健身純新人，增肌三個月進步緩慢，求指導？

11-16

這個問題都發了一年了啊，上張圖

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原問題：
剛剛打了半個小時一大半，沒保存就沒了，又寫了一遍，看在我這麼有誠意的份上，給點指導吧

如題，健身三個月整，感覺進步緩慢，求指導意見，無論是飲食還是計划上的，感激不盡。

三個月前，一張健身卡，讓我這個健身純新手正式入坑，三個月來，保證著一周至少四練的頻率，胸肌三頭肌，背肌二頭肌，三角肌腹肌，有氧運動。感覺自己的努力是可以看到效果的，到是進步好慢。
這是剛健身一周的照片:
一直以來都屬於很瘦怎麼都吃不胖的類型，178，124斤，如圖，沒有胸肌，腹部還有很多贅肉，剛去健身房是卧推只有50，引體向上半個都做不了，目前卧推為90斤，體重到131，但是已經一個月沒有變化了，這是現在的照片:飲食方面的話，從第二個月開始，每晚7點到9點健身完之母都會補充兩勺蛋白粉，也有刻意增加食量，到增肌效果甚微。
目前來說，胸背都有一定效果，感覺二頭肌變化更大點，O__O"…O__O"
這是一個月和三個月的對比。
所以，目前我想知道的是，是否是我的訓練方法哪裡出了問題，或者飲食方面需要做哪些改變，真誠求教，謝謝了
ps：謝謝大家這麼熱心，這是六月份提的問題啦，現在已經又過去半年啦，目前體重接近140了，卧推120，感覺胸肌變化還是好小哦
上幾張最近的圖，求指導

給你開個方子，按方抓藥，不好使你來打我。

三件事：
1.訓練一周五天，胸背腿肩臂
2.飲食，能量夠了再談營養，多吃
3.增肌期有氧不做，減脂期再做，非要做每周一次高強度5公里練練體能就足夠。

第一部分：訓練安排：

周一：胸日
1.平板卧推6組，每組8-10力竭
2.下斜卧推4組，同上
3.上斜啞鈴卧推4組，同上
4.雙杠4組，10-15，做不動就減
5.夾胸動作自選4組，每組12-15
【練完胸下面帶6-9組三頭，這裡設計八組，三頭最好的動作是窄推，但練完胸新手根本做不動窄推，直接換動作】
6.三頭繩索下壓4組，8-10
7.坐姿啞鈴臂屈伸4組，12-15
8.腹肌自選4組
練完好好拉伸，周一訓練結束

周二：背日
1.引體向上6組，組組力竭
2.高位下拉4組，10-15
3.杠鈴划船6組，8-10
4.坐姿繩索划船4組，8-10
5.單臂啞鈴划船2-4組，10-12
【練完背帶二頭8組，自選】
6.站姿杠鈴彎舉4組，8-10
7.啞鈴交替錘式彎舉4組，8-10
啞鈴練二頭動作很多，可自行挑選，但第一個一定是大重量。
背日結束

周三：腿日
1.杠鈴深蹲10組8-12（15分鐘內嘗試做完）（腿是神經性疲勞程度較弱的肌群，說白了注意安全，因為最後一個可能做不動了但你自己不知道。）
2.腿屈伸器械4組，8-12
3.箭步蹲4組，8-12
4.股二彎舉4-6組，8-12
5腹肌自選4組
腿日結束，簡單粗暴，也是最累的一天。體能消耗大，心輸出量大，汗最多。腿往往不如上半身那麼顯形，但對於健身的意義最為重大，同時促進全身力量水平提高。身體感受的改變主要來源於腿的訓練。

周四：肩日
1.啞鈴推舉6組8-12
2.啞鈴側平舉8組12-15
3.啞鈴前平舉6組.12-15
4.啞鈴俯身飛鳥6組.12-15

肩日結束，從健美的角度，肩膀要單獨拿出來一天專練，因為肩部很難被刺激到位，動作標準至關重要。另外羽狀肌力量大，耐力性的動作刺激效果更好，所以12-15一組。

周五：臂日
全程超級組，疲勞程度僅次於腿。
1.杠鈴窄距卧推8-10做完不休息立刻換杠鈴二頭彎舉8-10，這算一組，6組，盡量不休息。
2.杠鈴卧姿臂屈伸8-10接啞鈴錘式交替彎舉8-10，6組。
3.龍門架繩索三頭肌下壓8-10接繩索二頭肌彎舉8-10，6組
4.坐姿啞鈴上提8-10接單臂啞鈴彎舉8-10，6組
5.腹肌自選4組
手臂結束。練手臂不到體能實在供應不上的時候，不選擇休息，休息最好選擇換動作的間隙，根據自身水平來控制，保證強度。

周六周日休息

關於訓練需要強調的幾個方面：
1.訓練原則：大重量複合動作是增加肌肉體積的根本，同時也意味著訓練強度，沒有強度，健身無從談起。但是強度要自己來調整，一些共性的東西也要遵守：每天的訓練必須要在1小時內完成（不包括熱身和拉伸）
組間休息：切忌超過1分半鐘，組間休息的意義不是讓你心跳變慢，而是令肌肉力量得到恢復到可以做完下一組動作，建議組間休息1分鐘左右，訓練打開記時器。
2.訓練細節：所有動作必須學會標準動作，一是防止受傷，二是防止力量代償，否則做一百組目標肌群也刺激不徹底，借力不是偷懶，是一種毀掉訓練質量的令人厭倦的不正確。
3.力量會增長要記得上重量，半個月如果還不增加重量，那就完了。
4.注意培養肌肉感受，這裡面細節很多，每個肌群都有各自特點，無法一個一個講。肌肉感受的培養是訓練質量的根本。
5.多上網搜標準動作和教學，積累知識，結合實際訓練。兩個月內你就會成為擅長者。
6訓練夥伴，最好有。

第二部分：飲食：

你的胚型，最主要的：攝入量。

1.能量原則：每天能保證5餐是最好的，防止你一頓吃的不夠多。
2.營養原則：中高碳水，高蛋白，初期脂肪攝入不用太講究，隨意。
大體上：多吃瘦肉，多吃蔬菜，主食來源最好的是土豆和燕麥，增重效果比米飯好很多。
3.補劑：可以不喝乳清蛋白，直接喝增肌粉，一天四勺。有條件的話，第二，肌酸，第三，支鏈氨基酸，第四，谷氨醯胺，第五，氮泵。

總結：
第一是訓練質量的保證，小重量或者很少組數或者訓練不集中一天練好多部位，那隻能長一點之後就不長了。
第二最主要：初學者吃的不夠多往往是最大問題，怎麼知道自己吃的夠不夠？很簡單，買個稱，每周一早上上稱，每周體重必須增長至少一斤！我健身半年的時候就是這麼乾的，三個月13周，長了20斤，純肌肉比例很高。

三個月時間拿出來了，說句不客氣的，訓練只要系統，飲食到位，不長那是有病得去醫院，底子多差的我都見過，只要沒有病，都能在三個月看出明顯效果，長話短說，有問題歡迎往下跟

評論：
1.訓練量太大，容易把身體練虛：
負責任的說，訓練量正好適用於業餘健美。小了效率低，大了需要增加休息。
2.給老手看的，新手不適合還可能完不成：
不對
（1）回答不分對象
只要你不是內胚型，增肌期訓練有問題，都適用。
（2）新手比老手更容易
新手力量水平低負荷小，同樣的動作和組數，對體能的要求遠比老手小。新老手體能水平差不多，因為力量訓練和體能訓練之間沒有什麼關係，練什麼長什麼，所以往往到老手才又練體能又戒煙防止身體吃不消。
3.身體天生虛弱，或者平時實在忙，缺乏睡眠，但仍然渴望身材巨變：計劃中6組的動作可以改成4組，個別動作可以去掉一個，但四組和兩組的不可以改成3組或1組。
以下動作不能去掉：
（1）每日第一個動作
（2）胸日夾胸動作
（3）背日杠鈴划船杠鈴站姿二頭彎舉
（4）腿日股二動作
（5）肩日任何動作
總體來講：每日的訓練總組數最低20組，最高32組，不到老手期的某些極特殊必要階段，不建議一次訓練超過35組。
4.飲食：
我本科是食品科學專業的，高級營養師。首先，會吃挺有效的，健身飲食不苛刻都是正經飯菜，但什麼都不懂容易造成：
（1）能量攝入太多太少，控制不了體重（2）營養搭配不當，需要的沒補上，不需要的吃多了。
結果就是影響體型
我只講最淺一層的，有幾樣東西希望你能掌握，如果非要伸手向我要食譜，說實話給錢我都懶得忙活。
［1］會算自己消耗的卡路里
搜吧，自己掌握了用自己身上，別人說的都是原則性的，增肌期只要每天大致攝入比消耗多100-200大卡就很合適。
［2］估計食物能量
比如對一百克干燕麥泡水大概能裝多大一碗心裡有底，知道干燕麥100g有400大卡，200克某牌增肌粉有800-1000大卡能量加30-60克蛋白質。慢慢積累，一餐食物能量一目了然。
寫點營養單子
（1）碳水化合物，脂質，蛋白質：是主要能量來源，單位供能比例4:9:4
（2）碳水來源靠主食，其中重碳水類：燕麥土豆等是供能和增加體重的好幫手
（3）蛋白來源靠瘦肉，其中雞胸被很多健身者喜愛，增肌這種訓練對蛋白質要求高，蛋白質需求量是不鍛煉的人的至少兩倍，練了你就放心吃。
（4）油脂來源靠肉和做法，能把握好卡路里你就吃。
（5）蔬菜主要提供：植物性蛋白，植物纖維，維生素和礦物質。吃少了得補21金維他，大部分人吃的都不夠，我直接補。
每日攝入的能量，主要從主食和肉里算。新手學會這個夠了。

謝邀
祝賀你踏出了健身的第一步，前期入門基本就是養成運動的習慣和把一些基礎動作掌握。我相信你也已經達到了。
那麼接下來還是我之前的理論，你可以著重加強一下健身的基礎動作和部位。
而不是火急火燎的去套上一些經典的周計劃。
在二頭肌和三頭肌基礎不好的情況下，卧推和背部訓練的效率低下。

當然我那個時候健身並沒有考慮過一定要練就什麼身材，而是單純的覺得喜歡而且去探索。所以並不急著出什麼效果。而你如果需要比較有效的進行訓練的話。
下一個階段
1，體能提升。進行一些衝刺跑訓練，中長跑
2，二頭肌三頭肌的強化訓練
3，每個部位一個核心動作訓練。比如胸部就做卧推，背部就做引體向上。肩部就做啞鈴推舉
把一個核心動作練熟
然後之後把這個動作重量上去，就會很容易增肌

肌肉塊增大之後，再考慮形體美，把肌肉線條練出校。把小肌肉群修出來

不打葯每月極限增肌是0.5kg來著？
別急呀

1、吃太少，猛吃
2、保證睡眠和休息
3、打好手臂基礎。我就是折在這步上徘徊了近半年時間才明白錯在哪了。
4、深蹲
5、三個月太短，堅持一兩年再看。

我怎麼吃多都不胖，這個可以看成瘦子的挑戰宣言。因為生活中確實存在這種人，但是他們對進餐和鍛煉的理解不夠，為什麼這麼說？增重的關鍵就是保證熱量的盈餘，這是關鍵中的關鍵，如果體內不是由很大的蠕蟲，下面這些建議，會幫你獲得你想要的。

1、你的鍛煉短而有效
你的鍛煉時間不應該超過一小時，甚至更短些，這就需要你充分的利用這些時間，但是如果你真的很瘦，你沒必要花費一丁點的時間在這些項目上（自行車，跑步機、登山機、橢圓機），如果你想增重，你必須學會「珍惜」你的熱量。

2、保持懶惰
這看似是個不可思議的舉動，但是確實有效，能走的時候，不要去跑，能站的時候不要去走，能坐的時候不要去站，能躺的時候，不要去站。

3、讓吃成為習慣
這一點必須要學會，可以虛心下來向資深的吃貨請教，因為瘦子本身大多都有著較高的基礎代謝，僅僅三餐吃飽，這遠遠不夠，你可能很快就會把這些熱量消耗掉。你要加餐，每天5-6餐，要吃一些零食。但是要注意的是，你不是要成為簡單的一個胖子，所以的食物要盡量的健康（最好選擇天然的堅果，廋肉，水果、未加工的粗糧）

4、補劑不能代替食物
補劑是額外的補充，如果你不想成為一個藥罐子，食物里全面的營養素是補劑所不能代替的，所以你應該認識到，哪個是必需品。另外睡前的一餐可能是增重的關鍵，因為在睡眠的時候，你的熱量消耗是最少的。吃哪些食物呢？這也是十分關鍵的，你絕對不要吃哪些難以消化的食物，因為這些可能會影響你睡眠的質量，通常的選擇是乳酪、或者全脂牛奶，蛋白棒，或者增重棒，全麥麵包等。

5、給予身體足夠的休息
對於大多數的人，其實我擔心的不是你練的不夠，而是休息的太少，可能很多健身朋友都會有這樣的錯覺，認為一周5練的人，會比一周3練的人進步的快。而事實上，更大的可能性是後者進步的更快。因為肌肉的生長就是在休息的時候，把握好你珍貴的一小時，讓訓練不留遺憾，而休息的時候，保持好心情，保持好的睡眠，發揮吃貨應有的本色，這樣才能在一段時間內取得最佳的成績。

你胸肌發展的慢，除了上述的這些願意外，還可能存在腿部訓練不足，導致促進肌肉合成的睾酮分泌不足，還有就是胸肌是大胸肌，單依靠卧推，或者單一形式的運動很難讓你很好的發達，另外就是胸部訓練時的一些動作要點存在缺陷。

1、因為胸肌是大肌群，不是一種動作和形式都能照顧到，所以如果你知道10種方法去訓練它，千萬不要用5種方法。
2、大肌群的訓練更講究肌肉與「心靈」溝通，隨之你的肌肉水平和經驗的增加，即使一個動作，你也應該有「分區」控制肌肉的能力。
3、大肌群需要足夠的時間讓其休息和生長，所以訓練時要不留遺憾，休息時也應心安理得。
4、在訓練時，要明確的分組次，這避免你懈怠，也助於你的系統性提高。
5、在鍛煉胸肌使用1/3-2/3-1的方法能得深層的刺激，以俯卧撐為例，在撐起的過程（向心收縮）到1/3開始下降到撐地狀態，接著撐起2/3,再次回到撐地狀態，然後完成一個俯卧撐。
6、在進行器械訓練之後，馬上接一組不限次數的徒手訓練，有助於提高刺激效果。比如，一組卧推後，馬上接一組不限次數的俯卧撐。

這是我去年剛接觸健身時的感受和心得。而且也是很多新手都很願意接受的東西，可是，現在的我覺得那個時候的我就是個呵呵！當然，現在的我也還是個新手。以下供大家調侃！

健身新手自我總結，供分享！

本人於去年8月份開始健身，以前沒練過，身高174CM, 體重60KG，沒錯，的確很瘦，而且沒有什麼肌肉，電線杆身材，唯一可以安慰的是脂肪率低，直接增肌增重就行了。到現在，4、5個月後，體重沒變！（太愛玩了，沒注意休息和飲食），不過體型還是有變化的，雖說不上有多大的維度，但該有的都有了，只要注意飲食和休息，繼續練下去就行了。由於自知之明，所以就不上圖噁心大家了！

本人有些許強迫症，在健身方面有很多糾結的情況，主要就是訓練計劃、動作、組數等，相信大多數新手都是這樣的，只不過我糾結了4、5個月，現在才算差不多達到心理上的平和點。剛開始上了20節私教課，上完後沒什麼感覺，唯一感覺就是有個人陪著，自己不用想什麼，怎麼說怎麼做，完事走人。雖然期間講了許多健身的知識，但基本都是很膚淺的，當然，剛開始健身的我也是很膚淺的。私教課唯一留給我的東西就是：糾結。上完所有課後，我自己都不知道該怎麼練了，因為我自己也一直在網上學習健身的知識，然後結合私教給我安排的計劃，讓我覺得我在走「城鄉結合部」路線，該練的練，可練可不練的也練，同時我也查閱了大量健身計劃，但始終沒有讓我逞心如意的方案，其實什麼樣的計劃是我想要的，我也不知道，就像談戀愛一樣，有感覺的那個沒來！不知道有沒有人也有這種狀況！

好了，吐槽到此為止，下面我說說這幾個月來，我自己對健身的認識和自己覺得最合適的訓練方案，不過在此之前，本人還是要申明一下：

1. 沒有最好的訓練計劃，只有最合適的和相對最實用的訓練計劃。而我的計劃是以我自己作為一個新鳥的前提下制定的，當然，我相信對大多數新手都是比較適合的。

2. 作為新手和瘦人增肌的來說，不要想太多了，在變青蛙之前（我不準備變牛蛙），你唯一要做的就是練習最簡單的動作，不要考慮哪裡可以多修飾一下，哪裡線條可以多雕刻一下等等，這些我們都還不夠格，老老實實地做以整體維度為目的的動作吧！

3. 對於左右不平衡的情況，是可以進行彌補的，以左臂較弱為例，雙臂動作以左臂極限為結束點，做完後左臂單獨加1組；單臂動作，先左後右，最後一組以左臂結束，也就是左臂多做一組。

4. 不要被一些老手或是網上的一些帖子誤導，起碼你自己要先嘗試後再去相信或排除。

訓練計劃：1周3-4練（隔天練）

DAY1：胸+三角肌前、中束組數：29組（熱身不算）時長：80分鐘

熱身3組：平板啞鈴卧推15×2組，平板杠鈴卧推10×1組。（開始可簡單跑一下，身體發熱就停，不要做肌肉拉伸，活動一下關節，特別是肩關節），熱身組都使用輕重量，目的是活動關節，激活肌肉，熟悉動作。

正式組：

1. 平板杠鈴卧推8-10×4組

2. 上斜啞鈴卧推10-12×4組

3. 上斜啞鈴飛鳥12-15×4組

4. 雙杠臂屈伸/下斜杠鈴卧推10-12×4組

5. 十字夾胸12-15×4組

6. 坐姿杠鈴推舉8-10×3組

7. 站姿/坐姿啞鈴側平舉12-15×3組

8. 坐姿啞鈴推舉10-12×3組

弱側組：數組自定

拉伸：平板啞鈴飛鳥3/4回合（下15-20秒，上5-10秒）不需太重，控制好力度與平衡。

單臂扒牆拉伸2/3次（15-20秒）

結束，不跑步。

說明：

1. 總時長盡量控制在1.5小時內效果為佳。每組次數以第一個數字為主(即8-10，則應以最多8個為佳，但不低於6個，由於考慮到器材重量問題，如果沒有合適重量，則以10個為最高數量)。當然，理論上是這樣，還是應以實際訓練情況而定，多1、2個少1、2個都很正常，最重要的是知道使用什麼樣的重量。

2. 中胸4組平板卧推（較大重量）足以，上下斜卧推等動作同樣會作用到中胸上，只是主次的區別，反之一樣，所以不要刻意認為某個動作只針對某個部位。

3. 上斜卧推可以選擇杠鈴，但上胸肌肉面積不大，啞鈴針對性更合適，如果要以上斜卧推開始，那就應該使用杠鈴，後面平板卧推使用啞鈴，當然杠鈴也行，如果仍有大量體力！飛鳥建議用在上斜，其作用在胸外側的效果遠大於中縫，而上胸杠鈴卧推一般使用中距卧推（寬距效果不佳，窄距傳說效果最佳，但容易使局部肌肉臃腫），中胸使用寬距（胸外側受力最大），下胸杠鈴卧推同樣使用寬距（下胸最好使用雙杠臂屈伸，如果沒有助力器，自己又推不起來幾個，就用卧推，效果也不差）。中縫首選當然是十字夾胸，針對性和效果都好過蝴蝶機，但是，包括以上所有動作，都應該有備用動作和更換動作，階段性的經行調整。

4. 對於上中下的動作安排，可能有人覺得不合適，有的認為中胸少了，上胸應該先做，或者下胸不需要練等等。這些見仁見智，我剛才也說了，沒有最好的，只有最合適或相對最實用的，以上是作為我個人最合適的方案，並不能滿足每一個人。但有一點是肯定的，那就是，永遠不要讓下胸成為主角！另外，其實下胸卧推和臂屈伸，對上胸有一定的針對性，甚至超越下胸本身，不過我不敢說每個人都是這樣，自己試試吧！

5. 這裡最多爭議的應該就是為什麼把三角肌中束放在這裡了！首先，前束和三頭放在和胸一起練是無可厚非的，至於中束呢？我是這樣理解的：1. 三角肌可以看做是大肌群，但和胸、背、腿相比，那就是小肌群，其中三束之一，相比二頭、三頭，更顯為是局部小塊肌肉。2. 三角肌相比手臂肌肉，雖分前中後三束，但區別度遠不及二頭和三頭，也就是說，三角肌大多時候是一同發力的，前束和後束的孤立動作（前平舉和俯身側平舉）都有中束的參與，同樣，中束的側平舉也有前束和後束的參與，區別只是受力的比例不同而已。3. 三角肌的整體訓練以推舉為主，可以使用較大重量，而其它孤立動作（各種平舉）則以中輕重量為宜，因為三角肌本身力量就比較大，爆發力強，但耐力差，所以以多次數，多組數，低重量的訓練方式鍛煉三角肌三束才是正確方法。看到很多人動不動就8KG,10KG起步，真為他們的關節感到擔心。我這麼說想表達的意思是：把三角肌前、中束對比三頭肌，在訓練效率和質量一致的情況下，哪個肌肉練習的組數和時間需要更多？ 答案肯定不是三頭肌！而且，三角肌的訓練不比手臂，二頭三頭可以隨便熱個身，隨時上大重量來玩，而三角肌則不行，它是需要一個主次過程，也就是符合動作加孤立動作相結合。那麼，在剛練完胸，一個這麼好的」前戲「之下，練肩還是連手臂，你認為呢？

6. 胸部訓練中，三角肌前束已經得到大量訓練，所以不再需要刻意來個前平舉，在中束的訓練動作中附帶練習前束就可以了。

DAY2：背+三角肌後束組數：26組（熱身不算）時長：80分鐘
熱身3組: 引體向上/直臂下拉10-15×3組

正式組：
1. 寬握正手引體向上10-12×4組
2. 俯身杠鈴划船10-12×4組
3. 寬握正手高位下拉10-12×4組
4. 坐姿划船10-12×4組
5. 杠鈴硬拉（曲腿或羅馬利亞）10-12×4組
6. 俯身啞鈴側平舉12-15×4組
7. 反式蝴蝶機展肩12-15×4組

弱側組：數組

拉伸：高位下拉3/4回合
坐姿划船3/4回合

說明：1. 關於練背動作的正手、反手，和寬握、窄握的問題，我想說的還是別想太多，做最傳統的，等哪天出師了，想局部整形的時候再想這些問題吧！

2. 還是那句話，背部沒有絕對的孤立動作，這些動作主要還是以上背肌群為主，因為作為前期練習，上背肌群的練習對於背部整體的寬度和厚度更為重要，能夠更早看到倒三角的雛形。至於單臂啞鈴俯身划船，這個動作看起來簡單，但難度較大，容易練成二頭肌，而且要說行程長度，對於直臂下拉和坐姿划船來說，其效率並不佔很大優勢，所以還是受力面更廣的動作更為合適。單臂啞鈴俯身划船可以在弱項組裡練習。

3. 有人認為硬拉應該放在最前面練，是的，這類動作是應該放在前面，但是很多時候，特別是我們這些新手，練完硬拉後，握力已經差不多耗光了，對於後面的動作來說，基本是力不從心了，所以我把它放在最後做，哪怕重量輕一點，就當是保護腰了！

4. 說到硬拉，有人說應該放在練腿的時候作為核心項目和臀部訓練，也有的說放到背，其實都有道理，只不過，深蹲和硬拉放在一起，實在是吃不消，這不是能力水平問題，即使是高手，想把這2個動作都練酸爽，也是要付出很多體力的，後面的項目也難免會大打折扣。所以，我還是把它放在背部訓練里了。

5. 三角肌後束安排了2個動作，在三束裡面，後束相對是比較薄弱的，所以多練一點是有好處的。

DAY3：手臂+臀腿組數：30組（熱身不算）時長：80分鐘

熱身：箭步蹲10（左右）×2組，杠鈴頸前深蹲10×1組，手臂熱身自己隨意。

正式組：
1. 杠鈴深蹲8-10×4組
2. 腿舉8-10×4組
3. 坐姿腿屈伸12-15×3組
4. 俯身腿彎舉12-15×3組
5. 站姿提踵10-12×4組
6. 雙杠臂屈伸（三頭）8-10×3組
7. 杠鈴彎舉8-10×3組
8. 仰卧臂屈伸/直立曲臂下壓10-12×3組
9. 啞鈴錘石彎舉10-12×3組

弱項組

拉伸：壓腿（前後）3/4次

說明：1. 坐姿腿屈伸和俯身腿彎舉作為超級組。

2. 腿部動作以較大重量為主，如果你不想成為肌霸，那麼腿部目的不是增肌，而是增強力量，同時突出線條為主。

3. 有人習慣深蹲完後直接練小腿，但我認為後面的各項腿部動作小腿也都參與了，為了避免成為短板，所以放在最後練。

4. 先練腿，後練手臂，更安全，更合理。

5. 對於腰腹訓練，本人認為完全可以在家裡練的，沒必要在健身房裡練，如果要練的話，就練幾組垂懸舉腿吧，其它的回家練吧。另外，腹肌其實不需要刻意去花心思練習，大多數的日常練習中，腹肌都參與了，最重要的是，腹肌不是靠練出來的，只要你腹部脂肪不多，一定會有漂亮的腹肌！
最後，大家都知道的原則：動作質量＞重量＞次數，寧輕勿假！

以上就是我個人的鍛煉計劃，也許並不成熟，但我覺得是最適合我的，也許其他朋友們也可以參考一下！

吃蛋白粉的朋友們，每次2勺，每勺30克，鍛煉過程中喝一勺，鍛煉完喝一勺，練習前可以吃點垃圾食品，我經常吃餐麥當勞再去練，反正我不怕高熱量的東西。
創建於 15:15
著作權歸作者所有

首先，手臂很重要，可以優先發展一下上肢力量，因為上肢力量幾乎是所有動作的基礎。

其次在保證動作質量和有保護的情況下，有計劃的沖一下大重量，比如：卧推20公斤能推5次，那之後不妨試試25公斤推1-3次當然前提是在一個靠譜的保護下，自己一個人的話還是保守一點比較好，受傷就得不償失了。如果25公斤可以推3次並且主要都是自己發力的情況下，那就再沖一下30公斤推一次。千萬要注意動作的質量，並且主動去感受發力部位，不要只是傻乎乎的去做。要有計劃的去衝擊最大力量。不要盲目的上重量。
最後飲食方面，既然只是普通的健身愛好者，而且還是剛開始健身，我認為增肌期間飲食方面不需要太過在意，不要刻意模仿職業選手的飲食，因為你不是專業的，也沒有那麼靠譜的後勤保障，更沒有一支隊伍在背後做這些，所以就按平常吃就好，注意一下蛋白質多一點，碳水多一點，油少一點。何苦為難自己呢。
最後的最後，我深知知乎大神多如牛毛，所以不談專業的東西，因為我也不會，只是我對這方面有一點小小的拙見，畢竟兩年增重20公斤瘦體重，所以有一點自己的看法，如果哪位大神發現我的問題，希望可以在評論區指正出來。謝謝

很多人問我增肌的方法，其實很簡單，保持處男之身。這20年來我守住了貞操，即使在最帥的時候依舊背誦歐拉定理，泰勒公式，研習古詩作詞，我親吻過大地，親吻過雨露，親吻過杠鈴啞鈴，卻未曾親吻女性的芳澤。

謝邀
你對健身知識了解的太少，你沒有鍛煉腿部跟肩膀肌肉，健身要全面發展肌肉，更要有耐心。多上網學學健身知識。

從來不練腿？

先不需要將肌肉群分開訓練, 因為練到肌肉群疲勞要花更多時間恢復. 既然你是要最大程度成長就"推薦"先做上半身下半身訓練, 簡單來說就是

第一天上半身：握推7*3, 杠鈴划船5*5（任何划船都杠鈴划船）, 引體向上2*10

第二天下半身：深蹲8*3, 去跳箱子/立定跳遠5*5吧,然後箭步蹲走個100步.

第四天：面跟飯吃特別多, 而且睡久一點
第五天（原本想說練兩天休息一天但是怕你恢復不過來）上半身：握推7*3, 推舉5*5, 上斜握推3*10（請你站著用杠鈴做, 而且不要身體蹲下發力, 就好好的站穩推上去）, 面跟飯吃特別多, 而且睡久一點
第六天：深蹲7*3, 硬拉2*3, 你要是不夠可以去操場做100米的短跑2-3次, 食物多吃點, 睡覺睡久點
休息一天兩天（看你的情況）再繼續第一天的訓練

想要繼續一點的計劃呢, 唐人健力我覺得就幫我很多, 當然也有其他計劃可以用. 我上面所寫的計劃做的東西不多但是（至少我認為）消耗都很大, 所以沒有必要糾結於一天只有15組動作
@徐熠捷前幾天說的texas method也不賴喔, 雖然我還沒試過

---多喝牛奶多吃雞蛋---
- 如果你休息一天然後訓練了一天發現第二天沒力了, 那下次請休息好確定可以連續兩天訓練
- 上半身最快可以看到效果的動作無非是划船推舉跟握推, 我請你一周至少都在每個部位訓練了一次（肩膀：推舉上斜握推, 胸部：兩種握推, 背部：划船, 硬拉, 深蹲, 彈跳, 下半身：很多了）
下半身沒什麼特別的就是承受大重量. 為什麼要衝刺跳遠不繼續深蹲？沒為什麼, 只是我覺得這樣可以讓我恢復得過來而且還能給我好效果. 我要是蹲更多可能就要更好的營養跟按摩做靠山

一.如果題主飲食沒問題的話，蛋白粉恐怕補多了，一次兩勺60克一下子吸收不過來的，增重大家都注重蛋白質，其實即時補充高GI的碳水才是關鍵（自身體驗），注意「即時、足量高GI」

二.不練腿的話，我感覺增肌效果要減半，深蹲這種玩意，強度真不是卧推划船彎舉能比的，強化二周四頭臀大二頭，起碼三分之一的初學者要長痘，睾酮。

三.腹肌不用加入每日主攻項了，性價比低，當然視覺效果好，但對增重效果忽略不計，而且別擔心影響核心，因為大部分人豎脊更弱。所以腹肌不加入主菜，但可作為每日甜點練個15分鐘即可。

計劃里居然沒有練腿的深蹲硬拉放一天必須練起來

進步是有點慢瘦子增肌比胖子減肥的難度大的多慢慢來吧

你竟然邀請一位懶癌患者討論健身問題？

額...你不練腿嗎……

蟹腰。
我覺得題主要做的應該是先去調理腸胃。
而且一周至少4練的頻率有點高了。
增肌是個技術活，靠的是飲食，睡眠和鍛煉相結合，不是高強度高數量的訓練，盲目的訓練只能讓你越來越瘦。
在保證你沒有脾胃失調的情況下，建議找一個靠譜的增肌教練給你制定一份營養餐和健身計劃。
以上。

首先增肌困難的地方在於時間的積累，我們唯一能改變的則是每一次訓練所產生的效益。

增肌期間有以下絕對不能違背的5大注意事項：
1.多次
我們通過耗盡肌肉細胞內的化學能來打造巨大的肌肉，身體通過在細胞內積聚越來越多的化學能來應對這種外界威脅，這讓他們膨大，於是形成了更大的肌肉。但是為了激活這種額外的能量儲備，你需要耗盡細胞內的化學能，讓他感到自己的能量儲備嚴重不足。才能達到我們的目的，但是這隻能通過艱苦持久的訓練達到目的，輕柔而舒適的訓練做不到這一點，輕柔舒適的訓練會導致肌肉會從脂肪酸和其他能源供給處獲取能量，而不會告訴你的肌肉要儲存更多的能量
耗盡肌肉能量的最好辦法就說咬緊牙關用你最大的毅力，艱苦而持續的反覆練習（反覆：同一組內的次數）

2.減少間歇時間
在組於組之間留下大量的時間這種訓練方式十分輕鬆，但是這對於生長刺激肌肉顯然效率太低，所以我們需要的是逼迫自己不斷反覆的進行高強度訓練，當然非常的困難，次數越多，組數間隔越少越困難，體內的化學能將全部作為燃料進行燃燒，這也正是我們想要的。
一份耕耘一分收穫，這也正是健身的魅力所在，想要碩大的肌肉必然要有所付出

3.控制組數
我們需要的是在一組的訓練中，以足夠高的次數徹底耗盡肌肉的所有能量，並向他索取更多，以保證他在下一次訓練中增加更多的能量儲備（肌肉）
做個簡單的比方，假如你已經在每一組的訓練中保持足夠高的次數，並覺得自己足夠努力，而且又能保持足夠多的次數，那麼你真的覺得自己盡了自己的全力嗎，注意我們需要的是在一組訓練中以自己全部的能量和意志，艱苦的練習。假如你真的做飯了這一點那麼你必然不能保持那麼多的組數。
我們的目的是扣動肌肉的扳機告訴他我們需要為下一次運動製造很多的肌肉，如果我們已經達到了目的，那麼徒增更多的組數又有什麼意義。
要記住一組困難的需要人足夠專註並使人力竭的訓練，遠比十一二組輕鬆的練習有價值。
真正的用心訓練和長時間訓練是有巨大區別的

4.睡眠
無論你在訓練中多麼的認真刻苦你都要明白肌肉生長永遠只會在睡眠中生長，睡眠時間越長肌肉生長時間越長，睡眠時間越短肌肉生長時間越短
當我們進入睡眠時，身體會免費給你提供GH(生長激素)、LH(黃體生成素)、褪黑素等各種有益物質
所以我們需要充足的睡眠，讓肌肉獲得足夠的時間休息，以此增長肌肉大小

5.充足的熱量
簡單科普一下
攝入（吃到肚子里的）＜消耗（新城代謝+運動）＝減肥（減脂）
攝入＞消耗=增肥（增肌）
無論如何訓練，增肌的前提都是擁有足夠的卡路里，不然攝入的能量沒有消耗的多，那麼你和增肌簡直半毛錢的關係都沒有，練著練著還變瘦了

只要題主能夠堅持這5大注意事項，必然可以達到增肌的目的

吊大的謝謝點個關注

你的胸肌跟90KG的卧推水平不相稱。
懷疑你動作標準的情況下能否推超過60。
建議多學習卧推要領。

重量是增肌的關鍵，但前提是動作標準性訓練。
動作標準了，每次訓練都突破新重量才有意義。
同意田川大神的建議，重視二頭三頭、重視體能。
但樓主肯定不願意現在只做大神推薦的那些訓練。
那麼我建議，每周加一天二頭三頭的單獨訓練，每周加一天體能訓練。

謝邀，然而我並不健身。你可以去問問高科虎柔柔王丸這些大神

其實，樓上的答案都很好，不知道你有沒有耐心仔細看完。健身這個事情，還是貴在堅持。前期開始階段，又是毅增肌為主要目的的話，不太建議採用這種分化訓練模式。
在初入健身房的階段，身體對鍛煉的反應是很好很強烈的。建議你頭三五個月先不要採用分化訓練模式。你可以嘗試下先大量做複合類的訓練動作，而且是把動作學到位，發力模式學標準。比如以下幾個：深蹲，卧推，硬拉，引體，雙杠曲臂撐等。
具體的我就不描述了，現在網路資訊這麼發達，隨便一搜索，什麼動作的詳細解釋視頻、文章一大堆。還有一個更簡單的，就是你在健身房，看到哪個哥們練得好的，不恥下問，一般都會很熱心的，只要你不是一次纏著問個不停。不要貪心，一次問一個，一段時間下來，你不就掌握不少了嘛。
最後，不要著急，安心按部就班的訓練，其他的交給時間，健身的單位不是天，怎麼也得用上幾個月，體型才會有明顯的變化。
反正我第一年進健身房就從62kg,變成了68kg.然後，現在76kg了。我不高，就173.目標是體脂15%的情況下體重達到75kg。