如何克服焦慮？

11-16

比如個人就有社交焦慮，我歸結為自信心的問題

謝邀 @劉柯
如何克服焦慮，這是一個心理諮詢中最為常見的一類提問。而題主這裡給出的描述甚少，說自己是因自信問題而產生社交焦慮。前面好多人從各個角度回答過了，我就暫時不重複了。（雖然也可能是老生常談，哈哈）。
那既然在談如何去克服焦慮，那我們不妨先去看看，到底焦慮是什麼？引用一段維基百科關於焦慮的定義。

Anxiety is not the same as fear, which is a response to a real or perceived immediate threat;
whereas anxiety is the expectation of future threat.Anxiety is a feeling of fear, worry, and uneasiness, usually generalized and unfocused as an overreaction to a situation that is only subjectively seen as menacing.

焦慮是內心一種由於內心衝突而產生的不愉快的狀態。而這段話又澄清了，焦慮不僅僅是害怕，而是出於對於不確定的恐懼以及對未來（將要發生的）的害怕。引發的情緒也是因主觀感受而不同，大部分的焦慮都是對一個特定的場景做出了一種過激的反應。也就是說大部分的時候焦慮中有恐懼，恐懼中不一定有焦慮。焦慮是對一種不確定的危險來源而產生的情緒。
來貼一個視頻，雖然不是完全認同他們的解釋，但是大體上還是比較贊同的。Speaker認為焦慮一部分是因為外在原因的LOSS，例如害怕失去或已經失去；一部分是因為內在的原因，自身的自信心。也即題主提出的，自信心不足而在社交情境中出現焦慮情緒。
視頻封面 DIG心理學講座：學會處理焦慮（上）21視頻
這裡再插播一下最近時不時就提起的大腦中的動物爬行腦、邊緣系統及大腦新皮層跟焦慮的關係。

動物爬行腦包括了我們的腦幹和一部分小腦，是遠古時期人類就已經形成的一部分腦，因此也叫遠古腦。這部分腦所起的作用就是讓我們人類可以從遠古一直生存至今的原始能力，也即我們的生存模式。我們的祖先在原始時期面對危險的時候，往往會想盡辦法讓自己活下來，所以慢慢形成了幾種生存的模式，如，」搏鬥「、「逃跑」、「裝死」或「僵住」、「躲藏」以及「投降」。「fight or flee" 「要麼打過或要麼拔腿跑」的模式是人類運用得比較頻繁也是視頻里提及到的內容，當我們面對危險的時候，我們遠古腦就自動開啟生存模式，為了確保我們的安全，而做出如下反應。
引用一段譯言網上翻譯的神經學家保羅·麥克里恩提出的大腦中的三位一體假設

爬行動物腦. 舊皮質，又稱原始（爬行動物）腦或「基礎腦」，包括腦幹和小腦，是最先出現的腦成分，麥克里恩稱其為「R-複合區」。它由腦幹—延髓、腦橋、小腦、中腦，以及最古老的基底核——蒼白球與嗅球組成。對於爬行動物來說，腦幹和小腦對物種行為起著控制作用，出於這個原因，人們把舊皮質稱為「爬行動物腦」。在爬行動物腦操控下，人與蛇、蜥蜴有著相同的行為模式：呆板、偏執、衝動、一成不變、多疑妄想，如同「在記憶里烙下了祖先們在蠻荒時代的生存印記」。無休止地複製著相同的行為方式，從不會從以前的錯誤中學習教訓（與室利．阿羅頻多所說的機械心靈相對應）。這個大腦控制著身體的肌肉、平衡與自動機能，諸如呼吸與心跳。大腦的這個部分一直保持活躍狀態，即使在深度睡眠中也不會休息。

邊緣系統（古哺乳動物腦）. 1952年麥克里恩第一次創造了「邊緣系統」這個詞，用來指代大腦中間的部分，這部分同樣可以稱作舊大腦皮層或中間腦（古哺乳動物腦），與大部分尤其是進化早期的哺乳動物腦相對應。位於邊緣系統的古哺乳動物腦，與情感、直覺、哺育、搏鬥、逃避、以及性行為緊密相關。如麥克里恩所察，情感系統一向是愛恨分明的，一件事物要麼「宜人」要麼「不宜」，沒有中間狀態。在惡劣的環境中，正是依賴這種簡單的「趨利避害」原則，生存才得到保證。
當這部分大腦受到弱電流的刺激，多種情緒（恐懼、歡樂、憤怒、愉悅、痛苦等等）便會滋生。雖然各類情緒在特定位置存留的時間很短暫，但整個邊緣系統卻似乎是孕育情緒、注意力以及情感（情緒主導）記憶的主要溫床。從生理上看，邊緣系統包括下丘腦、海馬體以及杏仁核。它幫助人類判斷事物的基本價值（例如，你對某物是持肯定還是否定態度，佛教稱此為vedena—「感」）和特別之處（例如，什麼吸引了你的注意力），還有助於人類感知不確定性因素，進行創造性活動。邊緣系統與新皮質有著千絲萬縷的深入連接，二者聯合操控著腦功能的發揮，任何一方都無法獨立壟斷人腦運行。
麥克里恩提出，教條化與偏執狂、自卑感、對慾望的合理化等行為傾向都可以在邊緣系統中找到生物學基礎。他認為邊緣系統中蘊含的力量如果全部爆發，危險性實在不容小覷。按照他的理解，發出價值判斷指令的指揮室，往往不是處於更高進化階段的新皮質，而是邊緣系統中相對低階的古哺乳動物腦。前者產生的想法好不好，正確與否，都由後者來加以判斷。

這一段假設的提出也是給我們等會講怎麼做的時候得以更好的佐證（請大家耐心讀……確實寫得有點長有點干！- 。-||| ）邊緣系統里的杏仁核是處理我們情緒的地方，也即我們動物爬行腦感知「不安全不確定的危險的時候」發送了信息到了杏仁核後，我們處理產生焦慮情緒。

新皮質，大腦、腦皮質，或者換個詞：新皮層，就是我們所知道的高級腦或理性腦，它幾乎將左右腦半球（由一種進化較新的皮質類型組成，稱為新皮質）全部囊括在內，還包括了一些皮層下的神經元組群。腦皮質對應的是靈長類哺乳動物腦，人類當然包括在內。正是腦皮質中所具有的高階認知功能，令人類從動物群體中脫穎而出，麥克里恩將腦皮質稱作是「發明創造之母，抽象思維之父」。人類大腦中，新皮質佔據了整個腦容量的三分之二，而其他動物種類雖然也有新皮質，但是相對來說很小，少有甚至沒有褶皺（意味著新皮質的表面積、複雜度與發達程度）。老鼠失去了腦皮質，仍然可以正常活動（至少從表面上看是如此），而人類一旦失去腦皮質，那他將與蔬菜無異。

腦皮質分為左右兩個半球，就是為人們所熟知的的左右腦。左側的腦皮質控制著身體的右側，右側的腦皮質控制著身體的左側。並且，右腦更多地決定了人的空間感、抽象思維、音樂感與藝術性，而左腦則更多控制著人的線性邏輯，理性思考與言語能力。

在@李波提醒下繼續來填充有關前額葉和杏仁核之間的關係。。。好多坑要補。

以下摘取2005年杜彥鵬，錢星，2005 - 05中國兒童情緒能力發展論壇的一篇論文來論述一下，前額葉對情緒的調節作用。

以上是羅哩叭嗦的有關什麼是焦慮及焦慮的生物基礎。
那麼我們就來說一說題主關心的，怎麼克服焦慮。這裡說的克服，我不知道題主想說的是」消除「還是說減輕焦慮讓生活及內心感受得到舒緩。因為說句大白話，焦慮情緒是無法消除的，是一直存在的，而克服焦慮能做的到的其實就是帶著焦慮生活而不讓其影響到你。

那麼怎麼做才能讓焦慮不影響到你的生活呢？
在接受與承諾療法的理論下是這麼解釋我們的各種心理問題所呈現的狀態

基於上述ACT/RFT的心理病理理論，ACT將最終目標確立為提高心理的靈活性（psychological flexibility），即作為一個有意識的人更充分地接觸此時此刻的能力，從而能夠在行為上做出改變或持久努力以達到既定的目標和價值觀。心理靈活性可以通過ACT的六大核心過程獲得（如圖2所示），它們不僅僅是避免心理病理癥狀的方法，同樣也是積極的心理技能。

如圖所示，改變的過程包括，正念接納的過程及承諾行動發生改變的過程。

六大核心過程具體包括：
（1）接納（acceptance）：在ACT中，接納不僅僅只是容忍，而是對此時此刻經驗的一種積極而非評判性的容納。即為痛苦的感受、衝動和情緒讓出空間，不去抗拒、控制和逃避它們，將其作為客體去觀察。
（2）認知解離（cognitive defusion）：是指將自我從思想，意象和記憶中分離，客觀地注視思想活動如同觀察車輛，將思想看作是語言和文字本身，而不是它所代表的意義，不受其控制。正念（mindfulness）練習可以有效幫助來訪者關注思維本身的加工過程。
（3）關注當下（being present）：ACT鼓勵來訪者有意識地注意此時此刻所處的環境及心理活動，不做評價，完全接受。目的是幫助來訪者更直接地經驗周圍的世界，從而提高他們行為的靈活性，與自己的價值觀保持一致。
（4）觀察的自我（self as context）：痛苦的思維和感受對來訪者的自我產生威脅，這種負面的感受在自我作為概念化對象時尤為顯著。RFT理論證明了指示關係框架，如「我——你」、「這兒——那兒」和「現在——過去」，會創造出一種視角感，視角採擇（perspective taking）形成了人類靈性的直接經驗[8, 11, 12]。觀察的自我可以幫助來訪者關注自己真實的經驗，促進認知解離和接納。ACT通常採用正念技術（mindfulness）、隱喻(metaphor)和經驗化過程(experiential processes)來幫助來訪者達到觀察的自我。
（5）價值觀（values）：ACT中的價值觀指的是用語言建構的，是來訪者總體的、嚮往的和所選擇的生活方向。價值觀與人們的行為不可分離，有意識地貫穿在生活的每一個有目的的行動中。基於價值觀的行動是有建設性的，而不是為了逃避痛苦的感受。
（6）承諾行動（committed action）：ACT不僅是一種接受取向的治療策略，更是一種改變取向的治療策略。ACT的目的幫助來訪者選擇符合自己價值觀的行為改變，對自己的行動負責，支持有效的基於價值觀的生活。

下面有兩個練習，可以幫助我們更好地解離認知融合，更好地活在當下，也即可以緩解我們的焦慮情緒。
中心思想其實就是正念，以「不評判」的為目的去觀察自己的情緒、想法
練習一：唱起你的想法?（＾?＾●）

這個練習就是把你的想法用唱歌的方式大聲唱出來。當然曲子或者旋律的選擇還是有要求的不能跟你想法（產生低落的情緒的想法）同一緯度，就是悲傷的想法則用高興的曲調去唱。
例如：「我不夠好」這個想法，我就用「小叮噹」的動畫片歡快的主題曲來唱。
然後去觀察你的這些想法在不同曲調下的對你來說的意義有什麼不同？

ACT裡面常常提到要去語言，因為很多時候我們的語言fused 了我們的認知，讓我們看不清楚我們真正的價值觀和活在當下的時刻。因此這個小練習可以很好的幫助我們解離融合的認知。

感覺好像需要去扣一下題，就焦慮而言的話，需要大家能夠觀察到頻繁出現的想法是哪一類，對於不確定的恐懼或是對內的不信任。可以通過觀察我們的想法慢慢去甄別，但這個過程很緩慢，有時候是需要心理諮詢師的幫助下，才能更好地認識觀察到。

練習二：數（觀）呼吸
這個是最基本的正念練習。忘了說了數呼吸這個過程最好持續10-15鐘左右，剛開始練如果沒法堅持到沒關係，想要它能夠有效緩解焦慮的話，就要堅持每天練習，不焦慮的時候練習，那麼焦慮情緒來的時候，你才會去用它！
需要找一個安靜的地方，坐下，脊椎需要坐直，肩膀放鬆，調整一下姿勢，做三次深呼吸，盡量地把氣息傳送到腹部，吐氣的時候能讓自己的身體放鬆下來，每次吐氣感覺身體的緊張隨著呼吸呼出去。深呼吸同時，你會感覺到身體的某個部位比較緊，隨著你的呼吸呼出，如果還是那樣緊張覺好像放鬆不下來，那就讓它那樣，放鬆不下來，也沒有關係。注意你的呼吸，不需要特意去控制它，從現在開始，不需要特意去控制呼吸。不需要讓它特意快或者慢。注意你呼吸的特質，或深呢或淺呢？速度是什麼樣的？感覺到氣息和周圍的感覺呢？我們通常把呼吸當作理所應當的事情，但其實一呼一吸是我們生命的基石，注意放在你的鼻子的周圍，感覺空氣進出的感覺。感覺一下你的鼻子或者嘴，或者身體的其他地方，哪個地方隨著呼吸律動有最明顯的感覺。可能是鼻腔的一點，可能是你的嘴，可能是腹部，當你找到那個位置的時候，把注意力輕輕地放在那個位置。不評判地去關注這個位置的每一刻變化。注意你呼吸的頻率，可以在你的心裡輕輕的數你的呼吸，一呼，一吸，勻速呼吸，一、二、三、，按照我們自己的頻率來數，不需要去干預呼吸，讓呼吸那樣，讓自己作為一個旁觀者，輕輕地數它，當你數到十的時候，從一開始再數。每次數到十的時候就從一重新開始數。有時候你可能數到一半想不起來自己數到哪了，可能一瞬間走神了，也可能思緒飄到其他地方去了，當你注意到的時候，把你的思緒拉回來，從你剛才數的數字繼續數，如果想不起來那個數字了，從一開始重新數，重要的不是數到幾，而是數、觀察，這個過程。

@木頭人補充了一些關於觀呼吸里的注意事項，我貼上來，供大家解疑。
「最好的方法是把注意力放在人中一帶的皮膚處，覺知這地方經過的入息、出息，只是知道入出息，而不要太注意皮膚的觸覺、或呼吸的其他特質」

呃，說好的要提到之前說起的邊緣系統中的杏仁核，又給忘了。。。
嗯，在數呼吸等等正念冥想的練習下，可以降低我們邊緣系統中的杏仁核的活躍度。

2012年，馬薩諸塞馬丁諾斯生物醫學成像中心的加埃爾·德波爾德探索了冥想對涉及情緒管理的大腦區域——杏仁核——的作用。
她對12名參與者在8周正念冥想訓練前後的大腦活動進行掃描，以記錄他們在看到能引發正面、負面和中性情感的畫面時的大腦活動。結果顯示，無論見到那種圖像，他們的杏仁核都不像非冥想者那樣活躍。「這表明，正念冥想的練習者緊張度與焦慮度較低，更加平靜泰然。」她總結道。
@俞林鑫提醒貼上這篇原文獻的出處。鏈接可以看到摘要，大有興趣的可以去讀一讀 http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fnhum.2012.00292/abstract

這幾個練習有些人適用有些人感覺很難使用，本身練習也是因人而異的，請大家切勿走火入魔，如果有需要可以找合適的心理諮詢師幫助你一起克服焦慮，而不是一個人埋頭苦幹，閉門造車。

Anyway,其實我就想表達一下，消滅焦慮不太可能，和焦慮和平共處還是有可能的，只是這個過程就像ACT六邊形核心理念指出的一樣，需要兩個長期工作（正念接納及承諾行動改變）的過程，才能逐漸將我們的心理彈性恢復到靈活自如的狀態下。而不是焦慮狀態下的僵硬、應激狀態。

因為有一段時間處在很強烈的負面情緒中，所以了解了一下和焦慮情緒有關的信息，正好碰到了這個問題，就給大家列出來，希望能對大家有些幫助，如果有什麼不正確的地方，希望這方面的專業知友能夠提出來，確定之後，馬上改正；

PS：
本文討論的焦慮情緒是日常生活中的適度焦慮以及輕度的喚醒焦慮，而非嚴重的焦慮症或者抑鬱情緒，關於這些情緒的區別，在下面「什麼是焦慮中」標題下會提到；

如何正確地尋求心理諮詢：

額。。。首先列上 @藍紫幻滅關於心理諮詢的答案：如何正確地尋求心理諮詢？ - 心理諮詢；
@藍紫幻滅在答案中提到了如下幾個相當有實際意義的問題：

普通人（下同）達到什麼條件下（什麼情況下），或者說什麼樣的人，需要接受心理諮詢？如何判斷自己是否達到條件？
如何挑選諮詢機構及諮詢師？

為什麼要先提到如何尋求心理諮詢？

因為當我們遇到自己無法處理的心理困擾時，特別是長期的心理困擾，最應該做的就是搜集信息，尋求專業的心理諮詢和心理援助。很多時候，自己以及身邊親友等非專業人士的判斷，都是具有很大的局限性；

所以，當你不確定自己的焦慮情緒是否已經達到尋求心理諮詢的程度，還是謹慎一些比較好，以免狀況越來越不受自己控制；

什麼是焦慮焦慮的類型；

適度焦慮：適度焦慮也就是我們平時經常會經歷的一些情緒，比如考試前的緊張、上台演講前的無所適從、重大抉擇前的惶然，不會嚴重威脅到我們的身心健康或者嚴重削弱、干擾個體的表現：（考完該幹嘛幹嘛，吃嘛嘛香，考的也不錯~）就屬於適度焦慮；這也是平時我們抱怨的「最近心情糟糕」、「壓力山大」等情緒；
喚醒焦慮：這種焦慮情緒在一個固定的事件發生前或者期間被喚醒，然後明顯削弱或者干擾個體的表現，這種喚醒焦慮在一定程度上可以歸到恐懼症的範疇中；
焦慮症（焦慮症和日常生活中的焦慮並不同，因為焦慮症往往沒有明確的焦慮對象，並且常伴有明顯的生理癥狀）：

廣泛性焦慮：沒有明確對象的、不確定的、長期的焦慮情緒，常常伴有睡眠障礙等生理癥狀，經常會訴諸軀體疾病；
突發性焦慮：即不自主的突然發作的焦慮，常伴有瀕死感，以及嚴重的生理癥狀；

抑鬱：在這裡附上抑鬱的一些特點，和焦慮不同，抑鬱在情緒上常常是一種枯竭的、厭倦的、喪失活力的感覺，得不到樂趣；行為上有反應遲鈍、過分內疚等癥狀，生理上也可能會有失眠、頭痛、心律不齊等癥狀；

這裡只是一些簡單的概念描述，如果的確有嚴重的不良情緒，還是不要把自己輕易歸類的好，認知上難免會有誤差，一定要請求專業的心理諮詢；

焦慮的形成原因是什麼？

在此只說我們日常生活中的焦慮情結，介於我們平時的焦慮情緒諸如考前焦慮、工作焦慮等都是有明顯對象的，並且常常和壓力有關，我個人比較贊同這個很直接的說法：壓力源被感知的程度已經超過應對壓力所擁有的資源，於是會產生一定的焦慮；

還有一些其他的說法，哲學、心理學、生物學等等學科都有對壓力的思考研究，這就不說太多了。。。大家可以查閱一下《焦慮的意義》這本書；

關於焦慮的應對策略：

這裡都是一些心理調節的乾貨了，如果我們陷入到壓力過大，或者對一個場合、活動產生恐懼心理，可以參考一下下面的答案；

方法一：認知評估和應對方法：

首先，對產生焦慮進行理性的評估：

我因為什麼焦慮？
對於焦慮的對象，它是否真的對我構成潛在的威脅？
它對我的威脅是什麼？對我的要求是什麼？
面對這種焦慮對象，我掌握哪些資源？（這裡的資源各種各樣：自己的信念、技能、人際關係等等均可成為自己掌握的資源）
通過自己努力使用我所掌握的資源，可以控制住哪些部分？（我們有時候並不能有效地利用身邊的資源，一定要認識到這一點：比如我們的性格影響、情緒影響，社會道德約束和法律規定等，都可以成為我們使用資源的阻力）

然後，考察各種可以應對焦慮的方案：

應對方案的分類：

重新思考的應對方案和腳本型的應對方案：對於之前我們經歷過的情境，並且採取了有效的應對方式，當我們重新遇到類似的情境，並可以將應對方式加以推廣，而不用重新思考，這時的應對方案稱為腳本型的應對方案；而有時候，面對一個全新的焦慮情況，則需要重新思考應對方案；
積極面對和逃避：這個就不說太多了，需要說明的是，面對一個完全無法控制的焦慮情境，逃避不代表就是不明智的；
情緒取向和問題取向的應對方式：情緒取向的應對方式，重點是處理你在情境反應中產生的恐懼、憤怒和內疚等情緒；而問題取向的應對方式，則是試圖建設性地處理焦慮對象以及環境自身；
健康的和不健康的應對方式：健康的應對方式在一定程度上有利於個人發展和成長，而不健康的應對方式，譬如藥物濫用、暴飲暴食等，則對健康有害；

一些具體的應對方案內容：

改變對焦慮對象的認知：也就是說，我們可以換一種方式來考慮自己的處境，重新評價焦慮對象：比如我們上台演講，如果緊張的話，則可以想像台下觀眾坐在馬桶上的樣子，或者想像台下坐著的都是土豆或者白菜，這樣的話，心裏面的緊張就會稍微緩和一些；
獨處和避免壓力環境：有些時候，離開給我們帶來壓力的環境可以讓自己振作起來，必要的時候可以徹底擺脫它或者改變它；
從事最喜歡的娛樂活動：經常從事打牌、遊戲、攝影等愛好，可以在一定程度上轉依然的注意力，並且防止焦慮情況的出現；
尋求親密關係的呵護：親密而不暴力的情感，可以在一定程度上緩解人的緊張情緒，使人得到安慰；
運動：堅持每天做有氧運動可以起到避免焦慮的作用，運動也可以給我們提供時間尋求有效的解決問題的方法，還可以緩解緊張情緒；
深度放鬆：冥想、瑜伽等方式是經過驗證過的有助於人們深度放鬆的方法，這種深度放鬆的方式可以讓人養成遇事平和冷靜的習慣；
尋求宗教的庇佑和祈禱：很多積極樂觀的祈禱內容可以成為自我實現的預言，在一定程度上緩解人們對自身的壓力，消除很多不確定性；
進行強制性的時間管理：很多焦慮是和時間有關，工作壓力大，需要處理的事情多，自然而然就會產生焦慮和逃避情結；所以這時候，確定自己的長期和短期目標，並且保持各方面（身體、親密關係等）的平衡是很重要的；可以根據自己想要做的事情的輕重緩急，詳細地安排每天的日程表，並且認真貫徹執行，長期下來對於效率低下的焦慮群體可能會有幫助；
尋求社會支持：譬如社會互助群體和小組、專業心理諮詢師等，都是有效的社會支持資源，如果認為以自己能力處理不了目前的問題，就積極向外尋求社會支持和社會援助；
讓生活充滿幽默和笑聲：幽默和笑，已經被證明可以抵禦疾病和放鬆身體，並且對緩解壓力和焦慮能起到很大作用；讓自己變得幽默，可以通過減弱自我中心感和改變認識世界的視角來慢慢培養；

。。。

最後，根據自己的實際情況，權衡各種焦慮應對方案，並且選擇搭配一種適合自己的方案，認真執行下去；

第二個方法：5R應對法：

這個方法和第一個方法有很多重複的地方，不過整體框架並不太相同；

一、重思策略：合理、理性地思考問題；

了解自己：

有很多時候，當我們的核心價值觀受到威脅時，會產生強烈的焦慮感；所以，確定自己的核心價值觀，會讓自己的生活更加清晰；確定價值觀的一種方式就是：你會為哪些事物（宗教、孩子、自由、愛和美等）戰鬥或者死亡；
根據自己的價值觀，建立自己的生活目標（長期、中期、短期、日程安排），積極管理自己的時間【此內容上文有提及，看上文即可】；

理性評估自己的焦慮狀況和引起焦慮的原因（ABCDE技術）：

A：了解自己的焦慮狀況：是什麼讓我們感到焦慮？
B：了解在此焦慮情境中的非理性思維：在很多焦慮情境中，會出現如下的自我對話和自我暗示：「我是一個失敗者」、「我只能在家庭和事業當中選擇一個」、「要是當年我。。。就好了」等等；
C：了解這些非理性思維下出現的癥狀：譬如產生強烈的負面情緒；行為上產生社交恐懼、經常和別人爭吵、自己產生藥物濫用；生理上肌肉高度緊張，失眠等；
D：確定一系列理性思維來解決焦慮現狀：比如「我是不完美的，每個人都是如此」、「家庭事業可以平衡好，只要我安排適當的時間去做適當的事情」、「已經發生的事情並無法改變，接受現實並且讓自己更好一些，以免後來再後悔」、「我應該從更多的角度去看待問題」
E：進行理性思維的調試後，再進行自己實際情況的反饋，並不斷調整；

二、縮減策略：對產生焦慮的對象採取一系列措施：

消除：很多引起焦慮的對象和地域、人際關係等因素有關，所以離開這個地方或者離開這些群體也是減緩焦慮的有效辦法，這便是消除引起焦慮的對象；
避免：有時候，因為各種原因，我們並不能完全消除焦慮源，所以採取一定的策略來減小它對你的影響是不錯的選擇，比如減少和焦慮對象接觸的頻率等；
改變：如果不能避免焦慮對象的影響，則可以選擇改變它的影響；比如改變自己的認知結構，讓它對自己的影響從害轉益：長時間的約會等待，我完全可以利用這段時間看書學習等；

三、放鬆策略：通過讓身體進入放鬆狀態來減少焦慮（這一部分的具體內容，大家完全可以到網上尋找資料，或者尋求專業老師學習，我在書上學到的東西只是一個皮毛，就不班門弄斧了）：

呼吸和放鬆：
冥想：
視覺想像：
安靜反射和平靜反應：
系統肌肉放鬆：
瑜伽和太極拳：
按摩：
堅持鍛煉身體：

四、釋放策略：通過劇烈活動或者對抗運動來緩解現狀：

劇烈活動；自己所熟悉的運動，可以通過適度的增加時間和增加強度，來達到釋放壓力、緩解焦慮的效果；
身體接觸的對抗性運動：通過摔跤、擊劍、武術、擊打沙袋等方式，可以一定程度緩解焦慮，轉移注意力；

五、重組策略：通過搭配不同的應對策略，來達到最優效果：

我們的生活有很多個維度，譬如環境、精神、人際關係、健康等等，制定焦慮應對方案的時候，同時考慮多個維度的內容，並且將這些內容搭配起來，可以更為有效地應對焦慮和壓力；

生理維度：通過制定科學的方案優化自己的生理狀況，重組自己的生活習慣、飲食和營養攝入習慣、作息習慣、鍛煉習慣等；
情緒維度：通過了解自己的自我對話模式，改變自己的慣性消極思維，培養積極樂觀的思維模式，更加理性地思考；
社會維度：通過服務他人、參與活動等方式，和社會其他分子產生更加有效的聯結；
精神維度：通過了解哲學、宗教，培養思考的習慣，加深自己對這個世界的認知和思考；
環境維度：通過優化自己的工作環境、家庭環境、生活環境，來讓自己更加健康，心情更加愉悅，個人發展更加順利；
智力維度：面對紛繁複雜的信息，我們需要學習更加準確地辨別和加工他們，能夠區分各種信息的性質，利用知識和智慧對自己生活產生更強有力的控制；

其他比較系統的方法：

森田療法：這種了解的基點思想是：我們雖然不能總是理解和控制情感，但是我們可以不讓情感控制我們的行為；這種方法建議我們接受自己的負面情緒，通過理性來控制自己的行為，增加自己對自己的控制力；

了解自己不合理的自我對話和自我暗示；
用合理的積極的自我對話替代之；
接受自己的不完美和負面情緒；
做一些自己可以控制的事情：勞動、運動或者社交；
然後告訴自己可以超越情緒，並積極地按照預期控制自己行為；

改變自我對話模式：上面已經多次提到了自我對話，在這裡更系統地啰嗦一下：其實這個方法和改變認知有很大重複，不過包含的內容更多，也更加系統；這個方法來源於以下思想：人們感到焦慮，並不是因為事物本身，而是因為人們對事件的看法；也就是說，是大量消極的自我對話和自我暗示，造成了我們的焦慮；

常見的消極自我對話有：

全部否定：僅僅注意消極方面；
災難化：最壞的結果註定會發生；
過度概括：用偶然的信息來概括全部類似的事件；
完美主義：對自己提出不切實際、難以達到的標準；
等等。。。

所以當我們處在焦慮情境中，不妨停頓一下，問自己幾個問題：

現在我的自我對話和自我暗示是什麼？
它是有益的還是有害的？
它是客觀實際的還是被歪曲的？
它是不是建立在客觀事實的基礎上？
我是怎麼讓自己憂慮的？
我的情緒和行為反應是怎麼發生的？

然後找出自我對話的消極部分，對它提出質疑，用現實的或者積極的自我對話來代替它：比如

這一切都會過去；
我在儘力而為，其它順其自然；
我也是一個不完美的人，和其他人一樣；
我知道事情會順利解決，擔心無事於補；

如果經過多次反思，知道自己的自我對話模式之後，可以找一張小卡片，把自己需要的積極的對話寫在上面，每到焦慮的時候就拿出來看一下，久而久之，這些積極的想法會改變你的認知和行為；

關於焦慮，我們可能不知道的東西：

適度的焦慮要更加有益身心健康：這是在一個TED中看到的，名字是How
to make stress your friend；Kelly
McGonigal說道：之所以我們認為壓力會影響健康，是因為我們相信壓力會影響健康；其實適度的壓力反而會有益健康；

焦慮、恐懼等負面情緒，可以增加我們對環境的適應性；

日常生活中達到最佳狀態的小建議：

保持規律充足的睡眠；
吃更少的脂肪、更少的鹽、更少的糖，多吃高纖維的食物；
飲酒不要過量；
培養積極樂觀的思維模式；
每天規律地鍛煉身體；
進行安全的性行為；
進行定期的社交；
進行定期的身體檢查；
行駛交通工具時注意安全措施；
不藥物濫用，不吸毒，不尼古丁成癮；
進行科學的時間管理；
不容易憤怒，控制自己的情緒；
做好當下的事情，不為之前會很，不為今後憂慮；
系統地利用好碎片時間；
經常服務他人；

看了一些東西，就總結這麼多吧，以後發現不當的再改正，發現新的東西再添加，希望能對大家有所幫助~~~~~

2015.5.29 21：54

謝邀，看到邀請有一陣子，不過這個問題真的好大，不知道從何說起。作為諮詢師也作為偶爾也會焦慮的人，有兩個信念想與大家分享：
1）焦慮是自然而然就存在的，就像每個人都會面臨死亡一樣，焦慮也會如影隨形，只是程度輕重有所不同，無法消滅。最好的辦法就是接納它作為你的一部分，不與它較勁，觀察它，品味它，體會它。
2）活在當下並保持覺察。活在當下的狀態就會免去你對過去對未來過多的思慮和擔憂，只作為當下的你，隨時隨地覺察自己生出來的擔憂是否是當下的狀態，如果不是就放下。

知乎新人，第一次被邀請，謝謝 @劉柯。儘力回答哈！
作為心理諮詢師，應該還算新手；但作為一個社交焦慮傾向患者，已經好多年了。所以還是說一說自己的改變經歷吧。
1.首先，要有一個契機讓你決定改變。
焦慮時，很多人的第一反應就是迴避。所以我從小到大都儘力迴避在公眾講話的機會，在上研究生之前，焦慮都沒有任何改善，也從來沒有想過要改變。因為迴避是緩解焦慮最安全的方式。
讓我改變的動力並不是來源於一個突然的啟迪。而是在上研究生後，突然進入一個需要面對很多公眾講話的機會，研究生又會越來越近距離的接觸各種權威和老師。雖然迴避能夠暫時緩解焦慮，但時間長了，會不斷磨掉人的自信。我對自己越來越不滿意，到一定程度就難受到讓我覺得必須做出改變了。當然，學習心理諮詢本身也是給我帶來改變動力的因素之一。

2.然後，你要開始行動。
我相信有很多書告訴你如何克服焦慮，心理學中也有很多的方法，但是更重要的是，行動！我說說自己嘗試過的，還覺得有用的方法吧。
（1）克服預期焦慮。
預期焦慮（anticipated anxiety），是指個體預期到環境可能誘發焦慮而產生的焦慮，比如明天要做課堂pre，今天想到明天的事情會感覺很焦慮，並且對明天的事情很沒有信心。這種狀態常常會影響我的準備工作。
上研究生時，在一堂英語課上，英語老師說了一句話：「when you are full prepared, you will be confident. 」（當你準備充分時，就會很自信）」。正好下周輪到我做pre了，本來還想焦慮，但聽到老師這麼一說，我突然明白，如果想要變得自信，就要充分準備。後來，那個十一假期，我的時間全部花在準備pre上，我逐字寫下講稿，自己對著電腦試講，並將自己的試講錄音，然後聽錄音，注意修改自己不喜歡的地方。直到讓自己滿意，或者自己覺得能行了。
我不得不承認，為了做到讓自己滿意，我也給了自己很多折磨，比如花費很多時間，準備很多資料啊，但我覺得這不是壞事，因為這個過程確實讓我學習到很多。那次pre過後，並沒有得到老師特別特別的表揚，但是我自己很滿意，因為我準備的東西，我都儘力展現了，而且比之前的我，已經有了進步。我開始相信，只要我們努力，是有能力去改變一些東西的（這應該也是一種自信的表現）。
後來很多次的pre，我都是這樣。再後來，老師選擇我去給別人講課，一次一次脫敏。現在每次準備公眾講話前還是會焦慮，但跟以前不同的是，隨著pre的進行，我不會像以前那樣越講越緊張了，反而是越講越放鬆。因為之前準備充分，我的注意力都在我準備的東西上。

（2）克服當時的焦慮狀態
很簡單，就是意識到自己焦慮的時候，停下來，深呼吸，深呼吸，刻意的放慢講話的節奏。在平時也可以這樣練習。

（3）改善焦慮特質
很多人之所以容易緊張，影響更大的其實是長期形成的一種焦慮特質。通俗的說，就是性格上就比較容易焦慮。所以長遠的解決辦法肯定是改善焦慮特質，就像改善急躁脾氣一樣。
很多老師提到正念，我曾經也去參加過一個八周的工作坊。每次三小時，第一個小時就是靜坐，後面的討論中，領導者給予的引導很少，也很少談到ta自己的感受。那時候沒有慧根的我，覺得那幾個小時簡直是煎熬。很遺憾就沒堅持下去。
後來我開始自己看一些正念的書。正念創始人卡巴金說了一個概念我印象非常深刻，他說正念就是」pay attention「，也就是一種專註力。這是一種我們生來就具有的能力，但遺憾的是，我們現在都失去了。
後來又聽了佛教史的課程，了解到瑜伽也是八正道之一。於是開始去練瑜伽，半年之後，感覺受益很多，最明顯的就是身體上的。至於情緒上的，也不知道是不是真的有用，但相信應該是有用的，現在也還在練。
另外，練瑜伽讓我有很多的體悟，跟大家分享一下：
①通過關注身體某一部位的感受來訓練專註力，比從一開始關注自己的思維要更加容易。所以，瑜伽可以成為一個訓練專註力很好的起點。
②瑜伽的有些動作會讓人的身體感覺到疼痛，但堅持一會兒就好像沒那麼痛了。我明白，所謂正念減輕焦慮，並不一定真的是焦慮程度降低，而只是我們對焦慮的容忍度更高了。時間長了，我們容忍的能力就會提升，從而對焦慮的感知就不一樣了。不過我一直沒有體會到通過呼氣將疼痛帶走的感覺。反而更像是，當你的注意力放在呼吸上，而不是疼痛的部位時，好像就不會覺得那麼疼了。這麼說來，這種感覺有點像森田療法的原理。
③當我們開始信任自己的身體時，我們可以做到更大幅度的動作。所以，不管是身體或心靈，當我們開始信任自己時，常常會有意外收穫。
④瑜伽尋找的一種感覺是放鬆但不鬆弛，我從理性上也知道是這樣，但是一直沒有在身體上找到這種感覺，所以就繼續不斷探索吧。

3.最後，多做反思總結。
其實就是多關注自己，好像跟正念的理念也是一直的，但是是從更宏觀的角度關注自己，即了解讓自己變得焦慮或變得不那麼焦慮的因素或條件。
每個人都是一個獨一無二的個體，書上的各種方法，並不一定都適用每個人。找到適合自己的方法就只能去慢慢嘗試，說到底，我還是相信，有意識地改變意識和有意識嘗試性行動是非常重要的。而保證你不斷前進的方法，就是不斷反思總結對自己有用的方法。最終，都是加深對自己的了解。

初次回答，輕拍。

在討論【如何克服焦慮】的問題之前，我們首先要思考，【所有焦慮都需要被克服嗎？】

有的人甚至為自己產生焦慮這件事本身而焦慮，而有些人卻可以化焦慮為動力。近期也有研究者發現，適度的焦慮對身體是有好處的。

一、我們對焦慮的刻板印象

我們可能對未來的不確定性抱著冷漠或樂觀的態度。但是，一旦未來的不確定性讓你感覺不安，讓你反覆地思考、假想可能出現的結果、風險甚至災難，例如馬上要考試的人反覆想「明天的考試我會不會掛科」、投資人日思夜想「明天的股市行情如何」等等，那麼，你就產生了焦慮的情緒——換句話說，你在擔心。

在過去的幾十年里，研究人員對焦慮的研究主要都集中在焦慮的破壞性或危害上，研究指出，焦慮的傾向和憂慮、抑鬱、身體健康之間都存在關聯，例如：有明顯憂慮的人們更容易產生抑鬱的情緒，從而造成負面的影響，導致焦慮增加；擔憂也會產生與記住過去的創傷相當程度的焦慮；另外，極端和錯誤的擔心是廣泛性焦慮症的體現，患有這種病的人容易不安、疲勞、發怒、難以集中注意力，長此以往還將影響睡眠。

焦慮的情緒通常情況下是很難控制的。根據以往的研究，人們如果企圖隱藏或者抑制自己的焦慮，結果往往適得其反。

但是，在最新的研究中，研究者並沒有繼續研究焦慮帶來的負面影響，也並不徒勞地研究如何減輕人們的焦慮情緒，而是放下對焦慮的一些「成見」，更加全面地探索了焦慮本身。他們發現，其實焦慮並不完全是一件壞事，人們也不必為自己的焦慮行為感到過分擔心。

二、最新研究——重新看待焦慮
（1）焦慮是「發動機」

2014年美國的一項研究顯示，對皮膚癌的焦慮促使許多美國人購買防晒霜，也就是說，對患病的擔心促使人們採取行動來避免不好的後果。一項對350名婦女進行的調查得到了這樣的結果，擔心患上乳腺癌的婦女會定期對乳房進行自我檢查、X光檢查等等。

當然，焦慮能夠作為一種激勵因素，也不是無條件的。以下三條是必不可少的：

① 人們需要情緒來作為做出判斷的信息來源。這就是說，人們在還不十分清楚是否要採取行動來預防不好的結果時，他們感受到了自己的憂慮，並將這種情緒作為提示信號，於是採取了行動；

② 人們需要將擔心、憂慮的情緒時刻保持在腦海里，在行動的時候提供頻繁而持續的指示。例如，一個人如果始終擔心車禍的危險，那麼他就更可能會始終注意繫緊安全帶。

③ 人們能夠在憂慮的時候積極地管理自己的消極情緒狀態。例如，擔心面試失敗的人可能會花更多的時間來準備，這些積極的努力可能會幫助他們減輕對面試失敗的恐懼。

（2）焦慮是情緒的「緩衝器」

對於處於焦慮狀態的人們來說，其他的任何情緒狀態都顯得令人愉快——也就是說，如果你在經歷了一段時間的焦慮情緒後再得到好的結果，你的快樂感覺會比沒有經歷這些焦慮的情況更加強烈。

因此，在做一件事情之前，人們的擔憂和焦慮其實無形中已經形成了一個情緒緩衝區，當事情圓滿解決後，人們將得到一種情緒回報，也就是愉悅感的增加。

話說回來，雖然焦慮對人們有一定的好處，但科學家並不主張過度焦慮，因為過度焦慮對身體還是有害的。另外，焦慮的程度也並非和動機程度成正比：同樣是在關於乳腺癌的調查中，研究者也發現，中度憂慮（也就是焦慮水平不是特別高也不是特別低）的婦女篩查頻率更高——也就是說，過多或過少的擔心也會影響她們的動機水平，因此中度的焦慮水平是合適的。

所以說，對於焦慮，我們不必過於排斥，也不必過於擔憂，畢竟，適度的焦慮是比完全沒有焦慮更好的。當然，假如你的焦慮指數已經高到自己無法控制的程度，別忘了向外界尋求幫助哦~北師大心理諮詢中心將隨時為你提供幫助。

學堂君有話說：

《你只是看起來很努力》里說：「打敗焦慮的最好辦法，就是去做那些讓你焦慮的事情。」但或許你過度焦慮是因為讓你焦慮的事情多到根本做不完。

要是你過度焦慮，可以試試把焦慮的事和快樂的事情建立聯結：例如聽歌（當然為了你的將來考慮，吃東西就算了）；或者讓迷信給你點力量和控制感：神保佑我吧！（大概是這樣）。學堂君祝你握住適當的焦慮，對所有事情都看得開且不放下。

文/糖糖

參考文獻、網址：

[1]The upside of worrying: New study shows there"s a positive side to worrying

[2]Kate Sweeny, Michael D.Dooley. The surprising upsides of worry. Social and PersonalityPsychology Compass, 2017; 11 (4): e12311 DOI: 10.1111/spc3.12311

相關原文：你為你的焦慮而焦慮嗎？ | 適度焦慮更有益

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——糖糖，每個人的心理都值得關注，每個人的生命都是一份禮物。

其實，不同種類的焦慮是無法一概而論的，比如題主所說的「社交焦慮」，它並非是「日常的焦慮在社交時刻的體現」那麼簡單，即便題主自己評估，社交焦慮與自身的不自信／低自尊相關，也很難說這就是導致你社交焦慮的唯一或根本原因。

（關於社交焦慮，我們在知乎上詳細答過兩個相關的問題，附上鏈接：除了接受自己「內向」的一面，還有其他結束社交焦慮局面的選擇嗎？ - 知乎

為什麼有些人會害怕接近自己喜歡的人？ - 知乎）

不過，題主的問題問的是一種「大多數」的狀態，我們就從一個大多數的角度來提供一種回答－－對大多數人來說，不確定都是一種會引起焦慮的狀態。無論這種不確定指向更好的結果還是更壞的結果，僅僅不確定本身就讓很多人坐立不安，甚至比不如人意的結果出來之後更不適。

然而，活著就意味著要和不確定相處。總是會有新的事、新的環境、新的人出現。它影響著我們願意冒多大的風險去投入生活。它也是我們想要走出舊的處境、想要發生一些改變的過程中不可避免的部分。無法忍受不確定，意味著你會始終傾向於選擇已知，你會因此更難改變和突破。它會讓你畫地為牢、固步自封。

1994年，Freeston等人提出了「無法容忍不確定的程度」（theIntolerance of Uncertainty, 簡稱IU）的概念，它被認為影響著「不確定」和「擔心/焦慮」之間的相互關係，被用來衡量我們對不確定的容忍度。如果IU（無法容忍不確定的程度）高，意味著我們對不確定的容忍度較低，更喜歡待在熟悉的、可預測的情境里，不確定對他們來說是一種威脅；當我們對不確定的容忍度極低的時候，哪怕是受到一點點不會造成傷害的刺激，都會引起強烈的反應。而那些IU比較低，即對不確定的容忍度比較高的人，更喜歡體驗新鮮、刺激、陌生的環境，不確定會讓他們興奮。一系列研究認為，IU是擔心、焦慮產生和維持的關鍵影響因素，也是焦慮及焦慮障礙的最重要預測指標(Carleton, 2007)。

所以，我們要如何降低這種與「不確定」相關的焦慮感？

1. 把「預期」變成計劃，把判斷變成描述。

「預期」是一種想像，會引發的是你或積極或消極的情緒，而不太會影響到現實層面；主觀的判斷也不能對你的未來有什麼實質的影響。而客觀描述你所處的環境，做出切實可行的計劃，才是真正能影響現實的東西。

我們之前提到過一種認知策略叫做「防禦性悲觀」，說的就是考慮和分析所有可能的最壞的情況，具體地思考可能會發生什麼，一一做出實現的應對步驟計劃，而不是寬泛地悲觀恐懼、沉浸在恐慌中。假如它們真的發生，也可以有條不紊地處理。

2. 停留在焦慮中，觀察自己的感覺。

你需要變成一個自己的感覺的觀察者（feeling observer），因為，當你對未知的事情感到非常焦慮時，這種焦慮的背後往往是你已經有的情緒，比如，當你擔憂「我會很孤獨」的時候，你可能在想的是，「我吃得太多，生活習慣不好，沒有人會喜歡我」。當你去捕捉和觀察自己的感覺時，會發現困擾你的不是那個不確定的未來，而是「我想要逃開這些負面的感覺」。

焦慮是一種很難承受的情緒，所以人們會不假思索地做出種種行為來從中逃開。但只有當焦慮發生時，你願意去觀察和分析自己的焦慮背後是什麼，才有可能從根源上解決這個問題。

3. 拋棄虛幻的失控感，聚焦在你可以控制的東西上。

對未知的焦慮和控制感有關，但是，往往只是那種害怕失控的感覺在影響你的焦慮水平和自信，這種感覺是虛幻的，不如去找到那些你真正能夠控制的東西，提高應對的能力，「做好我能做的，接受不能改變的」。

經常找一些你可以做到的小任務給自己，把大的目標拆成小的步驟，讓自己經常感受到「我能做到」，及時在每次做到之後給自己獎賞——哪怕只是一個冰淇淋。這會逐步加強你對自己生活的掌控感。

4. 制定行為規則，約束自己而非時刻接觸

如果你對股市特別焦慮，就給自己制定一天只能查看一次的目標。如果對孩子的學習成績感到焦慮，就規定自己必須減少檢查作業的次數。如果你對伴侶的忠誠焦慮，那就約束自己不能查看對方的手機。與你想像的相反，解決焦慮的方式並不是時時檢查，而是約束自己。

有時候我們可能會猛然發現，有些我們認為的危險、失敗都只存在於想像中，是你在心裡給自己設置了太多的限制。在這些對於未來的想像里，我們開始拖延，猶豫不定，找借口，讓別人為自己做決定，或者直接選擇一個壞的結果。

但其實，最好的辦法就是去經歷那些你所畏懼的事，它會給你證明自己頭腦中那些猜想是錯誤的機會。如果你因為害怕自己能力無法勝任工作，那就試試看，自己是不是真的做不到。如果你害怕自己無法應付陌生的環境，那就出門遠行一次，你會發現未知並不如你想像中的可怕。即便經歷的過程並不好玩，它也不是那麼令人難以忍受。只有接受生活的不確定性，突破心理界限，才能打敗焦慮，活出真正的自己。

以上。（篇幅有限，我們重點答了「如何降低焦慮」這一部分，其實不確定性與焦慮的具體關係，以及不確定性帶來的焦慮對我們的影響，也都是我們需要知道的有趣的部分。如果你們感興趣，歡迎評論來告訴我們，我們來更新更多～）

原文發表於改變，意味著要接納未知｜研究：如何提高對不確定的容忍度？

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曾是多年的焦慮重度用戶（非專業意義上的「焦慮症」）。分享兩個自我療救的有效思路，很容易操作。認真貫徹，一定是有用的。

【一】避免陷入過度沉思（觀點來自哈佛大學公開課：幸福課及改善情緒的正念療法 (豆瓣)）

1、我很差勁，我比不上其他人，我配不上、也得不到我想要的東西；
2、我很恐懼，我害怕我考不上/找不到工作/就這樣度過一生；
3、我很後悔，我痛苦於自己曾經浪費的生命、傷害別人和被人傷害的自己；
4、我很無奈，很多事情我無力改變。

（經知友提醒，2016.06.12新增：大家可以發現，我所描述的焦慮，非病態「焦慮症」的焦慮，而是普通人常見的焦慮（負面情緒）。如果是焦慮症患者，速去就醫。這些自我調節的思維方式，僅適用於普通人的普通焦慮。）

每個焦慮症重度用戶都會明白，當你焦慮的時候，你會陷入巨大的恐慌之中，急著掙脫這種情緒。一般這種時候，我們習慣做的事情是，反覆思考那些痛苦的情緒與不理智的想法，試圖說服自己不再焦慮。

但實際上，這是一種徹頭徹尾的誤區。過度沉思，只會更加鞏固我們大腦中與焦慮相關的思維，造成一種惡性循環，它毫無任何幫助。執著於分析每一種情感、感覺和想法，是有害的。這種對情緒和想法的徒勞抗爭，就像是不斷重複把巨石推上山頂的西西弗斯（哈佛大學公開課：幸福課）。過度沉思本身是一個巨大的問題，而非解決焦慮的方法。

當你焦慮的時候，這樣告訴自己：（「准許自己為人」的觀點，來自哈佛大學公開課：幸福課）

這些感覺是暫時的，我是個人，我有這樣的情緒非常正常，完全合情合理；

沒關係，我完全接受，我不急著掙脫，我可以嘗試感受這種負面情緒，這是我生而為人的權利，我知道它一會兒就消失了。

相信我。記住這些話，每次都這樣告訴自己，會讓你覺得好多了。然後，不必沉浸在過去，不必追究自己到底做錯了什麼，也不要試圖說服自己相信未來，而是問自己是不是不舒服，是不是該去：

出去走走
晒晒太陽
吃點好吃的
聽音樂
冥想
跑步
與別人聊聊

身體和情緒是互相影響的。去做這些日常的事情，可以改變身體所處的狀態，焦慮情緒也會很快散去，不再為其折磨。這是逃避么？不是。日常的這些放鬆行為，會給你一種全新的角度，去更好地撫慰焦慮、安定情緒。（觀點來自哈佛大學公開課：幸福課）

以上。焦慮吉尼斯世界記錄的持有者——我，親測有效。最有效。從前的我，不是這樣的，那時我滿腹心事，都寫在臉上，13歲看起來像23歲。以上我所敘述的思維方式，請務必在焦慮時堅持練習，效果看得見。

【二】對所焦慮的事情進行描述分析（觀點和理論習自哈佛大學公開課：幸福課）

①過去發生的那些恥辱、遺憾、痛苦，如何才能坦然接受、不再焦慮

但是，對於焦慮，我們當然不可能永遠避開它。我們怎樣才能讓過去發生的那些恥辱、遺憾、痛苦，成為自己可以接受的事情呢？到底怎樣做，才能「有臉見自己」，這關係到我們對自己作為一個整體的人的接納。

直面迷障，才能真正解決問題。對於焦慮，你所需要直面的方法是：對其進行傾訴、描述和分析，言語或文字的形式皆可。具體來說，對焦慮的事情進行總體的描述，具體分析因果關係。遵循的模式為：abc（具體指：行為，情感和分析），先描述深刻影響了自己的痛苦事件，接著描述你所受到的具體影響，然後對其的前因後果進行抽絲剝繭地分析。

分析這一步至關重要，它意味著對生命中那些沉痛的過往進行積極的詮釋。對焦慮進行分析的目的，是將「壞」事情敘述成一個「好」故事：「壞」事就是「壞」事，我們無法改變，但我們需要把「壞」事描述為之後發生的「好」事的原因，為兩者建立因果關係。

「塞翁失馬，焉知非福」就是最形象的例子。為「壞」的事情賦予意義，將其前因後果，與積極的事情聯繫起來：這件壞的事情發生了，我才得以遇到好的事情。為了這件好的事情，我所遭受的痛苦，是值得的。沒關係。

這種對痛苦經歷和情緒的積極詮釋，會讓人感受到生命的因果和關聯性。每一件事情，都變得具有其存在的意義。由此，我們在潛意識中，會認為自己對人生擁有了控制和預知的能力：因為我們能清楚地看到事情的因果關係，它們不是毫無來由地發生的，所有的一切並不是禍從天降。

在進行詮釋時，可以多使用領悟性的詞語和片語，比如「現在我知道了」、「我明白了」、「我意識到」等等。用得越多，受益越大。

生活中遭遇的一切、所將面臨的一切，都有了巨大的關聯性，不再是零散的、無意義的。我們就此可以平靜地面對人生：過往的不甘或未來的不確定所引發的焦慮，可在很大程度上得到減輕。

另外，還有兩點大家謹記：每天冥想，以及每周4~7次慢跑，每次20~30分鐘即可，很有用。（來自幸福課）

②對於當下以及未來的焦慮，如何減輕

【此條新增於5.29日，感謝評論區某隻胖友指出之前答案的局限性】

我的方法是，告訴自己：既然命運中必須有此番遭遇，好，沒關係，那就經歷一下好了。（記住這句話，很有效）

當我們正在經歷可怕的事情時，通常，是看不到這之後的積極面的，即使告訴了自己會有好事發生，也不可能相信。Tal說：「Things just happened，you don"t have any other choice but accept。」「我們必須要有可以接受純粹壞事的勇氣」（來自評論區第2頁的時哈克）。

既然命中該有此番遭遇，那就經歷一下好了。——冷冷·高

配合堅持跑步和冥想，對於當下及未來的焦慮，會減輕很多很多，人會平和、勇敢起來。

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非專業人士，只是個幸運的自救者，不懂也不談高深理論。如有不對，特別希望被指出，免得誤導了胖友們。

【觀點和方法全部來自哈佛大學公開課：幸福課和改善情緒的正念療法 (豆瓣)】，我只是結合自身的具體實踐和思考，做了邏輯梳理、綜合陳述、話嘮式解讀和分享的工作。

嗯…看完了之後，做才是最重要的。請去做。會好起來的~

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感謝閱讀。:）

文章都在微信公號「高冷冷」，偶爾搬運到知乎。只寫乾貨，不雞湯，沒廢話。

超前。

上午把下午的事做了，今天把明天的事做了。

自然就不焦慮了。

　　本人多年焦慮，男票多年抑鬱伴焦慮~

　　那天看電影《丈夫得了抑鬱症》之後，男票說：「他們一些地方與我們好像啊～」他的小妞說：「我好喜歡女主說的『我才不要努力』。」

　　嗯。「如何克服焦慮」這個問題的打開方式可能需要修改：

　　對於多數人來說，焦慮與身高膚色一樣，本來就是「我」的一個組分，幾乎註定要一生共存，非要殺死焦慮的話，殺死「我」幾乎算是唯一解。

我們不需要「克服」焦慮，我們需要的是學會與焦慮共存。

————————我是講故事的分隔線，不喜可跳過此段直接看後面的分析————————

　　某天男友手機出問題，偏是需要出門辦一些事情，還非想拉上我，於是中途他把我放在一個小花園看kindle，他拿我的手機去找個人，說是「一會兒就回來」。結果這「一會兒」不小心變成了一個多小時。

　　前二十分鐘我還可以好好看看書晒晒太陽，後面就開始越來越不淡定了。甚至還想到了很小的時候爸媽出門我被關在大門外的情景，努力找各種方式不想爸媽，但渴了餓了冷了的時候，小孩子便會變得特別脆弱，於是開始焦慮痛苦流淚，開始害怕家裡突然來了壞人，害怕自己死去，害怕爸媽拋棄自己再也不回來……

　　然後還覺得自己渴了，想喝點兒水，但雙目所及沒有任何小超市的跡象，知道自己離開原地找個小超市也OK，但又想著「萬一他剛好此刻回來可能會擔心」，又想著「他說一會兒就回來嘛」，再想「反正我也不是那麼渴」，然後就繼續胡思亂想，一直到45分鐘才借路人手機給他打電話，還因為信號不好沒撥通，到60分鐘打了第二次，終於打通，覺得自己快哭了。

　　到70分鐘男友回來，於是邊捶他胸邊撒嬌，說自己等得好辛苦，又說了自己剛才的各種意識流，講自己理解他可能是突然有事，只是本能地會有被拋棄的恐懼，並沒有真的責備他的意思，結果他之前因為擔心我的焦慮先得到了安撫（其實他也很著急的~），內心小孩子最害怕的指責完全沒有發生，所以自己的心情大好，然後也就有心力好好安撫我，互相好好給對方一個擁抱，然後好好走下面的路。

　　如果放在幾年前，類似的場景卻很難有現在這樣的圓滿結局，要麼是直接給對方機關槍一樣的批評，要求對方給自己大量的補償，要麼就是擺出一張「你讓我不爽了，下面也別想有好日子」的臭臉，結果給本來很好的感情帶來裂痕，甚至直接把對方的心肝傷透。

　　以前我的焦慮水平比現在高，但程度相差也沒那麼大，之所以可以讓事情的結果有很大變化，並不是「人格出現了重大改變」，更不是因為吃了什麼靈丹妙藥，也不是因為焦慮不存在了，而是學會了與焦慮共存，不否定自己，對自己寬容，然後整個世界也開闊起來。

————————我是故事結束的分隔線————————

　　焦慮的背後是對「如果我做不好／如果我不完美，那麼我會失去社會支持（別人不喜歡我／別人會說我壞話進而影響我的飯碗／老闆會炒我魷魚……」的恐懼。

　　一些人會說「難道人不是就應該把事情做好么？」會想不到「社會支持」或者「生存安全」這一層面，但深究起來，多數都可以追溯到這樣的生存恐懼上。

　　通過心理諮詢或者各式與放鬆或是提高元認知能力（「念念自見」）的訓練可以幫助提升我們對焦慮感的覺知及調控能力，但整體來說，作為「第一反應」的長期反應模式很難通過短時間的訓練就發生徹底改變。

　　這就像草地上由人腳踩出來的小路，一旦成型後會有更多的人走，其他部分被踩的概率會越來越低，原先隨機形成的一個模式最終會變成穩定的一般被稱做「人格特質」的東西。

　　更換路徑很難，但也不是不可能，比如自家後院草地上的小路，可以通過鬆土、種草等方式慢慢瓦解，新的小路則可以通過「每日萬步行」等方式自己特意重新踩並鞏固，甚至可以通過請別的朋友來自家後院散步等方式進行強化、加速。

　　不管怎樣，改變反應模式是需要消耗認知能量的。

　　但消耗認知能量不等於「更嚴格的要求自己」，而是「學習對自己更寬容」。

　　雖然對自己作為諮詢師的能力很有信心，可是每場諮詢前的好幾個小時，我還是都能感受到自己由內而外的焦慮，無法安心做其他事情。有時會翻一些諮詢技能有關的書籍，反覆翻閱自己的諮詢筆記，有時會找男友撒嬌，有時會出去曬會兒太陽，有時會多吃甜食或脂肪蛋白質，有時會幹脆玩遊戲或發獃。

　　放在幾年前，面對自己的焦慮，我幾乎全部的心力都會花在自我批判上，比如責備自己：

　　「焦慮有毛用，還不如好好學習！」

　　「你焦慮一定是因為自己還不夠優秀，所以，趕緊懺悔去！」

　　「你就是懶驢上磨××多，矯情！」

　　……

　　與那時比起來，我唯一的改變，就是開始安慰自己：「焦慮本是人類進化的結果，適當焦慮可以幫助適當提升腎上腺素水平，把事情做得更好；就算我的焦慮有點兒超過正常水平，那也最多只能說明我是一個天生偏焦慮的人，這種特質，與自己個子矮皮膚黑沒有什麼本質差別，既然個子矮皮膚黑也可以有人愛，個子矮強以有自己擅長做的一些事情，皮膚黑也可以有皮膚癌患病率低的好處，我的焦慮則可以幫助（１）提升自我意識水平（２）危機意識幫助我習慣性提升自己，成為一個潛意識就擁有終生學習觀念的不斷成長的人，每天都能感受到自己的進步（３）幫助我更能理解我的許多來訪者，在交流過程中更容易實現共情……不管怎樣，我知道我可以把即將到來的事情做得很好，即使不夠好也沒關係，因為，我一直以來努力讓許多來訪者重新建立的觀念，也是『人不可能完美；有瑕疵的人也可以把事情做得很好；不完美的人才更值得被愛』之類，放到我身上，也是一樣的啊……」

　　當接受自己終將長期甚至一生要與焦慮共存的事實，反而會放寬心很多，隨便翻一翻書，發一發獃回憶過往的諮詢場景，一邊感受自己略快的心跳，一邊想著「嗯，我面對問題時原來是這個樣子」，再想想不同來訪者的不對應對模式，不對自己提要求，只是天馬行空地隨性做或不做一些事情，結果往往表面上無所作為，內心每次都會有一些不同的感受，而每次諮詢的結果，也往往是比想像的樣子要好很多。

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在我們學習「科學」這個概念的時候，書上講「科學」的意義在於

１　描述現象

２　解釋現象

３　預測

４　控制、干預

　　而當有了「預測」的能力，「干預」也會比較容易實現：如果可以預測某自然事件在不同條件下的可能結果，那麼適當改變當前的某些條件，便自然成了「干預」。

　　焦慮抑鬱某種意義上對應著我們說的「戰鬥或逃跑」，是生物進化的結果，在一些情境下適度的焦慮或抑鬱可以大大提升個體甚至群體的生存概率，本身可以說是類似於「看不見的手」的一種與智慧有關的現象，可以成為每個人的好朋友。

　　但任何朋友都不是上帝（即使上帝也是會創造個大洪水神馬的傷害一些人的事情的），當焦慮或抑鬱的水平超過某一水平（這也有很大的個體差異之分，此之蜜糖，彼之砒霜），個體的社會適應能力便會不升反降，這大概是許多人將焦慮抑鬱視為洪水猛獸的原因。

　　不談劑量談毒性都是耍流氓。

　　從預測的角度，如果我們深陷焦慮之中並因此自責，認為一切都是源於「我不夠好」，結果很可能進入某個牛角尖出不來。

　　（想到某個憂傷的段子：

　　　A：怎樣才能不自卑？

　　　B：自信些就好了～）

　　題主用「不自信」來解釋焦慮，便會很容易陷入「仍然無解啊」的困擾之中，結果焦慮變得更重。

We think in general, but we live in details. (思維總是很概括，但我們生活在細節之中。）

　　當下次再產生焦慮的體驗，先對自己說「哦，我又有點兒不淡定了」，然後嘗試放空自己，將手裡的事情放一放，對自己說「其實失敗了也沒關係」，問自己幾次「萬一失敗又怎樣呢？」嘗試在腦中構想N種成功或失敗的畫面，以及針對各種問題的解決方式，想多了總會發現：

哦，原來再可怕也不至於死去。

　　反正不會死，怕什麼……

當然，一此人會說「如果我做不好，我可能會失去心愛的人」。

　　認真想一想，這世界上本不存在完美的人。

　　即使是我們喜歡的人，也各有各的不完美。

白璧微瑕，瑕得各不相同，所以才更加珍貴。

　　不完美的我，才更值得被愛。

　　當然，從未體驗過被愛的孩子，很難真的學會徹底接納自己、很難由衷地對自己或任何人說出「我愛你」。如果有幸碰到那個可以徹底接納自己、對自己無底限包容的人，慢慢會發現自己的整個世界也會發生變化。如果暫時那個人還沒來到，找個心理諮詢師系統學習愛的藝術、訓練愛與被愛的能力，也可以讓自己的生命，變得大不相同。

——————————————————

接受有瑕的自己，愛上內心會哭的小孩，下次再感受到自己的不安，像接受大姨媽一樣去接受它，然後微笑說一聲：

「Hi, 你來了。」

然後會發現多雲的天空似乎開始晴朗起來。

有什麼對身體很好的習慣或經驗，你知道後你的世界馬上就不一樣了？

我曆數工作十幾年的經歷，無論媒體工作還是創業，相對都是焦慮的高發領域。但是相比之下，我是人群里生活比較忙亂、但比較不容易焦慮的人。

我想說一下克服焦慮的經驗，那就是：捨棄、看透、冷漠、躲藏。

第一個詞是捨棄。

捨棄並不完全等同於流行的「斷舍離」，但它們部分重合。我理解的捨棄，是善於挑選一段時間、一個場景內的主要目標，然後把跟目標無關的因素忘記。時間和場景變換，主要目標會變換，這時候就要看情況是否調整主要目標。

最典型的場景是工作和娛樂的變換。在工作狀態下忘記娛樂，在娛樂狀態下忘記工作，這就是捨棄。如果事情非常多，場景變換非常快，那麼這種捨棄的節奏也隨之加快，但不管是多麼微小的間隙，都要捨棄次要目標，尋找主要目標。否則，兩個不同標準會重疊，你會不知道按照哪個標準選擇，有個精確的說法叫作「心掛兩腸」，焦慮隨之而來。

要做到快速取捨，需要慢慢培養一些明確標準，而防止標準的重疊：什麼事重要，什麼事不重要；什麼事對，什麼事錯。這一點，是我在和導演徐靜蕾聊天時得到的啟發，她說到一個很令人羨慕的思考習慣，是畫一條明確的線，線之上的，不糾結，去做；線之下的，不糾結，不做。當然，這條線並不容易畫，需要價值觀、判斷力足夠成熟，需要長期的總結和訓練。

第二個詞是看透。

它有兩層意思。

一層意思是說，面對一個麻煩，尤其是急切的時候，絕不為其中無法改變的部分費神，只關注其中可以解決的部分。

已經發生或必將發生的事實不可改變，為它付出任何精力都是損耗。最典型的例子是「遲到」這個場景，我見到太多人，在約會、會議、趕飛機即將遲到的時候張皇失措，不斷抱怨司機開錯車道，選錯路，或者絕望地思考著後果。但這一切都絲毫不會改變遲到的事實和它的後果。這時候應該做的，是彌補和防備可能的後果，哪怕系好鞋帶以便下車後跑得快一些，都更有用。如果一切都已經於事無補，不如安心看本書，或者處理一些與此無關的工作。記住，不為無法改變的事情傷神，別人可能會因為你這種時候的狀態感到奇怪，但這是這個情景下最正確的狀態。

大的一層則是，從總體上認清麻煩不斷是自己人生的常態，並且為此做好一切心理準備。不要為「麻煩出現」這件事耗費心神，不要懊悔，不要嘆息不幸——除非這種懊悔和嘆息是策略性的，能帶來幫助。這樣，你可以冷靜對待任何麻煩，並且用最快的時間決斷最好的應對方式。

第三個詞是冷漠。

這一點包含在上一點裡，但值得單獨拿出來說。

冷漠主要是對自己而言。很多焦慮的來源，是「太愛惜自己」。而化解這個焦慮其實也很簡單，那就是簡單地問一句」有什麼大不了的「。從戰術上把一切自己無法改變、必須承受的後果看成「沒什麼大不了的」，在我看來是問題發生後唯一正確的心態，它有些自欺欺人，因為很多後果可能非常嚴重，比如破產，甚至死亡。但假如你曾經試過多問幾次自己這個問題，你會發現世界變得不那麼可怕了。人可以承受絕大多數壞事，並且能夠度過絕大多數危機，失戀、失去工作、失去財產都是並不致命的麻煩，更不用說你面對的大多數麻煩根本到不了這個層級：諸如一件工作沒有做好、丟了一個錢包這種小事，不是無法彌補的過錯。大多數情況下，都還來得及。

還要記住一點：有些痛苦根本無法解決。這也是冷漠的價值：不要呵護自己脆弱的幻想，要讓自己承認這個事實。接受它然後想想怎麼辦，反正你早晚要接受。

第四個詞是躲藏。

要給自己準備一個隨時可以躲進去忘記一切的庇護場。

簡單來說，就是給自己尋找一些可以快速進入又快速出來的狀態，這些東西可以是一本小說（比如古龍小說）、一個歌手、一些遊戲畫面，或者一個你非常喜歡的人，一段你難忘的回憶，它們的特點是，你可以在耐心就要失控的混亂時刻，花二十分鐘甚至十分鐘躲進去，讓自己徹底放空，享受片刻沉浸，用最短時間給自己吸取最大的耐心和寧靜感，然後出來繼續面對一切。

很多時候，抽一根煙或者塗一次口紅就是充當著這種效果。有些經常焦慮的人喜歡抽煙，有些女孩每天需要到衛生間補幾次口紅，這些小舉動其實就是躲藏，三五分鐘時間，可以積攢很多能量。

一定要有短暫放空的辦法，大多數事情不會被10分鐘耽擱，而這10分鐘卻可以給你帶來處理大多數事情需要的力氣和耐心。

判斷利弊和得失，判斷後果，專註解決問題的方案而不是對問題產生情緒。

理性的養成不能一蹴而就，但如果不斷提醒自己，你會發現一切都在慢慢變好。生活會仍然一團亂麻，但你面對亂麻會更加鎮定。

既然要面對世界冷冰冰的邏輯，那就別在對待自己的時候使用太多感性。

謝邀。

我曾經深受焦慮等負面情緒的折磨。特別是在高中的時候，幾乎整天都在悶悶不樂地焦慮。總是莫名其妙的感到緊張與焦慮，那對我來說就像是一個揮之不去的噩夢。

上了大學之後，我發現它影響到了我的方方面面。學習，人際關係，愛情等都深受我那種莫名其妙的焦慮的影響。我感覺到我的大學生活一團糟，我覺得自己好沒用。我總是希望這種莫名其妙的焦慮可以滾遠點，但是它就好像我的影子一樣和我形影不離。並且我越希望它消失，那種不安的焦慮感就越強烈。我感覺自己已經陷入了一個由負面情緒組成的沼澤，越掙扎，我陷得越深。

後來我下定決心要走出這個滿是負面情緒的沼澤。我去圖書館借了大量的書籍來閱讀，學習了大量緩解負面情緒的方法。可是，每一種方法都是治標不治本，到最後我還是沒辦法完全走出去。

我失望了，也絕望了。最後，我對自己說，順其自然，隨它去吧，至少還活著不是嗎？我徹底放棄了抵抗，最後我竟然將它看成是我的一種正常反應了。

但是奇怪的事情發生了。我竟然由此找到了克服我的莫名其妙的負面情緒的方法。

我對我的焦慮的繳械投降，竟然讓我陰差陽錯地找到了一種克服它的方法——接納。

接下來讓我詳細地介紹一下。

當我們出現焦慮，悲傷，憤怒，心跳加速之類的機體反應的時候，我們會習慣性的去抱怨與逃避。也許你會很消極的對自我進行否定：我怎麼又出現這種心態了，我真是一個奇葩，為什麼別人不會這樣，而我卻偏偏在這個時刻出現了這種心理？

心裡反覆對自我進行否定與懷疑，然而不管你怎麼樣對自己進行虐待，你會發現根本沒有任何用，這種消極的心理還會伴隨著你，並且你越去抱怨自己，這種心理對你的影響會越深，然後你會陷入更深的痛苦之中。

也許你在抱怨之後會選擇去逃避，你會強迫自己去逃避這種心理，你會讓自己不去想，反覆對自己說：我不能想，我不能想...這樣的結果依舊是很慘的，你越強迫自己不去想，越強迫自己立馬去改變這個現狀，你只會在這個泥沼里越陷越深。因為在你強迫自己不去想的時候，你每想一次「我不要去焦慮，我不要去猜疑...」，你腦海中又會反饋一遍「焦慮與猜疑」。然後你反覆想，這種心理又會反覆對你進行摧殘，最終讓你越來越痛苦與消極，面臨自我的崩潰。

當這種心理的痛苦將你摧殘到了一個極點之後，你自己會發現不管怎樣的抗爭都是無能為力的，然後你就放棄抵抗了。任由這種痛苦在你身體里肆虐，不管多大的傷痛你都強忍著，因為你知道自己沒有任何辦法去改變，只能接受它帶來的痛苦，雖然你很憎惡這種心理狀態。

但是奇怪的事情發生了。你會發現當你放棄抵抗，坦然面對這種心理帶來的一切的負面影響之後，你反而覺得痛苦感沒有以前自己強迫自己與它進行抗爭的時候那麼強烈了。然後慢慢的，這種心靈上的痛苦會消失，你會不知不覺地從那種陰影中走了出來。很奇怪，為什麼你選擇了放棄抵抗，負面情緒帶給你的影響反而會變小，直至慢慢消失呢？

你仔細想想，這其實和道家思想中的「以弱勝強」「以柔克剛」的理念是相同的道理。敵人氣焰正盛，你就避其鋒芒，不要抵抗，任其猖狂。而萬物都會面臨一個由盛轉衰的過程，只是昌盛的時間長短不一樣罷了。等到它消亡的時候，你就勝利了。一個事物要令其滅亡，必先要令其猖狂。你自己的負面情緒也是一樣，當你什麼也不做，什麼也不想，放任它蹂躪你，反而它會很快就消失了。

好了，那麼我要說關鍵來了。在我嘗到了「放棄抵抗」的甜頭之後，我開始思考，為什麼我一定要等到發現自己抵抗不了之後才放棄？我為什麼不在一開始就放棄，連抵抗都不去抵抗，那樣我承受的痛苦不久少很多嗎？換句話說，它來臨的時候我敞開大門迎接它，不反對它，是不是效果會更好呢？我這麼想了之後，我就去實踐，後來我發現自己就像是推開了新世界的大門。

這就是我要說的接納負面的自我。

你應該接納自己的一切，愛自己的一切，不管是正面的自己還是負面的自己。當你獲得了成功，你會激動會開心，這個時候你會充滿無盡的自信，那是因為你給了自己肯定，你接納了正面的那個自己。而當你遇到失敗的時候，你會悲傷，你會痛苦，那是因為你給了自己否定，你沒有接納這個負面的自己。

其實人從一出生的時候，就被刻畫了兩個自己，一個正面與一個負面。在我們成長的過程中會根據不同的情形正面的自已與負面的自己交替出現。正面的自己出現的時候你會開心，負面的自己出現的時候你也不應該煩惱。因為那也是你自己，你唯一能做的就是去包容與接納。

我們從小到大受外界各種各樣的法則，價值觀的影響，導致我們對自我的認知出現了嚴重的偏差。我們會覺得我們自己的一生應該美好，我們自己應該是正面積極向上的，所以我們會一味地去追求成功，追求正面的東西，似乎那些東西才能讓我們實現自我價值，似乎只有不斷去追求美好然後實現美好的成長才是真正屬於自己的成長，在那個過程中我們才會認為我們真正做了自己。而當不好的東西出現來影響我們的時候，我們會很厭惡，想要避免，想要去逃離，因為他們會讓我們悲傷與痛苦，他們似乎不能讓我們正常的做自己。其實我們一味地去逃避，也就一味的去逃避另外一個真實的自己，只是那一個自己註定是有缺陷的而已。你想，你去抗拒自己，去逃避自己最真實的表達，那個自己怎麼又不會讓你痛苦，因為你去抗拒它，所以它就要讓你痛苦。

我們需要學會的就是愛與包容有缺陷的自己。當負面的自己出現的時候，學會去接納與包容。當你莫名的焦慮或恐懼的時候，你什麼也不要去想，坦然地去接受，讓自己沉下心來，仔細去感受自己負面自己的到來。我一般會這樣想：原來這就是另一個自己呀，原來它是這樣的，我想看看它是怎樣帶來痛苦的。漸漸的，你會發現自己完全已經從情景之中抽離了出來，以一個旁觀者的姿態去看著負面的自己到底是如何施展它的魔力的。並且，當你接受並去感受這種負面的時候，你會去發現自己痛苦焦慮的本源是什麼，找到了本源，你似乎也就豁然開朗了。

我自己就是這樣做的，我發現真的有奇效。我現在不僅不會厭惡自己的負面情緒，我反而對負面的自己有點渴望，因為我懷著的是一種想要看它施展魔力的心態。而且我告訴我自己，我只有多去面對自己的負面，我才能對負面產生特定的「免疫」，我才能受到的傷害越來越小，因為我已經愛上了它，我最終才能做到泰山崩於眼前而面不改色。這不是找虐，這是一次對自我的突破，也許前期你會很不習慣，可是當你習慣並且適應之後，你會覺得自己人生體驗好像達到了另一個高度。

當你學會了接納自己。那麼沒有什麼可以傷害到你了。緊張，痛苦，憤怒，絕望...這些全都是你負面的自己。因為你接納它，所以它自然給你造不成傷害。外界一切的一切，都無法影響到你了。

一定程度上，接納就是一種對自己的愛。我一開始用它來接納自己莫名其妙的負面情緒，到後來，我發現這簡直就是一種新的對自我的認知，它可以用來應對人生中的許許多多的煩惱。它達到了一種哲理性的高度。我現在可以輕而易舉地應對許多成長過程中遇到的煩惱，接納自我是具有普適性的。我對自己的一切進行接納之後，其實對我來說各種痛苦也就被我同化成了「朋友」，也就很少有東西可以傷害到我了。這其實對我來說變成了一種生活的哲學。我覺得自己看淡了許多東西，我也由此悟出了許許多多的人生道理。我發現對自己的終極接納，才是許多人所說的「愛自己」。

你會領悟到原來沒有一個人可以永遠陪你，生命的本質原來就是孤獨。你現在的朋友最後會離開，你的父母也會死亡，你的伴侶也只是你生命中的一個過客，也許她最後和你結婚，和你有了家庭，可是那也是她的一個選擇而已，她也可以隨時選擇離開你，這些你都不能也不該去阻止。因為你知道能一直陪著你的只有你最愛的自己。你一個人來到這個世界，最後也是一個人回到你來的地方。所以你的一生中你最信的過的其實也就是自己，你應該給予自己更多的愛。

從一定程度上來說，一個人從生到死都是孤獨的，因為沒有一個人有義務而且能夠真正陪伴你從一開始走到最後。所以當你的生命中出現了孤獨的時候，不要去抱怨與消沉，你得去接受並習慣，因為孤獨才是你成長的根源。孤獨並不意味著你被世界拋棄，而恰恰意味著你走在了自己該走的路上。

你學會了接納自己之後，你會尊重自己的每一個選擇。僅僅因為那是自己做出的。不管你的選擇導致了什麼後果你都會去接受。不再會去遺憾什麼。我現在花了許多的時間來寫這篇文章，而身邊的朋友都在忙著複習考研。我並不會因為浪費了該用來複習的時間而悲傷與遺憾，因為這是我自己的選擇。我可以在大家都蜂擁去圖書館佔座學習的時候自己點一根煙逆著人流往宿舍走，僅僅是因為自己不想再待在那裡了，我也不會去遺憾自己又浪費了一個晚上的複習時間，因為那是我自己做出的選擇。我的選擇導致了什麼後果，我都會去坦然接受。即使外界情況很糟很糟了，只要我還活著，那麼我就可以再次做選擇，再次去改變外界的條件。

我曾在失戀後會感到無盡的痛苦，那種心臟一次又一次癒合一次又一次被撕開的感覺讓我近乎崩潰。現在再看完全沒必要了。因為我失戀這個結果也是我自己前面作出的種種選擇導致的結果，我能做的只有坦然接受，不必再去遺憾與傷痛。如果你意識到了你的成長本該就伴隨著孤獨的話，那麼你失去了一個伴侶那也是無關緊要了。別人選擇和你在一起是她的選擇，和你依偎了一段時間後再次選擇離開，也是她的選擇，你沒有權利去干涉。

愛情一樣，友情，親情也是一樣。你能做的就只是好好享受在一起的時光，到了離開的時候，你也能不痛不癢，因為你始終愛的自己不會離開你。一個人在成長的途中要習慣人走人留，有些美好就像短暫的焰火，再絢麗也要熄滅，熄滅之後的黑暗其實就是孤獨，而你正好又回到了你該走的路上，那就再次前進，不要遺憾什麼。不要把每一次的邂逅與擁抱當成是永恆，那些只是你一生之中的一處風景，你學會了欣賞風景，才能學會享受人生。

你學會了接納與愛自己，你也會知道其實你在這個世界上是如此卑微。你在別人眼中其實真的沒有你想的那麼重要。別人沒有義務對你進行正面的反饋。別人對你的每一個正面反饋都是你的幸運，別人對你的每一個負面反饋也都是應該的。人本卑微，應該對自己有一個清楚的認識。

。。。。。。

還有許許多多的頓悟，留給你們自己去體會總結。

你會慢慢地發現，自我竟然在變得越來越強大。這一切的根源，僅僅源於你對自我的接納。你自己心理足夠強大，就再也沒有什麼可以傷害到你了。

你可以把我說的這些當成是雞湯，因為雞湯確實可以讓你暫時性地充滿動力，它讓你做的事也只是讓你暫時去逃避負面的自我，當下一次負面再一次到來，你還是會痛苦與慌張。希望你能在下次遇到不如意的時候，能不再去靠翻看雞湯來給自己暫時性的安慰，你選擇了看雞湯，也就選擇了對自己的逃避。

感謝閱讀。

@vczh

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多謝劉柯的邀請！

這個問題也存在了將近一年了，答題的人不算多，大概和我一樣，感覺問題太大了，不好答吧。

我就不在精神病學的框架里談焦慮了，無濟於事又老生常談。

人們生活中的每個角落都有焦慮的痕迹，只是人們不一定總能覺察到它，試問自己，如果不是從書上、網路、或別處聽到看到焦慮這個詞，你能意識到「焦慮」嗎？能感覺到「焦慮」的存在嗎？能命名它為」焦慮「嗎？你是什麼時候開始發現「焦慮」的？它對你造成了什麼樣的影響？

誠然，焦慮是人活在這個世上無可迴避的處境，它是一種讓人失去心理上的自主性的狀態，讓人坐立不安，但焦慮又是一種有用的東西，如果人感覺不到焦慮，做事就會不計後果，做出危險行為，容易釀成大錯，比如你進行冒險的登山活動，如果不是焦慮適時出現，阻止你做出超出自己能力的決定，你有可能會遇險。

我們的文化過分宣揚理性，對非理性的東西的批判太多，焦慮這個東西，自身就是不理性的，舉個例子：一個經驗非常豐富的演講家，他身經百戰，非常自信，贏得很多掌聲的肯定，但他會在某一次的演講前，突然焦慮發作，自我控制失靈，手心出汗，雙腿震顫，他頭腦一片空白，擔心自己下不來台，越要控制自己的焦慮，反而越力不從心。

文化傾向於壓抑人們對焦慮的體驗，想要把焦慮排除在自身系統之外，等於是「我」排除「我」，實際上是一種非常不理性的做法。

在不理性的文化導向下，必定會有很多人發出「如何克服焦慮」這樣的天問了，尋找各種驅逐焦慮的方式就形成了人們的新問題，是不是？

那到底要怎麼樣克服焦慮？那再繼續對焦慮進行一些必要的了解吧。

克爾凱郭爾的看法是：焦慮是人類在面對他的自由的時候所呈現出來的狀態。

自由是人格發展的必要條件，怎樣才能擁有完整的人格？這就視乎於個體，在面對生活中引起焦慮的情境的時候，能夠否成功地獲得和焦慮共處的經驗，並使自己順利地前進。

一切想要逃避焦慮的嘗試，都會面臨失敗，在逃離的過程中，也會讓人失去發現真正的自我的機會，失去自我反思的機會。因為「自我」的力量是在人獲得了直面焦慮的勇氣之後，才顯露出來的。

人在日常生活中只要感到了壓力與緊張，焦慮這個東西就會出現了。焦慮是對外來壓力做出反應的能力，當焦慮來臨，你能做的，就是去體驗焦慮帶給你的身心變化。

焦慮並非無可取之處，面對焦慮的時候，人們的內心會變得敏銳，身體也會進入敏感狀態，提高人們對壓力的應戰意識，並會激發人們的創造力。打個比方，你離考研還有倒數一百天，壓力增大，焦慮值明顯也上升，但同時你的鬥志也被激發起來，下定決心嚴格按學習計劃完成每日的任務，擠出比別人更多的時間去接近目標，進入一種自我實現的狀態，用實際行動保證了理想的考研成果。這就是一種和焦慮共同作戰的過程，是很痛苦，很耗心神，但因此你也積累了與焦慮並肩的經驗，人格上經歷了一次高強度的訓練，必定比之前更有活力而有彈性。

從心理學家對焦慮的研究來看，可以肯定的一點是，人格的創造力越強，要面對壓力的情境就會越多，遇到的焦慮也越多，但焦慮又是解讀壓力的重要方式，所以人會在處理焦慮的時候，反過來增強自己的創造力。

綜上所述，焦慮的存在是有其重要意義的，與其費盡心機地想著克服與控制，不如直面焦慮。

克服焦慮最好的辦法就是與焦慮硬碰硬，讓焦慮錘鍊自己，因為焦慮是非理性的，你不克服它，它就來制服你。

不存在不焦慮的人。

見到焦慮，就和焦慮say hello吧。

謝邀 @劉柯。看到很多專業的答覆，在此說幾點個人的想法，僅供參考。
要解決焦慮，首先可以先談談焦慮是如何的產生。
焦慮是一種常見的情緒感受，而情緒則是個體對客觀事物的認知反應。這種認知反應包含了對環境、自我的判斷以及各種生理反應的解釋。
我們是如何知道自己焦慮了呢？在這裡生理反應和環境判斷起了很大的作用。比如，當一位血氣方剛的男性看到一名美貌的辣妹沖自己嫵媚一笑時，通常會心跳加速、呼吸急促、體溫上升、手心出汗，這些生理反應男士們通常會解釋為興奮的情緒而不是焦慮，雖然焦慮時也有幾乎同樣的這些生理反應。為什麼呢？因為大多數血氣方剛的男性是喜歡這樣的情景的。可是，對於有社交焦慮症的男性而言，在同樣情形下，他們會把心跳加速、呼吸急促、體溫上升、手心出汗這些生理反應解釋為焦慮。因此，影響焦慮情緒產生的因素主要有以下四點：
1、事件帶來的壓力感受。同樣的事情，不同的人，感受到的壓力是不一樣的。通常，感受到的壓力越大，焦慮的情緒越強烈。
2、對自身能力的評判。這個因素很重要。因為同樣的壓力環境和壓力事件，有些人會覺得自己無法處理好引發壓力感受的事件，從而愈加焦慮。但當你覺得自己能夠有充分的力量解決問題時，焦慮感受就會下降。
3、性格因素。有研究顯示有完美性格傾向的人，感受到的焦慮情緒比其他人要多些。
4、以往的經驗。挫敗的經驗會影響我們的焦慮程度。
接下來，談談如何克服焦慮。事實上，我們不可能讓自己不焦慮。因為焦慮這個情緒對我們的生存有很大的作用，比如可以激發潛能。適當的焦慮會讓我們的反應更為敏銳，效率更高。同時焦慮情緒的存在會提醒我們有一件重要的事情需要認真面對。所以，把這個問題改為」將焦慮控制在合理的程度「會更合適。
有兩個解決問題的方向。一個方向是改善情緒感受，比如深呼吸、運動。這些措施可以改善焦慮的感受程度。另一個方向則是問題指向性的，也就是想辦法解決讓你焦慮的問題。比如克服社交焦慮，需要學習社交技巧、學習處理人際問題，當然有必要的時候可以參加團體的心理輔導活動，從而改變對社會交往的態度和對自己社交能力的判斷。

之前讀過一本書《當下的力量》，給我提供了一個處理焦慮、煩惱的新思路。我把這本書做成圖解分享出去。

一、你為何不離開痛苦之身

其實總結下來，一切痛苦都源自你的過去或未來。或是對過去的懊悔、憤怒，或是對未來的恐懼、焦慮。但最真實的你還是當下的你。你人在當下，為什麼總想著過去和未來？

二、你為什麼無法停止思考？

小我≈大腦的思考。小我只存在於過去或未來。沒有過去，小我是誰？沒有未來，小我還如何存在？「小我」有對「自我感」的需求，所以不斷調動你去思考。

三、嘗試跳出「小我」

當你能夠意識到小我的存在，試試跳出「小我」的視角，去觀察小我。在臨在的視角，你會發現，你的痛苦在思維層面，大多以批判的形式出現；在情緒層面，大多以負面情緒的形式出現。但都是對現狀某種形式的不接受。

四、當下的我才是真正的我

本我其實無法通過思考去尋得，他是你痛苦和身心內外衝突的終結，是思考的終結。它要求你注意力集中在當下。你需要儘可能將注意力集中在身體內部，在體內紮根，這樣才不會迷失。痛苦即是一種無意識的狀態。

小結：

小熊無法達到本書作者的心靈高度。但希望大家能看懂小熊這裡說的「小我」「臨在」「本我」三個概念。想想你的痛苦，是不是」小我「在作惡？最後再補充幾個書中提到的比較有意思的觀點。

1.真愛是不可能對立的，不能前一秒深愛，後一秒傷害。如果傷害，那是」小我「在作惡。因為」小我「需要藉此體現自我感。

2.」小我「害怕死亡毀滅，所以不承認錯誤，錯誤等於死亡，所以在爭論的時候想盡一切打敗對方。

3.對未來過於關注而對當下關注不夠造成所有形式的恐懼；所有形式的不寬恕是過於關注過去而很少關注現在。

4.你的情緒也是你的能量場，會引起別人的共振。如果是負面情緒情緒就會喚起對方的」小我「，形成對抗。

5.科學家藝術家的創造性突破都源自與無念、內在的寧靜。

看完一本書，其實就是在學習一種新的思考方式。你看完這篇文章，真正看懂這套「小我」、「臨在」、「本我」的思考方式了嗎？

作者介紹 ：熊家先，全國唯一本科創業專業在讀學生。在通往職業經理人的路上摸爬滾打。微信公眾號：Master熊。每周看本書，看完做解析。

焦慮很多時候，是能力-挑戰嚴重不匹配的結果，也就是說，相對於當前的能力，目標設定太高難以實現。

如下是技能水準-挑戰與人的情感體驗關係圖，請注意左上方的焦慮區。

比如只有初二的水準，想著今年要考清華。再比如現在月薪3000塊，就想著今年要賺一百萬。但是又沒有切實可行的策略和計劃。

當一個人被這樣的高目標設定驅動的時候，他能做的往往就是缺乏效果甚至產生反作用的低效勞動。比如死記硬背想要提升分數，再比如把不多的本錢拿去賭一把，追求40%以上的年回報等，再比如用打卡式問候的方法想要追到女神。而這樣一些做法往往他們自己都意識到不靠譜，意識到自己的能力低下，如果目標不變反過來會更加焦慮。

解決這種情緒兩個途徑：

1）降低對目標的期望，從而降低挑戰
2）將大目標分解為一步一步可執行的過程，在這個過程中逐步提升能力，這也是降低了當前的挑戰性

更多內容可以參考我的電子書《單身女人，讓男神倒追你》第九章"貪婪與焦慮"(關注公眾號「倒追學堂」回復「1」獲取)。

0、

焦慮這種情緒，本質上是一種慢性、輕度恐懼。

它有一些近義詞，例如擔憂、不安、害怕，把這些近義情緒辭彙總結起來，並放大強度，就是恐懼。我們會恐懼一切對我們有威脅的事物。而威脅源於未知。

焦慮這種輕度、慢性的恐懼，也來源於未知，當未來情境不確定、不可控的時候，我們就會焦慮。Frenkel-Brunswik提出一個概念，叫做模糊情景（ambiguous situation），它是指我們不一致的、複雜的、不熟悉的情境線索。當個體面對模糊情景，但又缺乏模糊容忍力（intolerance of ambiguity）的時候，我們就會焦慮。

所以克服焦慮，要麼我們清晰目標，解決情境的模糊性。要麼提高自身的模糊容忍力。

1、

最近知乎有一個問題特別火，叫做「月薪多少最幸福，離你有多遠？」

3k、5k、30k、50k，每個人答案都不一樣。但有很多高票答案指向一個結論——「我們不知道」。這種不知道是指，我們不知道現在和以後月薪多少會最幸福。因為通過回憶我們發現，過去月薪更少的時候似乎比現在幸福（可是過去那個時候並沒有感受到）。

今天我在網上看到一篇幾個月前的爆款，文章標題叫「姑娘坐上瑪莎拉蒂時，我真怕自己叫的拼車到了 | 22個讓人意識到階層差異的瞬間」。這22個瞬間從幼兒園、小學、中學到大學、職場。每一段都直戳人心，讓人焦慮、惶恐。導致我一下午上班都不安寧。

這兩件事都是模糊情景。它是一種不一致的線索——我們直覺上覺得月薪更高會更幸福，可是真正經歷著月薪越來越高的過程，卻沒有體會到幸福感的升高。階層上的巨大差距直接揭穿了我們夢想和現實的不一致，衝擊了我們「一分耕耘，一份收穫」的信念。

所以，我們每一個財務不自由的職場人很焦慮。

2、

我最近面對一些小學生的家長，他們非常焦慮。

「我家的孩子從來不做作業，我擔心死了。」

「我什麼辦法都想過了。剛開始耐心地陪他寫，跟他講道理，他不聽。後來我沒耐心了會吼他，也沒有用。」

「他是軟硬不吃。死活不寫作業啊。」

這是一種模糊情境。它是複雜的。它的過程是複雜的，沒有一個完美的公式，可以讓所有的孩子都自覺寫作業。它的結果也是複雜的，孩子不寫作業可能導致的長期後果難以預料。

所以這讓家長們很焦慮。

3、

很多人用值乎向我提問，問得最多的有兩類問題。

「我男朋友/老公/老公的家人最近做了XXXX的事情，我該怎麼辦？/要不要原諒他？/該不該分手？/該不該離婚？」

「我馬上要考研/保研成績要出來了，可是我XXXX，我很焦慮，怎麼辦？」

這兩類事情是模糊情境。它是不熟悉的（也是複雜的，有一些帶有不一致性）。

因為我們沒有面對過這樣的情況，所以不知道該不該分手，或者因為我們不熟悉分手/離婚之後會怎樣，我們擔心會更糟糕。

考研者擔心的是失敗，而焦慮的是不熟悉的未來，如果結束了學習生涯，要走向哪裡。要面臨人生還從未體驗過的經歷的可能性，令畢業生感到陌生，從而焦慮。

4、

模糊性帶來焦慮。

而時代的步伐越來越快。我們越來越難以預測明天的生活。這加劇了生活的模糊性。

從前的日色變得很慢

車，馬，郵件都慢

一生只夠愛一個人

如今空氣變得很快

高鐵，飛機，微信都快

一晚可約一個人

確定性的降低，模糊性的增加，讓焦慮滲透到各種人群里，滲透到每時每刻、每一個細胞。

解決這種焦慮，就是讓速度慢下來。找到確定感。

如果家長不把情緒傳染給孩子，孩子自然的狀態是不焦慮的。觀察我們身邊的孩子，他們身上有著天真的確信感。

5、

最近兩周，我陪伴小孩子寫家庭作業。他們特別認真，有時候近乎強迫式地較真。字寫出格了一定要擦了重寫，連線題一定用尺子比著連得非常直。

小孩子才講對錯。大人只講利弊。

正是這種對於對錯近乎強迫的狀態，讓小孩子從來不焦慮。因為他們目標非常明確，就是把題目做「對」。

做語文題的時候，小朋友問我：「老師，浪字組詞，浪花可以嗎？」「可以呀，真棒。」小朋友就開開心心地把這個詞語寫上去。

在知乎上，大人們只會問「如何月入十萬？」

我們解決情境的模糊性，可以嘗試向孩子學習。找到我們覺得對的事情/或選擇。

只是，這個時候，我們沒有人可以去詢問了，需要我們做自己的父母。不斷從生活的經驗中總結出我們覺得對的事情。

每天問問自己，今天的生活是否開心愉快，哪一刻我因為自己怎樣的行為而滿足了，因為他人怎樣的對待而高興了。那就是我們覺得對的事和對的人。相信自己覺得對的判斷。

6、

有時候大人的議題，確實沒有對錯。我們也在內心裡遭遇的衝突，似乎兩種選擇我都覺得對，也覺得錯。

愛之深，恨之切。我們既深愛著自己的伴侶，又一天無數次地想殺了對方。

退一步海闊天空，進一步風起雲湧。我們既想把握機會，又擔心失去現有的一切。

總有那麼多模糊性在前方等著我們。職場、婚姻家庭、朋友酒桌，處處都有我們無法預料、無法掌控的事情。

提高模糊容忍力是我們另一條路。這是抗擊焦慮的硬實力。

7、

提高模糊容忍力的第一步是識別它。

嘗試把讓自己焦慮的事情具體化，是什麼問題讓自己焦慮了。它帶有怎樣的模糊性，我不熟悉它嗎？它的複雜性體現在哪？它是不一致的嗎？

然後把它複雜的多面一一拆解，它矛盾的兩面分開來看。那麼，我們可能的得失就慢慢清晰了。

如果它是你不熟悉的，去熟悉它！演講焦慮也好，社交焦慮也好，我們都可以通過練習來脫敏。用一次次的練習慢慢習慣自己不夠完美、但越來越熟練自如的表現。慢慢熟悉那種緊張、擔憂的情緒。

克服焦慮，需要不斷清晰目標，提高模糊容忍能力。

焦慮的時代，給你一杯平靜。關注公號：zengminpsy

謝邀，第二次被邀，但是是第一次被邀到自己能答的題~

好少被邀而且感覺自己不怎麼會抖乾貨啊= =

回正題，克服焦慮。大家都有講怎麼克服焦慮的，我覺得講的都挺不錯的，考心理諮詢的時候學了這方面的內容好吧我承認我記的不是很清楚了現在，又懶得翻書想起多少寫多少吧。

我不喜歡也不擅長記住條條框框的書本內容啥，總是用自己的方式去理解和使用，所以說的可能有失專業性同行請見諒！

先說我覺得對付正常人近乎萬能的合理情緒療法，大概內容就是說，外界發生了什麼，導致你內心的情緒反應，中間會有一個環節，這個環節就是你是以什麼樣的信念去處理外界的刺激的。舉個例子，比如票數第二的Fang Francis引用的例子，這裡再貼過來免得大家找

　路邊有一地攤，擺地攤的是一個中年女人。一個中年男人騎著自行車過來送飯。他一下車，就謙意地笑道，對不起，來遲了，餓了吧？
　　女人抬起頭，看到男人，眼睛裡閃過一絲亮色，笑道，不急，還早呢。男人憨憨地笑笑，從自行車車簍里拿出飯盒，坐在女人身邊，說道，快吃吧，不要涼了，我陪你一起吃。
　　這時，地攤前走來了一個中年大嫂，她將頭伸向女人的盒飯里，發出驚訝地叫聲，哎呀，我的大妹子啊，你可真苦啊，你吃的這是什麼菜啊，一點油水也沒有，這怎麼能吃的下去啊。說罷，嘴裡還不住地發出嘖嘖嘆氣聲，臉上露出譏諷的神色，扭著肥胖的身子走開了。
　　女人端著手中的盒飯，愣愣地望著胖女人的背影，眼睛裡噙滿了淚花，那眼淚叭嗒叭嗒地滴落到手中的盒飯里。身旁的男人眼圈也紅紅的，捧在手裡的盒飯，再也沒有情趣吃上一口了。周遭的氣氛彷彿頓時凝固了似的，讓人透不過氣來。

這裡就是外界刺激的描寫
哎呀，我的大妹子啊，你可真苦啊，你吃的這是什麼菜啊，一點油水也沒有，這怎麼能吃的下去啊。說罷，嘴裡還不住地發出嘖嘖嘆氣聲，臉上露出譏諷的神色，扭著肥胖的身子走開了。

而男女主的情緒反應的描寫
女人端著手中的盒飯，愣愣地望著胖女人的背影，眼睛裡噙滿了淚花，那眼淚叭嗒叭嗒地滴落到手中的盒飯里。身旁的男人眼圈也紅紅的，捧在手裡的盒飯，再也沒有情趣吃上一口了。周遭的氣氛彷彿頓時凝固了似的，讓人透不過氣來。

很容易看出，男女主是以一個錯誤的信念面對這一個外界刺激的，我YY一下他們的處理這一刺激的信念內容先：
男：我怎麼這麼窮，我怎麼這麼挫，都不能讓自己的女人過上好日子。我真對不起她！我真的好沒用！
女：我怎麼這麼慘，我愛的這個男人怎麼就無法給我過上好日子，難道我的命就這麼苦嗎？！天哪我上輩子到底幹了什麼壞事上天要這樣對我！
YY完畢！

他倆都是用非常消極和不合理的信念（或態度）去面對該刺激的（果然是一對啊！），所以才會出現下文如此悲涼的場景，想知道合理情緒療法的效果不？秒秒給你YY一個出來：
男：嗯，現在的我是窮，是沒錢，不能讓我心愛的女人過上好日子。謝謝大（fei）嫂（po）讓我意識到我現在還不夠努力。我發誓，我一定要加倍努力，讓我心愛的女人不再受苦！（握拳，望天）
女：現在是苦點累點，但我的男人是那樣的愛我，我已經很滿足了，況且他也在努力撐起這個家，我們一起努力，生活一定能越來越好的！（微笑，看男人）
然後就是男女深情對視，熱烈相擁，背景音：錢，可以買來珍饈，但能買來真愛嗎？

撒花~落幕。

好了這裡我們就說到了合理情緒療法的精髓，就是改變看待事物的錯誤消極信念，讓它變的積極和正面。而其具體效果如上文YY。

下一個就要說到我真的覺得這是比合理情緒療法更萬能但是猥瑣到哭的——森田療法
主要講的就是：順其自然，為所當為。
這尼瑪是坑爹啊有木有！說白了就是啥都不用做該幹啥就幹啥讓時間解決一切的意思啊！這尼瑪不就是萬能的嘛！好吧這是我剛學到這個知識的第一反應。
不過其實學完覺得這個方法其實沒我想的那麼簡單（目測也沒我現在想的那麼複雜= =），其實就是正視你現在的情況，正視你的情緒，讓它發作，讓它難受，讓它發泄出來，等真正正視它，了解它了後，你也就好了。好吧這個結論是我YY的嘿嘿。

用到剛才引用的例子里，就是說讓他們難過去吧~搞的就好像難過完了就不會好好過日子了一樣~

實在想不起來了又覺得還沒說完，就去翻了翻自己給學妹做諮詢的記錄去了，果真get到可以補充的啦~
1、是我在使用合理情緒療法時的補充，我提過一個觀點，其實你之所以沒有辦法驅趕內心的痛苦，其實是因為你自己選擇了痛苦。這個世界可以用無數個角度去理解，但你選擇了會讓自己痛苦的角度。

2、還補充了一個老梗，為了引出活在當下的這麼個感覺。
小和尚問老和尚：「師傅，到底什麼是禪？」，老和尚說：」吃飯的時候吃飯，睡覺的時候睡覺，這就是禪。」
因為腦子裡充滿過去和未來，而讓人不能好好的活在當下這個時刻，雖然有點雞湯，但是偶爾感受一下當下其實真的是個挺愜意的事。感受一下你現在的呼吸，你的心跳，你全身的反饋給你的知覺，沉浸在當下，什麼都不要去想，只是在當下這一刻。

以上就是我經常用到的方法，無論是告訴別人，還是告訴自己。

啊！知乎的首次這麼這麼長和認真的回答！感覺好像有那麼點酷炫！

啊啊！後來想起來是說怪怪的什麼東西沒寫，是關於題主說的社交焦慮的問題，我會建議用系統脫敏法，就是說你一小步一小步的在社交方面進步，讓這種焦慮一點一點的消失，說白了就是慢慢你就麻木了根本覺得社交沒什麼值得焦慮的。

大致步驟可以醬紫：
level 1.先試著和自己比較親的朋友聊天，說說你最近所見所聞或者聽朋友給你講故事（最好找個能說會道的朋友）
覺得已經小兒科了，你就可以升級啦。
level 2.在和一幫朋友一起出去玩或者有碰面的時候，和不太熟的朋友打招呼問好，甚至聊聊天。
又小兒科了？再升級！
level 3.試著和身邊的陌生人聊天，或者看到陌生人需要幫助主動去幫忙併且聊聊天。（例如計程車司機就是極好的聊天對象）
你又搞定了？！升！
level 4.在朋友堆裡面積極表達自己的想法，並且熱情參與他們的談話。
搞定到這裡我覺得就ok啦！不過你執意要去打boss也就只能由你去了~
Boss.一個人去桌游吧和別人一大幫人拼桌玩遊戲，好吧我很想再想出什麼點子但我想不出了ohshit，你們自己腦補吧！這可是猙獰的大boss！

上面的步驟可以根據自身情況進行調整，反正慢慢來嘛又不急~

2014-9-15

在tumblr上傳的非常火的一個排解焦慮的方法。

只收藏不點贊的都是耍流氓
Update 20140917 | Update20140627
這個問題這幾天又增加了一些新的回答，而這篇回答是一種偏向強化自我意識，接納自己的心法
原答案-------

　　1、人的焦慮、悲傷與嫉妒源自於實際狀況與心理預期的差距，差距越大，心理狀態的激烈程度越大。
　　2、人對事件的分析模式有兩種：
　　（1）潛意識模式。當人遇到情況時，往往最先調動的是潛意識對事件進行感性的認識。潛意識模式大體特點是片面、非邏輯、感性、調動速度快、易受外界影響波動、基於生理反射，常常不是最優行為。
　　（2）理性分析模式：人下意識的調用理性思維對待、分析問題。理性分析模式往往特點是：邏輯性，理性、調動速度慢、往往需要刻意練習提高調動速度。
　3、人在事件當中極易調用潛意識模式，易受環境的干擾、而且改變對待問題的視角。

---------------------------------------------------假設與結論的分割線----------------------------------

　結論：快速調動理性邏輯思維，以固定的視角對待問題，可以有效降低焦慮。

----------------------------------------------------結論與分析的短短的分割線-----------------------

　　首先看一個故事（節選自《不要去打擾別人的幸福》作者：朱敬 http://www.douban.com/note/340707870 ）

　　路邊有一地攤，擺地攤的是一個中年女人。一個中年男人騎著自行車過來送飯。他一下車，就謙意地笑道，對不起，來遲了，餓了吧？
　　女人抬起頭，看到男人，眼睛裡閃過一絲亮色，笑道，不急，還早呢。男人憨憨地笑笑，從自行車車簍里拿出飯盒，坐在女人身邊，說道，快吃吧，不要涼了，我陪你一起吃。
　　這時，地攤前走來了一個中年大嫂，她將頭伸向女人的盒飯里，發出驚訝地叫聲，哎呀，我的大妹子啊，你可真苦啊，你吃的這是什麼菜啊，一點油水也沒有，這怎麼能吃的下去啊。說罷，嘴裡還不住地發出嘖嘖嘆氣聲，臉上露出譏諷的神色，扭著肥胖的身子走開了。
　　女人端著手中的盒飯，愣愣地望著胖女人的背影，眼睛裡噙滿了淚花，那眼淚叭嗒叭嗒地滴落到手中的盒飯里。身旁的男人眼圈也紅紅的，捧在手裡的盒飯，再也沒有情趣吃上一口了。周遭的氣氛彷彿頓時凝固了似的，讓人透不過氣來。

　　------------------------短短的案例分割線----------------------------------------
　　該怎麼看待這個故事呢？
　　這個故事的背景是生活在社會底層的為生計打拚的小市民兩口子。

　　如果粗粗的看完，心理不免有些心酸，明明可以有更好的分析方式。

　　以擺攤女人的視角：平常的生活辛苦，或許擺攤的錢僅維持生計。辛苦了一上午，愛人把飯送到她的攤位，並溫暖的予以問候和關心。分析擺攤女人感到幸福的原因是這樣的：雖生活的艱辛，不容易，但丈夫能盡他的最大能力愛自己，給自己溫暖，非常溫馨。生活的艱辛與丈夫盡最大能力的愛之間就出現了一個正差距。幸福感油然而生。
　但。
　　當中年大嫂嘲諷的對他們說，你可真苦，沒有油水的時候。擺攤女人潛意識將她架空起來中將「他們」生活水平與自己的生活水平做對比，這樣便形成了一種負差距，產生的心酸感覺並在與之前的幸福感覺形成二次負差距，讓自己更加心酸。
　　擺攤女人的這樣心酸對自己沒有任何幫助，只會讓自己覺得更加不幸運，更加焦慮。自然的也忽略掉了丈夫盡最大能力給予自己的愛。

　　親愛的你
你會選擇以怎樣的心態面對上面的這一切呢？
　　用固定視角應對外界變化。是個好的方法。

　　假想女人以自己的真實生活為出發點，看待這實際發生的一切，不因外界的輿論，把自己架空起來，讓與自己完全無關的因素影響自己的心情。
　　當肥胖的中年大嫂，說那段話的時候，擺攤女人則心想：在我的實際生活中，雖然艱辛，但在我們生活所達到的程度中，丈夫給了我他能力之內最大的愛，無比溫暖。
　　這樣擺攤女人抵抗掉了中年大嫂強加給她的與自己無關對比因素。於是女人將更加坦然，正視自己，並會努力的打拚。
　　--------------一樣短短的結尾分割線--------------------------------------------
so。
　　用固定的基於自己實際生活的視角對待外部紛亂的輿論環境時，內心將變得更加坦然、真實。

上面的這些難道不是一種接納自己的心法么？
2014-03-26

安慰恐懼/焦慮人群，最有效果的一句話：
?
Suma Chand博士，作為一個治療恐懼症患者的臨床心理學家，說道：
?
「我可以對任何恐懼的人說的最具安慰力的一句話就是，所有情緒都會改變的。
你絕不會餘生一直呆在這樣一種恐慌的狀態。堅持一下，恐懼是會逐漸消失的。」
?
恐懼和焦慮是會將你困住的情緒，Chand博士說道，
?
「你越是去餵養它，它就會長得越強壯。恐懼會困住人們。恐懼將你裝進一個盒子里。你的世界會變得越來越小。過一陣子，你就會開始迴避這種讓你不舒服的恐懼感本身，而不是那件原先讓你恐懼的事情。」