體脂率到多少可以開始增肌，到多少又需要減脂了呢？
這個完全是個人喜好，有人10體脂的排骨還拚命減脂，也有人25的膘還不減脂～
如果換成是我，塊不大就繼續增肌，攝入熱量控制好，增肌是主目標，盡量保持體脂是次目標，慢慢調整計劃。飲食計劃和訓練計劃一起做，開始攝入高一些，堅持一個月下來如果體脂增加較多就每日減少200大卡攝入，一直到體脂基本不增加。
根據你的情況，體脂比18，bmi22，其實完全沒必要專門花大量時間減脂，除非你覺得你現在的肌肉維度已經算比較理想了，希望讓肌肉線條更明顯。
給你如下建議我認為比較合理：
正常的力量訓練配合適當有氧，力量訓練為主，幾乎每天都可以進行，和以往增肌沒有變化甚至加大量，有氧訓練穿插其中，力量訓練完後慢跑30分鐘減脂，如果當天訓練時間不夠，就不跑了，時間富裕，就跑30分鐘，一周大概跑3次，隔天一跑就可以。
主要還是飲食控制，少攝入熱量和脂肪，多吃高蛋白，蔬菜水果。
拚命鍛煉，高營養攝入樓上已經說了，這裡只建議吃得合理一些，畢竟大量運動後攝入的東西吸收更快，如果體重長的太快，時刻提醒自己，脂肪肯定比例更高，舉例：如果你兩周就長了4斤，那可以負責任告訴你，不排除裡面3斤多的都是非肌肉。合理飲食+合理訓練，一段時間後做做體測（其實目測都可以，肌肉線條很容易看見的），加油吧，祝你成功，達到理想體格
體脂率多少都可以增肌啊......胖的瘦的都可以增肌，有了肌肉再減肥更容易。
我覺得可能你想問健康的體脂範圍吧，一般健美選手每年會有增重期，和賽季前的減重期。增重期建議體脂不要超過18%，有些高手敢達到20%，因為人家會減。減脂期目標就是8%以下體脂。業餘的玩玩呢，沒什麼比賽需求，我覺得平時不要超過20%體脂，努力減到15%以下就已經很好了。8%這種數字一般玩家做不到的，除非天生乾瘦的人。
增肌和體脂率無關，你需要就增，減脂當你是20+（男性）或30+（女性）需要減，當你是12-（男性）或19-（女性）就要停止減，除非是上鏡模特和賽季的健美選手。在這兩個數據中間地帶的，減不減隨自己喜好。
不大讚同排名第一的答案(據說這樣很牛逼的感腳)，直說正題，鄙人拙見:減到較理想體脂再增肌！
這樣做的好處:
1.相對於高體脂時就增肌，這樣做增肌效果明顯，腹肌尤甚，否則你那六塊腹肌也只能在脂肪的包裹下掩面啜泣，終不見天日。
2.相對於要減到低體脂才增肌，低體脂尤其極低體脂是常人難以達到。
至於先減脂後增肌並不會復「胖」，但有前提！有兩點要弄清:
1.增肌不意味著一股腦往嘴裡塞東西！
一切不跟上鍛煉強度的增肌飲食都是在耍流氓，增肌飲食是要適當高於每日消耗，但總額超額量和營養素攝入佔比應當有所控制。
2.無氧增肌同時結合控制好能量，是具有一定的減脂效果的，通過長時間「提高基代」也可達到理想的肌脂比但這樣耗時長減脂效果不顯著而已。至於「合適的體脂水平」，這個需要借鑒一定的理論，說到這兒題主自行百科，但也真的是看個人，因為也見到過有的朋友保持較高體脂(理論範圍內)就增肌，只要增肌夠意思，最終有適當的體脂也是可以來個壯碩感也不錯。
要你先減脂後增肌的都是傻逼~
沒錯，就是傻逼~
當你體脂稍高的時候，先把肌肉練出來，因為這個時候你「敢」多吃，增肌無非就是超負荷訓練和超補償營養。
當你把體脂減下去的時候，再來增肌，你還敢超補償營養攝入么？你不怕自己復胖么？
而且你前期的肌肉練出來多少，還會影響你後期的減脂速度，肌肉多的人減脂速度會比肌肉少的人快很多，我教練只是稍微控制下飲食，連有氧都不做，一個月輕鬆減掉10斤~
再叨幾句，離開BFR談BMI，都是耍流氓~BFR再低，BMI也低的話，只是白斬雞一隻而已，沒什麼值得炫耀的~
我是按照季節來的。春節這三個月全力增肌，過年想瘦也瘦不了，最熱的三個月減脂，夏天剛好熱的什麼都不想吃。其他季節正常吃。
越看越糊塗。。。都有道理。。。建議拿數據說話。。。
可以減脂，增肌交替著來，幾個月側重點換一次增肌減脂都有平台期，挺一挺反而有好處
個人建議是看自己身材，如果你覺得自己很胖，那不用說，別管什麼增肌了，減脂吧，如果你體重正常，體脂在15-17左右，可以直接增肌。
拿本人來說，身高175， 體重最高時85kg，17年四月份進入健身房開始健身，請了私教，一周兩節課，一個小時無氧半個小時有氧，不上課的話45分鐘無氧，45分鐘有氧，一周練五天。飲食稍微控制一下，最主要還是晚上，以前每天晚上自己做飯，開始健身後就不做飯了，晚餐一般是水果加雞蛋。周末會放開吃，不要一直克制自己的飲食慾望，小心適得其反，訓練時間再控制飲食就可以了。
練了三個月，七月份的時候，體重降到70kg，減了15kg。
目前正在增肌.......
強烈反對高票答案！
先減脂，後增肌啊！！
先增肌後減脂，你就不怕把你肌肉減了嗎？ 反正我就這麼傻逼地干過一次！
從飲食方面來說，從減脂時節食過度到增肌時正常飲食容易，還是增肌是就過量補充縮減到節食容易？ 一個是慢慢增加飲食，一個是慢慢地縮減你的攝入量！
而且先減脂，後增肌很容易獲得快感，可以明顯地感覺身體的線條在增加！
為啥不一起來？長時間的有氧運動需要肌肉的力量支持，過多的力量訓練又會帶來太多脂肪。為啥不尋找兩者之間的平衡點呢？
女，30歲，今年體檢時體脂率11%，去年14%，身高162cm，體重43kg，說實在的，嚇著了，有點擔心自己的健康。
我是那種早上在單位吃大油餅（或者肉包子）+雞蛋+粥+豆漿，中午在單位吃各種雞鴨魚肉和主食、飽了才想起來扒拉幾根青菜，晚飯（其實是下午茶）水果+酸奶+點心，總之是不怎麼忌口、吃飯要吃到飽飽才住口的人。我的早飯和午飯比部分男同事吃的都多。我晚8點以後是絕不吃東西的。
很少運動，除了每天上下班地鐵大概能站和走1小時.平時在家就是葛優癱。上班大部分時間都坐在辦公桌前，很少走動。
體檢諮詢醫生也很奇怪，按理說我這種生活方式，不應該這麼低的體脂率。而且已經三十歲的人了，新陳代謝也不該這麼快。月經周期35-40天，比一般人長一點。
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單位安排的體檢機構在北京比較有名的，以前的體檢都是安排在306醫院，一樣的儀器，當然任何檢查也不可能完全精確，但是誤差不會太大，否則領導們早就提意見更換了。朋友同事也覺得我雖然瘦但是不至於皮包骨頭。血液檢查中有甲狀腺激素這項，正常。
我體能不錯，雖然懶得動，但是仰卧起坐不間斷能做70個，考深水證時稍稍堅持可以不間斷游200米+10分鐘踩水，而且游得速度不慢。最近開始恢復運動了，每天150個仰卧起坐，一般分70、50、30個三次做完；有時間會恢復游泳，以前是一周2次，500-800米/次。
我想說的是，人的體質受基因約束，有的人身體素質好有的人差一點，有人天生易胖易衰老、有人不會。但是總歸好的飲食習慣、生活習慣、運動習慣，是可以改善自身基因不足的，現代人保持體形、加強鍛煉也不僅僅是為了瘦或者後代，也是為了自己能夠更健康、更優質地享受生活。對號入座吧，說風涼話沒有意義。
我測的體脂15.5%還是一肚子肉肉啊。懷疑是不是健身房那儀器騙我的。
我不能接受自己35歲前體脂13%以上
我是先減脂的，曾經高中時210斤(當時不敢拍照，所以沒有照片),然後就這樣胖了三年，直到上了大學，開始踢足球，每天瘋狂的跑，結果一年就瘦到了160，當時那個爽啊啊，簡直覺得世界就是我的。
就這樣知道畢業，重點戲來了，大家都知道的，沒時間運動了，結果只用了半年，立馬反彈道190,無所謂不屌炸天，慢慢覺得不行了，於是就開啟了健身房的模式，但是自己瞎弄了一年，體重一點沒變，反而快達到200
，當時真的是絕望，每天流那麼多汗，卻還是沒有變化。後面那哥們是不是很吊，不過他不是減脂，只是想肌肉變大，個人不是很喜歡那種身材。 於是乎，我決定邁出之前一直不願意的一步——我請了私教，因為當初覺得減肥不就那麼回事嘛，所以就很鄙視私教，覺得他們就會騙錢(當然，有個別私教也是只會一味叫你續課)，剛開始上課的時候真的快累得半死，第一節課的時候，我要和葡萄糖才能繼續下去，不然就暈倒了，後來習慣了就沒事了。
下面開始說吃的，我上課減脂，從來沒餓過，真的，一頓都沒有，其實一天還要吃4,5頓。減脂和減肥不同，減脂和減肥不同，一定要記住。其實減脂的時候挨餓是會更容易生成脂肪的。我的食物基本是高蛋白為主，粗糧。
目前我又從新回到了158斤，只用了3個月的時間
。健身一定要堅持，希望大家共勉，我目前仍需努力！
我是減脂和增肌一起做的，拿數據說話吧。
凈身高：1.74M。
鍛煉之前:體重65.5公斤，體脂率15.7。
鍛煉22天：體重63公斤,體脂率14.7。
我用的是keep無器械：
1、增肌課程表，做2休1。
2、五維腹肌訓練，周一到周五。
3、HIIT喚醒，每天做。
4、周末兩天就慢跑，400米操場跑3圈。
目前已經鍛煉接近一個月（22天）
體重掉了2.5公斤，小腹肉眼可見平坦下去（未鍛煉之前有小肚子），
腹部肌肉輪廓出現，
手臂肌肉也不明顯，
胸肌也不明顯，
臉部明顯變瘦。
飲食方面：
不忌口，吃到8分飽，除了不喝碳酸飲料，啥都吃 - -。
我覺得增肌和減脂並不衝突，又不是健美，懟出點好看的塊就行了。
3個月後再來打卡。
看老王的微博 貌似記得是15%左右體脂可以考慮增肌 然後等塊頭出來（2年+） 再考慮減脂 身材線型就出來了
本來就不重的話，可以直接增肌。
調整飲食增大蛋白質的攝入的同時減少食物中的脂肪比例。
愛好者，非專業人士。
拋開實際肌肉力量談減脂，增肌，都並沒什麼用，大塊肌肉沒力量也是浮雲
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