如何做好脖子頸椎的日常運動保健？
經常健身，可能由於日常坐姿習慣較差以及工作習慣，脖子一側易酸痛。日常如何糾正做好自我保健。
我爸就這麼治好了多少年的頸椎病 這張報紙有十年的歷史了！！
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看到這張小小的報紙被頂到這麼高，我實在是無言以對，趁著國慶回家，想要翻出舊報紙給大家重新手工輸入一下，可是報紙前些日子被老爸給了同樣被頸椎病困擾的姐夫，所以，我在網上找到和這個內容大致一樣的文章轉了過來（文章沒寫轉載要寫出處啊，所以不要追究我的法律責任，我只是希望我看到的東西可以和大家分享，進而可以幫到大家）
以下第一點內容為報紙內容，之後的為我個人的一些經驗，希望可以在大家抵抗頸椎病的時候有些幫助：
一、
1、概述
這套操簡單又好學，不需要任何場地、任何時間，隨時隨地只要抽出5-10分鐘就可以了。只要你認真的做了，做完後你會感到身上微微的出汗，會感到很舒服。同時你的肩部、頸部、腿部、腳部的肌肉都能得到鍛煉。經過短時的運動，毛細血管打開了，血液流動通暢了，所以對預防這些疾病的發生很有好處。不妨試一試。最好每天兩次，上午10點，下午4點左右各一次。
2、口訣
你拍一，我拍一，一直拍到七十七。深呼吸，下蹲起，10點10分去看戲。
3、詳解
（1）你拍一，我拍一，一直拍到七十七。
就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍七十七下。如果你是年輕人可以從後面拍，效果更好。老年人從前面拍也行。這樣做的目的就是促進血液循環，改善血液流動，保證血液流動順暢。
（2）深呼吸，下蹲起。
我們大家知道呼吸，一種是胸式呼吸，一種腹式呼吸。腹式呼吸可以增強橫膈肌的活動範圍。我們平時呼吸，每一次呼出吸入空氣500毫升，一次深呼吸就有 2500-3000毫升。每做一次深呼吸，即相當於平時5-6次呼吸的量。更重要的是不僅氧氣增多了。而且由於橫膈肌的下降，胃、肝、脾、腸等臟器得到了溫和的按摩。改善了腸胃功能，保護了臟器。
下蹲起就是站起來再蹲下，蹲下去再站起來。反覆做5-10次。到最後要做20次就可以了。這是由於人在下蹲再站起來的時候，體位的變化可以使交感神經、副交感神經得到鍛煉。交感神經、副交感神經好了，植物神經紊亂的狀況也就沒有了。如頭痛、頭暈、精神、體力不支，吃不香、睡不好的狀況也就消失了。這些癥狀也是辦公室一族易患的，屬於亞健康狀態。可能在一開始時，你可能做不了20個下蹲。你可每天先做3-5個，然後循息漸進，以後做到8-10個，直至20個為止。
（3）10點10分去看戲
具體的方法就是；雙臂向身體的兩側伸開，與地面平行，類似鐘錶9點一刻時針與分針的位置，然後雙臂向10點10分的位置抬起，再回落到9點一刻的位置。反覆的做這個動作。連續做20-30次。這樣做的目的就是使腰肌、背肌、胸肌、頸部的肌肉都可以得到鍛煉。
那去看戲是怎麼回事呢？就是伸起脖子踮起腳，保持這個姿勢幾秒鐘，反覆做。這樣肩部、頸部、腳部都能得到鍛煉。起因就是在小時候農村裡演戲的時，搭個檯子，人多擁擠。你假如不墊起腳，不伸長脖子可能什麼都看不見。
二、就我個人經驗而談：
1、這點是針對個子比較高而且經常坐辦公室的人們：可以將電腦墊高一些（我172，經常墊&>40厘米），記住凳子千萬不能放矮（傷腿和腰），而且切記不要翹二郎腿，可能剛開始的時候二郎腿習慣不大好改，但你堅持一周以後絕對改的回來。我是改掉了20多年的這個壞習慣「習慣只要堅持七天就會見效」這句話是有科學依據的。
2、可以藉助外力來減輕疼痛（1）我基本每周都會去按摩頸椎腰椎（本人有嚴重腰肌勞損）， 剛按完真的好舒服呀～～但力道不能太大，次數不能頻繁。這個不能根治（2）成都蘇坡立交那裡有個泡澡的據說很神奇，泡了後全身變得很輕鬆（還沒來得及去試試，不根治）.（3）成都玉林東街那裡有一家通中養身堂，賣一種藥丸，據吃過的人說，五天就見效了，頸椎真的不會再疼了（但由於本人未婚，還未生育不太敢亂吃藥，所以徘徊了幾次都沒去買）
3、可以買花王的肩貼，貼在痛的地方，熱熱的長期敷下去，肉可以不那麼硬。
那些技師對我說 ，我們的頸椎和腰椎，腰肌都是因為長期保持一個姿勢，筋那裡就鈣化了，這就告訴我們伏案的時候不要經常保持一個姿勢，各個方向的拉伸脖子，如果你的習慣改掉了，我們的身體都是具有自身恢復功能的，你痛得地方就會慢慢變好。
希望大家可以堅持練上面的操，都有個棒棒的身體，明天開始我也開始做這個操，不過我現在頸椎好了很多（因為我換工作了，不用天天坐辦公室對著電腦了！！而且我也不翹二郎腿，我堅持按摩，堅持運動哦）
再次強調，我爸真的是用這個治好的和題主有同樣問題的很多，但是對頸椎的日常保健來說，最重要的不是運動，就是姿勢啊！
這是兩種常見的虐頸椎姿勢，而且現在人還會保持這個姿勢非常久……
只要你低頭，脖子後面的那一群肌肉，都在被拉長，而且長時間處於緊張狀態。
脊柱是一個整體結構，一個部位出問題也會影響到其他部位的穩定性。很多人的疼痛不只是頸椎問題，而是上交叉綜合症。經常可以看到有圓肩（類似駝背）、頭向前伸姿勢的人都是這種癥狀。肩頸肌肉和胸肌都長期處於緊張狀態。
意思就是，長期伸著脖子低著頭的時候，不只是脖子後面的肌肉們緊張，你的胸其實也很緊張！脖子後面那群肌肉的是被拉長緊張，而胸部肌肉們是因為活的太憋屈了…
因為老含著胸，於是胸部肌肉縮短，就拉著肩胛骨前移，而你肩胛後背的肌肉又太弱，根本拉不住胸部和頸部這兩股非常緊張的勢力，於是頸椎和肩胛骨的位置就在你日常不良姿勢中發生了變化。
位置不對了就會發生各種摩擦撞擊，加上緊張的肌肉，就引起了各種頸椎還有肩膀的疼痛。
好了原因講差不多了，保護頸椎最重要的是要破壞掉這個原因。
再說一遍，想要讓頸肩健康，最重要的是注意日常的行為姿勢。你一天就算練3個小時瑜伽，剩下的21個小時的不良坐姿睡姿還是分分鐘讓你回到解放前。
【1. 坐姿】
對於很多學生、辦公族來說，除了睡覺，基本上一天就都是坐著了。這些遊戲狗和加班狗雖然有著不同的人生體驗，卻有驚人相似的久坐時間和猥瑣坐姿。
剛剛已經展示了2種最常見的虐頸椎方法。頸椎壓力大慢慢就引起頸肩勞損，還會誘發軟組織炎症、小關節紊亂，然後頸肩就會出現明顯的不舒服，甚至引起椎動脈供血不足導致的頭暈頭疼等癥狀。
小白我之前寫過一篇非常詳細的文章「工作到底怎麼坐」，有興趣的可以去我的公眾號看（微信號：weidong2sheng）。這裡簡單說一下，用電腦時最重要的，其實是距離，距離，距離！
當你的距離不能夠清楚的看清屏幕是你就會頭向前伸，此時頸椎壓力變大；
而當你的距離不能夠把胳膊自然下垂放在桌上或者椅子上的時候，手肘就會懸空，此時肩膀壓力變大去承擔手臂的重量！
那麼正確的姿勢就是，
頸椎：重點就在於避免讓自己總是低著頭或者伸著脖子看屏幕，頸椎回到中正位就舒服了。
肩膀：找到最適合自己的桌椅鍵盤距離，讓手臂自然下垂，不要總是抬著或者架空，當肩膀就不需要用力時，緊張和酸痛感都會消失。
詳細的到底怎麼坐去看那篇文章吧，記住儘可能給自己一個舒適的辦公環境，同時一定要經常起來走走勾搭老闆調戲同事都可以啊，你以為一直埋頭苦幹就能升職加薪了嗎！Too navie！
【2.睡覺】
睡覺是我們一生中會佔據三分之一時間的重要活動。很多人苦惱於沒人睡和睡不著，以後有空再深入的聊這2個問題，這裡先教大家怎麼睡。
姿勢：睡覺最好的姿勢是仰卧，實在不喜歡仰卧的可以側卧，但是一定不要趴著睡。除了不能趴著睡以外，就按照你喜歡的姿勢睡吧，滾來滾去都沒有問題。
既然在睡覺這個環節姿勢不是最重要的，那麼重要的當然是工具了。
工具1，床：作為人類生存與繁衍最重要的工具，選好床可以讓你更Xing福。
一般來講大家都知道硬床比軟床對脊椎好，但其實！一張好的床應該像少女的胸部一樣， 堅挺、柔軟、而有彈性，能夠完美貼合併且支撐你的身體，這樣你才能真正的放鬆，享受睡覺的樂趣。
千萬不要為了覺得對身體好去睡個硬板然後輾轉反側硬生生把自己逼失眠。
工具2，枕頭：對頸椎來講，最重要的當然是枕頭。枕頭其實並不是枕頭的，頭下有沒有無所謂，但脖子下面一定要有。
大家應該都知道，枕頭太高不好。而和高枕頭一樣不好的就是不睡枕頭，讓脖子懸空。這兩種情況都會讓頸部肌肉緊張，無法放鬆，還會導致頸椎排列結構的改變。
選擇適合自己高度的枕頭很重要，而每個人適合的枕頭高度並不一樣。它的作用是讓頸椎得到支撐維持正常曲度，同時使頭和身體保持中立位。
所以習慣側睡的可以選擇高一點的枕頭，喜歡平躺仰卧的可以選擇低一點，睡覺亂動的朋友建議選擇記憶棉枕頭。
【3.拉伸放鬆】
按摩和拉伸其實是非常重要的放鬆手段，現在人生活節奏快壓力大的情況下就更重要了。
順便提示一下：頸椎相比脊椎其他部分更脆弱，而且有很多小關節，如果不舒服就去醫院找大夫，物美價廉！在外面找人大保健千萬別亂按頸椎，沒事兒都能按出事兒來。
這裡主要講一下拉伸。
拉伸不僅能放鬆肌肉，緩解疲勞，而且是加強柔韌性的重要手段。柔韌性你懂的，所謂筋開腰軟會旋轉…… 專業點講就是，柔韌性好會讓肌肉更舒張，同時能夠緩解關節壓力，增加關節的活動範圍。活動範圍不受限制了，你活動起來當然更爽了！
頸前拉伸：經常低頭就會導致脖子前面的肌肉們縮短，所以我們經常做一做脖子前側的拉伸會是很好的舒緩。
1.抬頭，2.向左右轉頭，3.向左右轉頭後向上抬頭，這三下轉完之後脖子前面經過的各種肌肉就被拉伸的差不多了。
頸側拉伸：脖子側面和肩膀上面就是非常容易疲勞和緊張的斜方肌，由於各種不自覺的聳肩動作經常很酸很硬，既然硬了我們當然要想辦法讓它軟下來，此處應該按摩和拉伸搭配使用，效果更佳！
頸側拉伸時可以用一隻手扶著頭，另外一隻手拉住椅子、床沿等固定物體，或者就乾脆坐在屁股下面，這樣能夠避免拉伸時肩膀不自覺的聳肩上提，拉的更爽！
拉伸組合: 整套頸部拉伸組合其實非常好記，就是上、右轉、右上、右下、右歪、左歪、左下、左上、左、回正，記住，速度要慢，每次停留至少10秒，一套做完保證爽歪歪！
注意速度要慢，力度也不要太猛，否則就不是爽歪歪是疼歪歪而且頭歪歪回不來了！
以上這一套下來頸椎就拉伸的差不多了。
但是，再說一遍，脊柱是一個整體結構，一個部位出問題也會影響到其他部位的穩定性。其實僅僅拉伸放鬆頸椎還遠遠不夠，還有肩、背、胸其實都需要拉伸放鬆。這裡就不一一羅列動作了。
【4.鍛煉加強】
拉伸放鬆是基本的，但要保護頸椎最重要的還是讓他周圍的肌肉變強大能夠去保護他。
頸部肌肉加強：
這個我叫它雙下巴大法。重點就是
又要再說一遍了，脊柱是一個整體結構…… 所以同樣還有胸和背的深層肌肉需要一起鍛煉，才是對頸椎問題更有效的預防和治療手段。
【5.運動娛樂】
頸椎放鬆最好的運動莫過於游泳（但是如果肩關節有傷的話等傷好了再游）。
游泳可以很好地促進全身肌肉的血液循環，同時可以活動肩頸關節並且對頸部肌肉有鍛煉作用。
最後。
身體的問題沒有局部的，要保護頸椎不只是要關注頸部的問題。平時學會經常拉伸舒展整個身體，同時通過鍛煉加強深層肌肉去保護脊椎。改變姿勢和不良體態沒那麼容易，靠運動學會良好的動作模式很重要。
小小脖子總是酸，頭大頭暈讓人煩，拍片也說沒啥事，這個到底怎麼治？希望這篇文章會給你一些關於頸椎日常保養的運動方案，保證乾貨。
相信很多人都有以下經歷：
下班時候關上電腦前，使勁搖晃發沉發酸的脖子。
每天早上起床都不得不晃晃腦袋，感覺睡了一晚上的覺，卻還是昏昏沉沉，脖子酸脹不適。
每天回家，拿起iPad一頭栽進遊戲里不能自拔。直到有一天頸部不適去醫院檢查才發現頸椎出了大問題。
無論您是哪種，您的頸椎都肯定是飽受摧殘，好不誇張地說，如果這樣下去，無論您年齡大小，嚴重的頸椎病可能真的離您不遠了。不信 ？咱們可以看看下面的新聞：（原文鏈接：「咔嚓」一聲，10歲女孩的頸椎突然折了，這件事你家娃也經常做！-搜狐母嬰）
小孩子的頸椎如此，更不要說我們成年人每天上班下班坐地鐵都要對著電腦手機，甚至蹲個馬桶也要看手機。
更有統計顯示，頸椎病的發病率越來越高，男女老少都受害，那咱們人類的頸椎為什麼會這麼容易就得病呢？那我們就來說說，到底這小小的頸椎怎麼了！
眾所周知，咱們的頸椎一共有7節，然而大家可能不知道，絕大多數的哺乳動物的頸椎都是7節。也就是說，無論是長頸鹿，還是小老鼠，他們的頸椎都只有7節。只不過長頸鹿的頸椎比較大，最大的幾節椎體的長度可以達到35cm。
而從生物力學角度來說，頸椎是整個脊柱中最靈活的關節，其屈伸的角度為：屈曲40°，伸展60° ，旋轉的角度為：約180° ，而腰椎的屈伸角度是：屈曲60°，伸展20° ，旋轉是：約10° 。正因為其靈活性較高，也相對來說更容易出問題。
頸椎常見的問題包括：頸椎曲度變直，頸椎骨質增生，頸型頸椎病，神經根型頸椎病，脊髓型頸椎病等等。
首先要知道，對於已經出現病理性的頸椎問題（比如醫生已經明確做出了診斷的），做以下這些訓練的成效可能並不大，但是如果沒有嚴重到這個程度，那麼就可以通過以下的動作進行日常保養，防止更大的問題出現。
直接上大保健方法：
1.頸椎曲度變直的訓練方法：頸椎曲度變直是非常常見的問題，現代社會大部分的人都有曲度變直（低頭玩手機是主要原因），那怎麼通過運動防止頸椎曲度呢？我們可以採取下圖中的動作來幫助恢復曲度，每組10次，共4組。
2.頸深屈肌的訓練：頸深屈肌主要包括頭長肌和頸長肌。在頸椎在進行運動時，頸深屈肌在運動時都是要先收緊的，這樣才能保證動作質量，而現代人的頭前伸姿勢確是最容易讓這塊肌肉力量退化的姿勢，所以一定要盡量避免頭前傾，將頭部收回來。除此之外，還要在保持頸椎曲度的前提下，進行頸深屈肌的肌肉訓練。
Ps:對於頸椎曲度不太好朋友，非常建議枕枕頭，尤其是對頸部中下段有支撐的枕頭，可以幫助頸椎曲度不再變直。
3.頸椎各個方向的力量訓練：這個訓練可以綜合提高頸部周圍的肌肉力量，增加頸椎的保護。可以如下圖一樣，每個動作做20秒鐘，4個方向都要做，共3組。注意在訓練過程中不要憋氣。
4.米字訓練：米字訓練可以增加上頸椎（C1-C3）的穩定性，還可以增加頸椎的力量，但是在進行米字訓練的時候，一定要注意不要出現頭前伸的姿態，而是要收緊下頜，保持頭部在肩關節正上方而不是前方。
平時在坐姿時，我們也要盡量避免下面這種下頜前傾的坐姿。
今天關於頸椎的康復就分享到這裡，要點贊關注我哦！另外之前關於改善駝背以及高低眉的文字也在下面，我覺得也可以看一看，都是不加水的乾貨，對您的體態健康肯定有用！
知乎Live：
1.如何快速緩解肩頸部的不適：知乎 Live - 全新的實時問答（6月14日20：00 開始）
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直接上乾貨。
將所要講的內容用PPT的形式展現出來，方便大家閱讀與學習。
本回答的閱讀方式為——打開圖片，像ppt一樣翻頁即可。
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掌握正確的方法很重要，
堅持鍛煉更重要
健行者為你加油！！！
答題前，小歪不得不說高贊的小人好萌啊~
在講頸椎的拉伸前，咱們先來聊聊為什麼頸椎會出現問題。
其實頭前傾，圓肩，肩胛骨翼狀，頸椎前凸增加等等，可以被稱為上交叉綜合症，也被稱作近端或肩帶綜合症。
造成這種結果的原因是肌肉不均衡，而肌肉不均衡很大程度上是因為我們的生活習慣導致的。
我們先來聊聊肌肉不均衡。既然說到不均衡，那肯定是有的肌肉太緊繃，有的肌肉卻很弱。具體地說是後上背和頸部的肌肉肌力較弱，並且肌肉處於被動的拉長狀態。反觀胸部的肌肉又很緊繃。高贊的那個小人的表述更加的直觀。
我們日常生活中完全離不開手機，即便是走路，也一直盯著手機屏幕。大多數的年輕人上班都是用電腦，一天八小時交替使用電腦和手機。不但在視力上會產生不少的影響，大多數人的頸椎也常常的產生痛感。因此想要改善頸椎，應該從生活中就注意，長時間頂著電腦，記得時常活動一下。
頸椎疼痛，你可以感受到，覺得自己應該重視。但是除了頸椎，很多年輕人的頭總是向前探，就像樓上那個小人那樣，在用電腦的時候，頭玩命向前伸。在地鐵上，一直低著頭玩手機。久而久之，就會形成霉霉這樣的習慣，街拍的時候，能夠發現頭前傾的很厲害。（然而...沒什麼能阻止霉霉換男友）
下面來說說圓肩：
圓肩也是因為胸背肌力不平衡，導致的。看到左圖，你能夠感受到駝背的徵兆。
你要是先觀察到的是胸部大了......那麼小歪可以告訴你，糾正圓肩，可以在視覺上，感到胸部變大。主要還是胸部肌肉挺直，肩部向後伸展。關於加強背部的訓練，可以看看下面文章：
哪些運動可以美化女生背部？ - 運動閨蜜萬小歪的回答
肩甲翼狀也是會產生的結果。
小歪之前還看到過，說是女生後背有翼狀的肩胛骨是很美的......然而這樣的肩胛骨往往帶來的是上肢無力。關於改善，可以看看下文：
兩種翼狀肩的處理方法
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下面我們來聊一聊頸椎的拉伸，小歪知道你們最想看的是圖......下面圖片引自《酸痛拉筋解剖書》除了頸部的拉伸，還包含身體其他部位，推薦找來看看~
以上，是關於頸部的動作，要是想要加強背部的訓練，可以看看上面小歪給的文章鏈接哈，這裡就不在放圖啦~
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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
我爸當年為了治病，開始養鴿子。每天放鴿子，抬頭看鴿子，等鴿子回巢。
病就不知不覺的被這群天使們治好了~
本人以前稍微有頸椎病，經歷過各種的方法，有人問道 ，想分享一下
首先我一定要告訴大家 如果你得了頸椎病，藥物治療只好的可能性基本上趨於零，藥物只能緩解，你必須從根本上改變自己的生活習慣才有可能緩解並治好這個毛病，並且需要長期的堅持才能解決這個問題。
下面給大家介紹能夠解決問題的方法，都是 用過的，先說一些頸椎病的發展方向和你自身的感受
頸椎病初期是頸椎附近僵硬酸脹，難受，之後會引起你肩膀手臂的肩周炎等，之後會影響你的腰椎，最後當你的頸椎長時間沒有改善的話，頸椎會生長出骨刺，導致你腦供血不足，出現眩暈等癥狀非常的危險，一定要認清病的潛在危險。
最好的 也最有有效的集中方法，首先就是運動，如果你的頸椎病已經比較嚴重了，那麼先從游泳開始，游泳能夠通過水的浮力減輕頸椎用力，減輕癥狀，緩解癥狀，之後你可以輔助引體向上，放風箏，對沒錯放風箏等或者羽毛球等來去加強每天頸椎向上的運動。平時在輔以跑步等，在跑步的時候精良揮臂幅度較大等，半年可以有很好的效果，如果長期堅持可治癒。
另外一種非常牛逼的方法是在骨科大夫哪裡學來的，就是雙腳併攏，雙手十字交叉於背後，雙臂伸直，頭盡量向後仰，每天能夠堅持30分鐘左右可治癒頸椎病。切記 不要認為藥物可以治療 沒用的。
之後說生活習慣，盡量減少低頭工作的時間，如果是非喲這樣也要把電腦支起來，最好能夠仰視，最好。不要在做公交，地鐵等時地圖睡覺，盡量仰頭，不要害怕別人看到你的鼻孔和後槽牙。經常運動。少玩手機。而且枕頭不要太高 放在波子位置上。總之，骨頭上出現的毛病，一般藥物治療難以奏效，生活習慣，鍛煉的方法才是解決問題的方法，不要迷信什麼治療儀，什麼保健操，都是扯淡。根本就沒有用，唯有正確的鍛煉方法，良好的生活方式，才是解決頸椎病的方法。 像手機上的app 反正我是不信。上述的方法 親測有效，不信拉倒
以下內容僅供參考，嚴重的頸椎病請聽醫生囑咐
曾經轉動脖子會咔咔響，往後仰頭脖子會疼，後來自己摸索到一個超簡單的方法，每天起床在床上運動2分鐘，脖子再也沒有問題了。其實原理很簡單，就是通過鍛煉增強頸部肌肉，一周就能見效。
1.躺著抬頭這個躺在被窩裡就可以做，特別適合懶蟲~ 你可以把枕頭拿起來。腿怎麼放無所謂，可能你剛開始做10個脖子就會酸，因為你之前幾乎沒有鍛煉過脖子的肌肉，那就休息一下，明天做再加幾個，這樣每天增加幾個，能做到30個就可以了。早上起來身體還沒舒展開，動作要慢一點，做完30個大概耗時一分鐘。
2.左右旋轉
還是躺在床上，頭微微抬起一點，然後慢慢左右旋轉脖子，還是30個，做完耗時不會超過一分鐘。
這個比保健操左右旋轉要累，更能鍛煉脖子肌肉。
就這麼簡單，每天早上起來，在被窩裡動2分鐘，脖子的肌肉慢慢就會增強，脖子也不容易難受了。建議開始的時候次數不要太多，循序漸進，因為你的脖子之前幾乎沒有運動過，做得太猛可能會疼（就像身體很久不運動，突然運動就會疼一樣）一般一周到兩周，你就會感覺自己的脖子越來越輕鬆了，漸漸的轉脖子也不會咔咔響了。
另外，為了不忘記鍛煉脖子，推薦在鬧鐘提示里寫上鍛煉脖子，這樣每天早上起來就記得鍛煉脖子了，只要一周你就養成習慣了，每天早上在床上動動脖子會很舒服～
如果你現在在床上刷知乎，那你馬上就可以試一試了。
升級版
如果你已經鍛煉一段時間，已經熟練了，感覺還可以提高強度，那麼嘗試升級版
1.躺在床邊緣抬頭，這樣你的脖子運動幅度會更大
2.側卧抬頭，手臂放哪裡無所謂，和抬頭原理一樣
3.往後抬頭，趴在床緣，往前低頭，然後往後抬頭。很像蛙泳的動作。其實這就是在床上模擬蛙泳，打羽毛球脖子的運動，不過這是性價比更高的方式。你也可以往後抬頭保持一段時間，那就是小燕飛動作了。
次數30次只是推薦次數，你做50次都可以，有時間也可以分組做，多做幾組。慢慢來，讓身體有時間恢復。不要一開始就做很多。
有什麼疑問評論里留言，我有空回來回答：）
鍛煉有效或無效，都歡迎來評論區反饋，謝謝～
另外，正確的坐姿和看手機姿勢也非常重要，如果坐姿不正確，你還是會可能無法根治，如何訓練正確坐姿，請看我的公眾號——升級健身，回復『肩膀』或『脖子』就會就獲得詳細教程。
小頸椎，大問題。
自從有了手機電腦好頸椎的人已經很少很少了，你可能早已經不清楚擁有一個好頸椎是什麼樣的體驗了，就像近視眼的人戴上眼鏡發現眼前的世界如此清晰。
希望看到這篇文章的人能夠不再遭受頸椎問題的困擾。
先給大家看兩個頸椎的案例，能夠讓大家對自己的頸椎康復充滿信心。
一個是北京師範大學的博士， 28歲，頭暈六年，頭低下去，或者站起來頭暈更明顯，坐著會好很多，躺著不暈。她初中時突然暈倒過一次，也沒告訴家裡人，家裡人現在也不知道（其實我剛聽到時也是醉），左邊耳朵聽力不好，仰頭胸骨會疼。有了頸椎問題之後，她的日常生活和運動習慣收到極大幹擾，整天狀態昏昏沉沉。
有查過內科顯示腦供血不足，頸椎片子頸椎曲度變直。
她來做康復的時候每天都處在暈乎乎的狀態，做事情專心度不好，記憶力沒從前好。坐地鐵或者有時候做事情有時候會突然暈的不行，甚至坐到地上。
她做了12次康復，每天暈乎乎的情況明顯改善，沒有再出現過頭暈的狀況，頸椎舒坦有力。
現在的她，早已恢復了正常舒舒服服的生活，又開始了自己熱愛的跑步運動，身材越來越好，越來越陽光健康。
下面這篇文章是她寫自己最近的跑步：
500公里之後——我和跑步的愛恨情仇
另一個患者35歲，第一次見到他是半年前了，看得出來他飽受頸椎問題的困擾，天不冷卻圍著一個圍脖，嘴角還會時不時的抽搐。他有受過急性傷，加上上班久坐低頭頸椎越來越吃不消，頸肩酸痛、手麻、頭暈等。當時他已經辭了職。後來聊到他是武大畢業，與他現在的狀態相比，自己也說頸椎問題對他的影響太大了。
第一次給他做了評估康復以及做了一個指導方案。
第二次見到他已經是半年之後，這次精神面貌與之前完全不一樣，陽光、意氣風發，他說他這半年來一直看我的知乎，很努力練習，收穫非常大，感激。並帶來球友來康復腰椎。
也很榮幸從事運動康復行業能夠給人健康，積福積德。
如果你也有頸椎問題，可能你都已經去了很多醫院，踏破鐵鞋，無果焦急，我希望你還是能夠靜下心並充滿信心按照運動康復的方式認真康復，一定會讓你發現新大陸。
如果自我康復效果欠佳或者你不懂康復想要科學系統更好更快，直接找到我們，交給我們就OK。我們的存在只是為了讓你更健康。
或許你剛開始需要久坐有頸椎不適的風險
或許你的頸椎已經出現了容易疲勞、酸痛、手臂、頭暈、手麻的癥狀
或許你已經拍了片子醫生告訴你頸椎曲度變直、韌帶鈣化、椎管狹窄、頸椎間盤突出等
或許你已經飽受折磨生活和工作都受到了極大的干擾...
不要悲傷，不要心急，明威老師帶大家一起尋找我們最初穩定的好頸椎。
先啥都不說，如果你有做按摩，可以先放一放：
頸腰疼痛，做按摩當然不如做運動康復啦！ - 運動康復 - 知乎專欄
寫在前面：以下分析和康復方案適用於大部分人一般性的頸椎問題，對複雜原因、病理、腫瘤等頸椎病可能不適用，具體問題需要具體評估，在練習時不要有不舒服或者疼痛。
...............................................................................我是調皮的分割線。
下面的內容是具體的分析和康復方案，會略去詳細的評估過程，出具簡單普遍適用現代人生活工作方式的運動康復方案。
頸椎問題與以下問題的出現息息相關，息息相關！所以我們也是從這幾個方面糾正、康復。
一 體態。
你是否有頭前伸、頸前伸？
你是否有含胸駝背？
如果你有頸椎問題這兩個因素是需要首先考慮的。
做個小實驗，也是評估。
如果你現在頸椎仰頭或者低頭或者旋轉的時候會有疼痛，那麼把頭放在中立位，把胸廓調整到中立位，下沉下迴旋肩胛骨，再去做剛剛會引起你疼痛的頸椎運動，感受是否還有疼痛。
如果疼痛消失，那麼我們只需要進行糾正體態的康復訓練，你的問題便能夠解決。
可以參考：
什麼鍛煉可以改善脖子前傾？ - 李明威的回答
圓肩駝背矯正的視頻教程 - 運動康復 - 知乎專欄
如果疼痛沒有改善或者消失，我們需要進一步評估。
二 松解緊張的肌肉。
肌肉是否緊張，是哪個肌肉緊張，是左側還是右側是需要具體評估和確定的，不做無用功，有的時候不緊張的肌肉去松解了反而會破壞頸椎的穩定性。
但是由於評估過程不方便文字表達，過於繁瑣和強調細節。在這裡跟大家分享斜方肌上束、斜角肌、胸鎖乳突肌的拉伸松解方法，因為這三個肌肉大部分人普遍存在肌肉緊張。
拉伸斜方肌上束：
1 斜方肌上束（圖中紅色部分右側）
拉伸方法大家可以參考這個小視頻哦：
每天分享運動健康小技能:001立刻讓頸椎舒舒服服！
2 斜角肌
斜角肌分為前、中、後斜角肌，均起自頸椎橫突，纖維斜向外下，分別止於第一、第二肋骨。
如果在拉伸斜方肌上束時，手臂有出現麻木，很可能就是斜角肌緊張壓迫到臂叢神經導致的。
拉伸的方式類似斜方肌，更好的方式是右手固定在第一和第二肋骨上，固定斜角肌的起止點。
3 胸鎖乳突肌
胸鎖乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起於胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，止於顳骨的乳突。也就是我們在轉頭時，脖子前面最突出的部分。一側收縮，使頭向同側屈，並轉向對側。兩側收縮使頭後伸。
所以我們在拉伸時，需要向對此側屈，向同側旋轉。
以拉伸左側胸鎖乳突肌為例 ，左手放在身後，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感，然後頭向左側旋轉，感覺到很強的拉伸感，保持15秒，然後頭向左上方抵抗6秒以上。
三 激活薄弱的肌肉。
我們需要將頸椎周圍薄弱的深層淺層的肌肉強化，這樣才能夠增加頸椎的穩定性，維持我們日常生活和工作。
在強化之前，激活肌肉很關鍵，肌肉只有先激活，才能夠準確發力，訓練效果事半功倍。
1 激活頸部深層的頸深屈肌。
要注意的是頭微微離開地面，處在中立位，頭在肩膀正上方，耳垂和肩峰平行於床面，鼻尖在胸骨中間
每次保持6秒，做6次。
2 迴旋肌和多裂肌激活。
在做的時候頭要平，腰不能有代償。
隨著進階，可以在頭頂放本書抗阻。
每次保持6秒，做6次。
隨著訓練進行，從不抗組到抗阻，從靜態到動態到日常生活動作下訓練。
四 加強薄弱的肌群。
有些有頸椎或者腰椎問題的人，每次康復訓練後效果不錯，但是一開車，一工作癥狀又會反覆，這就需要結合生活、工作模式進行訓練。比如久坐之後、開車又會引發頸椎不適，我們就需要模擬坐姿下進行訓練，模擬開車情景進行訓練，在這一動作模式下加強。
一般我們的進階順序為，先仰卧，再側卧，再坐姿，再站姿，再結合生活工作動作模式訓練。
我們需要加強的肌肉有頸深屈肌、迴旋肌、多裂肌、斜方肌中束下束、菱形肌等。
1 頸椎伸展肌群
可以做靜態的頸椎伸展肌群練習，適當抗阻，每次保持6秒，12次為一組，練習3組，組間休息30秒—1分鐘。
2 菱形肌和斜方肌中束下束
第一個動作起始姿勢是在站立位，雙臂側平舉，手心向下。
在開始做時，雙臂側平舉，掌心朝上拇指沖後，在呼氣時拇指向後推，感覺到肩胛骨在做擠壓，保持2—3秒，回來。做十次。
十次之後，在拇指向後推到極限時，雙臂上下運動十次。
再進階可以拇指向後頂牆抗阻，重複上個動作。
可充分練習到菱形肌和斜方肌中束、下束。
第二個是一組動作。
也是大家熟知的YTWL訓練，不了解的朋友可以自行百度哦。
3 可以邊用彈力帶抗阻，讓患者邊行走，頭始終保持在中立位。彈力的抗阻可以不斷地變換角度。
模擬不同生活和工作下的動作進行康復訓練
五 正確的呼吸模式的重建。
正確的呼吸很重要，我們的呼吸不對，我們的動作就不可能對，每一次動作的錯誤都是呼吸模式錯我的放大。並且我們每天都需要做很多次呼吸，如果呼吸不正確，細小的損傷會慢慢積累形成癥狀。
呼吸的篇幅比較長，有時間會給大家再寫一篇文章做個總結。
大家可以先參考高科老師@高科之前寫的文章。
呼吸 - 健康管理 - 知乎專欄
六 正確的運動模式的重建。
建立正確的運動模式非常重要，這是你以後頸肩癥狀不在反反覆復的保證。正確的動作模式是指讓你會仰頭會低頭會旋轉。你可別不行哦，很多人的疼痛就是因為錯誤動作造成的，哪怕是很簡單的仰頭、步行、慢跑這些與生俱來的本領。
有理論和經驗表示，這個建立過程，需要你做正確的動作達到3000次以上，才能夠讓肌肉神經記住這種狀態。
一般情況，運動模式的建立過程需要經過被動、助力、抗阻、主動、功能位這五個步驟的訓練和強化。
OK ，能夠做到這六點，分分鐘拯救頸椎。
有的人會有疑惑，我明明是頸曲變直、韌帶鈣化、頸間盤突出等，你為什麼要糾正我的體態關心我的肌肉關節呢？
那是因為頸曲變直、韌帶鈣化、頸間盤突出只是一個結果，這個結果的形成和癥狀的發生是有一個過程的，這個過程中的因素才是解決問題的關鍵。
詳情可以參考我之前寫的文章，類比一下膝關節這個過程：
半月板損傷、髕骨軟化、膝關節炎、滑膜炎等不是你膝蓋疼痛的罪魁禍首。 - 運動康復 - 知乎專欄
OK，今天的分享就到這裡啦，看在我久坐三個小時冒著頸椎疼痛的風險來寫這篇文章，快快點贊誇誇我吧！
頸椎疼痛很常見，目前年輕人患有頸椎病的也非常多，先不說已經比較嚴重的情況，比如椎間盤突出壓迫神經或者椎動脈等等，比較常見的也就是大家都有的問題：頸肩部分的酸痛和僵硬緊張，病程時間長的，就會發現偶爾頭暈，噁心，眼壓高，眼睛乾澀等等
一直以來，我認為單純的鍛煉對於癥狀已經比較明顯的患者，療效不是那麼的理想，因為面臨著療程往往相對較長而且也不容易堅持，對於懶惰的人來說提不起興緻去鍛煉。
- 舉個例子，什麼人鍛煉效果最顯著？比如上班低頭族，當你發現低頭超過1小時以上，酸痛癥狀疲憊才逐漸感到明顯，這類情況我們加強鍛煉後的改善效果是相當明顯的，結合著一些頸椎操，拉伸拉伸，都會發現沒有那麼容易疲勞了。
但是對於那些低頭十來分鐘就開始難受，或者不低頭也無時無刻在難受的人群，單純的鍛煉已經沒有那麼好預後療效了，鍛煉完了出了一身汗感覺挺不錯，回去發現怎麼第二天一工作學習，又開始不舒服了。
- 那麼對於這類情況，大家要意識到，這已經屬於頸椎病了，你需要治療了。可能不是很嚴重的頸椎病，我們說屬於頸型頸椎病，主要還是頸肩部份的酸痛僵硬為主。
那麼治療的手段有哪些，或者哪些是自己可以做的？
- 這類問題在這個階段還屬於軟組織傷病，我們通過物理療法都可以得到不同程度的改善，比如針灸，推拿，刮痧，膏藥，拔罐，電療，艾灸等等。這些療法有個共同的作用，就是加快局部血液循環從而達到活血化瘀的效果。
很多人每周都需要去按摩，因為發現按摩緩解很有效，按完了舒服了，但是感覺需要經常去對不對？而且按摩從剛開始的不怎麼受力，稍微按一按就覺得酸痛到後面需要的力度逐漸加大，輕手法已經沒什麼感覺了，按摩師總是告訴你，肩膀怎麼這麼硬，我幫你揉揉開，但是你每周去按，肩膀依然還是那麼硬，預後的療效卻不是那麼的持久。這是為什麼？
- 我們想像一下，吃完飯我們洗碗，當水池裡那個過濾網上有一些垃圾的話，我們發現，有一部份垃圾我們開大水龍頭可以把它沖走，這就像我們加快了局部的血液循環，達到了化瘀的效果。但是隨著垃圾的不清理，你發現有些垃圾是靠加大水流沖不走的，而且慢慢地越積攢越多，到後面水也下不去了，水池的水位逐漸升高，最後要溢出來了。這就有點像你發現血液循環不通暢，感覺你的肩膀酸脹，後腦勺脹痛等等。
- 那麼這種時候你怎麼辦，你有兩個辦法，一是把過濾網裡的垃圾倒掉，水直接下去了，很快，立竿見影。第二種，不要再往裡添加更多垃圾了，洗碗前把碗里的剩飯剩菜都倒倒乾淨，免得更添堵。簡單來說，第一種我們叫治療，後一種叫預防。
對於日常生活的自我保健，我們先不談論鍛煉的方法，最簡易快速的緩解方法，並且自己可以操作的，就是刮痧拔罐，因為這個方法對於瘀症來說，會比按摩來的對症一些。你自己也沒法按啊，按幾下手就算了，找家人按也按不到位置上。
- 刮痧拔罐應該如何操作，按摩店裡大多數是讓你趴下，給你刮痧或拔罐，這個方法本身沒有錯，但是體位有著嚴重的錯誤，處理頸肩部分的問題，我們應該選擇：坐姿
伏案工作者常見的頸肩僵硬 酸脹 疼痛，並伴隨頭痛 頭暈等癥狀，教你如何自己一個人在家解決。
step1 準備好刮痧板和刮痧油（潤膚油或者食用油也可，主要起到潤滑的作用，防止摩擦受傷。）
step2 抹油，在下圖紅色區域抹上刮痧油。
step3開始刮痧了，先刮頸部正中線（督脈頸部循環部分）
step4 刮痧體位，非常重要！與出痧效果很有關係
1）先歪頭（刮右邊向左側歪，反之亦然）
2） 然後儘力低頭，要感覺頸部項韌帶在被拉伸，並且接下來的刮痧中需一直保持此動作
3）用同側手刮頸兩側至肩上，盡量拉長刮拭，用力柔中帶剛，頻率適中
一般10下後會開始出痧，出痧後刮拭痛感會加強，忍住再刮拭15下。接著刮拭另一側。（氣血不足者一般出痧量少，出痧隨緣，咱不強求！）
step5 （可省略）頸椎拔罐，刮痧後拔罐結合效果可達到最佳。先準備兩個4厘米的小罐子。
step6 按下圖位置拔上罐，酸痛感越強效果越好，以個人能承受程度為準。
那麼頸椎刮痧現在會了，肩膀酸痛怎麼辦？
- step1 需要準備一套拔罐器材
- step2 找出直徑為6cm的罐子（比較壯的可以選擇大一號的）
- step3 找到肩井穴（或者酸痛的點）
- step4 上罐（以自己能承受的力度為最佳）
- step5 最關鍵，效果好壞取決於此步驟！！
要做出show肌肉的動作（此時上罐處應該非常酸痛，如果沒有酸痛感覺就重新調整拔罐位置）
- step6 留罐10分鐘（不宜時間過長），取下
- 這裡有些最後的「成品圖」，大家可以參考一下。
刮痧拔罐的禁忌症：
1、有出血傾向的疾病禁用拔罐，如血小板減少症、白血病、過敏性紫癜。
2、新傷骨折、瘢痕、惡性腫瘤局部、靜脈曲張、體表大血管處、局部皮膚彈性差者禁用。
3、婦女月經期下腹部慎用，妊娠期下腹部、腰骶部、乳房處禁用。
4、心、腎、肝嚴重疾病以及高熱抽搐者禁用。
5、皮膚過敏、外傷、潰瘍處禁用。
6、五官部位、前後二陰部位不宜用。
7、酒醉、過飽、過飢、過勞、大渴、大汗、大出血等禁用。
拔罐的注意事項：
1、拔罐時應保持室內空氣清新，夏季避免風扇直吹，冬季做好室內保暖，避免感受風寒。
2、注意清潔消毒。施術者雙手、受術者拔罐部位均應清潔乾淨或做常規消毒，拔罐用具必須常規消毒。
3、拔罐可使皮膚局部出現小水泡、小水珠、出血點、瘀血、瘙癢等現象，均屬正常治療反應。一般陽證、熱證多呈現鮮紅色瘀斑；陰證、寒證多呈現紫紅色或淡紅色瘀斑；寒證、濕證多呈現水泡、水珠；虛證多呈現潮紅或淡紅。若局部沒有瘀斑，或雖有潮紅，但起罐後立即消失，說明病邪尚輕、病情不重或病已接近痊癒。
4、拔罐後5小時之內不宜洗澡。
5、拔罐過程中若出現面色蒼白、出冷汗、頭暈目眩、心慌心悸、噁心嘔吐、四肢發冷、神昏仆倒等癥狀，此為暈罐，應立即停止拔罐，讓患者平卧，飲溫開水或糖水，休息片刻，多能好轉。暈罐嚴重者，應針刺或點掐百會、人中、內關、湧泉、足三里、中沖等穴位，或艾灸百會、氣海、關元、湧泉等穴位，必要時及時送入醫院進行急救。
希望以上這些，對頸肩不好的你們，有點幫助。平時注意結合鍛煉，預後療效會更好。
最最簡單的方法，說過好多次了：以垂直地面的空氣做紙張，以自己頭頂做筆尖，在「紙上」寫龍虎鳳三個字，可以寫簡體也可以寫繁體，可以」運筆「寫筆鋒。
此外，可以做一些繞環之後，用手做頸部的對抗練習，很簡單的，網路上到處都是。
有人問我寫龍虎豹行不……我想說你換個詞行不？有多少知道龍虎豹是啥的，評論中報個號來。http://c.m.163.com/news/l/107678.html?w=3from=timelineisappinstalled=0
以上是我在網易直播中講的頸椎保健專題，有頸椎不好的朋友可以看看！
附贈幾張頸椎操示意圖1.簡化版
2.完整版
3.原理版
直接上乾貨【頸椎問題，10個動作搞定】
現代辦公一族的工作模式，需要把雙手伸出去，低頭、久坐，頭前伸，頸前引，頸椎越來越吃不消，僵硬、酸困、疼痛、活動受限等越來越普遍，甚至頸椎完全正常的人很少很少了。作為一個現代人，你頸椎曲度不變小都有點不好意思見人了。我作為一個職業運動康復師，發現自己的頸椎也容易疲勞，連續工作久了頸胸結合部的位置會酸痛不堪，影響至整個肩頸。因此我對頸椎及其周邊肌肉進行深度分析，精心設計出10個系統動作，可以有效起到對頸椎大保健作用，每次做完頸椎舒舒坦坦，整個人一身輕鬆。
特圖文並茂整理出來給大家分享，快來試試吧！
一 頸椎肌肉激活：
1 後仰伸展＋左右微旋：起始位置：客戶坐在有靠背的椅子上。後背靠在椅子靠背，用一手托住腦袋緩慢後仰頸椎，然後緩慢左右微旋頸椎，左右各4—6次，完成後用手托住腦袋坐起。整個過程保持較好的呼吸節奏。
2 俯卧抬頭：起始位置：客戶俯卧位舒適躺下，上肢置於身體兩側。緩慢抬頭到極限，胸部不離開床面，保持大概三個深呼吸的時間，緩慢放下頭，安靜深呼吸一次。重複6—10次。
3 放鬆頸部後側肌肉（以頸椎左側肌肉為例）：起始位置：客戶站立位，左上肢放鬆垂下，右手四指按揉住頸椎棘突左側肌肉。頭部向右緩慢旋轉，右手四指順著肌肉收縮按揉肌肉，重複6—10次。放鬆頸椎右側肌肉亦然。
4 頭靠牆點頭：起始位置：客戶放鬆背對牆站立位，腳後跟可看住牆，頭靠著牆。緩慢做露出雙下巴的點頭動作到極限保持1—2秒。重複6—10次。
5 擴胸後背肌練習：起始位置：客戶輕鬆站立位。屈肘外展雙臂，與肩同高，做擴胸動作，隨後外旋小臂，使手心向前，肘屈曲90度。保持1—2秒。重複6—10次。
二 拉伸：
1 仰頭：起始位置：客戶輕鬆站立位或坐位。張口仰頭到極限，合上嘴巴，再仰頭，感覺頸椎前部肌肉有較強拉伸感。保持20秒。整個過程保持良好呼吸節奏。
2 仰頭＋左（右）旋轉：起始位置：客戶輕鬆站立位或坐位。客戶仰頭到極限位置後，向左側旋轉，感覺右側頸椎肌肉有較強的拉伸感。保持20秒。整個過程保持良好呼吸節奏。向右旋轉亦然。
3 左（右）側屈＋低頭＋右（左）旋：以左側屈為例，起始位：客戶輕鬆站立位或坐位，右手中指貼近褲縫或者右手背到背後。緩慢，向左側屈頸椎至右側頸椎肌肉有較強的拉伸感，然後，緩慢微微低頭，感覺拉伸感有增強，最後向右緩慢微微旋轉頸椎，此時感覺頸椎右側肌肉有較強的拉伸感覺。保持20秒。整個過程保持良好呼吸節奏。另一側亦然。
4左（右）旋＋仰頭：起始位置：客戶輕鬆站立位或坐位。緩慢，向左旋轉頸椎到極限，然後緩慢仰頭，感覺右側頸椎有較強的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。
5 左（右）旋＋低頭：起始位置：客戶輕鬆站立位或坐位。緩慢，向左旋轉頸椎到極限，然後緩慢低頭，感覺右側頸椎有較強的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。
三 胸椎伸展放鬆：
1 擴胸伸展：起始位置：客戶站立位，兩腳分開與肩同寬。仰頭，擴胸（上肢外展約30度，手心向前），頂髖，動作同時，以完成擴胸伸展動作。保持1—2秒。6個左右。
2 胸椎旋轉：以向左旋轉為例：客戶在有靠背的椅子上輕鬆做下。左側腿在上翹起二郎腿，右手前臂放在左腿外側，以固定住左腿（防止在之後旋轉時骨盆轉動），身體上半身坐正，上半身開始向左側旋轉，左手可抓住靠背助力使身體緩慢旋轉到舒服的極限，有時可聽到關節音。向右側旋轉亦然。
扭動脖子時會發出嘎嘎的響聲。這種情況就說明了平時很少對頸部做保健運動，長期缺乏頸部鍛煉的，有可能會導致頸椎方面的問題。
手機低頭一族、長期伏案工作的白領、經常玩遊戲、睡姿或坐姿不正確等是導致頸椎病的不良習慣。§(*￣▽￣*)§四大不良習慣，我佔據了三個。你呢？
如果你有上述的四大不良習慣之一，那麼就一定要注意和預防，不然長期的這種狀態會使得頸椎病更加嚴重。
前期：頸肩部位酸脹，疼僵硬，偶爾會落枕。
中期：神經和血管受到壓迫，會出現頭暈、噁心、嘔吐、視力下降、手背手臂反射性麻痛等情況。
後期：變直或反弓嚴重下肢走路無力，肌肉萎縮等。
不是我嚇你，真的是稍稍不注意頸部鍛煉，頸椎病就會幫你同行了。所以，不管你現在是否被頸椎問題困擾著，都別忘了要進行日常頸椎鍛煉。
1. 保持良好的坐姿。對於長期坐在電腦前工作的人來說，保持合理正確的坐姿是灰常重要滴，不僅僅是為了保護我們的頸椎問題，更能讓人上班的時候不會總是懶洋洋，睏乏。有時候自己就特別有感覺，一上班就對著電腦到下班，肌肉處於長期僵硬狀態，有時候還會覺得脖子，肩膀各種酸痛。
正確的坐姿應該是上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢併攏著地。在對著電腦時，還要注意就是眼睛要與顯示器保持適當的距離，因為很多人可能因為看不清，就會出現把頭往前伸的駝背形式，這樣會對頸椎造成一定的壓力。所以，眼睛應該與電腦顯示器形成輕度向下注視熒光屏的角度，這樣可使頸部肌肉得到放鬆。
2.選擇合適的枕頭，睡姿要正確。一個合適的枕頭和正確的睡姿能讓肌肉放鬆使頸椎能在日間有效地運作。
睡姿一般分為，仰卧、俯卧、左側卧和右側卧。仰卧和右側卧是最佳的睡姿。既不壓迫心臟，也能夠保證睡眠的穩定感。左側卧的話睡覺時會容易壓迫到心臟，胃部，是很不健康的睡姿。
個人是比較推薦使用長方形的波浪護頸枕。這種枕頭表面是根據人比頸椎仰角曲度設計成波浪形狀，能夠均勻的托住睡眠者的頭部和頸椎。處於自然牽引狀態，還能提高睡眠質量。
3．不要坐太久，超過一小時就可以起來稍稍做下運動。
為什麼這麼說呢，這是有願意的，久坐除了會使頸椎僵硬之外，還會引起痔瘡、梨形身形。以前就認識一個實驗室老師，工作30年，一直對著電腦，那個身形就是梨形，也就是所謂的「腰細屁股大」。儘管有些研究發現擁有梨形身材有助於預防新陳代謝，但是，但你去買衣服的時候，你就會特別的困擾，穿什麼都覺得下半身很胖很胖????所以，不要坐太久，要多起來走動下，即使是去茶水間倒倒水也好。
4.頸椎保健從辦公室做起
我平時會在我的電腦弄張圖片（如下圖），一到累了，就看看，這樣也可以讓緊繃下的脖子有點時間休息。
此外附上一張我之前收藏的頸椎腰椎操。感覺還是挺有用的。
寫到這，我發現我脖子真的酸痛了······(＞﹏＜)·····看完別忘了點個讚唄！！！
第一、頸椎的日常運動保健方法：
1、縮下顎—幫助調整正常姿勢。
下顎是全身的重心平衡器，一旦身體出現歪斜，下顎就會立刻感受到，接著提供必要信息給大腦，以調整身體平衡。
例如：打高爾夫球揮杆時如果下顎往上抬，上半身就會不穩定，也會影響扭轉身體的速度；如果縮下顎，不僅上半身不動如山，還能迅速扭腰，增加揮杆速度。
當下顎往內縮，身體會調整姿勢：骨盆前傾、脊椎中立，頭部位於體干正上方。
在久坐的時候，不妨做一下縮下顎的動作調整自己的姿勢。
第二、測試頸椎肌肉健康狀況
頸部健康測試：
以上兩個測試的目的：頸椎的穩定性、頸椎肌肉力量（仰卧頸部抬升偏向頸椎上側肌肉力量測試，俯卧頸部抬升偏向頸椎後側下方肌肉力量，尤其是從頸部延伸到肩背部的肌肉部分）
失敗原因：頸椎病、頸椎肌肉群（尤其是頸部深層肌肉）力量不足或失衡
預防頸椎病鍛煉方法：
如果並未確診有頸椎病，但測試不達標或者測試期間動作不穩定，建議從現在開始增強深層肌肉力量，預防頸椎病。比如：
要點：
- 站著或坐著，直立上半身
- 兩眼平視前方並保持不動
- 收緊下巴，並用手指把下巴朝後推，在紅點處有拉伸感
- 保持10秒，慢慢返回起始位置
- 重複10次
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
此運動重點鍛煉的肌肉：
有助於
? 維持頸椎各肌群間的力量平衡，有利於緩解頸椎神經受壓。
? 維持正常的頸椎生理曲度。
? 增強頸椎的穩定性，有利於防止代償性骨質的增生。
? 增強頸部對各椎體的控制以及抗重力下維持頭部向上的姿勢。
? 穩定頸前部，在高強度運動或快速運動時，防止頭過度後仰。
? 防止頸部肌肉過度疲勞。
如果需要了解更多具體的鍛煉方法，建議下載【WELL健康】APP，根據自身情況定製頸部鍛煉方案。
看了前面這麼多方法，我要提醒的是，你學完這些方法後，如果堅持鍛煉下去，會有好結果嗎？其實多數人堅持不下去，能堅持下去的裡面多數人也並沒有鍛煉好。頸椎保健運動不是說練了就能好，這個大家都可以觀察，周圍頸椎疼的有幾個人是練好的。接下來我來講一下頸椎、腰椎為什麼鍛煉不好！？
關於腰椎、頸椎疼痛，人們都嘗試過很多方法，都很難阻止惡化的趨勢，最後才走上運動康復之路。不過，當你堅持鍛煉一年半載，發現疼痛依舊，效果微乎其微，你的內心一定很絕望。更何況鍛煉是需要毅力和時間的，絕大多數人都做不到，是不是就可以說運動康復基本是個偽命題呢？
腰頸疼痛號稱 「世界頑症」，藥到病除的辦法是不存在的。可疼過多年的人應該都知道，主動運動仍然是根本性的措施。脊椎問題因肌肉勞損而起，繼而肌肉組織功能下降，維持不住骨關節的穩定性，引發了全身性癥狀。一旦肌肉功能下降，除了主動運動進行提升訓練，沒有其他方法能從根本上解決問題，市場上各種方法都是用來暫時緩解癥狀的，宣傳治癒的可以說都是欺騙。但主動運動康復領域的專家，也只管教你動作不問結果的，不管你學習了一套多麼科學的鍛煉操，365天寒暑不輟地堅持，也未必能換來好的結果。
接下來我們要找出鍛煉不好的原因，然後具體問題具體分析，為人們提供一個更高效率的的康復新思路。
1、控制不好日常勞損，再堅持鍛煉也沒用
這是每天集中鍛煉兩小時，長時間不見效的根本原因。腰椎、頸椎是人體活動的中軸線，很難動起來，血液不暢時難以快速疏通，勞損後恢復就慢，如果胳膊肌肉勞損後1天恢復，那麼腰頸椎可能得3-5天。每天舊傷未好，新傷又來，任你如何堅持鍛煉提升，一次嚴重勞損對肌肉組織的破壞程度，讓你幾天辛苦全白費。
不控制好勞損源頭，脊椎問題就像環境污染一樣，不關閉污染源永遠無解。如何控制好勞損源頭？如不良習慣性姿勢、設計不合理的沙發、辦公桌等，我們認為這些都可以通過改變不良習慣，或改善生活環境避免勞損的發生；而有些勞損幾乎是不可避免的，如愛玩兒手機的人，白領一族、司機、每天做手術的醫生、流水線上的操作工，講台上的老師等。
如何有效阻止這些不可避免的勞損？當肌肉過度勞累時，組織內部會產細微的損傷，稱無菌性炎症，這種炎症會堵塞體液微循環，影響到神經和肌肉組織，這部分組織就會進入勞損狀態，變得僵硬酸疼，如果是發生在人體的四肢如胳膊上，由於胳膊上的肌肉一直都有伸縮活動，很難出現大面積瘀滯，就很難進入這種狀態。研究表明每當疲勞發生時，如果脊柱周圍的肌肉也可以得到及時的活動疏通，就可以有效阻止勞損的發生，避免進入僵硬酸疼的狀態。
這也就解釋了為何每天集中鍛煉兩小時不見效，實際上一整天一疲勞就需要加強活動的，學生一節課規定45分鐘也是正是這個道理，坐時間長了就容易形成勞損。但是當我們工作時間長了，試一下活動腰頸椎，往往發現沒什麼作用，各種體操也無濟於事，這正是我們要討論的下一個話題。
2、脊椎周圍肌肉的特殊性，你無法鍛煉到它
前面說了脊柱位於人體中軸線上，本身活動太少，但你想方設法想鍛煉它的時候，發現也根本無法直接鍛煉到它。人們只能通過四肢或頭部的活動，鍛煉到與脊柱銜接的肌肉，脊柱本身周圍的肌肉很難得到有效的鍛煉。
還有兩個原因讓你無法鍛煉到它，這裡只簡單做個了解；一是緊貼脊柱周圍的肌肉，位於肌肉深處，都是椎關節之間連接的短小肌肉，在運動中它只負責維持脊椎的穩定性，發生運動時它一般不提供伸縮動力，主要由淺層較長的的肌肉去提供，這部分深層肌肉勞損後由於缺少運動最難恢復，這正是脊椎問題關鍵根源所在；
二是肌肉在勞損時反應延遲，相當於處在僵硬的休眠狀態，當你活動它時，只能由它旁邊的肌肉代替補償不均衡的發力，從而引發更多疼痛不適。
綜上所述，如何鍛煉好頸椎、腰椎？首先要增加日間鍛煉頻次，及時阻止隨時要進入勞損狀態的肌肉，集中時間是鍛煉不好的；其次，有什麼樣的方法可以鍛煉到脊柱周圍的肌肉；只有同時解決了這兩點關鍵問題，康復訓練才行得通。
相信很多人學習過康復訓練操，比如麥肯基等，這些鍛煉方法比一般體育運動效果提升不少。但我們今天要介紹一些效率更高的方法，在確保安全的前提下讓脊柱側肌肉得到更有效的鍛煉。就像鍛煉肱二頭肌，再好的拳術套路還是比不上一對啞鈴管用——如何增加負力進行鍛煉？
怎樣的設計，能夠準確鍛煉到脊椎周圍肌肉，長時間隨時隨地增加腰頸椎活動量？
1、增加負力（就像鍛煉胳膊需要啞鈴一樣，空練沒效果）；
2、控制脊柱側肌肉發生主動運動（跑步、游泳、羽毛球等算加強全身血液循環的運動，但沒法針對性地鍛煉腰頸椎部位，效率太低了）；
3、運動幅度和力度必須設計在安全範圍內（幅度不能超過脊柱正常活動範圍，力度10kg以內，力度越大，越要鍛煉得慢一些）；
4、相鄰椎關節受力保持連續性，避免單關節或局部受力（壓力壓在脊柱上的接觸面要大一些，形狀還要在運動中隨著弧度變化，忌過硬的物體直接頂在脊柱上）；
5、多場景要求，家裡、辦公室、路途上都是無法避免勞損的地方，讓人們在疲勞時能及時阻止勞損的發生。（解決集中鍛煉解決不了的問題）
下面這個腰椎鍛煉椅是日本的一個設計，椎托頂住腰椎進行鍛煉（當然也可以安裝到頂部鍛煉頸椎），椎托後面帶有彈簧可以產生彈力，在脊柱主動壓椎托的過程中，脊柱周圍肌肉在壓制下不得不發生主動的運動，前四項基本可以得到滿足。除了攜帶不太方便，壓力接觸面太小，似乎是個不錯的設計。
國內專門鍛煉腰頸椎的器械也不少，可惜不少都屬於民間發明，安全性讓人擔憂，比如將頭部、頸部或腰部用皮筋拴住，人主動去拉，或者吊重物，這類器械一個突出特點是脊柱受力太局促，單個椎關節受力時，力度又不好控制，很容易造成滑脫，是比較危險的事。
下面這個設計幾乎完全符合前面所說的五項要求，原理和上面的鍛煉椅類似：
這個靠枕形狀的康復器放在椅子、沙發上或者車上都可以，既可以做康復訓練器械，又可以做靠枕使用，壓力接觸面足夠大，內部填充的海綿與脊柱完全貼合，避免局部一兩個椎關節受力太大
上班或者在家，只要疲勞酸疼的時候，隨時靠上去運動一兩分鐘，一下就輕鬆不少，這樣一來，人就不會因為鍛煉需要堅持而感到痛苦了，你不舒服的時候自然會想到它。換到腰部鍛煉腰椎也很合適，滿足多場景隨時阻止勞損的需要；
和前面日本的設計相比，沒有固定在椅子上，方便攜帶，運動幅度僅限於靠枕的高度，力度由內置彈簧提供，安全上有保障。通過持續的靜對抗，比如10-20秒時間內不斷增加力度施壓，就可以將深層肌調動起來，因為人們腰頸椎位置很少得到運動，剛開始鍛煉時會有酸爽的感覺，每天鍛煉1-3次深層肌，脊柱功能提升的效率，和用啞鈴鍛煉肱二頭肌有得一比。
放在床上時，是個合理的牽引枕頭。市面上各種牽引基本是直推直拉式的，導致把人們的腰椎或頸椎反而更拉直了，所以很多人牽引不超過一周就又疼了，而且疼得位置發生了變化，實際上是椎關節穩定性更差了，轉移了疼痛位置。
如下圖椎托通過彈簧把頸椎托起來，脖子的高度和力度實現自動平衡調整，避免了各種牽引枕頭過軟或過硬的缺點，過軟的是中間頂不起頸椎弧度，過硬是頂得脖子疼。同時脖子大部分重量是放在椎托上的，頭部的小部分重量在靠枕內海綿的支撐下處於懸吊狀態，這樣椎關節就完全打開了，而且是沿著生理弧度打開的，實現了自然牽引功能。躺在上面睡一覺，相當於頸椎按照自然造型被完全託了起來，周圍肌肉不再需要維護椎關節的重量，得以完全放鬆休息，緩解疼痛的程度和速度比按摩更快更徹底。
這個康復器械去年出現在國家專利局公布的名單上，今年3月份就出現在了淘寶眾籌上，叫「蓓力佳」，當時參與人不少，算很成功的眾籌項目，最近在淘寶也正式上線銷售了。
總的來說，頸椎、腰椎問題需要標本兼治，疼的時候就要通過牽引、膏藥、按摩等傳統方法來緩解疼痛，不疼的時候要通過增加負力的運動阻止勞損的發生，提升肌肉功能，前者是治標，後者是治本，不論你用了多了不起的產品還是神奇的療法，運動鍛煉是必不可少的；不過脊椎功能下降都是長年累月的結果，至少經過幾個月的鍛煉，脊椎周圍的肌肉功能，才會有所提升。完全恢復到您的童年時代可能性不大，因為脊椎功能隨著年齡增長本身會發生自然蛻變，但恢復到正常狀態，讓疼痛不再發生，還是完全可以的。
簡單總結一句，脊椎問題核心就一個「動」字，不每天動起來，神仙也救不了你，市場上的東西幾乎都是是沖著人們貪圖享樂舒服的心理，最後把人們的病情都給耽誤了。所以，趕緊「動」起來吧，越早越容易康復，沒有捷徑，這就是捷徑。
祝大家及早主動運動鍛煉，少走彎路，擁有一個健康幸福的人生！
以下方法,本人用過且覺得真的有用。
1、用脖子寫米字
2、用耳朵找肩膀
3、脖子順逆旋轉畫圈圈
另外,我覺得脖子和肩膀是關聯的。因此,也會做幾組肩部動作。
1、往前伸直左手臂（一定要筆直,有無限拉伸的感覺）,然後往後360度旋轉過來,手臂保持筆直,再反方向;右手臂同理。
2、手臂自然下垂,肩膀兩側同時往後劃回來;再同往前劃回來。
3、彎曲手肘,手指均放在肩膀上,由外往內劃圈,並讓手肘相碰;反方向亦然。
4、伸直手臂與肩膀成直線,手指併攏,手背與手臂成90度,手掌往外推的感覺,以胳肢窩（大概是這位置）為中點,360度順逆帶動手臂旋轉,注意：不是手臂帶動肩膀轉！手臂是不動的,保持筆直,有拉伸的感覺。
堅持一段時間,除了改善脖子酸痛,還可以讓脖子、肩膀、手臂的線條變得緊緻,鎖骨窩深淺適合,鎖骨線條健美,還可以減副乳。
我脖子一直都沒什麼問題,不過我自己經常做這些動作,當是放鬆！
動作的描述全是我個人主觀理解轉換成文字的。辯證看待哈！純手打！如有偏差,概不負責(*∩_∩*)
祝大家健康哈！看了半天居然沒有講枕頭的！治療頸椎病枕頭最重要了好嘛！！
目測題主年齡應該不大，一般45歲以下頸椎骨質增生的可能性不大，最最常見的就是頸椎生理曲度改變引起的頸型頸椎病。
人體的脊柱有四個生理彎曲：頸曲，胸曲，腰曲，骶曲。這四個生理彎曲使脊柱就像彈簧一樣，在劇烈運動時起到緩衝作用，保護大腦和脊髓。
小孩子學會抬頭以後，頸曲就有了。正常的頸曲應該是自然前凸的，但是很多年輕的頸椎病患者頸曲消失（變直）甚至反弓，這給脊髓帶來很大的壓力。主要原因就是睡姿不良，長期伏案工作，日常姿勢不良等。
曲度改變是可以緩解，恢復的。除了上面所說的頸椎操啊，自我牽引啊，還有一點就是有個良好睡姿。畢竟你每天要在床上待八個小時呢嘛，對頸椎影響也很大啊。
最好的睡姿應該是右側卧位。但是你也不可能一晚上就這一個姿勢吧，你還要翻身啊。所以枕頭的重要性就來了。
首先說枕枕頭的位置，一定一定要把脖子擔住，後腦勺什麼的都不要緊，但脖子後面一定不能是空的。現在有那種小圓柱狀實心的頸椎枕，枕在脖子下面也是極好的。
再就是枕頭的高度。一個好枕頭，要讓你枕下去脊柱也能保持平時自然站立時的形態。你靠牆站好，把枕頭放在腦袋後面枕下去，正好能夠自然平視前方，而且脖子後面有支撐感，恭喜你，你已經找到最適合你的枕頭了。
好枕頭對治療頸椎病的重要意義在於，那些頸椎操什麼的你不一定能堅持下來，真忙起來誰還顧得上那個啊，但是你一定會睡覺的對吧。
老祖宗交的方法是勞逸結合。不過著不想駝背夾子那樣簡單，需要不一般的自覺性。一部分人能堅持到最後。頸椎和脊椎是一條骨上下兩部分。有很大關聯，互相影響。其實學校交的健身操就有搖頭晃腦，扭腰拉背的動作。撿起來用，也不過時。夏天對腰背冷風吹，很可怕。要避免。
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