怎麼減肥？ 怎麼樣在保證身體健康的情況下，有效減少體脂含量？

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本篇回答可能引起少數人心理不適，請謹慎閱讀。

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這幾天知乎上的健身板塊出現了一個高票回答，答主提出了一個理論——除了科學的控制飲食以外，一切的減肥方式都是徒勞的，包括節食減肥，甚至還包括運動減肥。該回答在文末給出了「科學的控制飲食的方法」，並在文中反覆提到了答主運營的公眾號。

該回答下面的評論區，大家都驚呆了，簡直不敢相信這是真的，並且紛紛表示要關注答主的公眾號。

該回答非常的駭世驚俗，博人眼球，將運動毫不留情的批判了一番。首先，這個手法簡直值得每一個營銷人士學習，Gabby老師我寫的東西太平淡無奇了，怎麼會有人看呢。

然而，很不幸的是，該答主所提到的理論幾乎沒有任何紕漏。

也就是說，他是對的。

那麼為什麼寫健身科普的人從沒這麼寫過呢？

該回答下，有一條留言是這樣的：

（註：斌卡是一位人氣頗高的健身科普工作者）

而我對該評論的回復是這樣的：

基本上已經足夠表達了我的觀點。下方是正文。

不涉及任何高深的科學，只有大白話。

心理承受能力差的人請關閉回答。

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很不幸，我們的體重，幾乎在我們出生的一瞬間就已經被決定了。

也就是說，基因是如此的堅不可摧，從你父母的體內傳到你的身上，幾乎沒有變化。而他們的基因，又來自於他們的父母。

換句話說，你的體重是現在這個樣子，其實很有可能幾十萬年前就已經被決定了。

命運太無情了，對嗎。

可是為什麼有的人能瘦下來？有的人瘦不下來？

有的人瘦的很輕鬆，有的人瘦的很痛苦？

因為你的思維被局限了。

你只看到而且只希望看到體重的變化，卻不願接受體重的常態。

沒錯，我們的體重有一個常態。

也就是「我們本該接受命運的安排」的那個體重。

我們常常可以看到很多勵志故事，主人公本來是個胖人，通過不懈努力，最終逆天改命，成功逆襲。比如我很欣賞的彭于晏：

首先，我們不否定任何人的努力，無論是節食，還是運動，無論是減肥，還是增重，每一個能改變自己體重的人，都是真正的勇士。

但是同時我們要看清一個現實：沒錯，這個人現在瘦了，但這並不一定是他體重的常態，也就是說，現在是他的體重的變態時期。一旦他停止了他此時此刻正在進行的手段（比如運動，比如節食），他的體重又會恢復到常態。

其實這個道理很簡單，也有很多人都知道。

但是很多人不知道的是，到底什麼才是常態？如果彭于晏這一輩子都保持這麼好的身材下去，這就是他體重的常態了嗎？

不一定。

如果一個人保持70kg保持了10年，保持80kg保持了一年，難道70kg就是他體重的常態了嗎？

也不一定。

體重的常態，是一個可以推測出來卻無法精確測量的數據，且無法根據保持時間的長短來判斷。

所以，所謂「反彈」，其實不是真的反彈，只是一個說法而已。

它的另一個說法是：「你的體重恢復到了它應該有的常態。」

也就是說，或遲或早，你的體重總會恢復到常態。

我曾在知乎一篇回答中提到過一句：有的人體重幾十年都沒有變過，這其實未嘗不是一件好事。

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那麼，現在觀點表達完了，如果你已經懵了，下面有幾個選擇給你，我想，你應該知道該如何選擇。

1——怒不接受，忍辱負重，刻苦訓練幾十年，好維持自己的體重。

2——接受命運，從此好吃懶做有了借口：「那個什麼老師說過，運動沒有用的！」

3——接受自己的體重，只在特殊時期做出改變，在平常則關注於身體的健康。

如果你選1，你是個勇士，祝你好運。

如果你選2，我可沒說過「運動沒有用」這種莫名其妙的言論。。。我只是說，任何方法一旦用來減肥，都需要堅持，如果不堅持，所有方法都會「反彈」。別跟我提什麼減肥神器減肥藥，真無力吐槽了。。。

如果你選3，那麼恭喜你選擇了一種輕鬆愉快的生活方式。在以後的時光里，我們再慢慢談那些關於體態、力量、塑形、耐力等等的健身知識。

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我就是看不慣那些在答案里添上廣告的人。

人家若是認可你，自然會點開你的個人主頁看看你到底是幹什麼的，你又說過什麼，是否值得關注，是否值得信任，不是嗎。

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本人男，身高175cm，從去年10月份到今年三四月份，花了半年時間，從最高200多斤減到不足140斤。我來分享一下本人的減肥心得，也算是一種生活體會。

一、前期準備：
1.體重計必備有木有！！
數字是最客觀最真實的，每天晚上回來，一看體重計上的數字，就會趕緊換衣服下樓跑步，=，=體重計真是懶人減肥最最最重要的工具~
合理利用體重計：我都是每天早上起來上完廁所後再稱重，然後寫前一天的飲食和運動記錄。
因為人一天體重上下浮動可以達到2kg以上，而最輕的時候就是早晨。這樣每天記錄的數字，縱向比較起來，也更科學。

2.跑步鞋有木有！！！
去年國慶假期後第一個周末，我跑了好幾個體育用品專賣店，終於買到雙合腳的跑步鞋。新跑步鞋很舒服，對腳踝保護相當好！要知道，工欲善其事必先利其器！

3.減肥目標制定
不要誇海口，不要把目標定得太遠！我一般只制定每周計劃，最多不超過半個月。
我覺得180以上的，一個月瘦10-15斤比較合適；150-180的，一個月瘦5-10斤比較合適；150以下的，一個月瘦三五斤就夠了；
太少了就不能稱為減肥，太多了對身體傷害大，還失去了品嘗美食這一人生樂趣:)
到目標體重後，要爭取再減5斤以上，這樣才能保證有反彈空間，不會形成減肥沮喪或減肥恐懼症。

二、關於飲食：
1.喜歡吃什麼就吃什麼
葷的不戒，油炸燒烤我也照吃不誤，但不能過量，淺嘗輒止，過過嘴癮就行。瘦肉有豐富的蛋白質，沒必要戒，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因為大多糖分含量比較高。
個人飲食上主要控制米飯麵條等澱粉類的攝入量和肥膩的東西，還有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打發應付了事。

2.參加親朋好友的聚餐時，一定要hold住，讓大家監督你！
如果有人和你說，「你瘦了好多呀，差不多就行了」、「胖胖的挺好，我還是喜歡你以前白白嫩嫩的樣子」……這些人不是心懷鬼胎，就是事不關己高高掛起，大家一定要警醒！！

3.挨餓心理安慰法
我忍住吃的最大動力，就是想想我剛吃的這四百大卡，得跑一個小時才能減掉，然後再想想，跑一個小時好累啊，還是不吃算了……

4.建議早餐
脫脂牛奶+燕麥片+黑芝麻+蜂蜜水，有營養+飽腹感+除便秘+促進新陳代謝的作用，而且也不會胖。
我用的是貓貓推薦的桂格燕麥片，口味正，喝一點就很有飽腹感~過幾個小時，也沒有很餓的感覺；
黑芝麻可以解決減肥人士常見的便秘問題；
蜂蜜水可以舒緩腸道，而且最好是溫水，注意要適度，喝多了也不行；
總之，早上多吃點，有利於學習和工作，而且身體也不會儲存太多能量。

5.建議午餐
中午一定要飲食均衡豐富，吃得雜，吃得好，吃得飽（但不能暴飲暴食）。
中午吃好點多吃點，這樣晚上嘴就不會饞~而且基本上睡覺前都消化了，也漲不了多少肉。
所以，我現在還是很感謝公司5葷5素1湯的自助餐。
另外，七七給我買的普洱茶也很好，白天可以多喝點，排排肚子里的油。

6.建議晚餐
個人覺得，晚上不吃主食，可能比30分鐘的運動還有效。
有次晚餐爆了，火鍋吃得好爽，一下子漲了N多，減肥期間最好不要吃火鍋，這個純屬個人經驗。
晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麥片也能長肉。
一個減肥多年的女生告訴我，晚上餓表示身體在消耗脂肪，說明在瘦。一定要忍住不要吃多餘的任何東西。

7.不吃飯沒力氣減肥，也不利於新陳代謝~
一頓不吃或一天不吃，第二天再爆，身體極度需要接受新的能量，吃的東西更容易轉化為脂肪貯存，反彈更快！當然如果堅持不吃飯最後把身體搞垮了就當我啥都沒說~

8.偶爾暴一下沒關係，但要注意一個原則
如果暴了肉類 就要少吃澱粉；如果暴了糖類，就要降低熱量。

9.飯後20分鐘才有飽腹感，謹記！！
一般人都會發現，狂吃10分鐘怎麼都不飽，可是休息一會兒，就很飽了，甚至打嗝兒。
這是因為吃得太快了，胃部的反射弧比較慢，20分鐘之後才給大腦傳遞「我飽了」的信息。所以，很多時候，我們都是被自己遲鈍反應的胃部給忽悠了。所以，老人們常說的細嚼慢咽，還是非常有道理的！！

10.零食是減肥殺手
零食不是不可以吃，但一定要少吃，解解嘴饞就ok。如果要吃零食，也要放在白天吃。
商家為了商業利益，能賣出更多零食，在零食裡面弄了很多添加劑，這些添加劑往往能使人上癮，一吃就不能停下，更別提經常被爆料出的有害有毒的添加劑了。

11.關於多餘食品
剛減肥時，往往內心會有這樣的掙扎：
「哎呀，這些費列羅，還有三個禮拜就過期了，不吃可惜呀，好多錢買的呢」；
「今天菜做多了，還剩半碗紅燒肉，我們要節約，不能浪費糧食，趁還沒吃撐，乾脆一起吃了吧」
……
剛減肥時，我也曾經遇到過類似情況，結果就是立馬暴力反彈！！
經過一番思索，我大徹大悟，把身邊所有能夠觸及的食物，全部送給別人吃了。有的甚至就直接扔了！！
所以，對於廣大減肥人士來說，一定要狠下心來，我們的口號是「節約可恥，浪費光榮」！

三、關於運動
1.運動量不能過激過大，一來容易傷害身體；二來一旦身體進入自我調節保護機制，就更加難減肥了~

2.個人認為，慢跑是最好，最普適、最易操作的減肥方法：硬體要求低，環境要求低，何樂不為呢？
我現在的境界就比較理想：每天不跑個四五公里還真他娘的不舒服斯基！

3.慢跑前10-20分鐘，消耗的是體內糖原，只有跑了一段時間之後，才開始消耗脂肪。
跑步的時候，不能氣喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。
一般人不是運動員體質，根本沒必要跑太快。你又不是參加神馬體育考試或運動會，著急幹啥？

4.跑步時，一定要保持穩定節奏，速度變化不宜過大，否則身體受不了，經常半途而廢。
一上來就衝刺跑1km，然後上氣不接下氣地說「我跑不動了」，其減肥效果，遠不如慢慢跑2km。

5.運動季節依賴性較大
我10月份跑30min，跑步前後體重能相差1kg；現在大冬天只掉0.5kg；我估摸著夏天能掉1.5kg吧，差距明顯！所以，氣候的影響力，有時候還真是很大滴~（其實只是脫水，浮雲）

6.個人獨創運動減肥法
雖說最好的運動時間，應該是每天下午或早晨，但因為工作原因，我不得不獨創了一套「不吃晚飯+睡前運動」組合減肥法。該方法有如下兩點好處：
1.睡前運動後，新陳代謝加快，人會疲倦，反而睡得更香；
2.運動後胃部興奮度降低，出現運動性食欲不振，先前不吃晚飯的飢餓感完全沒了。
ps：此方法前提是早飯要吃飽，午飯要吃好，否則身體供能不足。
我剛開始減肥的常態是晚上餓得在床上打滾，起來喝了一口冰涼的普洱茶繼續睏覺~現在晚上跑步後，就一點也不餓了，身體也沒有不適的感覺。

四、減肥Tips
1.實在憋不住了怎麼辦？
本人方法是喝無糖可樂，有零度、健怡等。不過，這裡的無糖無熱量，是真的嗎？另外傳聞有防腐劑，我持懷疑態度。建議大家還是少喝可樂等碳酸飲料吧~

2.為什麼我的減肥效果這麼明顯？有什麼快速減肥法嗎？
減肥屬於一個減速過程。剛開始減肥的時候，飲食、運動突然有了變化，體重就掉得快，更何況我的基數比較大，所以比常人掉得更快。時間長了，身體適應這種變化了，體重就掉得慢，甚至還會遭遇一段時間的平台期，除非想出新招來。
事實也正是這樣，我最近有段時間，9天只瘦了2斤；剛開始的時候，9天能瘦十幾斤呢。
ps：個人抵制一切藥物減肥法和絕食減肥法，健康的減肥方法，應該是輕度節食（七八分飽）+適量運動。
不懷好意揣測下：那些一吃就拉肚子的減肥藥，其實都是添了巴豆吧=，=花錢買罪受，身體還受傷，真是服了某些人呀。

3.為什麼平台期的時候，照照鏡子也覺得自己又變瘦了？
恭喜你，這是肌肉生成的結果！要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一，也就是說，同等重量的兩塊肉，脂肪的體積是肌肉的三倍呢，這就是傳說中的虛胖。還有一個例子可以佐證，去健身房問問健身教練的體重，一般至少比你目測猜的還要重10斤-20斤。我大學時的健身教練，看上去就120斤的樣子，結果居然是140斤！他說：沒辦法，人家肉結實！！！

4.冬季瓶頸期的個人心得
冬天飲食要減到之前一半，再加上充足睡眠和適當運動，才有利於減肥~
冬天的確不適合減肥，天氣寒冷，身體會儲肪抗凍；運動很難出汗，效果遠不如天氣暖的時候；
但冬天也並非減不下來，只要堅持，一定可以掉肉，只不過慢點罷了。
ps：天氣越來越冷，晚上跑步時要做好禦寒工作~否則感冒了就適得其反

5.正視減肥期間的反彈，千萬不要有消極情緒
反彈如影隨形，一刻都不能鬆懈，稍不留神就功虧一簣，甚至反彈！
減肥時候體重起起伏伏很正常，我記日記這麼多天來，反彈的天數，至少佔了四分之一多。
只要體重總體趨勢一直是下降，偶爾反彈一點沒關係的，不反彈才不是正常現象呢~~
為了避免反彈，最後一定要把減肥當成一個良好的生活作息習慣來看待，而不是一種壓力，一種任務。

6.昨日的反彈，是為今日掉肉積蓄更多的能量。
有個奇怪的現象，減肥遭遇瓶頸期時，偶爾爆一爆，之後會減得更快。
比如去年十月底去廈門+周末吃喝玩樂，fb了近10天反彈4斤後，新一輪的減肥速度非常之快，4天就掉了6斤~

7.胖人四大忌：湯糖躺燙
湯——貓貓曾經有個誤區：湯水分比較多，比較有飽腹感，喝了湯就不會吃太多。其實，我說的湯是指那種較濃的或有營養的湯，比如雞湯等；清湯寡水什麼的不在此列。要知道，湯營養都濃縮在裡面，更易被身體吸收；
糖——這個就不說了，人所共知的；
躺——因為躺了之後，身體新陳代謝變慢，消耗能量就少了。比如我，原來喜歡躺在床上看電影刷微博豆瓣啥的，最近就把電腦移到書桌上了；
燙——燙的東西，比如火鍋，容易刺激味蕾，使人食慾大增，到時候，你會驚訝自己居然吃了這麼多呢

8.熬夜不利於減肥
可能很多人都認為熬夜會瘦，但大部分情況下正好相反，熬夜不但使身體新陳代謝紊亂，還會導致暴食。
減肥人士常說晚飯最好少吃甚至不吃（只喝水），但對於經常11點以後才睡的夜貓子來說，要做到這點無疑非常困難。很多人往往半夜裡使勁兒往嘴裡填東西，最後養成個大胖紙，比如以前的我~
ps：如果你想熬夜，可以！但一定要hold住不能吃水之外的任何東西，能做到這一點的話，隨便你怎麼熬了

9.如果熬夜實在太餓了腫么辦？再來一個心理安慰法
自己對自己說，明天早上再吃！明天早上多吃點！！然後，到了第二天早上，經過睡眠的調整，其實根本就不是很餓了。這個心理暗示非常管用！我屢試不爽~

10.睡眠有助燃燒脂肪
再來個現身說法：上次我筆記本的電源線壞了，於是連續兩天上不了網，晚上睡了8+小時，這兩天減肥效果十分突出，是那段時期內減肥最快的兩天。重買的電源線寄到後，熬了一夜，第二天就立馬反彈了！！充足的睡眠，的確非常有利於減肥~

11.防止暴力減肥法
07年左右，我曾經一個多月瘦了近30斤，可09年畢業時沒hold住，天天飯局，頓頓啤酒，導致暴力反彈！
由此一例可以看出，暴力減肥更容易反彈！
更不要說，暴力運動或暴力節食，會對身體造成極大傷害。

五、減肥好處
1.堅持一個多月做仰卧起坐，腰腹力量很好，現在中午打乒乓球時，屢屢上演高難度的救球，轉身、下蹲等動作和反應速度，都比原來靈活多了。

2.減肥真的改變生活，最近同事們都說我走路生風，紅光滿面。很多裹著厚厚衣服的同事都感冒了，唯獨我穿著長袖（在空調下）照樣談笑風生（這個詞用起來感覺怪怪的=，=）

3.有次跑步時想：如果平均每天運動1小時，人均壽命算72歲的話，也就是花費3年。但如果運動能延長壽命5-10年的話，反而賺了呢~而且還有很多隱形的效應：疾病少了，身體少受苦；失眠沒了，精神頭兒足；精神好了，辦事效率高。甚至xxoo的能力都能增進不少呢，呵呵後

4.一個人養成一個習慣需要21天，咬咬牙，堅持21天的話，就能輕而易舉地養成一個終身受益的良好習慣，何樂而不為呢？到時候你就自個兒偷著去樂吧~

總之，減肥絕不是少吃點肉，多運動等等這麼簡單！而是一個系統的對生活習慣，飲食習慣改變並在一定營養學理解之上進行的技術活動。科學技術是第一生產力，減肥也是如此！

我的減肥之路，有圖有真相：http://www.douban.com/photos/album/63345154/

上海半程馬拉松終點線圖片：

獎牌（凈成績1h59m29s）

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破千贊了！開心。我是踩著 @王大鎚和 @文神經的足跡走過來的，現在我的答案竟然已經緊隨其後排名前三，不多說了，放裸照！減肥前後對比，六塊腹肌肱二頭肌三頭肌什麼的hhh

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辛苦了兩個半月（今年01.01-03.15），體重減了21斤（70.2kg→59.7kg），腰圍從85cm減到74cm，身上從肉乎乎瘦到了鎖骨清晰、腹肌輪廓顯現。今天來回答這個問題，分享一下自己的經歷和經驗，希望能對一部分立志減肥者（尤其是在校學生）有所幫助。

不多說，上照片。

減肥前：穩定140斤的時候，下巴渾圓，褲子綳在腿上。

減肥後：這是120斤的時候，臉小了下巴尖了，身上瘦了兩大圈，先是報廢了冬天的衣服，再然后里面襯保暖內衣外面穿夏天的衣服褲子也都嫌大了。所有衣服都需要重買。

體重秤示數：找不到1.1拍的了。。就用1.2號的作對比吧，差不多

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說幾句題外話。減肥真的是一件不容易的事情，一件很辛苦的事情。說它難，倒不是它有多少技術含量，無非是「管住嘴，邁開腿」，前人已經傳授了無數次經驗。但是生活中那麼多人減肥不成功，我覺得更主要的是在於缺少足夠的毅力去堅持。
我減肥的這兩個月是冬天，正是一年中最冷的時候，有一階段每次都是晚上冒著零下好幾度的刺骨寒風出去跑步，一跑就是8km，凍得手生疼。多少次忍著飢餓咽著口水，經過全家門口想吃裡面的包子，經過熱火功夫想吃手抓餅，經過羅森想吃關東煮，卻都要強忍著走開。有一次實在忍不住想吃小背簍川菜館的干炸鮮蘑菇，都已經跑出了宿舍一路走到飯店門口了，最終又強迫自己折返回來。中間還經歷了一個過年，在大家都在「每逢佳節胖三斤」的時候，我繼續忍著不多吃和堅持運動，體重繼續在下降。這種毅力，讓關注著我的父母、親人、好友感到驚訝（用壯碩士的話說就是：李博士有毅力，對自己真下得了狠手）。而今回首這一路的辛苦與堅持，帶給我的卻更多的是一種熱淚盈眶的感覺。挨餓受凍，吃苦受累，多少次感到憋屈卻又忍過去。如果換做兩個月前的自己，可能也不敢想像自己有今天吧。
我要感謝我的好友碩士一路走來對我的幫助和指導，感謝爸媽對我的理解和支持。
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下面說正題。

一、理論準備
減肥要科學，通過一味節食等等不科學的方法減肥，效果不佳、對身體有害，且很容易反彈，甚至反彈到比原來更胖。所以在開始減肥之前，需要有理論準備。這也是當了這麼多年工科狗養成的習慣。
關於減肥的理論，知乎上有很多不同的說法，我的減肥過程主要參考了 @文神經@王大鎚@驚蟄 幾位前輩的理論，在此先致謝。這裡我結合自己的經驗說說自己的理解（可能有不準確的地方，歡迎指正）。
首先，我贊同的理論是：控制自己的攝入量小於身體的代謝量，必然會瘦。人體的基礎代謝率是每天1500千卡~2000千卡，通過控制飲食的量來製造20%左右的能量缺口，身體就會瘦下來。但是需要注意的是，長期的飢餓和攝入不足會導致身體以為你遇到了饑荒，從而下調基礎代謝率（基代），那樣就完了。並且一旦基代下調，短時間內很難調回來。所以我的整個減肥過程中所做的事情其實就是兩件：製造能量缺口+維持基礎代謝率。
下面解釋幾個問題。
第一，運動是幹嗎用的？其實那些常見的那些運動（比如慢跑，騎行等），消耗能量的速度遠比常人想像的小。你去做半小時瑜伽，消耗的能量還沒你喝一盒莫斯利X的能量高。你去長跑一個小時，回頭兩塊麵包就吃回來了。所以常人關於減肥往往有一個認知誤區，認為減肥要運動是因為運動消耗了多少多少能量。其實減肥所需要的能量缺口，主要還是靠身體的基代（基代每天2000千卡和跑步一次消耗400千卡相比，數量可觀得多），說白了，就是靠少吃、靠餓。而運動的作用，更多的是維持身體的基代。因為運動過程中身體代謝速度會上升，規律的運動定期提高身體代謝速度，抵消攝入不足造成的代謝速度減緩，防止長時間代謝速度過低而導致身體下調基代。另一方面，推薦晚上運動，因為運動完之後整個晚上身體都會處於積極高效的代謝狀態。
第二，減完會反彈嗎？我所認知的反彈機制主要有三種：①一味靠節食減肥的人容易反彈。一方面，一味靠節食，身體是可以迅速瘦下來三五斤，但那三五斤消耗的並不是脂肪，而是肌肉和糖原，並且糖原分解會帶走了大量的水分，所以導致體重迅速下降。而這個時候恢復正常飲食，體重會迅速反彈回來。甚至因為體重迅速下降，身體會加快脂肪合成的速率，所以可能會反彈地比原來更胖（消耗了肌肉，長成了脂肪，相同重量的脂肪體積更大）。另一方面，如果長期節食減肥導致身體基代下降（從1500~2000千卡降到600~700千卡），繼續節食將不再有減肥效果，而且稍微一恢復飲食就會迅速反彈（基代減小了，超過基代的能量迅速轉化為脂肪儲存），這種反彈是很恐怖的。②減肥過程科學，但剛剛減完身體還沒達到穩定狀態就恢復減肥前生活狀態的人容易反彈。身體其實是有一個穩定狀態的，比如我之前常年140斤，我一兩年不去管它，某一階段使勁吃也好，某一階段心血來潮去跑步也好，最後一稱，還是140斤，既不增長也不下降，這就是身體的穩定狀態。在穩定狀態下，當體重有小幅度的升降，身體都會自動把它控制回來。而減肥之後，比如我從140斤剛減到120斤的時候，身體的穩定狀態必然不是120斤的，例如可能是125斤。這時候如果立即全面停止減肥措施，身體很容易就會長到125斤左右。所以在達到目標後，還要堅持一段時間的節食和運動，逐漸減小措施恢復到正常生活狀態，讓身體慢慢適應新的狀態並穩定下來，這樣才不容易反彈。當然，減肥之後體重下降了，基礎代謝總量也必然比減肥前低，所以即便恢復正常生活狀態，也不應該吃的和以前一樣多了。③減肥過程科學，達到目標之後也穩定下來，但從此以後再也不運動並胡吃海塞的人可能會反彈。減肥與其說是一個過程，不如說是一種生活習慣的培養，高蛋白低脂肪的飲食結構，規律的運動，都是健康良好的生活習慣，在減肥結束後也應該長期堅持，既可以避免反彈，又能維持身體健康。尤其是堅持慢跑這些有氧運動，對心臟功能的加強大有幫助，而心臟功能對身體有多重要相信不用多說（心臟功能好還有防早泄的作用，不要問我是怎麼知道的= =）。所以說，那些靠餓幾天減個三五斤然後覺得減下來了的姑娘，以及不肯運動想光靠節食長期減肥的人，還是趁早歇了吧，傷了身體丟了肌肉不說，日後反彈地比現在更胖就適得其反了。就我自己而言，在減肥過程中有過一些小測試，後面講減肥過程的時候會提到，暫時沒有出現反彈。具體情況還有待以後觀察。

二、飲食結構控制
飲食結構控制分兩方面，主食和副食。
①主食：主食不能不吃，人體每天需要一定量的碳水化合物，無論是從維持健康還是分解脂肪的角度，都需要保證主食的攝入。如果有條件，可以用粗糧取代細糧，粗糧屬於低GI值的食物，升血糖的速度比細糧慢，對減脂有益，且可以增加飽腹感。早餐可以吃全麥麵包。另外，粗糧飯還對減肥時長期攝入不足引起的輕度便秘有緩解作用。減肥時可以用高粱米燕麥小米一類的來煮飯煮粥，代替白米飯。如果沒有條件，就繼續吃白米飯，可以適當減少攝入的量，但是必須要吃主食。
②副食：吃菜要注意「高蛋白，低脂肪」。豆類食物富含蛋白質，可以多吃；西蘭花、海帶、番茄、黃瓜這些蔬菜可以多吃；魚肉多吃，富含蛋白質，牛肉可以適量吃，豬肉、雞鴨肉脂肪含量高，要少吃或盡量不吃。另外，煎炸炒類的食物少吃，多吃蒸煮類的、少油少鹽的。比如花菜雖然有益可以多吃，但是被干煸一下之後。。。就呵呵了。雞蛋也是很好的蛋白質來源，煮雞蛋的蛋白質蛋白蛋黃大約各佔一半，而脂肪主要在蛋黃里。減肥前期可以吃煮雞蛋不吃蛋黃，後期可以連蛋黃一起吃。牛奶可以喝，但記得喝脫脂牛奶。
水果我吃的比較少，不是太了解，只知道香蕉是高蛋白水果，可以適當吃。蘋果這種，有人說是低糖水果適合減肥，有人又說果糖反而容易吸收，一個蘋果等於一碗飯什麼的……我也沒仔細研究，反正我也不吃O(∩_∩)O~
最後推薦幾款神奇的食物。三文魚罐頭——不是油浸的那種！熱量低，不錯的蛋白質來源。魔芋粉絲——謎之吃食，一塊全麥麵包的熱量夠吃一斤魔芋粉絲了。。。。適當作代餐。代餐的意思就是你這頓除了吃這個就別吃其他主食了，不然就是加餐了= =類似的食物知乎上還有些其他的，我自己親測過的就這幾種。
PS.吃東西盡量先看營養成分表，每百克含多少熱量多少蛋白質多少脂肪多少碳水都標清楚了，盡量選每百克熱量1000kJ左右及以下的，脂肪含量每百克含7g以下的。現在每百克熱量2000kJ以上的食物我現在看著都怕，那些速食麵啊肉鬆麵包啊小小酥啊每百克含30~40g脂肪簡直讓我懷疑人生，我以前都是怎麼忍心吃下去的？

三、減肥三餐安排
①早餐：比較推薦的搭配是兩塊全麥麵包（100g）+一杯脫脂牛奶（350ml）+一個煮雞蛋/香蕉。不能不吃早餐，即使起得晚了一點也要吃。其他的像燕麥片（無糖的）、黃瓜也可以，時不時吃兩個包子也沒問題。
②午餐：一小碗粗糧飯/白米飯+一份豆製品的菜（或一份魚/牛肉）+一份蔬菜。大概三四天會吃一頓肉。
③晚餐：一片全麥麵包（50g）或一碗魔芋粉絲（300g）。吃一根玉米也行，不過玉米我吃的不多。
總結起來說，早餐要營養全面、要吃飽，午餐吃七成飽，晚上少吃一點，但也不能一點都不吃。晚飯不吃的話胃連續十幾個小時處於空的狀態，對胃不好。不過，以上的三餐搭配只是最理想的搭配，現實中不太可能每天都做到，比如時不時有個應酬有個聚餐，時不時出趟門午飯在外面吃在車上吃啥的，這都是正常的。反過來說，如果真的每一頓都做到這樣，連續兩個月身體也受不了。大概能有60%~70%的時間做到這樣就已經足夠了。另外，每周至少出去吃一頓好的，叫做「欺騙餐」，可以提高身體代謝率、防止基代下降，反而對減肥有好處甚至加快減肥速度。我這兩個月主動或被動地出去吃了至少10頓大餐。

四、運動
減肥期間做的運動主要包括有氧運動和無氧運動。有氧運動可以加速分解脂肪，而在有氧運動之前輔助以一定的無氧運動，可以強化有氧運動的減脂效果，同時可以適度鍛煉肌肉，減少肌肉流失，順便塑一塑形。我的運動過程主要是這樣的：
①先進行無氧運動：3式60個俯卧撐（10個/組*6組）+90個半程仰卧起坐（15個/組*6組）
俯卧撐包括標準式俯卧撐，高架腿俯卧撐和等肩寬俯卧撐3種，是從「無器械健身」APP上看來的。仰卧起坐則不要做傳統的完全躺下再起身的仰卧起坐，做半程的就行，傳統仰卧起坐對腰椎有害，這個可以自己查，這裡不多說。

由於分組做，每組之間有30s到1min的休息時間，我的習慣就是俯卧撐和仰卧起坐交替做，這樣把單個運動的休息時間用了起來，減少時間的浪費。整個無氧運動是時間大概是20min~30min。
另外，如果沒有健身基礎的話，一開始可能做不了這麼多，不要著急，循序漸進即可。我一開始也只能做兩三組，後來漸漸提升到了6組。
②無氧運動之後進行有氧運動：慢跑8km，時間1h左右。
慢跑要腿部動作，腳落地時膝蓋要打彎，如果是直著跺在地上很快膝蓋就廢了。時間和距離可以根據自身情況進行調控，我以前有過一定的慢跑基礎，所以一開始就跑8km也受得了，沒有基礎的也可以從3km，5km開始慢慢來。至於速度，一開始我是1h10min跑8.3km，現在穩定在50min跑8.3km，平均速度10km/h，配速6.0min，不算很快，但我覺得能體能穩定地跑完全程更重要，不要前4km沖的很快後4km喘的跟狗一樣。還有場地問題，學生黨不建議去操場跑，那地兒跑一圈有一半路程都在拐彎，10圈下來大腿就廢了。能不用跑步機也最好不要用，跑步機的效果比野跑還是差很多。真用跑步機的話建議加一點坡度。

關於運動的頻率，建議每兩天運動一次，或每三天運動兩次。不要每天都去運動，那樣過於勞累很容易讓人放棄，而且過度運動對身體也會起到反作用。
③如何堅持跑完全程？
長跑是有點無聊的，而且距離過長很容易懈怠。這裡講一點我的經驗。
首先，不要選擇視野太枯燥的場地，比如操場，幾圈一跑就膩了，意志力稍微一動搖就歇火回去了。我本科時候喜歡繞學校外牆跑，一圈下來大概6~7km，風景都不帶重樣的，而且跑到一半時候想打退堂鼓也不行，人已經在外面了，就是現在不跑了也得把剩下的一半路程爬完才能回宿舍，所以還是接著跑吧。現在我喜歡在學校北門外的公路上跑，一條沒什麼車的路，從東到西2km，跑兩個來回。
其次，學會心理暗示。心裡要把全程分成若干段，一段一段地去跑完（雖然中途其實是沒有停下來休息的），把大目標分成很多個小目標，逐個擊破，這樣心理壓力會小很多。比如我在北門外的公路上跑，8km兩個來回，就分成了4段。每段從東跑到西有3個紅綠燈路口，又把2km的路分成了4個小段。一段一段征服，很容易就成功了。
最後，戴上耳機，聽點喜歡的東西。不一定要是音樂，這個見仁見智，看你喜歡什麼了。我個人覺得那些所謂適合跑步時聽的很燃的音樂，聽起來其實也挺無聊的。剛開始減肥跑步的時候，跑完8km對我來說還是挺大的量，我就在手機里下了《百家講壇》的音頻，聽鮑鵬山的《新說水滸》，聽錢文忠的《玄奘西遊記》，都是我比較喜歡的東西。到了減肥後期，跑8km對我來說比較輕鬆了，我就開始聽平時聽的音樂，就那麼幾十首歌循環來循環去也不嫌無聊，隨隨便便就跑完了。或者有時候聽聽我自己錄的歌或曲子，比聽別人的音樂更享受。。。。。。完了我還是忍不住做廣告了。。。。

【本人擅長民謠吉他，錄過不少彈唱和指彈的翻彈視頻、演出視頻以及音頻等，歡迎訪問我的優酷主頁：http://i.youku.com/lzhy0512 和唱吧主頁 lzhy0512個人主頁 吼吼吼~】

附個圖hhhh

咳咳說正事說正事。

五、減肥歷程

其實減肥方法和經驗在上面都已經說得差不多了，我自己的具體減肥過程說不說也無關緊要，總之輪廓已經在那裡，這裡主要想提醒一下大家，減肥過程中需要注意的幾個問題。

①準備一個體重秤。去某貓or某東買一個，不要太便宜的，畢竟減肥不是一天瘦5斤，基本上都是0.1kg、0.1kg地在和身體鬥爭，太便宜的秤我總是擔心它的精度。。。然後，每天定時稱體重。這麼做的目的一方面是隨時掌握身體的動態，結合體重變化情況微調自己的飲食和運動，不斷修正方向。更重要的是，看著秤上不斷下降的數字，可以給你很強的動力！這個很重要！

大四我去跑步也是為了減肥，但是效果幾乎沒有，一方面是因為光運動沒管住嘴，而上面我們已經討論過，其實少吃一點造成代謝缺口才是最根本的。另一方面就是沒有每天稱體重，每天不知道自己體重怎樣了，沒有成就感沒有動力，然後過一段時間稱一下發現沒多大變化乾脆就放棄了。這次減肥，雖說一開始我下定了那麼大決心是因為別的原因，但後來的堅持絕大多數都來自於體重數字給我的鼓勵和力量。看著一天天下降的數字，覺得受多少苦都值了。

關於稱體重怎麼稱，也有講究。建議每天早晨起床排便之後稱，那時候的體重最準確也最不受干擾。白天或晚上稱，你白天吃了多少東西喝了多少水，都會對結果造成挺大的影響。我就是一開始選錯了時間，每天晚上秤，造成了一些問題，比如晚上吃了一頓大餐回來發現長了1kg然後擔心地一晚上睡不好覺，結果第二天晚上再稱又降回去了，其實體重沒怎麼變，但數據波動太大。不過因為強迫症，後來也沒改過來了，只是稱重前2小時不喝水，盡量避免干擾。另外秤的時候把衣服脫了穿睡衣稱，衣服很重的，冬天一身衣服有五六斤，穿著稱太不準。

②做好心理準備，體重變化對你減肥措施的響應沒有那麼快。雖然大多數時候體重是在一天天慢慢 下降的，但我在減肥過程中也遇到過，有時候明明這兩天吃的不多然後都堅持運動了，但是體重怎麼沒下降呢？甚至還上升了0.2kg！完了過兩天因為考試沒運動，結果某天晚上一上秤發現體重居然刷地降了1kg甚至更多。就是這樣，身體是很複雜的機器，它的變化沒有你想的那麼簡單，所以不要著急，哪怕連續努力了好幾天體重都沒有變化也不要慌亂，你只要繼續堅持就好了，只要堅持終歸會成功的。你每天都照鏡子和昨天對比，往往沒有什麼卵用，但當你淡定地堅持一個月，然後再回頭看看你的腹部，你的腰圍，你的鎖骨，你會發現原來變化這麼大。

③及時調整策略。一開始的時候，很多東西總是沒有經驗的，比如每頓飯吃多少算是適量，有些東西你以為能吃結果吃了才發現影響減肥效果，這些都是要不斷在嘗試中發現，然後及時地去修正的。在減肥的前一階段，我先後戒了外賣（即使是素菜蓋澆飯也會有很多油！）、餃子（很重，不知不覺就吃多了）等一開始沒有注意到的東西，並經過一個星期才找到合適的飯量。

④時刻關注身體狀況，防止基代下調。前面已經說過減肥控制的不好容易造成身體下調基礎代謝率，基代下調的表現有全身無力、精神睏乏等，在減肥過程中要時刻關注自己的精神狀態和體能狀態，一旦出現基代下調的苗頭，立即增加飲食量，阻止其下調，否則麻煩就大了。幸運的是我在整個減肥過程中都沒有遇到這種情況，精神和體能狀態一直良好。

⑤正視瓶頸期。體重下降會有瓶頸，而且可能還不止一次。當你連續一兩周，體重都在原地打轉時，可能就是遇到瓶頸了。這個時候人最容易崩潰。但是你要做的依然是堅持，堅持，再堅持。其實每次體重下降速度減慢的時候，往往就是外形變化最明顯的時候。如果在瓶頸期放棄，可能會前功盡棄。挺過去，就是一片新的天地。

⑥過於飢餓的時候，不要對自己太殘忍。雖說減肥要靠餓，但是當你連續減了半個月，可能會有一天晚上突然情緒很不穩定，特別飢餓特別想吃東西，又特別憋屈甚至想放棄。這種情況我在兩個多月里遇到了三四次。這個時候，不要太委屈自己，吃一點水果、玉米填飽肚子，或者哪怕吃點肉也行，哪怕是在晚上（我有一次晚上特別憋屈然後怒吃5根香蕉才冷靜下來）。吃飽了睡一覺，第二天醒來你會發現心情又好了，又可以繼續減肥了。（PS.這種情況如果三天兩次出現那可就是你的不對了啊= =忍耐閾值太低）

⑦關於反彈的問題。我在減肥過程中，體重經歷過數次「下降——穩定——下降——穩定」的過程，所以估計現在身體的穩定狀態已經調下來了。有一周我跟別人出去玩了幾天，沒有節制飲食，正好順便試試身體狀態穩不穩定，於是連續四五天大吃大喝，把燒烤火鍋烤肉肯德基這些減肥大忌都給吃了個遍，中午吃晚上吃有時候還吃夜宵，而且連續一周沒運動。。。。結果一周前稱是61.7kg，一周後稱出來61.9kg。看來身體狀態還是比較穩定的。還有幾天沒忍住狂吃零食，完了一稱體重也是只變了0.1kg。

大概就這些了。最後上一張我的體重變化趨勢圖吧。工科狗看到數據就手殘想記錄，記錄完了就手殘想繪製圖線。。。請看工科狗用Origin8.5作的折線圖和二次擬合曲線(70.2kg→59.7kg，75days)。

已經被說單薄了，比原計劃提前停止減肥了，下一步開始努力探索不反彈的方法。

已經被說單薄了，比原計劃提前停止減肥了，下一步開始努力探索不反彈的方法。

祝各位有志減肥者成功。

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純手碼，七千多字寫了一天，還望不吝點贊哈哈。希望能幫到大家。

因為有本人照片所以如需轉載請先私信我註明用途。 謝謝！

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作為一個從初中開始就喊著要減肥喊到大學終於從高峰時期的180減到現在的120並穩定了的學生來說說我的經歷和心得-。-

先來個真相，長的比較挫大家不要嫌棄

（2015.6.4全面更新照片，有大腹肌（臭表臉！）！）
減肥前：

減肥後：

亮瞎眼的高清無P大圖！
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------首先是要找到一個能讓你減下去的目標這個真的很重要
我之前無數次的失敗也和沒有一個為之努力的目標和安於現狀有很大的關係
到了大學後身邊同學各種談戀愛秀恩愛
我一個老處男連初吻都還在的表示各種羨慕嫉妒恨啊！
還有實在受不了去買衣服看到喜歡的衣服要麼沒碼子要麼穿起來撐的很難看
最後一根稻草就是看了最新真相，45天，健康的瘦完15KG，一些經驗體會，...這個帖子
這個小組裡很多減肥成功的栗子
那時看完很多人的減肥前後對比照真的是心裡千萬頭草泥馬奔騰而過啊
卧槽！勞資也要啊！
於是就踏上了減肥的不歸路-，-

首先就是飲食問題
大學剛開始有過一段時間一直運動但是沒有控制飲食
結果就是沒有瘦反而胖了
於是這次飲食很節制
基本上米飯很少碰
平時在學校早餐要麼食堂半碗粥配榨菜什麼的加一個雞蛋白（蛋黃丟給室友哈哈）或者一片全麥吐司加一杯脫脂奶（我的是買的那種1KG的澳洲脫脂奶粉泡的-。-）再或者脫脂牛奶泡燕麥
然後再拿一個雞蛋在一二節課後吃這樣不會太餓
中午吃菜，我都盡量吃清淡點的，像那種一看就一層油飄在表面的絕對不碰，偶爾會吃小米粥或者一個番薯-。-
然後晚餐基本上不吃主食只吃水果，我經常吃的是黃瓜和蘋果
零食？想都別想，減肥期間我基本很少吃零食
薯片之類的膨化食品半年沒碰過
實在忍不住就啃啃番薯干哈哈 不過也吃的很少
還有飲料不碰，糖分還有添加劑太多了
基本上就是水或者普洱茶
那種聚餐或者酒席能躲就躲
實在躲不過的就坐那和別人聊天盡量轉移注意力
吃吃水果蔬菜
注意，這種場合經常會有人說你這樣很好啦 不用減肥什麼的
這時候如果你信了你就是傻瓜
這些人都是站著說話不腰疼
肉又不是長他們身上
然後就是吃食物之前在心裡想想吃了這個攝入了多少熱量，要運動多久才能消耗掉
有時候很想吃一個東西比如巧克力，但是想到吃完後要運動好久才能消耗掉頓時就沒食慾了哈哈

然後就是最重要的運動了
我自認為自己不是那種天賦異稟少吃幾天就能瘦下來的人
學生黨也沒時間去健身房什麼的
所以要利用已有的優勢：操場！
我基本上都是晚上6.7點去跑操場
一圈400米
剛開始只能跑個3.4圈是很正常的事
而且如果很久沒跑過的可能跑完全身上下都不舒服
這時候絕對不能放棄 堅持下去這些都會消失的
接下來就是慢慢加長度
我最長加到了1W米
但是平時最常跑的還是16圈也就是6400米
跑完之後可以再走一會放鬆一下 調整下呼吸
慢跑的時候建議鼻子吸氣嘴巴吐氣並且把握好節奏，這樣跑完不會很難受
還有不要跑的太快，基本上勻速慢跑就行了，我們不追求速度只追求運動的時間和路程
跑完後可以熱水泡腳按摩一下-。-
還有建議一定要買一雙合適的跑步鞋
我就是剛開始什麼都不懂傻傻的穿著布鞋天天屁顛屁顛的去跑步
結果一個月後的一天腳掌走著走著就劇痛難忍然後就瘸了- -
當然休養了一段時間就好了
但是大家還是盡量穿著舒服的跑鞋跑步吧
腳瘸之後不能跑步了
但是偉大的減肥事業不能耽擱是吧
於是我找到了另外個減肥神器
而且這個不像慢跑受天氣影響
一年四季颳風下雨都可以在寢室做！
那就是：噹噹噹噹！鄭大媽！
小紅帽地址 鄭多燕健身操減肥操中文字幕版第一集
灰帽子地址 鄭多燕減肥操全身減肥操瘦身操中文版全集第三部
我當時是先做小紅帽再做灰帽子
小紅帽做完全身都是汗- -視覺上就是一種衝擊啊！
然後灰帽子汗會少一點，可以當作小紅帽的緩衝
我是堅持做了3.4個月，每天做，春節也沒停過
基本上是每天稱體重都會瘦半斤左右
對了，體重計是一個很重要的東西
減肥的時候要養成天天定時稱體重對比的好習慣
然後按照情況來調整第二天的計劃

最後就是減完後的保持問題
達到理想體重後千萬不要認為自己的任務已經完成了就開始沒有節制的吃
要慢慢恢復正常飲食
平時不要吃的太撐，零食這種東西本來就對身體不好還是盡量少吃為好
我的感覺是減肥完全改變了我的飲食習慣
以前很喜歡吃垃圾食品 膨化食品或者路邊小攤
現在很注重這方面，能不吃就不吃，偶爾吃一次可以但不會經常吃
去酒席也不會看到喜歡的或者好吃的就玩死里吃
基本上是淺嘗即止，經常出現的情況就是一桌人都在前面吃撐了就我一個人慢悠悠的吃著後面的菜哈哈-。-
運動也要偶爾做一下
不止是為了保持，而且對身體也有好處
我現在雖然沒有天天跑步
但是經常會做腹肌撕裂者來鍛煉腹肌啦啦啦啦啦

最後補充一句：其實減肥並不能解決很多問題，只是個人追求，很多你覺得是因為自己胖造成的問題其實只是自己在為不努力找借口。譬如說：我現在還是個初吻仍在的老處男，哭瞎了。。。

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4.12來更新啦
想不到會有挺多人贊的，讓我得瑟下
其實挺早前就想更新結果拖到現在（別打我！！）
說說近況，離減肥已經過去一年多了，現在體重還在穩定
每天固定一個小時左右的時間做腹肌撕裂者+卷腹+俯卧撐，去年暑假開始的
飲食也恢復正常，不過肯定比胖的時候少的
效果的話肯定要有圖的啊，有圖有真相！

雖然不是很明顯但是應該算是有形狀了吧媽蛋！

好吧，不瞎BB了，回歸正題
自從減肥完後有很多人都來問我是怎麼減下來的
大部分是妹紙，但是！我辜負了黨和廣大知乎群眾！是的！勞資現在還是小處男！（驕傲臉！）

剛開始我都會很熱心的和她們說減肥最重要的是管住嘴，邁開腿，總結起來就是少吃多運動
然後和她們說了我的經驗
基本上每個人聽了後總是一臉堅定的和我說明白了！我要減肥balabalabla
我也會說騷年加油啊！
但是！這麼多問過我經驗的人沒！有！一！個！減！肥！成！功！的！

所以今天就來重點說說我覺得她們為什麼沒有成功

所以今天就來重點說說我覺得她們為什麼沒有成功

妹紙A（我高中同學的大學同學，經高中同學介紹互相加QQ來取經-。-）
問了我的減肥經歷後對我說意識到自己是吃的太多了（經常一餐一個漢堡+幾個雞腿+薯片+其他各種零食，- -妹紙你要不要這麼兇殘）不運動
於是我們制定了一個計劃，以後零食盡量不動，飯量減20%+多吃蔬菜水果少吃油膩的東西
每天跳繩+鄭多燕並叫我監督她
第一天妹紙A完成的挺好，雖然跳繩沒跳幾個，鄭多燕也沒做完，但是人家畢竟第一次是吧
於是我表揚了她再叫她第二天加油！
第二天妹紙A開始騷動了！一直在說自己好想吃漢！堡！雞！腿！薯！片！
我默默的騰粗自己的時間來和妹紙A說可以多喝水或者吃點黃瓜或者做別的事來分散注意力
這一天的運動還是和上一天一樣就不多說了
第三天的時候妹紙A一天沒來找我，我覺得這是一個胸罩！
於是晚上的時候主動去找妹紙A問她今天怎麼樣了，結！果！她一上來就說自己錯了，說自己今天吃了好多好多好多零！食！這時候我已經在屏幕前噴血了，才第三天啊，妹紙你要不要放棄的這麼快！然後問她運動呢，她說沒！做！

然後接下來妹紙A就沒來找過我了！後來有次隨便問了下她最近怎麼樣，妹紙A表示還是以前那樣還胖了！

然後接下來妹紙A就沒來找過我了！後來有次隨便問了下她最近怎麼樣，妹紙A表示還是以前那樣還胖了！
然後就木有然後了
基本上很多找我取經的人都是和妹紙A相同的三分鐘熱度

妹紙B（我高中同學，大學死黨）
妹紙B其實不是太胖，只是腰有點粗
有天妹紙B突然說要減肥，要我教她
於是我又和妹紙B說了我的經驗並幫她制定了計劃（飯量比平時少一點，晚上有時間就和我去操場跑步）
第一天，妹紙B和我一起去操場，我問她要跑多少圈，剛開始少跑點適應下什麼的
但是！我低估了女漢子的力量！妹紙B說：跑十圈！Jio死得（溫州話搞死的意思）！
於是我默默得帶著妹紙B繞操場跑了十圈，當然是放慢速度的，期間教了妹紙B各種跑步技巧
跑完後問她感覺如何，妹紙B表示雖然很累但是可以接受，我內牛滿面啊！我以為終於可以作為一個大神帶妹紙B飛了有木有！

第二天繼續跑十圈，跑完妹紙B看著也挺好的

第二天繼續跑十圈，跑完妹紙B看著也挺好的
然後第三天我一大早就被妹紙B的微信轟炸醒了！
妹紙B表示自己想吐還粗血了！
我問妹紙B是不是大姨媽來了，妹紙說自己大姨媽前幾天剛走！
於是我問了妹紙昨天吃了什麼
妹紙B說早餐一杯豆漿一根黃瓜，中餐半個漢堡，晚餐沒吃
我又是一口老血噴到手機屏幕上

妹紙我叫你比平時少吃點不是叫你自虐啊！

妹紙我叫你比平時少吃點不是叫你自虐啊！
結果就是苦逼的我做牛做馬照顧了妹紙B一個星期她才滿血復活，期間她的快遞我拿，紅糖我買，經常怕她不吃飯帶她一起吃飯。說起來都是淚啊！
PS：妹紙B最近又要我帶她去跑步，我表示很惶恐啊T T

舉這2個栗子是給各位做個參考和提醒
要是你覺得自己沒有動力沒有毅力減肥，那就別輕易去減肥
減肥這事是一件長久的事，沒很大的毅力很可能會半途而廢
別覺得剛開始就要減幾斤幾斤，沒減下去就覺得自己吃力不討好然後放棄
這樣很容易更胖
所以一定要在減肥前問自己能不能承受即將面對的飢餓，食物的誘惑，運動的痛苦等各種減肥時期的問題
然後千萬不要為了達到效果像妹紙B那樣一開始就那麼猛，特別是妹紙們！
吃太少，基礎代謝會降低反而減不下去
跟何況妹紙們還有大姨媽這種神奇的東西（我會說我表妹減肥3個月沒見到姨媽了么- -我表妹應該不混知乎的吧）
剛開始運動的時候也不要太激烈，選擇自己能承受的強度然後以後慢慢加強

額，今天就更新到這裡，怎麼感覺自己打了一堆廢話T T
大家下次來看我的大腹肌！

（別打我！）

（別打我！）

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曾經以為自己有吃不胖的基因。

咳咳

後來證明我想太多了。明明是吃多了就胖少吃就瘦的基因有木有！

所以答主明顯是個吃貨，避免不了不小心把自己吃胖的教(jing)訓 (yan)。

既然掉了坑就要從坑裡爬出來。所以答主積攢了兩次成功減肥的經驗，每次各在一年之內減掉20斤（對，這世界上沒有健康地速效減肥的辦法。。。

答主的經驗是，很老套：飲食+運動。

今天先答飲食部分：

首先，不要第一天就想著節食，節食，節食！

重要的話說三遍。

也不要輕易嘗試一些很偏激的什麼低碳飲食法！

因為痛苦的事情必然迎來反彈。

而且不可持續。你能吃那些東西吃一輩子嘛？

那誰說了，吃貨的幸福在於食材參差多態，對不對！

如果你像答主一樣有過一段時間長胖的經歷，就知道，長胖大多數時候是飲食習慣的結果（比如答主曾經很長一段時間每天都吃一個布朗尼...以及三不五時的杯子蛋糕、乳酪蛋糕、冰淇淋、就不用提了...

所以你需要的是培養自己健康的飲食習慣，而且是逐漸和循序漸進的。

啥是健康的飲食習慣？

這裡借用 @顧中一 老師的圖和《我們到底應該怎麼吃？》的內容。↓

稍微補充說明一下：

1. 以上是每人每天各種食材的推薦用量，按照這個飲食結構吃營養比較均衡。

越靠近上端的越應該少攝入，越靠近下端的越應該多攝入；

說白了，就是各種東西都吃一些，但是千萬不要超量。

2. 如果嫌用量數字看著眼暈，可以這麼記：

• 油和鹽的量可以用油勺和鹽勺來控制用量；

• 蔬菜約等於一大把；

• 水果約等於一個；

• 蛋類：1個；

• 豆類和堅果：一小把；

• 魚蝦肉類：半個手掌

• 主食：每餐100~150克；

• 強烈推薦粗糧和細糧搭配做雜糧米飯，用全麥麵粉代替白面！

3. 一天之中，早餐的熱量最高！午餐次之，晚餐的熱量最少。

這裡要特彆強調，不要輕視油鹽醬醋糖料酒！等調料對體重的影響！

所以，任何不講油鹽糖用量的「健康食譜」都是耍流氓！

自己做的時候，一定要注意用量！

那麼，

愛吃甜食、無肉不歡、口重，怎麼養成健康的飲食習慣？

這點，我太有發言權了！

因為我真的是個戒不掉甜食、麻辣香鍋、火鍋、以及各種新鮮好吃菜品的吃貨！

但是，每次減肥，我調整飲食習慣的時候，並沒經歷太多的痛苦。

因為養成健康的飲食習慣是個長期過程。你的飲食習慣短期變化越劇烈，反彈就越厲害！

你越苛求自己，就越容易反彈回來，暴飲暴食！

以下是我能夠在大家面前保持吃不胖的吃貨假象的秘笈：

1. 主食

減肥期：

以周為單位，慢慢減少主食飯量至原來的一半。

舉個例子，正常的飯量是兩碗米飯，那麼第一周，你可以先試試每頓吃1碗半米飯。習慣之後再慢慢減到1碗。

一個原則就是要逐漸減少，千萬不要求快！

保持體重期：

強烈不推薦任何超低碳水的飲食法！有很多健康方面的負面影響。

減肥期，可以適當減少主食的飯量，但是保持體重期，沒必要刻意不吃主食或者吃特別少的主食。按照推薦用量吃就好了。

強烈建議嘗試在主食中多加低熱量，但是飽腹感很高的粗糧和根莖類主食，比如藜麥、糙米、燕麥（不是速溶燕麥片哦！）、紅米、黑米、南瓜、紅薯等。

我平時將買來的大米和雜糧糙米等放到一起，做飯的時候直接做雜糧米飯。真的吃不胖！尤其不長肚子！（當然前提是主食適量。。。如果你吃好幾碗那也擋不住長胖啊。。。

2. 愛吃重口味的菜品怎麼辦？

原則和上面一樣，也是逐漸減少。

假如你每天吃的東西都很油膩，不妨試試每周給自己一天時間吃清淡點兒的菜。下一周，將「清淡日」增加到2天，以此類推。

慢慢地，你會發現，好像沒有那麼想吃特別油的菜了。

我就是，曾經每隔幾天不吃麻辣燙就心煩的人，現在幾個月吃一次...

3. 零食

可樂啊、甜點啊！薯片啊這些！

我曾經也很愛。

現在，偶爾也吃一次！

所以，同前面一樣，你也可以逐漸降低吃零食的頻率。從每天一次到每周一次，從每周一次到2周一次，然後到每月一次...

然後，有一天你會發現，其實沒有那麼想吃這些零食了。

另外，還可以用一些更健康的視頻代替薯片啥的作為零食加餐，比如烤胡蘿蔔、烤西蘭花（真心好吃，不是黑暗料理！！），烤南瓜、堅果、酸奶...

但是：

4. 犯饞的時候怎麼辦？

想吃就吃！

養成健康飲食習慣最重要的一點是，把這種習慣融入到你的生活中，讓你不費力也能堅持。

刻意壓抑自己只能造成強烈的反彈。

所以就像我之前說的，只要不是每天都吃、只要不是每次都吃了停不下來、偶爾過過癮，沒什麼問題！

畢竟生活中，沒有好身材很痛苦，不能吃美味也痛苦！

而痛苦的事情，都是堅持不下來的！

堅持不下來的事情都是然並卵，有木有。

參考文獻：

① 引自《顧中一說：我們到底應該怎麼吃？》，科學技術文獻出版社，2015年，北京。

首發於訂閱號fitnessforu.

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感謝大家點贊～距離上一次回答已經很久了，上個對比圖好啦～

過去

前一陣兒&>_&<忽略屋子的混亂...

不想說什麼方法，對我來說的秘訣就是不要告訴別人你在減肥，千萬不要每天喊著我要減肥我要減肥，要默默的，一定要默默的，直到有人對你說，哎呀你怎麼瘦了這麼多！ps：推薦fittime

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減肥這件事是一個整體，不是說今天少吃一頓，明天出去跑一會，就能瘦的。

這篇文章會儘可能的把關於減肥的方法寫全，文章略長，因此建議先贊後看。要是不想看一些減脂的原理知識，也可以直接翻到最後一章，希望能對你有所幫助。

1.你為什麼發胖

在講到減肥之前，你先要清楚什麼是你發胖的原因。

你可能會說自己有「易胖體質」，這一點和遺傳是有很大的關係。所以啊，有的人就是不愁體重，但是有的人就「喝涼水都胖」。舉個更傷感的例子，有的女生體重就80斤，可能罩杯比110斤的女生還大。

就好像我們的身高，長相會遺傳自父母，肥胖也是遺傳的，要是你的父母都肥胖，那麼你可能有70%會發胖。但是父母的體重正常，這一比例就只有10%。有些人可能小時候胖，但是長大發現就瘦了，那很有可能是小時候你爺爺奶奶給你吃的太好了。

關於體重會有常態這一點，很同意 @Gabby老師 的看法。很多人即養不成運動習慣，也不注意飲食熱量，還老不滿意體重，多種辦法瞎折騰，到頭來瘦了又胖，胖了又瘦。這樣的人，想勸一句還是別折騰了，本來自己挺健康的，也沒到引起健康問題的體重，自己各種野路子瞎折騰，到更可能出現健康問題。

除了遺傳這一先天因素外，還有身體的激素不平衡，也可能會讓你發胖，你要是有甲亢或是甲減等，都有可能引起體重上升。

你後天的習慣也和發胖有很多關係。可能是因為工作需要長時間坐著，或者是總有應酬，每次都要吃不少。這些因素都有可能讓你發胖。

2.如何消耗脂肪

又重了，我要減肥！

這是很多減肥的人最常說的一句話，如果你陷入了減體重的陷阱，你就大錯特錯了。

要是僅僅想要秤上的數字變小，方法很簡單也可以很快速，比如脫水、狂餓、節食等，可是靠這樣減下去的體重基本上全是身體里的水，除了自我安慰，又有什麼意義呢？有的人覺得健身房裡的動感單車課很有效，一個小時後，汗如雨下，上稱就請了1斤。但是要知道，你灌進去一瓶水，基本就會重1斤。

什麼叫減肥？換言之，你為什麼減肥？人們習慣於盯著體重秤來檢驗自己的減脂效果，有人說好女不過百，那麼你就要玩命追求100斤一下的體重，全然不去考慮自己身高是150cm還是170cm。

那這個呢就是犯傻了。

所以相比於體重秤，你的鏡子和往日的褲子更能衡量你的減肥成果。如果你發現自己在鏡子中，身上的贅肉變得少了，皮膚也緊緻了。或者你發現昔日穿不進去的牛仔褲，突然可以再穿進去了，那麼，不管體重是多少，都可以說「你瘦了」。

下面說說脂肪是如何消耗的。

有一種說法叫做「汗水是脂肪的眼淚」，覺得只有自己汗如雨下才是在消耗脂肪。雖然說脂肪消耗後，會分解成水和二氧化碳，但是這和出汗並沒有什麼關係。出汗僅僅是你的身體在進行體溫調節。你讓一個胖的人天天蒸桑拿，出在多的汗，也不會對體重有太大的影響。

想要減掉身上的脂肪，和我們每天的熱量差以及多種激素有關。激素的話在飲食部分會講，這裡先說下熱量差。

簡單講就是你每天攝入的能量，和你消耗的能量的關係。在理想的情況下，攝入的總能量小於總消耗，你的體重就會相對地減少。

攝入能量=吃進去的食物熱量值的總和

消耗熱量=基礎代謝+日常消耗+食物熱效應

想要攝入小於消耗，就可以從兩端入手。想辦法增加消耗，或者想辦法減少攝入。很多人想要減少攝入，就開始不吃晚飯。想想你是不是也這樣做過呢？但是這還是會存在一個問題，要是不吃晚飯能夠解決肥胖的問題，美國就不會出現那麼多肥胖症了。具體的理由可以看下這篇，就不細說了：晚上不吃飯真的能減肥嗎？ - 萬小歪Nikkie 的回答 - 知乎

那麼再看看增加消耗，基礎代謝是能耗大戶，但很難提高的，雖然說肌肉圍度的增加，可以帶來更多的消耗，但是要知道想要讓肌肉有所增加，是一件很難的事情。所以女生沒必要恐懼舉鐵，你的肌肉想要達到「金剛芭比」的程度，基本與你當美國總統的概率差不多。

再來說說日常消耗，你每天抽出時間來健身房增加的是運動消耗，你忙於工作增加的腦力消耗，此外每天的非刻意運動，就像離開作為接水，下樓等等也是。那麼就很好理解了，想增加這部分消耗，你需要多鍛煉，具有挑戰性的工作，時刻保持自己在一個「動」的狀態。

食物熱效應的話，簡單講就是你吃下的食物，想要吸收它的能量，你需要先消耗一些能量。對於不同的營養物質，損耗是不一樣，拿蛋白質來說，想要吸收它的營養，實際上要需要消耗20%~30%的能量，比如你吃了1000卡的蛋白質，實際上會損失200~300的能量，這也是在飲食上會推薦多吃一些蛋白質含量高的食物的原因。關於飲食下文會單獨的講到。

3.減脂動起來

這節和大家聊聊運動。你肯定聽說過HIIT，Tabata，也聽說過Insanity和鄭多燕，提到減脂，大家對這些詞恐怕已經不陌生了，基本上滿大街都是。

這些字眼這些到底是什麼？

一種體系？一種思想？一種理論？

其實，他們就是一訓練安排方法。

無論你是請私教，還是上團課，還是在家自己自重訓練，安排訓練時遵循如下四個原則，你的運動才能和減脂掛鉤。如果你懂健身，一眼就能看出來，這四個也是專業私教所遵循的FITT原則。

①訓練類型

要想減脂，兩種訓練是不可少的：有氧運動和抗阻力訓練。 並且這兩種訓練方式要合理搭配，減脂才能達到事半功倍的效果。

有氧運動大家一般都清楚，訓練目的是提高我們的心肺功能、同時也有減脂的作用，雖然沒有效率，但是畢竟還是有用的。類型主要有跑步、橢圓機、划船機、台階器、自行車、跳繩等。

抗阻力訓練不僅可以消耗大量的能量，還能幫助增加肌肉進而增加基礎代謝來間接性的幫助你減脂。雖然長肌肉很難，但畢竟還是有幫助。抗阻訓練十分講究強度。

等一下，好像還有混中間領域的，有氧和抗阻訓練這兩個領域中間有一定的混合交集，HIIT就是這樣啦，高強度！間歇！訓練。外人看起來基本上就是高強度撲騰一下，然後歇會，然後再撲騰一下。那麼這樣做的效果怎麼樣呢？很多人神話了HIIT, 一種訓練方式拯救不了全世界的胖子，HIIT的減脂價值在於練習之後的持續能量消耗，比較適合現代城市人的生活節奏。

②訓練強度

你可能會經常聽說某某人跳操、跑步瘦下來了，你也照著做，但是卻沒什麼產生相同的效果。除了每個人自身的原因以外，這其中主要原因就是運動強度了。你看跳廣場舞、公園散步、打太極的大爺大媽做得也是有氧運動，可曾見過他們瘦下來？

強度也是因人而異的。對於體重基數較大的人，不可能上來就沖個1000米，可能最好的還是從走開始，否則對於膝關節的衝擊會很高。

拿無氧運動來說，並不是說要強度，你就要去選用自己都做不了的啞鈴，這一點還是要看自身的力量基礎，在訓練開始前需要進行自己的RM測試，之後在進行組數選擇。

③訓練頻度

減脂對於訓練頻率的要求較高，因為減脂需要長期的總能量消耗，美國運動醫學會(ACSM)給出的頻率是每周至少訓練五天，當然也不是誰都那麼閑，你還是盡量要保證一周有三次的訓練，要是每周就訓練一次，那效果就不會那麼大了。

④訓練時間

每次訓練的底線為30分鐘，上限不封頂且因人而異，90分鐘以內為宜。實際上每次訓練的時間也要根據訓練方式來確定，例如你選擇中低強度的長跑，那還是多跑跑吧，例如你加班到八點，到達健身房換裝完畢已然九點了，就可以選擇比較節省時間且全面的HIIT，整體上30-40分鐘就可以。

說完了訓練，如果你能認真遵守，你的減脂也許能更快的達成，但是僅僅靠運動就想減脂，那還是很困難的，畢竟練了半天消耗的不及你半頓快餐的熱量。

4.管住嘴才是最重要的

即便是玩命運動，消耗量能量，但是你要是因此覺得能吃更多，那麼你很可能越減越胖。減少能量的攝入是一件不累但是更困難的事情，但是在減脂上更有效。你攝入過多的能量，在玩命的運動去消耗，還不如攝入的少一點能量，省的費那些勁了。

減少能量的攝入，絕對不是讓你節食或者攝入過低卡路里，你需要的是平衡的，營養的飲食。

首先，確定你的日常熱量需求：

第一步

如果你參加過inbody的體測，那麼會知道你的身體基礎代謝率（BMR），如果沒有也可以在網頁上或運動類APP找一個基礎代謝計算器，計算出你的基礎能量需求。

第二步

將你從第一步中得到的結果乘以訓練指數。下表列出的不同訓練指數所對應的運動量。

第三步

將第二步得到的結果根據減脂目標進行調整。

對於女性減脂人群，從第二步的結果中減去每日500卡路里的攝入。

當然，隨著你的訓練開始，你的基礎代謝會逐步增加，你的訓練強度也會更大，所以在第二個月以後，每日的攝入量適量增加一些。

確定吃飯時間以及每餐熱量分配

推薦每日5餐

第一餐：早餐（8:00-8:30）

第二餐：上午加餐(訓練前1小時或10:30)

第三餐：午餐（12:30-13:30）

第四餐：下午加餐（訓練前1小時或16:00）

第午餐：晚餐（19:00）

準時吃飯對於減脂健身計劃非常重要。對大多數人而言，在訓練前大約1小時攝入一個小餐是最理想的做法。如果你在進食後立刻進行運行，你可能會缺乏能量，也可能會胃下垂。

在了解了自己的每天攝入後，進行合理的分配。但是晚餐盡量少吃點，有種說法「晚上吃東西容易發胖」，雖然發胖需要考慮到全天的攝入，但是要知道你晚上吃完飯基本就癱沙發看電視了，不會有更多的消耗了。

可以根據你自己的喜好，去調整每餐的比例，比如你的日常能量攝入在1500大卡，那麼你可以每餐300大卡，或者加餐少點，早午餐多點。雖然說是5餐，可不是讓你真的吃5頓。

放兩個鄭多燕的6餐食譜，倒不是推薦你這麼吃，只是想說明下，加餐的量。

食譜中的三大營養配比

盡量使得每一餐的食譜中這樣分配營養成分：40%蛋白質，40%碳水化合物，20%脂肪。這樣能讓你的身體有最優的血糖含量，並能夠有更好的狀態進行訓練。

蛋白質：很多健身的人都清楚蛋白質是個好東西，對於想要減肥的你來說，也一樣是很重要的。蛋白質的熱效應要更高，也就是說你可以多吃點。對於蛋白質的食用，有一句話「腿越少越好」。沒有腿的魚、蛋、奶，是最好的，兩條腿的雞肉次之，最後四條腿的豬肉牛肉就相對差一點。

你可能會覺得，怎麼能說牛肉不好呢？牛肉的蛋白質多好啊。這一點不假，但是相對來說，等量的牛肉脂肪也會高過等量的魚肉。但是這僅僅是從蛋白質一種物質講，總體看來牛肉還是不錯的。

糖類：糖是個好東西，因為我們身體最先使用的能量就是糖類。也有減肥法要完全不食用碳水化合物，就是讓你不吃主食。這種方法放在體重很高的身上還可以，但是也不建議持續。因為你的大腦需要糖來當作燃料，完全否定肯定是不好的。

說到糖，就要提到升糖指數（GI）,選用低GI的食物，這意味著能夠為你的身體提供緩慢、穩定的血糖。而食用糖（添加糖精或者白砂糖等）具有較高的升糖指數，他們會引起胰島素反應，使血糖快速升高而後又快速下降。這就是上文講到肥胖的激素原因。在分開進食的時候，你的胰島素水平會相對處於較低的情況，胰島素會影響脂肪分解，這點就不展開講了。

脂肪：這也是減肥的你最不想要的東西。雖然你身上的肥肉是脂肪，但是你的腦子也是脂肪啊。脂肪建議要少吃，並且要選擇「健康脂肪」食用。像是橄欖油或者堅果中的脂肪，都是比較好的。而人造奶油中的脂肪，就不建議你吃了。

5.選擇適合你的方式

總會有人問，我就想要一個方法，為什麼要看上面那麼多字呀。但是問題是每個人都是不同的，可能有人會告訴你，節食減肥沒有副作用，也不會反彈，你也照做，於是胃出現問題。然後你還很奇怪，為什麼別人就可以，自己就不行呢？

不能否認，節食對於某類人來說，的確是可以的，但是並不意味著對所有人都是有效的。希望你能看完文章，選擇一個適合自己的減肥方式。下面給出的方法，也是針對於大部分人，但是每個人的實踐以及自身條件都有不同。因此效果上也會有差異。

下面從熱量差的角度，分別講下增加消耗和減少攝入。

影響人體能量消耗的因素有三個，基礎代謝，日常消耗，食物熱效應。

下面就是從這三點入手，來加強能量消耗。

基礎代謝：進行抗阻訓練，來增加肌肉圍度。每公斤肌肉「燃燒」熱量遠遠高於脂肪。但是肌肉維度變大，需要很多時間，因此你應該在有氧運動的同時堅持進行抗阻訓練。

腦力勞動：上學的話，多報點考試。上班的話，多加班......哈哈，當然這只是個提議。

體力勞動：這裡就是狹義上「運動+飲食控制」中的運動。也就是需要你主動進行運動。在減脂的初期，跳操、跑步等方式，都會讓你的體重有一個下降，但是不能讓運動過於單一。同時也要結合抗阻運動。

此外還要加強下非運動性熱消耗，也就是所謂的NEAT減肥法。原理很簡單，就是增加自己的日常活動量。人只要動，就是需要能量的。平時多走樓梯，多站著，上班近的話騎車去等等。

接下來講講從減少攝入。

飲食結構調整：盡量多選用蛋白質高的食物，對於零食以及地攤上的小吃需要剋制，既不健康，還會讓你發胖。也要選擇低GI，並且飽腹感強的食物。

飲食頻率調整：一日三餐的你可能下午或者晚上，會感到很餓，然後就開始吃零食了。與其這樣倒不如把食物分成5餐。在正餐減半的情況下，在上午以及下午加上加餐。這樣每餐的時間縮短，也就不會讓你有很餓的感覺。但是要注意總攝入量。

飲食熱量記錄：需要對總的攝入量有把握，就需要你對一天的食物進行記錄。這裡你可以找個記錄飲食的軟體，既方便，也會對你的熱量攝入有一個提醒。

最後，祝願需要減肥的你，可以達到自己的目標~

我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡我會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

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我是怎樣在3個半月里瘦了13斤的？在不吃藥、不針灸、不受苦、不餓肚子的前提下

寫於2013年3月

【前言】
曾經有一度，我對減肥有點絕望。因為很難忍受餓的感覺；而大量運動又會使人疲憊、虛脫，影響日常生活；不敢使用藥物，怕有副作用；針灸試過一次，不喜歡，總擔心針頭會不會不幹凈……

現在用的方法，是我看了一大堆書以後的綜合產物。需要感謝的包括《身體使用手冊——腰部管理》、《營養聖經》、《有效睡眠》以及狄仁傑大人。

我獲得的成效是：從2012年11月中旬到2013年3月，體重減輕13斤；更好的睡眠，白天更好的精力水平；工作和個人事務之間更加平衡，覺得生活越來越豐富。

以下是我用的方法：

1、調整睡眠，改變內分泌
很多人胖是因為內分泌失調，我也是這樣。想要改變內分泌，最好的辦法就是改變睡眠習慣。
大家都知道早睡早起好，但許多人都會覺得做不到，因為「工作太多，做不完」、「夜生活很有趣，不想放棄」、「每天早起，很難堅持」……
假如，你不需要堅持呢？讓身體自然地去想睡覺，和在早晨醒來，不是更好嗎？
非常感謝「果殼網」的某一位，提供了《有效睡眠》這本書的下載，讓我獲得了輕鬆睡好覺的方法。
書里說，現代人之所以睡不好覺，是因為你的睡眠節律被破壞了，想要恢復睡眠節律，就要像一個原始人那樣去生活。
1）日出而作，日落而息。
早晨起來，一定要馬上看到陽光；白天，在室外待儘可能多的時間（至少一個小時）；晚上，決定要睡覺的時候，關上所有的燈，把窗帘（厚厚不透光的那種）拉上，隔絕外面的路燈和霓虹燈。此外，不戴墨鏡。這樣，你的身體就能感覺到很明顯的白天和夜晚的區別，也就知道白天該給人提供精力，晚上該好好睡覺。
假如這樣做非常非常有困難，有個打折的做法：讓你的辦公桌靠近窗戶，在陽光能照射的地方吃飯，以及，買個「光盒」（模擬太陽光的電子用品，我找了很久，在網上買到了一個），每天用它照自己1小時以上。當然，能不打折千萬不要打折，只要你照不到太陽，你的身體會覺得你生活在洞穴里，根本就不需要旺盛的精力。
2）運動，儘可能多地運動。
早晨，用運動開始你的一天。這樣做的好處是，你的體溫會迅速上升，身體會感受到，你已經開始活動了，你需要精力。我選擇的是，在小區里慢跑半小時（3圈），不需要跑得很快，只要跑了，身體自然會清醒過來。
中午，飯後走半個小時。這要感謝狄仁傑大人，這貨在上訪談時，說了自己減肥的一個秘訣，就是吃完飯一定要站在或走著，千萬別坐著、躺著，不需要別的什麼，就能瘦。我選擇的是，到單位附近去買點水果，慢悠悠地走，走回來剛好半小時（這樣做的另外兩個好處是，順便把半小時的日照給解決了，還保證下午有新鮮水果吃）。如果時間夠的話，午睡後再走半小時（買點其他東西，或者到什麼地方去轉一轉，比如，找個攤子擦下鞋，送衣服去乾洗，買點晚飯吃的小菜等等，順便把很多生活上的事情給解決了。)
晚上，飯後照樣動一動。或者到綠化帶走走，或者（有機會的話）跟人打打羽毛球。當然，這並不一定能做到，但我感覺，做到的日子比做不到的日子，身體的精力水平會好一些。不過，在睡前兩個小時，就絕對不能劇烈運動了。
3）睡午覺，並且控制在半小時之內。
因為身體在中午會有一個自然的體溫下降過程，所以要小睡來度過，讓身體放鬆，獲得滋養。
睡的時間因人而異，但絕對不可以超過45分鐘，因為這樣會進入深層睡眠，使人醒不過來，整個下午昏昏沉沉。經過試驗，我發現22分鐘比較適合我。
假如人非常累，傍晚也可以睡個10多分鐘，醒來馬上運動一下，這有助於你晚上的精力水平。
4）儘可能每天在固定時間起床和入睡。
因為人的「睡眠時鐘」是受體溫控制的，每天在固定時間，體溫會上升，人醒來；固定時間，體溫下降，人想睡。所以，不在固定時間起床和入睡，就相當於讓身體每天倒時差（那多痛苦）。
要做到其實不難，早上挑個絕對不會遲到的時間（遇到任何事情）起床，然後穩定下來就行（當然，需要抑制住自己睡「回籠覺」的衝動，周末也不能想著要睡大覺，那樣會破壞你好不容易獲得的「睡眠時鐘」。晚上可以交給你的身體，睏倦了就睡。我現在控制在5點半左右起來，晚上11點前肯定會打哈欠。
5）晚上不吃難消化的東西，比如牛肉。
讓消化系統在夜裡忙碌，將不利於睡眠。
【小結】能夠影響睡眠質量和長度的，是你白天在清醒時間做的事情，最重要的兩個因素是光照和運動。只要能有儘可能多的光照和運動，晚上就會睡得很香。假如某天沒有做到，不要怕，第二天恢複習慣就行，因為你的「睡眠時鐘」仍然會按照之前調好的運作。假如一段時間沒有做到，也不要怕，恢復回去就行，在睡眠方面，你的身體只認你現在做了什麼，不會太在意你以前做過些什麼。

2、如何選擇食物
你吃了多少，當然很重要，但更重要的是你吃了些什麼。

吃對食物，就能讓一個人在食量不減少的前提下，很快瘦下來，副產品還有不便秘、皮膚變好、精力水平提高等等。

1）要吃對食物，首先要搞清楚食物分哪些種類：
A 碳水化合物。
包括你吃的米、面，小米、蕎麥、玉米、番薯等雜糧，還包括澱粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋頭等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖飲料等等。
（後面我會講到計算的問題，在算碳水化合物的時候，最容易發生的就是把裡面的不少東西算漏了，甚至算到別的陣營去了）
B 蛋白質
最容易想到的是雞蛋的蛋白，還有牛奶，豆腐、豆漿等大豆製品，各種肉類的瘦肉，需要提醒的是許多蔬菜里也含有大量的蛋白質。
C 脂肪
包括肉類里的肥肉，各種食用油（無論是肉油還是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黃油和奶油的麵包、甜品。
D 維生素、礦物質和纖維質
在各種食物里都有，新鮮蔬菜和水果里擁有的量多，還很好吸收，是最推薦的攝入源。

2）各種食物分別吃多少？

這是各種營養學裡說得最複雜的地方，我看了一大堆書後，得到一個簡單的公式：

把你每天吃的食物四等分：1/4的蔬菜，1/4的水果，1/4的碳水化合物，餘下部分再分成兩半，1/8的蛋白質和1/8的脂肪。

這裡，容易發生的錯誤是，把一些碳水化合物算到蔬菜里（土豆、栗子、藕、芋頭），把炒菜的油不當成脂肪，把蔬菜里的蛋白質不當蛋白質，把肉里的脂肪不當成脂肪，還有把吃進去的糖果、甜品忽略不計。

只要嚴格按照這個比例去吃。保證會瘦，而且照樣可以吃喜歡的甜食和肉肉（就是少吃一點，比如只吃一兩口；以及，今天吃過甜品，就要把蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例都相應扣掉，當天剩下的進食機會裡多吃一點蔬菜水果，甚至第二天繼續剋扣這些方面）

給一個我的吃飯的例子：
早飯：一個窩窩頭（玉米、蕎麥或黑米粉做的）（裡面主要是碳水化合物和纖維質）
一個蛋（白煮，避免攝入多餘脂肪。裡面包括了蛋白質和脂肪）
中飯：一份白米飯（2/3碗），3份綠葉蔬菜，1份其他蔬菜（如胡蘿蔔）或者豆製品
晚飯：一個苞米，一碗小米綠豆粥
上午點心：10時左右，吃兩個水果，12顆花生米。
下午點心：15時半左右，吃兩個水果，2顆核桃。

（其實，一個蛋里的脂肪，已經足夠人一天所需脂肪的一半，所以加上吃掉的堅果，以及中午菜里的油，也就夠了；蛋白質通過蛋和豆製品以及蔬菜里的少量蛋白質，也已經夠了。
假如想吃肉的話，可以選擇中午或晚上，但注意一天不能超過一頓，而且晚上不能吃牛肉這種難消化的肉。
此外，一個人一天吃的肉，不能超過自己手掌的大小。
假如前一天吃過肉，第二天早上的雞蛋就取消，可以換成豆腐乾）

3）注意「升糖指數」
不同的食物，促使血糖升高的能力是不一樣的，這被稱為不同的「升糖指數」。
「升糖指數」（簡稱GL值）高的食物，會使身體很快消化吸收了一大堆糖，在血液里橫衝直撞，讓你的胰臟忙著分泌胰島素，把糖搬進肝臟里，你的血糖水平很快下降，於是就又覺得餓了，又要去找東西吃。
所以，選擇GL值低的食物，可以使我們更遲地感覺到餓，也能使自己吃進更少的東西。

很可惜，大家愛吃的甜食，以及我們平時吃的白米、白面GL值都很高。所以，必須少吃甜食，換成水果（水果里以果糖為主，所以GL值相對比較低）；少吃白米白米，換成糙米、全麥，以及吃各種各樣的小米、燕麥、玉米、豆類等雜糧（比較容易的吃法是煮粥、磨豆漿、做窩窩頭），如果可以的話，一天三餐中盡量吃兩頓雜糧。

GL值最低的食物，是所有的綠葉蔬菜。蛋白質的GL值也相對比較低。它們跟米面一起吃的時候，還可以把米面的消化速度減慢，也就是把GL值給一起降了下來。所以，吃米飯、麵條的時候，記得多弄點菜，一起吃。

3、改變身體代謝率

為什麼有人一頓吃很多，仍然很瘦？
為什麼有人節食已經到了虐待自己的地步，卻依然不瘦？
為什麼有人能高高興興上網炫耀「我減肥了一段時間後，現在什麼都不做還是往下掉肉」，她是不是騙子啊？

我也曾經為這些問題感到疑惑，直到看了一堆書，終於有了檔案——他們說的都是真的！
並不是能量守恆定律不起作用了，而是他們的身體代謝率被自己的行為改變了，就比方說有人進銀行存錢，活期、3個月、1年期、3年期的利息是不一樣的。就算你存進去的錢一樣，存的時間一樣長，你最後拿回的錢可是不一樣多的哦。（最悲催的是某些賬戶當初存的是一年期，一存30年不動，不但不能拿到「利滾利」，還會被銀行倒收保管費，這種事我會隨便告訴人嗎？）

怎樣調節身體的代謝率，讓我們再次回到原始社會。
原始社會，活下去是最重要的問題，吃不飽是最大的煩惱。

所以，假如身體感覺到你吃得飽，心情愉快，它就會高高興興地運作，有時還會浪費一點；
假如身體感覺到你吃不飽，而且是「突然」吃不飽，「連續好幾天」吃不飽，甚至「長期」吃不飽，它就會轉入「戰時模式」，也就是盡全部可能把吃下去的東西都給轉換了，並且儲存起來，這就是吃得少反而不瘦的原因；
假如身體感覺到你不高興，很鬱悶，而且是長期焦慮、緊張、忐忑不安，它就會猜「饑荒了吧，食物供應不足了吧，主人都擔心得要命了，咱們趕緊多儲存點食物起來備戰備荒」，這就是長期工作忙碌、壓力大的人容易長小肚子的原因。

另外，還有一個秘密——人一天消耗掉多少卡路里，不是靠做了多少運動。其實，你跑的那點步、跳的那點操，對於身體來說根本微不足道。大部分的卡路里，都是用於「基礎代謝」的，也就是你的身體為了維持生命活動本身要消耗掉的。
每個人的基礎代謝不同。重要的是——肌肉多的人消耗得多，肥肉多的人消耗得少。也就是說，你見到一瘦子，人家全身都是肌肉呢，就算不運動，也比你這個很努力運動的胖子消耗得多。
運動不是沒有用，而是不能立竿見影。通過運動來改善體內體脂比（脂肪和肌肉各占身體的多少）一定是能發生作用的。這就是很多人運動的時候沒瘦多少，停止運動了反而瘦下來的原因。

綜上所述，我們應該做這些事來改善身體的代謝率：

1、永遠不讓自己餓。永遠不要啟動身體進入「戰時狀態」的開關。
除了每天要準時吃三餐之外，最好在上午和下午飯前1小時左右安排加餐（內容是水果和堅果。因為水果有糖分，也有維生素；堅果有油份，不但能提供熱量，還能讓身體在吃午飯時更快地感覺到飽。每次不能吃多，最多兩份水果，每份是你拳頭的大小；堅果控制在6顆核桃、（或者）12顆花生以內，其他堅果照此辦理），當然，晚上就不要隨便吃夜宵了。
只要在辦公室，我的抽屜里一定有水果和堅果；出門的時候，我在自己的包包里，放了一小包花生，只要餓了就偷偷吃幾顆。

2、永遠不讓自己緊張、壓力大、鬱悶。永遠不要啟動身體進入「備戰備荒狀態」的開關。

3、運動，想辦法把肌肉量提高。這簡直是一勞永逸的好辦法，值得每個想瘦的MM去做。

【集中回答一下「光盒」哪裡買的問題。】
我當時也找了很多地方，後來發現用漢語「光盒」兩個字是一定找不到的。用英文搜，最後找到的是「飛利浦 Philips Hf3321/60 Golite 光療藍光情緒舒緩儀」。這東西目前國內還沒有引進，在外國主要是作為抑鬱症輔助治療用的，但其實它就是」光盒「，能通過模擬太陽光，讓身體改善精力，並能避免抑鬱情緒。
同學們可以先到亞馬遜找，然後複製了英文到淘寶上找。有一些代購的，大約要1000多元，但我找到了一家原單（我也不知道為什麼這麼便宜，可能是因為太少有人買了吧？外殼有一點點磨損，但完全不影響使用。），270元拿下。

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我是132－97, 成功瘦身，健康的瘦身沒有有怎麼瘦胸

首先說減肥心態
心態是個很重要的東西。減肥是一個長期的過程，切忌急於求成，什麼1個月就要減10 斤 20 斤的，什麼動不動就每天只吃蘋果的，都要不得。要把減肥當成一種生活習慣，可以藉機養成健康的飲食習慣，這樣以後怎麼吃都不會胖回來。

減肥的不同階段
我大致歸納了一下，減肥分為三種，或者說是三個階段，大家可以根據自己的身高體重對號入座。難度依次遞增。不同階段需要的飲食和健身計劃是不一樣的。第一種：從超重體重減到正常體重。也就是把BMI值減到24以下[bmi=體重（kg)／身高的平房(M)]，BMI 正常體重值範圍在18.5－24 .這個範圍都屬於標準體重。美體體重的bmi就差不多是正常體重bmi範圍里的偏低值，18－19左右。
這裡有一個女子標準體重美體體重對照表. 按照bmi正常值來看，標準體重可以上浮幾斤。 比如說我，一米六，的第一個階段減肥就是從130斤減到110斤左右。第一個階段是比較容易的，也是減重速度最快的階段，大概靠飲食和一定量的有氧運動就可以了。我就不跟大家啰嗦什麼飲食食譜了，這個網上一搜一大堆。只要遵照我說的飲食規律就可以了。（明天講飲食規律）推薦一個減肥網站薄荷網。上麵食譜啊，減重經驗的帖子有很多，可以多看看激勵自己。有氧運動的話，一周3到4次 一個小時左右就可以了（我當年大概是這樣從130減到110）
身高 標準體重㎏ 美體重kg
150 48.0 43.2
151 48.5 43.7
152 49.0 44.1
153 49.5 44.6
154 50.0 45.0
155 50.5 45.5
156 51.0 45.9
157 51.5 46.4
158 52.0 46.8
159 52.5 47.3
160 53.0 47.7
161 53.5 48.2
162 54.0 48.6
163 54.5 49.1
164 55.0 49.5
165 55.5 50.0
166 56.0 50.4
167 56.5 50.9
168 57.0 51.3
169 57.5 51.8
170 58.0 52.2
171 58.5 52.7
172 59.0 53.1
173 59.5 53.6
174 60.0 54.0
175 60.5 54.5

第二個階段是從標準體重減到美體體重。拿我來說就是從110斤到96斤。 這個階段相對於第一個階段要困難很多。如果說第一個階段可以大部分靠飲食和有氧運動來完成的話，第二個階段就要靠控制飲食＋大量有氧運動和一定量的無氧運動來完成。

第三個階段是最難的，就是在美體體重的基礎上大量增肌，減低脂肪率。BMI值和體重不變，甚至有一點增加，但是脂肪率降低，身體各個部位圍度減小。之前說到自己目標體脂是15％ 的時候，有美女在問會不會影響大姨媽，這個我專門查過research，一般來說影響你身體健康和大姨媽的是你的energy balance (就是你每天攝入的熱量和消耗的熱量) 如果不是靠餓瘦的，而是正常進食加科學鍛煉就沒有問題。因為國內美女些一般都是靠餓和一點點有氧運動來減肥，所以有些會遇到大姨媽問題。
總而言之，第一個階段到第三個階段是強度不斷增大，但是如果你很有毅力，也可以第一個階段的時候就按照第三個階段的飲食和健身計劃，更佳有效率，這個看個人。減肥一開始是會餓，餓著難受，即使不餓，也會饞那些油膩膩的東西。但是慢慢的就好啦，我現在多吃一點油炸的東西就覺得膩的慌。

一下要我講減肥，我想說的太多，可能有點東一下西一下，不是很系統性，大家有什麼具體問題可以私信，今天先bb到這裡了，以後會針對每個階段跟大家說一下不同的飲食標準和健身計劃，也可以私信問我哈～ 微信公眾帳號專門寫減肥經驗id: smartecho39, 名字：Dient Lean(注意大小寫和空格)

目前跟新的文章
減肥的時候應該怎麼吃，飲食原則和規律
http://www.douban.com/group/topic/50260507/
［案例 ］我一天都吃了什麼
http://www.douban.com/group/topic/50260786/
［無氧運動］怎樣才是有效的重量訓練
http://www.douban.com/group/topic/50260951/
［無氧］胸肌和肱三頭肌肉
http://www.douban.com/group/topic/50261041/
［蛋白粉］怎麼補充蛋白質，補充多少
http://www.douban.com/group/topic/50260839/

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樓主是悲催的梨形身材

梨形身材就是下半身比上半身更容易胖，胖起來更難減。

之前人們也都是這麼安慰 / 嫌棄我的：

（1）你上半身挺好的啊，怎麼腿這麼粗；

（2）雖然你腿有點粗，但是上半身還好啊~

這種區分身體部位的思維很容易給人一種懈怠的理由：其實我身體絕大部分還是很正常的（甚至很瘦的），只是因為體質的原因，某一部分稍胖，唉基因問題我也沒辦法……balabalabalabala……

甚至是一種悲觀的暗示：即使費力瘦下來了，某一部分還是很胖/很粗/很醜，so……算了再吃點兒，biajibiajibiajibiaji……

但其實，如果身體某一部分已經明顯的「過胖」了，其餘部分一定也有多餘的贅肉。

沒有隻胖一部分的瘦子，只有某一部分比其它部分更胖的胖子。

樓主因為去年下半年一直在毫無節制的大吃+逢年過節胖三斤的魔咒，寒假回校後體重已經變成這樣：

鑒於樓主是一個一五幾的小個子，這個數字應該讓樓主警醒了，但是樓主還是自持「上半身還好，腰還挺細」，
「只不過腿有點胖」這種混沌的、安慰性的心理讓樓主渾渾噩噩到了四月份，天開始熱了。。。

然後某一天，樓主掐腰時，捏出了一大把肥肉……就是，滿滿一把……

然後樓主就震驚了，難道樓主不是一個「上身正常只是腿有點粗」的女子么！

難道樓主其實是一個全身性的胖子么！

然後樓主脫光了站在鏡子前仔細的審視了自己一下…… 悲哀地確診了。

事實上我心理上一直以為還蠻細的小腰已經變成了這樣：

以上是意識轉變

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以下是減肥策略

當意識到自己其實不是一個「上身正常只是腿有點粗」，而是一個「每個部位肉都挺多，而腿比其它部位肉都多」的女人的時候，4月17號，樓主終於下決心減肥了。

減肥其實就是決心難下，一旦下了決心，就往死里受罪好了。

再多的策略和方法都不外乎四個字：堅持、痛苦，堅持痛苦。

在餓了兩天之後，樓主突然意識到這是一個不可持續且見效緩慢的做法，於是果斷加了運動項。本來是想辦一張健身房的卡，可是後來在屋裡試跳了一節鄭多燕阿姨的減肥操，中間歇了一氣後，跟完一節還是累的話都說不出來，腿疼胳膊酸且一直冒汗，然後樓主便意識到自己可以不用花錢就瘦下來了。

鄭阿姨的操其實是很適合拿來入門的。動作慢，新手好跟，但是又能夠鍛煉到身體的每一個部位，尤其是伸展動作很多，感覺渾身血液都循環起來了，新陳代謝咕嘟咕嘟的沸騰。樓主這個萬年不動的懶人，乍上手的前四天，每天早晨醒來都得是及其緩慢……慢的爬下床，然後在路上每走一步，腿後側都像是被刀子剜了一下，每一個細胞都吶喊著「我c疼死老娘了」，然後晚上回去繼續接著跳。。。

鄭阿姨的操在優酷上隨便一搜就有：

第一集：全網第一！鄭多燕減肥操正版全集 中文解說+中文字幕

第二集：全網第一！鄭多燕減肥操正版全集 中文解說+中文字幕

第三集：全網第一！鄭多燕減肥操正版全集 中文解說+中文字幕

第四集：全網第一！鄭多燕減肥操正版全集 中文解說+中文字幕

如果簡單跟著比劃的話，鄭阿姨很簡單很好跟，重點就是「虐」，每個姿勢都做到自己最不舒服的程度，最難受的極限。剛開始的一周是最難熬的，每天晚上都在「趕緊做操吧」，「好累不想做」之間進行激烈的思想鬥爭，但是一周過去之後，就有習慣性了，十幾天過去之後，看著體型慢慢發生變化，就有主動性了。

在跳了幾天後，樓主忽然又意識到，應該重點針對腿部做些什麼，做些什麼呢？百度了n多成功案例之後，樓主開始著手刮痧了。

—— 就是在腿部塗抹瘦腿精油後，用刮痧板使勁的刮。沒有任何技術含量。就是要力度大，忍著疼。通則不痛，痛則不通，像樓主腿部脂肪堆積如此嚴重的情況，必然是有很多不通之處的，有的地方還有明顯的顆粒感，而大腿部位肉質較嫩，刮痧板大力刮過的痛感請自行想像。常見情景是樓主一邊罵髒話，一邊大力刮，「CCCCC疼死老子了！」，刮刮刮，「尼瑪真疼啊！C疼啊！」，刮刮刮……

基本上這段時間腿上的痧一直是褪了出，出了褪，常態就是這樣：

至此，樓主基本就是刮痧+跳操的固定模式了：每晚回寢先沖個熱水澡，水溫要高，把腿部燙的紅紅的，毛孔都打開，擦乾後趁熱塗抹精油，咬牙大力使勁刮！刮完纏上保鮮膜，換上運動鞋，開始跟著視頻跳操。

在鄭多燕20天後，樓主已經能夠不間斷的跟完一集，並且還仍然感覺沒有被累死。於是樓主果斷轉投Pump it up 的懷抱。百度了n多經驗，說04最累最有效，於是樓主又踏上一個不歸路：

pump it up 2004年有氧操

果然，第一天跟下來，臉上，胸前，後背，腿上，全是大滴的汗，瀑布狀的汗把襪筒和鞋舌都濕透了，想死的感覺又回來了。

到今天正好40天了。除去MC期間不可刮不可動的5天，實跳5周左右。

以下是效果圖：

（第一張是跳了十天左右的時候拍的，當時已經覺得全身都縮緊了，所以初始體型請自行想像。攤手~）

[另：腿上纏的是保鮮膜，動作太大出溜了。攤手~]

腰圍對比：

腿上圍對比：

腿下圍對比：

OK樓主依然是個胖子

但是四肢分明了。胳膊是胳膊，腿是腿，腰是腰。

話說這五周過的像五個月一樣漫長，當人餓著肚子劇烈運動時，痛苦會讓時間感延長，有時候跳了二十分鐘感覺自己像跳了一個小時，心想怎麼還不結束啊嗚嗚嗚怎麼還不結束啊，一看視頻的進度條才二十多分鐘，內心的崩潰感排山倒海，像前胸和後背的汗珠一樣濤濤不絕（樓主語文是地理老師教的）。。。

而且，體型變化的極其緩慢，有時候樓主會覺得付出與收穫不成正比。

樓主每天吃飯1000-1100卡左右，有時候還吃不到。基本上只有早飯是好好吃的，午飯吃一點點，晚飯水果牛奶。（但是樓主會保證每天都有蔬菜、肉類、雞蛋、牛奶、水果、堅果的攝入，只不過在量上只有一點點，畢竟減肥不能以犧牲健康為代價），

在這種情況下，兩周左右的體型變化如下：

幾乎沒有是嗎？摔！

但是樓主終於到了8字頭的體重區間了，幸糊的飆淚5555……

可以看的出來，樓主的下半身比上半身瘦的速度慢的多，但也是在緩慢的縮小圍度中，在未來的五周里，當樓主上半身瘦到瘦無可瘦之時，必然會動搖到下半身頑固的脂肪，哈哈哈哈哈望天。

總之減肥是一個在體力上和心理上極為煎熬的一個過程。一切要逆著本性來，找最難受，最疼，最崩潰的點折磨自己。

有的妹子可能會說，為什麼要用世俗的標準衡量自己，我既不想妥協社會，也不想取悅男人，我覺得胖胖的挺好的。雖然也是一種選擇，但是不能不承認的是，胖是一種不勞而獲的體型，而任何一種不需要付出就能得到的東西都不值得驕傲。

也有的妹子說，我就是天生胖體質，有的女生怎麼吃都吃不胖，不能比。我也認識死吃不胖的女生，天生基因優勢真的沒法比，但是這種人在所有的瘦子中連10%的比例都不到。絕大部分女人的好身材都是經過了艱苦的自我折磨過程。我在減肥期間關注了一個減肥教練的新浪微博趙奕然-好運常伴的微博，雖然沒買他的減肥教程（其實鄭阿姨和PIU就完全夠用了），但是會每天去看一下上面的女人們都是怎麼自虐的，為了達到理想的身材這些女人可以把自己虐到令人心生敬佩的程度。

最後，時間問題，有人說我好忙，我好多事，我沒時間運動。樓主在這40天里完成了碩士畢業論文終稿，通過了1 Vs.7的畢業論文答辯，以筆試第一的成績殺入北京某政府部門面試，幾乎每天都處在一分鐘掰成兩瓣用的狀態中，但是樓主堅信，任何緊急的事情，都可以在其餘23個小時內完成。

最後的最後，讓我們來灌一大碗雞湯吧 ！

塑造自己的過程很疼,但最終你能收穫一個更好的自己。

塑造自己的過程很疼,但最終你能收穫一個更好的自己。

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更新：
樓主冬天又復胖了
然後只憑鄭多燕啞鈴操（對！每晚上一節這！）
和一對兒每隻一公斤的粉紅色啞鈴
瘦下來了。。。

更新:七夕自拍

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節食暴食減肥的姑娘醒醒吧~聽我凶一頓

本來在薄荷說了一遍，但是還是遭遇各種暴食和節食的小盆友大盆油小姑娘大媽大姨一邊含淚一邊說我就是管不住啊怎麼辦，運動好苦好累啊我覺得就是節食輕鬆啊，我根本堅持不了運動啊我只能吃得越少越好啊。
然後吃的比我家樓下的乞丐還少啊！！我家樓下乞丐還會買倆饅頭啊！！這些節食的姑娘就是一群吃生菜葉子的草泥馬啊！！你們老娘應該覺得生你們還不如生一隻叉燒包吧！！
然後節食之後這些姑娘就開始暴食，吃的令人驚嘆什麼幾袋麵包幾斤餅乾幾塊雞排幾塊蛋糕，而且說今天暴了明天又暴了，姑娘啊你這麼吃你家真有錢啊我真羨慕你，我站在甜品店裡都嫌棄6寸小蛋糕價格居然三位數，而你們居然一口氣就能吃倆！！！
你們帶動的是全國的恩格爾係數啊！！
我在薄荷十八個月了，我身高167最胖的時候是140 最瘦的時候是95，說實話瘦成人干真的不好看，你不要以為周圍的人說你真的太瘦了是嫉妒你，太瘦了真的毛都不好看啊！！而且男朋友不疼大姨媽不愛，身體還差，之後我接觸到了新浪微博里很多運動達人，那肌肉看著是贊爆了，到現在增肌的體重是103。現在我覺得，除了運動和營養均衡適當的飲食之外，其他的方式都可以滾粗。
薄荷厲害的大有人在，30kg的，骨瘦如柴的，多了去了，如果你覺得她們才叫厲害，請你按右上角的叉叉。如果你覺得那些寧願不要mc，絕食減肥成功的人才叫厲害，請你按右上角的叉叉。如果你覺得那些21天，3337算厲害的，請你按右上角的叉叉。
但是我知道，每個人都有年輕不懂事的時候。
剛開始減肥的人，都想過要嘗試節食。
然後也會接觸到暴食。
沒錯，我試過絕食法，節食法，我暴食過，我催吐過，我試過那些讓人噁心的錯誤減肥方法。
我不會像其他人那樣對對一遍又一遍的說，這是錯的~~這是錯的~~這是錯的~~
有些苦頭，你自己不吃，你是絕對不會有感悟的，別人對你說千百遍，你自己也還會往火坑裡跳。
你看那些mc沒有了的人有多少，那些把自己折磨病了的人有所少，但是照樣有大把大把的人在絕食，在節食，在暴食，在催吐。有用么？！我跟你說，你對那些人說一千遍，也沒用。
她們繼續節食幾乎什麼都不吃，或者不吃飯，甚至有些人一年都沒有吃肉，但是有的人繼續暴食到可以吃四五個人的分量，然後催吐的像被強姦一樣，同時卻又可笑的在搜索節食方法和解決暴食的方法。
說得難聽一點，狗改不了吃屎。你別說我說話難聽~我說話就是難聽，怎麼了！
我說說我自己吧。我也暴食過，多少個早晨，我回憶起昨天的暴食，心生悲傷，於是決定絕食一天。
日復一日。
爆了絕，絕了爆。
呵呵呵呵呵。
節食真的只是一個使你越來越胖並且毀掉你所有自信的過程。
如果你能懂我現在再說什麼，那你繼續往下看。如果你還在想明天吃三百還是五百大卡，我拜託你關電腦關手機睡覺吧，我不想和傻逼有任何瓜葛~
我就對你說一句。
一旦你下了決心。
就不要被任何人影響。
如果你不知道什麼是基礎代謝，那請你自己在薄荷琢磨。如果你不知道一天要吃大於1200kal，請你自己去查。如果你不知道要營養均衡，請你關掉網頁。我不想重複那麼多說爛了的東西。我也相信看這個微薄的人，這些東西早就滾瓜爛熟，看了千百遍。
我記得有個親說，因為減肥 誰敢說你們的生活沒有變化
笑容少了 變得很敏感 對食物投入了過多的關注 卡路里計算強迫症等等……閉上眼睛 想想現在的你 再想想以前的你
不要總是暗示自己暴食了
無論吃多了吃少了
都不要去回想
其實很多時候在旁人看來無非是饞了 吃多了
你TMD硬要覺得自己是暴食
然後又發誓不要有下一次 其實這無非是找死
其次 發誓不要有下一次 無非是放不下減肥的行為 喜歡吃為什麼不可以吃呢？
你要聽從身體的聲音 其實一個健康的人 是不會胖到哪裡去的 也不會瘦到哪裡去 所以不要盲目的追求竹竿身材 畢竟每個人基因不同 擁有一個健康的身體 一幫一起吃喝玩樂的姐妹淘 和諧的家庭關係 積極向上的生活態度 難道這些 都比不過一件S號的衣服？
當然，你問我節食能不能瘦。
能。
當然能。
我告訴你，21天你別吃，我保證你瘦20斤。
別吃東西痛不痛苦？？？？
我告訴你，會痛苦的你想自殺。
但是。
這還不算什麼。
當你千方百計的想不反彈卻看見自己體重反彈的像火箭一樣。
那才是人生最大的痛苦。
現在看見絕食的，我就呵呵。
你讓她去吧，有百分之九十的可能，她會比以前更胖。
你別勸她，吃力不討好，還背負罪名。
看到這種人，你就等著看笑話。
最好笑的笑話。
我就告訴你，減肥沒有捷徑。
只有運動加控制飲食。
你並不是不知道怎麼樣才能瘦，
你只是不願意去做。
管好你的嘴，養成好習慣。
形成一個習慣，要60天。
但是你一天，也可以毀了它。
女瘦子的生活習慣是這樣的：
她們對食物沒有過多的慾望。吃東西是為了享受而不是完成任務。會多吃自己喜愛的食物但是飽了就停下來去做其他的事情。（現在很多胖子已經沒有飽腹感不知道什麼是餓，什麼是渴，並且不知道什麼是飽了。因為她們的神經已經不正常運轉了。）
比如一袋薯片，一袋餅乾，吃一些就放下了，這不是矯情，而是慾望已經滿足了。其實當你的口味清淡之後，你會發現對零食的慾望越來越小。薯片越來越咸，餅乾越來越干，而巧克力越來越甜。她們非常不能理解為什麼要暴飲暴食。
喝水比較多，去食堂吃飯，三頓飯都吃。有時候會加餐。
去餐館吃飯，吃的不怎麼少。
喝飲料，和咖啡，吃雪糕。燒烤也吃的。
不過她們總體來說都不愛這些高熱量垃圾，只是吃著玩。對吧。
正常的作息時間是和太陽公公一塊睡覺一塊起床。可是現在的孩子晚上12點之前睡就很好了。
最重要的一點是她們愛自己。累了就睡覺，渴了就喝水，餓了就吃飯。她們隨時都在滿足自己的慾望。所以她們的慾望就是正常的不過量的。
她們不會想一口氣吃下一隻雞，也不會想把超市搬回家。
比如，你今天特別想吃綠豆餅，你覺得你可以吃一斤。那就去買一斤，但是不要在大街上一邊走一邊吃。你回到家裡，把綠豆餅擺在盤子里，然後很正式的吃它。你可以吃完。但是請不要猴急。也用不著小家碧玉細嚼慢咽。我只希望你每一口都嘗到綠豆餅的味道。吃的時候不要忘記喝點水。姿勢能優雅一點就更好了。
能做到嗎？能的話，吃完了再告訴我答案。
有一個減肥成功的姐姐寫的帖子大概是這樣說的。
她每次吃飯前都會與胃來一次對話。她答應了胃不給它填補垃圾造成負擔。
這樣她的胃就會努力為她工作，消耗掉已經有的垃圾。
你覺得我在開玩笑嗎，我沒有。
我們的身體是聽得懂我們的思想的。
把每一個器官想成獨立的個體。
善待它們，它們會回報你。
你覺得廢話很多。
那麼我只要你記住兩點。
不要急。
不要誤入歧途。
請好好吃飯，控制一點，少吃零食， 多運動。
我和你拉鉤，你一定會瘦下來。
可能要比較久，要三個月，半年。
但是，久么？？？
你告訴我，你反反覆復減肥多久了？？
有沒有三個月半年？
你還好意思說久？？？
首先你必須遠離節食。
如果你能好好運動，哪怕你只能懂那麼一下下，管住自己的嘴巴，善待自己的胃，那你就能成功一半。雖然我說不上會健身會運動，無非就是偶爾in一下piu和慢跑，比不上微博里很多健身達人，她們會按照嚴格的課表，給自己制定詳細的計劃，還能做出不但可口還漂亮的飯菜。這些我都很羨慕，我也一直在關注他們，她們都是我的偶像，還有支撐下去的目標。
但是我只能說，你儘力去做，你就會沒有遺憾，未來的你，一定會覺得今天的堅持，好值得。
還有，關於運動會不會長肌肉的問題。
我只能說，當年我節食的時候剩下了一身肥肉。現在我增重了那麼多每天運動，肌肉多了脂肪少了，我真的感謝天感謝地還來不及。
而且，姑娘們，你們這點運動量，真的長不出什麼肌肉！
如果你不要肌肉，那你送我吧！！！！你們不要的都送我！！謝謝！！！
在這裡說的差不多了，最主要的就是，節食的姑娘，別再節了，你總有一天會胖起來滴，選擇正確的方式吧。
我也不是神馬運動達人也不是什麼很有經驗的人，我就是一普通的不能再普通，有一點點凶但是人畜無害的看不下去你們再解釋絕食的吐槽帝，不過你們要把我當老巫婆我也不會介意滴，如果你們覺得我在阻礙你們的減肥康庄大道，那就盡情的恨我吧請拉黑我！！
另外，怎麼樣克制暴食慾望我會慢慢整理貢獻給各位姑娘，雖然我以上廢話多了點，但是你要是看完了，那也請你不要悲傷難過，調整好心態今天起，做一個正常的人~！
好了po主要一邊啃小蘋果一邊幫大家搜集防暴食方法去了。。請大家給老巫婆說再見！

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看到這個問題，我忍不住手痒痒來回答一下。如果你想在不去健身房、不想忌口、偶爾還想胡吃海喝一頓的前提下，能夠減脂並且保持一個較好的身材。你可以接著往下看，先上圖：

這是2015年04月14日，準備減脂的那一天拍的。

這是2015年04月14日，準備減脂的那一天拍的。

這是2015年5月6號，可以看出原來的褲子明顯瘦了很多。

這是2015年5月6號，可以看出原來的褲子明顯瘦了很多。

2015年5月8日，減脂一個月。

2015年5月8日，減脂一個月。

2015年6月18日，減脂兩個月。

2015年6月18日，減脂兩個月。

2015年7月13日，減脂三個月。

2015年7月13日，減脂三個月。

2015年8月13日。

2015年8月13日。

2015年9月25.

2015年9月25.

2015年10月18.

2015年10月18.

2015年11月18。

2015年11月18。

2016年1月19.

2016年1月19.

2016年2月9日。

2016年2月9日。

2016年3月4日。

2016年3月4日。
從一年的變化來看，經歷了先變瘦再變胖然後穩定的過程。去年4月份是145斤左右，目前穩定在120斤。其中2015年11月中旬至2016年2月中旬，沒有專門進行減脂，每天做一些力量訓練維持較高的代謝水平。
沒有那麼多理論準備，就一點：你是不是有強烈的減脂意願。就我而言，開始減脂的動力非常簡單，我有脂肪肝，如果再不減脂的話，我怕我孩子沒長大就死掉了，順便說一下，我今年35。
然後開始晨跑，同時節食30%，但不忌口。真的是什麼都沒準備就開始跑步，一開始只能跑20分鐘，然後慢慢加量，一周後開始膝蓋疼，有幾天膝蓋特別疼，下樓的時候幾乎是咬著牙下樓，這樣斷斷續續邊修養邊跑又過了10天，在三周的時間內大概跑了10天左右吧，但是效果十分明顯！圓鼓鼓的肚子開始向內凹陷了，到這個時候，你都不需要別人來鼓勵你讓你堅持了，自己就喜滋滋的每天早上爬起來跑步了。
第一個月減了9斤，因為節食的關係，胃也跟著變小了，第二個月開始不刻意節食，但吃到快飽的時候自然就停了。繼續晨跑，第二個月減了6斤。第三個月減了4斤。之後體重就在120左右徘徊，也沒有刻意再去稱體重，一旦覺得自己要胖了，馬上就會發現，減脂的人很敏感的，有胖的苗頭馬上就會發現，而且不會放縱自己胖下去的。
接下來是重點：當瘦下來之後，每每看到鬆弛的肚皮，就覺得很不爽，於是塑型的要求自然而然就有了，40天左右斷斷續續開始做力量訓練：深蹲、俯卧撐、卷腹，但不系統。這樣持續了一個月左右，有了基礎力量，在跑步的同時開始比較規律的進行力量訓練。
說完了，讓我堅持的動力是什麼，其實非常非常簡單，我還沒有達到我認可的身材，於是，繼續晨跑，繼續力量訓練。我也沒有什麼花哨的感觸，很簡單，身材比以前好了，看著比以前爽了，能素顏出鏡了。
現在耐力極限是18公里，10公里最好成績是49分鐘，跑幾休幾完全按自己的意願。如果做到力竭的話，單項動作標準深蹲30*5組，鑽石俯卧撐10*3組，窄距俯卧撐12*3組，標準俯卧撐20*3組，標準卷腹50*3組，仰卧抬腿12*3組，正握引體5+3，反握引體5+3,。
比起很多人來說，我這些並不算什麼，但是，平均每天半小時，不刻意節食，不忌口，能和朋友出去胡吃海喝，保持身材還強身健體，不用去健身房花冤枉錢，偶爾興緻起來去跑個馬什麼的，這些還不夠打動你么？最最最重要的是，其實你並沒有花多少心思去跑步和鍛煉，一如我們每天捧著手機玩耍一樣，但是在別人眼裡，你就成了「每天都在堅持鍛煉」的牛B人！

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我曾經是一個60KG的妹子，我160cm，現在我控制自己體重在45kg-47kg之內，我來說說我的減肥經驗吧~~~希望對大家有幫助！
減肥，第一管住嘴，第二運動，第三不能節食，第四拒絕減肥藥
節食，最累最容易堅持不住，很重要的一點就是身體累垮了。如果沒有健康，還不如不減肥。健康永遠是第一重要的。我也節食過，有用，但是也容易吃回來。想要快速減肥的可以試試，但是一吃又胖了，反覆反覆，就更加不想減肥了。
減肥藥，這個連想都不要想想。我吃過，結果內分泌失調，長了一臉痘！後悔死了，悔的腸子都青了。千萬別吃啊！吃減肥藥還不如胖一點，健康才是最美的。
管住嘴，好好吃飯，晚上少吃或者不吃都可以。早飯吃好，蛋白質、青菜奶、奶製品等。早餐要多樣化。早上不能吃油膩的，因為早上腸道的吸收能力最強！所以早上也是吃水果的最好的時候，吃完早餐，十一點多就可以吃水果啦～蘋果是首選！一天兩個水果就可以啦～午餐不要吃撐，吃的差不多就可以，午餐也沒有什麼要求，好好吃正餐就OK。如果吃了太油膩的，可以喝茶，或者喝點酸奶來幫助排油！晚餐不吃，或者喝點麥片，吃點青菜，可以考慮把第二個水果放在晚餐！
除了以上說的這些，別的什麼都別吃，除了奶製品，和水果！超市的所有零食都不能吃！油膩的燒烤！蛋糕！巧克力！膨化食品！都不可以！超市的東西基本上都可以說拜拜了！膨化食品含釺高，會中毒，變傻，長痘！
運動:這個就是每天下午五點是運動得最好時間。你可以先做力量一小時，就是瑜伽啊，鄭多燕啊，仰卧起坐啊，下蹲啊，看你想要塑型哪裡就練哪裡，這些做完了，就可以有氧運動了，比如慢跑，快步走，蹬車。有氧必須要四十分鐘以上才有用！四十分鐘以上才開始消耗脂肪！一個小時當然最好咯~這樣一天運動兩個小時就夠啦！剛開始要減肥的人，不想做力量，可以直接有氧，快步走事最容易堅持的，我現在就是快步走一小時！每小時六公里的速度，十分鐘一公里。可以下載咕咚運動和Nike Running。

運動最關鍵！一定要運動，並且堅持，一周就能感覺不一樣！並且運動可以帶來成就感！讓你更快樂！讓減肥樂在其中！並且可以提高自制力！
運動帶來的好處是讓人意想不到的，我現在也吃的很多，吃乾果，吃水果，吃飯，喝酸奶，吃的我每天都覺得撐，但是我也不會胖多少！因為我堅持運動了，我的身體就達到了很好的狀態了！吃多點飯也不會胖！
還有我運動以後，發現我失眠也好多了，也不長痘痘了！最最最讓我開心的是，我不痛經了！
我們現在的人，很年輕就得很多怪病，我們同學就有腰椎間盤突出，多可怕，都是坐的太久了！所以每天拉拉筋，走一走，會覺得很舒服的！整個人都更有活力！運動也是對自己負責！對自己的身體負責！

題主加油吧！減肥貴在堅持！您追求的是健康積極的生活！堅持下去！

PS：補充一點，很多人不想運動，對運動有一種恐懼感。這時候你需要的就是勇敢邁出第一步！哪怕是慢慢的走路走上30分鐘，你都已經成功了一半了！最後希望大家能健康減肥成功！

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2014年6月30日小感悟

今天運動的時候，我就在思考，減肥是終身的事業，當你瘦了，你還需要保持。你需要規律的作息，健康的飲食，合理的運動。所以說當你把減肥的方法都內化成自己的習慣，一切就是那麼的自然而然，順水推舟。
不過，養成好習慣這個不容易。很多人能堅持幾天，有些人能堅持2個月，有些人則是一直堅持，直到變成習慣。這個我就不多說了，希望每個人都有一顆向上的心。

（好習慣就在答案中。）

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2014年11月19日更新

前幾日和朋友聊到保持身材，他說了一句話我覺得很對，在這裡和大家分享。

我覺得，女孩的身材控制源於兩個因素，而不是吃不吃的問題。
一是自身的氣質，二是內心的修養。
女人身材的變形，更多是內心深處的自我放棄。

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下面是我55KG的時候吧（60KG的照片實在找不到，大家自行想像吧）

這是最瘦的時候的我45KG，看鎖骨和腿就知道很瘦了。

這是最瘦的時候的我45KG，看鎖骨和腿就知道很瘦了。
（換了個照片，覺得這個更瘦。。。瘦得不成樣子，瘦的沒胸了）

下面是現在的我。47KG只右不左。

下面是現在的我。47KG只右不左。

我運動，我快樂。

我運動，我快樂。

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【超長回答，預警】【不定期更新】
嫌長可先看加粗字，
歡迎提問、反饋o(∩_∩)o 。

~~~~~~~~~~~~~~~~2015.5.29+2015.7.1更新~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
減肥時記得看胸！看臉！看大姨媽！

A.胸！胸！胸！
為了517個贊過的人，我來揭一下自己的黑歷史和不亮不暗的現在。
我身高162左右，從150斤斷續減到104斤時胸圍75A，沉浸在減肥成功的喜悅中，根本沒發現胸部小垂癟，像從三年自然災害穿越來的樣子，超難看，還不如天生平胸或者胸小的。某天突然發現都要抓狂了，太丑了太丑了太丑了。

以至於考研胖到130斤胸圍80D（日常健康飲食，牛奶酸奶動物奶油堅果米酒青菜，穿尺碼正確日系不聚攏的舒適文胸。不吃地溝油路邊攤，不喝咖啡茶甜飲料），一點不鬱悶體重，還挺開心的，儘管臉比一般人軟，胸部可能比一般人軟和下垂，但不小不癟了。目前靠鄭多燕和瑜伽緩慢減肥。看了些搭配的文章，注意下就是穿衣顯瘦，脫衣一身肥肉的效果。

所以一直強調注意胸部大小形態，不要純節食。我都不知道再來一次節食減肥，胸部的小垂癟是否可逆，體重反覆波動後皮膚會多鬆弛。
你的身體是一切美好的開始，先愛自己的身體再越變越好。

B.臉！臉！臉！
我關注 @Jennyyy@寺主人@董章章@成簡潔 學審美（看臉）和找到自己的穿衣風格。
速成學看臉：
a. 什麼樣的眼睛算是勾人的，什麼樣的眼睛算是有魅力？ - Jennyyy 的回答
b.女生鼻型和嘴型怎樣才算好看？分析了國民初戀秀智的五官 求教！？（多圖預警）？ - Jennyyy 的回答
c..如何評價王祖賢的長相？ - Jennyyy 的回答
d.如何評價高圓圓的長相？ - Jennyyy 的回答

我說這的目的就是，
1.不要把臉頰瘦塌了看起來尖刻和老，像巫婆。注意保持臉部膠原蛋白。
2.不要臉太過瘦長和線條凌厲，看起來男性化。比如黃聖依（她的粉不要噴我，我是路人不是黑啊）
3.不要長斑。有說法是減肥時容易長顴骨斑？未考證，我是這樣瞎猜的：體內脂肪少了，所以內分泌改變。吃的少了，所以面部皮膚缺營養偏乾燥，皮膚屏障脆弱易長斑。
注意攝入優質油脂，注意內外護膚。（就是你要更注意地抹防晒霜和補水保濕面霜，適量吃雞鴨魚蝦豬牛羊肉、豬蹄雞爪、植物油的意思。）

C.大姨媽！大姨媽！大姨媽！
科普文：泰拳剛猛《減肥姨媽不來了怎麼辦？》Sina Visitor System

～～～～～～～～～～～～～～～～～2015.6.2～～～～～～～～～～～～～～
不要盲目絕食節食，
你是人，不是豬豬，肉和體重不是唯一的評價標準。
除了各種減肥誤區謠言，知乎、微博有那麼多健身、時尚、美妝、營養學、皮膚科、心理學專家，這些都是關注一個可以順藤摸瓜找到一圈人的。你可以用乾貨全副武裝的。

~~~~~~~~~~~~~~~~~以下為原答案~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
節食風險：傷肌肉，傷體能，皮膚收縮不好，縮胸，具體看（二）A里的不要重蹈覆轍減肥後遺症，都是血淚教訓，更嚴重的人可能卵巢早衰不孕，厭食症
不明減肥藥風險：疑難雜症治都治不好

（一）建議減肥法：
A.先節食後運動，適合體重基數太大覺得運動痛苦的。先節食（保證高蛋白和維生素）到110、120斤左右，用二三個月的時間一邊逐漸恢復到正常飲食，一邊穩住體重，再二三個月的正常飲食（讓身體降低減重警惕）再出擊，鄭多燕小紅帽到90斤～
B.同時節食+運動。痛苦小副作用小，推薦。早午餐不變，晚飯不吃或只喝豆漿吃番茄吃蘋果+鄭多燕小紅帽。
C.建議120-的減肥法：不怎麼節食，稍微忌口(不吃零食不喝飲料不吃油炸，總要少吃點什麼才會瘦啊)+鄭多燕小紅帽。
（我就跳過鄭多燕小紅帽，有用，同學跳也有用，所以就推薦這個啰）

（二）我的節食減肥經歷
高考到現在從150斤減肥到105斤。我身高162cm。
（A）【不要像我一樣狂節食，這是沒文化啊！】
18歲高考後暑假6月到8月，3個月減30斤，150斤到120斤了。
動力：平面模特從大餅臉肥妹蛻變美麗全過程——想當初，就是這個帖子讓我咬牙減肥的，現在想想好感激那個樓主。另外，告訴你105到90斤，僅僅15斤，就可以完全不一樣了。帖子詳情
理論來源：湖南衛視《百科全說》西木博士的露卡素減肥法（好像和阿特金斯減肥法差不多，沒深究）不吃碳水化合物和最後轉化為糖的東西。米飯包子餃子和一切零食不準吃。雞蛋肉青菜限量吃。
具體方法：純節食，無運動。在家啥事不幹就減肥。//早餐一點點油和鹽，炒熟瘦肉絲30克加1個煮雞蛋。中餐半盤青菜，中餐後一粒綜合維生素片。晚餐無。3天吃一袋無糖芝麻糊或者一個小蘋果。沒有其他任何食物飲料。//減肥一開始時每2、3天吃一顆某牌減肥藥，一共吃了15天大概5-7顆。往事愚蠢的不堪回首，吃了以後掉頭髮（幸好我頭髮多，頭髮少的說不定沒多久就能看見頭皮了），可以每天不吃飯還精神的像打雞血了，不困不餓，感覺自己走在成仙的路上。膽子小，怕副作用大，得了什麼不可逆的病就完蛋了，也餓習慣了就再也不吃減肥藥了。
注意事項：喝水+高溫加速基礎代謝。只要節食就需要大量喝水，因為飲食攝入的水分不夠。暑假忍著沒吹幾次電扇，沒進幾次空調房。//節食期間絕對不要吃任何傷胃的東西，比如橙子檸檬辣椒火鍋冰棒啤酒燒烤，本來胃就餓的不行，胃裡沒東西還乘火打劫。//不要完全斷油，否則脂溶性維生素缺乏，未經人類加工的動植物脂肪（牛奶，肉類，植物油）可少量攝取。//因為單一食譜所以每天一粒綜合維生素。//節食時大便量變少和便秘是正常的，因為吃的少了。//一開始也餓得受不了，一餓就喝水，餓習慣以後，可以在家時一天只吃一小片西瓜，逛街時一天只吃個小蘋果。//3個月里沒碰一粒米，我坐在椅子上都會想大米飯想出色香味的幻覺。
缺點：狂節食不運動，減得快，3個月減了30斤。但因為低血糖，曾經餓到站起來開門時扶著房門晃蕩。一直不敢出門，怕暈在外面…
【不要重蹈覆轍的後遺症】：18歲減肥，現在22歲。
1.減肥時迅速縮胸（想豐胸只能長胖，哭）//下垂（減肥時高蛋白飲食+減慢一點給皮膚收縮的時間+及時多次換合適尺碼的內衣，按知乎的內衣掃盲挑選正確而不是擠溝的內衣應該情況會好些）。
2.減肥中7月份沒來月經，從此以後月經經量減少，而且以前一次7天現在一直是一次3天。（大學才知道，女性減重超過百分之十五月經就會變化。立即去檢查了性激素五項，幸好沒問題。後來看到報紙上高中女生一年不吃米飯減肥到閉經卵巢早衰的新聞，覺得後怕。）
3.吃減肥藥時每天一把一把掉頭髮，幸好我頭髮多沒影響。
4.現在一餓就很容易心慌無力手抖，比如剛才我晚飯吃少了點，熬夜到12點有點無力，趕緊沖了杯含糖芝麻糊吃了兩塊肉鬆餅～平時身上總要揣著糖～
5.臉比較松，做瑜伽時臉部肌肉皮膚移動幅度比室友大。內衣店店員說我胸比較軟。
總結：不要狂節食不運動啦，要高蛋白（保肌肉，保胸，保基礎代謝率。肌肉能提高基礎代謝率幫助減肥後不反彈）我當初是沒文化真可怕！現在有知乎，有那麼多運動指導，那麼多腹肌人魚線翹臀的帥哥美女，別學我！
（B）大學曾經一周只吃食堂雞蛋餅，一頓2個，一天6個，食物單一而且忙，120斤就到了115斤左右。
（C）曾經小長假節食到幾乎斷食9天減了8斤。第10天喝排骨湯一天就反彈，以為失敗放棄了。體重不變。
（D）寒假每頓用廚房秤量食物，每頓主食105g（熟米飯or煮熟的豆類：紅豆綠豆3：1）+菜160g，肉蛋奶包含其中，每天一遍鄭多燕小紅帽。115斤到了105斤左右。

（三）網上和自己總結的理論
第一個月適應調整，第二個月瘦，第三個月鞏固。

純節食或者配合運動的減肥都不會立即減重。因為和體溫有體溫調定點一樣有體重調定點。它會努力維持在過去的水平、趨勢 ，突破調定點後才會減重。
減重一周後才會在形體上有反映，因為皮膚脂肪重分布需要時間。
減重一個月後才會基本穩定，這時鍛煉和節食可逐步鬆懈。所以如果只準備一周斷食減個五六斤，也要用一個月的時間去維持它。記得大量喝水和高蛋白。
PS：稱體重建議同一個秤，每天同一時間量。或者每周量一次，後期不要太在意數字，hold住不放棄就行，偶爾波動，偶爾平台，都是正常的。

（四）身邊人減肥成功的案例
1.單一飲食法：同上B。（我大學時曾經一周只吃食堂雞蛋餅，一頓2個，一天6個，食物單一而且忙，120就到了115左右。）

2.斷食法：同上C。（我曾經小長假節食到幾乎斷食9天減了8斤。第10天喝排骨湯一天就反彈，以為失敗放棄了。體重不變。）其實偶爾暴食和偶爾反彈都有救，甚至偶爾暴食肉類蛋白質是突破平台期的好方法。暴食後更低熱量飲食2、3天，消耗掉即可。

3.稀飯減肥法：我同學早上吃一個雞蛋半碗白粥減肥成功——我一直認為高升糖指數的稀飯是大敵，因為會血糖不穩定更餓，但事實證明，不管你吃什麼，哪怕你一天半袋薯片，只要總熱量夠低，突破調定點，熱量負平衡，就能減重。

4.節食加狂運動減肥法：我同學早餐一個包子中餐一盤青菜的晚餐無，每天還能動感單車鍛煉1小時——揮汗如雨的運動是不會辜負你的。但一定要維持新體重1個月。

5.溫和減肥法：我同學的同學每天少吃一口，1、2年減到期望體重。也有晚餐只吃一個水果成功減肥的例子。

6.有同學扎針灸成功瘦身了，但寒假回家吃太好反彈了——針灸有效，可以找可靠的針灸師，內因是根據

7.新室友的減肥經歷，體重不是關鍵：一周鍛煉3次，每2天1次。2次健身房，1次在家。健身房：跑步機30min+有氧操或拉丁1h+瑜伽45min。 在家：連貫跳繩20min約1200個（她室友只需5分鐘）+呼啦圈10min。未節食，如此2個月。第一個月一點沒瘦，第二個月最後一周突然瘦了2斤。 但衣服從L碼到了S碼，大臉成了瓜子臉。

（五）意志崩潰和暴食怎麼辦
1.意志崩潰時，我會在網上看美女，這個習慣現在還保持著。也可以在房裡貼一堆美女好身材的海報~
2.暴食後的2、3天更低熱量飲食即可，一口吃不成胖子，一頓毀不了減肥大計。

（六）重複一次要點
減重後1周才形體改變，1月後體重調定點重新設置。意志崩潰看美女，暴食再狠餓幾天。減肥先減胸，再減肚子，女生一定要高蛋白保胸，高蛋白保肌肉，多喝水！！！別把自己弄死弄殘。（避免運動膝損傷。糾正姿勢。深蹲時，膝蓋不要超過腳尖。跑步時穿跑鞋減震。//不要低血糖暈掉，身上帶糖，萬一頭暈眼花手抖心慌無力，喝糖水吃糖。）

（七）死理性派看過來，我收藏的減肥理論貼和經驗貼
1.露卡素減肥法百度百科——不運動就不要吃左旋肉鹼浪費錢。可可粉蛋白質粉不是必需的。我減肥時沒用過。http://baike.baidu.com/view/2015100.htm
2.鄭多燕減肥操——增肌塑形有效http://www.tudou.com/programs/view/Lm1dM1LYUFo/
3.pump it up——和這個一比鄭多燕就是廣場舞了http://v.youku.com/v_show/id_XNTM3NTE1OTEy.html
4.經驗貼：171cm妹子80kg-54kg歷程——http://www.douban.com/group/topic/23896335/
5.豆瓣小組——此組只討論中高蛋白減肥法http://www.douban.com/group/topic/12019276/
6.知乎問答：為什麼餓過頭了就不覺得餓了？ ——http://www.zhihu.com/question/20045617
7.BBC解密胖子和瘦子的秘密——http://www.tudou.com/programs/view/HpjW52FsqdQ/
8.BBC脂肪的本來面目——脂肪的本來面目
9.自扒，露珠從120斤減肥，上VOGUE雜誌，純健身模特——樓主男友很養眼【自扒】露珠從120斤減肥，上VOGUE雜誌，純健身模...
10.健身手記一（400元/時私教課程全曝光）——特立獨行的貓寫的豆瓣日記，健身手記目前有1-7健身手記一（400元/時私教課程全曝光）
11.知乎問答：女友太胖，怎樣提出分手比較好？——努力讓自己更拿得出手，也是我愛你的方式。為了戀人和父母。看看@貓曉曉的回答
12.知乎問答：有些女生拒絕改善形象，為了「在最差的狀態下尋找真愛」，這種想法靠譜嗎？——看看@安雅的回答，又少了一個競爭對手真好

（八）減肥成功會傳染
減肥成功會傳染。祝大家減肥成功。

（九）減肥成功後
1.食慾會上漲，原來不愛的高熱量高糖都會愛上，但沒關係，你可以吃一點點，注意保持體重，把運動和稍微控制飲食當成生活方式。我有時晚餐吃大半斤鹵鴨和奶油蛋糕都能不長胖。
2.多喝牛奶多吃番茄幫助維持體重，牛奶中的鈣可以幫助排出日常飲食中的脂肪，有專門的番茄減肥法的書。番茄吃生的熟的都可以。
3.保持控制飲食，積極鍛煉的生活方式。

-----------------------------------------2014.5.11更新-----------------------------------------------------------------
1.某部BBC紀錄片（不記得名字了，和下面那個是同系列同主持人的）中有個實驗，檢測跑步後主持人各項生理指標變化情況，實驗結果是運動後基礎代謝率會持續較長時間的升高，睡覺時也在瘦。所以，快變成好動的少年吧~

2.BBC地平線《節食與長壽》——乾貨！主持人親身試驗了各種節食養生的前沿研究成果。視頻43分鐘起是最後一個實驗「五二飲食法」（五天正常飲食，兩天禁食。禁食日吃少於600大卡的食物），結果從視頻48分鐘起！節食能降低內胰島素一號生長因子，從而降低患癌幾率，還降了血糖，更苗條了~節食與長壽HD中英雙字1280高清

3.跑步減肥的幾個陷阱——跑步減肥的幾個陷阱 由馬拉松參賽者有胖子談開，同是跑步減脂效果為何不一樣？結論：短時間高強度間歇性運動更有效。如半小時運動，然後初學者練習2天休息1天，中級練習3天休息1天。運動完吃一個雞蛋或一盒牛奶配一個水果來恢復肌肉。

4.看了泰拳剛猛泰拳剛猛Gangsta_新浪博客的新浪博客，受益良多，以下摘錄：
a.運動前熱身：預熱肌肉防止受傷，腎上腺素（俗稱雞血）升高，保證運動效果。
b.多喝水：一個脂肪分子分解需要四個水分子，你還敢不喝水？
c.運動前後飲食：運動前補充碳水，避免低血糖影響運動表現；大量運動後15-30分鐘內應該補充蛋白質（最好是乳清蛋白因為吸收最快）和簡單碳水（一杯果汁或等量水果），前者幫助快速修復肌肉纖維，後者防止身體進一步分解肌肉。
d.運動後拉伸：肌肉運動後會變緊，肌肉過緊會造成關節受傷（膝蓋受傷兩大主因，一是臀部大腿小腿肌肉力量不強或不均衡，二是腿部肌肉僵硬），最主要是僵硬肌肉會增大肌肉拉傷可能並影響外觀
e.他的微博和博客都有講很多動作如何做到標準和減少損傷，值得學習。比如深蹲重心在腳跟，但腳趾不要翹起，屁股後坐，就自然而然膝蓋不會超出腳尖，不會損傷膝蓋。

5.有用到哭的他的文章。微博-隨時隨地分享身邊的新鮮事兒

6.早上運動可提高一天基礎代謝率，改在早上鄭多燕了。今天轉戰無器械circuit workout女性版

-------------------------------------------------------------2014.5.15----------------------------------
1.看了@羅俠 關於健身的回答，發現了自己的很多誤區。
他說健身完不要立即洗澡，以免減少肌肉血供，影響增肌效果。1h後洗澡較好。
不要立即吃東西，以免腸胃不適。30min後喝牛奶吃蛋白才不會錯過增肌時機。

2.發現了趙之心的《啞鈴最健身》的視頻。啞鈴最健身 搜庫 我一直覺得他很厲害。不過這是大啞鈴，不是女士小啞鈴。

3.看美女看減肥心得看單車注意事項，都可以看@周薇微博註冊

————————————————2014.6.11————————————————————
1.果殼《越胖越吃》越胖越吃！ | 科學人
a.「不是因為吃多了而胖，而是因為胖了而吃」。脂肪細胞儲存更多熱量，代謝系統獲能減少而吸收多（吃）消耗少（代謝減緩）。——這是中醫的痰濕體質么？保持健康的生活方式吧
b.低脂飲食（脂肪佔總熱量攝入的20%）、阿特金斯飲食（碳水化合物佔總熱量攝入的10%）、低血糖指數飲食（碳水化合物佔總熱量的40%、脂肪佔40%、蛋白質佔20%）飲食實驗。
低碳水化合物飲食總能量支出增幅最大，但會增加罹患心臟病和糖尿病的風險。
低血糖指數飲食者的日消耗熱量約比低脂飲食者多，同時對膽固醇和激素水平沒消極影響，是理想的飲食結構。
——選擇低血糖指數的食物，遠離稀飯，可用豆類、燕麥代替米飯作為主食，食用青菜增加飽腹感。食用天然動植物脂肪，如雞鴨魚肉牛奶植物油而不是膨化食品和零食。遠離精細碳水化合物，減少精製穀物、濃縮糖和土豆製品的攝入，有利於維持體重。
c.試驗表明，身體有一個由基因決定的所謂的體重「固定值」。——這就是「體重調定點」吧，堅持鬥爭一輩子。

2.果殼《兩個誤區讓你的減肥事倍功半》兩個誤區讓你減肥事倍功半！
筆記：a減肥效果會隨時間而趨緩。一是因為胖時消耗更多熱量，二是身體也在不斷適應調整。
b體重模擬器
計算基礎代謝率，減肥期間和減肥後需要減少的卡路里值。——具體看全文。

3.果殼《數學模型告訴你怎麼減肥》數學模型告訴你怎麼減肥
筆記：a越胖的人越容易增加體重。10卡路里對胖子和瘦子的影響不一樣。
b身體從一個平衡到另一個平衡大概需三年。——減肥用三年計劃才能坐實。
c減肥只能靠控制飲食，堅持運動。

4.果殼《數學模型告訴你，減肥為何頻頻失敗》數學模型告訴你，減肥為何頻頻失敗
詳述體重模擬器的原理

5.《如何觀察女性身體，如何鑒別女性體型》如何觀察女性身體，如何鑒別女性身體
《如何欣賞男子身體，如何鑒別男性體型》如何欣賞男子身體，觀測男子鑒別男子體型
筆記：
沒有經過臀大肌專門塑形訓練的 妹子，屁股都是方形的，參考第一張圖片，兩側是脂肪堆積。經過臀大肌，也就是翹臀全攻略訓練過的妹子才會出現蜜桃臀。
不要跟我提什麼老外基因好。人家的全民健身意識領先我們不止20年，翹臀攻略在youtube上搜索結果十幾頁，中國小姑娘還停留在小細腿，黑絲襪，高跟鞋不吃飯的審美觀年代。

6.達人推薦：上面兩篇文章的作者：

6.達人推薦：上面兩篇文章的作者：西門鏡湖西門鏡湖的豆瓣小組
營養師范志紅的各種網路博客：她之前有篇博文介紹她和老公用紅豆代替米飯的減肥經歷，效果不錯。

----------------------------------------------2014.7.10--------------------------------------------------------------------------------
1.晨起喝水勿超過200ml，胃驟然撐大很傷胃。喝水都要少量多次。飯後至少1h再運動，否則容易腸子打結腹痛便秘，搖呼啦圈要有度。
2.如何運動前熱身+拉伸 Crossfit Dynamic Stretching Warmup這個是泰拳剛猛推薦的~
3.一堆優酷上相關視頻也很好：優酷網-中國第一視頻網,提供視頻播放,視頻發布,視頻搜索
優酷網-中國第一視頻網,提供視頻播放,視頻發布,視頻搜索

----------------------------------------2014.9.13-------------------------------------------------------------------------------------
1.蕭亞軒的《瘦瘦瘦瘦》好聽，歌詞也好，減肥懈怠時聽聽

2.《要減肥，好好吃飯，不看電腦》要減肥？好好吃飯，不看電腦！——認真吃飯，不看手機電腦不聊天，會感受到飽腹感不易餓

3.《常見減肥食譜，效果都差不多》常見減肥食譜，效果都差不多——各種控制飲食減肥法差不多，低碳水化合物飲食者平均減輕8.73千克，低脂飲食者8千克，比不控制飲食者多1~2千克的額外減重，選擇最易接受的即可。

4.《想「重裝」免疫系統，禁食吧》想「重裝」免疫系統？禁食吧——2天的禁食誘導免疫系統再生，幫助機體對抗感染，引發乾細胞再生新白細胞。

5.《吃藥輕鬆瘦？沒那麼簡單》吃藥輕鬆瘦？沒那麼簡單——減肥藥簡單科普

6.《彈力襪，壓縮了肌肉，壓不了脂肪》科學松鼠會——彈力襪壓縮肌肉促循環減輕水腫，確實縮腿圍，但不燃脂，適當穿著。
-----------------------------------------------2014.10.20------------------------------------------------------------------------
《如何對抗橘皮組織》泰拳剛猛Gangsta博文如何對抗橘皮組織

——————————————2014.12.3————————————————————————
把評論里我的回復都貼過來了
1.我身高162cm。

2.反彈：所有減肥法，穩定好新體重1個月後反彈率大大降低。建議用2周時間逐漸恢復正常飲食和減少運動量，大約會反彈2斤。

3.減肥法問題：不吃碳水化合物也是阿特金斯減肥法，我沒細究。我的實際操作是湖南衛視西木博士的露卡素減肥法，我不敢徹底斷碳水化合物，3天吃一袋無糖芝麻糊或者一個小蘋果。聽我減肥戰友說阿特金斯博士死了，但人總會死的，我自己的經驗是可行的，但要吃蔬菜和肉蛋奶、維生素片，要多喝水~偶爾吃水果和澱粉類。

4.保胸：減肥太快，縮胸很快。皮膚縮的慢，可能胸下垂，及時換文胸承托好。減肥時保證高蛋白，運動時穿運動文胸（知乎有關於運動文胸的精華問答）。據我所知的增胸辦法1.以後吃胖後再有氧減全身。2.上器械，體育鍛煉練胸大肌。3.酒釀蛋。 我都沒試過，不知有效不。

5.父母問題：我爸不同意我減肥但沒阻止，我媽堅決支持監督。。。後來我一減肥我爸就帶我出去吃飯，被我看穿了陰謀，憤然拒絕。總之，我減肥得很沒品，天天宅家打遊戲轉移注意力（保護眼睛，多眨眼休息眼睛啊，我得乾眼症了），家裡嚴禁零食出現，否則會抓狂瘋掉。自己做飯，不吃爸媽做的飯菜，除了油鹽沒任何調料，使勁喝白開水。少走動和運動，動作慢一點，我怕低血糖暈掉。

6.平台期原因：體重調定點努力維持之前體重，它在抵制。再撐1、2周或1個月，體重會有大下滑。

7.減肥次數問題：第一次減肥可能會一周就掉體重，多次減肥後，可能自己感覺或真的減肥越來越難，自身期待過高，或者身體有抗災荒的經驗了。。。不要老反彈，年紀越大皮膚的收縮越不好，皮膚鬆弛，老年人甚至會有很多皺紋

8.3個月如此飲食才減30斤：我減肥前的體重趨勢是每周胖一斤，能變成減重就挺開心了…運動量少，身體自己會抵制減重的…

9.體重與懷孕問題：部分超重者不易懷孕可能與多囊卵巢綜合症有關。節食期不易懷孕，因為動物本能，自己都挨餓的災荒期不適宜繁衍後代。有節食減肥到卵巢早衰不孕的新聞，要謹慎啊。

-------------------------------------------2014.12.7-----------------------------------------------------
減肥後多研究穿衣打扮，提升氣質形體，和異性朋友保持聯繫，不宅，多社交，保持對自己的要求，體重維持效果會更好～（【我有一個「變漂亮」的知乎收藏夾】可以翻翻看）
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1.今天重排了版。強調了對減肥經歷A狂節食的態度———不要啊真的不要啊，不要縮胸啊，不要改變月經啊，不要以後一餓就低血糖，出門要帶糖啊。
下次再發我準備用的減肥法和現狀和知乎上厲害的人和把評論貼過來。

2.感覺大家不再需要減肥知識了，我也不準備研究減肥了。//我減肥五年保持的挺好，期間有反彈，都給打壓下去了。體重就和知識一樣，你放棄他他放棄你，你不放棄，他不放棄你。//選定自己的節食或者不節食僅優化飲食結構+運動的計劃，查詢知乎新浪博客新浪微博糾正一下姿勢，就開始減肥吧。

3.親戚認識的人中有很胖的30歲沒嫁出去的女孩。想起那個段子：「女朋友很重要嗎？-不要。」我看到她有點同情和心疼，美好的年華就應該過美好的日子。

4.之前看《杜勇的「不一樣天空」》報道，杜勇因為過於肥胖而病重逝世，更是物傷其類的難過，因為我曾是個身高1米6，體重150斤的胖子。 杜勇的「不一樣天空」(圖)_網易新聞中心。

也許肥胖是上帝對人貪婪和懦弱的懲罰。胖有時會囚禁人的軀體和靈魂，但總得想辦法。

5.祝大家都減肥成功！開心，健康，吃好吃的～

～～～～～～～～～～2015.2.9～～～～～～～～～～～～～～～～～～
1.運動有利於改善焦慮、抑鬱狀態
建議焦慮狀態（緊張，憂慮，擔心，恐懼）的人，選擇慢運動，散步，瑜伽，太極。
建議憂慮狀態（心境低落，思維遲緩，意志功能減退）的人，選擇快運動，跑步，跳操，激烈的運動。
可能是通過調節神經遞質，改善情緒、記憶力、意志力。

2.不要熬夜，
生物鐘紊亂，容易抑鬱、焦慮
熬夜可能會胸小，可能會增高乳腺癌風險。

～～～～～～～～～2015.2.27～～～～～～～～～～～～～～～～～～
1.肥胖與細菌的關係
要點：a.陰溝腸桿菌（使同樣飲食的實驗小鼠更胖。攝入糖越多這類細菌越多。對策：控制碳水化合物攝入，用菊糖部分代替普通糖。菊糖存在於洋姜、海帶、香蕉、土豆。）
b.普雷沃菌（分解食物幫助人體吸收。對策：增加植物乳桿菌來殺菌，如臭豆腐、腐乳、酸奶、酸菜、豆瓣醬、泡菜。）
c.孩子幼年不要過度講究衛生和頻繁消毒，不要與人群隔離。與寵物一起長大的孩子，成年後過敏的幾率降低。
推薦下《我是大醫生》的節目，臨床一線多年的主任醫師團作嘉賓主持。
2.健康飲食
膳食寶塔每天一斤青菜、二兩（100g）肉類。青菜用鹽殺掉擠掉水分會浪費維C和鉀，包餃子時可加入粉絲就不用青菜殺水了。每周生紅肉量超過一斤（做熟後六兩=300g）易患腸癌。可多食魚蝦雞鴨兔肉等白肉。

～～～～～～～～～～～～～2015.6.11～～～～～～～～～～～～～～
碎碎念下：
1.我的好友和我一樣胖，我瘦後刺激到她，一年後她開始減肥節食學習爵士舞，現在在健身中心兼職教肚皮舞和瑜伽和鄭多燕減肥操。腹肌明顯。

2.萬一生活一團亂或不夠滿意，先在意你的飲食睡眠，而後你的運動外貌，行為舉止。在乎你的身體，而後是心理。心理層面的問題可以不斷詢問自己到底想說什麼，是什麼為什麼，怎麼解決，學會解讀，不要壓抑膽怯忽略，不要讓心理情緒的問題，發泄到自己身體上，包括暴食，胃痛，腹瀉，便秘，失眠，嗜睡，頭痛等癥狀。看你的房間，你的生活學習工作狀態，那是你內心的投射。不要自我攻擊。一些軀體化障礙是令人難過和心疼的，也會讓事情變得更困難。

3.我的日常記錄方法：豆瓣廣播記錄日記，三枱曆（生理、漂亮、學習），用手機app記to do list.

#xx#2015.6.10睡3小時49分，走路4小時49分//米飯南瓜豆角毛豆skyvc，米飯水煮肉片5，甜筒2湯8包6//髮油防熱噴霧定型噴霧潤唇膏134收納包29餐墊9紙0.5，共194總900.35//下午巷子橋邊散步。

（在豆瓣建了個自己一個人寫日記的話題。起床時間穩定，所以不「六點十一點」這樣記錄起床睡覺時間，而是記錄總時間了。這兩天我壓力大失眠了。入了小米手環，除了要防手環芯和手環帶悄悄鬆掉遺失，挺好用。三餐飲食，sky是松子開心果腰果簡稱一天各3顆，VC是綜合維生素和維C簡稱，入的最便宜的人工合成維C。記錄當天花費月花費，這幾天年中大促囤貨厲害，需要在意時間和金錢花費在哪方面，是否能滿足需要、創造價值和提高競爭力。記錄今天特別的事。）

三個枱曆，分別記錄生理（洗頭洗澡洗衣大姨媽排便日期之類，以後準備加上情緒波動）、漂亮（修眉修甲脫毛防晒淡妝卸妝運動）、學習（學習情況和進度）。還記了下和朋友聚會聊天，朋友生日這些事。這樣一目了然一個月的安排。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~·~~~~~~~2015.6.30~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
摘自：@范志紅_原創營養信息 新浪微博。大意：較甜的10斤連皮帶籽西瓜，含糖300-350克，大概相當於3碗-3碗半的米飯。三餐外的水果只可以吃半斤到一斤（帶皮重）。再多就要減三餐的量作為彌補了。

對了，記得點個贊

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跟大家分享一下另一個角度看減肥——脂肪組織與減肥藥~！

除去家族性肥胖遺傳傾向外，肥胖的根本原因還是「多吃少動」，因此減肥的有效措施就是「少吃多動」。

為了幫「饞人」和「懶人」減肥，科學家一直在設法查明肥胖發生的機理，並嘗試開發減肥藥物。不過到目前為止，藥物減肥的效果似乎都不太理想，倒是最近幾年有關脂肪組織代謝的一些新發現，尤其是人體內促進脂肪分解代謝的天然蛋白質因子的發現，又讓人們心中重新「亮起」了用藥物治療肥胖的「曙光」，因為人體內源物質的應用不會帶來副作用。

這些新發現都是基於對脂肪組織特性及功能的認識，由此已將其分為：

• 白色脂肪組織（white adipose tissue, WAT）
• 褐色脂肪組織（brown adipose tissue, BAT）
• 淺褐色脂肪組織（Beige adipose tissue，BeigeAT）

其中，只有WAT才是從脂肪細胞前體發育而來，而BAT來源於肌肉細胞前體，BeigeAT則是由WAT在環境因素（如寒冷）刺激下轉變而來的。

WAT與BAT的區別就在於前者無線粒體，不能自主分解脂肪，後者有線粒體，能主動降脂。BeigeAT介於WAT與BAT之間，含有少量線粒體，可部分降解脂肪。然而，BAT多存在於嬰兒體內，用於生熱禦寒，到成年階段幾乎消失貽盡，唯一可以利用的只有由WAT轉變而來的BeigeAT。

既然WAT可以轉變成BeigeAT，那麼減肥藥物研製的「攻堅戰」就是尋找能讓WAT高效轉化為BeigeAT的天然因子或化學藥物。因此，減肥的關鍵是如何將WAT變成BeigeAT！「忍飢挨餓」（飢餓）可行，「餐風露宿」（寒冷）也可，「體育鍛煉」（運動）更好，問題是難以長期堅持。

也許有人寄希望於科學家儘快研製出減肥效果好又沒有副作用的減肥藥，以下就簡單介紹人體內目前已發現的幾種促進WAT轉化為BeigeAT的蛋白質因子。

1、Irisin

在小鼠中，運動產生的PGC1-α可上調肌肉細胞中FNDC5的表達，FNDC5隨後經過分子切割後就以Irisin的形式分泌出來。Irisin可作用於WAT，上調解偶聯蛋白1（UCP1）表達（使能量轉變成熱而不合成ATP），促進其向BeigeAT發育。人體像小鼠一樣，Irisin也可通過鍛煉不斷產生。

如果適當提高小鼠血液中Irisin的含量水平，即使不運動或不進食，其能量消耗也會增加，從而達到減肥及維持血糖穩定的作用。因此，Irisin對人類代謝性疾病及其他需要通過運動才能得到改善的疾病都有治療作用。這個新發現不禁讓人產生一個「樂觀」的聯想：那些不想運動的肥胖「懶人」，今後是否只需要注射一針Irisin就能輕鬆減肥呢？

不難理解，運動可以導致Irisin的分泌，而Irisin又可以促進脂肪的消耗，其中的關鍵環節乃是無線粒體的WAT轉變成有線粒體的BeigeAT，這就為「運動減肥」的分子機理提供了一個合理的解釋。也就是說，PGC1-α表達上調不僅可以促進肌肉中的線粒體增殖，而且也能促進脂肪中的線粒體增殖！

參見：Bostrom P. et al. A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature, 2012, 481: 463-468

——————周阿姨插一句————————

如果出現外來Irisin濃度升高，對內源性表達的抑制以及WAT上Irisin受體的下調呢？

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2、FGF21

冷顫（shivering）能刺激人體中Irisin的分泌，而非冷顫性寒冷暴露可提高WAT中FGF21含量；Irisin和/或纖維母細胞生長因子21（FGF21）可促進BeigeAT發育。鍛煉可能是對冷顫動作的一種模擬，它能放大肌肉與脂肪在產熱過程中的信息交流。當SIRT1缺失時，FGF21便不能合成，肥胖也就發生了。

另外，發表在J Mol Cell Biol. 2012 Apr;4(2):88-96.的文章Activation of the cold-sensing TRPM8 channel triggers UCP1-dependent thermogenesis and prevents obesity，證明薄荷能有效激活冷通道達到減肥的效果。

哈哈哈，是不是有點兒意思？

這項新發現意味著「熱」運動（如跑步、健身）與「冷」運動（冷水浴或冬泳）一樣能促進Irisin/FGF21的分泌，從而使WAT發育成BeigeAT。假如利用重組DNA技術生產出Irisin/FGF21，肥胖者只要注射一針就能輕鬆減肥了，這樣既不強迫你運動，也能解你的嘴饞。

Lee P. et al. Irisin and FGF21 Are Cold-Induced Endocrine Activators of Brown Fat Function in Humans. Cell Metabolism，2014, 19，302-309

3、Metrnl

無論運動還是寒冷暴露，都會促進肌肉細胞和脂肪組織產生一種稱為Meteorin-like（Metrnl）的蛋白質因子，它可以作用於嗜酸性細胞分泌抗炎細胞因子——白細胞介素4/13（IL4/13），由此激活脂肪組織巨噬細胞產生兒茶酚胺及抗炎細胞因子，最後使WAT轉變成BeigeAT。

——————周阿姨插一句————————

其實大家運動健身出現肌肉重建的過程中，即會出現巨噬細胞轉為M2型，並分泌抗炎細胞因子

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這項發現有助於將Metrnl開發成減肥藥，但也許直接利用IL4/13作為減肥藥會更好，因為這樣可以利用免疫系統的功能輕鬆將WAT變成BeigeAT。

——————周阿姨插一句————————

抗炎性細胞因子的確對於長期慢性代謝類疾病中身體存在慢性炎症反應的情況、Th1/Th2失衡，可以有一定的調整作用，但是對免疫機能本身的影響如何？存疑。

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1. Rajesh R. Rao, Jonathan Z. Long, James P. White, Katrin J. Svensson, Jesse Lou, Isha Lokurkar, Mark P. Jedrychowski, Jorge L. Ruas, Christiane D. Wrann, James C. Lo, Donny M. Camera, Jenn Lachey, Steven Gygi, Jasbir Seehra, John A. Hawley, Bruce M. Spiegelman. Meteorin-like Is a Hormone that Regulates Immune-Adipose Interactions to Increase Beige Fat Thermogenesis. Cell, 2014; 157 (6): 1279 DOI: 10.1016/j.cell.2014.03.065

2. Yifu Qiu, Khoa D. Nguyen, Justin I. Odegaard, Xiaojin Cui, Xiaoyu Tian, Richard M. Locksley, Richard D. Palmiter, Ajay Chawla. Eosinophils and Type 2 Cytokine Signaling in Macrophages Orchestrate Development of Functional Beige Fat.Cell, 2014; 157 (6): 1292 DOI: 10.1016/j.cell.2014.03.066

當然，化學減肥藥物的研發仍然是今後努力的方向之一，但應注意重點考慮肥胖的病理機制，尤其是WAT缺乏線粒體這一重要特徵。

事實上，早就發現一氧化氮能促進線粒體增殖，而且已知一氧化氮是通過作用於線粒體導致呼吸鏈解偶聯而發揮作用的。同時，也發現熱量限制和鍛煉都能促進內皮型一氧化氮合酶（eNOS）表達產生一氧化氮。

因此，凡是可以引起線粒體解偶聯的化合物，理論上都具有開發成減肥藥的潛力。

本文引用地址：http://blog.sciencenet.cn/blog-281238-801109.html

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TL;DR 肥胖(Obese)完全不是熱量平衡(因為吃多了，運動少)導致的（不是充分條件）。脂肪積累是100%激素調節，如果你肥胖，說明有東西破壞了你身體激素平衡從而導致你熱量積累（必要不充分）！低糖，適量蛋白質，高脂的飲食(Aktins Diet/Low Carb Diet/ Ketogenic Diet體酮飲食)能恢復你的激素平衡，從而身體恢復正常，瘦下來只是附帶效果。

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!!!!如果你同意上面結論和方法，本文對你已經結束了，你可以直接跳至下面第6條（ 我不聽我不聽我不聽，告訴我具體怎麼做！）和第7條（如何具體測量減肥進度）!!!!
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但是如果上面結論對你天方夜譚，完全不能理解或接受。請容許我花些篇幅來解釋，因為這是個被食品工業，製藥業，乃至健身行業利益驅使的問題，很多研究被掩蓋，被篡改，你的思維可能建立在被編造或者篡改的理論上，另外雖然人體複雜，我們對它的認識也是很有限，也是慢慢發展的。所以如果有悖你的理解很正常，覺得枯燥可以隨時離開，不求你找到答案，能引起你對現狀的懷疑就夠了。

知乎上其他大部分的回答的觀點（進多出少導致了積累-因果聯繫causality 右推左）：

這種錯誤觀點認為：無所謂來自那種食物，卡路里就是卡路里，依據能量進能量出的多餘卡路里積累觀點出發，認為身體沒有自我控制機制，想無節制的積累脂肪，所以減肥就變成和身體作對的方法：節食，飢餓，靠意志力，自責，在破損的新陳代謝下，強迫自己做長時間高強度的運動。

我觀點的核心不同點是：激素平衡被破壞導致了熱量積累！。熱力學第一定律在這裡是左推右的解釋現象（進多出少只是現象，不是原因，就跟問你為啥溫室效應，你回答因為熱進的多，出的少，你只是解釋現象，沒有回答原因，等於沒說！）：

我認為是正常的身體（比如我們年輕時），具有通過激素調節脂肪積累的能力，會自然保持苗條(lean)，健美，食慾自然會達到控制，你知道什麼時候吃，什麼時候不吃，該吃什麼。所以減肥就變成，找出破壞激素平衡的原因，從而恢復身體正常的苗條身材

所以錯誤認識，導致錯誤方法。所以需要了解真正原因

引用羅伯特醫生(Robert H. Lustig, MD)在youtube點擊爆棚的講座：糖－苦澀的事實((sugar the bitter truth)(1)中的一句來表述：

我才不在乎你肥胖本身，我在乎肥胖現象背後更大的隱患，因為老天啊我是個救死扶傷的醫生

如果單單是影響形體美觀（很多人想減肥的動機），肥胖不會引起現在醫學界這麼大的重視。你所看到的秤上顯示多出來的體重只是冰山一角，背後真實原因是

長時間攝入大量高純度的碳水化合物（糖／澱粉），使相應消化激素(胰島素，Leptin)飆高又降的過低（飯後犯困），從而導致的這些激素調節脂肪積累的作用失靈。

下面我通過回答幾個問題來盡我所能把肥胖原因和理性實用的減肥方法（你不用餓肚子或跑步機）說情，對於不感興趣的問題可以跳過。

1. 肥胖不就是吃的多，運動的少么（知乎上普遍的答案）？

上圖是Gary Taubes在"我們為什麼會越來越胖"視頻(3)中闡述這種

上圖是Gary Taubes在"我們為什麼會越來越胖"視頻(3)中闡述這種完全錯誤的觀點：熱量平衡（吃得多，運動少）。

熱力學第一定律沒有錯，只不過這是一個必要不充分條件（後者推導出前者，前推不出後者)：

你胖了說明你吃得多，運動少，而不是吃得多運動少導致你胖了（沒有因果關係 no causality!）

如果根據這個邏輯來減肥，就會出現種種跟身體作對的減肥方法：少吃，在身體低新陳代謝慮的情況下，強迫高強度運動來應對，不奏效，反彈，痛苦，最後放棄，最後還自責是因為沒有意志力而變胖的。

我說它是錯誤，是因為任何假說，可能看似顯而易見，但如果有一個特例不符合，它就不成立，我下面舉不止一個例子（哪條沒興趣的的話，直接跳過）：

• 一般人青春期怎麼吃都不會胖，不改變飲食習慣，卻在中老年發胖。
• 為什麼脂肪只在特定部位積累男人只胖肚子，女人只胖臀部和腿。
• 為什麼如果我們吃了一半以澱粉為主的早餐，熱量完全能供你全天，為什麼不到中午11點，經過幾個小時就餓的坐不住了，吃完飯中午又困的不行。但是早上一杯防彈咖啡或酥油茶，雖然你胃是空的，你卻能一天不餓，精力旺盛（偶教你做防彈咖啡）
• 在非洲的貧窮村落，出現媽媽過度肥胖，孩子們卻骨瘦如柴（如果你說是因為媽媽把好吃的都吃了，不讓孩子吃，那是你還年輕）（3）
• 飢餓，重體力勞動和肥胖並存（引用Taubes視頻）

在美國鳳凰城南部的曾是最富足原住民部落，1840年首次被發現時，他們體格健康，食物充裕，接著1860-70年間被掘金的外來人佔領了土地，接著就開始饑荒。1920年，一位哈弗的考古學家融於他們生活，描述他們當時的生活是「超乎你想像的貧窮」，每天要步行很遠去河裡挑水，食物從以前打獵的肉食為主，變為只有麵包可吃，但驚奇的發現飢餓，貧窮，重體力勞動導致她們肥胖，完全不像以前呢健美的原住民形象。

如果你覺得這是個例，同樣的情況發生在：

如果你覺得這是個例，同樣的情況發生在：

上述例子用熱量平衡無法解釋，希望能引起你對我們吃多了，運動少的肥胖思維定勢產生點疑問。事實是這樣的：身體的脂肪積累是在相關激素精確的調節下進行的，什麼時候積累（冬季，懷孕期），具體什麼部位積累（男是腹部，不影響敏捷，女性是下半身，保證懷孕後身體的穩定），並且卡路里多少並不是關鍵（別再計算卡路里了，你身體不是鍋爐），關鍵是卡路里來自什麼食物（糖，蛋白質，脂肪，三者代謝完全不同，後面講到）。

其實對肥胖的研究的正確的假說，在二戰前就出現了（下圖，非常明顯指出肥胖是失調 disorder）：

結論：

肥胖完全不是因為吃多，少運動，而是因為你體內調節脂肪積累的激素胰島素(Insulin)和脂肪細胞分泌作用大腦，傳遞脂肪儲量，從而產生飽腹感的激素Leptin因為某種原因失效

2. 胰島素和Leptin跟我減肥有啥關係？
首先是胰島素(insulin)完全控制脂肪代謝的作用

上圖脂肪積累和脂肪消耗的機理圖中綠箭頭都是胰島素在起作用，我不是學細胞生物學的，所以這部分期待專業人士來補充，現在你只需明白脂肪代謝跟胰島素息息相關。

上圖脂肪積累和脂肪消耗的機理圖中綠箭頭都是胰島素在起作用，我不是學細胞生物學的，所以這部分期待專業人士來補充，現在你只需明白脂肪代謝跟胰島素息息相關。

其次是Leptin的對飽腹感的控制

對Lepin激素的認識我也是聽了Ron Rosedale的介紹，這是一個比較新的科學發現，乃至我百度不到現有的中文翻譯。同樣我不懂細節，沒資格給你解釋，我認為你也沒必要深入理解。你只需知道Leptin是你脂肪細胞分泌，作用大腦，讓你知道身上有多少脂肪積累，從而通過飢餓或飽腹感來控制你食物攝入。

3. 什麼導致激素失靈？
這點如果說情要用到很多化學表達式，我不懂，我覺得你也聽不進去，所以想了下，用我們都愛的汽車來做比喻，從而方便你理解導致消化激素失靈的根本原因（覺得不好請留言提意見，我換其他方式來表述）另外用因為Leptin和胰島素對應營養相同，都是被澱粉和糖刺激。所以下文中胰島素的機理可以類比Leptin

如上圖，你身體是

如上圖，你身體是同時裝備兩個發動機: 汽油發動機（如葡萄糖，高爆發，低耐力）, 柴油發動機（如脂肪，低爆發，高耐力），同時裝備有氮氧加速（葡萄糖－&>pyruvate -&>乳酸的無氧代謝）的超級跑車，經過百萬年的進化，在各種惡劣極限的競賽中生存了下來（保時捷911？）。

大家都知道，提高性能最重要的一環節就是降低自重，個大廠商都絞盡腦汁（碳纖維，輕變速箱，乃至為了降低車重，蘭博基尼連電動座椅都不裝）。如果自然最佳狀態是輕便，但什麼導致了這麼完美的機器突然變的如此臃腫累贅呢？和在跑道上失利一樣，在自然界中，肥胖意味著：死亡（非洲大草原，很多虎視眈眈你懂得）。

一般對肥胖的認識和相對的減肥方式：

• 認為是柴油(脂肪)加（吃）多了（所以通過降低脂肪攝入，增多有氧運動消耗的減肥方式）
• 或者認為汽油（糖類，葡萄糖，果糖，澱粉，下文統稱糖）加多了，從而被換成（肝臟轉化）柴油儲存在柴油油箱里。（減少總體熱量的減肥方式（節食））

事實是：

• 你因為種種思維模式：汽油便宜（種植業），認為汽油比柴油健康（米面吃了不會長肉，吃肉會長肉），害怕自己因為加柴油（吃脂肪）而柴油油箱增大（贅肉）影響美觀，長時間高強度依賴你的汽油發動機（以澱粉／糖為主的飲食），導致柴油發動機燃燒效率銳減（燃脂能力），乃至喪失。所以哪怕你只加一點柴油，都會原封不動的存在你的柴油油箱（皮下脂肪）里。
• 第二點最為關鍵：因為上一點，你每次加汽油都沒有個度（大量吃吧米白面白糖），加到漫過油箱（人的血糖是通過激素維持在非常窄的區間3.0 mmol/L - 8.0 mmol/L），流入駕駛室你屁股底下感覺到（胃脹飽腹感）你才喊停。由於的這部車過於智能（檢測到已經水漫金山了），它為了拯救你的生命：油門踏板自動被踩下（提高胰島素飆升），從而讓汽油迴流入發動機油路（肌糖原和肝糖原的小儲量），另外啟動汽車讓發動機空轉（血糖進入細胞的線粒體進行能量代謝），來緩解被淹死的危險（這就是吃麵食後會犯困的原因：消化系統在為了排毒高負荷運轉）。由於你身體這個強大的容錯性（用胰島素增大消化的作用，來排毒－降血糖）因為這個法子短期的確管用，所以你沒有長時期重視「水漫金山」（以白米白面白糖為主的成年累月的生活方式），因為身邊其他人也這麼干，而且電視上都這樣提倡（製藥工業，種植業），所以就沒多想，也堅信不疑（人2百萬年的進化，農耕歷史也就幾千年，對於中國，大量有白米白面供應也就近幾十年，認為這麼小比例的人類飲食習慣是完美的）。另外你會發覺身邊同樣用這套方案的車也都接二連三的提前報廢（癌症，血栓，糖尿病等新陳代謝紊亂疾病），或者性能銳減（亞健康）。這是因為你的這部超級跑車的部件因為抗你這麼折騰的強度不同(不同組織細胞胰島素抵抗(2)先後失效：

• 發動機內（肌肉細胞）最為精密最先罷工，此時多餘的汽油（血糖）只能擠在化油器（肝臟）和油艙（肥肉）中這就是脂肪肝和前期肥胖。
• 繼續下去，化油器（肝臟）也報廢，油艙結構最簡單還管用，所以多出的汽油（血糖）只能全部流入油艙（過度肥胖）。
• 就算油艙再結實也經不住數十年的這種虐待，如果油艙也罷工，不管你再怎麼踩油門，多出的汽油（血糖）已經無處可去，只有一個出路，那就是車全身的管路，艙室，排氣管（循環系統），當然也包括你的駕駛室（大腦），這就是碳水化合物抵抗(carbohydrate resistance)或稱胰島素抵抗(Insulin Resistance)的晚期癥狀：2型糖尿病。上面說過隨說汽油（血糖）對車是必不可少的，但多了漫的哪裡都是這是劇毒，此時媽媽送你的這個寶貴的超級跑車離報廢也不遠了。（我前面住著一個單身的老爺爺，因為糖尿病，一條腿已經截肢了）

綜上所述肥胖是糖尿病2型的前期癥狀(prediabetes), 其根本原因是過量澱粉／糖類的攝入導致稱胰島素抵抗(insulin resistance)，因此衍生出一個胰島素抵抗的同義詞－碳水化合物抵抗(carbohydrate resistance)，另外Leptin的抵抗和胰島素抵抗的這個過程是相似，你可以腦補，

值得慶幸的是，肥胖僅是早期癥狀

現在通過汽車你明白了導致肥胖（糖尿病早期）的成因，借這個例子分析下我們常見的減肥方式：

3-1. 節食同時高強度運動（的確管用，車裡積累的油就會慢慢消失，但是雖然柴油（脂肪）儲量龐大，但是你的柴油發動機還沒有修復（恢復燃脂能力），你又不給夠汽油（糖／澱粉，蛋白質），這是對於你的大腦來講是能源危機(energy crisis). 更甚之，你對於自己這個還沒有完全修好的超級跑車，不加油，反在路上狂飆，因為你看不慣那個難看的柴油油箱（減肥））

3-2.另外你也可能理解對於2型糖尿病的常見愚蠢注射胰島素的治療方式，的確短期有效，長期來講病人死的更快，這在很多研究中舉不勝舉(7)。
請善待自己的身體YOLO

4. 人類科技這麼發達，過兩年就有神葯讓我苗條了是嗎？
我最愛的醫生，民主戰士 Ron Rosedale(4), 在一個採訪里說到：

雖然我是個醫生，但是我覺得人類醫藥的結晶僅限於救護車和急診室里

言外之意就是，對於人類新陳代謝這個級別，現代科技所知甚微。而且嚴格說每個人都是新陳代謝獨立體（5）（有人就是怎麼吃，還是瘦，但是有人喝水都會胖）。所以期待人人都能瘦的靈丹妙藥，就跟神奇汽油添加劑一樣，很美好，但是個幻象。

雖然很多人用減肥產品，快速讓自己瘦下來，但多半都是體液流失，也就是身體脫水了，肥肉還在，這就是反彈的原因。比如吃紅心柚子減肥法（grape fruit）

5. 聽你這麼說，我很絕望啊？
絕望個毛！我這就告訴你：這部超級跑車，其實已經精湛到附贈自我修復能力（想像北斗神拳的那件這集被撐破，下一集又閃亮登場的皮衣）。解鈴還需系鈴人，答案就在你身體內部。

6. 我不聽我不聽我不聽，告訴我具體怎麼做！
低糖高脂飲食（low carb, atkins, ketogenetic 體酮diet）
口訣：低糖, 適量蛋白質，高脂肪。

1. 每天早上最少3勺椰子油 (簡單說就是在非體酮期，直接由肝臟轉化為體酮，輔助體酮期的虛弱，彌補之前葡萄糖的供能，3勺最少，多多益善，椰子油屬於中鏈脂肪酸MCT，快速供能，並且不像其他飽和脂肪酸在沒有燃脂能力的非體酮期易會積累，椰子油一旦攝入，只能分解，不能積累。相對於直接吃，比較容易的做法就是和防彈咖啡)（視頻：偶教你做防彈咖啡）
2. 低糖：適應期杜絕任何澱粉（米，面，馬鈴薯等）和含糖（包括甜味水果，不甜的藍莓除外）的攝入，每日攝入的碳水化合物來源主要是蔬菜（蔬菜含糖少，纖維素高，滋養腸胃好的細菌群落）。出現體酮後可以在保持體酮（試紙為紫色）的前提下，適量加入前面戒除的食物
3. 適量蛋白質：每日蛋白質上限為8-15個雞蛋對應的量（後面有詳細計算方法）
4. 高脂（不要超過上面蛋白質攝入量，肉，蛋隨便吃，除了反式脂肪酸）
5. 關鍵！！買體酮試紙(Ketone Test Strap/Ketone Sticks/國內叫 尿酮試紙酮或尿酮體試)。每天用試紙測尿液，直到出現紫色（深淺無所謂）大致為(4-6個星期，有人會1-2個星期)

6. 等試紙出現紫色後，以上

6. 等試紙出現紫色後，以上拋棄1-4條的約束，對於減肥，只要保持試紙為紫色，吃什麼都行（比如你昨天吃了一個燒賣，第二天還是紫色，就說明一個燒賣對你安全，但吃了4個燒賣第二天就消失，說明你的澱粉和蛋白質容忍量為4個燒賣對應的量，慢慢摸索出自己糖和蛋白質的安全值）。
7. 保持試紙紫色（紫色就表明你現在是燃脂模式），開始測體重，保持直到，體重下降到理想值。
8. 此時你已經恢復了燃脂能力（新陳代謝靈活性metabolic flexibility），可以偶爾打破體酮模式（比如很多在外就餐場合，食慾等等原因）,然後恢復之前的安全值範圍內飲食，體酮就會在短期內恢復（我是2天，低糖飲食1年，90％體酮期）
以下是具體標準，沒必要那麼精確做到，只是讓你心裡有個概念。如果有一天沒有檢測到體酮試紙變色，你就可以根據下面的標準反思下有什麼問題，如果試紙出現紫色，就說明你前一天飲食滿足低糖標準，你心裡就有數，不必記憶下面的細節。

1. 低糖
50-100g 葡萄糖 (glucose)（每個人的閾值不同但是不會超出這個範圍，也就是每日攝入大於你的閾值，你就無法進入體酮模式），蔗糖(Sucrose)是一分子果糖(fructose)一分子葡萄糖(glucose)所以是大約2倍(100-200g)的量，澱粉同理換算。

有人說多糖和單醣吸收速度不一樣（所以有的麥片公司推崇全麥產品），很多人也覺得全麥比白面健康。這個問題根據我看到所有醫生和營養學家的觀點：所有澱粉和糖，在口腔和消化道，通過非常簡單的分解過程變成葡萄糖，所以不幸的告訴你可能全麥除了難吃之外，對於你身體效果相同。

2.適量蛋白質

Ron Rosedale的標準（14）： 身體出去脂肪的重量（比如我63kg，體脂9%，所以是57kg左右），每1kg去脂肪重量對應1g蛋白質，也就是說對於我適量蛋白質標準是57g

邁考拉醫生(Dr Mercola)標準: 每1kg去脂肪重量對應2g蛋白質。

雖然和維生素D一樣，有很多學者給出的標準不同，但是綜上就是1kg去脂肪重量對應1.5g－2g蛋白質是比較穩妥的標準。

究竟1g蛋白質對應食物是多少呢？
大家可以去網上搜，我舉幾個容易記憶的標準，7g蛋白質是1個雞蛋，一個名片大小的瘦肉。
對於我這個63kg體重，57kg去脂肪重量的人來說，我一天吃12個雞蛋(57g * 1.5 / 7) 是適量

3. 高脂肪
這點需要另一個文章擴充，因為脂肪和脂肪太不一樣了，這裡只說結論
從減肥角度，除了反式脂肪酸（trans fat）（劇毒），都可以無限量吃，椰子油(MCT)能加速減肥速度，控制食慾，前期還沒有燃脂能力的時候相對少吃飽和脂肪酸（豬油，牛油）

有興趣期內部機理的可以看看我另一個答案：如何辟穀？ 求辟穀的相關經驗分享 - Lin Zhu 的回答

7. 具體測量減肥進度！！！！！！重點沒有一個看得見的數據證實的話，很難堅持下去，也不能堅定自己正確的信念。所以我們要依賴測量數據：
1. 不要依賴體重秤，最多一星期稱一次（體重只能說明長期效果，短期增減都很正常，有可能你重了是增肌了，瘦了可能只是便便了）
2.不要依賴體脂儀（電傳導，卡尺），我的ormon的手持基本測不準誤差1%，卡尺需要技術，而且自己不能跟自己測。
3. 買體酮尿液試紙 （ketone test strip）
每天尿在試紙條上，15秒後如果是紫色，就說明身體產生體酮（肝臟把脂肪轉換的清潔高效能源），證明你機體的柴油發動機不但在高效工作，並且通過體酮（ketone）取代部分汽油發動機的功能，減輕其壓力。試紙非常便宜50條一盒15刀。

具體體酮(ketone)機理情參閱：
如何辟穀？ 求辟穀的相關經驗分享 - Lin Zhu 的回答

到此為止，你已經有足夠的理論和方法，分割線以下幾點是提供給想進一步了解，或者還有疑問的朋友：
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
8. 什麼？讓我吃脂肪來減肥？
是的。你的疑問和恐懼大部分來自脂肪恐懼症（lipophobia）。這是一般人的線性思維：吃脂肪積累脂肪，吃膽固醇，血漿膽固醇升高。製藥工業，和食品工業乃至醫藥工業利用了這點。歪曲，篡改，宣傳了不少錯誤的理念（臭名昭著的1970 Ancel Keys的7國研究（6），

發表的是左圖，實際為右圖，你發現Ancel為了體現他期望的完美脂肪攝入和心臟病死亡率曲線，僅抽取了7個國家，當你把所有國家放進去，如右圖完全不是線性，比如吃肉多的法國和墨西哥，死亡率低）。

現在為止很多人對於飽和脂肪酸（肉）是惡魔，誘發誘發血栓，膽固醇的概念還是基於Ancel的這個被利益操縱的研究。
與此同時，在英國另一位營養學權威約翰 雅徳金（John Yudkin）寫了純白並致命(Pure White and Deadly)（13）一書，帶來了福音，認為過量糖是罪魁禍首（本文的立場）

最後因為種種原因Ancel Key的研究被大肆宣傳，雅徳金的研究被掩蓋。揭露陰謀論不是本答案的範疇。我只想讓你健康的瘦下來。所以

肥胖並不是因為你吃了脂肪，而是你失去了利用脂肪的能力

你通過吃正確的脂肪（需要一篇文章來說），你能回複利用 脂肪的能力，你不會再依賴碳水化合物（沒有想過很多人早上8點吃了澱粉為主的早餐，11點就餓了，正常?）。所以你的飢餓感會正常，你最後能完全依賴你的正常飢餓感（12小時周期(5))）。所以你很自然的就吃的少了。

9. 什麼？不吃澱粉和糖不自然吧？
這個問題對也不對。要從兩個層面來講

• 首先，坐在電腦前的你可能已經忘你在自然界中的定位了。我提醒你下，不管你多麼儒雅和善，你的身體是耐力捕食者(endurance predator)的身體。數百萬年，你是通過協作追死獵物，生存的。百萬年的進化讓我們適應了脂肪這種能源。而且在考古學屆有被廣泛接受的充裕器官假說 （Expensive-Tissue Hypothesis，我不知道怎麼翻譯，歡迎指正），人類進化嘴變小，消化道變短，只通過採集夏末才充裕的植物和果實（糖），很難滿足更耗能的器官（大腦，新生兒耗能70%）的發展 ，所以說明人類是向食用高能物質進化的－脂肪，而不是碳水化合物

• 其次，你的確該吃適量的澱粉和糖的。但是傷感的告訴你，你也是應該衰老的(7)。因為對於30歲後的你（比如我 ）來說，對於自然屆，我們已經完成了使命（傳遞基因），所以就算堅持適量吃一點澱粉，然後認為非常適度（啥都少吃點，適量運動點），我們進入衰老佔主導的過程(2)。所以在30歲之後想年輕，想健康是非自然的。令人振奮的是，已經有了這個永葆青春（除了白髮，皺紋等無法改變）的方法，而且它就在你身體里，並且這是營養學界唯一沒有異議的一點：節食（控制卡路里 calorie restriction，看看邵逸夫，楊麗萍怎麼吃的）。

10. 低糖高脂和節食有啥關係？
很多節食減肥成功的例子（其他答案）其實就是在少吃所有食物的同時，也降低了糖類（澱粉）的攝入，所以本質和低糖高脂飲食結構機理是一樣的－減少破壞激素平衡的澱粉和糖。
說到節食，除了非常難做到，就算非常健康的間接性節食（Intermitted Fasting）也很難保證你不會破壞你的新城代謝，另外你嘴巴不吃，身體照樣會吃，如果脂肪攝取不足，你身體可能用分解肌肉來合成糖或蛋白質，最後結果可能是體重是減了，但是是肌肉流失，長時間來看是降低新陳代謝，反而不利於長期減肥。

事實：你沒有必要完全節食，低糖飲食能達到同樣的效果，並且能吃的很滿足（蛋，肉，奶，堅果）。

這點有悖常理，但非常有趣：從細胞生物學上來講3大營養感知激素 Insulin, Leptin, mTor, 前兩者是對應糖，後者對應蛋白質，人體沒有檢測脂肪攝入的營養中樞(7)，也就是說你在吃脂肪，不會干擾激素，還認為你是飢餓，所以說是吃飽同時，享受節食的種種好處(7)

11. 不吃糖/澱粉怎麼行？不是會低血糖么？不是說大腦只能依賴葡萄糖不能用脂肪么？
這個我在我另一個回答的第7點中已經說過了，有興趣請參見：
如何辟穀？ 求辟穀的相關經驗分享 - Lin Zhu 的回答

現在營養學界對低糖已經沒有爭議，現在爭論的是對於Paul Jaminet安全澱粉(safe starch)的爭議（9）。簡單說就是到底吃多少才是安全的，有沒有那種澱粉是相對安全的，也就是吃好還是讓身體自己造(gluconeogenesis)好。

12. 喂！你沒有提到運動啊 ？
運動不是重點（飲食佔80%，運動佔20%）。你身體是非常高效的機器，對能源利用率非常高。你坐沙發看電視和跑步機60%心率的運動對於能耗來講區別不大。
另外有著名的同卵雙胞胎運動減肥實驗（10）：

入上圖實驗結果所示，7組同卵雙胞胎，3個月，每天兩次總量624卡路里的運動量，看最後減少的體重。你會發現同樣強度的運動，組與組之間差別非常大：第一組才減一公斤（多難啊），第6，7組卻減了7-8公斤。但是同組的兩個雙胞胎減肥的差別不大(運動對減肥的影響受基因影響)。這就說明運動的確對某些人有效，但是如果你基因屬於1，2組，運動對你來說作用極微。所以如果你每天花大量時間在跑步機上，體重卻沒有像某些人那樣有效減下來，那就是這個原因。

13. 如果追求完美,要把運動的20%效果也利用，如何運動最有效？
運動需要另一篇來擴充，這裡僅簡單幾點

• 想達到理想健康，運動必不可少，但其好處絕不是通過消耗多餘脂肪來減肥（跟自己作對）
• 對於減肥，有氧運動無效（雖然當時是燃燒脂肪）。反而結合（間接性節食 Intermittent Fasting）的短時間力量(strength training)和爆發(interval/sprint)能在激素和增肌提高新陳代謝層面改善機能(8)，減肥只是附帶的效果
• 使用心率器，把心率維持在65%－85%，短時間衝過85%挑戰下，不要靠看覺。

14. 幹嘛聽你的？
我沒有興趣說服任何人，我只是把我認為正確的觀點表達出來，希望對一些人有幫助。
網上成功案例很多，你可以去搜下低糖（low carb，atkins，ketogentic diet）的成功案例。在這裡我只說說我自己的減肥經歷：我2013年11月 75kg，摔斷腿，手術在腳踝鋼釘，體制非常差。然後摸索著減肥，感謝看到很多醫生的文章和視頻(Mercola, Ron Rosedale, Jimmy Moore太多了數不過來), 進入低糖（體酮）飲食，然後2014年8月是穿衣服62.9kg。現在2015年5月依然是63kg，體脂(8%-9%)，睡眠非常好，早上一杯防彈咖啡（偶教你做防彈咖啡），一天不餓不困，精力很好，晚上一個正餐（肉，蛋，奶製品）（一天只晚上一餐是依據Warrior Diet(12)）。

本文獻給幫助我的網上的各位醫生和學者。

(希望有朋友能把引用的文章和視頻翻譯下，供大家參考)

引用：
1. Sugar: The Bitter Truth(http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM)
2. Younger Next Year By Chris Crowley Henry S.Lodge, MD ISBN-10: 076114773X
3. Why We Get Fat by Gary Taubes https://youtu.be/lDneyrETR2o
4. Welcome to Dr.Rosedale"s Website
5. Podcast #187 – Dominic D』Agostino: Ketosis Oxygen Toxicity https://youtu.be/MBefRWM0J-A
6. Debunking the Myth About High Cholesterol Levels
7. The Deeper Roots of Health and Diet as Told by Our Ancestor"s Ancestors by Ron Rosedale MD https://youtu.be/LvTE--5w808
8. How Does Intermittent Fasting Maximize Fat Loss? - Min Max Fitness - Episode 1 https://youtu.be/i4yu6I7oEhQ
9. Is There Any Such Thing As 『Safe Starches』 On A Low-Carb Diet? ? Jimmy Moore"s Livin" La Vida Low Carb Blog
10. The Art and Science of Nutritional Ketosis Stephen Phinney https://youtu.be/yP6DtqmZ3Mw
11. Bulletproof - Reach the State of High Performance
12. The Warrior Diet by Ori Hofmekler
13. Pure, White And Deadly: How sugar is killing us and what we can do to stop it by John Yudkin ISBN: 0241965284
14. The Rosedale Diet by Ron Rosedale,M.D

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哈哈，終於可以驕傲滴介紹下我的減肥經驗了。先說成果：40天減掉16斤，由於已經達到目標所以就沒有繼續。三個月後依然沒有反彈。
1 買一台體重計，每天早上空腹稱體重，做記錄。有堅定的意志和目標。
2 我堅信身體健康最重要。很多人推崇過午不食，但如果這樣的話，午餐和次日晚餐中間會間隔20個小時，這對腸胃很不好。而且也會比較痛苦。
3 在飲食上，我調整了飲食結構，對零食、可樂絕對敬而遠之（我就是這些東西吃多了才胖的~）。不碰豬肉，主食約為減肥前的2/3。早餐比從前吃得多，午餐、晚餐都是先喝湯，再吃一碗米飯，並且保證每餐都有綠色蔬菜和肉（雞肉、牛肉、魚搭配著來）。水果也要吃。多喝水。
4 養成了查熱量表的習慣。這有時候很重要。比如，我們通常認為吃幾塊西瓜應該熱量不大，但是查過熱量表之後發現，吃上三塊西瓜就相當於一碗米飯呢。
5 堅持多運動，並且循序漸進。我差不多每天在400米標準操場上慢跑16-20圈。（有一次興奮了，跑了將近30圈，直接導致膝蓋受傷，所以還是不要多跑呀~）。平時能走路就不坐汽車。我是女生，減肥的時候常常找朋友逛街。（注意逛街的時候不能吃零食喝飲料。）堅持這樣的大運動量並不是容易的事情，開始的時候很累很餓，但是五天之後就樂在其中了。
6 要常常鼓勵自己，並以積極的心態享受別人的肯定。

ps總之減肥就是減少熱量攝入和加大運動量，要享受這個過程。
再ps 看了@吳柳燃 的答案，覺得神馬「揭開保鮮膜，發現好大一灘油」之類的描述非常聳人聽聞。sorry，我是新聞系的學生，所以對「整合營銷專家」這種職業和某些言辭有著非常敏感的懷疑。希望有關專業人士從科學角度給個解釋——為啥油脂會通過皮膚大量滲出？

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題主你好。我看了大部分的回答，大家普遍都是分享自己的經歷而沒有怎麼去談背後的原理，我覺得最重要的是了解減肥背後的原理和方法，這樣就能夠舉一反三，今天主要想分享減肥的四步曲。

首先上些圖：部分我們在微信6周塑身營指導的學員變形記（入營前——入營後——與導師對話）：

下面我自己：

首先，脂肪其實是多餘能量儲備，要減脂就要消耗熱量大於攝入熱量（創造熱量赤字）。那減少一斤脂肪需要創造多少熱量赤字呢？需要創造約3900大卡的熱量赤字，為什麼？

因為1克的脂肪含有9大卡的熱量，而一斤脂肪等於500克，人體脂肪87%來自脂質，所以9大卡/克*500克*87%=3915大卡。

因此，當你消耗熱量和攝入熱量的差值達到3900大卡你就減掉一斤脂肪。OK，那麼如何才能創造熱量差值呢？我總要知道自己每天的消耗是多少吧？沒錯！

第一步：計算每日熱量消耗: 我們每天消耗60%熱量維持我們的新陳代謝，消耗10%用來消化分解食物，另外30%用來維持我們日常活動。

a) 計算基礎代謝率(BMR)：

女 = 655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位：大卡)

男
= 66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位：大卡)

b) 將BMR乘以活動係數即每日消耗熱量：幾乎不動, 熱量=BMRx1.2；稍微運動(每周1-3次), 熱量=BMRx1.375;；中強度運動(每周3-5次), 熱量=BMRx1.55;；高強度運動(每周6-7次), 熱量= BMRx1.725。

例如：男, 身高180cm, 體重80kg, 26歲, 每周運動4次, BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡, 熱量=1885x1.55=2921大卡

知道了自己每天消耗的熱量，那每天攝入食物熱量低於第一步熱量不就行了么？沒錯！(記住減少一斤脂肪等於製造3900大卡熱量赤字)

所以第二步：食物攝入熱量低於第一步消耗熱量。

1. 如果每天熱量差500大卡每7-8天可以減少一斤脂肪

2. 如果每天熱量差1000大卡每7-8天可以減少兩斤脂肪

例如上面的例子（消耗熱量2921大卡），假設該男子要減肥，那每天攝入熱量2421大卡每7-8天就能減少一斤脂肪。如果每天攝入熱量1921大卡那每7-8天就能減少兩斤脂肪。注意，健康的減肥速度是每周減少1-2斤脂肪。減肥太快可能導致肌肉流失和代謝降低！這也就是節食為什麼很容易反彈和難持續的原因。

第三步：了解自己的飲食

蛋白質1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡，酒精=7大卡（今天不談哦）。我們吃的食物基本由前三大營養素組成。食物攝入熱量應20%來自蛋白質，20%來自脂肪，60%來自碳水化合物，將攝入熱量平分到一日三餐（為了繁忙族考慮）。

比如還是用上面的例子，該男子每日攝入熱量2421大卡，那蛋白質應佔484大卡（2421x20%），脂肪應佔484大卡（2421x20%），碳水應佔1452大卡（2421x60%）。所以每天需要蛋白質121克（484大卡÷4大卡/克），脂肪54克（484大卡÷9大卡/克），碳水363克（1452大卡÷4大卡/克）。平分到每餐大約就是40克蛋白質（約150克左右的精瘦肉類），18克脂肪（肉類已經含有脂肪，不用另外計算），120克碳水（約150克糙米）。

蛋白質來自雞肉，豬肉，牛肉，魚肉，牛奶，雞蛋，海鮮等；脂肪肉類中已經含有了，另外一些堅果還有橄欖油都是好的選擇。碳水盡量用升糖值(GI)低的，比如糙米代替白米等，這樣脂肪囤積的速率就比較慢。

如果大家可以自己做飯的話最好買個食物稱，稱量一兩星期就了解自己的量，每次煮多餐，然後用飯盒分裝起來，想吃直接加熱食用。

外食和食堂族給大家一個最簡單方法：把要吃的食物事先放在盤子里然後用我的「兩拳齊美」吃法去衡量這餐大致的量（碳水化合物為一個拳頭大小，蛋白質同為一個拳頭大小，蔬菜隨意吃。）

第四步：追蹤自己的減脂進展

正確測量體重極為重要！人每天體重變化主要是水分含量變化，早中晚稱都不同，一天變化可達幾千克。不同稱準確度也不同。每天早晨起來上廁所以後空腹測三次取平均值，記錄為當天的體重，然後連續測量1-2個月，在EXCEL生成一條曲線，看曲線的趨勢，這樣是最準確的，不要太過在意哪天的體重輕了或者重了。如果曲線的斜率是正值，那麼就是體重增加了，如果曲線斜率是負值就是體重減少了。

如果大家發現自己的體重沒有減少，那麼就應該思考是不是自己沒有嚴格遵守前面的飲食，或者運動強度不夠，還是平時多吃了一些零食了。當然如果你的形體變好了就另當別論啦，因為也可能是肌肉含量增加了導致體重不減。

關於運動，請直接參考我的優酷頻道博寧塑身，跟著做就可以！

鏈接地址：

【博寧塑身線上減脂營 家庭版】

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禁止一切形式的轉載
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否則通過法律手段追究到底。

如何健康減肥？如何健康減脂？這是一個很大的問題，所有成功的人都在分享各自的方法，但是很多人越看越茫然，減肥方法很多，別人的方法不一定要適合你，與其告訴你減肥的方法，不如教會你們減肥的套路。

為什麼別人的減肥方法不適合你，請參考。
如何能健康有效果的瘦身？ - Thinlong 的回答

沒有萬能的減肥方法，只有萬能的減肥套路。
想找到適合自己的減肥法，就要先學會套路。

我減肥成功後，從170-130，三四個月時間吧，我覺得非常輕鬆愉快，一直想把自己成功減肥的方法寫出來，後來發現，每個人都不一樣，生活環境，背景，個人習慣，喜好，都非常不一樣，我的方法不一定適合所有人，我愛運動，還有人不愛運動，我能吃健康的食物，還有人不能吃健康的食物。

後來我想，如果我能寫一個減肥套路出來，讓大家都健康快樂的減肥，也許會適合每一個人，我花了好幾個月時間，寫了好幾萬字，現在還在繼續編寫中，寫到自己寫不動了吧，現在每天有時間就寫健康，減肥相關的文章已經成了我生活中第一部分，其中主要寫如何健康減肥的套路，沒有具體的方法，但是對每一個人都有效果，有時間建議閱讀。

成功減肥套路之——初級篇（了解套路）
深度剖析，為什麼減肥這麼難？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
如何才能下定決心減肥 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
大聲告訴我，你為什麼要減肥？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
你永遠不知道自己犯了多少錯，成功減肥的第一步 - Thinlong的文章 - 知乎專欄

成功減肥套路之——中極篇（熟悉套路）
為什麼我們總是抵禦不了美食的誘惑？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
Hey 你是食癮者嗎？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
面對美食的誘惑，我們應該怎麼辦？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
停止那些心血來潮的減肥，開始養成健康的習慣吧 - Thinlong的文章 - 知乎專欄

成功減肥套路之——終極篇（學會套路）
減肥終極目標：如何養成健康的習慣 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
找到屬於自己的減肥方式，成功減肥的第二步 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
健康減肥，我們到底應該怎麼吃？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄

減肥實戰乾貨篇：
我們為什麼變得這麼胖？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
調整腸道菌群，成功治癒肥胖，糖尿病 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
Youtube減肥科普視頻，你為什麼長胖？如何快速減肥？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
蓋里.陶比斯 我們為什麼會發胖? - Thinlong的文章 - 知乎專欄
最權威的健康飲食建議 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
為什麼你越忙越胖？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
每天都運動，為什麼一斤都不瘦？ - Thinlong的文章 - 知乎專欄
想減肥，你知道胰島素抵抗嗎 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
BBC又一巨作《禁食與長壽》，主持人親測，結果非常嚇人 - Thinlong的文章 - 知乎專欄

減肥心理篇：
減肥心理 | 論如何使用皮格馬利翁效應來促進減肥 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
每個胖紙的內心，都住著一個阻止你變瘦的魔鬼 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
生活不只是眼前的減肥，還有很多美麗的枸杞。 - Thinlong的文章 - 知乎專欄
公眾號《瘦龍健康》中還有更多減肥，健康相關的乾貨大家可以看看。

很多文章還在陸續完善中，敬請關注

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下面，我將其中一篇，如何找到適合自己的減肥方式附上。

首先，要清楚兩點：

任何減肥方法都可能有效

任何減肥方法都只對部分人有效

理解了這幾點，你就能做到：

第一， 不渴望某一個人能給你提出一個完全適合你的減肥法，你會嘗試去吸取百家的精華，去嘗試，慢慢找到適合自己的減肥法。

第二， 別人分享的減肥方法你只是參考，不會盲目的去堅決執行，可以嘗試，看看自己是否喜歡，是否有效果（其實這兩者關係重大），如果你實踐過不行，不要武斷說此法不減肥，只是此法不適合你，你大可另尋他法。

成功減肥的方法有很多：

有的人減肥靠跑步

有的人減肥靠力量訓練

有的人減肥靠改變飲食結構

有的人減肥靠改變生活習慣

有的人減肥靠節食

有的人減肥靠斷食

有的人靠減肥藥物

有的人靠吃中藥

有的人靠酵素

有的人靠針灸

有的人靠按摩

有的人靠泡腳

等等

在決定要嘗試某一個方法之前，先問問自己有沒有這個能力，你自己最清楚自己，比如說：

你受不了挨餓，就不要考慮通過斷食，節食減肥了，那很容易導致半途而廢，強勢反彈。

你內心排斥減肥藥，總覺得他有副作用，就不要嘗試減肥藥了，減肥無需那麼痛苦。

你覺得針灸想想都害怕，就暫時不要嘗試了。

你覺得無法改變飲食結構，我就愛吃糖喝飲料吃面喝酒。

你覺得你不能跑步，跑步太累，那你就嘗試多走走路。

如果你不想做任何運動，那你就盡量少吃吧。

如果你到處了解，看了一圈回來，任何方法你都做不到，那你就別著急，只是你內心減肥的慾望還不夠強烈，也就是說還不到時候，那你先不要考慮那麼多，繼續你原來的生活，開心快樂每一天，也未嘗不可，沒有人說非得要減肥，其實有時候胖一點真的無所謂，不危及生命，只要自己能接受自己，別人的看法其實都可以直接藐視之，總有一天，你的內心會有所改變，會發生一些事情，到某一個時點，你會突然又了動力，有了想法，有了自信，到了那天，你就真正邁出了減肥的第一步。

一，去找自己的方法之前，先要建立自信，首先你要堅信兩點：

相信上帝是公平的：

它對你是公平的

他讓你有長胖的能力，肯定會賦予你變瘦的能力。

讓你喜歡了垃圾食品的能力，也會給你喜歡健康食品的能力。

他對大家是公平的

他給了別人喜歡跑步的能力，可能會給你喜歡力量訓練的能力。

他給了別人喜歡節食的能力，可能會給你改變飲食結構的能力。

所有的喜歡和不喜歡都是暫時的（這很重要）：

你曾經朝思暮想的妹紙，在你真正了解她之後，發現她就非常普通。

你曾經日思夜想的美食，在你真正吃膩了之後，發現就是一般的食品。

你曾經非常討厭的人，在認真接觸以後，發現原來他人真的還不錯。

你曾經嗤之以鼻的食物，在你認真的去嘗試之後，發現口感還不錯。

沒錯：

從迷戀到淡定，也許缺少的是真正的了解。

從不喜歡到喜歡，也許缺少的是接觸，嘗試。

不，是認真的去嘗試，認真的去接觸。

認清了這兩點後，我們才有充分的自信去減肥。

二，然後我們可以先去了解，減肥的方法有哪些？。

比如說：

飲食方面有，有節食，有斷食，有改變飲食結構，等等

運動方面，有跑步，走路，各種力量訓練，HIIT，跳操，跳繩，瑜伽，跳舞啊等等。

其他方面，有拉肚子的，有針灸的，有按摩，有中藥，西藥，各種手術，等等。

方法論有，過午不食法，黃瓜雞蛋法，不吃晚餐法，素食減肥法。

當然還有很多，你可以去慢慢發現，那麼適合你自己的是什麼？答案在你自己的內心。

三，然後問問你自己你想要的是什麼效果？

是快速簡單的瘦下去？還是要慢慢健康的瘦下去？

瘦了就好？還是要有六塊腹肌，馬甲線？

1，如果快速簡單的減肥辦法，你就要接受，反彈的可能性大，會消耗肌肉，可能會引起一些紊亂。

如果你覺得消耗肌肉無所謂，不害怕可能的反彈，且你意志力超強，可以挨餓。（社會的多元化，這種存在非常多）

你可以去嘗試節食，斷食，不要擔心健康的問題，斷食可能對健康還有好處，你要擔心的是自己能不能堅持，當然斷食也有很多方法，不是簡單的長時間不吃，那是絕食，會出人命的。

當然你還可以附加運動，效果最好的大強度力量訓練加有氧訓練，只要你能堅持下來，不胡亂吃，偶爾還斷食，高強度力量訓練（斷食期間不建議），這樣絕對會瘦的快，也許是最快的減肥方法的，最害怕的就是你無法忍受飢餓，最終半途而廢，強勢反彈。

2，如果你想健康的慢慢的瘦下去，那就自己慢慢去改變自己的飲食習慣，可以嘗試少吃多餐，吃得健康一點，一點一點改變，粗糧換細糧，多吃蔬菜，限制糖水飲料等碳水化合物，等等，改變飲食結構不是一兩天的事情，需要很多技巧，一個長期的計劃，參考，減肥，到底應該怎麼吃？

3，如果你不僅要瘦下去，還要六塊腹肌，馬甲線，人魚線，你要得多，那付出的肯定要多，其實相對減肥來說，練肌肉要難一百倍，最重要的是要養成一個習慣，有了習慣，其他一切都是世界問題，水到渠成，如果你愛上了健康飲食，愛上了力量訓練，其實也很簡單，真的，你去試問一下，那些健身愛好者，他們痛苦嗎？他們都會告訴你，很簡單啊，我們一點都不痛苦，非常享受，靠煎熬，忍受痛苦，任何人都是堅持不下來的。

如果你可以堅持長時間攝入相對比較單調乏味的健身餐，能堅持一周3-4次的力量訓練，你的雜誌封面一樣的身材就指日可待了。

四，開始真正行動了，看看自己能做什麼。

你想要快速減肥？

如果你毅然決然決定了自己要的是快速減肥後，就開始做好各種準備，拿出本子，做出計劃，給自己一個期限，一個月或者更長時間，具體到每一天，要吃什麼，做什麼？所有能想到的細節都標註好，最後就靠自己的嚴格執行了，杜絕一切高能量食品，高碳水，高GI的食品，吃有利於減肥的食品，主要是蔬菜，蛋白質，所有一切有利於減肥的食品，鍛煉日一定要吃飽，主要是蔬菜，白肉，嘗試斷食的日子不要做鍛煉，一周至少安排兩次斷食，也可以嘗試隔天斷食，24小時斷食不行就18小時，非斷食日的鍛煉任務一定要保質保量的完成，各種力量訓練加有氧訓練，再具體的就不說了，如果需要了解更多的細節，可以到公眾號後台去諮詢，我會儘快回復的，有關快速減肥法，參考：風靡全球的21天減肥法，三周減肥法3weekdiet - Thinlong的文章 - 知乎專欄。

你想健康慢慢的減肥？

這相對來說就比較複雜了，也是我一直在推崇的減肥法，所有看過我的文章的人應該都有一些概念了，首先你確定了目標是，健康一輩子，然後停止各種心血來潮的減肥，然後就到這裡，嘗試找到合適自己的減肥方法，這一步很重要，我們需要這一步給自己培養成就感，培養自信，不能失敗，只有慢慢去嘗試，慢慢去摸索，才能找到一套屬於自己的減肥方法。

首先，我們去做自己輕而易舉就能做到的事情，比如說，

我可以輕鬆降低主食的量，以前是一大碗面，現在吃一小碗面，以前是兩碗米飯，現在可以吃半碗米飯，吃不飽就多吃點菜，其實這個真的很容易就做到了。

以前我從來不運動，現在我試試吃完飯，走兩步，感受感受，就這樣，不要去嘗試那些高強度的訓練，HIIT，跑步之類的，先讓自己感受一下運動帶來的哪怕是一點點的快樂。

以前吃飯快，現在稍微吃慢一點，嘗試去品味食物，感受事物，

以前每天兩罐可樂，現在能不能喝一罐可樂，等等

先看自己能輕鬆做到那些事情，輕而易舉，沒有任何付出感。就這樣輕鬆愉快的，堅持一個月看看，不要去看稱上的數字，就學會去感受，去體會自己的內心。

慢慢的，堅持一個月或者更長時間以後，你會發現，自己可以做更多，有一天我發現，吃不吃面無所謂了，完全可以換成其他的，那就不吃了，哪天真的饞了，就吃一點，不要吃太多。我喝不喝可樂也無所謂了，那我就不喝了，那天真的饞了，就喝一罐，無所謂，不要有負罪感，不要有心裡負擔，你唯一要做的就是，慢慢吃，慢慢喝，慢慢去品味，去感受，這東西到底有什麼好，為什麼自己這麼迷戀它，最後你會發現，它真的非常普通，沒有什麼值得留戀的。

等你感覺那些主要引起你肥胖的那些習慣，食品，你覺得完全可以放棄了，你再去開始稱體重，其實這個時候，你的體重已經下來了很多（也許你自己都有體會），此時，你可以可以去考慮，考慮沒有嘗試過的方式，比如說，你沒有嘗試過力量訓練，去試試，其實他們也你想像的那麼恐怖，我以前也從來不做，我才做了一個星期，就愛上了他，因為每次都能感覺到進步。這個階段可以完全去嘗試各種利於減肥的生活方式了，你肯定會找到你的新愛。

還有你可以去扣扣細節了，去找一找哪些訓練方式更加有利於減肥，因為是你什麼鍛煉都可以接受，你已經體會到了運動的快樂，哪些食物的升糖指數高，我吃這種蔬菜的效果會比那種蔬菜效果好，你可以盡情的去了解，去挑你覺得最科學的，最健康的食物，最有效的鍛煉方式，因為你已經不再迷戀任何不健康的垃圾食品，你開始想知道哪種食品更加有利健康？如何鍛煉能更加快速的瘦身？鍛煉肌肉，先有氧還是無氧？鍛煉前後該吃什麼？等等，等到你有資格去挑食物，挑鍛煉方式的時候，到了這一步，你的瘦身計劃就基本成功了，你可以享受減肥一次，享瘦一生了。

你想要完美身材？

那你要有一個一輩子的計劃，全部觀念都要改變，你要做的不僅僅是減肥那麼簡單，最起碼你的內心要覺得，只有健美的身材才是完美的，健康還不是你的終極目標，你要的完美。

從內心改變自己的看法，轉移生活的重心，好吃的，安逸的生活，都不是你想要的，你要的是健康飲食，完美身材，你還要愛上各種訓練，享受健身帶來的快感，肌肉緊繃，渾身充滿力量，訓練後那種酸爽，每次挑戰一個新的體能極限帶來的成就感，每一次被各種艷羨的灼熱眼光欣賞的成就感，最重要的是發自內心的喜歡這種生活方式，這才是健康是，才是優越的生活方式，我相信很多人是通過健康慢慢的減肥，慢慢了解到健康生活的好處，自然會慢慢對自己有了更高的要求，要求完美的身材。

最後總結：

想要找到合適自己的減肥方式

先相信自己可以做到

然後了解自己能做什麼

再慢慢去嘗試各種新的方式

最後確定自己想要的是什麼

就可以合適自己的減肥方式

完

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再附上一篇，減肥我們到底應該怎麼吃？（看過的童鞋請自行忽略）

減肥到底應該怎麼吃？

減肥到底應該怎麼吃？

減肥到底應該怎麼吃？

每天都會有人問我這個問題，這也許是減肥的人最關心的問題。

「免責聲明」：

寫這篇是為了告訴大家一些我認可的健康飲食理念，我的目標是提出一個健康的，能長久執行下去的減肥飲食方法，不是快速減肥飲食法。

如果你已經有了健康的飲食方式，無需改變，您可以不必要浪費時間看此文

如果你覺得我說得不對，你完全沒有必要按照我的方法來，僅供參考。

這裡沒有減肥食譜，面對很多人，只出一個食譜是不責任的，每一個人的喜好不一，所以適合你的食譜不一定適合其他人。

換句話說，此文只告訴你怎麼吃？不告訴你吃什麼？

首先，我不建議節食，不是說節食不減肥，確實很多牛人通過節食減肥了，但是減肥初期，千萬不要把自己當牛人，我們很多人自控力都不行，如果你自己認為自己很牛逼可以試試節食，我看你能餓幾天肚子。

美國最大的減肥秀節目，Biggest loser，其中很多減肥成功的參賽者，杜是意志力超乎常人的，95%以上都在幾年之內反彈，其中的原因很多，瘦素，胰島素，激素紊亂，腸道菌，基因和大腦的控制，各種複雜的原因吧，各種慘痛的現實告訴我們，節食加運動等短時間內大量減肥，幾年之內都會反彈回來。

參考視頻

bbc 誰讓我們變瘦1

bbc 關於減肥你應該知道的十件事

TED ：為什麼節食經常不起作用？

還有通過運動減肥，效果也沒有你想像的那麼好，

視頻1 BBC 誰讓我們變瘦2

2 運動不一定減肥

今天我們先討論飲食，運動先不討論

我們要清楚

導致肥胖有很多因素，基因，激素，腸道菌群等內部的原因，這些才是主要的原因，簡單的說是因為你吃得多，動的少（好吃懶動）導致肥胖，對很多胖子來說是不公平的。

其實吃得多不是肥胖的原因，是肥胖的結果。

基於上面的解釋，節食和運動對減肥來說都不是非常理想，那到底該如何減肥呢。

首先，我們可以不節食，但是我們可以改變飲食結構。（今天主要討論這個）

第二，我們要科學的運動，不兩眼一抹黑，別人做什麼我們就做什麼（暫不做討論）

一般來說，有人問我減肥應該怎麼吃，我都會問，你平時怎麼吃的？但是這篇文章是面對所有人的，我可能會寫得比較複雜一點。

先說幾種常見的易胖飲食群體吧

第一， 代表人物，很多西餐粉女生，平時愛吃各種甜食，麵包，蛋糕，pizza，洋快餐之類的。

第二，代表人物，很多純爺們，平時愛吃大碗面，南方人愛吃米飯，一到夏天啤酒烤肉，各種夜宵。

第三， 代表人物，骨灰級吃貨，啥都吃，高熱量，甜食，麵食，米飯，啤酒，飲料，夜宵，各種都吃。

這都是我們日常生活中胖子的基本分類情況吧，這是他們幾十年來養成的生活習慣，很多人胖起來，就是因為這些飲食習慣，各種隨心所欲，不計後果的攝入高升糖指數的食物。

在我們不再長個子之後，身體迅速橫向增長，日益壯大，長胖以後，我們食慾越來越好，最後簡直不可收拾，總是想減肥，偶爾心血來潮運動下，節食幾天，但是總是堅持不下來，各種力不從心。

不知道你屬於哪一類哦？

好，我們先不管分類，我在和任何人講減肥的飲食方案的時候，我都要站在一個前提下，給他提的這個飲食方案他能堅持下去，一般我都要問很多問題，比如說：

平時吃得最多的是什麼？

你最愛吃什麼？

你不愛吃什麼？

這些你最愛的食物裡面，你覺得哪些最不利於減肥？

你覺得哪些不利於減肥的食物你放棄起來非常輕鬆？

你覺得哪些不利於減肥的食物你一天不吃就難受？

你最愛吃的食物里有哪些是有利於減肥的？

這些問題很重要，每一個人都不一樣。

比如說：

很多純爺們最愛吃的是麵食，北方人最愛吃哨子面，油潑面，如果吃面幾十年，很少有人能一下就戒除這種吃面時的過癮，勁道，爽快，每當我們肚子餓的時候，看到別人大碗吃面，大碗喝麵湯，那種大口吃面的爽快，總是讓我們無法擺脫麵食的誘惑，那該怎麼辦呢？

很多女孩子，愛吃蛋糕，冰激凌，麵包，披薩，各種甜食等，這些食物外觀都非常漂亮，非常具有誘惑力，每次見到的時候總會讓人垂涎三尺，很多人見到這些食物，心裡頭的那個強勢的聲音就出現了，還減什麼肥啊，不吃簡直太不道義了，想改變，真的難嗎？

雖然每個人的飲食習慣不一樣，但是我還是希望我提出的建議適合大部分人，下面我告訴你，想減肥，到底該怎麼吃：

第一， 大量攝入那些你愛的，且有利於減肥的食物。

面對這些食物，就不要顧及了那麼多了，當然有人說吃水果含糖量不低，也容易長胖，蔬菜也含有碳水，那就吹毛求疵了，簡直不讓人活了，水果中的果糖比精鍊的白糖健康得多，蔬菜中的碳水比白面，米飯中的碳水少得多好不？

當然還有專家說過，過多的動物性蛋白會促癌，牛奶中的絡蛋白也有很強的促癌作用，我不是說這些都是信口雌黃，我相信所有專家的都是有來源的，如果你相信了，就可以適當少吃一點動物性蛋白哦，至少目前所有的專家都在說蔬菜水果的好處。

所以，如果你愛吃水果，蔬菜，保證冰箱每天都有水果，蔬菜，水果最好隨時都能看見，有感覺了，隨手抓起來就吃，你吃的這些健康的食品多了，其他垃圾食品自然而然就少了，而且不會有飢餓感，高付出感。

小小提醒一下哦，不要讓自己吃膩了，有人說，高能量的食物容易吃多，健康的食物容易吃膩，吃多了可容易想念高能量的食物。

第二，謹慎對待那些你一天不吃就難受的，且不利於減肥的食物

我之前一直在強調

不要強迫自己的意志去堅持，一切需要靠意志去堅持的事情都只是曇花一現。

「堅持」會讓你覺得自己付出了很多，會你自己因為不吃而難受。

所以，那些不吃就難受的食物，要吃，而且要好好吃，慢慢吃，但是不要過量。

這麼做所有的一切都是為了能長期堅持下去，不至於最後暴飲暴食。

比如說主食，很多人不習慣只吃菜，不吃主食，因為菜太咸，太辣，吃不下，菜太清淡又沒有味道，這個時候想限制主食的量是比較困難的，只能盡量，比如說以前吃兩碗，想想辦法看能不能現在改成一碗，以前一碗，現在能不能改成半碗。

比如說早上的包子，油條，胡辣湯，米線等，這些都是碳水化合物，吃多容易引起胰島素抵抗，油炸不健康，那已經吃幾十年了，習慣了，怎麼辦呢？先減少數量，再慢慢減少次數，早上考慮用水果，蔬菜，雞蛋，牛奶，麥片，豆漿，等健康的食品代替。

第三：去掉那些你可以輕鬆放棄的，且不利於減肥的食物？

比如說，冰激凌，你吃不吃無所謂，平時吃也就是吃著玩，反正自己也不饞，陪朋友吃著玩，那麼以後你就不吃了。

還有肯德基的炸雞，漢堡之類的，其實也不是很愛吃，有時候是實在不知道吃啥了，就吃它，那咱以後就不吃肯德基了。

再有可樂，等各種飲料，也不是特別喜歡，且你完全可以做到喝水，那以後就不喝可樂了。

愛吃西餐的女生，你們可以不吃披薩嗎？愛吃大碗面的純爺們，你們可以不吃面嗎？如果你覺得很簡單，那以後就不吃了吧。

這是最簡單的，也是效果最好的，不會讓你內心有高付出感的，不會啟動你的獎勵機制的。

很多人往往通過這簡單的第一步，就能從自己的食譜上去掉很多不利於減肥的食物。

第四，嘗試攝入那些你沒有試過的，健康的，有利於減肥的食品

這是有難度的，要人去嘗試自己不喜歡的食物，一開始是抵觸的，你要了解這種心理，才能想辦法去克服。

很多人以前不愛吃水果，沒有這個習慣，可以慢慢嘗試，吃水果至少不讓你覺得煎熬吧，我保證你吃上一個月後，就會愛上吃水果的。

有的人不愛吃水煮雞蛋，覺得沒有味道，可以每天一個的嘗試，早上多吃一個雞蛋，可能就會少吃一根油條。

還有人不愛吃蔬菜，覺得沒有肉吃的爽，我以前也是，但是後來我發現常吃蔬菜給自己帶來身體帶來了變化，比如說便秘好了，人變得精力更加充沛，清爽了。
這些一開始只是希望你能夠嘗試，慢慢的，你就會適應，會喜歡，會離不開。

有關這四條減肥飲食的建議：

一般人是非常容易做到第一條和第三條的，最難的是第二條，想放棄自己最愛的美食，這非常困難，我建議暫時不要嘗試去放棄他，第四條也不容易，嘗試自己不愛的東西，需要非常開放的心態。

如果你腦子裡面總是想吃它，就去吃，不要嘗試去克制自己，壓抑慾望只會放大慾望

相關閱讀：面對美食的誘惑，我們應該怎麼辦？

第一條做好了，第二條非常自然就做好了。

慢慢的，少吃一點，只要你肚子不餓，慾望就會慢慢的少了，總有一天，你會發現你不再想他們了，看見了可以吃一點，看不見也不會想吃。

這就是最好的境界，你和他的關係轉變了，就像婚姻一樣，把對它的愛戀已經變成了親情，你還是愛他，但是不會迷戀，不會朝思暮想，不會為伊消得人憔悴。

我們的目標是健康的飲食方式：

• 進食大量蔬菜，水果，豆類，粗糧，全麥等健康食品，保持腸道菌群健康。

• 多食蛋白質豐富的食物

• 肉類多吃白肉，紅肉次之

• 限制精鍊的碳水化合物（精鍊的主食，糖），特別是晚餐，換成粗糧，全麥，

• 不吃油炸食品，零食，等反式脂肪含量高的食品

• 每餐只吃八成飽

• 有條件可以少量多餐

• 先喝湯再吃菜

• 吃水果不喝果汁

• 水果放在明眼處

• 肚子餓了，要吃東西

• 不要吃那些熱量高的食物

給自己一點時間，給自己的大腦一點時間去適應你新的飲食模式，給自己一點信心，相信我，你真的完全改變了自己的飲食模式，你會變得非常健康，你會非常慶幸自己能養成這麼健康的生活方式。

真的養成健康的習慣後，或者說減肥成功後，你現在無法想像，你將會有多麼感激，你甚至會像我一樣，抱著一顆感恩的心，去影響周邊的人，影響那些你在乎，你愛的人。

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請問你對得起你的雙眸嗎？
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你們都弱爆了，我是從190斤的胖子，減成160斤的肌肉男的。我有對比照，check this out!

我發現好像很多朋友都對自己的體型不滿意，大家都喊著要減肥。 大家很努力，但是效果好像又不理想，事實上減肥是不用刻意的，只要注意一些生活習慣，不僅一個好身材，而且好的皮膚質量，好氣色都會跟隨著你。理想的身材其實就是一種生活方式。

很殘酷的現實，美食與美體是不能兼得的，懶惰和性感是不能兼得的。如果想公眾面前性感，就就得在私下多吃些苦。 我們看那些模特們身體線條清晰，皮膚光滑，這些並不是天生麗質。沒有人天生就有好身材。 模特的身材是嚴格的飲食安排和訓練安排相結合的成果。

有些人生來就很瘦，如果該長肉的地方不長肉，那也同樣很痛苦。 所以胖人不要羨慕吃不胖的人。

關於審美：

很多人認為想追求一個好的體型，光減肥就夠了，但事實上，電影電視上的男明星們精緻到噴血的體魄和女明星們凹凸有致的身材，都是節制飲食和鍛煉身體的結果。 如果一味靠節食減肥，不攝入必要的營養，那麼

首先，皮膚氣色會很差，身體組織缺乏彈性；

然後，會看起來很羸弱，沒有健康活力；

最後，這樣的減肥不可能長期堅持，減肥成果極易反彈

我親身驗證的減肥方法：

決心和意志力：這是絕對重要的，干任何事都靠它了，它會幫你克服誘惑，直奔成功。如果沒有這個的話，下面就當是略去一萬字吧。

計劃以及完全執行：寫一張鍛煉計劃表和飲食計劃表，雷打不動的執行計劃。 認真的計劃，如果不認真寫出來，它就不值得你執行。 一分耕耘一分收穫，你跟計劃偷懶，效果更你偷懶。

Diet Tips:飲食

少吃鹽，以及含鹽食品：Na使水分在身體里停留的時間增長，不易口渴，不利於新陳代謝

多喝水：加快身體新陳代謝。 鹽吃得越少，越經常覺得口渴，就越想喝水。

自己烹飪：非自然調味料（自然調味料指的是：蔥姜蒜青椒等調味類蔬菜；非自然調料：粉狀，液體狀等）是噴香的，但只有嘴巴會喜歡，身體不喜歡，對身體來說，非自然調味料是對食材的污染，因此盡量少放非自然的調料，吃得乾淨。另外，非自然調味料營養基質很低，不容易代謝，容易堵塞毛孔，對皮膚氣色不利。 非自然調味料會引起非理性的食慾，導致攝入過多食物。

注意烹調方式：清正和白水煮是最好的烹飪方式，能最大的保留食物內的營養，不增添額外的熱量（油鹽、調味料）。

少食多餐： 少食防止一次消化不了過多的食物，從而導致變成脂肪。 多餐激活身體的代謝機制，我們可以體會到吃過飯後體溫上升，那就是身體加快代謝。 多餐可保證減肥效果不易反彈，因為身體沒有轉換到貯存脂肪的狀態。

盡量從海產品中獲取蛋白質：海鮮中的脂肪是可以幫助燃燒身體脂肪的「好脂肪」，而紅肉的脂肪容易轉換為身體脂肪儲存起來。 蛋白質利於身體組織的修復生長，改善皮膚質量，提高身體抵抗力。 另外，蛋白質是男人增加肌肉，女人豐胸的基礎。

少吃碳水化合物：碳水化合物，換句話說就是麵食，其根本是糖。 熱量很高，少吃就瘦得快。 盡量從粗糧（如：燕麥片）中攝取碳水化合物，粗糧中的碳水化合物消化得比較慢，不易產生飢餓感。

多吃蔬菜：富含纖維素，有利腸道，並填飽你的肚子，讓你少吃點高熱量食物，蔬菜中的維生素有益於身體代謝。

限制高糖水果攝入量：水果的唯一缺點就是熱量高，千真萬確，我親身實踐過。

脫脂奶粉：如果你很有減肥的決心，請從細節做起，把這一點脂肪也拒絕掉吧。

雞蛋白：這是很好的蛋白質來源，但蛋黃脂肪含量就比較高，得好好掂量掂量，脂肪是無情又纏人的

Work Out Tips:鍛煉

有氧運動：有氧運動直接燃燒脂肪，並加快身體的代謝率，有益於皮膚光滑彈性，有益於排出黑色素，美白皮膚，防止肌肉鬆弛，保持身體組織彈性，但必須堅持每周至少五次，每次至少30mins以上才會有效果

力量訓練：為了增肌身體肌肉含量，因為肌肉需要更多的熱量來維持，肌肉本身就能防止脂肪生成。 定期進行適當的力量訓練是必不可少的。男人可以構建霸道的體魄； 女人可以提臀。豐胸挺拔、緊實手臂，修長腿部。 典型的例子就是看看學校那群歐美熱辣的歐美女們，不是她們有天賦，她們就是更努力一些。

我曾經是個胖子，胖子被人嘲笑諷刺，心情不好受我都懂。 但是，只要我們胖子有決心，我們就會讓那些嘲笑我們的人的臉上的笑容吃驚的凝固在那裡。

為了減肥，我克服自己的慾望，提高自制力，克服懶惰，忍受過飢餓和強度鍛煉的痛苦。 但這一切都是值得的，用短暫的痛苦代替持久的痛苦和恥辱。 收穫了自信和意志力。

時間匆匆，就此擱筆。我們都相信： 每個人都可以健康地生活著。 通過自己的努力把自己的身體雕刻成一件藝術品。

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