經常熬夜的人，如何制定健身或恢復計劃？

11-17

從事設計工作有副好身板真的太重要了但每次到集中周時因為挺累的健身或運動計劃總跟不上等到階段工作結束有空閑時間時又想著趕快多睡點覺休息休息就不運動了。。如此循環往複總有一種身體在損耗總是得不到鍛煉的感覺...怎麼辦好

本答案旨在啟發工作忙、作息不正常、沒有運動習慣的朋友，想學習系統運動理論請搜索相關知友以及話題。發了本帖後我陸續看了知乎幾位健身達人的健身貼，基本講的很全面且與我的理念與經驗大概一致，大家可以根據情況照著實踐，並從實踐中發現問題，提出更精確更有針對性的問題，以探索和樹立真正適合您自身條件的運動方式。

本答案的出發點不是減肥、快速塑造線條，但如果堅持做其中的一些訓練，可以幫助你塑造和保持體型體態。

建議任何人閱讀和積累正確的解剖、生理、運動學、營養學知識（比如讀專業教材），以充分認識自己的身體，辨別正確與不正確的健身知識，制定適合自己的健身計劃。對，健身動作是可以自己設計的，幾乎所有專業健身教練到了一定程度都會推出自己的訓練方法，原理也在於此。更進一步，具有了這些知識，可以將很多不合格的運動錄像變廢為寶。

其實我喜歡戶外活動，但隨著北京室外空氣的惡化以及生活工作的忙碌化，不得不選擇更便利的戶內運動。瑜伽墊的另一邊就是放電腦的矮桌，晚上一般在矮桌上使用電腦，方便隨時在墊上活動個5-10分鐘。

拉力器一般放在陽台上，因為那裡有根結實的柱子。我的廚房與陽台相通，下廚的時候，一般邊用ipad放電視電影，一邊抽空使用拉力器運動下——使用榨汁機、微波爐、烤箱以及等水開等油開的時間就可以做。下雨下雪的時候，在陽台上一邊做運動一邊賞景。

在這兒補充兩個緩解頸椎與肩周問題的動作：

1. 用頭在空中寫字。頭頂帶動以及下巴帶動各一分鐘。有空就做。

2. 站立，模擬蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳姿勢游泳。幅度放大，用肩周帶動手臂。我一般每個姿勢做60下，反覆2-3遍。有空就做。

祝離不開電腦且久坐的大家健康愉快。

2014.11.29

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稍微補充幾點：
1.沒提健身房，因為認為題主已經考慮過而放棄了健身房計劃。由於健身房常有不如意的情況（器械不全，你想用的被人占著，淋浴不熱，桑拿房不開，大多數器械需要有人正確指導），我不贊成開始的時候去健身房，會打消積極性。有了基礎後再去健身房。

2.各種健身app，Nike家的最好，當然要付費的pro，其它各種app，無非是計時、計步、計距離、動作示範等功能（我不喜歡很多健身app是因為裡面的示範動作我都見過，根本就是開發者到處搜集來的），題主是設計師，肯定離不開電腦，所以開始時最好別用這些app，免得給大腦以為還在工作娛樂。

3. 題主去看看脾臟有沒有問題。熬夜和長期負荷工作毀損傷肝臟啊腎臟啊，但這兩器官其實都很強壯，好察覺是不是出了問題，如果連累到脾臟，就會出現身體沉重很疲乏（但不是犯困想睡覺）的情況，濕氣重，提不起勁兒，就想歪著一動不動....

4. 買點品質好的蛋白質粉，熬夜時補充。不推薦牌子了（其實我更主張食物補給，比如吃牛排），注意看說明書，成分別太多太複雜。這東西不難喝，可以放在牛奶豆漿里。

5. 見縫插針還有很重要的一個，善於利用打和接電話的時間。允許的情況下都踱著步接，最好是戴著耳機接，一邊接一邊壓個腿，在牆上做個俯卧撐什麼的。私人聊天，可以想方設法放到你慢跑散步的時段。

2014.10.13
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專業性、系統性以及經驗談的文章很多，這裡大牛也很多，相信題主能自己搜到並得到啟發，我結合自己的感受談些建議，

首先，明確一下，你是想要開始健身，目的是為了防止精力不足、健康下滑，從而養成定時運動的習慣，而不是減肥塑身，對吧？同時呢，你空閑時間真的不多，對嗎？那麼，就不要把體重體型線條列為首要目的指標和衡量結果，你現在最需要的就是動起來，所以不要一下子追求「鍛煉最好半小時以上」的原則，而是樹立「哪怕是五分鐘也會有好處」，」散步也是運動「的觀念，從最微小處（當然收效也是最小最慢的，但能悄悄改變你的習慣）做起，腦子提醒自己就算上廁所也要多走幾步:P

其次，找健身達人們的視頻或博客看看，學習、練習和體會正確的呼吸方式（尤其腹式呼吸）以及正確使用鍛煉部位的肌肉。個人認為這兩個很基本很重要，好多人鍛煉沒效果就是呼吸不對，動作也沒做到點上，沒刺激到肌肉。比如說，一個動作說上臂帶動前臂，你就要反覆練習而體會這種感覺，因為做的相反或一股腦把胳膊全舉起來，看起來可能一樣。

第三，不知道你到底體質如何、運動神經如何、以前有沒有運動習慣、喜歡何種運動、徹底沒有運動還是偶爾踢個球、飲食是否健康、是否天生不喜歡運動等等...很多具體的方案給不出，所以假設你很久沒運動了，飲食正常，目前大腦會把運動這件事最後處理，建議你花個一周半個月刺激大腦，強化運動決心。比如：能站著就不坐著，能坐著就不躺著；多走路少開車少坐車；繞的遠點去吃午餐；上班/加班時定鬧鐘，半小時起來伸展下溜達幾步；每次少買點吃的，以便多去從超市（自汗！！！）....總之就是調動一切手段，不管高級低級，強迫自己」動「！

第四，你現在的身體好像很疲勞，不知道睡眠質量如何？我認為你應該先保證睡眠時間，這是身體自我修復的過程。運動是能大大改善睡眠質量，但看上去你目前身體很怠工，所以不要勉強，要有耐心的調整身體。周末和假期出去，出去別上網，到公園走走呀，約人爬個山打個球呀，強迫自己出去，逛到腿酸....幾次下來，你的機能就有改變。出去的好處還在於，你會看到各種喜歡戶外運動的人，這能成為激勵:)

第五，健康是個系統工程，運動也需要飲食、睡眠配合，所以，檢查你的生活習慣，一起調整。這類指導和經驗太多了，請自己搜查挑揀。

第五，分享些私人經驗（本人女，熬夜多，工作久坐，運動細胞好，喜歡運動和健身，但極端懶，運動首要是為了開心，研究搜集資料多於實踐）:

1. 見縫插針的運動：

幾乎任何時候就能利用腹式呼吸鍛煉腹部肌肉，投入工作的時候可能想不起來或分不了心，但開會呀等待呀坐電梯呀的時候都能不漏痕迹的做！

同理，不用器械和輔助工具，通過控制肌肉收縮，也能隨時隨地鍛煉大小腿、臀部和臂部肌肉，注意，先用器械和工具掌握好要領和感覺，否則只是活動。

平板、深蹲（徒手、非徒手，男生還有引體向上）都是很有效的動作，在家的時候常做，上班的時候...其實也能做，看你的情況了。

拉丁舞的三個基本動作:core lateral, core flextion和core rotation是我最推崇的三個動作，對腰腹部缺乏鍛煉核心區域弱的人相當有效而且見效極快，還能鍛煉到背部，找core rhythm視頻，能從正面、側面、背面清楚看到肌肉如何動，學會了，感覺你都會跳拉丁舞了:)

多買副啞鈴（建議5磅就行，女生其實可以飲料瓶裝水）放在辦公室（最好眼睛能看到的地方），思考與休息時就練練。動作非常多，自己搜，次數做不夠不怕，但每次要做到位，做一次頂一次。

多喝水，但用小杯子，這樣就能常從椅子上站起來（倒水和上廁所）。我是女生，在不影響別人使用的情況下，我會多在衛生間待會兒，做幾個深蹲和瑜伽動作。

做家務、洗漱、做飯的時候放節奏性強的音樂，然後跟著節奏扭動身體吧！

在電腦上看電影電視劇的時候，一定要一邊做做運動。弄塊地毯和矮桌，坐在地上擺弄電腦的時候，運動起來更方便:)

學幾個基本的瑜伽動作，加到熱身和放鬆整理中。

熬夜到半夜想活動下又怕影響樓下鄰居怎麼辦？光腳！不知道你家地面是什麼材料，我家是木地板，我在家只穿襪子（夏天光腳），為的就是隨時能活動一下。有時候，能跳一下更能開啟運動閘門。我在家也跳繩，不過基本是在廚房。

床，茶几，榻榻米，椅子等等，都能成為健身工具，開動腦筋，好好利用。

2. 系統的練習：

選擇適合自己的運動（身體狀況，是否有條件），為了長久堅持，選擇自己喜歡的（本人極為不喜歡高抬腿仰卧起坐，一個人的時候做不下去瑜伽）運動，同樣的運動，選擇和你胃口的教學視頻而不是單純看多少人推薦。鍛煉方法千千萬，本質差不多，多體會多總結，一旦你養成了運動習慣，看到了健身的效果，體會到了鍛煉的好處，你會越來越想嘗試更多樣的運動。

當題主的積極性調動並且摩挲出可行的時間安排後，建議找一套30-45分鐘的HIIT訓練作為系統訓練的開始，YouTube和youku上能搜到，在家就能練習。別怕間歇長，別怕跟不上，不管停多少次，每一次都堅持做完。

Les Milles系列：每年都出很多集，又分jam,combat,balance等等系列，教練來自全球各地，風格不一，有可能你喜歡這個系列就不喜歡那個系列，但都很容易有融入感。combat和單車最好按部就班，其它我覺得隨意，我本人耐心差，從不跟著練，經常換著來，把喜歡的動作變為自己日常的鍛煉動作。

Asylum系列：這個系列非常專業，是運動員式訓練，每次訓練都很全面而有針對性，配有包括飲食在內的各種指導手冊。建議沒有把握別輕易嘗試，受了傷或打擊了積極性可是大事，當做勵志和學習觀摩吧。

Turbo系列：有各種亞系列，每個系列其實都是很多類運動的綜合，裡面有不少都是從基礎開始教的，適合各種段位的健身者。

Insanity系列：這個好像在中國口碑挺好的，跟其它很多系列一樣，有很全面的訓練方法——從熱身到全身有氧到局部到針對性到無氧（無氧有在健身房使用器械的部分）到恢復到放鬆，值得認真跟著練。

其它還有很多：Prevention系列，billy banks系列，Cruch系列，Jillian Michaels（男生別歧視女教練啊）的也很不錯，hiphopabs系列含金量不高，但教練很可愛，適合放鬆行練習。Butt bible聽著女氣，其實也很適合男生。

在回答問題之前先明確一下「熬夜」的定義，所謂的「熬夜」應該滿足兩個條件：

（1）必須是在疲勞倦怠的狀態下進行，也就是「身體很想睡，但因為某些原因不能睡」，從而感覺到煎熬。如果是精力充沛心情愉悅地奮戰到深夜（靠濃茶咖啡維持的不算），那就算不上「熬」，也就不能稱之為熬夜。

（2）入睡時間被推遲，但起床時間沒有隨之推遲，導致睡眠時間不足。如果睡得晚起得也晚，總睡眠時間並未明顯減少的，不算熬夜。

然後，我們再來討論經常熬夜的人該如何健身運動。

首先，對於經常熬夜的人來說，運動（注意，是運動不是健身！）的目的不應該也不能是」使身體狀況明顯改善「，而只能是」維持身體狀況不致因熬夜而惡化「。也就是說，經常熬夜的人可以運動，但運動的目的不應該是健身，這可能有點難於理解，下面是解釋：

在以前的回答中我反覆提到過：健身的本質就是通過各種運動向身體施加壓力，迫使其朝著能夠更好地適應這種壓力的方向變化。例如：

進行大負重的力量訓練——身體向著肌肉更發達（意味著更大的力量潛力），骨密度更大（能夠承擔更大的負重），神經系統調動肌肉效率更高（力量潛力發揮更充分）的方向變化

進行大量的長跑訓練——身體向著心肺功能更好（能夠輸送更多氧氣維持長跑），體重更輕（奔跑中的負擔減輕），體脂更低（同上）的方向變化

但變化不是無條件的，它要求你的身體既要能夠承受運動施加的壓力，又能在運動後有恢復的機會。而熬夜會使這兩個條件都不復存在：睡眠不足本身就意味著恢復不足，恢復不足意味著身體承受壓力的能力下降。如果在這種情形下你繼續以大量運動的方式對身體施加壓力，那麼迎來的不會是身體狀況改善，而只可能是健康的崩潰。熬夜本身就是一種壓力，人體很難在承擔這樣的壓力之餘再去迎接較大的足以促使身體發生改變的壓力的挑戰。所以，對於經常熬夜的人來說，運動的目的不是健身（使身體向更好的方向變化），而只能是盡量維持身體狀況不因熬夜而惡化。

那麼，經常熬夜的人該如何運動呢？

如前所述，熬夜本身就是一種壓力，它同時影響身體承受壓力的能力和恢復的程度。在這種情況下，必須嚴格控制運動的量、強度和難度，例如：

平時每天跑5000米，熬夜期間減少到1500米——減少了運動量

平時用120公斤的重量練習卧推，熬夜期間減少到80公斤——減少了運動強度

平時跳繩都是雙搖，熬夜期間只跳單搖——減少了運動難度

隨著運動量、強度和難度的下降，對身體的壓力大大減少，也就不足以促使身體向著更能適應這種壓力的方向變化（因為之前已經適應了更高的量、強度和難度），所以前面才會反覆強調」經常熬夜的情況下運動的目的不是健身「。

但這種情況下的運動並不是毫無意義的：它雖然不能讓你的身體變得更好，但它對於熬夜本身來說是一種調劑，就像上學時課間的10分鐘休息一樣，讓你從一種單調的壓力（熬夜或上課）中有個」喘口氣「的機會，從而更好地繼續應對相同的壓力。

所以，在經常熬夜的前提下，要根據如下的幾條原則來選擇運動方案：

（1）運動的量、強度和難度對你來說應該是能輕鬆完成的，如果可量化的話（比如力量訓練的負重，長跑的距離或速度），普通人不要超過自身極限能力的一半，底子很好的不要超過70%。

（2）不要一次運動太長時間，最好是分多次進行，每次10-15分鐘；

（3）盡量選擇和緩的運動方式，哪怕是壓壓腿都行，避免劇烈的運動；

（4）熬夜時間越長，越要控制運動量、強度、難度和每次運動的時間；

（5）最好的選擇永遠是別熬夜！

題主從事設計行業，提出這樣的問題是無可厚非，有不少不明真相的答主各種認為題主是太懶，不會控制工作時間，效率低也確實不夠客觀。去年上半年我減重20kg，下半年進了設計院工作，習慣性地觀察了早來幾年的同事們的身材，最直觀的就是肚腩大屁股圓，身材基本都走樣了。也確實沒有辦法，閑的時候啥事沒有，甲方催得緊的時候連軸轉，別說熬夜，通宵都干不完，再加上伙食好，神仙也控制不住身材啊。關於運動，最高票的答案已經說得很詳盡了，做不做是題主自己的事。

結合我減肥的經驗，那就只能是控制飲食了。

早餐：不著急的話自己熱饅頭或者包子，白煮蛋，牛奶或者豆漿，有點兒牛肉和蔬菜水果就更好了。著急的話就是切片麵包加牛奶。再著急的話在辦公室準備燕麥片和奶粉，加點開水拌一拌，邊工作邊喝下去，還更健康。

午餐：不管是吃單位食堂還是外賣，保證一定的碳水化合物的基礎上多攝入蛋白質維生素，就是多吃點瘦肉魚肉，各種蔬菜。

晚餐：盡量少的碳水，一定量的蛋白質和大量維生素。

工作間隙想吃零食的話就準備點乾果和水果，不要吃經過精細加工的零食。

總之大的原則就是低油低脂，高蛋白高維生素，無論工作是否緊張，保證這個飲食原則，尤其是忙的時候更要堅持。維持一段時間肯定身體會有一定的轉變。

當然，我還是覺得每天運動是必須的，沒有標準的運動計劃，哪怕吃完飯快走二十分鐘也可以。大部分搞設計的說自己忙成狗，主要原因還是自己沒有做好工作計劃或者設計漏洞太多導致重複工作，甲方催命似的催圖一年也沒多少次。所以說，提升自己的理論知識，為未知的問題做好準備，規劃好工作時間，工作時嚴格按照規範來還是更重要的。任何類似的工作也一樣，最終都要養成良好的工作習慣和規律的生活。

反正身體是自己的，年輕時覺得經常熬夜抽煙喝酒沒什麼，等30歲發現自己工作效率大幅下降，四五十歲時正在高位卻疾病纏身，那才是最痛苦的事情。

你就是懶和臉皮薄。
爬樓梯和俯卧撐不需要器材，公司家裡都能做。
仰卧起坐在公司最多只需要一張墊子。
麻煩點的力量訓練也只要兩個啞鈴。
這些運動做幾組也就十分鐘不到的事，如果你真的忙到不能一次做完不同動作，就有空馬上做。這樣雖然難以成為肌肉男，但好歹能減緩身體機能退化。

哥們你沒聽過爬樓梯嗎？你有沒有試過高強度間歇爬樓梯方法嗎？

最重要就是睡覺，有時間就好好休息。

再有時間的話，就做運動吧。我還是最愛床上運動，生理和心理都能得到極大的刺激和放鬆。

至於煙、酒，應該是好多做設計的人必備，我周圍N多人就好那口。
為了不影響健康，希望還是煙酒適量，再補充足夠的水果、蔬菜、肉類等其他營養，應該也能活到80歲吧，哈哈。

時間怎麼都能擠出來，就算天天需要熬夜做設計，幹活累了，放鬆的時候，在家就能鍛煉。
你只是需要一個好身板，又不是強調雕塑肌肉，不需要那麼系統的健身訓練，平時在家練練俯卧撐，仰卧起坐，徒手蹲起，引體向上就可以了，每天一個小時都不用。

自從辭了設計工作後，整個人都精神了。。。

從事設計工作..甩臉拒絕熬夜..愛搞毛搞毛去..明天早起繼續弄

當你把運動也當作一種休息一种放松的時候你就不會擔心這個問題了…

我的習慣是 12點左右就必須得睡了~然後寧願早上4點多起來做事這樣身體才不會覺得耗損嚴重，雖然還是會困，但是睡好了12點到3點的時間，其實身體還是不錯的。然後每天做十分鐘的拉伸運動，再喝點補充精力的參茶，人其實還是蠻精神的~

前段時間，已經累到醫院去了

1.對於工作來說，一定要加快速度做。工作是工作，生活是生活，如果養成拖延症.......那基本離醫院不遠了。
2.平時還是要多吃清淡有營養的東西，注意飲食習慣。
3.每天下班後，一定要留出一定的時候鍛煉

沒有什麼事比睡覺更重要！

大家都要做愛睡覺的寶寶哦！

失眠者的福音！最有效的10個助眠瑜伽體式，你千萬不可錯過！

今天為大家介紹10個助眠的瑜伽體式序列，如果你曾患有失眠，或者你周圍有失眠的朋友，不妨練一練，讓你的睡眠得到保證，也讓你的健康、幸福和快樂得到保證吧！

1.變體嬰兒式

● 這個體式能放鬆你的身體感官，讓你白天緊張的肌肉放鬆下來，並幫助你的內心快速地平靜安穩。

● 跪立姿勢坐在你的腳後跟上，在你的床上縱向放置一個墊子，墊子放在兩腿之間，上半身向前俯卧在墊子上，放鬆你的腹部，胸部和頭部貼在墊子上放鬆。

● 手臂保持放鬆，向右轉動你的頭部，閉上眼睛，在這個姿勢保持2分鐘呼吸，然後慢慢地把你的頭轉到另一側，保持同樣的時間。

2.側卧嬰兒式

● 準備兩個卷在一起的毯子，也可以用兩個圓枕頭代替。

● 面朝右方側卧，把頭枕在枕頭上，雙手在胸前抱緊一個毯子或圓枕，雙腿也夾住一個毯子或圓枕，你的小腿應該是相互平行的。

● 在這個姿勢呆5到10分鐘，然後轉向另一側重複這個動作。向右側卧，能夠促進左鼻孔的呼吸，能激活大腦的右側，讓你的大腦放鬆。

3.仰卧抱肩式

● 對於這個姿勢，你需要兩個摺疊毯子(或一條毯子和枕頭)，一個瑜伽伸展帶，一塊瑜伽磚，一個枕頭。

● 仰卧姿勢，雙腳踩在毯子上，彎曲你的兩個膝蓋，大腿和小腿分開一定的距離，並保持平行，大腿內側夾一塊瑜伽磚，你可以選擇用瑜伽伸展帶纏繞。

● 頭部枕在毯子和枕頭上，讓你的脖子感覺放鬆，在胸前交叉你的雙臂，雙手分別觸到肩膀後側，好像擁抱自己的感覺，閉上你的眼睛，在這裡保持5分鐘。

4.仰卧束角式

● 準備兩個能提供支撐的圓枕或摺疊毯子，仰卧躺下，彎曲你的膝蓋，將你的兩腳腳掌相對，兩膝蓋向兩側張開。

● 用事先準備好的兩個圓枕或摺疊毯支持膝蓋、小腿和腳，並把手放在你的腹部，把肘部放在床上。

● 在這裡，閉上眼睛5分鐘，保持綿長的呼吸。

5.靠椅盤腿坐

● 準備一把椅子、兩條毯子和一張瑜伽墊，把椅子張開放在瑜伽墊前方。

● 盤腿坐在瑜伽墊上，可以在臀部下方放一塊毯子作支撐，椅子在身體前方，也放一塊摺疊的毯子，雙臂摺疊放在椅子上，額頭放在椅子上放鬆。

● 在這裡呼吸5分鐘，中間可以移動你的腿部姿勢，這個動作有助於緩解肌肉緊張，讓臀部，脖子，臉部深度放鬆，遠離干擾。

6.仰卧抬腿式

● 準備三個摺疊毯子、一把椅子和一個沙袋（其他重物也可代替）。

● 仰卧在瑜伽墊上，頭部下方枕一個毯子，椅子放在身體後側，上面放置一塊毯子，抬起你的雙腿，將你的小腿放在椅子上，小腿上方放置一個小沙袋，幫助小腿脛骨緩解緊張。

● 然後把第三個毯子放在你的肚子中間，兩條手臂放鬆地放在身體兩側，掌心向上，閉上你的眼睛。在這裡呆5到10分鐘。

7.分腿下腰式

● 一把椅子、一條毯子、一條瑜伽墊即可。

● 站姿起始，雙腿分開略比肩寬的距離，椅子放於身前一步的距離，摺疊的毯子放在椅子面上，上半身摺疊向前，雙臂支撐在椅子上，額頭放於雙臂之間，保持肩膀的張開和放鬆。

● 在這個姿勢保持1到3分鐘。這個姿勢可以幫助緩解脖頸、肩膀緊張。

8.靠椅側坐式

● 一把椅子、兩條毯子和一個小沙袋。

● 側坐在椅子上，讓你的身體右側靠向椅背，臀部下方墊個毯子，在椅子靠背上方放置一個毛毯和一個沙袋滾(或兩個毯子)，讓你的右臂夾緊不讓其掉在地上。

● 向右傾斜你的身體，直到你感到壓力在你的腋窩，用你的左手握住你的右手腕，並抬起你的右腳踝放在左膝上，閉上你的眼睛。

● 這個姿勢能激活大腦的右側，釋放腿部肌肉緊張，在這個姿勢保持5分鐘。

9.倒箭式

● 回到床上或者在地板上靠牆的一個地方，你需要一個抱枕來支撐。

● 仰卧在床上，雙腿併攏伸直向上，貼於牆上，抬起你的臀部，在腰部下方放置一個墊子，雙臂彎曲雙肘至直角，做舉手的姿勢放於頭部兩側，上半身和手臂均保持放鬆，確保背部舒服，軀幹與腿部呈90度。

● 在這裡休息5分鐘，然後可以彎曲你的膝蓋到胸部位置，慢慢找一個舒適的姿勢放鬆。

10.調息放鬆

● 山式站立，雙手放於腹部，手指疊於肚臍上方，保持自然呼吸的節奏，注意你的腹部輕鬆地上升和下降。

● 閉上你的雙眼，採用腹式呼吸法，呼吸時盡量保持深遠悠長，在這裡保持3到5分鐘，調整你的身心，使之慢慢平靜下來。

上面介紹的10個助眠瑜伽體式序列，你get到了嗎？睡眠是所有人生活之必需，跟人們的健康和幸福息息相關，呵護你的睡眠，遠離失眠的攪擾，讓你的身體更具活力，就用瑜伽的方式來解決吧，這10個最有效的助眠瑜伽體式,你千萬不可錯過哦！

沒什麼，只有干快點，早點睡呀

工作性質差不多
我是盡量提高白天工作效率不拖著有些東西拖到最後會逼瘋自己的
還有就是水果很重要平時工作那麼忙顧不上什麼全面營養的就水果牛奶備起來我能說我們不僅加班還出差么流淚

原因只有一個字，懶
堅持成習慣，熬夜根本無法阻擋身體變健壯

作為一個被「似乎只有夜裡有靈感」或「工作量永遠白天干不完」魔咒詛咒的畫圖狗，其實想鍛煉的話很簡單，只要你能夠堅持下來。

首先是吃好，熬夜一定要注意新鮮果蔬的攝入，尤其是按時吃三餐！按時！按時！按時！千萬別畫嗨了就忘了吃飯，對身體和精神狀態的傷害特別大！

然後是堅持鍛煉（無論運動量大小）成習慣。
而堅持的一大訣竅是根據你熬夜的早晚和工作量對運動量做好提前規劃。

比如你剛剛為了一份設計熬了三四天了，那麼此時你需要的是先多睡覺，然後從低強度的運動開始做起，兩三天後逐漸開始恢復正常的強度。

堅持不下去其實很多是因為在錯誤的時間規划了錯誤的運動項目，比如你七點下班還加班到八九點，如果安排的是健身房的抗阻訓練，不僅人不在狀態效果不太好，其實你自己快下班時就會產生畏懼心理，從而很大可能直接放棄今天的運動，所以你最好一開始將各種運動分別對應不同的空閑時間和身體狀況，每周有個大致計劃，再隨現（si）實（xian）的情況靈活安排，這樣就很容易堅持下來，成為習慣後，身體就會走向一個良性循環。

答主自己在多次趕死線後實驗的安排：
空餘半小時：6到8圈hiit/俯卧撐/跳繩/散步
空餘一小時：慢跑，羽毛球
一小時以上：游泳（算上來回），健身房
至於有兩三個小時的人：你tm在趕圖？以及——

你根本來不及了

熬夜 如何注意養生保健

現今，由於工作忙、交際多，許多人經常熬夜。殊不知，這對健康是一大危害。所以，醫學專家建議大家盡量不要熬夜，即使要熬夜，也要在熬完夜後，注意養生保健。

須知，熬夜對身體的傷害是巨大的，可導致以下後果。

1.免疫力下降

熬夜多的人免疫力會降低，容易疲勞、上火、頭昏、頭痛、心悸、健忘、多夢、感冒，而且過敏性自律神經失調症也會不期而至。

2.心臟病風險增加

熬夜者得心臟病的幾率較高，因為人體的生物鐘不受燈光、時鐘的影響，不會因為白天休息了，就做好了熬夜的調整，因此若長期「黑白顛倒」，將會使患心臟病的風險增加。

3.視力減退

經常連續熬夜，除了會使視力模糊，視野中心有黑影，視物變形、縮小外，視力也會驟降。由於眼睛的黃斑區是全身耗氧量最大的地方，因此，眼睛最先受到影響，易患各種眼疾。

4.耳聾

熬夜睡眠不足，易使血管處於緊張狀態，造成內耳供血不足，對聽力有極強的殺傷力。若長此下去，將有可能導致耳聾。特別是通宵玩網遊、無節制泡吧、蹦迪的人更易釀成耳聾。

5.腸胃危機

經常熬夜均可導致氣虛、陰虛、腸胃不和。尤其是「夜宵」之後，胃腸道得不到休息，胃粘膜的修復不能順利進行，久而久之，對胃腸疾病有引發的危機，致使胃腸痙攣、胃粘膜糜爛、

潰瘍，甚至發生胃腸癌。

6.肥胖

熬夜族往往都不能自控飲食，睡不好覺，這樣會使隔日早晨飲食不振，如此造成的營養不均衡，就會引起身體肥胖。

7.記憶力減退

人體內有交感神經與副交感神經兩種自律神經。正常來說，人的交感神經應該是夜間休息，白天興奮，來支持人的一天活動。而熬夜者的交感神經卻在夜間興奮，這樣白天就會出現沒精神，記憶力減退，反應遲鈍，影響學習和生活。

8.皮膚受損

熬夜會使人的內分泌和神經系統的正常循環失調，導致皮膚乾燥、彈性差、易患暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等症。

9.脂類代謝出毛病

熬夜多，高血脂、糖尿病發作幾率高。特別是有慢性病的人，各臟器的生理功能在走下坡路，若一直熬夜，就會釀成脂肪肝，膽囊的功能也會受到影響。

10.便秘

經常熬夜的人，可造成習慣性便秘、痔瘡、脫肛。

那麼，如何減少熬夜對身體的傷害呢？

1.飲食調養熬夜後，腸胃會很不舒服，吃點熱乎乎的東西，能及時補充消耗的能量。喝點枸杞菊花紅棗茶，能暖胃；喝點熱牛奶，能補充蛋白質；桂圓泡水，能補充糖分及熱量；熱粥，能補充熱量，且易消化。常熬夜的人還應備些核桃、開心果、白瓜子、葡萄乾、香蕉、木瓜、獼猴桃、橙子、檸檬、黃瓜等。晚餐不要吃得太油膩，應該清淡一些。

2.補充睡眠熬夜後應儘快睡足，或學會隨時隨地補充睡眠，或午間見縫插針地睡一會兒，而且第二天晚上要比平時早點睡覺，把前一天的「損失」奪回來。還可以在上下班的車上閉目養神。

3. 適當鍛煉熬夜的次日早晨可以進行一些適當的鍛煉，以緩解疲勞。比如，做做擴胸運動，多伸幾下胳膊，抬抬腿等。

4.避免陷入焦慮緊張狀態如果因工作原因難以避免熬夜，應盡量以愉快的心情，平和的心態工作，不要讓自己陷入焦慮、緊張的狀態。

請教中醫師，熬夜的人容易導致陰虧陽亢而產生陰虛內熱的癥狀，還可以使用藥膳適當進行調養。現列幾款葯膳如下。

1.生地燉鴨蛋

生地黃20 克，鴨蛋2 個，加水適量隔水燉之，蛋熟去殼，再放入汁中燉20 分鐘，冰糖調味，食蛋喝湯，每日1 次或每周3 次。有清熱、生津、止渴的功效，適用於熬夜後口乾咽燥、手足心熱、牙齦腫痛等症。

2.杜仲煲豬腰

杜仲25 克，豬腰子1 個，清水適量，隔水煲燉1 小時，每日或隔2 日服食1 次。有滋補肝腎、強筋壯骨的功效，適用於熬夜後腰酸背痛、四肢乏力等症。

3.蓮子煮豬心

豬心1 個（剖開），將蓮子50 克（去芯），酸棗仁20 克，柏子仁15 克，放入豬心內，用線紮緊，放入鍋中加水文火煮30 分鐘，加鹽調味，切片食用，每日2 次。有寧心安神、益心補血的功效，適用於失眠健忘、情志不舒等症。

4.枸杞桑葚粥

枸杞子、桑葚子、山藥各5 克，紅棗5 個，粳米100 克，共入鍋熬煮成粥食用，每日2 次。有補肝益腎、健脾強胃的功效，適用於視力疲勞者，能消除眼疲勞癥狀、增強體質。

5.粉葛生魚湯

粉葛250 克，洗凈切塊，生魚一條，去腮及內臟，加水適量共入鍋煮熟，放入薑絲、油鹽調味，食魚喝湯，每日或隔日1 次。有舒筋活絡、益氣和血、緩解疼痛等功效，適用於過度熬夜後的肌肉酸痛、頸肌脹痛等症。

6.百合煨豬肉

百合、蓮子（去芯）各20 克，瘦豬肉100 克，加水適量共入鍋煨燉，肉熟調味食用，每日1 次。有清心潤肺、益氣安神的功效，適用於熬夜後乾咳、失眠、心煩、心悸等症。

7.黑豆核桃沖牛奶

黑豆500 克，炒熟後磨成粉，核桃仁500 克，炒微焦去衣搗成糊狀，取以上兩種食品各1 匙，沖入煮沸的牛奶中，加蜂蜜1 匙，每日晨起服用。有增強眼肌調節功能的作用，改善眼疲勞等癥狀。

8.三味安眠飲

酸棗仁15 克，麥冬、遠志各5 克，用清水500毫升煎至50 毫升，於睡前飲用。有寧心、安神、鎮靜的功效，適用於失眠、心悸等症。

我每天或者每兩天長跑5KM，每天做五分鐘的平板支撐，去年一年基本上都是晚上一點以後睡覺，身體沒有任何問題

鑒於您的提問前提是熬夜的人，如何制定計劃。我個人認為首先你不熬夜，再談如何制定計劃