真正合理的健身訓練流程是什麼？
我在知乎好像待了8個月了。非常遺憾的，基本上沒有一個人問我關於訓練流程的東西，只有人問怎麼減肥，怎麼增肌，怎麼增加力量，怎麼飲食，受傷了怎麼恢復。從來沒有人問正確的訓練流程是什麼？
要想穿衣服好看，男生需要練好哪幾塊肌肉？
女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？
下午興起，拍一張照片，發了個微博。有人就問，這個動作哪個肌肉群用力？
我就說全身用力，懶得解釋！，因為訓練思路若不變，怎麼解釋都不管用。
類似問題，很多人問怎麼減肥，怎麼增肌，我受傷了怎麼辦？
我發了幾個帖子關於如何有效減肥，如何做某個標準動作。之後有很多問我怎麼減肥的問題我一概不解釋，並不是我把所有問題的答案都寫進去了，而是我在多數帖子里都提出過訓練思路，幾乎沒有人去往那個方向想，只是直接練我在裡邊提到的幾個動作，同時說這個在很多普拉提課里老師也提到過，看來真的該練練了。我覺得我做這事沒任何意義，沒幫到任何人，絕大部分人的思維依舊是聽聽專業教練人怎麼說，我就怎麼練，而且挑容易的先做！
今天我想單獨地把訓練流程這個概念說一說，即使我在以前的帖子里也提到過，希望對各位訓練有點啟發或幫助。最後我再解釋一下人體旗幟這個動作，最後的最後，我不是權威，不用信我，我把我的經驗告訴你而已，如果有任何意見，大家積極交流，我要錯了我就認個錯。
拿減肥說事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然後開始訓練，30-60分鐘結束，做放鬆或者不做，直接去洗個澡，上班。這也就是很多人以為的訓練流程：熱身，訓練，放鬆。可能還有很多人不放鬆。這看起來很簡單，很合理，很科學，大家現在普遍容易接受這個訓練流程。很多年都好像都沒有多少人對這個流程提出一些問題。
我提個大家可以接受的思路：如果你要提高減肥，是不是要多進行有氧訓練，讓脂肪可以消耗，並且加入增肌訓練，讓身體新陳代謝速度提高，從而更快減肥。有氧運動可以有很多選擇，只要達到了有氧訓練的心率區間與時間上的要求。可以慢跑，可以自行車。增肌就有各種動作，練胸，練背，腿，腰腹。健身房私教帶課一般有氧就讓你自己跑步，然後教你器械訓練的動作，給你做監督和幫助。
上面說的大家應該都接受和認可，再往細了就很少有人想了，我就接著這茬說。
實際訓練當中有很多人跑步時間長了膝蓋開始疼，練卧推時間長了肩膀開始疼，練深蹲時間長了腰開始疼，然後就有人問膝蓋疼怎麼辦？腰痛怎麼辦？這些問題如果得不到解決，就會有人開始不進步，停滯，留下病根，並且跟人說深蹲有問題，不能做，會傷膝蓋之類的話。
下面是我和北體體育教育研二學生的一段真實對話。不說姓名，不黑北體，北體網友看到見諒，我只是客觀分析一下這事，從中說點問題。他是籃球專項，以後要去做籃球老師。我看到他在練彈跳，動作有很多問題，於是忍不住過去聊一聊。
我問：你這是練什麼啊？
他說：練彈跳，超等長訓練。
我問：嗯，你身體好像有點晃，是受傷了么？
他說：有嗎？沒發現啊。
我說：你要你朋友看一下。
（我要他同學在背後和我一起看，起跳一側肩高一側肩低，同學說：果然是誒）
他笑笑說：我是練累了才這樣。一開始不這樣。
我問：那你平時練肌耐力么？肌耐力可以更好地保證動作質量啊。
他說：耐力練多了會讓我變慢。
我問：平時練腰腹么？
他說：不是很有時間練。
我問：你這個超等長訓練怎麼練的？
他說：照那個美國縱跳訓練計劃，自己改了改，那個不太好，太毀膝蓋了，很多人都練傷了。
我問：哦，那超等長訓練練的啥啊？
他說：神經系統。
我問：你現在這個超等長訓練重複了20多次，把自己練累了，動作變形了，反應變慢了，還繼續這個動作還是在練神經系統么？
他不說話。
我問:這樣有意義么？
他不說話。
我問：那你現在是練肌耐力還是爆發力？
他不說話。
我說：你這是按肌耐力訓練原則練爆發力，身體還亂七八糟，你在練什麼？
他問：你是哪個系的？
我問：你這麼練能不傷么？很多人受傷就是你這麼練出來的。
他問：你是畢業的學長么？
我說：我做軟體開發的，今天自己沒事過來練練。
他不和我說話，撓撓頭，原地轉了兩圈走了。
這樣的即將當老師的研究生讓我心裡不安。拋開對他專業性的質疑，這樣的人極可能大量存在，上面那段對話我在試圖發現他的問題。他不練肌耐力，維持不了基本的動作質量，容易在疲勞時將他的體態不平衡放大，結果就是某個關節負荷過大，出現慢性損傷或急性損傷。不怎麼有時間練腰腹，軀幹穩定差，四肢關節形成不了良好的支點，發力次序紊亂，力量無法最大化，生物力學特徵差。他體態不良，這個起跳過程中的高低肩除去他站姿情況下的高低肩，也及有可能是足部受傷後未痊癒，發力時重心偏移導致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的動作一出來就是錯的，用牛叉的肌耐力維持了一個錯誤動作，最後結果還是慢性損傷和沒有進步，而且體態不良會導致力量傳導不順暢，力量訓練和爆發力訓練一開始反應就慢半拍。一個專業人士學成這樣，不能要求普通人再多了。
我要說的訓練流程上面基本已經體現出來了，最開始要進行體態糾正訓練，讓自己的身體基本平衡，讓關節不會出現負荷過大的現象，力量不會脫節。然後學習基本的動作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，懸掛，推，拉，舉。在動作模式學習過程中學會控制身體與穩定身體。只要動作模式正確，肌肉就可以充分參與訓練，訓練效率就會高，效果也會更明顯。這些動作模式學習都應該是多用自身體重訓練，而不能過早使用外來負重，你可以認為這是一個最基本的動作整合過程，如果外來負重提前介入，會導致你的錯誤放大，你要花更長時間去糾正。動作模式熟練後開始進行肌耐力訓練，把基本動作模式再整合到具體肌耐力訓練動作當中去，以確保動作正確的前提下進行肌耐力訓練，肌耐力才能保持你的訓練動作高質量持續下去。這樣你才能向最終訓練目標前進。往往，減肥，塑形這種目標在這之前幾個過程中很輕鬆就實現了。
這些內容每一步都很細緻，每個人情況都不一樣，因此要有針對性解決每一步的問題，而且每個人在每個不同的階段都需要反覆評估，以實現精準訓練。我們更需要通過多次評估來發現到底是什麼原因導致了你的體態重新出現不平衡，重新出發，螺旋型上升，逐步向訓練目標逼近，這必須要一個私人教練來做這些工作，這也是我認為私教存在的意義。基於這個訓練流程，練到細微之處也往往發現大家訓練的問題相當一部分都來源於生活的不良習慣和不良動作模式，以及對權威的盲從，缺乏思考，懶惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做當下流行的訓練，於是健身變成了一項時尚的運動，跑酷就更時尚了，時尚到一大堆小孩積极參与，不斷受傷，而眾多成年人望而卻步，於是跑酷成了極限運動。。。。對於現在大眾的健身現狀我表示很遺憾，更遺憾的是很多私教現在就在健身房帶會員練幾個動作，不和會員說專業性的東西，多問幾個問題還不願意告訴你，一個個都藏著掖著的，最近網上還看到有些俱樂部進行教練培訓時甚至告訴教練：應該在給一個會員上課時，中途去給另一個會員做體能測試，這樣可以節省時間，出現更多的賣課機會。。
我毫不吝嗇地把其中的每一步要做什麼都已經在網上或我的書里說過，大家仔細看可以得出一些對自己有用的東西，但是沒有人問我上面提到的問題或訓練流程，只是問減肥做什麼好？，受傷了怎麼辦？，沒有想過這些東西之間並不複雜的關係，很遺憾。
最後說那個人體旗幟怎麼練出來的：
1.肩胛骨向後縮回，平貼在肋廓兩側，這裡先練些動作達到這個體態的標準，可以放鬆胸大肌，胸小肌，收緊菱形肌，中下斜方肌。也可以同時練，比如普拉提里的後置支撐動作，比如跑酷里的背撐爬動作。沒有肩穩定這一步，後背力量再強，腰腹力量再強，身體也沒有辦法平衡。
2.練習後背的肌肉耐力，進行引體向上訓練。練習這個動作的時候也是讓肩胛骨回到中立位，並且腰腹收緊。背闊肌止於肱骨內側，止於腰背筋膜。只有肩胛骨向後縮回保持在中立位，腰腹收緊，背闊肌才能完整做出肩內收動作以確保發力充分，否則胳膊酸了，後背沒感覺，很多人都有這情況。
3.練腰腹，不啰嗦了，和背闊肌訓練很像，體態先正，軀幹中立位再進行動作訓練。
體態正，肌耐力提高，動作發力次序正確，這個旗幟動作就相當簡單，下次有機會再出個視頻。
好，不要再問我，8分鐘腹肌訓練是否有效，有氧訓練要跑步好還是自行車好，先有氧好還是先無氧好。為了你們的健康著想，先讓體態矯正，然後再好好學基本動作，然後再練肌耐力，最後再談有氧怎麼練，增肌怎麼練。。。。
下面是每一步的實際操作：
體態矯正自己可以做的就是拿泡沫軸放鬆，做肌肉的靜態拉伸或PNF拉伸（我下次有機會講這個），進行各種爬行動作訓練。
動作模式學習去看看我寫的如何做剪蹲，深蹲這類帖子，還有查查如何正確跑步，這個非常重要。
肌耐力訓練，建立在動作模式熟練基礎上，有時候所謂的動作模式就是個訓練動作，比如深蹲，你練多了肌耐力就已經上去了。
最後是向你的健身目標靠近，如果你跑步減肥，就保持一個正確的身體姿態，跑步姿勢，持續一定強度幾十分鐘；如果你增肌，就保持一個正確身體姿態，一個正確的體能訓練動作，重複一個較大重量，8-12次。如果你要提高力量，這些東西就顯得更重要了。
很多人練傷，沒有效果，都先從這些最基本的東西里去找原因，不要著急換新的訓練方法，新的訓練動作。
我能在網上說的，能建議大家做的就這麼多了。上面說的這些做法都會在各個階段起到效果，但是由於沒有教練監督和排查問題，會打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而異。
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2014年8月14日晚補充：
沒想知乎又轉了一次，如果大家看不懂我說了些神馬，或者說認為我說的不直觀，下面是直觀解釋：
基本訓練流程：
1.糾正體態（肌肉拉伸和肌肉激活，比如你骨盆前傾先拉拉髂腰肌再練練臀部肌肉）
2.局部動作模式建立（比如你有圓肩，要松胸小肌和胸大肌，背闊肌，練練菱形肌。完了之後可能會出現發力次序錯誤又導致不良體態出現，這時你需要區分菱形肌和崗下肌的發力，很多時候特別多人先是崗下肌發力，這就練了反而加重問題了。這個時候要局部動作模式建立起來就得先松崗下肌再練菱形肌）
3.運動動作模式建立（按上面的局部動作模式建立完了，比如你要做一個深蹲，得學會幾個關節同時運動，學會全身肌肉同時承擔負荷，而不是只有大腿發力）
4.在上面幾部做好的前提下再按組按強度去練習
注意，可能很多人問熱身和放鬆在哪裡？ 我所提倡的訓練流程和普遍意義上講的不是一回事，我認為熱身是讓身體平衡而不是讓身體出汗或打開關節活動度這麼簡單，放鬆是讓動作和身體通暢而不是拉伸讓身體涼下來和拉長肌肉這麼簡單，常規意義的熱身和放鬆都在這個流程中體現，而且只是一小部分。
我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。
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邵蘇——古德體育小編老師
運動康復學士
體能訓練碩士
前國家隊體能師
現在出來服務大眾
除了專業，我還能說什麼？
一段標準格式的裝逼定場詩結束之後，咱們聊聊正經內容。首先我非常贊同 @高科 教練的回答，有專業有邏輯，其次，我也非常贊同高科教練的這種無奈，太多的伸手黨，太多的拿來主義，實際上我們作為知識傳播者，已經將很多問題的答案公示了。另外，健身是自身受益的事情，主動探索答案也是對自身的負責，因為指不定你碰到的「傳播者」就是個噴子，毫無辨別是非能力的盲從受害的只有自己！再次給高科教練10086個贊！
好了，下面小編老師從體能訓練專業角度來給大家剖析這到題！
所謂流程，既是先後順序，一系列事情按照前因後果有邏輯的排列，每一件事情所處的位置都是對前後有影響的，所有事情的排列順序則決定著整體的優化程度。對於體能訓練或者是健身來說，該流程有兩個維度的邏輯，一個是宏觀邏輯，告訴你應該先發展什麼，後發展什麼，然後最終要發展什麼，就像從幼兒園到小學到初中到高中到大學一樣；另一個是微觀邏輯，指導一節課應該怎麼去做。
這兩個維度，目前大多數人接觸最多的是後者，一堂課的順序，而前者，發展順序，一直是做的亂七八糟的，而且確實不太好理解，那麼咱們就先從易到難吧！
一堂訓練課的流程！
首先一堂訓練課應該由三個部分組成，1.準備活動；2.訓練；3.放鬆。
準備活動，一堂訓練課的開始！人們在安靜狀態下和在運動狀態下的生理狀態是完全不一樣的，激素分泌不同，神經適應不同，血液分布不同，哪哪都不同，而這兩者之間的轉換需要一個過程，就好比開車不能直接掛4檔一樣，霸王硬上弓容易熄火，那麼對於人來說，損傷的風險會成倍增加，同時運動中會引起各種不適，如頭暈噁心什麼的，而且你的運動狀態會很差，訓練效果也會大打折扣。
簡單的說，準備活動就是連接安靜狀態到運動狀態的橋樑，它可以提高體溫，降低肌肉粘滯性，加快肌肉收縮速度同時降低拉傷的風險；它可以把體液調節調整到運動狀態，促進各種運動相關激素分泌，比如腎上腺素，讓你更加興奮且注意力集中心跳加快什麼的。它可以改善血液分布狀態，增加肌肉等運動器官血流量，而降低胃腸道等非運動器官的血流量（這就是運動和吃飯短時間內衝突的原因之一）；它可以喚醒你大腦中儲備的動作模式，激活神經反射，提高你動作的協調性以及運動的效率。
那麼準備活動都包括什麼呢？從專業角度講，準備活動有兩個板塊，一個是一般熱身，在前，另一個是專門熱身，在後。一般熱身是指非常普適性的慢跑、快走、關節活動之類非常輕柔的身體活動，主要目的無非是初步提高體溫，喚醒注意力。之後是專門熱身，之所以叫專門熱身，就是和你將要從事的訓練內容或者運動高度相關的熱身，一般包括動態牽拉和專項運動模擬練習。（簡單地說是這兩者，展開說還包括筋膜放鬆，肌肉激活，神經激活，靈敏訓練等等。）
動態牽拉簡單的說就是在動態中完成牽拉動作，但是並不是以往那種在關節活動度末端duangduang震顫那種，那種叫震顫牽拉，他會激發肌肉的牽張反射，並不會有很好的熱身激活效果，反而存在一定損傷的風險，很早就不推薦了。動態牽拉一兩句話說不清楚，參考我以前回答的跑步前動態牽拉吧——跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 邵蘇的回答（更多的信息在微信訂閱號【古德體育】裡面，回復「熱身」獲取）
然後是專項運動的模擬，這個應該比較好理解，比如打籃球之前先簡單投投籃找找感覺，打拳擊之前做做空擊，對於健身或者力量訓練來說，也有專門的熱身，一般來說是你將要進行練習的低強度版本，比如你要練習深蹲，那麼熱身中就應該有徒手深蹲等肌肉激活的練習。
我估么大多數看帖的以健身房一族為主，那麼在此分享一個簡單地力量訓練前熱身動作吧。
力量訓練前專門熱身的基本原則：
力量訓練的技術動作相對簡單，但是需要有很高的神經肌肉系統興奮性、本體感覺活化程度和動作模式喚醒，所以我們在選擇力量訓練前的熱身動作時，儘可能選擇相近的、涉及相同肌群、相同動作模式的動作，但是在強度上要低，在細節上要更精細，同時還要加上平衡因素來激活本體感覺。另外，核心深層肌肉有時候喜歡打瞌睡，我們得先把它們叫醒，否側關鍵時刻容易出叉子。
下面小編老師來介紹幾個動作來供大家參考：
高腳杯深蹲
首先高腳杯深蹲就是深蹲的變種，所以動作模式完全一樣，而負荷強度遠比杠鈴深蹲小的多，很好控制，所以在「雙腿蹲」動作模式喚醒上效果沒的說！比如說高腳杯深蹲可以強化軀幹角度控制，在啞鈴的輔助下，如果軀幹過於前傾，啞鈴下端會離開身體，如果軀幹過於豎直或者前傾下蹲節律有問題，那麼動作會很僵硬並且失去平衡。
其次，高腳杯深蹲在啞鈴的輔助下，讓動作控制變得更加精細，特別是軀幹部分，所以對於激活相應的核心肌群來說效果很好。比如挺胸問題和收腹問題等。
第三點，高腳杯深蹲的負荷很輕，可以讓你有條件審視自己技術動作的缺陷，比如深度問題，膝關節朝向問題，站距問題和呼吸節律問題等等。在這裡小編老師特別想說一下呼吸，呼吸方式和節律是和動作中核心收緊密切相關的，很多大重量試舉失敗都和呼吸異常導致的核心崩潰有關，所以借這個機會正應該細細體會一下深蹲中呼吸與核心收緊的關係。
偏載剪蹲
剪蹲在任何和下肢有關運動的熱身中使用率是很高的，在力量訓練中也是如此，即便你不打算練習下肢。
偏載剪蹲是剪蹲的一個進階形式，它主要是增加了核心控制的挑戰。首先對於剪蹲來說，它和深蹲一樣，是下肢基本動作模式的一種，所以在力量練習之前是很有必要做的。
其次，剪蹲前後腿分別側重於不同的肌肉，前側腿側重於伸髖，而後側腿側重於伸膝，所以在相應肌肉激活上效果不容小覷。
另外，剪蹲兩條腿同時做著不同的運動，而且不穩定性要明顯高於深蹲，在加上偏載啞鈴的參與，所以在動作控制系統激活，本體感覺激活和核心穩定性激活上有不錯的效果。
單腿硬拉
這個動作很多人都把它當做一個訓練項目來做，但是誰說又不能作為熱身呢？小編老師還經常以3×10杠鈴深蹲作為硬拉的熱身呢！
單腿硬拉的好處遠不只是臀大肌激活，由於不穩定因素的加入，它對於髖關節一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主義者，對你脊柱姿態的要求非常苛刻，那麼你脊柱周圍那些深層小肌群就被敲醒了。
站姿單臂前推
（呃~圖沒找到，類似於上面的動作，只不過我要單手完成，）
不要被現象蒙蔽，這個動作是激活核心和動力鏈的，和卧推什麼的沒關係，所以如果要是雙側手同時做就沒啥意義了！
首先這個準備姿勢並不是完全站直的，因為那根本不是一個運動狀態，我們需要軀幹微微前傾，同時微微屈髖屈膝。然後在我們做單臂抗阻前推的時候要時刻注意收緊核心，保證身體的穩定，同時體會力量沿著身體的對角鏈傳遞，比如從左手到右腹。
啞鈴單臂抓舉
在專門熱身的最後一個環節，我喜歡做一點爆發力練習，特別是將要練習爆發力動作的時候。原因很簡單，爆發力練習的神經肌肉系統工作模式和中慢速力量是不一樣的，所以有必要專門激活一下，另外，爆發力練習往往需要各環節運動無縫銜接，所以較輕的爆發力熱身正好可以整合一下動力鏈！
以上動作並不是標準，而是一種參考模版，大家可以根據自己的需求進行增減以及在此理論上設計新的動作。比如今天的練習以卧推等上肢力量為主，那麼熱身中就可以出現平衡墊俯卧支撐之類的激活練習。
另外，專門熱身是專門熱身，一般熱身是一般熱身，兩者都有其存在的意義，所以此文內容只是專門熱身的補充，並不能取代一般熱身，所以該跑兩圈還得跑兩圈，ok~
看完上面的文章，我想大家應該對準備活動，準備活動的流程，以及準備活動的內容和原則有所了解了，那麼接下來談談訓練。
熱身完成之後自然是訓練，既然談到健身，那麼在此小編老師就以力量訓練為題說這件事吧！
力量訓練順序的編排會有N層邏輯混合，
第一層，強度順序（越快，越重強度越高）
不同的練習對神經興奮性，肌纖維的動員和刺激程度等要求是不同的。一般來說爆發性練習和極限力量練習對於神經興奮性要求最高，幾乎絕對動員快肌纖維，對精力的消耗是最大的，但是對於肌肉本身的刺激並不明顯，所以練完之後是犯困，但是肌肉不累。對於次極限力量練習來說，對於神經興奮的要求和對肌肉的刺激都挺大，所以練完之後是又困又累。對於大重量練習，比如10RM左右的，對於神經興奮地要求一般，但是會充分動員快肌和慢肌纖維，所以練完時候身體疲勞感明顯。
所以根據上面這種情況，比較合理的訓練安排應該是以爆發性快速力量訓練為首，然後是極限力量訓練，次極限力量訓練，大重量力量訓練，力量耐力訓練等這麼個從重到輕，從快到慢的順序。
第二層，動作選擇順序
一般來說，力量訓練會先練複合性多環節參與的動作，後練習孤立刺激的動作。這個很好理解，像高翻、深蹲、硬拉這種全身性參與的動作，自然需要較高的注意力去控制動作，而且它會均勻發展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整體協調流程，所以要先做，然後再用孤立練習針對薄弱環節重點補差。
那如果反過來，先練孤立動作呢？想想看，拿硬拉為例，臀大肌是硬拉的核心動力肌群，同樣，臀推這個練習對於臀大肌的刺激又集中又孤立，如果先練習臀推，先把臀大肌練累了，然後再做硬拉，玩那？！拉不起來多重不說，還特別容易彎腰駝背各種代持各種錯誤，而且豎脊肌和腘繩肌等都不能一起愉快的鍛煉了……等於說你用一個孤立的動作先刺激了一塊肌肉然後廢了整個身體在這一堂訓練課中的收益……（有一種特殊情況，就是用孤立練習預先激活某塊肌肉，但是並不產生疲勞，所以算是熱身而不是訓練）
第三層，肌肉大小順序
很多人都知道，力量訓練中要先練習大肌群，後練習小肌群。簡單的解釋一下，腰腹部深層的核心肌群相對於臀部和腿部肌群來說是小肌群了，如果你先用各種核心訓練吧這些肌肉整疲勞了，然後做深蹲發展下肢，你會有一種搖搖欲墜的感覺，因為核心撐不住了，所以深蹲訓練效果也不會好，而且容易受傷，道理就是如此！
而且小肌群往往在動作中起到穩定的作用，你先把小肌群練廢了，然後做大肌群大負重訓練，你不跪誰跪？！
第四層，訓練目的順序
這個不多說了，好鋼用在刀刃上，把最好的狀態留給最重要的練習，我要練胸，那麼必然先練卧推之類的然後再做卷腹啊！
第N層，實踐中發現吧……
訓練完成之後，很多人直接洗個澡回家，開始沒啥事，然後慢慢積勞成疾，最後激惹出來各種損傷，所以說，訓練完之後放鬆是很重要的！
放鬆方法太多了，歪招兒也特多，比如大保健什麼的，其實對於廣大健身愛好者來說，比較經濟實惠易操作的就是泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉了。
一般來說先做泡沫軸肌筋膜放鬆，就是拿一根泡沫筒子，身體壓在上面，滾啊滾，各種疼痛各種爽。說是肌筋膜放鬆，但是實際上對於肌肉本身也有一定的放鬆效果。具體操作和原理在此不多說了，考慮到篇幅，有需要大家 @我個問題，專門回答一下。一般來說每塊肌肉滾個三五分鐘，全下來時間也不短了。
然後是靜態牽拉，靜態牽拉和動態牽拉相對，動態用於熱身，靜態用於放鬆，不過現在好些牛逼的NFL球隊在賽前訓練後也採用動態拉伸，說是要保持肌肉活性，對於大眾來說，個人推薦靜態牽拉，因為舒坦~
靜態拉伸就是把肢體擺放到關節活動極限附近，然後不動，休息，默默地感受肌纖維被拉扯的感覺，哈哈，好變態，有感覺就好，不要太疼，太疼容易扯到蛋！
如何不上健身房，在家有哪些鍛煉方式也能有良好的成效 ？ - 邵蘇的回答這個回答中，後面有一系列牽拉的動作，大家可以簡單參考一下，有需要可以去【古德體育】微信回復牽拉獲取系列文章，另外我這邊在準備寫一個【360°牽拉】的總結性文章，回頭寫好了分享給大家。
以上三點，準備活動，正式訓練，放鬆，基本構成了微觀健身流程的三要素，在時間安排上，一般來說推薦1:2:1，比如說兩個小時的訓練，30分鐘熱身，1小時訓練，30分鐘放鬆。但是根據運動水平和需求的不同，這個比例是有變化的，比如極限爆發力或者力量練習，訓練時間可能也就30分鐘，所以會是1:1:1的比例。但是無論怎樣，再短時間的訓練，這三點都是要具備的，比如30分鐘的訓練，我也要熱身10分鐘，然後10分鐘HIIT，然後10分鐘牽拉。當然這麼做肯定放鬆不充分，所以晚上回去還得再補充。
另外，訓練水平越高，所需要的熱身時間和放鬆時間就越長。
好了，微觀的說完了，說說宏觀的
宏觀簡單的來說就是你個人發展問題，比如一個健身小白說想像羅尼庫爾曼一樣強壯，你不能上來就告訴他周一深蹲，周二硬拉，周三卧推，無限循環這種，它肯定是要先學習基本技術，然後進行簡單的基礎訓練，待擁有一定的力量儲備之後再追求更大的力量和更大的圍度，再採用各種變態的暴力的訓練方法，如果其中出現問題，恐怕還要打回原點重新來過，所以說，這個宏觀的流程是非常重要的。但是這個流程並非憑空想像，而是真的有一個發展思路，一個構架，一個體系——體能訓練理論體系！
因為小編老師是競技體育體能訓練專業出身，所以深受這種邏輯嚴密的體系思路熏陶，處理任何訓練相關的事情，包括是帶普通大眾訓練，都會在這個框架中走一遍。
基本框架如上圖，是一個5層的金字塔，在金字塔的最頂端我稱它為「專項」，其實這是一個源於競技體育的詞，意思就是你專精於某一運動項目。很多人可能覺得用它套在大眾健身上有些裝逼，但是我不這麼覺得，其實很多人在健身的過程中已經不知不覺給自己定義了專項，這個專項是廣義的，可以認為你項重點提高某一運動上的表現，此運動是你所好的，這就可以定義為普通大眾的專項了，比如在線下和我訓練的古德體育小夥伴中有的就是為了隔人暴扣，有的就是為了打拳更好，當然也有追求能強壯或者更美的，但是後來慢慢地也被套上了專項，比如橄欖球。另外，專項的意義很廣泛，不僅局限於我們常說的競技體育運動項目，其實像健美，fitness model那種，還有路跑一族，都算是專項化的了，因為他們參與訓練的目的非常明確，就是要實現某一個具體的目標。甚至於想減肥或者獲取健康這種明確的目的導向，也可以認為是專項的一種，因為專項在此的意義並不是給你貼上某種標籤然後排隊，而是指導你後面的訓練！！！！
從上往下數第二層，我寫的是「更牛逼的訓練」，實際上有點不太準確，夾雜了個人情感在裡面，專業角度講，叫專項體能訓練，指的是一切和專項表現有高度相關性的體能訓練，它並沒有一個明確的邊際，而是根據需要對很多訓練內容不同程度的選取。對於大眾來說，可以叫做更多元化的訓練，因為這裡可以涉及爆發力，靈敏，耐力，最大力量等等很多很多的內容。但是當大眾有了他所謂的「專項」或者說是明確的目標之後，這裡的訓練內容就是經過甄選的，比如健美專項，需要用健美的一套思路和技術去訓練，比如籃球專項，那麼會涉及到大量的下肢爆發力練習，腳步靈敏訓練，再比如馬拉松愛好者，那麼可能會進行肌耐力訓練和增強身體控制的各種功能性訓練，核心穩定性訓練之類。無論選擇什麼練習，這些都是與你的「專項」高度結合的，每一個動作的選擇都會有明確的目標導向性！但是，這一部分的訓練不能一開始就進行，因為所有的一切「更牛逼的訓練」都需要一定的基礎來承載！
第三層，基礎力量訓練，就是承載「更牛逼的訓練」的基礎！很多人拿著80kg不到的深蹲成績跟我談高翻，談發展下肢爆發力，談灌籃……我有的時候不知道說什麼好了，基礎決定上層，基礎有多紮實，決定了你上層能發展到多高，訓練就是如此。爆發力訓練，靈敏訓練，甚至是有氧耐力訓練or高強度能量代謝訓練，看起來訓練形式和基礎力量訓練完全不一樣，但是其中每一個練習都是有肌肉承載的，都是由基本動作模式發展的，沒有最基本的基礎力量，這些所謂的「牛逼的訓練」只能是一堆祥，霸王硬上弓只能廢！簡單的道理，看看那些天天在公園跑步減肥的主兒，不倆月一半都得抱怨膝蓋疼，這就是沒有好的基礎的問題！（跑步雖然看起來easy 但是仍然位列於基礎力量之上的上層訓練，沒有基礎，只能搖搖欲墜！）
倒數第二層，動作模式，這是基礎力量訓練的前提條件。
基礎力量需要基本的動作來表現，而這些動作的合理程度，功能性程度決定了你所發展的能力的價值高低。力量訓練基本動作模式最抽象的概括是雙腿蹲（深蹲），單腿蹲（剪蹲or保加利亞單腿蹲），上肢水平推豎直推（俯卧撐、實力舉），上肢水平拉豎直拉（引體向上、坐姿划船or仰卧划船），屈伸髖（硬拉），旋轉（砍舉）。這些動作模式被具體成了後面括弧里的練習動作。動作模式的特點是功能性，而功能性體現在力學結構的完美和符合人體基本解剖功能上，說白了就是做人體被設計來該做的動作或者是擅長做的動作，而非那些蹩腳的動作。比如說伸髖帶動伸膝發力起跳就是很合理的，換成伸膝帶動起跳就是很蹩腳的，跳不高，還容易受傷。（這塊就不展開說了，有需要我回頭錄個視頻）
承載動作模式的，是最基本的關節功能核心姿態，所以這兩個是在金字塔最下端的基石。動作模式簡單的說可以認為是諸多關節合理的協同工作而產生的表現，所以每一個關節本身的功能是動作模式的重要元素，當一個關節功能出現障礙，或者靈活性不足，或者穩定性差，整個動作模式都將無法完美的完成。這個時候，就需要對單個關節的問題進行分析，然後予以糾正和訓練。這塊工作比較複雜，有可能涉及醫學領域，那麼需要大夫，也有可能未達到病理級別，那麼康復師也能做，一些特別簡單的緊張or激活的問題，可能體能師也可以處理的。
這塊小編老師說的有點多，但是我認為作為健身者或者將要健身者，無論你初衷如何必將是正能量的，所以你有必要知道這些，以免冒進出問題或者被無良教練忽悠！
基本上宏觀的健身流程，應當從6個基本動作模式學習，這塊既是學習也是測試，如果出現問題，那麼下降到關節功能核心姿態去分析和糾正，如果沒有問題，熟練掌握之後上升到基礎力量訓練，以6大基本動作模式為出發點，逐步加強相應的力量、耐力、基本圍度，待整個人都強壯起來了，或者具備了一定的運動習慣，運動常識，正確認知，基礎體能，再上升到更牛逼的訓練，根據你的專項，選擇最合適的內容。當然，如果其中出現問題or意外，可能還要被打回原點，重新來過！
本文很長 純理論性知識分享 有點枯燥 但是意義重大，希望廣大健身者能夠堅持看完！
版權所有，轉載請先獲得作者授權，否則必將維權到底！
最近小編老師的文章老是被抄襲，在此感謝知友的提醒，謝謝大家！
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初進健身房很迷茫？
福臨手把手帶你橫掃健身房，帶你快速成為健身老鳥~本回答約2500字，閱讀時間3min。
文章導覽：
- 健身包包必備物品。
- 健身前的營養補給。
- 制定健身計劃。
- 如何初進健身房就能顯得很專業。
- 針對性熱身動作。
- 運動後如何放鬆。
1.健身包包必備物品
工欲善其事，必先利其器。
我們想要完成一次完美的健身訓練，就要準備好我們需要的東西。
有哪些物品是我們的健身包包必備呢。
①大容量水壺
在運動的過程中會大量出汗，這時身體水分鹽分代謝旺盛，合理適時的補充水分對身體的血液循環和身體的散熱相當有利。
所以，在健身過程中一定要經常飲水。
具體水量對於每個人都是不同的。
原則是：小量，勤喝。
不要在感覺到口渴後再喝，當你感覺到口渴的時候，你的身體內就已經缺水啦。
②給你自信的健身服
不去健身房的人也許很難明白，常進健身房的朋友為何除了做運動，還會不斷地給自己添置好看的運動服。
喜歡的衣服可以讓自己充滿了自信，也讓你可以更加從容的去健身。
寬鬆的或是緊身有彈性的，都沒有問題，透氣性是選擇的關鍵，服裝的選擇要有利於散熱和排汗，這一點十分重要。
③舒適的鞋子
有彈性的鞋底對踝關節、膝關節有直接保護。
不管有沒有氣墊，彈性好的鞋底都會起到緩衝作用。其次，透氣性是穿著舒適的重要保障，兩隻腳悶在「罐子」里做運動
還有，輕便也是一雙健身用運動鞋的必要品質，做動作時是否輕巧靈活，跟它有很大關係。
④大塊的毛巾。
「健身房八大怪獸」中有一隻叫「流汗怪」。
運動中流汗在所難免，為了避免尷尬，你要在背包裡帶一條毛巾，盡量採用純棉的材質，因為吸汗效果好。
在做器械訓練時把毛巾墊在器械上，防止自己的汗水打濕器械影響他人訓練。不僅是為了別人，毛巾還可以起到防滑的效果，保護我們的安全。
⑤保護自己的護具
護具的意義是避免受傷。護具的選擇因人而已，根據自己的需求進行挑選。
原則：選擇合適的護具、適時使用護具、不過分依賴護具。
2.健身前的營養補給
拿好了包包里的東西，你就準備去健身了嗎？
先別急，
不要錯過健身前的補給。
我們的身體馬上就要開始動起來了，怎麼能允許他餓著。
如果不吃飯就去健身，那樣在你健身的時候才會感到很疲勞，而且還會感到頭暈目眩!
那具體我們要吃一些什麼呢？要根據你預留的吃飯時間進行安排：
30分鐘：你可以隨便吃一頓你喜歡的正餐，一份米飯＋肉＋蔬菜。
10分鐘：如果你只有10分鐘的預留時間去吃飯，那麼我建議你就不要選擇去吃正餐了。可以用一些簡單易攜帶的食品去代替一頓正餐。例如：一根香蕉/一袋餅乾或者是一塊巧克力。
當然啦，如果你覺得吃這些都覺得麻煩，那福臨可以給你一個最簡單的選擇。
如果你時間很緊，那你可以選擇吃一些乾果作為訓練前的補充。
乾果非常適合在下班的路上吃，這小小的零食能爆發出巨大的能量。乾果中健康的蛋白質和油脂能使能量迅速提升，驅走疲勞。但是由於乾果的熱量比較高，所以要適量的吃。
當然啦，如果以上你都覺得好麻煩，那你就，隨便吃。
不要在乎什麼蛋白質含量呀，碳水含量呀，脂肪含量呀。
健身前吃東西只是為了讓你飽飽的，元氣滿滿的去健身，餓著肚子是沒有力氣的。
但是也不要吃太多，萬一吐了就尷尬了。
3.制定健身計劃
福臨每周會為制定幾十份健身計劃。深知一份完整的計劃需要足夠的訓練經驗、足夠的理論知識、足夠的實踐經驗...等等等等。需要考慮的因素更是多之又多。
所以，福臨告訴你，剛入門健身房的你，
不需要複雜的訓練計劃，練就好。練就比不練強。
福臨現在就給你一個，你跟著練就好了。
為了使身體全面平衡的發展，我們把我們的身體簡單分別三個部分：上肢、核心、下肢。
上肢簡單分類：胸部 背部 肩部 肱二頭肌 肱三頭肌
下肢簡單分類：臀部 股四頭肌 腘繩肌
Day 1上肢+核心
Day 2 下肢＋核心
把兩天的計划進行一個簡單的循環就可以了。
例如：我第一次練了上肢＋核心，第二次就練習下肢＋核心，第三次再一次訓練上肢＋核心，就這樣以兩次訓練為單位進行循環就好啦。
每個部位選取一個動作即可，初學者建議每個動作4組12下。
就是這麼簡單，自己去百度對應部位的鍛煉方法，挑自己喜歡的練就好啦。
一定要記住，初期的健身計劃越簡單越好，不要給自己設置太多的障礙。
4.如何初進健身房就能顯得很專業
下面，也是到了這篇文章最重要的部分
福臨教你如何初進健身房就能顯得很專業!
第一步：有氧器械，讓身體熱起來
換好衣服後，大踏步走進有氧器械區。
有氧器械的選擇：推薦橢圓機或者跑步機。
時間：5~8分鐘，勻速。
無論任何訓練，健身前都一定要進行熱身，我們的身體就像一台機器一樣，在正式開始運轉時需要先進行預熱。
熱身能讓身體的各個部位的肌肉和關節得到充分的拉伸/潤滑，加速身體的血液循環，提高興奮度和注意力，避免在運動中造成不必要的損傷。
這時你最好的狀態就是身體微微出汗，整個人都想動起來。很好，我們進行第二二步。
第二步：訓練專項的熱身
在文章的第三部分中福臨有講到大家要在健身前為自己制定健身計劃。那麼我們的專項熱身就是為了今天所制定的訓練計劃所服務的。
我們採取動態熱身模式。動態熱身活動的一項基本原則就是熱身訓練參與肌肉群完成的動作模式要與訓練中的動作模式一致。
說人話就是：練哪，熱哪！
下面福臨教大家幾個針對性動態熱身的動作。
上肢日：
①手臂畫圈：
主要鍛煉：肩袖肌群
1.站起來，將手臂伸直在身體側面，手臂應平行於地面並且垂直於軀幹。
2.開始緩慢的用伸直的手臂畫圈
3.持續畫圈運動10秒左右，然後開始反轉畫圈，向相反的方向轉動。
②站姿俯卧撐
主要鍛煉：胸部
1.面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高
2. 彎曲肘部， 直到前額輕觸牆面
3.將自己推回到起始姿勢
4.將軀幹抬起至初始位置，然後重複該組動作
③頸後彈力帶下拉
主要鍛煉：背部
1.準備一條彈力帶，雙手握彈力帶舉過頭頂，與肩同寬
2.屈肘，將彈力帶拉到頸後
3.將軀幹抬起至初始位置，然後重複該組動作
下肢日：
①臀橋
主要鍛煉：臀部
1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面
2.收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線
3.最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）
4.將軀幹抬起至初始位置，然後重複該組動作
②行走剪蹲
主要鍛煉：股四頭肌
1.雙手自然垂於身體兩側，上身直立
2.一腿向前跨一大步，筆直下蹲，直到大腿於地面平行。
3.將軀幹抬起至初始位置，然後重複該組動作
③羅馬尼亞單腿硬拉
主要鍛煉：腘繩肌
1.一條腿離開地面，向後抬起
2.屈髖，直到上半身與地面平行
3.收回時臀部用力收緊
上肢訓練日選擇上肢動作進行專項熱身，下肢日則選擇下肢的動作。
熱身不求多，只需準確、有效即可。
做完這些熱身後，你就可以開始完成你自己的健身計劃啦。
5.運動後的放鬆
運動後的放鬆是非常有必要的，我們先來看看放鬆的意義：
1.改善心理性活動的緊張狀態和激動的情緒。
2.避免由於局部血液循環不良影響正常的生理代謝
3.恢復和提高肌纖維的彈性
4. 緩解心臟缺血作用
5. 消除乳酸作用
福臨推薦的放鬆方法是在進行完力量訓練後，你可以回到有氧器械區。
像熱身時一樣，在跑步機或者在橢圓機上勻速的運動，記住，要勻速呦。
使肌肉放鬆，緩慢的放鬆，這樣可以避免肌肉拉傷和抽筋。具體多久，看你自己嘍~
最後，不要急著走出健身房。洗個澡，和肌友聊聊天，享受健身帶給你的樂趣。
這就是一套初進健身房的完美健身流程了。
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健身私教的前三節課，開始就這麼練
我矮胖男一個，身高171,體重150斤，身體超重，剛剛開始健身，請了私教協助訓練，教的前三節課是一套完整的入門動作，這裡整理一下分享出來，供大家自主訓練和指正。
【理論寫在前面】
經過我研究大家常說的健身有三種，減脂，力量訓練，體能綜合訓練。減脂側重於消除肥胖，簡單的說一個人拚命做有氧運動，並且少吃東西，堅持下去就能達到目標。力量訓練側重於增加肌肉，塑型，健身房搬鐵就是力量分化鍛煉（分化是指每個部位分開鍛煉），更加複雜和系統，會涉及到動作標準，目標發力，飲食配合和進一步消脂等知識。體能綜合訓練，有最近比較火的是nike ntc，crossfit等HIIT訓練，將減脂，增肌，平衡，協調等訓練全部囊括，但相對之前的方式側重點不強，所以感覺適合作為長期保持身材，進一步提高肌肉全身協調發力。我這種臭美的人就是要追求大肌肉，挺拔身型，所以我這裡將要實踐和分享的就是健身房的力量訓練。
訓練分兩個階段，第一階段固定器械練習，主要感受目標肌肉發力，培養肌耐力和增加力量，第二階段自由重量練習，主要使用杠鈴和啞鈴等自由重量。因為自由重量練習會涉及到的身體的一個力量平衡，固定器械運動軌跡單一，在開始時使用固定器械可以讓你盡量不藉助其他部位的力量，更容易尋找發力感覺，而且固定器械相對來說有保護更安全。
我每天健身房訓練1個半小時，安排是15分鐘的跑步熱身，1個小時的力量訓練，20分鐘的消脂跑（經過前面的無氧訓練，這裡的有氧運動消脂功效事半功倍，一定要跑！），最後撿肥皂時間就隨個人情況了。一周上了三節私教課。每節訓練兩到三個部位，三節課一個循環。
每個訓練都採用中等重量（60%-80%RM），6組，每組12-20次。開始我追求大重量，發現最後堅持不了6組，動作都變形了，教練指導說，新手健身應該降低重量，多組數才對，重量低可以感受部位的發力情況，開始鍛煉的人肌耐力都比較差，所以做多組也可以鍛煉耐力。
每節課鍛煉兩三個部位，練習完一個器械後要及時拉伸，越是新手，越要多做拉伸動作。有教練的好處是可以幫你被動拉伸，比較充分，其實也有自己主動拉伸的辦法，每次拉伸30秒。每天鍛煉遵循從大肌肉群到小肌肉的訓練次序，因為你練推胸會藉助肱三頭肌，你練拉背，會藉助到肱二頭肌，如果練反了，你後面就沒力量完成動作了。
【本階段目標】
這樣的固定器械鍛煉大概需要一個月，重點就是找好部位發力，全面增強肌肉力量和耐力。
【第一節課，胸，肱三頭肌，腹部】
胸：第一個動作胸部平推（15*6，即每組15個，做6組），鍛煉胸肌的寬度。第二個動作胸部卧姿上斜推（15*6），鍛煉胸上沿。第三個動作胸部坐姿上斜推（15*6），鍛煉胸部的厚度。蝴蝶夾胸（15*2）,開始可以少做點，因為胸上真沒有什麼可以擠。拉伸動作：雙手叉腰，胳膊和肩膀向後用力，感受到胸在拉伸。並且需要補充肱三頭肌的拉伸。做動作時記得時刻挺胸。
胸部平推
胸部卧姿上斜推
胸部坐姿上斜推
蝴蝶夾胸
肱三頭肌：推胸會藉助肱三頭肌的力量，這裡對肱三頭肌做個加強。使用拉力架，調節到上位，大胳膊夾緊不動，向下拉（15*6）。拉伸動作如上說。有人說健身的人都是在曬肱三頭肌，沒有健過身的才會曬肱二頭肌上的小疙瘩。
腹：擁有八塊腹肌不是簡單的做腹肌撕裂者，其實減脂才是最重要的，不然永遠藏在裡面，見不到天日。所以胖人還是乖乖的做最簡單的直腿仰卧起坐吧（25*4），不僅練腹還能練腰
，等消脂後再考慮做換什麼上腹，下腹，側腹的訓練。拉伸動作：俯身，兩手撐地，頭和上胸向後仰，感受腹部拉伸。
【第二節課，背，肩，肱二頭肌】
背：初學者沒有引體向上，只有划船，划船，再划船。先激活背部肌肉，然後第一個動作是坐姿划船（15*6），胸挺直用背的力量向後拉。第二個動作是啞鈴划船（15*6），注意不要藉助肩膀的力量。第三個動作是T型划船（15*6），感覺腹部無法呼吸了。拉伸動作：兩手交叉拉住一根杆子，頭放低，腿向前，讓背和屁股向後拉伸。
坐姿划船
啞鈴划船
T型桿划船
肩：第一個動作用啞鈴做側平舉（15*6），雙手相對，側平舉，舉起手時肘部微屈。第二個動作用啞鈴片做前平舉（15*6），使用肩胛骨附近的肌肉發力。第三個動作推肩（15*6）。拉伸動作：胳膊向左，頭向右看，反過拉伸來另一隻肩。
側平舉
啞鈴前平舉
推肩
肱二頭肌：第一個動作用拉力架子，從下位向上拉，先用平桿，讓雙手一起發力做彎舉動作（15*6），練完後你會發現沒有力量了，就換成單手彎舉拉杆（15*6），左一組右一組。最後可以用八字繩，向外拉，訓練肱二頭肌外側力量（15*6）。拉伸動作：胳膊向後反扣拉伸。看到沒，肱二訓練真的沒有技術含量，彎直彎直再彎直。
肱二第一個動作
肱二第二個動作
肱二外拉
【第三節課，腿以及全身細節】
腿：先用深蹲激活腿部肌肉（20個深蹲，然後深蹲停留20秒）。第一個動作是史密斯機深蹲（15*6），這個動作最好找人在旁邊協助一下，每次都擔心腿使不上勁兒，一屁股坐地下。第二個動作腿舉（15*6），可以放好多大片啞鈴，感覺好有成就。第三個動作弓步走（兩圈），屁股就靠他了，簡單好練。拉伸動作：小腿折到屁股上，向前拜腳腕，感受大腿拉伸。高能注意，如果你會多天連續鍛煉，腿部訓練一定放在休息的前一天，不然那酸爽，都追不上公交車了。
史密斯機深蹲
腿舉
弓步走
小腿的提踵鍛煉，肩袖肌群力量，下腹的仰卧抬腿等等都是在大肌肉群鍛煉後的額外細節訓練，不勝枚舉。其實初學者重點關注大肌肉群鍛煉就好。
文中涉及到的拉伸動作，沒有胸部和腹部，2是肩部拉伸，4是另一種肱二拉伸，5是肱三拉伸，9是大腿拉伸，11是背部拉伸。
【常見問題，有些東西實在歸納不進文章里】
1.訓練時怎麼呼吸？
肌肉發力收縮時呼氣，可以放鬆其他肌肉，伸展時吸氣。我問過教練不是每個人都能很平均的一個動作一個呼吸，教練說這是理想狀態，所以在此基礎上盡量協調即可。
2.有沒有必要請私教？
其實最划算的方法就是找一個懂健身的朋友帶著你練，他說個七八分，自己下來補二三分知識，就足夠了。兩人雙修，還可以互相鼓勵，互相輔助。苦於我在北京朋友住的分散，沒辦法才請了私教，還被媳婦說我亂花錢。
3.適不適合女生？
不知道，但是女生增加力量訓練是毋庸置疑的，絕對不會減杯罩，不會練成塊。為什麼自行問度娘吧。
4.關於我？
我原本180多斤，靠跑步和游泳交叉鍛煉，4個月減到了140斤，中間還完成了一次北京全馬哦，但是這樣減下來後，身型真的很難看，胸上排骨，肚子五花，最近疏於運動又反彈了10斤，所以下決心練好肌肉，修飾身型，提高每日基礎代謝，以後繼續大吃大喝，更好的玩自己喜歡的運動項目。
5.最近各種健身APP很火，有咩有用？
用比沒用強，用了別迷信。健身最好還是有計劃系統的鍛煉，長期鍛煉。
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更新補充：
感謝大家的認可，最新文章，最新文章，最新文章：[ 健身進階 ]。
愛健身的人怎麼能不會玩，看下我的旅遊態度吧，各種出境照 [怎樣的旅行才稱得上「會玩」？ - YOYO 的回答]
我的微博：YOYO_NPNG，歡迎私信討論。如有誤導，自行調整。
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強烈推薦閱讀《身體鍛煉手冊：真實年齡健身計劃》
曾經看過一些健身類圖書雜誌，基本上都是介紹一些健身方法，但並沒有給出適合初學者的健身計劃，給人以無從下手的感覺。直到讀了這本書，才讓我驚呼這就是我想要的東西-一套循序漸進的身體鍛煉計劃！該計劃非常適合沒有過系統鍛煉經歷的人群，你完全可照此方案立即開始你的健身之旅。以下是本書的精華內容濃縮，供大家參考：
一、身體鍛煉的重要性：
不要將身體健康視作預防疾病的需要，而應將其看作是延緩衰老，永葆青春的需要。您所選擇的生活方式以及行為對長壽和健康的影響遠遠大於遺傳因素的影響，而經常運動是保證健康長壽的最重要的方式之一。
一個9歲男孩的旺盛精力使你驚訝，因為他的動脈提供了旺盛的體力，動脈遍布全身肌肉，提供充足的氧氣和運輸其他營養物質，同時帶走身體的代謝廢物。
而為什麼你現在的精力不如9歲時旺盛？原因很簡單：當生理年齡越來越大的時候，高血壓就引起動脈老化，使血管變得越來越硬，收縮和擴張能力下降。高血壓和動脈硬化奪取了你的精力。硬化的動脈不能夠輕鬆地擴張，甚至不能偶爾擴張或者是完全不能擴張。這樣含氧量豐富的血液就無法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲勞。
簡單地說，動脈年齡就是你的真實年齡。當沒有照顧好動脈的時候-比如說，基本上不做任何運動，那麼，動脈就會被脂肪類物質堵塞，血管的擴張和收縮能力就會降低，因此將氧氣和營養輸送到細胞的能力也隨之降低。當動脈被脂肪類物質堵塞時，不僅會加快心血管系統的老化，而且還加快整個身體的老化。通向大腦的血管被堵塞時，會出現暈倒、中風、癱瘓等癥狀。動脈硬化是引起心血管疾病，比如心臟病、中風以及各種腎臟疾病和失憶的主要誘因。即使是一些非致命的血管疾病也都會逐漸耗盡人的精力，使人易累、顯老。
這種現象非常普遍，但並不是不可避免。當人們根據我們提供的健身計劃運動以後，就能夠改變這種情況。
二、本書推薦的健身計劃：
第一階段（第1天~第30天）：每天步行30分鐘，可以一次完成也可以一次10分鐘或者多於10分鐘。
第二階段（第31天~第60天）：在第一階段運動量的基礎上，增加7~10分鐘的力量練習，鍛煉基礎肌肉，每隔1天1次。
第三階段（第61天~第90天）：在第一和第二階段的基礎上，增加8~10分鐘的力量練習，鍛煉非基礎肌肉，每隔1天1次。
第四階段（第91天起）：在前三個階段的基礎上，再增加21分鐘的耐力訓練（或者稱之為有氧健身運動），一個星期3次。
不要試圖縮短上述時間計劃，科學和醫學的研究結果表明，你只有通過這個循序漸進的過程，逐步地積累，遵循特定的順序和時間安排，最終才能獲得成功。下面我們將對上述計划進行逐一介紹。
三、第一階段：
每天步行30分鐘。
必須將步行30分鐘當作每天的必修課，是每天，沒有任何借口！
科學研究表明僅僅通過步行這一種運動就能鍛煉到身體很多地方，滿足40%的健身需要。而每天30分鐘有規律的步行運動可以帶來以下好處：
1、保持動脈年輕、健康，降低動脈硬化的概率；
2、增加身體免疫力。隨著年齡增長，細胞的基因控制和免疫系統就會出現故障。這意味著你有患上各類惡性腫瘤的風險。關節炎就是免疫系統不能正常工作的一個表現。隨著年齡增長，患上關節炎的機率變大。但是簡單的步行，就能降低患關節炎、視網膜黃斑變性的機率，甚至是罹患癌症的機率較之那些沒用運功的人低50%，那可是50%的機率呀！
注意事項：
1、步行前先進行幾分鐘慢走作為熱身（30歲的人需要1分鐘熱身時間）；
2、當運動結束後，用2-3分鐘進行恢復性肌肉伸展運動，為下次運動做好準備。
在第一階段運動量的基礎上，增加7~10分鐘的力量練習，鍛煉基礎肌肉，每隔1天1次：
力量練習能減緩血管和免疫系統的老化，強化骨骼以及降低意外受傷致殘的風險，使你的真實年齡變得年輕。另外在力量練習過程中，脂肪高效燃燒，防止體內脂肪的過量堆積。
基礎肌肉及對應的訓練包括：
1、前腹部肌群
- 仰卧起坐
- 坐姿卷腹
2、側腹部肌群和旋轉肌群
- 仰卧4字形交替收腹
- 轉體
3、腰部肌群
- 仰卧脊背伸展
- 器械背部伸展
4、臀部肌群、股四頭肌、腘繩肌
- 下蹲，或者啞鈴下蹲，杠鈴下蹲（負重下蹲）
- 下蹲
- 弓箭步下蹲
- 器械壓腿
5、上背部肌肉
- 躬身啞鈴提拉
- 仰卧啞鈴上拉
- 坐姿划船
- 頸前下拉
6、外旋肌
- 啞鈴體側外旋
- 拉力器肩部外旋
7、內旋肌
- 啞鈴體內側外旋
- 拉力器體內側外旋
注意事項：
1、舉重的時候呼氣不要屏氣，可將血壓變化降到最低。
2、7組基礎肌肉群，至少每組都要運動1次，每組肌肉群每個星期運動3次（最少也要達到2次）。
3、運動一次之後，肌肉需要48小時回復。
4、運動到身體的極限，在做完運動之後，肌肉耗盡了所有的力量，再多做一次動作都不可能。
5、計算每組動作之間的時間間隔。一般每組動作之間休息45秒鐘。
在第一和第二階段的基礎上，增加8~10分鐘的力量練習，鍛煉非基礎肌肉，每隔1天1次。
非基礎肌肉及對應的訓練包括：
1、胸肌
- 俯卧撐
- 啞鈴/杠鈴推胸
- 仰卧飛鳥
- 器械推胸
- 器械飛鳥
- 雙臂交叉拉伸
2、肩部肌肉
- 直臂側平舉
- 直臂前平舉
- 坐式啞鈴阿諾德推舉
- 器械平舉
- 器械過頭推舉
3、肱二頭肌
- 啞鈴/杠鈴彎舉
- 弓身單臂彎舉
- 傳教士彎舉
- 站立雙手彎舉
4、肱三頭肌
- 屈腿雙臂背後撐
- 啞鈴頸後臂屈伸
- 法式臂屈伸
- 平凳啞鈴臂屈伸
- 躬身啞鈴提拉
- 重力輔助屈臂伸
- 三頭肌器械拉伸
- 胸前下拉：手心向下
- 胸前下拉：手心向上
- 高位繩索臂屈伸
5、前臂肌群
- 啞鈴（杠鈴）前臂彎舉
- 乳膠管健身器前臂彎舉
注意事項：
1、每組肌肉群至少要運動次。每組肌肉群每個星期運動3次，最好能隔天1次。運用「大於8小於12的原則」。
2、按照上述順序練習肌肉群。
六、第四階段：
在前三個階段的基礎上，再增加21分鐘的耐力訓練（或者稱之為有氧健身運動），一個星期3次。
有氧運動也稱耐力運動，比如慢跑、跳繩、爬樓梯、騎自行車、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧鍛煉能夠增強心功能、軟化血管和增加免疫功能。
通過上述步行、力量訓練、耐力訓練，你已經有了保護健康和未來的最完美鍛煉。你會發現你已經至少年輕了8歲（男性）或9歲（女性）。截止到2011年10月8日，博主已經進入到第二階段的力量訓練，希望在12月下旬進入第四階段，相信到那時我的身體素質會有較大的改善，同時我也希望能有更多的人一起加入這個鍛煉計劃，以最小的運動量，獲得到最多的身體健康，讓我們一起努力吧！
（文：酷拉皮卡，更多文章詳見「產品經理酷拉皮卡的博客」酷拉皮卡_新浪博客）作為一名健身教練，感覺最開始的是姿態評估。
脊柱側彎問題，骨盆前傾問題，托舉、深蹲和硬拉等運動幅度受限問題。
了解自身存在什麼問題，肌力不均衡，後側鏈筋膜緊張問題等等，都需要事先知曉。
第一步 普通熱身拉伸放鬆。（10min）
普通熱身 讓肌肉溫度升高，減少肌肉粘連性，增加運動幅度。放鬆即之前了解的哪裡肌肉和筋膜緊張，進行拉伸和泡沫軸放鬆。
第二步 專項熱身 增加募集能力（10min）
比如今天深蹲70KG 4組*8次
專項熱身 30KG*6次 50KG*4次 65KG*2次 72.5KG*1次
增加神經系統的募集能力和熟悉動作模式，有助於訓練組有效的完成。
第三步 專項訓練 （25min左右，視自身而定）
訓練種類 目標次數 組數 組間休息時間
肌肉耐力 ≥12次 2-3組 ≤30S
肌肉增粗 6-12次 3-6 組 30-90S
肌肉力量 ≤6 次 2-6 組 2-5MIN
第四步 心肺熱身（如果需要的話）3min
目的提高心率，防止意外。
比如高抬腿，跑台，功率自行車等等。
第五步 心肺訓練 （如果需要的話）15min左右
視自己鍛煉項目而定，記住循序漸進提高身體輸出功率（做同樣的功，縮短時間或用同樣的時間，做更多的功）
比如 高抬腿30次+波比跳10個
上次鍛煉時間20min 做了10輪。這次要麼20min做10+輪，要麼做10輪 少於20min。
第六步 冷身和拉伸放鬆 （一定要看重）15min
心肺訓練完，心率很高，突然停下坐下休息，容易發生意外。訓練走一走，不要立即休息。
拉伸放鬆和第一步的拉伸放鬆相同。
拉伸其力量訓練鍛煉的部位，每個部位2min左右
根據之前了解的姿態問題，如果骨盆前傾，拉伸放鬆豎脊肌、股四頭肌和髂腰肌等等。
高低肩、圓肩和頸椎過伸等體態問題，都需要在每次訓練完對其修正，體態問題更要一個長期的過程。
客官點個贊再走吧。
如需交流，本人wx:LLE_ECHO
北體的飄過，的確我們在校大多靠自己琢磨，老師教的東西都挺復古的。但我覺得如果把健身訓練當日常生活重要的組成部分，應該好好看看一樓的，如果你只是想活動，或者目的單純，自己舒適和開心即可。痛恨很多同行發表不運動就等死的運動宣傳概念，在中國，即使你像喬丹一樣體脂百分之十幾，讓你早死的途徑仍然很多。所以，淡然處之。
用知識是來解決實際遇到的問題，實用最重要，希望你能「看了就能懂，跟著練就有效」！
廢話少說，馬上進入正題：合理的訓練流程應該怎麼做？
讀前一覽：
- 一次完整的訓練到底有幾步？
- 熱身、訓練、拉伸到底該怎麼做？
- 關於單次訓練的小貼士
很多人在剛剛開始自己的健身之旅時，總是會各種迷茫：我該如何完成一次完整的訓練。
首先，你需要知道的是：就像把大象裝進冰箱里需要三步一樣，一次完整的訓練也由三個步驟組成：熱身，訓練和放鬆。
1、熱身
在一次訓練的開始，我們需要做的第一件事就是熱身。而所謂熱身，就是指在運動前，做一些短時間低強度的運動，讓我們的身體適應即將面臨的激烈運動。
- 為什麼要做熱身？
在你平常運動時，是否曾經出現過頭昏、噁心或是岔氣的狀況？這很有可能就是你沒有好好熱身導致的。就好比車不能一啟動就直接掛到四擋，否則很容易熄火一樣。
如果我們不給身體足夠的時間和低強度運動來緩衝，一方面你的運動狀態會很差，訓練效果會打折扣；另一方面，你很容易在運動中岔氣或是頭暈，甚至造成關節和肌肉的損傷。
- 熱身該怎麼做？
一般的熱身主要集中在大肌群上，我們可以使用原地踏步走、原地小跑或是抱拳提膝轉腿來鍛煉腿部，用直臂畫圓來鍛煉胸部和肩部。
抱拳提膝轉腿
直臂畫圓
如果你希望做更全面的系統性的熱身，不妨到火辣健身App中選擇「綜合熱身」課程，再次就不多放圖了。
2、訓練
在熱身結束後，接下來我們就進入到了核心的訓練環節。在這裡，如果你不知道該如何選擇最適合自己的訓練的話，建議大家不妨先從確立自己的健身目標開始。
首先確定自己的健身目標：我想要什麼樣的身材，我的健身目標是增肌還是減脂，我想要通過什麼樣的運動，每天用多久的時間在多長一段時間達成什麼樣的結果。
讓我們來舉個栗子：如果你的健身的目標是減脂，希望通過任意類型的減脂運動，每天半小時，在三個月內減掉 5 公斤。這樣的目標，是不是就比單純的想要減肥更具可執行性呢？同時，合理的目標也可以減少怠惰心理，讓我們容易堅持下去。
在確立了自己的健身目標後，我們就可以依據自己的目標設置課程了：想要減脂的小夥伴可以多進行譬如 HIIT、Tabata 這樣的訓練，想要增肌的小夥伴可以根據自己想要鍛煉增肌的部位，做對應的訓練。
3、拉伸
在每次運動完後，就到了一次鍛煉的最後一個環節：拉伸。
- 為什麼要做拉伸？
雖然拉伸一直被大部分健身者忽略，但合理的拉伸既能夠增強血液循環，提高運動的效果。同時還能防止肌肉中的乳酸堆積，減少運動隔天后帶來的酸痛感和疲勞感，修復我們的肌肉。
- 拉伸該怎麼做？
一般的拉伸分為「上半身拉伸」和「下半身拉伸」，針對不同部位的拉伸動作非常豐富。在這裡，推薦給大家幾個典型的動作：
針對肩部：肩部中後側拉
針對腰腹：側腹拉伸
針對腿部：小腿前側拉伸
同樣的，如果你希望做更全面的系統性的拉伸，也不妨到火辣健身App中看看，很不要臉的再次做了廣告。
4、關於單次訓練的小貼士
還有一些小 tips，大家在安排訓練的時候一定要注意。
- 單次運動的時間安排
在時間安排上，建議大家按照 1：2：1 的比例來進行。舉個栗子，比如說一個小時的訓練，就用15 分鐘熱身，30 分鐘訓練，再用 15 分鐘來拉伸。
但是這個比例並不是一成不變的，如果你進行的是像Tabata 或是HIIT 這種高強度訓練，訓練時間本身較短的話，也可以考慮按 1：1：1 的比例來進行，切忌不要太過超過自身負荷，保持每次訓練稍有疲憊感即可。
- 季節對訓練流程的影響
最後我們來說說季節對訓練流程的影響。由於冬季和春季氣溫較低，人體的肌肉伸展性差，關節比較僵硬，所以建議大家在單次的運動中增加熱身和拉伸環節的時長，以防止肌肉拉傷及關節扭傷。
相應的，夏季和秋季可以稍微縮短非訓練環節的時長，不過最少也要保證 10 分鐘以上哦。
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沒有想像中的那麼複雜吧？
火辣健身一直認為，健身是一件很簡單的事情，並不複雜也不高深，在運動的過程中慢慢進步。希望大家都能夠開始健身，把它作為一種像吃飯睡覺一樣必不可少的生活方式！
剛好寫了一篇訓練流程的文，但願對你有幫助。
作者：楊淙淙
鏈接：知乎專欄
眾所周知，鍛煉這事，不是上來就乾的。俗話說得好，健身先健腦對吧，建議你先把拙文「普通人的健身思路一——六」看完，捋順了關於健身的邏輯，再進入進階篇。
在邏輯捋順之後，鍛煉也不能上來就干，得熱身，對吧。正式訓練大家都明白，跑步的跑步、舉鐵的舉鐵，按照計劃，努力完成。煉完了，還不能走，最後還有一個放鬆，也叫冷身。這就是訓練三部曲——熱身、主副項、放鬆。
熱身
可不是跑跑步、抻抻筋就完事了，這是很有講究的。比如說，我昨天的主項目是卧推，而你的主項目是短跑，熱身的方式就天差地別。但不管怎麼分析，都無非下面三項：一般熱身、動態拉伸、全身激活。我們一個個地來講。
一般熱身。旨在提高體溫、心率，增加滑囊內體液等等，說白了就是讓你進入運動的狀態。慢跑5分鐘是一個很好的一般熱身方式，在舒適溫度下，5分鐘的慢跑可以讓你微微發汗，效果就有了。如果膝關節有傷病，可以選擇橢圓機、快走等等下肢運動的方式，只要目的達到即可。即便是夏天高溫狀態下，也不要省去一般熱身。
動態拉伸。旨在增加關節活動度、降低肌肉粘滯性，並對目標肌群進行簡單激活。請注意，動態拉伸不同於體育課上落伍的震顫式拉伸，這個內容比較多，以後細講。
全身激活。旨在讓全身進入高階運動狀態，進一步激活關節、肌肉。核心這個詞聽說過吧，這兩年被炒得火熱，比核心肌群更強力、更大塊的下肢肌肉，比核心肌群更多樣、更靈活的上肢肌肉當然更需要進一步激活。貓爬是很好的選擇，膝關節傷病者量力而行。
到此，熱身結束，稍稍休息，即將進入真正的訓練項目。
主副項
主副項的安排根據訓練目標有所區別，深蹲的肯定和上舉的不同。但萬變不離其宗，看好了，下面四項：預先激活、專項熱身、正式組（即主項）、輔助組（副項）。
預先激活。一般針對薄弱肌群，或者肌力弱，或者控制弱。臀大肌是屬於淪陷的地方，那麼大塊的肌肉，人體最大的肌肉啊，大腦皮層中控制它的面積還不如一個指節多。不管你是做什麼項目，因為人是一個整體，即便是卧推這種躺著的項目，臀大肌也是會發力的。我建議，臀大肌的預先激活要做，推薦動作：狗撒尿。硬拉找不到腿後側的、卧推找不到胸的咱們就照貓畫虎，把那些主發力卻找不到的肌肉給它預先激活一下。預先激活千萬控制好強度和量，找到感覺就行了。
專項熱身。看看自己正式組的訓練項目，正式組是啥，專項熱身就是啥。這也是有講究的，我在健身房見過無數人的專項熱身，看得我都迷糊了，熱身耗費的體力快趕上正式組了。專項熱身的目的是讓自己逐漸適應正式組的強度，所以，原則是，絕不能讓自己累著。比如說，你的正式組是深蹲100kg5*5，在一般熱身、預先激活都到位的情況下，就可以做如下安排：30kg5-10次、50kg5-7次、70kg4-6次、85kg3-5次，組間好好休息（1-3分鐘）。這樣，進入正式組的時候，你已經適應了150kg的強度，又沒有耗費多少體力。圓滿了。
正式組。就沒啥說的了，計划上怎麼寫就怎麼弄。既然咱們是普通人，就注意，在安全的前提下，該拚命就拚命。沒有安全，就保證不了訓練；不拚命，就保證不了效果。
輔助組。也是一樣，計劃咋寫就咋弄。輔助組一般是正式組動作的輕重量訓練，或是變形訓練，涉及肌肉與正式組大同小異，可以不做專項熱身。
主副項都做完了，訓練也就告一段落了，該有的成果即將顯現。現在剩下的是放鬆，所以，我們先充分休息（5-10分鐘）。
放鬆
你想通過訓練獲得強健體魄的同時喪失柔韌嗎？你想恢復不充分嗎？你喜歡筋膜炎嗎？如果回答都是否定的，那麼你要注意放鬆了。放鬆一般用筋膜按摩和靜態拉伸，會出現程度不同的疼痛，請你忍著。
筋膜按摩。需要一些傢伙事，我都說最便宜且常見的啊。比如對付大肌群，我們可以用泡沫軸；對付小肌群，就要用網球或高爾夫球了。網球高爾夫球我就不上圖了，誰都知道。下圖是泡沫軸，建議健身愛好者人手一個，便宜耐用。
個人認為45-60cm很合適，大小適中、方便攜帶，用起來也沒啥問題
我們要按摩的筋膜是包裹骨骼肌的筋膜，為了更好地恢復。一般以同一部位來回滾動10-20次為宜，少了效果不好，多了時間不夠，對吧。動作非常多樣，以後我會細講。這裡特別說一點，長跑愛好者，跑後一定注意足底筋膜的放鬆，踩在小球上，慢慢滾動，哪疼就在哪多滾幾下。
靜態拉伸。同樣是一件和疼痛相關的事情。我們青少年體育課上，都學過震顫拉伸。方法、角度你都明白，但是震顫拉伸效果不太好，為了更好地放鬆、更好地提高柔韌，咱們採取靜態拉伸，30-60秒。動作多樣，以後細講，簡單說說思路。原則就是慢慢地、疼痛可忍的情況下，儘可能地擴大關節活動度。
人體後側的肌群，我們就選用直腿摸地的方法，儘可能讓手向下摸到更遠的位置（柔韌好的就站到檯子上）。胸肌這種無法借用重力拉伸的肌肉，咱就找一個豎桿或牆角，把腕關節、肘關節都抵在該豎桿或牆角上，弓步，利用腿部的力量讓身體盡量向前。
我來給一套訓練方案（日）的示例，希望對你有啟發。
女性健身愛好者，32歲，體重52kg。主項目：低杠位深蹲50kg8*4+卧推30kg8*4。
熱身：
一般熱身：慢跑5分鐘
動態拉伸：膝關節、腰椎胸椎、髖關節共5分鐘
全身激活：貓爬15米*2。
休息3分鐘
總用時約25分鐘
主副項：
預先激活：狗撒尿每邊10次
專項熱身1：深蹲20kg10次，35kg7次
正式組1： 深蹲50kg8*4
休息5分鐘
專項熱身2：卧推15kg8次，25kg4次
正式組2： 卧推30kg8*4
休息5分鐘
輔助組
休息8分鐘
總用時約60分鐘
放鬆：
筋膜按摩：股四頭肌、腘繩肌、胸大肌各15次
靜態拉伸：胸大肌40s、肱三頭肌40s、腘繩肌40s、股四頭肌40s、臀大肌40s
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武體的飄過，用我學過的一些運動生理學的知識和你說說。
好吧！不說廢話，直入主題。
題主所說的健身訓練流程我可以理解成力量練習的順序嗎？關於力量訓練有六大原則，訓練中遵循這些原則，就能夠更有效率的進行鍛煉！
一、大負荷原則
二、漸增負荷原則
三、專門性原則
四、負荷順序原則
五、有效運動負荷原則
六、合理訓練間隔原則
這裡專門和你說說負荷順序原則。總的來說應遵循先練大肌肉、後練小肌肉、前後相鄰運動避免使用同一肌群的原則。
大肌肉在訓練時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由於興奮地擴散作用，練習過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。此外，由於大肌肉相對不易疲勞，可延長練習時間，而小肌肉練習容易疲勞，將影響大肌肉練習動作的完成。前後相鄰動作若使用同一肌群，由於前一動作練習已經使該肌群疲勞，所以完成後一動作時，既不能保證動作質量，又容易出現肌肉過度疲勞和肌肉損傷。
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從大的方面來講，我認為【健身五步曲】這裡面說的還是挺有科學性的。
【暖身運動】&>【有氧運動】 &>【柔軟運動】&> 【重量訓練】&>【緩和運動】
哦！忘了，最後放鬆的時候，耳機里放上各種版本的《卡農》，精神也放鬆了，效果更佳。嗯，鋼琴版的和木吉他版的都很不錯！
寫一下自己的流程吧
1,下午兩點半到健身房
2,更換訓練衣服
3,對輔助肌群進行熱身（肩袖，肘關節，髖關節，）
4，第一個大重量複合動作都是從最輕的開始，比如說卧推就是從空桿開始熱身，一般來說會對控制要求很高，一定要刺激到目標肌群。
5，第二個動作就沒必要再從小重量開始做了，拿平常做組一半的重量熱身一到兩組，熟悉動作和感受一下發力方式
6，接下來總共一個大肌群（胸肩背腿）和一個小肌群（肱二肱三頭肌）搭配，總共七個動作，大概總共會有三十五組（不包含熱身組）
7,看時間，有時候會選擇去放鬆一下肌肉，比如說拿泡沫軸滾啊滾的，或者和基友互相按摩；有時候就會練一下腹肌和雕琢一下小肌群（前鋸肌，側腹）；更多的時候，是直接進行下一步。
8，沖調蛋白粉，並喝掉（順便看看有沒有漂亮妹子），洗澡
9,離開健身房，和基友一起吃晚飯什麼的，會討論一下技術動作和健身房的妹子。
要是在以上後面加一個看妹子，我是沒有意見的，因為這TM是事實，單身21年，通吃各類狗糧。
送上健身房附贈的大保健
日子就這麼一天天的過啊，沒什麼傷病，體態也正常，健身房歡快的氣氛簡直令人滿足了，現在體重64kg，體脂目測是八到九之間，還不錯，希望能早點漲到70kg，畢竟我還巴望著能參加一次CUBFA，或者省運會吧。
正好前幾天我在Chinafit中國健身大會給健身教練們做了兩場公開課，其中一場是美國國家運動醫學院NASM的OPT最優運動表現模型介紹，給大家分享一下經過科學驗證的健身訓練流程。
OPT官方介紹
「NASM-OPT體系是美國一種先進訓練模式，幫助不同年齡層的人群，不同體適能水平的人群以循序漸進的系統模式來達到他們所想達到的生理性（提高新陳代謝、促進有益內分泌），形態上降低體脂，提高瘦體重，提高運動表現（平衡、協調、耐力、力量、爆發力）。」
簡單說就是循序漸進地幫助不同年齡、不同水平的都市人提高身體素質同時又可以減脂，避免運動損傷。所以，從幾歲的小朋友到80歲的老奶奶；從街邊一個普通人到頂級運動員，都可以利用OPT模型很好提升自己的運動表現，避免運動損傷。
然而，目前大部分人運動健身人群的目的無非就是兩個：增肌和減脂。導致很多人為了達到目的只圖效果快很多中間過程都忽略，造成很多傷病。比如我自己就是健身頭兩年中受了不少苦頭，有的現在也沒恢復。
事實上，對於我們現代久坐都市人來說，身體機能比老祖宗下降了不少。盲目的運動忽略運動順序不但沒有效果，也難以堅持，而且容易受傷。
我們先說一下思路：
該體系分為3個級別（穩定性、力量、爆發力），5個階段（其中力量有三個階段），每個階段維持一個月左右，
第一個階段：穩定性訓練階段
第二個階段：力量耐力階段 (絕對力量的前提是耐力)
第三個階段：增肌性訓練階段
第四個階段：絕對力量訓練階段
第五個階段：爆發力訓練階段
第一級的穩定性練習主要是打基礎，為之後更高更強的訓練做準備。目標如下：
完成了第一級別的穩定性訓練再進階到力量級別。力量級主要在身體穩定的基礎上增加肌肉耐力，之後再是關注肌肉緯度的增加以及最大力量的增加。
力量級的目的如下：
在第二級完成之後再進階到最後的爆發力階段。
該階段的訓練目標：
可以看到，這幾個階段是非常有連續性的，一環扣一環，如果想要進行最高階段的訓練，那麼一定要通過前幾個階段打好基礎。但並不一定所有人都需要每一個階段，根據目的即可。
比如一個80歲老奶奶的目的就是為了讓自己身體更好，更好運動，所以主要在1、2階段循環即可。而一個籃球運動員目的肯定是要提高運動能力、爆發力，所以必須要採用第五階段的練習，因此在1-5階段進行循環訓練就更加合適。
對於想減肥塑身為目的的人來說用1,2階段循環其實就足夠了。下面我給大家以第一階段（第一個月）訓練計劃為例。該計劃適合健身房。
大概講解一下順序和用法：首先是熱身，包括泡沫軸放鬆目標肌肉、拉伸和有氧。
熱身首先做泡沫軸肌肉筋膜放鬆。
然後進行靜態伸展。
之後進行低強度有氧練習。
接下來是核心和平衡訓練，增強式可略過。核心是力量傳導的樞紐，因此運動前激活核心區域也十分重要。
穩定階段中平衡的動作舉例：
接下來是抗阻力訓練，阻力訓練盡量先從複合多關節的動作開始。基本上順序就是胸、背、臀腿、肩。減脂最主要是調動全身的大肌群。
穩定階段中胸部阻力訓練的動作舉例：
穩定階段中背部阻力訓練的動作舉例：
穩定階段中臀腿阻力訓練的動作舉例：
穩定階段中肩部阻力訓練的動作舉例：
最後是放鬆，放鬆的流程和熱身基本保持一致都沒有問題。
到這裡是第一階段的訓練計劃。該計劃每周進行3-4次即可。
基本上，OPT中每一節訓練課運動類型的順序是不會改變的，始終是熱身——核心、平衡、增強式——阻力——放鬆，只是每個階段這些運動類型的動作和難度會發生變化，就好像玩遊戲的升級打怪，等你的能力提升了，每個關卡的怪和BOSS都會變強一樣。
希望這篇文章對大家有所幫助和啟發。
健身知識更新太快，我認為必須介紹一下當下最頂尖的訓練體系---EXOS訓練體系！當然，今天介紹的是我結合大眾健身改進過的體系。
EXOS是什麼鬼？有多厲害？
1，幾乎NFL（美國橄欖球聯盟）和MLB（美國職業棒球聯盟）所有頂尖的職業運動員都在EXOS接受訓練。
2，08年奧運會，12年奧運會，16年奧運會中國奧委會和國家隊就是跟EXOS合作備戰比賽的。
3，EXOS的訓練收費高達1000美元1小時。
下面是一個介紹視頻大家可以看一下
EXOS 體育科學—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XOTUwNTU4Mzky.html?from=s1.8-1-1.2amp;amp;spm=a2h0k.8191407.0.0該訓練體系的優勢在於它整合了當前世界上訓練、康復、營養和心理等領域最新的專業理論知識和實踐方法，並將這些板塊有效整合成一體，可發揮出更大的系統合力
據我所知，國家隊的體能訓練現在就是用的EXOS體系，頂級運動員都在用的體系，你不應該好好了解一下嗎？
儘管EXOS創立本身是針對運動員而服務的，其本質著眼於但是我認為對於大眾健身來說，該體系提出的「心智、營養、訓練、恢復」的訓練思路值得所有健身者借鑒和踐行！
下圖即是：心智、營養、訓練、恢復四大支柱
下面我來介紹一下該訓練體系，並把該體系結合大眾健身，為大家更深入的掌握健身訓練的整個系統而不只是跑跑步，舉舉鐵，拉伸拉伸，吃吃沙拉！記住，想要健身成功，就得學會系統和方法論，而不是掌握一些動作！
這裡是我理解的大眾健身版本的EXOS，不是原始體系，這裡聲明一下。
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一：心智----為它而準備！
你健身的目標到底是什麼？維持你健身的根本動力是什麼？這個動機和目的，是你首先要搞清楚的，不要忽視運動心理學，看看那麼多三天打魚、兩天晒網的健身大眾們就知道自我效能和自我激勵有多麼重要了！事實上，訓練體系永遠是一個綜合性的系統，如果不改善自己的不良心智（如害怕被嘲笑不敢開始、懶惰而不能堅持、精力分散而不能集中精力訓練、貪圖玩樂而忽視均衡飲食等等等等），你根本無法把整個系統整合起來！
EXOS的四大支柱--心智，就是幫助我們明確我們的目標，並把「它」作為激勵你、引領你的「目標禱語」
接下來我來分享給你如何把心智加入你的訓練中！
1：發掘目標禱語和動機陳述
2：每日儀式化練習
下面我來逐一解釋一下：
1：發掘目標禱語和動機陳述
這裡舉個例子
你可以看出來約翰對家庭自由非常看重，他覺得保持專註對於他獲得他看重的東西非常必要！
通過以上練習可以幫助我們找到屬於我們自己的「目標禱語」
然後我們再做一個假設：
把上面這個表格完成，我們可以再次明確自己內心深處的動機陳述。
接下來，就是把動機陳述和目標禱語都寫下來，貼在自己經常會看到的地方，比如說梳妝鏡旁邊，床頭，錢包等等。每天早上和睡覺前你可以大聲朗讀動機陳述和目標禱語，以此激勵自己。
不要覺得這很老套，想想那些年貼過的籃球海報、健身發燒友們微信肌肉男頭像、和健身小白們不厭其煩的閱讀健身雞湯文，不都是在不停的強化動機陳述和目標禱語（只是這種強化略顯模糊）嗎
2：每天的心智儀式化練習：
心智練習之清晨：醒來後，用一分鐘去感謝家人、朋友、職業和所有生活之中如意之事。考慮今日的努力將會給其他人帶來的積極影響。想像即將進行的健身訓練和你將要如何完成它們。想像你的身材最理想中的樣子，花幾分鐘去想像你的目標禱語得到實現後的種種益處。
心智練習之下午：午餐後，找個安靜的地方，最好能打個盹的地方，打盹之前，對自己前半天的狀態進行回顧，是否進行了均衡的飲食，是否有不良的影響自己目標禱語實現的任何念頭或行為傾向，也就是說迄今你的行動是否支撐著你的目標！再次花幾分鐘去想像你的目標禱語得到實現後的種種益處。然後深呼吸幾次，打個盹。
心智練習之訓後回家前：工作或訓練結束後回家，你可以花時間在車上進行心理調節，形象的說就是把工作留在車裡或者說家外面。一旦進入家門，看到親人朋友，擁抱他們，不要談論工作或訓練，換上寬鬆舒適的衣服，這不僅是很好的身體恢復方法，而且還能讓你快速在心理上得到放鬆。
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二：營養----為它而蓄能！
很遺憾，我們很多健身朋友都誤解了健身營養的概念，並非無油無鹽的毫無口感的飲食就是正確的健身飲食，也並非吃牛肉魚蝦雞胸肉加點沙拉就是健康飲食 ，事實上健康的飲食要不僅僅要考慮熱量，還要考慮三大營養物的供能比，以及免疫防護、整體修復、細胞再生和減少炎症。
EXOS的5大營養規劃：
1：飲食心態
2:潔凈飲食
3：進食頻次
4：水合狀態
5：補充恢復
下面我來逐個解釋下：
飲食心態
1：食物=蓄能
首先你要忘記此前你對食物的一切認知，取而代之的是從能量運轉和維持身體運轉的角度看食物，即如果你想要高效的健身，食物主要不是為了滿足口欲，而是為了身體最佳運轉的需要。
2：二八法則
盡量用不低於80%的時間進行對於你需要的食物，只用不高於20%的時間進食你喜愛的食物。傳言的一周一天的欺騙日正好符合這個法則，因為1/7不足20%，是可取的，即用一周中的一天吃完你想吃的食物，其他時間遵循飲食計劃
潔凈飲食
潔凈飲食的意思不是要把食物洗乾淨，而是任何時候都要盡量選擇「全食物」，即未經加工和提煉的食物或者加工提煉的程度已經降到了最低。有個簡單的辦法就是看保質期，一般保質期只有幾天的食物越好。
關於碳水；蛋白質；脂肪的配比，也是潔凈飲食中重要的一環，如果你忽略其中一個，你都無法達到完美的營養。
一般來說我們不需要減重增重的客戶可以保持碳水：蛋白：脂肪熱量比在55：15：30
減重客戶根據區域飲食的建議碳水：蛋白：脂肪熱量比最好在4：3：3
增重客戶主要應該關注總發熱量要超過基礎代謝1000大卡，蛋白保證2到3g/kg體重
盡量食用優質脂肪：正確類型的脂肪是身體強有力的守護者。脂肪對身體健康的修復是很重要的。歐米茄3脂肪酸會提高我們的認知能力，減少炎症發生，增加心臟健康。因此我們要確保每餐我們加入歐米茄3脂肪酸的健康脂肪。堅果、天然果仁、橄欖油、鱷梨、魚油、亞麻籽油、都是相當不錯的優質脂肪選擇！
食用多彩果蔬：即食用各種顏色的蔬菜
進食頻次：每3小時一次進餐，即少食多餐！
水合狀態：很遺憾，科技發展到今天，我們仍然不能找到比水更好的飲品。水會增強活力，提升皮膚和筋膜的質量，保持肌肉和關節的潤滑，促進總體健康，並防止暴飲暴食。醫學機構建議成年男性每天要喝3.7升的液體，女性每天2.7升。
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動作—為「它」而訓練
對於大眾健身來說，我們需要掌握的科學的動作流程應該由如下幾個流程組成。
1：軀幹準備
2：動作準備
3：力量訓練
4：能量系統訓練
1：軀幹準備
眾所周知，軀幹即「肩、脊柱、髖」是我們開展運動的根，軀幹準備訓練由一系列可以激活並增強軀幹支柱力量的簡單動作構成，它能夠進階到更加富有挑戰性的動作之前保持身體的穩定性！
訓練方法是筋膜放鬆，卧姿拉伸（不是站立的），盡量模擬嬰兒的動作激活（我們的動作學習是從嬰兒時代開始的，在我們剛學會走路的時候，動作模式是最好的，之後不良的生活習慣導致了我們動作模式的錯誤），四肢著地或躺在地上，進行支撐面積和重心變換的練習，以激活軀幹所有肌群
2：動作準備
動作準備能夠有效提高核心溫度，激活神經系統，伸展，強化，穩定以及平衡肌群，為更多挑戰性的動作做好準備。
訓練方法有：站姿的激活訓練，動態拉伸，之後要訓練的動作的整合，神經激活。
（一一解釋很難，回頭我再專門寫一篇軀幹準備和動作準備的文章）
3：力量訓練
這個大家最了解了，就不贅述了
4：能量系統訓練
這個就是大家常說的有氧和心肺訓練了
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恢復--為「它」而休息
對於大家來講：有效恢復的方式包括以下幾點
1：蓄能
2：睡眠
3：呼吸
4：水療
5：自我按摩
6：拉伸
1：蓄能
在營養環節，我們知道了營養可以幫助我們獲得能量，為運動做好最佳準備，我們還應該知道，按照上文所述的營養實踐，可以幫助我們快速修復肌肉，恢復狀態
2：睡眠
睡眠太重要了！它能重建大腦和身體，睡眠時人體內還會釋放一系列起修復作用的激素，這有利於我們整日保持專註的狀態！睡眠不足的壞處有很多，比如導致記憶力下降，精力不足，干擾認知和情緒。沒有足夠的睡眠，你很難保持最佳狀態！睡眠不足還會破壞健康的飲食習慣，對訓練造成干擾，從而導致體脂肪升高！另外，當大腦處於疲勞階段時，它無法判斷是因為睡眠不足還是因為飢餓導致缺乏葡萄糖，所以人們疲憊不堪的時候往往會覺得自己好像餓了！還有一點，當你精力不足時，身體會啟動自我保護，所以訓練的動機會被極大削弱！
睡眠太重要了！
高質量的睡眠基礎在於保證睡眠時間的保證和一致性。也就是說你要睡7到9個小時，而且要能在固定的時間睡著，固定的時間醒來，理論上來講，你是可以在固定的時間自然犯困，自然醒來的！
打個盹很必要
精英訓練者很善於在午間打個這樣的「能量盹」，是的，在一項調查研究中，受試者為一群大學生，研究人員規定他們不許睡覺，只能每隔4個小時小睡一下，這些大學生足足堅持了二十多天！這樣的實驗，證明了打盹的強大作用！
3：呼吸
簡單來說，我們應盡量使用腹式呼吸式的深呼吸，而不是停留在上半身的胸腔呼吸！
呼吸這個「動作模式」每天要重複2到3萬次啊，改善它，我們會感覺狀態好很多
因為神經系統主要包含交感神經系統和副交感神經系統，交感神經系統主要負重「攻擊或逃離」的應激反應，而副交感神經系統則負責身體休息狀態下，「休息和消化」方面的活動。
現代社會節奏太快了，我們總是受到科技、經濟、精神壓力、煙酒等各種問題的困擾，交感神經系統處於過度活躍狀態，那麼盡量去調動副交感神經系統去平衡就顯得尤為重要了！
練習正確的呼吸，對的，呼吸是可以練習的！
不同狀態下你的呼吸練習可以是這樣的
4：水療法
水療法，就是用冷熱水交替浴來促進血液循環、減輕炎症、舒緩神經系統、減輕壓力並幫助恢復。
所謂冷水，其實是10到13攝氏度的水！所謂熱水，其實是38到43度的水。
3分鐘冷水浴然後再3到5分鐘熱水浴，如此反覆交替即可！
可喜的是，淋浴也能起到效果！
5：自我按壓
這個類似自我筋膜放鬆，筋膜放鬆的好處，知乎文章寫的太多了，這裡就不贅述了
6：拉伸
主動拉伸，被動拉伸都可以
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最後，分享一下我和我的朋友李元傑Lewis(EXOS Phase 123運動表現專家)交流學習EXOS，並親身體驗了EXOS訓練的圖片
希望能分享給大家更多！
題主應該明白世界沒有相同的個體，人和人在身體素質方面都有不同的差異，訓練需求點更是不同。那我想我們該怎樣找到適合自己的訓練流程那？
一般都是是圍繞抗阻力訓練和心肺訓練倆方面，而且去找到自己處在以下的哪個階段！
僅供參考
一 抗阻力訓練
一個長期久坐沒有鍛煉基礎的人，首先要看自己有沒有體態的問題，上交叉綜合症，下交叉綜合症，o型腿，x型腿，腳踝內翻外翻，頸，腰，膝有沒有損傷？
髖、肩的柔韌性如何？做標準平板支撐能堅持多久？如果連屈髖都下不去那怎麼做深蹲，
如果肩關節活動度很小那怎麼做推舉，如果平板支撐都撐不了幾秒，那可能會出現做其他任何動作都會晃，控制不了重心。
如果以上都沒有問題，那我們可以進行下一階段
如果以上都沒有問題，那我們可以進行下一階段
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什麼是基礎的動作模式那？
就是屈髖蹲
單腿蹲
推
拉
旋轉
五種基本動作模式。
五種基本動作模式。
你會發現人體的所有動作都靠這五種模式組成!那就要求在無負重的情況下將這五種模式做熟練，並能找到肌肉發力感覺，也就是神經控制肌肉的能力！待我們可以在無負重情況下輕鬆做15到20次。我們就可以進行下一階段
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在上階段我們已經掌握了基礎動作，在這一階段我們主要加強肌肉增長，無論是鍛煉肌耐力還是肌力，採取適合自己的重量，組數和次數，持之以恆，肯定會讓自己有變化！
類似於這樣的計劃
4 提高運動表現能力
如果是想提高競技水平，那我們就要專項訓練，那也應該注意就是避免損傷。
此階段一般人很少用到，適合運動員
上述一個人的抗阻力訓練總體思路
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二 有氧訓練心肺訓練
針對久坐少動的人建立一個有氧基礎開始給自己設定目標時候，可以快走，爬坡走，慢跑，如果開始覺的呼吸急促，那該終止鍛煉了，說明這是你的心肺適應能力已經達到一個運動點。每星期保持4到5次，每次30分鐘左右，直至可以慢跑30分鐘。
額，大概就是這個速度
2 有氧效率期
這一階段主要加強心肺效率，可以通過運動時長，運動頻率並引入間歇式訓練法。或者在跑的過程中加坡度，加阻力，從而更近一步加強心肺功能。
3 無氧耐力訓練
這一階段是渴望得到更高心肺適能的人，提高在耐力項目中的運動表現。
例如馬拉松運動員一般鍛煉就在這個強度。
4無氧爆發力訓練
提高頂峰發力及有氧代謝能力，這一階段對生理和心理都是極大挑戰。主要針對運動員！
例如400米跑，我本人就是400米國家一級運動員，只能跑過才知道那種經歷過最後一個彎道痛不欲生的感覺。
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應該大致懂了些該怎麼訓練了！我的這位會員脊柱有側彎比較嚴重，長期久坐不動，經測試柔韌性還可以，力量不足，穩定性欠佳。因為脊柱問題，在經醫生來完運動處方的情況下，實行了一個月的計劃。如果順利有效率的完成，在進行下一階段！僅供參考，計劃完全按照以上原則設定
我們該如何開始健身 - 知乎專欄
自己寫了一篇，寫的不好不過我覺得很符合你這個問題的答案
我覺得，一些常識性的問題網上一搜一大把，什麼健身食譜啊，健身計劃啊，動作視頻啊，所以我覺得健身計劃流程不是做食譜做計劃，而是我們如何準備在完美的情況下進行體適能訓練。
希望我的答案能夠幫主題主
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割一下
首先（通篇無乾貨，就是想吐槽一下）
陸陸續續又看了很多答主的答案感覺很多人的回答多多少少是不太負責任的，首先我們要明白我們健身的目的是什麼？有很多人上來直接說，哎呀我們訓練前要充分熱身啊，我們應該怎麼標準的做好某某動作否則會受傷之類的， 這套流程被什麼什麼運動協會承認啊巴拉巴拉，你們這不是耍流氓嗎？我相信問這個問題題主絕對不是想要成為運動員，我相信問這個問題的題主肯定是有一定的訓練經驗但是遇到問題了，包括很多看客也都是如此，你是為了跳的更高來健身嗎？你是為了跑得更快來健身的嗎?你是為了自己的神經控制能力來健身的嗎？我肯定大多數人都會說不是，他們只是為了健康，所以我覺得你們那些講動作，講計劃的人都是在鬼扯，你知道別人是什麼情況嗎就把自己的方法套進去？適合你的就一定適合他？你說深蹲，我可以這麼跟你說大多數人會做成下跪，你說硬拉大多數人會做成下蹲，很多人在跑步的時候會膝蓋疼，你們卻只會說做有氧跑步四十分鐘，做個平板支持就腰疼的人怎麼辦?大臂外展都沒能力的人你讓他去推肩？習慣性崴腳的人你讓他做hiit，你們可真行，我覺得@ 李明威 寫的特別好，有乾貨，尤其是裡面有一句話是這麼說的， 不要帶著一個有損傷隱患的身體去鍛煉 ，特別好，現在已經有很多crossfit俱樂部了，所以大眾健身和精英健身已經完全區分開了。
再吐槽一個點，不要什麼東西加個英文就覺得高端了，被什麼承認就高端了，其實都是一個樣，健身產業之所以能夠經久不衰的原因就是其專業知識的不斷更新，新的東西不斷在打破舊的東西，沒有什麼運動方式是完全適合一個人的，沒有什麼計劃是完全適合一個人的不論是訓練還是飲食，去看看那些冠軍的訓練和飲食，每個人的都不一樣，但是你能說他錯嗎？人家是冠軍，照樣有成就。所以有些東西必須你一個人去摸索，在這片廣闊的荒野摸索出自己的東西，而不是看到別的就說，哇這個好高端啊就這個了，哇這個好高大上啊，練這個肯定不錯，可憐。
以上
看題主的描述就知道題主很懂想要科學健身減脂就要從運動，飲食和恢復三個方面一起入手。其實有個國際通用的KGB體型管理法則，即二分練、五分食、三分養。這才是不傷害身體的健康減肥！
1.想要減脂，飲食特別重要。
其實脂肪不是肥胖的主要原因，試想下我們誰又天天吃了多少肥肉？所以真正導致肥胖的是糖，我們習慣了高碳水（主食甜食）飲食，導致身體糖癮。所以減肥期間，一定要每天保證倒金字塔式的低碳水進食原則（每天的碳水攝入量保證在一個拳頭大小，碳水化合物包括米飯，饅頭，麵條，土豆，紅薯等），戒「糖癮」非常重要，盡量做到低糖飲食，避免任何添加糖。同時在前期，建議你先補充些含有膳食纖維的食品，調整好腸道菌群，平衡腸道平衡，讓你主動拒絕甜食主食和垃圾食品的誘惑，保持良好的飲食習慣。
2.適當的運動也是需要的。
每日保持500大卡的能量差將有助於題主更快地減脂。一周至少運動3次，並且增加消耗糖原的無氧運動量。如果強度不夠，是不能達到減脂的目的的，可以在每次運動前試試通過攝入含有茶多酚和瓜拉納成分的飲食或運動飲料來促進運動時身體脂肪的燃燒，達到一次健身，燃燒兩次的脂肪，雙倍減脂的效果。
3.最後，充足的休息和睡眠也非常重要。
如果你的睡眠質量不高或睡眠休息不足，會增加壓力激素（皮質醇），會導致增肌減脂的效果大打折扣。高強度運動量後確實容易導致身體興奮，不易入睡，可以在運動後或睡前補充含有花青素和牛初乳的飲料和食物，讓身體更快地從疲憊中恢復過來，並且更好地投入到下一次的跑步中去。
所謂任何的旅程都是很漫長的，但是在途中能收穫到的不止是汗水，還有更好的自己，這一切，都值得。祝好！
運動健身在大眾心裡的重視程度越來越高了，但如果在這個過程中出現運動損傷就得不償失了。
所以我們需要關注不要受傷，懂得科學合理的健身訓練流程能夠大大降低運動損傷的風險。
我們大多數朋友印象中的訓練流程是先熱身，然後訓練，這也是我們學生期間體育課一直所遵循的，隨著運動意識的加強，越來越多的人也意識到了運動後放鬆的重要性。
但是再深入的想想我們是不是落下點了什麼，跳出來看，比如我們學習打網球是上來就熱身，然後打球，然後結束放鬆嗎，早期和後期的學習有什麼不同呢，剛開始學網球肯定不能上來就打，肯定要讓你練習揮好幾節課的空拍然後然後再說別的。
我們需要正確的動作和專項的訓練。
因此一個健身訓練流程分為大框架下的流程和具體每次訓練的流程。
大框架下的流程：
首先需要有正常的關節功能和正確的身體姿態。
不要帶著一個有損傷隱患的身體去鍛煉，尤其是對於需要某個關節反覆使用的運動，關節功能的異常會增大大了損傷的風險。
比如某個關節出現了活動受限，在某個生理活動情況下疼痛，容易反覆扭傷的腳踝，腳踝背屈受限、膝蓋疼痛、腰痛、大腿完全後伸困難等，可能需要簡單的牽拉或是需要具體的治療和康復。
正確的動作模式
這就指的是正確的運動姿勢，發力方式，發力順序等。
可以在無負重下反覆模擬訓練動作，直到動作模式達到標準、熟練。不要一上來就加過大的重量哦。這就比如學習乒乓球的正手揮拍動作時腕關節需要固定肘關節屈曲的合適角度，肩關節外展的角度，上身前傾的程度，半蹲的幅度等等，其次揮拍時發力的順序是單純的擺動上臂還是腰部的旋轉來帶動揮拍呢，那麼腳下的動作呢？我們需要做的就是先能夠協調流暢的進行動作模式。
又比如說深蹲，標準的深蹲動作是怎樣的呢？可以參考：
如何完成標準的深蹲？ - 李明威的回答
基礎力量訓練
建議大家在進行專項運動前要進行基礎力量訓練。不要一上來就跑馬拉松，你的臀中肌是否強大能保證你跑步時膝蓋不內扣，你的大腿力量是否強大能使你的膝蓋穩定，你的腳踝靈活性是否良好能保證膝蓋不去代償，你的臀是否發達能保證你跑步小腿不粗等。
進行複合的或者單一的肌肉力量訓練的目的是提高負荷能力，肌肉力量不足就會導致關節的負荷很大，肌肉與關節損傷的風險都會加大，因此進行基礎力量訓練能夠使運動訓練強度在自身的承受能力範圍之內，防止損傷的發生，是必不可少的。
運動項目的訓練
當身體的基礎都打的紮實了，那麼就可以正式開始健身訓練了。
具體一次訓練的流程
在每一次的訓練過程中，大概需要進行的步驟就是常說的準備活動，進入訓練，肌肉的放鬆。
準備活動：可以分為一般熱身，動態牽拉和專項運動模擬。
人在相對安靜的狀態下，沒有經過準備活動就進行激烈的體育運動，就會出現各種不適癥狀。如動作僵硬、不協調、不能發揮正常的運動水平，並且容易出現受傷事故。
準備活動首先是通過肌肉活動，克服各種組織器官活動惰性，以及降低肌肉的粘滯性，從而縮短肌肉進入工作狀態的時間，增加肌肉收縮時的速度和力量滿足機體對氧分的需求，充分發揮較好的運動水平和高水平的運動能力。其次熱身運動可以提高肌肉和肌腱韌帶的溫度，增加身體的柔軟度，這可防止肌肉在突然劇烈運動時發生撕裂、扭傷等損傷。
要控制好運動的負荷量。熱身運動一般都要做到身體微微出汗為止，但又不覺得局部得疲勞。在冬天，熱身運動尤其重要，因為寒冷的氣溫會令肌肉血流不佳，肌肉及肌腱韌帶的彈力和伸展性都會在較低狀態降低。
一般熱身:
一般熱身就是指慢跑，蹬車等簡單的能使身體微微出汗的熱身運動；其次再加上關節的活動，從上到下各個關節都應進行主動的各個方向的活動練習，並且有重點的活動即將大活動量的部位。
一般慢跑或蹬車的熱身時間在3-5分鐘，關節的活動比如常見的軀幹的各個方向的活動，伸展，旋轉，屈曲，側屈等。
動態牽拉：
動態拉伸練習可以有效的對身體核心區域及肢體肌肉進行熱身的練習來代替傳統的靜態拉伸，在提高力量、柔韌性、平衡性和協調性的同時為一般運動和專項運動熱身。與此同時，動態拉伸也可以使讓我們及時將神經系統和肌肉系統相互協調配合，並掌握對基礎動作模式的控制。
常用動態拉伸：
1.單腿抱膝提踵
方法：直立。左腿直膝支撐，右腿抬起，兩手抱膝至最大幅度同時左腳提起，保持1-2秒，控制重心盡量避免晃動。然後還原直立，換另一側牽拉。向前行進走10m。
主要牽拉臀部及大腿後側肌群
2.手足爬行
方法：身體伸展開，手足四點支撐。兩腿伸直儘力想手的方向移動，然後手臂向前移動到全身伸直。牽拉過程中，注意保持身體水平，不要塌腰。向前行進，重複5-10次。
目標肌肉：下肢後側肌群，豎脊肌
3.單腿屈膝後折提踵
方法：左手抱住左踝，盡量貼近臀部，同時右腳提踵，右手可向上伸直也可放下，然後放下左腿，提起右腿，如此反覆向前行進，每側進行5-10次。
4.直線健步蹲直直臂轉體
方法：右腿向前邁出一大步，左膝不要落地，軀幹保持正直，雙臂伸直前平舉，右手帶動軀幹向後轉體直極限，保持弓步姿勢穩定，維持1-2秒，放下交換另一側，向前行進重複5-10次。
運動項目相關的熱身
可以選擇一些與運動項目模式或發力方式相似的無負荷或低負荷的熱身運動，若是球類運動，可以帶球進行一些低強度的熱身運動。比如籃球運動的針對性練習原地交換抬膝、繞 「8」字傳球等。
運動訓練
力量訓練中要先練習大肌群，後練習小肌群。
比如既要練習負重深蹲又要練習臀中肌，這時如果先進行臀中肌的練習，臀中肌產生了疲勞就不能很好在深蹲這個動作中起配合作用，影響效果，而先進行深蹲訓練後，在單獨集訓練臀中肌，會起到更好刺激臀中肌的作用。
這也可以運用到ACL術後康復訓練過程中，深蹲在康復中是經典的訓練動作，而臀中肌的肌力足夠對維持膝關節的穩定也是非常必要的，因此患者可以選擇先進行深蹲練習，再進行臀中肌訓練效果會更好。
先練目標肌群，再練其它肌肉。
就是說要在精力充沛的時候去練想練的部位，然後再進行其它肌群的練習。
這比如說，在膝關節術後的力量訓練中，以增強膝關節周圍肌力下降的肌肉力量為主，但同時要兼顧鍵側及核心的力量，所以在訓練中最先開始訓練膝關節周圍肌力，然後再進行核心等的練習。
運動後的放鬆
運動後的放鬆是很重要的，既保持了肌肉的潛力，又防止了損傷的累積
方法很多，可以將泡沫軸和牽拉配合使用，充分對筋膜和肌肉進行放鬆。
泡沫軸筋膜放鬆技巧
●泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留30-60秒鐘，直到疼痛程度下降約50-75%然後再到另一疼點位置。
●泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動2分鐘。
胸大肌
開始位置
?右側卧，上身向右側微扭轉，將泡沫軸放在右胸外側的位置。
?右手伸直於肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撐於地面。
?右腿伸直；左腿膝屈髖屈90度支撐於地面。
放鬆方法：
?左手用力，帶動身體向上移動．使泡沫軸滾動至胸部略向下的位置。
小貼士：保持軀幹的穩定，腹部收緊同時背部挺直，上身微微向右扭轉，使胸大肌肌群更多部分壓在泡沫軸上。
股四頭肌
開始位置
?俯卧，將泡沫軸放在右腿靠近骨盆的位置。
?雙手握拳，肘屈，支撐於頭部前方。
?右腿伸直離地：左腿向外打開，髖屈膝屈支撐於地面。
放鬆方法
?雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右腿膝關節的位置
小貼士：保持頭、臀和腳成一條直線，收緊腹部，不要塌腰。
闊筋膜張肌、髂脛束
開始位置
?俯卧，身體微向右側扭轉，將泡沫軸放在右側骨盆的位置。
?右手肘屈，支撐身體於右肩前方；左手肘微屈，支撐於左肩垂直下方。
?右腿伸直，腳尖支撐；左腿屈髖屈膝，向外打開做支撐。
放鬆方法
?雙手用力，右腳尖用力蹬，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至髖關節略低的位置
小貼士：保持髖關節及軀幹向右側微扭轉，更好的防松目標肌肉。
腘繩肌
開始位置
?坐姿，將泡沫軸放在左大腿靠近坐骨的位置。
?肘微屈，雙手支撐於身體後方。
?左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。
?收緊腹部，背部挺直身體後傾。
放鬆方法
?雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。
小貼士：注意雙手支撐的位置，向後移動身體時避免雙肩壓力過大。保持收緊腹部，不要弓背。
小腿後側肌群
開始位置：
坐姿，將泡沫軸放在左小腿靠近膝關節的位置。
?雙手伸直支撐於身體後方，手指向外。
?左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部離地。
?收緊腹部，背部挺直身體後傾。
放鬆方法：
?雙手用力，帶動臀部向後移動，使泡沫軸滾動至靠近左腿跟腱位置。
脛骨前肌
開始位置：
?跪姿，將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。
?肘微屈，雙手支撐於頭部前方。
?雙腿髖屈膝屈，臀部坐在腳跟上。
放鬆方法：
?雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。
小貼士：雙手用力協調移動，始終保持臀部貼緊腳踝，背部挺直。
全身的自我牽拉
靜態牽拉，每一個動作保持15-20秒
牽拉腹部肌群
俯卧位，上手撐起上半身，骨盆貼地面，感受到腹部有很強的拉伸感，保持。
牽拉大腿內側肌群
坐位，雙腳合攏，膝蓋盡量貼地，可以用手幫助膝蓋向下，也可身體前傾加大牽拉感，保持。
前臂背側肌群的牽拉
先握拳，然後另一隻收輔助屈腕，然後肘伸直，肩屈曲前臂伸直。
髂腰肌的牽拉
左腿弓箭步，右膝落地，上身可稍前傾，也可向同側傾後向對側旋轉，保持軀體穩定。
背闊肌的牽拉
跪位，軀幹貼向地面，上肢伸展盡量向前伸，感受背闊肌的牽拉。
小腿後側肌群的牽拉
大腿後側肌群的牽拉
姿勢同坐位體前屈，長腿坐位，軀幹挺直，逐漸向下貼近大腿，雙手去夠腳尖。
臀大肌的牽拉
仰卧位，小腿內旋，雙手抱住拉伸側的大腿和膝關節向身體靠攏，產生牽拉。
腰方肌的牽拉
牽拉側的腳向對側邁一步，對側的手扶牆或抱柱子，牽拉側的手臂伸直上舉過頭頂,軀幹向對側彎曲，感受牽拉。
胸大肌的牽拉
找到一面牆或欄杆，手抵在牆後，弓步向前一步，軀幹向前平移，盡量控制旋轉，感受牽拉。
青春期健身運動有助身體發育，一般男性的青春發育期是從十三四歲開始，這時開始鍛煉對自己身體各個方面的發育都是良好的，如何練就好的身材簡單給大家介紹一下。
青春發育期的特點是先長骨骼身高，後長肌肉力量。一般青少年男性，青春發育期間(3-4年)身高可以增長15-25厘米左右。如以增長20厘米計算，當你進入青春發育期時身高為1.60米，那麼，你可能增長到 1.80米左右。青春發育期的初期一般是猛長個兒。這時的體型，大多為瘦長型。當身體各部器官漸趨發育完善後，身高增長逐漸緩慢，肌肉、力量增長加速。因此，在青春發育期，應以鍛煉速度、靈敏、協調性為主。待到身體穭部器官發育基本成熟，則可以多進方一些發展肌肉、力量的鍛煉——這才是鍛煉肌肉健美的大好時機。
(來源：萬康網：青春期健身運動有助身體發育)
我從我的角度分享一下給一個從未健身過的新手上課的流程。
關鍵詞：減脂 安全 高效 可持續 科學合理
1.PAR-Q問卷
2.INBODY體測
3.身體主要維度測量
4.FMS功能性動作篩查
5.根據會員生活實際情況制定周期訓練計劃
6.正式課的階段性訓練介紹
7.能量的認識
8.營養素的攝入
一：PAR-Q問卷
確認客戶疾病史並簽字確認以確保可以訓練，運動史問卷可以對客戶現階段身體狀態、健身?標以及運動興趣有?個初步認識，另外保證運動安全進行而不是一上來直接開練。分享一份PAR-Q問卷
2.INBODY體測
inbody測出來的其實往往不是很準確，但是也具備一定的說服力，這裡推薦兩個辦法：一是皮尺身體主要維度二是用皮尺夾測量脂肪厚度。了解自己的主要數據如體重、肌?含量、體脂肪、體脂百分?、基礎代謝等。
重點理解體脂百分?或肌?含量上以減?，而不是看體重的增加或者減少。
三：身體主要維度測量
運動前測量胸圍、腰圍、臀圍、?腿圍、上臂圍，和脂肪厚度，方便後期定期測量，檢測運動效果。
四：FMS功能性動作篩查
1）為什麼要用FMS？
功能性動作模式篩查FunctionalMovement Screen(FMS)由美國著名理療專家和訓練專家Gray Cook和Lee Burton等?研究創新，旨在建?起體能訓練與運動醫學之間的橋樑，通過觀察7個動作的完成質量，捕獲基本動作、動作模式中的運動神經控制、基本運動能?三??的信息，對受試者評分，判斷動作缺陷最嚴重的區域，確定哪?的能?受限或不對稱，最終整合得出相關結果，然後應??系列針對性的糾正性訓練改善動作質量，降低受傷?險，最終達到提?運動表現的?的。?前FMS在國外職業競技體育中被?泛，在歐洲以?球隊為主，在美國四?聯盟（NBL、NHL、NFL和MLB）的球隊?乎都在應?FMS的測試和訓練。
2）把篩查做好，依據FMS評分制定周期性訓練
五：根據會員生活實際情況制定周期訓練計劃
對於一個從未健身過的小白，依據ACE中的ift模式，可以按照以下流程進行
美國運動委員會(ACE)成?於1985年，總部位於聖地亞哥。協會的?的在於為所有健身教練提供最理想與最正確的運動知識，包含了專業的培訓課程以及認證考試。?前在全球各個國家已經有超過50000名以上的健身教練持有超過53000張的ACE。
這裡詳細介紹下四個分期（只講前三個，摘抄自ACE教材）
抗阻訓練
第1期：穩定性與靈活性訓練
? 第1期的訓練重點是使?低強度運動?案改善肌?平衡、深層肌?耐?、核?功能、柔韌性、靜態及動態體姿的平衡
? 應教會客戶如何在動態動作中恢復並維持中?位，為下?期中的動作技巧建?堅實的基礎
? 重點強調核?功能及平衡能?，提?深層肌?的肌?與功能，在動作過程中維持脊柱與重?的穩定
? 使??重作為阻?
第2期：動作訓練
?重點是建?動作模式
? 屈髖提起動作
? 單腿動作
? 推
? 拉
? 旋轉
? 這?分期的運動?案設計應重點強調適當的動作順序、在肢體或全身動作中展現正常的
關節活動度及重?控制能?，以建??效的神經肌?效率
? 在這?期的任何抗阻訓練都應該以建??定的肌耐?並提?靈活性為?標，重點強調動
作控制以及離?動作的速度控制
第3期：負荷訓練
? 主要訓練?標是肌?發?的能?，可通過操作訓練變數?達成各種訓練?
標
? ?案設計變數與FITT-VP模型?致（頻率、強度、時間、類型、運動量進階）
? 負荷訓練的訓練重點始終是正確的動作模式以及肌?發??平
? 由於第三期的訓練重點是抗阻訓練，許多會常年停留在這?分期，尤其哪些對於運動表現沒有興趣的客戶
?肺訓練
第1期：有氧基礎訓練
? 訓練重點是為久坐少動或?乎不運動的個體建?有氧基礎為第?期訓練奠定基礎
? 在有氧基礎可以?談話測試監控運動強度，如果客戶在運動時可以平穩流暢的說出?句話此時運動強度可能還處於第?通?閾（VT1）以下
? 在這?分期使?穩態式訓練
第2期：有氧效率訓練
? 這?期主要訓練?標是提?客戶的有氧效率
? 私?教練可以通過增加運動時?、運動頻率並引?間歇式有氧訓練法，將訓練進階?這?
分期
? 間歇訓練的強度，應在VTI-VT2之間，?標是提?有氧耐??平及 脂肪作為能量來源的效率
第3期：?氧耐?訓練
? 主要?標是幫助渴望更??肺適能?平的客戶，提?在耐?項?
中的運動表現
? 在該期中會引?更?強度的間歇訓練，為?肺系統提供?夠的負荷量
六：正式課的階段性訓練介紹
前10-15分鐘
A：主筋膜放鬆（SMR）基於FMS篩查 B: 拉伸 基於FMS篩查 C：激活 基於FMS篩查
後45分鐘
正式訓練基於NSCA-CSCS
訓練類型：循環訓練、?量訓練、??具訓練
HIIT（VIIT、VRT、VIT、VMT）、超等?訓練
?重訓練、體能訓練、速度敏捷性訓練等
最後更具客戶需要進?拉伸或者筋膜放鬆
訓練示範：
姓名：傑?
? 性別：?
? 體重：75kg
? ?標：體脂百分?下降8%
? ?損傷史，有半年的運動史，FMS軀?穩定俯卧撐評分1分，其餘均2分
傑? 第?期訓練
SMR 胸?肌，胸?肌，背闊肌
拉伸 單膝跪地屈髖肌拉伸
激活 平板?撐，雙膝跪地划船，四點撐地核?發?搖擺
正式訓練：循環訓練，4個循環，間歇1分鐘的積極休息，阻??重
爬?俯卧撐 5次
燕式平衡 各5次
BOSU-IYWO 10次
臀橋 10次
四點撐地對?抬起 各10次
平板換?撐 1
傑? 第?期訓練
SMR 胸?肌，胸?肌，背闊肌，股四頭肌
拉伸 單膝跪地屈髖肌拉伸
激活 爬?俯卧撐，獵?狗，單腿硬拉
正式訓練：平?訓練，4-5組，每組15次，組間歇30s的積極休息，
阻??重
?位俯卧撐
?重划船
?重深蹲
原地?箭步
單膝跪地軀?旋
傑? 第三期訓練
SMR 胸?肌，胸?肌，背闊肌，股四頭肌
拉伸 單膝跪地屈髖肌拉伸，胸?肌拉伸
激活 獵?狗，單腿硬拉，肩關節外旋，阻?帶側移
正式訓練：全身?量循環，4-5循環，每個動作8-15次，每3個訓練
動作間歇90s的積極休息，阻?杠鈴，啞鈴，??架
杠鈴卧推
硬拉
鋼線划船
臀推
實?推
?進?
進階原則（依據ACE）：
A 進階性 B超量恢復 C超負荷 D針對性
七：能量的認識
熱?學定律
攝?熱量=輸出熱量：體重維持
攝?熱量&>輸出熱量：體重增加
攝?熱量&<輸出熱量：體重
了解人體消耗能量的方式
活動能量消耗
評價能量需要
增重
? 增加每磅瘦體重需要2500kcal
? 在抗阻訓練計劃?每天多補充350-700kcal將會滿?每周增加1-2磅
瘦體重
? 蛋?質需要1.5-2.0g/kg，如果是植物蛋?，則需要更多
減重
? 建議每周減少0.5磅脂肪
? 每天500-1000kcal負平衡
? 注意飲?的均衡
? 減少1kg脂肪需要7700kcal負平衡
? 每天的卡路?攝取不可低於1800-2000kcal
? 對於久坐的?每天攝?1200（?）或1500（男）是最低值
八：營養素的攝入
蛋白質
1.功能：
? 構成和修復組織
? 構成機體組織、器官的重要成分
? 調節?理功能
? 構成機體?理活性物質的成分、胰島素、
??激素、消化酶
? 供能
? 氨基酸脫氨基作??成α-酮酸，參與三羧
酸循環
2.攝入量：
? 蛋?質對於健美、舉重和耐?項??分重要
? 每1克提供：4kcal
? 美國RDA推薦：
? 健康、久坐少動成?：0.8g/kg體重
? 會員依據運動項?、強度、熱量消耗和健康狀況，推薦攝?：
? 耐?性項?：1.2-1.5g/kg體重
? ?量型項?：1.5-2.0g/kg體重
? 素?者或健美運動員：2.0g/kg體重
? 需要明確：?蛋?攝?（4g/kg體重）對於腎臟功能損傷、低鈣攝?和飲?限制??
不
3.蛋?質的?物來源
? 優質蛋?質?物：如蛋類、奶類、?類、?類、?類等
? 普通蛋?質?物：如??、??、??、??、?鈴薯等
? 低蛋?質?物：?果、蔬菜等
? 蛋?質攝?65%-75%應來源於??物價的優質蛋?
? 總熱量攝?過低蛋?質的需求量應當適度
碳?化合物
1.碳水化合物的功能
? 儲存和提供能量55%-65%
? 構成組織及重要?命物質
? 節約蛋?質
? 抗?酮作?
2.碳水化合物的攝入量
? 脂肪的完全燃燒需要碳?化合物的參與
? 每1克提供：4kcal
? 有氧耐?運動員碳?化合物最?攝?量推薦8-10克/公?/天（?跑、公路???、鐵?
三項）
? ?量、爆發?和技巧類碳?化合物推薦攝?量：5-6克/公?/天
? 不同運動類型的碳?化合物攝?是總熱量?例：45%-60%
? 阻斷酮症：50-100克碳?化合物，可以阻斷酮症發?
? 由於糖原含有許多?分?，因此體積較?，不適合?期儲存能量
? 如果?個?持續攝?碳?化合物，超過了機體的利?或儲備能量後，身體便將糖轉化
為脂肪?期儲存。
3.碳?化合物與運動
? 90%最?攝氧量以上強度運動時，糖供能佔95%左右
? 中等強度運動的主要燃料
? 低強度運動中，是脂肪酸氧化供能的引物
? 任何運動開始、加速時，都由糖供能
? 通過鍛煉，糖原的儲備量可增加
4.碳水化合物的儲備
? 運動員體內儲備的糖約：
? 肌糖原占：350-400g
? 肝糖原占：100g
? ?糖約：10g
? 供?時間運動??竭時間約為90-120分鐘
脂肪
1.脂肪的主要功能
? 構成?物膜
? 儲存能量、提供能量
? 幫助脂溶性維?素吸收
? 提供必需脂肪酸（w-3、w-6）
? 激素?成
? 保溫
? 脂肪是由?油和脂肪酸組成的?油三酯
? 脂肪酸分類：飽和脂肪，不飽和脂肪
? ?液中有4種脂肪：膽固醇、中性脂肪、遊離脂肪酸和磷脂類
? 脂肪的?理功能：
? 供給維持?命的必須能量，每1克提供：9kcal
? 保持體溫，保護內臟
? 儲存能量
? 參與代謝，合成激素的?成
? 脂溶性維?素的溶劑
? 可延??物在消化道內停留的時間，利於各種營養素的消化吸收
? 參與中樞神經功能的調節（酮體）
2.脂肪的的攝?量
? 脂肪攝?推薦量：脂肪熱量不超過總熱量的30%，並且2/3來源於多不飽
和脂肪酸，飽和脂肪不超過10%
? 私?教練也要認識到必需脂肪酸（Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸）
? Ω-3脂肪酸：降低凝?作?、擴張?管、減少炎症、對於妊娠晚期的胎?
發育極為重要
? Ω-6脂肪酸引起炎症並促進凝?
? 反式脂肪可能會以「部分氫化」油的形式出現在?物成分表中，是為延?保
質期?加?出室溫下呈固態的不飽和脂肪酸
? 反式脂肪有損?臟健康，能引起低密度脂蛋??平上升，?們應避免攝?
最後，推薦用薄荷APP記錄飲食，以達到體型上的改變。
示例：
健身是一門龐大和系統的學科，這裡只是講解了一小部分，如果條件允許，還是找一個靠譜的私教開始你的運動生涯吧~
熱身：筋膜放鬆、支柱力量（肩部、核心、髖部）、動態伸展、反應力量訓練
訓練：你想練啥就練啥（練4肢之前練核心，負重之前先自重、低強度到高強度）
冷身：筋膜放鬆或靜態拉伸
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