如何幫辛苦上班者按摩以緩解疲勞、預防腰椎頸椎疾病？

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俗話說的好啊：按摩按的好，老公回家早，按摩按的妙，老婆笑的俏

之前丁香醫生說過如何改善脖頸前傾，如何緩解腰痛，如何緩解肩膀脖頸疼的問題，後台就有小夥伴私信問我：

丁丁醫生啊，正確的按摩手法是什麼樣的呢？大保健按摩的手法好不好啊？

作為一個正經人，我怎麼知道大保健按摩是什麼樣的，什麼泰式中式港式護肝養心腎寶彈筋掌顫背抖一指禪。

丁香醫生是會一些按摩手法，但那可是和正規康復治療師所學，為了構建和諧社會，不讓各位因為要學一些按摩手法就得犧牲自己出入不可描述場所，我今天就傾囊相授。

為了讓今天的傳授表現的更清晰點，丁香醫生找來了兩位小哥哥做模特：

不好意思，圖放錯了，不是兩位王，只是兩位普通的小哥哥。

找這兩位小哥哥，演示了日常放鬆按摩的套路，並且做了一套動圖，下面的幾個圖只要點擊下圖中的 GIF 字樣，就可以看到兩個小哥哥互相按♂摩。

好，我們開始吧：

第一招頸部按摩

脖子後面這塊兒，恐怕是很多人的痛，是最容易不舒服的地方了。

要怎麼按呢？來，上小哥哥。

首先，享受按摩的人要坐好了，最好是反坐在椅子上，這樣手就可以放在椅子背上保持身體穩定。
其次，按摩的人一手在前面，輕輕扶在額頭上，另一隻手放在頸椎後側，捏住肌肉進行按摩。注意，手法是「捏」。
最後，每次可以捏個 10 分鐘左右，時間不用太長，不然會出現手指酸痛的情況。

第二招肩膀按摩

也就是上斜方肌的按摩放鬆，也就是這樣：

我們可以採用「揉拿」的方法，用手指揉捏斜方肌上部，從脖子根部到肩膀處，反覆 10 次。

如果感覺手太累呢，還有另一種更省力的方法：用小臂按摩肩頸

就是用小臂內側的尺骨來壓住上斜方肌，然後做小臂的旋轉，有點擀麵杖擀餃子皮的意思。從脖子根部到肩膀，重複 8～10 次。

第三招脖根按摩

脖子根部，很多時候其實是按不到的，這是因為手型不對。

正確的手型應該如同島國著名影星 X X 鷹標準手型差不多，只不過手指關節需要更彎一點，也就是下圖這樣：

用手指的這個部位，「點壓」住脖根周圍的肌肉，可以向下或者向兩側推，大約推個 10 次。

第四招背部按摩

做這個按摩呢，最好的方法是躺下來。

不過被強拉壯丁的兩個小哥哥死都不願躺下來演示，他們表示光天化日朗朗乾坤，在辦公室人來人往躺下來做按♂摩，簡直是風日下道德淪喪！

所以這個演示圖還是以坐姿來演示：

按摩的人雙手握拳，手型和前面說的類似XX鷹標誌手型一樣，頂住背部「小翅膀」的內側，由上至下滑動。反覆 10 次。

當然，再次提醒，這個按摩最好是躺下來做，

當上面四個按摩都完成以後，需要來一頓啪啪啪放鬆。

放心，不是你們想的那種，而是這樣：

啪啪啪的背部拍打法。

這個動作一般都會被專業人士作為按摩動作的收尾，只不過，這個看起來簡單，其實也得專門練練，要經常找人練練哈。

關於按摩手法今天就說到這，其實都是一些淺顯的手法，但是已經足夠讓你在別人面前大顯身手了。如果有人用一邊讚歎你的手法一邊用懷疑的目光問你從哪學的。

你可以驕傲地告訴他：

言罷拂袖過，深藏功與名.......

內容參考丁香醫生科普文章：

怎麼幫別人按摩？輕鬆學 4 招 - 丁香醫生

作者：於梅君北京體育大學碩士國家衛生部認證康復治療師

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可能很多人並不知道什麼是泡沫軸，反正我每次給患者做康復都會加上泡沫軸的放鬆，效果甚好。泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，它可以很好的放鬆我們全身的肌肉，當然是包括題主所說的肩背腰。它是在我們主動運動的情況下放鬆，比單純的按摩效果好得太多，並且可以隨時隨地，比男朋友什麼的靠譜多了！

我錄製過使用泡沫軸的小視頻，大家可以看一下：

拯救頸椎，矯正含胸駝背:泡沫軸放送頸後肌群和肩背肌肉。-明威說的秒拍

保養和康復膝蓋:泡沫軸放鬆大腿前側外側臀大肌小腿後-明威說的秒拍

我將在近期分享的知乎Live，就是關於如何康復頸椎不適，會更加詳細和具體，還有很多小視頻演示，希望能夠幫到你，也謝謝大家的支持。

報名鏈接：如何自我康復頸椎不適？

關於泡沫軸具體是什麼，大家還可以查看我的之前的回答：

泡沫軸是什麼？ - 健身 - 知乎

另外你如果想夠買泡沫軸的話，我用過各種各樣的泡沫軸，我的經驗，你可以買空心的（空心的別人也可以幫你滾，拿起來方便），有凸點的，長度在33厘米，直徑在14厘米左右。

如果你有需要，也可以關注我們健行者的微店，以後也會上一些你意想不到的貼心健康玩物：

泡沫軸，國家隊運動員放鬆神器。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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我的知乎Live推薦：

報名鏈接：

頸曲變直和頸後大包快速矯正

瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！

如何自我康復頸椎不適？

矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。

別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！

如何自我矯正含胸駝背？

如何保養和康復膝蓋？

腰痛的人應該如何正確地自我康復？

運動後如何進行科學有效的拉伸？

我有一個朋友小戴，非常的迷信，跟他擼完串回家，但凡路過稍微黑一點的地方，他都要用力的拍打雙肩，然後輕喝一聲，抖擻精神。

「人有三把火，一把在頭頂，兩把在肩頭」

每次他拍完都會神氣無比的沖著我說道……

不過好景不長，小戴在一次和女票約會時，由於非要幫她「拍火」，結果把好好的感情給拍進了「冷戰」……

作為小戴的好友，我當然不能不管他，於是教他了一套：

一舉幫其贏回感情，並且雙雙達到繩命大和諧。

那麼今天，我將這個技術分享給各位，如果你現在面臨著：

考試不是雙百分，回家需要家長簽名，好痛苦。
又沒寫作業，怕被老爹打。
異性上司總沒理由的找你茬。
沒有零花錢。

都可以使用這一按摩術，好了，那麼讓咱么開始吧：

手法一：背部放鬆

首先，把你的手弓起來一個固定形狀。

差不多就是能正好「握」住對方的肩。

然後，使用大拇指去沿著對方的肩胛骨發力。

簡單來說對方的肩胛骨是個三角形。

你就使用其他四指穩定，大拇指沿著骨頭軌跡。

適度的按壓，畫圈。

手法二：肩胛骨放鬆

這個動作有點像「抓奶龍抓手」

因為你要很用力地「扣」緊對方的肩部

如上面的動作一樣。

我們沿著對方的肩胛骨外側。

拇指一邊畫圈一邊往裡摳。

其他四指同樣起到穩定作用。

在這個位置，可能會讓人覺得痛。

因為是一個壓痛點。

你可以根據對方的反饋。

慢慢的施加力氣。

如果 Ta 還是不能原諒你，叨逼叨逼叨。

「你看看人家老王！！哼！！你看看你！！」

驟然發力。

「啊啊啊啊啊啊！！！」

「啊？？你咋了？」

「沒...沒事er」

手法三：斜方肌放鬆

斜方肌的放鬆需要手，變成小鴨子嘴。

我們要「叼」著對方的肩部。

如下圖用手不停地「叼」著對方的斜方肌。

拇指和四指一起發力。

並且橫向的左右移動。

收尾的時候，用手掌大力的揉斜方肌。

但是要順著斜方肌的形狀來揉。

感覺到斜方肌逐漸變軟。

伺候好了，我打賭你幹啥就幹啥……

手法四：頸部放鬆

頸部放鬆是非常容易讓人覺得舒服的。

我這裡提供兩種不同的手法。

用手掌「壓」和用指尖「捏」

首先你可以用手掌，沿著長輩的頸部。

一邊壓，一邊上下移動。

然後用手指，細微的感受頸部硬的地方。

慢慢的「捏」著，放鬆那裡的肌肉。

手法五：敲背

沿著對方的頸部到後背。

一路敲下來。

你可以發現我第一個動圖。

手腕僵硬不動，這是應對老年人。

有的老人上了年紀不吃勁，所以這種方法很舒服。

但是應對能夠「吃勁er」的人，第二種很推薦。

使用手腕的腕力，提高速度。

敲出泵感，敲出節日的喜慶。

我的公眾號「叔貴的健身思考筆記」

寫營養，寫訓練，寫技術。

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我是一名康復治療師。
針對脊柱的問題有很多的手法可以緩解，但是太專業，不能很簡單的教給你，也不鼓勵你用按摩或者其它技術來治療，手法太重會造成脊柱周圍軟組織損傷，加重脊柱周圍炎症和小關節紊亂。
如果你男朋友還沒出現癥狀只是預防的話有很多措施可以借鑒。
1. 注意坐姿。簡單說就是坐著工作時保持脊柱的正直，注意不要往前彎腰和伸頸。可以給你男朋友買一個腰部的靠墊，給腰部一個支撐。頸部前伸的話可以通過調整整個工作環境來控制，包括鍵盤的位置、工作台和顯示器的高度等等，具體的設置可以網上找找看，關鍵詞可以為「頸椎病工作環境」，應該能找到圖片（手機答題多有不便，請見諒」
2. 工作中注意體位的改變。不要保持一個姿勢太長時間，哪怕是正確的坐姿也會造成肌肉的疲勞。要多站起走走，腰部和頸部可以做簡單的前屈、後伸、側屈、旋轉（注意不要做環轉運動），可以用頭部為筆畫「米」字。
3. 保持健康的生活方式。作為女朋友可以督促他每天或每周至少三次的體育活動。游泳、慢跑、球類運動都可以鍛煉到脊柱周圍的肌肉，有利於保持脊柱的穩定性。其它針對性的訓練可以嘗試平板支撐、懸吊訓練等等。需注意的是腹部肌肉和背部肌肉對於脊柱的穩定同樣重要。
先想到這些，供你參考^_^

說起來一把辛酸淚，最近公司搞了一個美食節的活動，每天上午搬磚，下午和同事跑上跑下布置場地，晚上到10點結束，清場到11點，回到家人已經癱了。

試過的方法有很多，比如我外婆聽說我脊椎痛寄給我兩個按摩捶，木頭的那種，放公司了，一有空一手一個往死里敲自己，然後默念通暢通暢通暢。

瑜伽，之前選修過瑜伽課，老師有教幾個動作，在百度上找了圖片。

魚式：

貓伸展式：

牛面式：

這幾個動作都對肩頸酸痛有很好的效果，但是就是，每次我回到家，真的沒力氣做了。

再比如就是去按摩然後刮個痧，再順便拔個罐放個血。剛開始是被我媽騙著去試的，有點痛，但之後真的挺舒服的，感覺打通了任督二脈。但有一點不好的就是，刮痧後背上一道一道的，如下圖，等它消失要好久，這期間不太敢穿弔帶出去嚇人(ó﹏ò?)

還有試過一個按摩肩頸視頻，是朋友看微博看到的，照著給我按了一下，真滴挺舒服！手法如下~
食指一邊打圈一邊往下移動

捏捏捏

放鬆

啊，不知道怎麼形容了，你們自己去看視頻吧
鏈接如下：https://m.weibo.cn/1980430637/4142566851040905

還有一個就是！！按摩椅！！！周五辦公室一群人晚上加班，吃夜宵的時候去會議室看《中國新歌聲》，看到陳奕迅安利了一個奧佳華的按摩椅。我們就在起鬨叫老闆給買。
沒想到！過了兩天土豪老闆居然真的買了一個放在了在休息室！！！！66666！！

除了每天有小龍蝦吃還可以按摩，只想給老闆鼓掌！我排著隊去體驗過幾次，真滴很舒服…怎麼說，就是一坐上去全身被包圍住，力道又剛剛好，就感覺到疲勞在一點一點消失…舒服到想睡覺，強烈推薦給各位土豪們~

謝邀。
不知道上圖可對？一般作為家用按摩器，都這種。
對於保健按摩，手法採用輕柔為主，目的是放鬆。以柔、捏、推為主。目的是放鬆肌肉，消除疲勞，在手法結束後，用手掌擦熱。
在採取推法時，可塗抹清涼油、活絡油、千里追風有等作為潤滑的戒指，1來能增加血液循環，2來可消除柔、捏手法帶來的刺激，3來，事後五筆輕鬆，4我等可以下崗了唉！

我只能排版如此了！！！！！

預防腰椎頸椎疾病，我建議通過運動康復。

運動康復可以鍛煉腰頸部的深層肌肉，穩定脊柱，預防腰椎頸椎疾病。

如：單手輔助低頭、肩胛提肌舒展運動、燕式俯衝動作，頸部提升伸展運動以及仰卧頸部回縮動作等。

簡單介紹其中三種康復運動：

單手輔助低頭伸展

肩胛提肌舒展運動

燕式俯衝第一階運動

您可以給您的家人下載一下【WELL健康APP】，為他制定腰部和頸部的預防方案。

自己一年澳洲按摩店工作經驗，給同業獻醜了。

目標人群:上班很辛苦的人
按摩目的：緩解疲勞，預防腰椎頸椎疾病

中醫的按摩手法很多，但不經過長時間實踐，普通人是很難掌握的
如果說中醫院屬於「治療性按摩」
那題主這種需求是"放鬆性按摩"，其實質就是讓肌肉舒張開來
沒有長篇大論，只根據自己客人的評價給出一些建議：

1.按摩神器--草藥球

這個是我澳洲客人反饋很好的一個東西，各位代購或者某寶都行，是泰式按摩的工具

使用方法就是拿冷水泡3分鐘，然後用微波爐小火熱2分鐘，移動式敷在肌肉處

例如脖子到手臂都不酸，那可以用草藥球熱敷三角肌。

出於實際考慮，建議買2個，因為冷的有點快，不過總體比按摩石好用。

草藥球也是有使用壽命的，沒有味道了就要買新的

使用時注意不要燙傷，還有微波爐會留下很沖的草藥球味道，不差錢可以專門買個便宜微波爐熱

2.針對媽媽，老婆，女朋友的有用穴位----三陰交

一般是用揉法，舒緩一些的也可以用大魚際揉，每天女性親屬下班之後看電視的時候腿往你身上一搭，男生自己找到三陰交的位置，慢慢揉就是，這個說是可以緩解大姨媽的疼痛，但一直沒有聽到實際客戶反饋說有效果，不過澳洲女生普遍對這個穴位按摩好評。

3.針對爸爸，老公，男朋友的有用穴位---湧泉穴

下班之後，睡前，泡個腳，自己用手也行，或者用按摩錐省力刺激也行

日常維護就是為了讓這個地穴更好的護腎。

4.針對眼睛酸，頭痛和頸椎痛的有用穴位----風池穴

這個穴位一直澳洲客戶反饋按完很有放鬆效果的

如果覺得找不準地方刺激，還有一個方法，就是洗澡的時候，用噴頭對著風池穴這附近

沖2-3分鐘的熱水，一樣有緩解疲勞的作用。

當然這些也可以配合精油，音樂輔助使用

對於一般上班族想放鬆，掌握好這三個穴位和用好一個工具，應該是足夠了

還有國內按摩店很多技師是沒有專業中醫按摩知識培訓的

如果有身體不適，請到當地中醫院去按摩就診。

其實讓你男友簡單做一些動作就完全能防止你雖說的擔心：
1、用頭部畫「米」字。就好像在用你的鼻子在寫「米」字一樣。
2、前後轉脖子。就好像在用下巴向前探，然後再回收縮脖子，動作要自然。
3、左右轉脖子。就好像用頭頂在空中畫圓圈。
4、前後繞肩。向前或向後繞肩。
5、小燕飛。這個可以去百度，有各種形式。
6、下腰。雙腳與肩同寬，身體下傾，雙手從臀部順著大腿後面往下走一直到腳後跟然後移到腳面，此時頭往上台，眼看前方。（這個動作是「八段錦」中的一個動作的變形版，你可以去查查「八段錦」找這個教學視頻讓你男友聯繫，對身體不錯，一次也不過10分鐘吧，我一般是挑其中的幾個動作練習）
7、拉伸。這個能很好的鍛煉記得柔韌性，可以一定程度的防止拉傷。一些常見的拉伸動作如果每天做，也就可以了。
以上這些動作我一般會一起做。間隙時會做其中幾個。
其實與其事後按摩，不如當時注意，要養成良好的姿勢習慣才行。
至於放鬆，比較方便的就是泡腳（水溫不要超過40度），如果嫌著也麻煩那就洗熱水澡。在外邊的話做拉伸動作，和做一些能讓自己微微出汗，身體發熱的動作也能起到放鬆的作用。
如果眼部疲勞的話可以：熱敷眼。將兩手相合搓熱，然後將手掌貼在眼睛上，效果不錯。
如果是對腰的保養，可以將手搓熱兩手放在腰的兩腎部位上下搓，這樣也會很舒服。還可以將兩手搓熱捂耳朵或搓耳朵，可以起到保健的作用。
想到的再補充吧。

對於沒有學過的人來說，最簡單的方法就是讓他俯卧於床上，你雙腳分站於身體兩側，對著他身體正中，慢慢坐下去，慢慢起來緩緩前後移動後再坐下去。這樣做的好處是：第一，利用體重進行按摩，對沒學過專業的人來說，不用考慮發力技巧，穩定而足夠力量；第二，臀部肌肉較大，而且坐下去是雙腿會鎖定你身體不易移動，不用考慮控制發力方向的問題，安全而有效；第三，臀部中間的空隙，正好避開脊柱；第四，對於工作較累的人來說，主要是大範圍的身體疲勞，很大程度上是脊柱兩側豎脊肌的疲勞，這個方法主要放鬆的就是豎脊肌；最後，兩個人可以順便交流下感情

提到預防腰椎頸椎，我講下我的情況。我自己是一全職帶娃，然後頸椎和腰椎都磨損嚴重。怎麼個嚴重法呢。就是曾經好幾次，我在切菜，感覺脖子突然動不了了，一動感覺就要斷掉，第一次這樣的時候嚇哭了。生怕自己脖子會斷了，以後沒人照顧女兒了。

第二個腰痛，曾經有一年，我感覺我一動，我的腰就要斷成兩截了。那種動彈不得又痛得不得了，感覺隨時會斷的感覺至今讓後怕。那時，晚上每晚都痛醒，痛得睡不著。

去醫院做了磁共振，也是說我勞損嚴重，不能再這樣生活。首先少彎腰，多游泳。然後針灸如下圖：

拔血罐：

總之各種折騰，好了一點點。後來我諮詢了我們小區很多阿姨，關於這個頸椎痛，腰痛的。她們給的意見是：頸椎腰一定不要受涼！而且如果腰痛嚴重睡覺時腳那裡墊高。頸椎晚上蓋住，別遇涼。倒著走路，這樣可以治療腰椎頸椎。還有吊單杠，如圖：

這麼操作後，我感覺腰又好點了。

後來我又跑去練瑜伽。但感覺只是改善，痛還是痛。沒有很大改善。

拔血罐確實好痛，又害怕，我就跟我的主治醫生說：醫生，還有其他辦法嗎？我實在是痛得難受！

然後醫生給了我出了一個辦法說：那你就雙盤吧。從十分鐘開始，加長時間。

雙盤，如圖：

就是圖上這樣，我每天在家雙盤。一開始半個小時，後來一個小時，然後後來兩三個小時（左右腿換著搭上去）。我是頸椎腰椎特別嚴重了，所以才這樣操作。一般人每天半個小時也差不多了。

這樣一個多月後，複檢。醫生說我的腰椎頸椎好了，只是有點勞損，需要時間慢慢恢復。問我怎麼做到的，我跟他說我每天雙盤近兩個小時啊。

醫生笑了，說：服你。雙盤難度還是有點大的，尤其對於成年人了，骨架不夠柔軟的還確實有很大難度。

然後我就好了。真的是太開心了！折磨我幾年的腰痛終於是好了。

在這裡分享給大家，希望能幫助到有需要的人。一開始很多人雙盤不了，就單盤（就是先一個腿盤上去先），然後慢慢轉雙盤。

這樣你玩手機，看電視時就可以雙盤。很輕鬆。但切記雙盤時要把膝蓋蓋住，不要受風了。

泡熱水澡！！！
我家先生腰椎間盤突出、彭出，當時卧床休息了四周，除了吃中藥、注意保暖，每天盡量給他泡一個熱水澡，他反饋腰痛厲害時，只有在浴缸里泡著時腰不痛，卧床休息時平躺、側卧都疼。
有時給他用熱水袋熱敷腰部，或者在膝蓋下方墊個靠墊或厚毛巾，也可以幫助腰椎恢復，舒緩疼痛。

送他一張盲人按摩店的年卡，切記，一定要是盲人按摩店！自己要去裡面做兩次探探路，別錯送了色情按摩店的充值卡讓你男人會心一笑。

太專業的手法不好教你，也不敢教，怕亂按出事。最好還是找個比較靠譜的骨科醫生調理一下，平時注意糾正他的日常不良習慣，不要長期伏案工作太久，別做太低太軟的凳子，不要睡太軟的床，不要用太高的枕頭，不要低頭玩手機太久，特別是不要躺著玩手機看書，有空拉他出去鍛煉身體，游泳和單杠都是比較適合頸椎病患者的。

兒子跑來一通瞎按，什麼疲勞都沒了。

腰疼按屁股，別按腰。

給他辦張盲人按摩店的卡

可以給他刮痧，很舒服，效果也不錯，簡單易學

作為一個從小被迫給爸爸搥背的小孩兒表示已經練出了手感專業學過按摩的都說我手法不錯頸部兩邊下方十厘米左右有倆穴位按壓有助於緩解疲勞

中國好女友
送你