為何說長跑的最佳呼吸方式是鼻吸口呼？
以及如何腹部呼吸？
可以從原理講一下么，感謝~補充說明：之所以問這個問題，是因為跑步時習慣用嘴呼吸，且嘗試過用鼻吸口呼的方式感覺很不適應，主要鼻子吸氣實在太少，所以想知道何為提倡鼻吸口呼，如果只是乾淨些神馬一類不是很重要的原因，個人還是傾向原有方式，如果實在鼻吸口呼是非常重要且必要的，再慢慢調整，因此想聽原理方面的解釋，而非個人經驗。
一、空氣怎麼進入身體內？
我們的呼吸主要是通過呼吸肌與膈肌收縮舒張完成的。當呼吸肌收縮時，肋骨上移，胸腔前後左右徑增加，膈肌此時也同步收縮、胸廓上下徑增大，這樣整個胸腔全面擴張，容積得以明顯變大，也就是所謂肺擴張。根據氣壓原理，一定容積內的氣體，當容積（肺）增加時，氣壓變小，此時肺內氣壓低於大氣壓，外界氣體經呼吸道被吸入肺部，完成吸氣。
呼氣時，呼吸肌與膈肌放鬆，胸腔前後左右上下徑變小，導致氣體被壓縮，肺內氣壓增加，肺內氣壓大於大氣壓，氣體經呼吸道呼出。因此，平靜呼吸時只有吸氣是主動用力過程，呼氣是一個被動放鬆過程。
運動時的呼吸則與安靜時呼吸有所不同，除了呼吸肌和膈肌加強收縮，腹肌等肌肉也參與進來，使得呼氣和吸氣都變成主動用力的過程。
氣體交換的過程並不複雜。但是，肺存在於密閉的胸腔中，胸廓的收縮和舒張程度都是有限的，無論怎麼呼氣，也不可能縮成一個「實心球」。那麼，這些交換的氣體在體內真正被我們利用的有多少？
通常，成年人安靜時每次約呼出（吸入）350-500ml的氣體（稱為潮氣量），這些氣體中也包括了在管腔內（鼻、咽、喉、氣管等）不進行氣體交換的無效氣體約150ml，即解剖無效腔；平靜呼氣之後，我們可以繼續努力地最大呼氣（補呼氣量），一般在900-1200ml；在儘力做完最大呼氣後，仍有一部分氣體留在肺內，這一部分是餘氣量約1000-1500ml。是不是好多科學術語？別著急，你距離理解呼吸原理已經近在咫尺。
由上圖可知：功能餘氣量=補呼氣量+餘氣量，那麼功能餘氣量的作用是什麼？
作用一：雖然呼吸運動是間斷性的，肺功能餘氣量使得肺泡內總是存在著一定量的氣體，無論是吸氣還是呼氣時，流經肺泡的血液都能夠時刻不間斷地與肺泡進行氣體交換，這就延長了氣體交換的時間，從而使得氣體交換效率更高。
作用二：在正常的情況下，成年人每次吸氣進入到肺泡的新鮮氣量為500ml的潮氣量減去150ml的解剖無效腔，即350ml。由於肺內有功能餘氣量的存在，每次吸入的這350ml的新鮮氣都要混合到約2500ml的功能餘氣量中，只更新了肺內氣體的大約14%，使得新鮮空氣大大被稀釋，這樣就有效地緩衝了肺泡內氣體的氧氣和二氧化碳含量的巨大波動，從而避免氣體交換後血液酸鹼濃度產生大幅波動。
二、跑步時，為什麼要強調有節奏地深呼氣？
敲開了呼吸生理的科學堅果，你應該可以更加理解為什麼呼吸節奏與呼吸深度二者為何同等重要了。呼吸深度與呼吸節奏是一對矛盾體，呼吸太深，節奏自然慢，節奏快了，必然呼吸表淺，又想節奏快又想呼吸深，真是不可能完成的任務。這就如同步頻與步幅的關係。因此，更有效率的呼吸只能是在節奏與深度之間把握好平衡，也即實現有一定節奏並且保持足夠深度的呼吸。
當我們跑步時，自然期望吸入更多的含氧新鮮空氣，呼出更多的含二氧化碳代謝氣體。節奏過快的表淺呼吸，由於解剖無效腔的緣故，實際進入體內交換的氣體非常少，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。而深呼吸能夠吸入更多新鮮氣體，使得肺泡內氣體的氧氣含量有所提高，最終使得體內氧氣擴散量增加。
但是呼吸深度絕不是越深越好，過深過慢的呼吸也會增加呼吸肌的額外負擔，加大對氧氣的消耗，導致疲勞。一般推薦的跑步時最佳呼吸頻率大約每分鐘30次上下。下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低呼吸效率的。
備註：150ml 代表解剖無效腔
所以說，在跑步過程中，有意識的控制呼吸節奏，加深呼吸是十分必要且重要的。那麼加深呼吸，應該偏重深吸氣還是偏重深呼氣為好？我們往往簡單化認為呼吸是吸入更多氧氣，當然是強調吸氣。其實不然，肺內氣體的更新量取決於呼氣末或吸氣前存在肺泡腔內的功能餘氣量。上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分，還記得我們前面講的嗎？氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部，所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。在跑步中儘可能的深吐氣，使得功能餘氣量減少，吸入新鮮空氣越多，肺泡內氣體的氧氣含量越高。
因此，在跑步時，進行有節制的呼吸頻率，即每分鐘30次上下；適當加大呼吸深度，注重深呼氣，有利於機體獲取更多的氧氣，讓你跑得更持久！
為了搞清楚跑步時到底是鼻子呼吸、口呼吸、還是兩者配合呼吸，簡單粗暴說就是通過某種方式在運動中讓身體對外攝取氧氣的同時對外排除二氧化碳的能力得到提高。
因為運動中需要能量，能量代謝需要氧氣參與，同時代謝的過程會排放出二氧化碳。
鼻子呼吸、口呼吸、還是兩者配合呼吸是一種外在表現方式，最終的目的是讓氧的攝入與排放處於一種相對平衡的關係，或者攝入大於排放的關係。
氧氣是我們人體必不可缺的，氧氣過少會導致人疲勞、虛弱、甚至是死亡。而二氧化碳對生命是有威脅的。當人體的二氧化碳比重為4%-5%時，感覺是舒適的。一旦超標，最嚴重的後果會導致死亡。
當人進行劇烈運動，比如說跑步的時候，肌肉會產生比平時更多的二氧化碳，當二氧化碳的比重超過正常量時，人體為了排出過量的二氧化碳呼吸就會加重，換而言之，就是CO?的逐漸積累增加了你呼吸的慾望。
我們來舉個栗子
當你在水下屏住呼吸游泳時，在游的過程中因為停止呼吸，機體組織運動產生的二氧化碳會不斷累積，甚至超出正常狀態下的4%-5%。這時會引發你想好好呼吸一下新鮮空氣的強烈願望，但這不是缺氧引起的，如果是因為缺氧引起的那很有可能大腦快達到缺氧的狀態進而引發昏厥，而在昏厥前二氧化碳的增加會促使你呼吸。
因此，跑步時促使你加重呼吸的並不是氧氣的減少，而是二氧化碳的增加。
在跑步的過程中，我們應該更多的關注向外呼氣的深度，以降低二氧化碳在肺部的濃度。同時還能幫助你將氧氣維持在當前運動所需的濃度。
搞清楚這個之後我們再來捋一捋口與鼻之前到底如何進行配合呼吸。
大家都知道，呼吸很重要的一點是用新鮮空氣來進行肺部的氣體交換。在我們跑的不是很辛苦的時候，大部分跑步愛好者可能會選擇每三步一吸、每三步一呼這個節奏（平時這樣的節奏你也可能不知道）。
隨著運動強度的提高或時間的延長，當你感覺需要加重呼吸時，通過加大每口呼吸的量也能保持這個呼吸頻率。如果跑的要是再辛苦一點時，你感覺需要吸入更多的氧氣時，可能就要切換到一個更快的呼吸節奏上去。
不管你用口還是鼻進行呼吸，不考慮步頻參數就是刷流氓！因為呼吸的頻率一般會與你的步頻保持一致。
如果希望達到呼吸的最佳節奏或跑步舒服的呼吸奏需要與雙腳的頻率進行關聯，如果腳下的節奏是亂的再怎麼調整呼吸白搭！！！！
以下是我們常見的呼吸節奏（以每分鐘180步的步頻）設想四種不同的情況：
1.如果以4—4節奏呼吸（假設每次呼吸輸送4升空氣），則每八步呼吸一次。根據上述（如下）可以算出每分鐘會輸送90升空氣到肺部。
2.以3—3節奏呼吸（每次呼吸的量會被減少到3.5升），則每六步呼吸一次。每分鐘可以輸送105升的空氣。
3.以2—2節奏呼吸（每次呼吸大約減少到3升），每分鐘大約輸送135升空氣。
4.以1—1節奏呼吸，使用這樣的呼吸頻率，呼吸節奏加快。每次呼吸的量大大減少（在短跑極速衝刺後，經常可以聽見跑者這樣的聲音），而進出肺部空氣的總量甚至還不如從慢到更深的呼吸頻率可以達到的量。
通過嘴和鼻子進行呼吸，其中有一部分還是死腔空氣，這些空氣不會到肺部進行氣體交換。也就是說呼吸頻率越快，每次呼吸中以及每分鐘內就會有更多的空氣不參與氧和二氧化碳的交換，造成更多的浪費。
因此，我們要想達到每分鐘輸送空氣的最大量，同時又能保持一個舒適的呼吸節奏通常建議通過每兩步一吸、每兩步一呼的呼吸節奏這被稱為［「2—2呼吸節奏」］。
吧啦吧啦說了這麼多，最後總結一下：
1、先控制跑步節奏，找到合適的步頻，然後再調整呼吸節奏。
當跑步的節奏能夠很好控制，在強度較低情況下氧氣需求量不是很高僅僅通過鼻進行呼吸完全可以保證氧的供應。
2、當強度稍提高之後，身體需要攝取的氧氣量增加可通過口對方呼氣的方式排出更多廢氣，鼻進行吸氣，如果這個過程發現鼻攝入的氧氣量不能滿足運動所需那麼可以口鼻共用。
以上回答希望對大家有幫助！
這麼說的肯定是扯淡吧 鼻子吸根本應付不了那麼大的需氧量 還是口鼻呼吸吧
補充下
腹式呼吸的事 腹式呼吸是非常好的事 相當於在皮老虎後面的氣球
練成以後 會有段譽修鍊成北冥神功的感覺 媽媽再也不用擔心我缺氧
腹式呼吸有兩種 查百度就行了 說的還湊合吧
呼吸我覺得這種事 不用特意練 還是順其自然比較好 我之前雖然很想練腹式呼吸 但是發現練起來太難了 就沒練
跑完北馬發現腹肌疼 原來我的腹式呼吸煉成了……
有氧區間內 很難有呼吸不夠的感覺吧？平時你跑多快啊？原理我不知道。但上兩周在知乎的某個地方(也許是@高科 說的)說跑步最好鼻吸兩次口呼一次。剛好開始健身，就嘗試了一下。覺得效果非常好。感覺呼吸非常順暢、有規律，口也不幹，還有一種「含氧量」很高的感覺。甚至步伐也隨之輕盈了。
呼吸不順時跑步很容易覺得累。一旦有意識理順呼吸持久力顯著上升。因為鼻腔對吸入的空氣具有加溫加濕以及一定的清潔作用，能減少對氣道的刺激。而不經過鼻腔如果空氣直接流入氣道，你可以試一試，用不了一會你的嗓子就會開始難受，甚至咳嗽。跑步時就更不用說了。
所以這是對呼吸道的一種保護。
看到你補充的氣不夠用的問題，我也補充一下：其實剛開始改成這種呼吸方式去跑步可能會不適應，但這是一種跑步時健康合理的呼吸方式，如果適應了對於跑步特別是長跑時節奏的把握與調整是非常有幫助的。我跑步時一般是隨著步伐的節奏兩吸（用鼻子）一呼（用嘴），你可以嘗試一下。
另外腹式呼吸，男生一般都習慣用腹式呼吸吧，而且這樣的呼吸方式對唱高音（因為相對能吸入更多的空氣）也有一定幫助。怎麼說呢，就是吸氣時腹部施力，具體要你自己體驗啦~（剛才看了一下，關於「腹式呼吸」百度百科說得很清楚，可以看一下）
一我以前長跑是為了鍛煉，師兄說要持久有耐力是：有節奏的呼吸（鼻子吸兩下，嘴巴吐一下，吸吸呼），合適的速度（靠著慣性牽引前進）臨近終點衝刺。
---修改一下---
吸吸呼：一共是四步（類似「一二一」的步伐節奏），吸吸兩步，呼兩步。
呼吸：吸 吸 呼 ～ 吸 吸 呼 ～ 吸 吸 呼 ～ ……
步伐：左 右 左 右 左 右 左 右 左 右 左 右 ……
這方法受益一生啊。
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補充一個專輯，跑步時聽著特別有感覺。
這個說法是錯誤的，一定是沒用力跑步過的人意淫出來的。呼吸是為身體服務，不是身體為呼吸服務。所以你要以接近走路的速度慢慢跑的話，怎麼呼吸都沒問題。你要用力快速跑的話，根本不可能用鼻子吸，嘴巴呼啊！
別的不知道,說說個人感覺:
- 放鬆跑(easy run)或者心率在150以下的跑步,只用鼻完全沒問題,這時候呼吸頻率大概是4吸4呼或者4吸3呼或者3吸3呼(easy run的界比較...廣)
- 有氧心率的跑步(一般是自己馬拉松配速,我自己是152~165)一般我是3吸2呼,這時候基本就用口呼鼻吸了,因為一個負責進一個負責出,節奏把握起來確實很舒服,這個更多是個人習慣的問題.口吸當然也可以,不過作為一個石家莊人在北京,還是低調點吧
- 再快的話(tempo run)或者最後不要命的衝線階段心率會在175+甚至180+,這時候一般我口鼻並用呼吸,2吸2呼,2吸1呼甚至1吸1呼
- 盡量不要用X吸X呼的方式,這樣會讓你呼氣一直在同側腳上,容易勞損.邊跑邊用呼吸調整又會難受.
- 節奏都是自己習慣就好的東西,多跑多思考少"放空自己",很快就會有新體會的.
- 腹式呼吸的話,我自己以前練管樂的而且肚子又大,好像沒什麼壓力.感覺上就是把自己的肚皮往前頂(當然,是腹部內部有種往前膨脹的感覺,往前+兩側)
呼吸和步頻保持一致，小口快速呼吸，不要做長時間的深呼吸。如果小口快速呼吸還是感覺很累，那麼你要考慮放慢跑步速度。此時你的心率已經超過你身體最近的水平。具體可參考MAF跑法
另一個角度：
區別有氧運動和無氧運動最重要的一點就是：是否背負氧債。
說白了，上氣不接下氣，那有氧運動比例降低，無氧運動比例增加。（按評論糾正）
所以當你發現用鼻子呼吸滿足不了你的話，很可能你已經不是在做有氧為主的運動了。
如果想要練耐力/減肥/初跑半年/防受傷/不長肌肉，請果斷減速進行純有氧運動，減到能用鼻子持續呼吸順暢為止，適當延長跑步時間，達到半小時或一小時以上。徹底摒棄不熱身，狂奔20分鐘，力竭回家的做法。（在操場通常有超過6成這樣的男生）
更準確的辦法請帶心率計，維持低心率跑。到底有多低？就是能邊唱歌邊跑步那麼低。用嘴又呼又吸結果就是嗓子「炸了」
其實鼻子呼氣也是非常好的，因為嘴巴呼氣往往會太急，導致廢氣排不幹凈。所以試試用鼻子慢慢地呼氣，直到腹部繃緊把所有廢氣呼完，這就是腹式呼吸了。
跑得慢的時候試試三步一吸三步一呼，甚至六步，這樣你不得不充分吸氣呼氣。
btw只要晚上跑步，第二天精神就非常好，哪怕睡5個小時，不知道跟這種充分的空氣交換有沒有關係。對於一個鼻咽炎患者來說
鼻吸鼻呼...
跑到開始熱的時候...
就會發現...
呼的時候...
鼻涕會噴出來...
...鼻吸口不呼時，要麼是很慢要麼是身體素質強。
鼻子口一起呼吸吐氣時，步頻快、跨度大強度高心臟受不住！
我是一個業餘跑者，自己只用鼻子呼吸，不用口。10km。
來來，長年跑五公里的小水逼來回答一個～
節奏的話速度中等一般是兩步一呼兩步一吸 這樣五公里下來大概是21分左右 鼻子吸的原因一個是鼻腔裡邊夠毛夠細夠長夠曲折～清潔預熱避免空氣直接刺激咽喉還是很有必要的。相信我，你絕對能吸夠空氣的，至於呼，何不用大管道嘴巴來呢？
另一個冬天長跑的應該有體會，超冷的空氣你直接大口吸進嘴巴颳得你刺痛，冰冷空氣不通過鼻腔加熱下感覺進去傷器官啊！胃稍微差點很快就胃疼了，雖然這個有點講不通，但真是親身體會。大口吸冷空氣會不會有進到胃裡呢？求大神解答～用鼻子吸還是很冷但比直接大口子吸絕對好很多。冬天也來了，何不試試呢？
主要是預熱和除塵。
鼻腔內有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細菌，對呼吸道起著一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。
對上面 @鄭家軒 教練所說我深表認同，也解開了我心中的疑惑，非常專業。
從小我就被我老爸帶出去跑步，那時候感覺跑步真雞兒累呀，呼吸，喘的上氣不接下氣，渾身酸痛，也就是對跑步沒了興趣，每次老爸逼我跑的時候，我就裝模作樣的跑一下，大學之後，明白身體健康的重要性，也就重拾了跑步。
也就在大學的一個暑假，我自己慢慢形成了自己的跑步節奏，也就有配套的呼吸節奏，就是兩步一個節拍，一個節拍吸，一個節拍呼，不過在一個節拍的兩步之間，吸氣我是有層次感的，一種分段的感覺，不是說一個節拍的長吸，是一個節拍的兩步中，每一步都有一個快速吸。呼的話就是長呼了。
在這種節奏下面，我感覺自己可以一直跑下去，第一個支持不住的肯定是我的膝蓋，而且這種節奏下，每個人都有自己的速度限制，在這個速度下，可以用鼻呼吸就夠了，如果加速超過了的話，就需要鼻口配合了。
之前我就有個胖胖的同事，邀我去跑步，大概跑的少吧，毫無章法，累得要死，我就在旁邊現教了他這種節奏，融入了這種節奏之後，他說輕鬆了很多。
防止鼻涕噴出來。
鼻吸口呼，跑步的時候我慣用的呼吸法。
為什麼呢？
如果你用嘴巴吸氣你跑個5公里試一試，你還沒有跑完，你就被渴暈了。
跑步的習慣一般都沒有帶水，至於其他跑友不帶水我沒有問過。我不帶水就一個原因：麻煩！就幾公里的路程，還要拎一瓶水「叮鈴咚嚨」搖晃，感覺有點絕望。
如果是用嘴巴吸氣，乾燥的空氣進來，幾個回合的呼吸，你的舌頭就像幾個月沒有下雨的大地一樣乾裂起縫，伴隨而來的就是口乾舌燥，嘴巴乾的起面，非常難受。但如果用鼻子吸氣，就不會出現這種情況。
至於嘴呼，大概是嘴巴出氣比較大，減少呼出廢棄的時間，從而延長的吸氣的時間，這樣讓鼻子從容的提供源源不斷的氧氣。
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