久坐危害有多大？

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很多人久坐患上腰椎病頸椎病，久坐危害到底還有哪些，危害又有多大

從脊柱科的角度，這些位置每個都是一個定時炸彈，任何單一姿勢過久，都容易引起關節周圍的軟組織肌張力升高，影響局部血液循環減慢，關節壓力增大，從而造成脊柱穩定性下降，生理曲度變形，誘發小關節紊亂椎間盤膨突慢性肌腱炎等一系列癥狀……所以再啰嗦也要再說一遍，每隔半個小時起來活動活動！

女性久坐壞處也不少，尤其是月經期間，久坐可以使盆腔充血，加重腹痛和腰痛。而且久坐可使私處空氣不夠流通，細菌更容易滋生，增加異味和婦科炎症的風險。所以建議廣大姐妹月經期盡量不要久坐，可以隔一段時間就站起來走動一下，或者散散步，衛生巾更要常換。

（提示：本文的參考文獻列表和正文差不多長）

要點：

多項研究表明，久坐、久卧的靜態行為會增加心血管病、惡性腫瘤的風險，從整體上看也會導致死亡風險的增加。
運動帶來的好處不會抵消靜態的壞處，「要麼玩命鍛煉，要麼一動不動」的生活方式並不是最好的，總體上還是要改變「靜態行為為主的生活方式」。
除了減少靜態行為的總時間外，靜息過程中是否穿插間斷性運動也很關鍵。坐著、躺著別太久，不時起來活動一下四肢、蹦蹦跳跳都是有好處的。

一、什麼是「靜態行為」和「靜態死亡綜合征」？

在說「靜態死亡綜合征」之前，首先我們要介紹一下什麼是靜態行為（sedentary behavior），在運動醫學領域，靜態行為被定義為運動強度小於1.5METs（一種運動強度計算單位）或每小時消耗熱量小於（體重公斤數×1.5）千卡的活動[1]。是不是覺得這句話又繞口又晦澀？其實這樣理解就行了：睡覺以及大多數坐姿或倚靠在支撐物上的活動，從白天坐在單位電腦前搬磚到現在躺在沙發上用手機閱讀這篇文章，再到打麻將、咖啡館裡坐著聊天，都屬於靜態行為。

「靜態死亡綜合征」雖然聽起來很像來自於「即將被刪！干這個等於慢性自殺！」的朋友圈文章，但卻是個正兒八經的學術觀點。作為一種符合直覺和生活經驗的假設，很早就有學者提出：靜態行為與健康之間有著密切的關係。美國疾病預防控制中心的科學家在1990年發表於《美國醫學會會刊（JAMA）》上的一篇文章中估計，僅1986年一年，美國因缺乏規律鍛煉導致的死亡人數就高達25.6萬[2]。世界衛生組織（WHO）2002年公布的數據則估計當年全球有約200萬人因鍛煉不足而早死。基於這些早期發現，2004年發表在《加拿大運動生理學雜誌》上的一篇文章直接以「靜態死亡綜合征」為題，回顧了相關研究並系統論述了靜態生活方式與早死、疾病之間的聯繫[3]，不過從近年的研究來看，「靜態行為」比「靜態死亡綜合征」使用得更頻繁，其科學定義也更嚴謹，因此我們在後文還是主要使用「靜態行為」的提法。

二、多項研究表明，靜態行為會加大心血管病、腫瘤和死亡風險

在社會經濟水平和醫療條件發展到一定程度以後，心血管病和腫瘤就會取代傳染病和感染性疾病，成為人群的頭號殺手，在中國和西方發達國家，心血管病和腫瘤目前都是第一和第二位的死亡原因，高鹽高脂膳食、吸煙、有害飲酒等作為這些疾病的主要致病因素早已為人所知，而靜態行為與心血管病和死亡的相關研究基本是從上世紀末起步，到近十年來才逐漸出現了比較多的研究成果。

在智能手機普及以前，看電視是普及程度最高的靜態行為，即使在今天，中老年人的主要休閑方式也是看電視，加上看電視的時間比較容易在填寫問卷時回憶起來，所以看電視常作為靜態行為的主要形式被用來研究與健康之間的關係。如一項納入10項研究，總人數接近65萬的薈萃分析就顯示：每天看電視時間在3小時以下時，因心血管病死亡的風險沒有顯著增加，而超過4小時以後，心血管病死亡風險直線上升。劍橋大學科學家對1.3萬平均年齡61.9歲的老年人進行平均9.5年的隨訪以後發現，看電視時間每增加1小時，因心血管病死亡的風險增加7%，整體死亡風險（所有原因導致的死亡）增加4%[4]。

在惡性腫瘤方面，目前的研究結果顯示，有多種癌症與靜態行為有著密切關係。對43個研究、涉及6.5萬例腫瘤病例的薈萃分析發現：在看電視上花時間最多的人，結直腸癌和子宮內膜癌患病風險分別比花時間最少的人增加54%和66%，肺癌風險則增加21%[5]。而2017年剛剛發表的一項在瑞典進行的3萬人規模的研究則顯示：與不需要長時間保持靜態的人相比，因為職業需要而長時間從事靜態行為的女性絕經前患乳腺癌的風險會增加20%，而對於年齡小於55歲者，增幅則可達54%，而當年齡大於55歲時，則觀察不到這種聯繫[6]。

除了心血管病和腫瘤，靜態行為也與人群的整體死亡率相關。美國國家腫瘤研究所（NCI）2015年發表了一項研究，他們首先在1994-1996和2004-2006年間對16萬餘名美國中老年人分兩次進行問卷調查，之後一直隨訪至2011年底，對期間去世的2萬餘人的情況進行分析後發現：與兩次調查時每天看電視都小於3小時者相比，每天看電視一直在5小時以上者的死亡風險要高出28%。如果每天看電視的時間在第一次調查時是3小時以下，而在第二次調查時增加到了5小時以上，死亡風險則會增加45%[7]。

需要特別說明的是，雖然上述研究的主要觀察對象是中老年人，但並不是說靜態行為對青年人的危害較低，而是因為以死亡、心血管事件等「硬」終點為觀察指標的研究需要很長時間才能得到足夠多的數據，以中老年人作為觀察對象的話可以在相對短的年限內得到結果。實際上大量在兒童、青年中開展的研究已經發現，靜態行為會增加青少年肥胖、高脂血症、高血壓等慢性病的患病率[8-10]，而這些都會提高未來過早死亡的風險。

三、保持健康生活狀態，既要減少靜態行為總時間，也要穿插簡單間斷性活動

聰明的讀者一定想到了，既然靜態行為有這麼多害處，那運動的好處是不是能將其抵消呢？換句話說，我們能不能每天花兩小時練出一身大汗，然後就能安安心心地在剩下的時間裡一動不動、混吃等死呢？實際上，科學家也早就想到了這一點，在上文我們所引用的研究中，都是校正了鍛煉的影響後得出的結果，其他研究得出的結論也與之一致，即長時間的靜態行為獨立地影響著各種疾病和死亡的風險，鍛煉並不能完全抵消其危害。同樣每天運動2小時，其餘時間在沙發上躺6小時者的患病和早死風險仍然高於只躺1小時的人。把不同生活模式的健康風險用不等式表示出來就是：規律鍛煉+非靜態行為＜規律鍛煉+靜態行為＜缺乏鍛煉+靜態行為。

不過好消息是，改變靜態行為為主的生活方式可以起到積極的改善作用。如上文提到的NCI的研究就顯示：如果看電視的時間從每天5小時以上減少到3小時以下，死亡風險將降低12%。而隨著對靜態行為與健康關係研究的不斷深入，科學家還發現，在靜態行為總時長不變時，在其中定時插入適量運動來將其「打破」可以減少其危害。紐西蘭科學家在70名成人受試者身上進行研究，驗證兩種運動干預措施對血糖指標的效果：在總時間9小時的觀察期內，一組僅步行半小時而在其他時間都坐著休息，另一組每坐半小時就走動一分四十秒，兩組在同時段都攝入熱量相同的膳食。研究結果顯示，與單次較長時間活動而其他時間久坐者相比，頻繁用活動打破久坐者的餐後甘油三酯和血糖整體水平更低[11]。在另一項研究中，智利和西班牙科學家用可穿戴設備監測了1365名對象一周的運動情況，結果發現日常靜態行為中的「打破時刻」越少者，動脈僵硬指數和睡眠及清醒期間的血壓水平越高[12]。這些結果以及其他許多研究都證實了一個道理：即使是因為職業等關係必須從事長時間的靜態行為，每半小時起來走動一到兩分鐘，打破靜態行為的持續性，也對促進健康有著非常重要的作用。

即使是耐心好到能讀完上文的讀者，大概也已經被各種人數和概率搞得暈頭轉向了吧。其實您看過這篇文章後需要做的事情只有兩件：第一是把「長時間不動有害健康」這句話刻進自己的腦子裡，第二件事情就是丟下手機，站起來活動兩分鐘吧。

參考文獻：

1. Owen, N., et al., Sedentary behavior: emerging evidence for a new health risk. Mayo Clin Proc, 2010.85(12): p. 1138-41.

2. Hahn, R.A., et al., Excess deaths from nine chronic diseases in the United States, 1986. Jama, 1990.264(20): p. 2654-9.

3. Lees, S.J. and F.W. Booth, Sedentary death syndrome. Can J Appl Physiol, 2004.29(4): p. 447-60; discussion 444-6.

4. Wijndaele, K., et al., Television viewing time independently predicts all-cause and cardiovascular mortality: the EPIC Norfolk study. Int J Epidemiol, 2011.40(1): p. 150-9.

5. Schmid, D. and M.F. Leitzmann, Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst, 2014.106(7).

6. Johnsson, A., et al., Occupational sedentariness and breast cancer risk. Acta Oncol, 2017.56(1): p. 75-80.

7. Keadle, S.K., et al., Impact of changes in television viewing time and physical activity on longevity: a prospective cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act, 2015.12: p. 156.

8. Jang, M., et al., Obesity-risk behaviors and their associations with body mass index (BMI) in Korean American children. J Clin Nurs, 2017.

9. Elmaogullari, S., F. Demirel, and N. Hatipoglu, Risk factors that affect metabolic health status in obese children. J Pediatr Endocrinol Metab, 2017.30(1): p. 49-55.

10. Christofaro, D.G., et al., High blood pressure and sedentary behavior in adolescents are associated even after controlling for confounding factors. Blood Press, 2015.24(5): p. 317-23.

11. Peddie, M.C., et al., Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr, 2013.98(2): p. 358-66.

12. Garcia-Hermoso, A., et al., Sedentary behaviour patterns and arterial stiffness in a Spanish adult population - The EVIDENT trial. Atherosclerosis, 2015.243(2): p. 516-22.

從名字上就看出來了，久坐，坐下你就起不來，起來還想繼續坐，站著就渾身難受，就算沒坐也得靠著，反正就是沒骨頭。

咱們不抖機靈，久坐的危害不會立等可取，往往要等個幾年才會產生，還是不知不覺的，讓你感覺不自在就是不知道咋回事。

首先人一旦坐著就會陷入一個怪圈，挺直了坐一會就累得不行，然後攤在椅子里變葛優，腰又酸，反正翻來覆去都不舒坦，當你出現這種情況就表明坐在椅子里承受體重壓力的肌肉已經很僵硬疲勞，我在這裡無恥的盜用一下鍾文老兄的圖。

一般來說這是大部分現代人的通用坐姿，我們可以明白的看出來，最承受壓力的部分就是下腰部，也就是豎脊肌的部分，因為腰一直弓著你的下背部時刻處於被拉長的緊張狀態，疲勞僵硬是必然的。

其次就是胸椎與頸椎，不自然的保持前傾，加上肩膀向前內扣，這就是著名的上交叉綜合症。

這種姿態的人，去IT公司雲集的地段隨處可見是不是？？

有上交叉就有下交叉，大部分久坐的人因為下背部長期疲勞，腹肌又處於前屈緊縮的狀態，而髂腰肌也無法得到充分的伸展，導致我們的骨盆前緊後松，造成骨盆前傾。

雖然這種體態看起來好像屁股很翹，但是久而久之腰痛，小肚子突出都會出現，甚至晚上睡覺仰卧的時候腰部都是被懸空的。

還有一個可能出現的問題就是人體後側鏈的肌肉喪失記憶，無法被高效的調集，所謂的後側鏈籠統的概括就是從頸部一直向下延伸到小腿的數個肌群組成的鏈條。

而久坐恰恰是讓整個後側鏈肌肉緊張，失控，喪失彈性與記憶，特別是臀部和大腿後側的肌肉，屁股扁這事都不那麼重要了，主要問題就是臀部與大腿後側肌肉是人們走路，跑跳，下蹲等等動作的主要肌群，也是支撐下肢骨骼的主要肌群，這部分肌群因為久坐力量與彈性下降就會導致。

代償：很多人瘦是瘦，但大腿前側股四頭肌強壯的一比，小腿也蠻發達的，就是屁股扁平大腿後側內陷，就是因為臀部和大腿後側腘繩肌群長期坐著不被使用而喪失了肌肉記憶，因此大部分承重和運動的壓力就轉移到了股四頭肌和小腿，你走路跑掉上下樓梯蹲起都用的是這倆地兒，不粗才怪呢。

超伸：這個和代償是雙生兒，一般有代償就有超伸，主要體現在小腿和膝蓋的關係上。

這就是一個嚴重的膝蓋超伸，而正常人的體態是這樣的。

看，沒有對比就沒有傷害，而超伸不只是向後超伸，還有各種角度。

如果你不是先天就各種骨骼畸形，那麼後天缺乏鍛煉又久坐，姿態還不正的人就會出現各種各樣的情況，有的很嚴重，有的不嚴重，據我在大街上觀察各路小姑娘的腿……嗯，是以學術的眼光看待，十之八九都缺乏腿部肌肉的鍛煉，以瘦唯美，但後果就是因為臀腿肌肉薄弱，導致各種膝蓋超伸，OX腿，走路不穩當，那種天天穿高跟鞋的更是重災區。

到這裡該嚇唬的也嚇唬完了，雖然看起來很嚴重，實際上這些危害也不會死人，就是會讓你不美，降低生活質量，給中老年健康造成隱患，所謂現在鬧得歡以後拉清單。

所以久坐的群體不要以為自己年輕現在沒感覺就無視，畢竟人體不是設計用來8個小時粘在椅子上的，該鍛煉的還是得鍛煉，至於如何鍛煉這就是一個又長又臭源遠流長的話題了，我要去吃餃子了，贊多我就接著寫~

記得關注本人的微薄：核子艾藍，公眾號DATE-GYM，一個拿來賣肉一個拿來賣乾貨，各取所需了么么噠。

久坐，對很多人來說幾乎是已經不能避免的事情了。特別是IT、老司機、操盤手、大部分的白領等，連明威老師這麼陽光的運動康復職業也需要久坐來碼字，寫文章，任憑髂腰肌縮短、臀大肌拉長的風險，傳播「健康理念」！

一個人如果老坐著，髂腰肌縮短，股直肌也縮短，而功能相反的臀大肌拉長。因此臀大肌被拉長同時力量降低，而臀大肌的肌肉走向是順著骨盆四周，所以外表看起來屁股整個大了。另外坐姿還會導致髖內旋，內收的出現，一些長在你屁股上讓髖外旋外展的小肌肉群無一例外，從內到外，被拉長然後力量下降，整體就臀部乾癟下垂。所以說，老坐著屁股大，然而並不翹，是肌肉交互抑制導致了「臀部肌群下垂」。長此以往，腰痛、腰肌勞損或腰間盤突出的發生只是時間問題。

如果你有腰的問題可以參考：

腰肌勞損，正確的康復方式。 - 運動康復 - 知乎專欄

腰間盤突出如何有效康復 - 運動康復 - 知乎專欄

如果你還有不正確的坐姿，那你的頸椎和腰椎更不堪重負。

正確的坐姿可以參考：

如何保持正確的坐姿？ - 明威說的回答

當我們出現頭前伸、頸前引，含胸駝背時，聰明的肌肉也悄悄發生了變化。

我們的枕後肌群，胸鎖乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等開始異常緊張。

我們的菱形肌、斜方肌中束和下束、頸深屈肌、上肢伸肌被拉長變得無力。

然後你的形態姿勢、頸椎也會發生問題。

解決方法可以參考：

圓肩駝背矯正的視頻教程 - 運動康復 - 知乎專欄

你的頸椎還好嗎？ - 運動康復 - 知乎專欄

久坐帶來的還不只是頸椎、腰椎、姿勢形態問題，看圖可以發現，你的整個脊柱、內臟系統、受力關節、緊張肌肉會悄悄發生變化，所以趕快起來活動活動蹦蹦跳跳吧！

PS：知乎里有一個神回復：

問：程序員得痔瘡算工傷嗎？

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運動後如何進行科學有效的拉伸？

（適合久坐族瑜伽體式：鴿王式）

每天長達8小時工作，甚至更長工作時間坐在電腦前，下班回家後繼續坐在電腦前或電視前。

想知道，坐著，在多大程度上影響你的身體嗎？

答案相當驚人！！！！

（適合久坐族瑜伽體式：貓式）

當你坐下，肌肉里的電活動就在持續下降，身體燃燒卡路里的效率迅速下降至1卡路里／分鐘。

（適合久坐族瑜伽體式：下犬式）

連續坐3個小時，動脈擴張下降50%，引起血流量下降；

一直坐24小時，身體里的胰島素會失去40%攝取葡萄糖的能力，將增加患上二型糖尿病的風險；

事情開始每況愈下

（適合久坐族瑜伽體式：雙角式）

每天久坐超過6小時，持續兩周以後：

低密度脂蛋白膽固醇，又被稱為「壞的膽固醇」不斷增加。伴隨而來的，是其他會使你體重增加的脂肪分子，負責分解脂肪的酶迅速下降。

正因為身體長時間靜置，肌肉也開始分解，肌肉收縮逐漸弱化，最終將阻礙肌肉泵血到心臟。如果你有規律地健身，一旦停止，你久坐的時間和惡化的時間將成比例繼續。

（適合久坐族瑜伽體式：人面獅身式）

每天久坐超過6小時，持續一年以後：

一年以後，這些影響會複合。研究發現，女性的骨密度每年上升1%。

生理的運動不止能幫助泵血和氧氣到大腦，而且還傳送增強情緒的荷爾蒙；如果我們不運動，大腦的功能就開始變慢。

（適合久坐族瑜伽體式：束角式）

如果每天久坐超過6小時，持續十年到二十年：

你將失去七年的「質量調整生命年」即沒有任何醫學問題或者死亡的年數

比如因心臟疾病而死亡的風險會上升64%；比如患上前列腺或乳癌的風險會增加30%。

如果每個人每天坐著的時間少於3小時，預測人的平均壽命將增加2年。

簡單來說，我們的身體不應該久坐不動，然而每天坐著工作8小時後，回家繼續坐著看電視的人，相比那些去健身的人來說，繼續坐著實在是糟糕透了！

（適合久坐族瑜伽體式：坐式側伸展式）

如何在不改變生活方式的前提下防止久坐傷身？

1、記住坐一小時就要站立一次。

2、每天堅持至少30分鐘的運動。

（適合久坐族瑜伽體式：嬰兒式）

▼《你會不會坐得太久了？》▼

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「久坐傷身」是眾多講究養生的愛好者們常說的話，坐多久才算「久坐」？「久坐」之後具體傷得是哪？

久坐」等於減壽

1.增加心腦血管疾病發病率：久坐、缺乏運動，導致機體對心臟工作量的需求下降，心臟功能減退，血液循環減慢，易引起高血壓、動脈硬化以及冠心病等疾病。

長時間工作學習娛樂，易疲勞、興奮,使血壓波動增大，本身患有心腦血管疾病的人群，易發生腦卒中或心跳驟停。

2.誘發神經衰弱，產生心理問題

久坐族常常工作學習娛樂，晝夜不分，精神過度緊張，大腦皮質高度興奮。

長期如此，容易引起神經衰弱，出現頭暈目眩、精神疲乏、視物不清、記憶力下降、判斷力減弱等癥狀。

久坐族大多缺乏社交活動，長此以往，基本社交技能逐漸退化，如果與社會脫離時間太久，還會出現嚴重的自閉症和抑鬱症。

3.影響消化功能，增加結腸癌發病風險

久坐、缺乏運動，使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，攝入食物長時間淤積，日久則出現食欲不振、消化不良、腹脹、便秘等癥狀，易致胃十二指腸潰瘍。

久坐族腸蠕動減慢，糞便中有害物質在結腸內滯留並刺激腸粘膜，盆腹腔血流不暢導致腸道免疫屏障功能下降，更易罹患結腸癌。

4.引發頸椎病，導致腦供血不足

長期低頭伏案工作，頸椎始終維持前屈位，頸後肌群長時間處於緊張狀態，極易引發頸椎小關節紊亂、頸項肌勞損、落枕、項背肌筋膜炎甚至頸椎病，影響腦部供血。

5.引發腰肌勞損，加速脊柱老化

久坐使得脊椎、膝蓋長時間處於彎曲狀態，背部肌肉處於極度牽拉狀態，身體僵硬、肌肉酸痛，長期可導致腰肌勞損、腰椎間盤突出，引發駝背和骨質增生，增加脊柱負擔，加速脊柱老化。

同時臀大肌和坐骨神經長時間承受較大的壓力,容易產生生理變異,久之會導致下肢麻木、坐骨神經痛。

6.引起肥胖、糖尿病

久坐不動易引起胰島素抵抗、脂肪堆積，導致肥胖、2型糖尿病，而有規律的小幅度動作可以增強胰島素的作用。

「久坐」到底傷哪裡

外科醫生說：

每天久坐的人，傷腰、傷背、傷頸椎。也許一開始你是抬頭挺胸坐直的，但坐久了姿勢很容易走樣，肌肉過分牽拉、疲勞，腰椎也跟著受累、變形，這些都是腰背酸痛、脖子不舒服的原因。

內科醫生說：

每天久坐的人，容易受「內傷」。越來越多的研究發現，久坐是獨立於運動的一個危險因素。不管有沒有規律的鍛煉，患心臟病、糖尿病、癌症以及過早死亡的風險都會增加。

其實，還有很多科室的醫生都想說兩句，但即便他們不說，大家也能看出來，久坐傷的是全身。接下來，大家就要問問自己了：每天到底坐了多久？

坐多久才算「久坐」

雖然到目前為止，還沒有世界公認的「每天坐多長時間才好」的標準。

但是，不同的人，身體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同；不同的研究人員在各自的實驗中比較的久坐時間，也不盡相同。

但有一個觀點是大家認同的：「久坐就像吸煙，危害時刻存在」。保持坐姿而不出現明顯危害的時間，可能是非常短暫的，甚至……不到1小時。

美國糖尿病學會發布的2016版指南中就明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。

這也就是說：老師們不要佔用課間時間，拖堂連上兩節課，對自己，對學生都不好；領導們開會要講究效率，不要超過一個半小時；

一場超過90分鐘的電影、話劇、音樂劇，建議合理設置幾個尿點；長途開車超過1小時就得開始找休息站了，如果堵車，可以下車活動一下。

「久坐」看電視比「久坐」工作更危險

這裡還要特別要提醒喜歡「煲電視」追劇的人們，有研究顯示，每天坐著看電視1~2小時的人，得糖尿病的可能性比看電視在1小時以內的人高9.2%；而如果看電視時間超4小時，得糖尿病的風險可以提高1.5倍。

「久坐」的危害怎樣消除

1.看電視的時候：可以做做深蹲，舉舉小啞鈴，轉轉呼啦圈，踩踩跑步機、踏步機……總之不要「葛優癱」。

2.工作的時候：設個小鬧鐘，每過1小時甚至半小時屁股就該離開座位，去倒一小杯水喝……只要定時動起來，對身體都是有益處的。

100歲提醒：不要小看這些短暫的走動，如果每天堅持定時起來走個六七次，累積超過1小時，長胖的機會就少了很多，相應的也會減少對身體的不良影響。

危害人類健康的最大問題不是吸煙，而是……

吸煙的危害人盡皆知，吸煙縮短壽命，使得患癌風險明顯增加，導致心血管疾病和肺部疾病、影響生育功能等等，多年來，吸煙一直是公認的頭號影響健康的危險行為，吸煙者不僅嚴重危害自身健康，也會導致其他人吸二手煙而危害他人。但隨著控煙運動在全世界的普及，加之社會本身的變革，事實上，現在危害人類健康的頭號問題已經不是吸煙，是什麼？——久坐不動。

一、久坐不動已經取代吸煙成為頭號危險行為

根據國際頂級醫學雜誌《柳葉刀》（The Lancet）2012年發布的研究報告，如果不運動的人們能動起來的話，每年有超過530萬例死亡是可以避免的。而每年死於吸煙的人數大約也就是500萬，這一數據雄辯地證實，久坐不動已經超過吸煙，成為影響人類健康的最大問題。

這一方面是由於控煙運動在全世界歷經多年，已經初見成效，比如美國的吸煙人口呈現逐年下降趨勢，更為重要的原因是在於自動化、信息化時代的到來，人們無論是工作中的活動，還是日常交通出行、家庭生中的活動都大為減少，再加上缺乏鍛煉，使得人們每天活動量明顯減少，久坐不動成為人們最主要的行為特徵。與此同時，與人們對於吸煙有害健康已經充分認知不同的是，人們對於久坐不動的危害卻不甚了解，聽之任之。

二、多數慢性疾病都與久坐不動直接相關

事實上，大量科學研究無不一致的證明，久坐不動與多數慢性疾病的發生都密切相關，而這些疾病正是目前導致人類死亡、危害人類健康的主要疾病。

? 久坐不動導致肥胖症；

? 久坐不動使得冠心病發生風險增加；

? 久坐不動使得高血壓發生風險增加；

? 久坐不動使得糖尿病發生風險增加；

? 久坐不動的人更容易發生下背痛；

? 久坐不動使得部分類型癌症的發生風險增加，這裡所說的癌症主要包括乳腺癌、結腸癌、直腸癌等；

? 久坐不動使得骨、關節、肌肉更容易退化，大大降低了人體運動能力和日常生活活動能力；

因此，久坐不動不僅僅是大眾理解的運動能力退化，人變得無精打采和羸弱無力的問題，我們常把這種生活方式稱為稱作「沙發土豆」。更為要命的是，久坐不動會使得很多慢性疾病的發病風險大為增加，而這樣的風險已經超過吸煙所引發的慢性疾病的風險。換句話說，即使你不抽煙，久坐不動照樣有可能使得你患上心臟病、癌症、糖尿病。因為，運動不足已經超越吸煙成為危害人們健康的頭號問題。

三、運動就是良醫

久坐不動已經成為一種全球「流行病」，我國數據也顯示我國經常鍛煉的成年人僅有18.7%，超過80%的中國成年人處於「久坐不動」狀態。而一個活躍的80 歲的老人死亡風險要比一個缺乏身體活動的60 歲人低。

增加運動可以使乳腺癌發病風險降低50%、結腸癌發病風險降低60%、痴呆症發病風險降低40%、心臟病和高血壓發病風險降低40%、2 型糖尿病發病風險降低58%。鑒於運動對於促進健康、對抗久坐不動危害的意義，美國運動醫學會在2007發起了著名的「運動就是良醫（Exercise is Medicine）」項目，這是人類歷史上首次把對於運動的認識上升為不僅僅為了促進健康，更是預防疾病，這也是人類對於運動價值認知的巨大進步。運動就是良醫目前已經成為全球各國都在大力推廣和宣傳的公益項目。

四、一次久坐多長時間就可能危害健康？

既然久坐不動有害健康，那麼一次久坐最多多長時間呢？到目前為止，還沒有公認的一次久坐最長時間的建議。根據美國糖尿病學會發布的 2016 版指南中指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。因此，我們可以把90分鐘視作一次久坐的上限，連續久坐90分鐘，你就應該起來活動一下，上個洗手間、做套廣播體操、做做辦公室健身操等。這裡我們給大家推薦幾個適合辦公室人群的健身動作。這幾個動作對於改善駝背、增強腿部力量很有幫助。

直臂肩胛骨後縮

快速擴胸

下蹲

弓箭步

單腿硬拉

五、避免連續久坐危害，積极參加運動更重要

既然久坐不動是危害健康的主要行為，避免久坐就得多動。按照美國心臟協會、美國運動醫學會的聯合建議，每周積累150分鐘中等強度活動或者75分鐘的大強度活動是促進健康的目標活動量，同時他們也建議150分鐘中等強度活動最好分為每周5次，每次30分鐘完成，或者75分鐘大強度活動分為每周3次，每次25分鐘完成，這樣的運動體驗最佳。

如果以走、跑為例，快走可以基本視作中等強度運動，意味著每周快走5次，每次30分鐘可以達到目標活動量。而跑步當然是大強度活動，每周應當跑步3次，每次25分鐘就足以達到目標活動量。對於許多跑友而言，其實運動量已經遠遠超過目標活動量，為跑友點贊！當然，除了走、跑這樣的有氧運動，每周再配合2次力量訓練，你的運動就完美了，久坐所帶來的危害也會降至更低。

六、總結

其實還有一種觀點認為，一次運動30分鐘-1小時所帶來的益處，也抵不過每天連續久坐8個小時帶來的危害，所以你既需要每天安排整段時間進行運動鍛煉，其實也需要每坐1小時-90分鐘，起身活動活動。整段時間運動與碎片化運動結合在一起，久坐所帶來的危害才會被減至最小。當然，這就對於自身自律提出了太高的要求，一般人恐怕很難做到。

總而言之，少坐比多作好，動比不動好，多動比少動好。

樓上諸位大神的答案都非常靠譜

我只補充一個如何在久坐的條件下盡量保證自己的健康。

把凳子換成瑜伽球即可。

在把穩定的凳子換成不穩定的瑜伽球後，人體的姿勢會有個很大的改變：

1：強迫自己的核心肌肉無時不刻的進行微調來保持平衡以避免跌倒。

2：強迫自己的身體盡量處於脊柱中立。盡量避免 @李艾藍文章里種種不良體態，如上背部會自然收緊，腰椎自然反曲至人體自然結構。

3：因為不穩定難以翹二郎腿。更別提長時間蹺二郎腿至腳麻了。

4，坐久了可能會有點累，這會讓你自然起來舒展身體，強迫自己不要久坐。

5，瑜伽球通常比凳子要略矮，這樣會讓你的視線平視顯示屏而不是低頭看，這樣會在一定程度上避免發生頸部肩部不適。如果長期低頭工作，是可能會導致上交叉綜合征的。（在我一個康復醫學科朋友的科室里，他們醫生的顯示器都被抬高到視線平行的位置了，而且一些醫生同時也在用瑜伽球代替板凳）

當然，用瑜伽球代替凳子還得要注意動作，盡量把屁股儘可能多的接觸球體，雙腿收緊，核心收緊而不是鬆鬆的坐在上面。

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久坐的危害——我來說說吧，分成男性和女性兩個角度吧。

1.久坐對男性；

首先就是前列腺炎——不要不信，都知道憋尿會導致前列腺炎，久坐也會？

是的，久坐狀態下，我們的骨盆處於一種「窩屈」的形式。男性的生殖泌尿系統器官都在骨盆這所「房子」里，久坐的話，我們可以想像，所有的這些器官，都被擠壓到一起，互相推搡，能好受？

除此之外，久坐也會影響人體正常的消化功能，都知道飯後散散步很好，可是我們現在坐著吃飯，坐著休息，一天都是窩在椅子里，胃腸的蠕動被大大的限制，慢性胃炎、腸炎，也和這些有關。

2.久坐對女性；

女性當然沒有前列腺，可是女性也有很多的泌尿生殖器官在骨盆啊——也就是說，同樣的，久坐痛經、炎症、骨盆部下肢部的血液不能很好的循環，女性經常會有的臀部鬆弛、腿粗、甚至下肢血栓，下肢水腫——都和久坐有關。

另外，很多女性（包括男性）久坐還有一個特點——愛蹺二郎腿，這實在是久坐之外另一大殺手，蹺二郎腿會使得身體的骨盆一側高一側低，首先就會引起骨盆的功能受影響，走路可能歪歪扭扭，甚至身體不由自主的向一側偏移。

然後往上影響，還有可能會出現腰椎的側彎等等。

3.久坐通病；

腰疼——久坐傷肉，傷的都是腰部臀部的肉，長期的坐位姿勢，尤其是不正確的坐姿，比如，斜坐，蹺二郎腿，駝背坐，都是對腰部、背部的持續損傷，久而久之，腰疼背酸是必然的。

如果加上駝背，頭前伸的話，頸椎病也就不遠了。

身材變形——很容易想像，我們現在的坐位，對臀部、大臀部就是持續的擠壓，這也就會導致很多女性非常在意的扁平臀、大象腿、很多都來源於此。

肚子變大——不只是久坐，久坐只是一種毀身材的方式，包括整天不動，每天看著步數就覺得自己在運動這些，都是，長此以往，大肚腩、肥胖等等，也會繼續誘發其他多種問題——比入消化系統疾病、循環系統疾病等等。

對你有用的話，請點贊關注哦！

最舒服的姿勢癱坐在椅子上工作寫字，或者窩在沙發上讀書看電視是不少人的生活常態，對於上班族和學生來說，一天坐8、9個小時以上更是家常便飯。

但是，長時間癱坐在椅子上，會對身體健康產生以下多種傷害。輕則損傷骨骼和脊椎，重則影響血液循環，甚至誘發癌症，不可掉以輕心。吶，如果此刻你是坐在椅上看的這篇文章，一定記得看完後起身活動一下哦！

01器官損傷：

心血管疾病：長時間久坐可減緩脂肪燃燒速度和血液流動速度，導致靜脈曲張和靜脈栓塞，並與高血壓和高膽固醇密切相關。

長期久坐不動，會使心血管疾病的發病概率提高2倍。

糖尿病：「閑置」肌肉對機體胰島素的反應變差。一項2011年的研究顯示，僅僅久坐1天就可導致機體對胰島素的整體應答率顯著下降。

也就意味著，日復一日地長時間久坐，有可能會使胰島素的利用率下降，進而產生胰島素抵抗，並誘發2型糖尿病和其他代謝性疾病。

癌症：長時間久坐會增加結腸癌、乳腺癌和子宮內膜癌的發生概率，這可能與胰島素促進細胞有絲分裂有關。

02肌肉退化：

腹肌：站直、行走甚至坐直有助於充分調動腹部肌肉，使身體保持挺直。而當你舒舒服服，彎腰駝背坐在椅子上時，腹肌也就暫時「離崗」，變得鬆懈。

但會使腰部負擔加重，造成脊柱變形，體態變差。

臀肌：強壯有力的臀肌需要通過鍛煉來獲得，它對維持穩定有力的步態的非常重要。

而長期久坐，會使臀肌慢慢「不用則廢」，喪失其原本功能。

03腿部疾病：

靜脈血栓：久坐可引起腿部循環不暢，並導致腳踝腫脹，靜脈曲張和深靜脈血栓。

骨質疏鬆：負重運動、走路和跑步能夠促使下肢骨骼變得更加強壯和緊實。反過來，缺乏運動和久坐可增加骨質疏鬆的發生風險。

04頭部問題：

頭腦不清醒：運動有助於提高大腦的供血量和供氧能力，運動時所分泌的多巴胺也有改善情緒的作用。久坐不動，缺乏運動則沒有這些獲益，室內過多的二氧化碳只會使人思維遲鈍、犯困、工作和學習效率下降。

頸肩前傾：長期伏案工作、打字會造成脖頸和肩膀習慣性向前，進而引發頸椎變形，肩背酸痛。

05脊椎受損：

脊椎靈活性受損：缺乏運動會導致脊椎靈活性受損，更容易受傷。如果你不希望夠個高處的東西或系個鞋帶都能把脊椎扭了，就一定要經常活動，避免久坐。

腰椎間盤突出：人體處於坐姿時，腰椎間盤所承受的壓力顯著增加，長次以往即可導致腰椎間盤突出症。

如果不得不久坐，該如何降低危害呢？

盡量選擇沒有靠背的椅子坐好，肩膀放鬆，頭頸和身體不要前傾，雙臂貼緊身體，手肘彎曲呈90°，雙腳平放在地上。
看電視的時候就別窩在沙發里了，邊起身活動邊看，有趣的小動作還能幫你打發放廣告的時間。
盡量每半個小時起身走走，也可以練練辦公室瑜伽。

對男性來說，久坐就是「坐在自己的前列腺」上，會擠壓前列腺，導致前列腺血液循環受阻、充血，久而久之會導致慢性前列腺炎的發生，出現會陰、小腹等前列腺周圍區域疼痛不適或尿頻、尿急、排尿灼熱感等泌尿系癥狀，嚴重的時候還會影響男性的勃起功能，造成陽痿、早泄等性功能相關的問題。對於備孕的夫婦來說，久坐還會導致少弱精影響生育。可以說，久坐對男性而言百害而無一利，所引起的問題都會嚴重影響生活質量。

嚇得我一個哆嗦站著打完這些字

痔瘡
這真的是一個無法觸碰的痛，單是上完廁所那觸目驚心的顏色就讓你覺得不會再有愛了

素問，久坐傷肉，久視傷血，，，，，，。應該是有根據的，實踐體會是，中秋節前後我還可以和年青人一個晚上連打四場（五個球一場）籃球，自用手機學上網（手寫字）約百日左右，前天早上去玩了一下籃球人（是幾人在一起自由投籃，活動了一下都感到頭花眼發黑，看來真是久視傷血了，，，，，，。

偏個題
親身經歷
所在的高中，早七點到晚十點，除了吃飯幾乎全在坐著……為了擠時間甚至不讓去上廁所，要麼就考一天試，一天把語數英綜合全考完。
剛高考完簡直胖的不像樣子。（168，女，55KG）
大腿浮腫的不像樣子，有時候上課到頸椎疼，必須低頭，抬頭就很難受。
經過一個暑假上大一之前，也沒有什麼鍛煉和特殊飲食，只不過坐的時間少了，就已經減了五公斤……

看了一些回答，簡直要嚇死人。。

由於各種原因，每天對著電腦辦公，不得不久坐。

可我不想得那些病啊

還是要有預防意識。

省得以後落下毛病。

陰囊急性濕疹。
想聽故事的搬好小板凳坐給。

從頸椎到腰椎到屁股再到腿，都有不好的影響。
頸椎腰椎前面已經有專業的醫生解釋了。屁股會變平，腿的話主要是，會變粗(?O?)