怎樣糾正成年人駝背、聳肩的體態？
二十幾歲了想要糾正，還有救么？
如何糾正含胸，駝背，頭前伸？
這邊有個矯正視頻 可以看看
有人在問背背佳有用么？
目前還是不確定，缺乏長期研究。短期可能有效
（原創文章，轉載請經本人同意，註明引用）
摘要/Abstract
【1】圖一的人會發現這些人的站姿有點像軍姿，初一看會發現這似乎是非常正確的。但是，你會注意到她由於故意要挺起胸，但頸椎又沒有處於中立的位置。這樣的話，頭部也是相對往前的。 而這種胸過於挺起的人，胸腰結合部的椎體功能往往也容易受限，特別是前屈幅度可能會受限，中背部往往容易出現問題，也可能有胸椎變直的風險。
【2】這個人的整個骨盆往前移動，這種體態有一個專業的名詞就是sway back，sway back 又稱為 懶漢姿勢或是搖擺背 ，骨盆前移是指相對於正常人的骨盆位置骨盆向前推出，這種姿勢一般是在站立時完全自己「不用力」的狀態，也就是完全依賴關節的支撐，儘管這種姿勢在心理感受上可能比較舒服，骨盆前移者會積累更多壓力於下背部上，久而久之容易產生下背部問題 。而且，在這種姿態下，整體小腹也會顯得比較突出，如果本來腹部就有脂肪囤積等問題的話，這種姿態會放大你腹部的「圍度」。
【3】而圖3則由於頭前伸姿勢，頭後三角、斜角肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌，上斜方肌等等處於一個異常張力下，比較容易出現肩頸問題。並且由於持續的壓力給予寰枕關節壓力，枕下張力過高，亦是容易引起頸源性頭痛，這種姿態非常容易出現在長期伏案用電腦，手機等辦公族中。
【4】圓肩加胸椎後凸，亦是一種常見的駝背問題。通常由於後側斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群過弱或伴有前側旋內肌群縮短僵硬，同時長期保持胸椎屈曲的姿態後造成的，同時也會出現骨盆後傾傾向。
【5】胸椎後凸，更多的出現在於遺傳性問題。
咬 / 合 / 問 /題
也有一些問題就是當深覆牙也會使頭部前伸,
進而導致頭前伸的姿勢出現。
那麼從上面我們可以了解到，駝背的類型可能不僅僅是這麼幾種，遇到問題時當然也不能一概而論，照貓畫虎，一定要去進行相應的評估後才能進行糾正訓練。
好吧，我們又出了新的視頻1。
秒拍視頻
下面有一個視頻2是我們於
人魚線VS馬甲線
Sina Visitor System
1月份拍得，各位可以看看咯。
林爍昊叔健康課堂-含胸駝背頭前引體態糾正
比較簡單的方法，我們有用幾個主要用於推廣，一個是之前給朋友設計的動作 氣場大法 。
其二也就是我早年發於收費社群的一個動作 這個矯正姿勢保持30秒;
1，是肩膀遠離耳朵 下壓。
2，是手臂外轉，後方的肩胛骨夾緊。
不嫌麻煩 就直接看分析解剖文。
上交叉綜合症是由詹達於80年代提出的一個由於肌肉不平衡進而導致的上肢體態問題。 一個平衡，良好的姿勢決定了你的脊柱是否健康，上交叉綜合症由於一系列軟組織問題導致動作的變形，體態的變形進而困擾著許多現代人，並引發系列身體疼痛。
成因/Cause
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一種局部肌肉不平衡，日常行為姿勢的不正確。具體我們可以理解為以下（下圖）4個特徵：
1，頭前伸
2，頸椎前凸增加
3，圓肩
4，胸椎後凸增加
相關肌群的不平衡
相關結構的不平衡
過於緊張，張力過大的肌肉
1，胸段伸肌-胸椎後凸-頭向前 2，胸大肌/胸小肌-圓肩
3，上斜方肌-肩上提 4，肩胛提肌-肩上提
5，咀嚼肌/翼狀肌 6，胸鎖乳突肌-頸椎前凸增加
7，斜角肌-頸椎前凸增加 8，枕骨下肌 -頭過伸
9，上肢屈肌群-圓肩
過弱的肌肉
1，上肢伸肌群 2，中/下斜方肌
3，前鋸肌-翼狀肩胛 4，菱形肌
5，頸深屈肌群
結構/Structure
有研究發現，姿態有時又是下肢結構出現問題之後上肢才會進而出現反饋，當骨盆在中立位或是稍微前傾的情況下胸椎會維持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部選擇墊一個墊子（枕頭）來維持腰椎的曲度，保持上肢的生物力學完整。
呼吸模式/Breath
研究顯示上交叉或許跟呼吸模式不正常有關，在呼吸時持續性的提肩運用到導致上交叉綜合症更加嚴重的肌肉進行呼吸，所幸的是在接下來的放鬆中可以減輕此癥狀。具體操作我將在未來再寫一篇
好發人群/People
辦公室人群， 學生
訓練肌群不平衡者
過度強化加重上交叉綜合症的肌群
心理因素
沮喪/疲憊/青少年的快速長高期的不適應/文化因素
可能造成的危害：
1，肩關節疼痛
2，頸椎疼痛
3，胸廓出口綜合症（手臂麻）
主要由低頭彎腰，一般來說是胸小肌和前中斜角肌，鎖骨下肌持續性收縮造成臂叢神經持續性受壓造成
4，頭疼（肌緊張性）
頸肩部軟組織過於緊張，誘發頸椎小關節紊亂，造成椎動脈受壓迫引起供血不足，導致大腦皮層血管收縮痙攣引發頭疼。
5，頸椎生理曲度變直
當長時間不正確的坐姿、或是長時間的勞累、頸椎缺少活動、脊柱損傷、脊柱鈣化等就會導致頸椎生理曲度變直。
處理方法/Treatment
1，糾正訓練
2，肌內效貼
3，矯正帶
4，按摩
5，拉伸
6，日常生活習慣的改正
可用的評估介紹/Assessment
可用的動作評估很多，簡單的一個選擇是站立拉套索
動作評估：站立拉套索
觀察點-
1.拉的過程中出現聳肩
2.拉的時候肘關節外翻（肩內旋）
3.拉的時候頭往前傾
糾正訓練/Corrective exercise
0, 運動前的設置/SET
- 挺胸
- 將肩膀後縮下沉
- 肚臍往脊柱之間縮
- 重量平衡於雙腳上
- 不要將頭過度往前伸或是倒向一邊
- 下巴內收並且想像你的大腦是一個氣球，氣球的浮力將你的腦袋拉向天空，頸椎伸展。
1，軟組織鬆懈
軟組織松解的維持時間是30-60秒
胸椎靈活性
選擇泡沫軸，或是花生球置放於胸椎（簡單理解：中背-上背）部分進行滾壓。
枕後肌群
將花生球，或是網球置放於頸部後側，進行滾動放鬆。
(如何製作花生球？ 搜索下我微博關鍵字 花生球 ，2年前有提到)
胸小肌
工具：一個網球還有瑜伽磚
引導： 將網球置放於最上方胸小肌解剖學位置便可，利用身體壓力往前推送。將手水平外展延長肌肉以更好的與網球接觸。
咀嚼肌按摩鬆懈
背闊肌筋膜放鬆
手往前伸，掌心向上進行背闊肌的筋膜滾壓
胸大肌 筋膜放鬆
以右側為例，上身向右側微扭轉，將泡沫軸放在右胸外側的位置右手伸直於肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撐於地面右腿伸直，左腿膝屈髖屈90度支撐於地面左手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至胸部略
2，修正軟組織張力，長度
牽拉的時間 一般為 30-60秒
拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌
動作功效：緩解長時間伏案工作頸部的酸脹、疼痛等不適感。
拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕關節的屈曲靈活性。
動作流程：1.抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度。保持15s後換至另一側，重複2-3次。
易錯動作：聳肩、觸拉壓力不足。
Wall Angel
一個非常好的動作用於防止辦公室人群的上交叉綜合症（含胸，駝背）動作從不同角度牽拉了緊張的胸大肌，胸小肌。你可以找一面牆，身體往後靠，將手臂外展，大臂與前臂呈90度。然後試著將手指以半月形的軌跡往中間靠攏，上背，手臂，頭在動作過程中盡量貼緊牆面
15-20次
屈肘胸大肌中上束門框牽拉
背闊肌牽拉
胸椎旋轉靈活性
3，激活受抑制肌力弱的肌肉
深層頸部屈肌強化
運用彈力帶或者小阻力球做深層頸屈肌的等長收縮，全程保持好頸部姿勢-收下巴
保持15-30秒
沒錢了（no money drill）
主要的動作過程是肩關節外旋活動。雙手橫握住一根彈力帶，大臂貼緊體側，肩膀下沉，肩胛骨於中間靠攏。在這樣的情況下，將肩關節外旋，也就是拉開彈力帶。
站立水平外展或者X外展
彈力帶前推——前鋸肌
在之前設定好肩胛骨的情況下，將彈力帶往前推，或者是圖二進行動態環抱
4，神經肌肉激活技術
YTWL
動作功效：重點強化肩胛骨的穩定性及改善肩胛肱骨節律，預防肩部撞擊綜合征、矯正駝背姿態及上交叉綜合征。
目標肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌後束。
動作流程：1.運動員姿態站立-----屈膝屈髖各90度，膝關節位於足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，後轉至Y，最後收至W。依次完成動作若干次。
易錯動作：聳肩、大拇指未朝上、弓背。
哈哈哈，有人說我寫得太難了，我看了下也是哦~
知乎畢竟還是初學者的平台，煩請選下面的做做吧。
1修正軟組織張力，長度
牽拉的時間 一般為 30-60秒
拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌
動作功效：緩解長時間伏案工作頸部的酸脹、疼痛等不適感。
拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕關節的屈曲靈活性。
動作流程：1.抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度。保持15s後換至另一側，重複2-3次。
易錯動作：聳肩、觸拉壓力不足。
2深層頸部屈肌強化
3屈肘胸大肌中上束門框牽拉
4背闊肌牽拉
5胸椎靈活性
這文章從微薄寫到現在得有兩年多了，暫時不更新咯。
我的微信號 ：身體哲學 各位可以關注下。
R ：
MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF
ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES
Kinesio Tape"s Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome
["Round back" in children and adolescents].
Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]
Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0. Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.
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carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13
Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache
MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier
Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.2004.05.007)
平時我們都在討論怎麼穿得美、怎麼化個好看的妝。可穿得再好看妝容再美，體態如果不好，美感氣質還是會大打折扣。為此我之前還專門在公眾號（黎貝卡的異想世界）寫了一篇老說氣質氣質，能不能先過了這三關再說
前面那篇文章說過的最常見的體態問題--彎腰駝背，相信大家對此有了足夠的警惕。除了它們，其實還有些體態問題，很常見但我們可能沒意識到，不僅影響氣質甚至會影響身體健康。
1、脖子前伸
很多時候我們看到的「駝背」，其實有些是脖子前伸。當然脖子前伸還駝背的人也不少。
大冪冪就是這樣，看上去也沒那麼挺拔了。
有這個壞習慣的明星還真不少。
Gigi的體態也有問題。走台步的時候脖子前伸，上半身明顯往前探。跟肯豆對比一下，氣勢一下子就弱下來了。
很多人總是在不經意間就會把頭和脖子往前伸，一般耳朵在肩部前就算是前伸了。脖子伸直，從側面看，耳垂、肩膀、腰應該是一條直線。
脖子前伸大都是後天因為不好的習慣而形成的，平時站姿、坐姿不端正，習慣了低頭彎腰看手機、玩電腦，久而久之成為慣性。老是脖子前伸，不光是體態受影響，感覺整個人都變矮。
一旦意識到有脖子前伸的問題，平時自己盡量有意識地去收緊脖子，下巴稍微向上抬。練習久了就會養成習慣，脖頸的線條也會慢慢變優雅。
工作久了，也可以前後左右轉動、拉伸脖頸，既能放鬆肌肉，又能美化肩頸線條。
還可以試試做超級簡單的擴胸運動，幫助糾正脖子前伸和駝背。方法：端坐在椅子上，背部挺直。彎曲兩肘，手臂抬高與肩膀齊平。兩肘緩緩向後拉，盡量使兩邊肩胛骨併攏。保持該姿勢，慢慢抬起下巴，頭向後仰，緩緩吐氣，靜止3-5秒，重複做10遍。
注意頭後仰時動作要緩，不宜太猛。
2、含胸 （圓肩）
伴隨脖子前伸一起出現的體態問題常常還有含胸，也叫圓肩。如果你的肩部在耳朵前方位置，那就是含胸了。
凱拉·奈特莉很明顯肩在耳前，含胸駝背。平胸的人如果含胸，會更平。
全身圖看起來更嚴重，一點都不優雅了~
不過，很多人不僅僅是含胸，還常常集頭前伸、駝背等等問題與一身。比如屈臣氏小姐，穿抹胸裙的時候問題最突出。
很多女生在胸部發育期缺少自信，喜歡縮著肩膀來遮一遮胸，日後就會養成含胸的壞習慣。
當然很多人含胸也都是因為長期的不正確坐姿、站姿導致。
不及時糾正，這些錯誤的體態還會讓你：胸看起來更小，肩膀看起來更溜、腹部和背部更容易堆肉，看起來更矮……不是誇張啊，嚴重時還會對身體造成傷害，導致脊椎變形。
所以，改善這個體態問題的第一要義就是從糾正自己已經習慣的日常姿勢開始——
無論站著還是坐著，肩胛骨要向外打開，並向下壓。肩沉下去，脖頸就出來了，離氣質又近了一步。對比一下，其實動態的時候陳喬恩蠻靈蠻美的，但靜照里和劉詩詩站在一起就很吃虧。
平時可以多做一些開肩、轉肩的動作。
走路的時候保持抬頭、肩向後、挺胸並且直視前方，整個人保持一種向上的感覺。
沒事可以多練習貼牆站立：雙腳腳跟併攏，雙腿收緊，膝蓋用力向後，雙肩平行向後打開，雙手自然下垂，脖子伸直。
注意貼牆的五個點分別是：腳後跟、小腿肚、臀部、肩胛骨以及後腦勺。維密天使們形體教科書一般筆直的肩背，感受一下。
還有最近網路上很火的天鵝臂視頻，專門用來改善含胸駝背和手臂拜拜肉，據說很有用。感興趣的同學可以去微博或B站搜索「天鵝臂」。
3、時刻挺直腰板
除了脖子和肩膀的問題，還有很多人是腰部沒力，不管是站著還是坐著腰都是鬆弛塌陷的狀態。對比一下，右邊的男士就是反例。
這張圖能看出來，舒淇腰是挺直的，老徐則貓著腰，整個人都顯得沒精神。
畢竟人都有惰性，喜歡保持讓自己最省力的姿勢。站久了或坐久了，自然而然就鬆懈下來，塌腰駝背。
相比之下，志玲姐姐則無論坐多久，腰背都是筆直的。蔡康永以前在康熙里就專門誇過她的好體態。
大小S坐姿也都蠻端正的。親測像她們這樣只坐椅子前端，還蠻費力的，但不容易讓腰腹、大腿囤積脂肪，值得學習。
體態問題也是功夫在日常，時刻提醒自己挺直脊樑，挺胸收腹。
葛優癱雖舒服，但只能偶爾放鬆一下。真的想改善體態，功夫在平時：背部挺直，雙肩放平，下巴抬高，挺胸、收腹。
可兒下面這張圖更是經典，連下個車腰都挺得這麼直。
工作的時常需要久坐，可以用一個小靠枕放在椅子上來給後腰提供支撐。否則腰部沒有支撐，很難長時間保持。
平時可以做一做簡單的伏地挺腰。方法：像KK一樣趴在地上，雙腿併攏伸直，腹部貼地，慢慢抬起上半身，頭抬起，直視前方，同時做深呼吸。保持該姿勢20秒，一共做10次。
堅持做一段時間之後你會感覺到腰部力量增強，肩膀和背部也都打開了。
想從根本上改善體態，還是要通過一些專業的體型訓練，鍛煉核心肌群才行。體態問題比較嚴重的女生去健身房或醫院，在專業人士的指導下進行矯正。練習瑜伽也是有效改善體態的方法。
體態和日常習慣真的有很大的關係。平時習慣癱坐著，久而久之腰就很難挺直，平時習慣含著胸，久而久之就變成圓肩了……
時時提醒自己，即使在別人看不到的時候也保持好的姿勢更是難能可貴。不只是體態，還有很多「小毛病」，都是因為平時不注意造成的。下面是之前寫過的氣場大法前兩期鏈接，感興趣的可以到我的公眾號（黎貝卡的異想世界）看看：
老說氣質氣質，能不能先過了這三關再說可怕 || 這些小習慣正在悄悄改變我們的臉我朋友有一個個子很高的妹紙，她今天問我：「大發，我駝背怎麼辦？」然後我就教了幾個辦法給她。福利不能只對同事，我還是惦記知乎的小夥伴的，所以整理了一篇矯正駝背的乾貨，我是不是炒雞貼心？o(^▽^)o
要怎麼從一個人的外形上看他是否有氣質，是否有精神呢？看肌肉有多大塊？線條有多明顯？有沒有人魚線馬甲線？
其實都不是哦，在如今快節奏的生活里，我們每天工作、學習、玩耍的姿勢已經逐漸讓我們的身體吃不消了，最常見的就是——駝背。
看你們的女神們……
駝背帶來的外觀影響：頸後大包、背部拱起、肩部內縮、頭部前傾、胸椎後凸……無論穿什麼衣服都不好看，就算你顏值再高，氣質也會大大減分。
男生的話更甚，駝背會顯得很猥瑣……
我們先來分析下駝背的原因。駝背可以分成兩種：1. 功能性駝背and2. 結構性駝背。
結構性駝背則是脊椎病變所造成，如：僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是與個人體質有關等，多半需靠手術來做矯治，所以我們主要針對功能性駝背展開。
功能性駝背的原因主要是肌力不平衡，肌肉不對稱。也就是說身體某一部位過於突出，力量遠遠超出擷抗肌的比例。比如有人胸肌練得風生水起一望無垠卧推200沒問題，而背部卻只能用20kg的杠鈴」刻苦」地練著划船，那他肯定會面臨著無休止的肩背部傷痛，或者駝背。
這就是為啥很多大塊頭的人，會讓人感覺有些駝背。
上背部和頸部深層肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，前側肌肉緊縮形成的。這些緊張和無力的肌肉我們的骨骼拉至一個不正確的位置（胸椎後凸，肩內旋，肩胛骨外翻）你可以想像你的身體一棵樹，兩側各綁著一根橡皮筋，如果一側橡皮筋太緊，一側太松，樹榦就會被張力拉彎。
此外久坐，生活姿勢不良，練胸不練背都是原因哦。
那麼我們該如何矯正駝背呢？
首先要拉伸開僵緊的肌肉，強化無力的肌肉，讓肌力平衡，把骨骼拉回正確的位置，讓整個身體保持平衡。
在這裡我們要先了解造成不平衡的肌肉。
過於緊張的肌肉:胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌——需按摩放鬆，伸展。
過弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外展，外旋的肌群、深層頸屈肌——需加強，激活。
1.解決過緊的肌肉：建議對緊張肌肉先進行按摩，後再進行拉伸。按摩工具普拉提球（或者網球）、泡沫軸。
背闊肌按摩和拉伸
胸大肌，胸小肌的按摩和拉伸！
斜方肌上束、肩胛提肌的按摩和拉伸。
眼鏡蛇式伸展
2.強化無力的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋，外展的肌群、深層頸屈肌（需加強，激活）
動作過程有一個重點以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。
坐姿划船
高位下拉
小燕飛
俯身飛鳥
硬拉
負重背屈伸
滾動如球
肩外旋外展肌群鍛煉：肩外旋和肩外展
彈力帶肩外展，肩外旋。
最後說下正確的坐姿，平時坐著的時候一定要提醒自己注意，不要翹二郎腿，不要彎腰弓背，坐一會就起來活動一下。
好啦，今天的課講完了，有不明白的歡迎留言。寫完才發現都8點多了，我還在公司也木有吃晚飯，真想會影分身術吶。
就讓你們找不到我，嘿嘿嘿。
那個駝背聳肩，還抱怨肩頸酸痛的，加糖妞來告訴你怎麼緩解吧！
駝背聳肩往往就是坐姿與站姿的問題。（嗯，還有舒服的葛優癱）
如果知道了怎麼站才是正確的，坐著的時候也會知道脊柱是否處在正確的位置。
垂直線是一條虛擬的線，連接耳部肩部脊柱膝蓋和腳踝兩側，身體的重量應該在這條虛線左右兩側平均分配。
坐立時，脊柱的生理彎曲應該與正確的站立時一樣。
脊柱的曲線決定了負載量對身體其他部位的影響。
坐立時雙腳在地面上分開一定的寬度以獲得更好的支撐效果。背部要挺直，保持站立時的曲線。不要使用椅子靠背，坐立時保持身體活躍是保護背部的最佳方式，使用靠背會無法避免的破壞背部的正常曲度，從而進一步增加脊椎肩盤的壓力，更糟糕的是，你不再試利用肌肉保持身體豎直，而是被動依賴韌帶和關節囊這樣的固定結構來保持直立。
而我們很多人的狀態就是這樣的：
這種駝背聳肩的情況也被稱為上交叉綜合症。
具體的表現就是頭部前傾，圓肩，腰椎後凸等等。
上交叉綜合症中主要是這些肌肉過於緊張：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌。
對於這些，除了平時要保持正確的姿勢外，還有一些比較方便的拉伸動作能緩解這些情況。
1.上斜方肌的拉伸
斜方肌是一塊大而扁平的肌肉，它靠近肩部、頸部和上背部的皮膚。
做這個動作時，頭部靠向左側並微微轉向右側，左手扶頭部，小心將頭拉向另一側，拉伸肌肉5~10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作，讓肌肉休息5~10秒。重複2~3次。
2.胸鎖乳突肌拉伸
這塊肌肉從鎖骨深處沿著頸側生長，與耳後顱底骨相連。
做這個動作時，在鎖骨右側找到肌肉連接點，將三個手制放在肌肉底部2.5厘米處，左手放在右手手指上，向後側和左側移動頭部，感受肌肉的拉伸，回復原位，重複2~3次。
3.斜角肌拉伸
這塊肌肉位於頸部兩側、上斜方肌和胸鎖骨乳突肌之間。
頭部向左傾斜，左手抱頭，放在頸部右側，將頭向左側拉，拉伸5~10秒。重複2~3次。這一動作與上斜方肌的拉伸很相似，區別在於頭部向一側傾斜，但是不需旋轉頭部。
4.胸大肌拉伸
胸大肌是位於胸腔前靠近皮膚的大塊肌肉，它生長於鎖骨附近區域、胸骨和腹肌頂部，從這些部位一直延伸至上臂，這部分肌肉緊繃往往表現與禿鷹頸（即頭部凸出於身體前）
面向直角的牆站立，一隻腳踩在腳落，雙手手掌與前臂抵住牆面，手肘高度應略高於肩胛骨，收緊腹部防止弓腰。前腿彎曲，身體向牆角方向傾斜，雙手手肘向牆壁靠壓，上半身保持不動，長生抗阻力，拉伸肌肉5~10秒，放鬆，然後再度彎曲前腿，上半身向牆角方向傾斜進一步拉伸肌肉，重複2~3次。
5.肩胛提肌拉伸
肩胛提肌連接肩胛骨上部和四節位於頂部的頸椎，是位於上斜方肌肌下方的平薄肌肉。
頭部向左扭轉45度。左手置於後腦勺，朝向膝蓋的角度輕輕向前拉，頭部小心向後靠抵住手掌，產生抗阻力，5~10秒放鬆。重複2~3次。
6.岡下肌的拉伸
岡下肌靠近皮膚，從肩胛骨延伸至上臂外側，在電腦前工作容易使岡下肌嚴重緊繃和縮短。
站立在門口，一條腿在另一條腿之前，手伸向背後，一隻手指勾住皮帶或放在腰線上，手肘背部抵住門框。上半身向後靠，拉伸肌肉5~10秒。放鬆，重複2~3次。
7.背闊肌的拉伸
背闊肌是非常靠近皮膚非常寬大的肌肉，它始於臀部和脊柱，從淺層一直延伸到上臂內層深處。
右手臂舉過頭頂，上臂碰撞耳部。手臂靠在頭部和頸部。
上半身徑直向左側傾斜，抬起右膝抵住桌子，產生阻力，堅持5至10秒，放鬆，重複2~3次。
如果以上動作造成疼痛請立即停止！
以上內容詳細見《精準拉伸·疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書。
要改善駝背聳肩的狀態，，平時生活中正確的姿勢、拉伸還有鍛煉都是非常重要的。
更多其它的知識可以關注公眾號 [加糖生活]
回復 [加糖君帥帥噠] 還有一下一堆教你如何鍛煉與保護自己的秘籍給你噠。
點個贊關注一下嘛！
是可以糾正的。
這個回答我從包含以下幾個方面：
1當駝背聳肩後哪些肌肉是緊張的，如何松解
哪些肌肉是弱化的如何激活和強化
2除了圖片，附上具體的視頻演示教程，方便一起來做。
3當出現駝背聳肩後後，往往伴隨頸椎不適，時間久了，很可能勁曲變直，甚至頸椎反張。同樣附上具體的視頻教程。
一 駝背聳肩後，一些需要松解的肌肉，枕後肌群，胸鎖乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等。一些需要加強的肌肉，菱形肌、斜方肌中束和下束、頸深屈肌、上肢伸肌等都是需要聯繫強化的。
二 駝背聳肩的具體操作視頻：（從15分19秒開始到49分鐘）
李明威老師武漢培訓（頸後大包圓肩駝背骨盆前傾痛經翹臀馬甲線）
三如果你的頸椎不適，勁曲變直甚至勁曲椎反張，可以跟著一下視頻一起練習：如何解決頸肩不適、勁曲變直、頸椎反弓？
想要糾正圓肩駝背的不良體態，首先看看下面幾點是不是你本人：
上下班等地鐵時無聊時
拿出手機
看看又發生了什麼大新聞
今天甲方爸爸催稿催得急
在辦公桌旁坐了一整天
抓緊把圖扣完
結束了一天的工作
累成狗
回到家窩在溫暖的沙發上
開兩把農藥放鬆放鬆
或者
來個北京癱
感受一下頹廢但安逸的生活
那你
有沒有經常覺得
肩頸酸痛、雙手發麻
甚至頭昏腦脹、呼吸不暢 ？
如果有
那麼 Keep君 恭喜你
你 GET 到了辦公族必備成就之「慢性自殺」
哦不對，應該是
圓 肩 駝 背
人類自從直立行走以來，大部分的工作都是通過手來完成的，換句話說，人類做的大部分事都是在自己面前，向前弓背探頭幾乎是不可避免的。
Keep君 可以毫不客氣地說，所有的人都有探頭、圓肩和駝背的問題，只是輕重程度有所不同；而天天坐著的上班族、學生等人群，更是絕對的重災區。
那，到底什麼才是圓肩駝背？
圓肩
就是肩部內旋，含胸，背部呈弧形；
駝背
就是胸椎曲度增大，向後凸出。
圓肩、駝背通常會同時出現，一般還伴有頭前伸、頸前引等問題，又稱為上交叉綜合症。
正面看是圓肩，側面看是駝背。
我怎麼就成這副德行了呢？
這還得從「我的一天」說起：
不管你是上班族還是學生黨，是不是每天都有七、八個小時坐在桌前，手臂放在桌上，所以只能一直保持著肩部內旋的狀態，含胸駝背地坐著？
書本或電腦屏幕又總是比自己的水平視線低很多？不得不低頭？再加上習慣性探頭、頸前伸，還不自覺的聳肩......
（畫面慘到不忍直視）
下班後的你也不停歇，繼續糟蹋自己：
回家的地鐵或公交上，又是拿著手機一頓刷。不管站著玩還是坐著玩，頭就是抬不起來！就不能把手機舉高高？
尤其是在打遊戲的時候，低頭的同時，兩手都要拿住手機，一直保持著圓肩的動作。
有些愛健身的童鞋還不忘去趟健身房，但大多數男生因為過度注重胸部肌肉訓練，忽視了背部肌肉訓練，胸肌逐漸把肩部拉住，也更加劇了駝背的體態......
然而你並不知道，這些不起眼的不良姿勢就是你的健康殺手。
因為人體的肌肉非常聰明，當我們長時間保持含胸駝背、低頭聳肩的姿勢時，胸大肌、肩胛提肌等（下圖粗線兩端肌肉）這些使肩內旋的肌肉就會變得緊張起來。
同時深層頸屈肌、下斜方肌等（下圖細線兩端肌肉）這些能幫助挺胸的肌肉被拉長，變得無力。
這就是一個惡性循環！
越是圓肩駝背，造成這種體態的肌肉就越過分，緊張的肌肉更加緊張，無力的肌肉更加薄弱，你的圓肩駝背就更明顯，最後這姿勢就一輩子跟定你了。
再加上大部分的人都意識不到自己的體態是這樣一天天退化的，等注意到的時候早就已經很嚴重了，也非常難改了。
圓肩駝背有什麼危害？
先看一份研究結果壓壓驚：當低頭 60 度時，頸椎受到的壓力有 27 公斤！
稍微低頭 15 度呢？居然承受著一副 6 公斤啞鈴的重量！
頸椎長時間受力過大會造成頸椎不適，嚴重時壓迫頸部神經還會引起頭痛和手臂麻痹。頸部曲度也會減小，頸部變得僵硬，嚴重時可造成大腦供血不良，頭昏腦脹，降低大腦功能。
然而低頭還只是圓肩駝背伴隨性的姿態，長時間的圓肩駝背還會造成：
肩頸酸痛，呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻。
胸椎後突，腹腔容量減小，影響消化和營養吸收，造成便秘。
使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，加重心臟工作負擔。
長此以往，你的大腦、頸椎、肩膀、手臂、肺部、腸胃和心臟的功能都會衰退，無異於慢性自殺！
還有最後也是最重要的一點：
圓肩駝背還是
氣 質 殺 手 ！
盛世美顏 ？NO！一票否決！
連霉霉都 HOLD 不住！
在 T 台上跟維密天使一對比
高下立判
而娛樂圈駝背的明星也不在少數
對他們形象的打擊是毀滅性的
Keep君，快告訴我如何改善！
前面我們說到，形成圓肩駝背的原因主要是胸肌和上斜方肌過緊，而下斜方肌和深層頸屈肌太弱，兩邊肌肉力量的不平衡導致了姿態變形。
是不是看太多肌肉名字容易暈？
這段話說白了，就是：
圖中實線兩端肌肉太緊，而虛線兩端肌肉過於薄弱；
若這兩條交叉線上的肌肉力量相差不多，則能維持一個正常挺拔的上身姿態。
但肌力不對等後，過緊的肌肉會使兩肩內旋、脖子前傾 。所以聰明的你一定明白該如何改善了吧～
就是「 唱反調 」啊！
松解過度緊繃的肌肉
同時強化較弱的肌肉
但除了以上這兩點呢，我們還需要改善胸椎靈活度。 因為圓肩駝背往往會帶來胸椎的僵硬和曲度變大，胸椎靈活性一旦降低，肩頸、軀幹和關節都會一起遭殃。
那麼，請這樣操作
1.改善胸椎靈活度
泡沫軸胸椎拉伸，30 秒
貓式伸展，做 3 組，每組10次
每次在拱起最高位置保持 5 秒
2. 松解過度緊繃的肌肉：包括胸鎖乳突肌、斜方肌上束、胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜角肌等。
站姿頸部左前側拉伸
做 3 次，每次維持 20 秒
站姿頸部右前側拉伸
做 3 次，每次維持 20 秒
左側胸部拉伸
做 3 次，每次維持 20 秒
右側胸部拉伸
做 3 次，每次維持 20 秒
3. 強化較弱的肌肉：包括深層頸屈肌、菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群。
深層頸屈肌動態激活
做 10 次，每次保持 5 秒
俯身 Y 字伸展
做 3 組，每組10次
俯身 T 字伸展
做 3 組，每組10次
俯身 W 字伸展
做 3 組，每組10次
L 字伸展
做 3 組，每組10次
還得叨叨一會：
長期練習以上動作真的不是萬能的，說到底也只是起到「改善」的作用。
要想治本，一定得從改正日常壞習慣做起！
1. 學會正確的坐姿。
遵循「兩個直角、一個鈍角」原則：肘關節、膝關節處呈直角，軀幹與大腿之間的夾角呈鈍角。
所以這裡要注意噢，並不是坐「直」就是好的。 如果是上班族，還要記得別讓電腦屏幕低於自己的水平視線。
什麼？沒有台式機，用的是筆記本？沒什麼是一個電腦支架不能解決的！
2. 學會正確看手機。
盡量把手機舉高，手機屏幕與眼睛水平線的夾角越小越好。把手機放遠些，避免低頭看，這些動作的目的都是減少頸椎傾斜度。
然後，減少手機的使用時間啊！親！
好啦，相信大家對圓肩駝背已經有了比較清楚的認識，想要改善的同學可別光看不做，趕緊練起來吧，不要再做駝背星人了！
唉，Keep君 真是為你們操碎了心啊...
親身經歷：最直接的方法是飯後站直，腳後跟，臀部，肩部，後腦勺貼著牆壁站半小時。最多2個月就能改善。
22歲之前我的親人都說我駝背，不好看，自從看到自己喜歡的人之後，我就開始按照上面的方法練習。
我自己不是每天這樣站，但是只要我出門，就會提醒自己抬頭，挺胸，收腹。
大概半年後就改掉了駝背的習慣，現在做辦公室也是挺得直直的。
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補充一下：看到很多小妹妹因為覺得胸大害羞而含胸。
看到這個現象讓我感覺有點心疼。
1.現在的菇涼們基本從12歲開始發育，當小荷初露尖尖角的時候，我們的家長朋友應該給小姑娘們買純棉無鋼圈內衣了（姑娘們也可以自己購買），這樣可以避免摩擦不舒服的感覺。
2.胸大也有胸大的美，這是上天賜予我們的禮物，我們要欣然接受並保護好她們。
最後，昂首挺胸是最優美的姿勢，你看閱兵式裡面的那些女兵看著多英姿颯爽啊，其實我們也可以。
望看到這篇回答的小夥伴能做到無論我們是什麼樣的身材都有要認真的觀察，喜愛我們的身體，看到我們身體優美的一面。
每個人駝背的情況不一樣，你需要自我分析一下。
對於骨骼還未鈣化的年輕人，骨骼可塑性強，你可能通過站牆、肌肉拉伸或強化訓練可以改善。但如果你骨骼已經鈣化，而且已經試了很多方法都沒效果，或者有點效果後續又反彈回去了？也許你需要自我檢查一下你的咬合是否異常？
我自己就是一個駝背的人，深受其擾，這麼多年也嘗試了很多方法，雖然專家有其專業的理論知識，但自己有最深切的體會，這些是專家們無法比擬的。我想還是可以分享一下自己的經驗和我找到一個方法。我找到這個方法真的很不容易，所以希望你能珍惜並仔細閱讀，雖然我寫的很混亂。
這個方法竟然主張藉助牙齒，準確說是咬合，來幫助改善駝背、側彎等脊柱結構錯位。雖然我很快就通過咬東西體驗到它的有效性，認可它，但還是很擔心實踐起來的各種不確定因素。選擇無視它，然後繼續堅持鍛煉改善，可運動效果實在令人沮喪，於是不久之後我又折返回來認真研究這方法，並且準備實踐。雖然現在我還沒實踐（抱歉啊），但必須趕緊分享給你們。
下面是我自己的癥狀描述：
生理變化
頭部：前傾、下巴骨後縮加重、頭痛、容易視力模糊
牙齦出血，咬合不良吃飯很慢，口腔結構改變發音差大舌頭（如果故意下巴前伸發音變好）
頸肩：酸痛、持續緊張、手冷、V型鎖骨
胸部：胸椎後凸（駝背）比較嚴重
腰部：腰椎前凸，腰酸
骨盆：前傾
腿部：大腿前部肌肉持續緊張
整體：維持站姿很費力，肌肉和骨骼都在前後方向發展，側面越來越瘦，胸腔變窄而厚
平衡感變差：四年級時乘車去很遠的市醫院路上吐了20多次，醒一次吐一次，醒時視覺調節平衡，睡的話會好很多（次聲波暈車什麼不想說了）；初中時學騎自行車車即使後面有人拉著還摔到溝里，一直不敢學，經常夢裡學會騎車開心不已；15年騎電瓶車稍微一出神摔倒，不太敢騎車寧願步行；人流車流一多時就頭暈很累，面對太多移動物體時視覺平衡不夠用；
思維能力差：任何科目考試永遠時間不夠，雖然題目大多都能解出來；很多人說我太專心，做事的時候可以屏蔽外界，我現在認為並非如此，應該是根本分不出腦活動感受環境；玩dota這種多操作遊戲時我根本操作不過來；
心肺能力差：
記憶減退很快，注意力下降，情緒煩躁
之所以寫這麼詳細是因為我想讓你能從中獲得同感，以前的我雖然知道這些問題，但一直沒找到原因也就默認了自己就是這麼奇葩。
咬合過深（overbite深覆頜）、上下牙周不平行（輕微側彎），V型鎖骨：
好的牙齒排列參考下圖：
曾經試過很多方法，都沒多大用：
1.上下交叉綜合症的改善：拉伸緊張肌肉、強化虛弱肌肉
2.跑步
3.軍訓十字架、站牆、床沿懸頭
4.拉筋、後壓腿：能打開骨盆韌帶
5.筋膜放鬆：能打開頑固的筋膜記憶
6.各種.……
脊椎科醫生覺得脊椎變形不嚴重，只是建議自己多運動，只好自助改善。
運動改善沒什麼用指的是不能明顯減輕結構錯位，但只要是適量的運動，肯定是能改善疲勞酸痛癥狀、加快血液循環，並提升自信心。甚至健身完短期內的良好感覺很容易讓人誤以為結構錯位癥狀都明顯減輕了。但一定不要與脊柱結構良好的正常人比拼，因為同樣強度運動，結構不良的身體需要消耗更多的體能，心肺會超負荷工作的，肌肉容易出現協調失穩，這樣子會容易意外受傷。
（但如果你未成年前就堅持健身改善的話，效果還是會很好的，參考系列視頻https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs/videos澳大利亞丹尼爾，17歲開始發視頻時是駝背，一直堅持健身，胸椎後凸減少很多；成年後健身效果很差的可以參考https://www.youtube.com/channel/UC-99fQA6hNWNiGWhWD5idjQ/videosy 英國的Elliot他應該是模仿丹尼爾的，但20幾歲才開始改善且胸椎嚴重後凸）
不知多少歲月都在尋找新的各種各樣改善方法，反覆在自己身體上試驗，我本就不好的身體一直在重新適應，我感覺到脊椎上的嘶啦嘶啦的痛，但我不能停下來，因為我從未感到輕鬆過。
比如大腿後側肌肉（腘繩肌）訓練一直無效，可以感覺到那塊肌肉在這種不良身體結構中用不到，而放鬆拉伸的動作能獲得的輕鬆感最多持續半小時，慢慢身體又恢復到扭曲狀態。身體結構處在一種不良的平衡狀態，局部的改善終究會被整體給拉回來。
我覺得自己各種痛苦，別人都不以為然，說我心理有病，我不禁自我懷疑，但反覆之後還是會獨自前行。
直到發現Starecta方法和及其社區，我才重獲希望
我不能說完全理解了這個方法的原理，雖然她聲稱就是槓桿原理，但是解釋到具體的生理解剖結構，還是要費一番功夫的，作者電子書的確有詳盡的解釋模型，但限於語言和解剖知識的欠缺，暫時還不太懂。
看到這麼多成員都勇敢嘗試並聲稱試了之後才知道的那種釋然，我也想試一把，畢竟多年的慢性疼痛太折磨人的身心了，我多次跟周圍人述說這種痛苦和這種方法，幾乎都被反感，說我整天瞎搞一些沒用的，我也知道如果對方沒有同樣的痛苦是難以理解的，因為無法感同身受，同病才相憐嘛。
希望你能繼續讀下去，真誠希望這種經驗能幫到更多人。
牙齒咬合與身體結構、平衡、姿勢之間的關係——STARECTA方法簡介
聲明：下述信息多來自外網的facebook非公開社區，希望我沒有侵涉成員們的隱私，只希望好的信息能帶給大家更多的有效思路和改變。
starecta方法開創者MorenoConte18-24歲時癥狀：
廣泛性焦慮?驚恐發作?失眠?慢性疲勞?背部疼痛和疼痛的左肩?頸部疼痛?重複強迫思想?消化問題?口乾?食管裂孔疝?潰瘍?慢性胃炎?消化不良?便秘?飯後視力下降?體重下降?飯後持續嘔吐?體態不良
他多年四處求醫無效，有人告訴他：頭部不僅壓在頸椎上，還依賴牙弓咬合，上下牙間僅幾毫米的空隙都會導致頭部塌陷。隨即從咬合開始改善了自身問題，並形成Starecta方法，建立社區推廣（目前英語社區有近千名成員）。
Starecta主頁：http://starecta.com/
Facebook社區：https://www.facebook.com/groups/starectacommunity/
作者故事電子書：HowI finally straightened my spine out 我最終是怎麼理直了我的脊柱http://pan.baidu.com/s/1nug1rdB
STARECTA認為咬合是整個身體結構平衡體系中的核心：
咬合（後磨牙區域）對於支撐頭部的槓桿機制中起支點作用，頭部是身體最重的地方，頭前傾越嚴重，脊柱承受壓力越大，整個軀體都在代償以平衡這種壓力。
吞咽動作每天產生2000kg力量，還會傳遞到身體底層，在其面前每天2小時肌肉矯正鍛煉完全是徒勞無功。另外咀嚼動作產生的力量更強，也影響著軀幹結構平衡。
Starecta方法為了填補磨牙空隙（見配圖），在上下後磨牙間逐漸墊高，釋放頭部對整個身體的壓力，以便身體組織適應新的接近直立狀態的平衡。
我對Starecta的實際感受：
1.在磨牙間咬住硬物時，頭部輕鬆多了，時間越長，效應越明顯
2.肩部頸部變輕鬆
3.這种放松會向下一直傳遞到腳底
（如需感受，建議左右磨牙咬住牙刷柄、筷子等，身體完全放鬆3分鐘感受頸部肩部緊張程度，再對照不咬合硬物時的感受）
咬合與身體結構：牙醫正畸正頜領域對於咬合不良與體態不良互存的一些支持
咬合過深（口呼吸很可能導致），下巴骨後縮，頭部容易前傾，頭部重心前移，輕微時頸肩骨骼與肌肉代償，嚴重時往下的胸椎後凸、腰椎前凸代償，咬合不良影響直達足底。
下圖中這位少年咬合過深時頭前傾，矯正咬合後頭挺直了。
Flutter醫生說健康的小孩應該是：
1.雙唇休息時是閉合的
2.舌頭休息時抵在上顎
3.用鼻子呼吸
4.潛意識吞咽時唇部肌肉不參與
參考：Youtube視頻："MouthBreathing has a negative impact onour teeth and facial development" DrFlutter
25歲的Erin在咬合過深手術矯正後：
1.air
way呼吸空氣路徑擴大（下圖紅色、藍色區域）
2.下頜骨向前移動
3.舌骨前移
4.頸椎生理曲度恢復正常（黃線標示）
參考：
Youtube視頻：Erin
has jaw surgery. Watch video-end first. Before after jaw surgery.
Correction dental overbite
日本一位牙醫觀點：
1.牙齒的咬合度不好會導致不良身體姿勢。
2.牙齒的咬合度不好會導致頭痛，還可能造成頭暈、腰痛、手部麻痹、肩膀酸痛等問題。
3.如果牙齒的咬合度好，還能夠促進身體能力的發展：用盡頭的牙齒咬住棉簽，使得下顎不能動了以後體前屈成績好了很多。
參考： 健康大視野：牙齒咬合度不好是萬病之源？
英國正畸醫師JohnMew——正畸界首先將姿勢對人臉的影響與矯治方法系統化
他早年矯正病人牙齒時發現，在結束療程之後，有不良口腔姿勢及呼吸習慣的病人的牙齒會在幾年之後反彈，而姿勢正常的患者治療完成後卻不會再回來。並且他發現口呼吸的病人長大之後的臉都發展得並不理想。
左：6歲時這個女孩口呼吸嚴重
右：9歲時牙齒咬合、面部發育異常
下面看一組同胞姐妹：一開始姐妹都有口呼吸，妹妹矯正了，姐姐則沒有
上左：7歲時妹妹 上右：8歲時姐姐
下左：青春期妹妹 下右：青春期姐姐
參考：姿勢決定長相：從口呼吸說起
Starecta方法成功案例#1：
莫雷洛：我要死了，沒有專家能幫幫我！
?癥狀：慢性疼痛，背部疼痛，頸部疼痛，焦慮，恐懼死亡，恐慌發作，胃灼熱，消化不良，食物過敏，食物不耐受，噁心，嘔吐，心動過速，體溫問題，呼吸困難，睡眠呼吸暫停，慢性疲勞失眠，焦慮，抑鬱，胃潰瘍
?診斷：脊柱側彎，頸椎生理曲度增加，腰椎前凸增加，駝背（脊椎彎曲），驚恐發作症，疑病症
?姿勢平衡時間：2年6個月（60％的工作已經完成）
孩提時的我因為我的前傾姿勢有著無數的健康問題。 我的頭向前下垂，背部彎，肩膀彎，還有一個非常突出腰椎前凸。
儘管有這些問題，我一直練習了很多運動; 我喜歡踢足球，跑步，游泳，皮划艇，柔道直到24歲，我不得不完全停止。 我痛苦的只能留在床上。
我永遠忘不了18歲時第一次驚恐發作。從那時到我24歲，我的生活一直螺旋式下降伴隨著各種失禁癥狀。
我的身體繼續塌陷，沒有人知道發生了什麼事。 家人告訴我，我是一個憂鬱症患者，我見了許多心理學家和精神病學家。
然後我見了其他專家，如體位骨科醫師，按摩師，整骨，都沒用。我開始狂熱研究如何理順我的脊椎 。
一切都從牙齒開始，顱骨需要被支撐並保持在正確的位置，以便讓我的脊椎保持其正常生理曲線。
要恢復頭骨直立，我需要槓桿。頜骨是一個支點和整改器。 頭骨終於可以挺直。 尤里卡！
身體變化很累，我沒有任何運動（只是坐在椅子上）就拉直了 。這是驚人的！
我終於明白，我們的姿態基於生物機制，關鍵在我們的口中，即牙齒從牙弓擠出高度（即咬合）。 這一切都取決於我們的頭骨是如何在我們的下巴上放置。 吞咽時產生的對稱或不對稱的力量負責我們的臉部和諧之美，以及整個身體的正確姿勢。
這是一件不可思議的; 我終於實現了把背部拉直的夢想。 月復一月，我可以看到在一個完全自然的方式在恢復其正常生理曲線。 在這個過程中，由於多年代償而縮短的肌肉，終於能真正舒展。 最後，我實現了我一輩子的夢想：一個直背！
http://starecta.com/moreno-testimonial
Starecta方法成功案例#2：
瓦萊里奧：當我朋友都在運動玩樂時我的青春期只能在床上讀書
?癥狀：右肩疼痛，慢性疲勞，經常發燒，體溫調節的問題，頸部阻塞
?診斷：脊椎側彎30度
?姿勢平衡時間：2年（50％的工作已經完成）
我生命中最糟糕的一天是當我第一次脊椎痛發時，我16歲。我的父母告訴我，這是一個簡單的背部疼痛，我不應該擔心。
更多的腰酸背痛來襲。 當我18歲，我不得不去見一個骨科醫生，檢查回來後，給了死刑裁定：「30度脊柱側彎，不可能解決它。」
到後來才發現我的生活搞砸了，當我在大學時，我所有的朋友開始去健身房和游泳池訓練和塑造他們的形體。
那是你追求女孩準備約會的年紀。雖然每個人都在訓練他們的身體，我眼睜睜地看著，我把時間用來讀書，躲在我的幻想世界。
我28時我的肩膀非常痛。我忍無可忍，我決定整理我的情況，我見了各種專家。 每個人都告訴我，28歲且30度側彎不能改變。
那時的我跌入谷底。 我試圖在床上工作。 我的身體被拉扯，但我心裡並不想投降。這時候，我遇到了莫雷諾，我們一起決定嘗試新的東西，超越科學世界的普通知識。
首先，我們決定只為自己做這一點，但後來我們意識到，這可以惠及其他人。 無數次失敗的嘗試後，我還記得莫雷諾的直覺：哪個對現代科學的研究進展極大的簡單直覺。
這個讓我們側夜未眠的直覺就是該死的槓桿，沒有人能看到。 就是槓桿能帶來身體恢復對稱。 真的可以，它不只是一個理論。
我仍然清楚地記得，當我我的脊椎看到被拉直我的感覺。 這毫無疑問是我生命中最美好的一天。 我們這樣做反對了所有的意見，挑戰傳統的姿勢學和無視他人的嘲笑聲。
我們看到了巨大的潛力 ，這種方法，我們決定用我們的生活致力追求這個作為革命。 從那時起，我的身體一直沒有停止過給我驚喜。 我已經好幾年不再有發熱了。
在我這樣冒險前進時所有人愣住了看我，問我成功的秘訣。 變直的背部已在無形中在我的身體施加了哥白尼革命：我的身體獲得了極大的彈性，我的重心降低了，我的平衡有所改善，我的呼吸加深，我的隔膜工作好得多。
這就是Starecta誕生的故事，這就是我的身體是如何開始運作就像從來沒有做過的事情。 http://starecta.com/valerio-testimonial
Starecta方法成功案例#3：
西蒙：之前我做了10個手術都沒用，一個簡單牙套拯救了我
?癥狀：慢性疼痛、噁心嘔吐、腹痛、消瘦
?診斷：特發性胃輕癱，慢性假性腸梗阻，腸自身免疫性神經病
?姿勢平衡時間：3年6個月（95％的工作已經完成）。 他將開始最後的工作
以前只能仰著頭，慢慢能直視前方了。改善後還發現血液中gao丸激素和？？激素恢復正常，原因認為是頭骨下頜不平衡會壓迫到顱底的腦垂體。
http://starecta.com/body-balancer-sinc
Starecta方法成功案例#4：
6個月後頭骨與下頜骨平行了，可以站直了，氣色也變好多了，截至現在她已經實踐starecta一年多了。
黎海倫（她是咱們中國人，真名叫黎雪飛，電話15571093300，在湖北襄陽，我聯繫到了她，大家願意了解或嘗試starecta方法的可以聯繫她）分享了自己的變化給牙醫，醫生說這不可能從牙齒矯正姿勢，她這個年紀骨頭已經鈣化。然後她展示自己之前的歪曲的眼和嘴，醫生驚倒了。她很高興脖子不再持續的痛，現在煥發了青春。
Starecta方法成功案例#5：
7個月後
?腦霧消失
?頸部及背部緊張性疼痛90%消失
?視力模糊消失
?慢性疲勞消失
?情緒和思考能力極大提高
Starecta方法實施細節
1.請牙醫做一個dental bite（下牙套）
2.將熱塑樹脂塗在牙套磨牙區。
3.保持直立姿勢，將牙套置於磨牙上，若上下磨牙間有空隙，需要添加樹脂到牙套上
4.記錄新的姿勢：將加厚的牙套放入口中
5.採取O型口腔，慢慢閉嘴，保證2邊磨牙同時咬合，不偏不倚
6. .記錄新的直立姿勢：等待8分鐘，讓樹脂變干變硬
7.檢查牙印坑，如果每邊少於4個坑，要添加更多樹脂
8.以15天為一周期，打磨掉舊的壓印坑，保留最後2個坑有一點印記。再添加新的樹脂，記錄新的直立姿勢
9.本方法會增加上下牙縫隙，最後需要牙醫正畸：在磨牙上塗敷假牙或，或下磨牙擠出技術（Dr.Sato），或非常好的牙醫用meaw 技術擠出下磨牙
駝背原因探討
本文比較大雜燴，鑒於知友可能理解有偏差，追加此段。注意僅僅是個人理解，如有違科學邏輯請見諒。
生命進化是適應環境的，你的身體也在適應你的生活習慣、意外的受傷等等。年齡越小，這種適應性（可塑性）越強。如果你成年之前都是適應當前人體最正常（最穩定）活動模式，那你成年後就很難發展出口呼吸、駝背等各種併發症。即使你上班久坐伸脖子，你頂多是頭前傾、頸椎酸痛、頸椎病。
但如果你生長發育期間局部適應了（長期的）不良動作，它會發展出一種整體模式，是你整個身體都在適應的不良模式，它會固化到你的大腦記憶、潛意識、組織結構中，那你隨後再想恢復到穩定模式就要花費很多精力，你得認識到所有問題，身體哪些地方受到影響，每個地方都要同時恢復，要打開潛意識，主動提醒自己，重建穩定模式（關於不穩定模式，比如你身體適應了頭前傾，卻來不及更好的改造身體以適應頭前傾引起的各種不良，你的身體結構功能損失20%，生活質量大大下降），你得做很多的工作，手術後病人的後期康復就是一種重建。年齡越大這種重建就越困難，特別是成年後不可能完全逆反，只能做有限的改善。我們常說的結構性駝背不能自我矯正，嚴重者生活困難只能手術強行扳直就是這種情況。
我上面所說的「你得認識到所有問題」，就是本段的出發點，幾乎所有人都不會完全意識到駝背不僅僅是胸椎後凸增加了，你的牙齒、下頜骨生長很可能變異了（要知道對於超過一定程度的駝背，身體結構中最不好調整的就是牙齒高度/咬合、顳頜關節、胸椎這些活動度非常大而又不是整塊骨骼結構，其他部分如頭骨、骨盆都有自己強大的結構生長內穩定約束，結構受周圍影響小，頂多是位置不正。而牙齒生長時受過分擠壓，沒長到正常高度或是下沉了，牙齒停止長高後它就不上來了。胸椎在駝背後，構成胸腔的12條肋骨變得更圓，肋骨會強力約束胸椎的伸展。最後更別說軟組織了，結締韌帶筋膜肌肉……神經血管。所以說要進行整體的改善，有點類似俗話說病來如山倒，病去如抽絲，你腎臟發炎了就馬上不行了，腎臟負責過濾血液，它工作不好會累及全身各個器官發生病變，等你修好了腎臟，其他器官也病的不輕，得一個個都要修好），你的身體結構已經達到新的一種不良平衡，你只針對局部矯正，短時間你感覺舒展很多，慢慢它又會恢復不良的。
再說口呼吸，嬰兒時期不正確的哺乳姿勢、睡覺姿勢會導致口呼吸。口呼吸會導致頭前傾，因為需要更充足的空氣呼吸路徑（google到的資料認為的），你也可以理解為一直在口呼吸，咬合失去對頭部的支點作用，頭部就會慢慢往前墜落，你頸部肌肉繼而更強的向後牽拉你的下頜骨，你的上下牙周前後錯位了，牙齒生長高度約束環境變異了，面部生長變異就變得難看了（其實那是適應身體需求的，難看就是偏離正常臉部中心值太遠了，常人對你的面部識別會出現分歧，他很難受會排斥，但是對你其實是好的適應），如此相輔相成的。這裡邏輯我也看得暈。
但口呼吸的你可能不一定駝背，如果你平時不怎麼長期低頭，你可能只是有點頭前傾。不過讀者的你既然關注到這篇問答，大多應該還是駝背的。意思就是口呼吸會加重你的駝背。
再說駝背，如果你天天低頭含胸（讀書、打遊戲、女生胸部發育害羞），你還在生長，你頸部肌肉繼而更強的向後牽拉你的下頜骨，你的上下牙周前後錯位了，咬合不好了，但是你沒有口呼吸。
本文混合了駝背、咬合、口呼吸，對於大家討論的歪著頭睡覺，歪頭寫字高低肩，老愛用一邊牙齒咬東西，還有意外受傷，術後長短腿，都有可能是不對稱『不平衡的起因，其實誰是因誰是果，有點類似雞和蛋問題。請讀者自解。
心理層次
答主在2016.3.6與黎雪飛大姐聊天后自然輕鬆的就進入了心理層次的交流，在此之前，我不認為自己心理層次有什麼問題，但這次自然的交流很意外的持續了2小時，如果有興趣可以加群去看看我們的聊天記錄（QQ群文件），僅作分享，不要自己傳播，謝謝。歡迎加入結構平衡QQ群號碼：437743635
通知，qq群現在人多了，會重複提問，請先閱讀、理解後覺得自己符合咬合不良與脊柱結構錯位，並且很想嘗試starecta方法，再進群。大家可能想進群就開始發問，這樣做經常不被理睬。因為許多問題不適合問，像這個方法有用嗎？我這是什麼情況？甚至因沒被回復有些胡鬧的。這些問題有的太籠統淺顯，有些沒法回答。說實話，群本來就不適合進行深入的有效的交流，就是一個大圈子，病友也大多是已經工作，也沒有那麼多時間，請你理解。我們也想找個更好的交流平台，但暫時沒有。因為都是大家自助改善，所以你一定要多用心閱讀。我們也盡量把通用性問答疑惑整理出來放在群文件等地方共享，所以進群後先看看。大家多自我學習新的相關改善知識分享進來，集思廣益，互助共進才能有助於群的存在。感謝你的理解。
重要告知 2016.3.9
大家好，你們了解到starecta也許很欣喜，但因為本方法主要靠自我實踐，所以但必須在此提醒，在實踐方法之前，一定需要主動學習儲備牙齒、姿勢學、甚至心理釋放等相關知識，真正的實踐還為時尚早，趕緊動起來。
我們會儘快翻譯starecat開創者莫瑞洛的自傳電子書，也希望大家能夠收集技術資料一同分享探討，特別是starecta英語社區已有的相關鏈接資料。
身體結構、體態的改善沒有捷徑可走，做好準備才有可能順利改善。
starecta英語社區早期成員，來自馬來西亞的Lili Leong（莉莉）告知我的重要事項：
如果你進starecta英語社區，你可能看不懂，因為沒有從一開始就關注（2014年）。（答主就是找的那些早期的技術資料）
要實踐starecta，必須有足夠的關於牙齒、姿勢、心理釋放等技術術語的知識。非英語學習者學習這些很困難。
要系統改善身體結構，starecta僅是其中一部分，還需要結合姿勢學（答主覺得有更深層次），這方面黎姐也無暇顧及。
建議最好能建立starecta中國社區，當初starecta英語社區剛成立時，莫瑞洛親自悉心教導成員如何實踐，但往後成員越來越多，莫瑞洛也分身乏術，成員們的自我實踐出現很多錯誤，甚至是牙醫也不可避免。starecta義大利社區目前發展比較良好，畢竟是莫瑞洛的母語社區。
關於starecta本地化，莫瑞洛知道中國有黎姐，馬來有莉莉。（如果要發展starecta中國，涉及授權，建議以黎姐作為國際聯繫窗口）
給starecta中國命名，莉莉說的關鍵詞：姿勢健康、牙齒分配、starecta方法、Mew『s舌頭姿勢學（Mew應該是英國正畸界的Mew父子）。
關於具體方法：身體（應該指姿勢）改善方面有很多其他方法，心理學方面有許多學校（授課）。
第一要覺醒意識，姿勢對健康至關重要。大多數人小看姿勢，不了解姿勢會發展或治癒身上的各種小病、疼痛。
一般，年輕人想要自我改善，進行大量閱讀和研究；老一輩的需要很多指導、面對面的諮詢。
人們普遍希望儘快解除痛苦，寧願花錢也不願意花時間閱讀。（但姿勢方面就是需要長期改善，沒有捷徑）
自我嘗試starecta對於大多數人並不容易。莉莉黎姐這些早期實踐者也是有幸在莫瑞洛的指導下才走過來的，他們幾乎每天都在交流，現在莫瑞洛不再出現在英語社區，許多新來者躍躍欲試後都失敗、放棄了。莉莉就一直都見證了這些問題，莫瑞洛也只能停止接收病人。甚至牙醫在不理解的前提下也做錯了、導致傷害。
中國人口眾多，莉莉擔心太多人來找黎姐，每個人情況都不同，如果進行同樣的問答太困難了。要找到最好的辦法。（新方法發展總是面臨諸多困難，不穩定不成熟，開創者可能竭盡心力傳播，卻少有後繼者跟上，大家大多都是自助，沒有繼續助人，再就是沒有資金支持，沒有系統培訓……）
在我們幫助別人調整改善時，也是在自我學習。幸運的是莉莉和黎姐在開始starecta方法前就已經知悉姿勢。
（我問莉莉有多少人成功實踐了starecta。）
starecta不能100%解決問題，需要結合。所以不要抱持太高的希望。
幾乎所有的早期實踐者在莫瑞洛指導下都消除了疼痛癥狀。
義大利因為有莫瑞洛的主要合作夥伴dr angelo bernadis安吉洛醫生（英語社區有他，經常發表短文），所以有很多的成功案例。
所以推薦中國患者加入英語社區，效果並不好。很擔心沒人指導會做錯，甚至傷害到自己。
最後共勉：助人也是助己。
*志願者項目：相關資料翻譯 2016.3.24
在你實踐STARECTA方法之前，還有一些資料需要你仔細閱讀一下，希望有人一起來做，每個人翻譯一些，既是自己理解，也方便後人閱讀。
本人精力也有限，誠邀熱心知友，助人就是助己，請加微信Coastrock，目前翻譯小組成員：知友Leeco、林靄、炎小圓、陽醬是位lady、微信curlforgey、Kitty！、答主
所有資料百度雲網盤地址：Starecta_免費高速下載
1.莫瑞洛自傳電子書：我最終怎麼理直了我的脊柱169頁，英文文檔地址：
中文版：翻譯中……
2.FAQ常見問答：Frequently Asked Questions
3.實踐前須知 BEFORE-STARTING-STARECTA.pdf
4.材料購買ebay主頁 http://www.ebay.com/itm/Starecta-Starter-Kit-to-Modify-Appliance-/281641971376
5.其他
附錄 2016.3.10
體態不平衡癥狀表（starecta總結）
生理癥狀：
頭部：
頭痛，頭暈，眩暈，偏頭痛，流淚眼（容易流眼淚），散光，鈴聲在耳邊（耳鳴），耳鳴，中耳炎，乳突炎，過敏，美尼爾氏症，本體功能障礙（本體感受障礙），共濟失調（運動失調），迷路炎（內耳炎），關節Condilo（？），ATM功能障礙（急性橫貫性脊髓炎），三叉神經痛 ，鼻呼吸障礙，睡眠呼吸暫停，鼻竇炎，哮喘，阻塞性呼吸暫停，張口呼吸，發聲問題，吞咽困難，喉嚨哽咽（腫塊在喉嚨里的感覺），Algias faciales（面部？），肌束震顫，感覺異常，眼睛不對稱，神經頭蓋骨的面部問題，面部不對稱，耳不對稱，顴骨不對稱，[耳鼻喉] 扭曲鼻，歪嘴，臉的一側下垂，面部的一側欠發達，流涎問題（流口水），腦霧（大腦難以形成清晰思維和記憶的現象），荷爾蒙紊亂的內分泌系統（激素紊亂）。
頸部、肩背部、胳膊、腹部：
頸椎骨質增生，頸部疼痛，頸椎hyperlordosis（脊柱前凸過度），肩膀酸痛，腕隧道（腕道症候群，早期癥狀以手麻為主），緊張的肩，駝背，駝背，翼狀肩胛骨（蝴蝶骨），肩胛痛，腰痛，脊柱側彎，脊柱椎間盤突出，腰痛，纖維肌痛，手冰涼（手冷），麻木的雙手，扭曲身體，肌肉骨骼不對稱，肩部不對稱（高低肩），乳房不對稱，腹部不對稱，呼吸困難，壓縮肺部（我當年肺活量異常低），胸腔呼吸（胸式呼吸），堵塞隔膜呼吸，呼吸不暢，缺少空氣，心動過速，肋間疼痛，食管裂孔疝，食管炎，胃灼熱，潰瘍，胃腸道問題，胃炎，胃酸過多症，食物過敏，刺痛，食物不耐受，左肋或右肋下方持續疼痛，胃酸過多，噁心，嘔吐，Terebrante疼痛，常年肋下疾苦，椎間盤突出，醒來時疼痛，肌肉僵硬。
腰部：
不規則defecatation，神經根病 （一條或多條神經根的功能障礙或病理改變），粉碎性腰椎，壓迫性腰椎，腰部疝氣（腹腔內臟經腹壁或後腹膜突出稱為腰疝），腰痛，Costipation，腹瀉，痔瘡，腹部腫脹。
骨盆、腿部：
扭曲的骨盆，不對稱骨盆，勃起問題，輸尿管問題，需要連續小便的感覺（小便不盡），前列腺問題，屁股下垂，髖部疼痛，髖關節問題，髂腰肌疼痛，撕裂的內收肌，股骨頭微骨折，穿出來coxofemoral關節，髖關節股問題，Pubalgia，內部大腿疼痛，股四頭肌撕裂，腿筋受傷，一般肌肉骨骼損傷，跛行。
膝傷，半月板損傷（膝關節局限性疼痛，部分患者有打軟腿或膝關節交鎖現象），膝關節韌帶損傷，前交叉韌帶損傷，後交叉韌帶損傷，半月板軟骨撕裂，半月板受傷，半月板骨折，脛骨和腓骨骨折，有損傷傾向。
靜脈曲張，疲憊的雙腿，血流問題，血滯（嘴唇發烏，手背靜脈粗大，血回心臟很慢）。
普遍的腳踝受傷，腳踝骨折，踝關節變形。
心理癥狀：
廣泛性焦慮，無動機焦慮，心理不適，煩躁不安，強迫想法，關於死亡的經常性的思想，無動機恐懼，攝動（擾動不安），驚恐發作，恐慌症，痛苦，意外的恐怖，多汗，潮熱，寒戰，感到頭暈，乏力，恐懼奄奄一息（死亡的恐懼），恐懼快要瘋了，強迫症，憂鬱症（疑病症），人格解體（人格分裂），雙相障礙（躁鬱症；兩極型異常），沮喪抑鬱，飲食失調，貪食症，厭食症，睡眠障礙，入睡困難，夜間覺醒（夜間醒來），壓力，噁心，嘔吐
「含胸駝背頸前伸」擊退氣質的第一大殺手，忙於工作忙於遊戲，那我們如何在十分有限的時間裡改善身體姿態呢？
其實，這種體態在臨床上統稱為上交叉綜合征。上交叉綜合征（Upper Crossed Syndrome）由Vladimir Janda教授提出，指由於胸大肌及斜方肌上束過度緊張，對應著斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌及頸深屈肌群肌力不足所導致的一種肌力不平衡癥狀。
Janda教授認為，脊柱區域的壓力可以造成周圍脊柱形態學上的改變，所以在上交叉綜合征的患者中，常能看到頭前傾，頸椎曲度消失，腰椎向後凸，聳肩並且肩前伸，肩胛骨外展或者出現翼狀肩。這些姿勢的改變會導致盂肱關節穩定性降低，主要是由於前鋸肌弱使肩胛骨外展並旋轉，從而導致肩關節窩的角度發生變化。因為穩定性降低，所以斜方肌上束和肩胛提肌才需要多做工來保證盂肱關節的穩定性。
現代人由於長期背包，身體為了平衡外來的力矩，胸小肌持續收縮，易出現圓肩駝背的姿態；使用電子設備時間較長，眼睛離屏幕很近，從而使得頸部前伸，胸鎖乳突肌持續激活，頸深屈肌會變得無力而緊張。
過分鍛煉胸大肌，缺乏上背肌群的鍛煉是導致上交叉綜合征的一個重要原因，多發生在健身愛好者身上。經常鍛煉胸大肌的健身者，可能會導致胸大肌異常緊張，同時一旦缺乏上背部肌群肌力的鍛煉，即導致他們菱形肌及斜方肌中下束等肌群肌力薄弱，最終發展成頸胸段肌力不平衡。
2.矯正方法
由表格所示，我們需要做的就是牽拉緊張肌群，增強薄弱肌群肌力。
*胸鎖乳突肌、斜方肌上束牽拉自己牽也是有感覺的哦，4-6次，一次維持35秒左右。
*胸大肌牽拉
起始：側身站在牆邊或者其他類似的支撐物，前臂置於牆上，肘部可與肩同高（亦可調整高度，拉到不同的肌束），然後將上身轉離牆壁，圖中即是向左旋轉身體，下肢還可呈右腿弓箭步，增加拉伸的力度。4-6次，一次維持35秒左右。
*頸深屈肌訓練，嘻嘻，本人的畢業論文項目哦！！
仰卧位，雙膝屈曲，舌頭抵住上牙床，上下牙輕微分開來降低咀嚼肌的活性，與治療床距離2.5cm，向上抬頭頸，此時可觀察頸部有兩個明顯褶皺。訓練終止指征為：兩條褶皺距離拉開。額頭處可加1-3LB的沙袋。（1LB≈0.45KG）
具體動作為：抬起下頜 →收下頜 →將頭部抬離床面
訓練計劃：共四周 一周五次
*斜方肌激活訓練(Y、T、W各10次*3) ，拇指要向後哦！
*菱形肌訓練（後縮肩胛骨動作 30s*3）
*前鋸肌訓練（仰卧上推啞鈴3LB*15次*3） ：大腿與小腿和軀幹垂直，注意腰背要始終緊貼在墊子上，然後右手手拿一個小啞鈴（任何重物都可），吸氣右手下放，呼氣上舉，感覺右側肩胛骨向上向外推送。
如其他回答所說，調整肌肉會有效果，但若只關注肌肉，不考慮其模式，這種矯正的方式和思路在下認為還是不夠的……
且如果讓大家天做那麼多松解和訓練，大家是堅持不下來的。前幾天在專欄剛寫過含胸駝背的文章，截取部分段落來答此題
原文地址
3招解決含胸駝背，穿衣更有型~ - 形體健康 - 知乎專欄
是什麼原因導致我們出現含胸駝背問題呢？
▲造成含胸駝背的最主要因素——生活原因
生活中大多數活動都是體前的：吃飯、喝水、玩手機、用電腦、乃至xxoo中大多數體位。人的本能是頭部向前運動。
而人們在生活中卻慢慢的忘記了怎樣【使頭運動】，只知道怎樣【使脖子運動】
上半身也漸漸的適應了長期伏案的含胸的狀態，身體便記住了這個姿態。
大腦慢慢認為含胸駝背才是自己應有的樣子。
▲因為含胸駝背導致的肌肉的變化
在此簡述一下（不是本文重點）
縮短的肌肉：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、枕骨下肌等
拉長的肌肉：中下部斜方肌、菱形肌、前鋸肌、頸深屈肌群
從肌肉的角度講，調整的策略是：拉伸縮短的肌肉、訓練拉長的肌肉
▲如何才能矯正含胸駝背頭前移？
對肌肉的處理方式能列出十多項，別說知友們了，老濕自己想想都蛋疼
如此複雜的操作，普通人在無人輔導督促的情況下是很難堅持下去、收到良好效果的。
人體在維持身體姿態時，記住的不是肌肉，而是動作。
當你還在想著哪塊肌肉應該用力的時候，說明你大腦還沒記住、掌握那個動作。
老濕通過實踐總結，篩選出了最實用的3招！
1.靠牆收下巴
起始姿勢：
特別說明：
如果臀和肩都貼牆，腰部的縫隙不只一個手掌，那這樣的童鞋可能是骨盆前傾，可以調整自己的骨盆，腰向後收，達到一掌的縫隙，然後做此練習
臀確實特別大的童鞋除外，你那可能不是骨盆前傾，就是大……
關於骨盆前傾的判斷及解決辦法，近期即將更新~
動作說明：
2.打開胸廓
補充說明：
如果沒有合適的門框，找到門框逐個拉伸單側也行（效果會欠佳）
大臂高於肩膀也可以，拉伸的是不同的部位。
童鞋們每天做4組，可以2組與肩同高或略低於肩，2組高於肩。
3.布拉格式體姿訓練
訓練姿態
動作說明：
注意，要向下含住下巴，同時頭向後頂，感覺自己頭部向後上方提拉。
保持以上姿態，配合均勻的深呼吸，20次呼吸為一組，每天練習4組，每組間歇半分鐘
特別說明：進行布拉格體姿訓練時，如遇到手臂麻木，是壓迫到神經的表現，請立刻停止此動作的訓練。這樣的童鞋請重點進行前兩個訓練。
體態是我們每時每刻都離不開的，我們的訓練就是要幫助身體找到它該有的、該會做的動作和姿態。以上3個動作並不複雜，並不是像練力量那樣強度越大越好，強調的是對動作的控制，讓身體產生記憶。
越是簡單的動作，越容易堅持，也就越容易形成記憶。
▲最後再奉上老濕調整體態的小竅門
1.在辦公室或者是家中，你挺直腰板後目視前方，找到這個高度，之後在這做一個標記，每次看到這個標誌的時候，要立刻想起要平視它。養成習慣。
2.在身邊常接觸的人中，找一個身高與自己相當的，每次見到Ta都要提醒自己，要平視Ta的腦袋。養成習慣。
只要每天堅持以上3個訓練，平時使用兩個竅門，相信21天後，你就會養成一個更好的習慣，改善自己的體態。
→含胸駝背請點這裡←
→骨盆前傾請點這裡←
「站軍姿」坑了你多少年？
→如何走路腿不粗①←
→如何走路腿不粗②←
→遲老濕的知乎專欄←
**********
最後個人小廣告：
最近開始接受預約，做線下指導（包括但不限於北京地區）。
預約方式：「知乎私信/在行」 ID：遲老濕
課程內容包括：體態改善、步態改善、慢性疼痛改善端午節期間將前往南京，南京同學可約^_^
「授人以魚不如授人以漁」 ，爭取在1-2節課內，為學員提供全面的體態或步態評估，並教會學員必要的肌肉鬆解方法、訓練方法、生活中的自我矯正方法。可以回家自行練習，改善體態或步態。
北京地區的知友，可通過知乎私信或APP預約。PS：經常收到知友私信，諮詢腿粗等問題。人是一個整體，一個腿的問題可能涉及的因素有很多：可能是因為骨盆位置、可能因為蹬地時機等等……線上可提供的幫助其實很有限。只有全面的體態及步態評估，才能給出有針對性的建議。
近日的案例：
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聳肩駝背頭前凸，優雅氣質已全無。雖有美貌顏如玉，卻為體態愁到哭。
《洛神賦》中曹植曾在某個層面寫出了古代美人的標準：肩若削成, 腰如約素。延頸秀項，皓質呈露——肩膀猶如削成的一樣美麗，腰部宛如一條白色的絲帶，頸項部修長秀美，肌膚白嫩微微顯露。
什麼意思？用解剖和美學的觀點細解一下：
肩若削成——上斜方肌不緊張不肥大，沒有聳肩。
腰如約素——腰部沒有多餘贅肉，有線條有美感。
延頸秀項——修長秀美的脖子並沒有頭前凸。
可見無論是古代還是現代，不良的體態都是完美女神的無形殺手。2017年伊始，還要被不良體態所困擾嗎？
今天來說說與這首《洛神賦》相關的不良體態——聳肩和駝背、以及相關的下頜前凸。
一、聳肩
聳肩有人說是上斜方肌發達，這個沒錯，但是要知道斜方肌為什麼發達？難道真的有人會這樣經常訓練斜方肌嗎？
Maybe，but 絕大多數不會。有的回答里給出拉伸上斜方肌，但是這其實並不夠。Why？來看看斜方肌的構造，斜方肌是由上中下三束構成，三束的拉力如圖所示（綠色為拉力方向），可見上斜方肌的緊張，會將肩胛骨向上拉，從而造成聳肩，然而，問題並不是由上斜方肌導致，而是下斜方肌的無力和廢用所導致。所以如果僅僅拉伸上斜方肌而不去強化下斜方肌，那也無法真正將聳肩姿態改正。
這種肩膀的不良姿態多見於久坐辦公室的人群、單肩背包的人群、心理容易緊張的人以及呼吸模式不正確的人群。
聳肩的人還有一個常見的姿態，就是哥特式肩。正常情況下，肩膀應該如《洛神賦》中所說——肩若削成。然而，很多人卻會出現下圖中的問題，肩膀中間鼓出來一大包，好像是猶如屋頂一樣。
這其實也是一種肩常見的不良姿態，多見於單側，但有人也會有雙側的。這種多是由於肩胛提肌短縮緊張所致肩胛上角翹起，看上去感覺肩膀處就鼓起一個包。
這種問題常見於用肩膀夾著打電話的人，
單肩背包，
或者向一側轉頭較多的人（比如電腦屏幕在身體一側，經常轉頭看屏幕）。
這種肩膀僅僅使用拉伸和強化斜方肌下束也是無法解決的，因為肩胛骨非常複雜，因為一塊肩胛骨上的肌肉多達17塊。雖然複雜，但是常見的問題多是肩胛提肌和前鋸肌所導致，必須對肩胛提肌處理並對前鋸肌進行訓練，以達到肌力平衡。讓肩胛骨平貼於胸廓上，消除肩胛上角在肩膀處的翹起。徹底解決這兩種常見的聳肩不良體態。
二、駝背姿態
駝背的人也常常會給人傳達沮喪、無助等不良情緒，長久的駝背也會導致胸椎的神經傳導有問題，並出現很多內臟系統的問題。那什麼是駝背呢？
駝背是指脊柱出現了不正常的過度後突弧線，常發生於胸椎、頸椎和骶骨。胸椎一般會向後突出並形成一個輕度的後突角度，一般來說，這個角度範圍是20°—50°（也有文獻認為是20°—45°） 。
對於如何改善駝背的文章可以參考我以前寫過的這篇文章：如何糾正駝背和骨盆前傾？ - 康復師 於梅君的回答 - 知乎
駝背的姿態多見於：久坐人群、低頭族、葛優癱重度患者。
廢話不多說，直接來矯正方法：
1.
下斜方肌訓練：
Y字訓練：如圖所示，雙側手臂與身體中線夾角約60°，保持下頜收緊，12次為一組，共3組。在作此訓練時，上斜方肌要放鬆。
Y字訓練可以加強下斜方肌肌肉力量，但是相信很多人在做Y字的時候都會有不自覺的上斜方肌（肩膀處）的肌肉參與，動作總是難以標準地做到。那麼在介紹一種不常見但是很實用的下斜方肌鍛煉方法，這個方法要比Y字訓練相對更加高效：上斜方肌絕對地放鬆，從肩關節開始外旋手臂，手掌朝上，抬起手臂（肘關節保持伸直），如果做得正確，就會感覺到斜方肌下束在發力而不會感覺三角肌疲勞。每組10次，共3組。
2.上斜方肌拉伸：對於聳肩的體態，上斜方肌的拉伸也很重要：對於一側上斜方肌的拉伸要做到讓頭部前屈，對側屈曲同側迴旋，這一側的手還要抓緊椅子不要聳肩，感覺到張力就可以保持15秒，共2組。
3.肩胛提肌的拉伸：對於肩膀中間高出來一塊的聳肩體態來說，肩胛提肌要做拉伸。對於一側的肩胛提肌要做屈曲頸部，向對側側偏頸部，並向對側旋轉頭部。感覺到張力就可以保持15秒，共2組。
4.前鋸肌的訓練：前鋸肌對於一般的聳肩可以不必訓練，因為前鋸肌的功能是前伸和上迴旋肩胛骨，但是如果對於肩胛骨中間高出來一塊的人來說，前鋸肌就必須要訓練一下了，常見的訓練方法是前鋸肌俯卧撐，通過閉鏈訓練可以更好地激活前鋸肌，增加前鋸肌的力量和耐力的同時還能增加本體感覺的輸入，促進姿勢的矯正。
如圖，雙手撐在地面上，肘關節伸直，肩胛骨先後縮，在前伸，再次過程中，肘關節要始終保持伸直不能打彎，8次/組，共4組。
5.駝背的訓練方法請參考上一篇的文章：如何糾正駝背和骨盆前傾？ - 康復師 於梅君的回答 - 知乎
在您的不斷努力訓練之後，應該可以很快改善駝背聳肩的姿態，擁抱新的2017年。
這正是：
矯正形體氣質佳，再有顏值美如畫。心存善念有正見，人美心美恰如花。
近期Live：
1.如何快速緩解肩頸部不適：知乎 Live - 全新的實時問答（6月14日20:00開始）
2.如何矯正踇外翻：知乎 Live - 全新的實時問答
歡迎各位報名參加，傳播更多知識，幫您解決問題。
現代人有很多的身體問題，其中踇外翻就是一種很常見的問題，幾乎每個人都會有一點，尤其是愛穿高跟鞋的女性，踇外翻出現的幾率更高。由於它發生在腳上，而且並不一定疼痛，所以人們對它的關注相對較少，可是你卻不知道，踇外翻可能會不斷加重，嚴重時候甚至要進行手術矯正。踇外翻本身也可能預示著身體的問題：比如骨盆高低不一致、長短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其運動康復方法十分必要。希望本期live可以很好地幫助大家更多了解踇外翻的相關知識。
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我是高中時候糾正過來的，跟你探討一下經驗吧。
1，最經典又有效的是靠牆站，盡量把身體的後側都貼到牆上，特別注意腳跟、雙肩、頭。這能讓你找到「直」的感覺。還有就是想像有人拽著你腦袋向上，這就是傳說中的提氣輕身（大誤）。
（2014.4.12 補充）評論中提到的問題：
Q1：腰部位置
腰部離牆應該有一拳的距離，也就是你手握拳剛好能塞到腰部和牆之間，要注意吸住肚子（重點），夾緊臀部，尾骨向內收，這樣腰部立了起來，離牆也就近了。
2，有了感覺之後，要儘可能的保持「直」「提」的狀態，站著坐著走著都要注意。說簡單了就是時時刻刻挺胸收腹提臀，雙肩向後向下展，這一點做起來很難，特別是跟別人待一起的時候。所以——盡量吧。
3，長期駝背聳肩會讓你後背——脖子到肩胛骨那——多長一塊肉出來。我們的目標就是把那塊肉搞沒。擴胸運動很好用，另外有個個人秘方= =軍訓受過吧？找個沒人地練齊步走的上肢動作，一天至少十組，每組二十次擺臂。
不良體態不是一天形成的，也不能幾天就改過來。我用了差不多兩年，從駝背伸脖子變成爹媽們喜聞樂見的挺拔小白楊。。。= =我曾經有個瑜伽老師，用三個月改造了一位而立之年的女士。只要自己注意，年齡顯然不是問題。
這個我擅長，我學拳的時候第一年基本上就是矯正姿勢了。
以下視屏，專治聳肩、駝背，站姿坐姿不正，同時可以緩解肩周炎，頸椎酸痛，緩解腰痛。就我個人而言還治好了長期的偏頭疼。
ps：這個居然被大家這麼認同，感謝感謝。
這個視屏是薄家聰老師錄製的，薄家聰老師師承意拳第二代掌門姚宗勛，是意拳三代大師中的代表人物之一，當年曾非常有幸得到過薄老師的教導。
這個教學系列流傳非常廣泛，對廣大武術愛好者了解站樁有很大幫助。在此再次感謝薄老師。
圓肩駝背，聳身探頭，乃氣質殺手
二十年歲，弱冠桃李，覺悟尚非遲
最近大豬也遇到了這種情況/(ㄒoㄒ)/~~，由於工作繁忙，平時不注意體態的保持，再加上平時的拉伸放鬆做的太少，現在體態就出現了題主詢問的這種狀態
然後，大豬就按著平常的矯正圓肩駝背的方法幹了一通，再加上同事都是手法按摩的高手，賄賂賄賂騙點兒手法放鬆O(∩_∩)O哈哈哈~，順便火罐、電療一起上，想來是氣質不久很快就回來了，大豬還樂呵樂呵的又出門吃了個大煎餅。。。
然而，過去了很長時間，癥狀只有在按摩放鬆之後會有緩解，其他時間卻是越來越嚴重，脖子上的肌肉越來越緊，自己的體態也是越來越嚴重，之前放鬆過的肌肉變緊之後再次放鬆卻越來越難，效果也是越來越差
我去，這就納了悶了，怎麼沒有效果呢？
身邊都是高手啊，做的放鬆和拉伸都是最專業的，自己也時刻在提醒自己，時刻的在保持著體態，但是為什麼就沒有什麼緩解呢？並且癥狀卻越來越嚴重，呼吸越來越急促，每天晚上的睡眠也越來越不好了！
WHY? WHY? WHY?
自己就開始琢磨，到底是哪裡出了問題，後來發現了一個驚人的秘密，改變之後身體越來越輕鬆了，到底是什麼呢？
竟然是簡單的放鬆和呼吸
關於為什麼我們在下面的過程中慢慢說來，說說影響體態的因素，然後一個一個解決
一、圓肩駝背出現的原因；
1、生活習慣
現代人的生活發展的太迅速了，身體屈曲的狀態時間太長，長時間的伏案工作和手機黨、電腦黨、平板黨的出現，兩肩向前，頭部前引的狀態是愈發嚴重哈
2、健身人群的肌力不平衡
現在提倡全民健身，人們大多注意自己的身體狀態，很多人都開始接觸到健身訓練，但是由於缺乏專業知識的引導，再加上攝取知識的片面性，很多進入健身房的健身小白，看見別人都在猛勁兒的展示自己傲人的胸部，然後也就覺得這才是一個健身人該有的狀態，開始每天推胸推胸，即使是一些健身已經很長時間的人，也是為了追求豐滿的胸肌，每次訓練都是推胸、夾胸，然後在圓肩的路上越走越遠，胸肌是越練越緊湊，越練越硬邦。
浩克算是肌肉男的代表了，強壯的胸大肌和上斜方肌，導致他的體型完全就是典型的圓肩駝背，雖然看起來威猛無敵，但是紳士氣質卻和他一點都不沾邊
3、體力勞動者
長期的重體力勞動是導致體態變形的重要因素，這和生活姿態無關，也和鍛煉中的盲目追求無關，完全是生活的壓力導致了體態的變形，這或許是唯一一種值得尊重的不良體態。
4、精神壓力過大的人群
很多人不知道，其實我們的呼吸主要的的工作是由我們的呼吸肌-膈肌來主要工作進行的，但是還有很多輔助呼吸的肌肉比如胸小肌、斜方肌上束、斜角肌等，當我們處於緊張憤怒的時候膈肌的呼吸就供應不了身體的需氧量，這個時候輔助呼吸肌開始輔助工作
但是如果長期處於緊張或者憤怒狀態，輔助呼吸肌都處於緊張肥大狀態，並且隨時進入激活狀態，這個時候我們的膈肌的功能就會被丟棄一部分，慢慢地也就被抑制了，後來幾乎完全被輔助呼吸肌取代，胸小肌、上斜方肌、斜角肌開始變得肥大緊張，導致體態發生了變化。
武少就是因為那段時間精神緊張，造成了呼吸模式的混亂，才有了久治不愈的圓肩駝背，後來精神放鬆之後，再加以體態調整，就恢復過來了O(∩_∩)O哈哈哈~（對我來說，壓力大緊張才是元兇）
5、呼吸不正確的跑步人群
前兩天寫的一個關於跑步的回答，裡面就提到了跑步中是要求呼吸節奏的，並且需要正確的呼吸方式，不正確的呼吸方式，或者是超強度的超出自己負荷的運動量的時候，或者過遠距離的跑步，力竭的時候，這個時候的人體已經不能淡定的完成正確的呼吸，這個時候，會為了足夠的氧氣攝入犧牲很多東西，會動用起輔助呼吸肌肉，導致輔助呼吸的胸小肌、斜方肌上束、和斜角肌等開始過度用力，導致緊張肥大。
6.下交叉綜合徵人群
很多人只是看到了自己的圓肩駝背的狀態，但是很少卻關注自己的下半身—假翹臀，也就是我們常說的骨盆前傾（因為骨盆後傾的狀態一般比較少，所以在這裡重點強調骨盆前傾）
我們看下圖，當我們的身體呈骨盆前傾的狀態時，我們的腰椎後側的腰方肌豎脊肌縮短，造成腰椎的曲度過大，我們的身體會成一個後仰的姿勢，但是為了平衡身體的重心，我們的胸椎曲度也會增大來平衡，這樣的話，勢必就造成了駝背的狀態。
二、圓肩駝背的肌肉機構原理
上面我們列舉了很多的圓肩駝背的高發人群，但是為什麼這些人會容易出現這樣的問題呢？
那我們就要分析分析這些具體的肌肉機構的問題了 ，下面我們就來看看
圓肩駝背顧名思義，這個狀態跟肩背有關，頭前引又和頭的位置有關，那麼什麼會影響我們的體態呢？當然是骨骼和肌肉了
首先我們看看頸肩部位的骨骼有什麼？
頸：七節頸椎、頭骨
肩部：肩胛骨、鎖骨、肱骨
下面是一張整體圖：
前一個就是圓肩駝背的狀態，從上面的圖中為我們可以看出，肩胛骨前引、胸椎的曲度變大、肱骨內旋，並且鎖骨也會向上提起來，呈一個V字形的狀態。
那麼到底是什麼影響這些骨骼的位置呢？那就是肌肉了，接下來我們看看
首先我們看看頸肩部的肌肉，頸肩部的肌肉有很多，能直接影響到圓肩駝背的肌肉有以下幾個：
緊張的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上部、胸鎖乳突肌、肩胛下肌、背闊肌、大圓肌、三角肌前束等
鬆弛較弱的肌肉有：菱形肌、斜方肌中下部、頸部深層屈肌、前鋸肌、三角肌後束、岡下肌、小圓肌等
這些肌肉的肌力不平衡的時候，會導致身體出現上面所說的圓肩駝背、頭前伸、肩胛骨前引的狀態
然後我們來一張放大版的
圓肩駝背的狀態就是這樣的，也就是說，所有的圓肩駝背不管是你是什麼原因造成的，都最終會成為這個樣子
我們需要的就是拉長放鬆緊張的肌肉，加強薄弱和被拉長的肌肉
但是如果你不明確造成的原因是什麼?去用同樣的方式去解決由不同原因造成的問題，即使你解決的很徹底，身體還是會因為那個具體的原因源頭再次造成圓肩駝背的狀態。
那麼我們接下來先介紹一些圓肩駝背的普遍治療方法，接著再去從單個問題入手
二、普遍治療方法
1.拉伸斜方肌上束
2.拉伸胸小肌
3.拉伸胸大肌
4.拉伸胸鎖乳突肌
5.訓練中下斜方肌
6.訓練菱形肌
7.頸部深層屈肌訓練
8.前鋸肌訓練
上面這些常見的訓練方法對於圓肩駝背的有很大的改善那作用，但是我們上面說了，解決問題需要解決問題的根源，那麼接下來才是重點了，我們從不同的問題中去解決。
關於圓肩駝背的治療，上面 @李明威@林爍 很多大神已經回答的非常詳細了
@高科 還有一篇關於上下交叉綜合征的文章如何糾正駝背和骨盆前傾？ - 高科的回答 - 知乎
都有比較詳細的訓練方法，大家可以看看
三、從根源解決圓肩駝背
1、對於生活中生活習慣不好的人群來說，尤其是辦公室人群和IT人士，需要保持正確的坐姿，並且不要坐的時間太長，坐一會兒可以起來走走，拉伸拉伸，平時的時候可以在辦公室坐一個瑜伽球，坐的時候更能保持好正確的坐姿。
2、對於健身人群來說，加強背部肌肉和前鋸肌的訓練有助於改善圓肩駝背，訓練之後多多注意胸部肌肉、三角肌前束、背闊肌等的拉伸。
3、對於精神壓力大或者是跑步健身的人群，最主要的是要掌握正確的呼吸方式。練習腹式呼吸，減少工作壓力和跑步的距離和強度，這樣就可以減少緊張情緒帶來的呼吸壓力，減少胸式呼吸的使用頻率，從根本上解決問題。
4、對於下交叉綜合症的人群，那麼最需要解決的就是下交叉的狀態啦。練習臀部和腹部的力量，加強豎脊肌和髂腰肌的拉伸放鬆，改善步態，之後的狀態就完全改善了。
關於下交叉綜合征的改善，以後還會詳細寫文章來解釋，解決問題需要從根本入手，才能根治，而不只是解決問題的表象，希望越來越多的人更能注意到從源頭解決問題的思考方式。
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我是專註於運動康復的小司機，武文
還可以關注我往期的文章習慣性崴腳康復：《踝關節不穩，怎麼問道天下》https://zhuanlan.zhihu.com/p/22707234
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親身經歷！過去的兩年，我改善了駝背，盆骨前傾，高低肩的體態問題。
先說造成駝背的原因，因為小學發育時自卑，為了掩飾隆起的胸部，刻意含胸，加上長期不正確的坐姿。
改善的方式：拉伸胸大肌，增強背部肌肉。
原理：人體骨骼形態被肌肉牽引，胸肌與背闊肌前後拉扯，背部肌肉增厚，縮短，胸大肌經過拉伸延長，脊椎自然挺直了。
背部訓練方式有很多，要改善駝背最推薦的是背部划船。
不管啞鈴划船
還是杠鈴划船，
或者坐姿划船，咱輪著上！
坐姿划船建議用圖上這個窄距握。
然後，妹子一定要練胸大肌！妹子一定要練胸大肌！妹子一定要練胸大肌！
為什麼？如果不想變成這樣，就去練胸大肌！
為什麼？如果不想變成這樣，就去練胸大肌！
跑偏了，其實這裡我只是想提一下胸肌拉伸
用力，死勁拉，拉伸過後，會發現呼吸都更順暢了！
最後，改善駝背的要點，腹部！
我們都知道一個詞，叫挺胸收腹。當你腹部收緊的時候會發現，胸不自覺的就挺直了。
只要不是骨骼造成的不良體態，都是可以改善的，平時注意繃緊背部肌肉，收緊腹部，氣質就出來了。
最後放對比照
改善前，高低肩
十幾歲時，鎖骨骨折過，恢復的不好，左肩支撐力度不夠
含胸駝背凸肚子伸脖子……
訓練後筆挺的背部！
看起來是不是不一樣？
平整的雙肩
肌肉練起來，媽媽再也不擔心我的高低肩啦
祝大家都越來越美呀！
最後說下，大家不要私信問我問題了，我並不專業，我也在摸索，需要大神指導。只是想告訴大家，我現在的狀態，是付出汗水練就的，我並不是一直這樣的，我也曾胖過！駝過！如果你處於我曾經的某個不好狀態，你可以改變的。
最前排那個林爍是我偶像，有關健身問題你們去問他！問他！
謝邀。事實上，現代人由於久坐，上身駝背、聳肩很常見，但更常見的是探頸、圓肩以及骨盆前傾。
甚至可以不客氣的說，基本上所有的人目前都有上述問題（包括我），只是嚴重程度不同。
昨天我在地鐵上看到的，現在小朋友玩手機恨不得低頭把臉貼上去。。。（家長注意一下了，骨骼變形會影響生長發育的），頭前傾、駝背圓肩啥的很快就形成了。
一句話簡介：
駝背是脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變，主要由於背部豎脊肌比較弱造成。
頭前傾和圓肩是上交叉綜合征的現象，主要由於胸肌過緊以及中下斜方肌太弱沒有辦法平衡胸肌向前牽引的力。具體見下圖：
大部分人的情況比下圖嚴重多了，環顧四周你就會知道！
骨盆前傾：
骨盆前傾是由於久坐使得髖曲肌過緊，腹肌和臀肌較鬆弛，不能將骨盆保持在中立位。
基本上就是臀部和腹部肌肉力量不足導致。
骨盆前傾是下交叉綜合征的表現。
今天我教大家一個動作同時糾正這些不良體態。
這個動作我取名為： 超級賽亞人。
因為做動作的時候確實很像哈哈。
動作要領：
1. 首先，雙腳正常站立，將彈力帶繞圈繫於腰間，如圖：
2. 挺胸吸腹，掌心朝上手交叉握住彈力帶兩端，肘部成90度，呼氣肩關節外旋，到夾緊肩胛骨為止稍作停留，然後吸氣返回原位。
3. 同時，每一次動作過程中發力收縮臀大肌（就是臀部用力夾緊，有助於加強臀大肌改善骨盆前傾）。
想想悟空變身超級賽亞人的時候的狀態。
肩胛骨每次收緊，腹部收緊，臀部收緊。（甚至也可以加入外旋後抬腿）
動作原理
該動作的原理就是用彈力帶繞過腹部在動作過程中會由於彈力帶的拉力被迫收緊腹部，鍛煉到腹部肌肉，並且動作過程中臀部用力夾緊鍛煉臀部肌肉，經常做能夠糾正骨盆前傾。
在肩部外旋過程中增加了肩袖肌群和三角肌後束的肌力，以及在肩胛骨用力骨夾緊的時候鍛煉到中下斜方肌菱形肌，同時，動作過程中胸大肌也得到了拉伸，一口氣糾正駝背和圓肩。
使用方法
該動作每天做3-4組，每組15-20次。比如上班連續工作2小時就做一組作為放鬆。一段時間後，肯定會感覺到自己明顯的變化，站的更直，腰圍也更小。
當然，日常坐姿和站姿如果不注意，那麼你額外做什麼訓練效果都甚微！
更多增高和體態問題LIVE中細講過：
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完整動作講解視頻請戳下面：
【訓練問題和技巧】
4.22.17 最新頓悟 分享在這裡
我以前一直以為治療駝背要靠漫長又辛苦的拉筋
但是不是，對於包括我在內的相當一部分人，掌握了一個奧義，駝背幾乎可以不花力氣地立刻好。矯正駝背的核心其實在於：
「放鬆」
正文
我最近讀一本講放鬆之於練瑜伽的重要的書籍的時候，接觸到一個很有意思的概念
放鬆，是一件需要集中精力做的事情。
因為皮膚肌肉的sensor和motor太多，那本書的建議是，一次集中精力，把意識加在一個部位，集中精神感受這個區域的所有感官，鬆弛這個部位肌肉。（不知道這是什麼意思的，想一下胳膊沉在浴缸底的時候，通過放鬆，讓胳膊浮起來的這種，可控的，有意識的放鬆）
隨著意識在身體里的游移，逐步放鬆身體的每個部位。
我試著這麼做，當意識集中的背部的時候，神奇的事情出現了。
當我舒張背部肌肉的時候，肩膀不由意識控制地一陣陣的顫抖，而隨著舒張的肌肉的完成，駝背消失了。
背部舒張的放鬆狀態下，是沒有駝背的？？？？
我之前拚命拉筋、轉手臂（見下文），一不施力，就駝回去。
其實應該注意的，是有意識地放鬆。
把意識用在放鬆上，這比拚命把自己的肩膀拉開省力多了。效果也很好。
但願你能明白我在說什麼。
我看到那本書的時候，一下子明白了頓悟的感覺。
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12. 3.16更
說一個辦法, 立竿見影，馬上就有效，大家可以試一下：
答案就是：
收腹肌！
效果圖在這裡。不支持gif真是浪費感情啊
收腹肌-&>挺起來
腹肌塌了-&>立刻駝回去
很多人以為治駝背重點是開肩，本人作為駝背20+的老司機，親歷腹肌改善後對駝背的神奇補益表示
腹肌是關鍵啊！
P.S 怎麼練腹肌？有一個很快速的在家就能練方法，一天3分鐘即可
文章 這個是給妹子用的瘦腰大法。學會之後，起坐都有了吸腹的習慣。
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另外一個瑜伽老師教的開肩的方法: 方便，容易操作，不佔用額外時間，容易堅持。
正常站立，雙手自然下垂
右手（使勁）右轉，左手（使勁）左轉，使得兩個手掌都沖著外面，手背貼著大腿
——注意這個時候你的肩是打開的！
然後保持肩打開的狀態，把手轉回成正常的樣子。
平時走路，坐著，一切能想起來的時候，都這樣找開肩的感覺。
久了就好了。
親身經歷。
我現在24歲，身高189。在1年半以前，和很多長的高的男生一樣，從小我一直是有些許駝背的，走路甚至有些左右晃，之前這麼多年一直沒改過來，首先就說明了這不是那麼容易改的，但是現在卻沒有這些問題了，就是因為 健身。
健身對於這個問題有兩方面幫助。
1 在生理層面，胸肌，背部肌肉，肩部肌肉的訓練，你以一個不正確的體態去訓練，是很成問題的，一定程度上，你會被迫改變駝背的體態，而人體是個很科學的結構，當你各部分肌肉需要用以來進行一些高強度的任務時，最好的體態一定是適合的。而在這幾部分肌肉練到一定程度後，你會發現不自覺地就挺胸抬頭了，所以你不可能看到肌肉練得很好的人，還有駝背的。
2 在心理層面，健身非常有助於提高自信，這個是多方面的結果。我一直認為駝背是有一定心理因素的，但當你增強了自信後，這個因素就不存在了，而且也會更願意展示自我，比如說，如果你駝背而不是挺胸的話，你辛苦鍛鍊出來的值得驕傲的胸大肌就會被埋沒了。先要克服不怕露點或者與他人眼神直接交流的心理障礙。
要糾正這個錯誤，應該多關注胸腰結合處的形態改變，大多伴隨腰大肌的過度收縮和腹內腹外斜肌腹橫肌的力量不足，以及豎脊肌的過度收縮，我不認為低強度的刺激能夠改變不良的生活習慣。還是建議去健身房在教練的指導下進行全身力量訓練，讓肌肉找回它本身的功能，功能訓練做的長了形成肌肉記憶就會慢慢改過來。像徒手深蹲，壺鈴深蹲，硬拉，高翻，跳繩，等要求運動中力量和平衡兼顧的訓練都有幫助。投擲類的運動也很好，不過沒有適合的場地，健身房有類似的也可以練。
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