早上可以空腹跑步嗎？為什麼？

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跑步以減肥為目的

空腹跑步是否有害網上說法不一

從我個人的訓練結果來說，可以且無害；但對減肥也沒有特殊的幫助。

人類歷史，就是一部空腹勞動的歷史。

人類歷史上，可以三餐飽腹的時間並不是很久。把中國的飲食時間線往前推5000年，中國地區的人剛開始馴化粟這種糧食（現在稱之為小米）。小麥還沒有從西亞（也就是現在亂成一鍋粥的敘利亞，伊拉克那一帶）傳入中國。

土豆，玉米這種原產自南美洲的作物，因為歐洲人還沒有發現新大陸，更不可能出現在中國。沒有足夠的食物，沒有方便的烹煮工具，所以那時候是沒有條件像現在這樣，每天三餐或兩餐定時飲食的。

對於擁有100多萬年曆史的人類而言，5000年的時間並不長，不足以在進化上有多大的改變。從身體結構上來說，現在的人類和5000年前的人，沒有太大區別。也就是說5000年前的人們，大都是在飽一餐餓一頓的情況下勞動的。

更遑論遠古人類，基本都是在空腹情況下通過狩獵等方式尋找食物，你也可以理解為空腹訓練吧。

再把中國的飲食時間線往前推移120年（這對於擁有100多萬年曆史的人類來說，這點時間幾乎可以忽略不計），大部分中國人都沒有吃早餐的習慣。也就是說，那時候的中國人，早上是空腹下地幹活的。

推廣到動物界，有多少食肉動物不是在空腹情況下，捕殺獵物的呢？

通過以上結果宏觀來看，空腹訓練對身體無害。人類歷史，就是一部空腹勞動的歷史。

下面說說我的空腹訓練經歷。

我的空腹訓練，不是為了減肥，是為了進行長距離長時間探險活動。

最開始設計的訓練項目是早上空腹跑山，正常2個半小時的爬山線路，計劃用90分鐘空腹跑完。前面一小時感覺正常，但最後30分鐘明顯感覺血糖下降，全身乏力，人很難受，只能咬牙堅持。

這個訓練是隔天進行的，大概堅持了半個月後，血糖下降導致的身體乏力從最後的30分鐘，縮短到最後的10分鐘，也就是快到終點才開始感到飢餓乏力。

空腹跑山進行了1個月後，原本90分鐘的跑山速度，提高到75分鐘完成。我的身體，也完全適應了這種運動方式。基本上跑完山後，已經完全沒有低血糖的飢餓乏力感。

適應了清晨的空腹跑山後，我開始進行強度更大的連續8小時空腹爬山訓練。因為強度一下提的太高，為了防止不必要的意外，我隨身攜帶了寶礦力粉和壓縮餅乾。

實際上最開始我都沒能堅持下來，不吃早飯和午飯，空腹連續8小時的高強度運動，真的不好玩。往往是勉力堅持到5小時後，體能開始顯著下降，腳感到輕飄飄的，在下坡時尤其明顯。

心率顯示也不正常。像我這種靜態心率只有40多，比正常人一分鐘心跳少了約30下的人，在刻意控制速度的爬山過程中，一般心跳不會超過100/每分鐘。但是空腹爬山5小時後，心跳上升到120以上。

有種體能消耗超出了自己極限的感覺。南方光禿禿山路上滿是沙子，雖然穿了防滑的登山鞋，在人體力充沛的時候，感覺鞋子抓地能力還不錯，一旦體力下降，鞋子突然間變得非常滑。

在沙子多的下坡路，腳踩在地上，感覺像溜冰，非常容易滑倒。幾次滑倒後，趕緊用寶礦力粉沖水喝以補充糖分。待血糖稍稍回復後，腳下就不那麼滑了。

所謂的8小時空腹爬山，基本上都堅持不到最後，每次到了後半段，都要依靠喝糖分飲料，才能從山裡走出來。這樣的時間大概持續了5個月，我才真正成功的完成了8小時空腹爬山訓練。

從我的訓練過程來看，在最初進行8小時的空腹爬山訓練時，體重的下降非常明顯。哪怕是爬山途中進行了食物補充，並在第二天進行了充分的水分和食物補充後，體重基本都會下降一斤左右。

體重下降估計是空腹爬山消耗太厲害了所致，但可能是我身體脂肪含量不高的緣故吧，這種體重的下降，在大概一周後又恢復過來。但隨著不間斷的相同的爬山運動，體重很快就穩定下來，沒有進一步的下降。

對於我而言，空腹訓練似乎並不能減輕體重。當然，我的空腹訓練，目的也不在於減肥，而是為了應對在探險的路上，萬一遇到了意外，在沒有食物補充的情況下，依然能保持充沛的體力，活著走出來。

PS: 不過每個人身體狀況不同，訓練前，一定要結合自身狀況，循序漸進地進行科學的訓練。若忽視自身狀況，盲目模仿，則有害無益。

希望我的答案對大家有幫助。

我還在黃河上漂流，抽來來知乎學習和分享。感謝大家的閱讀、評論和點贊！

圖：拍攝於2015年4月，第三次橫渡瓊州海峽前

評論區有提問：靜態心率40多的人類嗎？

答：阿姆斯特朗的靜默心率在28-32之間，未見報道說他是外星人。所以，是的，40+是人類。我的正常情況下是在47-48間，也是妥妥的地球人=￣ω￣=

感謝點贊的知友！

先放結論：

1.空腹訓練可以加速脂肪燃燒。所以比較需要極限減脂的訓練者，可以選擇空腹進行有氧和高強度有氧間歇訓練。

2.關於低血糖，正常人不必太過擔心。由於早晨身體中胰高升糖素、皮質醇等血濃度較高，晨起血糖本身沒有太多過低風險。但如果日常有低血糖癥狀還是要注意。

3.對於力量訓練，空腹運動的研究並不多，也不明確，我個人認為極限增肌還是要在訓練前兩小時攝入緩釋碳水（在微信中回復：飲食簡易表了解更多訓練中飲食）。如果自己喜歡，也可以空腹訓練（我有時普通訓練就會怕腸胃難受，而選擇空腹）。

4.健康人一般都可以空腹訓練，但有血糖調節、心腦血管問題的人慎用。

5.一定要多喝水！喝水可以避免一些血液內遊離脂肪和酮體對身體的損害。還可以促進減脂。

6.可能會對肌肉有消耗，增肌者最好訓練前喝一些緩釋的碳水和蛋白飲料。高階訓練者可以攝入BCAA或HMβ類肌肉保護補劑。

（閑話，運動這個問題，不會有一個絕對正確，適合所有人，能達到所有訓練目標的健身方法。有人要是說，我有一計，可讓天下所有人都最安全的擁有夢想中的身材、健康和體能。直接按欺詐罪槍斃不帶冤枉好人的。）

訓練前更減脂的飲食，去微信號：硬派健身回復： 36。

關於訓練中的補水，可以加微信，也可以看硬派健身-知乎專欄。前一段剛剛填的坑。

好啦，結論說完，我們來討論討論原理。

目前很多研究都表明，飯前的空腹訓練，有益於脂肪的消耗，並且能提高靜息代謝率。一項針對超重者的研究實驗表明。對比早餐後散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗①。

為什麼消耗脂肪會增加？究其原因，很可能是因為人在空腹運動的狀態下，糖原儲備較少。當糖原濃度較低，身體會動員脂肪水解產生熱量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗會增加。

為什麼消耗熱量會增加？以為脂肪比起糖原是低效的供能方式。會損失一部分熱量。所以同等支出的情況下，脂肪供能比糖原供能所消耗的熱量要多點。

但是也正是源於此，有心腦血管疾病的朋友要少空腹訓練（估計我的關注者里比較少，但可以告誡自己的爸爸媽媽）。血漿內高濃度的遊離脂肪酸可能會讓血小板粘集形成血栓，或者導致心律失常。血脂高或者高血壓的人要非常小心。

另外，脂肪大量被動員消耗的時候，肝臟生成的酮體增多，過高的酮體會引起酮血症，讓身體酸中毒。

所以早晨空腹訓練，一定要多喝水！不僅能促進減脂，還可以避免一些此類損害。

對於很多朋友擔心的空腹訓練沒力氣。一般情況下，人體儲備的能源都足夠支撐自己90分鐘左右的運動消耗。如果經常運動，人體的脂肪動員和消耗能力會更強。可以讓更多的脂肪供能，參與到訓練中，更不必擔心儲備不足咯②。

至於很多人擔心的低血糖問題。可能倒是沒有大家想像的那麼嚴重。但如果有經常低血糖的童鞋，還是要小心謹慎。我可不想明天一出門，看見一幅餓殍萬里圖……

在一項針對2型糖尿病人空腹鍛煉的研究中，早起空腹訓練並沒有讓參與者產生低血糖的癥狀③。據猜測這與早起皮質醇、胰高糖素分泌較多有關（一些參與升糖的激素）。健康的正常人本身就有可以調節自己血糖的能力。再加上早起升糖激素的分泌量較多，血濃度較高，晨起鍛煉的低血糖癥狀實際上是沒有大家想像中那麼恐怖的。但我依舊強調，如果你已經有過早起低血糖的情況，請慎重鍛煉。

對於無氧塑形訓練，由於無氧運動是使用糖原供能的，為了達到訓練強度，我推薦還是在訓練前兩小時攝入緩釋的碳水化合物或低血糖指數的食物。以前有過寫作，此處不贅述了（微信訂閱號內回復： 36 可了解更多）。

那些需要增肌減脂，訓練水平較高的朋友。空腹有氧訓練肯定會消耗一些肌肉的（某些女性同胞別暗自高興，肌肉也是減脂利器，肌肉少了身體怎麼消耗脂肪）。對此大家可以在訓練前攝入一些BCAA和HMβ等對肌肉保護的補劑。

例如BCAA，可以很有效的防止肌肉蛋白因為空腹運動而分解④，並且可以防止劇烈運動對肌體產生的損傷⑤。有機會我們可以具體聊一聊這個。（我總是有點怕談補劑，這些有爭議的東西容易被罵的很慘）

以前看過一項研究，據說用含有氨基酸的糖水漱口，不喝下去，既可以加速減脂，又可以避免肌肉的分解消耗。不過研究論文是啥忘了，就當給大家講個故事……

（多謝 @Mr Chow 補充，Sports nutrition: the role of carbohydrates in endurance sports，人老腦子不好用。）

另外關於早晨的空氣質量問題。空氣質量差肯定是不利於身心健康的。不過說實話……除非空氣質量特別好……住在帝都的我基本不出去跑步……帝都這空氣質量估計早晚都差不多了……

恩恩……諸位提問的客官還滿意嗎~？

http://weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二維碼自動識別)

①Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men Jason Gill British Journal of Nutrition

②訓練者和無訓練者脂肪氧化動力學與最大脂肪氧化強度研究張勇，李之俊

③晨起空腹運動對 2 型糖尿病患者血糖的影響王寧，孫玉梅，劉志英

④Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness 2010

⑤王先遠，金宏，趙穩興，等. 補充支鏈氨基酸對運動大鼠心肌、骨骼肌代謝的影響 2002

我前兩星期，剛有一個朋友她媽，早上沒吃飯跑步，低血糖暈倒摔在馬路上，顱骨骨折，出血，腦疝，撐30小時走了。儘管只是個例，但是減肥歸減肥，規律三餐和最低能量消耗一定得保證。

先行動起來，這種事能告訴你答案的只有你自己。。。這也不是多危險的事，自己晨跑試試，自己的身體自己知道。。。聽太多，是種束縛，還有個人看法：運動方面別太把自己身體當回事，這不能練，哪不能練的，經受住狂風暴雨的樹苗，才能成材。。。現代人活的太小心，太精緻了，太思前向後。。。親身試試吧

親歷者努答，已晨跑數月，都是空腹跑，現在每次基本都是跑15k，或者時間1.5小時左右，早上五點半前後開始跑步，至於網上說的可能會頭暈啊低血糖癥狀啊什麼的都沒有出現過，重要的是多喝水，現在都是跑一休一，昨天的跑步記錄鎮一下

先上結論，空腹晨跑沒問題。

跑步是件耗體力的事兒。如果你本就如弱柳扶風，不吃飯根本跑不了30分鐘，那就先別談用空腹跑步健身甚至減肥。這時候你更應該做的是控制飲食，認真增肌，先成為一個健康的一般人。而對大多數健康的人來說，目前為止的研究認為，都可以進行空腹晨跑。為了讓你放心，足包君給你詳細說明一下。

? 人體儲備的能量一般足夠支持90分鐘的運動消耗，所以在空腹晨跑在體力上不是事兒。

? 正常人不必太過擔心低血糖的問題。人體在早上起床後本就沒有太多血糖過低的風險。當然如果你本就有低血糖癥狀，那你這時候應該做的是增強體質，而非玩命跑步。

? 有學者在研究中得出結論：早起空腹訓練並沒有使2型糖尿病患者產生低血糖癥狀。但對於糖尿病患者包括有心腦血管問題的人，對是否要早晨空腹鍛煉還是謹慎一些好，具體情況請遵醫囑。

? 跑步前要多喝水。這一定程度上能避免血液內遊離脂肪酸（像我們說的膽固醇）和酮體對我們身體的傷害。

空腹晨跑利減肥速度合適效更佳

其實減肥說白了就是要減脂，想要通過空腹晨跑減肥，就是要通過空腹有氧運動來減脂。

我們先說空腹的問題。專家斌卡曾經引用過一份文獻，認為飯前空腹訓練有益於脂肪消耗。實驗數據表明：早餐前空腹散步比早餐後散步多消耗33%左右的脂肪。這證明空腹運動會消耗更多的脂肪。

另一方面，通過有氧運動減脂在專業領域基本屬於常識。晨跑是有氧運動，那空腹晨跑肯定是利於減肥的。問題是，早上從床上爬起來，喝杯水就去跑，你就能減肥了？我們先看數據。研究證明，慢跑每小時能消耗200大卡的熱量，這樣算下來，跑38個小時能減掉1公斤脂肪。理論上你1天慢跑1小時，1個多月減1公斤肥肉。但你可知道，1條100克士力架的熱量就已經是490大卡。這樣的跑步節奏，恐怕肥肉未甩，新脂便增。

那空腹晨跑保持什麼速度對減肥，甚至對於健身來說，是最合適的？

?這就是「作死」的速度

這裡就要用到健身教練李亞威提到過的「談話法則」。關於這個法則，通俗來講是這樣的：你在跑步過程中逐漸提高速度，在某一個速度上持續跑幾分鐘，然後嘗試說話。如果依然流利，那就再適當增加速度，直到講話開始出現不是十分流暢的情況。這個時候的速度，李亞威認為就是你燃燒脂肪最高的速度。理論上說以這個速度空腹晨跑，能高效減肥。接下來你就可以按照這個速度跑30分鐘以上，完成一次鍛煉。用這個速度堅持跑一個月，再用談話法則重新測試，調整速度，你的晨跑就算是踏入良好循環了。

最後，對於空腹晨跑，我們今天可以給到的結論是：

? 健康人一般都可以空腹晨跑。
? 空腹晨跑有利於減肥。
? 找到適合自己的空腹晨跑速度可以使減肥效果更佳。

現在你少了個理由賴床了吧，睡MB起來嗨！

文章搬運自足包微信公眾賬號（搜索：zubaorun）

家裡有老人可以問問，大概一萬年前吧，我們的祖先都是睡醒了直接出去覓食的。

本來運動前就不能吃太多的東西。
但是睡了一夜，血液當中的水份不足，還是得喝杯水。

早上跑了3個月了，跑之前喝點水就出門了，跑50分鐘左右，然後回家喝點脈動，泡麥片，洗個澡，接著吃飯，出門上班，妥妥的，沒有任何不適，感覺每天時間都多了好多，精神也好。至於空氣質量，真心覺得早上要好一些，晚上汽車太多了，都是尾氣的味道，早上沒有這些問題。

謝邀。
專業的知識我不懂，只能說自己的情況：
1、我有低血糖。早上跑很容易犯毛病。
2、我早起不能。如果晨跑，吃東西墊肚子、洗澡、吹頭髮，會比起來後洗漱直接出門要多一小時，這還沒算跑步的時間。
3、如果身體沒啥問題，也能早起，可以跑，小時體訓晨練做過高強度的跑步或游泳。沒問題。

喝口水,可以是糖水,補充下最基本的糖分
晨跑是減脂效率比較高的,因為空腹肝糖水平不高(我記得是這個樣,大概的意思是不用一般的20分鐘來消耗肝糖)
但是以北京為例,早晨大多空氣不好不適合跑步,還是下午傍晚跑吧

這是個關於有氧減脂的問題，空腹有氧只要強度不大，一般來說不會有太大問題。因為強度不能太大，所以有氧的效率並不是很高！凡是對空腹有氧有興趣的人，無非是想高效減脂，那麼今天就講講如何最高效減脂！！！

因為有氧減脂真的有效嗎？聽說有人做有氧瘦了，我為什麼天天做有氧還是瘦不下來?

有氧持續30分鐘以上才開始消耗脂肪？

減脂一定要做無氧訓練?

減脂的疑惑很多，究竟減脂要做什麼運動？無氧訓練對減脂的意義在哪裡?有氧運動究竟要做多久才好？

今天討論減脂，因為大多數人對減脂都存在太多疑惑，作為一名健身教練，我來就大家對減脂疑惑最多的幾個問題做一個系統的解答，希望可以給大家一些幫助！

減脂究竟要做有氧還是無氧？答案是：有氧！而且只有有氧才能直接的減脂！為什麼？原因的探究需要講到運動系統，我這裡講一下運動的3個系統

請大家注意下面的反應底物！！！

ATP-CP磷酸原系統

? 需求：立即

? 生成場所：細胞質

? 反應底物：磷酸肌酸

? 產物：肌酸+磷酸+能量

? 優點：能量產生速度非常快

? 缺點：能量及產量有限

? 例如: 短跑(50 或100 米)、跳高或跳遠、舉重

快速糖酵解系統

? 需求：短時間

? 生成場所：細胞質

? 反應底物：葡萄糖/糖原

? 產物：乳酸+能量

? 優點：代謝速率快

? 缺點：血乳酸積累和肌肉疲勞

? 例如：阻力訓練、400米賽跑

有氧系統之有氧糖酵解

? 需求：長時間

? 生成場所：線粒體

? 反應底物：葡萄糖/糖原/脂肪酸（脂肪酸即是我們平常所說的脂肪）

? 產物：二氧化碳+水+能量

? 優點：能量提供無限制

? 缺點：輸入功率低

? 例如：中長跑、1500米游泳

接下來我把這三者做個概述

持續時間

運動強度

主要供能系統

0-6秒

超高

ATP-CP

6-30秒

很高

ATP-CP與快速糖酵解

30秒-2分鐘

高

快速糖酵解

2-3分鐘

中等

快速糖酵解與氧化系統（可以直接燃燒脂肪）

&>3分鐘

低

有氧系統，（可以直接燃燒脂肪）

所以由上可知，只有有氧訓練才能燃燒脂肪，注意有氧不一定是跑步、游泳之類的，你做小重量的抗阻力訓練，能持續時間在3分鐘以上，也是有氧。有氧無氧的區分不在於運動形式，而在於強度。

有氧！那麼有氧的強度該如何確定？其實我們坐著不動消耗的能量中有百分之40是由脂肪提供的，只是我們運動強度幾乎為零，耗能量才50大卡左右(所以，有氧30分鐘以後才消耗脂肪絕對是謬論中的謬論！有氧的總耗能控制比時間控制更有意義，所以就不要糾結於時間了)，可以說微乎其微！要知道減掉1kg的脂肪需要在控制飲食的情況下做7700大卡的有氧消耗！（7700大卡的數據是運動生理學家研究提出的）。我們算一下，你用跑步機跑8的速度跑1小時，才消耗600大卡，用13的速度跑1小時才消耗大概800大卡。要想消耗1kg脂肪，如果你每次用13的速度跑1小時，每周跑3次，一個月12次，總消耗9600大卡，就可以達到目標。（前提是你有合理的控制飲食，注意，是控制一天的總攝入量，不是過午不食等的嚴重錯誤行為！關於飲食制定請參考健身自習減脂板塊，控制飲食不是節食不是節食不是節食）！如果你慢跑或者快走來減脂，那麼你一小時耗能大概在200大卡，你需要這麼跑大概38個小時才能甩掉1kg脂肪，這期間你稍微不控制飲食就功虧一簣了，要知道你炒菜多放一點油的熱量都有200大卡了！也無怪乎那些胖子們減脂不成功了，稍微跑兩下就覺得糟了大罪，獎勵自己杯咖啡（約200到300大卡）就都白費了。

一個月減1kg脂肪，其實已經蠻不錯了！但是對於一個胖子來說顯得實在微不足道，胖子們總是想眨眼減掉所有脂肪，所以這就涉及到一個減脂效率的問題！

減脂最高效的控制方法就是談話測試，這涉及到呼吸商和通氣量的問題，我在這裡就不細講了，大家一定最關心這個談話測試是什麼，該怎麼用？談話測試是專業健身教練在幫助會員減脂時使用的方法，我們常常把它和「卡式心率」結合起來一起使用，來控制會員的有氧訓練強度，幫會員最快的達到減脂的目的！&<科普卡式心率：最佳減脂心率=（220-年齡-靜態心率）*（百分之70到百分之80）+靜態心率&>

談話測試實施方法：即你在熱身後逐漸提高有氧的速度，以跑步為例，你逐漸提高跑步速度，持續該速度3分鐘，然後你會】嘗試講話，如果你講話依然流暢，那麼你需要繼續提高速度! 直到你發現你提高到某一個速度，比如到14的速度，你發現自己講一句話時已經不能流暢,比如：我很。。。累。。。這個速。。。度。。。有點。。。受不了。這樣的一個速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率帶測一下自己的心率，發現與卡式心率算出的最佳減脂心率差不多（如果差的遠，你就要看看自己測試是否正確了，也可能是自己服用了藥物導致心率不穩定），就可以記下這個最適合你減脂的速度，接下來你需要做的按照這個速度跑上30分鐘到60分鐘，堅持一個月後你需要再重新測試最佳速度！

無氧訓練能減脂嗎？答案是不能燃燒脂肪以直接減脂，但是無氧訓練可以大量消耗熱量（消耗葡萄糖和糖原），可以提高肌肉含量進而提高基礎代謝，也就是說可以間接性的幫助你減脂（我們知道減脂是遵從：每日能量攝入&<每日能量消耗的；而每日能量消耗=基礎代謝+日常活動耗能+運動耗能），無氧訓練就像一個一定會有收益的長期投資，如果你是一個精明的減脂訓練者，相信你一定會懂得長期投資的作用！

總結一下：直接減脂靠有氧，好比你急需用錢需要現金，有氧就是現金，獲取現金最快的方式伸手拿口袋裡的錢，口袋裡的錢就是談話測試測出來的有氧訓練。如果你想穩定的有收入，也需要做長期投資，無氧就是長期投資。現金是每個人永遠需要的，長期投資則一定也是精明者的必選項！

看個人吧，本人竹竿，最近兩個月都是早上6點多起來喝杯水後空腹跑10Km，沒出現低血糖現象，體重漲了五斤。。。覺得晨跑比晚上跑好，晚上跑多了容易失眠，晨跑後一天都很有精神。自從把跑步從晚上改為早上後，每天的睡眠時間由9個小時減到不到7小時，白天還比以前更有精力唉。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------20150818咋突然這麼多感謝。。。關於跑步體重變大的。上圖跑步前

現在

有相當一部分人喜歡早晨一起床就去長跑，以此來強健身體。但是空腹跑步弊大於利。據有關專家研究發現，空腹跑步會增加心臟、肝臟的負擔，易出現心律不齊等現象。運動需要能量，平時人體能量來源主要為飲食中攝入的碳水化合物。
　　空腹運動，如晨起慢跑時，主要的能量來源就要靠脂肪的提供。這時，血液中的遊離脂肪酸就會明顯增高，脂肪酸不但成為心肌等活動的能量來源，其量過多又可成為心肌的毒物，能夠引起各種心律失常，甚至導致猝死。50 歲以上的老人，由於他們利用遊離脂肪酸的能力較年輕人降低，這種危險也更大。
　　習慣早晨長跑的人，儘可能不要空腹。跑步前可飲些蜂蜜或葡萄糖，以保證能源，避免給身體帶來不利。

取決於跑步的強度、時間長短和跑步速度。跑步，尤其是快跑消耗儲存在肌肉中的糖原。可以參照以下方案，如果是30分鐘左右快跑（超過6公里）或者1小時內的慢跑，一般體重的人消耗大約300大卡，空腹跑步一般不會有什麼害處。高強度的或者長時訓練（如備戰馬拉松），需要跑前30分鐘之前補充些營養，包括糖分和蛋白質，否則跑步將對身體（主要是肌肉）造成程度不等的傷害。

早上空腹跑步的危害：

　　早上空腹跑步會讓部分人出現低血糖的癥狀，而糖是人體跑步時最經濟、最直接的能量來源。低血糖會造成各種不適癥狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，如果這種情況出現了，一定要儘快補充糖分(如吃一塊糖)，讓血糖儘快回升。所以，跑步特別是長跑過程中應注意糖和水分的補充，這是人體內環境的保證，也是能量供應的保證。建議空腹時跑步用墊餐的方式，如跑前食用一根香蕉、半塊麵包等，跑後可正餐。

　　早上跑步前不宜空腹

　　之所以不鼓勵空腹跑步，因為如果你正在跑步減肥，跑步過程中會消耗更多能量，如果不及時補充，可能會給身體帶來不可彌補的損傷，長期下去對身體不利。另外，由於跑步時消耗過多，跑步後飢餓感會更強烈，所以有可能會使你不知不覺地吃進更多的食物，加大了體重反彈的機會，造成跑步減肥起到相反的效果。

　　早上跑步前不宜吃過飽

　　另外，關於飽腹跑步的問題。空腹跑步不利健康，而飽腹跑步也最好避免。食物進入腸胃需要消化，此時大量的血液集中在胃腸，如果跑步可能會造成消化不良，還會造成胃部下垂;飽腹跑步還會增加患闌尾炎的風險。用餐後至少30分鐘才能進行運動，而且是小餐，大餐後休息時間要加倍延長。

　　綜上所述，空腹跑步減肥弊大於利。空腹跑步減肥雖然看上去能更快地燃燒脂肪，但是對身體健康是不利的。雖然我們要減肥，要苗條的身材，但是更需要健康的身體。合理減肥就需要選擇健康科學的運動方法，使用錯誤的減肥方法，有可能會適得其反哦。如空腹跑步不但不能幫助減肥，而且還會危害身體健康哦！

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同時這邊還有其它問題鏈接：

跑團邦：跑步的時候為什麼會岔氣？

跑團邦：正確跑步姿勢是怎樣的？

跑團邦：跑步初學者應該注意哪些問題？

用肯亞選手的經驗來給大家講講空腹跑，另外還有飲食習慣上的一些收穫。

無論是在短跑還是長跑領域裡，肯亞軍團都是讓對手聞風喪膽的強敵。先天條件的無可比擬之外，在訓練環節他們當地有什麼與眾不同的秘訣呢？

美國運動和營養學專家馬特-菲茨傑拉德為了探秘肯亞軍團的望著秘訣，曾經親自前往肯亞親身體驗該國跑者的飲食習慣，他花費了兩周的時間與肯亞的頂級選手威爾遜-吉桑普等以及營養專家進行了交流，發現肯亞選手在飲食環節有獨特的方法。

在肯亞期間，菲茨傑拉德只吃當地的傳統食物，希望以此來看一下這種飲食結構會對他的身體以及跑步會產生什麼樣的影響，進而探秘肯亞軍團的強大秘訣。結果，菲茨傑拉德在當地參加了世界上最艱難的馬拉松之一Safaricom馬拉松賽，沒錯，就是威廉王子小姨子也參加了的那項比賽，最終菲茨傑拉德取得了總排名第17位的成績，在非肯亞選手中排名第一。而且，在比賽結束之後，他感覺自己的身體恢複比之前的任何一次都快，體重更是減輕了2.5磅。

根據自己的親身經歷，菲茨傑拉德從五個方面講述了肯亞選手的飲食習慣，希望能對跑步愛好者有所幫助。像肯亞跑者那樣吃，或許我們就能夠也像他們那樣跑了。

吃新鮮的未加工的食品

肯亞人很少吃加工類的食品，廚房裡絕大多數食物都是自己種的，然後自己烹飪。最典型的食品包括粗玉米粉、小麥粉做的麵包、燉的綠豆等，都可以自己在家做。這樣的飲食結構可以保證自己的身體儘可能地只攝入最天然、原始的對身體有益的物質，從而避免那些加工類食品給身體帶來的負擔。

每頓飯必定要加入澱粉

肯亞幾乎所有的飲食都是以澱粉類食物為中心的，當地最流行的早餐是用發酵的小米和檸檬汁攪拌而成的。粗玉米粉、大米、土豆、麵條等是肯亞人最常吃的食物，由於是以澱粉為基礎，所以食物中的碳水化合物含量較高。此前曾經有國外科學家的研究報告指出，肯亞跑者76%的日常能量供應是從碳水化合物中獲得的。由此來看，充足的碳水化合物為跑者提供了足夠的能量。

少吃肉類

不少人都是無肉不歡的，但是如果您想要在跑步領域取得不錯的成績，必須要改掉這一點了。菲茨傑拉德發現，典型的肯亞跑者每周吃肉或魚的次數約為3到4次，雖然關於人應該吃多少肉的問題，一直存在著爭論。不過，有研究證實，多吃肉或者不吃肉都對人體不利，吃少量的肉才是最健康的。

多吃水果

如果你覺得一頓飯裡面沒有肉類讓你很不開心，那就多吃一些水果吧，而不是吃那些甜點或者糖果。肯亞人很少會去吃甜品和糖果，當他們想吃甜品的時候，往往會選擇木瓜或者香蕉，大部分肯亞跑者休閑時候的零食和甜點也都是水果。

偶爾空腹跑

多數肯亞跑者每天跑2到3次，早晨起床之後的第一件事就是跑步，而且是空腹狀態下的跑步。雖然有很多研究表示，空腹跑對身體不好，但也有研究指出這種做法可以提高身體的適應能力。所以從這個角度來看，像肯亞人那樣每周進行1至2兩次空腹跑，是完全可以的。

我的微信公眾號：i雲動IYUNDONG（賬號：iyundongwx）上還有很多關於跑步的內容，喜歡跑步的可以看看，大多是講訓練方式、牛逼跑友的採訪等等，跑步真的不只是一項運動，改變的是生活方式和思維方式。

空腹跑步可以減肥！！！

空腹訓練可以加速脂肪燃燒。所以比較需要極限減脂的訓練者，可以選擇空腹進行有氧和高強度有氧間歇訓練。