打車，能爬樓梯就不乘電梯，能坐著就不要躺著等等，這些讓你犯懶的細節注意到，肥肉自然少一圈。

減肥是個循序漸進的過程，如果你追求快速減肥，我可以明確的告訴你結果：瘦得越快，反彈越快！太快的減脂一定是伴隨著節食，減肥藥等不科學的方法產生的，這樣的減肥身體會難以適應，後面但凡飲食熱量超標，就會被儲存為脂肪，而復胖回來！

太多了吧。對於減脂，關鍵在於確定適合自己的強度，高效、安全。至於練什麼動作，不重要。練什麼內容，安全就好，喜歡更好。確定強度的話，有條件的可以去醫院做CPET，簡單點的可以做三分鐘台階試驗。運動方案恰當的話，不需要嚴格控制飲食，每周3-4次，用心率帶監測，每天能達到靶心率30分鐘最好，1分鐘也好，逐漸增加， 30天就有明顯效果。對於增肌，彈力帶就可以做很多動作，很多健身教練都懂

作者：kassiechen
鏈接：在健身房怎樣自己練？ - kassiechen 的回答
來源：知乎
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我今年6月才接觸健身，沒有去健身房，有個很好朋友，俄羅斯1米94的帥哥，帶著我一起練。應該說沒有理論基礎，也是邊練邊學習。

我很認同他的健身觀點，想要健身不是一定要去健身房練器械的。或者你可以去，但去的時候也不該是小白了。

健身還是以功能型為主（functioning fitness)也就是說，利用自重，強度大和強度弱運動之間切換，進展很快。本人小時候學了7年舞蹈，也就是增加了柔韌，其它什麼肌肉力量呀什麼的一概沒有。而做intensive了以後，不到2周就看到體態變化。手臂開始有肌肉線條，背部出現排水溝，臀部結實上提。

如果把小哥的訓練教程寫下來，還挺長的。長話短說，女生一定要練俯卧撐！一定要練burpees，效果杠杠的！還有要出效果一定要加大難度，加大訓練力度，不能一直停留在一個階段。這點，戰鬥民族俄羅斯人，真是能逼死人，基本每幾天訓練量就翻倍，比納粹都狠。俄羅斯人愛健身也是出名的，我家附近有些俄羅斯人，不論男女老少，個個都挺猛的，有個12歲小女孩能一口氣做20幾個引體向上。

不扯廢話。基本上我每周練2次intensive, 分別是burpees加前後弓步加平板支撐和加飛機（俯卧，雙手雙腳反向上提）從level 1開始（5個burpees加10個前後弓步加10秒平板支撐加10秒飛機）5個動作結束後休息10秒，連續5輪。一旦能做到完成level 1，馬上挑戰level 2,level 2就是所有訓練動作翻倍（10個burpees, 20個弓步，20秒平板和20秒飛機）還是5輪，也就是雖然翻倍，但是輪數不變。總體訓練時間保持在20分鐘左右，累趴下了為止。

現在已經能夠完成level2,馬上進入level 3,翻倍訓練。

burpees的效果強大！本來我一個俯卧撐也做不了，等到level 1完成時候就能自然做一個標準俯卧撐，能自然跑1公里不累，現在我level 2完成，慢跑直接能跑2.5公里：）

總之intensive加有氧，效果真是非常好！非常快！無圖無真相！