如何增重增肌？
本人190，體重82公斤，感覺偏瘦，現在每兩天50個俯卧撐，50個仰卧起坐，5000米，快2個月了，每天還喝蛋白粉，但是感覺沒啥效果，體重也沒增加，手臂上倒是肌肉明顯了一點，但感覺仍然不夠，和別人打籃球有時候還是感覺有點吃虧，還有就是現在做俯卧撐也就50個，做不上去了，求健身大神指點！@卓恆@陳柏齡
你這叫瞎練。
你的目的是什麼？增肌增重。也就是通過增加肌肉量，讓身體各部位維度變大，達到變壯的目的。
講通俗一點：
你要通過負重訓練刺激肌肉，撕裂肌纖維，然後補充足夠的蛋白質和碳水化合物，超量修復肌纖維，讓肌肉變得更大。
而在負重訓練中，6RM以下的大重量主要刺激力量增長；6~12RM的中重量刺激肌肉維度增長；12RM以上的輕重量，主要增加肌肉的耐力。
RM的意思就是，你 一組能做的最多數量。例如8RM就是你一口氣能做8個，如果不休息，第9個再也做不起來的意思。
然後你看看你，一口氣做50個俯卧撐...
哥你這練的是耐力，你的目的是增加肌肉維度，不是耐力，所以說你瞎練，方向都不對。你每天去慢跑，能指望提高百米衝刺的能力？
你練到一口氣做200個俯卧撐都沒用，還是這麼瘦。
去做負重，去健身房舉鐵。你實在要做俯卧撐，至少背個書包達到讓你一口氣只能做8個俯卧撐的強度啊。
另外飲食上也是比較盲目。
你只知道蛋白質，只懂吃蛋白粉。而 碳水化合物才是填充糖原支持肌肉生長的關鍵。
在蛋白質補充夠的前提下，多吃碳水，平時多吃兩碗飯，比什麼都有效。非要吃補劑，蛋白粉換成增肌粉。
另外你打籃球吃虧，練俯卧撐有什麼用，去練臀腿練核心啊。搞懂你籃球對抗用的是哪些肌肉，針對去練。
ok，最後問題來了：
請問上圖這位兄台的問題出在哪裡？
答對沒獎。
練杠鈴和啞鈴 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
練杠鈴和啞鈴增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
沒有快速的，只有勤練才可以；李小龍就是每天有一半以上的時間鍛煉自己的身體，另外就是拚命的工作，應酬極少，只有付出很大的努力，才可以保持他當時的地位。
鍛煉自己的身體不可以操之過急，循序漸進的去鍛煉，要勤練。俗話：欲速則不達。
俯卧撐，每天做一二百個，絕對有效，重點是要能吃苦，健身一旦開始就不能停止，不然只會比原來還糟，精神毅力是最重要的
上健身房啊,會有教練指導你的,包括飲食方面的,不過你想快速煉成的花會很辛苦的,我男友就天天去健身房的,不過你要是中途放棄了,那好不容易煉出來的肌肉就會沒了,特別是腹肌,所以還是要持之以恆的
減肥不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛煉到的運動,但要想減肥就必須堅持，持之以恆，一個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到減肥的目的，堅持一個月一定有驚喜.
注意:在減肥的期間一定要控制飲食.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛煉.
俯卧撐3組 每組20 (練胸肌)
仰卧起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)
V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
1、肌肉是怎麼增加的？
肌肉增加有兩個方面，一個是肌原纖維的增粗，一個是肌漿網的充盈粗大。
這兩個方面的變化都是通過肌肉的破壞和修復過程完成的，肌原纖維在增肌訓練中受到損傷，訓練後迅速補充營養使它變得更粗大，肌漿網也是如此。所以，肌肉增加最重要的刺激和修復。
2、增肌訓練前的飲食
在每次鍛煉前的0.5h~1h吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應，防止暈厥低血壓的情況發生。
3、增肌訓練後的飲食
負重鍛煉後，生長激素分泌大約能維持2h，訓練後進食高蛋白食品有利於肌肉生長，而飯後1~2h又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後的30min是營養補充的「黃金時期」，抓住這段補充1~2個雞蛋或1勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復、重建，並減輕肌肉酸痛等癥狀。
4、碳水的補充
初級鍛煉的男性，每天攝入糖類2.5~3.5g/kg。為了最大限度地利用鍛煉後合成代謝的機會，建議最好把每天糖類總量的25%安排在鍛煉後食用。【鍛煉後按3:1的比例攝入複合糖類和簡單糖類，將有利於胰島素快速而持久地釋放，並可避免低血糖的發生。】
5、蛋白質的補充
鍛煉後的一餐應避免較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉等；而應選擇牛奶、雞蛋等易消化的蛋白質食物，為了提供充足的氨基酸給肌肉，作為肌肉生長的原料。
6、蛋白粉的補充
當鍛煉達到一定水平後，建議服用運動補充劑以取得更加理想的肌力效果。為了達到增加肌力的目的，最好選用乳清蛋白。蛋白粉在鍛煉後30min內補充效果最佳。
注意，由於蛋白粉攝入過多會增加腎的負擔，所以它的攝入量應根據運動強度而定，一定不要服用過量。另外，有腎病的健身者應諮詢醫生是否可以服用蛋白粉。
7、睡眠可以幫助肌肉增長
日本營養學家發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠中分泌的，生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。
8、注意個人情況
最後注意要根據個人的工作強度、運動情況和身體狀況進行調整。如果個體患有疾病，請遵從醫囑。
【關於蛋白粉食用方式、品牌推薦、進口情況對比、功能功效等，查看本人收藏夾，我整理過關於蛋白粉的相關資料~~~】
--------------2017.6.7更新-----------------
最近體重突破到了74kg
我來重點說一下飲食
之前體重一直卡到67-68kg左右吃吃不能突破70，雖然也知道三分練七分吃這個道理，但是總是從訓練上找自己需要趕緊的地方，但是沒有什麼變化，最近按照一個以前練健美的朋友給我列的計劃表修改了自己的飲食，變化還是蠻大的。
早上8點半第一頓，8個蛋清，一個蛋黃，三勺燕麥（我吃的是西麥的無糖燕麥片，用的是成蛋白粉的勺），一個蘋果，一杯蛋白粉（我經常忘喝）。
11點半第二頓，100g米飯（我量的是生米的重量，朋友告訴我的是220-300g熟米飯的重量，我是實在吃不下去），150g水煮雞胸肉，然後一堆蔬菜，水果。
由於我早上起得晚8點半吃第一頓，所以上午就沒有加餐）
15點半-15點50第三頓，2勺燕麥片，100g雞胸肉，水果
19點半，第四頓，米飯100（同中午生米重量），150g牛排，水煮蔬菜（西蘭花，菜花，洋白菜，紫甘藍，胡蘿蔔）
以上就是我近期的飲食，不過我周末經常放縱，就周1-5這麼吃，大家可以參考下，有不明白的可以私信或留言，相互交流
--------------2017.2.21更新----------------
發一張之前的和兩張張今天拍的～看看變化
以下是原回答
這個問題太適合我了，因為我以前真的很瘦。先上圖
右邊的
左邊第四個
這兩張都是2014年6，7月的時候，180，114斤，你們先隨意感受一下。（當時還自我感覺良好，也是醉了）
然後這種狀態持續到了2015年3月，當時辭職回到了北京，我一個朋友叫我一起去健身。之前我也一直說讓他帶我健身，但是由於大學也在外地，剛畢業那半年也在外地，所以健身這事兒就擱置了。其實就是懶的自己練，懶得上網自己去學習如何健身。總之就是懶。所以當時他和我說完我就同意了，不能再放棄治療了。（這裡得重點感謝一下，我的這位高中同學兼肌友兼單板滑雪入門教練，基本可以說，他改變了我的人生）
剛開始去健身房，看到那些練的特別好人，很羨慕！但是我又不敢問人家怎麼練的，比較沒自信吧。都是同學什麼時候去我就和他一起練。所有的器械的最小重量就是我的極限最大重量。深蹲做了一會兒就疼的不行，不是腿疼，而是杠鈴桿壓著我脖子下面的骨頭疼，當時真的是一點肉都沒有。就這麼一點點練著，雖然很累，但還是有點變化的。
差不多兩三個月的時候吧，還是很瘦，但是有點變化。
這裡說下我的訓練內容
一周4次，分別是胸和三頭，背和二頭，肩和腹，腿和腹
胸：上斜，卧推這倆動作我做的最多（一開始可能沒有辦法自己作，我是先做了倆月的器械推胸，如果有朋友一起練的話，可以讓朋友輔助保護著做）這兩個動作保證姿勢正確和安全的前提，盡量上大重量，這倆動作是為了練圍度的，還是讓朋友或健身房裡練的比較好的人幫你輔助。然後啞鈴卧推和啞鈴飛鳥，這倆動作沒必要太大重量，選自己能控制住的就好了。雙杠練下胸，這個動作是為了練胸的下沿兒，一開始力量不夠，做不了的話，也是可以先用器械練習。最後用器械再加個胸縫兒什麼的。
背部：我一般最注重兩項引體向上和硬拉。之前看網上說的，身體比較瘦弱的人，為了長圍度，多做複合動作，所以像之前說的卧推，練背的引體，硬拉，還有後面說的深蹲，都是我現在每次練的重點項目。練完這倆就是杠鈴划船，坐姿划船，坐姿下拉，換著做。我每次感覺一個動作刺激不明顯了，下次我就會換一個動作。
腿；深蹲！！！練腿我每次有一半的時間都在深蹲。還有腿舉。我一般這兩做的很多。其他一些也和背部一樣換著做。
肩部：一定要和練胸中間隔幾天，因為練胸也會帶著胸。杠鈴頸前，杠鈴頸後，啞鈴頸前，側平舉，提拉。
以上就是我每次訓練的內容。姿勢大家可以多看看健身房練好的人怎麼做，多像別人請教，多看視頻。大重量很關鍵，但是別受傷，安全第一。
說完了練，我再來說說吃。很多像我這麼瘦的人都說我吃的很多，但就是胖不了。我以前也這麼覺得，直到我自己的健身教練發了個朋友圈我才知道自己吃的真不算多。而且瘦子有一個優勢，就是一開始不用怕東西熱量太高不敢吃，想吃什麼吃什麼。早餐很關鍵！很關鍵！很關鍵！一天5頓飯，分餐是為了更好的吸收，然後練中氨基酸，練後蛋白粉，香蕉，雞胸肉或牛裡脊搞起來，主食也要多吃。很多人糾結蛋白粉能不能不吃，怕有副作用，這個自己決定，如果你能保證每頓飯攝入的蛋白質夠量，你就不吃，但是我不能保證，所以我練後喝。
最後一點！睡覺！不要熬夜！
下面是上圖～練了一年，雖然還是很弱，但是變化很明顯。這一年也讓我愛上了健身！
還是很弱，現在140斤，離我的理想160斤還差很遠，繼續努力吧！
看了前面大神的回答，寫的非常好。但還是想要補充兩句。
目前，增重主要有飲食增重法、藥物增重法、運動增重法。主要介紹下飲食和運動增重法。
1.飲食增重法。
在開始增重前，最重要的是要了解增肥食物的特點。如 高能量的食物，如糖、脂肪；味美的食物，刺激人的食慾。分水分少且不易產生飽腹感的食物；高蛋白食物。
對於體重過輕的人來說，需要注意的是，我們需要做是使瘦體重增加，而非脂肪。如果一個人的體重持續下降或者增加體重非常困難，建議接受醫療檢查來排除潛在疾患的可能。
①增加能量的攝入
攝入的能量必須保持大於消耗的能量，這樣才能增加體重。多餘的能量用於肌肉生長。
②調整膳食組成
能量的攝入比例必須科學。人體攝入的能量主要來自脂肪、蛋白質、糖類，他們都可以產生能量，但不能相互替代，或者對健康不利。科學的比例是人體攝入能量的55%~65%來自糖類，15%~20%來自蛋白質，其他來自脂肪。
③增加進餐頻率
少量多餐的進餐方式有助於改善血糖和胰島素的調節張力，改善體內氮的停留，提高機體自我調控的能力。研究表明，每天以少量多次進餐的原則進餐５次或５次以上的體重高於每天進餐３次或者低於３次者。
運動增重法
系統的肌肉力量練習能夠促進骨骼肌蛋白質的合成，使肌肉重量增加，體積增大。
①抗阻訓練
美國運動醫學學會１９９８年建議將抗阻訓練納入完整體適能計劃。系統的抗阻訓練能夠促進骨骼肌蛋白質的合成，使肌肉體積增大，重量增重。
②心肺耐力訓練
長期規律的心肺耐力訓練能夠提高機體的有氧適能的水平。有氧適能水平的提高會提高肺的通氣能力、血液的載氧能力、心脹泵血能力、動脈血管對血液的再分配能力及肌肉利用氧的能力。適當的心肺耐力訓練對抗阻訓練有非常大的促進作用，對瘦體重增加非常有必要。同時需要注意的是，持續的時間不可過長，一般控制在２５分鐘以內比較合適。
真想知道同樣的問題要被問多少遍。
問問題之前請去健身類下面看一看，你的問題已經被回答的很詳細了。
健身先健腦，謝謝！覺得 @常三毛說的很對，你沒有努力去尋找你想要的答案，要知道，健身教練是要收費的，然而，你現在需要的知識，只要你稍微深入了解下健身，都能找到答案。
但是我也不太同意下面說的那些想長肉一定就得健身卡+教練+什麼什麼來的。
俯卧撐是會練肌肉的，但是得有安排，如果自重得不到鍛煉，可以考慮增加點難度，把腳放高是常用方式。你輕鬆完成50，那麼可能你就需要連續做幾組才能有足夠的效果。
不管做什麼，長肌肉首要條件就是吃，就是穀類+水果+蛋白質了。有錢你可以吃的豐富點，牛油果什麼的一天來兩，沒錢雞蛋是再好不過的東西了。
如果確實覺得吃的看著就想吐了，豆類也是很好的蛋白源，只是說含量低點，但是比雞蛋一類的東西容易吸收。
如果你確實想長肉，一天半斤米飯呢+4兩牛肉+2兩雞脯肉+3-5個雞蛋+各種水果蔬菜、、、、
攝取越多，你就有越多的蛋白提供給肌肉生長。
詳細方案，到處都能找到，190,82KG，應該差不多皮包骨了吧。 5000就不用天天跑了把。如果想增肌，最好先做無氧運動再做有氧運動。無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。
無氧運動結束後，可以有一些有氧運動，可以達到減脂的效果。但是有氧運動不能多做，因為有氧運動會一定程度上的消耗肌肉。
增肌篇（1） 增肌思路概述
增肌訓練計劃第一篇概述
通過兩天的整理給大家帶來第一篇增肌的概述，幫大家理清增肌的思路。
第一步，識別自己的體型。
每一個人的體型都是不一樣的，同一種訓練方法，不一定適合每一個人。每一種體型都有屬於自己的訓練安排，所以我們的第一步就是來識別自己的體型。
第一種體型，外胚型。說白了，就是體內脂肪偏低，肌肉線條明顯，如果是個小瘦子，就屬於內胚型。第二種，中胚型，微胖，身體表面，略有脂肪。第三種，內胚型，也就是肥胖型。
第二步，各體型訓練計劃的安排。
第三步，訓練計劃安排中各肌肉的運動原理和動作安排。
第四步，訓練技巧。
第五步，訓練後的拉伸。
第六步，各體型的飲食計劃安排。
以上就是增肌的思路。增肌靠這六步走，只要堅持下去，好身材就在等著你。
一個人能使自己成為自己，比什麼都重要。——弗吉尼亞·伍爾芙《一間自己的屋子》
愛運動，愛讀書，愛老王。長按識別二維碼，關注老王私教課。我們下期見。
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投訴
停止你的蛋白粉，五公里以後去拉單杠。拉倒感覺要摔下來，還有雙杠。一到五練習。也可以調劑一下，做點組合聯繫。多吃飯，別喝酒抽煙。保證你力量就上來了
停止跑步 跑步是有氧運動 增肌要做力量訓練 健身房一個月 增重2kg 此前175 57平時不僅要吃蛋白粉 而且碳水也要多吃（米飯 饅頭 麵包 糖都是）另外 要是俯卧撐長肌肉不是很現實 高中做了三年俯卧撐 還不如健身房一個月
每兩天跑5000m還想增重？不吃碳水光吃蛋白粉還想增重？一次做50個俯卧撐還想增重？你咋想的同學
大娃23333
畢竟大娃233
有氧運動做太多了
七分吃三分練
當伏地挺身能連續做超過30-40下, 就沒增肌效果了
要增肌就要付出錢, 健身證+ 高碳水食物 + 一定蛋白質食物
沒這花費就別太大想頭了
(我做了1年伏地挺身沒長過肌肉, 但3個月後重訓長了2公斤肌肉)要增肌的話，適量減少有氧運動，力量訓練要加大強度，建議杠鈴啞鈴。
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